Trening bez sprzętu cz. 2

Złote ćwiczenia - martwy ciąg

Niestety z martwym ciągiem nie jest już tak prosto. O ile przysiad da efekty nawet bez dodatkowego obciążenia, o tyle istotą MC jest jednak podniesienie dużego ciężaru. Trudno tę zasadę ominąć. Musimy przyjąć, że bez dodatkowego sprzętu w postaci gryfu i talerzy, nie da się w pełni imitować tego ćwiczenia.

Dla początkującego dobrym rozwiązaniem będzie robienie ćwiczenia zwanego dzień dobry (good morning) z kijem lub rurką. Wprawdzie nie dotrzemy tym sposobem do góry grzbietu, nie pobudzimy przedramion, ale przynajmniej możemy choć trochę pobudzić hamstringi w ich funkcji prostowania stawu biodrowego. Mocno napięty rdzeń, wolne tempo i dobra technika na pewno w jakimś stopniu poruszą ten obszar.

Jeśli chodzi o martwy ciąg na jednej nodze, to podlega on tym samym zastrzeżeniom co przysiady na jednej nodze. Nawet bez dodatkowego obciążenia nie będzie zdrowy dla większości osób. Dodam nawet więcej, o ile być może przysiad na jednej nodze niektórzy wykonają dobrze w ograniczonym zakresie, o tyle MC na jednej nodze jest praktycznie z punktu widzenia biomechaniki niewykonalny przy zachowaniu poziomu miednicy i bez skrzywień kręgosłupa.

Innym rozwiązaniem będzie unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na czymś wysokim np. na stole. Kładziemy się na brzuchu na stole, nogi powinny zwisać pod kątem prostym w kierunku podłogi. Najlepiej, gdyby jej wcale nie dotykały lu dotykały tylko na samym dole. Dłońmi trzymamy się mocno stołu. Z tej pozycji unosimy wyprostowane nogi razem do poziomu. Tu też można manipulować tempem i ewentualnie z czasem pokusić się o trzymanie jakieś obciążenia między kostkami, czy nawet przywiązania go do kostek. Można też unosić nogi lekko ugięte w kolanach, gdy wykorzystywany do ćwiczeń stół jest za niski.

Trzeba wreszcie wspomnieć o podnoszeniu ciężkich przedmiotów. Wbrew pozorom podniesienie mebla, potencjalnie dużo lżejszego od sztangi, wcale nie musi być łatwiejsze. Często wręcz jest trudniejsze. Jest to związane z większą objętością, co automatycznie utrudnia podnoszenie. Jest też o wiele trudniej utrzymać prawidłową postawę i napięty rdzeń. Dlatego też bardzo ostrożnie można poeksperymentować w tym kierunku.

Złote ćwiczenia - podciąganie

Najlepiej po prostu kupić drążek i gdzieś w mieszkaniu go zamontować. Jednak i to nie zawsze jest możliwe. W starym budownictwie czasem futryny są tak skonstruowane, że od biedy da się na nich podciągać. Jeśli nawet to nie jest możliwe pozostaje podciąganie się do krawędzi stołu z pozycji leżącej, czyli tzw. podciąganie grubaska. W ostateczności można się przyciągać do futryny lub drzwi w poziomie mocno przy tym napinając najszersze grzbietu.

Złote ćwiczenia - dipsy

To chyba najłatwiejsze do opanowania ze złotych ćwiczeń w sytuacji braku sprzętu do ćwiczeń. Wystarczą dwa stabilne krzesła. Gdy i takie rozwiązanie pozostaje poza naszym zasięgiem mamy jeszcze do dyspozycji normalne pompki oraz ich różne warianty z wyżej podniesionymi nogami, czy wreszcie wersje na jednej ręce czy też dynamiczne pompki z klaśnięciem.

Żuraw

Z tym ćwiczeniem nie ma wielkich problemów, gdyż samo z siebie nie wymaga żadnego sprzętu prócz czegoś o co można pewnie zaczepić nogi. Kłopotem może tu raczej być sama trudność ćwiczenia, gdyż wielu początkujących po prostu nie będzie w stanie go wykonać.

Wspięcia na śródstopie

Często pisze się o wspięciach na palce, ale jeśli chcemy być dokładni należy raczej mówić i pisać o wspięciach na śródstopie. Jest to doskonale ćwiczenie rozbudowujące łydki. W przypadku braku sprzętu dobrze sprawdzają się wspięcia na każdej nodze osobno stojąc na jakimś podwyższeniu lub schodku.

Inne ćwiczenia na nogi

Istnieje masa różnych wariacji wykroków czy np. przysiadów bułgarskich, które można stosować nie mając dodatkowego sprzętu. Jeśli np. mamy dość już wytrenowane nogi można spróbować wykroków z kijem trzymanym nad głową chwytem snatchowym. To naprawdę ciężkie ćwiczenie dla największych twardzieli.

Osobnym problemem w tym kontekście będą tzw. sissy squaty. Jest to dobre ćwiczenie, o ile uda nam się zachować prawidłową technikę, co w praktyce oznacza, że kolana nie mogą iść za mocno do przodu. By tego dokonać musimy mieć coś, o co zaczepimy stabilnie stopy. Próby robienia sissy stojąc na palcach lub z podkładkami pod pięty mogą skończyć się urazem kolan. To ćwiczenie robi się z przytrzymaniem jedną ręką, a bardzo zaawansowani mogą robić bez przytrzymania.