wtorek, 12 marca 2013

Dziennik treningowy: Daniel Gaszyński cz. 2

202 komentarze:

  1. Wczoraj rano był kolejny trening :)

    D1.

    PRZYSIADY RAMPA 13
    20/30/40/50/60/65(5 razy) - na następnym atakuję 13 razy ostatnią serię.

    PODCIĄGANIE RAMPA 10
    z gumami na drążku
    -60/-50/-40

    A+B 3x15 - 1kg
    Brzuch w zwisie 3x7 z zatrzymaniem w spięciu na 3 sek.

    OdpowiedzUsuń
  2. Dziś był kolejny trening.

    D2.

    MC RAMPA 13
    20/30/40/50/60/70
    DIPSY RAMPA 10
    -60/-50/-40/-30(7)
    A+B 4x15 po 1kg

    OdpowiedzUsuń
  3. Wczoraj rano kolejny trening się odbył :)

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 13
    20/25/30/35
    WIOSŁOWANIE RAMPA 13
    20/30/40/50/55
    A+B 3x15 1kg
    BRZUCH W ZWISIE 4x7

    OdpowiedzUsuń
  4. dziś rano kolejny trening za mną ! :)

    D1.

    PRZYSIADY RAMPA 13
    20/30/40/50/60/65

    poszło 5 kilo do przodu, ogólnie taka rampa to maaasakaraa :) ostatkami sil skonczyłem ostatnią serię.

    PODCIĄGANIE RAMPA 10
    -60/-50/-40

    tak ja widać, z podciąganiem troche lipa jest... zastanawiam się czy nie zrobić narazie różnicy po 5 kg... jak myślicie ?

    to co zauważyłem przy tej rampie, to to że bardzo mocno mam napompowane barki i bicepsy.

    A+B 4 x 15 1kg - bardzo fajnie już czuje to ćwiczenie, jak robie ostatnie 5 ruchów 3 i 4 serii to czuje jak palą mnie już mięsnie rotatorów ;)

    brzuch w zwisie 3x9 powtórzeń

    teraz śniadanko ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Jasne, że zmniejsz skok w podciąganiu.

    OdpowiedzUsuń
  6. D2.

    MC RAMPA 13
    20/30/40/50/60/65/70

    DIPSY
    -60/-55/-50/-45

    Ostatnia seria 7 pełnych romów.

    Robiąc dipsy i tak samo jest w sumie z podciąganiem, do 5 powtórzeń nie ma najmniejszego problemu w każdej serii, natomiast po 5 powtórzeniu każde kolejne jest dużo cięższe... masakra

    dodatkowo zamieniłem już A+B na CUBAN PRESS

    i tak jak zwykle A+B robiłem 4x15 po 1kg, to CUBAN PRESS zrobiłem 2x15 i 1x13

    pozdr. !

    OdpowiedzUsuń
  7. Kolejny trening dziś za mną.

    D3
    PUSHPRESS RAMPA 13
    20/30/35(10)/40(8)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 13
    20/30/40/50/55/60

    CUBANPRESS 3x15 1kg
    BRZUCH W ZWISIE 4x9 powt

    Ogólnie zaczynam mieć wrażenie że słabe wyniki w pushpress mogą być spowodowane słabymi przednimi aktonami barków... mocno dostają w kość przy opuszczaniu ciężaru z nad głowy, przez co czuję ciałem że mógłbym jeszcze pociągnąć dalej, natomiast barki mi nie pozwalają... może jakieś ćwiczenie dodatkowe dorzucić w któryś dzień, hmm ?

    OdpowiedzUsuń
  8. Możesz dodać unoszenie wyprostowanych ramion przodem. Pełny zakres, czyli od dołu niemal do pionu.

    OdpowiedzUsuń
  9. Rozumiem że chwyt młotkowy ? ile serii i powtórzeń ?

    OdpowiedzUsuń
  10. tak na marginesie, to podsumuje jak wygląda teraz mój trening ;)

    D1.
    PRZYSIAD RAMPA 13
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU RAMPA 10
    UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RAMION PRZODEM
    BRZUCH W ZWISIE 4x9
    D2.
    MC RAMPA 13
    DIPSY RAMPA 10
    CUBAN PRESS 3x15 1kg
    DZIEŃ DOBRY 3x5 10kg (wartości zmienne w czasie progresu: ilość serii 3-4, powtórzenia od 5-12)

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 13
    WIOSŁOWANIE RAMPA 13
    CUBAN PRESS 3x15 1kg
    BRZUCH W ZWISIE 4x9 ( jadę do 12 powt)

    Przypominam, że wzmacniam brzuch w celu poprawienia pozycji miednicy (lordoza dolnego odcinka kręgosłupa) - dlatego wydaje mi się że brzuch w zwisie, oraz dzieńdobry może pomóc.

    Dodatkowo, w niektórych ćwiczeniach w przyszłym tygodniu będzie trzeba już zejść z rampa w dół do 12 powt.

    OdpowiedzUsuń
  11. ok :) a ile serii i powt? 3x5 i co trening o 1 powt w górę ? zacząć od 5 kg hantla ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie wiem od ile zacząć. Na pewno z pewnym zapasem. Może być 3x5 i jak zrobisz 1 reps do góry. Jak dojdziesz do 10 to zwiększ obciążenie i od nowa po 5.

    OdpowiedzUsuń
  13. trening dzisiejszy
    D1.
    PRZYSIAD RAMPA 13
    20/30/40/50/60/65/70(7 razy zakończona bez upadku)
    PODCIĄGANIE RAMPA 10
    -60/-55/-50/-45
    UNOSZENIE HANTLI NACHWYTEM PRZODEM
    4x5 3kg
    BRZUCH W ZWISIE 4x9

    OdpowiedzUsuń
  14. Wczorajszy trening

    D2.
    MC RAMPA 13
    20/30/40/50/60/65/70/75

    DIPSY RAMPA 10
    -60/-55/-50/-45

    DZIEŃDOBRY
    3x5 10kg - zdecydowanie lekki trening :) dorzuce 5kg na następny

    CUBANPRESS
    3x15 1kg

    Rozciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dziś kolejny trening:

    D3
    PUSHPRESS RAMPA 13
    20/25/30/35/37,5(10)/
    WIOSŁOWANIE RAMPA 13
    20/30/40/50/55/60
    CUBAN PRESS 3x15 1kg
    BRZUCH W ZWISIE 4x11

    Pozdr.

    OdpowiedzUsuń
  16. Stefan,

    robiłem w ramach rehabów A+B na rotatory, od ostatnich 3 treningów zacząłem robić CUBANPRESS, zacząłem odczuwać ból przy ruszaniu głową (tak jakbym miał coś naciągnięte). Nie wiem czy to dźwigacz łopatki, czy czworobocznego na wysokości szyi, nie wiem czy wrócić do starego ćwiczenia - A+B, czy po prostu to "spięcie mięsnia" minie, hmm ??

    Druga sprawa, zacząłem zauważać, że nie równo rozwija mi się większy mięsień klatki, otóż dół klatki mam fajnie rozwinięty, natomiast górna część środkowa mięśnia - powyżej mostka jest niemalże niewidoczna... myślisz że z czasem to się wyrówna?

    Pzdr.

    OdpowiedzUsuń
  17. Górą klatki się na razie nie przejmuj. Buduj ogólną masę. Później, jeśli będzie to konieczne można się na tym skupić.

    Nie jestem pewny co tam może być przy tej szyi. Spróbuj wrócić do normalnych ćw. na rotatory i sprawdź czy też będzie bolało.

    OdpowiedzUsuń
  18. Szybkie pytanie :)

    Czy tłuszcz (masło) które spożywam okołotreningowo(przed i po treningo po 50g masła) biorę pod uwagę jeżeli chodzi o liczenie łącznej ilość g dziennego spożycia? Nigdy tego nie sumowałem, traktowałem to jako oddzielną sprawę, ale tak wczoraj mnie naszło żeby zapytać :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Nie, tego nie musisz wliczać. Chyba, że masz poważne problemy z BF.

    OdpowiedzUsuń
  20. nie sądzę że mam ;) więc niech pozostanie na tym, że nie wliczam ;)

    OdpowiedzUsuń
  21. ok, wrzucam trzy ostatnie treningi ;)

    D1.
    PRZYSIAD RAMPA 13
    20/30/40/50/60/70(10)/70(10)
    PODCIĄGANIE RAMPA 10
    -60/-55/-50(7)/-45(6)
    UNOSZENIE HANTLI W GÓRĘ PRZODEM
    3x6 3kg
    BRZUCH W ZWISIE
    4x11
    ROZCIAGANIE

    D2.
    MC RAMPA 13
    20/30/40/50/60/70/75
    DIPSY RAMPA 10
    -60/-55/-50/-45
    DZIEŃ DOBRY
    4x6 15kg
    A+B
    4x15 1kg

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 13
    20/25/30/35/37,5
    WIOSŁOWANIE RAMPA 13
    20/30/40/50/55/60/65
    A+B
    4x15 1kg
    BRZUCH W ZWISIE
    4x12


    Nadszedł czas, żeby zejść z rampą o 1 powtórzenie w każdym ćwiczeniu z podstawowych 6.

    Stefan, doszedłem z wznosem kolan w zwisie do 4x12 powt. masz może jakieś inne ćwiczenie w zanadrzu na mój brzuch ? :}

    OdpowiedzUsuń
  22. Może czas spróbować z prostymi nogami?

    OdpowiedzUsuń
  23. ok, zacznę z prostymi nogami i zacznę od 4x5 powt. ;) myślałem o allachach, ale zostawię je na później ;)

    OdpowiedzUsuń
  24. W allachach chodzi o coś trochę innego. W Twoim wypadku chodziło rehabilitację, bo normalnie tego ćwiczenia nie polecam za bardzo.

    OdpowiedzUsuń
  25. rozumiem ;)

    Kupiłem sobie za 20 zł miarkę do fałd skórnych, od dziś zaczynam się raz na tydzień mierzyć. Zarówno tą miarką, oraz centymetrem krawieckim obwody ;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Dziś kolejny trening

    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 12
    20/30/40/50/60/65/70
    PODCIĄGANIE RAMPA 9
    -60/-55/-50/-45
    UNOSZENIE HANTLI
    4x7 3kg
    BRZUCH W ZWISIE - NOGI PROSTE
    4x5

    Stefan, tak się zastanawiam nad tym podciąganiem. Przy tak wysokiej rampie, raczej wątpliwe że siła pójdzie w górę. Może powinienem zacząć od podciągania bez rampy z własnym obciążeniem ilośc powtórzeń - 3.
    Trening kolejno:
    1. x-serii po 3 powtórzenia (przypuśćmy że dam radę zrobić 10 serii)
    2. 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
    3. 4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
    4. 4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3
    5. 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3
    6. 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3
    7. 4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,3

    itp. jak dojdę do końca to leci 5 powtórzeń. Jeżeli na którymś treningu (np. numer 6) nie dam rady zrobić 10 serii, to w kolejnym tygodniu powtarzam trening.

    co sądzisz o tym ? mam wrażenie że pozwoli mi to mieć stale zwiększające się wyniki, będzie rosła siła i z czasem wytrzymałość mięśniowa. W tej chwili czuję, że rampa nie spełnia moich oczekiwań. Zresztą tę samą metodę myślałem żeby zastosować w przypadku dipsów.

    Co do brzucha, to nie miałem pojęcia że będzie tak ciężko...
    w kolanami to pikuś był już przy 4x12 powt. a przy prostych nogaach maaasakra.. ale co tam ;) wyrobi się.

    OdpowiedzUsuń
  27. Spokojnie możesz tak zrobić z podciąganiem.
    Różnica trudności z prostymi nogami na brzuch jest spora :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Dziś odbył się kolejny trening :)

    MC RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70/75/80
    DIPSY
    3/3/3/3/3/3/3/3/3
    DZIEŃ DOBRY
    4x7 15kg
    A+B
    3x15 2kg

    rozciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  29. dziś kolejny trening.

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 12
    20/25/30/35/40
    WIOSŁOWANIE RAMPA 12
    20/30/40/50/60/65/70
    A+B 4x15 1kg
    BRZUCH 4x5 z prostymi nogami
    Rozciąganie


    OdpowiedzUsuń
  30. dziś wykonałem pomiary obwodów, wygląda to następująco.

    KARK 40 cm
    BARKI 126,5 cm
    KLATKA 102 cm
    RAMIĘ LEWE 36 cm PRAWE 37,5 cm
    PRZEDRAMIĘ LEWE 30 cm PRAWE 31,5 cm
    PAS 89,5 cm
    BIODRA 105,5 cm
    UDO LEWE 63 cm PRAWE 63 cm
    ŁYDKA LEWA 43 cm PRAWA 43,5 cm

    Stefan, jak to wygląda? czy jesteś w stanie po obwodach stwierdzić jakieś wnioski dot. mojej budowy ciała ?

    OdpowiedzUsuń
  31. Jeszcze pytanie ile z tego to tłuszcz?
    Podejrzewam, że na brzuchu sporo.
    Układ nerwowy średnio wydajny, czyli ani nie ma źle, ani nie jesteś genetycznym mutantem :)
    Spore różnice u góry. Należałoby wprowadzić jakieś ćwiczenia unilateralne na ramiona z tym założeniem, że zawsze najpierw robisz lewe, a potem prawe.

    OdpowiedzUsuń
  32. pomierzyłem też fałdy skurne ;)
    brzuch 10mm
    udo 16mm
    triceps 9mm
    na skośnym brzucha(boczek) 8 mm
    plecy (łopatka) 19mm
    pomiędzy pachą a prawym cyckiem 7mm

    raczej z brzucha jestem zadowolony, dobrze widoczne mięsnie brzucha mam ;]

    OdpowiedzUsuń
  33. jak wrzuciłem wyniki fałd skurnych na http://www.linear-software.com/online.html to wyszło mi nie całe 11%

    OdpowiedzUsuń
  34. Coś Ci podcina testosteron. Wskazuje na to wielkość fałdy na tricepsie i pod łopatką.

    OdpowiedzUsuń
  35. w jaki sposób to sprawdzić ? a jak reszta wyników ?

    OdpowiedzUsuń
  36. Reszta w miarę ok. Choć oczywiście trochę z brzucha powinno jeszcze zejść.
    Należałoby się przyjrzeć, czy czego nie ma w diecie czego być nie powinno.
    Fasola, soja lub oleje, albo inne rośliny z fitoestoregnami.
    Drób.
    Warto też przyjrzeć się tarczycy, czasami hormony tarczycy blokują receptory testosteronu.
    Powiedzmy tak - problem nie jest poważny, ale warto go wyłapać.

    OdpowiedzUsuń
  37. fasoli, soji oraz oleji nie ma. Ewentualnie naprawdę mała ilość oleju (jak jem obiad w weekend u rodziców to stosują olej rzepakowy)

    Drób jest w moim jadłospisie, kuraczak, indyk.

    co do tarczycy to pójde na badania chyba ;)

    OdpowiedzUsuń
  38. Umówiony jestem do lekarza na poniedziałek, dostanę skierowanie na badania i we wtorek pójdę oddać krew i mocz. Zobaczymy co i jak.

    Mam zamiar poprosić o następujące badania:
    Trójglicerydy
    Kreatynina
    Tsh - hormon tarczycy
    Kortyzol
    Testosteron
    Cholesterol całkowity
    Hdl
    Ldl
    Glukoza
    Fosfataza alkaiczna alp.

    Myślisz Stefan że coś jeszcze może się przydać ? a może coś jest niepotrzebne żeby sprawdzać ? mam nadzieje że te badania wyjaśnią to podcinanie testosteronu w moim organizmie...

    OdpowiedzUsuń
  39. Przez glukozę rozumiesz poziom cukru we krwi?
    Może być. Odporności komórkowej i tak nie sprawdzisz bezpośrednio, bo na to nie ma testów.
    Jak się okaże, że testosteron jest wysoki to drogą dedukcji można dojść, że masz przyblokowane receptory itd.

    OdpowiedzUsuń
  40. tak, chodziło mi o poziom cukru w krwi.

    OdpowiedzUsuń
  41. Stefan, a co z tymi różnicami w górnej części ciała ? może mógłbyś mi zaproponować jakieś ćwiczenia unilateralne ? no i ewentualnie kiedy je wykonywać w jaki sposób?

    OdpowiedzUsuń
  42. Najlepiej jakbyś wrzucił fotki obu ramiona dla porównania, bo może po prostu jakiś jeden mięsień powoduje tę różnicę.

    OdpowiedzUsuń
  43. rozumiem, że zdjęcie z napiętym bicepsem i drugie z tricepsem dla każdej ręki ?
    dziś wieczorem będzie wrzucone :)

    OdpowiedzUsuń
  44. Wrzucam treningi z ostatniego tygodnia :)

    D1.

    PRZYSIAD RAMPA 12
    20/30/40/50/60/75
    PODCIĄGANIE
    3/3/3/3/3/3/3
    WZNOSY SZTANGIELEK
    4x8 po 3kg
    BRZUCH W ZWISIE - PROSTE NOGI
    4x5

    D2.

    MC RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70/80/85
    DIPSY
    4/3/3/3/3/3/3/3/3
    DZIEŃDOBRY
    4x8 15 kg
    A+B
    4x15 po 1kg

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 12
    20/25/30/35/40/42,5
    WIOSŁOWANIE RAMPA 12
    20/30/40/50/60/65
    A+B
    4x10 2kg
    BRZUCH W ZWISIE - PROSTE NOGI
    4x6


    Obiecane zdjęcia ramion, Stefan, jakbym mógł Ciebie prosić o opinie.

    https://drive.google.com/folderview?id=0B3YTEFSNm19MMDhIdDhXNVdTSDA&usp=sharing

    mam nadzieje, że w zdjęcia będzie można wejść :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Tricepsy tak bardzo nie odstają od siebie. Brachialisy chyba też. Największa różnica jest w bicepsach.
    Spróbuj dodać sobie unoszenie ramion podchwytem w oparciu o ławkę 45 st. Najpierw seria lewą, dopiero potem prawą i tak na zmianę. Ze 3serie po 10.

    OdpowiedzUsuń
  46. ok, czyli mind muscle. Zacznę od 2 kg i zobaczę jak pójdzie, będę zwiększał jak będzie za łatwo.

    Powiedz mi tylko kiedy to dorzucić? i czy robić 1 czy 2 razy w tygodniu?

    W d1 robię przysiady,podciąganie, unoszenie hantli z przodu oraz brzuch - to może po podciąganiu ?

    w d3 robie pushpress, wiosłowanie, A+B oraz brzuch, to może po wiosłowaniu?

    OdpowiedzUsuń
  47. wogóle to chciałbym jeszcze stracić trochę BF ;) tylko nie mam pomysłu jak to zrobić, dietę czuje że mam w sam raz. Po każdym treningu jestem mokry z potu jak po prysznicu, czasem chce mi się wymiotować, aczolwiek nie jestem zadowolony z BF..

    Czytałem w jednym z dzienników o sprintach, może 2 razy w tygodniu by nie zaszkodziły? hm? np. 4 x 100 metrów z przerwami 3 minuty ? mam u siebie stadion z bieżnią tartanową ;)

    OdpowiedzUsuń
  48. Może tak być, dwa razy w tygodniu na ramiona.

    Jeśli chcesz zacząć sprinty to proponuję na początek albo raz w tygodniu 3 x 400, albo 2 razy w tygodniu 3 x 100

    OdpowiedzUsuń
  49. jeżeli to faktycznie mają być sprinty to zacznę od 2 razy w tygodniu 3x100 ;]

    OdpowiedzUsuń
  50. super dzięki za pomoc ;)

    dzisiaj mam lekarza na 17 - skierowanie na badanie moczu i krwi, więc jutro najprawdopodobniej z rana pójdę oddać krew i mocz (albo w środę). Jak będą wyniki to na pewno się z Tobą nimi podzielę.

    OdpowiedzUsuń
  51. jeszcze jedno, rozumiem, że sprinty w dni nietreningowe. Natomiast, jeśli trening siłowy miałem rano, to wieczorem mogę zrobić sprinty ?

    OdpowiedzUsuń
  52. Nawet lepiej byłoby robić sprinty w dni treningu właśnie w tym układzie. Rano siłownia, wieczorem sprint.

    OdpowiedzUsuń
  53. dobra, mam skierowanie na badania, w środę rano zrobię badania, to po południu już będziemy znać wyniki:)

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefan, odnośnie unoszenia ramion w oparciu o ławkę 45st, to chodzi o to ćwiczenie ?

    http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif

    ??

    OdpowiedzUsuń
  55. no i czy robić to z tzw. supinacją nadgarstka ?

    OdpowiedzUsuń
  56. Chodzi o to, ale nie huśtaj się jak ten na obrazku. Ma być podchwyt bez supinacji.

    OdpowiedzUsuń
  57. dziś miałem trening d1.
    Trening poranny siłowy:

    PRZYSIADY RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70/80
    PODCIĄGANIE
    powt. 4/3/3/3/3/3/3
    UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st.
    3x10 3kg
    UNOSZENIE SZTANGIELEK
    4x9 3kg
    BRZUCH W ZWISIE - NOGI PROSTE
    4x6 powt

    Wieczorem zrobione sprinty na 100m - 3 razy.

    1.
    Jeżeli chodzi o uginanie ramion, to robiłem najpierw serie lewą ręką, a później prawą - nie tak jak na gifie(na przemian) więc nie było huśtania.
    2.
    Sprinty bardzo fajne, co prawda dałem nogom dzisiaj wycisk na siłowni, a po sprintach teraz wszystko mnie boli :)

    Jutro rano ide na badanie krwi i moczu, więc będą po południu wyniki, ciekaw jestem jak wyjdą badania ;)

    OdpowiedzUsuń
  58. ok, mam wyniki badań ;)
    wieczorem zeskanuję i wrzucę skany doksów, dużo tego i nie chce przepisywać :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Stefan, poniżej w linku wyniki moich badań z 24.04.2013.

    Proszę rzuć na to okiem, bo wg. mnie jest całkiem ok ;)

    https://drive.google.com/folderview?id=0B3YTEFSNm19MTGRUSDlzclJoOGs&usp=sharing

    OdpowiedzUsuń
  60. Chyba ok, choć słabo widać na tych skanach.

    OdpowiedzUsuń
  61. nie rozumiem dlaczego słabo widać, po przybliżeniu jest bardzo dobra jakość skanu:]

    z tego co wiem to cholesterolem nie ma się co przejmować, aczkolwiek zastanawiam się o co chodzi z eozynocytami ?

    dodatkowo, powidz mi jak się to ma do kwestii grubości tkanki skórnej na plecach i tricepsie, bo rozmawialiśmy że to niski poziom testosteronu może odpowiadać za to,natomiast chyba nie jest niski ? :)

    czym może to być spowodowane ?

    OdpowiedzUsuń
  62. Wiesz, mam ostatnio problemy z netem i próbuję interweniować u dostawcy. Więc niektóre rzeczy mi nie do końca wchodzą.
    Normy cholesterolu to wiadomo, że są zaniżane.

    Pewnie chodziło Ci o tkankę tłuszczową nie skórną?
    Chodzi o to, że testosteron może być w normie, ale zatkane są receptory lub blokuje je inny hormon, najczęściej tarczycy. Efekt jest podobny, jakby testosteron był na niskim poziomie.
    Dorzuć czasowo trochę fasoli albo słonecznika do diety. Tak co drugi dzień przez 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  63. rozumiem, tak zrobię. Kupię słonecznik :)

    OdpowiedzUsuń
  64. kolejne dwa treningi wrzucam,

    D2 z czwartku 25.04.2013
    MC RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70/80
    DIPSY cieżar własny
    4/4/3/3/3/3/3/3/3
    DZIEŃ DOBRY
    4x9 powt 15 kg
    A+B
    4x15 1kg

    rozciąganie

    wieczorem tego samego dnia były sprinty po 10 minutowej rozgrzece.
    3x100 metrów.

    D3. z soboty 27.04.2013
    PUSHPRESS RAMPA 12
    20/25/30/40/45
    WIOSŁOWANIE RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70
    Uginanie ramion pojędyńczo w oparciu o ławeczkę 45st
    3x10 powt 3kg
    BRZUCH W ZWISIE - PODCIĄGANIE PROSTYCH NÓG
    4x6

    Rozciąganie

    tydzien bardzo fajny, szczególnie te dni ze sprintami. takie dwa treningi w ciągu dnia dają kopa:)

    poza tym czuję że zbliża się znowu zejście z zakresem do 11 powt. w tym tygodniu pojadę jeszcze na tym samym zakresie, aczkolwiek w następnym schodzę już na 11 w niektórych ćwiczeniach ;)

    OdpowiedzUsuń
  65. Na początku daje kopa i przyspiesza postępy, ale nie wolno przesadzić, za 3-4 tygodnie będziesz musiał zmniejszyć objętość.

    OdpowiedzUsuń
  66. Rozumiem, w takim razie za miesiąc zejdę z objętością do 1 treningu tygodniowo ;)

    OdpowiedzUsuń
  67. ok, poniżej wyniki treningów z ostatniego tygodnia :)

    D1. z 30.04.2013

    PRZYSIAD RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70/80/85
    PODCIĄGANIE
    4/4/3/3/3/3/3
    UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st
    3x10 3kg
    UNOSZENIE HANTLI
    4x10 3kg
    BRZUCH - UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
    4x6

    OdpowiedzUsuń
  68. D2. z 02.05.13

    MC RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70/80
    DIPSY
    4/4/4/3/3/3/3/3/3
    DZIEŃ DOBRY
    3x10 15kg
    A+B
    4x15 1kg

    OdpowiedzUsuń
  69. D3. z 04.05.2013

    PUSHPRESS RAMPA 12
    20/30/40/45/50(7)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 12
    20/30/40/50/60/70
    UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st
    3x10 4kg
    A+B
    5x10 2kg
    BRZUCH
    5x6 powt

    OdpowiedzUsuń
  70. Całościowo jestem zadowolony z efektów, jak wiadomo ilość powt. jest dość duża w kluczowych ćwiczeniach więc siła nie idzie mocno w górę, ale mimo wszystko jest progres. następny tydzień schodzę z rampą do 11 powt i lecimy dalej przez 3-4 tygodnie ;)

    Postanowiłem, że A+B zmienie teraz na cuban press, aczkolwiek będę robił 3 serie z powt. od 5 w góre i zobaczymy jak będzie szło;)

    Dodatkowo powiedz mi proszę Stefan jakie jest Twoje zdanie - czy w podciąganiu i dipsach przerwa 30 sekund nie jest za krótka(przypominam że skupiamy się na sile w tych dwóch ćwiczeniach)? w ostatnim tygodniu było naprawdę ciężko i musiałem trochę oszukać i ostatnie serie wydłużyć przerwy do minuty. Zastanawiam się, czy zastosować w tych dwóch ćwiczeniach całościowo 1minutowe przerwy, czy zostawić jak jest.

    Mi osobiście wydaje się że chyba lepiej będzie zastosować przerwy 1 minutowe, później zawsze można je skracać, czyż nie ? :)

    Pozdr !

    OdpowiedzUsuń
  71. Możesz spokojnie dać minutę.

    OdpowiedzUsuń
  72. Trening d1 z 6 maja

    Przysiady rampa 11
    20/30/40/50/60/70/80/90
    Podciąganie
    4,4,3,3,3,3,3,3, (1 min przerwy)

    Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławkę 45st.
    3x10 4kg
    Wznosy hantli przodem
    4x10 powt 3kg
    Brzuch w zwisie na drążku - nogi proste
    4x7 powt

    OdpowiedzUsuń
  73. trening d2 z 8 maja 2013

    MC RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70/80/90
    DIPSY
    4,4,4,3,3,3,3,3,3 (1 min przerwy)
    DZIEŃ DOBRY
    4x10 15 kg
    CUBAN PRESS
    4x5 1kg

    OdpowiedzUsuń
  74. trening d3 z 10 maja 2013

    PUSH PRESS RAMPA 11
    20/30/40/45/50
    WIOSŁA RAMPA
    20/30/40/50/60/70
    Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławkę 45st.
    3x10 4kg
    CUBANPRESS
    4x6 1kg
    Brzuch w zwisie na drążku - nogi proste
    5x6 powt

    OdpowiedzUsuń
  75. Podsumowując ostatnie treningi to bardzo się cieszę z ciągle rosnącej siły w podstawowych ćwiczeniach, powoli bo powoli ale idzie w górę:) jutro mierzenie fałd skórnych i obwodów więc zobaczymy czy coś się ruszyło :)

    OdpowiedzUsuń
  76. trening z 14 maja
    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70/80/90
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
    4,4,4,3,3,3,3,3 - 1 minuta przerwy
    BICEPSY W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st
    3x10 powt 4 kg
    BARKI - WZNOSY HANTLI NAD GŁOWĘ
    4x10 3kg
    UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU
    5x6 powt

    OdpowiedzUsuń
  77. trening z 16 maja
    MC RAMPA 11 powt
    20/30/40/50/60/70/80/90
    DIPSY
    4,4,4,4,3,3,3,3,3 - 1 min przerwy
    DZIEŃ DOBRY
    4x11 15 kg

    CUBAN PRESS
    4x6 1kg

    OdpowiedzUsuń
  78. trening z 18 maja
    d3. PUSHPRESS RAMPA 11
    20/30/40/50/55(6 razy)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70/75
    BICESY - modlitewnik
    4x10 3kg
    CUBAN PRESS
    4x7 1kg
    WZNOSY PROSTYCH NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
    5x7

    OdpowiedzUsuń
  79. jestem zadowolony z kolejnego tygodnia ;) w ostatnim treningu zamieniłem bicepsy w oparciu o ławkę na modlitewnik, troszkę bardziej popracowałem nad mindmuscle w lewej ręce ;)

    mam do Ciebie Stefanie dwa pytania.

    1. Nie wiem dlaczego, ale zawsze w czasie sprintów naciągam sobie mięsień w udzie, nie wiem czy to jest krawiecki, czy przywodziciel długi, ogólnie przy sprincie daje z siebie wszystko i już po raz kolejny trochę go naciągnąłem. Nie przeszkadza mi ten ból w treningach itp. aczkolwiek zastanawiam się z czym może być problem. Od czasu jak skręciłem kostkę - jakieś 3 miesiące temu, cały czas odczuwam dyskomfort związany z ścięgnami wokół kostki i na pewno nie mogę maksymalnie rozciągnąć uda, myślisz że to może być powód?

    2. Powiedz co sądzisz o butach ciężarowych do podnoszenia ciężarów? dotychczas ćwiczyłem od 8 miesięcy w biegowych :P (tak wiem, zaraz mnie zjedziecie, ale nie miałem żadnych innych, a w nich było mi wygodnie :) ) Niestety moje buty uległy zniszczeniu:) Czy uważasz, że warto sobie takie buty specjalistyczne do podnoszenia ciężarów kupić?

    myślałem o takich - przystępna cena, a służyły by tylko do ćwiczenia na siłowni :)

    http://www.zoltansport.pl/Buty-Skarpety/1129-Do-Win-J1038N.html

    OdpowiedzUsuń
  80. 1. Problem może dotyczyć niewłaściwej pracy mięśni zawiadującej stopą, czyli tzw. propulsji. W ten ruch wchodzi praca wielu małych mięśni. Być może po urazie kostki coś jest nie tak z techniką biegu i przenosi się to na uda. Te mięśnie pracują tu w dużej mierze stabilizująco. Jak nawala coś w okolicach stopy, ich napięcie wzrasta.
    Musisz na to zwrócić uwagę. Może być konieczne na jakiś czas zamienianie sprintów na lżejsze biegi ze skoncentrowaniem się na technice.
    2. Buty oczywiście może sobie kupić, ale moim zdaniem, jeśli ktoś nie planuje konkretnej kariery sportowej w tym kierunku to nie warto. Przynajmniej nie do czasu, aż ciężary na treningach będą naprawdę ogromne.

    OdpowiedzUsuń
  81. Kolejny tydzień treningów za mną :)
    D1 - wtorek 21 maja 2013
    PRZYSIADY RAMPA 11
    30/40/50/60/70/80/90/100(5)
    PODCIĄGANIE
    4,4,4,4,3,3,3,3 - 1 min przerwy
    BICEPSY W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st
    4x10 3kg
    BARKI - WZNOSY HANTLI NAD GŁOWĘ
    3x8 4kg
    UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU
    5x5 powt - wolno ;)

    do tego rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  82. D2: - czwartek 23 maja 2013
    MARTWY CIĄG RAMPA 11
    30/40/50/60/70/80/90/100(8)
    DIPSY
    4,4,4,4,4,3,3,3,3 - 1min przerwy
    DZIEŃ DOBRY
    4x12 z 15kg
    CUBAN PRESS
    4x8 1kg

    OdpowiedzUsuń
  83. D3: 25 maja 2013

    ogólnie czułem że mam słabszy dzień - krótka noc;) a trening z samego rana ;)

    PUSHPRESS RAMPA 11
    20/30/40/50(6)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70/75
    BICESY - modlitewnik
    4x10 3kg
    CUBAN PRESS
    4x8 1 kg
    WZNOSY PROSTYCH NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
    5x5 wolno
    MOSTEK NA ŁOKCIACH
    30s,20s,20s

    OdpowiedzUsuń
  84. Jestem bardzo zadowolony z wyników,ale muszę zwrócić uwagę na proste plecy, bo zauważyłem, że np. przy wiosłach puszczały mi mięśnie brzucha po kilku ruchach z ciężką sztangą i robiłem zbyt duży łuk w dolnej części pleców(lordoza) muszę to wykluczyć:]

    OdpowiedzUsuń
  85. Bezapelacyjnie :) Jeśli pada Ci postawa techniczna to kończysz serię, albo i całe ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  86. no bez dwóch zdań ;) wogóle to jeszcze trochę podziębiony (ból gardła) najadłem się czosnku, ale zastanawiam się czy iść jutro na siłownie, wczoraj byłem i mimo słabszego samopoczucia cały trening zrobiłem bez problemu(poza przysiadami, które skończyłem na 80kg, a nie na 100 ;P ). Nie wiem czy dać sobie jutro spokój czy mimo wszystko pójść.

    OdpowiedzUsuń
  87. Musisz po prostu ocenić realnie swoje samopoczucie i wg tego podjąć decyzję.

    OdpowiedzUsuń
  88. spoko, postanowiłem że odpocznę do końca tygodnia, a później od poniedziałku ogień ;)

    OdpowiedzUsuń
  89. dobra, wróciłem zdrowy do treningów. Dzisiaj zrobiłem d1.

    PRZYSIADY RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70/80(6 razy)
    PODCIĄGANIE
    4,4,4,4,4,4,3,3,3
    BICEPS (uginanie w oparciu o ławkę 45st)
    4x10 4kg
    Unoszenie hantli wzdłuż ciała
    4x10 4kg
    Unoszenie nóg prostych w zwisie
    5x6 powt

    czuję że jestem jeszcze troszeczkę osłabiony - słabszy wynik w przysiadzie + bardziej zwracam uwagę na odpowiednio proste plecy. Zauważyłem, że przy dużych ciężarach w przysiadzie i wiosłach robie zbyt duży przeprost tzn. puszczają mi mięsnie brzucha i robie taka powiększoną lordozę tyle że w pochyleniu. Wydaje mi się, że nie powinno tak być, więc zmniejsze troche ciężary i będę to mocno badał.

    Zastanawiam się Stefan, czy może nie dorzucić 2 arm swinga na wzmocnienie brzucha, albo może mostek ? tylko jeśli to dorzucać, to kiedy i ile?

    Przypomnę jak wygląda mój trening teraz:


    D1.
    PRZYSIAD RAMPA 13
    PODCIĄGANIE RAMPA
    UNOSZENIE HANTLI W GÓRĘ PRZODEM
    BRZUCH W ZWISIE

    D2.
    MC RAMPA
    DIPSY RAMPA
    DZIEŃ DOBRY
    CUBANPRESS

    D3.
    PUSHPRESS RAMPA
    WIOSŁOWANIE RAMPA
    CUBANPRESS
    BRZUCH W ZWISIE

    OdpowiedzUsuń
  90. Osłabienie po przerwie to normalka.
    Żeby za bardzo nie komplikować możesz dodać 2 armsa do d1 zamiast unoszenia hantli przodem. Barki i tak będą zaangażowane w tym ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  91. ok, jedno pytanie jeszcze. Na siłowni nie mam kettle, więc będę robił sztangielką.

    Pytanie, czy wziąć jedną dużą na dwie ręce czy dwie mniejsze, że każda ręka trzyma swoją sztangielkę???

    OdpowiedzUsuń
  92. trening z 6 czerwca
    D2.
    MC RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70/80
    DIPSY
    4,4,4,4,4,4,3,3,3
    DZIEŃDOBRY
    4x10 15kg
    CUBANPRESS
    4x8 1kg

    OdpowiedzUsuń
  93. Trening z 8 czerwca
    D3
    PUSHPRESS RAMPA 11
    20/30/40/50(7razy)
    WIOSŁA RAMPA 11
    20/30/40/50/60/70
    BICEPS
    4x11 4kg
    CUBAN PRESS
    4x7 2kg
    PODCIĄGANIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
    5x6 powt.

    OdpowiedzUsuń
  94. Stefan, a jak uważasz, na wszystkich filmikach jakie widziałem z 2 arms swing, to unoszenie sztangielki jest tylko do wysokości ramion, czy podnosić do maksymalnej wysokości czy tylko tak jak np. tutaj na filmiku?

    http://youtu.be/Xs-lJqGKtEo

    OdpowiedzUsuń
  95. Wprawdzie nazwa ta sama, ale tak naprawdę to dwa rożne ćwiczenia.
    Na razie wystarczy do poziomu.

    OdpowiedzUsuń
  96. Kolejny trening za mną, z dzisiaj.
    11.06.2013
    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80
    PODCIĄGANIE
    4,4,4,4,4,4,4,3,3
    BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st
    4x12 4kg
    TWO ARM SWING
    4x10 10 kg
    UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU
    5x6 powt.

    Rozciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  97. trochę czasu nie wpisywałem tu nic ;) trzeba nadrobić :)

    13.06
    D2
    MC RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80/85
    DIPSY
    4,4,4,4,4,4,4,4,3
    DZIEŃ DOBRY PROSTE NOGI
    4x10 15kg
    CUBAN PRESS
    3x8 2kg

    15.06.2013
    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 10
    20/30/40/50/55
    WIOSŁOWANIE RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80
    UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st
    4x8 5kg
    CUBANPRESS
    4x8 2kg
    UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
    5x7 powt


    OdpowiedzUsuń
  98. 17.06.2013
    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80/90(5 razy)
    PODCIĄGANIE
    4,4,4,4,4,4,4,4,3
    BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st
    4x9 5kg
    TWO ARM SWING
    4x12 15 kg
    UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU
    5x8 powt.

    Rozciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  99. 19.06
    D2
    MC RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80/90
    DIPSY
    4,4,4,4,4,4,4,4,4
    WYCISKANIE HANTLI
    4x8 powt 10kg
    DZIEŃ DOBRY PROSTE NOGI
    4x12 15kg
    CUBAN PRESS
    4x9 2kg

    21.06.2013
    D3.
    PUSHPRESS RAMPA 10
    20/30/40/50/60(7)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80
    UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st
    4x10 5kg
    CUBANPRESS
    4x9 2kg
    UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
    5x8 powt

    OdpowiedzUsuń
  100. trening z dzis
    24.06.2013
    D1.
    PRZYSIADY RAMPA 10
    20/30/40/50/60/70/80/90(6 razy)
    PODCIĄGANIE
    4,4,4,4,4,4,4,4,4
    BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st
    4x10 5kg
    TWO ARM SWING
    4x12 15 kg
    UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU
    5x9 powt.

    OdpowiedzUsuń
  101. Ahh, troche czasu mnie nie było, bardzo przepraszam za nieobecność. Jednakże mimo nieobecności tutaj moje treningi cały czas się odbywały, prowadziłem dziennik w kalendarzu, ale wybaczcie proszę - dużo tego od czerwca do dziś więc nie będę wszystkiego przepisywał ;)

    Napisze poniżej jak wyglądał mój plan tydzień temu i dziś i znów na bieżąco będę zdawał relację ze swoich treningów.

    Co do moich treningów to nadal kontynuuje rampę, w czerwcu byłem na zakresie 10 w podstawowych bojach, teraz jestem na 7. Bardzo się cieszę ponieważ siła idzie w górę z 1-2 tygodni na tydzień :)

    Nadal skupiam się przede wszystkim na dużych ćwiczeniach i treningi wyglądają następująco:

    D1. z dnia 9.09.2013
    PRZYSIAD RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/105
    PULL UPS
    1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 - 36 powt (1,5 min przerwy pomiędzy seriami)
    TWO ARM SWING
    5x10 powt 22,5 KG

    Tak jak widać w podciąganiach jadę techniką piramidy, zobaczymy jak będzie szło dalej na razie czuję że jest siła :D

    D2. z dnia 11.09.2013
    MC RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/105
    DIPSY
    1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 - 49 powt. (1,5 min przerwy pomiędzy seriami)
    DZIEŃ DOBRY
    4x7 35 kg

    W dipsach również piramida.

    D3. z dnia 13.09.2013

    PUSHPRESS RAMPA 7
    20/30/40/50/60/65(3 razy)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/95
    UGINANIE PRZEDRAMIENIA NA ŁAWECZCE SIEDZĄC
    5x6 7 kg
    CUBAN PRESS
    3x5 4kg hantla

    OdpowiedzUsuń
  102. D1 z dnia 16.09.2013
    PRZYSIAD RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/110

    PULL UPS
    1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1,3 - 39 powt (przerwy 1,5 min)

    2 ARM SWING
    5x8 25kg

    OdpowiedzUsuń
  103. D2 z dnia 18.09.2013

    MC RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/110

    DIPSY:
    1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1,5 (przerwy 1,5 min)

    DZIEŃ DOBRY
    5x8 35 kg (1 min przerwy)

    OdpowiedzUsuń
  104. ostatnimi czasy sam kombinowałem jakie ćwiczenie dodać, jakie odjąć. Nie trenuje już unoszenia nóg na drążku - skrupulatnym treningiem i pilnowaniem ustawienia miednicy mogę swobodnie stwierdzić że nie mam już lordozy lędźwiowej :)

    teraz zastanawiam się jakie ćwiczenie mógłbym dorzucić co dnia 3 treningu. Chciałbym, żeby to ćwiczenie było wielostawowe z naciskiem na górną część klatki ;) może Stefan mógłbyś mi jakieś dobre zaproponować ? myślałem o wszelkich rożnych pompkach, ale nie wiem czy nie lepiej coś ze sztangą ? :)

    Pomyślałem też o tym, że prawdopodobnie biceps przerzucę na trening d1.

    OdpowiedzUsuń
  105. Pompki z nogami na podwyższeniu lub wyciskanie na skosie.

    OdpowiedzUsuń
  106. D1 z piątku 20.09.2013

    PUSHPRESS RAMPA 7
    20/30/40/50/60/65

    WIOSŁOWANIE RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100

    POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
    1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1

    CUBAN PRESS
    4x5 4kg

    OdpowiedzUsuń
  107. No i kolejny trening za mną :)

    D1. z dziś 23.09.2013

    PRZYSIAD RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/110
    PODCIĄGANIE - piramida
    1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 - 49 powtórzeń
    2 ARM SWING RAMPA 7
    10/15/20/25/30/35
    UGINANIE NA BICEPS SIEDZĄC ŁAWKA 45 st.
    4x6 5kg

    na koniec rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  108. w przyszłym tygodniu na pewno pęknie 115 w przysiadzie, piramidę w podciąganiu będę jeszcze jechał na tym poziomie z 1-2 treningi.

    Co do 2armSwing - to bardzo lubię to ćwiczenie, ale niestety nie mam cięższych hantli na siłowni niż 35 kg, krążki max to 20kg. nie bardzo wiem jak kontynuować to ćwiczenie w rampie... ? może Stefan mógłbyś mi coś podpowiedzieć

    pozdro i dzięki że jesteś Stefan :)

    OdpowiedzUsuń
  109. Cóż, masz dwie możliwości do wyboru. Albo zwiększasz zakres, albo nieco skracasz ROM - bierzesz normalnie sztangę, opierasz ją o uda i stratujesz z tej pozycji. Nieco inaczej to wychodzi, ale możesz spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  110. Rozumiem,

    wczoraj kolejny trening.

    D2 z 25.09.2013
    MC RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90
    DIPSY - piramida
    1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 - 64 powtórzenia ;)
    DZIEŃ DOBRY
    4x9 powt 35kg

    ROZCIĄGANIE.

    Stefan, czy mógłbyś mi zasugerować jakieś dobre ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy? jakiś czas temu miałem skręcenie stawu skokowego I stopnia, odpuściłem aktywność na 1,5 tygodnia, aczkolwiek w ten weekend miałem wesele i w jednej sytuacji troche mnie zabolał staw i więzadła :) W poniedziałek przysiady zrobiłem bez problemu, a wczoraj rozbolało mnie kolano przy 90 kg MC i odpuściłem dalsze zmaganie w MC. Mam wrażenie że naciągnąłem sobie jakieś więzadła i przydałoby się wykonywać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne..

    Proszę o pomoc ;)

    OdpowiedzUsuń
  111. Póki sytuacja jest krytyczna to jedynie bardzo lekkie wspięcia na palce siedząc. Nawet bez obciążenia, po kilkaset razy i sprawdź czy ból się zwiększy czy zmniejszy.
    Kolana - robisz coś na fleksję kolana?

    OdpowiedzUsuń
  112. Kolano teraz mnie nie boli, bolało tylko wczoraj w czasie wyciskania Martwego Ciągu. Nie nie robiłem dotychczas nic na fleksję kolana

    OdpowiedzUsuń
  113. No to już czas najwyższy, albo uginanie nóg na maszynie, albo żurawie.

    OdpowiedzUsuń
  114. rozumiem, a jak sądzisz do którego dnia dorzucić to ćwiczenie? od ilu powtórzeń zacząć?

    OdpowiedzUsuń
  115. oczywiście decyduje się na żurawia ;)

    OdpowiedzUsuń
  116. Daj po MC, ewentualnie na koniec d2. Zakresy raczej niskie, pytanie ile jesteś w stanie zrobić popranych żurawi.

    OdpowiedzUsuń
  117. będę musiał sprawdzić ile poprawnych żurawi wykonam, a nie powinienem zastąpić dzień dobry tymi zurawami?

    OdpowiedzUsuń
  118. Niekoniecznie. To dwie różne sprawy i całkiem inne ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  119. d3 z wczoraj tj. 27.09.2012

    PUSHPRESS RAMPA 7
    20/30/40/50/60/65/70(4 razy)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/95
    POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
    1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 - 64 powtórzenia
    CUBAN PRESS
    2x4 4kg
    2x4 3kg

    Przyszły tydzień zrobie ostatni raz z 7 powtórzeniami rampe. Mam zamiar zejść teraz na 5 powtórzeń ;)

    OdpowiedzUsuń
  120. Stefanie, a czy była by możliwość, żebyś mi ułożył plan na kolejny cykl, albo chociaż doradził coś konkretnego - co zmienić, co dodać - w związku z kolejnym planem, który chciałbym zacząć za ok. 2-3 miesiące? moim priorytetem jest cały czas siła, ale także przyrosty masy oraz spadek bf. ;) multikarnet mam na 3 dni w tygodniu więc tyle treningów tygodniowo, czasu ile chcę (wygospodaruje sobie), aczkolwiek najlepiej jakbym mieścił się w 1,5h z wszystkimi ćwiczeniami

    Pozdrawiam ;)

    OdpowiedzUsuń
  121. Półtora godziny to za długo dla naturala z Twoim stażem. Najwyżej godzina. Ewentualnie nieco dłużej, ale bez przesady. To po pierwsze.

    OdpowiedzUsuń
  122. Po drugie trzeba wyłapać ewnetualne problemy jeśli są. Dysbalans, wady postawy, coś gorzej rośnie?

    OdpowiedzUsuń
  123. Tak wstępnie widzę, że MC zostaje w tyle. Przysiad masz silniejszy, to dobrze. Jednak wiosła za bardzo gonią MC. Być może warto skupić się tu na hamstringach?

    OdpowiedzUsuń
  124. tzn. martwy ciąg jest na równi z przysiadem, tylko na ostatnim treningu rozbolało mi trochę to kolano i musiałem skończyć wcześniej :)

    OdpowiedzUsuń
  125. wad postawy nie mam, miałem lordozę lędźwiową, ale robiąc ćwiczenia na drążku(wznosy nóg najpierw zgiętych, a później prostych) zniwelowało tę wadę.

    więcej wad postawy stwierdzonych nie mam, ewentualnie sam to czasem widzę, że jak się nie ustawiam w lustrze na prosto to zdarza mi się mieć prawe ramie niżej niż lewe. Dodatkowo jak staję bokiem do lustra to zaaobserwowałem że prawy prostownik jest trochę większy niż lewy, oraz mięśnie brzucha mam bardziej rozwinięte z prawej strony :D

    OdpowiedzUsuń
  126. pomierzę dzisiaj obwody wszystkie i zmierzę fałdy ;)

    OdpowiedzUsuń
  127. A sprawdzałeś dokładnie kręgosłup i długość nóg?

    OdpowiedzUsuń
  128. jak byłem u ortopedy to stwierdził tylko lordozę lędzwiową, do kregosłupa więcej zastrzeżeń nie miał, długość kończyn tez mi mierzył i było wszystko ok. Miał zastrzeżenie do bioder otóż powiedział mi że mam dysplazje stawów biodrowych, ocenił to na podstawie zakresu ruchu stawu biodrowego na boki przy zgiętej nodze w kąt 90st, stwierdził, że za mały zakres jest na zewnątrz, ale nie zlecił mi żadnego rentgenu ponieważ powiedział, że skoro nie mam żadnych dolegliwości to narazie nie ma potrzeby.

    OdpowiedzUsuń
  129. Tak, typowe podejście polskiego lekarza.
    Może w takim układzie przyda się coś na pośladkowe mniejsze i średnie.

    OdpowiedzUsuń
  130. Coś takiego http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html
    ale lepiej leżeć na ławce i niże opuszczać nogę.

    OdpowiedzUsuń
  131. ok, czyli dorzucam ćwiczenie teraz cwiczenie na hamstringi - zdecydowałem, że na razie będę robił uginanie nóg na maszynie - będę je robił po martwym ciągu w rampie 5.

    Do tego dochodzi to ćwiczenie na pośladkowe mniejsze i średnie - dorzucę je po dzieńdobry w d2. zacznę od 4x5 powtórzeń z 3kg i będę zwiększał ilość powtórzeń do 10 i później zwiększał ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  132. czy uważasz że warto wrócić do treningu, trening brzucha - w zwisie na drążku lub allachy - żeby dać impuls prostym mięśniom brzucha, czy na razie robić dalej przerwę? z jednej strony coś bym chciał dorzucić, a z drugiej zaraz zejdę na niski zakres rampy i nie wiem czy warto.

    OdpowiedzUsuń
  133. Na razie nie warto.
    Jak już to spróbuj na poręczach do dipsów w górnej pozycji utrzymując się na rękach unieść nogi do poziomu i tak trzymać na czas.

    OdpowiedzUsuń
  134. trening z dziś
    d1. 30.09.2013
    PRZYSIADY RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/110/115(4)
    HAMSTRINGI (UGINANIE NÓG NA MASZYNIE) RAMPA 5
    5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55
    PULL UPS piramida
    1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 +5 powt + 4 powt. - łącznie 57
    BICEPS
    5x7 5kg

    NA ROTATORY ĆWICZENIE D i ĆWICZENIE E.
    po 2x10 powt z 2kg hantlem.

    STWIERDZIŁEM ŻE HAMSTRINGI BĘDĘ ROBIŁ JEDNAK PO PRZYSIADACH.

    TAK JAK ZAPOWIADAŁEM W PRZYSZŁYM TYGODNIU SCHODZĘ Z RAMPĄ W PRZYSIADACH NA 5 POWT.

    OdpowiedzUsuń
  135. chodziło mi że po przysiadach w d1 a nie po martwym ciągu w d2 :D

    OdpowiedzUsuń
  136. Stefan, zacząłem się zastanawiać nad jedną kwestią, napisałeś mi 29 września coś takiego:
    "Tak wstępnie widzę, że MC zostaje w tyle. Przysiad masz silniejszy, to dobrze. Jednak wiosła za bardzo gonią MC. B"

    chciałem spytać, czy mógłbyś napisać mi jaki stosunek procentowy do siebie powinny mieć konkretne ćwiczenia, i jakie w ogóle tego typu ćwiczenia powinno się zestawiać w ten sposób.

    Może jest jakaś książka w której to jest opisane?

    Przykładowo: przysiad do mc, mc do wioseł, podciąganie do dipsów itp.

    mam nadzieje że dobrze opisałęm o co mi chodzi, mam dziś problem z koncentracją wieczorem :D - ciężki dzień ;)

    OdpowiedzUsuń
  137. oczywiście chodzi mi o stosunek siłowy wyrażony procentowo pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami ;)

    OdpowiedzUsuń
  138. Różni autorzy próbowali sobie to wyliczać. Gdzieś w necie jest nawet art Poliquina. Rzecz w tym, że trzeba również brać pod uwagę proporcje kończyn itd.
    Więc istotne są przybliżone, a nie dokładne wyliczenia.
    Jeśli np. robisz w MC - 120kg, a w przysiadzie 50 to coś jest mocno nie tak!
    Największa patologa to wycisk na klatkę 120, a w przysiadzie 40 i w wiosłach podobnie. To już woła o kontuzję.

    OdpowiedzUsuń
  139. Te stosunki procentowe będą się też nieco zmieniać w trakcie stażu. Na pewno na pierwszym miejscu jest przysiad tylny i MC. Powinny być podobne, choć niekoniecznie co do kilograma. U niketórych przysiad przeważa, u innych MC. Jeśli ta różnica nie przekracza 10% to nie ma się czym przejmować.
    przysiad przedni - ok 85% tylnego
    wiosła - 2/3 albo trochę więcej MC
    dipsy powinny być zbliżone do wyniku drążka, choć zwykle będą trochę silniejsze.

    OdpowiedzUsuń
  140. Jednak sprawa się komplikuje, gdy zaczynasz różnicować chwyty na drążku czy wersje dipsów. Dlatego do tych procentów trzeba podchodzić ze sporym dystansem.

    OdpowiedzUsuń
  141. Kumam ;)

    Dziś wrzucam trening z wczoraj tj. 02.10.2013

    MARTWY CIĄG RAMPA 7
    30/40/50/60/70/80/90/100/110/115
    DIPSY piramida bez obciążenia
    1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 = 64 powt + 5 + 4 dodatkowo.
    DZIEŃ DOBRY
    4x10 25kg
    UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU
    4x5 powt z 4 kg sztangielką

    na koniec oczywiście rozciąganie ;)

    OdpowiedzUsuń
  142. dziś odbył się ostatni trening z rampy 7 ;)

    d3. 04.10.2013
    PUSHPRESS RAMPA 7
    20/30/40/50/60/65(5)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 7
    20/30/40/50/60/70/80/90
    POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
    1,2,3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3,2,1 i 10 - 82 powtórzenia
    CUBAN PRESS
    4x7 3kg

    + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  143. udało mi się dziś pomierzyć, zarówno fałdy jak i wymiary, z tego co zauważyłem to bf trochę poszedł do przodu(chyba że mnie fałdomierzem za słabo ściskali:D , ale po zrobieniu obliczeń w 2 kalkulatorach wynik jest 12,60% więc chyba nie jest źle :)

    Wzrost: 184
    Waga: 94
    FAŁDY: WYNIKI BIEŻĄCE WYNIKI Z KWIETNIA
    pierś: 8 mm 7mm
    brzuch: 13mm 10mm
    udo: 18mm 16mm
    triceps: 10mm 9mm
    boczek: 11mm 8 mm
    łopatka: 19mm 19mm
    5 żebro: 12 mm 11mm


    POMIARY CIAŁA:
    KARK 41,5 (więcej o 1,5 cm)
    RAMIĘ PRAWE: 39,7mm (wcześniej 37,5)
    RAMIE LEWE: 39 (wcześniej 36)
    PRZEDRAMIĘ PRAWE: 31,5 cm (wcześniej to samo)
    PRZEDRAMIĘ LEWE: 31 cm (wczesniej 30)
    KLATKA: 107 cm (wcześniej 102)
    PAS: 93 (wcześniej 89,5)
    BIODRA: 107 (105,5)
    UDO PRAWE: 64 (63)
    UDO LEWE: 65(63)
    ŁYDKA PRAWA: 43,5 (43,5)
    ŁYDKA LEWA: 43(43).


    Prawde mowiąc nie wiem co myśleć :D wszystko w góre, bf, siła i masa :D

    OdpowiedzUsuń
  144. wcześniejsze pomiary były robione w Kwietniu, więc trochę czasu minęło :D

    OdpowiedzUsuń
  145. Wszystko w górę, ale stosunek testosteron - kortyzol trochę się popsuł.
    Albo za dużo treningów, albo za dużo stresu, albo zła regeneracja, sen itp.
    Ewentualnie coś w diecie kuleje.

    OdpowiedzUsuń
  146. dość zdecydowanie mogę stwierdzić że na pewno kwestia regeneracji - snu ;) ostatnimi czasy zarywam trochę noce chodząc spać o 1-2, a budzić się muszę o 6:30 żeby podrzucić kobietę na pociąg i później raz się kładę znowu a raz nie ;) ile godzin to takie minimum? 6 czy 7 ? :

    OdpowiedzUsuń
  147. Raczej 7, a jak ciężko trenujesz to może i 8 być trochę za mało.

    OdpowiedzUsuń
  148. ok, muszę zacząć chodzić o konkretnej godzinie spać i już :D tym bardziej że treningi teraz będę już naprawdę ciężkie ;)

    czy jeżeli muszę wstawać o 6:30 zawsze na pół godziny, to robić tak żeby już się nie kłaść spać, czy to niczemu nie przeszkadza i jak przyjdę to mogę jeszcze 1h dospać?

    OdpowiedzUsuń
  149. Jeśli jesteś senny to lepiej dospać. Możesz też później zrobić sobie drzemkę po południu jeśli masz możliwość.

    OdpowiedzUsuń
  150. Stefan, pytanie - może głupie, ale jestem trochę zdzwiony :D

    czy to jest poprawna wersja wykonywania wiosłowania?
    http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

    ja wykonuje od zawsze tak, że podnoszę sztangę jak w mc z ziemi, później ze sciągniętymi łopatkami schodzę do pozycji, żeby tułów był nachylony ok 45 st, biodra i kolana ugięte. I robie wiosło do podbrzusza, ale nie opuszczam sztangi na ziemię. Ruch jest wzdłuż uda ciut za kolano, wtedy rozluźniam barki i z powrotem ściągam łopatki i znowu do podbrzusza nad udami.

    Która wersja jest poprawna? może obie? tylko inaczej się nazywają ? :D

    OdpowiedzUsuń
  151. Nie. To jest już raczej lekkie ćwiczenie. Z wiosłami jest ten problem, że amerykanie połowę ćwiczeń nazywają row coś tam.
    W podstawowej wersji ciągniesz od podbrzusza, ale nie za daleko. Łokcie dochodzą tylko do linii kręgosłupa. Łopatki masz luźno, pierwsze to je ściągasz potem idzie reszta.
    Można odkładać na ziemię, ale w tym wypadku połowa złamie pozycję techniczną, więc nie warto.

    OdpowiedzUsuń
  152. dziś kolejny trening za mną, nie jestem zadowolony z piramidy podciągania, nie wiem - chyba słabszy dzień poprostu - cały dzień musiałem się spieszyć i na trening tez się spieszyłem więc może po prostu brak skupienia...

    przysiady celowo zrobiłem do 105 tylko, bardzo mocno pilnowałem techniki i teraz będziemy szli dalej w górę, stwierdziłem, że zmieniając ilośc powtórzeń to i tak troszkę zszokuje cun, więc można iść powoli teraz w górę, byle do przodu :)

    D1 z 07.10.2013
    PRZYSIADY RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/90/100/105
    PODCIĄGANIE piramida do 7
    1,2,3,4,5,6,7,4,4,4,4,2,2,4,3 - ogólnie wyszło 57 powtórzeń, ale niestety nie tak jak miało być, zobaczymy - jak za tydzień też pójdzie mi tak słabo to może zmienimy na rampę z dokładaniem ciężaru?
    HAMSTRINGI - uginanie leżąc na ławce na brzuchu RAMPA 5
    5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60
    2 ARM SWING RAMPA 10
    5/10/15/20/25
    BICEPS
    4x8 5kg
    NA ROTATORY ĆWICZENIE D i ĆWICZENIE E.
    po 2x10 powt z 2kg hantlem.

    + rozciąganie

    OdpowiedzUsuń
  153. Poczekaj ze zmianami. Zawsze coś co nowe idzie gorzej niż się na początku myślało :)

    OdpowiedzUsuń
  154. D2 z wczoraj 09-10-2013

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/90/100/105
    DIPSY piramida
    1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1
    DZIEŃ DOBRY
    4x11 25kg
    UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU
    4x5 powt z 5 kg sztangielką

    rozciąganie ;)

    OdpowiedzUsuń
  155. dipsy idą mi zdecydowanie łatwiej niż podciąganie ! wrrr :)

    jak chce takie plecy mieć !
    http://31.media.tumblr.com/18bdfab1f05812362fda584f06c019b4/tumblr_msae95bslG1s43jiao1_500.png

    :D uważasz Stefan, że dla naturala jest to możliwe ? gość nie wygląda na jakiegoś sterydziarza..

    OdpowiedzUsuń
  156. Jest możliwe. Rzuć okiem na nowy plan na plecy u Paula89 :)

    OdpowiedzUsuń
  157. Uważasz, że mogę ten plan zastosować u siebie? Bardzo bym chciał i na pewno dam radę :)

    OdpowiedzUsuń
  158. Jeśli czujesz się na siłach możesz spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  159. Tylko niektóre parametry dobierz pod siebie.
    Ile razy dasz radę się podciągnąć szeroko?
    Z jakim ciężarem dasz radę zrobić powiedzmy 3 zwykłych podciągnięć. Poprawnie.

    OdpowiedzUsuń
  160. podciągnąć szeroko to ok 7-8 razy poprawnie.

    Jeżeli chodzi o podciąganie nachwytem na szerokość barków to z cięzarem 10 kg na pewno dam radę 3 razy.

    OdpowiedzUsuń
  161. Czyli:
    podciągnięć szeroko ze ściskaniem drążka robisz 2 w serii
    negatywy - dowieszasz jakieś 12-13 kg.
    Od tego zaczynasz

    OdpowiedzUsuń
  162. ok,

    to teraz pytanie czy taki rozkłąd treningu może być ! :)

    D1.
    PRZYSIAD
    PLECY-d1
    HAMSTRINGI
    2ARM SWING
    BICEPS
    ROTATORY

    D2.
    MC
    DIPSY
    PLECY-d2
    DZIEŃ DOBRY
    UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU

    D3.
    PUSHPRESS
    PLECY
    WIOSŁA
    POMPKI
    CUBAN PRESS


    czy uważasz, że może tak być? czy te UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA na BICEPSY zostawić czy na razie zaniechać? :)

    OdpowiedzUsuń
  163. a tak btw. to trening z dziś tj D3 z 11-10-2013
    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/50/60/70(2)
    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    20/30/40/50/60/70/80/90
    POMPKI piramida
    1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1 + 10 - łącznie 91 powt.
    CUBAN PRESS
    4x8 3kg

    OdpowiedzUsuń
  164. Biceps sobie podaruj i tak nieźle oberwie.
    Pompki też na razie wyrzuć.
    Reszta ok.

    OdpowiedzUsuń
  165. d1. chwyt na szerokość barków podchwyt - jedna sera x 10, z ciężarem ciała, co tydzień do tej serii dodajesz 1kg nic więcej
    negatywy 3 serie x 3 - dowieszasz 12,5kg, co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w każdej serii
    chwyt na szerokość barków nachwyt - seria do oporu z ciężarem ciała

    d2. szeroki chwyt 3 serie x 2 - dociągasz jak najwyżej możesz, opuszczasz się wolnej, ale nie za wolno starasz się tu w czasie opuszczania ściskać drążek do środka, jakbyś chciał go zgnieść i napinasz najszersze - co tydzień dodajesz 1 powtórzenie do każdej serii
    chwyt na szerokość barków nachwyt - 2 serii po 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej

    d3. nogi podparte, jedną ręką trzymasz drążek drugą łapiesz nadgarstek tamtej i starasz się podciągnąć - jedna seria x 3 na każdą rękę - co tydzień dodajesz powtórzenie
    wąski neutral - jedna seria x 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej


    OdpowiedzUsuń
  166. ok, to ten trening będę robił na plecy, pytanie mam do d3. nogi podparte? rozumiem, że mam sobie podstawić jaką ławeczkę i w razie potrzeby delikatnie pomagać?

    OdpowiedzUsuń
  167. Tak, nogi podparte by zmniejszyć wagę ciała. Podciąganie jednorącz czy nawet w takiej formie to już wyższa szkoła jazdy :)

    OdpowiedzUsuń
  168. stefan, czy te negatywy w podciąganiu mają być podchwytem czy nachwytem ?

    OdpowiedzUsuń
  169. d1 z 14.10.2013
    PRZYSIAD RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/90/100/105

    Plecy -d1
    PODCHWYT NA SZER. BARKÓW
    1x10 powt
    NEGATYWY PODCHWYTEM NA SZER. BARKÓW
    3x3 12,5kg
    NACHWYT NA SZEROKOŚĆ BARKÓW
    1x5 powtórzeń (tylko :) )

    HAMSTRINGI RAMPA 5
    25/30/35/40/45/50/55/60(4)

    2ARM SWING RAMPA 10
    10,15,20,25

    ROTATORY
    ŁOKIEĆ DO PRZODU 3 serie x 10 2kg
    ŁOKIEĆ W DÓŁ 3 serie x 10 2kg

    ROZCIAGANIE

    OdpowiedzUsuń
  170. D2 z 16.10.2013

    MC RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/90/100/105
    DIPSY
    1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1
    PLECY -d2
    SZEROKO NACHWYTEM
    3x2 powt
    NACHWYT NA SZER. BARKÓW
    2x7
    DZIEŃ DOBRY
    4x12 25kg
    POŚLADKI LEŻAC NA BOKU
    4x6 5kg

    ROZCIAGANIE

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefan, czy pojawiający się trądzik w wieku 24 lat świadczy o wysokim poziomie testosteronu? ostatnimi czasy nasilił mi się i mam z tym troche problemów, nie wiem czy iść do dermatologa i jakiś specyfik poprosić czy jak? może jest coś co warto wrzucić do diety ? help :)

    OdpowiedzUsuń
  172. Przyczyny mogą być różne. Nim zaczniesz się faszerować lekami, warto dokładnie przyjrzeć się diecie, bo równie dobrze może to być uczulenie na coś. Na drugim miejscu zbadałbym kosmetyki. Potem materiał ubrań i pościeli.

    OdpowiedzUsuń
  173. trening z piątku 18.10.2013 D3
    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/45/50/55/60/65
    PLECY -d3
    1x3 na każdą rękę podciąganie z podparciem nóg
    Podciąganie neutralem
    1x7
    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    30/40/50/60/70/75/80/85/90/95
    CUBAN PRESS
    4x8 3kg

    OdpowiedzUsuń
  174. Trening d1 z 21.10.2013

    PRZYSIAD RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/90/100/105/110/115
    PLECY d1
    1x8 podchwyt szerokośc barków
    3x3 negatywy +12,5 kg podchwytem szerokośc barków
    1xmax (7 razy)

    HAMSTRINGI RAMPA 5 LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU
    30/40/50/60/65
    2ARM SWING RAMPA 10
    10/15/20/25/30(3)
    ROTATORY
    3x10x2kg łokieć z przodu
    3x10x2kg łokieć w dół

    OdpowiedzUsuń
  175. trening z dziś d2. 23.10.2013
    MARTWY CIĄG RAMPA 5
    30/40/50/60/70/80/90/100/110/115
    DIPSY piramida +5kg
    1,2,3,4,5,4,3,2,1
    PLECY -d2
    podciąganie szeroki nachwyt
    3x3 powt
    podciaganie nachwytem szerokośc barków
    2x4 powt
    DZIEŃ DOBRY
    4x6 30kg
    POŚLADKI 4x8 5kg

    OdpowiedzUsuń
  176. PYTANIE do hamstringów, robie narazie jeszcze je na maszynie leżąc na brzuchu - lepiej robić więcej serii i zacząć z mniejszym ciężarem i robić mniejsze skoki tj. tak:

    HAMSTRINGI RAMPA 5
    25/30/35/40/45/50/55/60(4)

    Czy lepiej zacząć od takiego większego cięzaru i robić większe skoki, ale docelowo żeby zrobić mocniejszą ostatnią serię?


    jeżeli chodzi o trening pleców, to po pierwszym tygodniu (zeszłym) troszkę dostosowałem pod siebie ilośc powtórzeń, mam nadzieje, że mimo wszystko jest ok :)

    OdpowiedzUsuń
  177. Hamstringi lubią ciężko i intensywnie, więc raczej druga wersja.
    Plecy - ok.

    OdpowiedzUsuń
  178. trening d3 z 25.10.2013

    JEST MOC ! :)

    PUSHPRESS RAMPA 5
    20/30/40/45/50/55/60/65/70
    WIOSŁOWANIE RAMPA 5
    30/40/50/60/70/75/80/85/90/95/100

    PLECY -d3
    podciąganie - jedna ręka
    1x3 z podporem nóg
    neutralny chwyt 1x7
    CUBAN PRESS
    3x8 3kg
    1x7 3kg

    trochę spieprzyłem, bo najpierw zrobiłem wiosła a później podciąganie :D aczkolwiek i tak czuję moc całego treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  179. Stefan, narazie jestem na rampie 5 i na pewno jeszcze będą nią jechał ze 3-4 tygodnie, aczkolwiek myślę już o dalszym etapie i tak się zastanawiam jak to zrobić. zakładam 2 opcje.

    Jade 5, później 3, później 2 i już.

    ALBO
    Jade pięć, wskoczę na 3, po 3 na 4 i dopiero na 2 :)

    co uważasz? bo chciałbym jak najwięcej wycisnąć z końcówki tego cyklu :)

    OdpowiedzUsuń
  180. Ta pierwsza opcja. I przy 2 atakujesz już na maksa. Czyli dochodzisz do serii gdzie nie dasz rady już 2, ale zrobisz 1 dokładasz i próbujesz jeszcze raz, zrobisz dokładasz dalej. Ale tak tylko przez 3 tygodnie!

    OdpowiedzUsuń
  181. No i pod koniec przerwy 3 minuty. Ale to dopiero za kilka tygodni :)

    OdpowiedzUsuń
  182. ok, czyli będę jechał rampe 2 i jak już nie będę w stanie robić 2, to mam robić na maksa po 1 z 3 minutami przerwy ? ;) bedzie bardzo dużo serii :D

    OdpowiedzUsuń
  183. Tak. Seri będzie więcej, daj większy skok ciężaru na początku.

    OdpowiedzUsuń
  184. że nie po 10, tylko np. po 20 kg ?

    przykładowo:
    30/50/70/90/100/110/115/120 ..... ??

    OdpowiedzUsuń
  185. Zaczynasz zawsze od ok. 30% domniemanego maksa, więc przy 120 spokojnie możesz zaczynać od 40-45kg i potem dodajesz po 20, potem po 10, 5 a na koniec po 2,5.

    OdpowiedzUsuń
  186. ok, kumam;) ale to jeszcze trochę czasu do tego :)

    OdpowiedzUsuń
  187. trening z dziś :) d1 28.10.2013

    PRZYSIADY RAMPA 5
    40/50/60/70/80/90/100/110/115/120 !!!!! :)
    PLECY - d1
    1x8 powt + 1,25 kg (takie są krążki najmniejsze)
    3x3 negatywy + 12,5 (zapomniałem że zwiększam o 1p ;) )
    ŻURAW
    2x4 powtórzenia
    2ARM SWING RAMPA 10
    10/15/20/25/30
    ROTATORY
    3x10x2kg łokieć z przodu
    3x12x2kg łokieć w dół

    OdpowiedzUsuń
  188. Ogólnie jestem bardzo ale to bardzo zadowolony z przysiadu :)

    a tak poza tym, to zacząłem robić żurawie, a nie leżenie na brzuchu i zginanie nóg.

    MASAKRA.
    nie byłem w stanie zrobić jednego pełnego powtórzenia - nie wiedziałem że to takie trudne i że tak słabe mam hamstringi... powtórzenia które wykonywałem zaczynały się od klęku i mniejwięcej pod kątem 45 stopnii puszczały mi hamstringi i musiałem asekurować się rękoma, z powrotem musiałem robić trochę pompkę, żeby móc się podnieść. Czy tak to ma wyglądać?? i z czasem będzie lepiej? :D

    OdpowiedzUsuń
  189. Tak, z czasem będzie lepiej, ale...
    Zadbaj o kolana, jeśli robisz na podłodze to podłóż kilka ręczników czy koców. Na dole nigdy nie startujesz od zera. Zawsze kilka pierwszych centymetrów będzie z pomocą rąk.

    OdpowiedzUsuń