niedziela, 9 lipca 2017

Dziennik treningowy: azbest cz. 2

69 komentarzy:

  1. 2. Może być. Z racji marszy itd. rób sobie może na początek po 3 serie. Najprościej liczyć kroki, czyli robić po 10-12 kroków w serii, raz lewa raz prawa i to się liczy za jeden krok. Stopę stawiasz dość mocno przed sobą, ale bez przesady. Długość kroku zależy od wzrostu. Jesteś wysoki więc gdzieś w okolicach 40-50 cm.
    3. Może być też nieco inna wersja wymachu dla urozmaicenia, ewentualnie MDS, jeśli jesteś w stanie zachować kontrolę cały czas.
    - stajesz prosto, sztangielki łapiesz nachwytem łokcie minimalnie ugięte, w tej pozycji robisz wymach w bok nie uginając bardziej łokci i nie szrugsując, gdzieś wyjdzie do kąta 45st względem korpusu x 10
    - od razu power wymach stojąc x 10
    - od razu power wymach w opadzie x 10
    Tempo szybkie, 2 minuty przerwy między kolejnym MDS, 3 takie w sumie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki za odpowiedzi. Spróbuję tak jak napisałaś. Dziś na siłowni nie byłem, ale zrobiłem sobie marsz ok. 500m, obciążenie 16,4kg. Nie wiem jak to jest z plecakiem, ale komfort użytkowania kamizelki jest duży, nic się nie przemieszcza, wszystko ściśle przylega do ciała, po prostu sama przyjemność. Jak ktoś jest zdecydowany na marsze to zdecydowanie bym jednak kamizelkę polecił.

    OdpowiedzUsuń
  3. Marsze mają to do siebie, że robione w miarę często kumulują zmęczenie i wtedy zaczynają działać, jako dodatkowy bodziec do wzrostu.

    Ta kamizelka ma możliwość dokładania obciążenia już po jej założeniu, czy musisz najpierw wszystkie wkłady włożyć przed jej ubraniem?

    OdpowiedzUsuń
  4. Rzeczywiście, zaczynam odczuwać jak zrobiłem sobie marsz dzień po dniu. Ta moja kamizelka wyposażona jest w woreczki o wadze ok. 0,66kg. Wkłada się je z przodu kamizelki i z tyłu. Jest to możliwe, aby wyjąć/włożyć te z przodu nie zdejmując jednocześnie kamizelki, ale jest to utrudnione bo kieszonki są od wewnątrz.
    Do bushido http://budo-shop.pl/kamizelki-obciazeniowe-z-regulacja-wagi-bushido/613-kamizelka-obciazeniowa-dbd-bushido-z-regulacja-wagi-1-kg36.html pakuje się z zewnątrz, albo do tej proud'a https://www.trainingshowroom.com/pl/p/KAMIZELKA-MORO-TOP-TRAINING-PROUD/626

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki za informację. Pomyślę jeszcze o tym, jak plecak przestanie mi wystarczać :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Obecnie ćwiczę ostatni tydzień na tych samych zakresach. Chciałem pozmieniać jak poniżej. Spójrz czy tak może być.
    Druga sprawa, chciałem ćwiczenie na biceps zmienić zgodnie z tym co poleciłeś Mathew Milczko w dzienniku tj.
    - neutral szybko
    - neutral wolno
    - podchwyt szybko
    - podchwyt wolno itd. od nowa

    Czy przy tricepsie też tak można zastosować np.
    - francuskie szybko,
    - francuskie wolno,
    - tate press szybko,
    - tate press wolno

    d1.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x10-12 kroków (zostaje)
    PP R3(było R12)
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 (zostaje)
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 (było R11)
    modlitewnik 3 serie x5 (było 3seriex14)
    zarzut barkowy 3x10 (zostaje)

    d2.
    wykroki boczne 3 serie x4 (było 3 seriex10)
    dipsy R3 wolny negatyw (było drabina)
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie (zostaje)
    zarzut barkowy 3 serie x 12 (zostaje)
    rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)

    d3.
    przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo (zostaje)
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 (było R8, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)
    uginanie ramion neutral R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)
    francuskie siedząc R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)zarzut barkowy 3 serie x5 (zostaje)

    d4.
    MC R11 (było R8)
    wiosłowanie R4 (było 3s.x13)
    żuraw R3 wolny negatyw (zostaje)
    zarzut barkowy 3x7 (zostaje)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 (było R12)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze tak patrzę, może by w tych dwóch jeszcze pójść do góry zamiast w dół:
      uginanie nóg na maszynie leżąc R15 (było R11)
      wiosłowanie R16 (było 3s.x13)
      Jak to widzisz, jest sens?

      Usuń
    2. wiosło oczywiście 3 serie x16, nie rampa

      Usuń
  7. Czy MDS robić na jednym treningu z takim samym ciężarem i starać się powoli zwiększać z treningu na trening?

    OdpowiedzUsuń
  8. Możesz też zastosować na triceps, ale musisz uważać na łokcie - najlepiej robić frauncuza leżąc podchwytem zamiast nachwytem. Musisz też uważać na głowę i nie robić zbyt szybko, by sobie czaszki nie rozwalić.

    Ogólnie plan może być. Chyba jednak lepiej uginanie i wiosła zejść z zakresem. Chyba, że czujesz, że wysoki zakres dobrze na Ciebie działa.

    Generalnie idea MDS jest taka, że robisz wszystko tym samym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  9. Miałem 3 tygodnie przerwy z okazji urlopu wakacyjnego. Dziś był pierwszy trening zapoznawczy po przerwie.
    1.Na siłowni mam taki modlitewnik-maszynę, jest dość ciasno dlatego ciężko mi ćwiczyć z krzywką. Czy modlitewnik z hantelkiem (raz jedną ręką, raz drugą czy obiema na raz?) zamiast sztangi łamanej to akceptowana wariacja tego ćwiczenia. Mają kupić normalny modlitewnik ale może dopóki nie kupią to tak bym robił?
    2. Druga kwestia to podciąganie na drążku. Siłownia nie jest wysoka a więc jak się podciągam dynamicznie do klatki to uderzam trochę głową w sufit, brakuje niewiele do pełnego komfortu (może 1cm, może 2cm), ale jednak. Alternatywą jest podciąganie na drążku zawieszonym niżej wtedy z głową wszystko jest ok, ale niestety przy opuszczaniu na samym dole muszę trochę ugiąć nogi. Co lepiej robić a takim przypadku?

    OdpowiedzUsuń
  10. 1. Ok.
    2. Jeśli to naprawdę jest 1-2 cm to nie jest aż taki problem. Ważne, by drążek był przynajmniej na wysokości klatki. Ze względu na proporjce ciała i tak nie każdy może u góry dotknąć całkiem klatką drążka.

    OdpowiedzUsuń
  11. Sprawdziłem jeszcze to podciąganie i tak szczerze to jest to więcej niż 1-2cm, ja raczej mam długie ramiona i normalnie to jak się odbijam od drążka to w zasadzie drążek mam pod klatką. Tak więcej zdjąłem buty i zacząłem podciągać się na trochę niżej zawieszonym drążku, niestety trochę te nogi muszę podkurczać ale chyba i tak to będzie lepsze.
    Z uwagi na pewne problemy o których napisałem zastanawiam się nad zmianą siłowni. Mają otworzyć w moim mieście jako pierwszą w Polsce tej sieci taką otwartą cały czas, bez recepcji, wejście... na odcisk palca. Siłka wygląda fajnie, 2000m3 http://justgym.pl/nasze-kluby/plock/ na pewno pójdę na rekonesans, nie wiem czy to już będzie oddanie się w ręce bestii jak dam ten odcisk, ale być może się skuszę, w każdym razie nie czuję tu pełnego komfortu, plus też że to polska firma bo takim wolałbym płacić dopóki mam wybór.
    A czy Ty ćwiczyć na siłowniach, masz dylematy związane ze zmianą/korzystaniem z takich obiektów? Pamiętam, że na HW pisałeś, że ćwiczyć na własnym sprzęcie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepraszam za błąd, oczywiście 2000m2.

      Usuń
  12. Od dawna ćwiczę w domu na własnym sprzęcie. Ma spokój z głupią muzyczką w tle, z tym, że ktoś mi zajmie sprzęt itd. Mogąc ćwiczyć w domu nigdy bym się nie przeniósł na publiczną siłownię, ale zdaje sobie sprawę, że nie każdy ma taką możliwość.

    OdpowiedzUsuń
  13. Trening

    d4. 10.07.
    MC R8 50,60,70;85
    wiosłowanie 3s.x13 45kg
    żuraw drabina do oporu +16,4kg 1-2-3-4-5
    zarzut 3sx7 5;6,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,40,50,60,65kg

    T5-d1. 13.07
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x12 kroków cc
    PP R12 20,25,30,35
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R11 2-3-4
    modlitewnik 3 serie x14 krzywka +1,25x2
    zarzut barkowy 3x10 5;6,5;8

    d2. 16.07.
    wykroki boczne 3 serie x10 2kgx2
    dipsy+24kg 1-2-3-4
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 3,4,4kg
    zarzut barkowy 3 serie x 12 4,4,4
    rotatory A+B 3 seriex5 4,5;6,5

    d3. 06.08.
    przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo cc,2x0,5kg;2x1kg;2x1kg
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R8 13,20,25
    uginanie ramion neutral R10 5,5;6,5;8;9
    francuskie siedząc R10 5;10;12,5;15
    zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8

    d4. 09.08.
    MC R8 30,40,50,60
    wiosłowanie 3s.x13 30kg
    żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc,cc
    zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,50
    ----------------------------------------------------
    T1-D1 12.08.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc
    PP R3 13,20,25,30,35,40
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 1-2-3-4-5
    modlitewnik 3 serie xhantel 5,5kg
    zarzut barkowy 3x10 5,5;6,5;8

    Niestety 3 tygodnie przerwy to zbyt długo, ciężko się wraca. W tamtym roku miałem przerwę 2 tyg. i było dużo
    łatwiej (tak jak mi radziłeś ok 10dni przerwy).
    Zakupiłem sobie ostatnio MSM i zacząłem spożywać razem z wit C.
    Marsze włączę dopiero na dobre jak już organizm do treningu się przystosuje.

    Niestety pierwszego dnia po przerwie przesadziłem i dosyć duże DOMSy się pojawiły, delikatnie trzeba wracać po takiej przerwie.
    Do powyższego dodam, że pomiędzy powyższymi dniami po przerwie udało mi się zrobić samo podciąganie na drążku, dziś też planuję + może marsz taki na 500m.

    Też chciałbym mieć w-ki do ćwiczenia w domu, no ale to trzeba mieć właśnie dom, albo sporych rozmiarów mieszkanie z możliwością zawieszenia drążka na odpowiedniej wysokości. U mnie wysokość mieszkania to 2,45m, ja potrzebowałbym ok. 2,9m żeby nie dotykać stopami podłoża przy wyprostowanych nogach i jednocześnie nie uderzać głową w sufit. Nic nie poradzę muszę bazować na siłowniach.

    OdpowiedzUsuń
  14. Zobaczysz, że MSM znacznie zmniejsza DOMSy :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Skończyłem wczoraj 2 pełny tydzień po przerwie wakacyjnej. Organizm dostosował się już do treningu.
    1. Tak jak polecałeś francuskie wyciskanie rozpocząłem robić na leżąco i podchwytem.
    2. Barki nigdy u mnie nie były słabą stroną i zawsze dobrze reagowały na dedykowany dla nich trening ale bardzo mi się podoba ćwiczenie pt. „zarzut barkowy” które polecałeś. Bardzo mi pasuje robienie tego na każdym treningu.
    3. Nie chciałbym na razie odnotowywać dużego sukcesu, ale wydaje mi się, że zaczęły pojawiać mi się jakieś „czwórki” z czego bardzo się cieszę . Uważam, że swoją robotę robi tu wolne tempo, czwórki mocno puchną, powiem jeszcze, że z ciężarem ciała ostatnio jestem w stanie zrobić tylko 3 serie przy 8 powtórzeniach. Z wykroków i marszów również jestem bardzo zadowolony.
    4. Aby zmniejszyć skok ciężaru przy ćwiczeniu hantlami do nadgarstków zacząłem przyczepiać takie ciężarki (najmniejsze mają po 0,5kg) https://www.decathlon.pl/obciniki-kostki-nadgarstki-id_8131461.html Ćwiczy się w tym dosyć wygodnie, nie zsuwają się. Mam nadzieję, że przy ćwiczeniu hantlami można sobie coś takiego do nadgarstków przyczepić.
    5. Dobre wieści z siłowni bo pojawił się modlitewnik.
    6. Czy MSM można podawać wraz wit. C dzieciom (7-9 lat)? Witaminę C już od ok. 2 lat (od kiedy jedno z dzieci zachorowało na zapalenie płuc) im aplikujemy i dzięki temu uniknęły poważniejszych chorób.

    OdpowiedzUsuń
  16. 4. Można.
    6. Oczywiście. To są naturalne substancje, których po prostu obecnie jest za mało w pożywieniu. Siarka w białkach na skutek obróbki często ulega nadmiernej degradacji. Tylko należy zacząć od małych dawek, by sprawdzić jak zareagują. Czy nie pojawią się jakieś uczulenia itp.

    OdpowiedzUsuń
  17. Z uwagi na, może nie ból, ale jakby lekkie odrętwienie czy mrowienie, które czasem odczuwam po prawej stronie kręgosłupa w odcinku piersiowym udałem się do ortopedy, zlecił RTG, wtedy powinienem znać więcej szczegółów, ale jego wstępna diagnoza to nieznaczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym tzw. skolioza.
    Lata niechlujnego siedzenia za biurkiem w pracy i w domu zrobiły swoje. Teraz chodzi o to by nie pogorszyć sprawy i stąd moje pytanie: Czy spokojnie mogę korzystać z wszystkich ćwiczeń, które obecnie wykonuje?
    Coś byś mi generalnie tu polecił dodatkowo? Lekarz mówił o pływaniu.
    Oczywiście co nieraz tu już było nie polecał ćwiczeń na stojąco, ale szczyt wszystkiego to przepisanie mi wit. B (milgamma) i takiej maści dip relief, jak byłem u niego kiedyś 10 lat temu z barkiem to też mi tą samą maść przepisał na kontuzję barku...dostałem jeszcze jakąś fizjoterapię. Na koniec, tak dla potwierdzenia pytam się "Rozumiem, że tego nie da się doprowadzić do punktu wyjścia, naprawić?", odpowiedział, że nie, więc przepisuje mi rzeczy, które i tak mi nie pomogą. Ale chodziło głównie o RTG i jego opis, co do pozostałych zaleceń to oceniam, że szkoda mojego czasu i pieniędzy więc sobie daruję. Z Fizjoterapii miałby to być masaż suchy, Altafron i Selux, każde x10 - jest sens z tego korzystać? Jak zrobię RTG to napiszę więcej szczegółów. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  18. Już wiesz kto "sponsoruje" pana doktora :)
    Każdy ma lekką skoliozę w tym miejscu, bo ona wynika z dominacji jednej ręki. Tyle tylko, że może to być minimalna skolioza w normie lub nadmierna. Ponad normę. To dziwne mrowienie świadczy o tym, że coś tam gdzieś uciska nerw. I wcale nie musi to być ucisk w odcinku piersiowym, bo może być w szyjnym.
    Nie sądzę, by ćwiczenia pogorszyły sytuację, jeśli będziesz pilnował ścąagania łopatek i ogólnie postawy. Możesz sobie na koniec każdego treningu robić szrugsy w opadzie. Wolno cierpliwie mały ciężarem dłuższe serie. Dbając o pracę tylko łopatkami. Zobaczymy, czy to coś poprawi. Na pewno też przydadzą się przeprosty leżąc, by rozluźnić kręgi.
    Dobry masaż może coś pomóc, zależy na kogo trafisz. Natomiast Solux to jedna wielka ściema wg mnie. Kiedyś przepisywano mi go na wiele rzeczy i nigdy na nic nie pomogło.
    Jeśli chodzi o masaż to pilnuj, by był w większym oddaleniu od treningu. Raczej nie przed i nie zaraz po. Przed da zbyt duże rozluźnienie mięśni, co może prowadzić do kontuzji. Natomiast mocny masaż zaraz po pogarsza regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  19. Dzięki za Twoją ocenę. Od kiedy wróciłem do treningu po przerwie wakacyjnej i organizm przeszedł 2-3 tygodnie adaptacji ćwiczy mi się znakomicie tym nieco zmodyfikowanym planem. Wydaje mi się, że nie jestem taki przemęczony chociaż przysiady x8WT to dla mnie obecnie najcięższe ćwiczenie. Raczej nie ćwiczę dwa dni pod rząd co chyba też dla mnie jest lepsze, także pewnie wychodzi mi ok. 3,5 treningu na 7 dni a nie 4, ale to chyba nie robi jakiejś różnicy. Jak już wcześniej wspominałem bardzo lubię te zarzuty barkowe, z przyjemnością wykonuje je na każdym treningu. U mnie też jest tego typu problem który opisywałeś w bieżącej serii artykułów tj. słabe nogi i ja w sumie to nie wiem czy nie więcej dźwignąłbym wyciskając stojąc niż poprzez PP, wchodzi tu w grę stabilizacja poprzez nogi i rdzeń. Rezultat jest taki jak napisałeś, barki nie czują tego w ogóle bo one są dość silne i nie najgorzej rozwinięte (w przeszłości sporo ćwiczyłem wyciskania na ławeczce solidnymi ciężarami).
    Do aktywności dojdą mi jeszcze rolki bo i tak chodzę z dziećmi i tego dnia i tak już nie mogę poćwiczyć więc chyba lepiej rekreacyjnie tą jedną godzinę sobie pojeździć na sali niż siedzieć na stołku i się garbić.

    Trening

    d2. 16.08.
    wykroki boczne 3 serie x4 cc,2,3kg
    dipsy R3WN cc,cc,cc,cc
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg
    zarzut barkowy 3 seriex12 4;5,5;6,5
    rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5

    d3. 18.08.
    przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 13,18,20,5
    uginanie ramion neutral R13WT 3,4,5
    francuskie R13 podchwyt leż 5,5,5
    zarzut barkowy 3 serie x5 6,5;9;10,5

    d4. 20.08.
    MC R11 40,50,60
    wiosłowanie 3s.x4 40kg
    żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc
    zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40
    ----------------------------------------------------
    T2-D1 22.08.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc,cc,cc
    PP R3 20,25,30,35,41
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 2-3-4-5-6
    modlitewnik 3 serie x5 hantel 6,5kg
    zarzut barkowy 3x10 6,5;8;9

    d2. 24.08.
    wykroki boczne 3 serie x4 4kg
    dipsy R3WN cc,cc,cc,cc
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg
    zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8
    rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5

    d3. 27.08.
    przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 13,18,22
    uginanie ramion podchwyt R13 5,5;6,5;8
    francuskie R8WT podchwyt leż 3x5kg (13 powtórzeń nie dałbym rady wolnym tempem)
    zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8

    d4. 29.08.
    MC R11 40,50,60
    wiosłowanie 3s.x4 42,5kg
    żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc
    zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8;9
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40,45
    -----------------------------------------------------
    T3-D1 02.09.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x10 kroków cc,cc,cc
    PP R3 20,30,35,42
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 3-4-5-6
    modlitewnik 3 serie x5 15,4kg
    zarzut barkowy 3x10 6;8;9,5

    d2. 04.09.
    wykroki boczne 3 seriex4 5kg
    dipsy R3WN cc,1,25;2,5;3,75
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 5,5kg (miałem problem z hantlami stąd takie duże, nie pamiętam kiedy ostatnio miałem takie DOMSy na barkach)
    zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8
    rotatory A+B 3 seriex5 2,5;3,75;5,5

    d3. 07.09.
    przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 13,20,23
    uginanie ramion podchwyt WT R13 4,5;5,5
    Tate Press R13 5,5;6,5;8
    zarzut barkowy 3 seriex5 6;8;8,5

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefanie, czy przy szrugsach w opadzie pochylenie tułowia takie jak przy wiośle wystarczy?
    Przeprosty leżąc to rozumiem, że na podobnej zasadzie jak stojąc.

    OdpowiedzUsuń
  21. Nie, opad prawie do równoległości.
    Przeprosty - http://polki.pl/pub/wieszjak/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenia_kregoslup4.jpg

    OdpowiedzUsuń
  22. Będę zaczynał piąty tydzień na tych samych zakresach. Po skończeniu należałoby trochę pozmieniać. Stefanie, rzuć okiem na zmiany które bym zrobił. W nawiasie obecny zakres. Ponadto:
    1. Podciąganie na drążku. Od 29.05. robię wolnym negatywem 1-2-3+1-2-3. Może by tu coś zmienić?

    D1
    Wykroki chodzone do przodu 3seriex12kroków zostaje bez zmian?
    PP (R3) R5
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ?
    uginanie nóg na maszynie leżąc (R3) R5
    modlitewnik 3 serie x(5)8
    zarzut barkowy 3x10 zostaje

    d2.
    wykroki boczne 3 seriex(4)6
    dipsy R3WN dokładać dalej ciężar czy w górę na R4?
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - zostaje?
    zarzut barkowy 3 seriex12 zostaje
    rotatory A+B 3 seriex5 zostaje

    d3.
    przysiad (3)5 serii x(8)3 Wolne Tempo
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ?
    przenoszenie grzbietowe (R12) R3
    uginanie ramion (R13) R3
    Tate Press/Francuskie (R13) R3
    zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje

    d4.
    MC (R11) R3
    wiosłowanie 3s.x(4) 6
    żuraw R3 wolny negatyw to nie jest łatwe ćwiczenie na R4 mógłbym wejść? To na co mnie stać obecnie przy R3 to tylko cc.
    zarzut barkowy 3x7 zostaje
    wspięcia na palce z podkładki stojąc (R16) R3

    To ćwiczonko (szrugs w opadzie) chyba mi pomaga bo nie czuję już tego dyskomfortu o którym wspominałem. Robię je po każdym treningu 3 seriex10 4kg hantle. Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  23. wykrok boczy daj x 15
    dipsy x 4
    Podciąganie - próbowałeś daj 1 2 4 1 2 3?
    MDS tu daj po 7
    żuraw - spróbuj 4
    wspięcia na palce - 3 to za mało dla łydek daj x 12

    OdpowiedzUsuń
  24. Zastosowałem zgodnie z tym co napisałeś. Jestem obecnie na początku drugiego tygodnia nowego zakresu.
    Niestety sprawy rodzinne i służbowe delegacje spowodowały, że miałem 10 dni wymuszonej przerwy od 24.09 do 04.10. Trochę mnie to deprymuje bo właśnie organizm się przyzwyczaił do treningu, wszystko szło dobrze, ale cóż ćwiczymy dalej 10 dni to nie taka tragedia.
    Dzisiejszy trening:
    T2.D1.
    Wykrok ch. 3x12 cc,cc,cc
    PP R5 20,30,42,5
    DRĄ WN 1-2-4-1-2-3
    Ugin. nóg na masz. R5 bloczek nr 3-4-5
    MOD 3x8 16,3kg
    Zarzut b. 3x10 6,5;8;9,2kg de facto te hantelki mają prawie 0,5kg więcej (ważyłem je)ale nie będę już tu nic zmieniał, żeby nie mieszać.

    OdpowiedzUsuń
  25. Stefanie,
    Chciałbym wprowadzić kilka modyfikacji do treningu.

    Proszę spójrz czy ma to sens.
    1. Chciałbym wprowadzić ćwierć przysiad kolarski. Uważam, że większy jest u mnie problem z czwórką. Kiedyś robiłem to ćwiczenie ale źle trzymałem gryf i odbijało się to na ciężarze. Chwyt powinien być jak przy push pressie, od dołu sztangi.
    2. Przy wykrokach zmniejszyłem liczbę kroków do 6 bo przy 12 trudno mi było dokładać ciężar.
    3. Wydaje mi się, że za rzadko ćwiczę drążek i chciałem spróbować dołożyć podciąganie jeszcze na jednym treningu.

    Trening miałby wyglądać tak:

    D1 - bez zmian
    1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków
    2.PP R5
    3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
    4.uginanie nóg na maszynie leżąc R5
    5.modlitewnik 3 seriex8
    6.zarzut barkowy 3x10

    d2. - wyrzucam MDS i dodaję ćwierć przysiad kolarski, wspięcia przechodzą z d4.
    1.wykroki boczne 3 seriex15
    2.dipsy R4WN
    3.ćwierć przysiad kolarski R7
    4.Wspięcia z podkładki stojąc R12
    5.zarzut barkowy 3 seriex12
    6.rotatory A+B 3 seriex5

    d3. - wyrzucam przenoszenie grzbietowe
    1.przysiad 5 seriix3 Wolne Tempo
    2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    3.uginanie ramion neut R3
    4.Wyciskanie Francuskie R3
    5.zarzut barkowy 3 seriex5

    d4.
    1.MC R3
    2.wiosłowanie 3s.x 6
    3.żuraw R4 wolny negatyw
    4.drążek WN 1-2-4-1-2-3
    5.zarzut barkowy 3x7

    OdpowiedzUsuń
  26. Myślę, że może tak być.

    OdpowiedzUsuń
  27. Będę zaczynał piąty tydzień na obecnych zakresach. W następnym chce zrobić ich zmianę. Mam pytanie co sądzisz o zmianie zakresów powoli tj. o 1 powtórzenie w górę do jakiejś tam granicy w zależności od ćwiczenia co 5 tygodni? Czym się kierować w ogóle przy zmianach zakresów, aby robić te zmiany optymalnie?

    Wykroki boczne 3x15 dobrze na mnie działały, jak teraz tu zmienić? Przy wspięciach też nic nie zaproponowałem - prośba o sugestię.
    Przy WT czy WN daję o 1 w górę bo i tak jest ciężko, najcięższy dla mnie jest przysiad w takim wydaniu, najmniej dipsy.

    Zmiany wyglądałyby następująco, w nawiasie zakres, na którym ćwiczę obecnie.
    1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków (zostaje jak

    było, dopiero co zmieniałem)
    2.PP R6(R5)
    3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
    4.uginanie nóg na maszynie leżąc R6 (R5)
    5.modlitewnik 3 seriex9(8)
    6.zarzut barkowy 3x10 zostaje

    d2.
    1.wykroki boczne 3 seriex15 (?)
    2.dipsy R5(4)WN
    3.ćwierć przysiad kolarski R7 (zostaje, nowe ćw.)
    4.Wspięcia z podkładki stojąc R12 (?)
    5.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje)
    6.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)

    d3.

    1.przysiad 5 seriix4(3) Wolne Tempo
    2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
    3.uginanie ramion neut R4(3)
    4.Wyciskanie Francuskie R4(3)
    5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje

    d4.
    1.MC R4(3)
    2.wiosłowanie 3s.x 7(6)
    3.żuraw R5(4) wolny negatyw
    4.drążek WN 1-2-4-1-2-3
    5.zarzut barkowy 3x7 zostaje

    OdpowiedzUsuń
  28. Dużo zależy od predyspozycji danej osoby. Jednym lepiej służy metoda małych kroków, czyli właśnie zmiany o 1-2 pow. co kilka tygodni. Inni wolą duże skoki np. z 2 od razu na 10 i odwrotnie. Im bardziej wydajny układ nerwowy, tym lepiej sprawdza się druga metoda. Jeśli raczej przyrosty są wolniejsze, to lepiej trzymać się małych kroków. To przychodzi z doświadczeniem. Czasem oczywiście nawet jeśli ktoś nie ma predyspozycji można uderzeniowo zrobić duży przeskok, ale raczej nie należy tego robić często.
    Czyli może być tak jak zaproponowałeś. Wykroki boczne raczej możesz zejść 1-2 w dół, natomiast łydki warto raczej iść z zakresem w górę.

    OdpowiedzUsuń
  29. Stefanie, ćwiczę na każdym treningu zarzut barkowy, zwiększam co trening ciężar hantla o 0,25kg. Nie mniej jednak kiedyś zawsze przychodzi kres tego postępu. Moje pytanie: Jeśli już dojdziemy do momentu gdzie możemy dać większego ciężaru przy danym zakresie powtorzeń to co dalej? Po prostu zmniejszamy trochę ciężar i znow powoli w górę?

    Dodanie w jednym dniu treningowym podciągania na drążku dobrze na mnie działa, od razu lżej mi się robi to ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  30. Są różne drogi. Może być tak jak piszesz. Tak się dawniej robiło w dyscyplinach siłowych, gdy progres się kończył. Zmieszało się obciążenie o 30-40% i od nowa w górę.
    Można też całkowicie pozmieniać zakresy albo wymienić ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  31. Na razie zrobię tak jak napisałeś tj. zmniejszę ciężar jak dojdę do maksów. Ćwiczenie robię w zakresach 5,7,10,12 (co trening inny zakres) także nie wiem czy są tu jakieś możliwości zmiany.
    A jeżeli chodzi o jakieś inne ćwiczenie w miejsce tego zarzutu to coś był proponował? Chodzi o coś na barki.

    OdpowiedzUsuń
  32. Jeśli masz możliwość to face pull. Ewentualnie unoszenie przodem lub power wymach w opadzie. Może też być to: https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs

    OdpowiedzUsuń
  33. Nie będzie problemu z face pullem. Mam na siłowni bramę i wyciąg. Rozumiem, że mogę robić face pull, tak jak zarzut czyli na koniec każdego treningu 3 serie i co trening stosować inny zakres. Powalczę jeszcze z zarzutem, a później za jakiś czas zmienię, tak jak napisałeś.

    OdpowiedzUsuń
  34. Jeszcze jedna rzecz. Zarzut robiłem i robię krótką rampą, po 3 serie, przy face pull też tak może zostać?

    OdpowiedzUsuń
  35. Tak, wszystko może być tak samo jak przy zarzutach.

    OdpowiedzUsuń
  36. Czy przy tym planie mógłbym dodać jeszcze specjalizację na ramiona?

    Bardzo lubię ćwiczenie pt. zarzut, barki też nie narzekają :-) dlatego chciałbym je kontynuować ile się da. Jeżeli chodzi o barki to muszę powiedzieć jak kiedyś miałem problem z tyłem to w zasadzie od kiedy zacząłem ćwiczyć tutaj, ten problem zniknął (bez żadnych docelowych ćwiczeń), tył barków jak całe barki rozwijają się prawidłowo (myślę, że swoją robotę robią tu pewnie też wiosła-tył).

    Większa częstotliwość drążka również działa na mnie znakomicie, tutaj natomiast plecy nie narzekają, czuję oczywiście też sporą praca ramion i przedramion. Także to musi tak zostać.

    Tak więc jeśli idzie o partie górnej części ciała to myślę, że może spróbowałbym jakoś pobudzić bardziej też ramię.
    Proszę rzuć okiem czy to miałoby sens:
    D.1
    1.Wykroki chodzone do przodu 3x6kroków
    2.PP R6
    3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3

    - zamiast "uginanie nóg na maszynie leżąc" coś na triceps, może francuskie w innym zakresie niż w D.3.?

    5.modlitewnik 3 seriex9
    6.zarzut barkowy 3x10

    d2.
    1.wykroki boczne 3 seriex14
    2.dipsy R5WN
    3.ćwierć przysiad kolarski R7
    4.Wspięcia z podkładki stojąc R13

    - coś na biceps? (GDC, Xander curl czy powtórzenie neutrala w innym zakresie)

    5.zarzut barkowy 3 seriex12
    6.rotatory A+B 3 seriex5

    d3. - bez zmian

    1.przysiad 5 seriix4 Wolne Tempo
    2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3
    3.uginanie ramion neut R4
    4.Wyciskanie Francuskie podchwytem R4
    5.zarzut barkowy 3 seriex5

    d4. - tu nie wiem czy jest jakaś możliwość aby coś dorzucić? Na pewno nie chce nic zdejmować, chyba że jeden dzień bez zarzutu i tu coś na triceps i biceps?
    1.MC R4
    2.wiosłowanie 3s.x 7(6)
    3.żuraw R5(4) wolny negatyw
    4.drążek WN 1-2-4-1-2-3
    5.zarzut b. 3x7

    Jeszcze pytanie odnośnie MC. Na jakiej wysokości powinna być pozycja startowa gryfu? Pamiętam, że kiedyś pisałeś coś o ok. 25cm. Dodam jeszcze, że jestem raczej wysoki (190cm), ramiona też raczej niekrótkie (197cm). nogi tak samo raczej długie. Jak do tego optymalnie podejść w moim przypadku?
    Jakieś ostatnie pół roku ćwiczyłem wydaje mi się ze zbyt niskiego pułapu, raczej bliżej 20cm, zrobiłem sobie podkładkę z placków tak, żeby było ok. 25cm i od razu inaczej się ćwiczy.

    OdpowiedzUsuń
  37. Z zarzutu w d4 nie rezygnuj. Też mocno pracują tam bicepsy i promieniowe.
    W d1 możesz spróbować wyciskanie wąskim chwytem, ale też gryf trzymany podchwytem. W d2 jak chcesz to spróbuj Xandera. Gdzieś tak wszystko po 3 serie x 5-6. Tak, by nie przesadzić i nie przemęczyć ramion.
    MC - jak najbardziej 25 cm. Niżej nie ma sensu schodzić. Wprawdzie istnieją wersje ciągów z ławki ze sztangą poniżej stóp, ale ewentualne zagrożenia przeważają wówczas nad korzyściami, bo im niżej schodzisz tym trudniej stabilizować kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  38. 1. Jeśli dobrze zrozumiałem to D4 zostaje bez zmnian.
    2. Xsander takim mocno kontrolowanym tempem, jak ten murzyn robi https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=L8wW8Nuyv8A
    3.Te 3 serie robić w rampie, tak jak przy zarzucie?
    4. Wąski chwyt to taki, że dłoń jest obok dłoni czy powiedzmy jakieś 10cm czy kilkanaście cm dłonie od siebie oddalone? Gryf prosty?

    OdpowiedzUsuń
  39. Jeszcze jedna rzecz, trochę z innej beczki chodzi o dietę.
    Ostatnio trochę kombinuję i zmieniłem sobie z 4 posiłków/d na 3 posiłki/d. Siłą rzeczy jem trochę mniej, pierwszy posiłek o g. 11-12, obiad 17-18 i kolacja 21.30-22.00. Przyznam, że jest mi z tym dobrze i może nawet trochę tłuszczu z brzucha zeszło, niewiele ale mam takie wrażenie.
    W dni powszednie na trening chodzę na ok. 19.30-20.00.
    Po treningu jem kolację tj. jajecznica z pieciu jajek. Przed chwilą przy dyskusji wkleiłem coś co napisałeś w temacie diety (poniżej) i tak się zastanawiam: Czy miałoby to sens, abym zrezygnował z kolacji? Wypada mi ona w dni powszednie 0,5-1h po treningu.
    W soboty i niedziele chodzę obecnei na siłownie znacznie wcześniej np. 12-15.

    Jak podejść do posiłków po siłowni, w dni powszednie kolacja wypada mi bezpośrednio po siłowni, natomiast w sobotę albo w ndz może to być obiad. Nie są to rzecz jasna żedne dodatkowe posiłki.

    "Jeśli ktoś ma problemy z nabieraniem masy mięśniowej, to paradoksalnie nie powinien wprowadzać dodatkowego posiłku potreningowego."

    OdpowiedzUsuń
  40. 1. Tak.
    2. Tak.
    3. Może być, choć tu ciężar będzie i tak dość mały więc można tym samym.
    4. Nie nie. Wąski chwyt w wyciskaniu oznacza zawsze szerokość barków lub trochę mniej. Węższe ustawienia są ryzykowne dla nadgarstków, szczególnie w takim układzie.

    OdpowiedzUsuń
  41. Tyle tylko, że jeśli tym posiłkiem jest kolacja i miałbyś potem już nic nie jeść, to nie jest dobry pomysł. Lepiej zostań przy tych trzech posiłkach.

    OdpowiedzUsuń
  42. 1. Ok, a co myślisz o weekendach. Wygląda to u mnie tak, że na siłownie idę ok. albo 11-12 albo 16, wszystko zależy bo siłownia bo siłka otwarta jest w ograniczonym czasie a ja muszę jeszcze w te dni obskoczyć basen z dzieciakami więc różnie to wypada.
    Pierwszy posiłek w każdym razie też jem tak samo czyli 11-12, no chyba że jakbym szedł na 11 na siłkę to wtedy coś bym wcześniej musiał zjeść. Powiedzmy że wracam z siłowni o 13 albo o 17 i wtedy wypada obiad to chyba też tu się za wiele nie wycuduje, trzeba chyba jeść normalnie te 3 posiłki jak do tej pory.

    2. Co sądzisz o wersji żurawia z mocno pochylonym tułowiem np. kąt prosty?

    3. Przepraszam trochę się zamotałem z tym ćwiczeniem, cały czas myślałem o ćwiczeniu na biceps. "wyciskanie wąskim chwytem (podchwyt)" oznacza wyciskanie leżąc na ławeczce, ćwiczenie na triceps.

    Zrobię jak napisałeś już od następnego treningu czyli od jutra. Ostatnio fajnie wychodzą mi treningi, nic mi nie omyka, wręcz przeciwnie i motywację też mam sporą.

    OdpowiedzUsuń
  43. 1. Tak. Najlepiej za dużo nie tworzyć i jeść normalnie 3 posiłki. Jeśli idziesz wcześniej na siłownię to wtedy ten pierwszy możesz zjeść po. Byle nie było tak, że będziesz już tak głodny, że zamiast skupiać się na treningu będziesz myślał tylko o jedzeniu.
    2. To jest tzw. żuraw łamany. Nieco inne ćwiczenie. Dla osób mając problem z normalną wersją może być pomocny. Czasem też jako urozmaicenie.
    3. Teraz to ja sam się zgubiłem :) W takim razie, o które ćwiczenie chodziło? To co opisałem to oczywiście ćwiczenie na triceps, tak jak napisałeś - leżąc na ławce.

    OdpowiedzUsuń
  44. Ja oczywiście źle Ciebie zrozumiałem najpierw. Moja wina. Teraz wszystko jasne. Dzięki.
    W D1. triceps, wyciskanie leżąc na ławeczce, wąski chwyt (podchwyt).
    W D2. będzie Xsander.

    Jeszcze jedna moja obserwacja. W związku z faktem, iż pisałeś żeby wit C nie pić b. rano, próbowałem jakieś 0,5 roku się przestawić i pić ją w okolicach południa. Jednakże dość szybko wróciłem jednak do picia rano, może z pół godziny po wstaniu z łóżka. Zdecydowanie najbardziej mi to odpowiada - przy takim spożywaniu nie mam nawet najmniejszych infekcji. Dobre też to jest na procesy trawienne i taki zastrzyk energii z rana.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak witamina C z MSM to chyba najlepiej właśnie rano. Odczyn kwaśny witaminy prowokuje zwiększone wydzielanie kwasów żołądkowych,a do tego gorzki smak MSM jeszcze to potęguje, stąd lepsze trawienie, jednak jak pierwsze śniadanie jesz późno, to może być na początku problematyczne, bo zwyczajnie żołądek już przygotowany do trawienia, a nie ma co trawić i czujesz głód :) Jak z tym u Ciebie?

      Usuń
    2. Właśnie z msm biorę. Wszystko super jest. Ja od początku wit c tak przyjmowałem (czyli jakieś 3 lata temu), jakieś 0,5 roku temu dodałem jeszcze msm.
      Jak chodzi już o samo jedzenie to powoli przesuwałem godzinę pierwszego posiłku, najpierw to jadłem w ogóle chyba z 6 tych posiłków, później zredukowałem do 4 i wtedy jadłem pierwszy 9-10, teraz 11-12 i jest w porządku.
      Generalnie nigdy nie lubiłem jeść b. rano tylko dopiero po jakimś czasie.

      Usuń
    3. Mi nawet sama kawa tak podbija soki żołądkowe, że czuję głód, ale mija po ok 2h i później mogę nie jeść nawet do 12 :)

      Usuń
  45. Jeśli przy takim układzie dobrze się czujesz to ok. Osobiście też biorę C i MSM przed pierwszym posiłkiem, tyle że jest to znacznie później gdzieś przed południem.

    OdpowiedzUsuń
  46. Stefanie, Pytanie o trening przedramion. Zdaje sobie sprawę, że temat może wymagać bardziej obszernego podejścia i akurat może niekoniecznie być to obecnie priorytet Twoich rozważań, ale proszę o jakąś Twoją ogólną opinię na ten temat a w przyszłości może o szersze potraktowanie, gdyż myślę że wiele osób może mieć z tym problem.

    1. Na ile w temacie wielkości przedramienia coś da się w ogóle zrobić poprzez odpowiedni trening? Wspominałeś, że dobrze rozwijające się przedramię bez żadnych dedykowanych ćwiczeń to wyznacznik dobrych uwarunkowań układu nerwowego.

    2. Kwestia przedobrzenia z tematem tj. przedramię pracuje w wielu ćwiczeniach, które są właściwie obecne cały czas w naszym planie treningowym np. drążek, MC, wiosło. Chodzi o to, że potencjalne zmęczenie przedramion mogłoby przełożyć się na inne ćwiczenia.

    3. Kwestia juz bardziej indywidualna to wpisanie ew. ćwiczeń w układ treningu, jak to zrobić z głową. Zdaje sobie sprawę, że nie można robić specjalizacji na wszystko bo zaprzeczałoby to definicji tego słowa.

    4. Ćwiczenia. Zapoznałem się obecnie z http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/powrot-papaya-trening-na-wielkie-przedramiona/
    Jest też sporo tego na T-nation, nawijanie linki/sznurka jest chyba mocno promowane. Co sprawdza się wg Twojego doświadczenia.
    Ja kiedyś ćwiczyłem zginania nadgarstków, ale niespecjalnie na mnie to działało.

    OdpowiedzUsuń
  47. Thib proponuje ćwiczenie przedramion 2x tydzień i 6 ćwiczeń czyli ćwiczenie powtarzane jest co 3 tygodnie. https://www.t-nation.com/training/thibs-quick-tricks

    OdpowiedzUsuń
  48. 1. Tak to jest. Jedni mają wielkie przedramiona nawet nic nie robiąc, a inni muszą się bardzo namęczyć, by coś ruszyło. Można nawet mieć w miarę silne i wytrzymałe przedr. a i tak będą wyglądały mało imponująco. Oczywiście zawsze można coś poprawić, ale u sporej grupy osób będzie to wymagało cierpliwości i długofalowego planowania.
    2. Jakby nie było to wymienione przez Ciebie ćwiczenia zawsze stanowią fundament rozwoju także przedramion i nie warto od razu robić czegoś więcej na nie. Mocno pracują w MC, wiosłach i drążku. Z czasem można coś dodać i tu są dwie kategorie. Jedna to ćwiczenia na małe mięśnie, które mogą tego wymagać typu różne skręty i rotacje przedramion, a druga to te bardziej masowe: zwisy na drążku, zaciskanie palców na gryfie z dużym obciążeniem itd. Ze względu na inne ćwiczenia zawsze przedramię robi się na końcu sesji. Szybko się regeneruje, więc jeśli się nie przesadzi od razu z ilością to nie powinno to przeszkadzać w ćwiczeniach następnego dnia.
    3. 4. Zob. pkt. 2 :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Wczoraj robiłem trening D.4. gdzie m.in. mam MC, poszło wszystko fajnie, ale niestety trening był zbyt ciężki bo nie spałem najlepiej, czyli zakładam że pojawił się nadmierny wyrzut kortyzolu, także szkoda zmarnowanego wysiłku. Ostatnio zacząłem robić trochę więcej serii MC bo sprzyja to osiąganiu lepszych wyników, wczoraj było przy R4 40,60,70,80,90,100. Przy tylko 4 seriach trudniej o taki progres, tym bardziej przy niskiej rampie, ale oczywiście obciążenie układu nerwowego też czuć że jest większe. Tak więc pomyślałem, że testowo jak życie i chęci pozwolą (a te na razie są) to może rozbiłbym sobie 1 albo 2 dni treningowe. Ponadto z uwagi na zmiany w planie w ostatnim czasie niektóre dni trochę się rozciągnęły. Dochodzi jeszcze kwestia o której pisałeś na blogu w zakresie częstotliwości treningu i w tym samym duchu artykuły Thiba.
    Pytanie: po takim rozbiciu niektóre dni będą krótkie, czy do tych krótkich treningów mógłbym coś jeszcze dołożyć? Czy bym nie przegiął?
    Czy można robić dipsy 2 razy w tygodniu? Jeśli ma to sens, to może dałbym drugi dzień dipsów do D.5., jeśli nie to może drążek?
    Ile najwięcej podciągania na drążku można robić w tygodniu przy moim układzie?
    Czy zarzut barkowy w takim układzie jak ćwiczę można robić częściej niż 3 razy na tydzień?
    Niezależnie od rozbicia jednego czy dwóch dni treningowych będę zmieniał zakres za kilka dni, w nawiasie obecnie wykonywany – spójrz czy tak może być, chciałbym się trzymać tej zasady małych kroków.
    Pytanie odnośnie drążka, ćwiczę w tym układzie od połowy września (1-2-4-1-2-3WN). Zastanawiam się czy tu nie zejść do w-ści 1-2+1-2 na jakiś czas i później znów na jakiś czas 1-2-3+1-2, dalej 1-2-3+1-2-3, następnie 1-2-4+1-2-3. Cały czas wolny negatyw. Co o tym myślisz?

    Poniżej to rozbicie.
    D1. –zostaje bez zmian
    1.Wykroki chodzone do przodu 3x7(6)kroków
    2.PP R7(R6)
    3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
    4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx5pow.
    5.modlitewnik 3 seriex10(9)
    6.zarzut barkowy 3x10 zostaje

    d2. Czy mógłbym na koniec dodać jeszcze zarzut?
    1.wykroki boczne 3 seriex13 (14)
    2.dipsy R6(5)WN
    3.ćwierć przysiad kolarski R8(7)
    4.Wspięcia z podkładki stojąc R14 (13)
    D.3. Czy mógłbym dodać drążek?
    1.Drążek
    2. Xander 3sx5 powt
    3.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje)
    4.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)

    D4. Zostaje bez zmian
    1.przysiad 5 seriix5(4) Wolne Tempo
    2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
    3.uginanie ramion neut R5(4)
    4.Wyciskanie Francuskie R5(4)
    5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje

    D5. Czy mógłbym dodać drugi dzień dipsów i zarzut na koniec?
    1.MC R5(4)
    2.wiosłowanie 3s.x 8(7)
    3. Dipsy ?
    4. Zarzut ?
    D.6.
    1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?)
    2.żuraw R6(5) wolny negatyw
    3.zarzut barkowy 3x7 zostaje

    OdpowiedzUsuń
  50. W rozbiciu na pięć dni wyglądałoby to tak:
    D1. –zostaje bez zmian
    1.Wykroki chodzone do przodu 3x7(6)kroków
    2.PP R7(R6)
    3.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
    4.podchwyt wąski, leżąc na ławeczce 3sx5pow.
    5.modlitewnik 3 seriex10(9)
    6.zarzut barkowy 3x10 zostaje

    d2. Zostaje bez zmian
    1.wykroki boczne 3 seriex13 (14)
    2.dipsy R6(5)WN
    3.ćwierć przysiad kolarski R8(7)
    4.Wspięcia z podkładki stojąc R14 (13)
    5. Xander 3sx5 powt
    6.zarzut barkowy 3 seriex12 (zostaje)
    7.rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)

    D3. Zostaje bez zmian
    1.przysiad 5 seriix5(4) Wolne Tempo
    2.podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-4+1-2-3 (?)
    3.uginanie ramion neut R5(4)
    4.Wyciskanie Francuskie R5(4)
    5.zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje

    D4. Czy mógłbym dodać drugi dzień dipsów (a jak nie dipsy to drążek?) i zarzut na koniec?
    1.MC R5(4)
    2.wiosłowanie 3s.x 8(7)
    3. Dipsy ?
    4. Zarzut ?
    D.5.
    1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?)
    2.żuraw R6(5) wolny negatyw
    3.zarzut barkowy 3x7 zostaje

    Generalnie to wydaje mi się, że ostatnimi czasy zwiększyła mi się kondycja i żaden dzień treningowy nie sprawiał mi problemu. Po zwiększeniu liczby serii w MC ma to dobre przełożenie na wynik, ale z tego co widzę eksploatuje to układ nerwowy, dlatego myślę aby ten dzień jakoś rozbić.

    OdpowiedzUsuń
  51. Ogólnie wszystko może być. Tylko przerzuć te rotatory do D5 na koniec. Tak będzie lepiej. W d4 lepiej drążek niż dipsy. Jak nie będziesz ich robił do upadłego to większa częstotliwość tylko pomoże. Więcej raczej nie dokładaj żadnych ćwiczeń, bo zrobi się z tego moloch.
    Co do tego spania w nocy to oczywiście może być tak jak napisałeś, ale też przyczyny mogą być inne np. jakiś stres poza siłownią.

    OdpowiedzUsuń
  52. Spróbuję w takim razie ćwiczyć systemem dwa dni treningu i jeden dzień wolnego, wtedy wyjdzie właśnie 5 dni w tygodniu.
    Dzień 4 rozbijam na dwa dni:
    D4.
    1.MC R5(4)
    2.wiosłowanie 3s.x 8(7)
    3. Drążek
    4. Zarzut
    D5.
    1.drążek WN 1-2-4-1-2-3 (?)
    2.żuraw R6(5) wolny negatyw
    3.zarzut barkowy 3x7 zostaje
    4. rotatory

    Obecnie nie mam żadnych stresów, dlatego na to bym stawiał. Zmienię jw. zobaczymy jak to się sprawdzi. Rozumem, że ten zarzut mógłby być w D4?Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  53. Może być, ale daj drążek przed wiosłowaniem.

    OdpowiedzUsuń
  54. Do tej pory robiłem zarzut przy zakresach 5,7,10 i 12. Teraz dojdzie jeszcze jeden dzień. Robić w ten dzień po kolei, któryś zakres jak wypada z tych obecnych czy może dodać jeszcze jeden zakres np. 14, jak uważasz?

    OdpowiedzUsuń
  55. Możesz dodać jeszcze jeden. Przy takim to w zasadzie, by była różnica daj 15.

    OdpowiedzUsuń
  56. Tak jak pisałem wcześniej zszedłem z drabiną w drążku z 1-2-4-1-2-3 na 1-2-1-2. Czy można tu dokładać teraz powiedzmy co dwa tygodnie w ten sposób: 1-2-1-1-2; 1-2-1-1-2-1; 1-2-2-1-2-1; 1-2-2-1-2-2 itd. zamiast od razu przeskok na 1-2-3-1-2; 1-2-3-1-2-3 itd.?

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefanie,
    1. Kończy mi się progres w żurawiu i dipsach, wykonuję je obecnie z wolnym negatywem. Spróbuję jeszcze wykonać te ćwiczenia w R7 (teraz robię w R6), zobaczymy czy się uda zrobić choć po 3 serie. Jeśli nie, to musze tu coś zmienić. Może drabina? Jeszcze jej nie robiłem przy tych ćwiczeniach.

    2. Przysiad - ćwiczę wolnym tempem od lipca '17 i chyba idzie mi coraz gorzej. Robię teraz 5x5, niestety nie dam rady więcej wziąć jak lekki gryf fitnesowy (2,5kg), to ćwiczenie jest dla mnie b. wyczerpujące, po prostu nie mam kondycji, po skończeniu serii muszę chwilę przystanąć i oprzeć się o coś i złapać parę oddechów. Jest gorzej niż jak zaczynałem więc może powrót do rampy z normalnym tempem?
    3. W D5 z uwagi, że taki krótki ten trening mi się zrobił i lekki dorzucę jeszcze uginanie ramion z supinacją R7. Wyglądałoby to tak:
    D5
    DRĄ obecnie drabina 1-2-1-1-2
    Ż WN R6
    Uginanie ramion z supinacją R7
    Zarzut 3x15
    Rotatory 3x5

    4. Pół roku temu planowałem robić marsze z obciążeniem, niestety z moich obserwacji wynika, że to właśnie od tych marszów z kamizelką czułem jakieś odrętwienie pleców. Choć przyznam uczciwie, że nawet jak byłoby wszystko ok to przy 4 czy 5 dniach treningu nie dałbym rady ich robić.

    OdpowiedzUsuń
  58. 5. Czy przy uginaniu ramion neutral czy innego rodzaju też ściskamy mocno bicepsy w fazie koncentrycznej jakbyśmy chcieli je zgnieść, tak jak przy modlitewniku?

    OdpowiedzUsuń
  59. 1. Jak najbardziej.
    2. Ok, popróbuj np. rampy na każdym treningu z innym zakresem. Coś w stylu 5-10-15.
    3. Ok.
    4. Nie masz żadnych problemów z kręgosłupem? Albo gdzieś obciążenie nie uciskało na jakiś nerw?
    5. Tak.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Problemów z kręgosłupem nigdy nie miałem, ale tak właśnie może być jak napisałeś. Jak byłem u ortopedy to stwierdził, że nieznaczną skoliozę, rtg nie zrobiłem.
      Może to kwestia kamizelki, nie wiem czy z plecakiem byłoby inaczej.

      Usuń
  60. Teraz jest zima, więc nie warto ryzykować. Od wiosny możesz spróbować jeszcze raz z mniejszym ciężarem. Zwróć uwagę na to jak jest zapinana kamizelka itp. Może trzeba coś zmienić. Ja mam dość poważną skoliozę w odcinku lędźwiowym, a plecak takich problemów nie powoduje. Nie wiem jak byłoby przy kamizelce, bo nigdy nie próbowałem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki Stefanie, wrócę do tematu jak będzie cieplej, spróbuję z plecakiem, ten ciężar inaczej się rozkłada więc może to mieć znaczenie. U mnie wada dotyczy odcinka piersiowego - to tak ze wstępnych oględzin.
      Poza tym będę robił zgodnie z tym co napisałeś: dipsy i żuraw jak skończy się progres drabiną, przysiad zmienną rampą.
      Do tej pory z takim ściskaniem bicepsa robiłem tylko modlitewnik, spodziewam się, że ciężar trzeba będzie w uginaniach trochę zaniżyć, bo to jednak będzie bardziej wymagające.

      Usuń