czwartek, 6 lipca 2017

Marsze z obciążeniem


Alternatywa dla interwałów

Publikacja tego tekstu nie oznacza, że zakończyłem pisać o diecie. Za czas jakiś pojawią się kolejne części. Teraz jednak pragnę krótko zająć się innym dość aktualnym tematem. Tak się składa, że gdy gdzieś o czymś napomknę komuś w dzienniku, od razu pojawiają się pytania innych Czytelników. Nie ma sensu, by każdemu tłumaczyć wszystko z osobna, więc postanowiłem opisać w czym rzecz.

Marsze z obciążeniem są alternatywą dla wszelkiej maści interwałów czy Tabaty. To całkiem dobre narzędzie do budowania masy, jak i zmniejszenia BF (wprowadzając marsze zwiększ ilość mikroskładników, ale nie zwiększaj makro, jeśli chcesz zmniejszyć BF). Mamy akurat lato, więc pora do tego jest jak najlepsza. W zasadzie, o ile pogoda nie jest bardzo niesprzyjająca (np. oblodzenie) można je stosować przez cały rok. Są też o wiele bezpieczniejsze od biegania. Jeśli ktoś z jakiegoś powodu nie może lub nie powinien biegać, może sięgnąć właśnie po to narzędzie. Nie chodzi jednak o to, by teraz wszyscy zaczęli maszerować. To tylko propozycja, jedna z możliwości. Jeśli ktoś dopiero zaczyna treningi siłowe, jeśli nie opanował jeszcze podstaw, to nie ma sensu dodawać sobie marszów. By podać jakiś rozsądny limit napiszę, że warto odczekać przynajmniej rok porządnych treningów i diety, nim sięgnie się po to narzędzie. Warunkiem koniecznym jest również kontrola nad rdzeniem. Brak umiejętności napinania rdzenia dyskwalifikuje. Podobnie jak problemy z kręgosłupem czy kolanami.

Praktyka i bezpieczeństwo

Byłoby nawet zabawne, gdyby nie było niebezpieczne, że wielu różnych ekspertów z trzyliterowych for wypowiada się negatywnie na temat takich marszów, promując jednocześnie bieganie na bieżni mechanicznej lub bieganie z obciążeniem przymocowanym do kostek. Tymczasem to właśnie te formy aktywności stanowią zagrożenie dla stawów. Wiadomo, że w normalnych warunkach człowiek chcąc przenieść jakiś duży ciężar na większą odległość stara się go albo zarzucić na plecy, albo do pleców przymocować. Idea plecaka jest prawie tak stara, jak ludzkość. Natomiast nikt rozsądny nie przymocuje sobie w takiej sytuacji np. upolowanego zwierzaka do kostki. Zawsze najbezpieczniejszą formą było noszenie obciążenia umocowanego wysoko na plecach. Zresztą... dokładnie tak samo robi się przysiady! W tej pozycji jesteśmy w stanie przenieść najwięcej.

Marsze a ćwiczenia na nogi

Na początku może być trudno pogodzić marsze z innymi ćwiczeniami na nogi. Muszę tu od razu wyjaśnić, że podobnie jak przysiady czy MC, nie jest to ćwiczenie tylko na nogi. Do pewnego stopnia działa na całe ciało. Jeśli umiejętnie wprowadzimy je do naszego rozkładu, to nawet nie trzeba specjalnie zmieniać "normalnego" treningu na nogi. To co zwykle podkreślam w dziennikach, gdy ktoś zaczyna jakąś nową formę aktywności - zacznij lekko i stopniowo zwiększaj intensywność. Naucz się prawidłowej techniki ćwiczenia i dopiero dodawaj ciężary. Nie inaczej będzie w przypadku marszów. Na początek mała odległość, niewielkie obciążenie, a potem można zwiększać jeden i drugi parametr. Nie jest prawdą, o czym już częściowo wspomniałem, jakoby takie marsze miały jakoś specjalnie przeciążać kręgosłup. Jeśli nie było z nim do tej pory problemów, to i dalej nie będzie. Ważne, aby pilnować lekkiego napięcia rdzenia - co dla osoby z pewnym stażem treningowym powinno być już odruchem podświadomym - i nie ma prawie żadnego zagrożenia. Rzecz jasna, zawsze można się poślizgnąć czy potknąć i wywrócić, ale tak naprawdę z takimi zagrożeniami spotykamy się codziennie. Praktyka pokazuje, że łatwiej zrobić sobie krzywdę w czasie zwykłego spaceru niż niosąc coś ciężkiego. Jest tak, gdyż w tej drugiej sytuacji zwykle bardziej się pilnujemy.

Dobór parametrów

Mamy trzy podstawowe parametry, które trzeba rozważyć. Do tego dochodzę jeszcze pewne dodatkowe opcje, o których też wspomnę. Te parametry to: częstotliwość marszów, ciężar i odległość. Wprawdzie można jeszcze dodać czas, ale osobiście odradzam mierzenie sobie czasu. To nie jest ćwiczenie, w którym należy bić rekordy w stylu ile przejdę z jakim obciążeniem w jak najkrótszym czasie. Odradzam, bo nie będziemy szli w warunkach kontrolowanych. Poza domem czy siłownią może się wydarzyć sporo rzeczy: przejeżdża samochód, rower, przebiega pies czy człowiek itd. Często wówczas trzeba zwolnić, czasem się odsunąć. Jeśli jeszcze mamy na sobie kilkadziesiąt kilogramów, to nie warto ryzykować i pędzić na złamanie karku - oby nie dosłowne.
Z doświadczenia wynika, że marsze spełniają swoje zadanie dobrze, gdy częstotliwość jest duża. To oznacza od 4-6 razy na tydzień. Nie oznacza to, że jeśli ktoś nie ma czasu i będzie chodził tylko raz czy dwa na tydzień nic na tym nie zyska. Jednak efekty będą o wiele mniejsze. Najlepiej tak je ustawiać, by przynajmniej jeden dzień w tygodniu lub w mikrocyklu - jeśli nie pokrywa się z tygodniem - był całkiem wolny. Tak od treningów na siłowni, jak i od marszów.
Drugi parametr to ciężar. Wspomniałem już, że powinno się zaczynać lekko. Jednak trzeba dość szybko dojść do punktu, w którym jednak będziemy odczuwać, że coś niesiemy. Jeśli dorosły i zdrowy facet niesie 3kg to trudno tu mówić o marszu z obciążeniem. Musi być w miarę ciężko, ale nie tak by paść i wypluć płuca. Wreszcie zostaje nam odległość. Ten parametr też trzeba dobrać pod swoje możliwości. Nie tylko kondycyjne. Jeśli ma się mało czasu to lepiej maszerować z większym ciężarem krócej, jak ma się więcej - można chodzić dalej. Z czasem, by uniknąć nadmiernej rutyny, warto te opcje przeplatać. Czasem iść dalej a czasem bliżej. Można też stosować taktykę stopniowego zwiększania odległości z danym obciążeniem, a potem dopiero dodania ciężaru i znowu stopniowego zwiększania odległości. Przykład:
- 20kg - 500 m - kilka dni
- 20kg - 800 m - kilka dni
- 20kg - 1 km - kilka dni
- 22kg - 500 m kilka dni itd.
To tylko przykład. Ogólnie odległość może być wynosić od kilkuset metrów do kilku kilometrów. Przy czy nie trzeba dokładnie wyliczać sobie każdego metra.
Wspomniałem o dodatkowych parametrach. Chodzi głównie o ukształtowanie terenu. Na początek najlepiej, żeby było w miarę prosto i płasko. Z czasem można sobie znaleźć nieco bardziej pagórkowaty obszar, ale nie jest to konieczne. Jeśli mieszkasz na osiedlu to obejdź kilka bloków i też będzie dobrze.

Sprzęt

W zasadzie mamy do wyboru dwie opcje. Albo kamizelka z obciążeniem albo dobry plecak. Wcale nie trzeba kupować od razu kamizelki. Plecak sprawdza się doskonale. W ramach obciążenia można włożyć do niego kilka talerzy od sztangi. Można też wypełnić wodą lub piaskiem plastikowe butelki po tzw. wodach mineralnych. Ewentualnie przejść się po marketach budowlanych i kupić coś taniego a ciężkiego. Możliwości jest sporo. Ważne, by plecak był umieszczony stosunkowo wysoko. Raczej w okolicy odcinka piersiowego kręgosłupa a nie lędźwiowego. Nie należy też lekceważyć sprawy butów. Trzeba mieć dobre solidne buty, najlepiej takie w jakich zwykle wychodzi się w góry.

Mięśnie

Napisałem już o korzyściach z marszów z obciążeniem. Napisałem też, że pracuje prawie całe ciało. Pora na koniec podać listę tych mięśni, które odczują najbardziej takie marsze, czyli gdzie można spodziewać się DOMSów. To głównie całe podudzie, czyli zarówno trójgłowy łydki, jak i m. piszczelowe przednie. Potem idą całe uda, tak przód jak i tył łącznie z pośladkami. Nie obejdzie się bez brzucha. Na koniec, co mogę podać z własnego doświadczenia, mogą pojawić się od plecaka DOMSy na kapturach w ich przedniej części.

5 komentarzy:

  1. Dobra zaprawa przed dłuższymi wypadami w góry, gdzie plecak potrafi ważyć i 20kg, zanim trafiłem na bloga planowałem takie marsze, ale problemy z kręgosłupem i wiadomo, obszedłem się smakiem :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jaki jest Twoim zdaniem maksymalny ciężar do takiego ćwiczenia? Wiadomo, że na spacer do lasu, czy nawet po drodze przed domem 100 kg nie zabierzemy, ale może to też jest jakaś opcja? Np. Założyć na sztangę submaksymalny ciężar dla 2-3 powtórzeń i przejść się tak z jednego końca siłowni na drugi i z powrotem, oczywiście jeśli są do tego dobre warunki tj. dużo miejsca i mało ludzi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Byłoby to coś takiego jak spacer farmera, tylko ze sztanga na plecach, a więc potencjalny ciężar mógłby być dużo, dużo większy, może nawet w granicach 120-130% tego, co podnosimy w Przysiadzie. Oczywiście wiąże się to z koniecznością maksymalnego skupienia, a nie jakiegoś tam dreptania bezmyślnie w tę i z powrotem :)

      Usuń
    2. To tzw. spacer buszmena :) Niektórzy w ten sposób się oswajają z ciężarem przed biciem rekordu w przysiadzie.

      Usuń
  3. Tak i to jest jakby zupełnie inne ćwiczenie. W marszach chodzi o to, by jednak pokonać dość znaczny odcinek czyli minimum te kilkaset metrów. Górną granicę limituje to raczej czas i psychika. ELlis chodzi dziennie 13 mil z 40 funtami na sobie. To spory kawałek :)
    Trudno podawać ciężar, bo to zależy od możliwości danej osoby. Myślę, że górna rozsądna granica dla naprawdę solidnych pakerów to jakieś 40-50kg. Dla większości będzie to 20-30kg.

    Jeszcze a propos tego oswajania się z ciężarem, kiedyś było przyjęte, by w górnej pozycji przytrzymywać dużo większe obciążenia niż jest się w stanie podnieść. Chodziło o pobudzenie układu nerwowego i przyzwyczajenie stawów do ogromnych obciążeń. Było to stanie z gryfem na barkach lub takie chodzenie jak opisałeś. Inna opcja to trzymanie nad sobą gryfu w leżeniu. Najlepiej pod rackiem. 2 osoby pomagały podnieść i potem się wytrzymywało w tej pozycji kilka minut.

    OdpowiedzUsuń