niedziela, 30 marca 2014

Dziennik treningowy: Greg Mado

221 komentarzy:

  1. Witam wszystkich nazywam się Grzesiek.

    Chciałem bardzo podziękować za założenie dziennika.
    Czas napisać coś o sobie oraz co skłoniło mnie do założenia tu"konta"
    Ćwiczenia siłowe zacząłem jakieś 6 i poł roku temu, powodowane to było chęcią zmiany czego w swoim życiu nauczenia sie pokory oraz samodyscypliny.
    Na początku bywało różnie jak zawsze lecz w miare upływu czau siłownia i sportowy tryb przerodziła sie w życiową pasję, kocham to po prostu pozwala mi poczuć że żyje oraz niweluje negatywne skutki stresu.
    Przez ten czas przerobiłem masę planów, odzywek itd. co do diet bywało różnie na początku wiadomo jadło sie jak leci plus piwko itd.
    Po jakimś czasie pogłębiania wiedzy zmieniło sie to na 5-6 regularnych posiłków co 3 godziny. plus odżywki.
    Musze przyznać że dużo przez ten czas sie zmieniło, pogłębiłem swoja wiedzę w jakim stopniu zbudowałem kilka dodatkowych centymetrów.
    Bardzo dużo czytam, kombinuje i ok 6 miesięcy temu natrafiłem na hormon wzrostu.
    Po przeczytaniu kilku artykułów tak mnie to wszystko zaciekawiło, przede wszystkim wiedza jaką Stefan posiada że postanowiłem zaczerpnąć porady kogoś kto naprawdę się na tym zna gdyż przez cały ten czas dochodziłem do wszystkiego sam, metodą prób i błędów, gdybym poznał taka osobę jak Stefan kilka lat temu myślę że do tej pory wyglądałbym imponująco.
    Jednak na nauke nigdy nie jest za późno, mi się nigdzie nie śpieszy, mam nadzieje ze nigdy nie przestane trenować.
    Nie zażywałem nigdy żadnych niedozwolonych środków poprostu ich nie potrzebuje.
    Przejdzmy do tego co jest obecnie.
    Jestem właśnie po 3 miesiecznej redukcji.
    Wszystko zostało przeprowadzone na sposobie odżywiania jem/nie jem zwany poprostu IF (intermittend fasting)
    Styczeń 2014 waga 96kg obecnie moja waga to 84kg.
    Trening odbywał sie naczczo i muszę powiedzieć że naprawde zadziałało.
    Pzrejdzmy do sedna obecnie czuje się ze soba doć dziwnie , jakis taki inny mam zamiar "podmasować" kilka dobrych kilogramów w miarę czystej masy,trzymanie sie założeń nie jest dla mnie żadnym problemem przez okres 3 miesięcy ważyłem każdy gram swojego jedzenia.
    Byłby to mój pierwszy trening dieta objętościowa od bardzo dawna gdyż przez okres do redukcji więcej było treningów jak fachowo nazywa to Stefan intensywnościowych.
    Po znalezieniu hormonu wzrostu i przeczytaniu metodyki rodem z ZSRR postanowiłem wdrożyć zawarta tam wiedzę w życie.
    Zmodyfikowałem jeden ze swoich starych planów i łał od dawna treningi nie były tak owocne , siła skoczyła znacząco tak znacząco ze pobiłem wszystkie swoje stare rekordy ( nie były to jakieś wielkie liczby ale dla kogo kto kocha to co robi każdy krok na przód to sukces).

    Mam 29 lat
    waga 84kg
    pas powyżej pępka 78,5 cm
    udo 58cm
    Biceps 42cm

    Pracuje 6 razy w tygodniu głównie na 5:30 rano później idę na trening.
    Od ok tyg. przestawiam się na dietę białkowo/tłuszczowa gdyż na typowej odmianie nigdy nie byłem.
    Jestem również na tygodniowej regeneracji(jest to moja pierwsza taka przerwa od ok 2 lat co wydaje sie bardzo niemądre)

    Bardzo proiłbym o ułożenie planu objetościowego bazującego na złotych ćwiczeniach.

    Bardzo dziękuje i pozdrawiam

    Grzesiek




    OdpowiedzUsuń
  2. Pierwsza sprawa to ogarnięcie techniki podstawowych ćwiczeń. To warto byłoby obejrzeć i sprawdzić.
    Druga to dieta - IF nie jest dobrym rozwiązaniem. Dieta to też nie suple, to normalne jedzenie.
    Trzecia - ewentualne wady postawy czy inne przeciwwskazania.
    Wreszcie kwestia tego ile masz czasu, czyli na ile sesji tygodniowo.

    OdpowiedzUsuń
  3. Witaj Stefan

    Z nagraniem filmu moze byc lekki problem poniewaz na silownie chodze sam i nie mam zabardzo komu powiezyc roli operatora kamery , postaram sie cos nagrac w domowym zaciszu na sprzecie mojej dziewczyny, moge podeslac foty jezeli pomoga, wiem ze technika jest najwazniejsza.

    Dieta IF byla wylacznie na potrzeby redukcji juz powrocilem do" normalnego" odzywiania.
    Suplementy jakie stosuje od ok 2 lat to wylacznie kreatyna ewentualnie czasami porcja bialka oraz witaminy i mineraly w postaci wyciagow z wazryw i owocow w postaci proszku do picia, wszystko staram sie dostarczyc z diety.
    Jestem zdrowy bez zadnych wad czy urazow.
    Czas mam nieograniczony.

    OdpowiedzUsuń
  4. Przepraszam za brak pl znakow , mieszkam za granica mianowicie w Irlandii i ten post byl pisany z komputera w pracy.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ok, ale spacji przed przecinkami można uniknąć :)
    To jakaś zmora w necie. Poważny błąd, który wszyscy lekceważą.

    OdpowiedzUsuń
  6. Poczytaj sobie Taubsa to zrozumiesz dlaczego taka redukcja na dłuższą metę się nie opłaca.
    No i warto coś więcej napisać o diecie. Ile poszczególnych makroskładników itd.

    OdpowiedzUsuń
  7. Cześć Greg! Powodzenia w konsekwencji i jest będzie sukces za sukcesem. Technika na filmach najważniejsza. Postaraj się, bo to naprawdę istotne.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  8. Witaj Reda :D
    Stefan przepraszam za przecinki staram sie tego unikac ale kiedy pisze w biegu wychodzi jak wychodzi , jak wroce z pracy napisze wszystko na temat mojego dotychczasowego treningu oraz diety oraz zapoznam sie z taubsem.
    Wielkie dzieki i do uslyszenia.

    OdpowiedzUsuń
  9. Juz po robocie wiec przechodzimy do konkretów, tak wyglądał mój plan przez ostatnie 2 i pół miesiąca, cel redukcja, dieta IF, treningi na czczo

    Poniedziałek PULL
    Plecy:
    -podciąganie z obciążeniem 4 4x6-10
    -ściąganie drążka do klatki szeroko 4x6-8
    -wiosłowanie sztangą 4x6-8
    -ściąganie wyciągu wąsko siedząc 4x6-8
    Tył barku:
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 6x6-20
    Biceps:
    -młotki 4x6-8
    -uginanie hantli 4x6-8
    -o kolano 4x6-8

    Wtorek PUSH
    Klatka:
    -wyciskanie hantli skos+ 4x6-8
    -rozpiętki 4x6-8
    -wyciskanie na płaskiej 4x6-8
    -pompki na poręczach/brama na dobicie
    Barki:
    -wycisk hantli 4x6-8
    -wznosy bokiem 5x6-8
    -szrugsy(kaptury) 5x6-8
    Triceps:
    -ściąganie drążka 6x6-8

    Środa NOGI
    -przysiady 6x4-8
    -przysiady fronty 6x6-8
    -wykroki/bułgarski przysiad 4x6-10
    -łydki stojąc 6x4-8
    -łydki siedząc 6x6-10

    Czwartek PULL
    Plecy:
    -podciąganie z obciążeniem 4x6-10
    -ściąganie drążka do klatki szeroko 3x6-8
    -MC 9x1-6
    Biceps:
    -młotki 4x6-8
    -uginanie hantli 4x6-8
    -o kolano 4x6-8

    Piątek PUSH
    Klatka:
    -wyciskanie skos+ 4x6-10
    -rozpiętki 4x6-8
    -wyciskanie hantli na płaskiej 4x6-8
    -pompki na poręczach/brama na dobicie
    Barki:
    -wycisk hantli 4x6-8
    -wznosy bokiem 5x6-8
    Triceps:
    -ściąganie drążka 5x6-10
    -wyciskanie wąsko 4x4-6
    -francuskie 4x6-8


    OdpowiedzUsuń
  10. Trening nie był mojego autorstwa, był to pierwszy plan tego typu od dość dawna wydaje się przeładowany jednak nie miałem z nim żadnych problemów, krótkie przerwy ok minuty.
    Udało mi się zrzucić 12 kg z czego 5 kg to zapewne woda ;)
    Ogólnie byłem zadowolony jednak brakowało mi czegoś jak juz wcześniej pisałem od zawsze testowałem na sobie różnego rodzaju plany oraz "diety" z różnym skutkiem.
    Na początku swojej przygody celem była masa jak to u świerzaka, w tym okresie jak zdążyłem zauważyc plany były przeładowane itd.
    Następnie po okresie błądzenia zaczynało to mieć ręce i nogi, w tym okresie priorytetem była siła przeplatana różnymi treningami 3 razy w tygodniu gzdie bazą zaczynały być ćwiczenia złote które do tej pory najlepiej wspominam gdyż sprawiają mi najwięcej przyjemności.
    Ostatnie 7-8 miesięcy był to typowy trening siłowy w którym wdrążałem informacje z hormonu wzrostu i na tym planie bazowałem ostatnimi czasy który zresztą przyniósł mi najwięcej korzyści jak do tej pory
    Był to trening z pewnego forum który zmodyfikowałem pod siebie a wyglądał następująco
    poniedziałek:

    klatka wyciskanie ciężko 7 serii x 3 pow. przerwy 3 min.
    przysiad ze sztangą z tyłu lekko 5 serii x 5 pow. przerwy 1min.
    wiosłowanie sztangą 7 serii x 3 pow. ciężko
    biceps 3-5 serie lekko 8-12 powt.
    wspięcia na palce 2 serie lekko 20-40 powt.


    środa:

    Wyciskopodrzut (push press) 7 serii x 3 ciężko
    martwy ciąg klasyczny jeden tydzień lekko (5x5) drugi ciężko (7x3)
    podciąganie na drążku 4-5 serii na przemian z martwym raz ciężko raz lekko
    wyciskanie sztangi siedząc do czoła (barki ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
    pompki na poręczach 3-4 serie (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
    wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


    piątek:

    wyciskanie klatka lekko 5x5
    przysiad ze sztangą z przodu ciężko 7x3
    wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz lekko 5x5
    podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
    biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
    wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

    Trenowałem tak do czasu stagnacji po której zmieniłem treningi na góra dół partia dwa razy w tyg. przeplatany z treningiem powyżej.
    Nigdy nie zależało mi na wielkiej masie mój priorytet od dawna to masa i siła funkcjonalna chce po prostu wyglądać jak facet z krwi i kości, nigdy nie podobały mi sie sylwetki obecnej czołówki BB co innego klasyczna kulturystyka istna miazga :D

    Teraz co do diety, od ponad tygodnia przestawiam organizm na dietę tłuszczowo białkową z dużą ilością warzyw i owoców które uwielbiam i zauważyłem kilka istotnych zmian gdyż przez ostatnie 3 miesiące moje makro ustawione było na wysokie węgle i niskie tłuszcze a mianowicie libido bardzo mi skoczyło do góry wiem że na redukcji to norma ze spada ale teraz jest szał po drugie mimo że mam już prawie tydzień przerwy czuje sie bardziej nabity co bardzo mnie cieszy ogólnie same pozytywne zmiany, nie ma uderzeń insulinowych które po 18 godzinach niejedzenia zwalały z nóg po czym trawione węgle dosłownie usypiały :D
    Makrosy na chwilę obecną planuje ustawić na 2,5 grama białka w stosunku 1:1 z tłuszczami do tego ok 70-80 gram węgli plus ładowanie raz w tygodniu ( niedziela)

    OdpowiedzUsuń
  11. Zacznę od diety.
    Nie przesadzaj z owocami. Jeśli już je jesz to najlepiej same bez innych rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  12. Co do planów to widzę w tym najpierw typową weiderowską mieszankę, czyli dużo roboty mało efektu. Strasznie to wszystko przekombinowane.
    Potem widać ślady trójboju, ale też przekombinowane.
    Pytanie podstawowe. Chcesz startować w trójboju? Jeśli nie to zostaw wyciskanie na ławie. Szkoda czasu i energii.

    OdpowiedzUsuń
  13. Plany bywały różne co sam zauważyłęś było to poszukiwanie tego najlepszego metodą prób i błędów.
    Tak właśnie myślałem żeby dać sobie spokój z płaską która na dobra sprawę nie dała mi nic .
    Co do diety to jestem nastawiony na jak najmniej przetworzone jedzenie, jedynie te owoce mnie martwią żeby trochu ograniczyć ale skoro tak ma być to jestem jak najbardziej za.
    Z mięsem w ie nie ma problemu do wyboru do koloru z warzywami tak samo, zima kupuje mrożone krajowe, wydaja ie być lepsza opcją.
    Stefan co sądzisz o rybach w puszcze oraz o majonezie jako źródle tłuszczu oczywiście wszystko z umiarem ;)

    OdpowiedzUsuń
  14. Na dniach prześlę foty oraz postaram się nagrać filmy jak u mnie z techniką.

    OdpowiedzUsuń
  15. Oczywiście owoców niewiele. Bez przesady.
    Ryby w puszkach od czasu do czasu, ale trzeba na to uważać. Niestety dużo ciężkich metali. Szczególnie tuńczyk.
    Majonez to już kompletny syf. Nie uzupełniaj tłuszczu olejami!

    OdpowiedzUsuń
  16. Czyli pozostanę przy jak najmniej przetworzonej żywności, jeszcze jedno jak to jest z mlekiem bo nie pamiętam wszystkiego co opisywałeś z nabiałem twarogami i sery wiejskimi oraz żółtymi co do tłustej śmietany to wiem że jak najbardziej.
    Sumując to razem dużo mięsa obrabianego jak najkrócej plus warzywa , orzechy, świeże ryby, magnez i witaminy czy coś jeszcze ?

    OdpowiedzUsuń
  17. Nabiał o ile masz dostęp do naturalnego. Jeśli nie to ewentualnie żółte sery. Resztę trzeba dokładnie sprawdzać co tam jest.
    Inne ok.

    OdpowiedzUsuń
  18. Jeśli chodzi o nabiał, to polecam firmę klimeko. Mają świetny biały ser i chyba jedyny na świecie jogurt naturalny, który faktycznie jest naturalny.

    OdpowiedzUsuń
  19. Z racji tego ze tu gdzie mieszkam jest od groma mięcha to na tym oprę swoja dietę, pozostałymi elementami będę ją uzupełniać i obserwować ciało.
    Marek dzięki za info.

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefan jeszcze jedno jakim rodzajem węglowodanów najlepiej robić ładowanie, owocami właśnie czy bardziej skłonić się ku skrobii ?

    OdpowiedzUsuń
  21. Jeszcze o nabiale, bo wczoraj było trochę na szybko. Nie każdemu nabiał służy. Lepiej tolerują go kobiety. Faceci zwykle mniej. Niektórzy, by naprawdę zrzucić tłuszcz muszą całkiem odstawić nabiał. No może poza masłem.

    OdpowiedzUsuń
  22. Nie rób żadnych ładowań węglowodanami. Po prostu masz normę dobową ok. 70 gram. I tyle. W ramach tego możesz zjeść ziemniaki, albo owoce. Jeśli ziemniaki to możesz je jeść z mięsem. Jeśli owoce to na całkiem osobnym posiłku.

    OdpowiedzUsuń
  23. Odnosnie nabialu , jezeli nie bede obserwowal znaczacych zmian zredukuje go w diecie do minimum, co do ladowania skoro nie musze nic robic pozostane przy warzywach.

    OdpowiedzUsuń
  24. Stefanie, a co konkretnie złego powoduje połączenie mięsa z owocami?
    Chodzi mi głównie o suszone śliwki lub żurawinę.
    Albo takie pomidory na przykład...

    OdpowiedzUsuń
  25. Powiedzmy, że jest to kolejny stopień wtajemniczenia jeśli chodzi o dietę i zdrowie. Żołądek inaczej trawi mięso, a inaczej owoce. Inne enzymy itd. Chodzi o to, by nie łączyć pokarmów kwasotwórczych z zasadotwórczymi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tyle zdołałem wywnioskować:-)
      Zaciekawiło mnie jednak jakie rzeczywiście może nieść to konsekwencje.
      Czasami zdarzało mi się zjeść np. białą kiełbasę z boczkiem i śliwkami, lub wątróbkę z cebulą i jabłkiem. Dania te są bardzo smaczne. I w zasadzie nie odczuwałem po nich żadnego dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Czyli organizm jakoś sobie z tym "utrudnieniem trawienia" radził. Ale tak jak mówię to się tylko zdarzało. Co by się mogło stać przy posilaniu się w ten sposób notorycznie? Czy skutkiem jest nie wykorzystanie przez organizm wszystkich dóbr, które w miksie dostarczyliśmy, czy jest to zwyczajnie proszenie się o szereg schorzeń?
      W myśl tej zasady tak popularne ziemniaki + mięso to też przecież złe połączenie...

      Usuń
    2. Czasem organizm sobie radzi, czasem nie. Lepsze wykorzystanie przy rozdzieleniu to jedna sprawa. Inna to zdrowie jelit łącznie z rakiem. Powiedzmy, że kwestia nie jest do końca zbadana, ale jest możliwa.
      Jak człowiek pierwotny złapał zwierza to się nie bawił owocami. Po owoce sięgał, jak nie było nic innego. Inna sprawa, że dzikie owoce mają mniej ww.

      Usuń
    3. Ziemniaki to nie owoce, skrobię można łączyć z mięsem. Tyle tylko, że ziemniaki nie są dla każdego i trzeba je jeść z umiarem.

      Usuń
    4. To prawda, specjalnie użyłem tego przykładu, gdyż wydawało mi się, że enzymy trawiące fruktozę i sacharozę należą do tej samej grupy.
      Widocznie nie do końca. Jaki optymalny przedział czasu powinien dzielić w takim razie spożywanie mięsa i owoców?
      (Do tej pory jadałem owoce tuż po posiłku właściwym, a to chyba równie złe rozwiązanie jak mieszanie.)
      Nota bene człowiek pierwotny jak złapał zwierza ziemniaki tez pewnie miał w poważaniu:-D

      Usuń
    5. Ok 2 godz. Z ziemniakami masz rację, ale tu nie ma takiego konfliktu metabolicznego.

      Usuń
  26. Owoce podobno powinno się jeść przed posiłkiem właściwym zostaną wtedy szybko przetrawione , na ile to prawda nie wiem.

    Podam teraz przykład swojej diety (dzień wolny od siłowni)

    Śniadanie :
    8 jaj, boczek,sałatka z warzyw.

    Obiad
    Stek wołowy,sparzone warzywa, migdały.

    Kolacja
    Piersi z kurczaka,orzechy laskowe.

    Makro B. 230 W. 69 T.240

    OdpowiedzUsuń
  27. Tak, jak napisałem. Najlepiej osobno.

    OdpowiedzUsuń
  28. W dni treningowe będzie posiłek pomiędzy śniadaniem a obiadem w postaci wołowiny i kawy z masłem następnie trening.
    Warzywa z obiadu dodam do śniadania (ok 50g ww) a resztę (20g) do kolacji.

    OdpowiedzUsuń
  29. Stefan ja owoce będę jadł tylko w niedzielę ( 70g.)

    OdpowiedzUsuń
  30. Zapominałbym jutro, najpóźniej w sobotę nagram filmy, piątek to ostatni dzień pracy 10 z rzędu dlatego trochę to wszystko się opóźnia.

    OdpowiedzUsuń
  31. https://www.youtube.com/watch?v=uuVGYJF-aUE&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=WdTpHx38qi4
    https://www.youtube.com/watch?v=Uh9wy96XC-o&feature=youtu.be

    OdpowiedzUsuń
  32. Przysiad - biodrami bardziej w tył, nie przerzucaj obciążenia na kolana

    OdpowiedzUsuń
  33. MC - na końcu robisz lekki przeprost w tył, nie rób tego szkoda kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  34. Wiosla - skróć ruch, łokcie nie powinny iść tak daleko. Pamiętaj, że zaczynasz z prostych ramion ściśnięciem łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dziękuję za wskazówki Stefan, technika już poprawiona, mam jedno pytanie co sądzisz o 20 min. interwałach dwa razy w tygodniu w dni bez treningu ?

    OdpowiedzUsuń
  36. Na razie nie warto. Poczekaj aż dieta i normalne treningi zrobią swoje.

    OdpowiedzUsuń
  37. Bardziej miałem na myśli trzymanie kondycji aniżeli redukcje.

    OdpowiedzUsuń
  38. trening silowy da Ci lepsza kondycje niz interwaly.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  39. Kondycje fizyczna/mięśniową pewnie tak ale tlenową już chyba nie.

    OdpowiedzUsuń
  40. Aleś namieszał z pojęciami :)
    Kondycja fizyczna? Oznacza prawie wszystko.
    Kondycja mięśniowa? To już zupełna abstrakcja. Jak rozumiem w wysiłku tlenowym mięśnie nie biorą udziału?

    OdpowiedzUsuń
  41. No tak tutaj farsa z tego wyszla :D

    OdpowiedzUsuń
  42. Jeśli np. będziesz przez kilka miesięcy męczył system Girondy 7x7 albo 8x8 to kondycja tlenowa też wzrośnie. Nie ma innej możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  43. Dziekuje za info Stefan, zawsze bylem sceptyczny co do kondycji pod wplywem treningu silowego glownie patrzac na samego siebie ale kiedy uswiadamiam sobie ile do tej pory popelnilem bledow to pewnie bylem w bledzie.

    OdpowiedzUsuń
  44. To ja znowu z innej beczki, wczoraj i dzisiaj obadałem jak u mnie z siłą więc tak (podaje ostatnie pow. wszędzie rampa )
    Martwy 3 x 120 kg
    Wiosło 6 x 77,5 kg
    Dipsy 3 x 30kg
    Przysiad 105 x 3
    Drążek 3 x 15 kg
    Wszędzie przerwy od 20 sekund na zmianę ciężaru do ok 30 w ostatniej serii

    OdpowiedzUsuń
  45. Czemu taka kolejność ćwiczeń?

    OdpowiedzUsuń
  46. Wczoraj miałem mały problem z internetem i nie dokończyłem :D
    Te ćwiczenia są rozłożone na 4 dni plus do tego cuban press, modlitewnik, push press i francus, koejność jest inna tak podałęm od tego w których najbardziej poleciało :D
    Jestem dobrej myśli, dodałęm w dzienniku żeby mieć zapisane wartości dla porównania np. za miesiąc dla pamięci ;)

    OdpowiedzUsuń
  47. Panowie tutaj zdjęcie pokazujące ile poleciało od czau redukcji, te spodnie w styczniu były ciasne, na diecie IF poleciało jakieś 12 kg i zaczęło to wszytko zwalniać ( jak Stefan pisał na dłuższa metę to nie jest dobre wyjście) na tłuszczowej spadło kolejne 5 i tak jestem na minusie 17kg, z racji tego ze redukcja obnażyła jak wiele mam braków chciałbym powoli zacząć dokładać kilogramów ale nie tłuszczu lecz suchej masy i myślę że z pomocą Stefana oraz diety bez węgli uda mi się to osiągnąć.
    Fota tutaj https://imageshack.com/i/neobldj

    OdpowiedzUsuń
  48. Tylko musisz pamiętać, że sucha masa nie przyrasta tak szybko. Nie nabijesz 10kg w miesiąc. Ci, którzy tyle nabierają to zwykle z tego 9 albo i więcej to woda i tłuszcz.

    OdpowiedzUsuń
  49. Taki mam wlasnie zamiar bardzo powoli teraz budwac sucha mase nie chce powrotu do prawie setki kilogramow z czego 30% to sadlo, czekam tylko na rozpiske od Ciebie i jade z tematem :D

    OdpowiedzUsuń
  50. Taki mam wlasnie zamiar bardzo powoli teraz budwac sucha mase nie chce powrotu do prawie setki kilogramow z czego 30% to sadlo, czekam tylko na rozpiske od Ciebie i jade z tematem :D

    OdpowiedzUsuń
  51. Dzisiejszy trening
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 95 x 6
    Drążek cc 5 7,5 10 12,5 15 17,5 x3
    Dipsy cc 20 22,5 25 27,5 30 32 34 36 x 3

    Moc wraca :D :D :D :D

    OdpowiedzUsuń
  52. Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 110 115 x3
    Wykroki 15 x 12
    Push press 20 30 40 50 55 x 7

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przerwy tylko na zmianę ciężaru, w wykrokach ok 25 sek.
      Dawno nie miałem tak owocnego treningu, energia rozpierała dosłownie, trening zrobiłem w 50 min z rozgrzewką a mocy było z zapasem :D :D :D

      Usuń
    2. wykroki miało być 30 ( dwie hantle po 15 )

      Usuń
  53. Samopoczucie z każdym dniem jeszcze lepsze, więcej chęci do treningów, ogólnie ciągle w skowronkach chodzę.
    Stefan dziękuje za wiedzę którą na "karmisz" i za pomoc jaką można uzyskać na Twoim blogu.

    OdpowiedzUsuń
  54. d1. przysiad rampa x 12
    prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
    floor press – 4 serie x 10

    d2. podciąganie na drążku rampa x 5
    wiosłowanie rampa x 7 po niej regresja o 50% i 3 serie do oporu
    rotatory A + B 4 serie x 12

    d3. dipsy rampa x 5
    wyciskanie do czoła rampa x 12
    wyciskanie sztangielek kąt 30 st rampa x 7

    d4. przysiad rampa x 8
    podciąganie na drążku rampa x 3
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5

    d5. push press rampa x 5
    przenoszenie sztangi rampa x 15
    uginanie ramioni stojąc podchwyt (bicepsy) – 4 serie x 10

    d6. MC rampa x 7
    wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko x 10
    tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.

    OdpowiedzUsuń
  55. Stefan bardzo dziękuje za plan wygląda niesamowicie :D
    Co sądzisz o podwyższeniu podaży białka w ramach tego planu do 3 gram wraz z tłuszczem ze względu na 6 dni treningowych dla lepszej regeneracji nawet na próbę na jakieś 4-6 tyg?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeszcze jedno wyciskanie do czoła stojąc czy siedząc ?

      Usuń
  56. Stojąc.

    Poczekaj z tym bialkiem. Organizm sam powie co mu potrzebne, jeśli mimo wszystko poczujesz, że jesteś głody to dorzucisz, a tak na wyrost nie ma sensu tyle ładować.

    OdpowiedzUsuń
  57. Dobrze że o głodzie wspomniałeś, ostatnio chodziłem jakiś głodny właśnie to podkręciłem tłuszcze do ok 3gram i jest dużo lepiej, również od tamtej pory siły przybywa, wracam do normy.
    Podkręciłem ze względu na to że 3 razy w tyg. moja praca to 3 godziny siłówki (dostawa towaru ) na co dzień tylko chodzę nie jeżdżę samochodem ani komunikacją miejska, dużo się ruszam siłownia 5 razy w tyg. od poniedziałku 6
    Na wyższych tłuszczach czuje się lepiej wiec wnioskuję że tego było mi trzeba.
    Obecnie jem 6 razy dziennie, głównie mięso, odrzuciłem na jaki czas piersi z kurczaka, jem całe kurczaki, bardziej smakują i lepiej się najadam, pewnie przez większą zawartość tłuszczu, żeberka i tutaj pytanie czy na smalcu , maśle klarowanym mogę smażyć bezkarnie czy jednak lepiej ograniczać ?

    OdpowiedzUsuń
  58. To zmienia postać rzeczy. W tym układzie faktycznie możesz mieć większe zapotrzebowanie. Smażyć możesz, choć z tym nie przesadzaj. Lepszy też jest smalec, bo masło szybciej się pali.

    OdpowiedzUsuń
  59. I skoro większe zapotrzebowanie na makro to automatycznie wzrasta te na mikro składniki.

    OdpowiedzUsuń
  60. Rozumiem, mięso zawsze smaże na smalcu, najlepiej smakuje, makroskładniki też podkręcę i będe obserwował :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. miałem na myśli mikroskładniki oczywiście ;)

      Usuń
  61. Zakupiłem vit c w proszku oraz biodostępny magnez (500mg) i taurynę jako dodatek również w proszku.
    Teraz tak vit c planuje standardowo 1g dziennie na początek, magnez dawkować 3 dni zwiększając dawkę i jeden dzień off czy stałą czy jeszcze coś innego, taurynę razem z magnezem palnuję.

    OdpowiedzUsuń
  62. Witamina C to sprawa bardzo indywidualna. Trzeb zbadać ile komu w danym momencie potrzebne. Mnie na dziś wychodzi 3 gramy na dobę. Oznaką jest "przewracanie" w brzuchu. Jak coś takiego poczujesz, albo i biegunkę, to znaczy, że już trochę za dużo. Wtedy zmniejsz dawkę do 3/4 i powinno być dobrze.
    Tak magnez bierz z przerwami i różnicuj dawkę raz więcej raz mniej. Łączony z tauryną działa mocno uspokajająco i nasennie.

    OdpowiedzUsuń
  63. Jak jeszcze dodasz pestki z dyni i warzywa to powinno wystarczyć. Jeśli będziesz się czuł ospały albo coś to wtedy poszukamy czy czegoś może brakować.

    OdpowiedzUsuń
  64. Pestki z dyni już od 2 tyg dodane do regularnego jadłospisu z witamina c zrobię jak napisałeś, zwiększę dawki i zobaczymy jak będzie reakcja organizmu, taurynę celowo właśnie żeby jeszcze bardziej usypiało już wieczorem ze względu na to ze wstaje wcześnie rano

    OdpowiedzUsuń
  65. D1.
    Przysiad 30 40 50 60 70 80 90 x 12
    Prostowanie nóg 14 21 28 35 42 49 56 63 70 x 10
    Tate press 60 70 80 90 x 10

    Trening petarda, nie jest przeładowany w każdym ćwiczeniu daje z siebie wszystko, nogi dostały konkretnie dzisiaj to lubie ale najbardziej zaskoczył mnie tate press dawno nie miałem tak dobrze nabitej klaty, dziękuje Stefan :D :D :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. q..a miało być floor press ;)

      Usuń
    2. Trening zrobiony w ok 45 min bez rozgrzewki, wszędzie krótkie przerwy.

      Usuń
  66. D2.
    Podciąganie wc wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 5
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 x 7 regresja 40 x 30 15 15
    Rotatory 3,5 x 12

    Kolejny trening za mną i jestem niesamowicie zadowolony wszystko idzie jak po maśle, podciaganie do klatki jest dużo bardziej wymagające i to mi się podoba, po wiośle dzisiaj plecy dostały to czego było im tzreba po regresji myślałem ze mi przedramiona wystrzelą :D
    Rotatory z 3,5 kg hantlami uczę sie tego ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  67. D3.
    Dipsy cw 5 10 15 20 25 30 35 40 x 5
    Wyciskanie do czoła 10 15 20 30 x 12
    Wyciskanie skos 15 17 20 24 28 30 32 34 x 7

    W wycisku do czoła się przeliczyłem kiedyś mój rekord wynosił 97,5 x 2 na siedząco teraz jest znacznie trudniej co nie znaczy ze gorzej gdyż są inne zakresy, ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. do czoła sztanga, skos ciężar poj. sztangiełki

      Usuń
  68. D4.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 8
    Podciąganie wc 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 (3) x 5
    Nogi maszyna 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 5
    Z treningu na trening coraz lepiej dzisiaj byłem trochu zmęczony po pracy ale poszło wszystko jak należy, w przysiadzie poszło by jeszcze z 5 kilo ale nie chciałem kaleczyć techniki dla dodatkowego ciężaru, nie tędy droga, tak u mnie wygląda rampa jeżeli następnej serii nie zrobię z poprawną techniką odpuszczam.
    Nigdy nie miałem tak jedwabistego planu jeszcze raz dziękuję Stefan coś czuje że to będzie ten rok :D

    OdpowiedzUsuń
  69. Wczoraj przyszła mi paczka z "suplami" po połączeniu magnezu i tauryny spałem jak dziecko mimo ze sen trwał jakieś 6 i poł godziny wstałem rześki i wyspany :D
    Witamina c również wydaje sie bardzo dobrej jakości obecnie dawkuje po dwa gramy, po gramie tauryny i tabletki magnezu ( jutro 2 następnie 3 i off) samopoczucie znacznie poprawione, wydaje mi się ze brakowało mi tych elementów w takich ilościach właśnie.

    OdpowiedzUsuń
  70. Stefan czy po ok miesiacu zrobic przerwe od vit c ?

    OdpowiedzUsuń
  71. Przerwę rób sobie raz na tydzień, jeden dzień bez.

    OdpowiedzUsuń
  72. Zrozumiano :)

    D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 x 5
    Przenoszenie 13 18 23 28(13) x 15
    Uginanie ramion 15 20 30 30 x 10 (hantle x 2)

    Stefan mam kilka pytań, w przenoszeniu sztangę łapać na szerokość barków czy może szerzej lub węziej, oraz czy w uginaniu na biceps tylko sztanga czy hantlami również, dzisiaj zrobiłem hantlami sam nie wiem dlaczego :D
    Trening petarda.

    OdpowiedzUsuń
  73. Przenoszenie - na szerokość barków, ewentualnie minimalnie wężej
    Uginanie - możesz robić zamiennie, tylko pilnuj, by faktycznie ramiona pracowały a nic całe ciało.

    OdpowiedzUsuń
  74. Czyli wszystko dobrze wykonywałem, w ginaniu czuje tylko prace ramion technika najważniejsza.
    D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 22,5 x 10
    tate press 8 7,5 7 7

    OdpowiedzUsuń
  75. D1
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 95 x 12
    Prostowanie 14 21 28 35 42 49 56 63 70 77 x 10
    Floor press 62,5 72,5 82,5 92,5 x 10

    Kolejny tydzień i ciągle do przodu uwielbiam swój nowy plan :D

    OdpowiedzUsuń
  76. D2.
    D2.
    Podciąganie wc wc 2,5 5 7,5 10 12,5 15 x 5
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 x 7 regresja 40 x 30 20 20
    Rotatory 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  77. D3.
    Dipsy cw 10 15 20 25 30 35 40 45 x 5
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 32,5 x 12
    Wyciskanie skos 15 17 20 24 28 30 32 34 x 7

    Idzie wszystko jak po maśle albo smalcu :D

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan jedno pytanie czy przed treningiem również lepiej dać 1g białka i 1g tłuszczu czy mogę iść na trening tylko po kawie z dużą ilością masła pytam ponieważ czasem ćwiczę z samego rana i tak jest wygodniej ale walnięcie jajecznicy z 8 jaj też nie będzie problemem :D

    OdpowiedzUsuń
  79. Spokojnie możesz jechać na samym maśle.

    OdpowiedzUsuń
  80. D4.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 8
    Podciąganie wc wc 5 10 15 20 25 x 5
    Nogi maszyna 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 105 x 5

    Dzisiaj w podciąganiu podkręciłem ciężar co 5 kilo pomiędzy seriami ale lepiej jednak co 2,5 kg i więcej serii, ogólnie nogi idą jak kuny power jest niesamowity i tutaj pytanie co zrobić jeżeli skończy mi się ciężar na maszynie do nóg gdyż jest tylko do 112 kg spowalniać ruch czy może coś innego np wykroki ?

    OdpowiedzUsuń
  81. Zwolnij fazę negatywną do 10 sekund. Zobaczysz, że ciężar bardzo spadnie. Problem potem będzie z dojściem do domu :)

    OdpowiedzUsuń
  82. Tak właśnie myślałem że to będzie najlepsza opcja :)
    D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 x 5
    Przenoszenie 13 18 23 28 x 15
    Uginanie ramion 15 20 25 30

    Trening petarda wszystko pięknie poszło biceps dzisiaj zrobiłem sztangą bardzo bardzo powoli i myślałem że na koniec mi wystrzeli bezcenne uczucie, w przenoszeniu planuje odjąć ciężaru i również zrobić bardzo powoli powinno być jeszcze lepiej :D

    OdpowiedzUsuń
  83. Stefan jeszcze jedno, nie podoba mi sie moja technika na drążku i chiałbym to poprawić, chciałbym na jakiś czas zrezygnować z podwieszania ciężaru i trenować z ciężarem własnego ciała i tutaj pytanie czy należało by zmienić zakresy czy pozostać przy obecnych ?

    OdpowiedzUsuń
  84. Możesz zostać przy obecnych. Jak będziesz miał pewien zapas to łatwiej zadbać o technikę.

    OdpowiedzUsuń
  85. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    OdpowiedzUsuń
  86. D1
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 12
    Prostowanie 21 28 35 42 49 56 63 x 10
    Floor press 60 70 80 85 x 10

    W końcu poszło sto w przysiadzie przy 12 pow. Dzisiaj zastosowałem dłuższą fazę negatywną w prostowaniu oraz floor presie i różnica znacząca ledwo z siłowni wyszedłem :D

    OdpowiedzUsuń
  87. D2.
    Podciąganie wc x 5 ( 12 )
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 90 x 7 regresja (50%) x 25 13 13
    Rotatory 5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  88. Powrót :D :D :D
    Dipsy cw x 5 (10)
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 x 12
    Wyciskanie skos 15 17 20 24 28 30 32 34 x 7

    OdpowiedzUsuń
  89. D4.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 8
    Podciąganie wc x 5 (10)
    Nogi maszyna 21 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5

    OdpowiedzUsuń
  90. D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 x 5
    Przenoszenie 13 18 23 28 x 15
    Uginanie ramion 15 15 20 25 x 10

    OdpowiedzUsuń
  91. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    OdpowiedzUsuń
  92. D1
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 12
    Prostowanie 21 28 35 42 49 56 63 70 x 10
    Floor press 60 70 80 85 x 10

    OdpowiedzUsuń
  93. Podciąganie wc x 5 ( 12 )
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 90 x 7 regresja (50%) x 25 13 13
    Rotatory 5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  94. D3
    Dipsy cw x 5 ( 10)
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 32,5 x 12
    Wyciskanie skos 15 17 20 24 28 30 32 34 36 x 7

    OdpowiedzUsuń
  95. Stefan wszystko idzie jak po smalcu, treningi mnie cieszą i widzę efekty, klatę ubiło nareszcie dokładnie jak w Twoim artykule, jestem bardzo zadowolony, dziekuję :D

    OdpowiedzUsuń
  96. D4.
    Przysiad 50 60 70 80 90 100 110 x 8
    Podciąganie wc x 3 (10)
    Nogi maszyna 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 5
    Trening gitara poszło 110 w przysiadzie z czego jestem bardzo zadowolony :D

    OdpowiedzUsuń
  97. D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 5
    Przenoszenie 13 18 23 28 x 15
    Uginanie ramion 15 15 20 25 x 10

    OdpowiedzUsuń
  98. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    OdpowiedzUsuń
  99. D1
    Przysiad 60 70 80 90 100 105 x 12
    Prostowanie 21 28 35 42 49 56 63 x 10
    Floor press 60 70 80 85 x 10

    OdpowiedzUsuń
  100. D2.
    Podciąganie wc x 5 ( 8 )
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 x 7 regresja (50%) x 30 20 20
    Rotatory 3,5 3,5 3,5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  101. D3
    Dipsy cw x 5 ( 10)
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 x 12
    Wyciskanie skos 20 24 28 30 32 34 36 38 x 7

    OdpowiedzUsuń
  102. D4.
    Przysiad 50 60 70 80 90 100 110 x 8
    Podciąganie wc x 3 (10)
    Nogi maszyna 35 42 49 56 63 70 77 x 5
    Faza negatywna zwolniona do minimum i od razu ciężar zmalał :D

    OdpowiedzUsuń
  103. Ze względu na to że ostatnio znowu zauważyłem u siebie parcie na ciężar względem techniki odejmuje od następnego tygodnia ciężar w przysiadzie będę tak robił aż uzyskam idealną technikę.

    OdpowiedzUsuń
  104. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    OdpowiedzUsuń
  105. D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 x 5
    Przenoszenie 13 18 23 23 x 15
    Uginanie ramion 15 15 20 20 x 10

    wszędzie poodejmowałem ciężaru, wszystkie pow. są bardzo powolne i dokładne, czuć różnice znacząco.

    OdpowiedzUsuń
  106. Dzisiaj po biegu zrobiłem dzień przerwy, ze względu na obicia kolan jak i całej dolnej części ciałą, nogi wczoraj tak dostały w palnik że po żadnych przysiadach nie miałem takiej pompy jeszcze :D

    OdpowiedzUsuń
  107. Ale chyba push pressa nie robisz wolno?

    OdpowiedzUsuń
  108. Nie push press i wioslo dynamicznie :)

    OdpowiedzUsuń
  109. Stefan dzisiaj mija miesiąc od rozpoczęcia suplementacji vit c zrobić przerwę czy jechać dalej ?

    OdpowiedzUsuń
  110. D2.
    Podciąganie wc x 5 ( 8 )
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80(5) x 7 regresja (50%) x 30 15 15
    Rotatory 3,5 3,5 3,5 5 x 12
    Kurde dzisiaj przy wiośle opadłem z sił dosłownie wydaje mi się że jest to wynik przemęczenia ostatnio nie sypiałem za długo.

    OdpowiedzUsuń
  111. Godzina snu mniej i niekiedy można polec na siłowni :)
    Jeśli chodzi o wit C to od czasu do czasu możesz zrobić 1-2 dni przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  112. Dokładnie kiedy człowiek jest przemęczony to nie ma tej agresji treningowej :)
    Przerwy od vit c robię zawsze w niedziele, wiec zostaje jak jest, dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
  113. D3.
    Dipsy cw x 5 ( 10)
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 x 12
    Wyciskanie skos 24 28 30 32 34 36 38 x 7

    OdpowiedzUsuń
  114. D4.
    Przysiad 30 40 50 60 70 80 90 x 8
    Podciąganie wc x 3 (10)
    Nogi maszyna 14 21 28 35 42 49 56 63 70 77 x 5

    OdpowiedzUsuń
  115. D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 5
    Przenoszenie 20 20 20 20 x 15
    Uginanie ramion 15 15 15 15 x 10

    Dzisiaj się wyspałem i trening poszedł jak kuna :D

    OdpowiedzUsuń
  116. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    OdpowiedzUsuń
  117. D1
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 x 12
    Prostowanie 21 28 35 42 49 56 63 x 10
    Floor press 50 60 70 80 x 10

    Dzisiaj przysiady z mniejszym obciążeniem jednak bardziej kontrolowany i dokładny ruch daje lepsze efekty aniżeli pogoń za ciężarem i kaleczenie techniki oraz bardziej wykańcza :D
    Przy floor press'ie przerwy robiłem tylko na dodanie ciężaru, pompa niesamowita dosłownie czuć palenie w mięśniach

    OdpowiedzUsuń
  118. D2.
    Podciąganie wc x 5 (8)
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 85 x 7 regresja 20 13 13
    Rotatory 3,5 3,5 3,5 3,5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  119. D3.
    Dipsy cw x 5 ( 10)
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 x 12
    Wyciskanie skos 15 17,5 20 22 24 28 30 32 x 7

    Dzisiaj klatka zrobiona mniejszym ciężarem i bardziej kontrolowanym/dokładnym technicznie ruchem aby było czuć konkretny mięsień.

    OdpowiedzUsuń
  120. D4.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 8
    Podciąganie wc (8) x 3
    Nogi maszyna 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5

    OdpowiedzUsuń
  121. D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 5
    Przenoszenie 20 20 20 20 20 x 15
    Uginanie ramion 15 15 15 15 x 10

    OdpowiedzUsuń
  122. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    OdpowiedzUsuń
  123. D1.
    Przysiad 30 40 50 60 70 80 90 100 x 12
    Prostowanie nóg 14 21 28 35 42 49 56 63 70 x 10
    Tate press 60 70 80 90 x 10

    OdpowiedzUsuń
  124. D2.
    Podciąganie wc wc wc 5 7,5 10 x 5
    Wiosłowanie 30 40 50 60 70 80 90 x 7 regresja (50%) x 22 14 11
    Rotatory 3,5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  125. D3.
    Dipsy cw cw 15 17,5 20 25 28 x 5
    Wyciskanie do czoła 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 x 12
    Wyciskanie skos 15 17,5 20 22 24 28 30 32 34 x 7

    OdpowiedzUsuń
  126. D4.
    Przysiad 30 40 50 60 70 80 90 100 x 8
    Podciąganie wc wc 5 7,5 10 12,5 15 x 3
    Nogi maszyna 14 21 28 35 42 49 56 63 70 77 x 5

    OdpowiedzUsuń
  127. D5.
    Push press 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 x 5
    Przenoszenie 20 20 20 20 20 x 15
    Uginanie ramion 15 15 20 25 x 10

    OdpowiedzUsuń
  128. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 x 7
    francuz 30 27,5 25 x 10
    tate press 8 7,5 7 x 10

    Stefan z racji tego że minęło już dwa miesiące na obecnym planie, zmieniamy coś czy jechać tak dalej ?

    OdpowiedzUsuń
  129. Warto byłoby zmienić. Problem w tym, że już sporo ludzi jest w kolejce, a ja nie mam kiedy pisać planów. Próbuję to jakoś zrobić, ale musiałbyś czekać. Chyba, że sam coś zaproponujesz, a ja przejrzę.

    OdpowiedzUsuń
  130. Stefan chiałbym pozamieniać zakresy na mniejsze w złotych ćwiczeniach żeby trochu siły i ubicia przybyło na obecnym planie siła poszła znacząco oraz bardzo ładnie zarysowała sie sylwetka teraz planuje przez okres 3-4 tygodni wjechac z większym obciążeniem aby poszokować ciało.
    Czy mogę zamienić uginanie na maszynie na wykroki? Maszyny nie są moim ulubionym miejscem ćwiczeń :D oraz wiosłowanie sztanga zamienić na sztangiełkę to samo z bicem oraz klatką na skosie i co polecasz na triceps zamiast francuza leżąc :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w klatce na sztangę na kilka tygodni :)

      Usuń
  131. d1. przysiad rampa x 5
    wykroki x 7
    floor press – 4 serie x 10

    d2. podciąganie na drążku rampa x 5
    wiosłowanie jednorącz rampa x 5
    rotatory A + B 4 serie x 12

    d3. dipsy rampa x 5
    wyciskanie do czoła rampa x 7
    wyciskanie sztangi kąt 30 st rampa x 7

    d4. przysiad rampa x 3
    podciąganie na drążku rampa x 3
    wykroki rampa x 5

    d5. push press rampa x 3
    przenoszenie sztangi rampa x 15
    uginanie ramioni stojąc podchwyt (bicepsy) – 4 serie x 10

    d6. MC rampa x 4
    tutaj właśnie coś nowego na triceps zamiast francuza, proszę o polecenie czegoś :D

    OdpowiedzUsuń
  132. Jeśli chodzi o niższe zakresy to ok.
    Nie możesz zamieniać uginania nóg na wykroki. To całkiem inne ćwiczenia, inny angaż mięsniowy. Musisz mieć coś na zginacze kolan. Bez tego doprowadzisz w końcu do kontuzji. Nie demonizujmy maszyn, też się czasem przydają. Jak nie uginanie to jedyne co tu widzę to żuraw.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. Zostane przy uginaniu, nie jestem az tak wybredny, trzymam sie planu ;)

      Usuń
  133. Wiosłowanie jednorącz może być dopóki wystarczy ciężaru, bo szybko się skończy.
    W wyciskaniu na skosie zamień na sztangielki, ale wyciskaj tak by przedramiona cały czas byly prostopadle do podłoża idą równo, nie robisz tak jak to zwykle widać na siłowniach, że sztangielki się schodzą u góry.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. tak wiem chcialem zamienic na jakies 3-4 tygodnie

      Usuń
    2. w skosie zrobie jak napisales, dziekuje

      Usuń
  134. Masz dostęp do wyciągu górnego tak by szlo na nim robić triceps?

    OdpowiedzUsuń
  135. Ale ta brama może slużyć za normalny wyciąg gorny? Bo nie zawsze tak jest.

    OdpowiedzUsuń
  136. D1.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 110 120 x 4
    Prostowanie nóg 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5
    Tate press 70 80 90 100 x 7

    Niskie zakresy i większy ciężar to jest to co lubię ale muszę powiedzieć że na wysokich zakresach i tym planie czułem się wspaniale:)
    Stefan czy mógłbym zastosować rampę w floor presie na niskich zakresach na okres 4 tygodni powiedzmy, to ćwiczenie bardzo dobrze mi wchodzi.
    Dobrze ze odradziłeś mi rezygnacje z uginania dzisiaj skupiłem się na nim maksymalnie i poszło idealnie była taka pompa że głowa boli :)
    Ogólnie nie warto zmieniać planu co chwila wystarczą zakresy i wychodzi zupełnie inny trening, jeszcze raz dziękuje :D

    OdpowiedzUsuń
  137. Ok, daj sobie tę rampę na floor press :)
    Chodzi o to, czy da się robić prostowanie tricepsowe na wyciągu. Stoisz lekko pochylony, łokcie przylegają do korpusu, ruch tylko przedramion, od pełnego wyprostu do poziomu nieco wyżej od równoległości przedramienia do podłoża.

    OdpowiedzUsuń
  138. Dziękuje co do tricepsa to już kiedyś wykonywalem to ćwiczenie bardzo mi pasuje :)

    OdpowiedzUsuń
  139. D2.
    Podciąganie wc wc wc 5 7,5 10 x 5
    Wiosłowanie (poj. szt.) 22 26 30 34 38 42 45 x 5
    Rotatory 3,5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  140. d3. dipsy rampa x 5
    wyciskanie do czoła rampa x 5
    wyciskanie sztangi kąt 30 st rampa x 5

    Wszystko dzisiaj x 5 i tak zostawię na kilka tyg. w wyciskaniu na klatkę zrobiłem myk który mi poleciłeś Stefanie i powiem że niesamowite ile daje sama zmiana toru sztangiełek, takiego nabicia górnej części klatki dawno nie miałem, poezja :D
    Ogólnie ta zmiana w planie na niskie zakresy po prostu mnie uskrzydla, żyły na rękach i barkach, bez wspomagania w postaci przed treningówek i innych zupełnie niepotrzebnych rzeczy, czysta moc.
    Plan jest wspaniały to będzie ten rok na 100%, nie wiem jak Ci sie za to wszystko odwdzięczę :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. kurcze nie mogę edytować :)
      Dipsy wc 5 10 15 20 25 30 35 40 x 5
      Wyciskanie 20 25 30 35 40 45 50 55 x 5
      wyciskanie szt. 15 18 20 22 24 26 28 30 32 34 x 5

      Usuń
  141. D4.
    przysiad rampa 50 60 70 80 90 100 110 120 130 x 3
    podciąganie na drążku rampa wc wc 3 5 7 9 10 12 15 x 3
    Uginanie 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 3

    OdpowiedzUsuń
  142. Dzisiaj wstałem z takimi zakwasami klatki ze głowa boli,co bardzo mnie ucieszyło :D

    OdpowiedzUsuń
  143. D5.
    push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 x 3
    przenoszenie sztangi rampa 20 20 20 20 20 x 15
    uginanie ramion stojąc podchwyt – 10 12 15 15 x 10

    OdpowiedzUsuń
  144. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 12 130 140(2)x 3
    wyciąg 40 35 30 25 x 7
    tate press 8 7,5 7 x 7

    OdpowiedzUsuń
  145. D1.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 5
    Prostowanie nóg 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5
    Floor press 40 50 60 70 80 90 100 110 120(2)x 4

    Byłem dzisiaj strasznie zmęczony i trening nie poszedł jak należy ale najważniejsze że się odbył :)

    OdpowiedzUsuń
  146. D2.
    Podciąganie wc wc wc 5 7,5 10 x 5
    Wiosłowanie 20 30 40 50 60 70 80 90 100 x 3
    Rotatory 3,5 5 5 5 x 12

    Zrezygnowałem z wiosłowania sztangiełka najwiekszą jaka mamy na siłowni to 45kg i to nie robota :)

    OdpowiedzUsuń
  147. D3.
    Dipsy wc 5 10 15 20 25 30 x 5
    Wyciskanie 20 25 30 35 40 45 50 55 60 x 5
    wyciskanie szt. 15 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 x 5

    Brak pasa z łąncuchem i dipsy z mniejszym ciężarem, cały trening ogółem petarda :D

    OdpowiedzUsuń
  148. D4.
    przysiad rampa 50 60 70 80 90 100 110 120 x 3
    podciąganie na drążku rampa wc wc 3 5 7 9 10 12 15 x 3
    Uginanie 28 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 3

    OdpowiedzUsuń
  149. D5.
    push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 x 3
    przenoszenie sztangi rampa 15 15 20 20 20 x 15
    uginanie ramion stojąc podchwyt – 10 12 15 15 x 10

    OdpowiedzUsuń
  150. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 12 130 140(1)x 3
    wyciąg 40 35 30 25 x 7
    tate press 8 7,5 7 x 7

    Ostatnimi czasy straszny upał na siłowni musze znowu zainwestować w magnezje, leci ze mnie strasznie przez co chwyt jest słabszy

    OdpowiedzUsuń
  151. D1.
    Przysiad 30 40 50 60 70 80 90 100 x 5
    Prostowanie nóg 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5
    Floor press 40 50 60 70 80 90 100 110 (7) 120(4) 130(3)

    OdpowiedzUsuń
  152. D2.
    Podciąganie wc wc wc 5 7,5 10 x 5
    Wiosłowanie 20 30 40 50 60 70 80 90 x 3
    Rotatory 3,5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  153. D3.
    Dipsy wc 5 10 15 20 25 30 35 40 45(3)x 5
    Wyciskanie 20 25 30 35 40 45 50 55 60 x 5
    Wyciskanie szt.(x2) 15 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 x 5

    OdpowiedzUsuń
  154. D4.
    przysiad rampa 50 60 70 80 90 100 110 120 x 3
    podciąganie na drążku rampa wc 3 5 7 9 10 12 15 x 3
    Uginanie 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 3

    OdpowiedzUsuń
  155. D5.
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 3
    Przenoszenie sztangi rampa 15 15 15 20 20 x 15
    Uginanie ramion stojąc podchwyt – 10 12 15 15 x 10

    OdpowiedzUsuń
  156. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 120 x 3
    Wyciąg 40 35 30 25 x 7
    Tate press 8 7,5 7 x 7

    OdpowiedzUsuń
  157. D1.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 5
    Prostowanie nóg 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5
    Floor press 30 40 50 60 70 80 90 100 x 7

    Dzisiaj podkręciłem ilość pow. w floor press'ie gdyż przy zbyt niskich zakresach nie czułem pracy klatki.

    OdpowiedzUsuń
  158. D2.
    Podciąganie wc wc wc 3 5 7,5 10 10 x 5
    Wiosłowanie 20 30 40 50 60 70 80 90(2) x 3
    Rotatory 3,5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  159. D3.
    Dipsy wc 5 10 15 20 25 30 35 x 5
    Wyciskanie 20 25 30 35 40 45 50 55 60 x 5
    Wyciskanie szt.(x2) 15 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 x 5

    OdpowiedzUsuń
  160. D4.
    przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 x 3
    podciąganie na drążku rampa wc 3 5 7 9 10 12 15 17 x 3
    Uginanie 35 42 49 56 63 70 77 84 91 98 x 3

    OdpowiedzUsuń
  161. D5.
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 3
    Przenoszenie sztangi rampa 15 15 15 20 20 x 15
    Uginanie ramion stojąc podchwyt – 10 12 15 15 x 10

    OdpowiedzUsuń
  162. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 x 3
    Wyciąg 40 35 30 25 x 7
    Tate press 8 7,5 7 7 x 7

    OdpowiedzUsuń
  163. D1.
    Przysiad 40 50 60 70 80 90 100 x 5
    Prostowanie nóg 28 35 42 49 56 63 70 77 84 x 5
    Floor press 30 40 50 60 70 80 90 100 110 x 7

    OdpowiedzUsuń
  164. D2.
    Podciąganie wc wc wc 3 5 7,5 10 10 x 5
    Wiosłowanie 20 30 40 50 60 70 80 90 x 3
    Rotatory 3,5 5 5 5 x 12

    OdpowiedzUsuń
  165. D3.
    Dipsy wc 5 10 15 20 25 30 35 40 x 5
    Wyciskanie 20 25 30 35 40 45 50 55 60 x 5
    Wyciskanie szt.(x2) 15 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 x 5

    OdpowiedzUsuń
  166. D4.
    przysiad rampa 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 x 3
    podciąganie na drążku rampa wc 3 5 7 9 10 12 15 x 3
    Uginanie 35 42 49 56 63 70 77 84 91 x 3

    OdpowiedzUsuń
  167. D5.
    Push press rampa 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 x 3
    Przenoszenie sztangi rampa 15 15 15 20 20 x 15
    Uginanie ramion stojąc podchwyt – 12 15 15 15 x 10

    OdpowiedzUsuń
  168. D6.
    Martwy 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140(2) x 3
    Wyciąg 40 35 30 25 x 7
    Tate press 8 7,5 7 7 x 7

    OdpowiedzUsuń
  169. Stefan jest sprawa, w środę jadę na urlop do kraju na mój ślub i mam pytanie czy moge przyładować na tym samym planie od poniedziałku zakresy rzędu 15-20 nie posiadam tam tak dużego obciążenia, po drugie na takich wysokich nie byłem od lat :D
    Jeszce jedno chciałbym wpisać sie na listę do ułożenia mi nowego treningu, proszę :)

    OdpowiedzUsuń
  170. Możesz :)
    Na ile dni ten nowy plan?

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefan mam zamiar po urlopie zacząć szukać nowej pracy więc prosiłbym o plan na 5 dni w którym zamienię dni wolne w sobotę i niedzielę na poniedziałek oraz wtorek aby po pracy mieć czas na szukanie czegoś nowego.
    Dziękuję :)

    OdpowiedzUsuń
  172. Ok, niebawem coś postaram się poskładać.

    OdpowiedzUsuń