sobota, 13 kwietnia 2013

Metody treningu cz. 7


Dante

Byłoby jednak nieporozumieniem sprowadzać HIT tylko i wyłącznie do wymienionych w poprzedniej części nazwisk. Nim pójdziemy dalej przypomnijmy jeszcze przywołanego uprzednio Dantego. Jego wersja tej metody jest nieco sensowniejsza i czasami może się sprawdzić. Jednak nie u wszystkich i nie zawsze. Na pewno nie można tak trenować na okrągło.
Tym co sprawia, iż DogCrapp może dać lepsze efekty nawet u kulturysty naturalnego jest przeplatanie poszczególnych ćwiczeń. Co oznacza, że tylko co trzeci trening dany mięsień jest poddawany temu samemu bodźcowi. To nieco odsuwa od nas możliwość przetrenowania. Lecz całkowicie jej nie redukuje.
Na plus można także policzyć Dantemu, iż nie popadł w skrajność niskiej częstotliwości tak, jak Mentzer i jego naśladowcy. Kto może spróbować czasowo tej metody? Ktoś kto odrobił wcześniejsze lekcje, czyli etap ćwiczeń złotych, olimpijskich, izolacji i ma za sobą przynajmniej z 6 lat uczciwego stażu.

Stuart McRobert

Podejście MCRoberta jest w jednym punkcie styczne z tym, co na omawiany temat pisał Poliquin. Nie można na okrągło ćwiczyć do upadku, choć na krótką metę może to być znakomity bodziec hipertroficzny. Na tym kończy się zbieżność z wujem Charlesem.
Wspomniany autor proponuje więc wykonywać naprzemiennie 2 tygodnie trening do upadku, potem 2 tygodnie lekko z dużym zapasem i tak na przemian. We wnioskach na końcu artykułu wyjaśnię dlaczego nie jest to rozwiązanie optymalne.

Inne sposoby intensyfikacji

Być może należałoby tutaj napisać o często wprowadzanych metodach większej intensyfikacji, jak myo reps, rest-pause, super slow, czy pre-gatyga. Jednak są to odrębne metody, które w swoim czasie postaram się szerzej omówić.

Wnioski

Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tych rozważań o HITcie? Przede wszystkim takie, iż niebezpieczne jest popadanie w skrajności i trzymanie się ich uparcie. Trening HIT ma swoją wartość wtedy, gdy na przykład jest przeplatany treningami o wysokiej objętości, które niejako przygotowują późniejszą kumulację efektów, jakie można tą metodą uzyskać.
Nie jest to metoda dla początkujących. Trzeba zdobyć pewną wiedzę i doświadczenie, a przede wszystkim wyczucie własnego organizmu, by po nią okazjonalnie sięgać. Przy czym kluczowe jest tu właśnie słowo okazjonalnie. Trzymanie się dłużej niż kilka tygodni HIT-u skończy się jeśli nie przetrenowaniem i gwałtownym spadkiem siły, to na pewno rozczarowaniem.
Nie jest to też dobra metoda na wypracowanie detalu, czy też wyrównanie dysbalansu siłowego. Na to trzeba nieraz większej objętości i sporej precyzji w doborze ćwiczeń. Tego nie załatwi się zwyczajnym czasowym zmniejszeniem intensywności, zgodnie z propozycją McRoberta.
Dlatego też wszelkie twierdzenia, że to jedyna i najlepsza metoda treningu dla prawdziwych twardzieli, możemy potraktować z przymrużeniem oka.

20 komentarzy:

  1. Ta seria artykułów fajnie współgra z tą z hormonu o budowaniu makrocykli. Rzuciła mi większe światło na kilka poruszanych tam kwestii :)

    OdpowiedzUsuń
  2. podrzucam link do pytania na temat przysiadów (nie wiem czy tamten post bylby gdzies "wierchu"):

    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/nowe-refleksje-na-temat-przysiadow-cz-3.html?showComment=1366305079891#c7298615240088659337

    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Gdzie i jak można poprosić (zapytać) o założenie dziennika treningowego? Marek

    OdpowiedzUsuń
  4. Można choćby i tutaj, ale podaj jakiś inny nick albo bardziej rozbudowany. Bo jeden Marek już tu jest, więc żeby się nie myliło :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuję za odpowiedź :) Nie mam konta na gmail, ani tym bardziej na blogspocie. Prawie rok temu pisałem do Pana mejla w sprawie treningu, ale to było w tym trudnym okresie problemow z hormonemwzrostu. Cieszę się, że wszystko już działa. Może zaproponuję rozbudowę nicku do: MarekBiega.
    Uprzejmię proszę o założenie dziennika. Chyba, że w moim przypadku wystarczy porada.
    Gdzie mogę przedstawić sprawę?
    MarekBiega

    OdpowiedzUsuń
  6. To zależy czy chodzi o stałe konsultacje czy jedną poradę. Dla jednej nie opłaca się zakładać dziennika, więc spokojnie możesz napisać tutaj o co chodzi.
    Dla wpisywania nicka nie trzeba konta na google.
    Na dole jest opcja wyboru.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie już wyjaśniam w czym rzecz.
      Moją ulubioną aktywnością jest bieganie oraz długie marsze. Oprócz tego pływanie, szczególnie na świeżym powietrzu, również długie i spokojne. Moje najbliższe cele to półmaraton („prywatny”, po pobliskim lesie, ponieważ nie cierpię asfaltu) połączony z pływaniem oraz drugi cel: dwudziestoczterogodzinny marsz po Tatrach.
      Swój wysiłek będę koncentrował na trzech rzeczach (nazewnictwo robocze):
      1. Bieganie i pływanie: poprawa techniki, budowanie wytrzymałości etc.
      2. Zwiększenie gibkości: jestem sztywny i czuję, że mam, że się tak wyrażę, przykurczony zapas możliwości :)
      3. Wzmocnienie mięśni korpusu, obręczy barkowej: takie core stability.

      Ad. 1
      Tutaj praca nad poprawą techniki biegania jest jak najbardziej w toku. Mam dobrą (dla mnie) książkę i największe doświadczenie odnośnie wyczucia ciała.
      Z pływaniem nie będzie dużych problemów. Brałem lekcje, pływam. Musze jeszcze doszlifować kraula.

      Ad. 2
      Tutaj jeszcze szukam prostego i angażującego całe ciało zestawu ćwiczeń rozciągających. Najlepiej 3-4, do 15 minut, które mógłbym robić kilka razy w tygodniu.

      Ad. 3
      Z tym punktem jest związana moja prośba o pomoc. Jestem słaby i wiem, że ćwiczenia siłowe tylko mi pomogą w bieganiu i pływaniu. Bardzo do mnie trafiły te art., które czytałem o ćwiczeniach złotych na hormonie. Ich prostota (w porównaniu ze skakaniem po przyrządach na siłowni) bardzo pasuje do mojego podejścia, żeby upraszczać, co tylko można. Ja np. nie biegam z pulsometrem, nie zagłębiam się w strefy tętna, strefy tlenowe etc. Nauczyłem się słuchać siebie, jeśli chodzi o bieganie czy pływanie. Z nikim się nie ścigam. W ogóle się nie ścigam, nawet ze sobą :) Bardziej szukam czegoś, co określa się jako flow. To to uczucie, kiedy np. biegniesz i wkładasz w to tylko tyle wysiłku, ile trzeba. Biegniesz kolejny kilometr i nie czujesz zmęczenia. Albo w wodzie: nie walczysz z nią, z oddechem. Mógłbyś tak płynąć i płynąć. Trudno to opisać, ale chyba wiadomo, o co mniej więcej chodzi :)
      Trochę się może niepotrzebnie rozpisałem. Wracając do tematu: ćwiczenia złote czy core stability (http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1)?

      Jeśli złote, to od czego zacząć? Mam podłogę do pompek, drążek do podciągania i poręcze do pompek. Nie jestem silny: podciągnę się w nachwycie dwa razy, zrobię z 10-15 pompek i ze dwie pompki na poręczach. Ile razy ćwiczyć w tygodniu (może codziennie?), w jakiej kolejności?
      Jeśli to pomoże: mam 29 lat, wzrostu 182 cm, ważę ok. 70-74 kg(nie mam wagi w domu i ważę się przy okazji), od pół roku mam pracę za biurkiem przed komputerem i wiotczeję z tego powodu. Jak tyję, to idzie mi tylko i wyłącznie w brzuch.
      To chyba tyle na początek.

      MarekBiega

      Usuń
  7. Pierwsze i podstawowa rzecz, z której musisz sobie zdać sprawę to fakt, że bardzo trudno jest pogodzić rozwój w zakresie długotrwałych wysiłków tlenowych z rozwojem siły. Niektórzy nawet twierdzą, że to zupełnie niemożliwe. Jednak nie do końca.
    Niemniej, jeśli Twoim priorytetem jest wysiłek tlenowy i to tak długi, nie licz na zbyt dużą masę mięśniową. Nawet może jeszcze się zmniejszyć.
    Przechodząc do meritum:
    Uważam, że ćwiczenia złote stanowią pewną bazę funkcjonalną dla każdego niezależnie od uprawianej dyscypliny. Tyle, że w Twoim wypadku nie będzie chodziło o siłę maksymalną czy hipertrofię, choć zwiększenie siły też się przyda.
    Na początek może wykonywać wszystkie 4 na jednym treningu z 2-3 razy w tygodniu.
    Przysiad i MC po prostu w rampie x 10. Nieco gorzej będzie z dipsami i podciąganiem.
    Zacznij powiedzmy od 3 serii każdego z tych ćwiczeń po 2 razy. Na każdym treningu dodawaj jedną serię. Jak dojdziesz do 10, rób po 3 znowu zaczynając od 3 serii itd.
    Jak zbudujesz podstawy siły będzie można tak ustawić te ćwiczenia, by prócz siły pracować nad kondycją. Jednak na to trzeba najpierw kilku miesięcy szlifowania podstaw. Ważna przy tym jest technika, bez niej można sobie tylko zrobić krzywdę.

    OdpowiedzUsuń
  8. Masy mięśniowej mi nie ubędzie, może już tylko przybyć :)

    Po kolei: technikę przysiadu będę się uczył, ale jeśli chodzi o MC, to mam ogromne obawy o kręgosłup, ponieważ nie mam osoby, która potrafi go dobrze robić i mogłaby mi to pokazać. Do tego nie mam sztangi. Może tylko przysiady, dipsy, drążek i pompki(?)?

    Zanim zapytam o serię i rampę, to jestem ciekaw kolejności ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. *** techniki przysiadu

      Usuń
  9. Z tym, że nie ubędzie to się można zdziwić. Wcale nie takie pewne.
    MC wykonuje się z odpowiednią techniką i nie ma problemu. Zawsze możesz podesłać film. Generalnie chodzi o to, by brzuch i pośladki były lekko napięte. Łopatki ściągnięte, klatka do przodu. Gryf idzie niemal po samym nogach. No, ale bez sztangi to faktycznie nie bardzo.
    Jeśli będziesz robił dipsy to pompki na razie nie są potrzebne.
    -przysiad
    - podciąganie
    - dipsy
    Taka kolejność powinna być optymalna na teraz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki. Zacznę od tych trzech wymienionych ćwiczeń i jak się wkręcę i opanuję dobrze przysiad, to nabędę sztangę i dołożę MC. Trening ma wyglądać tak?
      Osobno przysiady x 10 w rampie (to znaczy ile?)+ 2 podciąganie + 2 dipsy i całość 3 razy?
      Czy przysiady to osobna rzecz, a podciąganie i dipsy osobna, więc 2P+2D powtórzone 3 razy?

      Usuń
    2. http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/

      Najpierw robisz rampę przysiadów (poczytaj wyżej o co chodzi)
      Jak skończysz robisz 3 serie po 2 podciągania, jak skończysz to tak samo z dipsami. Resztę opisałem wcześniej.

      Usuń
    3. Jeśli jest metafora piramidki, to rampa będzie takim wejściem na szczyt od pułapu 50% możliwości.

      Może dziennik treningowy? Nie musisz w nim odpowiadać za często, a ja będę sobie zapisywał co zrobiłem. I porządek większy będzie :)

      Usuń
    4. Nawet możesz zacząć od 30%. Ważne, by w każdej serii było tyle samo powtórzeń.
      Ok, zaraz założę dziennik :)

      Usuń
    5. Dziękuję za założenie dziennika. Właśnie jutro wyjeżdżam na tzw. długi weekend, więc na razie będzie tam pusto. Mam nadzieję, że w niczym to nie przeszkadza.

      Usuń
  10. Chciałem zapytać o ćwiczenie kettlebell swing. Czy wykonywać je tak jak na tym filmie: http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE
    Czy ciężar wyrzucamy z bioder (tak jak na filmie), bo ja wykonywałem to trochę inaczej - schodzę niżej na nogach, tak że tak że ciężarkiem prawie szuram po podłodze i w górnej fazie maksymalnie podnoszę nad głowę. Nie wiem jak będzie najbardziej efektywnie i prawidłowo? Czy spinać kaptury w górnej fazie? Czy podczas opuszczania starać się wyhamowywać ciężar, czy ma opadać swobodnie?
    Z góry dziękuję i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  11. Zależy na czym Ci zależy w tym ćwiczeniu :)
    Ciężar ma być wybijany z bioder, ale faktycznie tu nieco za słabo kolana ugięte.
    Wersja z unoszeniem nad głowę jest trudniejsza i mocniej angażuje brzuch i rotatory. Jak nie jesteś pewny swoich rotatorów to lepiej robić tylko do poziomu.

    OdpowiedzUsuń
  12. Z rotatorami wszystko ok - regularnie ćwiczone. Chciałbym aby to ćwiczenie najbardziej angażowało barki.

    OdpowiedzUsuń
  13. Barki w tym ćwiczeniu będą mocno angażowane wtedy, gdy staną się najsłabszym ogniwem, czyli po wzmocnieniu brzucha i wszystkich mięśni pracujących w obrębie bioder.

    OdpowiedzUsuń