sobota, 16 marca 2013

Dziennik treningowy: Paul89 cz. 2

209 komentarzy:

  1. Dzień nietreningowy dzisiaj był dniem lekkiego treningu. Nie wytrzymałem już, musiałem zażyć trochę ruchu;)
    zrobiłem 3 serie podciągnięć na maxa z własnym ciężarem ciała; udało się 3x20p - byłem w szoku;)
    Zrobiłem 3serie uginania kolan na maszynie; muszę wzmocnić trochę mm. goleniowo kulszowe (wskazówka od fizjoterapeuty). Jutro będę więcej wiedział, bo idę do znajomego rehabilitanta.

    P.s ostatnio zauważam u siebie dziwną reakcję po wzięciu na noc ZMA; co prawda nie mam problemu ze wstaniem, ale mam uczucie ciężkości ciała i poczucie, że sen był bardzo głęboki. Czy to normalna reakcja organizmu? ciekawe...

    OdpowiedzUsuń
  2. Ok dzięki;)

    Dzisiaj D1;
    Push Press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5kg taki sma ciężar jak poprzednio
    Podciąganie rampa x8 0/5/10/12,5/15/17,5kg była siła dzisiaj;)

    P.s Byłem u rehbilitanta... ogólnie ciężko jednoznacznie ocenić patologię, ale mam tydzień przerwy zrobić rozluźniać powięź szeroką uda oraz przywodziciele przez rolfing. Zobaczymy co dalej..

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzisiaj zrobiłem trening ponadprogramowy... Znowu nie mogłem się powstrzymać;) Delikatnie;
    Podciąganie 3x max 20/17/13powt
    uginanie nóg w zwisie na drążku 3x10
    szrugsy 4x10

    Starałem się dobrać takie ćwiczenia które nie kolidują z jutrzejszym treningiem;)Wiem że nie powinienem, bo taki trening niezaplanowany nic nie da, ale dla komfortu psychicznego i zadowolenia musiałem go zrobić!;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzisiaj D2;
    wiosłowanie rampa x6 ; skończyłem tak jak tydzień temu na 107,5kg
    Dipsy rampa x5 ; dzisiaj skończyłem na 50kg... mniej niż zwykle.

    Rozpiera mnie energia; mógłbym ćwiczyć i ćwiczyć... dorwałem się do hantli i zrobiłem barki bo nie wytrzymałem...
    Całkowicie bez sensu prawda? gdybym mógł te nogi robić byłoby inaczej eh..:/

    OdpowiedzUsuń
  5. Niestety nogi musisz wyleczyć.

    OdpowiedzUsuń
  6. Wiem o tym... eh.. można się załamać normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  7. D3

    podciąganie rampa x4 skończyłem na 35kg (2,5kg mniej niż tydzień temu)
    Przenoszenie rampa x10 (zmieniłem zakres, może być?) skończyłem na 47,5kg
    rotatory cały czas oczywiście robione.

    OdpowiedzUsuń
  8. Witam. Jak tutaj można napisać do kogoś albo przedstawić swój problem ? na forum KDF polecili mi właśnie użytkownika z nickiem Stefan, że on będzie umiał coś poradzić na mój problem.
    przepraszam za spam, ale nie wiem gdzie napisać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpisałem już w metodach treningowych nr 6.

      Usuń
  9. Hej, Stefan Ci pewnie odpisze jutro rano, więc po prostu przedstaw tutaj swój problem, to od razu otrzymasz wtedy odpowiedź :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Spoko;) Najlepiej jakbyś miał swój dziennik i tam wszystko dokładnie opisał... Poczekajmy na odp Stefana ;) Wszystkiego jutro się dowiesz. Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  11. Paul może być zmiana zakresów w przenoszeniu.
    Podciąganie mogłeś rozwalić tym robieniem serii na maksa niedawno. To się potem mści.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, więc robie wg planu dalej... To wynika tylko z tego, że mam niedosyt po treningu... bez robienia nóg to nie to samo... :/

      Usuń
  12. Nie wiem co robić, bo kolano nie przestaje boleć... Jutro idę do terapeuty i pomyślimy razem co dalej...
    Najbardziej mnie irytuje fakt, że oprócz przysiadów nie zrobię też push pressów:/ W tym momencie całkiem plan mi się posypał i nie wiem czy nie lepiej go zmodyfikować lub zmienić całkiem?? Może na czas okres leczenia kolana jakiś plan nowy ułożyć? Co sądzić Stefan? To ciężka sprawa biorąc pod uwagę, że zrezygnować muszę z podstawowych złotych ćwiczeń, które zapewniają efekty treningowe:(

    OdpowiedzUsuń
  13. Skoro tak to kolano trzeba dokładnie przebadać.
    Nie wiem czy teraz dam radę się wyrobić z planem.
    Możesz robić wyciskanie do czoła na ławie z oparciem.
    Drążka i dispów też przecież nie musisz odpuszczać.

    OdpowiedzUsuń
  14. No właśnie miałem zamiar tak zrobić. jasne jasne, nie rezygnuje z reszty;) trochę uboższy będzie trening, ale dam radę;) dzieki

    OdpowiedzUsuń
  15. Ok, jestem po D1

    Wyciskanie na barki na suwnicy do czoła rampa x 6 skończyłem na 75kg + gryf (nie wiem ile ważył - lekki był) - musiałem na suwnicy bo pozajmowane było...
    Podciąganie rampa x 8 skonczylem na 15kg
    cuban press hantelki 6kg 3x15

    Waga narazie w miejscu stoi 87-88kg, ale też codziennie nie udaje mi się tych 250B i T dostarczyć. Przypilnuje się bardziej..

    OdpowiedzUsuń
  16. Co do takiej suwnicy to zgadzam się w 100% z Thibem. Nadaje się tylko do ćw. balistycznych. Poza tym unikać jak ognia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Apropo ćw. balistycznych. Czy Push Press jest takim ćwiczeniem i czy tym samym można go wykonywać na suwnicy?

      Usuń
  17. Ja się zastanawiam co to w ogóle są ćwiczenia balistyczne :)
    Tzn. kojarzę nazwę i domyślam się o co chodzi, ale nigdzie nie mogę znaleźć kompletnego opisu.
    Co do push pressa, to nawet jeśli można na suwnicy, to nie bardzo wiem po co go tak robić? Największą zaletą tego ćwiczenia jest konieczność stabilizacji. Dzięki temu pracuje o wiele więcej mięśni. Suwnica ograniczyłaby to do mięśni koniecznych do samego wyrzucenia sztangi w górę. No, chyba że to o to chodzi w ćwiczeniach balistycznych :)

    OdpowiedzUsuń
  18. PP to ćwiczenie eksplozywne nie balistyczne. Robienie go na suwnicy musi się skończyć urazem barków. Tu nie ma, że może się uda. Na 100% stawy będą rozwalone, albo jakiś mniejszy mięsień strzeli.

    Ćwiczenia balistyczne to takie, w których na moment traci się kontakt dłoni ze sztangą. Mówiąc najprościej się nią rzuca :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Tak jak przypuszczałem. Zabawne, że nigdzie nie można znaleźć prostych definicji prostych rzeczy. Podobnie kiedyś miałem z metodą smarowania gwintów. Prosta jak drut, a ludzie ją potrafią tak udziwnić, że aż głowa boli.

    A czy suwnica rzeczywiście może pomagać przy tych ćwiczeniach? Przecież nawet przy podrzucaniu sztangi część ruchu wykonuje się normalnie, a wtedy ruch jest nienaturalny. Porównałbym to do sytuacji, kiedy ktoś skręciłby w czasie jazdy koła samochodu, a jednocześnie ktoś trzymałby ten samochód tak, że jechałby prosto. Koła po prostu muszą się urwać.
    No chyba, że chodzi o ruchy ze stosunkowo krótkim ROMem, ale i tak mi się ta suwnica nie podoba :)

    OdpowiedzUsuń
  20. ciekawe.. o ćwiczeniach balistycznych nie słyszałem... Wiedziałem, że istnieje rozciąganie balistyczne, ćwiczenia eksplozywne i trening mocy. W której książce można znaleźć taką nazwę ćwiczeń?

    OdpowiedzUsuń
  21. W tym jednym wypadku suwnica zamiast przeszkadzać zapewnia bezpieczeństwo, bo gryf nie może polecieć gdzieś w bok, czy do tyłu albo spaść na Ciebie. Tor jest przewidywalny i łatwiej złapać spadający gryf, a nawet jak się nie uda to szkody są mniejsze.
    Rzez jasna nie zawsze ma to sens. Np. w balistyce na bicepsy nie ma.

    Paul - przecież to jest ogólnie przyjęte pojęcie i można się z nim spotkać w wielu opracowaniach naukowych i nie tylko. Poszukaj dla przykładu w książkach Thibaudeau.
    jak widzę z niewieloma porządnymi książkami miałeś do czynienia :)

    OdpowiedzUsuń
  22. W takim razie muszę doczytać;)
    Dzisiaj D3
    podciąganie rampa x4 5/10/15/20/25/30/32,2kg
    przenoszenie rampa x10 skoczyłem tak jak poprzednio na 47,5kg

    OdpowiedzUsuń
  23. D1 ;

    Zrobiłem nogi w izolacji, chciałem zobaczyć jak będę czuł kolano, poza tym terapeuta powiedział, że powoli mogę zacząć. Robiłem hamstringi i czwórkę na małym obciążeniu 4serie. Jest ok, ale czuje, że prawe kolanko wyraźnie jest słabsze.

    Push press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5/75kg dzisiaj była siła;)
    Podciąganie rampa x8 0/5/10/12,5/15kg ostatnia seria 7powt.

    Waga po świętach znacznie skoczyła:D 89kg zanotowałem dzisiaj na elektronicznej wadze;)

    OdpowiedzUsuń
  24. A pijesz jakieś wywary z kości na to kolano? Albo coś na żelatynie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. no właśnie nie bardzo... biorę Nutrenda Flexit. Co np. na żelatynie można zrobić szybko i smacznie?

      Usuń
    2. Nie koniecznie trzeba coś robić.Ja zalewałam kilka łyżek żelatyny szklanką przegotowanej wody i jak napęczniała to dodawałam po łyżeczce do różnych płynów.Jako,że żelatyna jest bez smaku można dodać do kawy,herbaty czy jakiejś zupy o ile takowe się jada.Kuracje stosowałam przez miesiąc.W sumie mało roboty wystarczy rozpuścić:)

      Usuń
  25. Wszelkiego rodzaju mięsno warzywne galaretki.
    Gdybyś miał dostęp do dobrej śmietany to panakota.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, ale które to dobre śmietany, skoro na półkach sklepowych ich próżno szukać:(

      Usuń
  26. Dzisiaj D2;

    nogi; czwórcka i hamstringi 4serie z małym obciążeniem
    Wiosła rampa x6 skończyłem na 105kg
    Dipsy rampa x 4 skończyłem na 55kg
    Rotatory cały czas robione;)

    OdpowiedzUsuń
  27. D3;

    nogi: przysiad bułgarski bez obciążenia! 4x 10
    Podciąganie rampa x4 10/15/20/25/30/32,5/35kg ostatnia seria 3powt
    Przenoszenie rampa x10 20/30/40/45/47,5kg
    rotatory c.d przestałem zwiększać ciężar, nie wiem dlaczego, dalej iść z ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  28. Jeśli technika jest ok, to tak.

    OdpowiedzUsuń
  29. Dzisiaj trening zaliczam do bardzo udanych;)
    D1:

    Dalej robie bułgarski przysiad (bez obciążenia dodatkowego) 4x10
    Push press rampa x5 50/60/65/70/75/80/85kg ostatnia seria 3 razy
    Podciąganie rampa x7 0/5/10/15/20kg

    OdpowiedzUsuń
  30. Od jakiegoś czasu łapią mnie skurcze w hamstringach... nawet w najprostszych pozycjach; w leżeniu jak zginam kolana. Zastanawiam czego to przczyna? może to wynika z ich słabości?

    OdpowiedzUsuń
  31. Odnośnie mojego kolana, mam takie wnioski; po operacji nie uzyskało pełnego zakresu zgięcia tzn. w porównaniu ze zdrową nogą, myslę ze kontuzja wynika z tego braku czynnego i biernego zakresu ruchu w stawie i robienia głębokich przysiadów gdzie w ten zakres wchodziłem... nawet terapeuta mi tego nie powiedział ale sam dochodzę do takiego wniosku...
    Jeśli sytuacja taka będize się powtarzała to jak ja mam ćwiczyć nie robiąc pełnych przysiadów?:(

    OdpowiedzUsuń
  32. I jedno i drugie może być wynikiem reakcji neurologicznej pomiędzy dwójkami i czwórkami.
    Nim wrócisz do przysiadów trzeba biernie rozruszać tę nogą i powiększyć zakres w kolanie na tyle na ile to możliwe.
    Bierne rozciąganiu i przodu i tłu uda.
    Mocne masaże
    Maści rozgrzewające.
    Lekkie ruchy bez obciążenia w pozycji leżenia bokiem uginasz i prostujesz nogą.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ok, ciekawe czy po takim czasie od zabiegu da radę ruszyć ten zakres ruchomości..

    wczoraj D2;

    bułgarskie przysiady 4x10 caly czas tak samo - jest komfortowo, bez bólu i pewnie się czuję, aczkolwiek cały czas czuję że prawa noga słabsza jest.
    Wiosłowanie Rx6 skończyłem na 105kg
    Dipsy Rx5 skończyłem na 50kg
    rotatory bez progresu

    OdpowiedzUsuń
  34. Aha, moja waga 88kg i zaczynam redukcję bo już najwyższy czas. Czuję się trochę przyciężki;) obecnie mam w diecie 250T, 200B i około 50-70WW.

    OdpowiedzUsuń
  35. D3;
    bułgarskie przysiady c.d 4x10
    hamstringi w izolacji 4x10
    podciąganie Rx4 skończyłem na 35kg
    przenoszenie Rx8 skończyłem na 50kg

    Ogólnie bardzo kiepski trening, słabo z motywacją, siła średnio, gorzej z psychiką;)

    OdpowiedzUsuń
  36. Robisz rehabilitację na tę nogę, tak jak pisałem?

    OdpowiedzUsuń
  37. bez masaży bo nie mam możliwości... od wczoraj robię, ale na będzie trzeba troszkę poczekać. Bierne rozciąganie tyłu i przodu uda; chodzi ci o rozciąganie mięśni czy struktur więzadłowych i torebki?

    OdpowiedzUsuń
  38. Mięśni.
    Pamiętaj, że wbrew mądralom z rożnych form nadmierna mobilność w stawach może być powodem kontuzji w sportach siłowych.

    OdpowiedzUsuń
  39. jeśli chodzi o gibkość mięśni to mam ją na wysokim poziomie... rozciągam się systematycznie i tył i przód uda mam dosyć mocno rozciągnięty.

    OdpowiedzUsuń
  40. Aha.. przez weekend pozwoliłem sobie na dużą dawkę węgli i kompletnie nie pilnowałem jedzenia... Ale to wszystko celowo;)

    OdpowiedzUsuń
  41. nie było w tym celu, ale miałem straszną ochotę na takie jedzenie, nie mogłem się powtrzymać;) ale już d dzisiaj wracamy do rzeczywistości!

    OdpowiedzUsuń
  42. D1:

    Nogi już troszkę lepiej ale czuję lekki ból jeszcze w krańcowym ruchu zgięcia więc dalej tylko bulgarskie przysiady 4x10
    Push press Rx8 skończyłem na 70kg
    Podciąganie Rx8 skończyłem na dociążeniu z 12,5kg

    Dieta; w tym tygodniu obcinam węgle do 60g, białko do 190g
    Co z interwałami Stefanie? kiedy je zaczynać robić?

    OdpowiedzUsuń
  43. Możesz niby już, ale na przeszkodzie stoi to kolano. Jesteś pewny, że go tym teraz nie przeciążysz?
    Druga sprawa to w jakiej formie widzisz te interwały?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z kolanem w biegu jest ok, nic nie odczuwam, juz próbowałem biegać i jest bardzo dobrze. Interwaly mysłałem żeby robić na bieżni: 8s sprint 12 trucht (Poliquin ostatnio w art napisał taki stosunek) i wydaje się być to sensowne;)
      Co myslisz?

      Usuń
  44. Jeśli myślisz o bieżni mechanicznej to zdecydowanie NIE!
    Biegać należy normalnie, a nie na tym rozwalającym stawy dziadostwie. Jeśli wcześniej biegałeś na czymś takim to masz odpowiedź, dlaczego kolano siadło.
    Moja propozycja jest taka.
    Znajdź sobie jakiś kawałek równej przestrzeni i 2 razy w tygodniu rób sprinty na 400 metrów.
    Na początek po 2 razy z przerwą ok. 3 minut. Po jakimś czasie możesz dodawać ilość takich "serii".

    OdpowiedzUsuń
  45. Mam koło siebie stadion, więc mam dostęp do bieżni (tartan), przejdę się tam... A przerwa ma być aktywna czy całkowity luz?

    Wczoraj D3

    Nogi; dalej bulgarski 4x10 i hamstringi na maszynie 4x10
    podciąganie rampa x4 skonczyłem na 35kg
    przenoszenie rampa x 10 skonczyłem na 45kg

    OdpowiedzUsuń
  46. Ok, dzięki wielkie;)

    OdpowiedzUsuń
  47. Kolejna wizyta u rehabilitanta...
    Powiedział, że mam ograniczenie krańcowego ruchu zgięcia : zrosty tkanki łącznej i raczej 5 lat po operacji nie odzyskam zakresu pełnego już. Odradza mi pełne przysiady, uważa że mogę tylko pogorszyć tym samym stan kolana. Dodatkowo dysproporcja w sile lewej i prawej nogi: zginacze nogi operowanej podobno odzyskują tylko 85% siły... a prostowniki 90-95%... Nie wiem co teraz... Jeśli nie mogę robić głębokich przysiadów:(
    Podpowiedział, że jeśli już muszę robić nogi to jednonóż jakieś ćwiczenie (bardziej funkcjonalny ruch i mogę skupić się na prawidłowym ruchu 1 nogi bez kompensacyjnych ruchów całego ciała).
    Bede wdzięczny za jakies wskazówki Stefan..

    OdpowiedzUsuń
  48. Na pewno nie możesz robić pół przysiadów, bo będzie jeszcze gorzej.
    Raczej kariery w trójboju też nie zrobisz.
    Jeśli iść tym tropem to:
    - przysiad bułgarski
    - wykroki w różnych wersjach
    - uginanie nóg na maszynie z dbałością o jak największy zakres ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  49. Najbardziej zależy mi na zdrowiu...
    W takim razie jak mój trening ma teraz wyglądać? Na początku zamiast przysiadów mam robić np. bulgarski przysiad + uginanie na maszynie? i rampa tak jak w tamtym treningu tak jak w przysiadach?

    Dzisiaj D1:
    bulgarskie 4x10p
    uginanie na maszynie 4x10p
    Push Press rampa x6 skończyłem na 75kg
    Podciąganie rampa x8 skonczylem na 12,5kg
    rotatory jak zwykle..

    Dieta: w tym tyg juz redukuje do 180B,250T i 70W

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Aha trening interwałowy również zrobiony, niestety na bieżni na siłowni... ale pod lekkim kątem 1,0.
      Zrobiłem 4x 400m bo się wyjątkowo dobrze czułem. przerwa 2-3min. Średnio jeden odcinek pokonywałem w 1m 20s - 1m 40s.

      Usuń
  50. Nie pisz, że zależy Ci na zdrowiu skoro ćwiczysz na bieżni mechanicznej. To świadczy o tym, że marzysz o pierwszej grupie inwalidztwa.

    OdpowiedzUsuń
  51. D1 może tak być, jak piszesz. Może być rampa na początek.

    OdpowiedzUsuń
  52. No ale możliwości wiele nie mam jeśli chodzi o bieganie.. Po betonie to jeszcze gorzej wyjdzie na zdrowie. Nie mam alternatywy zbytnio:(

    OdpowiedzUsuń
  53. Wczoraj D2:

    Bułgarski przysiad Rx10 0/5/6/7/8kg hantle
    Zginanie kolan na maszynie 4x10p
    Wiosłowanie Rx10 skończyłem na 75kg
    Dipsy Rx10 skończyłem na 30kg

    Zmieniłem zakres powtórzeń, bo czuje że muszę odpocząć od niskich...

    OdpowiedzUsuń
  54. Widzę, że nie rozumiesz. Jasne, że bieganie po betonie jest szkodliwe, ale bieżnia mechaniczna jest 2 razy bardziej szkodliwa.
    Naprawdę nie ma w okolicy jakiegoś kawałka w miarę normalnego terenu?

    OdpowiedzUsuń
  55. dobra znalazłem niedaleko siebie stadion do którego mam dostęp;) jest tartan więc super;) dzisiaj idę sprawdzić jak się biega!

    OdpowiedzUsuń
  56. Dzisiaj D3:

    Nogi jak poprzednio..
    Podciąganie Rx5 skonczylem na 30kg
    przenoszenie tak jak na poprzednim treningu...

    Myślisz Stefanie żeby coś zmieniać w planie juz? Czy dalej konsekwentnie to samo robić?

    OdpowiedzUsuń
  57. Możesz dodawać po 1 repsie do każdego ćwiczenia w serii. Pójdziemy trochę w górę z zakresem przez czas jakiś, żeby doprowadzić do kumulacji.

    OdpowiedzUsuń
  58. Ok;) Słuchaj a z dietą dalej obcinać 10g z białka do 150 i węgli do 50 g co tydzień a T zostawić w ilości 2,5g/kgmc tak?

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak, no i obserwuj fałdy tłuszczowe.

    OdpowiedzUsuń
  60. Zacząłem mierzyć się na tanicie: narazie 10,4% tkanki tłuszczowej i 73kg mięśni. Ale już zamówiłem sobie fałdomierz...

    OdpowiedzUsuń
  61. Ok dzisiaj D1:

    Wykroki ze sztangą (lunges) robiłem w rapmie x10 20/30/40/45kg Ok?
    hamstringi na maszynie Rx10 staram się do 3 s wydłużać fazę ekscentryczną
    Push Press Rx7 dzisiaj skończyłe na 75kg - jestem z siebie dumny:D
    Podciąganie Rx8 skończyłem na 12,5kg
    Rotatory tak samo jak było..

    OdpowiedzUsuń
  62. Dzisiaj D2:
    Bułgarskie przysiady Rx10 0/10/14/18/20kg
    Hamstringi na maszynie Rx10
    Wiosłowanie Rx10 skończyłem na 80kg
    Dipsy Rx10 skończyłem na 30kg
    rotatory jak poprzednio

    OdpowiedzUsuń
  63. Właśnie kupiłem karkówę marketową w opakowaniu... czy jeśli jest sina tzn że nieświeża? o czym świadczy ten blady kolor na karkówce?
    Ciekawy jestem..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy, ale coś dziwna się wydaje. Potrafię mięso w miarę rozpoznać, czy jest świeże, ale nie do końca to wyjaśnić :)

      Usuń
  64. D3:

    hamstringi Rx10
    wykroki Rx10 skończyłem na 45kg
    podciąganie Rx6 skończyłem na 25kg
    dzisiaj bez przenoszenia bo na koniec z sił opadłem i zwyczajnie mi się nie chciało:/

    OdpowiedzUsuń
  65. http://www.youtube.com/watch?v=7vYOMl2Nj3U

    Ciekawe... Teraz już wiem czemu mnie przechylało za bardzo do przodu przy przysiadach:D wystarczy sztangę położyć poniżej czworobocznego:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  66. Dzisiaj trening biegowy
    10 min rozgrzewki ; bieg ciągły
    3minutki skipy a b c
    4x250-350m (nie wiem ile dokładnie ma stadion koło mnie) - następnym razem biorę komórkę i za pomocą endomondo sprawdzam dystans.

    1 odcinek pokonywałem w około 1:15s (tętno po biegu koło 185 uderzeń)
    przerwa 2 min (tętno spadało do 150-160ud)
    powrót 15min ciągły bieg z 2 przystankami 1min ;)

    OdpowiedzUsuń
  67. D1:

    Hamstringi Rx10
    Przysiady po raz pierwszy od dłuższego czasu! Rx12 - skończyłem na 65kg - sztangę położyłem sobie dosyć nisko pod czworobocznym i znacznie bardziej komfortowo mi się robiło... nie wiem w czym rzecz, ale trochę inny ruch jest i nie schodzę do zetknięcia się goleni z udami.
    Push Press Rx8 - skończyłem na 70kg
    Podciąganie Rx9 - skończyłem na 12,5kg
    Próbowałem robić podrzut z malutkim ciężarem 30kg (technika) z pozycji pinowej do samego zarzucenia na barki i tak powtarzałem ruch... bardzo bym chciał się nauczyć rwań i podrzutów.
    Kolano już od jakiś 2tyg nie boli i myślę że samą technikę mógłbym robić (bez ciężaru żadnego);)
    Co myślisz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  68. To bardzo dobrze.
    Zrób sobie kilka takich sesji z przysiadami i zobacz czy ból nie powróci.
    Jak będzie ok, to możemy pomyśleć o jakimś treningu olimpijskim.

    OdpowiedzUsuń
  69. Super;) myślę, że na początek 2x w tyg przysiady na zakresach 12 i 6. sprawdze jak kolanko;)
    Fajnie, już się ciesze na myśl o nowych ćwiczeniach;)
    Dzięki Stefan!

    OdpowiedzUsuń
  70. Trochę zmieniły się plany... Za miesiąc prawdopodobnie, jak dobrze pójdzie wystartuję w zawodach więc chciałbym się już pod tym kątem przygotowywać.

    Zmniejszyłem zakresy i dodałem ćwiczenia plyometryczne;
    Dzisiaj wyglądało to tak:

    D2:

    Bułgarskie przysiady x rampa x10 ,bo jeszcze ostrożnie z nogami...
    hamstringi jak zwykle
    Wiosłowanie Rx5 skończyłem na 105kg
    Dipsy Rx3 skończyłem na 60kg (2ruchy)
    Plyometrie zrobilem tylko na górną część ciała - pompki z odbiciem się od podłoża 5serii po 6 powtórzeń
    rotatory jak zwykle

    Stopniowo dołączę ćwiczenia mocy na kończyny dolne, ale dopiero jak będę się czuł pewnie z kolanem.
    CO myślisz Stefan o takim planie?

    OdpowiedzUsuń
  71. Raz chcesz na zawody, raz nie, znowu chcesz mimo kontuzji itd. Co tydzień coś innego. Nawet nie wiem o jakie zawody Ci teraz chodzi. Od tego należałoby zacząć!
    Przygotowanie miesięczne do zawodów? Niepoważne.

    OdpowiedzUsuń
  72. nie no w planie są cały czas zawody i powrót do trenowania sportów walki. Pod tym kątem trenuje cały czas, wygląd ma być skutkiem ubocznym przygotowania. Sorki, może nie jasno się wyraziłem na początku...
    Przecież na początku jak przedstawiałem swoją historie wszystko pisałem na temat trenowania. Poza siłownią mam jeszcze treningu taekwondo na które regularnie chodzę;)
    Przygotowanie specjalistyczne jest tylko nie ma dobrego rozplanowanego siłowego, trochę późno się obudziłem...

    OdpowiedzUsuń
  73. Przecież w treningu siłowym jestem cały czas, to nie miesiąc a cały rok trenowania... A kontuzja była i narazie jest okey, kolano odczuwam tylko przy przysiadach, w treningu na macie jest wszystko w porządku;)

    OdpowiedzUsuń
  74. Rzeczywiście coś namieszałeś, albo ja ostatnio mam zaburzenia cierpliwości :)
    Myślałem, że chodzi Ci o te zarzucone zawody trójbojowe, bo chyba taki wątek się przewinął.
    Chodzi mi też o to w tym kontekście, że co innego jest po prostu ćwiczyć dla siebie i dla zdrowia, a co innego układać plan pod konkretne zawody, tak by uzyskać dokładnie w tym momencie maksimum możliwości. Tego w miesiąc nie zrobisz. Jasne, że można i tak startować, ale to zawsze pozostawia sporo do życzenia.
    No i mamy to kolano, na które jeszcze długo będziesz musiał uważać.
    Na pewno plyometria nóg dała, by sporo, ale to są straszne przeciążenia, więc póki co zostaje Ci tylko góra.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie nie, ja ciężarowcem już chyba nie zostanę:P
      No niestety sport to nie ćwiczenie dla zdrowia... za bardzo mnie tam ciągnie, ale chciałbym też o zdrowie zadbać i też nie chcę ucierpieć na zdrowiu. Muszę przygotowywać się z głową...
      Troszkę przespałem to rozplanowanie siłowego treningu, ale to przez to kolano (trochę mnie to wybiło z rytmu...).
      Tak też myślałem, że na razie plyometria kkd odpada.
      Chociaż powiem Ci Stefanie, że 2x próbowałem trening taki (jump lunges) z samym gryfem jako obciążenie i było bardzo ok;)
      Może po prostu z 1x w tyg ją wprowadzić?

      Usuń
  75. Rozrzut ciężaru między dipsami a podciąganiem jest ogromny. To też niebezpieczna sprawa. Należałoby więc pomyśleć nad solidnym wsparciem grzbietu.
    Sam plan może być na razie. Tylko, jak się zastanowię to może dorzucę Ci coś na ten grzbiet.
    Podaj jeszcze wyniki z rotatorów, bo to może być to wąskie gardło.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie, ten rozrzut... Właśnie myślałem nad wsparciem grzbietu... tylko nie wiem jakiś ćwiczeniem miałbym to zrobić. Podciąganie 2x w tyg w różnych zakresach i wiosła są... co jeszcze hmm..
      Wynik z rotatorów to : cuban press 3x15 hantel 5kg, reszta A + B też 5kg hantle.

      Usuń
  76. Ok, coś jeszcze dorzucimy.
    Na początek wrzuć sobie szrugsy:
    power szrugs na małych zakresach rampa x 3
    i odwrotny szrugs nad głową 3 serie x 15
    W tych ćwiczeniach na rotatory zejdź na niższy zakres, 3 serie po 7, co automatycznie zwiększy obciążenie.

    OdpowiedzUsuń
  77. Jak wygląda odwrotny shrugs nad głową?
    Do którego dnia treningowego dodać te ćwiczenia?
    Dzięki;)

    OdpowiedzUsuń
  78. Zobacz tutaj:
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look

    ćwiczenie C.

    Jedno dodaj do d1, a drugie do d2.

    OdpowiedzUsuń
  79. Dzisiaj D3;

    Przysiady Rx3 skończyłem na 90kg - bardzo asekuracyjnie robiłem i nie przeciążałem kolana. Było ok, żadnego dyskomfortu.
    Podciąganie Rx3 skończyłem na 37,5kg
    Przenoszenie Rx10 ciężar ten sam od jakiegoś czasu
    rotatory - robiłem Rx7 i ćwiczyłem hantlem 8kg

    OdpowiedzUsuń
  80. D1

    Przysiady Rx6 - skończyłem na 75kg
    Push Pres Rx3 - skończyłem na 85kg (2powt)
    Podciąganie Rx6 - skończyłem na 25kg
    Power Szrugsy Rx3 - skończyłem na 100kg
    rotatory cuban press Rx7 - robiłem tym razem gryfem olimpijskim (bez obciążenia) 3x15p

    Do tego ;
    Jump lunges z gryfem olimpijskim 4x 5-6p
    Pompki plyometryczne 6p

    OdpowiedzUsuń
  81. W środę D2:
    Przysiady bułgarskie Rx6 skończyłem z 2hantami 12,5kg
    Wiosłowanie Rx5 - skończyłem na 105kg.
    Dipsy Rx3 - skończyłem na 57,5kg
    Overhead shrugs - z samym gryfem robiłem 3x15kg
    Cubany Rx7 - hantle 7kg

    Po dodaniu interwałów i większej częstotliwości treningów taekwondo zauważyłem, że trochę siła spada.
    Zabezpieczam się w tym momencie kreatyną treca cm3 i bcaa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Plyometrię postanowiłem robić 2x w tyg.

      Usuń
  82. I co? Myślisz, że magiczne suplementy załatwią błędy treningowe i przemęczanie? Tak właśnie nabija się kabzę firmom produkującym suplementy, a przy okazji samemu kręci w kółko przez lata...

    OdpowiedzUsuń
  83. No właśnie tak nie myślę. Uważam, że pomogą mi chociaż w małym stopniu zwalczyć zmęczenie i wspomogą częściowo regeneracje po treningu... Ten tydzień miałem intensywny, bo dużo spraw na głowie. Niewyspany i do tego sporo treningów zrobiłem... O jakich błędach treningowych mówisz? Zaraz zmniejszam objętość treningów, za tydzień odrzucam całkowicie siłkę i same treningi taekwondo zostaną.

    OdpowiedzUsuń
  84. Jeśli odrzucisz siłownię to siła dalej będzie spadać. Nie w tym rzecz. Tym co na pewno w Twoim przypadku jest niepotrzebne to interwały. Skoro ćwiczysz coś i tak poza siłownią to tym tylko przeciążasz organizm.
    Uwierz mi, że suplement niczego nie załatwi.

    OdpowiedzUsuń
  85. Wiem wiem, spadnie na jakiś czas niestety... Ale dla potrzeb treningu na macie muszę odrzucić na chwilę.
    Nie przypisuje suplementom magicznych właściwości. To tylko dodatek, tak jak mówisz błędy treningowe czy za duża intensywność może zniszczyć wszystko... To co odrzucić całkowicie interwały?

    OdpowiedzUsuń
  86. Wyrzuć interwały.
    Natomiast z siłowni nawet na ten czas bym całkiem nie rezygnował. Sensowniej byłoby wziąć kilka podstawowych ćwiczeń i robić je w szerokiej rampie na niskich zakresach 2-3 repsy.
    Tak przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ostatecznie raz, żeby podtrzymać siłę.
    Dzięki temu nie będzie to negatywnie wpływało na trening na macie, a pozwoli Ci zachować albo nawet poprawić jeszcze siłę.

    OdpowiedzUsuń
  87. Ok. Podciąganie, przysiad, wiosła i dipsy np?
    Dobre rozwiązanie;) Dzięki za wskazówki!

    OdpowiedzUsuń
  88. Wczoraj D3;
    Przysiady Rx6 skończyłem 85kg - wraca siła;)
    Podciąganie Rx3 - skończyłem na 35kg
    Rotatory ; łokieć oparty o kolano Rx7 hantel 8kg
    Plyometrykę też robiłem;
    bar jump squat (wziąłem to z książki Thibaudeau)

    Pompki z odbiciem (też z książki)

    OdpowiedzUsuń
  89. Tak, te 4 ćwiczenia mogą być.
    Uważaj na kolana z tymi skokami.

    OdpowiedzUsuń
  90. Dzięki. Uważam uważam. Bardzo ostrożnie to robię.

    Dzisiaj jeszcze pojechałem starym planem D1;

    Przysiady Rx3 skończyłem na 95kg
    Push Press Rx3 skończyłem na 80kg
    Podciąganie Rx6 skończyłem na 20kg
    Power Shrugs Rx3 skończyłem na 90kg
    Cuban press 3x15p hantel 8kg

    Ostatnio zauważam przy wiosłowaniu straszne osłabienie chwytu.. Mógłbym zrobić jeszcze ale chwyt mi puszcza i muszę przerwać ćwiczenie:/


    OdpowiedzUsuń
  91. Jeśli puszcza Ci chwyt przy ciężarach, które przedtem nie sprawiały problemu to ewidentny objaw przetrenowania.
    Weź sobie wagę łazienkową i zrób kilka dni z rzędu test chwytu z rana.

    OdpowiedzUsuń
  92. Ok. Dzięki za podpowiedź... Po samym chwycie można stwierdzić przetrenowanie? hmm.. ciekawe, nigdy bym na to nie wpadł!

    OdpowiedzUsuń
  93. Można. Waga prawdę Ci powie. Dziennie rano w taki sam sposób ją ściskasz zaraz po wstaniu. Jak wynik jest gorszy to masz odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  94. Ok, dzisiaj pojechałem nowym planem;

    Przysiady Rx3 60/70/80/90/95/100/105kg
    Push Press Rx3 50/60/65/70/75/80kg
    Podciąganie Rx3 0/10/15/20/25/30/35/37,5kg
    Wiosła Rx3 60/70/80/90/95/100/105kg - tutaj jest zauważalny duży spadek...
    Cuban press 3x7 z gryfem 20kg
    rotatory z łokciem przy tułowiu 3x7

    OdpowiedzUsuń
  95. Dzisiaj D1

    Przysiady Rx3 skończyłem na 105kg
    Dipsy Rx3 skończyłem na 55kg
    Podciąganie Rx3 koniec na 37,5kg
    Wiosła Rx3 koniec na 110 (2p)
    Cuban press 3x7 z gryfem
    rotatory z łokciem przy tułowiu 3x7

    Tak jak mówiłeś Stefan, robię szeroką rampę. Czuję, że trochę wypocząłem i już lepiej mi się trenowało. Dzisiaj rest od treningu na macie, jutro i pojutrze trening na macie a w pt D2.
    Dzięki!!

    OdpowiedzUsuń
  96. Hej! Mała przerwa od siłowni nastąpiła... niestety czasowo nie daję rady... treningi na macie + studia(sesja) i praca... zrezygnowałem na tydzień całkiem. Po zawodach wracam z powrotem do treningu;)

    OdpowiedzUsuń
  97. Witam po przerwie... Musiałem odpocząć i właściwie nie wracam na pełne obroty bo mam obecnie sporo stresów i nie wypoczywam w pełni niestety. 2 tygodnie bez treningu to stanowczo za długi okres czasu.

    Jeśli chodzi o zawody; jestem bardzo zadowolony ze swojego startu... dynamika, siła i wytrzymałość była! trochę szybkości zabrakło, ale to kwestia treningu.

    Wczoraj D1;
    Przeszedłem na Rx12, myślę że na okres przejściowy do września będę poruszał się w zakresach 8-12, natomiast im bliżej zawodów, które odbywać się będą w listopadzie będę poruszał się w niższych zakresach 1-6 no i dodam trening mocy.

    Przysiady Rx12 40/50/60/65/70kg
    Push press Rx12 40/45/50/55/60kg
    podciąganie 4x12p - tutaj straszny spadek siły odczułem. Jeszcze z miesiąc temu byłem w stanie podciągnąć się jednorazowo 20razy...

    Co myślisz Stefanie o moim powyższym planowanym treningu?

    OdpowiedzUsuń
  98. Ogólnie może być. Pytanie podstawowe o stan Twojego zdrowia po kontuzjach. Czy wszystko już jest na 100% ok?
    Druga rzecz. Skoro masz czas to warto skupić się trochę na zabezpieczeniu na przyszłość i zaatakować trochę mocniej VMO i zginacze kolan.

    OdpowiedzUsuń
  99. Obawiałem się swojego występu na zawodach bo dręczyły mnie swego czasu nawroty kontuzji; bark (podwichnięcia)... Na zawodach nic nie dolegało, było świetnie, nie czułem żadnego dyskomfortu:)
    Ok, czyli jak w planie uwzględnić te ćwiczenia? po prostu dodać na każdym treningu te 2 ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  100. Na każdym nie, ale przynajmniej raz w ramach każdego mikrocyklu.
    Przysiad kolarski na kilkanaście powtórzeń.
    Żurawie, albo uginanie nóg na maszynie - nisko-zakresowa rampa.

    OdpowiedzUsuń
  101. Dzięki za bardzo pomocne wskazówki;)

    Dzisiaj D2;

    Przysiad Rx12 50/60/65/70/75kg (idę powolutku w górę)
    Wiosłowanie Rx12 50/60/70/75/80kg
    Dipsy Rx12 0/5/10/12,5/15kg

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście cuban presy na koniec 3x7p (z gryfem)

      Usuń
  102. Dzisiaj D3

    Przysiady Rx12 40/50/60/65/70kg
    Podciąganie; miało być 4x12 z własnym ciałem bez dodatkowego obciążenia, było inaczej; 1 seria 12,2seria 11, 3- 10, 4- 10.
    Rotatory A + B

    OdpowiedzUsuń
  103. Niestety już pare dni bez treningu... strasznie mnie to dobija, ale niestety sesja i praca nie pozwala mi zwyczajnie znaleźć czasu na trening. Strasznie nie lubię takich okresów, rozbija mnie to całkowicie. Mam nadzieje, że do treningów wrócę z podwójną motywacją i radością:D
    Musiałem podzielić się z wami tą nowiną;)

    OdpowiedzUsuń
  104. D 1

    Przysiady Rx12 40/50/60/70/75
    Push Press Rx12 40/50/55/60
    Podciąganie ; wyszło 4serie; 12p/12/10/9
    Cuban press z hantlami 8kg Rx7

    Bardzo dobry trening, pomimo przerwy i tygodniowej kumulacji zmęczenia (sesja, praca, mało snu...) było dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  105. Ok wracam powoli do siebie więc też pora na uporządkowanie treningu.. Za chwilę czasu będzie więcej więc chciałbym zwiększyć częstotliwość treningów do 4x w tyg.

    Jak wygląda mój plan;

    D1
    Przysiady Rx12
    Push Press Rx12
    Podciąganie Rx12
    Cuban press 3x7

    D2
    Przysiady Rx12
    Dipsy Rx12
    Wiosła Rx12
    Rotatory A/B

    D3
    Przysiady Rx12
    Przysiad kolarski + uginanie nóg na maszynie Rx6
    Podciąganie Rx12
    Rotatory A/B

    Pytanie teraz o Power Shrugsy i Overhead Shrugs, co i kiedy w jakiej rampie hmm?
    Aha nie wspomniałem o przenoszeniu... Odstawiłem to ćwiczenie jakiś czas temu ponieważ zacząłem czuć "niepewność" w stawie ramiennym podczas wykonywania ruchu. Plecy chyba to moje najsłabsze ogniwo i siłowo to jest zauważalne i wizualnie...
    Nie wspominam o nogach;)
    Dzięki z góry za wszystkie wskazówki Stefan.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nogi siłowo tylko wysiadają, wizualnie moim zdaniem jest nieźle...

      Usuń
  106. Power shrugsy daj rampę x 3 w pierwszym dniu.
    Natomiast overhead jest bardziej technicznie wygagające, więc tu nie szalej z ciężarem. Na początek ze 3 lekkie serie po 12 zanim załapiesz o co chodzi. Możesz to daj w d3 przed rotatorami.
    Ewidentnie pilnuj tych rotatorów, bo pewnie to jest to wąskie gardło pleców :)

    OdpowiedzUsuń
  107. Dzięki;) no właśnie te rotatory... coś na nich siła mi nie idzie...a co z 4 treningim? Jak to widzisz??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślisz, że jeszcze za wcześnie na włączenie do planu martwego ciągu?

      Usuń
  108. To zależy od tego co planujesz, czyli w jakim kierunku dokładnie chcesz iść, bo to trochę Ci się zmienia :)
    Czy ma to być klasyczna kulturystyka?
    Bardziej siłowa, bez dbania o detal?
    Trójbój?
    Dwubój?
    Spalanie BF?

    Ile powtórzeń robisz teraz na rotatory?

    OdpowiedzUsuń
  109. Poczekaj jeszcze z MC z 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  110. Wiem, trochę ciężko mi się określić co do priorytetów. Priorytetem jest/będzie taekwondo. Spalanie tylko w okresie startowym; będę musiał osiągnąć limit -85kg więc chciałbym to zrobić w miarę rozsądnie i nie kosztem masy mięśniowej. Wiem, że ciężko jest połączyć trening sportów walki z treningiem siłowym no i kulturystyką, nie wiem czy to wykonalne, ale chciałbym spróbować:) w okresach przejściowych między startami mógłbym skupiać się na wyglądzie a w okresach przedstartowych startowych na sile i dynamice? czy to złe myślenie?
    Rotatory robię 3serie x 7p.
    Wydaje mi się że podrzut i rwanie to najbardziej funkcjonalne ćwiczenia pod sporty walki - zbliżone warunki. Ale mogę się mylić;) Myślisz że da się to wszystko pogodzić? Może potrzebuje po prostu ułożyć makrocykl pod kalendarz startów w zawodach hmm?

    OdpowiedzUsuń
  111. Wczoraj D2
    Przysiady Rx12 skończyłem na 75kg
    Wiosłowanie Rx12 koniec na 80kg
    Dipsy Rx12 koniec na 15kg
    Rotatory (ramie opartę o kolano) Rx7 (hantel 8kg(

    OdpowiedzUsuń
  112. Z tymi ćwiczeniami oli masz rację. To zawsze dobra droga.
    Ogólnie pogodzić się da, ale wymaga sporo przemyślenia i zachodu.
    W tm układzie możesz ten 4 dzień skomponować z ćwiczeń olimpijskich tudzież ich partiali.
    Makrocykl może wstępnie spróbować sobie rozpisać, jak go tu wrzucisz to Ci pomogę skorygować co i jak, bo układać teraz całego dla Ciebie nie dam rady. Chyba, że od jesienie na indywidualnych konsultacjach :)

    OdpowiedzUsuń
  113. Hmm... ok, mógłbyś zaproponować 4dzień treningowy z tymi ćwiczniami olimpijskimi?
    A makrocyklem poczekam w takim razie...;)
    Dzięki Stefan!

    OdpowiedzUsuń
  114. Ok, spróbuję na dniach coś sklecić.

    OdpowiedzUsuń
  115. Dzięki:) Złoty człowiek z Ciebie! ;)

    OdpowiedzUsuń
  116. Ok, dzisiaj D3;

    Przysiady Rx12 40/50/60/70/75kg
    Podciąganie 4x12 ostatnia seria 10p
    Power Shrugs Rx3 50/60/70/80/90/95/100kg - super mi się robiło - starałem się wykonywać to ćwiczenie zgodnie ze wskazowkami Thiba;)
    Cuban Press 4x7p tu zwiększyłem ciężar! 25 kg (gryf + 2,5kg na stronę)

    OdpowiedzUsuń
  117. d4.
    Snatch rampa x 5
    clean rampa x 3
    power shrug rampa x 3
    overhead shrug 3 serie x 12

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki!!!! Dopiero teraz zauważyłem twój wpis hehe;)
      Super, zabieram się do pracy;)

      Usuń
  118. D1;

    Przysiady Rx12 50/60/70/75/77,5kg
    Push Press Rx12 40/50/55/60/62,5kg
    Podciąganie 4x12p
    Rotatory - ramie przy tułowiu (wyciąg)3x7p

    Mam pytanie Stefan co do przysiadów; zauważyłem, że nie do końca prostuje pozycje kiedy się podnoszę... Zostawiam lekko zgięty tułów i kolana... Dopiero dzisiaj to zobaczyłem. Rozumiem, że to błąd?

    P.s Strasznie ostatnio irytuje się wyglądem swoich pleców :/ postaram się niebawem podesłać fotki, liczę na twoją fachową ocenę! Mam nadzieje, że będziesz miał czas zobaczyć i kilka wskazówek i informacji mi przekazać. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie podesłałem Ci zdjęcia na maila. Dzięki z góry Stefan!!

      Usuń
  119. Coś mam niedobre przeczucia :) Plecy to masz mieć cały czas proste, tzn. zachowane naturalne krzywizny. Chyba, że chodzi Ci o to, że jakbyś do końca nie wstawał z tego przysiadu? Jeśli tak to, słaby brzuch, słabe VM w stosunku do reszty.

    OdpowiedzUsuń
  120. Tak chodzi o to jakbym nie do końca wstawał - tzn mogę to zrobić jak o tym pomyślę i tego przypilnuję. Tak po prostu mi się wygodniej robiło... Czy w momencie między fazą ekscentryczną a koncentryczną mam mieć całkowicie wyprostowaną sylwetkę? \
    Co do pleców to staram się trzymać cały czas w pionie! Zeby nie było wątpliwości.

    OdpowiedzUsuń
  121. Tak, na końcu masz być wyprostowany. Możesz się nawet na sekundę zatrzymać u góry, jak i na dole. Trochę to zmniejszy ciężar, ale na dłuższą metę sporo Ci da.

    OdpowiedzUsuń
  122. Super. Tak właśnie dzisiaj robiłem; wolniej, z większą kontrolą i zatrzymaniem.

    Dzisiaj D2;
    Przysiad Rx11 40/50/60/70/75/80kg
    Wiosła Rx11 40/50/60/70/80/85kg
    Dipsy Rx11 0/5/10/15kg
    Cuban Press 3x7p (25kg)

    P.s Stefan, doszły moje zdjęcia do ciebie?
    Dzięki wielkie za wszystko:) dużo mi dają twoje wskazówki:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. aha no i overhead shrugs 3x15 (sam gryf)

      Usuń
  123. Jeszcze mam pytanie odnosnie przysiadow: czy wlaczyc w jeden dzien treningowy zamiast tylnych przysiadow fronty?

    OdpowiedzUsuń
  124. Zdjęcia chyba doszły. Postaram się w najbliższym czasie obejrzeć.

    Tak, w jeden dzień mogą być przysiady przednie.

    OdpowiedzUsuń
  125. Podsumowując twoje wskazówki co do planu treningowego, wygląda to następująco:

    D1

    Przysiad tylny Rx11
    Push Press Rx11
    Podciąganie Rx11
    Rotatory 3x7

    D2

    Przysiad przedni Rx11
    Wiosła Rx11
    Dipsy Rx11
    Cuban Press 3x7

    D3

    Przysiad tylny Rx11
    Podciąganie Rx11
    Martwy Ciąg Rx11 ?????????????? Myślisz, że tutaj dołożyć ??
    Rotatory 3x7

    D4

    Snatch Rx5
    Clean Rx3
    Power Shrug Rx3
    Overgead shrug 3x12
    Cuban Press 3x7

    Pytanie pylko o martwy ciąg- w który dzień robić i jako które ćwiczenie z kolei?
    Dzięki Stefan, jesteś wielki:)Dzięki Tobie trening zaczyna mieć ręce i nogi;)

    OdpowiedzUsuń
  126. Dzisiaj D3

    Przysiad Przedni Rx11 40/50/55/60/62,5kg - robiłem wersję mniej obciążającą dla łokci i dla osób z mniejszą elastycznością mięśni przedramienia:)
    Martwy Ciąg Rx11 50/60/70/80/85kg - starałem siętrzymać technikę, nie siłowałem się z ciężarem, bardzo zachowawczo, bo miałem sporą przerwę od tego ćwiczenia.
    Podciąganie Dzisiaj 5serii 12/12/12/12/10p bez dociążania. - jest progress, więc myślę, że od następnego treningu zwiększę obciążenie a zostanęna tym zakresie powtórzeń:)
    Rotatory (ramię o kolano) 3x7p - dzisiaj hantel 9kg

    OdpowiedzUsuń
  127. MC rób w d2 przed wiosłami.

    OdpowiedzUsuń
  128. Jakichś wielkich wad postawy nie widać na zdjęciach. Ani dysproporcji. Może lekka różnica w układzie barków, ale tak mala, że bym się tym nie przejmował.
    Za czas jakiś można pomyśleć o wzmocnieniu łydek i piszczelowych, ale na to jeszcze czas.

    OdpowiedzUsuń
  129. Dzięki wielkie;)
    Ok w takim razie zabieram się za trening, pozostaje być wytrwałym i ciężko trenować!
    Jeszcze raz dzięki Stefan

    OdpowiedzUsuń
  130. Ok dzisiaj D1

    Przysiad Rx10 skończyłem na 82,5kg
    Push Press Rx10 koniec na 62,5
    Podciąganie 5x12
    Cuban press 3x7 (25kg)

    Ogólnie dzisiaj nie było energi zbytnio...
    Bywa i tak, nie łamię się i konsekwentnie do przodu idę;)

    OdpowiedzUsuń
  131. D2

    Przysiad przedni Rx11 koniec na 62,5kg
    Wiosła Rx11 koniec na 85kg
    Dipsy Rx10 koniec na 17,5kg
    rotatory - ramie o kolano 3x7 9kg hantel

    D3 (dzisiaj)

    Przysiad tylny Rx10 koniec na 85kg
    Podciąganie 5x12p
    Cuban press gryf (25kg)

    OdpowiedzUsuń
  132. D4 (20.07.2013)

    Snatch - technika - sam gryf Rx5
    Clean Rx5 (miało być 3 ale wyszlo 5:)) ; 30/40/45/50/55/60kg
    Power Shrug Rx3 ; 50/60/70/75/80/85kg
    Overhead Shrug 3x12 (sam gryf)
    rotatory (ramie o kolano) 3x7 (9kg)

    Dzisiaj D1

    Przysiad tylny Rx10 50/60/70/75/80/82,5/85kg
    Push Press Rx10 40/50/55/60/62,5/65kg
    Podciąganie 12p/10p(5kg)/2x8p (10kg)/2x6p(15kg)

    P.s Pytanie Stefanie, czy ta piramida w podciąganiu może być? (tylko do 6powtórzeń, nie niżej, na niskie zakresy przyjdzie czas jak sezon zawodów zacznę...)

    OdpowiedzUsuń
  133. Takie piramidy na dłuższą metę są mało wydajne, męczą, a nie dają wielkiego progresu. Więcej Ci da zwykła rampa.

    OdpowiedzUsuń
  134. Dzisiaj D2;

    Przysiad przedni Rx10 40/50/55/60/65/67,5kg
    Martwy ciąg Rx10 60/70/80/85/90/95kg
    Wiosła Rx10 50/60/70/75kg - niestety zacząłem tutaj czuć ból w prostowniku... czuję, że jest bardzo napięty od kilku dni. Dlatego zaprzestałem wiosłować po 4serii.
    Dipsy Rx10 0/5/10/15/20kg
    Rotatory (ramie o kolano) 3x7 (zwiększyłem ciężar do 10kg hantla)

    P.s Tak myślę, czy nie włożyć martwego lub wioseł w inny dzień, bo W D2 mam aż 3 ćwiczenia które mocno angażują prostownik i zastanawiam się czy to nie za dużo... Albo zamiast przedniego przysiadu robić tylny, a przedni w inny dzień. Co myślisz Stefan?

    OdpowiedzUsuń
  135. Rzecz w tym, że właśnie zwykły przysiad bardziej angażuje plecy niż przedni. Coś podejrzewam tu braki techniczne? Zamieć MC i przysiad przedni miejscami, skup się bardziej na tym, by mieć pozycję wyprostowaną w przysiadzie przednim.

    OdpowiedzUsuń
  136. Miałem się nagrać już dawno, ale zawsze coś... ;)
    Kurcze, ostatnio czytałem w artykule Poliquina, że przedni przysiad bardziej angażuje 4głowy i prostownik. Nie mogę znaleźć tego art. Jak znajdę to podeślę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Porównywali Przedni z tylnym badaniem EMG.

      Usuń
  137. EMG niewiele pomaga w takich analizach. Łatwo o przekłamania. Sam pomyśl i porównaj pracę w obu wersjach przysiadów.
    Ciężar masz mniejszy, korpus niemal prosty, więc pracuje mocniej brzuch niż plecy. Mocniej przód niż tył uda.

    OdpowiedzUsuń
  138. Wypróbuje na sobie, postaram się to wyczuć;)

    Dzisiaj D4 (lekko zmodyfikowany)

    Clean Rx5 koniec na 65kg
    Power shrug Rx5 koniec na 85kg
    overhead shrug 3x12 - samym gryfem
    Dipsy Rx8 koniec na 30kg
    podciąganie Rx8 koniec na 20kg dociążenia (7reps)

    OdpowiedzUsuń
  139. Tydzień przerwy od treningu (wypoczynek nad morzem) i wracamy powoli;

    D3

    Przysiad tylny Rx10 40/50/60/70/75kg
    Podciąganie Rx7 0/5/10/15/20kg
    rotatory (ramie oparte o kolano) 3x7p (hantel 10kg - progres)

    P.s jutro wyjeżdzam na Ostródę reggae festiwal i znowu kilka dni przerwy. Trochę przez tą przerwę się irytuję, że nie mogę trenować, ale z drugiej strony może taka przerwa jest potrzebna.

    OdpowiedzUsuń
  140. Dalej trochę odczuwam ból w okolicy lędźwiowej, dlatego odpuszczam ćwiczenia angażujące plecy..

    Trening ostatni wyglądał tak;

    Dipsy Rx8 0/5/10/15/20/25/27,5kg
    Podciąganie Rx6 0/5/10/15/20kg
    Wykroki ze sztangą pod nogami 4x8 40kg - pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, rzeczywiście mocno angażuje 4głowe;)

    Prostownik już coraz mniej doskwiera więc myślę, że powoli od przyszłego tygodnia będę mógł iść starym planem;)

    OdpowiedzUsuń
  141. D1;

    Przysiady Rx8 40/60/70/75/80/85/87,5kg
    Push Press Rx6 40/50/60/70/75/77,5kg
    Podciąganie Rx10 0/2,5/5/7,5/10kg
    rotatory o kolano 3x8 10kg

    Bardzo dobry trening, plecy coraz mniej bolą.

    OdpowiedzUsuń
  142. D2;

    Dipsy Rx7 0/10/15/20/25/30/32,5kg
    Podciąganie Rx6 0/5/10/15/20/22,5kg
    Wykroki ze sztangą pod nogami Rx8 30/40/45/50kg
    rotatory

    P.s rezygnuje dalej z ćw angażujących prostownik, czuję lekki dyskomfort dlatego nie chcę ryzykować jeszczę..

    OdpowiedzUsuń
  143. D3;

    Bułgarskie przysiady Rx7 20/25/30/35kg
    Podciąganie Rx4 10/20/25/30/32,5/35kg
    Wiosła siedząc Rx8

    Cały czas oszczędzam plecy i znajduję alternatywę dla złotych ćwiczeń... ratuję się jak mogę.

    OdpowiedzUsuń
  144. D3;

    Bułgarskie przysiady Rx7 20/25/30/35kg
    Podciąganie Rx4 10/20/25/30/32,5/35kg
    Wiosła siedząc Rx8

    Cały czas oszczędzam plecy i znajduję alternatywę dla złotych ćwiczeń... ratuję się jak mogę.

    OdpowiedzUsuń
  145. Jak dokładnie wyglądają te wiosła siedząc? Wbrew pozorom możesz tym bardziej plecy zajechać w ten sposób.
    Rób wiosła jednorącz z podparciem. Mniejszy ciężar i wolna faza negatywna.

    OdpowiedzUsuń
  146. Rzeczywiście, masz racje Stefan... dzięki. A jak wiosłuje z podparciem jedną ręką - robić to dynamicznie, czy bardziej na technice się skupiać? unikać fazy negatywnej? czy może ją akcentować.

    Dzisiaj D1 (przerwa krótka była)

    Push press Rx8 koniec na 70kg
    Podciąganie nachwytem Rx6 koniec na 22,5kg
    rotatory 3x8p

    OdpowiedzUsuń
  147. Jeju.. przecież już mi na to pytanie odpowiedziałeś. Nie zauważyłem. Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  148. Generalnie wolna faza negatywna w wiosłach wolnym ciężarem nie jest najlepszym wyjściem, ale dałem tak ze względu na te problemy z plecami. Czasem właśnie odstępuje się od ogólnych zasad w szczególnych przypadkach :)

    OdpowiedzUsuń
  149. Dzięki wielkie za wskazówki. Plecy już lepiej, konsultowałem się z rehabilitantem i parę ćwiczeń mi pokazał. Przyczyna tkwi podobno w sklejeniu opony twardej i zaburzeniu ruchomości ślizgowej nerwów...

    Dzisiaj robiłem;
    Wiosła hantlem 30kg 5x
    Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x
    Wyciskanie na płasko - dzisiaj tylko testowo chciałem sprawdzić jak siła wygląda po takiej przerwie. Było nieźle 95kg 5x
    Cuban press 3x8 27,5kg

    Interwały biegam cały czas 2-3x w tyg.

    OdpowiedzUsuń
  150. Wracam do gry;

    D3

    Przysiad przedni Rx8 40/50/60/70/75/77,5kg
    Podciąganie Rx6 0/10/15/20/25/27,5/30kg
    Dipsy Rx8 0/10/20/25/30/32,5kg
    rotatory (o kolano) 3x8 10kg hantel

    OdpowiedzUsuń
  151. D1

    Back squat Rx6 40/50/60/70/80/85/90/92,5kg
    Push Press Rx7 40/50/60/65/70kg
    Podciąganie nachwytem Rx8 0/5/10/12,5/15/16,25kg
    rotatory 3x10 (ramie przy tyłowiu - wyciąg)

    OdpowiedzUsuń
  152. D2

    Front squat Rx10 40/50/60/70/75/77,5kg
    Wiosłowanie jednorącz Rx8 15/20/22,5/25//27,5x2
    Wyciskanie ławka pozioma Rx8 50/60/70/75/80/85kgx2 - raz w tyg zacząłem robić to ćwiczenie - zwyczajnie lubię to ćwiczenie i chciałem przypomnieć sobie jak to jest:)
    Myślisz, że może mi w przeszkodzić w moim treningu?

    Rotatory w leżeniu na boku 3x10 hantel 7kg

    OdpowiedzUsuń
  153. To zależy, jak je wkomponujesz w plan. Ile masz przerwy między d2 a d3?

    OdpowiedzUsuń
  154. Może być taki plan? :

    D1
    Back squat Rx6
    Push press Rx7
    Podciąganie nachwyt Rx8
    rotatory 3x10 (ramie przy tułowiu w staniu)

    D2
    Front squat Rx7
    Wiosłowanie jednorącz Rx7
    Wyciskanie ławka pozioma Rx7
    Rotatory w leżeniu na boku 3x8

    D3
    Back squat Rx3
    Podciąganie neutralny chwyt Rx5
    Dipsy Rx5
    Cuban press 3x6

    D4 - tutaj proponowałeś mi inne ćwiczenia, ale wydaję mi się że snatcha będę musiał odpuścić - nie czuje się komfortowo z barkami przy tym ćwiczeniu. W takim wypadku co z power shrugsami? też wywalić? co z overhead shrugsami?

    Martwy Ciąg Rx8
    Clean Rx3
    ...?
    ...?
    rotatory o kolano 3x12

    Będę wdzięczny za jakieś wskazówki.

    OdpowiedzUsuń
  155. Nie każdy jest stworzony do ćwiczeń olimpijskich :)
    A clean idzie Ci dobrze?
    Na pewno shrugsy nad głową się przydadzą. Brakuje Ci też czegoś na fleksję kolan, być może też czegoś dodatkowo na mobilizację pośladków. Wolisz żurawia czy maszynę?

    OdpowiedzUsuń
  156. no właśnie;) clean idzie bardzo dobrze;) no właśnie o zginaczach myślałem, robiłem do tej pory maszynę... Nie wiem jak wygląda żuraw... jaka jest nazwa ang? to sprawdzę;)
    Po czym sprawdzić czy jest mi potrzebna mobilizacja pośladków?

    Dzisiaj D3

    Back squat Rx3 50/60/70/80/90/95/100/105/110
    Podciąganie nachwyt Rx5 0/10/15/20/22,5/25/26/27,5
    Dipsy Rx7 10/20/25/30/32,5
    cuban press 3x6 27,5kg

    OdpowiedzUsuń
  157. Heh... Znałem to ćwiczenie, dzięki za podpowiedź;) Robić to na każdym treningu? zacząć narazie od wytrzymałości czy niższy zakres na hipertrofie? Ciężko będzie dozować obciążenie, bo maszyny takiej nie mam na siłce. Jest może jakiś sposób na zwiększanie/zmniejszanie obciążenia w tym ćwiczeniu?

    OdpowiedzUsuń
  158. To nie jest ćwiczenie na maszynę, ale niemal złote. Nie jest też na wysokie zakresy. Najwyżej 10 repsów, jak jesteś bardzo nietypowy to kilkanaście :)
    Jeśli dasz radę bez problemu robić to potem zakładasz sobie plecak i do niego wkładasz obciążenie. Musi być położony wysoko, na łopatkach.
    Nie rób na każdym treningu. Częstotliwość taka, jak MC.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok. 3-4 x 10p starczy? hmm czyli 1x w tyg, no dobra.
      Dzięki wielkie;) kurcze ważne ćwiczenie, bo znałem i kiedyś nawet robiłem, całkiem zapomniałem ;) A widziałem gdzies na youtubie maszynkę specjalną do tego ćwiczenia. Nie mogę teraz znaleźć.

      Usuń
  159. Starczy.
    Maszyna o tyle, jeśli to po prostu takie specjale coś do przytrzymania nóg.

    OdpowiedzUsuń
  160. Super, dzięki;)

    Zgodnie ze wskazówkami D4:

    Martwy ciąg Rx8 60/70/80/90/100/110/115/117,5/120kg
    Clean Rx3 30/40/50/60/65/70/75/77,5kg - robiłem ruch bez wyciśnięcia ponad głowę, samo oderwanie sztangi od podłogi i zarzucenie na barki.
    Rotatory (o kolano w siadzie) 3x12

    OdpowiedzUsuń
  161. Super, dzięki;)

    Zgodnie ze wskazówkami D4:

    Martwy ciąg Rx8 60/70/80/90/100/110/115/117,5/120kg
    Clean Rx3 30/40/50/60/65/70/75/77,5kg - robiłem ruch bez wyciśnięcia ponad głowę, samo oderwanie sztangi od podłogi i zarzucenie na barki.
    Rotatory (o kolano w siadzie) 3x12

    OdpowiedzUsuń
  162. D1;

    Przysiad tylny Rx6 60/70/75/80/85/90/92,5kg bardzo dobrze mi się robiło - pełna kontrola ruchu i stabilność ciała w każdej serii
    Push Press Rx7 40/50/55/60/65kg - kompletny brak siły i dynamiki, nie wiem co jest, ostatnio tutaj siła mi spadła, nie czuje kompletnie mocy w tym ćwiczeniu...
    Podciąganie neutral Rx8 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg - bardzo dobrze mi się ćwiczyło.
    Rotatory - ramie przy tułowiu 3x10
    Rolling /myofascial release/ całej tylnej tasmy

    OdpowiedzUsuń
  163. Myślę czy by z push pressa na jakiś czas nie zrezygnować, bo po 1 nie mam ostatnio motywacji do tego ćwiczenia a po 2 związane z 1 albo i nie; lekka stagnacja nastąpiła.
    Myślisz Stefanie żeby tak zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  164. No właśnie... To złote ćwiczenie, niezastąpione;)

    OdpowiedzUsuń
  165. Byłem dzisiaj u swojego rehabilitanta, żeby zerknął na ten kręgosłup. Już jakiś czas nic nie dolega, podczas ćwiczeń nie odczuwałem żadnych bólów. Ale powiedział żebym przyszedł bo często jest tak, że już nic nie odczuwamy a problem jest i można go wtedy znaleźć łatwiej. Wykonał jakieś testy i pojawił się w nich ból i stwierdził, że muszę darować sobie na jakiś czas martwy ciąg, przysiad i ćwiczenia, które mocno angażują prostownik...
    Kurde ciągle coś, już mnie to irytuje, eh..
    I teraz pytanie; co robić Stefanie? Zwykły split? Bez przysiadów to nie trening:/ A już tak zadowolony byłem z tego swojego treningu...

    OdpowiedzUsuń
  166. Nie ma czegoś takiego, jak zwykły split, chyba, że chodzi o weiderowskie różowomajtusiowe ciamciu ciamciu :)
    Jak nie masz angażować prostowników to tak naprawdę jest out od treningów. cudów nie ma. Możesz ewentualnie robić sobie ramiona w siedzeniu i leżeniu. Nawet wyciskania też nie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dobra, w takim razie robię przerwę. Nie ma co cudować...

      Usuń
  167. Stefanie, zapytam na zapas; dotychczas podciągałem się wąskich chwytem; neutral i nachwyt, pytanie; czy już można przechodzić na szeroki chwyt i od czego zacząć? Rotatory wydają się wzmocnione, siła w podciąganiu poszła, chyba nie ma przeciwwskazań?:)

    OdpowiedzUsuń