Część. Na wstępie chciałbym bardzo podziękować Stefanowi za stworzenie mojego dziennika treningowego. Co do treningu nie znam się tak dokładnie jak inni ale postaram się to opisać
przysiad ze sztangą 4x8 i zaczynam tak z 15 kg i dokładam co serię bo staram się utrzymać doskonałą technikę oraz skupienie na każdym ćwiczeniu.
Martwy ciąg 4x8 z podobnym ciężarem
podciąganie na drążku podchwytem (chin up) 4x5 i co serię dokładam po kilogramie
dipsy 4x8 i też co serię dokładam kilo dwa
i tak trzy razy w tygodniu poniedziałek, środę i piątek. Ostatnio miałem przerwy około 2 tygodni bo najpierw byłem chory a później tylko jakieś podstawowe ćwiczenia fizyczne rano 30 min dla zachowania sprawności. A jak już trenowałem z ciężarami to było burzo różnych ćwiczeń i bez sensu. Więc zaczynam dziś od początku z tymi ćwiczeniami. Reda ze mną ćwiczył i opowiedział wiele na ten temat i ta prostota oraz dbałość o technikę jest genialna!
Co do diety to raczej paleo choć uważam że za mało za dużo owoców w porównaniu do warzyw spożywam. Jedyne na co sobie pozwalam to alkohol raz na dwa tygodnie np. dwa piwa i kawa raz w tygodniu sypana. Czasem jednak tak raz na dwa tygodnie zdarzy mi się zjeść coś przetworzonego ale to najczęściej wynika z tego że nie przygotowałem sobie jedzenia lub muszę zjeść i jestem w miejscu gdzie nie mogę inaczej. taka standardowa dieta w moim dniu śniadanie 7-00 sok wyciskany z owoców 2 śniadanie 10 - jajecznica na skwarkach lub bekonie często jajecznica jest pierwsza a sok później różnie około 12 najczęściej jem ziemniaki w różnych postaciach-gotowane lub pieczone 14 obiad mięso duszone z warzywami kolacja około 17 max 18 to jem coś co akurat mam w lodówce (często jakiś owoc) lub powtórka z obiadu. To mniej więcej tak wygląda. Proszę o wskazanie mi dobrego kierunku tych ćwiczeń. Reda wspominał że jestem na tyle rozgarnięty że mogę coś do tego dorzucić? Nie wiem jak rozplanować to na długi okres czasu czyli np ilość powtórzeń do ilości serii? Staram się robić tak mówił Reda czyli mieć taki ciężar aby doskonale technicznie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń. Na dziś tyle idę potrenować. Pozdrawiam!
Więcej mięsa, więcej podrobów, jajka. Ziemniaki zawsze obieraj przed przerabianiem, czyli nie piecz w skórkach ze względu na solaninę. Jeśli już pieczesz to na smalcu. Ile masz dni w tygodniu obecnie na treningi? No i nie wiem, kiedy się wyrobię :)
Wcześniej chodziłem na siłownię ale teraz kupiłem sobie wszystko co potrzebuję do ćwiczeń i ćwiczę w domu. Napisałem w poście że trzy razy w tygodniu trenuję w pon, śr, i pt, ale jak mogę teraz w domu ćwiczyć to praktycznie codziennie mogę. Mówię praktycznie ponieważ zawodowo jestem muzykiem i czasem wyjeżdżam na kilka dni czasem do tygodnia i generalnie nie mam ścisłych godzin kiedy pracuję. Mam więc pytanie z tym związane. Czasem się zdarza że na wyjazdach grafik jest napięty i nie ma czasu szukać i iść gdzieś na siłownię. Nie mogę też zabierać żadnego sprzętu. Jakie ćwiczenia siłowe polecasz które można wykonywać w pokoju hotelowym z własnym ciężarem ciała?
Zawsze możesz robić przysiad. Nawet bez obciążenia sporo daje, wyrabiasz nawyki neuromuskularne. Do tego można robić dipsy na krzesłach, choć nie wiem, jakie teraz mają krzesła w hotelach. Można robić podciąganie w poziomie, np. do futryny czy czegoś stałego, czego można się złapać. Można robić pompki pod różnymi kontami.
A ja myślę, że lepiej np zrobic wtedy treningi z calego tygodnia np. dzien po dniu i wtedy w trasie tylko odpoczywasz, a organizm ma dodatkowy bodziec nowy i naturalną regenerację. Chyba, że trasa np 2tygodniowa to juz kombinacja... :)
Co do planu to mysle, ze standardowy zestaw +aktywujace posladki w rampie kilka razy z gory na dol i za kilka miesiecy analiza i zmiana. Imho.
Hej. Wytrwale trenuję tak jak pisałem pon. środ, piąt, i rezultaty z treningu na trening! Czyje się silniejszy i zdrowszy. teraz już spokojnie od 20 kilo na sztandze przy przysiadach i martwym ciągu. I generalnie na co dzień czuję większą moc w sobie. Teraz już po świątecznych jajkach to już w ogóle miażdżę orzechy spojrzeniem :D Pozdrawiam :)
Część.
OdpowiedzUsuńNa wstępie chciałbym bardzo podziękować Stefanowi za stworzenie mojego dziennika treningowego.
Co do treningu nie znam się tak dokładnie jak inni ale postaram się to opisać
przysiad ze sztangą 4x8 i zaczynam tak z 15 kg i dokładam co serię bo staram się utrzymać doskonałą technikę oraz skupienie na każdym ćwiczeniu.
Martwy ciąg 4x8 z podobnym ciężarem
podciąganie na drążku podchwytem (chin up) 4x5 i co serię dokładam po kilogramie
dipsy 4x8 i też co serię dokładam kilo dwa
i tak trzy razy w tygodniu poniedziałek, środę i piątek.
Ostatnio miałem przerwy około 2 tygodni bo najpierw byłem chory a później tylko jakieś podstawowe ćwiczenia fizyczne rano 30 min dla zachowania sprawności. A jak już trenowałem z ciężarami to było burzo różnych ćwiczeń i bez sensu.
Więc zaczynam dziś od początku z tymi ćwiczeniami. Reda ze mną ćwiczył i opowiedział wiele na ten temat i ta prostota oraz dbałość o technikę jest genialna!
Co do diety to raczej paleo choć uważam że za mało za dużo owoców w porównaniu do warzyw spożywam. Jedyne na co sobie pozwalam to alkohol raz na dwa tygodnie np. dwa piwa i kawa raz w tygodniu sypana. Czasem jednak tak raz na dwa tygodnie zdarzy mi się zjeść coś przetworzonego ale to najczęściej wynika z tego że nie przygotowałem sobie jedzenia lub muszę zjeść i jestem w miejscu gdzie nie mogę inaczej.
taka standardowa dieta w moim dniu
śniadanie 7-00 sok wyciskany z owoców
2 śniadanie 10 - jajecznica na skwarkach lub bekonie
często jajecznica jest pierwsza a sok później różnie
około 12 najczęściej jem ziemniaki w różnych postaciach-gotowane lub pieczone
14 obiad mięso duszone z warzywami
kolacja około 17 max 18 to jem coś co akurat mam w lodówce (często jakiś owoc) lub powtórka z obiadu.
To mniej więcej tak wygląda. Proszę o wskazanie mi dobrego kierunku tych ćwiczeń. Reda wspominał że jestem na tyle rozgarnięty że mogę coś do tego dorzucić?
Nie wiem jak rozplanować to na długi okres czasu czyli np ilość powtórzeń do ilości serii? Staram się robić tak mówił Reda czyli mieć taki ciężar aby doskonale technicznie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń.
Na dziś tyle idę potrenować. Pozdrawiam!
Pierwsza rzecz - wywal z diety te soki. Jeśli już owoce to:
OdpowiedzUsuń- niedużo
- jeść je osobno bez innych rzeczy i nigdy nie rano
Więcej mięsa, więcej podrobów, jajka.
OdpowiedzUsuńZiemniaki zawsze obieraj przed przerabianiem, czyli nie piecz w skórkach ze względu na solaninę. Jeśli już pieczesz to na smalcu.
Ile masz dni w tygodniu obecnie na treningi?
No i nie wiem, kiedy się wyrobię :)
Wcześniej chodziłem na siłownię ale teraz kupiłem sobie wszystko co potrzebuję do ćwiczeń i ćwiczę w domu. Napisałem w poście że trzy razy w tygodniu trenuję w pon, śr, i pt, ale jak mogę teraz w domu ćwiczyć to praktycznie codziennie mogę. Mówię praktycznie ponieważ zawodowo jestem muzykiem i czasem wyjeżdżam na kilka dni czasem do tygodnia i generalnie nie mam ścisłych godzin kiedy pracuję.
OdpowiedzUsuńMam więc pytanie z tym związane. Czasem się zdarza że na wyjazdach grafik jest napięty i nie ma czasu szukać i iść gdzieś na siłownię. Nie mogę też zabierać żadnego sprzętu. Jakie ćwiczenia siłowe polecasz które można wykonywać w pokoju hotelowym z własnym ciężarem ciała?
Zawsze możesz robić przysiad. Nawet bez obciążenia sporo daje, wyrabiasz nawyki neuromuskularne. Do tego można robić dipsy na krzesłach, choć nie wiem, jakie teraz mają krzesła w hotelach.
OdpowiedzUsuńMożna robić podciąganie w poziomie, np. do futryny czy czegoś stałego, czego można się złapać.
Można robić pompki pod różnymi kontami.
A ja myślę, że lepiej np zrobic wtedy treningi z calego tygodnia np. dzien po dniu i wtedy w trasie tylko odpoczywasz, a organizm ma dodatkowy bodziec nowy i naturalną regenerację. Chyba, że trasa np 2tygodniowa to juz kombinacja... :)
OdpowiedzUsuńCo do planu to mysle, ze standardowy zestaw +aktywujace posladki w rampie kilka razy z gory na dol i za kilka miesiecy analiza i zmiana. Imho.
Pozdrawiam!
Hej. Wytrwale trenuję tak jak pisałem pon. środ, piąt, i rezultaty z treningu na trening! Czyje się silniejszy i zdrowszy. teraz już spokojnie od 20 kilo na sztandze przy przysiadach i martwym ciągu. I generalnie na co dzień czuję większą moc w sobie. Teraz już po świątecznych jajkach to już w ogóle miażdżę orzechy spojrzeniem :D Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńSpróbuj tak:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
dipsy rampa x 3
półmostek biodrowy rampa x 5
d2. MC rampa x 2
drążek rampa x 3
wiosłowanie – rampa x 5
d3. przysiad rampa x 5
push press – rampa x 5
cuban press 3 x 15
Tylko wrzuć może wiosła i PP do oceny.
OdpowiedzUsuńDzięki za plan już od następnego treningu wdrażam go w życie. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuń