piątek, 2 listopada 2012

Dziennik treningowy: MarcinP

89 komentarzy:

  1. Witam i dziekuje za dziennik :)

    Trzeba napisac cos o sobie wiec : Mam 24 lata 185 cm wzrostu waze ~108 kg zaczalem cwiczyc mniej wiecej 6 lat temu i nie bede ukrywal ze bez pojecia :)
    obwody :
    przedramie 35cm
    biceps 43 cm
    lydka 44 cm
    udko 67 cm
    biodra 100 cm
    pas wokol pepka 103 cm
    klatka 115 cm
    barki 127 cm
    nadgarstek 20 cm
    kostka 29 cm

    fałdy tluszczu :
    musze poszukac suwmiarki mysle ze dzis jeszcze wrzuce pomiary. a jeszcze co do pasa to jaki jest to jest ale musze dodac ze same biodra mam genetycznie szerokie.

    Wyniki silowe : silowo nigdy nie bylem dobry
    z drugiej strony typowo silowo nie cwiczylem nigdy.
    mc w srode na zakresie 7 ruchow w chyba 9 serii bylo 95 kg
    przysiad tylni 120 kg ale dawno dopiero wracam do tego cwiczenia
    wyciskanie lezac to ok 115 kg
    wioslo nachwyt w 10 serii na 7 ruchach bylo 108 kg
    wycisk sztangi nad glowe siedziac 80 kg

    Cel : poprawic wyniki silowe przez wykonywanie zlotych cwiczen oraz poprawic jakos sylwetki przez zmiane diety.

    stan zdrowia oceniam na dobry jestem w trakcie robienia stabilizacji ciala u fizjoterapeuty wszystkie watpliwosci co do poprawnosci cwiczen konsultuje rowniez z nim.

    co do silowni jest to silownia domowa jest tam drazek na rozne chwyty, porecze do pompek, regulowana lawka, stojak na sztange, wyciag gorny dolny, kilka gryfow, ok 300 kg obciazenia.

    Dieta : nie bede ukrywal ze wczesniej nie zalowalem sobie ww ale od kilku tyg jestem na diecie B/T wegli staram sie ok 80-100 na dobe. Od tego momentu zaczyna schodzic z pasa ale nie z innych rejonow powiedzialbym ze nawet rozstepy sie zaczerwienily na nowo :)

    przykladowy jadlospis posilki co 3-4 h

    -po przebudzeniu shake 30gr izolat scitec + 100ml smietany 30% + 250ml mleka 2% + 3 kapsulki omega 3 + witamina body max

    -4 jajka pod roznymi postaciami do tego troche masla lub smietany

    przed treningiem troche masla po treningu izolat 30g plus smietana mniej wiecej jak w pierwszym posilku. do tego 15 gram cm3

    po treningu ok (czasem wiecej nigdy mniej) 500g miesa raz wolowina raz wieprz raz kura czasem podroby; rozbita na 2 posilki do tego ok 500g jakis warzyw do tego tluszcz roznie czasem olej rzepakowy czasem oliwa czasem smalec, maslo czy smietana.

    przed snem robie takiego shake 200g tlustego twarogu 500ml maslanki i 30g bialka

    trening ulozylem sobie na podstawie Twojej wczesniejszej strony hormonwzrostu.

    baza jest taka
    d1
    przysiad tylni
    wioslowanie
    gironda drag curl (tylko w zakresie x10 i x3)
    cuban press 3x 20

    d2
    mc
    dips
    push press

    d3
    przysiad przedni
    podciaganie
    przenoszenie hantla

    i teraz tak chcialbym na tym bazowaz a zmieniac tylko zakresy i ja widzialem to tak

    x10 przerwa 1 min
    x7 przerwa 2 min
    x5 przerwa 3 min
    x3 przerwa tylko na zmiane ciezaru

    wszystkie zakresy i cwiczenia rampa

    no i tak sie to mniej wiecej przedstawia bardzo Cie prosze o ew korekty co do diety i planu :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jeśli chodzi o dietę to raczej unikaj oleju rzepakowego, a oliwy z oliwek też bym póki co nie brał. Zmiana diety powinna sprawić, że talia się zmniejszy, bo taki rozmiar to sporo. Już sam fakt zrzucenie kilku cm z brzuch zupełnie zmieni Twoją sylwetkę.
    Raczej staraj się, by dominowało normalne jedzenie, bo mam wrażenie, że tam głównych źródłem białka są suple :)
    Balans siłowy trzeba poprawić. Z czasem zajmiemy się szczegółami.
    Plan w mia¶ę ok, choć nie wiem czy warto na razie robić ten drag curl, ale niech stracę :)
    Zakresy zmieniaj co 3 tygodnie, ale przerwy zostaw bez zmian - 1 minuta. W trakcie jeszcze zobaczymy, czy nie przyda się jakieś ćwiczenie asystujące.

    OdpowiedzUsuń
  3. Zamiast oleju pomyśl o orzechach laskowych czy pestkach z dyni.

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak jak mowisz sporo tych supli to pomyslmy co zmienic. pije na sniadanie po treningu i na wieczor do twarogu... po treningu bym zostawil, rano zjadl jakis boczek czy moze ser zolty a wieczorem poprostu wiecej twarogu? co do treningu to 1 min, bedzie sie lalo po du*** ;) tydzien przerwy po calym obiegu ? a np orzechow wloskich mam duzo moga byc? wiadomo ze i tak bedzie rotacja ale czy mozna jesc ? a jak z tym dragiem ? caly czas czy w tylko tych zakresach? powiem Ci ze robilem wczoraj przysiad przedni i tak mi nie pasuje jak nie wiem w ogole nie moge wyczuc tego cwiczenia. cos popracuje nad nim ale moze hack squat bym sprobowal zamiast tego?

    OdpowiedzUsuń
  5. Może być tak boczek, jak i ser. Jak Ci pasuje. Orzechy włoskie też jak najbardziej. Unikaj tylko ziemnych.
    Na razie przerwy tygodniowe nie będą koniczne. Jedziesz 3 tyg. na każdym zakresie po kolei. Chyba, że będziesz się czuł bardzo zmęczony.
    Przerwa 1 minuta to też dobra baza kondycyjna. Na dłuższe przerwy przyjdzie czas.
    Akurat w drag curlu nie ma sensu robić niskich zakresów. Tam dawaj od 7 wzwyż.
    W czym jest problem z tym przysiadem przednim? Oczywiście może być hack squat, ale tylko do pewnego punktu.

    OdpowiedzUsuń
  6. zmian dokonalem wrzucilem orzechy ser i boczek. Bardzo podoba mi sie system minutowych przerw znacznie skraca trening i to mi sie podoba jak rowniez to ze daje popalic. co do przedniego przysiadu kompletnie nie czuje tej sztangi nie moge zlapac rownowagi nie czuje sie pewnie ze sztanga w takiej pozycji.
    trening z 05.11.2012

    x10, 1 min rest

    Przysiad tylni
    38/48/58/63/65 zle dobralem ciezar za duze skoki bede dorzucal po 5 kg a jak bede czul ze jest ciezej to po 2kg

    wioslo nachwyt
    38/43/48/53/58/63/65/67

    drag curl
    13/18/20/22/25/27

    cuban press 3x20 6kg

    odczucia bardzo pozytywne dobrze sie czuje lekkie domsy
    Stefan zmieniac cos ?


    OdpowiedzUsuń
  7. Trening z dzis :

    Mc
    38/43/48/53/58/63/68/73/75

    Dips
    0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10 w zakresie x5 bo bym na 10 nie poszlal w nast zakresie bedzie x6 i tak do 10

    no i tu mialo byc push press ale po mc i dipsach przy minutowych przerwach zrobilo mi sie ciemno przed oczami i zachcialo sie rzygac :) nastepnym razem bedzie lepiej :)

    OdpowiedzUsuń
  8. No widzisz, a niektórzy twierdzili, że za lekkie plany daję :)
    Tak bardziej poważnie to kondycja z czasem powinna się znacznie poprawić i będzie ok.

    OdpowiedzUsuń
  9. Przepraszam ze nic nie pisalem ale nie mialem takiej mozliwosci cwiczyc tym planem tez nie mialem jak cwiczylem stacyjnie cwiczeniami z wlasnym cialem przysiady pompki brzuch wyciskanie do gory nogami przy scianie itp dzis wrocilem i moglem cwiczyc wg planu no i zaczynam od nowa :

    D1

    Przysiad tylni x10
    38-43-48-53-58-63

    Wiosło nachwyt x10
    38-43-48-53-58-63-68

    drag curl x10
    13-18-23-28-33

    cuban press 3x20

    przerwa minuta

    bardzo fajnie sie cwiczylo nic nie boli wszystko ok

    Stefan a gdybym chcial robic w dzien nietreningowy tabate z burpeesow w systemie 30s praca 10 s odpoczynek i np x8-10 ? co myslisz ? wspomogloby utrate tluszczu? wspomoglo kondycje ?

    OdpowiedzUsuń
  10. To zależy, czy jesteś na to gotowy. Jeśli za bardzo podniesiesz poprzeczkę to może być wręcz przeciwnie i tłuszczu Ci przybędzie.
    Dochodzi jeszcze aktualny stan diety, insulinoodpornośc i takie sprawy. To wszystko jest ściśle powiązane.

    OdpowiedzUsuń
  11. Diete trzymam taka jak pisalem wczesniej co do insulinoodpornosci nie wiem jak okreslic ten stan ale napewno wrazliwosc wzrosla poniewaz mocno ograniczylem ww w porownaniu ze stara "dieta" To moze wprowadze tabate po pierwszym pelnym cyklu treningowym np 1-2 razy w tyg ? Doradz Stefanie

    OdpowiedzUsuń
  12. Daj sobie ze 2-3 tygodnie czasu. Potem pomierz dokładnie fałdy i możesz zacząć. Mierz je raz na tydzień i monitoruj co się dzieje.

    OdpowiedzUsuń
  13. Trening z 28.11.2012

    MC x10
    38-43-48-53-58-63-68-73-78

    Dipsy x5
    0-0-2,5-2,5-5-5-7,5-7,5-10-10

    zamiast push presa robilem lumberjack squat z wycisnieciem sztangi nad glowe bardzo fajne cwiczenie ale nie poszalalem bo nie mialem juz sily

    x10
    30-35-40-45

    bardzo dobry ciezki trening spore domsy ale lubie to ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. Trening z 30.11.2012

    Przysiad przedni ( pocwiczylem technike i teraz dobrze mi sie cwiczy stabilnie. ) x10
    28-33-38-43-48-53

    Podciaganie x3 i wraz ze zmiana zakresu bede dodawał powtorzenia
    0-0-2,5-2,5-5-5-7,5-7,5-10-10

    przenoszenie hantelki za glowe x 10
    10-12,5-15-17,5-20

    trening z 02.12.2012

    przysiad tyl x 10
    28-33-38-43-48-53-58-63-68

    wioslo nachwyt x10
    38-43-48-53-58-63-68

    drag curl x10
    13-18-20-22-23-25-28

    tu mialem jeszcze cuban presa zrobic ale ze zerzygalem i poszedlem do domu.

    OdpowiedzUsuń
  15. trening z 04.12.2012

    Mc x10
    38/43/48/53/58/63/68/73/78

    dips x5
    0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10

    pozniej zrobilem cos takiego http://blog.stack.com/wp-content/uploads/2012/06/Tim-Tebow-Lumberjack-Press—STACK.jpg mam za krotki gryf do robienia klasyczie a jedna reka z pozycji wykrocznej cwiczy sie dobrze mysle ze ma to sens push pressa niestety nie mam jak robic bo jest nisko sufit ;/

    x 10
    15/17,5/20/22,5/25

    trening z 06.12.2012

    Przysiad przod x 10
    38/43/48/53/58

    podciaganie x3
    0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10

    przenoszenie hantla za glowe x 10
    12/14,5/17/19,5/22

    czuje ze poprawia sie kondycja w niektorych cwiczeniach powoli zakladam wiekszy ciezar i robie wiecej serii wiec wydaje mi sie ze reaguje dobrze. nie mam pytan zaczynam 3 tydzien x10 pozniej x7 pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. PP to nie zastąpi, ale na razie niech będzie.

    OdpowiedzUsuń
  17. Otwieraja u mnie dwie nowe silownie wiec PP wlacze ;)

    trening z 10.12.2012

    Przysiad tył x 10
    43/48/53/58/63/68

    Wiosło nachwyt x 10
    43/48/53/58/63/68/73/75

    Drag x10
    13/15/17/19/20/22/25/27/29

    Cuban press 3x20

    Trening z 12.12.2012

    MC x10
    43/48/53/58/63/68/73/78/80

    Dips
    0x10/0x10/2,5x5/5x5/7,5x5/10x5/12,5x5

    Trening z 14.12.2012

    Przysiad przod x10
    40/45/50/55/60

    Podciaganie x3
    0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10

    Przenoszenie x10
    12/14,5/17,19,5/20,5/22

    Dopiero jak zaczalem zapisywac wszystkie treningi zauwazylem ze zle rozkladam ciezar i w niektorych cwiczeniach robie za malo serii bo sa za duze skoki ciezaru. od przyszlego tyg zmiana zakresu na x7 bede sie staral tak rozkladac ciezar zeby nie bylo takich skokow. Stefan powiedz mi co myslisz o xylitolu wiem ze indeks glikemiczny nie zawsze mozna brac na powaznie a ten ma ig 8-9 bodajze. mozna stosowac czy odradzasz ?

    OdpowiedzUsuń
  18. Trudno powiedzieć. Musiałbym sprawę bliżej zbadać. Interesująca byłaby już kwestia korelacji z reakcjami psychofizycznymi, czyli jaki naprawdę następuje wyrzut insuliny na samą myśl o słodkim, niezależnie od tego jaki to cukier itd. Była już niedawno dyskusja o tym, że wszelkie cole light także wywołują wyrzut insuliny na skutek warunkowania psychicznego.
    Czy jest zdrowy też nie wiadomo. Jest też z tego co widzę strasznie drogi.
    Ogólnie nalałoby się zastanowić ile cukru zużywasz, na ile to słodkie jest Ci potrzebne. Jaki masz BF, jaką odporność insulinową itd. Bo jeśli wszystko jest ok i chodzi tu powiedzmy o łyżeczkę dziennie, to nie ma sensu wymyślać tylko użyć zwykłego cukru i już.

    OdpowiedzUsuń
  19. Białego cukru nie używam wcale ale czasem nie wiem raz na dwa tygodnie mialbym ochote na np twarog na slodko to nie przejmowac sie i troche tam moge sypnac nie bawic sie w xylitol?
    A powiedz mi co myslisz o takich przysiadach http://www.youtube.com/watch?v=VfGKCSnbAxg i np mc sumo ? kolega ktory jest instruktorem bardziej polecal taka wersje a co Ty o tym myslisz ?

    OdpowiedzUsuń
  20. To lepiej zwykły cukier, albo trzcinowy, albo miód.
    Jeśli ćwiczysz dla zdrowia to takich przysiadów nie polecam. Nie chodzi mi o wersję sumo, która jest ok, ale o poziom do jakiego gość schodzi na filmie. Akurat ta pozycja najbardziej niszczy kolana. Trzeba zejść albo niżej, albo jak chcesz dobić nogi to wyżej czyli ćwierć przysiad. Nigdy półprzysiad.
    Czy to przysiady czy MC wersje sumo szczególnie się sprawdzają u osób wysokich i u kobiet. Panie mają większy kąt Q, dlatego dla nich sumo jest układem bezpieczniejszym.

    OdpowiedzUsuń
  21. Chodzi mi tez o szerokosc rozstawu nog czyli na takim rozstawie ale schodzac nisko albo robiac cwiartki mozna cwiczyc bez obaw?

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak, jeśli schodzisz niże i pilnujesz by kolana szły w tym samym kierunku co palce stóp można ćwiczyć bez obaw.

    OdpowiedzUsuń
  23. Probowalem takiej wersji tak poprostu nawet bez obciazenie i wydaje mi sie ze jest to ciezsza wersja od powiedzmy klasycznej zgadzasz sie z tym ?

    OdpowiedzUsuń
  24. Początkowo na pewno trudniejsza, ale jak wzmocnisz wnętrze uda to niekoniecznie. Krótszy ROM może dać po czasie nawet większe ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  25. Co radzisz na szerszym rozstawie cwiczycz czy np co zmiane zakresu zmieniac szerokosc ?

    OdpowiedzUsuń
  26. Chodzi i o przysiad i o martwy.

    OdpowiedzUsuń
  27. Najlepiej jak ocenisz swoje uda. Jeśli dominuje VL to lepiej skupić się na szerokim rozstawie, jeśli dominuje VM to możesz ćwiczyć wężęj.
    Są jeszcze inne specjalne układy w przysiadach, ale to już kwesta późniejsza na dopracowanie nóg.
    VM pracuje mocno przy szerokim rozstawie oraz na samym końcu ruchu przy wyproście domyka jakby kolano. Dlatego też słaby VM grozi kontuzją kolana lub patologią.

    OdpowiedzUsuń
  28. Rozumiem a powiedz mi jeszcze jak ustawiac stopy. bo jesli np stoje wasko na nogach to stopy maja isc rownolegle czy np pod katem 45 stopni?

    OdpowiedzUsuń
  29. Tak samo jak wskazują kolana. Ta zasada obowiązuje zawsze i wszędzie. Czyli w sumo będzie to mniej więcej 45 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  30. Poprawilem ustawienie i siada sie lepiej. Wczoraj zszedlem na zakres x7 i juz troszke ciezary sie zwiekszyly fajnie sie cwiczylo ciezko inaczej niz na zakresie 7 nie moge sie doczekac jutro poki co zapis z :

    17.12.2012
    Przysiad tył x 7
    30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80

    Wiosło nachwyt x7
    40/45/50/55/60/65/70/75/80/85

    drag x7
    16/18/20/21/23/25/26/28/30/31

    cuban press 3x20

    czuje poprawe kondycji bo az tak nie chce mi sie rzygac jak na poczatku ;)a Stefan podciagac sie nachwytem czy podchwytem czy neutralnie czy moze co trening zmieniac chwyt mi np najlepiej podciaga sie podchwytem najmocniej czuje plecy a przy okazji biceps klatka pracuje no nie wiem jak myslisz?

    OdpowiedzUsuń
  31. inaczej niz na zakresie 10 powt oczywiscie, chodzi o 2 wers ;)

    OdpowiedzUsuń
  32. Kwestia przyzwyczajenia, ale ogólnie zawsze klatka i triceps bardziej wspierają przy podciąganiu przy nachwycie. Natomiast w wąskim neutralu masz mocny angaż brachialisów. Rzecz jasna wszystkie te mięśnie pracują w każdej wersji, ale z różnym natężeniem.
    Możesz oczywiście zmieniać chwyt co trening.

    OdpowiedzUsuń
  33. Witaj Stafanie dawno mnie nie bylo ale cwicze caly czas tak jak mi doradziles wszystkie treningi zapisuje z zeszycie jestem obecnie na zakresie x5 z przerwa minutowa ciezary rosna czuje sie mocniejszy z pasa na wysokosci pepka zeszlo 5 cm ! z bioder 3 reszty nie mierze zrobie jeszcze jednen pelen cykl i wtedy dopiero pomierze wszystko. wrzucic wszystkie zapisy od 17 grudnia rzucisz okiem ? w dnt robie tabate z push pressa 38 kg daje popalic ;)Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  34. Wystarczy może jak rozpiszesz pierwszy i ostatni trening z tego okresu. Nie ma co mnożyć bytów ponad konieczność :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Wiec 19.12.2012

    MC x7
    40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90

    Dips x6
    0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5

    24.01.2013

    MC x5

    50/55/60/65/70/75/80/85/90/95/100/105/110

    Dips x7
    0/0/2,5/2,5/5/5/7,5/7,5/10/10

    Squeeze press x 12
    10/10/10 na plaskiej
    10/10/10 na skosie

    wrzucilem tego squeeze pressa na mniejsce push pressa ktorego robie w dnt jako tabate. przy dipsach zaczynalem od 5 powt i poprostu co zmiana zakresu dodaje powt takze teraz robie po 7 tak rowniez robie z podciaganiem. w cwiczeniu drag curl mowiles zeby nie schodzic ponizej x7 wiec zrobilem x7 i teraz cwicze x12 podobnie jak squeeze press moze tak byc czy coz zmienic? a i probowalem ostatnio przenoszenia z podwojnym dnem i powiem Ci ze swietna rzecz moge wlaczyc podwojne dno do ktoregos cwiczenia ? czy za wczesnie jeszcze?

    OdpowiedzUsuń
  36. Niby może być, choć nie wiem, czy nie za wcześnie na squeze, jak masz dostęp do racka to sensowniej byłoby wrzucić ciężki docisk i podnieść siłę całego przedniego łańcucha kinematycznego.
    Podwójne dno proponowałby wprowadzić jak już w przysiadzie, by ostrzej zaatakować środek uda głownie VM, bo rozumieniem, że to na razie rozpiska tylko jednego dnia :)

    OdpowiedzUsuń
  37. niestety nie mam racka moze wyciskanie na podlodze ? tak tak to byl jeden dzien zaraz wrzuce reszte

    OdpowiedzUsuń
  38. reszta jednak bedzie jutro zostawilem wpis w pracy

    OdpowiedzUsuń
  39. Bez racka ciężka sprawa. Musiałbyś mieć 2 równej wysokości ławeczki, a docisk i tak robi się z podłogi :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Chyba naciagnalem VL dziwnie czulem go przy mc a dzien pozniej mialem sprint podczas ktorego mocno go poczulem. caly tydzien treningu w plecy. leczylem zimnymi okladami tab przeciwzapalnymi i lekko go rozciagalem od poniedzialku wracam na trening. nie moge tego przezyc tydzien w plecy.

    OdpowiedzUsuń
  41. Witaj wrocilem do treningow od pon wchodze na zakres x3. czuje sie lzejszy i silniejszy. odkad zmienilem diete i trening zeszlo 8 kg waze teraz 100 kg tylko Stefanie ja na swoja wage nie wygladam chcialbym zeby w tych miesniach bylo wiecej miesnia nie wiem ale wydaje mi sie ze brakuje gestosci doradz cos ;)

    OdpowiedzUsuń
  42. teraz tak sobie mysle ze chyba poprostu jestem w goracej wodzie kapany i chcialbym efekty na teraz cwicze tak jak ustalalismy do odwolania pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  43. Najlepiej jakbyś wrzucił jakieś zdjęcia, to zobaczymy jak to wygląda.

    OdpowiedzUsuń
  44. Witaj Stefanie !
    nie bylo mnie tu dawno ale cwicze caly czas wg Twoich rad i powiem Ci ze sila poszla w gore sylwetka sie poprawila postaram sie wrzucii zdjecia jak to wyglada aktualnie ale siadlem ostatnio jeszcze raz nad dieta wrzucilem ja do kalkulatora i nie wyszlo tak fajnie moge Ci wyslac zdjecie tej diety pomozesz mi cos w niej zmienic ?

    OdpowiedzUsuń
  45. Zdjęcie diety? Chyba nie bardzo pomoże. Lepiej rozpisz co mniej więcej jesz i policz ilość makroskładników to pomyślimy.
    Ewentualnie możesz też pomierzyć fałdy tłuszczowe, by się zorientować w gospodarce hormonalnej.

    OdpowiedzUsuń
  46. nie mozna chyba edytowac postow nie będąc zalogowanym... Stefan troche samowolki wprowadzilem nie wiem czy dobrze zrobilem skrocilem okresy treningowe na danym zakresie z 3 tygodni do 2, strasznie mi sie dluzyly 3 tyg na jednym zakresie teraz na 2 cwiczy mi jakby lepiej mozemy tak zostawic ?

    OdpowiedzUsuń
  47. chodzi mi o zdjecie z kalkulatora kalorii

    OdpowiedzUsuń
  48. pomierze zamawiam wlasnie miarke z allegro swojej nie znalazlem chce juz to robic na powaznie bez sciemy

    OdpowiedzUsuń
  49. mozna linki wklejac z allegro ?

    OdpowiedzUsuń
  50. Można wklejać.
    Zmiany co 2 tyg. mogą być jak tak bardzo Ci się dłuży.

    OdpowiedzUsuń
  51. poszlo na hgh994

    OdpowiedzUsuń
  52. Fałdomierz chyba może być.

    Dieta wygląda jakoś nieszczególnie. Na pewno za mało tłuszczu. Nie za bardzo podoba mi się ten gainer. Jak chcesz wyrównać ww to lepsze byłyby ziemniaki plus jakieś mięcho.
    Co to za kabanosy? Co za śmietana? Sprawdzałeś skład?
    Ogólnie mało tego jedzenia. Mam nadzieję, że nie jesz tak codziennie.
    Brakuje warzyw.

    OdpowiedzUsuń
  53. http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Śmietanka-naturalna-rozkosz-30-Zott.html taka smietana nic na niej nie jest napisane tylko ze tluszczu 30%

    kabanosy sa z lidla na opakowaniu jest napisane ze zrobiono 100g produktu z 200g miesa B 24.1 WW 4.9 T 48.6 w tym kwas tł nasycony 18.3

    czyli zamist tych ryzow ziemniaki plus miesa x 2 w ciagu dnia ?

    a warzywa do ktorych posilkow?
    ta odzywke po treningu pilem

    OdpowiedzUsuń
  54. Jeśli wierzyć producentom to ok.
    Może być 2 razy na dzień. Ziemniaki są tysiąc razy lepsze od ryżu.
    Warzywa jedz do wszystkich posiłków prócz tych okołotreningowych. W tej tabeli były tylko 3 posiłki, chyba, że coś urwało.

    OdpowiedzUsuń
  55. ok czyli ziemniaki. a co do warzyw to moge tylko jesc np ugotowane do tak jakby obiadu a do reszty nie wiem np marchew pomidor czy ogorek tak zeby nie bylo problemu kiedy nie mam jak poddac ich obrobce termicznej ? zobacz jeszcze raz to foto powinno byc 5 posilkow ostatni to twarog na samym dole podliczenie calego dnia

    OdpowiedzUsuń
  56. Ok, cos mi wcześniej nie wskoczyło.
    Czemu wywalasz skórę z kury? Sporo na tym tracisz wartościowych składników.
    Warzywa głównie tzw. zielone - kapusta - może być kiszona, seler, szpinak, brokuły, sałata itp. Nie wszystkie muszą być gotowane.
    Pomidor to owoc.

    OdpowiedzUsuń
  57. wiesz co jak robie sam to nie wywalam ale nie bralem ostatnio swojego jedzenia do pracy bo nie mialem gdzie podgrzac a byla zima i chcialem zjesc cos cieplego to zamawialem miastowe jedzenie na tyle ile sie da cos rozsadnego. teraz sam bede robil wiec dwie porcje miesa z warzywami bede mial przy sobie. jak widzisz tam na dole malo tluszczy wyszlo i nie wiem gdzie je podbic

    OdpowiedzUsuń
  58. Dodaj masła, boczku, smalcu albo podgardla. Tłuszczu musi być przynajmniej tyle ile białka.

    OdpowiedzUsuń
  59. kupilem ten fałdomierz jak przyjdzie pomierze sie nim i obwody sprawdze jak sie uda to jakies foto podesle

    OdpowiedzUsuń
  60. tak tak wiem tylko jak dodac smazyc na tym czy rozpuscic i polac wszystko czy np po plastrze boczku do 2-3 posilkow ?

    OdpowiedzUsuń
  61. To już jak wolisz. Jak Ci bardziej pasuje, bardziej smakuje itp. Najlepiej czasem tak, a czasem inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  62. ale mieszac tluszcz z ww ? bo ziemniaki ze smalcem to tak srednio sie z dieta kojarza ;)

    OdpowiedzUsuń
  63. Tym akurat się nie przejmuj. Można.

    OdpowiedzUsuń
  64. Stefan a czemu caly czas mam cwiczyc na 1 minucie przerwy a nie na 2 np ?

    OdpowiedzUsuń
  65. W rampie powinno być nawet krócej :)
    Dłuższy czas zostaw sobie na później. Na niskie zakresy w głównych bojach. Wtedy nawet może być 3 minuty, ale to wymaga całkiem innego rozplanowania.

    OdpowiedzUsuń
  66. No teraz juz widze ze nie.

    Witaj Stefanie po dlugiej przerwie.
    musze sie pochwalic poprawionymi wynikami w zlotych cwiczeniach !
    swietnie mi idzie na rampie z tymi zakresami ktore mi rozpisales i jak kiedys np martwy x3 robilem na 120 tak teraz okolo 160 dzwigam spokojnie na tym zakresie z szybka zupelnie nie silowa 1 minutowa przerwa :) silowo idzie mi swietnie jest caly czas progres gorzej z sylwetka nie wiem czy to wina diety czy moze jakies badania powinienem zrobic
    dzis np zjadlem 6 jaj ze smietana i miarka bialka
    200gr piers z warzywami na smalcu albo masle troche oliwy do warzyw i 2x takie porcje i jeszcze przede mna markrela no nie wiem nie licze kalorii ale wydaje mi sie ze nie jest tak zle z tym jedzeniem a mimo to tluszcz na brzuchu jest caly czas a nie ukrywam ze zalezy mi na tym zeby sie go pozbyc bez katowania aero ani bez spalaczy podesle Ci fotki to sam ocenisz jak to wyglada jesli oczywiscie masz chwile czasu i moge Cie o to prosic pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  67. Pomierz poszczególne fałdy tłuszczowe. Tu trzeba sprawdzić, jak wygląda sprawa hormonów.
    Druga rzecz - jesz jakieś zielone warzywa?
    Dalej - stres, sen i ogólnie regeneracja.

    OdpowiedzUsuń
  68. Pomierzyc faldy czy zrobic moze jakies badania do tego ?
    jem tak jak mi podpowiedziales salaty kapusty ogorki bukiety warzyw wiem ze mam je jesc wiec nawet o tym nie pisze wywalilem z diety cukry i produkty z glutenem.
    stresu jest troche ale suplementuje sie magnezem i vit C i praktycznie co noc przesypiam te 7-8 godzin na treningu sie ze mnie leje a mimo to jakiegos szalu nie ma. moge podeslac fotki ? a wlasnie jeszcze jedno slabo u mnie z tonusem miesni wyczytalem ze ciezki trening na niskich zakresach i rozciaganie pomaga wiec stosuje sie do tego co o tym myslisz ?

    OdpowiedzUsuń
  69. Na razie wystarczy mierzenie fałd.
    z tym rozciąganiem jest mnóstwo nieporozumień. Tak naprawdę czasem generują więcej stresu niż sam trening. Lepsze jest rolowanie.
    Rozciągania tylko jeśli są gdzieś przykurcze.

    OdpowiedzUsuń
  70. Dobra z tym bede uwazal dzis wrzuce wyniki pomiarow. masz jakies zastrzezenia co do diety ? tym kurczakiem sie nie sugeruj nie jest to jedyne mieso w menu jem duzo watrobki oraz tlustych mies generalnie wszystko, licze sie tez z budzetem takze czesto udka cwiartki podroby itp.

    OdpowiedzUsuń
  71. Nie wiem na 100%. Problematyczna może być ta oliwa, albo nawet ryby ze względu na metale ciężkie. Musisz trochę poeksperymentować i sprawdzać co Ci służy, a co nie.

    OdpowiedzUsuń
  72. Wrzucam wyniki pomiarow fald
    biceps 18 mm
    klatka 20 mm
    biodro 29 mm
    brzuch kolo pepka 40 mm
    udo 38 mm

    szalu ni ma jak sie to mowi podesle Ci na hgh fotki to wizualnie tez ocenisz.

    OdpowiedzUsuń
  73. Brakuje dwóch ważnych: triceps i pod łopatką.

    OdpowiedzUsuń
  74. Nie mial mi kto zmierzyc wrzuce jak ogarne. Poszly foty na hgh994.

    OdpowiedzUsuń
  75. Nie chce jeszcze pisać nic na temat hormonów, bo brak kilku pomiarów. Do powyższego wrzuć też fałdę na dole pleców.
    Ogólnie spory masz ten BF, rozpisz też przykładowo co i ile jesz, bo mocno coś jest nie tak. Czegoś na pewno za dużo, albo coś nieodpowiedniego.

    OdpowiedzUsuń
  76. Czyli łopatka triceps i dół pleców może dziś mi się uda to połapać.
    jedzenie przykladowo :
    6 calych jaj smietana 30%
    porcja bialka
    500g miesa roznej postaci
    500g warzyw roznych kiszonki rowniez ale nie co dziennie
    ser mozarella125g / boczek120/ kabanosy180/ twarog tlusty250
    czytalem o oleju lnianym ze ma duzo o3 i zastanawiam sie czy nie wlaczyc go do diety. wegli sam widzisz nie jem w ogole nie liczac warzyw a jednak tluszcz schodzi wydaje mi sie ze mam podwyzszony estrogen bo sporo fatu na biodrach i posladkach...

    OdpowiedzUsuń
  77. Mieso smaze na smalcu albo na masle klarowanym na goraca nie uzywam zadnych tluszczy roslinnych.

    OdpowiedzUsuń
  78. Olej lniany nie jest Ci potrzebny, a może nawet pogorszyć sprawę. Wcale nie potrzeba nam tyle omega3 ile ostatnio sugerują media, czy nawet Poliquin. Niedawno jeszcze w to wierzyłem, ostatnie lata przekonały mnie, że tak nie jest.
    Należałoby się przyjrzeć na początek:
    - kabanosy - swojskie, czy ze sklepu?
    - twaróg - to samo
    - porcja białka - domyślam się, że proszek? to bym odstawił w pierwszym rzędzie. Może robić totalny zamęt w hormonach, a i jedzenie samego białka dobre nie jest. O tym już Gironda pisał.

    OdpowiedzUsuń
  79. Zasadnicza sprawa. Napisałeś, że tłuszcz schodzi, czyli jak dobrze rozumiem było gorzej? Teraz jest trochę lepiej?

    OdpowiedzUsuń
  80. Dobra z olejów roślinnych rezygnujemy w całosci o3 tez tak jak mówisz chyba zupełnie wystarczy to dostarczane z pokarmu.
    Wiec tak nie mam dojścia do swojskich produktów ale np przy zakupie kabanosów patrze czy są gluten soia free i z ilu gram mięsa zostały zrobione 100 gram min z 180 mięsa przeważnie wieprzowego w 100 g po 25-27 białka i tłuszczu. Co do twarogu i np śmietany kupuje je od lokalnego zakładu mleczarskiego pełnotłuste wydaje mi się ze są ok np śmietana 30% nie jest taka jak mleko tylko gęsta zbiera się na wieczku i gorze śmietany. porcje białka pije tylko ze śmietana, nigdy samego białka zawsze z tłuszczem. co rano kawa z masłem i tłuszczem kokosowym tzw bulletproff coffe. Tłuszcz schodzi powoli powoli ale schodzi najwięcej jest go na dole brzucha biodrach i tyłku dlatego pomyślałem ze estro u mnie za wysokie stosowałem yohimbine żeby ten tłuszcz zleciał szybciej ale bez szczególnych efektów wiec tym bardziej myślałem o estro...

    OdpowiedzUsuń
  81. A i jeszcze jedna sprawa wydaje mi sie ze cos nie tak mam z krazeniem bo raczej w ciagu dnia miesnie mam tak jakby miekkie bez tonusu natomiast po prysznicu nie koniecznie zimnym jestem pelniejszy i nabity nie wiem moglbys cos poradzic ?

    OdpowiedzUsuń
  82. Zależy jeszcze jakie to białko.
    Tonus mięśniowy po prysznicu to bardziej sprawa układów współczulnego i przywspółczulnego niż krążenia. Rzecz jasna badania zawsze warto zrobić.
    Jeśli tłuszcz powoli schodzi, to być może nie ma co na siłę tego przyspieszać.
    Ziółka są fajne, ale cudów nie czynią. Mogą trochę pomóc, ale na pewno nie tak jak w reklamach :)

    OdpowiedzUsuń
  83. Bez tych brakujących pomiarów ciągle trudno coś jednoznacznie stwierdzić.

    OdpowiedzUsuń
  84. Witaj przepraszam ze dopiero teraz bylem na delegacji.
    Jutro wrzuce brakujace pomiary w sumie to wszystko jeszcze raz wrzuce na ten stan w miedzy czasie powiedzialbys mi w jaki sposob moge zbadac te uklady wspolczulny i przywspulczulny bo powiem Ci ze po kazdym prysznicy wygladam lepiej niz przed wiec czemu nie mialbym wygladac tak caly czas :) przy okazji chcialbym zrobic badania hormow tylko ktorych ? testo wolny calkowity ? estro ? t3 t4 ? bardzo bym Cie prosil zebys mi wypisal te wszystkie skroty o ktore musze prosic w labolatorium :)

    OdpowiedzUsuń
  85. prolaktyna - PRL
    h. luteinizujący - LH
    h. tarczycy - Th3, Th4
    h. folikulotropowy - FSH
    tyreotropina - TSH
    tyreoliberyna - TRH
    tyroksyna - T4
    testosteron wolny i całkowity
    i poziom estradiolu

    OdpowiedzUsuń