Każda
metoda opiera się na manipulacji kilkoma podstawowymi parametrami
oraz pewnymi specyficznymi dodatkami. Spróbujmy sobie to jakoś
wstępnie uporządkować.
Intensywność
Przyjęło
się uważać, że intensywność jest miarą odnoszącą się do
wysiłku maksymalnego, co w sportach siłowych i w kulturystyce
oznacza wprost podniesienie jeden raz swojego maksymalnego obciążenia
w danym ćwiczeniu. Im więc więcej powtórzeń w serii, tym
mniejsza intensywność. Jednak trzeba być ostrożnym w
interpretacji tego parametru. Robiąc 20 powtórzeń w serii do
upadku również męczymy mocno mięśnie, a nawet układ
nerwowy choć to drugie w znacznie mniejszym stopniu niż w wypadku
niskich zakresów. Dlatego też pojęcie intensywność odnosi
się przede wszystkim do obciążenia CUN.
Treningi
o wysokiej intensywności kształtują siłę maksymalną i budują
tzw. masę funkcjonalną. Natomiast nie poprawia kondycji,
wytrzymałości siłowej (nie wspominając o aerobowej) i dynamiki.
Dość często u pań taki trening praktycznie wcale nie rozwija
masy, natomiast powoduje bardzo szybkie i duże przyrosty siły.
Aczkolwiek praktyka pokazuje, że bywają wyjątki od tej reguły.
Wysoka
intensywność wymaga zwykle dłuższych przerw między seriami lub
blokami serii. Jest to związane z regeneracją zasobów ATP w
mięśniach. Przerwy te wynoszą odpowiednio od 3-10 minut w
zależności od zaawansowania zawodnika. Im wyższy poziom siły i
zaawansowania, tym potrzebny jest dłuższy czas przerw.
Objętość
Jest
to suma pracy wykonanej na treningu mierzona ilością serii i
powtórzeń. W tradycyjnym ujęciu ustawia się dużą objętość
w opozycji do wysokiej intensywność. Czyli albo jedno albo drugie.
Jednak nie zawsze tak jest i niekiedy można łączyć wysoką
intensywność z większą objętością, choć jest to dość
zabójcza mieszanka. Bynajmniej też duża objętość nie
oznacza zawsze mniejszych osiągów siłowych. Wystarczy
przywołać przykład GVT. Dodatkowo treningi objętościowe stanowią
doskonałą bazę do późniejszych treningów o wysokiej
objętości. Taki układ wykorzystywano w tradycyjnej periodyzacji
liniowej dziś mocno krytykowanej. Jednak nie uprzedzajmy faktów.
Treningi
o dużej objętości mogą kształtować różne parametry. To
jakie, zależy w dużej mierze od przyjętej długości pauz między
seriami.
Dostępne są sensowne książki po polsku o periodyzacji treningu ?
OdpowiedzUsuńW 2010 wyszła po polsku książka Bompy. To jest ogólnie o sporcie, a nie o kulturystyce. Jeszcze jej nie czytałem. Ogólnie Bompa zna się na rzeczy, tylko co do diety to należy olać to co pisze :)
OdpowiedzUsuńNo i w necie jest dostępna całkiem niezła seria artykułów Sasa-Nowosielskiego. Już kilka razy polecałem te artykuły.
Czesc Stefan, mam pytanie, w sumie nie do konca zwiazane z tematem tekstu, ale w zasadzie to nie mam gdzie spytac. Chodzi o porecze do pompek. Na mojej silowni (w Szkocji) sa takie, ze porecze ustawione sa skosnie, tzn. mozna je chwycic wasko lub szeroko, na pewno wiesz o co mi chodzi. I tutaj pojawia sie moje pytanie: co daje ta szerokosc chwytu? Beda jakies szczegolne roznice, jesli bede ja zmienial? Bo na razie cwicze na wasko (doskonale cwiczenie swoja droga) i jestem ciekaw, czy poszerzenie chwytu mialoby jakies zalety/wady. Z gory dzieki za odpowiedz.
OdpowiedzUsuńIdealnie byłoby dopasować szerokość do swojej długości ramion. Zbyt duża szerokość może być trochę kontuzjogenna. Ogólnie im szerzej tym większa praca klatki, a mniejsza tricepsa.
OdpowiedzUsuńBompy wyszla tez w PL, w 1988 r ksiazka pt "Teoria planowania treningu"
OdpowiedzUsuńNawet nie wiedziałem. W takim razie trzeba poszukać.
OdpowiedzUsuńNa allegro bywa ale trzeba miec fuksa. Najlepiej sobie zalozyc subskrypcje z tym tytulem
OdpowiedzUsuń