Dzisiaj trening na szybko, dlatego z tate press się nie wyrobiłem a w FP właściwie przerwa to tylko zmiana ciężaru, stąd ciężary mniejsze wyszły. W przenoszeniu powinienem "pchać wagoniki", jak to Puma ujął? W sensie te mięśnie pleców tak jakby pod pachami? Ogólnie ruch wydaje mi się dość krótki, bo kończę tak na wysokości czubka głowy. Swoją drogą, zauważyłem, że w przysiadzie popełniałem pewien błąd. Otóż inicjowałem ruch biodrami, ale w nieprawidłowy sposób. Wypychałem je do tyłu bez jednoczesnego uginania kolan, stąd swego czasu zwracałeś mi uwagę, że w początkowej fazie siadu mam taki "dyg". Teraz na rozgrzewkę napierdzielam 20-30 siadów, szybkim tempem ale w ten (wydaje mi się) prawidłowy sposób i jest o wiele lepiej, nie mam problemów z równowagą. Notabene, przypomniałem sobie. Czasami w trakcie wstawania, gdzieś na wysokości nieco powyżej równoległości uda z podłożem pstrykają mi kolana, jednocześnie zauważyłem, że jeszcze mocniejsze spięcie pośladkowych niweluje ten efekt - można ten moment jakoś wzmocnić? Przyznam, że często zapominam wtedy spiąć poślady i pstryka.
Przenoszenie - tak, masz ścigać sztangę w górę najszerszymi. Przysiad - dbanie o napięcie rdzenia to podstawa. Jeśli pada technika to trzeba się trochę cofnąć z ciężarem i pilnować tego. Przyda się też napinanie rdzenia na sucho, czyli w wolnych chwilach bez obciążenia. Np. gdzieś stoisz w kolejce i nic się nie dzieje, to warto ten czas wykorzystać na aktywację rdzenia.
MC - 60 x10, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg x1
Wiosłowanie 32.5 kg 2x max
Podciąganie drabina - 1 2 3 4 5 1
Dipsy drabina - 1 2 3 4 5 6 1
100 kg w martwym, teraz mogę umrzeć w spokoju. Muszę coś zmienić w MC, te 100 kg wymagało ode mnie ostatków sił, swego czasu tak miałem z przekroczeniem 60 kg - orbitowałem dookoła, dawałem z siebie wszystko i tak przez kilka miesięcy... Czas stracony. Ewidentnie z przyczyn mi nieznanych ta forma progresji już się "wyczerpała", tylko nie wiem co teraz - inny zakres powtórzeń? Wolne tempo? Coś, o czym ja nie mam pojęcia? Będę wdzięczny za sugestię. Jednocześnie te wiosłowanie po chciałbym zostawić - dobrze "wchodzi" i nieświadomie, ale progresuję - dzisiaj było ponad 30 repsów idealnie technicznie, pod koniec padł triceps, z resztą w dipsach to samo - triceps powiedział koniec.
Na noc sześć jaj, cztery parówki (tak, wiem, ale to silniejsze ode mnie, za to te Lidlowskie oprócz niewielkiej ilości glukozy nie mają treści zakazanych), garść pestek z dyni, migdałów, witamina D, C, ocet - jak mi przez noc nie przybędzie kilograma czystej masy to zmieniam sport :-)
Nie bierz tego wszystkiego na raz: Wit D, C i do tego ocet. Jakoś to rozdziel w ciągu dnia.
Faktycznie musisz coś zmienić w MC, bo następnym razem CUN zastrajkuje :) Weź sobie 50kg na początek i zrób 3 serie wolnym tempem po 5 powtórzeń. 2 minuty przerwy między seriami. Może się okazać, że całości nie zrobisz, ale to nie szkodzi.
Filmik z ostatniej serii przysiadu: https://www.youtube.com/watch?v=BPPblv5k1Ig Ostatni reps był bardziej wymagający, widać to nawet w początkowej fazie wstawania, lekko musiałem posiłkować się (chyba?) plecami. Mimo to dodać na nastepnym treningu +2,5 kg? Jeszcze jedno pytanie - pomimo 20 kg max wyniósł 6 reps, to normalne, że max ilość powtórzeń po takiej rampie zamknie się w 6 repsach?
Tak, przez przypadek widziałem ten przysiad, i: - nadgarstki, łokcie bardziej po sztangę, - wypięcie klatki, - nie wiem jaki masz rozkład siadów w tygodniu, ale może rozważysz box squat do równoległości uda i podłogą, no może ciut niżej, - może warto zrobić w dniu przysiadu z 3 serie dzień dobry siedząc na ławie, rozstaw stóp, szerokość chwytu etc. wszytko tak jak w siadzie. Oczywiście to w/w to jest tylko propozycja, nie chcę wchodzić w paradę. Pondro i rośnij Dziku ;)
Myślę, że możesz dołożyć. Jeszcze było w miarę ok. Podwijanie ogona się zmniejszy, jak wzmocnisz rdzeń. Czy te 6 razy jest normalne? Zależy co rozumiesz przez normalność. Dużo zależy od tego jakie masz proporcje włókien, od wytrenowania kondycyjnego, a czasem po prostu od dnia i pogody.
1. W wyciskaniu sztangielek napotkałem problem polegający na... wzięciu sztangielek. 19.5 są już dość odczuwalne, ciężko mi nieraz sobie je zarzucić, kręgosłup muszę wykrzywiać żeby się położyć, no ogółem nieciekawie. Ostatnią serię wykonałem sztangą. Tu pojawia się pytanie - co dalej. Ciężko mi kogoś do asysty, bo jeżdżę rano albo późnym wieczorem i jest pusto. MOŻE uda mi się coś wykombinować (teraz przyszła mi myśl, żeby na stojaku do przysiadów zahaczać sztangielki o racka, o ile mi nie spadną na łeb to może patent przejdzie), ale pewności nie mam. Jak nie to albo sztanga albo płaska - wtedy je będę kładł na racku.
2. W przenoszeniu ostatnia seria na sztangielce - i chyba jest ona bardziej kompatybilna z moimi barkami, mam większy zakres ruchu i nic nie "pstryka".
3. FP z treningu na trening mniejszy ciężar, nie bez powodu. Powiedz mi Stefanie, czy w tym ćwiczeniu jedynie barki i łopatki powinny pracować? Im bardziej stabilizuję sylwetkę i nie robię wiosłowania tym mniejszy ciężar wchodzi. Starałem się w pewien sposób wyizolować pracę barków i końcowe ściągnięcie łopatek i już przy 15 kg było ciężko. Tak ma być?
4. Tate press, coś z tym ćwiczeniem się nie lubię. Zakres jakiś krótki, nadgarstki mi się wykrzywiają przez zmianę pochylenia sztangielek, tricepsów w ogóle nie czuję. Masz może jakiś filmik z wykonaniem ew. zamiana na inne ćwiczenie?
1. To już nie będzie to samo, ale skoro już się nie da to ok. Dla bezpieczeństwa rób sztangą. 3. Tak ma być. To ćwiczenie na cały kompleks barkowy, a nie np. takie wiosła. 4. To rób wycisk sztangi z brzucha podchwytem. Najwyżej nakręć film, jak masz wątpliwości o co chodzi.
MC wolno - 50 kg x5/5/4 Wiosłowanie 2x max - 22.5 Podciąganie CC - 1 2 3 4 Dipsy CC - 1 2 3 4 5 6
Kiedy napisałeś, że wolne tempo 50 kg może sprawić mi problem to puknąłem się w czoło. Ostatnia seria była wyniszczająca ;-) Swoją drogą, to zabawne, jakiś czas temu "trener personalny" przekonywał mnie do zarzucenia MC, bo to ćwiczenie "tylko na prostowniki i zabierające kupę energii, którą można poświęcić na lepsze ćwiczenia". Teraz sugerowałbym mu wziąć te 50 kg i zrobić MC wolnym tempem - ostatniego powtórzenia nie wykonałem przez palący TRICEPS I KLATKĘ PIERSIOWĄ!!! A podobno tylko na prostowniki? ;-)
Przez pomyłkę zamiast 32.5 kg we wiośle było 10 kg mniej, ale przypadek sprawił, że zejdę na te 22.5 kg - lepiej czułem pracę pleców no i jednak po takim MC te 32.5 kg mogłoby kiepsko wejść.
W podciąganiu zawiódł... rdzeń. W ostatnim repsie nie mogłem utrzymać złączonych nóg, ciekawe, nie?
W dipsach to samo, nie mogłem się w kolejnej serii "wybić", jakbym się "bujnął" to pewnie bym kilka repsów zrobił, ale dałem spokój, nie będę tak się rozpędzał skoro istnieje jakiś słaby punkt.
Ogólnie MC wolno z kijem od szczotki to powinien być mus dla nowych. Naprawdę, to dopiero pierwszy trening ale już odczuwam płynące z tej formy MC korzyści - cały czas mam spięty rdzeń, pośladki, napięty dwugłowy, zacząłem bardziej angażować nogi (kończąc negatywa tak jakby robię lekki przysiad a nie całkowicie prostuję plecy, chyba tak powinno być?), przez co odciążyłem odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Tak, tak ma być. Skoro wykończyłeś się MC to nie ma się co dziwić, że potem kolejne ćwiczenia poszły gorzej :) Ci, którzy twierdzą, że MC jest tylko na prostowniki albo nigdy nie zdobywają porządnej siły, albo kończą z uszkodzonym kręgosłupem.
W Twoim przypadku w zasadzie niebawem :) Masz już opanowaną w miarę technikę, więc jak chcesz to nic nie stoi na przeszkodzie. Choć te 2 plany to zupełnie co innego, więc się dobrze zastanów jaką drogą chcesz iść i jakie cele, bo od tego zależy, który wybrać. No i do tych planów trzeba sporo cierpliwości.
Zależy mi na sprawdzeniu jak podziała na mnie trening o takiej objętości. Wczoraj czytałem o 8x8 Girondy i nieco o GVT, wychodzi na to, że GVT jest chyba bardziej "cywilizowane" :-) Jak sam postrzegasz te treningi? Na podstawie tego arta: https://www.t-nation.com/training/girondas-8x8-training rozumiem, że 8x8 jest bardziej wymagający z racji rygorystycznych warunków jak krótka przerwa pomiędzy seriami, czy nawet ćwiczeniami. Cel jest jeden, maksimum hipertrofii, siła ma tu mniejszy priorytet. Jeśli faktycznie takim treningiem można wypalić resztki tłuszczu to też świetnie - cały czas mam problem z dwiema fałdami po bokach. Jeśli zaś chodzi o hipertrofię, to tutaj nadal pozostaje szerokość, chciałbym rozbudować najszersze, barki i klatkę, coś jak Gironda. Zestaw plażowy, ale akurat w porównaniu do ud czy nawet pośladkowych, to góra u mnie odstaje na minus - pomimo treningu, pomimo siły w podciąganiu i dipsach klatka to zaledwie 94 cm. Barki się nieco poprawiły. W zasadzie co do ilości dni treningowych to do pięciu dni w tygodniu byłbym w stanie ćwiczyć tym bardziej, że prawdopodobnie zmienię pracę i nie będzie już stania po 11h na nogach, więc każdego dnia po mało wyczerpującej fizycznie pracy będę mógł iść na trening. Dlatego co radzisz?
Zrobię też małe podsumowanie, wpis z 29 czerwca 2016 roku: "z 86 cm w pasie i 64 cm w udzie na odpowiednio 79 cm w pasie i 56 cm w udzie, ale obwód w klatce jak był beznadziejny tak jest, 91-92 cm" Dodam, że jakoś w tamtym okresie tez miałem w barkach 110 cm.
Teraz jest tak: Waga 67 kg (na początku LCHF było 74 kg, potem spadło do 66 kg) Obwód w pasie 80,5 cm (z ok. 87 cm spadło do 79,5 cm) Barki 113 cm (po zrzuceniu fatu było ok. 110 cm) Klatka 94-95 cm (w czerwcu było 91-92 cm) Udo 58,5 cm (spadek z 64 cm na 56 cm)
Czyli sytuacja specyficzna, albo i nie - waga raptem +1 kg, a obwody do góry, tłuszcz w dół. Nie chcę tutaj robić pokazów, ale wrzucę obecne zdjęcie sylwetki: http://i.imgur.com/7MrvDfy.jpg
Ewidentnie stałem się bardziej "zbity", widać zarys mięśni brzucha, sylwetka się "wyrównała". Jestem zadowolony z wyglądu po napince, niestety, na "luźno" jest gorzej, a dążę do tego, żeby bez napinania się wyglądać faktycznie dobrze. W lepszych warunkach oświetleniowych pewnie byłoby bardziej widać progres, bo np. widać te "pręgi" na barkach czy biceps jest odseparowany od tricepsa, a nie zlewa się w jedną całość. Bardzo fajnie wyglądają plecy, ale tutaj też nie mam lepszego zdjęcia niż takie: http://i.imgur.com/vWUlPRT.jpg Na żywo i przy dobrym świetle (w ogóle kulturystyka, mam wrażenie, to gra pozy i światłocieni ;-) widać oddzielnie każdy pojedynczy mięsień.
Nie chciałbym być źle zrozumianym, ale zawody kulturystyczne to w dużej mierze gra iluzji :) Gironda to w głównej mierze bardziej kierunek na gęstość, dlatego intuicja podpowiada mi, że obecnie bardziej przydałoby Ci się GVT. Załóżmy na te 5 dni. Musisz jeszcze sprawdzić 1 rzecz. Ile dasz rady zrobić dipsów i podciągań. Jednak jest haczyk - z wolną fazą negatywną 4-5 sekund. To sprawdź i daj znać.
A co tu złego rozumieć? Sylwetka bez opalaczy, odpowiedniego fotografa i pozy nigdy nie wygląda tak dobrze jak z. Tak samo kwestia przed zawodami a po zawodach. Ale to działa szkodliwie, tzn. propagowanie takich wizerunków kulturystów, już pomijając koks, przed zawodami, na skraju wycieńczenia - mam na myśli szkodliwie na ludzi, którzy upatrują w nich autorytetów i celu, do jakiego dążą.
OK, dzisiaj trening do sprawdzenia dipsów i podciągania:
Przysiad r2 - 22.5, 32.5, 42.5, 52.5, 62.5, 22.5 x7 (nie wiem czemu, ale przy kilku powtórzeniach nieraz tracę nieco równowagę, to kwestia osłabienia jakiegoś stabilizatora?)
Podciąganie 5 s. negatyw: CC x7
Dipsy 5 s. negatyw: CC x7
Uginanie nóg r4 - 12, 18, 24, 30, 36, 42, 48
Cuban press - 3 kg x 8/8/4
Gdyby warunki były korzystniejsze (byłem nieco zmęczony) to pewnie z te 9 repsów w dipsach i podciąganiu by weszło. Zasadniczo "wymiękałem" w podciąganiu przez dłonie (mam odciski po poprzednich treningach jeszcze nie zagojone) i biceps chyba nie dał rady, zaś w dipsach - triceps przypomniał o sobie.
Oczywiście, że to działa szkodliwie. Dlatego nie podoba mi się to do czego współcześnie doprowadzono kulturystykę. Całkowicie zaprzecza to temu, czym miała być w swoim zamyśle.
Przysiad - być może ogólnie CUN nie wyrabia, a może faktycznie jakiś mięsień zostaje w tyle.
Jeszcze jedna sprawa związana z GVT. Żurawia w tym systemie nijak nie zrobisz jeszcze długo. Dlatego pytanie, czy masz dostęp do maszyny na uginanie nóg. Chodzi o uginanie, a nie prostowanie, bo nie wiem czemu wielu się to myli. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
Na razie nie musisz już zaczynać tego planu, ale wrzucam póki mam czas. Czego nie wiesz, nie rozumiesz to pytaj. Nim się za to zabierzesz, dobrze wszystko przeanalizuj. Oto mocne uderzenie dla Ciebie :)
d1. przysiady 10x10 podciąganie 10 serii x 5 rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d2. wiosłowanie 10x10 power wymach w opadzie 10x10 rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d3. push press 10x10 modlitewnik 10x10 rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d4. MC 10x10 podciąganie 10 serii x 5 rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d5. dipsy 10 serii x 5 uginanie nóg leżąc na maszynie 10x10 rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
Uwagi: 1. Bardzo ważny jest na początek dobór ciężaru. Można nawet na to poświęcić sesje przez jeden tydzień. Musi być taki, by w danym ćwiczeniu wykonać 10 powtórzeń z pewnym zapasem sił. 2. Jednak te 10 powtórzeń musi być wykonane z wolną fazą negatywną 4-5 sekund i dynamiczną pozytywną. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne jak np. push press czy wiosłowanie. Tu obie fazy należy wykonywać dynamicznie. 3. Przerwy między seriami wynoszą 60 sekund i trzeba pilnować, by nie były dłuższe. 4. Przerwy między ćwiczeniami - 2 minuty. 5. Pierwsza seria zawsze musi być wykonana w pełnym wymiarze. Potem już jak starczy sił, czyli w drugiej lub którejś następnej już nie zrobisz 10 powtórzeń. Jednak mimo to po przerwie robisz kolejną serię do oporu, aż zrobisz 10 serii. 6. Dodać ciężar możesz dopiero, gdy zrobisz pełne 10x10. 7. Wszystkie te zasady tak samo dotyczą dipsów i podciągania, ale tu robisz tylko 10 serii po 5 powtórzeń. Jak uda się zrobić całość to robisz 10x6, potem 10x7 itd.
"Na razie nie musisz już zaczynać tego planu" to tak, jakby dać dziecku prezent i powiedzieć "na razie nie musisz go otwierać, aczkolwiek możesz" :-D
Poliquin pisał o ok. 60% 1RM w tych ćwiczeniach, na początek spróbuję z 50%, jak będzie za mało to nic, będę stopniowo dodawał, jak za dużo to jeszcze bardziej się cofnę, ale jak patrzę na te ćwiczenia to nie powinno być problemu, np. wiosło dam 40 kg, MC 50 kg bo i tak dopiero 15 kg talerze są odpowiednio wysokie itd.
Na chwilę obecną i tak nie mogę zacząć treningu, z tym muszę poczekać do poniedziałku aż zaliczę wszystkie egzaminy.
Aczkolwiek to co najistotniejsze, to ogromne podziękowania i słowa uznania za ułożenie planu. Dawno już nie ćwiczyłem w układzie o dużej objętości, organizm siłą rzeczy będzie musiał mocno zareagować na tak nowy bodziec.
Trzeci dzień egzaminów, kilka godzin snu, żywienie jak dla przedszkolaka jedynie gdy sobie przypomnę o konieczności zjedzenia, ale mimo wszystko skoczyłem wieczorem na trening. Z racji, że jestem wyczerpany to zacząłem od "D5":
Dipsy - 5/5/5/5/5 4/3/3/2/2 Uginanie 24 kg - 10/10/10/10/10 10/10/10/9/8 A/B 1x5 - 3 kg (robię dość wolnym tempem)
To nie trening. To rzeźnia. W uginaniu zacząłem czuć czworogłowe, łydki, brzuch i mięśnie, o których wcześniej nie miałem pojęcia, że istnieją. Kolana same się pode mną do tej pory uginają a nogi mam wręcz odrętwiałe, sam nie wiem jak to opisać, takie uczucie jakbym cały czas lekko napinał mięśnie, ale tutaj jest to mimowolne.
Dipsy to samo, chociaż nie wydawały się tak absorbujące, ot - robię kolejny reps albo nie robię.
Ten trening wydawał się lekki, jestem ciekaw co będzie na przysiadzie i MC... Muszę koniecznie od razu notować która seria i ile powtórzeń, bo łatwo się pomylić - do tej pory nie jestem pewny, czy nie zrobiłem czasem 11 serii uginania :-)
Oj nie... Po treningu, na którym były dipsy i uginanie nóg następnego dnia miałem odczuwalne domsy na... najszerszym! I to w miejscu, w którym się zaczyna, na samym dole - żadne ćwiczenie na plecy do tej pory nie dało mi takiego "czucia" tego mięśnia w tym miejscu co zapewne dipsy, niewiarygodne.
Przysiad 30 kg - 10/10/5/5/4 4/3/5/4/3 Podciąganie - 5/3/3/3/3 3/2/2/2/1 AB 5x3 kg
O treningu mogę napisać tyle, że następnym razem rozważę zaopatrzenie się w pampersy i wiadro żeby zwymiotować. Co najciekawsze, w ostatnich seriach mam jakiś przypływ szczęścia i mimo, że ledwo stoję to z chęcią robię kolejna serie.
Wiosłowanie 50 kg - 10/10/10/10 10/10/8/10/7 Power wymach 8.5 kg - 10x10 AB 3 kg
Filmik z PW: https://www.youtube.com/watch?v=oTeSJzhOlvM Teraz pytanie - negatyw pewnie wolniej? Mam problem na początku fazy negatywnej spowolnić ruch, dopiero potem mogę to kontrolować. Spowodowane jest to też tym, czy opuszczam łokcie prostopadle względem tułowia czy pod lekkim kątem - jaka wersja jest poprawna? W tej drugiej mam wrażenie, że wspomagają plecy.
Treningi są nieregularne, powoli to ogarniam, muszę przestawić się na nowy tryb pracy, skończyło się stanie 11h na nogach ;-)
Może to efekt placebo, chociaż właściwie nie - jestem bardziej zbity, widzę to po klatce. Pewnie to "pompa" po GVT, ale wygląda nieźle. Przysiady za to skatowały mi... brzuch, pierwszy raz miałem domsy na brzuchu, co ciekawe - na samych nogach w ogóle nic. O ile po uginaniu ledwo chodziłem, to przysiady nie dały mi się we znaki na nogach.
Swoją drogą, czy dieta LCHF może mieć wpływ na ciśnienie? Ostatnio na badaniach lekarka stwierdziła, że jestem podejrzanie zdrowy, bo ciśnienie mam 120/80, aż pytała się jak się odżywiam i jaki sport uprawiam, chociaż chyba spodziewała się innej odpowiedzi.
Mój przypadek jednostkowy: też najczęściej mam b. podobne ciśnienie spoczynkowe od wielu lat, a powyższe zmiany w odżywianiu zacząłem wprowadzać jakieś niecałe 3 lata temu.
Właśnie chodzi o to, że musisz łokcie odwodzić jak najbardziej na boki. Ramiona powinny być pod kątem prostym w stosunku do ciała. Maksymalnie na bok.
Dieta na ciśnienie ma wpływ przede wszystkim taki, że często podwyższone ciśnienie to wynik spożycia zbyt dużej ilości węglowodanów. Inna możliwa przyczyna to nadmiar kwasów tłuszczowych wielonienasyconych lub metali ciężkich i toksyn. Natomiast nie pomaga na zbyt niskie ciśnienie. Przynajmniej mnie się nie udało znaleźć niczego co by je zdrowo podwyższało.
Swoją drogą ciekawe, że zdrowy pacjent to dla lekarza podejrzany :)
Tak, prawdopodobnie to ścięgna, czułem je najmocniej w momencie, gdy miałem wyprostowane w stawie łokciowym ramię i zaczynałem fazę pozytywną. Za mocno prostuję w takim razie?
MC 50 kg - 10/10/8/7/6 6/6/6/6/5 Podciąganie - 3/2/2/2/1 2/2/2/1/2 AB 3 kg
Rzeźnia w martwym. W podciąganiu niestety ze względu na to ścięgno nie dałem rady wykonać tyle repsów, ile powinienem. Później doszedł ból spowodowany odciskami po MC jak mniemam albo wymęczeniem przedramion, bo ciężko było mi się zwyczajnie trzymać drążka.
Prostować należy do końca, ale nie robić przeprostów. Bez filmu trudno to ocenić. Smaruj mocno jakąś porządną maścią to miejsce. Najlepiej Arcalenem. Musisz na to mocno uważać, bo skończy się kontuzją. Możesz też zmniejszyć ciężar i mocniej napinać biceps, skupić się na jego pracy. Tak będzie i wydajniej i bezpieczniej.
Pierwszy raz w przysiadzie zaliczyłem glebę :-) W drugiej serii w pewnym momencie dosłownie nie wiedzieć czemu wykonałem głęboki siad i runąłem do tyłu - nogi drżą mi mimowolnie w trakcie siadu, nigdy wcześniej nie miałem takiego efektu w trakcie treningu. Ostatnia seria in plus, pewnie dlatego, że miałem asystę i jednak człowiek się pewniej czuje.
Podciąganie spompowało mi... mięśnie brzucha :-) W tym momencie wykonując te ćwiczenie bardziej czuję brzuch niż plecy, to ciekawe.
Plusem jest poprawa techniki przysiadu, mam wrażenie, że już nie podkurczam tak ogona, ale postaram się nagrać filmik do oceny.
Domsy po dipsach trzymały mnie kilka kolejnych dni.
Jedno mnie zastanawia. Kiedyś robiłem przysiad z 90 kg, typowe kaleczenie jak większość to robi. Teraz załóżmy, że zrobiłbym 5x50 kg poprawnie, głęboko, z lekkim zatrzymaniem i dynamicznym wybiciem. Rozumiem, że ten wariant z 50 kg będzie korzystniejszy dla rozbudowy mięśni niż łamane 90 kg? Jakie korzyści daje jak najgłębszy przysiad, biorąc pod uwagę, że tak utrudnia te ćwiczenie?
PP 22,5 kg - 10/10/10/10/10 10/10/10/7/7 Uginanie modlitewnik 15 kg - 10x10
Filmik z uginania. Ten ból o którym wcześniej mówiłem to chyba ścięgno, tzn. tutaj jak biceps łączy się z łokciem, tak mi się wydaje. Teraz czułem go mniej choć nadal, zwykle w okolicach 6 repsa.
Robisz 2 błędy: - wcale nie masz przeprostu, wręcz przeciwnie, nie prostujesz do końca ramienia na dole - podrywasz ciężar zamiast spokojnie uginać ramię i to jest przyczyną tego bólu, to nie jest ćwiczenie, które można robić szybko, zmniejsz nieco ciężar i rób wolniej trochę także fazę pozytywną. Jak nie ma lżejszej sztangi weź sztangielkę, nałóż jakieś talerze i trzymaj ją oburącz na końcach. Inna sprawa to ten garb, który robisz. Akurat na tym modlitewniku trudno będzie przyjąć prawidłową postawę, ale mimo wszystko trochę spróbuj ją poprawić.
Ten podryw sam zauważyłem, dlatego potem zwolniłem. Garb niestety też zauważyłem, popracuje nad tym. Na poprzednim treningu bym większy wyprost ale z racji tego bólu tutaj nie prostowanie do końca.
MC 50 kg - 10/10/10/7/7 /7/7/7/6/6 Podciąganie - 5/3/3/2/2 1/2/1/2/1 AB 3 kg
Martwy nieźle "wszedł", więcej repsow i faza dynamiczna bez zająknięcia. Organizm najwyraźniej szybko przystosowuje się do nowego treningu. Podciąganie gorzej, miałem już po Mc osłabiony chwyt, do tego odciski i zwyczajnie nie mogłem się utrzymać drążka. Masz na to jakiś sposób? Owiniecie drążka ręcznikiem by pomogło?
Tylko nie przesadzaj z tą fazą dynamiczną w MC. Jak owiniesz ręcznikiem drążek, to będziesz miał dużo trudniej się podciągnąć. Co wy wszyscy tak chuchacie na te rączki jak panienki? Jak chcesz dźwigać żelazo musisz mieć skórę twardą.
Być może po prostu padł, ale nie ma sensu kombinować z ręcznikami, rękawiczkami i innymi takimi. Podciąganie się na ręczniku - w różnych formach - to dużo wyższa forma wtajemniczania :)
Na razie nie będę umieszczał tu wypisek, przy pięciu treningach i pracy szkoda mi wszystko przepisywać a i tak mam to w apce na telefonie.
Chwilowo trochę stoję w miejscu, ale staram się doprecyzować technikę czy czas negatywów. Martwi mnie jedynie to, że ciągle podwijam ogon w przysiadzie na sam koniec, tzn. schodzę poniżej 90 stopni i zaczyna mi się zawijać.
Jest sens kupić kreatynę i ew. BCAA? Wiem, że jeszcze na Hormonie Wzrostu pozytywnie wypowiadałeś się o BCAA w trakcie treningu, a ten obecny jest dość wyczerpujący.
Nie. Szkoda kasy, szkoda zdrowia. Jakość supli jest coraz gorsza. Poza sytuacjami terapeutycznymi, gdzie dokładnie wiadomo co i jak brać, nie ma sensu suplementacji poszczególnymi aminokwasami.
Stefan, zamieniłem modlitewnik na uginanie prostej sztangi stojąc, w wersji mocno zbliżonej do Gironda's curl, mogę nagrać filmik. Lepiej mi "wchodzi", nie sprawia dyskomfortu i nareszcie czuję biceps a nie barki. I mogę spiąć rdzeń.
Nagram, na razie mam filmik z power wymachu do oceny: https://www.youtube.com/watch?v=tauIO9Er74k
Już wiem gdzie leży problem z MC i podciąganiem - to nie odciski, tylko chwyt mi puszcza. W ostatnich repsach martwego się zaczyna, nie mogę zacisnąć dłoni na sztandze tylko tak jakby "wisi" ona zahaczona o palce. Potem automatycznie pada mi w podciąganiu, jest to samo, nie mam siły zacisnąć dłoni na drążku. Zostawić to i czekać aż samo się naprawi czy jakoś wzmocnić dodatkowo chwyt, tzn. mowa tu o przedramionach. Nawet widać, że po martwym są mocno "spompowane".
Jest dedykowane tylnej części barków, ale pobudza też wiele innych. Cały zespół zginaczy ramienia, częściowo górę pleców. Czemu często zalecam? Może dlatego, że jest proste i skuteczne? :)
W power wymachu też pracuje. Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że tzw. boczny akton to tylko 1/8 masy naramiennych. Próba izolowania ich to najczęściej kompletna strata czasu i energii. Większości osób i tak nigdy się to nie uda, a tym, którym się uda trzeba kilkanaście lat stażu i poprawnej nauki izolacji. Absolutnie nie skupiaj się na środku barków. Odpowiednie ich pobudzenie przy treningu tak tyłu, tak przodu i tak nastąpi. Jeśli z jakich przyczyn strukturalnych tak nie będzie, to i tak w ten sposób nic sensownego nie zdziałasz.
Ok, dzięki za radę. Tak w ogóle jak należałoby podejść do kwestii progresu w trakcie GVT? Już wiem, że to nie będzie takie hop siup. Zakładając, że będę tym planem trenował kilka miesięcy to i tak mam wrażenie, że w przysiadzie np. moje obecne 30 kg może skończy się na 35-40 kg z racji tego, że w tym treningu 1 reps dodany do 1 serii to już spory sukces. Jak rozumiem nie mam co się spinać na ciężar, bo nie jest to aż tak istotne dla tego treningu? Serio, w niektórych ćwiczeniach mam wrażenie, że kręcę się w miejscu. A swoją drogą, jaki trening jest wg Ciebie najbardziej efektywny jeśli chodzi o budowanie siły?
Tak, 1 albo 2 powtórzenia więcej w kolejnej serii to już jest ok progres. Niektóre ćwiczenia mogą pójść gorzej, bo są robione w drugiej kolejności i jesteś już zmęczony.
Nie ma jednej najlepszej metody. Zależy od wielu czynników. Niedawno padło to pytanie w dyskusji. Niby najlepsze są rampa i drabina, ale nie można ich eksploatować na okrągło. To co teraz robisz da w przyszłości efekty, bo nastąpi swoista kumulacja możliwości. Dlatego najlepiej przeplatać różne wersje i metody.
Wrzucam filmik z mojego uginania na dwugłowy ramienia: https://www.youtube.com/watch?v=FhvLxBfbj3o
Nie wiem co o tym sądzisz, ale wchodzi w biceps tak, że hoho.
Druga sprawa - mam pogłębioną lordozę czy też przesuniętą do przodu miednice, zgadza się? Iść z tym do fizjo czy sam mogę coś zdziałać? Czy przez to pośladki mogą rozwijać się mocniej? Bo mam wrażenie, że zaczynam mieć latynoskie poślady, nawet koleżanki w pracy zaczęły mi zazdrościć, choć nie wiem czy mogę traktować to jako komplement :-D
Nadmierna lordoza powoduje nie tyle, że pośladki masz większe co bardziej je widać. Problem jest wizualny, no i zdrowotny w odniesieniu do kręgosłupa. Nadmierną lordozę łatwiej naprawić niż np. skoliozę, ale to nie jest sprawa na tydzień, ale na lata. Bardzo powolny proces. Podstawa to pilnowanie jak diabli napięcia rdzenia w czasie ćwiczeń i dbanie o postawę w ciągu dnia. Do tego istnieje trochę różnych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jak chcesz i masz czas to mogę Ci kilka opisać.
Jasne, opisuj. To może być podłoze genetyczne? Mój kuzyn ma to samo, nawet w większym stopniu. Mi pomaga "wypychanie" bioder przez spięcie rdzenia, ale na co dzień ciężko tego pilnować, dbam o to na treningu. Wtedy nawet o wiele mniejszy nacisk na dolna część kręgosłupa odczuwam.
Nie lubię odwoływać się do genetyki, bo obecnie panuje moda na to, by jak czegoś ktoś nie umie wyjaśnić, to stwierdza się podłoże genetyczne. Prawda jest taka, że obecnie wiele osób ma problemy z kręgosłupem a przyczyna jest prosta. O wiele mniej się chodzi, dużo więcej siedzi. Ok, niebawem coś rozpiszę tak by to się uzupełniało z treningiem i by nie przeciążać Ci dnia.
1. Leżenie na plecach. Mocno wciągasz brzuch, tak jakbyś chciał pępkiem dotknąć kręgosłupa. 2. Leżenie na brzuchu. Pod brzuch podłóż wałek lub coś w tym rodzaju. W tej pozycji napinanie pośladków i mięśni brzucha. 3. Leżenie na brzuchu. Unosisz nogi do góry i następnie za głowę. Starasz się dotknąć stopami podłogi za głową. Ruchy spokojne bez szarpania. 4. Krzesło rzymskie - http://super-brzuch.pl/wp-content/uploads/2013/10/Sklony-na-krzeselku-rzymskim.jpg - maksymalnie odchylasz się do tyłu tak by rozciągać plecy i m. prosty uda. Ruchy spokojne bez szarpania.
Wszystko robisz w 2 seriach po 10 powtórzeń. Najlepiej przez 6 dni w tygodniu, a jak nie da rady to przynajmniej ze 3 razy. Nigdy przed treningiem. Może być na koniec lub później na osobnej sesji. Pilnuj rdzenia we wszystkich ćwiczeniach. Już to samo w długiej perspektywie - tzn. lat - może poprawić sytuację.
Martwy ciąg do oceny, przy okazji słychać w tle przepis prezesa mojej siłowni na schudnięcie - opierdolić trzy golonki, zero węgli, heh :D https://www.youtube.com/watch?v=bnv22G0xmqY
Pojawił się problem z tym krzesłem rzymskim, bo czegoś takiego jak na obrazku nie mam, to może być? https://www.youtube.com/watch?v=LmFYr7sevjg Najprawdopodobniej robię to źle, bo czuję brzuch i to mocno, po chwili puszcza. Będę wdzięczny za rady jak to poprawić, jeśli na tej maszynie nie da rady tego zrobić to wykombinuję coś w domu, jakieś krzesło i o coś zaprę się nogami.
Trening w ogóle był beznadziejny, uczucie "a może pier... tę siłownię i wyjechać w Bieszczady", chęci do treningu zero, siły też, pomimo, że się wyspałem i najadłem. Czasem jak widać bywa i tak.
Dzięki za ćwiczenia, będę je robił wieczorem po treningach.
MC ok, tylko pilnuj by za każdym razem koła dotknęły ziemi, bo w ostatnim powtórzeniu Ci to uciekło.
Rzymskie krzesło - nie, chodzi o coś zupełnie innego. Siadasz na krześle lub na ławie w poprzek. Nogi opuszczone, zahaczasz o coś albo ktoś Cię trzyma za kostki. Przychylasz się maksymalnie w tył i podnosisz. Powinieneś poczuć rozciąganie w dole brzucha, a może i w biodrach.
Tak jest z psychiką, że czasem po prostu się nie chce. O klasie zawodnika świadczy właśnie to, że mimo takiego zniechęcenia dalej robi swoje. Na tym polega motywacja, a nie na tym, że się cały czas chodzi nabuzowanym :) Czasem potem okazuje się, że ten taki trudny okres, gdy się nie chciało dał najwięcej.
Możliwe, bo na tym GVT wybitnie mi się nie chce, im bliżej dziesiątej serii tym większą mam ochotę zapytać się czy mogę dołączyć do sekcji aerobiku :P
A propos, tak sobie uświadomiłem, że to mój drugi mezocykl który jest, moim skromnym zdaniem, dość drenujący - poprzedni trening był siłowy i właściwie pobiłem w nim maksy (+20 kg dipsy, +20 kg podciąganie, 100 kg MC, siad nie pamiętam ale wiadomo, u mnie to inna bajka, wiosło to w ogóle poezja), teraz jest GVT o którym będę opowiadał kiedyś wnukom, ale do sedna. Na GVT jeszcze trochę poćwiczę, bo korzyści z niego płynące są odczuwalne i widoczne. Zastanawiam się, czy jest sens za ten miesiąc - dwa zrobić sobie np. dwutygodniową przerwę od treningu, nie wiem, pojeździć sobie rowerem, pomedytować, a następnie zacząć jakiś relatywnie lekki trening? Robiłeś tak kiedyś? Miałeś fazy, że sobie nieco odpuszczałeś, żeby nie dać CUN odpocząć? Przez myśl mi przeszło opracowanie treningu siłowego, który zacząłbym wykonywać od BARDZO zaniżonych ciężarów w formie rampy. Czyli powrót do szkoły, punkt wejściowy to perfekcyjna technika i zero odstępstw, wyjściowy - zwiększenie siły bez strat w technice. Czyli trwałoby to długo, bo zakładając, że ten max w MC to 100 kg, to zaczynając np. ćwiczenie stałym ciężarem z 50 kg, dokładając +2,5 kg co tydzień, to tak naprawdę minęłoby pięć miesięcy, zanim dotarłbym do tych 100 kg. Oczywiście, o ile jest sens robienia czegoś takiego :-D Bo jeśli takie coś nie miałoby żadnych plusów wg. ciebie to nie będę kombinował.
A tak z ciekawości, jakim obecnie planem ćwiczysz? Nigdy się tym nie chwalisz :-)
Planem się nie chwalę, bo jest to plan wyłącznie ułożony pode mnie. Zgodny z moim stanem zdrowia, wadami postawy itd. Mogę tylko napisać, że jest 10 dniowy. Większość ćwiczeń w wolnym tempie. 4-5 ćwiczeń na sesję w 3 seriach z regulowaną ilością powtórzeń.
Zacznijmy od przerwy. Tym co ja robię się nie sugeruj. Ja robię przerwy raz albo dwa w ciągu roku i tylko tydzień. Jest tak dlatego, że w przypadku mojej choroby szybko pojawiają się spadki. W normalnych warunkach takie 2 tygodnie przerwy jak najbardziej mogą się przydać. Wprawdzie czasem radzę po takiej dużej objętości zrobić krótki HIT, ale skoro psychika siada to w tym wypadku chyba nie warto. Ciężary możesz potem lekko zaniżyć, techniki też warto pilnować, ale z tym zaniżaniem bym nie przesadzał. Z tą motywacją to sam się zastanawiam, czy coś nie wisi w powietrzu :) bo ostatnio sam mam duży zjazd i mocno muszę się mobilizować, by zrobić trening. Mam jeszcze jedno podejrzenie. Pisałeś o ile dobrze pamiętam, że bierzesz witaminę D3?
Jak w ogóle zdobyć wiedzę o układaniu planów? Kiedyś myślałem, że to bardzo proste ale odkąd ćwiczę pod twoim okiem wiem, że to wyższa szkoła jazdy, a chciałbym np mojej dziewczynie ułożyć.
Na to nie ma prostej odpowiedzi. Trzeba szukać informacji, zbierać doświadczenia i wszystko poddawać krytycznemu osądowi. Wstępem może być mój stary cykl o periodyzacji na HW.
Coś jest nie tak. Dzisiaj byłem wypoczęty, rozgrzany, najedzony, pełen chęci do treningu i klops, spory i odczuwalny regres. W dodatku w dipsach mam problem z mocnym naprężeniem w przednim aktonie barków gdy schodzę mocno w dół i dodatkowo coś "chrupnęło", bezboleśnie, ale mimo wszystko. Nie wiem co jest nie tak, co prawda krótko spałem, ale nieraz tak było i jakoś nigdy mocno to na trening nie wpłynęło.
Problemy mogą być 2. Zaburzenie balansu w kwestii mikroskładników, ale za słaba regeneracja. Niestety na takim planie nie można sobie krótko spać. Raz czasem coś wyskoczy, ale jak to jest częściej to zaczynają się kłopoty.
Coraz bardziej się przekonuję, że jednak suplementacja samą witaminą D na dłuższą metę to nie jest rozwiązanie. Mogą pojawić się problemy z układem nerwowym z powodu braku równowagi z wit. A, albo z kośćcem czy krążeniem z powodu braku wit. K2. Pozostają mi tylko dylematy czy polecać suple, których jeszcze nie zdążyłem sprawdzić. Nie chcę tu za bardzo niczego reklamować. Inny problem to k2. Jest pozyskiwana z soi fermentowanej, niby to już nie soja, ale jednak wątpliwość pozostaje.
Pytanie czy jesz dużo warzyw :) czyli standard. Dodatkowo czy jesz kiszonki, czyli standard nr 2. Ja przyjmuję witaminę D, jem sporo warzyw, do tego dużo drożdży bo mi mega smakują. Co prawda nie mam tak ciężkiego treningu jak Ty (choć i tak mam bardzo dużo na głowie, ale to nie miejsce, aby o tym pisać), ale nie odczuwam większych problemów z układem nerwowym czy motywacją.
Taki skrót informacji o wit ADEK: http://www.zachowajrownowage.pl/pl/witaminy-cz-i-witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach/
ADEk Coplex właśnie testuję na sobie :) Coraz częściej niestety jest tak, że witaminy z warzyw przestają wystarczać, bo jest ich tam coraz mniej. Z drugiej strony większość supli bardziej szkodzi niż pomaga. Dlatego od paru lat próbuję znaleźć coś sensownego.
W tym rzecz, że za wcześnie, bym mógł coś jednoznacznie stwierdzić. Ten D-Vitum zły nie jest, ale teoretycznie wspomniany wyżej ADEX może być znacznie lepszy i bezpieczniejszy. Jednak póki co zacząłem testować i szukać więcej informacji na jego temat.
Widzę, że dyskusja się rozpoczęła :-P Z warzywami nie będę ściemniał, jem z 6-8 ogórków kiszonych, od święta brokuły ale nigdy warzyw za bardzo nie lubiłem. Za to wpadają banany i pestki z dyni.
Zastanawiam się czy nie jest to spowodowane pracą, zasadniczo daje popalić i człowiek lata w wiecznych nerwach. Niby po pracy się wyciszam, ale może organizm nie do końca.
Jeśli nie potrafisz się zdystansować od pracy to oczywiście rzutuje nie tylko na treningi. Także na całość życia. Znałem już sporo osób, które pod wpływem takiego stresu całkiem się wypaliły. Z czasem zaczyna szwankować zdrowie. Jakby nie było potrzebujesz więcej witamin. To jest podstawowy warunek, by układ odpornościowy nie siadł. Trzeba tylko znaleźć dobre źródła. Oczywiście nie rozwiązuje to kwestii snu i wypoczynku. Jedno drugiego nie zastąpi, i jedno i drugie jest potrzebne.
Takie dyskusje często sporo dają, Kamil :) ja jem sporo warzyw, aż wszyscy na to uwagę zwracają. Sałata, kapusta, brokuł prawie codziennie, buraki, cukinię itd. Kiszonki oczywiście również. Czekam już na lato i świeżutkie warzywa:) Mięso bez czegoś zielonego mi nie wchodzi w ogóle, a jem go sporo. Chwalę to sobie i polecam.
Witamina K2 i paradoks wapnia - Kate Rhéaume-Bleue
Tam jest sporo o połączeniu witamin A-D-K.
Witaminę A bezpieczniej jest dostarczać w formie beta -karotenu, a najnaturalniej i pewnie najtaniej jest zjadać łyżkę oleju z palmy czerwonej. Tam jest sporo karotenoidów, tocotrienole (63%) i tocoferole (37%.
Z odżywek to proponuje pyłek kwiatowy - nawet do 100g dziennie (tak karmili kosmonautów przed lotami w programie Apollo - jadali takie ilości pyłku przez parę miesięcy).
To jest taka podkładka pod witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Równoczesne stosowanie β-karotenu oraz witamin C i E powoduje cofanie się miażdżycy. α-Karoten chroni komórki przed nadmiernym rozrostem. Stosowanie diety bogatej w luteinę, czy zeaksantynę, zapobiega powstaniu zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej.
Stefan, wybacz, że cię tym tak męczę no ale muszę się zapytać :) Wiem, że na hormon wzrostu pod wpływem Poliquina propagowales duże ilości białka, ale co z bcaa? Opisywales je jako świetny suplement, przytaczales informacje o tym jak bcaa zrewolucjonizowalo świat kulturystyki, ogólnie cud miód i orzeszki i jak, to w końcu tak jest ale odradzasz ze względu na syntetyczne pochodzenie bcaa czy doszedłeś do wniosku, że to jednak pic na wodę?
Aż tak nigdy BCAA nie opisywałem. Z tego co pamiętam to pisałem, że mogą się przydać przy ciężkich treningach gęstościowych. Ostatnio też wspomniałem, odpowiadając na podobne pytanie, że suplementacja pojedynczymi aminokwasami ma czasem sens w sytuacjach terapeutycznych. Co oznacza, że w normalnych warunkach nie ma większego sensu. Ostatnie kilka lat to czas coraz większego pogarszania się jakości supli. To kolejny powód, by sobie to podarować. W zasadzie każdy kto je odpowiednią dla siebie ilość mięsa i jajek nie będzie miał problemów z brakiem aminokwasów. Co innego mikroelementy. Z tym też w żywności jest coraz gorzej. Dlatego szukam sensownych supli z witaminami i jak coś znajdę to zwykle tutaj opisuję. Problem w tym, że większość witamin w aptekach to syntetyki, które bardziej szkodzą niż pomagają.
Musisz pamiętać jedno. W przeciwieństwie do HW tutaj nie prowadzę działalności komercyjnej. Tam właściciel strony chciał zarobić za wszelką cenę, dlatego nasze drogi się rozeszły. Dlatego też wszelkie wtręty o suplach często powstawały z jego inicjatywy i nie należy się nimi za bardzo sugerować. No i powtarzam, nie wiem skąd wziąłeś te orzeszki i miód, bo nie pamiętam bym pisał aż takie hymny pochwalne na ich temat :)
Był taki art, że jak czytałem, to mi kopara opadła :-P Zacytuję: "Zawodnicy dyscyplin siłowych próbowali je stosować. Szybko połapali się, że o ile zwykle reklama suplementów obiecuje zawyżone a czasem wręcz nierealne efekty, o tyle w tym wypadku jest inaczej. Aminokwasy działały na organizm dużo lepiej niż obiecywali to spece od marketingu. Trenerzy i ich podopieczni zaczęli podejrzewać, że dzieje się coś więcej niż przewidzieli naukowcy. Nikt bowiem nie badał wcześniej wpływu aminokwasów na osoby ciężko trenujące. Z czasem podejrzenie zaczęło się krystalizować i pośród zawodników narastało przekonanie, że aminokwasy niesamowicie podwyższają pulsację hormonu wzrostu i wydzielanie testosteronu u mężczyzn. Dzieje się tak w połączeniu z treningiem siłowym. Ciągle jeszcze było to tylko przypuszczenie nie poparte solidnymi badaniami. Wreszcie aminokwasy wróciły na warsztat naukowy. Zaczęto prowadzić szeroko zakrojone eksperymenty. Dziś już wiemy na pewno. Odpowiednio dobrana kompozycja aminokwasów podwyższa poziom hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. Tę samą opinię mają takie autorytety naukowe świata sportowego jak dr DiPasquale czy dr Poliquin. Pamiętacie jeszcze, że aminokwasy stanowią składową hormonów? No właśnie! Przy okazji wyszło na jaw, że jeden gram aminokwasów daje taki sam efekt anaboliczny, jak 40 gram odżywki białkowej! Jeśli zjesz 20 gram aminokwasów na dobę to efekt musi być piorunujący."
Zastanawiam się dlatego, że ostatnio mam niedobory żywieniowe w diecie i nawet sześć surowych jaj na koniec dnia na szybko ich nie uzupełni, a mam wrażenie, że te 2g na kgmc to u mnie minimum, aby obserwować wzrost, ostatnio dieta leżała i progres się zatrzymał. Wiem, że temat omawialiśmy, dlatego robię to rzecz jasna na własną odpowiedzialność i świadom, że to chemia bez witamin, ale w takim okresie jak ten nic innego nie wymyślę, zaś jedzenie - czy to w formie dobrej kiełbasy, kabanosów czy cateringu wychodzi po prostu drogo.
PS. Jeszcze jedna sprawa, nie daję rady fizycznie teraz z Girondą, mam za duży natłok w pracy. Wrócę na jakiś czas do poprzedniego treningu, z tym, że chciałem wprowadzić kilka zmian jak np. repsy w MC z 3 na 6 podbijam i będę docelowo redukował na 4 repsy i 2 repsy. Za to w push press chciałem spróbować wariantu którego jeszcze nie przerabiałem, tzn. 2 repsy, zawsze barki atakowałem ilością repsów a nie siłowo, jestem ciekaw jak zareagują na taki bodziec. I jeszcze jedno pytanie, swego czasu robiłem to ćwiczenie: https://www.youtube.com/watch?v=PJ_kayODqG8 (od 3:11)
Powiem ci, że efekt był. Zasadniczo działało to jak wiosłowanie w naszym wariancie, czyli wyebać w kosmos ciężar ile się da, a fazą negatywną się nie martwić :-D Co sądzisz o tym ćwiczeniu? Może ma to związek z tym, że jeśli porzucimy mitologię barków, tzn. jest przód, tył i środek i trzeba każdy z nich izolować, to może siłowe podejście do barków pozwala zaangażować jak największą grupę tych mięśni? Tak w ogóle facet z tego kanału wydaje się być naturalem. Po primo sylwetka, po drugie sam kładzie ... na kalorie, za to znowu podkreśla, że liczy się jakiś bilans azotowy, dlatego je dużo białka, bla bla bla, dźwiga relatywnie spore ciężary (bodajże coś ponad 200 kg w MC) ale do tego ma tendencję do wprowadzania sporej ilości asyst/izolacji na linach, szczególnie góra klatki i faktycznie, fajnie ma ją zaakcentowaną.
To co robisz to nie jest trening Girondy - to jest GVT, trochę podobne, ale to nie to samo. Druga sprawa - skoro czujesz, że masz mało to może sensowniej zainwestować w jedzenie i jeść więcej? Przytoczony tekst czytałem już dawno temu, typowa marketingowa zagrywka.
Barki to wbrew pozorom dość skomplikowana struktura. Jednym będą rosnąć na czymś takim, a u innych trzeba specjalnie dobranych izolacji, by cokolwiek ruszyć. Równie dobrze możesz spróbować HighPull.
Najważniejsza sprawa, jaki by nie był ruch, wolny czy dynamiczny, zawsze wszystko musi być pod kontrolą. Jak ciężar nie jest kontrolowany to jest machanie i marnowanie czasu a nie trening.
Ech, masz rację, chociaż fakt faktem jedzenie nieco drożej wychodzi, ale korzyści są większe. A do podrobów za cholerę nie dam się przekonać, teraz za to mam powrót do tradycji, schabowe z ziemniakami i do tego nawet zacząłem zielone warzywa inne niż ogórek jeść, może coś z tego będzie.
Najchętniej dodałbym i to, co na filmiku i HP, ale czy w połączeniu z jakąś formą wyciskania to nie będzie za dużo? Nie wiem czy lepiej dać PP rampa 6 czy np. wodynowe wyciskanie szeroko do czoła? A może zwykłe żołnierskie? PP mi się trochę przejadł.
Stefan, taka wariacja poprzedniego treningu będzie w porządku, jeśli priorytetem miałaby być siła? Do tego chciałbym gdzieś "upchać" przysiad przedni, high pull i hm, pewnie na rack pulla to już miejsca za bardzo nie ma? W sensie - żebym nie przedobrzył.
Zacząłem pisać inny trening, ale pod koniec stwierdziłem, że można by wykorzystać obecne GVT w innej formie, czyli siłowy trening 5D.
D1: Przysiad tylni rampa 4 Podciąganie rampa 3
D2: Wiosłowanie rampa 2 (i może tutaj zamiast power wymachu dać high pull?)
D3: (coś na bary, PP, wyciskanie znad czoła szeroko czy może dociskanie na barki z racka od Pumy?) ogólnie rampa 2, ma być duży ciężar Drag curl rampa 4/5/6 jak będzie za krótka, docelowo rampa 6
D4: MC rampa 4 Podciąganie rampa 6
D5: Dipsy rampa 4 Żuraw (rampa 3?)
Nie będzie za lekko? I może jeszcze jakieś ćwiczenia dodać? Na pewno chcę docisk na triceps gdzieś władować, ostatnio robiłem i jest sztos ćwiczenie, tricepsy do tej pory pieką, robiłem rampę 2 ale źle prowadziłem ramiona bo jak rozumiem, mają się rozchodzić na boki tzw. flarowanie? Dorzuciłbym też wyciskanie sztangielek skos ujemny rampa 3, tylko w który dzień? No i ten przysiad przedni też by się przydał. I ten... Może przenoszenie grzbietowe rampa 2/3 gdzieś by jeszcze upchać? Zasadniczo może po prostu pododawać do każdego dnia jeszcze po jednym z tych ćwiczeń? Tylko które i gdzie, nie chcę strzelać bo wiem, że to nie takie proste że barki + nogi, whisky + cola, więc jakbyś tylko w tym mógł mi coś podpowiedzieć to będzie super.
Nie będzie za mało. Nie można cały czas katować się dużą objętością. Skoro teraz musisz zmienić to jak najbardziej mniej ćwiczeń. Zamiast PP możesz dać military press, spróbuj sobie w wolnym tempie jednorącz. Drugą rękę możesz o coś oprzeć i wolno tak, by barki piekły. Możesz dać HP zamiast PW, zobaczysz jak Ci wejdzie ale nie szalej z ciężarem - liczy się dynamika.
Docisk - tak łokcie mają iść na boki.
Co do tych opcjonalnych ćwiczeń możesz dodać: d1. Sztangielki skos ujemy, pilnuj by szły prostopadle a nie ruch zbieżny. d2. przenoszenie grzbietowe d3. docisk tricepsowy d4. tu nic nie dodawaj d5. przenoszenie tricepsowe Reszta może być.
Military press jednorącz lub zwykły military press, dzisiaj kombinowałem, wstawiłem filmik m.in. z jednego ćwiczenia które robiłem, niby nieźle wchodzi ale obawiam się o progress, tzn. mam spore przeskoki pomiędzy sztangielkami (3 kg) a przy rampie 2 może to znacznie skracać ilość serii, jak żyć? https://www.youtube.com/watch?v=q6623Cp0Xc4
Ciekawostka przy docisku - w ostatniej serii nie wiedzieć czemu bardzo mocno spięła mi się klatka, triceps nie wyrobił i weszła asysta piersiowych?
Do tego mógłbyś rzucić okiem na High Pulls? Dwie wersje, bo w pierwszym filmiku górę ucięło: https://www.youtube.com/watch?v=IOOcvxtX1ys https://www.youtube.com/watch?v=TjhWKQsjd70
Chwytam szeroko, podobno zdrowsze dla barków.
https://www.youtube.com/watch?v=oUyYS6pdods
Ten wymach zostawić czy wywalić? W sumie ćwiczenie ok, szału nie robi i chyba nie wkomponowuje się w mój trening, to trochę tak jakby po siłowym martwym iść robić aerobik z różowymi sztangielkami heh :D
Przy "przenoszeniu tricepsowym" sugerować się opisem Pumy? Bo mniej więcej rozumiem go tak: przyjmij odpowiednią pozycję, wykonaj setkę algorytmów obliczeniowych przetwarzających wektor sił oddziałujących na triceps względem kąta padania promieni słonecznych, zakończ ćwiczenie powoli odkładając sztangielkę.
Jeszcze jedno pytanie, co sądzisz o robieniu clusterów na koniec ćwiczeń złotych? Specyfika mojego układu nerwowo-miesniowego polega na tym, że np. zrobię 3 repsy z 95 kg w MC i na tym koniec, ale po chwili odpoczynku mogę zrobić jeszcze kilka serii po 1 rep z tym ciężarem. Tylko czy to będzie efektywne dla zdobycia siły?
MP - wyszedł Ci z tego taki nieudany Scott press. To nie tak. Ustaw się tak: - ramię w bok, kąt 90 st do korpusu - przedramię w górze kąt 90 st w stosunku do ramienia - wycisk w górę i powrót do tej samej pozycji, ruch krótki - jeszcze trochę zwolnij tempo - tym, że rampa krótka się nie przejmuj 3-4 serie na początek wystarczą
HP ok Ten wymach sobie podaruj, to nie ma większego sensu.
Przenoszenie tricepsowe - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF Chodzi o wersje na dole. Ramiona cały czas ugięte, łokcie blisko korpusu, pilnuj by się nie rozchodziły na boki. No i uważaj, by sobie sztangielki nie spuścić na twarz. Jedną dłonią oplatasz sztangielkę, drugą oplatasz tę dłoń na sztangielce. Tyle, cała skomplikowana technika :)
Clustery - wszystko ok, ale wstrzymaj się z tym póki co. Jest trochę za wcześnie, a poza tym zaraz po GVT więc możesz doprowadzić do tego, że CUN za 2-3 tygodnie pójdzie na zieloną trawkę.
Jak najbardziej neutral. Na obrazku jest to akurat źle pokazane. Opisałem jak złapać sztangielkę, ale zapomniałem zaznaczyć dokładnie, że to ma być neutral. Dzięki za zwrócenie uwag.
Dipsy r4 - 0, 1.25, 2.5, 3.25, 5, 6.25 Żuraw - 3x3, muszę oswoić się z tym ćwiczeniem zanim zacznę dodawać ciężaru Przenoszenie tricepsowe r3 - 8.5, 11.5, 13.5, 16.5, 19.5 kilka razy
OK, filmik do oceny z przenoszenia: https://www.youtube.com/watch?v=3IGhey2DpNU
Coś jest najwyraźniej nie tak, bo nie czuję tricepsów, za to najszerszy czułem bardziej niż przy przenoszeniu grzbietowym :P Kombinowałem różnie, nawet stosowałem się do zaleceń Pumy ale nadal to samo. Co jest nie tak, na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim to, że robisz tylko połowę ruchu. Niestety ten obrazek nie pokazuje tego za dobrze, a nic lepszego nie znalazłem. Zaczynasz od trzymania sztangielki nad brzuchem i robisz niemal pełne pół okręgu nad sobą. Zwolnij też tempo fazy negatywnej i ciągnij tricepsem w górę a nie plecami.
Potwierdzam :) ja sobie ustawiam stos krążków z tyłu i biorę stamtąd sztangielkę, nie z brzucha. Ustawiam tak nisko stos, aby mieć pełny zakres ruchu, tak aby ledwo sięgać do tyłu. Tam na dole właśnie triceps najbardziej pracuje. Ciągniesz tricepsem w górę, próbuj się wczuć w jego pracę, unieruchamiając tułów i napinając brzuch. Ruch w górę dalej niż nad głowę nie ma sensu, nie ma już pracy tricepsa tam. Ja wolę mieć nogi na ziemi, ale nie wiem czy ma to duże znaczenie. U mnie 16 kg robi już problem przy takim podejściu, ciężko idzie, ale fajnie wchodzi. Powodzenia
Triceps najmocniej ciągnie od przejścia nad głową do brzucha, ale warto robić pełny ruch w tył, bo w tej pozycji dobrze się rozciąga głowa długa. Ogólnie to dobre ćwiczenie wspomagające podciąganie.
Przysiad do oceny, celowo nie siadam tak głęboko aby uniknąć podwijania ogona, jest w porządku? https://www.youtube.com/watch?v=nzR0RFaO9dk
BARDZO mocno czułem brzuch przy 50 i 60 kg, naprawdę, miałem wrażenie, że jedyny mięsień który pracuje to mięśnie brzucha, nigdy wcześniej tak w przysiadzie nie miałem.
Pojawił się problem z wyciskaniem sztangielek, otóż... będzie mi brakowało ciężaru. Następne w kolejności jest 32.5 kg, potem jakaś 40-tka i koniec. Od razu do tego nie dojdę i nawet nie jest to najistotniejszy problem bo: 1. Ciężko mi się teraz ułożyć na ławeczce i wziąć sztangielki, dość nieanatomicznie muszę się wyginać i boję się o kręgosłup. 2. Zjeżdżam z ławeczki.
Zastanawiam się co z tym robić. Może dodawać repsów? Ew. sztanga ze stojaków? Nie mam pomysłu a bardzo fajnie ćwiczenie wchodzi na klatę, za każdym razem po treningu klata jest fajnie podrysowana, niesflaczała.
Mam kilka pytań po dzisiejszym treningu: 1. Z ciekawości spróbowałem wiosłowania sztangą jednorącz, ze sztangą między nogami. Co będzie dla mnie korzystniejsze, taka wersja czy klasyczna? Chyba ta druga jednak bardziej całe ciało angażuje. 2. High pulls do oceny: https://www.youtube.com/watch?v=uuVDH5MXtos Jeszcze nie mogę wyczuć z ćwiczenia. Nie wiem czy dobrze robię wybicie z bioder. Kolejna sprawa - negatyw ma być lekko kontrolowany, co nie? Inaczej opadająca sztanga powoduje szarpnięcie barków co raczej zdrowe nie jest. Generalnie prosiłbym o ocenę i wskazówki co poprawić.
3. Przenoszenie tricepsowe - już mamy opanowane ;-) A przynajmniej mocno czuć triceps, ale dopiero tak od 6-7 repsa, więc może wstępnie zostanę przy 8 repsach? Filmik do oceny, w momencie w którym pokazuję kciuk mocno już piekły tricepsy :-) Mam mieszane uczucia jak daleki powinien być zakres ruchu, czuć mocno kiedy hantla jest podrywana z talerzy i przechodzi nad głową, ale jak już ramiona przekraczają prostopadłość z podłożem... nadal czuć triceps. Nogi na ziemi czy na ławeczce, jak w grzbietowym? https://www.youtube.com/watch?v=juhaA9sl68A
HP - możesz nawet mocniej wybijać się z bioder. Tu w zasadzie nie ma fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz tak, by było bezpiecznie. Przenoszenie - czemu ciągle robisz połowę ruchu? Ciągniesz dalej, aż ramiona będą przy korpusie a sztangielka nad brzuchem. To jest ta część, która angażuje triceps w sposób, a jaki rzadko pracuje i daje dobre efekty w podciąganiu. Jak dochodzisz do punktu nad głową spinasz tricepsy i ciągniesz dalej aż do brzucha. Nogi mogą być na ławeczce, by nie mostkować. Wiosła - na razie rób zwykłe, masz tam jeszcze spory zapas możliwości.
Kolejny udany trening. Docisk tricepsowy daje niesamowity przyrost siły, w zeszłym tygodniu padłem przy 60 kg, dzisiaj weszło w rampie 60, 62.5, 65 a na koniec 67.5 kg, czyli w kolejnym rzucę się na 70 kg. Stefan, dałoby radę upchnąć gdzieś jeszcze wyciskanie na skosie dodatnim 20-30 stopni? Klatka mi nadal kuleje, szczególnie środek i góra.
Naprawdę każdemu to trzeba osobno tłuc do głowy? :) Nie skupiaj się na detalu klatki. Jest normalne, że środek i góra wydają się mniejsze, bo ogólnie potrzeba więcej masy piersiowych. Jak teraz skupisz się na szczegółach to nigdy nie będzie lepiej. Dipsy, push press i docisk to podstawa.
Stefan, lato idzie a u mnie klata opadnięta, co się dziwisz :-D Mam wrażenie, że mam ogółem "wysoką" klatę, tzn. najniższe włókna mięśniowe są przymocowane bardzo nisko, pewnie to kwestia ukształtowania kostnego.
Ale mniejsza z tym. Nie mogę jednak wyczuć przenoszenia tricepsowego. Łokcie mają być zblokowane? Czy mam je prostować przy opuszczaniu i uginać przy podnoszeniu? Sztangielki też za daleko nie mogę przenosić, tzn. max. na wysokość mostka bo po prostu zaczyna opierać się na brzuchu.
Łokcie zablokowane, nie prostujesz ich w żadnym momencie, ramiona cały czas ugięte. Zatrzymujesz sztangielkę nad brzuchem, ale nie dotykasz, tylko kilka cm nad. Przy krótkich ramionach może to oznaczać nad mostkiem.
Węglowodany wpadną po treningu, ogółem po południu. Szukam badań bo mam bardzo sprzeczne informacje odnośnie konfliktu insuliny z HGH i testosteronu. Kilka znanych mi osób jadło węglowodany przed snem i będąc na i tak niskich weglach zrzucali tłuszcz ale jakoś do mnie to nie przemawia, lecz np Layne Norton twierdzi i podpiera się badaniami, że węglowodany na noc nie są szkodliwe. Sam jeszcze nie wiem czy zrobię carb cycling, dla mnie to trochę bezsensowna zabawa, 50 g w jedną czy w drugą... Coś czuję, że po prostu średnio będę jadł 150 g do 200 g max i tyle w zależności jak będę miał ochotę. Kiedyś jadłem po 500 g, wczoraj z wielkim bólem wdusilem w siebie 100 g kaszy i trzy banany, wyszło ok 130 g ww.
Stefan, jeśli przy wiosłowaniu (90 kg dzisiaj weszło!) czuję ból w dolnym odcinku kręgosłupa, ale nie boli przy mocno spiętym rdzeniu to problem leży w braku spięcia rdzenia czy jest to jakiś rodzaj wady/schorzenia? Czy w high pulls można odrywać stopy od podłoża? Czy wyciskanie hantli na skosie ujemnym mogę zastąpić tym samym, ale jednorącz? Pomogłoby mi to z "zarzuceniem" sobie hantli drugą ręką.
Mathew Milczko, wracam z treningu, napinam się do lustra, obieram ziemniaki 400 g i jem z kotletami. Ziemniaki puree z masłem i śmietaną, stary, jak to wchodzi ;-) Czasami kasza gryczana biała, ale wolę ziemniaki. Potem z 2h po tym posiłku zjadam 2-3 banany z pestkami z dyni i tak naprawdę wraz z ogórkami mam te 150 g węglowodanów, czasem więcej, ale nie przekraczam 200 g.
Lędźwiowy, najgłębszy punkt lordozy. Jest to ból punktowy, kłujący, uciskający, nie wiem jak to lepiej opisać. Mam wrażenie, że z powodu "zawiniętego ogona" czy też pogłębionej lordozy w tym miejscu opiera się ciężar.
Więc zdecydowanie jest to kwestia napięcia rdzenia, tego musisz bezwzględnie pilnować. Może być tak, że jakiś kręg i lub kilka jest minimalnie źle ustawiona i jeśli nie będziesz pilnował rdzenia to z czasem pojawią się kłopoty.
Stefan, zacytuję cię: "Stefan25 października 2014 09:49 Boczki trudno usunąć, bo jest to mocno powiązane z kortyzolem. Jak ktoś ma skłonności do mocnego podlegania wszelkim stresom to jest niemal walka z wiatrakami. W tej sytuacji podejmowanie jakichś dodatkowych działań w celu ich spalenia poza normalnym treningiem i dietą tylko pogarsza sytuację. Ciągle opracowuję specjalną metodę na ten problem, ale póki co jeszcze daleko."
Pytanie brzmi: czy opracowałeś już tą specjalną metodę? :D To jest po prostu niesamowite, że zredukowałem tkankę tłuszczową niemalże wszędzie, a boczki wydają się żyć własnym życiem. Zwiększyć podaż witaminy C? Wszak obniża kortyzol. W ogóle mam wrażenie, że doszedłem do pewnego momentu gdzie tłuszcz przestał mi schodzić. Nie rośnie, nie maleje, po prostu stoi.
Rano białko i tłuszcze, zazwyczaj 200 g mięsa: 40 B, 0 W, 25 T (9:00) Przed treningiem kawa z masłem: 20 T (13:00) Po treningu mięso, warzywa, ziemniaki/kasza: 67,0 B, 53,4 W, 33,9 T (15:00) Dwa banany: 40 W (17:00) Przed snem 6 surowych jaj, śmietana, kiełbasa: 65 B, 75 T (od 19 do 21)
Tak mniej więcej ze wczoraj, nieraz dobijam do tych 150 g WW bo więcej ciężko wchodzi, białko i tłuszcze zazwyczaj lekko ponad te 2 g/kg/mc.
Kamil obejrzeałem zdjęcie. Nie ma tam jakichś wielkich dysproporcji czy wad postawy. Przyczepy mięśni różnie są umieszczone. Generalnie po prostu trzeba jeszcze sporo masy wrzucić na górę ciała. Kolejna sprawa to jeszcze sporo tkanki tłuszczowej w okolicach talii. Tu jest główny mankament zaburzający całą sylwetkę. Wreszcie trzeci element to naramienne. Dopiero jak się mocno rozbudują, to też zmienią całą wizualną percepcje sylwetki.
Ok, mam nadzieję, że ten IF pomoże, bo pomimo zrzucenia tłuszczu wszędzie, jak chociażby ponad 10 cm z ud to boczki ani drgną i nie ma to najwyraźniej nic wspólnego z ilością WW, bo przez długi czas jadłem mniej niż 50 g WW i też bez zmian.
Uprzedzamy fakty, bo wszystko będzie a artykule, tylko nie w kolejnej części, ale którejś tam. Na początku może być kawa z masłem. Jeśli ktoś może mieć problemy np. z hipoglikemią. Należy organizm przygotować powoli. Czasem nawet kilka miesięcy. Dopiero potem już tylko płyny. Jeśli ktoś wcześniej eksperymentował z IF - powtarzam dla porządku, że to IF nie jest - to może od razu spróbować bez "wspomagania" masłem.
Stefan, to już zgłaszam pierwszy problem, choć może być to też rozwiązanie. O 12 pierwszy posiłek, 200 g mięsa wołowego z 250 g brokuł i... Do 17 nic innego nie jadłem, byłem zapchany. W sumie zjadłem dzisiaj może ze 100 g białka, nieco więcej tłuszczów i może z 50 g węglowodanów. Czy to kwestia przyzwyczajenia się czy ta niższa podaż makro ma się przyczynić do spalania tkanki tłuszczowej?
A nie, jednak pardon, podliczylem makro i wyszło mi w sumie akurat :-) 1. Stefan, w takim układzie można trenować na czczo? 2. O podaż jakich mikroskladnikow zadbać żeby to spalić? 3. Banany jeść dla potasu czy unikać, bo glukoza i fruktoza? 4. Miałem pytać o interwały, ale w zasadzie zmieniam koncepcje. Zaczyna się mój sezon rowerowy, jeżdżę cross-country czyli 50/50 po szosie jak i po terenie, siłą rzeczy wyższe tętno przeplata się z umiarkowanym. Czy taka jazda będzie na plus, na minus czy bez znaczenia dla rozwoju sylwetki? W dobie upadku teorii kalorycznej martwię się o sekrecję hormonów, z jednej strony często mówi się o kardio jako wyrzucie kortyzolu, z drugiej jazda na rowerze sprawia mi niesamowitą radość, więc raczej obstawiałbym endorfiny i adrenalinę ;-) Więc jak to w końcu jest?
1. Można. 2. To co zwykle polecam: wit. C, chlorek magnezu, płatki drożdżowe, yerba. Może być ADEK. No i sporo zielonych warzyw, pestki z dyni, chia lub len. 3. Jak nie będziesz przesadzał z ilością to mogą być. 4. Jeśli to jest dla Ciebie coś normalnego, co często robisz, to nie ma problemu. Nawet może pomóc w regeneracji. Oczywiście skoro to początek sezonu to zacznij w miarę lekko i nie przesadzaj od razu z tym rowerem. Powoli sobie zwiększaj tempo i odległości.
3. WL r2 Wiosłowanie sztangą w opadzie 45 st. r2 Military press r3
4. Przysiad r3 Wykroki chodzone ze sztangą r3 Uginanie nóg leżąc r4 Wspięcia na palce siedząc r6
5. Podciąganie r3 bądź 2/3/4 - 2/3/4 z ciężarem WL r3 tempo 4-1-1 Dipsy r2 Docisk tricepsowy r3
1. dnia robie zurawia, 2. MC, jak zrobie zurawia porzadnie, to MC bardzo oberwie. Moze MC wrzucic na koniec tygodnia, po 4. treningu z WL i podciaganiem?
Czy piec dni to nie za duzo? Mowa o regeneracji. Trening z jednej strony nieobciazajacy tak mocno ukladu miesniowego jak nerwowego, tj. DOMSow sie wielkich nie spodziewam, ale mimo wszystko czy 24h wystarcza? Obecnie czasem odczuwam, ze 24h to za malo, ale trenuje po 8-12 repsow w ukladzie gora/dol off gora/dol z wielostawami, wiec sila rzeczy to bardziej FBW niz wyizolowane gora/dol.
Jeśli już to najsensowniej będzie zamienić żurawia z WL. Wyrzuć też te uginanie nóg na maszynie, bo to może być za dużo.
Pisałem ostatnio sporo o regeneracji i częstotliwości. Jak będziesz prowadził uporządkowany tryb życia to nie - wcale nie będzie za dużo. Tylko odpowiednio dużo śpij i pilnuj odżywiania. Witaminy itd. Nic nie rób na siłę, nie żyłuj na razie ramp tylko kończ jak czujesz, że robi się ciężko.
Wybacz, nie rozumiem w jaki sposob zamienic zurawia z WL, chodzi ci o to, aby po przysiadach, w miejsce zurawia, robic WL? A w dzien, w ktorym mialem robic WL r2 robic zurawia?
Ok, a może oprócz tych założonych podciągań wrzucić podciąganie w drabinie z ciężarem ciała po treningu? W sensie w te dni, w których podciągania nie ma.
Stefanie, musze zmienic trening, nie daje rady sie regenerowac. Wczoraj bylo uginanie i przysiad, przedwczoraj zuraw - wczorajszy przysiad wszedl gorzej niz poprzednio, zamiast 90 kg x2 bylo ledwdie 85 kg x1. Kazdego dnia po treningu budze sie mocno "spiety", generalnie musze miec dzien przerwy pomiedzy dwoma treningami.
Sama wizje treningu mam, nie wiem tylko co z podciagnieciami. Wpadlem na pomysl, zeby robic je po dluzszej przerwie (10 minut) po treningu nog:
Przysiad r2 Zuraw 123/123 Wspiecia r6
+ Podciaganie
--
WL r2 Wioslo r3 Dipsy r3
--
Przysiad r4 Uginanie r3 Wspiecia stojac r10
+ Podciaganie
--
WL r5 Martwy r3 Military press r3
--------------------
Co o tym myslisz? Zastosuje rampe badz rampe i na koniec drabine, np. rampa 2 jako rozgrzewka, na koniec drabina 1/2/3.
Masz kilka możliwości: - wydłużyć mikrocykl dodając pomiędzy dni wolnych, nikt nie powiedział, że to musi być tydzień; - zrobić sobie po każdych trzech tygodniach tydzień przerwy; - wyrzucić część ćwiczeń, choć to tu najgorsza opcja.
Do tego postaraj się znaleźć czas na rolowanie, to naprawdę sporo daje.
Masz rację, trochę źle do tego podszedłem - szczególnie, że np. skrócony rack pull naprawdę dał się we znaki nie tylko czworobocznym, ale całym plecom i rdzeniowi, następnego dnia byłem spięty jak skała.
Myślę, że zrobię 3d - przerwa - 2d - dwa dni przerwy.
Na chwilę obecną roluję tylko czworogłowe, wraz z rozciąganiem dały zauważalną poprawę jeśli chodzi o przodopochylenie miednicy. Co byś radził na wysunięte do przodu i opadnięte barki? Na pewno ćwiczenia typu prone na łopatki. Facepulle i tak robię. Ale co i jak rozciągać i rolować?
Zajrzyj do dziennika Arka. Tam podałem zestaw na rozciąganie klatki. Rozciągniesz piersiowe to automatycznie łopatki mocniej się zbiegną i barki pójdą w tył. Do tego jakaś twarda piłeczka podłożona pod górę pleców i w ten sposób rób rolowanie. Głownie w okolicach barków i łopatek.
Stefanie, oprócz pytania z "Dyskusji" mam jeszcze jedno odnośnie treningu. Często po głównym boju czuję niedosyt, szczególnie w siadach - w rampie 2 i 3 przy wysokim ciężarze czuć, że siły nie starcza na więcej, ale brak jest zmęczenia. Coolerowi w jego dzienniku swego czasu zalecałeś, aby po rampie robił tym końcowym ciężarem dwie serie do oporu ćwierć-przysiadów - mogę to wpleść na koniec? Obecnie robię po prostu dwie serie down the rack - nie do upadku, ale do solidnego zmęczenia. Co byś polecił dodatkowo do WL na koniec, szczególnie chcąc poprawić początek fazy koncentrycznej o który pytałem w dyskusji? Do MC nic nie dodaję, bo skrócony rack pull jest wystarczająco męczący ;-)
Musisz pamiętać, że cooler był wtedy na wyższym etapie zaawansowania siłowego niż Ty obecnie. Druga rzecz - trening siłowy ma generować więcej siły a nie więcej zmęczenia. Więc możesz dodać, że może się okazać, że szybko znowu dojdziesz do ściany, bo organizm nie nadąży z regeneracją. To jest kwestia kumulacji zmęczenia przez wiele tygodni. Czujemy, że idzie dobrze to chcemy dodać jeszcze coś i jeszcze coś i nagle bach. Pewne dnia się budzisz i masz problem wstać z łóżka nie wspominając już od dźwiganiu ciężarów.
Odnoszac sie do obydwu odpowiedzi, to w sumie prawda - zmartwilo mnie, ze zamiast progresu byl regres w WL - na pierwszej sesji poszlo 80 kg x2 i przymiarka do 85 kg, zast ostatnio 80 kg x1 i na tym koniec. Co ciekawe, chwile pozniej w dipsach pobilem rekord i weszlo +20 kg x2. Czasami organizm mnie zaskakuje, szczegolnie, ze dipsy to jednak "okolice" wyciskania lezac jesli chodzi o aktywacje miesni.
Nadal mnie zaskakuje, ze czasami w rampie zrobie 10-12 serii i pobijam dotychczasowy rekord, a na kolejnym treningu - chcac jeszcze dolozyc, skracam rampie do 6 serii i wychodzi klops :P Lopatologicie jesli robie przysiad 100 kg x2, to taka seria przed z 95 kg powinna mnie wymeczyc i oslabic przed 100 kg. A ktorys raz mam tak, ze paradoksalnie potem dostaje "kopa", i 100 kg wchodzi lzej niz bez tej serii poprzedzajacej z niewiele mniejszym ciezarem. Chyba zaczne sie trzymac tych 10-12 serii bez skracania.
Przy niskich zakresach tak jest. Ćwicząc w ten sposób można bardzo wyraźnie zaobserwować charakterystykę pracy CUN. Przykładowo coś, co spotkało mnie już kilka razy w ciągu ostatnich miesięcy, kiedy krótkofalowo (nigdy nie było to dłużej niż na 2-3 treningi) zmieniałem mój zwykły trening na rampę: pierwsze serie szły leciutko, bo i ciężar był śmieszny. Później, w okolicach 90% RM robiło się stosunkowo najciężej, następnie dochodziłem bez większego problemu do 100% RM i pomału, dodając po 1kg zaczynałem go bić i wchodzić coraz wyżej z ciężarem. Muszę przy tym zaznaczyć, że te serie, które "łopatologicznie" powinny być najcięższe, szły nawet lżej niż te pierwsze rozgrzewkowe. Trochę tak, jakbym zbiegał z górki i coraz bardziej się rozpędzał. A w pewnym momencie następowało załamanie. Tuż po kolejnej niezwykle łatwej serii, nagle ledwo wstaję z przysiadu. Tak ni stąd, ni zowąd, zupełnie jakbym się tej narastającej prędkości wystraszył, skoro już trzymamy się tego porównania.
Krótko mówiąc, przy niskich zakresach zmęczenie mięśni ma niewielkie znaczenie dla ogólnego wysiłku. Dużo ważniejsze jest pobudzenie włókien nerwowych. Wtedy kiedy jest optymalne, seria idzie Ci jak z płatka i nie czujesz zmęczenia. Kiedy jest zbyt słabe, jakoś idzie, ale odczuwasz to jako duży wysiłek. A kiedy przesadzisz z bodźcami i za mocno wywindujesz ciężar, pojawiają się bodźce hamujące, które sprawiają, że nagle nie jesteś w stanie podnieść ciężaru zaledwie o 1 albo nawet 0,5 kg większego od tego, który przed chwilą nie sprawił żadnego problemu.
Warto mieć świadomość tych zależności, by się niepotrzebnie nie dołować. Jak robi się wysokie zakresy to zwykle idzie to bardziej liniowo. Zrobisz 15 a następnym razem 16 powtórzeń itd. Jak np. robię jedynki to spokojnie idzie 8 x 1 a następnym razem tylko 5 x 1. Dawno temu bym odpuścił i przerzucił się na wyższy zakres. Teraz powtarzam i nagle po kilki słabszych razach nagle wychodzi 15 x 1. Nie chcę tu wchodzić w szczegóły tej metody, ale tak to właśnie jest. Pobudzenie nerwowe zależy tak od rozgrzania - o czym wspomniał Marek - jak i czasem od dnia, czyli wielu różnych czynników, których nie zawsze jesteśmy w stanie w pełni uchwycić.
W pewnym uogólnieniu można powiedzieć, że zależy przede wszystkim od poziomu neuroprzekaźników. Stąd tak wysokie możliwości siłowe daje adrenalina w sytuacjach zagrożenia życia, ale też nie należy zapominać o prostszych metodach, jak choćby dbanie o mikroelementy i witaminy w pożywieniu. Na marginesie stąd właśnie bierze się znany efekt treningu w dzień po spożyciu alkoholu. O ile się z tym alkoholem nie przesadzi, jednym z ubocznych efektów jest m.in. osłabienie mechanizmów hamujących, które, jak się wydaje, utrzymuje się dość długo po spożyciu alkoholu, kiedy człowiek jest już zupełnie trzeźwy. Niemniej z moich obserwacji wynika, że jest to efekt jednorazowy, tzn. można odnieść pozytywne rezultaty, jeśli zrobi się taki trening maksymalnie raz na kilka tygodni, jeśli nie miesięcy. Ot, taka ciekawostka treningowa, ale nie chciałbym, żeby ktoś to odczytał jako zachętę do łączenia alkoholizmu z treningiem siłowym :) W praktyce życiowej bynajmniej nie jest to coś, co należałoby moim zdaniem specjalnie planować. O ile ktoś nie jest abstynentem, to każdemu raz na jakiś czas zdarzy napić się czegoś w dzień przed planowanym treningiem (zwłaszcza jak ktoś trenuje niemal codziennie). Ten efekt to raczej zachęta, by w takich sytuacjach nie szukać wymówki od zaplanowanego treningu :)
Stefanie, chcialbym zmienic trening, rdzen nie wyrabia z regeneracja nawet pomimo wydluzenia mikrocyklu, ostatnio przy zurawiu poczulem bol w odcinku ledzwiowym, wiec musze sie uspokoic.
WL r6 Martwy r4 Military press r6 Uginanie sztangi 8/10/12
FP z gory rampa 6
---
Swoja droga, miales kiedys do czynienia z roznicami w predkosci budowy miesni w zaleznosci od zakresu powtorzen? Zauwazylem, ze nogi (w tym lydki) rosna mi swietnie od niskich zakresow, obecne rampy w przysiadzie spowodowaly szybki rozwoj ud. Z gora mam jednak inaczej, tutaj lepiej mi idzie na wyzszych zakresach, przy wiekszym skupieniu sie na mind muscle (w granicach rozsadku oczywiscie).
Kamil, wtrącę sie tylko raz do Twojego dziennika, bo lubię ambitnych ludzi, którzy chcą się uczyć. Zanim zrobisz sobie krzywdę. Co z tego, że bohater tego filmu dźwigał kiedyś 420kg w MC? https://www.youtube.com/watch?v=nZTV_ccz2ZM
Ambicja ma swoje wymierne granice i doskonale zdaje sobie z nich sprawe. Poza tym nie oszukujmy sie, kilka lat na silowni wybitnie mi uswiadomilo, ze to generalnie nie jest moja mocna strona.
Od momentu gdy wyladowalem na HGH i DS i tak zadnej kontuzji sobie nie zrobilem, kazdy progres jaki osiagam nie jest okupiony bylejakoscia. Chocby przyklad z ostatnich treningow, 130 kg w rack pullu, poczulem ledwo delikatne uklucie w dolnym odcinku kregoslupa i to byl absolutny koniec serii + kilka dni przerwy polaczonej z "domowa" rehabilitacja. To wlasnie dalo mi do myslenia, ze rdzen juz nie wyrabia, co tu duzo mowic, przez caly tydzien chodze z lekkimi DOMSami na miesniach brzucha - jem duzo, spie jeszcze wiecej a do tego biore tauryne - i skoro pomimo to rdzen sie nie regeneruje jak nalezy to zwalniam, stad nowy trening na wyzszych zakresach i wiecej czasu na regeneracje.
Moje doświadczenie jest takie, że technika, pełny ROM i wolne tempo daje więcej niż dodatkowe kilogramy, egoROM i machanie jak króliczek (typu crosfiterzy na drążku). Wiem, że każdy ma swoją drogę i staram się nikogo nie oceniać. Czasami jak widzę, że ktoś dźwiga 420 kg to też bym chciał, ale wolę wszystko w swoim rytmie i zgodnie z "kodeksem" Stefana. Pozdrawiam. Siła!
To normalne, że góra reaguje inaczej niż dół. Nóg używasz więcej poza siłownią niż ramion. Nawet jeśli pracujesz fizycznie. Idąc do kuchni po ulubiony gulasz i tak nogi muszą przenieść kilkadziesiąt kilogramów Twoje ciała :)
Plan być może jest ok. Tylko pytanie czy na pewno o to chodzi, w sensie zmiany planu. Czy przypadkiem nie doszło do jakiegoś przeciążenia i to nie tylko mięśni powierzchownych, ale gdzieś tam głębiej w mięśniach czy wiązadłach przy kręgosłupie i stąd te problemy. Takiego czegoś nie zawsze da się rozwiązać tylko domową rehabilitacją. Zrób sobie przeprosty wg MacKenzie albo rzymskie krzesło http://www.sportowiec.org/rzymskie-krzeselko tylko nie tak jak to się teraz robi do połowy ruchu, ale pełne czyli opuszczasz korpus mocno poniżej linii bioder do pełnego rozciągnięcia. Sprawdź, czy nie pojawia się wtedy jakiś ból.
Stefanie, jakie cwiczenia nalezy uwzglednic w treningu, aby rozbudowac plecy, jak to sie mowi, "na szerokosc"? +10 kg przybylo, zrobilem sie zbity, ale caly czas idzie mi bardziej w kreposc niz jakakolwiek szerokosc. To z pewnoscia wina tego, ze mam waski rozstaw barkow, ale czy mozna to jakos nieco poprawic?
Podciąganie wąskim chwytem, najlepiej neutralem. Im bardziej wąsko tym lepiej. Do tego negatywy z dodatkowym obciążeniem w tym samym układzie. Jak masz możliwość, to przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha. Chwyt wąski neutral. Mocne szarpnięcie z wychyleniem pleców w tył i potem pełne rozciągnięcie z pochyleniem w przód. W fazie negatywnej mocne napinanie m. najszerszych tak jakbyś chciał je rozerwać od środka.
1. Ostatnio popularny stal sie program Greyskull LP, w ktorym autor propaguje metode progresji na zasadzie rampy, w ktorej dochodzimy do jednej - dwoch serii zasadniczych, a ostatnia robimy na maxa. Co o tym sadzisz? Jesli jestes na nie, zamieniam to na zwykle rampy. Dodalem to w treningach, w ktorych przeskok na wyzszy ciezar jest czesto trudny, np. z racji sztangielek.
2. Nie wiem gdzie upchnac negatywy podciagania? W drugi trening gory czy moze na koniec ktoregos treningu dolu?
3. Na rotatory beda face pulle. 4. Push press zza karku, bo to dla mnie wygodniejszy uklad niz ten znad klatki. Mam wrecz wrazenie, ze mniej kontuzjogenny - nie czuje zadnego bolu ani napiecia, zas w klasycznym wariancie asekuracja opadajacej sztangi powodowala, ze czasem cos mi "pstryklo" w barku. Tutaj swobodnie opada na czworoboczny z lekka amortyzacja nogami i barkami.
1. Można tak robić na odpowiednim poziomie zaawansowania. Mam inną wątpliwość. Cały plan ok, tylko pytanie czy na pewno dasz radę skoro ostatnio ciągle wyskakiwały Ci problemy z regeneracją. Musisz uwzględnić jakieś lżejsze trening co kilka tygodni lub zupełnie robić sobie przerwy na tydzień. Lepiej robić to nim się zajedziesz niż jak już padasz na pysk :) 2. Biorąc pod uwagę, że ten plan i tak jest ciężki to na razie odpuść te negatywy. Będziesz miał i tak mocne uderzenie w m. grzbietu.
4. Ok, czasem dla niektórych osób tak może być lepiej z powodu układu kostnego. Tylko pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa. Na dole zawsze rozluźnij mięśnie, gdy sztanga dochodzi do kapturów. Potem na nowo spinasz i w górę. O treningu rotatorów nie muszę przypominać :)
1. Akurat to jest "lzejszy trening" :-) Zajechalem sie tym trojbojowym, robilem bardzo dlugie rampy po 10-12 serii, w ekspresowym tempie doszedlem do 120 kg w przysiadzie (z 70-75 kg). Piec dni w tygodni, praca rdzeniem i niestety ale rdzen sie wypalil. To chyba jedyny moment w mojej "karierze" kiedy faktycznie poczulem przetrenowanie. Obecnie jestem lepiej w stanie wyczuc kiedy trzeba zrobic przerwe, dlatego nieraz trening odpuszcze, a nieraz zrobie lzejszy. Ostatnio pisales bodajze z Markiem o infekcji w powietrzu, nastepnego dnia mnie zaczelo brac, na silowni szybko to poczulem - od razu czlowiekowi robi sie zimno, leci z nosa. Wiec w polowie treningu przerwalem i wrocilem do mieszkania na kuracje witamina C. Kiedys bym pewnie szedl w zaparte ;-) Z tymi repsami sie zobaczy, w sumie rampa i tak zawsze konczy sie "maxem", takim rozsadnym, bez walczenia z ego.
2. OK
4. OK, musze zgrac sekwencje ruchow, bo jednak mocne uderzenie sztangi o grzbiet, a sila rzeczy i o kregoslup, to nic przyjemnego. PP zza karku ma u mnie zdecydowanie mocniejszy potencjal silowy, tak po prostu nagle poszlo 60 kg i bylo lekko, gdzie na tym sprzed glowy przy 50 kg bylo juz ciezko. To chyba zasluga pionowego wektora sily, tj. sztanga znajduje sie idealnie w linii z biodrami.
4. Chodzi o to, że na dole musisz wyhamować tak by gryf lekko osiadł na kapturach i wtedy rozluźnienie. Wiadomo, nie można sobie walić ciężarem po plecach :)
Stefanie, zastanawiam się, czy podciągania nie dać do treningu nr 4, zaś ściągania drążka wyciągu do treningu nr 2. Po wczorajszym treningu (4) mam wrażenie, że wiosłowanie sztangielką i ściąganie drążka to dość zbliżone ćwiczenia i pierwsze powoduje, że w drugim "dobijam" wymęczone już mięśnie.
PS. Tak jak podejrzewałem, przy ciężkiej rampie po prostu nie idzie wykonać ostatniej serii na "max" tym samym ciężarem. Nie wiem skąd te zachwyty nad tym Greyskullem, to chyba trening dla leni, którzy w rampie zostawiają sobie kilka serii zapasu i wtedy faktycznie, zmuszenie ich do maxowania powoduje, że coś tam się u nich dzieje.
PS 2. Byłbym zapomniał, jak rozwinąć biceps przy barku? Nie wiem czemu, ale mam "kulę" przy łokciu, a przy barku jest ewidentnie pusto.
Możesz zamienić, ale moja rada: nie zmieniaj planu co kilka dni. Ustal jeden dobry schemat i trzymaj się go jakiś czas. Wyciąg różni się od wiosłowania tym, że robisz dodatkowy wymach w tył i potem mocne rozciągnięcie w przód.
Biceps - Dużo zależy od budowy danego mięśnia u konkretnej osoby. Jak są umieszczone przyczepy, jak długie ścięgna itd. Ten obszar odpowiada za unoszenie ramienia do poziomu w pewnej szczególnej pozycji. Możesz w przyszłości pomyśleć od Xander Curl, szczególnie jego górnej fazie. Jednak poczekaj z tym. Nie wszystko na raz.
Jeszcze jedno - jest oczywiste, że jak dojdziesz w rampie do maksymalnego ciężaru to już żadnej serii na maksa nie będzie. Dlatego w tym układzie trzeba albo skończyć na nieco mniejszym ciężarze i robić nim na maksa, albo też potem zdjąć trochę obciążenia do tej ostatniej serii.
Nie chodzilo mi calkowicie o plan, tylko o potencjalne kolidowanie wioslowania ze sciaganiem, ale ok, zostawiam tak jak jest. Myslalem wlasnie o czyms takim jak Xander Curl, poczatkowo chcialem uginac biceps na wyciagu a przy pelnym zgieciu dodatkowo podniesc lokcie do gory, na jednej linii z barkami. W sumie jak dojde do ciezaru maksymalnego w rampie to sila rzeczy robi sie z tego seria na maxa ;-) Chcialem zrobic maxa w sciaganiu, doszedlem to bodajze 72 kg i przy ktoryms repsie koniec. Przy prawidlowej technice ciezko jest wyczuc kiedy skonczy sie sila, bo nigdy nie robie na odwal sie, dobijajac ile wlezie jakimis cwiartkami ruchu.
Już pisałem kilka razy, że ta forma jest przekobinowana. Na dole brakuje porządnego rozciągnięcia. Jeśli chce się robić na podłodze, to należy robić to sztangą, by zakres był większy. Natomiast na górze ciężar idzie za daleko w stronę brzucha, traci się całe napięcie. Nie powinno się dochodzić dalej jak do pionu. Jak chcesz dodatkowo pobudzić mięśnie większym ciężarem to można prócz pełnego przenoszenia robić skrócone, które jakiś czas temu opisałem w artykule. Tylko musisz być pewny swoich barków i rotatorów i mieć racka.
Od ciężaru mam dipsy, więc nie będę kombinował. Z tym, że bardzo niewygodnie robi mi się przenoszenie w poprzek ławki, czy robienie przenoszenia normalnie leżąc na ławce coś zmieni?
Dipsy dipsami, tu klatka pracuje inaczej i w innym układzie z grzbietem czy tricepsami.
Trochę zmieni, ale z czasem jak się zwiększa ciężar i tak trzeba przejść na taką formę leżenia normalnie na ławie i brania sztangi ze stojaków, czyli w zasadzie przenoszenie grzbietowe. Mimo nazwy też mocno angażujące klatkę.
O, czyli w ogóle mam to robić sztangą, a nie sztangielką? Myślałem, że klatkowe robi się sztangielką, wtedy chyba można bardziej rozciągnąć klatkę?
Tak z autopsji, czy OHP albo wyciskanie na skosie >45 st. faktycznie atakuje górę klatki? Mam nisko poprowadzone przyczepy do mostka, przez co góra i środek zaczyna mi odstawać, myślałem, że to "zrobi się samo", ale chyba jednak nie.
Niby robi się sztangielką, ale z czasem gdy ciężary stają się naprawdę duże, po prostu trzeba przejść na sztangę. Inaczej można sobie zrobić krzywdę i walnąć talerzem ze sztangielki w twarz. Potem widać na niektórych filmach w necie wielkich byków, którzy robią przenoszenie różową sztangielką. Trochę to niepoważne. Klatkę i tak wystarczająco rozciągniesz, jak będziesz przenosił w pełnym zakresie.
Tak, rozwijają, ale czasem trwa to dość długo i jest wolnym procesem. Trzeba sporo ogólnej masy nawrzucać i nie ma sensu wcześniej skupiać się na detalach.
Wyrzucilem front squat na rzecz bulgarian squat, podobno to pomaga wyrownac dysbalans silowy pomiedzy miesniami okolobiodrowymi po obu stronach. Pomijam, ze pierwsze 10 minut to bylo zlapanie stabilizacji, niestety, ale przy prawej nodze wykrocznej bujam sie na boki jak stara lajba na falach! Co może być tego przyczyną? Teraz jest trochę lepiej, ale nadal - czuję małą stabilność na stopie. Z tym wiąże się drugie pytanie - czy można opracować plan treningowy który skupi się na poprawie motoryki? Od dzieciaka miałem z nią problem, wiesz, dwie lewe nogi. Z wiekiem się to rzecz jasna poprawiło ale nadal mam wrażenie, że stricte siłowy trening nie jest w stanie tego mocno naprostować. Myślałem, żeby za jakiś czas stworzyć trening bez spinania się, skupiony na jakości, wolnym tempie, wysokiej liczbie powtórzeń, krótkim czasie przerw. Rzecz jasna, sam nie mam pojęcia jak się za coś takiego zabrać, mógłbyś w wolnych chwilach zastanowić się jak coś takiego ugryźć? Obecnym treningiem poćwiczyłbym jeszcze z dwa miesiące.
Nowe ćwiczenie wymagające pewnej stabilizacji, więc normalne, że trochę czasu potrwa nim organizm się przystosuje.
Chyba nie rozumiesz, co oznacza motoryka, a dokładniej zdolności motoryczne. Podstawą zawsze jest siła. Mała siła, nie wygenerujesz dużej szybkości. Mała siła, wytrzymałość też słaba itd. To co proponujesz, czyli połączenie wolnego tempa z wysokim zakresem powtórzeń da Ci śmieszne ciężary. Po dwu miesiącach na takim planie będziesz dużo słabszy niż teraz, tym samym bardzo sobie "poprawisz" motorykę. Nigdy nie proponowałem nikomu wolnego tempa w połączeniu z wysokimi zakresami, bo to nie ma sensu. Co drugi dzień chcesz zmieniać jakieś ćwiczenie albo plan i to jest Twój problem. Brak cierpliwości. Brak agresywnego podejścia do plany i ćwiczeń jakie masz.
Stefanie, mógłbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu z priorytetem na górę grzbietu, tj. mięsień czworoboczny (część zstępująca i poprzeczna), równoległoboczny, tył barków. Nieco mniejszym, ale nadal priorytetem, chciałbym objąć mięśnie ramion ale te, które znajdują się przy barkach, a wręcz pod nie nachodzą. Obecnie ćwiczę bardzo podstawowym planem treningowym, 2x przysiad, 2x WL, 1x MC, 1x OHP, 2x podciąganie, 1x dipsy w tygodniu w układzie 3x5. Klatka nie wyrabia już z regeneracją, przysiad i MC w porządku. Poprzednio ćwiczyłem raczej na wyższych zakresach, okolice 8-10 powtórzeń. Trening cztery razy w tygodniu, w układzie trening-off-trening-off. Dodam, że klasyczne wiosłowanie nie daje u mnie bodźca górze grzbietu. Być może paradoksalnie, ale im bardziej poziomo mam grzbiet tym bardziej działa góra.
Kamil, tak się nie da. Co drugi dzień zmieniasz jakiś ćwiczenie albo cały plan. Nawet jak teraz ułożę coś nowego, to ile wytrzymasz bez zmian? Tydzień? I tak teraz nie dam rady nic stworzyć. Mam mało czasu i jest kolejka. Miałeś tym planem pojechać trochę czasu. Co chwila twierdzisz, że nie wyrabiasz z regeneracją. Co przez to rozumiesz? Bo zdaje się od tego trzeba zacząć. Skoro nie dajesz organizmowi czasu na przystosowanie, to i nie ma możliwości się zoptymalizować i nie ma regeneracji.
A mógłbyś podpowiedzieć jakie ćwiczenia najlepiej zaatakują w/w mięśnie? Co do regeneracji - mam domsy z poprzedniego treningu na kolejnym. Co prawda obecnie nie uniemożliwiło mi to progresu, bo fakt, ciężar dołożyłem, ale dało to popalić, klatę dosłownie mi rozszarpało, dziś rano obudziłem się z uczuciem, jakbym poharatał sobie przyczepy mięśni przy mostku.
Bo klatka tak często ma. To, że DOMSy się utrzymują jeszcze o niczym nie świadczy. Czasem warto ćwiczyć dalej nawet jak boli od poprzedniego treningu. Dać sobie kilka tygodni taki wycisk, a potem tydzień czy dwa lekko i znowu. Na pewnym etapie bez kumulacji bólu i zmęczenia nie zrobić wielkich postępów.
Co do ćwiczeń to niestety, ale głównie: - MC i rack pull - ciężkie wiosła - ciężkie wyciskania stojąc, czyli PP i OHP - zarzuty sztangi lub sztangielek na klatkę. To jest fundament. Przy czym, jak piszę ciężkie, to mają być ciężkie. Wielokrotne podnoszenie submaksymalnych ciężarów. Serie od 1-3 powtórzenia. Robiąc po 7-10 czy więcej powtórzeń na etapie na jakim jesteś nie rozbudujesz góry pleców.
Masz na myśli serie ze stałym ciężarem, czy np. rampa z minimalnym przeskokiem pod koniec? Zarzut wykonuje się na zasadzie kombinacji MC z high pullsem, tak?
Stosujesz czasem tzw. "back-off sets"? Czyli po seriach zasadniczych -50% ciężaru i powiedzmy dodatkowe 3x8?
Robisz krótką rampę i jak dochodzisz już prawie do maksów to wtedy robisz tym ciężarem kilkanaście serii z przerwami z 30-40 sekund. Np. wiesz, że możesz zrobić 2 wiosła z ciężarem 100kg. Robisz krótką rampę: 30kg x 2 50kg x 2 70kg x 2 90kg x 2 95kg x 2 i na tym zostajesz. Powtarzasz z tym ciężarem 12-15 razy. Jak zrobisz 15 razy to następnym razem robisz ciężarem 97kg, jak nie zrobisz tyle, to następnym razem powtarzasz.
Jest mnóstwo form zarzutu. Może być tak, może być już z pozycji wyprostowanej, ewentualnie lekkiego pochylenia.
Jeśli o mnie chodzi to już dawno odszedłem od różnych metod ze zmniejszaniem ciężaru na koniec. Po prostu mnie to nic nie daje. Tylko dodatkowe zmęczenie bez efektu.
Niepotrzebnie pisałem o tym pasie i głębokości siadu, bo teraz ewidentnie chcesz mnie dobić taką progresją :-) Dzięki, trening zostawię jak był, zmienię tylko formę.
MC - 15x2 ze 100 kg Wyciskanie żołnierskie - 12x2 z 45 kg Ściąganie drążka wyciągu do brzucha - 10x2 z 79 kg WL - 10x2 z 75 kg
1. Czy w każdym ćwiczeniu mam stosować tą formę progresji? 2. Czy mogę wraz z narastającym zmęczeniem robić tak jak powyżej, tj. zmniejszać ilość serii? 3. Najpierw robić żołnierskie a na koniec WL, czy może odwrotnie? WL mam jeszcze w innym treningu i tam jest nr 1. 4. Taki układ to tragedia, cały zlany potem, domsy to były już w trakcie treningu, teraz ręką ledwo ruszam :)
1. Nie. Przede wszystkim w głównych bojach na których Ci zależy. Np. w pewnych izolacjach to się nie sprawdzi, jeśli takie też będziesz robił, choć podejrzewam, że już na razie nie :) 2. Najlepiej nie. Właśnie w tym rzecz, że w takiej metodzie nie robi się za dużo ćwiczeń. 3-5 i do próbujesz dojść do domu. Czasem jak pierwsze pójdzie bardzo dobrze, to kolejne już tylko ledwo ledwo. Jednak nie zawsze tak będzie. 3. Najlepiej najpierw wyciskanie stojąc.
Hm, ale akurat wczorajszy dobór ćwiczeń był w porządku, MC dało popalić dolnej części grzbietu, a ściąganie niesamowicie zaangażowało tylny akton barków, więc nie kolidowały ze sobą, tj. nie czułem, aby jedno pogarszało wynik w drugim. Miałem raczej mieszane uczucia co do żołnierskiego i płaskiej, ale nie było tak źle - więc albo musiałbym wyrzucić płaską, ale trochę szkoda, albo zmienić w niej formę progresji - tylko, że nie wiem na jaką. Może zwykła rampa? Czy wyrzucić z sesji i zostawić żołnierskie + ściąganie?
Jednak te 15x2 chciałbym też zastosować w dipsach, podciąganiu no i oczywiście w przysiadzie. W żurawiu będzie drabinka, bo już pierwsze kilka powtórzeń wykonuję praktycznie bez użycia rąk.
Ok, dzięki. Co proponujesz w żurawiu? Zrobiłem wczoraj 12x2 z 90 kg w siadzie, w żurawiu 10x2 CC, ale to bez sensu, bo do pierwszych dwóch serii mógłbym dołożyć już nieco ciężaru, a kolejne były coraz słabsze i wspomagałem się mocniej rękoma.
Skoro kolejne były coraz słabsze, to najlepiej to przez jakiś czas powtarzać dopóki nie zrobisz wszystkich na tym poziomie. Potem spróbuj robić 10x3 albo też załatw sobie plecak z lekkim obciążeniem lub kamizelkę obciążeniową.
Stefanie, czemu właściwie służy taka forma treningu typu 15x2? Jak przekłada się to na wyniki w boju? Pytam, bo bardzo ciekawie to "wchodzi", szczególnie, kiedy drugi trening jest w formie rampy 2.
Jak to czemu służy? A po co ćwiczysz? Buduje masę i siłę. Podnosisz wiele razy duże dla siebie ciężary. Odwróć to robiąc 2 serie po 15 i będziesz miał prawie aerobik, bo niby objętość taka sama a ciężary dużo dużo mniejsze.
Przysiad r2 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5, 52.5, 57.5 x2, 20 kg x max
OdpowiedzUsuńŻuraw - 2 3 5
Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5, 15 x1
Uginanie nóg na maszynie r2 - 24, 30, 36, 42, 48, 54, 60 x1
Cuban press - 3 kg 3x7 WT
Zmieniłbym zakresy w podciąganiu na rampę 4 i w uginaniu na rampę 4, ok? Chociaż myślałem, żeby w uginaniu dać nawet więcej, tak rzędu 10p.
Ok. W uginaniu nóg na razie nie dawaj większych zakresów jak 6-7.
OdpowiedzUsuńWyciskanie sztangielek wolno - 5.5 x2, x3; 8.5 x2, x3; 11.5 x2, x3; 13.5 x2, x3; 16.5 x2, x3; 19.0 x2;
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie sztangi (dość wolne tempo) - 10 x3/4/5; 12.5 x3/4/5; 15 x3/4/5
FP góra r7 - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25
Dzisiaj trening na szybko, dlatego z tate press się nie wyrobiłem a w FP właściwie przerwa to tylko zmiana ciężaru, stąd ciężary mniejsze wyszły.
W przenoszeniu powinienem "pchać wagoniki", jak to Puma ujął? W sensie te mięśnie pleców tak jakby pod pachami? Ogólnie ruch wydaje mi się dość krótki, bo kończę tak na wysokości czubka głowy.
Swoją drogą, zauważyłem, że w przysiadzie popełniałem pewien błąd. Otóż inicjowałem ruch biodrami, ale w nieprawidłowy sposób. Wypychałem je do tyłu bez jednoczesnego uginania kolan, stąd swego czasu zwracałeś mi uwagę, że w początkowej fazie siadu mam taki "dyg". Teraz na rozgrzewkę napierdzielam 20-30 siadów, szybkim tempem ale w ten (wydaje mi się) prawidłowy sposób i jest o wiele lepiej, nie mam problemów z równowagą.
Notabene, przypomniałem sobie. Czasami w trakcie wstawania, gdzieś na wysokości nieco powyżej równoległości uda z podłożem pstrykają mi kolana, jednocześnie zauważyłem, że jeszcze mocniejsze spięcie pośladkowych niweluje ten efekt - można ten moment jakoś wzmocnić? Przyznam, że często zapominam wtedy spiąć poślady i pstryka.
Przenoszenie - tak, masz ścigać sztangę w górę najszerszymi.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - dbanie o napięcie rdzenia to podstawa. Jeśli pada technika to trzeba się trochę cofnąć z ciężarem i pilnować tego. Przyda się też napinanie rdzenia na sucho, czyli w wolnych chwilach bez obciążenia. Np. gdzieś stoisz w kolejce i nic się nie dzieje, to warto ten czas wykorzystać na aktywację rdzenia.
MC - 60 x10, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg x1
OdpowiedzUsuńWiosłowanie 32.5 kg 2x max
Podciąganie drabina - 1 2 3 4 5 1
Dipsy drabina - 1 2 3 4 5 6 1
100 kg w martwym, teraz mogę umrzeć w spokoju. Muszę coś zmienić w MC, te 100 kg wymagało ode mnie ostatków sił, swego czasu tak miałem z przekroczeniem 60 kg - orbitowałem dookoła, dawałem z siebie wszystko i tak przez kilka miesięcy... Czas stracony. Ewidentnie z przyczyn mi nieznanych ta forma progresji już się "wyczerpała", tylko nie wiem co teraz - inny zakres powtórzeń? Wolne tempo? Coś, o czym ja nie mam pojęcia? Będę wdzięczny za sugestię. Jednocześnie te wiosłowanie po chciałbym zostawić - dobrze "wchodzi" i nieświadomie, ale progresuję - dzisiaj było ponad 30 repsów idealnie technicznie, pod koniec padł triceps, z resztą w dipsach to samo - triceps powiedział koniec.
Na noc sześć jaj, cztery parówki (tak, wiem, ale to silniejsze ode mnie, za to te Lidlowskie oprócz niewielkiej ilości glukozy nie mają treści zakazanych), garść pestek z dyni, migdałów, witamina D, C, ocet - jak mi przez noc nie przybędzie kilograma czystej masy to zmieniam sport :-)
Nie bierz tego wszystkiego na raz: Wit D, C i do tego ocet. Jakoś to rozdziel w ciągu dnia.
OdpowiedzUsuńFaktycznie musisz coś zmienić w MC, bo następnym razem CUN zastrajkuje :)
Weź sobie 50kg na początek i zrób 3 serie wolnym tempem po 5 powtórzeń. 2 minuty przerwy między seriami. Może się okazać, że całości nie zrobisz, ale to nie szkodzi.
PP r10 - 20, 25, 27.5, 30, 32.5, 35 x8, 20 x max
OdpowiedzUsuńPower wymach w opadzie - 3x 16.5, 4x 16.5, 6x 16.5
Face pull dół r7 - 5, 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5 x5
Uginanie ramion modlitewnik - 3x6 20 kg
W face pullu poprawiłem technikę, tj. teraz dłonie idą wyżej, czuć mocniej barki.
Przysiad r2 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 20 x6
OdpowiedzUsuńŻuraw - 2 3 5
Podciąganie r4 - CC, 1.25, 2.5, 3.75, 5 x2
Uginanie nóg na maszynie r4 - 12, 18, 24, 30, 36, 42, 48
Cuban press - 3 kg x8, 3 kg x6
Filmik z ostatniej serii przysiadu: https://www.youtube.com/watch?v=BPPblv5k1Ig
Ostatni reps był bardziej wymagający, widać to nawet w początkowej fazie wstawania, lekko musiałem posiłkować się (chyba?) plecami. Mimo to dodać na nastepnym treningu +2,5 kg?
Jeszcze jedno pytanie - pomimo 20 kg max wyniósł 6 reps, to normalne, że max ilość powtórzeń po takiej rampie zamknie się w 6 repsach?
Tak, przez przypadek widziałem ten przysiad, i:
Usuń- nadgarstki, łokcie bardziej po sztangę,
- wypięcie klatki,
- nie wiem jaki masz rozkład siadów w tygodniu, ale może rozważysz box squat do równoległości uda i podłogą, no może ciut niżej,
- może warto zrobić w dniu przysiadu z 3 serie dzień dobry siedząc na ławie, rozstaw stóp, szerokość chwytu etc. wszytko tak jak w siadzie.
Oczywiście to w/w to jest tylko propozycja, nie chcę wchodzić w paradę.
Pondro i rośnij Dziku ;)
Myślę, że możesz dołożyć. Jeszcze było w miarę ok. Podwijanie ogona się zmniejszy, jak wzmocnisz rdzeń.
OdpowiedzUsuńCzy te 6 razy jest normalne? Zależy co rozumiesz przez normalność. Dużo zależy od tego jakie masz proporcje włókien, od wytrenowania kondycyjnego, a czasem po prostu od dnia i pogody.
Wyciskanie sztangielek WT dół - tak jak wcześniej, dwie ostatnie serie 40 kg x2, x3; (info poniżej)
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie grzbietowe - 10 x3/4/5; 12.5 x3/4/5; 15 x3/4/5; 19.5 x3/4/5;
FP góra r7 - 5, 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5 x5
Tate press WT - 11.5 x5/5/3
OK, mam trochę pytań:
1. W wyciskaniu sztangielek napotkałem problem polegający na... wzięciu sztangielek. 19.5 są już dość odczuwalne, ciężko mi nieraz sobie je zarzucić, kręgosłup muszę wykrzywiać żeby się położyć, no ogółem nieciekawie. Ostatnią serię wykonałem sztangą. Tu pojawia się pytanie - co dalej. Ciężko mi kogoś do asysty, bo jeżdżę rano albo późnym wieczorem i jest pusto. MOŻE uda mi się coś wykombinować (teraz przyszła mi myśl, żeby na stojaku do przysiadów zahaczać sztangielki o racka, o ile mi nie spadną na łeb to może patent przejdzie), ale pewności nie mam. Jak nie to albo sztanga albo płaska - wtedy je będę kładł na racku.
2. W przenoszeniu ostatnia seria na sztangielce - i chyba jest ona bardziej kompatybilna z moimi barkami, mam większy zakres ruchu i nic nie "pstryka".
3. FP z treningu na trening mniejszy ciężar, nie bez powodu. Powiedz mi Stefanie, czy w tym ćwiczeniu jedynie barki i łopatki powinny pracować? Im bardziej stabilizuję sylwetkę i nie robię wiosłowania tym mniejszy ciężar wchodzi. Starałem się w pewien sposób wyizolować pracę barków i końcowe ściągnięcie łopatek i już przy 15 kg było ciężko. Tak ma być?
4. Tate press, coś z tym ćwiczeniem się nie lubię. Zakres jakiś krótki, nadgarstki mi się wykrzywiają przez zmianę pochylenia sztangielek, tricepsów w ogóle nie czuję. Masz może jakiś filmik z wykonaniem ew. zamiana na inne ćwiczenie?
1. To już nie będzie to samo, ale skoro już się nie da to ok. Dla bezpieczeństwa rób sztangą.
OdpowiedzUsuń3. Tak ma być. To ćwiczenie na cały kompleks barkowy, a nie np. takie wiosła.
4. To rób wycisk sztangi z brzucha podchwytem. Najwyżej nakręć film, jak masz wątpliwości o co chodzi.
MC wolno - 50 kg x5/5/4
OdpowiedzUsuńWiosłowanie 2x max - 22.5
Podciąganie CC - 1 2 3 4
Dipsy CC - 1 2 3 4 5 6
Kiedy napisałeś, że wolne tempo 50 kg może sprawić mi problem to puknąłem się w czoło. Ostatnia seria była wyniszczająca ;-)
Swoją drogą, to zabawne, jakiś czas temu "trener personalny" przekonywał mnie do zarzucenia MC, bo to ćwiczenie "tylko na prostowniki i zabierające kupę energii, którą można poświęcić na lepsze ćwiczenia". Teraz sugerowałbym mu wziąć te 50 kg i zrobić MC wolnym tempem - ostatniego powtórzenia nie wykonałem przez palący TRICEPS I KLATKĘ PIERSIOWĄ!!! A podobno tylko na prostowniki? ;-)
Przez pomyłkę zamiast 32.5 kg we wiośle było 10 kg mniej, ale przypadek sprawił, że zejdę na te 22.5 kg - lepiej czułem pracę pleców no i jednak po takim MC te 32.5 kg mogłoby kiepsko wejść.
W podciąganiu zawiódł... rdzeń. W ostatnim repsie nie mogłem utrzymać złączonych nóg, ciekawe, nie?
W dipsach to samo, nie mogłem się w kolejnej serii "wybić", jakbym się "bujnął" to pewnie bym kilka repsów zrobił, ale dałem spokój, nie będę tak się rozpędzał skoro istnieje jakiś słaby punkt.
Ogólnie MC wolno z kijem od szczotki to powinien być mus dla nowych. Naprawdę, to dopiero pierwszy trening ale już odczuwam płynące z tej formy MC korzyści - cały czas mam spięty rdzeń, pośladki, napięty dwugłowy, zacząłem bardziej angażować nogi (kończąc negatywa tak jakby robię lekki przysiad a nie całkowicie prostuję plecy, chyba tak powinno być?), przez co odciążyłem odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Tak, tak ma być.
OdpowiedzUsuńSkoro wykończyłeś się MC to nie ma się co dziwić, że potem kolejne ćwiczenia poszły gorzej :)
Ci, którzy twierdzą, że MC jest tylko na prostowniki albo nigdy nie zdobywają porządnej siły, albo kończą z uszkodzonym kręgosłupem.
Stefan, kiedy można myśleć o planach treningowych typu 8x8 Girondy czy też GVT?
OdpowiedzUsuńW Twoim przypadku w zasadzie niebawem :)
OdpowiedzUsuńMasz już opanowaną w miarę technikę, więc jak chcesz to nic nie stoi na przeszkodzie. Choć te 2 plany to zupełnie co innego, więc się dobrze zastanów jaką drogą chcesz iść i jakie cele, bo od tego zależy, który wybrać.
No i do tych planów trzeba sporo cierpliwości.
Zależy mi na sprawdzeniu jak podziała na mnie trening o takiej objętości. Wczoraj czytałem o 8x8 Girondy i nieco o GVT, wychodzi na to, że GVT jest chyba bardziej "cywilizowane" :-) Jak sam postrzegasz te treningi? Na podstawie tego arta: https://www.t-nation.com/training/girondas-8x8-training rozumiem, że 8x8 jest bardziej wymagający z racji rygorystycznych warunków jak krótka przerwa pomiędzy seriami, czy nawet ćwiczeniami.
OdpowiedzUsuńCel jest jeden, maksimum hipertrofii, siła ma tu mniejszy priorytet. Jeśli faktycznie takim treningiem można wypalić resztki tłuszczu to też świetnie - cały czas mam problem z dwiema fałdami po bokach.
Jeśli zaś chodzi o hipertrofię, to tutaj nadal pozostaje szerokość, chciałbym rozbudować najszersze, barki i klatkę, coś jak Gironda. Zestaw plażowy, ale akurat w porównaniu do ud czy nawet pośladkowych, to góra u mnie odstaje na minus - pomimo treningu, pomimo siły w podciąganiu i dipsach klatka to zaledwie 94 cm. Barki się nieco poprawiły.
W zasadzie co do ilości dni treningowych to do pięciu dni w tygodniu byłbym w stanie ćwiczyć tym bardziej, że prawdopodobnie zmienię pracę i nie będzie już stania po 11h na nogach, więc każdego dnia po mało wyczerpującej fizycznie pracy będę mógł iść na trening.
Dlatego co radzisz?
Zrobię też małe podsumowanie, wpis z 29 czerwca 2016 roku:
OdpowiedzUsuń"z 86 cm w pasie i 64 cm w udzie na odpowiednio 79 cm w pasie i 56 cm w udzie, ale obwód w klatce jak był beznadziejny tak jest, 91-92 cm"
Dodam, że jakoś w tamtym okresie tez miałem w barkach 110 cm.
Teraz jest tak:
Waga 67 kg (na początku LCHF było 74 kg, potem spadło do 66 kg)
Obwód w pasie 80,5 cm (z ok. 87 cm spadło do 79,5 cm)
Barki 113 cm (po zrzuceniu fatu było ok. 110 cm)
Klatka 94-95 cm (w czerwcu było 91-92 cm)
Udo 58,5 cm (spadek z 64 cm na 56 cm)
Czyli sytuacja specyficzna, albo i nie - waga raptem +1 kg, a obwody do góry, tłuszcz w dół.
Nie chcę tutaj robić pokazów, ale wrzucę obecne zdjęcie sylwetki:
http://i.imgur.com/7MrvDfy.jpg
Ewidentnie stałem się bardziej "zbity", widać zarys mięśni brzucha, sylwetka się "wyrównała". Jestem zadowolony z wyglądu po napince, niestety, na "luźno" jest gorzej, a dążę do tego, żeby bez napinania się wyglądać faktycznie dobrze. W lepszych warunkach oświetleniowych pewnie byłoby bardziej widać progres, bo np. widać te "pręgi" na barkach czy biceps jest odseparowany od tricepsa, a nie zlewa się w jedną całość. Bardzo fajnie wyglądają plecy, ale tutaj też nie mam lepszego zdjęcia niż takie: http://i.imgur.com/vWUlPRT.jpg
Na żywo i przy dobrym świetle (w ogóle kulturystyka, mam wrażenie, to gra pozy i światłocieni ;-) widać oddzielnie każdy pojedynczy mięsień.
Nie chciałbym być źle zrozumianym, ale zawody kulturystyczne to w dużej mierze gra iluzji :)
OdpowiedzUsuńGironda to w głównej mierze bardziej kierunek na gęstość, dlatego intuicja podpowiada mi, że obecnie bardziej przydałoby Ci się GVT. Załóżmy na te 5 dni. Musisz jeszcze sprawdzić 1 rzecz. Ile dasz rady zrobić dipsów i podciągań. Jednak jest haczyk - z wolną fazą negatywną 4-5 sekund. To sprawdź i daj znać.
A co tu złego rozumieć? Sylwetka bez opalaczy, odpowiedniego fotografa i pozy nigdy nie wygląda tak dobrze jak z. Tak samo kwestia przed zawodami a po zawodach. Ale to działa szkodliwie, tzn. propagowanie takich wizerunków kulturystów, już pomijając koks, przed zawodami, na skraju wycieńczenia - mam na myśli szkodliwie na ludzi, którzy upatrują w nich autorytetów i celu, do jakiego dążą.
OdpowiedzUsuńOK, dzisiaj trening do sprawdzenia dipsów i podciągania:
Przysiad r2 - 22.5, 32.5, 42.5, 52.5, 62.5, 22.5 x7 (nie wiem czemu, ale przy kilku powtórzeniach nieraz tracę nieco równowagę, to kwestia osłabienia jakiegoś stabilizatora?)
Podciąganie 5 s. negatyw: CC x7
Dipsy 5 s. negatyw: CC x7
Uginanie nóg r4 - 12, 18, 24, 30, 36, 42, 48
Cuban press - 3 kg x 8/8/4
Gdyby warunki były korzystniejsze (byłem nieco zmęczony) to pewnie z te 9 repsów w dipsach i podciąganiu by weszło. Zasadniczo "wymiękałem" w podciąganiu przez dłonie (mam odciski po poprzednich treningach jeszcze nie zagojone) i biceps chyba nie dał rady, zaś w dipsach - triceps przypomniał o sobie.
Oczywiście, że to działa szkodliwie. Dlatego nie podoba mi się to do czego współcześnie doprowadzono kulturystykę. Całkowicie zaprzecza to temu, czym miała być w swoim zamyśle.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - być może ogólnie CUN nie wyrabia, a może faktycznie jakiś mięsień zostaje w tyle.
Jeszcze jedna sprawa związana z GVT. Żurawia w tym systemie nijak nie zrobisz jeszcze długo. Dlatego pytanie, czy masz dostęp do maszyny na uginanie nóg. Chodzi o uginanie, a nie prostowanie, bo nie wiem czemu wielu się to myli.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
Mam obie maszyny, moja siłownia ma więcej maszyn niż stojaków ;-) wczoraj z resztą robilem uginanie
OdpowiedzUsuńOk, to za jakiś czas się za to zabiorę. Musisz trochę poczekać.
OdpowiedzUsuńOk dzięki, na razie i tak obecny trening przynosi rezultaty.
OdpowiedzUsuńNa razie nie musisz już zaczynać tego planu, ale wrzucam póki mam czas. Czego nie wiesz, nie rozumiesz to pytaj. Nim się za to zabierzesz, dobrze wszystko przeanalizuj.
OdpowiedzUsuńOto mocne uderzenie dla Ciebie :)
d1. przysiady 10x10
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10 serii x 5
rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d2. wiosłowanie 10x10
power wymach w opadzie 10x10
rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d3. push press 10x10
modlitewnik 10x10
rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d4. MC 10x10
podciąganie 10 serii x 5
rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
d5. dipsy 10 serii x 5
uginanie nóg leżąc na maszynie 10x10
rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany
Uwagi:
1. Bardzo ważny jest na początek dobór ciężaru. Można nawet na to poświęcić sesje przez jeden tydzień. Musi być taki, by w danym ćwiczeniu wykonać 10 powtórzeń z pewnym zapasem sił.
2. Jednak te 10 powtórzeń musi być wykonane z wolną fazą negatywną 4-5 sekund i dynamiczną pozytywną. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne jak np. push press czy wiosłowanie. Tu obie fazy należy wykonywać dynamicznie.
3. Przerwy między seriami wynoszą 60 sekund i trzeba pilnować, by nie były dłuższe.
4. Przerwy między ćwiczeniami - 2 minuty.
5. Pierwsza seria zawsze musi być wykonana w pełnym wymiarze. Potem już jak starczy sił, czyli w drugiej lub którejś następnej już nie zrobisz 10 powtórzeń. Jednak mimo to po przerwie robisz kolejną serię do oporu, aż zrobisz 10 serii.
6. Dodać ciężar możesz dopiero, gdy zrobisz pełne 10x10.
7. Wszystkie te zasady tak samo dotyczą dipsów i podciągania, ale tu robisz tylko 10 serii po 5 powtórzeń. Jak uda się zrobić całość to robisz 10x6, potem 10x7 itd.
"Na razie nie musisz już zaczynać tego planu" to tak, jakby dać dziecku prezent i powiedzieć "na razie nie musisz go otwierać, aczkolwiek możesz" :-D
OdpowiedzUsuńPoliquin pisał o ok. 60% 1RM w tych ćwiczeniach, na początek spróbuję z 50%, jak będzie za mało to nic, będę stopniowo dodawał, jak za dużo to jeszcze bardziej się cofnę, ale jak patrzę na te ćwiczenia to nie powinno być problemu, np. wiosło dam 40 kg, MC 50 kg bo i tak dopiero 15 kg talerze są odpowiednio wysokie itd.
Na chwilę obecną i tak nie mogę zacząć treningu, z tym muszę poczekać do poniedziałku aż zaliczę wszystkie egzaminy.
Aczkolwiek to co najistotniejsze, to ogromne podziękowania i słowa uznania za ułożenie planu. Dawno już nie ćwiczyłem w układzie o dużej objętości, organizm siłą rzeczy będzie musiał mocno zareagować na tak nowy bodziec.
Pamiętaj, że tam w większości jest wolna faza negatywna, co tym bardziej zaniża ciężar.
OdpowiedzUsuńTrzeci dzień egzaminów, kilka godzin snu, żywienie jak dla przedszkolaka jedynie gdy sobie przypomnę o konieczności zjedzenia, ale mimo wszystko skoczyłem wieczorem na trening. Z racji, że jestem wyczerpany to zacząłem od "D5":
OdpowiedzUsuńDipsy - 5/5/5/5/5 4/3/3/2/2
Uginanie 24 kg - 10/10/10/10/10 10/10/10/9/8
A/B 1x5 - 3 kg (robię dość wolnym tempem)
To nie trening. To rzeźnia. W uginaniu zacząłem czuć czworogłowe, łydki, brzuch i mięśnie, o których wcześniej nie miałem pojęcia, że istnieją. Kolana same się pode mną do tej pory uginają a nogi mam wręcz odrętwiałe, sam nie wiem jak to opisać, takie uczucie jakbym cały czas lekko napinał mięśnie, ale tutaj jest to mimowolne.
Dipsy to samo, chociaż nie wydawały się tak absorbujące, ot - robię kolejny reps albo nie robię.
Ten trening wydawał się lekki, jestem ciekaw co będzie na przysiadzie i MC...
Muszę koniecznie od razu notować która seria i ile powtórzeń, bo łatwo się pomylić - do tej pory nie jestem pewny, czy nie zrobiłem czasem 11 serii uginania :-)
Co, jak co, ale na pewno nie jest to lekki trening :)
OdpowiedzUsuńOj nie... Po treningu, na którym były dipsy i uginanie nóg następnego dnia miałem odczuwalne domsy na... najszerszym! I to w miejscu, w którym się zaczyna, na samym dole - żadne ćwiczenie na plecy do tej pory nie dało mi takiego "czucia" tego mięśnia w tym miejscu co zapewne dipsy, niewiarygodne.
OdpowiedzUsuńW dolnej fazie dispów jak najbardziej pracuje dół najszerszych.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 30 kg - 10/10/5/5/4 4/3/5/4/3
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 5/3/3/3/3 3/2/2/2/1
AB 5x3 kg
O treningu mogę napisać tyle, że następnym razem rozważę zaopatrzenie się w pampersy i wiadro żeby zwymiotować. Co najciekawsze, w ostatnich seriach mam jakiś przypływ szczęścia i mimo, że ledwo stoję to z chęcią robię kolejna serie.
Wiosłowanie 50 kg - 10/10/10/10 10/10/8/10/7
OdpowiedzUsuńPower wymach 8.5 kg - 10x10
AB 3 kg
Filmik z PW: https://www.youtube.com/watch?v=oTeSJzhOlvM
Teraz pytanie - negatyw pewnie wolniej? Mam problem na początku fazy negatywnej spowolnić ruch, dopiero potem mogę to kontrolować. Spowodowane jest to też tym, czy opuszczam łokcie prostopadle względem tułowia czy pod lekkim kątem - jaka wersja jest poprawna? W tej drugiej mam wrażenie, że wspomagają plecy.
Treningi są nieregularne, powoli to ogarniam, muszę przestawić się na nowy tryb pracy, skończyło się stanie 11h na nogach ;-)
Może to efekt placebo, chociaż właściwie nie - jestem bardziej zbity, widzę to po klatce. Pewnie to "pompa" po GVT, ale wygląda nieźle. Przysiady za to skatowały mi... brzuch, pierwszy raz miałem domsy na brzuchu, co ciekawe - na samych nogach w ogóle nic. O ile po uginaniu ledwo chodziłem, to przysiady nie dały mi się we znaki na nogach.
Swoją drogą, czy dieta LCHF może mieć wpływ na ciśnienie? Ostatnio na badaniach lekarka stwierdziła, że jestem podejrzanie zdrowy, bo ciśnienie mam 120/80, aż pytała się jak się odżywiam i jaki sport uprawiam, chociaż chyba spodziewała się innej odpowiedzi.
UsuńMój przypadek jednostkowy: też najczęściej mam b. podobne ciśnienie spoczynkowe od wielu lat, a powyższe zmiany w odżywianiu zacząłem wprowadzać jakieś niecałe 3 lata temu.
UsuńWłaśnie chodzi o to, że musisz łokcie odwodzić jak najbardziej na boki. Ramiona powinny być pod kątem prostym w stosunku do ciała. Maksymalnie na bok.
OdpowiedzUsuńDieta na ciśnienie ma wpływ przede wszystkim taki, że często podwyższone ciśnienie to wynik spożycia zbyt dużej ilości węglowodanów. Inna możliwa przyczyna to nadmiar kwasów tłuszczowych wielonienasyconych lub metali ciężkich i toksyn.
Natomiast nie pomaga na zbyt niskie ciśnienie. Przynajmniej mnie się nie udało znaleźć niczego co by je zdrowo podwyższało.
Swoją drogą ciekawe, że zdrowy pacjent to dla lekarza podejrzany :)
Push press 20 kg - 10x10
OdpowiedzUsuńUginanie modlitewnik 15 kg - 10/10/10/10/10 8/7/7/7/7
AB 3 kg
W modlitewniku ograniczało mnie zmęczenie tak jakby w łokciu, tam jest jakiś mięsień zapewne? Nawet można stwierdzić, że był to lekki ból.
Być może ścięgna, chyba, że chodzi Ci o mięsień łokciowy.
OdpowiedzUsuńTak, prawdopodobnie to ścięgna, czułem je najmocniej w momencie, gdy miałem wyprostowane w stawie łokciowym ramię i zaczynałem fazę pozytywną. Za mocno prostuję w takim razie?
OdpowiedzUsuńMC 50 kg - 10/10/8/7/6 6/6/6/6/5
Podciąganie - 3/2/2/2/1 2/2/2/1/2
AB 3 kg
Rzeźnia w martwym. W podciąganiu niestety ze względu na to ścięgno nie dałem rady wykonać tyle repsów, ile powinienem. Później doszedł ból spowodowany odciskami po MC jak mniemam albo wymęczeniem przedramion, bo ciężko było mi się zwyczajnie trzymać drążka.
Prostować należy do końca, ale nie robić przeprostów. Bez filmu trudno to ocenić. Smaruj mocno jakąś porządną maścią to miejsce. Najlepiej Arcalenem.
OdpowiedzUsuńMusisz na to mocno uważać, bo skończy się kontuzją. Możesz też zmniejszyć ciężar i mocniej napinać biceps, skupić się na jego pracy. Tak będzie i wydajniej i bezpieczniej.
Dwa zaległe treningi:
OdpowiedzUsuńD5:
Dipsy - 5/5/5/5/5 3/3/4/2/2
Uginanie nóg leżąc - 10x10 24 kg
D1:
Przysiad 30 kg - 10/10/5/4/5 3/3/3/3/5
Podciąganie - 5/4/3/2/2 2/2/2/2/1
Pierwszy raz w przysiadzie zaliczyłem glebę :-) W drugiej serii w pewnym momencie dosłownie nie wiedzieć czemu wykonałem głęboki siad i runąłem do tyłu - nogi drżą mi mimowolnie w trakcie siadu, nigdy wcześniej nie miałem takiego efektu w trakcie treningu.
Ostatnia seria in plus, pewnie dlatego, że miałem asystę i jednak człowiek się pewniej czuje.
Podciąganie spompowało mi... mięśnie brzucha :-) W tym momencie wykonując te ćwiczenie bardziej czuję brzuch niż plecy, to ciekawe.
Plusem jest poprawa techniki przysiadu, mam wrażenie, że już nie podkurczam tak ogona, ale postaram się nagrać filmik do oceny.
Domsy po dipsach trzymały mnie kilka kolejnych dni.
Jedno mnie zastanawia. Kiedyś robiłem przysiad z 90 kg, typowe kaleczenie jak większość to robi. Teraz załóżmy, że zrobiłbym 5x50 kg poprawnie, głęboko, z lekkim zatrzymaniem i dynamicznym wybiciem. Rozumiem, że ten wariant z 50 kg będzie korzystniejszy dla rozbudowy mięśni niż łamane 90 kg?
Jakie korzyści daje jak najgłębszy przysiad, biorąc pod uwagę, że tak utrudnia te ćwiczenie?
Głęboki przysiad to przede wszystkim lepszy balans siłowy - równomierny rozwój mięśni nóg. Lepsze zaangażowanie VMO.
OdpowiedzUsuńTeraz rozumiesz czemu uważam, że w większości wypadków nie są potrzebne dodatkowe ćwiczenia na brzuch? :)
Rozumiem, czuję cały czas :-) To normalne, że "wywala" mi górę brzucha? Ją też czuję najmocniej.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie 10x10 - 50 kg
Power wymach - 8.5 w 8s 8reps, pozostałe X10 ale będę szlifowal technikę
To zależy od różnych czynników. Od proporcji ciała, od tego gdzie są przyczepy danych głów. Wypadkowa wielu wektorów sił działających na mięsień.
OdpowiedzUsuńPP 22,5 kg - 10/10/10/10/10 10/10/10/7/7
OdpowiedzUsuńUginanie modlitewnik 15 kg - 10x10
Filmik z uginania. Ten ból o którym wcześniej mówiłem to chyba ścięgno, tzn. tutaj jak biceps łączy się z łokciem, tak mi się wydaje. Teraz czułem go mniej choć nadal, zwykle w okolicach 6 repsa.
https://www.youtube.com/watch?v=AJSLyOM9bn4
Robisz 2 błędy:
OdpowiedzUsuń- wcale nie masz przeprostu, wręcz przeciwnie, nie prostujesz do końca ramienia na dole
- podrywasz ciężar zamiast spokojnie uginać ramię i to jest przyczyną tego bólu, to nie jest ćwiczenie, które można robić szybko, zmniejsz nieco ciężar i rób wolniej trochę także fazę pozytywną.
Jak nie ma lżejszej sztangi weź sztangielkę, nałóż jakieś talerze i trzymaj ją oburącz na końcach.
Inna sprawa to ten garb, który robisz. Akurat na tym modlitewniku trudno będzie przyjąć prawidłową postawę, ale mimo wszystko trochę spróbuj ją poprawić.
Ten podryw sam zauważyłem, dlatego potem zwolniłem. Garb niestety też zauważyłem, popracuje nad tym. Na poprzednim treningu bym większy wyprost ale z racji tego bólu tutaj nie prostowanie do końca.
OdpowiedzUsuńMC 50 kg - 10/10/10/7/7 /7/7/7/6/6
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 5/3/3/2/2 1/2/1/2/1
AB 3 kg
Martwy nieźle "wszedł", więcej repsow i faza dynamiczna bez zająknięcia. Organizm najwyraźniej szybko przystosowuje się do nowego treningu.
Podciąganie gorzej, miałem już po Mc osłabiony chwyt, do tego odciski i zwyczajnie nie mogłem się utrzymać drążka. Masz na to jakiś sposób? Owiniecie drążka ręcznikiem by pomogło?
Tylko nie przesadzaj z tą fazą dynamiczną w MC.
OdpowiedzUsuńJak owiniesz ręcznikiem drążek, to będziesz miał dużo trudniej się podciągnąć. Co wy wszyscy tak chuchacie na te rączki jak panienki? Jak chcesz dźwigać żelazo musisz mieć skórę twardą.
Co ja ci poradzę, przez to nie mogę się podciągnąć więcej razy. Chyba, że po prostu chwyt po MC mi padł.
OdpowiedzUsuńByć może po prostu padł, ale nie ma sensu kombinować z ręcznikami, rękawiczkami i innymi takimi.
OdpowiedzUsuńPodciąganie się na ręczniku - w różnych formach - to dużo wyższa forma wtajemniczania :)
Na razie nie będę umieszczał tu wypisek, przy pięciu treningach i pracy szkoda mi wszystko przepisywać a i tak mam to w apce na telefonie.
OdpowiedzUsuńChwilowo trochę stoję w miejscu, ale staram się doprecyzować technikę czy czas negatywów. Martwi mnie jedynie to, że ciągle podwijam ogon w przysiadzie na sam koniec, tzn. schodzę poniżej 90 stopni i zaczyna mi się zawijać.
Na razie się tym nie przejmuj. Jeśli to na samym końcu i pilnujesz rdzenia, to jest ok.
OdpowiedzUsuńJest sens kupić kreatynę i ew. BCAA? Wiem, że jeszcze na Hormonie Wzrostu pozytywnie wypowiadałeś się o BCAA w trakcie treningu, a ten obecny jest dość wyczerpujący.
OdpowiedzUsuńNie. Szkoda kasy, szkoda zdrowia. Jakość supli jest coraz gorsza. Poza sytuacjami terapeutycznymi, gdzie dokładnie wiadomo co i jak brać, nie ma sensu suplementacji poszczególnymi aminokwasami.
OdpowiedzUsuńStefan, zamieniłem modlitewnik na uginanie prostej sztangi stojąc, w wersji mocno zbliżonej do Gironda's curl, mogę nagrać filmik. Lepiej mi "wchodzi", nie sprawia dyskomfortu i nareszcie czuję biceps a nie barki. I mogę spiąć rdzeń.
OdpowiedzUsuńOk, nagraj film.
OdpowiedzUsuńNagram, na razie mam filmik z power wymachu do oceny: https://www.youtube.com/watch?v=tauIO9Er74k
OdpowiedzUsuńJuż wiem gdzie leży problem z MC i podciąganiem - to nie odciski, tylko chwyt mi puszcza. W ostatnich repsach martwego się zaczyna, nie mogę zacisnąć dłoni na sztandze tylko tak jakby "wisi" ona zahaczona o palce. Potem automatycznie pada mi w podciąganiu, jest to samo, nie mam siły zacisnąć dłoni na drążku. Zostawić to i czekać aż samo się naprawi czy jakoś wzmocnić dodatkowo chwyt, tzn. mowa tu o przedramionach. Nawet widać, że po martwym są mocno "spompowane".
PW - ok.
OdpowiedzUsuńChwyt na razie zostaw. Niedługo będzie lepiej, a dodawanie czegoś teraz tylko pogorszyłoby sprawę.
Stefan, na jakie partie mięśniowe działa power wymach i czemu tak często zalecasz to ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńJest dedykowane tylnej części barków, ale pobudza też wiele innych. Cały zespół zginaczy ramienia, częściowo górę pleców.
OdpowiedzUsuńCzemu często zalecam? Może dlatego, że jest proste i skuteczne? :)
A jak ze środkiem barków? Czy mógłbym je mocniej zaatakować poprzez push press ze sztangielkami?
OdpowiedzUsuńW power wymachu też pracuje. Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że tzw. boczny akton to tylko 1/8 masy naramiennych. Próba izolowania ich to najczęściej kompletna strata czasu i energii. Większości osób i tak nigdy się to nie uda, a tym, którym się uda trzeba kilkanaście lat stażu i poprawnej nauki izolacji.
OdpowiedzUsuńAbsolutnie nie skupiaj się na środku barków. Odpowiednie ich pobudzenie przy treningu tak tyłu, tak przodu i tak nastąpi. Jeśli z jakich przyczyn strukturalnych tak nie będzie, to i tak w ten sposób nic sensownego nie zdziałasz.
Ok, dzięki za radę. Tak w ogóle jak należałoby podejść do kwestii progresu w trakcie GVT? Już wiem, że to nie będzie takie hop siup. Zakładając, że będę tym planem trenował kilka miesięcy to i tak mam wrażenie, że w przysiadzie np. moje obecne 30 kg może skończy się na 35-40 kg z racji tego, że w tym treningu 1 reps dodany do 1 serii to już spory sukces. Jak rozumiem nie mam co się spinać na ciężar, bo nie jest to aż tak istotne dla tego treningu? Serio, w niektórych ćwiczeniach mam wrażenie, że kręcę się w miejscu.
OdpowiedzUsuńA swoją drogą, jaki trening jest wg Ciebie najbardziej efektywny jeśli chodzi o budowanie siły?
Tak, 1 albo 2 powtórzenia więcej w kolejnej serii to już jest ok progres. Niektóre ćwiczenia mogą pójść gorzej, bo są robione w drugiej kolejności i jesteś już zmęczony.
OdpowiedzUsuńNie ma jednej najlepszej metody. Zależy od wielu czynników. Niedawno padło to pytanie w dyskusji. Niby najlepsze są rampa i drabina, ale nie można ich eksploatować na okrągło. To co teraz robisz da w przyszłości efekty, bo nastąpi swoista kumulacja możliwości. Dlatego najlepiej przeplatać różne wersje i metody.
Wrzucam filmik z mojego uginania na dwugłowy ramienia: https://www.youtube.com/watch?v=FhvLxBfbj3o
OdpowiedzUsuńNie wiem co o tym sądzisz, ale wchodzi w biceps tak, że hoho.
Druga sprawa - mam pogłębioną lordozę czy też przesuniętą do przodu miednice, zgadza się? Iść z tym do fizjo czy sam mogę coś zdziałać?
Czy przez to pośladki mogą rozwijać się mocniej? Bo mam wrażenie, że zaczynam mieć latynoskie poślady, nawet koleżanki w pracy zaczęły mi zazdrościć, choć nie wiem czy mogę traktować to jako komplement :-D
Drag curl ok.
OdpowiedzUsuńNadmierna lordoza powoduje nie tyle, że pośladki masz większe co bardziej je widać. Problem jest wizualny, no i zdrowotny w odniesieniu do kręgosłupa.
Nadmierną lordozę łatwiej naprawić niż np. skoliozę, ale to nie jest sprawa na tydzień, ale na lata. Bardzo powolny proces.
Podstawa to pilnowanie jak diabli napięcia rdzenia w czasie ćwiczeń i dbanie o postawę w ciągu dnia. Do tego istnieje trochę różnych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jak chcesz i masz czas to mogę Ci kilka opisać.
Jasne, opisuj. To może być podłoze genetyczne? Mój kuzyn ma to samo, nawet w większym stopniu. Mi pomaga "wypychanie" bioder przez spięcie rdzenia, ale na co dzień ciężko tego pilnować, dbam o to na treningu. Wtedy nawet o wiele mniejszy nacisk na dolna część kręgosłupa odczuwam.
OdpowiedzUsuńNie lubię odwoływać się do genetyki, bo obecnie panuje moda na to, by jak czegoś ktoś nie umie wyjaśnić, to stwierdza się podłoże genetyczne. Prawda jest taka, że obecnie wiele osób ma problemy z kręgosłupem a przyczyna jest prosta. O wiele mniej się chodzi, dużo więcej siedzi.
OdpowiedzUsuńOk, niebawem coś rozpiszę tak by to się uzupełniało z treningiem i by nie przeciążać Ci dnia.
1. Leżenie na plecach. Mocno wciągasz brzuch, tak jakbyś chciał pępkiem dotknąć kręgosłupa.
OdpowiedzUsuń2. Leżenie na brzuchu. Pod brzuch podłóż wałek lub coś w tym rodzaju. W tej pozycji napinanie pośladków i mięśni brzucha.
3. Leżenie na brzuchu. Unosisz nogi do góry i następnie za głowę. Starasz się dotknąć stopami podłogi za głową. Ruchy spokojne bez szarpania.
4. Krzesło rzymskie - http://super-brzuch.pl/wp-content/uploads/2013/10/Sklony-na-krzeselku-rzymskim.jpg - maksymalnie odchylasz się do tyłu tak by rozciągać plecy i m. prosty uda. Ruchy spokojne bez szarpania.
Wszystko robisz w 2 seriach po 10 powtórzeń. Najlepiej przez 6 dni w tygodniu, a jak nie da rady to przynajmniej ze 3 razy. Nigdy przed treningiem. Może być na koniec lub później na osobnej sesji.
Pilnuj rdzenia we wszystkich ćwiczeniach. Już to samo w długiej perspektywie - tzn. lat - może poprawić sytuację.
Martwy ciąg do oceny, przy okazji słychać w tle przepis prezesa mojej siłowni na schudnięcie - opierdolić trzy golonki, zero węgli, heh :D
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=bnv22G0xmqY
Pojawił się problem z tym krzesłem rzymskim, bo czegoś takiego jak na obrazku nie mam, to może być? https://www.youtube.com/watch?v=LmFYr7sevjg
Najprawdopodobniej robię to źle, bo czuję brzuch i to mocno, po chwili puszcza. Będę wdzięczny za rady jak to poprawić, jeśli na tej maszynie nie da rady tego zrobić to wykombinuję coś w domu, jakieś krzesło i o coś zaprę się nogami.
Trening w ogóle był beznadziejny, uczucie "a może pier... tę siłownię i wyjechać w Bieszczady", chęci do treningu zero, siły też, pomimo, że się wyspałem i najadłem. Czasem jak widać bywa i tak.
Dzięki za ćwiczenia, będę je robił wieczorem po treningach.
MC ok, tylko pilnuj by za każdym razem koła dotknęły ziemi, bo w ostatnim powtórzeniu Ci to uciekło.
OdpowiedzUsuńRzymskie krzesło - nie, chodzi o coś zupełnie innego. Siadasz na krześle lub na ławie w poprzek. Nogi opuszczone, zahaczasz o coś albo ktoś Cię trzyma za kostki. Przychylasz się maksymalnie w tył i podnosisz. Powinieneś poczuć rozciąganie w dole brzucha, a może i w biodrach.
Tak jest z psychiką, że czasem po prostu się nie chce. O klasie zawodnika świadczy właśnie to, że mimo takiego zniechęcenia dalej robi swoje. Na tym polega motywacja, a nie na tym, że się cały czas chodzi nabuzowanym :) Czasem potem okazuje się, że ten taki trudny okres, gdy się nie chciało dał najwięcej.
Możliwe, bo na tym GVT wybitnie mi się nie chce, im bliżej dziesiątej serii tym większą mam ochotę zapytać się czy mogę dołączyć do sekcji aerobiku :P
OdpowiedzUsuńA propos, tak sobie uświadomiłem, że to mój drugi mezocykl który jest, moim skromnym zdaniem, dość drenujący - poprzedni trening był siłowy i właściwie pobiłem w nim maksy (+20 kg dipsy, +20 kg podciąganie, 100 kg MC, siad nie pamiętam ale wiadomo, u mnie to inna bajka, wiosło to w ogóle poezja), teraz jest GVT o którym będę opowiadał kiedyś wnukom, ale do sedna. Na GVT jeszcze trochę poćwiczę, bo korzyści z niego płynące są odczuwalne i widoczne. Zastanawiam się, czy jest sens za ten miesiąc - dwa zrobić sobie np. dwutygodniową przerwę od treningu, nie wiem, pojeździć sobie rowerem, pomedytować, a następnie zacząć jakiś relatywnie lekki trening? Robiłeś tak kiedyś? Miałeś fazy, że sobie nieco odpuszczałeś, żeby nie dać CUN odpocząć? Przez myśl mi przeszło opracowanie treningu siłowego, który zacząłbym wykonywać od BARDZO zaniżonych ciężarów w formie rampy. Czyli powrót do szkoły, punkt wejściowy to perfekcyjna technika i zero odstępstw, wyjściowy - zwiększenie siły bez strat w technice. Czyli trwałoby to długo, bo zakładając, że ten max w MC to 100 kg, to zaczynając np. ćwiczenie stałym ciężarem z 50 kg, dokładając +2,5 kg co tydzień, to tak naprawdę minęłoby pięć miesięcy, zanim dotarłbym do tych 100 kg. Oczywiście, o ile jest sens robienia czegoś takiego :-D Bo jeśli takie coś nie miałoby żadnych plusów wg. ciebie to nie będę kombinował.
A tak z ciekawości, jakim obecnie planem ćwiczysz? Nigdy się tym nie chwalisz :-)
Planem się nie chwalę, bo jest to plan wyłącznie ułożony pode mnie. Zgodny z moim stanem zdrowia, wadami postawy itd. Mogę tylko napisać, że jest 10 dniowy. Większość ćwiczeń w wolnym tempie. 4-5 ćwiczeń na sesję w 3 seriach z regulowaną ilością powtórzeń.
OdpowiedzUsuńZacznijmy od przerwy. Tym co ja robię się nie sugeruj. Ja robię przerwy raz albo dwa w ciągu roku i tylko tydzień. Jest tak dlatego, że w przypadku mojej choroby szybko pojawiają się spadki. W normalnych warunkach takie 2 tygodnie przerwy jak najbardziej mogą się przydać.
Wprawdzie czasem radzę po takiej dużej objętości zrobić krótki HIT, ale skoro psychika siada to w tym wypadku chyba nie warto.
Ciężary możesz potem lekko zaniżyć, techniki też warto pilnować, ale z tym zaniżaniem bym nie przesadzał.
Z tą motywacją to sam się zastanawiam, czy coś nie wisi w powietrzu :) bo ostatnio sam mam duży zjazd i mocno muszę się mobilizować, by zrobić trening.
Mam jeszcze jedno podejrzenie. Pisałeś o ile dobrze pamiętam, że bierzesz witaminę D3?
Biorę, każdego dnia rano do kawy z masłem.
OdpowiedzUsuńJak w ogóle zdobyć wiedzę o układaniu planów? Kiedyś myślałem, że to bardzo proste ale odkąd ćwiczę pod twoim okiem wiem, że to wyższa szkoła jazdy, a chciałbym np mojej dziewczynie ułożyć.
Na to nie ma prostej odpowiedzi. Trzeba szukać informacji, zbierać doświadczenia i wszystko poddawać krytycznemu osądowi. Wstępem może być mój stary cykl o periodyzacji na HW.
UsuńCoś jest nie tak. Dzisiaj byłem wypoczęty, rozgrzany, najedzony, pełen chęci do treningu i klops, spory i odczuwalny regres. W dodatku w dipsach mam problem z mocnym naprężeniem w przednim aktonie barków gdy schodzę mocno w dół i dodatkowo coś "chrupnęło", bezboleśnie, ale mimo wszystko. Nie wiem co jest nie tak, co prawda krótko spałem, ale nieraz tak było i jakoś nigdy mocno to na trening nie wpłynęło.
OdpowiedzUsuńProblemy mogą być 2. Zaburzenie balansu w kwestii mikroskładników, ale za słaba regeneracja. Niestety na takim planie nie można sobie krótko spać. Raz czasem coś wyskoczy, ale jak to jest częściej to zaczynają się kłopoty.
OdpowiedzUsuńCoraz bardziej się przekonuję, że jednak suplementacja samą witaminą D na dłuższą metę to nie jest rozwiązanie. Mogą pojawić się problemy z układem nerwowym z powodu braku równowagi z wit. A, albo z kośćcem czy krążeniem z powodu braku wit. K2.
Pozostają mi tylko dylematy czy polecać suple, których jeszcze nie zdążyłem sprawdzić. Nie chcę tu za bardzo niczego reklamować. Inny problem to k2. Jest pozyskiwana z soi fermentowanej, niby to już nie soja, ale jednak wątpliwość pozostaje.
Pytanie czy jesz dużo warzyw :) czyli standard. Dodatkowo czy jesz kiszonki, czyli standard nr 2. Ja przyjmuję witaminę D, jem sporo warzyw, do tego dużo drożdży bo mi mega smakują. Co prawda nie mam tak ciężkiego treningu jak Ty (choć i tak mam bardzo dużo na głowie, ale to nie miejsce, aby o tym pisać), ale nie odczuwam większych problemów z układem nerwowym czy motywacją.
OdpowiedzUsuńTaki skrót informacji o wit ADEK:
http://www.zachowajrownowage.pl/pl/witaminy-cz-i-witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach/
ADEk Coplex właśnie testuję na sobie :)
OdpowiedzUsuńCoraz częściej niestety jest tak, że witaminy z warzyw przestają wystarczać, bo jest ich tam coraz mniej. Z drugiej strony większość supli bardziej szkodzi niż pomaga. Dlatego od paru lat próbuję znaleźć coś sensownego.
Stefan,
UsuńZacząłem kilka m-cy temu brać D-Vitum forte 4000. Jest sens kontynuować czy darować sobie?
W tym rzecz, że za wcześnie, bym mógł coś jednoznacznie stwierdzić. Ten D-Vitum zły nie jest, ale teoretycznie wspomniany wyżej ADEX może być znacznie lepszy i bezpieczniejszy. Jednak póki co zacząłem testować i szukać więcej informacji na jego temat.
OdpowiedzUsuńWidzę, że dyskusja się rozpoczęła :-P Z warzywami nie będę ściemniał, jem z 6-8 ogórków kiszonych, od święta brokuły ale nigdy warzyw za bardzo nie lubiłem.
OdpowiedzUsuńZa to wpadają banany i pestki z dyni.
Zastanawiam się czy nie jest to spowodowane pracą, zasadniczo daje popalić i człowiek lata w wiecznych nerwach. Niby po pracy się wyciszam, ale może organizm nie do końca.
Jeśli nie potrafisz się zdystansować od pracy to oczywiście rzutuje nie tylko na treningi. Także na całość życia. Znałem już sporo osób, które pod wpływem takiego stresu całkiem się wypaliły. Z czasem zaczyna szwankować zdrowie.
OdpowiedzUsuńJakby nie było potrzebujesz więcej witamin. To jest podstawowy warunek, by układ odpornościowy nie siadł. Trzeba tylko znaleźć dobre źródła.
Oczywiście nie rozwiązuje to kwestii snu i wypoczynku. Jedno drugiego nie zastąpi, i jedno i drugie jest potrzebne.
Takie dyskusje często sporo dają, Kamil :) ja jem sporo warzyw, aż wszyscy na to uwagę zwracają. Sałata, kapusta, brokuł prawie codziennie, buraki, cukinię itd. Kiszonki oczywiście również. Czekam już na lato i świeżutkie warzywa:) Mięso bez czegoś zielonego mi nie wchodzi w ogóle, a jem go sporo. Chwalę to sobie i polecam.
OdpowiedzUsuńWitamina K2 i paradoks wapnia - Kate Rhéaume-Bleue
OdpowiedzUsuńTam jest sporo o połączeniu witamin A-D-K.
Witaminę A bezpieczniej jest dostarczać w formie beta -karotenu, a najnaturalniej i pewnie najtaniej jest zjadać łyżkę oleju z palmy czerwonej. Tam jest sporo karotenoidów, tocotrienole (63%) i tocoferole (37%.
Z odżywek to proponuje pyłek kwiatowy - nawet do 100g dziennie (tak karmili kosmonautów przed lotami w programie Apollo - jadali takie ilości pyłku przez parę miesięcy).
To jest taka podkładka pod witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Taka ciekawostka:
OdpowiedzUsuńRównoczesne stosowanie β-karotenu oraz witamin C i E powoduje cofanie się miażdżycy. α-Karoten chroni komórki przed nadmiernym rozrostem. Stosowanie diety bogatej w luteinę, czy zeaksantynę, zapobiega powstaniu zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej.
Źródło :
http://www.czytelniamedyczna.pl/3847,karotenoidy-naturalne-zrodla-biosynteza-wplyw-na-organizm-ludzki.html
Stefan, wybacz, że cię tym tak męczę no ale muszę się zapytać :) Wiem, że na hormon wzrostu pod wpływem Poliquina propagowales duże ilości białka, ale co z bcaa? Opisywales je jako świetny suplement, przytaczales informacje o tym jak bcaa zrewolucjonizowalo świat kulturystyki, ogólnie cud miód i orzeszki i jak, to w końcu tak jest ale odradzasz ze względu na syntetyczne pochodzenie bcaa czy doszedłeś do wniosku, że to jednak pic na wodę?
OdpowiedzUsuńAż tak nigdy BCAA nie opisywałem. Z tego co pamiętam to pisałem, że mogą się przydać przy ciężkich treningach gęstościowych. Ostatnio też wspomniałem, odpowiadając na podobne pytanie, że suplementacja pojedynczymi aminokwasami ma czasem sens w sytuacjach terapeutycznych. Co oznacza, że w normalnych warunkach nie ma większego sensu.
OdpowiedzUsuńOstatnie kilka lat to czas coraz większego pogarszania się jakości supli. To kolejny powód, by sobie to podarować.
W zasadzie każdy kto je odpowiednią dla siebie ilość mięsa i jajek nie będzie miał problemów z brakiem aminokwasów. Co innego mikroelementy. Z tym też w żywności jest coraz gorzej. Dlatego szukam sensownych supli z witaminami i jak coś znajdę to zwykle tutaj opisuję. Problem w tym, że większość witamin w aptekach to syntetyki, które bardziej szkodzą niż pomagają.
Musisz pamiętać jedno. W przeciwieństwie do HW tutaj nie prowadzę działalności komercyjnej. Tam właściciel strony chciał zarobić za wszelką cenę, dlatego nasze drogi się rozeszły. Dlatego też wszelkie wtręty o suplach często powstawały z jego inicjatywy i nie należy się nimi za bardzo sugerować.
No i powtarzam, nie wiem skąd wziąłeś te orzeszki i miód, bo nie pamiętam bym pisał aż takie hymny pochwalne na ich temat :)
Był taki art, że jak czytałem, to mi kopara opadła :-P Zacytuję:
OdpowiedzUsuń"Zawodnicy dyscyplin siłowych próbowali je stosować. Szybko połapali się, że o ile zwykle reklama suplementów obiecuje zawyżone a czasem wręcz nierealne efekty, o tyle w tym wypadku jest inaczej. Aminokwasy działały na organizm dużo lepiej niż obiecywali to spece od marketingu. Trenerzy i ich podopieczni zaczęli podejrzewać, że dzieje się coś więcej niż przewidzieli naukowcy. Nikt bowiem nie badał wcześniej wpływu aminokwasów na osoby ciężko trenujące. Z czasem podejrzenie zaczęło się krystalizować i pośród zawodników narastało przekonanie, że aminokwasy niesamowicie podwyższają pulsację hormonu wzrostu i wydzielanie testosteronu u mężczyzn. Dzieje się tak w połączeniu z treningiem siłowym.
Ciągle jeszcze było to tylko przypuszczenie nie poparte solidnymi badaniami. Wreszcie aminokwasy wróciły na warsztat naukowy. Zaczęto prowadzić szeroko zakrojone eksperymenty. Dziś już wiemy na pewno. Odpowiednio dobrana kompozycja aminokwasów podwyższa poziom hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. Tę samą opinię mają takie autorytety naukowe świata sportowego jak dr DiPasquale czy dr Poliquin. Pamiętacie jeszcze, że aminokwasy stanowią składową hormonów? No właśnie!
Przy okazji wyszło na jaw, że jeden gram aminokwasów daje taki sam efekt anaboliczny, jak 40 gram odżywki białkowej! Jeśli zjesz 20 gram aminokwasów na dobę to efekt musi być piorunujący."
Zastanawiam się dlatego, że ostatnio mam niedobory żywieniowe w diecie i nawet sześć surowych jaj na koniec dnia na szybko ich nie uzupełni, a mam wrażenie, że te 2g na kgmc to u mnie minimum, aby obserwować wzrost, ostatnio dieta leżała i progres się zatrzymał. Wiem, że temat omawialiśmy, dlatego robię to rzecz jasna na własną odpowiedzialność i świadom, że to chemia bez witamin, ale w takim okresie jak ten nic innego nie wymyślę, zaś jedzenie - czy to w formie dobrej kiełbasy, kabanosów czy cateringu wychodzi po prostu drogo.
PS. Jeszcze jedna sprawa, nie daję rady fizycznie teraz z Girondą, mam za duży natłok w pracy. Wrócę na jakiś czas do poprzedniego treningu, z tym, że chciałem wprowadzić kilka zmian jak np. repsy w MC z 3 na 6 podbijam i będę docelowo redukował na 4 repsy i 2 repsy. Za to w push press chciałem spróbować wariantu którego jeszcze nie przerabiałem, tzn. 2 repsy, zawsze barki atakowałem ilością repsów a nie siłowo, jestem ciekaw jak zareagują na taki bodziec.
I jeszcze jedno pytanie, swego czasu robiłem to ćwiczenie:
https://www.youtube.com/watch?v=PJ_kayODqG8 (od 3:11)
Powiem ci, że efekt był. Zasadniczo działało to jak wiosłowanie w naszym wariancie, czyli wyebać w kosmos ciężar ile się da, a fazą negatywną się nie martwić :-D Co sądzisz o tym ćwiczeniu? Może ma to związek z tym, że jeśli porzucimy mitologię barków, tzn. jest przód, tył i środek i trzeba każdy z nich izolować, to może siłowe podejście do barków pozwala zaangażować jak największą grupę tych mięśni?
Tak w ogóle facet z tego kanału wydaje się być naturalem. Po primo sylwetka, po drugie sam kładzie ... na kalorie, za to znowu podkreśla, że liczy się jakiś bilans azotowy, dlatego je dużo białka, bla bla bla, dźwiga relatywnie spore ciężary (bodajże coś ponad 200 kg w MC) ale do tego ma tendencję do wprowadzania sporej ilości asyst/izolacji na linach, szczególnie góra klatki i faktycznie, fajnie ma ją zaakcentowaną.
To co robisz to nie jest trening Girondy - to jest GVT, trochę podobne, ale to nie to samo.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa - skoro czujesz, że masz mało to może sensowniej zainwestować w jedzenie i jeść więcej? Przytoczony tekst czytałem już dawno temu, typowa marketingowa zagrywka.
Barki to wbrew pozorom dość skomplikowana struktura. Jednym będą rosnąć na czymś takim, a u innych trzeba specjalnie dobranych izolacji, by cokolwiek ruszyć. Równie dobrze możesz spróbować HighPull.
Najważniejsza sprawa, jaki by nie był ruch, wolny czy dynamiczny, zawsze wszystko musi być pod kontrolą. Jak ciężar nie jest kontrolowany to jest machanie i marnowanie czasu a nie trening.
Ech, masz rację, chociaż fakt faktem jedzenie nieco drożej wychodzi, ale korzyści są większe. A do podrobów za cholerę nie dam się przekonać, teraz za to mam powrót do tradycji, schabowe z ziemniakami i do tego nawet zacząłem zielone warzywa inne niż ogórek jeść, może coś z tego będzie.
OdpowiedzUsuńNajchętniej dodałbym i to, co na filmiku i HP, ale czy w połączeniu z jakąś formą wyciskania to nie będzie za dużo? Nie wiem czy lepiej dać PP rampa 6 czy np. wodynowe wyciskanie szeroko do czoła? A może zwykłe żołnierskie? PP mi się trochę przejadł.
Stefan, taka wariacja poprzedniego treningu będzie w porządku, jeśli priorytetem miałaby być siła? Do tego chciałbym gdzieś "upchać" przysiad przedni, high pull i hm, pewnie na rack pulla to już miejsca za bardzo nie ma? W sensie - żebym nie przedobrzył.
OdpowiedzUsuńZacząłem pisać inny trening, ale pod koniec stwierdziłem, że można by wykorzystać obecne GVT w innej formie, czyli siłowy trening 5D.
D1:
Przysiad tylni rampa 4
Podciąganie rampa 3
D2:
Wiosłowanie rampa 2
(i może tutaj zamiast power wymachu dać high pull?)
D3:
(coś na bary, PP, wyciskanie znad czoła szeroko czy może dociskanie na barki z racka od Pumy?) ogólnie rampa 2, ma być duży ciężar
Drag curl rampa 4/5/6 jak będzie za krótka, docelowo rampa 6
D4:
MC rampa 4
Podciąganie rampa 6
D5:
Dipsy rampa 4
Żuraw (rampa 3?)
Nie będzie za lekko? I może jeszcze jakieś ćwiczenia dodać? Na pewno chcę docisk na triceps gdzieś władować, ostatnio robiłem i jest sztos ćwiczenie, tricepsy do tej pory pieką, robiłem rampę 2 ale źle prowadziłem ramiona bo jak rozumiem, mają się rozchodzić na boki tzw. flarowanie?
Dorzuciłbym też wyciskanie sztangielek skos ujemny rampa 3, tylko w który dzień?
No i ten przysiad przedni też by się przydał.
I ten... Może przenoszenie grzbietowe rampa 2/3 gdzieś by jeszcze upchać? Zasadniczo może po prostu pododawać do każdego dnia jeszcze po jednym z tych ćwiczeń? Tylko które i gdzie, nie chcę strzelać bo wiem, że to nie takie proste że barki + nogi, whisky + cola, więc jakbyś tylko w tym mógł mi coś podpowiedzieć to będzie super.
Nie będzie za mało. Nie można cały czas katować się dużą objętością. Skoro teraz musisz zmienić to jak najbardziej mniej ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńZamiast PP możesz dać military press, spróbuj sobie w wolnym tempie jednorącz. Drugą rękę możesz o coś oprzeć i wolno tak, by barki piekły.
Możesz dać HP zamiast PW, zobaczysz jak Ci wejdzie ale nie szalej z ciężarem - liczy się dynamika.
Docisk - tak łokcie mają iść na boki.
Co do tych opcjonalnych ćwiczeń możesz dodać:
d1. Sztangielki skos ujemy, pilnuj by szły prostopadle a nie ruch zbieżny.
d2. przenoszenie grzbietowe
d3. docisk tricepsowy
d4. tu nic nie dodawaj
d5. przenoszenie tricepsowe
Reszta może być.
D3:
OdpowiedzUsuńMilitary press jednorącz lub zwykły military press, dzisiaj kombinowałem, wstawiłem filmik m.in. z jednego ćwiczenia które robiłem, niby nieźle wchodzi ale obawiam się o progress, tzn. mam spore przeskoki pomiędzy sztangielkami (3 kg) a przy rampie 2 może to znacznie skracać ilość serii, jak żyć?
https://www.youtube.com/watch?v=q6623Cp0Xc4
Potem poszedł drag curl rampa 6: 20, 22.5, 25, 27.5 x3
Docisk na koniec: 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60
Ciekawostka przy docisku - w ostatniej serii nie wiedzieć czemu bardzo mocno spięła mi się klatka, triceps nie wyrobił i weszła asysta piersiowych?
Do tego mógłbyś rzucić okiem na High Pulls? Dwie wersje, bo w pierwszym filmiku górę ucięło:
https://www.youtube.com/watch?v=IOOcvxtX1ys
https://www.youtube.com/watch?v=TjhWKQsjd70
Chwytam szeroko, podobno zdrowsze dla barków.
https://www.youtube.com/watch?v=oUyYS6pdods
Ten wymach zostawić czy wywalić? W sumie ćwiczenie ok, szału nie robi i chyba nie wkomponowuje się w mój trening, to trochę tak jakby po siłowym martwym iść robić aerobik z różowymi sztangielkami heh :D
Przy "przenoszeniu tricepsowym" sugerować się opisem Pumy? Bo mniej więcej rozumiem go tak: przyjmij odpowiednią pozycję, wykonaj setkę algorytmów obliczeniowych przetwarzających wektor sił oddziałujących na triceps względem kąta padania promieni słonecznych, zakończ ćwiczenie powoli odkładając sztangielkę.
Jeszcze jedno pytanie, co sądzisz o robieniu clusterów na koniec ćwiczeń złotych? Specyfika mojego układu nerwowo-miesniowego polega na tym, że np. zrobię 3 repsy z 95 kg w MC i na tym koniec, ale po chwili odpoczynku mogę zrobić jeszcze kilka serii po 1 rep z tym ciężarem. Tylko czy to będzie efektywne dla zdobycia siły?
UsuńMP - wyszedł Ci z tego taki nieudany Scott press. To nie tak. Ustaw się tak:
OdpowiedzUsuń- ramię w bok, kąt 90 st do korpusu
- przedramię w górze kąt 90 st w stosunku do ramienia
- wycisk w górę i powrót do tej samej pozycji, ruch krótki
- jeszcze trochę zwolnij tempo
- tym, że rampa krótka się nie przejmuj 3-4 serie na początek wystarczą
Docisk - oczywiście, że klatka tu pracuje
HP ok
OdpowiedzUsuńTen wymach sobie podaruj, to nie ma większego sensu.
Przenoszenie tricepsowe - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF
Chodzi o wersje na dole. Ramiona cały czas ugięte, łokcie blisko korpusu, pilnuj by się nie rozchodziły na boki. No i uważaj, by sobie sztangielki nie spuścić na twarz.
Jedną dłonią oplatasz sztangielkę, drugą oplatasz tę dłoń na sztangielce. Tyle, cała skomplikowana technika :)
Clustery - wszystko ok, ale wstrzymaj się z tym póki co. Jest trochę za wcześnie, a poza tym zaraz po GVT więc możesz doprowadzić do tego, że CUN za 2-3 tygodnie pójdzie na zieloną trawkę.
Przenoszenie tricepsowe podchwyt a nie neutral?
UsuńJak najbardziej neutral. Na obrazku jest to akurat źle pokazane. Opisałem jak złapać sztangielkę, ale zapomniałem zaznaczyć dokładnie, że to ma być neutral. Dzięki za zwrócenie uwag.
OdpowiedzUsuńPo prostu pomyślałem, że od 3 czy 4 miesięcy źle to robię :) bo właśnie neutralnie trzymam sztangielkę. A ćwiczenie bardzo fajne, polecam.
OdpowiedzUsuńDipsy r4 - 0, 1.25, 2.5, 3.25, 5, 6.25
OdpowiedzUsuńŻuraw - 3x3, muszę oswoić się z tym ćwiczeniem zanim zacznę dodawać ciężaru
Przenoszenie tricepsowe r3 - 8.5, 11.5, 13.5, 16.5, 19.5 kilka razy
OK, filmik do oceny z przenoszenia:
https://www.youtube.com/watch?v=3IGhey2DpNU
Coś jest najwyraźniej nie tak, bo nie czuję tricepsów, za to najszerszy czułem bardziej niż przy przenoszeniu grzbietowym :P Kombinowałem różnie, nawet stosowałem się do zaleceń Pumy ale nadal to samo. Co jest nie tak, na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim to, że robisz tylko połowę ruchu. Niestety ten obrazek nie pokazuje tego za dobrze, a nic lepszego nie znalazłem. Zaczynasz od trzymania sztangielki nad brzuchem i robisz niemal pełne pół okręgu nad sobą. Zwolnij też tempo fazy negatywnej i ciągnij tricepsem w górę a nie plecami.
OdpowiedzUsuńPotwierdzam :) ja sobie ustawiam stos krążków z tyłu i biorę stamtąd sztangielkę, nie z brzucha. Ustawiam tak nisko stos, aby mieć pełny zakres ruchu, tak aby ledwo sięgać do tyłu. Tam na dole właśnie triceps najbardziej pracuje. Ciągniesz tricepsem w górę, próbuj się wczuć w jego pracę, unieruchamiając tułów i napinając brzuch. Ruch w górę dalej niż nad głowę nie ma sensu, nie ma już pracy tricepsa tam. Ja wolę mieć nogi na ziemi, ale nie wiem czy ma to duże znaczenie. U mnie 16 kg robi już problem przy takim podejściu, ciężko idzie, ale fajnie wchodzi. Powodzenia
OdpowiedzUsuńTriceps najmocniej ciągnie od przejścia nad głową do brzucha, ale warto robić pełny ruch w tył, bo w tej pozycji dobrze się rozciąga głowa długa. Ogólnie to dobre ćwiczenie wspomagające podciąganie.
OdpowiedzUsuńPoprawim, proszę się nie martwić.
OdpowiedzUsuńPrzysiad R4 - 20, 30, 40, 50, 60 x2
Podciąganie R3 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10 x2
Wyciskanie hanttli skos ujemny R3 - 8, 10, 13.5, 17, 19.5, 22.5, 27.5
Przysiad do oceny, celowo nie siadam tak głęboko aby uniknąć podwijania ogona, jest w porządku?
https://www.youtube.com/watch?v=nzR0RFaO9dk
BARDZO mocno czułem brzuch przy 50 i 60 kg, naprawdę, miałem wrażenie, że jedyny mięsień który pracuje to mięśnie brzucha, nigdy wcześniej tak w przysiadzie nie miałem.
Pojawił się problem z wyciskaniem sztangielek, otóż... będzie mi brakowało ciężaru. Następne w kolejności jest 32.5 kg, potem jakaś 40-tka i koniec. Od razu do tego nie dojdę i nawet nie jest to najistotniejszy problem bo:
1. Ciężko mi się teraz ułożyć na ławeczce i wziąć sztangielki, dość nieanatomicznie muszę się wyginać i boję się o kręgosłup.
2. Zjeżdżam z ławeczki.
Zastanawiam się co z tym robić. Może dodawać repsów? Ew. sztanga ze stojaków? Nie mam pomysłu a bardzo fajnie ćwiczenie wchodzi na klatę, za każdym razem po treningu klata jest fajnie podrysowana, niesflaczała.
Przysiad ok, choć uważaj by przypadkiem jeszcze bardziej tego nie spłycić, bo to już będzie niebezpieczne.
OdpowiedzUsuńSpokojnie możesz zwiększyć ilość powtórzeń w wyciskaniu.
Mam kilka pytań po dzisiejszym treningu:
OdpowiedzUsuń1. Z ciekawości spróbowałem wiosłowania sztangą jednorącz, ze sztangą między nogami. Co będzie dla mnie korzystniejsze, taka wersja czy klasyczna? Chyba ta druga jednak bardziej całe ciało angażuje.
2. High pulls do oceny: https://www.youtube.com/watch?v=uuVDH5MXtos
Jeszcze nie mogę wyczuć z ćwiczenia. Nie wiem czy dobrze robię wybicie z bioder. Kolejna sprawa - negatyw ma być lekko kontrolowany, co nie? Inaczej opadająca sztanga powoduje szarpnięcie barków co raczej zdrowe nie jest. Generalnie prosiłbym o ocenę i wskazówki co poprawić.
3. Przenoszenie tricepsowe - już mamy opanowane ;-) A przynajmniej mocno czuć triceps, ale dopiero tak od 6-7 repsa, więc może wstępnie zostanę przy 8 repsach? Filmik do oceny, w momencie w którym pokazuję kciuk mocno już piekły tricepsy :-) Mam mieszane uczucia jak daleki powinien być zakres ruchu, czuć mocno kiedy hantla jest podrywana z talerzy i przechodzi nad głową, ale jak już ramiona przekraczają prostopadłość z podłożem... nadal czuć triceps. Nogi na ziemi czy na ławeczce, jak w grzbietowym?
https://www.youtube.com/watch?v=juhaA9sl68A
HP - możesz nawet mocniej wybijać się z bioder. Tu w zasadzie nie ma fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz tak, by było bezpiecznie.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - czemu ciągle robisz połowę ruchu? Ciągniesz dalej, aż ramiona będą przy korpusie a sztangielka nad brzuchem. To jest ta część, która angażuje triceps w sposób, a jaki rzadko pracuje i daje dobre efekty w podciąganiu. Jak dochodzisz do punktu nad głową spinasz tricepsy i ciągniesz dalej aż do brzucha. Nogi mogą być na ławeczce, by nie mostkować.
Wiosła - na razie rób zwykłe, masz tam jeszcze spory zapas możliwości.
Kolejny udany trening. Docisk tricepsowy daje niesamowity przyrost siły, w zeszłym tygodniu padłem przy 60 kg, dzisiaj weszło w rampie 60, 62.5, 65 a na koniec 67.5 kg, czyli w kolejnym rzucę się na 70 kg.
OdpowiedzUsuńStefan, dałoby radę upchnąć gdzieś jeszcze wyciskanie na skosie dodatnim 20-30 stopni? Klatka mi nadal kuleje, szczególnie środek i góra.
Naprawdę każdemu to trzeba osobno tłuc do głowy? :)
OdpowiedzUsuńNie skupiaj się na detalu klatki. Jest normalne, że środek i góra wydają się mniejsze, bo ogólnie potrzeba więcej masy piersiowych. Jak teraz skupisz się na szczegółach to nigdy nie będzie lepiej. Dipsy, push press i docisk to podstawa.
Stefan, lato idzie a u mnie klata opadnięta, co się dziwisz :-D Mam wrażenie, że mam ogółem "wysoką" klatę, tzn. najniższe włókna mięśniowe są przymocowane bardzo nisko, pewnie to kwestia ukształtowania kostnego.
OdpowiedzUsuńAle mniejsza z tym. Nie mogę jednak wyczuć przenoszenia tricepsowego. Łokcie mają być zblokowane? Czy mam je prostować przy opuszczaniu i uginać przy podnoszeniu? Sztangielki też za daleko nie mogę przenosić, tzn. max. na wysokość mostka bo po prostu zaczyna opierać się na brzuchu.
Łokcie zablokowane, nie prostujesz ich w żadnym momencie, ramiona cały czas ugięte. Zatrzymujesz sztangielkę nad brzuchem, ale nie dotykasz, tylko kilka cm nad. Przy krótkich ramionach może to oznaczać nad mostkiem.
OdpowiedzUsuńWyciskanie skos dół, prosiłbym o ocenę: https://www.youtube.com/watch?v=tA_5rUJU6A0
OdpowiedzUsuńJest ok.
OdpowiedzUsuńPrzeczytałem w dyskusji, ze masz zamiar dorzucić więcej węgla do diety. Czy posiłki okolotreningowe tez będziesz zmieniał na te z węglowodanami?
OdpowiedzUsuńWęglowodany wpadną po treningu, ogółem po południu. Szukam badań bo mam bardzo sprzeczne informacje odnośnie konfliktu insuliny z HGH i testosteronu. Kilka znanych mi osób jadło węglowodany przed snem i będąc na i tak niskich weglach zrzucali tłuszcz ale jakoś do mnie to nie przemawia, lecz np Layne Norton twierdzi i podpiera się badaniami, że węglowodany na noc nie są szkodliwe.
UsuńSam jeszcze nie wiem czy zrobię carb cycling, dla mnie to trochę bezsensowna zabawa, 50 g w jedną czy w drugą... Coś czuję, że po prostu średnio będę jadł 150 g do 200 g max i tyle w zależności jak będę miał ochotę. Kiedyś jadłem po 500 g, wczoraj z wielkim bólem wdusilem w siebie 100 g kaszy i trzy banany, wyszło ok 130 g ww.
I te węgle po treningu to w jakiej postaci będziesz przyjmować?
UsuńStefan, jeśli przy wiosłowaniu (90 kg dzisiaj weszło!) czuję ból w dolnym odcinku kręgosłupa, ale nie boli przy mocno spiętym rdzeniu to problem leży w braku spięcia rdzenia czy jest to jakiś rodzaj wady/schorzenia?
OdpowiedzUsuńCzy w high pulls można odrywać stopy od podłoża?
Czy wyciskanie hantli na skosie ujemnym mogę zastąpić tym samym, ale jednorącz? Pomogłoby mi to z "zarzuceniem" sobie hantli drugą ręką.
Mathew Milczko, wracam z treningu, napinam się do lustra, obieram ziemniaki 400 g i jem z kotletami. Ziemniaki puree z masłem i śmietaną, stary, jak to wchodzi ;-) Czasami kasza gryczana biała, ale wolę ziemniaki. Potem z 2h po tym posiłku zjadam 2-3 banany z pestkami z dyni i tak naprawdę wraz z ogórkami mam te 150 g węglowodanów, czasem więcej, ale nie przekraczam 200 g.
Wiosła - może chodzić o rdzeń. W którym miejscu kręgosłupa pojawia się ból? I kiedy - w czasie samego ćwiczenia czy później?
OdpowiedzUsuńHP - jak najbardziej możesz oderwać stopy.
Wycisk - może być jednorącz o ile dasz radę utrzymać równowagę i nie będziesz wykrzywiał ciała.
Ból pojawia się od 80 kg wzwyż, wystarczy, że zepnę mocniej rdzeń i mija. Wydaję mi się, że jest to miejsce największego wgłębienia lordozy.
OdpowiedzUsuńBól kłujący
UsuńPytałem o miejsce w kręgosłupie. Lędźwiowy, piersiowy czy szyjny? Rdzenia tak czy siak trzeba pilnować, bo i 5kg można sobie kręgosłup zniszczyć.
OdpowiedzUsuńLędźwiowy, najgłębszy punkt lordozy. Jest to ból punktowy, kłujący, uciskający, nie wiem jak to lepiej opisać. Mam wrażenie, że z powodu "zawiniętego ogona" czy też pogłębionej lordozy w tym miejscu opiera się ciężar.
OdpowiedzUsuńWięc zdecydowanie jest to kwestia napięcia rdzenia, tego musisz bezwzględnie pilnować. Może być tak, że jakiś kręg i lub kilka jest minimalnie źle ustawiona i jeśli nie będziesz pilnował rdzenia to z czasem pojawią się kłopoty.
OdpowiedzUsuńStefan, zacytuję cię:
OdpowiedzUsuń"Stefan25 października 2014 09:49
Boczki trudno usunąć, bo jest to mocno powiązane z kortyzolem. Jak ktoś ma skłonności do mocnego podlegania wszelkim stresom to jest niemal walka z wiatrakami. W tej sytuacji podejmowanie jakichś dodatkowych działań w celu ich spalenia poza normalnym treningiem i dietą tylko pogarsza sytuację. Ciągle opracowuję specjalną metodę na ten problem, ale póki co jeszcze daleko."
Pytanie brzmi: czy opracowałeś już tą specjalną metodę? :D To jest po prostu niesamowite, że zredukowałem tkankę tłuszczową niemalże wszędzie, a boczki wydają się żyć własnym życiem. Zwiększyć podaż witaminy C? Wszak obniża kortyzol. W ogóle mam wrażenie, że doszedłem do pewnego momentu gdzie tłuszcz przestał mi schodzić. Nie rośnie, nie maleje, po prostu stoi.
O jakich porach jesz posiłki? Ile ich masz? Jaki rozkład makro w poszczególnych posiłkach?
OdpowiedzUsuńRano białko i tłuszcze, zazwyczaj 200 g mięsa: 40 B, 0 W, 25 T (9:00)
OdpowiedzUsuńPrzed treningiem kawa z masłem: 20 T (13:00)
Po treningu mięso, warzywa, ziemniaki/kasza: 67,0 B, 53,4 W, 33,9 T (15:00)
Dwa banany: 40 W (17:00)
Przed snem 6 surowych jaj, śmietana, kiełbasa: 65 B, 75 T (od 19 do 21)
Tak mniej więcej ze wczoraj, nieraz dobijam do tych 150 g WW bo więcej ciężko wchodzi, białko i tłuszcze zazwyczaj lekko ponad te 2 g/kg/mc.
W sumie: 176,2 g B - 97,3 g W - 172,3 g T
To zajrzyj do dziennika Smogu. To napisałem o co chodzi. Szczegółowe wyjaśnienia za czas jakiś.
OdpowiedzUsuńKamil obejrzeałem zdjęcie. Nie ma tam jakichś wielkich dysproporcji czy wad postawy. Przyczepy mięśni różnie są umieszczone. Generalnie po prostu trzeba jeszcze sporo masy wrzucić na górę ciała.
OdpowiedzUsuńKolejna sprawa to jeszcze sporo tkanki tłuszczowej w okolicach talii. Tu jest główny mankament zaburzający całą sylwetkę.
Wreszcie trzeci element to naramienne. Dopiero jak się mocno rozbudują, to też zmienią całą wizualną percepcje sylwetki.
Ok, mam nadzieję, że ten IF pomoże, bo pomimo zrzucenia tłuszczu wszędzie, jak chociażby ponad 10 cm z ud to boczki ani drgną i nie ma to najwyraźniej nic wspólnego z ilością WW, bo przez długi czas jadłem mniej niż 50 g WW i też bez zmian.
OdpowiedzUsuńTo nie jest IF, nie myl pojęć.
OdpowiedzUsuńPrzecież to się niczym nie różni, skracamy okno żywieniowe i tyle? Na IF swego czasu to samo robiłem, tylko 6h okna a nie 10-12h.
UsuńWłaśnie to jest podstawowa różnica i wbrew pozorom bardzo duża. Do tego olewamy cały marketingowy bełkot o aminokwasach i nie przesadzamy z żarciem.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że jakiekolwiek jedzenie w trakcie "postu" niweluje efekt, czyli np. kawa z masłem
OdpowiedzUsuńUprzedzamy fakty, bo wszystko będzie a artykule, tylko nie w kolejnej części, ale którejś tam.
OdpowiedzUsuńNa początku może być kawa z masłem. Jeśli ktoś może mieć problemy np. z hipoglikemią. Należy organizm przygotować powoli. Czasem nawet kilka miesięcy. Dopiero potem już tylko płyny. Jeśli ktoś wcześniej eksperymentował z IF - powtarzam dla porządku, że to IF nie jest - to może od razu spróbować bez "wspomagania" masłem.
Stefan, to już zgłaszam pierwszy problem, choć może być to też rozwiązanie. O 12 pierwszy posiłek, 200 g mięsa wołowego z 250 g brokuł i... Do 17 nic innego nie jadłem, byłem zapchany. W sumie zjadłem dzisiaj może ze 100 g białka, nieco więcej tłuszczów i może z 50 g węglowodanów. Czy to kwestia przyzwyczajenia się czy ta niższa podaż makro ma się przyczynić do spalania tkanki tłuszczowej?
OdpowiedzUsuńA nie, jednak pardon, podliczylem makro i wyszło mi w sumie akurat :-)
OdpowiedzUsuń1. Stefan, w takim układzie można trenować na czczo?
2. O podaż jakich mikroskladnikow zadbać żeby to spalić?
3. Banany jeść dla potasu czy unikać, bo glukoza i fruktoza?
4. Miałem pytać o interwały, ale w zasadzie zmieniam koncepcje. Zaczyna się mój sezon rowerowy, jeżdżę cross-country czyli 50/50 po szosie jak i po terenie, siłą rzeczy wyższe tętno przeplata się z umiarkowanym. Czy taka jazda będzie na plus, na minus czy bez znaczenia dla rozwoju sylwetki? W dobie upadku teorii kalorycznej martwię się o sekrecję hormonów, z jednej strony często mówi się o kardio jako wyrzucie kortyzolu, z drugiej jazda na rowerze sprawia mi niesamowitą radość, więc raczej obstawiałbym endorfiny i adrenalinę ;-) Więc jak to w końcu jest?
1. Można.
OdpowiedzUsuń2. To co zwykle polecam: wit. C, chlorek magnezu, płatki drożdżowe, yerba. Może być ADEK. No i sporo zielonych warzyw, pestki z dyni, chia lub len.
3. Jak nie będziesz przesadzał z ilością to mogą być.
4. Jeśli to jest dla Ciebie coś normalnego, co często robisz, to nie ma problemu. Nawet może pomóc w regeneracji. Oczywiście skoro to początek sezonu to zacznij w miarę lekko i nie przesadzaj od razu z tym rowerem. Powoli sobie zwiększaj tempo i odległości.
Stefan, dostrzegam pewien problem w tym treningu z Dyskusji, dla ulatwienia wkleje go tu:
OdpowiedzUsuń1.
Przysiad r2
Żuraw 1/2/3 - 1/2/3
Wspięcia na palce stojąc r6
2.
MC r2
Podciąganie r2
Skrócony rack pull r3
3.
WL r2
Wiosłowanie sztangą w opadzie 45 st. r2
Military press r3
4.
Przysiad r3
Wykroki chodzone ze sztangą r3
Uginanie nóg leżąc r4
Wspięcia na palce siedząc r6
5.
Podciąganie r3 bądź 2/3/4 - 2/3/4 z ciężarem
WL r3 tempo 4-1-1
Dipsy r2
Docisk tricepsowy r3
1. dnia robie zurawia, 2. MC, jak zrobie zurawia porzadnie, to MC bardzo oberwie. Moze MC wrzucic na koniec tygodnia, po 4. treningu z WL i podciaganiem?
Czy piec dni to nie za duzo? Mowa o regeneracji. Trening z jednej strony nieobciazajacy tak mocno ukladu miesniowego jak nerwowego, tj. DOMSow sie wielkich nie spodziewam, ale mimo wszystko czy 24h wystarcza? Obecnie czasem odczuwam, ze 24h to za malo, ale trenuje po 8-12 repsow w ukladzie gora/dol off gora/dol z wielostawami, wiec sila rzeczy to bardziej FBW niz wyizolowane gora/dol.
Jeśli już to najsensowniej będzie zamienić żurawia z WL. Wyrzuć też te uginanie nóg na maszynie, bo to może być za dużo.
OdpowiedzUsuńPisałem ostatnio sporo o regeneracji i częstotliwości. Jak będziesz prowadził uporządkowany tryb życia to nie - wcale nie będzie za dużo. Tylko odpowiednio dużo śpij i pilnuj odżywiania. Witaminy itd. Nic nie rób na siłę, nie żyłuj na razie ramp tylko kończ jak czujesz, że robi się ciężko.
Wybacz, nie rozumiem w jaki sposob zamienic zurawia z WL, chodzi ci o to, aby po przysiadach, w miejsce zurawia, robic WL? A w dzien, w ktorym mialem robic WL r2 robic zurawia?
OdpowiedzUsuńOk, a może oprócz tych założonych podciągań wrzucić podciąganie w drabinie z ciężarem ciała po treningu? W sensie w te dni, w których podciągania nie ma.
OdpowiedzUsuńObawiam się, że może tego być za dużo. Na początku pójdzie do przodu, ale potem dojdziesz do ściany.
OdpowiedzUsuńStefanie, musze zmienic trening, nie daje rady sie regenerowac. Wczoraj bylo uginanie i przysiad, przedwczoraj zuraw - wczorajszy przysiad wszedl gorzej niz poprzednio, zamiast 90 kg x2 bylo ledwdie 85 kg x1. Kazdego dnia po treningu budze sie mocno "spiety", generalnie musze miec dzien przerwy pomiedzy dwoma treningami.
OdpowiedzUsuńSama wizje treningu mam, nie wiem tylko co z podciagnieciami. Wpadlem na pomysl, zeby robic je po dluzszej przerwie (10 minut) po treningu nog:
Przysiad r2
Zuraw 123/123
Wspiecia r6
+ Podciaganie
--
WL r2
Wioslo r3
Dipsy r3
--
Przysiad r4
Uginanie r3
Wspiecia stojac r10
+ Podciaganie
--
WL r5
Martwy r3
Military press r3
--------------------
Co o tym myslisz? Zastosuje rampe badz rampe i na koniec drabine, np. rampa 2 jako rozgrzewka, na koniec drabina 1/2/3.
Masz kilka możliwości:
OdpowiedzUsuń- wydłużyć mikrocykl dodając pomiędzy dni wolnych, nikt nie powiedział, że to musi być tydzień;
- zrobić sobie po każdych trzech tygodniach tydzień przerwy;
- wyrzucić część ćwiczeń, choć to tu najgorsza opcja.
Do tego postaraj się znaleźć czas na rolowanie, to naprawdę sporo daje.
Masz rację, trochę źle do tego podszedłem - szczególnie, że np. skrócony rack pull naprawdę dał się we znaki nie tylko czworobocznym, ale całym plecom i rdzeniowi, następnego dnia byłem spięty jak skała.
OdpowiedzUsuńMyślę, że zrobię 3d - przerwa - 2d - dwa dni przerwy.
Na chwilę obecną roluję tylko czworogłowe, wraz z rozciąganiem dały zauważalną poprawę jeśli chodzi o przodopochylenie miednicy.
Co byś radził na wysunięte do przodu i opadnięte barki? Na pewno ćwiczenia typu prone na łopatki. Facepulle i tak robię. Ale co i jak rozciągać i rolować?
Zajrzyj do dziennika Arka. Tam podałem zestaw na rozciąganie klatki. Rozciągniesz piersiowe to automatycznie łopatki mocniej się zbiegną i barki pójdą w tył. Do tego jakaś twarda piłeczka podłożona pod górę pleców i w ten sposób rób rolowanie. Głownie w okolicach barków i łopatek.
OdpowiedzUsuńStefanie, oprócz pytania z "Dyskusji" mam jeszcze jedno odnośnie treningu. Często po głównym boju czuję niedosyt, szczególnie w siadach - w rampie 2 i 3 przy wysokim ciężarze czuć, że siły nie starcza na więcej, ale brak jest zmęczenia. Coolerowi w jego dzienniku swego czasu zalecałeś, aby po rampie robił tym końcowym ciężarem dwie serie do oporu ćwierć-przysiadów - mogę to wpleść na koniec? Obecnie robię po prostu dwie serie down the rack - nie do upadku, ale do solidnego zmęczenia.
OdpowiedzUsuńCo byś polecił dodatkowo do WL na koniec, szczególnie chcąc poprawić początek fazy koncentrycznej o który pytałem w dyskusji?
Do MC nic nie dodaję, bo skrócony rack pull jest wystarczająco męczący ;-)
Musisz pamiętać, że cooler był wtedy na wyższym etapie zaawansowania siłowego niż Ty obecnie. Druga rzecz - trening siłowy ma generować więcej siły a nie więcej zmęczenia. Więc możesz dodać, że może się okazać, że szybko znowu dojdziesz do ściany, bo organizm nie nadąży z regeneracją. To jest kwestia kumulacji zmęczenia przez wiele tygodni. Czujemy, że idzie dobrze to chcemy dodać jeszcze coś i jeszcze coś i nagle bach. Pewne dnia się budzisz i masz problem wstać z łóżka nie wspominając już od dźwiganiu ciężarów.
OdpowiedzUsuńOdnoszac sie do obydwu odpowiedzi, to w sumie prawda - zmartwilo mnie, ze zamiast progresu byl regres w WL - na pierwszej sesji poszlo 80 kg x2 i przymiarka do 85 kg, zast ostatnio 80 kg x1 i na tym koniec. Co ciekawe, chwile pozniej w dipsach pobilem rekord i weszlo +20 kg x2. Czasami organizm mnie zaskakuje, szczegolnie, ze dipsy to jednak "okolice" wyciskania lezac jesli chodzi o aktywacje miesni.
OdpowiedzUsuńNadal mnie zaskakuje, ze czasami w rampie zrobie 10-12 serii i pobijam dotychczasowy rekord, a na kolejnym treningu - chcac jeszcze dolozyc, skracam rampie do 6 serii i wychodzi klops :P
Lopatologicie jesli robie przysiad 100 kg x2, to taka seria przed z 95 kg powinna mnie wymeczyc i oslabic przed 100 kg. A ktorys raz mam tak, ze paradoksalnie potem dostaje "kopa", i 100 kg wchodzi lzej niz bez tej serii poprzedzajacej z niewiele mniejszym ciezarem. Chyba zaczne sie trzymac tych 10-12 serii bez skracania.
Przy niskich zakresach tak jest. Ćwicząc w ten sposób można bardzo wyraźnie zaobserwować charakterystykę pracy CUN. Przykładowo coś, co spotkało mnie już kilka razy w ciągu ostatnich miesięcy, kiedy krótkofalowo (nigdy nie było to dłużej niż na 2-3 treningi) zmieniałem mój zwykły trening na rampę: pierwsze serie szły leciutko, bo i ciężar był śmieszny. Później, w okolicach 90% RM robiło się stosunkowo najciężej, następnie dochodziłem bez większego problemu do 100% RM i pomału, dodając po 1kg zaczynałem go bić i wchodzić coraz wyżej z ciężarem. Muszę przy tym zaznaczyć, że te serie, które "łopatologicznie" powinny być najcięższe, szły nawet lżej niż te pierwsze rozgrzewkowe. Trochę tak, jakbym zbiegał z górki i coraz bardziej się rozpędzał. A w pewnym momencie następowało załamanie. Tuż po kolejnej niezwykle łatwej serii, nagle ledwo wstaję z przysiadu. Tak ni stąd, ni zowąd, zupełnie jakbym się tej narastającej prędkości wystraszył, skoro już trzymamy się tego porównania.
OdpowiedzUsuńKrótko mówiąc, przy niskich zakresach zmęczenie mięśni ma niewielkie znaczenie dla ogólnego wysiłku. Dużo ważniejsze jest pobudzenie włókien nerwowych. Wtedy kiedy jest optymalne, seria idzie Ci jak z płatka i nie czujesz zmęczenia. Kiedy jest zbyt słabe, jakoś idzie, ale odczuwasz to jako duży wysiłek. A kiedy przesadzisz z bodźcami i za mocno wywindujesz ciężar, pojawiają się bodźce hamujące, które sprawiają, że nagle nie jesteś w stanie podnieść ciężaru zaledwie o 1 albo nawet 0,5 kg większego od tego, który przed chwilą nie sprawił żadnego problemu.
Warto mieć świadomość tych zależności, by się niepotrzebnie nie dołować. Jak robi się wysokie zakresy to zwykle idzie to bardziej liniowo. Zrobisz 15 a następnym razem 16 powtórzeń itd. Jak np. robię jedynki to spokojnie idzie 8 x 1 a następnym razem tylko 5 x 1. Dawno temu bym odpuścił i przerzucił się na wyższy zakres. Teraz powtarzam i nagle po kilki słabszych razach nagle wychodzi 15 x 1. Nie chcę tu wchodzić w szczegóły tej metody, ale tak to właśnie jest. Pobudzenie nerwowe zależy tak od rozgrzania - o czym wspomniał Marek - jak i czasem od dnia, czyli wielu różnych czynników, których nie zawsze jesteśmy w stanie w pełni uchwycić.
OdpowiedzUsuńW pewnym uogólnieniu można powiedzieć, że zależy przede wszystkim od poziomu neuroprzekaźników. Stąd tak wysokie możliwości siłowe daje adrenalina w sytuacjach zagrożenia życia, ale też nie należy zapominać o prostszych metodach, jak choćby dbanie o mikroelementy i witaminy w pożywieniu.
OdpowiedzUsuńNa marginesie stąd właśnie bierze się znany efekt treningu w dzień po spożyciu alkoholu. O ile się z tym alkoholem nie przesadzi, jednym z ubocznych efektów jest m.in. osłabienie mechanizmów hamujących, które, jak się wydaje, utrzymuje się dość długo po spożyciu alkoholu, kiedy człowiek jest już zupełnie trzeźwy. Niemniej z moich obserwacji wynika, że jest to efekt jednorazowy, tzn. można odnieść pozytywne rezultaty, jeśli zrobi się taki trening maksymalnie raz na kilka tygodni, jeśli nie miesięcy. Ot, taka ciekawostka treningowa, ale nie chciałbym, żeby ktoś to odczytał jako zachętę do łączenia alkoholizmu z treningiem siłowym :) W praktyce życiowej bynajmniej nie jest to coś, co należałoby moim zdaniem specjalnie planować. O ile ktoś nie jest abstynentem, to każdemu raz na jakiś czas zdarzy napić się czegoś w dzień przed planowanym treningiem (zwłaszcza jak ktoś trenuje niemal codziennie). Ten efekt to raczej zachęta, by w takich sytuacjach nie szukać wymówki od zaplanowanego treningu :)
Stefanie, chcialbym zmienic trening, rdzen nie wyrabia z regeneracja nawet pomimo wydluzenia mikrocyklu, ostatnio przy zurawiu poczulem bol w odcinku ledzwiowym, wiec musze sie uspokoic.
OdpowiedzUsuńMoglbys zerknac czy wszystko ok?
Przysiad r4
Zuraw 10x1
Wspiecia r6
+ Podciaganie rampa 4
--
WL r4
Wioslo r5
Dipsy r4
Przenoszenie sztangi 6/8/10
FP z dolu rampa 6
--
Przysiad r4
Uginanie r3
Wspiecia stojac r10
+ Podciaganie rampa 5
--
WL r6
Martwy r4
Military press r6
Uginanie sztangi 8/10/12
FP z gory rampa 6
---
Swoja droga, miales kiedys do czynienia z roznicami w predkosci budowy miesni w zaleznosci od zakresu powtorzen? Zauwazylem, ze nogi (w tym lydki) rosna mi swietnie od niskich zakresow, obecne rampy w przysiadzie spowodowaly szybki rozwoj ud. Z gora mam jednak inaczej, tutaj lepiej mi idzie na wyzszych zakresach, przy wiekszym skupieniu sie na mind muscle (w granicach rozsadku oczywiscie).
Kamil, wtrącę sie tylko raz do Twojego dziennika, bo lubię ambitnych ludzi, którzy chcą się uczyć. Zanim zrobisz sobie krzywdę. Co z tego, że bohater tego filmu dźwigał kiedyś 420kg w MC?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=nZTV_ccz2ZM
Ambicja ma swoje wymierne granice i doskonale zdaje sobie z nich sprawe. Poza tym nie oszukujmy sie, kilka lat na silowni wybitnie mi uswiadomilo, ze to generalnie nie jest moja mocna strona.
UsuńOd momentu gdy wyladowalem na HGH i DS i tak zadnej kontuzji sobie nie zrobilem, kazdy progres jaki osiagam nie jest okupiony bylejakoscia. Chocby przyklad z ostatnich treningow, 130 kg w rack pullu, poczulem ledwo delikatne uklucie w dolnym odcinku kregoslupa i to byl absolutny koniec serii + kilka dni przerwy polaczonej z "domowa" rehabilitacja. To wlasnie dalo mi do myslenia, ze rdzen juz nie wyrabia, co tu duzo mowic, przez caly tydzien chodze z lekkimi DOMSami na miesniach brzucha - jem duzo, spie jeszcze wiecej a do tego biore tauryne - i skoro pomimo to rdzen sie nie regeneruje jak nalezy to zwalniam, stad nowy trening na wyzszych zakresach i wiecej czasu na regeneracje.
Moje doświadczenie jest takie, że technika, pełny ROM i wolne tempo daje więcej niż dodatkowe kilogramy, egoROM i machanie jak króliczek (typu crosfiterzy na drążku). Wiem, że każdy ma swoją drogę i staram się nikogo nie oceniać. Czasami jak widzę, że ktoś dźwiga 420 kg to też bym chciał, ale wolę wszystko w swoim rytmie i zgodnie z "kodeksem" Stefana. Pozdrawiam. Siła!
UsuńTo normalne, że góra reaguje inaczej niż dół. Nóg używasz więcej poza siłownią niż ramion. Nawet jeśli pracujesz fizycznie. Idąc do kuchni po ulubiony gulasz i tak nogi muszą przenieść kilkadziesiąt kilogramów Twoje ciała :)
OdpowiedzUsuńPlan być może jest ok. Tylko pytanie czy na pewno o to chodzi, w sensie zmiany planu. Czy przypadkiem nie doszło do jakiegoś przeciążenia i to nie tylko mięśni powierzchownych, ale gdzieś tam głębiej w mięśniach czy wiązadłach przy kręgosłupie i stąd te problemy. Takiego czegoś nie zawsze da się rozwiązać tylko domową rehabilitacją.
Zrób sobie przeprosty wg MacKenzie albo rzymskie krzesło http://www.sportowiec.org/rzymskie-krzeselko tylko nie tak jak to się teraz robi do połowy ruchu, ale pełne czyli opuszczasz korpus mocno poniżej linii bioder do pełnego rozciągnięcia. Sprawdź, czy nie pojawia się wtedy jakiś ból.
Stefanie, jakie cwiczenia nalezy uwzglednic w treningu, aby rozbudowac plecy, jak to sie mowi, "na szerokosc"?
OdpowiedzUsuń+10 kg przybylo, zrobilem sie zbity, ale caly czas idzie mi bardziej w kreposc niz jakakolwiek szerokosc. To z pewnoscia wina tego, ze mam waski rozstaw barkow, ale czy mozna to jakos nieco poprawic?
Podciąganie wąskim chwytem, najlepiej neutralem. Im bardziej wąsko tym lepiej. Do tego negatywy z dodatkowym obciążeniem w tym samym układzie.
OdpowiedzUsuńJak masz możliwość, to przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha. Chwyt wąski neutral. Mocne szarpnięcie z wychyleniem pleców w tył i potem pełne rozciągnięcie z pochyleniem w przód. W fazie negatywnej mocne napinanie m. najszerszych tak jakbyś chciał je rozerwać od środka.
OK, to co sadzisz o tym treningu? Uwagi i objasnienia dodam pod rozpiska:
OdpowiedzUsuńPrzysiad [rampa 5]
Uginanie nog maszyna [rampa 4]
Wchodzenie na skrzynie [3x10]
Wspiecia stojac [rampa 6]
--
Martwy ciag [rampa 4]
Wyciskanie sztangielek skos dodatni [2x8, 1x max]
Podciaganie waski neutral [2x4, 1x max]
Push press zza karku [rampa 3]
---
Przysiad przedni [rampa 6]
Zuraw [15 x1 reps]
Wykroki w miejscu [rampa 6]
Wspiecia siedzac [rampa 12]
---
Wioslowanie sztangielka 1-0-3 [rampa 6]
Dipsy [rampa 5]
Przyciaganie na wyciagu wasko [2x8, 1x max]
Wyciskanie sztangielki jednoracz [1x6, 1x max]
---
1. Ostatnio popularny stal sie program Greyskull LP, w ktorym autor propaguje metode progresji na zasadzie rampy, w ktorej dochodzimy do jednej - dwoch serii zasadniczych, a ostatnia robimy na maxa. Co o tym sadzisz? Jesli jestes na nie, zamieniam to na zwykle rampy. Dodalem to w treningach, w ktorych przeskok na wyzszy ciezar jest czesto trudny, np. z racji sztangielek.
2. Nie wiem gdzie upchnac negatywy podciagania? W drugi trening gory czy moze na koniec ktoregos treningu dolu?
Zapomnialbym:
Usuń3. Na rotatory beda face pulle.
4. Push press zza karku, bo to dla mnie wygodniejszy uklad niz ten znad klatki. Mam wrecz wrazenie, ze mniej kontuzjogenny - nie czuje zadnego bolu ani napiecia, zas w klasycznym wariancie asekuracja opadajacej sztangi powodowala, ze czasem cos mi "pstryklo" w barku. Tutaj swobodnie opada na czworoboczny z lekka amortyzacja nogami i barkami.
1. Można tak robić na odpowiednim poziomie zaawansowania. Mam inną wątpliwość. Cały plan ok, tylko pytanie czy na pewno dasz radę skoro ostatnio ciągle wyskakiwały Ci problemy z regeneracją. Musisz uwzględnić jakieś lżejsze trening co kilka tygodni lub zupełnie robić sobie przerwy na tydzień. Lepiej robić to nim się zajedziesz niż jak już padasz na pysk :)
OdpowiedzUsuń2. Biorąc pod uwagę, że ten plan i tak jest ciężki to na razie odpuść te negatywy. Będziesz miał i tak mocne uderzenie w m. grzbietu.
4. Ok, czasem dla niektórych osób tak może być lepiej z powodu układu kostnego. Tylko pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa. Na dole zawsze rozluźnij mięśnie, gdy sztanga dochodzi do kapturów. Potem na nowo spinasz i w górę. O treningu rotatorów nie muszę przypominać :)
OdpowiedzUsuń1. Akurat to jest "lzejszy trening" :-) Zajechalem sie tym trojbojowym, robilem bardzo dlugie rampy po 10-12 serii, w ekspresowym tempie doszedlem do 120 kg w przysiadzie (z 70-75 kg). Piec dni w tygodni, praca rdzeniem i niestety ale rdzen sie wypalil. To chyba jedyny moment w mojej "karierze" kiedy faktycznie poczulem przetrenowanie.
OdpowiedzUsuńObecnie jestem lepiej w stanie wyczuc kiedy trzeba zrobic przerwe, dlatego nieraz trening odpuszcze, a nieraz zrobie lzejszy. Ostatnio pisales bodajze z Markiem o infekcji w powietrzu, nastepnego dnia mnie zaczelo brac, na silowni szybko to poczulem - od razu czlowiekowi robi sie zimno, leci z nosa. Wiec w polowie treningu przerwalem i wrocilem do mieszkania na kuracje witamina C. Kiedys bym pewnie szedl w zaparte ;-)
Z tymi repsami sie zobaczy, w sumie rampa i tak zawsze konczy sie "maxem", takim rozsadnym, bez walczenia z ego.
2. OK
4. OK, musze zgrac sekwencje ruchow, bo jednak mocne uderzenie sztangi o grzbiet, a sila rzeczy i o kregoslup, to nic przyjemnego. PP zza karku ma u mnie zdecydowanie mocniejszy potencjal silowy, tak po prostu nagle poszlo 60 kg i bylo lekko, gdzie na tym sprzed glowy przy 50 kg bylo juz ciezko. To chyba zasluga pionowego wektora sily, tj. sztanga znajduje sie idealnie w linii z biodrami.
4. Chodzi o to, że na dole musisz wyhamować tak by gryf lekko osiadł na kapturach i wtedy rozluźnienie. Wiadomo, nie można sobie walić ciężarem po plecach :)
OdpowiedzUsuńStefanie, zastanawiam się, czy podciągania nie dać do treningu nr 4, zaś ściągania drążka wyciągu do treningu nr 2. Po wczorajszym treningu (4) mam wrażenie, że wiosłowanie sztangielką i ściąganie drążka to dość zbliżone ćwiczenia i pierwsze powoduje, że w drugim "dobijam" wymęczone już mięśnie.
OdpowiedzUsuńPS. Tak jak podejrzewałem, przy ciężkiej rampie po prostu nie idzie wykonać ostatniej serii na "max" tym samym ciężarem. Nie wiem skąd te zachwyty nad tym Greyskullem, to chyba trening dla leni, którzy w rampie zostawiają sobie kilka serii zapasu i wtedy faktycznie, zmuszenie ich do maxowania powoduje, że coś tam się u nich dzieje.
PS 2. Byłbym zapomniał, jak rozwinąć biceps przy barku? Nie wiem czemu, ale mam "kulę" przy łokciu, a przy barku jest ewidentnie pusto.
Możesz zamienić, ale moja rada: nie zmieniaj planu co kilka dni. Ustal jeden dobry schemat i trzymaj się go jakiś czas. Wyciąg różni się od wiosłowania tym, że robisz dodatkowy wymach w tył i potem mocne rozciągnięcie w przód.
OdpowiedzUsuńBiceps - Dużo zależy od budowy danego mięśnia u konkretnej osoby. Jak są umieszczone przyczepy, jak długie ścięgna itd. Ten obszar odpowiada za unoszenie ramienia do poziomu w pewnej szczególnej pozycji. Możesz w przyszłości pomyśleć od Xander Curl, szczególnie jego górnej fazie. Jednak poczekaj z tym. Nie wszystko na raz.
Jeszcze jedno - jest oczywiste, że jak dojdziesz w rampie do maksymalnego ciężaru to już żadnej serii na maksa nie będzie. Dlatego w tym układzie trzeba albo skończyć na nieco mniejszym ciężarze i robić nim na maksa, albo też potem zdjąć trochę obciążenia do tej ostatniej serii.
OdpowiedzUsuńNie chodzilo mi calkowicie o plan, tylko o potencjalne kolidowanie wioslowania ze sciaganiem, ale ok, zostawiam tak jak jest.
OdpowiedzUsuńMyslalem wlasnie o czyms takim jak Xander Curl, poczatkowo chcialem uginac biceps na wyciagu a przy pelnym zgieciu dodatkowo podniesc lokcie do gory, na jednej linii z barkami.
W sumie jak dojde do ciezaru maksymalnego w rampie to sila rzeczy robi sie z tego seria na maxa ;-) Chcialem zrobic maxa w sciaganiu, doszedlem to bodajze 72 kg i przy ktoryms repsie koniec. Przy prawidlowej technice ciezko jest wyczuc kiedy skonczy sie sila, bo nigdy nie robie na odwal sie, dobijajac ile wlezie jakimis cwiartkami ruchu.
Stefanie, to filmik z przenoszenia wg Pumy, czy to jednak nie za krotki ruch? Na plus to, ze mozna uzyc wiekszego obciazenia, tutaj akurat 35 kg:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=rDr150jNZMc
Już pisałem kilka razy, że ta forma jest przekobinowana. Na dole brakuje porządnego rozciągnięcia. Jeśli chce się robić na podłodze, to należy robić to sztangą, by zakres był większy. Natomiast na górze ciężar idzie za daleko w stronę brzucha, traci się całe napięcie. Nie powinno się dochodzić dalej jak do pionu.
OdpowiedzUsuńJak chcesz dodatkowo pobudzić mięśnie większym ciężarem to można prócz pełnego przenoszenia robić skrócone, które jakiś czas temu opisałem w artykule. Tylko musisz być pewny swoich barków i rotatorów i mieć racka.
Od ciężaru mam dipsy, więc nie będę kombinował. Z tym, że bardzo niewygodnie robi mi się przenoszenie w poprzek ławki, czy robienie przenoszenia normalnie leżąc na ławce coś zmieni?
OdpowiedzUsuńDipsy dipsami, tu klatka pracuje inaczej i w innym układzie z grzbietem czy tricepsami.
OdpowiedzUsuńTrochę zmieni, ale z czasem jak się zwiększa ciężar i tak trzeba przejść na taką formę leżenia normalnie na ławie i brania sztangi ze stojaków, czyli w zasadzie przenoszenie grzbietowe. Mimo nazwy też mocno angażujące klatkę.
O, czyli w ogóle mam to robić sztangą, a nie sztangielką? Myślałem, że klatkowe robi się sztangielką, wtedy chyba można bardziej rozciągnąć klatkę?
OdpowiedzUsuńTak z autopsji, czy OHP albo wyciskanie na skosie >45 st. faktycznie atakuje górę klatki? Mam nisko poprowadzone przyczepy do mostka, przez co góra i środek zaczyna mi odstawać, myślałem, że to "zrobi się samo", ale chyba jednak nie.
Niby robi się sztangielką, ale z czasem gdy ciężary stają się naprawdę duże, po prostu trzeba przejść na sztangę. Inaczej można sobie zrobić krzywdę i walnąć talerzem ze sztangielki w twarz.
UsuńPotem widać na niektórych filmach w necie wielkich byków, którzy robią przenoszenie różową sztangielką. Trochę to niepoważne. Klatkę i tak wystarczająco rozciągniesz, jak będziesz przenosił w pełnym zakresie.
Tak, rozwijają, ale czasem trwa to dość długo i jest wolnym procesem. Trzeba sporo ogólnej masy nawrzucać i nie ma sensu wcześniej skupiać się na detalach.
Wyrzucilem front squat na rzecz bulgarian squat, podobno to pomaga wyrownac dysbalans silowy pomiedzy miesniami okolobiodrowymi po obu stronach. Pomijam, ze pierwsze 10 minut to bylo zlapanie stabilizacji, niestety, ale przy prawej nodze wykrocznej bujam sie na boki jak stara lajba na falach! Co może być tego przyczyną? Teraz jest trochę lepiej, ale nadal - czuję małą stabilność na stopie.
OdpowiedzUsuńZ tym wiąże się drugie pytanie - czy można opracować plan treningowy który skupi się na poprawie motoryki? Od dzieciaka miałem z nią problem, wiesz, dwie lewe nogi. Z wiekiem się to rzecz jasna poprawiło ale nadal mam wrażenie, że stricte siłowy trening nie jest w stanie tego mocno naprostować. Myślałem, żeby za jakiś czas stworzyć trening bez spinania się, skupiony na jakości, wolnym tempie, wysokiej liczbie powtórzeń, krótkim czasie przerw. Rzecz jasna, sam nie mam pojęcia jak się za coś takiego zabrać, mógłbyś w wolnych chwilach zastanowić się jak coś takiego ugryźć? Obecnym treningiem poćwiczyłbym jeszcze z dwa miesiące.
Nowe ćwiczenie wymagające pewnej stabilizacji, więc normalne, że trochę czasu potrwa nim organizm się przystosuje.
OdpowiedzUsuńChyba nie rozumiesz, co oznacza motoryka, a dokładniej zdolności motoryczne. Podstawą zawsze jest siła. Mała siła, nie wygenerujesz dużej szybkości. Mała siła, wytrzymałość też słaba itd. To co proponujesz, czyli połączenie wolnego tempa z wysokim zakresem powtórzeń da Ci śmieszne ciężary. Po dwu miesiącach na takim planie będziesz dużo słabszy niż teraz, tym samym bardzo sobie "poprawisz" motorykę. Nigdy nie proponowałem nikomu wolnego tempa w połączeniu z wysokimi zakresami, bo to nie ma sensu.
Co drugi dzień chcesz zmieniać jakieś ćwiczenie albo plan i to jest Twój problem. Brak cierpliwości. Brak agresywnego podejścia do plany i ćwiczeń jakie masz.
Stefanie, mógłbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu z priorytetem na górę grzbietu, tj. mięsień czworoboczny (część zstępująca i poprzeczna), równoległoboczny, tył barków. Nieco mniejszym, ale nadal priorytetem, chciałbym objąć mięśnie ramion ale te, które znajdują się przy barkach, a wręcz pod nie nachodzą.
OdpowiedzUsuńObecnie ćwiczę bardzo podstawowym planem treningowym, 2x przysiad, 2x WL, 1x MC, 1x OHP, 2x podciąganie, 1x dipsy w tygodniu w układzie 3x5. Klatka nie wyrabia już z regeneracją, przysiad i MC w porządku. Poprzednio ćwiczyłem raczej na wyższych zakresach, okolice 8-10 powtórzeń.
Trening cztery razy w tygodniu, w układzie trening-off-trening-off.
Dodam, że klasyczne wiosłowanie nie daje u mnie bodźca górze grzbietu. Być może paradoksalnie, ale im bardziej poziomo mam grzbiet tym bardziej działa góra.
Kamil, tak się nie da. Co drugi dzień zmieniasz jakiś ćwiczenie albo cały plan. Nawet jak teraz ułożę coś nowego, to ile wytrzymasz bez zmian? Tydzień? I tak teraz nie dam rady nic stworzyć. Mam mało czasu i jest kolejka. Miałeś tym planem pojechać trochę czasu. Co chwila twierdzisz, że nie wyrabiasz z regeneracją. Co przez to rozumiesz? Bo zdaje się od tego trzeba zacząć. Skoro nie dajesz organizmowi czasu na przystosowanie, to i nie ma możliwości się zoptymalizować i nie ma regeneracji.
OdpowiedzUsuńA mógłbyś podpowiedzieć jakie ćwiczenia najlepiej zaatakują w/w mięśnie?
UsuńCo do regeneracji - mam domsy z poprzedniego treningu na kolejnym. Co prawda obecnie nie uniemożliwiło mi to progresu, bo fakt, ciężar dołożyłem, ale dało to popalić, klatę dosłownie mi rozszarpało, dziś rano obudziłem się z uczuciem, jakbym poharatał sobie przyczepy mięśni przy mostku.
Bo klatka tak często ma. To, że DOMSy się utrzymują jeszcze o niczym nie świadczy. Czasem warto ćwiczyć dalej nawet jak boli od poprzedniego treningu. Dać sobie kilka tygodni taki wycisk, a potem tydzień czy dwa lekko i znowu. Na pewnym etapie bez kumulacji bólu i zmęczenia nie zrobić wielkich postępów.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń to niestety, ale głównie:
- MC i rack pull
- ciężkie wiosła
- ciężkie wyciskania stojąc, czyli PP i OHP
- zarzuty sztangi lub sztangielek na klatkę.
To jest fundament. Przy czym, jak piszę ciężkie, to mają być ciężkie. Wielokrotne podnoszenie submaksymalnych ciężarów. Serie od 1-3 powtórzenia. Robiąc po 7-10 czy więcej powtórzeń na etapie na jakim jesteś nie rozbudujesz góry pleców.
Masz na myśli serie ze stałym ciężarem, czy np. rampa z minimalnym przeskokiem pod koniec?
OdpowiedzUsuńZarzut wykonuje się na zasadzie kombinacji MC z high pullsem, tak?
Stosujesz czasem tzw. "back-off sets"? Czyli po seriach zasadniczych -50% ciężaru i powiedzmy dodatkowe 3x8?
Robisz krótką rampę i jak dochodzisz już prawie do maksów to wtedy robisz tym ciężarem kilkanaście serii z przerwami z 30-40 sekund.
OdpowiedzUsuńNp. wiesz, że możesz zrobić 2 wiosła z ciężarem 100kg. Robisz krótką rampę:
30kg x 2
50kg x 2
70kg x 2
90kg x 2
95kg x 2 i na tym zostajesz. Powtarzasz z tym ciężarem 12-15 razy. Jak zrobisz 15 razy to następnym razem robisz ciężarem 97kg, jak nie zrobisz tyle, to następnym razem powtarzasz.
Jest mnóstwo form zarzutu. Może być tak, może być już z pozycji wyprostowanej, ewentualnie lekkiego pochylenia.
OdpowiedzUsuńJeśli o mnie chodzi to już dawno odszedłem od różnych metod ze zmniejszaniem ciężaru na koniec. Po prostu mnie to nic nie daje. Tylko dodatkowe zmęczenie bez efektu.
Niepotrzebnie pisałem o tym pasie i głębokości siadu, bo teraz ewidentnie chcesz mnie dobić taką progresją :-) Dzięki, trening zostawię jak był, zmienię tylko formę.
OdpowiedzUsuńZ dzisiaj, więcej pod treningiem:
OdpowiedzUsuńMC - 15x2 ze 100 kg
Wyciskanie żołnierskie - 12x2 z 45 kg
Ściąganie drążka wyciągu do brzucha - 10x2 z 79 kg
WL - 10x2 z 75 kg
1. Czy w każdym ćwiczeniu mam stosować tą formę progresji?
2. Czy mogę wraz z narastającym zmęczeniem robić tak jak powyżej, tj. zmniejszać ilość serii?
3. Najpierw robić żołnierskie a na koniec WL, czy może odwrotnie? WL mam jeszcze w innym treningu i tam jest nr 1.
4. Taki układ to tragedia, cały zlany potem, domsy to były już w trakcie treningu, teraz ręką ledwo ruszam :)
1. Nie. Przede wszystkim w głównych bojach na których Ci zależy. Np. w pewnych izolacjach to się nie sprawdzi, jeśli takie też będziesz robił, choć podejrzewam, że już na razie nie :)
OdpowiedzUsuń2. Najlepiej nie. Właśnie w tym rzecz, że w takiej metodzie nie robi się za dużo ćwiczeń. 3-5 i do próbujesz dojść do domu. Czasem jak pierwsze pójdzie bardzo dobrze, to kolejne już tylko ledwo ledwo. Jednak nie zawsze tak będzie.
3. Najlepiej najpierw wyciskanie stojąc.
Hm, ale akurat wczorajszy dobór ćwiczeń był w porządku, MC dało popalić dolnej części grzbietu, a ściąganie niesamowicie zaangażowało tylny akton barków, więc nie kolidowały ze sobą, tj. nie czułem, aby jedno pogarszało wynik w drugim. Miałem raczej mieszane uczucia co do żołnierskiego i płaskiej, ale nie było tak źle - więc albo musiałbym wyrzucić płaską, ale trochę szkoda, albo zmienić w niej formę progresji - tylko, że nie wiem na jaką. Może zwykła rampa? Czy wyrzucić z sesji i zostawić żołnierskie + ściąganie?
UsuńJednak te 15x2 chciałbym też zastosować w dipsach, podciąganiu no i oczywiście w przysiadzie. W żurawiu będzie drabinka, bo już pierwsze kilka powtórzeń wykonuję praktycznie bez użycia rąk.
Możesz dać na poziomej ławie rampę.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki. Co proponujesz w żurawiu? Zrobiłem wczoraj 12x2 z 90 kg w siadzie, w żurawiu 10x2 CC, ale to bez sensu, bo do pierwszych dwóch serii mógłbym dołożyć już nieco ciężaru, a kolejne były coraz słabsze i wspomagałem się mocniej rękoma.
UsuńSkoro kolejne były coraz słabsze, to najlepiej to przez jakiś czas powtarzać dopóki nie zrobisz wszystkich na tym poziomie. Potem spróbuj robić 10x3 albo też załatw sobie plecak z lekkim obciążeniem lub kamizelkę obciążeniową.
OdpowiedzUsuńStefanie, jeśli mam przysiad, MC i WL de facto po dwa razy w trakcie mikrocyklu to mogę robić raz 15x2 a drugi raz rampę?
OdpowiedzUsuńMożesz, czemu nie?
OdpowiedzUsuńStefanie, czemu właściwie służy taka forma treningu typu 15x2? Jak przekłada się to na wyniki w boju? Pytam, bo bardzo ciekawie to "wchodzi", szczególnie, kiedy drugi trening jest w formie rampy 2.
OdpowiedzUsuńJak to czemu służy? A po co ćwiczysz? Buduje masę i siłę. Podnosisz wiele razy duże dla siebie ciężary. Odwróć to robiąc 2 serie po 15 i będziesz miał prawie aerobik, bo niby objętość taka sama a ciężary dużo dużo mniejsze.
OdpowiedzUsuńRobimy nową cześć dziennika?
OdpowiedzUsuń