sobota, 30 marca 2013

Dziennik treningowy: Łukasz K.

152 komentarze:

  1. Stefan,
    Dziękuję za założenie dziennika!

    Zatem mogę przejść do kwestii technicznych :-)

    Mam 23 lata, ważę 85 kg, i mam 183 cm wzrostu. Od trzech tygodni prowadzę tryb siedzenia na czterech literach, a to z powodu braku zdecydowania, co do diety. Naprawdę, odżywianie idzie u mnie chyba na równej z treningiem, choć wiem, że trening powinien stanowić priorytet najwyższy.
    Z ćwiczeniem fizycznym mam do czynienia od niemalże 8 lat. Wcześniej przed tym intensywnie uprawiałem sporty zespołowe (gimnazjum o profilu sportowym), stąd między innymi nagromadziły się "asymetrie" w mojej sylwetce. Po skończeniu gimnazjum grałem już tylko w siatkówkę w liceum, częstotliwość zamykała się w granicach 3 razy w tygodniu. Jako, że jestem leworęczny, lewa strona ciała została zdominowana przez większe przyrosty masy/siły/dynamiki. Z końcem gimnazjum zacząłem uczęszczać na siłownię, zaczęła się pasja kulturystyką. Odnotowałem wówczas chyba najlepsze przyrosty masy (po mimo słabej diety), zapewne z powodu wysokiego poziomu testosteronu, jak mniemam. Później zaś próbowałem swoich sił w sportach walki, dzieląc wszystko w miarę równo. Przez wzgląd na pragnienie uzyskania wielkiej siły dynamicznej-eksplozywnej, a to z powodu boksu, począłem robić treningi z takowym profilem. Ostatecznie skończyłem na treningach w domu.
    Przez dłuższy czas stosowałem trening z książki Olivier'a Lafay'a "Trening siłowy bez sprzętu", działo się to, aż do wspomnianych na samym początku trzech tygodni wstecz.
    Od wtorku (przez wzgląd na Święta) wracam na siłownię. Oficjalnie.
    Ustaliłem sam ze sobą - pytając się szczerze, czego wprawdzie oczekuję od swojego ciała - iż chciałbym osiągnąć umiarkowanie wysoką masę mięśniową (szacuję 90-95kg przy 183 cm, obok naturalnie niskiego poziomu BF),z zachowaniem siły dynamicznej, elastyczności, chciałbym zwyczajnie być nadal zwinny, "drapieżny", jak choćby zawodnicy rugby, jacy osiągają wysoką masę, i nadal są dynamiczni przez wzgląd na swoją dyscyplinę.
    Rozumiem, że jeśli mowa tu o zawodowych graczach rugby, mówimy jednocześnie o treningach typowo motorycznych poza siłownią, sprintach, przebieżkach, interwałach, etc. W każdym razie, chciałbym skupić się głównie na siłowni, a owe treningi motoryczne ewentualnie wykonywać załóżmy przy odpowiednim ułożeniu treningu z periodyzacją.
    Przechodząc do konkretów, Stefan, jeśli mógłbym Cię prosić o wydanie generalnego osądu, co o tym myślisz, i czy metoda z Westside Barbell sprawdzi się w tym scenariuszu. Chodzi mi o periodyzację złożoną - http://powerbuilding.pl/westside-barbell-periodyzacja-czesc-2/

    Nie jestem pewien, czy powinienem robić trening ogólnorozwojowy, 3 tygodnie bez treningu niby nie tak wiele.

    Co do diety...

    Mogę sobie pozwolić raczej na podstawowe produkty z powodu średniego budżetu.

    Na razie kończę, później napiszę więcej, co sądzę o swoim żywieniu, i jak je widzę od nowego tygodnia.

    OdpowiedzUsuń
  2. Cześć!
    Mięso, podroby masło, smalec, to bardz podstawowe produkty więc powinno Ci się udać zmieścić w budżecie :)
    Jeśli nie znasze www.hormonwzrostu.edu.pl to przeczytaj najlepiej wszystkiw arty tam i będziesz duzo do przodu z wiedzą i treningami.
    Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki Reda :-)
    Przeczytałem już cały dział diety na poprzednim blogu, bardzo cenna wiedza.
    Chciałbym jak najbardziej trenować na diecie low carb, i mieć z tego jak najlepsze efekty.
    Nasuwa mi się jedno bardzo istotne pytanie - posiłek okołotreningowy, jeśli jestem na diecie low carb, jak będzie on wyglądał?
    Jutro pierwszy trening na siłowni od maja zeszłego roku, nie mogę się doczekać :-) Dla jasności - będą to treningi poranne, więc co jeść z samego rana, a potem tuż po treningu?
    Mam do dyspozycji odżywkę białkową.
    Zastanawia mnie to, ponieważ Stefan potępił okno anaboliczne na poprzednim blogu, i ciekawi mnie, jaka powinna być kolejność wartości odżywczych w posiłku okołotreningowych. Czy najpierw tłuszcze, potem białko, czy razem? Oczywiście, mogę eksperymentować, ale chodzi o najbardziej optymalną metodę dla regeneracji/przyrostów.

    OdpowiedzUsuń
  4. W zasadzie w przypadku WSB trudno mówić o periodyzacji. Oni lecą cały rok tym samym planem. Nie jestem pewny, czy to się sprawdza bez farmacji. Panowie ostro biorą i o tym też trzeba pamiętać. Poza tym jest to trening typowo pod siłę maksymalną w trójboju.
    Jak miałeś dłuższą przerwę to nie zaczynałbym od ćwiczeń dynamicznych. Raczej od podstawowych 6 w normalnym tempie. Przynajmniej pierwszy mezocykl. Potem można zacząć dodawać ćwiczenia olimpijskie lub ich partiale.
    Do tego dochodzi kwestia balansu siłowego i mięśniowego. Nie wiem, jak to u Ciebie wygląda. To też może wymagać jakichś dodatkowych ćwiczeń.
    Co do posiłków około treningowych, to biało z tłuszczem na razie będzie ok. Na sam tłuszcz chyba za wcześnie.
    Odżywkę białkową jak masz to zjedz, ale z tłuszczem. Generalnie lepiej naturalne jedzenie. coraz więcej syfu pakuje się do supli obecnie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Zgadzam się, zapewne sobie pomagają, co nie jest pocieszające dla zwykłego śmiertelnika, ale co zrobić. Doczytałem na t-nation, że ową "periodyzację złożoną" stosuje się max 12 tygodni, nie więcej, a co potem w takim razie? Ponoć jest ona jednym z najlepszych wyjść dla graczy NFL, czy rugbystów - podczas ich offseason'u. Ok, ale jeśli ćwiczyć cały rok, to krzywda gwarantowana. Odpuszczam na razie ten plan, wpadłem na WS4SB, przejrzę to gruntownie, i może podejmę się takiego planu. Przeziębiłem się, i siłownia poszła w diabły.
    Stefan, gdybyś miał doradzić mi w kwestii planu na hipertrofię i siłę, biorąc pod uwagę moją krótką przerwę, co byś mógł zalecić?

    OdpowiedzUsuń
  6. Oba te parametry buduje się różnymi sposobami.
    Pytanie jeszcze o jaką hipertrofię i jaką się konkretnie Ci chodzi.
    Pamiętaj, że poszczególne mezocykle mają się uzupełniać i wzajemnie napędzać. W jednym korzystasz z tego co zdobyłeś w poprzednim itd.

    OdpowiedzUsuń
  7. I właśnie w tym sęk. Chodzi mi o hipertrofię funkcjonalną, a siłę mógłbym bardziej zdefiniować jako moc, czyli siła x szybkość, jeśli jakkolwiek Ci to rozjaśnia sytuację.
    Właśnie, skoro mają się uzupełniać i wzajemnie napędzać, jak tu ułożyć taki plan? Jestem wielkim fanem planowania długoterminowego, bo lubię wiedzieć, czego mam się spodziewać w ciągu najbliższych miesięcy, stąd staram się ustalać rzeczy w skali roku, czy nawet lat.

    OdpowiedzUsuń
  8. Więc na pewno potrzebujesz sporo ćwiczeń eksplozywnych, olimpijskich itp.
    Problem w tym, że takie rozpisanie całego makrocyklu to już sporo pracy. Zwłaszcza, że u amatora zwykle w życiu wyskakują różne przeszkody i potem całe planowanie diabli biorą.
    Dlatego przyjmuję tu raczej ze wszystkimi bardziej krótkotrwałe planowanie, bo tyle realnie jestem w stanie zrobić. Zresztą coraz więcej jest ludzi, więc też więcej czasu zajmuje mi obsługa bloga.
    Jesteś w stanie podać wyniki z 4 ćwiczeń złotych? Rzecz jasna poprawnych technicznie. O tego musimy wyjść.

    OdpowiedzUsuń
  9. Rozumiem, i zgadzam się zatem.
    Nie, nie jestem, gdy wrócę w końcu na siłownię, będę mógł określić swoje wyniki.
    Jeszcze zapytam względem diety - gdy napisałeś, że śmietana sklepowa (mam tu na myśli Piątnicę choćby), jednak nie jest już śmietaną wartą uwagi przez jej skład, zastanawiam się, w jakie źródła tłuszczu inwestować. Reda już wymieniał wyżej pewne produkty, ale wciąż się zastanawiam, ponadto chciałbym wiedzieć, czy tłuszczami należy zarówno rotować tak często, jak białkami. W końcu tłuszczy nasyconych w takiej ilości trudno znaleźć gdzie indziej niż w maśle, jajkach, smalcu, czy czerwonym mięsie (jakie jest drogie).

    OdpowiedzUsuń
  10. P.S. Zastanawiałem się nad smalcem wyborowym: https://www.hipernet24.pl/nowy/prodinfo.php?item_id=31950, będzie odpowiedni?

    OdpowiedzUsuń
  11. A sam nie możesz słoniny utopić? Masz pewność, że jakiegoś łoju czy innego świństwa nie dadzą, a to wcale nie takie trudne do zrobienia, a smak wyśmienity :P

    OdpowiedzUsuń
  12. Smalec po prostu trzeba czytać skład.
    Topienie słoniny to wcale nie jest zły pomysł, natomiast łój - jeśli rozumiemy np. jako wołowy - to bardzo dobry tłuszcz. Raczej trudny do kupienia.
    Ogólnie najlepiej rotować wszelkie pokarmy. Po prostu jeść różne rodzaje mięsa, wymieniać na jajka, sery itp. To jest tak, że im więcej się je, tym bardziej trzeba dbać o rotację. Jak ktoś dziennie je 2 jajka to pewnie może jeść je sobie bez problemu, ale jak je ich 10 czy więcej to już nie może ich jeść na okrągło. Chyba, że jest Wodynem albo Cyganiewiczem :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Super, zatem oficjalnie włączam smalec do jadłospisu :-) Choć przyznam, nigdy wcześniej z nim nie eksperymentowałem.
    Mój organizm chyba przyzwyczaił się do niskiej podaży węglowodanów, czuję się już naprawdę dobrze, zmęczenie minęło, jest zdecydowanie lepiej, niż na diecie wysokowęglowodanowej, jaka przyprawiała mnie jedynie o kolejne wzdęcia, i nowe fałdy na brzuchu. Tragedia.
    Zastanawiam się nad wzbogaceniem odżywki potreningowej o tłuszcz, tak, jak napisał Stefan, czy mógłbym zatem wrzucić dajmy na to 50 gram masła? Jeżeli chodzi o "starą szkołę", tą rozreklamowaną, gdy mówimy o suplementacji, powiedziane było, by tuż po treningu spożyć carbo, a jakieś 30 minut później wrzucić proteiny, aby organizm najpierw uzupełnił glikogen, a następnie łatał mięśnie szybko wchłanialnym białkiem. Ciekawi mnie, czy osoby przystosowane do tłuszczy mają analogicznie zamienić w tym przypadku carbo na tłuszcz, i zrobić tak samo, czy kolejność przyjmowania nie ma znaczenia, i wlać w siebie oba składniki nie przejmując się efektem.
    Dla ciekawych zamieszczam link do pewnej metody przyjmowania posiłku okołotreningowego. Pomysł jest przynajmniej warty zwrócenia uwagi.
    https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/4278-perfect-pre-mid-and-post-workout-nutrition/
    I na koniec jeszcze moje pytanie, czy ktoś może ma pewne źródło, lub może udostępnić film "Grubsi, nie głupsi"? Ściągnąłem go w wersji bez napisów, i takowych nie mogę odnaleźć do tej wersji, a wszystkie polskie wydania tego filmu są niedostępne, na chomiku, na youtubie, nigdzie nie ma.
    3/4 filmu jest zrozumiałe, ale chciałbym go "zjeść" w stu procentach :-)

    OdpowiedzUsuń
  14. Myślę, że najsensowniej jest zjeść bezpośrednio białko z tłuszczem. Nie ma sensu tego rozbijać i sztucznie tworzyć wielkiej liczby posiłków.

    OdpowiedzUsuń
  15. Ze swojej strony mocno polecam film (jest na utube) "Down The Rabbit Hole: What The Bleep Do we Know" bardzo ciekawie i nie tylko kulturystycznie ;)

    OdpowiedzUsuń
  16. Na pewno spojrzę, Reda :-)
    Ok, przepraszam, że tyle milczałem, ale powróciwszy na siłownie byłem przekonany, że metoda Defranco "WS4SB" da mi to, czego szukałem. Masa mięśniowa i dynamika. Po dwóch tygodniach ćwiczeń, i jednym wertując sumiennie treningowe artykuły Stefana na poprzednim blogu, zdecydowałem całkowicie oddać trenerstwo Tobie, Stefan, jeśli tylko nie sprawi Ci to problemu.
    W poniedziałek wracam na nowo. Po mimo stażu, jaki wypracowałem, chce zacząć od nowa. Świeże i solidne fundamenty.
    Zatem, czy rampa ze słynnymi sześcioma ćwiczeniami (dipsy, podciąganie, przysiady, martwy, wiosłowanie, push and press) będzie odpowiednim początkiem?

    OdpowiedzUsuń
  17. To zawsze jest dobry początek :)
    Przynajmniej na pierwsze 3-4 tygodnie.
    Potem można coś dodać w zależności od potrzeb i możliwości - siłowych i sprzętowych oraz balansu mięśniowego.

    OdpowiedzUsuń
  18. A jak z zakresami powtórzeń, jeśli mogę wiedzieć? Zacząć od 10., a po 3-4 tygodniach zejść na 7, a jeszcze później na 5?
    I jeżeli mógłbyś rozwinąć temat późniejszego dodawania, o jakim wspomniałeś - po jakim mniej więcej czasie? Bo zastanawia mnie to, czy mówimy w kontekście mezo, czy makrocyklu :-)
    Pisząc o możliwościach, to mam do dyspozycji siłownię z podstawowym sprzętem, i wszystkie najważniejsze maszyny też są.
    Jedyne czego aktualnie pragnę, to zbudować silne podstawy :-) Wprawdzie najgorzej u mnie z barkami i plecami, je chciałbym poszerzyć najbardziej, i czym prędzej, ale rozumiem, że przyjdzie na nie odpowiednia pora. Ponadto wiosłowanie i push&press na pewno swoje zrobią.
    Jestem serdecznie wdzięczny za pomoc, chylę czoła.

    OdpowiedzUsuń
  19. Możesz tak schodzić. Możesz też np. zacząć od rampy x 12 i schodzić o 2 repsy w dół co 3 tygodnie.
    Dodawanie zależy od potrzeb. Jeśli wszystko będzie się ładnie i równo rozwijało, to nie jest konieczne. Jeśli pojawi się zaburzenie balansu siłowego to wtedy coś dobierzemy. Ogólnie za czas jakiś trzeba będzie dodać coś na rotatory i na fleksję stawu kolanowego. To pewne minimum dla bezpieczeństwa. To można zrobić po 3-6 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  20. Jestem po pierwszym dniu treningu. Mam na myśli - prawdziwego treningu, dawno nie byłem tak uszargany :-) Pozytywnie, oczywiście.
    Zrodziło się kilka pytań, choć może najpierw przedstawię statystyki, by nieco rozjaśnić sprawę:

    Rampa x12 powtórzeń sześciu złotych ćwiczeń.
    Dla ułatwienia - podane kilogramy są dodatkowym obciążeniem, nie wliczając wagi gryfu (20kg, jak przypuszczam)

    1. Przysiad 12x20, 12x30, 12x40, 10x50 (sądziłem, że podołam w ostatniej serii, a jednak niekoniecznie)
    2. Podciąganie w podchwycie 9, 5, 4
    I tutaj pozwolę sobie zadać pierwsze pytanie, co w takim wypadku mam uczynić, Stefanie, gdy nie daję rady dojść do 12. powtórzeń nawet w pierwszej serii?
    3. Dipsy 12,8,6 (też było ciężko nawet w pierwszej serii)
    4. Wiosłowanie sztangą 12x20, 12x25
    Pytanie a propos wiosłowania - nachwyt szerszy, niż barki, czy nie? Zastosowałem się do Twoich porad prawidłowego wiosłowania, było super czuć plecy, w końcu.
    5. Push press 12x20, 12x30
    6. Martwy ciąg 12x20, 12x40, 12x45

    Starałem się robić wszystko najbardziej technicznie, jak tylko mogłem. Największy problem był oczywiście przy podciąganiu, nie opuszczałem się do maksymalnie wyprostowanych rąk, chyba ze wstydu przed sobą, że wykonam tak mało powtórzeń, i zawsze zachowywałem lekki kąt w początkowej fazie podciągania. Rozumiem, że to zły wybór, i powinienem to "naprostować"?

    Robiłem serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem oprócz dipsów i podciągania, 20 powtórzeń samym gryfem.

    Zastanawiam się też, czy nie rozdrabniać serii na mniejsze progresje w kg, to znaczy, zamiast robić 30, 40, 50, zrobić 30, 35, 40, 45, 50, czy miałoby to jakiś sens?

    Serdecznie dziękuję za pomoc

    OdpowiedzUsuń
  21. Rzecz jasna, że w podciąganiu nie możesz tak robić. Twój maks pewnie wychodzi gdzieś 10. Więc rób sobie serie po 5. Zacznij od 3 serii i co tydzień dokładaj jedną. Jak już dojdziesz do 7 serii, wtedy rób 3 serie po 6, potem4 serie po 6 itd.
    Zwis na początku ruchu ma być pełny, zaczynasz od spięcia łopatek.
    To samo dotyczy dipsów.
    W wiosłach szerokość chwytu determinuje poziom zaawansowania. Mniej więcej na szerokość barków. Z czasem im teresy (major i minor) będą większe, to rozstaw ramion będzie nieco większy. Po prostu stajesz nad sztangą ręce luźno zwisają. To jest właściwa szerokość dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  22. Stefanie, mam mały problem z dietą.
    Otóż od niecałych dwóch miesięcy jestem na diecie low carb, czuję się na niej bardzo dobrze, jednak po mimo dodatkowych treningów aerobowych, ostatnia opona zdaje się nadal nie maleć, czasami mam wrażenie, że może nawet i lekko urosła, sam już nie wiem, waga też stoi, choć to akurat żaden wyznacznik.

    Jem smalec i masło, jak zalecałeś, smalec sklepowy - wytapiany mi już wychodzi bokiem - w zasadzie te dwa oprócz jajek, to moje jedyne źródła tłuszczy, no, czasem dodaję oliwy z oliwek, głównie do smażenia jajek (jajecznica robiona w 3 minuty, więc żadne smażenie wprawdzie). Jeśli chodzi o mięsa, to kurczak i ligawa wołowa w dni treningowe, na więcej nie mogę sobie pozwolić. Podroby mi nie wchodzą. Węglowodany trzymam na poziomie 50-70 gram, głównie z pieczywa ciemnego słonecznikowego i jabłka.
    Okołotreningowo jem z reguły jajecznicę, zaś tuż po treningu jem smalec, i popijam odżywką białkową na mleku 3,2%, zaraz potem, jak wrócę do domu, jem ligawę z masłem, lub drugą częścią smalcu i warzywami.
    W dzień treningowy na śniadanie, i przed snem zawsze jajecznica z 4 jaj, w dzień nietreningowy tylko rano.
    Tak mniej więcej wygląda moje jedzenie w ciągu dnia.
    Rotuję białkiem i tłuszczem, w dni treningowe jest ich więcej, węgle pozostaję bez zmian, czasami jem ich mniej niż 50 gram.
    Współczynniki białka i tłuszczu pozostają na 2. gramach w dzień nietreningowy.
    Wychodzi mniej więcej, że jem 60 gram smalcu i 60 gram masła dziennie, do tego te 4 jajka, w dzień treningowy 8 jajek, to są tłuszcze. Mięso raczej na wagę nie wpływa, zależy jakie, ale w tym wypadku, to absurd. Węglowodany tutaj też raczej nie powinny grać roli, choć wiadomo, czasem wpadnie jakieś ciasto u Babci, czy coś, ale to naprawdę rzadko.
    Gdzie popełniam błąd?
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  23. No, w Twoim opisie widać sporo błędów:
    1. Przestań robić aeroby - tylko napędzasz kortyzol
    2. Nigdy niczego nie smaż na oliwie - podgrzana to już prawie trucizna. Prosta droga do zniszczenia sobie serca.
    3. Wywal pieczywo - zamiast daj jakieś owoce,albo ziemniaki.
    4. Brakuje Ci mikroskładników. Dorzuć zielonych warzyw i to sporo.

    OdpowiedzUsuń
  24. Ok, warzywa jem, dla jasności, z pośpiechu zwyczajnie nie uwzględniłem, i to zielonych najwięcej, oczywiście.
    A co z odpowiedzią na moje pytanie? Czy powyższe tłuszcze, jakie konsumuje w podanych ilościach mogłyby być powodem niemożności zrzucenia kg? I nie pytam wyłącznie o swój przypadek, ale ogółem - teoretycznie.

    OdpowiedzUsuń
  25. Na pewno oliwa z oliwek może. Szczególnie podgrzewana, a więc utleniona.
    Możesz też źle reagować na mleko. Oczywiście ogólnie jedzenia może być za dużo.
    Na pewno napędzasz niepotrzebnie aktywność nadnerczy. Olej na teraz aeroby.
    Nie zauważyłem jeszcze jednego. Pieczywo ze słonecznikiem. Na słoneczniku można się zapaść jak przysłowiowe prosię. Serio. Znam kilka przypadków.

    OdpowiedzUsuń
  26. Dziękuję :-)
    Jedzenie przed snem tłuszczy typu smalec, lub masło wraz z białkiem jest bezpieczne, jeśli chodzi o nabieranie brzucha? Napisałeś, że jajka są zbawienne przed snem, bo potęgują efekt anaboliczny, i muszę całkowicie przyznać rację. Jestem ciekawy mimo to, co do tych dwóch powyższych.

    OdpowiedzUsuń
  27. I jeszcze o jedno zapytam! Czy ziemniaki mogą być w formie pieczonej? W mundurkach na przykład?

    OdpowiedzUsuń
  28. Raczej z takiego jedzenia przed snem brzuch Ci nie urośnie, chyba, że jadłbyś tego o wiele za dużo.

    Ogólnie nie za bardzo jestem za ziemniakami w mundurkach, a to głównie z powodu solaniny, którą lepiej wygotować. Znam nawet takich co to jedzą ziemniaki z łupinami i wydaje im się, że to zdrowe - jest dokładnie odwrotnie.
    Jeśli już pieczesz w ten to potem trzeba je w miarę grubo obrać.
    Druga sprawa to rodzaj tłuszczu do pieczenia. Nie może to być żaden olej.

    OdpowiedzUsuń
  29. Zmniejszyłem nieco tłuszczu, zaledwie o 20 gram, i zdaje się, że brzuch ruszył w dół :-)
    Stefanie, minął trzeci tydzień, schodzę zatem na zakres 10. powtórzeń w rampie. Widzę efekty, i są naprawdę motywujące do dalszego rozwoju. Nie wiem, jak mam dziękować :-)
    Chciałbym zapytać o dodatkowe ćwiczenia na rotatory i na fleksję stawu kolanowego, o jakich pisałeś, otóż jaki jest cel wprowadzania ich do treningu (przypuszczam, że zapewne ma to coś wspólnego z zabezpieczeniem przed ewentualną krzywdą), i czy jest to odpowiednia pora, by je wprowadzić?
    Wertując dalej Twoje posty na poprzednim blogu, zastanawiam się skąd wziąłeś informacje na temat podziału ćwiczeń na złote, docelowe i izolacyjne, mianowicie - cały temat jest fascynujący, i chciałbym o nim poczytać więcej, czy mógłbyś napisać o jakie źródło opierałeś swoją wiedzę w tym temacie?
    Jeszcze raz dziękuję, zawdzięczam Ci tak wiele.

    OdpowiedzUsuń
  30. Tak, chodzi tu o wyrównanie dysbalasnu w obrębie stawów najbardziej narażonych na kontuzję. Zwróć uwagę, że większość postów na forach związanych z kontuzjami dotyczy kolan i stożka rotatorów.
    Druga sprawa to przekłada się to później na wyniki w głównych ćwiczeniach siłowych.
    Na początek wystarczy Ci Cuban press sztangielkami i uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. Masz dostęp do takiej?

    OdpowiedzUsuń
  31. Każdy podział siłą rzeczy jest umowny. Przynajmniej do pewnego stopnia. Służy zwykle systematyzacji wiedzy i edukacji.
    Inny przykład to ćwiczenia z otwartym i zamkniętym łańcuchem kinematycznym. To tak tylko na marginesie.
    Trudno mi do końca podać źródła. Przez lata było tego mnóstwo. Czasami trzeba sporo książek przeczytać nim trafi się na jedno zdanie, które wszystko zmienia. Wiele rzeczy wynika też z moich własnych obserwacji i eksperymentów.
    Jak nic nie stanie na przeszkodzie to od jesieni ruszą różne dodatkowe kursy lub jakaś inna forma, gdzie będą rzeczy, których praktycznie nigdzie obecnie nie ma.
    Pewnie też z czasem pojawi się więcej w artykułach na blogu.

    OdpowiedzUsuń
  32. W porządku, rozumiem, i tak - widziałem na siłowni tą maszynę.
    Mógłbyś napisać, jak mam przełożyć te dwa ćwiczenia do treningu? Rozumiem, że ćwiczenia mają być robione na każdej sesji treningowej? I w jakiej ilości powtórzeń/serii?
    Zdaję się na Twoją wiedzę, bo uważam, że jest solidna i wiarygodna. Zgadzam się całkowicie z teorią "tego jednego zdania, które wszystko zmienia", bo tak właśnie trafiłem tutaj :-)
    Bardzo ciekawa informacja z tymi kursami, o ile by taki w ogóle się trafił, nie omieszkam się zainteresować.
    Mam jeszcze jedno pytanie, tym razem na temat podciągania, ponieważ dalej stoję na 3. seriach z 5. powtórzeniami, i to 5-te powtórzenie w 3. serii jest naprawdę robione z trudem, jeśli zaś chodzi o dipsy, jestem na 5. seriach z 7. powtórzeniami. W każdym razie nie daję rady zwiększać co tydzień jednej serii, to za wiele, jak dla mnie - zwłaszcza w podciąganiu, jakie nadal stoi w miejscu. Może powinienem zwiększyć częstotliwość podciągania? Mam drążek w domu, mógłbym dodać jedną oddzielną sesję poza siłownią, mianowicie tylko o podciąganiu mowa.
    Jak uważasz?

    OdpowiedzUsuń
  33. To zależy, czy chcesz się dalej trzymać jednej sesji treningowej, czy podzielić trening na 2 lub 3 różne w tygodniu.
    Jeśli zostajesz przy tym co jest:
    CP - 3 serie x 12
    Uginanie nóg - tu może być rampa x 5

    Drążek - to może chcesz spróbować smarowania gwintów?

    OdpowiedzUsuń
  34. Wybacz, może źle Cię zrozumiałem, ale podzielić trening na (wolałbym akurat 3, jak już coś) 3 różne w tygodniu masz na myśli, że przestałbym ćwiczyć swoją aktualną metodą, czyli ćwiczenia złote (je także robię 3 razy w tygodniu) na rzecz nowego? Prawdopodobnie, jednak nie zrozumiałem do końca :-)
    Słyszałem o smarowaniu gwintów u Tsatsouline'a. W tym wypadku to chyba dobre rozwiązaniem, ponoć skuteczne. Czyli jakby wyglądało to w przełożeniu na tydzień treningowy? Ćwiczę poniedziałek, środa, piątek.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dalej robiłbyś złote ćwiczenie, bo je robi się niemal zawsze :) Tylko niekoniecznie wszystkie w jeden dzień. Ewentualnie można by wtedy dodać wiosła czy Push pressa.
    Smarowanie gwintów robisz dziennie lub choć przez 6 dni w tygodniu. Wtedy nie robisz podciągania na normalnym treningu.
    Zaczynasz od serii z 2 powtórzeniami i co kilka godzin robisz taką serię. Po pewnym czasie zwiększasz do 3 powtórzeń itd. O tej metodzie można znaleźć sporo w necie.

    OdpowiedzUsuń
  36. Rozumiem :-)
    Uważasz zatem, że powinienem teraz przerwać to, co założyliśmy na rzecz owego "splitu"? Zastanawiam się, bo trening, gdzie robiłem wszystkie 6 złotych ćwiczeń działał na mnie naprawdę dobrze, no, oprócz podciągania, a również bywało, że piątkowy martwy ciąg - czyli trzeci raz w tygodniu - musiałem robić już lżejszy, niż w pozostałe dwa dni, bo tył ud nie wytrzymywał przeciążeń.

    Dobrze, załóżmy, że chciałbym podzielić trening, jakby wówczas wyglądał tydzień z uwzględnieniem cuban press'u, oraz uginania nóg na maszynie?
    Jeśli nie sprawi Ci to problemu, chciałbym też wiedzieć, jakby wyglądał z kolei ten trening, jaki robiłem dotychczas, wraz z nowymi ćwiczeniami. Cuban press i uginanie nóg tak samo 3x w tygodniu? Moje podudzia chyba by nie wytrzymały biorąc pod uwagę martwy.

    W tym tygodniu będę na siłowni tylko raz, bo naprawdę nie mam czasu, praca i egzaminy zabierają mi cały mój wolny czas, więc też się trochę zregeneruję.

    Zacząłem robić smarowanie gwintów, robię przed wyjściem do pracy, a potem jeszcze z dwa, trzy razy, gdy wracam do domu, jedna seria, po trzy powtórzenia, zamiast dwóch, pomyślałem, że aż tak źle nie jest, więc nie będę szedł w regres :-)

    OdpowiedzUsuń
  37. Sam widzisz, że MC robisz za często, więc zmiana będzie pożądana. Skoro tak to rozpiszę Ci nowy plan. Może znajdzie się tam coś jeszcze. Tylko musisz poczekać w kolejce.
    Zostajemy ogólnie przy trzech dniach na tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  38. Tak jest, trzy dni, na więcej niestety nie mam czasu.
    Dziękuję Ci, naprawdę :-)

    OdpowiedzUsuń
  39. d1. przysiad rampa x 7
    Push press rampa x 7
    cuban press 3 x 12

    d2. przysiad przedni rampa x 12
    wiosłowanie rampa x 10
    wyciskanie francuskie łokcie idą mocno na boki 3 x 12

    d3. MC rampa x 5
    uginanie nóg rampa x 5
    uginanie ramion podchwyt 3 x 10

    podciąganie - gwinty

    OdpowiedzUsuń
  40. Mógłbyś mi coś wyjaśnić?
    Zastanawia mnie pewna rzecz - robiłem poprzednio jedno ćwiczenie na poszczególną grupą mięśniową (oczywiście biorę tu pod uwagę korelacje reszty mięśni zaangażowanych w ćwiczenia złote), i wykonywałem taki sam plan 3x w tygodniu, i to było super, choć, jak napisałem - nogi w pewnym momencie wymiękały. Czyli - kierując się prostymi rozwiązaniami, czyli najlepszymi - powinienem prawdopodobnie jedynie zmniejszyć częstotliwość martwego (na chłopski rozum).
    Teraz, jak patrzę na nowy plan, nogi uległy redukcji, co jest bardzo dobre, tego oczekiwałem, ale barki robię w zasadzie tylko raz w tygodniu w jednym ćwiczeniu (nie patrzę na cuban press), plecy też raz, triceps i klatkę robię w jednym ćwiczeniu, jak mniemam (wyciskanie fr.), też raz, no i biceps czyli gwinty i uginanie ramion, tutaj jest okej, bo i tak codziennie go jakoś obciążam, zresztą na bicepsach mi tak nie zależy, jak na barkach i plecach, ponieważ je mam najmniej rozwinięte.
    Zatem chodzi mi o to, skoro już wykonuję trening w splicie, czemu nie mam więcej ćwiczeń na poszczególne grupy?
    Moje pytanie wynika czysto z ciekawości, wcale nie uważam, że to zły plan, po prostu zastanawia mnie, to, bo miałem naprawdę dobre efekty, i pisałeś, że jak coś działa, to po co zmieniać?
    Szkoda, też, że uciekły dipsy, uważam, że to super ćwiczenie, i dawało mi dobre rezultaty, klatka jest dzisiaj większa, niż przed rozpoczęciem poprzedniego treningu.
    Wybacz, ale lubię zagłębiać się w szczegóły, i ociekam ciekawością, dlaczego tak, a nie inaczej :-)
    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  41. Zacznę od tyłu, czyli od dipsów. Tu faktycznie mój błąd, że uciekły.
    W sumie możesz je dodać w D2 po wiosłowaniu.
    Co do reszty - to nie jest typowy split - większość spiltów bazuje na nierealnej zasadzie ćwiczenia na jeden mięsień na tydzień, co jest sprzeczne z faktem o zaangażowaniu w konkretne łańcuchy kinematyczne.
    Wiele z podanych ćwiczeń angażuje więcej mięśni niż Ci się wydaje.
    Np. push press to także ciężki bój na triceps czy górę klatki, a nie tylko barki o nogach nie wspominając.
    Barki mocno pracują przy wiosłowaniu, tak samo jak bicepsy, przedramiona, brzuch czy znowu - nogi.
    Nawet w MC masz mocną statyczną pracę bicepsów. Można by tak długo, ale mam nadzieję, że łapiesz już o co chodzi.
    Jasne, że z czasem będzie dochodziło coraz więcej docelowych ćwiczeń. Jednak nie ma sensu od razu dodawać zbyt dużo.
    Jeszcze jedna ważna rzecz - podciąganie angażuje mnóstwo mięśnie, więc też nie możemy przegiąć na właściwym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  42. Z przyczyn zawodowo-szkolnych nie będę uczęszczał na siłownię, aż do lipca, robię non stop gwinty, podciąganie poszło w górę, i 3x w tygodniu wykonuję interwał, 30 sekund spirntu, i minuta truchtu na zmianę 5x. Nie potrafię siedzieć w miejscu, a nie mam jednak czasu na coś więcej, bo jestem zasypany egzaminami, i nauką z nimi związaną. Chciało się znowu zostawić na ostatnią chwilę, to się ma :-)
    Wrócę do planu, jaki ustaliliśmy od początku lipca.
    Mógłbyś mi Stefanie powiedzieć, co uważasz na temat tłuszczu zawartego w oleju kokosowym? Słyszałem wiele dobrego, zastanawiam się, czy nie wrzucić go do swojego jadłospisu, bo obecnie całe moje pokrycie tłuszczy wypełniają zwierzęce, więc dałbym 2/3 zwierzęce, a reszta olej kokosowy, ale wciąż się zastanawiam. Jem od czasu do czasu oliwki i żółty ser, ale nie tak, by go jakoś mocno wliczać w ogólną ilość tłuszczy.

    OdpowiedzUsuń
  43. http://sklep.efavit.pl/olej-kokosowy-950-ml.html
    Dokładnie o ten produkt mi chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  44. Teoretycznie jest ok, jednak musisz sprawdzić, jak Twój organizm będzie na niego reagował. Dlatego nie wiem, czy rozsądne jest od razu kupowanie takiej ilości.

    OdpowiedzUsuń
  45. Sprawdzę, dzięki :-) Zastanowię się nad ilością.
    Wczoraj o moje uszy obiło się coś, co zwaliło mnie z nóg.
    W kręgach ludzi ćwiczących mieszane sztuki walki dosyć powszechna jest ponoć dieta wojownika, słyszałeś o niej?
    Nic nie jesz cały dzień, aż do wieczora/nocy, gdzie ładujesz w siebie pokarm w ogromnych ilościach. Mój znajomy jest na takiej diecie od ponad roku, wygląda fantastycznie, i tak samo się czuje, choć o sterydach nawet nie myślał, jak mi powiedział.
    I o co tu chodzi? :-) Dla mnie abstrakcja.

    OdpowiedzUsuń
  46. To jest jedna z odmian diety IF. Toczy się na ten temat dyskusja w poście "Dyskusja o diecie i treningu". Tam wiele osób przekonuje mnie, że to zdrowe i fajne. Jak dla mnie to modne dziadostwo, które wszystkim wyjdzie bokiem za 10-20 lat.

    OdpowiedzUsuń
  47. Stefanie, jestem w trakcie lektury "Życie bez pieczywa", przyznaję, że książka niesamowita, wyzwala we mnie więcej niedosytu informacji, niż dobra powieść hehe, z biegiem czytania nachodzi mnie pytanie, czy węglowodany po treningu pod postacią ziemniaków - wraz z tłuszczami i białkiem, oczywiście - to jednak taki zły pomysł? Wiem, że przed treningiem są kategorycznie złą opcją, przekonywałem się o tym zresztą sam za każdym razem, gdy jadłem przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną ciemny ryż, czy makaron, szkoda, że nie wyciągnąłem wniosków samemu, skoro organizm wysyłał mi nieprzyjemne sygnały, jak miałem zbierać się do treningu.
    Zastanawia mnie to, bo mówiłeś, że insulina tak jakby blokuje hormon wzrostu, ale moje wątpliwości rodzą się w miarę główkowania nad tematem, poza tym jest jedna osoba, trener osobisty, którego zdanie liczy się dla mnie tak samo, jak Poliquin'a, przedstawię przy okazji jego profil - https://www.facebook.com/Markus.silownia, to naprawdę bardzo doświadczona, i wielce obeznana postać, jeśli mówimy o kulturystyce, choćby tej bez sterydowej. Według niego węglowodany przed treningiem to owszem błąd, ale po treningu nie jest to wcale złym ponoć rozwiązaniem, i zaleca je ćwiczącym, co o tym sądzisz? Bardzo ciekawi mnie Twoja odpowiedź, dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  48. Tutaj nie ma jednakowego przepisu dla wszystkich. Pierwsza sprawa to źródło ww. Ziemniaki czy owoce tak. Ryżu czy innych zbóż najlepiej całkiem unikać.
    Po drugie - zależy od aktualnej odporności insulinowej, poziomu BF czy wreszcie aktualnego celu głównego. Więc nie ma jednej recepty dla wszystkich.

    OdpowiedzUsuń
  49. Stefanie, mam wielką prośbę, i nawiasem z góry przepraszam, że tak kombinuję, ale z pewnych przyczyn mogę sobie pozwolić na dodatkową sesję, czyli 4 dni treningowe w tygodniu. Bardzo mnie to w zasadzie cieszy, i chciałbym Cię prosić o rozpisanie mi treningu na właśnie taką ilość dni, jeśli mogę coś dodać, to chętnie wykonywałbym przysiady i martwy ciąg na zmianę, czyli 2 dni przysiadów i 2 martwych, przypuszczam, że była by to wówczas optymalna dawka dla nóg.
    Jak uważasz?

    OdpowiedzUsuń
  50. Nie do końca. Przysiady można robić częściej niż MC.
    Plan mogę Ci rozpisać, ale musisz trochę poczekać w kolejce :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie może 3x przysiad i 1 MC?
      Będe bardzo wdzięczny :)

      Usuń
  51. Stefanie, mógłbyś opisać swoim zdaniem, jaki system treningu (w skali tygodnia, czy mezocyklu) byłby według Ciebie najbardziej skuteczny? Rozmyślałem ostatnio nawet nad treningiem 5 dni w tygodniu. Ciekawi mnie Twoja opinia, bo zastanawiające jest to, jak to się ma w kwestii regeneracji. Jestem skłonny poddać się najskuteczniejszej metodzie. Jestem już po sesji, rozpadł mi się związek, została tylko praca, chciałbym całą energię włożyć w trening, dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  52. Na temat regeneracji pisałem już sporo. Temat jest obszerny i dużo zrobiono wokół niego zamieszania.
    Ogólnie dla większości ludzi, którzy mają za sobą już trochę stażu - im więcej krótkich sesji w tygodniu tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  53. Wiem, czytałem te artykuły. Zastanawia mnie, czy 5 krótkich sesji w tygodniu zwyczajnie byłoby lepszym rozwiązaniem, niż 4 nieco dłuższe.

    OdpowiedzUsuń
  54. Zatem już wiesz, o co chciałbym Cię poprosić hehe :)
    Super, zawsze chciałem tak trenować, a raczej mieć czas, by tak ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  55. P.S. Poczekam cierpliwie w kolejce!

    OdpowiedzUsuń
  56. Do ilu podciągnięć doszedłeś w gwintach?

    OdpowiedzUsuń
  57. Zwiększałem o 1. powtórzenie co tydzień, jestem na ośmiu aktualnie.

    OdpowiedzUsuń
  58. d1. przysiad rampa x 3
    podciąganie rampa x 2
    Push press rampa x 7

    d2. dipsy rampa x 7
    two arms swing rampa x 5

    d3. przysiad rampa x 6
    podciąganie rampa x 3
    cuban press 4 serie x 10

    d4. wiosłowanie rampa x 12
    uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 5

    d5. MC rampa x 3
    podciąganie 3 serie po 3 tylko bardzo wolne negatywy
    wyciskanie francuskie rampa x 12

    OdpowiedzUsuń
  59. Jeszcze raz ogromne dzięki, Stefanie!
    Rozumiem, że np. podciąganie d1. mam robić z ciężarem, z jakim wykonam tylko 2 powtórzenia?
    Czy masz może jakieś solidne materiały, jak powinno robić się two arms swing i cuban pressa? Wiesz, jak wprawdzie wygląda tłumaczenie techniki ćwiczeń w internecie.

    OdpowiedzUsuń
  60. P.S. Napisz mi jeszcze proszę co z smarowaniem gwintów? W tym wypadku koniec z treningiem w domu?

    OdpowiedzUsuń
  61. Czytaj ze zrozumieniem! Podciąganie w rampie, czyli zaczynasz od ciężaru ciała i co serie dowieszasz aż nie uda się zrobić poprawnych 2 repsów.
    Na razie nie rób gwintów, odpocznij od nich na kilka tygodni.
    Two arms swing jest akurat banalnie prosty, zobacz pierwszą lepszą stronę o ketlach, np. u Mahlera. Tyle, że nie musisz robić ketlem, może być sztangielka trzymana oburącz.

    OdpowiedzUsuń
  62. W porządku, chciałem się jedynie upewnić. Jestem po d1, i czuję się taki szczęśliwy, że mogłem w końcu powrócić, i to na nowo.

    OdpowiedzUsuń
  63. Stefanie, minął dziś drugi raz, gdy wykonałem cały cykl, jaki mi zapisałeś, czy po trzecim razie będziemy coś zmieniać? Wolę zapytać się teraz, byś mógł na spokojnie pomyśleć, niż robić to na ostatnią chwilę.
    Jak dotychczas jestem zupełnie zadowolony z tego, co robię, a tym bardziej z tego, co osiągnąłem :) To zdecydowanie kolejny poziom, po raz kolejny - dziękuję Ci.

    OdpowiedzUsuń
  64. Ok, przejrzę rzecz na spokojnie i pomyślę co dalej.

    OdpowiedzUsuń
  65. Nieco ostrzejszy plan,, głównie na nogi i grzbiet, czyli fundament siły i masy :)

    OdpowiedzUsuń
  66. d1. przysiad rampa x 10 potem:
    zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię przysiadu przedniego do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem:
    z tym ciężarem robisz przysiad kolarski do oporu

    d2. podciąganie rampa x 5
    wiosła jednorącz na zmianę bez przerwy, krótka rampa x 4, potem zdejmowanie co serię o 20% i seria do oporu tak 3 serie regresji.
    Cuban Press 5 serii x 7

    d3. Two arm swing rampa x 10
    dzień dobry lekko 3 serie x 10
    wyciskanie francuskie łokcie idą mocno na boki rampa x 15
    wspięcia na palce z obciążeniem rampa x 12

    d4. MC rampa x razy 7 potem:
    zdejmujesz 50% obciążenia i robisz nim jedną serię wiosłowania do oporu. zdejmujesz z tego 20% i robisz drugą serię do oporu. potem:
    z tym ciężarem robisz szrugsy w opadzie (korpus prawie poziomo do podłoża)
    modlitewnik 3 serie x 12 chwyt neutralny bez szaleństw z ciężarem

    d5. dipsy rampa x 4
    push press rampa x 5
    wyciskanie na skosie 45 st, rampa x 12

    OdpowiedzUsuń
  67. Z miejsca zadam kilka pytań technicznych:

    1. W przypadku d1. - robię 10 przysiadów z określonym ciężarem, następnie kończąc od razu przechodzę do przedniego, z przerwą wyłącznie na obniżenie ciężaru do 50%, i tak samo później, czyli 20% w dół, i na sam koniec - wciąż bez przerwy - robię kolarski. Jeżeli dobrze zrozumiałem, ile powinienem odpoczywać po takim rajdzie? 3 minuty?

    2. W d2. wiosła, jak sądzę standardowo przy użyciu hantli?

    3. W d3. dzień dobry ze sztangą na barkach, czy na ławce rzymskiej?
    I jak byś mógł, wytłumacz mi proszę zależność rozstawu łokci w wyciskaniu francuskim, zastanawia mnie, jaki ma to wpływ, gdy są wąsko, a gdy szeroko, do tej pory zawsze robiłem wąsko.

    4. W d4., jak wnioskuje, podobnie do d1., czyli kończę dopiero na szrugsach, normalny odpoczynek, i przechodzę do modlitewnika? Zastanawiają mnie te szrugsy w opadzie, mianowicie, jakby to wyglądało w praktyce, nie mogę nic znaleźć w sieci.

    W zasadzie to wszystko z pytań, muszę przeprosić za małostkowość, ale wolę robić dobrze, bo traktuję to poważnie.

    P.S. Może to smutne, ale jestem szczęśliwszy, niż na Boże Narodzenie, miota mną w środku, jak czytam raz za razem, co będę niebawem robił :)

    Pierwsza klasa!

    OdpowiedzUsuń
  68. 1. Nie do końca tak. Najpierw robisz rampę i dopiero, jak już w rampie nie zrobisz 10 powtórzeń, przechodzisz do reszty tak jak opisałeś. Taki zestaw tylko raz na treningu, więc po nim wychodzisz z siłowni. Trening krótki i ciężki, bo przerwy ograniczone wszędzie do minimum.
    2. Wiosła sztangielką.
    3. Sztanga na barkach.
    Łokcie idą szeroko po to, by nie nabawić się kontuzji łokci. Żeby robić wąsko trzeba mieć opanowaną technikę izolacji, inaczej zajedziesz stawy. Na to przyjdzie jeszcze czas tzn. na izolację, nie na zajechanie stawów :)

    OdpowiedzUsuń
  69. 4. d4 na tej samej zasadzie, jak opisałem d1, z tym, że tu po zestawie robisz sobie przerwę 3-4 minuty i przechodzisz do modlitewnika.

    Dobrze, że pytasz. Lepiej zapytać niż robić źle :)

    OdpowiedzUsuń
  70. jeszcze ad 4. W tych szrugsach jesteś w opadzie cały ruch sprowadza się do mocnego spinania i rozluźniania łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  71. Świetnie, wszystko już wiem :-)

    OdpowiedzUsuń
  72. Stefanie,
    Zrezygnowałem z drobiu (oczywiście nie całkowicie) na rzecz wołowiny, portfel niestety ucierpiał, bo w zasadzie już od jutra zaczynam jeść jej 0,5 kg dziennie, i szczerze wolę wydać na wołowinę, niż na nowe spodnie, choć stare dziurawe, ale cóż zrobić, trochę wstyd, ale kocham ten sport :)
    Przejdę do pytania - czy znasz może jakieś sprawdzone sposoby na przyrządzenie ligawy wołowej? Jest twarda, do jedzenia nadaje się wyłącznie tuż po zdjęciu z patelni, lub w postaci tatara, a chciałbym ją nosić do pracy, by odgrzewać w mikrofali, jednak wątpię, by to wyszło. Z kolei marynowanie 12h w oliwie, to nie do końca dobry pomysł, rozmawialiśmy już o podgrzewaniu oliwy. Szukałem w sieci, mało dobrych pomysłów.

    OdpowiedzUsuń
  73. Dobra maszynka do mięsa. Wydatek raz, a sporo ułatwia.
    Mielisz mięso, dodajesz jajek i robisz sobie klopsy. Smażysz je na smalcu. Masz na kilka dni. Można potem jeść i na ciepło i na zimno.
    A czemu nie chcesz wieprzowiny? Wychodzi taniej.

    OdpowiedzUsuń
  74. Wybacz, że pytaniem na pytanie, ale nie uważasz, że wołowina jest lepsza jakościowo? W sensie, czy nie przyniesie większych korzyści, zwłaszcza ligawa?

    Być może czytałeś, śmierdzi mi tu sterydami mimo wszystko, zwłaszcza patrząc na zdjęcie, jak wyglądają owi panowie. Takie sylwetki na warzywach? To możliwe?
    http://veganworkout.org.pl/weganie-dominuja-zawody-kulturystki-naturalnej/

    OdpowiedzUsuń
  75. He. Moja dziewczyna ma lepiej umięśnione łydki niż ci goście :)
    Tak naprawdę to masy wielkiej tam nie ma. Nie wiem, czy sterydy, ale na pewno diuretyki byly w ruchu, a to większe świństwo.

    OdpowiedzUsuń
  76. Wołowina jest lepsza jeśli chodzi o białko, ale niekoniecznie tłuszcz, bo zwykle sprzedaje się tylko chudzą.
    Dobre są golenie wołowe, można wydobyć z nich dodatkowo szpik.
    Najrozsądniej jest jednak rotować mięsa, czasem takie, a czasem takie.

    OdpowiedzUsuń
  77. Oczywiście, czytałem uważnie Twój artykuł o rotacji białkiem. W każdym razie pozostaję póki co przy ligawie, chcę zobaczyć, jak w skali trzech miesięcy wpłynie to na ewentualny wzrost siły/masy. Jak dotąd lecę na bitkach :) Duszę woła z warzywami, wychodzi pysznie i miękko.
    Stefanie, robiłem wczoraj d4., i mam pewne pytanie, otóż odcinek lędźwiowy wysiadł mi po trochu przy wiosłach, a jak miałem robić szrugsy w opadzie, dosłownie wymiękałem przy każdym powtórzeniu, bo brak oparcia pod klatką piersiową sprawiał, że cały ciężar leżał na prostownikach, i nie mogłem skupić się na technice, przez co zrobiłem zaledwie 6 powtórzeń, a wiem, że mogłem więcej, musiałem przerwać, by nie zrobić sobie krzywdy. Był to ból zmęczonego mięśnia, bynajmniej nie żaden kręgowy, czy coś. Zbyt mocna koncentracja ciężaru na jednej partii mięśniowej.
    Robiąc martwy, bardziej czuję prostowniki, niż dwugłowe, może w ciągu tych trzech ćwiczeń, w przypadku martwego powinienem bardziej skupić się na technice, jaka bardziej angażuje nogi? Na przykład sumo? Potem miałbym zdecydowanie więcej siły na wiosła i szrugsy.
    Jak uważasz?

    OdpowiedzUsuń
  78. W MC gryf powinien praktycznie szorować po nogach. To zupełnie zmienia angaż poszczególnych mięśni. Na pewno warto poprawić technikę. Możesz spróbować sumo.
    d4 ma zmasakrować całe plecy, ale ostatecznie możesz jak dojdziesz do szrugsów robić je leżąc na ławce.

    OdpowiedzUsuń
  79. Właśnie, trzymam go blisko nóg, ale nie szoruję, więc może w tym sęk, i przypuszczam, że chyba na pewno.
    Zmasakrowało :) Chodzi mi zwyczajnie o to, by jednak dopieprzyć czworobocznym w równym stopniu, co i kolegom poniżej.
    A ławkę przy szrugsach pod lekkim kątem, czy zupełnie na płasko?

    OdpowiedzUsuń
  80. Spróbuj tak i tak, jeśli masz możliwość. Zobaczy jak lepiej Ci wchodzi, bo to trochę zależy od indywidualnej budowy.

    OdpowiedzUsuń
  81. W porządku.
    Stefanie, czy mógłbyś mi wytłumaczyć, jakie znacznie ma rozstawienie stóp przy przysiadzie, mianowicie - stopy równolegle, stopy lekko skręcone w zewnętrzną/lub wewnętrzną stronę. Wczoraj na d1. wykonując swój nożny armagedon (przysiady to chyba jednak moje ulubione ćwiczenie) zdałem sobie sprawę z tego, iż ustawienie stóp może mieć kluczową rolę w pewnym sensie.
    Oczywiście ja robię z równoległymi.

    OdpowiedzUsuń
  82. To nie tak. Stopy muszą zawsze podążać w tym samym kierunku co kolana. Wszystkie inne ustawienia będą rozwalać stawy kolanowe. Szybciej niż się spodziewasz.
    Różnicuje ogólnie rozstaw stóp na szerokość, ale zawsze zgodnie z powyższą zasadą. Im szerzej stopy tym bardziej pracuje wnętrze uda VMO i przywodziciele. To jednak tylko wtedy, gdy stoisz płasko na podłożu. W wersjach specjalnych z podkładkami wszystko się nieco zmienia.

    OdpowiedzUsuń
  83. Stefanie,
    Mam za sobą drugi tydzień Twojego świetnego planu, od jutra wchodzę na trzeci, i chciałbym znowu wiedzieć, czy z czwartym tygodniem zmieniamy, jak ostatnio? Jestem bardzo otwarty na nowe bodźce.
    I tak każdy poszczególny dzień z nowym razem robię inaczej, niż poprzednio, np. jeśli chodzi o progresję ciężaru z serii na serię (jednego tygodnia zwiększam o 1.25 kg, drugiego o 5 kg), czy czas przerwy (raz 30, raz 60 sekund), zależy oczywiście, od ćwiczenia, jedyne, co wszakże zachowuje, to tempo wykonywania ćwiczeń.

    Mam kilka uwag.
    Podciąganie - tak jakby siła spadła w dół, gwinty robiły jednak swoje, zwolniłem częstotliwość wykonywania podciągania, i znowu trochę spadło, po mimo, że biceps jest aktywowany prawie non stop.

    Co więcej - to nie tylko moja opinia, a kilku osób, w tym i jednego trenera - powinienem bardziej skupić się na rozszerzeniu barków i pleców, a nogi już pozostawić, bo faktycznie mam zachwianą proporcję. I oczywiście nie wchodzi tu w grę zostawienie przysiadów, nigdy w życiu! Kocham przysiady. W końcu wyrzut testosteronu. D1. był w tym cyklu najbardziej oczekiwanym :)
    Zastanawiam się po prostu nad czymś, co bardziej zaangażuje barki i górę pleców, i by tak budować kolejne mezocykle, aż wyrównam ową dysproporcję.
    To jedynie moje sugestie.

    Poza tym jestem zadowolony, jak nigdy, siła poszła w górę, nie wiem, czy to wołowina, czy trening, zapewne i to, i to, w każdym razie efekt jest :)

    OdpowiedzUsuń
  84. A czy ten trener i inni eksperci rozumieją rzecz podstawową, a mianowicie to, że silne nogi to podstawa i niejako warunek późniejszego rozwinięcia góry? Mając silne nogi może więcej podnosić w push presie i wiosłach, czyli właśnie tych ćwiczeniach dających dużą masę góry ciała.
    Teraz niebawem przydałyby się jakiś trening objętościowy. Jak wygląda kwestia mobilności łopatek?
    Po tym treningu być może przydałby się tydzień przerwy. Pamiętaj, że gwinty też nie działają bez ograniczeń. Tylko do czasu, ale po tym tygodniu w ramach większej objętości możemy mocniej zaangażować grzbiet. To co? Wpisuje Cię do kolejki po plan?

    OdpowiedzUsuń
  85. Spodziewałem się podobnej odpowiedzi, i jedynie jeszcze bardziej mnie to przekonuje do dalszych działań pod Twoim okiem. Rozwój nóg przebiega u mnie, jak marzenie, i jest to zdecydowanie mój atut, jaki powinienem wykorzystać dla dalszego procesu budowania siły i masy.
    Mobilność łopatek, co masz dokładnie na myśli?
    Doskonale rozumiem istotę regeneracji, ale mimo krótkiego snu w tygodniu, oraz ciężkich treningów, czuję się dziwnie zregenerowany, a nie jest to przecież żaden fitness z Jane Fondą. Może faktycznie to dieta. Węglowodanów prawie nie jem wcale, dwa owoce w ciągu dnia, to max. Reszta czerwone mięso i tłuszcze, no i warzywa zielone oczywiście. Nie wiem, w każdym razie nie chcę odpoczywać, dałbym sobie co najwyżej 2 dni.

    Cierpliwie oczekuję swojej kolejki, Stefanie.

    OdpowiedzUsuń
  86. Mobilność łopatek - czyli prawidłowa praca w tym obszarze, taka zdolność "ruszania" - spinanie łopatek (retrakcja), ruch w górę itp. Jest to kluczowy punkt, by porządnie teraz ruszyć masę góry. Wszystkie ważniejsze mięśnie górnej części ciała są poprzyczepiane do łopatek.
    Ok, spróbuję niebawem coś dla Ciebie poskładać. Sprawdź tylko jak z tymi łopatkami rzecz się ma :)

    OdpowiedzUsuń
  87. d1. przysiad 10 x 10
    A1. dipsy x5
    A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    B2. uginanie nóg na maszynie x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    d2. podciąganie 10 x 5
    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. uginanie ramiom stojąc x 10
    B2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    d3. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
    A1. wiosłowanie x 10
    A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7.
    Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni.
    Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s.
    Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.

    OdpowiedzUsuń
  88. Wygląda zabójczo. Dziękuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  89. Stefanie,
    Chciałbym Cię przeprosić, ponieważ stała się straszna rzecz, o jakiej dowiedziałem się dziś, i nie chcę nawet zagłębiać się w przyczynę, po prostu nie dam rady ćwiczyć 5 dni w tygodniu. Tak na dobrą sprawę z tego wszystkiego powinienem nie ćwiczyć w ogóle, chyba, że w domu, jednak nie wytrzymam bez reżimu treningowego, i muszę powrócić do 3x na tydzień.
    Wstyd mi, bo rozpisałeś kawał świetnego planu, i bardzo doceniam Twój wysiłek.
    Chciałbym Cię zapytać, czy mógłbyś rozłożyć ten plan na 3 dni w tygodniu? Z powodów, jakie nastały, nie będę już mógł sobie pozwolić na 5 dni treningu przez najbliższe miesiące, a może i dłużej. Ból serca jest ogromny, bo w systemie pięciodniowym efekty były naprawdę mocne.

    OdpowiedzUsuń
  90. Zdarza się. Mogą pozmieniać, ale będziesz musiał trochę na to poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  91. Byłbym niezmiernie wdzięczny. Oczywiście, że poczekam. Dziękuję serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  92. d1. przysiad 10 x 10
    A1. dipsy x5
    A2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 3 razy

    B1. prostowanie nóg na maszynie x 10
    B2. uginanie nóg na maszynie x 7
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 3 razy

    C1. Muscle snatch (lekko) x 7
    Hang jump shrug x 7
    Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 3 razy

    d2. podciąganie 10 x 5
    A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
    A2. Two arms swing x 7
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy

    B1. wiosłowanie x 10
    B2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 3 razy

    C1. uginanie ramiom stojąc x 10
    C2. modlitewnik x 10
    Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 3 razy

    d3. MC 7 x 7
    A1. push press x 10
    A2. cuban press x 10
    Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 3 razy

    B1. power wymach w opadzie x 10
    B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
    Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 3 razy

    C1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
    C2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
    Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 3 razy

    OdpowiedzUsuń
  93. http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangJumpShrug.html

    Reszta tak, jak opisałem powyżej.

    OdpowiedzUsuń
  94. Super, raz jeszcze dziękuję, Stefanie :-) Nie mogę się doczekać, aż wdrożę go w życie.

    OdpowiedzUsuń
  95. Stefanie, wczoraj zacząłem nowy cykl, zrodziło się kilka pytań:

    Chodzi o serie, i dobieranie ciężaru. Choć wytłumaczyłeś, jak powinienem go dobierać, to nadal zastanawiam się, jak to wyjdzie w praktyce.
    Na początek przysiady 10x10, chciałem dobrać najbardziej optymalny ciężar, więc pierwszy raz zrobiłem w charakterze testu, jak aktualnie stoję z siłą, moje serie wyglądały następująco:
    22.5 (bardzo łatwe 10 powtórzeń, miałem w zapasie kolejne 10 na spokojnie), 25, 30, 32.5, 35 (zaczęło być ciężej), 37.5, 40, 42.5, 45 (tutaj 10 powtórzeń robiłem już ze sporym trudem). Przysiady oczywiście robię do momentu, aż tyłek niemalże zarysuje o podłogę.
    I jak względem tego miałbym wybrać optymalny ciężar na 10 serii?

    Zastanawiam się nad progresją ciężaru w ćwiczeniu, bo napisałeś, że ciężar mam zwiększać dopiero, gdy wykonam założoną ilość powtórzeń i serii. Z jednej strony rozumiem to, jako, że miałbym robić jednym ciężarem, z drugiej przypuszczam, iż nie tak to ma wyglądać. Dlatego proszę o sprecyzowanie.

    Jeśli chodzi o pierwszą super serię, dipsy robiłem wyłącznie z dodatkowym 20 kg przy pasie. To był definitywnie mój maks na 5p. W trzeciej serii było naprawdę ciężko, ale z krzykiem dałem radę wykonać zamierzoną ilość. Czy tutaj w pierwszej serii powinienem zacząć od 15? Potem np. 17.5, i na koniec 20?

    I już chyba ostatnie pytanie - jak wyciskam na skosie neutralnie - oczywiście rozumiem, że sztangielkami - czy łokcie mogą iść bliżej ciała, czy idą, jak przy normalnym wyciskaniu sztangielkami na ławce?

    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  96. Przysiad 10 x 10 - weź sobie taki ciężar, którym zrobisz ok. 12-13 powtórzeń. Robisz pierwszą serię 10, ciężar cały czas ten sam. Drugą 10 itd. W którejś nie dasz rady zrobić 10. Może nawet już w drugiej. Tym się nie przejmuj. Robisz kolejne serie tyle razy ile dasz radę. Za tydzień zrobisz już więcej. Może tylko o jedno dwa powtórzenia, ale to jest trening kumulacyjny. Jeśli w końcu zrobisz pełne 10 serii to wówczas zwiększasz ciężar i jedziesz od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  97. Progres najlepiej robić o 2,5 kg.

    Tak zacznij dipsy od 15kg.
    W wyciskaniu łokcie idą w miarę na boki, choć nie jest to pełna flara. Taki ruch, by był naturalny. W stosunku do tułowia będzie to kąt gdzieś w okolicach 45-60 st. Zależy od proporcji kości.

    OdpowiedzUsuń
  98. Świetnie :-) Wszystko już wiem.

    OdpowiedzUsuń
  99. O, przepraszam, jeszcze jednak nie wszystko!
    Czyli dipsy tak samo, jak przysiady? Zostaje przy 15 kg, i zwiększam dopiero, gdy wykonam wszystkie 3 serie bez problemu?
    Wybacz za małostkowość. Te szczegóły...

    OdpowiedzUsuń
  100. Stefanie, napisz mi proszę, jak dokładnie ma wyglądać power wymach w opadzie, w porządku?
    Nie jestem pewien, czy dobrze go wykonywałem.

    OdpowiedzUsuń
  101. Tak - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
    Tylko z większą dynamiką i możesz robić stojąc.

    OdpowiedzUsuń
  102. W porządku. Tak, jak myślałem :)
    To ćwiczenie, jako jedno z niewielu sprawia, że naprawdę nie czuję tych tylnych aktonów, nie wiem sam dlaczego, techniką przykładam się nawet bardziej, niż do przysiadów.

    Stefanie, chciałbym przekonać swojego ojca do wdrożenia tłuszczy do diety, najwyraźniej mój przykład, jako człowieka zupełnie zdrowego - wyleczonego tłuszczami i niską podażą węgli - nie daje mu wystarczającej pewności, bo dalej boi się o serce, ma ponadto problem z nadciśnieniem. Lutz pisał o tym, jak zbawienne jest obniżenie węglowodanów dla uregulowania ciśnienia.
    Moje pytanie do Ciebie to, czy znasz może jakieś książki/dokumenty w polskim języku, jakie wskazywałyby korzyść z tłuszczy zwierzęcych? Z tego, co wiem, polskiego autorstwa jest nadal nie wiele w tym temacie, jednak zapewne muszą być jakieś tłumaczenia. Po amerykańsku papa czytać raczej nie chce, więc staram się mu to objaśnić, jak najprostszą drogą, niemalże obrazkową,
    Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  103. Jest jeszcze taka kwestia, że w zależności jak układasz dłonie - nachwyt czy neutral - angażujesz nieco inne rejony naramiennych. Sprawdź sobie to.

    Z książek po polsku jest tak nowa Taubesa. W większych księgarniach do kupienia bez problemu. Napisana dość prosto i zrozumiale, choć całej nie zdążyłem przeczytać.

    OdpowiedzUsuń
  104. Z pewnością to zrobię, jestem ciekawy efektu.

    Świetnie, dziękuję :) Kupiłem już książkę. I jeśli pociągający thriller czyta się na jednym tchu, tak tę książkę czytam bez żadnego. Jest niesamowita! Tym bardziej, że to pozycja wydana po Good Calories, Bad Calories, i jest wiele nawiązań do poprzedniej. Zresztą, sam doskonale wiesz, co będę pisał.
    Po wywiadzie dla nowej debaty, Taubes zaintrygował mnie straszliwie. W końcu ktoś konkretny.

    OdpowiedzUsuń
  105. Cześć,

    Chciałbym zacząć od tego, że bardzo brakowało mi tego miejsca. A zwłaszcza tego, co realizowałem stąd pośród składu brudnego żelastwa. Tęskonta do sztangi z miesiąca na miesiąc staje się niewyobrażalna.
    Stefanie, bez zbędnych ceregieli poproszę Cię z miejsca o pomoc. O ile to oczywiście możliwe.
    Efekty, jakie osiągnąłem "pod Twoim okiem" były najlepszymi w mojej amatorskiej karierze. Niestety miałem długą przerwę, obowiązki wycisnęły ze mnie życie, i ćwiczyłem jedynie w domu, jak tylko mogłem. Jedynym sprzętem był drążek na suficie i poręcze do dipsów. Powracam na siłownię w trybie trzy sesejnym w ciągu tygodnia. Moimi priorytetatmi, to oczywiście hipertrofia miofibrylarna, oraz koncentracja na ćwiczeniach olimpijskich, wcześniej już o tym pisaliśmy. Zależy mi tak samo na dynamice, jak na rozmiarze mięśnia. Wertowałem Zatsiorskiego, Siff'a i Verkhoshanskiego, Bompę, i "przy obiedzie" wszystko od Tsatsouline'a (przez wzgląd na trening domowy), wciąż tkwię w gąszczu informacji, i zastanawiam się, co będzie najlepsze dla moich priorytetów. Dynamiczny, wielki mięsień.
    Cały czas jestem na ketozie, ostatnio zainteresowałem się dietą anaboliczną Di Pasquale'a, ciekawe spojrzenie na weekendową ingerencję insuliny, nadal mimo to pozostaję sceptyczny. Ponadto polecam, o ile nie czytałeś The Art & Science of Low Carb Performance - Volek&Phinney.

    Zastanawiam się, czy ponownie wrzucić złote ćwiczenia w rampie na początek, a następnie dodawać coraz to "inniejsze" zamienniki-alternatywy, czy rozpocząć już od pewnego "stopnia zaawansowania".

    Z racji na kilka względów, wracam na siłownię od 10. marca, jednym z nich jest fakt, iż jestem aktualnie w trakcie oczyszczania organizmu z pasożytów oraz pozostałych okropieństw. I przy okazji tym samym polecę olejek z oregano, jako naprawdę świetny środek leczniczy.

    Jestem szczerze szczęśliwy, że znów mogę partycypować w czymś, co daje mi pewność działania,

    Wszystkiego, co najlepsze,
    Łukasz

    OdpowiedzUsuń
  106. Fajnie, że się znalazłeś :)
    Myślę, że spokojnie możesz zacząć od ćwiczeń złotych + PP i wiosła, żeby od razu nie szaleć z dynamiką. Ja postaram się poskładać Ci w międzyczasie coś bardziej konkretnego. Na 3 dni w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  107. Świetnie :-)
    W takim razie niebawem napiszę, co wymyśliłem względem początkowego zestawu - tak dla sprawdzenia.
    Dokładnie, niestety jedynie 3, wciąż ze smakiem przypominam sobie 5 krókich sesji, jakie odbywałem wcześniej, jednak nie można mieć wszystkiego. Może za kilka miesięcy znajdzie się czas na kolejne sesje.

    OdpowiedzUsuń
  108. Tydzień do startu, mam wrażenie, jakbym odliczał czas do czegoś równie fascynującego, jak wyprawa na Marsa.
    Stefanie, po tak długim czasie uważam, że najrozsądniej będzie zrobić to, co robiłem wcześniej. Z kilkoma wyjątkami.
    Czyli oczywiście - przysiad, martwy, wiosłowanie, dipsy, push press, podciąganie podchwytem. Pamiętam, że po czterech tygodniach takiego zestawu jedynymi problemami był w zasadzie martwy (dwugłowe wysiadały, choć raczej związane to było ze zbyt wysoką korelacją tj. intensywności i objętości, a nie wcale właśnie od częstotliwości ćwiczenia), oraz podciąganie. Zastosowałem wówczas smarowanie gwintów i ruszyło, jak po maśle. Zatem proponuję coś następującego:

    Przysiad
    Martwy ciąg - nie przesadzać z ciężarem
    Wiosłowanie
    Push Press
    Dipsy
    Podciąganie - w ciągu całego pierwszego mezocyklu, przez 6 dni w tygodniu, niedziela przerwa. Jeśli chodzi o powtórzenia, to sądzę, iż połowa mojego maksa będzie w porządku, jako start. Jedno powtórzenie do przodu, co tydzień.
    Wszystko pozostałe 3x w tygodniu w systemie "rampowym" x12 powtórzeń.

    Napiszę jeszcze krótko o swoich celach, by jakkolwiek je ustrukturyzować, zawsze lepiej mieć jasny ogląd tego, w co celuję - może to z miejsca odpowiedzieć na kilka ewentualnych pytań.
    PIsałem już oczywiście o dynamiźmie i hipertofii miofibrylarnej.
    Mam przerost nóg nad górą ciała, jeśli mogę tak to określić, otóż rozwijają mi się one najszybciej. Oczywiście - traktuję to, jako powód do dumy, jak kiedyś już napisałem, kocham przysiady i martwy :-)
    Z perspektywy kulturystycznej, moimi priorytetami są barki i plecy. Mój kompleks dotyczy właśnie nich, zwłaszcza barków.
    Z perspektywy całej reszty - pragnę być po prostu funkcjonalnym facetem. Oczekuję od treningu, by ten dał mi przede wszystkim możliwości motoryczne. "Zwierzęcość", krzepę na całe życie, i dominację w siłowaniu na rękę z kolegami z domu starców w przerwie od grania w bingo.
    Od niemalże dziewięciu lat wertuję internet i nie tylko, w poszukiwaniu treningów jednostek specjalnych i wszelkiej maści komandosów. W wieku piętnastu lat (aż do czasu, gdy pojawiła się pierwsza Ona, i diabli wszystko wzięli), postawiłem sobie za cel, by wylądować w Gromie. Została oczywiście pasja względem samej istoty owych nadludzi, ale zwłaszcza ich treningu. Być może stąd ta cała moja uwaga względem "treści nad formą", tj. funkcjonalności nad estetyką.

    Wklejam zdjęcia naszego olimpijczyka z Londynu, taka sylwetka jest moim wymarzonym progiem. Zastanawiam się tylko ile owy kolega władował w siebie magicznych środków, jednak nie jest to już przedmiotem tej rozmowy... :-)

    http://bi.gazeta.pl/im/4b/f0/ba/z12251211Q,Adrian-Zielinski-wywalczyl-w-Londynie-zloty-medal.jpg

    http://en.ria.ru/images/17496/41/174964191.jpg

    http://www.bydgoszcz.sport.pl/sport-bydgoszcz/51,130843,12251196.html?i=2

    To tyle.
    Dzięki, i bardzo proszę o surowość względem ewentualnych uwag, stawiamy w końcu przede wszystkim na skuteczność.

    OdpowiedzUsuń
  109. Tzn. jak dobrze rozumiem wszystko trzy razy w tygodniu prócz podciągania?
    Za czas jakiś jak dołożysz typowe ćwiczenia olimpijskie to korzystając właśnie z rozbudowanych nóg ruszty także góra.
    Co do jednostek specjalny, to większość eliminacji jest utajniona, ale to jest rzeźnia. Czytałeś Bear Grylls - Kurz, pot i łzy. Autobiografia? Szczególnie część druga o selekcji do SAS? Warto poczytać.

    OdpowiedzUsuń
  110. Dokładnie tak.
    Olimpijskie - czekam na nie niecierpliwie :-) Dawały mi najwięcej szczęścia w poprzednich planach treningowych.
    Niestety i stety jest utajniona, jednak oczywiście zdaję sobie sprawę, co wyprawiają na selekcjach. Nie czytałem, i z pewnością to w takim razie zrobię.
    Zresztą, teraz nastał trochę boom na książki z rąk byłych operatorów, co jest w istocie świetne, bez względu na marketingową otoczkę, jaka przecież musiała się gdzieś wkraść pomiędzy.

    OdpowiedzUsuń
  111. Stefanie,
    Bardzo istotna sprawa, otóż chciałbym się Ciebie poradzić względem żywienia.
    Od kilku lat mam problem z egzemą, wyszło, że mam alergię pokarmową na produkty mleczne - zdaje się, że pochodzenia krowiego - stąd wszelki nabiał odpada, chyba, że mleko kozie. Masło, śmietana, wszelkie sery... Wszystko, co najlepsze odpadło. Robić masę mięśniową bez tych produktów jest naprawdę niełatwo. Za chiny nie zamierzam podejmować się żadnej terapii sterydowej, czy antybiotykowej, by wyleczyć alergię, czy tym samym egzemę. Coś siedzi w środku, jestem pewien, iż istnieje pewien sposób, jaki wybije to cholerstwo. Wciąż szukam. 3 tygodnie oczyszczania za przeproszeniem gówno dały. Jedynie schudłem i taka sytuacja. Zastanawia mnie, czy inni trenujący/dietetyzujący się ludzie mają podobne problemy.
    Skoro na razie wygląda to w ten sposób - jakimi produktami, lub raczej jakim stylem żywienia mógłbym nadrobić ewentualne braki? Nadal oczywiście jestem wierny tłuszczom, i trzymam się ich bezwzględnie.

    OdpowiedzUsuń
  112. 3 tygodnie oczyszczania? To masakra dla organizmu. Na czym polegało to oczyszczenie?
    Na pewno zostają Ci mięsa i jajka, czasem ryby. Z tłuszczów smalec, łój, trochę tranu.

    OdpowiedzUsuń
  113. Spokojnie, żadna masakra :-) Raczej ulga. Trzymałem się z dala od cukru, dieta poniekąd candidowa, bo jedynymi węglami były "lekkie" warzywa, z reguły szpinak, brokuł i kapusta. Ponadto z dala od alergenów, czyli mleka krowiego, a tak poza tym nic nie zmieniałem, mięcho, smalec, oliwa z oliwek, jajka. No i oczywiście cuda miał zdziałać olejek z oregano.
    Po wszystkim wróciłem do diety z nabiałem, i wyszło, jak właśnie pomogło.
    W porządku - mięso mógłbym jeszcze jakoś rotować, ale jajka i smalec? Miałbym je jeść na okrągło? W sensie - jajka jem codziennie, z reguły po 8, to żaden problem, ale smalec? Jem go od tygodnia aktualnie po 60 gram dziennie, plus 60 gram masła klarowanego. To drugie jest cholernie drogie, stąd moja złość na alergię mlekową, bo nie mogę jeść mojego ukochanego osełkowego masła.
    Zatem - czy mogę jeść jajka i smalec dzień w dzień bez obawy, że nie nabawię się zaraz i alergii na jajka przez tą monotematyczność? Ja do tej pory jedzenie jajek nie poszło mi na niekorzyść. W nich jedyna nadzieja.

    OdpowiedzUsuń
  114. Niestety, dla wielu ludzi jajka w większej ilości i codziennie mogą być alergenne. Smalec możesz zastąpić słoniną, boczkiem, podgardlem i łojem.
    Co do jajek to nie mam pomysłu, ale lepiej np. jeść 2-3 dni i jeden dzień przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  115. Dziękuję za rady. Od pewnego czasu rotacja pokarmów stała się dla mnie naprawdę istotnym elementem.

    Stefanie, pozostał mi ostatni tydzień pierwszego cyklu, czy moglibyśmy zastanowić się nad kolejnym etapem?

    Na wczorajszym treningu naciągnąłem sobie (zdaje się) przód barku podczas robienia dipsów, moim błędem były zbyt głębokie powtórzenia. W tym tygodniu robię przerwę od dipsów, i prawdopodobnie wiosłowania - imitowałem ruch dla sprecyzowania podczas jakich ćwiczeń mógłbym nadwyrężać tą część barku, która mnie boli. W środę będę na siłowni, to się zobaczy, być może nie będzie tak źle. Zastanawiałem się, czy by nie zrobić przerwy, nawet i od gwintów w podciąganiu, ale naprawdę nie chcę, z drugiej strony, jak ma mi się babrać dłużej, niż powinno, to z zaciśniętymi zębami wolę już ustąpić.

    OdpowiedzUsuń
  116. Nie wiem czy to kwestia tego, że za głęboko, czy raczej coś innego jest nie tak.
    Trudno teraz dodawać ćwiczenia dynamiczne skoro bark szwankuje, bo możesz go całkiem załatwić.

    OdpowiedzUsuń
  117. Dziś z barkiem już nieco lepiej, smaruję i masuję go co pewien czas. Uważam, że nie ma potrzeby, by wycofywać dynamiczne, i nie mówię tego bynajmniej jako osoba bardziej doświadczona, ale mam tu na myśli, że do przyszłego tygodnia może być już po wszystkim, a z pewnością będzie on świeży za dwa tygodnie. Do tej pory mógłbym robić wyłącznie martwy i przysiady. Odstawiłem wczoraj zarówno gwinty. Wolę postawić na szybszą regenerację. W każdym razie bardzo proszę byś uwzględnił te dynamiczne - i nie, nie jestem nadgorliwym zaharem, też nie chcę zrobić sobie krzywdy :-) Jednak nie ma co płakać, to pierwszy raz, kiedy naciągnąłem sobie coś w barku. Wyliżę się. Obiecuję być ostrożny.

    Jeśli chodzi o dipsy - czy zatem mam rozumieć, żen należy schodzić maksymalnie nisko?

    OdpowiedzUsuń
  118. Tak, maksymalnie. Tylko sprawdź czy wszytko jest ok, czy ruch idzie równomiernie obustronnie, czy nie ma jakichś wad budowy w tym rejonie.

    OdpowiedzUsuń
  119. Oczywiście, sprawdzę wszystko dokładnie, nie sądzę jednak, by coś większego było na rzeczy - daj mi panie Boże, bo kto wie, może to ja się mylę. Jeśli chodzi o sam ruch, łokcie staram się mieć równolegle na tyle, ile zdołam i nie odczuwam tym samym jakiegokolwiek bólu na żadnym odcinku w całym zakresie ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  120. Stefanie,
    Bark, jak nowy, mimo wszystko w tym tygodniu dipsów robić jeszcze nie zamierzam. Przy wiosłach i pushpress'ie było naprawdę w porządku.
    Chciałbym Cię zapytać, co sądzisz o wiosłowaniu w szerokim rozstawie nóg z lekko ugiętymi nogami - by odciążyć odcinek lędźwiowy. Ostatnie serie wioseł robię niemal wyprostowany, bo dół pleców odpuszcza, choć wiem, że mógłbym nadal pracować najszerszym. Ten motyw z nogami ustawionymi szeroko zasłyszałem od pewnego siłownianego wygi. Nie wiem sam, czy do końca w to wierzyć, zastanawia mnie, jak ma się to względem zaangażowania mięśni w ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  121. Właśnie cała sztuczka w wiosłach przy dużych ciężarach polega na przeniesieniu obciążenia z dołu pleców na nogi. To one przetwarzają cała napięcie. Jeśli je za szeroko rozstawisz cały efekt diabli wezmą. Przy właściwej pracy nóg i odpowiednio wyćwiczonym rdzeniu kręgosłup praktycznie nie powinien prawie nic odczuwać.

    OdpowiedzUsuń
  122. Bardzo ciekawe. Czyli rozumiem, że po prostu wszystko przyjdzie z czasem, a martwy mi w tym bardzo pomoże (jeśli mówimy o ćwiczeniu ledźwi). Zaraz ruszam na trening, strasznie kusi mnie na dipsy, ale odpuszczę ostatni już dzień.
    Zauważyłem, że mój bieżący styl życia (nie zawsze jest czas na sen nawet choćby sześciogodzinny), najlepiej aprobuje system treningowy w rozłożeniu na pierwszy, trzeci i szósty dzień tygodnia. Typowy poniedziałek, środa, piątek zbytnio mnie przemęcza, gdy atakuje te same partie. A dwa dni wolnego po dwóch sesjach treningowych pozwalają mi się zregenerować, by - załóżmy w sobotę - zrobić efektywny trening.
    Eksperymentowanie to kupa zabawy :-)

    OdpowiedzUsuń
  123. Tak, tylko coś musisz zrobić z tym spaniem, bo na dłuższą metę to się odbije. Nie dziś, jutro, ale może za parę lat już na pewno. Też kiedyś sypiałem po 4 godziny i dobrze się to nie skończyło. Człowiek zaczyna być podatny na wszelkie choroby.

    OdpowiedzUsuń
  124. Tak, zdaję sobie z tego sprawę. Nienawidzę mieć słabego samopoczucia, a przy wzmożonym zmęczeniu, jakie narasta z dnia na dzień, wzrasta ono w diabelskim tempie. Nie uwzględniając tu już oczywiście defektów zdrowotnych, o jakich wspomniałeś. Wszystko zaczyna się pieprzyć, gdy człowiek chce za wiele na raz, a doba się wcale nie rozciąga wraz w nowymi zajęciami.
    Dziś wieczorem włączam dipsy, bark już w pełni sprawny. Zadbałem o porządną rozgrzewkę i rozciąganie barków po zakończeniu każdej z sesji. Plecy przy wiosłach wytrzymują coraz więcej, zwłaszcza, gdy umieszczę je jako pierwsze ćwiczenie.
    Właśnie - czy kolejność ma tu wielkie znaczenie? Ostatnio podbiłem przysiad o kolejne 2.5 kg, choć wykonałem go, jako ostatni. Jeśli chodzi o resztę ćwiczeń, to sprawa nie wygląda już tak kolorowo. Rotuje kolejnością ćwiczeń, bo np. pushpress na samym początku robię w sześciu seriach, gdy jest on na końcu, lub przedostatni, zdołam zrobić już co najwyżej trzy. Jak napisałem, jeden przysiad jest wyjątkiem i jego kolej nie ma znaczenia na wynik.

    OdpowiedzUsuń
  125. Jasne, że to ma znaczenie. Zarówno ze względu na narastające zmęczenie fizyczne, jak i znużenie psychiczne. Z każdą serią, z każdym ćwiczeniem coraz trudniej się skoncentrować. Z czasem wprawdzie rozwija się zdolność dłuższej koncentracji, ale wszystko ma granicę. Dlatego nie lubię przeładowanych planów. Zwykle po 4-6 ćwiczeniach na sesji ma dość. Trzeba pamiętać, że co innego jakieś tam machanie sezonowca, a co innego trening z pełną koncentracją.

    OdpowiedzUsuń
  126. Dokładnie, przeładowane plany to tragedia. Dlatego marzy mi się znów system pięciodniowy, rozważam go coraz bardziej, jednak nie pójdę w niego wcześniej, niż przed wrześniem, gdy skończę licencjat.
    Jakieś pomysły względem nowego planu, Stefanie? Zostały mi dwie sesje do zakończenia 4 tygodni "cyklu wstępnego". Czuję się gotów na jakąś pleco-nożną masakrę :-)
    P.S. Robiłem głębokie dipsy na ostatnim treningu, wszystko gra.

    OdpowiedzUsuń
  127. Stefanie, zapytam tak w międzyczasie - chodzi mi o martwy ciąg, bo pamiętam, że przeczytałem w któryms z Twoich postów, że ruch powinno zawsze kończyć się sztangą na ziemi, czy mam rację? Zastanawiam się, czy to reguła bez wyjątków, bo szczerze powiedziawszy przypomniałem sobie o tym na ostatnim treningu, i przejmuje mnie to wielce. Czy chodzi po prostu o to, by nie poddawać się bezustannemu napięciu, jakie w tym przypadku mogłoby źle wpłynąc na choćby na lędźwie? Tutaj bardziej "logizuję", ale naprawdę mnie to ciekawi. Czy ciężar ma lądować na glebie od samego początku, czy dopiero z progresją ciężaru? W każdym razie martwy w wypadku człowieka o przeciętnej długości ramion powinien kończyć się mniej więcej na wysokości połowy kości piszczelowej, by nie dopuścić do poziomu pleców niżej niż równoległego względem podłogi, tak? Przepraszam za wysyp pytań, ale intryguje mnie to od czorta.

    OdpowiedzUsuń
  128. Generalnie tak. W każdym normalnym MC sztanga na chwilę spoczywa na ziemi. Jak talerze są za małe i byłoby za nisko, to można coś podłożyć. Tak, by nie schodzić poniżej poziomu, o którym piszesz. Zwykle rozsądna wysokość to 25 cm.
    Oczywiście są pewne wersje rehab, ale to inna historia.

    OdpowiedzUsuń
  129. Pisałeś o 5 dniach od września, a ile na dziś masz czasu?

    OdpowiedzUsuń
  130. Zatem rozumiem :-)
    Trochę czytasz w myślach, bo ostatnio rozważałem nad czwartą sesją treningową, bez względu na to, że czasu coraz mniej z biegiem końca semestru, natłoku pracy w robocie i innych obowiązków, ale jak dotąd nigdy nie byłem tak bardzo zakochany w sztandze, jak od tych ostatnich czterech tygodni. Można się oszukiwać, że nie ma czasu, ale tak naprawdę koniec końców chodzi o organizację i chęci. Przekonałem się co do tego, i wiem, że bez względu na wszystko dam radę.
    Poproszę Cię, Stefanie, rozpisanie treningu na 4 dni :-)
    Dzisiejszą sesją zamykam cykl przygotowawczy.
    Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  131. d1. przysiad rampa x 5
    snatch rampa x 3
    dips rampa x 3

    d2. MC rampa x 2
    clean rampa x 3
    snatch cuban press rampa x 7

    d3. przysiad rampa x 3
    snatch rampa x 2
    podciąganie rampa x 3

    d4. wiosła rampa x 3
    clean rampa x 2
    Push press rampa x 3

    OdpowiedzUsuń
  132. 1. Układ może trochę niekorzystny dla podciągania, ale wszystkiego na raz się nie da.
    2. Głównie chodzi o siłę i dynamikę, wszystkie ćwiczenia prócz przysiadów, MC, dipsów i podciągania rób szybko. Ważniejsza to jest dynamika niż ciężar.
    3. W przysiadach, dipsach i podciąganiu zwolnij fazę negatywną do 5 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  133. Znakomicie :-) Wygląda rewelacyjnie.
    W takim razie podciąganie najwyżej nadrobię w kolejnym cyklu.
    Czy exrx.net mógłby mi służyć za "trenera" względem techniki snatcha i cleana? Snatcha długo nie robiłem, a pamiętam, że sprawił mi nie lada problem z techniką. Na jutubie co człowiek, to inny snatch, i sam się zastanawiam, gdzie mógłbym znaleźć odpowiednie źródło. Sprawdzone w każdym razie. Na exrx.net wygląda to solidnie.

    OdpowiedzUsuń
  134. Tak, ostatnio nawet poprawili tam obrazki, bo stare nie zawsze były ok.

    OdpowiedzUsuń
  135. Stefanie, w d2 - snatch cuban press. Trochę głupio mi pytać, ale czy chodzi o dwa różne ćwiczenia, czy jest to jedna całość? :-) Podejrzewam, że błędu nie popełniłeś, a skoro nie, zastanawiam się, jak będzie wyglądać to ćwiczenie w praktyce.

    OdpowiedzUsuń
  136. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look;jsessionid=740985B168E2A8B47A92C55BC937B5C7-mcd01.hydra

    Ćwiczenie E.

    OdpowiedzUsuń
  137. Pojawiło się kilka pytań (nic nowego) i z czystej ciekawości chciałbym po prostu wiedzieć:
    1. Czy czas przerwy między seriami/ćwiczeniami ma tu jakieś znaczenie? Czy raczej powinienem dobierać go indywidualnie względem swojego aktualnego zmęczenia. Oczywiście rozumiem, że w tym cyklu do każdej serii mam podchodzić o spokojnym oddechu, bo nie chodzi o wydolność, a siłę. Niektóre ćwiczenia wykonuję z pięcioma sekundami przy fazie negatywnej, reszta jest wykonywana raczej szybko i zastanawiam się, jak sprawa z ewentualnym odpoczynkiem ma się w tym przypadku.

    2. Rozstaw nóg w przysiadzie, zauważyłem, że im jest on szerszy (ale nadal co najwyżej nieznacznie większy od szerokości barków), tym łatwiej jest mi zrobić przysiad, w sensie - jest on stabilniejszy. I to samo ma się do tego, gdy stopy mam ustawione nierównolegle do siebie, a lekko skierowane na zewnątrz. Moja postawa zdaje się być wtedy znacznie bardziej poprawna. Czy mogę je tak wykonywać, czy powinienem przestrzegać tutaj pewnego, stałego ułożenia?

    3. Snatch - gdy "podskakuję", by wynieść sztangę w górę i zejść następnie do przysiadu, moje nogi z automatu rozstawiają się szeroko i wykonuję tym samym przysiad na w miarę szerokim rozstawie nóg (na pewno większym, niż szerokość barków), dzieje się tak zapewne ze względu na to, że zbyt skupiam się na samej sztandze i ze "skoku" (który jest naprawdę kilkucentymetrowy) chcę wylądować na ziemi stabilnie-bezpiecznie, tak mi się przynajmniej wydaję. Niezbyt to chyba poprawne, co? Zastanawiam się...

    To chyba tyle z tego, co zapisałem podczas sesji. W każdym razie, sorry, że piszę ostatnio tyle o tej miłości do żelastwa, ale chyba naprawdę rozkochałem się w tych olimpijskich hehe, z otwartymi ustami oglądam wyczyny Koklyaeva, czy nade wszystko - Ivana Chakarova. 91 kg wagi i robi ze sztangą, co chce. Goreję z wrażenia. Choć wiem, że jestem już wystarczająco stary, zastanawiam się nawet, czy by nie spróbować czegoś "poważniej" w tym kierunku, nawet tak dla siebie. Puchar Pragi Południe byłby dla mnie całą górą dumy, może choćby dlatego, że na samej Pradze według nieoficjalnych statystyk mamy największe skupienie mietko-teściożerców.

    OdpowiedzUsuń
  138. 1. Wszędzie jest tak samo, tzn. organizm reguluje, starasz się robić krotkie przerwy, ale to nie wyścig. Spokojnie zmieniasz ciężar, robisz kilka spokojnych głębokich oddechów i jedziesz dalej. Pod koniec rampy może być dłuższa przerwa.
    2, Może być nieco szerzej. Generalnie palce stóp mają wskazywać ten sam kierunek co kolana, ale z Twojego opisu wydaje się, że masz tam lekkie skrzywienie i w tym wypadku palce idą nieco na zewnątrz. Z tym nic nie zrobisz poza dbaniem o kolana, by nie doprowadziło to do kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  139. 3. Spokojnie. Tu nogi idą szerzej. Jak masz wątpliwość to podeślij film. Obejrzyj sobie też filmy z ciężarowcami.

    OdpowiedzUsuń
  140. Stefanie,
    Właśnie kończę trzytygodniowy pobyt na L4. Miałem zapalenie wirusowe, a w następstwie pewne powikłania. Dziś jestem w pełni zdrów i chciałbym wrócić na siłownię od zaraz. Zastanawiam się tylko, jak z planem. Pomożesz? Będę cierpliwie czekał na swoją kolej, dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  141. Ok, wpiszę Cię do kolejki. Póki co zacznij sobie robić lekkie rampy z zapasem w podstawowych ćwiczeniach.
    Na ile dni plan? Masz dostęp do np. maszyny na uginanie nóg? Racka? Wyciągu na face pulla?

    OdpowiedzUsuń
  142. Jasne, tak zrobię.
    Plan na 3 dni, muszę trochę zacisnąć pasa, niestety.
    Maszyna na uginanie nóg jest, wyciąg jest, gorzej z rackiem, bo są tylko stojaki na sztangę.

    OdpowiedzUsuń
  143. d1. przysiad rampa x 3
    snatch rampa x 3
    podciąganie - dips - robisz naprzemiennie raz jedno raz drugie po 3 powtórzenia. Praktycznie bez przerw aż w którymś już nie zrobisz 3. Na początek z ciężarem ciała.
    modlitewnik neutral rampa x 7

    d2. push press rampa x 3
    Hang pull rampa x 3
    cuban press 4 x 10
    uginanie nóg na maszynie 5 x 7

    d3.MC rampa x 2
    clean rampa x 3
    wiosłowanie rampa x 3
    podciąganie - dips - robisz naprzemiennie raz jedno raz drugie po 3 powtórzenia. Praktycznie bez przerw aż w którymś już nie zrobisz 3. Na początek z ciężarem ciała.

    OdpowiedzUsuń