Powiem wszystko o sobie żeby było łatwiej, a potem pytania ;) Śledzę twoje blogi z pół roku, a teraz przekonałem się w 100% do poproszenia o pomoc. Zacznę od tego że na równi z dobrą sylwetką stawiam szybkość i wytrzymałość ponieważ gram amatorsko w piłkę nożną. Więc tak dosyć regularnie uczęszczać zacząłem 2 lata temu. Chciałem schudnąć przy okazji, więc stosowałem przez miesiąc filozofie żywieniową Tombaka(może ci coś wpadło w oko, dużo mądrych rad ale nie o diecie) jednak widząc jak spada siła próbowałem typowych diet masowych (ryż,carbo,oliwa i te sprawy), były jakieś redukcje. Znaczący progres zanotowałem dopiero na wiosnę tego roku jedząc ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne( tak wiem to bzdura, ale mimo wszystko wiadomo więcej białka itp), jedząc kilka suplementów między innymi kreatynę. Przed latem zrobiłem redukcje, pierwszy raz w życiu wyglądałem dobrze ale potem znowu dieta "masowa", retencja wody. Ta masa była aż do listopada, kiedy to zniechęciłem się brakiem efektów. I tak dochodzimy do punktu teraźniejszego. Zażenowany zalanym brzuchem i czytając regularnie twoje posty, postanowiłem zastosować się do wszystkich wskazówek twojej filozofii jedzenia i od nowego roku widzę już znaczną poprawę - twarz już nie jest tak napuchnięta a do spodni muszę zacząć nosić pasek ;) W kwestii treningu postanowiłem ćwiczyć tylko dipsy i podciąganie, czyli ćwiczeń których nigdy nie robiłem i do tego interwały oraz 3x w tygodniu trening piłki nożnej. Do ćwiczeń na z ciężarami zamierzam wrócić jak osiągnę satysfakcjonujący mnie bf. Dipsy i Podciąganie robię tak : podciąganie-przerwa-dipsy-przerwa... Dipsy zacząłem robić rampe 3x, a podciąganie 2x.
Do dyspozycji w piwnicy mam 100kg obciążenia, ławeczkę płaską z możliwością skosu dodatniego, 2 hantle, gryf łamany i prosty, drążek na futrynę. Dipsy robię na 2 stołach. Mam niski sufit więc pushpress odpada, nie mam stojaków ale mogę kupić w przyszłości.
Nie robię teraz dwóch innych ćwiczeń złotych czyli martwego ciągu i przysiadów ponieważ po pierwsze: nie miałbym siły na 3x w tygodniu i interwały i treningi a po drugie: mam za duże uda. Tak, wiem dużo osób tak mówi, jednak mi się serio nie podobają, spodnie luźne w pasie mam ciasne w udach. Nie zrezygnuję z tych ćwiczeń ale mam w planach najpierw schudnąć i ocenić ich realny rozmiar oraz wykorzystać energię na interwały żeby zbudować miażdzącą wytrzymałość biegową(szczególnie że w śniegu za kostki nogi nieźle tyrają). Mam krzywe plecy, jedna łopatka jest niżej klatka też krzywa, jednak ortopeda za którego płaciłem powierzchownie tylko popatrzał i powiedział że mam lekką skoliozę w odcinku lędźwiowym o 6 stopni lecz mogę ćwiczyć. Jednak ułożyłem sobie zestaw rehabilitacyjny bo jasno widać że jestem krzywy(mogę ci podesłać zdjęcia na maila), napisz co o nim sądzisz.
12x Scapular Wall Slide 15x no money 15x rotacja zewnetrzna w staniu 12x pompki ze szrugsowaniem plank przodem 30s
i tak wszystko 3 razy jako rozgrzewka.
Teraz jeszcze pytania o diecie. -Jeśli mówisz ludziom żeby na redukcji zrezygnowali kompletnie z węglowodanów chodzi ci o to żeby organizm popadł w ketoze czy to tylko kolejna błędna teoria z innych forum ? -Jeśli tak to jaka konkretna ilość węglowodanów powoduje że organizm żywi się ciałami ketonowymi ? 50g ? - I jeśli jem około 50g gram węgli żeby dojść do ketozy, to czy ma sens jeden dzień w tygodniu robić ładowanie węglowodanowe ? np. 150g węgli
Trochę napisałem, ale na początku trzeba żeby to miało sens ;)
Valeq, właśnie przymierzam się do kupna fałdomierza, dysponujesz jakimś wartościowym linkiem z dokładnymi instrukcjami pomiarów, wzorami itd ? Ciągle mnie męczy sprawa chwytania tej skóry, nie wiem jak szeroko ją złapać bo mogę ją chwycić tak, że fałdomierz będzie się wahał w pomiarach jednego miejsca o 300% :D
http://www.linear-software.com/online.html i konkretne opisy pomiarów tu: http://www.linear-software.com/malesites.html Mierzyć można suwmiarką, tylko trzeba zacisnąć zęby :D
60 w udzie to nie tak dużo, pod warunkiem, że składa się z mięśni. Na marginesie, tyle mniej więcej miał chyba Gironda :) Natomiast nie martwiłbym się nadmiernym przyrostem masy. Dodatkowe mięśnie mogą wygląd tylko poprawic. Równocześnie będzie też spadał tłuszcz. Nic tak dobrze nie odchudza jak przysiady :)
Ketoza może byc jedną z metod redukcji, ale wydaje mi się, że na Twoim etapie jest całkowicie niepotrzbna, tak jak ładowanie czy inne metody (ostatnio o nich gadaliśmy w dzienniku Kenia), które zresztą wcale nie są takie uniwersalne i każdy musi je dopasowac pod siebie. Zmiana diety na niskowęglową sama w sobie stanowi silny bodziec do utraty tłuszczu. Przynajmniej przez kilka pierwszych miesięcy. Potem pewnie będziesz musiał pokombinowac.
Nie ma sensu doprowadzać się do ketozy. Wystarczy odjąć ww i odpowiednio dobrać ich źródła. Jeśli trenujesz dodatkowo piłkę nożną to przyda Ci się kilka gram ww więcej. Zejdź do 100 gram i potem powoli z tygodnia na tydzień delikatnie obcinaj aż dojdziesz do ok. 70-60 na dobę. Później to już kwestia wyczucia. Trening siłowy nóg jest tu bardzo potrzebny. Choćby dlatego, by chronić kolana. Niestety wielu trenerów piłki nożnej przez bzdurne zalecenia niszczy ludziom kolana. Potrzebny byłby na początek dynamiczny przysiad przedni. Potem być może jeszcze kolarski i coś więcej na osłonę kolan, ale od przedniego przysiadu należałoby zacząć. Lekko tak by pogodzić to z treningiem piłkarskim, dopiero z czasem większa intensywność.
W porządku ale to nie ma problemu że porobię jeszcze z 2 albo 3 tygodnie same dipsy i podciąganie i w dni bez treningu interwały? Bo chcę teraz wypracować bazę kondycyjną. Za jakiś czas interwały zostawię raz na tyd ewentualnie i zacznę ćwiczyć jakimś prostym planem. I co sądzisz o tych ćwiczeniach rehabilitujących ? mogą mnie wyprostować ? a węgli jem już teraz z 70g tylko interesowało mnie czy ma sens jeszcze odejmować jakieś węgle które mam z czasem z łyżki miodu bądź trochę gorzkiej czekolady, bo nawet teraz nie tykam owoców i ziemniaków.
Możesz, ale za długo nie zwlekaj z wprowadzeniem tych przysiadów. W Twoim wypadku ma to być praktycznie eksplozywny przysiad przedni, choć trzeba będzie zacząć pewnie od dopracowania techniki. uważaj na rozciąganie przed treningiem piłkarskim, bo tym sposobem wielu już zniszczyło sobie kolana.
Ostatnio przy podciąganiu coś naciągnąłem w prawym barku i nie było szans dalej ćwiczyć ale podciąganie grubaska i dipsy jestem w stanie robić bez bólu.Zastąpić 2 lub 3 treningi podciąganiem grubaska czy wgl nie ćwiczyć jakiś czas ?
Spróbowałem dziś się podciągać, znowu "ciągnie" w prawym barku. A więc zrobiłem podciąganie do stołu i nie czułem nic w tym barku, ale dla odmiany w 4 serii ciągnęło mnie w lewym. Może potrzeba jakieś rozgrzewki specjalnej ? Może nie robić przed ćwiczeń rehabilitacyjnych na barki i łopatki ? Kolega mówi że to trzeba rozciągnąć, a co ty myślisz Stefan ?
Być może naciągnąłeś któryś z rotatorów. Nie rób rehabów przed ciężkim treningiem, tylko zawsze po, albo całkiem osobno. Raczej teraz bym tego nie rozciągał. Odpuść na tydzień. Daj smarowanie jakąś maścią, masaże itp. Po tygodniu wróć do ćwiczeń na rotatory i sprawdź jak jest. Po dwóch tygodniach wróć do podciągania. Tylko pamiętaj o tej kolejności.
Jak robię ćwiczenia na rotatory nic mi nie jest, to samo przy dipsach-zero bólu, więc wracając do rotatorów nic nie zobaczę. To tydzień pauzy a potem od razu spróbować ćwiczyć ale bez rehabu przed tak ?
Mam problem z tym że nie wypróżniam się codziennie odkąd jestem na diecie tłuszczowej, a jak to robię to na siłę. Gdy jadłem płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty itp nie miałem z tym problemów. Dodam że codziennie jem dużo brokułów i kapusty kiszonej, więc nie brak mi błonnika chyba, ale może jednak warto coś dodać do diety ? Jabłko rano może pomóc ?
Masz chyba dość wolną przemianę materii. Mało enzymów. Daj organizmowi trochę więcej czasu. To o błonniku to w większości bzdury. Oczywiście, że trzeba jeść na noc. Osobiście jem tuż przed snem, ale jak ktoś ma wolniejszy metabolizm to może być 1h wcześniej.
Stefan, trafiłeś w 10. Po obiedzie posiadającym około 40-50g zarówno tłuszczy jak i węglowodanów jestem najedzony 5-7 godzin ;( A co miałem zrzucić raczej już zrzuciłem, 5kg od nowego roku, po treningu widać zarysy brzucha, na napince jest 8pak więc chcę teraz zacząć ćwiczyć już normalnym planem.
Jaki trening proponujesz ? (nie mam stojaków, aczkolwiek i tak nie bardzo mi się widzi robić ciężkie przysiady a na drugi dzień trenować na pełnym obrotach piłkarsko, więc może jakieś dynamiczne 15x ? ciężar tak myślę 50-60kg spokojnie sam sobię zarzucę na barki jak na pushpress.
Może dynamiczne przysiady przednie? Weź sobie jakieś 20% maksa w tym ćwiczeniu i rób serie po 3 repsy z maksymalną szybkością jaką wygenerujesz. Zwalniaj tylko nieco schodząc w dół. Tylko serii powinno być sporo. Mięśnie brzucha będzie widać bardziej, jak nabijesz w nich trochę masy. Jeśli mam układać cały plan to na ile dni? Ile masz tych treningów piłkarskich teraz w tygodniu?
Od nowego tygodnia będę miał inny grafik treningów więc w sumie ciężko powiedzieć, na pewno trenuje 3-4x w tygodniu. Do tego raz w tygodnie biegam około 15km szybkim biegiem bo chcę się sprawdzić w półmaratonach oraz innych biegach ulicznych na wiosnę(mogę olać te bieganie, i tak będę raczej przygotowany przy moim graniu) + interwały które jednak ograniczę do raz w tygodniu teraz. ale myślę że na 3 dni w tyg byłoby optymalnie trening siłowy.
Kompletnie bez sensu. próbujesz robić wszystko na raz. Jak się nie zajedziesz to w każdym razie we wszystkim będziesz beznadziejny. Wywal to biegnie i wywal interwały. Robisz trening piłkarski i siłownię. Wszystko co ponad to będzie tylko przeszkadzało.
tak, tylko że robiąc od miesiąca interwały moja wydolność wzrosła 2x na boisku więc boję się pomyśleć co by było za kilka miesięcy nawet robiąc je raz w tygodniu. Poza tym biegam w te dni kiedy nie mam treningu piłkarskiego, a jak czuję się zmęczony to robię dzień wolny i jutro znowu mogę śmigać. No ale przemyślę to jeszcze.
Przemyśl. Szczególnie to bieganie, bo ono już nic dodatkowo prócz zmęczenie nie daje w Twoim wypadku. Jasne, że interwały zwiększają wydolność. Dadzą Ci też więcej w maratonie niż zwykłe bieganie w wolnym tempie. Pytanie o intensywność tego treningu piłkarskiego, bo skoro masz tyle sił na co innego to chyba niezbyt :)
Raz jest intensywny raz nie, to jest piłka nożna. Raz zagrasz sparing i wracasz do domu zygzakiem a raz jest trening taktyczny i się więcej stoi niż biega, różnie bywa. Po prostu od zawsze dużo gram i biegam więc jestem generalnie wytrzymały, a jak na drugi dzień jestem zmęczony to odpuszczam np. interwały, słucham swojego organizmu.
To nie jest tak że sobie założę bieganie to idę biegać mimo że wczoraj grałem ciężki mecz i mnie bolą nogi. Od zawsze biegałem w tylko dni wolne od treningów i jeżeli w tym dniu wypada trening siłowy to zawsze ma pierwszeństwo i jest odstęp czasu, np rano siłownia, popołudniu trening lub bieganie. Jeżeli nie jestem świeży lub chcę być jutro wtedy mam dzień wolny. Teraz miałem 2 treningi w tygodniu więc 2-3x na tydzień interwały biegałem, ćwiczyłem też podciąganie i dipsy. Teraz od nowego tygodnia będę trenował 4x w tygodniu więc interwały raz w tygodniu jak to pogodzę. Nie działam wbrew sobie to ma mi sprawiać przyjemność ;)
Ok, tylko musisz sobie uzmysłowić rzecz następująca. Bardzo trudno jest pogodzić budowanie wytrzymałości tlenowej z budowaniem siły. Jedno ogranicza drugie i trzeba to naprawdę robić z głową. 10 minut interwałów da Ci więcej niż np. 2 godzinny lekkiego biegu. Po prostu pewne rzeczy nic nie dają poza zmęczeniem. Nie jestem całkiem przeciwnikiem długich treningów tlenowych, ale one mają swoje miejsce i zwykle się tego nadużywa, ze szkodą dla ogólnej formy.
ok tylko piłka nożna i raz w tygodniu 10 minut interwałów poprzedzone rozgrzewką. Już wiem jak będę trenował: Poniedziałek, Wtorek, Czwartek. Na razie też mogą się czasem pojawić sparingi w soboty, od kwietnia będą mecze ale teraz to mniejsza z tym. To mogę liczyć na plan ?
d1. przysiad przedni eksplozywny (20% RM w tym ćwiczeniu, faza ekscentryczna kontrolowana, koncentryczna maksymalna szybkość) 5 serii x 3 dipsy rampa x 3 wyciskanie na płaskie ławie (20% RM w tym ćwiczeniu, faza ekscentryczna kontrolowana, koncentryczna maksymalna szybkość) 5 serii x 3 – to ma być wysoka dynamika, a nie żyłowanie ciężaru.
d2. przysiad rampa x2 podciąganie rampa x 3 wiosła jednorącz rampa x 3 – tu najlepiej pokaż film z techniką.
d3. MC rampa x 2 HP lekko, ale z dużą eksplozywnością 5 serii po 3 wyciskanie do czoła w siadzie na ławie pod kątem 70 stopni rampa x 10
Plan jest prosty i starałem się, by nie był przeładowany. Akcent na dynamikę. Pewnie stwierdzisz, że za dużo na nogi, ale tak ma być. Niskie zakresy i częste treningi sprawią, że nogi szybko się przyzwyczają i nie powinny sprawiać problemu na treningach piłkarskich. Poprawisz siłę i szybkość, tylko olej te bieganie. Jak bardzo Ci zależy to można pomyśleć o tabacie raz w tygodniu na początek, ale wtedy bez interwałów, bo padniesz.
Dziwny ten plan. hejtowałeś raczej wyciskanie, a tu aż dwa razy. W podciąganiu spokojnie mogę rampe x4 a w dipsach x7. Zmienić to? I nie mam stojaków więc jest lipa w d2. Chyba że wystarczy brać 50kg w rampie 2x. I co daje wiosło jednorącz ? Ile przerwy pomiędzy seriami najlepiej ?
jeśli chodzi o bieganie to tylko interwały, z reszty zrezygnowałem, ale za 10 pobiegnę w biegu na 20km żeby sprawdzić sam siebie, lecz nie wiąże jakiś z tym większych długofalowych planów.
Nie bardzo rozumiem Twoje zastrzeżenia. Masz dynamiczne wyciskanie na ławie, czyli bardzo szybkie. To chodzi o poprawę pewnych zdolności motorycznych. Co znaczy hejtować? - nie znam dresiarskiego. Drugie wyciskanie masz na barki dla równowagi. Specjalnie dałem ci w dipsach i w podciąganiu rampę x 3. Rozumiesz czym jest rampa? Masz dodawać obciążenie co serię. Bez stojaków porządnie przysiadów nie zrobisz. Nie wiem ile wystarczy. To już zależy od tego na ile Cię stać. Najwyżej rób też w wersji dynamicznej przysiad tylni, ale masz schodzić głęboko. Nie rozumiem pytania o wiosła? Jak to co daje? Silną stymulację grzbietu, zginaczy ramienia, tyłu barków i brzucha, a nawet nóg. HP - High Pull w tym momencie niepotrzebny Ci zarzut, jak będziesz robił HP. W przyszłości może to przejść w pełnego snatcha.
Sorry, trochę pisałem spontanicznie. hejtować - chodziło mi o krytykować. Postaram się jak najszybciej kupić stojaki, ale bez dam radę do 60 zarzucić, myślę że kilka takich serii na końcu rampy i tak da wycisk schodząc nisko. Jeśli chodzi o wiosło, miałem na myśli dlaczego akurat wiosło jednorącz. Słowo dziwny plan nie było odpowiednie, po prostu chodziło mi o kontrast między planem przeciętnego trenera z siłowni. Mało komu tak niskie zakresy kojarzą się z szybkością. Czy przy takiej zakresach jest szansa na spore przyrosty w masie ?
Myślałem, że wiesz, że ja nie układam planów tzw. przeciętnych trenerów. Nie wiem, gdzie się obracasz, ale na całym świecie robi się eksplozywność na małych zakresach. Masz podnosić wybuchowo. Tego się nie da robić na dużych zakresach. To jakie będą przyrosty w masie zależy od wielu czynników, także od jedzenia i spania. Przyspieszenie jest oprócz ciężaru drugim najważniejszym czynnikiem budującym masę funkcjonalną. Zresztą patrz na to w szerszej długofalowej perspektywie.
tak, wiem ale po prostu lekko się zdziwiłem. Chodzi mi o to czy zakresy zaproponowane przez ciebie są w stanie dawać zbliżone efekty w przybieraniu masy jak zakresy które zazwyczaj proponujesz czyli 6 czy 8. Jaki jest według ciebie minimalny czas spania ?
Kluczem do odpowiedzi na Twoje pytanie o efekty jest periodyzacja. Każdy zakres da efekty masowe, jeśli będzie mądrze stosowany i przeplatany w ramach periodyzacji. To jest zbyt duży temat na teraz. Minimalny czas spania to 7 godz. Czasem przy bardzo dużym obciążeniu organizmu nawet 9. W rampie przerwa tylko na zmianę ciężaru. W pozostałych 90 sekund.
W porządku, staram się nie spać mniej niż 7h. A jaki mniej więcej okres czasu uważasz za dobry na stosowanie tego planu ? Jaka jest bezpieczna granica węgli przy mojej dużej aktywności ? od nowego roku jem 50-100g węgli ale czasem strasznie mnie kusi żeby zjeść np 2 banany jeszcze ;)
Około 4 tygodni. Później trzeba zmienić. Rozsądna granica to ok. 100 gram. Rzecz się rozbija o znajomość siebie i swojej psychiki. Jak Cię kusi i zjesz te banany raz na tydzień czy dwa w większej ilości, nic się nie stanie. Pod warunkiem oczywiście, że masz sprawy związane z insuliną uregulowane. Natomiast jak beðziesz ulegał coraz częściej takiej pokusie to niestety trzeba się wtedy mocniej wziąć w karby.
A jest jakaś szczególna pora gdzie należy unikać węgli ? Bo ja mam w zwyczaju zawsze zjeść trochę w 1 posiłku(oczywiście do tego 40-50g tłuszczy i białka), jest to łyżka miodu/owoc/50g gorzkiej czekolady, a nie wiem czy to może nie podcinać mi testosteronu którego rano jest dużo, analogicznie tak jak komuś odradzałeś rano tran. Dzisiaj znalazłem dobry patent rodzynki. Są bardzo słodkie więc łyżka zaspokaja moją psychikę :) Muszę pokombinować jak doczepiać ciężar, więc wczoraj jeszcze robiłem dipsy 7x7, reszta dnia 1 bez zmian.
Stefan jak nakręcić metabolizm? Jak na początku Stycznia, tak teraz wystarczają mi w ciągu dnia 4 posiłki 30-50g tłuszczy i białka. 3 razy nawet zjadłem tylko 3 posiłki.Bo po prostu czasami kiedy zjem tłuste mięcho na smalcu to potrafię być najedzony 8 godzin. Tym bardziej jest to dziwne że jem dużo zielonych warzyw(brokuły i kapusta kiszona codziennie), a granie w piłkę powinno nakręcać metabolizm.
Przyczyn może być dużo. Jak wygląd u Ciebie poziom BF? Najlepiej jakbyś dokładnie pomierzył fałdy tłuszczowe. Problem może leżeć w gospodarce hormonalnej.
Zmniejszając ilość posiłków spowalniasz a nie rozkręcasz metabolizm. Czasem trzeba zjeść nawet jeśli się nie jest głodnym. Niemniej zależy od tego co napisałem wyżej o BF. Możesz jeść więcej przyprawa typu pieprz czy imbir. Możesz też kupić na allegro kozieradkę. Tyle na razie.
Zjadłem dziś garść rodzynek, banana, 450g mrożonki i 50g gorzkiej czekolady w jednym posiłku (jakieś 80g Ww), i mnie od razu zmuliło tak że spałem 1.5h a teraz ciągle nie potrafię zrobić nic konstruktywnego bo mnie głowa boli. To pewne że mój organizm po prostu nie toleruje już takich dawek węglowodanów, czy może mieć wpływ na takie samopoczucie też nerwowy poranek?
mrożonka marchewka, brokuły, kalafior więc spokojnie. Właśnie zwykle jak już jadłem inne Ww niż warzywo to jeden owoc, tylko wczoraj dostałem jakiegoś ataku głodu na cukier po nerwowym poranku, i tak dobrze że się na tym skończyło a nie na jakiś grubszych przestępstwach ;D
I jeśli ciężko mi zachować poprawną pozycje w wiosłowaniu jedną ręką, można zamienić na dwie ? Bo nie bardzo ma mi kto film zrobić, ale jeśli ma to znaczenie to jakoś wykombinuje ;)
Na hgh natknąłem się w komentarzach na twoje stwierdzenie: zielona herbata rozwala mi metabolizm. Mógłbyś wyjaśnić ? Ja jestem fanatykiem zielonej herbaty i pije ją 5-10 razy dziennie (liściasta, nie torebkowa).
O maśle było już wiele razy. Pozytywy? Niski BF przy jednoczesnym braku ryzyka nagłej hipoglikemii.
Na czym polega ten problem w wiosłowaniu jednorącz? Jak nie umiesz dobrze zrobić jednorącz to dwurącz też dobrze nie zrobisz. Musisz napisać coś więcej. Film faktycznie by się przydał.
Napisałem, że na mnie, jak i na część populacji zielona herbata źle działa. Wcale nie jest tak zdrowa, jak się wydaje. Co nie znaczy, że nie możesz jej pić jeśli się po niej dobrze czujesz. Jednak 10 dziennie to już poważne obciążenie dla wątroby. Nadmiar zawsze jest niebezpieczny.
Jeśli chodzi o wyniki siłowe, w dipsach bardzo duży progres siły, w reszcie też dokładałem ciężaru tam gdzie jest rampa regularnie oprócz dzisiaj, bo źle się czułem. Tylko podciąganie leży, 3 ostatnie sesje zawsze kończę na 10kg i nie potrafię tego przeskoczyć. Treningi piłkarskie mam 4x w tygodniu ale zawsze miałem na nich siłę, szybkość naprawdę się potrafiła, podczas sparingów naprawdę czuje gaz w nogach. Może przez miesiąc 3 razy dorzuciłem interwały, trochę treningu bokserskiego. Myślę że chciałbym teraz jakiś plan stricte pod masę, ale to już ty wiesz jakie zakresy teraz. Od przyszłego tygodnia mam luźniejszy grafik więc mógłbym trenować częściej niż 3x w tygodniu.
Dobrze prowadzona eksplozywność też trochę masy da, choć nie aż tak bardzo. Dlatego warto się zastanowić co na tym etapie jest dla Ciebie ważniejsze, czy masa czy szybkość.
Stefan, mam taki problem, bardziej psychologiczny. Trzymam ten Low Carb według wszystkich zasad tak jak piszesz, 50-70g węgli, unikam soji itd, zadziwiająco łatwo mi przyszła ta dieta, a jak już się wkręciłem to nie cierpię wszelkich odstępstw. No ale jest coś takiego jak święta kiedyś się człowiek radował, a teraz myślę jak tu odwiedzać rodzinę i sobie poradzić psychicznie z jedzeniem tego całego świątecznego jedzenia i to jeszcze jedno po drugim ;( Napisz jak ty sobie z tym radzisz psychicznie, czy może po prostu mówisz że nie jesz czegoś bo masz taką a nie inną dietę i koniec. Ale chyba spojrzenia jak na kosmitę są jeszcze gorsze niż niedzielny obiad z ciastem i masą sałatek w jednym brzuchu na raz. Napisz jak ty sobie z tym radzisz ;)
Co do tych świąt i żywienia. Nie warto popadać w skrajności, czyli powiedzmy tak. Pozwalam sobie na pewno odstępstwa i jem rzeczy, których normalnie nie jem. Jednak niekoniecznie rzucam się na wszystko co widzę :) Np. kukurydza, ryż czy soja to są rzeczy, których raczej na pewno nie tknę. Wbrew pozorom gorszy syf niż słodycze. Wprawdzie w słodyczach ze sklepu też jest lecytyna sojowa, ale są to bardzo małe ilości więc czasem można sobie pozwolić.
A do prostowania nóg masz maszynę? Zamiast Push pressa rób wyciskanie do czoła na ławce z oparciem. Zamiast uginania na maszynie możesz przypinać paskiem talerz do kostki i uginać nogę z takim obciążeniem leżąc na brzuchu na ławie. Raz jedna noga raz druga. Tempo: pierwsza liczba oznacza czas w sekundach fazy negatywnej druga czas na dole trzecia czas fazy pozytywnej, jeśli jest X znaczy jak najszybciej możesz czwarta czas puazy na górze W tym wypadku pauzy są na 0 więc ich po prostu nie robisz. Przerwy miedzy seriami 1 minuta.
Powiem wszystko o sobie żeby było łatwiej, a potem pytania ;)
OdpowiedzUsuńŚledzę twoje blogi z pół roku, a teraz przekonałem się w 100% do poproszenia o pomoc.
Zacznę od tego że na równi z dobrą sylwetką stawiam szybkość i wytrzymałość ponieważ gram amatorsko w piłkę nożną.
Więc tak dosyć regularnie uczęszczać zacząłem 2 lata temu. Chciałem schudnąć przy okazji, więc stosowałem przez miesiąc filozofie żywieniową Tombaka(może ci coś wpadło w oko, dużo mądrych rad ale nie o diecie) jednak widząc jak spada siła próbowałem typowych diet masowych (ryż,carbo,oliwa i te sprawy), były jakieś redukcje. Znaczący progres zanotowałem dopiero na wiosnę tego roku jedząc ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne( tak wiem to bzdura, ale mimo wszystko wiadomo więcej białka itp), jedząc kilka suplementów między innymi kreatynę.
Przed latem zrobiłem redukcje, pierwszy raz w życiu wyglądałem dobrze ale potem znowu dieta "masowa", retencja wody. Ta masa była aż do listopada, kiedy to zniechęciłem się brakiem efektów.
I tak dochodzimy do punktu teraźniejszego.
Zażenowany zalanym brzuchem i czytając regularnie twoje posty, postanowiłem zastosować się do wszystkich wskazówek twojej filozofii jedzenia i od nowego roku widzę już znaczną poprawę - twarz już nie jest tak napuchnięta a do spodni muszę zacząć nosić pasek ;)
W kwestii treningu postanowiłem ćwiczyć tylko dipsy i podciąganie, czyli ćwiczeń których nigdy nie robiłem i do tego interwały oraz 3x w tygodniu trening piłki nożnej. Do ćwiczeń na z ciężarami zamierzam wrócić jak osiągnę satysfakcjonujący mnie bf.
Dipsy i Podciąganie robię tak : podciąganie-przerwa-dipsy-przerwa...
Dipsy zacząłem robić rampe 3x, a podciąganie 2x.
Do dyspozycji w piwnicy mam 100kg obciążenia, ławeczkę płaską z możliwością skosu dodatniego, 2 hantle, gryf łamany i prosty, drążek na futrynę. Dipsy robię na 2 stołach. Mam niski sufit więc pushpress odpada, nie mam stojaków ale mogę kupić w przyszłości.
OdpowiedzUsuńNie robię teraz dwóch innych ćwiczeń złotych czyli martwego ciągu i przysiadów ponieważ po pierwsze: nie miałbym siły na 3x w tygodniu i interwały i treningi a po drugie: mam za duże uda. Tak, wiem dużo osób tak mówi, jednak mi się serio nie podobają, spodnie luźne w pasie mam ciasne w udach. Nie zrezygnuję z tych ćwiczeń ale mam w planach najpierw schudnąć i ocenić ich realny rozmiar oraz wykorzystać energię na interwały żeby zbudować miażdzącą wytrzymałość biegową(szczególnie że w śniegu za kostki nogi nieźle tyrają). Mam krzywe plecy, jedna łopatka jest niżej klatka też krzywa, jednak ortopeda za którego płaciłem powierzchownie tylko popatrzał i powiedział że mam lekką skoliozę w odcinku lędźwiowym o 6 stopni lecz mogę ćwiczyć. Jednak ułożyłem sobie zestaw rehabilitacyjny bo jasno widać że jestem krzywy(mogę ci podesłać zdjęcia na maila), napisz co o nim sądzisz.
12x Scapular Wall Slide
15x no money
15x rotacja zewnetrzna w staniu
12x pompki ze szrugsowaniem
plank przodem 30s
i tak wszystko 3 razy jako rozgrzewka.
Teraz jeszcze pytania o diecie.
-Jeśli mówisz ludziom żeby na redukcji zrezygnowali kompletnie z węglowodanów chodzi ci o to żeby organizm popadł w ketoze czy to tylko kolejna błędna teoria z innych forum ?
-Jeśli tak to jaka konkretna ilość węglowodanów powoduje że organizm żywi się ciałami ketonowymi ? 50g ?
- I jeśli jem około 50g gram węgli żeby dojść do ketozy, to czy ma sens jeden dzień w tygodniu robić ładowanie węglowodanowe ? np. 150g węgli
Trochę napisałem, ale na początku trzeba żeby to miało sens ;)
Wymiary z dnia 31.12 czyli przed zaczęciem diety tłuszczowej
OdpowiedzUsuńWzrost: 174 cm
Waga: 75 kg
Pas 87
Klata 96
Ramiona P: 34 L: 35
Łydka 40
Udo 60
Przedramie P: 28 L: 29
60 w udzie to naprawdę nie jest dużo. ;) Zmierz fałdy (szczególnie właśnie na udzie), to będziesz wiedział, gdzie Twój tłuszcz lubi się odkładać.
OdpowiedzUsuńValeq, właśnie przymierzam się do kupna fałdomierza, dysponujesz jakimś wartościowym linkiem z dokładnymi instrukcjami pomiarów, wzorami itd ? Ciągle mnie męczy sprawa chwytania tej skóry, nie wiem jak szeroko ją złapać bo mogę ją chwycić tak, że fałdomierz będzie się wahał w pomiarach jednego miejsca o 300% :D
OdpowiedzUsuńhttp://www.linear-software.com/online.html
OdpowiedzUsuńi konkretne opisy pomiarów tu: http://www.linear-software.com/malesites.html
Mierzyć można suwmiarką, tylko trzeba zacisnąć zęby :D
60 w udzie to nie tak dużo, pod warunkiem, że składa się z mięśni. Na marginesie, tyle mniej więcej miał chyba Gironda :)
OdpowiedzUsuńNatomiast nie martwiłbym się nadmiernym przyrostem masy. Dodatkowe mięśnie mogą wygląd tylko poprawic. Równocześnie będzie też spadał tłuszcz. Nic tak dobrze nie odchudza jak przysiady :)
Ketoza może byc jedną z metod redukcji, ale wydaje mi się, że na Twoim etapie jest całkowicie niepotrzbna, tak jak ładowanie czy inne metody (ostatnio o nich gadaliśmy w dzienniku Kenia), które zresztą wcale nie są takie uniwersalne i każdy musi je dopasowac pod siebie. Zmiana diety na niskowęglową sama w sobie stanowi silny bodziec do utraty tłuszczu. Przynajmniej przez kilka pierwszych miesięcy. Potem pewnie będziesz musiał pokombinowac.
Nie ma sensu doprowadzać się do ketozy. Wystarczy odjąć ww i odpowiednio dobrać ich źródła. Jeśli trenujesz dodatkowo piłkę nożną to przyda Ci się kilka gram ww więcej. Zejdź do 100 gram i potem powoli z tygodnia na tydzień delikatnie obcinaj aż dojdziesz do ok. 70-60 na dobę. Później to już kwestia wyczucia.
OdpowiedzUsuńTrening siłowy nóg jest tu bardzo potrzebny. Choćby dlatego, by chronić kolana. Niestety wielu trenerów piłki nożnej przez bzdurne zalecenia niszczy ludziom kolana.
Potrzebny byłby na początek dynamiczny przysiad przedni. Potem być może jeszcze kolarski i coś więcej na osłonę kolan, ale od przedniego przysiadu należałoby zacząć. Lekko tak by pogodzić to z treningiem piłkarskim, dopiero z czasem większa intensywność.
W porządku ale to nie ma problemu że porobię jeszcze z 2 albo 3 tygodnie same dipsy i podciąganie i w dni bez treningu interwały? Bo chcę teraz wypracować bazę kondycyjną. Za jakiś czas interwały zostawię raz na tyd ewentualnie i zacznę ćwiczyć jakimś prostym planem. I co sądzisz o tych ćwiczeniach rehabilitujących ? mogą mnie wyprostować ? a węgli jem już teraz z 70g tylko interesowało mnie czy ma sens jeszcze odejmować jakieś węgle które mam z czasem z łyżki miodu bądź trochę gorzkiej czekolady, bo nawet teraz nie tykam owoców i ziemniaków.
OdpowiedzUsuńMarek, myślę że po redukcji bd 50+ około ;p
OdpowiedzUsuńTeż nie ma co porównywać mnie do Girondy bo ja bardziej celuje w sylwetkę jamajskich sprinterów
Michalt, a rozciągacie się dużo na tej piłce?
OdpowiedzUsuńraczej nie a dlaczego? Ale rozciągam się zawsze po interwałach
OdpowiedzUsuńMożesz, ale za długo nie zwlekaj z wprowadzeniem tych przysiadów. W Twoim wypadku ma to być praktycznie eksplozywny przysiad przedni, choć trzeba będzie zacząć pewnie od dopracowania techniki.
OdpowiedzUsuńuważaj na rozciąganie przed treningiem piłkarskim, bo tym sposobem wielu już zniszczyło sobie kolana.
Ale rozciągać się po kiedy wszystko jest ciepłe i elastyczne jest wskazane ? Bo tak praktykuje po interwałach
OdpowiedzUsuńPo jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńOstatnio przy podciąganiu coś naciągnąłem w prawym barku i nie było szans dalej ćwiczyć ale podciąganie grubaska i dipsy jestem w stanie robić bez bólu.Zastąpić 2 lub 3 treningi podciąganiem grubaska czy wgl nie ćwiczyć jakiś czas ?
OdpowiedzUsuńJeśli faktycznie coś naciągnąłeś to wylecz zamiast dobijać treningiem, bo się załatwisz na długie miesiące.
OdpowiedzUsuńSpróbowałem dziś się podciągać, znowu "ciągnie" w prawym barku.
OdpowiedzUsuńA więc zrobiłem podciąganie do stołu i nie czułem nic w tym barku, ale dla odmiany w 4 serii ciągnęło mnie w lewym. Może potrzeba jakieś rozgrzewki specjalnej ? Może nie robić przed ćwiczeń rehabilitacyjnych na barki i łopatki ? Kolega mówi że to trzeba rozciągnąć, a co ty myślisz Stefan ?
Być może naciągnąłeś któryś z rotatorów.
OdpowiedzUsuńNie rób rehabów przed ciężkim treningiem, tylko zawsze po, albo całkiem osobno.
Raczej teraz bym tego nie rozciągał. Odpuść na tydzień. Daj smarowanie jakąś maścią, masaże itp. Po tygodniu wróć do ćwiczeń na rotatory i sprawdź jak jest. Po dwóch tygodniach wróć do podciągania. Tylko pamiętaj o tej kolejności.
Jak robię ćwiczenia na rotatory nic mi nie jest, to samo przy dipsach-zero bólu, więc wracając do rotatorów nic nie zobaczę.
OdpowiedzUsuńTo tydzień pauzy a potem od razu spróbować ćwiczyć ale bez rehabu przed tak ?
Ok, w takim razie spróbuj w ten sposób. Rehaby po.
OdpowiedzUsuńStefan, czy wiórki kokosowe są ok?
OdpowiedzUsuńMożna jeść :)
OdpowiedzUsuńCzy przy tej niedyspozycji barku basen jest wskazany czy może zabroniony ? Bo wiadomo że na dużo rzeczy radzi się basen
OdpowiedzUsuńOczywiście, że niewskazany. Przecież tam tym bardziej pracują rotatory.
OdpowiedzUsuńMam problem z tym że nie wypróżniam się codziennie odkąd jestem na diecie tłuszczowej, a jak to robię to na siłę. Gdy jadłem płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty itp nie miałem z tym problemów. Dodam że codziennie jem dużo brokułów i kapusty kiszonej, więc nie brak mi błonnika chyba, ale może jednak warto coś dodać do diety ?
OdpowiedzUsuńJabłko rano może pomóc ?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefan, napisz też jak możesz jak się odnosisz do jedzenia na noc, np 1h przed snem
OdpowiedzUsuńMasz chyba dość wolną przemianę materii. Mało enzymów. Daj organizmowi trochę więcej czasu. To o błonniku to w większości bzdury.
OdpowiedzUsuńOczywiście, że trzeba jeść na noc. Osobiście jem tuż przed snem, ale jak ktoś ma wolniejszy metabolizm to może być 1h wcześniej.
Stefan, trafiłeś w 10. Po obiedzie posiadającym około 40-50g zarówno tłuszczy jak i węglowodanów jestem najedzony 5-7 godzin ;(
OdpowiedzUsuńA co miałem zrzucić raczej już zrzuciłem, 5kg od nowego roku, po treningu widać zarysy brzucha, na napince jest 8pak więc chcę teraz zacząć ćwiczyć już normalnym planem.
Jaki trening proponujesz ? (nie mam stojaków, aczkolwiek i tak nie bardzo mi się widzi robić ciężkie przysiady a na drugi dzień trenować na pełnym obrotach piłkarsko, więc może jakieś dynamiczne 15x ? ciężar tak myślę 50-60kg spokojnie sam sobię zarzucę na barki jak na pushpress.
Może dynamiczne przysiady przednie? Weź sobie jakieś 20% maksa w tym ćwiczeniu i rób serie po 3 repsy z maksymalną szybkością jaką wygenerujesz. Zwalniaj tylko nieco schodząc w dół. Tylko serii powinno być sporo.
OdpowiedzUsuńMięśnie brzucha będzie widać bardziej, jak nabijesz w nich trochę masy.
Jeśli mam układać cały plan to na ile dni? Ile masz tych treningów piłkarskich teraz w tygodniu?
Od nowego tygodnia będę miał inny grafik treningów więc w sumie ciężko powiedzieć, na pewno trenuje 3-4x w tygodniu. Do tego raz w tygodnie biegam około 15km szybkim biegiem bo chcę się sprawdzić w półmaratonach oraz innych biegach ulicznych na wiosnę(mogę olać te bieganie, i tak będę raczej przygotowany przy moim graniu) + interwały które jednak ograniczę do raz w tygodniu teraz. ale myślę że na 3 dni w tyg byłoby optymalnie trening siłowy.
OdpowiedzUsuńKompletnie bez sensu. próbujesz robić wszystko na raz. Jak się nie zajedziesz to w każdym razie we wszystkim będziesz beznadziejny.
OdpowiedzUsuńWywal to biegnie i wywal interwały. Robisz trening piłkarski i siłownię. Wszystko co ponad to będzie tylko przeszkadzało.
tak, tylko że robiąc od miesiąca interwały moja wydolność wzrosła 2x na boisku więc boję się pomyśleć co by było za kilka miesięcy nawet robiąc je raz w tygodniu. Poza tym biegam w te dni kiedy nie mam treningu piłkarskiego, a jak czuję się zmęczony to robię dzień wolny i jutro znowu mogę śmigać. No ale przemyślę to jeszcze.
OdpowiedzUsuńTo napisz jak możesz, plan na 3 dni
OdpowiedzUsuńPrzemyśl. Szczególnie to bieganie, bo ono już nic dodatkowo prócz zmęczenie nie daje w Twoim wypadku. Jasne, że interwały zwiększają wydolność. Dadzą Ci też więcej w maratonie niż zwykłe bieganie w wolnym tempie.
OdpowiedzUsuńPytanie o intensywność tego treningu piłkarskiego, bo skoro masz tyle sił na co innego to chyba niezbyt :)
Raz jest intensywny raz nie, to jest piłka nożna. Raz zagrasz sparing i wracasz do domu zygzakiem a raz jest trening taktyczny i się więcej stoi niż biega, różnie bywa. Po prostu od zawsze dużo gram i biegam więc jestem generalnie wytrzymały, a jak na drugi dzień jestem zmęczony to odpuszczam np. interwały, słucham swojego organizmu.
OdpowiedzUsuńTo nie jest tak że sobie założę bieganie to idę biegać mimo że wczoraj grałem ciężki mecz i mnie bolą nogi. Od zawsze biegałem w tylko dni wolne od treningów i jeżeli w tym dniu wypada trening siłowy to zawsze ma pierwszeństwo i jest odstęp czasu, np rano siłownia, popołudniu trening lub bieganie. Jeżeli nie jestem świeży lub chcę być jutro wtedy mam dzień wolny. Teraz miałem 2 treningi w tygodniu więc 2-3x na tydzień interwały biegałem, ćwiczyłem też podciąganie i dipsy. Teraz od nowego tygodnia będę trenował 4x w tygodniu więc interwały raz w tygodniu jak to pogodzę. Nie działam wbrew sobie to ma mi sprawiać przyjemność ;)
OdpowiedzUsuńOk, tylko musisz sobie uzmysłowić rzecz następująca. Bardzo trudno jest pogodzić budowanie wytrzymałości tlenowej z budowaniem siły. Jedno ogranicza drugie i trzeba to naprawdę robić z głową. 10 minut interwałów da Ci więcej niż np. 2 godzinny lekkiego biegu. Po prostu pewne rzeczy nic nie dają poza zmęczeniem.
OdpowiedzUsuńNie jestem całkiem przeciwnikiem długich treningów tlenowych, ale one mają swoje miejsce i zwykle się tego nadużywa, ze szkodą dla ogólnej formy.
ok tylko piłka nożna i raz w tygodniu 10 minut interwałów poprzedzone rozgrzewką. Już wiem jak będę trenował: Poniedziałek, Wtorek, Czwartek. Na razie też mogą się czasem pojawić sparingi w soboty, od kwietnia będą mecze ale teraz to mniejsza z tym.
OdpowiedzUsuńTo mogę liczyć na plan ?
Ok, jak tylko się wyrobię z pracą.
OdpowiedzUsuńStefan, kiedy mogę się doczekać planu? ;)
OdpowiedzUsuńMusisz się trochę uzbroić w cierpliwość. Niebawem powinienem się wyrobić.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad przedni eksplozywny (20% RM w tym ćwiczeniu, faza ekscentryczna kontrolowana, koncentryczna maksymalna szybkość) 5 serii x 3
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 3
wyciskanie na płaskie ławie (20% RM w tym ćwiczeniu, faza ekscentryczna kontrolowana, koncentryczna maksymalna szybkość) 5 serii x 3 – to ma być wysoka dynamika, a nie żyłowanie ciężaru.
d2. przysiad rampa x2
podciąganie rampa x 3
wiosła jednorącz rampa x 3 – tu najlepiej pokaż film z techniką.
d3. MC rampa x 2
HP lekko, ale z dużą eksplozywnością 5 serii po 3
wyciskanie do czoła w siadzie na ławie pod kątem 70 stopni rampa x 10
Plan jest prosty i starałem się, by nie był przeładowany. Akcent na dynamikę.
OdpowiedzUsuńPewnie stwierdzisz, że za dużo na nogi, ale tak ma być. Niskie zakresy i częste treningi sprawią, że nogi szybko się przyzwyczają i nie powinny sprawiać problemu na treningach piłkarskich.
Poprawisz siłę i szybkość, tylko olej te bieganie.
Jak bardzo Ci zależy to można pomyśleć o tabacie raz w tygodniu na początek, ale wtedy bez interwałów, bo padniesz.
Dziwny ten plan. hejtowałeś raczej wyciskanie, a tu aż dwa razy.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu spokojnie mogę rampe x4 a w dipsach x7. Zmienić to?
I nie mam stojaków więc jest lipa w d2. Chyba że wystarczy brać 50kg w rampie 2x. I co daje wiosło jednorącz ?
Ile przerwy pomiędzy seriami najlepiej ?
możesz rozwinąć HP ?
OdpowiedzUsuńA może gdzieś dołożyć zarzut? lubię to ćwiczenie bardzo.
jeśli chodzi o bieganie to tylko interwały, z reszty zrezygnowałem, ale za 10 pobiegnę w biegu na 20km żeby sprawdzić sam siebie, lecz nie wiąże jakiś z tym większych długofalowych planów.
OdpowiedzUsuńNie bardzo rozumiem Twoje zastrzeżenia.
OdpowiedzUsuńMasz dynamiczne wyciskanie na ławie, czyli bardzo szybkie. To chodzi o poprawę pewnych zdolności motorycznych.
Co znaczy hejtować? - nie znam dresiarskiego.
Drugie wyciskanie masz na barki dla równowagi.
Specjalnie dałem ci w dipsach i w podciąganiu rampę x 3. Rozumiesz czym jest rampa? Masz dodawać obciążenie co serię.
Bez stojaków porządnie przysiadów nie zrobisz. Nie wiem ile wystarczy. To już zależy od tego na ile Cię stać. Najwyżej rób też w wersji dynamicznej przysiad tylni, ale masz schodzić głęboko.
Nie rozumiem pytania o wiosła? Jak to co daje? Silną stymulację grzbietu, zginaczy ramienia, tyłu barków i brzucha, a nawet nóg.
HP - High Pull w tym momencie niepotrzebny Ci zarzut, jak będziesz robił HP. W przyszłości może to przejść w pełnego snatcha.
Sorry, trochę pisałem spontanicznie. hejtować - chodziło mi o krytykować.
OdpowiedzUsuńPostaram się jak najszybciej kupić stojaki, ale bez dam radę do 60 zarzucić, myślę że kilka takich serii na końcu rampy i tak da wycisk schodząc nisko.
Jeśli chodzi o wiosło, miałem na myśli dlaczego akurat wiosło jednorącz.
Słowo dziwny plan nie było odpowiednie, po prostu chodziło mi o kontrast między planem przeciętnego trenera z siłowni. Mało komu tak niskie zakresy kojarzą się z szybkością.
Czy przy takiej zakresach jest szansa na spore przyrosty w masie ?
Myślałem, że wiesz, że ja nie układam planów tzw. przeciętnych trenerów.
OdpowiedzUsuńNie wiem, gdzie się obracasz, ale na całym świecie robi się eksplozywność na małych zakresach. Masz podnosić wybuchowo. Tego się nie da robić na dużych zakresach.
To jakie będą przyrosty w masie zależy od wielu czynników, także od jedzenia i spania.
Przyspieszenie jest oprócz ciężaru drugim najważniejszym czynnikiem budującym masę funkcjonalną. Zresztą patrz na to w szerszej długofalowej perspektywie.
tak, wiem ale po prostu lekko się zdziwiłem.
OdpowiedzUsuńChodzi mi o to czy zakresy zaproponowane przez ciebie są w stanie dawać zbliżone efekty w przybieraniu masy jak zakresy które zazwyczaj proponujesz czyli 6 czy 8.
Jaki jest według ciebie minimalny czas spania ?
i byłbym wdzięczny jakbyś napisał ile przerwy pomiędzy seriami najlepiej przyjąć.
OdpowiedzUsuńKluczem do odpowiedzi na Twoje pytanie o efekty jest periodyzacja. Każdy zakres da efekty masowe, jeśli będzie mądrze stosowany i przeplatany w ramach periodyzacji. To jest zbyt duży temat na teraz.
OdpowiedzUsuńMinimalny czas spania to 7 godz. Czasem przy bardzo dużym obciążeniu organizmu nawet 9.
W rampie przerwa tylko na zmianę ciężaru. W pozostałych 90 sekund.
W porządku, staram się nie spać mniej niż 7h.
OdpowiedzUsuńA jaki mniej więcej okres czasu uważasz za dobry na stosowanie tego planu ?
Jaka jest bezpieczna granica węgli przy mojej dużej aktywności ?
od nowego roku jem 50-100g węgli ale czasem strasznie mnie kusi żeby zjeść np 2 banany jeszcze ;)
Około 4 tygodni. Później trzeba zmienić.
OdpowiedzUsuńRozsądna granica to ok. 100 gram.
Rzecz się rozbija o znajomość siebie i swojej psychiki. Jak Cię kusi i zjesz te banany raz na tydzień czy dwa w większej ilości, nic się nie stanie. Pod warunkiem oczywiście, że masz sprawy związane z insuliną uregulowane. Natomiast jak beðziesz ulegał coraz częściej takiej pokusie to niestety trzeba się wtedy mocniej wziąć w karby.
A jest jakaś szczególna pora gdzie należy unikać węgli ? Bo ja mam w zwyczaju zawsze zjeść trochę w 1 posiłku(oczywiście do tego 40-50g tłuszczy i białka), jest to łyżka miodu/owoc/50g gorzkiej czekolady, a nie wiem czy to może nie podcinać mi testosteronu którego rano jest dużo, analogicznie tak jak komuś odradzałeś rano tran.
OdpowiedzUsuńDzisiaj znalazłem dobry patent rodzynki. Są bardzo słodkie więc łyżka zaspokaja moją psychikę :)
Muszę pokombinować jak doczepiać ciężar, więc wczoraj jeszcze robiłem dipsy 7x7, reszta dnia 1 bez zmian.
Ww najlepiej jeść w ciągu dnia. Czyli nie rano i nie na noc.
OdpowiedzUsuńStefan jak nakręcić metabolizm? Jak na początku Stycznia, tak teraz wystarczają mi w ciągu dnia 4 posiłki 30-50g tłuszczy i białka.
OdpowiedzUsuń3 razy nawet zjadłem tylko 3 posiłki.Bo po prostu czasami kiedy zjem tłuste mięcho na smalcu to potrafię być najedzony 8 godzin. Tym bardziej jest to dziwne że jem dużo zielonych warzyw(brokuły i kapusta kiszona codziennie), a granie w piłkę powinno nakręcać metabolizm.
Przyczyn może być dużo.
OdpowiedzUsuńJak wygląd u Ciebie poziom BF? Najlepiej jakbyś dokładnie pomierzył fałdy tłuszczowe. Problem może leżeć w gospodarce hormonalnej.
Zmniejszając ilość posiłków spowalniasz a nie rozkręcasz metabolizm. Czasem trzeba zjeść nawet jeśli się nie jest głodnym. Niemniej zależy od tego co napisałem wyżej o BF.
Możesz jeść więcej przyprawa typu pieprz czy imbir.
Możesz też kupić na allegro kozieradkę.
Tyle na razie.
Nie mam przyrządu do pomiaru, ale może dasz radę ocenić poglądowo ze zdjęcia:
OdpowiedzUsuńhttp://iv.pl/images/22940827026101117684.jpg
tak w ogóle, to pokochałem ten HP ;D
Podejrzewasz, że mam lasery w oczach :) Jak mam to wywnioskować ze zdjęcia?
OdpowiedzUsuńPomierz suwmiarką.
To prawda że kakao lepiej nie jeść z nabiałem bo jony wapnia blokują wchłanianie magnezu, czy to bzdura ?
OdpowiedzUsuńBzdura :)
OdpowiedzUsuńuff, zawsze jadłem kakao z nabiałem ;)
OdpowiedzUsuńdziś d2, dipsy rampa poszło tak:
0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10/11.25
od dziś też będę starał się jeść 5 posiłków, może ruszy apetyt i zacznie spadać brzuch bo ostatnio pas stoi w miejscu ;(
Dzisiaj wyszła mi pyszna wątróbka duszona ze smalcem, cukinią, cebulą i papryką, polecam.
Stojaki zamówione, w piątek przysiady tylne jeszcze lżej, w następnym tygodniu już będzie jak powinno.
oczywiście chodziło mi o d1
OdpowiedzUsuńZjadłem dziś garść rodzynek, banana, 450g mrożonki i 50g gorzkiej czekolady w jednym posiłku (jakieś 80g Ww), i mnie od razu zmuliło tak że spałem 1.5h a teraz ciągle nie potrafię zrobić nic konstruktywnego bo mnie głowa boli. To pewne że mój organizm po prostu nie toleruje już takich dawek węglowodanów, czy może mieć wpływ na takie samopoczucie też nerwowy poranek?
OdpowiedzUsuńZdecydowanie efekt ww. Niepotrzebnie coś takiego robisz.
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie co to była za mrożonka.
mrożonka marchewka, brokuły, kalafior więc spokojnie.
OdpowiedzUsuńWłaśnie zwykle jak już jadłem inne Ww niż warzywo to jeden owoc, tylko wczoraj dostałem jakiegoś ataku głodu na cukier po nerwowym poranku, i tak dobrze że się na tym skończyło a nie na jakiś grubszych przestępstwach ;D
Stefan, mówiłeś że ćwiczysz zaraz z rana tylko po maśle, a mógłbyś przybliżyć jakie są tego pozytywy ? I jakie jesz masło ?
OdpowiedzUsuńI jeśli ciężko mi zachować poprawną pozycje w wiosłowaniu jedną ręką, można zamienić na dwie ? Bo nie bardzo ma mi kto film zrobić, ale jeśli ma to znaczenie to jakoś wykombinuje ;)
OdpowiedzUsuńNa hgh natknąłem się w komentarzach na twoje stwierdzenie:
OdpowiedzUsuńzielona herbata rozwala mi metabolizm.
Mógłbyś wyjaśnić ? Ja jestem fanatykiem zielonej herbaty i pije ją 5-10 razy dziennie (liściasta, nie torebkowa).
O maśle było już wiele razy. Pozytywy? Niski BF przy jednoczesnym braku ryzyka nagłej hipoglikemii.
OdpowiedzUsuńNa czym polega ten problem w wiosłowaniu jednorącz? Jak nie umiesz dobrze zrobić jednorącz to dwurącz też dobrze nie zrobisz. Musisz napisać coś więcej. Film faktycznie by się przydał.
Napisałem, że na mnie, jak i na część populacji zielona herbata źle działa. Wcale nie jest tak zdrowa, jak się wydaje. Co nie znaczy, że nie możesz jej pić jeśli się po niej dobrze czujesz. Jednak 10 dziennie to już poważne obciążenie dla wątroby. Nadmiar zawsze jest niebezpieczny.
wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - rampa 2x 40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100
Podciąganie podchwytem - rampa 3x 0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5
Wiosło jednorącz rampa 3x 15/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35
rehab
I kontrolnie wczorajsza dieta ;)
1. kawa + 50g masła (przed treningiem)
2. Jajecznica z 4 jajek na smalcu + kapusta kiszona
3. 200g serek wiejski + cukinia, jabłko
4. 125g ser gouda + cukinia, marchew, sok pomidorowy
5. 3 nóżki z kurczaka + kapusta pekińska, mrożonka 450g(brokuły, kalafior, marchew)
6. 200g wołowiny + garść orzechów laskowych + cukinia, kapusta pekińska, papryka, cebula
moja suplementacja na teraz to Omega 3 gold z Olimpu, Chela Mag forte z Olimpu, i VitC strong z Treca.
Cześć Stefan.
OdpowiedzUsuńZaczynam już 5 tydzień na tym planie, zmieniamy coś ;) ?
Najpierw mi napisz, jak poszło u Ciebie z tą eksplozywnością i czy dalej chcesz iść w tym kierunku. Jak z resztą zajęć sportowych na dziś?
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o wyniki siłowe, w dipsach bardzo duży progres siły, w reszcie też dokładałem ciężaru tam gdzie jest rampa regularnie oprócz dzisiaj, bo źle się czułem. Tylko podciąganie leży, 3 ostatnie sesje zawsze kończę na 10kg i nie potrafię tego przeskoczyć. Treningi piłkarskie mam 4x w tygodniu ale zawsze miałem na nich siłę, szybkość naprawdę się potrafiła, podczas sparingów naprawdę czuje gaz w nogach. Może przez miesiąc 3 razy dorzuciłem interwały, trochę treningu bokserskiego. Myślę że chciałbym teraz jakiś plan stricte pod masę, ale to już ty wiesz jakie zakresy teraz. Od przyszłego tygodnia mam luźniejszy grafik więc mógłbym trenować częściej niż 3x w tygodniu.
OdpowiedzUsuńOk, ale nie odpowiedziałeś na moje kluczowe pytanie. Dałem Ci kilka ćwiczeń pod eksplozywność. O te ćwiczenia i tę zdolność pytam.
OdpowiedzUsuńNo tak poprawiła się eksplozywność
OdpowiedzUsuńI chciałbym dalej iść w tym kierunku, żeby być szybkim. Ale chciałbym też trochę nabrać konkretnej masy
OdpowiedzUsuńDobrze prowadzona eksplozywność też trochę masy da, choć nie aż tak bardzo. Dlatego warto się zastanowić co na tym etapie jest dla Ciebie ważniejsze, czy masa czy szybkość.
OdpowiedzUsuńOk, na ten moment masa. Nie mam jakiś wielkich ambicji, ale chciałbym mieć ten obwód ramienia 3-4 cm większy. Potem mogę się skupić na eksplozywności.
OdpowiedzUsuńto co, mogę liczyć na jakiś nowy plan ?
OdpowiedzUsuńMoże do świat się uda, ale niczego nie gwarantuję. To wymaga trochę czasu, by siąść przemyśleć i przeanalizować.
OdpowiedzUsuńok, czekam z niecierpliwością ;)
OdpowiedzUsuńto w tym tygodniu jeszcze polecę na starym planie.
Stefan, mam taki problem, bardziej psychologiczny. Trzymam ten Low Carb według wszystkich zasad tak jak piszesz, 50-70g węgli, unikam soji itd, zadziwiająco łatwo mi przyszła ta dieta, a jak już się wkręciłem to nie cierpię wszelkich odstępstw. No ale jest coś takiego jak święta kiedyś się człowiek radował, a teraz myślę jak tu odwiedzać rodzinę i sobie poradzić psychicznie z jedzeniem tego całego świątecznego jedzenia i to jeszcze jedno po drugim ;(
OdpowiedzUsuńNapisz jak ty sobie z tym radzisz psychicznie, czy może po prostu mówisz że nie jesz czegoś bo masz taką a nie inną dietę i koniec. Ale chyba spojrzenia jak na kosmitę są jeszcze gorsze niż niedzielny obiad z ciastem i masą sałatek w jednym brzuchu na raz. Napisz jak ty sobie z tym radzisz ;)
d1. przysiad rampa x 7 tempo 50X0
OdpowiedzUsuńsnatch dynamicznie rampa x 3
prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 tempo 50X0
d2. podciąganie rampa x 2 tempo 30X0
dipsy rampa x 2 tempo 30X0
modlitewnik rampa x 15 tempo 50X0
d3. MC rampa x 5 tempo 50X0
wiosłowanie rampa x 10 tempo 50X0
uginanie nóg na maszynie rampa x 7 tempo 50X0
d4. push press x 7 dynamicznie
wyciskanie na skośnej ławie 45 st. rampa x 10 tempo 50X0
tate press rampa x 12 tempo 50X0
Rozumiesz zapis tempa?
Co do tych świąt i żywienia. Nie warto popadać w skrajności, czyli powiedzmy tak. Pozwalam sobie na pewno odstępstwa i jem rzeczy, których normalnie nie jem. Jednak niekoniecznie rzucam się na wszystko co widzę :)
OdpowiedzUsuńNp. kukurydza, ryż czy soja to są rzeczy, których raczej na pewno nie tknę. Wbrew pozorom gorszy syf niż słodycze.
Wprawdzie w słodyczach ze sklepu też jest lecytyna sojowa, ale są to bardzo małe ilości więc czasem można sobie pozwolić.
nie rozumiem tempa, nie mam maszyny do uginania, pushpressa nie mogę robić ze względu na za nisko położony sufit ;/
OdpowiedzUsuńA do prostowania nóg masz maszynę?
OdpowiedzUsuńZamiast Push pressa rób wyciskanie do czoła na ławce z oparciem.
Zamiast uginania na maszynie możesz przypinać paskiem talerz do kostki i uginać nogę z takim obciążeniem leżąc na brzuchu na ławie. Raz jedna noga raz druga.
Tempo:
pierwsza liczba oznacza czas w sekundach fazy negatywnej
druga czas na dole
trzecia czas fazy pozytywnej, jeśli jest X znaczy jak najszybciej możesz
czwarta czas puazy na górze
W tym wypadku pauzy są na 0 więc ich po prostu nie robisz.
Przerwy miedzy seriami 1 minuta.