środa, 25 stycznia 2017

Dziennik treningow: mathew milczko cz. 4

96 komentarzy:

  1. Nie wygląda to tak źle jakby wynikało z opisu :)
    Teraz pytania dotyczące subiektywnych odczuć:
    1. Miewasz DOMSy na brzuchu?
    2. Jak oceniasz swoją kontrolę rdzenia w czasie ćwiczeń?
    Generalnie można popracować dodatkowo nad brzuchem, ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje. Póki co warto się nad tym skupić. Potem mi przypomnij o tym brzuchu. Nie ma sensu robić wszystkiego na raz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. DOMSów nie odczuwam w ogóle. A co do rdzenia to wydaje mi się, że jest ok. Czasami się łapię na tym, że nie jest kontrolowany na 100%, ale to sporadycznie i w niewielkiej odchyłce od normy.

      Myślałem o dorzuceniu raz w tygodniu takiego ćwiczenia, które polega na klęczeniu, trzymaniu sztangi na ziemi i takim wyjeżdżaniu z nią do przodu. Nie mam pojęcia jak się nazywa. I może jakieś wznosy nóg na podporach do dipsów.

      Usuń
  2. Poczekaj z tym brzuchem, jak już pisałem. Nie zmieniaj co 5 minut planu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. OK, to pewnie gdzieś koło marca się przypomnę.

      Usuń
  3. Cześć przepraszam, że zaśmiecam ale chciałem dopytać o fragment "ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje". Ów plany Girondy są gdzieś przedstawione na blogu chętnie się zapoznam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Jest w wielu miejscach. Wystarczy choćby zajrzeć do wcześniejszej części dziennika Mathewa.

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuję idę szukać. Lubię Girondę może coś nowego poczytam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Doszedłem do przerw 20s między seriami. Ciężko mi wyrobić z PP. Lepiej trochę przeciągać przerwy czy zmniejszyć ciężar?
    I drugie pytanie. Ze względu na krótkie przerwy, mój trening jest dość szybki. Czy mogę robić te dodatkowe ćwiczenia na barki razem z dodatkowymi na uda?

    OdpowiedzUsuń
  7. No widzisz, dałeś za duży ciężar. Odejmij trochę.
    Nie rób nic więcej. Teraz Ci się wydaje, że jest za krótko, a już nie wyrabiasz z PP. Nic ponad to co masz do zrobienia, bo inaczej szybko skończy się progres.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mathew Milczko11 lutego 2017 10:48

    Miałem na myśli te specjalizacje, które mi zaleciłeś. Myślałem, że teraz skoro trening jest w miarę krótki to mogę dorzucić specjalizację na uda oprócz tej na barki.

    OdpowiedzUsuń
  9. Wiem co miałeś na myśli. Absolutnie nie rób 2 specjalizacji na raz.

    OdpowiedzUsuń
  10. Zaczynam zauważać u siebie ograniczenie ruchów np rąk przez przyrost masy mięśniowej. Czy sensownym byłoby dorzucenie jednego dnia rozciągania w dni nietrwningowe raz w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  11. Zależy jakie to są ograniczenia. Czy po prostu większa masa zmniejsza zakresy, czy dochodzi do przykurczów.
    Raz w tygodniu to mało. Poczytaj sobie co pisałem o rozciąganiu. Bo to co zwykle się pod tym terminem rozumie przynosi więcej szkód niż pożytku.

    OdpowiedzUsuń
  12. Mathew, to ile ty masz w ramieniu? Może pochwal się sylwetką? Takie problemy mieć to marzenie... :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Mathew Milczko27 lutego 2017 23:13

    Nie wiem za bardzo jak to określić. Na przykład podczas podnoszenia rąk wzdłuż tułowia do góry, czuję opór na kapturach.

    Usik bez przesady, wcale duży nie jestem. Ale fakt faktem przybrałem około 8kg masy mięśniowej, także różnica jest. Na obecną chwilę nie bardzo jest się czym chwalić :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Mathew Milczko14 marca 2017 21:32

    Wbijam trzeci miesiąc na Girondzie i powoli zaczynam odczuwać zmęczenie i znużenie. Możliwe, że jest to zasługa przesilenia wiosennego, kto wie. Nadchodzący weekend jest moim tygodniem przerwy, następnie szarpnąłbym jeszcze 3 tygodnie na Girondzie, aż do kolejnego tygodnia przerwy, który przypada w sam raz na święta. I po świętach chciałbym odpuścić Girondę, wjechać z kreatynką i nowym zestawem ćwiczeń. Co o tym myślisz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  15. Po czymś takim najlepsze byłoby wejście na HIT na 3 tygodnie. Czyli robisz 2 lekkie serie potem jedną na maksa do upadku. Po czymś takim przerwa tydzień albo dwa i wtedy coś nowego ewentualnie z kreatyną.

    OdpowiedzUsuń
  16. Mathew Milczko15 marca 2017 19:39

    To może od razu teraz po tygodniu przerwy wskoczę na HITa, a po świętach coś nowego z kreatyną?

    OdpowiedzUsuń
  17. Jeśli już jesteś bardzo znużony to ok. Co do nowego planu po świętach to trzeba się zastanowić na czym obecnie stoisz i jakie widzisz cele na najbliższy czas. Ile masz dni do dyspozycji? Jaki sprzęt? - głównie pytanie to jest o racka.

    OdpowiedzUsuń
  18. Mathew Milczko17 marca 2017 17:50

    Wydaje mi się, że czas na zmianę. Nie wiem co jest nie tak z moim ciałem, ale może potrzebuję wrzucić jakieś cardio. Pomimo ostrego trzymania diety w trakcie planu Girondy nie udało mi się nawet drgnąć z tłuszczem na brzuchu. Jedynie fałda na "boczku" spadła o 2mm, reszta bez większych zmian.

    Czy podczas robienia tego planu HIT zostawić taki układ ćwiczeń jak w Girondzie? Ile powtórzeń w dwóch pierwszych seriach? I jaki ciężar narzucić?

    Co do planu po świętach, to mam 7 dni do dyspozycji i pełną paletę racków. Zmieniłem siłownię, więc jedyne co, to że jest trochę mniej maszyn.
    Jakie cele? Chciałbym nabić masy do 90kg :) Mam 189cm i obecnie ważę 84.5kg :/ Także ogromna bieda.

    OdpowiedzUsuń
  19. Jeśli na bokach spadła o 2 mm to wbrew pozorom jest sporo, bo właśnie ten obszar jest najbardziej oporny. Szczególnie na pewnym etapie.
    HIT - ćwiczenia mogą zostać jak są, robisz 2 serie po 5 lekkim ciężarem, a potem jedną roboczą na maksa.

    Ok, pomyślę nad nowym planem, trochę czasu jest więc może mi się uda wyrobić do świąt.

    OdpowiedzUsuń
  20. Cardio nie spala tłuszczu. Jeśli taki ma być jego cel to od razu mówię, to nic nie da. Czasem jest potrzebne dla poprawy kondycji itp., ale nic więcej.
    Jak w ogóle wygląda teraz u Ciebie poziom BF?

    OdpowiedzUsuń
  21. Mathew Milczko18 marca 2017 09:39

    Pomiary są następujące:

    waga - 84,5kg
    Udo - 10mm
    Triceps - 8mm
    Brzuch (okolice pępka) - 11mm
    Klatka piersiowa - 2mm
    Boczek (nad kością biodrową) - 6mm

    W nowym treningu nie tyle chciałbym się skupić na rzeźbieniu czyli spalaniu tłuszczu co jednak na nabiciu masy mięśniowej. Chciałbym dobić do +/- 90kg i ewentualnie potem pracować nad tą nieszczęsną tkanką tłuszczową.

    OdpowiedzUsuń
  22. Być może warto jeszcze pomyśleć nad tym, by trochę obciąć makro a dodać mikroskładników w diecie.

    OdpowiedzUsuń
  23. Mathew Milczko18 marca 2017 14:31

    Makro mam na poziomie około 2g/1kg masy ciała. A co do mikroskładników to suplementuje się wit C, magnezem, solę potrawy, jem ziemniaki i banany i kasze. Jem pestki z dyni, nasiona chia i około 30dag zeilonych warzyw dziennie. Poza tym ostatnio dorzuciłem lekką suplementację wit D i K2, oraz cynk z wit A i płatki drożdżowe. Coś jeszcze byś zalecił?

    OdpowiedzUsuń
  24. Jeśli tak to mikro jest ok. Natomiast jeśli chcesz zrzucić BF to pomyśl nad zmniejszeniem makro. Możesz np zrobić tak, że jeden dzień 2gram/kg masy ciała, a jeden 1gram/kg.

    OdpowiedzUsuń
  25. d1. MC
    dipsy

    d2. Hang pull z linii kolan
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt

    d3. przysiad
    podciąganie

    d4. wiosłowanie
    żuraw

    d5. Push press
    cuban press

    d6. przysiad
    podciąganie

    d7. wolne

    Uwagi:
    1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak:
    - robisz 2 lekkie serie po 5 powtórzeń
    - zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia
    - robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd.
    - kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla
    - jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar
    2. W przypadku MC, żurawia i podciągania drabina tylko 4 szczebla i można zwiększać ciężar.
    3. Ten trening daje potężnego kopa układowi nerwowemu, dlatego trzeba uważać by nie przesadzać i nie należy niczego już do planu dokładać.

    OdpowiedzUsuń
  26. 4. Wszystkie ćwiczenia robisz w drabinie - zapomniałem dodać wcześniej.
    5. Nic nie majstruj przy tym planie. O tylko wygląda na prosty. Jak dobrze go zrobisz to siła mocno pójdzie w górę, a za tym także z czasem masa.

    OdpowiedzUsuń
  27. Dzięki Stefanie, nie spodziewałem się tak szybkiej odpowiedzi :) Czy w takim razie jest sens bym teraz wjeżdżał na 3 tygodnie na HITa, potem tydzień przerwy i po świętach wskakiwał na nowy plan? Czy może już w tym tygodniu zacząć ten plan?
    Jaki okres czasu mogę go robić?

    OdpowiedzUsuń
  28. Zrób jak było zaplanowane. HIT, przerwa i dopiero ten plan.
    Większa różnorodność, lepsze efekty. HIT teraz powinien też sporo ci dać.
    Zobaczymy jak długo. To jest autoregulacyjna drabina więc spokojnie dość długo powinna dawać dobre efekty.

    OdpowiedzUsuń
  29. Jak mniej więcej określić ciężar na tą trzecią serię w treningu HIT? Ile mniej więcej powtórzeń pasuje zrobić? Do 10 czy w okolicach 15?

    OdpowiedzUsuń
  30. Lepiej na kilkanaście, ale za bardzo się nie przejmuj ile. Byle więcej niż 5. Jak zrobisz 10 to ok, zrobisz 20 też dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  31. Ok dziękuję. Tak myślę czy do tego nowego planu, który mi ułożyłeś byłaby możliwość wplecenia specjalizacji na barki (na które sam mi ostatni zwróciłeś uwagę, że są dość małe) i na brzuch. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  32. Brzuch na pewno nie. Specjalizacja na brzuch to kompletna pomyłka. Chyba tylko w jakichś szczególnych przypadkach rehabilitacyjnych.
    Natomiast na barki już miałeś specjalizację, nie można ich robić często.
    Przeczytaj jeszcze raz pkt. 3 pod planem. Ciągle masz skłonności do tego, by robić za dużo. To się w dłuższej perspektywie bardzo mści.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mathew Milczko27 marca 2017 21:08

      Ech, rozumiem.. Te barki zaczynają kłóć mnie w oczy. Ale może polecę po świętach ponad miesiąc na tej drabinie, zobaczymy jak to będzie szło i może wtedy coś byśmy dorzucili dodatkowego na barki.

      Usuń
  33. Jak będziesz po kilku tygodniach tej drabiny, to podrzucisz zdjęcia i zobaczymy czy to faktycznie tak źle wygląda :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Stefanie, czy hang pull z linii kolan w taki sposób jak na filmie?
    https://m.youtube.com/watch?v=nZywp5LxvJc
    Oraz czy uginanie ramion stojąc sztangą prostą czy łamaną?

    OdpowiedzUsuń
  35. Nie, nie tak. Ma być szerszy chwyt i porządne wybicie z bioder a nie jakieś machnięcie tyłkiem :)
    Uginanie ramion - sztanga prosta.

    OdpowiedzUsuń
  36. Masz pod ręką jakiś film, który poprawnie obrazuje hang pull?

    OdpowiedzUsuń
  37. Pomijając drobne wpadki i niedociągnięcia to najlepiej szukać na tej stronie - http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html
    Jeśli zejdziesz niżej i jeszcze mocniej wybijesz się z nóg to też nie będzie źle :)

    OdpowiedzUsuń
  38. No i jeszcze jedna sprawa. Jak się nie wybierasz na olimpiadę po medal, a chcesz być zdrowy, to chwyt nieco szerszy niż tam jest pokazane.

    OdpowiedzUsuń
  39. Czy drabinę w przysiadzie też do 7 szczebla? i jeżeli skończę np na 5 powtórzeniach, bo więcej nie dam rady to następny trening zaczynam z tym samym ciężarem od 1 powtórzenia czy od razu lecę na 5 powtórzeń i dalej do góry?

    Miałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety, która chce zacząć coś działać w domu? Wiem, że w domu nie ma za wiele możliwości, ale przez pierwsze 3-4 tygodnie chciałaby się rozruszać. Ma 23 lata i żadnych problemów zdrowotnych.

    OdpowiedzUsuń
  40. Przysiad - tak robisz drabinę aż do 7, jeśli skończysz na 5, to następnym razem powtarzasz, czyli znowu 1, 2, itd. Jak uda Ci się zrobić aż do 7 to wtedy zwiększasz obciążenie.

    Zacząłbym od przysiadu. Zwykle trzeba czasu, by go opanować nawet bez obciążenia. Do tego np. wykroki i jakieś pompki, normalne lub na kolanach tzw. damskie. Zależy na ile będzie miała sił. Jak się znajdzie kij od szczotki to muscle snatch, by rozruszać rotatory do pracy. Tyle można zrobić na początek bez sprzętu.

    OdpowiedzUsuń
  41. Dzięki Stefanie! Chciałbym się nauczyć robić flagę. Ale nie wiem czy w tym życiu jest to możliwe :) Przy wzroście 190cm i długich rękach to chyba musi być ciężkie na maxa. Co myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  42. Ktoś wrzucił zapytanie o glutamine na ogólnej dyskusji. Przyznam, ze wcześniej o niej nie słyszałem. Ale poczytałem co nieco i wyglada dość ciekawie. Jakie jest Twoje zdanie Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  43. Flaga sama ze swej natury jest trudna, przy dużym wzroście tym bardziej. Należałoby zacząć od prostszych rzeczy typu stanie na rękach, czy chodzenie na rękach, a to zawsze może próbować robić rekreacyjnie poza treningiem.

    Glutamina - to samo myślę co o wszystkich sztucznie wydzielanych czy syntetyzowanych aminokwasach. Jak ktoś ma za dużo kasy to lepiej przeznaczyć ją na wysokiej jakości naturalne witaminy.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dzięki za odpowiedz Stefanie. Dorzucę jeszcze jedno pytanie o drabinę i dodawany ciężar. Czy w przypadku takich ćwiczeń jak przysiad, mc, pp dodawać po 2.5kg czy może więcej?

    OdpowiedzUsuń
  45. W przysiadzie i MC możesz spróbować 5kg, natomiast w PP raczej 2,5.

    OdpowiedzUsuń
  46. Ok, dziękuje.
    Stefanie, a czy coś skierowane tylko na tricepsy nie przydałoby się robić w trakcie tego planu?

    OdpowiedzUsuń
  47. Póki co nie. Tam i tak triceps dostanie mocno w kość.

    OdpowiedzUsuń
  48. Mathew Milczko8 maja 2017 21:19

    Jak to jest z tym przyjmowaniem kreatyny. Czytam teraz dziennik treningowy Smogu i jemu zalecasz przyjmowanie 5g na czczo. A jakiś czas temu mi polecałeś branie na zmianę 5g i 10g z czego w dni treningowe brać po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  49. Istnieje sporo różnych możliwości i protokołów. Cała sztuka polega na tym, by dobrać właściwy dla siebie. Choć tak naprawdę to nie wiem czy w ogóle jest sens bawić się kreatyną.

    OdpowiedzUsuń
  50. Co do krety - na mnie nie działała, z tego co wiem na Kamila i Staszka też nie za bardzo :) więc do zastanowienia czy warto się w to bawić.

    OdpowiedzUsuń
  51. Ja teraz testuje, trwa to już ponad miesiąc i na razie nie widzę specjalnych efektów. Mam tu na myśli zarówno efekty masowe jak i siłowe. Myślę, że aktualny progres jaki zaliczyłem nie był uzależniony od kreatyny

    OdpowiedzUsuń
  52. Po ostatnich problemach z odcinkiem lędźwiowym wszystko się uspokoiło i wskoczyłem na 90kg. ALE podczas trzeciej serii przy trzecim powtórzeniu ból odcinka lędźwiowego powrócił. Co ciekawe, zrobiłem potem drążek i wróciłem do domu. Boli przy próbie skrętu tułowia i jak pochylam głowę do przodu to również czuje ból w odcinku lędźwiowym..
    Myśle o chwilowym odstawieniu przysiadu i pełnej regeneracji. Czy suwnica byłaby odpowiednia w próbie "zastąpienia" przysiadu? Czy może prostowanie nóg na maszynie?
    Mój odcinek lędźwiowy jest skrzywiony i do tego potrzaskany przez schorzenie Scheuermanna. Zrobie przerwę 2 tygodnie od przysiadu i potem sprawdzę. Możliwe, ze będę musiał całkowicie zrezygnować z robienia siadów :/ Ale to się okaże. Ewentualnie mały ciężar i dużo powtórzeń z jakimś dodatkowym ćwiczeniem na maszynach. Proszę o radę Stefanie.

    OdpowiedzUsuń
  53. To nie jest takie proste.
    - jak pojawił się ból to oczywiście na razie odstaw siady
    - nie jestem pewny jaką suwnicę masz na myśli, ale coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI to zdecydowanie nie. Tu nacisk na kręgosłup jest jeszcze większy
    - prostowanie nóg nie rozwiązuje sprawy, bo pracuje głównie m. prosty a nie cały czworogłowy, zresztą to ćwiczenie lepiej robić na leżąco niż na siedząco, a to też może u Ciebie powodować dyskomfort
    - na razie odpuść ciężkie ćwiczenia na nogi, jeśli po czasie na regenerację 9-14 dni, znowu będzie się pojawiał ból trzeba będzie zastąpić przysiady kombinacją wykroków itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mathew Milczko24 maja 2017 21:32

      Tak, o takiej suwnicy pisałem. Dzisiaj spróbowałem i plecy przy trenowaniu na suwnicy są ok. Możliwe, że mój kręgosłup może źle reagować na obciążenia osiowe czy tam pionowe (jak to kiedyś zasugerował mi jeden z chirurgów). Plecy były ok, ale czułem ból w kolanach.. Na pewno na razie zrezygnuje na 2 tygodnie z przysiadów. Ta suwnica chyba też nie jest dobrą opcją skoro czuję ból w kolanach. Czy wrzucić zamiast tego jakieś wykroki do planu? Wiem, że piszesz by odpuścić całkowicie, ale wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby. Zrezygnuję tylko z siadów, ale wrzuciłbym coś na zmianę na te 2 tygodnie.

      Usuń
  54. To z kręgosłupem na suwnicy wychodzi zwykle po czasie i w miarę jak rosną obciążenia. Tam się po prostu nie da za dobrze napiąć rdzenia.
    Jak chcesz to możesz sobie porobić jakieś lekkie wykroki na próbę.

    OdpowiedzUsuń
  55. Ok, zobaczymy co z tymi plecami będzie. Za tydzień jadę na urlop, więc pewnie trochę opuszczę ćwiczenia. Po urlopie zejdę z kreatyny, którą suplementowałem przez ostatnie 4-5 tygodni. Myślę by dorzucić jakieś interwały. Dlaczego? Pomimo suplementacji wszystkim co się da i rotacji pokarmów, nie mogę ruszyć tej "resztki tkanki tłuszczowej". W okolicach pępka jest nadal 10mm :/ Myślałem by dorzucić interwały i zredukować węglowodany do kaszy obiadowej. Co Ty o tym myślsiz Stefanie? Kiedy najlepiej wbić interwały? Raz w tygodniu, dzień 6 pod wieczór? Trening z rana, a interwały wieczorem przed dniem odpoczynku?

    OdpowiedzUsuń
  56. Dużo zależy od tego jakie to miałby być interwały. Na pewno musiałbyś zacząć bardzo lekko i stopniowo zwiększać intensywność.
    Redukując węglowodany musisz zadbać o potas, szczególnie latem równowaga potas-sód będzie istotna. Także dobrze dobierz rodzaj i ilość tej kaszy, ewentualnie dodatek odpowiednich warzyw. Mogą też być migdały czy orzechy laskowe.

    OdpowiedzUsuń
  57. Ok, pomyśle jeazcze nad tym.
    Pozwoliłem sobie rzucić Ci na maila dwa filmiki. Prosiłbym o ocenę techniki w wolnej chwili. Jest tam tez przysiad, może wyłapujesz coś co powoduje problemy z odcinkiem lędźwiowym. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  58. Wiosła prawie ok. Jeden szczegół - na dole prostuj bardziej ramiona tak, by łopatki mogły się rozluźnić.
    Przysiad podobnie. Jest ok, ale pilnuj rdzenia, bo na razie jeszcze widać, że nie trzyma kręgosłupa i miednicy do końca. Być może warto poeksperymentować z ustawieniem stóp i stanąć szerzej.

    OdpowiedzUsuń
  59. Mógłbyś mi napisać, gdzie dostrzegasz problem z trzymaniem kręgosłupa i miednicy przez rdzeń? Podczas wstawania jak już się prawie prostuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak jadę wiosła z mniejszym ciężarem to rozluźniam łopatki. Ale tak jak tutaj przy 80kg, mam jakiś opór :/

      Usuń
  60. Głównie w dolnej części przy siadaniu.

    OdpowiedzUsuń
  61. Mam 3 szwy między łopatkami. Czy oprócz lekkiego przysiadu, bicepsa i żurawia mogę coś jesCze robić żeby ich nie rozerwać? Będą ściągane w niedziele, wiec pewnie i kolejny tydzień musze trenować spokojnie :/

    OdpowiedzUsuń
  62. Lepiej nie, a najlepiej jakbyś całkiem odpuścił na jakiś czas. W większości ćwiczeń trzeba spinać łopatki, a to teraz nie jest wskazane.

    OdpowiedzUsuń
  63. Spinanie łopatek nie przeszkadza. Problem jest z ich rozluźnianiem i rozciąganiem tej skory np podczas wioseł albo w zwisie na drążku. Kurczę, nie chce się wybijać z rytmu. I tak mam juz ponad tydzień przerwy :/

    OdpowiedzUsuń
  64. Niestety i tak za dużo nie możesz robić. Przysiad, żuraw, coś delikatnie na ramiona i wspięcia na palce na łydki.

    OdpowiedzUsuń
  65. Stefan, w niedziele mam dzień przerwy. Czy mogę wrzucić koło południa lekkie interwały? Czyli np 3 minuty powolnego truchtu i 15s sprintu. I tak z 5-7 razy? Tłuszcz przed i po.

    OdpowiedzUsuń
  66. Dzień przerwy, jest po to by była przerwa. Naprawdę. Jak chcesz robić coś dodatkowo, to rób w inne dni. To jest ważne, by ten jeden dzień taki był.

    OdpowiedzUsuń
  67. Ok, zostawię niedzielę w spokoju. Pewnie sobie myślisz "Jasny szlag, ten typ znowu coś kombinuje" :) Ale ja już tak mam, przepraszam jeżeli Cię tym denerwuję. Po prostu widzę efekty, czuję że mogę jeszcze więcej i chcę chociaż trochę więcej wycisnąć. W takim razie mogę te interwały wrzucić w piątek lub sobotę wieczorem?

    OdpowiedzUsuń
  68. Tak możesz.
    Rozumiem to, bo tak czasem też mam. Idzie dobrze to chce się więcej, ale to jest pułapka. Po czasie wysiłek się kumuluje, a ciało ani psychika - co jest jeszcze ważniejsze - nie ma dnia na odsapnięcie. Dlatego potem się marnuje to się zyskało.

    OdpowiedzUsuń
  69. A jakbym tak wrzucił interwały razy 2 w ciągu tygodnia? Wiem, że kombinuję jak koń pod górę, ale ten tłuszcz na brzuchu nie daje mi spokoju. Chciałbym spróbować 1-2 miesiące i zobaczyć co się będzie dziać. Od poniedziałku do czwartku trenuję o 17.20, a w piątek koło 13. Tak więc myślałem biegać w piątek wieczorem, ewentualnie w sobotę i w środę lub wtorek koło 6.00 rano. Co Ty o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  70. Może być. Tylko nie zaczynaj od razu za ostro, bo odbije się to tak na normalnym treningu, jak i na poziomie kortyzolu.

    OdpowiedzUsuń
  71. Ok, wiec zacznę od 3 minut lekkiego truchtu i 15s sprintu? Ale nie na 100%. Czy radziłbym coś innego?
    Zamierzam biegać na czczo, a potem jajecznica. Czy może zjeść trochę oleju kokosowego zaraz po wstaniu?

    OdpowiedzUsuń
  72. I druga sprawa. Od pewnego czasu doskwiera mi tępy ból po lewej stronie klatki piersiowej. Przede wszystkim podczas wstawania po nocy. Byłem u fizjo, ale nic nie poradził. Proponował by zrezygnować z dipsow. Czy mógłbyś polecić jakieś sensowne ćwiczenie, którym mógłbym na próbę zastąpić dipsy?

    OdpowiedzUsuń
  73. Mogą być takie interwały. Najlepiej bez tłuszczu przed.

    Nie ma sensu rezygnować z dipsów. Jeśli to problem kardiologiczny, to trzeba zbadać. Jeśli ból mięśni np. zębatych czy międzyżebrowych, to normalane na pewnym etapie. Tylko przypilnuj czy na pewno pracują równo obie strony.
    Trudno wypracować porządną sylwetkę olewając zębate. Do nich trudno dotrzeć, ale jak już zaczną boleć to prawie jak zawał :)

    OdpowiedzUsuń
  74. W takim razie lecę z dipsami i zobaczę co i jak.

    Jednak interwały wcześnie rano nie są dla mnie. Czy w zamian za to mógłbym rzucić pierwsze interwały w d2 gdzie mam hangpull i biceps, a drugie w sobotę wieczorem? Przy czym robiąc je w d2 myślałem o siłowni koło 17, potem posiłek i koło 21 interwały. Jak to widzisz?

    OdpowiedzUsuń
  75. Myślę, że tak powinno się udać :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Mam jakaś lekką stagnacje w bicepsie. Trzeci tydzień katuje 40kg na uginaniu ramion stojąc i nie mogę wskoczyć na wyzszy ciężar. Dochodzę do 5-6 powtórzeń i koniec. Co myślisz Stefanie? Do reszty ćwiczeń co 1-2 tygodnie dokładam ciężaru, ale ten biceps jakiś oporny.

    OdpowiedzUsuń
  77. U wielu osób jest tak, że ramiona potrzebują częstszych zmian. Spróbuj np. robić raz szybkim tempem, a raz wolnym. Możesz też robić sztangielkami ze zmianą chwytu. Całość może wyglądać tak:
    - neutral szybko
    - neutral wolno
    - podchwyt szybko
    - podchwyt wolno itd. od nowa
    W ten sposób masz taktykę, w której dany bodziec występuje w takiej samej formie raz na 4 treningi ramion.

    OdpowiedzUsuń
  78. A może robić jedno z ćwiczeń we wtorek, drugie w piątek, a w kolejnym tygodniu zmienić na ćw 4 i 5?

    OdpowiedzUsuń
  79. Stefanie, jaki okres czasu mogę lecieć na tym planie treningowym? Od kwietnia trenuję 6 razy w tygodniu. Czy nie przyszedł czas na lekką rotację?

    OdpowiedzUsuń
  80. To zależy od Ciebie i od efektów. Jedni wolą częstsze zmiany, a innym dobrze ćwiczy się na w miarę tym samym planie. Druga sprawa to pytanie, czy czujesz się zmęczony? Tzn. czy te 6 dni to już za dużo na teraz.

    OdpowiedzUsuń
  81. Sylwetka troszkę się zmieniła. Ale bez wariactw. Ten tłuszcz się mnie trzyma. Siła idzie w górę. Zmęczenia nie czuje, może lekkie znużenie.

    OdpowiedzUsuń
  82. To w takim razie robimy nowy plan, czy raczej tylko kosmetyczne zmiany? Jak problem z bólem przy łopatktach? Masz aktualnie dostęp do racka?

    OdpowiedzUsuń
  83. Wydaje mi się, ze wystarcza kosmetyczne zmiany. Ból między łopatkami nadal jest. Potrzebuje jakiejś konkretnej kuracji u fizjoterapeuty. W dodatku w sobotę tak dowalilem na drążku, ze przez cała niedziele nie mogłem ruszyć głowa. Mam jakieś problemy z układaniem głowy podczas podciagania i dipsow. Dzisiaj musze odpuścić trening, bo jeszcze trochę boli.

    OdpowiedzUsuń
  84. Ogólnie ćwiczenia w drabinie mi odpowiadają. Ale zastanawiam się czy ich bardziej nie skumulować i zostawić środę wolna. Czyli trenowałabym we wszystkie śni oprócz środy i niedzieli. Co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
  85. Myślę, że można tak zrobić. Rozpisz co teraz dokładnie robisz po kontuzji, a czego nie, czyli aktualny plan. Bo tam zdaje się było trochę zmian w trakcie.

    OdpowiedzUsuń
  86. Miały być zmiany, ale w końcu wróciłem do przysiadów, bo ból ustąpił. Także mój plan wygląda tak jak mi go ułożyłeś, czyli:
    (po myślniku ciężar z jakim obecnie walczę)

    d1. MC - 112.5
    dipsy - 12.5

    d2. Hang pull z linii kolan - 60
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt - 30

    d3. przysiad - 100
    podciąganie - 25

    d4. wiosłowanie - 85
    żuraw

    d5. Push press - 60
    cuban press - 12.5

    d6. przysiad
    podciąganie

    d7. wolne

    OdpowiedzUsuń
  87. Czyli coś zmieniamy, czy zostaje jak jest?

    OdpowiedzUsuń
  88. Możesz w niektórych ćwiczeniach po manipulować tempem/

    OdpowiedzUsuń
  89. Chciałbym zrobić tak, by środa była wolna. Mógłbyś mi jakoś rozłożyć ten plan bym miał 2 dni wolne w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  90. d1. MC
    dipsy
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt


    d2. Hang pull z linii kolan
    wiosłowanie

    d3. wolne

    d4. przysiad
    podciąganie


    d5. Push press
    cuban press
    żuraw

    d6. przysiad
    podciąganie

    d7. wolne

    OdpowiedzUsuń