środa, 11 stycznia 2017

Dziennik treningowy: LOGOS

29 komentarzy:

  1. Przysiad - trochę Ci się technika popsuła. Palce stóp warto ustawić mniej na zewnątrz. Jednak najważniejsza rzecz to kolana. Jak wstajesz to zaczynają uciekać do środka. Niedużo, ale jednak.

    MC - ok, trochę mocniej ściągnij łopatki. Najlepiej już u góry nim schodzić po gryf.

    Podciąganie -ok.

    OdpowiedzUsuń
  2. Kiedyś w przysiadzie ustawiałem stopy prawie równolegle i mnie bolały kolana. To była ostatnia seria w rampie więc dzięki temu wyraźnie widać co jest najsłabszym elementem. Co jest najsłabszym elementem? VM jeśli kolana idą do środka? Jak myślisz czego brakuje w planie?

    OdpowiedzUsuń
  3. Dziękuję za uwagę o łopatkach w MC. Rzeczywiście kiedy nie ma pełnej uważności na ich ściągnięciu, pojawia się co w rodzaju momentum wykonywanym ściąganiem łopatek tuż po wdechu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Porób sobie próbne serie przysiadów z mniejszym obciążeniem skupiając się na "domknięciu" stawu kolanowego u góry. To trudno wytłumaczyć, nie chodzi o jakiś przeprost czy coś, ale takie wyczucie domknięcia - to pozwoli lepiej zaangażować VMO.

    OdpowiedzUsuń
  5. W jaki sposób mogę dowiedzieć się więcej o "domknięciu stanu kolanowego u góry"? Jak by to brzmiało po angielsku? Chciałbym znaleźć więcej danych na ten temat.

    OdpowiedzUsuń
  6. Logos, te filmiki z MC i siadem przesyłałeś Stefanowi na maila czy gdzieś upubliczniłeś? Chciałem rzucić okiem jak to wygląda u największego weterana tego bloga :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie wiem jak to będzie po angielsku i czy ktoś o tym w ogóle pisał. To jest takie bardzo subiektywne, więc nawet trudno uchwycić na filmie. Takie spięcie blokujące VMO na zakończenie ruchu - inaczej już nie wiem, jak to opisać :)
    Ostatni mail przyszedł bez załącznika.

    OdpowiedzUsuń
  8. Stefan, wysłałem jeszcze przysiad przedni z dwóch perspektyw. Po powrocie z Gruzji, zmniejszę ciężar i przyłoże się bardziej to tego o czym piszesz.

    Kamil, ok, ale to nagram jeszcze raz, poprawię oświetlenie i prolgo;) Plus dodam dwie fajne uśmiechnięte dziewczyny w obiektywie. To całkiem fajny dobry pomysł;)

    OdpowiedzUsuń
  9. Przysiad przedni wygląda dobrze. Natomiast na pewno VMO i może też częściowo przywodziciele pozostają najsłabszym ogniwem. Możesz też w przysiadzie mniej więcej 10 cm nad punktem, gdy uda są równolegle do podłoża, zatrzymać się na parę sekund przy wstawaniu. Rzecz jasna wymaga to zastosowania mniejszego ciężaru w takiej serii.

    OdpowiedzUsuń
  10. Uf! Ciesze się:)
    1. Czy powininenem zmienić pod kątem wzmocnienia VMO i przywodzicieli plan? Albo wprowadzić korektę do obecnego?
    2. Co daje takie zatrzymanie o jakim piszesz?
    3. Oglądałem dziś link do Wodynowego front squatu i zwróciłem uwagę, że ma stopy, mniej więcej, pod tym samym kątem co ja, o czym to może świadczyć?
    https://web.facebook.com/andrzej.w.roszkowski/videos/1398506506850245/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 140 kg takim chwytem, niezły ryzykant z niego... Poza tym mam wrażenie, że u niego kolana idą w przód jednocześnie z ruchem bioder w tył, do tego ma rozjechane łopatki. Wiem, że to Wodyn itd., ale nie podoba mi się do końca jego technika.

      Usuń
  11. Ja nie oceniam nikogo kto ma 5Poliquin level.
    Stefan, skonsultowałem się z Wodynem i napisał mi tak:

    "Parallel is for paralysed hypermobile gluteless people

    Angle should be dictated by muscle activation rate

    Stand straight
    Try flexing your glutes having feet parallel

    Now put your feet 40-45 degrees out

    Squeeze glutes again

    As you can see parallel feet positioning DISENGAGES glutes by approx 50%

    -----

    Bardzo interesują mnie takie szczegóły. Czy orientujesz się może Stefan, czy są jakieś arty właśnie na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
  12. 1. Wprowadź korekty. To co było już powiedziane, czyli domknięcie, ewentualnie ćwierć przysiady z domknięciem i dużym ciężarem jak już załapiesz na czym to polega.
    2. Chodzi o wzmocnienie słabego punktu, czyli tego miejsca, w którym kolana próbują uciekać do środka.
    3. I widzisz, tu mamy pewne rozbieżności. Nie tylko między mną a Wodynem, ale u wielu autorów. Tak na szybko to pamiętam, że pisał o tym Starrett w swojej książce. Najlepsze co możesz zrobić to przetestować różne ustawienia stóp i sprawdzić jak to działa u Ciebie i kiedy pośladki najlepiej pracują. Oddając sprawiedliwość Wodynowi dodam, że obecnie postawa ze stopami równolegle jest coraz trudniejsza dla współczesnego człowieka.

    OdpowiedzUsuń
  13. Zresztą, by być precyzyjnym. Nie chodzi to o całkowitą równoległość. Zawsze palce będą szły lekko na zewnątrz. Kwestia tylko na ile.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No właśnie, za każdym razem, gdy staram się ustawić stopy dość równolegle w siadzie to w początkowej fazie siadu automatycznie mi się "rozjeżdżają". Z resztą wielu trenerów nie jest tutaj ze sobą zgodnych, pozwolę sobie zacytować tekst Barbell Brothers:
      "Coraz więcej osób zwraca uwagę na poprawną technikę wykonywania przysiadów. Dziś zajmiemy się trendem promowanym przez Kelly'ego Starretta, a dokładniej – czy powinniśmy utrzymywać palce stóp do przodu czy rozchylić je w trakcie wykonywania przysiadów? Artykuł nie ma być pod żadnym pozorem traktowany jako hejt. Raczej jest dobrym punktem zapalnym dyskusji, która powinna rozwinąć się pod tym postem. Czasem należy zadać sobie pytanie dlaczego nie mamy przyjmować pewnych rozwiązań za pewnik i zastanowić się nad najbardziej optymalną pozycją dla nas.
      Dlaczego mamy stawać z palcami wysuniętymi do przodu?
      - Ograniczanie kontuzji kolana poprzez zmniejszenie siły rotacyjnej
      - Podczas lądowania ze skoku ruch koślawienia kolana jest bardziej prawdopodobny
      - Minimalizowanie ryzyka kontuzji
      Kiedy chcę zdiagnozować osobę, która przychodzi do mnie na trening chcę zobaczyć jak wykonuje przysiady bez butów oraz sprawdzam jak wygląda przysiad z palcami stóp skierowanymi do przodu. Moim celem jest OCENA ICH RUCHU. Taka forma wykonania boju pozwala mi zlokalizować wszelkie dysfunkcje ruchowe.

      Usuń

    2. Przysiady z palcami skierowanymi na wprost są dużo trudniejsze do wykonania. Nie sądzę, abym znalazł przeciwników takowej teorii. Najważniejsze... pozostałbym przy tej formie przysiadu do DIAGNOZY.
      W celu uzyskania maksymalnej głębokości przy pełnym przysiadzie należy sprawdzić mobilność stawu skokowego, bioder oraz czy osoba jest w stanie kontrolować pracę miednicy/core. Badamy odpowiednią koordynację oraz balans. Rozchylając palce na zewnątrz pod pewnym kątem, większość osób uzyskuje łatwość w uzyskiwaniu głębokości przy mocniej spionizowanej pozycji. Zawsze znajdziemy część osób, które nie będą w stanie wykonać głębokiego przysiadu ze względu na ograniczenia anatomiczne.
      Przysiady z ciężarem własnego ciała ustawiają fundamentalny ruch dla wyskoku czy też lądowania. Można doszukać się wielu analiz kontuzji wynikających z lądowania na rozchylonych stopach pod kątem. Celowością treningu siłowego powinno być unikanie kontuzji.
      Argumenty za stawianiem palców stóp na zewnątrz
      Po pierwsze, rozdzielmy diagnozowanie od trenowania. Po pierwsze nie zakłóca to kontroli miednicy w pełnym zakresie ruchu. Stąd niektórzy sportowcy mogą wykonywać przysiady głębiej. Poprzez rotowanie bioder do zewnątrz zazwyczaj możemy osiągnąć większą głębokość w przysiadzie.
      Kiedy nasze biodra wykonują rotację zewnętrzną, mięśnie przywodziciela są wydłużane. Kiedy wykonujemy przysiad mięśnie te wprowadzane są do bardziej optymalnej dźwigni (związek długość-rozciąganie). Oznacza to po prostu, że przywodziciele są włączone w większym stopniu podczas rozstawienia palców stóp na zewnątrz ( Periera et al 2010 ). Przywodziciel wielki pomaga nam we wstawaniu z cieżarem (Dostal et al 1986 ). Więcej pomocy pochodzącej z przywodzicieli oznacz silniejszy i bardziej efektywny sposób poruszania się sztangi.
      Rozstawianie palców stóp na zewnątrz pomaga nam w aktywacji mięsni przywodziciela. Pośladki oraz czworogłowe (główny motor napędowy przysiadów) nie jest znacząco aktywowany w tym ułożeniu ( Clark et al 2012 ). Badania Periera et al 2010 wskazują na efektywne wykorzystanie kąta rozchylonenia na około 10-30 stopni. Zawsze używaj pozycji, która jest komfortowa dla Ciebie. Nie ma dwóch tak samo wyglądających przysiadów. Tak samo jak nie ma dwóch jednakowo działających organizmów.
      Rozróżniamy jeszcze siły tnące oraz ścinające. Kiedy kolano pracuje w płaszczyźnie przód-tył będzie występowała siła tnąca, do której kolano nie jest przystosowane. Przy ruchach rotacyjnych mamy do czynienia z silami ścinającymi, które równomiernie będą obciążały kolano. Oczywiście główny problem leży w sekwencji napinania, która jeśli jest poprawnie wykonana - nie ma dużego niebezpieczeństwa dla kolan.
      Co na to światowej klasy autorytety?
      Mark Rippetoe
      ~30° rotacji zewnętrznej
      Layne Norton
      Zależy
      Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki
      Kelly Starrett
      5 to 12° rotacji zewnętrznej
      Greg Everett
      Zależy
      Warunki antropometryczne oraz muskulatura jednostki
      Eric Cressey
      15 - 30° rotacji zewnętrznej
      ACSM
      Bez rekomendacji
      Nie zostały wymienione takowe
      CHEK
      0 - 30° rotacji zewnętrznej
      --
      NASM
      15 - 40° rotacji zewnętrznej
      -
      NSCA
      30° rotacji zewnętrznej
      Zależy od celu treningowego
      Co musimy zapamiętać z tego artykułu?
      Stopy na wprost – diagnoza
      Stopy delikatnie rozchylone – przysiad z ciężarem.
      Fedor pozdrawia."
      Źródło: https://web.facebook.com/barbellbrotherspl/photos/a.1591226691121718.1073741828.1582864828624571/1871324669778584/?type=3&theater

      Usuń
  14. No i bardzo fajne :) Kluczowe jest tu: "Zawsze używaj kąta optymalnego dla siebie". Sam zwykle podaję, by stopy były prawie równolegle, czyli to "prawie" oznacza zwykle właśnie lekkie rozchylenie. Jeśli ktoś w takiej pozycji nie czuje się dobrze i mimo podjętych prób mu nie wychodzi - powinien kąt jeszcze bardziej zwiększyć.

    OdpowiedzUsuń
  15. Na tyle, na ile jestem w stanie coś zobaczyć na filmie to przysiad jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dziękuję! Zwróciłem uwagę na to o czym mi powiedziałeś i będzie coraz lepiej. :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Drogi Stefanie, kończę x11 i już chcę schodzić z zakresem w dół.

    Squat - 90kg x11
    Front squat 85 x11
    MC 110kg x11
    Dipsy 35kg x11
    Drążek też do przodu.

    Czy jeżeli przeszedłbym teraz na zakres x3 to byłoby w miarę rozsądne? Czy zejść na 9 i schodzić w dół? Nigdy nie sprawdziłem co by było gdybym po wysokim zakresie zszedł na niski bez tej strefy buforowej.
    Wysyłam też zdjęcie przysiadu przedniego. Czy głebokość ok czy jednak kilka 5-10cm głebiej schodzić?
    Bardzo Ci dziękuję za wszystko Stefan!
    Wspaniałych świąt i zawsze! SIłA!!!

    OdpowiedzUsuń
  18. Spokojnie możesz przeskoczyć na niski zakres. Pilnując techniki nic się nie powinno stać. Pewnie początkowo wielkich zmian nie będzie, ale po 2-3 tygodniach powinieneś odczuć znaczny wzrost siły.
    Sam przysiad faktycznie dla dobra kolan warto o te kilka centymetrów pogłębić.

    OdpowiedzUsuń
  19. Ok, taka głębokość wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dziękuję! :)
    Czyli dobra głębokość zaczyna się wtedy gdy tył uda dotyka łydki? Wiem, że to może banalne pytanie, ale chciałem się upewnić.

    OdpowiedzUsuń
  21. Niekoniecznie. To już zależy od budowy, poziomu rozciągnięcia itd.
    Chodzi o to, by w miarę widocznie przejść poniżej równoległości uda od podłoża. Poprzednio miałeś to przekroczone tylko nieznacznie. Więc lepiej pogłębić. Człowiek ma tendencję w miarę narastania zmęczenia do skracania ruchu, dlatego dobrze jest mieć margines bezpieczeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  22. Dzień dobry Drogi Stefanie, we wrześniu minie 6 lat jak z Toba ćwiczę i nikt mi w życiu tyle nie pomógł nie dał tyle inspiracji i wiedzy co Ty i wSKAzane przez Ciebie źródła wiedzy. Dziękuję! Jestem Ci Bardzo wdzięczny codziennie i non-stop.

    Jak zwykle do laudacji pozwolę sobie dołączyć kilka pytań :)

    1. Squat - doszedłem do 100kg(+sztanga) x3 dobrą techniką. Założyłem 102.5 i poczułem, że cały rdzeń tutaj mówi - może podniesiesz raz, ale to jest już niebezpieczne (czułem brak tej siły i zwartości co jeszcze przy np 95 kg czy nawet 100 tydzień wcześniej). Zrezygnowałem z tej serii zakończyłem na 100. Dodałem wykroki do tyłu...i poczułem jak konkretnie vastus medialis popracował (czyli to o czym wspominałeś jako mojej słabosći kiedy nie zwracałem uwagi, że kolana idą mi do środka. Zastanawiam się nad tym jak poprawić ciężar w przysiadzie i dotrzeć np do 110kg. Moja waga ciała poszła w dół o jakieś 7-9kg, bo jem mniej, rano kawa z masłem i się już tyle posiłków nie mieści, a te co są też są mniejsze. Dobrze mi z tym. Pytanie: w jaki sposób, w moim przypadku, poprawić kg w przysiadzie i czy wykroki do tyłu i wzmocnienie VM mogą odegrać tutaj kluczową rolę.

    2. Podobne pytanie o MC gdzie doszedłem do 130kg(+sztanga) x3 (oczywiście zawsze nachwytem) i tutaj wyczuwam, że ogranicza mnie najniższa faza MC i (co jest normalne, wiadomo, chwyt). Co mogę zrobić najlepszego? Więcej serii na wysokości rampy gdzieś 80%? Próbowałem też w przysiadzie tę metode, ale potem przychodzi to mityczne 2.5kg więcej i już jest "ryzykownie", czuję jakby to było pójście "na rekord" i technicznie i estetycznie byłoby niepotrzebne... Wodyny często pisze "what you feel is a lie", ale ja nie jestem Wodynem haha

    3. Rano kawa z masłem i po godzinie-pół, tuż przed treningiem jakaś daaaaaawno temu (naprawdę dawno!) kupiona glutamina..i jest taki "odpał" energetyczny i siłowy jakbym wypił litr yerby. Czy to może tak na mnie działać aż? Taką jedną pastylkę rogrzebuję i wsypuje sobie do ust raz na tydzień... w sumie zjadłem w życiu bardzo mało suppli i czasami sobie przypominam, że gdzieś tam są..no i w tym przypadku coś tam u mnie to działa, czy może tak być, że jedna kapsułka glutaminy na pusty praktycznie żołądek tak działa?

    Acha, w przysiadach high bar (tylko takie robię) zwracam uwagę na to żeby miec łokcie mocno "zafiksowane" pod sztangą i jak najbliżej tułowia. To działa na moją pozycję i napiecie rdzenia lepiej niż tylko myślenie o ściągnięciu łopatek, po prostu łokcie, jeśli są pod sztangą i blisko ciała to łopatki nie mają wyboru i tez są napięte. Tak to zaoobserwowałem. Wodyn (powołuję się na niego, bo tylko Twój blog czytam i śledzę Wodyna fb) bardzo to zawsze na filmikach podkreśla i stąd to wziąłem.

    Wszystko totalnie do przodu! DZIĘKUJĘ!
    Mocne pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
  23. 1. Oczywiście, że wzmocnienie VM będzie tu odgrywało znaczną rolę. Jeśli wykroki w tył pomagają to oczywiście też. Proponuję w samych przysiadach na razie zostać przy tym 100kg, ale zmienić podejście. Zrezygnować z rampy jako takiej i robić tylko kilka serii dla rozgrzania CUN. Potem założyć 100kg i robić z tym drabinę. Tzn. 1 pow, przerwa 2 pow. itd. Na początek zrób te 3. Następnym razem próbuj wejść wyżej i zrobić 4 itd. Tak popracuj ze 3-4 tygodnie, a potem daj znać to przeskoczymy na wyżej. Napisz do ilu szczebli uda Ci się dojść.
    Ważne jest tu jeszcze jedno. Jesteś na etapie, że potrzebujesz dłuższych przerw. W tej drabinie rób 2-3 minuty przerwy między szczeblami.
    2. Tu proponuję inną strategię. Faktycznie dojdź w krótkiej rampie do 70-80% i potem zrób z 5 serii po 10 tym ciężarem. Tak jak w przysiadach wydłuż przerwy do 2-3 minut. Trochę to wydłuży cały trening, ale taki etap drogi. Jeśli chcesz zwiększyć teraz siłę to raczej trzeba tak zrobić.
    3. Może tak działać, choć ciągle mam wątpliwości jeśli chodzi o glutaminę i jej wpływ na zdrowie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Drogi Stefanie,

    Ćwiczyłem tą metodą od maja do początku lipca.
    W przysiadach robiłem drabinkę i doszedłem do 110x5, ale już wtedy zaczęły mi się włączać "ego-lifty" czyli skracanie ROM. Mam taką wolę, że chcę zawsze robić squaty full ROM ATG, bo czasami (oczywiście podziwiam) gdy widzę power lifterów, którzy robią połowę drogi z ciężarem, to myślę sobie, że ja nie chcę takiego ciężaru, ale chcę zawsze idealną technikę i pełny ROM. W MC nie posłuchałem Cię... i próbowałem metody takiej jak w przysiadach, tutaj doszedłem do 140x2 ale potem już nic z tego więcej nie zrobiłem, bo jednak chwyt ograniczył progress.

    Obecnie plan wygląda tak

    D1
    1. Squat high bar x4
    2. Drążek nachwyt x7
    3. Dipsy x7
    4. PP x 5
    +wykroki do tyłu
    +bic

    D2
    1. MC x4
    2. Drążek wąski nachwyt x7
    3. Wiosła x 4
    4. Ława x 4
    +rotatory

    D3
    1. Front squat x4
    2. Drążek x7
    3. Dipsy x7
    4. PP x5
    +bic
    +wykroki do tyłu

    D4
    1. MC snatch x4
    2. Drązek wąski nachwyt x7
    3. Wiosła x4
    4. Ława x4
    +rotatory

    Czuję wyraźnie, że wykroki wzmacniają ten osłabiony obszar pośladków i VM.

    Co mogę mądrego zrobić dalej? Iść wyżej z rampą, bo zawsze po kolejnej rundzie jest trochę więcej na najniższym zakresie i technika lepsza, ale w MC bez rack pulla i większych ciężarów tam chyba nic to nie da? Tylko kiedy tego rack pulla dać? Może zamiast jednych wioseł?

    Dziękuję! Mocne pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
  25. Oczywiście, że możesz iść w górę z zakresami. W MC też, tyle, że o ile np. w przysiadzie wysoki zakres to nawet 15-20, o tyle w MC wysoki zakres to 7-10.
    Inna opcja to wolne tempo. Tu można dać więcej serii na niskim zakresie z submaksymalnym ciężarem, ale z wolnym tempem. Tylko, że taki trening zajmuje dużo więcej czasu.

    OdpowiedzUsuń
  26. Szukam i szukam i znaleźć nie mogę filmów o których była mowa w tym komentarzu:
    "Kamil, ok, ale to nagram jeszcze raz, poprawię oświetlenie i prolgo;) Plus dodam dwie fajne uśmiechnięte dziewczyny w obiektywie. To całkiem fajny dobry pomysł;)".

    Będzie coś z tego? :)

    OdpowiedzUsuń