Dzięki za tak szybką reakcję na moją prośbę :) Nie wiem od czego zacząć, chyba od tego, że na 'hormonwzrostu' prowadziłem już dziennik. Wstyd się przyznać, ale w pewnym momencie musiałem odpuścić, zarówno treningi jak i dietę. Z czego zresztą jestem mega niezadowolony. Co prawda nie będę teraz zaczynał zupełnie od zera, bo jakieś treningi wykonywałem, ale nie było już tej regularności i 'reżimu'. Mam nadzieję, że tym razem uda się, chociaż tę jedną rzecz, robić tak jak trzeba. ;)
Ale do rzeczy! Opiszę pokrótce swój przypadek. Jeśli chodzi o problemy zdrowotne, żadnych szczególnie zauważalnych nie ma, a przynajmniej nie takich, z którymi biegałbym po lekarzach. W przysiadzie występuje u mnie 'podwijanie ogona'. Rozciąganie mm. pośladkowych i łydek dało pewne efekty, myślę, że nadal będę to uskuteczniał. Ogólna budowa ciała wypada tak sobie co najwyżej. 170cm wzrostu, 78kg z czego ok. 4kg nabyte na treningu Twoim planem i z dietą, ok. 19% BF (było ciut mniej, ale wróciło) I ta nieszczęsna, niezmienna i chyba nieusuwalna opona na brzuchu. To jest chyba główny problem sylwetki. Nie wiem czy oznaczenie poziomu hormonów ma tu sens, na pewno postaram się zdobyć fałdomierz i w miarę rzetelnie się pomierzyć.
Treningów sprzed wizyty na 'hormoniewzrostu' nie ma sensu wspominać. Na poprzednim blogu rozpisałeś mi taki oto plan:
D1. Przysiad rampa x 5 Push press rampa x 5 RDL – 5 x5 D2. Przysiad bez obciążenia (początkowo) 2 serie po 30 Rozciąganie pośladków Rozciąganie łydek D3. wolne D4. MC rampa x 3 Wiosłowanie rampa x 5 D5. Dips rampa x 3 Docisk rampa x 3 D6. Drążek rampa x 3 Przenoszenie sztangi za głowę, wersja z normalnym leżeniem na
ławce, chwyt na szerokość barków rampa x 10 D7. wolne
Uznaliśmy wtedy, że nogi mocno odstają od reszty i trzeba je rozwinąć. Myślę, że nadal powinienem je porządnie stymulować. Plan generalnie bardzo fajny, długo sprawiał frajdę, były postępy, a samopoczucie świetne. W zasadzie nie zmieniałem koncepcji tego treningu, oczywiście zakresy były zmieniane, a z biegiem czasu do D2 dodawałem niewielki ciężar. Tyle mogę powiedzieć, że zdecydowanie bardziej odpowiadały mi niskie zakresy, szczególnie w przysiadzie i MC. Przy wyższych, zasapany byłem okrutnie. Nie wiem czy to mówi coś o moim CUN, czy tylko tyle, że nie mam za grosz kondycji ;) Podciąganie w rampie nie bardzo wychodziło, próbowałem ze stałą ilością powtórzeń i serii, ostatnio też przerzuciłem się na smarowanie gwintów. W pewnym momencie zaczęło mi brakować czegoś więcej na plecy. Myślałem żeby dodać jeszcze jakieś wiosłowanie (dobrze się czułem po wiośle półsztangą jednorącz). Kontynuować ten plan, tak na 'rozgrzanie', ok. 3-4 tyg? Chyba, że masz inną koncepcję ;) To chyba tyle póki co.
Jeśli miałeś dłuższą przerwę to możesz zacząć od tego planu jeszcze raz. Z tym zasapaniem to raczej kwestia kondycji. Później i tak będzie trzeba zmienić zakresy na większe, bo nie można ciągle jechać na niskich. Na plecy możesz dodać jakąś wersję wiosłowania jednorącz. Mocne dynamiczne z większym kątem pochylenia.
Co do brzucha - tu należałoby się sumiennie przyjrzeć diecie. Może też być tak jak piszesz stres. Może trzeba dodać minerałów. Niekoniecznie w postaci supli. odpowiednio dobrane warzywa itd. Kwestia wyszukania i wyeliminowania przyczyny.
Generalnie myślałem, że będzie znacznie gorzej pod względem siłowym, ale wyszło nawet ok. Dipsy na razie bez obciążenia. Podciąganie – smarowanie gwintów, póki co 5 powtórzeń.
Czy bułkę tartą, użytą do panierowania, można uznać za pomijalną w dziennym bilansie? Czy lepiej z niej zrezygnować, ewentualnie czymś zastąpić? Wiadomo, nie jem codziennie smażonych, panierowanych potraw, ale mimo wszystko ;)
Czwartek 4. 04. 2013 Przenoszenie sztangi za głowę, wersja z normalnym leżeniem na ławce: rampa x 10 (7, 10, 12, 15, 17, 20, 22, 25) Trochę nierówne zmiany obciążenia, wina braku talerzy.
D4. Pt 12. 04. 2013 Dipsy 5 powt. 12 serii Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85) Tym razem w docisku podejście do 90 się nie udało, może za dużo serii dipsów wyszło. W sumie powinienem w nich podwieszać sobie ciężar, ale nie bardzo mam jak ;/
D3. Czw 18. 04. 2013 MC: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100) Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67, 70, 72) Skończyłem znowu na 100 bo w warunkach domowych zabrakło obciążenia ;)
D4. Pt 19. 04. 2013 Dipsy 8 serii Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 82, 85, 87, 90, 92x2) Tak czułem, że trochę za dużo dipsów wychodziło. Zmniejszyłem liczbę serii i od razu docisk poszedł do przodu.
Masz rację oczywiście, na pewno byłoby parę kilo więcej i trochę szkoda tych treningów. Nie sądziłem, że stosunkowo szybko wyczerpię zapas obciążenia. Co nie zmienia faktu, że niestety ponownie w MC skończyłem na setce :/
D4. 26. 04. 2013 Dipsy 8 serii Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 85, 87, 90x2) Tutaj wynik zawsze oscyluje w granicach 90kg. Taki jakiś limit mi się zrobił w tym ćwiczeniu i nie bardzo mogę tę 90 przeskoczyć. Nie bardzo wiem od czego to zależy. Może się po prostu progres wyczerpał.
W połowie maja będę musiał sobie zrobić ok tygodniową przerwę z racji wyjazdu. Będę musiał znaleźć siłownię, ogarnąć dojazdy, także myślę, że ten tydzień na spokojnie sobie na to poświęcę. Żeby nie mieszać w planie, myślałem żeby kontynuować obecne zakresy jeszcze przez 2 tyg. Progres zawsze jakiś jest (no może poza tym dociskiem) i coś chyba się da jeszcze wykrzesać z tej ilości powtórzeń. Żeby nie marnować MC odwiedziłbym jakąś siłownię te 2 razy. Mogłoby tak być? A po tej przerwie wprowadzilibyśmy jakieś zmiany?
Cześć Kiepsko wygląda sprawa tych moich treningów. Do siłowni daleko i dojazd nieciekawy. Weź tu wyjedź człowieku do pracy i nie zaniedbaj swoich zainteresowań.. ;/ Dlatego też musiałbym ograniczyć wizyty na siłce do 3, max 4 w tygodniu, jutro powinienem mieć pewność. Zarówno treningi jak i żywienie przez najbliższe ok 6 tygodni będą raczej 'na utrzymanie' tego co jest niż na poprawianie wyników/nabieranie masy. Takie warunki, nie bardzo mam na nie wpływ. Jeśli miałbyś chwilę i mógłbyś zaproponować jakiś plan, byłbym wdzięczny. Zostańmy przy 3 dniowym na razie. Pozdrawiam
Odwiedziłem 2 siłownie, wydaje mi się, że są dość dobrze wyposażone. Nie mam porównania, nigdy nie korzystałem z jakiejś konkretnej siłowni szczerze mówiąc ;) Jedna prezentuje się tak: http://futurebody.net/silownia.html, druga porównywalnie. Przyznam, że nie znam tego systemu, ale oczywiście chętnie spróbuję. Z racji tego nieszczęsnego dojazdu muszę zostać przy 3 dniach treningowych.
D1. przysiad przedni rampa x 15 wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15 modlitewnik 3 serie x 15
D2. przysiad tylny rampa x 10 Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu Cuban press rampa x 10 wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10
D3. MC rampa x 5 dipsy rampa x 5 two arms swing rampa x 5 uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – serie x 5
Podciąganie zostaje w gwintach? Sprawdź, czy mają racka. Przyda się na później.
Super, dzięki wielkie ;) I parę pytań: 1. Cuban press sztangą czy sztangielkami? I rozumiem, że skoki ciężaru powinny być raczej symboliczne? 2. Two arm swing pewnie najlepiej byłoby jakimiś kettlebellami, ale nie wiem czy tam będą. Da radę sztangielkami/hantlami? 3. Uginanie ramion: też 3 serie? Jaki chwyt zastosować?
Nie mam tu dostępu do drążka więc gwinty odpadają. Musiałbym gdzieś wpleść to podciąganie.
1. CP sztangielkami, tak skoki raczej niewielkie. 2. Może być talerz ze sztangi lub trzymana oburącz sztangielka. 3. Tak uginanie ramion 3 serie, gdzieś się cyferka zapodziała :) Rób podchwytem.
Rób podciąganie po przysiadach w D1. Na jakim wyniku skończyłeś gwinty?
Gwinty skończyłem na 8 powtórzeniach. Dużo to nie jest ale skupiałem się na tym żeby wykonywać ruch w pełnym zakresie i dość długo wałkowałem kolejne ilości powtórzeń. Myślę, że 10rep z nienajgorszą techniką zrobię ;)
28. 05. 2013 D1. - przysiad przedni rampa x 15: sam gryf (olimpijski) ok 20kg, 25, 30, 35, 40, 45 - podciąganie: 5 serii x 5 rep - wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: 20, 25, 30, 35, 40, 45; 25kgx26rep - wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20, 25, 30, 35, 40x10 - modlitewnik 3 serie x 15: 20 kg
Tak sobie wyszło. Za duże skoki obciążenia, nie przypuszczałem, że nie będzie talerzy 1,25kg. 2,5 najlżejsze. Trochę dziwne jak na 'profesjonalną' siłownię. Albo tak dobrze schowane, że nie znalazłem. Takie przybytki to jednak nie mój żywioł, co u siebie to u siebie;) W podciąganiu nie miałem jak podwiesić ciężaru. I tak słabo poszło, z ciężarem byłoby jeszcze gorzej. A, że nie ma małych talerzy to już w ogóle..;/ Z dipsami też może być kiepsko. No nic, zobaczymy jak pójdą następne treningi.
Co byś polecił na 'strzelające' nadgarstki? Akurat nie wydają dziwnych dźwięków przy treningach, bardziej przy ruchach zginania/prostowania i odwodzeń.
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5; 40) 20kg x 22 rep
Cuban press rampa x 10 (1; 1,5; 2; 2,5; 3; 4)
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10 Tu użyłem samego gryfu, ile ważył - nie wiem, jakieś 10-15kg?
Trening trochę lepszy niż poprzedni. Znalazłem 1,25 kilowe talerze, rzeczywiście dobrze schowane. W następnym D1 zmniejszę skoki ciężaru więc też trening będzie lepszy. A cuban press to rzeźnia. Nikłe ciężary a ćwiczenie wymagające, super.
MC rampa x 5 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 85; 90; 95; 100) dipsy rampa x 5 Nie zrobiłem tu rampy, 6 serii po 5 wyszło. two arms swing rampa x 5 (10; 12; 14; 16; 18; 20; 22; 24) uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 8 kg)
Na jakiej wysokości powinna być sztanga w pozycji wyjściowej w klasycznym MC? Na tym etapie pytanie może się wydawać trochę nie na miejscu, ale talerze na tej siłowni są o dość dużej średnicy (tzn. pewnie są normalne, ale nigdy nie korzystałem z dwudziestek). A że jestem z tych krótkonogich to zakres ruchu się skrócił o parę centymetrów. Sztanga była mniej więcej w połowie podudzia. Może tak być czy korzystać jednak z mniejszych talerzy?
D1. 5. 06 1. przysiad przedni rampa x 15: 20kg; 25; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 2. podciąganie: 6 serii x 5 rep 3. wiosła rampa x 15: 20; 25; 27,5; 30, 32,5; 35, 37,5; 40, 42,5; 45; - połowa ciężaru ostatniej serii: 22,5kg x 40 rep 4. wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20; 22,5; 25; 22,5; 30, 32;5; 35x7 5. modlitewnik 3 serie x 15 (7,5 kg + gryf) Tutaj będę pisał tylko ile wrzuciłem na gryf, bez wliczania jego wagi, bo w sumie nie wiem dokładnie ile waży.
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5) 22,5kg x 27 rep
D3. 10. 06 1. MC rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 80; 90; 100; 105; 110x3) 2. dipsy rampa x 5 7 serii po 5 powt. No nie mam jak podwiesić ciężaru;/ 3. two arms swing rampa x 5 (16; 18; 20; 22; 24; 26; 28; 30; 34) 4. uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 10 kg)
D1. 12. 06 1. przysiad przedni rampa x 15: 20kg; 25; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5; 45 2. podciąganie: 6 serii x 5 rep 3. wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: 20; 25; 30; 35, 37,5; 40, 42,5; 45; 47,5 - połowa ciężaru ostatniej serii: 22,5kg x 50rep 4. wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20; 22,5; 25; 27,5; 30, 32;5; 35; 37,5 x 8 5. modlitewnik 3 serie x 15 (10 kg + gryf)
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 30; 35; 37,5; 40; 42,5, 45x5) 25kg x 25 rep
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10 (gryf + 7,5kg)
D3. 17. 06 1. MC rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 80; 90; 100; 105; 110, 112,5x3) 2. dipsy rampa x 5 7 serii po 5 powt. 3. Odpuściłem swingi, za ciasno się zrobiło na siłowni, nie chciałem wywijać hantlami żeby kogoś nie uszkodzić. 4. uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 10 kg)
D1. 19. 06 1. przysiad przedni rampa x 15:(20kg; 25; 30; 35; 40; 42,5; 45; 47,5; 50x10 ) 2. podciąganie: 6 serii x 5 rep 3. wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: 20; 25; 30; 35, 40, 42,5; 45; 47,5; 50 - połowa ciężaru ostatniej serii: 25kg x 40 rep 4. wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20; 25; 27,5; 30, 32;5; 35; 37,5 5. modlitewnik 3 serie x 15 (10 kg + gryf)
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 30; 35; 40; 42,5, 45, 47,5) 25kg x 30 rep
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10 (gryf + 10 kg)
D3. 24. 06 1. MC rampa x 5 (50; 60; 70; 80; 90; 100; 110, 112,5; 115x4) 2. dipsy rampa x 5 7 serii po 5 powt. 3. Two arm swing, rampa x 5 (20, 22, 24, 26, 28, 30, 34) 4. uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 10 kg)
I znowu zmieniłem miejsce pobytu, także szukania siłeczki ciąg dalszy. Teraz jest to jeszcze większa 'dziura' niż poprzednio, więc i może być trudniej. Plan ogólnie bardzo przyjemny, jak zawsze przemyślany pod konkretny przypadek. Żałuję, że nie podwieszałem ciężaru w dipsach i podciąganiu. Muszę kupić w końcu jakiś pas i przestać się wydurniać. A jak jest po 4 tyg trenigowych? Całkiem ok, zważywszy na warunki i moje obecne odżywianie. Nie ukrywam, że pod względem tak jakościowym jak ilościowym jest kiepsko i to odczuwam. Nie może być za dobrze jeśli nie mam warunków żeby głupie jajka ugotować :/ Oczywiście węgle nadal na niskim poziomie, ratuję się tłuszczami ( masło, śmietany, nie trzeba tego specjalnie przetwarzać). Największy problem z podażą białka. No i w efekcie zrobiła się trochę redukcja, w pasie coraz mniej, co akurat jest raczej pożądane; ) Jak już znajdę jakieś rozsądne miejsce do trenigów powinienem coś zmienić w planie czy jeszcze kilka tygodni jechać tak jak jest? Pozdrawiam
Dzięki za tak szybką reakcję na moją prośbę :)
OdpowiedzUsuńNie wiem od czego zacząć, chyba od tego, że na 'hormonwzrostu' prowadziłem już dziennik. Wstyd się przyznać, ale w pewnym momencie musiałem odpuścić, zarówno treningi jak i dietę. Z czego zresztą jestem mega niezadowolony. Co prawda nie będę teraz zaczynał zupełnie od zera, bo jakieś treningi wykonywałem, ale nie było już tej regularności i 'reżimu'.
Mam nadzieję, że tym razem uda się, chociaż tę jedną rzecz, robić tak jak trzeba. ;)
Ale do rzeczy! Opiszę pokrótce swój przypadek.
Jeśli chodzi o problemy zdrowotne, żadnych szczególnie zauważalnych nie ma, a przynajmniej nie takich, z którymi biegałbym po lekarzach.
W przysiadzie występuje u mnie 'podwijanie ogona'. Rozciąganie mm. pośladkowych i łydek dało pewne efekty, myślę, że nadal będę to uskuteczniał.
Ogólna budowa ciała wypada tak sobie co najwyżej. 170cm wzrostu, 78kg z czego ok. 4kg nabyte na treningu Twoim planem i z dietą, ok. 19% BF (było ciut mniej, ale wróciło)
I ta nieszczęsna, niezmienna i chyba nieusuwalna opona na brzuchu. To jest chyba główny problem sylwetki. Nie wiem czy oznaczenie poziomu hormonów ma tu sens, na pewno postaram się zdobyć fałdomierz i w miarę rzetelnie się pomierzyć.
Treningów sprzed wizyty na 'hormoniewzrostu' nie ma sensu wspominać.
Na poprzednim blogu rozpisałeś mi taki oto plan:
D1.
Przysiad rampa x 5
Push press rampa x 5
RDL – 5 x5
D2.
Przysiad bez obciążenia (początkowo) 2 serie po 30
Rozciąganie pośladków
Rozciąganie łydek
D3.
wolne
D4.
MC rampa x 3
Wiosłowanie rampa x 5
D5.
Dips rampa x 3
Docisk rampa x 3
D6.
Drążek rampa x 3
Przenoszenie sztangi za głowę, wersja z normalnym leżeniem na
ławce, chwyt na szerokość barków rampa x 10
D7.
wolne
Uznaliśmy wtedy, że nogi mocno odstają od reszty i trzeba je rozwinąć. Myślę, że nadal powinienem je porządnie stymulować.
Plan generalnie bardzo fajny, długo sprawiał frajdę, były postępy, a samopoczucie świetne. W zasadzie nie zmieniałem koncepcji tego treningu, oczywiście zakresy były zmieniane, a z biegiem czasu do D2 dodawałem niewielki ciężar.
Tyle mogę powiedzieć, że zdecydowanie bardziej odpowiadały mi niskie zakresy, szczególnie w przysiadzie i MC. Przy wyższych, zasapany byłem okrutnie. Nie wiem czy to mówi coś o moim CUN,
czy tylko tyle, że nie mam za grosz kondycji ;)
Podciąganie w rampie nie bardzo wychodziło, próbowałem ze stałą ilością powtórzeń i serii, ostatnio też przerzuciłem się na smarowanie gwintów.
W pewnym momencie zaczęło mi brakować czegoś więcej na plecy. Myślałem żeby dodać jeszcze jakieś wiosłowanie (dobrze się czułem po wiośle półsztangą jednorącz).
Kontynuować ten plan, tak na 'rozgrzanie', ok. 3-4 tyg? Chyba, że masz inną koncepcję ;)
To chyba tyle póki co.
Pozdrawiam
Jeśli miałeś dłuższą przerwę to możesz zacząć od tego planu jeszcze raz.
OdpowiedzUsuńZ tym zasapaniem to raczej kwestia kondycji.
Później i tak będzie trzeba zmienić zakresy na większe, bo nie można ciągle jechać na niskich. Na plecy możesz dodać jakąś wersję wiosłowania jednorącz. Mocne dynamiczne z większym kątem pochylenia.
Co do brzucha - tu należałoby się sumiennie przyjrzeć diecie. Może też być tak jak piszesz stres. Może trzeba dodać minerałów. Niekoniecznie w postaci supli. odpowiednio dobrane warzywa itd. Kwestia wyszukania i wyeliminowania przyczyny.
Zacząłem. Obym tym razem nie dał ciała.
OdpowiedzUsuńSobota 30. 03. 2013
Przysiad tylny: rampa x 5 (20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70)
Push press: rampa x 5 (10, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50)
RDL: 5x5 (40kg)
Niedziela 31. 03. 2013
Przysiad bez obciążenia: 3 x 30
Rozciąganie łydek i pośladków.
Wtorek 2. 04. 2013
MC: rampa x 3 (30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 90, 95)
Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65)
Środa 3. 04. 2013
Dipsy 5 powt. 10 serii
Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90x2)
Generalnie myślałem, że będzie znacznie gorzej pod względem siłowym, ale wyszło nawet ok. Dipsy na razie bez obciążenia. Podciąganie – smarowanie gwintów, póki co 5 powtórzeń.
Czy bułkę tartą, użytą do panierowania, można uznać za pomijalną w dziennym bilansie? Czy lepiej z niej zrezygnować, ewentualnie czymś zastąpić? Wiadomo, nie jem codziennie smażonych, panierowanych potraw, ale mimo wszystko ;)
Najlepiej zrezygnować, ale bez przesady. Z powodu niewielkiej ilości świat się nie zawali :)
OdpowiedzUsuńCzwartek 4. 04. 2013
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie sztangi za głowę, wersja z normalnym leżeniem na ławce: rampa x 10 (7, 10, 12, 15, 17, 20, 22, 25)
Trochę nierówne zmiany obciążenia, wina braku talerzy.
Wiosłowanie półsztangą jednorącz: rampa x 10 (10, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5)
Z racji przypałętania sie jakiegoś choróbska, sobotę i niedzielę się leczyłem, także D1 w poniedziałek.
D1. Pon 8. 04. 2013
OdpowiedzUsuńPrzysiad: rampa x 5 (20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 77x3)
Push press: rampa x 5 (20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52, 55)
RDL: 5x5 (45kg)
D2. Wt 9. 04. 2013
Przysiad bez obciążenia 3x30
Rozciąganie
;)
Trochę się uzbierało treningów, także aktualizuję ;)
OdpowiedzUsuńD3. Czw 11. 04. 2013
MC: rampa x 3 (40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100)
Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67, 70)
D4. Pt 12. 04. 2013
Dipsy 5 powt. 12 serii
Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85)
Tym razem w docisku podejście do 90 się nie udało, może za dużo serii dipsów wyszło. W sumie powinienem w nich podwieszać sobie ciężar, ale nie bardzo mam jak ;/
D5 Sob 13. 04. 2013
Przenoszenie sztangi: rampa x 10 (7, 10, 12, 15, 17, 20, 22, 25, 27)
Wiosłowanie półsztangą jednorącz: rampa x 10 (10, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5x8)
I obecny tydzień:
D1. Pon 15. 04. 2013
Przysiad: rampa x 5 (30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 77, 80)
Push press: rampa x 5 (25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57)
RDL: 5x5 (50kg)
D2. Wt 16. 04. 2013
Przysiad 3x30 ze sztangą (10kg)
D3. Czw 18. 04. 2013
OdpowiedzUsuńMC: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100)
Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67, 70, 72)
Skończyłem znowu na 100 bo w warunkach domowych zabrakło obciążenia ;)
D4. Pt 19. 04. 2013
Dipsy 8 serii
Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 82, 85, 87, 90, 92x2)
Tak czułem, że trochę za dużo dipsów wychodziło. Zmniejszyłem liczbę serii i od razu docisk poszedł do przodu.
D5. 20. 04. 2013
Przenoszenie sztangi: rampa x 10 (10, 12, 15, 17, 20, 22, 25, 27, 30x6)
Wiosłowanie półsztangą jednorącz: rampa x 10 (15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 34.5)
Od jutra zaczynam 4 tydzień, myślę, że potem wypadałoby cos zmienić. Zakresy na pewno w każdym razie.
Przydałoby się zdobyć więcej obciążenia, bo tracisz potencjał. Niedługo w docisku też Ci zabraknie.
OdpowiedzUsuńMasz rację oczywiście, na pewno byłoby parę kilo więcej i trochę szkoda tych treningów. Nie sądziłem, że stosunkowo szybko wyczerpię zapas obciążenia. Co nie zmienia faktu, że niestety ponownie w MC skończyłem na setce :/
OdpowiedzUsuńTydzień 4:
D1. Pon 22. 04. 2013
Przysiad: rampa x 5 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 77, 80, 82, 85)
Push press: rampa x 5 (25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57, 60)
RDL: 5x5 (55kg)
D2. Wt 23. 04. 2013
Przysiad 3x30 (15kg)
D3. Czw 25. 04. 2013
MC: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100)
Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67, 70, 72, 75, 77x4)
D4. 26. 04. 2013
Dipsy 8 serii
Docisk: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 85, 87, 90x2)
Tutaj wynik zawsze oscyluje w granicach 90kg. Taki jakiś limit mi się zrobił w tym ćwiczeniu i nie bardzo mogę tę 90 przeskoczyć. Nie bardzo wiem od czego to zależy. Może się po prostu progres wyczerpał.
D5. 27. 04. 2013
Przenoszenie sztangi: rampa x 10 (10, 12, 15, 17, 20, 22, 25, 27, 30)
Wiosłowanie półsztangą jednorącz: rampa x 10 (15, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 37)
W połowie maja będę musiał sobie zrobić ok tygodniową przerwę z racji wyjazdu. Będę musiał znaleźć siłownię, ogarnąć dojazdy, także myślę, że ten tydzień na spokojnie sobie na to poświęcę. Żeby nie mieszać w planie, myślałem żeby kontynuować obecne zakresy jeszcze przez 2 tyg. Progres zawsze jakiś jest (no może poza tym dociskiem) i coś chyba się da jeszcze wykrzesać z tej ilości powtórzeń. Żeby nie marnować MC odwiedziłbym jakąś siłownię te 2 razy. Mogłoby tak być? A po tej przerwie wprowadzilibyśmy jakieś zmiany?
Ok, może być.
OdpowiedzUsuńTylko w docisku zmień zakres przynajmniej na x 5 skoro progres się wyczerpał.
Poprzedni tydzień treningów:
OdpowiedzUsuńD1. Pon 29. 04. 2013
Przysiad: rampa x 5 (40, 50, 60, 70, 75, 80, 82, 85, 87, 90x4)
Push press: rampa x 5 (25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57, 60, 62, 65x3)
RDL: 5x5 (60kg)
D2. Wt 30. 04. 2013
Przysiad 3x30 (20kg)
D3. Czw 2. 05. 2013
MC: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100, 105)
Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 40, 50, 60, 65, 67, 70, 75, 77, 80)
D4. 3. 05. 2013
Dipsy 8 serii
Docisk: rampa x 5 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 82)
D5. 4. 05. 2013
Przenoszenie sztangi: rampa x 10 (10, 12, 15, 17, 20, 22, 25, 27, 30, 32x8)
Wiosłowanie półsztangą jednorącz: rampa x 10 (15, 20, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 38, 40x5)
Obecny tydzień do dokończenia i przerwa ;)
Tak wyglądały poprzednie treningi:
OdpowiedzUsuńD1. 6. 05. 2013
Przysiad: rampa x 5 (40, 50, 60, 70, 80, 85, 87, 90, 92x3)
Push press: rampa x 5 (30, 35, 40, 45, 50, 55, 57, 60, 62, 65)
RDL: 5x5 (65kg)
D2. 7. 05. 2013
Przysiad 3x30 (25kg)
D3. 9. 05. 2013
MC: rampa x 3 (40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100, 105, 110)
Wiosłowanie: rampa x 5 (30, 40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 82)
D4. 10. 05. 2013
Dipsy 8 serii
Docisk: rampa x 5 (40, 50, 60, 65, 70, 75, 80, 82, 85)
D5. 11. 05. 2013
Przenoszenie sztangi: rampa x 10 (10, 12, 15, 17, 20, 22, 25, 27, 30, 32)
Wiosłowanie półsztangą jednorącz: rampa x 10 (15, 20, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 38, 40)
Teraz zapowiadana przerwa i szukanie jakiejś siłowni.
Pozdrawiam
Cześć
OdpowiedzUsuńKiepsko wygląda sprawa tych moich treningów. Do siłowni daleko i dojazd nieciekawy. Weź tu wyjedź człowieku do pracy i nie zaniedbaj swoich zainteresowań.. ;/
Dlatego też musiałbym ograniczyć wizyty na siłce do 3, max 4 w tygodniu, jutro powinienem mieć pewność. Zarówno treningi jak i żywienie przez najbliższe ok 6 tygodni będą raczej 'na utrzymanie' tego co jest niż na poprawianie wyników/nabieranie masy. Takie warunki, nie bardzo mam na nie wpływ.
Jeśli miałbyś chwilę i mógłbyś zaproponować jakiś plan, byłbym wdzięczny. Zostańmy przy 3 dniowym na razie.
Pozdrawiam
Zależy do czego tam będziesz miał dostęp.
OdpowiedzUsuńMyślę, że prosty system schodkowy byłby to najlepszy.
Odwiedziłem 2 siłownie, wydaje mi się, że są dość dobrze wyposażone. Nie mam porównania, nigdy nie korzystałem z jakiejś konkretnej siłowni szczerze mówiąc ;) Jedna prezentuje się tak: http://futurebody.net/silownia.html, druga porównywalnie.
OdpowiedzUsuńPrzyznam, że nie znam tego systemu, ale oczywiście chętnie spróbuję. Z racji tego nieszczęsnego dojazdu muszę zostać przy 3 dniach treningowych.
Ok, pomyślę nad planem.
OdpowiedzUsuńD1. przysiad przedni rampa x 15
OdpowiedzUsuńwiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu
wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15
modlitewnik 3 serie x 15
D2. przysiad tylny rampa x 10
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu
Cuban press rampa x 10
wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10
D3. MC rampa x 5
dipsy rampa x 5
two arms swing rampa x 5
uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – serie x 5
Podciąganie zostaje w gwintach?
Sprawdź, czy mają racka. Przyda się na później.
Super, dzięki wielkie ;)
OdpowiedzUsuńI parę pytań:
1. Cuban press sztangą czy sztangielkami? I rozumiem, że skoki ciężaru powinny być raczej symboliczne?
2. Two arm swing pewnie najlepiej byłoby jakimiś kettlebellami, ale nie wiem czy tam będą. Da radę sztangielkami/hantlami?
3. Uginanie ramion: też 3 serie? Jaki chwyt zastosować?
Nie mam tu dostępu do drążka więc gwinty odpadają. Musiałbym gdzieś wpleść to podciąganie.
1. CP sztangielkami, tak skoki raczej niewielkie.
OdpowiedzUsuń2. Może być talerz ze sztangi lub trzymana oburącz sztangielka.
3. Tak uginanie ramion 3 serie, gdzieś się cyferka zapodziała :) Rób podchwytem.
Rób podciąganie po przysiadach w D1. Na jakim wyniku skończyłeś gwinty?
Gwinty skończyłem na 8 powtórzeniach. Dużo to nie jest ale skupiałem się na tym żeby wykonywać ruch w pełnym zakresie i dość długo wałkowałem kolejne ilości powtórzeń. Myślę, że 10rep z nienajgorszą techniką zrobię ;)
OdpowiedzUsuńW takim razie najlepiej byłoby robić rampę x 5 o ile masz możliwość doczepiania ciężaru.
OdpowiedzUsuń28. 05. 2013
OdpowiedzUsuńD1.
- przysiad przedni rampa x 15: sam gryf (olimpijski) ok 20kg, 25, 30, 35, 40, 45
- podciąganie: 5 serii x 5 rep
- wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: 20, 25, 30, 35, 40, 45; 25kgx26rep
- wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20, 25, 30, 35, 40x10
- modlitewnik 3 serie x 15: 20 kg
Tak sobie wyszło. Za duże skoki obciążenia, nie przypuszczałem, że nie będzie talerzy 1,25kg. 2,5 najlżejsze. Trochę dziwne jak na 'profesjonalną' siłownię. Albo tak dobrze schowane, że nie znalazłem.
Takie przybytki to jednak nie mój żywioł, co u siebie to u siebie;)
W podciąganiu nie miałem jak podwiesić ciężaru. I tak słabo poszło, z ciężarem byłoby jeszcze gorzej. A, że nie ma małych talerzy to już w ogóle..;/ Z dipsami też może być kiepsko. No nic, zobaczymy jak pójdą następne treningi.
Co byś polecił na 'strzelające' nadgarstki? Akurat nie wydają dziwnych dźwięków przy treningach, bardziej przy ruchach zginania/prostowania i odwodzeń.
Na pewno warto dorzucić sobie żelatynę i wywary z kości do diety. Jak nie pomoże to trzeba dokładniej zbadać sprawę.
OdpowiedzUsuńD2. 30. 05. 2013
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10: (20; 25; 30; 35; 40; 45; 50; 52,5; 55)
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5; 40) 20kg x 22 rep
Cuban press rampa x 10 (1; 1,5; 2; 2,5; 3; 4)
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10
Tu użyłem samego gryfu, ile ważył - nie wiem, jakieś 10-15kg?
Trening trochę lepszy niż poprzedni. Znalazłem 1,25 kilowe talerze, rzeczywiście dobrze schowane. W następnym D1 zmniejszę skoki ciężaru więc też trening będzie lepszy. A cuban press to rzeźnia. Nikłe ciężary a ćwiczenie wymagające, super.
Pozdrawiam
D3. 3. 06. 2013
OdpowiedzUsuńMC rampa x 5 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 85; 90; 95; 100)
dipsy rampa x 5
Nie zrobiłem tu rampy, 6 serii po 5 wyszło.
two arms swing rampa x 5 (10; 12; 14; 16; 18; 20; 22; 24)
uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 8 kg)
Na jakiej wysokości powinna być sztanga w pozycji wyjściowej w klasycznym MC? Na tym etapie pytanie może się wydawać trochę nie na miejscu, ale talerze na tej siłowni są o dość dużej średnicy (tzn. pewnie są normalne, ale nigdy nie korzystałem z dwudziestek). A że jestem z tych krótkonogich to zakres ruchu się skrócił o parę centymetrów. Sztanga była mniej więcej w połowie podudzia. Może tak być czy korzystać jednak z mniejszych talerzy?
Gryf od ziemi ok. 22,5 cm. To jest ogólna norma dla klasycznego MC. Nie musisz jej dokładnie przestrzegać.
OdpowiedzUsuńD1. 5. 06
OdpowiedzUsuń1. przysiad przedni rampa x 15: 20kg; 25; 30; 32,5; 35; 37,5; 40;
2. podciąganie: 6 serii x 5 rep
3. wiosła rampa x 15: 20; 25; 27,5; 30, 32,5; 35, 37,5; 40, 42,5; 45;
- połowa ciężaru ostatniej serii: 22,5kg x 40 rep
4. wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20; 22,5; 25; 22,5; 30, 32;5; 35x7
5. modlitewnik 3 serie x 15 (7,5 kg + gryf)
Tutaj będę pisał tylko ile wrzuciłem na gryf, bez wliczania jego wagi, bo w sumie nie wiem dokładnie ile waży.
D2. 7. 06
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny rampa x 10: (20; 25; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60)
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5) 22,5kg x 27 rep
Cuban press rampa x 10 (1; 1,25; 1,5; 2; 2,5; 3; 4; 5)
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10 (gryf + 2,5kg)
D3. 10. 06
OdpowiedzUsuń1. MC rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 80; 90; 100; 105; 110x3)
2. dipsy rampa x 5
7 serii po 5 powt. No nie mam jak podwiesić ciężaru;/
3. two arms swing rampa x 5 (16; 18; 20; 22; 24; 26; 28; 30; 34)
4. uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 10 kg)
D1. 12. 06
1. przysiad przedni rampa x 15: 20kg; 25; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5; 45
2. podciąganie: 6 serii x 5 rep
3. wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: 20; 25; 30; 35, 37,5; 40, 42,5; 45; 47,5
- połowa ciężaru ostatniej serii: 22,5kg x 50rep
4. wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20; 22,5; 25; 27,5; 30, 32;5; 35; 37,5 x 8
5. modlitewnik 3 serie x 15 (10 kg + gryf)
Zaległe treningi:
OdpowiedzUsuńD2. 14. 06
Przysiad tylny rampa x 10: (20; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60, 65, 70)
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 30; 35; 37,5; 40; 42,5, 45x5) 25kg x 25 rep
Cuban press rampa x 10 (1; 1,25; 1,5; 2; 2,5; 3; 4; 5)
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10 (gryf + 7,5kg)
D3. 17. 06
1. MC rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 80; 90; 100; 105; 110, 112,5x3)
2. dipsy rampa x 5
7 serii po 5 powt.
3. Odpuściłem swingi, za ciasno się zrobiło na siłowni, nie chciałem wywijać hantlami żeby kogoś nie uszkodzić.
4. uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 10 kg)
D1. 19. 06
1. przysiad przedni rampa x 15:(20kg; 25; 30; 35; 40; 42,5; 45; 47,5; 50x10 )
2. podciąganie: 6 serii x 5 rep
3. wiosła rampa x 15 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: 20; 25; 30; 35, 40, 42,5; 45; 47,5; 50
- połowa ciężaru ostatniej serii: 25kg x 40 rep
4. wyciskanie na skosie 30 st – rampa x 15: 20; 25; 27,5; 30, 32;5; 35; 37,5
5. modlitewnik 3 serie x 15 (10 kg + gryf)
D2. 21. 06
Przysiad tylny rampa x 10: (20; 30; 40; 50; 60, 65, 70, 75x7)
Push press rampa x 10 potem zdejmujesz 50% obciążenia z ostatniej serii i robisz jedną serię do oporu: (20; 25; 30; 35; 40; 42,5, 45, 47,5) 25kg x 30 rep
Cuban press rampa x 10 (1; 1,25; 1,5; 2; 2,5; 3; 4; 5; 6)
Wyciskanie francuskie siedząc za głowy 3 serie x 10 (gryf + 10 kg)
D3. 24. 06
1. MC rampa x 5 (50; 60; 70; 80; 90; 100; 110, 112,5; 115x4)
2. dipsy rampa x 5
7 serii po 5 powt.
3. Two arm swing, rampa x 5 (20, 22, 24, 26, 28, 30, 34)
4. uginanie ramion siedząc w oparciu 45 st – 3 serie x 5 (hantla 10 kg)
Cześć ;)
OdpowiedzUsuńI znowu zmieniłem miejsce pobytu, także szukania siłeczki ciąg dalszy. Teraz jest to jeszcze większa 'dziura' niż poprzednio, więc i może być trudniej.
Plan ogólnie bardzo przyjemny, jak zawsze przemyślany pod konkretny przypadek. Żałuję, że nie podwieszałem ciężaru w dipsach i podciąganiu. Muszę kupić w końcu jakiś pas i przestać się wydurniać.
A jak jest po 4 tyg trenigowych? Całkiem ok, zważywszy na warunki i moje obecne odżywianie. Nie ukrywam, że pod względem tak jakościowym jak ilościowym jest kiepsko i to odczuwam. Nie może być za dobrze jeśli nie mam warunków żeby głupie jajka ugotować :/ Oczywiście węgle nadal na niskim poziomie, ratuję się tłuszczami ( masło, śmietany, nie trzeba tego specjalnie przetwarzać). Największy problem z podażą białka. No i w efekcie zrobiła się trochę redukcja, w pasie coraz mniej, co akurat jest raczej pożądane; )
Jak już znajdę jakieś rozsądne miejsce do trenigów powinienem coś zmienić w planie czy jeszcze kilka tygodni jechać tak jak jest?
Pozdrawiam
Na razie wystarczy, jak będziesz manipulował zakresami.
OdpowiedzUsuń