poniedziałek, 7 sierpnia 2017

Dziennik treningowy: Krajan

25 komentarzy:

  1. 1. Wiek oraz płeć.
    24 lata, mężczyzna, 57 kg, 173 cm.

    2. Stan zdrowia i ewentualne wady postawy.
    Ogólnie samopoczucie dobre, ale w rzeczywistości ze zdrowiem pewnie nie jest jakoś super. Co do wad postawy, to kilka lat temu byłem u fizjoterapeuty i miałem problemy z miednicą. Ćwiczyłem przez jakiś czas w domu, ale potem przestałem i całkiem możliwe, że problem powrócił. Oprócz tego mam tendencję do pochylania głowy i barków do przodu, klatka i mięśnie brzucha są niesymetryczne. W przypadku klatki lewa strony jest jakby bardziej wypchnięta do przodu. Z ortopedą niestety będę mógł się widzieć najwcześniej za jakieś 2 miesiące.

    3. Poziom tkanki tłuszczowej.
    15%.

    4. Dotychczasowy staż treningowy.
    Ciągły wynosi 0. Jeśli chodzi o całkowity, to kilka razy się zabierałem za siłownię, ale zawsze dość szybko, po miesiącu-dwóch, się zniechęcałem. Było to najprawdopodobniej spowodowane tym, że podchodziłem do tego wszystkiego zbyt ambitnie. Dietę chciałem dopinać na 100%, a treningi były przeładowane, gdzie ja lubię krótszy, ale intensywniejszy wysiłek.

    5. Twoje obecne oczekiwania.
    8. Możliwości czasowe.
    Napiszę o tym na samym końcu.

    6. Dieta.
    Typowa, czyli raczej kiepska. Na pewno zbyt mało warzyw. Białko raczej ok, może nieco za mało, węgli najprawdopodobniej za dużo, tłuszczy z kolei za mało. Jestem uzależniony od cukru, dlatego jadłem sporo słodyczy. Odstawiłem i teraz sięgam po owoce, jak mnie ciągnie. Wody najprawdopodobniej też za mało piłem. Do zmiany diety chcę podchodzić stopniowo i teraz założyłem sobie, że nie będę sięgał po słodkie, będę pił więcej wody i jadł więcej warzyw.

    7. Dostępny sprzęt.
    Ławka, hantle, sztanga, stojaki na sztangę, drążek rozporowy, 75 kg ciężaru (nie licząc sztangi), więc powinno starczyć na kilka miesięcy, aczkolwiek będę musiał dokupić kilka mniejszych talerzy, bo w pewnym momencie progresja jest zbyt duża. Za 2-3 miesiące chciałbym się zaopatrzyć w poręcze do dipsów i drążek montowany na ścianę. Niestety dipsy na razie będę musiał wykonywać na krzesłach albo na poręczach do sztangi (jeszcze nie próbowałem). Do ławeczki mogę włożyć również blokadę na uda, więc z ewentualnym ćwiczeniem żurawia nie powinno być problemów.

    9. Zdjęcia mogę wysłać. Co prawda są sprzed kilku miesięcy, ale sylwetka się raczej nie zmieniła. Jeśli chodzi o przesyłanie filmów, to też w sumie jest taka opcja, choć najpierw chciałbym zrobić przynajmniej kilka treningów.

    Ok, co do oczekiwań i czasu…
    Zamierzam zacząć trenować boks. Docelowo będą to 4-5 treningi w tygodniu (poniedziałek-czwartek lub poniedziałek-piątek). Co widać po mojej wadze, jestem chudy. Moim celem jest zrzucenie tłuszczu i przybranie mięśni, ale nie jakiejś nie wiadomo jakiej ilości. Ile dokładnie - tego nie wiem, pewnie coś w przedziale 65-70 kg. Nie chcę być wielki jak szafa – z moją budową to i tak pewnie niemożliwe – chcę po prostu mieć szczupłą, ładną sylwetkę. Zresztą moje estetyczne wzorce są dość dziwne jak na środowisko kulturystyczne. Sylwetka laureatów Men’s Physique raczej mi się nie podoba, znacznie bardziej wolę Bruce’a Lee. :) Po osiągnięciu zadowalającej wagi chciałbym ukierunkować treningi na SW i/albo pracować nad sylwetką w obrębie tej wagi. Tzn. starać się, żeby była ona bardziej wyrazista. Ale nawet nie wiem, czy istnieje taka opcja.

    Czy te dwie rzeczy, tj. boks i przybieranie na masie, da się pogodzić? Czasowo jestem w stanie mieć średnio 1 trening dziennie, więc wychodzi 4x boks + 3x siłownia lub 5x boks + 2x siłownia, z czego w jeden dzień miałbym i boks, i siłownię, tak żeby jedna doba była na odpoczynek. Natomiast nie mam pojęcia, jak w praktyce duża byłaby różnica między tymi dwoma rozwiązaniami, jeśli chodzi o przybieranie na masie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bez względu na to, ile dni wybiorę, ćwiczyłbym Twoim planem z FAQ-u, co mi odpowiada, bo te treningi wydają się być krótkie, a jednym z powodów, dla którego wcześniej się tak szybko zniechęcałem, było to, że spędzałem na siłowni 1.25-1.5 godziny.

    Póki co mój plan jest taki, żeby szlifować technikę z 10-kilową sztangą:
    pon.: przysiad, MC, podciąganie,
    wt.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    śr.: przysiad, MC, podciąganie,
    czw.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    pt.: przysiad, MC, podciąganie,
    sob.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    niedz.: wolne.

    Będę tak ćwiczył przez kilka tygodni, ale nie wiem dokładnie ile, bo zmieniam miejsce zamieszkania i nie znam dokładnej daty. Ile serii i ile powtórzeń w przysiadzie i MC?

    Oprócz tego wieczorem będę robił rozciąganie z ręcznikiem od Wodyna, półmostek biodrowy, cuban press i to ćwiczenie z leżeniem na plecach i spinaniem brzucha. Ile serii i powtórzeń?

    Będę wdzięczny za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej, jestem po pierwszym treningu. Początkowo miałem zrobić 4 x 7 + podciąganie, ale jak zobaczyłem na nagraniu pierwszą serię przysiadów (nagrywałem każdą), to słabo to wyglądało i w rezultacie zrobiłem 10-15 serii po 5 powtórzeń każda.

    Ogólnie mam tendencję do przechylania się w prawo. Udało mi się to skorygować, ale potem na nagraniach zauważyłem, że głowa też lubi się przechylać w tę stronę. Jak próbuję to kontrolować, to mam dość mocno spiętą lewą stronę szyi. Oprócz tego łapałem niesymetrycznie sztangę, co też w sumie już poprawiłem. Przy negatywie trochę trzęsą mi się nogi, ale to pewnie dlatego, że po prostu jestem słaby. Potrafię trzymać spięte łopatki i wypiętą klatkę, natomiast w ogóle nie umiem spinać brzucha i pośladków.

    Co do MC, to wydaje mi się, że tutaj było lepiej. Ruch wydawał się być ok, natomiast tutaj również nie umiem spinać rdzenia. Tutaj zrobiłem normalnie 4 x 7.

    O podciąganiu za bardzo nie ma co pisać, bo byłem w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie - podczas pierwszej serii. I to pewnie niezbyt dobrze technicznie, bo nie jestem spięty i się trochę bujam. W innych seriach ograniczyłem się do swobodnego zwisu, żeby poprawić nieco chwyt.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - ok.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20, spinałem 1-2 sekundy u góry i mocno paliło.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund, było raczej ok, ale nieraz czułem inne części ciała: prostowniki, pachwiny, pośladki.
    Cuban press - podczas rotacji w dół zawsze strzyka mi prawy kark. Robiłem bez żadnego ciężaru. Z czego może to wynikać? Póki co dam sobie spokój z tym ćwiczeniem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Trening:
    Przysiad - 5 x 7, kombinuję z rozstawem nóg, bo jak skończę serię, to czuję ucisk w lewej stopie. Im węziej je trzymam, tym brzuch mocniej pracuje.
    Podciąganie - było lepiej niż ostatnio. Zrobiłem 5 serii, w pierwszej podciągnąłem się 3 razy, w drugiej 2, w reszcie 1. Mocniej czułem brzuch i mniej się bujałem.
    Dipsy - słabo to wyszło, bo na początku w ogóle kombinowałem, z jakim sprzętem to robić. Stanęło na stojakach od sztangi, ale dość mocno obniżonych, bo inaczej za bardzo się bujałem. Nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia, negatywy tylko robiłem. I po wszystkim bolał mnie prawy nadgarstek.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Co do tego boksu, to okazuje się, że będę ćwiczył maksymalnie 4 razy w tygodniu, bo w piątek zajęcia wypadają na godzinę, która mi nie pasuje.

    OdpowiedzUsuń
  5. Na pewno można pogodzić boks z budowaniem sylwetki, ale póki co trzeba uporządkować sporo spraw. Na pewno przydałyby się filmy z ćwiczeń, bez tego trudno pójść dalej. Nie rób też 15 serii przysiadów. Jeśli czytałeś FAQ to wiesz, że na początek najlepsza jest rampa. Spróbuj w przysiadach i w MC rampę x 5. Drążek proponuję na początek wolne negatywy. Ze 3-4 serie po 2, stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Jak będziesz robił już ze 3 serie po 5 wolnych negatywów można spróbować drabiny.

    Niepokojąca jest ta asymetria i te przeginanie w jedną stronę. Podejrzewam tu poważne skrzywienia kręgosłupa. To trzeba dokładnie przebadać nim coś konkretnego zaczniesz robić.

    Spięcia - mam nadzieję, że chodzi Ci o statyczne napinanie brzucha, a nie spięcia z netu?

    OdpowiedzUsuń
  6. Filmy wyślę dzisiaj.

    Co do przysiadów, to tak dużo serii zrobiłem wyjątkowo raz, żeby nieco ogarnąć ruch.

    Tak, wiem o rampie, ale na początku chciałem popracować nad techniką z samą sztangą. Dzisiejsze filmy też wyślę z gołą sztangą. Jak ruch będzie w miarę ok, to potem już będę robił rampę.

    Niestety teraz nie mam jak wybrać się do ortopedy. Za ~2 miesiące chciałbym zrobić sobie pełne RTG kręgosłupa i się z tym wybrać.

    Chodzi mi o Twoje spinanie z FAQ-u. Kładę się plecami na podłogę i spinam brzuch tak, jakbym chciał wepchnąć kręgosłup w ziemię.

    OdpowiedzUsuń
  7. Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Martwy ciąg - 4 x 5.
    Podciąganie - 3 x 3 negatywy.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Niedługo wyślę na maila filmy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jeśli takie spinanie to ok. Niebawem zerknę na filmy.

    OdpowiedzUsuń
  9. Przysiad ok, tylko gryf łap sobie znacznie szerzej i nieco niżej połóż na plecach. Przy większych ciężarach tak jak jest teraz nie utrzymasz dobrze gryfu.
    MC - stań bliżej sztangi, praktycznie piszczele powinny dotykać gryfu, ciągnij cały czas sztangę po nogach odchylając biodra do tyłu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ok, dzięki. Jeśli teraz w przysiadzie i MC będę robił już rampę, to jak zmienić plan treningowy? Póki co mogę ćwiczyć te 6 dni w tygodniu, ale zakładam, że te ćwiczenia mam robić rzadziej. Z kolei w dipsach i podciąganiu wciąż jestem na tyle słaby, że mogę ćwiczyć nieco częściej.

    pon.: przysiad, MC, podciąganie,
    wt.: podciąganie, dipsy,
    śr.: przysiad, podciąganie,
    czw.: podciąganie, dipsy,
    pt.: przysiad, MC, podciąganie,
    sob.: podciąganie, dipsy,
    niedz.: wolne.

    Coś takiego może być?

    OdpowiedzUsuń
  11. Na razie może być. Na pewno z czasem częstotliwość niektórych ćwiczeń trzeba będzie zmniejszyć.
    Pamiętaj, że rampę kończysz w momencie jak czujesz, że nie dajesz już razy albo pojawia się błąd techniczny. Wątpliwość zawsze rozstrzygasz na swoją niekorzyść :) Co oznacza, że jeśli masz wątpliwość czy ostatnia seria była poprawnie to zakładasz, że nie i na tym kończysz to ćwiczenie na dany dzień. Zmieniasz zakresy w rampach co 3 tygodnie. Dojesz wtedy po 1 powtórzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok, to dociągnę do końca tygodnia ten plan i od poniedziałku wystartuję z rampami.

    Wczoraj:
    Trening:
    Przysiad - 4 x 5, o wiele mocniej czułem brzuch.
    Podciąganie - 3 x 4 negatywy.
    Dipsy - 3 x 3 negatywy, ale słabo to wyglądało. Znowu bolał mnie prawy nadgarstek i chyba wiem dlaczego: http://muscularstrength.com/uploads/froala/d000bdf3f9277fd65167a165aa7b3a1caee9cdf7.jpg. Ze względu na to, że ćwiczę na stojakach od sztangi, nadgarstki muszę układać tak jak na prawym zdjęciu. Na razie dam sobie spokój z tymi pompkami i będę robił zwykłe albo bench dipsy. Dzisiaj zamówię poręcze i w przyszłym tygodniu powinienem już normalnie trenować.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Dwa pytania:
    1. Mam wkładki do butów. Dostałem je, jak byłem znacznie młodszy. Teraz w sumie noszę je nieco z przyzwyczajenia. Powinienem z nimi ćwiczyć czy nie? Dotychczas ćwiczyłem bez i w butach z płaską podeszwą i raczej dobrze się czułem.
    2. Pod jakim kątem mam układać przedramiona w przysiadzie? Póki co próbowałem mieć je prostopadle do podłoża, ale o wiele bardziej komfortowo się czuję, gdy mam je pod kątem ~45 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  13. Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Martwy ciąg - 4 x 5, niedługo wyślę filmik. W początkowych seriach próbowałem robić tak, jak radziłeś, ale jak opuszczam sztangę po udach, to w pewnym momencie zahacza ona o kości w kolanie i jest to strasznie niekomfortowe. Nie wiem, może jak ktoś ma bardziej umięśnione nogi, to lepiej to wychodzi, ale na razie nie widzi mi się tak ćwiczyć. Starałem się stanąć bliżej sztangi. Na tym nagraniu widzę, że nieraz zamiast inicjować ruch biodrami, to zaczynam opuszczać ręce. Będę musiał nad tym popracować.
    Podciąganie - 3 x 5 negatywów.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  14. 1. Najlepiej ćwiczyć w butach na płaskiej podeszwie, albo nawet wg starej szkoły na bosaka - jeśli nie ma jakichś poważnych przeciwwskazań.
    2. Jak najbardziej tak. Układ musi dawać pewien komfort wykonania i zapewniać bezpieczeństwo. Szerokość chwytu zależy w pewnej mierze od proporcji kości, ale na pewno ramiona prostopadle to zbyt wąski chwyt. Jak jest dobrze pod kątem 45 st. to tak zostaw.

    OdpowiedzUsuń
  15. MC - tak się nie da. Nigdy w ten sposób nie podniesiesz większych ciężarów. Zacznie się problem z kręgosłupem.
    - daj sobie wyższe podkładki, by nie podnosić aż z takiej głębokości. Gryf 20-25 cm od ziemi.
    - musisz biodra mocniej odchylać w tył i wtedy da się ciągnąc po udach. To tak jak w przysiadzie. Nie rób kucków siadając po gryf, ale właśnie przysiad. Tyle tylko, że mocniej pochylając korpus niż w przysiadzie a mniej zginając nogi. Jednak biodra w obu ćwiczeniach mają iść mocno w tył.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, to w następnym treningu dam sobie jeszcze spokój z rampą w MC i spróbuję się zastosować do Twoich wskazówek.

    Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 1.
    Pompki - 3, 2, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  17. Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.

    OdpowiedzUsuń
  18. Trening:
    Przysiad - rampa x 5: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24 kg. Niestety coś się dzieje z prawym kolanem. Wcześniej też to miałem, ale nic z tym nie zrobiłem, bo i tak przestawałem ćwiczyć. Generalnie jak schodzę w dół, to przy ~90 stopniach coś mi przeskakuje w zewnętrznej prawej stronie prawego kolana. Chodzi o tę część: https://ibb.co/noa6SF. Nie wiem, co to jest - kość/ścięgno/wiązadło? Będę chyba musiał iść z tym do fizjoterapeuty.
    MC - 4 x 5. Zaraz wyślę filmik. Generalnie we wszystkich seriach starałem się prowadzić sztangę po udach, ale w ogóle tego nie widzę. Pod koniec miałem czerwone i poobijane kolana. Nie chcę tak ćwiczyć.
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  19. Popatrz https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
    Na wszystko tam nie patrz, ale chodzi mi głównie o prowadzenie bioder. Do tego robisz za szybko. Nie szarp gryfu w górę tylko spokojnie podnieś. Kolejna sprawa, MC nie robi się w krótkich spodenkach. Do tego musisz mieć długie spodnie, inaczej faktycznie zajedziesz nogi radełkowaniem.
    Ewentualnie na początek zamiast MC możesz spróbować dzień dobry.

    Z kolanem nie wiem, bo ból może promieniować i taka "diagnoza" przez net tylko Ci zaszkodzi. To trzeba dobrze zbadać. Nieleczone kontuzje się mszczą na dłuższą metę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ok, to założę długie spodnie następnym razem.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
    Pompki - 3, 2, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  21. Trening:
    Niestety dalej mam ten problem z kolanem, więc odpuszczam na razie przysiad. Do fizjoterapeuty będę mógł iść pod koniec następnego albo na początku jeszcze kolejnego tygodnia. Mogę czymś zastąpić przysiad? Problem jest, gdy zginam kolana pod kątem mniej więcej 90 stopni.

    Zamiast tego zrobiłem nieco serii MC z gołą sztangą. Nawet w spodniach za bardzo nie mogę jej opuszczać po udach. I tak uderza w kolana, przez co mnie bolą. Zamiast tego starałem się prowadzić sztangę blisko nóg. Zaraz wyślę filmik.

    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  22. MC - jest trochę lepiej, ale jeśli nie nauczysz się ciągnąć po udach to każdy ciężar powyżej 20kg będzie Ci rujnował kręgosłup. Zresztą prosta mechanika podpowiada, że im więcej na sztandze to albo będzie Ci ją grawitacja dociskała do nóg, albo zaczniesz robić koci grzbiet. Trzeciej drogi nie ma.

    Jak nie możesz bardziej zgiąć kolana bez bólu to nie ma co kombinować i szukać ćwiczeń zastępczych, które jeszcze bardziej zniszczą kolana. Musisz to wyleczyć, a potem można wrócić do przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  23. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
    Pompki - 3, 3, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Jutro nagram podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Po ostatnim treningu MC znów bolało mnie kolano. W sumie lewe też trochę zaczęło. Ból się utrzymywał, więc dałem sobie spokój z ćwiczeniami na 3 dni, żeby przeszedł. Póki co ani przysiadów, ani ciągów robić nie będę.

    Dzisiejszy trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
    Pompki - 3, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    O nagraniu podciągania zapomniałem. Jutro na pewno już będzie filmik.

    OdpowiedzUsuń
  25. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 2. Zaraz wyślę filmik. Ze względu na to, że nad drążkiem jest framuga od drzwi i ściana, muszę się nieco pochylać do przodu. Nie jestem też w stanie dotknąć drążkiem klatki, nawet w pierwszym powtórzeniu. Tzn. pewnie mógłbym, ale musiałbym się bardzo wysilić.
    Pompki - 3, 3, 3. Poręcze zamówiłem w piątek jedenastego, ale dalej ich nie mam. Zapomnieli o paczce i dopiero dzisiaj dostałem wiadomość, że wysłali. Na szczęście idzie to kurierem, więc powinno być jutro bądź w czwartek.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń