niedziela, 9 lipca 2017

Dziennik treningowy: azbest cz. 2

26 komentarzy:

  1. 2. Może być. Z racji marszy itd. rób sobie może na początek po 3 serie. Najprościej liczyć kroki, czyli robić po 10-12 kroków w serii, raz lewa raz prawa i to się liczy za jeden krok. Stopę stawiasz dość mocno przed sobą, ale bez przesady. Długość kroku zależy od wzrostu. Jesteś wysoki więc gdzieś w okolicach 40-50 cm.
    3. Może być też nieco inna wersja wymachu dla urozmaicenia, ewentualnie MDS, jeśli jesteś w stanie zachować kontrolę cały czas.
    - stajesz prosto, sztangielki łapiesz nachwytem łokcie minimalnie ugięte, w tej pozycji robisz wymach w bok nie uginając bardziej łokci i nie szrugsując, gdzieś wyjdzie do kąta 45st względem korpusu x 10
    - od razu power wymach stojąc x 10
    - od razu power wymach w opadzie x 10
    Tempo szybkie, 2 minuty przerwy między kolejnym MDS, 3 takie w sumie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki za odpowiedzi. Spróbuję tak jak napisałaś. Dziś na siłowni nie byłem, ale zrobiłem sobie marsz ok. 500m, obciążenie 16,4kg. Nie wiem jak to jest z plecakiem, ale komfort użytkowania kamizelki jest duży, nic się nie przemieszcza, wszystko ściśle przylega do ciała, po prostu sama przyjemność. Jak ktoś jest zdecydowany na marsze to zdecydowanie bym jednak kamizelkę polecił.

    OdpowiedzUsuń
  3. Marsze mają to do siebie, że robione w miarę często kumulują zmęczenie i wtedy zaczynają działać, jako dodatkowy bodziec do wzrostu.

    Ta kamizelka ma możliwość dokładania obciążenia już po jej założeniu, czy musisz najpierw wszystkie wkłady włożyć przed jej ubraniem?

    OdpowiedzUsuń
  4. Rzeczywiście, zaczynam odczuwać jak zrobiłem sobie marsz dzień po dniu. Ta moja kamizelka wyposażona jest w woreczki o wadze ok. 0,66kg. Wkłada się je z przodu kamizelki i z tyłu. Jest to możliwe, aby wyjąć/włożyć te z przodu nie zdejmując jednocześnie kamizelki, ale jest to utrudnione bo kieszonki są od wewnątrz.
    Do bushido http://budo-shop.pl/kamizelki-obciazeniowe-z-regulacja-wagi-bushido/613-kamizelka-obciazeniowa-dbd-bushido-z-regulacja-wagi-1-kg36.html pakuje się z zewnątrz, albo do tej proud'a https://www.trainingshowroom.com/pl/p/KAMIZELKA-MORO-TOP-TRAINING-PROUD/626

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki za informację. Pomyślę jeszcze o tym, jak plecak przestanie mi wystarczać :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Obecnie ćwiczę ostatni tydzień na tych samych zakresach. Chciałem pozmieniać jak poniżej. Spójrz czy tak może być.
    Druga sprawa, chciałem ćwiczenie na biceps zmienić zgodnie z tym co poleciłeś Mathew Milczko w dzienniku tj.
    - neutral szybko
    - neutral wolno
    - podchwyt szybko
    - podchwyt wolno itd. od nowa

    Czy przy tricepsie też tak można zastosować np.
    - francuskie szybko,
    - francuskie wolno,
    - tate press szybko,
    - tate press wolno

    d1.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x10-12 kroków (zostaje)
    PP R3(było R12)
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 (zostaje)
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 (było R11)
    modlitewnik 3 serie x5 (było 3seriex14)
    zarzut barkowy 3x10 (zostaje)

    d2.
    wykroki boczne 3 serie x4 (było 3 seriex10)
    dipsy R3 wolny negatyw (było drabina)
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie (zostaje)
    zarzut barkowy 3 serie x 12 (zostaje)
    rotatory A+B 3 seriex5 (zostaje)

    d3.
    przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo (zostaje)
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 (było R8, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)
    uginanie ramion neutral R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)
    francuskie siedząc R13 (było R10, jak jest sens jeszcze w górę to bym dodał)zarzut barkowy 3 serie x5 (zostaje)

    d4.
    MC R11 (było R8)
    wiosłowanie R4 (było 3s.x13)
    żuraw R3 wolny negatyw (zostaje)
    zarzut barkowy 3x7 (zostaje)
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 (było R12)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze tak patrzę, może by w tych dwóch jeszcze pójść do góry zamiast w dół:
      uginanie nóg na maszynie leżąc R15 (było R11)
      wiosłowanie R16 (było 3s.x13)
      Jak to widzisz, jest sens?

      Usuń
    2. wiosło oczywiście 3 serie x16, nie rampa

      Usuń
  7. Czy MDS robić na jednym treningu z takim samym ciężarem i starać się powoli zwiększać z treningu na trening?

    OdpowiedzUsuń
  8. Możesz też zastosować na triceps, ale musisz uważać na łokcie - najlepiej robić frauncuza leżąc podchwytem zamiast nachwytem. Musisz też uważać na głowę i nie robić zbyt szybko, by sobie czaszki nie rozwalić.

    Ogólnie plan może być. Chyba jednak lepiej uginanie i wiosła zejść z zakresem. Chyba, że czujesz, że wysoki zakres dobrze na Ciebie działa.

    Generalnie idea MDS jest taka, że robisz wszystko tym samym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  9. Miałem 3 tygodnie przerwy z okazji urlopu wakacyjnego. Dziś był pierwszy trening zapoznawczy po przerwie.
    1.Na siłowni mam taki modlitewnik-maszynę, jest dość ciasno dlatego ciężko mi ćwiczyć z krzywką. Czy modlitewnik z hantelkiem (raz jedną ręką, raz drugą czy obiema na raz?) zamiast sztangi łamanej to akceptowana wariacja tego ćwiczenia. Mają kupić normalny modlitewnik ale może dopóki nie kupią to tak bym robił?
    2. Druga kwestia to podciąganie na drążku. Siłownia nie jest wysoka a więc jak się podciągam dynamicznie do klatki to uderzam trochę głową w sufit, brakuje niewiele do pełnego komfortu (może 1cm, może 2cm), ale jednak. Alternatywą jest podciąganie na drążku zawieszonym niżej wtedy z głową wszystko jest ok, ale niestety przy opuszczaniu na samym dole muszę trochę ugiąć nogi. Co lepiej robić a takim przypadku?

    OdpowiedzUsuń
  10. 1. Ok.
    2. Jeśli to naprawdę jest 1-2 cm to nie jest aż taki problem. Ważne, by drążek był przynajmniej na wysokości klatki. Ze względu na proporjce ciała i tak nie każdy może u góry dotknąć całkiem klatką drążka.

    OdpowiedzUsuń
  11. Sprawdziłem jeszcze to podciąganie i tak szczerze to jest to więcej niż 1-2cm, ja raczej mam długie ramiona i normalnie to jak się odbijam od drążka to w zasadzie drążek mam pod klatką. Tak więcej zdjąłem buty i zacząłem podciągać się na trochę niżej zawieszonym drążku, niestety trochę te nogi muszę podkurczać ale chyba i tak to będzie lepsze.
    Z uwagi na pewne problemy o których napisałem zastanawiam się nad zmianą siłowni. Mają otworzyć w moim mieście jako pierwszą w Polsce tej sieci taką otwartą cały czas, bez recepcji, wejście... na odcisk palca. Siłka wygląda fajnie, 2000m3 http://justgym.pl/nasze-kluby/plock/ na pewno pójdę na rekonesans, nie wiem czy to już będzie oddanie się w ręce bestii jak dam ten odcisk, ale być może się skuszę, w każdym razie nie czuję tu pełnego komfortu, plus też że to polska firma bo takim wolałbym płacić dopóki mam wybór.
    A czy Ty ćwiczyć na siłowniach, masz dylematy związane ze zmianą/korzystaniem z takich obiektów? Pamiętam, że na HW pisałeś, że ćwiczyć na własnym sprzęcie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepraszam za błąd, oczywiście 2000m2.

      Usuń
  12. Od dawna ćwiczę w domu na własnym sprzęcie. Ma spokój z głupią muzyczką w tle, z tym, że ktoś mi zajmie sprzęt itd. Mogąc ćwiczyć w domu nigdy bym się nie przeniósł na publiczną siłownię, ale zdaje sobie sprawę, że nie każdy ma taką możliwość.

    OdpowiedzUsuń
  13. Trening

    d4. 10.07.
    MC R8 50,60,70;85
    wiosłowanie 3s.x13 45kg
    żuraw drabina do oporu +16,4kg 1-2-3-4-5
    zarzut 3sx7 5;6,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,40,50,60,65kg

    T5-d1. 13.07
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x12 kroków cc
    PP R12 20,25,30,35
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R11 2-3-4
    modlitewnik 3 serie x14 krzywka +1,25x2
    zarzut barkowy 3x10 5;6,5;8

    d2. 16.07.
    wykroki boczne 3 serie x10 2kgx2
    dipsy+24kg 1-2-3-4
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 3,4,4kg
    zarzut barkowy 3 serie x 12 4,4,4
    rotatory A+B 3 seriex5 4,5;6,5

    d3. 06.08.
    przysiad 5 serii x8 Wolne Tempo cc,2x0,5kg;2x1kg;2x1kg
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R8 13,20,25
    uginanie ramion neutral R10 5,5;6,5;8;9
    francuskie siedząc R10 5;10;12,5;15
    zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8

    d4. 09.08.
    MC R8 30,40,50,60
    wiosłowanie 3s.x13 30kg
    żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc,cc
    zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R12 20,30,40,50
    ----------------------------------------------------
    T1-D1 12.08.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc
    PP R3 13,20,25,30,35,40
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 1-2-3-4-5
    modlitewnik 3 serie xhantel 5,5kg
    zarzut barkowy 3x10 5,5;6,5;8

    Niestety 3 tygodnie przerwy to zbyt długo, ciężko się wraca. W tamtym roku miałem przerwę 2 tyg. i było dużo
    łatwiej (tak jak mi radziłeś ok 10dni przerwy).
    Zakupiłem sobie ostatnio MSM i zacząłem spożywać razem z wit C.
    Marsze włączę dopiero na dobre jak już organizm do treningu się przystosuje.

    Niestety pierwszego dnia po przerwie przesadziłem i dosyć duże DOMSy się pojawiły, delikatnie trzeba wracać po takiej przerwie.
    Do powyższego dodam, że pomiędzy powyższymi dniami po przerwie udało mi się zrobić samo podciąganie na drążku, dziś też planuję + może marsz taki na 500m.

    Też chciałbym mieć w-ki do ćwiczenia w domu, no ale to trzeba mieć właśnie dom, albo sporych rozmiarów mieszkanie z możliwością zawieszenia drążka na odpowiedniej wysokości. U mnie wysokość mieszkania to 2,45m, ja potrzebowałbym ok. 2,9m żeby nie dotykać stopami podłoża przy wyprostowanych nogach i jednocześnie nie uderzać głową w sufit. Nic nie poradzę muszę bazować na siłowniach.

    OdpowiedzUsuń
  14. Zobaczysz, że MSM znacznie zmniejsza DOMSy :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Skończyłem wczoraj 2 pełny tydzień po przerwie wakacyjnej. Organizm dostosował się już do treningu.
    1. Tak jak polecałeś francuskie wyciskanie rozpocząłem robić na leżąco i podchwytem.
    2. Barki nigdy u mnie nie były słabą stroną i zawsze dobrze reagowały na dedykowany dla nich trening ale bardzo mi się podoba ćwiczenie pt. „zarzut barkowy” które polecałeś. Bardzo mi pasuje robienie tego na każdym treningu.
    3. Nie chciałbym na razie odnotowywać dużego sukcesu, ale wydaje mi się, że zaczęły pojawiać mi się jakieś „czwórki” z czego bardzo się cieszę . Uważam, że swoją robotę robi tu wolne tempo, czwórki mocno puchną, powiem jeszcze, że z ciężarem ciała ostatnio jestem w stanie zrobić tylko 3 serie przy 8 powtórzeniach. Z wykroków i marszów również jestem bardzo zadowolony.
    4. Aby zmniejszyć skok ciężaru przy ćwiczeniu hantlami do nadgarstków zacząłem przyczepiać takie ciężarki (najmniejsze mają po 0,5kg) https://www.decathlon.pl/obciniki-kostki-nadgarstki-id_8131461.html Ćwiczy się w tym dosyć wygodnie, nie zsuwają się. Mam nadzieję, że przy ćwiczeniu hantlami można sobie coś takiego do nadgarstków przyczepić.
    5. Dobre wieści z siłowni bo pojawił się modlitewnik.
    6. Czy MSM można podawać wraz wit. C dzieciom (7-9 lat)? Witaminę C już od ok. 2 lat (od kiedy jedno z dzieci zachorowało na zapalenie płuc) im aplikujemy i dzięki temu uniknęły poważniejszych chorób.

    OdpowiedzUsuń
  16. 4. Można.
    6. Oczywiście. To są naturalne substancje, których po prostu obecnie jest za mało w pożywieniu. Siarka w białkach na skutek obróbki często ulega nadmiernej degradacji. Tylko należy zacząć od małych dawek, by sprawdzić jak zareagują. Czy nie pojawią się jakieś uczulenia itp.

    OdpowiedzUsuń
  17. Z uwagi na, może nie ból, ale jakby lekkie odrętwienie czy mrowienie, które czasem odczuwam po prawej stronie kręgosłupa w odcinku piersiowym udałem się do ortopedy, zlecił RTG, wtedy powinienem znać więcej szczegółów, ale jego wstępna diagnoza to nieznaczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym tzw. skolioza.
    Lata niechlujnego siedzenia za biurkiem w pracy i w domu zrobiły swoje. Teraz chodzi o to by nie pogorszyć sprawy i stąd moje pytanie: Czy spokojnie mogę korzystać z wszystkich ćwiczeń, które obecnie wykonuje?
    Coś byś mi generalnie tu polecił dodatkowo? Lekarz mówił o pływaniu.
    Oczywiście co nieraz tu już było nie polecał ćwiczeń na stojąco, ale szczyt wszystkiego to przepisanie mi wit. B (milgamma) i takiej maści dip relief, jak byłem u niego kiedyś 10 lat temu z barkiem to też mi tą samą maść przepisał na kontuzję barku...dostałem jeszcze jakąś fizjoterapię. Na koniec, tak dla potwierdzenia pytam się "Rozumiem, że tego nie da się doprowadzić do punktu wyjścia, naprawić?", odpowiedział, że nie, więc przepisuje mi rzeczy, które i tak mi nie pomogą. Ale chodziło głównie o RTG i jego opis, co do pozostałych zaleceń to oceniam, że szkoda mojego czasu i pieniędzy więc sobie daruję. Z Fizjoterapii miałby to być masaż suchy, Altafron i Selux, każde x10 - jest sens z tego korzystać? Jak zrobię RTG to napiszę więcej szczegółów. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  18. Już wiesz kto "sponsoruje" pana doktora :)
    Każdy ma lekką skoliozę w tym miejscu, bo ona wynika z dominacji jednej ręki. Tyle tylko, że może to być minimalna skolioza w normie lub nadmierna. Ponad normę. To dziwne mrowienie świadczy o tym, że coś tam gdzieś uciska nerw. I wcale nie musi to być ucisk w odcinku piersiowym, bo może być w szyjnym.
    Nie sądzę, by ćwiczenia pogorszyły sytuację, jeśli będziesz pilnował ścąagania łopatek i ogólnie postawy. Możesz sobie na koniec każdego treningu robić szrugsy w opadzie. Wolno cierpliwie mały ciężarem dłuższe serie. Dbając o pracę tylko łopatkami. Zobaczymy, czy to coś poprawi. Na pewno też przydadzą się przeprosty leżąc, by rozluźnić kręgi.
    Dobry masaż może coś pomóc, zależy na kogo trafisz. Natomiast Solux to jedna wielka ściema wg mnie. Kiedyś przepisywano mi go na wiele rzeczy i nigdy na nic nie pomogło.
    Jeśli chodzi o masaż to pilnuj, by był w większym oddaleniu od treningu. Raczej nie przed i nie zaraz po. Przed da zbyt duże rozluźnienie mięśni, co może prowadzić do kontuzji. Natomiast mocny masaż zaraz po pogarsza regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  19. Dzięki za Twoją ocenę. Od kiedy wróciłem do treningu po przerwie wakacyjnej i organizm przeszedł 2-3 tygodnie adaptacji ćwiczy mi się znakomicie tym nieco zmodyfikowanym planem. Wydaje mi się, że nie jestem taki przemęczony chociaż przysiady x8WT to dla mnie obecnie najcięższe ćwiczenie. Raczej nie ćwiczę dwa dni pod rząd co chyba też dla mnie jest lepsze, także pewnie wychodzi mi ok. 3,5 treningu na 7 dni a nie 4, ale to chyba nie robi jakiejś różnicy. Jak już wcześniej wspominałem bardzo lubię te zarzuty barkowe, z przyjemnością wykonuje je na każdym treningu. U mnie też jest tego typu problem który opisywałeś w bieżącej serii artykułów tj. słabe nogi i ja w sumie to nie wiem czy nie więcej dźwignąłbym wyciskając stojąc niż poprzez PP, wchodzi tu w grę stabilizacja poprzez nogi i rdzeń. Rezultat jest taki jak napisałeś, barki nie czują tego w ogóle bo one są dość silne i nie najgorzej rozwinięte (w przeszłości sporo ćwiczyłem wyciskania na ławeczce solidnymi ciężarami).
    Do aktywności dojdą mi jeszcze rolki bo i tak chodzę z dziećmi i tego dnia i tak już nie mogę poćwiczyć więc chyba lepiej rekreacyjnie tą jedną godzinę sobie pojeździć na sali niż siedzieć na stołku i się garbić.

    Trening

    d2. 16.08.
    wykroki boczne 3 serie x4 cc,2,3kg
    dipsy R3WN cc,cc,cc,cc
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg
    zarzut barkowy 3 seriex12 4;5,5;6,5
    rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5

    d3. 18.08.
    przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 13,18,20,5
    uginanie ramion neutral R13WT 3,4,5
    francuskie R13 podchwyt leż 5,5,5
    zarzut barkowy 3 serie x5 6,5;9;10,5

    d4. 20.08.
    MC R11 40,50,60
    wiosłowanie 3s.x4 40kg
    żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc
    zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40
    ----------------------------------------------------
    T2-D1 22.08.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x9 kroków cc,cc,cc
    PP R3 20,25,30,35,41
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 2-3-4-5-6
    modlitewnik 3 serie x5 hantel 6,5kg
    zarzut barkowy 3x10 6,5;8;9

    d2. 24.08.
    wykroki boczne 3 serie x4 4kg
    dipsy R3WN cc,cc,cc,cc
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 4kg
    zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8
    rotatory A+B 3 seriex5 3;4;5;5,5

    d3. 27.08.
    przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 13,18,22
    uginanie ramion podchwyt R13 5,5;6,5;8
    francuskie R8WT podchwyt leż 3x5kg (13 powtórzeń nie dałbym rady wolnym tempem)
    zarzut barkowy 3 serie x5 5,5;6,5;8

    d4. 29.08.
    MC R11 40,50,60
    wiosłowanie 3s.x4 42,5kg
    żuraw R3 wolny negatyw cc,cc,cc
    zarzut barkowy 3x7 5,5;6,5;8;9
    wspięcia na palce z podkładki stojąc R16 20,30,40,45
    -----------------------------------------------------
    T3-D1 02.09.
    Wykroki chodzone do przodu 3serie x10 kroków cc,cc,cc
    PP R3 20,30,35,42
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    uginanie nóg na maszynie leżąc R3 3-4-5-6
    modlitewnik 3 serie x5 15,4kg
    zarzut barkowy 3x10 6;8;9,5

    d2. 04.09.
    wykroki boczne 3 seriex4 5kg
    dipsy R3WN cc,1,25;2,5;3,75
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - 3 serie hantle po 5,5kg (miałem problem z hantlami stąd takie duże, nie pamiętam kiedy ostatnio miałem takie DOMSy na barkach)
    zarzut barkowy 3 seriex12 5,5;6,5;8
    rotatory A+B 3 seriex5 2,5;3,75;5,5

    d3. 07.09.
    przysiad 3 serie x8 Wolne Tempo cc,cc,cc
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3
    przenoszenie grzbietowe R12 13,20,23
    uginanie ramion podchwyt WT R13 4,5;5,5
    Tate Press R13 5,5;6,5;8
    zarzut barkowy 3 seriex5 6;8;8,5

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefanie, czy przy szrugsach w opadzie pochylenie tułowia takie jak przy wiośle wystarczy?
    Przeprosty leżąc to rozumiem, że na podobnej zasadzie jak stojąc.

    OdpowiedzUsuń
  21. Nie, opad prawie do równoległości.
    Przeprosty - http://polki.pl/pub/wieszjak/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenia_kregoslup4.jpg

    OdpowiedzUsuń
  22. Będę zaczynał piąty tydzień na tych samych zakresach. Po skończeniu należałoby trochę pozmieniać. Stefanie, rzuć okiem na zmiany które bym zrobił. W nawiasie obecny zakres. Ponadto:
    1. Podciąganie na drążku. Od 29.05. robię wolnym negatywem 1-2-3+1-2-3. Może by tu coś zmienić?

    D1
    Wykroki chodzone do przodu 3seriex12kroków zostaje bez zmian?
    PP (R3) R5
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ?
    uginanie nóg na maszynie leżąc (R3) R5
    modlitewnik 3 serie x(5)8
    zarzut barkowy 3x10 zostaje

    d2.
    wykroki boczne 3 seriex(4)6
    dipsy R3WN dokładać dalej ciężar czy w górę na R4?
    MDS - wymach w bokx10, PW st.x10, PW w opadziex10 - zostaje?
    zarzut barkowy 3 seriex12 zostaje
    rotatory A+B 3 seriex5 zostaje

    d3.
    przysiad (3)5 serii x(8)3 Wolne Tempo
    podciąganie drabina wolny negatyw 1-2-3+1-2-3 ?
    przenoszenie grzbietowe (R12) R3
    uginanie ramion (R13) R3
    Tate Press/Francuskie (R13) R3
    zarzut barkowy 3 seriex5 zostaje

    d4.
    MC (R11) R3
    wiosłowanie 3s.x(4) 6
    żuraw R3 wolny negatyw to nie jest łatwe ćwiczenie na R4 mógłbym wejść? To na co mnie stać obecnie przy R3 to tylko cc.
    zarzut barkowy 3x7 zostaje
    wspięcia na palce z podkładki stojąc (R16) R3

    To ćwiczonko (szrugs w opadzie) chyba mi pomaga bo nie czuję już tego dyskomfortu o którym wspominałem. Robię je po każdym treningu 3 seriex10 4kg hantle. Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  23. wykrok boczy daj x 15
    dipsy x 4
    Podciąganie - próbowałeś daj 1 2 4 1 2 3?
    MDS tu daj po 7
    żuraw - spróbuj 4
    wspięcia na palce - 3 to za mało dla łydek daj x 12

    OdpowiedzUsuń