poniedziałek, 3 lipca 2017

Dziennik treningowy: Tazi cz. 2

106 komentarzy:

  1. Pół roku później...

    Wiek: 32lata wzrost: 172cm waga ok: 66kg(-5kg) staż: 0,5lat(łącznie 3,5)
    Wymiary: łydka 36,5cm(-0,5) udo: 55cm(-2,5) biodra: 90cm(-2) pas: 75,5(-5,5!) talia: 74,5(-3,5) klatka: 95cm(-4cm) biceps: 33cm(-2) przedramię: 29cm(0) nadgarstek: 16,5(+0,5 - tutaj dziwna sprawa:)

    Praca wciąż fizyczna - na budowie, sprzęt ten sam.
    Problemy z którymi zaczynałem:
    1. Łokieć golfisty(prawy) - Wciąż używam bandaża przy wielu ćwiczeniach, kontuzja daje o sobie znać przy dużych ciężarach i ciężkich seriach w podciąganiu - ogólnie jest lepiej, przedramię znacznie wzmocnione przez co problem pojawia się rzadziej/przy wyższych obciążeniach. Czasem w pracy się odezwie przy dużym przemęczeniu. Wciąż się zastanawiam co mogę zrobić dla tego łokcia... może jakaś akupunktura? :P

    2. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa - tutaj oczywiście walka wciąż trwa i długo nie było postępu, od paru tygodni jest całkiem dobrze, odważyłem się mocniej poćwiczyć w MC nareszcie. Pilnowanie postawy i wzmocniony rdzeń przynosi pozytywne skutki, jednak widoczną poprawę zauważyłem zaraz po włączeniu do treningu "Spaceru Farmera" - nie wiem czy to ćwiczenie mi pomaga, czy to tylko zbieg okoliczności. Nie robię również przeprostów od paru tygodni( jakoś przypadkowo przestałem je robić i zauważyłem, że już nie są mi potrzebne)

    3. Lewy bark - kontuzja zaleczona w 100%, jeżeli już coś się dzieje to raczej z prawym :) ale nie ma nic niepokojącego - barki ewoluowały
    4. Biodro - odkąd wyrzuciłem pół mostek biodrowy i poprawiła się sytuacja lędźwi to i biodro odpuściło
    5. Przeskakujące kolano - problem praktycznie zlikwidowany po sesjach z wolnym tempem i podwójnym dnem w siadach.

    Aktualnie kontuzja odcinka szyjnego kręgosłupa - dzisiaj jest już o wiele lepiej, ale nie będę kusił losu i do końca tygodnia pauzuje z jakimkolwiek treningiem (2 dni także było wolne od pracy)

    Wnioski: Waga i obwody spadły bo przestawiłem się na jedyną słuszną dietę ;) Brak węgli sprawił, że zeszła ze mnie woda i fat (podobno 1g ww. wiąże 2g h2o). Co najważniejsze siła rośnie, progres wciąż jest, regeneruje się jakbym był co najmniej 10lat młodszy, niż jestem. Pół roku pracy nad sobą oceniam na 5+ :) A to wszystko oczywiście dzięki Stefanowi! Wielkie pokłony dla Ciebie Sensei. Bardzo doceniam to co dla Nas robisz i mam nadzieję, że będziesz tu z nami jeszcze chociaż z 10lat :)))
    ps: Mam w planach zrobić badanie na zawartość wit. D w organizmie(w przypadku łuszczycy te niedobory mogą być znaczne) - obecnie łykam jakąś tanią wit. D3+K2, jak ją wykończę, to za Twoją radą zakupuję ADEK complex.


    Od Niedzieli startuję z nowym mikrocyklem, może coś poprzestawiam w planie. robiłem 5sx7p, to teraz wchodząc na 5 powtórzeń robić po 7 serii, żeby zachować objętość?
    Po tygodniu przerwy chyba nie muszę robić deload`u? (oczywiście wiosło i ćwiczenia gdzie mocno kark pracuje, trochę odpuszczę)

    POZDRAWIAM

    OdpowiedzUsuń
  2. Z tą objętością niekoniecznie. Też czasem ma być większa, a czasem mniejsza. Kwestia różnicowania bodźców. Do tego efekt psychologiczny. Jak się jakiś czas jechało na większej objętości, a teraz ją zmniejsza, to zwykle psychika dobrze reaguje. Lepsza motywacja i znowu jest bodziec do wzrostu.

    Po tygodniu przerwy nie trzeba robić lżejszych treningów.

    OdpowiedzUsuń
  3. Czyli śmiało mogę zostawić 5x5? a w następnym mikro 5x3? - czy tu już lepiej dodać parę serii?

    OdpowiedzUsuń
  4. Może tak być. Dopiero po tym 5x3 znowu zwiększysz objętość i będzie nowy bodziec.

    OdpowiedzUsuń
  5. Coś mi dzisiaj "pykło" w prawym kolanie w ostatniej serii przysiadów, z tym kolanem był problem "przeskakującego ścięgna". Ból znikomy, ale czuję, że coś jest nie tak. Strasznie szkoda by mi było, teraz z tego powodu zostawić połowę ćwiczeń :/ Zastanawiam się, czy bandaż na razie nie wystarczy i dalej robić swoje? Następne przysiady wypadają dopiero na niedzielę, jutro spacer farmera. Ciężka to dla mnie decyzja...

    OdpowiedzUsuń
  6. Na kilka godzin dziennie zakładaj bandaż. Tak samo na treningi. Dorzuć do diet żelatynę, zwiększ trochę ilość MSM. Może to wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dzięki Stefan!
    Od pół roku ćwiczę rotatory 2x w tygodniu i zastanawiam się, czy nadal im potrzebny taki częsty bodziec, niby tylko 2 serie na trening, ale może teraz wystarczy np. 3 serie raz w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzisiaj miałem zajezdnie w pracy więc robię day off, przy okazji dam dzień wolnego temu kolanu.
    Ps: Masz jakieś sposoby na przemycenie w posiłku żelatyny, pomijając galarety i szejki ?

    OdpowiedzUsuń
  9. Co Ci się nie podoba w galaretkach? Możesz zrobić taką tradycyjną galaretkę mięsną. Bardzo fajna sprawa.
    Może być rotatory raz w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  10. Lubię galaretki, ale nie za często ;) a chciałbym tą żelatyne suplementować najlepiej codziennie, kiedyś próbowałem i wychodziło to do momentu, aż nie przestałem robić szejków. Można taką żelatynę np. rozpuścić w zimnej wodzie i wypić? :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Można, choć nie wiem czy dobrze się rozpuści.

    OdpowiedzUsuń
  12. Od jakiegoś czasu spożywam regularnie własnej produkcji chleb z siemienia lnianego i wiórek kokosowych, no i zacząłem się zastanawiać na ile zdrowe jest pieczenie w 180 stopniach kwasów tłuszczowych wielonienasyconych... Tak oto trafiłem na coś takiego: http://vitamania.pl/tagi/siemie-lniane/
    Jak sądzisz? piec czy nie piec?

    OdpowiedzUsuń
  13. Najbardziej na utlenianie podatne są oleje. Dlatego tak często odradzam smażenie na nich. W zasadzie mogę się zgodzić z autorem artykułu i myślę, że nie ma co przesadzać i można taki chleb jak napisałeś robić.

    OdpowiedzUsuń
  14. Skromny mikrocykl na sierpień (wszystko na 3 powtórzenia) do oceny

    D1 Przysiad 6-7serii
    Podciąganie 3serie

    D2 Push Press 6-7serii
    Dipsy 6-7serii

    D3 Martwy ciąg 6-7serii
    Żuraw 3serie

    D4 Wiosłowanie 6-7serii
    Podciąganie 6-7serii

    D5 Spacer Farmera 6-7serii
    Cuban Press 6-7serii

    1. Push press już testowałem - nie ma problemu z lędźwiami
    2. Wiosło zostaje poziomo na ławce, być może z mniejszym ciężarem przetestuję w opadzie
    3. Plan chcę zacząć po długim weekendzie w cyklu 6 dniowym (5xdT, 1dNT)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. źle się wkleiło, oczywiście w D1 podciąganie 6-7 serii, a CB w d5 3 serie

      Usuń
    2. Aaa i oczywiście wszędzie rampa oprócz żurawia i CB, więc tak na prawdę max. 3-4 ciężkie serie

      Usuń
  15. Myślę, że może tak być.

    OdpowiedzUsuń
  16. Odczuwam już pozytywny wpływ picia codziennie żelatyny :) 15g na dzień to odpowiednia ilość? Wliczać to w bilans zapotrzebowania na białko?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  17. Powinno być ok. MSM razem z witaminą C też sporo daje.

    OdpowiedzUsuń
  18. 1. Mam Domsy na prostownikach po MC :) Da się jakoś je odciążyć w tym ćwiczeniu?
    2. Miałem 3tyg przerwy od Dipsów z powodów technicznych, po powrocie do tego ćwiczenia mega domsy na tricepsie i przednim aktonie barków, a klatka bez uszczerbku. Jak mocniej zaangażować klate w dipsach?
    3. Muszę z planu wyrzucić tymczasowo spacer farmera(brak miejsca) i chciałbym w zamian wrzucić przysiad przedni, będzie ok?

    Przez ostatni długi weekend sobie trochę pofolgowałem z odżywianiem i wpadło w tym czasie sporo śmieci(piwo,pizza,lody,chipsy,słodycze) i ogólnie więcej węgli, w konsekwencji +2kg do wagi ;) Do tego doszedł brak treningów i ogólne lenistwo(plażing nad morzem). Nie mam wyrzutów sumienia z tego powodu, bo psychicznie i fizycznie odpocząłem bardzo fajnie, zastanawia mnie tylko, czy to możliwe, że tak łatwo i szybko się otłuściłem(2kg) czy może to retencja wody spowodowana większym spożyciem węglowodanów, jak myślisz?

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. może warto na MC sumo się przerzucić? Nigdy nie robiłem, byłby to przy okazji nowy bodziec.

      Usuń
  19. 1. Na pewno musisz mocniej ciągnąć nogami i pilnować napięcia rdzenia. Możesz spróbować sumo. Wprawdzie prostowniki raczej nie powinny często boleć, ale czasem mogą, gdy już zostaną w tyle za nogami i brzuchem i zaczynają być słabym ogniwem.
    2. Widocznie tricepsy zostają w tyle za klatką. Poczekaj aż się rozwiną to i klatę ruszysz. Zresztą nie zawsze DOMSy są wyznacznikiem wzrostu.
    3. Jedno drugiego nie zastąpi. To zupełnie co innego. Nie wiem, czy jest sens na tym etapie wprowadzać dodatkową formę przysiadów. Może raczej wykroki w miejscu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1. Długo te prostowniki były oszczędzane z powodu bólu lędźwi i może są po prostu za słabe. Przejdę na sumo na jakiś czas, ale dopiero od połowy września.
      2. Dzięki, w takim razie się tym puki co nie przejmuję ;)
      3. Wiem, że to całkiem różne ćwiczenia, ale chciałbym zacząć szlifować technikę we frontach - pomyślę o tym w połowie września, gdy będę zaczynał nowy plan po 10 dniowym urlopie, a teraz jak radzisz wstawiam w wolne miejsce wykroki.
      Dzięki!

      Usuń
  20. Te 2kg to raczej woda, ale różnie z tym bywa i zależy od organizmu. Sam musiałbym naprawdę zjeść tony węglowodanów, by w 2 dni przybrać 2kg tłuszczu, ale znam osoby, które w czasie np. świąt przybierają i 5kg po obżarstwie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie, te 2kg bym zauważył od razu w pasie, gdyby to był fat, a nie widzę zbytnio różnicy :) Myślę, że przybyło z 0,5kg a reszta to woda.
      Te kilka dni wolne od treningów a potem zejście w mikrocyklu na 3powtórzenia spowodowało, że ciężko o miejsce na ciele bez domsów. Plecy szczególnie zmasakrowane, włącznie z tylnymi aktonami barków - wiosło i podciąganie w D4 w łącznej liczbie serii-14 zrobiło mi armagedon :)

      Usuń
  21. Czy to normalne w żurawiu, że ogromną pracę wykonują łydki? W sumie, dopiero na drugi dzień poczułem, że dwójki wykonały kawał roboty(domsy), a w trakcie ćwiczenia czułem głównie łydki + prostowniki grzbietu.

    OdpowiedzUsuń
  22. Oczywiście. Łydki przy wszelkich uginaniach nóg pracują tak samo mocno jak przedramiona przy uginaniu ramion.

    OdpowiedzUsuń
  23. Chwila nieuwagi i zmiażdżyłem sobie dzisiaj małego palca w pracy :(
    Palec lekko spuchł, złamany raczej nie jest, ale o porządnym zaciśnięciu dłoni na sztandze czy drążku mogę zapomnieć... Posmarowałem olfenem i liczę, że do jutra będzie lepiej. Dzisiaj miał być D1, po wczorajszym offie a zanosi się na 2-3 dni OFF. Jestem mega zły na siebie, zbliża się urlop i już wiem, że nie zdołam ukończyć w 100% zaplanowanego mikrocyklu trójek :(
    Jakieś sposoby na przyspieszenie regeneracji po takim porządnym stłuczeniu?

    OdpowiedzUsuń
  24. Czasem tak niestety bywa. Jeśli puchnie to zimne okłady. Można smarować DMSO razem z płynem Lugola o ile zdążysz zorganizować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzisiaj już trochę lepiej, udało się zrobić wczorajszy trening, podciąganie bez małego palca trochę uciążliwe i musiałem skończyć o serię wcześniej :)
      W przysiadzie też nie czułem się za pewnie, więc progresu nie było w stosunku do poprzedniego treningu.
      Ps: Po wykrokach mam Domsy do dzisiaj - całkiem inna aktywacja mięśni niż w przysiadzie, aż mi się zamarzyły wykroki boczne dla lepszej stymulacji odwodzicieli i przywodzicieli, ale to w dalszej przyszłości bo na razie nie ma miejsca w planie :)
      pozdrawiam

      Usuń
  25. Pierwszy trening z MC sumo i już wyrównany rekord z klasyka ( mój pierwszy sumo w ogóle), gdyby nie mały palec to poszło by jeszcze więcej, zdecydowanie bardziej tu czuję prace dwugłowych i bioder niż w klasyku. Czy to normalna sytuacja?

    OdpowiedzUsuń
  26. Inny układ, więc mięśnie mocniej pracują na początku. Nie można nic wnioskować po jednym razie. Zobaczysz jak będzie dalej.

    OdpowiedzUsuń
  27. Po Push pressie czuję przeciążenia w barkach, dokładnie gdy sztanga wraca w dół - brak fazy negatywnej, lecz także, gdy ten powrót staram się kontrolować bardziej a na sztandze jest większy ciężar. Nie wiem do końca czy to jakiś błąd techniczny, czy sztangę opuszczam za nisko, do niedawna robiłem tylko ohp, więc jest to dla mnie dość nowe ćwiczenie, ale nie chce sobie rozwalić tych barków i zastanawiam się nad powrotem do klasycznego wyciskania w górę. Chyba, że jest tu coś o czym nie wiem? Jakiś drobiazg który mi umknął? :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Może nie dopasowałeś odpowiednio szerokości chwytu do swoich proporcji i stawów. Możesz nagrać film, wtedy może stwierdzę coś więcej. Albo też faktycznie wrócić do zwykłego wyciskania. Nie ma sensu ryzykować kontuzji dla zasady :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Być może i rozstaw nie ten, sztangę trzymam raczej wąsko(nieco szerzej niż szerokość barków), w szerszym chwycie nie czułem się pewnie, w OHP trzymam tak samo a problemu nie ma. Właśnie jak zwykle o filmie pomyślałem po ostatniej serii :)
      Ogólnie to czuję taki ścisk w barkach(stawach barkowych), jakby kość na kość napierała i oczywiście lekki ból do zestawu ;)
      Chyba zrezygnuję z PP, przy okazji lędźwia się ucieszą, bo od 2tyg znowu dają o sobie znać - przez jakieś 3tyg było już zaje...cie, że nawet zrobiłem jeden trening z wiosłem w opadzie i się pospieszyłem...
      dlatego teraz jeszcze więcej pokory i w następnym planie będzie MC sumo, wiosło w leżeniu, OHP.

      Usuń
  29. Ostatnio liczyłem wyrywkowo ile faktycznie spożywam pokarmu i wychodzi, że 2g-2,2g B i T oraz 50-100g WW, wydaje mi się, że jem za mało, dlatego masa stoi w miejscu mimo ciężkich treningów, problem w tym, że odwykłem od dużej ilości pokarmu i ciężko mi jeść więcej :)
    Po urlopie chcę jeść minimum 2,5g B i T na kg masy ciała i zobaczę co się będzie działo, to da jakieś 170g B i 170g T na dobę ile do tego zielonych warzyw? Nie przepadam już za dużymi objętościowo posiłkami, więc chciałbym ich jeść tylko niezbędne minimum ;)
    W planach także więcej podrobów w diecie(nie stać mnie na dodatkowe mięsko czy jaja) :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  30. Jeśli więcej podrobów, to nie musi być aż tyle zielonych warzyw. Trudno mi dokładnie określić ile. Na pewno przyda się przynajmniej trochę do jednego czy dwu posiłków w ciągu dnia. Jeśli jesz też pestki z dyni, to również nie musi być tyle warzyw.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pestki jem, jest to mój 3 główny składnik "chleba" na 100g siemienia i 100g wiórek kokosowych używam minimum 50g pestek i tyleż samo nasion słonecznika(mam spore zapasy a żal wyrzucać)
      Dzięki Stefan

      Usuń
    2. Robisz "chleb" z siemienia i wiórek? Napiszesz coś więcej o tym? Wypróbuje.

      Usuń
    3. Trochę zmieniłem oryginalny przepis i ostatnio robię coś takiego:
      1.100g siemienia lnianego brązowego (wcześniej zmielone w młynku do kawy)
      2.100g wiórek kokosowych(tego nawet nie mielę bo mam dość drobne)
      3.50-100g pestek dyni (całych)
      4.20-50g słonecznika (używam bo mam, normalnie bym robił bez)
      5.7-10szt całych jaj (zależy od wielkości)
      6.200g smalcu (lepsze masło albo olej kokosowy ale wychodzi za drogo)
      7.łyżka octu jabłkowego
      8.łyżeczka sody oczyszczonej
      9.pół łyżeczki soli
      10.duża szczypta chilli/cayenne (mi super smakuje jak jest lekko ostry - ale można oczywiście bez)
      11.zioła prowansalskie (ja daję całkiem sporo bo lubię, ale można nie dawać wcale)

      A robię tak:
      1. jajka, ocet, smalec miksuję do jednolitej konsystencji mikserem - robi się lekko puszyste
      2. wrzucam całą resztę składników i miksuję dalej(przy tych proporcjach ciasto robi się dość gęste = krócej się piecze)
      3. Aktualnie wrzucam to na płaską blachę(raczej 2-3 blachy bo trochę tego wyjdzie) i rozsmarowuję na grubość około 1cm - wychodzi taki duży placek. Dzięki temu ciasto jest chrupiące i wystarczy piec 15-20min.
      W przypadku użycia keksówki dla zachowania formy chleba trzeba piec około 50min i w środku będzie raczej miękkie/sprężyste (co, kto woli)

      To w sumie wszystko :) Ten smak trafił w moje gusta, dlatego od paru miesięcy mam ten wypiek niemal zawsze pod ręką :) Warto wypróbować, przewaga Tłuszczy nad Białkiem i niemal zero WW.
      Piekarnik 180 stopni z termoobiegiem, sprawdzamy patyczkiem czy już gotowe :)

      ps: "Chleb" udaje się ZAWSZE, o ile pamięta się o occie i sodzie. Można dodać niemal dowolne warzywa, wcześniej starte i odsączone np: ziemniaki, cukinię, marchew itp.(ja już nie dodaję bo to lwia część pracy przy całej produkcji i mi się nie chce)
      link do oryginału: https://paleosmak.pl/chleb-paleo-z-warzyw-niskoweglowodanowy/
      Smacznego :)

      Usuń
  31. Na słonecznik uważaj. Ma sporo fitoestrogenów i dużo omega 6. Dość niezdrowa kombinacja.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od dziecka byłem słoneczniko lubny :) Odkąd jestem na blogu, ograniczyłem go mocno, staram się jeść nie wielkie ilości bo jak wiadomo w nadmiarze szkodzi nawet woda :)
      Być może kiedyś zrezygnuję z niego całkiem, ale puki co mam jeszcze z 2kg łuskanych nasion ze starych zapasów i po trochu dodaję do chleba albo czasem jako przekąska z orzechami i pestkami :)

      Usuń
  32. Wczoraj zrobiłem trening wolnym tempem dla odmiany (nawet 15sek całe powtórzenie), 2 ćwiczenia, wiosło leżąc oraz podciąganie. Wnioski:
    Mega Domsy już od rana na bicepsie i przedramieniu, wyraźnie czuję jak obolała jest głowa długa bicepsa, co przy normalnym tempie nie zdarzyło się nigdy, ale także plecy są skatowane :)
    Tak jakby wszystkie możliwe mięśnie walczyły z ciężarem, a nie tylko te najsilniejsze włókna.
    Od jutra zaczynam urlop i dzisiaj ostatni lightowy trening robię i jakieś 10-12 dni off od treningu będzie. Po powrocie chcę się rzucić na wolne tempo w każdym ćwiczeniu :) Tak przynajmniej na kilka/kilkanaście tygodni. Ograniczę się do 6 złotych ćwiczeń w systemie A,B,wolne,A,B...
    A push (przysiad,dipsy,ohp + CB)
    B pull (MC,wiosło,podciąganie + żuraw)

    Podpowiedz mi tylko ile serii po przerwie i zmianie tempa robić i ile powtórzeń, żeby było z czego progresować?
    Jak długo mogę ćwiczyć wolnym tempem, żeby nie stracić za dużo z wypracowanej siły na niskich zakresach?
    Czy wolne tempo mimo niskiej ilości powtórzeń poprawi wytrzymałość mięśniową?
    jak pracować nad wytrzymałością mięśniową (to mi bardziej w pracy potrzebne niż siła maksymalna) i jednocześnie podtrzymywać wyniki siłowe?
    Wiem, że trzeba się skupić na jednym celu, ale może da się w plan wpleść co któryś trening typowo pod siłe, tak, żeby szybko kurczliwe włókna pamiętały, że są jeszcze potrzebne ;)

    OdpowiedzUsuń
  33. Idąc po kolei:
    - 15 sekund na jedną fazę to trochę przesada, jeśli chcesz zachować a nawet zwiększać siłę to ok. 5 sekund na każdą fazę będzie w sam raz.
    - w zakresach proponuję robić od 2 do 10 w 3 seriach, co oznacza, że robisz 3 serie po 2 i jak się uda to robisz 3 serie po 3 itd. jeśli w jakimś momencie się nie uda, to powtarzasz ostatnie zakresy; jak dojdziesz do 10 dodajesz ciężaru i znowu robisz od 2 pow. itd.
    - robiąc tak jak napisałem na pewno siły nie stracisz a raczej będziesz ją zwiększał
    - podstawowy parametr motoryczny, jak interesuje kulturystę z prawdziwego zdarzenia to wytrzymałość siłowa, która do pewnego stopnia jest wypadkową siły i wytrzymałości, a przy okazji daje najwięcej masy mięśniowej. To w praktyce oznacza, że np. kolega trójboista podniesie raz więcej niż kulturysta, ale gdy przychodzi robić nieco mniejszym ciężarem kilkanaście czy kilkadziesiąt ruchów, to kulturysta powinien wygrać takie zawody :)
    - powyższy plan umiejętnie i cierpliwie realizowany powinien zaowocować właśnie takim rezultatem
    - z racji wielu zmiennych możesz z powodzeniem ćwiczyć tak długie miesiące i odnotowywać postępy, jedyną przeszkodą może być Twoja psychika i moment, gdy poczujesz znużenie lub zabraknie Ci cierpliwości. Ja na podobnym planie choć bardziej rozbudowanym ćwiczę już kilka lat.

    OdpowiedzUsuń
  34. Witam. Pasuje mi to co napisałeś, jak na ten moment i chętnie wezmę się do roboty w takim właśnie układzie :)
    Jedno tylko mnie zastanawia, jak to wdrożyć do podciągania? Już przy 4-5 ruchach bez ciężaru w wolnym tempie przedramię puszcza, a o dojściu do 10 ruchów mogę tylko pomarzyć, czy w takim wypadku w tym ćwiczeniu robić 3serie x5 i wtedy już dodawać ciężar, czy na siłę próbować zwiększać liczbę powtórzeń?
    Jak w wolnym tempie nie oszukiwać samego siebie? Zamontować zegar na wprost oczu i odmierzać czas? :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Nic na siłę. Zacznij sobie od serii po 2 i powoli dodawaj, jak zrobisz. Jak się nie uda to powtarzasz. Na początku w wielu ćwiczeniach przedramię może wysiadać, ale szybko się wzmocni. Nie zaczynaj od razu od 5, bo spalisz cały plan. Jak będziesz dodawał powoli i cierpliwie to w pewnym momencie to co teraz jest niemożliwe nagle okaże się wykonalne. Gdybyś jednak mimo tego, że zaczniesz od 2 po dojściu do 5 stanął na dłużej w miejscu to daj znać.
    Najlepszy byłby zegar, ale to nie zawsze jest możliwe, by na niego patrzeć. Po prostu liczysz w myślach sekundy. Nigdy to nie będzie idealne, ale chodzi o to by ograniczyć mimowolne przyspieszanie. Po pewnym czasie to wchodzi w nawyk.

    OdpowiedzUsuń
  36. Właśnie mi chodziło o to, że dojdę max do 5 ale zaczynając od 2. Zobaczymy w takim razie co z tego wyjdzie :) w reszcie ćwiczeń ciężar na jakieś 50% na start?

    OdpowiedzUsuń
  37. Na pewno po przekroczeniu 5 będzie coraz ciężej, ale to daje sporo. Możesz np. dojść do tego, że zrobisz 6 3 2. Następnym razem zrobisz 6 4 2 albo i więcej.
    Tak, może być 50%.

    OdpowiedzUsuń
  38. Wczoraj zrobiłem sobie mały test ze sprintami, dosłownie 2 biegi na 60-70m, efekt taki, że praktycznie od razu odezwało się prawe kolano i prawe biodro, czyli, że tam dalej coś jest nie tak... a może z powodu skoliozy ta strona zawsze będzie jakaś kontuzjogenna? Ostatnio o tym kolanie mogłem zapomnieć dopiero po paru tygodniach z wolnym tempem(wcześniej próbowaliśmy docisku i podwójnego dna w przysiadzie oraz bandaż na każdym treningu), tak więc teraz zostanę na tym planie na dłużej, to może uda się to zaleczyć w 100%. Na pewno muszę pilnować mocno, żeby to kolano nie uciekało do środka, bo wtedy właśnie czuję delikatny ból i "przeskok więzadeł" :)

    OdpowiedzUsuń
  39. To co tu powtarzam do znudzenia. Każdy kto ma jakieś problemy z kolanami, kręgosłupem czy kostkami - musi unikać biegania. Tak jest i tego nie zmienisz. Może za czas jakiś lekkie truchty czasem, ale intensywne formy typu sprint czy HIIT po prostu nie są dla Ciebie i pewnie już tak będzie, a przynajmniej jeszcze przez najbliższe kilka lat.

    OdpowiedzUsuń
  40. Oczywiście nie zamierzam wprowadzać żadnych biegów, to był tylko taki impuls i chęć sprawdzenia co się zmieniło, no i szybko dostałem odpowiedź :) Zawsze zostaje rower dla zdrowotności serducha ;)

    OdpowiedzUsuń
  41. Okazuje się, że podciąganie na 3 powtórzenia to już niezły wycisk :)
    W wiosłowaniu leżąc pod koniec serii pracę u mnie przejmuje triceps, czy to normalne? Biceps też czuję, ale tric to aż płonie.

    OdpowiedzUsuń
  42. Na pewnym etapie tak może być. Chodzi głownie o głowę długą, która jest przywodzicielem stawu barkowego.

    OdpowiedzUsuń
  43. Dzisiaj zrobiłem trening ze stoperem z ciekawości. Wychodzi, że przysiad i ohp robię niemal idealnie w czasie, cuban press trochę za wolno(ruch złożony), za to dipsy wychodzą za szybko, bo jakieś 3,5-4sek na fazę, pewnie dlatego że ruch jest bardzo krótki. Jest sens wydłużać na siłę, czy zostawić jak jest?

    OdpowiedzUsuń
  44. Zostaw jak jest. Chodzi o zasadę, a nie o to by być dokładnym co do sekundy :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Doszedłem do 5 powtórzeń i muszę przyznać, że już się zrobiło hardkorowo. Nigdy w życiu nie miałem takich domsów na przedramionach, no i już poległem w podciąganiu (5,4,4), czyli szybciej niż zakładałem. Robię tak: D1, D2, wolne, D1, D2... Na tym etapie już się zastanawiam czy podołam i czy nie przejść na D1, wolne, D2 wolne, D1...itd. Puki co push idzie w miarę dobrze, ale następnego dnia pull to katorga, a każda seria to walka z paleniem w mięśniach :)

    OdpowiedzUsuń
  46. Spokojnie. W tym wypadku cierpliwość popłaca. :) Przy okazji wzmocnisz przedramiona, co potem przyda się w wielu innych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  47. Dzisiaj pierwsze wpadki na push`u ;)
    Przysiad: 7,7,7
    Dipsy: 7,7,6
    OHP: 7,6,7
    CP: 7,7,7
    Przedramię się trochę już przyzwyczaiło, bo domsy są mniejsze, pytanie co z wewnętrzną stroną przedramion, bo tam domsów nie było, czy ta część pracuje synergicznie?
    Wydaje mi się w tym momencie, że dojście do 10 powtórzeń zajmie szmat czasu, no i nie wszędzie się to uda raczej.

    OdpowiedzUsuń
  48. Pracuje całe przedramię. Przecież tam też są mięśnie odpowiedzialne za chwyt. Zapewne najszybciej rozwinie się promieniowy, bo on pracuje najmocniej i ma więcej włókien szybkokurczliwych, ale reszta też powinna powoli się rozwijać.

    Warto się pomęczyć. Może nie dojdziesz wszędzie do 10 i będzie to powolny proces, ale zyskasz masę i wytrzymałość siłową. Musisz też zakładać, że w jednych ćwiczeniach ten proces pójdzie szybciej, a w innych wolniej.

    OdpowiedzUsuń
  49. Takie pytanie na wyrost, jako, że dojście do tych 10 powtórzeń to minimum 5tyg treningów, to skok ciężaru powinien być chyba dość znaczny? 10%-20%?

    OdpowiedzUsuń
  50. Tak do końca nie patrz na procenty. Dużo zależy od danego ćwiczenia. Generalnie jednak nie. Najlepiej jakbyś dodawał po 2-3kg. Wtedy schodząc na 2 powtórzenia będzie czuł większy komfort psychiczny i fizyczny. Organizm dostanie trochę luzu i potem dopiero z czasem stopień trudności będzie się zwiększał.

    OdpowiedzUsuń
  51. ok, czyli jednak delikatnie, bez pośpiechu :) dzięki
    a jak np. z przysiadem zejdę już do tych 2 powtórzeń, a dipsy i ohp bedę robił na 8-10 to będzie ok? Czy lepiej np. przysiady porobić jeszcze parę razy na x10 i zejść z powtórzeniami we wszystkich ćwiczeniach jednocześnie, żeby organizm faktycznie poczuł ulgę?

    OdpowiedzUsuń
  52. Nie. Każde ćwiczenie traktuj osobno. W jednym będzie luz, a w innym nie. To nie szkodzi. Sam jadę podobnym planem już kilka lat i całkiem dobrze się sprawdza. Po prostu krok po kroku idziesz do przodu. Czasem jest tak, że w jakimś ćwiczeniu idzie bardzo opornie, a potem nagle rusza do przodu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, to chyba nie mam więcej pytań :) System treningowy faktycznie taki na dłuższą metę się wydaje, jednak ja lubię często coś zmieniać w planie, bo szybko się wypalam niestety, ale postaram się być cierpliwy, żeby wyciągnąć z tego ile się da, być może wystarczy mi jakaś rotacja kolejnością ćwiczeń, czy dołożeniem z czasem jakiegoś ćwiczenia, ale to jeszcze odległy problem puki co :)

      Chętnie bym wrzucił za jakiś czas znowu spacer farmera, jak tylko będę miał możliwość go wykonywania, jednak to znowu katowanie przedramion, czy zniosą aż tyle? :)

      Usuń
  53. Przedramiona szybko się adaptuję, więc jak to ma być za jakiś czas to zniosą :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Dobiłem do 10powtórzeń w żurawiu(tutaj od początku normalne tempo), jak to progresować? 1. Zacząć teraz od 2powt. w wolnym tempie? 2. dołożyć ciężar?(nie mam pomysłu jak tu użyć obciążenia, plecak z przodu?) 3. czy może iść dalej z powtórzeniami? nawet do 15-20.

    generalnie skłaniam się najbardziej do 3 opcji, tylko czy to ma sens?
    pozdrawiam

    ps: podciąganie tak jak zakładałem utknęło na 7 powtórzeniach (dzisiaj 7,6,5)
    ps2: o dziwo najcięższe boje poszły najłatwiej, czyli siady i ciągi (dołożyłem +4kg i jadę od 2powtórzeń)

    OdpowiedzUsuń
  55. Żuraw - najlepiej dołożyć w plecaku, takim wysoko na plecach, a nie z przodu. Jeśli nie masz takiej możliwości, to wtedy dalej dodawaj powtórzeń
    Podciąganie - jeśli faktycznie, już nie idzie dalej to dowieś sobie z 2-3 kg i zacznij znowu od 2 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  56. Jeszcze spróbuje chociaż te siódemki zaliczyć w podciąganiu :)

    OdpowiedzUsuń
  57. Udało się zaliczyć podciąganie na 7 powtórzeń :) Trochę to trwało ale było warto. Tak wyglądała droga... 7,5,5 / 7,5,4 / 7,6,5 / 7,6,6 / 7,7,6 / 7,7,7, tak więc aż 5 treningów, teraz ze 3 treningi jeszcze spróbuję na 8powt.
    Generalnie teraz słabym ogniwem są bicepsy, liczę, że się trochę wzmocnią przed dorzuceniem ciężaru.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  58. To jest normalne, że po przekroczeniu określonej liczby - gdzieś tak 5-6 powtórzeń, idzie wolniej, ale to jest ten moment najmocniejszego budowania masy i siły. Więc warto powalczyć cierpliwie.

    OdpowiedzUsuń
  59. Chyba coś oszukałem na tempie powtórzeń dzisiaj, bo po takiej walce z 7powt., nagle dzisiaj wchodzi 8,8,8 w podciąganiu :-O
    jestem w szoku!

    OdpowiedzUsuń
  60. To raczej nie jest powód do niezadowolenia :)
    Organizm nadbudował i poszło lepiej. Czasem takie skoki mają miejsce. Dlatego warto niekiedy wykazać trochę cierpliwości :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Coś mi przedwczoraj przeskoczyło w prawym barku w trakcie wykonywania CP, wczoraj delikatny ból i dyskomfort przy pewnych ruchach i już myślałem, że kilka treningów mam z głowy, ale o dziwo dzisiaj od rana szukam tego bólu, a go nie ma, więc chyba ćwiczenia pull mogę wykonać bez obaw, widocznie to jakieś nadwyrężenie było, aczkolwiek odczuwałem jak ból rotatora. W zaistniałej sytuacji odpuścić jeden trening z CP? Czy robić, ale pod większą kontrolą(mniejszy zakres ruchu)?

    OdpowiedzUsuń
  62. Nie. Zakres właśnie ma być jak największy. Najwyżej zmniejsz ciężar. To nie jest ćwiczenie do śrubowania obciążeń.

    OdpowiedzUsuń
  63. Stefan, myślisz, że w CP można dodać obciążenie tylko z jednej strony sztangielki? Tak aby było 5kg+0,5kg zamiast 5kg+(2x0,5kg)
    Doszedłem do 15 ruchów z 2x5kg i wiem, że śmiało mógłbym robić 2x6kg, ale nie ciężar jest tu najważniejszy, więc chciałbym to jeszcze bardziej rozciągnąć ;)

    OdpowiedzUsuń
  64. Progres w żurawiu zrobiłem taki, że teraz zaczynam ruch bez odbicia - oczywiście z wyprostowanych rąk. Z odbiciem doszedłem do 15 ruchów, bez jest zdecydowanie ciężej na starcie, więc przez kilkanaście treningów nie muszę kombinować z ciężarem.

    Czy da radę do tego planu dołożyć jakiś priorytet? Tak myślę, żeby go rozciągnąć do formy 4 dniowej (a,b,c, wolne), gdzie "a" był by to trening na priorytetową partię(klata albo barki). Aktualnie: A
    Przysiad
    Dipsy
    OHP
    CP
    B
    MC
    podciąganie
    wiosłowanie
    żuraw

    Pomału mi się nudzi, do tego jesienna chandra i przydałby się nowy bodziec, oczywiście zachowując formę i ćwiczenia z obecnym progresem. np coś takiego: A: OHP, power wymach, CP; B: Przysiad, dipsy, podciąganie; C: MC, wiosło, żuraw;
    Wszędzie po 4 serie, zamiast obecnych 3, oprócz CP i żurawia - tu chyba 3 wystarczą. Co sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  65. Masz dostęp do racka aktualnie?

    OdpowiedzUsuń
  66. Szkoda. To może tak. Podziel sobie te ćwiczenia na 3 dni i do tego na koniec każdego dnia treningu robisz wyciskanie sztangielek leżąc w krótkiej rampie. Tak, by wyszło 4-5 serii. Pamiętaj, że sztangielki mają iść równolegle do siebie, a nie jak często się robisz zbieżnie.
    d1. rampa x 2
    d2. rampa x 5
    d3. rampa x 7
    W ten sposób masz mocne uderzenie i na klatkę i na barki i trochę na tricepsy.

    OdpowiedzUsuń
  67. Oo, no i super :) Robię zmiany już dzisiaj. Dzięki!

    Generalnie w barkach najbardziej brakuje boku, przez co szerokości, ten boczny akton mam jakiś taki krótki, co po napięciu daje efekt dziury i kości na wierzchu, szczególnie w prawej ręce :) Jak zaciągnę żonę do zrobienia zdjęć to pokaże o co chodzi. Albo za mało mięsa tam, albo takie geny ;)

    Jakby był rack, to miał być docisk ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A: przysiad 3s WT, OHP 3s WT, CP 3s, wyciskanie sztangielek rampa x2
      B: MC 3s WT, Wiosło 3s WT, żuraw 3s, wyciskanie sztangielek rampa x5
      C: Dipsy 3s WT, podciąganie 3s WT, wyciskanie sztangielek rampa x7

      Tak może być?
      Wyciskanie w normalnym tempie?
      Może być sztanga zamiast sztangielek? - przekręcanie sztangielek co serię mnie wykończy psychicznie ;)

      Usuń
  68. Tyle tylko, że na razie na samym boku barku nie ma sensu się skupiać, bo tylko będziesz tracił czas.
    Tak miał być docisk.
    Plan może być, chyba że stanie progres w podciąganiu to będziesz musiał je robić częściej.
    Na razie wyciskanie może być w normalnym tempie. Rzecz w tym, że sztanga to nie to samo. Tu potrzebne są sztangielki. Jeśli za dużo roboty z przekręcaniem ciężaru to najwyżej rób sobie po 3 serie x 2, 3 serie x 5 itd. Odpowiednio dobierz ciężar tak by zrobić wszystko, jak zrobisz to następnym razem trochę zwiększasz.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok, tak zrobię, sztangielki mam zakręcane na zaciski z gwintem, więc na prawdę jest to sporo denerwującej roboty :)
    Większy zakres ruchu, większa praca mięśni stabilizacyjnych... są jeszcze jakieś korzyści z używania sztangielek zamiast sztangi?

    OdpowiedzUsuń
  70. Sam już wspomniałeś o stabilizacji. Wersja ze sztangielkami jest trudniejsza i dlatego angażuje więcej jednostek motorycznych. Oczywiście pamiętaj by tor ruchu był właściwy, a nie jak na filmach w necie.
    Na sztangielki z gwintem nie ma co narzekać, to najbezpieczniejsza opcja :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, to nie rozpiętki :) A można wyciskać jakby chwytem neutralnym? Angażuje to w jakiś sposób inne mięśnie? Chodzi mi o ustawienie dłoni, w takiej pozycji podnoszę sztangielki i dopiero obracam do pozycji jak przy sztandze, czy to obracanie ma w ogóle sens?

      Usuń
    2. Chodzi mi o takie ułożenie sztangielek względem siebie https://www.youtube.com/watch?v=XSnM71HXY6E

      Usuń
  71. Nie. Zresztą to co jest na filmie to parodia wyciskania ściskającego. Gość tylko traci czas i energię.
    Trzymasz sztangielki nachwytem tak samo jakbyś trzymał sztangę i takim samym torem wypychasz je w górę. Dłonie cały czas są w tej samej odległości od siebie. Nie zbliżają się. Najlepiej nagraj film.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ok, ale generalnie wyciskanie w chwycie neutralnym robi jakąś różnicę? Oczywiście film tylko dla ukazania ułożenia sztangielek względem siebie - pierwszy z brzegu :)

      Usuń
  72. Robi. Mniej angażuje klatkę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i tyle mi wystarczy dla zaspokojenia ciekawości :)
      Domsy na klatce okrutne po 2 pierwszych dniach, a dzisiaj jeszcze dipsy :) I tu pytanie, Dipsy, podciąganie, wyciskanie, czy lepiej najpierw podciąganie?

      Usuń
  73. Zwykle lepiej podciąganie, bo z nim większość ludzi ma poważniejsze problemy niż z dipsami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki, tak zrobię.
      Dzisiaj zamierzam też pozyskać korzenie pokrzywy i je wysuszyć - od jutra zacznę stosować

      Usuń
  74. Jeśli sam chcesz suszyć, to raczej w jeden dzień tego nie zrobisz :)

    OdpowiedzUsuń
  75. tak na 12h do piekarnika na 50 stopni powinno wystarczyć ;) Tak myślę. Zastanawiam się też nad nalewką, wtedy zalewam świeże korzenie? Wódka 40% wystarczy, czy to musi być spirytus?

    OdpowiedzUsuń
  76. Najlepiej popytaj Przemysława Golonkę w jego dzienniku. Robi sporo różnych nalewek i ma w tym doświadczenie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przerosło mnie to zadanie... między pokrzywą milion innych chwastów, nie wiadomo co wykopywać ;) Poszedłem na łatwiznę i zamówiłem 0,5kg suszonego korzenia na allegro za 21 zł, jak przeliczę cenę prądu do suszenia tego, to i tak na jedno wyjdzie, niestety nie będzie satysfakcji z własnoręcznie upolowanych ziół ;)

      Usuń
  77. Wczoraj zacząłem zabawę z pokrzywą, 3 łyżki suszu gotowane przez ok. 10 min. Chyba to była za duża dawka jak na pierwszy dzień, bo odczułem to na żołądku - lekki ból/dyskomfort.
    Zmniejszam dawkę o połowę i obserwuję dalej.

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan mam obawy przed dalszym wyciskaniem na klatkę sztangielkami, zwyczajnie nie umiem tak dobrze przygotować sobie pozycji startowej, jak ma to miejsce w przypadku sztangi, czuje, że łopatki nie są idealnie złączone, samo podnoszenie i odkładanie sztangielek daje czasem mocne napięcie w barkach, a dzisiaj przy 3x3 (zmieniłem z 3x2) w ostatniej serii wyraźny, przeszywający ból prawego(wcześniej kontuzjowanego) barku, był punktem kulminacyjnym... Jutro mam off i zastanawiam się co dalej?
    Jakiś śmieszny ciężar, wolne tempo i szlifować technikę?
    Przejść na sztangę i dalej progressować? Czy może masz inny pomysł?
    Generalnie miało być to mocne uderzenie na klatkę i faktycznie są efekty, bo czuję jak góra klatki zaczyna w końcu zarastać mięsem ;) Tego chciałbym się trzymać.
    ps: Ostatnią serię dokończyłem, po szybkiej korekcie pozycji - ból trwał ułamek sekundy i znikł całkowicie.

    OdpowiedzUsuń
  79. Ok, skoro tak się dzieje, to nie ma co ryzykować kontuzji. Zrób takie coś. Weź sztangę, ustaw ławkę w minimalnym skosie górnym, ale nie za dużo. Rampy tak samo jak było ze sztangielkami, ale kilka modyfikacji.
    1. Wolne tempo.
    2. Przez cały ruch ściskasz gryf do środka, jakbyś chciał go zgnieść m. piersiowymi.
    3. To wymaga mniejszego obciążenia, więc na początek nie szalej i skrupulatnego skupienia się na technice, a na pewno za czas jakiś zobaczysz zmiany na klatce :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Będę testował w takim razie, dzięki wielkie :)
      Mogę mieć jedynie problem z tym ustawieniem ławki, bo ona generalnie ustawia się jedynie pod kątami -45,0,45,90 stopni, spróbuję coś podłożyć stabilnego, ale jak się nie uda, to robić na poziomej?

      Usuń
  80. Tak, w takim razie rób na poziomej, bo te kąty są za duże do tego.

    OdpowiedzUsuń
  81. Diabeł tkwi w szczegółach :) ściskanie sztangi do środka nieźle wykańcza też przedramię, oczywiście w połączeniu z wolnym tempem. To ściskanie ma być takie na maxa? Czy raczej lżejsze, pod kątem utrzymania stałego napięcia?

    OdpowiedzUsuń
  82. Trzeba je trzymać na odpowiednim poziomie. Tzn. ma być dość mocne, ale nie całkiem na maksa, bo wtedy nic nie wyciśniesz :)

    OdpowiedzUsuń
  83. Coś u mnie nasilił się problem z więzadłem prawej nogi, znowu ten przeskok jest wyraźny w trakcie przysiadów... A ostatnio zrezygnowałem nawet z żurawia, bo ewidentnie nasilał mi się po nim ten problem, aż do sytuacji, gdzie czułem to "więzadło" na całej długości kończyny, tzn. od kolana, aż po pośladek, z tyłu nogi i jakby z boku - nie wiem, ścięgno, więzadło, nadwyrężony mięsień, czy co tam się mieści :)
    Dzisiaj przysiady z bandażem i mocną rotacją zewnętrzną kolan - to zawsze mocno niwelowało problem przeskakiwania, a dzisiaj nic nie pomagało, no i mam znowu dylemat, czy zbagatelizować i jutro robić ciągi, czy odpuścić całkiem, a może jakieś rehaby są na taką przypadłość? HELP :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Lepiej odpuścić. Dobrze byłoby skontaktować się z profesjonalnym fizjo, bo tak przez net to możemy tylko gdybać i jeszcze bardziej zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń