środa, 2 kwietnia 2014

Dziennik treningowy: Szylu cz. 3

210 komentarzy:

  1. Dziękuję za następną część :)
    Pierwszy tydzień na nowych zakresach:
    d.1
    przysiad x7 62.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 7.5 kg
    podciąganie 5x4
    dipsy x3 6.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  2. d.2
    mc x3 87.5 kg
    podciąganie 4x3
    wiosłowanie x6 72.5 kg
    modlitewnik 3x9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  3. d.3
    przysiad x3 75 kg
    push press x11 32.5 kg
    wykroki 3x12 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x9 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  4. d.4
    półmostek biodrowy x6 92.5 kg
    podciąganie 3 min. 17 powt.
    cp 5x7 z 10 kg
    shrugsy
    Byłem dzisiaj na teście wysiłkowym, wszystko elegancko. Chociaż Pani Doktor powiedziała: Wysiłek fizyczny polegający na powiększaniu masy mięśniowej jest szkodliwy dla serca. A bieganie, rower itp. oczywiście zdrowe.
    Nasunęło mi się pytanie: Czy przekroczenie pewnej granicy masy mięśniowej faktycznie może być szkodliwe dla serca, na zasadzie: za dużo mięśni, serce może przestać wyrabiać? Czy tą granicę da się przekroczyć bez sterydów i innych mikstur?

    OdpowiedzUsuń
  5. Dopóki nie ważysz ponad 100 kilo i nie masz ukrytej wady serca nie ma się czym martwić.
    Do takich wymiarów można miej więcej naturalnie dojść. Bez sterydów organizm nie zbuduje mięśni, z którymi serce sobie potem nie poradzi. Pod wpływem treningu serce też się rozwija. Rzecz jasna ważna też jest odpowiednia dieta.

    OdpowiedzUsuń
  6. "i nie masz ukrytej wady serca"-pamiętasz o mojej nieukrytej wadzie serca :) ?
    Pisałem o tym około rok temu, jeśli trzeba napiszę znowu.

    OdpowiedzUsuń
  7. Trochę za dużo różnych informacji od różnych osób :)
    Jednak w zasadzie to nic nie zmienia. No chyba, że będziesz czuł, że coś złego się dzieje. Generalnie w tym układzie to plus minus 100kg to dla Ciebie górna bezpieczna granica. Chyba, że życie pokaże co innego np. 90kg.
    Thib też ma wadę serca i doszedł do wniosku, że dla niego limit to o ile dobrze pamiętam 103kg. Więc jak widzisz z tym można trenować i podnosić 400kg w rack pullu :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Po prostu musisz uważać i tego pilnować.

    OdpowiedzUsuń
  9. d.1
    Przysiad x7 65 kg
    wykroki boczne 3x14 z 10 kg
    podciąganie 6x4
    dipsy x3 6.25 kg
    A wiesz może jaką Thib ma tą wadę?

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie pamiętam, gdzieś o tym pisał.

    OdpowiedzUsuń
  11. d.2
    mc x3 87.5 kg
    podciąganie 5x3
    wiosłowanie x6 72.5 kg
    modlitewnik 3x9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  12. d.3
    przysiad x3 75 kg
    push press x11 32.5 kg
    wykroki 3x12 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x9 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  13. d.4
    półmostek biodrowy x6 92.5 kg
    podciąganie 3 min. 19 powt.
    cp 5x7 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  14. Po przerwie świątecznej wróciłem do treningów, trzeci tydzień planu:
    Przysiad x7 62.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 10 kg
    podciąganie 6x4
    dipsy x3 7.5 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  15. d.2
    mc 87.5 kg
    podciąganie 5x3
    wiosłowanie x6 72.5 kg
    modlitewnik 3x9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  16. d.3
    przysiad x3 75 kg
    push press x11 32.5 kg
    wykroki 3x12 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x9 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  17. d.4
    półmostek biodrowy x6 95 kg
    podciąganie 3 min. 19 powt.
    cp 5x7 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  18. Czwarty tydzień planu:
    d.1
    Przysiad x7 67.5 kg (6)
    wykroki boczne 3x14 z 10 kg
    podciąganie 4x5
    dipsy x3 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  19. d.2
    mc 90 kg
    podciąganie 3x4
    wiosłowanie x6 72.5 kg
    modlitewnik 3x9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  20. d.3
    przysiad x3 75 kg
    push press x11 32.5 kg
    wykroki 3x12 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x9 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  21. d.4
    półmostek biodrowy x6 95 kg
    podciąganie 3 min. 17 powt.
    cp 5x7 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  22. d.1
    Przysiad x7 67.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 10 kg
    podciąganie 4x5
    dipsy x3 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  23. d.2
    mc 90 kg
    podciąganie 4x4
    wiosłowanie x6 75 kg
    modlitewnik 3x9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  24. Mam pytanie na które nie ma pewnie jednoznacznej odpowiedzi:
    Robiąc ćwiczenie złote myślimy o ruchu, a przy izolacji o mięśniu. Pytanie na czym się skoncentrować podczas np. 1 min. przerwy. Czy myślenie o wykonywaniu danego ćwiczenia lub robieniu następnej serii nie obciąży CUN-u? Albo np. skoncentrować się na regeneracji ćwiczonego właśnie mięśnia? Bo tu się u mnie zaczynają schody, bo jak się staram nie myśleć o pierdołach, to właśnie pierdoły przychodzą do głowy :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Trochę przekombinowujesz :) Przerwa jest właśnie po to, by odpoczęły tak mięśnie, jak i psychika, więc nie ma co kombinować nad jakimś jej specjalnym spożytkowaniu. Psychika właśnie tak działa, jak nie chcesz o czymś myśleć to to będzie wracało. Jest mnóstwo anegdot na ten temat :)

    OdpowiedzUsuń
  26. d.3
    przysiad x3 75 kg
    push press x11 32.5 kg
    wykroki 3x12 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x9 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  27. Myślałem że podczas przerwy można jakoś pomóc regeneracji sił :)
    W takim razie niekontrolowany odlot myślami wskazany? :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Możesz ewentualnie głęboko oddychać. Skupić się na unormowaniu oddechu.

    OdpowiedzUsuń
  29. d.4
    półmostek biodrowy x6 97.5 kg
    podciąganie 3 min. 19 powt.
    cp 5x7 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  30. Szósty tydzień:
    d.1
    Przysiad x7 67.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 10 kg
    podciąganie 4x5
    dipsy x3 7.5 kg
    Nadeszła pora na zmianę zakresów, w mc i dipsach jeden w górę a w całej reszcie jeden w dół?

    OdpowiedzUsuń
  31. d.2
    mc 92.5 kg
    podciąganie 5x4
    wiosłowanie x6 75 kg
    modlitewnik 3x9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  32. A w cp (aktualnie 5 serii po 7), modlitewniku(3x9) wykrokach bocznych(3x14) w przód(3x12) i shrugsach(3x12)?
    I w podciąganiu dalej kontynuować to co robię?

    OdpowiedzUsuń
  33. d.3
    przysiad x3 77.5 kg
    push press x11 35 kg
    wykroki 3x12 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x9 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  34. Napisałem ile serii i powtórzeń robiłem do tej pory :)
    W cp, wykrokach, modlitewniku itd. zwiększyć/zmniejszyć liczbę powtórzeń czy zmienić liczbę serii?

    OdpowiedzUsuń
  35. Trochę nam się w pośpiechu namieszało. Serie zostaw, dodaj powtórzeń albo +1 albo +2.

    OdpowiedzUsuń
  36. To dodam +2 :)
    Tak się zastanawiam: może wrzucić gdzieś rampę w podciąganiu?

    OdpowiedzUsuń
  37. Zostaw jak jest, chyba, że chcesz zamienić na rampę.

    OdpowiedzUsuń
  38. d.4
    półmostek biodrowy x6 97.5 kg
    podciąganie 3 min. 20 powt.
    cp 5x7 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  39. To może wrzucić rampę x2 zamiast podciągania 3 minuty w d.4?

    OdpowiedzUsuń
  40. Tak sobie myślę że najwyższy czas zacząć wspierać się witaminą C. Ta czysta witamina którą ostatnio testowałeś sprawdza się lepiej niż np. taki PureWay z Olimpu?

    OdpowiedzUsuń
  41. Wg mnie jest lepsza. Nawet wbrew pozorom i temu co myślałem mniej obciąża żołądek.

    OdpowiedzUsuń
  42. Pierwszy tydzień na nowych zakresach:
    d.1
    Przysiad x6 67.5 kg
    wykroki boczne 3x16 z 10 kg
    podciąganie 5,5,5,5,4
    dipsy x4 6.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  43. Zamawiałeś ją w internecie? Jeśli tak mógłbyś podać link?

    OdpowiedzUsuń
  44. Na allegro jest pełno. pierwsza lepsza:
    http://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-1kg-czda-i4246737183.html?source=mlt - patrz na oznaczenia. Musi być CZDA

    OdpowiedzUsuń
  45. d.2
    mc x4 90 kg
    podciąganie 5x4
    wiosłowanie x5 75 kg
    modlitewnik 3x11 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  46. d.3
    przysiad x2 80 kg
    push press x10 37.5 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  47. Dzięki za link. Jakim systemem brać? Codziennie np. po jednym gramie czy dwa dni i jeden przerwy?

    OdpowiedzUsuń
  48. To zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Możesz zacząć od 2 gram. Co jakiś czas rób sobie dzień albo dwa przerwy. Jeśli pojawi się biegunka, przewracanie w brzuchu to znaczy, że masz już za dużo. Jak nie to możesz spróbować za czas jakiś 3 gramów.

    OdpowiedzUsuń
  49. Pisałeś gdzieś żeby rozpuszczać w 150 ml wody i pić po posiłku. Koniecznie trzeba po posiłku, bo raczej zawsze wstrzymuję się z popijaniem?
    I najważniejsze: ile to jest orientacyjnie 1 gram w przeliczeniu na łyżeczki od herbaty?

    OdpowiedzUsuń
  50. To zależy od wrażliwości żołądka. Jak nie masz wybitnie nadwrażliwego to możesz poza posiłkami, ale wtedy rozłóż sobie to na kilka porcji i każdą rozpuszczaj w większej ilości wody.
    Jedna płaska łyżeczka to mniej więcej 3 gramy.

    OdpowiedzUsuń
  51. A biorąc po jedzeniu też sobie rozłożyć na mniejsze porcje po każdym posiłku, czy można brać te 2-3 gramy na raz?

    OdpowiedzUsuń
  52. d.4
    półmostek biodrowy x5 100 kg
    podciąganie rampa x2 20 kg (1)
    cp 5x9 z 10 kg
    shrugsy
    Pierwsze 100 kg zaliczone, mam nadzieję że nie ostatnie :)

    OdpowiedzUsuń
  53. Lepiej rozłożyć. I czasem rób sobie przerwę od witaminy.

    OdpowiedzUsuń
  54. Drugi tydzień:
    d.1
    Przysiad x6 70 kg
    wykroki boczne 3x16 z 10 kg
    podciąganie 5x5
    dipsy x4 6.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  55. d.2
    mc x4 92.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie x5 77.5 kg
    modlitewnik 11;11;9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  56. d.3
    przysiad x2 82.5 kg
    push press x10 37.5 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  57. d.4
    półmostek biodrowy x5 102,5 kg
    podciąganie rampa x2 20 kg (1)
    cp 5x9 z 10 kg
    shrugsy
    Trening zajął mi godzinę i 5 minut, trochę za długo. Zastanawiam się co można skrócić: półmostek zacząłem od 47.5 kg, 3 skoki po 10 kg a potem co 5 kg do końca.
    Podciąganie: własny ciężar, 5 kg i potem co 2.5 kg do 20 kg.
    cuban press: 5 serii z minutą przerwy tu się chyba nic nie da zrobić
    shrugsy: tu tak samo z minutą przerwy.
    Jakieś propozycje?

    OdpowiedzUsuń
  58. Wiesz - 5 minut to jeszcze nie problem. Nie trzeba być aż tak dokładnym w tym względzie. Byle ten czas nie był coraz dłuższy.

    OdpowiedzUsuń
  59. Trzeci tydzień:
    d.1
    Przysiad x6 70 kg
    wykroki boczne 3x16 z 10 kg
    podciąganie 5x5
    dipsy x4 6.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  60. d.2
    mc x4 92.5 kg
    podciąganie 6x4
    wiosłowanie x5 77.5 kg
    modlitewnik 11;11;9 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  61. W ramach pozytywnego bodźca wczorajszy trening zrobiłem dzisiaj:
    d.3
    przysiad x2 85 kg
    push press x10 37.5 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  62. d.4
    półmostek biodrowy x5 102,5 kg
    podciąganie rampa x2 20 kg (1)
    cp 5x9 z 10 kg
    shrugsy
    Podciąganie trzeci tydzień ten sam ciężar, zmienić coś czy jeszcze poczekać?

    OdpowiedzUsuń
  63. Zmień. Za bardzo w dół już nie pójdziesz, więc może tak - co tydzień zmieniaj zakres o 1 w górę. Ciężar spadnie, ale to normalka.

    OdpowiedzUsuń
  64. Czwarty tydzień:
    d.1
    Przysiad x6 72.5 kg
    wykroki boczne 3x16 z 10 kg
    podciąganie 5,5,5,5,5,4
    dipsy x4 6.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  65. d.2
    mc x4 95 kg
    podciąganie 4x5
    wiosłowanie x5 77.5 kg
    modlitewnik 11;11;10 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  66. d.3
    przysiad x2 85 kg
    push press x10 37.5 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  67. d.4
    półmostek biodrowy x5 107.5 kg
    podciąganie rampa x3 15 kg
    cp 5x9 z 10 kg
    shrugsy
    Za tydzień zmienić zakresy w podciąganiu na x4 czy zobaczyć jak będzie szło na x3?

    OdpowiedzUsuń
  68. Piąty tydzień:
    d.1
    Przysiad x6 72.5 kg
    wykroki boczne 3x16 z 10 kg
    podciąganie 5,5,5,5,5,4
    dipsy x4 6.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  69. d.2
    mc x4 95 kg
    podciąganie 4x5
    wiosłowanie x5 77.5 kg
    modlitewnik 11;11;10 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  70. d.3
    przysiad x2 87.5 kg
    push press x10 40 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  71. d.3
    przysiad x2 87.5 kg
    push press x10 40 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  72. d.4
    półmostek biodrowy x5 107.5 kg
    podciąganie rampa x4 13.75 kg
    cp 5x9 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  73. Szósty tydzień:
    d.1
    Przysiad x6 75 kg
    wykroki boczne 3x16 z 10 kg
    podciąganie 6x5
    dipsy x4 7.5 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  74. d.2
    mc x4 92.5 kg
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie x5 77.5 kg
    modlitewnik 3x11 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  75. I znowu nadeszła pora na zmianę zakresów. Tradycyjnie 1 w dół, a w mc i przysiadzie (tam gdzie robię rampę x2) jeden do góry?

    OdpowiedzUsuń
  76. A w ćwiczeniach z określoną liczbą powtórzeń i serii może wrócić do tych wyjściowych zakresów, żeby zwiększyć ciężar? Było by wtedy tak:
    wykroki boczne 3 x 12
    modlitewnik 3 x 7
    wykroki w przód 3 serie x 10
    cuban press 5 x 5
    shrugsy 3x10

    OdpowiedzUsuń
  77. d.3
    przysiad x2 87.5 kg
    push press x10 40 kg
    wykroki 3x14 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  78. d.4
    półmostek biodrowy x5 107.5 kg
    podciąganie rampa x5 10 kg (3)
    cp 5x9 z 10 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  79. d.4
    półmostek biodrowy x4 107.5 kg
    podciąganie rampa x5 8.75 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy
    Wróciłem do treningów po przerwie spowodowanej wyjazdem (prawie 3 tygodnie).
    Co ile można robić taką dłuższą przerwę- raz na rok czy np. co pół roku?

    OdpowiedzUsuń
  80. 3 tyg. to dość długo. Raczej raz na rok, ale to dużo zależy od osoby.

    OdpowiedzUsuń
  81. Pierwszy tydzień na nowych zakresach:
    d.1
    Przysiad x5 72.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 6x5
    dipsy x3 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  82. Pierwszy tydzień:
    d.1
    Przysiad x5 72.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 12.5 kg
    podciąganie 6x5
    dipsy x3 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  83. d.2
    mc x5 82.5 kg
    podciąganie 4x5
    wiosłowanie x4 77.5 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  84. d.3
    przysiad x3 77.5 kg
    push press x9 37.5 kg
    wykroki 3x10 z 25 kg
    wyciskanie francuskie x7 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  85. d.4
    półmostek biodrowy x4 110 kg
    podciąganie rampa x2 20 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  86. Drugi tydzień:
    d.1
    Przysiad x5 72.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 3x6 + 5
    dipsy x3 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  87. d.2
    mc x5 82.5 kg
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie x4 80 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  88. d.3
    przysiad x3 77.5 kg
    push press x9 40 kg
    wykroki 3x10 z 27.5 kg
    wyciskanie francuskie x7 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  89. Czy w przysiadzie stopy powinny być równolegle? Ja mam palce rozchylone do zewnątrz, tak mi wygodniej. Jak próbuje przysiadu z równoległym ułożeniem nawet bez obciążenia to czuję mniejszą stabilność i schodzę płycej, w dodatku czuję jakby nogi się prosiły o to rozchylenie.

    OdpowiedzUsuń
  90. Nie. Właściwie to nie powinny być równolegle. Stopy mają iść w tej samej linii co kolana. Przecież kolana też idą lekko w bok, więc i stopy mają skazywać ten sam kierunek co kolana.

    OdpowiedzUsuń
  91. d.4
    półmostek biodrowy x4 110 kg
    podciąganie rampa x3 15 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy

    OdpowiedzUsuń
  92. Trzeci tydzień:
    d.1
    Przysiad x5 72.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 4x6
    dipsy x3 11.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  93. d.2
    mc x5 85 kg (3)
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie x4 80 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  94. Roczne podsumowanie:
    15 sierpnia 2013;;; 14 sierpnia 2014
    ramię: 31 cm;;; 32.5 cm
    talia: 79 cm;;; 80 cm
    udo 53 cm;;; 57 cm
    przedramię: 27 cm;;; 29 cm
    łydka: 36 cm;;; 37 cm
    Jak będę miał dostęp do wagi to uzupełnię.
    Jak oceniasz?

    OdpowiedzUsuń
  95. Wiesz, to jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Niby przyrosty niewielkie, ale trzymając dietę masz pewność, że to czysty mięsień. Niektórzy rosną i rosną, a potem robią redukcje i okazuje się, że wszystko spadło do poziomu wyjściowego. Ty takich problemów nie będziesz miał :)
    Kolejna sprawa to to, że masa nie rośnie liniowo, czasem idzie bardzo wolno, albo wcale, a potem nagle jest wielki skok. Dlatego lepiej zrobić sobie zestawienie wyników w podstawowych ćwiczeniach.
    I wreszcie ostatnia rzecz - niektórym choćby się bardzo starali nie pójdzie dużo do przodu póki znacznie nie zwiększą ilości sesji treningowych na tydzień. Chodź to rzecz jasna nie u wszystkich, są osoby, które nie powinny trenować za często.

    OdpowiedzUsuń
  96. To co z tym można zrobić?
    Jem wystarczająco, więcej bym już nie miał kiedy i gdzie zmieścić. Treningi 4 razy w tygodniu. Czy dalej ćwiczyć tak samo i cierpliwie czekać?

    OdpowiedzUsuń
  97. Podstawowe pytanie to - czy masz czas na więcej sesji tygodniowo?
    Podaj mi jeszcze ile w tym czasie urosła klatka. Bo coś mi się kołacze po głowie :)

    OdpowiedzUsuń
  98. d.1
    Przysiad x5 67.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 4x6
    dipsy x3 11.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  99. Jeśli chodzi o klatkę po przeszukaniu najgłębszych czeluści moich dzienników ostatni pomiar znalazłem z 22 lutego 2013 - 93 cm.
    Teraz mierząc pod pachami na maksymalnym wdechu wychodzi 102 cm.
    Nie ważyłem się dawno ale z jakieś 1.5-2 miesiące temu ważyłem +/- 70 kg, rok temu było 64.5 kg. Więc wychodzi około 0.5 kg na miesiąc, czyli źle chyba nie jest.
    Z czasem na treningi zaczyna się zabawa, bo nareszcie nadszedł czas, w którym zaczyna mi się nauka na serio- 8 godzin biologii i 6 chemii tygodniowo. Także w połowie września dam znać jak stoję z czasem na treningi :)

    OdpowiedzUsuń
  100. Tak więc problem dotyczy głównie kończyn. Te rosną wolniej.
    Teraz pytanie, czy wynika to z układu nerwowego jako takiego, czy z wad postawy.
    Z tego co pamiętam pisałeś o wadzie serca, jak wygląda reszta?

    OdpowiedzUsuń
  101. d.2
    mc x5 82.5 kg
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie x4 80 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  102. Hmm ostatnio rehabilitant odwiedzał mnie jakoś w styczniu 2013 roku, wyszła tylko lekka skolioza. Innych problemów nie mam (lub nie mam stwierdzonych), czuję się bardzo dobrze, na brak energii nie narzekam. Jedynie co to tylko lejkowata klatka.

    OdpowiedzUsuń
  103. Jeszcze mi dwie rzeczy przyszły do głowy: lewą łopatkę mam odstającą- odczuwam to przy spinaniu łopatek, nie czuję symetrii i prawa wchodzi głębiej niż lewa. Ostatnio zacząłem robić na to ćwiczenie z przekładaniem ręcznika nad głową.
    I druga: robiąc wykroki, czyli mając długo sztangę na plecach (na wysokości łopatek mniej więcej) pod koniec serii zaczynają mi lekko drętwieć ręce.

    OdpowiedzUsuń
  104. Nieodpowiednia budowa klatki może znacznie obcinać przyrosty ramion. To co możesz zrobić to zacząć treningi ramion bardziej kreatywnie tzn. na każdym treningu, na którym ćw. ramiona rób co innego. Zmieniaj zakresy, zmieniaj tempo, zmieniaj ćwiczenia. Tak, by dwa treningi obok siebie nie były takie same.
    Podam Ci przykład na zginacze ramion:
    1. Modlitewnik 3x7
    2. Modlitewnik 4x5 ale b. wolna faza negatywna
    3. Uginanie ramion neutralem stojąc 5x5 szybkie tempo
    4. Modlitewnik rampa x 12
    5. Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st.
    I od nowa. Coś w tym rodzaju. Podobnie rozpisz sobie triceps. Zobaczymy co z tego wyjdzie, jak wyniki się poprawią to pomyślimy co zrobić z nogami.

    OdpowiedzUsuń
  105. Tylko że przez pierwszy rok ćwiczeń ramię urosło o 4 cm, a udo o 7 cm. W tym roku przyrosty zwolniły.

    OdpowiedzUsuń
  106. Teraz ramiona ćwiczyłem tylko w czwartek, zacząć ćwiczyć częściej?
    Jakie mogą być ćwiczenia na triceps? Do tej pory robiłem tylko wyciskanie francuskie siedząc i dipsy, ale zgaduję że ma to dotyczyć tylko izolacji?

    OdpowiedzUsuń
  107. O łopatkach pisałeś równo ze mną, więc dopiero teraz przeczytałem.
    Skoro drętwienie pojawia się w tym układzie to coś gdzieś uciska i ma to związek z budową. To z ręcznikiem rób nadal. Przyda się.

    Możesz ramiona ćwiczyć 2 razy na tydzień. Dipsów nie licz jako ćw. za triceps tylko ogólnorozwojowe. Masz np.
    - francuskie leżąc, stojąc, na ławce z lekkim skosem w dół
    - prostowanie rąk leżąc na ławce, ale tak, że przenosisz je maksymalnie za głowę i tam trzymając prostujesz w tył.
    - docisk tricepsowy
    - prostowanie na wyciągu w różnych układach chwytów
    - przenoszenie tricepsowe

    OdpowiedzUsuń
  108. To może podam cała swoją rozpiskę:
    d.1
    Przysiad x5 67.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 4x6
    dipsy x3
    d.2
    mc x5 82.5 kg
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie x4 80 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
    d.3
    przysiad x3 77.5 kg
    push press x9 40 kg
    wykroki 3x10 z 27.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x7 22.5 kg
    d.4
    półmostek biodrowy x4 110 kg
    podciąganie rampa x3 15 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy
    Rozumiem że ćwiczenia na zginacze ramion robię w d.2 tam gdzie modlitewnik, a na triceps w d.3 tam gdzie wyciskanie francuskie siedząc. Dorzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu w tygodniu na triceps i zginacze ramion, tak żeby były ćwiczone dwa razy w tygodniu? Jeśli tak to gdzie bo nie wiem gdzie to zmieścić?

    OdpowiedzUsuń
  109. Tak. Możesz jeszcze dodać w d1 coś na triceps, a w d4 na biceps. Pamiętaj, by każdy trening ramion był całkowicie inny.

    OdpowiedzUsuń
  110. Jeszcze zainspirowany dyskusją o półmostku biodrowym zaczynam wątpić w sens i bezpieczeństwo tego ćwiczenia u mnie- wyprzedziłem mc o prawie 30 kg. Jest sens dalej kontynuować czy zamienić na coś innego?

    OdpowiedzUsuń
  111. Możesz już zostawić półmostek i zmierzyć się z żurawiem :)

    OdpowiedzUsuń
  112. A ile serii i powtórzeń żurawia robić?
    Jeszcze pytanie dot. ćwiczeń na triceps:
    "prostowanie rąk leżąc na ławce, ale tak, że przenosisz je maksymalnie za głowę i tam trzymając prostujesz w tył." Nie mogę sobie tego zwizualizować, ręce w poziomie z resztą ciała, uginam ręce do podłogi i z powrotem do poziomu?
    W docisku tricepsowym ugięcie ramion ma być minimalne?

    OdpowiedzUsuń
  113. I jak wygląda przenoszenie tricepsowe, bo nigdzie nie mogę znaleźć?

    OdpowiedzUsuń
  114. Żuraw - na początku rób 3-4 serie po 2, jak będzie lekko to zwiększ do 3 pow. i tak dalej.
    Co do reszty to będzie trochę kłopot, bo w necie ciężko o takie rzeczy.
    Przenosisz ręce maksymalnie za głowę, tak, by łokcie były gdzieś w okolicy głowy i teraz opuszczasz przedramiona w dól i potem je prostujesz. Nie wiem jak to inaczej wyjaśnić.
    Przenoszenie tricepsowe wygląda mniej więcej tak:
    https://www.youtube.com/watch?v=Y3NvrhCHMas
    tylko robisz je bez wyciskania na końcu i na ławce, by opuszczać niżej.

    OdpowiedzUsuń
  115. W docisku ramiona idą na bok, choć nie całkiem. Tak na 45-60 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  116. W przenoszeniu tricepsowym sztanga ma leżeć na klatce, przedramiona w poziomie i przenoszę sztangę tak żeby przedramiona były w pionie, prostopadle do podłogi? Na filmiku widzę głównie wyciskanie i sunięcie po ziemi. Czy sztanga ma tak samo "sunąć" tylko w powietrzu? Nie rozumiem o który moment ruchu chodzi.
    Czy w docisku mogę się położyć pod ławeczką, sztanga na niej i tak wyciskać w celu asekuracji?

    OdpowiedzUsuń
  117. - trzymasz gryf nad górą brzucha
    - chwyt na szerokość barków, ew. trochę szerzej
    - ramiona ugięte pod kątem prostym, czyli masz kąt prosty między ramieniem i przedramieniem i cały czas ten kąt utrzymujesz
    - w tej pozycji przenosisz gryf maksymalnie za głowę i powrót nad górę brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  118. d.4
    żuraw 3x2
    podciąganie rampa x4 12.5 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy przerzuciłem się na MDS
    dodałem jeszcze na biceps uginanie ramion podchwytem z 17.5 kg 5x5 szybkie tempo.
    Może być to zamiast uginania ramion neutralem, bo nie mam dostępu do sztangielek? W dobrej kolejności ćwiczenie na biceps po shrugsach?

    OdpowiedzUsuń
  119. Rozpisałem ćwiczenia na triceps, może tak być?
    1. Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
    2. Wyciskanie francuskie siedząc rampa x7
    3. Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7
    4. Docisk tricepsowy rampa x5
    5. Przenoszenie tricepsowe 5x5

    OdpowiedzUsuń
  120. Jeśli chcesz robić podchwyt na biceps to zwolnij fazę negatywną, bo w tej pozycji, jak będziesz robił za szybko możesz zerwać biceps.
    Reszta ok.

    OdpowiedzUsuń
  121. Czy w docisku tricepsowym mogę się położyć pod ławeczką, sztanga na niej i tak wyciskać w celu asekuracji?

    OdpowiedzUsuń
  122. Nie bardzo to widzę, jak nie masz racka to musiałbyś mieć dwie równej wysokości ławki. Tu ciężary są duże i całość musi być bezpieczna. Jak nie masz możliwości to lepiej na razie zrezygnuj z docisku.

    OdpowiedzUsuń
  123. To jakie może być piąte ćwiczenie na tricepsy do tego zestawu?
    1. Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
    2. Wyciskanie francuskie siedząc rampa x7
    3. Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7
    4. Przenoszenie tricepsowe 5x5

    OdpowiedzUsuń
  124. d.1
    Przysiad x5 75 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 4x6+4
    dipsy x3 12.5 kg
    Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7 z 12.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  125. A jakieś z użyciem sztangi?- Nie mam dostępu do sztangielek.

    OdpowiedzUsuń
  126. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html - choć nie jest to najlepsze ćwiczenie. Wyciągu też nie masz?

    OdpowiedzUsuń
  127. d.2
    mc x5 85 kg
    podciąganie 5x5
    wiosłowanie x4 80 kg
    modlitewnik x12 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  128. Nie mam. Mógłbym jeszcze dodać wyciskanie francuskie stojąc, tylko że robią już w leżąc i siedząc, a z racji tego że każdy trening ma być inny chyba nie ma to sensu?

    OdpowiedzUsuń
  129. Nie ma. Przecież ramiona będą w tej samej pozycji co w wersji siedząc.
    Masz jeszcze coś takiego - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
    ale to też dużo gorsza alternatywa.

    OdpowiedzUsuń
  130. Tak jeszcze pomyślałem o docisku tricepsowym i doszedłem do wniosku że sztanga mogłaby leżeć na ławeczce i krześle w celu asekuracji, wysokości bym wyrównał. Będzie ok?

    OdpowiedzUsuń
  131. Jeśli wytrzymają obciążenie to tak.

    OdpowiedzUsuń
  132. Za ile mam wykonać pomiary ramienia, żeby sprawdzić czy metoda podziałała?

    OdpowiedzUsuń
  133. Za dwa miesiące. Wtedy podaj stary i nowy wynik dla porównania.

    OdpowiedzUsuń
  134. d.3
    przysiad x3 82.5 kg
    push press x9 42.5 kg
    wykroki 3x10 z 27.5 kg
    wyciskanie francuskie leżąc x12 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  135. d.4
    żuraw 3x2
    podciąganie rampa x5 10 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st. rampa x5 32.5 kg- tutaj chodzi o wyciskanie tylko że podchwytem, czy ruch taki sam jak przy uginaniu ramion stojąc?

    OdpowiedzUsuń
  136. Nie. Siedzisz oparty o ławę ustawioną pod kątem 45 st. Z tej pozycji uginasz ramiona. Nie ma żadnego wyciskania. Chodzi o atak na głowę długą bicepsa.

    OdpowiedzUsuń
  137. Piąty tydzień
    d.1
    Przysiad x5 75 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 4x6+4
    dipsy x3 12.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 5x5
    Teraz treningi pasują mi najbardziej wtorek, środa, sobota i niedziela. Może tak być, dwa razy dwa dni pod rząd?

    OdpowiedzUsuń
  138. Może, jak będziesz dbał o regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  139. Dziękuje za pomoc, ostatnio pomęczyłem trochę pytaniami :)
    d.2
    mc x5 85 kg
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie x4 82.5 kg
    modlitewnik 4x5 wolna negatywna z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  140. d.3
    przysiad x3 82.5 kg
    push press x9 42.5 kg
    wykroki 3x10 z 27.5 kg
    docisk tricepsowy x5 62.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  141. d.4
    żuraw 3x2
    podciąganie rampa x2 22.5 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    uginanie ramion podchwyt 5x5 z 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  142. Szósty tydzień
    d.1
    Przysiad x5 77.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 15 kg
    podciąganie 5x6
    dipsy x3 12.5 kg
    francuskie siedząc x7 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  143. d.2
    mc x5 87.5 kg
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie x4 82.5 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  144. d.3
    przysiad x3 85 kg
    push press x9 45 kg
    wykroki 3x10 z 27.5 kg
    Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7

    OdpowiedzUsuń
  145. d.4
    żuraw 3x2
    podciąganie rampa x3 17.5 kg
    cp 5x5 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik rampa x12 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  146. Nadszedł czas na zmianę zakresów, w rampie dam o jeden w dół, a w ćwiczeniach z określoną ilością serii o dwa do góry. Dwa pytania:
    1. W d.1 robię przysiad w rampie x5, a w d.3 x3. Od początku tego planu było tak:
    d.1: x8 d.3: x4 ;;; d.1. x7 d.3. x3 ;;; d.1 x6 d.3 x2 ;;; I przez ostatnie 6 tygodni robiłem d.1 x5 i d.3 x3. Na jakie zakresy teraz zmienić?
    2. Podciąganie robię dzień po dniu- wtorek(5 serii po 6) , środa(6 serii po 5). Coś zmienić czy dalej zwiększać liczbę powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  147. 1. Daj x4 i x2
    2. Jak to wychodzi, tzn. czy idzie lekko, czy robisz ledwo ledwo te założoną ilość serii?

    OdpowiedzUsuń
  148. W ostatniej serii przy końcowych 2-3 powtórzeniach mam trochę problemu.

    OdpowiedzUsuń
  149. Pierwszy tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 80 kg
    wykroki boczne 3x14 z 15 kg
    podciąganie 5x6
    dipsy x2 15 kg
    francuskie leżąc x12 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  150. d.2
    mc x2 100 kg :)
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie x3 85 kg
    uginanie ramion leżąc kąt 45 stopni rampa x5 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  151. d.3
    przysiad x2 90 kg
    push press x8 45 kg
    d.4
    żuraw 3x3
    podciąganie rampa x4 15 kg (3)
    cp 5x7 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    przenoszenie tricepsowe 5x5 z 22.5 kg
    modlitewnik 3x9 17.5

    OdpowiedzUsuń
  152. Drugi tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 80 kg
    wykroki boczne 3x14 z 15 kg
    podciąganie 5x6
    dipsy x2 15 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  153. d.2
    mc x2 100 kg
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie x3 85 kg
    modlitewnik 4x5 wolna faza negatywna z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  154. d.4
    żuraw 3x3
    podciąganie rampa x5 10 kg
    cp 5x7 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    uginanie ramion podchwyt 5x5 z 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  155. Trzeci tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 82.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 15 kg
    podciąganie 5x6
    dipsy x2 16.25 kg
    unoszenie rąk za głową leżąc 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  156. d.2
    mc x2 102.5 kg
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie x3 87.5 kg
    modlitewnik rampa x 12 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  157. d.3
    przysiad x2 90 kg
    push press x8 45 kg
    wykroki 3x12 z 27.5 kg
    francuskie leżąc x12 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  158. d.4
    żuraw 3x3
    podciąganie rampa x2 22.5 kg
    cp 5x7 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    uginanie ramion na ławce kąt 45 stopni rampa x5 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  159. Czwarty tydzień:
    d.2
    mc x2 102.5 kg
    dipsy rampa x2 17.5 kg
    wiosłowanie x3 87.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 5x5 z 22.5 kg
    modlitewnik 3x9 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  160. d.3
    przysiad x2 92.5 kg
    push press x8 45 kg
    wykroki 3x12 z 27.5 kg
    francuskie siedząc x6 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  161. d.4
    żuraw 3x3
    podciąganie rampa x3 17.5 kg
    cp 5x7 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik 4x5 wolna faza negatywna z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  162. Piąty tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 82.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 15 kg
    podciąganie 5x6
    dipsy x2 17.5 kg (1)
    docisk tricepsowy x5 72.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  163. d.2
    mc x2 105 kg
    podciąganie 6x5
    wiosłowanie x3 87.5 kg
    uginanie ramion 5x5 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  164. d.3
    przysiad x2 92.5 kg
    push press x8 45 kg
    wykroki 3x12 z 27.5 kg
    unoszenie rąk za głową leżąc 3x7 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  165. d.4
    żuraw 3x3
    podciąganie rampa x4 15 kg (2)
    cp 5x7 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik rampa x12 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  166. Szósty tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 85 kg
    wykroki boczne 3x14 z 15 kg
    podciąganie 5x6
    dipsy x2 18.75 kg (1)
    wyciskanie francuskie leżąc x12 25 kg (8)

    OdpowiedzUsuń
  167. d.2
    mc x2 105 kg
    podciąganie 7x5
    wiosłowanie x3 90 kg
    uginanie ramion kąt 45 stopni rampa x5 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  168. Nadeszła pora na zmianę zakresów, tak sobie myślę że może teraz na każdym treningu zmieniałbym ilość powtórzeń w rampie np. w przysiadzie od x10 do x2. Spróbować?
    I jeszcze podciąganie- w d.1 przez 6 tygodni robiłem 5 serii po 6, a w d.2 ostatnio było 7x5. Co dalej?

    OdpowiedzUsuń
  169. Ok, może tak być.
    Podciąganie daj sobie w d1 5 serii po 7 a w d2 8 serii po 4. Jak nie zrobisz od razu wszystkich to się nie przejmuj.

    OdpowiedzUsuń
  170. d.4
    żuraw 3x3
    podciąganie rampa x5 12.5 kg (4)
    cp 5x7 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik rampa 3x9 z 20 kg
    przenoszeni tricepsowe 5x5 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  171. Pierwszy tydzień:
    d.1
    Przysiad x10 57.5 kg
    wykroki boczne 3x16 z 15 kg
    podciąganie 7,7,7,6
    dipsy x5 0;2.5;3.75;3.75 kg
    docisk tricepsowy x5 72.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  172. d.2
    mc x5 97.5 kg
    podciąganie 8x4
    wiosłowanie x7 77.5 kg
    modlitewnik wolna faza negatywna 4x5 z 20 kg
    8 serii po 4 powtórzenia zrobiłem bez problemu, na co mogę to zamienić?

    OdpowiedzUsuń
  173. To teraz daj 7 serii po 5. Zobaczymy jak pójdzie. Jedno pow. więcej to wbrew pozorom inny świat :)

    OdpowiedzUsuń
  174. d.3
    przysiad x9 60 kg
    push press x12 40 kg
    wykroki 3x14 z 27.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x5 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  175. Miałem podać wynik po dwóch miesiącach zróżnicowanych treningów ramion
    (miałem problemy ze wzrostem): było 32.5, teraz jest prawie 33.5.
    Czyli jak się domyślam mam kontynuować ten system :)

    OdpowiedzUsuń
  176. Tak, to jest dokładnie ten problem, który kiedyś poruszaj Poliquin nim zaczął pisać marketingowe bzdury. Twoje ramiona potrzebują ciągłych odmian, jeśli mają dalej rosnąć. Szybko się przyzwyczają do bodźców. Co ma swoje plusy jeśli chodzi ogólnie o pracę fizyczną, ale minusem jest trudność w nabieraniu masy.

    OdpowiedzUsuń
  177. d.4
    żuraw 4x4
    podciąganie rampa x2 25 kg (1)
    cp 5x9 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    uginanie ramion 5x5 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  178. Dalej mam robić te same 5 ćwiczeń na biceps i 5 na triceps które robiłem przez ostatnie 2 miesiące, czy zmienić zakresy albo ćwiczenia?
    To się tyczy tylko ramion czy też nóg?

    OdpowiedzUsuń
  179. Jeśli chcesz to możesz sobie wynaleźć jakieś inne sensowne. Przynajmniej część z nich wymienić.
    Co do nóg to kwestia, czy rosną czy nie? Przy czym tu może to wyglądać inaczej, czasem jak czworogłowe nie chcą rosnąć trzeba znacznie zwiększyć zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  180. Drugi tydzień:
    d.1
    Przysiad x8 65 kg
    wykroki boczne 3x16 z 15 kg
    podciąganie 7,7,7,6
    dipsy x4 6.25 kg
    unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  181. Nogi rosną, teraz mam około 59 cm czyli przez ostatnie dwa miesiące prawie 2 cm. Teraz na każdym treningu zmieniam zakresy, zobaczę jak to zadziała.

    Jeśli chodzi o zmianę ćwiczeń na ramiona to na triceps za bardzo nie mam na co zmienić, bo już był z tym problem. Masz jakieś propozycje na biceps? Teraz robię takie(nie mam sztangielek):
    1. Modlitewnik 3x7
    2. Modlitewnik 4x5 ale b. wolna faza negatywna
    3. Uginanie ramion neutralem stojąc 5x5 szybkie tempo
    4. Modlitewnik rampa x12
    5. Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st.

    OdpowiedzUsuń
  182. Poszukaj czegoś w tym:
    http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387

    Tak na szybko przychodzi mi do głowy drag curl.

    OdpowiedzUsuń
  183. Sporo też można zrobić manipulując chwytem, rozstawem ramion itp.

    OdpowiedzUsuń
  184. d.2
    mc x4 100 kg
    podciąganie 7x5
    wiosłowanie x6 77.5 kg
    modlitewnik x10 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  185. d.3
    przysiad x7 70 kg
    push press x11 42.5 kg
    wykroki 3x14 z 27.5 kg
    wyciskanie francuskie leżąc x10 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  186. Może się z innej strony zaprezentuję- Reda nie jest na blogu osamotniony jeśli chodzi o muzyczną działalność. Zaczęliśmy działać trzy lata temu dla żartu, a całość się tak rozwinęła, że wczoraj zagraliśmy support przed Kultem, około 2 tysiące osób, niesamowita rzecz :)
    Np. tutaj można nas posłuchać:
    https://www.youtube.com/watch?v=r3DYxKiqi0c - ja jestem ten od melodeklamacji
    https://www.youtube.com/watch?v=zT1Qm-dV8Jg
    Całość jest oczywiście robiona z dużym dystansem :)

    OdpowiedzUsuń
  187. d.4
    żuraw 5x4
    podciąganie rampa x3 20 kg (2)
    cp 5x9 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    uginanie ramion leżąc kąt 45 stopni x7 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  188. Ogórka kiszonego sobie odpuścić w ogóle, czy można jeść w dłuższych odstępach od brania witaminy C?

    OdpowiedzUsuń
  189. W odstępie można jeść, z tym nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  190. Trzeci tydzień:
    d.1
    Przysiad x6 75 kg
    wykroki boczne 3x16 z 15 kg
    podciąganie 7,7,7,6
    dipsy x3 10 kg
    przenoszenie tricepsowe 5x7 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  191. d.2
    mc x3 102.5 kg
    podciąganie 7x5
    wiosłowanie x5 82.5 kg
    modlitewnik 11,10,6 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  192. d.3
    przysiad x5 80 kg
    push press x10 45 kg
    wykroki 3x14 z 27.5 kg
    docisk tricepsowy x3 77.5 kg

    OdpowiedzUsuń