Trudno mi się wypowiadać na temat szamponów. Ja jestem z tych co siwieją zamiast łysieć :) Niby minodixil coś daje, ale ile w tym prawdy? Zawsze możesz spróbować.
Mój ojciec i dziadek też siwieją, więc nie podoba mi się to, wryy: P
To przyciąganie np. codziennie 3 serie po 5pow(przytrzymać w max napięciu ze 3s?)? I czy w takim wypadku dalej robić te statyczne napinanie brzucha? Na ten moment robię 1 serie 30pow, przytrzymywane 5-10s. Co tydzień dodaje 5pow. I jak to przyciąganie ma się do tej pogłębionej lordozy? Wzmacnia brzuch z naciskiem na dolne partie i przy okazji rozluźnia, rozciąga dolna cześć pleców?
W poniedziałek jadę do fizjoterapeuty. Robią tam diagnostykę kręgosłupa urządzeniem - Medimouse. Naprawdę jestem ciekawy. Do tego zwykła diagnostyka McKenziego, mam nadzieje, że będzie to profesjonalne i coś mi się rozjaśni w całej tej sprawie. Wtedy pomyśle co z tym wszystkim zrobić. Myślę, że jakiś czas miesiąc czy dwa poświęcę intensywnie na rehabilitację pleców, rozciągnięcie tyłka itp. oraz siłownie ale bardziej w kontekście korekcyjny i technicznym. Zresztą nie ma co dywagować. W pon będe już wiedział all.
Zdaje się, że na razie napinanie już nic Ci nie da, więc możesz je olać i zastąpić tym przyciąganiem. Rola tego ćwiczenia jest mniej więcej taka jak napisałeś. Możesz zacząć od 3 serii po 5 jeśli nie będzie to Twój maks w tym ćwiczeniu tylko spokojnie je zrobisz.
Byłem dzisiaj u tego fizjo. Z samej wizyty jestem zadowolony, profesjonalnie itp. Ogólnie z kręgosłupem jest okej. Co wyszło co, się dowiedziałem: -wzmożone napięcie prawego prostownika w dolnej cześci Th, stąd mnie lekko krzywi. Masaż powinien temu zaradzić. Do tego ten prostownik może mieć wpływ na ta odstająca łopatkę. -Tym że prawy bark mam lekko niżej mam się nie martwić. Jest to wręcz normą, że z dominującej ręki bark może być troszkę niżej i zrotowany do przodu. - odcinek L jest w porządku, ruchomość itp okej. Natomiast w diagnostyce tym urządzeniem wyszła lekka patologia podczas skłonu w L4-L5. Gdzie mam właśnie tą wypukline.
Ostatecznie powiedział, że mam się nie martwić. Żadnych objawów związanych z ruchem czy ograniczeń nie ma, wiec jest okej. Pytałem o siłownie itp. Nie ma problemu ale z umiarem i głowa- jeśli już musze: P. Jedynie powinienem jednak unikać martwych ciągów, przysiad techniczny jak najbardziej ale bez szaleństw.
W związku z tymi mrowieniami zasugerował, żebym sobie tak na 3 tygodnie darował wszystkie ćwiczenia i robił intensywnie McKenziego przez ten czas. Pokazał mi co i jak. Po tym czasie powinno być już okej i mogę się brać za inne ćwiczenia. I niby jesteśmy w kontakcie: P
Hmm?
To urządzenie naprawdę ciekawe, cała diagnoza itp. Przesłac Ci te wyniki?
Oo i jeszcze zważył mnie na wadze co bada skład ciała, 11% BF: P
Wyniki wysłałem na hgh994@interia.pl, aktualne? Już mija tydzień owej rehabilitacji i chyba niestety bez żadnych zmian. Zobaczymy, może będzie jeszcze jakiś przełom.
Nie jest tak źle. Za dużo nie poprawisz, bo to w dużej mierze kwestia wieku. Ważne, by wady się nie pogłębiły. Tylko docxa nie oglądałem, bo musiałbym wszystko przeinstalować. Na razie nie mam czasu ni ochoty. Szczególnie dla takiego bzdurnego formatu. :)
To w jakim formacie Ci to wysłać, txt? Tyle, że jeszcze te 2 lata temu byłem naprawdę prosty, coż: P Sport musi intensywnie i na stałe zagościć w mym życiu i będzie ok: ) Jedynie te mrowienie mnie frustrują, że oja...: P
Montuje lustro na mojej "siłowni", bo jak jestem krzywy to i przysiady mogę krzywo robić a z lustrem będe ładnie to kontrolował i korygował.
Może być doc lub pdf. Generalnie standard to pdf. Na uczelni technicznej w ramach jakichś tam projektów unijnych przyszła paniusia i zaczęła nauczać obsługi worda. Śmiech na sali :)
Wiesz, nie wiadomo czy byłeś prosty. Może nie tak dokładnie przebadany.
Pogrubione wiązadło żółte to akurat nie musi być negatywny objaw. Co do krążków międzykręgowych to rób sobie nawodnienie poprzez leżenie na plecach w wannie w ciepłej wodzie.
I tak też może być. Nie miałem żadnych problemów, to się tym za bardzo nie interesowałem. A padania kontrolne w szkoła to nieporozumienie: )
A jaki inny niż negatywny?: P
Z tym nawodnieniem jest taki problem, że mam mocno wystająca kość ogonową. Raz już próbowałem ale po 3 razie musiałem zaprzestać, ponieważ nabawiłem się odparzenia, ranki w tej okolicy: ) Na zjeżdżalniach, aquaparkach itp tyle już gatek zniszczyłem przez ta kość, że oja: P
Ogólnie zaczynam się zastanawiać czy mój problem nie jest jednak np odmięśniowy. Np. zespół mięśnia gruszkowatego. Ta wypuklina na ten moment nie jest jakaś duża i raczej nie powinna dawać objawów aż na stopie. Ból pięty też jest dość nietypowy. A do MCKenziego podchodziłem już parę razy i nic mi kompletnie nie daje. Musze się wybrać jeszcze raz do tego fizjo.
Powoli będzie trzeba się za trening brać, bo leń w tyłek wchodzi. Po tej wizycie napisze jak bym to widział. Ponieważ troszkę cele mi się zmieniły itp: )
Niby tak, ale z 2 strony np. to ono w efekcie może powodować ucisk. A czy temu da się zaradzić bez ingerencji z zewnątrz, to nie wiem.
Ok, chociaż na szczęście nie jest to jakoś problematyczne. Za wyjątkiem, jakiś konkretnych sporadycznych sytuacji: )
Niestety MCKenzi dalej nic nie daje. Ostatecznie, co do tego mięśnia gruszkowatego, tez nie jestem przekonany. Był by to dość duży zbieg okoliczności: P Jeszcze to skonsultuje jak dalej nic się nie zmieni, będę musiał się za jakiś czas wybrać do terapeuty manualnego. Mimo to zacznę się od dzisiaj rozciągać ale trochę inaczej. Mianowice techniki nr 2, 3, 4, oraz 7 z tej strony: http://marszalek-osteopatia.pl/15922/11922.html A nóż coś da, jak nie to zawsze będę bardziej gibki: ) Tylko pominę chyba PIR. Nie mam jakiś wyraźnych przykurczy i nie do końca to ogarniam. Czyli 3 pow po 5-10s. : )
Tak więc myślę, że od następnego np poniedziałku zacząć znowu ćwiczyć.Jak to wszystko będzie się w takim razie przedstawiać.
Poza siłownią będę wykonywał, nazwijmy to "pakiet rehabilitacyjny" : P tj: -WSGS -ćwiczenia na łopatki z ręcznikiem wg. Wodyna -rozciaganie jak wyżej -przyciąganie kolan do klatki w zwisie + jakaś tam rehabilitacja na plecy jak będzie.
Do tego w przyszłym miesiącu, raczej zapisuje się na K1. Będą 2-3 treningi w tygodniu.
Poza tym, jak już będzie trochę cieplej, czyli miesiąc góra 2, chciał bym zacząć biegać. Zależy mi tez na kondycji i wydolności. Biegał bym u siebie wokół Pogorii III - ma około 6,5km obwodu. Był by to mój docelowy dystans, który starał bym się z czasem, pokonywać w coraz krótszym czasie: )
Teraz kwestia siłowni. Cele bez zmian zdrowie i masa, masa w miarę możliwości. Siła na dalszym planie. Mogły by to być 2 treningi główne + 2-3 "mikro treningi" np same dipsy, przysiady itp. Podciąganie w gwintach. Jeden trening główny na profesjonalnej siłowni poświęcony na nogi. Może być ta siłownia: ?
http://www.supergym.pl/wp/?page_id=45
Nie wiem jak ten trening na siłowni byś widział ale trzeba będzie trochę poświęcić uwagi dwójkom. W warunkach domowych nie mam ich jak ćwiczyć ostatecznie. Pewnie uginanie nóg oraz poprawny technicznie przysiad tylny. Po np 2 miesiącach sprawdzę, czy będę już w stanie robić żurawia: ) Przysiady duża częstotliwość, naprawdę mała intensywność. Np 2-3 razy w tygodniu, nie chciał bym raczej schodzić poniżej 10 pow. Może robić je np spokojnie Metodą Sandowa? Wśród tych przysiadów myślał bym raz robić przysiad przedni. Wydaje mi się, że będę w tym siadzie mimo wszystko w stanie wygenerować większe obciążenia dla organizmu, ze względu na mniejsze obciążenie pleców oraz psychikę: P Bazował bym tutaj na zjawisku kompensacji pracy, zmęczenia mięśni o czym kiedyś wspominałeś. Chyba w dzienniku Kowala, przy przysiadach bez obciążenia: ) W dipsach trzeba by skupić się na wyższych zakresach bo cienko jest: P Hantle w miarę możliwości pomijać, bo są naprawdę problematyczne, za wyjątkiem uginania ramion na bicepsy. Wiosła jeśli muszą być to jakieś delikatne i pewnie w podporze. Szkoda że na tej siłowni nie ma maszyny do wiosłowania. Nie chciał bym rezygnować z przenoszenia, naprawdę odpowiada mi to ćwiczenie.
Tak, ja to mniej więcej wszytko bym widział. Oczywiście jestem otwarty na wszelkie uwagi i był bym wdzięczny jak byś to ogarną, kiedy będziesz miał czas: )
Sporo do ogarnięcia. Tak na razie: wiosła delikatnie to raczej nie ma sensu, wiosła muszą mieć konkretny ciężar i dynamikę - inaczej kręcisz się w kółko. Jeśli naprawdę nie można to szkoda czasu i lepiej tę energię spożytkować na podciąganie. Nie przesadzaj z tym bieganiem. Zbyt dużo treningu tlenowego to też kręcenie się w kółko. Na hamstringii możesz robić hyper extension - świetne ćwiczenie. Niebawem to jakoś w całości ogarniemy. Możemy pomyśleć o metodzie Sandowa w jakiejś zmodyfikowanej wersji :)
Wiem: P ale spokojnie, kiedy będziesz miał czas. To wiosła na razie odpadają, za jakiś czas pewnie o nich pomyślimy: ) Raz gorą 2 razy w tygodniu taki dystans nie powinien chyba stanowić problemu? hyper extension - na pewno miałeś na myśli to ćwiczenie? A nie na odwrót, że to nogi podnosimy a tułów spoczywa na oparciu?: ) Tym co podałeś właśnie ostatecznie dobiłem sobie plecy: P Myśle, że revers squat i uginanie powinno starczyć. Czekam z niecierpliwością: )
No właśnie podnosimy nogi, a korpus leży (na brzuchu). Tym sobie dobiłeś plecy? Jakim cudem? Wiosła można robić w leżeniu na ławie, ale to też nie jest tak do końca dobre, bo przy większych obciążeniach pojawia się mocny nacisk na klatkę.
Jak wpisuje hyper extension to wyskakują wznosy tułowia w opadzie. Na ból pleców lekarz 1 kontaktu polecił mi robić to jak najczęściej: P i są efekty: P Ooo mam, na hamstringii to sie zowie "Reverse Hyperextension": ) Na jakiś czas bym darował sobie te wiosła a później pewnie hantlem albo półsztanga, jak załatwię sobie dłuższą.
No właśnie o tę wersję z unoszeniem nóg mi chodziło. Są nawet specjalne maszyny do tego, by dodawać obciążenie, choć w polskich siłowniach pewnie nie znajdziesz.
Dać się da. Nie wiem z tego opisu, czy mają maszyny do prostowania i uginania nóg, bo trochę tam z tym ściemniają. Nie jest to konieczne, ale mogłoby dać większe możliwości i urozmaicenie.
Właśnie spróbowałem to ćwiczenie. Mam stół do masażu i jest ustawiony tak na wysokość krętarza więc wysokość idealna. Ale bez obciążenia jest raczej mało męczące. Zrobiłem 20 pow i bardziej poczułem prostowniki niż uda: ) Doczepianie cięzaru było by problematyczne. Hm?
Ostatecznie może być. Najlepiej jakbyś robił wersję z prowadzeniem łokci wąsko w miarę blisko ciała. Chwyt gdzieś w okolicach szerokości barków, minimalnie szerzej.
Robić mogę bez problemu. Tylko nie wiem czy jest sens się z tym chrzanić. Czy nie olać na 1 góra 2 mikro tego wiosła na rzecz innego ćwiczenia. Za jakiś czas zamontuje sobie taka długą i stabilną pół-sztangę i się pomyśli. Mógł by robić to ćwiczeni niby jak przysiady bez obciążenia. Poza siłownią np. 10 pow codziennie dodawane co tydzień 2pow. Tylko czy jest sens? I zaczyna się już robić duże tego "poza" : P Z 2 strony wydaje się to ćwiczenia mimo wszystko ciekawe, taki trochę plank dla brzucha plus jakaś forma wiosła.
Jeśli w tym unoszeniu nóg na brzuchu poczułeś prostowniki, to według mnie znaczy, że robisz dolnego kota opuszczając nogi na sam dół - twoje plecy nie są w stanie utrzymać odpowiedniego ścisku w odcinku lędźwiowym albo sam je rozluźniasz, bo brakuje mobilności/rozciągnięcia do opuszczenia prostych w kolanach nóg do samego dołu. :) Wnioskuję to z tego, że objaw jest identyczny jak u kogoś, kto robi MC z dolnym kotem (sam tak miałem ze 14 miesięcy temu, jak pierwszy raz się zetknąłem z tym ćwiczeniem). Teraz za to nie wiem co to prostowniki, a pompa po MC jest przeogromna na pośladkowych i dwójkach. Tak samo powinieneś mieć w tym ćwiczeniu. Oczywiście głos Stefana jest decydujący, ale ja bym proponował na początek skupić się na tym ścisku pleców i najwyżej nie opuszczać nóg na sam dół, dopóki się nie rozciągniesz (a samo to ćwiczenie powinno Ci w tym pomóc).
Nie wiem, możliwe. Chociaż nóg do końca nie opuszczałem, bo stół za niski. Fakt, że rdzenia pewnie nie mam za mocnego, ponieważ nie robię niestety ciężkich przysiadów czy martwego wogle. Z 2 str zrobiłem na raz 20powtórzeń, a np w przysiadach przy zakresie +20 nawet bez obciążenia zawsze zaczynam już czuć prostowniki czy plecy ogółem. Z zachowaniem w dalszym ciągu techniki. Wziąłem się właśnie za rozciąganie mięśni okolicy miednicy: ) Co do dwójek to myślę, że na razie ograniczę się do uginania nóg i np Revers Squat, a z czasem żuraw: )
A może jest jakiś przykurcz w biodrach, który powoduje, że automatycznie robi się kot? Sprawdziłbym na początek rectus femoris. Jest na to test, ale musiałbym poszukać. Jak się nie znajdzie to tylko pozostaje opis :)
Chyba tak: P Powiedziała na koniec, że jak noga oderwie się od stołu to wynik pozytywny. A w całej medycynie itp zazwyczaj pozytywnie to źle hehe: P wiec chyba jest przykurcz.
To dodam do rozciągania troche. Będe wykonywał ćwiczenie nr 1, 2, 3, 4, 6 i 7 z tej str: http://marszalek-osteopatia.pl/15922/11922.html W efekcie zaatakuje większość mięśni obręczy biodrowej.
d1. przysiad 2 serie x 20 – zacznij lekko i dodawaj co tydzień jedno powtórzenie dipsy up and the rack x 10 invertet row – 4 serie po 10 – jak zrobisz dodawaj co tydzień jedno powtórzenie do każdej serii modlitewnik – 6 serii po 12
d2. przysiad przedni rampa x 20 co tydzień rozszerzaj tę rampę o 2 powtórzenia
d3. przysiad jak w d1 leg hip extension - 4 serie po 10 – jak zrobisz dodawaj co tydzień jedno powtórzenie do każdej serii prostowanie nóg na maszynie up and the rack x 10 uginanie nóg na maszynie up and the rack x 7 wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni rampa x 7 wyciskanie francuskie leżąc, łokcie szeroko up and the rack x 7
Na razie mam coś takiego. Nie wiem, czy dasz radę to sobie rozplanować na siłowni. Pamiętaj też, że masz trochę rehabów, smarowanie itd., więc nie ma co przesadzać. Jak coś to spróbujemy to poprzestawiać.
Super Stefan, dzięki. Dużo tego wiec i mam trochę pytań: )
- up and down the rack. Rampuje np 1,2,3,4,5kg a następnie 4,3,2,1 z tą samą liczbą pow?: ) bo tutaj: http://www.mnbbc.com/content.php/125-Encyklopedia-Metod-Treningowych-cz%C4%99%C5%9B%C4%87-I.-Up-and-Down-the-Rack to się wydaje naprawdę zawiłe: P
- jeśli tak to nie wiem czy dipsach nie za wysoki zakres. Ostatnio robiłem tylko 4 pełne serie w tym zakresie. To albo dodać jeszcze raz w tyg, albo zmniejszyć zakres.
- przysiad 2 serie x 20 – zacznij lekko i dodawaj co tydzień jedno powtórzenie. Ciężar stały, tak? Dodaje cały czas powtórzenia, az w pewnym momencie zakres w dół a kg w góre, tak?
- leg hip extension. Jeśli będe miał gdzie na siłowni robić to spoko, jak nie na inny dzień trzeba będzie przenieść.
- wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni rampa x 7. Nie może być sztanga?: P Jeśli będą tam jeszcze mieli sztangielki ze stałym kg to jakoś przeboleje: P
- Brakuje mi kompletnie łydek!: P Na siłowni można robić siedząc w domu mogę stojąc, dodał bym to gdzieś.
up and down - dokładnie tak jak piszesz przysiady - tak wyciskanie - jak nie masz problemów z barkami może być sztanga jak bardzo chcesz możesz sobie dorzucić gdzieś na łydki wznosy siedząc na maszynie. raz w tygodniu, Daj tam niską rampę x 5 dla równowagi dla wysokich zakresów przysiadów.
Z dipsami wymyśliłem inaczej. W D1 dipsy up and the rack x 5, przy 10 na ten moment nie miało by sensu. A w D2 dipsy x10 rampa bez obciążenia, jak dojdę do 6serii zacznę normalnie rampować.
Chciałem sie jeszcze zapytać o te przyciąganie kolan do klatki w zwisie. Ruch tylko w zakresie stawów biodrowych czy mam ciągnąc kolana maksymalnie do klatki z włączeniem pracy odcinka L?
Co do rozciągania, to faktycznie prosty uda tragedia. Na szczęście idzie z dnia na dzień powoli do przodu: ) Reszta nie najgorzej, no może hamstringi bez rewelacji ale to się zmieni z czasem. Ostatecznie robie tą PIR, bez porównania ze "zwykłym" rozciąganiem. I pytanie. Możesz polecić jakąś dobrą technikę na rozciąganie przywodzicieli?: )
Przysiady stymulują łydki, szczególnie m. piszczelowy przedni, choć nie tylko. Nawiasem mówiąc łydka to sporo różnych mniejszych mięśni, a nie tylko te 4 które zwykle się wymienia. Na przykład prostownik palucha długi. Modlitewnik daj sztangę podchwytem, nieco szerzej niż barki. Z dipsami może tak spróbować. O ile klatka nie padnie za szybko. W przyciąganiu kolan w Twoim wypadku maksymalnie do klatki, ma być wręcz koci grzbiet wbrew wszystkiemu co wcześniej napisałem :) Muszę poszukać czegoś na to rozciąganie.
Kurcze nie wiem czy dam rade z tą sztangą podchwytem ze względu na nadgarstek. Wspominałem wcześniej o tym. Sprawdzę dzisiaj bo może się coś pozmieniało pozytywnie: P Chociaż wątpię.
W tych przyciąganiach nie mam się co bać o plecy, nie przeciązy ich? Dziś zaczynam, delikatnie. 3x3 : )
Jak masz opis, to podaj. Może się połapie jak nie to będziemy myśleć dalej: ) Jak kojarzę te 4 techniki:
- http://www.classicaldressage.co.uk/Rider_Stretches/a_Hip_adductor_stretch_II_b.jpg Nie lubiłem tego nigdy robić bo jakoś mi strasznie nie wygodnie w takiej pozycji.
- http://www.crossfitsouthbay.com/wordpress/wp-content/uploads/2013/02/sports-training-wall-adductor-stretch.jpg Na to, jestem chyba za słabo jeszcze rozciągniety bo mi chce dosłownie kolana urwac: P
- http://www.youtube.com/watch?v=g2-3CZiVRY4 oraz takie 2.
Nie wyobrażam sobie codziennie poświęcaj 1h na rozciaganie: P Gdzie już mi to zajmuje prawie 40 min: P wiec chciał wybrac coś najlepszego na te przywodziciele.
Strasznie Ci niewygodnie właśnie z powodu braku rozciągnięcia. To pierwsze na początek by wystarczyło Naciskaj lekko na kolana dłońmi w dół. Z czasem zwiększaj siłę nacisku. Tych rozciągań nie musisz robić dziennie wszystkich. Podziel je sobie na pół i rób na zmianę, jeden dzień pierwsza połowa, a drugi druga..
- dipsy up and the rack x 10, 11serii** up 0/2,5/5/7,5/10/11,25 down 10/7,5/5/2,5/0
- invertet row – 4 serie po 10
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x 7, 9serii up sztanga/2,5/5/7,5/10 down 7,5/5/2,5/sztanga
* Zaczynam naprawdę lekko. Na razie muszę podgonić z kondycją, do tego technika nadal nie jest rewelacyjna, mam nadzieje że bedzię coraz lepiej dzięki temu rozciąganiu itp. Wydaje mi się też, że cały progres w tej metodzie jest raczej długotrwały wiec nie przejmuje się tym narazie. Swoja drogą do jakiego zakresu gdzieś dojdę zanim nastąpi "przeskok"?
** Przerwy tylko na zmiane obciążenia i w efekcie dostałem nieźle w kość. Aż cały drżałem: P ale było ok.
Hoho, to dobrze, że sama sztanga: P Odpowiada mi to, bo wszystko ładnie i powoli powinno się wzmacniać i do tego czasu mam zamiar już tyłkiem dotykać ziemi: P
Siłownia okazała się jak dla mnie tragiczna. Udało my się znaleźć tylko 2 talerze 2,5kg reszta to 5,10,20 gdzie też ich było naprawdę mało. Pytając się o ciężar tych sztabek w maszynie do prostowani nóg usłyszałem "że coś chyba koło 6-7kg a większe może 10" pomijając, że tych małych sztabek było aż 3: P Ostatecznie nie było szans na żadne rampowanie itp. Chociaż drążek był to się popodciągałem: P Ostatecznie zrobiłem
- przysiad tylny 2x20
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x 10, 6serii up ok. 14/21/28 down 21/14/14
Jest tu u mnie jedna naprawdę fajna siłownia ale nie będę płacił 18zł za jedno wejście. Postaram się to wszystko ogarnąć jednak jakoś w domu: )
- dipsy up and the rack x 10, 11serii up 0/2,5/5/7,5/10/12.5 down 10/7,5/5/2,5/0
- invertet row – 4 serie po 11
- modlitewnik - 6x12, 6kg*
* Niestety nie mam sztangi łamanej. Zamiast tego znalazłem naprawdę długą sztangielkę i trzymałem ja na brzegach, chwyt podobny jak na gryfie łamanym: ) Za bardzo nie wiedziałem jaki ciężar dobrac i ostatecznie było dość lekko, za tydzien + 2,5kg.
Śniegu już prawie nie ma i chciał bym wprowadzić jakiś lekki trening tlenowy. Wiem, że nie idzie to do końca w parze z robieniem masy i zazwyczaj odradzasz ale chciał bym trochę popracować nad kondycja, po prostu jak i dlatego, że planuje trenować SW. Jak już jakoś kondycyjnie bym stał, to olał bym bieganie - aeroby, na rzecz interwałów czy sprintów itp. Myślę tak dopóki nie trenuje, 2 razy w tygodniu ok 15min intensywniejszego biegu. Co o tym myślisz?
Druga kwesta tez związana z tym, że wiosna już prawie z nami: ) Co myślisz o wspinaniu po linie jako elemencie treningu? Np coś takiego:
http://www.youtube.com/watch?v=dz3soQ3ZFKQ
Mogę bez problemu powiesić sobie taką line ok 5m. Co o tym myślisz? Jak byłem to taka miałem i ostro na niej śmigałem: P Zresztą mam naprawdę kawałek podwórka, dość stromy podjazd do garażu itp. Jak najbardziej mógłbym to jakoś wykorzystać do jakiś ćwiczeń jak chociażby spacer farmera. Co o tym sądzisz?
Biegać możesz. Co do tej liny to zwróć uwagę, że może to kolidować z podciąganiem i dipsami. Przy czym zakres ruchów będzie mniejszy, a więc korzyść tu akurat też mniejsza. Mam wrażenie, że jakoś za dużo różnych rzeczy próbujesz na raz wprowadzać.
Ok, to niedługo zacznę 2 razy w tyg biegi ok 15min.
Nie, nie, nie planuje nic teraz wprowadzać i mieszać. Plan jest i sie tego trzymam. Miałem na myśli jakąś perspektywę i ułożenie np. za jakiś czas planu z uwzględnieniem takich możliwości: ) Czyli tą liną nawet nie zawracać sobie głowy?: P
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x10, 21 serii: P** 5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 up 27,5/25/22,5/20/17,5/15/12,5/10/7,5/5 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x7, 11 serii*** 5/7,5/10/12,5/15/17,5 up 15/12,5/10/7,5/5 down
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x7, 7 serii***** 5/7,5/10/12,5 up + sztanga 10/7,5/5 down
* Dobra teraz poczułem dwójki i trochę poślady ale plecy dalej czułem. Postaram się podesłać filmik.
** Troche tych serii wyszło: P następnym razem będę już wiedział jak ciężar dobrać: )
*** Na dobrą sprawę to pierwszy raz ćwiczyłem tak typowo dwójki, i kurcze ciężko było: P Mam wrażenie, że przy tych uginaniach tez łydki dostały: P możliwe?
**** Mimo,że zwykła rampa tutaj tez ograniczyłem przerwy jedynie do zmiany obciążenia.
***** Kurcze nie wiem czy dobrze wykonuje to ćwiczenie. Dając te łokcie jak najszerzej mam wrażenie że wykonuje zwykłe wyciskanie ale do czoła hm? Postaram się tez filmik podesłać.
Mimo, że w większości ćwiczeń nie było dosłownie przerw trening zabrał mi prawie 1,5h. Może to przez te 21 serii prostowania: P Ale najważniejsze, że udało mi sie wszytko ładnie zorganizować tj hip ext oraz uginanie nóg: )
Kiedyś troche trenowałem Aikido, Sensei często poruszał dość ciekawe tematy, odnośnie fizyki ciała itp. Raz zachęcał nas żeby biegać "na palcach" tj pięta nie uderzamy o podłoże. W efekcie bieg jest mniej męczący, obciążający itp. Co o tym sądzisz? Faktycznie tak jest, tylko czy na dłuższa mete przy regularnym bieganiu nie przeciąże np stawu skokowego? Wiem, że dość głupie, jest pytanie o to jak biegac: P ale cóż.
Trochę długi trening wychodzi. Wracając jeszcze do tej liny. To wszystko jest fajne wtedy, jak masz czas na kilka sesji dziennie :)
Bieganie na samych palcach jest sprzeczne z naszym przystosowaniem ewolucyjnym, czyli na dłuższą metę musi być niezdrowe. Stopa to dość złożona struktura i łatwo ją rozwalić takimi działaniami.
Przysiad trudno ocenić przy odwróconej kamerze, spróbuj też dać stopy szerzej. Francuskie ok, tak ma to wyglądać. Przynajmniej nie rozwalisz sobie łokci. .
D1 - przysiad tylny 2 serie x22 – sztanga - dipsy up and the rack x 10, 12serii up 0/2,5/5/7,5/10/12.5/13.75 down 12.5/10/7,5/5/2,5/0 - invertet row – 4 serie po 12 - modlitewnik - 6x12, 8,5kg
D2 - przysiad przedni rampa x24, 4serie 7/8/9/10
D3 - przysiad tylny - 2x22 - leg hip extension - 4x11 - prostowanie nóg na maszynie up and the rack x10, 13 serii 5/10/15/20/25/30/32.5 up 30/25/20/15/10/5 down - uginanie nóg na maszynie up and the rack x7, 13 serii 5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 up 17.5/15/12,5/10/7,5/5 down - wyciskanie 30 stopni rampa x7, 6 serii 5/10/15/20/25/30 + sztanga - wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x7, 9 serii 5/7,5/10/12,5/15 up + sztanga 12.5/10/7,5/5 down
D2 - przysiad przedni rampa x24, 4serie 7/8/9/10
Jutro zaczynam tydzień czwarty więc w następnym przydało by się już pozmieniać zakresy w tych ćwiczeniach gdzie są stare hmm? W górę po 2 np? Był bym wdzięczny jak byś na to zerkną: )
Miał bym jeszcze jedną prośbę: ) Jeszcze na hgh w którymś z tematów polecałeś książki z dziedziny psychologii. Na pewno był to ogólnie Fromm i Cialdini. Mógł byś przypomnieć, polecić jeszcze jaś jakiś autorów albo konkretne pozycje: )
Jeśli nie chcesz iść w górę z ciężarem to tak może być, że dasz teraz o 2 repsy więcej. Pytanie, czy z czasem nie będzie to po prostu zbyt nużące i monotonne? Co dokładnie Cię interesuje z psychologii? Na pewno możesz poszukać Aronsona, Frankena, Witkowski T. - Psychologia kłamstwa
A co innego proponujesz? Ciężar może iść w górę raczej bez problemu. Tylko, że większość tych ćwiczeń ze stała rampą, to raczej izolacje: modlitewnik, uginanie prostowanie nóg, francuski. Na dłuższa metę na pewno bym się znużył, lecz 1 miesiąc raczej nie stanowił by problemu. Mimo to, jestem otwarty na wszelakie propozycje: )
A w przysiadzie przednim do jakich zakresów mam dojść? Tylko mi nie mów, że tez do 100 hehe: P
Raczej psychologia interpersonalna, mowa ciała itp: ) Dzięki: )
To raczej nie jest zwykła rampa. Na razie zrób, jak napisałeś, a za czas jakiś będzie trzeba wszystko mocno zmienić. W przysiadzie przednim wypadałoby dojść do 50 repsów :)
- dipsy up and the rack x 10, 11serii up 0/5/7,5/10/12.5/15 down 12.5/10/7,5/5/0
- invertet row – 13/13/13/10*
- modlitewnik - 6x12, 9,5kg
* Wbrew pozorom ćwiczenie dość ciężkie, przy wyższych zakresach. Staram się robić na wzór wiosła tj rozluźnienie łopatek i dynamiczna faza pozytywna.
Miałem na myśli ze stałym zakresem: )
To za tydzień +2 do zakresów i może jeszcze następne 3 tygodnie tak zrobię i reorganizacja.
Za jakiś czas to maratończyk się ze mnie zrobi hehe: P Ok, myślę, że dam rade, z każdym następnym treningiem jest troszkę lżej: ) We wtorek lustro powinienem juz mieć, wiec i wizualnie na technice będę mógł się skupić.
Odnośnie żywienia. Kiedyś w którymś z tematów stwierdziłeś, że cukrzyca typu 2 jest normalnie uleczalna po przez dięte. Czy procedura jest taka sama, jak u osób ze skłonnościami do tycia? Tj stopniowe obcinanie węgli do 0, jakiś czas na stabilizację i dalej, możliwość delikatnego eksperymentowania z posiłkami?
Generalnie tak, gdyż cały problem wynika z odporności na insulinę, którą trzeba zmniejszyć. Ładowanie w tym wypadku insuliny z zewnątrz tylko sprawę pogarsza, bo chory będzie potrzebował coraz większych dawek, by się przebić przez tę barierę odporności. Cukrzyca typu 1 to inna sprawa.
Dalej co do tej diety. Jak to będzie wyglądało ilościowo dla osoby starszej, aktywnej w miare fizycznie ale nie uprawiającej żadnych sportów. 1B/1.5T na kg starczy? I jak to ma sie jeśli chodzi o osoby otyłe. Ilość dobrać do aktualnej wagi czy raczej do takiej jaka powinna być w miare optymalna?: )
I jeszcze odnośnie cholesterolu. Jak to ostatecznie jest? Bo jak wiemy w TV promuje się margaryny co go obniżają i poleca sie owsianke. Przy padaniu interesuje nas poziom ogólnego czy jakiejś frakcji?
Jeden gram na kg w zupełności wtedy wystarczy. Bez większego kombinowania można to wyliczać w stosunku do całej masy ciała. Także w przypadku osób otyłych.
Problem jest źle postawiony, bo niski cholesterol jest bardziej niebezpieczny dla zdrowia niż zawyżony. Przy badaniu interesują nas poszczególne frakcje, ale nie ma tak, że jedne są złe a inne dobre. Obie te podstawowe są potrzebne. O tym, że coś się dzieje źle bardziej świadczy poziom trójglicerydów.
Co do przysiadów, to po ich wykonaniu w takich ilościach czuje cały tors. Dosłownie cały gorset mięśniowy jak by mi spompowało: P Najszerszy (takie mam wrażenie), mięśnie brzucha prosty, skośne, trochę prostowniki. Jak by mnie ktoś takim właśnie gorsetem ścisną.
Mam tez mały problem z rozciąganie przywodzicieli. Łapie mnie przy tym taki skurcz mięśni brzucha, że jakiś koszmar: P - skurcz pierwszego lewego górnego brzuśca. A jak to wygląda to masakra: P Nie wiem co z tym zrobić, staram się robić z oparciem i jak najbardziej mieć proste plecy. A on tylko czeka na to żebym nawet chociaż o cm się zgiął: P Ze skurczami nigdy nie miałem problemów.
W tym tygodniu robię tylko nogi ze względu na nadgarstek: )
Wczoraj: przysiad tylny - 2x24 - sztanga
Na ten moment nie biorę magnezu ale jak mówiłem nigdy nie miałem i nie mam problemów ze skurczami. Poza tym delikwentem: P Zdarza się to jedynie w wyżej opisanej pozycji oraz miałem taki incydent kiedyś w takiej pozycji http://joga.medycyna.anauk.net/18-0-47-Zwini%EAty+li%B6%E6.Joga.html : )
Daje odpocząć nadgarstkowi w tym tygodniu jak najbardziej, dlatego nie FS tylko znowu BS.
Chyba nie, do tego jestem raczej bezstresową osobą w miare: ) Udało mi sie już znaleść optymalna pozycje przy rozciąganiu wiec powiedzmy, że po problemie. Myślę ze ze 2 tygodnie i będzie pełne rozwarcie: P tj będe dotykał kolanami ziemi.
Miałes styczność z tymi pozycjami może: - Biomechanika kliniczna - Janusz Błaszczyk - Atlas anatomii palpacyjnej - Serge Tixa ?
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x12, 11 serii 10/15/20/25/30/32.5 up 30/25/20/15/10 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x9, 7 serii 5/10/15/17,5 up 15/10/5 down
A no z książkami jest ten problem, że nie da się ich przerobić w 2-3h. Też mam taką liste oczekujących tytułów, że oja... A możesz polecić jakieś przystępne tytuły związane z biomechaniką po polsku?
Rzecz w tym, że biomechanika z natury przystępna nie jest :)
T.Bober, J. Zawadzki – Biomechanika układu ruchu człowieka A. Morecki, J. Ekiel, K. Fidelus – Bionika ruchu- wyjątkowo nieprzystępna :) Zembaty - Kinezyterpia
Dzięki za tytuły: ) Wiem, że temat nie jest wdzięczny ale mimo wszytko są lepsze i gorsze książki.
Mam może dość dziwne pytanie związane ze snem, regeneracją. Jeśli kładę się np o 24, wstaje o 8 tyle że już np od 5 nie śpię tylko hmm lewituje, jak to wtedy jest? Niestety jest to u mnie bardzo częsta sytuacja i zastanawia mnie czy te 3h nie są zmarnowane, że tak powiem: P
O i sprostowanie co do testu długości mięśnia prostego uda.
"pakul9 lutego 2013 11:52
Thomas Test? http://www.youtube.com/watch?v=wv4tYyRLXv8 ..."
Z założenia jest to test na długość mięśnia biodrowo - lędźwiowego. Natomiast o długość prostego uda świadczy fakt czy podudzie zwisa swobodnie tworząc kąt prostu z udem. Jeśli nie to to może świadczyć o przykurczu : )
- dipsy up and the rack x 7, 7serii up 0/2,5/5/7,5/ down 7,5/5/2,5/0
- invertet row – 13/13/12/8
- modlitewnik - 6x14, 6kg
Ręka niestety dalej doskwiera. Robiłem cały tydzień hydroterapie, krio oraz smarowałem maścią końską na noc i poprawy raczej nie widzę. Mam nadzieje, że się rozrusza jakoś bo jednak jest to raczej kwesta odmięśniowa. Najprawdopodobniej przeciążyłem grupę boczną przedramienia od nadmiernego zgięcia dłoniowego ręki. W trakcie treningu raczej nic sie nie działo wiec spoko: )
Kreatyne pić lepiej z wodą czy mlekiem?: )
Wydaje mi się, że raczej żadna z tych przyczyn nie występuję. Raz na jakiś czas mam okresy gdzie gorzej śpię albo wręcz nie mogę. Trwa to ze 2 tygodnie i jest ok. Parę lat wstecz musiałem 2 razy ratować się lekami po raz prawie przez miesiąc nie miałem ani jednej normalnie przespanej nocy... Na szczęście to już przeszłość. Teraz zdarza mi się poprostu budzić za wcześnie: P
Nie można tutaj zrobić ja z tylnym? 2 serie ten sam cieżar i co tydzień +2? Bo przy tych następnych seriach i z wiekszym cięzarem ro już nie wiem co się dzieje za bardzo: P
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x9, 7 serii 5/7,5/10/12 up + sztanga 10/7,5/5 down
Nie mam takiej pewności, zważywszy jeszcze, że jem całkowicie na oko. Tyle, że na LC jestem już koło roku i raczej proporcje się nie zmieniały, sen był dobry. Do tego, nigdy jakoś znacząco nie reagowałem na diete. Na LC nie widzę jakiś wyraźnych różnic, które sa dostrzegane przez inne osoby. Jedynie jestem faktycznie stabilny energetycznie, nie mam napadów głodu itp. Jeśli "problem" będzie się przeciągał czy pogłębi, wtedy zacznę robić dochodzenie: P
Stefan, wracając do tej cukrzycy. Są jakieś artykuły, strony publikacje związane z leczeniem tegu typu cukrzycy dietetycznie? Ponieważ ojciec, bo o nim tu mowa, nasłuchał się od innych już na insulinie, że od tłuszczu oślepnie, że jak ma 2 to już tak jak by miał 1 itp. I zechciał jakiś dowodów a nie kierowanie sie jakimś guru: P cóż... : P
Artykuły na pewno są, choć z racji, że nie idą z prądem powszechnie przyjętych teorii trudno na nie trafić. Najlepiej zapytaj o to na Nowej Debacie. Oni powinni mieć namiary na konkretne publikacje naukowe.
Stefan said: "Tak jest, że mimo tego, iż czytam po 8 na raz, zostaje sporo, do których jeszcze nie dotarłem :)"
Z ciekawosci, jak to wyglada w praktyce od strony technicznej takie czytanie? I jak czytasz? Zaginasz rogi, albo robisz zakładki, czytasz z ołowkiem? Potem wracasz, robisz wypisy czy wszystko zapamiętujesz? I w ktorej porze dnia nad czym pracujesz jesli moge zapytac? Ciekawe!
Ja mam umysł raczej syntezujący niż analizujący. Używam zakładek. Do tego słucham audiobooków. Czytam zwykle po południu, a słucham przy różnych pracach domowych, które nie wymagają skupienia i wieczorami. Łatwiej mi przeskakiwać z książki na książkę i dzięki temu unikać znużenia, niż czytać tylko jedną na raz. Nie staram się na siłę zapamiętywać, po prostu jedna książka dopowiada do drugiej itd. Takie wewnętrzne syntezy.
Faktycznie ciekawe i praktyczne podejście. Ja zazwyczaj czytam 3 książki na raz ale o innych tematykach. Jakąś techniczna, fabularna i językową zazwyczaj. Nie używam zakładek tylko zapamiętuje strony: P Musze się też przyznać, że nigdy nie słuchałem audiobooka i czuje jakieś opory z tym związane.
- dipsy up and the rack x 7, 7serii* up 0/2,5/5/7,5/8.75 - pow down 5/0/0
- invertet row – 13/13/13/10
- modlitewnik - 6x14, 8kg
Dipsy nie poszły za fajnie przez bandaż na ręce. Po pierwsze miałem niepewny chwyt przez bandaż, a po drugie raczej mechanika ruchu troche dostała bo mimo wszytko ta ręka o te 2cm była wyżej. Dwie ostatnie serie bez bandaża i niebo a ziemia. Cóż: ) Na szczęście z ręką już prawie ok, tylko słoików jeszcze nie moge odkręcać: P
Zaczynam 2 tydzień i teraz kwesta czy zmieniamy coś czy jeszcze raz podnieść zakresy i po majówce ruszyć z nowym planem, hm?
- dipsy up and the rack x 7, 9serii* up 0/2,5/5/7,5/8,75 down 7,5-6pow/5/2,5/0
- invertet row – 13/13/13/11
- modlitewnik - 6x14, 9,5kg
*7pow to już dla mnie górna granica jeśli chodzi o up and the rack w dipsach. Jak up jeszcze bez przerw spoko tak down musze już robić z 60s przerwami bo po prostu przy 6-7 pow jest załamanie.
Niestety nie, ale od niedzieli i tak wskakuje na zakres 9pow. I planuje robić rampę bez obciążenia na początku treningu i na końcu, z 60s przerwami między seriami.
Jednak zrezygnował bym z tego przysiadu przedniego na rzecz tylnego. I w takim wypadku wykonywał bym go 4 razy w tyg i dalej dodawał 1 pow, może tak być?
Z kreatyna zrobić lepiej, jeden 6tygodniwy cykl, czy dwa 3tygodniowe z taką samą przerwa miedzy nimi?
Czy można przedawkować calcium gluconicum? Jest to przeznaczone niby dla osób z niedoborami stąd moje pytanie. Jaka była by optymalna dawka taka profilaktyczna na stawy itp?
Stefan, jakie sobie robiłeś te galaretki żelatynowe, jak miałeś kontuzje kolana? Zwykła galareta z ratek itp + żelatyna czy jakieś smakowe z samej żelatyny?
W zasadzie wszystko można przedawkować. Choćby w tym sensie, że zaburzysz proporcje poszczególnych minerałów itd. Z tym kolanem to było grubo ponad 20 lat temu :) Brałem calcium w granulacie i żelatynę raczej samą, albo w formie galarety mięsnej. Ze smakowymi wiesz jak to jest :)
Zdaję sobie z tego sprawe. Chodzi o to że w ulotce są proponowane dość duże ilości i nie wiem czy nie jest to za dużo w celach profilaktycznych: ) Po prostu kiedyś o tym wspominałeś stąd to pytanie. To żelatynę samą tzn ze szklanką wody? Nie tak, że sam proszek jadłeś?: P W tych smakowych to tej żelatyny zresztą prawie nie ma...
Jeszcze co do tej kreatyny. Planuje brać rano i wieczorem albo po treningu jak jest. Pytanie czy w dni kiedy mam tylko przysiady albo biegam traktować to jako trening czy brać wieczorem?
Jedna dawka 5 gram wystarczy. Najlepiej przed treningiem czy innym wysiłkiem, jak choćby to bieganie. Nie ma sensu brać więcej i nie ma sensu brać na noc. Pójdzie do WC i tyle.
Problem z minerałami jest taki, że często oprócz ilości ważna jest proporcja. Co gorsza ciężko to sobie właściwie poustawiać. Więcej wapna oznacza zwykle też więcej magnezu. Niekiedy więcej sodu. Obecnie mocno przestrzega się przed jedzeniem soli. Tymczasem z tym jest, jak z tłuszczem. Gorszy jest niedobór. Przy ciężkich treningach człowiek potrzebuje więcej sodu. Braki mogą się objawiać palpitacjami serca itp. Wniosek - jesz wapno, dorzuć trochę magnezu, cynku i dawaj nieco więcej soli do potraw. Szukaj takich form magnezu, które dobrze toleruje Twój organizm.
D3: - przysiad tylny - 2x30 - leg hip extension - 4x18 - prostowanie nóg na maszynie up and the rack x14, 9 serii 10/15/20/25/30/ up 25/20/15/10 down - uginanie nóg na maszynie up and the rack x11, 7 serii 5/10/12,5/15 up 12.5/10/5 down - wyciskanie 30 stopni rampa x11, 5 serii 10/20/25/27.5/30 + sztanga - wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x11, 7 serii 5/7.5/10/12.5 up + sztanga 10/7.5/5 down
D4 - przysiad tylny - 2x30
Jeśli miał byś kiedyś chwile, był bym wdzięczny za nowy plan: ) Ten leciałem 9tygodni i faktycznie już się troszkę znudził. Ogólnie taka forma mi odpowiada tj 2treningi + 2mini. Osobiście wole raczej mniej ćwiczeń na 1 treningu. Sugestie ode mnie:
- drążek dalej w gwintach 11pow - dalej nie chce wiosła - jestem już w stanie wykonać żurawia 4 razy. To mógł go teoretycznie wykonywac poza treningami w formie która już mi kiedyś proponowałeś. - mam też stromy podjazd do garażu i się zastanawiam czy np przedni przysiad na taki pochyleniu nie był by alternatywą dla prostowania nóg na maszynie albo jakimś urozmaiceniem.
Tak jak mówiłem, był bym wielce wdzięczny jak byś się temu przyjrzał: )
Pozdrawiam i życzę udanego weekendu: ) Zeby jednak pogoda nam dopisała: P
-sztanga prosta -dwie sztangielki -ławka prosta/skos górny -poręcze -drążek -prasa uginanie/prostowanie nóg -modlitewnik -wyciąg górny/dolny - taki domowy tj nie da się stanąć idealnie pod czy nad bloczkiem.
Trening pod masę ale jakiś tam aspiracji kulturystycznych nie mam, po prostu chciał bym być troszkę większy: )
d1. przysiad tylni – 3 serie po 40 dipsy rampa x 3 snatch cuban press – 3 serie po 5 wyciskanie tricepsowe w leżeniu na poziomej ławie rampa x 5 – chwyt na szerokość barków, ramiona idą niemal równolegle do korpusu, gryf dotyka góry brzucha
d2. wykroki chodzone pod górkę – tu możesz wypróbować ten podjazd. Na początek spróbuj bez obciążenia. 3 serie po 10
d3. przysiad tylni – 4 serie po 30 interwal row – 4 serie po 15 (jak zrobisz w pierwszych trzech 15 to dodajesz jedno powtórzenie itd.) żuraw – 4 serie po 2 (jak zrobisz w pierwszych trzech 2 to dodajesz jedno powtórzenie itd.) uginanie nóg na maszynie – rampa x 10 unoszenie ramion na boki w opadzie, wersja power – rampa x 5 modlitewnik 4 serie x 12 – podchwyt, w miarę szerzej nadgarstki niż łokcie
d4. przysiad przedni 2 serie po 20 prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 20
- Co do przysiadów nie lepiej jak bym kontynuował tego "sandowa"? Na ten moment doszedłem do 2 serii po 30 i docelowo miałem dojść do 2x100. Osobiście podobało mi się to bo był taki ciągły stabilny progres a i był bym tez dumny jak bym zrobił 2x100 z czasem; d Hm?
- wykroki chodzone pod górkę - na ten moment zastąpił bym je normalnie przysiadami, ponieważ mam jakiś problem ze stopą. Nie wiem czy nie robi mi się płaskostopie poprzeczne; / Muszę to sprawdzić i zacząć coś działać z tym.
Tak jak w opisie? Najpierw robię "szruksa" przytrzymuje 2s, rotacja ramion i wyciskanie do wyprostu w stawie łokciowym?
- interwal row - ma być invertet row tak?: )
- unoszenie ramion na boki w opadzie, wersja power - http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/barki-wznosy-ramion-na-boki-w-opadzie-tulowia,64.html jak na tym filmiku? Jaki ma być opad tułowia 45,90 stopni? I co w tym ćwiczeniu oznacza dla mnie ta wersja power?
Ok, możesz tak kontynuować przysiady. Myślałem, że Ci się znudziły w tej wersji :) Snatch cuban press to to. Filmiku na razie nie dam rady obejrzeć z powodu problemów z prędkością netu. Opad ok 90 st. Unosisz ramiona maksymalnie w bok, czyli kąt do korpusu też 90 st. Wersja power oznacza, że w czasie ruchu uginasz ramiona w łokciach, przedramiona są skierowane w dół. To daje większy ciężar w tym ćwiczeniu. Invertet row - literówka :) Ok, to na razie zbadaj tę stopę. Wykroki jak będziesz pewny, że nic złego się nie dzieje.
Wracając do sprawy żywienia. Ja już wspominałem zacząłem musztrować ojca dietetycznie ze względu na cukier tuszę itp. Faktycznie, po około 3 miesiącach cukier z 290 spadł na 110, schudł 6kg, lepiej się czuł itp. Tylko, że wczoraj dostał zawału : P na szczęście jest w miare ok. Teraz się zastanawiam, czy moje dobre chęci sie do tego przyczyniły: P i jak teraz ta sprawa żywienia będzie się przedstawiać, hm?
Chęci miałeś dobre, kierunek działania też. Obawiam się tylko, że zmiany zostały wprowadzone zbyt drastycznie. Im człowiek starszy tym trzeba to robić ostrożniej. Małymi krokami przez kilka miesięcy zmieniać nawyki żywieniowe. Jeśli robi się to zbyt szybko, może się skończyć właśnie tak niestety.
Nie, nie, to na pewno nie za szybkie zmiany. Po tych 3 miesiącach nadal nie udało mi się wyperswadować mu chlebka na śniadanie itp, ziemniaki na obiad były itd. Myślę, że założyło się na to wiele czynników. Faktycznie zaczął sie lepiej czuć, spadł mu ten cukier, spadła waga. Zrobiło się ciepło, więc zaczął dużo robić koło domu itp. Do tego ostatnio odstawił leki na nadciśnienie i wydaje mi się, że to wszystko sie na siebie nałożyło i bach. Teraz kwestia jak dalej z tą dietą? Na spokojnie kontynuować zmiany nawyków żywieniowych? Powoli zrezygnować z tego chlebka itp?
Wracając do treningów. Czy były by jakieś wyraźne różnice w moim treningu, gdyby celem nie była masa a po prostu ogólna sprawność, wydolność organizmu/aparatu ruchu?: )
wyciskanie tricepsowe w leżeniu na poziomej ławie rampa x 5 – chwyt na szerokość barków, ramiona idą niemal równolegle do korpusu, gryf dotyka góry brzucha 5/10/15/20/25**
*Wbrew pozorom wydaje mi się to ćwiczenie dość trudne? Tego szrugsa mam przez całe powtórzenie utrzymywać czy tylko 2s? Nigdy nie robiłem cuban press i nie wiem czy nie była by lepsza na początek jednak podstawowa wersja. Hm?
**Tutaj mam problem, ponieważ ze względu na nadgarstki ogólnie mam problem z wąskim chwytem tj strasznie je przeciążam. Żeby było tego mało zawsze tez miałem problem z równoległym prowadzeniem rąk przy wyciskaniach, tj. dziwnie mi wtedy strzela prawy łokieć, kiedyś miałem kontuzje. Dzisiaj ostatecznie wykonywałem zwykłem wyciskanie tylko, że do brzucha. Co zrobić z tym ćwiczeniem?
modlitewnik 4 serie x 12 – podchwyt, w miarę szerzej nadgarstki niż łokcie - Nie można tego zastąpić zwykłym uginaniem ramion ze sztangielkami?
Ojciec wyszedł już ze szpitala. W zaleceniach dietetycznych ma dietę bezsolną oraz raczej nisko tłuszczową. Nie mniej powiedzieli mu, że rezygnacja z pieczywa cukru itp jak najbardziej wskazana. Ostatecznie nie będę sie już w to mieszał, bo sie jeszcze przekręci... : P Ostatecznie okazało się, że taką bombe zegarową już od ponad roku w sobie nosił wiec to była jedynie kwesta czasu. Coż.
Ogólna sprawność to jest pojęcie tak szerokie, że praktycznie nic nie mówi. Można mieć cel typu masa i siła, albo z czasem np. definicja. Można ćwiczyć pod konkretne zawody, sporty czy umiejętności. Zawsze dokonujemy jakiegoś wyboru, stawiamy akcent czy dokonujemy specjalizacji. Wprawdzie istnieje coś takiego, jak ogólna sprawność np. w stosunku do ćwiczeń dzieci i młodzieży. Jednak z racji, że jest to pojęcie mgliste wychodzi jak wychodzi. Widać na wfach.
Ok, zacznij od zwykłego cuban pressa z akcentem na technikę skoro wcześniej nie robiłeś. W wyciskaniu tricepsowym - daj nieco szerszy chwyt niż barki i zobacz jak będzie. Jeśli będzie dyskomfort to rób zwykłe wyciskanie średnim chwytem. Co masz przeciw modlitewnikowi? :)
No właśnie istnieje ryzyko, bo potem mogą zwalić na Twoje porady dietetyczne, choć prawda jest taka, że na podobne sprawy ma wpływ całe życie i nie zawsze da się je odkręcić zmianą żywienia na starość. Czasem można sprawę pogorszyć, bo organizm już trudniej się akomoduje.
Ostatnio troszkę się zaniedbałem... z różnych powodów: P
Ze względów czasowych jak i motywacyjnych, chyba głownie z tego powodu: ) natchniony tymi ostatnimi artami ćwiczę w następujący sposób:
- podciąganie dalej gwinty - 13reps
trening: -przysiady + sztanga 2x31 - tutaj niby docelowo 2x100 -dipsy 2x11 - tak jak przysiad co tydzień + 1, docelowo 2x30 -wyciskanie żołnierskie (sztanga) 2x20 co tydzień +1, docelowo 2x30
Ćwiczę tak co 2-3 dni. Zajmuje relatywnie mało czasu a trochę dostaję w kość i jestem zadowolony. Czy może być taki układ? Ćwiczenia tez ok? Jedynie brakuje mi czegoś na środek pleców... no ale ciężkie wiosła niestety odpadają.
Myślę czy też nie robić 2 razy w tygodniu żurawia tak jak proponowałeś. Czy 4serie x2 co tydzień +1 w miarę możliwość.
Trochę mi się nie widzi ten plan. Zmęczysz się, znużysz, a niewiele osiągniesz. Pytanie co dokładnie chcesz osiągnąć? Tym niemniej już sensowniej byłoby ćwiczyć 6-7 razy w tygodniu po jednej serii niż tak. Oczywiście w wypadku, gdy chcesz kontynuować coś podobnego. Pomyśl nad tym, bo w sumie zajęłoby Ci to dziennie tylko 15 minut, a efekt byłby lepszy.
Okej, to od dzisiaj 1 seria dziennie jak sugerujesz.
W tym rzecz, że hmm ćwiczę żeby ćwiczy, żeby się poruszać: P Nie mam jakiś wielkich aspiracji ani motywacji. Ćwiczę, żeby być sprawnym, dobrze lepiej wyglądać, być trochę silniejszym. Pełna rekreacyjna amatroszczyzna: P Tu tkwi problem i w tych plecach... Jak bym mógł to bym po prostu robił podstawowy ciężki trening z ćwiczeń złotych i starczyło by mi to w zupełności. Nużą mnie trening gdzie jest multum ćwiczeń... dwa góra trzy proste ćwiczenia jest ok.
No więc wybierz kilka podstawowych ćwiczeń. Takich, które możesz robić i rób je dziennie. W niektórych dodawaj po 2 repsy co 3 dni, a w innych raz na tydzień. Sam wyczujesz w jakich.
Sugerując się ostatnim artykułem będzie to wyglądać tak:
- przysiad - tutaj jak mówiłem lecę do 100 raczej a później się pomyśli co dalej - dipsy - chcę dojść do 30 pow , myślę ze co 3 dni +1 - inverted row nogi dość wysoko - jak dojdę do 30 to myślę, że zaczne normalnie wiosłować: ) - wyciskanie żołnierskie - niestety dalej borykam się z tą stopą; / wiec PP narazie odpada. - uginanie nóg na maszynie , tutaj do 15 czy 30? Niestety nie zawsze będe miał jakąś osobę do pomocy przy żurawiu wiec codziennie uginanie a raz w tygodniu 4 serie żurawia. Wczoraj było 4x 2pow co tydzien +1 - cuban press
- podciąganie w gwintach teraz jest x14, docelowo tez x30. Robię zazwyczaj 3-5 serii, więcej jest już za bardzo męczące.
W uginaniu nóg góra 15. Więcej nie ma sensu. Hamstringi, jak żadne inne składają się najbardziej z szybkokurczliwych włókien. Nie ma sensu ich zajeżdżać wysokimi zakresami. Skoro przechodzisz na ten system to olej gwinty i rób podciąganie raz dziennie tak jak resztę.
Okej: ) I ten żuraw dodatkowo może być? Poszukam może znajdę jakieś miejsce gdzie dał bym rade robić go samemu. A jeszcze pytanie, może głupie: P Ma jakieś znaczenie fakt, że np w prawie każdym ćwiczeniu będzie inny zakres?: )
Byłem dziś na komputerowym badaniu stóp itp. Faktycznie jest płaskostopie poprzeczne w prawej i ogólnie lekko stopy nadmiernie wydrążone. W przyszłym tygodniu będę miał wkładki korekcyjne i mam nadzieje, że będzie już okej. Kurcze jestem zdziwiony, że mnie to dopadło bo ogólnie jestem raczej z tych lekkich, buty mam zazwyczaj w miarę i aktywny jestem. Beton, beton, beton jak nic.. Stopy wydrążone od urodzenia miałem ale to płaskostopie zasugerował mi że może mieć przyczynę w tych problemach w kręgosłupem. Mam nadzieje, że będzie już okej: ) Gość jak najbardziej do polecenia. Jest chyba gdzieś temat o lekarzach itp godnych polecenia, tak?
Co do treningu fajnie wszystko idzie. W dipsach i drążku jest już po 15reps. Dipsy bez problemowo, podciąganie w zależności od dnia ale ogólnie męczące, niemniej do 30 na bank dojdę. Żurawia udaje mi sie robić w ramach treningu wieć spoko. Ze względe że w siadzie lecę az do 100 dodałem jeszcze prostowanie nóg na maszynie, żeby popracowac na tych niższych zakresach troszke tymi udkami.
A co się dzieję jak ćwiczę ale nie jem jakoś wybitnie dużo? Ostatecznie doszedłem, do wniosku, że nie mam żadnej potrzeby by podbijać wagę. Od jakiegoś czasu zacząłem sie wspinać i dość znacząco rozkręcam sie w turystyce wysokogórskiej, więc nie widze tu miejsca na jakieś znaczące podbijanie wagi. Nie to że się głodze, jem normalnie 4-6 posiłków dziennie, czasem się zdarzą tylko 3 albo i 8: p Do tego ogólnie w duchu LC, chociaż teraz mam plon poziomek itp wiec się oprzeć nie mogę. Czy ciało samo będzie regulowało zapotrzebowanie na jedzeni przez apetyt itp?
Jesli już mowa o jedzeniu, to hmm jak byś widział odżywianie się na wyprawach wysokogórskich już takich ambitniejszych. Jakieś lodowce, górki 5000 +. Gdzie wszystko raczej muszę mieć przy sobie, ostatecznie je się mało głownie pije itp. Jak by na to nie patrzeć takie wyprawy kojarzą sie z czekolada, kakaem i jedzeniem instant.
Organizm nie reguluje ilości jedzenia. Raczej po prostu się przyzwyczaja do mniejszej ilości i jesz mniej. To taka bajka, która tu już nieraz obalałem, że należy jeść jak się jest głodnym. Co będzie? Na pewno dużo masy Ci nie przybędzie. Pobudzasz raczej układ nerwowy, więc siła wzrośnie. Jest jednak haczyk, jak będziesz jadł naprawdę za mało w stosunku do wysiłku to za czas jakiś skumulują się problemy. Nie tylko spadek siły, ale też może dochodzić do spadku masy kostnej itd. W góry najlepiej brać słoninę wędzoną lub boczek wędzony.
Robisz po 100 żurawi? Raczej nie jest to optimum dla hamstrigów, pomyśl o ćwiczeniu z plecakiem i zwiększaniu w ten sposób obciążenia.
Tak, z tym głodem to zgadzam się jak najbardziej: ) Tylko czy takim sygnałem nie jest epetyt, sytość? To ile jedzenia potrzebujemy by zaspokoić głoda? Osobiście odczuwam dużą różnice apetytu w dni mniej a mocno aktywne.
Boczek wędzony i obgotowany jeszcze, spoko. Ze słoniną musiał bym spróbować.
Nie, nie, to w przysiadzie planuje dość do 100. Żuraw do 15 tak jak sugerowałeś, aktualnie robie 4, gdzie jeszcze dość znacznie pomagają mi ręce... ale z każdym dniem jest coraz lepiej.
To normalne, że przy większej aktywności jesteś bardziej głodny. No chyba, że ktoś się nakręci psychicznie na anoreksję :) Tak naprawdę najlepsza metoda to mniej więcej wyliczenie sobie zapotrzebowania w gramaturze makroskładników. Pewne minimum trzeba zachować.
Witam po dłuższej przerwie: ) Ze względów turystyczno zawodowych przez pewien okres byłem poza domem. W efekcie ucierpiał trening jak i dieta ale wszystko wraca już do normy: )
Dalej lecę z tym "Sandowem" na razie jednak bez nóg, ponieważ złapałem lekką kontuzję kolana, od biegania po plaży. Niestety mimo, że bieganie w takiej scenerii to naprawdę bajka, to lekki nachył pod jakim jest linia brzegowa jest już problematyczny. Nie myślałem, że tak szybko da o sobie to znać, cóż. Mam nadzieje, że za tydzień góra 2 i będzie spokój. Ruszam wtedy z ćwiczeniami na dół.
Wracając do biegania, chciałbym tej kwestii poświęcać troszkę więcej czasu. Od jakiegoś czasu zmieniają, zmieniły mi się zajawki sportowe. Staram się jak najwięcej czas poświęcać na treking, szczególnie ten wysokogórski i powoli próbuję wkręcać się w Alpinizm. W lutym zapisuję się na kurs wspinaczki skalnej. I naprawdę zainteresowało mnie bieganie, głównie terenowe, docelowo pewnie górskie. Ciekawe też jest bieganie "bez" przygotowania na dłuższe dystanse jak pól-maratony itp: P okazjonalnie.
Jak już kolano będzie całkiem okej myślę, że będę biegał 3x w tygodniu: - 30min na dystans - 60min na dystans - mam też taką drogę z 2 naprawdę mocnymi podbiegami, nie wiem jeszcze ile zajęłaby mi tam rundka w te i spowrotem. Myśle, że max 30min.
Wydaje mi się, że nie będzie to jednak kolidować z moim treningiem. Co o tym myślisz?
Co do diety wszystko super: ) Zacząłem pić mleko to z worków + masło, i jedną łyżeczkę żelatyny codziennie.
Na temat biegania powstało ostatnio sporo mitów. Z jednej strony masz akcje maratonów itp. z drugiej Poliquina i innych, którzy twierdzą, że tylko sprinty, bo reszta jest niezrowa i mało wydajna. Prawda pewnie leży gdzieś pośrodku. Nie każdy też nadaje się do sprintów. Najważniejsza rzecz jest tak, by nie zrywać się nagle od kompa i narzucać sobie duże dystanse lub wysoką intensywność. To pierwsze. Drugie. Zacznij od techniki, poczytaj na stronach dla biegaczy, zbadaj perfekcyjnie swoją technikę biegu i dopiero stopniowo zwiększaj czas i intensywność. Nić nagle. Co do treningu. W tym układzie najlepiej przysiady dziennie, ale z pewnym zapasem sił. Raczej szybkie tempo. Na razie.
Wszędzie same skrajności... Sprinty nawet mnie nie interesują, ostatecznie pewnie skupie się na treningach pod 10km ogólnie: ) Z tego jest baza do większości biegów. Wiem, wiem, że nie można od razu szaleć. Zresztą sam już zauważyłem, że mam dość hmm wrażliwe ciało... Na szczęście nie jestem raczej zasiedziały, wiec w tej kwestii problemu nie powinno być. Już od jakiegoś czasu zbieram informacje na ten temat, zakupiłem nawet książę: P "Bieganie dla początkujących i zaawansowanych " - Grzegorz Rozgóż. W pon powinienem ją mieć, podobno ciekawa. Przy okazji naczytam się mnóstwo bzdur i herezi, jak porady dietetyczne, proponowane treningi sprawnościowe, rozgrzewki itp: P Wiem, że to bzdury bo sam jako tako coś tam wiem, ale w kwestiach już mnie mi znanych, ciężko jest te bzdury rozpoznać, cóż: ) W poniedziałek myślę, że spróbuje przysiadów. Mam nadzieje, że z kolanem będzie już ok, niby nadal je "czuje" ale wydaje mi się, że już czas by je rozruszać, zacząć znowu rozciągać itp. No tak codziennie i niby dążę do tych 100, przed wyjazdem jakoś na 40 skończyłem. To dalej tak robić czy coś innego? Mam tez pytanie w sprawie rozgrzewki, tj okrężnych ruchów. Czy ostatecznie wszelakie krążenia mają jakieś zastosowanie? Widać, że zawsze są wykonywane przy sportach dynamicznych jak np. siatka, SW, itp. Ale czy takie ruchy mają jakiekolwiek zastosowanie dla normalnego śmiertelnika, sporty rekreacyjne itp?
Ooo jeszcze mam pytanie odnośnie brzucha. Nie wykonuję, żadnych wybitnie ciężkich ćwiczenia jak ciągi czy ciężkie przysiady, więc wydaje mi się, iż wypadało by ten rdzeń jakoś dodatkowo stymulować. Robię przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku. Tylko zastanawiam się tutaj nad progresją. Czy np robić 1 serie, zacząć spokojnie np od 4pow i powoli dojśc do 15, następnie dodać 2 serie i znowu od 4 i do góry itp. Czy od razu pare serii, np 3x4 i co tydzień +1pow? Chciał bym robić Bodysaw, 1 ćwiczenie z tej stronki: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training Nie wiem jak do tego podejść ilościowo. Hmm myślę, że tyle było by okej. Najwyżej jeszcze Plank Bokiem, hm?
Wczoraj bodajże słyszałem, że gość zmarł na mecie po biegu w Warszawie. Przykład współczesnego "zdrowego" podejścia. Pewnie w życiu prawie się nie ruszał i od razu maraton. Takie skutki wielkich akcji.
Więc tak: Jak wracasz do przysiadów po przerwie zacznij od 20-30 i idź w górę jak poperzdnio. Brzuch to silne mięśnie. Za dużo potworzeń nie ma sensu. Czyli serie najwyżej do 10-12. Potem trzeba dodać obciążenie, co tu może być trudne. Możesz próbować z prostymi nogami.
Ruch okrężny to przeskakiwanie z mięśnia na mięsień, destabilizacja stawów. Starożytni procarze szybko się przez to kończyli, jeśli wiesz o co mi chodzi. Innymi słowy, nie musisz - nie rób. Lepiej robić abdukcje adukcje i inne w normalnych płaszczyznach.
Siła trendów jest naprawdę ogromna. Jak widzimy czasem nawet kończy się śmiercią...
Ze względu na kolano zacząłem od 10przysiadów + rehabilitacyjnie jedną serie przed i po, 50x prostowania nóg na maszynie z symbolicznym obciążeniem. Do tego jeszcze po treningu delikatną mobilizacje rzepki i czynno-bierny ruch zgięcia i wyprostu. Ostatecznie problem nie dotyczył samego stawu tylko raczej ścięgno czwórki i może samego mięśnia. Zastanawiam się czy mogę zacząć już biegać, robić żurawia itp. Mam wątpliwości, ponieważ dalej czuję to "kolano" i do tego czasem ścięgno m. półbłoniastego, nie mam pojęcia czemu. Nie ma bólu ani stanu zapalnego, pełen zakres ruchu. Odczuwam jeszcze mały dyskomfort w okolicy górno-przyśrodkowej cześci rzepki przy "kontrolnej" próbie rozciągania. Myślę, że jeszcze się "porehabilituję" i wtedy pomyślę, mam nadzieję, że będzie ok. Co do samych przysiadów chyba jednak się już troszkę rozluźnię i będe robił jak resztę tj do 30reps: ) Jak będzie ok to może pomyślę z czasem o RDL albo wiosłach: )
Co do brzucha robię ten przyciąganie kolan. Jak dojdę do 3x12 wtedy pomyślę co dalej ale proste nogi raczej sobie daruję. Wieczorem na ten moment robię 2min zwykłego planka i na razie 12powtórzeń bodysaw - co zajmuje mi około minuty. Myślę, że jak będe robił hmm 2-3min. Zrezygnuję ze zwykłego planka będę np robił 2-3 serie bodysaw + blanka bokiem: )
Z procarzami rozumiem: ) Pytanie stąd bo widać bardzo często, że właśnie siatkarze czy zawodnicy MMA zachowują się jak ci procarze: P A za tym się zgadzam i staram się to wpajać np. wszystkim pacjentom. Ostatnio jak byłem nad morzem miałem przyjemność prowadzić gimnastykę poranną dla pensjonariuszy. Wykonywałem jedynie "przeruszanie" każdym stawem w płaszczyznach + trening równowagi, a taką to furorę zrobiło, że ojaaa: P
Wracając do bieganie. Jak z tym kolanem będzie już okej zaczynam mam nadzieję dłuższą z tym przygodę. Buty + wkładki mam: ) Podstawowe inf jak poprawna technika itp już raczej też. Wydaje mi się, że technikę mam w miarę ok. Biegam raczej ze śródstopia, jedynie będe musiał uruchomić bardziej ramiona. Tylko z ta głową wyprostowaną może być problem, ponieważ zazwyczaj biegam w terenie wiem muszę patrzeć pod nogi a nie 100m przed siebie: P
Jeszcze sprawa diety: ) Ostatnio zrezygnowałem z nabiału, na rzecz szejka z jajek, banana, orzechów i wiórek kokosowych - super sprawa: ) Nabiał kompletnie nie zaspakajał mi apetytu, chyba troszkę nie służył. Do tego jest drogi i coraz słodszy: P W następstwie dzisiaj sobie zdałem sprawę, że jem prawię same jajka... : P Ogólnie jem 4posiłki dziennie + jakieś tam spontaniczne podżerki: P Gdzie 3 posiłki to właśnie jajka. Zazwyczaj jadam tak:
- jajecznica z 3jaj na dużej ilości smalcu - szejk z 2 jajek z bananem itp - zwykły rodzinny obiad tj jakieś mięso + ziemniaki + warzywa - jajecznica + boczek + smalec (jest to tak ogólna baza)
Wychodzi około 90g B i 170g tłuszczu, ważę 57kg. W domu trochę się spinają z tymi jajkami: P Ostatnio robiłem badania: cholesterol całkowity - 204 a TG chyba 16; d wiec nic złego się nie dzieje. Jeśli mam apetyt, jem ze smakiem, podstawowe badania są okej to chyba nie mam co się martwić, że jem prawie same jajka?: P
Pozdrawiam: )
PS Nadrabiam braki w bieżącym czytaniu, ale jest to naprawdę czasochłonne: P Ogolnie rozwinęło się to wszystko strasznie: ) Podziwiam, że dalej dajesz rade to wszystko ogarniać i że wogle dalej to robisz: ) Mam nadzieję, że te spotkania się udadzą, nie doszedłem jeszcze do aktualnych wpisów wiec nie wiem jak to wygłąda na ten moment.
Z żurawiem to musisz jeszcze długo poczekać. Lepiej za jakiś czas wprowadzić najpierw zwykłe uginanie nóg. Biegi też wprowadzaj na początek ostrożnie. Z czasem możesz to unoszenie nóg też zmienić na statyczne trzymanie przed sobą wyprostowanych nóg. Wtedy brzuch mocniej pracuje. Do tego najlepiej nadają się poręcze do dipsów.
Zobaczymy co to będzie. Z bieganie na pewno spokojnie. Chyba poświęcę jesień i zimę na porządne spokojne rozbieganie. Ze względu chociaż na to, że w tym roku tez mam zamia zacząć przygodę z morsowaniem; d Zacznę przebieżki od 15 min i co tydzień + 5min do pewnego tam momentu: )
Myślę, że tak właśnie zrobię jak już na spokojnie zrobię 3x12 na drążku. Będę informował: )
Przy każdym ćwiczeniu stojąc, a właściwie nie tylko - pracują stopy. Mięśnie w stopach i stawy są mocno sprzężone z mięśniami podudzia, czyli ćwicząc na nie też angażujesz stopy. Wreszcie masz rolowanie stóp, bardzo dobra rzecz. Pytanie o co dokładniej chodzi? Czyli sprecyzuj problem :)
Tak, wiem ale tutaj chodzi mi konkretnie o łuk poprzeczny. No niestety w tym roku "nabawiłem" się płaskostopia właśnie poprzecznego. Byłem u fizjo, przy oględzinach wzrokowych i palpacji nic nie widział. Wręcz mówił, że ładna; d silna stopa. No ale przy badaniu komputerowym wyszło, że ogólnie mam nadmiernie wydrążone stopy i siadł mi łuk poprzeczny w prawej, dając objawy bólowe i to dość mocne. W lewej tez, ale bezobjawowo na razie. Zrobił mi wkładki indywidualne, z pelotą i podparciem łuku podłużnego. I jest okej. Jak chodzę w wkładkach jest super, zazwyczaj całkowicie bezobjawowo. No ale w momencie kiedy jestem na bosaka jest już problem... Gostek powiedział, że łuk poprzeczny jak już siadł to raczej po sprawie i już zawsze wkładki itp, strasznie mi się to nie podoba... Ale bardziej mi zależy, żeby ten proces się nie pogłębiał. Bo to krok do kalectwa; /... Stąd pytanie, czy znasz może jakieś miarodajne ćwiczenia które mogły by wzmocnić te stopy.
Sprawa faktycznie nie jest łatwa. Na pewno warto robić wspięcia na palce z różnych pozycji, ale bardziej rehabilitacyjnie niż siłowo. Z pewnym zapasem i dużo powtórzeń. Do tego stojąc przenoszenie ciężaru na zewnętrzną i wewnętrzną stronę stopy, czyli robisz coś takiego, że stajesz na bokach stóp. Łapiesz o co mi chodzi? No i efektów szybko nie wiadomo jakich się nie spodziewaj, ale coś może ruszy.
I to mnie troszkę martwi... No, ale mam nadzieje, że będzie ok. Tym bardziej dzięki za rady.
Wspięcia w różnych pozycjach czyli stopy na zewnątrz, neutralnie, do wewnątrz? I co np 2 razy dziennie te trzy pozycje w seriach pod rząd i bez obciążenia?
Średnio: P Staje na brzegu zewnętrznym albo wewnętrznym i co, stoję po prostu? Raz tak, raz tak?: )
Robiąc w różnych pozycjach atakujesz mięśnie z różnej strony, więc może być. Najlepiej na takiej podkładce, na jakiej pięty nie dosięgają ziemi. Może być 3x20.
Hm, mniej więcej tak. Nie wiem na ile dobrze się rozumiemy. Faktycznie kolana w tym ruchu będą się tak zachowywać trochę aanatomicznie, ale z racji, że ciężarów wielki nie będzie, krzywdy też nie powinno być Piętę siła rzeczy lekko odrywasz, ale tu staraj się jak najmniej. Po prostu przekręcasz stopy na zewnątrz, a potem do wewnątrz.
Okej, czyli zaczynam od 3 serii po 20pow. każda seria z innym ułożeniem stóp. Stopy na zewnątrz, neutralnie i do wewnątrz. Zacznę z samą sztangą. To jak tą progresje robić? Np dodaje co tydzień 5pow. i jak dojdę na spokojnie do 3x50 zaczynam znowu od 3x20 +5kg? Tak będzie ok? Czy większy zakres albo ogólnie inaczej?
Właśnie też nie wiem...: P Ma to wyglądać tak. Po prostu sobie stoję, nogi troszkę szerzej niż barki i tak jakby roluję stopę w poprzek. Staję na zewnętrznych brzegach stopy i w efekcie mam kolana szpotawe. Następnie "roluje" i staję na wewnętrznych brzegach stopy, w efekcie dotykam kolanami o siebie. Tak? Jeśli tak, to jak to ma wyglądać ilościowo. Zaczynam bez obciążenia z czasem może jakieś hantle albo sztanga na garb. Hmm jako, że nie jest to raczej męczące to mam to wykonywać w jakiś seriach czy na czas? Bez butów i na miękkim?
Ciekawe ciekawe. Nie wiem czy ktokolwiek poleciłby wogle takie ćwiczenia i tak do tego podchodził. Naprawdę cały czas jestem w szoku na Twoją wiedzę i jej umiejętne wszechstronne wykorzystywanie: )
Taki progres może być. przy czym skupiasz się bardziej na mięśniach stóp niż podudzia. Kwestia nastawienia umysłu, bo ruch będzie tak samo.
Tak, tak to ma wyglądać jak opisałeś. Zatrzymujesz się w krańcowych pozycjach powiedzmy na 2 sekundy. Robisz to też seriami. Zacznij podobnie od 3 serii po 20 i dodawaj powtórzenia.
http://www.youtube.com/watch?v=EgKFOieO048 tak jak tutaj to rolowanie?
Mam chyba zakwasy na tej prawej stopie: P a w trakcie rolowanie to ognie piekielne na podeszwie, pewnie takie przekrwienie itp. Odnośnie jeszcze wspięć na palce. Zawsze mnie to zastanawiało. Stajemy na samych samych palcach, czy ruch kończy się, kiedy już stoimy na palcach i na brzegu dalszym śródstopia?
Dwa biegi już zaliczone i wszystko jest okej z kolanem. Czasem jeszcze wieczorem troszeczkę ten półbłoniasty czuje. Generalnie jest okej, z rozciąganiem 4 już prawie problemu niema i widzę, że rzepka się też troszkę "rozluźniła". Ze stopą tez okej bo mam buty do bieganie + wkładka, no i biegam po drogach raczej polnych: )
A Stefan co myślisz o hartowaniu ciała? Morsowaniu itp, oczywiście takim długo falowym i stopniowym: ) I jak takie hmm obniżone odczuwanie ziemna ma się do zdrowia, np bieganie w zimę cienko ubranym itp. Np dzisiaj jak i ostatnio biegałem bez koszulki, tylko w krótkich spodenkach. Czy mimo, że nie jest mi zimno, mogę przechłodzić stawy? Osobiście biorę już koło 3lat zimne prysznice prawie codziennie, do tego raczej zawsze było mi cieplej niż zimniej. Mam z tym trochę problemy, bo teraz mnóstwo ludzi chodzi już w szalikach czapkach itp, a ja popylam w krótkim rękawku. No i besztają mnie w domu itp, no ale cóż: P
Swoją drogą, po zmianie odżywiania na LC przez jakiś czas miałem z tym problem. Tj przez hmm chyba 3 miesiące łatwo marzłem, generalnie było mi zimno i oczywiście wtedy w gre wchodziły tylko gorące prysznice: ) które zresztą bardzo lubię, ale teraz już rzadziej je biorę i dużo krótsze.
Rolowanie może być takie, może być jakimś grubszym kijem czy czymś podobnym. We wspięciach stajesz na palcach i na brzegu śródstopia. Dalej jest to już ryzykowne.
Zmiana diety może na jakiś czas powodować różne dziwne objawy. Osobiście do hartowania i do morsów ma stosunek dość ambiwalentny. To nie działa tak, że dla każdego będzie dobre i poprawi mu zdrowie. Trzeba spełniać wiele warunków. Między innym kwestia dominacji układu współczulnego lub przywspółczonlego. Jednemu więc pomoże, innemu zaszkodzi. Niedawno widziałem, jak jeden wieloletni mors zapadł na ciężkie zapalnie płuc, choć to ponoć im się nie zdarza!
Rozumiem. Jakie np. masz na myśli jeszcze warunki?
A z tymi stawami. Czy biegając w zimę powinno się jakoś szczególnie chronić stawy kolanowe, czy podczas ruchu wystarczająco same się "ogrzeją"?
Chciałbym wprowadzić do treningu martwy ciąg ale myślę, że na razie raczej RLD. Jak parę miesięcy będzie wszystko okej, wtedy pomyśle o klasycznym. Co o tym myślisz?
+ ćwiczenia na stop tj wspięcia itp plank na brzuch.
Za jakiś czas zacznę też robić znowu Żurawia. Z czasem jak kupię gryf łamany dodałbym uginanie ramion. W RLD i Żurawiu do 15powtórzen. A w wiosłach jak z resztą do 30 jak coś? Myśle, że w takim wypadku też pewnie z czasem dodam.
Jeszcze odnośnie wykonania RLD. Gryf przesuwam po udach? Do poziomu kolan czy niżej?
Zależy o jakiej temperaturze mowa. Rozrzut w zimę bywa duży. Na pewno nie jest to dobry czas na sprinty, a jeśli już szybszy bieg to jako rozgrzewka najpierw lekki trucht. RDL robisz na prawie prostych nogach i schodzisz tak nisko, jak potrafisz bez łamania pozycji.
http://70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg okej, pamiętam jeszcze z hgh.
To jak pisałem, na razie będe wykonywał RDL a po jakimś czasie może zwykły martwy. Generalnie nie mam już problemów z plecami, chociaż nie ukrywam, że siedzi mi to w głowie i dość mocno "hamuje"... Występują jeszcze czasem delikatne parastezje ale nie związane wg mnie już z nerwami ile z samym krążeniem itp. Mam nadzieje, że z czasem same przejdą. Zresztą to już jest pikuś.
Niestety gryf łamany, ponieważ jak kiedyś pisałem mam ograniczoną supinacje w lewej ręce, po młodzieńczym złamaniu przedramienia (tj źle trochę poskładali: P). W efekcie nie mogę się swobodnie podciągać podchwytem itp, bardzo przeciążam wtedy nadgarstek. Stąd ten gryf łamany.
Generalnie to nie: P Z kolanem jest już ogólnie okej, jedynie Żurawia nie robię jeszcze. Bo to jednak daje popalić kolanom. Podciąganie i Dipsy są na początku ponieważ są to dla mnie aktualnie najcięższe ćwiczenia, tym się kierowałem. Hm? Pewnie sugerował byś Żołnierskie stojąc zamienić na Push Press? Wolę to ponieważ wtedy mogę też się skupić na stabilizacji odcinak L. Mam cały czas spięte pośladki itp. Hmm?
Ok, ten łamany w tym wypadku ma sens. Z żurawiem jeszcze bym dość długo poczekał. Gdybyś miał dostęp do maszyn to można robić na początek lekki prostowanie i uginanie nóg w kolanach. Military jest w sumie najmniej rozwojowe, szybko na nim staniesz w miejscu. Fakt najlepszy byłby PP. Jak nie można to może wycisk od czoła na ławie pod kątek 70 st.
To tak, dzisiaj patrzyłem i będę jednak robił zwykły martwy. Na małym podwyższeniu, bo mam dość małe talerze.
Hmm okej to spróbuję z tym PP. Akurat zaczynam nowa "turę" wiec idealnie. Masz może jakieś rady, porady odnośnie wykonania? Ostatecznie nigdy nie robiłem tego ćwiczenia.
I jak w końcu z tą kolejnością ćwiczeń? Może tak zostać czy jakoś to zmienić?
W normalnych warunkach nogi zawsze idą jako priorytet, potem reszta. To teraz zależy od tego, jak wygląda sprawa z kolanem.
PP - ćwierć przysiad i dynamiczny wyrzut w górę, tak iż barki i triceps przejmują pracę dopiero gdzieś w połowie ruchu. Nie ma jako takiej fazy negatywnej. Kontrolowanie opuszczasz na klatkę. Gryf ma spocząć na klatce. Kolejna sprawa to chwyt. Nie za szeroki. Nieco więcej niż szerokość braków, łokcie w przód, jak wychodzi Ci niekomfortowo to mogą iść lekko na skos.
Przyciąganie jako pierwsze, 1 seria to jako element rozgrzewki wręcz.
PP myślę, że będzie okej. Ręce daję na tyle wąsko na ile aktualnie mogę. Połączył bym to z dynamicznym ćwierć przysiadem. Nogi zawsze troszkę bardziej dostaną, na razie ciężary są ogólnie niskie, jeśli z czasem było by tego za dużo, to się odstawi. Na PP pewnie się przełoży, dynamika ruchu i nadgarstki szybciej się "wyrobią".
Uginanie ramion. Nie wiem kiedy zakupie ten gryf, w efekcie biceps głownie dostaje tylko przy podciąganiu. Tylko nie wiem czy podejść do tego jak do innych ćwiczeń czy np raz w tygodniu np "rampa" ze stałym obciążeniem? Hmm?
Czy tak może być? Jednak daruje sobie ten martwy. Pomyślę o nim jak już będę miał jakiś tam ciężar na plecach w przysiadzie, np za rok. Podciąganie przed Dipsami bo jest to cięższe ćwiczenie dla mnie. Nie wiem czy ten ćwierć przysiad w dobrym miejscu ale wydaje mi się, że powinien być po PP. Hm? Jak z tym uginaniem zrobić?
Jak np za ten miesiąc dodam Żurawia to tył uda szybko powinien nadgonić.
Blog o psychologii już zamknęli. Może za czas jakiś wrzucę gdzieś co lepsze teksty z niego. PP - jakby nie było to ćwiczenie zawiera w sobie dynamiczny ćwierć przysiad :)
Kurcze miałem 6 dni przerwy;/ ze względu na przeziębienie: P Przewiało mnie w busie i załamała mi się odporność, bo od jakiegoś czasu balansowałem na granicy ale dodatnie dla mnie: P dużo jadłem, wieczorami gorące prysznice czy po jakimś "zimnym' obciążeniu. Bus mnie zaskoczył: P no i cóż. Ciekawe tez były symptomy których generalnie nigdy nie miałem. Budziłem się przeziębiony zazwyczaj i tyle. Chyba: P Bo szczerze nie pamiętam kiedy ostatnio byłem przeziębiony. Trzy dni wcześniej okresowo pobolewał mnie kark ale to jest chyba klasyczny objaw, łamania kości?: P Ciekawe było to, że miałem nadmierną potliwość stóp, z czym generalnie nie mam problemów i zastanawiało mnie co jest nie tak.
Czy taka przerwa 6dniowa rozwala całą kumulacje? W jakimś sensie ostatnie dwa miesiące właśnie szlak trafił? Czy nie trzeba tak na to patrzeć?
Zauważyłem też, że dobrze mi służy raz na jakiś czas przerwa w podciąganiu. Zazwyczaj po mniej bezproblemowo przeskakuje jakiś krytyczny zakres w danym momencie: )
Trening:
prostowanie nóg przysiad uginanie nóg podciąganie dipsy PP ćwierć przysiad cuban press przyciąganie nóg do klatki. + raz w tygodniu modlitewnik, sztangielka chwyt neutralny. "rampa" ze stałym ciężarem, zacznę od x10. Tak będzie optymalnie? Dwa razy w tygodniu byłoby za dużo?
Uginanie nóg będę robił przez miesiąc, jak będzie okej zamiana na żurawia. W takim wypadku robić też "Sandowem" czy jakieś inne wytyczne?
Tak wiem, że w PP tez jest przysiad ale w samym przysiadzie pójdzie dużo większy ciężar a że nogi są chude to stymulacja dodatkowa się przyda: P
Jak byś faktycznie gdzieś te teksty wstawił ponownie, byłbym wdzięczny jakbyś dał znać: )
Pomyślałem, czy by nie dołożyć do tego jeszcze przysiadu bez obciążenia do x100, prorehabilitacyjnie. Zacząłbym od x10 i co 3 dni dodawał x5. Zajęłoby mi to 9tygodni. Wydawać się może tego dużo ale jak mówiłem na razie są to jeszcze małe ciężary. Przez te 2miechy dopiero jeden skok ciężaru. Więc przez przez te 9tygodni byłby następny, góra dwa w niektórych ćwiczeniach. Na ten czas zarzuciłbym generalnie tez inne aktywności jak bieganie. Co o tym sadzisz?
Raczej przez tydzień nie straciłeś efektów 2 miesięcy. Najwyżej trochę, ale to szybko nadrobisz. Robisz kurację wit C? Mnie to uratowało od przeziębienia niedawno. Z żurawiem się nie spiesz. Tam bardzo mocno są obciążone kolana. Możesz wprowadzić te przysiady. To zawsze daje dobre rezultaty.
Myślałem, czy nie zrobić drugiego bloga wybrać co lepsze teksty z tych starych i wrzucać. Tylko wszystko wymaga czasu i nakładu sił, a też z czegoś trzeba żyć. Miały być kursy i na razie nie wyszło z powodu pogmatwanych przepisów. Także zobaczymy co uda się zrobić.
Okej: ) To w tym uginaniu będę na razie oscylował w zakresach 7-15. Fajnie, to te przysiady będę wykonywał jako pierwsze, dobra rozgrzewka będzie: )
Jeszcze jakbyś powiedział czy z tym modlitewnikiem będzie tak okej? Dwa razy w tyg było by za dużo? Teraz zakres x10 za trzy tygodnie x8, następnie x12 itp.
A nie myślałeś, żeby prowadzenie dzienników zrobić odpłatne? Jak byś za taki dziennik brał np 10zł, to dla mnie jest to symboliczna kwota w skali miesiąca, dla Ciebie wyszły by już jakieś pieniądze zważywszy na ilość dzienników. Oczywiście nie wiem to wygląda od strony prawnej. A np darowizny? Rozumiem, że trzeba za coś żyć, tym bardziej jestem pełen podziwu i szacunku za to co robisz! Bo ja czasem nie mam czasu, żeby tu u siebie coś odpisać. Aktualnie powstaje coraz więcej takich punktów doradczych finansowo, nie wiem czy to nie ma ogólnej nazwy nawet inkubator: ) Przynajmniej w DG i KC takie coś istnieje. Można tam uzyskać darmowe porady prawno-finansowe. Może warto w takim miejscu przedstawić im swój pomysł, czy problem: )
Możesz robić modlitewnik 2 razy w tygodniu, ale by nie zanudzić mięśni najlepiej rób w jakichś dwóch odmiennych formach. Np. inne zakresy albo inne chwyty.
Wiesz, ja już myślałem o tym na różne sposoby. Zawsze staje na przeszkodzie jakiś taki czy inny przepis. Na Zachodzie jest o wiele łatwiej. Można na blogu mieć mikrodarowizny. U nas nie. Jest to zbiórka pub. i wymaga zgody ministra. Różne inne rozwiązania trafiają na takie czy inne przeszkody. Oczywiście można to obejść, ale wówczas koszt dla Was byłby taki, że mało kto chciałby tyle płacić. Chcę to zrobić tak, by było tanio i każdego było na to stać.
PP jednak zamieniam na wycisk od czoła. Ruch kończy się na wysokości czoła, czy mam dotknąć czoła? Dodać jeszcze coś na barki? Np. wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc?
A nie ma jakiejś sumy której nie trzeba opodatkować itp? Jak np. takie osoby co przerabiają ubrani i je sprzedają. Nie ma jakiejś kwoty którą po prostu można "obracać"?
Czy przysiad ATG może na początku powodować dyskomfort w okolicy pachwin? Zawsze ćwiczyłem halówkach, takich targówkach, czyli 0 podeszwy i całkiem na płasko. Ostatnio robiłem przysiady w traperach i niebotyczna różnica! Dupą prawie ziemi dotykam: P Przysiad wolny dalej robię w halówkach natomiast z ciężarem w traperach. Jednak w efekcie, że tak powiem czuje pachwiny. Wydaje mi się, mam nadzieję, że jest to efekt pogłębionego zakresu ruchu, który na dobra sprawę prawie nie występuje w życiu codziennym. Inna sprawa, jest taka, że kiedy robie faze pozytywna w przysiadzie, gdy dochodzi do pełnego wyprostu w stawie biodrowym, często mi strzyka, strzela w prawym biodrze. Taki klik, w przednio przyśrodkowej cześć. Występuje to tylko po wykonaniu głębokiego zgięcia w biodrze i częściej przy wolnym przysiadzie, nie wiem dlaczego. To już mnie troszkę martwi... Z pewnych powodów miałem robione w tamtym roku MRI stawów biodrowych i wszystko jest niby okej, żadnych patologi. Naj będę się musiał przejechać do fizjo, żeby mi to sprawdził. Jeszcze jedna sprawa odnośnie siadu. Przy wazie pozytywnej zawsze delikatnie rotuje mi stopy do zewnątrz. Przy większej ilości powtórzeń, gdybym tego nie korygował, w pewnym momencie kolana rozchodziłyby się na boki a nie do przodu: P Prawej stopy dotyczy to bardziej. Generalnie mam jakiś przykurcz rotatorów zewnętrznych w prawej nodze. Widać to delikatnie nawet ja stoję. Jak leże na plecach noga lewa jest trochę zrotowana zewnętrznie ale generalnie paluch zadarty do góry. Natomiast prawa leży całkowicie na boku, nie jestem też w stanie wykonać nią pełnej rotacji wewnętrznej tj położyć jej na brzegu przyśrodkowym. Co lewą mogę wykonać bez problemu. Muszę ewidentnie zacząć rozciągać pośladki itp, czego szczerze nie lubię...: P
Mam nadziej, że uda Ci się to jakoś ogarnąć. Niestety kompletnie się na tym nie znam i nie wiem jak Ci pomóc: ( Może warto przejść się do takiego "Inkubatora", może akurat coś poradzą: ) albo do jakiejś księgowej, hm?
Trudno mi się wypowiadać na temat szamponów. Ja jestem z tych co siwieją zamiast łysieć :) Niby minodixil coś daje, ale ile w tym prawdy? Zawsze możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńRozciąganie w tej pozycji może być. Intensywność też ok.
OdpowiedzUsuńNa hiperlordozę możesz ewentualnie dodać przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku.
Na pewno warto sprawę skonsultować. Kluczowe pytanie brzmi właśnie czy to jest objaw neurologiczny, czy DOMSy. To musisz ustalić :)
Mój ojciec i dziadek też siwieją, więc nie podoba mi się to, wryy: P
OdpowiedzUsuńTo przyciąganie np. codziennie 3 serie po 5pow(przytrzymać w max napięciu ze 3s?)? I czy w takim wypadku dalej robić te statyczne napinanie brzucha? Na ten moment robię 1 serie 30pow, przytrzymywane 5-10s. Co tydzień dodaje 5pow.
I jak to przyciąganie ma się do tej pogłębionej lordozy? Wzmacnia brzuch z naciskiem na dolne partie i przy okazji rozluźnia, rozciąga dolna cześć pleców?
W poniedziałek jadę do fizjoterapeuty. Robią tam diagnostykę kręgosłupa urządzeniem - Medimouse. Naprawdę jestem ciekawy. Do tego zwykła diagnostyka McKenziego, mam nadzieje, że będzie to profesjonalne i coś mi się rozjaśni w całej tej sprawie. Wtedy pomyśle co z tym wszystkim zrobić.
OdpowiedzUsuńMyślę, że jakiś czas miesiąc czy dwa poświęcę intensywnie na rehabilitację pleców, rozciągnięcie tyłka itp. oraz siłownie ale bardziej w kontekście korekcyjny i technicznym.
Zresztą nie ma co dywagować. W pon będe już wiedział all.
Pozdrawiam: )
Zdaje się, że na razie napinanie już nic Ci nie da, więc możesz je olać i zastąpić tym przyciąganiem. Rola tego ćwiczenia jest mniej więcej taka jak napisałeś. Możesz zacząć od 3 serii po 5 jeśli nie będzie to Twój maks w tym ćwiczeniu tylko spokojnie je zrobisz.
OdpowiedzUsuńByłem dzisiaj u tego fizjo. Z samej wizyty jestem zadowolony, profesjonalnie itp. Ogólnie z kręgosłupem jest okej. Co wyszło co, się dowiedziałem:
OdpowiedzUsuń-wzmożone napięcie prawego prostownika w dolnej cześci Th, stąd mnie lekko krzywi. Masaż powinien temu zaradzić. Do tego ten prostownik może mieć wpływ na ta odstająca łopatkę.
-Tym że prawy bark mam lekko niżej mam się nie martwić. Jest to wręcz normą, że z dominującej ręki bark może być troszkę niżej i zrotowany do przodu.
- odcinek L jest w porządku, ruchomość itp okej. Natomiast w diagnostyce tym urządzeniem wyszła lekka patologia podczas skłonu w L4-L5. Gdzie mam właśnie tą wypukline.
Ostatecznie powiedział, że mam się nie martwić. Żadnych objawów związanych z ruchem czy ograniczeń nie ma, wiec jest okej. Pytałem o siłownie itp. Nie ma problemu ale z umiarem i głowa- jeśli już musze: P. Jedynie powinienem jednak unikać martwych ciągów, przysiad techniczny jak najbardziej ale bez szaleństw.
W związku z tymi mrowieniami zasugerował, żebym sobie tak na 3 tygodnie darował wszystkie ćwiczenia i robił intensywnie McKenziego przez ten czas. Pokazał mi co i jak. Po tym czasie powinno być już okej i mogę się brać za inne ćwiczenia. I niby jesteśmy w kontakcie: P
Hmm?
To urządzenie naprawdę ciekawe, cała diagnoza itp. Przesłac Ci te wyniki?
Oo i jeszcze zważył mnie na wadze co bada skład ciała, 11% BF: P
Pozdrawiam: )
Wyniki możesz podesłać.
OdpowiedzUsuńW takim razie zrób sobie tę przerwę z rehabami, a potem bierzemy się porządnie za przysiady :)
Wyniki wysłałem na hgh994@interia.pl, aktualne?
OdpowiedzUsuńJuż mija tydzień owej rehabilitacji i chyba niestety bez żadnych zmian. Zobaczymy, może będzie jeszcze jakiś przełom.
Pozdro: )
Nie jest tak źle. Za dużo nie poprawisz, bo to w dużej mierze kwestia wieku. Ważne, by wady się nie pogłębiły.
OdpowiedzUsuńTylko docxa nie oglądałem, bo musiałbym wszystko przeinstalować. Na razie nie mam czasu ni ochoty. Szczególnie dla takiego bzdurnego formatu. :)
To w jakim formacie Ci to wysłać, txt?
OdpowiedzUsuńTyle, że jeszcze te 2 lata temu byłem naprawdę prosty, coż: P
Sport musi intensywnie i na stałe zagościć w mym życiu i będzie ok: )
Jedynie te mrowienie mnie frustrują, że oja...: P
Montuje lustro na mojej "siłowni", bo jak jestem krzywy to i przysiady mogę krzywo robić a z lustrem będe ładnie to kontrolował i korygował.
Pozdro: )
Może być doc lub pdf. Generalnie standard to pdf. Na uczelni technicznej w ramach jakichś tam projektów unijnych przyszła paniusia i zaczęła nauczać obsługi worda. Śmiech na sali :)
OdpowiedzUsuńWiesz, nie wiadomo czy byłeś prosty. Może nie tak dokładnie przebadany.
Pogrubione wiązadło żółte to akurat nie musi być negatywny objaw.
OdpowiedzUsuńCo do krążków międzykręgowych to rób sobie nawodnienie poprzez leżenie na plecach w wannie w ciepłej wodzie.
Word, program jak program: )
OdpowiedzUsuńI tak też może być. Nie miałem żadnych problemów, to się tym za bardzo nie interesowałem. A padania kontrolne w szkoła to nieporozumienie: )
A jaki inny niż negatywny?: P
Z tym nawodnieniem jest taki problem, że mam mocno wystająca kość ogonową. Raz już próbowałem ale po 3 razie musiałem zaprzestać, ponieważ nabawiłem się odparzenia, ranki w tej okolicy: ) Na zjeżdżalniach, aquaparkach itp tyle już gatek zniszczyłem przez ta kość, że oja: P
Ogólnie zaczynam się zastanawiać czy mój problem nie jest jednak np odmięśniowy. Np. zespół mięśnia gruszkowatego. Ta wypuklina na ten moment nie jest jakaś duża i raczej nie powinna dawać objawów aż na stopie. Ból pięty też jest dość nietypowy. A do MCKenziego podchodziłem już parę razy i nic mi kompletnie nie daje. Musze się wybrać jeszcze raz do tego fizjo.
Powoli będzie trzeba się za trening brać, bo leń w tyłek wchodzi. Po tej wizycie napisze jak bym to widział. Ponieważ troszkę cele mi się zmieniły itp: )
Pozdrawiam: )
Oficjalnym formatem urzędowych w UE jest teraz .odt :D
OdpowiedzUsuńNiestety u nas mało kto ma OO, więc ja wszystko zawsze w pdf wysyłam.
Ból pięty - może ostroga? Musiałbyś zrobić RTG.
Pod kość ogonową w wannie to chyba można bez problemu podłożyć ze dwie gąbki kąpielowe, nie? :)
Oficjalnym formatem, hehe: P Nawet nie wiedziałem.
OdpowiedzUsuńOstroga odpada, na całe szczęście zresztą. Miałem kiedyś RTG stopy, poza tym inny rodzaj "bólu".
Podkładałem taką mate do kąpieli. O gąbkach nie pomyślałem, przyznaje się: P
Oczywiście, że tak, bo to jest format otwarty, a sam open office jest 10 razy lepszy od worda.
OdpowiedzUsuńWiązadło żółte bierze udział w prostowaniu tułowia, a więc wspiera kręgosłup i prostowniki grzbietu.
Wiem, o co chodzi z tą kością. Rób dużo statycznych spięć pośladków. To trochę pomaga na problemy z kością ogonową.
To będę musiał sprawdzić tego OO: )
OdpowiedzUsuńNiby tak, ale z 2 strony np. to ono w efekcie może powodować ucisk. A czy temu da się zaradzić bez ingerencji z zewnątrz, to nie wiem.
Ok, chociaż na szczęście nie jest to jakoś problematyczne. Za wyjątkiem, jakiś konkretnych sporadycznych sytuacji: )
Niestety MCKenzi dalej nic nie daje. Ostatecznie, co do tego mięśnia gruszkowatego, tez nie jestem przekonany. Był by to dość duży zbieg okoliczności: P Jeszcze to skonsultuje jak dalej nic się nie zmieni, będę musiał się za jakiś czas wybrać do terapeuty manualnego. Mimo to zacznę się od dzisiaj rozciągać ale trochę inaczej. Mianowice techniki nr 2, 3, 4, oraz 7 z tej strony:
http://marszalek-osteopatia.pl/15922/11922.html
A nóż coś da, jak nie to zawsze będę bardziej gibki: ) Tylko pominę chyba PIR. Nie mam jakiś wyraźnych przykurczy i nie do końca to ogarniam. Czyli 3 pow po 5-10s. : )
Tak więc myślę, że od następnego np poniedziałku zacząć znowu ćwiczyć.Jak to wszystko będzie się w takim razie przedstawiać.
OdpowiedzUsuńPoza siłownią będę wykonywał, nazwijmy to "pakiet rehabilitacyjny" : P tj:
-WSGS
-ćwiczenia na łopatki z ręcznikiem wg. Wodyna
-rozciaganie jak wyżej
-przyciąganie kolan do klatki w zwisie
+ jakaś tam rehabilitacja na plecy jak będzie.
Do tego w przyszłym miesiącu, raczej zapisuje się na K1. Będą 2-3 treningi w tygodniu.
Poza tym, jak już będzie trochę cieplej, czyli miesiąc góra 2, chciał bym zacząć biegać. Zależy mi tez na kondycji i wydolności. Biegał bym u siebie wokół Pogorii III - ma około 6,5km obwodu. Był by to mój docelowy dystans, który starał bym się z czasem, pokonywać w coraz krótszym czasie: )
Teraz kwestia siłowni. Cele bez zmian zdrowie i masa, masa w miarę możliwości. Siła na dalszym planie. Mogły by to być 2 treningi główne + 2-3 "mikro treningi" np same dipsy, przysiady itp. Podciąganie w gwintach. Jeden trening główny na profesjonalnej siłowni poświęcony na nogi. Może być ta siłownia: ?
http://www.supergym.pl/wp/?page_id=45
Nie wiem jak ten trening na siłowni byś widział ale trzeba będzie trochę poświęcić uwagi dwójkom. W warunkach domowych nie mam ich jak ćwiczyć ostatecznie. Pewnie uginanie nóg oraz poprawny technicznie przysiad tylny. Po np 2 miesiącach sprawdzę, czy będę już w stanie robić żurawia: )
Przysiady duża częstotliwość, naprawdę mała intensywność. Np 2-3 razy w tygodniu, nie chciał bym raczej schodzić poniżej 10 pow. Może robić je np spokojnie Metodą Sandowa? Wśród tych przysiadów myślał bym raz robić przysiad przedni. Wydaje mi się, że będę w tym siadzie mimo wszystko w stanie wygenerować większe obciążenia dla organizmu, ze względu na mniejsze obciążenie pleców oraz psychikę: P Bazował bym tutaj na zjawisku kompensacji pracy, zmęczenia mięśni o czym kiedyś wspominałeś. Chyba w dzienniku Kowala, przy przysiadach bez obciążenia: )
W dipsach trzeba by skupić się na wyższych zakresach bo cienko jest: P
Hantle w miarę możliwości pomijać, bo są naprawdę problematyczne, za wyjątkiem uginania ramion na bicepsy.
Wiosła jeśli muszą być to jakieś delikatne i pewnie w podporze. Szkoda że na tej siłowni nie ma maszyny do wiosłowania.
Nie chciał bym rezygnować z przenoszenia, naprawdę odpowiada mi to ćwiczenie.
Tak, ja to mniej więcej wszytko bym widział. Oczywiście jestem otwarty na wszelkie uwagi i był bym wdzięczny jak byś to ogarną, kiedy będziesz miał czas: )
Pozdrawiam: )
Sporo do ogarnięcia.
OdpowiedzUsuńTak na razie: wiosła delikatnie to raczej nie ma sensu, wiosła muszą mieć konkretny ciężar i dynamikę - inaczej kręcisz się w kółko. Jeśli naprawdę nie można to szkoda czasu i lepiej tę energię spożytkować na podciąganie.
Nie przesadzaj z tym bieganiem. Zbyt dużo treningu tlenowego to też kręcenie się w kółko.
Na hamstringii możesz robić hyper extension - świetne ćwiczenie.
Niebawem to jakoś w całości ogarniemy.
Możemy pomyśleć o metodzie Sandowa w jakiejś zmodyfikowanej wersji :)
Wiem: P ale spokojnie, kiedy będziesz miał czas.
OdpowiedzUsuńTo wiosła na razie odpadają, za jakiś czas pewnie o nich pomyślimy: )
Raz gorą 2 razy w tygodniu taki dystans nie powinien chyba stanowić problemu?
hyper extension - na pewno miałeś na myśli to ćwiczenie? A nie na odwrót, że to nogi podnosimy a tułów spoczywa na oparciu?: ) Tym co podałeś właśnie ostatecznie dobiłem sobie plecy: P Myśle, że revers squat i uginanie powinno starczyć.
Czekam z niecierpliwością: )
Pozdro.
No właśnie podnosimy nogi, a korpus leży (na brzuchu). Tym sobie dobiłeś plecy? Jakim cudem?
OdpowiedzUsuńWiosła można robić w leżeniu na ławie, ale to też nie jest tak do końca dobre, bo przy większych obciążeniach pojawia się mocny nacisk na klatkę.
Jak wpisuje hyper extension to wyskakują wznosy tułowia w opadzie. Na ból pleców lekarz 1 kontaktu polecił mi robić to jak najczęściej: P i są efekty: P
OdpowiedzUsuńOoo mam, na hamstringii to sie zowie "Reverse Hyperextension": )
Na jakiś czas bym darował sobie te wiosła a później pewnie hantlem albo półsztanga, jak załatwię sobie dłuższą.
A ta siłownia będzie ok?
Pozdro: )
No właśnie o tę wersję z unoszeniem nóg mi chodziło. Są nawet specjalne maszyny do tego, by dodawać obciążenie, choć w polskich siłowniach pewnie nie znajdziesz.
OdpowiedzUsuńSiłownia jaka siłownia. dużo dobrego sprzętu, dużo złego :)
OdpowiedzUsuńDrążka tam nie widzę.
Miałem na myśli, czy coś sensownego pod te nogi dasz rade tam ułożyć. Czy za jakąś inna patrzeć?: )
UsuńDać się da. Nie wiem z tego opisu, czy mają maszyny do prostowania i uginania nóg, bo trochę tam z tym ściemniają.
UsuńNie jest to konieczne, ale mogłoby dać większe możliwości i urozmaicenie.
Mają: ) Pytałem się wczesniej o to kumpla.
UsuńWłaśnie spróbowałem to ćwiczenie. Mam stół do masażu i jest ustawiony tak na wysokość krętarza więc wysokość idealna. Ale bez obciążenia jest raczej mało męczące. Zrobiłem 20 pow i bardziej poczułem prostowniki niż uda: ) Doczepianie cięzaru było by problematyczne. Hm?
OdpowiedzUsuńMożesz spokojnie dowiązywać jakiś ciężar do kostek lub łydek, byle solidnie, żeby nie poleciało :)
OdpowiedzUsuńA co byś powiedział na Inverted Rows zamiast Wiosła?: )
OdpowiedzUsuńOstatecznie może być. Najlepiej jakbyś robił wersję z prowadzeniem łokci wąsko w miarę blisko ciała. Chwyt gdzieś w okolicach szerokości barków, minimalnie szerzej.
OdpowiedzUsuńSprawdzę dziś, czy jakoś wygodnie dał bym rade to robić.
OdpowiedzUsuńA nogi jak? Na ziemi proste, na ziemi zgięte, czy na podwyższeniu jakimś? : )
Robić mogę bez problemu. Tylko nie wiem czy jest sens się z tym chrzanić. Czy nie olać na 1 góra 2 mikro tego wiosła na rzecz innego ćwiczenia. Za jakiś czas zamontuje sobie taka długą i stabilną pół-sztangę i się pomyśli. Mógł by robić to ćwiczeni niby jak przysiady bez obciążenia. Poza siłownią np. 10 pow codziennie dodawane co tydzień 2pow. Tylko czy jest sens? I zaczyna się już robić duże tego "poza" : P Z 2 strony wydaje się to ćwiczenia mimo wszystko ciekawe, taki trochę plank dla brzucha plus jakaś forma wiosła.
UsuńNajlepiej nogi proste.
UsuńWiesz, wyjdzie na to, że wszystko będzie 'poza" :)
Ćwiczenie sens ma, czemu nie.
Dobra, ja już nie kombinuje nic: P Czekam na jakieś propozycje z Twojej str.
UsuńJeśli w tym unoszeniu nóg na brzuchu poczułeś prostowniki, to według mnie znaczy, że robisz dolnego kota opuszczając nogi na sam dół - twoje plecy nie są w stanie utrzymać odpowiedniego ścisku w odcinku lędźwiowym albo sam je rozluźniasz, bo brakuje mobilności/rozciągnięcia do opuszczenia prostych w kolanach nóg do samego dołu. :)
OdpowiedzUsuńWnioskuję to z tego, że objaw jest identyczny jak u kogoś, kto robi MC z dolnym kotem (sam tak miałem ze 14 miesięcy temu, jak pierwszy raz się zetknąłem z tym ćwiczeniem). Teraz za to nie wiem co to prostowniki, a pompa po MC jest przeogromna na pośladkowych i dwójkach. Tak samo powinieneś mieć w tym ćwiczeniu.
Oczywiście głos Stefana jest decydujący, ale ja bym proponował na początek skupić się na tym ścisku pleców i najwyżej nie opuszczać nóg na sam dół, dopóki się nie rozciągniesz (a samo to ćwiczenie powinno Ci w tym pomóc).
Nie wiem, możliwe. Chociaż nóg do końca nie opuszczałem, bo stół za niski. Fakt, że rdzenia pewnie nie mam za mocnego, ponieważ nie robię niestety ciężkich przysiadów czy martwego wogle. Z 2 str zrobiłem na raz 20powtórzeń, a np w przysiadach przy zakresie +20 nawet bez obciążenia zawsze zaczynam już czuć prostowniki czy plecy ogółem. Z zachowaniem w dalszym ciągu techniki.
UsuńWziąłem się właśnie za rozciąganie mięśni okolicy miednicy: )
Co do dwójek to myślę, że na razie ograniczę się do uginania nóg i np Revers Squat, a z czasem żuraw: )
Dzięki bardzo za takie uwagi: )
A może jest jakiś przykurcz w biodrach, który powoduje, że automatycznie robi się kot?
UsuńSprawdziłbym na początek rectus femoris. Jest na to test, ale musiałbym poszukać. Jak się nie znajdzie to tylko pozostaje opis :)
Thomas Test?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=wv4tYyRLXv8
Wyszedł mi pozytywnie: P
Hm?
Ten.
OdpowiedzUsuńPozytywnie tzn. jest przykurcz?
Chyba tak: P Powiedziała na koniec, że jak noga oderwie się od stołu to wynik pozytywny. A w całej medycynie itp zazwyczaj pozytywnie to źle hehe: P wiec chyba jest przykurcz.
OdpowiedzUsuńTo dodam do rozciągania troche. Będe wykonywał ćwiczenie nr 1, 2, 3, 4, 6 i 7 z tej str:
OdpowiedzUsuńhttp://marszalek-osteopatia.pl/15922/11922.html
W efekcie zaatakuje większość mięśni obręczy biodrowej.
Pozdro.
szczególnie ćw. nr 6 ryc. 10
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 2 serie x 20 – zacznij lekko i dodawaj co tydzień jedno powtórzenie
OdpowiedzUsuńdipsy up and the rack x 10
invertet row – 4 serie po 10 – jak zrobisz dodawaj co tydzień jedno powtórzenie do każdej serii
modlitewnik – 6 serii po 12
d2. przysiad przedni rampa x 20 co tydzień rozszerzaj tę rampę o 2 powtórzenia
d3. przysiad jak w d1
leg hip extension - 4 serie po 10 – jak zrobisz dodawaj co tydzień jedno powtórzenie do każdej serii
prostowanie nóg na maszynie up and the rack x 10
uginanie nóg na maszynie up and the rack x 7
wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni rampa x 7
wyciskanie francuskie leżąc, łokcie szeroko up and the rack x 7
d4. przysiad przedni jak w d2
Na razie mam coś takiego. Nie wiem, czy dasz radę to sobie rozplanować na siłowni. Pamiętaj też, że masz trochę rehabów, smarowanie itd., więc nie ma co przesadzać.
OdpowiedzUsuńJak coś to spróbujemy to poprzestawiać.
Do tych przysiadów przednich możesz brać jakieś "domowe" obciążenia i trzymać w rękach przed sobą.
OdpowiedzUsuńBędę robił normalnie ze sztangą. Jak trzymam ręce przed sobą, to zaczynam sie garbić w dolnej fazie...
UsuńSuper Stefan, dzięki. Dużo tego wiec i mam trochę pytań: )
OdpowiedzUsuń- up and down the rack. Rampuje np 1,2,3,4,5kg a następnie 4,3,2,1 z tą samą liczbą pow?: ) bo tutaj:
http://www.mnbbc.com/content.php/125-Encyklopedia-Metod-Treningowych-cz%C4%99%C5%9B%C4%87-I.-Up-and-Down-the-Rack
to się wydaje naprawdę zawiłe: P
- jeśli tak to nie wiem czy dipsach nie za wysoki zakres. Ostatnio robiłem tylko 4 pełne serie w tym zakresie. To albo dodać jeszcze raz w tyg, albo zmniejszyć zakres.
- przysiad 2 serie x 20 – zacznij lekko i dodawaj co tydzień jedno powtórzenie. Ciężar stały, tak? Dodaje cały czas powtórzenia, az w pewnym momencie zakres w dół a kg w góre, tak?
- leg hip extension. Jeśli będe miał gdzie na siłowni robić to spoko, jak nie na inny dzień trzeba będzie przenieść.
- wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni rampa x 7. Nie może być sztanga?: P Jeśli będą tam jeszcze mieli sztangielki ze stałym kg to jakoś przeboleje: P
- Brakuje mi kompletnie łydek!: P Na siłowni można robić siedząc w domu mogę stojąc, dodał bym to gdzieś.
Jeszcze raz dzięki: ) i pozdrawiam.
up and down - dokładnie tak jak piszesz
OdpowiedzUsuńprzysiady - tak
wyciskanie - jak nie masz problemów z barkami może być sztanga
jak bardzo chcesz możesz sobie dorzucić gdzieś na łydki wznosy siedząc na maszynie. raz w tygodniu, Daj tam niską rampę x 5 dla równowagi dla wysokich zakresów przysiadów.
Rozkład dni treningowych będzie taki: D1 nd, D2 wt, D3 czw, D4 sb.
OdpowiedzUsuńJuż większość jasne, od soboty raczej zaczynam: )
Łydki siedząc dorzucę do D3. Myślisz, że taka forma przysiadów będzie w stanie zastymulować łydki? Czy po prostu na razie się tym nie przejmować.
Modlitewnik: sztangielka, chwyt neutralny?
To z dipsami jak? zostaje w D1 zakres 10 i dodaje w D2 to samo tylko zakres 5?
Jak będe miał aparat to prześle filmiki z paru ćwiczeń: )
Pozdrawiam.
Z dipsami wymyśliłem inaczej. W D1 dipsy up and the rack x 5, przy 10 na ten moment nie miało by sensu. A w D2 dipsy x10 rampa bez obciążenia, jak dojdę do 6serii zacznę normalnie rampować.
OdpowiedzUsuńChciałem sie jeszcze zapytać o te przyciąganie kolan do klatki w zwisie. Ruch tylko w zakresie stawów biodrowych czy mam ciągnąc kolana maksymalnie do klatki z włączeniem pracy odcinka L?
Co do rozciągania, to faktycznie prosty uda tragedia. Na szczęście idzie z dnia na dzień powoli do przodu: ) Reszta nie najgorzej, no może hamstringi bez rewelacji ale to się zmieni z czasem. Ostatecznie robie tą PIR, bez porównania ze "zwykłym" rozciąganiem.
I pytanie. Możesz polecić jakąś dobrą technikę na rozciąganie przywodzicieli?: )
Pozdro: )
Przysiady stymulują łydki, szczególnie m. piszczelowy przedni, choć nie tylko.
OdpowiedzUsuńNawiasem mówiąc łydka to sporo różnych mniejszych mięśni, a nie tylko te 4 które zwykle się wymienia. Na przykład prostownik palucha długi.
Modlitewnik daj sztangę podchwytem, nieco szerzej niż barki.
Z dipsami może tak spróbować. O ile klatka nie padnie za szybko.
W przyciąganiu kolan w Twoim wypadku maksymalnie do klatki, ma być wręcz koci grzbiet wbrew wszystkiemu co wcześniej napisałem :)
Muszę poszukać czegoś na to rozciąganie.
bo jak dam sam opis to znowu będzie ciężko wytłumaczyć w czym rzecz.
OdpowiedzUsuńKurcze nie wiem czy dam rade z tą sztangą podchwytem ze względu na nadgarstek. Wspominałem wcześniej o tym. Sprawdzę dzisiaj bo może się coś pozmieniało pozytywnie: P Chociaż wątpię.
OdpowiedzUsuńW tych przyciąganiach nie mam się co bać o plecy, nie przeciązy ich? Dziś zaczynam, delikatnie. 3x3 : )
Jak masz opis, to podaj. Może się połapie jak nie to będziemy myśleć dalej: )
Jak kojarzę te 4 techniki:
- http://www.classicaldressage.co.uk/Rider_Stretches/a_Hip_adductor_stretch_II_b.jpg Nie lubiłem tego nigdy robić bo jakoś mi strasznie nie wygodnie w takiej pozycji.
- http://www.crossfitsouthbay.com/wordpress/wp-content/uploads/2013/02/sports-training-wall-adductor-stretch.jpg Na to, jestem chyba za słabo jeszcze rozciągniety bo mi chce dosłownie kolana urwac: P
- http://www.youtube.com/watch?v=g2-3CZiVRY4 oraz takie 2.
Nie wyobrażam sobie codziennie poświęcaj 1h na rozciaganie: P Gdzie już mi to zajmuje prawie 40 min: P wiec chciał wybrac coś najlepszego na te przywodziciele.
To możesz ze sztangą łamaną.
OdpowiedzUsuńStrasznie Ci niewygodnie właśnie z powodu braku rozciągnięcia.
To pierwsze na początek by wystarczyło Naciskaj lekko na kolana dłońmi w dół. Z czasem zwiększaj siłę nacisku.
Tych rozciągań nie musisz robić dziennie wszystkich. Podziel je sobie na pół i rób na zmianę, jeden dzień pierwsza połowa, a drugi druga..
Ok, tylko trzeba by ten modlitewnik przenieść na D3, ponieważ nie mam w domu sztangi łamanej. Można zamienić np z francuskim, hm?
OdpowiedzUsuńOk, tu mam opis tego z PIR.
http://www.brodniczaninbiega.pl/2012/08/pir-m-przywodziciele-g-m-przywodziciel.html
Na razie jeszcze 2 tygodnie jestem bezrobotny, wiec spoko: P Później jak będzie mniej czasu to pomyśle: )
W zasadzie możesz tak zamienić. Ramiona mają spore możliwości regeneracyjne.
OdpowiedzUsuńPIR to bardzo dobra technika rehabilitacji. Jak najbardziej może być.
No do zaczyna. Miało być dla rozgrzewki D4 ale po takiej przerwie wcale lekko nie było: P
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni rampa x20, 4serie
7/8/9/10-12powt.
Niestety w 4 serii się wyjebałem: P i na tym zakończyłem.
Pozdrawiam.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD1
- przysiad 2 serie x 20 – sama sztanga*
- dipsy up and the rack x 10, 11serii**
up 0/2,5/5/7,5/10/11,25
down 10/7,5/5/2,5/0
- invertet row – 4 serie po 10
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x 7, 9serii
up sztanga/2,5/5/7,5/10
down 7,5/5/2,5/sztanga
* Zaczynam naprawdę lekko. Na razie muszę podgonić z kondycją, do tego technika nadal nie jest rewelacyjna, mam nadzieje że bedzię coraz lepiej dzięki temu rozciąganiu itp. Wydaje mi się też, że cały progres w tej metodzie jest raczej długotrwały wiec nie przejmuje się tym narazie. Swoja drogą do jakiego zakresu gdzieś dojdę zanim nastąpi "przeskok"?
** Przerwy tylko na zmiane obciążenia i w efekcie dostałem nieźle w kość. Aż cały drżałem: P ale było ok.
Pozdrawiam.
Pozdrawiam: )
Nie chcę Cię straszyć na zapas, ale 100 :)
OdpowiedzUsuńHoho, to dobrze, że sama sztanga: P Odpowiada mi to, bo wszystko ładnie i powoli powinno się wzmacniać i do tego czasu mam zamiar już tyłkiem dotykać ziemi: P
OdpowiedzUsuńDomsy o dziwo jak na razie lekkie i przyjemne: )
D2
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni rampa x 20
7/7/9/10
- dipsy x10, 3 serie
Pozdro
D3 - kala totalna: P
OdpowiedzUsuńSiłownia okazała się jak dla mnie tragiczna. Udało my się znaleźć tylko 2 talerze 2,5kg reszta to 5,10,20 gdzie też ich było naprawdę mało. Pytając się o ciężar tych sztabek w maszynie do prostowani nóg usłyszałem "że coś chyba koło 6-7kg a większe może 10" pomijając, że tych małych sztabek było aż 3: P Ostatecznie nie było szans na żadne rampowanie itp. Chociaż drążek był to się popodciągałem: P
Ostatecznie zrobiłem
- przysiad tylny 2x20
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x 10, 6serii
up ok. 14/21/28 down 21/14/14
Jest tu u mnie jedna naprawdę fajna siłownia ale nie będę płacił 18zł za jedno wejście. Postaram się to wszystko ogarnąć jednak jakoś w domu: )
Pozdrawiam.
Kup kilka najważniejszych rzeczy do domu, jak gryf i talerze i nie ma co się przejmować siłowniami. :) Wyjdzie taniej.
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni rampa x20, 4serie
7/8/9/10
Jak tylko trochę się odkuje finansowo to o tym pomyśle: )
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD1
- przysiad tylny 2 serie x21 – sztanga
- dipsy up and the rack x 10, 11serii
up 0/2,5/5/7,5/10/12.5
down 10/7,5/5/2,5/0
- invertet row – 4 serie po 11
- modlitewnik - 6x12, 6kg*
* Niestety nie mam sztangi łamanej. Zamiast tego znalazłem naprawdę długą sztangielkę i trzymałem ja na brzegach, chwyt podobny jak na gryfie łamanym: ) Za bardzo nie wiedziałem jaki ciężar dobrac i ostatecznie było dość lekko, za tydzien + 2,5kg.
Pozdro.
Ok, też tak kiedyś robiłem :)
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni rampa x22, 4serie - przerwy ok. 3min
7/8/9/10
- dipsy x10, 4 serie*
* Za tydzień jednak sobie już daruje ten 2 dzień dipsów. Rampa up down daje nieźle popalić, nie ma co szarżować: )
Pozdrawiam.
Śniegu już prawie nie ma i chciał bym wprowadzić jakiś lekki trening tlenowy. Wiem, że nie idzie to do końca w parze z robieniem masy i zazwyczaj odradzasz ale chciał bym trochę popracować nad kondycja, po prostu jak i dlatego, że planuje trenować SW. Jak już jakoś kondycyjnie bym stał, to olał bym bieganie - aeroby, na rzecz interwałów czy sprintów itp. Myślę tak dopóki nie trenuje, 2 razy w tygodniu ok 15min intensywniejszego biegu. Co o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńDruga kwesta tez związana z tym, że wiosna już prawie z nami: ) Co myślisz o wspinaniu po linie jako elemencie treningu? Np coś takiego:
http://www.youtube.com/watch?v=dz3soQ3ZFKQ
Mogę bez problemu powiesić sobie taką line ok 5m. Co o tym myślisz? Jak byłem to taka miałem i ostro na niej śmigałem: P Zresztą mam naprawdę kawałek podwórka, dość stromy podjazd do garażu itp. Jak najbardziej mógłbym to jakoś wykorzystać do jakiś ćwiczeń jak chociażby spacer farmera. Co o tym sądzisz?
Pozdrawiam: )
Biegać możesz.
OdpowiedzUsuńCo do tej liny to zwróć uwagę, że może to kolidować z podciąganiem i dipsami. Przy czym zakres ruchów będzie mniejszy, a więc korzyść tu akurat też mniejsza.
Mam wrażenie, że jakoś za dużo różnych rzeczy próbujesz na raz wprowadzać.
Ok, to niedługo zacznę 2 razy w tyg biegi ok 15min.
OdpowiedzUsuńNie, nie, nie planuje nic teraz wprowadzać i mieszać. Plan jest i sie tego trzymam. Miałem na myśli jakąś perspektywę i ułożenie np. za jakiś czas planu z uwzględnieniem takich możliwości: ) Czyli tą liną nawet nie zawracać sobie głowy?: P
Pozdro.
D3
OdpowiedzUsuń- przysiad tylny - 2x21
- leg hip extension - 4x10*
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x10, 21 serii: P**
5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30 up
27,5/25/22,5/20/17,5/15/12,5/10/7,5/5 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x7, 11 serii***
5/7,5/10/12,5/15/17,5 up
15/12,5/10/7,5/5 down
- wyciskanie 30 stopni rampa x7, 6 serii****
5/10/15/20/25/27,5 + sztanga
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x7, 7 serii*****
5/7,5/10/12,5 up + sztanga
10/7,5/5 down
* Dobra teraz poczułem dwójki i trochę poślady ale plecy dalej czułem. Postaram się podesłać filmik.
** Troche tych serii wyszło: P następnym razem będę już wiedział jak ciężar dobrać: )
*** Na dobrą sprawę to pierwszy raz ćwiczyłem tak typowo dwójki, i kurcze ciężko było: P Mam wrażenie, że przy tych uginaniach tez łydki dostały: P możliwe?
**** Mimo,że zwykła rampa tutaj tez ograniczyłem przerwy jedynie do zmiany obciążenia.
***** Kurcze nie wiem czy dobrze wykonuje to ćwiczenie. Dając te łokcie jak najszerzej mam wrażenie że wykonuje zwykłe wyciskanie ale do czoła hm? Postaram się tez filmik podesłać.
Mimo, że w większości ćwiczeń nie było dosłownie przerw trening zabrał mi prawie 1,5h. Może to przez te 21 serii prostowania: P Ale najważniejsze, że udało mi sie wszytko ładnie zorganizować tj hip ext oraz uginanie nóg: )
Pozdrawiam: )
Mam jeszcze pytanie, odnośnie hmm biegania.
OdpowiedzUsuńKiedyś troche trenowałem Aikido, Sensei często poruszał dość ciekawe tematy, odnośnie fizyki ciała itp. Raz zachęcał nas żeby biegać "na palcach" tj pięta nie uderzamy o podłoże. W efekcie bieg jest mniej męczący, obciążający itp. Co o tym sądzisz? Faktycznie tak jest, tylko czy na dłuższa mete przy regularnym bieganiu nie przeciąże np stawu skokowego? Wiem, że dość głupie, jest pytanie o to jak biegac: P ale cóż.
Przy uginaniu jak najbardziej łydki pracują.
OdpowiedzUsuńTrochę długi trening wychodzi. Wracając jeszcze do tej liny. To wszystko jest fajne wtedy, jak masz czas na kilka sesji dziennie :)
Bieganie na samych palcach jest sprzeczne z naszym przystosowaniem ewolucyjnym, czyli na dłuższą metę musi być niezdrowe. Stopa to dość złożona struktura i łatwo ją rozwalić takimi działaniami.
D4
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni rampa x22, 4serie - przerwy ok. 3min
7/8/9/10
Przesłałem Ci parę filmików do oceny. Niestety jak patrze na te przysiady z trzeciej osoby, to chyba bez większych zmian...
Pozdrawiam.
Przysiad trudno ocenić przy odwróconej kamerze, spróbuj też dać stopy szerzej.
OdpowiedzUsuńFrancuskie ok, tak ma to wyglądać. Przynajmniej nie rozwalisz sobie łokci.
.
Relacja z tygodnia:
OdpowiedzUsuńTydzień 3
D1
- przysiad tylny 2 serie x22 – sztanga
- dipsy up and the rack x 10, 12serii
up 0/2,5/5/7,5/10/12.5/13.75
down 12.5/10/7,5/5/2,5/0
- invertet row – 4 serie po 12
- modlitewnik - 6x12, 8,5kg
D2
- przysiad przedni rampa x24, 4serie
7/8/9/10
D3
- przysiad tylny - 2x22
- leg hip extension - 4x11
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x10, 13 serii
5/10/15/20/25/30/32.5 up
30/25/20/15/10/5 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x7, 13 serii
5/7,5/10/12,5/15/17,5/20 up
17.5/15/12,5/10/7,5/5 down
- wyciskanie 30 stopni rampa x7, 6 serii
5/10/15/20/25/30 + sztanga
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x7, 9 serii
5/7,5/10/12,5/15 up + sztanga
12.5/10/7,5/5 down
D2
- przysiad przedni rampa x24, 4serie
7/8/9/10
Jutro zaczynam tydzień czwarty więc w następnym przydało by się już pozmieniać zakresy w tych ćwiczeniach gdzie są stare hmm? W górę po 2 np? Był bym wdzięczny jak byś na to zerkną: )
Miał bym jeszcze jedną prośbę: ) Jeszcze na hgh w którymś z tematów polecałeś książki z dziedziny psychologii. Na pewno był to ogólnie Fromm i Cialdini. Mógł byś przypomnieć, polecić jeszcze jaś jakiś autorów albo konkretne pozycje: )
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Jeśli nie chcesz iść w górę z ciężarem to tak może być, że dasz teraz o 2 repsy więcej.
OdpowiedzUsuńPytanie, czy z czasem nie będzie to po prostu zbyt nużące i monotonne?
Co dokładnie Cię interesuje z psychologii?
Na pewno możesz poszukać Aronsona, Frankena,
Witkowski T. - Psychologia kłamstwa
A co innego proponujesz? Ciężar może iść w górę raczej bez problemu. Tylko, że większość tych ćwiczeń ze stała rampą, to raczej izolacje: modlitewnik, uginanie prostowanie nóg, francuski. Na dłuższa metę na pewno bym się znużył, lecz 1 miesiąc raczej nie stanowił by problemu. Mimo to, jestem otwarty na wszelakie propozycje: )
OdpowiedzUsuńA w przysiadzie przednim do jakich zakresów mam dojść? Tylko mi nie mów, że tez do 100 hehe: P
Raczej psychologia interpersonalna, mowa ciała itp: )
Dzięki: )
Pozdrawiam.
To raczej nie jest zwykła rampa.
OdpowiedzUsuńNa razie zrób, jak napisałeś, a za czas jakiś będzie trzeba wszystko mocno zmienić.
W przysiadzie przednim wypadałoby dojść do 50 repsów :)
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńD1
- przysiad tylny 2 serie x23 – sztanga
- dipsy up and the rack x 10, 11serii
up 0/5/7,5/10/12.5/15
down 12.5/10/7,5/5/0
- invertet row – 13/13/13/10*
- modlitewnik - 6x12, 9,5kg
* Wbrew pozorom ćwiczenie dość ciężkie, przy wyższych zakresach. Staram się robić na wzór wiosła tj rozluźnienie łopatek i dynamiczna faza pozytywna.
Miałem na myśli ze stałym zakresem: )
To za tydzień +2 do zakresów i może jeszcze następne 3 tygodnie tak zrobię i reorganizacja.
Za jakiś czas to maratończyk się ze mnie zrobi hehe: P Ok, myślę, że dam rade, z każdym następnym treningiem jest troszkę lżej: ) We wtorek lustro powinienem juz mieć, wiec i wizualnie na technice będę mógł się skupić.
Pozdrawiam.
D2
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni rampa x26, 4serie
7/8/9/10
Odnośnie żywienia. Kiedyś w którymś z tematów stwierdziłeś, że cukrzyca typu 2 jest normalnie uleczalna po przez dięte. Czy procedura jest taka sama, jak u osób ze skłonnościami do tycia? Tj stopniowe obcinanie węgli do 0, jakiś czas na stabilizację i dalej, możliwość delikatnego eksperymentowania z posiłkami?
Pozdrawiam: )
Generalnie tak, gdyż cały problem wynika z odporności na insulinę, którą trzeba zmniejszyć. Ładowanie w tym wypadku insuliny z zewnątrz tylko sprawę pogarsza, bo chory będzie potrzebował coraz większych dawek, by się przebić przez tę barierę odporności.
OdpowiedzUsuńCukrzyca typu 1 to inna sprawa.
D3
OdpowiedzUsuń- przysiad tylny - 2x23
- leg hip extension - 4x12
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x10, 13 serii
10/15/20/25/30/32.5/35 up
32.5/30/25/20/15/10 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x7, 11 serii
5/10/15/17,5/20/21.25 up
20/15/12,5/10/5 down
Dzisiaj tylko nogi ponieważ mam lekko nadwyrężony nadgarstek.
Dalej co do tej diety. Jak to będzie wyglądało ilościowo dla osoby starszej, aktywnej w miare fizycznie ale nie uprawiającej żadnych sportów. 1B/1.5T na kg starczy? I jak to ma sie jeśli chodzi o osoby otyłe. Ilość dobrać do aktualnej wagi czy raczej do takiej jaka powinna być w miare optymalna?: )
OdpowiedzUsuńPozdrawiam: )
I jeszcze odnośnie cholesterolu. Jak to ostatecznie jest? Bo jak wiemy w TV promuje się margaryny co go obniżają i poleca sie owsianke. Przy padaniu interesuje nas poziom ogólnego czy jakiejś frakcji?
OdpowiedzUsuńPozdro: )
Jeden gram na kg w zupełności wtedy wystarczy. Bez większego kombinowania można to wyliczać w stosunku do całej masy ciała. Także w przypadku osób otyłych.
OdpowiedzUsuńProblem jest źle postawiony, bo niski cholesterol jest bardziej niebezpieczny dla zdrowia niż zawyżony.
Przy badaniu interesują nas poszczególne frakcje, ale nie ma tak, że jedne są złe a inne dobre. Obie te podstawowe są potrzebne.
O tym, że coś się dzieje źle bardziej świadczy poziom trójglicerydów.
D4
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni rampa x26, 4serie
7/8/9/10
Od jutra zakresy +2 : )
Co do przysiadów, to po ich wykonaniu w takich ilościach czuje cały tors. Dosłownie cały gorset mięśniowy jak by mi spompowało: P Najszerszy (takie mam wrażenie), mięśnie brzucha prosty, skośne, trochę prostowniki. Jak by mnie ktoś takim właśnie gorsetem ścisną.
Mam tez mały problem z rozciąganie przywodzicieli. Łapie mnie przy tym taki skurcz mięśni brzucha, że jakiś koszmar: P - skurcz pierwszego lewego górnego brzuśca. A jak to wygląda to masakra: P Nie wiem co z tym zrobić, staram się robić z oparciem i jak najbardziej mieć proste plecy. A on tylko czeka na to żebym nawet chociaż o cm się zgiął: P Ze skurczami nigdy nie miałem problemów.
Dzięki za informacje: )
Dziwne zjawisko z tym skurczem.
OdpowiedzUsuńAlbo coś gdzieś uciska nerw, albo to taka wersja nerwobólu.
Bierzesz jakiś magnez?
W tym tygodniu robię tylko nogi ze względu na nadgarstek: )
OdpowiedzUsuńWczoraj:
przysiad tylny - 2x24 - sztanga
Na ten moment nie biorę magnezu ale jak mówiłem nigdy nie miałem i nie mam problemów ze skurczami. Poza tym delikwentem: P Zdarza się to jedynie w wyżej opisanej pozycji oraz miałem taki incydent kiedyś w takiej pozycji http://joga.medycyna.anauk.net/18-0-47-Zwini%EAty+li%B6%E6.Joga.html : )
Nerwobóle czasem dziwnie się objawiają. Nie miałeś jakiś czas temu jakiejś bardzo stresującej sytuacji?
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny - 2x24 - sztanga
OdpowiedzUsuńDaje odpocząć nadgarstkowi w tym tygodniu jak najbardziej, dlatego nie FS tylko znowu BS.
Chyba nie, do tego jestem raczej bezstresową osobą w miare: ) Udało mi sie już znaleść optymalna pozycje przy rozciąganiu wiec powiedzmy, że po problemie. Myślę ze ze 2 tygodnie i będzie pełne rozwarcie: P tj będe dotykał kolanami ziemi.
Miałes styczność z tymi pozycjami może:
- Biomechanika kliniczna - Janusz Błaszczyk
- Atlas anatomii palpacyjnej - Serge Tixa ?
Pozdro: )
Nie czytałem tych książek niestety.
OdpowiedzUsuńTak jest, że mimo tego, iż czytam po 8 na raz, zostaje sporo, do których jeszcze nie dotarłem :)
- przysiad tylny - 2x24
OdpowiedzUsuń- leg hip extension - 4x13
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x12, 11 serii
10/15/20/25/30/32.5 up
30/25/20/15/10 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x9, 7 serii
5/10/15/17,5 up
15/10/5 down
A no z książkami jest ten problem, że nie da się ich przerobić w 2-3h. Też mam taką liste oczekujących tytułów, że oja... A możesz polecić jakieś przystępne tytuły związane z biomechaniką po polsku?
Rzecz w tym, że biomechanika z natury przystępna nie jest :)
OdpowiedzUsuńT.Bober, J. Zawadzki – Biomechanika układu ruchu człowieka
A. Morecki, J. Ekiel, K. Fidelus – Bionika ruchu- wyjątkowo nieprzystępna :)
Zembaty - Kinezyterpia
- przysiad tylny - 2x24
OdpowiedzUsuńDzięki za tytuły: ) Wiem, że temat nie jest wdzięczny ale mimo wszytko są lepsze i gorsze książki.
Mam może dość dziwne pytanie związane ze snem, regeneracją. Jeśli kładę się np o 24, wstaje o 8 tyle że już np od 5 nie śpię tylko hmm lewituje, jak to wtedy jest? Niestety jest to u mnie bardzo częsta sytuacja i zastanawia mnie czy te 3h nie są zmarnowane, że tak powiem: P
O i sprostowanie co do testu długości mięśnia prostego uda.
"pakul9 lutego 2013 11:52
Thomas Test?
http://www.youtube.com/watch?v=wv4tYyRLXv8 ..."
Z założenia jest to test na długość mięśnia biodrowo - lędźwiowego. Natomiast o długość prostego uda świadczy fakt czy podudzie zwisa swobodnie tworząc kąt prostu z udem. Jeśli nie to to może świadczyć o przykurczu : )
Problemy ze snem mogą wynikać z wielu przyczyn:
OdpowiedzUsuń- śpisz o niewłaściwej dla siebie porze
- wysoki poziom stresu
- przepracowanie
- braki minerałów
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD1
- przysiad tylny 2 serie x25 – sztanga
- dipsy up and the rack x 7, 7serii
up 0/2,5/5/7,5/
down 7,5/5/2,5/0
- invertet row – 13/13/12/8
- modlitewnik - 6x14, 6kg
Ręka niestety dalej doskwiera. Robiłem cały tydzień hydroterapie, krio oraz smarowałem maścią końską na noc i poprawy raczej nie widzę. Mam nadzieje, że się rozrusza jakoś bo jednak jest to raczej kwesta odmięśniowa. Najprawdopodobniej przeciążyłem grupę boczną przedramienia od nadmiernego zgięcia dłoniowego ręki. W trakcie treningu raczej nic sie nie działo wiec spoko: )
Kreatyne pić lepiej z wodą czy mlekiem?: )
Wydaje mi się, że raczej żadna z tych przyczyn nie występuję. Raz na jakiś czas mam okresy gdzie gorzej śpię albo wręcz nie mogę. Trwa to ze 2 tygodnie i jest ok. Parę lat wstecz musiałem 2 razy ratować się lekami po raz prawie przez miesiąc nie miałem ani jednej normalnie przespanej nocy... Na szczęście to już przeszłość. Teraz zdarza mi się poprostu budzić za wcześnie: P
D2:
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni 2x26
Nie można tutaj zrobić ja z tylnym? 2 serie ten sam cieżar i co tydzień +2? Bo przy tych następnych seriach i z wiekszym cięzarem ro już nie wiem co się dzieje za bardzo: P
kreatyna zdecydowanie z wodą.
OdpowiedzUsuńSkąd wiesz, że proporcje i ilość minerałów na pewno masz ok? To nie jest takie proste do ustalenia.
Ok, to zrób tak z tymi przysiadami.
Na trening możesz rękę ściągać bandażem. Pomaga trochę.
D3:
OdpowiedzUsuń- przysiad tylny - 2x25
- leg hip extension - 4x14
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x12, 11 serii
10/15/20/25/30/35 up
30/25/20/15/10 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x9, 7 serii
5/10/15/17,5 up
15/10/5 down
- wyciskanie 30 stopni rampa x9, 4 serie
10/20/30/35 + sztanga
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x9, 7 serii
5/7,5/10/12 up + sztanga
10/7,5/5 down
Nie mam takiej pewności, zważywszy jeszcze, że jem całkowicie na oko. Tyle, że na LC jestem już koło roku i raczej proporcje się nie zmieniały, sen był dobry. Do tego, nigdy jakoś znacząco nie reagowałem na diete. Na LC nie widzę jakiś wyraźnych różnic, które sa dostrzegane przez inne osoby. Jedynie jestem faktycznie stabilny energetycznie, nie mam napadów głodu itp. Jeśli "problem" będzie się przeciągał czy pogłębi, wtedy zacznę robić dochodzenie: P
Stefan, wracając do tej cukrzycy. Są jakieś artykuły, strony publikacje związane z leczeniem tegu typu cukrzycy dietetycznie? Ponieważ ojciec, bo o nim tu mowa, nasłuchał się od innych już na insulinie, że od tłuszczu oślepnie, że jak ma 2 to już tak jak by miał 1 itp. I zechciał jakiś dowodów a nie kierowanie sie jakimś guru: P cóż... : P
Pozdrawiam: ) i wesołego jajka: )
"Życie bez pieczywa" Lutz`a dość obszernie i przystępnie opisuje problem cukrzycy i dietę niskowęglowodanową jako sposób leczenia...
UsuńPozdrawiam.
Artykuły na pewno są, choć z racji, że nie idą z prądem powszechnie przyjętych teorii trudno na nie trafić.
OdpowiedzUsuńNajlepiej zapytaj o to na Nowej Debacie. Oni powinni mieć namiary na konkretne publikacje naukowe.
Stefan said: "Tak jest, że mimo tego, iż czytam po 8 na raz, zostaje sporo, do których jeszcze nie dotarłem :)"
OdpowiedzUsuńZ ciekawosci, jak to wyglada w praktyce od strony technicznej takie czytanie? I jak czytasz? Zaginasz rogi, albo robisz zakładki, czytasz z ołowkiem? Potem wracasz, robisz wypisy czy wszystko zapamiętujesz? I w ktorej porze dnia nad czym pracujesz jesli moge zapytac? Ciekawe!
Ja mam umysł raczej syntezujący niż analizujący. Używam zakładek. Do tego słucham audiobooków.
OdpowiedzUsuńCzytam zwykle po południu, a słucham przy różnych pracach domowych, które nie wymagają skupienia i wieczorami.
Łatwiej mi przeskakiwać z książki na książkę i dzięki temu unikać znużenia, niż czytać tylko jedną na raz.
Nie staram się na siłę zapamiętywać, po prostu jedna książka dopowiada do drugiej itd. Takie wewnętrzne syntezy.
Ciekawe ciekawe!
OdpowiedzUsuńD4
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni 2x26
Faktycznie ciekawe i praktyczne podejście. Ja zazwyczaj czytam 3 książki na raz ale o innych tematykach. Jakąś techniczna, fabularna i językową zazwyczaj. Nie używam zakładek tylko zapamiętuje strony: P Musze się też przyznać, że nigdy nie słuchałem audiobooka i czuje jakieś opory z tym związane.
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD1
- przysiad tylny 2 serie x26 – sztanga
- dipsy up and the rack x 7, 7serii*
up 0/2,5/5/7,5/8.75 - pow
down 5/0/0
- invertet row – 13/13/13/10
- modlitewnik - 6x14, 8kg
Dipsy nie poszły za fajnie przez bandaż na ręce. Po pierwsze miałem niepewny chwyt przez bandaż, a po drugie raczej mechanika ruchu troche dostała bo mimo wszytko ta ręka o te 2cm była wyżej. Dwie ostatnie serie bez bandaża i niebo a ziemia. Cóż: ) Na szczęście z ręką już prawie ok, tylko słoików jeszcze nie moge odkręcać: P
Zaczynam 2 tydzień i teraz kwesta czy zmieniamy coś czy jeszcze raz podnieść zakresy i po majówce ruszyć z nowym planem, hm?
Pozdrawiam: )
Na razie tylko zmień zakresy.
OdpowiedzUsuńTeż nie czytam na raz 8 książek o tej samej tematyce, tylko różne :)
aaa
OdpowiedzUsuńbbb
UsuńD2:
OdpowiedzUsuń- przysiad przedni 2x28
Okej, będe musiał wiec delikatne zmiany wprowadzić: )
Chociaż tyle z tymi ksiązkami. Ciekawe by było czytać na raz pare części czegoś większego: P
Pozdro: )
D3:
OdpowiedzUsuń- przysiad tylny - 2x26
- leg hip extension - 4x15
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x12, 11 serii
15/20/25/30/35/37.5 up
35/30/25/20/15 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x9, 9 serii
5/10/12,5/15/17,5 up
15/12.5/10/5 down
- wyciskanie 30 stopni rampa x9, 5 serie
10/20/25/30/35 + sztanga
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x9, 7 serii
5/10/12.5/15 up + sztanga
12.5/10/5 down
Pozdro: )
Tydzień 3 - z niedzieli
OdpowiedzUsuńD3
- przysiad tylny 2 serie x27 – sztanga
- dipsy up and the rack x 7, 9serii*
up 0/2,5/5/7,5/8,75
down 7,5-6pow/5/2,5/0
- invertet row – 13/13/13/11
- modlitewnik - 6x14, 9,5kg
*7pow to już dla mnie górna granica jeśli chodzi o up and the rack w dipsach. Jak up jeszcze bez przerw spoko tak down musze już robić z 60s przerwami bo po prostu przy 6-7 pow jest załamanie.
Pozdro
A masz dostęp do ławki ze skosem głową w dół?
OdpowiedzUsuńNiestety nie, ale od niedzieli i tak wskakuje na zakres 9pow. I planuje robić rampę bez obciążenia na początku treningu i na końcu, z 60s przerwami między seriami.
OdpowiedzUsuńJednak zrezygnował bym z tego przysiadu przedniego na rzecz tylnego. I w takim wypadku wykonywał bym go 4 razy w tyg i dalej dodawał 1 pow, może tak być?
Z kreatyna zrobić lepiej, jeden 6tygodniwy cykl, czy dwa 3tygodniowe z taką samą przerwa miedzy nimi?
Czy można przedawkować calcium gluconicum? Jest to przeznaczone niby dla osób z niedoborami stąd moje pytanie. Jaka była by optymalna dawka taka profilaktyczna na stawy itp?
Stefan, jakie sobie robiłeś te galaretki żelatynowe, jak miałeś kontuzje kolana? Zwykła galareta z ratek itp + żelatyna czy jakieś smakowe z samej żelatyny?
Pozdro: )
Ok, z przysiadami może być.
OdpowiedzUsuńW zasadzie wszystko można przedawkować. Choćby w tym sensie, że zaburzysz proporcje poszczególnych minerałów itd.
Z tym kolanem to było grubo ponad 20 lat temu :)
Brałem calcium w granulacie i żelatynę raczej samą, albo w formie galarety mięsnej.
Ze smakowymi wiesz jak to jest :)
Kreatynę lepiej w dwóch seriach po 3 tyg.
OdpowiedzUsuńD3: - wczoraj
OdpowiedzUsuń- przysiad tylny - 2x27
- leg hip extension - 4x16
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x12, 11 serii
10/20/25/30/35/40 up
35/30/25/20/10 down
- wyciskanie 30 stopni rampa x9, 5 serie
10/20/25/30/35 + sztanga
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x9, 7 serii
5/10/15/17,5 up + sztanga
15/10/5 down
Było bez uginania nóg, ponieważ nie miałem nikogo do pomocy. Zrobię w sobote razem z przysiadami.
Zdaję sobie z tego sprawe. Chodzi o to że w ulotce są proponowane dość duże ilości i nie wiem czy nie jest to za dużo w celach profilaktycznych: )
OdpowiedzUsuńPo prostu kiedyś o tym wspominałeś stąd to pytanie. To żelatynę samą tzn ze szklanką wody? Nie tak, że sam proszek jadłeś?: P W tych smakowych to tej żelatyny zresztą prawie nie ma...
Jeszcze co do tej kreatyny. Planuje brać rano i wieczorem albo po treningu jak jest. Pytanie czy w dni kiedy mam tylko przysiady albo biegam traktować to jako trening czy brać wieczorem?
Pozdro: )
Tą kreatynę po ok. 5g.
OdpowiedzUsuńJedna dawka 5 gram wystarczy. Najlepiej przed treningiem czy innym wysiłkiem, jak choćby to bieganie. Nie ma sensu brać więcej i nie ma sensu brać na noc. Pójdzie do WC i tyle.
OdpowiedzUsuńŻelatynę możesz brać z wodą, albo robić sobie galaretki mięsne czy warzywne. Raczej na sucho nie bardzo :)
OdpowiedzUsuńProblem z minerałami jest taki, że często oprócz ilości ważna jest proporcja. Co gorsza ciężko to sobie właściwie poustawiać. Więcej wapna oznacza zwykle też więcej magnezu. Niekiedy więcej sodu.
OdpowiedzUsuńObecnie mocno przestrzega się przed jedzeniem soli. Tymczasem z tym jest, jak z tłuszczem. Gorszy jest niedobór. Przy ciężkich treningach człowiek potrzebuje więcej sodu. Braki mogą się objawiać palpitacjami serca itp.
Wniosek - jesz wapno, dorzuć trochę magnezu, cynku i dawaj nieco więcej soli do potraw.
Szukaj takich form magnezu, które dobrze toleruje Twój organizm.
Witam: )
OdpowiedzUsuńTakim to sposobem minęło następne 3 tygodnie treningu. Jutro wyjeżdżam, wiec tydzień przerwy od wszystkiego. Cykl zakończyłem następująco:
D1
- przysiad tylny 2 serie x30 – sztanga
- dipsy x9 6serii
- invertet row – 13/13/13/12
- modlitewnik - 6x9, 13kg
- dipsy x9 5serii
D2
- przysiad tylny 2 serie x30 – sztanga
D3:
- przysiad tylny - 2x30
- leg hip extension - 4x18
- prostowanie nóg na maszynie up and the rack x14, 9 serii
10/15/20/25/30/ up
25/20/15/10 down
- uginanie nóg na maszynie up and the rack x11, 7 serii
5/10/12,5/15 up
12.5/10/5 down
- wyciskanie 30 stopni rampa x11, 5 serii
10/20/25/27.5/30 + sztanga
- wyciskanie francuskie leżąc, up and the rack x11, 7 serii
5/7.5/10/12.5 up + sztanga
10/7.5/5 down
D4
- przysiad tylny - 2x30
Jeśli miał byś kiedyś chwile, był bym wdzięczny za nowy plan: ) Ten leciałem 9tygodni i faktycznie już się troszkę znudził. Ogólnie taka forma mi odpowiada tj 2treningi + 2mini. Osobiście wole raczej mniej ćwiczeń na 1 treningu. Sugestie ode mnie:
- drążek dalej w gwintach 11pow
- dalej nie chce wiosła
- jestem już w stanie wykonać żurawia 4 razy. To mógł go teoretycznie wykonywac poza treningami w formie która już mi kiedyś proponowałeś.
- mam też stromy podjazd do garażu i się zastanawiam czy np przedni przysiad na taki pochyleniu nie był by alternatywą dla prostowania nóg na maszynie albo jakimś urozmaiceniem.
Tak jak mówiłem, był bym wielce wdzięczny jak byś się temu przyjrzał: )
Pozdrawiam i życzę udanego weekendu: ) Zeby jednak pogoda nam dopisała: P
Ewentualnie rozpisz mi do jakiego sprzętu masz dostęp.
OdpowiedzUsuń-sztanga prosta
OdpowiedzUsuń-dwie sztangielki
-ławka prosta/skos górny
-poręcze
-drążek
-prasa uginanie/prostowanie nóg
-modlitewnik
-wyciąg górny/dolny - taki domowy tj nie da się stanąć idealnie pod czy nad bloczkiem.
Trening pod masę ale jakiś tam aspiracji kulturystycznych nie mam, po prostu chciał bym być troszkę większy: )
d1. przysiad tylni – 3 serie po 40
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 3
snatch cuban press – 3 serie po 5
wyciskanie tricepsowe w leżeniu na poziomej ławie rampa x 5 – chwyt na szerokość barków, ramiona idą niemal równolegle do korpusu, gryf dotyka góry brzucha
d2. wykroki chodzone pod górkę – tu możesz wypróbować ten podjazd. Na początek spróbuj bez obciążenia. 3 serie po 10
d3. przysiad tylni – 4 serie po 30
interwal row – 4 serie po 15 (jak zrobisz w pierwszych trzech 15 to dodajesz jedno powtórzenie itd.)
żuraw – 4 serie po 2 (jak zrobisz w pierwszych trzech 2 to dodajesz jedno powtórzenie itd.)
uginanie nóg na maszynie – rampa x 10
unoszenie ramion na boki w opadzie, wersja power – rampa x 5
modlitewnik 4 serie x 12 – podchwyt, w miarę szerzej nadgarstki niż łokcie
d4. przysiad przedni 2 serie po 20
prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 20
Super: ) Dzięki bardzo.
OdpowiedzUsuń- Co do przysiadów nie lepiej jak bym kontynuował tego "sandowa"? Na ten moment doszedłem do 2 serii po 30 i docelowo miałem dojść do 2x100. Osobiście podobało mi się to bo był taki ciągły stabilny progres a i był bym tez dumny jak bym zrobił 2x100 z czasem; d Hm?
- wykroki chodzone pod górkę - na ten moment zastąpił bym je normalnie przysiadami, ponieważ mam jakiś problem ze stopą. Nie wiem czy nie robi mi się płaskostopie poprzeczne; / Muszę to sprawdzić i zacząć coś działać z tym.
- snatch cuban press - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look
Tak jak w opisie? Najpierw robię "szruksa" przytrzymuje 2s, rotacja ramion i wyciskanie do wyprostu w stawie łokciowym?
- interwal row - ma być invertet row tak?: )
- unoszenie ramion na boki w opadzie, wersja power - http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/barki-wznosy-ramion-na-boki-w-opadzie-tulowia,64.html jak na tym filmiku? Jaki ma być opad tułowia 45,90 stopni? I co w tym ćwiczeniu oznacza dla mnie ta wersja power?
Dzieki za odp i pozdrawiam: )
Ok, możesz tak kontynuować przysiady. Myślałem, że Ci się znudziły w tej wersji :)
OdpowiedzUsuńSnatch cuban press to to.
Filmiku na razie nie dam rady obejrzeć z powodu problemów z prędkością netu.
Opad ok 90 st. Unosisz ramiona maksymalnie w bok, czyli kąt do korpusu też 90 st. Wersja power oznacza, że w czasie ruchu uginasz ramiona w łokciach, przedramiona są skierowane w dół. To daje większy ciężar w tym ćwiczeniu.
Invertet row - literówka :)
Ok, to na razie zbadaj tę stopę. Wykroki jak będziesz pewny, że nic złego się nie dzieje.
Witam: )
OdpowiedzUsuńWracając do sprawy żywienia. Ja już wspominałem zacząłem musztrować ojca dietetycznie ze względu na cukier tuszę itp. Faktycznie, po około 3 miesiącach cukier z 290 spadł na 110, schudł 6kg, lepiej się czuł itp. Tylko, że wczoraj dostał zawału : P na szczęście jest w miare ok. Teraz się zastanawiam, czy moje dobre chęci sie do tego przyczyniły: P i jak teraz ta sprawa żywienia będzie się przedstawiać, hm?
pozdro: )
Chęci miałeś dobre, kierunek działania też. Obawiam się tylko, że zmiany zostały wprowadzone zbyt drastycznie. Im człowiek starszy tym trzeba to robić ostrożniej. Małymi krokami przez kilka miesięcy zmieniać nawyki żywieniowe. Jeśli robi się to zbyt szybko, może się skończyć właśnie tak niestety.
OdpowiedzUsuńNie, nie, to na pewno nie za szybkie zmiany. Po tych 3 miesiącach nadal nie udało mi się wyperswadować mu chlebka na śniadanie itp, ziemniaki na obiad były itd. Myślę, że założyło się na to wiele czynników. Faktycznie zaczął sie lepiej czuć, spadł mu ten cukier, spadła waga. Zrobiło się ciepło, więc zaczął dużo robić koło domu itp. Do tego ostatnio odstawił leki na nadciśnienie i wydaje mi się, że to wszystko sie na siebie nałożyło i bach. Teraz kwestia jak dalej z tą dietą? Na spokojnie kontynuować zmiany nawyków żywieniowych? Powoli zrezygnować z tego chlebka itp?
OdpowiedzUsuńMyślę, że tak. Byle powoli. No i trzeba pamiętać, że jak się całe życie znęcało nad własnym sercem to nie zawsze da się już odwrócić niektóre zmiany.
OdpowiedzUsuńDzięki: )
OdpowiedzUsuńWracając do treningów. Czy były by jakieś wyraźne różnice w moim treningu, gdyby celem nie była masa a po prostu ogólna sprawność, wydolność organizmu/aparatu ruchu?: )
Pozdrawiam: )
Tydzień 1:
OdpowiedzUsuńD1:
przysiad tylni – 2x 30
dipsy rampa x 3
0/5/10/15/20
snatch cuban press – 3x 5 - 1.5kg*
wyciskanie tricepsowe w leżeniu na poziomej ławie rampa x 5 – chwyt na szerokość barków, ramiona idą niemal równolegle do korpusu, gryf dotyka góry brzucha
5/10/15/20/25**
*Wbrew pozorom wydaje mi się to ćwiczenie dość trudne? Tego szrugsa mam przez całe powtórzenie utrzymywać czy tylko 2s? Nigdy nie robiłem cuban press i nie wiem czy nie była by lepsza na początek jednak podstawowa wersja. Hm?
**Tutaj mam problem, ponieważ ze względu na nadgarstki ogólnie mam problem z wąskim chwytem tj strasznie je przeciążam. Żeby było tego mało zawsze tez miałem problem z równoległym prowadzeniem rąk przy wyciskaniach, tj. dziwnie mi wtedy strzela prawy łokieć, kiedyś miałem kontuzje. Dzisiaj ostatecznie wykonywałem zwykłem wyciskanie tylko, że do brzucha. Co zrobić z tym ćwiczeniem?
modlitewnik 4 serie x 12 – podchwyt, w miarę szerzej nadgarstki niż łokcie - Nie można tego zastąpić zwykłym uginaniem ramion ze sztangielkami?
Ojciec wyszedł już ze szpitala. W zaleceniach dietetycznych ma dietę bezsolną oraz raczej nisko tłuszczową. Nie mniej powiedzieli mu, że rezygnacja z pieczywa cukru itp jak najbardziej wskazana. Ostatecznie nie będę sie już w to mieszał, bo sie jeszcze przekręci... : P Ostatecznie okazało się, że taką bombe zegarową już od ponad roku w sobie nosił wiec to była jedynie kwesta czasu. Coż.
Dobra pozdrawiam: )
Ogólna sprawność to jest pojęcie tak szerokie, że praktycznie nic nie mówi. Można mieć cel typu masa i siła, albo z czasem np. definicja. Można ćwiczyć pod konkretne zawody, sporty czy umiejętności. Zawsze dokonujemy jakiegoś wyboru, stawiamy akcent czy dokonujemy specjalizacji. Wprawdzie istnieje coś takiego, jak ogólna sprawność np. w stosunku do ćwiczeń dzieci i młodzieży. Jednak z racji, że jest to pojęcie mgliste wychodzi jak wychodzi. Widać na wfach.
OdpowiedzUsuńOk, zacznij od zwykłego cuban pressa z akcentem na technikę skoro wcześniej nie robiłeś.
OdpowiedzUsuńW wyciskaniu tricepsowym - daj nieco szerszy chwyt niż barki i zobacz jak będzie. Jeśli będzie dyskomfort to rób zwykłe wyciskanie średnim chwytem.
Co masz przeciw modlitewnikowi? :)
No właśnie istnieje ryzyko, bo potem mogą zwalić na Twoje porady dietetyczne, choć prawda jest taka, że na podobne sprawy ma wpływ całe życie i nie zawsze da się je odkręcić zmianą żywienia na starość. Czasem można sprawę pogorszyć, bo organizm już trudniej się akomoduje.
Witam: )
OdpowiedzUsuńOstatnio troszkę się zaniedbałem... z różnych powodów: P
Ze względów czasowych jak i motywacyjnych, chyba głownie z tego powodu: ) natchniony tymi ostatnimi artami ćwiczę w następujący sposób:
- podciąganie dalej gwinty - 13reps
trening:
-przysiady + sztanga 2x31 - tutaj niby docelowo 2x100
-dipsy 2x11 - tak jak przysiad co tydzień + 1, docelowo 2x30
-wyciskanie żołnierskie (sztanga) 2x20 co tydzień +1, docelowo 2x30
Ćwiczę tak co 2-3 dni. Zajmuje relatywnie mało czasu a trochę dostaję w kość i jestem zadowolony. Czy może być taki układ? Ćwiczenia tez ok? Jedynie brakuje mi czegoś na środek pleców... no ale ciężkie wiosła niestety odpadają.
Myślę czy też nie robić 2 razy w tygodniu żurawia tak jak proponowałeś. Czy 4serie x2 co tydzień +1 w miarę możliwość.
Co o tym sądzisz?: )
Pozdro: )
Trochę mi się nie widzi ten plan. Zmęczysz się, znużysz, a niewiele osiągniesz.
OdpowiedzUsuńPytanie co dokładnie chcesz osiągnąć?
Tym niemniej już sensowniej byłoby ćwiczyć 6-7 razy w tygodniu po jednej serii niż tak. Oczywiście w wypadku, gdy chcesz kontynuować coś podobnego.
Pomyśl nad tym, bo w sumie zajęłoby Ci to dziennie tylko 15 minut, a efekt byłby lepszy.
Okej, to od dzisiaj 1 seria dziennie jak sugerujesz.
OdpowiedzUsuńW tym rzecz, że hmm ćwiczę żeby ćwiczy, żeby się poruszać: P Nie mam jakiś wielkich aspiracji ani motywacji. Ćwiczę, żeby być sprawnym, dobrze lepiej wyglądać, być trochę silniejszym. Pełna rekreacyjna amatroszczyzna: P Tu tkwi problem i w tych plecach... Jak bym mógł to bym po prostu robił podstawowy ciężki trening z ćwiczeń złotych i starczyło by mi to w zupełności. Nużą mnie trening gdzie jest multum ćwiczeń... dwa góra trzy proste ćwiczenia jest ok.
Pozdrawiam: )
No więc wybierz kilka podstawowych ćwiczeń. Takich, które możesz robić i rób je dziennie. W niektórych dodawaj po 2 repsy co 3 dni, a w innych raz na tydzień. Sam wyczujesz w jakich.
OdpowiedzUsuńSugerując się ostatnim artykułem będzie to wyglądać tak:
OdpowiedzUsuń- przysiad - tutaj jak mówiłem lecę do 100 raczej a później się pomyśli co dalej
- dipsy - chcę dojść do 30 pow , myślę ze co 3 dni +1
- inverted row nogi dość wysoko - jak dojdę do 30 to myślę, że zaczne normalnie wiosłować: )
- wyciskanie żołnierskie - niestety dalej borykam się z tą stopą; / wiec PP narazie odpada.
- uginanie nóg na maszynie , tutaj do 15 czy 30? Niestety nie zawsze będe miał jakąś osobę do pomocy przy żurawiu wiec codziennie uginanie a raz w tygodniu 4 serie żurawia. Wczoraj było 4x 2pow co tydzien +1
- cuban press
- podciąganie w gwintach teraz jest x14, docelowo tez x30. Robię zazwyczaj 3-5 serii, więcej jest już za bardzo męczące.
Zobaczymy jakie będą efekty: )
Pozdrawiam: )
W uginaniu nóg góra 15. Więcej nie ma sensu. Hamstringi, jak żadne inne składają się najbardziej z szybkokurczliwych włókien. Nie ma sensu ich zajeżdżać wysokimi zakresami.
OdpowiedzUsuńSkoro przechodzisz na ten system to olej gwinty i rób podciąganie raz dziennie tak jak resztę.
Okej: )
OdpowiedzUsuńI ten żuraw dodatkowo może być? Poszukam może znajdę jakieś miejsce gdzie dał bym rade robić go samemu.
A jeszcze pytanie, może głupie: P Ma jakieś znaczenie fakt, że np w prawie każdym ćwiczeniu będzie inny zakres?: )
Żuraw może być.
OdpowiedzUsuńAż tak bardzo różne zakresy nie mają znaczenia.
Byłem dziś na komputerowym badaniu stóp itp. Faktycznie jest płaskostopie poprzeczne w prawej i ogólnie lekko stopy nadmiernie wydrążone. W przyszłym tygodniu będę miał wkładki korekcyjne i mam nadzieje, że będzie już okej. Kurcze jestem zdziwiony, że mnie to dopadło bo ogólnie jestem raczej z tych lekkich, buty mam zazwyczaj w miarę i aktywny jestem. Beton, beton, beton jak nic.. Stopy wydrążone od urodzenia miałem ale to płaskostopie zasugerował mi że może mieć przyczynę w tych problemach w kręgosłupem. Mam nadzieje, że będzie już okej: ) Gość jak najbardziej do polecenia. Jest chyba gdzieś temat o lekarzach itp godnych polecenia, tak?
OdpowiedzUsuńCo do treningu fajnie wszystko idzie. W dipsach i drążku jest już po 15reps. Dipsy bez problemowo, podciąganie w zależności od dnia ale ogólnie męczące, niemniej do 30 na bank dojdę.
Żurawia udaje mi sie robić w ramach treningu wieć spoko.
Ze względe że w siadzie lecę az do 100 dodałem jeszcze prostowanie nóg na maszynie, żeby popracowac na tych niższych zakresach troszke tymi udkami.
A co się dzieję jak ćwiczę ale nie jem jakoś wybitnie dużo? Ostatecznie doszedłem, do wniosku, że nie mam żadnej potrzeby by podbijać wagę. Od jakiegoś czasu zacząłem sie wspinać i dość znacząco rozkręcam sie w turystyce wysokogórskiej, więc nie widze tu miejsca na jakieś znaczące podbijanie wagi. Nie to że się głodze, jem normalnie 4-6 posiłków dziennie, czasem się zdarzą tylko 3 albo i 8: p Do tego ogólnie w duchu LC, chociaż teraz mam plon poziomek itp wiec się oprzeć nie mogę. Czy ciało samo będzie regulowało zapotrzebowanie na jedzeni przez apetyt itp?
Jesli już mowa o jedzeniu, to hmm jak byś widział odżywianie się na wyprawach wysokogórskich już takich ambitniejszych. Jakieś lodowce, górki 5000 +. Gdzie wszystko raczej muszę mieć przy sobie, ostatecznie je się mało głownie pije itp. Jak by na to nie patrzeć takie wyprawy kojarzą sie z czekolada, kakaem i jedzeniem instant.
Pozdro: )
Organizm nie reguluje ilości jedzenia. Raczej po prostu się przyzwyczaja do mniejszej ilości i jesz mniej. To taka bajka, która tu już nieraz obalałem, że należy jeść jak się jest głodnym.
OdpowiedzUsuńCo będzie? Na pewno dużo masy Ci nie przybędzie. Pobudzasz raczej układ nerwowy, więc siła wzrośnie. Jest jednak haczyk, jak będziesz jadł naprawdę za mało w stosunku do wysiłku to za czas jakiś skumulują się problemy. Nie tylko spadek siły, ale też może dochodzić do spadku masy kostnej itd.
W góry najlepiej brać słoninę wędzoną lub boczek wędzony.
Robisz po 100 żurawi? Raczej nie jest to optimum dla hamstrigów, pomyśl o ćwiczeniu z plecakiem i zwiększaniu w ten sposób obciążenia.
Tak, z tym głodem to zgadzam się jak najbardziej: )
OdpowiedzUsuńTylko czy takim sygnałem nie jest epetyt, sytość? To ile jedzenia potrzebujemy by zaspokoić głoda? Osobiście odczuwam dużą różnice apetytu w dni mniej a mocno aktywne.
Boczek wędzony i obgotowany jeszcze, spoko. Ze słoniną musiał bym spróbować.
Nie, nie, to w przysiadzie planuje dość do 100. Żuraw do 15 tak jak sugerowałeś, aktualnie robie 4, gdzie jeszcze dość znacznie pomagają mi ręce... ale z każdym dniem jest coraz lepiej.
Pozdro: )
To normalne, że przy większej aktywności jesteś bardziej głodny. No chyba, że ktoś się nakręci psychicznie na anoreksję :)
OdpowiedzUsuńTak naprawdę najlepsza metoda to mniej więcej wyliczenie sobie zapotrzebowania w gramaturze makroskładników. Pewne minimum trzeba zachować.
Witam po dłuższej przerwie: )
OdpowiedzUsuńZe względów turystyczno zawodowych przez pewien okres byłem poza domem. W efekcie ucierpiał trening jak i dieta ale wszystko wraca już do normy: )
Dalej lecę z tym "Sandowem" na razie jednak bez nóg, ponieważ złapałem lekką kontuzję kolana, od biegania po plaży. Niestety mimo, że bieganie w takiej scenerii to naprawdę bajka, to lekki nachył pod jakim jest linia brzegowa jest już problematyczny. Nie myślałem, że tak szybko da o sobie to znać, cóż. Mam nadzieje, że za tydzień góra 2 i będzie spokój. Ruszam wtedy z ćwiczeniami na dół.
Wracając do biegania, chciałbym tej kwestii poświęcać troszkę więcej czasu. Od jakiegoś czasu zmieniają, zmieniły mi się zajawki sportowe. Staram się jak najwięcej czas poświęcać na treking, szczególnie ten wysokogórski i powoli próbuję wkręcać się w Alpinizm. W lutym zapisuję się na kurs wspinaczki skalnej. I naprawdę zainteresowało mnie bieganie, głównie terenowe, docelowo pewnie górskie. Ciekawe też jest bieganie "bez" przygotowania na dłuższe dystanse jak pól-maratony itp: P okazjonalnie.
Jak już kolano będzie całkiem okej myślę, że będę biegał 3x w tygodniu:
- 30min na dystans
- 60min na dystans
- mam też taką drogę z 2 naprawdę mocnymi podbiegami, nie wiem jeszcze ile zajęłaby mi tam rundka w te i spowrotem. Myśle, że max 30min.
Wydaje mi się, że nie będzie to jednak kolidować z moim treningiem. Co o tym myślisz?
Co do diety wszystko super: ) Zacząłem pić mleko to z worków + masło, i jedną łyżeczkę żelatyny codziennie.
Pozdrawiam: )
Na temat biegania powstało ostatnio sporo mitów. Z jednej strony masz akcje maratonów itp. z drugiej Poliquina i innych, którzy twierdzą, że tylko sprinty, bo reszta jest niezrowa i mało wydajna.
OdpowiedzUsuńPrawda pewnie leży gdzieś pośrodku. Nie każdy też nadaje się do sprintów. Najważniejsza rzecz jest tak, by nie zrywać się nagle od kompa i narzucać sobie duże dystanse lub wysoką intensywność. To pierwsze.
Drugie. Zacznij od techniki, poczytaj na stronach dla biegaczy, zbadaj perfekcyjnie swoją technikę biegu i dopiero stopniowo zwiększaj czas i intensywność. Nić nagle.
Co do treningu. W tym układzie najlepiej przysiady dziennie, ale z pewnym zapasem sił. Raczej szybkie tempo. Na razie.
Wszędzie same skrajności...
OdpowiedzUsuńSprinty nawet mnie nie interesują, ostatecznie pewnie skupie się na treningach pod 10km ogólnie: ) Z tego jest baza do większości biegów.
Wiem, wiem, że nie można od razu szaleć. Zresztą sam już zauważyłem, że mam dość hmm wrażliwe ciało... Na szczęście nie jestem raczej zasiedziały, wiec w tej kwestii problemu nie powinno być.
Już od jakiegoś czasu zbieram informacje na ten temat, zakupiłem nawet książę: P "Bieganie dla początkujących i zaawansowanych " - Grzegorz Rozgóż. W pon powinienem ją mieć, podobno ciekawa. Przy okazji naczytam się mnóstwo bzdur i herezi, jak porady dietetyczne, proponowane treningi sprawnościowe, rozgrzewki itp: P Wiem, że to bzdury bo sam jako tako coś tam wiem, ale w kwestiach już mnie mi znanych, ciężko jest te bzdury rozpoznać, cóż: )
W poniedziałek myślę, że spróbuje przysiadów. Mam nadzieje, że z kolanem będzie już ok, niby nadal je "czuje" ale wydaje mi się, że już czas by je rozruszać, zacząć znowu rozciągać itp.
No tak codziennie i niby dążę do tych 100, przed wyjazdem jakoś na 40 skończyłem. To dalej tak robić czy coś innego?
Mam tez pytanie w sprawie rozgrzewki, tj okrężnych ruchów. Czy ostatecznie wszelakie krążenia mają jakieś zastosowanie? Widać, że zawsze są wykonywane przy sportach dynamicznych jak np. siatka, SW, itp. Ale czy takie ruchy mają jakiekolwiek zastosowanie dla normalnego śmiertelnika, sporty rekreacyjne itp?
Pozdrawiam: )
Ooo jeszcze mam pytanie odnośnie brzucha.
OdpowiedzUsuńNie wykonuję, żadnych wybitnie ciężkich ćwiczenia jak ciągi czy ciężkie przysiady, więc wydaje mi się, iż wypadało by ten rdzeń jakoś dodatkowo stymulować.
Robię przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku. Tylko zastanawiam się tutaj nad progresją. Czy np robić 1 serie, zacząć spokojnie np od 4pow i powoli dojśc do 15, następnie dodać 2 serie i znowu od 4 i do góry itp. Czy od razu pare serii, np 3x4 i co tydzień +1pow?
Chciał bym robić Bodysaw, 1 ćwiczenie z tej stronki:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training
Nie wiem jak do tego podejść ilościowo.
Hmm myślę, że tyle było by okej. Najwyżej jeszcze Plank Bokiem, hm?
Pozdrawiam: )
Wczoraj bodajże słyszałem, że gość zmarł na mecie po biegu w Warszawie. Przykład współczesnego "zdrowego" podejścia. Pewnie w życiu prawie się nie ruszał i od razu maraton. Takie skutki wielkich akcji.
OdpowiedzUsuńWięc tak:
OdpowiedzUsuńJak wracasz do przysiadów po przerwie zacznij od 20-30 i idź w górę jak poperzdnio.
Brzuch to silne mięśnie. Za dużo potworzeń nie ma sensu.
Czyli serie najwyżej do 10-12. Potem trzeba dodać obciążenie, co tu może być trudne. Możesz próbować z prostymi nogami.
Bodysaw te same zasady. Raczej krótko i ciężko.
OdpowiedzUsuńRuch okrężny to przeskakiwanie z mięśnia na mięsień, destabilizacja stawów. Starożytni procarze szybko się przez to kończyli, jeśli wiesz o co mi chodzi. Innymi słowy, nie musisz - nie rób. Lepiej robić abdukcje adukcje i inne w normalnych płaszczyznach.
Siła trendów jest naprawdę ogromna. Jak widzimy czasem nawet kończy się śmiercią...
OdpowiedzUsuńZe względu na kolano zacząłem od 10przysiadów + rehabilitacyjnie jedną serie przed i po, 50x prostowania nóg na maszynie z symbolicznym obciążeniem. Do tego jeszcze po treningu delikatną mobilizacje rzepki i czynno-bierny ruch zgięcia i wyprostu. Ostatecznie problem nie dotyczył samego stawu tylko raczej ścięgno czwórki i może samego mięśnia.
Zastanawiam się czy mogę zacząć już biegać, robić żurawia itp. Mam wątpliwości, ponieważ dalej czuję to "kolano" i do tego czasem ścięgno m. półbłoniastego, nie mam pojęcia czemu. Nie ma bólu ani stanu zapalnego, pełen zakres ruchu. Odczuwam jeszcze mały dyskomfort w okolicy górno-przyśrodkowej cześci rzepki przy "kontrolnej" próbie rozciągania. Myślę, że jeszcze się "porehabilituję" i wtedy pomyślę, mam nadzieję, że będzie ok.
Co do samych przysiadów chyba jednak się już troszkę rozluźnię i będe robił jak resztę tj do 30reps: ) Jak będzie ok to może pomyślę z czasem o RDL albo wiosłach: )
Co do brzucha robię ten przyciąganie kolan. Jak dojdę do 3x12 wtedy pomyślę co dalej ale proste nogi raczej sobie daruję.
Wieczorem na ten moment robię 2min zwykłego planka i na razie 12powtórzeń bodysaw - co zajmuje mi około minuty. Myślę, że jak będe robił hmm 2-3min. Zrezygnuję ze zwykłego planka będę np robił 2-3 serie bodysaw + blanka bokiem: )
Z procarzami rozumiem: ) Pytanie stąd bo widać bardzo często, że właśnie siatkarze czy zawodnicy MMA zachowują się jak ci procarze: P
A za tym się zgadzam i staram się to wpajać np. wszystkim pacjentom. Ostatnio jak byłem nad morzem miałem przyjemność prowadzić gimnastykę poranną dla pensjonariuszy. Wykonywałem jedynie "przeruszanie" każdym stawem w płaszczyznach + trening równowagi, a taką to furorę zrobiło, że ojaaa: P
Wracając do bieganie. Jak z tym kolanem będzie już okej zaczynam mam nadzieję dłuższą z tym przygodę. Buty + wkładki mam: ) Podstawowe inf jak poprawna technika itp już raczej też. Wydaje mi się, że technikę mam w miarę ok. Biegam raczej ze śródstopia, jedynie będe musiał uruchomić bardziej ramiona. Tylko z ta głową wyprostowaną może być problem, ponieważ zazwyczaj biegam w terenie wiem muszę patrzeć pod nogi a nie 100m przed siebie: P
Jeszcze sprawa diety: ) Ostatnio zrezygnowałem z nabiału, na rzecz szejka z jajek, banana, orzechów i wiórek kokosowych - super sprawa: ) Nabiał kompletnie nie zaspakajał mi apetytu, chyba troszkę nie służył. Do tego jest drogi i coraz słodszy: P
W następstwie dzisiaj sobie zdałem sprawę, że jem prawię same jajka... : P Ogólnie jem 4posiłki dziennie + jakieś tam spontaniczne podżerki: P Gdzie 3 posiłki to właśnie jajka. Zazwyczaj jadam tak:
- jajecznica z 3jaj na dużej ilości smalcu
- szejk z 2 jajek z bananem itp
- zwykły rodzinny obiad tj jakieś mięso + ziemniaki + warzywa
- jajecznica + boczek + smalec
(jest to tak ogólna baza)
Wychodzi około 90g B i 170g tłuszczu, ważę 57kg. W domu trochę się spinają z tymi jajkami: P Ostatnio robiłem badania: cholesterol całkowity - 204 a TG chyba 16; d wiec nic złego się nie dzieje. Jeśli mam apetyt, jem ze smakiem, podstawowe badania są okej to chyba nie mam co się martwić, że jem prawie same jajka?: P
Pozdrawiam: )
PS
Nadrabiam braki w bieżącym czytaniu, ale jest to naprawdę czasochłonne: P Ogolnie rozwinęło się to wszystko strasznie: ) Podziwiam, że dalej dajesz rade to wszystko ogarniać i że wogle dalej to robisz: ) Mam nadzieję, że te spotkania się udadzą, nie doszedłem jeszcze do aktualnych wpisów wiec nie wiem jak to wygłąda na ten moment.
Pozdro jeszcze raz: )
Z żurawiem to musisz jeszcze długo poczekać. Lepiej za jakiś czas wprowadzić najpierw zwykłe uginanie nóg. Biegi też wprowadzaj na początek ostrożnie.
OdpowiedzUsuńZ czasem możesz to unoszenie nóg też zmienić na statyczne trzymanie przed sobą wyprostowanych nóg. Wtedy brzuch mocniej pracuje. Do tego najlepiej nadają się poręcze do dipsów.
Zobaczymy co to będzie.
OdpowiedzUsuńZ bieganie na pewno spokojnie. Chyba poświęcę jesień i zimę na porządne spokojne rozbieganie. Ze względu chociaż na to, że w tym roku tez mam zamia zacząć przygodę z morsowaniem; d Zacznę przebieżki od 15 min i co tydzień + 5min do pewnego tam momentu: )
Myślę, że tak właśnie zrobię jak już na spokojnie zrobię 3x12 na drążku. Będę informował: )
Wnioskuje, że z resztą rzeczy jest okej.
Pozdrawiam: )
W weekend byłem w górach i kolano już jest raczej w optymalnej formie uf.
OdpowiedzUsuńStefan, znasz może jakieś ćwiczenia wzmacniające łuk poprzeczny stopy, za wyjątkiem podnoszenia rzeczy z ziemi stopa tj "placami"?
Przy każdym ćwiczeniu stojąc, a właściwie nie tylko - pracują stopy. Mięśnie w stopach i stawy są mocno sprzężone z mięśniami podudzia, czyli ćwicząc na nie też angażujesz stopy. Wreszcie masz rolowanie stóp, bardzo dobra rzecz. Pytanie o co dokładniej chodzi? Czyli sprecyzuj problem :)
OdpowiedzUsuńTak, wiem ale tutaj chodzi mi konkretnie o łuk poprzeczny.
OdpowiedzUsuńNo niestety w tym roku "nabawiłem" się płaskostopia właśnie poprzecznego. Byłem u fizjo, przy oględzinach wzrokowych i palpacji nic nie widział. Wręcz mówił, że ładna; d silna stopa. No ale przy badaniu komputerowym wyszło, że ogólnie mam nadmiernie wydrążone stopy i siadł mi łuk poprzeczny w prawej, dając objawy bólowe i to dość mocne. W lewej tez, ale bezobjawowo na razie. Zrobił mi wkładki indywidualne, z pelotą i podparciem łuku podłużnego. I jest okej. Jak chodzę w wkładkach jest super, zazwyczaj całkowicie bezobjawowo. No ale w momencie kiedy jestem na bosaka jest już problem...
Gostek powiedział, że łuk poprzeczny jak już siadł to raczej po sprawie i już zawsze wkładki itp, strasznie mi się to nie podoba... Ale bardziej mi zależy, żeby ten proces się nie pogłębiał. Bo to krok do kalectwa; /... Stąd pytanie, czy znasz może jakieś miarodajne ćwiczenia które mogły by wzmocnić te stopy.
Pozdro: )
Sprawa faktycznie nie jest łatwa. Na pewno warto robić wspięcia na palce z różnych pozycji, ale bardziej rehabilitacyjnie niż siłowo. Z pewnym zapasem i dużo powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDo tego stojąc przenoszenie ciężaru na zewnętrzną i wewnętrzną stronę stopy, czyli robisz coś takiego, że stajesz na bokach stóp. Łapiesz o co mi chodzi?
No i efektów szybko nie wiadomo jakich się nie spodziewaj, ale coś może ruszy.
I to mnie troszkę martwi... No, ale mam nadzieje, że będzie ok. Tym bardziej dzięki za rady.
OdpowiedzUsuńWspięcia w różnych pozycjach czyli stopy na zewnątrz, neutralnie, do wewnątrz? I co np 2 razy dziennie te trzy pozycje w seriach pod rząd i bez obciążenia?
Średnio: P Staje na brzegu zewnętrznym albo wewnętrznym i co, stoję po prostu? Raz tak, raz tak?: )
Nie musi być bez obciążenia. Byle z nim nie przesadzać na razie.
OdpowiedzUsuńRobisz to jako serię takich wspięć na zewnetrzną krawędź, potem serię wspięć na zewnętrzną. Z czasem też może być z lekkim obciążeniem.
Na płaskim, czy na jakiś progu? I jak robić 3 serie i np jedna do zewnątrz, następna neutralna i następna do wewnątrz, np. 3x20?
OdpowiedzUsuńNie do końca to rozumiem... To też ma być "wspięcie", tj lekko odrywam piętę i staje na brzegu śródstopia? Czy praca kolana, szpotawe - koślawe?
Robiąc w różnych pozycjach atakujesz mięśnie z różnej strony, więc może być. Najlepiej na takiej podkładce, na jakiej pięty nie dosięgają ziemi. Może być 3x20.
OdpowiedzUsuńHm, mniej więcej tak. Nie wiem na ile dobrze się rozumiemy. Faktycznie kolana w tym ruchu będą się tak zachowywać trochę aanatomicznie, ale z racji, że ciężarów wielki nie będzie, krzywdy też nie powinno być Piętę siła rzeczy lekko odrywasz, ale tu staraj się jak najmniej. Po prostu przekręcasz stopy na zewnątrz, a potem do wewnątrz.
I jeszcze jedno. Z racji, że chodzi nam o poruszenie małych mięśni w stopie to z czasem raczej idź w kierunku większego zakresu w seriach.
OdpowiedzUsuńOkej, czyli zaczynam od 3 serii po 20pow. każda seria z innym ułożeniem stóp. Stopy na zewnątrz, neutralnie i do wewnątrz. Zacznę z samą sztangą. To jak tą progresje robić? Np dodaje co tydzień 5pow. i jak dojdę na spokojnie do 3x50 zaczynam znowu od 3x20 +5kg? Tak będzie ok? Czy większy zakres albo ogólnie inaczej?
OdpowiedzUsuńWłaśnie też nie wiem...: P Ma to wyglądać tak. Po prostu sobie stoję, nogi troszkę szerzej niż barki i tak jakby roluję stopę w poprzek. Staję na zewnętrznych brzegach stopy i w efekcie mam kolana szpotawe. Następnie "roluje" i staję na wewnętrznych brzegach stopy, w efekcie dotykam kolanami o siebie. Tak?
Jeśli tak, to jak to ma wyglądać ilościowo. Zaczynam bez obciążenia z czasem może jakieś hantle albo sztanga na garb. Hmm jako, że nie jest to raczej męczące to mam to wykonywać w jakiś seriach czy na czas? Bez butów i na miękkim?
Ciekawe ciekawe. Nie wiem czy ktokolwiek poleciłby wogle takie ćwiczenia i tak do tego podchodził. Naprawdę cały czas jestem w szoku na Twoją wiedzę i jej umiejętne wszechstronne wykorzystywanie: )
Pozdrawiam: )
Te stanie na brzegach stopy ma ileś trwać czy chodzi o sam ruch?
OdpowiedzUsuńPostaram się filmik nagrać jak skręce jakiś aparat.
Taki progres może być. przy czym skupiasz się bardziej na mięśniach stóp niż podudzia. Kwestia nastawienia umysłu, bo ruch będzie tak samo.
OdpowiedzUsuńTak, tak to ma wyglądać jak opisałeś. Zatrzymujesz się w krańcowych pozycjach powiedzmy na 2 sekundy. Robisz to też seriami. Zacznij podobnie od 3 serii po 20 i dodawaj powtórzenia.
Po wszystkim może jeszcze robić sobie rolowanie stóp.
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=EgKFOieO048 tak jak tutaj to rolowanie?
OdpowiedzUsuńMam chyba zakwasy na tej prawej stopie: P a w trakcie rolowanie to ognie piekielne na podeszwie, pewnie takie przekrwienie itp.
Odnośnie jeszcze wspięć na palce. Zawsze mnie to zastanawiało. Stajemy na samych samych palcach, czy ruch kończy się, kiedy już stoimy na palcach i na brzegu dalszym śródstopia?
Dwa biegi już zaliczone i wszystko jest okej z kolanem. Czasem jeszcze wieczorem troszeczkę ten półbłoniasty czuje. Generalnie jest okej, z rozciąganiem 4 już prawie problemu niema i widzę, że rzepka się też troszkę "rozluźniła".
Ze stopą tez okej bo mam buty do bieganie + wkładka, no i biegam po drogach raczej polnych: )
A Stefan co myślisz o hartowaniu ciała? Morsowaniu itp, oczywiście takim długo falowym i stopniowym: )
I jak takie hmm obniżone odczuwanie ziemna ma się do zdrowia, np bieganie w zimę cienko ubranym itp. Np dzisiaj jak i ostatnio biegałem bez koszulki, tylko w krótkich spodenkach. Czy mimo, że nie jest mi zimno, mogę przechłodzić stawy?
Osobiście biorę już koło 3lat zimne prysznice prawie codziennie, do tego raczej zawsze było mi cieplej niż zimniej. Mam z tym trochę problemy, bo teraz mnóstwo ludzi chodzi już w szalikach czapkach itp, a ja popylam w krótkim rękawku. No i besztają mnie w domu itp, no ale cóż: P
Pozdrawiam: )
Swoją drogą, po zmianie odżywiania na LC przez jakiś czas miałem z tym problem. Tj przez hmm chyba 3 miesiące łatwo marzłem, generalnie było mi zimno i oczywiście wtedy w gre wchodziły tylko gorące prysznice: ) które zresztą bardzo lubię, ale teraz już rzadziej je biorę i dużo krótsze.
OdpowiedzUsuńRolowanie może być takie, może być jakimś grubszym kijem czy czymś podobnym.
OdpowiedzUsuńWe wspięciach stajesz na palcach i na brzegu śródstopia. Dalej jest to już ryzykowne.
Zmiana diety może na jakiś czas powodować różne dziwne objawy.
OdpowiedzUsuńOsobiście do hartowania i do morsów ma stosunek dość ambiwalentny. To nie działa tak, że dla każdego będzie dobre i poprawi mu zdrowie. Trzeba spełniać wiele warunków. Między innym kwestia dominacji układu współczulnego lub przywspółczonlego. Jednemu więc pomoże, innemu zaszkodzi. Niedawno widziałem, jak jeden wieloletni mors zapadł na ciężkie zapalnie płuc, choć to ponoć im się nie zdarza!
Rozumiem. Jakie np. masz na myśli jeszcze warunki?
OdpowiedzUsuńA z tymi stawami. Czy biegając w zimę powinno się jakoś szczególnie chronić stawy kolanowe, czy podczas ruchu wystarczająco same się "ogrzeją"?
Chciałbym wprowadzić do treningu martwy ciąg ale myślę, że na razie raczej RLD. Jak parę miesięcy będzie wszystko okej, wtedy pomyśle o klasycznym. Co o tym myślisz?
Wiec trening będzie wyglądał aktualnie tak:
-podciąganie
-dipsy
-przysiad
-prostowanie nóg
-RLD
-wyciskanie żołnierskie
-cuban press
-przyciąganie kolan do klatki
+
ćwiczenia na stop tj wspięcia itp
plank na brzuch.
Za jakiś czas zacznę też robić znowu Żurawia.
Z czasem jak kupię gryf łamany dodałbym uginanie ramion.
W RLD i Żurawiu do 15powtórzen. A w wiosłach jak z resztą do 30 jak coś? Myśle, że w takim wypadku też pewnie z czasem dodam.
Jeszcze odnośnie wykonania RLD. Gryf przesuwam po udach? Do poziomu kolan czy niżej?
Pozdrawiam: )
Zależy o jakiej temperaturze mowa. Rozrzut w zimę bywa duży. Na pewno nie jest to dobry czas na sprinty, a jeśli już szybszy bieg to jako rozgrzewka najpierw lekki trucht.
OdpowiedzUsuńRDL robisz na prawie prostych nogach i schodzisz tak nisko, jak potrafisz bez łamania pozycji.
Gryf łamany jest dobry do francuskiego, do uginania ramion niekoniecznie.
OdpowiedzUsuńTen układ ćwiczeń, jak rozumiem podyktowany jest na razie problemami z kolanem?
OdpowiedzUsuńBo optymalny nie jest. Wycisk żołnierski też nie bardzo.
Pewnie tak -15: P
OdpowiedzUsuńhttp://70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg okej, pamiętam jeszcze z hgh.
To jak pisałem, na razie będe wykonywał RDL a po jakimś czasie może zwykły martwy.
Generalnie nie mam już problemów z plecami, chociaż nie ukrywam, że siedzi mi to w głowie i dość mocno "hamuje"...
Występują jeszcze czasem delikatne parastezje ale nie związane wg mnie już z nerwami ile z samym krążeniem itp. Mam nadzieje, że z czasem same przejdą. Zresztą to już jest pikuś.
Niestety gryf łamany, ponieważ jak kiedyś pisałem mam ograniczoną supinacje w lewej ręce, po młodzieńczym złamaniu przedramienia (tj źle trochę poskładali: P). W efekcie nie mogę się swobodnie podciągać podchwytem itp, bardzo przeciążam wtedy nadgarstek. Stąd ten gryf łamany.
Generalnie to nie: P Z kolanem jest już ogólnie okej, jedynie Żurawia nie robię jeszcze. Bo to jednak daje popalić kolanom.
Podciąganie i Dipsy są na początku ponieważ są to dla mnie aktualnie najcięższe ćwiczenia, tym się kierowałem. Hm?
Pewnie sugerował byś Żołnierskie stojąc zamienić na Push Press? Wolę to ponieważ wtedy mogę też się skupić na stabilizacji odcinak L. Mam cały czas spięte pośladki itp. Hmm?
Ok, ten łamany w tym wypadku ma sens.
OdpowiedzUsuńZ żurawiem jeszcze bym dość długo poczekał. Gdybyś miał dostęp do maszyn to można robić na początek lekki prostowanie i uginanie nóg w kolanach.
Military jest w sumie najmniej rozwojowe, szybko na nim staniesz w miejscu. Fakt najlepszy byłby PP. Jak nie można to może wycisk od czoła na ławie pod kątek 70 st.
To tak, dzisiaj patrzyłem i będę jednak robił zwykły martwy. Na małym podwyższeniu, bo mam dość małe talerze.
OdpowiedzUsuńHmm okej to spróbuję z tym PP. Akurat zaczynam nowa "turę" wiec idealnie.
Masz może jakieś rady, porady odnośnie wykonania? Ostatecznie nigdy nie robiłem tego ćwiczenia.
I jak w końcu z tą kolejnością ćwiczeń? Może tak zostać czy jakoś to zmienić?
Pozdro: )
W normalnych warunkach nogi zawsze idą jako priorytet, potem reszta. To teraz zależy od tego, jak wygląda sprawa z kolanem.
OdpowiedzUsuńPP - ćwierć przysiad i dynamiczny wyrzut w górę, tak iż barki i triceps przejmują pracę dopiero gdzieś w połowie ruchu. Nie ma jako takiej fazy negatywnej. Kontrolowanie opuszczasz na klatkę. Gryf ma spocząć na klatce. Kolejna sprawa to chwyt. Nie za szeroki. Nieco więcej niż szerokość braków, łokcie w przód, jak wychodzi Ci niekomfortowo to mogą iść lekko na skos.
Okej. Tak więc:
OdpowiedzUsuńprostowanie nóg
przysiad
martwy
drążek
dipsy
PP + ćwierć przysiad
uginanie hantlami z lekka supinacją
cuban press
przyciąganie kolan
Przyciąganie jako pierwsze, 1 seria to jako element rozgrzewki wręcz.
PP myślę, że będzie okej. Ręce daję na tyle wąsko na ile aktualnie mogę. Połączył bym to z dynamicznym ćwierć przysiadem. Nogi zawsze troszkę bardziej dostaną, na razie ciężary są ogólnie niskie, jeśli z czasem było by tego za dużo, to się odstawi. Na PP pewnie się przełoży, dynamika ruchu i nadgarstki szybciej się "wyrobią".
Uginanie ramion. Nie wiem kiedy zakupie ten gryf, w efekcie biceps głownie dostaje tylko przy podciąganiu. Tylko nie wiem czy podejść do tego jak do innych ćwiczeń czy np raz w tygodniu np "rampa" ze stałym obciążeniem? Hmm?
Pozdrawiam: )
Ooo. Stefan prowadziłeś wcześnie tez jakiś blog o psychologii, tak? Jest on jeszcze w sieci? Mógłbyś podać adres?
OdpowiedzUsuńAlbo inaczej:
OdpowiedzUsuńProstowanie nóg
Przysiad tylni
Drążek
Dipsy
PP
Przedni ćwierć przysiad
Uginanie ramion hantlami lekka supinacja
Cuban press
Przyciąganie nóg do klatki
Czy tak może być?
Jednak daruje sobie ten martwy. Pomyślę o nim jak już będę miał jakiś tam ciężar na plecach w przysiadzie, np za rok.
Podciąganie przed Dipsami bo jest to cięższe ćwiczenie dla mnie.
Nie wiem czy ten ćwierć przysiad w dobrym miejscu ale wydaje mi się, że powinien być po PP. Hm?
Jak z tym uginaniem zrobić?
Jak np za ten miesiąc dodam Żurawia to tył uda szybko powinien nadgonić.
Pozdrawiam: )
Blog o psychologii już zamknęli. Może za czas jakiś wrzucę gdzieś co lepsze teksty z niego.
OdpowiedzUsuńPP - jakby nie było to ćwiczenie zawiera w sobie dynamiczny ćwierć przysiad :)
Jeśli jest problem to supinacja tym bardziej nie byłaby tu wskazana.
OdpowiedzUsuńA masz możliwość robienia uginania nóg na maszynie? Czy przy tym też kolano siada?
OdpowiedzUsuńKurcze miałem 6 dni przerwy;/ ze względu na przeziębienie: P Przewiało mnie w busie i załamała mi się odporność, bo od jakiegoś czasu balansowałem na granicy ale dodatnie dla mnie: P dużo jadłem, wieczorami gorące prysznice czy po jakimś "zimnym' obciążeniu. Bus mnie zaskoczył: P no i cóż.
OdpowiedzUsuńCiekawe tez były symptomy których generalnie nigdy nie miałem. Budziłem się przeziębiony zazwyczaj i tyle. Chyba: P Bo szczerze nie pamiętam kiedy ostatnio byłem przeziębiony. Trzy dni wcześniej okresowo pobolewał mnie kark ale to jest chyba klasyczny objaw, łamania kości?: P Ciekawe było to, że miałem nadmierną potliwość stóp, z czym generalnie nie mam problemów i zastanawiało mnie co jest nie tak.
Czy taka przerwa 6dniowa rozwala całą kumulacje? W jakimś sensie ostatnie dwa miesiące właśnie szlak trafił? Czy nie trzeba tak na to patrzeć?
Zauważyłem też, że dobrze mi służy raz na jakiś czas przerwa w podciąganiu. Zazwyczaj po mniej bezproblemowo przeskakuje jakiś krytyczny zakres w danym momencie: )
Trening:
prostowanie nóg
przysiad
uginanie nóg
podciąganie
dipsy
PP
ćwierć przysiad
cuban press
przyciąganie nóg do klatki.
+ raz w tygodniu modlitewnik, sztangielka chwyt neutralny. "rampa" ze stałym ciężarem, zacznę od x10. Tak będzie optymalnie? Dwa razy w tygodniu byłoby za dużo?
Uginanie nóg będę robił przez miesiąc, jak będzie okej zamiana na żurawia. W takim wypadku robić też "Sandowem" czy jakieś inne wytyczne?
Tak wiem, że w PP tez jest przysiad ale w samym przysiadzie pójdzie dużo większy ciężar a że nogi są chude to stymulacja dodatkowa się przyda: P
Jak byś faktycznie gdzieś te teksty wstawił ponownie, byłbym wdzięczny jakbyś dał znać: )
Pozdrawiam: )
Pomyślałem, czy by nie dołożyć do tego jeszcze przysiadu bez obciążenia do x100, prorehabilitacyjnie. Zacząłbym od x10 i co 3 dni dodawał x5. Zajęłoby mi to 9tygodni.
OdpowiedzUsuńWydawać się może tego dużo ale jak mówiłem na razie są to jeszcze małe ciężary. Przez te 2miechy dopiero jeden skok ciężaru. Więc przez przez te 9tygodni byłby następny, góra dwa w niektórych ćwiczeniach. Na ten czas zarzuciłbym generalnie tez inne aktywności jak bieganie. Co o tym sadzisz?
Pozdrawiam: )
Raczej przez tydzień nie straciłeś efektów 2 miesięcy. Najwyżej trochę, ale to szybko nadrobisz.
OdpowiedzUsuńRobisz kurację wit C? Mnie to uratowało od przeziębienia niedawno.
Z żurawiem się nie spiesz. Tam bardzo mocno są obciążone kolana.
Możesz wprowadzić te przysiady. To zawsze daje dobre rezultaty.
Myślałem, czy nie zrobić drugiego bloga wybrać co lepsze teksty z tych starych i wrzucać. Tylko wszystko wymaga czasu i nakładu sił, a też z czegoś trzeba żyć. Miały być kursy i na razie nie wyszło z powodu pogmatwanych przepisów. Także zobaczymy co uda się zrobić.
Okej: )
OdpowiedzUsuńTo w tym uginaniu będę na razie oscylował w zakresach 7-15.
Fajnie, to te przysiady będę wykonywał jako pierwsze, dobra rozgrzewka będzie: )
Jeszcze jakbyś powiedział czy z tym modlitewnikiem będzie tak okej? Dwa razy w tyg było by za dużo? Teraz zakres x10 za trzy tygodnie x8, następnie x12 itp.
A nie myślałeś, żeby prowadzenie dzienników zrobić odpłatne? Jak byś za taki dziennik brał np 10zł, to dla mnie jest to symboliczna kwota w skali miesiąca, dla Ciebie wyszły by już jakieś pieniądze zważywszy na ilość dzienników. Oczywiście nie wiem to wygląda od strony prawnej. A np darowizny?
Rozumiem, że trzeba za coś żyć, tym bardziej jestem pełen podziwu i szacunku za to co robisz! Bo ja czasem nie mam czasu, żeby tu u siebie coś odpisać.
Aktualnie powstaje coraz więcej takich punktów doradczych finansowo, nie wiem czy to nie ma ogólnej nazwy nawet inkubator: ) Przynajmniej w DG i KC takie coś istnieje. Można tam uzyskać darmowe porady prawno-finansowe. Może warto w takim miejscu przedstawić im swój pomysł, czy problem: )
Pozdrawiam: )
Możesz robić modlitewnik 2 razy w tygodniu, ale by nie zanudzić mięśni najlepiej rób w jakichś dwóch odmiennych formach. Np. inne zakresy albo inne chwyty.
OdpowiedzUsuńWiesz, ja już myślałem o tym na różne sposoby. Zawsze staje na przeszkodzie jakiś taki czy inny przepis. Na Zachodzie jest o wiele łatwiej. Można na blogu mieć mikrodarowizny. U nas nie. Jest to zbiórka pub. i wymaga zgody ministra. Różne inne rozwiązania trafiają na takie czy inne przeszkody.
Oczywiście można to obejść, ale wówczas koszt dla Was byłby taki, że mało kto chciałby tyle płacić. Chcę to zrobić tak, by było tanio i każdego było na to stać.
PP jednak zamieniam na wycisk od czoła. Ruch kończy się na wysokości czoła, czy mam dotknąć czoła?
OdpowiedzUsuńDodać jeszcze coś na barki? Np. wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc?
A nie ma jakiejś sumy której nie trzeba opodatkować itp? Jak np. takie osoby co przerabiają ubrani i je sprzedają. Nie ma jakiejś kwoty którą po prostu można "obracać"?
Pozdro: )
Chodzi o opuszczanie na wysokość czoła, a nie o dotknięcie :)
OdpowiedzUsuńDodaj sobie unoszenie sztangielek bokiem wzdłuż ciała.
Niestety to nie takie proste. Takiej sumy nie ma. Natomiast dobrowolne wpłaty to już jest zbiórka publiczna :)
Czy przysiad ATG może na początku powodować dyskomfort w okolicy pachwin? Zawsze ćwiczyłem halówkach, takich targówkach, czyli 0 podeszwy i całkiem na płasko. Ostatnio robiłem przysiady w traperach i niebotyczna różnica! Dupą prawie ziemi dotykam: P Przysiad wolny dalej robię w halówkach natomiast z ciężarem w traperach. Jednak w efekcie, że tak powiem czuje pachwiny. Wydaje mi się, mam nadzieję, że jest to efekt pogłębionego zakresu ruchu, który na dobra sprawę prawie nie występuje w życiu codziennym.
OdpowiedzUsuńInna sprawa, jest taka, że kiedy robie faze pozytywna w przysiadzie, gdy dochodzi do pełnego wyprostu w stawie biodrowym, często mi strzyka, strzela w prawym biodrze. Taki klik, w przednio przyśrodkowej cześć. Występuje to tylko po wykonaniu głębokiego zgięcia w biodrze i częściej przy wolnym przysiadzie, nie wiem dlaczego. To już mnie troszkę martwi... Z pewnych powodów miałem robione w tamtym roku MRI stawów biodrowych i wszystko jest niby okej, żadnych patologi. Naj będę się musiał przejechać do fizjo, żeby mi to sprawdził.
Jeszcze jedna sprawa odnośnie siadu. Przy wazie pozytywnej zawsze delikatnie rotuje mi stopy do zewnątrz. Przy większej ilości powtórzeń, gdybym tego nie korygował, w pewnym momencie kolana rozchodziłyby się na boki a nie do przodu: P Prawej stopy dotyczy to bardziej. Generalnie mam jakiś przykurcz rotatorów zewnętrznych w prawej nodze. Widać to delikatnie nawet ja stoję. Jak leże na plecach noga lewa jest trochę zrotowana zewnętrznie ale generalnie paluch zadarty do góry. Natomiast prawa leży całkowicie na boku, nie jestem też w stanie wykonać nią pełnej rotacji wewnętrznej tj położyć jej na brzegu przyśrodkowym. Co lewą mogę wykonać bez problemu. Muszę ewidentnie zacząć rozciągać pośladki itp, czego szczerze nie lubię...: P
Mam nadziej, że uda Ci się to jakoś ogarnąć. Niestety kompletnie się na tym nie znam i nie wiem jak Ci pomóc: ( Może warto przejść się do takiego "Inkubatora", może akurat coś poradzą: ) albo do jakiejś księgowej, hm?
Pozdro: )