poniedziałek, 16 stycznia 2017

Dziennik treningowy: Kamil cz. 3

141 komentarzy:

  1. Przysiad r2 - 22.5, 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5, 52.5, 57.5 x2, 20 kg x max

    Żuraw - 2 3 5

    Podciąganie r2 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10, 12.5, 15 x1

    Uginanie nóg na maszynie r2 - 24, 30, 36, 42, 48, 54, 60 x1

    Cuban press - 3 kg 3x7 WT

    Zmieniłbym zakresy w podciąganiu na rampę 4 i w uginaniu na rampę 4, ok? Chociaż myślałem, żeby w uginaniu dać nawet więcej, tak rzędu 10p.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ok. W uginaniu nóg na razie nie dawaj większych zakresów jak 6-7.

    OdpowiedzUsuń
  3. Wyciskanie sztangielek wolno - 5.5 x2, x3; 8.5 x2, x3; 11.5 x2, x3; 13.5 x2, x3; 16.5 x2, x3; 19.0 x2;

    Przenoszenie sztangi (dość wolne tempo) - 10 x3/4/5; 12.5 x3/4/5; 15 x3/4/5

    FP góra r7 - 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25

    Dzisiaj trening na szybko, dlatego z tate press się nie wyrobiłem a w FP właściwie przerwa to tylko zmiana ciężaru, stąd ciężary mniejsze wyszły.
    W przenoszeniu powinienem "pchać wagoniki", jak to Puma ujął? W sensie te mięśnie pleców tak jakby pod pachami? Ogólnie ruch wydaje mi się dość krótki, bo kończę tak na wysokości czubka głowy.
    Swoją drogą, zauważyłem, że w przysiadzie popełniałem pewien błąd. Otóż inicjowałem ruch biodrami, ale w nieprawidłowy sposób. Wypychałem je do tyłu bez jednoczesnego uginania kolan, stąd swego czasu zwracałeś mi uwagę, że w początkowej fazie siadu mam taki "dyg". Teraz na rozgrzewkę napierdzielam 20-30 siadów, szybkim tempem ale w ten (wydaje mi się) prawidłowy sposób i jest o wiele lepiej, nie mam problemów z równowagą.
    Notabene, przypomniałem sobie. Czasami w trakcie wstawania, gdzieś na wysokości nieco powyżej równoległości uda z podłożem pstrykają mi kolana, jednocześnie zauważyłem, że jeszcze mocniejsze spięcie pośladkowych niweluje ten efekt - można ten moment jakoś wzmocnić? Przyznam, że często zapominam wtedy spiąć poślady i pstryka.

    OdpowiedzUsuń
  4. Przenoszenie - tak, masz ścigać sztangę w górę najszerszymi.
    Przysiad - dbanie o napięcie rdzenia to podstawa. Jeśli pada technika to trzeba się trochę cofnąć z ciężarem i pilnować tego. Przyda się też napinanie rdzenia na sucho, czyli w wolnych chwilach bez obciążenia. Np. gdzieś stoisz w kolejce i nic się nie dzieje, to warto ten czas wykorzystać na aktywację rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  5. MC - 60 x10, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg x1

    Wiosłowanie 32.5 kg 2x max

    Podciąganie drabina - 1 2 3 4 5 1

    Dipsy drabina - 1 2 3 4 5 6 1

    100 kg w martwym, teraz mogę umrzeć w spokoju. Muszę coś zmienić w MC, te 100 kg wymagało ode mnie ostatków sił, swego czasu tak miałem z przekroczeniem 60 kg - orbitowałem dookoła, dawałem z siebie wszystko i tak przez kilka miesięcy... Czas stracony. Ewidentnie z przyczyn mi nieznanych ta forma progresji już się "wyczerpała", tylko nie wiem co teraz - inny zakres powtórzeń? Wolne tempo? Coś, o czym ja nie mam pojęcia? Będę wdzięczny za sugestię. Jednocześnie te wiosłowanie po chciałbym zostawić - dobrze "wchodzi" i nieświadomie, ale progresuję - dzisiaj było ponad 30 repsów idealnie technicznie, pod koniec padł triceps, z resztą w dipsach to samo - triceps powiedział koniec.

    Na noc sześć jaj, cztery parówki (tak, wiem, ale to silniejsze ode mnie, za to te Lidlowskie oprócz niewielkiej ilości glukozy nie mają treści zakazanych), garść pestek z dyni, migdałów, witamina D, C, ocet - jak mi przez noc nie przybędzie kilograma czystej masy to zmieniam sport :-)

    OdpowiedzUsuń
  6. Nie bierz tego wszystkiego na raz: Wit D, C i do tego ocet. Jakoś to rozdziel w ciągu dnia.

    Faktycznie musisz coś zmienić w MC, bo następnym razem CUN zastrajkuje :)
    Weź sobie 50kg na początek i zrób 3 serie wolnym tempem po 5 powtórzeń. 2 minuty przerwy między seriami. Może się okazać, że całości nie zrobisz, ale to nie szkodzi.

    OdpowiedzUsuń
  7. PP r10 - 20, 25, 27.5, 30, 32.5, 35 x8, 20 x max

    Power wymach w opadzie - 3x 16.5, 4x 16.5, 6x 16.5

    Face pull dół r7 - 5, 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5 x5

    Uginanie ramion modlitewnik - 3x6 20 kg

    W face pullu poprawiłem technikę, tj. teraz dłonie idą wyżej, czuć mocniej barki.

    OdpowiedzUsuń
  8. Przysiad r2 - 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 20 x6

    Żuraw - 2 3 5

    Podciąganie r4 - CC, 1.25, 2.5, 3.75, 5 x2

    Uginanie nóg na maszynie r4 - 12, 18, 24, 30, 36, 42, 48

    Cuban press - 3 kg x8, 3 kg x6

    Filmik z ostatniej serii przysiadu: https://www.youtube.com/watch?v=BPPblv5k1Ig
    Ostatni reps był bardziej wymagający, widać to nawet w początkowej fazie wstawania, lekko musiałem posiłkować się (chyba?) plecami. Mimo to dodać na nastepnym treningu +2,5 kg?
    Jeszcze jedno pytanie - pomimo 20 kg max wyniósł 6 reps, to normalne, że max ilość powtórzeń po takiej rampie zamknie się w 6 repsach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, przez przypadek widziałem ten przysiad, i:
      - nadgarstki, łokcie bardziej po sztangę,
      - wypięcie klatki,
      - nie wiem jaki masz rozkład siadów w tygodniu, ale może rozważysz box squat do równoległości uda i podłogą, no może ciut niżej,
      - może warto zrobić w dniu przysiadu z 3 serie dzień dobry siedząc na ławie, rozstaw stóp, szerokość chwytu etc. wszytko tak jak w siadzie.
      Oczywiście to w/w to jest tylko propozycja, nie chcę wchodzić w paradę.
      Pondro i rośnij Dziku ;)

      Usuń
  9. Myślę, że możesz dołożyć. Jeszcze było w miarę ok. Podwijanie ogona się zmniejszy, jak wzmocnisz rdzeń.
    Czy te 6 razy jest normalne? Zależy co rozumiesz przez normalność. Dużo zależy od tego jakie masz proporcje włókien, od wytrenowania kondycyjnego, a czasem po prostu od dnia i pogody.

    OdpowiedzUsuń
  10. Wyciskanie sztangielek WT dół - tak jak wcześniej, dwie ostatnie serie 40 kg x2, x3; (info poniżej)

    Przenoszenie grzbietowe - 10 x3/4/5; 12.5 x3/4/5; 15 x3/4/5; 19.5 x3/4/5;

    FP góra r7 - 5, 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5 x5

    Tate press WT - 11.5 x5/5/3

    OK, mam trochę pytań:

    1. W wyciskaniu sztangielek napotkałem problem polegający na... wzięciu sztangielek. 19.5 są już dość odczuwalne, ciężko mi nieraz sobie je zarzucić, kręgosłup muszę wykrzywiać żeby się położyć, no ogółem nieciekawie. Ostatnią serię wykonałem sztangą. Tu pojawia się pytanie - co dalej. Ciężko mi kogoś do asysty, bo jeżdżę rano albo późnym wieczorem i jest pusto. MOŻE uda mi się coś wykombinować (teraz przyszła mi myśl, żeby na stojaku do przysiadów zahaczać sztangielki o racka, o ile mi nie spadną na łeb to może patent przejdzie), ale pewności nie mam. Jak nie to albo sztanga albo płaska - wtedy je będę kładł na racku.

    2. W przenoszeniu ostatnia seria na sztangielce - i chyba jest ona bardziej kompatybilna z moimi barkami, mam większy zakres ruchu i nic nie "pstryka".

    3. FP z treningu na trening mniejszy ciężar, nie bez powodu. Powiedz mi Stefanie, czy w tym ćwiczeniu jedynie barki i łopatki powinny pracować? Im bardziej stabilizuję sylwetkę i nie robię wiosłowania tym mniejszy ciężar wchodzi. Starałem się w pewien sposób wyizolować pracę barków i końcowe ściągnięcie łopatek i już przy 15 kg było ciężko. Tak ma być?

    4. Tate press, coś z tym ćwiczeniem się nie lubię. Zakres jakiś krótki, nadgarstki mi się wykrzywiają przez zmianę pochylenia sztangielek, tricepsów w ogóle nie czuję. Masz może jakiś filmik z wykonaniem ew. zamiana na inne ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  11. 1. To już nie będzie to samo, ale skoro już się nie da to ok. Dla bezpieczeństwa rób sztangą.
    3. Tak ma być. To ćwiczenie na cały kompleks barkowy, a nie np. takie wiosła.
    4. To rób wycisk sztangi z brzucha podchwytem. Najwyżej nakręć film, jak masz wątpliwości o co chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  12. MC wolno - 50 kg x5/5/4
    Wiosłowanie 2x max - 22.5
    Podciąganie CC - 1 2 3 4
    Dipsy CC - 1 2 3 4 5 6

    Kiedy napisałeś, że wolne tempo 50 kg może sprawić mi problem to puknąłem się w czoło. Ostatnia seria była wyniszczająca ;-)
    Swoją drogą, to zabawne, jakiś czas temu "trener personalny" przekonywał mnie do zarzucenia MC, bo to ćwiczenie "tylko na prostowniki i zabierające kupę energii, którą można poświęcić na lepsze ćwiczenia". Teraz sugerowałbym mu wziąć te 50 kg i zrobić MC wolnym tempem - ostatniego powtórzenia nie wykonałem przez palący TRICEPS I KLATKĘ PIERSIOWĄ!!! A podobno tylko na prostowniki? ;-)

    Przez pomyłkę zamiast 32.5 kg we wiośle było 10 kg mniej, ale przypadek sprawił, że zejdę na te 22.5 kg - lepiej czułem pracę pleców no i jednak po takim MC te 32.5 kg mogłoby kiepsko wejść.

    W podciąganiu zawiódł... rdzeń. W ostatnim repsie nie mogłem utrzymać złączonych nóg, ciekawe, nie?

    W dipsach to samo, nie mogłem się w kolejnej serii "wybić", jakbym się "bujnął" to pewnie bym kilka repsów zrobił, ale dałem spokój, nie będę tak się rozpędzał skoro istnieje jakiś słaby punkt.

    Ogólnie MC wolno z kijem od szczotki to powinien być mus dla nowych. Naprawdę, to dopiero pierwszy trening ale już odczuwam płynące z tej formy MC korzyści - cały czas mam spięty rdzeń, pośladki, napięty dwugłowy, zacząłem bardziej angażować nogi (kończąc negatywa tak jakby robię lekki przysiad a nie całkowicie prostuję plecy, chyba tak powinno być?), przez co odciążyłem odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  13. Tak, tak ma być.
    Skoro wykończyłeś się MC to nie ma się co dziwić, że potem kolejne ćwiczenia poszły gorzej :)
    Ci, którzy twierdzą, że MC jest tylko na prostowniki albo nigdy nie zdobywają porządnej siły, albo kończą z uszkodzonym kręgosłupem.

    OdpowiedzUsuń
  14. Stefan, kiedy można myśleć o planach treningowych typu 8x8 Girondy czy też GVT?

    OdpowiedzUsuń
  15. W Twoim przypadku w zasadzie niebawem :)
    Masz już opanowaną w miarę technikę, więc jak chcesz to nic nie stoi na przeszkodzie. Choć te 2 plany to zupełnie co innego, więc się dobrze zastanów jaką drogą chcesz iść i jakie cele, bo od tego zależy, który wybrać.
    No i do tych planów trzeba sporo cierpliwości.

    OdpowiedzUsuń
  16. Zależy mi na sprawdzeniu jak podziała na mnie trening o takiej objętości. Wczoraj czytałem o 8x8 Girondy i nieco o GVT, wychodzi na to, że GVT jest chyba bardziej "cywilizowane" :-) Jak sam postrzegasz te treningi? Na podstawie tego arta: https://www.t-nation.com/training/girondas-8x8-training rozumiem, że 8x8 jest bardziej wymagający z racji rygorystycznych warunków jak krótka przerwa pomiędzy seriami, czy nawet ćwiczeniami.
    Cel jest jeden, maksimum hipertrofii, siła ma tu mniejszy priorytet. Jeśli faktycznie takim treningiem można wypalić resztki tłuszczu to też świetnie - cały czas mam problem z dwiema fałdami po bokach.
    Jeśli zaś chodzi o hipertrofię, to tutaj nadal pozostaje szerokość, chciałbym rozbudować najszersze, barki i klatkę, coś jak Gironda. Zestaw plażowy, ale akurat w porównaniu do ud czy nawet pośladkowych, to góra u mnie odstaje na minus - pomimo treningu, pomimo siły w podciąganiu i dipsach klatka to zaledwie 94 cm. Barki się nieco poprawiły.
    W zasadzie co do ilości dni treningowych to do pięciu dni w tygodniu byłbym w stanie ćwiczyć tym bardziej, że prawdopodobnie zmienię pracę i nie będzie już stania po 11h na nogach, więc każdego dnia po mało wyczerpującej fizycznie pracy będę mógł iść na trening.
    Dlatego co radzisz?

    OdpowiedzUsuń
  17. Zrobię też małe podsumowanie, wpis z 29 czerwca 2016 roku:
    "z 86 cm w pasie i 64 cm w udzie na odpowiednio 79 cm w pasie i 56 cm w udzie, ale obwód w klatce jak był beznadziejny tak jest, 91-92 cm"
    Dodam, że jakoś w tamtym okresie tez miałem w barkach 110 cm.

    Teraz jest tak:
    Waga 67 kg (na początku LCHF było 74 kg, potem spadło do 66 kg)
    Obwód w pasie 80,5 cm (z ok. 87 cm spadło do 79,5 cm)
    Barki 113 cm (po zrzuceniu fatu było ok. 110 cm)
    Klatka 94-95 cm (w czerwcu było 91-92 cm)
    Udo 58,5 cm (spadek z 64 cm na 56 cm)

    Czyli sytuacja specyficzna, albo i nie - waga raptem +1 kg, a obwody do góry, tłuszcz w dół.
    Nie chcę tutaj robić pokazów, ale wrzucę obecne zdjęcie sylwetki:
    http://i.imgur.com/7MrvDfy.jpg

    Ewidentnie stałem się bardziej "zbity", widać zarys mięśni brzucha, sylwetka się "wyrównała". Jestem zadowolony z wyglądu po napince, niestety, na "luźno" jest gorzej, a dążę do tego, żeby bez napinania się wyglądać faktycznie dobrze. W lepszych warunkach oświetleniowych pewnie byłoby bardziej widać progres, bo np. widać te "pręgi" na barkach czy biceps jest odseparowany od tricepsa, a nie zlewa się w jedną całość. Bardzo fajnie wyglądają plecy, ale tutaj też nie mam lepszego zdjęcia niż takie: http://i.imgur.com/vWUlPRT.jpg
    Na żywo i przy dobrym świetle (w ogóle kulturystyka, mam wrażenie, to gra pozy i światłocieni ;-) widać oddzielnie każdy pojedynczy mięsień.

    OdpowiedzUsuń
  18. Nie chciałbym być źle zrozumianym, ale zawody kulturystyczne to w dużej mierze gra iluzji :)
    Gironda to w głównej mierze bardziej kierunek na gęstość, dlatego intuicja podpowiada mi, że obecnie bardziej przydałoby Ci się GVT. Załóżmy na te 5 dni. Musisz jeszcze sprawdzić 1 rzecz. Ile dasz rady zrobić dipsów i podciągań. Jednak jest haczyk - z wolną fazą negatywną 4-5 sekund. To sprawdź i daj znać.

    OdpowiedzUsuń
  19. A co tu złego rozumieć? Sylwetka bez opalaczy, odpowiedniego fotografa i pozy nigdy nie wygląda tak dobrze jak z. Tak samo kwestia przed zawodami a po zawodach. Ale to działa szkodliwie, tzn. propagowanie takich wizerunków kulturystów, już pomijając koks, przed zawodami, na skraju wycieńczenia - mam na myśli szkodliwie na ludzi, którzy upatrują w nich autorytetów i celu, do jakiego dążą.

    OK, dzisiaj trening do sprawdzenia dipsów i podciągania:

    Przysiad r2 - 22.5, 32.5, 42.5, 52.5, 62.5, 22.5 x7 (nie wiem czemu, ale przy kilku powtórzeniach nieraz tracę nieco równowagę, to kwestia osłabienia jakiegoś stabilizatora?)

    Podciąganie 5 s. negatyw: CC x7

    Dipsy 5 s. negatyw: CC x7

    Uginanie nóg r4 - 12, 18, 24, 30, 36, 42, 48

    Cuban press - 3 kg x 8/8/4

    Gdyby warunki były korzystniejsze (byłem nieco zmęczony) to pewnie z te 9 repsów w dipsach i podciąganiu by weszło. Zasadniczo "wymiękałem" w podciąganiu przez dłonie (mam odciski po poprzednich treningach jeszcze nie zagojone) i biceps chyba nie dał rady, zaś w dipsach - triceps przypomniał o sobie.

    OdpowiedzUsuń
  20. Oczywiście, że to działa szkodliwie. Dlatego nie podoba mi się to do czego współcześnie doprowadzono kulturystykę. Całkowicie zaprzecza to temu, czym miała być w swoim zamyśle.

    Przysiad - być może ogólnie CUN nie wyrabia, a może faktycznie jakiś mięsień zostaje w tyle.

    Jeszcze jedna sprawa związana z GVT. Żurawia w tym systemie nijak nie zrobisz jeszcze długo. Dlatego pytanie, czy masz dostęp do maszyny na uginanie nóg. Chodzi o uginanie, a nie prostowanie, bo nie wiem czemu wielu się to myli.
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html

    OdpowiedzUsuń
  21. Mam obie maszyny, moja siłownia ma więcej maszyn niż stojaków ;-) wczoraj z resztą robilem uginanie

    OdpowiedzUsuń
  22. Ok, to za jakiś czas się za to zabiorę. Musisz trochę poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  23. Ok dzięki, na razie i tak obecny trening przynosi rezultaty.

    OdpowiedzUsuń
  24. Na razie nie musisz już zaczynać tego planu, ale wrzucam póki mam czas. Czego nie wiesz, nie rozumiesz to pytaj. Nim się za to zabierzesz, dobrze wszystko przeanalizuj.
    Oto mocne uderzenie dla Ciebie :)

    OdpowiedzUsuń
  25. d1. przysiady 10x10
    podciąganie 10 serii x 5
    rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany

    d2. wiosłowanie 10x10
    power wymach w opadzie 10x10
    rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany

    d3. push press 10x10
    modlitewnik 10x10
    rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany

    d4. MC 10x10
    podciąganie 10 serii x 5
    rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany

    d5. dipsy 10 serii x 5
    uginanie nóg leżąc na maszynie 10x10
    rotacja A+B 1 seria x 5 ciężar umiarkowany

    Uwagi:
    1. Bardzo ważny jest na początek dobór ciężaru. Można nawet na to poświęcić sesje przez jeden tydzień. Musi być taki, by w danym ćwiczeniu wykonać 10 powtórzeń z pewnym zapasem sił.
    2. Jednak te 10 powtórzeń musi być wykonane z wolną fazą negatywną 4-5 sekund i dynamiczną pozytywną. Wyjątkiem są ćwiczenia dynamiczne jak np. push press czy wiosłowanie. Tu obie fazy należy wykonywać dynamicznie.
    3. Przerwy między seriami wynoszą 60 sekund i trzeba pilnować, by nie były dłuższe.
    4. Przerwy między ćwiczeniami - 2 minuty.
    5. Pierwsza seria zawsze musi być wykonana w pełnym wymiarze. Potem już jak starczy sił, czyli w drugiej lub którejś następnej już nie zrobisz 10 powtórzeń. Jednak mimo to po przerwie robisz kolejną serię do oporu, aż zrobisz 10 serii.
    6. Dodać ciężar możesz dopiero, gdy zrobisz pełne 10x10.
    7. Wszystkie te zasady tak samo dotyczą dipsów i podciągania, ale tu robisz tylko 10 serii po 5 powtórzeń. Jak uda się zrobić całość to robisz 10x6, potem 10x7 itd.

    OdpowiedzUsuń
  26. "Na razie nie musisz już zaczynać tego planu" to tak, jakby dać dziecku prezent i powiedzieć "na razie nie musisz go otwierać, aczkolwiek możesz" :-D

    Poliquin pisał o ok. 60% 1RM w tych ćwiczeniach, na początek spróbuję z 50%, jak będzie za mało to nic, będę stopniowo dodawał, jak za dużo to jeszcze bardziej się cofnę, ale jak patrzę na te ćwiczenia to nie powinno być problemu, np. wiosło dam 40 kg, MC 50 kg bo i tak dopiero 15 kg talerze są odpowiednio wysokie itd.

    Na chwilę obecną i tak nie mogę zacząć treningu, z tym muszę poczekać do poniedziałku aż zaliczę wszystkie egzaminy.

    Aczkolwiek to co najistotniejsze, to ogromne podziękowania i słowa uznania za ułożenie planu. Dawno już nie ćwiczyłem w układzie o dużej objętości, organizm siłą rzeczy będzie musiał mocno zareagować na tak nowy bodziec.

    OdpowiedzUsuń
  27. Pamiętaj, że tam w większości jest wolna faza negatywna, co tym bardziej zaniża ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  28. Trzeci dzień egzaminów, kilka godzin snu, żywienie jak dla przedszkolaka jedynie gdy sobie przypomnę o konieczności zjedzenia, ale mimo wszystko skoczyłem wieczorem na trening. Z racji, że jestem wyczerpany to zacząłem od "D5":

    Dipsy - 5/5/5/5/5 4/3/3/2/2
    Uginanie 24 kg - 10/10/10/10/10 10/10/10/9/8
    A/B 1x5 - 3 kg (robię dość wolnym tempem)

    To nie trening. To rzeźnia. W uginaniu zacząłem czuć czworogłowe, łydki, brzuch i mięśnie, o których wcześniej nie miałem pojęcia, że istnieją. Kolana same się pode mną do tej pory uginają a nogi mam wręcz odrętwiałe, sam nie wiem jak to opisać, takie uczucie jakbym cały czas lekko napinał mięśnie, ale tutaj jest to mimowolne.

    Dipsy to samo, chociaż nie wydawały się tak absorbujące, ot - robię kolejny reps albo nie robię.

    Ten trening wydawał się lekki, jestem ciekaw co będzie na przysiadzie i MC...
    Muszę koniecznie od razu notować która seria i ile powtórzeń, bo łatwo się pomylić - do tej pory nie jestem pewny, czy nie zrobiłem czasem 11 serii uginania :-)

    OdpowiedzUsuń
  29. Co, jak co, ale na pewno nie jest to lekki trening :)

    OdpowiedzUsuń
  30. Oj nie... Po treningu, na którym były dipsy i uginanie nóg następnego dnia miałem odczuwalne domsy na... najszerszym! I to w miejscu, w którym się zaczyna, na samym dole - żadne ćwiczenie na plecy do tej pory nie dało mi takiego "czucia" tego mięśnia w tym miejscu co zapewne dipsy, niewiarygodne.

    OdpowiedzUsuń
  31. W dolnej fazie dispów jak najbardziej pracuje dół najszerszych.

    OdpowiedzUsuń
  32. Przysiad 30 kg - 10/10/5/5/4 4/3/5/4/3
    Podciąganie - 5/3/3/3/3 3/2/2/2/1
    AB 5x3 kg

    O treningu mogę napisać tyle, że następnym razem rozważę zaopatrzenie się w pampersy i wiadro żeby zwymiotować. Co najciekawsze, w ostatnich seriach mam jakiś przypływ szczęścia i mimo, że ledwo stoję to z chęcią robię kolejna serie.

    OdpowiedzUsuń
  33. Wiosłowanie 50 kg - 10/10/10/10 10/10/8/10/7
    Power wymach 8.5 kg - 10x10
    AB 3 kg

    Filmik z PW: https://www.youtube.com/watch?v=oTeSJzhOlvM
    Teraz pytanie - negatyw pewnie wolniej? Mam problem na początku fazy negatywnej spowolnić ruch, dopiero potem mogę to kontrolować. Spowodowane jest to też tym, czy opuszczam łokcie prostopadle względem tułowia czy pod lekkim kątem - jaka wersja jest poprawna? W tej drugiej mam wrażenie, że wspomagają plecy.

    Treningi są nieregularne, powoli to ogarniam, muszę przestawić się na nowy tryb pracy, skończyło się stanie 11h na nogach ;-)

    Może to efekt placebo, chociaż właściwie nie - jestem bardziej zbity, widzę to po klatce. Pewnie to "pompa" po GVT, ale wygląda nieźle. Przysiady za to skatowały mi... brzuch, pierwszy raz miałem domsy na brzuchu, co ciekawe - na samych nogach w ogóle nic. O ile po uginaniu ledwo chodziłem, to przysiady nie dały mi się we znaki na nogach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Swoją drogą, czy dieta LCHF może mieć wpływ na ciśnienie? Ostatnio na badaniach lekarka stwierdziła, że jestem podejrzanie zdrowy, bo ciśnienie mam 120/80, aż pytała się jak się odżywiam i jaki sport uprawiam, chociaż chyba spodziewała się innej odpowiedzi.

      Usuń
    2. Mój przypadek jednostkowy: też najczęściej mam b. podobne ciśnienie spoczynkowe od wielu lat, a powyższe zmiany w odżywianiu zacząłem wprowadzać jakieś niecałe 3 lata temu.

      Usuń
  34. Właśnie chodzi o to, że musisz łokcie odwodzić jak najbardziej na boki. Ramiona powinny być pod kątem prostym w stosunku do ciała. Maksymalnie na bok.

    Dieta na ciśnienie ma wpływ przede wszystkim taki, że często podwyższone ciśnienie to wynik spożycia zbyt dużej ilości węglowodanów. Inna możliwa przyczyna to nadmiar kwasów tłuszczowych wielonienasyconych lub metali ciężkich i toksyn.
    Natomiast nie pomaga na zbyt niskie ciśnienie. Przynajmniej mnie się nie udało znaleźć niczego co by je zdrowo podwyższało.

    Swoją drogą ciekawe, że zdrowy pacjent to dla lekarza podejrzany :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Push press 20 kg - 10x10
    Uginanie modlitewnik 15 kg - 10/10/10/10/10 8/7/7/7/7
    AB 3 kg

    W modlitewniku ograniczało mnie zmęczenie tak jakby w łokciu, tam jest jakiś mięsień zapewne? Nawet można stwierdzić, że był to lekki ból.

    OdpowiedzUsuń
  36. Być może ścięgna, chyba, że chodzi Ci o mięsień łokciowy.

    OdpowiedzUsuń
  37. Tak, prawdopodobnie to ścięgna, czułem je najmocniej w momencie, gdy miałem wyprostowane w stawie łokciowym ramię i zaczynałem fazę pozytywną. Za mocno prostuję w takim razie?

    MC 50 kg - 10/10/8/7/6 6/6/6/6/5
    Podciąganie - 3/2/2/2/1 2/2/2/1/2
    AB 3 kg

    Rzeźnia w martwym. W podciąganiu niestety ze względu na to ścięgno nie dałem rady wykonać tyle repsów, ile powinienem. Później doszedł ból spowodowany odciskami po MC jak mniemam albo wymęczeniem przedramion, bo ciężko było mi się zwyczajnie trzymać drążka.

    OdpowiedzUsuń
  38. Prostować należy do końca, ale nie robić przeprostów. Bez filmu trudno to ocenić. Smaruj mocno jakąś porządną maścią to miejsce. Najlepiej Arcalenem.
    Musisz na to mocno uważać, bo skończy się kontuzją. Możesz też zmniejszyć ciężar i mocniej napinać biceps, skupić się na jego pracy. Tak będzie i wydajniej i bezpieczniej.

    OdpowiedzUsuń
  39. Dwa zaległe treningi:
    D5:
    Dipsy - 5/5/5/5/5 3/3/4/2/2
    Uginanie nóg leżąc - 10x10 24 kg

    D1:
    Przysiad 30 kg - 10/10/5/4/5 3/3/3/3/5
    Podciąganie - 5/4/3/2/2 2/2/2/2/1

    Pierwszy raz w przysiadzie zaliczyłem glebę :-) W drugiej serii w pewnym momencie dosłownie nie wiedzieć czemu wykonałem głęboki siad i runąłem do tyłu - nogi drżą mi mimowolnie w trakcie siadu, nigdy wcześniej nie miałem takiego efektu w trakcie treningu.
    Ostatnia seria in plus, pewnie dlatego, że miałem asystę i jednak człowiek się pewniej czuje.

    Podciąganie spompowało mi... mięśnie brzucha :-) W tym momencie wykonując te ćwiczenie bardziej czuję brzuch niż plecy, to ciekawe.

    Plusem jest poprawa techniki przysiadu, mam wrażenie, że już nie podkurczam tak ogona, ale postaram się nagrać filmik do oceny.

    Domsy po dipsach trzymały mnie kilka kolejnych dni.

    Jedno mnie zastanawia. Kiedyś robiłem przysiad z 90 kg, typowe kaleczenie jak większość to robi. Teraz załóżmy, że zrobiłbym 5x50 kg poprawnie, głęboko, z lekkim zatrzymaniem i dynamicznym wybiciem. Rozumiem, że ten wariant z 50 kg będzie korzystniejszy dla rozbudowy mięśni niż łamane 90 kg?
    Jakie korzyści daje jak najgłębszy przysiad, biorąc pod uwagę, że tak utrudnia te ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  40. Głęboki przysiad to przede wszystkim lepszy balans siłowy - równomierny rozwój mięśni nóg. Lepsze zaangażowanie VMO.

    Teraz rozumiesz czemu uważam, że w większości wypadków nie są potrzebne dodatkowe ćwiczenia na brzuch? :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Rozumiem, czuję cały czas :-) To normalne, że "wywala" mi górę brzucha? Ją też czuję najmocniej.

    Wiosłowanie 10x10 - 50 kg
    Power wymach - 8.5 w 8s 8reps, pozostałe X10 ale będę szlifowal technikę

    OdpowiedzUsuń
  42. To zależy od różnych czynników. Od proporcji ciała, od tego gdzie są przyczepy danych głów. Wypadkowa wielu wektorów sił działających na mięsień.

    OdpowiedzUsuń
  43. PP 22,5 kg - 10/10/10/10/10 10/10/10/7/7
    Uginanie modlitewnik 15 kg - 10x10

    Filmik z uginania. Ten ból o którym wcześniej mówiłem to chyba ścięgno, tzn. tutaj jak biceps łączy się z łokciem, tak mi się wydaje. Teraz czułem go mniej choć nadal, zwykle w okolicach 6 repsa.

    https://www.youtube.com/watch?v=AJSLyOM9bn4

    OdpowiedzUsuń
  44. Robisz 2 błędy:
    - wcale nie masz przeprostu, wręcz przeciwnie, nie prostujesz do końca ramienia na dole
    - podrywasz ciężar zamiast spokojnie uginać ramię i to jest przyczyną tego bólu, to nie jest ćwiczenie, które można robić szybko, zmniejsz nieco ciężar i rób wolniej trochę także fazę pozytywną.
    Jak nie ma lżejszej sztangi weź sztangielkę, nałóż jakieś talerze i trzymaj ją oburącz na końcach.
    Inna sprawa to ten garb, który robisz. Akurat na tym modlitewniku trudno będzie przyjąć prawidłową postawę, ale mimo wszystko trochę spróbuj ją poprawić.

    OdpowiedzUsuń
  45. Ten podryw sam zauważyłem, dlatego potem zwolniłem. Garb niestety też zauważyłem, popracuje nad tym. Na poprzednim treningu bym większy wyprost ale z racji tego bólu tutaj nie prostowanie do końca.

    OdpowiedzUsuń
  46. MC 50 kg - 10/10/10/7/7 /7/7/7/6/6
    Podciąganie - 5/3/3/2/2 1/2/1/2/1
    AB 3 kg

    Martwy nieźle "wszedł", więcej repsow i faza dynamiczna bez zająknięcia. Organizm najwyraźniej szybko przystosowuje się do nowego treningu.
    Podciąganie gorzej, miałem już po Mc osłabiony chwyt, do tego odciski i zwyczajnie nie mogłem się utrzymać drążka. Masz na to jakiś sposób? Owiniecie drążka ręcznikiem by pomogło?

    OdpowiedzUsuń
  47. Tylko nie przesadzaj z tą fazą dynamiczną w MC.
    Jak owiniesz ręcznikiem drążek, to będziesz miał dużo trudniej się podciągnąć. Co wy wszyscy tak chuchacie na te rączki jak panienki? Jak chcesz dźwigać żelazo musisz mieć skórę twardą.

    OdpowiedzUsuń
  48. Co ja ci poradzę, przez to nie mogę się podciągnąć więcej razy. Chyba, że po prostu chwyt po MC mi padł.

    OdpowiedzUsuń
  49. Być może po prostu padł, ale nie ma sensu kombinować z ręcznikami, rękawiczkami i innymi takimi.
    Podciąganie się na ręczniku - w różnych formach - to dużo wyższa forma wtajemniczania :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Na razie nie będę umieszczał tu wypisek, przy pięciu treningach i pracy szkoda mi wszystko przepisywać a i tak mam to w apce na telefonie.

    Chwilowo trochę stoję w miejscu, ale staram się doprecyzować technikę czy czas negatywów. Martwi mnie jedynie to, że ciągle podwijam ogon w przysiadzie na sam koniec, tzn. schodzę poniżej 90 stopni i zaczyna mi się zawijać.

    OdpowiedzUsuń
  51. Na razie się tym nie przejmuj. Jeśli to na samym końcu i pilnujesz rdzenia, to jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  52. Jest sens kupić kreatynę i ew. BCAA? Wiem, że jeszcze na Hormonie Wzrostu pozytywnie wypowiadałeś się o BCAA w trakcie treningu, a ten obecny jest dość wyczerpujący.

    OdpowiedzUsuń
  53. Nie. Szkoda kasy, szkoda zdrowia. Jakość supli jest coraz gorsza. Poza sytuacjami terapeutycznymi, gdzie dokładnie wiadomo co i jak brać, nie ma sensu suplementacji poszczególnymi aminokwasami.

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefan, zamieniłem modlitewnik na uginanie prostej sztangi stojąc, w wersji mocno zbliżonej do Gironda's curl, mogę nagrać filmik. Lepiej mi "wchodzi", nie sprawia dyskomfortu i nareszcie czuję biceps a nie barki. I mogę spiąć rdzeń.

    OdpowiedzUsuń
  55. Nagram, na razie mam filmik z power wymachu do oceny: https://www.youtube.com/watch?v=tauIO9Er74k

    Już wiem gdzie leży problem z MC i podciąganiem - to nie odciski, tylko chwyt mi puszcza. W ostatnich repsach martwego się zaczyna, nie mogę zacisnąć dłoni na sztandze tylko tak jakby "wisi" ona zahaczona o palce. Potem automatycznie pada mi w podciąganiu, jest to samo, nie mam siły zacisnąć dłoni na drążku. Zostawić to i czekać aż samo się naprawi czy jakoś wzmocnić dodatkowo chwyt, tzn. mowa tu o przedramionach. Nawet widać, że po martwym są mocno "spompowane".

    OdpowiedzUsuń
  56. PW - ok.
    Chwyt na razie zostaw. Niedługo będzie lepiej, a dodawanie czegoś teraz tylko pogorszyłoby sprawę.

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefan, na jakie partie mięśniowe działa power wymach i czemu tak często zalecasz to ćwiczenie?

    OdpowiedzUsuń
  58. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  59. Jest dedykowane tylnej części barków, ale pobudza też wiele innych. Cały zespół zginaczy ramienia, częściowo górę pleców.
    Czemu często zalecam? Może dlatego, że jest proste i skuteczne? :)

    OdpowiedzUsuń
  60. A jak ze środkiem barków? Czy mógłbym je mocniej zaatakować poprzez push press ze sztangielkami?

    OdpowiedzUsuń
  61. W power wymachu też pracuje. Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że tzw. boczny akton to tylko 1/8 masy naramiennych. Próba izolowania ich to najczęściej kompletna strata czasu i energii. Większości osób i tak nigdy się to nie uda, a tym, którym się uda trzeba kilkanaście lat stażu i poprawnej nauki izolacji.
    Absolutnie nie skupiaj się na środku barków. Odpowiednie ich pobudzenie przy treningu tak tyłu, tak przodu i tak nastąpi. Jeśli z jakich przyczyn strukturalnych tak nie będzie, to i tak w ten sposób nic sensownego nie zdziałasz.

    OdpowiedzUsuń
  62. Ok, dzięki za radę. Tak w ogóle jak należałoby podejść do kwestii progresu w trakcie GVT? Już wiem, że to nie będzie takie hop siup. Zakładając, że będę tym planem trenował kilka miesięcy to i tak mam wrażenie, że w przysiadzie np. moje obecne 30 kg może skończy się na 35-40 kg z racji tego, że w tym treningu 1 reps dodany do 1 serii to już spory sukces. Jak rozumiem nie mam co się spinać na ciężar, bo nie jest to aż tak istotne dla tego treningu? Serio, w niektórych ćwiczeniach mam wrażenie, że kręcę się w miejscu.
    A swoją drogą, jaki trening jest wg Ciebie najbardziej efektywny jeśli chodzi o budowanie siły?

    OdpowiedzUsuń
  63. Tak, 1 albo 2 powtórzenia więcej w kolejnej serii to już jest ok progres. Niektóre ćwiczenia mogą pójść gorzej, bo są robione w drugiej kolejności i jesteś już zmęczony.

    Nie ma jednej najlepszej metody. Zależy od wielu czynników. Niedawno padło to pytanie w dyskusji. Niby najlepsze są rampa i drabina, ale nie można ich eksploatować na okrągło. To co teraz robisz da w przyszłości efekty, bo nastąpi swoista kumulacja możliwości. Dlatego najlepiej przeplatać różne wersje i metody.

    OdpowiedzUsuń
  64. Wrzucam filmik z mojego uginania na dwugłowy ramienia: https://www.youtube.com/watch?v=FhvLxBfbj3o

    Nie wiem co o tym sądzisz, ale wchodzi w biceps tak, że hoho.

    Druga sprawa - mam pogłębioną lordozę czy też przesuniętą do przodu miednice, zgadza się? Iść z tym do fizjo czy sam mogę coś zdziałać?
    Czy przez to pośladki mogą rozwijać się mocniej? Bo mam wrażenie, że zaczynam mieć latynoskie poślady, nawet koleżanki w pracy zaczęły mi zazdrościć, choć nie wiem czy mogę traktować to jako komplement :-D

    OdpowiedzUsuń
  65. Drag curl ok.

    Nadmierna lordoza powoduje nie tyle, że pośladki masz większe co bardziej je widać. Problem jest wizualny, no i zdrowotny w odniesieniu do kręgosłupa.
    Nadmierną lordozę łatwiej naprawić niż np. skoliozę, ale to nie jest sprawa na tydzień, ale na lata. Bardzo powolny proces.
    Podstawa to pilnowanie jak diabli napięcia rdzenia w czasie ćwiczeń i dbanie o postawę w ciągu dnia. Do tego istnieje trochę różnych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jak chcesz i masz czas to mogę Ci kilka opisać.

    OdpowiedzUsuń
  66. Jasne, opisuj. To może być podłoze genetyczne? Mój kuzyn ma to samo, nawet w większym stopniu. Mi pomaga "wypychanie" bioder przez spięcie rdzenia, ale na co dzień ciężko tego pilnować, dbam o to na treningu. Wtedy nawet o wiele mniejszy nacisk na dolna część kręgosłupa odczuwam.

    OdpowiedzUsuń
  67. Nie lubię odwoływać się do genetyki, bo obecnie panuje moda na to, by jak czegoś ktoś nie umie wyjaśnić, to stwierdza się podłoże genetyczne. Prawda jest taka, że obecnie wiele osób ma problemy z kręgosłupem a przyczyna jest prosta. O wiele mniej się chodzi, dużo więcej siedzi.
    Ok, niebawem coś rozpiszę tak by to się uzupełniało z treningiem i by nie przeciążać Ci dnia.

    OdpowiedzUsuń
  68. 1. Leżenie na plecach. Mocno wciągasz brzuch, tak jakbyś chciał pępkiem dotknąć kręgosłupa.
    2. Leżenie na brzuchu. Pod brzuch podłóż wałek lub coś w tym rodzaju. W tej pozycji napinanie pośladków i mięśni brzucha.
    3. Leżenie na brzuchu. Unosisz nogi do góry i następnie za głowę. Starasz się dotknąć stopami podłogi za głową. Ruchy spokojne bez szarpania.
    4. Krzesło rzymskie - http://super-brzuch.pl/wp-content/uploads/2013/10/Sklony-na-krzeselku-rzymskim.jpg - maksymalnie odchylasz się do tyłu tak by rozciągać plecy i m. prosty uda. Ruchy spokojne bez szarpania.

    Wszystko robisz w 2 seriach po 10 powtórzeń. Najlepiej przez 6 dni w tygodniu, a jak nie da rady to przynajmniej ze 3 razy. Nigdy przed treningiem. Może być na koniec lub później na osobnej sesji.
    Pilnuj rdzenia we wszystkich ćwiczeniach. Już to samo w długiej perspektywie - tzn. lat - może poprawić sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  69. Martwy ciąg do oceny, przy okazji słychać w tle przepis prezesa mojej siłowni na schudnięcie - opierdolić trzy golonki, zero węgli, heh :D
    https://www.youtube.com/watch?v=bnv22G0xmqY

    Pojawił się problem z tym krzesłem rzymskim, bo czegoś takiego jak na obrazku nie mam, to może być? https://www.youtube.com/watch?v=LmFYr7sevjg
    Najprawdopodobniej robię to źle, bo czuję brzuch i to mocno, po chwili puszcza. Będę wdzięczny za rady jak to poprawić, jeśli na tej maszynie nie da rady tego zrobić to wykombinuję coś w domu, jakieś krzesło i o coś zaprę się nogami.

    Trening w ogóle był beznadziejny, uczucie "a może pier... tę siłownię i wyjechać w Bieszczady", chęci do treningu zero, siły też, pomimo, że się wyspałem i najadłem. Czasem jak widać bywa i tak.

    Dzięki za ćwiczenia, będę je robił wieczorem po treningach.

    OdpowiedzUsuń
  70. MC ok, tylko pilnuj by za każdym razem koła dotknęły ziemi, bo w ostatnim powtórzeniu Ci to uciekło.

    Rzymskie krzesło - nie, chodzi o coś zupełnie innego. Siadasz na krześle lub na ławie w poprzek. Nogi opuszczone, zahaczasz o coś albo ktoś Cię trzyma za kostki. Przychylasz się maksymalnie w tył i podnosisz. Powinieneś poczuć rozciąganie w dole brzucha, a może i w biodrach.

    Tak jest z psychiką, że czasem po prostu się nie chce. O klasie zawodnika świadczy właśnie to, że mimo takiego zniechęcenia dalej robi swoje. Na tym polega motywacja, a nie na tym, że się cały czas chodzi nabuzowanym :) Czasem potem okazuje się, że ten taki trudny okres, gdy się nie chciało dał najwięcej.

    OdpowiedzUsuń
  71. Możliwe, bo na tym GVT wybitnie mi się nie chce, im bliżej dziesiątej serii tym większą mam ochotę zapytać się czy mogę dołączyć do sekcji aerobiku :P

    A propos, tak sobie uświadomiłem, że to mój drugi mezocykl który jest, moim skromnym zdaniem, dość drenujący - poprzedni trening był siłowy i właściwie pobiłem w nim maksy (+20 kg dipsy, +20 kg podciąganie, 100 kg MC, siad nie pamiętam ale wiadomo, u mnie to inna bajka, wiosło to w ogóle poezja), teraz jest GVT o którym będę opowiadał kiedyś wnukom, ale do sedna. Na GVT jeszcze trochę poćwiczę, bo korzyści z niego płynące są odczuwalne i widoczne. Zastanawiam się, czy jest sens za ten miesiąc - dwa zrobić sobie np. dwutygodniową przerwę od treningu, nie wiem, pojeździć sobie rowerem, pomedytować, a następnie zacząć jakiś relatywnie lekki trening? Robiłeś tak kiedyś? Miałeś fazy, że sobie nieco odpuszczałeś, żeby nie dać CUN odpocząć? Przez myśl mi przeszło opracowanie treningu siłowego, który zacząłbym wykonywać od BARDZO zaniżonych ciężarów w formie rampy. Czyli powrót do szkoły, punkt wejściowy to perfekcyjna technika i zero odstępstw, wyjściowy - zwiększenie siły bez strat w technice. Czyli trwałoby to długo, bo zakładając, że ten max w MC to 100 kg, to zaczynając np. ćwiczenie stałym ciężarem z 50 kg, dokładając +2,5 kg co tydzień, to tak naprawdę minęłoby pięć miesięcy, zanim dotarłbym do tych 100 kg. Oczywiście, o ile jest sens robienia czegoś takiego :-D Bo jeśli takie coś nie miałoby żadnych plusów wg. ciebie to nie będę kombinował.

    A tak z ciekawości, jakim obecnie planem ćwiczysz? Nigdy się tym nie chwalisz :-)

    OdpowiedzUsuń
  72. Planem się nie chwalę, bo jest to plan wyłącznie ułożony pode mnie. Zgodny z moim stanem zdrowia, wadami postawy itd. Mogę tylko napisać, że jest 10 dniowy. Większość ćwiczeń w wolnym tempie. 4-5 ćwiczeń na sesję w 3 seriach z regulowaną ilością powtórzeń.

    Zacznijmy od przerwy. Tym co ja robię się nie sugeruj. Ja robię przerwy raz albo dwa w ciągu roku i tylko tydzień. Jest tak dlatego, że w przypadku mojej choroby szybko pojawiają się spadki. W normalnych warunkach takie 2 tygodnie przerwy jak najbardziej mogą się przydać.
    Wprawdzie czasem radzę po takiej dużej objętości zrobić krótki HIT, ale skoro psychika siada to w tym wypadku chyba nie warto.
    Ciężary możesz potem lekko zaniżyć, techniki też warto pilnować, ale z tym zaniżaniem bym nie przesadzał.
    Z tą motywacją to sam się zastanawiam, czy coś nie wisi w powietrzu :) bo ostatnio sam mam duży zjazd i mocno muszę się mobilizować, by zrobić trening.
    Mam jeszcze jedno podejrzenie. Pisałeś o ile dobrze pamiętam, że bierzesz witaminę D3?

    OdpowiedzUsuń
  73. Biorę, każdego dnia rano do kawy z masłem.

    Jak w ogóle zdobyć wiedzę o układaniu planów? Kiedyś myślałem, że to bardzo proste ale odkąd ćwiczę pod twoim okiem wiem, że to wyższa szkoła jazdy, a chciałbym np mojej dziewczynie ułożyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na to nie ma prostej odpowiedzi. Trzeba szukać informacji, zbierać doświadczenia i wszystko poddawać krytycznemu osądowi. Wstępem może być mój stary cykl o periodyzacji na HW.

      Usuń
  74. Coś jest nie tak. Dzisiaj byłem wypoczęty, rozgrzany, najedzony, pełen chęci do treningu i klops, spory i odczuwalny regres. W dodatku w dipsach mam problem z mocnym naprężeniem w przednim aktonie barków gdy schodzę mocno w dół i dodatkowo coś "chrupnęło", bezboleśnie, ale mimo wszystko. Nie wiem co jest nie tak, co prawda krótko spałem, ale nieraz tak było i jakoś nigdy mocno to na trening nie wpłynęło.

    OdpowiedzUsuń
  75. Problemy mogą być 2. Zaburzenie balansu w kwestii mikroskładników, ale za słaba regeneracja. Niestety na takim planie nie można sobie krótko spać. Raz czasem coś wyskoczy, ale jak to jest częściej to zaczynają się kłopoty.

    Coraz bardziej się przekonuję, że jednak suplementacja samą witaminą D na dłuższą metę to nie jest rozwiązanie. Mogą pojawić się problemy z układem nerwowym z powodu braku równowagi z wit. A, albo z kośćcem czy krążeniem z powodu braku wit. K2.
    Pozostają mi tylko dylematy czy polecać suple, których jeszcze nie zdążyłem sprawdzić. Nie chcę tu za bardzo niczego reklamować. Inny problem to k2. Jest pozyskiwana z soi fermentowanej, niby to już nie soja, ale jednak wątpliwość pozostaje.

    OdpowiedzUsuń
  76. Pytanie czy jesz dużo warzyw :) czyli standard. Dodatkowo czy jesz kiszonki, czyli standard nr 2. Ja przyjmuję witaminę D, jem sporo warzyw, do tego dużo drożdży bo mi mega smakują. Co prawda nie mam tak ciężkiego treningu jak Ty (choć i tak mam bardzo dużo na głowie, ale to nie miejsce, aby o tym pisać), ale nie odczuwam większych problemów z układem nerwowym czy motywacją.

    Taki skrót informacji o wit ADEK:
    http://www.zachowajrownowage.pl/pl/witaminy-cz-i-witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach/

    OdpowiedzUsuń
  77. ADEk Coplex właśnie testuję na sobie :)
    Coraz częściej niestety jest tak, że witaminy z warzyw przestają wystarczać, bo jest ich tam coraz mniej. Z drugiej strony większość supli bardziej szkodzi niż pomaga. Dlatego od paru lat próbuję znaleźć coś sensownego.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan,
      Zacząłem kilka m-cy temu brać D-Vitum forte 4000. Jest sens kontynuować czy darować sobie?

      Usuń
  78. W tym rzecz, że za wcześnie, bym mógł coś jednoznacznie stwierdzić. Ten D-Vitum zły nie jest, ale teoretycznie wspomniany wyżej ADEX może być znacznie lepszy i bezpieczniejszy. Jednak póki co zacząłem testować i szukać więcej informacji na jego temat.

    OdpowiedzUsuń
  79. Widzę, że dyskusja się rozpoczęła :-P Z warzywami nie będę ściemniał, jem z 6-8 ogórków kiszonych, od święta brokuły ale nigdy warzyw za bardzo nie lubiłem.
    Za to wpadają banany i pestki z dyni.

    Zastanawiam się czy nie jest to spowodowane pracą, zasadniczo daje popalić i człowiek lata w wiecznych nerwach. Niby po pracy się wyciszam, ale może organizm nie do końca.

    OdpowiedzUsuń
  80. Jeśli nie potrafisz się zdystansować od pracy to oczywiście rzutuje nie tylko na treningi. Także na całość życia. Znałem już sporo osób, które pod wpływem takiego stresu całkiem się wypaliły. Z czasem zaczyna szwankować zdrowie.
    Jakby nie było potrzebujesz więcej witamin. To jest podstawowy warunek, by układ odpornościowy nie siadł. Trzeba tylko znaleźć dobre źródła.
    Oczywiście nie rozwiązuje to kwestii snu i wypoczynku. Jedno drugiego nie zastąpi, i jedno i drugie jest potrzebne.

    OdpowiedzUsuń
  81. Takie dyskusje często sporo dają, Kamil :) ja jem sporo warzyw, aż wszyscy na to uwagę zwracają. Sałata, kapusta, brokuł prawie codziennie, buraki, cukinię itd. Kiszonki oczywiście również. Czekam już na lato i świeżutkie warzywa:) Mięso bez czegoś zielonego mi nie wchodzi w ogóle, a jem go sporo. Chwalę to sobie i polecam.

    OdpowiedzUsuń
  82. Witamina K2 i paradoks wapnia - Kate Rhéaume-Bleue

    Tam jest sporo o połączeniu witamin A-D-K.

    Witaminę A bezpieczniej jest dostarczać w formie beta -karotenu, a najnaturalniej i pewnie najtaniej jest zjadać łyżkę oleju z palmy czerwonej. Tam jest sporo karotenoidów, tocotrienole (63%) i tocoferole (37%.

    Z odżywek to proponuje pyłek kwiatowy - nawet do 100g dziennie (tak karmili kosmonautów przed lotami w programie Apollo - jadali takie ilości pyłku przez parę miesięcy).

    To jest taka podkładka pod witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

    OdpowiedzUsuń
  83. Taka ciekawostka:

    Równoczesne stosowanie β-karotenu oraz witamin C i E powoduje cofanie się miażdżycy. α-Karoten chroni komórki przed nadmiernym rozrostem. Stosowanie diety bogatej w luteinę, czy zeaksantynę, zapobiega powstaniu zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej.

    Źródło :

    http://www.czytelniamedyczna.pl/3847,karotenoidy-naturalne-zrodla-biosynteza-wplyw-na-organizm-ludzki.html

    OdpowiedzUsuń
  84. Stefan, wybacz, że cię tym tak męczę no ale muszę się zapytać :) Wiem, że na hormon wzrostu pod wpływem Poliquina propagowales duże ilości białka, ale co z bcaa? Opisywales je jako świetny suplement, przytaczales informacje o tym jak bcaa zrewolucjonizowalo świat kulturystyki, ogólnie cud miód i orzeszki i jak, to w końcu tak jest ale odradzasz ze względu na syntetyczne pochodzenie bcaa czy doszedłeś do wniosku, że to jednak pic na wodę?

    OdpowiedzUsuń
  85. Aż tak nigdy BCAA nie opisywałem. Z tego co pamiętam to pisałem, że mogą się przydać przy ciężkich treningach gęstościowych. Ostatnio też wspomniałem, odpowiadając na podobne pytanie, że suplementacja pojedynczymi aminokwasami ma czasem sens w sytuacjach terapeutycznych. Co oznacza, że w normalnych warunkach nie ma większego sensu.
    Ostatnie kilka lat to czas coraz większego pogarszania się jakości supli. To kolejny powód, by sobie to podarować.
    W zasadzie każdy kto je odpowiednią dla siebie ilość mięsa i jajek nie będzie miał problemów z brakiem aminokwasów. Co innego mikroelementy. Z tym też w żywności jest coraz gorzej. Dlatego szukam sensownych supli z witaminami i jak coś znajdę to zwykle tutaj opisuję. Problem w tym, że większość witamin w aptekach to syntetyki, które bardziej szkodzą niż pomagają.

    Musisz pamiętać jedno. W przeciwieństwie do HW tutaj nie prowadzę działalności komercyjnej. Tam właściciel strony chciał zarobić za wszelką cenę, dlatego nasze drogi się rozeszły. Dlatego też wszelkie wtręty o suplach często powstawały z jego inicjatywy i nie należy się nimi za bardzo sugerować.
    No i powtarzam, nie wiem skąd wziąłeś te orzeszki i miód, bo nie pamiętam bym pisał aż takie hymny pochwalne na ich temat :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Był taki art, że jak czytałem, to mi kopara opadła :-P Zacytuję:
    "Zawodnicy dyscyplin siłowych próbowali je stosować. Szybko połapali się, że o ile zwykle reklama suplementów obiecuje zawyżone a czasem wręcz nierealne efekty, o tyle w tym wypadku jest inaczej. Aminokwasy działały na organizm dużo lepiej niż obiecywali to spece od marketingu. Trenerzy i ich podopieczni zaczęli podejrzewać, że dzieje się coś więcej niż przewidzieli naukowcy. Nikt bowiem nie badał wcześniej wpływu aminokwasów na osoby ciężko trenujące. Z czasem podejrzenie zaczęło się krystalizować i pośród zawodników narastało przekonanie, że aminokwasy niesamowicie podwyższają pulsację hormonu wzrostu i wydzielanie testosteronu u mężczyzn. Dzieje się tak w połączeniu z treningiem siłowym.
    Ciągle jeszcze było to tylko przypuszczenie nie poparte solidnymi badaniami. Wreszcie aminokwasy wróciły na warsztat naukowy. Zaczęto prowadzić szeroko zakrojone eksperymenty. Dziś już wiemy na pewno. Odpowiednio dobrana kompozycja aminokwasów podwyższa poziom hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. Tę samą opinię mają takie autorytety naukowe świata sportowego jak dr DiPasquale czy dr Poliquin. Pamiętacie jeszcze, że aminokwasy stanowią składową hormonów? No właśnie!
    Przy okazji wyszło na jaw, że jeden gram aminokwasów daje taki sam efekt anaboliczny, jak 40 gram odżywki białkowej! Jeśli zjesz 20 gram aminokwasów na dobę to efekt musi być piorunujący."

    Zastanawiam się dlatego, że ostatnio mam niedobory żywieniowe w diecie i nawet sześć surowych jaj na koniec dnia na szybko ich nie uzupełni, a mam wrażenie, że te 2g na kgmc to u mnie minimum, aby obserwować wzrost, ostatnio dieta leżała i progres się zatrzymał. Wiem, że temat omawialiśmy, dlatego robię to rzecz jasna na własną odpowiedzialność i świadom, że to chemia bez witamin, ale w takim okresie jak ten nic innego nie wymyślę, zaś jedzenie - czy to w formie dobrej kiełbasy, kabanosów czy cateringu wychodzi po prostu drogo.

    PS. Jeszcze jedna sprawa, nie daję rady fizycznie teraz z Girondą, mam za duży natłok w pracy. Wrócę na jakiś czas do poprzedniego treningu, z tym, że chciałem wprowadzić kilka zmian jak np. repsy w MC z 3 na 6 podbijam i będę docelowo redukował na 4 repsy i 2 repsy. Za to w push press chciałem spróbować wariantu którego jeszcze nie przerabiałem, tzn. 2 repsy, zawsze barki atakowałem ilością repsów a nie siłowo, jestem ciekaw jak zareagują na taki bodziec.
    I jeszcze jedno pytanie, swego czasu robiłem to ćwiczenie:
    https://www.youtube.com/watch?v=PJ_kayODqG8 (od 3:11)

    Powiem ci, że efekt był. Zasadniczo działało to jak wiosłowanie w naszym wariancie, czyli wyebać w kosmos ciężar ile się da, a fazą negatywną się nie martwić :-D Co sądzisz o tym ćwiczeniu? Może ma to związek z tym, że jeśli porzucimy mitologię barków, tzn. jest przód, tył i środek i trzeba każdy z nich izolować, to może siłowe podejście do barków pozwala zaangażować jak największą grupę tych mięśni?
    Tak w ogóle facet z tego kanału wydaje się być naturalem. Po primo sylwetka, po drugie sam kładzie ... na kalorie, za to znowu podkreśla, że liczy się jakiś bilans azotowy, dlatego je dużo białka, bla bla bla, dźwiga relatywnie spore ciężary (bodajże coś ponad 200 kg w MC) ale do tego ma tendencję do wprowadzania sporej ilości asyst/izolacji na linach, szczególnie góra klatki i faktycznie, fajnie ma ją zaakcentowaną.

    OdpowiedzUsuń
  87. To co robisz to nie jest trening Girondy - to jest GVT, trochę podobne, ale to nie to samo.
    Druga sprawa - skoro czujesz, że masz mało to może sensowniej zainwestować w jedzenie i jeść więcej? Przytoczony tekst czytałem już dawno temu, typowa marketingowa zagrywka.

    Barki to wbrew pozorom dość skomplikowana struktura. Jednym będą rosnąć na czymś takim, a u innych trzeba specjalnie dobranych izolacji, by cokolwiek ruszyć. Równie dobrze możesz spróbować HighPull.

    Najważniejsza sprawa, jaki by nie był ruch, wolny czy dynamiczny, zawsze wszystko musi być pod kontrolą. Jak ciężar nie jest kontrolowany to jest machanie i marnowanie czasu a nie trening.

    OdpowiedzUsuń
  88. Ech, masz rację, chociaż fakt faktem jedzenie nieco drożej wychodzi, ale korzyści są większe. A do podrobów za cholerę nie dam się przekonać, teraz za to mam powrót do tradycji, schabowe z ziemniakami i do tego nawet zacząłem zielone warzywa inne niż ogórek jeść, może coś z tego będzie.

    Najchętniej dodałbym i to, co na filmiku i HP, ale czy w połączeniu z jakąś formą wyciskania to nie będzie za dużo? Nie wiem czy lepiej dać PP rampa 6 czy np. wodynowe wyciskanie szeroko do czoła? A może zwykłe żołnierskie? PP mi się trochę przejadł.

    OdpowiedzUsuń
  89. Stefan, taka wariacja poprzedniego treningu będzie w porządku, jeśli priorytetem miałaby być siła? Do tego chciałbym gdzieś "upchać" przysiad przedni, high pull i hm, pewnie na rack pulla to już miejsca za bardzo nie ma? W sensie - żebym nie przedobrzył.

    Zacząłem pisać inny trening, ale pod koniec stwierdziłem, że można by wykorzystać obecne GVT w innej formie, czyli siłowy trening 5D.

    D1:
    Przysiad tylni rampa 4
    Podciąganie rampa 3

    D2:
    Wiosłowanie rampa 2
    (i może tutaj zamiast power wymachu dać high pull?)

    D3:
    (coś na bary, PP, wyciskanie znad czoła szeroko czy może dociskanie na barki z racka od Pumy?) ogólnie rampa 2, ma być duży ciężar
    Drag curl rampa 4/5/6 jak będzie za krótka, docelowo rampa 6

    D4:
    MC rampa 4
    Podciąganie rampa 6

    D5:
    Dipsy rampa 4
    Żuraw (rampa 3?)

    Nie będzie za lekko? I może jeszcze jakieś ćwiczenia dodać? Na pewno chcę docisk na triceps gdzieś władować, ostatnio robiłem i jest sztos ćwiczenie, tricepsy do tej pory pieką, robiłem rampę 2 ale źle prowadziłem ramiona bo jak rozumiem, mają się rozchodzić na boki tzw. flarowanie?
    Dorzuciłbym też wyciskanie sztangielek skos ujemny rampa 3, tylko w który dzień?
    No i ten przysiad przedni też by się przydał.
    I ten... Może przenoszenie grzbietowe rampa 2/3 gdzieś by jeszcze upchać? Zasadniczo może po prostu pododawać do każdego dnia jeszcze po jednym z tych ćwiczeń? Tylko które i gdzie, nie chcę strzelać bo wiem, że to nie takie proste że barki + nogi, whisky + cola, więc jakbyś tylko w tym mógł mi coś podpowiedzieć to będzie super.

    OdpowiedzUsuń
  90. Nie będzie za mało. Nie można cały czas katować się dużą objętością. Skoro teraz musisz zmienić to jak najbardziej mniej ćwiczeń.
    Zamiast PP możesz dać military press, spróbuj sobie w wolnym tempie jednorącz. Drugą rękę możesz o coś oprzeć i wolno tak, by barki piekły.
    Możesz dać HP zamiast PW, zobaczysz jak Ci wejdzie ale nie szalej z ciężarem - liczy się dynamika.

    Docisk - tak łokcie mają iść na boki.

    Co do tych opcjonalnych ćwiczeń możesz dodać:
    d1. Sztangielki skos ujemy, pilnuj by szły prostopadle a nie ruch zbieżny.
    d2. przenoszenie grzbietowe
    d3. docisk tricepsowy
    d4. tu nic nie dodawaj
    d5. przenoszenie tricepsowe
    Reszta może być.

    OdpowiedzUsuń
  91. D3:

    Military press jednorącz lub zwykły military press, dzisiaj kombinowałem, wstawiłem filmik m.in. z jednego ćwiczenia które robiłem, niby nieźle wchodzi ale obawiam się o progress, tzn. mam spore przeskoki pomiędzy sztangielkami (3 kg) a przy rampie 2 może to znacznie skracać ilość serii, jak żyć?
    https://www.youtube.com/watch?v=q6623Cp0Xc4

    Potem poszedł drag curl rampa 6: 20, 22.5, 25, 27.5 x3
    Docisk na koniec: 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60

    Ciekawostka przy docisku - w ostatniej serii nie wiedzieć czemu bardzo mocno spięła mi się klatka, triceps nie wyrobił i weszła asysta piersiowych?

    Do tego mógłbyś rzucić okiem na High Pulls? Dwie wersje, bo w pierwszym filmiku górę ucięło:
    https://www.youtube.com/watch?v=IOOcvxtX1ys
    https://www.youtube.com/watch?v=TjhWKQsjd70

    Chwytam szeroko, podobno zdrowsze dla barków.

    https://www.youtube.com/watch?v=oUyYS6pdods

    Ten wymach zostawić czy wywalić? W sumie ćwiczenie ok, szału nie robi i chyba nie wkomponowuje się w mój trening, to trochę tak jakby po siłowym martwym iść robić aerobik z różowymi sztangielkami heh :D

    Przy "przenoszeniu tricepsowym" sugerować się opisem Pumy? Bo mniej więcej rozumiem go tak: przyjmij odpowiednią pozycję, wykonaj setkę algorytmów obliczeniowych przetwarzających wektor sił oddziałujących na triceps względem kąta padania promieni słonecznych, zakończ ćwiczenie powoli odkładając sztangielkę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedno pytanie, co sądzisz o robieniu clusterów na koniec ćwiczeń złotych? Specyfika mojego układu nerwowo-miesniowego polega na tym, że np. zrobię 3 repsy z 95 kg w MC i na tym koniec, ale po chwili odpoczynku mogę zrobić jeszcze kilka serii po 1 rep z tym ciężarem. Tylko czy to będzie efektywne dla zdobycia siły?

      Usuń
  92. MP - wyszedł Ci z tego taki nieudany Scott press. To nie tak. Ustaw się tak:
    - ramię w bok, kąt 90 st do korpusu
    - przedramię w górze kąt 90 st w stosunku do ramienia
    - wycisk w górę i powrót do tej samej pozycji, ruch krótki
    - jeszcze trochę zwolnij tempo
    - tym, że rampa krótka się nie przejmuj 3-4 serie na początek wystarczą

    Docisk - oczywiście, że klatka tu pracuje

    OdpowiedzUsuń
  93. HP ok
    Ten wymach sobie podaruj, to nie ma większego sensu.

    Przenoszenie tricepsowe - http://static1.sfd.pl/1/images2002/20020406182725.GIF
    Chodzi o wersje na dole. Ramiona cały czas ugięte, łokcie blisko korpusu, pilnuj by się nie rozchodziły na boki. No i uważaj, by sobie sztangielki nie spuścić na twarz.
    Jedną dłonią oplatasz sztangielkę, drugą oplatasz tę dłoń na sztangielce. Tyle, cała skomplikowana technika :)

    Clustery - wszystko ok, ale wstrzymaj się z tym póki co. Jest trochę za wcześnie, a poza tym zaraz po GVT więc możesz doprowadzić do tego, że CUN za 2-3 tygodnie pójdzie na zieloną trawkę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przenoszenie tricepsowe podchwyt a nie neutral?

      Usuń
  94. Jak najbardziej neutral. Na obrazku jest to akurat źle pokazane. Opisałem jak złapać sztangielkę, ale zapomniałem zaznaczyć dokładnie, że to ma być neutral. Dzięki za zwrócenie uwag.

    OdpowiedzUsuń
  95. Po prostu pomyślałem, że od 3 czy 4 miesięcy źle to robię :) bo właśnie neutralnie trzymam sztangielkę. A ćwiczenie bardzo fajne, polecam.

    OdpowiedzUsuń
  96. Dipsy r4 - 0, 1.25, 2.5, 3.25, 5, 6.25
    Żuraw - 3x3, muszę oswoić się z tym ćwiczeniem zanim zacznę dodawać ciężaru
    Przenoszenie tricepsowe r3 - 8.5, 11.5, 13.5, 16.5, 19.5 kilka razy

    OK, filmik do oceny z przenoszenia:
    https://www.youtube.com/watch?v=3IGhey2DpNU

    Coś jest najwyraźniej nie tak, bo nie czuję tricepsów, za to najszerszy czułem bardziej niż przy przenoszeniu grzbietowym :P Kombinowałem różnie, nawet stosowałem się do zaleceń Pumy ale nadal to samo. Co jest nie tak, na co zwrócić uwagę?

    OdpowiedzUsuń
  97. Przede wszystkim to, że robisz tylko połowę ruchu. Niestety ten obrazek nie pokazuje tego za dobrze, a nic lepszego nie znalazłem. Zaczynasz od trzymania sztangielki nad brzuchem i robisz niemal pełne pół okręgu nad sobą. Zwolnij też tempo fazy negatywnej i ciągnij tricepsem w górę a nie plecami.

    OdpowiedzUsuń
  98. Potwierdzam :) ja sobie ustawiam stos krążków z tyłu i biorę stamtąd sztangielkę, nie z brzucha. Ustawiam tak nisko stos, aby mieć pełny zakres ruchu, tak aby ledwo sięgać do tyłu. Tam na dole właśnie triceps najbardziej pracuje. Ciągniesz tricepsem w górę, próbuj się wczuć w jego pracę, unieruchamiając tułów i napinając brzuch. Ruch w górę dalej niż nad głowę nie ma sensu, nie ma już pracy tricepsa tam. Ja wolę mieć nogi na ziemi, ale nie wiem czy ma to duże znaczenie. U mnie 16 kg robi już problem przy takim podejściu, ciężko idzie, ale fajnie wchodzi. Powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  99. Triceps najmocniej ciągnie od przejścia nad głową do brzucha, ale warto robić pełny ruch w tył, bo w tej pozycji dobrze się rozciąga głowa długa. Ogólnie to dobre ćwiczenie wspomagające podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  100. Poprawim, proszę się nie martwić.

    Przysiad R4 - 20, 30, 40, 50, 60 x2
    Podciąganie R3 - CC, 2.5, 5, 7.5, 10 x2
    Wyciskanie hanttli skos ujemny R3 - 8, 10, 13.5, 17, 19.5, 22.5, 27.5

    Przysiad do oceny, celowo nie siadam tak głęboko aby uniknąć podwijania ogona, jest w porządku?
    https://www.youtube.com/watch?v=nzR0RFaO9dk

    BARDZO mocno czułem brzuch przy 50 i 60 kg, naprawdę, miałem wrażenie, że jedyny mięsień który pracuje to mięśnie brzucha, nigdy wcześniej tak w przysiadzie nie miałem.

    Pojawił się problem z wyciskaniem sztangielek, otóż... będzie mi brakowało ciężaru. Następne w kolejności jest 32.5 kg, potem jakaś 40-tka i koniec. Od razu do tego nie dojdę i nawet nie jest to najistotniejszy problem bo:
    1. Ciężko mi się teraz ułożyć na ławeczce i wziąć sztangielki, dość nieanatomicznie muszę się wyginać i boję się o kręgosłup.
    2. Zjeżdżam z ławeczki.

    Zastanawiam się co z tym robić. Może dodawać repsów? Ew. sztanga ze stojaków? Nie mam pomysłu a bardzo fajnie ćwiczenie wchodzi na klatę, za każdym razem po treningu klata jest fajnie podrysowana, niesflaczała.

    OdpowiedzUsuń
  101. Przysiad ok, choć uważaj by przypadkiem jeszcze bardziej tego nie spłycić, bo to już będzie niebezpieczne.

    Spokojnie możesz zwiększyć ilość powtórzeń w wyciskaniu.

    OdpowiedzUsuń
  102. Mam kilka pytań po dzisiejszym treningu:
    1. Z ciekawości spróbowałem wiosłowania sztangą jednorącz, ze sztangą między nogami. Co będzie dla mnie korzystniejsze, taka wersja czy klasyczna? Chyba ta druga jednak bardziej całe ciało angażuje.
    2. High pulls do oceny: https://www.youtube.com/watch?v=uuVDH5MXtos
    Jeszcze nie mogę wyczuć z ćwiczenia. Nie wiem czy dobrze robię wybicie z bioder. Kolejna sprawa - negatyw ma być lekko kontrolowany, co nie? Inaczej opadająca sztanga powoduje szarpnięcie barków co raczej zdrowe nie jest. Generalnie prosiłbym o ocenę i wskazówki co poprawić.

    3. Przenoszenie tricepsowe - już mamy opanowane ;-) A przynajmniej mocno czuć triceps, ale dopiero tak od 6-7 repsa, więc może wstępnie zostanę przy 8 repsach? Filmik do oceny, w momencie w którym pokazuję kciuk mocno już piekły tricepsy :-) Mam mieszane uczucia jak daleki powinien być zakres ruchu, czuć mocno kiedy hantla jest podrywana z talerzy i przechodzi nad głową, ale jak już ramiona przekraczają prostopadłość z podłożem... nadal czuć triceps. Nogi na ziemi czy na ławeczce, jak w grzbietowym?
    https://www.youtube.com/watch?v=juhaA9sl68A

    OdpowiedzUsuń
  103. HP - możesz nawet mocniej wybijać się z bioder. Tu w zasadzie nie ma fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz tak, by było bezpiecznie.
    Przenoszenie - czemu ciągle robisz połowę ruchu? Ciągniesz dalej, aż ramiona będą przy korpusie a sztangielka nad brzuchem. To jest ta część, która angażuje triceps w sposób, a jaki rzadko pracuje i daje dobre efekty w podciąganiu. Jak dochodzisz do punktu nad głową spinasz tricepsy i ciągniesz dalej aż do brzucha. Nogi mogą być na ławeczce, by nie mostkować.
    Wiosła - na razie rób zwykłe, masz tam jeszcze spory zapas możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  104. Kolejny udany trening. Docisk tricepsowy daje niesamowity przyrost siły, w zeszłym tygodniu padłem przy 60 kg, dzisiaj weszło w rampie 60, 62.5, 65 a na koniec 67.5 kg, czyli w kolejnym rzucę się na 70 kg.
    Stefan, dałoby radę upchnąć gdzieś jeszcze wyciskanie na skosie dodatnim 20-30 stopni? Klatka mi nadal kuleje, szczególnie środek i góra.

    OdpowiedzUsuń
  105. Naprawdę każdemu to trzeba osobno tłuc do głowy? :)
    Nie skupiaj się na detalu klatki. Jest normalne, że środek i góra wydają się mniejsze, bo ogólnie potrzeba więcej masy piersiowych. Jak teraz skupisz się na szczegółach to nigdy nie będzie lepiej. Dipsy, push press i docisk to podstawa.

    OdpowiedzUsuń
  106. Stefan, lato idzie a u mnie klata opadnięta, co się dziwisz :-D Mam wrażenie, że mam ogółem "wysoką" klatę, tzn. najniższe włókna mięśniowe są przymocowane bardzo nisko, pewnie to kwestia ukształtowania kostnego.

    Ale mniejsza z tym. Nie mogę jednak wyczuć przenoszenia tricepsowego. Łokcie mają być zblokowane? Czy mam je prostować przy opuszczaniu i uginać przy podnoszeniu? Sztangielki też za daleko nie mogę przenosić, tzn. max. na wysokość mostka bo po prostu zaczyna opierać się na brzuchu.

    OdpowiedzUsuń
  107. Łokcie zablokowane, nie prostujesz ich w żadnym momencie, ramiona cały czas ugięte. Zatrzymujesz sztangielkę nad brzuchem, ale nie dotykasz, tylko kilka cm nad. Przy krótkich ramionach może to oznaczać nad mostkiem.

    OdpowiedzUsuń
  108. Wyciskanie skos dół, prosiłbym o ocenę: https://www.youtube.com/watch?v=tA_5rUJU6A0

    OdpowiedzUsuń
  109. Przeczytałem w dyskusji, ze masz zamiar dorzucić więcej węgla do diety. Czy posiłki okolotreningowe tez będziesz zmieniał na te z węglowodanami?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Węglowodany wpadną po treningu, ogółem po południu. Szukam badań bo mam bardzo sprzeczne informacje odnośnie konfliktu insuliny z HGH i testosteronu. Kilka znanych mi osób jadło węglowodany przed snem i będąc na i tak niskich weglach zrzucali tłuszcz ale jakoś do mnie to nie przemawia, lecz np Layne Norton twierdzi i podpiera się badaniami, że węglowodany na noc nie są szkodliwe.
      Sam jeszcze nie wiem czy zrobię carb cycling, dla mnie to trochę bezsensowna zabawa, 50 g w jedną czy w drugą... Coś czuję, że po prostu średnio będę jadł 150 g do 200 g max i tyle w zależności jak będę miał ochotę. Kiedyś jadłem po 500 g, wczoraj z wielkim bólem wdusilem w siebie 100 g kaszy i trzy banany, wyszło ok 130 g ww.

      Usuń
    2. I te węgle po treningu to w jakiej postaci będziesz przyjmować?

      Usuń
  110. Stefan, jeśli przy wiosłowaniu (90 kg dzisiaj weszło!) czuję ból w dolnym odcinku kręgosłupa, ale nie boli przy mocno spiętym rdzeniu to problem leży w braku spięcia rdzenia czy jest to jakiś rodzaj wady/schorzenia?
    Czy w high pulls można odrywać stopy od podłoża?
    Czy wyciskanie hantli na skosie ujemnym mogę zastąpić tym samym, ale jednorącz? Pomogłoby mi to z "zarzuceniem" sobie hantli drugą ręką.

    Mathew Milczko, wracam z treningu, napinam się do lustra, obieram ziemniaki 400 g i jem z kotletami. Ziemniaki puree z masłem i śmietaną, stary, jak to wchodzi ;-) Czasami kasza gryczana biała, ale wolę ziemniaki. Potem z 2h po tym posiłku zjadam 2-3 banany z pestkami z dyni i tak naprawdę wraz z ogórkami mam te 150 g węglowodanów, czasem więcej, ale nie przekraczam 200 g.

    OdpowiedzUsuń
  111. Wiosła - może chodzić o rdzeń. W którym miejscu kręgosłupa pojawia się ból? I kiedy - w czasie samego ćwiczenia czy później?

    HP - jak najbardziej możesz oderwać stopy.

    Wycisk - może być jednorącz o ile dasz radę utrzymać równowagę i nie będziesz wykrzywiał ciała.

    OdpowiedzUsuń
  112. Ból pojawia się od 80 kg wzwyż, wystarczy, że zepnę mocniej rdzeń i mija. Wydaję mi się, że jest to miejsce największego wgłębienia lordozy.

    OdpowiedzUsuń
  113. Pytałem o miejsce w kręgosłupie. Lędźwiowy, piersiowy czy szyjny? Rdzenia tak czy siak trzeba pilnować, bo i 5kg można sobie kręgosłup zniszczyć.

    OdpowiedzUsuń
  114. Lędźwiowy, najgłębszy punkt lordozy. Jest to ból punktowy, kłujący, uciskający, nie wiem jak to lepiej opisać. Mam wrażenie, że z powodu "zawiniętego ogona" czy też pogłębionej lordozy w tym miejscu opiera się ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  115. Więc zdecydowanie jest to kwestia napięcia rdzenia, tego musisz bezwzględnie pilnować. Może być tak, że jakiś kręg i lub kilka jest minimalnie źle ustawiona i jeśli nie będziesz pilnował rdzenia to z czasem pojawią się kłopoty.

    OdpowiedzUsuń
  116. Stefan, zacytuję cię:
    "Stefan25 października 2014 09:49
    Boczki trudno usunąć, bo jest to mocno powiązane z kortyzolem. Jak ktoś ma skłonności do mocnego podlegania wszelkim stresom to jest niemal walka z wiatrakami. W tej sytuacji podejmowanie jakichś dodatkowych działań w celu ich spalenia poza normalnym treningiem i dietą tylko pogarsza sytuację. Ciągle opracowuję specjalną metodę na ten problem, ale póki co jeszcze daleko."

    Pytanie brzmi: czy opracowałeś już tą specjalną metodę? :D To jest po prostu niesamowite, że zredukowałem tkankę tłuszczową niemalże wszędzie, a boczki wydają się żyć własnym życiem. Zwiększyć podaż witaminy C? Wszak obniża kortyzol. W ogóle mam wrażenie, że doszedłem do pewnego momentu gdzie tłuszcz przestał mi schodzić. Nie rośnie, nie maleje, po prostu stoi.

    OdpowiedzUsuń
  117. O jakich porach jesz posiłki? Ile ich masz? Jaki rozkład makro w poszczególnych posiłkach?

    OdpowiedzUsuń
  118. Rano białko i tłuszcze, zazwyczaj 200 g mięsa: 40 B, 0 W, 25 T (9:00)
    Przed treningiem kawa z masłem: 20 T (13:00)
    Po treningu mięso, warzywa, ziemniaki/kasza: 67,0 B, 53,4 W, 33,9 T (15:00)
    Dwa banany: 40 W (17:00)
    Przed snem 6 surowych jaj, śmietana, kiełbasa: 65 B, 75 T (od 19 do 21)

    Tak mniej więcej ze wczoraj, nieraz dobijam do tych 150 g WW bo więcej ciężko wchodzi, białko i tłuszcze zazwyczaj lekko ponad te 2 g/kg/mc.

    W sumie: 176,2 g B - 97,3 g W - 172,3 g T

    OdpowiedzUsuń
  119. To zajrzyj do dziennika Smogu. To napisałem o co chodzi. Szczegółowe wyjaśnienia za czas jakiś.

    OdpowiedzUsuń
  120. Kamil obejrzeałem zdjęcie. Nie ma tam jakichś wielkich dysproporcji czy wad postawy. Przyczepy mięśni różnie są umieszczone. Generalnie po prostu trzeba jeszcze sporo masy wrzucić na górę ciała.
    Kolejna sprawa to jeszcze sporo tkanki tłuszczowej w okolicach talii. Tu jest główny mankament zaburzający całą sylwetkę.
    Wreszcie trzeci element to naramienne. Dopiero jak się mocno rozbudują, to też zmienią całą wizualną percepcje sylwetki.

    OdpowiedzUsuń
  121. Ok, mam nadzieję, że ten IF pomoże, bo pomimo zrzucenia tłuszczu wszędzie, jak chociażby ponad 10 cm z ud to boczki ani drgną i nie ma to najwyraźniej nic wspólnego z ilością WW, bo przez długi czas jadłem mniej niż 50 g WW i też bez zmian.

    OdpowiedzUsuń
  122. To nie jest IF, nie myl pojęć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przecież to się niczym nie różni, skracamy okno żywieniowe i tyle? Na IF swego czasu to samo robiłem, tylko 6h okna a nie 10-12h.

      Usuń
  123. Właśnie to jest podstawowa różnica i wbrew pozorom bardzo duża. Do tego olewamy cały marketingowy bełkot o aminokwasach i nie przesadzamy z żarciem.

    OdpowiedzUsuń
  124. Rozumiem, że jakiekolwiek jedzenie w trakcie "postu" niweluje efekt, czyli np. kawa z masłem

    OdpowiedzUsuń
  125. Uprzedzamy fakty, bo wszystko będzie a artykule, tylko nie w kolejnej części, ale którejś tam.
    Na początku może być kawa z masłem. Jeśli ktoś może mieć problemy np. z hipoglikemią. Należy organizm przygotować powoli. Czasem nawet kilka miesięcy. Dopiero potem już tylko płyny. Jeśli ktoś wcześniej eksperymentował z IF - powtarzam dla porządku, że to IF nie jest - to może od razu spróbować bez "wspomagania" masłem.

    OdpowiedzUsuń
  126. Stefan, to już zgłaszam pierwszy problem, choć może być to też rozwiązanie. O 12 pierwszy posiłek, 200 g mięsa wołowego z 250 g brokuł i... Do 17 nic innego nie jadłem, byłem zapchany. W sumie zjadłem dzisiaj może ze 100 g białka, nieco więcej tłuszczów i może z 50 g węglowodanów. Czy to kwestia przyzwyczajenia się czy ta niższa podaż makro ma się przyczynić do spalania tkanki tłuszczowej?

    OdpowiedzUsuń
  127. A nie, jednak pardon, podliczylem makro i wyszło mi w sumie akurat :-)
    1. Stefan, w takim układzie można trenować na czczo?
    2. O podaż jakich mikroskladnikow zadbać żeby to spalić?
    3. Banany jeść dla potasu czy unikać, bo glukoza i fruktoza?
    4. Miałem pytać o interwały, ale w zasadzie zmieniam koncepcje. Zaczyna się mój sezon rowerowy, jeżdżę cross-country czyli 50/50 po szosie jak i po terenie, siłą rzeczy wyższe tętno przeplata się z umiarkowanym. Czy taka jazda będzie na plus, na minus czy bez znaczenia dla rozwoju sylwetki? W dobie upadku teorii kalorycznej martwię się o sekrecję hormonów, z jednej strony często mówi się o kardio jako wyrzucie kortyzolu, z drugiej jazda na rowerze sprawia mi niesamowitą radość, więc raczej obstawiałbym endorfiny i adrenalinę ;-) Więc jak to w końcu jest?

    OdpowiedzUsuń
  128. 1. Można.
    2. To co zwykle polecam: wit. C, chlorek magnezu, płatki drożdżowe, yerba. Może być ADEK. No i sporo zielonych warzyw, pestki z dyni, chia lub len.
    3. Jak nie będziesz przesadzał z ilością to mogą być.
    4. Jeśli to jest dla Ciebie coś normalnego, co często robisz, to nie ma problemu. Nawet może pomóc w regeneracji. Oczywiście skoro to początek sezonu to zacznij w miarę lekko i nie przesadzaj od razu z tym rowerem. Powoli sobie zwiększaj tempo i odległości.

    OdpowiedzUsuń