Zrób sobie tę przerwę, potem jeszcze raz 7x7, a potem mam coś co Ci nieco urozmaici treningi: d1. Przysiad rampa x 3 przysiad kolarski pełny rampa x 5 MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie
d2. drążek odwrotna piramida dipsy rampa x 5 MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc
d3. MC rampa x7 Push press rampa x 10 MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie CP rampa x 7
d4. drążek rampa x 3 wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie) uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30
Hej, dziękuję za założenie już 3-ciej części bloga :) 1)Jakie przerwy między poszczególnymi mds? 2)D2- Jakie przerwy przy drążku odwróconą piramidą oraz przy wspięciach? 3)D3- push press rampa x10... możemy zamienić na niższą? 4)Czyli tak, dochodzę do spalenia rampy (np. [...]60kgx5, 70kgx5, 80kgx4, 64kgxMAX, 51kgxMAX) ? Między jedną regresją a drugą jakaś przerwa czy tylko zmiana ciężaru i ogień?
Klatkę atakujesz też w drążku i w Psh pressie. Nie ma co przeładowywać planu. I tak mds uderzą w słabe punkty. Jak rzeczywiście klatka zostanie w tyle, to za parę tygodni damy jej mocnego kopa w opraciu o teraz wzmocnione barki i tricepsy.
Przeczytałem wymianę postów między Tobą a moim bratem. Zastanawiam się, czy nie urozmaicić sobie tygodnia z rotacją białka i tłuszczu. Ostatnio na masie miałem 3g białka i tłuszczu/kgmc w dzień treningowy, a w dzień nietreningowy po 2g. Mogę np. w dzień siadów i mc wrzucić po 3g, w pozostałe treningowe 2.5g a w dnt 2g? Redukowałem na 2g B oraz 2g T/kgmc. Jak wyjść z redukcji jeżeli chodzi o jedzenie? myślę, że taka rotacja mogła by zdać egzamin. A w dnt nawet mógł bym zjechać do 1.5g/kgmc.
Możesz zrobić taką manipulacje, tylko obserwuj organizm. Jak zauważysz, że BF wzrasta, albo robisz się ociężały to redukuj białko. Co rozumiesz przez wyjście z redukcji? Cały czas jedziesz na niskich węglach i budujesz czystą masę, więc praktycznie nie ma żadnego wyjścia z...
MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie) unoszenie podchwytem/neutralem - Ma być uginanie czy po prostu tak jak jest napisane? Trochę mi to nie pasuje...
Dzięki Wojtek :) Jak oceniasz ten plan? Martwi mnie ta mała ilość klatki,w ostatnim planie na 5 dni miałem 2x dispy i 2x Wl ... Z drugiej strony, Stefan wszystko składa porządnie, to nie mam o co się bać hehe ;) Jeszcze raz dziękuje.
Plan bardzo ciekawy i wymagający, najbardziej daje w kość D1 i D3. Ja na klatkę w D2 na koniec sesji dodałem sobie wyciskanie na skosie 30stopni hantlami Rx6. Lepiej nie szaleć z ciężarem przy MDSach nawet jeżeli pierwsze ćwiczenie wydaje się lekkie to przy ostatnim poczujesz zmęczenie:). Jak sam zauważyłeś plany Stefana są b dobrze przemyślane.
Nie rób wiosła Pendlay'a. 99% nigdy nie zrobi dobrze tego ćwiczenia, a ty i tak robisz koty w dolnym odcinku grzbietu, więc rozwalisz sobie w końcu kręgosłup. To mają być normalne ciężkie wiosła. Mocno zepnij brzuch.
Na pewno, próbowałem już to jakoś ruszyć (korekcja techniki, deload ciężaru) wydaje mi się, że nic mi nie dało. Dodatkowo prawa strona jest sporo silniejsza od lewej.
Zrób sobie tę przerwę, potem jeszcze raz 7x7, a potem mam coś co Ci nieco urozmaici treningi:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 3
przysiad kolarski pełny rampa x 5
MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie
d2. drążek odwrotna piramida
dipsy rampa x 5
MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc
d3. MC rampa x7
Push press rampa x 10
MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
CP rampa x 7
d4. drążek rampa x 3
wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30
Hej, dziękuję za założenie już 3-ciej części bloga :)
OdpowiedzUsuń1)Jakie przerwy między poszczególnymi mds?
2)D2- Jakie przerwy przy drążku odwróconą piramidą oraz przy wspięciach?
3)D3- push press rampa x10... możemy zamienić na niższą?
4)Czyli tak, dochodzę do spalenia rampy (np. [...]60kgx5, 70kgx5, 80kgx4, 64kgxMAX, 51kgxMAX) ? Między jedną regresją a drugą jakaś przerwa czy tylko zmiana ciężaru i ogień?
1.Możesz dać 90 sekund
OdpowiedzUsuń2. Drązek 1 minuta, łydki tak jak w rampie, tylko na zmianę cieżaru
3. Ok to daj 7-8
4. Tu nie łapię. Przecież nie ma w tym planie regresji.
OdpowiedzUsuń"wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu"
UsuńCo do klatki... tylko dipsy? Trochę mnie to dziwi, dlaczego ?
OdpowiedzUsuńAha, faktycznie. Tam możesz dać minutę przerwy. Tak to jest jak się odpowiada na pytania niemal na akord :)
OdpowiedzUsuńKlatkę atakujesz też w drążku i w Psh pressie. Nie ma co przeładowywać planu. I tak mds uderzą w słabe punkty. Jak rzeczywiście klatka zostanie w tyle, to za parę tygodni damy jej mocnego kopa w opraciu o teraz wzmocnione barki i tricepsy.
OdpowiedzUsuńPrzeczytałem wymianę postów między Tobą a moim bratem. Zastanawiam się, czy nie urozmaicić sobie tygodnia z rotacją białka i tłuszczu. Ostatnio na masie miałem 3g białka i tłuszczu/kgmc w dzień treningowy, a w dzień nietreningowy po 2g. Mogę np. w dzień siadów i mc wrzucić po 3g, w pozostałe treningowe 2.5g a w dnt 2g? Redukowałem na 2g B oraz 2g T/kgmc. Jak wyjść z redukcji jeżeli chodzi o jedzenie? myślę, że taka rotacja mogła by zdać egzamin. A w dnt nawet mógł bym zjechać do 1.5g/kgmc.
OdpowiedzUsuńMożesz zrobić taką manipulacje, tylko obserwuj organizm. Jak zauważysz, że BF wzrasta, albo robisz się ociężały to redukuj białko.
OdpowiedzUsuńCo rozumiesz przez wyjście z redukcji? Cały czas jedziesz na niskich węglach i budujesz czystą masę, więc praktycznie nie ma żadnego wyjścia z...
Co do wioseł - mogą być hantlem? :)
OdpowiedzUsuńLepiej normalne sztangą, bo unilateralnie strasznie Ci się to rozciągnie w czasie.
OdpowiedzUsuńOk :)
UsuńWrzucę wiosłowanie Pendlay'a.
MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
OdpowiedzUsuńunoszenie podchwytem/neutralem - Ma być uginanie czy po prostu tak jak jest napisane? Trochę mi to nie pasuje...
Moge odpowiedziec bo mialem ten sam plan i ten sam problem :), definitywnie chodzi o uginanie
OdpowiedzUsuńDzięki Wojtek :) Jak oceniasz ten plan? Martwi mnie ta mała ilość klatki,w ostatnim planie na 5 dni miałem 2x dispy i 2x Wl ... Z drugiej strony, Stefan wszystko składa porządnie, to nie mam o co się bać hehe ;) Jeszcze raz dziękuje.
UsuńPlan bardzo ciekawy i wymagający, najbardziej daje w kość D1 i D3. Ja na klatkę w D2 na koniec sesji dodałem sobie wyciskanie na skosie 30stopni hantlami Rx6. Lepiej nie szaleć z ciężarem przy MDSach nawet jeżeli pierwsze ćwiczenie wydaje się lekkie to przy ostatnim poczujesz zmęczenie:). Jak sam zauważyłeś plany Stefana są b dobrze przemyślane.
UsuńPozdrawiam i powodzenia
Ugianianie.
OdpowiedzUsuńNie rób wiosła Pendlay'a. 99% nigdy nie zrobi dobrze tego ćwiczenia, a ty i tak robisz koty w dolnym odcinku grzbietu, więc rozwalisz sobie w końcu kręgosłup. To mają być normalne ciężkie wiosła. Mocno zepnij brzuch.
OdpowiedzUsuńOk. jakaś różnica podchwyt/nachwyt? Dotychczas robiłem wiosła nachwytem.
UsuńJest różnica taka, że na podchwycie bardziej angażujesz zginacze ramienia, ale tym samym ograniczasz siłę. Optymalne dla zysku z wioseł jest nachwyt.
OdpowiedzUsuńczyli nachwyt :) Wiosła mam słabe w porównaniu np. do push press'a
UsuńTo coś poważnie robisz nie tak. U większości wiosła zbliżają się cięzarowo do MC. To jest krótki ruch z angażem nóg i grzbietu.
OdpowiedzUsuńNa pewno, próbowałem już to jakoś ruszyć (korekcja techniki, deload ciężaru) wydaje mi się, że nic mi nie dało. Dodatkowo prawa strona jest sporo silniejsza od lewej.
UsuńTo tym bardziej rób normalne i dwurącz. Ewentualnie wrzuć aktualny film.
OdpowiedzUsuń