sobota, 21 stycznia 2017

Dziennik treningowy: Tazi

203 komentarze:

  1. Witam i serdecznie dziękuję za założenie dziennika! Do rzeczy…

    Wiek: 31 lat Wzrost: 172cm Waga: ok 71kg Staż treningowy: ok 3lat
    Wymiary: łydka: 37cm udo: 57,5cm biodra: 92cm pas: 81cm talia: 78cm klatka: 99cm biceps: 35cm przedramie: 29cm nadgarstek: 16cm

    Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, ławka regulowana, stojaki, drążek do podciągania w futrynie (podciąganie z ugiętymi nogami), koziołki do dipsów (niestety za niskie i nogi są mocno podkurczone)

    Praca: fizyczna(sporadycznie na tyle ciężka, że musze odpuszczać treningi) – przemieszczanie po rusztowaniu, zdaży się czasem jakiś spacer farmera (2x25kg) :)

    Dieta: Jestem na wczesnym etapie przestawiania się na szeroko rozumiane „paleo”. Do tej pory starałem się jeść w miare po równo wszystkich makroskładników, pilnując żeby białko oscylowało w granicach 2g/kg masy ciała(liczone także z produktów roślinnych), w praktyce przeważały WW. Parę miesięcy temu zakończyłem pierwszą redukcję(po okresie budowy „świńskiej masy”), która trwała blisko 40 tygodni (z 84kg --> 67kg, z 95cm w pasie --> 77cm).

    Czas na trening: wieczory, najczęściej około 19:00. W weekendy zazwyczaj 10:00-11:00. Mogę trenować nawet codziennie, z reguły było to jednak co drugi dzień (3,5raza na tydzień:)).

    Byłbym nawet zadowolony z efektów pracy nad sobą przez ostatnie 3 lata, gdyby nie kilka kontuzji, które do dzisiaj ciągną się za mną i mocno ograniczają dalsze postępy…

    1.Łokieć tenisisty(golfisty) – nabawiłem się tego urazu na dość wczesnym etapie treningów(ciężki trening 5x5 billa stara), musiałem mocno przyciąć listę ćwiczeń, które mogłem wykonywać(oczywiście na pewien czas całkiem wyłączyło mnie to z treningu), pomału jednak wróciłem do wszystkich ćwiczeń, łącznie z podciąganiem(w tym wypadku, niestety do dzisiaj w grę wchodzi tylko małpi chwyt – zarówno nachwyt, jak i podchwyt sprawia, że odczuwam lekki ból). Ból czasem pojawia się ogólnie po treningu lub ciężkiej pracy, jednak nie utrudnia mi zbytnio życia :)
    2.Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – pierwsza seria, pierwsze powtórzenie, wręcz seria rozgrzewkowa z nie wielkim ciężarem w przysiadzie i trach…koniec z przysiadami na blisko rok. A dokładniej, zła technika, nie napięty rdzeń, brak koncentracji(bo przecież śmieszny ciężar), zła rozgrzewka – a wszystko z braku wiedzy. U lekarzy oczywiście spychologia, a kręgosłup boli nadal (boję się treningów z większym ciężarem, jednak mniejszy ciężar przy dobrej technice nie sprawia żadnego bólu – ból pojawia się raczej jak się nie ruszam,siedzę w złej pozycji itp., czy też dłużej pozostaje schylony – im dłużej tym prostowanie jest boleśniejsze). Wybieram się w końcu na prześwietlenie :)
    3.Lewy bark – wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w domu, nie do końca jest dobrym pomysłem… pewnie błąd techniczny, albo za duży ciężar, lub też słabe rotatory, a najpewniej wszystko po trochu spowodowało, że sztangielka zaczęła mi uciekać do tyłu, a że w domu to ratując panele podłogowe, poświęciłem własny bark… a w konsekwencji panele i tak oberwały, a ja rozwaliłem nie jeden a dwa barki(po upuszczeniu 1 sztangielki nastąpiła taka destabilizacja, że druga sztangielka postanowiła pójść w ślady pierwszej). Nikt mi nie wmówi, że trening ze sztangielkami jest bezpieczniejszy, niż ze sztangą! Ok, jak już wydawało mi się że barki są w dobrej kondycji, to postanowiłem włączyć do treningu jedno ze „złotych” ćwiczeń na barki, a mianowicie słynne podciąganie sztangi do brody dosyć wąskim chwytem ;-). Dalej chyba nie muszę pisać że skończyło się to nawrotem bólu?(wystarczyły 3 sesje z tym ćwiczeniem). Paradoksalnie największy ból tego barku odczuwam przy robieniu przysiadu, (gdy łopatki są mocno spięte a barki odsunięte mocno w tył) a wyciskanie żołnierskie, czy unoszenia sztangielek na boki jest praktycznie bezbolesne.

    Puki co nie ma więcej przeciwwskazań :)

    Chciałbym zacząć mądrze od nowa, niwelując dotychczasowe kontuzje, zamiast dorabiać się ciągle nowych i w wieku lat 40 jeździć WYPASIOOOONYM…wózkiem inwalidzkim…
    Czy jesteś w stanie mi w tym pomóc Stefanie i nakierować na właściwe tory?

    OdpowiedzUsuń
  2. A oto moja lista grzechów głównych
    1.Na każdej rozgrzewce krążenia stawów
    2.Głośna muzyka na każdej sesji (dobrze motywuje, jednocześnie rozpraszając)
    3.Brak ćwiczeń na rotatory
    4.Od początku trening małych partii (biceps, triceps, łydki)
    5.Wyciskanie sztangi na poziomej zamiast dipsów (dipy ćwicze stosunkowo od nie dawna)
    6.Błędy techniczne w niemal każdym ćwiczeniu(wiosło za głęboko, drążek tylko do brody itd.)
    7.Zdecydowanie zbyt późno trafiłem na tego bloga!!!

    Ps: co włączyć do diety, aby naturalnie wspomagać stawy w regeneracji? Żelatyna? Jakieś witaminy, minerały?

    Ps2: Postaram się na dniach porobić jakieś zdjęcia sylwetki i nagrać filmy

    Z góry dziękuję za poświęcony mi czas.

    OdpowiedzUsuń
  3. Niewątpliwie jest sporo do zrobienia. Zastanawiam się nawet, czy od razu rzucać się na złote ćwiczenia w tej sytuacji.
    1. Próbowałeś się podciągać wąskim chwytem neutralem. Łatwo zrobić sobie taką rączkę, którą nakłada się na drążek. Warto sprawdzić czy w tej sytuacji łokieć się odezwie. Na treningi owijaj łokieć bandażem elastycznym albo ściągaczem. Być może należy zacząć delikatnie ćwiczyć zginacze nadgarstków, ale bardzo bardzo łagodnie.
    2. Tu praca nad rdzeniem na pewno. Być może przeprosty, ale lepiej jak najpierw zrobisz to prześwietlenie.
    3. Tu wiadomo, potrzebne delikatnie rozruszanie rotatorów, o ile ten ból obecnie nie jest zbyt silny. Cz w trakcie dipsów i podciągania też ból się nasila?
    Jak rozumiem, nie dostałeś żadnych konkretnych zaleceń od lekarza?
    Co do diety to na pewno odpowiednie ilości białka i tłuszczu, dużo zielonych warzyw, pestki z dyni, nasiona chia. Dodatkowo potrawy z naturalną żelatyną - jakieś galaretki mięsne itp. Witamina C ze Stanlabu, D-Vitum forte na oleju lnianym (są różne dlatego trzeba sprawdzić na etykiecie na jakim jest oleju). Obie te witaminy w większych ilościach. Do tego naturalne kiszonki

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam.
    Próbowałem podciągania neutralem kiedyś i oczywiście jest to najkorzystniejszy ruch dla mnie, małpi chwyt stosowałem tylko z braku odpowiedniego drążka - zainwestuję w taki nieco bardziej profesjonalny, aby przy okazji ćwiczyć z prostymi nogami.
    Czy ten bandaż stosować przy wszystkich ćwiczeniach, włącznie z podciąganiem?
    Ktoś, gdzieś proponował rozciąganie mięśni przedramienia na wzmocnienie tego łokcia(jakiś czas nawet stosowałem, ale miałem wrażenie, że jeszcze bardziej go osłabiam zamiast wzmacniać), co o tym sądzisz?
    Zginacze z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem? Jak często?
    2. Przysiady z zachowaniem idealnej techniki i ciężarem, który w pełni mogę kontrolować (tak do 50kg max.), wręcz przynoszą ulgę i ból znika na jakiś czas po treningu.
    Co sądzisz o plastrach rozgrzewających?
    Przy MC z kolei mocno czuje prostowniki(bardziej niż brzuch), więc albo coś robie źle, albo są takie słabe... warto wzmacniać rdzeń tym ćwiczeniem z małym ciężarem w mojej sytuacji?
    Ps: na prześwietlenie zapewne przyjdzie mi jeszcze poczekać parę ładnych tygodni, a chciałbym ten czas mądrze wykorzystać
    3.Rotatory ćwiczę od paru dni, A+B i Cuban Press na przemian
    ból pojawia się głównie przy mocnym spięciu łopatek i odwiedzeniu ramion w tył (tak jak przy przysiadach), dipsy i podciąganie ok, czasem jak w dipsach schodzę bardzo głęboko to czuję delikatny ból w obu barkach, ale jakby pochodzący z innego miejsca, chyba po prostu brakuje mobilności w tym zakresie, ogólnie z dnia na dzień jest lepiej z barkiem i jestem pełen nadziei.
    Co sądzisz o metodzie Wodyna z ręcznikiem? Może by pomogło na wzmocnienie barku w tej nie korzystnej dla niego pozycji?

    ps: lekarze zbywają mnie maściami, tabletkami i zalecają odpoczynek :) nie mam do nich cierpliwości niestety.

    Od jakiegoś czasu mam też coś takiego, że jak śpię w nocy na boku to cierpnie mi mały palec u ręki(jakby krew nie dopływała), tak samo jest na obu bokach, przez co często muszę zmieniać pozycje... Może to być jakoś powiązane z barkami?
    Wczoraj zamówiłem na allegro Wit. C i chlorek magnezu, pestki jem codziennie od dawana, nasion chii mam również spory zapas. Co do reszty oczywiście także zamierzam się zastosować.

    Dziękuję Ci bardzo :) Moje morale wzrosło i mam nadzieję, że jakoś z tego wyjdę na prostą

    OdpowiedzUsuń
  5. Jeszcze pare pytań pobocznych...
    1. Jak dużo tego chlorku rozpuszczać do moczenia nóg? (w FAQ nie widzę receptury a niezbyt pamiętam)
    2. Tabata zamiast interwałów, do podreperowania kondycji?
    3. Jest szansa Stefan, żebyś mi wprost napisał jak i jakie ćwiczenia powinienem robić, a czego na razie unikać? Nie chciałbym sytuacji w której, jednym ćwiczeniem się ratuje a drugim z powrotem pogrążam :)
    4. Ser żółty jako główny składnik diety obok jajek i mięsa? czy lepiej jakiś inny, albo sporadycznie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ad. 1 Lepiej zrób sobie oliwkę magnezową, wyjdzie b. ekonomicznie tj. wsyp do ciepłej wody (0,2l) lekko podgrzanej jedną łyżkę stołową. Później możesz zamoczyć palec i się maznąć pod pachą.
      Ad. 4 Możesz jeść, ale nie jako główny składnik a tylko jako dodatek np. 50-100g/d. Jajka i mięso to dobry fundament, mięsem musisz rotować nie dasz rady jeść cały czas tego samego rodzaju. Ja kupuję a później piekę 1xtyd:karkówkę, biodrówkę i boczek, na obiad zwykle mam kotlety mielone, ew. schabowe.
      Ze źródeł mikroelementów polecam mrożonki brokuł albo brukselki, nie dawno zacząłem je jeść, są dobre i mało z nimi roboty w przyrządzaniu. No i kapusta kiszona naturalnymi metodami.

      Usuń
    2. Mam pytanie Azbest:
      Chodzi mi o przyrządzanie mielonych i schabowych.
      Schabowe rozumiem tłuczesz miecho i smażysz. Używasz jakiejs panierki?
      A co do mielonych, to samo i jak je spajasz ? Za pomocą smalcu czy inaczej?

      Usuń
    3. Co do kotletów jest o tym mowa w moim dzienniku, dzięki kolegom z bloga udało mi się to także zaprowadzić na odpowiednie tory. Poniżej cytat:"Usik4 lipca 2016 15:33 dodaj szklankę wody na kg miesa - na prawdę. Wtedy ani jajka ani bułka nie jest potrzebna. Trochę mocniej strzelają na patelni ale nie rozpadają się." Potwierdzam kotlety zrobione w ten sposób się nie rozpadają.
      Schabowe też bez panierki. Smażenie na smalcu.

      Usuń
  6. Dzięki Azbest :) no właśnie kapustę w sklepie to tylko kwaszoną idzie dostać, a to zupełnie co innego

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też mam ze sklepu tą kapustę, ale producent jest z mojego miasta i robi to naturalnymi metodami, więc czasem może i w sklepie być dobra kapusta, musisz poszukać i jakoś to zweryfikować. Przypadkiem mi się to udało bo tak samo zwątpiłem, że w sklepie to tylko z octem będzie.

      Usuń
    2. Pierwsze co przyszło mi do głowy przechodząc na paleo, to dobre, naturalne mięcho. Idąc tym tropem, wymyśliłem, że najlepiej by było znaleźć jakąś świnkę na wsi i dobrego rzeźnika, który porobi smaczne wędliny, pasztet, smalec itd. Jedynym problemem wydaje się wielkość zamrażalki.

      Usuń
    3. Niestety takie wędliny nawet z pewnego źródła i bez dodatku soi będą zawierać azotyn sodu czy jakąś saletrę czy sól peklowaną a to za za bardzo zdrowe już nie jest więc ja polecam Ci kupienie sobie w sklepie surowego mięsa i upieczenie go, zupełnie inny smak, nic z tego nie cieknie, wiesz co dodałeś jeśli chcesz coś w ogóle dodawać. Pieczenie to też nie jest taki wielki problem: kupujesz mięso, myjesz je, wycierasz jakimś ręcznikiem papierowym i już możesz piec, ew. możesz dodać soli czy innych przypraw jak chcesz.

      Usuń
    4. Próbował ktoś zrobić majonez w wersji paleo? Czyli zastąpić olej rzepakowy, kokosowym lub masłem klarowanym. Będę musiał przetestować, bo nie ukrywam, że zdrowe tłuszcze w postaci majonezu bardziej do mnie przemawiają, niż tłuste mięcho :)

      Usuń
    5. na pewno będę testował, dzięki za pomysł. Na ten moment niestety przeważa u mnie drób i jaja.

      Usuń
  7. Nie trzeba specjalnego drążka. Wystarczą np. dwie rączki ze starego ekspandera, najlepiej takie drewniane z metalem. Oplatasz te metalowe oczka linką stalową, zabezpieczasz zaciskami, przekładasz przez drążek i już jest.
    Uginanie - rób sobie jedną serię na koniec każdego treningu. Mały ciężar, wolne tempo, dokładna technika, 10-20 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  8. Przysiad ok, ale najlepiej podeślij film. MC z małym obciążeniem, o ile kontrolujesz rdzeń też. Ogólnie podeślij filmy ze wszystkich ćwiczeń.
    Rotatory ok, ale nie przesadź z tym. Skoro robisz A+B i CP to ręcznik może być, ale w takim razie każde z tych ćwiczeń rób raz w tygodniu, tak co drugi dzień.

    OdpowiedzUsuń
  9. Nie wiem dokładnie jak śpisz. Czasem wystarcza zmienić/poprawić pozycję. Może też być tak, że coś jest nie tak z zakończeniami nerwów. Na razie popraw pozycję do spania i zwiększ podaż mikroelementów - jak się nie poprawi to pomyślimy dalej.

    1. Tu już azbest napisał.
    2. Nie, nie możesz. Póki co masz pełno kontuzji do zaleczenia. Jeśli teraz zaczniesz Tabatę czy inny intensywny system skończy się rozwałką całego organizmu i być może już nigdy nie będziesz mógł normalnie ćwiczyć.
    3. Podeślij filmy, wtedy będę mógł cokolwiek doradzić czy ułożyć plan.
    4. Ser żółty z umiarem jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  10. Drążek zamówiłem na allegro, bo i tak miałem to w planach. Z tego ręcznika jednak zrezygnuje, bo testowałem wczoraj i pod koniec, jak już robi się wąsko, ból się mocno nasila w tym barku.
    O Tabate pytałem tak ogólnie, aby poznać Twoją opinie, czy np. tak duża intensywność nie rozwala CUN i ewentualnie jak to się ma do innych interwałów jak np. sprinty. Na razie nie zamierzam się w to bawić, żadnego cardio też nie robię.
    Postaram się te filmy ogarnąć jak najszybciej.
    Wizyta u neurologa i RTG dopiero na kwiecień...

    Dzięki Stefan!

    OdpowiedzUsuń
  11. Od wczoraj staram się pilnować napięcia rdzenia przez cały dzień, a szczególnie siedząc i zdecydowanie mniej boli ten kręgosłup. Wanny niestety nie mam, ale gorąca woda pod prysznicem również działa zbawiennie.
    Co sądzisz Stefan o plastrach rozgrzewających na noc? Mogłoby to wspomóc regeneracje?

    OdpowiedzUsuń
  12. Z racji, że nie dawno była tu o tym mowa chciałbym jeszcze zapytać o oliwke magnezową.
    Robię ją w szklance letniej wody do tego łyżka stołowa magnezu i smaruję się pod pachami, na łydkach i rękach, mam nadzieję, że ok.
    Mam jednak pytania:
    -jak ją przechowujecie?
    -jak długo może taka szklaneczka oliwki stać?
    -czy grubo się nią smarujecie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. - najlepiej w zakręconym słoiku
      - spokojnie można długo, kilkanaście dni albo i dłużej
      - nie, najlepiej rozprowadzić po większym obszarze skóry cienką warstwą.

      Usuń
  13. Stefan, wysłałem filmy i zdjęcia na hgh994@interia.pl
    Dopiero na filmie widzę, jakiego butt winka robię w siadzie. Pomyśleć, że kiedyś schodziłem jeszcze niżej z 2x większym ciężarem :/

    OdpowiedzUsuń
  14. Tabata i podobne są ok, ale... Wiele osób zaczyna je robić za szybko, gdy organizm jest do tego nieprzygotowany. Nie można robić takich rzeczy jeśli ma się poważne kontuzje, braki w technice ćwiczeń czy np. nie potrafi przejść kilometra szybkim tempem bez zasapania.
    Plastry rozgrzewające możesz wypróbować. Czasem pomagają.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dipsy i podciąganie - ok.
    MC - tutaj mocniej zepnij łopatki i będzie dobrze.
    Przysiad - byłby ok, gdyby nie słabość rdzenia, która tutaj mocno wychodzi.

    Jeśli chodzi o sylwetkę to coś tam jest dziwnego z kręgosłupem. Z jednej strony jakby spłycona lordoza lędźwiowa, a z drugiej miednica chyba lekko przechylona w przód. Najlepiej poczekać jeszcze na rtg.

    Biorąc pod uwagę charakter Twojej pracy, chyba najsensowniej będzie ułożyć coś na 4 dni? Trzeba mocno popracować nad rotatorami i rdzeniem.

    OdpowiedzUsuń
  16. No właśnie w MC jakby brakowało elastyczności, stąd te łopatki mogą trochę uciekać(albo za krótkie ręce hehe). Będę się bardziej pilnował, ewentualnie jest sens robić MC z małego podwyższenia?(coś jak żelazny ciąg, z tym, że ciężar sporo niżej)

    Może zrobię jeszcze parę fotek w lepszym świetle, bo tam trochę dziwnie cienie padają?

    Obecnie zima na budowie i pracuję dużo mniej intensywnie. No tak myślę, że 4 treningi to minimum. Myślałem nawet, żeby jeszcze bardziej rozdrobnić i ćwiczyć codziennie ale krótko, tak żeby zawsze mocy starczyło na trening, nawet po ciężkim dniu pracy. Ty zdecyduj, każda opcja będzie dobra :)

    ps: Stefan, jak można Ci się odwdzięczyć, za Twój cenny czas?

    OdpowiedzUsuń
  17. Czy zmiana diety i nagłe ucięcie węglowodanów o połowę, może mieć wpływ na poziom testosteronu w organizmie? Dzisiaj robiłem badania i wynik testosteronu delikatnie poniżej normy (277 przy normie 280-600)

    OdpowiedzUsuń
  18. Lekkie podwyższenie w MC może być. Natomiast z wersjami skróconymi typu rack pull na razie nie eksperymentuj.
    Zdjęcia możesz zrobić. Szczególnie daj w pozycji bocznej ramiona tak, by nie zasłaniały linii pleców.
    Po nagłej zmianie diety organizm może szaleć przez kilka tygodni, hormony też mogą się mocno wahać.
    Co do odwdzięczania to się nie przejmuj :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Dzięki :) Będę musiał w takim razie powtórzyć badanie za miesiąc/półtora, żeby mieć pewność. Wyniki tarczycy były w normie.

    OdpowiedzUsuń
  20. Zrobiłem parę dodatkowych zdjęć, wysłałem na maila.
    Dzisiaj podczas AB na rotatory trochę bolał mnie ten bark i nie wiem czy się nie przejmować i robić dalej czy coś zmienić? skrócić ruch np.?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rób w oparciu o kolano siedząc, mały ciężar (1kg ciężarek albo 0,5 kg), powoli i dokładnie. Jak ból minie to wtedy stojąc. Pełny zakres. Ja w ten sposób wyleczyłem bolące barki, polecam :)

      Usuń
  21. Rób dalej, ale ostrożnie. Nie skracaj zakresu, właśnie chodzi o to, by wypracować pełny zakres i kontrolę nad całym zespołem rotatorów. Niebawem zerknę na zdjęcia.

    OdpowiedzUsuń
  22. Ok.
    Doszła do mnie vit D. W jakiej ilości radzisz zażywać? (zalecana 1 kapsułka dziennie)

    OdpowiedzUsuń
  23. Zależy jakie masz kapsułki. Na początek 2-4 tys. IU na dobę.

    OdpowiedzUsuń
  24. Nowe zdjęcia potwierdzają to co napisałem powyżej. Trzeba będzie się dobrze zastanowić, jak w tej sytuacji pomóc a nie zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  25. Trochę mnie tym zmartwiłeś. Co to dokładniej może oznaczać? Czy to mogło powstać z powodu tej kontuzji kręgosłupa, czy raczej prawdopodobne, że tak mam od urodzenia? Na ile może mnie to ograniczyć i co tu robić :-)

    OdpowiedzUsuń
  26. Sama kontuzja to już raczej skutek. Wada jest albo wrodzona, albo powstała przez lata dzięki złym nawykom ruchowym i posturalnym. Trzeba na to uważać, wzmocnić rdzeń i dodać odpowiednią rehabilitację. Postaram się to uwzględnić w planie dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  27. d1. przysiad 2 serie x 5
    podciąganie drabina
    uginanie nadgarstków przedramiona na ławce 2 serie x 10 wolne tempo, powoli dodawaj powtórzeń po 1 na tydzień
    przeprosty McKenzie opierając ciało na łokciach wytrzymaj tak z 10 sekund i rozluźnienie, powtórz z 3-4 razy po każdym treningu. Gdyby pojawił się ból i przemieszczał się w stronę nóg lub pośladków to od razu przerwij. Gdyby ból pojawiał się w samych krzyżach to rób dalej, ale jeśli po tygodniu nie zacznie słabnąć to także przerwij. W obu wypadkach daj znać.

    d2. MC 2 serie x 5
    wyciskanie z leżenia na podłodze podchwytem z brzucha chwyt na szerokość barków 2 serie x 10
    przeprosty jak w d1

    d3. przysiad 2 serie x 5
    dipsy drabina
    uginanie nadgarstków przedramiona na ławce 2 serie x 10 wolne tempo, powoli dodawaj powtórzeń po 1 na tydzień
    przeprosty jak w d1.

    d4. półmostek biodrowy 2 serie x 5 tu pilnuj, by ruch był wykonywany/generowany głównie pośladkami
    rotacja A+B 2 serie x 5
    przeprosty jak w d1

    d5. przysiad 2 serie x 5
    podciąganie drabina
    uginanie nadgarstków przedramiona na ławce 2 serie x 10 wolne tempo, powoli dodawaj powtórzeń po 1 na tydzień
    przeprosty jak w d1

    d6. Military press 2 serie x 10
    rotacja 2 serie x 5 http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html
    przeprosty jak w d1

    Uwagi:
    1. Jeśli czegoś nie rozumiesz to napisz. Tu musi być wszystko robione dokładnie.
    2. Póki co używaj małych ciężarów, by nie pogłębiać problemów. Najpierw trzeba usunąć przyczyny problemów lub chociaż je ograniczyć, potem można zacząć budować siłę i masę.
    3. Każdą serię, każde powtórzenie rób spokojnie i dokładnie. Ciężary dodawaj powoli. Nie spiesz się z tym.
    4. Jeśli w jakiś dzień z powodu pracy czy innego powodu nie dasz rady zrobić treningu, to po prostu przesuń go na kolejny dzień.
    5. Najważniejsza rzecz jakiej musisz pilnować to napinanie rdzenia. Praktycznie w KAŻDYM ćwiczeniu.
    6. Drabiny rób wg aktualnych możliwości. Tak, by zawsze były 3-4 poprawnie wykonane szczeble. Np. jeśli dajesz radę podciągnąć się poprawnie 5 razy, rób sobie drabinę 2-3-4, po 2 tygodniach 2-3-4-5, po kolejnych 2 tygodniach 3-4-5-6 itd.

    OdpowiedzUsuń
  28. Stefan dzięki po stokroć! :)

    parę pytań oczywiście mam
    1. Uginanie nadgarstków, lepiej nachwyt, podchwyt czy każdą serie inaczej?
    2. Przeprosty mógłbyś troszkę dokładniej opisać, albo jakiś link, bo nie wiem czy chodzi o pozycje jak w plankach, czy odwrotnie jak mostki? czy jeszcze inaczej. Widzę że trochę jest rodzajów tych przeprostów - wieczorem poczytam więcej o metodzie McKenzie`go.
    3. Wyciskanie podchwytem z brzucha - co dokładnie ma na celu to ćwiczenie? dół klatki pracuje, czy głównie o barki chodzi?
    4. Do ilu powtórzeń dojść w drabinie najlepiej, zanim zacznę zwiększać obciążenie?
    5.Rozumiem, że plan przewiduje 1 dzień wolnego? Jeżeli tak, to czy mogę go pominąć i od razu po d6 robić d1 ? Pytam z tego względu, iż jak to w życiu bywa, czasem i tak jakiś dzień(lub kilka w miesiącu)wypadnie z innych przyczyn.

    Od jutra zaczynam z nowym planem.
    Dzisiaj zrobiłem maraton z dipsami 16serii x 5pow. w rampie +1kg(od 0 do 15kg)

    pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  29. 1. Uginanie nadgarstków oznacza zawsze podchwyt. Gdyby był nachwyt to byłoby prostowanie.
    2. http://polki.pl/pub/wieszjak/p/_wspolne/pliki_infornext/279000/cwiczenie_kregoslup2_1.jpg - tak to ma na razie wyglądać, jak dobrze pójdzie to wprowadzimy za czas jakiś trudniejsze formy.
    3. Chodzi tu też o wdrożenie do innej pracy rotatorów, ale ogólnie jest to ćwiczenie na tricepsy i górę klatki.
    4. Do 10, chyba, że wcześniej nie będzie już postępów.
    5. Ten jedne dzień wolny musi być. Jest ważny tak dla ciała jak i psychiki, więc go nie pomijaj. Zrób wolne.

    OdpowiedzUsuń
  30. ok, wszystko jasne. No może jeszcze jeden niuans... przy przeprostach, wszystkie mięśnie luźne? W żaden sposób nie stabilizuje kręgosłupa?

    Załóżmy jeszcze, że wypada mi d6 który miał być w piątek - robię go w sobotę i niedziela wolna, czy w takiej sytuacji w niedziele mogę już przejść do d1? Ogólnie jest 1 dzień wolny w minicyklu. Czy jednak lepiej zawsze po d6 robić day off?

    Sorry, że tak drążę :-)

    OdpowiedzUsuń
  31. Dobrze, że drążysz. Lepiej pytać niż sobie zaszkodzić.
    W przeproście mięśnie rozluźnione. Być może poczujesz lekkie rozciąganie brzucha.
    Zawsze po d6 robisz dzień wolny. Nawet jeśli przesunąłeś których w trakcie cyklu.

    OdpowiedzUsuń
  32. Wczoraj zacząłem stosować przeprosty, dzisiaj była druga sesja. 3serie po 10sek. Ból scentralizowany w lędźwiach (więc chyba dobrze).
    Zaraz po przeprostach trochę boli, jednak dość szybko to mija.

    Mam nieodparte wrażenie, że ból jest mniejszy, już po 1 razie zastosowanym wczoraj(wstając rano z łóżka skupiłem się na tym szczególnie i ból był zdecydowanie słabszy).
    Aż mi się nie chce wierzyć, że tak prostą metodą mógłbym wyleczyć tą kontuzję, z którą borykam się już blisko rok czasu.
    Jednak z drugiej strony jestem pełen wiary, że tak właśnie będzie i moim jedynym zmartwieniem pozostanie to, w jaki sposób Ci się odwdzięczę.

    Dzisiaj day off (po wczorajszych dipsach Domsy mam nawet na plecach)
    z nowym planem wystartuje jutro.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  33. Często najtrudniej wpaść na najprostsze metody :)
    Przeprosty są bardzo skuteczne, choć nie zawsze u każdego należy je stosować i nie zawsze tak samo, ale skoro jest poprawa, to na razie nie musimy bardziej kombinować.

    OdpowiedzUsuń
  34. Stefan mam do Ciebie pytanie. Czemu praktycznie każdemu nowemu na tej stronie użytkownikowi, który założy tu dziennik rozpisujesz gotowy plan treningowy, a mi kazałeś tylko wziąć sobie ćwiczenia złote i je po prostu robić? Jak prosiłem Cię żebyś pomogł mi w rozpisaniu treningu to odpisywałeś że są tu i na hormon wzrostu edu artykuły i żebym sam sobie ulożył.

    OdpowiedzUsuń
  35. Jeśli ktoś ma więcej poważnych problemów zdrowotnych, to trzeba do tego podejść indywidualnie. Jak nie ma to wystarczy, jak na początek robi złote.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziś D1 wykonane.
    Pierwsze podciąganie na nowym drążku - przyjemna odmiana jak nie trzeba podkurczać nóg :) zastanawiam się tylko jak będzie wyglądało "schodzenie" z drążka z podczepionym ciężarem. Taki "zeskok" nie będzie miał negatywnego wpływu na kręgosłup?(starałem się dobrać taką wysokość, aby wisieć zaledwie parę cm nad podłogą)
    chwyt młotkowy + bandaż i żadnego bólu w łokciu :)

    Po przeprostach znowu jest lepiej, chociaż zauważyłem że ból jakby przesunął się raz na lewo, raz na prawo zamiast być idealnie na środku - ale możliwe że jestem za bardzo przewrażliwiony ostatnio na tym punkcie :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Taki zeskok powinien być jak najkrótszy i jak najłagodniejszy. 2-5 cm, to raczej szkody nie zrobi.
    Spokojnie monitoruj i daj znać gdyby coś się z tym bólem zmieniało.

    OdpowiedzUsuń
  38. d2.
    1. ciekawe ćwiczenie to wyciskanie na podłodze podchwytem z brzucha - barki aż się zagrzały, rozumiem, że ramiona prostopadle do podłogi? celować w pępek sztangą?

    2. przeprosty coraz mniej bolesne w trakcie wykonywania - mam za to wrażenie, że potem jak stoję prosto to boli bardziej niż powinno :) jednak samo prostowanie i zginanie się jest mniej bolesne - a głównie wtedy pojawiał się ból, więc chyba w dobrym kierunku to zmierza.

    3. MC - tutaj dalej mam problem z mocnym spięciem łopatek, brakuje mobilności, żeby mieć spięte muszę się mocniej pochylić nad sztangą i tu włącza mi się obawa nad lędźwiami - może faktycznie lepiej na razie robić z lekkiego podwyższenia?

    (kolejność wyliczanki przypadkowa - oczywiście zaczynam od MC a kończę przeprostami)

    OdpowiedzUsuń
  39. 1. Tak.
    2. Rób ostrożnie, mocny spinaj pośladki i nimi wypychaj biodra w górę.
    3. Tak, jak najbardziej z lekkiego podwyższenia.

    OdpowiedzUsuń
  40. D4 za mną
    dzisiaj o diecie. Mija 3 tydzień odkąd się przestawiłem. organizm wciąż chyba się adaptuje, bo dalej funkcjonuje ze spadkiem energii (cały dzień trochę przymulony), ale za to bez wachań, trawienie dobre, łagodniej odczuwam głód, BF stoi w miejscu. Staram się zjadać ok. 100g WW (głównie: ziemniaki, banany, pomidory, papryka)wcześniej nie pilnowałem dokładnie i było 50-100. Ogólnie przejście dość drastyczne z 300-400g :)
    w diecie regularnie: jaja, wieprzowina/drób, warzywa(głownie zielone), smalec, masło, 1szt. owoca, pestki z dyni, orzechy(trochę też ziemnych), chia/siemię, żółty ser, rzadziej: tłusty twaróg, śmietana, jogurt naturalny, sporadycznie jakieś słodycze w znikomych ilościach.
    W/B/T 1-1,5g/2,4-2,7g/2,7-3g
    Od dwóch-trzech dni dopada mnie delikatna "zgaga" i się zastanawiam czy 1. Za dużo białka? 2. za mało alkalizujących warzyw? 3. słabo zakwaszony żołądek? 4. (możliwa)normalna reakcja po zmianie diety?

    Po jakim mniej więcej czasie organizm zaczyna lepiej korzystać z tłuszczy?
    przypomnę że pracuję na budowie, ok 70-72kg wagi, suplementuję wit. C,D i magnez. Coś zmienić, dodać/odjąć, więcej ww?

    ps: trening na razie nie jest wymagający więc posiłki około treningowe adekwatnie dość skromne.

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  41. Dokonałeś dość drastycznych zmian, więc organizm ciągle jeszcze trochę wariuje. Do tłuszczu się zwykle przyzwyczaja od 4-8 tygodni. Pamiętaj też, że nie tylko dieta ma wpływ na samopoczucie. Także regeneracja, sen itd. Na niektórych mocno działa pogoda, wahania ciśnienia i podobne.

    W te alkalizowanie nie wierz. To jest bzdura. Nie po to jemy warzywa, ale by dostarczyć mikroelementów. Ta zgaga może być różne przyczyny:
    - mało kwasu w żołądku - najczęstsza przyczyna
    - bierzesz za dużo wit C na raz, albo rozpuszczoną w zbyt małej ilości wody
    - białka faktycznie masz za dużo, tłuszczu zresztą też, ok 2 gramy na kg masy ciała wystarczy zupełnie, szczególnie jak chcesz zmniejszyć BF
    - nie pijesz przypadkiem jakichś napojów gazowanych?

    Resztą zostaw jak jest.

    OdpowiedzUsuń
  42. No właśnie bardziej skłaniam się do tego co przeczytałem tutaj http://sygnaturazdrowia.pl/medycyna-naturalna/zakwaszanie-zoladka-know-how/ , niż do tej teorii o zakwaszeniu organizmu. Wit. C biorę 2x po pól łyżeczki na 3/4 szklanki wody. Słyszałeś coś może o tym teście z sodą oczyszczoną na sprawdzenie kwasowości żołądka?

    Nie zależy mi na ten moment na BF, raczej na zwiększaniu masy, no ale przede wszystkim trzeba zniwelować te kontuzje :)
    może faktycznie przy obecnych treningach zmniejszę to białko. Trochę się obawiam, że jak przytnę też tłuszcz to będę chodził głodny :)
    gazowanego nie pijam wcale.

    OdpowiedzUsuń
  43. Przeczytaj sobie np. to http://zwidelcem.blogspot.com/2016/11/czy-paleo-cie-zakwasza.html
    Ten test sodowy nie jest zbyt precyzyjny. Do tego sama soda nie jest zdrowa dla żołądka. Spróbuj witaminę C rozpuszczać w całej szklance wody.
    Pewnie na początku będziesz trochę głodny, ale to jest kwestia przyzwyczajenia organizmu, a nie realnej potrzeby. Paradoksalnie czasem za dużo jedzenia utrudnia budowanie mięśni, bo ogranicza wydzielanie hgh.

    OdpowiedzUsuń
  44. Witam, jestem po d6 i jutro wolne.

    "Paradoksalnie czasem za dużo jedzenia utrudnia budowanie mięśni, bo ogranicza wydzielanie hgh." - znowu wywróciłeś mój pogląd do góry nogami :)

    Military press - do jakiej wysokości opuszczać sztangę, aby nie narażać zbytnio barków?(wiem, że już pisałeś o tym, ale nie mogę sobie przypomnieć, ani znaleźć odpowiedniego art.)

    Pierwszy tydzień z przeprostami McKenziego za mną - czuje, że przynosi jakieś efekty z każdym kolejnym dniem, jedynie zastanawia mnie to, że ból jakby przewędrował nieco w dół do kości ogonowej(a może wcześniej promieniował trochę w górę - nie wiem)
    Zmieniamy coś w tej kwestii? utrudniamy? Czy robić kolejny tydzień tak samo?

    Wydaje mi się, że wit. C nie powoduje tej zgagi, nawet jak zrobię naprawdę kwaśną (chyba, że działa z mocno opóźnionym zapłonem), a nawet wręcz przeciwnie, działa na mnie "odkwaszająco" - przez co patrze całkiem przychylnie na tamten art. o zakwaszaniu żołądka, gdzie autor twierdzi, że kwaśne, słone i gorzkie zmniejsza "chlapanie" soków żołądkowych. - Ale na razie żadnych testów nie robię, zmniejszam spożycie białek i tłuszczy do 2-2,2g i będę obserwował :)

    pozdrawiam i dziękuję

    OdpowiedzUsuń
  45. MP - mniej więcej poniżej brody.
    Dopóki ból sytuuje się w okolicy krzyża nic nie zmieniamy, gdyby zaczął przechodzić niżej na pośladki czy nogi, wtedy od razu przerwij i daj znać.

    OdpowiedzUsuń
  46. T2 D1: Siady & podciąganie

    Od kiedy ćwiczę w ciszy, lepiej wychwytuję sygnały jakie serwuje mi organizm - kolejny plus treningu bez głośnej muzyki
    Zauważyłem dzisiaj w prawym kolanie coś w rodzaju "przeskakującego ścięgna", towarzyszy temu charakterystyczny dźwięk, a gdy wsadzę rękę pod kolano, czuję to przeskakiwanie(zewnętrzna część nogi), nie zauważyłem przy tym bólu. Dodam jeszcze, że miałem kiedyś drobną kontuzję tego kolana. Teraz rodzi się pytanie... martwić się o to kolano, czy jednak nie?
    Jestem trochę przewrażliwiony, bo ciągle leczę kilka kontuzji i niepotrzebna mi kolejna :)

    Ps: Z barkiem dużo lepiej, łokieć nie przeszkadza w żadnym ćwiczeniu(regularnie bandażowany na czas treningu), można powiedzieć, że pozostaje ten nieszczęsny kręgosłup z którym na szczęście z każdym dniem jest minimalnie, ale jednak, lepiej :-)

    OdpowiedzUsuń
  47. Na wszelki wypadek też ścigaj kolano bandażem na czas treningów. Trochę to takie na wyrost i będziesz wyglądał, jak mumia :) ale trzeba jakoś wzmocnić cały aparat ruchu.
    Pomyśl o naturalnej żelatynie w diecie. Suplementacja D3 też powinna z czasem poprawić sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  48. T2 D2

    Tak właśnie zrobiłem już wczoraj :)

    W mojej poprzedniej diecie brakowało zdecydowanie tłuszczów zwierzęcych, a głównie tłustego mięsa, gdzie jest spora dawka naturalnej żelatyny i myślę, że stąd takie problemy. Mam nadzieję, że zmiana diety na "tłustszą" pomoże :)
    Kiedyś stosowałem słynnego Animal Pack`a i po takiej kuracji ustało nawet strzelanie w stawach nadgarstków, więc to tylko dowód na to, że mam jakieś braki.
    Staram się też dorzucać jakieś galaretki z proszku a dawka D3 na ten moment 4000UI

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  49. Tydzień 2 za mną.
    Wszystko zgodnie z planem, stan zdrowia minimalnie na "+". To dopiero dwa tygodnie, więc jestem cierpliwy i czekam aż dieta i witaminki zadziałają pozytywnie na te stawy. "Nowa dieta" czasem jeszcze daje o sobie znać i powoduje małe rewolucje, mam też wrażenie, że po wit. C mam lekko wzdęty brzuch (dawki to 4-5g 2xdziennie), zastanawiam się czy nie zmniejszyć dawki? Czytałem też, że lepiej przyswajalny jest Askorbinian Sodu(0,9g wit.C na 1g) próbowałeś może zamiast kwasu?

    Próbowałem zwisu na drążku z rozluźnionymi mięśniami. Myślisz, że jest sens sobie tak czasem powisieć dla rozluźnienia kręgosłupa, czy w przypadku stosowania przeprostów lepiej sobie odpuścić?
    Te przeprosty naprawdę pomagają, szczególnie w połączeniu z większą dawką ruchu za dnia, a nie chciałbym przyspieszać na siłę regeneracji ryzykując pogorszeniem swojego stanu :)

    pozdrawiam serdecznie Sensei!

    OdpowiedzUsuń
  50. Zapomniałem dodać... odkąd zmniejszyłem dawki pożywienia do 2-2,2g to zgagi BRAK, być może było to chwilowo spowodowane czymś innym, a może faktycznie jadłem za dużo i kwas żołądkowy nie wyrabiał.
    ps: Puki co nie liczę dokładnie gramatury prowiantu - skupiam się raczej na reakcjach organizmu, zauważyłem, że zbyt duża dawka tłuszczu w stosunku do białka w jednym posiłku mi nie służy(działa "poganiająco")

    OdpowiedzUsuń
  51. Powisieć możesz, zaszkodzić nie powinno. Trochę rozluźni kręgi. Witaminę C możesz trochę zmniejszyć do 2 x 2 na dzień.

    OdpowiedzUsuń
  52. Już się bałem, że nie będzie co czytać, po tym jak zakończyłem lekturę z HormonuWzrostu, a tu nagle... tadam! http://bolacestawy.info.pl/ :)
    Stefan masz jeszcze jakieś blogi o których nie wiem? Bo ja dalej chłonę wszystko co piszesz jak gąbka - im więcej tym lepiej :)

    OdpowiedzUsuń
  53. Czy nadal polecasz taki system brania glukozaminy?

    Przez 3 dni bierzemy po jednej tabletce rano i wieczorem – najlepiej do posiłku
    W czwartym dniu zmniejszamy dawkę i bierzemy tylko jedną tabletkę rano.
    Kolejne 2 dni bierzemy po 2 tabletki rano i 2 wieczorem.
    Następny dzień jest bez glukozaminy.

    OdpowiedzUsuń
  54. Kiedyś tych blogów było kilka, ale nie ja byłem ich właścicielem i obecnie większość zamknięto. Z glukozaminą jest ten problem, że jednym pomaga, a innym nie. Możesz spróbować tego systemu, być może trochę pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  55. Brałem już wcześniej glukozamine z olimpu i animal flexa, na mnie działa :) Dobrze działa u mnie na maź stawową, jedna i druga tak samo, dlatego stawiam na tańszą z olimpu, oczywiście kontuzji nie leczy ale jako wsparcie może się przyda, spróbuje systemu. Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  56. 3T skończony. tak wygląda T4

    D1 przysiad 2x5
    podciąganie -drabina(4,5,6,7)
    uginanie nadgarstków 2x13

    D2 MC 2x5
    wyciskanie na podłodze podchwyt z brzucha 2x10

    D3 przysiad 2x5
    dipsy - drabina(5,6,7,8) +10kg
    uginanie nadgarstków 2x13

    D4 pół-mostek biodrowy 2x5
    rotacja A+B 2x5

    D5 przysiad 2x5
    podciąganie -drabina(4,5,6,7)
    uginanie nadgarstków 2x13

    D6 Wyciskanie żołnierskie 2x10
    rotacja w leżeniu 2x5

    od D1doD7 - przeprosty Mckenziego

    1. Nie za mało jest trochę powtórzeń na rotatory?
    2. Mam wrażenie, że przeprosty wyczerpały swoją magiczną moc, po ostatnim tyg. nie widzę postępu. Warto coś tu dodać/utrudnić? Czy robić wytrwale dalej tak samo?
    3. Odkryłem u siebie bardzo dużą dysproporcję barków. Boczny akton prawej ręki jest zdecydowanie słabiej rozwinięty niż lewej ręki(wydaje mi się jakby pracę przejmował akton przedni) Po napięciu mięśni powstaje wręcz dołek między przednim a tylnym aktonem - W lewej ręce bark jest okrąglejszy. Warto dodać jakieś ćwiczenie dedykowane na boczne aktony? (oczywiście postaram się wkrótce o jakieś zdjęcia)

    OdpowiedzUsuń
  57. 1. Nie, trzeba je ćwiczyć, ale póki co nie można też przemęczać.
    2. Teraz wersja trudniejsza. Robisz wg wcześniejszych zasad, ale tak http://fizjoplaner.pl/images/article/metoda-mckenzie.lg.jpg
    3. Tak ramiona jak i barki nigdy nie wyglądają jednakowo po obu stronach. Pooglądaj sobie zdjęcia kulturystów. Pytanie czy u Ciebie mieści się to w normie czy jest nadmierne. Tu musiałbym zobaczyć zdjęcia. Ćwiczenia na boczne aktony nic Ci nie dadzą. Tak naprawdę, by wyizolować boczny akton trzeba się zdrowo namęczyć i mieć długi solidny staż. 99% wykonujących różne wznosy ramion tylko traci czas i energię. Zresztą - naramienne to dość skomplikowana konstrukcja a nie jakieś tam 3 aktony, jak większość podaje.

    OdpowiedzUsuń
  58. T4 D1 (z nowymi przeprostami)

    Dzisiaj przetestowałem różne rozstawy nóg w przysiadzie(bez obciążenia) bo zaczęło mnie bardziej martwić to kolano(robię siady w bandażu a ciągle słyszę to przeskakujące wiązadło, a do tego delikatnie zaczęło pobolewać) dopiero przy szerszym rozstawie stóp pod kątem prawie 45° i mocnej rotacji zewnętrznej kolan znika to przeskakiwanie, jednak ta pozycja nie jest do końca dla mnie wygodna, choć być może mógłbym się przyzwyczaić... zasada kolan w linii palców jest zachowana, nie wiem tylko jak to się ma do miednicy.
    Stefan nie wiem co robić, uczyć się tej nowej pozycji? Nie chcę nabawić się nowej kontuzji, a skoro coś "strzela" to nie jest dobra oznaka :)
    od piątku zacząłem kuracje glukozaminą.
    Minął miesiąc odkąd jestem na "właściwej" diecie, aplikuje C,D,magnez i zamiast widzieć jakieś efekty, to psują się kolejne stawy, trochę mnie to irytuje i demotywuje :)
    Postaram się na dniach nagrać filmik z takiego siadu, żebyś mógł ocenić fachowym okiem.
    Do tego dalej "zawijam ogon", które dokładnie mięśnie rdzenia powinny trzymać miednice w naturalnej pozycji? Skupiam się głównie na napięciu dolnej części brzucha a ruch w górę inicjuje pośladami, Może to jednak winda jakichś przykurczy?

    OdpowiedzUsuń
  59. Jeśli ta pozycja sprawia, że nie strzela to prawdopodobnie jest dla Ciebie odpowiednia. Najlepiej jak faktycznie nagrasz film to zobaczę jak to wygląda.
    Napięcie rdzenia, czy tak brzuch jak i pośladki cały czas. Najlepiej jak skupisz się na razie na napięciu pośladków to brzuch powinien sam zareagować spięciem. Na razie nie napinaj mocno, ale tak byś czuł. To ma być tak jakbyś musiał zatrzymać potrzebę naturalną z braku toalety.

    OdpowiedzUsuń
  60. T4 D2
    Nie udało mi się znaleźć dzisiaj tej pozycji bez "przeskakiwania"... pozostaje mi poszukać informacji o więzadłach i spróbować znaleźć przyczynę, chyba, że się mylę i "skacze" co innego, postaram się też sztywniej wiązać bandaż bo zauważyłem, że mocno napięte kolano poprawia trochę komfort i "przeskok" jest łagodniejszy :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Dzisiaj przetestowałem bardziej dynamiczną formę przeprostów, efekt taki, że "ból terapeutyczny" po przeprostach jest nieporównywalnie mniejszy niż przy trzymaniu tej pozycji przez 10sek.
    robiłem według sugestii tej pani: https://www.youtube.com/watch?v=PJ44L64IDgw
    starałem się robić bardzo delikatnie, co o tym sądzisz?

    OdpowiedzUsuń
  62. Jeśli to Ci bardziej pomaga to ok, rób tak.
    Najlepiej poświęć trochę czasu i poszukaj tej optymalnej pozycji dla kolan. Może też być tak, że to było jednorazowe i akurat nie strzelały. Jednak warto popróbować. Sprawdź też w którym punkcie, tzn. podczas schodzenia zaczyna się to strzelanie.

    OdpowiedzUsuń
  63. Witam, ten "przeskok" jest tuż przed zejściem do kąta 90 stopni(95-100), wydaje mi się, że robiłem coś błędnie technicznie wtedy dlatego było niby ok. Taki paradoks. Zauważyłem przed chwilą, że jak zaczynam ruch z kolan i wysuwam je pierwsze do przodu zamiast ruchu bioder to "przeskakiwania" nie ma. Tak na chłopski rozum, to wydaje mi się, że w takim ruchu kolana są mocno obciążone, przez co mocniej napinają się więzadła/ścięgna i są bardziej stabilne... Oczywiście nie zamierzam ćwiczyć w ten sposób! :)
    Przy poprawnym przysiadzie udało mi się raz tak spiąć to kolano, że prawie było ok, zaraz będę próbował z bardzo mocno obwiązanym bandażem.
    Stefan a chodzi o to więzadło/ścięgno (jestem słaby z anatomii), które jest wyczuwalne nad kolanem z tyłu uda od zewnętrznej strony - jak trzymam tam rękę w trakcie schodzenia w dół w siadzie, to czuję ruch o dobre 0,5cm i słyszę ten "przeskok".
    O coś się to ścięgno/więzadło musi blokować, przy samym tym "incydencie" nie ma żadnego bólu, pytanie tylko czy na dłuższą metę nie zrobię sobie krzywdy ignorując to. Lekarz pewnie by mi powiedział, że "taka moja uroda","jak nie boli to nie ma się czym przejmować"
    Pewnie gdybym nigdy nie trafił na Twojego bloga, to bym to olał, ale jednak trafiłem i teraz czuję się bardziej oświecony i wiem, że zdrowie zawsze stoi na pierwszym miejscu :)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  64. To może być któreś z więzadeł pobocznych, albo ścięgien hamastrigów. Być może złe nawyki ruchowe spowodowały złe przystosowanie stawu do pracy z całym aparatem ruchowym w tym obszarze.
    Spróbuj na jakiś czas skrócić zakres przysiadów, rób takie nieco głębsze ćwierć przysiady i dodaj sobie dość trochę ciężaru. Powoli i ostrożnie, ale zacznij dodawać. Duże obciążenia powinny z czasem wzmocnić cały ten obszar.
    Masz może dostęp do maszyny do zginania nóg w leżeniu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piszę tu, zainspirowany Twoim, Tazi, wpisem nt. uczucia przeskakiwania w stawie kolanowym i odpowiedzią Stefana na ten temat. Mam nadzieję, że nie masz nic przeciwko temu :).
      I tu będzie pytanie do Stefana, w związku z tym, że mam podobne odczucie w odniesieniu do swojego prawego łokcia. Podobieństwo polega na uczuciu przeskakiwania czegoś (nie wiem czego), zlokalizowanego w miejscu łączenia kości łokciowej i ramiennej. W momencie odczuwanego przeskoku słyszę pyknięcie (być może słyszalne tylko dla mnie, przewodzone przez kości). Przeskok jest dla kąta ok. 135 stopni przy prostowaniu ręki i ok. 90 st. przy powrocie, czyli gdy ją zginam w łokciu. Nie jest to bolesne, ale podobnie jak Tazi wolę się tym już teraz, zawczasu, zainteresować. Pewnie nawet bym o tym nie wspomniał, wobec dostatku poważniejszych problemów, ale Tazi w pewnym sensie ,,zorganizował” tematykę.
      Zdaję sobie sprawę, że moje skojarzenie jest dość mgliste i może powiesz, że to zbyt odległe sprawy, ale mam tu, Stefanie,konkretne pytanie: czy myślisz, że mógłbym spróbować robić jakieś specjalne ruchy rehabilitacyjne mogące wpłynąć na likwidację tego przeskakiwania w łokciu? Wciąż robię podciągania skrócone od dołu, zamierzałem wkrótce dodać pełne (dane w moim dzienniku). Ale może dać jednak jakieś skrócone ruchy rehabilitacyjne na łokcie, w jakiś sposób analogiczne do obciążonych ćwierćprzysiadów u Tazi?
      Jeszcze raz przepraszam Tazi, za ewent. zamieszanie. Dziękuję wszystkim.

      Usuń
    2. Spróbuj robić sobie taką lekką superserię:
      - francuskie wyciskanie leżąc, ale gryf czy sztangielka trzymana podchwytem, ruch tylko do połowy tzn. jak ramię z przedramieniem osiągną kąt 90 st.
      - modlitewnik podchwytem, zakres ruchu zgodnie z ogólną techniką.
      Z 2-3 razy w tygodniu na koniec treningu. Po 5 powtórzeń w wolnym tempie w miarę z lekkim obciążeniem.

      Usuń
    3. Dziękuję bardzo. Mam tu pytania dodatkowe, więc przekleję ten wątek do swojego dziennika.

      Usuń
  65. Tak zrobię, dzięki Stefan!
    niestety do maszyny nie mam dostępu, próbować szczęścia z żurawiem?

    Przeprosty teraz będę robił w ten sposób 2s po 10sek i 2s po 10powt.
    Niestety w pracy dużo schylania, w samochodzie 1,5-2h dziennie i do tego trochę siedzenia jeszcze w domu dochodzi no i kręgosłup błaga o litość ;) Najgorsze, że od 2-3 miesięcy ból jest codziennie, wcześniej przynajmniej bywały dni a nawet tygodnie gdy było bezboleśnie. RTG 13 kwietnia :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Rano z braku czasu łykam za jednym zamachem wit.D, glukozaminę i zapijam to wit.C , myślisz, że któreś z tych substancji mogą ze sobą kolidować? lepiej to jakoś rozdzielić?
    Chwilę wcześniej jem śniadanie...

    OdpowiedzUsuń
  67. Żuraw w tym momencie raczej nie będzie dobry. Możesz spróbować przywiązać do kostki jakiś lekki ciężar, albo doczepić gumę i tak robić uginania.
    Trzeba uczciwie się zastanowić czy trening pogarsza czy poprawia stan kręgosłupa. Zawsze jeszcze w ciągu dnia można robić takie krótkie przeprosty stojąc do tyłu, by trochę rozluźnić kręgi.

    Lepiej byłoby to rozdzielić. Przynajmniej tę witaminę C brać osobno.

    OdpowiedzUsuń
  68. Taki huragan, że prąd mi odłączyli w momencie jak miałem wysyłać długi esej ;)
    więc teraz skrócona wersja
    1. Spróbuje coś podczepić i robić uginania
    2. W trakcie jak i po treningu bólu w kręgosłupie nie ma, więc nie wiem czy mi pomaga czy szkodzi
    3. Myślałem, żeby zrobić tydzień bez treningu i wtedy zobaczyć czy coś się zmienia
    4. Robię takie przeprosty na stojąco dosyć często - w pracy szczególnie
    5. Ok, postaram się rozdzielić witaminki
    6. Doszedł lekki ból w biodrze :) także prawa strona - wnioskuję, że cały aparat ruchu się przestawia na inne wzorce ruchowe, bo wcześniej jednak technika nie była idealna, a do tego przysiadów nie robiłem blisko rok czasu, ze względu na te plecy własnie
    7. Może te dodatkowe problemy z kolanem i biodrem mają związek z tą miednicą, tą wadą, którą u mnie wykryłeś? Dlatego jedna strona pada a druga jest ok?
    8. Może robić siady w większej ilości powtórzeń z minimalnym ciężarem, żeby przyzwyczaić stawy do nowych wzorców?
    9. Może nawet Box squat do ławki? (powyżej 90stopni)
    10. Może moja rozgrzewka jest za słaba... odkąd nie robię krążeń to tak słabiej się czuje rozgrzany :) co byś polecił w rozgrzewce na kolana i biodra?
    11. Plastry rozgrzewające fajnie działają na te plecy, problem w tym, że zalecane jest stosować nie częściej niż raz na 14dni
    12. Czytałem nawet, że oliwka magnezowa dobrze działa na lędźwia, jednak nie odczułem różnicy po smarowaniu... słyszałeś coś o tym?
    13. Puki co stosuje się do zaleceń i będę robił te ćwierćsiady z większym obciążeniem, chyba, że zalecisz inaczej (np. 1sesja w tyg z długimi seriami)


    OdpowiedzUsuń
  69. 2-3. Wszystko to wskazuje, że najprawdopodobniej przyczyna bólu leży poza siłownią. W nawykach wykonywania czynności codziennych, sposobie siedzenia itp. W tym układzie tydzień wolne raczej nie pomoże, a stracisz czas, który warto przeznaczyć na rehabilitację.
    Zwróć też baczniej uwagę na przyjmowaną poza siłownią pozycję.
    6. Być może. Jeśli ból powoli będzie przechodził to ok, jeśli z czasem się nasilał to znaczy, że jednak coś innego się dzieje. Być może w kręgosłupie.
    8, 9, 13. Spróbuj w takim razie robić ćwierć przysiady w większych zakresach. Przy tak małym zakresie ruchu skrzynia nie jest konieczna. Chyba, że czujesz się niepewnie to możesz dać, ale musi uważać i zmniejszyć tempo, by nie uderzać mocno ciałem o tę skrzynię czy krzesło. Bo to może jeszcze bardziej rozwalić kręgosłup.
    10. Nie wiem co robisz teraz, ale ogólnie:
    - wymachy nóg w przód, takie kopnięcia
    - wymachy z uginaniem nóg przed sobą
    - wymach z uginanie nóg to tyłu, starasz się kopnąć samego siebie w pośladek.
    - z czasem jakaś seria lekkich przysiadów, ale na razie z tym poczekaj.
    12. To tak nie działa, że jak posmarujesz w określonym miejscu to będzie na nie działało. Pośrednio ma, bo poprawia funkcjonowanie całego organizmu, ale bezpośrednio nie ma.

    OdpowiedzUsuń
  70. T5 D1,D2,D3

    w ćwierćsiadach na razie ciężar około 60% dawnego maxa na 5pow, rozumiem, że mam dodawać teraz co trening ciężaru? z założenia te siady mają być ciężkie? w D1 zrobiłem 2s po 20pow z małym obciążeniem.
    w Podciąganiu drabina 5,6,7,7 - miało być 8 ale nie poszło, w d5 spróbuję jeszcze raz, a jak się nie uda zrobić tych 8 to zejść z powtórzeniami i dodać ciężar, czy próbować jeszcze kolejny tydzień?
    Dzisiaj dodatkowo ciężki dzień w pracy, na tyle, że poczułem ten "łokieć golfisty" a już myślałem, że udało się trochę zaleczyć ;/
    Wzmacniając przedramię jestem w stanie ten łokieć naprawić całkiem, czy po prostu przesunąć granicę ciężaru/wysiłku przy której zaczyna pobolewać?
    Dzisiaj też pierwsza drabina w dipsach na 6,7,8,9 (+10kg) - tutaj do tych 10 powinno się udać dojść
    Kręgosłup wciąż problematyczny, staram się pilnować jak tylko mogę poprawnych wzorców ruchowych, jednak dzisiaj w samej pracy schylałem się kilkaset! razy i o ile w pracy jest jeszcze ok, to jak ostygnę w drodze powrotnej siedząc w samochodzie przez 50min, to z auta pod domem wysiadam jak 80letni dziadek :) potem rozgrzewka przed treningiem i jest w miarę fajnie, w trakcie ćwiczeń również, a później siadam do kompa trochę odpocząć i nie ważne jak wzorowo bym siedział to ból wraca... do wizyty u neurologa wciąż odległy termin 44dni - liczę, że chociaż mi powie poprawnie co tam się dzieje, czy to przepuklina czy coś innego
    pozdrawim

    OdpowiedzUsuń
  71. Tak, ćwierć przysiady mają być coraz cięższe. Dodaj ciężr :)
    W drabinie dodaj ciężaru i zacznij od nowa.

    Zwróć uwagę na to jak siedzisz w samochodzie. Bo może być tak, że w pracy pilnujesz postawy i to schylanie tak nie szkodzi, a szkodzi tak naprawdę siedzenie, na które nie zwracasz uwagi.

    OdpowiedzUsuń
  72. Właśnie w samochodzie siedzę jak na nauce jazdy :) Lędźwia dociśnięte do fotela i się pilnuje jak mogę. Wydaje mi się, że ten ból powrotny to jednak efekt 8-9h w których wykonuję masę z reguły szybkich ruchów w różnych płaszczyznach i jeżeli w 90% dopilnuje pozycji to i tak byłby sukces. Myślę, że rozgrzane mięśnie lepiej znoszą te ruchy i dopiero jak ostygnę w samochodzie, to wychodzi efekt całego dnia pracy. Wniosek1: zmienić pracę na leżącą ;)
    O ile sam sobie jestem szefem w pracy i staram się unikać prac w pochyleniu, o tyle nie jestem w stanie wyeliminować tego całkowicie.
    Wniosek2: wzmacniać rdzeń i szlifować technikę ruchu w życiu codziennym?
    Wniosek3: Unikać dodatkowych obciążeń poza pracą(z wyłączeniem treningu), w weekendy albo odpoczynek na leżąco albo pozycja stojąca, relaksacyjny ruch typu spacer?
    Wniosek4: Czekam na RTG a potem może dorzucę jakieś zabiegi w klinice (typu prąd itp.) - koledze z dyskopatią 3 takie zabiegi pomogły na tyle, że już kilka miesięcy ma spokój z krzyżem, a również robi to co ja na budowie

    ps: wczoraj wypadł mi trening, dzisiaj za to dzień wolny od pracy, ale za to tona węgla do przerzucenia czeka i już na samą myśl bolą plecy i skośne brzucha :)

    OdpowiedzUsuń
  73. Na pewno powinieneś pracować na postawą i rdzeniem w ciągu dnia. Na początku będzie męczące, z czasem wejdzie w nawyk. Póki co faktycznie na tyle na ile to możliwe unikaj obciążania kręgosłupa poza treningiem.
    W ramach relaksu leżenie w ciepłej wodzie w wannie. Nogi dajesz na górę wanny, tak by całe plecy w miarę proste były zanurzone w poziomie.

    OdpowiedzUsuń
  74. Wanny niestety nie posiadam :)
    Wiosna idzie a mi się już marzy jakiś porządny trening siłowy :/
    a niestety przez tą pracę czuję, że rehabilitacja potrwa jeszcze baaardzo długo, zastanawiam się więc, co jeszcze mogę dorzucić do diety/treningu aby usprawnić ten proces? Omega 3 ma sens przy tej ilości tłuszczy jakie spożywamy? Może większy nacisk na jakieś konkretne produkty położyć? Staram się przynajmniej raz w tygodniu zjeść wątróbkę, regularnie chia, pestki, orzechy włoskie, brokuł, cukinia, kiszonki, duuużo cebuli i sporo innych zielonych warzyw z dużą różnorodnością, węgli jadłem nawet za mało, bo zaczęła mnie lekko pobolewać głowa(tak mi się wydaje, że z tego powodu - jak dołożyłem to mineło), teraz staram się zjeść chociaż te 50g głównie w postaci bananów, ziemniaków, innych warzyw z zup/rosołu, sporadycznie inne owoce
    Być może coś przeoczyłem, o czymś zapomniałem?
    Być może jeszcze za wcześnie, aby odczuć na sobie pozytywne skutki takiego odżywiania?(raptem 6-7 tygodni)

    OdpowiedzUsuń
  75. Jeśli myślisz o omega 3 z ryb to zdecydowanie odradzam. Więcej z tego szkody nie pożytku. To się odnosi także do suplementów. Jesz orzechy, nasiona chia - to omega 3 masz raczej wystarczająco.

    Niestety rehabilitacja wymaga cierpliwości. Pewnych rzeczy nie przeskoczysz. Sam zobaczysz, że już nawet te ćwierć przysiady z dużym ciężarem sporo Ci dadzą, o ile będziesz pilnował rdzenia.
    Wiem, że w pewnym momencie pojawia się taka pokusa, żeby coś jeszcze, coś więcej, ale to naprawdę nie poprawi sytuacji. Trzeba robić swoje i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  76. Ok, wielkie dzięki, uspokoiłeś mnie :) Chciałem dopiąć wszystko na ostatni guzik, ale już wiem, że w prawdziwym życiu tak się nie da... Choćby dzisiaj żonka namówiła mnie na burgera i zgrzeszyłem zjadając pół bułki i sosy nie wiadomego pochodzenia... przynajmniej wpadła przy okazji solidna porcja niezłej wołowinki :)
    pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefan nie wychodzi mi przywiązywanie ciężarków do kostek, już 2kg talerzyk lata niepewnie przy nodze, większych się boję wiązać a te małe i tak nie stawiają oporu - muszę niestety z tego zrezygnować, chyba, że znasz jakieś inne ćwiczenie na aktywację tych mięśni? Albo może jednak ten żuraw?
    W ćwierć przysiadach wydaje mi się, że każde powtórzenie robię do innej głębokości, niektóre wychodzą mi na tyle płytkie, że nie czuję pracy czwórek... może podstawić ławkę z tyłu i robić do dotknięcia tyłkiem każde powtórzenie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć Tazi, może ta moja uwaga nie jest potrzebna. I być może wszystko robisz poprawnie. Może rzeczywiście chodziło Ci po prostu tylko o to, że niektóre ćwierćprzysiady wychodzą Ci znacznie płytsze niż pozostałe w serii.
      Ale zauważyłem, że narzekasz na brak czucia pracy czworogłowych uda. Mówiąc krótko: wydaje mi się, że lepiej żebyś w tych ćwierćprzysiadach czuł pracę pośladków i bardzo skupiał się na inicjowaniu ruchu z góry na dół i z powrotem ,,ze stawów biodrowych". Oczywiście nie chodzi o żadne czucie mięśni jak w specjalnych izolacjach, tylko o wyraźniejsze uczucie napięcia pośladków a zarazem brzucha wynikające z odpowiednio wczesnego ich spięcia przy inicjowaniu ruchu i utrzymaniu tego spięcia podczas całego ruchu. Tzn. to napięcie w ćwierćprzysiadzie powinno być chyba wyraźniejsze niż napięcie odczuwane z przodu ud, nawet dla ciężaru sztangi bliskiej ciężarowi ciała.
      Oczywiście zobaczymy co ewentualnie powie na ten konkretny temat Stefan (który oczywiście zawsze podkreśla znaczenie spięcia rdzenia). Ja napisałem powyższe, bo Twoje problemy zdrowotne trochę przypominają mi moje własne – a zdaje się, że ja sam mogłem swego czasu trochę gubić napięcie pośladków, a za to nadmiernie napinać czworogłowe i to mi wyszło bokiem (a raczej kolanem :-/).

      Usuń
    2. Rdzenia pilnuje, oczywiście masz rację, że to priorytet, szczególnie jak ma się problemy z kręgosłupem :) Czwórki mocniej pracują bliżej pozycji pól przysiadu, stąd wiem, że ta moja głębokość zejścia jest za każdym razem inna - nie chodzi o to, że skupiam się na ich pracy, ale o to, że za każdym razem ich napięcie jest inne i po tym wnioskuję po prostu, że nie schodzę za każdym razem w ten sam punkt co powinienem... lustra nie mam, filmów też nie mam jak nagrywać, stąd pomysł z ławką, żeby schodzić zawsze do tego samego stopnia. Wydaje mi się, że przez takie nierówne serie progres ciężaru może być "nieodpowiedni" a każdy drobny błąd przy większych ciężarach może drogo kosztować... a ciężar masy ciała na sztandze przekroczyłem 3 treningi temu.
      Dzięki Kamil za odpowiedź

      Usuń
  78. Żuraw może być w Twoim przypadku na razie problematyczny. Możesz spróbować, ale bardzo ostrożnie. Inne rozwiązanie to gumy rehabilitacyjne odpowiednio przywiązane. Przywiązywać też się da, ale to już wymaga zrobienia specjalnej uprzęży na kostkę.

    Ćwierć przysiad - tu lepiej jak robisz nierówno niż z tą ławką. Niestety taka ławka grozi rozluźnianiem rdzenia w momencie dotknięcia, jak i nagłego zwiększenia nacisku ciężaru na kręgosłup. Dlatego lepiej rób jak robisz.
    Pewnym rozwiązaniem byłby rack, ale podejrzewam, że nie masz dostępu, albo też odpowiednio ustawione stojaki. Wtedy zaczynasz z dolnej pozycji, wstajesz i znowu schodzisz do punkty gdy gryf spocznie na stojakach.

    OdpowiedzUsuń
  79. "Przywiązywać też się da, ale to już wymaga zrobienia specjalnej uprzęży na kostkę." - tu chodziło mi o talerze ze sztangi i specjalne uprzęże na nie. Z przywiązywaniem gum nie powinno być problemu.

    OdpowiedzUsuń
  80. Ok, popróbuję dzisiaj ze stojakami i z żurawiem - może nie będzie aż tak źle ;)

    OdpowiedzUsuń
  81. jestem po ćwierć siadach ze stojakami w funkcji racka, jest nieźle, na plus: 1. Zawsze ta sama głębokość 2. "Spokojna głowa" bo jest asekuracja :) 3. Lepiej wychodzi mi spięcie całej sylwetki pod sztanga, bo nie trzeba robić paru kroków w tył
    In minus: 1. Stabilność takich stojaków nieporównywalnie mniejsza niż w przypadku racka 2. Wąskie widełki sprawiają, że sztanga nie zawsze trafia tam gdzie powinna 3. Trzeba bardzo uważać, żeby nie odbijać ciężaru od stojaków i nie rozluźnić rdzenia - najlepiej chyba zrobić sekundową pauzę na dole ?

    Zamarzyło mi się w tym momencie wejście w posiadanie racka :) Nie mam jednak pomysłu jak to pospawać, żeby mieć regulacje wysokości, a koszty takiego gotowego sprzętu są niestety za duże, więc puki co obejdę się smakiem :(

    OdpowiedzUsuń
  82. Pauzę na dole możesz robić.
    Na te dolne "nóżki" stojaka połóż pod skosem talerze ze sztangi. Będą stały stabilniej.

    OdpowiedzUsuń
  83. Odczuwam pozytywne skutki ćwierć przysiadów, kolana się wzmocniły mimo że to dopiero 8 treningów, idąc tym tropem zastanawiam się czy nie spróbować wzmocnić łokci dociskiem na triceps? Czy ze stojakami zamiast racka będzie to wystarczająco bezpieczne?
    Nie dawno wygrzebałem jakiś stary art Wodyna, gdzie opisywał jak wzmocnił wszystkie stawy właśnie krótkimi ruchami i nie ukrywam, że mnie tym zainspirował :)

    OdpowiedzUsuń
  84. Z tego co pisałeś wcześniej wnioskuję, że masz te stojaki nie za bardzo stabilne. W dociskach ciężary szybko idą w górę, dlatego może to być niebezpieczne. Pewnym rozwiązaniem mogą być 2 ławki lub pospawanie prostej ramy, czegoś w rodzaju pół-racka.

    OdpowiedzUsuń
  85. Możesz zamiast tego robić coś innego. Francuskie wyciskanie leżąc, ale:
    - zamiast nachwytu podchwyt
    - tylko górna ćwiartka ruchu, czyli zginasz o 45 st. i prostujesz.

    OdpowiedzUsuń
  86. Mam jeszcze metalowe koziołki, których używam do dipsów, pokombinuję z nimi i powinno być ok.
    Francuz odpada - zawsze "męczył" mi łokcie w każdej wersji, zamiast francuza wybierałem wyciskanie wąsko, prostowanie ramion w opadzie czy też dipsy.
    Do którego dnia najlepiej dołączyć taki docisk na triceps? jaki zakres ruchu? (10-15cm?)
    Czy warto idąc tym tropem skrócić również MC? Myślę, że rdzeń wzmocnił się wystarczająco a i kręgosłup jakby ciut lepiej, tutaj głównie wzmacniałbym biodra i prostowniki? No i problem z tym, że szybko trzeba by dokupić obciążenia ;)

    Wiem że za mocno kombinuję, ale te stawy to moja zmora i może właśnie to jest jakieś rozwiązanie...
    tutaj Art Wodyna http://kulturystyka.pl/old-school-stawy-reanimowane/

    OdpowiedzUsuń
  87. Docisk 1/4 pełnego zakresu.
    Jeśli chodzi o MC to nie kombinuj ze skracaniem jeśli nie masz rack, bo to się może naprawdę źle skończyć. No i z kręgosłupem jest nieco bardziej skomplikowana sprawa.
    Na pewno próbowałeś takiego dokładnie francuza jak opisałem powyżej?

    OdpowiedzUsuń
  88. Ok, z MC nie kombinuje. Koziołki jak się okazuje, świetnie pełnią funkcję racka, a odpowiednio docięte płyty XPSa pełnią rolę ławeczki, dzięki czemu uzyskałem możliwość regulacji wysokości (w zależności ile płyt użyje), dzisiaj była forma rozgrzewki w docisku w D6 czyli z wyciskaniem żołnierskim, może to ćwiczenie zostać w tym dniu? Dipsy są w D3

    OdpowiedzUsuń
  89. Coś mnie dzisiaj skurcze łapały na łopatkach w trakcie przysiadów, do tego ostatnio mam problem z drżącą powieką... objawy jak przy niedoborze magnezu, ale nie chce mi się wierzyć, że przy codziennym jedzeniu pestek dyni, bananów, orzechów włoskich, używaniu oliwki magnezowej w formie dezodorantu a do tego od czasu do czasu gorzka czekolada lub kakao, wciąż było by za mało magnezu? Co jeszcze może powodować takie objawy?

    OdpowiedzUsuń
  90. Może też chodzić o witaminy z grupy B. Kup sobie płatki drożdżowe i syp do posiłków. Dobrym źródłem wielu mikroelementów jest też yerba.

    OdpowiedzUsuń
  91. a niedobór węglowodanów może dawać takie objawy? Przeanalizowałem żywienie i się okazuje, że znowu jem ich za mało (czasem przez cały dzień tylko 1 banan i nic więcej)
    Zamówię te płatki, nie zaszkodzi, yerby też posiadam duży zapas ale ostatnimi czasy rzadko pijam - ledwo 1-2 kawy dziennie i już nie ma miejsca na "mate" :)

    OdpowiedzUsuń
  92. Raczej nie, chodzi i mikroelementy.
    Ile płynów wypijasz dziennie?

    OdpowiedzUsuń
  93. pije jak czuję pragnienie, może z 2L się nazbiera

    OdpowiedzUsuń
  94. W zimie ok, latem warto pić trochę więcej.

    OdpowiedzUsuń
  95. Małe podsumowanie :)
    Po około 2 miesiącach zanotowałem takie spadki(poniżej), na pewno sporo z tego to Fat, więc za bardzo nie ma się czym przejmować, jednak pomału chciałbym iść w drugim kierunku i zrobić z aktualnych 68kg przynajmniej 75 :)
    Niestety dalej czuję, że prawa strona nie jest gotowa, czuję te stawy od kostki przez kolano po biodro delikatnie. Główne problemy(kręgosłup, łokieć, bark) mają się lepiej, ale nie rewelacyjnie.
    Jak myślisz, jak długo jeszcze mogę jechać tym planem "rehabilitacyjnym" ?
    waga -3kg
    łydka -1cm
    udo -1,5cm
    biodra -1cm
    pas -3cm
    talia -2cm
    klata -2cm
    ramię -1,5cm
    przedramię -1cm

    OdpowiedzUsuń
  96. Raczej te spadki to BF i woda. Nie sądzę, byś miał na tym planie aż takie spadki mięśni. Wiele osób jest przerażonych spadkami, bo nie zdają sobie sprawy z rzeczywistego poziomu BF i wody przed zmianą diety.
    Na razie musisz na tyle wszystko wzmocnić, by móc robić coś więcej. Jako, że w trakcie były różne modyfikacje wrzuć tu wpis co i ile aktualnie dodatkowo robisz. Być może dorzucimy 1 czy 2 ćwiczenia. Masz do dyspozycji ławkę do ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  97. Tydzień 9 będzie wyglądał tak:
    D1 ćwierć przysiad 2x5x96kg
    podciąganie -drabina +5kg 3,4,5,6
    uginanie nadgarstków 2x18x18kg

    D2 MC 2x5x60kg
    Żuraw 2x5 (jest ciężko, mocno muszę pomagać rękami)
    wyciskanie na podłodze podchwyt z brzucha 2x10x24kg (słabo mi wychodzi to ćwiczenie, czuję jakbym marnował tu czas)

    D3 ćwierć przysiad 2x5x98kg
    dipsy - drabina +12kg 3,4,5,6 (właśnie skończyłem +10kg 7,8,9,10 - może dodać więcej niż 2kg?)
    uginanie nadgarstków 2x18x18kg

    D4 pół mostek biodrowy 2x5x60kg
    rotacja A+B 2x5x6kg

    D5 ćwierć przysiad 2x5x100kg
    podciąganie -drabina) +5kg 3,4,5,6
    uginanie nadgarstków 2x18x18

    D6 Wyciskanie żołnierskie 2x10x37kg
    docisk w wyciskaniu na triceps/klatę 7x... (chciałbym tu robić rampę, żeby szybko użyć odpowiednio dużych ciężarów)
    rotacja w leżeniu 2x5x6kg

    codziennie oczywiście McKenzie
    ławkę posiadam z regulacją poziom/albo 45stopni/90stopni
    Udało mi się także podnieść moje koziołki do dipsów i zakres ruchu wydłużył się o jakieś 8cm :)
    PP zamiast żołnierskich, czy to jednak zabójstwo dla kręgosłupa? - osobiście czuję, że nie było by problemu, po tych 2msc rdzeń i panowanie nad nim jest u mnie level wyżej ;)
    W siadach albo MC może jakaś dodatkowa seria?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  98. 1. Możesz dodać po 1 serii w przysiadach.
    2.Spokojnie możesz w dipsach dodawać po 2kg.
    3. Docisk możesz dać rampę.
    4. Z tym PP jednak bym jeszcze z miesiąc dwa poczekał.
    5. Wycisk z brzuch - nagraj film, mnie przy tym ćwiczeniu góra klatki pali.
    6. W d4 możesz sobie dodać power wymach w opadzie, ale w wersji z leżeniem na ławie.

    OdpowiedzUsuń
  99. Dzięki za szybką odpowiedź na temat ketozy, temat na pewno wart zgłębienia, oczywiście w celach zdrowotnych, a nie jako narzędzie do wycinki ostatniego grama tłuszczu z organizmu :)
    Jako, że dodatkowo trapi mnie pewna choroba autoimmunologiczna(łuszczyca), o której wcześniej nie pisałem, tym bardziej interesuje mnie wszystko, co rzekomo ową chorobę może cofnąć. Już samo zdrowe odżywianie od paru lat sprawia, że trzymam panią Ł jakoby w ryzach, jednak nigdy nie udało mi się całkowicie wyeliminować jej objawów. Po zmianie diety na "jeszcze zdrowszą" (3 miesiące temu) także nie widzę różnicy, następnym krokiem będzie całkowite wyeliminowanie nabiału na 1-2 miesiące, a jak i to nie pomoże, to na poważnie będę myślał o przetestowaniu stanu ketozy :)
    Stefan co sądzisz o testach na nietolerancje pokarmowe? (oczywiście mam na myśli te przeprowadzane w laboratorium za niemałe pieniądze)

    ps: wczoraj robiłem wycisk z brzucha, ale nie miałem jak nagrać filmu - spróbuje za tydzień

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  100. W zasadzie to samo co autorka - http://www.tlustezycie.pl/2017/02/testy-na-nietolerancje-pokarmowa.html

    Na łuszczycę może też trochę pomóc MSM.

    OdpowiedzUsuń
  101. Dzięki.
    Przyznam, że siarkę stosowałem jedynie zewnętrznie do tej pory, może faktycznie warto przetestować od wewnątrz.
    Podobno jeszcze lepiej jest ją stosować razem z wit. C (lepiej się wchłania)

    OdpowiedzUsuń
  102. Tak. Ja tak właśnie biorę, choć oczywiście na co innego. Ma dość duże spektrum działania.

    OdpowiedzUsuń
  103. Może i na te nieszczęsne stawy coś pomoże :)
    W takiej kombinacji lepiej stosować przed posiłkiem na pusty żołądek?
    Akurat jak skończę kurację glukozaminą, to wdrożę msm.
    Glukozamina polepszyła trochę jakość mazi stawowej.
    Zapas wit. D mam jeszcze na tydzień - warto dalej ją suplementować o tej porze roku? Jako, że pracuję na powietrzu, to mam sporą dawkę słońca co dzień i myślę czy zrobić przerwę z tabletkami do jesieni.

    OdpowiedzUsuń
  104. Chyba najlepiej na pusty żołądek.

    Wit d - Tak naprawdę trudno stwierdzić bez dokładnych badań poziomu we krwi. Możesz odstawić na razie. Poczekaj z miesiąc i zobaczysz jak będziesz reagował.

    OdpowiedzUsuń
  105. Coś mi się ostatnio nasiliły bóle w okolicy prawego biodra, ból promieniujący między biodrem, pachwiną, pośladkiem. Szczególnie to odczuwam rano w samochodzie, gdzie operuję tylko prawą nogą(skrzynia automat). Ból nie jest jakiś dokuczliwy, ale dmucham na zimne i szukam przyczyny... Jeżeli winna jest ta wada postawy, którą wykryłeś u mnie to co mogę jeszcze z tym zrobić?
    Może to jednak problem od lędźwi?
    Być może to jakieś przykurcze i warto porozciągać rotatory? - czytałem, że podobne objawy dają przykurcze mięśnia gruszkowatego.
    Po treningu, jak jestem rozgrzany ból znika całkiem, za to nasilił się mocno po bardzo długim spacerze w poprzedni weekend i w zasadzie od tamtej pory mi towarzyszy...
    A może to jakiś stan zapalny i warto zrobić trochę wolnego od treningów?
    Szczerze nie wiem co z tym fantem zrobić - jak z jednym lepiej to siada co innego...

    Ogólnie czuję, że stawy się wzmocniły, niestety kolano "przeskakuje" nadal - zastanawiam się nad powrotem do pełnych przysiadów z dwóch powodów: 1. odkąd przeszedłem na ćwierć przysiad to mocniej zaczęło się odzywać właśnie to biodro(nigdy bezpośrednio w treningu) 2. kończy mi się obciążenie i musiałbym dokupić(może warto skoro jest progres siłowy?)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  106. A rozwżałeś taką ewentualność, że to mogą być DOMSy w tym miejscu? By stwierdzić coś więcej musiałbyś jakoś dokładnie określić gdzie się pojawia ten ból.
    Przysiad - tu może czas zmienić strategię. Weź sam gryf i spróbuj robić przysiad z podwójnym dnem. Zrób film to ustalimy ile tego i jak robić.

    OdpowiedzUsuń
  107. DOMSy na pewno nie. Ból wędruje, najczęściej czuje to z prawej strony biodra - tam gdzie ta wystająca kość/guziec, w następnej kolejności pachwina - raczej dolna część, najrzadziej czuję to w dolnej części pośladka - wewnątrz przy miednicy. Bólu nie czuję w więcej niż jednym z tych miejsc jednocześnie.
    Dalej mam zaległości z anatomii, ale czy to nie ten mięsień gruszkowaty własnie ma przyczepy w 3 punktach miednicy?
    Jak się tak bardziej zastanowiłem, to się okazuję, że już ten ból kiedyś się pojawiał, nawet lata temu, gdy jeszcze nie ćwiczyłem siłowo - niestety nie przypomnę sobie w jakich okolicznościach występował... Może warto zastosować jakieś rozciągania i obserwować? No chyba, że jest ryzyko, że zrobię sobie większą krzywdę :)

    Ok, dokończę jeszcze tylko ten tydzień z ćwierć przysiadem.

    OdpowiedzUsuń
  108. Taki wędrujący ból bierze się z kręgosłupa. Ważne jest to, czy raczej się przybliża do niego czy też oddala i jest bardziej peryferyjny. Jeśli to drugie to musiałbyś przerwać przeprosty i już bardzo konkretnie dobrać z fizjo ćwiczenia, bo tego się przez net nie zrobi.

    OdpowiedzUsuń
  109. Niżej nie schodzi ten ból, tylko tak sobie krąży. W czwartek mam neurologa, może w końcu się coś dowiem, co tam się dzieje.

    OdpowiedzUsuń
  110. Możesz jeszcze delikatnie próbować z przeprostami robionymi w lewo lub w prawo, jeśli wiesz o co mi chodzi. Po prostu robisz w przekrzywieniu w jedną ze stron. Generalnie tułów powinien być skierowany w przeciwną stronę niż miejsce bólu. Jak jest po lewej, to wyginasz kręgosłup w prawo.

    OdpowiedzUsuń
  111. Ok, przetestuję. Generalnie ten ból jest inny, nie jest taki stawowy, bardziej go odczuwam, jak ból mięśnia/ścięgna, a już na pewno nie podobny do bólu pleców.

    OdpowiedzUsuń
  112. Wizyta u neurologa okazała się bezowocna :) Dalej nie mam zrobionego zdjęcia tego kręgosłupa... 3 miesiące czekania na wizytę, potem godzinę w kolejce (mimo, że na konkretną godzinę), po to, żeby przez 5min doktor poklepał coś w komputer i wystawił skierowanie na rezonans. Żal to komentować.

    Mam filmik z przysiadów z podwójnym dnem, tylko coś problem z podłączeniem telefonu pod kompa - jak tylko się uda to przesyłam na maila.
    Do tej pory robię większość ćwiczeń na 5powt., myślę, że czas na zmiany, przy okazji zmiany formy przysiadu?
    Jako, że od stycznia w trakcie treningów z plecami nie ma żadnych problemów, to coraz bardziej mnie kusi zamiana żołnierskich na push press - zaczął bym delikatną rampą na 10powt. co Ty na to?
    No i może wiosło? :)
    Trochę plan mnie nuży, zaczyna stawać się nudnym obowiązkiem - potrzebne zmiany, najchętniej zaczął bym robić siady, ciągi, pół-mostki w krótkich rampach.
    ps: dzisiaj fajnie weszło wyciskanie z brzucha, szczególnie barki płonęły

    pozdrawiam świątecznie

    OdpowiedzUsuń
  113. Stefan intryguje mnie gimnastyczne ćwiczenie "Hollow body", tak sobie myślę czy w moim przypadku jest sens je robić? Odpowiednie ułożenie sylwetki w tym ćwiczeniu może korygować wady postawy(u mnie ta miednica), wzmacnia mięśnie głębokie brzucha i rzekomo może mieć zbawienny w wpływ na lędźwia...
    Myślałem, żeby tymczasowo zastąpić tym przeprosty, albo robić przed. Pytanie, czy nie obciążę niepotrzebnie rdzenia czymś takim? warto próbować?

    OdpowiedzUsuń
  114. Biorąc pod uwagę choćby te ciągle nawracające bóle, które jednak wg mają związek z kręgosłupem, to raczej nie wprowadzałbym ćwiczeń dynamicznych typu push press. Za wcześnie na to. Póki co możesz zmieniać zakresy czy tempo w military, ale z PP bym nie ryzykował.
    Podobnie wiosła. Jeśli chciałbyś robić to w leżeniu na ławie na brzuchu, albo ewentualnie wiosło jednorącz w opadzie z podparciem drugą ręką.
    Co do przysiadu to podeślij film, wtedy zastanowimy się ile tego możesz robić.
    Hollow body też bym nie ryzykował. Jak chcesz to możesz dodać sobie coś takiego - kładziesz talerz od sztangi na brzuch, wciągasz brzuch a następnie samym wypchnięciem brzucha poprzez wdech wypychasz ten talerz w górę.
    Ogólnie musisz się uzbroić w cierpliwość. Rehabilitacja kręgosłupa to długotrwały i mozolny proces.

    OdpowiedzUsuń
  115. Wysłałem ten film z przysiadu. Wciąż robię butt winka, ale wydaje się, że jest dużo mniejszy niż na początku :)

    Ok w takim razie ćwiczeń nie zmieniam, zmienię tylko zakres powtórzeń.
    Byłem dzisiaj na fizykoterapii tych lędźwi (biostymulacja laserowa, prądy TENS, ultradźwięki), niestety po pierwszej wizycie ból jest tylko większy, jutro się zapytam czy to normalne. Wykupiłem 5 takich wizyt(tonący brzytwy się chwyta), chyba się tam zapiszę na wizytę indywidualną, mają też Mckenziego, ogólnie dosyć droga impreza, ale nie widzi mi się czekanie miesiącami na kolejnego lekarza.

    OdpowiedzUsuń
  116. Ogólnie byłoby dobrze, ale zwróć uwagę na dwie rzeczy:
    - najpierw robisz coś jakby rozhuśtanie ciała i potem schodzisz w dół, spróbuj nim zaczniesz ustabilizować sylwetkę i dopiero schodzić
    - drugie, co pomoże w pierwszych, zwolnij trochę fazę negatywną, inaczej mówiąc wolniej schodź w dół.

    OdpowiedzUsuń
  117. ok, dzięki za uwagi, właśnie widziałem na filmie, że dresy mocno falują :) A może by tak spróbować wolnego tempa w siadach?
    Mam mega zakwasy na prostownikach po wczorajszych prądach (chyba za mocno to podkręcili) i muszę dzisiaj odpuścić trening...

    OdpowiedzUsuń
  118. Oczywiście wolne tempo zawsze możesz wprowadzić. To poprawia kontrolę mięśni i wbrew pozorom siłę też.

    OdpowiedzUsuń
  119. Dzisiaj mój pierwszy trening od wtorku, po tych prądach miałem zmasakrowany lewy prostownik grzbietu. Na tych rehabach byłem 2x dopiero, mimo to czuję, że trochę pomogło i o dziwo nawet problem z biodrem niemal zniknął - ocenę wystawię za tydzień po kilku kolejnych wizytach :)
    Nieco zmieniłem plan:
    D1
    przysiad z podwójnym dnem 3x5 Wolne tempo
    podciąganie drabina do 6pow.
    uginanie nadgarstków
    D2
    MC 2x5 Wolne tempo
    żuraw 2x5 wolno
    rotatory 2x10
    D3
    przysiad z podwójnym dnem 3x5 Wolne
    dipsy drabina (do 7pow)
    uginanie nadgarstków 2x10+1(co tydzień)
    D4
    pólmostek biodrowy 3x5 Wolne tempo
    podciąganie drabina do6
    rotatory 2x10
    D5
    przysiad z podwójnym dnem 3x5 Wolne tempo
    wyciskanie żołnierskie 3x5 Wolne tempo
    uginanie nadgarstków 2x10+1

    Zmiany kosmetyczne, jednak wolne tempo powinno zmienić trening diametralnie, no i skróciłem do 5dni(ale planuje tylko 1dzień przerwy i od nowa). Trochę mi faza pozytywna wychodzi za szybka (2-3sek). Wszelkie sugestie mile widziane. Dopiero D1 za mną więc jeszcze można pozmieniać :)

    OdpowiedzUsuń
  120. Coś bym zmienił z tymi przysiadami. Robienie 3 razy w tygodniu przysiadów tak samo szybko doprowadzi do znużenia.
    Np. zamiast 3 serie x 5 daj w d3 2 serie x 7, a w d5 daj normalne tempo.

    OdpowiedzUsuń
  121. Fajna sprawa z tym wolnym tempem, czucie mięśniowe poprawia się z treningu na trening i ciągłe doms`y mimo zaledwie 1/3 CM.
    Na razie przysiady robię na przemian co trening podwójne dno/pauza na dole, jakoś mi łatwiej progressować w ten sposób.
    Nie jestem tylko pewien, czy przysiad właśnie nie nasila mi bólu biodra, bo o ile lędźwia się wyciszają w trakcie i po treningu to biodro reaguje odwrotnie...

    Wnioski co do rehabilitacji u fizjoterapeutów (laser,TENS,ultradźwięki,krioterapia miejscowa):
    O ile po pierwszej wizycie poczułem ulgę, o tyle po każdej kolejnej było gorzej, aż zrezygnowałem po 6 wizytach(podobno czasem potrzeba kilkunastu takich wizyt i ból po pierwszych kilku może się nasilać). Nie wystawiam oceny negatywnej, ale wydaje mi się z własnego doświadczenia i wywiadu środowiskowego, że dobre efekty uzyska ktoś kto nie trenuje i nie pracuje ciężko fizycznie... Do tego dochodzi fakt, że to raczej usuwanie skutków a nie przyczyny, aczkolwiek większość ludzi sobie chwali takie zabiegi i twierdzą jednomyślnie, że mają spokój na około pół roku po takich zabiegach.
    Na rezonans czekam do grudnia, w połowie maja będę miał zrobione RTG i być może wtedy dam jeszcze jedną szanse owym rehabą. :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Póki co właśnie to o się wszystko rozbija, że trzeba dobrze zdiagnozować przyczynę tego bólu. Bez tego będziesz się ciągle kręcił w kółko raz zwiększając, raz zmniejszając ilość i rodzaj wysiłku.

    OdpowiedzUsuń
  123. Bolą mnie ostatnio nadgarstki po przysiadach, nie jestem w stanie trzymać ich w prostej linii z przedramieniem, mając sztangę na plecach i wyginają się w tył, co przy długich seriach i większych ciężarach chyba nie jest zbyt bezpieczne... Masz na to jakąś radę?

    OdpowiedzUsuń
  124. Złap szerzej sztangę. Gryf ma się opierać na tyle mięśni naramiennych. Musisz wyszukać dla siebie optymalną szerokość chwytu.

    OdpowiedzUsuń
  125. dzięki, będę testował :)

    OdpowiedzUsuń
  126. Szerszy chwyt sztangi trochę poprawił sytuację, muszę jeszcze popracować nad wygięciem nadgarstka przy odkładaniu na stojaki... Dzisiaj było sporo mocy, sztanga lekka jak piórko, a w podciąganiu (+10kg) czułem jakbym zapomniał pasa z obciążeniem doczepić :)
    Wyjątkowo na zakończenie 35 pompek tradycyjnych z małym zapasem - warto taki dzień mocy wykorzystać, robiąc np. większą ilość serii lub jakieś dodatkowe ćwiczenie, którego nie ma w planie? Czy jednak lepiej się nie forsować i trzymać ustalonych założeń?
    ps: cały weekend będę chodził po górach, wypadną 2 treningi z tego powodu, robić coś z ciężarem ciała w te dni czy sobie darować?

    OdpowiedzUsuń
  127. Lepiej trzymać się planu i nie szaleć, bo to się potem odbije na kolejnych dniach. Lepszy lekki niedosyt niż nadmiar.
    Jak chodzisz po góra to oczywiście w te dni odpuść sobie wszelkie treningi.

    OdpowiedzUsuń
  128. Dopadła mnie choroba(wypad w góry zrobił swoje), nie pomogły wczoraj szokowe dawki witaminy C. i podobne ilości dzisiaj - mam wolne od pracy i treningów, podejrzewam, że do końca tygodnia :/
    Dzisiaj zrobiłem RTG kręgosłupa - wyniki w czwartek/piątek
    Jakieś sprawdzone sposoby, na łagodniejsze przejście grypy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 1g witaminy C co godzinę. Jeżeli już w ogóle coś takiego mnie dopada jak przeziębienie, to objawy przy takim dawkowaniu są b. łagodne a samo przeziębienie trwa 2-3 dni.

      Usuń
    2. Mi wczoraj ponad 20g nie pomogło niestety.. ładowałem w siebie co 30-60min, na granicy rozwolnienia i nic.
      Oczywiście dzisiaj od rana dalej się faszeruję witaminką, zaraz jeszcze dołożę czosnek z cebulą

      Usuń
  129. Mam wyniki z RTG - lekkie skrzywienie boczne odcinka lędźwiowego, co nie koniecznie jest przyczyną bólu.
    Zalecenia - wzmacnianie mięśni grzbietu.
    Dostałem od pani lekarki skierowanie na kriokomore - termin na grudzień :)
    Podsumowując - nie wiele się dowiedziałem i czekam teraz na rezonans do grudnia, może pokaże coś więcej

    OdpowiedzUsuń
  130. Dokładny opis: "Prawowypukłe skrzywienie kręgosłupa L i zniesienie fizjologicznej lordozy. Poza tym wysokość trzonów kręgów lędźwiowych i szerokość szczelin m-k jest zachowana. Zmian w kościach nie wykazano."

    Pierwsze pytanie jakie mi się nasuwa Stefan i nie daje mi spokoju, to: Czy treningiem siłowym prostuje ten kręgosłup, czy pogłębiam to skrzywienie?

    OdpowiedzUsuń
  131. Jeśli będziesz pilnował techniki i pracy rdzenia to niekoniecznie rzecz poprawisz, bo to zależy od wielu czynników, ale zapobiegniesz pogłębianiu się wad. Przy złej technice... wiadomo :)

    OdpowiedzUsuń
  132. co sądzisz o wprowadzeniu do treningu spaceru farmera? w celu stymulacji rdzenia

    Ta skolioza na zdjęciu nie wygląda na dużą(tak mi się wydaje), masz na to schorzenie jakieś sprawdzone rechaby, oprócz przeprostów?
    spróbuję zeskanować jakoś to zdjęcie :)

    OdpowiedzUsuń
  133. Wysłałem fotki, jak będziesz miał chwilę to rzuć okiem :)
    Wszędzie piszą, że przy bocznym skrzywieniu jedna strona mięśni zazwyczaj jest przykurczona i warto to rozciągać - tylko jak to ocenić czy faktycznie są jakieś przykurcze? Oprócz problemów z prawym biodrem, to jakoś mniejszej mobilności w stosunku do drugiej strony nie zauważyłem...
    Pewnie warto by było znaleźć jakiegoś dobrego rehabilitanta, no właśnie tylko jak tu znaleźć takiego :) ktokolwiek widział, ktokolwiek wie...

    OdpowiedzUsuń
  134. No widać lekką skoliozę.
    Na skoliozę jako taką bezpośrednio przeprosty nie pomogą. Tzn. mogą znieść napięcie między kręgami i częściowo te kręgi ustawić, ale samej skoliozy nie naprostują. Generalnie skoliozy jest o wiele trudniej naprawić niż np. pogłębienie czy spłycenie lordozy.
    Tym na czym musisz się skupić to nie tyle mięśnie grzbietu, co rdzeń czyli m. brzucha i pośladków. Jeśli nad tym będziesz pracował na każdym treningu to wada nie będzie się pogłębiała.
    Skolioza jest zwykle wynikiem nierównego rozłożenia ciężaru na nogi w związku z tym przechyleniem miednicy. Ortopeda powinien zbadać u Ciebie długość kończyn dolnych - względną i bezwzględną. Żadne rozciąganie mięśni w korpusie tu nie pomoże. Czasem więcej da obserwacja wzorca chodu i ewentualna korekta tego wzorca.
    Spacer farmera możesz robić, ale z tym zastrzeżeniem, że nie tyle będziesz się skupiał na ciężarze jako takim - początkowo niewielkim - co pracy rdzenia w czasie chodu.

    OdpowiedzUsuń
  135. Jeszcze jedno. Przy mocnej pracy rdzenia w przysiadach czy MC masz pewne szanse by poprawić sytuację w kwestii tej zniesionej lordozy. W każdym razie większe niż przy skoliozie. Przy mocnym rdzeniu taka skolioza w zasadzie niewiele przeszkadza w życiu.

    OdpowiedzUsuń
  136. Dzięki Ci Stefanie. Tak się zastanawiam, czy zwisy na drążku po każdym treningu nie będą mi bardziej pomocne od przeprostów?
    Podsumowując...
    1. Skupiam się w dalszym ciągu na wzmacnianiu rdzenia.
    2. Pal licho skolioze - ważniejsze jest po prostu wyeliminowanie bólu lędźwi
    3. Trzeba się dowiedzieć czego konsekwencją jest ta skolioza, a co za tym idzie problem z prawym biodrem - albo na odwrót :)
    W tym wypadku wizyta u ortopedy

    Jeszcze raz Wielkie dzięki. Ja się osobiście w tym wszystkim gubię...

    OdpowiedzUsuń
  137. Obie te rzeczy działają nieco inaczej więc możesz robić obie. Chyba, żeby któraś nasilała ból. Wtedy zrezygnuj.

    OdpowiedzUsuń
  138. Mogę to łączyć w superserie? przeprost i zwis na przemian powiedzmy po 3 serie?
    Dzisiaj pierwszy trening po chorobie i górskim wypadzie, więc dokładnie po 8 dniach przerwy.
    Zrobiłem tylko spacer farmera w ramach testu: 22kgx2 w 4 seriach(60m,40m,40m,40m), kończyłem każdą serię z zapasem około 10m(oczywiście zapas w sile chwytu) Skupiałem się głównie na napięciu rdzenia a szczególnie brzucha. DOMSów spodziewam się na brzuchu,kapturach,naramiennych, mocno czułem też najszersze grzbietu :) Nie odnotowałem żadnych bóli ani dyskomfortu(prócz mięśniowych), więc śmiało mogę SF włączyć do planu. Pytania:
    1. Zaczynam z lekkim ciężarem i za Twoją radą nie szaleję ze zwiększaniem, w takim razie te wyjściowe 22kg może zostać +1kg na hantel co trening będzie ok?
    2. Co do techniki, postawa plażowa, krótkie kroki, cała sylwetka spięta, jakiś rady co do techniki wykonania?
    3. Jak często robić to ćwiczenie i ile serii zastosować najlepiej? Jedyne przeciwwskazania, to to, że muszę z hantlami wyjść przed dom, bo nie ma sensu chodzić po pokoju i nawracać co 4m :)
    4. SF z hantlem w jednej ręce w przypadku skoliozy odpada? czy może wręcz przeciwnie?

    OdpowiedzUsuń
  139. 1. Tak może być.
    2. W zasadzie to na razie wystarczy jeśli chodzi o technikę.
    3. Na początek z 2 razy na tydzień.
    4. Zdecydowanie odpada.

    OdpowiedzUsuń
  140. Witam
    1. Jazda na rowerze a lędźwia/skolioza? - lekarka zalecała pływanie i rower - o ile w trakcie jazdy jest ok i nic nie boli to po zejściu z roweru i wyprostowaniu się, ból się pojawia, podobnie jak po wysiadaniu z samochodu. Jeżdżę rekreacyjnie i się zastanawiam czy warto
    2. Zauważyłem znaczny spadek siły przy wyciskaniu na klatkę na ławce poziomej(zrobiłem sobie jedne trening z tym ćwiczeniem) W planie mam tylko dipsy raz w tygodniu i zastanawiam się czy coś dorzucić, wizualnie też mi się wydaje, że klatka chyba spadła.. Co sądzisz dokładać coś czy nie? Jeżeli tak to co? (obecnie 6 serii dipsów)
    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  141. 1. Więc częściowo masz odpowiedź. Jak widać rower Ci nie służy, choć może trzeba po prostu trochę poeksperymentować:
    - poprawić postawę w czasie jazdy
    - zmienić ustawienie siodełka
    Jak pomoże to dobrze, jak nie to lepiej zrezygnować. Przy czym poświęć trochę czasu na te eksperymenty nim się zniechęcisz :)
    2. Z tym różnie bywa u różnych osób. Transfer siły pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami zależy od różnych czynników. Skoro nie wyciskałeś to aktualna siła mogła spaść, ale skoro robisz dipsy to potencjalna siła mogła nawet wrosnąć. Co to oznacza? Ano tyle, że gdybyś teraz przez miesiąc zajmował się wyciskanie to pewnie w końcu miałbyś lepszy wynik niż gdy robiłeś to przed dipsami. Tym niemniej nie warto, bo jest to działanie mało wydajne. Nie jesteś trójboistą więc nie jest Ci to potrzebne. Dodatkowo bez treningu rotatorów łatwo tu o kontuzję.

    OdpowiedzUsuń
  142. cd. 2. Skoro klatka zmalała - a może to tylko kwestia zmiany proporcji? - to oznacza, że pewnie większość pracy wykonują w dipsach tricepsy. Z czasem i tak klatka będzie musiała się mocniej włączyć.
    Ciągle ktoś się skarży właśnie na klatkę, a tymczasem jest to partia najłatwiejsza do rozwinięcia. Poważnie! Trzeba mieć naprawdę poważne wady postawy, by były problemy z rozwojem piersiowych. Żadna inna grupa tak łatwo nie rośnie. Jeśli naprawdę chcesz szybko poprawić wygląd klatki to rób sobie przenoszenia klatkowe. To na początek zupełnie wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  143. Jak zwykle wielkie dzięki !
    1. Z rowerem oczywiście się nie rozstaje, spróbuję odsunąć siodełko i nagrać filmik z mojej pozycji w trakcie jazdy, może coś więcej mi to powie.
    2. A może faktycznie to proporcje :) Pomiar obwodu też mi nic nie powie, bo większość to pewnie będą najszersze grzbietu. W takim razie dorzucę przenoszenia i będę obserwował co się dzieje.

    Co sądzisz o przenoszeniach klatkowych i wiosłowaniu hantlami leżąc na ławce skośnej wykonywanych w superseriach?
    ps: Jest sens robić wiosło na ławce poziomej?

    OdpowiedzUsuń
  144. Nie polecam za szybko wplatać superserii. Często kończy się to tym, że i jedno i drugie ćwiczenie jest robione na pół gwizdka. Takie rzeczy mają sens w zaawansowanych treningach gęstościowych.
    Wiosło na ławce poziomej leżąc ma sens, ale haczyk w tym, że ławka musi być na tyle wysoka, by można było w pełni wyprostować ramię w dół nie dotykając podłogi. Do tego trzeba doliczyć sztangielkę, czyli musiałaby to być naprawdę wysoka ławka i większość się do tego nie nadaje.

    OdpowiedzUsuń
  145. Wiem właśnie, że typowa ławka się nie nadaje, ale mam na to sposób, dlatego pytam ;) To jak lepiej poziomo czy skos 45 stopni? bo innej regulacji nie mam, no i co będzie mniej obciążało lędźwie?

    OdpowiedzUsuń
  146. Z punktu widzenia obciążenia lędźwi lepiej robić leżąc na tej ławce poziomej, ale to musi być leżenie całym ciałem a nie - jak to robią niektórzy - pochylenie tylko korpusu z siadu.

    OdpowiedzUsuń
  147. nagram jakiś film do oceny, tak dla pewności :)

    OdpowiedzUsuń
  148. Stefan mam nowy plan do analizy i ewentualnych poprawek.
    D1
    przysiad rampa 4-5s
    podciąganie drabina 5sz
    rotatory 2x10
    D2
    spacer farmera 4x40m
    dipsy drabina 5sz
    OHP rampa 3-4s
    D3
    MC rampa 3-4s
    podciąganie drabina 5sz
    żuraw 2x5
    D4
    przysiad rampa 4-5s
    przenoszenie klatkowe 4x7
    rotatory 2x10
    D5
    spacer farmera 4x40m
    Wiosłowanie poziomo leżąc 4x7
    Półmostek biodrowy rampa 4-5s

    Wraz z tym planem dochodzi wiosłowanie i przenoszenia klatkowe, przysiady 2x zamiast 3x, wzrasta objętość, wracam do normalnego tempa dla odmiany, MC nadal z dużym zapasem, w każdym ćwiczeniu koncentracja na pracy rdzenia.
    Myślisz, że da się na tym złapać trochę masy? bo już cała rodzina mi gada, że strasznie wychudłem ;) A tu oporny tłuszcz na dolnej części brzucha nadal nie znika

    OdpowiedzUsuń
  149. Niestety te resztki na brzuchu potrafią się trzymać długo.
    Nie wiem, czy nie masz za dużo na nogi i czy to wytrzymają. Nie twierdzę, że jest źle, ale musisz się dobrze zastanowić czy dasz radę. Być może zamiast tego półmostka można wrzucić jakieś ćwiczenie na górę ciała.
    Z masą bywa różnie. To już podkreślałem, że czasem nagle odnotowuje się przyrost dopiero po paru miesiącach. Czasem rośnie bardziej równomiernie.

    OdpowiedzUsuń
  150. A mi się wydawało, że zabierając jeden dzień z przysiadami, właśnie te nogi odciążę za bardzo :) Przetrenuje w ten sposób tydzień i zobaczę co się dzieje. Ten półmostek to jedyne ćwiczenie, gdzie konkretnie czuję, że pracują pośladki, dlatego wolałbym je zatrzymać na razie.

    OdpowiedzUsuń
  151. To zrób tak tydzień lub dwa i zobaczysz jak będzie.

    OdpowiedzUsuń
  152. Wracając do tej pokrzywy... w jakich ilościach i jak dawkować ten korzeń, żeby uznać, że powinien mieć jakiś wpływ na organizm?
    Co sądzisz o liściach pokrzywy, warto coś z nich zrobić? Tyle tego u mnie, że aż żal patrzeć, jak się marnuje takie cenne ziele :)

    OdpowiedzUsuń
  153. Jeśli to jest proszek robiony własnoręcznie to trzeba tego przyjąć dość sporo: http://luskiewnik.pl/urtica/fitofarmakologia.htm
    Zerknij na sam dół artykułu. Tam jest wszystko podane.

    OdpowiedzUsuń
  154. Stefan dzięki za linka!
    Podesłałem film z przenoszenia klatkowego do oceny na maila, wiem, że coś robię źle ale nie do końca wiem co :)

    OdpowiedzUsuń
  155. Co może być przyczyną uciekających kolan poza linię stóp w najgłębszym momencie przysiadu?

    OdpowiedzUsuń
  156. Przenoszenie - faktycznie jest nie tak. Na dole za głową staraj się opuszczać jak najgłębiej się da. Masz czuć mocne rozciąganie pleców i klatki. Szczególnie klatki. Na górze dochodzisz tylko do punktu, gdy sztangielka znajduje się gdzieś nad karkiem. Tu mocno spinasz piersiowe i od razu znowu opuszczasz za siebie. Nie przenoś ciężaru bardziej w przód, bo tylko tracisz napięcie, a i ryzykujesz uraz.

    Jeśli w przysiadzie kolana wychodzą poza stopy jak już przekroczyłeś punkt równoległości ud z podłożem, to nie ma problemu. Chodzi o to, by do tego punktu nie wychodziło. Dalej to już zależy od układu kostnego danej osoby. Są tacy, którzy zrobią praktycznie z prostymi piszczelami, ale nie każdy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli pomyliłem kierunki :) ale muszę przyznać, że klatkę poczułem dopiero jak opuszczałem w stronę brzucha sztangielkę. Dzięki za sprostowanie!

      Tak, w przysiadzie tak się dzieje jak już dwugłowe uda dochodzą do styku z łydką - mam gdzieś filmik, to może podeśle - jak robiłem w wolnej fazie cały przysiad to tego uciekania kolan prawie nie było.

      Usuń
  157. W przenoszeniu rzecz jasna, chodzi o maksymalne opuszczenie ramion za sobą, ale bez wyginania tułowia w celu pogłębienia ruchu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jak kierować łokcie? bardziej do środka?

      ps: Dzisiaj weszło D6 i pierwsze wiosłowanie - filmik do wglądu i oceny podeśle

      Usuń
  158. Istnieje ćwiczenie polegająca na opuszczaniu w stronę brzucha, ale ono wygląda nieco inaczej i moim zdaniem łączenie ich obu w jedno sprawia, że oba tracą sporo ze swej sztuczności.

    OdpowiedzUsuń
  159. Nie, ustawienie łokci masz ok.

    OdpowiedzUsuń
  160. Dzięki. Wysyłam film z wiosłowania i już widzę pierwszy błąd, głowa oderwana od ławki :)
    Ten z przysiadów niestety skasowałem, nagram następnym razem.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  161. Jeszcze podsumowanie pierwszego tygodnia na nowym planie.
    Prawdopodobnie miałeś rację, bo cały tydzień nogi na lekkich domsach, a przysiad z D4 wyszedł mi nieco słabiej niż ten z D1. Jutro day off i zobaczymy jak się mięśnie zregenerują :) Myślę, że do przetrenowania jeszcze daleko i mięśnie się przyzwyczają do cięższej pracy, zobaczymy po T2 czy siła pójdzie w górę.
    Na razie mam nowe pokłady motywacji (jak zwykle po zmianie planu) i w końcu robię wiosłowania co uskrzydla jeszcze bardziej.
    Dodatkowy cel na ten rok: złapać ze 3kg mięcha i dobić wagę do 70, 0,5kg na miesiąc przy moich problemach z kręgosłupem było by bardziej niż satysfakcjonujące :)

    OdpowiedzUsuń
  162. Wiosła wyglądają dobrze. Jeśli chodzi o głowę, to raczej wbijanie twarzy w ławkę nie jest ani wygodne ani przyjemne :)Więc tak może być, chyba, że uda Ci się przesunąć w przód tak, by głowa była poza ławką i wtedy nie będziesz musiał jej zadzierać do góry.

    OdpowiedzUsuń
  163. Od jakiegoś czasu zaobserwowałem u siebie mroczki przed oczami przy gwałtowniejszym wstawaniu, wręcz robi się niemal ciemno przed oczami na kilka sekund. Czasem aż głowa lekko zaczyna boleć po czymś takim, czym to może być spowodowane? Kiedyś tak nie miałem a teraz jest to nagminne.

    OdpowiedzUsuń
  164. Tak naprawdę przyczyn może być bardzo dużo. Choćby to, że organizm dopiero się adaptuje do nowego sposobu żywienia. Może być stres lub zbyt intensywny wysiłek. To te najbardziej prawdopodobne.
    Dbasz o odpowiednią podaż płynów, potasu i sodu?

    OdpowiedzUsuń
  165. Tak, płynów jest wystarczająco, sodu także, co do potasu... jem głównie ziemniaki i banany jako węgle do tego sporo orzechów i ziaren więc chyba braków nie powinno być.
    Od blisko pół roku mam także taki dyskomfort z odchrząkiwaniem i przełykaniem, jakby śluz spływał do gardła, rok temu miałem podobnie dłuższy czas ale przeszło samo. Zastanawiam się czy to nie od zatok, a jedno z drugim nie jest powiązane...

    OdpowiedzUsuń
  166. Wyrzuciłem jednak ten pół mostek biodrowy z planu - wydaje mi się, że to ćwiczenie własnie nasilało u mnie problem z biodrem. W zamian wstawiłem zwykłe pompki, no może nie takie zwykłe, bo ręce i nogi trzymam na podwyższeniu i staram się schodzić jak najgłębiej rozciągając klatkę - wolne tempo w dół i eksplozja w górę.
    Jedyny z tym problem, że dzień wcześniej robię przenoszenia klatkowe, nie zamęczę klaty w ten sposób? :)

    OdpowiedzUsuń
  167. Zatoki mogą powodować takie dolegliwości. O tym wiem nawet z autopsji. Warto spróbować zwiększyć dawki witaminy C. Może też chodzić o jakąś alergię, skoro to występuje okresowo. Teraz sporo rzeczy zaczyna kwitnąć i pylić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tyle, że to trwa tak od stycznia, więc chyba alergia odpada :)
      spróbuje zwiększyć dawkę wit. C

      Usuń
  168. Może też sprawdzić kosmetyki i mydła jakich używasz, jako przyczynę ewentualnych uczuleń.

    Tak dzień po przenoszeniu to faktycznie te pompki mogą nie być dobrym pomysłem. Lepiej byłoby zrobić przynajmniej dzień przerwy pomiędzy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, spróbuję coś poprzestawiać w planie

      Usuń
  169. Plan rozszerzyłem do 6 dni, tak żeby przepchnąć te pompki na dzień później, do D5 dołożyłem wznosy na łydki a w D6 uginanie ze sztangą na biceps i unoszenie nóg w zwisie na brzuch (oba ćwiczenia tymczasowo, pod obserwacją, dawno nie miałem żadnych domsów na brzuchu)

    Mam pytanie co do wiosłowania. Ostatnie 2 serie są już dosyć ciężkie i ruch jest dynamiczny tak do połowy, a później jest już wolne dociąganie siłowe do punktu równoległości łokci z tułowiem. Lepiej robić dynamiczniej mniejszym ciężarem, czy lepiej systematycznie progresować z obciążeniem i robić tak jak opisuję ?
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  170. Przede wszystkim za szybko kombinujesz z brzuchem. Na dłuższą metę to nie wyjdzie Ci na dobre.
    Trudno mi powiedzieć coś jednoznacznie bez filmu. Raczej powinno być dynamicznie z wybiciem z nóg przy dużym ciężarze. To jest na tyle krótki ruch, że tam raczej nie ma czasu, by tempo mogło zwolnić.

    OdpowiedzUsuń
  171. Z brzuchem wiem, dlatego zaznaczyłem, że tymczasowo podczepiam do planu :) Bicki też dostają bodziec od ćw. złożonych, więc jedno i drugie zrobię sobie tak max. kilka tygodni w celach doświadczalnych.

    Wiosło na ławce w leżeniu - jak nie zapomnę to nagram za tydzień

    OdpowiedzUsuń
  172. Sorry - zapomniałem, że robisz w leżeniu :) Jeśli tak, to ma prawo zwalniać pod koniec. Nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  173. Odkąd zrobiło się ciepło, to pijam w pracy 1,5L wody z zawartością wit.C i MSM. Wypijam taką butelkę w 8-9h. Co sądzisz o takiej formie aplikacji tych składników?
    ps: Czasem dorzucam szczyptę magnezu lub soli

    OdpowiedzUsuń
  174. Jak najbardziej może być. Tylko jeśli już to raczej nie mieszaj:
    - albo wit. C i MSM
    - albo magnez z solą.

    OdpowiedzUsuń
  175. Po przenoszeniach klatkowych mam zawsze niezłe domsy na tricepsach :) Ciężar hantla rośnie z treningu na trening i zastanawiam się, czy są jakieś patenty na bezpieczne przede wszystkim odkładanie go po serii, ale także i szykowanie pozycji startowej - trochę się boję, że jeden nie taki ruch i kontuzja barku gotowa.

    OdpowiedzUsuń
  176. Kiedy już ciężary stały się spore to po prostu przeszedłem na przenoszenie grzbietowe. Sztanga na szerokość barków brana ze stojaków. Nie bój się, klatka i tricepsy też tam mocno pracują :)

    OdpowiedzUsuń
  177. Dzięki :)
    Spróbuję zgrać te zmiany z końcem progresu w podciąganiu i dipsach, bo już pomału czuję że limit się wyczerpuje, a dodatkowo w reszcie ćwiczeń zejdę z 7p do 5p - ale to mam nadzieję jeszcze kwestia paru tygodni i jeszcze parę kilo dorzucę w każdym ćwiczeniu :)

    Ostatnio po dniu z dipsami i OHP obudziłem się z bólem w odcinku szyjnym, nie wiem czy coś robię źle w tych ćwiczeniach, albo ogólne przeciążenie + zła pozycja w nocy... Już kilka razy tak mi się zdarzyło (wcześniej nie zwracałem uwagi po jakich ćwiczeniach to się dzieje), ten ból mija po kilku dniach i do końca nie wiem czy to ból z nadwyrężonych/przestawionych kręgów czy bardziej domsy :)
    Chyba bardziej muszę się skupić nad patrzeniem przed siebie, bo już sam się nakryłem na tym, że czasem spoglądam w podłogę (w przysiadach np.)

    OdpowiedzUsuń
  178. Zła pozycja podczas snu często się tak objawia. Także siedzenie przed kompem. Od kiedy zamieniłem duży monitor na laptopa niestety częściej boli mnie kark i bardziej muszę tego pilnować.

    OdpowiedzUsuń