czwartek, 19 stycznia 2017

Dziennik treningowy: Smogu cz. 6

213 komentarzy:

  1. Oba przysiady prawie dobrze, ale drobne szczegóły do poprawki w obu:
    - nieco mocniej siadaj w tył, szczególnie to widać w przednim
    - mocniej zepnij rdzeń, na dole miednica lekko zaczyna uciekać
    To nie są wielkie odchylenia, ale warto je poprawić, bo przy dużych ciężarach staną się już poważnym problemem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Nie za bardzo jestem pochylony do przodu, zwłaszcza w przysiadzie przednim? Ostatnio zauważyłem że doskwiera mi ból w prawym kolanie. A ciężary nadal piórkowe :(

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam jeszcze pytanie, jak wzmocnić staw skokowy? Wspiecia wystarczą?

    OdpowiedzUsuń
  4. Jak będziesz mocniej siadał w tył, to i mniej będziesz obciążał kolano. Za mocno się nie pochylasz, ale najlepiej jakbyś zrobił filmy na których widać jak idą dokładnie kolana i stopy, to się zobaczy czy coś tam nie dzieje się nie tak. Kolano musi być skierowane tam gdzie palce stóp i cały czas iść równym torem.
    Na początek wspięcia wystarczą.

    OdpowiedzUsuń
  5. a czym różnią się wspięcia stojąc i siedząc?
    jutro zrobie film i Ci podeśle, bo po dzisiejszym treningu nóg nie czuje ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Akcentem na inną część łydek. Siedząc mocno pracuje m. płaszczkowaty, a stojąc bardziej brzuchaty łydki.

    OdpowiedzUsuń
  7. Bezwzględnie musisz schodzić niżej. Kończysz w bardzo niebezpiecznym dla kolan momencie. I raczej nie sądzę, byś miał problem zejść niże. Rozstaw nieco szerzej stopy, tak by szły równo z kolanami. Najlepiej zrobić film z boku, to będzie więcej widać.

    OdpowiedzUsuń
  8. tylko że jak trzymam stopy szerzej to automatycznie palce idą bardziej w bok, o ile samo to może nie stanowi problemu to zauważyłem że zdarza mi się jakiś ból w prawym biodrze (przypominam że mam z nim problem)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ok, to rób jak robisz, ale pilnuj, by kolana za bardzo nie zbaczały z linii palców stóp.

    OdpowiedzUsuń
  10. Co myślisz o stosowaniu melatoniny? Mam od jakiegoś czasu problem ze spaniem. Nie mam ostatnio jakiś stresów, nie nażeram się przed spaniem, staram się nie korzystać z telefonu przed zasypianiem, czasami nawet czytam książke ale i tak mam problem żeby zasnąć, a czasami budzę się w środku nocy i przewalam godzine w łóżku żeby ponowie zasnąć. Nawet jak długo śpie (dziś np prawie 9 godzin) to wstałem niewyspany, jeszcze przez cały dzień miałem migrene ( zapewne od dłuższego spania ).

    OdpowiedzUsuń
  11. Byłbym bardzo ostrożny i traktował to naprawdę jako ostateczność. Jesteś pewny, że zadbałeś o tzw. higienę snu? Czyli regularne godziny snu, wyłączenie wszelkich urządzeń w pokoju, w którym spisz itd. Jak ze stresem? Dorzuć sobie lepiej do diety z 2 banany na dzień, więcej cebuli. Lepsze takie naturalne źródła niż od razu pchać w siebie sztucznie wydzielony hormon, bo jakby nie było jest to hormon.

    OdpowiedzUsuń
  12. ok, zwiększę też podaż magnezu przed spaniem

    kolejne pytanie z cyklu "z ciekawości" ;)
    co myślisz o tureckim wstawaniu? daje realne korzyści jeśli chodzi o stabilizacje obręczy barkowej, wzmocnienie core, czy to zwykłe wydziwianie?

    OdpowiedzUsuń
  13. Tu znowu zależy od tego co się chce osiągnąć i na ile ma się opanowaną technikę podstawowych ćwiczeń. Zdrowa osoba z opanowaną techniką odniesie wspomniane przez Ciebie korzyści, ale jak ktoś ma problemy z przysiadem, słaby rdzeń czy wady postawy, to tylko sobie zaszkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  14. Coś mnie ostatnio zalewa, mimo iż węgle trzymam na poziomie 50-100g dziennie. Mierząc fałdę tłuszczową na brzuchu wyliczyłem 20% fatu. Zastanawiam się przy takim zatłuszczeniu nie zmienić priorytetu z masy na redukcje, a dopiero potem na masę. Podobno przy mniejszym poziomie tk tłuszczowej łatwiej się buduje masę, czy to prawda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. albo może zastosować jakieś cykle np miesiąc z priorytetem na masę czyli trochę więcej tłuszczu i węgli (tych ostatnich max 100g) a trening typowo siłowy 3-4 razy w tygodniu, a potem dwa tygodnie redukcji czyli węgle max 50, tłuszczu mniej, dwa treningi siłowe w tygodniu i dwa razy bieganie albo jakiś interwał?

      Usuń
  15. To nie jest kwestia masy czy redukcji. Jeśli Cię zalewa to przyczyna jest w diecie. Może być:
    - jakiś pokarm Cię uczula
    - za mało mikroelementów
    - za dużo białka i tłuszczu, ile teraz jesz?
    Może też w grę wchodzić nadmiar stresu.

    OdpowiedzUsuń
  16. Stresu raczej nie mam, przynajmniej nie potrafię go sprecyzować.
    Jeśli chodzi o białko to 140-160, tłuszcz 200-250. Może nabiał na mnie źle dziala bo spozywam dużo śmietanki np do szejka po treningu, ostatnio też zdarza się tlusty ser bialy
    Jeśli chodzi o mikroelementy to stosuje nasiona chia i płatki drożdżowe

    OdpowiedzUsuń
  17. Stawiałbym na ten nabiał. Szczególnie jeśli jest sklepowy. Tłuszczu też masz sporo, zapewne za dużo. Witaminę C bierzesz? Zielone warzywa? Pestki z dyni?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pestki dyni jadam, warzywa w postaci brokułów, zielonej fasolki szparagowej, kiszonki itp. Witaminę C odstawilem bo szczerze mówiąc nie zauważyłem jakiegoś wpływu na zdrowie, od tego momentu nie choruje, mimo ze grypa szaleje. Wcześniej jak zdarzyło mi się zachorowac to nawet duża dawka nic nie zmieniała

      Usuń
    2. A tego tłuszczu ile Twoim zdaniem powinno być?

      Usuń
  18. Witamina C nie ma wpływu na zdrowie? Bierze udział w kilkuset różnych procesach!
    170-180 tłuszczu powinno wystarczyć.

    OdpowiedzUsuń
  19. nie mówię że nie ma, po prostu brałem tą od stanlabu i nie zauważyłem po niej żadnych większych efektów, nie chorowałem mniej, a jak mi się zdarzało to nie wracałem po niej szybciej do zdrowia, po za tym to nie tylko moja opinia, większość znajomych którym ją poleciłem też jest zawiedziona
    może muszę spróbować jakiejś innej wersji

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czyli standardowo 140 g białka i 180 g tłuszczu ale to rozumiem że w dni nietreningowe, natomiast w dzień treningu przed i po dodatkowo tłuszcz z białkiem albo sam tłuszcz?

      Usuń
  20. To jest sprawa dość ciekawa. Również spotkałem się z opiniami, że witamina C nie działa w momencie, gdy już jesteśmy chorzy, ale z drugiej strony odkąd ją biorę to stałem się opiekunem chorych, rodzina cała leży z gorączką, kaszlem i katarem a ja przy samochodzie robię w samej bluzie kilka godzin w mróz, wracam do domu opanowanego grypą i nic mi nie jest.
    U mnie w domu "teoretycznie" pozostali też biorą witaminę C, ale wiem jak to wygląda - raz wezmą, raz nie wezmą. Ja biorę regularnie, zwykle 3 g, od południa i przed snem.
    Co więcej, w momencie, gdy jesteśmy chorzy, powinniśmy przyjmować ok. 1 g CO GODZINĘ. Mi babka zawsze powtarzała, że jak zachoruję to mam od razu 10 rutinoscorbinów sobie łyknąć na dzień, Pauling sam stosował jeszcze większe dawki w okresie choroby.
    Jednak nie jestem też stanowczym orędownikiem witaminy C - ja sam nigdy chorowity nie byłem, biorę witaminę C ale w jakiś odczuwalny sposób nie zauważyłem jej efektów - z drugiej strony czego się spodziewać, być może efekty są niewidoczne gołym okiem i dopiero z czasem, w wieku lat 70 czy 80 wyjdzie, że w istotny sposób przyczyniła się do mojego stanu zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możliwe.
      Może to też kwestia dawkowania, ja z reguły brałem tylko z rana, ale codziennie. Chociaż jak brałem do pracy i popijałem małe dawki wody z wit c to jakoś się lepiej po tym nie czułem, a też zdarzały się jakieś niespodziewane infekcje

      Usuń
  21. Jakoś większość znajomych, którzy regularnie biorą wit C o wiele mniej choruje. Nie bardzo wiem, jak chciałbyś się po niej czuć. Skrzydła Ci nie wyrosną :) Jeśli łapią Cię mimo to infekcje to pewnie dawki są dla Ciebie za małe. Nie można też zapominać o detoksie od wszelkich zanieczyszczeń środowiskowych, jaki się nieustannie dokonuje dzięki witaminie C.

    Jeśli Cię zalewa to tyle białka i tłuszczu wystarczy, także w dni treningu.

    OdpowiedzUsuń
  22. I skoro już jesteśmy przy detoksie. Często nadmiar metali ciężkich w organizmie uniemożliwia zmniejszenie BF.

    OdpowiedzUsuń
  23. A jest możliwe ze sama witamina C się zepsuła? Trochę juz u mnie leży, może się utlenila?

    OdpowiedzUsuń
  24. Tam jest na nalepce data ważności. Jeśli trzymasz ją zamkniętą i nie w jakichś ekstremalnych warunkach to raczej się chyba nie zepsuła. Być może naprawdę potrzebujesz dużo większych dawek.

    OdpowiedzUsuń
  25. Stefanie, masz jakieś rady w sprawie mocniejszego chwytu? Zauważyłem że przy martwym ciągu powyżej 90 kg sztanga ucieka mi z dłoni po 3,4 powtórzeniu

    OdpowiedzUsuń
  26. Jest sporo sposobów, ale na tym etapie nie warto. Nie wiem ile już tutaj osób zgłaszało, że w okolicach 100kg chwyt puszcza, a po pewnym czasie spokojnie dźwigały dużo więcej. Przedramię i chwyt bardzo szybko się wzmacniają. Poczekaj trochę, a sam zobaczysz. Nie ma sensu teraz dodatkowo przemęczać przedramienia.

    OdpowiedzUsuń
  27. Ok to poczekam, może z czasem się polepszy. Najważniejsze że jest progres. Ostatnio było 95 w martwym ciągu i 70 kg w przysiadzie (oba ćwiczenia w 5 powtórzeniach), więc póki co to moje najlepsze wyniki :)

    Przy okazji będąc na siłowni zrobiłem sobie pomiar ciała tzw body composition analyzer. Wykazało mi że mam 15,1% tkanki tłuszczowej, co przy aktualnej masie ciała 80.3 kg daje 12.1 kg fatu oraz 64.8 kg mięśni. Wyszło mi też (tylko w niezbyt zrozumiałej dla mnie skali 3/18) otłuszczenie narządów wewnętrznych oraz sugestie trenera by postarać się to zmniejszyć. Po za tym rozmieszczenie masy mięśniowej i tłuszczowej w miarę równe jeśli chodzi o prawą i lewą stronę ciała, aczkolwiek na nogach warto byłoby dorzucić trochę mięsa bo jestem w dolnej granicy normy. To tyle z ciekawostek ;)

    OdpowiedzUsuń
  28. Jakbyś się odniósł jakoś do tych pomiarów to byłbym wdzięczny ;)
    A jeśli nie to chociaż popraw mnie w kwestii ustalenia co tak naprawdę sprzyja redukcji, ew ją zaburza. Zrobiłem sobie listę rzeczy która powinna mi pomóc zmniejszyć ten tłuszcz trzewny, a jednocześnie tłuszcz na brzuchu w okolicy pępka z którym tak uporczywie walczę odkąd pamiętam.
    - ograniczenie lub wyeliminowanie nabiału czyli śmietany, serów (ew po za masłem, chyba że też radzisz odrzucić)
    - ograniczenie lub wyeliminowanie owoców i ich przetworów (po za awokado, oliwkami itp)
    - ograniczenie węglowodanów do 40 g dziennie przy jednoczesnym wyeliminowaniu ziemniaków i warzyw skrobiowych a pozyskiwanie węgli jedynie z warzyw zielonych oraz pestek i orzechów (ew. chia, płatki drożdżowe)
    - stosowanie ziół lub suplementów które pozwolą mi oczyścić organizm z toksyn oraz zmniejszyć poziom kortyzolu (i tu bardziej prośba do Ciebie, domyślam się że na pewno duże dawki wit C, magnezu, yerba, może czystek, coś jeszcze?)
    - zastosowanie raz w tygodniu wspomnianiej kiedyś przez Ciebie diety oczyszczającej czyli jedzeniu samych zielonych warzyw lub bananów?
    - krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami
    - trening siłowy na niskich zakresach powtórzeń
    - może wprowadzenie treningu aerobowego lub interwałowego raz w tygodniu?
    - sauna?

    Będę jak zawsze wdzięczny za wskazówki

    OdpowiedzUsuń
  29. Najważniejsza rzecz - nie należy wierzyć tym maszynom bez zastrzeżeń. Też mają margines błędu i niekiedy jest on dość spory.
    Tłuszcz wisceralny to rzecz jasna pewien problem, ale tu też należy pamiętać, że schodzi on jako jeden z ostatnich. Rzecz jasna nie wolno sprowadzić jego wartości do zera, bo pewna niewielka ilość jest konieczna do osłony narządów wewnętrznych.

    - Nabiał - jeśli sklepowy, to faktycznie tu może tkwić problem.
    - Możesz spróbować ograniczyć węglowodany, ale jednak nie aż tak bardzo. Ile jadłeś ostatnio na dobę?
    - Co do dodatków do diety to te, które wypisałeś póki co wystarczą. Możesz ewentualnie dodawać do potraw kurkumę zawsze razem z pieprzem, by się lepiej wchłaniała. Wszelkie inne naturalne przyprawy jak imbir czy gałka muszkatołowa.
    - za wcześnie na same banany, nie wprowadzaj tylu zmiennych na raz.
    - Gironda? Jeśli tak to też nie od razu jakieś dodatki aerobowe czy inne. No i w tym momencie raczej nie do końca niskie zakresy.
    - Jeśli masz możliwość i nie masz przeciwskazań to sauna może być, ale nigdy przed treningiem i w sumie zaraz po też nie. Musiałbyś jakiś czas odczekać.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dzięki
      - oczywiście zdaje sobię sprawę że pomiary z takiej maszyny nie są doskonałe, zrobiłem to sobie z czystej ciekawości
      - do tej pory spożywałem od 60-100 g węglowodanów dziennie
      - kurkume lub curry stosuje bardzo często i zawsze łącze z pieprzem, może zastosuje gałkę muszkatałową, tym bardziej że słyszałem o jej dobrym wpływie na poziom testosteronu
      - co do zakresów to obecnie stosuje 5 powtórzeń dla ćwiczeń złożonych, dla dodatków 8 powtórzeń, na takich zakresach udaje mi się robić najlepszy progres
      - sauna z reguły w dni nietreningowe, wiem że nie powinno się zaraz po :)

      Usuń
  30. W takim razie póki co nie obniżałbym węglowodanów. Raczej poszukał przyczyn w niewłaściwym doborze pokarmów. Głównie ten nabiał. Podbij sobie ilość warzyw zielonych, szczególnie brokuły czy kalafior. Zastanów się też, czy chcesz robić Girondę.

    OdpowiedzUsuń
  31. a na czym dokładnie polega Gironda
    i czym najlepiej zastąpić nabiał, trochę będzie mi brakowało żółtego sera i tłustej śmietanki (zwłaszcza do szejka albo do kawy)

    OdpowiedzUsuń
  32. Przykładowo Gironda
    d1. przysiad 7x7
    dips 7x2
    push press 7x7
    francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x2
    wiosłowanie 7x7
    uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
    modlitewnik podchwyt 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.

    OdpowiedzUsuń
  33. Nie wiem czym zastąpić. Może pokombinować z różnymi rodzajami mięsa, podrobami itp.

    OdpowiedzUsuń
  34. Smogu - przecie Stefan rzekł: ,,Nabiał - jeśli sklepowy, to faktycznie tu może tkwić problem". To może postaraj się o nie sklepowy i sprawdź czy jest ok w tej sytuacji?

    OdpowiedzUsuń
  35. a na czym polega ta różnica między sklepowym a eko, przynajmniej w kontekście redukcji?
    myślałem o tym by samemu robić mleko kokosowe, bo te sklepowe w puszkach też są pełne chemii
    ostatnio zauważyłem że trochę przejada mi się mięso, więc dokładanie go byłoby dla mnie utrapieniem...wiem, że to kwestia odpowiedniego przyrządzenia, ale mam ostatnio tak mało czasu, że nie chce mi się kombinować z przepisami tylko robię tak by było szybko
    Stefan, dzięki za Girondę

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. i jeszcze co do tego planu, jak to ma wyglądać z seriami i z ciężarem? w skład tych siedmiu serii wchodzą jeszcze jakieś rozgrzewkowe czy to tylko zasadnicze ze stałym ciężarem?

      Usuń
    2. Jeśli chodzi o różnicę pomiędzy nabiałem sklepowym a innym, to nie mogę mówić za Stefana, ale podkreślając problematyczność właśnie jego sklepowego pochodzenia miał prawdopodobnie na myśli większe ryzyko wystąpienia substancji zaburzających procesy wydzielania wewnętrznego (czyli gospodarki hormonalnej; np. egzoestrogeny itp.). Występowanie takich substancji, które mogą mieć pochodzenie pestycydowe, może być rzeczywiście ograniczone - przynajmniej takie są założenia - w tzw. żywności ekologicznej (w sensie przepisów i certyfikatu Unii Europejskiej, jeśli to taką eko-żywność miałeś na myśli). Z kolei zanieczyszczenia tego typu zawarte może w opakowaniach (?) łatwiej kontrolować, jeśli kupuje się żywność z pewnego źródła (dobrze znany rolnik).
      W sposób widoczny zmartwiła Cię perspektywa rezygnacji z nabiału więc tak po prostu chciałem Ci po koleżeńsku zwrócić uwagę, że ta zacytowana uwaga Stefana była krytyczna nie tyle w stosunku do nabiału samego w sobie ile do sklepowego jego pochodzenia. Stąd – prostolinijnie myśląc - może możesz jeszcze dać szansę nabiałowi z innego źródła :).
      Natomiast, oczywiście niezależnie od pochodzenia, taki nabiał jak mleko, wiele serów (oprócz niektórych pleśniowych) zawiera w niepomijalnym stężeniu węgle, których konieczność kontroli przy temacie redukcji jest oczywista.

      Usuń
    3. Aha, a tego mleka kokosowego (w sensie nazwy handlowej produktu z kokosa) to nie uważasz zapewne za nabiał? Bo, wiesz, ze składem mleka ssaka to wspólnego wiele nie ma :)

      Usuń
  36. oczywiście że wiem ;) dla mnie to ma być bardziej zamiennik śmietany więc zależy mi w tym wypadku głównie na źródle tłuszczu
    a co do nabiału ekologicznego czy od rolnika to będzie ciężko, z uwagi na dostępność jak i cene

    OdpowiedzUsuń
  37. Nabiał sklepowy jest przyprawiany różnymi dodatkami. Swego czasu trochę o tym wspominał tutaj Usik. Poszukaj sobie np. informacji o dwutlenku tytanu, o którym ostatnio głośno, a to tylko jedna z wielu substancji. Węgle to osobny problem, ale te różnorakie toksyny też wystarczająco zaburzają całą gospodarkę hormonalną, a mogę też powodować różne choroby.

    Jeśli w jakimś ćwiczeniu ciężary są duże, to robisz sobie na początek 1 albo 2 serie z małym ciężarem dla rozgrzewki. Potem 7 serii zasadniczych z tym samym obciążeniem, które i tak musi być lekko zaniżone, byś wszystko zrobił. Szczególnie z czasem jak przerwy będą coraz krótsze.
    Natomiast tam, gdzie masz przykładowo ciężar w ćwiczeniu 20 kg to nie ma po co robić dodatkowej rozgrzewki. Rzecz jasna przed treningiem robisz ogólną rozgrzewkę jak zawsze.

    OdpowiedzUsuń
  38. Dziękuje, pomyślę nad tym Girondą, tym bardziej że chciałbym znów przeznaczyć 4 dni w tygodniu na trening.
    Tak btw, co myślisz o takim rozwiązaniu żeby połączyć face pull z cubanem?
    https://www.youtube.com/watch?v=BH2DKanQ3sA

    OdpowiedzUsuń
  39. W pewnych sytuacjach może się przydać, w innych niepotrzebne kombinowanie :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Tak się zastanawiam nad tym Gironda ale najchętniej dostosowalbym do niego swój obecny plan bo pasuje mi taki dobór ćwiczeń jak teraz tym bardziej że jest w nich progres. Co myślisz o czymś takim:

    TRENING A:

    1. PRZYSIADY PRZEDNIE 7x7
    2. WYCISKANIE NA ŁAWCE 7x7
    3. WYCISKANIE FRANCUSKIE 7x7
    4. WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZAC 7x7
    5. CUBAN PRESS 7x7

    TRENING B:

    1. MARTWY CIĄG 7x7
    2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 7x7
    3. PODCIĄGANIE PODCHWYT 7x2
    4. WZNOSY HANTLI BOKIEM 7x7
    5. UGINANIE NÓG LEŻĄC 7x7

    TRENING C:

    1. PRZYSIADY TYLNE 7x7
    2. POMPKI NA PORĘCZACH 7x2
    3. MILITARY PRESS 7x7
    4. PRZENOSZENIA SZTANGI 7x7
    5. HIP THRUST 7x7

    TRENING D:

    1. MARTWY CIĄG 7x7
    2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 7x7
    3. PODCIĄGANIE NEUTRAL 7x2
    4. MODLITEWNIK 7x7
    5. FACE PULL 7x7

    ABxABxx

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poprawka oczywiście miało być ABxxCDx

      Usuń
  41. Kompletna porażka. Taki plan to na trzyliterowe fora będzie dobry.

    OdpowiedzUsuń
  42. A możesz to jakoś uzasadnić? Bo nie rozumiem. Podobnie jak w planie zaproponowanym przez Ciebie na każdy dzień treningowy przypada po 5 ćwiczeń, jedyna różnica taka że zamiast planu ABxAB jest coś w rodzaju A1B1xA2B2 gdzie w drugiej wersji jest kilka innych ćwiczeń wykonywanych zamiennie. I to czyni ten plan kompletną porażką?
    Lubię wykonywać przysiady przednie, wyciskanie na ławce czy face pull i jestem zdania że dużo mi te ćwiczenia dają, więc w czym problem?

    OdpowiedzUsuń
  43. 1. Nie przypadkiem zostało to poukładane tak a nie inaczej, by w ogóle człowiek da radę to zrobić.
    2. By był to plan był wydajny, a nie po prostu zajeżdżał.
    3. Robi się tylko najważniejsze ćwiczenia, by nie przeładować. Nie robi się np. żadnych unoszeń bokiem, które i tak nic Ci nie dadzą.
    4. Nie przypadkiem występuje tu taka a nie inna powtarzalność. Dlaczego? Masz przystosować organizm do specyficznego wysiłku.

    OdpowiedzUsuń
  44. Ok rozumiem, ale nie byłoby możliwości żeby zostawić chociaż przedniego przysiadu i wyciskania na ławce? Szkoda mi progresu jaki odnotywalem w tych ćwiczeniach

    OdpowiedzUsuń
  45. Przysiad przedni zamiast tylnego w tym układzie może być. Warunek konieczny to to, że jesteś pewny techniki wykonania, bo jeśli nie to może się to skończyć kontuzją.
    Natomiast zamiana dipsów na wyciskanie na ławie to kompletne nieporozumienie, co już wiele razy tłumaczyłem.

    OdpowiedzUsuń
  46. Tzn nie myślałem o tym by wyciskaniem zająć dipsy tylko robić je razem, ale może to.za dużo na klate. ok to nie kombinuje więcej, na razie zostane przy swoim dotychczasowym planie, a na Gironde przyjdzie jeszcze czas

    OdpowiedzUsuń
  47. Chociaż teraz jak śledzę dziennik Kamila to intryguje mnie plan GVT. Tylko u mnie pewnie starczyło by tylko na 4 dni

    OdpowiedzUsuń
  48. Poczytałem trochę na temat GVT, coraz bardziej przemawia do mnie ten rodzaj treningu, już dawno nie próbowałem wysokich zakresów. Planowałbym go zacząć od kwietnia, póki co jeszcze zostanę przy swoim treningu tylko z tygodnia na tydzień będę zwiększał liczbę powtórzeń żeby się wdrożyć do nowego planu (na ten moment jest to 5-8 powtórzeń, zależnie od ćwiczenia).
    Tak jak wspominałem, miałbym do dyspozycji max 4 dni w tygodniu (weekend + 2 dni w tygodniu).
    Wstępnie ułożyłem sobie plan, mam nadzieje, że tym razem nie będzie tak źle i zechcesz dać mi jakieś sugestie? ;)

    1
    - push press 10x10
    - drążek neutral 10x3
    - rotatory A+B 3x10

    2
    - przysiad tylni 10x10
    - wspięcia łydek siedząc 10x10
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x10

    3
    - dipsy 10x3
    - wiosłowanie sztangą 10x10
    - modlitewnik 3x10

    4
    - mc 10x10
    - uginanie nóg na maszynie 10x10
    - face pull 3x10

    Może najpierw powiedz mi co o tym myślisz, a potem będę miał jeszcze kilka pytań

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a gdybym tak chciał dodać 5 dzień, to jakie ćwiczenia byś proponował?

      Usuń
    2. A czy ja komuś proponuję samobójstwo? 5 dzień na GVT? Naprawdę masz jakieś ciągoty autodestrukcyjne? Tyle w zupełności wystarczy.

      Usuń
    3. I pamiętaj, że wszędzie prócz wioseł i PP faza negatywna ma być wolna ok. 5 sekund.

      Usuń
    4. to w takim razie Kamilowi życzysz śmierci bo ma 5 dni :P

      stażu raczej nie ma większego ode mnie

      Usuń
    5. Ok, punt dla Ciebie. :) Jakoś mi to umknęło. Tylko pytanie czy na pewno to dla Ciebie będzie dobre. Spróbuj na razie te 4 dni.
      U Kamila chodzi o to, że jakoś ładnie i szybko łapie poprawną technikę ćwiczeń, a to daje większy margines bezpieczeństwa. Jednak zwróć uwagę na to co pisze o DOMSach i tym, że jest wykończony.

      Usuń
    6. Ok przetestuje ten plan przez 2-3 tygodnie i zobaczę jak się będę na nim czuł

      Usuń
  49. Fajnie :)
    To teraz pytania:
    1. Czytałem artykuły Wodyna na temat GVT, pomijam że dobierał do tego trochę specyficzne ćwiczenia do których ja nie jestem przekonany (mc rwaniowy, wyciskanie sztangi z kapturów, rozpiętki) ale zaciekawił mnie proponowany przez niego system serii powtórzeń, polegający na zmniejszaniu co tydzień o jedno powtórzenie w każdym ćwiczeniu czyli:
    1 tydzień 10x10
    2 tydzień 10x9
    3 tydzien 10x8
    4 tydzien 10x7
    5 tydzień 10x6
    6 tydzień przerwa

    albo taki przeplatany

    1 tydz 10x10
    2 tydz 10x8
    3 tydz 10x6
    4 tydz 10x9
    5 tydz 10x7
    6 tydz 10x5

    Co myślisz o tym? warto się w coś takiego bawić czy najlepiej robić przez 6 tygodniu ze stałą liczbą powtórzeń?

    2. W wielu planach GVT widziałem superserie. Najczęściej były to ćwiczenia antagonistyczne czyli np wiosła+dipsy albo drążek+push press, myślisz że to ma sens?

    3. Przerwy między seriami to max 60 sekund, a między ćwiczeniami 90-120 sekund, dobrze mówię?

    4. Myślałem, żeby w trakcie tego planu zacząć stosować kreatynę. Wcześniej pisałeś, że warto dopiero jak plan jest intensywny, a ten raczej na pewno do takich należy

    OdpowiedzUsuń
  50. 5. Aha...i czy należy wprowadzić jakieś modyfikacje do diety w trakcie GVT?

    OdpowiedzUsuń
  51. 1. Jeśli to jest Twój pierwszy GVT to nie ma co kombinować. Robisz normalnie 10x10 cały czas. Takie kombinacje są ok, ale najlepiej przejść do nich przy którymś tam razie robienia GVT.
    2. Nie ma. Nie mam nawet nic przeciw superserią, ale to jest taktyka na detal a nie jak budujesz ogólną masę. Wkładanie ich do GVT to pomyłka.
    3. Tak.
    4. Możesz. Poszukaj monohydratu i przygotuj wcześniej organizm do przyjmowania większej ilości płynów.
    5. Nie. Jedyne co to jeśli w jakimś dniu będziesz bardziej głodny to jedz więcej, ale tak by to było mięso, jajka itp. i by nie zapychać się wtedy nadmiarem węglowodanów. No i więcej zielonych warzyw, pestek z dyni, nasion itp.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ok, dziękuje
    a jak dużo tych płynów? i czy wystarczy yerba, herbaty, woda z wit c?
    powiedz mi jeszcze jak rozplanować treningi w tygodniu? 4 dni pod rząd na pewno mnie zrujnuje, przynajmniej po tych dniach kiedy robię przysiad czy martwy ciąg będę potrzebował jednego dnia przerwy, wiec może to wyglądać tak? :

    12x34xx

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Smogu, mam wrażenie, że ten trening MA rujnować :-) Domsy będziesz miał przez tydzień, z treningu na trening będziesz przychodził coraz bardziej zmęczony aż w pewnym momencie właśnie to zmusi mięśnie do rozrostu ;-) To ogromne wyzwanie i bodziec dla organizmu. Najlepsze są całkowicie poboczne efekty treningu - z racji tempa 5-0-1-0 (chyba tak się to zapisuje) np. chód czy wchodzenie po schodach stało się odczuwalnie lżejsze, tzn. poruszasz się dynamiczniej, dynamiczniej wstajesz, takie codzienne czynności są o wiele prostsze. No i szybko widać efekty, u mnie nareszcie klatka zaczęła rosnąć.

      Chociaż dziwna sprawa jest z jedzeniem. Trening jest tak wyczerpujący, że paradoksalnie czasami... nie chce mi się jeść nic do końca dnia. Stefan, to normalne?

      Usuń
    2. Smogu, tak taki rozkład dni może być.
      Płyny - takie jak wymieniłeś ok, ale nie wiem ile. Ile ważysz aktualnie? Ile obecnie wypijasz tych płynów na dobę?

      Kamil, organizm ma swój rytm. Nigdy przyrosty nie przebiegają liniowo. Czasem jest się bardziej głodnym, czasem mniej. Czasem masa rośnie mimo mniejszej ilości jedzenia. Niekiedy następuje taka niby pauza, nie chce się jeść, a potem nagle po paru dniach człowiek wpycha za dwóch.

      Usuń
  53. Odnośnie kreatyny - czy dobrze rozumiem, że kreatyna zwiększa ilość dostarczanego ATP do mięśni? Czyli jej efekt anaboliczny to teoretycznie większa siła, która dopiero powinna przełożyć się na hipertrofię? Jeśli tak, to czy prawdą jest, że niektórzy mają naturalnie wyższy poziom kreatyny w organizmie, więc jej dodatkowa suplementacja nie wywrze na takich osobach wrażenia? Kiedyś stosowałem monohydrat i jakoś spektakularnych efektów nie było, brałem 5 g dziennie.

    OdpowiedzUsuń
  54. Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu ATP, więc częściowo masz rację. Na ile pójdzie siła, a na ile masa to już sprawa indywidualna. Na ile na kogo działa zależy też w dużym stopniu od gospodarki wodnej, od tego na ile organizm jest w stanie dobrze wykorzystać sód i potas. Gdyż rolą kreatyny jest też nawodnienie mięśni. Dlatego statystycznie słabiej działa na kobiety, bo u nich zawartość procentowa wody w organizmie jest znacznie mniejsza.
    Nie można też zapominać, że to reklama i marketing obiecują cuda. W rzeczywistości kreatyna niektórym może dać sporo, ale bez przesady.

    OdpowiedzUsuń
  55. aktualnie ważę 80 kg, trudno mi powiedzieć ile pije dziennie, powiedzmy że pół litra yerby i pół litra innych napojów, czasami trochę więcej

    OdpowiedzUsuń
  56. To do 2,5 litra musisz dobić na dobę, ale nie od razu tylko powoli zwiększaj ilość płynów.

    OdpowiedzUsuń
  57. zakupiłem monohydrat kreatyny, jak zalecasz go brać? może być codziennie po 5g? jeśli chodzi o dni treningowej to najlepiej przed czy po treningu? a może stała pora, np rano albo wieczorem?

    OdpowiedzUsuń
  58. Najlepiej rano na pusty żołądek.

    OdpowiedzUsuń
  59. Ostatnio brat zainteresował mnie dietą dr dąbrowskiej. Pomyślałem o niej w charakterze kilkudniowej (ew tygodniowej) diety oczyszczającej. Czym to się różni od diety którą sam mi zalecałeś parę razy? Mam na myśli ograniczenie się do samych warzyw i orzechów/pestek (Dąbrowska zaleca jeszcze niskocukrowe owoce takie jak cytryny, jagody, maliny)?
    Może spróbuje jeszcze raz

    OdpowiedzUsuń
  60. Nie chcę tu wchodzić w szczegóły. Widzę, że przydałby się kolejny artykuł, bo narosło sporo nieporozumień wokół diety. W skrócie nie chodzi o to, by na siłę dostosowywać się do takiej czy innej diety. Trzeba ustawić żywienie pod siebie, a nie wg takiego czy innego szablonu. To co już wiele razy podkreślałem, co jest podane FAQ to tylko propozycja na początek. Potem trzeba obserwować i korygować na bieżąco.
    Trzeba też pamiętać, że adaptacja trwa długo. Im ktoś starszy i więcej namieszał w organizmie, tym dłużej.
    Ostrożnie też bym podchodził do tzw. oczyszczania. Organizm dobrze się oczyszcza, gdy ma wszystko co mu jest potrzebne, a nie gdy mu się wszystko zabiera.
    I wreszcie, można zacząć próbować z różnymi krótkimi głodówkami, ograniczeniami na kilka dni do samych warzyw itp. jak już masz w miarę zaadaptowany organizm. Co oznacza przynajmniej 2 lata na normalnej diecie. Wcześniej tylko sobie krzywdę zrobisz.

    OdpowiedzUsuń
  61. Zaczynam właśnie 3 tydzień GVT, trening faktycznie ciężki, więc wstrzymam się z dodaniem 5 dnia, ale mimo wszystko zależałoby mi aby dodać kilka ćwiczeń do planu. Do tej pory wygląda on tak:

    1
    - push press 10x10
    - dipsy 10x6
    - rotatory A+B 4x10

    2
    - przysiad tylni 10x10
    - hip thrust 4x10
    - wspięcia łydek siedząc 4x10

    3
    - wiosłowanie sztangą 10x10
    - drążek neutral 10x4
    - modlitewnik 4x10

    4
    - mc 10x10
    - uginanie nóg na maszynie 4x10
    - power wymach 4x10

    Do dnia przysiadów dodałem hip thrusty w celu aktywacji pośladków, po wczorajszym treningu dają o sobie znać ;)
    W związku z tym musiałem z planu wywalić ćwiczenie na triceps ale chętnie bym przywrócił z powrotem. Myślałem też nad dodaniem w któryś dzień przenoszenia sztangi leżąc na ławce oraz high pulla. Co byś radził?

    OdpowiedzUsuń
  62. HP możesz dać w d1 przed rotatorami, ale raczej nie w wersji 10x10, bo tego nie zrobisz dobrze. Jak już to na początek z 5 serii x 3.
    Triceps w d2.
    Przenoszenie w d3 przed modlitewnikiem.

    OdpowiedzUsuń
  63. A przenoszenie wykonywać najlepiej sztangą wzdłuż ławki i na szerokość barków czy bardziej wąsko? Co wtedy działa bardziej, klatka czy plecy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hp po Military Press nie będzie za dużo dla.barków? Jaki ciężar zastosować?

      Usuń
    2. Nie, nie będzie za dużo. Na początek sam gryf, ważna jest dynamika. Jak pójdzie dobrze to powoli dokładaj.

      Usuń
  64. Jeśli trzymasz wąsko i robisz w poprzek ławki - bardziej klatka.
    Jeśli trzymasz na szerokość barków i leżysz normalnie - bardziej grzbiet.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I którą opcje zalecasz? W sumie po za dipsami nie mam nic konkretnego na.klate

      Usuń
    2. Zależy co komu potrzebne. Może być wersja klatkowa. Tak naprawdę masz sporo na klatkę tylko ciągle myślisz w kategoriach panów z trzyliterowych for :)

      Usuń
  65. Ok na klatkę są dipsy, pewnie w pewnej mierze military press i drążek, coś jeszcze?
    Taki triceps dostaje w tym planie chyba więcej w kość mimo że jest mniejszym mięśniem
    co do hp, sztanga trzymana szeroko i start z nad kolan do poziomu mostka?

    OdpowiedzUsuń
  66. Drążek wcale nie tak w pewnej mierze tylko dość mocno. No i w końcu nie wiem, czy robisz MP czy PP.
    To jeszcze nie wiesz, że im mniejszy mięsień tym potrzebuje więcej bodźców? Za to takiej klatce tyle w zupełności wystarczy. U 90% tych co narzekają na klatkę jest ona po prostu przekatowana. Jak masz jeszcze przenoszenie to już i tak jest dużo.
    HP - tak.

    OdpowiedzUsuń
  67. robię na ten moment MP, zapomniałem w planie poprawić

    OdpowiedzUsuń
  68. Stefanie mam prośbę o opinie, wysłałem Ci na maila filmik przedstawiający dziwne, jak dla mnie, wybrzuszenie nad kolanem, dokładnie po wewnętrznej stronie. W sumie odkąd pamiętam to zawsze tam było, ale teraz jest jakby większe. Nie wydaje mi się że to tkanka tłuszczowa bo fałd skórny jest stosunkowo cienki

    OdpowiedzUsuń
  69. hmm to źle bo już usunąłem film, to może zrobię zdjęcie i podeśle

    OdpowiedzUsuń
  70. Jak na mój gust to jest przyczep VMO. I tak warto jeszcze nad nimi popracować, bo póki co masz dużą przewagę głowy lateralnej, co może się kiedyś odbić na kolanach.

    OdpowiedzUsuń
  71. a tak prościej jakbyś mógł wyjaśnić ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Że ta Twoja gula to mięsień - ten wewnętrzny z przedniej czwórki :)
      Oraz że mimo wszystko jest wciąż za mały w stosunku do zewnętrznej strony uda - tzn za słaby i to może po latach skutkować problemami z kolanami, z powodu nierównomiernych sił na nie działających. To tak w skrócie.

      Usuń
  72. ale mi się wydaje że jest właśnie większy stąd ta dysproporcja, nie widziałem u nikogo żeby coś takiego miał nad kolanem
    a przy okazji to co mam teraz z tym robić? jakieś konkretne ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  73. Coś robisz nierówno, dlatego w jednej nodze bardziej się rozwinął a w drugiej mniej, ale jak napisał Usik i tak jest za mały w stosunku do głowy lateralnej. Większość nie robi przysiadów itd. więc ma jeszcze słabiej rozwinięty VM.
    Co robić?
    Np. przysiad z podwójnym dnem oraz ćwierć przysiad kolarski z piętami na podkładce, z pilnowanie "domknięcia" stawu kolanowego.

    OdpowiedzUsuń
  74. ale to uwypuklenie jest w sumie takie samo w jednej jak i w drugiej nodze
    czyli generalnie nie jest to coś czym się powinienem martwić? ;)

    OdpowiedzUsuń
  75. Nie, martwić się nie ma czym.

    OdpowiedzUsuń
  76. ok, to dobrze, w sumie nie tyle się martwię co wydaje mi się to dość nieestetyczne ;)

    tak wracając do planu, dzisiaj miałem małe załamanie robiąc przysiady musiałem zakończyć na 8 seriach, bo czułem że przy 9 stanie się coś złego :P
    generalnie plan niszczy i czuję że dłużej niż do końca kwietnia na nim nie zajadę (prędzej zajadę się ;) )
    myślę o tym żeby od maja wrócić do 3 dni treningowych, skupić się bardziej na sile nóg i przymasowaniu góry, zwłaszcza barków (może jakiś plan góra/dół siła/hipertrofia? )

    OdpowiedzUsuń
  77. Widzę, że nie jestem jedyny :-P U mnie doszło jeszcze kilka innych czynników ale też na razie zrezygnowałem. GVT jest czymś pomiędzy szczypcami na jajach a wyrywaniem kończyn.

    OdpowiedzUsuń
  78. Smogu nie wiem czy się wyrobię. Masz dostęp do racka?

    OdpowiedzUsuń
  79. Tylko prośba, czy w nowym planie, można uwzględnić przysiad przedni, hip thrust i high pull?

    OdpowiedzUsuń
  80. Odpowiedzi
    1. To jak nie jest jeszcze za późno, mile widziane byłyby jakieś przenoszenia ;)

      Usuń
  81. Powiedz mi, która z wersji high pull jest poprawna?
    https://www.youtube.com/watch?v=JIrV2D3DNZ4
    https://www.youtube.com/watch?v=_5tJG8iNpkA&

    OdpowiedzUsuń
  82. Bardziej ten drugi, ale złap sobie nieco szerzej niż na filmie.
    Goście używający chwytu zamkowego i jeszcze do tego pasków w ćwiczeniach dynamicznych to pewny zarobek dla ortopedy.

    OdpowiedzUsuń
  83. Ok, przysiad przedni wygląda dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  84. To fajnie, chociaż wydaje mi się, że muszę bardziej skupić się na spięciu łopatek, bo momentami wyglądam jakbym trochę się garbił

    OdpowiedzUsuń
  85. d1. przysiad przedni rampa x 5
    push press rampa x 5
    podciąganie drabina
    wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim krótka rampa x 5, pamiętaj, że sztangielki cały czas mają iść równolegle do siebie, nie zbiegają się u góry.
    rotatory A+B 3 serie x 5

    d2. MC rampa x 2
    dipsy drabina
    High pull rampa x 5
    Hip thrust rampa x 12
    modlitewnik 3 serie x 7

    d3. podciąganie drabina
    wiosłowanie rampa x 5
    przenoszenie grzbietowe drabina
    uginanie nóg na maszynie krótka rampa x 3
    power wymach w opadzie rampa x 3

    Uwagi:
    1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak:
    - zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia, może na początek spróbuj z samym ciężarem ciała w podciąganiu i dispach
    - robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd.
    - kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla
    - jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar
    2. Całkiem możliwe, że podciąganie pójdzie Ci lepiej w d3 niż w d1, gdy już jesteś zmęczony. Tym się nie przejmuj
    3. Plan jest na dość niskich zakresach, by układ nerwowy odpoczął po dużej objętości i by siła poszła do góry.
    4. Rampy rób raczej krótkie celując gdzieś w 5 serii.

    OdpowiedzUsuń
  86. Wielkie dzięki, jestem Ci wdzięczny, jak zawsze :)
    1. Jedyne zaskoczenie, że nie ma przysiadu ze sztangą na barkach, myślałem że dobrze gdyby te dwa przysiady, przedni i tylni, się uzupełniały, po za tym tak jak z podciąganiem dwa razy w tygodniu, myślę że dały by szybszy progres, może by dorzucić do D3?
    2. Co do wyciskania na lekkim skosie, może być też wykonywane ze sztangą? Na siłowni na której chodzę, w godzinach szczytu ciężej o konkretne hantle niż talerze do sztangi
    3. Powiedz mi jeszcze co z tempem
    4. Wracając jeszcze do mojego VM i Twoich propozycji wprowadzenia przysiadu z podwójnym dnem, wprowadzić to do przysiadu przedniego? Ew do tylnego, jeżeli mam go dodać?

    OdpowiedzUsuń
  87. 1. Zostaw jak jest. Inaczej będzie za dużo. Robisz ładnie przysiad przedni, który dobrze się uzupełnia z MC i w takim układzie nie jest konieczny tylni. Specjalnie nie będziemy mnożyć bytów ponad konieczność, by organizm trochę odsapnął po dużej objętości :)
    2. Sztangielki byłyby lepsze, ale jak się nie da to trudno.
    3. Tempo normalne, nie zwalniaj na razie żadnej z faz.
    4. Jeśli chcesz to możesz ten przedni robić z podwójnym dnem, tylko pamiętaj, że wtedy ciężar będzie mniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  88. zapomniałem jeszcze zapytać
    1. jak ma wyglądać ta drabina w przypadku przenoszenia, powiedzmy że do tej pory robiłem 8 powtórzeń ze sztangą 20 kg, to jak to powinno wyglądać teraz?
    2. podciąganie mogę robić zamiennie podchwyt/nachwyt/neutral czy lepiej robić jednym chwytem?

    OdpowiedzUsuń
  89. 1. To możesz wziąć więcej. Spróbuj na początek 25 kg. Robisz 1 pow. przerwa, robisz 2 przerwa itd. Aż nie zrobisz kolejnego szczebla. Jak zrobisz więcej niż 7 to następnym razem weź większy ciężar np. 27,5 i znowu 1, 2 itd. Jeśli nie zrobisz do 7 to następnym razem jeszcze raz z tym 25.
    2. Możesz zamieniać.

    OdpowiedzUsuń
  90. mam teraz pytanie nie związane z planem, od pewnego czasu zauważyłem, że łapie mnie dziwny skurcz mięśni brzucha gdy jestem w pozycji zgięcia, np jak się pochylam i zginam brzuch, z czego to może wynikać?

    OdpowiedzUsuń
  91. Może po prostu z przeciążenia. Mięśnie brzucha mogą boleć naprawdę mocno i na różne sposoby. Sam praktycznie mam na okrągło DOMSy na brzuchu. Raz nawet byłem przekonany, że mam atak wyrostka robaczkowego. Kilka osób po treningu wg moich wskazań myślało, że ma zawał :)
    Więc raczej tylko można to przeboleć.

    OdpowiedzUsuń
  92. Nie są to DOMSy i nie występują po treningu ani dzień po, głównie w momencie zgięcia jak coś robię (np dzisiaj odkurzałem), mięśnie gwałtownie się mocno spinają i tak jakby zastygają w tej pozycji, niezbyt to jest przyjemne...kiedyś miałem tak w łydkach, zwłaszcza w nocy. Od razu dodam że nie brakuje w mojej diecie magnezu.
    Samego brzucha nie trenuje osobno, tylko ćwiczenia które mam w planie. Nie wiem czy to nie wynika np z siedzącego trybu pracy, gdzie mięśnie brzucha są mimowolnie skrócone w takiej pozycji

    OdpowiedzUsuń
  93. Może i tak. Jednak magnez to nie wszystko. Jeśli magnezu jest dość to może chodzić o witaminy z grupy B.

    OdpowiedzUsuń
  94. nie powinno ich również brakować, jem dużo jajek, często podroby, płatki drożdżowe

    OdpowiedzUsuń
  95. No to jednak pozostaję przy tym co napisałem powyżej. Nazwa DOMSy może w tym wypadku być trochę myląca, ale takie nagłe skurcze m. brzucha też się zdarzają przy ich intensywnej eksploatacji. Mogą trwać kilka sekund, a mogą i kilkanaście minut, a czasem nawet godzin.

    OdpowiedzUsuń
  96. ok, jakoś to przeboleje ;)

    a tak zmieniając temat, czy możesz mi wyjaśnić czym różni się rumuński martwy ciąg od martwego ciągu z prostymi nogami (tzn lekko ugiętymi ;) )? chodzi mi zarówno o technikę jak i angażowane mięsnie

    OdpowiedzUsuń
  97. Głównie pracą bioder. W rumuńskim cała sztuka polega na maksymalnym przesunięciu bioder w tył. Natomiast w MC na prostych nogach biodra nie idą tak mocno w tył.
    Teoretycznie oba mają na celu mocniejszy angaż tyłu uda/hamstringów. Jednak w praktyce mało kto zrobi poprawnie MC na prostych nogach. Zwykle kończy się to przeciążeniem pleców. RDL trudniej się nauczyć, ale jak się już opanuje to jest w miarę bezpieczne.

    OdpowiedzUsuń
  98. Postanowiłem że na weekend majowy wezmę się na krótkotrwały "post" czyli to co kiedyś zalecałeś: głównie zielone warzywa. Zależy mi głównie na tym żeby trochę zejść z fatu, zrestartować receptory i oczyścić organizm z toksyn. Prosiłbym Cię zatem o rady jak się do tego przygotować, ile najlepiej żeby taki post trwał oraz jak z niego wychodzić?
    Trening siłowy rozumiem, że ma trwać nadal

    OdpowiedzUsuń
  99. Jednak ten punkt znajdzie się w serii artykułów o diecie, tyle, że to jeszcze potrwa.
    Dużo zależy od tego na ile i a co jesteś gotowy, a właściwie Twój organizm. Jaki masz obecnie rozkład posiłków? Jesz śniadanie? Czy masz w ciągu dnia przerwy kilkanaście godzin między posiłkami? Np. jesz wieczorem ok. 22.00 a potem dopiero po południu? Jeśli nie to takie podejście powinno być pierwszym punktem wtajemniczenia :) Tak na początek z 2 razy na tydzień. Nie rzucałbym się od razu na głodówki. A potem też dużo zależy od stopnia "zaawansowania" w głodówkach, może być wersja bardziej lub mniej radykalna. W sumie możliwości jest sporo.

    OdpowiedzUsuń
  100. Na ten moment jem normalnie śniadanie z reguły o godzinie 7, obiad o 14, chyba że zdarzy się jakaś przekąska pomiędzy np o 12 to wtedy obiad jem później np o 16. Ostatni posiłek o 20.

    OdpowiedzUsuń
  101. No więc na początek proponowałbym zrezygnować z tego śniadania raz czy dwa w tygodniu. Przy czym nie chodzi o to, byś ogólnie zjadł mniej, ale by wypróbować dłuższą przerwę. Szczególnie właśnie rano, gdy wrażliwość insulinowa jest mniejsza. Nie ma się co spieszyć do bardziej radykalnych form.
    Potem możesz po prostu zjeść trochę więcej w kolejnych posiłkach.

    OdpowiedzUsuń
  102. Hmm ciekawe :) jak będzie to poruszone w artykułach to super, sam chętnie bym o tym poczytał i może wdrożył.

    OdpowiedzUsuń
  103. Ok a kawa z masłem nie liczyłaby się jako śniadanie? :) Kiedyś już coś takiego stosowałem, pierwszy posiłek był wtedy w okolicach 12, potem 18, czasami coś przed snem lekkiego.
    A co powiesz na taki system, ostatnio stosował go mój znajomy i całkiem nieźle się wyciął. Przez około 3 tygodnie jadł dziennie 2g/kg białka i 50g tłuszczu, a do tego mnóstwo warzyw, z tego co mówił to z reguły 1-1,5 kg dziennie. Także to było jego jedyne źródło węglowodanów. Do tego stosował typowo siłowy trening 3-4 razy w miesiącu na niskich zakresach i jedynie ćwiczenia złożone.
    Efekt był taki, że zeszło z nigo 8 kg z czego z pewnością połowa to woda i glikogen, ale na pewno było to też dużo fatu bo zmniejszł mu się obwód w pasie o kilka cm, na mięśniach było widać żyły. Co ciekawe jak zrobił sobie pomiary to wyszło, że masa mięśniowa poszła nieznacznie w górę, ale wydaje mi się że to raczej była granica błędu, bo ważone na różnych wagach, w każdym razie, ważne że masa mięsniowa nie spadła. Jedynie w sile odnotował spadek ale niewielki

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przepraszam, tego białka jadł jednak więcej, przy wadze 80 kg dziennie szło jakieś 200 g, tłuszcz 50 g, a węgli z tego co mówi to nie liczył, bo warzywa głównie zielone więc pewnie niewiele tego było, obstawiam że z 30-50 g góra.

      Usuń
  104. Kawa z masłem na początek może być, by pomogła Ci przetrwać. Kiedyś spróbuję rozpisać cały protokół zmiany, ale to musi jeszcze poczekać. Ciągle wyskakuje co innego.
    Druga sprawa to wspomniany posiłek wieczorny. Ważne są 2 rzeczy: na pewno musisz coś przed snem zjeść, ale z drugiej strony nie możesz zejść za dużo, czyli mocno się napchać. To wcześniejsze posiłki mają być duże. Jak zjesz za dużo przed snem, to obudzisz się głodny. Taki haczyk :)

    To co robił Twój znajomy to w zasadzie nic innego jak dieta Dukana. Jeśli ktoś ma wysoki BF to na jakiś czas może być i to faktycznie działa, bo organizm dla równowagi pobiera właśnie ten tłuszcz odłożony. Jednak, jak się już zejdzie poniżej 20% BF to sprawa staje się niebezpieczna dla zdrowia.
    Raz na jakiś czas można coś takie zrobić nawet przy niskim BF, ale nie może to wtedy trwać długo i musi być przeprowadzone naprawdę z głową, by sobie nie zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  105. Co masz na myśli że z głową i ile wg Ciebie czasu powinno to trwać?
    Z tego co pamiętam ten rodzaj diety to niejakie VLCD, czyli Very Low Calories Diet ;) no ale mniejsza z kaloriami, faktycznie założenia podobne do Dukana, chociaż nie wiem czy ilość białka jest tak duża.
    Mnie jedynie martwi tu tak niska ilość tłuszczu, wg mnie to granica zdrowego spożycia, żeby hormony jeszcze jako tako działały. Ja bym chyba nie zszedł poniżej 1g/kg masy ciała

    OdpowiedzUsuń
  106. Trzeba uwzględnić wiele czynników;
    - przygotować się do tego przez parę lat normalnej diety
    - zadbać o wysoką podaż mikroelementów
    - zadbać o płyny
    - zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu
    - odpowiednio przygotować psychikę.
    To tak mniej więcej. Dokładnie rzecz trzeba dopasować pod konkretną osobę, przy czym nie każdy powinien się za takie eksperymenty brać.

    OdpowiedzUsuń
  107. Witaj, na maila wysłałem Ci trzy filmiki do oceny ;)

    OdpowiedzUsuń
  108. Dipsy - z racji, że poręcze są tak nisko nie ma co kombinować. Lepiej po prostu zegnij nogi, stopy złączone nie skrzyżowane. To pozwoli Ci zachować bardziej wyprostowaną sylwetkę i zejść nieco niżej.

    MC - ok, tylko uważaj na te przeprosty w tył. Kończ ruch wyprostowany bez tego przeprostu, bo to na dłuższą metę niezdrowe dla kręgosłupa.

    PP - ok.

    OdpowiedzUsuń
  109. z reguły staram się mieć nogi wyprostowane przy dipsach, ale tutaj faktycznie były dość nisko dlatego tak przechylałem sylwetkę
    z czasem postaram się wrzucić pozostałe ćwiczenia czyli drążek, wiosło, może hip thrust...wszystko zależy czy będzie miał kto nagrywać ;)
    w każdym bądź razie dzięki za opinie

    OdpowiedzUsuń
  110. Ok wysłałem Ci kolejne trzy ćwiczenia do oceny: wiosło, high pull i drążek
    Przy okazji, zrobiłem sobie dzisiaj kolejną analizę składu ciała przy pomocy wagi Tanita (będąc po samej kawie z masłem i olejem koko).
    Ostatni pomiar miałem 20-02-17.

    20-02-17 04-05-17
    waga ciała 81.1 kg 80.3 kg
    tłuszcz 15,1% 14.1%
    mięśnie 64.8 kg 66.5 kg
    wsk tk trzewnej 3 3 (bez zmian, coś z tym muszę zrobić)

    z analizy wynika też że od 02.17 zwiększyła mi się masa mięśniowa głównie górnej części, nogi prawie bez zmian, a także zwiększyła dysproporcja mięśniowa na rzecz lewej strony ciała (za to po prawej jest mniej tłuszczu niż w lutym).
    Oczywiście zdaje sobie sprawę że nie mogę sugerować się Tanitą w 100% ale myślę, że coś to mówi o moim progresie ;)

    OdpowiedzUsuń
  111. Nawet przyjmując pewien margines błędu - jest całkiem nieźle. To tylko ponad 2 miesiące, a różnica spora. Układ hormonalny się reguluje i wszystko idzie w dobrym kierunku.

    OdpowiedzUsuń
  112. Wiosłowanie - jest dobrze, tylko pilnuj postawy w czasie schodzenia po gryf. To już musi być zrobione jak stoisz nad gryfem i potem nie może się popsuć w czasie schylania.

    HP - tu jeszcze większy garb przy schodzeniu. Ogólnie masz za duże obciążenie i praktycznie tak naprawdę nogi nie pracują. Wahania biodrami to wynik samego obciążenia, a nie wybicia z nóg. Masz się wybić z nóg i wyrzucić sztangę do góry tym wybiciem.

    Podciąganie - złącz stopy, tak nie napniesz porządnie rdzenia. Na dole na chwilę zatrzymaj - tu ma być pełne rozluźnienie łopatek. Taka wersja jak robisz jest popularna i równie niebezpieczna, grozi tzw. postrzałem barku - nic przyjemnego.

    OdpowiedzUsuń
  113. czyli chwyt neutralny jest niebezpieczny? mogę w takim razie robić podchwyt albo naprzemiennie podchwyt/nachwyt
    nad high pulem jeszcze popracuje, to stosunkowo nowe ćwiczenie w moim asortymencie ;)
    z tym garbem też zauważyłem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, nie podoba mi się i nie wiem jak mu zaradzić, wydaje mi się że to od długiego siedzenia w niewłaściwej pozycji przed komputerem (takiej półleżącej)

    co do pomiarów, co byś zaradził na zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej oraz na zmniejszenie dysproporcji mięśniowej między prawą a lewą stroną
    warto byłby dorzuć tego mięsa do nóg bo tu jest stagnacja

    OdpowiedzUsuń
  114. Nie chodzi o chwyt neutralny tylko brak zatrzymania na dole, tego deadstartu. To wybicie może może uszkodzić bark.

    Musisz przyjąć postawę przed zejściem po gryf i pilnować, by się nie rozluźniła w czasie schodzenia.

    Skoro tłuszcz ogólnie schodzi to nie wiem czy warto już się brać za jakieś manipulacje. Ile czasu jesteś na diecie? Jaki masz rozkład posiłków?

    OdpowiedzUsuń
  115. W ostatnim tygodniu zmniejszyłem znacznie ilość węgli (30-50g, tylko z warzyw i pestek dyni/chia, nie jem teraz owoców, ziemniaków) i tłuszczu (do 120g) a podniosłem białko (min 160g). Od przyszłego tygodnia będę stopniowo dodawał tłuszczu, tak do poziomu 200g a potem jak będę czuł potrzebę to także dodam węgli (planowo do 100g).
    Śniadania z reguły jadam o 7 przed pracą ale że teraz jestem na urlopie to zaczynam od kawy z masłem i olejek kokosowym, a pierwszy posiłek jem gdzieś ok. 12. Potem obiad około 15 i kolacja między 20-21

    OdpowiedzUsuń
  116. Chodzi o to jak długo jesteś na LC. I skoro masz o 20 kolację, to o której idziesz spać?

    OdpowiedzUsuń
  117. ostatnio chodzę spać o 22
    co do stażu to ciężko powiedzieć, generalnie obciąłem węgle na rzecz tłuszczu jakieś 5-6 lat temu

    OdpowiedzUsuń
  118. To jak chcesz to możesz zaryzykować skrócenie okna żywieniowego. Czyli całkiem zrezygnować ze śniadań. Kawa bez tłuszczu, ewentualnie z jakimiś przyprawami typu gałka muszkatołowa, imbir itp.

    OdpowiedzUsuń
  119. Tzn. ilość jedzenia zostaje jak była, tylko przerzucasz to ze śniadania na później. Wieczorem ostatni posiłek raczej bez węglowodanów.

    OdpowiedzUsuń
  120. a ma to sens w przypadku diety LCHF? bo skrócenie okna żywieniowego np w popularnych IF ma na celu utrzymanie jak najdłuższego czasu na niskiej insulinie, a skoro naszym głównym źródłem energii jest tłuszcz to insulina praktycznie zawsze jest nisko niezależnie od częstości jedzenia, tak mi się przynajmniej wydaje
    Swego czasu testowałem IF jednocześnie będąc na LCHF i jakiś spektakularnych rezultatów nie odnotowałem
    Z tą kawą spróbuje, aczkolwiek chyba ostatnio znowu z nią przeginam bo czuje że po raz kolejny tolerancje się podniosła i już na mnie tak nie działa, więc czas zrobić sobie przerwę i pić więcej yerby
    Jeszcze wracając do tego tłuszczu trzewnego, nie jest tak, że schodzi on na końcu, czyli najpierw na ciele a potem na narządach wewnętrznych?

    OdpowiedzUsuń
  121. Tak - trzewny zwykle schodzi na końcu. IF jest zbyt radykalna, szczególnie na początek. Najpierw jest fajnie, a potem podcina testosteron. Natomiast zrobienie sobie postów, ale tylko 12-13 godzin daje ciekawe efekty hormonalne. Jak do tego dojdę do wyjaśnię sprawę dokładniej w którejś kolejnej części artów od diecie.
    No i na efekty trzeba trochę poczekać. To nie przychodzi po tygodniu czy dwóch.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jak postęp będzie taki jak zaprezentowany powyżej to będę zadowolony, nie spieszy mi się ;)
      jeszcze tylko brakuje do szczęścia progresu siłowego w przysiadzie i podciąganiu ;)

      p.s. nie wiem czemu ale czasami mam problem wrzucać odpowiedzi z poziomu profilu Nazwa/adres url :\

      Usuń
  122. Spotkałem się z opinią, że nie powinno się łączyć jednego dnia treningu z małym zakresem powtórzeń z treningiem z dużym zakresem na jedną partie mięśniową, że najlepiej to rozdzielić. Ma to jakieś uzasadnienie?

    OdpowiedzUsuń
  123. Nie ma. W każdym razie nie, gdy jest wyrwane z kontekstu. Czasem jeśli np. jakiś zawodnik przed zawodami chce rozwinąć konkretną zdolność motoryczną - to wtedy może, ale ogólnie nie.

    OdpowiedzUsuń
  124. pytania:
    1. trochę nie rozumiem sensu robienia przenoszenia w formie drabiny, nie czuje tego w tej formie, nie mogę przejść na większą liczbę powtórzeń?
    2. generalnie zależy mi by ten plan zmaksymalizował moją hipertrofie, czy jest coś co można byłoby w nim zmienić/dodać (nie chodzi mi o ćwiczenia, bardziej o jakieś techniki) żeby zwiększyć ten efekt, czy wystarczy to co jest?
    3. może to zapytanie będzie trochę kłócić się z tym o co pytałem w poprzednim, ale chciałbym wprowadzić chociaż dwa treningi aerobowe w tygodniu w celu lepszej regeneracji i poprawy wydolności, czy 30 minutowy lekki bieg byłby ok?

    OdpowiedzUsuń
  125. 1. To pomaga rozkręcić układ nerwowy i rozluźnić ścięgna, tak, że potem można przenieść więcej niż się wydaje. Jednak, jak bardzo Ci drabina nie leży to możesz robić inaczej. Zresztą drabina nie musi oznaczać, że zaczynasz od 1. Może być np. tak: 6 8 10.
    2. Na razie niczego tam nie dodasz, bo powstanie moloch, który będzie raczej ograniczał przyrosty. Musiałbyś mieć przynajmniej jeszcze czwarty dzień do dyspozycji.
    3. Na początek za dużo. 2 razy po 10 minut na początek. Potem dopiero powoli dodawaj.

    OdpowiedzUsuń
  126. 2. Ok to może od kolejnego miesiąca włączymy czwarty dzień
    3. Takie aeroby robić w DNT czy można po treningu?

    OdpowiedzUsuń
  127. Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie innych form martwego ciągu: czy rack pull lepiej rozwija (pod względem masy) plecy niż klasyczny martwy ciąg? Pytam bo ostatnio pomagałem znajomym w na ogrodzie i nosiłem taczkę pełną ziemi i zauważyłem że ten ruch kiedy podnosi się ją do góry, przy niemałym ciężarze, jest trochę podobny do tego z rack pulla (czyli taki ograniczony zakres ruchu) i mocno angażuje najszersze. Najbardziej czułem to dnia następnego ;)

    OdpowiedzUsuń
  128. W pewnym sensie tak. Ogólnie ruchy skrócone przyspieszają rozwój masy. Większy ciężar robi swoje. Tylko oczywiście nie można się do nich ograniczać, jeśli chcemy w pełni się rozwijać i zachować elastyczność mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  129. Chętnie bym spróbował, może przy kolejnym planie.
    Przy okazji, wysłałem Ci link do nagrania z Hip Thrustem. Trochę był problem z nagraniem więc nie widać za wiele ale mam na myśli że wystarczająco

    OdpowiedzUsuń
  130. Na tyle na ile widać, jest dobrze :)

    OdpowiedzUsuń
  131. Fajnie, chociaż zastanawia mnie ustawienie głowy w trakcie ćwiczenia, powinna być równolegle do tułowia czy można ją pochylić do przodu?

    OdpowiedzUsuń
  132. Raczej równolegle, ale musisz uważać, by ciężar ciała przypadkiem nie spoczywał na kręgach szyjnych.

    OdpowiedzUsuń
  133. Ok
    A czy mogę Ci również podesłać jakieś zdjęcia do oceny sylwetki? Może będziesz w stanie doradzić/ocenić co warto byłoby poprawić (w sensie rozbudować) i czy nie widać jakiś konkretnych wad postawy nad którymi musiałbym popracować?

    OdpowiedzUsuń
  134. Możesz. Im dokładniejsze będą zdjęcia, tym więcej będzie można stwierdzić.

    OdpowiedzUsuń
  135. Ok, poszło
    nie jestem dobrym materiałem do pozowania ;)

    OdpowiedzUsuń
  136. Pozowanie to też rzecz do wyuczenia :) Niebawem zerknę.

    OdpowiedzUsuń
  137. Obejrzałem zdjęcia i nie widzę tam ani jakichś znaczących dysproporcji ani wad postawy. To ostatnie dokładnie może stwierdzić tylko ortopeda przy dokładnym badaniu, ale tak na oko nic nie widać. Jedyne co może trochę odstaje to łydki, tu mógłbyś powoli dodać jakieś wspięcia, by to nadgonić. Natomiast ogólnie potrzebne jest po prostu rozbudowywanie całości.

    OdpowiedzUsuń
  138. Dziękuje za ocenę :)
    Łydki odstają bo praktycznie ich nie ćwiczę, nawet jak miałem w planie to przyznam, że często rezygnowałem z ich robienia co raczej nie zdarzało mi się w przypadku innych partii, ale chyba przy kolejnym planie bardziej się na nich skupię
    Wydaje mi się, że generalnie brakuje mi szerokości, dlatego priorytetem są plecy i barki. Druga rzecz to nogi, oprócz łydek, myślę że warto byłoby popracować nad czworogłowymi.
    Co do wad postawy to na pewno barki wysunięte do przodu, muszę je ciągle pilnować (na zdjęcie starałem się trzymać je w miarę prosto, łopatki spięte) i nie jestem też pewien czy wszystko jest ok z odcinkiem lędźwiowym, bo czasami pobolewa i tutaj też cały czas staram się korygować postawe

    OdpowiedzUsuń
  139. Jak sam widzisz, gdy pilnujesz postawy wszystko jest w miarę ok :) Czyli trzeba tego pilnować na co dzień. Mam skoliozę i długo było ok, ale w pewnym momencie też pojawił się ból w odcinku lędźwiowym. Przeprosty praktycznie załatwiły sprawę, dlatego warto poświęcić im kilka minut nawet jeśli nie dziennie to ze 3 razy na tydzień.
    Ważny i pozytywny komunikat jest taki, że skoro potrafisz sam przybierając postawę skorygować te wady, to nie są ani duże ani jeszcze utrwalone. Co oznacza, że jak się będziesz pilnował to powinny zniknąć, a w każdym razie nie będą się pogłębiać.

    OdpowiedzUsuń
  140. I tak mam zamiar udać się do jakiegoś fizjo/manualnego może coś zaradzi na te bóle
    A nie wydaje Ci się że tyłek za bardzo odstaje do tyłu (to chyba się nazywa przodopochylenie miednicy - APT)?

    OdpowiedzUsuń
  141. Odnośnie tej szerokości to po prostu potrzebujesz ogólnie więcej masy, by wyglądać na szerszego. Póki co nie ma sensu skupiać się na szczegółach.

    OdpowiedzUsuń
  142. Dlatego ogólnie masa będzie głównym priorytetem przy kolejnym planie ;)
    Od czerwca będę miał więcej czasu to będzie można wprowadzić 4 dzień do planu

    OdpowiedzUsuń
  143. To może od razu zapytam czy byłaby możliwość ustawić się w kolejce po nowy plan na czerwiec. Pytam z wyprzedzeniem bo domyślam się, że są też inni chętni i że pewnie masz mało czasu ;)
    Oczywiście nadal chcę robić Fronty, Hip Thrusty, High Pull, Przenoszenia, ale zastanawiam się też nad wprowadzeniem czegoś nowego, np. coś na łycki, albo wspomniany wcześniej Rack Pull
    Czyli podsumowując, najlepiej na 4 dni (fajnie jakby przynajmniej dwa treningi były wykonywane w dwa dni pod rząd tzn sobota i niedziela) no i głównym celem byłoby zmaksymalizowanie hipertofii mięśniowej, ale najlepiej żeby nie było to coś w rodzaju gvt ;)

    OdpowiedzUsuń
  144. Ok, to wpisuję Cię na listę i pomyślę, jak do tego podejść :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Dziękuje :)
    Wspomnę tylko jeszcze, że treningi weekendowe będę wykonywał na siłowni gdzie nie ma dostępu do racka i gdzie raczej ciężko byłoby mi wykonywać hip thrust (ze względu na małe talerze)

    OdpowiedzUsuń
  146. d1. przysiad przedni rampa x 12
    MC rampa x 7
    podciąganie same wolne negatywy z mocnym napinaniem najszerszych na początek 3 serie po 2
    docisk tricepsowy rampa x 12

    d2. rack pull rampa x 2
    hip thrust rampa x 12
    wiosłowanie rampa x 12 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 2 serie do oporu
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7

    d3. podciąganie drabina
    dipsy drabina
    high pull rampa x 7
    przenoszenie tricepsowe 2 serie x 5
    power wymach w opadzie 3 serie z regresją, bierzesz ciężar którym jesteś w stanie zrobić 12 pow. robisz 10, odejmujesz 20-30% robisz do oporu, znowu odejmujesz 20-30% i znowu do oporu. Tak 3 razy.

    d4. przysiad tylny rampa x 3
    push press rampa x 15
    przenoszenie grzbietowe 2 serie x 7
    cuban press 3 serie x 5
    modlitewnik 3 serie x 15

    Uwagi:
    1. Wiem, że to jest rzeźnia, ale jak chcesz podbić masę to najlepsza droga. DOMSy na nogach, plecach i barkach masz raczej zapewnione.
    2. Tam gdzie nie ma ramp przerwy 90 sekund.
    3. d3 i d4 są na weekend. Więcej ćwiczeń, ale ogólnie trochę lżejsze.

    OdpowiedzUsuń
  147. Dziekuje bardzo :)
    W sumie dopiero teraz zauważyłem że jest już gotowy nowy plan
    Mam pytania odnośnie dociskania na triceps bo nigdy go nie robiłem, czy tutaj ćwiczenie wykonuje pod rackiem? nie wiem czy coś mi się wydaje, ale czy dopuszczalne jest to ćwiczenia na suwnicy smitha?
    rack pull z poziomu kolan? niżej, wyżej?

    OdpowiedzUsuń
  148. aha i jeszcze jedno:
    Wspominałeś że łydki odstają od reszty, ale widzę że w planie nic nie ma na tą partie. Coś dodać?

    OdpowiedzUsuń
  149. Docisk najlepiej na racku. W ostateczności może być na suwnicy.
    Rack pull daj z nad kolan.
    Łydki - wiesz nie chciałem przeładować planu skoro jest ogólnie na masę. Umówmy się tak, przerób to przez tydzień i jeśli uznasz, że nie jesteś całkiem wykończony. To możesz 2 razy w tygodniu dodać wspięcia na palce. Masz dostęp do maszyny do wspięć siedząc?

    OdpowiedzUsuń
  150. to zależy, na siłowni w tygodniu - tak, w tej weekendowej mogę robić wspięcia stojąc na suwnicy

    OdpowiedzUsuń
  151. To zrób sobie w d2 na maszynie siedząc krótką rampę x 7. Natomiast w d4 zrób stojąc rampę razy 10, ale bez suwnicy. Gryf normalnie na barkach jak w przysiadach. Pełny zakres nie za szybko. Na dole mocne rozciągnięcie, u góry mocne spięcie łydek.

    OdpowiedzUsuń
  152. jeśli stoje robiąc łydki to nie powinienem sobie podłożyć czegoś pod palce żeby zakres ruchu był większy?

    OdpowiedzUsuń
  153. Oczywiście. Zakres jak największy. Przy okazji pamiętaj, że mowa wprawdzie o wspięciach na palce, ale tak naprawdę chodzi o śródstopie a nie same palce.

    OdpowiedzUsuń
  154. Ok to tak robię, chociaż przyznam się, że nawet jak miałem wspięcia w planie to często je omijałem, dlatego ta partia jest tak zaniedbana. Ale tym razem postaram się bardziej zmobilizować ;)
    Nie wiem czy gdzieś w dyskusji padło to pytanie ale co myślisz o strączkach takich jak soczewica i ciecierzyca? Chciałbym je od czasu do czasu włączyć do diety jako uzupełnienie węglowodanów ale tym samym białka (podobnie jak komosa która ostatnio bardzo mi zasmakowała).

    OdpowiedzUsuń
  155. Pisałem o tym w części dotyczącej płci i diety. Trzeba się liczyć z fitoestroegnami. No i wcale nie są aż tak dobrze trawione. Najlepiej zajrzyj do artykułu. Tam podałem więcej szczegółów. Facet od czasu do czasu ok, ale nie za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  156. Powiedz mi proszę, czy Rack Pull w mniejszym czy w takim stopniu angażuje prostowniki co Martwy ciąg? Bo ostatnio odczuwam boleści, zwłaszcza z prawej strony, ale głównie w ciągu dnia, np jak za dużo siedzę w pracy przy komputerze czy noszę ciężkie zakupy, w trakcie treningu rzadko chociaż ostatnio właśnie czułem lekki ból po martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą na barkach

    OdpowiedzUsuń
  157. Większy ciężar więc może mocniej angażować. Jeśli to DOMS a nie kręgosłup to nie ma się czym przejmować.

    OdpowiedzUsuń
  158. Obawiam się że to nie DOMS, ten ból z prawej strony kręgosłupa jest już od pewnego czasu, zdarza mi się na co dzień, głównie przy jakiś niekontrolowanych, gwałtownych ruchach, przy jednostronnym obciążeniu (zakupy, torba na ramię), nie czuje go na treningu
    Pewnie będę musiał się wybrać do jakiegoś fizjoterapeuty, ale na razie za dużo wydatków miałem, więc chyba muszę poczekać
    Może to kwestia słabego core?

    OdpowiedzUsuń
  159. Spróbuj porobić przeprosty. Jeśli boli Cię z prawej to przeprost w górę i w lewo. Gdyby po tym zabiegu ból się nasilał to oczywiście przerwij.

    OdpowiedzUsuń
  160. robie przeprosty, no chyba że robię je niepoprawnie, to prosiłbym o wskazówki/film jak powinny być robione dobrze
    a rolowanie tego odcinka może pomóc?

    OdpowiedzUsuń
  161. Jeśli to jest problem mięśniowo-ścięgnowy to rolowanie może pomóc. Jeśli bezpośrednio z kręgosłupem, to nie pomoże.

    Przeprosty robisz na leżąco? Jeśli tak to dodaj po prostu element lekkiego skrętu tułowia w czasie unoszenia w stronę przeciwną do bolącej.

    OdpowiedzUsuń
  162. w pracy na stojąco, w domu na leżąco ;)
    też staram się wykonywać skręt tułowia w przeciwną stronę

    OdpowiedzUsuń
  163. Wszystko rozbija się o to czy chodzi o mięśnie czy o kręgosłup. Nie zawsze łatwo to rozróżnić. Ból często promieniuje i sam niekiedy mam problem z oceną. Jeśli spinasz mocno rdzeń to jednak stawiałbym na prostowniki grzbietu po rack pullu. Rzecz jasna solidne badania nie zaszkodzą.

    OdpowiedzUsuń
  164. a jakie badania konkretnie? właśnie tak jak mówisz, ciężko ocenić co boli tak naprawdę, mam nadzieję że to tylko mięśnie przeciążone pod ćwiczeniach a nie powrót problemów z kręgosłupem

    OdpowiedzUsuń
  165. Nie wiem jak masz rozwinięty rdzeń i na ile dobrze pracuje. Dlatego trudno tu jednoznacznie coś stwierdzić. Na pewno napinanie rdzenia ma tu kluczowe znaczenie.
    Na początek być może wystarczy zwykłe RTG i będzie coś wiadomo, jeśli np. jakiś kręg się przesunął. Mogło też dojść wtedy do przesunięcia krążka międzykręgowego. Jeśli RTG nie da jednoznacznej odpowiedzi to MRI. Czasami też już sam bezpośredni ogląd przez dobrego lekarza czy fizjo, może coś podpowiedzieć.
    Z domowych spsoób tak na razie jest jeszcze leżenie w ciepłej wodzie - to jeśli masz wannę. Trzeb się tak położyć, by cały korpus był w miarę poziomo i zanurzony. Da się to zrobić układają nogi na wannie. Niby banał, ale czasem pomaga i przynosi ulgę.

    OdpowiedzUsuń
  166. Moja wanna jest dość krótka, mogę mieć nogi zgięte w kolanach?

    OdpowiedzUsuń
  167. Tak, zegnij nogi a stopy oprzyj na górze wanny.

    OdpowiedzUsuń