środa, 11 stycznia 2017

Dziennik treningowy: LOGOS

39 komentarzy:

  1. Przysiad - trochę Ci się technika popsuła. Palce stóp warto ustawić mniej na zewnątrz. Jednak najważniejsza rzecz to kolana. Jak wstajesz to zaczynają uciekać do środka. Niedużo, ale jednak.

    MC - ok, trochę mocniej ściągnij łopatki. Najlepiej już u góry nim schodzić po gryf.

    Podciąganie -ok.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  4. Porób sobie próbne serie przysiadów z mniejszym obciążeniem skupiając się na "domknięciu" stawu kolanowego u góry. To trudno wytłumaczyć, nie chodzi o jakiś przeprost czy coś, ale takie wyczucie domknięcia - to pozwoli lepiej zaangażować VMO.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  6. Logos, te filmiki z MC i siadem przesyłałeś Stefanowi na maila czy gdzieś upubliczniłeś? Chciałem rzucić okiem jak to wygląda u największego weterana tego bloga :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie wiem jak to będzie po angielsku i czy ktoś o tym w ogóle pisał. To jest takie bardzo subiektywne, więc nawet trudno uchwycić na filmie. Takie spięcie blokujące VMO na zakończenie ruchu - inaczej już nie wiem, jak to opisać :)
    Ostatni mail przyszedł bez załącznika.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  9. Przysiad przedni wygląda dobrze. Natomiast na pewno VMO i może też częściowo przywodziciele pozostają najsłabszym ogniwem. Możesz też w przysiadzie mniej więcej 10 cm nad punktem, gdy uda są równolegle do podłoża, zatrzymać się na parę sekund przy wstawaniu. Rzecz jasna wymaga to zastosowania mniejszego ciężaru w takiej serii.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 140 kg takim chwytem, niezły ryzykant z niego... Poza tym mam wrażenie, że u niego kolana idą w przód jednocześnie z ruchem bioder w tył, do tego ma rozjechane łopatki. Wiem, że to Wodyn itd., ale nie podoba mi się do końca jego technika.

      Usuń
  11. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  12. 1. Wprowadź korekty. To co było już powiedziane, czyli domknięcie, ewentualnie ćwierć przysiady z domknięciem i dużym ciężarem jak już załapiesz na czym to polega.
    2. Chodzi o wzmocnienie słabego punktu, czyli tego miejsca, w którym kolana próbują uciekać do środka.
    3. I widzisz, tu mamy pewne rozbieżności. Nie tylko między mną a Wodynem, ale u wielu autorów. Tak na szybko to pamiętam, że pisał o tym Starrett w swojej książce. Najlepsze co możesz zrobić to przetestować różne ustawienia stóp i sprawdzić jak to działa u Ciebie i kiedy pośladki najlepiej pracują. Oddając sprawiedliwość Wodynowi dodam, że obecnie postawa ze stopami równolegle jest coraz trudniejsza dla współczesnego człowieka.

    OdpowiedzUsuń
  13. Zresztą, by być precyzyjnym. Nie chodzi to o całkowitą równoległość. Zawsze palce będą szły lekko na zewnątrz. Kwestia tylko na ile.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie, za każdym razem, gdy staram się ustawić stopy dość równolegle w siadzie to w początkowej fazie siadu automatycznie mi się "rozjeżdżają". Z resztą wielu trenerów nie jest tutaj ze sobą zgodnych, pozwolę sobie zacytować tekst Barbell Brothers:
      "Coraz więcej osób zwraca uwagę na poprawną technikę wykonywania przysiadów. Dziś zajmiemy się trendem promowanym przez Kelly'ego Starretta, a dokładniej – czy powinniśmy utrzymywać palce stóp do przodu czy rozchylić je w trakcie wykonywania przysiadów? Artykuł nie ma być pod żadnym pozorem traktowany jako hejt. Raczej jest dobrym punktem zapalnym dyskusji, która powinna rozwinąć się pod tym postem. Czasem należy zadać sobie pytanie dlaczego nie mamy przyjmować pewnych rozwiązań za pewnik i zastanowić się nad najbardziej optymalną pozycją dla nas.
      Dlaczego mamy stawać z palcami wysuniętymi do przodu?
      - Ograniczanie kontuzji kolana poprzez zmniejszenie siły rotacyjnej
      - Podczas lądowania ze skoku ruch koślawienia kolana jest bardziej prawdopodobny
      - Minimalizowanie ryzyka kontuzji
      Kiedy chcę zdiagnozować osobę, która przychodzi do mnie na trening chcę zobaczyć jak wykonuje przysiady bez butów oraz sprawdzam jak wygląda przysiad z palcami stóp skierowanymi do przodu. Moim celem jest OCENA ICH RUCHU. Taka forma wykonania boju pozwala mi zlokalizować wszelkie dysfunkcje ruchowe.

      Usuń

    2. Przysiady z palcami skierowanymi na wprost są dużo trudniejsze do wykonania. Nie sądzę, abym znalazł przeciwników takowej teorii. Najważniejsze... pozostałbym przy tej formie przysiadu do DIAGNOZY.
      W celu uzyskania maksymalnej głębokości przy pełnym przysiadzie należy sprawdzić mobilność stawu skokowego, bioder oraz czy osoba jest w stanie kontrolować pracę miednicy/core. Badamy odpowiednią koordynację oraz balans. Rozchylając palce na zewnątrz pod pewnym kątem, większość osób uzyskuje łatwość w uzyskiwaniu głębokości przy mocniej spionizowanej pozycji. Zawsze znajdziemy część osób, które nie będą w stanie wykonać głębokiego przysiadu ze względu na ograniczenia anatomiczne.
      Przysiady z ciężarem własnego ciała ustawiają fundamentalny ruch dla wyskoku czy też lądowania. Można doszukać się wielu analiz kontuzji wynikających z lądowania na rozchylonych stopach pod kątem. Celowością treningu siłowego powinno być unikanie kontuzji.
      Argumenty za stawianiem palców stóp na zewnątrz
      Po pierwsze, rozdzielmy diagnozowanie od trenowania. Po pierwsze nie zakłóca to kontroli miednicy w pełnym zakresie ruchu. Stąd niektórzy sportowcy mogą wykonywać przysiady głębiej. Poprzez rotowanie bioder do zewnątrz zazwyczaj możemy osiągnąć większą głębokość w przysiadzie.
      Kiedy nasze biodra wykonują rotację zewnętrzną, mięśnie przywodziciela są wydłużane. Kiedy wykonujemy przysiad mięśnie te wprowadzane są do bardziej optymalnej dźwigni (związek długość-rozciąganie). Oznacza to po prostu, że przywodziciele są włączone w większym stopniu podczas rozstawienia palców stóp na zewnątrz ( Periera et al 2010 ). Przywodziciel wielki pomaga nam we wstawaniu z cieżarem (Dostal et al 1986 ). Więcej pomocy pochodzącej z przywodzicieli oznacz silniejszy i bardziej efektywny sposób poruszania się sztangi.
      Rozstawianie palców stóp na zewnątrz pomaga nam w aktywacji mięsni przywodziciela. Pośladki oraz czworogłowe (główny motor napędowy przysiadów) nie jest znacząco aktywowany w tym ułożeniu ( Clark et al 2012 ). Badania Periera et al 2010 wskazują na efektywne wykorzystanie kąta rozchylonenia na około 10-30 stopni. Zawsze używaj pozycji, która jest komfortowa dla Ciebie. Nie ma dwóch tak samo wyglądających przysiadów. Tak samo jak nie ma dwóch jednakowo działających organizmów.
      Rozróżniamy jeszcze siły tnące oraz ścinające. Kiedy kolano pracuje w płaszczyźnie przód-tył będzie występowała siła tnąca, do której kolano nie jest przystosowane. Przy ruchach rotacyjnych mamy do czynienia z silami ścinającymi, które równomiernie będą obciążały kolano. Oczywiście główny problem leży w sekwencji napinania, która jeśli jest poprawnie wykonana - nie ma dużego niebezpieczeństwa dla kolan.
      Co na to światowej klasy autorytety?
      Mark Rippetoe
      ~30° rotacji zewnętrznej
      Layne Norton
      Zależy
      Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki
      Kelly Starrett
      5 to 12° rotacji zewnętrznej
      Greg Everett
      Zależy
      Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki
      Eric Cressey
      15 - 30° rotacji zewnętrznej
      ACSM
      Bez rekomendacji
      Nie zostały wymienione takowe
      CHEK
      0 - 30° rotacji zewnętrznej
      --
      NASM
      15 - 40° rotacji zewnętrznej
      -
      NSCA
      30° rotacji zewnętrznej
      Zależy od celu treningowego
      Co musimy zapamiętać z tego artykułu?
      Stopy na wprost – diagnoza
      Stopy delikatnie rozchylone – przysiad z ciężarem.
      Fedor pozdrawia."
      Źródło: https://web.facebook.com/barbellbrotherspl/photos/a.1591226691121718.1073741828.1582864828624571/1871324669778584/?type=3&theater

      Usuń
  14. No i bardzo fajne :) Kluczowe jest tu: "Zawsze używaj kąta optymalnego dla siebie". Sam zwykle podaję, by stopy były prawie równolegle, czyli to "prawie" oznacza zwykle właśnie lekkie rozchylenie. Jeśli ktoś w takiej pozycji nie czuje się dobrze i mimo podjętych prób mu nie wychodzi - powinien kąt jeszcze bardziej zwiększyć.

    OdpowiedzUsuń
  15. Na tyle, na ile jestem w stanie coś zobaczyć na filmie to przysiad jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  16. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  18. Spokojnie możesz przeskoczyć na niski zakres. Pilnując techniki nic się nie powinno stać. Pewnie początkowo wielkich zmian nie będzie, ale po 2-3 tygodniach powinieneś odczuć znaczny wzrost siły.
    Sam przysiad faktycznie dla dobra kolan warto o te kilka centymetrów pogłębić.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ok, taka głębokość wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  20. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  21. Niekoniecznie. To już zależy od budowy, poziomu rozciągnięcia itd.
    Chodzi o to, by w miarę widocznie przejść poniżej równoległości uda od podłoża. Poprzednio miałeś to przekroczone tylko nieznacznie. Więc lepiej pogłębić. Człowiek ma tendencję w miarę narastania zmęczenia do skracania ruchu, dlatego dobrze jest mieć margines bezpieczeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  23. 1. Oczywiście, że wzmocnienie VM będzie tu odgrywało znaczną rolę. Jeśli wykroki w tył pomagają to oczywiście też. Proponuję w samych przysiadach na razie zostać przy tym 100kg, ale zmienić podejście. Zrezygnować z rampy jako takiej i robić tylko kilka serii dla rozgrzania CUN. Potem założyć 100kg i robić z tym drabinę. Tzn. 1 pow, przerwa 2 pow. itd. Na początek zrób te 3. Następnym razem próbuj wejść wyżej i zrobić 4 itd. Tak popracuj ze 3-4 tygodnie, a potem daj znać to przeskoczymy na wyżej. Napisz do ilu szczebli uda Ci się dojść.
    Ważne jest tu jeszcze jedno. Jesteś na etapie, że potrzebujesz dłuższych przerw. W tej drabinie rób 2-3 minuty przerwy między szczeblami.
    2. Tu proponuję inną strategię. Faktycznie dojdź w krótkiej rampie do 70-80% i potem zrób z 5 serii po 10 tym ciężarem. Tak jak w przysiadach wydłuż przerwy do 2-3 minut. Trochę to wydłuży cały trening, ale taki etap drogi. Jeśli chcesz zwiększyć teraz siłę to raczej trzeba tak zrobić.
    3. Może tak działać, choć ciągle mam wątpliwości jeśli chodzi o glutaminę i jej wpływ na zdrowie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  25. Oczywiście, że możesz iść w górę z zakresami. W MC też, tyle, że o ile np. w przysiadzie wysoki zakres to nawet 15-20, o tyle w MC wysoki zakres to 7-10.
    Inna opcja to wolne tempo. Tu można dać więcej serii na niskim zakresie z submaksymalnym ciężarem, ale z wolnym tempem. Tylko, że taki trening zajmuje dużo więcej czasu.

    OdpowiedzUsuń
  26. Szukam i szukam i znaleźć nie mogę filmów o których była mowa w tym komentarzu:
    "Kamil, ok, ale to nagram jeszcze raz, poprawię oświetlenie i prolgo;) Plus dodam dwie fajne uśmiechnięte dziewczyny w obiektywie. To całkiem fajny dobry pomysł;)".

    Będzie coś z tego? :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  28. Już trochę czasu minęło od lektury, ale z tego co kojarzę to do ćwiczeń wg Sandowa chciał wrócić Bloom a nie Dedalus :) Ale może źle zapamiętałem.

    Myślałeś o tym, by wprowadzić one sigle reps? Niedawno przypadkiem wyciągnięto to ode mnie w dyskusji, choć nie chciałem jeszcze pisać o tej metodzie. Jednak myślę, że na tym etapie na jakim jesteś byłby to najszybszy sposób na dalsze postępy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  29. - Ustalasz sobie ok 90% swojego maksa dla danego ćwiczenia. Tak mniej więcej.
    - Robisz najpierw krótką rampę, by dojść do tego ciężaru.
    - Z tym 90% robisz 10 do 15 powtórzeń, ale po jednym razie. Jedno powtórzenie 10-20 sekund odpoczynku i kolejne. Dzięki temu podnosisz duże ciężary, wiele razy i w krótkim czasie.
    - Jak czujesz, że idzie lekko to następnym razem dodajesz 2,5 kg.
    - Dobrze jest robić więcej sesji, ale to już zależy od możliwości czasowych.

    Jak masz dostęp do racka to dodatkowym impulsem mogą być ruchy skrócone. Potężne narzędzie rozwijające siłę.

    OdpowiedzUsuń
  30. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  31. 1. Technika nie powinna się psuć. Czasem może być tak, że ileś razy pod rząd nie będzie od razu postępu. Dopiero gdy mięśnie się przystosują do ciężkiej pracy.
    2. Ćwiczenia o skróconym zakresie ruchu można robić obok tych w pełnym zakresie. Zresztą tak jest lepiej, bo zyskujesz siłę a jednocześnie nie tracisz elastyczności.
    3. W większości ćwiczeń można skracać dowolnie, ale nie w przysiadach. Tu jedyna bezpieczna wersja to ćwierć przysiad. Dla poprawy takich słabych punktów robi się krótkie pauzy w tym miejscu.

    OdpowiedzUsuń
  32. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  35. Myślę, że kierunek jest dobry. Przygotuj się na to, że czasem pójdzie gorzej i w niektóre dni siła spadnie. Jednak w ogólnym rozrachunku na większości treningów powinna iść w górę. Jeśli to pociągniesz odpowiednio długo to odnotujesz znaczny postęp siły.

    OdpowiedzUsuń