piątek, 4 stycznia 2013

Dziennik treningowy: Kenio

206 komentarzy:

  1. Sporo by pisać ale postaram się streścić co najważniejsze.

    Lat: 33
    Staż: 6 lat
    Przeciwwskazania treningowe: brak
    Wady postawy (diagnoza pumy na podstawie serii zdjęć oraz filmów z siadów, military press, rack pulla, wyciskania sztangi leżąc na poziomej:

    Z wad postawy to co widze:

    Garb, ktorego skutecznie ukrywasz - do prostowania, sensacji nie ma, ale nie mozna go tak zostawic. Szczyt klaty skutecznie skrocony przez to.

    Przodopochylenie glowy ktore maskujesz - do korekty bo maskowanie odpywa sie poprzez przeprost w odicnku tuz pod podstawa czaszki[to pierwszy prog uniemozliwiajacy aktywacje barkow w twoim przypadku. Sygnal nie przejdzie jak polaczenie nerwowe jest ucisniete. Jakbys odcinal prad od maszyny].

    Łopatki - problem nie jest maly ale duzy bo wplywa wyraznie na inna rekrutacja miesniowa, nie symetryczna po obu stronach ciala.

    Skolioza skolioza - ale stale cwiczenie korygujace skrocenie lewej strony ciala musisz miec wprowadzone.

    Kaptury w odcinku 1 i 2 maksymalnie skrocone. Beda silne - ale tylko silne. W tej sytuacji nie urosna NIGDY oraz jak pieso grodnika nie pozwola odpalic sie barkom. Sa hiperaktywowane w ciaglym przykurczu. Rozciagnac, rozluznic i usunac zrosty.

    Prawy bark zawieniety i opadniety ku przodowi.

    Dolne miesnie brzucha w widocznej atrofii. Przeciagniete i oslabione co widac w przysiadzie.


    Nie widze nic co zabranialoby ci cwiczyc, lub nic czego nie da sie naprawic - za to widze WSZYSTKO co nie pozwoli ci osiagnac wymarzonej sylwetki jesli na dniach nie pojdziesz do fizjo z powyzsza lista po stalym program korygujacy, pare masazy itd.

    Rok dobrej pracy i beda "ludzia" jakich oczekujasz. Bu duzy juz jestes, ale oboje wiemy ze w sposob jaki ci sie nie podoba.

    Drastycznym cieciem - wszystkie cwiczenie OLI - won z treningu. Przy obecnych wadach - jedne co w nich robisz to zwiekszasz ciezar uzywajac i rozwijajac miesnie nie do tego powolanych. Za rok mozesz do nich wrocic. Teraz wiecej szkody niz pozytku.

    Przysiad: - Garba, perm-szrugs, opad barkow, pochylona i zawinieta glowa. Przy takiej ciasnocie - ne masz kontroli nad dolem kregoslupa i tam musi nastepowac kompensacja - opadasz biodrami jak kloda.
    Poprawa techniki to jedno - drugie do wzmocnienie miesni karku [nie to potoczne, ale indywidualne], rozluznienie kapturow i wzmocnienie posladkow [nie sila a wytrzymalosc] i obudzenie dolnych miesni brzucha [znow wytrzymalosc a nie sila].

    MP - tutaj garb, przykurcz gory klati i przeprost kregoslupa zamiania dol cwiczenia w wycisk klatkowy, mimo ze finish jest dobry. Znow ten sam motyw - sila przykurczonego miesnia na szczycie jest - ale w dolku jest nieuzywany. Nie ma cyklu skuroczoworozkurczowego - nie ma dobrej motoryki ani aktywacji.

    Wycisk na plaskiej - to cwiczenie wyjatkowo tobie nie sluzy - calkowita destabilizacja na dole, na dodatek utwierdzasz sie w postawie ktora masz przesilona - garb, przeprost. Robic mozna - ale ani sily z tego nie bedzie, ani masy. Inna cwiczenia sa dla ciebie.

    Rack pull - z obcenymi wadami postawy - ta wersja cwiczenie w niczym ci nie pomaga ani niczego sensowego nie buduje. Czteroglowe masz - a te wlasnie sa budowane z cofnietej pozycji nad kolanem. Widac wyraznie ze prostowniki nie wyrabiaja i wlacza sie destabilizacja od polowy kazdego repu. Dodaj jeszcze 100 kg a nagle lupnie w kregoslupie. Naprawic stabilnosc - a cwiczenie zmienic na to z wysunitym w przod srodkiem ciezkosci - bedzie budowac to co potrzebujesz.


    Od jakiegoś czasu kręcę się w kółko.
    Jedynym plusem jest zrobienie porządnej redukcji(sierpień-październik) na IF - wiem wiem, sporo mięsa też straciłem, ale cóż, mądry Polak...

    Od tamtej pory bf na poziomie 13%. Do świąt ;) Teraz jest ze 14, maks 15% wiec czas na zejście do 10% ale inną drogą.

    Drogą Low Carb.

    ciag dalszy za chwilę

    OdpowiedzUsuń
  2. Niemal tydzień rozruchu poświątecznego za mną.
    Od poniedziałku czas ruszyć mocno do przodu.

    Kilka zmian.
    Przechodzę na LC, kalorie na poziomie 3300-3500 i będę starał się znaleźć bilans zerowy.
    ww będzie 70g reszta z warzyw.
    Białko 300g + to co zarzucę po treningu czyli WPC z bananem na mleku 300-500 ml (potreningowego szejka nawet nie wliczam w bilans).

    Znudziło mi się opychanie węglami Brzmi idiotycznie ale to prawda. Poza tym Gironda pod tym względem (i jeszcze wieloma innymi) nie mylił się.

    Głównym źródłem białka na LC będzie: kurczak indyk, jaja, 2x w tyg makrela wędzona (to jedyna ryba jaka mi smakuje i w ogóle przechodzi przez usta). Raz w tyg postaram się zarzucić jakiegoś woła.
    Zamrażarkę mam wypełnioną swojską wieprzowina więc i to mięso będzie ze 2-3x w tyg na talerzu gościć.
    Do tego nieco twarogu, nieco jogurtu typu greckiego.

    Z tłuszczy: jajka, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki dyni, migdały (tydzień orzechy, potem zmiana na migdały na kolejne 7 dni), siemię lniane, nieco sezamu, makrela lub śledź (jak będzie mi się chciało go przyrządzić w oleju rzepakowym)

    Węgle: ziemniaki, jog typu greckiego, twaróg, warzywa

    Z warzyw: wszelkie zupne mrożonki, brokułu, szpinak, kalafior - dziennie 900g (1 torebka ma 450g wiec powiedzmy bez ściemy że więcej niż 2 nie będzie szło)

    Posiłków będzie 5 lub 6, jeszcze nie wiem dokładnie.

    Żeby nie było tak różowo, to raz na 7 dni ładowanie słodyczami (uzależniony jestem od nich), no chyba że mi minie ochota na nie.

    Pierwsze ładowanie będzie jednak po 14 dniach licząc od przyszłego poniedziałku

    OdpowiedzUsuń
  3. Trening...
    na początek WODYNOWY Upper - Lower 15/10/5
    Czemu ten? bo od WODYNA, bo jest periodyzacja, bo każda partia maglowana 2x w tyg,

    Potem się zobaczy, może GVT 10x10? Może Girondowy 8x8, a być może Wodynowy GVT 4 lub 5x w tyg.

    Wprowadziłem 3 zmiany w porównaniu do oryginału (w oryg. w dniu nóg kładziony jest atak na czwórki, mnie zależy na poprawie wytrzymałości mięśni pośladkowych i bioder)

    Cytat:
    PONIEDZIAŁEK

    x-1. Face Pull 5x8p
    x-2. Rotacja zewnętrzna z łokciem przy boku 5x8p
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

    a-1. Podciąganie na drążku podchwytem /na 15stkach i 10tkach będzie wyciąg górny/
    ---120 sek przerwy
    a-2. Pompki na poręczach /na 15stkach będzie maszyna do dipsów/
    ---120sek przerwy

    b-1. Unoszenie bokiem w opadzie
    ---10sek przerwy
    b-2. Unoszenie bokiem stojąc
    ---10 sek przerwy
    b-3. Wyciskanie hantli stojąc młotkowe
    ---120 sek przerwy

    c-1. Uginanie ramion na ławce skośnej 45stopni
    ---10sek przerwy
    c-2. Naprzemienne uginanie stojąc, supinacją
    ---10 sek przerwy
    c-3. Power Rozpiętki na poziomej
    ---120 sek przerwy


    WTOREK

    a-1. Martwy ciąg
    ---120 sek
    a-2. Swing hantlą /zmiana w porównaniu do oryginału/
    ---120 sek

    b-1. Wspięcia na palce stojąc
    ---10sek
    b-2. Wspięcia na palce siedząc
    ---60sek

    c-1. Przysiad z podwójnym dnem
    ---120sek
    c-2. Uginanie nóg , palce na zewnątrz
    ---120sek

    d-1. rotacja zewnętrzna siedząc jednorącz 5x8p
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
    d-2 rotacja wewnętrzna leżąc w poprzek ławki 5x8p
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html


    CZWARTEK

    x-1. Powell Rise 5x8
    x-1. Wymach przedni Y leżąc na ławce (45*) 5x8


    a-1. Wyciskanie leżąc sztangielkami poziom, chwyt młotkowy
    ---120sek
    a-2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce 30stopni
    ---120sek

    b-1. Unoszenie talerza w przód siedząc
    ---10sek przerwy
    b-2. Unoszenie bokiem siedząc
    ---10 sek przerwy
    b-3. Podciaganie hantli szeroko do sutków
    ---120 sek przerwy
    /zmiana w porównaniu do orginału, zamiast SS wyciskania na barki i ściagania do klatki/


    c-1 uginanie nachwytem , szt łamana szeroko
    ---10sek
    c-2. Uginanie podchwytem, szt łamana, wąsko
    ---60 sek
    c-3. Przenoszenie leżąc , szt łamana, wąsko
    --10 sek
    c-4. Czachołamacze, szt łamana, szeroko (ewentualnie wąsko)
    ---60sek

    PIĄTEK

    a-1. Przysiad
    --120sek
    a-2. Wspięcia na palce z dołożeniem 40kg, płaska podłoga
    --120sek

    b-1. Hip Extension /zmiana zamiast mc rwaniowego z podestu/
    --120sek
    b-2. Uginanie nóg palce do środka
    ---120sek

    c-1. Nadgarstki nachwytem
    ---10sek
    c-2. Nadgarstki podchwytem
    ---10sek
    c-4. Zwijanie sztangi palcami
    ---60sek

    Jak widać 3x w tyg będę przed treningiem wykonywał rehaby (WODYNOWE) na moje barczesławy (rotatory).
    Rotacja zewnętrzna pod względem zakresu ruchu jest okej, siłowo słaba.
    Dramat jest z rotacją wewnętrzną - zakres ruchu zatrważająco niski + bardzo słaby cieżarowo.

    Będę nagrywał rotacje, może się komuś przyda.

    Trap3 też porażka. Ścisk łopatek totalnie słaby, na 3-4 powt jeszcze daje radę, potem coraz słabszy wręcz znika.

    Jest wiec co robić, mam nadzieję że nie przedobrze

    aha jeszcze stretching będzie szedł tyle razy ile będę miał czas (minimum 4x w tyg dla dołu)
    oraz rozciąganie pleców i łopatek i cycków (rwanie ręcznika) w każdym treningu góry pomiędzy seriami.

    OdpowiedzUsuń
  4. Obecna Waga: 96kg

    Maksy:
    Przysiad ze sztangą 145kg x3 /film jest 140x4/
    http://www.youtube.com/watch?v=ZPQMbxcJKNQ

    MC na prostych nogach
    http://www.youtube.com/watch?v=lNey8_d9fM4

    OHP 75x2
    http://www.youtube.com/watch?v=11ajiCvr1t8

    Pendlay 95x7
    http://www.youtube.com/watch?v=e4_zuKdikP8

    Wycisk sztangi skos gł. w dół
    http://www.youtube.com/watch?v=WXqMp9ujyns

    Wszystkie te ćwiczenia, robione po powiedzmy nieciekawym treningowo okresie, gdzie siła poszła się... kochać, po prostu miałem kryzys.

    Życiówki moje to Push Press 110kg x 1, mc 220x2, siad 170kg x3, High Pull z hangu 100x8, Bech press 135x5 (nie lubię tego ćwiczenia, słabo muskle rosną od niego, dipsy +45kg x5

    Tak wiec na sile podupadłem jak widać.
    dodatkowo staram się poprawić technikę siadów, ale moja mobilność miednicy i bioder woła o pomstę do nieba

    http://www.youtube.com/watch?v=hCdHxvBKE6o

    Podobnie MC
    http://www.youtube.com/watch?v=fpfViudQVTU

    Jak widać złapałem kota przy schodzeniu po sztangę którego musiałem skorygować od razu, nie mniej jednak po raz pierwszy od niepamiętnych czasów w mc czułem wszystko z tyłu: dwugłowe, prostowniki, teresy i najszersze!


    Co do sprzętu na siłowni, to mam dostęp do Full Serwisu.

    Podsumowując:
    - rozbudować barki (bok, przód i tył)
    - rozbudować kaptury
    - j.w. zrobić grubość pleców czyli czworoboczne
    - wzmocnić rotatory
    - poprawić mobilność tak by móc śmiało i technicznie machać ciągi i siady

    Kilka fot
    http://imageshack.us/a/img231/4286/fotka496.jpg
    http://imageshack.us/a/img827/6397/dsc00835mf.jpg
    http://imageshack.us/a/img4/791/plecypompka.jpg

    Po redukcji
    http://imageshack.us/a/img42/204/dsc00758yn.jpg
    http://imageshack.us/a/img255/6359/82752483.jpg

    Przed reukcją
    http://imageshack.us/a/img198/6631/dsc00597z.jpg
    http://imageshack.us/a/img577/219/dsc00600f.jpg


    Podchodze to tej "mojej zabawy w siłownię" bardzo poważnie, może za poważnie.
    Śmiało bez ściemy mogę rzec o sobie żę jestem "profesjonalnym amatorem"
    Wiedze posiadam, dośc niezłą, ale jakoś nie umiem przekuć jej w wygląd taki na jakim mi zależy.

    OdpowiedzUsuń
  5. jeszcze dipsy wer. girondy
    (niestety nie mam poręczy V stąd normalny chwyt neutralny)
    http://www.youtube.com/watch?v=BCGLsmGh43s

    Poręcze z deadstartu, zaczęte jednak za późno reżyserka włączyła kamerkę

    To tyle. Wieczorkiem wrzuce pełną dietkę

    OdpowiedzUsuń
  6. 1) Śniadanie wg. Polquina i za razem posiłek przed treningowy (być może jednak tutaj pójdą jajka na boczku
    )
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
    Orzechy włoskie 50g

    TRENING /po treningu 50g WPC + 200g banana/

    2)
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
    Ziemniaki 300g
    Jogurt Typu Greckiego 200g
    Masło extra 20g

    3)
    Jaja 5 szt (dużych)
    Dynia, pestki 20g
    Ser twarogowy półtłusty 75g

    4)
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
    Siemie lniane 35g
    Dynia, pestki 30g

    5)
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
    Olej rzepakowy tłoczony na zimno 20g
    Sezam, nasiona 15g

    6)
    Jaja 5 szt.
    Ser twarogowy półtłusty 75g

    Kalorii ponad 3400
    b/t/w
    327/198/80

    Tak jak pisałem
    1x w tyg czerwone mięso - wołowina
    2x w tyg wędzona makrela lub jak nie zabraknie chęci śledź w śmietanie lub oleju rzepakowym
    1-2x tyg wieprzowina karkówka

    OdpowiedzUsuń
  7. Czesć!-Na-pewno-trafiłeś-we-wlasciwie-miejsce.:)
    Spelnienia-swoich-potrzeb-i-zdobycia-skutecznie-dzialajacej-wiedzy-zycze-Ci:)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki :)
    Pozdrawiam również

    OdpowiedzUsuń
  9. Siema hEniO !!

    Będę zaglądał, pozdro z BF :)

    OdpowiedzUsuń
  10. hej hej anonimowy
    kimkolwiek jesteś
    :)
    :)

    W poniedziałek mam wizytę u fizjo - najlepszego w moim city (pierwszy okazał się głąbem).
    Oby ten nie poszedł w ślady poprzedniego.

    OdpowiedzUsuń
  11. Odnosząc się do analizy, to sporo jest do zrobienia i tego przez net się nie zrobi. Co więcej nie zrobisz tego samodzielnie. Wiem z życia. Trzeba fizjo, trzeba specjalnych masaży usuwających przykurcze i napięcia. Znaleźć do tego dobrych specjalistów ciężko, ale próbuj póki możesz. Z wiekiem będzie coraz trudniej.
    Dieta mi się nie podoba. Wywal te olej rzepakowy. Syf i jeszcze raz syf. Dobry sposób na zostanie impotentem i problemy z krążeniem. Źródła tłuszcz muszą przede wszystkim być odzwierzęce. Masło, smalec, mięso. Mam nawet wątpliwości co do tej oliwy i lnu. Też nie za dużo. Podcinasz sobie tym testosteron. Przy takiej podaży białka tłuszczu za mało/.
    Ten Twój LC to taka różowa wersja :) Porządny LC to nasycone kwasy tłuszczowe w przewadze.
    Tyle na początek. Do treningu i reszty odniosę się niebawem, jak się wyrobię czasowo.

    OdpowiedzUsuń
  12. Przejrzyj-www.hormonwzrostu.edu.pl-poprzedni-blog-Stefana.
    Szczegolnie-te-czesc-o-diecie.
    Sila!

    OdpowiedzUsuń
  13. Kenio nie wiem dokładnie czego ode mnie oczekujesz. Masz już określony staż, siłę i trochę masy. Musisz doprecyzować.
    Na razie moje uwagi:
    W MC niepotrzebnie te paski, wiem że to były maksy, ale w ten sposób nigdy nie wzmocnisz przedramion, co więcej jest to niebezpieczne dla pleców w Twoim wypadku.
    W wiosłach jeśli chodzi o plecy to już tragedia. Jeden wielki garb.
    W wyciskanie, sztanga powinna dotknąć klatki, szczególnie u Ciebie to ważne.

    OdpowiedzUsuń
  14. Aha i te słuchawki w czasie ćwiczenia na uszach, a ponoć podchodzisz do rzeczy profesjonalnie :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Dieta fakt, po przeanalizowaniu słaba, nawet rzekłbym że żenująca, jeśli chodzi o moją wiedzę to powinna być o 100% lepsza.
    dziś już ja poprawiam :)

    Wrzucę niebawem.

    Co do moich oczekiwań.
    Jak wspomniałem w poniedziałek mam wizytę u fizjo. Mam nadzieję że On zajmie się przykurczami oraz kwestią poprawy lub/i naprawy tego co u mnie szwankuje.
    Jestem pewny że przykurcze da się usunąć bo patrząc na moje fotki z np 2009 r miałem kaptury, barki nie były tak ustawione w dysproporcji (góry/dół). Tak więc kwestię fizjo, masaży i ewentualnych korekt zostawiamy jemu.

    Paski pożegnałem.
    Kiedyś targałem ciągi bez pasków, co najwyżej przechwyt. Nachwytem dobijałem do 160kg i chwyt trzymał pięknie. Teraz to tylko marzenie, ale do zrealizowania.

    Czego tak naprawdę oczekuje?
    Sensownej pomocy przy treningu.
    Co mam na myśli?
    Na pewno nie mam na myśli czegoś w stylu: 6-8 tyg plan znaleziony w necie i pisanych pod kogoś, który może zadziała, może nie zadziała, może pomoże a może pogorszy.

    Mnie potrzeba cyklu w skali roku, a być może i dłużej.
    Kolejne etapy periodyzacji treningowej ustalonej na dany konkretny cel.

    Jestem w stanie na tym etapie schować ego do kieszeni i UCZYĆ się na nowo nowych ćwiczeń, ich prawidłowej i jedynie sensownej techniki wykonania.
    Co do samych ćwiczeń to szukać i dobierać te które czuję w mięśniu a nie na siłę robić wg zasady: "one działają na wszystkich to na mnie też muszą".
    Wcale nie muszą i działać nie będą, co widać po wyciskaniu na klatkę na przykład.


    To tak w skrócie.
    Mógłbym prosić o konkretny link odnośnie komponowania diety.
    Poprzedni blog przeglądam po kolei bo to kopalnia wiedzy!


    OdpowiedzUsuń
  16. Student, o ile mnie kojarzysz, kiedyś się mocno udzielałem, teraz mniej ;-)

    Jedziesz z tym.

    OdpowiedzUsuń
  17. jeśli jem 300g białka to ile tłuszczy muszę mieć w diecie by było przynajmniej przyzwoicie?
    200g? 250g?

    Co do treningu, to wybrałem ten WODYNA, z braku innych możliwości.
    Niestety nie mam coacha który by pomógł poukładać te klocki w sensowną całość, stąd miotam się w kółko z tymi samymi powracającymi problemami.

    OdpowiedzUsuń
  18. Kojarzę :)
    Studentsky :)

    Witaj raz jeszcze :)

    Co do bf... to cóż, ręce czasem opadają :(

    OdpowiedzUsuń
  19. Menu wstępne
    Kalorie 4000
    Białko 315g
    Tłuszcze 274g
    Węgle 73g

    1. Śniadanie /jednocześnie posiłek przed treningowy/
    Jajecznica na słoninie
    6 jaj
    60g słoniny

    Po treningu WPC + 2 banany

    2. 60 min po szejku posiłek po treningowy
    200g mięsa z kurczaka
    4 jaja
    30g masła
    300g ziemniaków

    3.
    200g mięsa
    50g sera żółtego pełnotł.
    50g pestek dyni
    200g jogurtu greckiego

    4.
    300g mięsa
    50g orzechów

    5.
    200g mięsa
    50g sera żółtego
    50g słoniny lub msała

    OdpowiedzUsuń
  20. Stosunek białka do tłuszczy powinien być 1:1, czyli jeżeli jadasz 300g białka to tyle samo (300g) pobierasz tłuszczy, a nawet trochę więcej.
    Ogólnie białko nie powinno być składnikiem dominującym.

    OdpowiedzUsuń
  21. To w końcu ile tego białka by budować mięśnie i zapewnić najlepsze środowisko ku temu?
    2g
    3g?
    nie jadłem nigdy mniej niż 2g, ostatnio jakieś 3 miesiące mam 300g

    OdpowiedzUsuń
  22. co-do-linkow-z-hwzrostu-to-na-pewno-warto-spojrzec-na-to
    Zreszta-caly-blog-wypada-przeczytac-i-niektore-dzienniki-trenigowe-tez.
    http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/18/nowe-spojrzenie-na-diete-masowa-i-redukcyjna-cz-1/
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  23. Czytam czytam, jestem na cz. 7 :)
    Genialna lektura :)

    Przeczytam razem z komentarzami i Tworze menu od nowa :)

    OdpowiedzUsuń
  24. To nie jest reguła kto ile dokładnie potrzebuje. Na pewno poniżej 2g to zbyt mało. Możesz zacząć od 3g, a z biegiem czasu i obserwacji swego organizmu dodać albo odjąć.
    W diecie nie zapominaj też o warzywach.
    Szczerze mówiąc to zastanawiam się jak można poprzez filmy i zdjęcia zrobić taką analizę wad postawy jak napisałeś na początku. Z tego opisu wynika, jakbyś był prawie inwalidą. Nie żebym podważał autorytet pumy, ale ten opis jest bardzo kategoryczny. No, ale rehabilitacji i opinii fizjologa nigdy za wiele. Zawsze to zaprocentuje w przyszłości.
    Technika w przysiadzie wygląda OK. Często robisz koci grzbiet schylając się do sztangi - to popraw.
    Wyglądasz na dość wysokiego. Jeśli masz problem z kotem w martwym ciągu, czasowo możesz spróbować wersji sumo.
    Pozdrawiam i powodzenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Technika w przysiadzie wygląda OK."
      ja-nie-jestem-expertem-ale-mysle-ze-to-nie-jest-moj-wzor-wykonania-przysiadu-w-wersji="ok"

      a-ta-kategorycznosc-Pumy-rzeczywiscie-zastanawiajaca:)

      Usuń
  25. Kenio, nie lepiej uciąć białko, na korzyść fatu? Chcesz przymasować, za dużo białka przy masie nie jest wskazanie, wiem co mówię. Na masę to są kalorie, nie góry białka. Daj 2g białka na jakiś czas i zobaczysz co będzie, nie masz nic do stracenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Na masę to są kalorie, nie góry białka. "

      hmm?
      a-co-przez-to-rozumiesz-wlasciwie?:)

      Usuń
  26. Witam Grzegorzu.
    Dziękuję za każde słowa pomocy. Doceniam bardzo bardzo mocno.

    Własnie miałem pisac ze po przeczytaniu całości artów na początek wystartuje z ilością 300 b, 300 tł, 70g ww (owoce tylko i wyłącznie)

    Co do opisu, to mna także wstrząsnął, nie ukrywam.
    No ale jak już wspomniałem, jeszcze 3-4 lata temu nie było tych problemów stąd mogę się pocieszać że odpowiedni fizjo, zabiegi i mój wkład własny przyniosą zadowalacjące efekty.

    OdpowiedzUsuń
  27. Co do masy, rzeźby itp
    Nie chcę już tego rozgraniczać.
    Obecnie mam ok 13% bf, moze nieco wiecej,
    woda podskórna jeszcze siedzi (bounus świąteczny).

    Stąd chcę na jakiś miesiac dać organizmowi podstawy, by móc w dalszej kolejności jeśli zajdzie taka potrzeba, podejmować kroki w stylu - mniej białka, więcej tłuszczy itp

    OdpowiedzUsuń
  28. Jezeli dopiero zaczynasz diete LC to przygotuj sie na spadek wagi, przynajmniej tak bylo w moim przypadku.
    Na poczatek mozesz zawsze sprobowac klasyka Stefanowego, moze nie daje to sylwetki plazowej, ale sila wchodzi i mozna ruszyc progres.


    Moc Z Toba

    OdpowiedzUsuń
  29. pat możesz bliżej napisać o co kaman z tym klasykiem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cwiczenia zlote, luknij na moj plan, dobra baza wyjsciowa,chociaz przy tych wadach co piszesz to nie wiem czy to bedzie ok.

      Usuń
  30. Co do planu, periodyzacji itd. to najlepiej zaczekać na to co powie fizjo i wtedy można będzie kombinować. Ten koci grzbiet to fakt, pisałem o tym, szczególnie przy wiosłach wychodziło. Kwestia schodzenia do sztangi niestety jest nazbyt często lekceważona. Nad tym warto popracować.
    Z tą analizą jest moim zdaniem tak. Pod tym względem Puma zna się na rzeczy i pewnie można mu wierzyć, ale... Gdyby przeanalizować innych to co najmniej 80% społeczeństwa będzie maiła podobnie albo i gorzej. Warto się tym zając, choć niestety nie zawsze i nie wszystko da się zmienić. Tego też trzeba być świadomym. Niekiedy trzeba budować na tym co jest i tyle.
    Sam mam mnóstwo wad postawy, których już nie usunę. Za późno. Może gdyby wiedział to co wiem teraz 30 lat temu... Niektórych nawet w takim wypadku bym nie zmienił.

    Jeśli chodzi o dietę to polecam szczególnie książkę Lutza. Dla mnie jego zalecenia wydają się najsensowniejsze, bez popadania w skrajności i bez fanatyzmu.
    Na pewno ilość białka nie może przekraczać ilości tłuszczu w diecie. To jest zasada najważniejsza. Ile tego dokładnie ma być to już sprawa indywidualna. Początkowo zalecałem zwykle po 3 gramy na 1 kg masy ciała. Życie pokazało, że dla większości to za dużo. W praktyce dla faceta ciężko trenującego będzie to gdzieś pomiędzy 2-3 gramy. Więcej bez chemii nie ma sensu wpychać. No chyba, że ktoś jest genetycznym mutantem. Tacy się zdarzają :) Może jakiś 1% populacji, albo i mniej.
    No i olej liczenie kalorii, to nic nie daje. Wystarczy wyliczyć gramaturę poszczególnych makroskładników.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefanie :)
      Napisaliśmy równocześnie oba posty/komentarze a zawarliśmy w nich bardzo podobne spostrzeżenia (dot menu).

      Jutro mam nadzieję po spotkaniu z fizjo będę wiedział co się da zrobić a czego nie.
      Jak już wspominałem, te wady wymienione przez pumę, to po prostu moje niedbalstwo i brak stretchingu. Niestety za późno też i ja to zrozumiałem. No ale nadrobię te zaległości.
      Podejrzewam że już samo rozluźnienie czworobocznych oraz kilka porządnych masaży rozluźni górę, popuści kaptury i barki.
      Dół sam umiem rozciągać, choć tutaj wyszła moja totalna ignorancja.

      Co do treningu, to liczy się dla mnie jedno: by był dopracowany pode mnie, pod moje możliwości co przyniesie korzyści w przyszłości.

      Usuń
  31. Zakupy poczynione
    - karkówka 1,5kg
    - wołowina 0.5kg
    - udźce kurcząt (takie z tłuszczem) 1,5kg
    - ćwiartki kurcząt (czyli udka + jakiś kawałek miesa, ważne że duuużo fatu) 1,5kg
    - wątróbka 1kg

    Co 2 dni będę zmieniał rodzaj mięsa. Na pewno nie ma szans by w ciągu dnia różnicować jego rodzaje w zależności od posiłku. Po prostu nie praktyczne to jest no i musiałbym nie pracować i tylko siedzieć w kuchni a wtedy nie byłoby $ na jedzonko.

    Nie jestem w stanie jeść słoniny jednak hrhrhr
    Przetestowałem. Jajecznica na słoninie super, ale na surowo, nie ma szans. Smażenie na słoninie odpada, z racji że to mało zdrowe i kulturystyczne, stać w ruch pójdą duże ilości masła, które uwielbiam wręcz.


    Przykładowy rozkład diety

    1.
    6 jaj
    30g masła

    Trening

    WPC + (masło czy banan)??? czy WPC solo

    2.
    Udka kurczaka (2 sztuki)
    4 jaja
    boczek
    masło
    owoc (grapefruit)

    3.
    Udka kurczaka
    ser żółty
    pestki dyni
    owoc
    warzywa

    4.
    Udka kurczaka
    orzechy
    owoc
    warzywa


    5.
    udka
    ser żółty
    masło


    W zależności od tego jak tłuste jest mięso będę żonglował dodatkami: śmietana 30%, większa ilość masła, ser tłusty mozzarella (od czasu do czasu), twaróg tłusty, boczek. Smalec bez chleba nie przejdzie u mnie, a jako że chleba nie jam od lat kilku to sam smalec też odpada. Spróbuję jeszcze opcję ze smalcem rozłożonym na gorące mięso. Jak posmakuje to będzie kolejna opcja, jak nie to lipa. Zostanę przy tym co wypisałem.

    Z warzyw jak wspomniałem zimą mrożonki, latem świeże. Póki co lecą mieszanki zupne lub brokuły i kalafior. Znajdzie się też miejsce dla szpinaku.
    Owoce: grapefruit, banan, leśne (też mrożone).

    Kiedyś radykalnie patrzyłem na tabele kaloryczne i ile zjadałem danego dnia.
    Czuję że przy tym modelu odżywiania raczej dzieżko będzie utrafić w konkretne ilości np białka.
    Tłuszczy będę pilnował, zawsze będzie ich minimum tyle co białka.

    aha, kalorii wychodzi w zależności od mięsa i dodatków od 4000-4300 ed



    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie-boj-sie-tluszczow:)
      A-na-smalcu-tez-mozna-pieknie-i-zdrowo-smazyc!:)
      No-i-jedzenie-sloniny-na-surowo-to-dosyc-oryginalne-jednak.
      Ze-swojej-strony-polecam-tlusty-boczek-do-smazenia:)
      A-w-smietanie-np.Piatnicy-jest-juz-tyle-dodatkow-ze-to-nie-jest-wg-mnie-smietana-czyli-tluszcz-ale-jakis-weglowodanowy-napoj.
      Ksiazka-Lutza-o-ktorej-pisal-Stefan-to-""Zycie-bez-chleba".Warto!Obala-powszechne-mity,ktorymi-nasycila-nas-szkola-i-media-i-lekarze.
      Sila!

      Usuń
  32. Jeśli już masz to WPC to spróbuj z masłem.
    Dobrze się też sprawdza boczek i podgardle.

    OdpowiedzUsuń
  33. W zamrażarce mam z 5 kg łopatki wieprzowej, ze swojskiej świnki.
    widzę ze ładnie to będzie schodziło teraz hahaha
    Dodatkowo u teścia czeka na mnie kolajna partia wieprzowinki (schaby, karki, golonka, szynka, podgardle chyba juz zjedli :( )

    WPC poleci z masłem więc.

    OdpowiedzUsuń
  34. Dlaczego smażenie na słoninie jest niezdrowe?

    OdpowiedzUsuń
  35. Uciekło mi to w natłoku informacji. Faktycznie smażenie na słoninie jest jak najbardziej zdrowe. Przynajmniej tłuszcz się nie utlenia. Niezdrowe jest smażenie na olejach czy oliwie.

    OdpowiedzUsuń
  36. oooo, w takim razie moje menu znów staje się bogatsze w ciekawe kompozycje
    już pomijając jajecznicę
    ale np podsmażenie ugotowanych piersi na słonince, dodajemy warzywa, posypujemy twarogiem, polewamy skwarkami i tłuszczem

    mega smaczne :)

    oleje roślinne, w ogóle tłuszcze roślinne ograniczyłem do orzechów, migdałów i pestek dyni

    OdpowiedzUsuń
  37. WPC ze śmietanką 30% - niebo :)

    OdpowiedzUsuń
  38. Wczoraj się najadłem śmietany 30stki
    ubiłem ją i żąrłem z owocami leśnymi

    pyszny deser

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak samo jest ze smalcem. Bardzo dobra rzecz do smażenia. Mi też nie smakuje na surowo.
    Tak na marginesie, skoro jesteśmy przy dietach, to ostatnio przypadkiem odkryłem świetny przepis.
    4 białka z jajek ubija się na pianę i miesza ze zmielonymi orzechami, masłem i żółtkami tych jajek. Powinna wyjśc dosyc płynna konsystencja. Dajemy to na papier do pieczenia i do piekarnika 180 stopni, na jakieś 15-20 minut (nie wiem ile dokładnie, bo robiłem na oko).

    W zamyśle miało to byc ciasto orzechowe. W praktyce wyszło coś o smaku i o konsystencji klasycznego ciemnego pieczywa. Dosłownie można z tym robic kanapki. Oczywiście ze względu na brak mąki całośc jest dosyc płaska, ale można ją kroic na kromki :)
    Ewentualnie można dodac trochę mąki ziemniaczanej. Można też zrobic wersję na słodko. Wówczas dodajemy trochę miodu i np. rodzynek, wiórków kokosowych itp.

    OdpowiedzUsuń
  40. śmietana 30% z WPC suppperr;)

    OdpowiedzUsuń
  41. A w jaki sposób odkryć, że ma się wady kapturów np. skrócenie, lub wady barków?

    Znalazłem w internecie ciekawy szkic o typach barków
    http://biasedcut.com/wp-content/uploads/shoulders-combined-v3.jpg

    Budowa mojego ciała jest raczej typu trzeciego i mam problem z widocznością kapturów. Czy takie różnice są naturalne? I czy trening powinien zmienić to na lepsze i uwidocznić kaptury, czy zawsze kaptury będą wydawać się małe w takim typie budowy?

    Znam też parę osób, które mają budowę typu pierwszego, zwykle mają one nieład z łopatkami (rozjechane łopatki) i wyglądają jakby nie miały barków.

    OdpowiedzUsuń
  42. No jakby patrzeć na te obrazki, to równiez zaliczałbym się do typu III.
    Wiem jedno - szrugsy takie które widzimy na siłowniach mówiąc delikatnie średnio budują kaptury...

    OdpowiedzUsuń
  43. http://www.youtube.com/watch?v=wFMB6Q8Z46w

    za to takie ćwiczenie, ale na sztandze, wykonywane z zachowaniem technicznej pozycji powinno być Si

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osobiscie-nie-wierze-w-zadne-maszyny-smitha-bieznie-wyciagi-itd.

      Usuń
  44. Problemów w tym obszarze może być sporo. To, że jakiś mięsień przeważa jest zwykle wynikiem przesunięć w układzie kostno-stawowym. Barki mogą być przesunięte do przodu lub staw barkowy może wchodzić bardziej pod obojczykowy. Sam mam ten problem. W tej sytuacji kaptury rekompensując braki zwykle są większe i starają się przejąć tyle pracy ile tylko się da. Rozwiną do tego proporcjonalnie naramienne graniczy niemal z cudem.
    Im później tym gorzej, bo ustalonego już u dorosłego rozwoju szkieletu zmienić się nie da. Chyba operacyjnie. Trzeba się nakombinować.
    To co podajecie jako typ trzeci to najmniejszy problem. Szerokie barki dają dobry efekt wizualny, a dobudować z czasem kaptury nie jest aż tak trudno, jak w drugą stronę.
    Co do ćwiczeń docelowych na kaptury - poza tym co budują same złote - to jest ich mnóstwo. Wystarczy sobie uświadomić, że tzw. szrugsy można robić z różnych pochyleniem ciała. Różnym chwytem i wreszcie różnym przyłożeniem obciążenia. Razem daje to przynajmniej kilkanaście albo i więcej kombinacji.
    Do pełnego rozwoju kapturów jest w szrugsach potrzebne mocne odchylenie głowy w tył, by rozwinąć ich szczyt. Można się nawet pokusić o specjalne ćwiczenie z partnerem, ale to już jest wybitnie detal dla zaawansowanych.

    OdpowiedzUsuń
  45. Moje barki były 2-3 lata temu znacznie lepsze.
    Nie miałem kłopotu z ich rozwojem.
    Jak mówię, podejrzewam że wszytko to wina przykurczy. Raczej to nie kłopoty w układem kostno-szkieletowym.

    Potem wrzucę kilka filmów :)

    OdpowiedzUsuń
  46. kolejny fizjo odwiedzony
    ten miał nieco większą widzę, uświadomił mnie i nauczał prawidłowych pozycji utrzymywania kręgosłupa w jego naturalnej krzywiźnie podczas codziennych czynności,

    stwierdził że moje problemy związane ze spięciem mięśni górnej części grzbietu biorą się przede wszystkim z tego że kręgi ugniatają, podczas garbienia się i zaokrąglania pleców, krążki międzykręgowe, przez co wypychają jądro miażdżyste, które powoli przerywa kolejne warstwy pierścienia włóknistego. Co za tym idzie mięśnie prostowniki pleców chcąc uchronić przed dalszym wypychaniem jądra napinają się i stąd całe te przykurcze.

    Coś jak na tym obrazku
    http://www.twojkregoslup.pl/images/dysk_problem.jpg

    Żeby było zabawniej, fizjo nawet nie kazał mi zdejmować koszulki. Wszystko wywnioskował z wywiadu ze mną.

    Porażka.

    Szukam dalej.

    OdpowiedzUsuń
  47. aha z ćwiczeń jaki zalecił to "cofanie brody/głowy w tył"
    oraz odwrotny koci grzbiet

    Z dzisiejszego treningu:

    1.
    wznosy boczne

    http://www.youtube.com/watch?v=i0jU9ZTYglA

    Taką wersję czuję, aczkolwiek musze się bardzo mocno skupić na pracy barku. Barku, nie łokcia. Kiedy podnoszę łokciem nie czuję pracy bocznych naramiennych. Podnosząc barkiem czuję je ale szybko nabawię się kontuzji.

    2.
    wymach boczny
    http://www.youtube.com/watch?v=SXAjEillW-c

    W ogóle nie czuję tej wersji ćwiczenia.

    Błędy z obu:
    - zbyt wysoko unosze ramiona
    - zbyt szybki ruch
    - brak zatrzymania na 1 sek w szczytowej pozycji

    Gironda dips
    http://www.youtube.com/watch?v=JFHGp-iREcI
    http://www.youtube.com/watch?v=-cfDsHVZE_s

    Pierwszy film, pierwsza seria. Przedramiona musiały "nauczyć" się nowego nachwytu
    Drugi film z serii trzeciej.

    Na mój gust, poręcze dla mnie za wąskie, a szerszych na siłce nie ma.

    OdpowiedzUsuń
  48. Stefanie, od jutra zaczynam serie masaży w celu rozluźnienia mięśni górnej części pleców i szyi.

    Dodatkowo we własnym zakresie będę wykonywał zestaw ćwiczeń uwalniających czyli zwiększający mobilność bioder (przy okazji rozluźnienie pośladków). Taki stretching będę wykonywał codziennie.

    Drugim rodzajem stretchingu będzie rozciąganie mięśni górnego grzbietu:

    tak
    http://www.youtube.com/watch?v=1MwVy2SAdXs

    oraz dźwigacza łopatki, mięśni wokół a przy okazji rotatorów, barków
    http://www.youtube.com/watch?v=gBvH9cTdudo

    Po każdym treningu: rehab barków (ten z planu z pierwszego posta)

    Co możesz zaproponować mi na tę chwilę?

    OdpowiedzUsuń
  49. Możesz podzielić się tym, co robisz na biodra? Sam jeszcze nie do końca jestem zadowolony z mobilności swoich i chętnie bym poznał nowe ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  50. http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=481&show=1

    http://www.sp-sadowa.edu.pl/strona/korektywa/jak_cwiczyc/przykladowe/wklesle/grupa_1/wkl_grupa_1.html

    http://www.schudnijmy.pl/cwiczenia/Joga/jogarozciaganiemiednicy
    http://joga.medycyna.anauk.net/18-0-8-Rozci%B1ganie+miednicy.Joga.html

    http://www.youtube.com/watch?v=7yoHczDzxNg

    Polecam również te ćwiczonka

    http://www.youtube.com/watch?v=0p31I9ubYNI
    http://www.youtube.com/watch?v=cc9g0Lpjcl0

    OdpowiedzUsuń
  51. Co mogę zaproponować na dziś? Na razie nie porywałbym się na układanie całościowego planu póki nie ma więcej informacji.
    Na pewno tak:
    - wymachy i znosy boczne póki nie mają sensu. Nie na tę chwilę. Barków tym nie rozwiniesz. I tak będą pracować głównie kaptury. Spróbuj zamiast tego Scot pressa z maksymalnym skupieniem się na bocznym aktonie.
    - Girodna dips - nie wiem czy tak nie pogłębisz sobie wady, klatkę rozwiniesz, ale ogólnie może być gorzej.
    Ten fizjo rzecz jasna przegiął pałę nie robiąc pełnego badania, ale to co Ci powiedział ma sporo sensu. Mimo to szukaj dalej.

    OdpowiedzUsuń
  52. Aha i rozciąganie pleców. Żadne ćwiczenie nie zrobi tego lepiej jak ciężkie przenoszenie sztangi za głowę. Leżysz normalnie na ławie, ramiona tylko minimalnie ugięte dla asekuracji łokci i przenosisz maksymalnie w tył, ale nie odrywasz pośladków od ławy ani nie wyginasz pleców w łuk. Zrób tak na początek ze 3-4 serie po 15 a poczujesz najszersze. Takie rozciąganie z futryną zostaje daleko w tyle :)

    OdpowiedzUsuń
  53. Ale jak Ci się Stefanie widzi moja technika wznosów oraz wymachu bocznego (poza błędami jakie sam już wypisałem)?
    Robiąc stojące wznosy średnio to czuję, za to siedząc jest lepsze mind-muscle. O co kaman?

    Co poza Scott Pressem wykonywać?
    Szczerze mówiąc, to 3x podchodziłem do tego ćwiczenia i tak średnio czułem boczne naramienne.
    No nic, postaram sie na kolejnym treningu coś porobić. Nagram filmy, najwyżej pomożesz mi wyeliminować błędy.

    Może Hang High Pull? Robiąc to w treningu Upper Body (czwartkowym) zrobiłbym triseta:

    - Scott Press
    - Hang HP
    - Przenoszenie sztangi (prosta czy łamana?) na prostych leżąc na ławce

    Czyli wg Ciebie, pozostać przy tym treningu czy...?

    Wrzucę za parę chwil filmy z Lower Body A

    OdpowiedzUsuń
  54. To, że jak się siedzi można uzyskać lepsze mind-muscle w pracy z górnymi partiami ciała wiadomo już od dawna :) To akurat normalne. Obcinasz inną aktywność mózgu i kierujesz ją na wybraną partię.
    Technika byłaby ok, gdyby nie fakt, że próbując skupiać się na barkach zaczynasz się garbić.
    W Scot press spróbuj siedzieć na ławce z oparciem 70 stopni. Zobaczysz czy tka bardziej wchodzi w naramienne.
    HP też w tym wypadku pójdzie bardziej w kaptury.
    Przenoszenie zdecydowanie prosty gryf, chwyt nieco węższy niż szerokość barków, ale minimalnie.
    Co do całości planu to by już wymagało dłuższej analizy. Możemy się za to zabrać, ale krok po kroku i trochę to potrwa.

    OdpowiedzUsuń
  55. Ok, w takim razie bardzo chętnie zastosuję się do propozycji planu Twojego autorstwa.

    Co do wznosów, to pomęczę te wznosy siedząc, może trafię w sedno ;)

    Scott press zrobię i siedząc w oparciu plecami o ławkę 70st i stojąc, zobaczymy gdzie będzie lepsze czucie.

    OdpowiedzUsuń
  56. Przysiad /podwójne dno/
    moje ego odeszło w siną dal

    3 seria 50kg hehehe
    http://www.youtube.com/watch?v=KxTlwOBtLAE

    1wsza seria 40kg
    http://www.youtube.com/watch?v=Xs3HM6K5qb4

    Rotacje:
    zewnętrzna siedząc (zamiast o kolano sidząc) + wewnętrzna leżąc

    http://www.youtube.com/watch?v=iksdk9Y4tH8

    OdpowiedzUsuń
  57. Oj, tylko że podwójne dno przy schodzeniu w przysiadzie tylko do równoległości to podwójna masakra dla Twoich wiązadeł kolanowych.
    Na filmie 140x4 robiłeś ładne przysiady, poniżej równoległości i kręgosłup był spoko.

    OdpowiedzUsuń
  58. e tam, to ładnie zamaskowane kucki ;)
    daleko im było do przysiadów takich według prawideł technicznych

    OdpowiedzUsuń
  59. dodatkowo od dziś (akurat jestem po 1wszym masażu) rozbijane mam mięśnie grzbietu które mam w gigantycznym mega przykurczu,
    koleś szoku doznał i był zdziwiony, ze nic mnie nie boli.
    Jest prawie pewny że krecią robotę robi właśnie ten gigantyczny przykurcz prostowników (od lędźwi aż pod same łopatki) i "ustawia" całe plecy "po swojemu" tworząc dysproporcje w sile oraz układzie mięśni. Stąd słaba mobilność łopatek, barków, szyi.

    użył nawet jakiej bański na koniec by jeszcze mocniej zaingerować głównie w prostowniki które trzymają w przykurczu jak skała

    jakbyście zobaczyli moje plecy teraz to szok, jakby mnie basebolami otłukli

    niestety, jest tez małe "ale" coś czego fizjo nie mógł za bardzo zidentyfikować i zaklasyfikować
    niemal na całej długości prostowników mam twarde guzki wielkości połowy ziarna grochu, ok 20-30 na każdym prostowniku

    co to może być?

    OdpowiedzUsuń
  60. Z tymi przysiadami Grzegorz ma rację. Tak tylko sobie kolana zajeżdżasz. Jeśli ma być drugie dno musiałbyś schodzić znacznie niżej. Weź sam gryf i zobacz jak nisko dasz radę technicznie zejść.
    Co do tych guzków to nie mam pomysłu. Muszę pomyśleć, tudzież poszukać.

    OdpowiedzUsuń
  61. Siady będę robił z podkładkami bez podw. dna.

    Szukam dalej rehaba fizjo, może nawet terapeutę manualnego.
    Może niebawem kogoś znajdę.

    OdpowiedzUsuń
  62. A czy te guzki jesteś w stanie sam też wykryć, tudzież ktoś z rodziny? Bo jest też taka opcja, że fizjo chce Cię naciągnąć na jakąś dziwną terapię. ;)

    OdpowiedzUsuń
  63. jak mocno masuję skórę na prostownikach to pojawiają się one po pewnym czasie

    OdpowiedzUsuń
  64. A poza masażami Ci się to nie pojawia?

    OdpowiedzUsuń
  65. nie wiem,
    to mam na prostownikach, wiec nie widze a sam sie nie macam,

    OdpowiedzUsuń
  66. Scott press do oceny

    marna jakosc, bo padł mi aparat do nagrywania, dead na amen

    http://www.youtube.com/watch?v=xfNDLNZ_xCo
    http://www.youtube.com/watch?v=KXqSFKe1ZtI

    zero czucia w tym ćwiczeniu bocznych naramiennych

    Dziś robiłem także przenoszenie na prostych celem rozciągnięcia grzbietu,
    sztanga prost, 10kg, chwyt nieco węższy niż szer. barków, plecy przylegają do ławki (nogi uniesione, zgiete w 90 st)
    coś tam czułem rozciągnięcie w plecach, ale to było nic w porównaniu do napiecia jakie miałem w barkach, porażka totalna

    jak tak dalej pójdzie mój trening na siłowni będzie można podsumowac jednym słowem - PATOLOGIA

    czuję nie te mięśnie które mam czuć,
    zaczyna mnie to i dołować i frustrowac i odbiera ochotę do dalszych treningów

    Po treningu stretching góry ciała oraz izometryka brzucha i rozciąganie go

    OdpowiedzUsuń
  67. Z tego Scot pressa zrobiłeś push pressa. Nie tak. Weź same sztangielki i popracuj nad techniką i nad czuciem. Nie wyciskasz w górę tylko na skos w bok. W górnej pozycji ramiona są uniesione na boki tylko lekko ponad linię barków. Pracujesz samymi ramionami, a nie całym ciałem.

    Przenoszenie - napięcie w barkach z czasem powinno puścić. Daj temu ćwiczeniu szansę. To jedno z tych, które u mnie najbardziej poprawiło sylwetkę, a wiesz mi, że moje problemy z postawą i mięśniami to dopiero jest patologia. Nie ma się co dołować. I tak sporo osiągnąłeś. Teraz trzeba dopracować szczegóły i będzie dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  68. Takie wyciskanie masz na myśli?
    Wersja Thiba
    http://www.youtube.com/watch?v=wxk4Tc88S9s

    a tu oryginał w wyk samego autora
    http://www.youtube.com/watch?v=vVZpDwE6rFc

    OdpowiedzUsuń
  69. Czy przenoszenia nie powinno się robić z nogami opartymi o ziemie przypadkiem?

    OdpowiedzUsuń
  70. Coś takiego jak pokazuje Thib, ale bardziej to jak on sam pokazuje niż potem robi ten gość, którego trenuje. Zwróć uwagę, że on już nie robi dokładnie tego co Thib mu pokazał.
    Najlepiej zrób w siadzie, z samymi sztangielkami i wyciskaj na boki wczuwając się w pracę bocznego aktonu. Ruch tak jakbyś chciał rozepchnąć na boki napierające na Ciebie ściany.

    Nogi faktycznie oprzyj albo o ziemię, albo o ławkę przy przenoszeniu. Tam to uniesienie nic nie da.

    OdpowiedzUsuń
  71. okej, dzieki :)
    next time będę robił jak Thib

    Co do przenoszenia,
    miało nie byc plecó w łuku
    jak oprę nogi o podłoge lub na ławce (tu będzie mniejszy) nęde miał duży łuk (czyt. w naturalnej krzywiźnie) w kręgosłupie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chodziło o to, by nadmiernie nie wyginać pleców w łuk jak to robią niektórzy. Ale unoszenie nóg w tym ćwiczeniu to już niepotrzebna sztuka dla sztuki.

      Usuń
  72. Przysiady

    http://www.youtube.com/watch?v=f7Ne2sZ7CD4
    http://www.youtube.com/watch?v=eCERjSTvK_U
    http://www.youtube.com/watch?v=_cUgJ2_RVzI

    Mały przełom dzis nastąpił w siadach
    technicznie i głębokosciowo znacznie lepiej i lżej

    stretching po treningu tez duzo przyjemnijszy i wyraźnie szybciej dzisiaj puszczały poślady, zginacze bioder (choć te są nadal mocno poskracane/przykurczone)

    Jednym słowem idzie to w dobrym kierunku.

    Niestety, łopatki nadal w ciemnej dupie
    Trap3 wykonywane hantlami 1 kg to istny koszmar, ścisk łopatek puszcza już w 1/3 ruchu (dziś wykonywałem na przemian lewa-prawa)

    OdpowiedzUsuń
  73. Siema Kenio,
    Również mam problem z przysiadem - schodzę mniej więcej tak głęboko jak ty ale zawsze słyszałem, że podczas wykonywania siadów głowa ma być uniesiona do góry a nie w dół jak u ciebie. Stefan, jak to widzisz ?

    OdpowiedzUsuń
  74. ja wykonuje tzw. podwójny podbródek by odcinek szyjny nie otrzymywał dodatkowego przeciążenia,
    Robiłem tak jak piszczesz, tylko że:
    - sztanga wysoko na kapturach,
    - siady (kucki) ATG
    - głowa zadarta wysoko

    http://www.youtube.com/watch?v=ZPQMbxcJKNQ
    http://www.youtube.com/watch?v=KI_JZzTCsFc

    OdpowiedzUsuń
  75. Stefanie, mam pytanie.
    Kiedy moge spodziewać się planu treningowego Tw autorstwa?

    OdpowiedzUsuń
  76. W przysiadach widać, że coś jeszcze Cię w pewnym momencie przyblokowuje. Trzeba będzie biodra dość mocno rozpracować.
    Normalnie w siadzie wzrok przed siebie, chyba, że są poważne powody, by to zmieniać. Np. bardziej do góry czy w dół, ale to raczej wyjątki niż reguła.

    Plan trzeba dobrze przemyśleć. Na pewno tak:
    - poprawa mobilności bioder
    - poprawa pracy barków i rotatorów

    Natomiast warto też byś ustalił dalekosiężne cele, czy bardziej idziesz w budowanie siły czy też interesuje Cię kulturystyka stricte sylwetkowa, a więc detal do najmniejszego szczegółu.
    Nie wiem też na ile teraz ma sens robienie serii łączonych.

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefanie.

    Z dobrych wiadomości, myślę że nawet bardzo dobrych: 5 lutego jestem umówiony na wizytę z porządnym lekarzem. Myślę, że to spotkanie odpowie nam na wile pytań i niejasności ze strony mojego aparatu ruchu, kręgosłupa i mięśni.

    Co do planów dalekosiężnych...
    Nie ukrywam, ze lubię ciężar ;)
    Jednak bardziej zależy mi na maks wyciśnięcia ze swojego ciała jak najlepszej sylwetki pod względem proporcji i obwodów.
    Tak więc interesuje mnie trening stricte sylwetkowy.

    OdpowiedzUsuń
  78. aaach. coś mi się przekleilo nie tak jak powinno.
    Przepraszam i proszę o usunięcie powyższego :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  79. Usunąłem :)

    Kenio - wstępna analiza, jaką zdążyłem zrobić i propozycja makrocyklu dla Ciebie:
    - poprawa słabych punktów
    - atak na masę
    - szkoła mind-muscle
    - specjalizacja - prawdopodobnie na barki, ale jeszcze życie pokaże, może będzie potrzebne coś innego.

    To tak wstępnie, na szczegóły musisz trochę poczekać, bo mam teraz urwanie głowy i jeszcze jakieś plany zaległe. Każdy etap kilka tygodni, pewnie ok. 6-8.

    OdpowiedzUsuń
  80. Super
    Pasuje mi taki plan
    akurat organizm zacznie czerpać korzyści z LC

    Sensownie brzmią kolejne etapy, szczególnie szkoła (nauka) mind-muscle praz poprawa słabych punktów

    Czekam więc na szczegóły.

    Wielkie dzięki

    OdpowiedzUsuń
  81. Kilka refleksji dotyczących przejścia na LC.

    1) Moje menu jest zdecydowanie urozmaicone. Mogę śmiało powiedzieć że przez 5 kolejnych dni nie powtórzyłem ani razu mięsa: była karkówka, wątróbka drobiowa, mięso z ud kurcząt (takie z dużą ilością tłuszczu, wołowina, indyk, makrela i łosoś, uda kurczaka). To na pewno będzie dużym zdrowym kopem dla organizmu. Pewnie nabawiłem sie alergii na cycka kurzego, tzn na ten jeden rodzaj białka.
    Nie mówię że go nie będę jadł, ale po same piersi sięgał będę bardzo rzadko.

    Dietę wspomagam 5g omega 3 ed.
    Warzywa wahają się od 500g do 1000g

    Z dodatkowych źródeł pokarmu - raczej jednym z głównych - są jaja (10 szt dziennie), głównie jako posiłek przedtreningowy oraz potreningowy.

    W obrocie są orzechy, pestki dyni, wspomniane masło, śmietana 30% (jakoś nie koniecznie mam ochotę nabyć taką wiejską śmietanę od "babay" bo się nieco brzydzę).

    Węgli mam w menu maks 60g.
    90% pochodzi z owoców - grapefruity, banany, mandarynki, jabłka, owoce leśne. Jak widac tutaj także jest dość szeroka rozpietość.

    A teraz odczucia
    - po 4 dniach pojawiły sie bóle głowy; pewnie zbyt szybkie zejście z węgli (400/500g na 60g)
    - bóle minęły po 2 dniach
    - następnie napływ dziwnej energii, tez ok 3 dni,
    - energia unormowała się,
    - po ok 10 dniach czasami odczuwam spadek energii,

    Widac więc że organizm przerzuca sie powoli na tłuszcze jako bazę i podstawę wszystkiego

    - wypróżnianie, po 4 dniach regularne, bardzo ładne :P
    - znacznie lepszy sen

    Już po 3 dniach zaczęły pojawiać się bardzo realne sny, trwa to do dziś.

    Pierwsze 7 dni wstawałem mega wyspany. Teraz juz jakby organizm potrzebował z rana tych kilku minut więcej.

    Na treningu, pod koniec, czuje lekki słodkawy posmak w ustach.


    Tyle póki co :)

    OdpowiedzUsuń
  82. No wiesz, samo LC nie sprawi, że zawsze będziesz się unosił na ziemią :)
    Życie jest bardziej skomplikowane.

    OdpowiedzUsuń
  83. Stefan
    jaki jest twój stosunek do ładowań na LC?
    Np po 1wszym miesiacu co 10 dni lub co 7?

    OdpowiedzUsuń
  84. W swoim czasie Stefan proponował Rodzynowi pewne manipulacje węglami przy redukcji. Polegało to, jeśli dobrze pamiętam, na tym, że przez cały tydzień jadło się normalnie, a pod koniec robiło dzień ze zwiększoną ilością węgli. Co ważne, miał to byc dzień nietreningowy. Dodatkowe węgle nie z ryżu, ale przede wszystkim z owoców, warzyw i ziemniaków. Pod koniec drugiego tygodnia był z kolei dzień bez posiłków odzwierzęcych. Zero mięsa, jajek, ryb czy nabiału. W zamian za to nieograniczona ilośc orzechów i pestek z dyni. I tutaj istotne, że miał to byc koniecznie dzień treningowy.
    Tu masz link do dziennika, w którym to jest opisane (wpis z 20 kwietnia z.r.): http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/05/12/dziennik-trenigowy-rodzyn/#comments

    OdpowiedzUsuń
  85. I jeszcze link do mojego starego dziennika :)
    http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/09/27/dziennik-treningowy-marek/#comments
    Między 21 a 23 marca dyskutowaliśmy m.in. o ładowaniach. Moim zdaniem warto przypomniec, zwłaszcza, że Stefan się wtedy nieźle rozpisał :)

    OdpowiedzUsuń
  86. dzięki Panowie :)
    Pisze o tym, bo w ciagu 10-12 dni od kiedy zacząłem LC na kaloriach pomiędzy 3500-3800
    spadło ze mnie 3kg (wody pewnie)
    dziś waga wskazała 92.7 kg

    jem sporo a waga leci w dół, a jakos na siłce nie szaleje, treningjest w sam raz ale bez hardcoru

    OdpowiedzUsuń
  87. Kenio, o kaloriach zapomnij. Liczenie kalorii absolutnie nic nie daje.
    Co do wszelkiej maści manipulacji ww. Rzecz w tym, by nie podchodzić do tego automatycznie. To musi być dobrane pod konkretną osobę, jej aktualny stan i potrzeby.
    Przecież nie zrobisz ładowania komuś kto ma cukrzycę lub niedużo mu do niej brakuje, bo człowieka dosłownie zabijesz itd. Temat można rozwijać, ale bez konkretów to zawsze jest tylko gdybanie.
    I co ważniejsze, liczą się źródła tych ww, bo to jest tu rzecz kluczowa.

    OdpowiedzUsuń
  88. Trochę jeszcze w głowie mi siedzą te kalorie, ale skoro leci ze mnie waga, to jednak podbiję bo zniknę niedługo ;) Tak nisko z wagą nie zszedłem od 4 lat.

    Zaraz wrzucę kilka fot z wczoraj (zaznaczam ze robione po 4 posiłkach)

    Co do źródeł ww mam na myśli: ziemniaki i owoce, żadnych zbóż

    OdpowiedzUsuń
  89. http://imageshack.us/a/img252/6315/61333500.jpg
    http://imageshack.us/a/img6/1859/23739977.jpg
    http://imageshack.us/a/img706/2096/64502116.jpg

    no i te moje krzywizny barkowe
    http://imageshack.us/a/img802/767/33214389.jpg
    http://imageshack.us/a/img600/5006/72344644.jpg
    http://imageshack.us/a/img23/1584/11191238.jpg

    na ostatniej fotce widać lekko odstającą łopatkę


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm.. mi się wydaje, że to raczej obły większy ;)

      Usuń
  90. Kenio, zanim zaczniesz się martwic spadkiem wagi sprawdź BF%. Bez niego waga ciała nic Ci nie powie.

    OdpowiedzUsuń
  91. W najbliższych dniach będę starał się ułożyć pierwszy plan dla Ciebie, więc jeszcze pytanie o to jakim czasem dysponujesz. Ile dni w tygodniu?
    Ze sprzętem raczej chyba nie ma żadnych problemów?

    Sylwetka wcale tak źle nie wygląda :)

    OdpowiedzUsuń
  92. Stefanie, 4 lub 5 dni
    jak będzie Ci łatwiej skomponować całość

    Sprzęt Full :)

    OdpowiedzUsuń
  93. Ważne info:
    - kategorycznie mam zakaz wykonywania przysiadów z ciężarem na plecach lub z przodu oraz wszelkiej maści martwych ciągów

    Moja nadruchoma i zrotowana w prawa stronę i do góry miednica oraz rotacja kości długiej uda na zewnątrz (nogi prawej) uniemożliwia całkowicie bezpieczną mechanikę ruchu oraz całkowicie zmienia rozkład sił w tych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  94. To jest jakaś solidna diagnoza lekarska?
    Dostałeś jakieś zalecenia rehabilitacyjne?
    Ogólnie jeśli jest jak jest to wymyślenie planu będzie wymagać w tym układzie więcej czasu i uwagi. Muszę to dobrze rozłożyć na części.

    OdpowiedzUsuń
  95. Tak, bardzo solidna i rzeczowa

    OdpowiedzUsuń
  96. Ciekaw jestem ilu ortopedów widziało kiedyś Lamara Granta bijącego rekordy w MC... Zadziwia mnie to rzucanie na lewo i prawo zakazami wykonywania dwóch najbardziej prostujących ćwiczeń na świecie. :o

    OdpowiedzUsuń
  97. ja jestem prosty (czt. kręgosłup)

    przeczytaj co jest nie tak, zastanów się co taki "detal" jak rotacja miednicy może zmienić w całej fizjonomii i układzie sił działających podczas danego ćwiczenia,
    dodam, że borykam się z tego powodu m.in z totalnym skurczem izometrycznym prawej strony ciała,
    obejrzyj fotki, przyjrzyj się detalom i tak jak są dla dzieci obrazki: znajdź 5 różnic


    I proszę na przyszłość: pomyśl chwilę zanim zaczniesz rzucać oszczerstwa, bowiem osoba która mnie diagnozowała jest znakomitym fachowcem, terapeutą manualnym a do tego ogromnym fanem treningu siłowego.


    tak więc wielkie Pozdrowienia :)

    OdpowiedzUsuń
  98. Wyluzuj, to Internet... O.o

    OdpowiedzUsuń
  99. oj, kolego, ja napisałem to w pozytywnym tonie :)

    OdpowiedzUsuń
  100. Nie ma o co się kłócić. Fakt, że czasem się przesadza z tymi zakazami, co nie znaczy, że zawsze.
    Masz jakieś dodatkowe zalecenia rehabilitacyjne?
    Obawiam się, że w tym układzie jakby się nie przymierzać to będzie ciężko z rozwojem nóg. Jeszcze m. prosty uda da się rozwinąć, ale reszta...

    OdpowiedzUsuń
  101. Może sprinty pod górę by pomogły? Na pewno da się tym nogi w miarę równomiernie rozwinąć, tylko pytanie, czy na to też nie ma zakazu? Pytałeś kenio o takie rzeczy typu sprinty i skoki, czy tylko o przysiad i martwy? Czy masz kompletny zakaz ruszania nogami w biodrach, czy tylko pod dużym obciążeniem?

    OdpowiedzUsuń
  102. Siema: )

    "...niemal na całej długości prostowników mam twarde guzki wielkości połowy ziarna grochu, ok 20-30 na każdym prostowniku..."

    Dalej uczęszczasz na te masaże? Prostowniki itp puściły troche? Jeśli tak, to i te guzki powinny znikać powoli jeśli fizjo poświęca im trochę uwagi. Taki guzki są następstwem przeciążenia i patologicznego napięcia, związane ze złą postawą itp. Dziwi mnie że ten fizjo sam na to nie wpadł: ) Oczywiście nie można być niczego pewnym bazując tylko na necie itp.


    Pozdro i życze postępów zdrowotnych: )

    OdpowiedzUsuń
  103. chłopaki odpowiem jutro bo jestem z doskoku,guzki zniknęły po 2 masażach, to były takie mocno zbite tkanki mięśniowe tuż pod skórą, pwostają z mega skurczu/przykurczu

    OdpowiedzUsuń
  104. masażysta mnie masował
    a zupełnie inny fizjoterapeuta diagnozował,
    tak więc akurat fizjo już tych guzków nie widział, bo zniknęły

    OdpowiedzUsuń
  105. To dopytaj dokładnie lekarza, póki co zbieram pomysły co można robić. Potem coś z tego poskładamy :)

    OdpowiedzUsuń
  106. Póki co innych przeciwwskazań nie mam.
    Co do wyskoków dosiężnych ect to mogę wykonywać, sprinty pod górę to szaleństwo dla więzadeł w kolanach, podziękuję,

    Z innych zaleceń: skupić się przede wszystkim teraz na treningu unilateralnym czyli trenować każdą stronę oddzielnie aż wyrównam braki.

    Do poprawy: retrakcja łopatek, rotatory,
    + stretching stretching i jeszcze raz stretching

    OdpowiedzUsuń
  107. Nie jestem pewny tej unilateralności.
    Myślałem nad przysiadem bułgarskim dla Ciebie, ale tak do końca nie jestem pewny czy to dobry pomysł.
    Natomiast przypuszczam, że nawet bilateralne hyperextension nie powinno zaszkodzić, bo tam masz miednicę ustawioną stabilnie.

    OdpowiedzUsuń
  108. A zawsze myślałem, że sprinty pod górkę właśnie służą kolanom? Przynajmniej takowe propaguje się przy treningu wyskoku. Swoją drogą mam pytanie, które przyszło mi na myśl odnośnie treningu mięśni brzucha. W jaki sposób trenują je osoby, które nie mogą robić ani przysiadu ani martwego ciagu, nie mówiąc już o inwalidach przykutych do wózka, tak aby osiagnąć przyzwoite efekty ?

    OdpowiedzUsuń
  109. Przy zdrowych kolanach nie powinno być problemów ze sprintami pod górkę. Nie wiem skąd ta opinia. Choć akurat w przypadku Kenia to może mieć znaczenie, bo tu wszystko się nieco inaczej rozkłada.

    Istnieje szereg sposobów trenowania brzucha. Te zdrowe wyglądają jednak inaczej niż to co zwykle się pokazuje w necie.
    Co do osób na wózkach to zależy od przyczyny, ale w tym wypadku najtrudniej będzie dotrzeć do dołu brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  110. Zresztą - ćwicząc dipsy czy podciąganie też trenujesz brzuch. Nawet przy zwykłych pompkach.

    OdpowiedzUsuń
  111. dla mnie trening brzucha to przede wszystkim izometryka, czyli plank itp

    unilateralne ćwiczenia + oczywiście takie bilateralne któe będą wzmacniać kompletnie to co u mnie jest w rozsypce, a więc wszelkie hip extension wchodzą w grę,

    OdpowiedzUsuń
  112. Bo brzuch to głównie praca izometryczna :)
    Zatem pomyśl nad tym przysiadem bułgarskim, choć mam pewne wątpliwości, ale być może z mniejszym obciążeniem byłyby do przyjęcia.

    OdpowiedzUsuń
  113. Postanowiłem robić ładowania ww
    NA pierwszy raz przetestuję 1-dniowe ładowanie.
    Kolejnym razem 2-dniowe
    Oczywiście od poniedziałku wprowadzam organizm w ketozę.

    Szczerze mówiąc, raczej ciężko byłby wytrzymać bez ww i oszukanych dnia, a takie wyjście z sytuacji może okazać się strzałem w "10"

    OdpowiedzUsuń
  114. Jak uważasz. Ja staram się raczej o okresy nieco zwiększonej podaży ww, a potem znowu obcinam, ale bez drastycznych skoków i bez ładowania jako takiego. Tak, by nigdy nie przesadzić z ilością.
    Myślałeś o tych przysiadach bułgarskich?
    No i nie odpowiedziałeś na pytanie, czy dostałeś jakieś konkretne ćw. rehabilitacyjne na tą miednicę.

    OdpowiedzUsuń
  115. Co do przysiadów bułgarskich, to możemy sprawdzić.
    5 lutego mam spotkanie z fizjo, więc będę znał resztę szczegółów.


    Tak więc już niebawem

    OdpowiedzUsuń
  116. To popróbuj z przysiadami burgaskimi. Na początek lekko i zobacz, jak będzie.
    Pokombinuj też z możliwością robienia hyper extension.

    OdpowiedzUsuń
  117. hej
    co tam Stefanie ?
    jak idzie składanie planu do kupy?

    OdpowiedzUsuń
  118. Nie napisałeś mi jak z tymi przysiadami bułgarskimi i jak z hyper extension.
    Warto to wiedzieć, bo teraz mógłbym całość opracować, a za kilka dni nie wiadomo, jak będzie z czasem.

    OdpowiedzUsuń
  119. mogę wykonywać,
    hyper extension oraz back extension takze

    OdpowiedzUsuń
  120. Ile razy jesteś w stanie się podciągnąć?
    Ile dipsów dasz radę zrobić?

    OdpowiedzUsuń
  121. drążek tylko podchwytem na szerokość dołów pachowych maks 8x
    jakieś 1.5 mies temu do 12 dobijałem ale utrzymując 100% techniki

    Dipsy ok 12 powt z tempem 3210 lub 15-18 powt z tempen 20X0, oczywiście mowa o power wersji czyli na wszystko :)
    Wersję Girondy zaniechałem całkowicie, niestety nie dla mnie póki nie zrobię porządku ze słabymi punktami

    OdpowiedzUsuń
  122. Drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki ze 3x technicznie z pełnego zwisu do dotkniecia klatką drążka

    Drążek neutralnie wąsko, ok 5-7x, również mowa o maks technice

    Jak widać najsilniejszy mam podchwyt, na szerokosć dołów pachowych. Pewnie jakbym zmniejszył do wąskiego, ten byłby najmocniejszy.

    Co mnie dziwi że w neutralnym wąskim jestem słabszy od podchwytu, ale to pewnie za sprawą słabszych zginaczy łokcia w tej pozycji

    OdpowiedzUsuń
  123. Plan już prawie mam, jeszcze tylko kilka szczegółów.

    OdpowiedzUsuń
  124. d1.
    Przysiad bułgarski up and down the rack x 6
    żuraw rampa x 7
    Pólmostek biodrowy na jednej nodze rampa x 12
    podciąganie 2 serie x 2 (pełne techniczne, każdy dzień tak samo, co tydzień dodajesz jedną serię)
    uginanie ramion siedząc Gironda 10-8-6-15 (wiesz jak dobrać ciężar?)

    d2.
    dips up and down x 5
    docisk rampa x 3
    wyciskanie francuskie up and dow x 10 (łokcie szeroko)
    face pull z dolnego wyciągu 4 serie x 12
    podciąganie 2 serie x 2

    d3.
    hyper extension rampa x 7
    prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leżąc) up nad down x 15
    uginanie nóg na maszynie up nad down x 10
    plank walks – 4 serie po 5 metrów (jak jest możliwość)
    podciąganie 2 serie x 2

    d4.
    wiosła jednorącz up and down x 10
    face pull (górny wyciąg) rampa x 7
    unoszenie prawie prostych ramion przodem w leżeniu na ławce 45 st. (do poziomu) up and down x 10
    podciąganie 2 serie x 2
    modlitewnik neutral up and down x 10

    OdpowiedzUsuń
  125. rzecz jasna rehaby też obowiązują :)

    OdpowiedzUsuń
  126. Moje pytania

    uginanie ramion siedząc Gironda 10-8-6-15 (wiesz jak dobrać ciężar?)

    jaka wersja uginania, które konkretne,
    co do ciężaru to nie wiem jak dobrać


    2. jakie tempo ćwiczeń obrać?
    3. Up and down the Rack - jaki czas pomiędzy kolejnymi "seriami" ?

    OdpowiedzUsuń
  127. Uginanie ramion podchwytem.
    Ciężar:
    Tu jest opisane jak dobrać do poszczególnych serii:
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_gironda_system

    Tempo dla większości 2010
    Dla przysiadu 4010
    Docisk i wiosła 10X0

    Up nad down przerwy tylko na zmianę obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  128. nadal nie wiem które uginanie girony?
    drag curl?
    perfest curl?

    OdpowiedzUsuń
  129. Nie rozumiemy się. Girondy ma być system 10-8-15-6 a nie samo ćwiczenie. Uginanie robisz normalnie w oparciu o ławkę podchwytem. Starasz się trzymać ramię nieruchomo w pionie. Tylko układ serii i dobór ciężaru jest tu Girondy.

    OdpowiedzUsuń
  130. aaa,
    no fakt zaszło małe nieporozumienie :)

    OdpowiedzUsuń
  131. wizyta u fizjo za mna
    jest gorzej niz przypuszczalem

    wiecej info pozniej podam

    OdpowiedzUsuń
  132. Stefanie oto część diagnozy lekarza fizjoterapeuty

    Byłem w tej klinice
    http://fizjoklinika.com/

    u dr A. Sosnowskiego
    http://www.fizjoklinika.com/onas.html

    Jaka diagnoza?

    Oto czego się dowiedziałem oraz czego nadal nie wiem, bo muszę wykonać rezonans magnetyczny.



    Przedstawiłem fizjo co i jak.

    Musze przyznać, że szybko zabrał się do roboty, wykonał wiele testów oporowych oraz testów na zakres mobilności ruchowej m.in szyi, ramion, barków, pleców.

    Pytał o przebyte kontuzje (wtedy sobie żadnej nie przypomniałem ale jedną kontuzję prawego barku przeszedłem na przełomie 2009/2010)
    Moim zdaniem jednak nie miała ona nic do rzeczy jakie się u mnie porobiły.

    Szczegóły kontuzji

    http://www.sfd.pl/KENIO80_%2F_DZIENNIK__SHUT_THE_****_UP___N___TRAIN_!!!_Pods._str._38-t558603-s5.html

    http://www.sfd.pl/KENIO80_%2F_DZIENNIK__SHUT_THE_****_UP___N___TRAIN_!!!_Pods._str._38-t558603-s13.html

    A tutaj podsumowanie gdzie na fotkach z lewej widać już wyraźną różnicę pomiędzy prawą a lewą strona (Barki)
    Za to na fotkach czarno-białych już takiej dysproporcji nie ma, nawet widać ze mi się udało zbudowac trochę kapturów!

    http://www.sfd.pl/KENIO80_%2F_DZIENNIK__SHUT_THE_****_UP___N___TRAIN_!!!_Pods._str._38-t558603-s38.html

    Odbiegłem od tematu

    Po testach oporowych wyraźnie stwierdził:

    - słabe rotatory ramienia lewego

    - bardzo słabe rotatory ramienia prawego (ujął to coś w stylu ze zupełnie jak nie od mojego ciała patrząc na wygląd); praktycznie nie byłem w stanie stawiać oporu w danych ruchach testowych.

    - lewy mięsień pod łopatkowy osłabiony ale nie jest z nim źle,

    - prawy mięsień pod łopatkowy niby jest ale zupełnie nie wykonuje funkcji jakie powinien (podczas testu oporowego okazał się totalnie „dysfunkcyjny” - dosłownie tak jakby go nie było)

    - mięsień zębaty grzbietu tylny górny prawej strony bardzo słaby (podobnie jak ten pod łopatkowy)
    chyba o ten mięsień chodzi
    http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_z%C4%99baty_tylny_g%C3%B3rny

    Co powiedział fizjo?

    Że jest zaskoczony faktem że nic mnie nie boli, że nie mam objawów drętwienia kończyn itp. Że nie odczuwam najmniejszego dyskomfortu oprócz wspomnianego osłabienia tych punktów podczas treningu.

    Był niemalże pewny ze przyczyna tak znacznego osłabienia prawej strony leży u podstaw neurologicznych, skoro nie ma objawów fizycznego bólu czy innych.

    Ujął to w ten sposób, że nerwy pomiędzy kręgami C5,C6 oraz C7 w moim przypadku muszą być w dużej ciasnocie, co sprawia że bodźce nie dochodzą z mózgu do mięśni czyli do tych słabych punktów.

    Zbadał mi również ruchomość szyi i była niemal wzorowa, więc tym bardziej był zaskoczony późniejszymi testami oporowymi.

    Suma summarum, wg fizjo bez Rezonansu Magnetycznego się nie obejdzie, bo w ciemno nie będzie nic w stanie powiedzieć oprócz tego co wyszło z testów oporowych i ruchowych.

    Nie będzie mógł dobrać treningu oraz wskazać rodzaju terapii dla mojej osoby.

    Sam czułem podczas tych testów jak strasznie słabą mam prawą stronę. To było wręcz żenujące.

    Nie miał zastrzeżeń po testach mięśni przedramion i mięśni dwugłowego ramienia ręki lewej. Jednak coś niepokoiło go w testach przy ramieniu prawym.


    Tak czy inaczej był zaskoczony że z taką dysfunkcją i słabością prawej strony potrafiłem tak wiele wydłubać ze swojego ciała.

    Szczerze mówiąc mam delikatnego doła, bo mam głupie przeczucie że cieżko będzie mnie naprawić (chyba zbiegło się na to stara kontuzja oraz moje wady postawy).


    Tyle Stefanie

    OdpowiedzUsuń
  133. Na razie napiszę Ci tyle:
    Niepotrzebnie masz doła. I tak dużo osiągnąłeś. Pewnie wszystkiego naprawić się nie da, aczkolwiek sporo zrobić można.
    Mój stan jest 10 razy gorszy. Nie będę tutaj rozpisywał się o szczegółach. Żaden lekarz ani inny spec nawet się za mnie brać nie chciał, a jedna co chciała tylko mi jeszcze bardziej namieszała. Mimo tego osiągnąłem więcej niż wg lekarzy można było w moim stanie i mam zamiar osiągnąć jeszcze więcej. Więc się nie poddawaj. Trenować tak albo inaczej, ale zawsze jakoś można.
    Od kiedy wprowadziłeś ćwiczenia na rotatory?

    OdpowiedzUsuń
  134. Rotatory ćwiczę 3 tydzień

    Wykonuję rotacje zewnętrzną w oparciu o krawędź modlitewnika,

    Wykonuje rotację zewnętrzną z linką wyciagu dolnego (tutaj szalony progres zrobiłem bo jestem w stanie przez całe ćwiczenie utrzymac łokiec przy boku)

    Wykonuję Powell Raise na ławce 30 stopni

    Wykonuję retrakcję łopatek z linką wyciagu górnego

    Na tym się koncentruję, to dla mnie teraz ćwiczenia główne.

    OdpowiedzUsuń
  135. Stefanie o jakim fizjo piszesz (odnośnie tego że jeszcze bardziej ta osoba Ci namieszała)?
    Czy ta fizjo jest z pl?

    OdpowiedzUsuń
  136. Cześć Kenio,
    Widzę, że w fizjoklinice do tematu podeszli profesjonalnie. Możesz polecić to miejsce i doktora ? Jestem chodzącą wadą postawy, chciałbym nad ty popracować a moje dwie wizyty u orto były żałosne.

    OdpowiedzUsuń
  137. Byłem raz i mimo 30 minutowej wizyty a więc dość krótkiej dowiedziałem się mnóstwa konkretów.
    Lekarz - fizjo który mnie badał nie gadał kocopołów tylko konkrety bez owijania w bawełnę.

    Zrobił na mnie dobre wrażenie, aczkolwiek zapomniałem dodatkowo by zdiagnozował u mnie te biodra, ale to i tak mały pikuś w porównaniu z "górą" ciała

    OdpowiedzUsuń
  138. No właśnie, krótko jeszcze ćwiczysz rotatory więc są słabe. Za kilka miesięcy sytuacja powinna się znacznie poprawić.
    W moim przypadku to była lekarz-neurolog, bo u mnie główny problem polega na uszkodzeniach nerwów obwodowych. Jakaś nie do końca jasno zdiagnozowana wrodzona choroba. Diagnoza typu polineuropatia nic nie wyjaśnia. Miałem też inne, ale jeszcze bardziej bezsensowne. Mam to po ojcu. Z tego wzięły się wady postawy, przykurcze itp. Mięśnie prawie w totalnym zaniku. Przez 25 lat udało mi się dorzuć ze 20kg masy mięśniowej i niektóre nerwy pobudzić, ale i tak daleko temu do ideału. Gdybym wiedział na początku tyle ile teraz to pewnie bym osiągnął więcej.
    Musiałem kombinować w ciemno. W pewnych sprawach nadal kombinuję, bo mój organizm działa w wielu wypadkach inaczej niż przeciętny.
    Wracając do namieszania. Pośród neurologów panuje moda na ładowanie w podobnych przypadkach kortykosteroidów, co jest przejawem totalnej ignorancji. Nikomu tym nie pomagają, a szkodliwość większa niż przy koksie.
    Po pierwszej takiej kuracji stwierdziłem, że nigdy więcej.

    OdpowiedzUsuń
  139. Dzięki za info, będe wiedział jak reagować na podobne "propozycje".

    Co do rotatorów oraz łopatek, to zdaję sobie sprawę że w miesiąc ich siła nie wzrośnie tak jakbym sobie tego życzył.

    Liczę że po ok. 6 miesiącach będę widział i czuł różnicę.
    Muszę także w głowie poustawiać pewne kwestie, że obecny trening będzie wyglądał przez jakiś czas (pewnie dłuższy) inaczej niż to miałem w zwyczaju tremować.

    Dziś dla odmiany zrobiłem kilka serii wznosów bocznych, i dla odmiany wreszcie czułem ich prace i palenie w bocznych aktoach.

    Co zmieniłem:
    - robiłem ruch totalnie jak najdalej w bok, a to że ramię unosiło się nieco w górę było tylko i wyłącznie wypadkową tegoż,
    - przez to ruch skoncentrowałem na pracy barku a nie kapturów,
    - jak zobaczycie na filmach ramię wznosi się maksymalnie do 70 stopni,

    myślę że jestem bliski trafienia w wersję dla siebie,

    filmy z ćwiczeń na łopatki i rotatory dam po weekendzie lub w weekend

    OdpowiedzUsuń
  140. http://www.youtube.com/watch?v=i7fp3zX0FKk&feature=youtu.be

    http://www.youtube.com/watch?v=1MaoDnZtPGI&feature=youtu.be

    http://www.youtube.com/watch?v=28lA4W5C3Wk&feature=youtu.be

    na ostatnim filmie widać jaka różnica jest w wielkości barku lewego (większy, pełniejszy lepiej pocięty) w stosunku do prawego

    OdpowiedzUsuń
  141. Widać na trzecim filmie, że na początku serii i po każdym "poprawieniu pozycji" przez kilka powtórzeń barki pracują równo, ale potem prawy zaczyna pracować nieco inaczej. O ile lewy pracuje ładnie jak nieruchomy zawias, to prawy jakby się lekko unosi. Może to kwestia światła?

    OdpowiedzUsuń
  142. hmm a na innych filmach też to widzisz?
    nie umiem się dopatrzeć,
    ale może to wynikać z niedorozwoju prawego rotatora czy samego barku

    OdpowiedzUsuń
  143. Rzeczywiście na trzecim to mocno widać. Tak jakby coś z prawej strony Cię blokowało.
    Zawsze możesz spróbować robić każde ramię pojedynczo i zaczynać od prawego. Przerwy pomiędzy jednym i drugi, koncentrując się maksymalnie tylko na ćwiczonej stronie.

    OdpowiedzUsuń
  144. ok
    następnym razem zrobię unilateral, pewnie będzie lepiej i wejdzie lepiej,
    nagram i porównamy

    OdpowiedzUsuń
  145. okej, nieco ochłonąłem i poukładałem sobie w głowie kilka spraw,

    mam kilka pytań jeszcze dotyczących treningu

    D1.

    1) Przysiad bułgarski up and down the rack x 6

    Czy to koniecznie musi być przysiad bułgarski? Czy mogę zastąpić jakimś leg Pressem lub hack squadem na maszynie?

    2) Żuraw rampa x 7

    Chętnie wykonam ale wątpię czy uda mi się to rozwiązać ze tak ujmę sprzętowo, bowiem nie mam szans zaprzeć pięt o nic a żadko jest rano na siłce ktoś kto mnie za nie da radę utrzymac a już przerabiałem leszczy nie mających siły podczas tego ćwiczenia,

    3) Półmostek biodrowy na jednej nodze rampa x 12

    Raczej nie mam pytań. Nagram film, zobaczymy czy o tym samym myslimy.

    4) Podciąganie 2 serie x 2 (pełne techniczne, każdy dzień tak samo, co tydzień dodajesz jedną serię)

    5) Wszytko jasne – nachwyt nieco szerzej niż Barki. Maks technika.

    6) Uginanie ramion siedząc Gironda 10-8-6-15 (wiesz jak dobrać ciężar?)

    Wszystko jasne

    D2.
    1) dips up and down x 5

    Rozumiem że wykonuję serię za serią, przerwy tylko na doczepianie ciężaru aż do momentu nie wyrobienia 5 powt, potem zejście w dół. I tu pytanie, tez po 5 powt czy przy zejściu każda seria na maksa?

    2) docisk rampa x 3

    Górna 1/3 ROM-u?

    3) wyciskanie francuskie up and down x 10 (łokcie szeroko)

    wykonuję serię za serią, przerwy tylko na doczepianie ciężaru aż do momentu nie wyrobienia 10 powt, potem zejście w dół. I tu pytanie, tez po 10 powt czy przy zejściu każda seria na maksa?

    4) face pull z dolnego wyciągu 4 serie x 12

    Nagram, zobaczymy czy dobrze wykonam.

    5) podciąganie 2 serie x 2


    D3.
    1) hyper extension rampa x 7

    Chodzi o pospolite wznosy tułowia na ławce rzymskiej? Si?

    2) prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leżąc) up nad down x 15

    Pytanie odnośnie u pand down takie samo jak w dniu 2

    3) uginanie nóg na maszynie up nad down x 10

    j.w.

    4) plank walks – 4 serie po 5 metrów (jak jest możliwość)

    Nie mam możliwości chodzonych, będę robił w miejscu. Ile w takim razie powt?

    5) podciąganie 2 serie x 2

    D4.
    1) wiosła jednorącz up and down x 10

    pytanie z tej samej serii, ile powt w „down the Rack”

    2) face pull (górny wyciąg) rampa x 7

    3) unoszenie prawie prostych ramion przodem w leżeniu na ławce 45 st. (do poziomu) up and down x 10

    leżę brzuchem na ławce 45 stopni I wznosze na wysokosć oczu ramiona ze sztangą lub hantlami si?

    4) podciąganie 2 serie x 2
    5) modlitewnik neutral up and down x 10

    pytanie z tej samej serii, ile powt w „down the Rack”


    Moje pytania dodatkowe:
    - czy nie za mało bodźca na klatkę (tylko dipsy, to sporo za mało szczególnie że je non stop wałkowałem w ostatnich latach)
    - to samo jeśli chodzi o Barki, zero wznosów na bok czy podciągania sztangi czy wyciskań (rozumiem że bodźce mam i tak zablokowane ale czy to nie będzie nieco za bardzo asekuracyjne takie od[uszczenie barkom)

    OdpowiedzUsuń
  146. Jeśli jest możliwość dorzucenia czegoś na klatkę np. wyciskania hantli młotkowo rampa 10
    czy w d1 mogę je dorzucić (czy nie będzie miało negatywnego wpływu na dipsy w d2.?)

    OdpowiedzUsuń
  147. Plank Walks - rozumiem ze takie mają być te 4x5 metrów
    http://gymnasticswod.com/content/plank-walk

    OdpowiedzUsuń
  148. D1.
    przysiad bułgarski - tu miało być coś unilateralnie. Zwykłe wyciskanie na maszynach tak samo będzie miało wpływ na miednicę, jak normalne przysiady. Chyba, że masz na myśli wyciskanie jedną nogą, ale to tym bardziej będzie ryzykowne.
    Z żurawiem nie wiem co zrobić - możesz chwilowo dać tam uginanie nóg na maszynie w niskim zakresie - powiedzmy x 4, choć to nie będzie to samo.

    D2.
    dipsy i reszta - wszędzie gdzie jest up and down w każdej serii tyle samo powtórzeń i w górę i w dół.

    OdpowiedzUsuń
  149. D3. hyper extension - chyba jest problem z nazewnictwem, bo już druga osoba o to pyta. Chodzi o ćw. w którym leżysz na brzuchu i unosisz w górę proste nogi.
    plank wlaks - http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training - może wybierz coś z tego, co da się zrobić u Ciebie. Zakresy na brzuch raczej niskie, gdzieś w okolicach 5 repsów.

    OdpowiedzUsuń
  150. D4. unoszenie prawie prostych ramion - tu wręcz przeciwnie, opierasz się plecami nie brzuchem. Tak trochę nietypowo, ale może dotrze do Twoich barków.

    Tego wyciskania bym nie dodawał. Niepotrzebnie się zajedziesz przed d2.
    Z wznosami możesz kombinować i szukać optimum dla siebie, ale to na zasadzie tak trochę poza planem w wolnej chwili, jak będzie miał jeszcze siły po treningach.
    I tak na barki masz face pulla, unoszenie ramion no i to wszystko co dają ciężkie ćwiczenia złożone, typu dipsy czy wiosła. Nawet docisk.
    Zbyt dużo izolacji na barki na razie nic Ci nie da.

    OdpowiedzUsuń
  151. okej rozumiem,
    jako że plan jest 4 dniowy, weekend mam zawsze wolny to zmieniłem kolejność dni treningu,m tzn d1 zamieniłem z d2, oraz d3 z d4 (nogi i tak mam najlepsze w tym moim bałaganie wiec mogą być ćwiczone zawsze drugiego dnia). Zgadzasz się Stefanie na taki zabieg?
    Druga sprawa to po weekendzie zawsze więcej powera, jestem po ładowaniach wiec chyba dobrym pomysłem będzie przełożenie tego na trening.

    Wyglądałoby to docelowo tak:
    D1.
    1) dips up and down x5 2010
    2) docisk rampa x3 10X0
    3) wyciskanie francuskie up and down x10 (łokcie szeroko) 2010
    4) face pull z dolnego wyciągu 4 serie x12 2010
    5) podciąganie 2 serie x 2 2010

    D2.
    1) Przysiady bułgarskie up and down the rack x6
    2) Żuraw rampa x7 2010
    3) Półmostek biodrowy na jednej nodze rampa x12 2010
    4) Podciąganie 2 serie x 2 (co tydzień dodajesz jedną serię) 2010
    6) Uginanie ramion siedząc Gironda 10-8-6-15 (wiesz jak dobrać ciężar?) 2010

    D3.
    1) wiosła jednorącz up and down x10 10X0
    2) face pull (górny wyciąg) rampa x7 2010
    3) unoszenie prawie prostych ramion przodem w leżeniu na ławce 45 st. (do poziomu) up and down x10 2010
    4) podciąganie 2 serie x 2 2010
    5) modlitewnik neutral up and down x10 2010

    D4.
    1) hyper extension rampa x 7 2010
    2) prostowanie nóg na maszynie (najlepiej leżąc) up nad down x15 2010
    3) uginanie nóg na maszynie up nad down x10 2010
    4) plank walks – 4 serie po 5 metrów
    5) podciąganie 2 serie x 2 2010

    Tak więc za mną dziś trening

    D1
    A1 Retrakcja łopatek z uchwytem wyciągu górnego 3x12-15 2010
    4/5/6 sztabek
    A2 Rotacja zewnętrzna siedząc w oparciu o modlitewnik 3x12-15 4010
    4/5/6 kg

    1) dips up and down x5 2010
    Up
    ciężar ciała, +2,5 +5 +7,5 +10x2
    Down
    +7,5 +5x2

    hmmm cieżko bardzo. Przerwy minimalne tyle co na doczepienie ciężaru. Obawiam się że o progresję będzie ciężko tutaj.
    Czy dipsy w takim systemie up&down nie będą za ciężkie?


    2) docisk rampa x3 10X0
    do 140kg

    Ok. Cóż. Krótki zakres ruchu to i ciężar w miarę sensowny. Pewnie szybko będa wzrastać ciężary tutaj.

    3) wyciskanie francuskie up and down x10 (łokcie szeroko) 2010
    Up
    18,23,28,33
    Down
    28,23,18,10

    Spompowało mnie już ostatecznie


    4) face pull z dolnego wyciągu 4 serie x12 2010
    4/5/5 sztabek

    Nie nagrałem niestety. Dość mocno pracowały też barki w tym ćwiczeniu.

    5) podciąganie 2 serie x 2 2010

    Zaliczone bez kłopotu.

    Po treningu trochę popróbowałem wznosów bocznych i jakoś nadal ta prawa strona jak u paralityka. Porażka totalna pod tym względem.

    OdpowiedzUsuń
  152. Może być taka kolejność, natomiast chyba lepiej byłoby, gdyby te rehabilitacyjne dać po a nie przed treningiem.
    Dipsy ciężkie, ale spokojnie progress powinien przez czas jakiś być. Nawet jeśli nie odczujesz go od razu w tym ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  153. Przysiad bułgarski wiec zostawię, będę się nim mordował ;)

    Żurawia postaram się jakoś zrobić, jak się nie będzie dało, to pozostaną niestety tylko uginania leżąc, zobaczymy jak to wyjdzie jutro.

    Te unoszenia unoszenie prawie prostych ramion przodem w leżeniu na ławce 45 st. to wersja wznosów przednich
    - do poziomu oczu?
    - hantle - nachwyt czy neutral?
    - czy sztanga?

    Hyper Extension też będzie chyba u mnie trudno wykonać, niestety.

    OdpowiedzUsuń
  154. Unoszenia - do poziomu oczu, nachwyt hantlami, sztangą nie zrobisz w tej pozycji :)

    OdpowiedzUsuń
  155. I jeszcze pytanie o czas trwania mini cyklów - 4 tygodnie będzie chyba odpowiedni?

    Z moim stażem nie ma sensu robić dłuższych cykli. Częsta zmiana bodźca może wiele plusów dać moim mięśniom.

    Co Ty na to Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  156. Zgadza się. Choć mogę mieć problem z nadążeniem z planami.
    Jedynie szkoła izolacji będzie pewnie dłuższa.

    OdpowiedzUsuń
  157. D2.
    1) Przysiady bułgarskie up and down the rack x6
    Up
    5, 7.5, 10, 12.5, 15
    Down
    12.5, 10, 7.5

    Zabójcze ćwiczenie. Rzeźnie straszna. Bardzo nie lubię tego typu siadów unilateralnych. Tempo miało byc 4010, a było bardziej 2010.


    2) Żuraw rampa x7 2010

    7 powt
    7 powt
    5 powt

    Udało się :) Dam rade robić to ćwiczonko. Mocarne jest, mega mocno angażuje całe dwugłowe.


    3) Półmostek biodrowy na jednej nodze rampa x12 2010

    Nie byłem w stanie wykonać na jednej nodze, więc zrobiłem 4 serie po 12 powt obunóż.

    4) Podciąganie 2 serie x 2 (co tydzień dodajesz jedną serię) 2010
    ok

    6) Uginanie ramion siedząc Gironda 10-8-6-15

    10x20kg
    8x30kg
    6x40kg
    15x15kg


    A1 Rotacja zewnętrzna z uchwytem wyciągu dolnego 3x12-15

    oraz trochę wznosów bocznych.
    Dziś testowałem kolejne ułożenie oraz tempo i inne techniki. Wreszcie coś zaczynam czuć.

    OdpowiedzUsuń
  158. Ok, nie jest źle. Rzeźnia musi być :)

    OdpowiedzUsuń
  159. Na dwugłowych i pośladkach towarzysza mi ogromne domsy, a jutro będzie jeszcze gorzej po dzisiejszej halówce...

    OdpowiedzUsuń
  160. W weekend zdam relację z drugiego tygodnia treningów, bo niestety na łeb mnóstwo rzeczy się zwaliło - zawodowych rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  161. Witam Panowie po dłuższej (nieprzewidzianej przeze mnie przerwie).

    Zaczęło się od lekkiego przeziębienia, które się ciągnęło i ciągnęło.
    Ćwiczyłem wiec ile mogłem, ale regeneracja zaczynała być coraz gorsza aż wreszcie w ogóle moja motywacja do treningu prysła jak bańka mydlana.

    Dodatkowo w pracy w tym okresie zaczyna się młyn, czyli wiosna idzie panie sierżancie.

    Z tego wszystkiego po 2 miesiącach tłuszczówki wróciłem na IF z dniami wysokich węgli i niskich węgli.

    Niestety, jak widać życie to przede wszytski mszara codzienność a reszta czyt. siłownia i treningi to dodatek, ważny ale często musi zejśc na drugi lub trzeci plan.

    Z lepszych info. Wróciłem do siadów.
    Męczyły mnie te kombinacje alpejskie jednonóż jak cholera. Wolę łoić przysiady i ciągi (te też będę robił, a co mi tam).

    Tak więc wróciłem, zastanawiam się nad nowym planem treningowym (może 5x5 Bill'a Starr?)

    A moze Stefan wymyśli cos extra ;)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  162. Jakoś tego wszystkiego nie widzę. Masz stresujące życie i dowalasz sobie do tego IF i manipulacje węglami? Rozwalisz sobie zdrowie jak nic.

    To jaki plan zależy od wielu czynników. Nie wiem też, czy teraz się wyrobię, by coś bardziej skomplikowanego stworzyć. Ostatniego praktycznie nie przerobiłeś prawie wcale. Zawsze po pewnych modyfikacjach można do niego wrócić.

    OdpowiedzUsuń
  163. Stefan dlaczego manipulacja ww ma mi rozwalić zdrowie?

    Zdaję sobie sprawę że CUN świetnie pracował na tłuszczach,
    jednak obecnie nie będę w stanie trzymać takiej diety.

    No chyba że na zupełnie mniejszej ilości białka (maks 2g; 180-200g)
    Wcześniej miałem ze 2,5 do 3g

    OdpowiedzUsuń
  164. ok, kompromisem może być takie menu

    1. Śniadanie - posiłek przed treningowy. 7.30
    5 jaj (dużych)
    50g masła

    2. Posiłek po treningowy
    250g polędwicy wieprzowej
    2 jaja
    400g frytek (z piekarnika)

    3.
    250g Polędwicy wieprzowej
    100g pełnotłustego żółtego sera
    50g smalcu

    4.
    3 jaja
    250g twarogu tłustego
    50g masła lub słoniny

    Wychodziło być coś w ten deseń

    biało 241g
    tłuszcze 281g
    węgle 109g
    kalorie 3929g

    Tłuszcze:
    nasycone 136g
    jednonienasycone 104g
    wielonienasycone 24g

    OdpowiedzUsuń
  165. Obecny plan

    D1. Klatka – Barki – Tricepsy

    1. Clean and Press 5x8 - wygląda to jak upright row + płynny zarzut na barki + wycisk - genialnie wchodzi w bary, są spompowane i czuje potem delikatne zakwasy; zakres też bardzo dobry
    2. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 - opuszczam do wys. uszu, nie nizej
    3a. Wznosy boczne hantli 3x10-12 - z tego mogę zrezygnować
    3b. Face Pull 3x8-10
    4. Wyciskanie sztangi skos dół 5x8 + Rest Pause
    5. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
    6. Prostowanie ramion z linami 5x8 - tutaj mogę obciąć serie albo dać zamiast obu ćw. wąski wycisk na trica ew. docisk.
    7. Prostowanie z linami przed siebie w pochyleniu 5x8 - j.w.

    Retrakcja łoparek 3x10-12

    D2. Nogi – Przedramię – Bicepsy
    1. Przysiad 5x10
    2. Hack Przysiad 4x10
    3. Uginanie nóg leżąc 5x4-6 lub Żuraw
    4a. Biceps modlitewnik maszyna 5x20-25 - wstępne zmęczenie
    4b. Biceps sztangą 5x8
    5. Młotki 5x8

    Rotacja zewnętrzna hantlą 3x10-12

    D3. Klatka – Barki – Tricepsy
    1. Wyciskanie szerokie od czubka siedząc - SMITH z dead startu + Rest Pause 5x8
    2a. Wznosy boczne hantle 4x20-25 - wstępne zmęczenie
    2b. Upright Row 4x8-10
    3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8 + RP
    4. Wyciskanie sztangi wąsko skos ujemny 3x10
    5a. Prostowanie ramion z linami 5x20-25 - wstępne zmeczenie
    5b. Czachołamacze 5x10
    6. Prostowanie podchwytem 3-5x10

    Standing trap 3 low pulley 4x12-15 1010

    D4. Plecy – Bicepsy – Przedramię
    1. Wiosłowanie jednorącz pół sztangą 5x10 ew. Martwy Ciąg 5x6-8 powt.
    2. Drążek wąski neutral 4x8 + 1 seria negatywu z cieżarem 7-8 powt.
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x10
    4a. Uginanie z uchwytem wyc. dolnego 5x20-25
    4b. Uginanie wąskie na maszynie modlitewnik 5x10
    5. Uginanie z hantlami na ławce skośnej 5x10

    A dumbell lying shoulder external rotation 4x10-12 3010 10sec


    Przyszły tydzień będzie jeszcze mocno załadowany.
    Po nim będe miał do dyspozycji 5 dni (od pn do pt) treningowych, które chciałbym wykorzystać. Weekendy musowo wolne

    Celuję wiec w: Push - Pull - Legs - Push - Pull - Off - Off
    Maks 2 ćwiczenia na partię + techniki Rest Pause w jednym głównym lifcie, wstępne zmęczenie do takich partii jak bicepsy i ewentualnie tricepsy.

    OdpowiedzUsuń
  166. aha, chodzi mi po łbie jeszcze DoggCrapp

    OdpowiedzUsuń
  167. ajjj
    zły plan wkleiłem

    tak to wygląda

    D1. Klatka – Barki – Tricepsy
    1. Clean and Press 5x8 + Rest Pause
    2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
    3. Wyciskanie sztangi skos dół 5x8 + Rest Pause
    4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
    5. Wąski wycisk sztangi 5x8 + Rest Pause
    6. Prostowanie z linami przed siebie 3x8
    Retrakcja łoparek 3x10-12

    D2. Bicepsy - Przedramię – Nogi
    1. Biceps sztangą 5x8 + Rest Pause
    2. Uginanie sztanga prosta modlitewnik 3x8
    3. Młotki 5x8-10
    4. Przysiad 5x10 + 1x20 powt -25%
    5. Uginanie nóg leżąc 5x4-6
    Rotacja zewnętrzna hantlą o kolano 3x10-12

    D3. Klatka – Barki – Tricepsy
    1. Wyciskanie od czubka siedząc 5x8 + Rest Pause
    2. Wznosy boczne hantle 3x10-12 – up & down the rack
    3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8 + Rest Pause
    4. Wyciskanie sztangi wąsko skos ujemny 3x10
    5. Czachołamacze 5x10
    6. Prostowanie ramion z linami 3x10
    Standing trap 3 low pulley 4x12-15 1010

    D4. Plecy – Bicepsy – Przedramię
    1. Martwy ciag 5x8 + 1x4
    2. Drążek wąski neutral 4x8 + 1 seria negatyw z obciążeniem
    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
    4. Uginanie wąskie modlitewnik 5x10 + Rest Pause
    5. Uginanie z hantlami o kolano 3x10
    6. Uginanie nachwytem stojąc sztanga prosta 3x8
    A d/b lying shoulder external rotation 4x10-12 3010 10sec





    OdpowiedzUsuń
  168. Nie bardzo rozumiem. Nie dasz radę trzymać diety, a chcesz manipulować węglami? To wymaga dużo więcej uwagi.
    Chodziło mi o łączenie IF i taką manipulacją. To jest proszenie się o cukrzycę.
    Ciągle zmieniasz dietę i plany...

    OdpowiedzUsuń
  169. Postaram się więc trzymać węgle jak najniżej 70-100g dziennie
    Białko tyle ile się uda, resztę tłuszcze.

    Dlaczego manipulacja ww przy IF może nieść ze sobą takie poważne następstwa? Pytam z czystej ciekawości, póki jeszcze nie zdecydowałem się na IF ostatecznie.

    OdpowiedzUsuń
  170. Pisałem o tym już kiedyś. Generalnie nie jestem za IF. Najpierw jedziesz na ryzyku hipoglikemii, co w dłuższej perspektywie u niektórych może spowodować cukrzycę. Potem wpychasz w krótkim terminie mnóstwo jedzenia, co tylko rozpycha bebech i niepotrzebnie bardziej obciąża układ trawienia.
    Z treningiem też jak na mój gust za dużo kombinujesz. Wcale nie masz tak złych warunków fizycznych, jak Ci się wydaje. Tego co brakuje to systematyczność. Trzymanie się długofalowych założeń.

    OdpowiedzUsuń
  171. Zgadzam się, w ostatnim czasie za dużo kombinuje.
    Skąd się to bierze?
    Nie wiem, pewnie problem tkwi jak zawsze w głowie, moze po prostu jakiś kryzys mnie dopadł...

    Co do IF, zgodzę się że masakrycznie rozpycha bebech, a to już samo w sobie ogromny kłopot na tzw. później kiedy chce się wyjść z tej metody żywienia.

    Zacząłem czytać również właśnie o tych skutkach (hipoglikemia) co sprawia że faktycznie lepiej omijać to z daleka.

    Pocieszające jest to że tylko niespełna tydzień miałem przerwy w tłuszczówce, tak więc dużych strat nie poczyniłem.

    Dziś już wg "starych założeń".
    Menu zamknę w 260g białka, 285g tłuszczy (nasyc. 133, jedno nienas. 115g, wielonienas.18g) i 65g węgli (tłuste mleko i twaróg).

    Trening, skoro już czałem to go skończę, a potem będę myślał co dalej.

    Dzięki Stefanie za "pozytywne słowa krytyki" :-)

    OdpowiedzUsuń
  172. Stefanie, jak miałbys czas przerobić Twój trening z uwzględnieniem przysiadów i ciagów, byłbym wdzieczny.

    oczywiscie nic na siłę i w pośpiechu

    OdpowiedzUsuń
  173. Ok, za czas jakiś pomyślę. Jak tylko będzie chwila.
    Podejrzewam, że by dalej ruszyć w przód potrzebujesz dobrze rozumianej szkoły izolacji. Jeśli wszystko wypadli to niebawem będą na ten temat moje nowe materiały. Jednak nie chcę uprzedzać faktów, bo wszystko jest póki co w powijakach.

    OdpowiedzUsuń
  174. ok, czekam
    a póki co zwalniam tempo,
    czyt. mniejsza objętość, duża intensywność

    i szybkie pytanie związane z dietą: wybaczalny będzie 1 litr tłustego mleka dziennie w ramach puli węglowodanowej w DT oraz 0.5l w DNT?

    OdpowiedzUsuń
  175. Im naturalniejsze to mleko tym lepiej. No i musisz sam ocenić jak Twój organizm reaguje na mleko.

    OdpowiedzUsuń
  176. ze strony układu trawiennego nie mam żadnych najmniejszych kłopotów
    tolerancja 100%

    co do mleka to piję tylko i wyłączne "AleMleko" lub "Zimne Mleko"

    http://alemleko.pl/

    http://www.zimnemleko.com/

    OdpowiedzUsuń
  177. Ok, to też dotyczy tego, czy nabiał nie powoduje u Ciebie otłuszczenia. Jeśli nie to nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  178. raczej nie
    tak mi się wydaje
    nawet gdyby to jem maks 200g twarogu tłustego dziennie

    OdpowiedzUsuń
  179. W zasadzie skoro planu nie zrealizowałeś, to nie trzeba za dużo tam zmieniać. Zamiast bułgarskich robisz zwykłe przysiady i tyle. Reszta może zostać.
    W d3 dodajesz na początku MC na niskim zakresie rampa x 3.
    Natomiast w d4 dodajesz na początku rack pulla w zakresie rampa x 2.

    OdpowiedzUsuń
  180. Stafanie, potrzebuje skutecznego Combo na kortyzol,
    za dużo stresu
    czas cos z tym zrobić, po weekendzie zrobię badania na kortyzol i kilka innych parametrów

    Wiem że wit C
    ale ile?
    w jakich dawkach i kiedy?

    OdpowiedzUsuń
  181. Nie tylko dawka się liczy, ale i forma.
    Sprawdza się tak 1 gram z olimpu PureWay - przynajmniej tego jeszcze nie popsuli.
    Myślę, że ze dwa gramy po dwóch kolejnych posiłkach powinno wystarczyć. Więcej nie ma sensu. Byle nie w posiłkach w okolicach treningu.
    Do tego może być mleczan magnezu.
    Nie wiem, jak na Ciebie działa melisa. Też możesz pic.
    Tyle od strony fizjologicznej. Poza tym niestety, ale trzeba jakoś ograniczyć przyczyny stresu, bo nawet najlepsze suple nie pomogą.

    OdpowiedzUsuń
  182. Niestety - pracy nie ograniczę ;)

    Czyli 2g wit. C w posiłkach oddalonych od treningu, ok.
    Swego czasu zjadłem kilka opakowań ekstr. Ashwagandhy i Rhodioli, ale po kilku miesiącach jakoś przestało to działać.

    OdpowiedzUsuń
  183. Wszystko po pewnym czasie przestaje działać. Dlatego nie można jeść niczego na okrągło.

    OdpowiedzUsuń
  184. Pomyślałem ze zacznę eksperymentować z kilkoma suplami.
    Zacznę od DHEA,
    wiek 33 lata skłania mnie ku takim suplementom.

    Stefanie, jakie jest Twoje zapatrywanie na taki rodzaj wspomagania?

    Drugim suplementem jaki umieszczę w na stałe będzie 5g mono po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  185. Nie wiem czemu ludzie mając lat ok. 30 zaczynając uważać się już za bardzo starych. :)
    W niektórych podziałach do młodzieży należy się do 35 roku życia.
    Co do DHEA to kiedyś brałem i uważam, że strata kasy. Już lepiej na mnie działa setka wódki. Poważnie. Niewielu ludzi wie, że niewielka ilość w miarę czystego alkoholu pobudza organizm do wydzielania DHEA.

    Mono to już inna bajka. Tylko trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Nawet warto zwiększyć w tym celu podaż soli. I coś z potasem w ciągu dnia. Niekoniecznie suple. Mogą być jakieś banany, ziemniaki itp. W rozsądnej ilości z wliczeniem tego w ww.

    OdpowiedzUsuń
  186. Stefanie na czym ma polegać u mnie nauka mind-muscle przy izolacjach?

    OdpowiedzUsuń
  187. Na tym co u wszystkich.
    Nie chcę teraz uprzedzać faktów, bo zbieram cały materiał w książkę. Zagadnienie jest nieco bardziej złożone niż się przedstawia w necie. O ile w ogóle się je przedstawia.
    Nie ma też sensu tłumaczyć tego każdemu z osobna, a nadszedł czas na ten etap dla coraz większej grupy osób tutaj.
    Mam nadzieję, że się z tym wyrobię i za miesiąc dwa będzie gotowe.

    OdpowiedzUsuń
  188. Przeglądam Stefanie Twój blog i natrafiłem na taką oto wiadomość.
    Czyżbyś jakąś książkę popełnił?:)

    OdpowiedzUsuń