wtorek, 15 kwietnia 2014

Dziennik treningowy: cooler

213 komentarzy:

  1. Witam. Bardzo dziękuję za założenie dziennika. Nie mam pojecia jak to wszystko ogarniasz :). Twój blog śledzę od roku, wcześniej sam szukałem odpowiedzi dlaczego pomimo ostrych treningów, “diety”, aerobów nie mam żadnych postępów. Znalazłem twój blog na Hw, tam zmiażdżyłeś mnie swoją wiedzą i argumentami teraz wiem gdzie robiłem kardynalne błędy. Całe życie unikałem, złożonych, złotych ćwiczeń. Postanowiłem zacząć je robić,z początku małymi obciążeniami starałem się poprawiać technikę wg. twoich wskazówek, myślę że robię je prawidłowo, chociaż znając ciebie, kilka szczegółów może być do poprawy. Robiłem od listopada 2013 wszystkie złote ćwiczenia w różnych zakresach, dodając 3 izolowane, biceps na modlitewniku, triceps wyciskanie od czoła oraz przenoszenie sztangielki rozciągające klatkę piersiową. Mam 34 lata, 180 cm wzrostu, 85 kg wagi, 120 cm klatka, 85cm pas, 44 ramię, 64 udo. Najwięcej fatu mam na udach, pośladkach i tricepsie, oczywiście zmienia się to szybko z upływem tygodni
    Z dietą nie mam problemów, zawsze się starałem unikać węglowodanów ale dietę miałem niszczącą organizm, rano płatki na wodzie, potem tunczyk, pierś z kurczaka, białka jaj, ehhh... bez komentarza :) 6 tygodni potrzebowałem żeby moj organizm przestawił sie na tłuszcz i białko. Podstawą diety jest tłuste mięso, smalec, jaja, masło oraz warzywa, które muszę zjadać na siłe bo nie przepadam za nimi. Żółte sery również jem ale nie służą mi tak dobrze jak mięcho.
    Ćwiczę na siłowni, gdzie większość brzuchatych wielbicieli, drobiu,ryżu i pszenicy dziwnie na mnie patrzy jak robię “złote”, na szczęście bronię się postępami i komentarzy nie słyszę :) Kombinuję nad zakupem racka (którego nie ma na siłowni), sztangi do domu oraz zamontowaniem przy okazji drążka i poręczy w garażu, Do wakacji się wyrobię . Wolę trenować 5 razy w tygodniu niż 3, z większą iloscią ćwiczeń. To dla mnie najtrudniejsze do wykonania, dać odpocząć CUN. Mam kilkunastoletni staż ale było to tak żałosne że chce zacząć od nowa, poddaję się całkowicie twojemu planowi. Nie mam większych kontuzji, czasem bolą mnie nadgarstki przy robieniu dipsów na klatkę.

    OdpowiedzUsuń
  2. Mogę pomyśleć nad planem, ale to potrwa. Niestety kolejka długa, a ja obecnie mam jeszcze sporo innej pracy.
    Góra masz mocno rozwiniętą w stosunku do dołu, więc pewnie trzeba będzie się na tym skupić.

    OdpowiedzUsuń
  3. Też tak myślę. Zależy mi na poprawieniu mocy rdzenia, balansu siłowego góra-dół, koordynacji ruchowej i jak najniższym BF. Nie śpieszy się, czekałem tyle lat, poczekam jeszcze trochę:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Cześć Cooler! A masz już w obecnym planie: przysiad, mc, dipsy, drazek, 2arms swing, polmostek biodrowy, push press,? Jaki w ogole masz teraz plan?
    No i technika: najlepiej gdybys np na youtube dal do oceny zlote cwiczenia.
    Pozdrawiam! SILA!

    OdpowiedzUsuń
  5. pomocy :) od kilku dni studiuję hormonwzrostu i dziedzictwo - czuję się jakbym odkrył amerykę:) nie mogę doczytać nigdzie, jak zrobić rampę na drążku (niebardzo rozumiem zapis w dziennikach :( )? podnoszę się 8 razy w jednej serii, jak z tego zrobić całość ćwiczenia ? ktoś pomoże ? pyt 2. jak robić wiosłowanie? nie znalazłem opisu tego ćwiczenia. wiem, że to offtop ale liczę na wyrozumiałość. w końcu to wyjątkowe miejsce i nietuzinkowi czytelnicy (bez wazeliny:) )

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej Reda!:) miło poznać, zawsze będziesz mi się kojarzył z opisu jak wróciłes po nieprzespanej nocy i zjadałes marchewki powoli podnosząc Ig :) Plan opisałem w niesmiertelnej dyskusji ale nie zachwycił Stefana ;) Postanowiłem robić "tylko" złote ćwiczenia szlifując technikę z opisów Hw. cierpliwie czekam na rozpiskę naszego guru i się nie przemęczam na razie. Polmostka biodrowego oraz two arms swing dzisiaj poprobuje z kettlem w domu. Nie wiem tylko czy polmostek robimy na ziemi czy w oparciu o ławkę? Wydaje mi się, ze resztę robię prawidłowo, przysiady do samej ziemi, mc zaczynam ciąg od nóg, dipsy jak najniżej. Uczyłem się od początku z samym gryfem.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Helo! Popracuj nad tym "zawsze", bo to byl zupelnie inny Reda i ja sam sie sobie z tamtym czlowiekiem malo juz kojarze. :) Tak wiec lepiej przenies sie do terazniejszosci i poznaj mnie na nowo.
      Półmostek z ziemi. "Wydaje mi się" lepiej zamienić na "jestem pewien".
      Pozdrawiam! :)

      Usuń
    2. Nie chciałem ci dokuczyc, znam każdy Twój dziennik, ale te marchewki i fascynacja wschodem utkwiły mi w pamięci od tego zacząłem czytać Hw;) Gratuluje postępów!

      Usuń
  7. Wpisz w Google: rampa hormonwzrostu.edu.pl

    OdpowiedzUsuń
  8. Ktoś tutaj na blogu w dziennikach wspominał o Marku Kazimierczaku, tez mnie uczył techniki przez pare lat. Niestety wszystkie ćwiczenia i serie do odcięcia, zabójstwo dla organizmu, dodatkowo za dużo izolowanych, być może dobre na cyklu ale nie dla kogoś kto chce naturalnie budować mięśnie. Dieta węglowodanowo-białkowa pózniej trochę za moją namową przeszedł na tłuszczową z tym ze pojawiały się tam oleje roślinne,kiełbasy czyli shit. Wszystkie moje rozważania na temat diety i treningów spiął Stefan. Wiedza poparta własnym doświadczeniem i umiejętnością przelania tego w artykuły zrobiły na mnie niesamowite wrażenie, tym bardziej że studiowałem na UM i spotkałem się z wieloma specjalistami w tych dziedzinach. Dlatego chce zacząć od początku z czystą kartą, starać się wyrównywać dysproporcje.

    OdpowiedzUsuń
  9. Aloes - musisz mieć coś do dowieszania ciężaru i rób rampę x 3 dodajac na razie po 1kg co serię. Tylko o tyle, o ile robisz pełne podciągnięcia poczynając od ściągania łopatek a na dotknięciu klatką drążka skończywszy.

    OdpowiedzUsuń
  10. Wiosłowanie - http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wioslowanie-nie-tylko-dla-milosnikow-sportow-wodnych/

    Tylko tam chyba nie napisałem wyraźnie, że ciągniemy tylko do punktu w którym ramona są równolegle z plecami, nie dalej.
    Opisane na końcu ćwiczenie z dotknięciem podbrzusza to już jest technika specjalna i tym póki co nie należy się sugerować. Tam jest tak dlatego, by można było zdążyć złapać lecący gryf :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan, dziękuję za szybką odpowiedź. Jestem wciąż pod wrażeniem obu blogów :) Do rzeczy:
    1."rób rampę x 3" definiuję w ten sposób iż robię 3 ruchy w serii? (zakładam np 6 serii? )
    2. czy mój ruch jest prawidłowy? opuszczam się na drążku dość nisko, ale nie prostuję łokci(wiedza internetowa:) ) podciągam się jak najwyżej (głowa dotyka prawie sufitu) ale chyba nie jestem w stanie dotknąć klatką drążka (sciągam łopatki na szycie. Mam drążek KELTONa, taki rogal, chwytam wiec naturalnym(coś a'la młotkowy? )jest na szerokości barków, a nachwyt kombinuję jakoś między rogalami (slaba ta konstrukcja niestety, nie dla mnie)
    3. jakie przerwy miedzy seriami ? wyczytałem, że w przysiadach czas miedzy seriami to czas na zmianę ciężaru, a w dipsach czy w drążku?
    4. Mam problem z lędźwiami, jestem po rehabilitacji polegającej na rozciąganiu (lata błedów zamieniły sie w bombę atomową ktora wlasnie wybuchła). Zero gibkości, przykrucze w tyle ud i łydek (i nie wiem co jeszcze). Po zrobieniu przysiadów z obciązeniem typu 60kg, na drugi dzień okolice ledzwi i posladki jak Hiroszima :( na dzien dzisiejszy wioslowanie odpada, nie utrzymam w nachylonej pozycji nic powyzej 30kg. Mam 36 lat, 83kg, doswiadczenie z siłownia od wielu lat z duzymi przerwami. Od pół roku bez przerw większych cwiczę, mam w domu wszystko co potrzeba, ale nie mam pomysłu jak wyjść z mojej sytuacji, żebym mógł zacząć wszystko od nowa. Proszę o pomoc, nie zmarnuję jej. Dziękuję, szczepan

    OdpowiedzUsuń
  12. 1. Poczytaj dokładnie o rampie:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/zrozumiec-czym-jest-rampa/
    Niczego nie zakładasz, ilość serii jest samoregulowalna.

    OdpowiedzUsuń
  13. 2. Nie. To już było wiele razy. Masz zacząć od całkiem prostych ramion i pierwsze co robisz to ściągasz łopatki dopiero potem ugninają sie ramiona. Masz dotknąć klatką drążka. Jeśli nie możesz to gdzieś jest problem, wada postawy, słabe rotatory itd. To jest kwestia do zbadania.

    OdpowiedzUsuń
  14. 3. Jeszcze raz poczytaj o rampie, Przerwy tak samo autoregulacja. Czyli na początku tylko na zmianę ciężaru, pod koniec mogą być trochę dłuższe na złapanie oddechu.

    OdpowiedzUsuń
  15. 4. Być może trzeba robić jakieś rozciągania lub rehaby. Za mało wiem, by coś więcej stwierdzić. Na sam początek potrzebny byłby film z przysiadu.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dziękuję; zabieram sie do działań. Czy Pan na filmie poprawnie wykonuje podciąganie ? http://www.youtube.com/watch?v=bij_Uk9Pn_8

    OdpowiedzUsuń
  17. Aloe vera, śmigaj mi stąd na wątek dietetyczno treningowy :))

    OdpowiedzUsuń
  18. Cooler, pomagaj - nie marudź :P jeszcze ogarniam jak tu to działa :) odzwdzięczę się, spokojnie.

    OdpowiedzUsuń
  19. Proszę o odpowiedź, jak rozumieć zapis "rampa x3" ? miłego dnia :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Prawie dobrze, tylko czasem zapomina prostować ręce do końca.
    Czytałeś o rampie? Każda seria po 3 z dodawaniem obciążenia co serię. Reszta odsyłam do artykułu.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ja to rozumiem tak . Rampa x3 na martwy ciąg. Moj max to 140 kg, zakładam 70 kg na sztangę, robię 3 poprawne powtórzenia, dokładam 10 kg i znowu robię 3 powtórzenia, dokładam 10 kg, 3 powtórzenia. Celuje w mniej więcej 10 serii coraz dłużej odpoczywajàc i dokładając coraz mniej. Kończę ćwiczenie powiedzmy na 132 kg, 2 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  22. Prawie tak. Najlepiej zaczynać od ok. 30% domniemanego maksa dla danego zakresu. Na początku robić większe skoki ciężaru, a pod koniec mniejsze. To i tak jest bardzo uproszczona wersja rampy, bo gdybym wprowadził dokładną to byłoby jak widać jeszcze więcej kłopotów ze zrozumieniem :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Stefan :) Może spróbujemy zrozumieć dokładną wersję rampy ???; w pytaniach dodatkowych rozwiejemy wątpliwości. Wydaje mi się, że, opis z dokladaniem cięzaru jest do zrozumienia od razu (nie miałem tylko pewności co oznacza zapis 3x. 5x - w różnych dziennikach). Kwestia ćwiczeń z własnym ciężarem ciała jakby stawia wiele pytań (bo dla kogoś własna mas to być max lub ponad max , czy też już trzeba pomyśleć o dopinaniu ciężaru). Może jako "nowy" w tym miejscu wykazuję pretensjonalną arogancję, ale proszę o wyrozumiałość - 15 lat błądziłem w lesie, nigdy do końca nie zgadzałem się z "panami z siłowni", wiele logicznych z pozoru zjawisk nie znajdowało potwierdzenia "na siłowni". Od 7 tyg jestem na diecie bezcukrowej(trafilem na rosyjskiego lekarza, który w 90% mówił to co przeczytałem na tym blogu!!)po 15 latach męki - w 6 tyg zbiłem cholesterol- cud nad wisłą - żarłem tłusto :) aż w końcu trafiłem tutaj, zaczynam wszystko od nowa; jeszcze raz wyrazy szacunku, podziwiam :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Ale może poproś o założenie dziennika? Bo naprawdę nie chciałbym wyjaśniania w swoim, twoich zapytań o rzeczy które możesz wyczytać na obydwu blogach. Musisz niestety poświecić na to, nie pare dni tylko tygodnie. Zadając 10 pytan o rampe, trochę zaśmiecasz to miejsce. Masz od tego inne wątki. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  25. Odpowiedzi
    1. Oczywiście, poproszę :) Coolera przepraszam :) ogarniam się

      Usuń
  26. Dziennik założony, porządek przywrócony :)
    Tam możesz dalej wałkować swoje wątpliwości :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Stefan, może do momentu rozpisania treningu, bede robił na razie złote ćwiczenia podzielone na 3 dni w rampie x 5 ? Czu potrzebujesz jeszcze jakichś informacji o mnie, do ułożenia planu? Jeszcze jedno pytanie, mam wypuklinę przy L4, dorobiłem jej się na studiach, przez garbienie się na obrotowym krześle i unikanie cwiczeń złożonych. Najbardziej czuję ją jak usiądę gołymi plecami np. na skórzanej kanapie. Czy masz jakies zalecenia odnośnie treningu, przy takim schorzeniu kręgosłupa?

    OdpowiedzUsuń
  28. Może tak być, ewentualnie różnicuj rampę. Np. raz rób x7, raz x5 a raz x3 i od nowa.
    Możesz robić statyczne napinanie brzucha, tyle na razie. Kładziesz się na podlodze, napinasz brzuch i strasz się jakby mięśniami wepchnąć kręgosłup w podłoże.
    Do tego leżenie poziomo w ciepłej wodzie też trochę pomaga.

    OdpowiedzUsuń
  29. Zrobiłem wczoraj kilka złotych ćwiczeń x5.
    Przysiad tylni: 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 97, 100, 102kg

    Podciąganie nachwyt: własny ciężar, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 16, 17kg

    PP: 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60kg

    Podciąganie z dotknięciem klatki piersiowej to dla mnie jakby inne ćwiczenie, wcześniej nie zwracałem na to uwagi i podciągałem sie do brody. Uczę sie ćwiczenia od początku, praktycznie po drugiej serii mam dość.
    Push press, staram sie poprawiać technikę, przy większych ciężarach w ostatnich seriach mam wrazenie ze tracę równowagę.
    Postaram się niedługo puscic filmiki na youtube, za dwa dni przywiozą sztangę do domu:)


    OdpowiedzUsuń
  30. Przysiad przedni x5. 20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70 (4p). Słabo, bolą trochę nadgarstki . Bardzo ciężka odmiana przysiadów ciężar nieduży ale prawie dotykalem ziemi dupskiem.
    Dipsy na klatkę 5 serii po 5 powtórzeń. Znowu bolące nadgarstki przy zwykłych dipsach nie bolą.
    Cuban press 3 serie po 15 powtórzeń 2 kg

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cooler używasz może pasków do przednich przysiadów, jeżeli nie to polecam zwłaszcza przy problemach z nadgarstkami

      Usuń
    2. Licze ze przez lata robienia innych ćwiczeń mam przykurczone te ścięgna i uda się je jakoś rozciągnąć. Grałem w street ball parę lat (mimo 180cm) i miałem wybity kazdy palec nadgarstki też pamiętam ucierpiały.

      Usuń
  31. Trzeba się temu bliżej przyjrzeć. Może z czasem się rozciągną, ale równie dobrze możesz w ten sposób doprowadzić do kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  32. Mam nadzieje że jest to nowość dla nadgarstków i z czasem ten dyskomfort przejdzie. Jutro chciałbym zrobić: MC, wiosła, dipsy, wszystko x5. W przyszłym tygodniu zmienie wszystko na x3. Może tak być na razie?

    OdpowiedzUsuń
  33. 25 Kwietnia
    Mc x3 40,50,60,70,80,90,100,110,120,125,130,135,140 (raz)
    Wiosła x3 30,40,50,60,70,80,90,95,100,105,110 (dwa)
    Dipsy x3 własny ciężar,5,10,15,20,25,30,35 (3 razy) nie miałem siły na jakakolwiek serie więcej.

    OdpowiedzUsuń
  34. Hmm, powiem ci Stefan, że nie mogę sie juz doczekać na jakiś chytry plan:)

    OdpowiedzUsuń
  35. d1. przysiad rampa x 5
    podciąganie rampa x 5
    wiosłowanie jednorącz rampa x 7

    d2. push press rampa x 3
    dipsy rampa x 5
    cuban press rampa x 7

    d3. MC rampa x 4
    podciąganie rampa x 3
    półmostek biodrowy rampa x 7

    d4. clean high pull rampa x 3 ale zacznij na razie gryfem - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/clean-high-pull-from-hang
    unoszenie na barki rampa x 5 coś takiego: http://kif.pl/www/trening/unoszenie-sztangi-przed-soba-lezac/ - źródło kiepskie, ale o to ćwiczenie chodzi :)
    power wymach w opadzie rampa x 5

    d5. overhead squat 3 serie x 5 - tu spokojnie zacznij od samego gryfu
    wiosłowanie rampa x 5
    two arms swings rampa x 5

    OdpowiedzUsuń
  36. Dziekuje! Nowy rodzial w życiu i super plan treningowy! Nawet nie wiesz jak sie cieszę!

    OdpowiedzUsuń
  37. Mam pytanie o wiosłowanie jednoracz, czym to robić sztangą czy sztangielkami ? Jeżeli sztangielkami to w oparciu o ławkę w skosie? Może jest gdzieś jakieś prawidłowe wykonanie w necie ?

    OdpowiedzUsuń
  38. Two arms swing powinno robić sie dwoma sztangielkami, czy jedną złapać oburącz?

    OdpowiedzUsuń
  39. Możesz robić sztangielką opierając drugą rękę o ławkę. W tym wypadku pochylasz się bardziej niż w typowych wiosłach, prawie do równoległości. Kłopot w tym, że szybko może zabraknąć ciężaru na sztangielkę. Jeśli tak to spróbuj tego co robi Wodyn.

    OdpowiedzUsuń
  40. https://www.youtube.com/watch?v=Vzjgg-c0VJw

    OdpowiedzUsuń
  41. Two arms robisz jedną sztangielką.

    OdpowiedzUsuń
  42. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  43. Stefan,Two arms swing, mogę robić sztangielką do 50 kg (ale jak ją złapać? ). Jak dojdę do tego obciążenia to zmienię na ala Wodyn. Stanąłem na wadze dzisiaj, 81 kg .. Trochę sie zdziwiłem i zaniepokoiłem bo jem b.dużo, siła mi rośnie. 93 kg wazyłem w styczniu. Jem mniej więcej 2g tłuszczu i białka na kilogram, zwiększyc do 3g? Nie ukrywam że ciężko będzie mi to to zmieścić.

    OdpowiedzUsuń
  44. Najlepiej złapać za talerze, albo możesz też robić sztangą zaczynając po prostu od oparcia o uda i trzymając wąsko.

    OdpowiedzUsuń
  45. Pytanie co spadło, czy tylko tłuszcz i woda czy mięśnie. Na razie chyba nie ma sensu zwiększać ilości jedzenia.

    OdpowiedzUsuń
  46. Na szczęscie woda i tłuszcz bo wyskoczyły mi żyłki na dole brzucha. Dobra jadę zgodnie z planem. Masa sama podskoczy przy tym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  47. D1
    Przysiad 40,50,60,70 (niestety próbowałem dynamicznie ruszyć z dołu, i coś mnie zabolalo w miejscu gdzie mam wypukline, straciłem koncentrację i zobaczyłem pare gwiazdek jak w kreskowkach Disneya,) ,80,85,90 i koniec... Bałem sie dalej
    Podciaganie x 5 . Własny ciężar,2,5, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20 koniec 4 powtórzenia . Starałem sie tylko na technikę postawić.
    Wioslowanie sztangielką (nie znałem siły w tym ćwiczeniu, ostatni raz 10lat temu robiłem ale z dobrym wynikiem 17,18,19,20,24,30,32,36,40,42,46
    Za dwa tygodnie wioslowanie sztangą Ala Wodyn myśle ze 50kg wezmę.

    Przepraszam ale dalej nie wiem jak złapać za talerze przy two arms swing : od góry ? Są sztangielki z 5 talerzami na stronę co wtedy? Czy sztangą da sie zrobić dokładnie cwiczenie? Wydawało mi sie ze sztangielka powinna przejść za linie nóg.

    OdpowiedzUsuń
  48. Cooler a masz na siłowni kettla?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. albo paskami do nadgarstków zaplątać o uchwyt w sztangiełce i złapać za wenętrzną cześć

      Usuń
    2. Mam, ale kettlem to tylko odwrotna piramidę mógłbym robić.

      Usuń
    3. Możesz i tak, ale do rozsądnej granicy. Jak przekroczysz 10 pow. w serii to przestaje mieć sens. Wtedy albo większy kettel albo sztanga. Problem przy kettlach to właśnie duży skok ciężaru.

      Usuń
  49. Generalnie powinno przejść dalej pomiędzy udami, ale jak nie ma możliwości to może być sztanga. I tak główna praca zaczyna się nieco wyżej.
    Jak robisz sztangielką to palce podkładasz pod talerze, a kciuki u góry. Do czasu działa, potem albo ketle albo sztanga.

    OdpowiedzUsuń
  50. D2
    PPx3 30, 35, 40, 45, 50, 55,60,65, 70 (ledwo dwa)
    Dipsy,x5. Własny ciężar, 5,10,15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35
    Cuban pressx7 , 0,5, 1,2,,4,5,6,8,9,10,12,13

    OdpowiedzUsuń
  51. Stefan, te zakresy w planie będą obowiązywały przez ile tygodni? Co jest sygnałem ze trzeba je zmienić? i w którą stronę to robimy?
    I jeszcze jedno odnośnie ramp, kiedy przestają mieć zastosowanie. Przy jakim poziomie zaawansowania i wytrenowania?

    OdpowiedzUsuń
  52. Powiedzmy, że ze 4-6 tygodni. Zobaczysz czy będzie progress czy zacznie zwalniać. Jak bardzo zwolni albo stanie to zmieniamy po 4, jak dalej pójdzie to można jeszcze pociągnąć. Potem zejdziemy w dół, a później można zrobić duży skok na większe zakresy. To razem powinna dać niezły progres na najbliższe 3-4 miesiące.

    OdpowiedzUsuń
  53. Rampa - to nie jest kwestia zaawansowania. Jest dobra dla początkującego, ale potem można do niej wracać co jakiś czas. Zresztą jest wiele odmian rampy i w miarę zaawansowania nieco się tę metodę komplikuje :)

    OdpowiedzUsuń
  54. D3
    Mcx4 40,50,60,70,80,90,100,105,110,115,120,125 ostatnia seria niestety puszczają dłonie. Jak nic z tym nie zrobię to będę stał na tym ciezarze.
    Podciąganie x3 własny ciężar,5, 7,5, 10,12,5, 15,17,5, 20, 22,5, 25
    Polmostek biodrowy 40,50,60,65,60,65,70 skończyłem nie znam ćwiczeniia, muszę sprąwdxic co boli następnego dnia
    Mam ogromna prośbę o linka z dokładnym wykonaniem, ja sie czuje jakbym przygotowywał sie do roli w tanim erotyku. Wydawało mi sie ze trzeba podnieść biodra prawie do oderwania lopatek. Niestety ruch nie jest chyba pełny

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. robisz w ostatnich pow. chwyt na przemian czy nachwytem tylko ?

      Usuń
    2. Tylko nachwyt nie umiem inaczej

      Usuń
    3. Ja tylko w ostatnim robie przechwyt i pomaga ale skoro inaczej nie da rady to jak Wojtek pisal magnezja, u mnie bardzo pomogla :)

      Usuń
  55. Na chwyt może pomóc magnezja, nie wiem czy już stosujesz ale mogę osobiście polecić, powinieneś podnieść kilka kg więcej.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  56. Greg - nie rób przechwytu, nigdy i w żadnym ćwiczeniu. Jak nie masz zamiaru zarabiać na życie dźwiganiem ciężaru to po co rujnować sobie kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zapisane, tak jak kiedy pisałeś że jeżeli ręce puszczają to jest to naturalny hamulec.

      Usuń
  57. Nie wiem, czy znajdę linka. Skojarzenia w sumie masz zrozumiałe :) Do tego dodaj sobie to, by na górze półmostka ścisnąć mocno pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  58. D4
    Clean high pool x3 20,30,40,45,50,52,54,56,58,60
    Unoszenie na barki x5 10,20,22,25,27,30 zdjąłem do 20 i zrobiłem jedna do oporu. Przeliczylem możliwości . Za tydzień inaczej rozłożę ciężar.
    Power wymach x5 ciężar jednej sztangielki : 5,6,7,8,9,10,12,13,15

    Fajny trening zupełnie nowe ćwiczenia, aż chciało sie robić mimo ze zle dokladalem ciężar to za tydzień bedzie lepiej.


    W nagrodę ze byłem taki dzielny to zrobiłem sobie dzisiaj omleta z mascarpone i malinami :) tylko 30g węglowodanów.
    Próbowałem dzisiaj zrobic pare serii z mopem overhead squat, cos czuje ze bedą dobre jaja w niedziele na treningu ;) do jakich ciężarów dochodzicie w tym ćwiczeniu ?

    OdpowiedzUsuń
  59. Tu naprawdę i na poważnie najlepiej zacząć samym kijem i tak przez czas jakiś nim zaczniesz dokładać :)

    OdpowiedzUsuń
  60. ja w overhead squat jako czesci snatcha mecze sie na 30kg :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Odpowiedzi
    1. Szacun za ten snatch. Co robisz ze sztangą, na końcu? Rzucasz na ziemie? Z tego co wiem ćwiczysz w domu.

      Usuń
  62. D. 5
    Overhead squat 5 serii samą sztangą 20kg. Ciężar żaden ale łapanie równowagi przy zejściu w dół to ćwiczenie samo w sobie:) rozciągają sie mięśnie grzbietu o których nie miałem pojęcia:)

    Wiosła x5 40,50,60,70,80,90,95,100,105,110,115,120,122 (dwa)

    Two arms swing x5 17,18,19,20,24,28,30,36,39 Rewelacyjne ćwiczenie, ostro pracowała każda grupa miesniowa.


    Stefan, czy od przyszłego treningu mogę jakąś rampę zarzucić, na overhead squat?

    Jestem bardzo zadowolony z tego planu, nigdy nie byłem taki wyprostowany a wchodząc po schodach czuje sie jakbym miał sprężyny w stopach :)


    Dzięki Wielkie!!

    OdpowiedzUsuń
  63. Jeśli czujesz, że dasz radę to tak, ale na początku raczej ostrożnie.

    OdpowiedzUsuń
  64. To zrobię rampę 5, lubię obserwować postępy. Będę dokładał bo 2 kg:)

    OdpowiedzUsuń
  65. D. 1 drugi tydzień
    Przysiad x 5 30,40,50,60,70,80,85,90,95,100 dwa
    Podciaganie x 5 wlasny ciężar,2,5,5, 7,5, 10,12,5, 15,16,17,18,20,21

    Wioslowanie sztangielką x 7 24,26,30,36,42,46,48,50

    Jakiś obolały jestem po niedzielnym treningu, przerwa dzień lub dwa bo CUN ewidentne przeciążony.

    OdpowiedzUsuń
  66. D. 2 tydzień drugi
    PP x3 20,30,35,40,45,50,55,60,65,67,70,72 raz
    Dipsy x5 wlasny ciężar,5,10,15,20,25,30,32,5, 35, ,36,37,37,5
    Cuban press x7 5,6,7,8,9,10,12,13,15

    Stefan, co sądzisz o ćwiczeniu: wznosy tłowiem? W sumie tez jest przenoszenie ciała w przestrzeni I mozna duży ciężar dokładać.

    OdpowiedzUsuń
  67. Drugie pytanie. Czy mozna robić delikatne nożyce przy PP? Wydaje mi sie że ułatwiło by to pracę z dużym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  68. Ale o jakich wznosach? W jakiej pozycji?
    Push press z nożycami to już w zasadzie nieco inne ćwiczenie. Do tego musiałbyś pamiętać, żeby co serię zmieniać nogę.

    OdpowiedzUsuń
  69. Na ławce rzymskiej, zaintrygowało mnie jak chłopak robił z duzym ciężarem. Ale cofam pytanie.. wyobraziłem sobie kręgosłup, przy tym ćwiczeniu. Two arms swing bez porównania lepsze.

    OdpowiedzUsuń
  70. D. 3 Drugi tydzień
    Mcx4 40,50,60,70,80,90,100,105,110,115,120,125 słaby uchwyt . Zamówiłem ściskacze na palce
    Podciaganie x3 własny ciężar, 2,5 5 7,5 10 12,5 15 16 17 20 21 22,5
    Polmostek x7 50,60,65,70,75,80,85,90,95,100

    OdpowiedzUsuń
  71. Istnieją pewne wersje izolowanych unoszeń, ale to już jest raczej postawienie kropki nad i, dopracowanie detalu. Przy dużym zaawansowaniu i zdrowym kręgosłupie. Większości takie coś i tak nie jest potrzebne.

    OdpowiedzUsuń
  72. D. 4 tydzień drugi
    Clean high pool x3 20,30,40,45,50,52,54,56,58,60,62
    Unoszenie na barki x 5 10,12,14,16,18,20,22,25
    Power wymach x5 8,9,10,12,13,15,17,18

    OdpowiedzUsuń
  73. Overhead squat x5 20,20,20,22,24,25,27,29,30
    Wiosłax 5 50,60,70,80,90,100,105,107,110,112,115,117,120
    Two arms swing x5 18,19,21,24,30,32,36,39,42

    OdpowiedzUsuń
  74. D.1 tydzień trzeci
    Przysiadx5 40,50,60,70,80,90,100,102,5, 105
    Podciaganiex5 2,5, 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 21, 22, 23
    Wioslowanie jedna ręką x7 21, 24, 26,29,32, 36, 39, 42, 46, 50, 32x18
    Zajęta sztanga, od przyszłego tygodnia dopiero zacznę Ala Wodyn

    Mam prośbę Stefan o jakiś plan na mocny chwyt. Kupiłem sciskacze na palce ale czy to wystarczy? Wypuszczam sztange przy 130 na Mc.

    W przyszły poniedziałek idę do ortopedy z tą wypukliną, wybrałem takiego który sam ciśnie przysiady, mam nadzieje ze rozwieje moje wątpliwości:) ale z drugiej strony nawet jak mi czegoś zabroni to i tak będę to robił. Najwyżej nie będę szalał z progresem ciężaru na Mc i przysiadach. Albo trening albo kulka w łeb:)

    OdpowiedzUsuń
  75. Czy są jakieś bezpieczne cwiczenia rozciągające barki i grzbiet do ćwiczenia overhead squat? Przy zejsciu w dół, sztanga idzie mi do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  76. Pamiętaj o tym co już nieraz pisałem, że chwyt to najlepszy zawór bezpieczeństwa.
    Jasne, że można go dodatkowo wzmacniać. Tylko tak, by nie kolidowało to z resztą treningu. Rob sobie na początek po 100 ściśnięć na każdą rękę. 1 serie dziennie, byle nie przed treningiem. Gdzieś tam pod wieczór.
    Masz ten ściskacz regulowany?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nieregulowany niestety - Medium, łatwo nie jest

      Usuń
  77. Z układem barków sprawa jest trudniejsza. Zależy czy problem leży w tkankach miękkich, czy w układzie stawów, bo jak w stawach to już w tym wieku niewiele zrobisz.
    Robisz to?
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Te ćwiczenie bez problemu robię. Układ stawów mam prawidłowy. a gdybym wziął jakiś kij i przerzucał go w szerokim chwycie nad głową,tył, przód?

      Usuń
  78. To skoro nie jest regulowany to rób z pewnym zapasem, oboma rękami tyle samo i stopniowo zwiększaj liczbę.

    OdpowiedzUsuń
  79. Jasne, że możesz robić kijem. Nawet dziennie. Przy okazji staraj się tak jakby rozerwać ten kij na boki.

    OdpowiedzUsuń
  80. D2 tydz. 3
    PP x3 20,30,35,40,45,50,55,60,65,67,70,72 ostatnia seria ledwo,ledwo
    Dipsy x5 wlasny ciężar,5,10,15,20,25,30,32,5, 35, ,36,37,37,5,40
    Cuban press x7 5,6,7,8,9,10,12,13,15,17

    OdpowiedzUsuń
  81. D. 3 tydz 3
    Mcx4 40,50,60,70,80,90,100,105,110,115,120,125,130 dwa razy :) ale sie ciesze ze utrzymałem ciężar obawiałem sie ze stanę na 125. To pewnie jeszcze nie zasługa ściskacza, tylko organizmu który zaadoptował sie do ciężaru.

    Podciaganie x3 własny ciężar, 2,5 5 7,5 10 12,5 15 16 17 20 21 22 ,23

    Polmostek x7 50,60,65,70,75,80,85,90,95,100,110,120 ale siła mi poszła przy tym ćwiczeniu, nie spodziewałem sie że skoczę az o 20 kg. Yeah !!!!
    Jedno co mnie rozwala na siłowni to pytania, podczas robienia półmostka "Na co jest to ćwiczenie?" :D chyba zacznę odpowiadać że na prostatę

    OdpowiedzUsuń
  82. D. 4 tydzień trzeci
    Clean high pool x3 20,30,40,45,50,52,54,56,58,60,62,65
    Unoszenie na barki x 5 10,12,14,16,18,20,22,25,27
    Power wymach x5 8,9,10,12,13,15,17,18,19

    OdpowiedzUsuń
  83. D. 5 Tydzień trzeci
    Overhead squat x5 20,20,20,22,24,25,27,29,30,35
    Wiosłax 5 ,60,70,80,90,100,105,107,110,112,115,117,120,122
    Two arms swing x5 18,19,21,24,30,32,36,39,42,46

    OdpowiedzUsuń
  84. Overhead squat to chyba pierwsze ćwiczenie które sprawia mi trudnosć. O czym to świadczy? Mam problem z zejsciem "ass to the grass" w w wąskim i średnim rozstawie nóg, dopiero w szerszym udaje mi sie zrobić poprawnie.

    OdpowiedzUsuń
  85. Bo to jest trudne ćwiczenie :). O czym świadczy to zależy co czujesz jako słabe ogniwo.

    OdpowiedzUsuń
  86. wszystko! :) barki, grzbiet (napreża się rak jabym pierwszy raz był na siłowni), głębokość siadu. Nie ma co stękać w koncu się nauczę. Pytań więcej nie mam, dietę dopracowałem, siła rośnie na kazdym treningu, Bf spada:)

    OdpowiedzUsuń
  87. Stefan, jednak mam kilka pytań:)
    1) czasami nie mieszczę się w tygodniu z całym planem tylko przeciąga sie powiedzmy na 9 dni. Nie z powodu braku czasu, tylko czuję ze ciało mam obolałe zawsze dokładam ciężar i wole sobie zrobic dzień przerwy. Czy słuchać swojego organizmu? A moze lepiej zmusić sie do pójścia na trening żeby zwiekszyć intesnsywnosc?

    2) Jem mało owoców i moje wyczucie cukru w potrawach bardzo sie zwiększyło. Smazylem ostatnio żeberka i zdawały mi sie słodkie :)
    Wiadomo ze oprócz utleniania kwasów tłuszczowych, powstawania związków chemicznych często posądzanych o kancerogennosc ( akrylamid) , następuje glikozylacja czyli połączenie cukrów z bialkami. Odpowiadają one za smak (kawa,chleb, mieso, karmel z cukru).

    Czy uważasz ze nadmiar smazonego tłuszczu moze wpływać na stymulacje trzustki i zwiększanie insuliny oraz Ew. Aromatyzację?

    Topię zmieloną słoninę w 80 stopniach i wydaje mi sie ze szybciej zmniejszam Bf na niej niż w dniach kiedy jem a potrawy mocno usmazone w wysokiej temperaturze (około 200).

    3) Idzie czwarty tydzień treningu, będziemy zmieniać zakresy, dokładać jakieś ćwiczenie?


    4) i znowu z innej beczki :)
    Co sądzisz o teorii ze kortyzol przy niskim Bf i niskiej, stałej insulinę przyspiesza spalanie tłuszczu, odwadnia a przy diecie weglowodanowej, spowalnia i aromatyzuje?

    OdpowiedzUsuń
  88. 1. Tutaj mógłbym się długo rozpisywać, bo to temat na książkę. Wiesz tak naprawdę wszystko się rozbija o uklad nerwowy i psyche, czyli motywacja. Mięśnie mogą drżeć z przemęczenia, ale jak jesteś psychicznie na fali to będziesz nawet bił rekordy i rósł. Może byc odwrotnie i mięśnie wypocząte, a ledwo coś dźwigasz. Dlatego jasne, że trzeba słuchać organizmu, a przy okazji też nakręcać psyche. Jak masz możliwość, by tak robić to czasem możesz plan rozciągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  89. 2. Na insulinę nie wpływa, ale ogólnie lepiej mniej smażyć niż więcej i im mniejsza temperatura tym lepiej. Obecnie raczej większość mięsa gotuję i to dość krótko, chodzi też o mikroelementy.
    3. Musiałbym się przyjrzeć i przeanalizować. Jest kolejka, mogę Cię wpisać, a póki co pozmieniaj sobie lekko zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  90. 4. Musiałbym się tej teorii bliżej przyjrzeć, ale tak nie pierwszy rzut oka ma to sens. Choć rzecz jasna cały mechanizm jest bardziej skomplikowany, bo w grę wchodzi też tarczyca.

    OdpowiedzUsuń
  91. Nie wklejałem czwartego tygodnia. Miałem wizytę u ortopedy, do tego czasu nie chciałem bić rekodów. Mała kuleczka (3 mm), przy kręgosłupie L4, daje mi sie we znaki.
    Prawdopodobnie to jak to określił (Lekarz, entuzjasta przysiadów i ciągów :) ) to "nerwiaczek" którego mozna łatwo usunąć, pocieszające jest to że ból tylko promieniuje na około a nie przechodzi, biodrem do palca u nogi. Druga mozliwość to wypuklina, którą też mozna zoperować ale rehabilitacja bedzie dłuższa. Żeby byc pewnym idę na rezonans magnetyczny. Pozwolił mi ćwiczyć. Powiedział że Szymon Kołecki przerwał karierę nie ze względu na przepuklinę (w 5 miejscach), tylko z powodu rzepki więc nie widzi powodu żebym odpuszczał treningi:) hurra!!

    Stefan, mam pytanie, jak zmienić zakresy w ćwiczeniach? o jedno powtórzenie, czy może zrobić małą rewolucję ?

    OdpowiedzUsuń
  92. Wiesz, rewolucje dają zwykle kompa hipertroficznego, ale może lepiej na razie zmienić zakresy o 1 albo 2, póki do końca nie wyjaśni się co z tym kręgosłupem.

    OdpowiedzUsuń
  93. Powalczył bym z tym "kompem" hipertroficznym ;). Jak na przykład mam rampę 3, to do ilu max. ją podbić?

    OdpowiedzUsuń
  94. Możesz nawet do 12-15, ale nie w MC czy wiosłach, bo tu nie warto więcej jak 10.

    OdpowiedzUsuń
  95. Dobrze, pozmieniam. Ciekawe jak zareaguje na wysokie zakresy. Od stycznia robię niskie.

    OdpowiedzUsuń
  96. Stefan, chciałbym zmienic zakresy w taki sposób. Trochę z ciekawosci jak moje ciało zareaguje
    d1. przysiad rampa x 12
    podciąganie rampa x 9
    wiosłowanie jednorącz rampa x 15

    d2. push press rampa x 5
    dipsy rampa x 7
    cuban press rampa x 7

    d3. MC rampa x 9
    podciąganie rampa x 3
    półmostek biodrowy rampa x 12

    d4. clean high pull rampa x 7
    power wymach w opadzie rampa x 3

    d5. overhead squat 3 serie x 7
    wiosłowanie rampa x 3
    two arms swings rampa x 9

    OdpowiedzUsuń
  97. Ok, tylko te wiosłowanie jednorącz w takim zakresie trochę nie ma sensu. Tu raczej niski zakres. Zmień to zakresami z power wymachem. Tam pracują barki, a im się większy zakres przyda.

    OdpowiedzUsuń
  98. Zwiększyłem zakres bo skonczyły mi sie sztangielki (50 kg) a wiosłowanie Wodyna cos mi nie idzie:)

    OdpowiedzUsuń
  99. No i to jest ten ból.
    Możesz jeszcze spróbować jednorącz półsztangą. Wtedy może nakładać znacznie więcej.

    OdpowiedzUsuń
  100. wiosłowanie jednorącz półsztangą? biorę sztangę, zakładam z jednej strony talerz, z drugiej cięzar własciwy, staję nad nią a w zasadzie nad cięzarem okrakiem i podnoszę jedną ręką do klatki ? (Kąt ciała 45 st). Dobrze myślę?

    OdpowiedzUsuń
  101. Pozmieniałem trochę zakresy
    d1. przysiad rampa x 10 20,30,40,50,60,65,70,75,80
    podciąganie rampa x 9 własne ciało 7 serii w 8 tylko 8 powtórzeń. Uuuu marnie, licze ze za tydzień bede robił rampę z obciązeniem
    wiosłowanie jednorącz rampa x 9 20,21,24,29,32,36,39,42,46,50
    Te wysokie zakresy to dla mnie inna galaktyka, gdzieś w połowie treningu złapała mnie kolka :)

    OdpowiedzUsuń
  102. Kolka jest oznaką braków kondycyjnych. Dlatego czasem jednak warto gdzieś jakieś serie wysokozakresowe wpleść.

    OdpowiedzUsuń
  103. Zmienianie zakresów ciąg dalszy..
    d2. push press rampa x 7 20,30,35,40,45,50,55
    dipsy rampa x 9 wc,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30
    cuban press rampa x 9 0,5 1, 2, 4,6,8,10,12,13

    OdpowiedzUsuń
  104. Zmienione zakresy cdn
    D3. tydzień piąty

    MC rampa x 9 40,50,60,70,80,85,90,95,100,105,110,115
    podciąganie rampa x 3 wc, 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5
    półmostek biodrowy rampa x 12 50,60,65,70,75,80,85,90

    OdpowiedzUsuń
  105. D4 tydzień 5
    Clean high pool x7 zmiana z x3 20,25,30,35,40,45,50
    Unoszenie na barki x7 zmiana z x 5 10,12,14,16,17,5 20, 22,24
    Power wymachx 12 zmiana z x5 6,8,9,10,12 - na tyle mi starczyło sił więc zrobiłem rampę w dół do 6kg

    OdpowiedzUsuń
  106. D 5 tydzień 5
    overhead squat 3 serie x 9 sam gryf
    wiosłowanie rampa x 9 40,50,60,70,80,85,90,95,100
    two arms swings rampa x 9 16,17,18,19,21,24,29,32,36

    OdpowiedzUsuń
  107. Tydzień 6
    d1. przysiad rampa x 10 20,30,40,50,60,65,70,75,80,85
    podciąganie rampa x 9 8 serii po 9
    wiosłowanie jednorącz rampa x 9 20,21,24,29,32,36,39,42,46,50

    d2. push press rampa x 7 20,30,35,40,45,50,55
    dipsy rampa x 9 wc,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 30
    cuban press rampa x 9 0,5 1, 2, 4,6,8,10,12,13,15

    OdpowiedzUsuń
  108. d3. Tydzień 6
    MC rampa x 9 40,50,60,70,80,85,90,95,100,105,110,115,117
    podciąganie rampa x 3 wc, 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5
    półmostek biodrowy rampa x 12 50,60,65,70,75,80,85,90

    OdpowiedzUsuń
  109. Odebrałem wyniki rezonansu kręgosłupa mam dwie małe przepukliny..

    Jedna na L4/5 centralnodwuboczna krążka międzykregowego w niewielkim stopniu uciska worek oponowy i redukuje oba zachyłki boczne po prawej stronie ze zwezeniem tego zachyłka i niewielki modelowanie prawego korzenia nerwowego

    Następna przepuklina podwiezadła krązka miedzy kręgowego zwęża wejscie do prawego zachyłka bocznego kanału kręgowego z modelowaniem korzenia nerwowego poziomu S1 w lewym zachylku rezerwa płynowa zachowana

    Stożek rdzenia kręgowego bez cech patologii

    Zastanawiam sie czy to operować. Nie przeszkadza mi to jakoś szczegolnie w cwiczeniach.

    Druga sprawa: Stefan, czy mozna by cię było prosić o pomyślenie nad kolejnym planem? Czuję ze pociągnę jeszcze ze dwa tygodnie bo niewiele dokładam i chyba powoli przychodzi znużenie obecnym.

    Wszystko idzie do przodu, najbardziej plecy i barki. Z rzeczy które odstają od reszty, to środeki góra klatki (mam budowę trochę jak Głuchowski) łydki no i czworogłowy z dwugłowym które oczywiscie mocno gonią ale jeszcze rok potrzebuję żeby było harmonijnie.

    OdpowiedzUsuń
  110. Wybór należy do Ciebie, ale operacja w tym wypadku raczej nie jest warta ryzyka.
    Zrób za jakiś czas badania i zobaczysz czy problem się pogłębia czy nie.
    Środek i góra klatki rosną na końcu, szczególne środek. Dlatego na razie skup się ogólnie na masie klatki.
    Jak tylko się wyrobię to pomyślę nad planem. Na ile dni?

    OdpowiedzUsuń
  111. Na pieć dni poproszę. w obecnym, miałem takie dwa tygodnie że się nie zmieściłem ale teraz już jadę na bieżąco.

    OdpowiedzUsuń
  112. Chciałbym też o umieszczenie w planie Snatcha (combo?) Z tego co zauważyłem to najbardziej rozwojowe ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  113. D4 tydzień 6
    Clean high pool x7 zmiana z x3 20,25,30,35,40,45,50,55
    Unoszenie na barki x7 zmiana z x 5 10,12,14,16,17,5 20, 22,24,26
    Power wymach x 12 2,4,6,8,9,10,12,13,15




    D 5 tydzień 6
    overhead squat x 9 20,25,30,35,40
    wiosłowanie rampa x 9 20,25,30,35,40,45,50,52,55 -Zamieniłem sztangielkę na sztangę
    two arms swings rampa x 9 16,17,18,19,21,24,29,32,36.39

    Robienie niskich zakresów przez wiele miesięcy zdało egzamin :) Na wysokich, masa mięsniowa rośnie gołym okiem tzn uwypuklają się mięsnie plus pojawiają się na nich żyłki, cieszy mnie to niezmiernie :)

    OdpowiedzUsuń
  114. d1. snatch rampa x 3
    podciąganie rampa x 5
    dipsy rampa x 3
    francuz leżąc neutral rampa x 7

    d2, clean rampa x 2
    wiosłowanie rampa x 5
    półmostek biodrowy rampa x 3
    uginanie ramion sztangielki neutral rampa x 5

    d3. przysiad rampa x 5
    podciągnie rampa x 7
    dipsy rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe rampa x 5

    d4. push press rampa x 5
    docisk tricepsowy rampa x 2
    cuban press rampa x 7
    modlitewnik podchwyt rampa x 7

    d5. MC rampa x 3
    żuraw 3 serie x 5
    power wymach rampa x 5
    wspięcia na palce siedząc na maszynie, albo jak nie ma maszyny to stojąc - rampa x 20

    Proponuję pojechać jeszcze tydzień albo 2 na tych zakresach, a potem zmiana na ten plan. Dodałem ćwiczenia na ramiona, bo jesteś już na tyle duży, że trzeba :) Kwestia bezpieczeństwa łokci.

    OdpowiedzUsuń
  115. Dziękuję!!!!! :)
    No jestem duży i dobrze mi z tym :)
    Mam kilka pytań
    1)Snatch zaczynamy od martwego ciągu i konczymy fazą negatywną mc?

    2) w przenoszeniu tricepsowym głowa,szyja (ciało oparte na poziomie łopatek ) opadają nisko za ławeczkę ? wydaje mi się że wtedy triceps cały czas pracuje.

    3) czy w żurawiu ciało od kolan wzwyż jest prostopadłe do łydek ? czy w kształcie litery Z ?

    4) chwyt neutral w unoszeniu ramion oznacza że sztangielki są w pionie do podłoża? czy robię to na stojąco ? Razem czy przemiennie ? łokcie za ciałem w lini ciała czy starać się trzymyać nieco przed?

    5) Francuz neutral. CZy chodzi o taką sztangę która ma dwa pionowe uchwyty po środku ?

    6) Stefan, mam problem z jedzeniem warzyw, wyglądam jak małe dziecko jedzące wątróbkę. Czy mogę robić sobie koktail np. kawałek buraka, cukinii, marchewki, jakiegoś owocu ,pietruszka, koperek itp i siup! ? Karmię psa BARFEM, więc mam doświadczenie w przygotowaniu :) . Włokna w zmiksowanym koktailu w odróżnieniu od soków zostają w szklance.

    7) Czy są jakieś Stefanowe sposoby na zwiększenie kondycji, dotlenienia organizmu bez napędzania kortyzolu? jakieś pchania skrzynek, spacery z plecakiem, wspinanie po linach w czymś w rodzaju rampy? od niewielkich obciążeń ?

    8) Czy któreś ćwiczenie z uginania ramion, mogę zamienić na Gironda drag curl ? Mam 44 cm w bicepsie i chyba to jedyna partia ciała którą mógłbym zacząć szlifować pod kątem szczegółów

    OdpowiedzUsuń
  116. 1. Tak, choć raczej jest to MC z dość szerokim chwytem.
    2. Jak nie masz problemów z krążeniem to można tak robić.
    3. Raczej starasz się zachować pion reszty ciała z uwzględnieniem naturalnych krzywizn kręgosłupa.
    4. Jeśli chodzi o uginanie ramion to zaczynasz tak, że kciuk jest zwrócony w przód i potem znajduje się na górze. Robisz je razem bilateralnie. Możesz siedzieć, albo stać.

    OdpowiedzUsuń
  117. 5. Może być taka, albo sztangielki.
    6. Możesz miksować, ale raczej nie z owocami. Owoce jak już jedz całkiem osobno. Pamiętaj, że np. taki burak to sporo węglowodanów i trzeba to liczyć.

    OdpowiedzUsuń
  118. 7. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania, co dla jednego będzie za dużo, dla innego może być za mało. Najprostsza wersja to spacer z plecakiem. Tempo, ciężar i odległość trzeba dopasować pod siebie. Tak, by po taki spacerze nie być wykończonym.

    OdpowiedzUsuń
  119. 8. W takim razie musiałbyś zamienić to uginanie neutralem z d2. Tak naprawdę z tym szlifowaniem szczegółów musiałbym się za Ciebie zabrać już bardziej indywidualnie :)

    OdpowiedzUsuń
  120. mam jeszcze parę pytań:
    1. Clean, kończymy pełnym przysiadem czy jak do Push Press ? na Exrx inaczej na T-Nation inaczej
    2. Rampa x2 przy docisku tricepsowym to nie za mało? Ruch krótki, w odróżnieniu od przysiadów i mc mogę nie odczuć ćwiczenia.Czy chodzi o to żeby "poczuć", potrzymać duży ciężar żeby zwiększyło sie wydzielanie Hormonu wzrostu i nastąpiła jakaś reakcja neuromuskularna w przyszłosci ?

    3) Co sądzisz o tych ćwiczeniach rozciągających do snatcha?

    https://www.youtube.com/watch?v=54rtCD2lJgw&feature=youtu.be

    Słabo mi idzie trzymanie sztangi nad głową może to pomoże po jakiejs modyfikacji?


    OdpowiedzUsuń
  121. 1. Bo są różne wersje, taka bardziej olimpijska i bardziej jako asysta dla innych dyscyplin. Rób tak jak do PP.
    2. Nie. Tak ma być to jest silny bodziec do rozwoju siły przedniego łancucha. Tu nie chodzi o wczuwanie, ma być duży ciężar :)

    OdpowiedzUsuń
  122. 3. Nie pomyliłeś filmów? Bo to jakaś parodia wioseł raczej.

    OdpowiedzUsuń
  123. Oczywiście że pomyliłem nie wiem skąd to wytrzasnąłem

    https://www.youtube.com/watch?v=HgEgIGE2ZI8

    OdpowiedzUsuń
  124. Możesz robić, ale oczywiście jak wszystkie rozciągania po nie przed treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  125. Stefan, snatch robię z fazą overhead squat?

    Czy znalazłeś patent na redukcję Bf dietą? Zauwazyłem że jak jem więcej surowizny (tatar,steki, łosoś, jaja) plus warzywa surowe w miksie (buraki, marechwka, kalafior, zielone, z uwzględnieniem 50g ww dziennie) to granica optymalnego poziomu tłuszczu dla organizmu, zmniejsza sie.
    A moze bez treningu coś ala Rodzyn z HW, 6-7% jest to nieosiągalne?

    Jest jeszcze jedna sprawa, w prawym kolanie mam naderwane więzadło krzyżowe przednie, trzyma sie na jednym pęczku zerwało się po jakiejs bójce za młodu .Miałem od razu zrobioną Artroskopię i oczyszczono mi kolano z bajzlu który sie zrobił. Oczywiscie nie przeszkadza mi w ćwiczeniach, ale czasami pobolewa mnie, robi się stan zapalny z prawej strony po całym dniu pracy a przechodzi po ciężkich przysiadach i przykładaniu lodu:) Wiem że jak kiedyś będę próbował gdzieś podbiec i niefortunnie wpadnę w dołek albo żle postawię nogę to zostanę na ziemi wyjąc z bólu .Byłem u ortopedy i miałbym mozliwosc za 10 mieśięcy zrobienia rekonstrukcji na NFZ. Co ty o tym sądzisz? moze wiesz ile przebiega rehabilitacja i czy masz sposób na szybsze dojscie do pełnego powrotu do zdrowia? Lekarz powiedział że bede obcierał cały czas kolano i wytrę sobie całą chrząstkę.

    OdpowiedzUsuń
  126. Wszystko zależy na kogo trafisz. Tak z samym zabiegiem, jak i rehabilitacją. Kolejny czynnik to indywidualna zdolność gojenia. Jednak stawiałbym na jakieś 3 miesiące. Potem jak dobrze pójdzie można lekko zacząć normalnie trenować nogi.

    OdpowiedzUsuń
  127. Co do diety to już jest różnie. Miałem styczność z osobami, które po zmianie diety zeszły na tyle dosłownie w ciągu 6 tygodni - 10kg wagi w dół bez utraty mięśni.
    Innym potrzeba na to i roku.
    Mnie zostało trochę tłuszczu po bokach brzucha, ale póki co nie chce mi się tego ciąć, bo musiałbym się już właśnie bawić w różne rygorystyczne manipulacje

    OdpowiedzUsuń
  128. Zdaje się, że wszystko zależy od dwóch czynników: insulinoodporności i aktywności nadnerczy. Niestety z tym drugim mam trochę problemu. Nie trzeba dużo, by mi kortyzol leciał pod sufit.

    OdpowiedzUsuń
  129. Ehh to chyba zrobię te kolano, chirurg bardzo dobry, sam kiedyś miał rekonstrukcję w dwóch kolanach przeprowadzaną przez kolegę w jednym dniu i po miesiącu robił pierwsze lekkie przysiady :) Przymusowa przerwa od cwiczen dobrze mi zrobi od wielu wielu lat. Chciałbym jeszcze kiedyś aktywnie spedzić czas nie mając z tyłu głowy obaw.

    OdpowiedzUsuń
  130. Cooler szybkiego powrotu do zdrowia :)

    OdpowiedzUsuń
  131. Dzięki Greg :)
    Ok, zakończyłem porzedni plan na wysokich zakresach, cięzarów nie zwiększyłem ze względu na bolące stawy i ścięgna. Zacząłem pilnować picia wody.
    Mam kilka pytań bo uczę się nowego planu.
    1) Snatch robimy do pełnego przysiadu, czy do ćwierć przysiadu?
    2) Czy mogę jednak robic Clean do pełnego przysiadu przedniego?
    3) Co sądzisz o squatach z pauzą ?
    https://www.youtube.com/watch?v=tDVNM9Yto7E
    https://www.youtube.com/watch?v=2VlcVn2gLkQ (ten film mnie rozłożył na łopatki)
    Może zmienić zwykłe na takie. Dałoby to inny impuls do wzrostu.
    Jezeli tak to jak długo trwa taka pauza ?
    4) Francuz Neutralem, będe robił sztangielkami ta sztanga z kratownicą jest krótka i nieporęczna. Jest możliwość robienie tego ćwiczenia z dead startem. Sztangielki w uchwycie neutralnym spokojnie mogą dotknąć ławki.
    5) Na Żuraw za słabe nogi mam jeszcze w stosunku do ciężkiej góry. Zamienię to na maszyny przez parę treningów. Są dwie do wyboru: leżąc na brzuchu i siedząc. Którą wybrać ?

    Moja Dieta i suplementacja
    1) Kawa,50 g masła, 6 surowych jaj.
    2) Tatar z żółtkami, Stek super krwisty 250g
    3) 200g boczku parzonego lub podroby 300g
    4) Łosoś surowy 200g
    5) Ser zółty 200g

    Dwa koktajle warzywne np -szpinak, sałata, jarmuż, pietruszka, kapusta, liście rzodkiewki, liście buraka, ogórek - między posiłkami
    Rano Vit C 2000. Vit D3 2000IU. Podobno kiedyś człowiek chodząc większość dnia po dworzu produkował 12000IU dziennie. Zastanawiam się czy nie zwiększyć dawki 3 x 1000. Te ogolne normy 400 IU to jakiś śmiech na sali. Przyjmuje się bardzo ostrożnie że 4000 IU to maksymalna bezpieczna dawka.

    Przed snem tauryna plus olej kokosowy chlorkiem magnezu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. przed treningiem po treningu 30 g smalcu/masła

      Usuń
  132. 1. W zasadzie można i tak i tak. Zależy na co chcesz położyć akcent, ale możesz robić do pełnego przysiadu. Na pewno wtedy mocniej poczujesz nogi i rdzeń.
    2. Tak samo jak wyżej.
    3. Można. Można też robić podwójne dno itd. Tyle tylko, że nie wiem czy warto teraz jak masz też ćw. olimpisjkie.

    OdpowiedzUsuń
  133. 4. W zasadzie można.
    5. Lepiej tą leżąc.

    OdpowiedzUsuń
  134. Wiesz, nie wiem jak jest z tą wit. D. Jak ostatnio miałem z olimpu i brałem przez 4 dni pod rząd po 1000IU to nagle temperatura poleciala mi na 35,7 :) Może produkt jakiś felerny. Jakby nie było to akurat w tym wypadku sprawa jest indywidualna, ale trzeba uważać by nie przesadzić. Z witaminami rozp. w tłuszczu ryzyko jest znacznie większe.

    OdpowiedzUsuń
  135. Jak chcesz to mogę ci wysłać vigantoletten 1000 na jakieś anonimowe miejsce:)

    Mam pytanie, jak robię Mc i puszczam sztange w 3 powtórzeniu przy 140kg, to czy mogę jeszcze pociągnąć kilka serii ( do 170kg) po jednym powtórzeniu? Może dłonie nauczą sie ciężaru no i organizm poczuje nowe obciążenie

    OdpowiedzUsuń
  136. Muszę jeszcze zbadać sprawę z tą D. Może jestem takim typem, co to dużo nie potrzebuje, by jej wystarczająco naprodukować :)

    Taka forma rampy też istnieje. Możesz tak jakiś czas jechać. Nawet nie do jakiejś określonej wagi tylko do oporu, czyli aż nie dasz rady już dźwignąć ani razu. Jednak raczej nie dłużej jak 3-4 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  137. Zaczynam od dnia 5.przez pomyłkę
    d5. MC rampa x 3 60,70,80,90,100,110,120,130,140 potem po 1 powt 145,150,155,160
    maszyna na leżąco rampa x5 nie podaja cięzarów bo to bez znaczenia chyba za tydzien robię glute ham raise
    power wymach rampa x 5 8,9,10,12,13,15,16,17
    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20 nie ma oznaczen
    Łydki bolą jak diabli :)

    Chyba te wegańskie zielone koktajle zdają się działać i zwracają koszty ohydnego smaki i udrękę chodzenia
    bo bazarach w celu kupienia róznorodnej zieleniny. Samopoczucie dużo lepsze.
    Rano na razie jem same żółtka (10) białka bedę powoli dołączal bo chyba mam problemy z trawieniem dużej ilości naraz.Ciekaw jestem teorii o duzej ilosci glutationu, zawartemu w nierozbitych, bez obróbki cieplnej, jajach.

    OdpowiedzUsuń
  138. Jestem osobiście przeciwnikiem wyrzucania tak białek jak zółtek z jajek. Podobno jest w surowych dużo glutationu. Kłopot w tym, że jajka w dużych ilościach uczulają, a surowe uczulają jeszcze szybciej. Więc to nie dla każdego. Staram się różnicować formę przyrządzania. Kiedyś jak w kilka dni zjadłem 70 surowych jaj to potem długo nie mogłem na nie patrzeć :)

    OdpowiedzUsuń
  139. Ja się gorzej czuję przez białka(surowe) niestety. Ale bedę powoli dokładał. Po zółtkach czuję sie rewelacyjnie na razie. Chcę sprawdzić przez miesiąc jak to jest z tym glutationem http://www.amazing-glutathione.com/raw-eggs.html

    OdpowiedzUsuń
  140. Rzecz w tym, że jeśli będzie dobrze to nie powinieneś nic odczuć :)

    Dlatego też jajka, a zwłaszcza surowe nie każdy może i powinien jeść. Wodyn wpycha tego bodajże po 50 na dzień, ale nie każdy tak może. Są i tacy, którzy na dzień dobry mają uczulenie i nie powinni jajek jeść wcale.

    OdpowiedzUsuń
  141. Tu sie nie zgodzę :) każdą surowiznę należy wprowadzać stopniowo. Tak mi sie wydaje po obserwacji wprowadzania surowizny psu. Wiem ze to śmieszne sie porównywać bo jego jelita są krótsze , inne enzymy itp. Ale ... Wprowadziłem mu do jedzenia surowe mięso (plus kosci) i warzywa Zamiast karmy a potem gotowanego. I zaobserwowałem ciekawe zjawisko. Początkowo Wymiotował miał biegunki i nawet zaczął tracić sierść. Zmniejszyliem mu dawki i po kolei dodawalem nowe składniki, w miejsce starej sierści zaczęła mu wyrastać nowa,bardziej miękka i błyszcząca, przestał zebrać o jedzenie i je sam, raz dziennie. Najada sie małą ilością jakby w koncu vbyl syty i bardzo mało ipije jak na niego. Oczy stały sie żywe i a on płen energii. Nie chce przez to napisać ze zacznę zaraz sobie mielic kosci z mięsem ale postawie na surowizny 50 % dziennej dawki i przestanę przesadzać z temperaturą obróbki cieplnej. Trochę z ciekawości, moze uda mi sie potrwierdzic teorie która mi kielkije w głowie.

    OdpowiedzUsuń
  142. Jedno nie stoi w sprzeczności z drugim. Stopniowe wprowadzanie zmian to jedno, a uczulenia mogą wystąpić swoją drogą.

    OdpowiedzUsuń
  143. d1 snatch rampa x 3 20,20,25,30,32,5 35
    podciąganie rampa x 5 własny ciężar 2,5 5, 7,5 10 12,5 15
    dipsy rampa x 3 5,10,15,20,22,5,25,27,5,30,32,5 35
    francuz leżąc sztangielkami rampa x 7 8,9,10,12,13,15,16,17,18 (waga jednej)
    nie idzie mi podciąganie.. zero postępów, wręcz staje się moim najmniej lubianym ćwiczeniem.Mam nawet wrazenie że gorzej mi idzie niż na początku

    OdpowiedzUsuń
  144. d2, clean rampa ( olimpijski) x 2 20,25,30,35,37,5 40 42,5 45 50
    wiosłowanie rampa x 5 40,50, 60,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115,120
    półmostek biodrowy ( oparciu o ławkę) rampa x 3 50,55,60,65,70,75,80,85,90
    grironda drag curl rampa x 5 10,12,14,16,18,20,22,24,26,28,30

    OdpowiedzUsuń
  145. Hm, masz już 2 razy podciąganie. Chcesz jeszcze zwiększać częstotliwość?

    OdpowiedzUsuń
  146. a moze zmniejszyć ? albo z większym zapasem siły kończyć.Czytałem jeszcze gdzieś Poliquina że robienie Abs roller bardzo pomaga w ponownych postępach (czym sam był zdziwiony)

    OdpowiedzUsuń
  147. To już raczej lepiej to drugie. Kończ z pewnym zapasem. Co do abs rollera - jest takie dziwne ćw. Girondy na grzbiet trochę do tego podobne, ale chyba w necie się go nie znajdzie i dość ciężko to opisać. Leżysz na podłodze na brzuchu, sztanga leży przed Tobą na wyciągnięcie ramion. Ciągniesz ją po podłodze do siebie aż do klatki jednocześnie podnosząc nieco korpus. Przyzna, że nie wypróbowywałem tego w praktyce.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ciągnąć przy ziemi naśladując podciąganie ? czy taki abs roller tylko szeroki chwyt?

      Usuń
  148. To dzisiaj przetestuję , sprawdzę moją nową sztangę :) mam nadzieje ze przepuklina wytrzyma:) .
    Kombinuję nad jakimś małym rackiem. Duży Rack się nie zmiesci do garażu, przez grube przewody od wentylacji albo musiałbym samochód stawiać na zewnątrz co mi się nie usmiecha w zimę. Istnieje coś takiego w wersji mini nawet bez regulacji ? :)

    OdpowiedzUsuń
  149. Najprościej kupić kątowniki i znaleźć kogoś ze spawarką, wtedy wychodzi to gorsze i można dopasować do pomieszczenia.

    OdpowiedzUsuń
  150. Ciągnąc po ziemi tak jak w podciąganiu, na koniec robisz lekki przeprost w plecach. Potem musisz jakby gryf wycisnąć przed siebie. Odwołując się do teorii rehabilitacji PNF masz tu pracę w obu antagonistycznych łańcuchach biokinematycznych. Tyle tylko, że w praktyce jeszcze tego nie rozgryzłem.

    OdpowiedzUsuń
  151. Czyli jak, kupuje cztery kątowniki i robię dwa prostokąty? Cholera słaby jestem w te klocki, dałoby radę jakikolwiek schemat chociażby w paincie żebym mógł pokazać jakiejś złotej rączce?

    OdpowiedzUsuń
  152. Musisz mieć dwa prostokąty po bokach połączone z tyłu na górze i na dole.

    OdpowiedzUsuń
  153. Stefan a co sądziasz o robieniu podciągania z dead startem. Dokładam do pasa 50 kg. a pod nogi jakąś ławkę i 1/3 ruchu (od czoła do klatki) Może wtedy da się przełamać stagnację?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Albo całkowite negatywy z dużym ciężarem

      Usuń
  154. Jak już to te negatywy. Inna opcja to taka, by na koniec każdego treningu ustawić się w górnej pozycji na drążku i tak trzymać na czas.

    OdpowiedzUsuń
  155. tydzien 1 cdn
    d3. przysiad rampa x 5 50,60,70,80,90,100,105,110,115
    podciągnie rampa x 7 2,5 5 ,7,5 10 ,12,5 15
    dipsy rampa x 5 5,10,15,20,22,5,25,30,32,5,35,37,5,40
    przenoszenie tricepsowe rampa x 5 10,12,5 15, 17 19 20 ,22,5 25 ,27 30

    d4. push press rampa x 5 20,30,40,45 50,55 60 65 70
    docisk tricepsowy rampa x 2 50,60,70,80,90,100,110,120,130,140
    cuban press rampa x 7 7,8,9,10,11,12,13
    modlitewnik podchwyt rampa x 7 10,15,17,17,5,20,22,25,27,30,32,35,37,40 (waga z gryfem łamanym 10kg)

    d5. MC rampa x 3 60,70,80,90,100,110,120,130,140 (koniec lędźwie zapiszczały)
    żuraw 3 serie x 5
    power wymach rampa x 5 5,6,7,8,9,11,12,13,15,17,18
    wspięcia na palce stojąc - rampa x 20
    Tydzień drugi
    d1. snatch rampa x 3 20,22,25,27,30,32,35,37,40,42,45
    podciąganie rampa x 5 wc,2,5,5,7,5 10,12,15,16,17, 17,5
    dipsy rampa x 3 5,10,15,20,25,27,30,32,35,36,37,40,41,42
    francuz leżąc neutral rampa x 7 kazda hantelka 8,9,10,12,13,15,17,18,19


    d2, clean pełen przysiad przedni rampa x 2 20,25,30,35,40,45,50,55,60,65,70
    wiosłowanie rampa x 5 50,60,70,80,85,90,95,100,105,110 (koniec ból l4)
    półmostek biodrowy rampa x 3 5 serii 110 kg (tłok na siłowni i brak talerzy)
    Gironda DC rampa x 5 20,22,25,27,30,32,35,37,40,42,45,47,50

    OdpowiedzUsuń
  156. Tydzień drugi i trzeci bez zmian w ciężarach a nawet zmniejszyłem trochę niestety,pracuję przez wakacje często na dwa etaty więc chce tylko przetrwać :)

    OdpowiedzUsuń
  157. Niestety, przy takim trybie życia trudno o progres. Tu natury nie przeskoczysz.

    OdpowiedzUsuń
  158. Czwarty, piąty tydzień bez większych zmian z cięzarami. Od wrzesnia więcej luzu, mam nadzieje. Zacznę też zmieniać zakresy.
    Nie wiem co robić z martwym ciągiem i wiosłami. Przy większych cięzarach zaczynam odczuwac ból w L4, który uniemożliwia mi dokończenie cwiczenia a spory dyskomfort trwa jeszcze parę dni .Wiosła zamienie na jakiś czas na wersję ze sztangielką nie wiem tylko co z MC. Moze spróbuję wersji sumo? Albo duży zakres z małym cięzarem żeby jakoś zaliczyc ćwiczenie? Zaczynają mnie troche boleć stawy, starzeje się ? :) Wątpie czy bede w stanie robić ciągły progres siłowy.Czy okresy roztrenowania lub przerw w treningach mają sens? Rano problematyczne staje się wstawanie z łózka :) Może wziąć się za trening Core w bardziej systematyczny i rozwinięty sposób?

    OdpowiedzUsuń
  159. Tu się mogło skumulować kilka rzeczy. Napinasz mocno pośladki i brzuch przy MC i wiosłach?
    Druga rzecz to możesz być faktycznie przemęczony. Świadomie nie chce używać słowa przetrenowany.
    Przerwy na roztrenowanie mają sens. Tyle, że dla jednych będzie to tydzień na rok, a dla innych np. tydzień raz na miesiąc. Są i takie sytuacje, gdy warto odpuścić na kilkanaście dni. Niektórzy dopiero po tym czasie wracają silniejsi i wypoczęci.

    OdpowiedzUsuń
  160. brzuch napinam ok, popracuje nad pośladkami to moj słaby punkt.

    OdpowiedzUsuń
  161. Stefan, zmieniam zakresy po dwa repy w rózne strony w zależności ile mam teraz.
    Wyjeżdżam 4 sierpnia na 10 dni. Roztrenowywać się jakoś czy przerwać nagle?
    Fajnie by było jakbym jeszcze dobrze by było jakbym trochę się podrzeźbił mimo że nie narzekam ale wiadomo zawsze lepiej mieć widoczne kafle bez napinania :)
    Co robić, skrócić przerwy, zrobić parę interwałów, mniej jesć (częściej) obciąć do zera węgle na te dni do wyjazdu?

    OdpowiedzUsuń
  162. 4 sierpnia czy września? :)
    10 dni to akurat dobry czas na regenerację. Nie ma sensu kombinować i robić jakieś roztrenowania.
    Co do sylwetki, dużo w tak krótkim czasie nie zwojujesz. Możesz oczywiście skrócić przerwy i zmniejszyć ww. Zobaczysz, jak się będziesz czuł przy mniejszej ilości.

    OdpowiedzUsuń
  163. Wrzesnia :) praca do wieczora plus trening, sprawiły że mózg wolniej pracuj i wakacje skrócił sobie o miesiąc.
    Bedę kombinował. Wczoraj robiłem cwiczenia w rampach przerwa tylko na zmianę cięzaru, nie było źle. Zmieściłem się w 35 minutach i co dziwne miałem więcej energi przez cały dzien niż jak robiłem z dłuzszymi przerwami.

    OdpowiedzUsuń
  164. Początkowo tak jest, bo mocniej rozkręcasz CUN, a krótki czas sprawia, że nie masz taki wielkich spadków hormonalnych po treningu.

    OdpowiedzUsuń
  165. Ok wróciłem. Nafutrowałem się glutenu i olejów roslinnych za wszystkie czasy, niestety z musu. Od razu wywaliło mi brzuch ale na szczęscie teraz tak samo szybko schodzi. Jutro idę na siłkę, zrobię trening z wyzszymi zakresami i pociągnę jeszcze dwa tygodnie. To będzie 10 tygodni czy to czas na nowy plan ?
    Mam pytanie a propo mc, muszę pomyśleć jak go robić. Zmniejszyć ciężar do określonego, bezpiecznego pułapu albo tak jak w jakimś dzienniku napisałeś zrobię z b.mocnym napięciem mięsni pośladków i brzucha? Do tego dwa razy w tygodniu to ? http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core

    OdpowiedzUsuń
  166. Tak de facto to takie napięcie powinno się mieć zawsze. Przy dźwiganiu ciężarów - im większe tym bardziej, a na co dzień na 20-25%.
    Więc jeśli nie potrafisz robić z takim napięciem to ciężar i tak jest za duży. To jest męcząca technika, ale na dłuższą metę daje rdzeń ze stali :)

    Natomiast większość ćw. z tego linka mi się nie podoba. Nie wiem co chcesz dokładnie robić. Tam jest sporo wykorzystania synergizmów mięśniowych, dobre przy niektórych patologiach postawy, ale również dla wielu może być szkodliwe. Co więcej dla zdrowej osoby i z Twoim poziomem zaawansowania raczej mało wydajne. Jest tam kilka rzeczy ok, ale napisz dokładnie, o które Ci chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  167. Hmm to może faktycznie żle robiłem mc, skupiając się tylko na torze ruchu i spiętych łopatkach. Dobrze, zacznę od nowa. Nie znam się na ćwiczeniach na rdzeń, chciałem żebyś wybrał cokolwiek pomoże mi wbić tą przepuklinę do środka. Mozna dostac depresji nie robiąc martwego, wg. mnie najlepszego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  168. Byłem teraz na wyjeździe na Cyprze za przysłowiowy jeden dolar (no moze 500 zł), w zasadzie byłem zmuszony przez głód i uprzejmość wobec gospodarzy ciągle jeść i próbować to co mi tubylcy zaserwują a więc ichniejsze słodycze (strasznie słodkie)jakieś placki mączne i inne g.... o kórym nawet nie chce wspominać. Z przerażeniem patrzyłem na swój brzuch który rósł w oczach ale.. wróciłem do Polski i po dwóch dniach brzuch wraca do normy a wręcz schodzi w tempie turbo, dalej. Może ładowanie się węglami raz na powiedzmy 2-3 tygodnie ma sens? Oczywiście nie mąką z glutenem ale jakimiś innymi naturalnymi-paleo węglami typu owoce orzechy mleko ,miód itp na ten czas odstawienie tłuszczów z białkiem. Co o tym sądzisz Stefan, próbowałeś? Zauwazyłem u siebie i jak czytam dzienniki że Bf na low-carb spada do pewnego poziomu, staje na amen a u niektórych nawet wzrasta..

    OdpowiedzUsuń
  169. Przepukliny do środka nie wbijesz. Kwestia jest taka, że skoro już jest to sprawa może się pogorszyć. Dlatego póki jedynie możesz robić jakieś statyczne ćw. na rdzeń. Np. plank.

    Ładowanie ww nie bardzo do mnie przemawia. Faktem jest, że w niektórych wypadkach może trochę zwiększyć podaż ww, by zwiększyć wydzielanie leptyny i ruszyć ze spalaniem tłuszczu dalej w dół. Ale to ile to jest sprawa bardzo indywidualna. Najlepiej porównać sobie fałdy na dole pleców z innymi, by wiedzieć czy warto akurat w tym momencie.

    OdpowiedzUsuń
  170. Fałdy na dole pleców ( nie chodzi mi o boczki) mam na pewno jedne z mniejszych w porównaniu z resztą

    OdpowiedzUsuń
  171. Skoro tak, to nie ma co podbijać ww. Będziesz się tylko niepotrzebnie otłuszczał albo fundował sobie huśtawki hormonalne.

    OdpowiedzUsuń
  172. Ok. Podbijanie węgli zostawie sobie na sytuacje awaryjne, jak nie bedzie wyjscia

    OdpowiedzUsuń
  173. Wczoraj nie udało mi sie pojechać na siłownię wiec poćwiczyłem w garażu sztangą (do 70 kg na razie) faktycznie, nie czułem juz bólu lędźwi, musiałem nimi ciągnąć wcześniej, stąd ten ból. Ciężar niestety spadł do 30% ale nie on jest najważniejszy. Takie napięcia chciałbym zastosować w innych ćwiczeniach np przysiad i wiosłowanie. co ty na to?

    Trzy tygodnie bede cwiczył na zwiększonych zakresach, czy jest szansa na nowy plan jak skończę?

    OdpowiedzUsuń
  174. Możesz robić. Jak się nauczysz to stanie się to drugą naturą.

    To podaj więcej danych. Na ile dni? Ogólnie u Ciebie trzeba by chyba więcej specjalistycznych ćwiczeń zastosować, jak masz dalej rosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  175. Myślę że na 5 dni. Przede wszystkim nogi i pośladki muszę podganiać, ciągle są najbardziej procentowo zatłuszczone i najsłabsze. Z bicepsu mogę zrezygnować i tak mocno pracuje przy innych ćwiczeniach i odstaje zawsze od reszty.

    OdpowiedzUsuń
  176. Najbardziej zależałoby mi na barkach które świetnie szły na pierwszym planie od Ciebie, na drugim jakby trochę przygasły.
    Stefan czy tak powinno wyglądać podciąganie ? https://www.youtube.com/watch?v=G2HGM4M4F5I . Chodzi mi o technikę a przede wszystkim tempo. Przyznam się że u mnie faza pozytywna jest dużo bardziej dynamiczna. W ogóle chcialbym przemyśleć sprawę techniki, co tydzień dokładałem ciężar do ćwiczeń. Myślę że pojawiające się bóle przedramion i innych pod koniec rampy mogły się wziąc od przedkładania obciążenia i rekordów na poprawnością wykonania. Chcę to zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  177. Niespecjalnie polecam podciąganie szerokim chwytem. Chyba przy naprawdę solidnym poziomie zaawansowania. Druga sprawa to są różne rodzaje podciągania. Jak np. zwykłe robisz już dobrze i chcesz czegoś trudniejszego, wtedy można się pokusić o te z arsenału Girondy.
    Wiosła na tym filmie to już tragedia.

    Poszczególne mięśnie mają swoje lepsze i gorsze fazy, więc nic dziwnego, że po dużym skoku w przód potem mniej rosną. Próbowałeś na barki tego ćw., które ostatnio polecałem Arkowi:
    https://www.youtube.com/watch?v=aSUomlzqYbs

    Możesz sobie je gdzieś dodać na próbę.

    OdpowiedzUsuń
  178. Jak chcesz solidnie zaatakowac barki to na nowym planie przydałoby się kilka ćw. wysokozakresowych. Sprawdź to ćwiczenie i daj znać, czy Ci wchodzi.

    OdpowiedzUsuń