Dziękuję serdecznie za założenie dziennika, za poprzednie zamieszanie przepraszam, skruszon hołd oddaję :) Proszę o info odnośnie filmów ukazujących moje figo fagot z ciezarkami. Wrzutka na YT i podanie linka będzie ok? Oczywiście, zapominam o dotychczasowych zmaganiach, zaczynam wszystko od zera. Najpierw jednak zostawiam sobie luz na powrót do sprawności (lędźwie ) więc przysiady i MC pod znakiem zapytania :( może po ustawieniu poprawnej techniki zacznie wszystko wracac do stanu sprzed 15 lat ? :) jeszcze raz wyrazy uznania Stefan p.s. 182 cm, 82kg, ramie 38,5cm, udo 58 cm ; nie mam problemu z dietą, węgle zrzuciłem do poziomu warzyw tylko, czasem ziemniakiem zgrzeszę lub pierogami z miesem.
Siema Aloes. Czytałem o Twoich problemach z lędźwiami w dzienniku u Coolera. Ja też mam podobne problemy. Jeszcze rok temu bałem się podnosić 20kg z ziemi. Zaczynałem MC i przysiad od 20kg i dokładałem minimalne ciężary. Powolutku doszedłem do ok 100kg w martwym i ok 80kg w przysiadzie. Pamiętam, że wtedy to było dla mnie niewyobrażalne ciężary. Głowa do góry nie mogłeś lepiej trafić niż do Stefana. Życzę jak najwięcej cierpliwości i wytrwałości a będzie git. Pzdr
siema Siouks :) nawet nie wiesz jak sie ciesze, że tu trafiłem :) Zaczytuję się w oba blogi ze szczęką do ziemi :) Wreszcie widzę w słowie pisanym to co od dawna czułem pod skórą :) Górna część ok (prócz prawego barku, którego rozciągam i jest juz 90% -95% stanu wyjściowego) więc bedę targał co się da. MC i przysiady to teraz niewiadoma; uskuteczniam rozciąganie, każdy poranek to koszmar :) w ciagu dnia masaże i rozciąganie i jest lepiej. Zauważam, że po każdym rozciąganiu, na następny dzień jest gorzej wstać na "siku". Podejrzewam, że to normalna reakcja... jak się coś "przeciąga" to wraca to potem do większego spięcia. Nie biadolę, robie swoje. Przyjrzę sie dziennikom szanownych koleżanek i kolegów teraz. pozdrówki
Ja też się na początku rozciągałem. Rozciąganie nie zawsze się sprawdza i wbrew pozorom nie zawsze jest korzystne. Nie wiem jakie ćwiczenia wykonujesz ale radzę się skonsultować ze Stefanem. Jeżeli po rozciąganiu jest gorzej to nie jestem pewien czy to dobrze. Mi raczej przynosiło ulgę. Nie wiem co Ci dokładanie dolega (u mnie w przeszłości wielokrotnie wypadający "dysk") ale o ile Stefan Ci jeszcze nie polecał, to koniecznie przeczytaj książkę Andrzeja Rakowskiego "Kręgosłup w stresie". Niestety książka jest nie do kupienia, ewentualnie na Allegro. Ja na nią poluję, ale już dwa razy ktoś mi sprzątnął. Ja dzięki tej książce dopiero zrozumiałem dlaczego mimo rozciągania i ćwiczeń siłowych dalej mam bóle i dlaczego np jak wstaję rano to mam wrażenie takiej sztywności w plecach jak bym miał do nich przyklejoną deskę. Pzdr
o matko! nie strasz :( ja mam zastany kręgosłup od lat (diagnoza - " ma pan cholernie prosty kręgosłup w części lędźwiowej, ale dyskopatia to raczej tak na siłę)zero gibkości, spięcia w lydkach nawet i w udach. Rozciąganie pomaga( 6 tyg temu miałem biodro 25 cm z prawej strony i dojście do WC - bolało) już chodzę prosto, funkcjonuję, ale po przysiadach mam tydzień z głowy. MC odpuściłem póki co ... Jutro zrobię filmy, Stefan rzuci okiem i wychodzę z Mordoru (taki plan). Mój Pan od kręgoslupa cieszy sie dobra opinią, wydaje się, że wie co mówi. jedyne co powiedział o siłowni to żę wszystko git- MC odradza, i że on sam prowadzi zajęcia na siłowni tyle, że wszystko praktycznie to ćwiczenia z własną masą ciała... i tu jakby w pewnej części pokrywa się z filozofią Stefana (drążek, dipsy ) jest więc światło w tunleu :) pozdr
Siouks, daj znać gdy zdobędziesz tę książkę... "Ja dzięki tej książce dopiero zrozumiałem dlaczego mimo rozciągania i ćwiczeń siłowych dalej mam bóle i dlaczego np jak wstaję rano to mam wrażenie takiej sztywności w plecach jak bym miał do nich przyklejoną deskę" dlaczego? Ja tez tak troche mam gdy sie budze i siadam wtedy w paleo pozycji (rownoczesnie spiewajac, bo rano tyle do zrobienia!) i po 2-3 minutach juz jest luz:)
Aloes - tak tak rozciaganie najczęściej wiecej zlego niz dobrego przynosi... na pewno potrzebujesz precyzyjnego opisu od ortopedy i najlepiej skierowania do fizykoterapeuty. Na pewno potrzebujesz silnego rdzenia. Mnie pare lat temu bolal odcinek ledzwiowy i promieniowal do stopy, a potem, nie przestajac trenowac..., znalazlem blog Stefana :D A`propos czy przeczytales wszystkie artykuly na hormoniewzrostu? Pozdrowienia! Bądź wytrwały w zdobywaniu wiedzy! Powodzenia!
Dzięki Reda. Wrzucę :) nie mam nic do ukrycia :) Przerabiam właśnie dziennik Siouksa :) Zacznę stosować wszystkie metody(jakie tu znajdę) na moje plecy, po kolei. W końcu odpali coś. Rano wstaje bardzo spięty, wiec od razu robie rozciąganko i pomaga, ale generlanie jestem obolały w lędzwiach (chyba od tych spięć i rozciągania w te i we wte ). Mój spec od kręgosłupa mówił ze chodzenie na solux i prądy nic nie da, muszę poluzować "ogon" żeby wrócił do pozycji 'prostej" czyli krzywej :P Dziękuję za odzew :) p.s. poranny nius z fejsa - co sądzicie o tym wszystkim ?? http://www.sfd.pl/%5BART%5DOd_czego_zacz%C4%85%C4%87_crossfit__zacznij_od_przysiadu_!!-t891029.html
Robisz te rozciągania i masaże sam, czy ktoś się profesjonalnie tym zajął? Bo rozciąganie rozciąganiu nierówne, a i technik masażu jest od groma. Tak jak pisze Siouks książka Rakowskiego jest bardzo dobra i PiR by się lepiej sprawdził u Ciebie.
Cwiczenie główne - 1. wciskam miesniami brzucha kregoslup w podlogę (1.zgiete kolna, 2.proste nogi) w sekundzie mi popuszczają spięcia(w jakimś stopniu) 2. siadam po turecku starajac sie maksymalnie wypiąć brzuch do przodu i do tego "rozglądać "się lewa- prawa (ćwiczenie ze strony Piotra Kejny -moj lekarz od lędzwi) 3. przyciągania kolan do brody (leżę na podłodze ) później leżąc rozciągam pośladki czyli tułów w prawo a kolanem prawej nogi w lewo 4. skłony stojąc na prostych nogach - moj cel - dostać do palców stóp :P (ale to kiedyś kiedys hen) 5. masaże robi moja żona (53kg) szukamy bolących punktów i naciskamy, raz kciukiem raz kolanem, przede wszystkim pośladki i wszystko co znajduje się w okolicy pas - pośladki (po przysiadach najbardziej bolały ostatnio pośladki więcej grzechów nie pamiętam.
Dziś test pleców :) drążek 3x rampa ( 6 serii ) wioslowanie - 30 x5, 30x 5, 32x5 36x5, 38x5 , 40x5 ,42x5, 44x5 46x5, 48x5, 50x5, 54x5 , 58x5 , 60x5 trochę bez ładu i składu ale to mój 1 raz :) lędzwie czuje, że jeszcze daleko do sprawności 100%. ale po treningu- gorąca kąpiel, rozciąganie (bez szaleństw). Rano się okaże czy mnie pokrzywi czy ruszy w stronę światła :) Rakowskiego zacznę przerabiać, filmy nakręce może jutro. Dziś nie miał kto mi pomóc.
Jak nawet nie znajdziesz Rakowskiego to poczytaj sobie z innych źródeł o relaksacji poizometrycznej. Uważa z tym sięganiem do palców na prostych nogach. Prawie każdy robi tu konta i więcej z tego szkody niż pożytku. W tym ćw. 3 jeśli to ma działać to nie możesz odrywać bioder od podłoża.
jednak mnie spina od rana :( szczegolnie lewa strona (czasem promieniuje az do kolana) . Rakowskiego zdobyłem, ale te 300 stron zanim przerobie to hoho. Nie robie skłonów, wciskam lędzwie w podłogę i robię "fokę". Spróbowałbym relaksacji poizom. ale mam ogranioczne zaufanie co do źródeł. Może ktoś coś poleci "pewnego" ? miłego dnia
Dzięki Reda :) przeprosty robię kilka razy na godzinę :) przysiad do "paleo" posiedzę tak aż poczuję, żę coś puszcza potem wstaję i przeprost, albo foka (przeprost na ziemi). Jakiś koci grzbiet dołączam, prócz bólu w plecach "wk....w" mam nieziemski.
w jakim sensie "wk...w"? tzn rozumiem chyba skrot, ale wku...w chyba nie pomoze w niczym? Glowa do gory nie odpuszczaj, zdobywaj wiedze, szukaj sam, konfrontuj sie z innymi ktorzy moga cos wiedziec i bedzie dobrze a nawet lepiej niz sie spodziewales! :)
Aloes ja nie czytałem Rakowskiego od deski do deski tylko najpierw to co mnie dotyczyło. Zacznij od rozdziału 1. Potem roz 5. W 5,3 masz o PIR. Jak wiesz dokładnie co Ci jest to dobierzesz ćwiczenia pod siebie. Potem zobacz 10,3 tam jest profilaktyka, dalej już jak chcesz.
Jeszcze odp dla Redy. Nie jestem pewien czy mogę tu wkleić fragment książki dlatego napisze własnymi słowami w dużym uproszczeniu. Być może to dla Ciebie jest oczywiste, ale dla mnie nie było. Każdy staw ma pewną ruchomość. Autor nazywa to „grą ślizgu stawowego”. Gdy następuję jakieś zaburzenie w ruchomości stawu prowadzi to ograniczenia ruchomości lub blokady stawu. Tkanki (mięśnie) wokół stawu są bardzo unerwione. Ograniczeni ruchomości lub blokada stawu powoduję, że część tkanek (mięśni) jest chronicznie napięta a część chronicznie rozluźniona co powoduje wysyłanie błędnych sygnałów do CUN o położeniu stawu. Autor nazywa to brak równowagi statycznej. Pełne wyleczenie następuję przez przywrócenie pełnej ruchomości stawu (gdy jest to możliwe). Wniosek jest taki, że rozciąganie lub wzmacnianie mięśni nie zawsze działa. Brak równowagi statycznej wpływa również na inne stawy lub tkanki, co może np. objawiać się promieniowaniem bólów odkręgosłupowych do kończyn. W przypadku wad postawy na które Stefan tak bardzo zwraca uwagę możemy czuć ból w zupełnie innym miejscu niż przyczyna jego powstania.
Hej ho. Nie chce tracic czasu, moge chodzic i górę powyzej ledzwi mam ok :) czy coś mogę cwiczyc ? Wg starego modelu - cwiczylbym dzis klatke i bicka (zestaw disco ) Poręcze do dipsów będą dopiero w poniedzialek :(
Na początek dwie sprawy. Jak u Ciebie z mobilnością łopatek? Druga - wiosła i push press póki co nie są dla Ciebie. Jeśli chcesz wiosłować to tylko leżąc na ławce na brzuchu.
Wyciskać na barki możesz na ławce ustawionej pod kątem 70 st. I dalej - masz racka, albo możliwość ustawienia ławki czy dwóch tak by mieć sztangę na wysokości kolan tuż nad nimi?
mam tylko 2 stojaki plus ławka(kąt od zera do około 85 st.) , lub lydkownicę . Mój stan na dziś o wiele lepiej, jeszcze nie jestem ruchawy jak sarenka ale cały dzień przeginam się w te i we wte, popuszcza wszystko. Robię już przysiad do najnizszej pozycji (paleo) i przeprosty. Spina mi lewą stronę najbardziej ale już jest ok.Czytam Rakowskiego i wprowadzam co sie da. Natomiast chcialbym cwiczyć, szkoda czasu, szkoda diety :) Co robić ?
Z planem musisz poczekać. Na razie spróbuj coś takiego - będziesz musiał poradzić sobie z jedną ławką. Połóż na niej gryf, tak na końcu. Stajesz tyłem do ławki i do tej sztangi. Przyjmujesz pozycję techniczną, czyli łopatki spięte, brzuch napięty, pośladki ściśnięte. Z tej pozycji i nie łamiąc jej schodzisz w dół i łapiesz za sobą za gryf. Teraz z powrotem zaczynasz się prostować ciągnąć gryf po tylnej stronie ud. Czyli taki rack pull ale z gryfem po drugiej stronie nóg. Faza negatywna tego ćwiczenia wolna. Najlepiej nagraj film, by sprawdzić czy dobrze się zrozumieliśmy.
chyba nie czułem.... dlatego dziś znow ostre stany i spina mi miesnie krzyz-ledzwie. Rozciagam sie i naciagam. Podejrzewam ze to jest u mnie problem; latami wyłączał się brzuch a konto pracy ledzwi; dziś ledzwie juz krzyczą ze dosc a brzuch jakby nigdy nic :( p.s. czy faza koncowa powyzeszego cwiczenia polega na tym zeby sciagnąć lopatki, scisnac brzuch i posladki oraz miec pozycje wyprowstowana (czyli biodra do przodu i w ledzwiach przeprost) ?
Nie. Łopatki masz mieć cały czas ściągnięte, a brzuch lekko napięty. I nigdy nie rób przeprostów z obciążenim, bo tylko dobijesz kręgosłup. U Ciebie skupiłbym się na dwóch rzeczach, relaksacji poizometrycznej i rolowaniu. Możesz jeszcze spróbować planków
Rób do tego przysiady, ale póki co bez obciążenia. Tak mi się nasuwa jeszcze, że warto byłoby zrobić jeszcze dokładne badania, bo problem może mieć podłoże neurologiczne, ale jeszcze coś innego wchodzi w grę. W rezultacie po rozciąganiach niby czujesz ulgę, ale po czasie mięśnie tylko bardziej się spinają.
poki co moge zrobic drazek, lawke, dipsy przysiady - jak poluzuje mnie to zrobie. U neurologa byłem, powiedzial mi ze jak bede robil 1000 brzuszkow na dobe to przejda problemy. Lekarz o masazy robil uciski i luzowal spiecia. Dał mi 2 cwiczenia i kazal sie rozciągać.... mam jeszcze na oku pania która wbija igły i rozluznia... ale nie wiem czy ma to sens ?
Niestety trafiłeś na durnia. 90% neurologów 2 razy stuknie młotkiem w kolano i stawia diagnozę. Musisz poszukać któregoś z tych 10%, którzy zbadają Cię porządnie. Tylko taki sens widzę. Tych 1000 brzuszków wolę nie komentować, bo aż mi się ciśnienie podnosi!
jeszcze mnie lędzwie nie puszczają, boje się zrobić przysiad czy MC ; codziennie roluję się (popuszcza) i rozciągam. Jest lepiej. Planki robię i jest fajnie. Poczekam kilka dni i zrobię filmy na minimalnym obciążeniu. Wydaje mi się, że najpierw muszę wzmocnić lędzwie żeby móc iść dalej. Z tego co mówił mi moj lekarz od masowania, twierdzi ze przyczepy "krzycza" i nie maja siły trzymac, ze wszystko jest latami przeciązone. W sumie nie wiem co moge cwiczyc zeby zaczać powrót do normalnosci. Planki robie 2- 3 razy dziennie (rózne kombinacje 30-60sek) z opcja wydluzania czasu "spięcia" z dnia na dzien.
proszę o opinię :) poniżej linki do filmów :) (dałem bardzo małe ciężary i jakoś tak niestabilnie się czułem, małe talerze MC z niskiego pułapu i cięzar jakoś niestabilnie idzie w góre :) ) p.s. wczoraj zrobiłem drążek i wiosłowanie( 30 i 40kg) dziś czuję się lekko nieswojo ale nie mam spięć jak dawniej, jakby "kontuzja potreningowa" na poziomie 3% tego co miałem parę tygodni temu (rozciąganie, przysiady do super niskiego max, planki - codziennie- chyba dają rezultaty :) pozdrawiam serdecznie https://www.youtube.com/watch?v=mgYEHnP_e1Y&feature=em-upload_owner
pytanie odnośnie przysiadu; mogę zejść jeszcze niżej ale "zwijanie ogona" jest coraz większe i mam czucie jakbym rozluźnił lędzwie i osadził je na stopach, przy malym ciężarze wsawanie jest ok, ale jak to wygląda w przypadku cięzarów typu 80-100-140kg ? jak nisko schodzić ? co z wypinaniem tyłka (kołyska na lędzwiach) anatomicznie chyba ona musi zanikać im niżej schodzimy??
Przysiad wygląda w miarę ok. Głębiej nie musisz póki co schodzić. Widać raczej brak rozciągnięcia łydek. Nad tym popracuj. MC - tu jest fatalnie - robisz koci grzbiet i schodzisz po gryf łamiąc postawę techniczną, rzecz już wałkowana tysiące razy. I czy ja dobrze widzę, że ćwiczysz w pasie? Jeśli tak to wywal go, bo nigdy nie będziesz miał silnego rdzenia. Pas jest dla zawodowych trójboistów oraz idiotów z pod znaku różowych slipek!
pasa nie uzywam, to takie spodnie dresowe :) pas mam do ewentualnego podwieszania ciezarów (pas plus lancuszki ) taki domowy sposób :) MC - poprawiam, i robie film :) dziękuję p.s. czy mogę prosić jakiś zarys treningu zeby po woli wejsć w rytm (w miedzyczasie poprawi sie rdzen i ledzwie beda ok) 3x w tygodniu jest ok, lub mogę codziennie (mam siłownie obok w pokoju)
d1. prostowanie nóg na maszynie rampa x 12 uginanie nóg na maszynie rampa x 8 wykroki chodzone sztangielki trzymane w rękach 3 serie x 15 przysiad bułgarski sztangielki trzymane w rękach - 3 serie x 12
d2. podciąganie rampa x 5 wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12 cuban press 4 serie x 15
d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10 HP - 5 serii x 3 - lekko, ale bardzo dynamicznie - zobacz czy będzie jakiś dyskomfort w kręgosłupie przy tym ćwiczeniu. wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12 modlitewnik 3 serie x 10
d4. dipsy rampa x 5 dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda. unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12
dziękuję za "set" dla mnie :) pytanie. 1. na przysiady jeszcze za wczesnie? pyt. 2. wykroki liczyć 15 na lewą , 15 na prawą(3 serie po15) ? pyt .3 High Pull - czy to odpowiednia dla mnie wersja https://www.youtube.com/watch?v=zq4rZuZE0Wk ?? pyt .4 zanim kupie modlitwenik, czymś mogę zastąpic ? dziękuje
Na razie nie chcę dawać Ci normalnych przysiadów ze względu na te kłopoty z ledźwiami. Taki HP jak najbardziej może być. Dla większości facetów nie należy łydek atakować zbyt szybko, tak jak i przedramion czy brzucha. Wiem, że odstają, ale póki co wystarczy im normalny trening nóg a i częściowo HP. Za czas jakiś nadgonimy łydki.
Co do modlitewnika, to najlepiej było jednak zacząć z nim. Możesz spróbować stanąć za ławką ustawioną pod kątem i tak póki co mieć modlitewnik. Jak się nie da, to stań przy ścianie oprzyj plecy i ramiona o ścianę i tak rób uginanie. Ramiona cały czas przylegają do ściany.
"wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana "
którą wybrać o ile powyższe filmiki są OK ? Nie rozumiem zdania - "łokcie idą szeroko" :)
Co do mojego treningu, jutro mam ostatni dzień całego tygodnia czyli D3 (zacząłem kółko od D4 - musiałem kupić modlitewnik) Wszystko poszło super, lędzwie co raz lepiej - u mnie problem to tył nóg, rozciągam bo one mnie blokują (lędzwie też rozciągam) wczoraj robiłem wiosłowanie leząć na ławce ale jest mi tak nie wygodnie(skręcam głowę) ze zrobiłem na stojąco wiosła (spokojnie na 40kg) i jest ok. Nic nie zmieniam, nie kombinuję jadę zgodnie z programem :) dziękuję
Oba te filmy są dość niebezpieczne dla łokci. Mają się rozchodzić na boki jeśli ćwiczysz sztangą prostą. Jak łamaną to trzymasz za te wygięte części, a nie jak na filmie. Najprościej rób sztangielkami chwytem neutralnym, ale bez supinacji.
nie mam pomysłu jak zrobic wiosla na lawce; podnoszę oparcie minimalnie jak pozwala konstrukcja lawki, opieram sie klatką, ale wysokosc oparcia zmusza mnie do skrętu głowy, lub opieraniu brody o oparcie, wtedy doadkowo czuje duze spiecie na wysokosci łopatek - wprawia mnie to w pewien dyskomfort. Po treningu nóg i pleców nie spina mnie tak jak kiedys, czuję przy dotyku ból nad posladkami (jak się chwyce za biodra jak "krakowianka do tańca" dokladnie tam pod kciukiem czuję bol. Z dnia na dzien jest co raz mniejszy i nieporównywalnie mniejszy od tego co mialem miesiąc temu :) Z treningów jestem bardzo zadowolny, choć nóg nie spalilem jak przy przysiadach sie udawało. Czekam chwili kiedy juz mozna bedzie próbowac MC i przysiady :) dziś moje pierwsze w zyciu HP :) a hoj !
pytanie - jak nisko mam schodzić cięzarem przy wioslach na laweczce? do prostych rąk (majac psiete lopatki) ? czy jeszcze opuszczac poki najszerszy puszcza?
tak jest. tak zrobie :) po HP - nic sie nie dzieje złego... rano lekko spięty wstaję ale robię rozciąganko i jest ok :) nie szaleje z ciezarem choc postaram sie z treningu na trening nieco podnieść poprzeczke :)
pytanie 1. - jesli na drugi dzień po treningu nie czuję się bardzo "zniszczony" to mogę zrobić kolejny dzień treningowy? pytanie . 2. - kiedy będzie odpowiedni moment żeby próbować MC i przysiady? co będzie świadczyło o tym, że to ten moment? :)
1. Trening ma rozwijać a nie niszczyć. Masz robić w układzie d1, d2 d3 - off, d4, d5, d6 i d7 off. 2. Nie wiem, życie pokaże. Na pewno nie w najbliższych tygodniach. Póki co powinieneś zrobić dokładne badania i dorobić się fizjoterapeuty.
u mnie wszystko super. z treningu na trening dokładam ciezary. Pytanie mam takie - zerknij prosze na te 2 dni treningowe -
"d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10 HP - 5 serii x 3 - lekko, ale bardzo dynamicznie - zobacz czy będzie jakiś dyskomfort w kręgosłupie przy tym ćwiczeniu. wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12 modlitewnik 3 serie x 10
d4. dipsy rampa x 5 dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda. unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12"
jak w D3 zmęcze tricepsy ( a zawsze mecze ) to w D4 dipsy idą słabo. Tak ma być to jest ok? skoro robię 3 dni treningowe -OFF- 4 dni treningowe - OFF to zawsze jakoś wypadnie ze mam tricepsy dzien po dniu katowane :) proszę o komentarz :) serdeczne pozdrowienia
Niby tak, ale to tricepsom nie zaszkodzi. Wbrew pozorom ramiona są wytrzymałe, a szczególnie głowa długa ze swoją budową piórową. Tak naprawdę to w d2 w podciąganiu też tricepsy mocno pracują. Z czasem to poczujesz.
ok, dziękuje :) z dobrych wiadomości - testowałem MC na 50-70kg , bez bólu na drugi dzień. Po 'dzien dorby" czułem lekkie napiecie ale porozciagalem sie i przeszlo. Duży postęp. HP robie na 50kg, bez bóli na drugi dzień. Jest super :)
pytanie zdrowone :) oczuwam bol ponizej ldek i na stopach. to nie bol miesniowy tylko jakby taki syndrom niespokojnych nog. myslalem ze to z powodu niedoboru magnezu - wzilem mineraly i calciumz magnezem. raz lepiej raz gorzej. nie przeszkadza to tak bardzo, ale psychnicznie nie daje mi to spokoju. moja dieta to bialko tluszcze i warzywa. od 2 tyg nie pije tranu :( nie po drodze mi do apteki jakos ... jakis pomysl ?
Tak naprawdę przyczyn może być mnóstwo. Nie masz jakichś wad stóp? Zmierz sobie cukier. I ile masz w proporcjach białka i tłuszczu oraz ile tych warzyw i jakie.
ulge daja mi masaze.... takie napady mialem juz kilka razy w zyciu, przechodzilo samo albo nie wiem po prostu po czym. nie liczylem proporcji bialek i tluszczu.... najczesciej moj dzien wyglada tak - rano 3plastry \boczku, 4 jaja , surowa papryka, lub surowa cukinia. przed obiadem ser bialy tlusty lub poltlusty(ok 250g + 18g smietany 18%), obiad karczek lub schab (od 200 do 500g) plus papryka czerwona lub zielona, cukinia(surowe); wieczorem zakąska - ser zółty solo okolo 100-150g; przed snem znow ser biały ze smietana j/w ; lub jakas wieprzowina; kieruje sie raczej apetytem; to najczestszy rozklad dnia, czasem zjem jakis tradycyjny obiad polski z ziemniakami; miedzy posilkami zjem jakas papryke(bardzo mi "wchodzi" stad moje zamilowanie) owoce- tak rzadko ze nie ma to znaczenia w diecie. ryzów, kasz, ziarnopochodnych - praktycznie zero.
Bo najprostsze przyczyny to może być za mało jakichś mikroskładników, albo za dużo tłuszczu w stosunku białka. No i badanie ortopedyczne stóp. Þóki co te dwie rzeczy mi się nasuwają.
ze stopami nie mialem nigdy problemow. to zostawiam na koniec. jakie proporcje tluszczy i bialek są ok ? makro sobie policze, ale nie wiem jaki stosunek jest ok. w tej chwili wpadlem napomysł ze byc moze fakt iz zapomnialem ziemniakow i banana nie jem ... moze potas ?
Dla większości ludzi optimum to 1 do 1. Może być potas. Jak i sód. Na low carb ważne jest by solić jedzenie. No i trzeba pić nieco więcej wody. Sam po sobie wiem, że pić się nie chce, ale trzeba nieco większe ilości.
zakladajac 2g bialka na kg masy - wychodzi mi nieco ponad 160g bialka i tak samo tluszczy; chyba ze mam przyjać 3g bialka na 1kg ? sól używam(moze za malo?) dodawanie sody czyszczonej do jedzenia ma sens ? co do wody, o ile pamietam ze jak w przeszlosci przywalilem spozycie wody (nawet 5 l na dobe) bole mijaly, moze tak spróbuje?
Zdecydowanie zostań na 2 gramach. Nie mozesz dodawać jedzenia jeśli jest problem i póki go nie zlokalizujesz. 5 litrów niekoniecznie, chyba, że w czasie upałów, ale tak z 2-3 może być potrzebne. Może być, że soli za mało. Sody oczyszczonej nie dodawaj.
A kogo to obchodzi? Piec jesteś czy człowiek, by liczyć kalorie? Ile razy mam powtarzać to samo? Masz liczyć gramaturę i koniec. I przeczytaj jeszcze obowiązkowo choćby to - http://edoergosumblog.blogspot.com/2011/09/czy-liczenie-kalorii-ma-sens.html
z innej beczki .... nie moge odpalic hormonwzrostu.edu.pl ... chcialem o diecie poczytac, przypomniec sobie o dobroci wieprzowiny, bo cos mnie w okolicy watroby czasem za-kłuje... czemu domena zablokowana ?
sprawa wyglada tak: moj lekarz od kregoslupa mowi ze mam objawy przepukliny i/lub jestem o krok przed. wskazania - biegi w kazdych opcjach, drazek, dipsy, pompki kazdej masci, lina(stodola, wysokosc 7m). przy przeprostach mam promieniujacy ból do zgiec pod kolanami, jak napnę miesnie brzucha i puszcze- taki sam promień :( nie jest to duzy ból ale wiem ze jest :) Stefan, czy moge prosić o jakieś wskazania - jak trenować, zeby mimo mojego stanu - szło do przodu :) ?? dziękuje, pozdrawiam
To co wyżej to wcale nie tak mało. Trochę mam wątpliwości co do tych biegów. Możesz też robić znacznie więcej ćwiczeń w siadzie z oparciem pod odpowiednim kątem. Natomiast jeśli chodzi o nogi to głównie wykroki, raczej z nie za dużymi ciężarami na większych zakresach.
Dziękuję serdecznie za założenie dziennika, za poprzednie zamieszanie przepraszam, skruszon hołd oddaję :) Proszę o info odnośnie filmów ukazujących moje figo fagot z ciezarkami. Wrzutka na YT i podanie linka będzie ok? Oczywiście, zapominam o dotychczasowych zmaganiach, zaczynam wszystko od zera. Najpierw jednak zostawiam sobie luz na powrót do sprawności (lędźwie ) więc przysiady i MC pod znakiem zapytania :( może po ustawieniu poprawnej techniki zacznie wszystko wracac do stanu sprzed 15 lat ? :) jeszcze raz wyrazy uznania Stefan p.s. 182 cm, 82kg, ramie 38,5cm, udo 58 cm ; nie mam problemu z dietą, węgle zrzuciłem do poziomu warzyw tylko, czasem ziemniakiem zgrzeszę lub pierogami z miesem.
OdpowiedzUsuńMoże być na YT, chyba, że na bardzo cenisz prywatność, wtedy ewentualnie na maila.
OdpowiedzUsuńpodeslę Ci linka na maila; tylko po proszę o adres :)
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńPrzy czym zasada jest taka, że filmy i zdjęcia można podsyłać na maila, ale odpisują tutaj.
świetnie :) dziękuję
OdpowiedzUsuńSiema Aloes. Czytałem o Twoich problemach z lędźwiami w dzienniku u Coolera. Ja też mam podobne problemy. Jeszcze rok temu bałem się podnosić 20kg z ziemi. Zaczynałem MC i przysiad od 20kg i dokładałem minimalne ciężary. Powolutku doszedłem do ok 100kg w martwym i ok 80kg w przysiadzie. Pamiętam, że wtedy to było dla mnie niewyobrażalne ciężary. Głowa do góry nie mogłeś lepiej trafić niż do Stefana. Życzę jak najwięcej cierpliwości i wytrwałości a będzie git. Pzdr
OdpowiedzUsuńsiema Siouks :) nawet nie wiesz jak sie ciesze, że tu trafiłem :) Zaczytuję się w oba blogi ze szczęką do ziemi :) Wreszcie widzę w słowie pisanym to co od dawna czułem pod skórą :) Górna część ok (prócz prawego barku, którego rozciągam i jest juz 90% -95% stanu wyjściowego) więc bedę targał co się da. MC i przysiady to teraz niewiadoma; uskuteczniam rozciąganie, każdy poranek to koszmar :) w ciagu dnia masaże i rozciąganie i jest lepiej. Zauważam, że po każdym rozciąganiu, na następny dzień jest gorzej wstać na "siku". Podejrzewam, że to normalna reakcja... jak się coś "przeciąga" to wraca to potem do większego spięcia. Nie biadolę, robie swoje. Przyjrzę sie dziennikom szanownych koleżanek i kolegów teraz. pozdrówki
OdpowiedzUsuńJa też się na początku rozciągałem. Rozciąganie nie zawsze się sprawdza i wbrew pozorom nie zawsze jest korzystne. Nie wiem jakie ćwiczenia wykonujesz ale radzę się skonsultować ze Stefanem. Jeżeli po rozciąganiu jest gorzej to nie jestem pewien czy to dobrze. Mi raczej przynosiło ulgę. Nie wiem co Ci dokładanie dolega (u mnie w przeszłości wielokrotnie wypadający "dysk") ale o ile Stefan Ci jeszcze nie polecał, to koniecznie przeczytaj książkę Andrzeja Rakowskiego "Kręgosłup w stresie". Niestety książka jest nie do kupienia, ewentualnie na Allegro. Ja na nią poluję, ale już dwa razy ktoś mi sprzątnął. Ja dzięki tej książce dopiero zrozumiałem dlaczego mimo rozciągania i ćwiczeń siłowych dalej mam bóle i dlaczego np jak wstaję rano to mam wrażenie takiej sztywności w plecach jak bym miał do nich przyklejoną deskę. Pzdr
OdpowiedzUsuńo matko! nie strasz :( ja mam zastany kręgosłup od lat (diagnoza - " ma pan cholernie prosty kręgosłup w części lędźwiowej, ale dyskopatia to raczej tak na siłę)zero gibkości, spięcia w lydkach nawet i w udach. Rozciąganie pomaga( 6 tyg temu miałem biodro 25 cm z prawej strony i dojście do WC - bolało) już chodzę prosto, funkcjonuję, ale po przysiadach mam tydzień z głowy. MC odpuściłem póki co ... Jutro zrobię filmy, Stefan rzuci okiem i wychodzę z Mordoru (taki plan). Mój Pan od kręgoslupa cieszy sie dobra opinią, wydaje się, że wie co mówi. jedyne co powiedział o siłowni to żę wszystko git- MC odradza, i że on sam prowadzi zajęcia na siłowni tyle, że wszystko praktycznie to ćwiczenia z własną masą ciała... i tu jakby w pewnej części pokrywa się z filozofią Stefana (drążek, dipsy ) jest więc światło w tunleu :) pozdr
OdpowiedzUsuńSiouks, daj znać gdy zdobędziesz tę książkę...
OdpowiedzUsuń"Ja dzięki tej książce dopiero zrozumiałem dlaczego mimo rozciągania i ćwiczeń siłowych dalej mam bóle i dlaczego np jak wstaję rano to mam wrażenie takiej sztywności w plecach jak bym miał do nich przyklejoną deskę"
dlaczego? Ja tez tak troche mam gdy sie budze i siadam wtedy w paleo pozycji (rownoczesnie spiewajac, bo rano tyle do zrobienia!) i po 2-3 minutach juz jest luz:)
Aloes - tak tak rozciaganie najczęściej wiecej zlego niz dobrego przynosi... na pewno potrzebujesz precyzyjnego opisu od ortopedy i najlepiej skierowania do fizykoterapeuty. Na pewno potrzebujesz silnego rdzenia. Mnie pare lat temu bolal odcinek ledzwiowy i promieniowal do stopy, a potem, nie przestajac trenowac..., znalazlem blog Stefana :D A`propos czy przeczytales wszystkie artykuly na hormoniewzrostu? Pozdrowienia! Bądź wytrwały w zdobywaniu wiedzy! Powodzenia!
Aloes - jesli wrzucisz filmy na youtube to inni tez beda mogli sie wypowiedziec o technice, chyba, ze to dla Ciebie niewazne.
OdpowiedzUsuńDzięki Reda. Wrzucę :) nie mam nic do ukrycia :) Przerabiam właśnie dziennik Siouksa :) Zacznę stosować wszystkie metody(jakie tu znajdę) na moje plecy, po kolei. W końcu odpali coś. Rano wstaje bardzo spięty, wiec od razu robie rozciąganko i pomaga, ale generlanie jestem obolały w lędzwiach (chyba od tych spięć i rozciągania w te i we wte ). Mój spec od kręgosłupa mówił ze chodzenie na solux i prądy nic nie da, muszę poluzować "ogon" żeby wrócił do pozycji 'prostej" czyli krzywej :P Dziękuję za odzew :) p.s. poranny nius z fejsa - co sądzicie o tym wszystkim ?? http://www.sfd.pl/%5BART%5DOd_czego_zacz%C4%85%C4%87_crossfit__zacznij_od_przysiadu_!!-t891029.html
OdpowiedzUsuńRobisz te rozciągania i masaże sam, czy ktoś się profesjonalnie tym zajął? Bo rozciąganie rozciąganiu nierówne, a i technik masażu jest od groma.
OdpowiedzUsuńTak jak pisze Siouks książka Rakowskiego jest bardzo dobra i PiR by się lepiej sprawdził u Ciebie.
Cwiczenie główne -
OdpowiedzUsuń1. wciskam miesniami brzucha kregoslup w podlogę (1.zgiete kolna, 2.proste nogi) w sekundzie mi popuszczają spięcia(w jakimś stopniu)
2. siadam po turecku starajac sie maksymalnie wypiąć brzuch do przodu i do tego "rozglądać "się lewa- prawa (ćwiczenie ze strony Piotra Kejny -moj lekarz od lędzwi)
3. przyciągania kolan do brody (leżę na podłodze ) później leżąc rozciągam pośladki czyli tułów w prawo a kolanem prawej nogi w lewo
4. skłony stojąc na prostych nogach - moj cel - dostać do palców stóp :P (ale to kiedyś kiedys hen)
5. masaże robi moja żona (53kg) szukamy bolących punktów i naciskamy, raz kciukiem raz kolanem, przede wszystkim pośladki i wszystko co znajduje się w okolicy pas - pośladki (po przysiadach najbardziej bolały ostatnio pośladki
więcej grzechów nie pamiętam.
Dziś test pleców :) drążek 3x rampa ( 6 serii )
OdpowiedzUsuńwioslowanie - 30 x5, 30x 5, 32x5 36x5, 38x5 , 40x5 ,42x5, 44x5 46x5, 48x5, 50x5, 54x5 , 58x5 , 60x5 trochę bez ładu i składu ale to mój 1 raz :) lędzwie czuje, że jeszcze daleko do sprawności 100%. ale po treningu- gorąca kąpiel, rozciąganie (bez szaleństw). Rano się okaże czy mnie pokrzywi czy ruszy w stronę światła :) Rakowskiego zacznę przerabiać, filmy nakręce może jutro. Dziś nie miał kto mi pomóc.
przysiada najwazniejszy.
OdpowiedzUsuńJak nawet nie znajdziesz Rakowskiego to poczytaj sobie z innych źródeł o relaksacji poizometrycznej.
OdpowiedzUsuńUważa z tym sięganiem do palców na prostych nogach. Prawie każdy robi tu konta i więcej z tego szkody niż pożytku.
W tym ćw. 3 jeśli to ma działać to nie możesz odrywać bioder od podłoża.
jednak mnie spina od rana :( szczegolnie lewa strona (czasem promieniuje az do kolana) . Rakowskiego zdobyłem, ale te 300 stron zanim przerobie to hoho. Nie robie skłonów, wciskam lędzwie w podłogę i robię "fokę". Spróbowałbym relaksacji poizom. ale mam ogranioczne zaufanie co do źródeł. Może ktoś coś poleci "pewnego" ? miłego dnia
OdpowiedzUsuńPrzeprost stojąc kilka razy w ciągu dnia wg pewny!
OdpowiedzUsuńDzięki Reda :) przeprosty robię kilka razy na godzinę :) przysiad do "paleo" posiedzę tak aż poczuję, żę coś puszcza potem wstaję i przeprost, albo foka (przeprost na ziemi). Jakiś koci grzbiet dołączam, prócz bólu w plecach "wk....w" mam nieziemski.
OdpowiedzUsuńw jakim sensie "wk...w"? tzn rozumiem chyba skrot, ale wku...w chyba nie pomoze w niczym? Glowa do gory nie odpuszczaj, zdobywaj wiedze, szukaj sam, konfrontuj sie z innymi ktorzy moga cos wiedziec i bedzie dobrze a nawet lepiej niz sie spodziewales! :)
UsuńAloes ja nie czytałem Rakowskiego od deski do deski tylko najpierw to co mnie dotyczyło. Zacznij od rozdziału 1. Potem roz 5. W 5,3 masz o PIR. Jak wiesz dokładnie co Ci jest to dobierzesz ćwiczenia pod siebie. Potem zobacz 10,3 tam jest profilaktyka, dalej już jak chcesz.
OdpowiedzUsuńJeszcze odp dla Redy.
Nie jestem pewien czy mogę tu wkleić fragment książki dlatego napisze własnymi słowami w dużym uproszczeniu. Być może to dla Ciebie jest oczywiste, ale dla mnie nie było.
Każdy staw ma pewną ruchomość. Autor nazywa to „grą ślizgu stawowego”. Gdy następuję jakieś zaburzenie w ruchomości stawu prowadzi to ograniczenia ruchomości lub blokady stawu. Tkanki (mięśnie) wokół stawu są bardzo unerwione. Ograniczeni ruchomości lub blokada stawu powoduję, że część tkanek (mięśni) jest chronicznie napięta a część chronicznie rozluźniona co powoduje wysyłanie błędnych sygnałów do CUN o położeniu stawu. Autor nazywa to brak równowagi statycznej. Pełne wyleczenie następuję przez przywrócenie pełnej ruchomości stawu (gdy jest to możliwe). Wniosek jest taki, że rozciąganie lub wzmacnianie mięśni nie zawsze działa. Brak równowagi statycznej wpływa również na inne stawy lub tkanki, co może np. objawiać się promieniowaniem bólów odkręgosłupowych do kończyn. W przypadku wad postawy na które Stefan tak bardzo zwraca uwagę możemy czuć ból w zupełnie innym miejscu niż przyczyna jego powstania.
Hej ho. Nie chce tracic czasu, moge chodzic i górę powyzej ledzwi mam ok :) czy coś mogę cwiczyc ? Wg starego modelu - cwiczylbym dzis klatke i bicka (zestaw disco ) Poręcze do dipsów będą dopiero w poniedzialek :(
OdpowiedzUsuńNa początek dwie sprawy. Jak u Ciebie z mobilnością łopatek?
OdpowiedzUsuńDruga - wiosła i push press póki co nie są dla Ciebie. Jeśli chcesz wiosłować to tylko leżąc na ławce na brzuchu.
Wyciskać na barki możesz na ławce ustawionej pod kątem 70 st.
OdpowiedzUsuńI dalej - masz racka, albo możliwość ustawienia ławki czy dwóch tak by mieć sztangę na wysokości kolan tuż nad nimi?
mam tylko 2 stojaki plus ławka(kąt od zera do około 85 st.) , lub lydkownicę . Mój stan na dziś o wiele lepiej, jeszcze nie jestem ruchawy jak sarenka ale cały dzień przeginam się w te i we wte, popuszcza wszystko. Robię już przysiad do najnizszej pozycji (paleo) i przeprosty. Spina mi lewą stronę najbardziej ale już jest ok.Czytam Rakowskiego i wprowadzam co sie da. Natomiast chcialbym cwiczyć, szkoda czasu, szkoda diety :) Co robić ?
OdpowiedzUsuńmam też drążek i wyciąg :)
UsuńZ planem musisz poczekać. Na razie spróbuj coś takiego - będziesz musiał poradzić sobie z jedną ławką. Połóż na niej gryf, tak na końcu. Stajesz tyłem do ławki i do tej sztangi. Przyjmujesz pozycję techniczną, czyli łopatki spięte, brzuch napięty, pośladki ściśnięte. Z tej pozycji i nie łamiąc jej schodzisz w dół i łapiesz za sobą za gryf. Teraz z powrotem zaczynasz się prostować ciągnąć gryf po tylnej stronie ud. Czyli taki rack pull ale z gryfem po drugiej stronie nóg. Faza negatywna tego ćwiczenia wolna. Najlepiej nagraj film, by sprawdzić czy dobrze się zrozumieliśmy.
OdpowiedzUsuńo to chodzi ? https://www.youtube.com/watch?v=Ax-Kj-tA_TI dziękuje:)
OdpowiedzUsuńTak, o to. Pamiętaj, że obowiązują te same zasady co do techniki jak w ćw. złotych.
OdpowiedzUsuńCzułeś pracę brzucha?
chyba nie czułem.... dlatego dziś znow ostre stany i spina mi miesnie krzyz-ledzwie. Rozciagam sie i naciagam. Podejrzewam ze to jest u mnie problem; latami wyłączał się brzuch a konto pracy ledzwi; dziś ledzwie juz krzyczą ze dosc a brzuch jakby nigdy nic :( p.s. czy faza koncowa powyzeszego cwiczenia polega na tym zeby sciagnąć lopatki, scisnac brzuch i posladki oraz miec pozycje wyprowstowana (czyli biodra do przodu i w ledzwiach przeprost) ?
OdpowiedzUsuńNie. Łopatki masz mieć cały czas ściągnięte, a brzuch lekko napięty. I nigdy nie rób przeprostów z obciążenim, bo tylko dobijesz kręgosłup.
OdpowiedzUsuńU Ciebie skupiłbym się na dwóch rzeczach, relaksacji poizometrycznej i rolowaniu.
Możesz jeszcze spróbować planków
co moge cwiczyc ? Drążek, dipsy ... coś jeszcze ?
OdpowiedzUsuńRób do tego przysiady, ale póki co bez obciążenia.
OdpowiedzUsuńTak mi się nasuwa jeszcze, że warto byłoby zrobić jeszcze dokładne badania, bo problem może mieć podłoże neurologiczne, ale jeszcze coś innego wchodzi w grę. W rezultacie po rozciąganiach niby czujesz ulgę, ale po czasie mięśnie tylko bardziej się spinają.
Możesz też robić wyciskania leżąc pod kątem itd. Za czas jakiś rozpiszę Ci co i jak, ale jeszcze nie dam rady.
OdpowiedzUsuńPoeksperymentuj z zakresami. Sprawdź czy robić wysokie zakresy też będzie tak na drugi dzień.
OdpowiedzUsuńpoki co moge zrobic drazek, lawke, dipsy przysiady - jak poluzuje mnie to zrobie. U neurologa byłem, powiedzial mi ze jak bede robil 1000 brzuszkow na dobe to przejda problemy. Lekarz o masazy robil uciski i luzowal spiecia. Dał mi 2 cwiczenia i kazal sie rozciągać.... mam jeszcze na oku pania która wbija igły i rozluznia... ale nie wiem czy ma to sens ?
OdpowiedzUsuńNiestety trafiłeś na durnia. 90% neurologów 2 razy stuknie młotkiem w kolano i stawia diagnozę. Musisz poszukać któregoś z tych 10%, którzy zbadają Cię porządnie. Tylko taki sens widzę.
OdpowiedzUsuńTych 1000 brzuszków wolę nie komentować, bo aż mi się ciśnienie podnosi!
Jak sprawa z filmami?
OdpowiedzUsuńjeszcze mnie lędzwie nie puszczają, boje się zrobić przysiad czy MC ; codziennie roluję się (popuszcza) i rozciągam. Jest lepiej. Planki robię i jest fajnie. Poczekam kilka dni i zrobię filmy na minimalnym obciążeniu. Wydaje mi się, że najpierw muszę wzmocnić lędzwie żeby móc iść dalej. Z tego co mówił mi moj lekarz od masowania, twierdzi ze przyczepy "krzycza" i nie maja siły trzymac, ze wszystko jest latami przeciązone. W sumie nie wiem co moge cwiczyc zeby zaczać powrót do normalnosci. Planki robie 2- 3 razy dziennie (rózne kombinacje 30-60sek) z opcja wydluzania czasu "spięcia" z dnia na dzien.
OdpowiedzUsuńproszę o opinię :) poniżej linki do filmów :) (dałem bardzo małe ciężary i jakoś tak niestabilnie się czułem, małe talerze MC z niskiego pułapu i cięzar jakoś niestabilnie idzie w góre :) ) p.s. wczoraj zrobiłem drążek i wiosłowanie( 30 i 40kg) dziś czuję się lekko nieswojo ale nie mam spięć jak dawniej, jakby "kontuzja potreningowa" na poziomie 3% tego co miałem parę tygodni temu (rozciąganie, przysiady do super niskiego max, planki - codziennie- chyba dają rezultaty :) pozdrawiam serdecznie
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=mgYEHnP_e1Y&feature=em-upload_owner
https://www.youtube.com/watch?v=McmlDyG4WdI&feature=em-upload_owner
pytanie odnośnie przysiadu; mogę zejść jeszcze niżej ale "zwijanie ogona" jest coraz większe i mam czucie jakbym rozluźnił lędzwie i osadził je na stopach, przy malym ciężarze wsawanie jest ok, ale jak to wygląda w przypadku cięzarów typu 80-100-140kg ? jak nisko schodzić ? co z wypinaniem tyłka (kołyska na lędzwiach) anatomicznie chyba ona musi zanikać im niżej schodzimy??
OdpowiedzUsuńPrzysiad wygląda w miarę ok. Głębiej nie musisz póki co schodzić. Widać raczej brak rozciągnięcia łydek. Nad tym popracuj.
OdpowiedzUsuńMC - tu jest fatalnie - robisz koci grzbiet i schodzisz po gryf łamiąc postawę techniczną, rzecz już wałkowana tysiące razy. I czy ja dobrze widzę, że ćwiczysz w pasie? Jeśli tak to wywal go, bo nigdy nie będziesz miał silnego rdzenia. Pas jest dla zawodowych trójboistów oraz idiotów z pod znaku różowych slipek!
pasa nie uzywam, to takie spodnie dresowe :) pas mam do ewentualnego podwieszania ciezarów (pas plus lancuszki ) taki domowy sposób :) MC - poprawiam, i robie film :) dziękuję p.s. czy mogę prosić jakiś zarys treningu zeby po woli wejsć w rytm (w miedzyczasie poprawi sie rdzen i ledzwie beda ok) 3x w tygodniu jest ok, lub mogę codziennie (mam siłownie obok w pokoju)
OdpowiedzUsuńW takim razie dobrze przemyśl czy 3 dni czy więcej, żeby potem się nie okazało, że nie wyrabiasz.
OdpowiedzUsuńPostaram się coś sklecić na dniach.
nie mam doswiadczenia, zawsze cwiczylem 3 dni w tyg. Jesli któraś z form jest lepsza - wybieram lepszą. :) dziękuje pozdrawiam
OdpowiedzUsuńSkoro dotychczas miałeś 3 to póki co dorzucimy Ci jeden :)
OdpowiedzUsuńd1. prostowanie nóg na maszynie rampa x 12
OdpowiedzUsuńuginanie nóg na maszynie rampa x 8
wykroki chodzone sztangielki trzymane w rękach 3 serie x 15
przysiad bułgarski sztangielki trzymane w rękach - 3 serie x 12
d2. podciąganie rampa x 5
wiosłowanie leżąc na ławie - 4 serie po 12
cuban press 4 serie x 15
d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10
HP - 5 serii x 3 - lekko, ale bardzo dynamicznie - zobacz czy będzie jakiś dyskomfort w kręgosłupie przy tym ćwiczeniu.
wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12
modlitewnik 3 serie x 10
d4. dipsy rampa x 5
dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda.
unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńdziękuję za "set" dla mnie :) pytanie. 1. na przysiady jeszcze za wczesnie? pyt. 2. wykroki liczyć 15 na lewą , 15 na prawą(3 serie po15) ? pyt .3 High Pull - czy to odpowiednia dla mnie wersja https://www.youtube.com/watch?v=zq4rZuZE0Wk ?? pyt .4 zanim kupie modlitwenik, czymś mogę zastąpic ? dziękuje
OdpowiedzUsuńp.s. mam łydkownice w domu... nie bede łydkował ?? łydki to moja "chuda " czesc ciala :)
OdpowiedzUsuńNa razie nie chcę dawać Ci normalnych przysiadów ze względu na te kłopoty z ledźwiami.
OdpowiedzUsuńTaki HP jak najbardziej może być.
Dla większości facetów nie należy łydek atakować zbyt szybko, tak jak i przedramion czy brzucha. Wiem, że odstają, ale póki co wystarczy im normalny trening nóg a i częściowo HP. Za czas jakiś nadgonimy łydki.
jak liczyc wykroki ? "wykroki chodzone sztangielki trzymane w rękach 3 serie x 15" 15 wykrokow na kazda z nog?
OdpowiedzUsuńTak, na każdą nogę po 15.
OdpowiedzUsuńCo do modlitewnika, to najlepiej było jednak zacząć z nim. Możesz spróbować stanąć za ławką ustawioną pod kątem i tak póki co mieć modlitewnik. Jak się nie da, to stań przy ścianie oprzyj plecy i ramiona o ścianę i tak rób uginanie. Ramiona cały czas przylegają do ściany.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=cHEljgyh1Bc lub
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=L4fLvaB3XGc
"wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana "
którą wybrać o ile powyższe filmiki są OK ? Nie rozumiem zdania - "łokcie idą szeroko" :)
Co do mojego treningu, jutro mam ostatni dzień całego tygodnia czyli D3 (zacząłem kółko od D4 - musiałem kupić modlitewnik)
Wszystko poszło super, lędzwie co raz lepiej - u mnie problem to tył nóg, rozciągam bo one mnie blokują (lędzwie też rozciągam) wczoraj robiłem wiosłowanie leząć na ławce ale jest mi tak nie wygodnie(skręcam głowę) ze zrobiłem na stojąco wiosła (spokojnie na 40kg) i jest ok. Nic nie zmieniam, nie kombinuję jadę zgodnie z programem :) dziękuję
Oba te filmy są dość niebezpieczne dla łokci. Mają się rozchodzić na boki jeśli ćwiczysz sztangą prostą. Jak łamaną to trzymasz za te wygięte części, a nie jak na filmie. Najprościej rób sztangielkami chwytem neutralnym, ale bez supinacji.
OdpowiedzUsuńWiosła- specjalnie masz taką wersję ze względu na kręgosłup. Wbrew pozorom normalne wiosła bardziej obciążają niż MC.
OdpowiedzUsuńnie mam pomysłu jak zrobic wiosla na lawce; podnoszę oparcie minimalnie jak pozwala konstrukcja lawki, opieram sie klatką, ale wysokosc oparcia zmusza mnie do skrętu głowy, lub opieraniu brody o oparcie, wtedy doadkowo czuje duze spiecie na wysokosci łopatek - wprawia mnie to w pewien dyskomfort. Po treningu nóg i pleców nie spina mnie tak jak kiedys, czuję przy dotyku ból nad posladkami (jak się chwyce za biodra jak "krakowianka do tańca" dokladnie tam pod kciukiem czuję bol. Z dnia na dzien jest co raz mniejszy i nieporównywalnie mniejszy od tego co mialem miesiąc temu :) Z treningów jestem bardzo zadowolny, choć nóg nie spalilem jak przy przysiadach sie udawało. Czekam chwili kiedy juz mozna bedzie próbowac MC i przysiady :) dziś moje pierwsze w zyciu HP :) a hoj !
OdpowiedzUsuńPo prostu kładziesz się cały na ławce na brzuchu, tak, że głowa wystaje za ławkę.
OdpowiedzUsuńale mam za nisko chyba ławkę zeby robić "dlugi ruch" ?? chyba ze tylko spinam łopatki ?
OdpowiedzUsuńChodzi o to, że nie wyprostujesz rąk do końca?
OdpowiedzUsuńtak, leząc na płaskiej opieram sie dłońmi o podloge (jak do pompek) i w sumie zakres ruchu mam bardzo maly
OdpowiedzUsuńPodłóż talerze pod nogi ławki.
OdpowiedzUsuńTu sprawa dotyczy kręgosłupa, dlatego warto trochę pokombinować póki nie wzmocnisz rdzenia.
OdpowiedzUsuńpytanie - jak nisko mam schodzić cięzarem przy wioslach na laweczce? do prostych rąk (majac psiete lopatki) ? czy jeszcze opuszczac poki najszerszy puszcza?
Usuńtak jest. tak zrobie :) po HP - nic sie nie dzieje złego... rano lekko spięty wstaję ale robię rozciąganko i jest ok :) nie szaleje z ciezarem choc postaram sie z treningu na trening nieco podnieść poprzeczke :)
OdpowiedzUsuńW wiosłach łopatki powinny się rozejść i ruch właśnie zaczyna spięcie łopatek.
OdpowiedzUsuńpytanie 1. - jesli na drugi dzień po treningu nie czuję się bardzo "zniszczony" to mogę zrobić kolejny dzień treningowy? pytanie . 2. - kiedy będzie odpowiedni moment żeby próbować MC i przysiady? co będzie świadczyło o tym, że to ten moment? :)
OdpowiedzUsuń1. Trening ma rozwijać a nie niszczyć. Masz robić w układzie d1, d2 d3 - off, d4, d5, d6 i d7 off.
OdpowiedzUsuń2. Nie wiem, życie pokaże. Na pewno nie w najbliższych tygodniach. Póki co powinieneś zrobić dokładne badania i dorobić się fizjoterapeuty.
u mnie wszystko super. z treningu na trening dokładam ciezary. Pytanie mam takie - zerknij prosze na te 2 dni treningowe -
OdpowiedzUsuń"d3. wyciskanie do czoła siedząc na ławce kąt 45 st. rampa x 10
HP - 5 serii x 3 - lekko, ale bardzo dynamicznie - zobacz czy będzie jakiś dyskomfort w kręgosłupie przy tym ćwiczeniu.
wyciskanie francuskie łokcie idą szeroko na boki albo sztanga łamana rampa x 12
modlitewnik 3 serie x 10
d4. dipsy rampa x 5
dzień dobry 4 serie po 7 - lekko z samym gryfem przy napiętym brzuchu, tak być czuł rozciąganie w tyle uda.
unoszenie ramion przodem do poziomu u góry dłonie dążą do siebie 4 serie x 12"
jak w D3 zmęcze tricepsy ( a zawsze mecze ) to w D4 dipsy idą słabo. Tak ma być to jest ok? skoro robię 3 dni treningowe -OFF- 4 dni treningowe - OFF to zawsze jakoś wypadnie ze mam tricepsy dzien po dniu katowane :) proszę o komentarz :) serdeczne pozdrowienia
Niby tak, ale to tricepsom nie zaszkodzi. Wbrew pozorom ramiona są wytrzymałe, a szczególnie głowa długa ze swoją budową piórową. Tak naprawdę to w d2 w podciąganiu też tricepsy mocno pracują. Z czasem to poczujesz.
OdpowiedzUsuńok, dziękuje :) z dobrych wiadomości - testowałem MC na 50-70kg , bez bólu na drugi dzień. Po 'dzien dorby" czułem lekkie napiecie ale porozciagalem sie i przeszlo. Duży postęp. HP robie na 50kg, bez bóli na drugi dzień. Jest super :)
OdpowiedzUsuńpytanie zdrowone :) oczuwam bol ponizej ldek i na stopach. to nie bol miesniowy tylko jakby taki syndrom niespokojnych nog. myslalem ze to z powodu niedoboru magnezu - wzilem mineraly i calciumz magnezem. raz lepiej raz gorzej. nie przeszkadza to tak bardzo, ale psychnicznie nie daje mi to spokoju. moja dieta to bialko tluszcze i warzywa. od 2 tyg nie pije tranu :( nie po drodze mi do apteki jakos ... jakis pomysl ?
OdpowiedzUsuńTak naprawdę przyczyn może być mnóstwo.
OdpowiedzUsuńNie masz jakichś wad stóp? Zmierz sobie cukier. I ile masz w proporcjach białka i tłuszczu oraz ile tych warzyw i jakie.
ulge daja mi masaze.... takie napady mialem juz kilka razy w zyciu, przechodzilo samo albo nie wiem po prostu po czym. nie liczylem proporcji bialek i tluszczu.... najczesciej moj dzien wyglada tak - rano 3plastry \boczku, 4 jaja , surowa papryka, lub surowa cukinia. przed obiadem ser bialy tlusty lub poltlusty(ok 250g + 18g smietany 18%), obiad karczek lub schab (od 200 do 500g) plus papryka czerwona lub zielona, cukinia(surowe); wieczorem zakąska - ser zółty solo okolo 100-150g; przed snem znow ser biały ze smietana j/w ; lub jakas wieprzowina; kieruje sie raczej apetytem; to najczestszy rozklad dnia, czasem zjem jakis tradycyjny obiad polski z ziemniakami; miedzy posilkami zjem jakas papryke(bardzo mi "wchodzi" stad moje zamilowanie) owoce- tak rzadko ze nie ma to znaczenia w diecie. ryzów, kasz, ziarnopochodnych - praktycznie zero.
OdpowiedzUsuńBo najprostsze przyczyny to może być za mało jakichś mikroskładników, albo za dużo tłuszczu w stosunku białka. No i badanie ortopedyczne stóp. Þóki co te dwie rzeczy mi się nasuwają.
OdpowiedzUsuńze stopami nie mialem nigdy problemow. to zostawiam na koniec. jakie proporcje tluszczy i bialek są ok ? makro sobie policze, ale nie wiem jaki stosunek jest ok. w tej chwili wpadlem napomysł ze byc moze fakt iz zapomnialem ziemniakow i banana nie jem ... moze potas ?
OdpowiedzUsuńDla większości ludzi optimum to 1 do 1.
OdpowiedzUsuńMoże być potas. Jak i sód. Na low carb ważne jest by solić jedzenie. No i trzeba pić nieco więcej wody. Sam po sobie wiem, że pić się nie chce, ale trzeba nieco większe ilości.
zakladajac 2g bialka na kg masy - wychodzi mi nieco ponad 160g bialka i tak samo tluszczy; chyba ze mam przyjać 3g bialka na 1kg ? sól używam(moze za malo?) dodawanie sody czyszczonej do jedzenia ma sens ? co do wody, o ile pamietam ze jak w przeszlosci przywalilem spozycie wody (nawet 5 l na dobe) bole mijaly, moze tak spróbuje?
OdpowiedzUsuńZdecydowanie zostań na 2 gramach. Nie mozesz dodawać jedzenia jeśli jest problem i póki go nie zlokalizujesz.
OdpowiedzUsuń5 litrów niekoniecznie, chyba, że w czasie upałów, ale tak z 2-3 może być potrzebne.
Może być, że soli za mało. Sody oczyszczonej nie dodawaj.
ile kcal, na dobe powinienem jesć ?
OdpowiedzUsuńA kogo to obchodzi? Piec jesteś czy człowiek, by liczyć kalorie? Ile razy mam powtarzać to samo?
OdpowiedzUsuńMasz liczyć gramaturę i koniec.
I przeczytaj jeszcze obowiązkowo choćby to - http://edoergosumblog.blogspot.com/2011/09/czy-liczenie-kalorii-ma-sens.html
z innej beczki .... nie moge odpalic hormonwzrostu.edu.pl ... chcialem o diecie poczytac, przypomniec sobie o dobroci wieprzowiny, bo cos mnie w okolicy watroby czasem za-kłuje... czemu domena zablokowana ?
OdpowiedzUsuńNiedawno było o tym w dyskusji. Nie wiem czemu. Prawdopodobnie właściciel zrezygnował ze strony.
OdpowiedzUsuńa co z milionem swietnych artykułów, wpisów, opisów ?? przecież to kopalnia wiedzy :(
OdpowiedzUsuńNa dniach napiszę o tym ogłoszenie.
OdpowiedzUsuńsprawa wyglada tak: moj lekarz od kregoslupa mowi ze mam objawy przepukliny i/lub jestem o krok przed. wskazania - biegi w kazdych opcjach, drazek, dipsy, pompki kazdej masci, lina(stodola, wysokosc 7m). przy przeprostach mam promieniujacy ból do zgiec pod kolanami, jak napnę miesnie brzucha i puszcze- taki sam promień :( nie jest to duzy ból ale wiem ze jest :) Stefan, czy moge prosić o jakieś wskazania - jak trenować, zeby mimo mojego stanu - szło do przodu :) ?? dziękuje, pozdrawiam
OdpowiedzUsuńW jakim odcinku te przepukliny? W lędźwiowym jak się domyślam, czy gdzieś jeszcze?
OdpowiedzUsuńledzwie ; nie robilem rezonansu jeszcze ; niewiele mi to da skoro robic moge tylko to co w/w
OdpowiedzUsuńTo co wyżej to wcale nie tak mało. Trochę mam wątpliwości co do tych biegów.
OdpowiedzUsuńMożesz też robić znacznie więcej ćwiczeń w siadzie z oparciem pod odpowiednim kątem.
Natomiast jeśli chodzi o nogi to głównie wykroki, raczej z nie za dużymi ciężarami na większych zakresach.
lekarz twierdzi ze biegami postawie brzuch jak nalezy i wroci wszystko do jakiegos porzadku ...
OdpowiedzUsuńNiespecjalnie to widzę, organizm będzie sobie kompensował, bo to nie jest ćwiczenie w kontrolowanych warunkach.
OdpowiedzUsuń