niedziela, 6 stycznia 2013

Dziennik treningowy: Szylu

216 komentarzy:

  1. Dziękuje za założenie dziennika.
    Lat: 15 wzrost: 179 waga: 62
    Ćwiczyć zacząłem pod koniec czerwca, niestety źle bo zrobiłem 6 weidera... Wiem, źle zrobiłem żałuje. Na szczęście na początek września trafiłem na hgh i zacząłem ćwiczyć jak pan przykazał.
    Na początek robiłem zwykłe pompki i jak na jednym treningu robiłem po 120+ przerzuciłem się na drążek(pamiętam że to było w dzień meczu Polska-Anglia, jeśli ma to jakieś znaczenie). Najpierw robiłem 5 serii po 3 powtórzenia, potem 4 serie po 5, 4 serie po 6 ale to było za dużo bo w 3 serii był upadek więc robię 3 serie po 6 przy czym z dwa tygodnie temu zacząłem robić do pełnego wyprostu rąk( wcześniej było trochę oszustwa). Od września robię też przysiady teraz 4 serie po 70 powtórzeń, bez obciążenia bo:
    Pod koniec października, kiedy miałem zamiar zacząć ćwiczyć ze sztangą odwiedził mnie rehabilitant. powiedział że mam dwa łuki skrzywienia. Pierwszy w lewo mniej więcej w odcinku piersiowym, drugi w prawo w odcinku lędźwiowym(czyli skolioza dwumiejscowa). Nie są to jakieś duże łuki, bo jak chodzę to raczej wyprostowany. Robię 3 ćwiczenia z gumą, dwa w leżeniu jedno w siedzeniu na stole. Polegają na tym że gumę mam przywiązaną do prawej nogi i lewej ręki, druga noga podkurczona. Prawą nogą pcham w ścianę/podłogę a lewą rękę wyciągam do góry. Odwiedził on mnie jeszcze raz na początku grudnia, wyprostowałem się trochę. Powiedział że mam nie robić przysiadów ze sztangą (bez sztangi pozwolił) i mc. Powiedział że docisk od góry pogłębi te łuki. Pytanie czy faktycznie to prawda? Na razie to chyba wszystko. Jeszcze raz dziękuje za dziennik.

    OdpowiedzUsuń
  2. jeśli nie masz stwierdzonych poważnych zwyrodnień kręgosłupa
    jeśli nie masz zdiagnozowanego kręgozmyku
    jeśli nie masz zdiagnozowanej przepukliny międzykręgowej

    to podziękuj temu tumanowi i szukaj innego

    to moja rada

    w tw wieku jeszcze wiele wiele da się naprawić!!!

    Nie olej tematu, bo potem będzie za późno

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej-Szylu!-Witaj-na-blogu!
    Fsjnie,ze-znalazles-Stefana!-Mysle-ze-jeszcze-kilka-przysiadow-ATG-i-martwych-ciągów-przed-Toba.Ja-znalazlem-Stefana-w-wieku-31-lat-Ty-w-wieku-15!-Mialem-prpblemy-z-kregoslupem-i-rotatorami-a-teraz-jest-sila-chyba-ze-3x-wieksza-niz-przed-spotkaniem-ze-Strfanem..Mysle-ze-bedzoe-dobrze!
    A-kregoslup-na-pewno-warto-jeszcze-przebadac-i-miec-kilka-diagnoz.
    Trzeba-ufac-intuicyjnie-szukac-wiedzy.Sam-naukowy-czy-zawodowy-autorytet-to-za-malo-w-dzisiejszym-swiecie.
    Reasumujac:-duzo-wiedzy-i-konsekwencji-i-bedzie-dobrze!
    Zdobac-jeszcze-jakies-analizy-swojego-kregoslupa-i-jesli-nie-ma-przeciwskazan-to-przysiady,mc,dipsy,drazek-i-juz-zaczynaja-dziac-sie-cuda!:)
    Pamietaj-zeby-zadawac-wazne-dla-siebie-pytania!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Jako, że jesteś w wieku, w którym kościec się jeszcze rozwija na pewno dużo a może i wszystko można poprawić. Też radziłbym poszukać innego rehabilitanta.
    Jeśli zaszła poprawa to nie jestem pewny, czy pod wpływem tej rehabilitacji czy bardziej drążka i pompek :) Poważnie.
    Skrzywień bocznych nie naprawia się nierównomiernym rozłożeniem obciążenia, bo organizm zrekompensuje sobie to tylko kolejnym skrzywieniem. Taka pseudo korekta.
    Przysiady i MC jak najbardziej możesz robić, tyle tylko, że zacząłbym na Twoim miejscu bardzo lekko i dopiero powoli dodawał obciążenia. Tak ze 3 serie po 12 repsów z samym gryfem. MC też tylko z gryf brany ze skrzynki, by po każdym powtórzeniu na chwilę na niej spoczął.
    I technika, jeszcze raz technika. Najlepiej jakbyś nagrał filmiki do oceny, to od razu skorygujemy.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja nie mogę, co to za lekarz, który z powodu wady postawy zabrania uczenia się naturalnych ruchów?! Kucać i podnosić przedmiotów z podłogi też Ci nie pozwolił?
    Ja może jestem trochę od Redy młodszy, ale też Ci zazdroszczę, że tak wcześnie trafiłeś na dobre źródła wiedzy o treningu. Tylko od Ciebie zależy jak to teraz wykorzystasz, więc życzę najlepszego :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dobra uwaga... no niestety to powszechne zjawisko. Wada postawy brzmi jak wyrok, a przecież najczęściej wynika tylko z niewydolności pewnych mięśni, nad którymi należy odpowiednio popracować.

      Usuń
  6. Filmik nagram, bo nie jestem pewny czy dobrze robię przysiady, ale najwcześniej za jakieś 3 tygodnie, bo na razie jestem chory a za tydzień wyjeżdżam i mnie dwa tygodnie nie będzie.
    Czy do tych badań wystarczy zdjęcie rentgenowskie?
    Pamiętam jeszcze, że gościu właśnie zabronił podciągania się na drążku(to przecież też pogłębia) i że mogę ćwiczyć na atlasie....
    Na szczęście go nie posłuchałem i się podciągałem. Naprawdę pan uważa że to właśnie drążek mógł poprawić kręgosłup, a nie te jego ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  7. Wygląda na to, że ten pan nie ma pojęcie o mechanice kręgosłupa. Tego jak niby drążek miałby pogłębić wadę a atlas nie to już naprawdę nie potrafię sobie wyobrazić. Czego naprawdę nie powinieneś robić? Unikaj ćwiczeń unilateralnych, dla Ciebie konieczne są bilateralne, czyli angażujące jednocześnie obie kończyny, czy to nogi czy ramiona. Unikaj wyciągów, unikaj noszenia ciężkich przedmiotów w rękach. I tyle. Natomiast wszystkie ćwiczenia złote mają szansę Ci pomóc.
    W przysiadzie gryf nie naciska od góry na kręgosłup, co za bzdura. Wystarczy sobie rozrysować wektory, jak się rozkłada grawitacja w tym ćwiczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  8. A odnośnie tych badań to rentgen czy coś jeszcze?
    Dodam że trzy lata temu jak grałem w klubie w siatkę to miałem badania sportowe ( kręgosłup, krew itp.) I dostałem zgodę do gry, więc nic poważnego nie miałem.Teraz w sumie mam jeszcze więcej aktywności fizycznej niż wtedy, więc wydaje mi się że nic się nie pogorszyło(chyba że to tak nie działa, nie znam się).
    To nie był mój pierwszy rehabilitant, prostuje się już wiele lat z przerwami, ze skutkiem takim jak wyżej pisałem.

    OdpowiedzUsuń
  9. Zależy gdzie trafisz i co się uda zrobić. Najlepiej byłoby mieć rezonans magnetyczny, ale nie jest to u Ciebie aż tak niezbędne.

    OdpowiedzUsuń
  10. Czyli mogę jak na razie ćwiczyć z czystym sumieniem?

    OdpowiedzUsuń
  11. skolioza dwułukowa piersiowo-lędźwiowa małego stopnia to nie wyrok i nie przeciwwskazanie do podstawowych ćwiczeń! Osobiście znam gościa, który ma 15stopniową skoliozę (mały stopień skrzywienia) i jest bardzo aktywny. Technika i jeszcze raz technika, dobrze by było gdybyś nakręcił filmik w płaszczyźnie czołowej - czyli z tyłu, to byśmy zobaczyli ewentualne asymetrie w ruchu.
    Pozdro

    OdpowiedzUsuń
  12. Filmy z boku i z tyłu bez koszulki, wtedy da się dokładniej ocenić co i jak wygląda.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. Odnośnie drążka bo 6 powtórzeń to chyba za dużo-robię już długo bez postępu w powtórzeniach. Wydaje mi się że najwięcej się podciągnę z 8-9 razy, więc wsiąść z tego połowę 4 i robić tyle serii ile dam rady? (taka rampa tylko bez dokładania ciężaru)

    OdpowiedzUsuń
  15. Jak często robisz to podciąganie, w jakiej formie i na ile czysto technicznie?

    OdpowiedzUsuń
  16. 3 razy w tygodniu tak samo jak przysiady, przerwy pomiędzy seriami 3 minuty. Od miesiąca może od półtora robię do pełnego wyprostu rąk a u góry tak do połowy szyi.

    OdpowiedzUsuń
  17. Tylko że mam niski skośny sufit więc pod koniec muszę szyję zgiąć do tyłu.

    OdpowiedzUsuń
  18. Rodzice się wreszcie dali namówić na sztangę :) Pisałeś że mam robić mc ze skrzynki, brać gryf z wysokości kolan czy jeszcze wyżej?

    OdpowiedzUsuń
  19. Na początek lepiej niżej niż wyżej, czyli z wysokości jakichś 20 cm od podłoża, ale tak by za każdym razem ciężar na chwilę spoczął na podłożu.
    Przydałoby się zobaczyć, jak wygląda technika ruchu.
    W drążku masz dwa wyjścia. Albo robisz smarowanie gwintów, albo te 3 razy w tygodniu dużo serii po 2 pow. Przynajmniej z 10.
    Zależy jak stoisz z czasem.

    OdpowiedzUsuń
  20. A które wyjście lepsze? Mogę robić te 10 serii po 2 powtórzenia tylko ile ma być przerwy pomiędzy seriami? Może za tydzień nagrań filmik jak robię mc i przysiady.

    OdpowiedzUsuń
  21. A to zginanie szyi nie przeszkadza?

    OdpowiedzUsuń
  22. Rób minutę przerwy.
    Poprawnie technicznie i tak powinieneś cały korpus częściowo obrócić w tył, tak by dotknąć klatką drążka lub przynajmniej być blisko tego. Wtedy głowa też idzie w tył.

    OdpowiedzUsuń
  23. Trening z dzisiaj :
    Przysiad 3 serie po 12 powtórzeń, ciąg tak samo. W oby dwóch 2 minuty przerwy i obciążenie sam gryf (7 kg) za tydzień dołożę 2.5 kg bo teraz za lekko trochę.
    Drążek 12 serii po 2 (akurat bo w 12 prawie upadek).

    OdpowiedzUsuń
  24. A jak to jest u mnie z dietą? Powinienem jeść 3 gramy białka czy np. 2? Dodam że u mnie dieta jest cienka bo pomimo wielkim umiejętnością nie ja w domu zajmuje się gotowaniem. Staram się jeść dużo białka szczególnie po treningu ale i tak to jest mięso w stylu szynki (wiem że mięsa mogą tam być śladowe ilości) albo nabiał w stylu serka wiejskiego. Będę się starał wynegocjować jakieś dodatkowe porcje mięsa wkrótce.

    OdpowiedzUsuń
  25. Póki co 2 gramy białka wystarczą, ale też muszą być 2 gramy tłuszczu na kg masy ciała.
    Niestety szynka to u nas soja, a nie mięso ( na Zachodzie jeszcze gorzej). Jedząc tego typu wędliny w wieku lat 30 będziesz potrzebował viagry, by cokolwiek zdziałać w sypialni.
    Patrz na skład takich wędlin.

    OdpowiedzUsuń
  26. To soja aż taka szkodliwa?

    OdpowiedzUsuń
  27. Bardziej niż myślisz. Niszczy jelita, blokuje przyswajanie mikroskladników, prowadzi do raka prostaty, obcina testosteron, wywołuje bezpłodność.
    U kobiet dodatkowo zwiększa szanse na poronienie po zajściu w ciążę i z racji, że jest nawożona teratogenami może doprowadzać do poważnych uszkodzeń płodu i późniejszego kalectwa dziecka.
    Jeszcze 60 lat temu była niejadalnym odpadem przemysłowym, no ale po co wyrzucać, jak można przekonać ludzi, że jest zdrowa i dobra? Więc pcha się ją gdzie można i truje nas po trochu. Kiedyś to się nazywało ludobójstwo, teraz - dietetyka :)

    OdpowiedzUsuń
  28. To już mi się odechciało ją jeść :) Ta szynka co jem jest z masarni więc skład nie jest podany. jadłem ją bo nic innego nie miałem do dyspozycji, wcześniej musiałem kryć że ćwiczę bo przecież rehabilitant zakazał drążka :) Ale teraz załatwię sobie może podroby.

    OdpowiedzUsuń
  29. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  30. Jakiś dziwny format, nie chce mi tego otwierać.

    OdpowiedzUsuń
  31. Ale linku nie czyta czy na youtube?

    OdpowiedzUsuń
  32. Na youtube, chyba film ma jakiś dziwny format, bo wyświetla się u mnie tylko jako obrazek.

    OdpowiedzUsuń
  33. Komp mi wysiadł i musiałem wrzucić z telefonu to pewnie jest jakiś format co tylko telefon czyta. Jak już będzie naprawiony to wrzucę jeszcze raz.

    OdpowiedzUsuń
  34. Dzisiaj po treningu zjadłem omlet z 8 jajek , jest w nich wystarczająco dużo tłuszczy? Można zjeść przed treningiem trochę węgli (chodzi głównie o ziemniaki)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.youtube.com/watch?v=QmzmqvISYSk

      tu masz działający film. Złego linka dał. Nie potrzebne to m na początku

      Usuń
  35. Do jajek najlepiej dodawać jakiś tłuszcz, albo smażyć na smalcu, albo dodawać śmietany, o ile masz jakąś normalną. Może też być boczek.
    Węglowodany przed treningiem to nie jest najlepszy pomysł, choć powszechnie zalecany. Szybko spadnie Ci poziom cukru we krwi.

    OdpowiedzUsuń
  36. Andrzej, dzięki za korektę linka :)

    OdpowiedzUsuń
  37. W przysiadzie niestety schodzisz za mało w dół. Musisz zejść poniżej równoległości. W przeciwnym wypadku wraz ze wzrostem ciężaru będziesz bardziej zajeżdżał wiązadła kolanowe.
    Widać jakiś brak mobilności w biodrach. Staraj się biodrami iść mocniej do tyłu, zepnij brzuch i pośladki. Pewnie będzie potrzebne rozciąganie.
    W MC jest jeszcze gorzej. Widać, że się starasz, ale przy takiej technice i większym ciężarze uszkodzisz kręgi.
    Biodra muszą iść niżej, sztanga powinna iść cały czas blisko nóg, nawet może po nich się przesuwać. Zepnij mocniej łopatki. Ogólnie za mocno pochylasz plecy, a za mało uginasz kolana. Tu znowu wychodzi słabość okolicy bioder.
    Ogólnie muszę to poskładać w całość i dorzucić jakieś ćwiczenia asystujące.

    OdpowiedzUsuń
  38. Dobra, dzięki za korekty. W przysiadzie schodzę już niżej ale z biodrami mam problem z wypchnięciem bardziej do tyłu.
    Mc postaram się poprawić. Nie wiedziałem właśnie w jakiej odległości od nóg ma iść sztanga.

    OdpowiedzUsuń
  39. Szylu, nie można zapominać także o ergonomii poza ćwiczeniami. Tu niby się uczysz techniki w siadzie czy mc ale z 2 str przekładając sztangę albo podnosząc ją do siadu, dotykasz prawie czołem podłogi: P Technika z tych ćwiczeń musi wejść w krew: ) Kiedyś może będziesz robił super te ćwiczenia ale w np w pracy będziesz dźwigał ciężary z prostych nóg. W efekcie pomimo techniki w mc plecy szlak trafi: )


    Pozdro: )

    OdpowiedzUsuń
  40. A widać u mnie jakieś wady podstawy?

    OdpowiedzUsuń
  41. Na takiej podstawie nie podjąłbym się oceniania. Najlepiej zrobi to lekarz po dokładnym badaniu. Coś tam można powiedzieć na podstawie dobrych zdjęć, ale też nie wszystko.

    OdpowiedzUsuń
  42. Mc chyba rzekł tak źle bo wzorowałem się na dzienniku kfd, a pisałeś w dzienniku Wojtka II że tam są same głupoty. W przysiadzie schodzę niżej, a w ciągu staram się mniej zginać plecy a bardziej działać nogami.

    OdpowiedzUsuń
  43. Niestety, tym nie warto się kierować.

    OdpowiedzUsuń
  44. W drążku mam dokładać więcej serii czy zwiększyć powtórzenia do 3?

    OdpowiedzUsuń
  45. Czy np. przerzucić się na podchwyt?

    OdpowiedzUsuń
  46. Lepiej będzie podchwytem. Dodawaj serii, aż dojdziesz do 10.

    OdpowiedzUsuń
  47. Czyli zamiast robić 13 serii nachwytem przerzucić się na podchwyt i też robić ile serii dam rady. A jak dojdę do 10 serii to zacząć powoli dokładać ciężar?

    OdpowiedzUsuń
  48. Zobaczysz ile uda Ci się tak zrobić serii. Jak więcej niż 10 to zacznij dodawać powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  49. Podchwytem zrobiłem 6 serii po 2 powtórzenia, minuta przerwy, chwyt na szerokości ramion. Sam się zdziwiłem, bo pamiętam że 2 miesiące temu nie mogłem ani razu :)

    OdpowiedzUsuń
  50. No to do przodu :) Jak zrobisz 10 serii to potem rób po 3 repsy.

    OdpowiedzUsuń
  51. Zastanawiam się czy nie dołożyć do sztangi 2.5 kg. Bo teraz za lekko jest a jak minimalnie zwiększe ciężar to będę bardziej techniki pilnował.

    OdpowiedzUsuń
  52. Jeśli w jakimś ćwiczeniu idzie dobrze to oczywiście dokładaj.

    OdpowiedzUsuń
  53. Dołożyłem w mc i siadzie, dobrze było. Może w weekend jeszcze raz nagram filmik. W drążku udało się 7 serii :)

    OdpowiedzUsuń
  54. I w mc i przysiadzie zmniejszyłem z 12 do 10 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  55. Apropo postawy: Mam lejkowatą klatkę. Można to jakimiś rozciągnięciami lub ćwiczeniami z gumą zmniejszyć(w stylu 2 ręce z tyłu i guma) ? Straszne to
    nie jest i nie chce dodatkowych ćwiczeń siłowych wykonać poza tym co teraz robię.

    OdpowiedzUsuń
  56. Zależy od tego, jak plastyczne masz jeszcze chrząstki, zakończenia żeber itd.
    Jeśli taką rzecz chcesz rozciągnąć to i tak trzeba byłoby solidne przenoszenie dorzucić do treningu.

    OdpowiedzUsuń
  57. A to nie ma co, w kompleksy nie popadam :) A jakieś ćwiczenia na rozciąganie całego ciała bo słabo jestem rozciągnięty?

    OdpowiedzUsuń
  58. Nie ma ćwiczeń na rozciąganie całego ciała. Są na określone partie.
    Pytanie co rozumiesz przez słabo rozciągnięty. Masz gdzieś jakieś przykurcze?

    OdpowiedzUsuń
  59. Nie, tylko chodzi mi o to że np. na wyprostowanych nogach ledwo dotykam ziemi palcami i dlatego napisałem tak w skrócie że całego ciała. Chyba że to nie będzie w niczym przeszkadzało (chodzi mi o ćwiczenia w przyszłości)

    OdpowiedzUsuń
  60. Może świadczyć o przykurczach, a równie dobrze o takiej a nie innej proporcji kończyn.
    Rzecz wyjdzie zapewne w przysiadach i MC.

    OdpowiedzUsuń
  61. Parametry na dziś:
    Waga: 61.7
    Ramię: 30
    Klatka: 93
    Udo: 49
    Jeśli chodzi o postępy to na początku września w bicepsie miałem 27.5, więc efekty chyba średnie, tylko że dobrą dietę mam tak naprawdę od 2 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  62. Bf-u ogólnie nie mam, tylko trochę na brzuchu pod pępkiem.

    OdpowiedzUsuń
  63. Jakiś procent BF mieć musisz, bo inaczej byś umarł :)
    Trzeba się przyłożyć do pracy nad nogami.

    OdpowiedzUsuń
  64. Nogi mogą dlatego odstawać bo ze sztangą ćwiczę 3 tygodnie, a wcześniej cały czas było bez obciążenia (co było strasznie nudne robić po 280 przysiadów). Dzisiaj drążek 9 serii.

    OdpowiedzUsuń
  65. Dzisiaj drążek 12 serii, więc zaczynam 3 powt. Idzie tak szybko bo jest daleko od maksów?
    Chce się w drążek wyposażyć i czy chwyt neutralny i skosy w chwycie szerokim się przydają?
    Coś takiego: http://allegro.pl/magnus-power-drazek-do-podciagania-sciana-4-chwyty-i3033253815.html czy takiego:
    http://allegro.pl/magnus-power-drazek-do-podciagania-sciana-2-chwyty-i3033253465.html

    OdpowiedzUsuń
  66. Tak, powinieneś jeszcze tą metodą zrobić spory progres.

    Ten pierwszy drążek zdecydowanie lepszy.

    OdpowiedzUsuń
  67. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  68. Przysiad:
    gryf daj nieco wyżej, na wysokość barków
    mam wrażenie, że nogi nie pracują równo, albo czworogłowy w lewej jest silniejszy, albo jest tam jakaś wada ukryta w okolicy miednicy, być może różnica długości kończyn. Warto to dokładnie przebadać.
    Przy ostatnich repsach masz skłonność do spłycania ruchu.

    MC:
    pochyl się nieco bardziej w przód, a biodra mają iść bardziej do tyłu.

    W obu ćwiczeniach staraj się mocniej spinać łopatki, brzuch i pośladki. Po latach organizm Ci za to podziękuje :)

    OdpowiedzUsuń
  69. Brzuch i łopatki cały czas staram się mieć napięte, też poza ćwiczeniami, dołączę jeszcze pośladki
    W mc nogi ugiąć mniej i się bardziej pochylić, czy nogi tak jak są teraz?

    OdpowiedzUsuń
  70. Nogi tak jak teraz, tylko mocniej pracuj biodrami. Jak pójdą bardziej w tył to automatycznie mocniej się pochylisz i nie będzie takiego dziwnego przeskoku w okolicach kolan.

    OdpowiedzUsuń
  71. Dzisiaj ćwicząc dostałem olśnienia i zrozumiałem jak biodra mają inicjować ruch. W przysiadzie i mc napiąłem się jak struna zupełnie inaczej (lepiej) szło :)

    OdpowiedzUsuń
  72. Dołożyłem na sztandze 2.5 kg.
    Tak z ciekawości: czemu przed treningiem siłowym nie można się rozciągać, a przed taką nożną czy koszem można?

    OdpowiedzUsuń
  73. A jak myślisz, dlaczego nożna jest jednym z najbardziej kontuzjogennych sportów?

    OdpowiedzUsuń
  74. Czyli jak mięśnie są rozciągnięte to są bardziej podatne na urazy?

    OdpowiedzUsuń
  75. Jeśli przed chwilą były rozciągane to tak. Natomiast ogólnie rozciągnięte mięśnie, nie przed treningiem tylko np. są mniej podatne na urazy.
    Większość ciągle nie chce pamiętać, że rozciąganie to też forma męczenia mięśnia. Zresztą różne są techniki rozciągania. jeśli próbowałbyś ćwiczyć siłowo po redresyjnym to szpital masz pewny :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Dokładam 2.5 znowu.
    Mam rampy nie robić dlatego że u mnie siła wolniej rośnie niż u dorosłego czy po prostu nie ma pośpiechu?
    Myślę że będę około co 3 tygodnie dokładał 2.5kg.

    OdpowiedzUsuń
  77. Siła to w zasadzie rosnąć powinna nawet szybciej, ale cały aparat ruchowy się jeszcze kształtuje, więc lepiej dawać sobie pewien dystans od maksymalnych ciężarów. Siła i tak pójdzie.
    Myślę, że za jakiś czas będzie można rampę wprowadzić i rozbudować nieco ten plan.

    OdpowiedzUsuń
  78. Dzisiaj zamieniłem chwyt w drążku.
    Nachwytem zrobiłem 8 serii, a poprzednio podchwytem 11 (3 powt.)
    Czemu lepiej podchwytem robić jak łatwiej idzie? W necie znalazłem że w podchwycie bardziej biceps pracuje,a nachwytem górna część pleców (?)
    I czy w podchwycie taki wąski chwyt jak tu: http://www.youtube.com/watch?v=ClZrIVy-gro

    OdpowiedzUsuń
  79. należy robić w tej pozycji, w której idzie Ci najlepiej, by nie robić ciągle blisko swoich maksów i mieć większe pole manewru. Tym co gdzie pracuje na razie się nie przejmuj.
    Jeśli ten wąski chwyt Ci pasuje to możesz tak robić.

    OdpowiedzUsuń
  80. Robiłem tym wąskim podchwytem po 4 powt. 5 serii. Udaje mi się już palcami dotykać klatki.
    Po miesiącu waga stoi w miejscu, wydaje mi się że nawet minimalnie spadła, przy czym trochę bf-u spaliłem (od stycznia cały czas mi skacze pomiędzy 62-61), widać że muszę jeść więcej.
    Przynajmniej drążek przez to lepiej idzie :)

    OdpowiedzUsuń
  81. Na razie waga nie miała od czego podskoczyć :)
    Z czas jakiś ruszy.

    OdpowiedzUsuń
  82. Co rozumiesz przez "Na razie waga nie miała od czego podskoczyć"
    chodzi o cięższe treningi?

    OdpowiedzUsuń
  83. Tak.
    Sprawdź sobie też dokładnie rozkład składników w diecie.

    OdpowiedzUsuń
  84. Problem w tym że ja nie jestem na ścisłym paleo.
    Mniej więcej to wygląda tak:
    Śniadanie: twaróg ok. 300-400g ze szczypiorkiem i śmietaną do tego z 2 łyżki masła.
    Później szkoła i tu niestety kanapki z serem lub mięsem jakimś.
    Wracam zazwyczaj po 16 i obiad dopiero około 16.30-17: mięso (ok. 200-300g, ziemniaki, surówka)
    18.30-19 jem serek wiejski(200g) i masło lub smalec, znowu około 3 łyżki. Chyba że jest jakieś mięso to zamiast tego.
    Kolacja 20-21 jajka w różnej formie, nie codziennie.
    Trening robię pomiędzy dwoma ostatnimi posiłkami.
    Jakbym jadł po 5-7 jajek dziennie w różnej formie mogę dostać uczulenia, czy za mała ilość?
    To tyle, zbyt szczegółowo tego nie opisałem :)

    OdpowiedzUsuń
  85. Na to pytanie nie ma dokładnej odpowiedzi.
    Są tacy co jedzą po 50 surowych jajek dziennie i jest ok, a dla niektórych 5 dziennie to już będzie za dużo na dłuższą metę.

    OdpowiedzUsuń
  86. To spróbuję te 5 dziennie zobaczę co z tego wyjdzie.
    Te kanapki nie wadzą?

    OdpowiedzUsuń
  87. Lepiej byłoby zamiast chleba jakiś owoc, albo warzywo. Na tyle na ile jesteś w stanie to zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  88. To mogę te 8 godzin jechać na samych owocach, dodatkowo może ok. 200g sera żółtego?
    Wesołych Świąt Życzę :)

    OdpowiedzUsuń
  89. Owoce plus ser mogą być.

    OdpowiedzUsuń
  90. Jeszcze raz film, bo nie mam pewności co do mc:
    http://www.youtube.com/watch?v=39OzqT3dYs0

    OdpowiedzUsuń
  91. MC zaczyna wyglądać w miarę ok.
    W przysiadzie najpierw biodra mocniej do tyłu, bo u Ciebie najpierw jest pochylenie pleców w przód. Przy dużym ciężarze to się źle skończy.

    OdpowiedzUsuń
  92. Dzięki za korekty.
    Zobaczę jak się uda z biodrami.

    OdpowiedzUsuń
  93. Czy twardość mięśni ma jakieś znaczenie?
    Np. dwóch gości podobny obwód ramienia i jeden ma twardszy biceps od drugiego, to znaczy że ma więcej siły czy może być właśnie na odwrót? (zakładając u oby dwóch niski bf)

    OdpowiedzUsuń
  94. Twardość mięśni to efekt gęstości, więc znaczenie ma. Zwykle oznacza więcej siły. Jednak trening na gęstość to naprawdę dość wysoki szczebel zaawansowania.

    Istnieje jeszcze inna możliwość, a mianowicie taka, że jest to nadmierne napięcie powodowane czynnikami neurologicznymi. Nie zawsze łatwo to odróżnić.

    OdpowiedzUsuń
  95. Póki co nie wyposażyłem się w talerze, a nie chce stać w miejscu więc zrobiłem coś takiego: http://www.tinypic.pl/w2cfis9a1q31
    (po oby dwóch stronach jedna butelka po 1.5 l)
    W przysiadzie w ogóle to nie przeszkadzało w mc też się w miarę równo kładły na ziemi.
    Widzisz jakieś przeciwwskazania co do takich rzeczy?

    OdpowiedzUsuń
  96. Dopóki nie robisz jakichś dynamicznych ćwiczeń to może być, ale rzecz jasna komfortowe rozwiązanie to nie jest.

    OdpowiedzUsuń
  97. Czy w szkole mogę jeść same owoce bez sera? I tak to chyba lepsze niż chleb i szynka (czyt. soja).
    Chyba sam sobie odpowiedziałem na pytanie :)

    OdpowiedzUsuń
  98. Teoretycznie tak. Zależy też kiedy będzie normalny posiłek, czy wcześniej zjesz coś w domu i jak Twój organizm reaguje na same owoce.

    OdpowiedzUsuń
  99. O 6.30 jem twarożek, a o 16.30 klasyczny polski obiad .
    Można powiedzieć że 3 miesiące trenuję "pod Twoim okiem" siła poszła ostro w górę (głównie w podciąganiu), a mięśnie nic nie urosły. Normalne to przy takich lekkich treningach czy coś jest nie tak (np. za mało jedzenia)?

    OdpowiedzUsuń
  100. Bardzo prawdopodobne, że mało jedzenia.
    Pamiętaj też, że w Twoim wieku facet powinien wpychać niemal bez opamiętania. Liczy się tylko, by nie jeść śmieci. Jesteś w wieku, w którym metabolizm pracuje jak piec hutniczy.
    Policz sobie przeciętną ilość makroskładników z kilku dni.
    Proponuję nawet tak 3 gramy białka i 3,5 tłuszczu na każdy kg masy ciała. Do tego 100 gram węglowodanów z ziemniaków, owoców i warzyw.

    OdpowiedzUsuń
  101. Rzecz o której powinienem wspomnieć na początku, jednak nie miałem dostępu do info:
    Od urodzenia mam wadę serca(linki do kilku badań):
    http://www.tinypic.pl/y675khtjifh2
    http://www.tinypic.pl/8es54pt4gnn8
    http://www.tinypic.pl/lepory6w80a2
    http://www.tinypic.pl/4l0ms1fslcyo
    zawsze byłem aktywny fizycznie: grałem intensywnie w siatkówkę w klubie, teraz sporo w nożną. Żadne pogorszenie nigdy nie wystąpiło. Lekarz na wszystko zezwolił, jedyne czego mam unikać to biegi przełajowe czyli długi wysiłek bez przerw. Nie miałem i nie mam bólów, osłabień i tego typu rzeczy, żadnych specjalnych leków nie biorę. Co o tym myślisz, Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  102. Myślę, że powinieneś się trzymać tych wskazówek.
    Czego raczej nie powinieneś robić:
    - długich aerobów, maratnów itp.
    - treningów interwałowych
    - tabaty
    - systemów Girondy polegających na skracaniu przerw między seriami.

    I powinno być dobrze :) Rzecz jasna zawsze istnieje jakieś ryzyko, ale brak jakichkolwiek treningów stwarza jeszcze większe.

    OdpowiedzUsuń
  103. Dziękuje za odpowiedź, ulżyło mi bo trochę myślałem nad tym jak to ma wyglądać.
    Mam szczęście że trafiłem na mądrą panią doktor, bo założę się że 90% kardiologów powiedziało by mi "tobie to tylko delikatnie rowerek", a wtedy to bym już dawno do komputera przymarzł :)
    Pamiętam, że 2 lata temu w gazecie pisało o dziewczynie z tą sama wadą(wtedy miała około 18 lat). Coś się jej stało i lekarz na operację przyjeżdżał z urlopu z Hiszpanii, mówił że nigdy nie widział tak bardzo zniszczonych zastawek. Tylko że ona nie miała żadnej aktywności fizycznej, nawet na wf-ach nie ćwiczyła, których dziewczyny zbyt morderczych nie mają :)
    Jeśli uda mi się przejść te 2 lata ćwiczeń i zacznie się prawdziwa kulturystyka, to poza tymi ograniczeniami powyżej dojdą jeszcze jakieś czy to czas pokażę?

    OdpowiedzUsuń
  104. Czas pokaże. Na pewno nie możesz rozwinąć masy ponad pewną granicę, bo wtedy serce może nie wyrabiać.
    Przykładem może być Thibaudeau, który ze względu na wadę serca stara się trzymać wagę w okolicach 100kg czy coś koło tego. Jak budował większą, to wróciły problemy z sercem.
    Jednak spokojnie podnosi w MC 400kg itd.
    Jak wygląda też możesz sobie wygooglować :)
    Słyszałem o wielu przypadkach, gdy ludzie już po zawale, którym nie dawano wielkich szans dzięki uprawianiu sportu doszli do całkiem niezłej formy.
    Zastawki niszczy nadmiar tłuszczów wielonienasyconych i leki na zbicie cholesterolu.

    OdpowiedzUsuń
  105. W takim razie ja też mam szansę się zbudować :)
    A czemu mam unikać akurat długich wysiłków bez przerw? Większe ryzyko że krew się cofnie?

    OdpowiedzUsuń
  106. Nie znam dokładnie mechanizmu, ale długi wysiłek znacznie bardziej obciąża serce.
    Znane są wypadki, że ktoś padł po maratonie, bo mu serce wysiadło. Natomiast nikt raczej nie padł po podniesieniu swojego maksymalnego ciężaru. Przynajmniej nie na serce :)
    Pamiętaj o równym oddychaniu w czasie treningów. Nie zatrzymuj oddechu.

    OdpowiedzUsuń
  107. Wracając do żywienia. Teraz jem dużo więcej niż wcześniej, przynajmniej mam nauczkę że bez diety się nie da. Zakładając że średnio 100g mięsa ma 20g białka udaje mi się jeść 3g na każdy kg ciała, tłuszcze też ok.
    Mam takie proste pytanie: czy jak nie mam w danym momencie dostępnego źródła białka to lepiej zjeść węgle z owoców, nawet jak przekroczę wtedy to 100g czy nie jeść w ogóle?

    OdpowiedzUsuń
  108. Każdy makroskładnik traktuj niezależnie. Nie zastępuj ww białkiem. Powinieneś dostarczyć sobie przynajmniej te 70 gram na dobę, a w Twoim przypadku nawet więcej. 100-120 - jeśli oczywiście będzie to z warzyw i owoców.

    OdpowiedzUsuń
  109. Bardziej chodziło mi o to jedzenie bez opamiętania, czy zjedzenie nadmiaru węgli może mieć jakieś efekty uboczne?

    OdpowiedzUsuń
  110. Może. tzn. jeśli raz na jakiś czas zjesz dużo węgli to nic się nie stanie. Jedynie możesz się źle poczuć, albo mieć na drugi dzień problemy żołądkowe.
    Ogólnie, jeśli nie mas tendencji do tycia, to możesz sobie na razie ustawić węgle w przedziale 100 - nawet do 150 gram. Byle z sensownych źródeł.
    Poza tym ruszaj się poza treningami :) Sporo lekkiego ruchu nie zaszkodzi.
    Muszę też trochę bardziej ogarnąć plan dla Ciebie, jak się wyrobię.

    OdpowiedzUsuń
  111. Poza treningami mam dużo ruchu, teraz jak jest ciepło to codziennie gram tak po 1-2 godziny w piłkę nożną (nie jest to jakieś wyczynowe granie, takie podwórkowe)

    OdpowiedzUsuń
  112. Ok, na ile dni w tygodniu chcesz plan?
    Jakim sprzętem dysponujesz?

    OdpowiedzUsuń
  113. Ćwiczę w poniedziałki, środy albo czwartki i soboty. W sumie to mogę jeszcze w niedziele ale chyba nie ma po co.
    Sprzętu za dużo nie mam:
    -drążek: tu zatrzymałem się na 7 seriach (4 powtórzenia)
    -dipsy: zamówione przed chwilą, przyjdą pewnie w piątek, swoich sił jeszcze nie sprawdzałem.
    -sztanga, talerze 2x po 1.25 2.5 5 kg + butelki(zmieniłem koncepcje budowy i teraz są prawie jak talerze) maksymalnie mogę mieć 23.5kg razem ze sztangą około 30. Z takim ciężarem raczej ciężko będzie póki co przysiad, a jeśli już to nie będę miał siły jeszcze mc zrobić. To może na jednym treningu przysiad rampa, a na drugim mc?
    -jeden krótki gryf 35cm, jak trzeba to drugi dokupię.
    -i jeszcze ławka do brzuszków, oczywiście kurzy się w kącie.
    To tyle, czekam na plan z niecierpliwością :)

    OdpowiedzUsuń
  114. d1. przysiad rampa x 12
    podciąganie 5 serii x 2 (co tydzień dodajesz jedno powtórzenie do każdej serii)
    dipsy (tak jak podciąganie)
    Cuban press 3 serie x 12 – sztangielkami, zacznij od małego ciężaru

    d2. MC rampa x 7 – pamiętaj, by ciężar zawsze spoczął na chwilę na podłodze
    podciąganie 5 serii x 2
    wiosłowanie rampa x 7
    two arms swing rampa x 3

    Skup się na technice. Najlepiej, jakbyś podesłał filmy z wykonania na maila.

    OdpowiedzUsuń
  115. Dziękuje bardzo za plan :)
    Czytałem, że masz problemy z youtubem, więc muszę zaufać internetowi co do techniki tych ćwiczeń. Jutro postaram się nagrać wiosła i two arms swing, co z tego wyjdzie się okaże.
    Jedno pytanie: czemu przysiad rampa x 12, a mc x 7?

    OdpowiedzUsuń
  116. W rampie dać minute przerwy tak jak w innych ćwiczeniach? Czy tylko przerwa na dołożenie talerzy?

    OdpowiedzUsuń
  117. Przerwy tylko na zmianę obciążenia.

    Dlatego, że upraszczając w przysiadzie mocniej pracują czworogłowe, które są bardziej wytrzymałe, a MC hamstringi, mniej wytrzymałe a bardziej silne.

    OdpowiedzUsuń
  118. Filmy wysłałem na maila.

    OdpowiedzUsuń
  119. Two arm swing – w zasadzie ok, ale z jedną uwagą pilnuj pleców, bo niekiedy robisz koci grzbiet. Szczególnie w momencie schodzenia po ciężar.
    Wiosła – całkowicie źle. Poza tym co powyżej robisz zbyt długi ruch, łokcie idą o wiele za daleko, ramiona mają iść równolegle do korpusu i ciągniesz w kierunku podbrzusza a nie klatki. Łokcie nie mają wychodzić za linię kręgosłupa. Poczytaj art Wodyna o wiosłowaniu i ewentualnie moje na ten temat.
    MC – lepiej, ale pilnuj tak samo pleców przy schodzeniu, łopatki powinny być cały czas ściągnięte.

    OdpowiedzUsuń
  120. Dziękuję za korekty, z tymi wiosłami się spodziewałem.
    W two arm mogę zwiększyć powtórzenia do 4? Bo miałem siłę na zrobienie jeszcze jednej seri, ale nie mam więcej talerzy.

    OdpowiedzUsuń
  121. Ok, zwiększ. Dopóki nie dasz radę skombinować więcej obciążenia to zostaje tylko stopniowo zwiększać ilość powtórzeń.
    Jak skorygujesz wiosła to sam zobaczysz jak ciężar pójdzie szybko w górę, a co za tym idzie siła i rozmiar pleców.

    OdpowiedzUsuń
  122. Poręcze mają być powieszone na szerokość ramion?

    OdpowiedzUsuń
  123. Mogą być minimalnie szerzej. Zależy jeszcze jakie masz. Chodzi mi o kształt.

    OdpowiedzUsuń
  124. tak wyglądają:
    http://allegro.pl/magnus-power-porecze-do-cwiczen-pompek-mp1011boks-i3196622209.html

    OdpowiedzUsuń
  125. W takim razie tak jak pisałem wyżej.

    OdpowiedzUsuń
  126. W mięsie które się gotuje w zupie około godzinę zostaje coś wartościowego, czy wszystko się "wypłukuje"?

    OdpowiedzUsuń
  127. Zostaje. Najlepiej zjeść także tę zupę.
    Długi czas nie lubiłem zup itp. ale ostatnio bardzo doceniam wywary z kości i skórek. Dobrze działają na stawy i nie tylko.

    OdpowiedzUsuń
  128. Ja też mam 2 lata najintensywniejszego wzrostu mięśni, czy to będzie trwało tyle co rozwój całego organizmu(chyba że to dwie różne rzeczy)?

    OdpowiedzUsuń
  129. Rozwój całego organizmu potrwa jeszcze nawet 5-7 lat. Oczywiście w tym czasie masz szansę najwięcej zbudować. Im jesteś starszy i im dłużej trenujesz tym przyrosty będą mniejsze, co nie znaczy, że nie można mieć żadnych nawet po siedemdziesiątce.

    OdpowiedzUsuń
  130. Dzisiaj trening d1.
    przysiad skończyłem na 30 kg, strasznie mnie spompowały
    drążek spokojnie 5s po 2
    pierwszy trening na poręczach, myślałem że łatwo pójdzie w końcu wszyscy mają problem z podciąganiem. A tu niespodzianka nie mogłem zrobić 2 powtórzeń! Pierwsze jakoś wywalczyłem, ale w drugim schodziłem w dół i nie było siły już do góry. Muszę chyba zmniejszyć zakres ruchu, w końcu na drążku nie od razu mi wychodziło od pełnego wyprostu do samej klatki.
    Nie mam jeszcze drugiej sztangielki więc zamiast cuban zrobiłem two arm swing (koniec na 17.5 kg przy 4 powt). Mogę cuban pressa robić sztangą?
    I masa wreszcie ruszyła: 63 kg :)

    OdpowiedzUsuń
  131. Sztangą jest trudniej o zachowanie techniki. Jeśli gryf nie będzie za ciężki to możesz.

    OdpowiedzUsuń
  132. D2.
    -mc koniec 35.5 kg
    -mogę zamienić drążek na dipsy? bo idą dużo gorzej i chciałbym wyrównać z podciąganiem. Jeszcze jeden tydzień zrobię 5x2 powtórzenia, bo 3 raczej nie dam rady.
    -wiosłowanie tak jak mc (wysłałem filmik na maila)
    -two arm swing 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  133. Ok, możesz zamienić na jakiś czas.

    OdpowiedzUsuń
  134. Wiosła - musisz jeszcze mocno skrócić ruch. Łokcie idą o wiele za daleko. Mocniej też zepnij brzuch i pośladki dla stabilizacji. No i przydadzą się większe talerze do sztangi, bo jak skrócisz ruch to ciężar szybko pójdzie do góry.

    OdpowiedzUsuń
  135. A jak będę wiosłował większym ciężarem niż podnoszę w mc to normalne? Plecy są silniejsze od nóg?

    OdpowiedzUsuń
  136. Nie to nie jest normalne. W MC ciężar powinien być znacznie większy niż w wiosłach.

    OdpowiedzUsuń
  137. Coś jest nie tak: podczas dipsów czuję ból w mostku (z prawej strony, około 1.5-2 cm nad linią sutków). Mam też coś takiego, że jak wypinam klatkę mocno do przodu jakbym chciał ją rozciągnąć, ręce dając w tył, to czuje jakby mostek się rozciągał, czasem nawet to słychać(to już miałem sporo przed ćwiczeniem na poręczach). Po zrobieniu dzisiaj dipsów (i tak dałem radę tylko 2 serie) jak wypiąłem klatkę to czułem rozciąganie w tym miejscu co właśnie boli.

    OdpowiedzUsuń
  138. Tam jest chrząstka, która w tym wieku jest jeszcze bardzo elastyczna. Jak ją rozciągniesz to potem automatycznie klata będzie większa. Rób dalej tylko spokojnie i delikatnienie, chyba, że ból się nasili.

    OdpowiedzUsuń
  139. A klatkę mogę wypinać tak jak wyżej pisałem (chodzi mi o to czy to chrupanie w mostku jest normalne)?

    Tylko że ja nie mogę zrobić 3s po 2 powtórzenia. Czy przez tą elastyczną chrząstkę klatka jest słabsza? Może to po prostu jest blokada w głowie...
    Mam do dyspozycji gumę, używać ją przez pewien czas w dipsach?

    OdpowiedzUsuń
  140. Ale to jest bardziej ból czy chrupanie?
    Elastyczność nie ma nic wspólnego z siłą.

    Możesz używać gum.

    OdpowiedzUsuń
  141. Przy wypinaniu klatki czuję rozciąganie, czasem dodatkowo chrupanie. Bólu żadnego nie ma. Tylko przy dipsach.

    OdpowiedzUsuń
  142. Ok. Przyda się też żelatyna albo jakieś wywary z kości wołowych czy wieprzowych na stawy i cały aparat kostny.

    OdpowiedzUsuń
  143. Łatwiej będzie o żelatynę. Może być taka zwykła ze sklepu (pytam żeby nie kupić śmieci)?

    Dzisiaj trening:
    -dipsy z gumą, zrobiłem 3 serie x 2 i 2 po 1. Myślę że jak zrobię 5s po 2 to zwiększę długość gumy i tak do czasu aż przestanie być potrzebna. A w podciąganiu dodawać co tydzień 1 repsa pomimo tego że dipsy cały czas będą x 2? Mostek bolał minimalnie, po treningu trochę czułem tą chrząstkę, poza tym ręce zmęczone były.
    - cuban pressa mogę robić trzymając 2.5 kg talerze w rękach?

    Czy to wypinanie klatki może pomóc w rozepchaniu tej chrząstki?

    Kupiłem 2 x 15 kg.

    OdpowiedzUsuń
  144. Można być zwykła ze sklepu o ile to naprawdę żelatyna.
    Klatkę możesz wypinać. Nawet należy chodzić z w miarę ściągniętymi łopatkami, ale za bardzo na jej wielkość to nie wpłynie. Zbyt mała siła oddziaływania.

    OdpowiedzUsuń
  145. A jak z podciąganiem i cuban pressem?

    Talerze które kupiłem nie mieszczą się na sztangielkę. Da się jakoś bezpiecznie połączyć talerze i ćwiczyć two arm swing trzymając je w rękach?

    OdpowiedzUsuń
  146. Tzn.? Podciąganie rób normalnie tak, jak na planie tyle, że po dipsach.
    Cuban press też już pisałem. Najlepiej sztangielkami z zachowaniem perfekcyjnej techniki. Korpus się nie rusza.

    Na przyszłość musisz o tym pamiętać, by przed zakupem mierzyć średnicę sztangi i sztangielek tam gdzie zakładasz obciążenie i wg tego kupować talerze.
    Trochę trudno łączyć, można je jakoś próbować spiąć łańcuchem lim linką stalową, bo zwykłe wiązanie czy podobne rzeczy mogą się źle skończyć.

    OdpowiedzUsuń
  147. Dzisiaj trening:
    - mc skończyłem na 47.5 kg
    - dipsy z treningu na trening coraz lepiej, dzisiaj już bez problemu zrobiłem 5s x2. Wydłużyć gumę czy dodać 1 repsa?
    - wiosła 45 kg. Trochę chyba za mała różnica pomiędzy mc, możliwe że za krótki ruch robiłem.
    - cuban press 3x12. Zrobiłem trzymając w rękach ciężarki 1.25 kg. Myślałem że będzie za lekko, ale akurat.

    OdpowiedzUsuń
  148. W dipsach dodaj jedno powtórzenie.
    Nie sądzę, by w wiosłach był za krótki ruch. Raczej za słabe nogi w stosunku do grzbietu.

    OdpowiedzUsuń
  149. Dzisiaj lekkie zakwasy w nogach i w górnej części pleców na linii łopatek. Podczas samego wiosłowanie nie czułem pleców, dopiero dzisiaj. Ta różnica między mc i wiosłami będzie się z czasem powiększać?

    OdpowiedzUsuń
  150. Jeśli się przyłożysz do nóg to powinna. Jak dalej będzie tak jak jest to najwyżej zrobimy jakąś szybką specjalizację na tył ud, by je wzmocnić.

    OdpowiedzUsuń
  151. Dzisiaj trening:
    - przysiad 35.5 kg
    - dipsy 5 serii: 3,3,2,2,1. Widać że 3 powtórzenia to jeszcze za dużo, wrócić do dwóch czy robić tak jak teraz do skutku?
    - drążek 5x3
    -cuban press 3x12

    OdpowiedzUsuń
  152. Rób dalej, jak zaliczysz we wszystkich 3 to wtedy zwiększasz na 4 itd.

    OdpowiedzUsuń
  153. Trening:
    -mc ostatnia seria 50 kg (6 powtórzeń)
    -dipsy już dużo lepiej: 3,3,3,3, 2.75- tu nie dociągnąłem do końca
    -wiosła koniec 45 kg. Podczas treningu powinienem czuć plecy?
    - cuban press 3x12.

    OdpowiedzUsuń
  154. Zależy co przez to rozumiesz, bo to zbyt ogólne stwierdzenie? Chodzi o wczuwanie się w pracę mięśni pleców, czy po prostu fatygę? Jaki rejon pleców?

    OdpowiedzUsuń
  155. O fatygę. Skoro wiosłowanie jest głównie na plecy to czy podczas treningu powinienem czuć w nich jakieś zmęczenie?
    Dzień po treningu miałem lekkie zakwasy w górnej części pleców.

    OdpowiedzUsuń
  156. Zmęczenie tak, ostatnie po to ćwiczymy :)
    Chodzi o to, byś nie próbował specjalnie izolować pleców. I by nie pojawiły się bóle kręgosłupa z powodu złej techniki.

    OdpowiedzUsuń
  157. Przysiad 37.5 kg
    dipsy 3,3,3,3,2
    drążek 5x3
    cuban press 3x12

    OdpowiedzUsuń
  158. mc 47.5 kg- 2.5 kg gorzej niż ostatnio
    dipsy lepiej: 3x 5
    wiosłowanie 45 kg
    cuban press 3 x 12

    OdpowiedzUsuń
  159. przysiad 37.5
    dipsy 3x5
    podciąganie 3x5
    na następnym treningu dokładam 1 repsa w dipsach i podciąganiu.
    cuban press 3x12

    OdpowiedzUsuń
  160. Mam dwa pytania odnośnie żywienia:
    Czy od sera białego można się otłuścić (pytam bo jem go całkiem sporo)?
    I czy posiłki późnym wieczorem są szkodliwe? Np. jem o 22 właśnie ser biały (150-200g) i masło, a idę spać o 23.

    OdpowiedzUsuń
  161. Można, ale to sprawa indywidualna. U pewnych osób nabiał jest niewskazany, a inne nie mają z nim problemów.
    Ostatni posiłek jem praktycznie tuż przed snem, więc nie ma problemu. Nie wyobrażam sobie, że można iść spać z pustym brzuchem. Nie zasnąłbym z głodu :) To kolejny rozpowszechniony mit. Przecież potem i tak jesteś co najmniej 8 godzin bez jedzenia.

    OdpowiedzUsuń
  162. Czyli gdyby nabiał nie był dla mnie to już bym to zauważył.
    Trening:
    mc koniec 50 kg
    dipsy 4,4,4,2,1
    wiosła 45 kg
    cuban press 3x12
    Cały trening zajmuję mi równą godzinę, trochę za długo (na samym mc zeszło 20 minut). Na początku będę robił skoki co 5 kg. W rampie ma być tak około 6 serii w każdym ćwiczeniu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Około, ale nie zakładaj z góry ile będzie.

      Usuń
  163. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  164. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  165. Tak sobie patrzę na te filmiki i cuban press nie wygląda chyba za ciekawie. Na początku ruchu muszę ręce dać mniej w pionie, a bardziej w poziomie.

    OdpowiedzUsuń
  166. W wiosłach - pochyl się trochę bardziej i jeszcze skróć ruch, ramię idzie za daleko.
    CP - tu jeszcze ciężar jest za duży.

    OdpowiedzUsuń
  167. W takim razie w cuban pressie będę używał butelek 0.5 litrowych
    (1 kilogramowych obciążeń nie mam).

    OdpowiedzUsuń
  168. Przysiad 40 kg
    dipsy: 4,4,4,3,2
    podciąganie: 4,4,3,2,1
    cuban press 3x12 obciążenie 0.5kg

    OdpowiedzUsuń
  169. Zmiany po 5 kg na początku przyniosły efekty;
    mc 55 kg
    dipsy 4,4,4,3,2
    wiosłowanie 47.5 kg
    cp
    Kiedyś pisałeś, że u mnie cały aparat ruchu się jeszcze rozwija, więc mam być daleko swoich maksów. Chodzi o maksy x1 i rampa jest bezpieczna, czy mam nie przekraczać jakiejś granicy?

    OdpowiedzUsuń
  170. W wielkim uproszczeniu tak. Tzn. teoretycznie przed 19 rokiem życia nie powinno się dźwigać maksów. Jest to związane również z przemianami w zakresie układu krążenia, które zachodzą gdzieś od 10 roku życia. W praktyce jednostki się różnią, więc jest to pewne uśrednienie. Generalnie raczej nie schodź poniżej 4 powtórzeń. Oprócz dipsów i podciągania, bo tu nie zawsze da się przestrzegać tej zasady.

    OdpowiedzUsuń
  171. Przysiad 37.5 kg- wysłałem filmik na maila, o ile coś na nim widać.
    Dipsy- przypływ sił: 4x5
    Podciąganie 4,4,3,3,2
    cp 12x3

    OdpowiedzUsuń
  172. mc-55 kg
    dipsy-4x5
    wiosłowanie- 50kg
    cp 3x12
    Czuję wewnętrzną siłę na robienie dipsów bez gumy. Mogę się przerzucić na 2x5?

    OdpowiedzUsuń
  173. Teraz robiłeś z gumą te 4 x 5? Jeśli tak to rób 5 serii po 2, bo nie jestem pewny co u Ciebie jest liczbą serii, a co repsów :)

    OdpowiedzUsuń
  174. Teraz z gumą robiłem 5 serii po 4 repsy :)

    OdpowiedzUsuń
  175. Przysiad - coś Cię jeszcze blokuje, by cały czas pracowały głównie biodra. W pewnym momencie ciężar mocno przechodzi na kolana i przy okazji odrywa stopy od podłoża. Postaw za sobą jakiś niski taboret, by wyeliminować blokadę psychiczną. Mocniej napnij brzuch i pośladki. Być może trzeba będzie te ostatnie trochę rozciągnąć niebawem.

    OdpowiedzUsuń
  176. Dziękuję za korekty. Chodzi o pracę bioder tylko przy schodzeniu w dół, czy też przy wstawaniu?
    Postawić za sobą np. małe pudło i siadać na nie? Jak robię przysiad to boję się dać jeszcze bardziej biodra w tył, że wtedy polecę na plecy.

    OdpowiedzUsuń
  177. Trening:
    Przysiad 40 kg
    dipsy 5x2
    podciąganie 5x 4,4,4,3,3
    wróciłem do 2 arms swing rampa x3 koniec 25kg.
    Fajnie dipsy poszły, nie czułem w ogóle bólu w mostku. To było rozciąganie chrząstki?

    OdpowiedzUsuń
  178. Tak cały czas główną siłę powinny generować biodra. Kolana to jakby tylko zawiasy.
    Póki ciężary nie są duże możesz coś za sobą postawić, byle się nie zarwało :)

    Być może już w mostku się rozciągnęła chrząstka. Pamiętam, że jak byłem na tym etapie lata temu, to przez dwa dni po treningu nie mogłem rąk dać na boki bez bólu.

    OdpowiedzUsuń
  179. mc: 55 kg
    dipsy 5 x 2
    wiosłowanie 50 kg
    cuban press 3 x 12

    OdpowiedzUsuń
  180. dwa zaległe treningi:
    -przysiad 42.5kg
    dipsy 5x2
    podciąganie 4,4,4,3,3
    2AS 21.5kg

    -mc 58 kg
    dipsy 5x2
    wiosłowanie 50 kg
    cp 3x12

    OdpowiedzUsuń
  181. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  182. Przed chwilą przeczytałem o krześle obrotowym, od razu wymieniłem na zwykłe :)
    Są jeszcze jakieś modne wynalazki, które lepiej omijać szerokim łukiem?

    OdpowiedzUsuń
  183. Bieżnie mechaniczna, orbitrek...

    OdpowiedzUsuń
  184. d1:
    przysiad 42.5kg
    dipsy 5x2
    drążek 5x 4,4,4,4,3
    cp 3x12
    Według ułożonego przez Ciebie planu w d1 podciąganie powinno być przed dipsami, a w d2 samo podciąganie, przy czym robiłem dipsy, żeby uzupełnić braki. Wrócić do tych pierwszych założeń, bo już dipsy dobrze idą?

    OdpowiedzUsuń
  185. Tak, grzbiet zwykle potrzebuje więcej stymulacji niż klatka.

    OdpowiedzUsuń
  186. Takie głupie pytanie: trening bez posiłku okołotreningowego ma sens?
    Niedługo wyjeżdżam i będę miał dostęp do sprzętu, ale nie wiem jak będzie z jedzeniem (byłyby to jakieś 3-4 treningi). Poza tym będę miał na pewno 3 tygodnie przerwy, więc ten jeden tydzień się opłaci ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  187. Istnieje ryzyko nadmiernego spadku cukru we krwi. Nie masz możliwości zjedzenia choć kawałka jakiegoś tłuszczu?

    OdpowiedzUsuń
  188. To będę próbować robić treningi na tłuszczach.
    Tylko że tam nie ma stojaków, więc z przysiadami ciężko będzie. Ostatnio w którymś z dzienników czytałem, że mc nie można robić tak często jak przysiadów, więc chyba 3 razy w jednym tygodniu d2 odpada, więc może dwa treningi?

    OdpowiedzUsuń
  189. Mogą być 2.
    Przysiady rób z mniejszym ciężarem, a większy zakres.

    OdpowiedzUsuń
  190. To zrobię poniedziałek i piątek: mc, środa: przysiad rampa x20.

    OdpowiedzUsuń
  191. Mc 58kg
    podciąganie 5x4
    Wiosłowanie 52.5kg
    cp 3x12

    OdpowiedzUsuń
  192. Może być takie ćwiczenie na rozciąganie pośladków?
    http://www.youtube.com/watch?v=E11eCtck3aU

    OdpowiedzUsuń
  193. Może, o ile chodzi o mięśnie wielkie pośladkowe, bo średnie i małe trzeba rozciągać z rotacją.

    OdpowiedzUsuń