poniedziałek, 7 sierpnia 2017

Dziennik treningowy: Krajan

113 komentarzy:

  1. 1. Wiek oraz płeć.
    24 lata, mężczyzna, 57 kg, 173 cm.

    2. Stan zdrowia i ewentualne wady postawy.
    Ogólnie samopoczucie dobre, ale w rzeczywistości ze zdrowiem pewnie nie jest jakoś super. Co do wad postawy, to kilka lat temu byłem u fizjoterapeuty i miałem problemy z miednicą. Ćwiczyłem przez jakiś czas w domu, ale potem przestałem i całkiem możliwe, że problem powrócił. Oprócz tego mam tendencję do pochylania głowy i barków do przodu, klatka i mięśnie brzucha są niesymetryczne. W przypadku klatki lewa strony jest jakby bardziej wypchnięta do przodu. Z ortopedą niestety będę mógł się widzieć najwcześniej za jakieś 2 miesiące.

    3. Poziom tkanki tłuszczowej.
    15%.

    4. Dotychczasowy staż treningowy.
    Ciągły wynosi 0. Jeśli chodzi o całkowity, to kilka razy się zabierałem za siłownię, ale zawsze dość szybko, po miesiącu-dwóch, się zniechęcałem. Było to najprawdopodobniej spowodowane tym, że podchodziłem do tego wszystkiego zbyt ambitnie. Dietę chciałem dopinać na 100%, a treningi były przeładowane, gdzie ja lubię krótszy, ale intensywniejszy wysiłek.

    5. Twoje obecne oczekiwania.
    8. Możliwości czasowe.
    Napiszę o tym na samym końcu.

    6. Dieta.
    Typowa, czyli raczej kiepska. Na pewno zbyt mało warzyw. Białko raczej ok, może nieco za mało, węgli najprawdopodobniej za dużo, tłuszczy z kolei za mało. Jestem uzależniony od cukru, dlatego jadłem sporo słodyczy. Odstawiłem i teraz sięgam po owoce, jak mnie ciągnie. Wody najprawdopodobniej też za mało piłem. Do zmiany diety chcę podchodzić stopniowo i teraz założyłem sobie, że nie będę sięgał po słodkie, będę pił więcej wody i jadł więcej warzyw.

    7. Dostępny sprzęt.
    Ławka, hantle, sztanga, stojaki na sztangę, drążek rozporowy, 75 kg ciężaru (nie licząc sztangi), więc powinno starczyć na kilka miesięcy, aczkolwiek będę musiał dokupić kilka mniejszych talerzy, bo w pewnym momencie progresja jest zbyt duża. Za 2-3 miesiące chciałbym się zaopatrzyć w poręcze do dipsów i drążek montowany na ścianę. Niestety dipsy na razie będę musiał wykonywać na krzesłach albo na poręczach do sztangi (jeszcze nie próbowałem). Do ławeczki mogę włożyć również blokadę na uda, więc z ewentualnym ćwiczeniem żurawia nie powinno być problemów.

    9. Zdjęcia mogę wysłać. Co prawda są sprzed kilku miesięcy, ale sylwetka się raczej nie zmieniła. Jeśli chodzi o przesyłanie filmów, to też w sumie jest taka opcja, choć najpierw chciałbym zrobić przynajmniej kilka treningów.

    Ok, co do oczekiwań i czasu…
    Zamierzam zacząć trenować boks. Docelowo będą to 4-5 treningi w tygodniu (poniedziałek-czwartek lub poniedziałek-piątek). Co widać po mojej wadze, jestem chudy. Moim celem jest zrzucenie tłuszczu i przybranie mięśni, ale nie jakiejś nie wiadomo jakiej ilości. Ile dokładnie - tego nie wiem, pewnie coś w przedziale 65-70 kg. Nie chcę być wielki jak szafa – z moją budową to i tak pewnie niemożliwe – chcę po prostu mieć szczupłą, ładną sylwetkę. Zresztą moje estetyczne wzorce są dość dziwne jak na środowisko kulturystyczne. Sylwetka laureatów Men’s Physique raczej mi się nie podoba, znacznie bardziej wolę Bruce’a Lee. :) Po osiągnięciu zadowalającej wagi chciałbym ukierunkować treningi na SW i/albo pracować nad sylwetką w obrębie tej wagi. Tzn. starać się, żeby była ona bardziej wyrazista. Ale nawet nie wiem, czy istnieje taka opcja.

    Czy te dwie rzeczy, tj. boks i przybieranie na masie, da się pogodzić? Czasowo jestem w stanie mieć średnio 1 trening dziennie, więc wychodzi 4x boks + 3x siłownia lub 5x boks + 2x siłownia, z czego w jeden dzień miałbym i boks, i siłownię, tak żeby jedna doba była na odpoczynek. Natomiast nie mam pojęcia, jak w praktyce duża byłaby różnica między tymi dwoma rozwiązaniami, jeśli chodzi o przybieranie na masie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bez względu na to, ile dni wybiorę, ćwiczyłbym Twoim planem z FAQ-u, co mi odpowiada, bo te treningi wydają się być krótkie, a jednym z powodów, dla którego wcześniej się tak szybko zniechęcałem, było to, że spędzałem na siłowni 1.25-1.5 godziny.

    Póki co mój plan jest taki, żeby szlifować technikę z 10-kilową sztangą:
    pon.: przysiad, MC, podciąganie,
    wt.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    śr.: przysiad, MC, podciąganie,
    czw.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    pt.: przysiad, MC, podciąganie,
    sob.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    niedz.: wolne.

    Będę tak ćwiczył przez kilka tygodni, ale nie wiem dokładnie ile, bo zmieniam miejsce zamieszkania i nie znam dokładnej daty. Ile serii i ile powtórzeń w przysiadzie i MC?

    Oprócz tego wieczorem będę robił rozciąganie z ręcznikiem od Wodyna, półmostek biodrowy, cuban press i to ćwiczenie z leżeniem na plecach i spinaniem brzucha. Ile serii i powtórzeń?

    Będę wdzięczny za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej, jestem po pierwszym treningu. Początkowo miałem zrobić 4 x 7 + podciąganie, ale jak zobaczyłem na nagraniu pierwszą serię przysiadów (nagrywałem każdą), to słabo to wyglądało i w rezultacie zrobiłem 10-15 serii po 5 powtórzeń każda.

    Ogólnie mam tendencję do przechylania się w prawo. Udało mi się to skorygować, ale potem na nagraniach zauważyłem, że głowa też lubi się przechylać w tę stronę. Jak próbuję to kontrolować, to mam dość mocno spiętą lewą stronę szyi. Oprócz tego łapałem niesymetrycznie sztangę, co też w sumie już poprawiłem. Przy negatywie trochę trzęsą mi się nogi, ale to pewnie dlatego, że po prostu jestem słaby. Potrafię trzymać spięte łopatki i wypiętą klatkę, natomiast w ogóle nie umiem spinać brzucha i pośladków.

    Co do MC, to wydaje mi się, że tutaj było lepiej. Ruch wydawał się być ok, natomiast tutaj również nie umiem spinać rdzenia. Tutaj zrobiłem normalnie 4 x 7.

    O podciąganiu za bardzo nie ma co pisać, bo byłem w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie - podczas pierwszej serii. I to pewnie niezbyt dobrze technicznie, bo nie jestem spięty i się trochę bujam. W innych seriach ograniczyłem się do swobodnego zwisu, żeby poprawić nieco chwyt.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - ok.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20, spinałem 1-2 sekundy u góry i mocno paliło.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund, było raczej ok, ale nieraz czułem inne części ciała: prostowniki, pachwiny, pośladki.
    Cuban press - podczas rotacji w dół zawsze strzyka mi prawy kark. Robiłem bez żadnego ciężaru. Z czego może to wynikać? Póki co dam sobie spokój z tym ćwiczeniem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Trening:
    Przysiad - 5 x 7, kombinuję z rozstawem nóg, bo jak skończę serię, to czuję ucisk w lewej stopie. Im węziej je trzymam, tym brzuch mocniej pracuje.
    Podciąganie - było lepiej niż ostatnio. Zrobiłem 5 serii, w pierwszej podciągnąłem się 3 razy, w drugiej 2, w reszcie 1. Mocniej czułem brzuch i mniej się bujałem.
    Dipsy - słabo to wyszło, bo na początku w ogóle kombinowałem, z jakim sprzętem to robić. Stanęło na stojakach od sztangi, ale dość mocno obniżonych, bo inaczej za bardzo się bujałem. Nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia, negatywy tylko robiłem. I po wszystkim bolał mnie prawy nadgarstek.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Co do tego boksu, to okazuje się, że będę ćwiczył maksymalnie 4 razy w tygodniu, bo w piątek zajęcia wypadają na godzinę, która mi nie pasuje.

    OdpowiedzUsuń
  5. Na pewno można pogodzić boks z budowaniem sylwetki, ale póki co trzeba uporządkować sporo spraw. Na pewno przydałyby się filmy z ćwiczeń, bez tego trudno pójść dalej. Nie rób też 15 serii przysiadów. Jeśli czytałeś FAQ to wiesz, że na początek najlepsza jest rampa. Spróbuj w przysiadach i w MC rampę x 5. Drążek proponuję na początek wolne negatywy. Ze 3-4 serie po 2, stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Jak będziesz robił już ze 3 serie po 5 wolnych negatywów można spróbować drabiny.

    Niepokojąca jest ta asymetria i te przeginanie w jedną stronę. Podejrzewam tu poważne skrzywienia kręgosłupa. To trzeba dokładnie przebadać nim coś konkretnego zaczniesz robić.

    Spięcia - mam nadzieję, że chodzi Ci o statyczne napinanie brzucha, a nie spięcia z netu?

    OdpowiedzUsuń
  6. Filmy wyślę dzisiaj.

    Co do przysiadów, to tak dużo serii zrobiłem wyjątkowo raz, żeby nieco ogarnąć ruch.

    Tak, wiem o rampie, ale na początku chciałem popracować nad techniką z samą sztangą. Dzisiejsze filmy też wyślę z gołą sztangą. Jak ruch będzie w miarę ok, to potem już będę robił rampę.

    Niestety teraz nie mam jak wybrać się do ortopedy. Za ~2 miesiące chciałbym zrobić sobie pełne RTG kręgosłupa i się z tym wybrać.

    Chodzi mi o Twoje spinanie z FAQ-u. Kładę się plecami na podłogę i spinam brzuch tak, jakbym chciał wepchnąć kręgosłup w ziemię.

    OdpowiedzUsuń
  7. Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Martwy ciąg - 4 x 5.
    Podciąganie - 3 x 3 negatywy.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Niedługo wyślę na maila filmy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jeśli takie spinanie to ok. Niebawem zerknę na filmy.

    OdpowiedzUsuń
  9. Przysiad ok, tylko gryf łap sobie znacznie szerzej i nieco niżej połóż na plecach. Przy większych ciężarach tak jak jest teraz nie utrzymasz dobrze gryfu.
    MC - stań bliżej sztangi, praktycznie piszczele powinny dotykać gryfu, ciągnij cały czas sztangę po nogach odchylając biodra do tyłu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ok, dzięki. Jeśli teraz w przysiadzie i MC będę robił już rampę, to jak zmienić plan treningowy? Póki co mogę ćwiczyć te 6 dni w tygodniu, ale zakładam, że te ćwiczenia mam robić rzadziej. Z kolei w dipsach i podciąganiu wciąż jestem na tyle słaby, że mogę ćwiczyć nieco częściej.

    pon.: przysiad, MC, podciąganie,
    wt.: podciąganie, dipsy,
    śr.: przysiad, podciąganie,
    czw.: podciąganie, dipsy,
    pt.: przysiad, MC, podciąganie,
    sob.: podciąganie, dipsy,
    niedz.: wolne.

    Coś takiego może być?

    OdpowiedzUsuń
  11. Na razie może być. Na pewno z czasem częstotliwość niektórych ćwiczeń trzeba będzie zmniejszyć.
    Pamiętaj, że rampę kończysz w momencie jak czujesz, że nie dajesz już razy albo pojawia się błąd techniczny. Wątpliwość zawsze rozstrzygasz na swoją niekorzyść :) Co oznacza, że jeśli masz wątpliwość czy ostatnia seria była poprawnie to zakładasz, że nie i na tym kończysz to ćwiczenie na dany dzień. Zmieniasz zakresy w rampach co 3 tygodnie. Dojesz wtedy po 1 powtórzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok, to dociągnę do końca tygodnia ten plan i od poniedziałku wystartuję z rampami.

    Wczoraj:
    Trening:
    Przysiad - 4 x 5, o wiele mocniej czułem brzuch.
    Podciąganie - 3 x 4 negatywy.
    Dipsy - 3 x 3 negatywy, ale słabo to wyglądało. Znowu bolał mnie prawy nadgarstek i chyba wiem dlaczego: http://muscularstrength.com/uploads/froala/d000bdf3f9277fd65167a165aa7b3a1caee9cdf7.jpg. Ze względu na to, że ćwiczę na stojakach od sztangi, nadgarstki muszę układać tak jak na prawym zdjęciu. Na razie dam sobie spokój z tymi pompkami i będę robił zwykłe albo bench dipsy. Dzisiaj zamówię poręcze i w przyszłym tygodniu powinienem już normalnie trenować.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Dwa pytania:
    1. Mam wkładki do butów. Dostałem je, jak byłem znacznie młodszy. Teraz w sumie noszę je nieco z przyzwyczajenia. Powinienem z nimi ćwiczyć czy nie? Dotychczas ćwiczyłem bez i w butach z płaską podeszwą i raczej dobrze się czułem.
    2. Pod jakim kątem mam układać przedramiona w przysiadzie? Póki co próbowałem mieć je prostopadle do podłoża, ale o wiele bardziej komfortowo się czuję, gdy mam je pod kątem ~45 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  13. Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Martwy ciąg - 4 x 5, niedługo wyślę filmik. W początkowych seriach próbowałem robić tak, jak radziłeś, ale jak opuszczam sztangę po udach, to w pewnym momencie zahacza ona o kości w kolanie i jest to strasznie niekomfortowe. Nie wiem, może jak ktoś ma bardziej umięśnione nogi, to lepiej to wychodzi, ale na razie nie widzi mi się tak ćwiczyć. Starałem się stanąć bliżej sztangi. Na tym nagraniu widzę, że nieraz zamiast inicjować ruch biodrami, to zaczynam opuszczać ręce. Będę musiał nad tym popracować.
    Podciąganie - 3 x 5 negatywów.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  14. 1. Najlepiej ćwiczyć w butach na płaskiej podeszwie, albo nawet wg starej szkoły na bosaka - jeśli nie ma jakichś poważnych przeciwwskazań.
    2. Jak najbardziej tak. Układ musi dawać pewien komfort wykonania i zapewniać bezpieczeństwo. Szerokość chwytu zależy w pewnej mierze od proporcji kości, ale na pewno ramiona prostopadle to zbyt wąski chwyt. Jak jest dobrze pod kątem 45 st. to tak zostaw.

    OdpowiedzUsuń
  15. MC - tak się nie da. Nigdy w ten sposób nie podniesiesz większych ciężarów. Zacznie się problem z kręgosłupem.
    - daj sobie wyższe podkładki, by nie podnosić aż z takiej głębokości. Gryf 20-25 cm od ziemi.
    - musisz biodra mocniej odchylać w tył i wtedy da się ciągnąc po udach. To tak jak w przysiadzie. Nie rób kucków siadając po gryf, ale właśnie przysiad. Tyle tylko, że mocniej pochylając korpus niż w przysiadzie a mniej zginając nogi. Jednak biodra w obu ćwiczeniach mają iść mocno w tył.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, to w następnym treningu dam sobie jeszcze spokój z rampą w MC i spróbuję się zastosować do Twoich wskazówek.

    Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 1.
    Pompki - 3, 2, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  17. Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.

    OdpowiedzUsuń
  18. Trening:
    Przysiad - rampa x 5: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24 kg. Niestety coś się dzieje z prawym kolanem. Wcześniej też to miałem, ale nic z tym nie zrobiłem, bo i tak przestawałem ćwiczyć. Generalnie jak schodzę w dół, to przy ~90 stopniach coś mi przeskakuje w zewnętrznej prawej stronie prawego kolana. Chodzi o tę część: https://ibb.co/noa6SF. Nie wiem, co to jest - kość/ścięgno/wiązadło? Będę chyba musiał iść z tym do fizjoterapeuty.
    MC - 4 x 5. Zaraz wyślę filmik. Generalnie we wszystkich seriach starałem się prowadzić sztangę po udach, ale w ogóle tego nie widzę. Pod koniec miałem czerwone i poobijane kolana. Nie chcę tak ćwiczyć.
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  19. Popatrz https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
    Na wszystko tam nie patrz, ale chodzi mi głównie o prowadzenie bioder. Do tego robisz za szybko. Nie szarp gryfu w górę tylko spokojnie podnieś. Kolejna sprawa, MC nie robi się w krótkich spodenkach. Do tego musisz mieć długie spodnie, inaczej faktycznie zajedziesz nogi radełkowaniem.
    Ewentualnie na początek zamiast MC możesz spróbować dzień dobry.

    Z kolanem nie wiem, bo ból może promieniować i taka "diagnoza" przez net tylko Ci zaszkodzi. To trzeba dobrze zbadać. Nieleczone kontuzje się mszczą na dłuższą metę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ok, to założę długie spodnie następnym razem.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
    Pompki - 3, 2, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  21. Trening:
    Niestety dalej mam ten problem z kolanem, więc odpuszczam na razie przysiad. Do fizjoterapeuty będę mógł iść pod koniec następnego albo na początku jeszcze kolejnego tygodnia. Mogę czymś zastąpić przysiad? Problem jest, gdy zginam kolana pod kątem mniej więcej 90 stopni.

    Zamiast tego zrobiłem nieco serii MC z gołą sztangą. Nawet w spodniach za bardzo nie mogę jej opuszczać po udach. I tak uderza w kolana, przez co mnie bolą. Zamiast tego starałem się prowadzić sztangę blisko nóg. Zaraz wyślę filmik.

    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  22. MC - jest trochę lepiej, ale jeśli nie nauczysz się ciągnąć po udach to każdy ciężar powyżej 20kg będzie Ci rujnował kręgosłup. Zresztą prosta mechanika podpowiada, że im więcej na sztandze to albo będzie Ci ją grawitacja dociskała do nóg, albo zaczniesz robić koci grzbiet. Trzeciej drogi nie ma.

    Jak nie możesz bardziej zgiąć kolana bez bólu to nie ma co kombinować i szukać ćwiczeń zastępczych, które jeszcze bardziej zniszczą kolana. Musisz to wyleczyć, a potem można wrócić do przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  23. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
    Pompki - 3, 3, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Jutro nagram podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Po ostatnim treningu MC znów bolało mnie kolano. W sumie lewe też trochę zaczęło. Ból się utrzymywał, więc dałem sobie spokój z ćwiczeniami na 3 dni, żeby przeszedł. Póki co ani przysiadów, ani ciągów robić nie będę.

    Dzisiejszy trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
    Pompki - 3, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    O nagraniu podciągania zapomniałem. Jutro na pewno już będzie filmik.

    OdpowiedzUsuń
  25. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 2. Zaraz wyślę filmik. Ze względu na to, że nad drążkiem jest framuga od drzwi i ściana, muszę się nieco pochylać do przodu. Nie jestem też w stanie dotknąć drążkiem klatki, nawet w pierwszym powtórzeniu. Tzn. pewnie mógłbym, ale musiałbym się bardzo wysilić.
    Pompki - 3, 3, 3. Poręcze zamówiłem w piątek jedenastego, ale dalej ich nie mam. Zapomnieli o paczce i dopiero dzisiaj dostałem wiadomość, że wysłali. Na szczęście idzie to kurierem, więc powinno być jutro bądź w czwartek.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  26. Podciąganie - myślę, że jak na takie warunki sprzętowe to ok. Choć warto trochę się wysilić, jeśli pod koniec trochę odegniesz korpus i głowę w tył (zamiast do przodu) to uda się parę centymetrów wyżej dociągnąć. Przynajmniej tak to wygląda na filmie :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ok, dzięki, to spróbuję tak zrobić. W przyszłości będę chciał kupić drążek montowany do ściany, ale to jeszcze nie teraz.

    Na jakiej szerokości zamontować poręcze? Będą przymocowane na stałe, więc powinno się wziąć poprawkę na to, że w przyszłości mogę być nieco szerszy. 10 centymetrów od jednego barku będzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  28. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 4, 4, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  29. Zależy jakie kupisz, bo nie wszystkie da się regulować. Jeśli tak to stań z opuszczonymi luźno ramionami. Niech ktoś zmierzy w tej pozycji odległość między dłońmi. Do tego dodaj dodaj z 7-8 cm i powinno pasować.

    OdpowiedzUsuń
  30. 7-8 cm od jednej dłoni, czyli razem 14-16?

    OdpowiedzUsuń
  31. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 4, 4, 4.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  32. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 5, 3, 5.

    Rehab:
    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  33. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 5, 5, 5

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  34. Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  35. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 4, 3.
    Pompki - 6, 6, 5

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  36. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 4, 2.
    Pompki - 6, 6, 6.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Po raz pierwszy zdarzyło się, że podciągnąłem się mniej razy niż w poprzednim treningu. Z czego to może wynikać? Po prostu dyspozycja dnia i nie ma się czym martwić? Czy może powinienem przestać podciągać się codziennie i dać sobie jeden dzień przerwy?

    Poręcze już są i leżą w pokoju. Będę mógł je zamontować dopiero w przyszłym tygodniu, więc póki co dalej robię pompki.

    Dzisiaj rozejrzę się za jakimś fizjoterapeutą w związku z tym kolanem. Mam nadzieję, że znajdę kogoś ogarniętego.

    OdpowiedzUsuń
  37. Trzeba zrobić nawet z 2 dni przerwy od podciągania. Druga rzecz to tak nie żyłować. Potem drabina 1 2 3 1 2 3 przez jakiś czas nim wprowadzisz drabinę 1 2 3 1 2 4 itd.

    OdpowiedzUsuń
  38. Ok. Jak wygląda progresja w tej drabince? Po prostu dodaję jedno powtórzenie do ostatniej serii, tj. 1, 2, 3, 1, 2, 3 -> 1, 2, 3, 1, 2, 4 -> 1, 2, 3, 1, 2, 5 itd.? Przerwy po 90 sekund?

    Trening:
    Pompki - 7, 7, 7. Do czasu zamontowania poręczy będę chyba robił codziennie.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Chcę zacząć poprawiać kondycję i dorzuciłem interwały. Progresja jest z tego artykułu: http://www.mnbbc.com/content.php/193-Mezocykl-treningowy-dla-Pilkarzy-od-zera-do-bohatera. Będę tak biegał 3 razy w tygodniu, dopóki nie zacznę trenować SW.

    Dzisiaj: 5:55 x 10. Kondycyjnie na styk raczej.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak, tak wygląda progresja w drabinie, ale nie zwiększasz za każdym razem, tylko skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy.

    Jak czytam taki wpis, jak Twój powyżej to odechciewa mi się prowadzić ten blog. Niedawno tłumaczyłem, że interwały to nie takie hop. Trzeba mieć odpowiednie przygotowanie siłowe i wytrzymałościowe. I znowu muszę powtarzać to samo. W dodatku masz problemy z kolanem i z przysiadami, ale nie! Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały. Szkoda słów.

    OdpowiedzUsuń
  40. Naprawdę chcesz sobie zniszczyć to kolano do końca?

    OdpowiedzUsuń
  41. "Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały."

    Co za bzdura. Chcę po prostu poprawić kondycję. Jeśli interwały są złe na początek, to od czego zacząć?

    Pisałem już, kiedy mam ból w kolanie. W przysiadzie, gdy noga zgięta jest pod kątem ok. 90 stopni. Podczas biegu tak mocno jej chyba nie zginam, ale nawet jeśli to robię, to nie ma z tym żadnego problemu, bo to nie jest przysiad. Mogę stanąć prosto, zacząć uginać nogę 100 razy i nic się nie będzie działo, bo nie przeskakuje ta część, która przeskakuje podczas przysiadu.

    Gdyby taki ruch miał mi zaszkodzić, już dawno czułbym ból - od samych rozgrzewek, gdzie dynamicznie uginam nogi w kolanie kilkanaście-kilkadziesiąt razy, żeby rozgrzać stawy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Zrozum na początek jedno - bieg to tak naprawdę seria skoków i to w warunkach niekontrolowanych. Każdemu kto ma jakiekolwiek problemy z kolanami, stopami czy kręgosłupem - zdecydowanie odradzam bieganie. Nie wszystko jest dla każdego i nie wszystko każdemu służy. To, że akurat w tej sytuacji Cię nie boli niczego nie zmienia. Mikrourazy narastają.
    O interwałach już pisałem i tu nie ma sensu się powtarzać.
    Chcesz poprawić kondycję zacznij od marszów z obciążeniem. Rzecz jasna bez wielkich szaleństw. Kilka kg do plecaka na początek z i z 20 minut marszu. Po miesiącu zobaczymy, jak to służy kolanom. Wtedy ewentualnie można zwiększyć ciężar. Marsz to ruch o wiele bardziej kontrolowany i dlatego mniej niebezpieczny.

    OdpowiedzUsuń
  43. Ok, to będę robił marszy. Jutro zacznę.

    Jeszcze odnośnie podciągania... "skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy." - tego nie rozumiem, bo wcześniej pisałeś o 2 dniach przerwy, a teraz o tym, że robię dziennie. Te 2 dni to ma być tylko przerwa jednorazowa, a potem mogę dalej podciągać się dziennie z nową drabinką?

    OdpowiedzUsuń
  44. Tak:
    - na razie robisz 2 dni przerwy
    - potem robisz tak, by był przynajmniej 1 dzień przerwy na tydzień.
    W zasadzie te same zasady dotyczą marszów. Czyli robisz ok. 6 razy na tydzień. W zimie może być trudniej z powodu pogody, ale póki co wykorzystaj, że jeszcze nie ma ślisko ani śnieżyc :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Wczoraj:
    Trening:
    Pompki - 8, 8, 6.

    Rehabu nie robiłem.

    Dzisiaj:
    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Pompki - 8, 5, 4. Skróciłem przerwy z 2 minut do 90 sekund, stąd ten spadek.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut. Plecak miałem zawieszony wysoko, co było spoko, bo łopatki były praktycznie cały czas w retrakcji. W dodatku mogłem popracować nad oddechem. Problem w tym, że prawie w ogóle się nie zmęczyłem. Nogi mnie trochę bolały w okolicach piszczeli, ale kondycyjnie nic. Powinienem coś zmienić? Tempo próbowałem trzymać konkretne jak na marsz.

    Dzisiaj najprawdopodobniej też nie zrobię rehabu. Od rana jestem zajęty, zrobiłem trening i niedługo wychodzę.

    OdpowiedzUsuń
  46. Budowanie kondycji nie polega na męczeniu się. To jest pokusa, która tak naprawdę ogranicza postępy. Pamiętaj, że zmęczenie z czasem będzie się kumulować. Po pewnym czasie zaczniesz czuć DOMSy w różnych mięśniach. Jak wszystko pójdzie dobrze to możesz raz na tydzień zwiększać ciężar o ok. 1kg. W ten sposób z czasem można dojść do niezłych wyników właśnie bez większego zmęczenia.

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok, to na razie nic nie zmieniam.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Pompki - 6, 6, 6.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  48. Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Pompki - 7, 7, 6.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  49. Wczoraj bolał mnie brzuch, nie jestem pewien od czego, i nie ćwiczyłem.

    W końcu zamontowałem poręcze. Trochę to trwało, bo pomagała mi osoba z zewnątrz, a ostatnio jest bardzo zajęta. Ale teraz w garażu jest też miejsce, żeby w przyszłości jakiś lepszy drążek zamontować.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Dipsy - 1, 2. Zaraz wyślę nagranie z drugiej serii. Myślałem, że nisko schodzę, ale widzę, że jedynie do równoległości. Niżej nie jestem w stanie, bo nie mam siły się udźwignąć. Ogólnie trudno mi zrobić nawet jedno powtórzenie, mocno czuję tricepsy. Coś jeszcze źle robię? Jak powinienem ćwiczyć? Drabinką czy na początek coś innego? I jak często? W FAQ-u jest napisane, że 3 razy w tygodniu, ale może na razie nieco częściej, żeby początkowo siłę poprawić?
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Dzisiaj dostałem odpowiedź od fizjoterapeuty, który mnie interesuje. Napisali, że mogę wziąć 2 wizyty, to wtedy sprawdziliby mi te problemy, o których pisałem (kolano, bark), i ogólnie motorykę. W dodatku chciałbym jeszcze poradzić się u nich w kwestii tych wkładek, które noszę. Takie coś by mi odpowiadało, więc na dniach powinienem ich odwiedzić.

    OdpowiedzUsuń
  50. Poza głębokością jest ok. Jednak jak nie dajesz rady głębiej to na razie rób tak jak jest. Po jakimś czasie spróbujesz pogłębić ruch. Nie ma sensu robić więcej jak 3 razy tygodniowo. Na początek rób sobie jedną drabinę 1 2 3, nie więcej. Poczekaj aż mięśnie się zaadaptują. Potem ruszymy z progresem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewentualnie może raz w tygodniu same negatywy z głębokim opuszczeniem, aby przyzwyczajać ciało do ruchu i rozciągnąć klatkę? U mnie było tak, że nie brakowało mi siły w dolnej części dipsa, ale tak jakby ciało nie wiedziało jak poszczególne mięśnie uruchomić, żeby zejść w dół i potem z niego się wyciągnąć. Teraz po kontuzji kilka serii negatywów bardzo mi pomogło.

      Usuń
  51. Można ewentualnie taką kombinację zastosować:
    - 2 razy na tydzień drabina jak napisałem
    - 1 raz negatywy jak najgłębiej się da.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ok, to dodam negatywy raz w tygodniu.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  53. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Dipsy - 3 x 3 negatywy. Schodziłem niżej niż poprzednio - do momentu, gdy czułem mocne rozciąganie w klatce. Na samym dole próbowałem przytrzymać 1-2 sekundy.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  54. Sobota:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Dzisiaj:
    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4. Dodałem powtórzenie w ostatniej serii.
    Dipsy - drabinka: 1, 1. Starałem się schodzić tak jak wcześniej, tj. do momentu, w którym czułem mocne rozciąganie. Niedługo wyślę filmik z drugiej serii. Na nagraniach widzę, że łokcie u mnie są skierowane do zewnątrz. Tak jest ok czy powinny one uciekać do tyłu?
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Dodałem 1,5 kg. Niestety talerze mnie uwierały i słabo mi się szło. Muszę wsadzić do plecaka jakiś styropian albo coś podobnego.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  55. Łokcie powinny iść lekko w bok na skos. Dużo zależy od proporcji kości oraz od budowy poręczy.

    Plecak - można dawać jako obciążenie plastikowe butelki z wodą lub piaskiem. Tak jest wygodniej. Przynajmniej dopóki ciężary nie są duże.

    OdpowiedzUsuń
  56. Obejrzałem film - wygląda ok.

    OdpowiedzUsuń
  57. Dzięki.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Wsadziłem styropian i było ok.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  58. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Dipsy - drabinka: 1, 1 (2). W piątek robić negatywy czy normalnie się podciągać, skoro już dość nisko schodzę?
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  59. Daj sobie jeszcze z 2-3 tygodnie na negatywy raz w tygodniu. Na pewno na tym zyskasz.

    OdpowiedzUsuń
  60. Ok.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  61. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Dipsy - 3 x 4 negatywy. Dodałem powtórzenie.
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Z fizjoterapeutą jestem umówiony na najbliższą środę. Niestety wcześniejsze terminy zbytnio mi nie pasowały.

    OdpowiedzUsuń
  62. Wczoraj nie ćwiczyłem. Potraktowałem to jako wolne i dziś zacząłem nowy tydzień, więc ten mikrocykl będzie dłuższy o jeden dzień.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii.
    Marsz z obciążeniem - 10 kg, 20 minut. Dodałem 1 kg.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  63. Wracam po przerwie. W zeszłym tygodniu niestety się rozchorowałem. Od poniedziałku do czwartku byłem mocno osłabiony. Potem już czułem się lepiej, ale i tak podarowałem sobie treningi. Nie chciałem ćwiczyć od razu po chorobie. Musiałem też odłożyć wizytę u fizjoterapeuty. Jadę w ten piątek, bo akurat wtedy będę w Poznaniu.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii.
    Dipsy - drabinka: 1, 1 (2).
    Marszu nie robiłem, bo padało.

    OdpowiedzUsuń
  64. Poprawka - teraz nie dodawałem powtórzenia w podciąganiu. Skopiowałem poprzedni wpis i zapomniałem usunąć ten fragment.

    OdpowiedzUsuń
  65. Witam po dłuższej przerwie. Nic nie pisałem, bo prawie w ogóle nie ćwiczyłem. Byłem u fizjoterapeuty i przepisał mi ćwiczenia na to kolano. Wykonywałem je, ale w ogóle nie pomogły. Mocno mnie to zniechęciło, straciłem motywację no i przestałem ćwiczyć...

    Ostatnio powróciłem do treningów, ale tak jak wcześniej są one mocno okrojone. Ćwiczę od poniedziałku do piątku - codziennie podciąganie i 3 razy w tygodniu dipsy. Marszów nie robię, bo jest zimno i ślisko, zresztą ostatnio mam mniej czasu.

    Zamierzam znów poszukać jakiegoś fizjoterapeuty. Mam nadzieję, że tym razem pomoże.

    Na plus natomiast dieta. Jeśli chodzi o jakość, to jest w sumie dość blisko docelowej. Wygląda tak:
    1. Jajka,
    2. Szynka/kiełbasa/kabanosy (wszystko swojskie) + jakieś warzywo,
    3. Twaróg tłusty z jogurtem greckim + warzywo,
    4 i 5: Obiad - ziemniaki / kasza gryczana / marchewka + warzywa + tłustsze mięso (wołowina, ryba, udka z kurczaka, wątróbka, karkówka, boczek, żeberka, golonka).
    Raz dziennie między posiłkami jem jeszcze jakiś owoc.

    Wychodzi, w zależności od dnia, 2-2,3 g białka i jakieś 120 g węglowodanów. Co do tłuszczy, to na ten moment jest ich chyba trochę mniej niż białka, dlatego będę chciał przed snem dodać jeszcze orzechy włoskie/laskowe / migdały i/lub mleko kokosowe.

    Nie jestem natomiast pewien co do posiłku potreningowego. Zaraz po ćwiczeniach czuję wstręt do mięsa i tłuszczy zwierzęcych, więc te rzeczy odpadają. Ciągnie mnie natomiast do słodkiego. Mogą też być ewentualnie tłuszcze roślinne. Co więc jeść? Owoc + orzechy? Same orzechy? Ile tego powinno być?

    Będę wdzięczny za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  66. Możesz ewentualnie jeść orzechy po albo olej kokosowy, jeśli jesteś do niego w miarę przyzwyczajony. Jeśli nie to trzeba zacząć od naprawdę małych ilości.
    Ta chęć na słodkie może wynikać z braków mikroelementów w diecie i właśnie tego, że masz za mało tłuszczu w stosunku do białka.

    OdpowiedzUsuń
  67. Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Dipsy - 3 x 5 negatywów.

    Ok, dzięki. A ile tego powinno być? W FAQ-u nie mogłem nic na ten temat znaleźć. 20 g tłuszczu wystarczy?

    OdpowiedzUsuń
  68. To już zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Na początek powinno wystarczyć.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok.

    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.

    OdpowiedzUsuń
  70. Wciąż nie byłem u fizjoterapeuty. Nie miałem pieniędzy, żeby jechać specjalnie do jakiegoś lepszego. Długo się to ciągnie, ale nic nie poradzę. Teraz mogę jechać i w przyszłym, ewentualnie jeszcze późniejszym, tygodniu powinienem być już po wizycie.

    Ostatnio ćwiczę od poniedziałku do piątku - codziennie podciąganie i 3 razy dipsy. W podciąganiu 2 treningi temu zmieniłem drabinkę na 3 zwykłe serie. Zacząłem od 3/3/3 i co trening będę starał się dodawać powtórzenie do jednej serii, zaczynając od końca. Co do dipsów, to jest drabinka (teraz 1/2/3/1/1). Po każdym treningu również trochę biegam. Przygotowuję się do interwałów - będę je chciał robić 2 razy w tygodniu (w poniedziałek i piątek). W środę będę też chciał biegać, ale typowo lekkim tempem i nie jakoś długo, powiedzmy 20-30 minut.

    Mam 2 pytania odnośnie planów:
    1. Ostatnio się zastanawiałem, jak mógłby wyglądać plan na 5 dni. Mówię już o docelowym, gdy już będę mógł wrócić do przysiadów i martwego ciągu. W jakiej częstotliwości dodać te ćwiczenia i jak to rozbić? W FAQ-u napisane jest, że MC raz w tygodniu, ale nie wiem jak z przysiadem.

    2. Myślałem o tym, żeby dodać teraz nieco ćwiczeń, które mógłbym wykonywać. Podciąganie i dipsy to jednak mało i mam chęć na więcej, ale ze względu na to kolano jestem jednak mocno ograniczony, głównie do góry ciała.

    Wiem, że najpierw powinien ogarnąć wszystkie złote ćwiczenia, ale z drugiej strony nie mogę mieć pewności, czy fizjoterapeuta pomoże. Znów może się to ciągnąć... Dlatego chciałbym robić coś więcej, nawet jeśli miałoby to być tymczasowe. Myślałem nad wiosłowaniem, push pressem (ruch nogami jest na tyle płytki, że nie powinien mi przeszkadzać), wspięciami na palce i może plankami, bo jednak brzuch mi najbardziej pracował w przysiadzie i MC. Te dwa ostatnie bym pewnie wywalił już po załatwieniu sprawy z kolanem.

    Problem w tym, że nie wiem, jak ogarnąć ten plan. Podciąganie i wiosła chyba się dublują, więc musiałbym zmniejszyć częstotliwość podciągania, tak? Co do dipsów, to chciałbym zostać przy 3 razach - lubię to ćwiczenie i w ogóle klatkę mam słabą w porównaniu z resztą ciała. Przemęczenia nie czuję. Push press - w te dni, w których nie ma dipsów? Co do wspięć i planków, to w sumie nie wiem.

    Myślałem o czymś takim:
    Pon.: Podciąganie/wiosłowanie, dipsy, plank
    Wt.: Podciąganie/wiosłowanie, push press, wspięcia
    Śr.: Podciąganie/wiosłowanie, dipsy, plank
    Czw.: Podciąganie/wiosłowanie, push press, wspięcia
    Pt.: Podciąganie wiosłowanie, dipsy, plank

    Podciąganie/wiosłowanie dałem w każdy dzień, no bo nie wiem, jak ma to wyglądać. A może są jeszcze jakieś inne ćwiczenia, które warto rozważyć? Może są jakieś ćwiczenia na nogi, który mógłbym wykonywać (tzn. nie zginać do mniej więcej kąta prostego)?

    Będę wdzięczny za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  71. Podciąganie - tu proponowałbym coś innego. Zamiast dodawać powtórzenia do serii, lepiej spróbuj raz na tydzień dodawać jedną serię.
    Podciągania i wiosłowania się nie dublują. Wprawdzie w obu pracuje grzbiet, ale inaczej. Podciągania większość musi robić często, bo inaczej nie ma postępów.

    OdpowiedzUsuń
  72. Jesteś pewien, że bieganie i interwały to dobry pomysł przy tym problemie z kolanem? Na Twoim miejscu, by się z tym wstrzymał. Jak już to marsze z obciążeniem - są bezpieczniejsze dla kolan.
    1. To z MC to nie jest jakaś zasada bezwzględna. Chodzi raczej o pewne minimum przy ograniczonym czasie. W MC i tak będą postępy, a chodzi o to by częściej robić przysiady. To nie znaczy, że w pewnych okolicznościach nie można robić MC częściej i więcej. Co do reszty Twojego pytania, to jest kwestia rozpisania konkretnego planu.
    2. Na pewno warto pomyśleć o przenoszeniu. Dobre ćwiczenia na górę i nie obciąża nóg. Przyda się coś na rotatory. Można też dodać jakieś inne wyciskania prócz PP.

    Plan, który rozpisałeś od biedy może być, ale weź pod uwagę to co napisałem powyżej. Plank jako taki jest mało wydajny, bo to ćwiczenie statyczne i progres w nim szybko się kończy.

    OdpowiedzUsuń
  73. Mogę tak zrobić z podciąganiem, ale co w momencie, gdy takich trójek będę mógł wykonać 5-6? Nie chcę, żeby tych serii było nie wiadomo ile.

    Jak byłem u wcześniejszego fizjoterapeuty, to powiedział, że przeciwwskazań do biegania nie ma. Marszów z obciążeniem nie chcę robić, bo najzwyczajniej w świecie mnie nudzą. Interwałów i tak nie zamierzam zacząć, zanim nie ogarnę kolana, a teraz biegam raczej lekko i jest ok.

    Co do planka, to wiem. Jak się okaże, że to za słabe ćwiczenie, to będę kombinował z rolowaniem.

    Byłbyś w takim razie w stanie ułożyć jakiś sensowniejszy plan? Zależy mi na tym, żeby:
    - podciąganie było w miarę często;
    - dipsy były 3 razy w tygodniu;
    - wspięcia pojawiały się więcej niż raz, bo to chyba jedyne ćwiczenie typowo na nogi, które mogę wykonywać;
    + Twoje sugestie.

    OdpowiedzUsuń
  74. Uważasz, że 5-6 serii po 3 to dużo? Z czasem organizm potrzebuje większej objętości, jeśli chcesz się rozwijać. Te 5-6 serii to i tak niewiele.
    Jak rozumiem ten plan na razie bez przeciążania nóg?
    Jak rozumiem ma to być na 5 dni?

    Bieganie to tak naprawdę seria skoków ze sporym przeciążaniem kolan. Więc co do opinii, że nie ma przeciwwskazań mam sporo wątpliwości.

    OdpowiedzUsuń
  75. Trening:
    Podciąganie 6 x 3. Strasznie lekko się dzisiaj czułem. Miałem zrobić 4 serie, zrobiłem 6 i miałem wrażenie, że jeszcze 1-2 bym wymęczył. Zobaczymy, czy na kolejnych treningach też tak będzie, czy może po prostu trafił się taki dzień.
    Dipsy drabinka 1/2/3/1/1.
    Bieg 15 minut.

    "Uważasz, że 5-6 serii po 3 to dużo? Z czasem organizm potrzebuje większej objętości, jeśli chcesz się rozwijać. Te 5-6 serii to i tak niewiele."

    Chodzi mi raczej o to, żeby treningi się nie rozrastały do takich rozmiarów, że bym musiał siedzieć nadmiernie długo. Teraz mi to nie grozi, ale jak dojdzie więcej ćwiczeń, to pewnie zacznie mieć to znaczenie. Godzina, wliczając rozgrzewkę, to maks, jaki bym chciał spędzać.

    "Jak rozumiem ten plan na razie bez przeciążania nóg?
    Jak rozumiem ma to być na 5 dni?"

    Tak, poniedziałek-piątek.

    "Bieganie to tak naprawdę seria skoków ze sporym przeciążaniem kolan. Więc co do opinii, że nie ma przeciwwskazań mam sporo wątpliwości."

    Jakby pojawił się jakiś ból czy dyskomfort, to po prostu przestanę.

    OdpowiedzUsuń
  76. Dzisiaj jak na złość odezwało się kolano. :) Nie było bólu, ale taki lekki dyskomfort. Dałem sobie z bieganiem spokój póki co i wróciłem do marszów.

    Trening:
    Podciąganie 6 x 3.
    Marsz z obciążeniem: 15 kg, 10 minut.

    Chciałem sprawdzić, jak by to wyglądało z nieco większym obciążeniem. Okazało się, że te 15 kilo to trochę za dużo. Mocno czułem prostowniki i klatkę, brzuch też cały czas spięty (choć to akurat na plus), i postanowiłem iść tylko przez 10 minut. Jutro zejdę z 2,5 kg.

    OdpowiedzUsuń
  77. DOMSy po marszach to normalka. Szczególnie na początku i jak robisz prawie codziennie.
    Czas treningu to nie problem. Wystarczy robić bardzo krótkie przerwy. Zyskujesz tym i większą hipertrofię i lepszą kondycję, a jednocześnie przyrost siły.

    Ok, pomyślę w wolnym czasie nad planem.

    OdpowiedzUsuń
  78. Trening:
    Podciąganie 6 x 3,
    Dipsy drabinka 1/2/3/1/2/1-2, zapomniałem, ale chyba 2.

    Dziś ćwiczyłem, jak już było ciemno, i marszu nie robiłem.

    Jak w przyszłym tygodniu progresować w podciąganiu? Dodanie 1 serii wydaje się mało, bo już teraz czuję, że mógłbym zrobić z 8. Może dodać do każdej serii 1 powtórzenie? Mogę ewentualnie skrócić przerwy z 90 do 60 sekund i dodać powtórzenie, jeśli będą siły.

    OdpowiedzUsuń
  79. Spokojnie, bo przeszarżujesz. Na razie skróć przerwę, jak w trakcie będzie szło dobrze to dodaj jedną serię, ale tylko jedną. Potem możesz jeszcze bardziej skracać przerwy. Docelowo powinieneś zrobić z 10 serii po 3 z 10-15 s. przerwy, ale nie od razu tylko powoli do tego dochodź.

    OdpowiedzUsuń
  80. Ok.

    Trening:
    - podciąganie 6 x 3,
    - marsz z obciążeniem 12,5 kg, 20 minut.

    OdpowiedzUsuń
  81. Trening:
    - podciąganie 6 x 3,
    - dipsy drabinka 1/2/3/1/2/2,
    - marsz z obciążeniem 12,5 kg, 20 minut.

    OdpowiedzUsuń
  82. d1. podciąganie
    wiosłowanie
    przenoszenie grzbietowe

    d2. dipsy
    push press
    cuban press

    d3. podciąganie
    wiosłowanie jednorącz
    przenoszenie grzbietowe

    d4. dipsy
    Military press
    zarzut barkowy

    d5. podciąganie
    wiosłowanie
    plank

    Uwagi:
    1. Kluczem są przerwy robisz jak najkrótsze pomiędzy seriami najlepiej 10-15 sekund.
    2. Wszystkie ćwiczenia robisz w seriach po 3 powtórzenia. Dipsy i podciąganie rób na początek po 2.
    3. Zacznij sobie od 4-5 serii. Jak pójdzie dobrze to dodawaj powoli serie, tak by dojść do 10 i dopiero wtedy zaczniesz zwiększać ciężary.

    OdpowiedzUsuń
  83. Dzięki za plan, ale czytałeś moje wcześniejsze uwagi? Pisałem, że chciałbym, żeby dipsy były 3 razy w tygodniu i żeby pojawiły się wspięcia. Co do dipsów, jeśli uważasz, że 3 razy to zbyt wiele, to ok (choć i tak bym wolał więcej :)), ale wspięcia chciałbym wepchnąć minimum 2 razy.

    Jeszcze jedna uwaga - nie mogę robić cuban pressa, bo w trakcie ruchu obrotowego w dół strzyka mi w barku. To też jest do załatwienia u fizjoterapeuty, ale kolano to priorytet. Jest jakieś ćwiczenie zastępcze?

    OdpowiedzUsuń
  84. Aha, i napisz, czym jest zarzut barkowy. Najlepiej, jakbyś wysłał link do filmiku jakiegoś.

    OdpowiedzUsuń
  85. Wszystkiego na raz się nie da. Szczególnie jak ma się ograniczenia czasowe. Lepiej robić 3 razy podciąganie niż dipsy. Więcej na tym zyskasz. Jeśli treningi wyjdą krótko to możesz sobie gdzieś tam ostatecznie jeszcze dipsy dorzucić.

    Wspięcia - wiem, tu byłym jednak ostrożny. Chodzi o to kolano, bo to może na nie działa. Daj ewentualnie na razie raz zamiast tego CP, ale rotatorów nie lekceważ, bo potem z tego będzie coraz więcej problemów przy wszelkich wyciskaniach. Jeśli nie będzie problemów z kolanem, to łydki daj sobie serie po 15 też bardzo krótkie przerwy i więcej serii.

    Zarzut - w dzienniku Usika jest wszystko opisane i nawet jest film w jego wykonaniu.

    OdpowiedzUsuń
  86. To wspięcia wrzucę za cuban pressa. Jakby coś było nie tak z kolanem, to wywalę. Jak wszystko będzie ok, to postaram się upchnąć gdzieś jeszcze jedne, np. w piątek.

    Chciałbym jednak dodać dipsy. Problemów z czasem przy tak krótkich przerwach nie powinno być, bo ćwiczeń nie ma dużo. Nie wiem teraz, jak to rozłożyć. Dodać po prostu na początek któregoś dnia czy zmienić plan tak, żeby były 2 dni przerwy? Ale wtedy z kolei musiałbym przestawić podciąganie chyba. Np.:
    d1. dipsy
    podciąganie
    wiosłowanie
    przenoszenie grzbietowe

    d2. podciąganie
    push press
    wspięcia na palce

    d3. dipsy
    wiosłowanie jednorącz
    przenoszenie grzbietowe

    d4. podciąganie
    Military press
    zarzut barkowy

    d5. dipsy
    wiosłowanie
    plan
    wspięcia na palce (ewentualnie)

    OdpowiedzUsuń
  87. Poprawka - chodziło mi o 1 dzień przerwy między dipsami.

    OdpowiedzUsuń
  88. Daj w d1 ale lepiej po podciąganiu. Najwyżej pójdą trochę gorzej w tym dniu, ale to nie szkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  89. Mam kolejny problem. Nie jestem w stanie zrobić zarzutu barkowego i przenoszenia grzbietowego. Po pierwsze, ruch jest nieco podobny do cuban pressa i rzadziej, ale strzyka mi bark. Po drugie, jestem za słaby, żeby je dobrze wykonać nawet z samą sztangą / samymi gryfikami, i niekomfortowo się czuję. Na co to są w ogóle ćwiczenia? Zamienić je można?

    OdpowiedzUsuń
  90. Myślałem nad tym planem i trochę go przemodelowałem. Wywaliłem te ćwiczenia, których nie mogę robić, i dodałem własne. Wyszło coś takiego:
    D1:
    Podciąganie
    Dipsy
    Wiosłowanie sztangą
    Unoszenie bioder ze sztangą

    D2:
    Wycisk żołnierski
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    Uginanie sztangi, stojąc
    Wspięcia na palce

    D3:
    Podciąganie
    Dipsy
    Wiosłowanie jednorącz
    Unoszenie bioder ze sztangą

    D4:
    Wycisk żołnierski
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    Wyciskanie francuskie, leżąc
    Wspięcia na palce

    D5:
    Podciąganie
    Dipsy
    Wiosłowanie sztangą
    Obracanie sztangi w dłoniach

    Szukałem jeszcze czegoś na dolną część ciała i znalazłem unoszenie bioder. Tak jak w wypadku wspięć - jeśli będzie coś nie tak, to wywalę.
    Stwierdziłem, że z push pressem jeszcze poczekam. Wolę najpierw opanować samego pressa. W dodatku moje ciężary na początku będą małe, a wtedy robienie push pressa nieco mija się z celem, bo nogi nie mają praktycznie czego amortyzować i ruch wychodzi sztywny.
    Planka wyrzuciłem, bo w większości ćwiczeń brzuch i tak powinien pracować.
    No i dodałem po 1 ćwiczeniu na biceps, triceps i przedramiona.

    Mam jeszcze 2 pytania:
    1. Jakie przerwy między ćwiczeniami?
    2. W ćwiczeniach na mniejsze partie robić po 3 powtórzenia czy może więcej, tak jak w przypadku spięć?

    OdpowiedzUsuń
  91. 1. Masz poważne problemy z barkami, skoro te ćwiczenia powodują dyskomfort. Co byś nie robił, jeśli tego nie przebadasz i nie uporządkujesz - skończy się kontuzją.
    2. Podajesz nazwy ćwiczeń, które są totalnie mylące:
    - unoszenie bioder ze sztangą? - chodzi o półmostek?
    - uginanie sztangi - łapiesz sztangę i próbujesz ją zgiąć czy co? To następnego dnia musisz sobie dać rozginanie sztangi.
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - czyli dalej chcesz niszczyć barki
    - obracanie sztangi - tu już kompletnie nie wiem o co chodzi.

    Ogólnie to mnie coś takiego wkurza, układam plan tylko po to byś go kretyńsko przerobił, rozwalił sobie barki do końca a potem miał do mnie pretensje. Wylecz barki, potem możemy coś robić. Na tym koniec z mojej strony.

    OdpowiedzUsuń
  92. "1. Masz poważne problemy z barkami, skoro te ćwiczenia powodują dyskomfort. Co byś nie robił, jeśli tego nie przebadasz i nie uporządkujesz - skończy się kontuzją."

    Idąc tym tokiem rozumowania, już dawno powinienem mieć zajechane barki od podciągania i dipsów.

    "- unoszenie bioder ze sztangą? - chodzi o półmostek?"

    Tak.

    "- uginanie sztangi - łapiesz sztangę i próbujesz ją zgiąć czy co? To następnego dnia musisz sobie dać rozginanie sztangi."

    Tam po prostu wkradł się błąd i miało być uginanie ramion ze sztangą.

    "- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - czyli dalej chcesz niszczyć barki"

    Nic nie niszczę, w unoszeniu ruch jest komfortowy.

    "- obracanie sztangi - tu już kompletnie nie wiem o co chodzi."

    Chodzi o wrist rotation with straight bar.

    "Ogólnie to mnie coś takiego wkurza, układam plan tylko po to byś go kretyńsko przerobił, rozwalił sobie barki do końca a potem miał do mnie pretensje."

    Nie wiem, co jest kretyńskiego w wyrzuceniu tych ćwiczeń, których nie mogę wykonywać, i w zamian dodaniu innych, które mogę robić. Zresztą nie chodzi tylko o barki. Te ćwiczenia są trudne do wykonania dla osoby niewytrenowanej nawet na pustych gryfach. Po co miałbym je robić, skoro mogę je zamienić na coś bezpieczniejszego? Zamiast spróbować pomóc i zaproponować zamienniki, oburzasz się, jakbyś miał 15 lat, i idziesz po łatwości, pisząc jakieś bzdety, że nie mogę robić nic związanego z barkami.

    OdpowiedzUsuń
  93. D1:
    Podciąganie
    Dipsy
    Wiosłowanie sztangą rampa x 8 do 25 kg
    Półmostek biodrowy rampa x 8 do 25 kg
    Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut

    Bardzo słabo ćwiczyło mi się z tak krótkimi przerwami. W pierwszych dwóch ćwiczeniach byłem w stanie zrobić jedynie kilka powtórzeń i stwierdziłem, że to nie ma sensu, bo zanim bym doszedł do czegoś sensowniejszego, minęłoby pewnie kilka tygodni. Dlatego potem robiłem rampę. W wiośle miałem zapas, ale okazało się, że talerze, które kupiłem kilka miesięcy temu, mają zbyt małą średnicę i nie wejdą na sztangę. Dopiero teraz się zorientowałem, bo wcześniej ich nie używałem. Będę musiał dokupić nieco obciążenia. W półmostku był natomiast ten problem, że przy tak małych talerzach nie jestem w stanie wejść pod sztangę. Następnym razem założę piętnastki, ale wtedy najprawdopodobniej nie będę robił rampy. Z kolanem było ok.

    OdpowiedzUsuń
  94. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, rozwala barki. Lepiej na nie uważaj. Poza tym napiszę Ci takie zdanie do przemyślenia - płacisz Stefanowi za pomoc, że wymagasz nie wiadomo czego i masz pretensje? Pewnie nie, a wdzięczności, że za wiedzę, za którą na siłowni zapłaciłbyś grube pieniądze dla trenera nie widzę. Dziwne podejście, jakieś takie roszczeniowe, ale może ja się nie znam.

    OdpowiedzUsuń
  95. "Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, rozwala barki. Lepiej na nie uważaj."

    No to jeśli by się coś działo, to po prostu je zmienię.

    "Poza tym napiszę Ci takie zdanie do przemyślenia - płacisz Stefanowi za pomoc, że wymagasz nie wiadomo czego i masz pretensje?"

    Podaj mi fragment, w którym mam do niego pretensje. To on je ma i zachowuje się tak, jakby mu korona z głowy spadła, że zmieniłem nieco plan.

    "Pewnie nie, a wdzięczności, że za wiedzę, za którą na siłowni zapłaciłbyś grube pieniądze dla trenera nie widzę."

    Nie raz już dziękowałem mu za pomoc, więc przestań pisać bzdury.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak już się wtrąciłem to napiszę w Twoim stylu, czyli zacytuję:
      "Zamiast spróbować pomóc i zaproponować zamienniki, oburzasz się, jakbyś miał 15 lat, i idziesz po łatwości"

      To nie są pretensje i wymagania? Jak nie są, to przepraszam i już nie odzywam.

      A co do pociągania sztangi poszukaj w necie info, naprawdę można tym sobie rotatory rozwalić, szczególnie, że już bark Cię boli.

      Usuń
    2. "To nie są pretensje i wymagania? Jak nie są, to przepraszam i już nie odzywam."

      Nie mam do niego żadnych pretensji. Niczego od niego nie wymagam i nie będę miał za złe, jeśli w ogóle nie będzie chciał pomagać. Stwierdziłem jedynie, że wyolbrzymia z tym barkiem chyba tylko dlatego, że zmieniłem plan. Jak nie mogę robić jakiegoś ćwiczenia, to szukam innego, bezpieczniejszego - takiego, które mogę wykonywać - a w międzyczasie pracuję nad problemami. Jest to według mnie racjonalne podejście, bo mogę ćwiczyć mimo wad. Kwitowanie tego kretynizmem jest dla mnie niepoważne.

      "A co do pociągania sztangi poszukaj w necie info, naprawdę można tym sobie rotatory rozwalić, szczególnie, że już bark Cię boli."

      Bark mnie nie boli, ale strzyka, gdy wykonuję ruch jak w CP czy zarzucie, tzn. obracam ramię w kierunku ziemi. W przenoszeniu strzyka jedynie sporadycznie i nie tak bardzo, ale i tak nie chcę robić tego ćwiczenia, bo jest dla mnie po prostu za ciężkie nawet z gołą sztangą. W unoszeniu ten ruch nie występuje i wszystko było ok, gdy chciałem to sprawdzić i zrobiłem nieco kontrolnych powtórzeń. Zresztą pisałem już - jakby się coś działo, to po prostu poszukam czegoś innego.

      Usuń
  96. Stefan tutaj zwraca Ci uwagę, że coś z barkiem jest nie tak.
    Poleca Ci abyś udał się do lekarza aby to sprawdzić dokładnie.
    Jeżeli będziesz wiedział co w barku jest zepsute, to wtedy łatwiej będzie dobrać ćwiczenia bezpieczne dla Twojej kontuzji, które pomogą Ci je wyleczyć.

    Na dzień dzisiejszy Ty i Stefan nie wiecie co nie gra w tym Twoim barku (pamiętaj że to złożona grupa mięśniowa).
    Dane ćwiczenie, które proponujesz, może działać ciut inaczej, ze względu na 'upośledzenie' twojego barku może angażować się inaczej w danym ruchu, co może powodować większe szkody.

    To tak, jakbyś robił przysiad.
    Załóżmy że stajesz pod sztangę i ustawiasz do pozycji.
    Jesteś zgarbiony, ściągasz kolana do środka itp. Wykonujesz wszystkie błędy jakie są możliwe w tym ćwiczeniu. Przez pierwsze tygodnie miesiące tak wykonywanych ćwiczeń nie czujesz żadnych dolegliwości, aż pewnego dnia wstaniesz rano i bolą Cię kolana.
    Łapiesz kontuzję lub coś.
    Zapracowałeś na to, sam zniszczyłeś sobie kolana, po co?
    Ok, zmieniasz ćwiczenie w którym nie będziesz czuc dyskomfortu, ale skąd wiesz, że to ćwiczenie nie pogłębi wady po pewnym czasie?
    Nie wiesz, bo właściwie nie wiesz co się zepsuło i jak nowe ćwiczenie będzie działać na to miejsce.

    Myślę, że Stefan (ani żadna inna osoba) wiedząc że coś jest nie tak z barkiem, a nie znając dokładnie co, nie podpisze się pod żadnym ćwiczeniem jakie zaproponowałeś, żeby potem nie wysłuchiwać:
    "hej, powiedziałeś że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia mogę robić, a ból barku i tak się pogłębił"

    Czytając tego bloga powinieneś wiedzieć, że w pierwszej kolejności to korekcja wad postawy, przywrócenia prawidłowych wzorców ruchowych, bo tylko wtedy, jeżeli to wszystko naprawisz, jesteś w stanie maksymalizować efekty pracy jakie wkładasz w trenig siłowy.

    Przykład - jeżeli masz zaokrąglone plecy, garbisz się, barki masz przesunięte do przodu nie zbudujesz mocnej silnej klatki piersiowej, bo mięsień ten nie pracuje w optymalny dla siebie sposób (ruch spłycony, pracę przejmuję inne mięśnie itp.)

    OdpowiedzUsuń
  97. Poczytałem trochę na temat unoszenia i rzeczywiście nie jest to chyba zbyt dobre ćwiczenie. W zamian robiłem to: https://www.youtube.com/watch?v=De2G39d8S6E.

    D2:
    Wycisk żołnierski rampa x 8 do 15 kg. Słabo było, źle progresowałem (zacząłem od 10 kg i dodawałem 2,5 kg) i skończyłem na 3. serii.
    Single-Arm Linear Jammer rampa x 8 do 23 kg. Tutaj było o wiele lepiej.
    Uginanie ramion sztangą, stojąc, rampa x 8 do 14 kg. Na początku dodałem 2 kg, ale zacznę od 1.
    Wspięcia na palce 6 x 15. Następnym razem będę chyba robił więcej powtórzeń, bo dopiero po dłuższym czasie zaczynam czuć palenie w łydkach.
    Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.

    Talerze oddałem do tokarza i już są zrobione. Kupię jeszcze 2 x 5 kg i z obciążeniem będę miał spokój przez dłuższy czas.

    OdpowiedzUsuń
  98. D3:
    Podciąganie 5 x 4, w 6. serii 3 powtórzenia.
    Dipsy 6 x 2.
    Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 12,5 kg. Fajnie się ćwiczyło, lewa strona szybciej odpadła.
    Półmostek biodrowy - tutaj znowu była lipa. Nawet z 15-kilowymi talerzami nie jestem w stanie przetoczyć sztangi. Coś tam kombinowałem, ale zrobiłem 3 serie i dałem sobie spokój, bo za długo to trwało. Następnym razem zrobię inaczej - dam ciężar na tyle mały, żeby móc bez problemu zakładać i zdejmować sztangę, ale zwiększę liczbę powtórzeń.
    Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.

    Mam DOMS-y w łydkach, więc wspięcia nie poszły tak źle. Na razie nie będę nic w nich zmieniał.

    OdpowiedzUsuń
  99. D4:
    Wycisk żołnierski rampa x 8 do 16 kg. Progresowałem co 1 kg i było o wiele lepiej.
    Single-arm linear jammer rampa x 8 do 26 kg.
    Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc rampa x 8 do 5,5 kg.
    Wspięcia na palce 6 x 15.

    Marszu nie robiłem, bo akurat ulewa mnie złapała. Zrobię potem, jeśli będzie pogoda.

    OdpowiedzUsuń
  100. D5:
    Podciąganie 5 x 4, 1 x 3.
    Dipsy 6 x 2.
    Wiosłowanie rampa x 8 do 42 kg.
    Obracanie sztangi w dłoniach.
    Marsz z obciążeniem 15 kg, 20 minut.

    Dziś przyszły talerze 2 x 5 kg. Obciążenia mam już tyle, że starczy na sporo czasu. W następnej kolejności będę chciał kupić blokadę na nogi, ale to później, bo póki co żurawi i tak nie mogę robić.

    OdpowiedzUsuń
  101. D1:
    Podciąganie 6 x 4.
    Dipsy 6 x 2.
    Wiosłowanie rampa x 8 do 47 kg.
    Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg. Teraz się dobrze ćwiczyło, więc zostanę przy takim ustawieniu.
    Marsz z obciążeniem 17,5 kg, 20 minut. Przesadziłem z progresją. Dałem radę, ale to było na styk. Zmniejszę ciężar do 16 kg.

    Ile serii w rampie powinienem robić? Wiadomo, że tego nie da się z góry określić i nieraz wyjdzie za mało albo za dużo, ale celowanie w 5-8 będzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  102. Ok.

    D2:
    Wycisk rampa x 8 do 17 kg.
    Single-arm linear jammer rampa x 8 do 27,5 kg.
    Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 15 kg.
    Wspięcia na palce 6 x 15.
    Marsz z obciążeniem 16 kg, 20 minut.

    OdpowiedzUsuń
  103. D3:
    Podciąganie 6 x 4.
    Dipsy 5 x 3, 1 x 2.
    Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 14,5 kg.
    Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.

    W najbliższych dniach będę miał nieco mniej czasu, dlatego zrezygnuję z marszów.

    OdpowiedzUsuń
  104. D4:
    Wycisk rampa x 8 do 18 kg.
    Single-arm linear jammer rampa x 8 do 31 kg.
    Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc rampa x 8 do 5,5 kg.
    Wspięcia na palce 6 x 15.

    Mam jeszcze pytanie odnośnie rampy. Jak zrobię jakąś serię i czuję, że kolejnej z większym ciężarem już nie dam rady, bo np. poprzednia była na styk, to mam odpuścić czy i tak próbować?

    OdpowiedzUsuń
  105. D5:
    Podciąganie 6 x 4.
    Dipsy 6 x 3.
    Wiosłowanie rampa x 8 do 50 kg.
    Obracanie sztangi w dłoniach (nachwyt + podchwyt) 2 serie.

    OdpowiedzUsuń
  106. D1:
    Podciąganie 5 x 4, 1 x 2. Słabo się dzisiaj robiło.
    Dipsy 6 x 3.
    Wiosłowanie rampa x 8 do 53 kg.
    Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.

    OdpowiedzUsuń
  107. D2:
    Wycisk rampa x 8 do 18 albo 19 kg, nie pamiętam.
    Single-arm linear jammer rampa x 8 do 30 kg.
    Uginanie ramion ze sztangą rampa x 8 do 16 kg.
    Wspięcia na palce 6 x 15.

    Na 15 maja mam umówioną wizytę z fizjoterapeutą. Zobaczymy, jak to będzie.

    OdpowiedzUsuń
  108. D3:
    Podciąganie 5 x 4, 1 x 3. Nie wiem, z czego wynika ten spadek. To raczej nie jest wina ogólnej dyspozycji, bo wszędzie indziej ciężary idą do góry. Zobaczę, jak będzie w piątek - jeśli znów słabo, to coś zmienię.
    Dipsy 5 x 4, 1 x 3.
    Wiosłowanie jednorącz rampa x 8 do 15,5 kg.
    Półmostek biodrowy 6 x 15 z 15 kg.

    OdpowiedzUsuń