Trening bez sprzętu cz. 1

Bez sprzętu a ze sprzętem...

Od czasu do czasu powraca problem treningów bez dostępu do siłowni i sprzętu. Nie ukrywam i wiele razy już to podkreślałem, że optymalnym rozwiązaniem jest skompletowanie własnej prostej siłowni, do której ma się dostęp o dowolnej porze dnia i nocy. Ma to szereg zalet, jednak w tym miejscu nie będę się na tym skupiał. Poruszę za to inny problem. Czy i na ile można się rozwijać nie mając prawie zupełnie dostępu do sprzętu treningowego?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i trzeba ją obwarować wieloma zastrzeżeniami. Na pewno lepiej jest ćwiczyć ze sztangą niż bez. Można dzięki temu uzyskać więcej. Druga kwestia to poziom zaawansowania. Jeśli wcześniej robiłeś przysiad z 200kg na plecach to trening bez sprzętu nie tylko Cię nie rozwinie, ale wręcz cofnie w rozwoju. Pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Wreszcie trzecie zastrzeżenie - jakość i wydajność treningu bez sprzętu zależy w dużej mierze od wiedzy i pomysłowości ćwiczącego. Niestety w ostatnich latach kreatywność, wbrew medialnemu bełkotowi, ciągle spada. Kiedyś robiło się samodzielnie sporo pomocniczego sprzętu, dziś większość osób potrzebuje do tego sklepu i marketingowej nagonki. Po co myśleć? Lepiej kup kolejny gadżet.

Chciałbym się zatrzymać na tej trzeciej kwestii, a zwłaszcza na sprawie kreatywności. Mamy obecnie do dyspozycji wszelkiej maści sklepy budowlane, w których za grosze można kupić różne elementy i wykorzystać je jako sprzęt treningowy. Dlatego też tłumaczenie się brakiem pieniędzy jest akurat chybione. Nie trzeba wielkich nakładów, by dorobić się własnej siłowni. Np. taki rack to wydatek rzędu 1000 zł albo i więcej. Jednak jeśli masz trochę inwencji i kumpla ze spawarką - być może wystarczy 100 zł. Rzecz jasna nie trzeba zaczynać od budowania racka. To tylko przykład ile naprawdę można zaoszczędzić.

Brak miejsca

Prawdziwym i istotnym problemem nie jest brak sprzętu czy pieniędzy na jego zakup. To przy wykazaniu pewnej inwencji - o czym wspomniałem już powyżej - można uzyskać niskim kosztem. Problem zwykle leży w braku miejsca. Nie każdy ma ten komfort, by wyznaczyć sobie osobne pomieszczenie lub część pomieszczenia na własną siłownię. Utrudnia to fakt zamieszkiwania z rodzicami, w internacie, czy z partnerką lub partnerem, którzy nie wykazują zainterweniowania sportami siłowymi. Co więcej mogą wprost zgłaszać sprzeciw. Taka sytuacja to już nie jest wymówka. To realna przeszkoda.

Rzecz jasna najprościej zapisać się na siłownię publiczną. Jednak nie każdemu takie rozwiązanie będzie odpowiadało. Klimat na takich siłowniach bywa różny, czasem wręcz odpychający. Dotyczy to szczególnie pań, ale nie tylko. Osoba obarczona poważnymi chorobami też niechętnie będzie ćwiczyła publicznie, by uniknąć "mądrych" porad i przytyków. Zresztą, powiedzmy to sobie wprost... wyśmiewania przez wypakowanych i skretyniałych koksików! Nie można też lekceważyć aspektu finansowego. Niby wydatek nie jest aż tak duży, ale dla niektórych może stanowić znaczne uszczuplenie niewysokich zarobków. Właściwie, jeśli planować w dłuższej perspektywie - urządzenie własnej siłowni wychodzi taniej. No tak, ale jeśli nie ma gdzie?

Co więc pozostaje, gdy nie ma ani miejsca, ani zrozumienia u najbliższych, ani wreszcie pieniędzy? No cóż - należy przeczytać ten artykuł i wcielić jego zalecenia w życie.

Złote ćwiczenia - przysiad

Jak zawsze złote ćwiczenia pozostają podstawą treningu. Jak jednak je robić w opisywanej sytuacji? Najprościej wypadają tu przysiady. Z nimi nie ma większego kłopotu. Poprawnie wykonywany przysiad nawet bez sztangi może dać całkiem niezłe efekty. Najpierw trzeba opanować technikę. Potem można przez jakiś czas ćwiczyć zwiększając ilość powtórzeń. Kolejnym krokiem utrudniającym będzie wprowadzenie wolnego tempa. Gdy już i w tym wypadku wyczerpiemy progres, należy sięgnąć po kij od szczotki lub rurkę o odpowiedniej długości. Trzymając ją nad głową chwytem snatchowym przekonamy się jak to utrudni nam ćwiczenie, a tym samym zwiększy jego efektywność. Stopniowo można również w tej pozycji wprowadzać wolne tempo.

Niestety w tym miejscu kończą się możliwości i dalsze postępy. W zależności od predyspozycji i zaangażowania, dość można do tego punktu po roku lub po kilku miesiącach. Osobom gorzej predysponowanym zajmie to być może nawet dużo więcej czasu. Potem potrzebne już będą dodatkowo obciążenia. Mogą to być początkowo butelki z wodą. Może też zdecydujemy się na zakup sztangi. Innym rozwiązaniem, które pomaga w sytuacji ograniczenia miejsca, jest zakup pary odważników. Te zaś nie tylko w przysiadach znacznie rozszerzą nasze możliwości.

Trzeba też w tym miejscu przypomnieć kwestię przysiadów na jednej nodze - tzw. pistoletów. Pozornie bardzo dobre ćwiczenie dla wytrenowanych osób. Jednak niestety, dla większości osób będzie ono niezdrowe. Może 1-2% będzi wykonywać to ćwiczenie bez długofalowych negatywnych skutków dla swojego zdrowia. W czym problem? Gdy ciężar spoczywa tylko na jednej nodze miednica zaczyna unosić się w przeciwnym kierunku. To zaś prowadzi wprost do skoliozy odcinka lędźwiowego. Jeśli komuś uda się (ów domniemany 1% populacji) zrobić tak pistolet, by miednica się nie przechylała i pozostała w linii równoległej do podłoża - nie ma sprawy - może wykonywać to ćwiczenie. Niektórym pewnie uda się je zrobić w formie ćwierć przysiadu. Też dobrze. Jednak nim zaczniemy je regularnie wykonywać należy dokładnie zbadać swoje możliwości i sprawdzić jak zachowuje się miednica w czasie przysiadania i wstawania. Rzecz jasna prócz powyższego obowiązują też wszystkie inne zasady poprawnego wykonania przysiadu opisane choćby w FAQ treningowym. W tym wypadku każdą wątpliwość należy rozstrzygać na niekorzyść, czyli jeśli nie jesteś pewny co dzieje się z Twoją miednicą w czasie robienia przysiadu na jednej nodze - zrezygnuj z tego ćwiczenia. Jeden taki przysiad pewnie krzywdy nie zrobi, ale regularne treningi zrujnują kręgosłup.