wtorek, 29 stycznia 2013

Metody treningu cz. 3


Każda metoda opiera się na manipulacji kilkoma podstawowymi parametrami oraz pewnymi specyficznymi dodatkami. Spróbujmy sobie to jakoś wstępnie uporządkować.

Intensywność

Przyjęło się uważać, że intensywność jest miarą odnoszącą się do wysiłku maksymalnego, co w sportach siłowych i w kulturystyce oznacza wprost podniesienie jeden raz swojego maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu. Im więc więcej powtórzeń w serii, tym mniejsza intensywność. Jednak trzeba być ostrożnym w interpretacji tego parametru. Robiąc 20 powtórzeń w serii do upadku również męczymy mocno mięśnie, a nawet układ nerwowy choć to drugie w znacznie mniejszym stopniu niż w wypadku niskich zakresów. Dlatego też pojęcie intensywność odnosi się przede wszystkim do obciążenia CUN.
Treningi o wysokiej intensywności kształtują siłę maksymalną i budują tzw. masę funkcjonalną. Natomiast nie poprawia kondycji, wytrzymałości siłowej (nie wspominając o aerobowej) i dynamiki. Dość często u pań taki trening praktycznie wcale nie rozwija masy, natomiast powoduje bardzo szybkie i duże przyrosty siły. Aczkolwiek praktyka pokazuje, że bywają wyjątki od tej reguły.
Wysoka intensywność wymaga zwykle dłuższych przerw między seriami lub blokami serii. Jest to związane z regeneracją zasobów ATP w mięśniach. Przerwy te wynoszą odpowiednio od 3-10 minut w zależności od zaawansowania zawodnika. Im wyższy poziom siły i zaawansowania, tym potrzebny jest dłuższy czas przerw.

Objętość

Jest to suma pracy wykonanej na treningu mierzona ilością serii i powtórzeń. W tradycyjnym ujęciu ustawia się dużą objętość w opozycji do wysokiej intensywność. Czyli albo jedno albo drugie. Jednak nie zawsze tak jest i niekiedy można łączyć wysoką intensywność z większą objętością, choć jest to dość zabójcza mieszanka. Bynajmniej też duża objętość nie oznacza zawsze mniejszych osiągów siłowych. Wystarczy przywołać przykład GVT. Dodatkowo treningi objętościowe stanowią doskonałą bazę do późniejszych treningów o wysokiej objętości. Taki układ wykorzystywano w tradycyjnej periodyzacji liniowej dziś mocno krytykowanej. Jednak nie uprzedzajmy faktów.
Treningi o dużej objętości mogą kształtować różne parametry. To jakie, zależy w dużej mierze od przyjętej długości pauz między seriami.

7 komentarzy:

  1. Dostępne są sensowne książki po polsku o periodyzacji treningu ?

    OdpowiedzUsuń
  2. W 2010 wyszła po polsku książka Bompy. To jest ogólnie o sporcie, a nie o kulturystyce. Jeszcze jej nie czytałem. Ogólnie Bompa zna się na rzeczy, tylko co do diety to należy olać to co pisze :)
    No i w necie jest dostępna całkiem niezła seria artykułów Sasa-Nowosielskiego. Już kilka razy polecałem te artykuły.

    OdpowiedzUsuń
  3. Czesc Stefan, mam pytanie, w sumie nie do konca zwiazane z tematem tekstu, ale w zasadzie to nie mam gdzie spytac. Chodzi o porecze do pompek. Na mojej silowni (w Szkocji) sa takie, ze porecze ustawione sa skosnie, tzn. mozna je chwycic wasko lub szeroko, na pewno wiesz o co mi chodzi. I tutaj pojawia sie moje pytanie: co daje ta szerokosc chwytu? Beda jakies szczegolne roznice, jesli bede ja zmienial? Bo na razie cwicze na wasko (doskonale cwiczenie swoja droga) i jestem ciekaw, czy poszerzenie chwytu mialoby jakies zalety/wady. Z gory dzieki za odpowiedz.

    OdpowiedzUsuń
  4. Idealnie byłoby dopasować szerokość do swojej długości ramion. Zbyt duża szerokość może być trochę kontuzjogenna. Ogólnie im szerzej tym większa praca klatki, a mniejsza tricepsa.

    OdpowiedzUsuń
  5. Bompy wyszla tez w PL, w 1988 r ksiazka pt "Teoria planowania treningu"

    OdpowiedzUsuń
  6. Nawet nie wiedziałem. W takim razie trzeba poszukać.

    OdpowiedzUsuń
  7. Na allegro bywa ale trzeba miec fuksa. Najlepiej sobie zalozyc subskrypcje z tym tytulem

    OdpowiedzUsuń