poniedziałek, 7 sierpnia 2017

Dziennik treningowy: Krajan

66 komentarzy:

  1. 1. Wiek oraz płeć.
    24 lata, mężczyzna, 57 kg, 173 cm.

    2. Stan zdrowia i ewentualne wady postawy.
    Ogólnie samopoczucie dobre, ale w rzeczywistości ze zdrowiem pewnie nie jest jakoś super. Co do wad postawy, to kilka lat temu byłem u fizjoterapeuty i miałem problemy z miednicą. Ćwiczyłem przez jakiś czas w domu, ale potem przestałem i całkiem możliwe, że problem powrócił. Oprócz tego mam tendencję do pochylania głowy i barków do przodu, klatka i mięśnie brzucha są niesymetryczne. W przypadku klatki lewa strony jest jakby bardziej wypchnięta do przodu. Z ortopedą niestety będę mógł się widzieć najwcześniej za jakieś 2 miesiące.

    3. Poziom tkanki tłuszczowej.
    15%.

    4. Dotychczasowy staż treningowy.
    Ciągły wynosi 0. Jeśli chodzi o całkowity, to kilka razy się zabierałem za siłownię, ale zawsze dość szybko, po miesiącu-dwóch, się zniechęcałem. Było to najprawdopodobniej spowodowane tym, że podchodziłem do tego wszystkiego zbyt ambitnie. Dietę chciałem dopinać na 100%, a treningi były przeładowane, gdzie ja lubię krótszy, ale intensywniejszy wysiłek.

    5. Twoje obecne oczekiwania.
    8. Możliwości czasowe.
    Napiszę o tym na samym końcu.

    6. Dieta.
    Typowa, czyli raczej kiepska. Na pewno zbyt mało warzyw. Białko raczej ok, może nieco za mało, węgli najprawdopodobniej za dużo, tłuszczy z kolei za mało. Jestem uzależniony od cukru, dlatego jadłem sporo słodyczy. Odstawiłem i teraz sięgam po owoce, jak mnie ciągnie. Wody najprawdopodobniej też za mało piłem. Do zmiany diety chcę podchodzić stopniowo i teraz założyłem sobie, że nie będę sięgał po słodkie, będę pił więcej wody i jadł więcej warzyw.

    7. Dostępny sprzęt.
    Ławka, hantle, sztanga, stojaki na sztangę, drążek rozporowy, 75 kg ciężaru (nie licząc sztangi), więc powinno starczyć na kilka miesięcy, aczkolwiek będę musiał dokupić kilka mniejszych talerzy, bo w pewnym momencie progresja jest zbyt duża. Za 2-3 miesiące chciałbym się zaopatrzyć w poręcze do dipsów i drążek montowany na ścianę. Niestety dipsy na razie będę musiał wykonywać na krzesłach albo na poręczach do sztangi (jeszcze nie próbowałem). Do ławeczki mogę włożyć również blokadę na uda, więc z ewentualnym ćwiczeniem żurawia nie powinno być problemów.

    9. Zdjęcia mogę wysłać. Co prawda są sprzed kilku miesięcy, ale sylwetka się raczej nie zmieniła. Jeśli chodzi o przesyłanie filmów, to też w sumie jest taka opcja, choć najpierw chciałbym zrobić przynajmniej kilka treningów.

    Ok, co do oczekiwań i czasu…
    Zamierzam zacząć trenować boks. Docelowo będą to 4-5 treningi w tygodniu (poniedziałek-czwartek lub poniedziałek-piątek). Co widać po mojej wadze, jestem chudy. Moim celem jest zrzucenie tłuszczu i przybranie mięśni, ale nie jakiejś nie wiadomo jakiej ilości. Ile dokładnie - tego nie wiem, pewnie coś w przedziale 65-70 kg. Nie chcę być wielki jak szafa – z moją budową to i tak pewnie niemożliwe – chcę po prostu mieć szczupłą, ładną sylwetkę. Zresztą moje estetyczne wzorce są dość dziwne jak na środowisko kulturystyczne. Sylwetka laureatów Men’s Physique raczej mi się nie podoba, znacznie bardziej wolę Bruce’a Lee. :) Po osiągnięciu zadowalającej wagi chciałbym ukierunkować treningi na SW i/albo pracować nad sylwetką w obrębie tej wagi. Tzn. starać się, żeby była ona bardziej wyrazista. Ale nawet nie wiem, czy istnieje taka opcja.

    Czy te dwie rzeczy, tj. boks i przybieranie na masie, da się pogodzić? Czasowo jestem w stanie mieć średnio 1 trening dziennie, więc wychodzi 4x boks + 3x siłownia lub 5x boks + 2x siłownia, z czego w jeden dzień miałbym i boks, i siłownię, tak żeby jedna doba była na odpoczynek. Natomiast nie mam pojęcia, jak w praktyce duża byłaby różnica między tymi dwoma rozwiązaniami, jeśli chodzi o przybieranie na masie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bez względu na to, ile dni wybiorę, ćwiczyłbym Twoim planem z FAQ-u, co mi odpowiada, bo te treningi wydają się być krótkie, a jednym z powodów, dla którego wcześniej się tak szybko zniechęcałem, było to, że spędzałem na siłowni 1.25-1.5 godziny.

    Póki co mój plan jest taki, żeby szlifować technikę z 10-kilową sztangą:
    pon.: przysiad, MC, podciąganie,
    wt.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    śr.: przysiad, MC, podciąganie,
    czw.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    pt.: przysiad, MC, podciąganie,
    sob.: przysiad, podciąganie, dipsy,
    niedz.: wolne.

    Będę tak ćwiczył przez kilka tygodni, ale nie wiem dokładnie ile, bo zmieniam miejsce zamieszkania i nie znam dokładnej daty. Ile serii i ile powtórzeń w przysiadzie i MC?

    Oprócz tego wieczorem będę robił rozciąganie z ręcznikiem od Wodyna, półmostek biodrowy, cuban press i to ćwiczenie z leżeniem na plecach i spinaniem brzucha. Ile serii i powtórzeń?

    Będę wdzięczny za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej, jestem po pierwszym treningu. Początkowo miałem zrobić 4 x 7 + podciąganie, ale jak zobaczyłem na nagraniu pierwszą serię przysiadów (nagrywałem każdą), to słabo to wyglądało i w rezultacie zrobiłem 10-15 serii po 5 powtórzeń każda.

    Ogólnie mam tendencję do przechylania się w prawo. Udało mi się to skorygować, ale potem na nagraniach zauważyłem, że głowa też lubi się przechylać w tę stronę. Jak próbuję to kontrolować, to mam dość mocno spiętą lewą stronę szyi. Oprócz tego łapałem niesymetrycznie sztangę, co też w sumie już poprawiłem. Przy negatywie trochę trzęsą mi się nogi, ale to pewnie dlatego, że po prostu jestem słaby. Potrafię trzymać spięte łopatki i wypiętą klatkę, natomiast w ogóle nie umiem spinać brzucha i pośladków.

    Co do MC, to wydaje mi się, że tutaj było lepiej. Ruch wydawał się być ok, natomiast tutaj również nie umiem spinać rdzenia. Tutaj zrobiłem normalnie 4 x 7.

    O podciąganiu za bardzo nie ma co pisać, bo byłem w stanie zrobić tylko 1 powtórzenie - podczas pierwszej serii. I to pewnie niezbyt dobrze technicznie, bo nie jestem spięty i się trochę bujam. W innych seriach ograniczyłem się do swobodnego zwisu, żeby poprawić nieco chwyt.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - ok.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20, spinałem 1-2 sekundy u góry i mocno paliło.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund, było raczej ok, ale nieraz czułem inne części ciała: prostowniki, pachwiny, pośladki.
    Cuban press - podczas rotacji w dół zawsze strzyka mi prawy kark. Robiłem bez żadnego ciężaru. Z czego może to wynikać? Póki co dam sobie spokój z tym ćwiczeniem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Trening:
    Przysiad - 5 x 7, kombinuję z rozstawem nóg, bo jak skończę serię, to czuję ucisk w lewej stopie. Im węziej je trzymam, tym brzuch mocniej pracuje.
    Podciąganie - było lepiej niż ostatnio. Zrobiłem 5 serii, w pierwszej podciągnąłem się 3 razy, w drugiej 2, w reszcie 1. Mocniej czułem brzuch i mniej się bujałem.
    Dipsy - słabo to wyszło, bo na początku w ogóle kombinowałem, z jakim sprzętem to robić. Stanęło na stojakach od sztangi, ale dość mocno obniżonych, bo inaczej za bardzo się bujałem. Nie jestem w stanie wykonać jednego powtórzenia, negatywy tylko robiłem. I po wszystkim bolał mnie prawy nadgarstek.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Co do tego boksu, to okazuje się, że będę ćwiczył maksymalnie 4 razy w tygodniu, bo w piątek zajęcia wypadają na godzinę, która mi nie pasuje.

    OdpowiedzUsuń
  5. Na pewno można pogodzić boks z budowaniem sylwetki, ale póki co trzeba uporządkować sporo spraw. Na pewno przydałyby się filmy z ćwiczeń, bez tego trudno pójść dalej. Nie rób też 15 serii przysiadów. Jeśli czytałeś FAQ to wiesz, że na początek najlepsza jest rampa. Spróbuj w przysiadach i w MC rampę x 5. Drążek proponuję na początek wolne negatywy. Ze 3-4 serie po 2, stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń. Jak będziesz robił już ze 3 serie po 5 wolnych negatywów można spróbować drabiny.

    Niepokojąca jest ta asymetria i te przeginanie w jedną stronę. Podejrzewam tu poważne skrzywienia kręgosłupa. To trzeba dokładnie przebadać nim coś konkretnego zaczniesz robić.

    Spięcia - mam nadzieję, że chodzi Ci o statyczne napinanie brzucha, a nie spięcia z netu?

    OdpowiedzUsuń
  6. Filmy wyślę dzisiaj.

    Co do przysiadów, to tak dużo serii zrobiłem wyjątkowo raz, żeby nieco ogarnąć ruch.

    Tak, wiem o rampie, ale na początku chciałem popracować nad techniką z samą sztangą. Dzisiejsze filmy też wyślę z gołą sztangą. Jak ruch będzie w miarę ok, to potem już będę robił rampę.

    Niestety teraz nie mam jak wybrać się do ortopedy. Za ~2 miesiące chciałbym zrobić sobie pełne RTG kręgosłupa i się z tym wybrać.

    Chodzi mi o Twoje spinanie z FAQ-u. Kładę się plecami na podłogę i spinam brzuch tak, jakbym chciał wepchnąć kręgosłup w ziemię.

    OdpowiedzUsuń
  7. Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Martwy ciąg - 4 x 5.
    Podciąganie - 3 x 3 negatywy.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Niedługo wyślę na maila filmy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Jeśli takie spinanie to ok. Niebawem zerknę na filmy.

    OdpowiedzUsuń
  9. Przysiad ok, tylko gryf łap sobie znacznie szerzej i nieco niżej połóż na plecach. Przy większych ciężarach tak jak jest teraz nie utrzymasz dobrze gryfu.
    MC - stań bliżej sztangi, praktycznie piszczele powinny dotykać gryfu, ciągnij cały czas sztangę po nogach odchylając biodra do tyłu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ok, dzięki. Jeśli teraz w przysiadzie i MC będę robił już rampę, to jak zmienić plan treningowy? Póki co mogę ćwiczyć te 6 dni w tygodniu, ale zakładam, że te ćwiczenia mam robić rzadziej. Z kolei w dipsach i podciąganiu wciąż jestem na tyle słaby, że mogę ćwiczyć nieco częściej.

    pon.: przysiad, MC, podciąganie,
    wt.: podciąganie, dipsy,
    śr.: przysiad, podciąganie,
    czw.: podciąganie, dipsy,
    pt.: przysiad, MC, podciąganie,
    sob.: podciąganie, dipsy,
    niedz.: wolne.

    Coś takiego może być?

    OdpowiedzUsuń
  11. Na razie może być. Na pewno z czasem częstotliwość niektórych ćwiczeń trzeba będzie zmniejszyć.
    Pamiętaj, że rampę kończysz w momencie jak czujesz, że nie dajesz już razy albo pojawia się błąd techniczny. Wątpliwość zawsze rozstrzygasz na swoją niekorzyść :) Co oznacza, że jeśli masz wątpliwość czy ostatnia seria była poprawnie to zakładasz, że nie i na tym kończysz to ćwiczenie na dany dzień. Zmieniasz zakresy w rampach co 3 tygodnie. Dojesz wtedy po 1 powtórzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  12. Ok, to dociągnę do końca tygodnia ten plan i od poniedziałku wystartuję z rampami.

    Wczoraj:
    Trening:
    Przysiad - 4 x 5, o wiele mocniej czułem brzuch.
    Podciąganie - 3 x 4 negatywy.
    Dipsy - 3 x 3 negatywy, ale słabo to wyglądało. Znowu bolał mnie prawy nadgarstek i chyba wiem dlaczego: http://muscularstrength.com/uploads/froala/d000bdf3f9277fd65167a165aa7b3a1caee9cdf7.jpg. Ze względu na to, że ćwiczę na stojakach od sztangi, nadgarstki muszę układać tak jak na prawym zdjęciu. Na razie dam sobie spokój z tymi pompkami i będę robił zwykłe albo bench dipsy. Dzisiaj zamówię poręcze i w przyszłym tygodniu powinienem już normalnie trenować.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Dwa pytania:
    1. Mam wkładki do butów. Dostałem je, jak byłem znacznie młodszy. Teraz w sumie noszę je nieco z przyzwyczajenia. Powinienem z nimi ćwiczyć czy nie? Dotychczas ćwiczyłem bez i w butach z płaską podeszwą i raczej dobrze się czułem.
    2. Pod jakim kątem mam układać przedramiona w przysiadzie? Póki co próbowałem mieć je prostopadle do podłoża, ale o wiele bardziej komfortowo się czuję, gdy mam je pod kątem ~45 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  13. Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Martwy ciąg - 4 x 5, niedługo wyślę filmik. W początkowych seriach próbowałem robić tak, jak radziłeś, ale jak opuszczam sztangę po udach, to w pewnym momencie zahacza ona o kości w kolanie i jest to strasznie niekomfortowe. Nie wiem, może jak ktoś ma bardziej umięśnione nogi, to lepiej to wychodzi, ale na razie nie widzi mi się tak ćwiczyć. Starałem się stanąć bliżej sztangi. Na tym nagraniu widzę, że nieraz zamiast inicjować ruch biodrami, to zaczynam opuszczać ręce. Będę musiał nad tym popracować.
    Podciąganie - 3 x 5 negatywów.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  14. 1. Najlepiej ćwiczyć w butach na płaskiej podeszwie, albo nawet wg starej szkoły na bosaka - jeśli nie ma jakichś poważnych przeciwwskazań.
    2. Jak najbardziej tak. Układ musi dawać pewien komfort wykonania i zapewniać bezpieczeństwo. Szerokość chwytu zależy w pewnej mierze od proporcji kości, ale na pewno ramiona prostopadle to zbyt wąski chwyt. Jak jest dobrze pod kątem 45 st. to tak zostaw.

    OdpowiedzUsuń
  15. MC - tak się nie da. Nigdy w ten sposób nie podniesiesz większych ciężarów. Zacznie się problem z kręgosłupem.
    - daj sobie wyższe podkładki, by nie podnosić aż z takiej głębokości. Gryf 20-25 cm od ziemi.
    - musisz biodra mocniej odchylać w tył i wtedy da się ciągnąc po udach. To tak jak w przysiadzie. Nie rób kucków siadając po gryf, ale właśnie przysiad. Tyle tylko, że mocniej pochylając korpus niż w przysiadzie a mniej zginając nogi. Jednak biodra w obu ćwiczeniach mają iść mocno w tył.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ok, to w następnym treningu dam sobie jeszcze spokój z rampą w MC i spróbuję się zastosować do Twoich wskazówek.

    Trening:
    Przysiad - 4 x 5.
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 1.
    Pompki - 3, 2, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  17. Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.

    OdpowiedzUsuń
  18. Trening:
    Przysiad - rampa x 5: 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24 kg. Niestety coś się dzieje z prawym kolanem. Wcześniej też to miałem, ale nic z tym nie zrobiłem, bo i tak przestawałem ćwiczyć. Generalnie jak schodzę w dół, to przy ~90 stopniach coś mi przeskakuje w zewnętrznej prawej stronie prawego kolana. Chodzi o tę część: https://ibb.co/noa6SF. Nie wiem, co to jest - kość/ścięgno/wiązadło? Będę chyba musiał iść z tym do fizjoterapeuty.
    MC - 4 x 5. Zaraz wyślę filmik. Generalnie we wszystkich seriach starałem się prowadzić sztangę po udach, ale w ogóle tego nie widzę. Pod koniec miałem czerwone i poobijane kolana. Nie chcę tak ćwiczyć.
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  19. Popatrz https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
    Na wszystko tam nie patrz, ale chodzi mi głównie o prowadzenie bioder. Do tego robisz za szybko. Nie szarp gryfu w górę tylko spokojnie podnieś. Kolejna sprawa, MC nie robi się w krótkich spodenkach. Do tego musisz mieć długie spodnie, inaczej faktycznie zajedziesz nogi radełkowaniem.
    Ewentualnie na początek zamiast MC możesz spróbować dzień dobry.

    Z kolanem nie wiem, bo ból może promieniować i taka "diagnoza" przez net tylko Ci zaszkodzi. To trzeba dobrze zbadać. Nieleczone kontuzje się mszczą na dłuższą metę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ok, to założę długie spodnie następnym razem.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.
    Pompki - 3, 2, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  21. Trening:
    Niestety dalej mam ten problem z kolanem, więc odpuszczam na razie przysiad. Do fizjoterapeuty będę mógł iść pod koniec następnego albo na początku jeszcze kolejnego tygodnia. Mogę czymś zastąpić przysiad? Problem jest, gdy zginam kolana pod kątem mniej więcej 90 stopni.

    Zamiast tego zrobiłem nieco serii MC z gołą sztangą. Nawet w spodniach za bardzo nie mogę jej opuszczać po udach. I tak uderza w kolana, przez co mnie bolą. Zamiast tego starałem się prowadzić sztangę blisko nóg. Zaraz wyślę filmik.

    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  22. MC - jest trochę lepiej, ale jeśli nie nauczysz się ciągnąć po udach to każdy ciężar powyżej 20kg będzie Ci rujnował kręgosłup. Zresztą prosta mechanika podpowiada, że im więcej na sztandze to albo będzie Ci ją grawitacja dociskała do nóg, albo zaczniesz robić koci grzbiet. Trzeciej drogi nie ma.

    Jak nie możesz bardziej zgiąć kolana bez bólu to nie ma co kombinować i szukać ćwiczeń zastępczych, które jeszcze bardziej zniszczą kolana. Musisz to wyleczyć, a potem można wrócić do przysiadów.

    OdpowiedzUsuń
  23. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
    Pompki - 3, 3, 1.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Jutro nagram podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Po ostatnim treningu MC znów bolało mnie kolano. W sumie lewe też trochę zaczęło. Ból się utrzymywał, więc dałem sobie spokój z ćwiczeniami na 3 dni, żeby przeszedł. Póki co ani przysiadów, ani ciągów robić nie będę.

    Dzisiejszy trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1.
    Pompki - 3, 2, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    O nagraniu podciągania zapomniałem. Jutro na pewno już będzie filmik.

    OdpowiedzUsuń
  25. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 2. Zaraz wyślę filmik. Ze względu na to, że nad drążkiem jest framuga od drzwi i ściana, muszę się nieco pochylać do przodu. Nie jestem też w stanie dotknąć drążkiem klatki, nawet w pierwszym powtórzeniu. Tzn. pewnie mógłbym, ale musiałbym się bardzo wysilić.
    Pompki - 3, 3, 3. Poręcze zamówiłem w piątek jedenastego, ale dalej ich nie mam. Zapomnieli o paczce i dopiero dzisiaj dostałem wiadomość, że wysłali. Na szczęście idzie to kurierem, więc powinno być jutro bądź w czwartek.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  26. Podciąganie - myślę, że jak na takie warunki sprzętowe to ok. Choć warto trochę się wysilić, jeśli pod koniec trochę odegniesz korpus i głowę w tył (zamiast do przodu) to uda się parę centymetrów wyżej dociągnąć. Przynajmniej tak to wygląda na filmie :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ok, dzięki, to spróbuję tak zrobić. W przyszłości będę chciał kupić drążek montowany do ściany, ale to jeszcze nie teraz.

    Na jakiej szerokości zamontować poręcze? Będą przymocowane na stałe, więc powinno się wziąć poprawkę na to, że w przyszłości mogę być nieco szerszy. 10 centymetrów od jednego barku będzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  28. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 4, 4, 2.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  29. Zależy jakie kupisz, bo nie wszystkie da się regulować. Jeśli tak to stań z opuszczonymi luźno ramionami. Niech ktoś zmierzy w tej pozycji odległość między dłońmi. Do tego dodaj dodaj z 7-8 cm i powinno pasować.

    OdpowiedzUsuń
  30. 7-8 cm od jednej dłoni, czyli razem 14-16?

    OdpowiedzUsuń
  31. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 4, 4, 4.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  32. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 5, 3, 5.

    Rehab:
    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  33. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 3.
    Pompki - 5, 5, 5

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  34. Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  35. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 4, 3.
    Pompki - 6, 6, 5

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  36. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 4, 2.
    Pompki - 6, 6, 6.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Po raz pierwszy zdarzyło się, że podciągnąłem się mniej razy niż w poprzednim treningu. Z czego to może wynikać? Po prostu dyspozycja dnia i nie ma się czym martwić? Czy może powinienem przestać podciągać się codziennie i dać sobie jeden dzień przerwy?

    Poręcze już są i leżą w pokoju. Będę mógł je zamontować dopiero w przyszłym tygodniu, więc póki co dalej robię pompki.

    Dzisiaj rozejrzę się za jakimś fizjoterapeutą w związku z tym kolanem. Mam nadzieję, że znajdę kogoś ogarniętego.

    OdpowiedzUsuń
  37. Trzeba zrobić nawet z 2 dni przerwy od podciągania. Druga rzecz to tak nie żyłować. Potem drabina 1 2 3 1 2 3 przez jakiś czas nim wprowadzisz drabinę 1 2 3 1 2 4 itd.

    OdpowiedzUsuń
  38. Ok. Jak wygląda progresja w tej drabince? Po prostu dodaję jedno powtórzenie do ostatniej serii, tj. 1, 2, 3, 1, 2, 3 -> 1, 2, 3, 1, 2, 4 -> 1, 2, 3, 1, 2, 5 itd.? Przerwy po 90 sekund?

    Trening:
    Pompki - 7, 7, 7. Do czasu zamontowania poręczy będę chyba robił codziennie.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Chcę zacząć poprawiać kondycję i dorzuciłem interwały. Progresja jest z tego artykułu: http://www.mnbbc.com/content.php/193-Mezocykl-treningowy-dla-Pilkarzy-od-zera-do-bohatera. Będę tak biegał 3 razy w tygodniu, dopóki nie zacznę trenować SW.

    Dzisiaj: 5:55 x 10. Kondycyjnie na styk raczej.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak, tak wygląda progresja w drabinie, ale nie zwiększasz za każdym razem, tylko skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy.

    Jak czytam taki wpis, jak Twój powyżej to odechciewa mi się prowadzić ten blog. Niedawno tłumaczyłem, że interwały to nie takie hop. Trzeba mieć odpowiednie przygotowanie siłowe i wytrzymałościowe. I znowu muszę powtarzać to samo. W dodatku masz problemy z kolanem i z przysiadami, ale nie! Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały. Szkoda słów.

    OdpowiedzUsuń
  40. Naprawdę chcesz sobie zniszczyć to kolano do końca?

    OdpowiedzUsuń
  41. "Ty chcesz zgrywać bohatera, jak w tytule tego artykułu i biegać, robić interwały."

    Co za bzdura. Chcę po prostu poprawić kondycję. Jeśli interwały są złe na początek, to od czego zacząć?

    Pisałem już, kiedy mam ból w kolanie. W przysiadzie, gdy noga zgięta jest pod kątem ok. 90 stopni. Podczas biegu tak mocno jej chyba nie zginam, ale nawet jeśli to robię, to nie ma z tym żadnego problemu, bo to nie jest przysiad. Mogę stanąć prosto, zacząć uginać nogę 100 razy i nic się nie będzie działo, bo nie przeskakuje ta część, która przeskakuje podczas przysiadu.

    Gdyby taki ruch miał mi zaszkodzić, już dawno czułbym ból - od samych rozgrzewek, gdzie dynamicznie uginam nogi w kolanie kilkanaście-kilkadziesiąt razy, żeby rozgrzać stawy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Zrozum na początek jedno - bieg to tak naprawdę seria skoków i to w warunkach niekontrolowanych. Każdemu kto ma jakiekolwiek problemy z kolanami, stopami czy kręgosłupem - zdecydowanie odradzam bieganie. Nie wszystko jest dla każdego i nie wszystko każdemu służy. To, że akurat w tej sytuacji Cię nie boli niczego nie zmienia. Mikrourazy narastają.
    O interwałach już pisałem i tu nie ma sensu się powtarzać.
    Chcesz poprawić kondycję zacznij od marszów z obciążeniem. Rzecz jasna bez wielkich szaleństw. Kilka kg do plecaka na początek z i z 20 minut marszu. Po miesiącu zobaczymy, jak to służy kolanom. Wtedy ewentualnie można zwiększyć ciężar. Marsz to ruch o wiele bardziej kontrolowany i dlatego mniej niebezpieczny.

    OdpowiedzUsuń
  43. Ok, to będę robił marszy. Jutro zacznę.

    Jeszcze odnośnie podciągania... "skoro robisz dziennie to dokładasz raz na tydzień. W zasadzie to przyda się zawsze przynajmniej jeden dzień w tygodniu przerwy." - tego nie rozumiem, bo wcześniej pisałeś o 2 dniach przerwy, a teraz o tym, że robię dziennie. Te 2 dni to ma być tylko przerwa jednorazowa, a potem mogę dalej podciągać się dziennie z nową drabinką?

    OdpowiedzUsuń
  44. Tak:
    - na razie robisz 2 dni przerwy
    - potem robisz tak, by był przynajmniej 1 dzień przerwy na tydzień.
    W zasadzie te same zasady dotyczą marszów. Czyli robisz ok. 6 razy na tydzień. W zimie może być trudniej z powodu pogody, ale póki co wykorzystaj, że jeszcze nie ma ślisko ani śnieżyc :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Wczoraj:
    Trening:
    Pompki - 8, 8, 6.

    Rehabu nie robiłem.

    Dzisiaj:
    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Pompki - 8, 5, 4. Skróciłem przerwy z 2 minut do 90 sekund, stąd ten spadek.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut. Plecak miałem zawieszony wysoko, co było spoko, bo łopatki były praktycznie cały czas w retrakcji. W dodatku mogłem popracować nad oddechem. Problem w tym, że prawie w ogóle się nie zmęczyłem. Nogi mnie trochę bolały w okolicach piszczeli, ale kondycyjnie nic. Powinienem coś zmienić? Tempo próbowałem trzymać konkretne jak na marsz.

    Dzisiaj najprawdopodobniej też nie zrobię rehabu. Od rana jestem zajęty, zrobiłem trening i niedługo wychodzę.

    OdpowiedzUsuń
  46. Budowanie kondycji nie polega na męczeniu się. To jest pokusa, która tak naprawdę ogranicza postępy. Pamiętaj, że zmęczenie z czasem będzie się kumulować. Po pewnym czasie zaczniesz czuć DOMSy w różnych mięśniach. Jak wszystko pójdzie dobrze to możesz raz na tydzień zwiększać ciężar o ok. 1kg. W ten sposób z czasem można dojść do niezłych wyników właśnie bez większego zmęczenia.

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok, to na razie nic nie zmieniam.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Pompki - 6, 6, 6.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  48. Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Pompki - 7, 7, 6.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  49. Wczoraj bolał mnie brzuch, nie jestem pewien od czego, i nie ćwiczyłem.

    W końcu zamontowałem poręcze. Trochę to trwało, bo pomagała mi osoba z zewnątrz, a ostatnio jest bardzo zajęta. Ale teraz w garażu jest też miejsce, żeby w przyszłości jakiś lepszy drążek zamontować.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Dipsy - 1, 2. Zaraz wyślę nagranie z drugiej serii. Myślałem, że nisko schodzę, ale widzę, że jedynie do równoległości. Niżej nie jestem w stanie, bo nie mam siły się udźwignąć. Ogólnie trudno mi zrobić nawet jedno powtórzenie, mocno czuję tricepsy. Coś jeszcze źle robię? Jak powinienem ćwiczyć? Drabinką czy na początek coś innego? I jak często? W FAQ-u jest napisane, że 3 razy w tygodniu, ale może na razie nieco częściej, żeby początkowo siłę poprawić?
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Dzisiaj dostałem odpowiedź od fizjoterapeuty, który mnie interesuje. Napisali, że mogę wziąć 2 wizyty, to wtedy sprawdziliby mi te problemy, o których pisałem (kolano, bark), i ogólnie motorykę. W dodatku chciałbym jeszcze poradzić się u nich w kwestii tych wkładek, które noszę. Takie coś by mi odpowiadało, więc na dniach powinienem ich odwiedzić.

    OdpowiedzUsuń
  50. Poza głębokością jest ok. Jednak jak nie dajesz rady głębiej to na razie rób tak jak jest. Po jakimś czasie spróbujesz pogłębić ruch. Nie ma sensu robić więcej jak 3 razy tygodniowo. Na początek rób sobie jedną drabinę 1 2 3, nie więcej. Poczekaj aż mięśnie się zaadaptują. Potem ruszymy z progresem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewentualnie może raz w tygodniu same negatywy z głębokim opuszczeniem, aby przyzwyczajać ciało do ruchu i rozciągnąć klatkę? U mnie było tak, że nie brakowało mi siły w dolnej części dipsa, ale tak jakby ciało nie wiedziało jak poszczególne mięśnie uruchomić, żeby zejść w dół i potem z niego się wyciągnąć. Teraz po kontuzji kilka serii negatywów bardzo mi pomogło.

      Usuń
  51. Można ewentualnie taką kombinację zastosować:
    - 2 razy na tydzień drabina jak napisałem
    - 1 raz negatywy jak najgłębiej się da.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ok, to dodam negatywy raz w tygodniu.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka - 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  53. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Dipsy - 3 x 3 negatywy. Schodziłem niżej niż poprzednio - do momentu, gdy czułem mocne rozciąganie w klatce. Na samym dole próbowałem przytrzymać 1-2 sekundy.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  54. Sobota:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 3.
    Marsz z obciążeniem - 7,5 kg, 20 minut.

    Dzisiaj:
    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4. Dodałem powtórzenie w ostatniej serii.
    Dipsy - drabinka: 1, 1. Starałem się schodzić tak jak wcześniej, tj. do momentu, w którym czułem mocne rozciąganie. Niedługo wyślę filmik z drugiej serii. Na nagraniach widzę, że łokcie u mnie są skierowane do zewnątrz. Tak jest ok czy powinny one uciekać do tyłu?
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Dodałem 1,5 kg. Niestety talerze mnie uwierały i słabo mi się szło. Muszę wsadzić do plecaka jakiś styropian albo coś podobnego.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  55. Łokcie powinny iść lekko w bok na skos. Dużo zależy od proporcji kości oraz od budowy poręczy.

    Plecak - można dawać jako obciążenie plastikowe butelki z wodą lub piaskiem. Tak jest wygodniej. Przynajmniej dopóki ciężary nie są duże.

    OdpowiedzUsuń
  56. Obejrzałem film - wygląda ok.

    OdpowiedzUsuń
  57. Dzięki.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut. Wsadziłem styropian i było ok.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  58. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Dipsy - drabinka: 1, 1 (2). W piątek robić negatywy czy normalnie się podciągać, skoro już dość nisko schodzę?
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  59. Daj sobie jeszcze z 2-3 tygodnie na negatywy raz w tygodniu. Na pewno na tym zyskasz.

    OdpowiedzUsuń
  60. Ok.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  61. Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 4.
    Dipsy - 3 x 4 negatywy. Dodałem powtórzenie.
    Marsz z obciążeniem - 9 kg, 20 minut.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    Z fizjoterapeutą jestem umówiony na najbliższą środę. Niestety wcześniejsze terminy zbytnio mi nie pasowały.

    OdpowiedzUsuń
  62. Wczoraj nie ćwiczyłem. Potraktowałem to jako wolne i dziś zacząłem nowy tydzień, więc ten mikrocykl będzie dłuższy o jeden dzień.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii.
    Marsz z obciążeniem - 10 kg, 20 minut. Dodałem 1 kg.

    Rehab:
    Rozciąganie od Wodyna - kilkadziesiąt razy.
    Półmostek biodrowy - 3 x 20.
    Spinanie brzucha - 3 x kilkadziesiąt sekund.

    OdpowiedzUsuń
  63. Wracam po przerwie. W zeszłym tygodniu niestety się rozchorowałem. Od poniedziałku do czwartku byłem mocno osłabiony. Potem już czułem się lepiej, ale i tak podarowałem sobie treningi. Nie chciałem ćwiczyć od razu po chorobie. Musiałem też odłożyć wizytę u fizjoterapeuty. Jadę w ten piątek, bo akurat wtedy będę w Poznaniu.

    Trening:
    Podciąganie - drabinka: 1, 2, 3, 1, 2, 5. Dodałem powtórzenie do ostatniej serii.
    Dipsy - drabinka: 1, 1 (2).
    Marszu nie robiłem, bo padało.

    OdpowiedzUsuń
  64. Poprawka - teraz nie dodawałem powtórzenia w podciąganiu. Skopiowałem poprzedni wpis i zapomniałem usunąć ten fragment.

    OdpowiedzUsuń