Dziękuję za następną część :) Pierwszy tydzień na nowych zakresach: d.1 przysiad x7 62.5 kg wykroki boczne 3x14 z 7.5 kg podciąganie 5x4 dipsy x3 6.25 kg
d.4 półmostek biodrowy x6 92.5 kg podciąganie 3 min. 17 powt. cp 5x7 z 10 kg shrugsy Byłem dzisiaj na teście wysiłkowym, wszystko elegancko. Chociaż Pani Doktor powiedziała: Wysiłek fizyczny polegający na powiększaniu masy mięśniowej jest szkodliwy dla serca. A bieganie, rower itp. oczywiście zdrowe. Nasunęło mi się pytanie: Czy przekroczenie pewnej granicy masy mięśniowej faktycznie może być szkodliwe dla serca, na zasadzie: za dużo mięśni, serce może przestać wyrabiać? Czy tą granicę da się przekroczyć bez sterydów i innych mikstur?
Dopóki nie ważysz ponad 100 kilo i nie masz ukrytej wady serca nie ma się czym martwić. Do takich wymiarów można miej więcej naturalnie dojść. Bez sterydów organizm nie zbuduje mięśni, z którymi serce sobie potem nie poradzi. Pod wpływem treningu serce też się rozwija. Rzecz jasna ważna też jest odpowiednia dieta.
Trochę za dużo różnych informacji od różnych osób :) Jednak w zasadzie to nic nie zmienia. No chyba, że będziesz czuł, że coś złego się dzieje. Generalnie w tym układzie to plus minus 100kg to dla Ciebie górna bezpieczna granica. Chyba, że życie pokaże co innego np. 90kg. Thib też ma wadę serca i doszedł do wniosku, że dla niego limit to o ile dobrze pamiętam 103kg. Więc jak widzisz z tym można trenować i podnosić 400kg w rack pullu :)
Po przerwie świątecznej wróciłem do treningów, trzeci tydzień planu: Przysiad x7 62.5 kg wykroki boczne 3x14 z 10 kg podciąganie 6x4 dipsy x3 7.5 kg (2)
Mam pytanie na które nie ma pewnie jednoznacznej odpowiedzi: Robiąc ćwiczenie złote myślimy o ruchu, a przy izolacji o mięśniu. Pytanie na czym się skoncentrować podczas np. 1 min. przerwy. Czy myślenie o wykonywaniu danego ćwiczenia lub robieniu następnej serii nie obciąży CUN-u? Albo np. skoncentrować się na regeneracji ćwiczonego właśnie mięśnia? Bo tu się u mnie zaczynają schody, bo jak się staram nie myśleć o pierdołach, to właśnie pierdoły przychodzą do głowy :)
Trochę przekombinowujesz :) Przerwa jest właśnie po to, by odpoczęły tak mięśnie, jak i psychika, więc nie ma co kombinować nad jakimś jej specjalnym spożytkowaniu. Psychika właśnie tak działa, jak nie chcesz o czymś myśleć to to będzie wracało. Jest mnóstwo anegdot na ten temat :)
Szósty tydzień: d.1 Przysiad x7 67.5 kg wykroki boczne 3x14 z 10 kg podciąganie 4x5 dipsy x3 7.5 kg Nadeszła pora na zmianę zakresów, w mc i dipsach jeden w górę a w całej reszcie jeden w dół?
A w cp (aktualnie 5 serii po 7), modlitewniku(3x9) wykrokach bocznych(3x14) w przód(3x12) i shrugsach(3x12)? I w podciąganiu dalej kontynuować to co robię?
Napisałem ile serii i powtórzeń robiłem do tej pory :) W cp, wykrokach, modlitewniku itd. zwiększyć/zmniejszyć liczbę powtórzeń czy zmienić liczbę serii?
Tak sobie myślę że najwyższy czas zacząć wspierać się witaminą C. Ta czysta witamina którą ostatnio testowałeś sprawdza się lepiej niż np. taki PureWay z Olimpu?
Na allegro jest pełno. pierwsza lepsza: http://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-1kg-czda-i4246737183.html?source=mlt - patrz na oznaczenia. Musi być CZDA
To zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Możesz zacząć od 2 gram. Co jakiś czas rób sobie dzień albo dwa przerwy. Jeśli pojawi się biegunka, przewracanie w brzuchu to znaczy, że masz już za dużo. Jak nie to możesz spróbować za czas jakiś 3 gramów.
Pisałeś gdzieś żeby rozpuszczać w 150 ml wody i pić po posiłku. Koniecznie trzeba po posiłku, bo raczej zawsze wstrzymuję się z popijaniem? I najważniejsze: ile to jest orientacyjnie 1 gram w przeliczeniu na łyżeczki od herbaty?
To zależy od wrażliwości żołądka. Jak nie masz wybitnie nadwrażliwego to możesz poza posiłkami, ale wtedy rozłóż sobie to na kilka porcji i każdą rozpuszczaj w większej ilości wody. Jedna płaska łyżeczka to mniej więcej 3 gramy.
d.4 półmostek biodrowy x5 102,5 kg podciąganie rampa x2 20 kg (1) cp 5x9 z 10 kg shrugsy Trening zajął mi godzinę i 5 minut, trochę za długo. Zastanawiam się co można skrócić: półmostek zacząłem od 47.5 kg, 3 skoki po 10 kg a potem co 5 kg do końca. Podciąganie: własny ciężar, 5 kg i potem co 2.5 kg do 20 kg. cuban press: 5 serii z minutą przerwy tu się chyba nic nie da zrobić shrugsy: tu tak samo z minutą przerwy. Jakieś propozycje?
W ramach pozytywnego bodźca wczorajszy trening zrobiłem dzisiaj: d.3 przysiad x2 85 kg push press x10 37.5 kg wykroki 3x14 z 22.5 kg wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.4 półmostek biodrowy x5 102,5 kg podciąganie rampa x2 20 kg (1) cp 5x9 z 10 kg shrugsy Podciąganie trzeci tydzień ten sam ciężar, zmienić coś czy jeszcze poczekać?
d.4 półmostek biodrowy x5 107.5 kg podciąganie rampa x3 15 kg cp 5x9 z 10 kg shrugsy Za tydzień zmienić zakresy w podciąganiu na x4 czy zobaczyć jak będzie szło na x3?
A w ćwiczeniach z określoną liczbą powtórzeń i serii może wrócić do tych wyjściowych zakresów, żeby zwiększyć ciężar? Było by wtedy tak: wykroki boczne 3 x 12 modlitewnik 3 x 7 wykroki w przód 3 serie x 10 cuban press 5 x 5 shrugsy 3x10
d.4 półmostek biodrowy x4 107.5 kg podciąganie rampa x5 8.75 kg cp 5x5 z 12.5 kg shrugsy Wróciłem do treningów po przerwie spowodowanej wyjazdem (prawie 3 tygodnie). Co ile można robić taką dłuższą przerwę- raz na rok czy np. co pół roku?
Czy w przysiadzie stopy powinny być równolegle? Ja mam palce rozchylone do zewnątrz, tak mi wygodniej. Jak próbuje przysiadu z równoległym ułożeniem nawet bez obciążenia to czuję mniejszą stabilność i schodzę płycej, w dodatku czuję jakby nogi się prosiły o to rozchylenie.
Nie. Właściwie to nie powinny być równolegle. Stopy mają iść w tej samej linii co kolana. Przecież kolana też idą lekko w bok, więc i stopy mają skazywać ten sam kierunek co kolana.
Roczne podsumowanie: 15 sierpnia 2013;;; 14 sierpnia 2014 ramię: 31 cm;;; 32.5 cm talia: 79 cm;;; 80 cm udo 53 cm;;; 57 cm przedramię: 27 cm;;; 29 cm łydka: 36 cm;;; 37 cm Jak będę miał dostęp do wagi to uzupełnię. Jak oceniasz?
Wiesz, to jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Niby przyrosty niewielkie, ale trzymając dietę masz pewność, że to czysty mięsień. Niektórzy rosną i rosną, a potem robią redukcje i okazuje się, że wszystko spadło do poziomu wyjściowego. Ty takich problemów nie będziesz miał :) Kolejna sprawa to to, że masa nie rośnie liniowo, czasem idzie bardzo wolno, albo wcale, a potem nagle jest wielki skok. Dlatego lepiej zrobić sobie zestawienie wyników w podstawowych ćwiczeniach. I wreszcie ostatnia rzecz - niektórym choćby się bardzo starali nie pójdzie dużo do przodu póki znacznie nie zwiększą ilości sesji treningowych na tydzień. Chodź to rzecz jasna nie u wszystkich, są osoby, które nie powinny trenować za często.
To co z tym można zrobić? Jem wystarczająco, więcej bym już nie miał kiedy i gdzie zmieścić. Treningi 4 razy w tygodniu. Czy dalej ćwiczyć tak samo i cierpliwie czekać?
Jeśli chodzi o klatkę po przeszukaniu najgłębszych czeluści moich dzienników ostatni pomiar znalazłem z 22 lutego 2013 - 93 cm. Teraz mierząc pod pachami na maksymalnym wdechu wychodzi 102 cm. Nie ważyłem się dawno ale z jakieś 1.5-2 miesiące temu ważyłem +/- 70 kg, rok temu było 64.5 kg. Więc wychodzi około 0.5 kg na miesiąc, czyli źle chyba nie jest. Z czasem na treningi zaczyna się zabawa, bo nareszcie nadszedł czas, w którym zaczyna mi się nauka na serio- 8 godzin biologii i 6 chemii tygodniowo. Także w połowie września dam znać jak stoję z czasem na treningi :)
Tak więc problem dotyczy głównie kończyn. Te rosną wolniej. Teraz pytanie, czy wynika to z układu nerwowego jako takiego, czy z wad postawy. Z tego co pamiętam pisałeś o wadzie serca, jak wygląda reszta?
Hmm ostatnio rehabilitant odwiedzał mnie jakoś w styczniu 2013 roku, wyszła tylko lekka skolioza. Innych problemów nie mam (lub nie mam stwierdzonych), czuję się bardzo dobrze, na brak energii nie narzekam. Jedynie co to tylko lejkowata klatka.
Jeszcze mi dwie rzeczy przyszły do głowy: lewą łopatkę mam odstającą- odczuwam to przy spinaniu łopatek, nie czuję symetrii i prawa wchodzi głębiej niż lewa. Ostatnio zacząłem robić na to ćwiczenie z przekładaniem ręcznika nad głową. I druga: robiąc wykroki, czyli mając długo sztangę na plecach (na wysokości łopatek mniej więcej) pod koniec serii zaczynają mi lekko drętwieć ręce.
Nieodpowiednia budowa klatki może znacznie obcinać przyrosty ramion. To co możesz zrobić to zacząć treningi ramion bardziej kreatywnie tzn. na każdym treningu, na którym ćw. ramiona rób co innego. Zmieniaj zakresy, zmieniaj tempo, zmieniaj ćwiczenia. Tak, by dwa treningi obok siebie nie były takie same. Podam Ci przykład na zginacze ramion: 1. Modlitewnik 3x7 2. Modlitewnik 4x5 ale b. wolna faza negatywna 3. Uginanie ramion neutralem stojąc 5x5 szybkie tempo 4. Modlitewnik rampa x 12 5. Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st. I od nowa. Coś w tym rodzaju. Podobnie rozpisz sobie triceps. Zobaczymy co z tego wyjdzie, jak wyniki się poprawią to pomyślimy co zrobić z nogami.
Teraz ramiona ćwiczyłem tylko w czwartek, zacząć ćwiczyć częściej? Jakie mogą być ćwiczenia na triceps? Do tej pory robiłem tylko wyciskanie francuskie siedząc i dipsy, ale zgaduję że ma to dotyczyć tylko izolacji?
O łopatkach pisałeś równo ze mną, więc dopiero teraz przeczytałem. Skoro drętwienie pojawia się w tym układzie to coś gdzieś uciska i ma to związek z budową. To z ręcznikiem rób nadal. Przyda się.
Możesz ramiona ćwiczyć 2 razy na tydzień. Dipsów nie licz jako ćw. za triceps tylko ogólnorozwojowe. Masz np. - francuskie leżąc, stojąc, na ławce z lekkim skosem w dół - prostowanie rąk leżąc na ławce, ale tak, że przenosisz je maksymalnie za głowę i tam trzymając prostujesz w tył. - docisk tricepsowy - prostowanie na wyciągu w różnych układach chwytów - przenoszenie tricepsowe
To może podam cała swoją rozpiskę: d.1 Przysiad x5 67.5 kg wykroki boczne 3x12 z 15 kg podciąganie 4x6 dipsy x3 d.2 mc x5 82.5 kg podciąganie 5x5 wiosłowanie x4 80 kg modlitewnik 3x7 z 17.5 kg d.3 przysiad x3 77.5 kg push press x9 40 kg wykroki 3x10 z 27.5 kg wyciskanie francuskie siedząc x7 22.5 kg d.4 półmostek biodrowy x4 110 kg podciąganie rampa x3 15 kg cp 5x5 z 12.5 kg shrugsy Rozumiem że ćwiczenia na zginacze ramion robię w d.2 tam gdzie modlitewnik, a na triceps w d.3 tam gdzie wyciskanie francuskie siedząc. Dorzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu w tygodniu na triceps i zginacze ramion, tak żeby były ćwiczone dwa razy w tygodniu? Jeśli tak to gdzie bo nie wiem gdzie to zmieścić?
Jeszcze zainspirowany dyskusją o półmostku biodrowym zaczynam wątpić w sens i bezpieczeństwo tego ćwiczenia u mnie- wyprzedziłem mc o prawie 30 kg. Jest sens dalej kontynuować czy zamienić na coś innego?
A ile serii i powtórzeń żurawia robić? Jeszcze pytanie dot. ćwiczeń na triceps: "prostowanie rąk leżąc na ławce, ale tak, że przenosisz je maksymalnie za głowę i tam trzymając prostujesz w tył." Nie mogę sobie tego zwizualizować, ręce w poziomie z resztą ciała, uginam ręce do podłogi i z powrotem do poziomu? W docisku tricepsowym ugięcie ramion ma być minimalne?
Żuraw - na początku rób 3-4 serie po 2, jak będzie lekko to zwiększ do 3 pow. i tak dalej. Co do reszty to będzie trochę kłopot, bo w necie ciężko o takie rzeczy. Przenosisz ręce maksymalnie za głowę, tak, by łokcie były gdzieś w okolicy głowy i teraz opuszczasz przedramiona w dól i potem je prostujesz. Nie wiem jak to inaczej wyjaśnić. Przenoszenie tricepsowe wygląda mniej więcej tak: https://www.youtube.com/watch?v=Y3NvrhCHMas tylko robisz je bez wyciskania na końcu i na ławce, by opuszczać niżej.
W przenoszeniu tricepsowym sztanga ma leżeć na klatce, przedramiona w poziomie i przenoszę sztangę tak żeby przedramiona były w pionie, prostopadle do podłogi? Na filmiku widzę głównie wyciskanie i sunięcie po ziemi. Czy sztanga ma tak samo "sunąć" tylko w powietrzu? Nie rozumiem o który moment ruchu chodzi. Czy w docisku mogę się położyć pod ławeczką, sztanga na niej i tak wyciskać w celu asekuracji?
- trzymasz gryf nad górą brzucha - chwyt na szerokość barków, ew. trochę szerzej - ramiona ugięte pod kątem prostym, czyli masz kąt prosty między ramieniem i przedramieniem i cały czas ten kąt utrzymujesz - w tej pozycji przenosisz gryf maksymalnie za głowę i powrót nad górę brzucha.
d.4 żuraw 3x2 podciąganie rampa x4 12.5 kg cp 5x5 z 12.5 kg shrugsy przerzuciłem się na MDS dodałem jeszcze na biceps uginanie ramion podchwytem z 17.5 kg 5x5 szybkie tempo. Może być to zamiast uginania ramion neutralem, bo nie mam dostępu do sztangielek? W dobrej kolejności ćwiczenie na biceps po shrugsach?
Nie bardzo to widzę, jak nie masz racka to musiałbyś mieć dwie równej wysokości ławki. Tu ciężary są duże i całość musi być bezpieczna. Jak nie masz możliwości to lepiej na razie zrezygnuj z docisku.
To jakie może być piąte ćwiczenie na tricepsy do tego zestawu? 1. Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12 2. Wyciskanie francuskie siedząc rampa x7 3. Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7 4. Przenoszenie tricepsowe 5x5
Nie mam. Mógłbym jeszcze dodać wyciskanie francuskie stojąc, tylko że robią już w leżąc i siedząc, a z racji tego że każdy trening ma być inny chyba nie ma to sensu?
Nie ma. Przecież ramiona będą w tej samej pozycji co w wersji siedząc. Masz jeszcze coś takiego - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html ale to też dużo gorsza alternatywa.
Tak jeszcze pomyślałem o docisku tricepsowym i doszedłem do wniosku że sztanga mogłaby leżeć na ławeczce i krześle w celu asekuracji, wysokości bym wyrównał. Będzie ok?
d.4 żuraw 3x2 podciąganie rampa x5 10 kg cp 5x5 z 12.5 kg shrugsy MDS Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st. rampa x5 32.5 kg- tutaj chodzi o wyciskanie tylko że podchwytem, czy ruch taki sam jak przy uginaniu ramion stojąc?
Piąty tydzień d.1 Przysiad x5 75 kg wykroki boczne 3x12 z 15 kg podciąganie 4x6+4 dipsy x3 12.5 kg przenoszenie tricepsowe 5x5 Teraz treningi pasują mi najbardziej wtorek, środa, sobota i niedziela. Może tak być, dwa razy dwa dni pod rząd?
Dziękuje za pomoc, ostatnio pomęczyłem trochę pytaniami :) d.2 mc x5 85 kg podciąganie 6x5 wiosłowanie x4 82.5 kg modlitewnik 4x5 wolna negatywna z 17.5 kg
Nadszedł czas na zmianę zakresów, w rampie dam o jeden w dół, a w ćwiczeniach z określoną ilością serii o dwa do góry. Dwa pytania: 1. W d.1 robię przysiad w rampie x5, a w d.3 x3. Od początku tego planu było tak: d.1: x8 d.3: x4 ;;; d.1. x7 d.3. x3 ;;; d.1 x6 d.3 x2 ;;; I przez ostatnie 6 tygodni robiłem d.1 x5 i d.3 x3. Na jakie zakresy teraz zmienić? 2. Podciąganie robię dzień po dniu- wtorek(5 serii po 6) , środa(6 serii po 5). Coś zmienić czy dalej zwiększać liczbę powtórzeń?
d.3 przysiad x2 90 kg push press x8 45 kg d.4 żuraw 3x3 podciąganie rampa x4 15 kg (3) cp 5x7 z 12.5 kg shrugsy MDS przenoszenie tricepsowe 5x5 z 22.5 kg modlitewnik 3x9 17.5
Nadeszła pora na zmianę zakresów, tak sobie myślę że może teraz na każdym treningu zmieniałbym ilość powtórzeń w rampie np. w przysiadzie od x10 do x2. Spróbować? I jeszcze podciąganie- w d.1 przez 6 tygodni robiłem 5 serii po 6, a w d.2 ostatnio było 7x5. Co dalej?
d.2 mc x5 97.5 kg podciąganie 8x4 wiosłowanie x7 77.5 kg modlitewnik wolna faza negatywna 4x5 z 20 kg 8 serii po 4 powtórzenia zrobiłem bez problemu, na co mogę to zamienić?
Miałem podać wynik po dwóch miesiącach zróżnicowanych treningów ramion (miałem problemy ze wzrostem): było 32.5, teraz jest prawie 33.5. Czyli jak się domyślam mam kontynuować ten system :)
Tak, to jest dokładnie ten problem, który kiedyś poruszaj Poliquin nim zaczął pisać marketingowe bzdury. Twoje ramiona potrzebują ciągłych odmian, jeśli mają dalej rosnąć. Szybko się przyzwyczają do bodźców. Co ma swoje plusy jeśli chodzi ogólnie o pracę fizyczną, ale minusem jest trudność w nabieraniu masy.
Dalej mam robić te same 5 ćwiczeń na biceps i 5 na triceps które robiłem przez ostatnie 2 miesiące, czy zmienić zakresy albo ćwiczenia? To się tyczy tylko ramion czy też nóg?
Jeśli chcesz to możesz sobie wynaleźć jakieś inne sensowne. Przynajmniej część z nich wymienić. Co do nóg to kwestia, czy rosną czy nie? Przy czym tu może to wyglądać inaczej, czasem jak czworogłowe nie chcą rosnąć trzeba znacznie zwiększyć zakresy.
Nogi rosną, teraz mam około 59 cm czyli przez ostatnie dwa miesiące prawie 2 cm. Teraz na każdym treningu zmieniam zakresy, zobaczę jak to zadziała.
Jeśli chodzi o zmianę ćwiczeń na ramiona to na triceps za bardzo nie mam na co zmienić, bo już był z tym problem. Masz jakieś propozycje na biceps? Teraz robię takie(nie mam sztangielek): 1. Modlitewnik 3x7 2. Modlitewnik 4x5 ale b. wolna faza negatywna 3. Uginanie ramion neutralem stojąc 5x5 szybkie tempo 4. Modlitewnik rampa x12 5. Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st.
Może się z innej strony zaprezentuję- Reda nie jest na blogu osamotniony jeśli chodzi o muzyczną działalność. Zaczęliśmy działać trzy lata temu dla żartu, a całość się tak rozwinęła, że wczoraj zagraliśmy support przed Kultem, około 2 tysiące osób, niesamowita rzecz :) Np. tutaj można nas posłuchać: https://www.youtube.com/watch?v=r3DYxKiqi0c - ja jestem ten od melodeklamacji https://www.youtube.com/watch?v=zT1Qm-dV8Jg Całość jest oczywiście robiona z dużym dystansem :)
Dziękuję za następną część :)
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień na nowych zakresach:
d.1
przysiad x7 62.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 7.5 kg
podciąganie 5x4
dipsy x3 6.25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x3 87.5 kg
podciąganie 4x3
wiosłowanie x6 72.5 kg
modlitewnik 3x9 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 75 kg
push press x11 32.5 kg
wykroki 3x12 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x9 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x6 92.5 kg
podciąganie 3 min. 17 powt.
cp 5x7 z 10 kg
shrugsy
Byłem dzisiaj na teście wysiłkowym, wszystko elegancko. Chociaż Pani Doktor powiedziała: Wysiłek fizyczny polegający na powiększaniu masy mięśniowej jest szkodliwy dla serca. A bieganie, rower itp. oczywiście zdrowe.
Nasunęło mi się pytanie: Czy przekroczenie pewnej granicy masy mięśniowej faktycznie może być szkodliwe dla serca, na zasadzie: za dużo mięśni, serce może przestać wyrabiać? Czy tą granicę da się przekroczyć bez sterydów i innych mikstur?
Dopóki nie ważysz ponad 100 kilo i nie masz ukrytej wady serca nie ma się czym martwić.
OdpowiedzUsuńDo takich wymiarów można miej więcej naturalnie dojść. Bez sterydów organizm nie zbuduje mięśni, z którymi serce sobie potem nie poradzi. Pod wpływem treningu serce też się rozwija. Rzecz jasna ważna też jest odpowiednia dieta.
"i nie masz ukrytej wady serca"-pamiętasz o mojej nieukrytej wadzie serca :) ?
OdpowiedzUsuńPisałem o tym około rok temu, jeśli trzeba napiszę znowu.
Trochę za dużo różnych informacji od różnych osób :)
OdpowiedzUsuńJednak w zasadzie to nic nie zmienia. No chyba, że będziesz czuł, że coś złego się dzieje. Generalnie w tym układzie to plus minus 100kg to dla Ciebie górna bezpieczna granica. Chyba, że życie pokaże co innego np. 90kg.
Thib też ma wadę serca i doszedł do wniosku, że dla niego limit to o ile dobrze pamiętam 103kg. Więc jak widzisz z tym można trenować i podnosić 400kg w rack pullu :)
Po prostu musisz uważać i tego pilnować.
OdpowiedzUsuńd.1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x7 65 kg
wykroki boczne 3x14 z 10 kg
podciąganie 6x4
dipsy x3 6.25 kg
A wiesz może jaką Thib ma tą wadę?
Nie pamiętam, gdzieś o tym pisał.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc x3 87.5 kg
podciąganie 5x3
wiosłowanie x6 72.5 kg
modlitewnik 3x9 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 75 kg
push press x11 32.5 kg
wykroki 3x12 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x9 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x6 92.5 kg
podciąganie 3 min. 19 powt.
cp 5x7 z 10 kg
shrugsy
Po przerwie świątecznej wróciłem do treningów, trzeci tydzień planu:
OdpowiedzUsuńPrzysiad x7 62.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 10 kg
podciąganie 6x4
dipsy x3 7.5 kg (2)
d.2
OdpowiedzUsuńmc 87.5 kg
podciąganie 5x3
wiosłowanie x6 72.5 kg
modlitewnik 3x9 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 75 kg
push press x11 32.5 kg
wykroki 3x12 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x9 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x6 95 kg
podciąganie 3 min. 19 powt.
cp 5x7 z 10 kg
shrugsy
Czwarty tydzień planu:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x7 67.5 kg (6)
wykroki boczne 3x14 z 10 kg
podciąganie 4x5
dipsy x3 7.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc 90 kg
podciąganie 3x4
wiosłowanie x6 72.5 kg
modlitewnik 3x9 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 75 kg
push press x11 32.5 kg
wykroki 3x12 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x9 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x6 95 kg
podciąganie 3 min. 17 powt.
cp 5x7 z 10 kg
shrugsy
d.1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x7 67.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 10 kg
podciąganie 4x5
dipsy x3 7.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc 90 kg
podciąganie 4x4
wiosłowanie x6 75 kg
modlitewnik 3x9 z 15 kg
Mam pytanie na które nie ma pewnie jednoznacznej odpowiedzi:
OdpowiedzUsuńRobiąc ćwiczenie złote myślimy o ruchu, a przy izolacji o mięśniu. Pytanie na czym się skoncentrować podczas np. 1 min. przerwy. Czy myślenie o wykonywaniu danego ćwiczenia lub robieniu następnej serii nie obciąży CUN-u? Albo np. skoncentrować się na regeneracji ćwiczonego właśnie mięśnia? Bo tu się u mnie zaczynają schody, bo jak się staram nie myśleć o pierdołach, to właśnie pierdoły przychodzą do głowy :)
Trochę przekombinowujesz :) Przerwa jest właśnie po to, by odpoczęły tak mięśnie, jak i psychika, więc nie ma co kombinować nad jakimś jej specjalnym spożytkowaniu. Psychika właśnie tak działa, jak nie chcesz o czymś myśleć to to będzie wracało. Jest mnóstwo anegdot na ten temat :)
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 75 kg
push press x11 32.5 kg
wykroki 3x12 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x9 20 kg
Myślałem że podczas przerwy można jakoś pomóc regeneracji sił :)
OdpowiedzUsuńW takim razie niekontrolowany odlot myślami wskazany? :)
Możesz ewentualnie głęboko oddychać. Skupić się na unormowaniu oddechu.
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x6 97.5 kg
podciąganie 3 min. 19 powt.
cp 5x7 z 10 kg
shrugsy
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x7 67.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 10 kg
podciąganie 4x5
dipsy x3 7.5 kg
Nadeszła pora na zmianę zakresów, w mc i dipsach jeden w górę a w całej reszcie jeden w dół?
Może tak być :)
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc 92.5 kg
podciąganie 5x4
wiosłowanie x6 75 kg
modlitewnik 3x9 z 15 kg
A w cp (aktualnie 5 serii po 7), modlitewniku(3x9) wykrokach bocznych(3x14) w przód(3x12) i shrugsach(3x12)?
OdpowiedzUsuńI w podciąganiu dalej kontynuować to co robię?
Tak może być.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 77.5 kg
push press x11 35 kg
wykroki 3x12 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x9 22.5 kg
Napisałem ile serii i powtórzeń robiłem do tej pory :)
OdpowiedzUsuńW cp, wykrokach, modlitewniku itd. zwiększyć/zmniejszyć liczbę powtórzeń czy zmienić liczbę serii?
Trochę nam się w pośpiechu namieszało. Serie zostaw, dodaj powtórzeń albo +1 albo +2.
OdpowiedzUsuńTo dodam +2 :)
OdpowiedzUsuńTak się zastanawiam: może wrzucić gdzieś rampę w podciąganiu?
Zostaw jak jest, chyba, że chcesz zamienić na rampę.
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x6 97.5 kg
podciąganie 3 min. 20 powt.
cp 5x7 z 10 kg
shrugsy
To może wrzucić rampę x2 zamiast podciągania 3 minuty w d.4?
OdpowiedzUsuńOk, możesz tak zrobić.
OdpowiedzUsuńTak sobie myślę że najwyższy czas zacząć wspierać się witaminą C. Ta czysta witamina którą ostatnio testowałeś sprawdza się lepiej niż np. taki PureWay z Olimpu?
OdpowiedzUsuńWg mnie jest lepsza. Nawet wbrew pozorom i temu co myślałem mniej obciąża żołądek.
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień na nowych zakresach:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 67.5 kg
wykroki boczne 3x16 z 10 kg
podciąganie 5,5,5,5,4
dipsy x4 6.25 kg
Zamawiałeś ją w internecie? Jeśli tak mógłbyś podać link?
OdpowiedzUsuńNa allegro jest pełno. pierwsza lepsza:
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-1kg-czda-i4246737183.html?source=mlt - patrz na oznaczenia. Musi być CZDA
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 90 kg
podciąganie 5x4
wiosłowanie x5 75 kg
modlitewnik 3x11 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 80 kg
push press x10 37.5 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
Dzięki za link. Jakim systemem brać? Codziennie np. po jednym gramie czy dwa dni i jeden przerwy?
OdpowiedzUsuńTo zależy od indywidualnego zapotrzebowania. Możesz zacząć od 2 gram. Co jakiś czas rób sobie dzień albo dwa przerwy. Jeśli pojawi się biegunka, przewracanie w brzuchu to znaczy, że masz już za dużo. Jak nie to możesz spróbować za czas jakiś 3 gramów.
OdpowiedzUsuńPisałeś gdzieś żeby rozpuszczać w 150 ml wody i pić po posiłku. Koniecznie trzeba po posiłku, bo raczej zawsze wstrzymuję się z popijaniem?
OdpowiedzUsuńI najważniejsze: ile to jest orientacyjnie 1 gram w przeliczeniu na łyżeczki od herbaty?
To zależy od wrażliwości żołądka. Jak nie masz wybitnie nadwrażliwego to możesz poza posiłkami, ale wtedy rozłóż sobie to na kilka porcji i każdą rozpuszczaj w większej ilości wody.
OdpowiedzUsuńJedna płaska łyżeczka to mniej więcej 3 gramy.
A biorąc po jedzeniu też sobie rozłożyć na mniejsze porcje po każdym posiłku, czy można brać te 2-3 gramy na raz?
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x5 100 kg
podciąganie rampa x2 20 kg (1)
cp 5x9 z 10 kg
shrugsy
Pierwsze 100 kg zaliczone, mam nadzieję że nie ostatnie :)
Lepiej rozłożyć. I czasem rób sobie przerwę od witaminy.
OdpowiedzUsuńDrugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 70 kg
wykroki boczne 3x16 z 10 kg
podciąganie 5x5
dipsy x4 6.25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 92.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie x5 77.5 kg
modlitewnik 11;11;9 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 82.5 kg
push press x10 37.5 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x5 102,5 kg
podciąganie rampa x2 20 kg (1)
cp 5x9 z 10 kg
shrugsy
Trening zajął mi godzinę i 5 minut, trochę za długo. Zastanawiam się co można skrócić: półmostek zacząłem od 47.5 kg, 3 skoki po 10 kg a potem co 5 kg do końca.
Podciąganie: własny ciężar, 5 kg i potem co 2.5 kg do 20 kg.
cuban press: 5 serii z minutą przerwy tu się chyba nic nie da zrobić
shrugsy: tu tak samo z minutą przerwy.
Jakieś propozycje?
Wiesz - 5 minut to jeszcze nie problem. Nie trzeba być aż tak dokładnym w tym względzie. Byle ten czas nie był coraz dłuższy.
OdpowiedzUsuńTrzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 70 kg
wykroki boczne 3x16 z 10 kg
podciąganie 5x5
dipsy x4 6.25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 92.5 kg
podciąganie 6x4
wiosłowanie x5 77.5 kg
modlitewnik 11;11;9 z 15 kg
W ramach pozytywnego bodźca wczorajszy trening zrobiłem dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd.3
przysiad x2 85 kg
push press x10 37.5 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x5 102,5 kg
podciąganie rampa x2 20 kg (1)
cp 5x9 z 10 kg
shrugsy
Podciąganie trzeci tydzień ten sam ciężar, zmienić coś czy jeszcze poczekać?
Zmień. Za bardzo w dół już nie pójdziesz, więc może tak - co tydzień zmieniaj zakres o 1 w górę. Ciężar spadnie, ale to normalka.
OdpowiedzUsuńCzwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 72.5 kg
wykroki boczne 3x16 z 10 kg
podciąganie 5,5,5,5,5,4
dipsy x4 6.25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 95 kg
podciąganie 4x5
wiosłowanie x5 77.5 kg
modlitewnik 11;11;10 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 85 kg
push press x10 37.5 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x5 107.5 kg
podciąganie rampa x3 15 kg
cp 5x9 z 10 kg
shrugsy
Za tydzień zmienić zakresy w podciąganiu na x4 czy zobaczyć jak będzie szło na x3?
Zmień.
OdpowiedzUsuńPiąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 72.5 kg
wykroki boczne 3x16 z 10 kg
podciąganie 5,5,5,5,5,4
dipsy x4 6.25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 95 kg
podciąganie 4x5
wiosłowanie x5 77.5 kg
modlitewnik 11;11;10 z 15 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 87.5 kg
push press x10 40 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 87.5 kg
push press x10 40 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x5 107.5 kg
podciąganie rampa x4 13.75 kg
cp 5x9 z 10 kg
shrugsy
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 75 kg
wykroki boczne 3x16 z 10 kg
podciąganie 6x5
dipsy x4 7.5 kg (2)
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 92.5 kg
podciąganie 5x5
wiosłowanie x5 77.5 kg
modlitewnik 3x11 z 15 kg
I znowu nadeszła pora na zmianę zakresów. Tradycyjnie 1 w dół, a w mc i przysiadzie (tam gdzie robię rampę x2) jeden do góry?
OdpowiedzUsuńTak
OdpowiedzUsuńA w ćwiczeniach z określoną liczbą powtórzeń i serii może wrócić do tych wyjściowych zakresów, żeby zwiększyć ciężar? Było by wtedy tak:
OdpowiedzUsuńwykroki boczne 3 x 12
modlitewnik 3 x 7
wykroki w przód 3 serie x 10
cuban press 5 x 5
shrugsy 3x10
Ok, może być.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 87.5 kg
push press x10 40 kg
wykroki 3x14 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x8 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x5 107.5 kg
podciąganie rampa x5 10 kg (3)
cp 5x9 z 10 kg
shrugsy
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x4 107.5 kg
podciąganie rampa x5 8.75 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy
Wróciłem do treningów po przerwie spowodowanej wyjazdem (prawie 3 tygodnie).
Co ile można robić taką dłuższą przerwę- raz na rok czy np. co pół roku?
3 tyg. to dość długo. Raczej raz na rok, ale to dużo zależy od osoby.
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień na nowych zakresach:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 72.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 6x5
dipsy x3 10 kg
Pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 72.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 12.5 kg
podciąganie 6x5
dipsy x3 10 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 82.5 kg
podciąganie 4x5
wiosłowanie x4 77.5 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 77.5 kg
push press x9 37.5 kg
wykroki 3x10 z 25 kg
wyciskanie francuskie x7 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x4 110 kg
podciąganie rampa x2 20 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 72.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 3x6 + 5
dipsy x3 10 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 82.5 kg
podciąganie 5x5
wiosłowanie x4 80 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 77.5 kg
push press x9 40 kg
wykroki 3x10 z 27.5 kg
wyciskanie francuskie x7 22.5 kg
Czy w przysiadzie stopy powinny być równolegle? Ja mam palce rozchylone do zewnątrz, tak mi wygodniej. Jak próbuje przysiadu z równoległym ułożeniem nawet bez obciążenia to czuję mniejszą stabilność i schodzę płycej, w dodatku czuję jakby nogi się prosiły o to rozchylenie.
OdpowiedzUsuńNie. Właściwie to nie powinny być równolegle. Stopy mają iść w tej samej linii co kolana. Przecież kolana też idą lekko w bok, więc i stopy mają skazywać ten sam kierunek co kolana.
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x4 110 kg
podciąganie rampa x3 15 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy
Trzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 72.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 4x6
dipsy x3 11.25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 85 kg (3)
podciąganie 5x5
wiosłowanie x4 80 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
Roczne podsumowanie:
OdpowiedzUsuń15 sierpnia 2013;;; 14 sierpnia 2014
ramię: 31 cm;;; 32.5 cm
talia: 79 cm;;; 80 cm
udo 53 cm;;; 57 cm
przedramię: 27 cm;;; 29 cm
łydka: 36 cm;;; 37 cm
Jak będę miał dostęp do wagi to uzupełnię.
Jak oceniasz?
Wiesz, to jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Niby przyrosty niewielkie, ale trzymając dietę masz pewność, że to czysty mięsień. Niektórzy rosną i rosną, a potem robią redukcje i okazuje się, że wszystko spadło do poziomu wyjściowego. Ty takich problemów nie będziesz miał :)
OdpowiedzUsuńKolejna sprawa to to, że masa nie rośnie liniowo, czasem idzie bardzo wolno, albo wcale, a potem nagle jest wielki skok. Dlatego lepiej zrobić sobie zestawienie wyników w podstawowych ćwiczeniach.
I wreszcie ostatnia rzecz - niektórym choćby się bardzo starali nie pójdzie dużo do przodu póki znacznie nie zwiększą ilości sesji treningowych na tydzień. Chodź to rzecz jasna nie u wszystkich, są osoby, które nie powinny trenować za często.
To co z tym można zrobić?
OdpowiedzUsuńJem wystarczająco, więcej bym już nie miał kiedy i gdzie zmieścić. Treningi 4 razy w tygodniu. Czy dalej ćwiczyć tak samo i cierpliwie czekać?
Podstawowe pytanie to - czy masz czas na więcej sesji tygodniowo?
OdpowiedzUsuńPodaj mi jeszcze ile w tym czasie urosła klatka. Bo coś mi się kołacze po głowie :)
d.1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x5 67.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 4x6
dipsy x3 11.25 kg
Jeśli chodzi o klatkę po przeszukaniu najgłębszych czeluści moich dzienników ostatni pomiar znalazłem z 22 lutego 2013 - 93 cm.
OdpowiedzUsuńTeraz mierząc pod pachami na maksymalnym wdechu wychodzi 102 cm.
Nie ważyłem się dawno ale z jakieś 1.5-2 miesiące temu ważyłem +/- 70 kg, rok temu było 64.5 kg. Więc wychodzi około 0.5 kg na miesiąc, czyli źle chyba nie jest.
Z czasem na treningi zaczyna się zabawa, bo nareszcie nadszedł czas, w którym zaczyna mi się nauka na serio- 8 godzin biologii i 6 chemii tygodniowo. Także w połowie września dam znać jak stoję z czasem na treningi :)
Tak więc problem dotyczy głównie kończyn. Te rosną wolniej.
OdpowiedzUsuńTeraz pytanie, czy wynika to z układu nerwowego jako takiego, czy z wad postawy.
Z tego co pamiętam pisałeś o wadzie serca, jak wygląda reszta?
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 82.5 kg
podciąganie 5x5
wiosłowanie x4 80 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
Hmm ostatnio rehabilitant odwiedzał mnie jakoś w styczniu 2013 roku, wyszła tylko lekka skolioza. Innych problemów nie mam (lub nie mam stwierdzonych), czuję się bardzo dobrze, na brak energii nie narzekam. Jedynie co to tylko lejkowata klatka.
OdpowiedzUsuńJeszcze mi dwie rzeczy przyszły do głowy: lewą łopatkę mam odstającą- odczuwam to przy spinaniu łopatek, nie czuję symetrii i prawa wchodzi głębiej niż lewa. Ostatnio zacząłem robić na to ćwiczenie z przekładaniem ręcznika nad głową.
OdpowiedzUsuńI druga: robiąc wykroki, czyli mając długo sztangę na plecach (na wysokości łopatek mniej więcej) pod koniec serii zaczynają mi lekko drętwieć ręce.
Nieodpowiednia budowa klatki może znacznie obcinać przyrosty ramion. To co możesz zrobić to zacząć treningi ramion bardziej kreatywnie tzn. na każdym treningu, na którym ćw. ramiona rób co innego. Zmieniaj zakresy, zmieniaj tempo, zmieniaj ćwiczenia. Tak, by dwa treningi obok siebie nie były takie same.
OdpowiedzUsuńPodam Ci przykład na zginacze ramion:
1. Modlitewnik 3x7
2. Modlitewnik 4x5 ale b. wolna faza negatywna
3. Uginanie ramion neutralem stojąc 5x5 szybkie tempo
4. Modlitewnik rampa x 12
5. Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st.
I od nowa. Coś w tym rodzaju. Podobnie rozpisz sobie triceps. Zobaczymy co z tego wyjdzie, jak wyniki się poprawią to pomyślimy co zrobić z nogami.
Tylko że przez pierwszy rok ćwiczeń ramię urosło o 4 cm, a udo o 7 cm. W tym roku przyrosty zwolniły.
OdpowiedzUsuńTeraz ramiona ćwiczyłem tylko w czwartek, zacząć ćwiczyć częściej?
OdpowiedzUsuńJakie mogą być ćwiczenia na triceps? Do tej pory robiłem tylko wyciskanie francuskie siedząc i dipsy, ale zgaduję że ma to dotyczyć tylko izolacji?
O łopatkach pisałeś równo ze mną, więc dopiero teraz przeczytałem.
OdpowiedzUsuńSkoro drętwienie pojawia się w tym układzie to coś gdzieś uciska i ma to związek z budową. To z ręcznikiem rób nadal. Przyda się.
Możesz ramiona ćwiczyć 2 razy na tydzień. Dipsów nie licz jako ćw. za triceps tylko ogólnorozwojowe. Masz np.
- francuskie leżąc, stojąc, na ławce z lekkim skosem w dół
- prostowanie rąk leżąc na ławce, ale tak, że przenosisz je maksymalnie za głowę i tam trzymając prostujesz w tył.
- docisk tricepsowy
- prostowanie na wyciągu w różnych układach chwytów
- przenoszenie tricepsowe
To może podam cała swoją rozpiskę:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 67.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 4x6
dipsy x3
d.2
mc x5 82.5 kg
podciąganie 5x5
wiosłowanie x4 80 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
d.3
przysiad x3 77.5 kg
push press x9 40 kg
wykroki 3x10 z 27.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x7 22.5 kg
d.4
półmostek biodrowy x4 110 kg
podciąganie rampa x3 15 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy
Rozumiem że ćwiczenia na zginacze ramion robię w d.2 tam gdzie modlitewnik, a na triceps w d.3 tam gdzie wyciskanie francuskie siedząc. Dorzucić jeszcze po jednym ćwiczeniu w tygodniu na triceps i zginacze ramion, tak żeby były ćwiczone dwa razy w tygodniu? Jeśli tak to gdzie bo nie wiem gdzie to zmieścić?
Tak. Możesz jeszcze dodać w d1 coś na triceps, a w d4 na biceps. Pamiętaj, by każdy trening ramion był całkowicie inny.
OdpowiedzUsuńJeszcze zainspirowany dyskusją o półmostku biodrowym zaczynam wątpić w sens i bezpieczeństwo tego ćwiczenia u mnie- wyprzedziłem mc o prawie 30 kg. Jest sens dalej kontynuować czy zamienić na coś innego?
OdpowiedzUsuńMożesz już zostawić półmostek i zmierzyć się z żurawiem :)
OdpowiedzUsuńA ile serii i powtórzeń żurawia robić?
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie dot. ćwiczeń na triceps:
"prostowanie rąk leżąc na ławce, ale tak, że przenosisz je maksymalnie za głowę i tam trzymając prostujesz w tył." Nie mogę sobie tego zwizualizować, ręce w poziomie z resztą ciała, uginam ręce do podłogi i z powrotem do poziomu?
W docisku tricepsowym ugięcie ramion ma być minimalne?
I jak wygląda przenoszenie tricepsowe, bo nigdzie nie mogę znaleźć?
OdpowiedzUsuńŻuraw - na początku rób 3-4 serie po 2, jak będzie lekko to zwiększ do 3 pow. i tak dalej.
OdpowiedzUsuńCo do reszty to będzie trochę kłopot, bo w necie ciężko o takie rzeczy.
Przenosisz ręce maksymalnie za głowę, tak, by łokcie były gdzieś w okolicy głowy i teraz opuszczasz przedramiona w dól i potem je prostujesz. Nie wiem jak to inaczej wyjaśnić.
Przenoszenie tricepsowe wygląda mniej więcej tak:
https://www.youtube.com/watch?v=Y3NvrhCHMas
tylko robisz je bez wyciskania na końcu i na ławce, by opuszczać niżej.
W docisku ramiona idą na bok, choć nie całkiem. Tak na 45-60 stopni.
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu tricepsowym sztanga ma leżeć na klatce, przedramiona w poziomie i przenoszę sztangę tak żeby przedramiona były w pionie, prostopadle do podłogi? Na filmiku widzę głównie wyciskanie i sunięcie po ziemi. Czy sztanga ma tak samo "sunąć" tylko w powietrzu? Nie rozumiem o który moment ruchu chodzi.
OdpowiedzUsuńCzy w docisku mogę się położyć pod ławeczką, sztanga na niej i tak wyciskać w celu asekuracji?
- trzymasz gryf nad górą brzucha
OdpowiedzUsuń- chwyt na szerokość barków, ew. trochę szerzej
- ramiona ugięte pod kątem prostym, czyli masz kąt prosty między ramieniem i przedramieniem i cały czas ten kąt utrzymujesz
- w tej pozycji przenosisz gryf maksymalnie za głowę i powrót nad górę brzucha.
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x2
podciąganie rampa x4 12.5 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy przerzuciłem się na MDS
dodałem jeszcze na biceps uginanie ramion podchwytem z 17.5 kg 5x5 szybkie tempo.
Może być to zamiast uginania ramion neutralem, bo nie mam dostępu do sztangielek? W dobrej kolejności ćwiczenie na biceps po shrugsach?
Rozpisałem ćwiczenia na triceps, może tak być?
OdpowiedzUsuń1. Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
2. Wyciskanie francuskie siedząc rampa x7
3. Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7
4. Docisk tricepsowy rampa x5
5. Przenoszenie tricepsowe 5x5
Jeśli chcesz robić podchwyt na biceps to zwolnij fazę negatywną, bo w tej pozycji, jak będziesz robił za szybko możesz zerwać biceps.
OdpowiedzUsuńReszta ok.
Czy w docisku tricepsowym mogę się położyć pod ławeczką, sztanga na niej i tak wyciskać w celu asekuracji?
OdpowiedzUsuńNie bardzo to widzę, jak nie masz racka to musiałbyś mieć dwie równej wysokości ławki. Tu ciężary są duże i całość musi być bezpieczna. Jak nie masz możliwości to lepiej na razie zrezygnuj z docisku.
OdpowiedzUsuńTo jakie może być piąte ćwiczenie na tricepsy do tego zestawu?
OdpowiedzUsuń1. Wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
2. Wyciskanie francuskie siedząc rampa x7
3. Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7
4. Przenoszenie tricepsowe 5x5
Np. Tate Press.
OdpowiedzUsuńd.1
OdpowiedzUsuńPrzysiad x5 75 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 4x6+4
dipsy x3 12.5 kg
Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7 z 12.5 kg
A jakieś z użyciem sztangi?- Nie mam dostępu do sztangielek.
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html - choć nie jest to najlepsze ćwiczenie. Wyciągu też nie masz?
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc x5 85 kg
podciąganie 5x5
wiosłowanie x4 80 kg
modlitewnik x12 15 kg
Nie mam. Mógłbym jeszcze dodać wyciskanie francuskie stojąc, tylko że robią już w leżąc i siedząc, a z racji tego że każdy trening ma być inny chyba nie ma to sensu?
OdpowiedzUsuńNie ma. Przecież ramiona będą w tej samej pozycji co w wersji siedząc.
OdpowiedzUsuńMasz jeszcze coś takiego - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
ale to też dużo gorsza alternatywa.
Tak jeszcze pomyślałem o docisku tricepsowym i doszedłem do wniosku że sztanga mogłaby leżeć na ławeczce i krześle w celu asekuracji, wysokości bym wyrównał. Będzie ok?
OdpowiedzUsuńJeśli wytrzymają obciążenie to tak.
OdpowiedzUsuńZa ile mam wykonać pomiary ramienia, żeby sprawdzić czy metoda podziałała?
OdpowiedzUsuńZa dwa miesiące. Wtedy podaj stary i nowy wynik dla porównania.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 82.5 kg
push press x9 42.5 kg
wykroki 3x10 z 27.5 kg
wyciskanie francuskie leżąc x12 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x2
podciąganie rampa x5 10 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy MDS
Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st. rampa x5 32.5 kg- tutaj chodzi o wyciskanie tylko że podchwytem, czy ruch taki sam jak przy uginaniu ramion stojąc?
Nie. Siedzisz oparty o ławę ustawioną pod kątem 45 st. Z tej pozycji uginasz ramiona. Nie ma żadnego wyciskania. Chodzi o atak na głowę długą bicepsa.
OdpowiedzUsuńPiąty tydzień
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 75 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 4x6+4
dipsy x3 12.5 kg
przenoszenie tricepsowe 5x5
Teraz treningi pasują mi najbardziej wtorek, środa, sobota i niedziela. Może tak być, dwa razy dwa dni pod rząd?
Może, jak będziesz dbał o regenerację.
OdpowiedzUsuńDziękuje za pomoc, ostatnio pomęczyłem trochę pytaniami :)
OdpowiedzUsuńd.2
mc x5 85 kg
podciąganie 6x5
wiosłowanie x4 82.5 kg
modlitewnik 4x5 wolna negatywna z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 82.5 kg
push press x9 42.5 kg
wykroki 3x10 z 27.5 kg
docisk tricepsowy x5 62.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x2
podciąganie rampa x2 22.5 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy MDS
uginanie ramion podchwyt 5x5 z 22.5 kg
Szósty tydzień
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 77.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 15 kg
podciąganie 5x6
dipsy x3 12.5 kg
francuskie siedząc x7 25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 87.5 kg
podciąganie 6x5
wiosłowanie x4 82.5 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 85 kg
push press x9 45 kg
wykroki 3x10 z 27.5 kg
Prostowanie rąk leżąc na ławce za głową 3x7
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x2
podciąganie rampa x3 17.5 kg
cp 5x5 z 12.5 kg
shrugsy MDS
modlitewnik rampa x12 15 kg
Nadszedł czas na zmianę zakresów, w rampie dam o jeden w dół, a w ćwiczeniach z określoną ilością serii o dwa do góry. Dwa pytania:
OdpowiedzUsuń1. W d.1 robię przysiad w rampie x5, a w d.3 x3. Od początku tego planu było tak:
d.1: x8 d.3: x4 ;;; d.1. x7 d.3. x3 ;;; d.1 x6 d.3 x2 ;;; I przez ostatnie 6 tygodni robiłem d.1 x5 i d.3 x3. Na jakie zakresy teraz zmienić?
2. Podciąganie robię dzień po dniu- wtorek(5 serii po 6) , środa(6 serii po 5). Coś zmienić czy dalej zwiększać liczbę powtórzeń?
1. Daj x4 i x2
OdpowiedzUsuń2. Jak to wychodzi, tzn. czy idzie lekko, czy robisz ledwo ledwo te założoną ilość serii?
W ostatniej serii przy końcowych 2-3 powtórzeniach mam trochę problemu.
OdpowiedzUsuńTo na razie nie zmieniaj.
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x4 80 kg
wykroki boczne 3x14 z 15 kg
podciąganie 5x6
dipsy x2 15 kg
francuskie leżąc x12 20 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 100 kg :)
podciąganie 6x5
wiosłowanie x3 85 kg
uginanie ramion leżąc kąt 45 stopni rampa x5 22.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 90 kg
push press x8 45 kg
d.4
żuraw 3x3
podciąganie rampa x4 15 kg (3)
cp 5x7 z 12.5 kg
shrugsy MDS
przenoszenie tricepsowe 5x5 z 22.5 kg
modlitewnik 3x9 17.5
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x4 80 kg
wykroki boczne 3x14 z 15 kg
podciąganie 5x6
dipsy x2 15 kg
docisk tricepsowy rampa x5 70 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 100 kg
podciąganie 6x5
wiosłowanie x3 85 kg
modlitewnik 4x5 wolna faza negatywna z 17.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3
podciąganie rampa x5 10 kg
cp 5x7 z 12.5 kg
shrugsy MDS
uginanie ramion podchwyt 5x5 z 22.5 kg
Trzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x4 82.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 15 kg
podciąganie 5x6
dipsy x2 16.25 kg
unoszenie rąk za głową leżąc 3x7 z 17.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 102.5 kg
podciąganie 6x5
wiosłowanie x3 87.5 kg
modlitewnik rampa x 12 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 90 kg
push press x8 45 kg
wykroki 3x12 z 27.5 kg
francuskie leżąc x12 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3
podciąganie rampa x2 22.5 kg
cp 5x7 z 12.5 kg
shrugsy MDS
uginanie ramion na ławce kąt 45 stopni rampa x5 22.5 kg
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.2
mc x2 102.5 kg
dipsy rampa x2 17.5 kg
wiosłowanie x3 87.5 kg
przenoszenie tricepsowe 5x5 z 22.5 kg
modlitewnik 3x9 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 92.5 kg
push press x8 45 kg
wykroki 3x12 z 27.5 kg
francuskie siedząc x6 25 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3
podciąganie rampa x3 17.5 kg
cp 5x7 z 12.5 kg
shrugsy MDS
modlitewnik 4x5 wolna faza negatywna z 17.5 kg
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x4 82.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 15 kg
podciąganie 5x6
dipsy x2 17.5 kg (1)
docisk tricepsowy x5 72.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 105 kg
podciąganie 6x5
wiosłowanie x3 87.5 kg
uginanie ramion 5x5 z 25 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 92.5 kg
push press x8 45 kg
wykroki 3x12 z 27.5 kg
unoszenie rąk za głową leżąc 3x7 z 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3
podciąganie rampa x4 15 kg (2)
cp 5x7 z 12.5 kg
shrugsy MDS
modlitewnik rampa x12 17.5 kg
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x4 85 kg
wykroki boczne 3x14 z 15 kg
podciąganie 5x6
dipsy x2 18.75 kg (1)
wyciskanie francuskie leżąc x12 25 kg (8)
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 105 kg
podciąganie 7x5
wiosłowanie x3 90 kg
uginanie ramion kąt 45 stopni rampa x5 z 25 kg
Nadeszła pora na zmianę zakresów, tak sobie myślę że może teraz na każdym treningu zmieniałbym ilość powtórzeń w rampie np. w przysiadzie od x10 do x2. Spróbować?
OdpowiedzUsuńI jeszcze podciąganie- w d.1 przez 6 tygodni robiłem 5 serii po 6, a w d.2 ostatnio było 7x5. Co dalej?
Ok, może tak być.
OdpowiedzUsuńPodciąganie daj sobie w d1 5 serii po 7 a w d2 8 serii po 4. Jak nie zrobisz od razu wszystkich to się nie przejmuj.
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 3x3
podciąganie rampa x5 12.5 kg (4)
cp 5x7 z 12.5 kg
shrugsy MDS
modlitewnik rampa 3x9 z 20 kg
przenoszeni tricepsowe 5x5 z 25 kg
Pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x10 57.5 kg
wykroki boczne 3x16 z 15 kg
podciąganie 7,7,7,6
dipsy x5 0;2.5;3.75;3.75 kg
docisk tricepsowy x5 72.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 97.5 kg
podciąganie 8x4
wiosłowanie x7 77.5 kg
modlitewnik wolna faza negatywna 4x5 z 20 kg
8 serii po 4 powtórzenia zrobiłem bez problemu, na co mogę to zamienić?
To teraz daj 7 serii po 5. Zobaczymy jak pójdzie. Jedno pow. więcej to wbrew pozorom inny świat :)
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x9 60 kg
push press x12 40 kg
wykroki 3x14 z 27.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x5 27.5 kg
Miałem podać wynik po dwóch miesiącach zróżnicowanych treningów ramion
OdpowiedzUsuń(miałem problemy ze wzrostem): było 32.5, teraz jest prawie 33.5.
Czyli jak się domyślam mam kontynuować ten system :)
Tak, to jest dokładnie ten problem, który kiedyś poruszaj Poliquin nim zaczął pisać marketingowe bzdury. Twoje ramiona potrzebują ciągłych odmian, jeśli mają dalej rosnąć. Szybko się przyzwyczają do bodźców. Co ma swoje plusy jeśli chodzi ogólnie o pracę fizyczną, ale minusem jest trudność w nabieraniu masy.
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńżuraw 4x4
podciąganie rampa x2 25 kg (1)
cp 5x9 z 12.5 kg
shrugsy MDS
uginanie ramion 5x5 z 25 kg
Dalej mam robić te same 5 ćwiczeń na biceps i 5 na triceps które robiłem przez ostatnie 2 miesiące, czy zmienić zakresy albo ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńTo się tyczy tylko ramion czy też nóg?
Jeśli chcesz to możesz sobie wynaleźć jakieś inne sensowne. Przynajmniej część z nich wymienić.
OdpowiedzUsuńCo do nóg to kwestia, czy rosną czy nie? Przy czym tu może to wyglądać inaczej, czasem jak czworogłowe nie chcą rosnąć trzeba znacznie zwiększyć zakresy.
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x8 65 kg
wykroki boczne 3x16 z 15 kg
podciąganie 7,7,7,6
dipsy x4 6.25 kg
unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg
Nogi rosną, teraz mam około 59 cm czyli przez ostatnie dwa miesiące prawie 2 cm. Teraz na każdym treningu zmieniam zakresy, zobaczę jak to zadziała.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o zmianę ćwiczeń na ramiona to na triceps za bardzo nie mam na co zmienić, bo już był z tym problem. Masz jakieś propozycje na biceps? Teraz robię takie(nie mam sztangielek):
1. Modlitewnik 3x7
2. Modlitewnik 4x5 ale b. wolna faza negatywna
3. Uginanie ramion neutralem stojąc 5x5 szybkie tempo
4. Modlitewnik rampa x12
5. Uginanie ramion podchwyt siedząc w oparciu kąt 45 st.
Poszukaj czegoś w tym:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387
Tak na szybko przychodzi mi do głowy drag curl.
Sporo też można zrobić manipulując chwytem, rozstawem ramion itp.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc x4 100 kg
podciąganie 7x5
wiosłowanie x6 77.5 kg
modlitewnik x10 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x7 70 kg
push press x11 42.5 kg
wykroki 3x14 z 27.5 kg
wyciskanie francuskie leżąc x10 25 kg
Może się z innej strony zaprezentuję- Reda nie jest na blogu osamotniony jeśli chodzi o muzyczną działalność. Zaczęliśmy działać trzy lata temu dla żartu, a całość się tak rozwinęła, że wczoraj zagraliśmy support przed Kultem, około 2 tysiące osób, niesamowita rzecz :)
OdpowiedzUsuńNp. tutaj można nas posłuchać:
https://www.youtube.com/watch?v=r3DYxKiqi0c - ja jestem ten od melodeklamacji
https://www.youtube.com/watch?v=zT1Qm-dV8Jg
Całość jest oczywiście robiona z dużym dystansem :)
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 5x4
podciąganie rampa x3 20 kg (2)
cp 5x9 z 12.5 kg
shrugsy MDS
uginanie ramion leżąc kąt 45 stopni x7 22.5 kg
Ogórka kiszonego sobie odpuścić w ogóle, czy można jeść w dłuższych odstępach od brania witaminy C?
OdpowiedzUsuńW odstępie można jeść, z tym nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńTrzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x6 75 kg
wykroki boczne 3x16 z 15 kg
podciąganie 7,7,7,6
dipsy x3 10 kg
przenoszenie tricepsowe 5x7 z 25 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x3 102.5 kg
podciąganie 7x5
wiosłowanie x5 82.5 kg
modlitewnik 11,10,6 z 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x5 80 kg
push press x10 45 kg
wykroki 3x14 z 27.5 kg
docisk tricepsowy x3 77.5 kg