środa, 25 stycznia 2017

Dziennik treningow: mathew milczko cz. 4

206 komentarzy:

  1. Nie wygląda to tak źle jakby wynikało z opisu :)
    Teraz pytania dotyczące subiektywnych odczuć:
    1. Miewasz DOMSy na brzuchu?
    2. Jak oceniasz swoją kontrolę rdzenia w czasie ćwiczeń?
    Generalnie można popracować dodatkowo nad brzuchem, ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje. Póki co warto się nad tym skupić. Potem mi przypomnij o tym brzuchu. Nie ma sensu robić wszystkiego na raz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. DOMSów nie odczuwam w ogóle. A co do rdzenia to wydaje mi się, że jest ok. Czasami się łapię na tym, że nie jest kontrolowany na 100%, ale to sporadycznie i w niewielkiej odchyłce od normy.

      Myślałem o dorzuceniu raz w tygodniu takiego ćwiczenia, które polega na klęczeniu, trzymaniu sztangi na ziemi i takim wyjeżdżaniu z nią do przodu. Nie mam pojęcia jak się nazywa. I może jakieś wznosy nóg na podporach do dipsów.

      Usuń
  2. Poczekaj z tym brzuchem, jak już pisałem. Nie zmieniaj co 5 minut planu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. OK, to pewnie gdzieś koło marca się przypomnę.

      Usuń
  3. Cześć przepraszam, że zaśmiecam ale chciałem dopytać o fragment "ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje". Ów plany Girondy są gdzieś przedstawione na blogu chętnie się zapoznam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Jest w wielu miejscach. Wystarczy choćby zajrzeć do wcześniejszej części dziennika Mathewa.

    OdpowiedzUsuń
  5. Dziękuję idę szukać. Lubię Girondę może coś nowego poczytam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Doszedłem do przerw 20s między seriami. Ciężko mi wyrobić z PP. Lepiej trochę przeciągać przerwy czy zmniejszyć ciężar?
    I drugie pytanie. Ze względu na krótkie przerwy, mój trening jest dość szybki. Czy mogę robić te dodatkowe ćwiczenia na barki razem z dodatkowymi na uda?

    OdpowiedzUsuń
  7. No widzisz, dałeś za duży ciężar. Odejmij trochę.
    Nie rób nic więcej. Teraz Ci się wydaje, że jest za krótko, a już nie wyrabiasz z PP. Nic ponad to co masz do zrobienia, bo inaczej szybko skończy się progres.

    OdpowiedzUsuń
  8. Mathew Milczko11 lutego 2017 10:48

    Miałem na myśli te specjalizacje, które mi zaleciłeś. Myślałem, że teraz skoro trening jest w miarę krótki to mogę dorzucić specjalizację na uda oprócz tej na barki.

    OdpowiedzUsuń
  9. Wiem co miałeś na myśli. Absolutnie nie rób 2 specjalizacji na raz.

    OdpowiedzUsuń
  10. Zaczynam zauważać u siebie ograniczenie ruchów np rąk przez przyrost masy mięśniowej. Czy sensownym byłoby dorzucenie jednego dnia rozciągania w dni nietrwningowe raz w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  11. Zależy jakie to są ograniczenia. Czy po prostu większa masa zmniejsza zakresy, czy dochodzi do przykurczów.
    Raz w tygodniu to mało. Poczytaj sobie co pisałem o rozciąganiu. Bo to co zwykle się pod tym terminem rozumie przynosi więcej szkód niż pożytku.

    OdpowiedzUsuń
  12. Mathew, to ile ty masz w ramieniu? Może pochwal się sylwetką? Takie problemy mieć to marzenie... :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Mathew Milczko27 lutego 2017 23:13

    Nie wiem za bardzo jak to określić. Na przykład podczas podnoszenia rąk wzdłuż tułowia do góry, czuję opór na kapturach.

    Usik bez przesady, wcale duży nie jestem. Ale fakt faktem przybrałem około 8kg masy mięśniowej, także różnica jest. Na obecną chwilę nie bardzo jest się czym chwalić :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Mathew Milczko14 marca 2017 21:32

    Wbijam trzeci miesiąc na Girondzie i powoli zaczynam odczuwać zmęczenie i znużenie. Możliwe, że jest to zasługa przesilenia wiosennego, kto wie. Nadchodzący weekend jest moim tygodniem przerwy, następnie szarpnąłbym jeszcze 3 tygodnie na Girondzie, aż do kolejnego tygodnia przerwy, który przypada w sam raz na święta. I po świętach chciałbym odpuścić Girondę, wjechać z kreatynką i nowym zestawem ćwiczeń. Co o tym myślisz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  15. Po czymś takim najlepsze byłoby wejście na HIT na 3 tygodnie. Czyli robisz 2 lekkie serie potem jedną na maksa do upadku. Po czymś takim przerwa tydzień albo dwa i wtedy coś nowego ewentualnie z kreatyną.

    OdpowiedzUsuń
  16. Mathew Milczko15 marca 2017 19:39

    To może od razu teraz po tygodniu przerwy wskoczę na HITa, a po świętach coś nowego z kreatyną?

    OdpowiedzUsuń
  17. Jeśli już jesteś bardzo znużony to ok. Co do nowego planu po świętach to trzeba się zastanowić na czym obecnie stoisz i jakie widzisz cele na najbliższy czas. Ile masz dni do dyspozycji? Jaki sprzęt? - głównie pytanie to jest o racka.

    OdpowiedzUsuń
  18. Mathew Milczko17 marca 2017 17:50

    Wydaje mi się, że czas na zmianę. Nie wiem co jest nie tak z moim ciałem, ale może potrzebuję wrzucić jakieś cardio. Pomimo ostrego trzymania diety w trakcie planu Girondy nie udało mi się nawet drgnąć z tłuszczem na brzuchu. Jedynie fałda na "boczku" spadła o 2mm, reszta bez większych zmian.

    Czy podczas robienia tego planu HIT zostawić taki układ ćwiczeń jak w Girondzie? Ile powtórzeń w dwóch pierwszych seriach? I jaki ciężar narzucić?

    Co do planu po świętach, to mam 7 dni do dyspozycji i pełną paletę racków. Zmieniłem siłownię, więc jedyne co, to że jest trochę mniej maszyn.
    Jakie cele? Chciałbym nabić masy do 90kg :) Mam 189cm i obecnie ważę 84.5kg :/ Także ogromna bieda.

    OdpowiedzUsuń
  19. Jeśli na bokach spadła o 2 mm to wbrew pozorom jest sporo, bo właśnie ten obszar jest najbardziej oporny. Szczególnie na pewnym etapie.
    HIT - ćwiczenia mogą zostać jak są, robisz 2 serie po 5 lekkim ciężarem, a potem jedną roboczą na maksa.

    Ok, pomyślę nad nowym planem, trochę czasu jest więc może mi się uda wyrobić do świąt.

    OdpowiedzUsuń
  20. Cardio nie spala tłuszczu. Jeśli taki ma być jego cel to od razu mówię, to nic nie da. Czasem jest potrzebne dla poprawy kondycji itp., ale nic więcej.
    Jak w ogóle wygląda teraz u Ciebie poziom BF?

    OdpowiedzUsuń
  21. Mathew Milczko18 marca 2017 09:39

    Pomiary są następujące:

    waga - 84,5kg
    Udo - 10mm
    Triceps - 8mm
    Brzuch (okolice pępka) - 11mm
    Klatka piersiowa - 2mm
    Boczek (nad kością biodrową) - 6mm

    W nowym treningu nie tyle chciałbym się skupić na rzeźbieniu czyli spalaniu tłuszczu co jednak na nabiciu masy mięśniowej. Chciałbym dobić do +/- 90kg i ewentualnie potem pracować nad tą nieszczęsną tkanką tłuszczową.

    OdpowiedzUsuń
  22. Być może warto jeszcze pomyśleć nad tym, by trochę obciąć makro a dodać mikroskładników w diecie.

    OdpowiedzUsuń
  23. Mathew Milczko18 marca 2017 14:31

    Makro mam na poziomie około 2g/1kg masy ciała. A co do mikroskładników to suplementuje się wit C, magnezem, solę potrawy, jem ziemniaki i banany i kasze. Jem pestki z dyni, nasiona chia i około 30dag zeilonych warzyw dziennie. Poza tym ostatnio dorzuciłem lekką suplementację wit D i K2, oraz cynk z wit A i płatki drożdżowe. Coś jeszcze byś zalecił?

    OdpowiedzUsuń
  24. Jeśli tak to mikro jest ok. Natomiast jeśli chcesz zrzucić BF to pomyśl nad zmniejszeniem makro. Możesz np zrobić tak, że jeden dzień 2gram/kg masy ciała, a jeden 1gram/kg.

    OdpowiedzUsuń
  25. d1. MC
    dipsy

    d2. Hang pull z linii kolan
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt

    d3. przysiad
    podciąganie

    d4. wiosłowanie
    żuraw

    d5. Push press
    cuban press

    d6. przysiad
    podciąganie

    d7. wolne

    Uwagi:
    1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak:
    - robisz 2 lekkie serie po 5 powtórzeń
    - zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia
    - robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd.
    - kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla
    - jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar
    2. W przypadku MC, żurawia i podciągania drabina tylko 4 szczebla i można zwiększać ciężar.
    3. Ten trening daje potężnego kopa układowi nerwowemu, dlatego trzeba uważać by nie przesadzać i nie należy niczego już do planu dokładać.

    OdpowiedzUsuń
  26. 4. Wszystkie ćwiczenia robisz w drabinie - zapomniałem dodać wcześniej.
    5. Nic nie majstruj przy tym planie. O tylko wygląda na prosty. Jak dobrze go zrobisz to siła mocno pójdzie w górę, a za tym także z czasem masa.

    OdpowiedzUsuń
  27. Dzięki Stefanie, nie spodziewałem się tak szybkiej odpowiedzi :) Czy w takim razie jest sens bym teraz wjeżdżał na 3 tygodnie na HITa, potem tydzień przerwy i po świętach wskakiwał na nowy plan? Czy może już w tym tygodniu zacząć ten plan?
    Jaki okres czasu mogę go robić?

    OdpowiedzUsuń
  28. Zrób jak było zaplanowane. HIT, przerwa i dopiero ten plan.
    Większa różnorodność, lepsze efekty. HIT teraz powinien też sporo ci dać.
    Zobaczymy jak długo. To jest autoregulacyjna drabina więc spokojnie dość długo powinna dawać dobre efekty.

    OdpowiedzUsuń
  29. Jak mniej więcej określić ciężar na tą trzecią serię w treningu HIT? Ile mniej więcej powtórzeń pasuje zrobić? Do 10 czy w okolicach 15?

    OdpowiedzUsuń
  30. Lepiej na kilkanaście, ale za bardzo się nie przejmuj ile. Byle więcej niż 5. Jak zrobisz 10 to ok, zrobisz 20 też dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  31. Ok dziękuję. Tak myślę czy do tego nowego planu, który mi ułożyłeś byłaby możliwość wplecenia specjalizacji na barki (na które sam mi ostatni zwróciłeś uwagę, że są dość małe) i na brzuch. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  32. Brzuch na pewno nie. Specjalizacja na brzuch to kompletna pomyłka. Chyba tylko w jakichś szczególnych przypadkach rehabilitacyjnych.
    Natomiast na barki już miałeś specjalizację, nie można ich robić często.
    Przeczytaj jeszcze raz pkt. 3 pod planem. Ciągle masz skłonności do tego, by robić za dużo. To się w dłuższej perspektywie bardzo mści.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mathew Milczko27 marca 2017 21:08

      Ech, rozumiem.. Te barki zaczynają kłóć mnie w oczy. Ale może polecę po świętach ponad miesiąc na tej drabinie, zobaczymy jak to będzie szło i może wtedy coś byśmy dorzucili dodatkowego na barki.

      Usuń
  33. Jak będziesz po kilku tygodniach tej drabiny, to podrzucisz zdjęcia i zobaczymy czy to faktycznie tak źle wygląda :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Stefanie, czy hang pull z linii kolan w taki sposób jak na filmie?
    https://m.youtube.com/watch?v=nZywp5LxvJc
    Oraz czy uginanie ramion stojąc sztangą prostą czy łamaną?

    OdpowiedzUsuń
  35. Nie, nie tak. Ma być szerszy chwyt i porządne wybicie z bioder a nie jakieś machnięcie tyłkiem :)
    Uginanie ramion - sztanga prosta.

    OdpowiedzUsuń
  36. Masz pod ręką jakiś film, który poprawnie obrazuje hang pull?

    OdpowiedzUsuń
  37. Pomijając drobne wpadki i niedociągnięcia to najlepiej szukać na tej stronie - http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html
    Jeśli zejdziesz niżej i jeszcze mocniej wybijesz się z nóg to też nie będzie źle :)

    OdpowiedzUsuń
  38. No i jeszcze jedna sprawa. Jak się nie wybierasz na olimpiadę po medal, a chcesz być zdrowy, to chwyt nieco szerszy niż tam jest pokazane.

    OdpowiedzUsuń
  39. Czy drabinę w przysiadzie też do 7 szczebla? i jeżeli skończę np na 5 powtórzeniach, bo więcej nie dam rady to następny trening zaczynam z tym samym ciężarem od 1 powtórzenia czy od razu lecę na 5 powtórzeń i dalej do góry?

    Miałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety, która chce zacząć coś działać w domu? Wiem, że w domu nie ma za wiele możliwości, ale przez pierwsze 3-4 tygodnie chciałaby się rozruszać. Ma 23 lata i żadnych problemów zdrowotnych.

    OdpowiedzUsuń
  40. Przysiad - tak robisz drabinę aż do 7, jeśli skończysz na 5, to następnym razem powtarzasz, czyli znowu 1, 2, itd. Jak uda Ci się zrobić aż do 7 to wtedy zwiększasz obciążenie.

    Zacząłbym od przysiadu. Zwykle trzeba czasu, by go opanować nawet bez obciążenia. Do tego np. wykroki i jakieś pompki, normalne lub na kolanach tzw. damskie. Zależy na ile będzie miała sił. Jak się znajdzie kij od szczotki to muscle snatch, by rozruszać rotatory do pracy. Tyle można zrobić na początek bez sprzętu.

    OdpowiedzUsuń
  41. Dzięki Stefanie! Chciałbym się nauczyć robić flagę. Ale nie wiem czy w tym życiu jest to możliwe :) Przy wzroście 190cm i długich rękach to chyba musi być ciężkie na maxa. Co myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  42. Ktoś wrzucił zapytanie o glutamine na ogólnej dyskusji. Przyznam, ze wcześniej o niej nie słyszałem. Ale poczytałem co nieco i wyglada dość ciekawie. Jakie jest Twoje zdanie Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  43. Flaga sama ze swej natury jest trudna, przy dużym wzroście tym bardziej. Należałoby zacząć od prostszych rzeczy typu stanie na rękach, czy chodzenie na rękach, a to zawsze może próbować robić rekreacyjnie poza treningiem.

    Glutamina - to samo myślę co o wszystkich sztucznie wydzielanych czy syntetyzowanych aminokwasach. Jak ktoś ma za dużo kasy to lepiej przeznaczyć ją na wysokiej jakości naturalne witaminy.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dzięki za odpowiedz Stefanie. Dorzucę jeszcze jedno pytanie o drabinę i dodawany ciężar. Czy w przypadku takich ćwiczeń jak przysiad, mc, pp dodawać po 2.5kg czy może więcej?

    OdpowiedzUsuń
  45. W przysiadzie i MC możesz spróbować 5kg, natomiast w PP raczej 2,5.

    OdpowiedzUsuń
  46. Ok, dziękuje.
    Stefanie, a czy coś skierowane tylko na tricepsy nie przydałoby się robić w trakcie tego planu?

    OdpowiedzUsuń
  47. Póki co nie. Tam i tak triceps dostanie mocno w kość.

    OdpowiedzUsuń
  48. Mathew Milczko8 maja 2017 21:19

    Jak to jest z tym przyjmowaniem kreatyny. Czytam teraz dziennik treningowy Smogu i jemu zalecasz przyjmowanie 5g na czczo. A jakiś czas temu mi polecałeś branie na zmianę 5g i 10g z czego w dni treningowe brać po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  49. Istnieje sporo różnych możliwości i protokołów. Cała sztuka polega na tym, by dobrać właściwy dla siebie. Choć tak naprawdę to nie wiem czy w ogóle jest sens bawić się kreatyną.

    OdpowiedzUsuń
  50. Co do krety - na mnie nie działała, z tego co wiem na Kamila i Staszka też nie za bardzo :) więc do zastanowienia czy warto się w to bawić.

    OdpowiedzUsuń
  51. Ja teraz testuje, trwa to już ponad miesiąc i na razie nie widzę specjalnych efektów. Mam tu na myśli zarówno efekty masowe jak i siłowe. Myślę, że aktualny progres jaki zaliczyłem nie był uzależniony od kreatyny

    OdpowiedzUsuń
  52. Po ostatnich problemach z odcinkiem lędźwiowym wszystko się uspokoiło i wskoczyłem na 90kg. ALE podczas trzeciej serii przy trzecim powtórzeniu ból odcinka lędźwiowego powrócił. Co ciekawe, zrobiłem potem drążek i wróciłem do domu. Boli przy próbie skrętu tułowia i jak pochylam głowę do przodu to również czuje ból w odcinku lędźwiowym..
    Myśle o chwilowym odstawieniu przysiadu i pełnej regeneracji. Czy suwnica byłaby odpowiednia w próbie "zastąpienia" przysiadu? Czy może prostowanie nóg na maszynie?
    Mój odcinek lędźwiowy jest skrzywiony i do tego potrzaskany przez schorzenie Scheuermanna. Zrobie przerwę 2 tygodnie od przysiadu i potem sprawdzę. Możliwe, ze będę musiał całkowicie zrezygnować z robienia siadów :/ Ale to się okaże. Ewentualnie mały ciężar i dużo powtórzeń z jakimś dodatkowym ćwiczeniem na maszynach. Proszę o radę Stefanie.

    OdpowiedzUsuń
  53. To nie jest takie proste.
    - jak pojawił się ból to oczywiście na razie odstaw siady
    - nie jestem pewny jaką suwnicę masz na myśli, ale coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI to zdecydowanie nie. Tu nacisk na kręgosłup jest jeszcze większy
    - prostowanie nóg nie rozwiązuje sprawy, bo pracuje głównie m. prosty a nie cały czworogłowy, zresztą to ćwiczenie lepiej robić na leżąco niż na siedząco, a to też może u Ciebie powodować dyskomfort
    - na razie odpuść ciężkie ćwiczenia na nogi, jeśli po czasie na regenerację 9-14 dni, znowu będzie się pojawiał ból trzeba będzie zastąpić przysiady kombinacją wykroków itp.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mathew Milczko24 maja 2017 21:32

      Tak, o takiej suwnicy pisałem. Dzisiaj spróbowałem i plecy przy trenowaniu na suwnicy są ok. Możliwe, że mój kręgosłup może źle reagować na obciążenia osiowe czy tam pionowe (jak to kiedyś zasugerował mi jeden z chirurgów). Plecy były ok, ale czułem ból w kolanach.. Na pewno na razie zrezygnuje na 2 tygodnie z przysiadów. Ta suwnica chyba też nie jest dobrą opcją skoro czuję ból w kolanach. Czy wrzucić zamiast tego jakieś wykroki do planu? Wiem, że piszesz by odpuścić całkowicie, ale wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby. Zrezygnuję tylko z siadów, ale wrzuciłbym coś na zmianę na te 2 tygodnie.

      Usuń
  54. To z kręgosłupem na suwnicy wychodzi zwykle po czasie i w miarę jak rosną obciążenia. Tam się po prostu nie da za dobrze napiąć rdzenia.
    Jak chcesz to możesz sobie porobić jakieś lekkie wykroki na próbę.

    OdpowiedzUsuń
  55. Ok, zobaczymy co z tymi plecami będzie. Za tydzień jadę na urlop, więc pewnie trochę opuszczę ćwiczenia. Po urlopie zejdę z kreatyny, którą suplementowałem przez ostatnie 4-5 tygodni. Myślę by dorzucić jakieś interwały. Dlaczego? Pomimo suplementacji wszystkim co się da i rotacji pokarmów, nie mogę ruszyć tej "resztki tkanki tłuszczowej". W okolicach pępka jest nadal 10mm :/ Myślałem by dorzucić interwały i zredukować węglowodany do kaszy obiadowej. Co Ty o tym myślsiz Stefanie? Kiedy najlepiej wbić interwały? Raz w tygodniu, dzień 6 pod wieczór? Trening z rana, a interwały wieczorem przed dniem odpoczynku?

    OdpowiedzUsuń
  56. Dużo zależy od tego jakie to miałby być interwały. Na pewno musiałbyś zacząć bardzo lekko i stopniowo zwiększać intensywność.
    Redukując węglowodany musisz zadbać o potas, szczególnie latem równowaga potas-sód będzie istotna. Także dobrze dobierz rodzaj i ilość tej kaszy, ewentualnie dodatek odpowiednich warzyw. Mogą też być migdały czy orzechy laskowe.

    OdpowiedzUsuń
  57. Ok, pomyśle jeazcze nad tym.
    Pozwoliłem sobie rzucić Ci na maila dwa filmiki. Prosiłbym o ocenę techniki w wolnej chwili. Jest tam tez przysiad, może wyłapujesz coś co powoduje problemy z odcinkiem lędźwiowym. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  58. Wiosła prawie ok. Jeden szczegół - na dole prostuj bardziej ramiona tak, by łopatki mogły się rozluźnić.
    Przysiad podobnie. Jest ok, ale pilnuj rdzenia, bo na razie jeszcze widać, że nie trzyma kręgosłupa i miednicy do końca. Być może warto poeksperymentować z ustawieniem stóp i stanąć szerzej.

    OdpowiedzUsuń
  59. Mógłbyś mi napisać, gdzie dostrzegasz problem z trzymaniem kręgosłupa i miednicy przez rdzeń? Podczas wstawania jak już się prawie prostuje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak jadę wiosła z mniejszym ciężarem to rozluźniam łopatki. Ale tak jak tutaj przy 80kg, mam jakiś opór :/

      Usuń
  60. Głównie w dolnej części przy siadaniu.

    OdpowiedzUsuń
  61. Mam 3 szwy między łopatkami. Czy oprócz lekkiego przysiadu, bicepsa i żurawia mogę coś jesCze robić żeby ich nie rozerwać? Będą ściągane w niedziele, wiec pewnie i kolejny tydzień musze trenować spokojnie :/

    OdpowiedzUsuń
  62. Lepiej nie, a najlepiej jakbyś całkiem odpuścił na jakiś czas. W większości ćwiczeń trzeba spinać łopatki, a to teraz nie jest wskazane.

    OdpowiedzUsuń
  63. Spinanie łopatek nie przeszkadza. Problem jest z ich rozluźnianiem i rozciąganiem tej skory np podczas wioseł albo w zwisie na drążku. Kurczę, nie chce się wybijać z rytmu. I tak mam juz ponad tydzień przerwy :/

    OdpowiedzUsuń
  64. Niestety i tak za dużo nie możesz robić. Przysiad, żuraw, coś delikatnie na ramiona i wspięcia na palce na łydki.

    OdpowiedzUsuń
  65. Stefan, w niedziele mam dzień przerwy. Czy mogę wrzucić koło południa lekkie interwały? Czyli np 3 minuty powolnego truchtu i 15s sprintu. I tak z 5-7 razy? Tłuszcz przed i po.

    OdpowiedzUsuń
  66. Dzień przerwy, jest po to by była przerwa. Naprawdę. Jak chcesz robić coś dodatkowo, to rób w inne dni. To jest ważne, by ten jeden dzień taki był.

    OdpowiedzUsuń
  67. Ok, zostawię niedzielę w spokoju. Pewnie sobie myślisz "Jasny szlag, ten typ znowu coś kombinuje" :) Ale ja już tak mam, przepraszam jeżeli Cię tym denerwuję. Po prostu widzę efekty, czuję że mogę jeszcze więcej i chcę chociaż trochę więcej wycisnąć. W takim razie mogę te interwały wrzucić w piątek lub sobotę wieczorem?

    OdpowiedzUsuń
  68. Tak możesz.
    Rozumiem to, bo tak czasem też mam. Idzie dobrze to chce się więcej, ale to jest pułapka. Po czasie wysiłek się kumuluje, a ciało ani psychika - co jest jeszcze ważniejsze - nie ma dnia na odsapnięcie. Dlatego potem się marnuje to się zyskało.

    OdpowiedzUsuń
  69. A jakbym tak wrzucił interwały razy 2 w ciągu tygodnia? Wiem, że kombinuję jak koń pod górę, ale ten tłuszcz na brzuchu nie daje mi spokoju. Chciałbym spróbować 1-2 miesiące i zobaczyć co się będzie dziać. Od poniedziałku do czwartku trenuję o 17.20, a w piątek koło 13. Tak więc myślałem biegać w piątek wieczorem, ewentualnie w sobotę i w środę lub wtorek koło 6.00 rano. Co Ty o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  70. Może być. Tylko nie zaczynaj od razu za ostro, bo odbije się to tak na normalnym treningu, jak i na poziomie kortyzolu.

    OdpowiedzUsuń
  71. Ok, wiec zacznę od 3 minut lekkiego truchtu i 15s sprintu? Ale nie na 100%. Czy radziłbym coś innego?
    Zamierzam biegać na czczo, a potem jajecznica. Czy może zjeść trochę oleju kokosowego zaraz po wstaniu?

    OdpowiedzUsuń
  72. I druga sprawa. Od pewnego czasu doskwiera mi tępy ból po lewej stronie klatki piersiowej. Przede wszystkim podczas wstawania po nocy. Byłem u fizjo, ale nic nie poradził. Proponował by zrezygnować z dipsow. Czy mógłbyś polecić jakieś sensowne ćwiczenie, którym mógłbym na próbę zastąpić dipsy?

    OdpowiedzUsuń
  73. Mogą być takie interwały. Najlepiej bez tłuszczu przed.

    Nie ma sensu rezygnować z dipsów. Jeśli to problem kardiologiczny, to trzeba zbadać. Jeśli ból mięśni np. zębatych czy międzyżebrowych, to normalane na pewnym etapie. Tylko przypilnuj czy na pewno pracują równo obie strony.
    Trudno wypracować porządną sylwetkę olewając zębate. Do nich trudno dotrzeć, ale jak już zaczną boleć to prawie jak zawał :)

    OdpowiedzUsuń
  74. W takim razie lecę z dipsami i zobaczę co i jak.

    Jednak interwały wcześnie rano nie są dla mnie. Czy w zamian za to mógłbym rzucić pierwsze interwały w d2 gdzie mam hangpull i biceps, a drugie w sobotę wieczorem? Przy czym robiąc je w d2 myślałem o siłowni koło 17, potem posiłek i koło 21 interwały. Jak to widzisz?

    OdpowiedzUsuń
  75. Myślę, że tak powinno się udać :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Mam jakaś lekką stagnacje w bicepsie. Trzeci tydzień katuje 40kg na uginaniu ramion stojąc i nie mogę wskoczyć na wyzszy ciężar. Dochodzę do 5-6 powtórzeń i koniec. Co myślisz Stefanie? Do reszty ćwiczeń co 1-2 tygodnie dokładam ciężaru, ale ten biceps jakiś oporny.

    OdpowiedzUsuń
  77. U wielu osób jest tak, że ramiona potrzebują częstszych zmian. Spróbuj np. robić raz szybkim tempem, a raz wolnym. Możesz też robić sztangielkami ze zmianą chwytu. Całość może wyglądać tak:
    - neutral szybko
    - neutral wolno
    - podchwyt szybko
    - podchwyt wolno itd. od nowa
    W ten sposób masz taktykę, w której dany bodziec występuje w takiej samej formie raz na 4 treningi ramion.

    OdpowiedzUsuń
  78. A może robić jedno z ćwiczeń we wtorek, drugie w piątek, a w kolejnym tygodniu zmienić na ćw 4 i 5?

    OdpowiedzUsuń
  79. Stefanie, jaki okres czasu mogę lecieć na tym planie treningowym? Od kwietnia trenuję 6 razy w tygodniu. Czy nie przyszedł czas na lekką rotację?

    OdpowiedzUsuń
  80. To zależy od Ciebie i od efektów. Jedni wolą częstsze zmiany, a innym dobrze ćwiczy się na w miarę tym samym planie. Druga sprawa to pytanie, czy czujesz się zmęczony? Tzn. czy te 6 dni to już za dużo na teraz.

    OdpowiedzUsuń
  81. Sylwetka troszkę się zmieniła. Ale bez wariactw. Ten tłuszcz się mnie trzyma. Siła idzie w górę. Zmęczenia nie czuje, może lekkie znużenie.

    OdpowiedzUsuń
  82. To w takim razie robimy nowy plan, czy raczej tylko kosmetyczne zmiany? Jak problem z bólem przy łopatktach? Masz aktualnie dostęp do racka?

    OdpowiedzUsuń
  83. Wydaje mi się, ze wystarcza kosmetyczne zmiany. Ból między łopatkami nadal jest. Potrzebuje jakiejś konkretnej kuracji u fizjoterapeuty. W dodatku w sobotę tak dowalilem na drążku, ze przez cała niedziele nie mogłem ruszyć głowa. Mam jakieś problemy z układaniem głowy podczas podciagania i dipsow. Dzisiaj musze odpuścić trening, bo jeszcze trochę boli.

    OdpowiedzUsuń
  84. Ogólnie ćwiczenia w drabinie mi odpowiadają. Ale zastanawiam się czy ich bardziej nie skumulować i zostawić środę wolna. Czyli trenowałabym we wszystkie śni oprócz środy i niedzieli. Co Ty na to?

    OdpowiedzUsuń
  85. Myślę, że można tak zrobić. Rozpisz co teraz dokładnie robisz po kontuzji, a czego nie, czyli aktualny plan. Bo tam zdaje się było trochę zmian w trakcie.

    OdpowiedzUsuń
  86. Miały być zmiany, ale w końcu wróciłem do przysiadów, bo ból ustąpił. Także mój plan wygląda tak jak mi go ułożyłeś, czyli:
    (po myślniku ciężar z jakim obecnie walczę)

    d1. MC - 112.5
    dipsy - 12.5

    d2. Hang pull z linii kolan - 60
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt - 30

    d3. przysiad - 100
    podciąganie - 25

    d4. wiosłowanie - 85
    żuraw

    d5. Push press - 60
    cuban press - 12.5

    d6. przysiad
    podciąganie

    d7. wolne

    OdpowiedzUsuń
  87. Czyli coś zmieniamy, czy zostaje jak jest?

    OdpowiedzUsuń
  88. Możesz w niektórych ćwiczeniach po manipulować tempem/

    OdpowiedzUsuń
  89. Chciałbym zrobić tak, by środa była wolna. Mógłbyś mi jakoś rozłożyć ten plan bym miał 2 dni wolne w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  90. d1. MC
    dipsy
    uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt


    d2. Hang pull z linii kolan
    wiosłowanie

    d3. wolne

    d4. przysiad
    podciąganie


    d5. Push press
    cuban press
    żuraw

    d6. przysiad
    podciąganie

    d7. wolne

    OdpowiedzUsuń
  91. Dzięki Stefanie! Pojadę jakiś czas na tym planie i będę się obserwować.

    OdpowiedzUsuń
  92. Stefanie, tak się zastanawiam czy nie wprowadzić kolejnych zmian do mojego treningu. A mianowicie może dobrym rozwiązaniem byłoby lekkie zejście z ciężarem w takich ćwiczeniach jak MC, przysiad i drążek, a dodanie powtórzeń? Dlaczego? Obawiam się trochę o ten mój nieszczęsny kręgosłup. Co prawda nie mam jakiś niesamowitych ciężarów, bo MC - 125kg, przysiad - 110kg, drążek - 25kg, ale jednak moje plecy to bardzo złożona historia. Co o tym sądzisz? Zszedłbym po około 30-40% i jechał MC i przysiad na 9-10 powtórzeń, a drążek na 7-8?

    P.S spadł mi poziom BF co zauważyłem, ale dawno nie byłem na wadze i jak zobaczyłem wynik 81kg to się za głowę złapałem haha Chciałem dobić do 90kg w tym roku, bo miałem już 84kg, ale jednak mój organizm ma inny plan na ścieżkę rozwoju.

    OdpowiedzUsuń
  93. Pomijając nawet problemy z kręgosłupem, jest normalną praktyką periodyzacyjną przeplatanie niskich i wysokich zakresów. Przemyśl też kwestię tempa. Wolne tempo daje niesamowite efekty, pozwala lepiej kontrolować pracę mięśni, a przy okazji mniej obciąża kręgosłup i stawy.

    OdpowiedzUsuń
  94. MC, dwie sprawy:
    - pilnuj pleców już przed zejściem po gryf, bo teraz schodzisz z garbem
    - niżej zejdź z biodrami, by mocniej pracowały nogi

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fakt, wydawało mi się, ze schodzenie po gryf nie jest tak bardzo istotne. Zastanawiam się czy schodzenie niżej biodrami będzie Ok ze względu na długie ręce. Wydaje mi się, ze schodzę tak, bo jest to dla mnie optymalne jeżeli chodzi o długość rąk, ale oczywiście spróbuje. Dzięki za słowa korekty. Czy mogę na dniach podesłać przysiad, PP, wiosła i Dipsy?

      Zmieniłem teraz tempo i staram się robić obydwie fazy powoli. Czy PP i wiosła to tylko negatywna praca na wolnym tempie?

      Usuń
  95. Filmy możesz podesłać.
    W PP i wiosłach siłowych praktycznie nie ma fazy negatywnej, a już na pewno nie może być wolno, bo zniszczysz rotatory. Jak chcesz robić wolne tempo to wiosła jednorącz w głębokim pochyleniu a na barki Military press.

    OdpowiedzUsuń
  96. Dziękuję, jak coś nagram to podrzucę z prośbą o ocenę.

    Cholera nie wiem co się dzieje, ale nie mam siły i chęci do trenowania. W zeszłym tygodniu zrobiłem parę dni przerwy, myślałem że to pomoże, ale niestety nic. Czyżby mój układ nerwowy miał dość obecnego treningu?
    Od jakiegoś czasu mam dość ciężki okres w pracy. Dużo się dzieje i dużo muszę z siebie dawać. Możliwe, że to też wpływa na moje chęci trenowania. Co myślisz Stefanie? Parę ostatnich treningów zrobiłem na pół gwizdka, aż mi wstyd.

    OdpowiedzUsuń
  97. Sporo stresu poza siłownią może tak działać. Najlepiej gdybyś na czas jakiś przeszedł na jakiś prosty plan ze sporym zapasem sił np. główne ćwiczenia w wolnym tempie po 2 serie z 2-3 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  98. Miałbyś coś takiego pod ręką żeby mi podrzucić?

    OdpowiedzUsuń
  99. Przysiad 2 x 5
    MC 2 x 2
    Podciąganie 2 x 2
    Dipsy 2 x 2
    Wolne tempo. Robisz tylko tyle. Ciężary tak, by spokojnie zrobić i mieć pewien zapas. Pamiętaj, że wolne tempo wymusza niższe ciężary. Powoli bardzo powoli możesz je zwiększać, a w podciąganiu i dipsach też powoli zwiększasz ilość powtórzeń. Jak się uspokoi sytuacja to będzie można pomyśleć o powrocie do bardziej złożonych treningów.

    OdpowiedzUsuń
  100. Dzięki za szybką zmianę planu. Jeszcze jedno pytanie, jak to rozłożyć w tygodniu? Poniedziałek, środa, sobota?

    OdpowiedzUsuń
  101. Może tak być, albo jak będziesz bardzo zmęczony to robisz tylko 2 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  102. Zaczynam tracić wagę. Obecnie jest to około 80kg. Spadła tkanka tłuszczowa, ale i mięśnie chyba też trochę poleciały. Nie wiem czy jest to związane ze stresem w pracy czy może podnieść ilość białka i tłuszczu w diecie? Teraz mam je na poziomie 1.8g-2g/1kg masy ciała.

    OdpowiedzUsuń
  103. Skąd wiesz, że masa mięśniowa spadła a nie tylko BF i tłuszcz?
    Jak wygląda kwestia siły na treningach? Rośnie czy też spada?

    OdpowiedzUsuń
  104. Przez ostatnie 4-6 tygodni straciłem prawie 3kg. Także obstawiam, że to nie tylko tłuszcz. Obecnie trenuję wolnym tempem na niskich ciężarach, więc ciężko mi powiedzieć co się dzieje z siłą.

    OdpowiedzUsuń
  105. To jest taki przeciętny wynik jeśli chodzi o utratę BF. Nie sądzę, by przy regularnych treningach była to stara mięśni. Jeśli się nie przetrenowujesz, ale jednocześnie ćwiczysz dość ciężko to stawiam na tłuszcz i wodę. Wierz mi, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego ile noszą na sobie zbędnego balastu :) Jak ten balast zaczyna znikać to pojawia się panika, że znikają mięśnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O kurcze, nie miałem pojęcia :) Dzięki za uspokojenie. Fakt faktem, że mięśnie brzucha zaczęły mi się odsłaniać, ale nie sądziłem, że może spaść tyle tłuszczu w takim czasie.

      Usuń
  106. Podniosłem lekko ciężar w każdym z ćwiczeń, które mi ostatnio poleciłeś na wolnym tempie. Zastanawiam się czy dorzucenie po dodatkowej serii do każdego to za dużo?
    Chciałbym na tym zestawie polecieć jeszcze ze 2 tygodnie, a potem wskoczyć na kreatynę i trening 4-5 razy w tygodniu. Bo tłuszcz dość ładnie zleciał i chciałbym coś mięśni dobić. Co Ty o tym myślisz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  107. Poczekaj jeszcze z tydzień. Potem dorzuć po jednej serii. Jak chcesz potem z tą kreatyną, ale jak już wiele razy pisałem jest przereklamowana.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja na sobie zaobserwowałem, że kreatyna daje fajne efekty wyłącznie na diecie High Carb, pewnie ma to związek z glikogenem i wiązaniem cząsteczek wody, a na Naszej diecie, gdzie pozbywamy się zbędnej wody z organizmu nie ma tego efektu. Obecnie zużywam stare zapasy kreatyny i jedyne co zaobserwowałem to "Być może" nieco szybsza regeneracja mięśni po treningach, ale czy warto? Nie sądzę.
      Pozdrawiam

      Usuń
  108. Mam reszty krety, która mi została, więc po prostu ją zużyję.

    Do połowy października polecę tym okrojonym planem na wolnym tempie, a potem myślałem wskoczyć na coś bardziej złożonego. Albo może zostać na wolnym tempie, a tylko dodać ćwiczeń? Bo na chwilę obecną mój plan to same podstawowe złote ćwiczenia.
    Cel na plan od połowy października? Ten sam co od miesięcy, nabieranie masy mięśniowej.

    OdpowiedzUsuń
  109. Plan był okrojony ze względu na Twoją sytuację życiową. Takie minimum. Jak sytuacja się zmienia to jasne, że warto robić trochę więcej. Zastanów się na ile dni realnie jesteś w stanie się nastawić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście, tak to uzgodniliśmy i czuje, ze trochę odpoczalem. Przemyśle sprawę dni i poproszę o rady. Czytałem na którymś z dzienników, ze masz teraz duży zawrót głowy. Jak się uspokoi to proszę daj znać, bo podesłał bym zdjęcia sylwetki do oceny. Wydaje mi sie, ze przydałoby się rzucić jakaś specjalizacje na barki.

      Usuń
  110. Po prostu, jak zrobisz to prześlij zdjęcia. W wolnej chwili przejrzę i wtedy coś ustalimy. No i przemyśl kwestię dni.

    OdpowiedzUsuń
  111. Nie miałem jeszcze możliwości ogarnąć fotek, ale postaram się to zrobić w ten weekend.
    Przemyślałem kwestię dni i 4 na pewno będą ok. Chciałbym zacząć z nowym planem jakoś na dniach i do tego wrzucić tą kreatynę, której mam resztki, oraz suplementację kozieradką. Główny cel to nabijanie masy. To jest mój cel odkąd zacząłem trenować. Idzie opornie, ale powoli do celu. Co mógłbyś mi polecić i doradzić?

    OdpowiedzUsuń
  112. Podeślij zdjęcia. Bez tego mogę tylko gdybać. No i na szybko też raczej planu nie ułożę.

    OdpowiedzUsuń
  113. Zdjęcia poszły. Ogólnie szczypior ze mnie. Ręce i barki jak u bociana. Proszę o zerknięcie i komentarz.

    OdpowiedzUsuń
  114. Obejrzałem zdjęcia. Wbrew temu co piszesz wygląda to całkiem nieźle. Niski BF i w miarę nic nie zostaje w tyle. Szkoda, że nie ma fotek nóg. Więc teraz zostaje pytanie co robimy dalej? Być może czas na jakąś lekką specjalizację. Mogą być barki, albo nogi. Jak to widzisz?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzisiaj dośle nogi. Wydaje mi się, ze bardziej niż nogi potrzeba coś na barki, bo są puste.
      Mam 4 dni do dyspozycji.

      Usuń
  115. Ok, proponuję zatem skupić się na barkach i na łydkach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, jestem za. A co myślisz o bicepsie? Może coś do ruszenia bicepsów tez się przyda?

      Usuń
  116. Nie wszystko na raz. Na razie źle to nie wygląda. Potem może powalczyć mocniej z udami, a dopiero później pomyśli się o ramionach.

    OdpowiedzUsuń
  117. Ok Stefanie, w takim razie prosiłbym o jakaś propozycje planu.

    OdpowiedzUsuń
  118. d1. przysiad rampa x 10 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
    podciąganie rampa x 2
    wspięcia na palce stojąc rampa x 12
    zarzut barkowy rampa x 10 - jak nie wiesz jak i co to zajrzyj do dziennika Usika

    d2. Push press rampa x 10
    żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii
    HP rampa x 5
    modlitewnik rampa x 5

    d3. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 3
    wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15
    power wymach w opadzie rampa x 7

    d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu
    wiosłowanie rampa x 12
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7
    cuban press 3 serie x 7

    Uwagi:
    1. Miałeś trochę na wolnym tempie, więc teraz tempo normalne bez zwalniania
    2. Masz na nowo rampę, by rozkręcić mocno układ nerwowy

    OdpowiedzUsuń
  119. Dzięki Stefanie! Zawsze się jaram rozpoczynając nowy plan.
    Czy mogę ten plan rozłożyć następująco:
    D1 wtorek, D2 środa, czwartek wolne, D3 piątek, D4 sobota, niedziela i poniedziałek wolne?
    Jaki okres czasu mogę jechać tym planem?
    Co myślisz o makro? Zwiększyć odrobine?

    OdpowiedzUsuń
  120. 1. Możesz tak to rozdzielić.
    2. Zobaczysz, co organizm na nowe bodźce powie. Jak będziesz się czuł głodny to zwiększ.
    3. Myślę, że spokojnie z 2 miesiące można pociągnąć. Zobaczymy jak będzie.

    OdpowiedzUsuń
  121. Pierwsze pytania, które mi się nasuwają:
    1.Czy w każdym ćwiczeniu zaczynać rampę od 50% możliwego ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść? Czy dokładanie 5kg w MC, przysiadzie i wiosłach będzie OK? Reszta ćwiczeni 1-2.5kg?
    2.Wspięcie na palcach robić na maszynie Schmidta? Wtedy ciężar będzie stabilny na moich plecach.
    3.Przekopałem dziennik Usika i nie mogłem znaleźć żadnej informacji o zarzucie barkowym (możliwe, że jestem ślepawy, ale szukałem w obydwu częściach), tzn o tym w jaki sposób poprawnie go wykonywać. Mógłbyś podesłać jakiś film?
    4.HP? High pull?
    5.Power wymach w opadzie robiąc leżąc na ławie czy pochylając się dość głęboko?
    6.Przenoszenie grzbietowe jak najdalej tj. jak najgłębiej?
    7.W jakich godzinach, jakiej ilości i przez jaki okres czasu przyjmować kozieradkę?
    8.Mam na zbyciu trochę kreatyny, kiedy i jak ją przyjmować? Ostatnio brałem 5g w dni nietreningowe, a 10g w treningowe rano na czczo.
    Dziękuję bardzo za Twoją pomoc!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 3a.Czy to będzie coś w tym stylu?
      https://www.youtube.com/watch?v=EMdgCGyg3_o
      Jeżeli tak to czy ciężar ma lądować na ziemi czy cały czas w powietrzu?

      Usuń
  122. Znaj moje dobre serce ;)
    https://www.youtube.com/watch?v=lPgNwXkAiI4
    a opis jest dosłownie od pierwszego posta w drugiej części dziennika.

    OdpowiedzUsuń
  123. 1. Rampę najlepiej zacznij od 30-40%. Dodajesz tyle ile wymaga dane ćwiczenie, tak by całość zmieścić gdzieś w 7-9 seriach, ale ile naprawdę wyjdzie to życie pokaże.
    2. Pewnie chodzi o maszynę Smitha. Najlepiej nie, ale z racji, że ruch jest tu krótki to ostateczne ujdzie.
    3. Masz już odp.
    4. Tak.
    5. Jak wolisz.
    6. Tak, ale bez mostkowania.
    7. Do głównego posiłku, albo podziel i bierz do dwu posiłków. Kilka gram. Może być po 1 łyżeczce do każdego z tych dwu posiłków. Bierz przez 3 tygodnie.
    8. Skoro Ci zostało, to bierz ją tak samo do końca. Ogólnie szkoda kasy. Są lepsze i bardziej wartościowe rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  124. D1 za mną, trening prezentował się następująco:
    Przysiad rampa x 10 - zacząłem od 40kg dokładając po 5kg i padłem przy szóstym powtórzeniu w siódmej serii. Tj na 70kg.. Robiłem przerwy około 40s i się zasapałem. Czy zacząć z mniejszego pułapu i spróbować dobić do 8 serii? A może dokładać po 2.5kg? Ogólnie moje płuca nie są w najlepszej kondycji i to powoduje u mnie trochę problemów przy seriach powyżej 6 powtórzeń.

    Podciąganie rampa x 2 - zacząłem od 0 kg, dokładałem po 2.5kg i doszedłem do 22.5kg Machnąłem 10 serii. Będzie czy za dużo?

    Wspięcia na palce stojąc rampa x 12 - zacząłem od 10kg, dokładałem po 5kg i doszedłem do 50kg. 9 serii zrobione

    Zarzut barkowy rampa x 10 - jechałem na sztangielkach, zacząłem od 6kg i doszedłem do 10kg - dokładając po 1kg.m barku i wolałem przerwać. Zobaczę jak będzie przy kolejnym podejściu. Zrobiłbym ze dwie serie więcej, ale poczułem lekki ból w prawy Wysłałem Ci film z zarzutu, prosiłbym o ocenę techniki, ponieważ nie jestem pewien czy robię to ok.

    Dzięki Stefanie!

    OdpowiedzUsuń
  125. Przysiad - zostaw jak jest
    Podciąganie - daj trochę większy skok ciężaru
    Wspięcia - ok
    Zarzut - niedługo zerknę.
    Ogólnie kondycja powinna dość szybko się poprawić.

    OdpowiedzUsuń
  126. Zarzut - mniej więcej ok, spróbuj ramiona prowadzić trochę szerzej, by barki mocniej pracowały.

    OdpowiedzUsuń
  127. Dziękuję za ocenę. Tak też mi się wydawało, że trochę mi ściąga przedramiona do środka.

    D2 pyknięty:
    Push press rampa x 10 - zacząłem od 20kg, dokładałem po 5kg i skończyłem na 50kg x5 powtórzeń - 7 serii

    żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - poszło całkiem całkiem

    HP rampa x 5 - zacząłem od 20kg, dokładałem po 5kg i skończyłem na 50kg x5 powtórzeń - 7 serii

    modlitewnik rampa x 5 - zacząłem od 12kg, dokładałem po 5kg i skończyłem na 37kg x2 powtórzenia - 5 serii

    OdpowiedzUsuń
  128. D3

    MC x5 - zacząłem od 50kg, skok ciężaru 10kg, skończyłem na 110kg x2 - 5,2 serii zrobione

    Podciąganie x3 - zacząłem od 0kg, skok 5kg (ostatnio poradziłeś, by zwiększyć skok ciężaru), skończyłem na 20kg x2

    Wspięcia x15 - zacząłem od 10kg, skok 10kg, skończyłem na 70kg x8

    Power wymach w opadzie x7 - 6kg,8,kg,9kg,10kg,12.5kg,15kg,17.5kg x4

    D4

    Dipsy - start 5kg, skok 2.5kg, koniec 15kg x3

    Wiosła - start 30kg, skok 10kg, koniec 70kg x7

    Przenoszenie grziebtowe - start 17kg, skok 5kg, koniec 32kg x5

    CP - sztangielki 5kg - poszło dość łatwo.

    P.S Stefanie, podesłałem Ci filmik z power wymachu, prosiłbym o komentarz. Dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  129. Power wymach -jest ok. Pilnuj by łokcie szły maksymalnie w bok a nie do tyłu. Natomiast do góry podnosisz maksymalnie. To nie są wiosła, by skracać ruch. Ogólnie jest dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  130. Ok, parę tygodni minęło, więc czas na jakiś wpis. Ogólnie dobrze mi się trenuje, duża ilość powtórzeń w przysiadzie mnie zabija, ale jakoś z małym ciężarkiem sobie siadam.

    Problemy, które obecnie mam to:
    1. Ból prostownika palców lub prostownika łokciowego nadgarstka podczas odkładania sztangi po wykonanej serii powtórzeń na modlitewniku (ale tylko przy większych ciężarach). Ból objawia się w taki sposób, że podczas ćwiczeń wszystko jest ok, a dopiero przy odkładaniu sztangi jest jakby takie uderzenie i "auuuuaaaa". Potem przechodzi raz dwa.
    2. Od czasu do czasu mam kłucie w dolnej części pleców podczas podciągania na drążku. Czuję wtedy nadmierne rozciąganie i taki jakby przeszywający kręgi prąd. Możliwe, że to pozostałości po schorzenie Scheuermanna, które miałem. Gdy jest bardzo źle to po takim przeszyciu mam problem ze skrętem tułowia, a nawet i jakimkolwiek jego ruchem. Na szczęście zdarza się to sporadycznie.

    Co do wyników to prezentują się one następująco:

    D1
    Przysiad - od 40kg skok 5kg i koniec na 70kg x 7
    Podciąganie - od 0 skok 5kg i koniec na 30kg x 1
    Wspięcia – 80kg x 8
    Zarzut – od 8kg do 15kg x 4

    D2
    PP - start 20kg, skok 5, koniec 55kg x4
    Żuraw – 345 345
    HP - start 20, skok 5 i koniec 60kg x 3
    Biceps - start 12, skok 5, 37kg x 3

    D3
    Martwy - start 50, skok 10, koniec 120 x2
    Podciąganie - 0, skok 5kg, koniec 20x2
    Wspięcia x15 - 10kg start, skok 10, koniec 70kg
    Power wymach x7 - 8,9,10,12.5,15,17.5, 20kg x 5

    D4
    Dips - start 5, skok 2.5, koniec 20kg x 2
    Wiosła - start 40, skok 10kg, koniec 80kg x 5
    Przenoszenie grzbietowe - start 17, skok 5, koniec 37kg x 5
    CP – sztangielki 6kg

    Apetyt mi się zwiększył co zaobserwowałem na podstawie zjadanych jajek. Wcześniej jajecznica była z 3 jaj, teraz jem 5 i jeszcze czuję niedosyt. Waga lekko ruszyła w górę, ale jest to nieznaczna zmiana. Ogólnie nadal mam do dobicie jakieś 10-12 kg :)

    OdpowiedzUsuń
  131. 1. Przydałby się film, by zobaczyć jak robisz modlitewnik i jak odkładasz gryf. Czasem samym odkładaniem można sobie załatwić kontuzję.
    2. Robisz przeprosty grzbietu? Jakieś masaże, rolowanie?

    OdpowiedzUsuń
  132. Ok przy najbliższej okazji nagrań film i podeślę.
    Nie, nic z tych rzeczy nie robię. Na masaże nie ma szans, ale przeprosty i rolowanie mógłbym dorzucić. Rolowanie całych plecow na wałku czy piłeczce tenisowej? Przeprosty wg McKenziego?

    OdpowiedzUsuń
  133. Tak wg McKenziego. Myślę, że to piłeczka może być bardziej skuteczna. Może też trochę pomóc leżenie na plecach w wannie w ciepłej wodzie, tak by korpus cały był zanurzony i kręgosłup prosty.

    OdpowiedzUsuń
  134. Stefanie dwie sprawy:
    1.Bol podczas modlitewnika daje mi popalić, niestety nie miałem możliwości nagrać filmu. Czy mogę zastąpić czymś innym ćwiczenie na modlitewniku?
    2.Zastanawiam się czy nie kupić pasa do martwego. Doszedłem do 130kg i zacząłem się zastanawiać nad moim odcinkiem lędźwiowym. Mój kregoslup to bardzo złożona historia, a największy wpis ma schorzenie Scheuermanna właśnie w odcinku lezdziwowym. I tak dumam czy czasem nie lepiej jest go ubezpieczać przy ciężarach 120kg w gore za pomocą pasa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zły pomysł z tym pasem, skoro mięśnie rdzenia są teraz słabym ogniwem przy większych ciężarach, to co się stanie, jak dodatkowo zaczniesz je odciążać pasem?
      A zważywszy na problemy z kręgosłupem, to jest to chyba najgorszy z możliwych pomysłów :)
      Skup się na pracy rdzenia, a nie ciężarze, radził mi Stefan...
      "Mięśnie moją zbroją..."

      Usuń
    2. Dzięki za radę. Tez tak myśle.. Ale skok na większy ciężar kusi :/ Z tego samego powodu zacząłem tez myśleć o paskach. Ech :/ Bo ponad 130kg chwyt puszcza.

      Usuń
  135. Ani pas ani paski to nie są dobre rozwiązania szczególnie przy problemach z kręgosłupem. Wręcz przeciwnie.

    Modlitewnik - czy problem pojawia się jeśli zmniejszysz ciężar i robisz w wolnym tempie? Nie odkładaj gryfu w dolnej pozycji. Zacznij od góry i u góry kończ serię. Nie wiem co za idiota wymyślił odkładanie ciężaru w przeproście ramion.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. Przy mniejszym ciężarze nie jest to doskwierające, ale powyżej 25kg już boli :/ Ok, spróbuje zamykać serie u góry.
      Mam pytanie odnośnie high pull. Jak wysoko ciągnąć sztange? Do brody czy może do barków?

      Usuń
  136. Są różne wersje, w zależności od potrzeb. Myślę, że na początek wystarczy do linii barków albo nawet trochę poniżej. Ćwiczenie jest trudne, więc na początek lepiej krótszy zakres.

    OdpowiedzUsuń
  137. Zaczynanie u góry i kończenie serii w gorze tez nie pomaga. Bicepsy by jeszcze dawały radę, ale przedramię już nie.. W wolnym tempie jest to samo, dochodzę do 25-30kg i ból dalej nie puszcza.

    OdpowiedzUsuń
  138. Może problem rozwiązałby gryf łamany. Po to zresztą takie wymyślono.

    OdpowiedzUsuń
  139. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  140. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  141. Używam gryfu łamanego.

    OdpowiedzUsuń
  142. W takim razie przerzuć się na ugięcia ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym. Normalne ugięcia bez modlitewnika. Ramię opuszczone i nieruchome, ruch tylko w łokciu. Daj znać, czy też pojawia się ból.

    OdpowiedzUsuń
  143. Właśnie wróciłem z siłowni i próbowałem zarówno ćwiczenie, które podałeś jak i uginanie ramion na kolanie siedząc są ok. Nie czuję żadnego bólu.

    OdpowiedzUsuń
  144. To rób te, które podałem. W oparciu o kolano na razie nie, bo jest trochę nieanatomiczne i ma sens jedynie już przy naprawdę ogromnych ramionach.

    OdpowiedzUsuń
  145. Cześć Stefanie! Jestem na tygodniowym urlopie i mam do dyspozycji tylko drążek i sztangę z 50kg obciążenia.. W dodatku w przyszłym tygodniu po powrocie z urlopu, moja siłownia jest zamknięta.
    Myślisz, ze warto coś podziałać z tym co mam przez ten tydzień, a kolejny zostawić na roztrenowania i odpoczynek? Czy zostawić obydwa w spokoju i wrocic na siłownie w styczniu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja skłaniałbym się do jakiś treningów z ciężarem własnego ciała w tym tygodniu. Co Ty o tym myślisz? Jakieś przysiady, wykroku, pompki. A następny tydzień na odpoczynek.

      Usuń
  146. To zależy od tego jak reagujesz na dłuższe przerwy. Niektórzy po 2 tygodniach wracają silniejsi, a inni notują spadki.
    Możesz np. spróbować przysiadów ze sztangą nad głową chwytem snatchowym. Jak nigdy nie robiłeś to jest rzeźnia :) Do tego jakieś pompki, podciąganie i wystarczy. Taki lekki reset.

    OdpowiedzUsuń
  147. Tak tez zrobie, dzięki! Miałbyś gdzieś video albo grafikę przedstawiająca poprawny chwyt snatchowy?

    OdpowiedzUsuń
  148. Trzymasz normalnie gryf nad głową ma szerokość ok. 150% szerokości barków. Nawet lekko za głową. Zobacz sobie filmy w wykonaniu dwuboistów olimpijskich. Choć oni tam trzymają gryf często nawet szerzej.

    OdpowiedzUsuń
  149. Stefanie, od soboty powrót na siłeczkę! Już się nie mogę doczekać :) Załączam mój plan na którym jadę od października.
    d1. przysiad rampa x 10 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
    podciąganie rampa x 2
    wspięcia na palce stojąc rampa x 12
    zarzut barkowy rampa x 10 - jak nie wiesz jak i co to zajrzyj do dziennika Usika

    d2. Push press rampa x 10
    żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii
    HP rampa x 5
    modlitewnik rampa x 5

    d3. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 3
    wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15
    power wymach w opadzie rampa x 7

    d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu
    wiosłowanie rampa x 12
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7
    cuban press 3 serie x 7

    Wszystko jest ok, masa idzie powolutku do góry, satysfakcja z treningów jest i nie czuję znużenia. Ale chciałbym go rozciągnąć do 6 dni treningowych. Co Ty o tym myślisz? Może dorzucić do tego jakieś ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  150. Można. Tylko wtedy trzeba by było cały plan nieco pozmieniać, bo nie da się tak po prostu dopisać 2 dni. Masz dostęp do racka? Bo nie pamiętam.

    OdpowiedzUsuń
  151. Ok, to pomyślę, ale pewnie trochę to potrwa. Postaram się za dużo nie zmieniać, jednak część pewnie będzie trzeba.

    OdpowiedzUsuń
  152. d1. przysiad rampa x 10
    podciąganie rampa x 2
    wspięcia na palce stojąc rampa x 12
    zarzut barkowy rampa x 10

    d2. Push press rampa x 10
    żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii
    wyciskanie sztangielek na ławce z lekkim skosem górnym ruch równoległy rampa x 7
    modlitewnik rampa x 5

    d3. MC rampa x 2
    podciąganie rampa x 3
    wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15
    power wymach w opadzie rampa x 7

    d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu
    wiosłowanie rampa x 12
    zarzut barkowy rampa x 5
    cuban press 3 serie x 7

    d5. przysiad rampa x 5 - tu możesz spróbować wersji z gryfem nad głową w chwycie snatchowym
    docisk tricepsowy rampa x 7
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7
    power wymach w opadzie rampa x 3

    d6. podciąganie wolne negatywy 2 serie x 3
    Rack pull rampa x 7
    HP rampa x 5
    Xander Curl 3 serie x 5

    OdpowiedzUsuń
  153. Przepraszam ze wtrace ale dlaczego w planie w d.6 jest podciaganie przed rack pullem czy to nie jest ta sama zasada jak w przypadku martwego ciagu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma takiej zasady, możesz śmiało się podciągać przed MC, ważniejsze jest pilnowanie napięcia rdzenia, bo rozumiem, że chodzi Ci o kompresje kręgosłupa. Od MC zaczynamy głównie dlatego, że jest to najbardziej wyczerpujące ćwiczenie i używamy tu największych ciężarów, ale są i wyjątki od reguły :)

      Usuń
  154. Kozak plan, dzięki Stefanie! Zakończę ten tydzień treningowy na starym planie i w poniedziałek jazda z nowym :)

    A tymczasem seria pytań do powyższych ćwiczeń:
    1. W drążku obecnie doszedłem do ciężaru doczepionego 40kg. Bez ciężaru, zrobię nachwytem około 13-4 powtórzeń. Czy 2 powtórzenia w obecnym planie to nie za mało?
    2. Czy wyciskanie sztangielek na ławce robić tak jak na podanym filmiku? Tyle, że ławeczka pod lekkim kątem? https://www.youtube.com/watch?v=02z5uTM5bRY
    3. Czy w docisku tricepsowym robić deadstart? Jak nisko schodzić ze sztangą? Łokcie do wyprostu czy lekkiego ugięcia?
    4. W rack pullu praca tylko plecami czy jak w martwym?
    5. Xander curl w ten sam sposób jak na filmie? https://www.youtube.com/watch?v=L8wW8Nuyv8A

    OdpowiedzUsuń
  155. 1. Jeśli ciężary faktycznie będą takie, że trudno je już podczepić to możesz zwiększyć zakresy w tych rampach. W negatywach też.
    2. Nie. Jeśli coś jest w tym 'profesjonalnym atlasie" to na pewno jest źle :) Już na to wiele razy zwracałem uwagę. Sztangielki nie mają iść ruch zbieżnym tylko cały czas równolegle do siebie.
    3. Tak ma być deadstart. Długość ruchu ustaw sobie na jakąś 1/3 całego ruchu wyciskania z klatki. Łap nieco szerzej niż szerokość barków.
    4. Jak w MC ciągniesz po nogach, możesz mniej zgiąć nogi w kolanach.
    5. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  156. Dzięki Stefanie! Zawsze się jaram jak wskakuję na nowy plan :) Będzie ogień!

    Pytanie poza moim treningiem. Czy miałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety w wieku 28 lat, która ma opanowane ćwiczenia złote i chciałaby się teraz nastawić na wzrost siły i (tak wiem, kobiety..) zrobienie lepszego tyłka. Ma zamiar trenować 4 dni w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  157. Jaki ma staż z tymi złotymi? Próbowała już robić żurawie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, ma 7 miesiecy stażu. Żurawie z odepchnięcie rak od podłoża idą.

      Usuń
  158. d1. przysiad rampa x 12
    podciąganie drabina wg możliwości
    półmostek biodrowy rampa x 20

    d2. MC rampa x 5
    dipsy drabina wg możliwości
    Cuban press 3 serie x 5

    d3. przysiad rampa x 7
    podciąganie drabina wg możliwości
    żuraw drabina wg możliwości

    d4. push press rampa x 3
    wiosłowanie rampa x 3 - oba ćwiczenia na początku lekko, by opanować technikę
    przenoszenie klatkowe rampa x 5

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan, jesteś zajebisty, dzięki! Powinieneś uruchomić jakąś akcję "zrzutka" czy coś w ten deseń żeby Ci się można było chociaż trochę odwdzięczyć za tą masę informacji i pomocy.

      Usuń
  159. Stefanie, jak nisko schodzić w rack pullu? Sztanga na wysokości kolan czy w połowie łydek?

    OdpowiedzUsuń
  160. Mam też pytanie o ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach w rampie. Bo wiadomo, że jeżeli zaczniemy od małych ciężarów lub skok ciężaru będzie mały to i serii będzie więcej. A jak od dużych i duży skok to serii mniej.
    Czy można gdzieś znaleźć informację na temat tego jaka powinnna być mniej więcej ilość serii dla danego ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  161. Rack pull z nad kolan. Od połowy łydek to już masz praktycznie normalny MC.
    To nie tak, zaczynasz od małego ciężaru a potem robisz albo większy skok albo mniejszy i to mniej więcej reguluje Ci ilość serii. Jedni lepiej reagują na większą ilość serii a inni na mniejszą. Musisz poszukać optimum dla siebie. To w praktyce oznacza przedział gdzieś między 5 a 10 serii.

    OdpowiedzUsuń
  162. Stefanie zastanawiam się czy w d6 nie rzucić podciagania po rack pullu.
    Mój kregoslup nie jest w najlepszej kondycji (schorzenie Scheuermanna), a w drazku doczepiam ~30kg, a rack pull to 140-150kg. Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  163. A odczuwasz jakiś dyskomfort ze strony kręgosłupa? Masz jakieś niepokojące objawy?
    Zamiast wyrzucić całkiem podciąganie możesz np. robić z mniejszym obciążeniem. Nie jest powiedziane, że zawsze trzeba robić wszystko na maksa. Możesz też zwolnić tempo, wydłużyć serię itp. Wtedy automatycznie ciężar będzie mniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  164. Odczuwam lekkie kłucie w odcinku lędźwiowym, ale nie jestem pewien czym to może być spowodowane. Podczas treningu jest ok.
    Podciągania nie chce wyrzucać, tylko ewentualnie zamienić je miejscami z rack pullem. Ale może spróbuję tak jak mówisz, zwolnię i dodam powtórzeń do serii.

    OdpowiedzUsuń
  165. Zamiana miejsca akurat w Twoim wypadku to nie jest najlepszy pomysł. Może być jeszcze gorzej.

    OdpowiedzUsuń
  166. Stefanie, na 2-3 tygodnie potrzebuję jakiś plan, który się mieści w 2 dniach treningowych w tygodniu. Czy miałbyś coś takiego pod ręką?

    OdpowiedzUsuń
  167. Tu nie ma nad czym kombinować. Bierzesz 4 złote ćwiczenia. Przysiad i MC robisz na niskozakresowej rampie, a dipsy i podciąganie np. w drabinach. Powtarzasz to samo drugiego dnia.

    OdpowiedzUsuń
  168. Cześć Stefanie! Masa perturbacji w ostatnim czasie sprawiła, ze przez kwiecień zaliczyłem może 2 treningi.. I do tego masa niezdrowego zarcia, jedzenie mało i bardzo zle, oraz brak jakichkolwiek suplementacji witaminami. Kwiecień spisany na masakryczne straty.
    Od maja chce wrocic do regularnych treningów. Ale raczej nie będę mieć czasu na trenowanie 6 dni w tygodniu. Chciałbym to ograniczyć do 4 dni. Czy mógłbyś mi podrzucic jakiś plan na 4 dni? Cel planu jest ten sam - masa mięśniowa i próba poprawienia widoczności mięśni brzucha (tutaj to przede wszystkim doeta i kortyzol, a stresu mam teraz co niemiara..).
    Z góry bardzo dziękuje!

    OdpowiedzUsuń
  169. Co myślisz o Girondzie, ale nieco zmodyfikowanym pod Twoje aktualnie potrzeby. Zamiast 7x7 czy 8x8 byłoby 10x4 i od razu nieco krótsze przerwy między seriami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ooo super pomysł! Jestem ZA! Dziękuję!

      Usuń
  170. Ok, to niebawem Ci wrzucę taką zmodyfikowaną wersję.

    OdpowiedzUsuń
  171. Gironda modern
    d1. przysiad 10 x 4
    dips 10 x 2
    push press 10 x 4
    żuraw 10 x 2
    CP 5 x 4

    d2. MC 10 x 2
    podciąganie 10 x 2
    wiosłowanie 10 x 2
    Military press 10 x 4
    modlitewnik podchwyt 10 x 4

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jak pójdzie lekko może dodawać podwieszane obciążenie. Przerwy staraj się robić krótkie 20-30 s.
    Faza negatywna kontrolowana, ok 3 s. Gdyby wychodziło to za długo to coś odejmiemy.

    OdpowiedzUsuń