czwartek, 20 lipca 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 18


Oczyszczanie organizmu i głodówki

W zasadzie trzeba zacząć ten punkt od nieco innej strony. Mianowicie od ilości posiłków na dobę. Jeśli tego dobrze nie zrozumiemy, to nie ma sensu zagłębiać się w problematykę głodówek. Pisałem już o przesadzie, jaka zapanowała w tej kwestii kilkadziesiąt lat temu i promowaniu posiłków co dwie godziny. Moda na głodówki jest w dużej mierze odbiciem w odwrotnym skrajnym kierunku. Podałem też kilka możliwości rozsądnego rozłożenia posiłków w ciągu doby, tak aby pozostać kilkanaście godzin bez jedzenia. Taki przedział czasowy pozwala uzyskać wszelkie korzyści zdrowotne związane z głodówką czy jak kto woli - czasowym postem - a jednocześnie nie powoduje żadnych negatywnych skutków związanych z długotrwałym głodzeniem się. Równie modne obecnie diety IF też stanowią pewną niepotrzebną skrajność - szczególnie, że często zakłada się w nich, że można jeść wszystko i w każdej ilości, byle okno żywieniowe wynosiło tylko 8 godzin. Na początku wydaje się to atrakcyjnym rozwiązaniem, ale:

- nie można pozostać długo zdrowym jedząc wszystko jak popadnie
- na dłuższą metę diety IF prowadzą do spadku poziomu testosteronu i libido.
Pierwsze miesiące na IF wydają się wspaniałe, Wreszcie nie trzeba się ograniczać z jedzeniem tego co się chce. Zaczyna się zmniejszać BF, więc człowiek wygląda znacznie lepiej. Do czasu. W takim razie może zmodyfikować dietę IF, jeść tylko porządne jedzenie i wówczas będzie dobrze? I tak i nie! Istnieje poważne ryzyko, że nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Bynajmniej nie chodzi tu np. o białko i przestarzałe teorie jakoby można było przyswoić tylko 30 gram białka na raz. Tak nie jest. Jednak wiele mikroskładników wzajemnie blokuje swoje przyswajanie i ich podaż musi być odpowiednio rozłożona w czasie. To dlatego 11 godzinne okno żywieniowe jest znacznie lepsze niż 8 godzinne, czy wręcz jeden posiłek na dobę. Dotyczy to szczególnie osób aktywnych fizycznie.
Niestety argument, że człowiek paleo często głodował nie jest do końca trafiony. Pierwotni ludzie "mogli sobie na to pozwolić", gdyż nie byli narażeni na tyle szkodliwych czynników środowiskowych jak my. Organizm ma wbudowane różne mechanizmy oczyszczające z toksyn, metali ciężkich, czy pozostałości procesów metabolicznych, a wreszcie wolnych rodników. By te procesy mogły dobrze przebiegać potrzebuje odpowiedniej ilości wielu mikroskładników. Zaś wiele witamin wymaga tłuszczu i aminokwasów, by mogły zostać przyswojone. Dlatego próby oczyszczania organizmu głodówką przypominają próbę wygrania rajdu samochodowego z pustym bakiem.


Głodówka nie jest też dobrym sposobem na odchudzanie. O ile kilkanaście godzin bez jedzenia może pomóc w utracie zbędnej tkanki tłuszczowej, a nawet przyspieszyć budowę masy mięśniowej, o tyle długotrwałe kilkudniowe głodowanie wprawdzie może zmniejszyć nawet poziom BF, ale przy okazji dojdzie nam także spadek masy mięśniowej. Nie jest tak, jak straszą nas marketingowi eksperci od katabolizmu, ale jednak trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że w końcu dochodzi do rozkładu białek mięśniowych z powodu niedożywienia. Często podnosi się argument o regeneracji mitochondriów. Jednak do tego wystarczy w zupełności te kilkanaście godzin na dobę bez jedzenia.
Rzecz jasna są w życiu momenty, w których głodówka jest uzasadniona. To głównie okres przed operacjami chirurgicznymi. Czas trwania takiej głodówki ustala lekarz. Również w niektórych chorobach czasowe, lecz niezbyt długie, głodówki mogą mieć uzasadnienie. Wreszcie pewne sytuacje, gdy np. chodzi się cały dzień po górach (lub inne podobne) i cały dzień nie je, można raczej odbierać pozytywnie i nie należy od razu przejmować się katabolizmem. Ogólnie jednak podejmowanie częstych całodniowych lub kilkudniowych głodówek, "bo to zdrowe", jest kompletnym nonsensem.

Nawodnienie organizmu

Na temat picia wody i nawodnienia organizmu panuje również wiele błędnych przekonań. Zaleca się często picie 2, 3 a nawet 5 litrów czystej wody. Nie bierze się przy tym pod uwagę ani wagi, ani płci danej osoby. Nie wspominając już o warunkach zewnętrznych (temperatura, aktywność fizyczna) czy o wpływie mikroelementów na gospodarkę wodną organizmu. Napisano całe tomy na temat tego, że kawa czy alkohol odwadniają, ale nikt nie zająknie się słowem, że tzw. czysta woda równie mocno odwadnia. Może nie aż tak bardzo jak alkohol, ale raczej bardziej niż kawa. Ludy tubylcze Ameryki Południowej czy Afryki dobrze wiedzą, że spożycie dużej ilości wody bez żadnych dodatków może się źle skończyć. Nie wiedzą o tym tylko nasi tak wykształceni w "zdrowym żywieniu" dietetycy.


Dlaczego czysta woda odwadnia bardziej niż kawa czy inne płyny? Odpowiedź jest prosta. Bez obecności określonych elektrolitów - szczególnie sodu - woda nie będzie się wchłaniać w jelicie. Zawsze musi być obecna jakaś dodatkowa substancja, by doszło do różnicy ciśnień osmotycznych pomiędzy światłem jelita a wnętrzem organizmu. Tylko wtedy uaktywniają się białka transportowe i wraz z danym elektrolitem przepuszczają także wodę. Dlatego też można np. posiłek popijać niewielką ilością wody - choć zbyt dużo wody w czasie jedzenia nie jest wskazana, by nadmiernie nie rozcieńczać kwasu żołądkowego. Warto też mieć na uwadze fakt, iż większość spożywanych pokarmów również zawiera pewne ilości wody.
Zatem warto do wypijanej wody dodać trochę soli nieoczyszczonej lub np. witaminy C. Można też pić więcej yerby. Natomiast nie jest wskazane wypijanie większej ilości czystej wody. Panuje także tendencja do demonizowania odwodnienia. Prowadzi to do zaleceń, by w czasie treningu wypijać ileś tam litrów wody. Co raczej przekłada się na obniżenie wydolności zawodnika niźli na jej poprawę. Na treningu należy trenować, a nie pić wodę, jeść aminokwasy, batony energetyczne czy robić jeszcze inne głupoty. Tak naprawdę dopiero bardzo duże odwodnienie prowadzi do spadku formy, a takie raczej nam w naszych krajowych warunkach nie grozi. Mocno żółtawa barwa moczu to znak, że pijemy za mało płynów. Jednak jasna wcale nie oznacza, że nasz organizm jest dobrze nawodniony. Może być właśnie tak, że czysta woda tylko przelatuje przez jelita. Wypicie naraz dużej ilości wody może w pewnych okolicznościach skończyć się nawet śmiercią. Dochodzi wówczas do obrzęku mózgu! Dlatego lepiej pić nieco mniej, ale lepszej jakości płynów niż pić za dużo czystej wody. Warto również pamiętać, że często osoby po zmianie diety na niskowęglowodanową zapominają o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów, gdyż zwykle wtedy mniej chce się pić.

10 komentarzy:

  1. Co z wodą typu muszynianka?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mikroelementy chyba słuszniej pobierać z warzyw aniżeli z wody. Do tego nieszczęsny plastik...

      Usuń
    2. Niestety plastik, ale w czymś trzeba mieć spakowane coś do picia jak się jest poza domem. Ze szklaną butelką w plecaku chodzić trochę kiepsko.

      Usuń
    3. No cóż, ja właśnie tak staram się robić...

      Usuń
    4. Nie należy też z tym plastikiem zbytnio przesadzać. Jasne, że woda butelkowana przebywa w takich butelkach zdecydowanie zbyt długo, ale jeżeli ktoś przygotuje sobie picie w domu i chłodne wleje do plastikowej butelki, nie wystawi tego na słońce itp. to nie ma szans, żeby cokolwiek do tej wody przeniknęło w ilościach większych niż śladowe. Dyfuzja nie odbywa się aż tak szybko, więc do kilku godzin spokojnie można przechowywać napoje w ten sposób.

      Usuń
  2. W takim razie ile tych posiłków na dobe?

    OdpowiedzUsuń
  3. Muszynianka może być, ale tego też za dużo raczej wpić się nie da.

    OdpowiedzUsuń
  4. Stefan dwa pytania jeśli można. Ale woda dostarczana w postaci płynu raczej nigdy nie jest "sama" zawsze do jelita cienkiego dociera wymieszana z jedzeniem czy to nie wystarczy żeby się wchłaniała?
    A po drugie wiesz może ile tej wody pić ? Wiem, że zmiennych jest sporo ale czy masz jakieś ogólne informacje np na kg masy ciała czy inaczej?

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeśli jest z jedzeniem to oczywiście się wchłania. Jednak nie należy do jedzenia pić za dużo, by zbytnio nie rozcieńczać kwasu solnego w żołądku.
    Naprawdę jest wiele zmiennych. Jak jest ciepło pije się więcej. Mężczyzna potrzebuje więcej niż kobieta. Zależy czy jesz bardziej suche czy mokre jedzenie, jeśli wiesz o co mi chodzi. Mogę Ci podać, że jakieś 0,5 litra na każde 20kg masy ciała, ale to jest naprawdę taki wynik pi razy drzwi. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, że tych zmiennych jest cała masa i zdaję sobie z nich sprawę ale 0,5l na każde 20kg masy ciała to już jest jakiś punkt zaczepienia. Dziękuję

      Usuń