piątek, 28 lipca 2017

Małe barki - duży problem cz. 1


Dezinformacja - specjalność gazetkowej kulturystyki

Na temat mięśni naramiennych napisano całe morze artykułów i książek. Niestety nawet wszelkie atlasy anatomii czy pozycje tak powszechnie polecane, jak Bochenek, ujmują rzecz bardzo pobieżnie lub zgoła błędnie. Zwykle mamy do czynienia z kopiowaniem informacji na temat trzech aktonów mięśnia naramiennego i trudno znaleźć coś konkretnego na ten temat. Nawet u tych autorów, którzy coś tam słyszeli, że barki to nie 3 aktony, raczej można tylko przeczytać swoiste spekulacje - często równie błędne. Jeśli chodzi o artykuły i rady bezpośrednio z branży kulturystycznej, to zwykle piszą je ludzie, którzy nigdy nie mieli kłopotów z rozwojem tej partii. Dlatego tak naprawdę takie porady niewiele pomogą tym, którzy z barkami mają od zawsze problemy.

W tym artykule postaram się nadrobić wspomniane wyżej braki informacyjne i opisać rzeczy, o które trudno tak w internecie jak i w papierowych publikacjach. Bynajmniej nie są to jakieś nowinki, lecz rzeczy znane już sto lat temu. Widza, którą wyparło powszechne pisanie artykułów na zasadzie kopiuj wklej i napisz to samo co inni już stwierdzili. Potem dodaj mnóstwo pozycji bibliograficznych, do których nigdy nie zajrzałeś i już jesteś ekspertem.

Wady postawy

Tryb życia związany z ostatnimi kilkudziesięcioma laty spowodował, że coraz trudniej wielu osobom rozwinąć barki. Przesiadywanie przed monitorem i telewizorem, zwłaszcza w dzieciństwie, doprowadziło do nawarstwiania się szeregu wad postawy. Później już nie wystarczy wyciskać "na bary" i robić wznosów bocznych, by nadrobić straty. Co więcej, zamiast tego można szybko dorobić się kontuzji.
Na pierwszym miejscu mamy skrzywienia kręgosłupa w odcinku szyjnym, które upośledzają przewodnictwo nerwowe. Do tego dochodzą skrzywienia w odcinku piersiowym. Często niewłaściwa postawa osłabia balans siłowy w obrębie rotatorów, co prowadzi do tak częstych kontuzji. Szczególnie, gdy pogłębia się ten dysbalans nadmiarem wyciskań na ławie lub zza karku. Jednak temat rotatorów tutaj tylko sygnalizuję, gdyż pisałem o tym dość obszernie już wcześniej. Jeszcze na Hormonie Wzrostu i tam odsyłam wszystkich zainteresowanych.


Mamy też specyficzne przesunięcie stawów w obrębie barków. Gdy staw barkowy jest przesunięty pod obojczyk zamiast znajdować się z boku, wówczas widać charakterystycznie wypukłość kości tuż za mięśniem czoworobocznym. U niektórych osób sytuacja jest jeszcze gorsza, gdy dotyczy tylko stawu po jednej stronie. Jest to najczęściej wada wrodzona i niewiele można z nią zrobić. Niestety wizualnie bardzo zmniejsza szerokość barków co może podobać się u niektórych kobiet, ale już nie bardzo u mężczyzn. Dodatkowo bardzo utrudnia rozwój naramiennych. Często takie osoby mają nadmiernie rozwinięte mięśnie czworoboczne, co je jeszcze bardziej wyszczupla wizualnie w tym obszarze. Mimo dużych kapturów ramiona wyglądają na chude i spadziste. Większość pracy w tzw. ćwiczeniach na barki i tak wykonują mięśnie czworoboczne, co jeszcze pogłębia dysproporcje. Takie osoby muszą zapomnieć o radach koks-ekspertów i mądrali z pewnych "eksperckich for". Jedyne co może pomóc to bardzo indywidualne i specjalnie dobrane ćwiczenia na naramienne. Trzeba też zrezygnować z wszelkich ćwiczeń dedykowanych kapturom - one i tak będą dalej rosły.
Choroba Sprengla to inny choć nie tak częsty problem. Głównym problemem jest wówczas deformacja łopatki i jej przesunięcie. Czasem dotyczy jednej łopatki, a czasem obu. To już poważna wada rozwojowa, która może nie tylko skutecznie zahamować rozwój barków i grzbietu, ale także doprowadzić do wielu powikłań. O estetyce sylwetki nie ma już nawet co wspominać. W takiej sytuacji jedynym wyjściem jest interwencja chirurgiczna. Żadna rehabilitacja czy fizjoterapia tu nie pomoże.
Trzeba także wspomnieć o tzw. rozjechanych łopatkach, które najczęściej wynikają z przykurczu mięśni piersiowej. Brak odpowiedniego balansu między mięśniami klatki piersiowej i grzbietu sprawia, że spada mobilność łopatek. Często też w tej wadzie dochodzi do dysfunkcji mięśni zębatych przednich. Wada nie tylko uniemożliwia rozwój klatki, ale także grzbietu, jak i barków. W tym wypadku potrzebna jest żmudna i dobrze ukierunkowana rehabilitacja. Przede wszystkim rozciąganie mięśni piersiowych i ściąganiu łopatek. Jednym z objawów tej wady są tak często opisywane barki wysunięte w przód. Czasem radzi się, by skupić się na wyżej wspomnianym rozciąganiu mięśni z przodu korpusu, a jednocześnie nie ćwiczyć zbyt mocno grzbietu. To błąd. Należy także wzmacniać plecy. Dobrze wykonywane podciągania czy wiosłowania poprawiają mobilność łopatek. Natomiast najlepsze korygujące ćwiczenia to słynne rozciąganie ręcznika (lub gumy) Wodyna oraz wszystkie przenoszenia, szczególnie klatkowe.
Przesunięcie szczęki, to kolejna często powiązana ze skrzywieniem kręgosłupa szyjnego wada. Występuje częściej u kobiet, choć często bywa lekceważona i nawet niezauważana. Jej korekcja jest bardzo trudna, gdyż wszelkie manipulacje w obszarze kręgosłupa szyjnego mogą być niebezpieczne. Potrzebne są specjalnie dobrane układy w ramach relaksacji poizometrczynej. Przesunięcie struktury stawowo-kostnej w tym obszarze nie tylko powoduje częste bóle głowy, ale też upośledza przewodnictwo nerwowe.
Niekiedy dwie lub więcej z opisanych wad może występować łącznie. Nie opisałem tutaj dokładnie metod rehabilitacji, bo nie to jest tematem tego cyklu. Pokrótce tylko przedstawiłem najważniejsze wady postawy, które utrudniają rozwój mięśni naramiennych.

22 komentarze:

  1. Bardzo fajny wstęp. Z tego co pamiętam chyba w anatomii funkcjonalnej Kopandji podzielił naramienne na więcej części niż tylko popularne 3.

    OdpowiedzUsuń
  2. Niestety u mnie właśnie jest coś nie tak z barkami, albo przesunięte w stronę obojczyka albo coś z łopatkami(sam nie jestem w stanie dobrze tego zdiagnozować). Da się takie wady korygować w wieku 24 lat? W podstawówce pielęgniarka coś tam mamrotała o hiperkifozie ale później już żaden lekarz o tym nie wspominał. Powinienem iść do ortopedy czy od razu szukać fizjoterapeuty? Może macie kogoś do polecenia na terenie Warszawy i możecie podać namiary np na maila?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trudno powiedzieć czy się da. Dużo zależy od tego jak mocno zaszły zmiany i czy są wrodzone czy nabyte.

      Usuń
  3. Fizjoterapeuta tłumaczył mi że przenoszenia też odpadają w przypadku problemów ze zbyt spiętymi piersiowymi, bo w trakcie jednego ruchu, owszem, rozciągają je, ale w ruchu przeciwnym muszą one znowu wykonać prace

    OdpowiedzUsuń
  4. Naprawdę mnie zatkało. Czasem nie wiem, jak odpowiedzieć na takie opinie, by zachować kulturę osobistą :)
    To on nie wie, że przykurcze są wynikiem osłabienia mięśnia, bo wykonywał dotąd za mało pracy? Nigdy nie zlikwiduje się przykurczu jeśli mięsień nie wykonuje jednocześnie pozytywnej pracy. Tak samo jak nic nie dają rozciągania statyczne, jakie najczęściej się stosuje.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ten akurat zalecał rozciąganie dynamiczne ;)
    Ale to w takim razie skoro ja mam przykurczone mięśnie piersiowe które powodują protrakcje ramion to miałoby znaczyć że są osłabione i muszę je dalej wzmacniać? Już się w tym gubię

    OdpowiedzUsuń
  6. Oczywiście, że tak. Jeśli mięsień jest słaby to układ nerwowy wysyła bodźce hamujące w czasie rozciągania. Po prosu CUN ogranicza ruch, bo "boi się", że inaczej nie ochroni stawów i ścięgien. Z czasem taki ograniczony zakres zaczyna być stanem utrwalonym. Dlatego, żeby mięsień był lepiej rozciągnięty musi też być silniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Czyli zamiast ograniczać ćwiczenia klatki, powinienem ćwiczyć ją ciężej?

    OdpowiedzUsuń
  8. Niekoniecznie od razu ciężej, ale na pewno powinieneś ją ćwiczyć. Dipsy, przenoszenie klatkowe. Klatka wbrew pozorom pracuje także przy podciąganiu o push pressie nie wspominając. Ewentualnie jakieś wyciskanie sztangielek na ławie, ale porządne a nie to dziadostwo z netu. Czyli sztangielki cały czas idą równolegle do siebie, nie schodzą się.

    OdpowiedzUsuń
  9. a klasyczne pompki, ew te z nogami wyżej albo z obciążeniem na plecach?
    jeszcze zapytam przy okazji co myślisz o bar dipach, po za tym, że to bardzo trudne ćwiczenie ;) ale interesuje mnie czy jest jakaś różnica w zaangażowaniu mięśnie poprzez zmianę chwytu jaki jest w tym ćwiczeniu?

    OdpowiedzUsuń
  10. Pompki ok.
    Bar dipy - są faktycznie trudniejsze, bo trudniej tu trzymać właściwą postawę. Oczywiście, że inaczej angażuje mięśnie. Tylko chodzi też o to, by nie popaść w skrajność i nie mnożyć bytów ponad konieczność. Ogólnie klatka lubi konkrety i nie ma sensu wykonywać mnóstwa różnych ćwiczeń. Kilka podstawowych wystarczy. Dopiero przy pracy nad detalem to się zmienia.

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan, co sądzisz na temat tego ćwiczenia na barki?
    http://www.mnbbc.com/content.php/252-Biomechanika-w-praktyce-Wymachy-rozrywające

    W tym co piszesz znajduję wiele podobieństw do mojego problemu, często przy military pressie czułem, że nie wyciskam barkami tylko plecami. Dość mocno po barkach dało mi popalić Scott press ale według opisu Pumy. I warunek konieczny by poczuć barki, przynajmniej u mnie - mały ciężar, pełne skupienie, sporo powtórzeń. Inaczej silniejsze mięśnie przejmują robotę.

    OdpowiedzUsuń
  12. Przekobinowane. To jest takie kombinowanie dla kombinowania, by zrobić z siebie eksperta. Działa przez 2 tygodnie, potem tylko tracisz czas. Poczekaj na kolejne części artykułu. Wszystko będzie.

    OdpowiedzUsuń
  13. Cześć, mógłbym prosić o założenie dziennika? Nigdzie nie widzę możliwości wysłania PW, więc napisałem tutaj. Piszę jako anonim, bo mam problem z wysłaniem wiadomości przez Google czy WordPressa. Nick: Krajan.

    OdpowiedzUsuń
  14. Przeczytałeś FAQ na temat diety i treningu? Bez tego nie ma sensu zaczynać i powtarzać wszystkiego od nowa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przeczytałem, ale mówiąc szczerze, bardziej zależy mi na poradzie w kontekście treningu, mniej natomiast w kontekście diety.

      W internecie jest masa sprzecznych informacji, dlatego sam chcę sprawdzić, co na mnie działa, a co nie. Do niektórych zaleceń paleo się zastosuję (dużo warzyw, sporo mięsa i tłuszczy, odstawienie pszenicy, słodyczy i używek), do niektórych natomiast nie - nadal będę jeść żytni chleb, ryż jaśminowy i kasze. W dodatku będę najprawdopodobniej jadł nieco więcej węgli niż 100 gramów, pewnie coś koło 120.

      Usuń
  15. 120 gram to jeszcze nie jest tak dużo. Mnie chodzi o to, by ludzie nie wpychali w siebie po kilkaset gram węglowodanów. Zakładam, że FAQ na temat treningu też przeczytałeś? Ok, zakładam dziennik. Napisz tam coś więcej o swoim stanie zdrowia i dotychczasowej historii treningu.

    OdpowiedzUsuń
  16. Kiedy wykonywać ćwiczenie wodynowe?

    OdpowiedzUsuń
  17. Może być po treningu lub na osobnej sesji.

    OdpowiedzUsuń
  18. Czy mamy istotne rownice robiąc wyciskanie hantli stojąc / siedząc i nachwytem lub neutralem?

    OdpowiedzUsuń
  19. Tak. Wyciskanie stojąc zawsze jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa. Natomiast rodzaj chwytu zmienia zaangażowanie poszczególnych segmentów - o tym jeszcze będzie.

    OdpowiedzUsuń
  20. W oczekiwaniu na kolejny artykuł dodam, że high pullsy z lekkim zatrzymaniem u góry, bardzo techniczne (tak, aby prowadzić sztangę wzdłuż tułowia barkami, z lekkim wybiciem z bioder) to król na boczny akton tak jak lew jest król dżungli ;-) Poważnie, w trakcie wykonywania tego ćwiczenia nagle zobaczyłem jak układają się włókna bocznego aktonu, ewidentny angaż tej części.
    Tylko ostrzegam, kilka tygodni temu chciałem "za bardzo", połasiłem się na ciężar i w taki sposób przechyliłem się do tyłu (przeprost kręgosłupa, jak niektórzy robią w MC), że coś mnie w kręgosłupie zabolało i kilka kolejnych treningów odpuszczonych. Teraz robię 50% tego co wtedy w wydaniu 10x10 i jest kosmos i fajerwerki.

    OdpowiedzUsuń