środa, 12 lipca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 17


Ketoza cz. 2

W pewnym stopniu należy ketony traktować nie tylko jako substancje energetyczne. Całą sytuację zaciemnia fakt, że do pewnego stopnia działają praktycznie tak jak hormony. Jest to o tyle ciekawe, że bardzo dobrze zabezpieczają mięśnie przed katabolizmem. Wg Ellisa działają wręcz anabolicznie na mięśnie. Z ketonów korzysta także nasze serce - o czym pośrednio wspominał już Lutz - dlatego to właśnie brak tłuszczu w diecie jest zabójczy dla serca i powoduje jego złe funkcjonowanie.

Nieprzyjemny zapach z ust czy moczu, wcale nie jest oznaką, że ketoza dobrze przebiega. Pisałem już o tym przy okazji omawiania proporcji białka i tłuszczu. Taki zapach raczej oznacza, że dzieje się coś złego. Zwykle - o czym też już wspomniałem - chodzi o niedobory białka i wynikające z tego braki enzymatyczne, co uniemożliwia prawidłowe trawienie tłuszczu. Może też chodzić o poważne braki mikroelementów, o które łatwo jeśli dla kogoś ketoza - całkowicie błędnie - oznacza jedzenie głównie tłuszczu i jeszcze raz tłuszczu. To częsty i dość niebezpieczny błąd. Niestety ciągle w internecie można spotkać wiele wpisów i filmów "specjalistów" twierdzących, że owocowy zapach z ust to znak, że wszedłeś w ketozę! Nie! Tak naprawdę to znak, że jest już źle i można nawet oznaczać kwasicę ketonową - sytuację, gdy stężenie ketonów jest zbyt wysokie, a organizm sobie z nimi nie radzi. Konsekwencje zdrowotne mogą w tym wypadku być naprawdę poważne.
Powstało wiele nieporozumień wokół podaży białka w diecie ketogenicznej. Wspomniałem już o niekorzystnych zjawiskach związanych ze zbyt niską podażą białka, co uniemożliwia prawidłowe trawienie tłuszczu. Jest faktem, że przy zbyt dużej podaży białka nie osiągnie się ketozy. Jednak co to znaczy za dużo? Obecnie uważa się, że górna granica to 2 gramy na kg masy ciała! Z racji na pewne różnice osobnicze i inne czynniki osobiście proponowałbym osobom pragnącym spróbować ketozy ustalić podaż tego makroskładnika na poziomie ok. 1,2-1,5 grama na kg masy ciała, przy jednoczesnej podaży tłuszczu na poziomie 2-2,5 gr. na kg masy ciała. Rzecz jasna przy bardzo niskiej podaży węglowodanów. Zdaje sobie sprawę z tego, że często podaje się wartość 50 gram białka na dobę jako górną granicę spożycia, by wejść w ketozę. Napisałem już powyżej, dlaczego jest to błędne podejście. Ostatecznie nie chodzi o to, by być na ketozie dla idei, tylko o nasze zdrowie. Jeśli ktoś nie ma odpowiednich predyspozycji, to choćby żywił się samym smalcem w ketozie nie będzie. Zapomina się również o ketogenicznym działaniu wysiłku, co pozwala przy odpowiednio ciężkich treningach być w ketozie i jeść więcej białka.
Od powyższej reguły możemy odejść jedynie na początku, czyli w czasie wprowadzania organizmu w ketozę. Wtedy faktycznie należy obciąć mocno tak białko, jak i węglowodany, ale nie można tego ciągnąć zbyt długo. Po kilku dniach należy powoli zwiększać podaż białka. Z czasem można także dodać nieco więcej węglowodanów. Niektórzy po okresie adaptacji mogą spożywać nawet i 100 gram węglowodanów nie wybijając się z ketozy.
Jednak taki zabieg adaptacyjny nie jest wcale konieczny. Ketozę definiuje się jako stan z poziomem ciał ketonowych powyżej 0,2 mmol/dl. Już proponowany przeze mnie post ok. 13 godzin powoduje, że wzrasta w organizmie ilość ciał ketonowych do ok. 1 mmol/dl. Wysiłek fizyczny daje czasem nawet 2 mmol/dl. Jeśli do tego dodamy podaż makroskładników w proporcjach, podanych przeze mnie powyżej - prawdopodobnie i tak wejdziemy przynajmniej czasowo w ketozę (nie wszyscy, co już wcześniej tłumaczyłem). Natomiast stan powyżej 10 mmol/dl to już kwasica ketonowa, czyli zagrożenie (osoby zdrowe i przestrzegające zasad raczej nigdy nie przekroczą poziomu 6). Dlatego z powodu problemów z insuliną, osoby mające cukrzycę lub będące na granicy zachorowania na nią, nie powinno doprowadzać do ketozy. Ich organizm nie potrafi dobrze metabolizować ketonów, gdyż albo wcale nie wydzielają insuliny albo mają jej zbyt silne wyrzuty. Tajemnica zdrowej i skutecznej ketozy to insulina na niskim poziomie, ale jednak obecna w całym procesie! Nie polecam też nagłego skoku na głęboką wodę, czyli przejścia z dnia na dzień w diety wysokowęglowodanowej na ketozę. Nie powinny doprowadzać do ketozy osoby mające poważne problemy z nadnerczami (wypalenie), czy też z tarczycą.


Ketony w moczu lub ich brak nie są jednoznacznym wyznacznikiem, czy jest się w ketozie czy nie. Mogą pojawić się początkowo, jednak jeśli po dłuższym czasie jest ich nadal dużo to raczej też nie jest dobry znak. Skoro ketony są wydalane w dużych ilościach, to zapewne organizm sobie z nimi nie radzi. Jeśli ktoś chce mieć pewność powinien wykonywać pomiary poziomu ciał ketonowych we krwi. Obecnie coraz więcej glukometrów ma też taką opcję.
Chcę tu też podkreślić za Dobropolskim, że ketoza to nie tylko kwestia żywienia. To także styl życia. Wystarczy tu przytoczyć przykład, że dłuższy intensywny wysiłek może być w pewnych warunkach ketogeniczny. Jeśli więc ktoś ma problemy z regularnym trybem życia, nie śpi regularnie, nie potrafi sobie poradzić z własną psychiką i nadmiarem stresu, to nie ma sensu manipulować za bardzo przy diecie i próbować ketozy. W ten sposób tylko sobie zaszkodzi.
Pisałem już, że nie chodzi o jedzenie tłuszczu i tylko tłuszczu, a najlepiej jeszcze więcej tłuszczu. Ważne są też proporcje kwasów tłuszczowych, o czym było na innym miejscu. Często w imię ketozy popełnia się błędy polegające na braku odpowiedniej ilości mikroelementów. Szczególnie wychodzi to w odniesieniu do potasu i równowagi pomiędzy sodem a potasem. Dlatego nie wolno zapominać o soleniu potraw, jak i o tym by w menu znalazło się trochę ziemniaków, pomidorów czy bananów. Trzeba również uważać na braki witamin rozpuszczanych w wodzie i znowu kłaniają się warzywa.
Na koniec oczywiste pytania jakie mogą się pojawić. Czy ja jestem w ketozie? Czy Ty jesteś w ketozie? Nie wiem i szczerze powiedziawszy nie jest to aż tak ważne. Jeśli dobrze się czujesz, mięśnie rosną, poziom tkanki tłuszczowej spada, poprawia się siła i stan zdrowia - jest dobrze. Nie ma sensu zastanawiać się czy jesteś czy nie jesteś w ketozie.

2 komentarze:

  1. Stefan, mam nadzieje ze znasz angielski. Moglbys jakos odniesc sie do tego belkotu: https://nutritionfacts.org/2016/11/17/fat-is-the-cause-of-type-2-diabetes/
    bo z tego, co zrozumialem, to tluszcz jest be i powoduje insulinoodpornosc, a weglowodany to samo zdrowie. Ktos tu jest jakis nienormalny, czy to moze my mamy jakas zbiorowa schize?

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie po to piszę ten cykl artykułów, by potem po raz milionowy odpowiadać na te same pytania. I nie! Nikt nie jest nienormalny. To jest wielki biznes niszczenia ludziom zdrowia poprzez sponsorowania sfałszowanych badań, by potem byli całe życie uzależnieni od drogich leków.

    OdpowiedzUsuń