Robiąc dipsy i tak samo jest w sumie z podciąganiem, do 5 powtórzeń nie ma najmniejszego problemu w każdej serii, natomiast po 5 powtórzeniu każde kolejne jest dużo cięższe... masakra
dodatkowo zamieniłem już A+B na CUBAN PRESS
i tak jak zwykle A+B robiłem 4x15 po 1kg, to CUBAN PRESS zrobiłem 2x15 i 1x13
Ogólnie zaczynam mieć wrażenie że słabe wyniki w pushpress mogą być spowodowane słabymi przednimi aktonami barków... mocno dostają w kość przy opuszczaniu ciężaru z nad głowy, przez co czuję ciałem że mógłbym jeszcze pociągnąć dalej, natomiast barki mi nie pozwalają... może jakieś ćwiczenie dodatkowe dorzucić w któryś dzień, hmm ?
tak na marginesie, to podsumuje jak wygląda teraz mój trening ;)
D1. PRZYSIAD RAMPA 13 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU RAMPA 10 UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RAMION PRZODEM BRZUCH W ZWISIE 4x9 D2. MC RAMPA 13 DIPSY RAMPA 10 CUBAN PRESS 3x15 1kg DZIEŃ DOBRY 3x5 10kg (wartości zmienne w czasie progresu: ilość serii 3-4, powtórzenia od 5-12)
D3. PUSHPRESS RAMPA 13 WIOSŁOWANIE RAMPA 13 CUBAN PRESS 3x15 1kg BRZUCH W ZWISIE 4x9 ( jadę do 12 powt)
Przypominam, że wzmacniam brzuch w celu poprawienia pozycji miednicy (lordoza dolnego odcinka kręgosłupa) - dlatego wydaje mi się że brzuch w zwisie, oraz dzieńdobry może pomóc.
Dodatkowo, w niektórych ćwiczeniach w przyszłym tygodniu będzie trzeba już zejść z rampa w dół do 12 powt.
Nie wiem od ile zacząć. Na pewno z pewnym zapasem. Może być 3x5 i jak zrobisz 1 reps do góry. Jak dojdziesz do 10 to zwiększ obciążenie i od nowa po 5.
robiłem w ramach rehabów A+B na rotatory, od ostatnich 3 treningów zacząłem robić CUBANPRESS, zacząłem odczuwać ból przy ruszaniu głową (tak jakbym miał coś naciągnięte). Nie wiem czy to dźwigacz łopatki, czy czworobocznego na wysokości szyi, nie wiem czy wrócić do starego ćwiczenia - A+B, czy po prostu to "spięcie mięsnia" minie, hmm ??
Druga sprawa, zacząłem zauważać, że nie równo rozwija mi się większy mięsień klatki, otóż dół klatki mam fajnie rozwinięty, natomiast górna część środkowa mięśnia - powyżej mostka jest niemalże niewidoczna... myślisz że z czasem to się wyrówna?
Czy tłuszcz (masło) które spożywam okołotreningowo(przed i po treningo po 50g masła) biorę pod uwagę jeżeli chodzi o liczenie łącznej ilość g dziennego spożycia? Nigdy tego nie sumowałem, traktowałem to jako oddzielną sprawę, ale tak wczoraj mnie naszło żeby zapytać :)
Stefan, tak się zastanawiam nad tym podciąganiem. Przy tak wysokiej rampie, raczej wątpliwe że siła pójdzie w górę. Może powinienem zacząć od podciągania bez rampy z własnym obciążeniem ilośc powtórzeń - 3. Trening kolejno: 1. x-serii po 3 powtórzenia (przypuśćmy że dam radę zrobić 10 serii) 2. 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 3. 4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 4. 4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3 5. 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3 6. 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3 7. 4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,3
itp. jak dojdę do końca to leci 5 powtórzeń. Jeżeli na którymś treningu (np. numer 6) nie dam rady zrobić 10 serii, to w kolejnym tygodniu powtarzam trening.
co sądzisz o tym ? mam wrażenie że pozwoli mi to mieć stale zwiększające się wyniki, będzie rosła siła i z czasem wytrzymałość mięśniowa. W tej chwili czuję, że rampa nie spełnia moich oczekiwań. Zresztą tę samą metodę myślałem żeby zastosować w przypadku dipsów.
Co do brzucha, to nie miałem pojęcia że będzie tak ciężko... w kolanami to pikuś był już przy 4x12 powt. a przy prostych nogaach maaasakra.. ale co tam ;) wyrobi się.
dziś wykonałem pomiary obwodów, wygląda to następująco.
KARK 40 cm BARKI 126,5 cm KLATKA 102 cm RAMIĘ LEWE 36 cm PRAWE 37,5 cm PRZEDRAMIĘ LEWE 30 cm PRAWE 31,5 cm PAS 89,5 cm BIODRA 105,5 cm UDO LEWE 63 cm PRAWE 63 cm ŁYDKA LEWA 43 cm PRAWA 43,5 cm
Stefan, jak to wygląda? czy jesteś w stanie po obwodach stwierdzić jakieś wnioski dot. mojej budowy ciała ?
Jeszcze pytanie ile z tego to tłuszcz? Podejrzewam, że na brzuchu sporo. Układ nerwowy średnio wydajny, czyli ani nie ma źle, ani nie jesteś genetycznym mutantem :) Spore różnice u góry. Należałoby wprowadzić jakieś ćwiczenia unilateralne na ramiona z tym założeniem, że zawsze najpierw robisz lewe, a potem prawe.
pomierzyłem też fałdy skurne ;) brzuch 10mm udo 16mm triceps 9mm na skośnym brzucha(boczek) 8 mm plecy (łopatka) 19mm pomiędzy pachą a prawym cyckiem 7mm
raczej z brzucha jestem zadowolony, dobrze widoczne mięsnie brzucha mam ;]
Reszta w miarę ok. Choć oczywiście trochę z brzucha powinno jeszcze zejść. Należałoby się przyjrzeć, czy czego nie ma w diecie czego być nie powinno. Fasola, soja lub oleje, albo inne rośliny z fitoestoregnami. Drób. Warto też przyjrzeć się tarczycy, czasami hormony tarczycy blokują receptory testosteronu. Powiedzmy tak - problem nie jest poważny, ale warto go wyłapać.
Myślisz Stefan że coś jeszcze może się przydać ? a może coś jest niepotrzebne żeby sprawdzać ? mam nadzieje że te badania wyjaśnią to podcinanie testosteronu w moim organizmie...
Przez glukozę rozumiesz poziom cukru we krwi? Może być. Odporności komórkowej i tak nie sprawdzisz bezpośrednio, bo na to nie ma testów. Jak się okaże, że testosteron jest wysoki to drogą dedukcji można dojść, że masz przyblokowane receptory itd.
Stefan, a co z tymi różnicami w górnej części ciała ? może mógłbyś mi zaproponować jakieś ćwiczenia unilateralne ? no i ewentualnie kiedy je wykonywać w jaki sposób?
Tricepsy tak bardzo nie odstają od siebie. Brachialisy chyba też. Największa różnica jest w bicepsach. Spróbuj dodać sobie unoszenie ramion podchwytem w oparciu o ławkę 45 st. Najpierw seria lewą, dopiero potem prawą i tak na zmianę. Ze 3serie po 10.
wogóle to chciałbym jeszcze stracić trochę BF ;) tylko nie mam pomysłu jak to zrobić, dietę czuje że mam w sam raz. Po każdym treningu jestem mokry z potu jak po prysznicu, czasem chce mi się wymiotować, aczolwiek nie jestem zadowolony z BF..
Czytałem w jednym z dzienników o sprintach, może 2 razy w tygodniu by nie zaszkodziły? hm? np. 4 x 100 metrów z przerwami 3 minuty ? mam u siebie stadion z bieżnią tartanową ;)
dzisiaj mam lekarza na 17 - skierowanie na badanie moczu i krwi, więc jutro najprawdopodobniej z rana pójdę oddać krew i mocz (albo w środę). Jak będą wyniki to na pewno się z Tobą nimi podzielę.
PRZYSIADY RAMPA 12 20/30/40/50/60/70/80 PODCIĄGANIE powt. 4/3/3/3/3/3/3 UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st. 3x10 3kg UNOSZENIE SZTANGIELEK 4x9 3kg BRZUCH W ZWISIE - NOGI PROSTE 4x6 powt
Wieczorem zrobione sprinty na 100m - 3 razy.
1. Jeżeli chodzi o uginanie ramion, to robiłem najpierw serie lewą ręką, a później prawą - nie tak jak na gifie(na przemian) więc nie było huśtania. 2. Sprinty bardzo fajne, co prawda dałem nogom dzisiaj wycisk na siłowni, a po sprintach teraz wszystko mnie boli :)
Jutro rano ide na badanie krwi i moczu, więc będą po południu wyniki, ciekaw jestem jak wyjdą badania ;)
nie rozumiem dlaczego słabo widać, po przybliżeniu jest bardzo dobra jakość skanu:]
z tego co wiem to cholesterolem nie ma się co przejmować, aczkolwiek zastanawiam się o co chodzi z eozynocytami ?
dodatkowo, powidz mi jak się to ma do kwestii grubości tkanki skórnej na plecach i tricepsie, bo rozmawialiśmy że to niski poziom testosteronu może odpowiadać za to,natomiast chyba nie jest niski ? :)
Wiesz, mam ostatnio problemy z netem i próbuję interweniować u dostawcy. Więc niektóre rzeczy mi nie do końca wchodzą. Normy cholesterolu to wiadomo, że są zaniżane.
Pewnie chodziło Ci o tkankę tłuszczową nie skórną? Chodzi o to, że testosteron może być w normie, ale zatkane są receptory lub blokuje je inny hormon, najczęściej tarczycy. Efekt jest podobny, jakby testosteron był na niskim poziomie. Dorzuć czasowo trochę fasoli albo słonecznika do diety. Tak co drugi dzień przez 2 tygodnie.
D2 z czwartku 25.04.2013 MC RAMPA 12 20/30/40/50/60/70/80 DIPSY cieżar własny 4/4/3/3/3/3/3/3/3 DZIEŃ DOBRY 4x9 powt 15 kg A+B 4x15 1kg
rozciąganie
wieczorem tego samego dnia były sprinty po 10 minutowej rozgrzece. 3x100 metrów.
D3. z soboty 27.04.2013 PUSHPRESS RAMPA 12 20/25/30/40/45 WIOSŁOWANIE RAMPA 12 20/30/40/50/60/70 Uginanie ramion pojędyńczo w oparciu o ławeczkę 45st 3x10 powt 3kg BRZUCH W ZWISIE - PODCIĄGANIE PROSTYCH NÓG 4x6
Rozciąganie
tydzien bardzo fajny, szczególnie te dni ze sprintami. takie dwa treningi w ciągu dnia dają kopa:)
poza tym czuję że zbliża się znowu zejście z zakresem do 11 powt. w tym tygodniu pojadę jeszcze na tym samym zakresie, aczkolwiek w następnym schodzę już na 11 w niektórych ćwiczeniach ;)
Całościowo jestem zadowolony z efektów, jak wiadomo ilość powt. jest dość duża w kluczowych ćwiczeniach więc siła nie idzie mocno w górę, ale mimo wszystko jest progres. następny tydzień schodzę z rampą do 11 powt i lecimy dalej przez 3-4 tygodnie ;)
Postanowiłem, że A+B zmienie teraz na cuban press, aczkolwiek będę robił 3 serie z powt. od 5 w góre i zobaczymy jak będzie szło;)
Dodatkowo powiedz mi proszę Stefan jakie jest Twoje zdanie - czy w podciąganiu i dipsach przerwa 30 sekund nie jest za krótka(przypominam że skupiamy się na sile w tych dwóch ćwiczeniach)? w ostatnim tygodniu było naprawdę ciężko i musiałem trochę oszukać i ostatnie serie wydłużyć przerwy do minuty. Zastanawiam się, czy zastosować w tych dwóch ćwiczeniach całościowo 1minutowe przerwy, czy zostawić jak jest.
Mi osobiście wydaje się że chyba lepiej będzie zastosować przerwy 1 minutowe, później zawsze można je skracać, czyż nie ? :)
Podsumowując ostatnie treningi to bardzo się cieszę z ciągle rosnącej siły w podstawowych ćwiczeniach, powoli bo powoli ale idzie w górę:) jutro mierzenie fałd skórnych i obwodów więc zobaczymy czy coś się ruszyło :)
trening z 14 maja D1. PRZYSIADY RAMPA 11 20/30/40/50/60/70/80/90 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4,4,4,3,3,3,3,3 - 1 minuta przerwy BICEPSY W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st 3x10 powt 4 kg BARKI - WZNOSY HANTLI NAD GŁOWĘ 4x10 3kg UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 5x6 powt
jestem zadowolony z kolejnego tygodnia ;) w ostatnim treningu zamieniłem bicepsy w oparciu o ławkę na modlitewnik, troszkę bardziej popracowałem nad mindmuscle w lewej ręce ;)
mam do Ciebie Stefanie dwa pytania.
1. Nie wiem dlaczego, ale zawsze w czasie sprintów naciągam sobie mięsień w udzie, nie wiem czy to jest krawiecki, czy przywodziciel długi, ogólnie przy sprincie daje z siebie wszystko i już po raz kolejny trochę go naciągnąłem. Nie przeszkadza mi ten ból w treningach itp. aczkolwiek zastanawiam się z czym może być problem. Od czasu jak skręciłem kostkę - jakieś 3 miesiące temu, cały czas odczuwam dyskomfort związany z ścięgnami wokół kostki i na pewno nie mogę maksymalnie rozciągnąć uda, myślisz że to może być powód?
2. Powiedz co sądzisz o butach ciężarowych do podnoszenia ciężarów? dotychczas ćwiczyłem od 8 miesięcy w biegowych :P (tak wiem, zaraz mnie zjedziecie, ale nie miałem żadnych innych, a w nich było mi wygodnie :) ) Niestety moje buty uległy zniszczeniu:) Czy uważasz, że warto sobie takie buty specjalistyczne do podnoszenia ciężarów kupić?
myślałem o takich - przystępna cena, a służyły by tylko do ćwiczenia na siłowni :)
1. Problem może dotyczyć niewłaściwej pracy mięśni zawiadującej stopą, czyli tzw. propulsji. W ten ruch wchodzi praca wielu małych mięśni. Być może po urazie kostki coś jest nie tak z techniką biegu i przenosi się to na uda. Te mięśnie pracują tu w dużej mierze stabilizująco. Jak nawala coś w okolicach stopy, ich napięcie wzrasta. Musisz na to zwrócić uwagę. Może być konieczne na jakiś czas zamienianie sprintów na lżejsze biegi ze skoncentrowaniem się na technice. 2. Buty oczywiście może sobie kupić, ale moim zdaniem, jeśli ktoś nie planuje konkretnej kariery sportowej w tym kierunku to nie warto. Przynajmniej nie do czasu, aż ciężary na treningach będą naprawdę ogromne.
Kolejny tydzień treningów za mną :) D1 - wtorek 21 maja 2013 PRZYSIADY RAMPA 11 30/40/50/60/70/80/90/100(5) PODCIĄGANIE 4,4,4,4,3,3,3,3 - 1 min przerwy BICEPSY W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st 4x10 3kg BARKI - WZNOSY HANTLI NAD GŁOWĘ 3x8 4kg UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 5x5 powt - wolno ;)
Jestem bardzo zadowolony z wyników,ale muszę zwrócić uwagę na proste plecy, bo zauważyłem, że np. przy wiosłach puszczały mi mięśnie brzucha po kilku ruchach z ciężką sztangą i robiłem zbyt duży łuk w dolnej części pleców(lordoza) muszę to wykluczyć:]
no bez dwóch zdań ;) wogóle to jeszcze trochę podziębiony (ból gardła) najadłem się czosnku, ale zastanawiam się czy iść jutro na siłownie, wczoraj byłem i mimo słabszego samopoczucia cały trening zrobiłem bez problemu(poza przysiadami, które skończyłem na 80kg, a nie na 100 ;P ). Nie wiem czy dać sobie jutro spokój czy mimo wszystko pójść.
dobra, wróciłem zdrowy do treningów. Dzisiaj zrobiłem d1.
PRZYSIADY RAMPA 11 20/30/40/50/60/70/80(6 razy) PODCIĄGANIE 4,4,4,4,4,4,3,3,3 BICEPS (uginanie w oparciu o ławkę 45st) 4x10 4kg Unoszenie hantli wzdłuż ciała 4x10 4kg Unoszenie nóg prostych w zwisie 5x6 powt
czuję że jestem jeszcze troszeczkę osłabiony - słabszy wynik w przysiadzie + bardziej zwracam uwagę na odpowiednio proste plecy. Zauważyłem, że przy dużych ciężarach w przysiadzie i wiosłach robie zbyt duży przeprost tzn. puszczają mi mięsnie brzucha i robie taka powiększoną lordozę tyle że w pochyleniu. Wydaje mi się, że nie powinno tak być, więc zmniejsze troche ciężary i będę to mocno badał.
Zastanawiam się Stefan, czy może nie dorzucić 2 arm swinga na wzmocnienie brzucha, albo może mostek ? tylko jeśli to dorzucać, to kiedy i ile?
Przypomnę jak wygląda mój trening teraz:
D1. PRZYSIAD RAMPA 13 PODCIĄGANIE RAMPA UNOSZENIE HANTLI W GÓRĘ PRZODEM BRZUCH W ZWISIE
D2. MC RAMPA DIPSY RAMPA DZIEŃ DOBRY CUBANPRESS
D3. PUSHPRESS RAMPA WIOSŁOWANIE RAMPA CUBANPRESS BRZUCH W ZWISIE
Osłabienie po przerwie to normalka. Żeby za bardzo nie komplikować możesz dodać 2 armsa do d1 zamiast unoszenia hantli przodem. Barki i tak będą zaangażowane w tym ćwiczeniu.
Stefan, a jak uważasz, na wszystkich filmikach jakie widziałem z 2 arms swing, to unoszenie sztangielki jest tylko do wysokości ramion, czy podnosić do maksymalnej wysokości czy tylko tak jak np. tutaj na filmiku?
Kolejny trening za mną, z dzisiaj. 11.06.2013 D1. PRZYSIADY RAMPA 10 20/30/40/50/60/70/80 PODCIĄGANIE 4,4,4,4,4,4,4,3,3 BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st 4x12 4kg TWO ARM SWING 4x10 10 kg UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU 5x6 powt.
17.06.2013 D1. PRZYSIADY RAMPA 10 20/30/40/50/60/70/80/90(5 razy) PODCIĄGANIE 4,4,4,4,4,4,4,4,3 BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st 4x9 5kg TWO ARM SWING 4x12 15 kg UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU 5x8 powt.
trening z dzis 24.06.2013 D1. PRZYSIADY RAMPA 10 20/30/40/50/60/70/80/90(6 razy) PODCIĄGANIE 4,4,4,4,4,4,4,4,4 BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st 4x10 5kg TWO ARM SWING 4x12 15 kg UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU 5x9 powt.
Ahh, troche czasu mnie nie było, bardzo przepraszam za nieobecność. Jednakże mimo nieobecności tutaj moje treningi cały czas się odbywały, prowadziłem dziennik w kalendarzu, ale wybaczcie proszę - dużo tego od czerwca do dziś więc nie będę wszystkiego przepisywał ;)
Napisze poniżej jak wyglądał mój plan tydzień temu i dziś i znów na bieżąco będę zdawał relację ze swoich treningów.
Co do moich treningów to nadal kontynuuje rampę, w czerwcu byłem na zakresie 10 w podstawowych bojach, teraz jestem na 7. Bardzo się cieszę ponieważ siła idzie w górę z 1-2 tygodni na tydzień :)
Nadal skupiam się przede wszystkim na dużych ćwiczeniach i treningi wyglądają następująco:
D1. z dnia 9.09.2013 PRZYSIAD RAMPA 7 30/40/50/60/70/80/90/100/105 PULL UPS 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 - 36 powt (1,5 min przerwy pomiędzy seriami) TWO ARM SWING 5x10 powt 22,5 KG
Tak jak widać w podciąganiach jadę techniką piramidy, zobaczymy jak będzie szło dalej na razie czuję że jest siła :D
D2. z dnia 11.09.2013 MC RAMPA 7 30/40/50/60/70/80/90/100/105 DIPSY 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 - 49 powt. (1,5 min przerwy pomiędzy seriami) DZIEŃ DOBRY 4x7 35 kg
ostatnimi czasy sam kombinowałem jakie ćwiczenie dodać, jakie odjąć. Nie trenuje już unoszenia nóg na drążku - skrupulatnym treningiem i pilnowaniem ustawienia miednicy mogę swobodnie stwierdzić że nie mam już lordozy lędźwiowej :)
teraz zastanawiam się jakie ćwiczenie mógłbym dorzucić co dnia 3 treningu. Chciałbym, żeby to ćwiczenie było wielostawowe z naciskiem na górną część klatki ;) może Stefan mógłbyś mi jakieś dobre zaproponować ? myślałem o wszelkich rożnych pompkach, ale nie wiem czy nie lepiej coś ze sztangą ? :)
Pomyślałem też o tym, że prawdopodobnie biceps przerzucę na trening d1.
w przyszłym tygodniu na pewno pęknie 115 w przysiadzie, piramidę w podciąganiu będę jeszcze jechał na tym poziomie z 1-2 treningi.
Co do 2armSwing - to bardzo lubię to ćwiczenie, ale niestety nie mam cięższych hantli na siłowni niż 35 kg, krążki max to 20kg. nie bardzo wiem jak kontynuować to ćwiczenie w rampie... ? może Stefan mógłbyś mi coś podpowiedzieć
Cóż, masz dwie możliwości do wyboru. Albo zwiększasz zakres, albo nieco skracasz ROM - bierzesz normalnie sztangę, opierasz ją o uda i stratujesz z tej pozycji. Nieco inaczej to wychodzi, ale możesz spróbować.
D2 z 25.09.2013 MC RAMPA 7 30/40/50/60/70/80/90 DIPSY - piramida 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 - 64 powtórzenia ;) DZIEŃ DOBRY 4x9 powt 35kg
ROZCIĄGANIE.
Stefan, czy mógłbyś mi zasugerować jakieś dobre ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy? jakiś czas temu miałem skręcenie stawu skokowego I stopnia, odpuściłem aktywność na 1,5 tygodnia, aczkolwiek w ten weekend miałem wesele i w jednej sytuacji troche mnie zabolał staw i więzadła :) W poniedziałek przysiady zrobiłem bez problemu, a wczoraj rozbolało mnie kolano przy 90 kg MC i odpuściłem dalsze zmaganie w MC. Mam wrażenie że naciągnąłem sobie jakieś więzadła i przydałoby się wykonywać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne..
Póki sytuacja jest krytyczna to jedynie bardzo lekkie wspięcia na palce siedząc. Nawet bez obciążenia, po kilkaset razy i sprawdź czy ból się zwiększy czy zmniejszy. Kolana - robisz coś na fleksję kolana?
Stefanie, a czy była by możliwość, żebyś mi ułożył plan na kolejny cykl, albo chociaż doradził coś konkretnego - co zmienić, co dodać - w związku z kolejnym planem, który chciałbym zacząć za ok. 2-3 miesiące? moim priorytetem jest cały czas siła, ale także przyrosty masy oraz spadek bf. ;) multikarnet mam na 3 dni w tygodniu więc tyle treningów tygodniowo, czasu ile chcę (wygospodaruje sobie), aczkolwiek najlepiej jakbym mieścił się w 1,5h z wszystkimi ćwiczeniami
Tak wstępnie widzę, że MC zostaje w tyle. Przysiad masz silniejszy, to dobrze. Jednak wiosła za bardzo gonią MC. Być może warto skupić się tu na hamstringach?
wad postawy nie mam, miałem lordozę lędźwiową, ale robiąc ćwiczenia na drążku(wznosy nóg najpierw zgiętych, a później prostych) zniwelowało tę wadę.
więcej wad postawy stwierdzonych nie mam, ewentualnie sam to czasem widzę, że jak się nie ustawiam w lustrze na prosto to zdarza mi się mieć prawe ramie niżej niż lewe. Dodatkowo jak staję bokiem do lustra to zaaobserwowałem że prawy prostownik jest trochę większy niż lewy, oraz mięśnie brzucha mam bardziej rozwinięte z prawej strony :D
jak byłem u ortopedy to stwierdził tylko lordozę lędzwiową, do kregosłupa więcej zastrzeżeń nie miał, długość kończyn tez mi mierzył i było wszystko ok. Miał zastrzeżenie do bioder otóż powiedział mi że mam dysplazje stawów biodrowych, ocenił to na podstawie zakresu ruchu stawu biodrowego na boki przy zgiętej nodze w kąt 90st, stwierdził, że za mały zakres jest na zewnątrz, ale nie zlecił mi żadnego rentgenu ponieważ powiedział, że skoro nie mam żadnych dolegliwości to narazie nie ma potrzeby.
ok, czyli dorzucam ćwiczenie teraz cwiczenie na hamstringi - zdecydowałem, że na razie będę robił uginanie nóg na maszynie - będę je robił po martwym ciągu w rampie 5.
Do tego dochodzi to ćwiczenie na pośladkowe mniejsze i średnie - dorzucę je po dzieńdobry w d2. zacznę od 4x5 powtórzeń z 3kg i będę zwiększał ilość powtórzeń do 10 i później zwiększał ciężar.
czy uważasz że warto wrócić do treningu, trening brzucha - w zwisie na drążku lub allachy - żeby dać impuls prostym mięśniom brzucha, czy na razie robić dalej przerwę? z jednej strony coś bym chciał dorzucić, a z drugiej zaraz zejdę na niski zakres rampy i nie wiem czy warto.
Stefan, zacząłem się zastanawiać nad jedną kwestią, napisałeś mi 29 września coś takiego: "Tak wstępnie widzę, że MC zostaje w tyle. Przysiad masz silniejszy, to dobrze. Jednak wiosła za bardzo gonią MC. B"
chciałem spytać, czy mógłbyś napisać mi jaki stosunek procentowy do siebie powinny mieć konkretne ćwiczenia, i jakie w ogóle tego typu ćwiczenia powinno się zestawiać w ten sposób.
Może jest jakaś książka w której to jest opisane?
Przykładowo: przysiad do mc, mc do wioseł, podciąganie do dipsów itp.
mam nadzieje że dobrze opisałęm o co mi chodzi, mam dziś problem z koncentracją wieczorem :D - ciężki dzień ;)
Różni autorzy próbowali sobie to wyliczać. Gdzieś w necie jest nawet art Poliquina. Rzecz w tym, że trzeba również brać pod uwagę proporcje kończyn itd. Więc istotne są przybliżone, a nie dokładne wyliczenia. Jeśli np. robisz w MC - 120kg, a w przysiadzie 50 to coś jest mocno nie tak! Największa patologa to wycisk na klatkę 120, a w przysiadzie 40 i w wiosłach podobnie. To już woła o kontuzję.
Te stosunki procentowe będą się też nieco zmieniać w trakcie stażu. Na pewno na pierwszym miejscu jest przysiad tylny i MC. Powinny być podobne, choć niekoniecznie co do kilograma. U niketórych przysiad przeważa, u innych MC. Jeśli ta różnica nie przekracza 10% to nie ma się czym przejmować. przysiad przedni - ok 85% tylnego wiosła - 2/3 albo trochę więcej MC dipsy powinny być zbliżone do wyniku drążka, choć zwykle będą trochę silniejsze.
Jednak sprawa się komplikuje, gdy zaczynasz różnicować chwyty na drążku czy wersje dipsów. Dlatego do tych procentów trzeba podchodzić ze sporym dystansem.
MARTWY CIĄG RAMPA 7 30/40/50/60/70/80/90/100/110/115 DIPSY piramida bez obciążenia 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 = 64 powt + 5 + 4 dodatkowo. DZIEŃ DOBRY 4x10 25kg UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU 4x5 powt z 4 kg sztangielką
udało mi się dziś pomierzyć, zarówno fałdy jak i wymiary, z tego co zauważyłem to bf trochę poszedł do przodu(chyba że mnie fałdomierzem za słabo ściskali:D , ale po zrobieniu obliczeń w 2 kalkulatorach wynik jest 12,60% więc chyba nie jest źle :)
Wzrost: 184 Waga: 94 FAŁDY: WYNIKI BIEŻĄCE WYNIKI Z KWIETNIA pierś: 8 mm 7mm brzuch: 13mm 10mm udo: 18mm 16mm triceps: 10mm 9mm boczek: 11mm 8 mm łopatka: 19mm 19mm 5 żebro: 12 mm 11mm
Wszystko w górę, ale stosunek testosteron - kortyzol trochę się popsuł. Albo za dużo treningów, albo za dużo stresu, albo zła regeneracja, sen itp. Ewentualnie coś w diecie kuleje.
dość zdecydowanie mogę stwierdzić że na pewno kwestia regeneracji - snu ;) ostatnimi czasy zarywam trochę noce chodząc spać o 1-2, a budzić się muszę o 6:30 żeby podrzucić kobietę na pociąg i później raz się kładę znowu a raz nie ;) ile godzin to takie minimum? 6 czy 7 ? :
ok, muszę zacząć chodzić o konkretnej godzinie spać i już :D tym bardziej że treningi teraz będę już naprawdę ciężkie ;)
czy jeżeli muszę wstawać o 6:30 zawsze na pół godziny, to robić tak żeby już się nie kłaść spać, czy to niczemu nie przeszkadza i jak przyjdę to mogę jeszcze 1h dospać?
Stefan, pytanie - może głupie, ale jestem trochę zdzwiony :D
czy to jest poprawna wersja wykonywania wiosłowania? http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
ja wykonuje od zawsze tak, że podnoszę sztangę jak w mc z ziemi, później ze sciągniętymi łopatkami schodzę do pozycji, żeby tułów był nachylony ok 45 st, biodra i kolana ugięte. I robie wiosło do podbrzusza, ale nie opuszczam sztangi na ziemię. Ruch jest wzdłuż uda ciut za kolano, wtedy rozluźniam barki i z powrotem ściągam łopatki i znowu do podbrzusza nad udami.
Która wersja jest poprawna? może obie? tylko inaczej się nazywają ? :D
Nie. To jest już raczej lekkie ćwiczenie. Z wiosłami jest ten problem, że amerykanie połowę ćwiczeń nazywają row coś tam. W podstawowej wersji ciągniesz od podbrzusza, ale nie za daleko. Łokcie dochodzą tylko do linii kręgosłupa. Łopatki masz luźno, pierwsze to je ściągasz potem idzie reszta. Można odkładać na ziemię, ale w tym wypadku połowa złamie pozycję techniczną, więc nie warto.
dziś kolejny trening za mną, nie jestem zadowolony z piramidy podciągania, nie wiem - chyba słabszy dzień poprostu - cały dzień musiałem się spieszyć i na trening tez się spieszyłem więc może po prostu brak skupienia...
przysiady celowo zrobiłem do 105 tylko, bardzo mocno pilnowałem techniki i teraz będziemy szli dalej w górę, stwierdziłem, że zmieniając ilośc powtórzeń to i tak troszkę zszokuje cun, więc można iść powoli teraz w górę, byle do przodu :)
D1 z 07.10.2013 PRZYSIADY RAMPA 5 30/40/50/60/70/80/90/100/105 PODCIĄGANIE piramida do 7 1,2,3,4,5,6,7,4,4,4,4,2,2,4,3 - ogólnie wyszło 57 powtórzeń, ale niestety nie tak jak miało być, zobaczymy - jak za tydzień też pójdzie mi tak słabo to może zmienimy na rampę z dokładaniem ciężaru? HAMSTRINGI - uginanie leżąc na ławce na brzuchu RAMPA 5 5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60 2 ARM SWING RAMPA 10 5/10/15/20/25 BICEPS 4x8 5kg NA ROTATORY ĆWICZENIE D i ĆWICZENIE E. po 2x10 powt z 2kg hantlem.
MC RAMPA 5 30/40/50/60/70/80/90/100/105 DIPSY piramida 1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1 DZIEŃ DOBRY 4x11 25kg UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU 4x5 powt z 5 kg sztangielką
Tylko niektóre parametry dobierz pod siebie. Ile razy dasz radę się podciągnąć szeroko? Z jakim ciężarem dasz radę zrobić powiedzmy 3 zwykłych podciągnięć. Poprawnie.
a tak btw. to trening z dziś tj D3 z 11-10-2013 PUSHPRESS RAMPA 5 20/30/40/50/60/70(2) WIOSŁOWANIE RAMPA 5 20/30/40/50/60/70/80/90 POMPKI piramida 1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1 + 10 - łącznie 91 powt. CUBAN PRESS 4x8 3kg
d1. chwyt na szerokość barków podchwyt - jedna sera x 10, z ciężarem ciała, co tydzień do tej serii dodajesz 1kg nic więcej negatywy 3 serie x 3 - dowieszasz 12,5kg, co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w każdej serii chwyt na szerokość barków nachwyt - seria do oporu z ciężarem ciała
d2. szeroki chwyt 3 serie x 2 - dociągasz jak najwyżej możesz, opuszczasz się wolnej, ale nie za wolno starasz się tu w czasie opuszczania ściskać drążek do środka, jakbyś chciał go zgnieść i napinasz najszersze - co tydzień dodajesz 1 powtórzenie do każdej serii chwyt na szerokość barków nachwyt - 2 serii po 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej
d3. nogi podparte, jedną ręką trzymasz drążek drugą łapiesz nadgarstek tamtej i starasz się podciągnąć - jedna seria x 3 na każdą rękę - co tydzień dodajesz powtórzenie wąski neutral - jedna seria x 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej
ok, to ten trening będę robił na plecy, pytanie mam do d3. nogi podparte? rozumiem, że mam sobie podstawić jaką ławeczkę i w razie potrzeby delikatnie pomagać?
MC RAMPA 5 30/40/50/60/70/80/90/100/105 DIPSY 1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1 PLECY -d2 SZEROKO NACHWYTEM 3x2 powt NACHWYT NA SZER. BARKÓW 2x7 DZIEŃ DOBRY 4x12 25kg POŚLADKI LEŻAC NA BOKU 4x6 5kg
Stefan, czy pojawiający się trądzik w wieku 24 lat świadczy o wysokim poziomie testosteronu? ostatnimi czasy nasilił mi się i mam z tym troche problemów, nie wiem czy iść do dermatologa i jakiś specyfik poprosić czy jak? może jest coś co warto wrzucić do diety ? help :)
Przyczyny mogą być różne. Nim zaczniesz się faszerować lekami, warto dokładnie przyjrzeć się diecie, bo równie dobrze może to być uczulenie na coś. Na drugim miejscu zbadałbym kosmetyki. Potem materiał ubrań i pościeli.
PYTANIE do hamstringów, robie narazie jeszcze je na maszynie leżąc na brzuchu - lepiej robić więcej serii i zacząć z mniejszym ciężarem i robić mniejsze skoki tj. tak:
HAMSTRINGI RAMPA 5 25/30/35/40/45/50/55/60(4)
Czy lepiej zacząć od takiego większego cięzaru i robić większe skoki, ale docelowo żeby zrobić mocniejszą ostatnią serię?
jeżeli chodzi o trening pleców, to po pierwszym tygodniu (zeszłym) troszkę dostosowałem pod siebie ilośc powtórzeń, mam nadzieje, że mimo wszystko jest ok :)
Stefan, narazie jestem na rampie 5 i na pewno jeszcze będą nią jechał ze 3-4 tygodnie, aczkolwiek myślę już o dalszym etapie i tak się zastanawiam jak to zrobić. zakładam 2 opcje.
Jade 5, później 3, później 2 i już.
ALBO Jade pięć, wskoczę na 3, po 3 na 4 i dopiero na 2 :)
co uważasz? bo chciałbym jak najwięcej wycisnąć z końcówki tego cyklu :)
Ta pierwsza opcja. I przy 2 atakujesz już na maksa. Czyli dochodzisz do serii gdzie nie dasz rady już 2, ale zrobisz 1 dokładasz i próbujesz jeszcze raz, zrobisz dokładasz dalej. Ale tak tylko przez 3 tygodnie!
Zaczynasz zawsze od ok. 30% domniemanego maksa, więc przy 120 spokojnie możesz zaczynać od 40-45kg i potem dodajesz po 20, potem po 10, 5 a na koniec po 2,5.
Ogólnie jestem bardzo ale to bardzo zadowolony z przysiadu :)
a tak poza tym, to zacząłem robić żurawie, a nie leżenie na brzuchu i zginanie nóg.
MASAKRA. nie byłem w stanie zrobić jednego pełnego powtórzenia - nie wiedziałem że to takie trudne i że tak słabe mam hamstringi... powtórzenia które wykonywałem zaczynały się od klęku i mniejwięcej pod kątem 45 stopnii puszczały mi hamstringi i musiałem asekurować się rękoma, z powrotem musiałem robić trochę pompkę, żeby móc się podnieść. Czy tak to ma wyglądać?? i z czasem będzie lepiej? :D
Tak, z czasem będzie lepiej, ale... Zadbaj o kolana, jeśli robisz na podłodze to podłóż kilka ręczników czy koców. Na dole nigdy nie startujesz od zera. Zawsze kilka pierwszych centymetrów będzie z pomocą rąk.
Wczoraj rano był kolejny trening :)
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 13
20/30/40/50/60/65(5 razy) - na następnym atakuję 13 razy ostatnią serię.
PODCIĄGANIE RAMPA 10
z gumami na drążku
-60/-50/-40
A+B 3x15 - 1kg
Brzuch w zwisie 3x7 z zatrzymaniem w spięciu na 3 sek.
Dziś był kolejny trening.
OdpowiedzUsuńD2.
MC RAMPA 13
20/30/40/50/60/70
DIPSY RAMPA 10
-60/-50/-40/-30(7)
A+B 4x15 po 1kg
Wczoraj rano kolejny trening się odbył :)
OdpowiedzUsuńD3.
PUSHPRESS RAMPA 13
20/25/30/35
WIOSŁOWANIE RAMPA 13
20/30/40/50/55
A+B 3x15 1kg
BRZUCH W ZWISIE 4x7
dziś rano kolejny trening za mną ! :)
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 13
20/30/40/50/60/65
poszło 5 kilo do przodu, ogólnie taka rampa to maaasakaraa :) ostatkami sil skonczyłem ostatnią serię.
PODCIĄGANIE RAMPA 10
-60/-50/-40
tak ja widać, z podciąganiem troche lipa jest... zastanawiam się czy nie zrobić narazie różnicy po 5 kg... jak myślicie ?
to co zauważyłem przy tej rampie, to to że bardzo mocno mam napompowane barki i bicepsy.
A+B 4 x 15 1kg - bardzo fajnie już czuje to ćwiczenie, jak robie ostatnie 5 ruchów 3 i 4 serii to czuje jak palą mnie już mięsnie rotatorów ;)
brzuch w zwisie 3x9 powtórzeń
teraz śniadanko ;)
Jasne, że zmniejsz skok w podciąganiu.
OdpowiedzUsuńD2.
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 13
20/30/40/50/60/65/70
DIPSY
-60/-55/-50/-45
Ostatnia seria 7 pełnych romów.
Robiąc dipsy i tak samo jest w sumie z podciąganiem, do 5 powtórzeń nie ma najmniejszego problemu w każdej serii, natomiast po 5 powtórzeniu każde kolejne jest dużo cięższe... masakra
dodatkowo zamieniłem już A+B na CUBAN PRESS
i tak jak zwykle A+B robiłem 4x15 po 1kg, to CUBAN PRESS zrobiłem 2x15 i 1x13
pozdr. !
Kolejny trening dziś za mną.
OdpowiedzUsuńD3
PUSHPRESS RAMPA 13
20/30/35(10)/40(8)
WIOSŁOWANIE RAMPA 13
20/30/40/50/55/60
CUBANPRESS 3x15 1kg
BRZUCH W ZWISIE 4x9 powt
Ogólnie zaczynam mieć wrażenie że słabe wyniki w pushpress mogą być spowodowane słabymi przednimi aktonami barków... mocno dostają w kość przy opuszczaniu ciężaru z nad głowy, przez co czuję ciałem że mógłbym jeszcze pociągnąć dalej, natomiast barki mi nie pozwalają... może jakieś ćwiczenie dodatkowe dorzucić w któryś dzień, hmm ?
Możesz dodać unoszenie wyprostowanych ramion przodem. Pełny zakres, czyli od dołu niemal do pionu.
OdpowiedzUsuńRozumiem że chwyt młotkowy ? ile serii i powtórzeń ?
OdpowiedzUsuńtak na marginesie, to podsumuje jak wygląda teraz mój trening ;)
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIAD RAMPA 13
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU RAMPA 10
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RAMION PRZODEM
BRZUCH W ZWISIE 4x9
D2.
MC RAMPA 13
DIPSY RAMPA 10
CUBAN PRESS 3x15 1kg
DZIEŃ DOBRY 3x5 10kg (wartości zmienne w czasie progresu: ilość serii 3-4, powtórzenia od 5-12)
D3.
PUSHPRESS RAMPA 13
WIOSŁOWANIE RAMPA 13
CUBAN PRESS 3x15 1kg
BRZUCH W ZWISIE 4x9 ( jadę do 12 powt)
Przypominam, że wzmacniam brzuch w celu poprawienia pozycji miednicy (lordoza dolnego odcinka kręgosłupa) - dlatego wydaje mi się że brzuch w zwisie, oraz dzieńdobry może pomóc.
Dodatkowo, w niektórych ćwiczeniach w przyszłym tygodniu będzie trzeba już zejść z rampa w dół do 12 powt.
Ma być nachwyt!
OdpowiedzUsuńok :) a ile serii i powt? 3x5 i co trening o 1 powt w górę ? zacząć od 5 kg hantla ?
OdpowiedzUsuńNie wiem od ile zacząć. Na pewno z pewnym zapasem. Może być 3x5 i jak zrobisz 1 reps do góry. Jak dojdziesz do 10 to zwiększ obciążenie i od nowa po 5.
OdpowiedzUsuńno o tym właśnie myślałem :)
OdpowiedzUsuńtrening dzisiejszy
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIAD RAMPA 13
20/30/40/50/60/65/70(7 razy zakończona bez upadku)
PODCIĄGANIE RAMPA 10
-60/-55/-50/-45
UNOSZENIE HANTLI NACHWYTEM PRZODEM
4x5 3kg
BRZUCH W ZWISIE 4x9
Wczorajszy trening
OdpowiedzUsuńD2.
MC RAMPA 13
20/30/40/50/60/65/70/75
DIPSY RAMPA 10
-60/-55/-50/-45
DZIEŃDOBRY
3x5 10kg - zdecydowanie lekki trening :) dorzuce 5kg na następny
CUBANPRESS
3x15 1kg
Rozciąganie.
Dziś kolejny trening:
OdpowiedzUsuńD3
PUSHPRESS RAMPA 13
20/25/30/35/37,5(10)/
WIOSŁOWANIE RAMPA 13
20/30/40/50/55/60
CUBAN PRESS 3x15 1kg
BRZUCH W ZWISIE 4x11
Pozdr.
Stefan,
OdpowiedzUsuńrobiłem w ramach rehabów A+B na rotatory, od ostatnich 3 treningów zacząłem robić CUBANPRESS, zacząłem odczuwać ból przy ruszaniu głową (tak jakbym miał coś naciągnięte). Nie wiem czy to dźwigacz łopatki, czy czworobocznego na wysokości szyi, nie wiem czy wrócić do starego ćwiczenia - A+B, czy po prostu to "spięcie mięsnia" minie, hmm ??
Druga sprawa, zacząłem zauważać, że nie równo rozwija mi się większy mięsień klatki, otóż dół klatki mam fajnie rozwinięty, natomiast górna część środkowa mięśnia - powyżej mostka jest niemalże niewidoczna... myślisz że z czasem to się wyrówna?
Pzdr.
Górą klatki się na razie nie przejmuj. Buduj ogólną masę. Później, jeśli będzie to konieczne można się na tym skupić.
OdpowiedzUsuńNie jestem pewny co tam może być przy tej szyi. Spróbuj wrócić do normalnych ćw. na rotatory i sprawdź czy też będzie bolało.
Szybkie pytanie :)
OdpowiedzUsuńCzy tłuszcz (masło) które spożywam okołotreningowo(przed i po treningo po 50g masła) biorę pod uwagę jeżeli chodzi o liczenie łącznej ilość g dziennego spożycia? Nigdy tego nie sumowałem, traktowałem to jako oddzielną sprawę, ale tak wczoraj mnie naszło żeby zapytać :)
Nie, tego nie musisz wliczać. Chyba, że masz poważne problemy z BF.
OdpowiedzUsuńnie sądzę że mam ;) więc niech pozostanie na tym, że nie wliczam ;)
OdpowiedzUsuńok, wrzucam trzy ostatnie treningi ;)
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIAD RAMPA 13
20/30/40/50/60/70(10)/70(10)
PODCIĄGANIE RAMPA 10
-60/-55/-50(7)/-45(6)
UNOSZENIE HANTLI W GÓRĘ PRZODEM
3x6 3kg
BRZUCH W ZWISIE
4x11
ROZCIAGANIE
D2.
MC RAMPA 13
20/30/40/50/60/70/75
DIPSY RAMPA 10
-60/-55/-50/-45
DZIEŃ DOBRY
4x6 15kg
A+B
4x15 1kg
D3.
PUSHPRESS RAMPA 13
20/25/30/35/37,5
WIOSŁOWANIE RAMPA 13
20/30/40/50/55/60/65
A+B
4x15 1kg
BRZUCH W ZWISIE
4x12
Nadszedł czas, żeby zejść z rampą o 1 powtórzenie w każdym ćwiczeniu z podstawowych 6.
Stefan, doszedłem z wznosem kolan w zwisie do 4x12 powt. masz może jakieś inne ćwiczenie w zanadrzu na mój brzuch ? :}
Może czas spróbować z prostymi nogami?
OdpowiedzUsuńok, zacznę z prostymi nogami i zacznę od 4x5 powt. ;) myślałem o allachach, ale zostawię je na później ;)
OdpowiedzUsuńW allachach chodzi o coś trochę innego. W Twoim wypadku chodziło rehabilitację, bo normalnie tego ćwiczenia nie polecam za bardzo.
OdpowiedzUsuńrozumiem ;)
OdpowiedzUsuńKupiłem sobie za 20 zł miarkę do fałd skórnych, od dziś zaczynam się raz na tydzień mierzyć. Zarówno tą miarką, oraz centymetrem krawieckim obwody ;)
Dziś kolejny trening
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 12
20/30/40/50/60/65/70
PODCIĄGANIE RAMPA 9
-60/-55/-50/-45
UNOSZENIE HANTLI
4x7 3kg
BRZUCH W ZWISIE - NOGI PROSTE
4x5
Stefan, tak się zastanawiam nad tym podciąganiem. Przy tak wysokiej rampie, raczej wątpliwe że siła pójdzie w górę. Może powinienem zacząć od podciągania bez rampy z własnym obciążeniem ilośc powtórzeń - 3.
Trening kolejno:
1. x-serii po 3 powtórzenia (przypuśćmy że dam radę zrobić 10 serii)
2. 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
3. 4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3
4. 4,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3
5. 4,4,4,3,3,3,3,3,3,3,3
6. 4,4,4,4,3,3,3,3,3,3,3
7. 4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,3
itp. jak dojdę do końca to leci 5 powtórzeń. Jeżeli na którymś treningu (np. numer 6) nie dam rady zrobić 10 serii, to w kolejnym tygodniu powtarzam trening.
co sądzisz o tym ? mam wrażenie że pozwoli mi to mieć stale zwiększające się wyniki, będzie rosła siła i z czasem wytrzymałość mięśniowa. W tej chwili czuję, że rampa nie spełnia moich oczekiwań. Zresztą tę samą metodę myślałem żeby zastosować w przypadku dipsów.
Co do brzucha, to nie miałem pojęcia że będzie tak ciężko...
w kolanami to pikuś był już przy 4x12 powt. a przy prostych nogaach maaasakra.. ale co tam ;) wyrobi się.
Spokojnie możesz tak zrobić z podciąganiem.
OdpowiedzUsuńRóżnica trudności z prostymi nogami na brzuch jest spora :)
Dziś odbył się kolejny trening :)
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 12
20/30/40/50/60/70/75/80
DIPSY
3/3/3/3/3/3/3/3/3
DZIEŃ DOBRY
4x7 15kg
A+B
3x15 2kg
rozciąganie.
dziś kolejny trening.
OdpowiedzUsuńD3.
PUSHPRESS RAMPA 12
20/25/30/35/40
WIOSŁOWANIE RAMPA 12
20/30/40/50/60/65/70
A+B 4x15 1kg
BRZUCH 4x5 z prostymi nogami
Rozciąganie
dziś wykonałem pomiary obwodów, wygląda to następująco.
OdpowiedzUsuńKARK 40 cm
BARKI 126,5 cm
KLATKA 102 cm
RAMIĘ LEWE 36 cm PRAWE 37,5 cm
PRZEDRAMIĘ LEWE 30 cm PRAWE 31,5 cm
PAS 89,5 cm
BIODRA 105,5 cm
UDO LEWE 63 cm PRAWE 63 cm
ŁYDKA LEWA 43 cm PRAWA 43,5 cm
Stefan, jak to wygląda? czy jesteś w stanie po obwodach stwierdzić jakieś wnioski dot. mojej budowy ciała ?
Jeszcze pytanie ile z tego to tłuszcz?
OdpowiedzUsuńPodejrzewam, że na brzuchu sporo.
Układ nerwowy średnio wydajny, czyli ani nie ma źle, ani nie jesteś genetycznym mutantem :)
Spore różnice u góry. Należałoby wprowadzić jakieś ćwiczenia unilateralne na ramiona z tym założeniem, że zawsze najpierw robisz lewe, a potem prawe.
pomierzyłem też fałdy skurne ;)
OdpowiedzUsuńbrzuch 10mm
udo 16mm
triceps 9mm
na skośnym brzucha(boczek) 8 mm
plecy (łopatka) 19mm
pomiędzy pachą a prawym cyckiem 7mm
raczej z brzucha jestem zadowolony, dobrze widoczne mięsnie brzucha mam ;]
jak wrzuciłem wyniki fałd skurnych na http://www.linear-software.com/online.html to wyszło mi nie całe 11%
OdpowiedzUsuńprzy 88 kg wagi
OdpowiedzUsuńCoś Ci podcina testosteron. Wskazuje na to wielkość fałdy na tricepsie i pod łopatką.
OdpowiedzUsuńw jaki sposób to sprawdzić ? a jak reszta wyników ?
OdpowiedzUsuńReszta w miarę ok. Choć oczywiście trochę z brzucha powinno jeszcze zejść.
OdpowiedzUsuńNależałoby się przyjrzeć, czy czego nie ma w diecie czego być nie powinno.
Fasola, soja lub oleje, albo inne rośliny z fitoestoregnami.
Drób.
Warto też przyjrzeć się tarczycy, czasami hormony tarczycy blokują receptory testosteronu.
Powiedzmy tak - problem nie jest poważny, ale warto go wyłapać.
fasoli, soji oraz oleji nie ma. Ewentualnie naprawdę mała ilość oleju (jak jem obiad w weekend u rodziców to stosują olej rzepakowy)
OdpowiedzUsuńDrób jest w moim jadłospisie, kuraczak, indyk.
co do tarczycy to pójde na badania chyba ;)
Umówiony jestem do lekarza na poniedziałek, dostanę skierowanie na badania i we wtorek pójdę oddać krew i mocz. Zobaczymy co i jak.
OdpowiedzUsuńMam zamiar poprosić o następujące badania:
Trójglicerydy
Kreatynina
Tsh - hormon tarczycy
Kortyzol
Testosteron
Cholesterol całkowity
Hdl
Ldl
Glukoza
Fosfataza alkaiczna alp.
Myślisz Stefan że coś jeszcze może się przydać ? a może coś jest niepotrzebne żeby sprawdzać ? mam nadzieje że te badania wyjaśnią to podcinanie testosteronu w moim organizmie...
Przez glukozę rozumiesz poziom cukru we krwi?
OdpowiedzUsuńMoże być. Odporności komórkowej i tak nie sprawdzisz bezpośrednio, bo na to nie ma testów.
Jak się okaże, że testosteron jest wysoki to drogą dedukcji można dojść, że masz przyblokowane receptory itd.
tak, chodziło mi o poziom cukru w krwi.
OdpowiedzUsuńStefan, a co z tymi różnicami w górnej części ciała ? może mógłbyś mi zaproponować jakieś ćwiczenia unilateralne ? no i ewentualnie kiedy je wykonywać w jaki sposób?
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakbyś wrzucił fotki obu ramiona dla porównania, bo może po prostu jakiś jeden mięsień powoduje tę różnicę.
OdpowiedzUsuńrozumiem, że zdjęcie z napiętym bicepsem i drugie z tricepsem dla każdej ręki ?
OdpowiedzUsuńdziś wieczorem będzie wrzucone :)
Tak.
OdpowiedzUsuńWrzucam treningi z ostatniego tygodnia :)
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIAD RAMPA 12
20/30/40/50/60/75
PODCIĄGANIE
3/3/3/3/3/3/3
WZNOSY SZTANGIELEK
4x8 po 3kg
BRZUCH W ZWISIE - PROSTE NOGI
4x5
D2.
MC RAMPA 12
20/30/40/50/60/70/80/85
DIPSY
4/3/3/3/3/3/3/3/3
DZIEŃDOBRY
4x8 15 kg
A+B
4x15 po 1kg
D3.
PUSHPRESS RAMPA 12
20/25/30/35/40/42,5
WIOSŁOWANIE RAMPA 12
20/30/40/50/60/65
A+B
4x10 2kg
BRZUCH W ZWISIE - PROSTE NOGI
4x6
Obiecane zdjęcia ramion, Stefan, jakbym mógł Ciebie prosić o opinie.
https://drive.google.com/folderview?id=0B3YTEFSNm19MMDhIdDhXNVdTSDA&usp=sharing
mam nadzieje, że w zdjęcia będzie można wejść :)
Tricepsy tak bardzo nie odstają od siebie. Brachialisy chyba też. Największa różnica jest w bicepsach.
OdpowiedzUsuńSpróbuj dodać sobie unoszenie ramion podchwytem w oparciu o ławkę 45 st. Najpierw seria lewą, dopiero potem prawą i tak na zmianę. Ze 3serie po 10.
ok, czyli mind muscle. Zacznę od 2 kg i zobaczę jak pójdzie, będę zwiększał jak będzie za łatwo.
OdpowiedzUsuńPowiedz mi tylko kiedy to dorzucić? i czy robić 1 czy 2 razy w tygodniu?
W d1 robię przysiady,podciąganie, unoszenie hantli z przodu oraz brzuch - to może po podciąganiu ?
w d3 robie pushpress, wiosłowanie, A+B oraz brzuch, to może po wiosłowaniu?
wogóle to chciałbym jeszcze stracić trochę BF ;) tylko nie mam pomysłu jak to zrobić, dietę czuje że mam w sam raz. Po każdym treningu jestem mokry z potu jak po prysznicu, czasem chce mi się wymiotować, aczolwiek nie jestem zadowolony z BF..
OdpowiedzUsuńCzytałem w jednym z dzienników o sprintach, może 2 razy w tygodniu by nie zaszkodziły? hm? np. 4 x 100 metrów z przerwami 3 minuty ? mam u siebie stadion z bieżnią tartanową ;)
Może tak być, dwa razy w tygodniu na ramiona.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz zacząć sprinty to proponuję na początek albo raz w tygodniu 3 x 400, albo 2 razy w tygodniu 3 x 100
jeżeli to faktycznie mają być sprinty to zacznę od 2 razy w tygodniu 3x100 ;]
OdpowiedzUsuńsuper dzięki za pomoc ;)
OdpowiedzUsuńdzisiaj mam lekarza na 17 - skierowanie na badanie moczu i krwi, więc jutro najprawdopodobniej z rana pójdę oddać krew i mocz (albo w środę). Jak będą wyniki to na pewno się z Tobą nimi podzielę.
jeszcze jedno, rozumiem, że sprinty w dni nietreningowe. Natomiast, jeśli trening siłowy miałem rano, to wieczorem mogę zrobić sprinty ?
OdpowiedzUsuńNawet lepiej byłoby robić sprinty w dni treningu właśnie w tym układzie. Rano siłownia, wieczorem sprint.
OdpowiedzUsuńrozumiem, da się zrobić :)
OdpowiedzUsuńdobra, mam skierowanie na badania, w środę rano zrobię badania, to po południu już będziemy znać wyniki:)
OdpowiedzUsuńStefan, odnośnie unoszenia ramion w oparciu o ławkę 45st, to chodzi o to ćwiczenie ?
OdpowiedzUsuńhttp://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image013.gif
??
no i czy robić to z tzw. supinacją nadgarstka ?
OdpowiedzUsuńChodzi o to, ale nie huśtaj się jak ten na obrazku. Ma być podchwyt bez supinacji.
OdpowiedzUsuńdziś miałem trening d1.
OdpowiedzUsuńTrening poranny siłowy:
PRZYSIADY RAMPA 12
20/30/40/50/60/70/80
PODCIĄGANIE
powt. 4/3/3/3/3/3/3
UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st.
3x10 3kg
UNOSZENIE SZTANGIELEK
4x9 3kg
BRZUCH W ZWISIE - NOGI PROSTE
4x6 powt
Wieczorem zrobione sprinty na 100m - 3 razy.
1.
Jeżeli chodzi o uginanie ramion, to robiłem najpierw serie lewą ręką, a później prawą - nie tak jak na gifie(na przemian) więc nie było huśtania.
2.
Sprinty bardzo fajne, co prawda dałem nogom dzisiaj wycisk na siłowni, a po sprintach teraz wszystko mnie boli :)
Jutro rano ide na badanie krwi i moczu, więc będą po południu wyniki, ciekaw jestem jak wyjdą badania ;)
ok, mam wyniki badań ;)
OdpowiedzUsuńwieczorem zeskanuję i wrzucę skany doksów, dużo tego i nie chce przepisywać :)
Stefan, poniżej w linku wyniki moich badań z 24.04.2013.
OdpowiedzUsuńProszę rzuć na to okiem, bo wg. mnie jest całkiem ok ;)
https://drive.google.com/folderview?id=0B3YTEFSNm19MTGRUSDlzclJoOGs&usp=sharing
Chyba ok, choć słabo widać na tych skanach.
OdpowiedzUsuńnie rozumiem dlaczego słabo widać, po przybliżeniu jest bardzo dobra jakość skanu:]
OdpowiedzUsuńz tego co wiem to cholesterolem nie ma się co przejmować, aczkolwiek zastanawiam się o co chodzi z eozynocytami ?
dodatkowo, powidz mi jak się to ma do kwestii grubości tkanki skórnej na plecach i tricepsie, bo rozmawialiśmy że to niski poziom testosteronu może odpowiadać za to,natomiast chyba nie jest niski ? :)
czym może to być spowodowane ?
Wiesz, mam ostatnio problemy z netem i próbuję interweniować u dostawcy. Więc niektóre rzeczy mi nie do końca wchodzą.
OdpowiedzUsuńNormy cholesterolu to wiadomo, że są zaniżane.
Pewnie chodziło Ci o tkankę tłuszczową nie skórną?
Chodzi o to, że testosteron może być w normie, ale zatkane są receptory lub blokuje je inny hormon, najczęściej tarczycy. Efekt jest podobny, jakby testosteron był na niskim poziomie.
Dorzuć czasowo trochę fasoli albo słonecznika do diety. Tak co drugi dzień przez 2 tygodnie.
rozumiem, tak zrobię. Kupię słonecznik :)
OdpowiedzUsuńkolejne dwa treningi wrzucam,
OdpowiedzUsuńD2 z czwartku 25.04.2013
MC RAMPA 12
20/30/40/50/60/70/80
DIPSY cieżar własny
4/4/3/3/3/3/3/3/3
DZIEŃ DOBRY
4x9 powt 15 kg
A+B
4x15 1kg
rozciąganie
wieczorem tego samego dnia były sprinty po 10 minutowej rozgrzece.
3x100 metrów.
D3. z soboty 27.04.2013
PUSHPRESS RAMPA 12
20/25/30/40/45
WIOSŁOWANIE RAMPA 12
20/30/40/50/60/70
Uginanie ramion pojędyńczo w oparciu o ławeczkę 45st
3x10 powt 3kg
BRZUCH W ZWISIE - PODCIĄGANIE PROSTYCH NÓG
4x6
Rozciąganie
tydzien bardzo fajny, szczególnie te dni ze sprintami. takie dwa treningi w ciągu dnia dają kopa:)
poza tym czuję że zbliża się znowu zejście z zakresem do 11 powt. w tym tygodniu pojadę jeszcze na tym samym zakresie, aczkolwiek w następnym schodzę już na 11 w niektórych ćwiczeniach ;)
Na początku daje kopa i przyspiesza postępy, ale nie wolno przesadzić, za 3-4 tygodnie będziesz musiał zmniejszyć objętość.
OdpowiedzUsuńRozumiem, w takim razie za miesiąc zejdę z objętością do 1 treningu tygodniowo ;)
OdpowiedzUsuńok, poniżej wyniki treningów z ostatniego tygodnia :)
OdpowiedzUsuńD1. z 30.04.2013
PRZYSIAD RAMPA 12
20/30/40/50/60/70/80/85
PODCIĄGANIE
4/4/3/3/3/3/3
UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st
3x10 3kg
UNOSZENIE HANTLI
4x10 3kg
BRZUCH - UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
4x6
D2. z 02.05.13
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 12
20/30/40/50/60/70/80
DIPSY
4/4/4/3/3/3/3/3/3
DZIEŃ DOBRY
3x10 15kg
A+B
4x15 1kg
D3. z 04.05.2013
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 12
20/30/40/45/50(7)
WIOSŁOWANIE RAMPA 12
20/30/40/50/60/70
UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st
3x10 4kg
A+B
5x10 2kg
BRZUCH
5x6 powt
Całościowo jestem zadowolony z efektów, jak wiadomo ilość powt. jest dość duża w kluczowych ćwiczeniach więc siła nie idzie mocno w górę, ale mimo wszystko jest progres. następny tydzień schodzę z rampą do 11 powt i lecimy dalej przez 3-4 tygodnie ;)
OdpowiedzUsuńPostanowiłem, że A+B zmienie teraz na cuban press, aczkolwiek będę robił 3 serie z powt. od 5 w góre i zobaczymy jak będzie szło;)
Dodatkowo powiedz mi proszę Stefan jakie jest Twoje zdanie - czy w podciąganiu i dipsach przerwa 30 sekund nie jest za krótka(przypominam że skupiamy się na sile w tych dwóch ćwiczeniach)? w ostatnim tygodniu było naprawdę ciężko i musiałem trochę oszukać i ostatnie serie wydłużyć przerwy do minuty. Zastanawiam się, czy zastosować w tych dwóch ćwiczeniach całościowo 1minutowe przerwy, czy zostawić jak jest.
Mi osobiście wydaje się że chyba lepiej będzie zastosować przerwy 1 minutowe, później zawsze można je skracać, czyż nie ? :)
Pozdr !
Możesz spokojnie dać minutę.
OdpowiedzUsuńTrening d1 z 6 maja
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa 11
20/30/40/50/60/70/80/90
Podciąganie
4,4,3,3,3,3,3,3, (1 min przerwy)
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławkę 45st.
3x10 4kg
Wznosy hantli przodem
4x10 powt 3kg
Brzuch w zwisie na drążku - nogi proste
4x7 powt
trening d2 z 8 maja 2013
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 11
20/30/40/50/60/70/80/90
DIPSY
4,4,4,3,3,3,3,3,3 (1 min przerwy)
DZIEŃ DOBRY
4x10 15 kg
CUBAN PRESS
4x5 1kg
trening d3 z 10 maja 2013
OdpowiedzUsuńPUSH PRESS RAMPA 11
20/30/40/45/50
WIOSŁA RAMPA
20/30/40/50/60/70
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o ławkę 45st.
3x10 4kg
CUBANPRESS
4x6 1kg
Brzuch w zwisie na drążku - nogi proste
5x6 powt
Podsumowując ostatnie treningi to bardzo się cieszę z ciągle rosnącej siły w podstawowych ćwiczeniach, powoli bo powoli ale idzie w górę:) jutro mierzenie fałd skórnych i obwodów więc zobaczymy czy coś się ruszyło :)
OdpowiedzUsuńtrening z 14 maja
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 11
20/30/40/50/60/70/80/90
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
4,4,4,3,3,3,3,3 - 1 minuta przerwy
BICEPSY W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st
3x10 powt 4 kg
BARKI - WZNOSY HANTLI NAD GŁOWĘ
4x10 3kg
UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU
5x6 powt
trening z 16 maja
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 11 powt
20/30/40/50/60/70/80/90
DIPSY
4,4,4,4,3,3,3,3,3 - 1 min przerwy
DZIEŃ DOBRY
4x11 15 kg
CUBAN PRESS
4x6 1kg
trening z 18 maja
OdpowiedzUsuńd3. PUSHPRESS RAMPA 11
20/30/40/50/55(6 razy)
WIOSŁOWANIE RAMPA 11
20/30/40/50/60/70/75
BICESY - modlitewnik
4x10 3kg
CUBAN PRESS
4x7 1kg
WZNOSY PROSTYCH NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
5x7
jestem zadowolony z kolejnego tygodnia ;) w ostatnim treningu zamieniłem bicepsy w oparciu o ławkę na modlitewnik, troszkę bardziej popracowałem nad mindmuscle w lewej ręce ;)
OdpowiedzUsuńmam do Ciebie Stefanie dwa pytania.
1. Nie wiem dlaczego, ale zawsze w czasie sprintów naciągam sobie mięsień w udzie, nie wiem czy to jest krawiecki, czy przywodziciel długi, ogólnie przy sprincie daje z siebie wszystko i już po raz kolejny trochę go naciągnąłem. Nie przeszkadza mi ten ból w treningach itp. aczkolwiek zastanawiam się z czym może być problem. Od czasu jak skręciłem kostkę - jakieś 3 miesiące temu, cały czas odczuwam dyskomfort związany z ścięgnami wokół kostki i na pewno nie mogę maksymalnie rozciągnąć uda, myślisz że to może być powód?
2. Powiedz co sądzisz o butach ciężarowych do podnoszenia ciężarów? dotychczas ćwiczyłem od 8 miesięcy w biegowych :P (tak wiem, zaraz mnie zjedziecie, ale nie miałem żadnych innych, a w nich było mi wygodnie :) ) Niestety moje buty uległy zniszczeniu:) Czy uważasz, że warto sobie takie buty specjalistyczne do podnoszenia ciężarów kupić?
myślałem o takich - przystępna cena, a służyły by tylko do ćwiczenia na siłowni :)
http://www.zoltansport.pl/Buty-Skarpety/1129-Do-Win-J1038N.html
1. Problem może dotyczyć niewłaściwej pracy mięśni zawiadującej stopą, czyli tzw. propulsji. W ten ruch wchodzi praca wielu małych mięśni. Być może po urazie kostki coś jest nie tak z techniką biegu i przenosi się to na uda. Te mięśnie pracują tu w dużej mierze stabilizująco. Jak nawala coś w okolicach stopy, ich napięcie wzrasta.
OdpowiedzUsuńMusisz na to zwrócić uwagę. Może być konieczne na jakiś czas zamienianie sprintów na lżejsze biegi ze skoncentrowaniem się na technice.
2. Buty oczywiście może sobie kupić, ale moim zdaniem, jeśli ktoś nie planuje konkretnej kariery sportowej w tym kierunku to nie warto. Przynajmniej nie do czasu, aż ciężary na treningach będą naprawdę ogromne.
Kolejny tydzień treningów za mną :)
OdpowiedzUsuńD1 - wtorek 21 maja 2013
PRZYSIADY RAMPA 11
30/40/50/60/70/80/90/100(5)
PODCIĄGANIE
4,4,4,4,3,3,3,3 - 1 min przerwy
BICEPSY W OPARCIU O ŁAWECZKĘ 45st
4x10 3kg
BARKI - WZNOSY HANTLI NAD GŁOWĘ
3x8 4kg
UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W ZWISIE NA DRĄŻKU
5x5 powt - wolno ;)
do tego rozciąganie
D2: - czwartek 23 maja 2013
OdpowiedzUsuńMARTWY CIĄG RAMPA 11
30/40/50/60/70/80/90/100(8)
DIPSY
4,4,4,4,4,3,3,3,3 - 1min przerwy
DZIEŃ DOBRY
4x12 z 15kg
CUBAN PRESS
4x8 1kg
D3: 25 maja 2013
OdpowiedzUsuńogólnie czułem że mam słabszy dzień - krótka noc;) a trening z samego rana ;)
PUSHPRESS RAMPA 11
20/30/40/50(6)
WIOSŁOWANIE RAMPA 11
20/30/40/50/60/70/75
BICESY - modlitewnik
4x10 3kg
CUBAN PRESS
4x8 1 kg
WZNOSY PROSTYCH NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
5x5 wolno
MOSTEK NA ŁOKCIACH
30s,20s,20s
Jestem bardzo zadowolony z wyników,ale muszę zwrócić uwagę na proste plecy, bo zauważyłem, że np. przy wiosłach puszczały mi mięśnie brzucha po kilku ruchach z ciężką sztangą i robiłem zbyt duży łuk w dolnej części pleców(lordoza) muszę to wykluczyć:]
OdpowiedzUsuńBezapelacyjnie :) Jeśli pada Ci postawa techniczna to kończysz serię, albo i całe ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńno bez dwóch zdań ;) wogóle to jeszcze trochę podziębiony (ból gardła) najadłem się czosnku, ale zastanawiam się czy iść jutro na siłownie, wczoraj byłem i mimo słabszego samopoczucia cały trening zrobiłem bez problemu(poza przysiadami, które skończyłem na 80kg, a nie na 100 ;P ). Nie wiem czy dać sobie jutro spokój czy mimo wszystko pójść.
OdpowiedzUsuńMusisz po prostu ocenić realnie swoje samopoczucie i wg tego podjąć decyzję.
OdpowiedzUsuńspoko, postanowiłem że odpocznę do końca tygodnia, a później od poniedziałku ogień ;)
OdpowiedzUsuńdobra, wróciłem zdrowy do treningów. Dzisiaj zrobiłem d1.
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY RAMPA 11
20/30/40/50/60/70/80(6 razy)
PODCIĄGANIE
4,4,4,4,4,4,3,3,3
BICEPS (uginanie w oparciu o ławkę 45st)
4x10 4kg
Unoszenie hantli wzdłuż ciała
4x10 4kg
Unoszenie nóg prostych w zwisie
5x6 powt
czuję że jestem jeszcze troszeczkę osłabiony - słabszy wynik w przysiadzie + bardziej zwracam uwagę na odpowiednio proste plecy. Zauważyłem, że przy dużych ciężarach w przysiadzie i wiosłach robie zbyt duży przeprost tzn. puszczają mi mięsnie brzucha i robie taka powiększoną lordozę tyle że w pochyleniu. Wydaje mi się, że nie powinno tak być, więc zmniejsze troche ciężary i będę to mocno badał.
Zastanawiam się Stefan, czy może nie dorzucić 2 arm swinga na wzmocnienie brzucha, albo może mostek ? tylko jeśli to dorzucać, to kiedy i ile?
Przypomnę jak wygląda mój trening teraz:
D1.
PRZYSIAD RAMPA 13
PODCIĄGANIE RAMPA
UNOSZENIE HANTLI W GÓRĘ PRZODEM
BRZUCH W ZWISIE
D2.
MC RAMPA
DIPSY RAMPA
DZIEŃ DOBRY
CUBANPRESS
D3.
PUSHPRESS RAMPA
WIOSŁOWANIE RAMPA
CUBANPRESS
BRZUCH W ZWISIE
Osłabienie po przerwie to normalka.
OdpowiedzUsuńŻeby za bardzo nie komplikować możesz dodać 2 armsa do d1 zamiast unoszenia hantli przodem. Barki i tak będą zaangażowane w tym ćwiczeniu.
ok, jedno pytanie jeszcze. Na siłowni nie mam kettle, więc będę robił sztangielką.
OdpowiedzUsuńPytanie, czy wziąć jedną dużą na dwie ręce czy dwie mniejsze, że każda ręka trzyma swoją sztangielkę???
Lepiej jedną oburącz.
OdpowiedzUsuńtrening z 6 czerwca
OdpowiedzUsuńD2.
MC RAMPA 11
20/30/40/50/60/70/80
DIPSY
4,4,4,4,4,4,3,3,3
DZIEŃDOBRY
4x10 15kg
CUBANPRESS
4x8 1kg
Trening z 8 czerwca
OdpowiedzUsuńD3
PUSHPRESS RAMPA 11
20/30/40/50(7razy)
WIOSŁA RAMPA 11
20/30/40/50/60/70
BICEPS
4x11 4kg
CUBAN PRESS
4x7 2kg
PODCIĄGANIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
5x6 powt.
Stefan, a jak uważasz, na wszystkich filmikach jakie widziałem z 2 arms swing, to unoszenie sztangielki jest tylko do wysokości ramion, czy podnosić do maksymalnej wysokości czy tylko tak jak np. tutaj na filmiku?
OdpowiedzUsuńhttp://youtu.be/Xs-lJqGKtEo
Wprawdzie nazwa ta sama, ale tak naprawdę to dwa rożne ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńNa razie wystarczy do poziomu.
Kolejny trening za mną, z dzisiaj.
OdpowiedzUsuń11.06.2013
D1.
PRZYSIADY RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80
PODCIĄGANIE
4,4,4,4,4,4,4,3,3
BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st
4x12 4kg
TWO ARM SWING
4x10 10 kg
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU
5x6 powt.
Rozciąganie.
trochę czasu nie wpisywałem tu nic ;) trzeba nadrobić :)
OdpowiedzUsuń13.06
D2
MC RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80/85
DIPSY
4,4,4,4,4,4,4,4,3
DZIEŃ DOBRY PROSTE NOGI
4x10 15kg
CUBAN PRESS
3x8 2kg
15.06.2013
D3.
PUSHPRESS RAMPA 10
20/30/40/50/55
WIOSŁOWANIE RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80
UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st
4x8 5kg
CUBANPRESS
4x8 2kg
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
5x7 powt
17.06.2013
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80/90(5 razy)
PODCIĄGANIE
4,4,4,4,4,4,4,4,3
BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st
4x9 5kg
TWO ARM SWING
4x12 15 kg
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU
5x8 powt.
Rozciąganie.
19.06
OdpowiedzUsuńD2
MC RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80/90
DIPSY
4,4,4,4,4,4,4,4,4
WYCISKANIE HANTLI
4x8 powt 10kg
DZIEŃ DOBRY PROSTE NOGI
4x12 15kg
CUBAN PRESS
4x9 2kg
21.06.2013
D3.
PUSHPRESS RAMPA 10
20/30/40/50/60(7)
WIOSŁOWANIE RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80
UGINANIE RAMION W OPARCIU O ŁAWKĘ 45st
4x10 5kg
CUBANPRESS
4x9 2kg
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE
5x8 powt
trening z dzis
OdpowiedzUsuń24.06.2013
D1.
PRZYSIADY RAMPA 10
20/30/40/50/60/70/80/90(6 razy)
PODCIĄGANIE
4,4,4,4,4,4,4,4,4
BICEPS w oparciu o łąweczkę 45st
4x10 5kg
TWO ARM SWING
4x12 15 kg
UNOSZENIE PROSTYCH NÓG W ZWISIE NA DRAŻKU
5x9 powt.
Ahh, troche czasu mnie nie było, bardzo przepraszam za nieobecność. Jednakże mimo nieobecności tutaj moje treningi cały czas się odbywały, prowadziłem dziennik w kalendarzu, ale wybaczcie proszę - dużo tego od czerwca do dziś więc nie będę wszystkiego przepisywał ;)
OdpowiedzUsuńNapisze poniżej jak wyglądał mój plan tydzień temu i dziś i znów na bieżąco będę zdawał relację ze swoich treningów.
Co do moich treningów to nadal kontynuuje rampę, w czerwcu byłem na zakresie 10 w podstawowych bojach, teraz jestem na 7. Bardzo się cieszę ponieważ siła idzie w górę z 1-2 tygodni na tydzień :)
Nadal skupiam się przede wszystkim na dużych ćwiczeniach i treningi wyglądają następująco:
D1. z dnia 9.09.2013
PRZYSIAD RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/105
PULL UPS
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 - 36 powt (1,5 min przerwy pomiędzy seriami)
TWO ARM SWING
5x10 powt 22,5 KG
Tak jak widać w podciąganiach jadę techniką piramidy, zobaczymy jak będzie szło dalej na razie czuję że jest siła :D
D2. z dnia 11.09.2013
MC RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/105
DIPSY
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 - 49 powt. (1,5 min przerwy pomiędzy seriami)
DZIEŃ DOBRY
4x7 35 kg
W dipsach również piramida.
D3. z dnia 13.09.2013
PUSHPRESS RAMPA 7
20/30/40/50/60/65(3 razy)
WIOSŁOWANIE RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/95
UGINANIE PRZEDRAMIENIA NA ŁAWECZCE SIEDZĄC
5x6 7 kg
CUBAN PRESS
3x5 4kg hantla
D1 z dnia 16.09.2013
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/110
PULL UPS
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1,3 - 39 powt (przerwy 1,5 min)
2 ARM SWING
5x8 25kg
D2 z dnia 18.09.2013
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/110
DIPSY:
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1,5 (przerwy 1,5 min)
DZIEŃ DOBRY
5x8 35 kg (1 min przerwy)
ostatnimi czasy sam kombinowałem jakie ćwiczenie dodać, jakie odjąć. Nie trenuje już unoszenia nóg na drążku - skrupulatnym treningiem i pilnowaniem ustawienia miednicy mogę swobodnie stwierdzić że nie mam już lordozy lędźwiowej :)
OdpowiedzUsuńteraz zastanawiam się jakie ćwiczenie mógłbym dorzucić co dnia 3 treningu. Chciałbym, żeby to ćwiczenie było wielostawowe z naciskiem na górną część klatki ;) może Stefan mógłbyś mi jakieś dobre zaproponować ? myślałem o wszelkich rożnych pompkach, ale nie wiem czy nie lepiej coś ze sztangą ? :)
Pomyślałem też o tym, że prawdopodobnie biceps przerzucę na trening d1.
Pompki z nogami na podwyższeniu lub wyciskanie na skosie.
OdpowiedzUsuńD1 z piątku 20.09.2013
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 7
20/30/40/50/60/65
WIOSŁOWANIE RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100
POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1
CUBAN PRESS
4x5 4kg
No i kolejny trening za mną :)
OdpowiedzUsuńD1. z dziś 23.09.2013
PRZYSIAD RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/110
PODCIĄGANIE - piramida
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 - 49 powtórzeń
2 ARM SWING RAMPA 7
10/15/20/25/30/35
UGINANIE NA BICEPS SIEDZĄC ŁAWKA 45 st.
4x6 5kg
na koniec rozciąganie
w przyszłym tygodniu na pewno pęknie 115 w przysiadzie, piramidę w podciąganiu będę jeszcze jechał na tym poziomie z 1-2 treningi.
OdpowiedzUsuńCo do 2armSwing - to bardzo lubię to ćwiczenie, ale niestety nie mam cięższych hantli na siłowni niż 35 kg, krążki max to 20kg. nie bardzo wiem jak kontynuować to ćwiczenie w rampie... ? może Stefan mógłbyś mi coś podpowiedzieć
pozdro i dzięki że jesteś Stefan :)
Cóż, masz dwie możliwości do wyboru. Albo zwiększasz zakres, albo nieco skracasz ROM - bierzesz normalnie sztangę, opierasz ją o uda i stratujesz z tej pozycji. Nieco inaczej to wychodzi, ale możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńRozumiem,
OdpowiedzUsuńwczoraj kolejny trening.
D2 z 25.09.2013
MC RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90
DIPSY - piramida
1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 - 64 powtórzenia ;)
DZIEŃ DOBRY
4x9 powt 35kg
ROZCIĄGANIE.
Stefan, czy mógłbyś mi zasugerować jakieś dobre ćwiczenia rehabilitacyjne na staw skokowy? jakiś czas temu miałem skręcenie stawu skokowego I stopnia, odpuściłem aktywność na 1,5 tygodnia, aczkolwiek w ten weekend miałem wesele i w jednej sytuacji troche mnie zabolał staw i więzadła :) W poniedziałek przysiady zrobiłem bez problemu, a wczoraj rozbolało mnie kolano przy 90 kg MC i odpuściłem dalsze zmaganie w MC. Mam wrażenie że naciągnąłem sobie jakieś więzadła i przydałoby się wykonywać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne..
Proszę o pomoc ;)
Póki sytuacja jest krytyczna to jedynie bardzo lekkie wspięcia na palce siedząc. Nawet bez obciążenia, po kilkaset razy i sprawdź czy ból się zwiększy czy zmniejszy.
OdpowiedzUsuńKolana - robisz coś na fleksję kolana?
Kolano teraz mnie nie boli, bolało tylko wczoraj w czasie wyciskania Martwego Ciągu. Nie nie robiłem dotychczas nic na fleksję kolana
OdpowiedzUsuńNo to już czas najwyższy, albo uginanie nóg na maszynie, albo żurawie.
OdpowiedzUsuńrozumiem, a jak sądzisz do którego dnia dorzucić to ćwiczenie? od ilu powtórzeń zacząć?
OdpowiedzUsuńoczywiście decyduje się na żurawia ;)
OdpowiedzUsuńDaj po MC, ewentualnie na koniec d2. Zakresy raczej niskie, pytanie ile jesteś w stanie zrobić popranych żurawi.
OdpowiedzUsuńbędę musiał sprawdzić ile poprawnych żurawi wykonam, a nie powinienem zastąpić dzień dobry tymi zurawami?
OdpowiedzUsuńNiekoniecznie. To dwie różne sprawy i całkiem inne ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńd3 z wczoraj tj. 27.09.2012
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 7
20/30/40/50/60/65/70(4 razy)
WIOSŁOWANIE RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/95
POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 - 64 powtórzenia
CUBAN PRESS
2x4 4kg
2x4 3kg
Przyszły tydzień zrobie ostatni raz z 7 powtórzeniami rampe. Mam zamiar zejść teraz na 5 powtórzeń ;)
Ok.
OdpowiedzUsuńStefanie, a czy była by możliwość, żebyś mi ułożył plan na kolejny cykl, albo chociaż doradził coś konkretnego - co zmienić, co dodać - w związku z kolejnym planem, który chciałbym zacząć za ok. 2-3 miesiące? moim priorytetem jest cały czas siła, ale także przyrosty masy oraz spadek bf. ;) multikarnet mam na 3 dni w tygodniu więc tyle treningów tygodniowo, czasu ile chcę (wygospodaruje sobie), aczkolwiek najlepiej jakbym mieścił się w 1,5h z wszystkimi ćwiczeniami
OdpowiedzUsuńPozdrawiam ;)
Półtora godziny to za długo dla naturala z Twoim stażem. Najwyżej godzina. Ewentualnie nieco dłużej, ale bez przesady. To po pierwsze.
OdpowiedzUsuńPo drugie trzeba wyłapać ewnetualne problemy jeśli są. Dysbalans, wady postawy, coś gorzej rośnie?
OdpowiedzUsuńTak wstępnie widzę, że MC zostaje w tyle. Przysiad masz silniejszy, to dobrze. Jednak wiosła za bardzo gonią MC. Być może warto skupić się tu na hamstringach?
OdpowiedzUsuńtzn. martwy ciąg jest na równi z przysiadem, tylko na ostatnim treningu rozbolało mi trochę to kolano i musiałem skończyć wcześniej :)
OdpowiedzUsuńwad postawy nie mam, miałem lordozę lędźwiową, ale robiąc ćwiczenia na drążku(wznosy nóg najpierw zgiętych, a później prostych) zniwelowało tę wadę.
OdpowiedzUsuńwięcej wad postawy stwierdzonych nie mam, ewentualnie sam to czasem widzę, że jak się nie ustawiam w lustrze na prosto to zdarza mi się mieć prawe ramie niżej niż lewe. Dodatkowo jak staję bokiem do lustra to zaaobserwowałem że prawy prostownik jest trochę większy niż lewy, oraz mięśnie brzucha mam bardziej rozwinięte z prawej strony :D
pomierzę dzisiaj obwody wszystkie i zmierzę fałdy ;)
OdpowiedzUsuńA sprawdzałeś dokładnie kręgosłup i długość nóg?
OdpowiedzUsuńjak byłem u ortopedy to stwierdził tylko lordozę lędzwiową, do kregosłupa więcej zastrzeżeń nie miał, długość kończyn tez mi mierzył i było wszystko ok. Miał zastrzeżenie do bioder otóż powiedział mi że mam dysplazje stawów biodrowych, ocenił to na podstawie zakresu ruchu stawu biodrowego na boki przy zgiętej nodze w kąt 90st, stwierdził, że za mały zakres jest na zewnątrz, ale nie zlecił mi żadnego rentgenu ponieważ powiedział, że skoro nie mam żadnych dolegliwości to narazie nie ma potrzeby.
OdpowiedzUsuńTak, typowe podejście polskiego lekarza.
OdpowiedzUsuńMoże w takim układzie przyda się coś na pośladkowe mniejsze i średnie.
Coś takiego http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html
OdpowiedzUsuńale lepiej leżeć na ławce i niże opuszczać nogę.
ok, czyli dorzucam ćwiczenie teraz cwiczenie na hamstringi - zdecydowałem, że na razie będę robił uginanie nóg na maszynie - będę je robił po martwym ciągu w rampie 5.
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzi to ćwiczenie na pośladkowe mniejsze i średnie - dorzucę je po dzieńdobry w d2. zacznę od 4x5 powtórzeń z 3kg i będę zwiększał ilość powtórzeń do 10 i później zwiększał ciężar.
Ok, może być.
OdpowiedzUsuńczy uważasz że warto wrócić do treningu, trening brzucha - w zwisie na drążku lub allachy - żeby dać impuls prostym mięśniom brzucha, czy na razie robić dalej przerwę? z jednej strony coś bym chciał dorzucić, a z drugiej zaraz zejdę na niski zakres rampy i nie wiem czy warto.
OdpowiedzUsuńNa razie nie warto.
OdpowiedzUsuńJak już to spróbuj na poręczach do dipsów w górnej pozycji utrzymując się na rękach unieść nogi do poziomu i tak trzymać na czas.
trening z dziś
OdpowiedzUsuńd1. 30.09.2013
PRZYSIADY RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/110/115(4)
HAMSTRINGI (UGINANIE NÓG NA MASZYNIE) RAMPA 5
5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55
PULL UPS piramida
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 +5 powt + 4 powt. - łącznie 57
BICEPS
5x7 5kg
NA ROTATORY ĆWICZENIE D i ĆWICZENIE E.
po 2x10 powt z 2kg hantlem.
STWIERDZIŁEM ŻE HAMSTRINGI BĘDĘ ROBIŁ JEDNAK PO PRZYSIADACH.
TAK JAK ZAPOWIADAŁEM W PRZYSZŁYM TYGODNIU SCHODZĘ Z RAMPĄ W PRZYSIADACH NA 5 POWT.
Oczywiście, że po :)
OdpowiedzUsuńchodziło mi że po przysiadach w d1 a nie po martwym ciągu w d2 :D
OdpowiedzUsuńStefan, zacząłem się zastanawiać nad jedną kwestią, napisałeś mi 29 września coś takiego:
OdpowiedzUsuń"Tak wstępnie widzę, że MC zostaje w tyle. Przysiad masz silniejszy, to dobrze. Jednak wiosła za bardzo gonią MC. B"
chciałem spytać, czy mógłbyś napisać mi jaki stosunek procentowy do siebie powinny mieć konkretne ćwiczenia, i jakie w ogóle tego typu ćwiczenia powinno się zestawiać w ten sposób.
Może jest jakaś książka w której to jest opisane?
Przykładowo: przysiad do mc, mc do wioseł, podciąganie do dipsów itp.
mam nadzieje że dobrze opisałęm o co mi chodzi, mam dziś problem z koncentracją wieczorem :D - ciężki dzień ;)
oczywiście chodzi mi o stosunek siłowy wyrażony procentowo pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami ;)
OdpowiedzUsuńRóżni autorzy próbowali sobie to wyliczać. Gdzieś w necie jest nawet art Poliquina. Rzecz w tym, że trzeba również brać pod uwagę proporcje kończyn itd.
OdpowiedzUsuńWięc istotne są przybliżone, a nie dokładne wyliczenia.
Jeśli np. robisz w MC - 120kg, a w przysiadzie 50 to coś jest mocno nie tak!
Największa patologa to wycisk na klatkę 120, a w przysiadzie 40 i w wiosłach podobnie. To już woła o kontuzję.
Te stosunki procentowe będą się też nieco zmieniać w trakcie stażu. Na pewno na pierwszym miejscu jest przysiad tylny i MC. Powinny być podobne, choć niekoniecznie co do kilograma. U niketórych przysiad przeważa, u innych MC. Jeśli ta różnica nie przekracza 10% to nie ma się czym przejmować.
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni - ok 85% tylnego
wiosła - 2/3 albo trochę więcej MC
dipsy powinny być zbliżone do wyniku drążka, choć zwykle będą trochę silniejsze.
Jednak sprawa się komplikuje, gdy zaczynasz różnicować chwyty na drążku czy wersje dipsów. Dlatego do tych procentów trzeba podchodzić ze sporym dystansem.
OdpowiedzUsuńKumam ;)
OdpowiedzUsuńDziś wrzucam trening z wczoraj tj. 02.10.2013
MARTWY CIĄG RAMPA 7
30/40/50/60/70/80/90/100/110/115
DIPSY piramida bez obciążenia
1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 = 64 powt + 5 + 4 dodatkowo.
DZIEŃ DOBRY
4x10 25kg
UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU
4x5 powt z 4 kg sztangielką
na koniec oczywiście rozciąganie ;)
dziś odbył się ostatni trening z rampy 7 ;)
OdpowiedzUsuńd3. 04.10.2013
PUSHPRESS RAMPA 7
20/30/40/50/60/65(5)
WIOSŁOWANIE RAMPA 7
20/30/40/50/60/70/80/90
POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU
1,2,3,4,5,6,7,8,8,7,6,5,4,3,2,1 i 10 - 82 powtórzenia
CUBAN PRESS
4x7 3kg
+ rozciąganie
udało mi się dziś pomierzyć, zarówno fałdy jak i wymiary, z tego co zauważyłem to bf trochę poszedł do przodu(chyba że mnie fałdomierzem za słabo ściskali:D , ale po zrobieniu obliczeń w 2 kalkulatorach wynik jest 12,60% więc chyba nie jest źle :)
OdpowiedzUsuńWzrost: 184
Waga: 94
FAŁDY: WYNIKI BIEŻĄCE WYNIKI Z KWIETNIA
pierś: 8 mm 7mm
brzuch: 13mm 10mm
udo: 18mm 16mm
triceps: 10mm 9mm
boczek: 11mm 8 mm
łopatka: 19mm 19mm
5 żebro: 12 mm 11mm
POMIARY CIAŁA:
KARK 41,5 (więcej o 1,5 cm)
RAMIĘ PRAWE: 39,7mm (wcześniej 37,5)
RAMIE LEWE: 39 (wcześniej 36)
PRZEDRAMIĘ PRAWE: 31,5 cm (wcześniej to samo)
PRZEDRAMIĘ LEWE: 31 cm (wczesniej 30)
KLATKA: 107 cm (wcześniej 102)
PAS: 93 (wcześniej 89,5)
BIODRA: 107 (105,5)
UDO PRAWE: 64 (63)
UDO LEWE: 65(63)
ŁYDKA PRAWA: 43,5 (43,5)
ŁYDKA LEWA: 43(43).
Prawde mowiąc nie wiem co myśleć :D wszystko w góre, bf, siła i masa :D
wcześniejsze pomiary były robione w Kwietniu, więc trochę czasu minęło :D
OdpowiedzUsuńWszystko w górę, ale stosunek testosteron - kortyzol trochę się popsuł.
OdpowiedzUsuńAlbo za dużo treningów, albo za dużo stresu, albo zła regeneracja, sen itp.
Ewentualnie coś w diecie kuleje.
dość zdecydowanie mogę stwierdzić że na pewno kwestia regeneracji - snu ;) ostatnimi czasy zarywam trochę noce chodząc spać o 1-2, a budzić się muszę o 6:30 żeby podrzucić kobietę na pociąg i później raz się kładę znowu a raz nie ;) ile godzin to takie minimum? 6 czy 7 ? :
OdpowiedzUsuńRaczej 7, a jak ciężko trenujesz to może i 8 być trochę za mało.
OdpowiedzUsuńok, muszę zacząć chodzić o konkretnej godzinie spać i już :D tym bardziej że treningi teraz będę już naprawdę ciężkie ;)
OdpowiedzUsuńczy jeżeli muszę wstawać o 6:30 zawsze na pół godziny, to robić tak żeby już się nie kłaść spać, czy to niczemu nie przeszkadza i jak przyjdę to mogę jeszcze 1h dospać?
Jeśli jesteś senny to lepiej dospać. Możesz też później zrobić sobie drzemkę po południu jeśli masz możliwość.
OdpowiedzUsuńStefan, pytanie - może głupie, ale jestem trochę zdzwiony :D
OdpowiedzUsuńczy to jest poprawna wersja wykonywania wiosłowania?
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
ja wykonuje od zawsze tak, że podnoszę sztangę jak w mc z ziemi, później ze sciągniętymi łopatkami schodzę do pozycji, żeby tułów był nachylony ok 45 st, biodra i kolana ugięte. I robie wiosło do podbrzusza, ale nie opuszczam sztangi na ziemię. Ruch jest wzdłuż uda ciut za kolano, wtedy rozluźniam barki i z powrotem ściągam łopatki i znowu do podbrzusza nad udami.
Która wersja jest poprawna? może obie? tylko inaczej się nazywają ? :D
Nie. To jest już raczej lekkie ćwiczenie. Z wiosłami jest ten problem, że amerykanie połowę ćwiczeń nazywają row coś tam.
OdpowiedzUsuńW podstawowej wersji ciągniesz od podbrzusza, ale nie za daleko. Łokcie dochodzą tylko do linii kręgosłupa. Łopatki masz luźno, pierwsze to je ściągasz potem idzie reszta.
Można odkładać na ziemię, ale w tym wypadku połowa złamie pozycję techniczną, więc nie warto.
dziś kolejny trening za mną, nie jestem zadowolony z piramidy podciągania, nie wiem - chyba słabszy dzień poprostu - cały dzień musiałem się spieszyć i na trening tez się spieszyłem więc może po prostu brak skupienia...
OdpowiedzUsuńprzysiady celowo zrobiłem do 105 tylko, bardzo mocno pilnowałem techniki i teraz będziemy szli dalej w górę, stwierdziłem, że zmieniając ilośc powtórzeń to i tak troszkę zszokuje cun, więc można iść powoli teraz w górę, byle do przodu :)
D1 z 07.10.2013
PRZYSIADY RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/90/100/105
PODCIĄGANIE piramida do 7
1,2,3,4,5,6,7,4,4,4,4,2,2,4,3 - ogólnie wyszło 57 powtórzeń, ale niestety nie tak jak miało być, zobaczymy - jak za tydzień też pójdzie mi tak słabo to może zmienimy na rampę z dokładaniem ciężaru?
HAMSTRINGI - uginanie leżąc na ławce na brzuchu RAMPA 5
5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60
2 ARM SWING RAMPA 10
5/10/15/20/25
BICEPS
4x8 5kg
NA ROTATORY ĆWICZENIE D i ĆWICZENIE E.
po 2x10 powt z 2kg hantlem.
+ rozciąganie
Poczekaj ze zmianami. Zawsze coś co nowe idzie gorzej niż się na początku myślało :)
OdpowiedzUsuńD2 z wczoraj 09-10-2013
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/90/100/105
DIPSY piramida
1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1
DZIEŃ DOBRY
4x11 25kg
UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU
4x5 powt z 5 kg sztangielką
rozciąganie ;)
dipsy idą mi zdecydowanie łatwiej niż podciąganie ! wrrr :)
OdpowiedzUsuńjak chce takie plecy mieć !
http://31.media.tumblr.com/18bdfab1f05812362fda584f06c019b4/tumblr_msae95bslG1s43jiao1_500.png
:D uważasz Stefan, że dla naturala jest to możliwe ? gość nie wygląda na jakiegoś sterydziarza..
Jest możliwe. Rzuć okiem na nowy plan na plecy u Paula89 :)
OdpowiedzUsuńUważasz, że mogę ten plan zastosować u siebie? Bardzo bym chciał i na pewno dam radę :)
OdpowiedzUsuńJeśli czujesz się na siłach możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńTylko niektóre parametry dobierz pod siebie.
OdpowiedzUsuńIle razy dasz radę się podciągnąć szeroko?
Z jakim ciężarem dasz radę zrobić powiedzmy 3 zwykłych podciągnięć. Poprawnie.
podciągnąć szeroko to ok 7-8 razy poprawnie.
OdpowiedzUsuńJeżeli chodzi o podciąganie nachwytem na szerokość barków to z cięzarem 10 kg na pewno dam radę 3 razy.
Czyli:
OdpowiedzUsuńpodciągnięć szeroko ze ściskaniem drążka robisz 2 w serii
negatywy - dowieszasz jakieś 12-13 kg.
Od tego zaczynasz
ok,
OdpowiedzUsuńto teraz pytanie czy taki rozkłąd treningu może być ! :)
D1.
PRZYSIAD
PLECY-d1
HAMSTRINGI
2ARM SWING
BICEPS
ROTATORY
D2.
MC
DIPSY
PLECY-d2
DZIEŃ DOBRY
UNOSZENIE NOGI W GÓRĘ LEŻĄC NA BOKU
D3.
PUSHPRESS
PLECY
WIOSŁA
POMPKI
CUBAN PRESS
czy uważasz, że może tak być? czy te UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA na BICEPSY zostawić czy na razie zaniechać? :)
a tak btw. to trening z dziś tj D3 z 11-10-2013
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/50/60/70(2)
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
20/30/40/50/60/70/80/90
POMPKI piramida
1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1 + 10 - łącznie 91 powt.
CUBAN PRESS
4x8 3kg
Biceps sobie podaruj i tak nieźle oberwie.
OdpowiedzUsuńPompki też na razie wyrzuć.
Reszta ok.
d1. chwyt na szerokość barków podchwyt - jedna sera x 10, z ciężarem ciała, co tydzień do tej serii dodajesz 1kg nic więcej
OdpowiedzUsuńnegatywy 3 serie x 3 - dowieszasz 12,5kg, co tydzień dodajesz jedno powtórzenie w każdej serii
chwyt na szerokość barków nachwyt - seria do oporu z ciężarem ciała
d2. szeroki chwyt 3 serie x 2 - dociągasz jak najwyżej możesz, opuszczasz się wolnej, ale nie za wolno starasz się tu w czasie opuszczania ściskać drążek do środka, jakbyś chciał go zgnieść i napinasz najszersze - co tydzień dodajesz 1 powtórzenie do każdej serii
chwyt na szerokość barków nachwyt - 2 serii po 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej
d3. nogi podparte, jedną ręką trzymasz drążek drugą łapiesz nadgarstek tamtej i starasz się podciągnąć - jedna seria x 3 na każdą rękę - co tydzień dodajesz powtórzenie
wąski neutral - jedna seria x 10 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1kg nic więcej
ok, to ten trening będę robił na plecy, pytanie mam do d3. nogi podparte? rozumiem, że mam sobie podstawić jaką ławeczkę i w razie potrzeby delikatnie pomagać?
OdpowiedzUsuńTak, nogi podparte by zmniejszyć wagę ciała. Podciąganie jednorącz czy nawet w takiej formie to już wyższa szkoła jazdy :)
OdpowiedzUsuństefan, czy te negatywy w podciąganiu mają być podchwytem czy nachwytem ?
OdpowiedzUsuńNajlepiej podchwytem.
OdpowiedzUsuńd1 z 14.10.2013
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/90/100/105
Plecy -d1
PODCHWYT NA SZER. BARKÓW
1x10 powt
NEGATYWY PODCHWYTEM NA SZER. BARKÓW
3x3 12,5kg
NACHWYT NA SZEROKOŚĆ BARKÓW
1x5 powtórzeń (tylko :) )
HAMSTRINGI RAMPA 5
25/30/35/40/45/50/55/60(4)
2ARM SWING RAMPA 10
10,15,20,25
ROTATORY
ŁOKIEĆ DO PRZODU 3 serie x 10 2kg
ŁOKIEĆ W DÓŁ 3 serie x 10 2kg
ROZCIAGANIE
D2 z 16.10.2013
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/90/100/105
DIPSY
1,2,3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,3,2,1
PLECY -d2
SZEROKO NACHWYTEM
3x2 powt
NACHWYT NA SZER. BARKÓW
2x7
DZIEŃ DOBRY
4x12 25kg
POŚLADKI LEŻAC NA BOKU
4x6 5kg
ROZCIAGANIE
Stefan, czy pojawiający się trądzik w wieku 24 lat świadczy o wysokim poziomie testosteronu? ostatnimi czasy nasilił mi się i mam z tym troche problemów, nie wiem czy iść do dermatologa i jakiś specyfik poprosić czy jak? może jest coś co warto wrzucić do diety ? help :)
OdpowiedzUsuńPrzyczyny mogą być różne. Nim zaczniesz się faszerować lekami, warto dokładnie przyjrzeć się diecie, bo równie dobrze może to być uczulenie na coś. Na drugim miejscu zbadałbym kosmetyki. Potem materiał ubrań i pościeli.
OdpowiedzUsuńtrening z piątku 18.10.2013 D3
OdpowiedzUsuńPUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/45/50/55/60/65
PLECY -d3
1x3 na każdą rękę podciąganie z podparciem nóg
Podciąganie neutralem
1x7
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
30/40/50/60/70/75/80/85/90/95
CUBAN PRESS
4x8 3kg
Trening d1 z 21.10.2013
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/90/100/105/110/115
PLECY d1
1x8 podchwyt szerokośc barków
3x3 negatywy +12,5 kg podchwytem szerokośc barków
1xmax (7 razy)
HAMSTRINGI RAMPA 5 LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU
30/40/50/60/65
2ARM SWING RAMPA 10
10/15/20/25/30(3)
ROTATORY
3x10x2kg łokieć z przodu
3x10x2kg łokieć w dół
trening z dziś d2. 23.10.2013
OdpowiedzUsuńMARTWY CIĄG RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/90/100/110/115
DIPSY piramida +5kg
1,2,3,4,5,4,3,2,1
PLECY -d2
podciąganie szeroki nachwyt
3x3 powt
podciaganie nachwytem szerokośc barków
2x4 powt
DZIEŃ DOBRY
4x6 30kg
POŚLADKI 4x8 5kg
PYTANIE do hamstringów, robie narazie jeszcze je na maszynie leżąc na brzuchu - lepiej robić więcej serii i zacząć z mniejszym ciężarem i robić mniejsze skoki tj. tak:
OdpowiedzUsuńHAMSTRINGI RAMPA 5
25/30/35/40/45/50/55/60(4)
Czy lepiej zacząć od takiego większego cięzaru i robić większe skoki, ale docelowo żeby zrobić mocniejszą ostatnią serię?
jeżeli chodzi o trening pleców, to po pierwszym tygodniu (zeszłym) troszkę dostosowałem pod siebie ilośc powtórzeń, mam nadzieje, że mimo wszystko jest ok :)
Hamstringi lubią ciężko i intensywnie, więc raczej druga wersja.
OdpowiedzUsuńPlecy - ok.
ok :)
OdpowiedzUsuńtrening d3 z 25.10.2013
OdpowiedzUsuńJEST MOC ! :)
PUSHPRESS RAMPA 5
20/30/40/45/50/55/60/65/70
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
30/40/50/60/70/75/80/85/90/95/100
PLECY -d3
podciąganie - jedna ręka
1x3 z podporem nóg
neutralny chwyt 1x7
CUBAN PRESS
3x8 3kg
1x7 3kg
trochę spieprzyłem, bo najpierw zrobiłem wiosła a później podciąganie :D aczkolwiek i tak czuję moc całego treningu :)
Stefan, narazie jestem na rampie 5 i na pewno jeszcze będą nią jechał ze 3-4 tygodnie, aczkolwiek myślę już o dalszym etapie i tak się zastanawiam jak to zrobić. zakładam 2 opcje.
OdpowiedzUsuńJade 5, później 3, później 2 i już.
ALBO
Jade pięć, wskoczę na 3, po 3 na 4 i dopiero na 2 :)
co uważasz? bo chciałbym jak najwięcej wycisnąć z końcówki tego cyklu :)
Ta pierwsza opcja. I przy 2 atakujesz już na maksa. Czyli dochodzisz do serii gdzie nie dasz rady już 2, ale zrobisz 1 dokładasz i próbujesz jeszcze raz, zrobisz dokładasz dalej. Ale tak tylko przez 3 tygodnie!
OdpowiedzUsuńNo i pod koniec przerwy 3 minuty. Ale to dopiero za kilka tygodni :)
OdpowiedzUsuńok, czyli będę jechał rampe 2 i jak już nie będę w stanie robić 2, to mam robić na maksa po 1 z 3 minutami przerwy ? ;) bedzie bardzo dużo serii :D
OdpowiedzUsuńTak. Seri będzie więcej, daj większy skok ciężaru na początku.
OdpowiedzUsuńże nie po 10, tylko np. po 20 kg ?
OdpowiedzUsuńprzykładowo:
30/50/70/90/100/110/115/120 ..... ??
Zaczynasz zawsze od ok. 30% domniemanego maksa, więc przy 120 spokojnie możesz zaczynać od 40-45kg i potem dodajesz po 20, potem po 10, 5 a na koniec po 2,5.
OdpowiedzUsuńok, kumam;) ale to jeszcze trochę czasu do tego :)
OdpowiedzUsuńtrening z dziś :) d1 28.10.2013
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY RAMPA 5
40/50/60/70/80/90/100/110/115/120 !!!!! :)
PLECY - d1
1x8 powt + 1,25 kg (takie są krążki najmniejsze)
3x3 negatywy + 12,5 (zapomniałem że zwiększam o 1p ;) )
ŻURAW
2x4 powtórzenia
2ARM SWING RAMPA 10
10/15/20/25/30
ROTATORY
3x10x2kg łokieć z przodu
3x12x2kg łokieć w dół
Ogólnie jestem bardzo ale to bardzo zadowolony z przysiadu :)
OdpowiedzUsuńa tak poza tym, to zacząłem robić żurawie, a nie leżenie na brzuchu i zginanie nóg.
MASAKRA.
nie byłem w stanie zrobić jednego pełnego powtórzenia - nie wiedziałem że to takie trudne i że tak słabe mam hamstringi... powtórzenia które wykonywałem zaczynały się od klęku i mniejwięcej pod kątem 45 stopnii puszczały mi hamstringi i musiałem asekurować się rękoma, z powrotem musiałem robić trochę pompkę, żeby móc się podnieść. Czy tak to ma wyglądać?? i z czasem będzie lepiej? :D
Tak, z czasem będzie lepiej, ale...
OdpowiedzUsuńZadbaj o kolana, jeśli robisz na podłodze to podłóż kilka ręczników czy koców. Na dole nigdy nie startujesz od zera. Zawsze kilka pierwszych centymetrów będzie z pomocą rąk.