Dzień nietreningowy dzisiaj był dniem lekkiego treningu. Nie wytrzymałem już, musiałem zażyć trochę ruchu;) zrobiłem 3 serie podciągnięć na maxa z własnym ciężarem ciała; udało się 3x20p - byłem w szoku;) Zrobiłem 3serie uginania kolan na maszynie; muszę wzmocnić trochę mm. goleniowo kulszowe (wskazówka od fizjoterapeuty). Jutro będę więcej wiedział, bo idę do znajomego rehabilitanta.
P.s ostatnio zauważam u siebie dziwną reakcję po wzięciu na noc ZMA; co prawda nie mam problemu ze wstaniem, ale mam uczucie ciężkości ciała i poczucie, że sen był bardzo głęboki. Czy to normalna reakcja organizmu? ciekawe...
Dzisiaj D1; Push Press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5kg taki sma ciężar jak poprzednio Podciąganie rampa x8 0/5/10/12,5/15/17,5kg była siła dzisiaj;)
P.s Byłem u rehbilitanta... ogólnie ciężko jednoznacznie ocenić patologię, ale mam tydzień przerwy zrobić rozluźniać powięź szeroką uda oraz przywodziciele przez rolfing. Zobaczymy co dalej..
Dzisiaj zrobiłem trening ponadprogramowy... Znowu nie mogłem się powstrzymać;) Delikatnie; Podciąganie 3x max 20/17/13powt uginanie nóg w zwisie na drążku 3x10 szrugsy 4x10
Starałem się dobrać takie ćwiczenia które nie kolidują z jutrzejszym treningiem;)Wiem że nie powinienem, bo taki trening niezaplanowany nic nie da, ale dla komfortu psychicznego i zadowolenia musiałem go zrobić!;)
Dzisiaj D2; wiosłowanie rampa x6 ; skończyłem tak jak tydzień temu na 107,5kg Dipsy rampa x5 ; dzisiaj skończyłem na 50kg... mniej niż zwykle.
Rozpiera mnie energia; mógłbym ćwiczyć i ćwiczyć... dorwałem się do hantli i zrobiłem barki bo nie wytrzymałem... Całkowicie bez sensu prawda? gdybym mógł te nogi robić byłoby inaczej eh..:/
podciąganie rampa x4 skończyłem na 35kg (2,5kg mniej niż tydzień temu) Przenoszenie rampa x10 (zmieniłem zakres, może być?) skończyłem na 47,5kg rotatory cały czas oczywiście robione.
Witam. Jak tutaj można napisać do kogoś albo przedstawić swój problem ? na forum KDF polecili mi właśnie użytkownika z nickiem Stefan, że on będzie umiał coś poradzić na mój problem. przepraszam za spam, ale nie wiem gdzie napisać.
Nie wiem co robić, bo kolano nie przestaje boleć... Jutro idę do terapeuty i pomyślimy razem co dalej... Najbardziej mnie irytuje fakt, że oprócz przysiadów nie zrobię też push pressów:/ W tym momencie całkiem plan mi się posypał i nie wiem czy nie lepiej go zmodyfikować lub zmienić całkiem?? Może na czas okres leczenia kolana jakiś plan nowy ułożyć? Co sądzić Stefan? To ciężka sprawa biorąc pod uwagę, że zrezygnować muszę z podstawowych złotych ćwiczeń, które zapewniają efekty treningowe:(
Skoro tak to kolano trzeba dokładnie przebadać. Nie wiem czy teraz dam radę się wyrobić z planem. Możesz robić wyciskanie do czoła na ławie z oparciem. Drążka i dispów też przecież nie musisz odpuszczać.
Wyciskanie na barki na suwnicy do czoła rampa x 6 skończyłem na 75kg + gryf (nie wiem ile ważył - lekki był) - musiałem na suwnicy bo pozajmowane było... Podciąganie rampa x 8 skonczylem na 15kg cuban press hantelki 6kg 3x15
Waga narazie w miejscu stoi 87-88kg, ale też codziennie nie udaje mi się tych 250B i T dostarczyć. Przypilnuje się bardziej..
Ja się zastanawiam co to w ogóle są ćwiczenia balistyczne :) Tzn. kojarzę nazwę i domyślam się o co chodzi, ale nigdzie nie mogę znaleźć kompletnego opisu. Co do push pressa, to nawet jeśli można na suwnicy, to nie bardzo wiem po co go tak robić? Największą zaletą tego ćwiczenia jest konieczność stabilizacji. Dzięki temu pracuje o wiele więcej mięśni. Suwnica ograniczyłaby to do mięśni koniecznych do samego wyrzucenia sztangi w górę. No, chyba że to o to chodzi w ćwiczeniach balistycznych :)
PP to ćwiczenie eksplozywne nie balistyczne. Robienie go na suwnicy musi się skończyć urazem barków. Tu nie ma, że może się uda. Na 100% stawy będą rozwalone, albo jakiś mniejszy mięsień strzeli.
Ćwiczenia balistyczne to takie, w których na moment traci się kontakt dłoni ze sztangą. Mówiąc najprościej się nią rzuca :)
Tak jak przypuszczałem. Zabawne, że nigdzie nie można znaleźć prostych definicji prostych rzeczy. Podobnie kiedyś miałem z metodą smarowania gwintów. Prosta jak drut, a ludzie ją potrafią tak udziwnić, że aż głowa boli.
A czy suwnica rzeczywiście może pomagać przy tych ćwiczeniach? Przecież nawet przy podrzucaniu sztangi część ruchu wykonuje się normalnie, a wtedy ruch jest nienaturalny. Porównałbym to do sytuacji, kiedy ktoś skręciłby w czasie jazdy koła samochodu, a jednocześnie ktoś trzymałby ten samochód tak, że jechałby prosto. Koła po prostu muszą się urwać. No chyba, że chodzi o ruchy ze stosunkowo krótkim ROMem, ale i tak mi się ta suwnica nie podoba :)
ciekawe.. o ćwiczeniach balistycznych nie słyszałem... Wiedziałem, że istnieje rozciąganie balistyczne, ćwiczenia eksplozywne i trening mocy. W której książce można znaleźć taką nazwę ćwiczeń?
W tym jednym wypadku suwnica zamiast przeszkadzać zapewnia bezpieczeństwo, bo gryf nie może polecieć gdzieś w bok, czy do tyłu albo spaść na Ciebie. Tor jest przewidywalny i łatwiej złapać spadający gryf, a nawet jak się nie uda to szkody są mniejsze. Rzez jasna nie zawsze ma to sens. Np. w balistyce na bicepsy nie ma.
Paul - przecież to jest ogólnie przyjęte pojęcie i można się z nim spotkać w wielu opracowaniach naukowych i nie tylko. Poszukaj dla przykładu w książkach Thibaudeau. jak widzę z niewieloma porządnymi książkami miałeś do czynienia :)
Zrobiłem nogi w izolacji, chciałem zobaczyć jak będę czuł kolano, poza tym terapeuta powiedział, że powoli mogę zacząć. Robiłem hamstringi i czwórkę na małym obciążeniu 4serie. Jest ok, ale czuje, że prawe kolanko wyraźnie jest słabsze.
Push press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5/75kg dzisiaj była siła;) Podciąganie rampa x8 0/5/10/12,5/15kg ostatnia seria 7powt.
Waga po świętach znacznie skoczyła:D 89kg zanotowałem dzisiaj na elektronicznej wadze;)
Nie koniecznie trzeba coś robić.Ja zalewałam kilka łyżek żelatyny szklanką przegotowanej wody i jak napęczniała to dodawałam po łyżeczce do różnych płynów.Jako,że żelatyna jest bez smaku można dodać do kawy,herbaty czy jakiejś zupy o ile takowe się jada.Kuracje stosowałam przez miesiąc.W sumie mało roboty wystarczy rozpuścić:)
nogi; czwórcka i hamstringi 4serie z małym obciążeniem Wiosła rampa x6 skończyłem na 105kg Dipsy rampa x 4 skończyłem na 55kg Rotatory cały czas robione;)
Od jakiegoś czasu łapią mnie skurcze w hamstringach... nawet w najprostszych pozycjach; w leżeniu jak zginam kolana. Zastanawiam czego to przczyna? może to wynika z ich słabości?
Odnośnie mojego kolana, mam takie wnioski; po operacji nie uzyskało pełnego zakresu zgięcia tzn. w porównaniu ze zdrową nogą, myslę ze kontuzja wynika z tego braku czynnego i biernego zakresu ruchu w stawie i robienia głębokich przysiadów gdzie w ten zakres wchodziłem... nawet terapeuta mi tego nie powiedział ale sam dochodzę do takiego wniosku... Jeśli sytuacja taka będize się powtarzała to jak ja mam ćwiczyć nie robiąc pełnych przysiadów?:(
I jedno i drugie może być wynikiem reakcji neurologicznej pomiędzy dwójkami i czwórkami. Nim wrócisz do przysiadów trzeba biernie rozruszać tę nogą i powiększyć zakres w kolanie na tyle na ile to możliwe. Bierne rozciąganiu i przodu i tłu uda. Mocne masaże Maści rozgrzewające. Lekkie ruchy bez obciążenia w pozycji leżenia bokiem uginasz i prostujesz nogą.
Ok, ciekawe czy po takim czasie od zabiegu da radę ruszyć ten zakres ruchomości..
wczoraj D2;
bułgarskie przysiady 4x10 caly czas tak samo - jest komfortowo, bez bólu i pewnie się czuję, aczkolwiek cały czas czuję że prawa noga słabsza jest. Wiosłowanie Rx6 skończyłem na 105kg Dipsy Rx5 skończyłem na 50kg rotatory bez progresu
bez masaży bo nie mam możliwości... od wczoraj robię, ale na będzie trzeba troszkę poczekać. Bierne rozciąganie tyłu i przodu uda; chodzi ci o rozciąganie mięśni czy struktur więzadłowych i torebki?
Nogi już troszkę lepiej ale czuję lekki ból jeszcze w krańcowym ruchu zgięcia więc dalej tylko bulgarskie przysiady 4x10 Push press Rx8 skończyłem na 70kg Podciąganie Rx8 skończyłem na dociążeniu z 12,5kg
Dieta; w tym tygodniu obcinam węgle do 60g, białko do 190g Co z interwałami Stefanie? kiedy je zaczynać robić?
Możesz niby już, ale na przeszkodzie stoi to kolano. Jesteś pewny, że go tym teraz nie przeciążysz? Druga sprawa to w jakiej formie widzisz te interwały?
Z kolanem w biegu jest ok, nic nie odczuwam, juz próbowałem biegać i jest bardzo dobrze. Interwaly mysłałem żeby robić na bieżni: 8s sprint 12 trucht (Poliquin ostatnio w art napisał taki stosunek) i wydaje się być to sensowne;) Co myslisz?
Jeśli myślisz o bieżni mechanicznej to zdecydowanie NIE! Biegać należy normalnie, a nie na tym rozwalającym stawy dziadostwie. Jeśli wcześniej biegałeś na czymś takim to masz odpowiedź, dlaczego kolano siadło. Moja propozycja jest taka. Znajdź sobie jakiś kawałek równej przestrzeni i 2 razy w tygodniu rób sprinty na 400 metrów. Na początek po 2 razy z przerwą ok. 3 minut. Po jakimś czasie możesz dodawać ilość takich "serii".
Kolejna wizyta u rehabilitanta... Powiedział, że mam ograniczenie krańcowego ruchu zgięcia : zrosty tkanki łącznej i raczej 5 lat po operacji nie odzyskam zakresu pełnego już. Odradza mi pełne przysiady, uważa że mogę tylko pogorszyć tym samym stan kolana. Dodatkowo dysproporcja w sile lewej i prawej nogi: zginacze nogi operowanej podobno odzyskują tylko 85% siły... a prostowniki 90-95%... Nie wiem co teraz... Jeśli nie mogę robić głębokich przysiadów:( Podpowiedział, że jeśli już muszę robić nogi to jednonóż jakieś ćwiczenie (bardziej funkcjonalny ruch i mogę skupić się na prawidłowym ruchu 1 nogi bez kompensacyjnych ruchów całego ciała). Bede wdzięczny za jakies wskazówki Stefan..
Na pewno nie możesz robić pół przysiadów, bo będzie jeszcze gorzej. Raczej kariery w trójboju też nie zrobisz. Jeśli iść tym tropem to: - przysiad bułgarski - wykroki w różnych wersjach - uginanie nóg na maszynie z dbałością o jak największy zakres ruchu.
Najbardziej zależy mi na zdrowiu... W takim razie jak mój trening ma teraz wyglądać? Na początku zamiast przysiadów mam robić np. bulgarski przysiad + uginanie na maszynie? i rampa tak jak w tamtym treningu tak jak w przysiadach?
Dzisiaj D1: bulgarskie 4x10p uginanie na maszynie 4x10p Push Press rampa x6 skończyłem na 75kg Podciąganie rampa x8 skonczylem na 12,5kg rotatory jak zwykle..
Aha trening interwałowy również zrobiony, niestety na bieżni na siłowni... ale pod lekkim kątem 1,0. Zrobiłem 4x 400m bo się wyjątkowo dobrze czułem. przerwa 2-3min. Średnio jeden odcinek pokonywałem w 1m 20s - 1m 40s.
Widzę, że nie rozumiesz. Jasne, że bieganie po betonie jest szkodliwe, ale bieżnia mechaniczna jest 2 razy bardziej szkodliwa. Naprawdę nie ma w okolicy jakiegoś kawałka w miarę normalnego terenu?
Wykroki ze sztangą (lunges) robiłem w rapmie x10 20/30/40/45kg Ok? hamstringi na maszynie Rx10 staram się do 3 s wydłużać fazę ekscentryczną Push Press Rx7 dzisiaj skończyłe na 75kg - jestem z siebie dumny:D Podciąganie Rx8 skończyłem na 12,5kg Rotatory tak samo jak było..
Dzisiaj D2: Bułgarskie przysiady Rx10 0/10/14/18/20kg Hamstringi na maszynie Rx10 Wiosłowanie Rx10 skończyłem na 80kg Dipsy Rx10 skończyłem na 30kg rotatory jak poprzednio
hamstringi Rx10 wykroki Rx10 skończyłem na 45kg podciąganie Rx6 skończyłem na 25kg dzisiaj bez przenoszenia bo na koniec z sił opadłem i zwyczajnie mi się nie chciało:/
Dzisiaj trening biegowy 10 min rozgrzewki ; bieg ciągły 3minutki skipy a b c 4x250-350m (nie wiem ile dokładnie ma stadion koło mnie) - następnym razem biorę komórkę i za pomocą endomondo sprawdzam dystans.
1 odcinek pokonywałem w około 1:15s (tętno po biegu koło 185 uderzeń) przerwa 2 min (tętno spadało do 150-160ud) powrót 15min ciągły bieg z 2 przystankami 1min ;)
Hamstringi Rx10 Przysiady po raz pierwszy od dłuższego czasu! Rx12 - skończyłem na 65kg - sztangę położyłem sobie dosyć nisko pod czworobocznym i znacznie bardziej komfortowo mi się robiło... nie wiem w czym rzecz, ale trochę inny ruch jest i nie schodzę do zetknięcia się goleni z udami. Push Press Rx8 - skończyłem na 70kg Podciąganie Rx9 - skończyłem na 12,5kg Próbowałem robić podrzut z malutkim ciężarem 30kg (technika) z pozycji pinowej do samego zarzucenia na barki i tak powtarzałem ruch... bardzo bym chciał się nauczyć rwań i podrzutów. Kolano już od jakiś 2tyg nie boli i myślę że samą technikę mógłbym robić (bez ciężaru żadnego);) Co myślisz Stefanie?
To bardzo dobrze. Zrób sobie kilka takich sesji z przysiadami i zobacz czy ból nie powróci. Jak będzie ok, to możemy pomyśleć o jakimś treningu olimpijskim.
Super;) myślę, że na początek 2x w tyg przysiady na zakresach 12 i 6. sprawdze jak kolanko;) Fajnie, już się ciesze na myśl o nowych ćwiczeniach;) Dzięki Stefan!
Trochę zmieniły się plany... Za miesiąc prawdopodobnie, jak dobrze pójdzie wystartuję w zawodach więc chciałbym się już pod tym kątem przygotowywać.
Zmniejszyłem zakresy i dodałem ćwiczenia plyometryczne; Dzisiaj wyglądało to tak:
D2:
Bułgarskie przysiady x rampa x10 ,bo jeszcze ostrożnie z nogami... hamstringi jak zwykle Wiosłowanie Rx5 skończyłem na 105kg Dipsy Rx3 skończyłem na 60kg (2ruchy) Plyometrie zrobilem tylko na górną część ciała - pompki z odbiciem się od podłoża 5serii po 6 powtórzeń rotatory jak zwykle
Stopniowo dołączę ćwiczenia mocy na kończyny dolne, ale dopiero jak będę się czuł pewnie z kolanem. CO myślisz Stefan o takim planie?
Raz chcesz na zawody, raz nie, znowu chcesz mimo kontuzji itd. Co tydzień coś innego. Nawet nie wiem o jakie zawody Ci teraz chodzi. Od tego należałoby zacząć! Przygotowanie miesięczne do zawodów? Niepoważne.
nie no w planie są cały czas zawody i powrót do trenowania sportów walki. Pod tym kątem trenuje cały czas, wygląd ma być skutkiem ubocznym przygotowania. Sorki, może nie jasno się wyraziłem na początku... Przecież na początku jak przedstawiałem swoją historie wszystko pisałem na temat trenowania. Poza siłownią mam jeszcze treningu taekwondo na które regularnie chodzę;) Przygotowanie specjalistyczne jest tylko nie ma dobrego rozplanowanego siłowego, trochę późno się obudziłem...
Przecież w treningu siłowym jestem cały czas, to nie miesiąc a cały rok trenowania... A kontuzja była i narazie jest okey, kolano odczuwam tylko przy przysiadach, w treningu na macie jest wszystko w porządku;)
Rzeczywiście coś namieszałeś, albo ja ostatnio mam zaburzenia cierpliwości :) Myślałem, że chodzi Ci o te zarzucone zawody trójbojowe, bo chyba taki wątek się przewinął. Chodzi mi też o to w tym kontekście, że co innego jest po prostu ćwiczyć dla siebie i dla zdrowia, a co innego układać plan pod konkretne zawody, tak by uzyskać dokładnie w tym momencie maksimum możliwości. Tego w miesiąc nie zrobisz. Jasne, że można i tak startować, ale to zawsze pozostawia sporo do życzenia. No i mamy to kolano, na które jeszcze długo będziesz musiał uważać. Na pewno plyometria nóg dała, by sporo, ale to są straszne przeciążenia, więc póki co zostaje Ci tylko góra.
Nie nie, ja ciężarowcem już chyba nie zostanę:P No niestety sport to nie ćwiczenie dla zdrowia... za bardzo mnie tam ciągnie, ale chciałbym też o zdrowie zadbać i też nie chcę ucierpieć na zdrowiu. Muszę przygotowywać się z głową... Troszkę przespałem to rozplanowanie siłowego treningu, ale to przez to kolano (trochę mnie to wybiło z rytmu...). Tak też myślałem, że na razie plyometria kkd odpada. Chociaż powiem Ci Stefanie, że 2x próbowałem trening taki (jump lunges) z samym gryfem jako obciążenie i było bardzo ok;) Może po prostu z 1x w tyg ją wprowadzić?
Rozrzut ciężaru między dipsami a podciąganiem jest ogromny. To też niebezpieczna sprawa. Należałoby więc pomyśleć nad solidnym wsparciem grzbietu. Sam plan może być na razie. Tylko, jak się zastanowię to może dorzucę Ci coś na ten grzbiet. Podaj jeszcze wyniki z rotatorów, bo to może być to wąskie gardło.
No właśnie, ten rozrzut... Właśnie myślałem nad wsparciem grzbietu... tylko nie wiem jakiś ćwiczeniem miałbym to zrobić. Podciąganie 2x w tyg w różnych zakresach i wiosła są... co jeszcze hmm.. Wynik z rotatorów to : cuban press 3x15 hantel 5kg, reszta A + B też 5kg hantle.
Ok, coś jeszcze dorzucimy. Na początek wrzuć sobie szrugsy: power szrugs na małych zakresach rampa x 3 i odwrotny szrugs nad głową 3 serie x 15 W tych ćwiczeniach na rotatory zejdź na niższy zakres, 3 serie po 7, co automatycznie zwiększy obciążenie.
Przysiady Rx3 skończyłem na 90kg - bardzo asekuracyjnie robiłem i nie przeciążałem kolana. Było ok, żadnego dyskomfortu. Podciąganie Rx3 skończyłem na 37,5kg Przenoszenie Rx10 ciężar ten sam od jakiegoś czasu rotatory - robiłem Rx7 i ćwiczyłem hantlem 8kg
Przysiady Rx6 - skończyłem na 75kg Push Pres Rx3 - skończyłem na 85kg (2powt) Podciąganie Rx6 - skończyłem na 25kg Power Szrugsy Rx3 - skończyłem na 100kg rotatory cuban press Rx7 - robiłem tym razem gryfem olimpijskim (bez obciążenia) 3x15p
Do tego ; Jump lunges z gryfem olimpijskim 4x 5-6p Pompki plyometryczne 6p
W środę D2: Przysiady bułgarskie Rx6 skończyłem z 2hantami 12,5kg Wiosłowanie Rx5 - skończyłem na 105kg. Dipsy Rx3 - skończyłem na 57,5kg Overhead shrugs - z samym gryfem robiłem 3x15kg Cubany Rx7 - hantle 7kg
Po dodaniu interwałów i większej częstotliwości treningów taekwondo zauważyłem, że trochę siła spada. Zabezpieczam się w tym momencie kreatyną treca cm3 i bcaa.
I co? Myślisz, że magiczne suplementy załatwią błędy treningowe i przemęczanie? Tak właśnie nabija się kabzę firmom produkującym suplementy, a przy okazji samemu kręci w kółko przez lata...
No właśnie tak nie myślę. Uważam, że pomogą mi chociaż w małym stopniu zwalczyć zmęczenie i wspomogą częściowo regeneracje po treningu... Ten tydzień miałem intensywny, bo dużo spraw na głowie. Niewyspany i do tego sporo treningów zrobiłem... O jakich błędach treningowych mówisz? Zaraz zmniejszam objętość treningów, za tydzień odrzucam całkowicie siłkę i same treningi taekwondo zostaną.
Jeśli odrzucisz siłownię to siła dalej będzie spadać. Nie w tym rzecz. Tym co na pewno w Twoim przypadku jest niepotrzebne to interwały. Skoro ćwiczysz coś i tak poza siłownią to tym tylko przeciążasz organizm. Uwierz mi, że suplement niczego nie załatwi.
Wiem wiem, spadnie na jakiś czas niestety... Ale dla potrzeb treningu na macie muszę odrzucić na chwilę. Nie przypisuje suplementom magicznych właściwości. To tylko dodatek, tak jak mówisz błędy treningowe czy za duża intensywność może zniszczyć wszystko... To co odrzucić całkowicie interwały?
Wyrzuć interwały. Natomiast z siłowni nawet na ten czas bym całkiem nie rezygnował. Sensowniej byłoby wziąć kilka podstawowych ćwiczeń i robić je w szerokiej rampie na niskich zakresach 2-3 repsy. Tak przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ostatecznie raz, żeby podtrzymać siłę. Dzięki temu nie będzie to negatywnie wpływało na trening na macie, a pozwoli Ci zachować albo nawet poprawić jeszcze siłę.
Wczoraj D3; Przysiady Rx6 skończyłem 85kg - wraca siła;) Podciąganie Rx3 - skończyłem na 35kg Rotatory ; łokieć oparty o kolano Rx7 hantel 8kg Plyometrykę też robiłem; bar jump squat (wziąłem to z książki Thibaudeau)
Jeśli puszcza Ci chwyt przy ciężarach, które przedtem nie sprawiały problemu to ewidentny objaw przetrenowania. Weź sobie wagę łazienkową i zrób kilka dni z rzędu test chwytu z rana.
Przysiady Rx3 skończyłem na 105kg Dipsy Rx3 skończyłem na 55kg Podciąganie Rx3 koniec na 37,5kg Wiosła Rx3 koniec na 110 (2p) Cuban press 3x7 z gryfem rotatory z łokciem przy tułowiu 3x7
Tak jak mówiłeś Stefan, robię szeroką rampę. Czuję, że trochę wypocząłem i już lepiej mi się trenowało. Dzisiaj rest od treningu na macie, jutro i pojutrze trening na macie a w pt D2. Dzięki!!
Hej! Mała przerwa od siłowni nastąpiła... niestety czasowo nie daję rady... treningi na macie + studia(sesja) i praca... zrezygnowałem na tydzień całkiem. Po zawodach wracam z powrotem do treningu;)
Witam po przerwie... Musiałem odpocząć i właściwie nie wracam na pełne obroty bo mam obecnie sporo stresów i nie wypoczywam w pełni niestety. 2 tygodnie bez treningu to stanowczo za długi okres czasu.
Jeśli chodzi o zawody; jestem bardzo zadowolony ze swojego startu... dynamika, siła i wytrzymałość była! trochę szybkości zabrakło, ale to kwestia treningu.
Wczoraj D1; Przeszedłem na Rx12, myślę że na okres przejściowy do września będę poruszał się w zakresach 8-12, natomiast im bliżej zawodów, które odbywać się będą w listopadzie będę poruszał się w niższych zakresach 1-6 no i dodam trening mocy.
Przysiady Rx12 40/50/60/65/70kg Push press Rx12 40/45/50/55/60kg podciąganie 4x12p - tutaj straszny spadek siły odczułem. Jeszcze z miesiąc temu byłem w stanie podciągnąć się jednorazowo 20razy...
Co myślisz Stefanie o moim powyższym planowanym treningu?
Ogólnie może być. Pytanie podstawowe o stan Twojego zdrowia po kontuzjach. Czy wszystko już jest na 100% ok? Druga rzecz. Skoro masz czas to warto skupić się trochę na zabezpieczeniu na przyszłość i zaatakować trochę mocniej VMO i zginacze kolan.
Obawiałem się swojego występu na zawodach bo dręczyły mnie swego czasu nawroty kontuzji; bark (podwichnięcia)... Na zawodach nic nie dolegało, było świetnie, nie czułem żadnego dyskomfortu:) Ok, czyli jak w planie uwzględnić te ćwiczenia? po prostu dodać na każdym treningu te 2 ćwiczenia?
Na każdym nie, ale przynajmniej raz w ramach każdego mikrocyklu. Przysiad kolarski na kilkanaście powtórzeń. Żurawie, albo uginanie nóg na maszynie - nisko-zakresowa rampa.
Przysiady Rx12 40/50/60/65/70kg Podciąganie; miało być 4x12 z własnym ciałem bez dodatkowego obciążenia, było inaczej; 1 seria 12,2seria 11, 3- 10, 4- 10. Rotatory A + B
Niestety już pare dni bez treningu... strasznie mnie to dobija, ale niestety sesja i praca nie pozwala mi zwyczajnie znaleźć czasu na trening. Strasznie nie lubię takich okresów, rozbija mnie to całkowicie. Mam nadzieje, że do treningów wrócę z podwójną motywacją i radością:D Musiałem podzielić się z wami tą nowiną;)
Ok wracam powoli do siebie więc też pora na uporządkowanie treningu.. Za chwilę czasu będzie więcej więc chciałbym zwiększyć częstotliwość treningów do 4x w tyg.
Pytanie teraz o Power Shrugsy i Overhead Shrugs, co i kiedy w jakiej rampie hmm? Aha nie wspomniałem o przenoszeniu... Odstawiłem to ćwiczenie jakiś czas temu ponieważ zacząłem czuć "niepewność" w stawie ramiennym podczas wykonywania ruchu. Plecy chyba to moje najsłabsze ogniwo i siłowo to jest zauważalne i wizualnie... Nie wspominam o nogach;) Dzięki z góry za wszystkie wskazówki Stefan.
Power shrugsy daj rampę x 3 w pierwszym dniu. Natomiast overhead jest bardziej technicznie wygagające, więc tu nie szalej z ciężarem. Na początek ze 3 lekkie serie po 12 zanim załapiesz o co chodzi. Możesz to daj w d3 przed rotatorami. Ewidentnie pilnuj tych rotatorów, bo pewnie to jest to wąskie gardło pleców :)
To zależy od tego co planujesz, czyli w jakim kierunku dokładnie chcesz iść, bo to trochę Ci się zmienia :) Czy ma to być klasyczna kulturystyka? Bardziej siłowa, bez dbania o detal? Trójbój? Dwubój? Spalanie BF?
Wiem, trochę ciężko mi się określić co do priorytetów. Priorytetem jest/będzie taekwondo. Spalanie tylko w okresie startowym; będę musiał osiągnąć limit -85kg więc chciałbym to zrobić w miarę rozsądnie i nie kosztem masy mięśniowej. Wiem, że ciężko jest połączyć trening sportów walki z treningiem siłowym no i kulturystyką, nie wiem czy to wykonalne, ale chciałbym spróbować:) w okresach przejściowych między startami mógłbym skupiać się na wyglądzie a w okresach przedstartowych startowych na sile i dynamice? czy to złe myślenie? Rotatory robię 3serie x 7p. Wydaje mi się że podrzut i rwanie to najbardziej funkcjonalne ćwiczenia pod sporty walki - zbliżone warunki. Ale mogę się mylić;) Myślisz że da się to wszystko pogodzić? Może potrzebuje po prostu ułożyć makrocykl pod kalendarz startów w zawodach hmm?
Wczoraj D2 Przysiady Rx12 skończyłem na 75kg Wiosłowanie Rx12 koniec na 80kg Dipsy Rx12 koniec na 15kg Rotatory (ramie opartę o kolano) Rx7 (hantel 8kg(
Z tymi ćwiczeniami oli masz rację. To zawsze dobra droga. Ogólnie pogodzić się da, ale wymaga sporo przemyślenia i zachodu. W tm układzie możesz ten 4 dzień skomponować z ćwiczeń olimpijskich tudzież ich partiali. Makrocykl może wstępnie spróbować sobie rozpisać, jak go tu wrzucisz to Ci pomogę skorygować co i jak, bo układać teraz całego dla Ciebie nie dam rady. Chyba, że od jesienie na indywidualnych konsultacjach :)
Przysiady Rx12 40/50/60/70/75kg Podciąganie 4x12 ostatnia seria 10p Power Shrugs Rx3 50/60/70/80/90/95/100kg - super mi się robiło - starałem się wykonywać to ćwiczenie zgodnie ze wskazowkami Thiba;) Cuban Press 4x7p tu zwiększyłem ciężar! 25 kg (gryf + 2,5kg na stronę)
Mam pytanie Stefan co do przysiadów; zauważyłem, że nie do końca prostuje pozycje kiedy się podnoszę... Zostawiam lekko zgięty tułów i kolana... Dopiero dzisiaj to zobaczyłem. Rozumiem, że to błąd?
P.s Strasznie ostatnio irytuje się wyglądem swoich pleców :/ postaram się niebawem podesłać fotki, liczę na twoją fachową ocenę! Mam nadzieje, że będziesz miał czas zobaczyć i kilka wskazówek i informacji mi przekazać. Dzięki!
Coś mam niedobre przeczucia :) Plecy to masz mieć cały czas proste, tzn. zachowane naturalne krzywizny. Chyba, że chodzi Ci o to, że jakbyś do końca nie wstawał z tego przysiadu? Jeśli tak to, słaby brzuch, słabe VM w stosunku do reszty.
Tak chodzi o to jakbym nie do końca wstawał - tzn mogę to zrobić jak o tym pomyślę i tego przypilnuję. Tak po prostu mi się wygodniej robiło... Czy w momencie między fazą ekscentryczną a koncentryczną mam mieć całkowicie wyprostowaną sylwetkę? \ Co do pleców to staram się trzymać cały czas w pionie! Zeby nie było wątpliwości.
Tak, na końcu masz być wyprostowany. Możesz się nawet na sekundę zatrzymać u góry, jak i na dole. Trochę to zmniejszy ciężar, ale na dłuższą metę sporo Ci da.
Pytanie pylko o martwy ciąg- w który dzień robić i jako które ćwiczenie z kolei? Dzięki Stefan, jesteś wielki:)Dzięki Tobie trening zaczyna mieć ręce i nogi;)
Przysiad Przedni Rx11 40/50/55/60/62,5kg - robiłem wersję mniej obciążającą dla łokci i dla osób z mniejszą elastycznością mięśni przedramienia:) Martwy Ciąg Rx11 50/60/70/80/85kg - starałem siętrzymać technikę, nie siłowałem się z ciężarem, bardzo zachowawczo, bo miałem sporą przerwę od tego ćwiczenia. Podciąganie Dzisiaj 5serii 12/12/12/12/10p bez dociążania. - jest progress, więc myślę, że od następnego treningu zwiększę obciążenie a zostanęna tym zakresie powtórzeń:) Rotatory (ramię o kolano) 3x7p - dzisiaj hantel 9kg
Jakichś wielkich wad postawy nie widać na zdjęciach. Ani dysproporcji. Może lekka różnica w układzie barków, ale tak mala, że bym się tym nie przejmował. Za czas jakiś można pomyśleć o wzmocnieniu łydek i piszczelowych, ale na to jeszcze czas.
P.s Pytanie Stefanie, czy ta piramida w podciąganiu może być? (tylko do 6powtórzeń, nie niżej, na niskie zakresy przyjdzie czas jak sezon zawodów zacznę...)
Przysiad przedni Rx10 40/50/55/60/65/67,5kg Martwy ciąg Rx10 60/70/80/85/90/95kg Wiosła Rx10 50/60/70/75kg - niestety zacząłem tutaj czuć ból w prostowniku... czuję, że jest bardzo napięty od kilku dni. Dlatego zaprzestałem wiosłować po 4serii. Dipsy Rx10 0/5/10/15/20kg Rotatory (ramie o kolano) 3x7 (zwiększyłem ciężar do 10kg hantla)
P.s Tak myślę, czy nie włożyć martwego lub wioseł w inny dzień, bo W D2 mam aż 3 ćwiczenia które mocno angażują prostownik i zastanawiam się czy to nie za dużo... Albo zamiast przedniego przysiadu robić tylny, a przedni w inny dzień. Co myślisz Stefan?
Rzecz w tym, że właśnie zwykły przysiad bardziej angażuje plecy niż przedni. Coś podejrzewam tu braki techniczne? Zamieć MC i przysiad przedni miejscami, skup się bardziej na tym, by mieć pozycję wyprostowaną w przysiadzie przednim.
Miałem się nagrać już dawno, ale zawsze coś... ;) Kurcze, ostatnio czytałem w artykule Poliquina, że przedni przysiad bardziej angażuje 4głowy i prostownik. Nie mogę znaleźć tego art. Jak znajdę to podeślę.
EMG niewiele pomaga w takich analizach. Łatwo o przekłamania. Sam pomyśl i porównaj pracę w obu wersjach przysiadów. Ciężar masz mniejszy, korpus niemal prosty, więc pracuje mocniej brzuch niż plecy. Mocniej przód niż tył uda.
Clean Rx5 koniec na 65kg Power shrug Rx5 koniec na 85kg overhead shrug 3x12 - samym gryfem Dipsy Rx8 koniec na 30kg podciąganie Rx8 koniec na 20kg dociążenia (7reps)
P.s jutro wyjeżdzam na Ostródę reggae festiwal i znowu kilka dni przerwy. Trochę przez tą przerwę się irytuję, że nie mogę trenować, ale z drugiej strony może taka przerwa jest potrzebna.
Dalej trochę odczuwam ból w okolicy lędźwiowej, dlatego odpuszczam ćwiczenia angażujące plecy..
Trening ostatni wyglądał tak;
Dipsy Rx8 0/5/10/15/20/25/27,5kg Podciąganie Rx6 0/5/10/15/20kg Wykroki ze sztangą pod nogami 4x8 40kg - pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, rzeczywiście mocno angażuje 4głowe;)
Prostownik już coraz mniej doskwiera więc myślę, że powoli od przyszłego tygodnia będę mógł iść starym planem;)
Jak dokładnie wyglądają te wiosła siedząc? Wbrew pozorom możesz tym bardziej plecy zajechać w ten sposób. Rób wiosła jednorącz z podparciem. Mniejszy ciężar i wolna faza negatywna.
Rzeczywiście, masz racje Stefan... dzięki. A jak wiosłuje z podparciem jedną ręką - robić to dynamicznie, czy bardziej na technice się skupiać? unikać fazy negatywnej? czy może ją akcentować.
Dzisiaj D1 (przerwa krótka była)
Push press Rx8 koniec na 70kg Podciąganie nachwytem Rx6 koniec na 22,5kg rotatory 3x8p
Generalnie wolna faza negatywna w wiosłach wolnym ciężarem nie jest najlepszym wyjściem, ale dałem tak ze względu na te problemy z plecami. Czasem właśnie odstępuje się od ogólnych zasad w szczególnych przypadkach :)
Dzięki wielkie za wskazówki. Plecy już lepiej, konsultowałem się z rehabilitantem i parę ćwiczeń mi pokazał. Przyczyna tkwi podobno w sklejeniu opony twardej i zaburzeniu ruchomości ślizgowej nerwów...
Dzisiaj robiłem; Wiosła hantlem 30kg 5x Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x Wyciskanie na płasko - dzisiaj tylko testowo chciałem sprawdzić jak siła wygląda po takiej przerwie. Było nieźle 95kg 5x Cuban press 3x8 27,5kg
Front squat Rx10 40/50/60/70/75/77,5kg Wiosłowanie jednorącz Rx8 15/20/22,5/25//27,5x2 Wyciskanie ławka pozioma Rx8 50/60/70/75/80/85kgx2 - raz w tyg zacząłem robić to ćwiczenie - zwyczajnie lubię to ćwiczenie i chciałem przypomnieć sobie jak to jest:) Myślisz, że może mi w przeszkodzić w moim treningu?
D4 - tutaj proponowałeś mi inne ćwiczenia, ale wydaję mi się że snatcha będę musiał odpuścić - nie czuje się komfortowo z barkami przy tym ćwiczeniu. W takim wypadku co z power shrugsami? też wywalić? co z overhead shrugsami?
Nie każdy jest stworzony do ćwiczeń olimpijskich :) A clean idzie Ci dobrze? Na pewno shrugsy nad głową się przydadzą. Brakuje Ci też czegoś na fleksję kolan, być może też czegoś dodatkowo na mobilizację pośladków. Wolisz żurawia czy maszynę?
no właśnie;) clean idzie bardzo dobrze;) no właśnie o zginaczach myślałem, robiłem do tej pory maszynę... Nie wiem jak wygląda żuraw... jaka jest nazwa ang? to sprawdzę;) Po czym sprawdzić czy jest mi potrzebna mobilizacja pośladków?
Heh... Znałem to ćwiczenie, dzięki za podpowiedź;) Robić to na każdym treningu? zacząć narazie od wytrzymałości czy niższy zakres na hipertrofie? Ciężko będzie dozować obciążenie, bo maszyny takiej nie mam na siłce. Jest może jakiś sposób na zwiększanie/zmniejszanie obciążenia w tym ćwiczeniu?
To nie jest ćwiczenie na maszynę, ale niemal złote. Nie jest też na wysokie zakresy. Najwyżej 10 repsów, jak jesteś bardzo nietypowy to kilkanaście :) Jeśli dasz radę bez problemu robić to potem zakładasz sobie plecak i do niego wkładasz obciążenie. Musi być położony wysoko, na łopatkach. Nie rób na każdym treningu. Częstotliwość taka, jak MC.
Ok. 3-4 x 10p starczy? hmm czyli 1x w tyg, no dobra. Dzięki wielkie;) kurcze ważne ćwiczenie, bo znałem i kiedyś nawet robiłem, całkiem zapomniałem ;) A widziałem gdzies na youtubie maszynkę specjalną do tego ćwiczenia. Nie mogę teraz znaleźć.
Martwy ciąg Rx8 60/70/80/90/100/110/115/117,5/120kg Clean Rx3 30/40/50/60/65/70/75/77,5kg - robiłem ruch bez wyciśnięcia ponad głowę, samo oderwanie sztangi od podłogi i zarzucenie na barki. Rotatory (o kolano w siadzie) 3x12
Martwy ciąg Rx8 60/70/80/90/100/110/115/117,5/120kg Clean Rx3 30/40/50/60/65/70/75/77,5kg - robiłem ruch bez wyciśnięcia ponad głowę, samo oderwanie sztangi od podłogi i zarzucenie na barki. Rotatory (o kolano w siadzie) 3x12
Przysiad tylny Rx6 60/70/75/80/85/90/92,5kg bardzo dobrze mi się robiło - pełna kontrola ruchu i stabilność ciała w każdej serii Push Press Rx7 40/50/55/60/65kg - kompletny brak siły i dynamiki, nie wiem co jest, ostatnio tutaj siła mi spadła, nie czuje kompletnie mocy w tym ćwiczeniu... Podciąganie neutral Rx8 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg - bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Rotatory - ramie przy tułowiu 3x10 Rolling /myofascial release/ całej tylnej tasmy
Myślę czy by z push pressa na jakiś czas nie zrezygnować, bo po 1 nie mam ostatnio motywacji do tego ćwiczenia a po 2 związane z 1 albo i nie; lekka stagnacja nastąpiła. Myślisz Stefanie żeby tak zrobić?
Byłem dzisiaj u swojego rehabilitanta, żeby zerknął na ten kręgosłup. Już jakiś czas nic nie dolega, podczas ćwiczeń nie odczuwałem żadnych bólów. Ale powiedział żebym przyszedł bo często jest tak, że już nic nie odczuwamy a problem jest i można go wtedy znaleźć łatwiej. Wykonał jakieś testy i pojawił się w nich ból i stwierdził, że muszę darować sobie na jakiś czas martwy ciąg, przysiad i ćwiczenia, które mocno angażują prostownik... Kurde ciągle coś, już mnie to irytuje, eh.. I teraz pytanie; co robić Stefanie? Zwykły split? Bez przysiadów to nie trening:/ A już tak zadowolony byłem z tego swojego treningu...
Nie ma czegoś takiego, jak zwykły split, chyba, że chodzi o weiderowskie różowomajtusiowe ciamciu ciamciu :) Jak nie masz angażować prostowników to tak naprawdę jest out od treningów. cudów nie ma. Możesz ewentualnie robić sobie ramiona w siedzeniu i leżeniu. Nawet wyciskania też nie!
Stefanie, zapytam na zapas; dotychczas podciągałem się wąskich chwytem; neutral i nachwyt, pytanie; czy już można przechodzić na szeroki chwyt i od czego zacząć? Rotatory wydają się wzmocnione, siła w podciąganiu poszła, chyba nie ma przeciwwskazań?:)
Dzień nietreningowy dzisiaj był dniem lekkiego treningu. Nie wytrzymałem już, musiałem zażyć trochę ruchu;)
OdpowiedzUsuńzrobiłem 3 serie podciągnięć na maxa z własnym ciężarem ciała; udało się 3x20p - byłem w szoku;)
Zrobiłem 3serie uginania kolan na maszynie; muszę wzmocnić trochę mm. goleniowo kulszowe (wskazówka od fizjoterapeuty). Jutro będę więcej wiedział, bo idę do znajomego rehabilitanta.
P.s ostatnio zauważam u siebie dziwną reakcję po wzięciu na noc ZMA; co prawda nie mam problemu ze wstaniem, ale mam uczucie ciężkości ciała i poczucie, że sen był bardzo głęboki. Czy to normalna reakcja organizmu? ciekawe...
To jest dobra reakcja.
OdpowiedzUsuńOk dzięki;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj D1;
Push Press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5kg taki sma ciężar jak poprzednio
Podciąganie rampa x8 0/5/10/12,5/15/17,5kg była siła dzisiaj;)
P.s Byłem u rehbilitanta... ogólnie ciężko jednoznacznie ocenić patologię, ale mam tydzień przerwy zrobić rozluźniać powięź szeroką uda oraz przywodziciele przez rolfing. Zobaczymy co dalej..
Dzisiaj zrobiłem trening ponadprogramowy... Znowu nie mogłem się powstrzymać;) Delikatnie;
OdpowiedzUsuńPodciąganie 3x max 20/17/13powt
uginanie nóg w zwisie na drążku 3x10
szrugsy 4x10
Starałem się dobrać takie ćwiczenia które nie kolidują z jutrzejszym treningiem;)Wiem że nie powinienem, bo taki trening niezaplanowany nic nie da, ale dla komfortu psychicznego i zadowolenia musiałem go zrobić!;)
Dzisiaj D2;
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x6 ; skończyłem tak jak tydzień temu na 107,5kg
Dipsy rampa x5 ; dzisiaj skończyłem na 50kg... mniej niż zwykle.
Rozpiera mnie energia; mógłbym ćwiczyć i ćwiczyć... dorwałem się do hantli i zrobiłem barki bo nie wytrzymałem...
Całkowicie bez sensu prawda? gdybym mógł te nogi robić byłoby inaczej eh..:/
Niestety nogi musisz wyleczyć.
OdpowiedzUsuńWiem o tym... eh.. można się załamać normalnie.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x4 skończyłem na 35kg (2,5kg mniej niż tydzień temu)
Przenoszenie rampa x10 (zmieniłem zakres, może być?) skończyłem na 47,5kg
rotatory cały czas oczywiście robione.
Witam. Jak tutaj można napisać do kogoś albo przedstawić swój problem ? na forum KDF polecili mi właśnie użytkownika z nickiem Stefan, że on będzie umiał coś poradzić na mój problem.
OdpowiedzUsuńprzepraszam za spam, ale nie wiem gdzie napisać.
Odpisałem już w metodach treningowych nr 6.
UsuńHej, Stefan Ci pewnie odpisze jutro rano, więc po prostu przedstaw tutaj swój problem, to od razu otrzymasz wtedy odpowiedź :)
OdpowiedzUsuńSpoko;) Najlepiej jakbyś miał swój dziennik i tam wszystko dokładnie opisał... Poczekajmy na odp Stefana ;) Wszystkiego jutro się dowiesz. Pzdr
OdpowiedzUsuńPaul może być zmiana zakresów w przenoszeniu.
OdpowiedzUsuńPodciąganie mogłeś rozwalić tym robieniem serii na maksa niedawno. To się potem mści.
Ok, więc robie wg planu dalej... To wynika tylko z tego, że mam niedosyt po treningu... bez robienia nóg to nie to samo... :/
UsuńNie wiem co robić, bo kolano nie przestaje boleć... Jutro idę do terapeuty i pomyślimy razem co dalej...
OdpowiedzUsuńNajbardziej mnie irytuje fakt, że oprócz przysiadów nie zrobię też push pressów:/ W tym momencie całkiem plan mi się posypał i nie wiem czy nie lepiej go zmodyfikować lub zmienić całkiem?? Może na czas okres leczenia kolana jakiś plan nowy ułożyć? Co sądzić Stefan? To ciężka sprawa biorąc pod uwagę, że zrezygnować muszę z podstawowych złotych ćwiczeń, które zapewniają efekty treningowe:(
Skoro tak to kolano trzeba dokładnie przebadać.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy teraz dam radę się wyrobić z planem.
Możesz robić wyciskanie do czoła na ławie z oparciem.
Drążka i dispów też przecież nie musisz odpuszczać.
No właśnie miałem zamiar tak zrobić. jasne jasne, nie rezygnuje z reszty;) trochę uboższy będzie trening, ale dam radę;) dzieki
OdpowiedzUsuńOk, jestem po D1
OdpowiedzUsuńWyciskanie na barki na suwnicy do czoła rampa x 6 skończyłem na 75kg + gryf (nie wiem ile ważył - lekki był) - musiałem na suwnicy bo pozajmowane było...
Podciąganie rampa x 8 skonczylem na 15kg
cuban press hantelki 6kg 3x15
Waga narazie w miejscu stoi 87-88kg, ale też codziennie nie udaje mi się tych 250B i T dostarczyć. Przypilnuje się bardziej..
Co do takiej suwnicy to zgadzam się w 100% z Thibem. Nadaje się tylko do ćw. balistycznych. Poza tym unikać jak ognia.
OdpowiedzUsuńApropo ćw. balistycznych. Czy Push Press jest takim ćwiczeniem i czy tym samym można go wykonywać na suwnicy?
UsuńJa się zastanawiam co to w ogóle są ćwiczenia balistyczne :)
OdpowiedzUsuńTzn. kojarzę nazwę i domyślam się o co chodzi, ale nigdzie nie mogę znaleźć kompletnego opisu.
Co do push pressa, to nawet jeśli można na suwnicy, to nie bardzo wiem po co go tak robić? Największą zaletą tego ćwiczenia jest konieczność stabilizacji. Dzięki temu pracuje o wiele więcej mięśni. Suwnica ograniczyłaby to do mięśni koniecznych do samego wyrzucenia sztangi w górę. No, chyba że to o to chodzi w ćwiczeniach balistycznych :)
PP to ćwiczenie eksplozywne nie balistyczne. Robienie go na suwnicy musi się skończyć urazem barków. Tu nie ma, że może się uda. Na 100% stawy będą rozwalone, albo jakiś mniejszy mięsień strzeli.
OdpowiedzUsuńĆwiczenia balistyczne to takie, w których na moment traci się kontakt dłoni ze sztangą. Mówiąc najprościej się nią rzuca :)
Tak jak przypuszczałem. Zabawne, że nigdzie nie można znaleźć prostych definicji prostych rzeczy. Podobnie kiedyś miałem z metodą smarowania gwintów. Prosta jak drut, a ludzie ją potrafią tak udziwnić, że aż głowa boli.
OdpowiedzUsuńA czy suwnica rzeczywiście może pomagać przy tych ćwiczeniach? Przecież nawet przy podrzucaniu sztangi część ruchu wykonuje się normalnie, a wtedy ruch jest nienaturalny. Porównałbym to do sytuacji, kiedy ktoś skręciłby w czasie jazdy koła samochodu, a jednocześnie ktoś trzymałby ten samochód tak, że jechałby prosto. Koła po prostu muszą się urwać.
No chyba, że chodzi o ruchy ze stosunkowo krótkim ROMem, ale i tak mi się ta suwnica nie podoba :)
ciekawe.. o ćwiczeniach balistycznych nie słyszałem... Wiedziałem, że istnieje rozciąganie balistyczne, ćwiczenia eksplozywne i trening mocy. W której książce można znaleźć taką nazwę ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńW tym jednym wypadku suwnica zamiast przeszkadzać zapewnia bezpieczeństwo, bo gryf nie może polecieć gdzieś w bok, czy do tyłu albo spaść na Ciebie. Tor jest przewidywalny i łatwiej złapać spadający gryf, a nawet jak się nie uda to szkody są mniejsze.
OdpowiedzUsuńRzez jasna nie zawsze ma to sens. Np. w balistyce na bicepsy nie ma.
Paul - przecież to jest ogólnie przyjęte pojęcie i można się z nim spotkać w wielu opracowaniach naukowych i nie tylko. Poszukaj dla przykładu w książkach Thibaudeau.
jak widzę z niewieloma porządnymi książkami miałeś do czynienia :)
W takim razie muszę doczytać;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj D3
podciąganie rampa x4 5/10/15/20/25/30/32,2kg
przenoszenie rampa x10 skoczyłem tak jak poprzednio na 47,5kg
D1 ;
OdpowiedzUsuńZrobiłem nogi w izolacji, chciałem zobaczyć jak będę czuł kolano, poza tym terapeuta powiedział, że powoli mogę zacząć. Robiłem hamstringi i czwórkę na małym obciążeniu 4serie. Jest ok, ale czuje, że prawe kolanko wyraźnie jest słabsze.
Push press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5/75kg dzisiaj była siła;)
Podciąganie rampa x8 0/5/10/12,5/15kg ostatnia seria 7powt.
Waga po świętach znacznie skoczyła:D 89kg zanotowałem dzisiaj na elektronicznej wadze;)
A pijesz jakieś wywary z kości na to kolano? Albo coś na żelatynie?
OdpowiedzUsuńno właśnie nie bardzo... biorę Nutrenda Flexit. Co np. na żelatynie można zrobić szybko i smacznie?
UsuńNie koniecznie trzeba coś robić.Ja zalewałam kilka łyżek żelatyny szklanką przegotowanej wody i jak napęczniała to dodawałam po łyżeczce do różnych płynów.Jako,że żelatyna jest bez smaku można dodać do kawy,herbaty czy jakiejś zupy o ile takowe się jada.Kuracje stosowałam przez miesiąc.W sumie mało roboty wystarczy rozpuścić:)
UsuńWszelkiego rodzaju mięsno warzywne galaretki.
OdpowiedzUsuńGdybyś miał dostęp do dobrej śmietany to panakota.
No tak, ale które to dobre śmietany, skoro na półkach sklepowych ich próżno szukać:(
UsuńDzisiaj D2;
OdpowiedzUsuńnogi; czwórcka i hamstringi 4serie z małym obciążeniem
Wiosła rampa x6 skończyłem na 105kg
Dipsy rampa x 4 skończyłem na 55kg
Rotatory cały czas robione;)
D3;
OdpowiedzUsuńnogi: przysiad bułgarski bez obciążenia! 4x 10
Podciąganie rampa x4 10/15/20/25/30/32,5/35kg ostatnia seria 3powt
Przenoszenie rampa x10 20/30/40/45/47,5kg
rotatory c.d przestałem zwiększać ciężar, nie wiem dlaczego, dalej iść z ciężarem?
Jeśli technika jest ok, to tak.
OdpowiedzUsuńDzisiaj trening zaliczam do bardzo udanych;)
OdpowiedzUsuńD1:
Dalej robie bułgarski przysiad (bez obciążenia dodatkowego) 4x10
Push press rampa x5 50/60/65/70/75/80/85kg ostatnia seria 3 razy
Podciąganie rampa x7 0/5/10/15/20kg
Od jakiegoś czasu łapią mnie skurcze w hamstringach... nawet w najprostszych pozycjach; w leżeniu jak zginam kolana. Zastanawiam czego to przczyna? może to wynika z ich słabości?
OdpowiedzUsuńOdnośnie mojego kolana, mam takie wnioski; po operacji nie uzyskało pełnego zakresu zgięcia tzn. w porównaniu ze zdrową nogą, myslę ze kontuzja wynika z tego braku czynnego i biernego zakresu ruchu w stawie i robienia głębokich przysiadów gdzie w ten zakres wchodziłem... nawet terapeuta mi tego nie powiedział ale sam dochodzę do takiego wniosku...
OdpowiedzUsuńJeśli sytuacja taka będize się powtarzała to jak ja mam ćwiczyć nie robiąc pełnych przysiadów?:(
I jedno i drugie może być wynikiem reakcji neurologicznej pomiędzy dwójkami i czwórkami.
OdpowiedzUsuńNim wrócisz do przysiadów trzeba biernie rozruszać tę nogą i powiększyć zakres w kolanie na tyle na ile to możliwe.
Bierne rozciąganiu i przodu i tłu uda.
Mocne masaże
Maści rozgrzewające.
Lekkie ruchy bez obciążenia w pozycji leżenia bokiem uginasz i prostujesz nogą.
Ok, ciekawe czy po takim czasie od zabiegu da radę ruszyć ten zakres ruchomości..
OdpowiedzUsuńwczoraj D2;
bułgarskie przysiady 4x10 caly czas tak samo - jest komfortowo, bez bólu i pewnie się czuję, aczkolwiek cały czas czuję że prawa noga słabsza jest.
Wiosłowanie Rx6 skończyłem na 105kg
Dipsy Rx5 skończyłem na 50kg
rotatory bez progresu
Aha, moja waga 88kg i zaczynam redukcję bo już najwyższy czas. Czuję się trochę przyciężki;) obecnie mam w diecie 250T, 200B i około 50-70WW.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńbułgarskie przysiady c.d 4x10
hamstringi w izolacji 4x10
podciąganie Rx4 skończyłem na 35kg
przenoszenie Rx8 skończyłem na 50kg
Ogólnie bardzo kiepski trening, słabo z motywacją, siła średnio, gorzej z psychiką;)
Robisz rehabilitację na tę nogę, tak jak pisałem?
OdpowiedzUsuńbez masaży bo nie mam możliwości... od wczoraj robię, ale na będzie trzeba troszkę poczekać. Bierne rozciąganie tyłu i przodu uda; chodzi ci o rozciąganie mięśni czy struktur więzadłowych i torebki?
OdpowiedzUsuńMięśni.
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że wbrew mądralom z rożnych form nadmierna mobilność w stawach może być powodem kontuzji w sportach siłowych.
jeśli chodzi o gibkość mięśni to mam ją na wysokim poziomie... rozciągam się systematycznie i tył i przód uda mam dosyć mocno rozciągnięty.
OdpowiedzUsuńAha.. przez weekend pozwoliłem sobie na dużą dawkę węgli i kompletnie nie pilnowałem jedzenia... Ale to wszystko celowo;)
OdpowiedzUsuńPytanie, jaki cel? :)
OdpowiedzUsuńnie było w tym celu, ale miałem straszną ochotę na takie jedzenie, nie mogłem się powtrzymać;) ale już d dzisiaj wracamy do rzeczywistości!
OdpowiedzUsuńD1:
OdpowiedzUsuńNogi już troszkę lepiej ale czuję lekki ból jeszcze w krańcowym ruchu zgięcia więc dalej tylko bulgarskie przysiady 4x10
Push press Rx8 skończyłem na 70kg
Podciąganie Rx8 skończyłem na dociążeniu z 12,5kg
Dieta; w tym tygodniu obcinam węgle do 60g, białko do 190g
Co z interwałami Stefanie? kiedy je zaczynać robić?
Możesz niby już, ale na przeszkodzie stoi to kolano. Jesteś pewny, że go tym teraz nie przeciążysz?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to w jakiej formie widzisz te interwały?
Z kolanem w biegu jest ok, nic nie odczuwam, juz próbowałem biegać i jest bardzo dobrze. Interwaly mysłałem żeby robić na bieżni: 8s sprint 12 trucht (Poliquin ostatnio w art napisał taki stosunek) i wydaje się być to sensowne;)
UsuńCo myslisz?
Jeśli myślisz o bieżni mechanicznej to zdecydowanie NIE!
OdpowiedzUsuńBiegać należy normalnie, a nie na tym rozwalającym stawy dziadostwie. Jeśli wcześniej biegałeś na czymś takim to masz odpowiedź, dlaczego kolano siadło.
Moja propozycja jest taka.
Znajdź sobie jakiś kawałek równej przestrzeni i 2 razy w tygodniu rób sprinty na 400 metrów.
Na początek po 2 razy z przerwą ok. 3 minut. Po jakimś czasie możesz dodawać ilość takich "serii".
Mam koło siebie stadion, więc mam dostęp do bieżni (tartan), przejdę się tam... A przerwa ma być aktywna czy całkowity luz?
OdpowiedzUsuńWczoraj D3
Nogi; dalej bulgarski 4x10 i hamstringi na maszynie 4x10
podciąganie rampa x4 skonczyłem na 35kg
przenoszenie rampa x 10 skonczyłem na 45kg
Przerwy na luzie na razie.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki wielkie;)
OdpowiedzUsuńKolejna wizyta u rehabilitanta...
OdpowiedzUsuńPowiedział, że mam ograniczenie krańcowego ruchu zgięcia : zrosty tkanki łącznej i raczej 5 lat po operacji nie odzyskam zakresu pełnego już. Odradza mi pełne przysiady, uważa że mogę tylko pogorszyć tym samym stan kolana. Dodatkowo dysproporcja w sile lewej i prawej nogi: zginacze nogi operowanej podobno odzyskują tylko 85% siły... a prostowniki 90-95%... Nie wiem co teraz... Jeśli nie mogę robić głębokich przysiadów:(
Podpowiedział, że jeśli już muszę robić nogi to jednonóż jakieś ćwiczenie (bardziej funkcjonalny ruch i mogę skupić się na prawidłowym ruchu 1 nogi bez kompensacyjnych ruchów całego ciała).
Bede wdzięczny za jakies wskazówki Stefan..
Na pewno nie możesz robić pół przysiadów, bo będzie jeszcze gorzej.
OdpowiedzUsuńRaczej kariery w trójboju też nie zrobisz.
Jeśli iść tym tropem to:
- przysiad bułgarski
- wykroki w różnych wersjach
- uginanie nóg na maszynie z dbałością o jak największy zakres ruchu.
Najbardziej zależy mi na zdrowiu...
OdpowiedzUsuńW takim razie jak mój trening ma teraz wyglądać? Na początku zamiast przysiadów mam robić np. bulgarski przysiad + uginanie na maszynie? i rampa tak jak w tamtym treningu tak jak w przysiadach?
Dzisiaj D1:
bulgarskie 4x10p
uginanie na maszynie 4x10p
Push Press rampa x6 skończyłem na 75kg
Podciąganie rampa x8 skonczylem na 12,5kg
rotatory jak zwykle..
Dieta: w tym tyg juz redukuje do 180B,250T i 70W
Aha trening interwałowy również zrobiony, niestety na bieżni na siłowni... ale pod lekkim kątem 1,0.
UsuńZrobiłem 4x 400m bo się wyjątkowo dobrze czułem. przerwa 2-3min. Średnio jeden odcinek pokonywałem w 1m 20s - 1m 40s.
Nie pisz, że zależy Ci na zdrowiu skoro ćwiczysz na bieżni mechanicznej. To świadczy o tym, że marzysz o pierwszej grupie inwalidztwa.
OdpowiedzUsuńD1 może tak być, jak piszesz. Może być rampa na początek.
OdpowiedzUsuńNo ale możliwości wiele nie mam jeśli chodzi o bieganie.. Po betonie to jeszcze gorzej wyjdzie na zdrowie. Nie mam alternatywy zbytnio:(
OdpowiedzUsuńWczoraj D2:
OdpowiedzUsuńBułgarski przysiad Rx10 0/5/6/7/8kg hantle
Zginanie kolan na maszynie 4x10p
Wiosłowanie Rx10 skończyłem na 75kg
Dipsy Rx10 skończyłem na 30kg
Zmieniłem zakres powtórzeń, bo czuje że muszę odpocząć od niskich...
Widzę, że nie rozumiesz. Jasne, że bieganie po betonie jest szkodliwe, ale bieżnia mechaniczna jest 2 razy bardziej szkodliwa.
OdpowiedzUsuńNaprawdę nie ma w okolicy jakiegoś kawałka w miarę normalnego terenu?
dobra znalazłem niedaleko siebie stadion do którego mam dostęp;) jest tartan więc super;) dzisiaj idę sprawdzić jak się biega!
OdpowiedzUsuńDzisiaj D3:
OdpowiedzUsuńNogi jak poprzednio..
Podciąganie Rx5 skonczylem na 30kg
przenoszenie tak jak na poprzednim treningu...
Myślisz Stefanie żeby coś zmieniać w planie juz? Czy dalej konsekwentnie to samo robić?
Możesz dodawać po 1 repsie do każdego ćwiczenia w serii. Pójdziemy trochę w górę z zakresem przez czas jakiś, żeby doprowadzić do kumulacji.
OdpowiedzUsuńOk;) Słuchaj a z dietą dalej obcinać 10g z białka do 150 i węgli do 50 g co tydzień a T zostawić w ilości 2,5g/kgmc tak?
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie
OdpowiedzUsuńTak, no i obserwuj fałdy tłuszczowe.
OdpowiedzUsuńZacząłem mierzyć się na tanicie: narazie 10,4% tkanki tłuszczowej i 73kg mięśni. Ale już zamówiłem sobie fałdomierz...
OdpowiedzUsuńOk dzisiaj D1:
OdpowiedzUsuńWykroki ze sztangą (lunges) robiłem w rapmie x10 20/30/40/45kg Ok?
hamstringi na maszynie Rx10 staram się do 3 s wydłużać fazę ekscentryczną
Push Press Rx7 dzisiaj skończyłe na 75kg - jestem z siebie dumny:D
Podciąganie Rx8 skończyłem na 12,5kg
Rotatory tak samo jak było..
Dzisiaj D2:
OdpowiedzUsuńBułgarskie przysiady Rx10 0/10/14/18/20kg
Hamstringi na maszynie Rx10
Wiosłowanie Rx10 skończyłem na 80kg
Dipsy Rx10 skończyłem na 30kg
rotatory jak poprzednio
Właśnie kupiłem karkówę marketową w opakowaniu... czy jeśli jest sina tzn że nieświeża? o czym świadczy ten blady kolor na karkówce?
OdpowiedzUsuńCiekawy jestem..
To zależy, ale coś dziwna się wydaje. Potrafię mięso w miarę rozpoznać, czy jest świeże, ale nie do końca to wyjaśnić :)
UsuńD3:
OdpowiedzUsuńhamstringi Rx10
wykroki Rx10 skończyłem na 45kg
podciąganie Rx6 skończyłem na 25kg
dzisiaj bez przenoszenia bo na koniec z sił opadłem i zwyczajnie mi się nie chciało:/
http://www.youtube.com/watch?v=7vYOMl2Nj3U
OdpowiedzUsuńCiekawe... Teraz już wiem czemu mnie przechylało za bardzo do przodu przy przysiadach:D wystarczy sztangę położyć poniżej czworobocznego:)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńDzisiaj trening biegowy
OdpowiedzUsuń10 min rozgrzewki ; bieg ciągły
3minutki skipy a b c
4x250-350m (nie wiem ile dokładnie ma stadion koło mnie) - następnym razem biorę komórkę i za pomocą endomondo sprawdzam dystans.
1 odcinek pokonywałem w około 1:15s (tętno po biegu koło 185 uderzeń)
przerwa 2 min (tętno spadało do 150-160ud)
powrót 15min ciągły bieg z 2 przystankami 1min ;)
D1:
OdpowiedzUsuńHamstringi Rx10
Przysiady po raz pierwszy od dłuższego czasu! Rx12 - skończyłem na 65kg - sztangę położyłem sobie dosyć nisko pod czworobocznym i znacznie bardziej komfortowo mi się robiło... nie wiem w czym rzecz, ale trochę inny ruch jest i nie schodzę do zetknięcia się goleni z udami.
Push Press Rx8 - skończyłem na 70kg
Podciąganie Rx9 - skończyłem na 12,5kg
Próbowałem robić podrzut z malutkim ciężarem 30kg (technika) z pozycji pinowej do samego zarzucenia na barki i tak powtarzałem ruch... bardzo bym chciał się nauczyć rwań i podrzutów.
Kolano już od jakiś 2tyg nie boli i myślę że samą technikę mógłbym robić (bez ciężaru żadnego);)
Co myślisz Stefanie?
To bardzo dobrze.
OdpowiedzUsuńZrób sobie kilka takich sesji z przysiadami i zobacz czy ból nie powróci.
Jak będzie ok, to możemy pomyśleć o jakimś treningu olimpijskim.
Super;) myślę, że na początek 2x w tyg przysiady na zakresach 12 i 6. sprawdze jak kolanko;)
OdpowiedzUsuńFajnie, już się ciesze na myśl o nowych ćwiczeniach;)
Dzięki Stefan!
Trochę zmieniły się plany... Za miesiąc prawdopodobnie, jak dobrze pójdzie wystartuję w zawodach więc chciałbym się już pod tym kątem przygotowywać.
OdpowiedzUsuńZmniejszyłem zakresy i dodałem ćwiczenia plyometryczne;
Dzisiaj wyglądało to tak:
D2:
Bułgarskie przysiady x rampa x10 ,bo jeszcze ostrożnie z nogami...
hamstringi jak zwykle
Wiosłowanie Rx5 skończyłem na 105kg
Dipsy Rx3 skończyłem na 60kg (2ruchy)
Plyometrie zrobilem tylko na górną część ciała - pompki z odbiciem się od podłoża 5serii po 6 powtórzeń
rotatory jak zwykle
Stopniowo dołączę ćwiczenia mocy na kończyny dolne, ale dopiero jak będę się czuł pewnie z kolanem.
CO myślisz Stefan o takim planie?
Raz chcesz na zawody, raz nie, znowu chcesz mimo kontuzji itd. Co tydzień coś innego. Nawet nie wiem o jakie zawody Ci teraz chodzi. Od tego należałoby zacząć!
OdpowiedzUsuńPrzygotowanie miesięczne do zawodów? Niepoważne.
nie no w planie są cały czas zawody i powrót do trenowania sportów walki. Pod tym kątem trenuje cały czas, wygląd ma być skutkiem ubocznym przygotowania. Sorki, może nie jasno się wyraziłem na początku...
OdpowiedzUsuńPrzecież na początku jak przedstawiałem swoją historie wszystko pisałem na temat trenowania. Poza siłownią mam jeszcze treningu taekwondo na które regularnie chodzę;)
Przygotowanie specjalistyczne jest tylko nie ma dobrego rozplanowanego siłowego, trochę późno się obudziłem...
Przecież w treningu siłowym jestem cały czas, to nie miesiąc a cały rok trenowania... A kontuzja była i narazie jest okey, kolano odczuwam tylko przy przysiadach, w treningu na macie jest wszystko w porządku;)
OdpowiedzUsuńRzeczywiście coś namieszałeś, albo ja ostatnio mam zaburzenia cierpliwości :)
OdpowiedzUsuńMyślałem, że chodzi Ci o te zarzucone zawody trójbojowe, bo chyba taki wątek się przewinął.
Chodzi mi też o to w tym kontekście, że co innego jest po prostu ćwiczyć dla siebie i dla zdrowia, a co innego układać plan pod konkretne zawody, tak by uzyskać dokładnie w tym momencie maksimum możliwości. Tego w miesiąc nie zrobisz. Jasne, że można i tak startować, ale to zawsze pozostawia sporo do życzenia.
No i mamy to kolano, na które jeszcze długo będziesz musiał uważać.
Na pewno plyometria nóg dała, by sporo, ale to są straszne przeciążenia, więc póki co zostaje Ci tylko góra.
Nie nie, ja ciężarowcem już chyba nie zostanę:P
UsuńNo niestety sport to nie ćwiczenie dla zdrowia... za bardzo mnie tam ciągnie, ale chciałbym też o zdrowie zadbać i też nie chcę ucierpieć na zdrowiu. Muszę przygotowywać się z głową...
Troszkę przespałem to rozplanowanie siłowego treningu, ale to przez to kolano (trochę mnie to wybiło z rytmu...).
Tak też myślałem, że na razie plyometria kkd odpada.
Chociaż powiem Ci Stefanie, że 2x próbowałem trening taki (jump lunges) z samym gryfem jako obciążenie i było bardzo ok;)
Może po prostu z 1x w tyg ją wprowadzić?
Rozrzut ciężaru między dipsami a podciąganiem jest ogromny. To też niebezpieczna sprawa. Należałoby więc pomyśleć nad solidnym wsparciem grzbietu.
OdpowiedzUsuńSam plan może być na razie. Tylko, jak się zastanowię to może dorzucę Ci coś na ten grzbiet.
Podaj jeszcze wyniki z rotatorów, bo to może być to wąskie gardło.
No właśnie, ten rozrzut... Właśnie myślałem nad wsparciem grzbietu... tylko nie wiem jakiś ćwiczeniem miałbym to zrobić. Podciąganie 2x w tyg w różnych zakresach i wiosła są... co jeszcze hmm..
UsuńWynik z rotatorów to : cuban press 3x15 hantel 5kg, reszta A + B też 5kg hantle.
Ok, coś jeszcze dorzucimy.
OdpowiedzUsuńNa początek wrzuć sobie szrugsy:
power szrugs na małych zakresach rampa x 3
i odwrotny szrugs nad głową 3 serie x 15
W tych ćwiczeniach na rotatory zejdź na niższy zakres, 3 serie po 7, co automatycznie zwiększy obciążenie.
Jak wygląda odwrotny shrugs nad głową?
OdpowiedzUsuńDo którego dnia treningowego dodać te ćwiczenia?
Dzięki;)
Zobacz tutaj:
OdpowiedzUsuńhttp://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look
ćwiczenie C.
Jedno dodaj do d1, a drugie do d2.
fajnie, dzięki;)
UsuńDzisiaj D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx3 skończyłem na 90kg - bardzo asekuracyjnie robiłem i nie przeciążałem kolana. Było ok, żadnego dyskomfortu.
Podciąganie Rx3 skończyłem na 37,5kg
Przenoszenie Rx10 ciężar ten sam od jakiegoś czasu
rotatory - robiłem Rx7 i ćwiczyłem hantlem 8kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx6 - skończyłem na 75kg
Push Pres Rx3 - skończyłem na 85kg (2powt)
Podciąganie Rx6 - skończyłem na 25kg
Power Szrugsy Rx3 - skończyłem na 100kg
rotatory cuban press Rx7 - robiłem tym razem gryfem olimpijskim (bez obciążenia) 3x15p
Do tego ;
Jump lunges z gryfem olimpijskim 4x 5-6p
Pompki plyometryczne 6p
W środę D2:
OdpowiedzUsuńPrzysiady bułgarskie Rx6 skończyłem z 2hantami 12,5kg
Wiosłowanie Rx5 - skończyłem na 105kg.
Dipsy Rx3 - skończyłem na 57,5kg
Overhead shrugs - z samym gryfem robiłem 3x15kg
Cubany Rx7 - hantle 7kg
Po dodaniu interwałów i większej częstotliwości treningów taekwondo zauważyłem, że trochę siła spada.
Zabezpieczam się w tym momencie kreatyną treca cm3 i bcaa.
Plyometrię postanowiłem robić 2x w tyg.
UsuńI co? Myślisz, że magiczne suplementy załatwią błędy treningowe i przemęczanie? Tak właśnie nabija się kabzę firmom produkującym suplementy, a przy okazji samemu kręci w kółko przez lata...
OdpowiedzUsuńNo właśnie tak nie myślę. Uważam, że pomogą mi chociaż w małym stopniu zwalczyć zmęczenie i wspomogą częściowo regeneracje po treningu... Ten tydzień miałem intensywny, bo dużo spraw na głowie. Niewyspany i do tego sporo treningów zrobiłem... O jakich błędach treningowych mówisz? Zaraz zmniejszam objętość treningów, za tydzień odrzucam całkowicie siłkę i same treningi taekwondo zostaną.
OdpowiedzUsuńJeśli odrzucisz siłownię to siła dalej będzie spadać. Nie w tym rzecz. Tym co na pewno w Twoim przypadku jest niepotrzebne to interwały. Skoro ćwiczysz coś i tak poza siłownią to tym tylko przeciążasz organizm.
OdpowiedzUsuńUwierz mi, że suplement niczego nie załatwi.
Wiem wiem, spadnie na jakiś czas niestety... Ale dla potrzeb treningu na macie muszę odrzucić na chwilę.
OdpowiedzUsuńNie przypisuje suplementom magicznych właściwości. To tylko dodatek, tak jak mówisz błędy treningowe czy za duża intensywność może zniszczyć wszystko... To co odrzucić całkowicie interwały?
Wyrzuć interwały.
OdpowiedzUsuńNatomiast z siłowni nawet na ten czas bym całkiem nie rezygnował. Sensowniej byłoby wziąć kilka podstawowych ćwiczeń i robić je w szerokiej rampie na niskich zakresach 2-3 repsy.
Tak przynajmniej 2 razy w tygodniu. Ostatecznie raz, żeby podtrzymać siłę.
Dzięki temu nie będzie to negatywnie wpływało na trening na macie, a pozwoli Ci zachować albo nawet poprawić jeszcze siłę.
Ok. Podciąganie, przysiad, wiosła i dipsy np?
OdpowiedzUsuńDobre rozwiązanie;) Dzięki za wskazówki!
Wczoraj D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx6 skończyłem 85kg - wraca siła;)
Podciąganie Rx3 - skończyłem na 35kg
Rotatory ; łokieć oparty o kolano Rx7 hantel 8kg
Plyometrykę też robiłem;
bar jump squat (wziąłem to z książki Thibaudeau)
Pompki z odbiciem (też z książki)
Tak, te 4 ćwiczenia mogą być.
OdpowiedzUsuńUważaj na kolana z tymi skokami.
Dzięki. Uważam uważam. Bardzo ostrożnie to robię.
OdpowiedzUsuńDzisiaj jeszcze pojechałem starym planem D1;
Przysiady Rx3 skończyłem na 95kg
Push Press Rx3 skończyłem na 80kg
Podciąganie Rx6 skończyłem na 20kg
Power Shrugs Rx3 skończyłem na 90kg
Cuban press 3x15p hantel 8kg
Ostatnio zauważam przy wiosłowaniu straszne osłabienie chwytu.. Mógłbym zrobić jeszcze ale chwyt mi puszcza i muszę przerwać ćwiczenie:/
Jeśli puszcza Ci chwyt przy ciężarach, które przedtem nie sprawiały problemu to ewidentny objaw przetrenowania.
OdpowiedzUsuńWeź sobie wagę łazienkową i zrób kilka dni z rzędu test chwytu z rana.
Ok. Dzięki za podpowiedź... Po samym chwycie można stwierdzić przetrenowanie? hmm.. ciekawe, nigdy bym na to nie wpadł!
OdpowiedzUsuńMożna. Waga prawdę Ci powie. Dziennie rano w taki sam sposób ją ściskasz zaraz po wstaniu. Jak wynik jest gorszy to masz odpowiedź.
OdpowiedzUsuńOk, dzisiaj pojechałem nowym planem;
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx3 60/70/80/90/95/100/105kg
Push Press Rx3 50/60/65/70/75/80kg
Podciąganie Rx3 0/10/15/20/25/30/35/37,5kg
Wiosła Rx3 60/70/80/90/95/100/105kg - tutaj jest zauważalny duży spadek...
Cuban press 3x7 z gryfem 20kg
rotatory z łokciem przy tułowiu 3x7
Dzisiaj D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx3 skończyłem na 105kg
Dipsy Rx3 skończyłem na 55kg
Podciąganie Rx3 koniec na 37,5kg
Wiosła Rx3 koniec na 110 (2p)
Cuban press 3x7 z gryfem
rotatory z łokciem przy tułowiu 3x7
Tak jak mówiłeś Stefan, robię szeroką rampę. Czuję, że trochę wypocząłem i już lepiej mi się trenowało. Dzisiaj rest od treningu na macie, jutro i pojutrze trening na macie a w pt D2.
Dzięki!!
Hej! Mała przerwa od siłowni nastąpiła... niestety czasowo nie daję rady... treningi na macie + studia(sesja) i praca... zrezygnowałem na tydzień całkiem. Po zawodach wracam z powrotem do treningu;)
OdpowiedzUsuńWitam po przerwie... Musiałem odpocząć i właściwie nie wracam na pełne obroty bo mam obecnie sporo stresów i nie wypoczywam w pełni niestety. 2 tygodnie bez treningu to stanowczo za długi okres czasu.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o zawody; jestem bardzo zadowolony ze swojego startu... dynamika, siła i wytrzymałość była! trochę szybkości zabrakło, ale to kwestia treningu.
Wczoraj D1;
Przeszedłem na Rx12, myślę że na okres przejściowy do września będę poruszał się w zakresach 8-12, natomiast im bliżej zawodów, które odbywać się będą w listopadzie będę poruszał się w niższych zakresach 1-6 no i dodam trening mocy.
Przysiady Rx12 40/50/60/65/70kg
Push press Rx12 40/45/50/55/60kg
podciąganie 4x12p - tutaj straszny spadek siły odczułem. Jeszcze z miesiąc temu byłem w stanie podciągnąć się jednorazowo 20razy...
Co myślisz Stefanie o moim powyższym planowanym treningu?
Ogólnie może być. Pytanie podstawowe o stan Twojego zdrowia po kontuzjach. Czy wszystko już jest na 100% ok?
OdpowiedzUsuńDruga rzecz. Skoro masz czas to warto skupić się trochę na zabezpieczeniu na przyszłość i zaatakować trochę mocniej VMO i zginacze kolan.
Obawiałem się swojego występu na zawodach bo dręczyły mnie swego czasu nawroty kontuzji; bark (podwichnięcia)... Na zawodach nic nie dolegało, było świetnie, nie czułem żadnego dyskomfortu:)
OdpowiedzUsuńOk, czyli jak w planie uwzględnić te ćwiczenia? po prostu dodać na każdym treningu te 2 ćwiczenia?
Na każdym nie, ale przynajmniej raz w ramach każdego mikrocyklu.
OdpowiedzUsuńPrzysiad kolarski na kilkanaście powtórzeń.
Żurawie, albo uginanie nóg na maszynie - nisko-zakresowa rampa.
Dzięki za bardzo pomocne wskazówki;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj D2;
Przysiad Rx12 50/60/65/70/75kg (idę powolutku w górę)
Wiosłowanie Rx12 50/60/70/75/80kg
Dipsy Rx12 0/5/10/12,5/15kg
Oczywiście cuban presy na koniec 3x7p (z gryfem)
UsuńDzisiaj D3
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx12 40/50/60/65/70kg
Podciąganie; miało być 4x12 z własnym ciałem bez dodatkowego obciążenia, było inaczej; 1 seria 12,2seria 11, 3- 10, 4- 10.
Rotatory A + B
Niestety już pare dni bez treningu... strasznie mnie to dobija, ale niestety sesja i praca nie pozwala mi zwyczajnie znaleźć czasu na trening. Strasznie nie lubię takich okresów, rozbija mnie to całkowicie. Mam nadzieje, że do treningów wrócę z podwójną motywacją i radością:D
OdpowiedzUsuńMusiałem podzielić się z wami tą nowiną;)
D 1
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx12 40/50/60/70/75
Push Press Rx12 40/50/55/60
Podciąganie ; wyszło 4serie; 12p/12/10/9
Cuban press z hantlami 8kg Rx7
Bardzo dobry trening, pomimo przerwy i tygodniowej kumulacji zmęczenia (sesja, praca, mało snu...) było dobrze.
Ok wracam powoli do siebie więc też pora na uporządkowanie treningu.. Za chwilę czasu będzie więcej więc chciałbym zwiększyć częstotliwość treningów do 4x w tyg.
OdpowiedzUsuńJak wygląda mój plan;
D1
Przysiady Rx12
Push Press Rx12
Podciąganie Rx12
Cuban press 3x7
D2
Przysiady Rx12
Dipsy Rx12
Wiosła Rx12
Rotatory A/B
D3
Przysiady Rx12
Przysiad kolarski + uginanie nóg na maszynie Rx6
Podciąganie Rx12
Rotatory A/B
Pytanie teraz o Power Shrugsy i Overhead Shrugs, co i kiedy w jakiej rampie hmm?
Aha nie wspomniałem o przenoszeniu... Odstawiłem to ćwiczenie jakiś czas temu ponieważ zacząłem czuć "niepewność" w stawie ramiennym podczas wykonywania ruchu. Plecy chyba to moje najsłabsze ogniwo i siłowo to jest zauważalne i wizualnie...
Nie wspominam o nogach;)
Dzięki z góry za wszystkie wskazówki Stefan.
Nogi siłowo tylko wysiadają, wizualnie moim zdaniem jest nieźle...
UsuńPower shrugsy daj rampę x 3 w pierwszym dniu.
OdpowiedzUsuńNatomiast overhead jest bardziej technicznie wygagające, więc tu nie szalej z ciężarem. Na początek ze 3 lekkie serie po 12 zanim załapiesz o co chodzi. Możesz to daj w d3 przed rotatorami.
Ewidentnie pilnuj tych rotatorów, bo pewnie to jest to wąskie gardło pleców :)
Dzięki;) no właśnie te rotatory... coś na nich siła mi nie idzie...a co z 4 treningim? Jak to widzisz??
OdpowiedzUsuńMyślisz, że jeszcze za wcześnie na włączenie do planu martwego ciągu?
UsuńTo zależy od tego co planujesz, czyli w jakim kierunku dokładnie chcesz iść, bo to trochę Ci się zmienia :)
OdpowiedzUsuńCzy ma to być klasyczna kulturystyka?
Bardziej siłowa, bez dbania o detal?
Trójbój?
Dwubój?
Spalanie BF?
Ile powtórzeń robisz teraz na rotatory?
Poczekaj jeszcze z MC z 2 tygodnie.
OdpowiedzUsuńWiem, trochę ciężko mi się określić co do priorytetów. Priorytetem jest/będzie taekwondo. Spalanie tylko w okresie startowym; będę musiał osiągnąć limit -85kg więc chciałbym to zrobić w miarę rozsądnie i nie kosztem masy mięśniowej. Wiem, że ciężko jest połączyć trening sportów walki z treningiem siłowym no i kulturystyką, nie wiem czy to wykonalne, ale chciałbym spróbować:) w okresach przejściowych między startami mógłbym skupiać się na wyglądzie a w okresach przedstartowych startowych na sile i dynamice? czy to złe myślenie?
OdpowiedzUsuńRotatory robię 3serie x 7p.
Wydaje mi się że podrzut i rwanie to najbardziej funkcjonalne ćwiczenia pod sporty walki - zbliżone warunki. Ale mogę się mylić;) Myślisz że da się to wszystko pogodzić? Może potrzebuje po prostu ułożyć makrocykl pod kalendarz startów w zawodach hmm?
Wczoraj D2
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx12 skończyłem na 75kg
Wiosłowanie Rx12 koniec na 80kg
Dipsy Rx12 koniec na 15kg
Rotatory (ramie opartę o kolano) Rx7 (hantel 8kg(
Z tymi ćwiczeniami oli masz rację. To zawsze dobra droga.
OdpowiedzUsuńOgólnie pogodzić się da, ale wymaga sporo przemyślenia i zachodu.
W tm układzie możesz ten 4 dzień skomponować z ćwiczeń olimpijskich tudzież ich partiali.
Makrocykl może wstępnie spróbować sobie rozpisać, jak go tu wrzucisz to Ci pomogę skorygować co i jak, bo układać teraz całego dla Ciebie nie dam rady. Chyba, że od jesienie na indywidualnych konsultacjach :)
Hmm... ok, mógłbyś zaproponować 4dzień treningowy z tymi ćwiczniami olimpijskimi?
OdpowiedzUsuńA makrocyklem poczekam w takim razie...;)
Dzięki Stefan!
Ok, spróbuję na dniach coś sklecić.
OdpowiedzUsuńDzięki:) Złoty człowiek z Ciebie! ;)
OdpowiedzUsuńOk, dzisiaj D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx12 40/50/60/70/75kg
Podciąganie 4x12 ostatnia seria 10p
Power Shrugs Rx3 50/60/70/80/90/95/100kg - super mi się robiło - starałem się wykonywać to ćwiczenie zgodnie ze wskazowkami Thiba;)
Cuban Press 4x7p tu zwiększyłem ciężar! 25 kg (gryf + 2,5kg na stronę)
d4.
OdpowiedzUsuńSnatch rampa x 5
clean rampa x 3
power shrug rampa x 3
overhead shrug 3 serie x 12
Dzięki!!!! Dopiero teraz zauważyłem twój wpis hehe;)
UsuńSuper, zabieram się do pracy;)
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx12 50/60/70/75/77,5kg
Push Press Rx12 40/50/55/60/62,5kg
Podciąganie 4x12p
Rotatory - ramie przy tułowiu (wyciąg)3x7p
Mam pytanie Stefan co do przysiadów; zauważyłem, że nie do końca prostuje pozycje kiedy się podnoszę... Zostawiam lekko zgięty tułów i kolana... Dopiero dzisiaj to zobaczyłem. Rozumiem, że to błąd?
P.s Strasznie ostatnio irytuje się wyglądem swoich pleców :/ postaram się niebawem podesłać fotki, liczę na twoją fachową ocenę! Mam nadzieje, że będziesz miał czas zobaczyć i kilka wskazówek i informacji mi przekazać. Dzięki!
Właśnie podesłałem Ci zdjęcia na maila. Dzięki z góry Stefan!!
UsuńCoś mam niedobre przeczucia :) Plecy to masz mieć cały czas proste, tzn. zachowane naturalne krzywizny. Chyba, że chodzi Ci o to, że jakbyś do końca nie wstawał z tego przysiadu? Jeśli tak to, słaby brzuch, słabe VM w stosunku do reszty.
OdpowiedzUsuńTak chodzi o to jakbym nie do końca wstawał - tzn mogę to zrobić jak o tym pomyślę i tego przypilnuję. Tak po prostu mi się wygodniej robiło... Czy w momencie między fazą ekscentryczną a koncentryczną mam mieć całkowicie wyprostowaną sylwetkę? \
OdpowiedzUsuńCo do pleców to staram się trzymać cały czas w pionie! Zeby nie było wątpliwości.
Tak, na końcu masz być wyprostowany. Możesz się nawet na sekundę zatrzymać u góry, jak i na dole. Trochę to zmniejszy ciężar, ale na dłuższą metę sporo Ci da.
OdpowiedzUsuńSuper. Tak właśnie dzisiaj robiłem; wolniej, z większą kontrolą i zatrzymaniem.
OdpowiedzUsuńDzisiaj D2;
Przysiad Rx11 40/50/60/70/75/80kg
Wiosła Rx11 40/50/60/70/80/85kg
Dipsy Rx11 0/5/10/15kg
Cuban Press 3x7p (25kg)
P.s Stefan, doszły moje zdjęcia do ciebie?
Dzięki wielkie za wszystko:) dużo mi dają twoje wskazówki:)
aha no i overhead shrugs 3x15 (sam gryf)
UsuńJeszcze mam pytanie odnosnie przysiadow: czy wlaczyc w jeden dzien treningowy zamiast tylnych przysiadow fronty?
OdpowiedzUsuńZdjęcia chyba doszły. Postaram się w najbliższym czasie obejrzeć.
OdpowiedzUsuńTak, w jeden dzień mogą być przysiady przednie.
dzięki;)
OdpowiedzUsuńPodsumowując twoje wskazówki co do planu treningowego, wygląda to następująco:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad tylny Rx11
Push Press Rx11
Podciąganie Rx11
Rotatory 3x7
D2
Przysiad przedni Rx11
Wiosła Rx11
Dipsy Rx11
Cuban Press 3x7
D3
Przysiad tylny Rx11
Podciąganie Rx11
Martwy Ciąg Rx11 ?????????????? Myślisz, że tutaj dołożyć ??
Rotatory 3x7
D4
Snatch Rx5
Clean Rx3
Power Shrug Rx3
Overgead shrug 3x12
Cuban Press 3x7
Pytanie pylko o martwy ciąg- w który dzień robić i jako które ćwiczenie z kolei?
Dzięki Stefan, jesteś wielki:)Dzięki Tobie trening zaczyna mieć ręce i nogi;)
Dzisiaj D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad Przedni Rx11 40/50/55/60/62,5kg - robiłem wersję mniej obciążającą dla łokci i dla osób z mniejszą elastycznością mięśni przedramienia:)
Martwy Ciąg Rx11 50/60/70/80/85kg - starałem siętrzymać technikę, nie siłowałem się z ciężarem, bardzo zachowawczo, bo miałem sporą przerwę od tego ćwiczenia.
Podciąganie Dzisiaj 5serii 12/12/12/12/10p bez dociążania. - jest progress, więc myślę, że od następnego treningu zwiększę obciążenie a zostanęna tym zakresie powtórzeń:)
Rotatory (ramię o kolano) 3x7p - dzisiaj hantel 9kg
MC rób w d2 przed wiosłami.
OdpowiedzUsuńJakichś wielkich wad postawy nie widać na zdjęciach. Ani dysproporcji. Może lekka różnica w układzie barków, ale tak mala, że bym się tym nie przejmował.
OdpowiedzUsuńZa czas jakiś można pomyśleć o wzmocnieniu łydek i piszczelowych, ale na to jeszcze czas.
Dzięki wielkie;)
OdpowiedzUsuńOk w takim razie zabieram się za trening, pozostaje być wytrwałym i ciężko trenować!
Jeszcze raz dzięki Stefan
Ok dzisiaj D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rx10 skończyłem na 82,5kg
Push Press Rx10 koniec na 62,5
Podciąganie 5x12
Cuban press 3x7 (25kg)
Ogólnie dzisiaj nie było energi zbytnio...
Bywa i tak, nie łamię się i konsekwentnie do przodu idę;)
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni Rx11 koniec na 62,5kg
Wiosła Rx11 koniec na 85kg
Dipsy Rx10 koniec na 17,5kg
rotatory - ramie o kolano 3x7 9kg hantel
D3 (dzisiaj)
Przysiad tylny Rx10 koniec na 85kg
Podciąganie 5x12p
Cuban press gryf (25kg)
D4 (20.07.2013)
OdpowiedzUsuńSnatch - technika - sam gryf Rx5
Clean Rx5 (miało być 3 ale wyszlo 5:)) ; 30/40/45/50/55/60kg
Power Shrug Rx3 ; 50/60/70/75/80/85kg
Overhead Shrug 3x12 (sam gryf)
rotatory (ramie o kolano) 3x7 (9kg)
Dzisiaj D1
Przysiad tylny Rx10 50/60/70/75/80/82,5/85kg
Push Press Rx10 40/50/55/60/62,5/65kg
Podciąganie 12p/10p(5kg)/2x8p (10kg)/2x6p(15kg)
P.s Pytanie Stefanie, czy ta piramida w podciąganiu może być? (tylko do 6powtórzeń, nie niżej, na niskie zakresy przyjdzie czas jak sezon zawodów zacznę...)
Takie piramidy na dłuższą metę są mało wydajne, męczą, a nie dają wielkiego progresu. Więcej Ci da zwykła rampa.
OdpowiedzUsuńDzięki;)
UsuńDzisiaj D2;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni Rx10 40/50/55/60/65/67,5kg
Martwy ciąg Rx10 60/70/80/85/90/95kg
Wiosła Rx10 50/60/70/75kg - niestety zacząłem tutaj czuć ból w prostowniku... czuję, że jest bardzo napięty od kilku dni. Dlatego zaprzestałem wiosłować po 4serii.
Dipsy Rx10 0/5/10/15/20kg
Rotatory (ramie o kolano) 3x7 (zwiększyłem ciężar do 10kg hantla)
P.s Tak myślę, czy nie włożyć martwego lub wioseł w inny dzień, bo W D2 mam aż 3 ćwiczenia które mocno angażują prostownik i zastanawiam się czy to nie za dużo... Albo zamiast przedniego przysiadu robić tylny, a przedni w inny dzień. Co myślisz Stefan?
Rzecz w tym, że właśnie zwykły przysiad bardziej angażuje plecy niż przedni. Coś podejrzewam tu braki techniczne? Zamieć MC i przysiad przedni miejscami, skup się bardziej na tym, by mieć pozycję wyprostowaną w przysiadzie przednim.
OdpowiedzUsuńMiałem się nagrać już dawno, ale zawsze coś... ;)
OdpowiedzUsuńKurcze, ostatnio czytałem w artykule Poliquina, że przedni przysiad bardziej angażuje 4głowy i prostownik. Nie mogę znaleźć tego art. Jak znajdę to podeślę.
Porównywali Przedni z tylnym badaniem EMG.
UsuńEMG niewiele pomaga w takich analizach. Łatwo o przekłamania. Sam pomyśl i porównaj pracę w obu wersjach przysiadów.
OdpowiedzUsuńCiężar masz mniejszy, korpus niemal prosty, więc pracuje mocniej brzuch niż plecy. Mocniej przód niż tył uda.
Wypróbuje na sobie, postaram się to wyczuć;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj D4 (lekko zmodyfikowany)
Clean Rx5 koniec na 65kg
Power shrug Rx5 koniec na 85kg
overhead shrug 3x12 - samym gryfem
Dipsy Rx8 koniec na 30kg
podciąganie Rx8 koniec na 20kg dociążenia (7reps)
Tydzień przerwy od treningu (wypoczynek nad morzem) i wracamy powoli;
OdpowiedzUsuńD3
Przysiad tylny Rx10 40/50/60/70/75kg
Podciąganie Rx7 0/5/10/15/20kg
rotatory (ramie oparte o kolano) 3x7p (hantel 10kg - progres)
P.s jutro wyjeżdzam na Ostródę reggae festiwal i znowu kilka dni przerwy. Trochę przez tą przerwę się irytuję, że nie mogę trenować, ale z drugiej strony może taka przerwa jest potrzebna.
Dalej trochę odczuwam ból w okolicy lędźwiowej, dlatego odpuszczam ćwiczenia angażujące plecy..
OdpowiedzUsuńTrening ostatni wyglądał tak;
Dipsy Rx8 0/5/10/15/20/25/27,5kg
Podciąganie Rx6 0/5/10/15/20kg
Wykroki ze sztangą pod nogami 4x8 40kg - pierwszy raz robiłem to ćwiczenie, rzeczywiście mocno angażuje 4głowe;)
Prostownik już coraz mniej doskwiera więc myślę, że powoli od przyszłego tygodnia będę mógł iść starym planem;)
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady Rx8 40/60/70/75/80/85/87,5kg
Push Press Rx6 40/50/60/70/75/77,5kg
Podciąganie Rx10 0/2,5/5/7,5/10kg
rotatory o kolano 3x8 10kg
Bardzo dobry trening, plecy coraz mniej bolą.
D2;
OdpowiedzUsuńDipsy Rx7 0/10/15/20/25/30/32,5kg
Podciąganie Rx6 0/5/10/15/20/22,5kg
Wykroki ze sztangą pod nogami Rx8 30/40/45/50kg
rotatory
P.s rezygnuje dalej z ćw angażujących prostownik, czuję lekki dyskomfort dlatego nie chcę ryzykować jeszczę..
D3;
OdpowiedzUsuńBułgarskie przysiady Rx7 20/25/30/35kg
Podciąganie Rx4 10/20/25/30/32,5/35kg
Wiosła siedząc Rx8
Cały czas oszczędzam plecy i znajduję alternatywę dla złotych ćwiczeń... ratuję się jak mogę.
D3;
OdpowiedzUsuńBułgarskie przysiady Rx7 20/25/30/35kg
Podciąganie Rx4 10/20/25/30/32,5/35kg
Wiosła siedząc Rx8
Cały czas oszczędzam plecy i znajduję alternatywę dla złotych ćwiczeń... ratuję się jak mogę.
Jak dokładnie wyglądają te wiosła siedząc? Wbrew pozorom możesz tym bardziej plecy zajechać w ten sposób.
OdpowiedzUsuńRób wiosła jednorącz z podparciem. Mniejszy ciężar i wolna faza negatywna.
Rzeczywiście, masz racje Stefan... dzięki. A jak wiosłuje z podparciem jedną ręką - robić to dynamicznie, czy bardziej na technice się skupiać? unikać fazy negatywnej? czy może ją akcentować.
OdpowiedzUsuńDzisiaj D1 (przerwa krótka była)
Push press Rx8 koniec na 70kg
Podciąganie nachwytem Rx6 koniec na 22,5kg
rotatory 3x8p
Jeju.. przecież już mi na to pytanie odpowiedziałeś. Nie zauważyłem. Dzięki
OdpowiedzUsuńGeneralnie wolna faza negatywna w wiosłach wolnym ciężarem nie jest najlepszym wyjściem, ale dałem tak ze względu na te problemy z plecami. Czasem właśnie odstępuje się od ogólnych zasad w szczególnych przypadkach :)
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie za wskazówki. Plecy już lepiej, konsultowałem się z rehabilitantem i parę ćwiczeń mi pokazał. Przyczyna tkwi podobno w sklejeniu opony twardej i zaburzeniu ruchomości ślizgowej nerwów...
OdpowiedzUsuńDzisiaj robiłem;
Wiosła hantlem 30kg 5x
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x
Wyciskanie na płasko - dzisiaj tylko testowo chciałem sprawdzić jak siła wygląda po takiej przerwie. Było nieźle 95kg 5x
Cuban press 3x8 27,5kg
Interwały biegam cały czas 2-3x w tyg.
Wracam do gry;
OdpowiedzUsuńD3
Przysiad przedni Rx8 40/50/60/70/75/77,5kg
Podciąganie Rx6 0/10/15/20/25/27,5/30kg
Dipsy Rx8 0/10/20/25/30/32,5kg
rotatory (o kolano) 3x8 10kg hantel
D1
OdpowiedzUsuńBack squat Rx6 40/50/60/70/80/85/90/92,5kg
Push Press Rx7 40/50/60/65/70kg
Podciąganie nachwytem Rx8 0/5/10/12,5/15/16,25kg
rotatory 3x10 (ramie przy tyłowiu - wyciąg)
D2
OdpowiedzUsuńFront squat Rx10 40/50/60/70/75/77,5kg
Wiosłowanie jednorącz Rx8 15/20/22,5/25//27,5x2
Wyciskanie ławka pozioma Rx8 50/60/70/75/80/85kgx2 - raz w tyg zacząłem robić to ćwiczenie - zwyczajnie lubię to ćwiczenie i chciałem przypomnieć sobie jak to jest:)
Myślisz, że może mi w przeszkodzić w moim treningu?
Rotatory w leżeniu na boku 3x10 hantel 7kg
To zależy, jak je wkomponujesz w plan. Ile masz przerwy między d2 a d3?
OdpowiedzUsuńdzień przerwy.
OdpowiedzUsuńTo może być
OdpowiedzUsuńMoże być taki plan? :
OdpowiedzUsuńD1
Back squat Rx6
Push press Rx7
Podciąganie nachwyt Rx8
rotatory 3x10 (ramie przy tułowiu w staniu)
D2
Front squat Rx7
Wiosłowanie jednorącz Rx7
Wyciskanie ławka pozioma Rx7
Rotatory w leżeniu na boku 3x8
D3
Back squat Rx3
Podciąganie neutralny chwyt Rx5
Dipsy Rx5
Cuban press 3x6
D4 - tutaj proponowałeś mi inne ćwiczenia, ale wydaję mi się że snatcha będę musiał odpuścić - nie czuje się komfortowo z barkami przy tym ćwiczeniu. W takim wypadku co z power shrugsami? też wywalić? co z overhead shrugsami?
Martwy Ciąg Rx8
Clean Rx3
...?
...?
rotatory o kolano 3x12
Będę wdzięczny za jakieś wskazówki.
Nie każdy jest stworzony do ćwiczeń olimpijskich :)
OdpowiedzUsuńA clean idzie Ci dobrze?
Na pewno shrugsy nad głową się przydadzą. Brakuje Ci też czegoś na fleksję kolan, być może też czegoś dodatkowo na mobilizację pośladków. Wolisz żurawia czy maszynę?
no właśnie;) clean idzie bardzo dobrze;) no właśnie o zginaczach myślałem, robiłem do tej pory maszynę... Nie wiem jak wygląda żuraw... jaka jest nazwa ang? to sprawdzę;)
OdpowiedzUsuńPo czym sprawdzić czy jest mi potrzebna mobilizacja pośladków?
Dzisiaj D3
Back squat Rx3 50/60/70/80/90/95/100/105/110
Podciąganie nachwyt Rx5 0/10/15/20/22,5/25/26/27,5
Dipsy Rx7 10/20/25/30/32,5
cuban press 3x6 27,5kg
Żuraw - Glute-Ham Rais
OdpowiedzUsuńHeh... Znałem to ćwiczenie, dzięki za podpowiedź;) Robić to na każdym treningu? zacząć narazie od wytrzymałości czy niższy zakres na hipertrofie? Ciężko będzie dozować obciążenie, bo maszyny takiej nie mam na siłce. Jest może jakiś sposób na zwiększanie/zmniejszanie obciążenia w tym ćwiczeniu?
OdpowiedzUsuńTo nie jest ćwiczenie na maszynę, ale niemal złote. Nie jest też na wysokie zakresy. Najwyżej 10 repsów, jak jesteś bardzo nietypowy to kilkanaście :)
OdpowiedzUsuńJeśli dasz radę bez problemu robić to potem zakładasz sobie plecak i do niego wkładasz obciążenie. Musi być położony wysoko, na łopatkach.
Nie rób na każdym treningu. Częstotliwość taka, jak MC.
Ok. 3-4 x 10p starczy? hmm czyli 1x w tyg, no dobra.
UsuńDzięki wielkie;) kurcze ważne ćwiczenie, bo znałem i kiedyś nawet robiłem, całkiem zapomniałem ;) A widziałem gdzies na youtubie maszynkę specjalną do tego ćwiczenia. Nie mogę teraz znaleźć.
Starczy.
OdpowiedzUsuńMaszyna o tyle, jeśli to po prostu takie specjale coś do przytrzymania nóg.
Super, dzięki;)
OdpowiedzUsuńZgodnie ze wskazówkami D4:
Martwy ciąg Rx8 60/70/80/90/100/110/115/117,5/120kg
Clean Rx3 30/40/50/60/65/70/75/77,5kg - robiłem ruch bez wyciśnięcia ponad głowę, samo oderwanie sztangi od podłogi i zarzucenie na barki.
Rotatory (o kolano w siadzie) 3x12
Super, dzięki;)
OdpowiedzUsuńZgodnie ze wskazówkami D4:
Martwy ciąg Rx8 60/70/80/90/100/110/115/117,5/120kg
Clean Rx3 30/40/50/60/65/70/75/77,5kg - robiłem ruch bez wyciśnięcia ponad głowę, samo oderwanie sztangi od podłogi i zarzucenie na barki.
Rotatory (o kolano w siadzie) 3x12
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny Rx6 60/70/75/80/85/90/92,5kg bardzo dobrze mi się robiło - pełna kontrola ruchu i stabilność ciała w każdej serii
Push Press Rx7 40/50/55/60/65kg - kompletny brak siły i dynamiki, nie wiem co jest, ostatnio tutaj siła mi spadła, nie czuje kompletnie mocy w tym ćwiczeniu...
Podciąganie neutral Rx8 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5kg - bardzo dobrze mi się ćwiczyło.
Rotatory - ramie przy tułowiu 3x10
Rolling /myofascial release/ całej tylnej tasmy
Myślę czy by z push pressa na jakiś czas nie zrezygnować, bo po 1 nie mam ostatnio motywacji do tego ćwiczenia a po 2 związane z 1 albo i nie; lekka stagnacja nastąpiła.
OdpowiedzUsuńMyślisz Stefanie żeby tak zrobić?
A co zamiast tego? :)
OdpowiedzUsuńNo właśnie... To złote ćwiczenie, niezastąpione;)
OdpowiedzUsuńByłem dzisiaj u swojego rehabilitanta, żeby zerknął na ten kręgosłup. Już jakiś czas nic nie dolega, podczas ćwiczeń nie odczuwałem żadnych bólów. Ale powiedział żebym przyszedł bo często jest tak, że już nic nie odczuwamy a problem jest i można go wtedy znaleźć łatwiej. Wykonał jakieś testy i pojawił się w nich ból i stwierdził, że muszę darować sobie na jakiś czas martwy ciąg, przysiad i ćwiczenia, które mocno angażują prostownik...
OdpowiedzUsuńKurde ciągle coś, już mnie to irytuje, eh..
I teraz pytanie; co robić Stefanie? Zwykły split? Bez przysiadów to nie trening:/ A już tak zadowolony byłem z tego swojego treningu...
Nie ma czegoś takiego, jak zwykły split, chyba, że chodzi o weiderowskie różowomajtusiowe ciamciu ciamciu :)
OdpowiedzUsuńJak nie masz angażować prostowników to tak naprawdę jest out od treningów. cudów nie ma. Możesz ewentualnie robić sobie ramiona w siedzeniu i leżeniu. Nawet wyciskania też nie!
Dobra, w takim razie robię przerwę. Nie ma co cudować...
UsuńStefanie, zapytam na zapas; dotychczas podciągałem się wąskich chwytem; neutral i nachwyt, pytanie; czy już można przechodzić na szeroki chwyt i od czego zacząć? Rotatory wydają się wzmocnione, siła w podciąganiu poszła, chyba nie ma przeciwwskazań?:)
OdpowiedzUsuń