wtorek, 30 lipca 2013

Dziennik treningowy: Pab cz. 2

Na dole pod starym dziennikiem jest opcja, by załadować resztę komentarzy. Te ponad 200. Tam możesz przeczyć to co odpisałem.

111 komentarzy:

  1. Dziękuję za otwarcie części drugiej.

    Jestem po pierwszym tygodniu nowego planu. Bardzo, ale to bardzo pozytywne wrażenia!


    d1
    1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
    B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 40/60/90
    b) 30/40/55

    serie właściwe
    a) 110/90/75
    b) 60/50x15/ 40x18

    Push press - rampa x 15

    20/25/30/35

    Power wymach w opadzie rampa x 7,
    regresja 3 x po 20%

    3/5/6/7/9/10/ 9x15/7x16

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 0/2,5
    b) 30/40

    serie właściwe
    a) 10/8/6,5
    b) 60/50/40

    Cuban press 4 serie x 8

    4/4/4/4

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x

    5/6/7/8x5/6/5/4

    d3.
    MC rampa x 5

    40/60/70/80/90/100/105x2

    drążek rampa x 2

    1/2/3/4/5/6/7/8/9x1

    wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x

    20/30/40/45/50/55x7/ 45/35/30 [nie zapisałem po ile repsów w regresji, ale ~14]

    Two arms swing rampa x 7

    12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30x4


    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z

    2,5/4/7/9/10/12,5/15x4/12,5x7/10x7

    -------------
    Komentarz:
    1) Cuban press. Robiłem pierwszy raz w życiu i zakochałem się. Świetne ćwiczenie, domsy miałem potem przez 2-3 dni :)
    2) Przysiad kolarski nie taki straszny. Na filmikach ludzie wyjeżdżają kolanami bardzo do przodu. Ja ruch jak to w przysiadzie zaczynałem od wycofywania bioder i myślę, że ok to wyszło
    3) superseria dispów i wycisku na skosie zaowocowała rozkosznymi [tak, jestem siłownianym masochistą] domsami na klacie
    4) push press w rampie 15 jest bardzo ciężki. Zrobiłem tylko 4 serie, bo zacząłem od 20 kg i na więcej nie miałem sił przy przeskoku o 5 kg. Będę chyba musiał robić to ćwiczenie krótszym gryfem [ile one ważą?], to wyjdzie więcej serii
    5) drążek - jak strasznie fajnie było zrobić 2 pełne podciągnięcia z klatą przy drążku z dowieszonymi 8kg! Dziękuję, Stefan, to wszystko Twoja zasługa. Wcześniej z ciężarem ciała nie podciągałem się więcej jak 3 razy.
    6)francuskie wyciskanie siedząc zza głowy - robiłem sztangielkami (dobrze?) zmasakrowały mi tricepsy...autentycznie nie przypominam sobie takich domsów na trickach!

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Ok :)
    Nie wiem ile ważą gryfy, bo z tym naprawdę różnie bywa. Tylko te na zawody mają ustaloną wagę. Inne można zważyć tak, że stajesz z nimi na wadze łazienkowej i odejmujesz swoją wagę ciała :) Jeśli nie ma lepszej wagi pod ręką.

    OdpowiedzUsuń
  3. Przećwiczyłem jeszcze trochę ponad tydzień od ostatniego wpisu. Potem się okazało, że koniec z moim multisportem, do tego zmieniam pracę i sporo dni wypadło.
    Wracam najszybciej, jak tylko będę mógł.

    OdpowiedzUsuń
  4. Tu Pab :)

    Stefan,
    Mam wreszcie możliwość powrotu do treningów. Trochę czasu minęło, na pewno sporo ‘straciłem’, ale po dłuższym zastanowieniu dochodzę do wniosku, że dobrze wyszło. Nie wiem czy było widać to po moich dotychczasowych wpisach, ale jestem „trochę” perfekcjonistą. Jeśli stawiam sobie cel, robię wszystko, co potrzeba, żeby go osiągnąć. Z perspektywy jaką dzięki tej przerwie zyskałem (nota bene to moja pierwsza dłuższa przerwa od kilku ładnych lat) widzę, że brak pewnego rodzaju ‘flexibility’ bardzo obniża jakość życia, a niekoniecznie pomaga w osiąganiu celów (lepsza sylwetka). Innymi słowy, nie jest końcem świata opuszczenie treningu, nie jest końcem świata opuszczenie posiłku, wypicie lampki czy dwóch wina itd. Od kiedy ćwiczę pod Twoim okiem i tak jest z tym dużo lepiej, ale jednak czułem jakiś tam dyskomfort, gdy nie zrobiłem tego, co w teorii powinienem albo zrobiłem to, czego nie powinienem.
    Teraz widzę, że trening jest dla fajnego życia, nie życie dla treningów. Zawodowcem nie jestem i nie chcę być 

    Mam kilka pytań:

    1) Plan: niedługo przed moją przerwą zacząłem nowy, 3-dniowy plan. Czy powinienem kontynuować ćwiczenie wg tego schematu? Czy po przerwie czas na mocniejsze bodźce i większą częstotliwość?
    2) Jestem na 150g białka i 200 t. Jako że tak jak pisałem wyżej nie chcę znów wariować i wszystkiego ważyć myślisz, że jest dobrym pomysłem jedzenie ~700g mięsa + 5 jaj albo żeby nie jeść jaj codziennie 900g mięsa i uzupełnianie tłuszczów masłem i smalcem? [Zbanowałeś mi nabiał i drób ze względu na ratio T:E].
    3) Tak sobie myślałem ostatnio, czy takie spore ilości wieprzowiny (bo to ją głównie jadam ze względu na pieniądze) są w porządku. Czy dbać o to, żeby mieszała się pół na pół z wołowiną?

    Pozdrawiam

    P.S Czekam z niecierpliwością na info o warsztatach!

    OdpowiedzUsuń
  5. W zasadzie masz rację, ale pamiętaj, że można przesadzić w drugą stronę i coraz bardziej sobie odpuszczać.
    1. Po przerwie zawsze pierwszy tydzien lekko, chyba że przerawa była tylko tydzień. Potem spokojnie możesz robić ten plan na pełnych obrotach.
    2. Mięso najlepiej różnicować. Wieprzowina jest teraz faszerowana różnymi rzeczami. Dużo tu zależy od dostępności i od finansów. Jak masz możliwość mozesz też jeść baraninę, koninę itd. Jak nie to zostaje wieprzowina.
    3. Tak jak wyżej. Lepiej mieszać i przeplatać.

    OdpowiedzUsuń
  6. I zapomniełem o najbardziej konfundującym:

    czy my wliczamy węgle z warzyw (zieleniny, kiszonek itd.?). Odniosłem takie wrażenie czytając dzienniki innych, a przyznam się bez bicia, że ja ich nigdy nie wliczałem!

    OdpowiedzUsuń
  7. Zależy jakie warzywa. Zielone i kiszonki nie, ale już np. marchew tak. Ziemniaki przede wszystkim.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dziękuję za odpowiedź. Dokładnie tak robiłem - zieleniny i kiszonej nigdy nie wliczałem, natomiast pozostałe już tak. Są jakieś wyjątki od tej reguły? Podejrzewam, że czosnek, ale tego się i tak za dużo nie je. Cebula? A może buraczki albo konserwowa papryka? [pewnie nie, ale że mam sporo przetworów od rodziny to się spytam :) ]

    Co do tego co napisałeś o mięsie:

    "Mięso najlepiej różnicować. Wieprzowina jest teraz faszerowana różnymi rzeczami. Dużo tu zależy od dostępności i od finansów. Jak masz możliwość mozesz też jeść baraninę, koninę itd. Jak nie to zostaje wieprzowina."

    Jestem klasycznym mieszczuchem [Wrocław], mam dostęp do tego, co mają akurat w mięsnym, ew. w takim selgrosie (tam kupuję wołowinę). Do tego ze względów finansowych staram się 'nie szaleć'. Zostaje zatem świnka i krowa...

    Z tygodnia 'rozruchowego' nie wrzucam rozpisek, nie ma to raczej sensu.


    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  9. Cebula i czosnek też nie.
    Buraki już zdecydowanie tak. Tam ww jest dużo. Przecież nawet z nich się wyrabia cukier.
    Papryka też. To już bardziej owoc niż warzywo.

    Co do mięsa to Cię rozumiem. Tez mam podobne problemy.

    OdpowiedzUsuń
  10. Hej, tu Pab.

    Po rozruchowym tygodniu w poniedziałek byłem na pierwszym poważnym treningu.

    1
    1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
    B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 40/50/60
    b) 30/40/45

    serie właściwe
    a) 90/70/55
    b) 60/50x13/ 40x14


    2.Push press - rampa x 15

    10/15/20/25/30x8


    3.Power wymach w opadzie rampa x 7,
    regresja 3 x po 20%

    5/6/7/8/10
    Regresja 8*15
    6*14


    1. Było dość ciężko, szczególnie w przysiadzie kolarskim. Ewidentnie straciłem trochę siły przez moją przerwę. Z drugiej strony – i to uwaga ogólna do wszystkich ćwiczeń - już na tym treningu byłem znacznie silniejszy niż na tym rozruchowym, gdzie miałem wrażenie, że osłabłem katastrofalnie.

    2. Push Pressa zrobiłem takimi gryfami ze stałym ciężarem (niezdejmowanym). Fajna sprawa, bo mogę zacząć od 10 kg, a w rampie 15 oznacza to u mnie więcej serii. Ale pytanko: te gryfy są lekko łamane, czy ma to jakieś znaczenie przy push Pressie? Jeśli tak, następnym razem zrobię 10 i 15 tym łamanym i potem wrócę na normalną sztangę.

    3. Power wymach – bardzo fajnie, z jak mi się wydaje dobrym mind muscle.

    I teraz wątpliwości: nogi i tyłek mam całkowicie zadomsowione. Nie narzekam, lubię to  Natomiast barki, który jak by nie patrzeć dostały i w push pressie i w wymachu praktycznie są jak nowe. Czy może być to wskazówka, że robię coś źle, np. technicznie??

    OdpowiedzUsuń
  11. Zależy, jak trzymasz ten łamany gryf, generalnie nie jest dobry do PP. Sprawdza się tylko w nielicznych ćwiczeniach.
    Barki czasem trudno poruszyć i trzeba dać im czas. Pamiętaj, że im silniejsze nogi tym w przyszłości silniejsza stymulacja góry. Żeby barki bolały to trzeba się w wielu wypadkach mocno natrudzić.

    OdpowiedzUsuń
  12. Tu Pab:

    Wczorajszy trening:
    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 0/2,5
    b) 30/40

    serie właściwe
    a) 10/8/5
    b) 50*13/40*8/30*15

    Cuban press 4 serie x 8

    rozgrzewka: 2/3
    serie właściwe; 4/4/4/4

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x

    3/4/5/6/5*15/4*15

    Dipsy ciężko. Siła spadła i po pierwszej serii z dowieszoną dychą, która poszła dość latwo, następne szły już bardzo ciężko.
    Podobnie w francuskim wyciskaniu – ciężary dość mizerne. Mam nadzieję, że siła szybko wróci :-)

    Dzisiaj spore domsy na tricepsach. Na klacie natomiast dość słabo.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  13. Pab się melduje. Oto piątkowy d3:

    d3.
    MC rampa x 5

    40/60/70/80/85/90/95*3

    Zapomniałem wziąć ze sobą magnezję i jak to zwykle bywa w moim wypadku mogłem więcej niż mógł chwyt. Już przy 90 czułem, że chwyt słabnie.

    drążek rampa x 2

    0/1/2/3/4/5

    Dużo słabiej niż przed przerwą, kiedy to dochodziłem do +10kg. Bardzo liczę na szybki powrót do formy, bo to chyba moje ulubione ćwiczenie.

    wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x

    20/25/30/35/40/45/50*7
    Regresje:
    40*12
    30*18
    25*21

    Two arms swing rampa x 7

    15/17,5/20/22,5/25/27,5*4

    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z

    3/4/5/6/7/8/9
    Regresje:
    7*8
    5*10
    4*18

    Tutaj też bardzo duży spadek siły. Przed przerwą dochodziłem do 15 kg czyli w dół o 40%. Od soboty do dzisiaj mam spore domsy na bickach :) Zauważyłem, że już wizualnie wyglądają [bicki] dużo lepiej niż po tej przerwie.

    Dziś d1, can’t wait!

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  14. Pab się melduje z wypiską d1 z poniedziałku.

    1
    1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
    B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 40/60/85
    b) 30/40/50

    serie właściwe
    a) 95/75/60
    b) 55/45x16/35x19


    2.Push press - rampa x 15

    15/20/25/30


    3.Power wymach w opadzie rampa x 7,
    regresja 3 x po 20%

    4/5/6/7/8/9
    Regresja
    5*13
    4*14


    Pozdrwawiam!

    OdpowiedzUsuń
  15. Zaległe wypiski:

    Ubiegły tydzień środa

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 0/2,5/5
    b) 10/12,5/15

    serie właściwe
    a) 12,5/10/8
    b) 20/15*15/12,5*18powt.


    Wycisk na skosie robiłem sztangielkami i chyba przy tej wersji pozostanę - dokładniej dopasowany ciężar przy regresji, lepsze czucie, ławeczka do wycisku sztangą jest moim zdaniem pod zbyt dużym kątem (nieklatkowym).

    Cuban press 4 serie x 8

    4/4/4/4

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x

    3/4/5/6/7*8/
    6*15/
    5*15/
    4*16


    Ubiegły tydzień piątek:


    d3.
    MC rampa x 5

    40/60/70/80/85/90/95*4

    Znów bez magnezji. Chwyt nawet wcześniej puszczał niż tydzień temu przy takim samym ciężarze :(

    drążek rampa x 2

    0/1/2/3/4/5/6*1

    Dużo słabiej niż przed przerwą, kiedy to dochodziłem do +10kg. Bardzo liczę na szybki powrót do formy, bo to chyba moje ulubione ćwiczenie.

    wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x

    20/25/30/35/40/45/50*8
    Regresje:
    40*14
    30*19
    25*19

    Two arms swing rampa x 7

    15/17,5/20/22,5/25/27,5*4

    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z

    4/5/6/7/8/9
    Regresje:
    7*11
    6*10
    5*10



    poniedziałek w tym tygodniu

    d1
    1
    1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
    B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
    supereseria, regresja

    rozgrzewka:
    a) 50/70/90
    b) 40/50/60

    serie właściwe
    a) 100/80/65
    b) 65/50*15/40*17


    2.Push press - rampa x 15

    10/15/20/25/30*9


    3.Power wymach w opadzie rampa x 7,
    regresja 3 x po 20%

    4/5/6/7/8/9/10
    Regresja
    8*12
    6*15
    5*17

    Dziś d2

    pozdrwiam!

    OdpowiedzUsuń
  16. Stefan, mam jeszcze kilka treningów, wrzucę wypiskę w wolnej chwili. Zacząłem jednak niestety zauważać niepokojące sytuacje. Otóż po treningu czuję się bardzo słaby, sflaczały, wyzuty z energii. W szczególności ma to miejsce po dniu 3, ale co do zasady zawsze.

    Do tego dochodzi jeszcze jeden element układanki. Być może pamiętasz, że przez wrzesień nie ćwiczyłem. Jadłem co do zasady czysto, ale niekoniecznie odpowiednie ilości makroskładników. Trafił się też weekend, kiedy dziewczyna wyjechała, zostałem sam, przyplątała się jakaś „zamuła” i siedziałem całe dnie w łóżku, bardzo, bardzo mało jadłem (pamiętam, że zjadłem arbuza, jakieś resztki z ketchupem, śliwki – nic konkretnego. 0 ruchu fizycznego.
    No i co? Po powrocie dziewczyny – odżyłem! Energia, libido (jak na moje standardy), wszystko było jak należy. Potem wróciłem na siłownie i do wyliczonej diety i mam wrażenie, że powoli, stopniowo zacząłem tracić to, co zyskałem.

    Przez ostatni tydzień próbowałem zwiększać interwały pomiędzy posiłkami – było trochę lepiej, ale nie tak jak w opisywanej wcześniej sytuacji. W ubiegły weekend zrobiłem sobie 24h post – zero efektu… Sam nie wiem co mam robić, co przegapiłem. Masz jakiś pomysł? Co z treningami – odpuścić wielostawowe i machać różową sztangielką??

    OdpowiedzUsuń
  17. Czy przypadkiem problem nie leży po prostu w psychice i w motywacji? Każdy ma gorsze i lepsze dni, powody do stresu itp. To na ile mimo wszystko potrafimy się mobilizować jest wyznacznikiem sukcesu.
    Druga rzecz, choć związana, brak odpowiedniego relaksu i regeneracji. Przyjrzyj się tym sprawom.

    OdpowiedzUsuń
  18. Zastanowiłem się porządnie nad tym, co napisałeś. To jest tak: ja lubię ćwiczyć, idea trenowania jest mi bardzo bliska i nie wyobrażam sobie nie trenować. Problemem jest jednak to, że czuję się kiepsko PO treningu. Zmęczony, sflaczały, przymulony. Wszędzie widzę jak chłopaki piszą jak to super się czują po ciężkim treningu nóg...ja jestem czuję się po prostu wyzuty z energii...

    Może czas dorzucić do potreningowego masła białko? Czy problemem nie jest jednak niski teść?

    Zainteresowałem się tematem kuracji odrobaczających: owsiki, glisda, włosogłówka, lambia. Masz jakieś zdanie/doświadczenie w tym temacie?

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  19. Na wszelkie robactwo najlepsza jest kapusta kiszona w dużych ilościach. Poważnie, tylko musi być naturalnie zakiszona.

    jasne, że problemem mogą być hormony. Ile mniej więcej trwa u Ciebie sesja treningowa?

    OdpowiedzUsuń
  20. Trening zwykle trwa lekko ponad 1h na tym planie. D3 nawet pod 1'20".
    Przy moim teściu to faktycznie chyba kiepsko...
    Przerw między seriami pilnuję, mógłbym obciąć serie.

    OdpowiedzUsuń
  21. Zdecydowanie musisz skrócić treningi. Za długo to wychodzi i obcina testosteron.

    OdpowiedzUsuń
  22. Stefan, usunąłbyś proszę ten komentarz wyżej. Wysłało mi się ze złego konta. Tu wklejam kopię:


    Stefan:

    1) koniec listopada i pół grudnia przerobiłem obecnym planem. Z braku czasu nie wrzucałem wypisek, ale postępy były niezbyt oszałamiające, rzędu 2,5/5 kg względem ostatniej wypiski. Inna sprawa, że kilka treningów mi wypadło i, że trochę eksperymentuję z dietą (o tym niżej);

    2) Prosiłbym o wpisanie na listę chętnych na nowy plan. Pasuje mi coś na 4 dni ABxxABx. Jakbym mógł pomarudzić, poprosiłbym o niedawanie mi przysiadu kolarskiego :) Naprawdę nie przepadam za tym ćwiczeniem.
    Fajnie byłoby porobić hip-thrusta czy glute bridge'a:)

    Co do wyglądu...cały czas, tak jak na zdjęciach, które wcześniej wrzucałem mam kilka % bf do zrzucenia... Dość długo jechałem na samym maśle po treningu, jak uważasz, czas na mezocykl białkowo-tłuszczowy?

    3) Z dietą, jak pisałem, eksperymentuję na zasadzie dodawania większej ilości węgli z warzyw (na surowo czy w postaci soków). Wydaje mi się, że lepiej się czuje jednak z nieco większą ilością węgli. Kilka razy zrobiłem sobie polecane u zwolenników Kwaśniewskiego frytki na smalcu i czułem się bardzo dobrze.

    Zrobiłem też sobie kilka dni (raczej z przyczyn niezależnych) dni dłuższych okresów bez jedzenia w ogóle albo z dużymi interwałami pomiędzy posiłkami. Był też taki dzień prawie bez białka...Rezultat? Constans, czułem się w porządku (inna rzecz, że to dla masy mięśniowej raczej kiepsko).

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  23. Ok, mogę wpisać na listę.
    Jak były opuszczane treningi to nie ma się co dziwić, że postępy słabe.
    Raczej nie polecam soków. Jak już to całe warzywa i owoce.

    OdpowiedzUsuń
  24. Poza tym musisz utrafić w odpowiednią dla siebie kompozycję mikrocyklu.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dziękuję bardzo, czekam cierpliwie na nowy plan.
    To, że postępy nie były wielkie to wypadkowa kilku kwestii, absolutnie nie "winię" słabego planu. Sprawy prywatno-zawodowe trochę namieszały.

    Takie pytanie - jedząc tłusto - te 2g. tłuszczu na kgmc + dodając do tego ponadprogramowe węgle (ponad te 50g), ale tylko z owoców i warzyw (tych, które wliczamy do bilansu) co może się stać. Tzn., czy najgorsza opcja to odkładanie tłuszczyku? Czy jakieś hormonalne cuda?
    Innymi słowy, czy mogę bezkarnie przez jakiś czas jadać sobie i tłusto, i warzywno-owocowo?

    Dziś byłem na poświątecznym rozruszaniu, całe szczęście nie było tłumu sezonowców noworocznych :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  26. Nie do końca rozumiem pytanie. Chcesz skakać i raz jeść mięso a raz warzywa?

    OdpowiedzUsuń
  27. Wybacz, faktycznie nieco niejasno napisałem.

    Chodzi mi o to co może się stać, jeżeli będę jadł tak każdego dnia:

    -białko 1,7 g/kgmc
    -tluszcz 2 g/kgmsc
    -węgle 50 g z owoców ziemniaków (tak jak jadłem do tej pory) + jakieś dodatkowe węgle z "lepszych źródeł", tzn. żadnych ryżów czy makaronów tylko właśnie dodatkowe warzywa czy owoce.

    Przykład: będąc na placu hurtowników rolno-spożywczych kupiłem miesiąc temu, obok tradycyjnej skrzynki jabłek, skrzynkę gruszek. Gruszki były przepyszne, nie mogłem się powstrzymać, dość szybko zjadłem. Nie wiem jakie wychodziły ilości węgli na dzień, ale na pewno więcej niż wtedy, kiedy jadałem tylko jabłka.
    Nie zauważyłem zmian w wyglądzie i otłuszczeniu.

    OdpowiedzUsuń
  28. Jeśli tego nie będzie za dużo, to nie powinno się nic dziać.

    OdpowiedzUsuń
  29. Poliquin wieszał psy na fruktozie, ale on miał na myśli przetworzoną, a nie bezpośrednio w owocach. To całkiem co innego.

    OdpowiedzUsuń
  30. Tak się zastanawiam. Ostatnio kilku osobom podałem schemat Girondy - stary dobry plan - daje tak masę, jak i spadek BF. prosty jak budowa cepa i skuteczny. Akurat u Ciebie będzie pasował do schematu tygodnia. Robisz 3 tyg. i jeden przerwy itd. Co Ty na to? I pytanie czy konieczne są teraz dodatkowe ćwiczenia na ramiona, bo możemy je włączyć, ale nie musimy.

    OdpowiedzUsuń
  31. Brzmi dobrze :)

    Co do ramion - w poprzednim planie 3x/tydz. miałem tylko:

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3

    Przyznam, że łapska był partią, która chyba najmocniej reagowała na plan, chyba przez te regresje.

    Osobiście uważam, że ramiona mam w miarę ok, w przeciwieństwie do do klaty, bocznych głów barków czy choćby tego nieszczęsnego brzucha. Także daję Ci wolną rękę: czy wykorzystać potencjał masowy tego planu i dać też ramiona czy lepiej zostawić to na razie na boku :)

    OdpowiedzUsuń
  32. d1. przysiad 7x7
    dips 7x3
    push press 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x3
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.

    OdpowiedzUsuń
  33. Super! Dziękuję.

    Pytania:

    1) rozumiem, że robię 7 serii ze stałym ciężarem. Jak wobec tego ma wyglądać progresja z obciążeniem? Czy tutaj mam progresować tylko na skracaniu przerwy?

    2) Pisałeś, że plan jest na 3 tygodnie i 1 tydz. przerwy
    a) po takim cyklu 3-tygodniowym przerwy będą wynosić już 30 sek., co dalej w kolejnych tygodniach?
    b) przez ile tygodni mniej więcej plan powinien działać?

    OdpowiedzUsuń
  34. Znalazłem odpowiedź na pierwsze pytanie w dzienniku Roberto. Progresuję tylko skracając czas.

    Wydaj się zatem kluczowe wybranie odpowiedniego ciężaru. Napisałeś "Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość" - jak to rozumieć. Spokojnie = naprawdę bez wysiłku z dużym zapasaem czy może 'ciężko, ale jeszcze jest zapas' ?

    OdpowiedzUsuń
  35. Zapas musi być niewielki. Mniej więcej oznacza to, że bierzesz ciężar, którym zrobisz ok. 12 pow. Z czasem przy zmniejszaniu przerw będzie coraz ciężej.
    Po tygodniu przerwy zaczynasz z punktu, w którym skończyłeś czyli robisz pierwszy tydzień 30 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  36. Ciężar zwiększasz dopiero po dojściu do 10 sekund, czyli będzie to drugi tydzień trzeciej fazy.
    Tak naprawdę można to ciągnąc dość długo - zależy bardziej od znużenia, ale powiedzmy, że z 4-5 takich faz warto przerobić.

    OdpowiedzUsuń
  37. Dziękuję za wyjaśnienia. Ostatnie pytanie: dochodzę do momentu, kiedy mam przerwy 10s., czyli drugi tydzień trzeciej fazy. Tak jak napisałeś - zwiększam wtedy ciężar. Ale jak dalej ćwiczę, od początku nowy ciężar i 60 sek. przerwy i cały schemat od początku?

    Jeszcze raz dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  38. Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.

    OdpowiedzUsuń
  39. Wczoraj był pierwszy trening, dziś drugi. Przerwy 60 sek.


    d1. przysiad 7x7 70 kg
    dips 7x3 cc
    push press 7x7 30kg
    CP 7x7 3kg

    d2. MC 7x7 70kg
    podciąganie 7x3 cc
    wiosłowanie 7x7 50kg
    półmostek 7x7 60kg

    Było ciężko, szczególnie w ostatnich seriach MC. MC mnie zniszczył i niestety odbiło się to na podciąganiu, gdzie zrobiłem 5 serii zamiast 7. Już ta piąta była mało reprezentatywna :)
    Najłatwiej było zrobić dipsy.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  40. Wtorek 14.01 i środa 15.01, treningi zgodnie z planem

    d1. przysiad 7x7 70 kg
    dips 7x3 cc
    push press 7x7 30kg
    CP 7x7 3kg

    d2. MC 7x7 70kg
    podciąganie 7x3 cc
    wiosłowanie 7x7 50kg
    półmostek 7x7 60kg

    Jutro kolejny trening.

    OdpowiedzUsuń
  41. Kolejne 2 trening zaliczone:
    Sobota 18.01
    Niedziela 19.01

    Tym razem już 50 sek. między przerwy między seriami. W niektórych ćwiczeniach było dość ciężko, w innym ok. Tak jak pisałem wcześniej - najgorzej idzie podciąganie - po MC daję radę zrobić 4-5 serii.

    Najłatwiej chyba półmostek i dipsy. Aczkolwiek domsy i na klacie, i na tyłku są po każdym treningu.

    Jutro i pojutrze kolejne 2 treningi z 50 sek. przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Wtorek 21.01 i środa 22.01 - treningi zaliczone. Drugi razi były przerwy 50sek. Od jutra 40 sek., ciekaw jestem jak będzie, szczególnie w mc i sq.

    OdpowiedzUsuń
  43. sobota 25.01 pierwszy raz 40 sek. przerwy. Po sq i push pressie były myśli o wymiotowaniu :)

    Niestety, dziś powinien być 2. trening 40sek., ale raczej nie dam rady go zrobić. Szkoda, bo do tej pory 9 treningów było zgodnie z planem.

    Stefan, tak sobie pomyślałem, że zapieprzam jak dziki (nigdy nie widziałem na żadnej siłowni, na jakiej byłem, żeby ktoś ćwiczył tak ciężko i intensywnie jak ja m.in. Twoimi planami - pamiętasz mój pierwszy plan od Ciebie - up&down? :))
    No, ale ad rem - mam ten testosteron żałosny, receptory zdezaktywowane to może chociaż by 'wspomóc' się monohydratem. Co o tym myślisz i czy w tym momencie (w środku cyklu) ma to sens? Jak byś to rozegrał?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  44. Zwykle na początku ludzie narzekają na zbyt lekkie plany ode mnie, a po czasie na zbyt ciężkie :)
    Z kreatyną sprawa nie jest tak prosta. Pierwsza rzecz to fakt, że dla ok. 20% ludzi będzie dawała więcej szkody niż pożytku. Tyle wiadomo na dziś, bowiem nikomu nie zależy, by zrobić obiektywne i dokładne badania.
    Nie wiemy też, jak wpłynie na Twoją gospodarkę hormonalną. Trochę to totolotek.

    OdpowiedzUsuń
  45. Więc możesz spróbować, ale powinieneś zdawać sobie sprawę z tego co powyżej napisałem.
    Inna opcja, jeśli już zależy Ci na jakimś legalnym wspomaganiu to beta-alanina. Tylko tu też nie mam pewności co z tego wyjdzie.

    OdpowiedzUsuń
  46. Dzień dobry :)

    Kilka spraw:

    1) Piszesz "na początku ludzie narzekają na zbyt lekkie plany ode mnie, a po czasie na zbyt ciężkie". Ja nie narzekam, absolutnie. Bardzo podoba mi się taki sposób ćwiczenia :) Myślę, że część początkujących, widząc mało rozbudowany plan w sensie ilości ćwiczeń (nie ma miliona izolacji) po prostu nie zdaje sobie sprawy z tego jak męczą złote ćwiczenia robione z przyzwoitym ciężarem.


    2) Kreatyna - mamy tu bardzo symptomatyczną sytuację: trudno w anglojęzycznym necie znaleźć gdzieś opinie przeciwko kreatynie. Ba, są same bardzo pozytywne i zachęcające. Np. taki Nick Tuminello, który na każdym kroku (mam go na Facebooku i pisze o tym 3x tydzień) podkreśla jak ważne jest być w 100% zgodzie z evidence-based practice/medicine i jakim scamem jest mnóstwo przekonań światka fitnessu popełnił taki raport nt. kreatyny: http://www.bodybuilding.com/images/creatine-report.pdf

    Z drugiej strony, Ty piszesz o tym, że jednej na pięć osób zaszkodzi. Puma pojechał dość mocno po kreatynie tutaj; http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/749-Kreatyna-podstawowe-info?p=39343&viewfull=1#post39343

    Na pewno obaj mówicie to z doświadczenia, także oto jak się ma evidence-based shit do rzeczywistości...

    Także dziękuję bardzo za chemiczne suple, popijam sobie właśnie sok z buraka i przy nim zostanę.

    3) Poniedziałek 27 trening zaliczony, pierwszy raz drugi dzień na 40 sek. przerwy. Poczułem jakieś przypływy mocy i pomimo 40 sek. trening minął bardzo spokojnie, a w takim wiośle np. aż za lekko.

    Dziś był trenig t1 po raz drugi, jutro drugi raz t2 i tydzień przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  47. Jest trochę głosów przeciw kreatynie. Nie pamiętam dokładnie, ale chyba również Ellis mocno ją krytykował, a jakby nie było łączy praktykę z wykształceniem.

    Zastawiam się nad inną rzeczą. próbowałeś z witaminą D? Przy czym nie mówię o kupowaniu pierwszego z brzegu supla, tylko porządną kurację pod nadzorem lekarza z preparatem na receptę.

    OdpowiedzUsuń
  48. W czwartek był ostatni treinng, wszystko zgodnie z planem. Myślę, że jest przyzwoicie - na 12 treningów był tylko 1 dzień obsuwy.
    Teraz tydzień przerwy.

    ------------------
    Stefan, piszesz o witaminie D i porzadenej kuracji pod okiem lekarza... Powiem tak: zbadałem sobie z rok temu jej poziom we krwi, wynik wyszedł o dziwo w normie, ale na samym dole.
    Jako że to był czas kiedy bardzo intensywnie spotykałem się z lekarzami - najlepszymi w PL (takie mają opinię) endokrynologami to zawsze podnosiłem temat wit. D. ZAWSZE odpowiedź była taka sama - to Polska, mało słońca kup pan se vigantoletten bez recepty albo raz któryś powiedział, autentyczny przypadek: 'skocz pan na majorke na tydzien to sie poprawi'.

    Także zabrałem się za sprawę sam. Najpierw brałem receptowe vigantoletten 2000 iu (mam lekarza w rodzinie), potem przerzuciłem się na puritan's pride 5000 iu.
    W międzyczasie dowiedziałem się, że ludziom z takimi problemami jak moje po leczeniu trądziku pomagają b. mocno wysokie dawki d3. Dlatego brałem sobie 10000 iu nawet czasem. Obecnie biorę nieregularnie 5000 co kilka dni.
    Ostatnio dowiedziałem się, że d3 wpływa na zwiększenie ilości receptorów androgenowych, może dlatego wiele osób donosiło o poprawie, kiedy brali duże dawki d3...
    Mi się wydaje, że po jakimś czasie łykanie d3 przestało mi cokolwiek dawać. Chyba się zbadam w tym tygodniu i zobaczę jaki mam obecnie poziom.

    OdpowiedzUsuń
  49. Moje obserwacje potwierdzają prosty fakt, że po pewnym czasie każdy supel czy lek przestaje działać. U jednych szybciej, u innych wolniej. Dlatego też o ile czasem kuracja w określonym przedziale czasowym ma sens, o tyle łykanie czegoś na okrągło na pewno nie.
    Natomiast postawa lekarzy, jak zwykle. Wolę nie komentować publicznie.
    Cóż, będziemy szukać dalej :)

    OdpowiedzUsuń
  50. Koniec tygodniowej laby. Wczoraj zgodnie z planem poszedłem na trening. 40 sek. przerwy między seriami, poszło bardzo przyjemnie. Widać, że ciało się wzmocniło o to 40 sek. to już nie było takie straszne wyzwanie.

    Dziś drugi trening.

    OdpowiedzUsuń
  51. Dzisiejszy trening minął bardzo spokojnie. Widać ewidentny wzrost siły, szczególnie w MC.
    Kolejne treningi: niedziela i poniedziałek.

    OdpowiedzUsuń
  52. Treningi 9, 10 i dziś 13 lutego zaliczone.

    Dziś był pierwszy dzień z przerwami 30 sek. Zaskakująco lekko poszło, niesamowite jak "w oczach" organizm się wzmacnia.

    -----------------------------------------------------
    Stefan, jeśli pozwolisz tutaj dokończę wątek mojej dziewczyny, która się przeziębia każdorazowo po rozpoczęciu treningów na siłce.

    Napisałeś: "Z Twojego opisu to raczej dieta jest tragiczna. Sporo białka, trochę tłuszczu? To już jedna sprawa. jak wygląda podaż mikroelementów, czyli głównie sprawa warzyw. Wreszcie sama siłownia. Czy nie ma przewiewu, wentylatorów i podobnych?
    Idąc dalej, intensywność i długość treningów w porównaniu do wytrenowania?"

    Co do diety - wiem, że nie jest dobrze, ale uwierz mi i tak stopniowo staram się ją odzwyczajać od węgli i "promować" tłuszcz. Idzie opornie (masło toleruje tylko w kawie), ale jaja i tłustsza wieprzowina coraz częściej goszczą w jej jadłospisie. Warzywa to faktycznie problem, ostatnio była głównie kapusta kiszona.
    Co do infrastruktury siłowni - nie mam nic do zarzucenia - żadnych przeciągów, temperatura jest ok. Zresztą owe "przeziębienia" następują zwykle 2-3 dni po treningu, tzn. wtedy pojawiają się objawy.

    Mi się wydaje, że newralgiczny może być punkt dotyczący treningu.
    Obecnie dziewczyna trenuje takim planem (tak chciała), skomentowałbyś może?

    t1xt2xxt3xt4xxt1...

    ostatnie wypiski (żeby pokazać jak mało serii robi)

    t1
    przysiad (Goblet squat) rampa 8 5kg/6/7/8/9/10
    długie wykroki do tyłu rampa 10 2kg/3/4
    hip thrust rampa 10 10kg/15/20
    uginanie leżąc: dwie serie
    plank x2

    t2
    SWS
    No Money
    wycisk sztangielek na ławce skośnej rampa 8 2/3/4/5/6/7
    uginanie stojąc (biceps) rampa 8 2/3/4/5
    przywodzenie nóg na maszynie [z tego co mówiła to zrobiła, bo akurat przypadkiem była na siłowni, gdzie jest taka maszyna, a jej strasznie zależy na wewnętrznych mięśniach ud) 5serii
    dipsy 3 serie z pomocą przeciwwagi [dlaczego na końcu, nie mam pojęcia] 5 powt.

    t3
    ekstensja bioder w leżeniu rampa 10 0/+1/+2/+3kg
    plank x2
    hip thrust rampa 3 10/15/20/25/30
    two arms swing rampa 8 6/7/8/9/10/12,5/15
    wspięcia (łydki) rampa 10 2 serie
    fire hydrant 3 serie: ciężar 1,2,3

    t4
    podciąganie z pzreciwwagą rampa 5 trzy serie
    ściąganie drążka rampa 10 20/30/40
    wymach boczny stojąc ...(nie mogę rozczytać :) chyba 2 serie
    wycisk sztangielek na płaskiej rampa 8 2/3/4/5/6
    przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha rampa 10 10/20/30
    plank

    Może jeszcze kilka słów o tym jaki jest jej cel. Przede wszystkim zbudować dużą, wystająca pupę. Wzmocnić chuderlawe upperbody, ale bez przybyczania, no i podkręcić metabolizm tak, żeby poleciało trochę tłuszczu.

    Za wszelkie sugestie, Stefan, będę superwdzięczny i zrobię wszystko, żeby dziewczynę do nich przekonać :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  53. Nie znam jej poziomu wytrenowania ani stażu. Zresztą dużo też zależy od innych indywidualnych predyspozycji, ale tak na oko wydaje się tego za dużo. Niektóre ćwiczenia warto wymienić na bardziej wydajne itp.
    Przy dużym obciążeniu treningowych czasem nie trzeba dużo. Niby dieta ok, a coś nie gra. Ostatnio np. nakombinowałem się czego mi brakuje, bo jakieś ciągłe bóle głowy, coś z oczami... Dopiero dodatkowo cynk rozwiązał problem. Ostatnio nie lubię supli, ale czasem coś trzeba dorzucić.

    OdpowiedzUsuń
  54. W jej przypadku może trochę pomóc niewielka ilość tranu, naprawdę malutkie dawki i do tego witamina C, ta druga raczej w sporych dawkach, ale jakaś porządna.

    OdpowiedzUsuń
  55. Stefan, dzięki za odpowiedź.
    Dziewczyna ma za sobą kilka takich kilkutygodniowych epizodów na silce, po których była choroba, a potem coś "wypadało" i kolejne podejście było np. za 2-3 miesiące. Także staż bardzo niewielki. Zresztą sam widziałeś w tej wypisce, że ciężaru, którymi operuje nie są wielkie.
    W takiej sytuacji, które ćwiczenia byś wywalił/zmienił?

    -----------------
    Ja dziś po raz drugi zrobiłem t1 (przysiad, dips, pp, CP) z przerwą 30sek. Było w porządku. Nie mogę wyjść z podziwu, że jestem w stanie ćwiczyć tak intensywnie :) Oczywiście cała zasługa dla dobrego planu, no i dobrze dobranego:)

    OdpowiedzUsuń
  56. Jeśli tak sytuacja wygląda to wszystko jasne. To nie jest plan dla niej. Organizm sam się broni, jak może. Zacząć od podstawowych ćwiczeń ze 3 razy na tydzień. Może być w rampie, czyli to co zwykle polecam na początek.
    Robienie 10 ćwiczeń na jednej sesji, bez dłuższego czasu nigdy nie ma sensu.

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefan, dziś rano po zaraz po wstaniu, drapiąc się po dziurce od nosa po raz pierwszy w życiu zobaczyłem krew. Nie leciała strumieniem, ale 2 husteczki "zaplamiłem".
    Tak jak mówię, nigdy przenigdy w ciągu mojego życia nie leciała mi krew z nosa, także nie wiem o czym to może świadczyć. Czy to może mieć związek z treningiem, który był jakieś 15h wcześniej? Czy to może dlatego, że spałem tylko 6h? Czy zrobić z dzisiejszym treningiem?
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  58. Przyczyna może być błaha, a może być poważna. Pierwsze to należałoby zmierzyć ciśnienie. Jak jest za wysokie, to obciąć tłuszcze nienasycone i ww.

    OdpowiedzUsuń
  59. Treningi idą bardzo dobrze.
    17 lutego drugi raz t2 z przerwami 30 sek.
    20 i 21 lutego przerwy 20 sek...

    Muszę powiedzieć, że spodziewałem się większego zdemolowania :) Podszedłem ekstremalnie skoncentrowany do obu treningów i udało mi się wszystko porządnie przerobić. Przerwy 20sek, w szczególności między seriami mc, sq, pp mijają jak mrugnięcie okiem. W martwym stała za mną dziewczyna, która kontrolowała czas :)

    Jutro i pojutrze t1 i t2 znów na 20 sek.

    OdpowiedzUsuń
  60. Na tym polega fenomen tego planu - prosty i skuteczny :)

    OdpowiedzUsuń
  61. Gwoli kronikarskiej ścisłości 23 i 24 to treningi 20 sek. Potem był tydzień zasłużonej (?) przerwy. Podsumowując te 3 tygodnie treningów - wszystkie 12 odbyło się w zaplanowanych dniach i bez żadnej obsuwy czy ucięcia serii. Także dobrze.

    Dziś wróciłem do trenowania. Zacząłem tydzień "powtórkowy" z przerwami 20sek. Dziś był t1, ciężko, ale raczej bez problemów.

    OdpowiedzUsuń
  62. 4 i 5 marca powtórkowe 20 sek. przerwy - zaliczone.

    dziś (7) i jutro druga tura z 20 sek.

    OdpowiedzUsuń
  63. Wczorajszy trening wypadł przez moją głupotę. Sytuacja tak żenująca, że aż żal pisać. W każdym razie wróciłem właśnie z siłowni. Jutro t2 na 20 sek, drugi raz w tygodniu powtórkowym i potem startujemy z tygodniem przerw dziesięciosekundowych... nie mogę się doczekać, jednocześnie trochę się obawiam czy dam radę...

    OdpowiedzUsuń
  64. W środę miał być pierwszy trening z 10 sek., ale coś mnie zaczęło brać. Kryzys już zażegnany, także dziś albo jutro idę robić 10 sek. przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  65. Jak pech to pech.
    Miałem iść dzisiaj na siłownię robić trening z 10sek, przerwy po raz pierwszy, ale...na weekend zamknęli siłownię...

    Pójdę zatem w poniedziałek, tylko pytanie: skoro ostatni trening z 20 sek, przerwy był 9 marca, potem planowe 2 dni przerwy, moje podziębienie i teraz wyłączenie siłowni na weekend, co oznacza, że pójdę dopiero w poniedziałek 17 (czyli 8 dni po poprzednim treningu, a nie 2 tak jak powinno być) to czy rzucać się na głęboką wodę i robić 10 sek. przerwy czy powtórzyć tydzień 20 sek?

    OdpowiedzUsuń
  66. Treningi 17 marca i dzisiaj 18 marca zaliczone.

    Zaczyna się akcja 'robimy formę na lato' na siłowni....tłumy,,,

    OdpowiedzUsuń
  67. 20 marca czyli dziś zaliczone :)

    OdpowiedzUsuń
  68. 26 i 27 marca - treningi z 10 sek. przerwy.
    Pierwszy dzień (przysiad, dipsy, push press i cuban press) zaskakująco łatwo :)
    Drugi (mc, podciąganie, wiosło, półmostek) zdecydowanie ciężej.

    W każdym razie, nie było tak źle, jak by można podejrzewać. Fajna sprawa takie krótkie przerwy - trening trwa na prawdę krótko.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  69. Dziś drugi trening t1 z przerwą 10s. Ciężko było. Podczas przysiadu myśli w głowie, że nie dam rady za tydzień, kiedy dołożę ciężar :) Bzdura, dam radę :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  70. Jasne, że dasz. O ile zwiększasz ciężar? Spokojnie po zwiększeniu możesz znowu zacząć od minuty i jechać w dół.

    OdpowiedzUsuń

  71. Tu Pab:


    Stefan,

    30 kwietnia, zgodnie z planem zrobiłem ostatni trening z przerwą 10 sek. Teraz czas na zwiększanie obciążenia.
    Mam pytanie, jako że jutro już idę na siłownię:

    Trochę się skonfundowałem co do tego, co teraz zrobić.
    Ostatnio napisałeś, żebym dołożył ciężar i jechał od 60 sek. znów w dół.

    Ale kiedy zaczynałem plan pisałeś:
    [11 stycznia 2014] „Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.”

    Prosiłbym o wyklarowanie, która wersja byłaby korzystniejsza.

    Co do zwiększenia ciężarów…jeśli miałbym zostać na 10 sek. to planowałem coś takiego:

    Przysiad 70 kg -> 72 kg
    Push Press 30 kg -> 32 kg
    Cuban Press 3 kg -> 4 kg
    MC 70 kg -> 72 kg
    Wiosło 50 kg -> 52 kg
    Półmostek 60 kg -> 65 kg


    Może być tak czy dodać więcej? Podejrzewam, że to byłaby rzeźnia 

    Jeśli jednak miałbym wrócić na 60 sek. może dodałbym 5kg zamiast 2 kg.

    Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie – tak jak pisałeś bodaj u Roberto w dzienniku dodać powtórzenie – z 3 pow. na 4 pow. a nie dowieszać ciężar, tak?

    Z góry dzięki za wyjaśnienia.



    OdpowiedzUsuń
  72. Tu Pab:


    Stefan,

    30 kwietnia, zgodnie z planem zrobiłem ostatni trening z przerwą 10 sek. Teraz czas na zwiększanie obciążenia.
    Mam pytanie, jako że jutro już idę na siłownię:

    Trochę się skonfundowałem co do tego, co teraz zrobić.
    Ostatnio napisałeś, żebym dołożył ciężar i jechał od 60 sek. znów w dół.

    Ale kiedy zaczynałem plan pisałeś:
    [11 stycznia 2014] „Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.”

    Prosiłbym o wyklarowanie, która wersja byłaby korzystniejsza.

    Co do zwiększenia ciężarów…jeśli miałbym zostać na 10 sek. to planowałem coś takiego:

    Przysiad 70 kg -> 72 kg
    Push Press 30 kg -> 32 kg
    Cuban Press 3 kg -> 4 kg
    MC 70 kg -> 72 kg
    Wiosło 50 kg -> 52 kg
    Półmostek 60 kg -> 65 kg


    Może być tak czy dodać więcej? Podejrzewam, że to byłaby rzeźnia 

    Jeśli jednak miałbym wrócić na 60 sek. może dodałbym 5kg zamiast 2 kg.

    Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie – tak jak pisałeś bodaj u Roberto w dzienniku dodać powtórzenie – z 3 pow. na 4 pow. a nie dowieszać ciężar, tak?

    Z góry dzięki za wyjaśnienia.



    OdpowiedzUsuń
  73. Przy takim zwiększeniu może zostać na 10 sekund. Tylko w pólmostku najlepiej dodać mniej. 5kg za dużo.
    To, którą drogę wybierzesz zależy od tego co dla Ciebie jest ważniejsze. Jeśli kondycja i wytrzymałość silowa, jedziesz z niewielkim dodatkiem ciężaru i zostajesz na 10 s. Jeśli masa i siła maksymalna, dodajesz więcej i zaczynasz od minuty.

    OdpowiedzUsuń
  74. Hm…ciekawy dylemat się zrobił w takim razie co tu dalej robić.

    Powiem tak – plan ten okazuje się być jak na razie najlepszym planem redukcyjnym w moim życiu przy okazji wyostrzając mięśnie. Wygląd zmienia się bardzo na plus. Zrobię w najbliższym czasie zdjęcia (choć jestem blady i może nie być dobrze widać).
    Także chciałbym kontynuować jeszcze przez jakiś czas ten „trend” – jest to coś a la rekompilacja – tłuszcz spada, a mięśnie nie, wręcz przeciwnie.

    Pytanie tylko jak długo zdołam dodawać 2 kg co tydzień i jechać z 10 sek. przerwy…

    Co sądzisz o takim schemacie:

    Kolejny tydzień treningowy (4 treningi) dokładam mało (2kg) i jadę 10 sek.
    Planowana przerwa tygodniowa.
    Tydzień powtórki treningu sprzed przerwy
    Tydzień z dołożeniem kolejnych 2 kg
    Tydzień z dołożeniem kolejnych 2 kg
    Przerwa tygodniowa
    Ocena sytuacji – prawdopodobny powrót do 60 sek. i znaczniejsze zwiększenie obciążenia

    Moje obawy co do tego schematu:
    Są ćwiczenia gdzie po prostu mogę nie dać rady – push press (zmiana z obecnych 30->32->34->36, czyli 20%), cuban press (obecnie 3kg->4kg->5kg->6kg – 100% więcej).


    Co do dipsów dokładam repy, nie dowieszam ciężar, tak?

    A może ów świetny efekt „rekompilacyjny” lepiej będzie „stymulować” większymi ciężarami i jechaniem od początku 60 sek.?

    Z góry dzięki za podpowiedzi!

    OdpowiedzUsuń
  75. Biorąc pod uwagę długofalowy progres lepiej przejść na te 60 sekund. Przy czym pamiętaj, że ćwiczenie ćwiczeniu nierówne. Czyli najlepiej byłoby np. jeśli w przysiadzie +5 to w takim PP dać +2.
    Natomiast w dispach i drązku dodajesz po jednym powtórzeniu. Spokojnie, lepiej mieć większy zapas niż szybko się wyładować. Nie musisz się też przejmować. Jak będziesz trzymal dietę, to wypracowanego wyglądu nie stracisz.

    OdpowiedzUsuń
  76. Tu Pab:
    Jestem po pierwszym treningu nowej “tury” – z powrotem 60 sek. przerw. Ależ niesamowita sprawa – minutowa przerwa dłużyła się niemiłosiernie. Po 30 sek. wydawało mi się, że czekam już wieczność i chciałem się brać za kolejną serię…a tu jeszcze 30 sek. wolnego

    W związku z tym, że za Twoją radą jadę znów od 60 sek. zdecydowałem się na takie zwiększenia:

    Przysiad 70->80
    Dips 3rep->4rep
    Push Press 30->35
    Cuban Press 3->4

    MC 70->80
    Podciąganie 3rep->4rep
    Wiosło 50->60
    Półmostek 60->70

    Może być czy zaatakować agresywniej?

    OdpowiedzUsuń
  77. Nie, zostaw tak jak jest. Będziesz czuł zapas to i lepiej pójdzie.

    OdpowiedzUsuń
  78. Zbliża się koniec tygodniowej laby.
    Pytanie;
    poprzedni "blok" trzech tygodni treningu to było:
    20 sek.
    10 sek.
    nowe ciężary 60 sek.

    Wg tradycyjnego schematu powinienem teraz powtórzyć tydzień 60 sek. z nowymi ciężarami. Przyznam, że te treningi są dość lekkie i nudnawe (60 sek. przerwy sprawia wrażenie wieczności :D), także jest sens powtarzać minutowe przerwy?

    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
  79. Jest, jest. Odpoczniesz psychicznie. Układ nerwowy "uwierzy", że można dużo więcej :) Nie zawsze i nie każdym treningu należy się zarzynać.

    OdpowiedzUsuń
  80. Pierwsze 2 treningi za mną (tydzień powtórkowy 60s.). Domsy na klacie i tyłku :) I like it.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  81. Wszystko idzie zgodnie z planem. Wszystkie treningi odbywają się tak jak wynika to ze schematu, jeśli chodzi o przebieg treningów to też bez zakłóceń. Dziś skończyłem właśnie fazę 50 sek. przerw. Od wtorku ruszam z 40 sek.

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  82. Tu Pab:
    Dziś trening nr 50 na obecnym planie! Szybko zleciało. Jest to 17 tydzień treningów (13 tyg. Ćwiczeń, 4 odpoczynku).

    Stefan, jak uważasz jak długo mogę jechać na tym planie? Po dojściu do 10 sek. z obecnymi ciężarami będę na 24 tygodniu tego planu.

    Jutro postaram się wrzucić zdjęcia poglądowe sylwetki.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  83. To zależy:
    - czy plan robi się nużący
    - czy nadal daje dobry progres
    - czy jakieś grupy mięśniowe nie zaczynają zostawać w tyle

    OdpowiedzUsuń
  84. Stefan, wrzucam link do zdjęć poglądowych. http://imgur.com/a/XSFlr

    Zdjęcia z dzisiaj (ostatnie) w rządku, to wcześniejsze jest z czerwca 2013, po pierwszym mezocyklu pod Twoim okiem.

    Bardzo proszę Cię o opinię - szczerą i brutalną, bo szału nie ma. Mi się wydaje, że jedynie plecy wyglądają troszkę lepiej i tak sobie myślę, że obecny plan girondowy, czyli dwa razy w tygodniu MC, podciąganie, wiosło pokazuje, że potrzeba mi dużo bodźców i często, żeby cokolwiek szło do przodu...

    OdpowiedzUsuń
  85. Może szału nie ma, ale na pewno BF spadł więc to niby wygląda, że nic nie urosłeś. Ogólnie uważam, że na pewnym etapie im więcej bodźców tym lepiej. To jest tylko teraz sprawa Twojego czasu, na ile możesz sobie pozwolić, bo ja mogę Ci rozpisać plan i na 12 sesji w tygodniu :)
    Druga sprawa to dla masy przyda się za czas jakiś robić wolne fazy negatywne.

    OdpowiedzUsuń
  86. Witam serdecznie! Tygodniowa przerwa szybko zleciała, pierwszy tydzień treningów po przerwie też. Dziś skończyłem tydzień powtórkowy - powtórka 40 sek. Dość ciężko, bodaj pierwszy trening po przerwie to była mała rzeźnia w przysiadzie :)
    No ale teraz 2 dni przerwy i jedziemy z 30 sek. Będzie wesoło.
    _______________

    Co do komentarza do moich zdjęć - prawdę mówiąc mam wrażenie, że w realu wygląda to mimo wszystko lepiej niż na zdjęciach. Myślę, że moja bladość nie pomaga :)

    Chętnie ćwiczyłbym i 12 krótkich sesji w tygodniu, gdybym miał swoją siłkę :) W aktualnych okolicznościach przyrody, gdzie dojeżdżam na siłkę 40 min (tak, we Wrocławiu naprawdę są 2 porządne siłki na krzyż) 4-5 dni jest optymalne.

    Do końca ostatniego tygodnia 10 sek. zostało mi jeszcze 5 tyg, więc moja opinia zdąży się pewnie jeszcze zmienić. Ostatnie tygodnie mogą mnie porządnie wydrenować, tak jak to zresztą było, gdy robiłem cały cykl pierwszy raz.

    Na pytanie o to jak długo jechać tym planem odpisałeś:

    "- czy plan robi się nużący
    - czy nadal daje dobry progres
    - czy jakieś grupy mięśniowe nie zaczynają zostawać w tyle"

    Na chwilę obecną moje odpowiedzi są takie:

    1) przerobiłem ok. 60 treningów tym schematem, więc jasne, że ekscytacji nie ma. Ale na pewno nie ma też niechęci
    2) Hm, w moim przypadku chyba trzeba zredefiniować "dobry" progres, ale wydaje mi się, że idzie ok.
    3) Co do tego to prosiłbym Ciebie o ocenę na podstawie zdjęć. Strasznie ciężko mi tak neutralnie na to spojrzeć. Wydaje mi się, że góra klaty.

    OdpowiedzUsuń
  87. Ok, wrzucę Cię do kolejki i za czas jakiś coś nowego rozpiszę na 4 dni.

    OdpowiedzUsuń
  88. Masz obecnie dostęp do maszyn na prostowanie i uginanie nóg?

    OdpowiedzUsuń
  89. d1. przysiad rampa x 3 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu.
    zoltman curl - rampa x 6
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5 faza negatywna 10 s.
    prostowanie nóg ma maszynie rampa x 10 faza negatywna 10 s.

    d2. drążek + dipsy - robisz na przemian bez przerwy, 3 p. drążka i 3 dipsów, kończysz jak nie dasz rady zrobić po 3. Jak będzie więcej niż po 6 każdego to dokładasz jedno powtórzenie.
    francuskie wyciskanie sztangielkami leząc - chwyt neutralny - 5 serii x 12
    przenoszenie tricepsowe rampa x 5

    d3. MC rampa x 2 faza negatywna 5 sekund
    wiosłowanie rampa x 5 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu.
    MDS na modlitewniku sztangielkami - nachwyt/podchwyt/neutral - 3 x 10 jako jedna seria, powtarzasz całość 4 razy

    d4. push press rampa x 3 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu.
    hang pull rampa x 5
    power wymach w opadzie + wyciskanie leżąc na ławie poziomej - całość sztangielkami, wyciskasz je tak, że cały czas przedramiona idą prostopadle do podłoża, czyli ruch w pionie, sztangielki nie zbliżają się do siebie, zaczynasz od 20 p. w opadzie i od razu kładziesz się na ławie wyciskasz 20, wstajesz i znowu power wymach. Tak na zmianę bez przerwy. Zaczynasz od ciężaru, którym zrobiłbyś jakieś 23 p. Kończysz, jak już w którymś nie zrobisz 15 p. Jak będzie więcej niż 6 takich rund to następnym razem zwiększasz lekko ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  90. Stefan, po pierwsze straszni Ci dziękuję. Jak zwykle widząc plan od Ciebie motywacja wzrasta potężnie. Jestem Ci naprawdę niezwykle wdzięczny.

    Mam jeszcze przed sobą miesiąc systemu girondy, ale już nie mogę się doczekać tego planu!




    Kilka pytań, co do techniki:


    francuskie wyciskanie sztangielkami leząc - chwyt neutralny - 5 serii x 12

    1) Następujące pytanie - czy na górze obracam sztangielki jak w tym w filmiku:

    https://www.youtube.com/watch?v=ufVeeioTwgI

    czy są cały czas w pozycji neutralnej, jak w tym:

    https://www.youtube.com/watch?v=QLAqINs6HEs

    2) Patrząc na oba filmiki nasuwa się też pytanie o to jak mocno schodzić na dole (u jednego dolny talerz ledwo dochodzi do głowy, u drugiego za ucho).



    3) Jeśli chodzi o przenoszenie tricepsowe to wygląda na to, że mam robić sztangą - przeszukałem bloga i u Daneila znalazłem taki opis;

    "przenoszenie tricepsowe. Zaczynam jak przy wycisku wąskim, sztanga pod klatką nad górnymi brzucha, i przenoszę za głowę trzymając kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem."

    u Marka "przenoszenie tricepsowe to te, ale od tamtego czasu trochę je rozbudowałem. Zaczynasz od gryfu nad brzuchem, ramiona masz ugięte pod kątem 90 st i zachowując cały czas to ugięcie przenosisz maksymalnie za głowę i z powrotem."

    4)Nie jestem pewien jakie tu cieżary będą wchodzić w grę, ale w przypadku, gdybym się okazała za cienki na normalną sztangę 20 kg, mogę zrobić łamanym gryfem?


    Jeśli chodzi a hang pulla to widziałem w innych dziennikach, że zaakceptowałeś wykonanie exrx

    http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html

    5) Chciałem jednak upewnić się co do wysokości - robić tak, jak oni piszą "upward as high as possible" czy wyznaczyć sobie jakiś "target" np. linię oczu?

    6) power wymach w opadzie nachwytem czy neutral?


    7) Dla pewności: power wymach w opadzie + wyciskanie leżąc na ławie poziomej Tutaj mam dwa komplety sztangielek i w tej parze nie ma żadnych przerw między seriami - kończę jedno zaczynam drugie i znów pierwsze itd.




    I kilka pytań natury ogólnej:

    8) układ tygodniowy - są jakieś istotne zalecenia, co do układu dni?
    9) jak myślisz, na jaki okres jest przewidziany plan?
    10) przerwy - po systemie girondy jestem gotowy na super krótkie przerwy, ale to niekoniecznie musi być optymalne w tym planie, także jakbyś widział przerwy w poniższych przypadkach?

    są takie grupy ćwiczeń:

    a) zwykła rampa (zottman, high pull)
    b) ćwiczenia z regresją (squat, wiosło, push press)
    c) długi negatyw (uginanie, prostowanie nóg, mc)
    d) mds


    Jeszcze raz dziękuję za wszystko!

    OdpowiedzUsuń
  91. i takie pytanie bonusowe: czy mogę zrobić sobie któregoś wolnego dnia dzień sprintów? Albo coś a la prowler - w moim wypadku pchanie samochodu po parkingu ;)

    OdpowiedzUsuń
  92. i jeszcze pytanie o połączenie drążka i dipsów.

    Jak to zrobić, żeby było sensownie. 3 powt. dipsów z ciężarem ciała to dla mnie bardzo niewiele (robię teraz 4 powt. z krótkimi przerwami :))
    Mogę użyć ciężaru ciała do podciągania, a do dipsów dowiesić sobie coś?

    OdpowiedzUsuń
  93. 1. Cały czas trzymasz neutralem bez obracania.
    2. Staraj się schodzić jak najniżej, ale tak by było bezpiecznie, by nie rąbnąć się w czoło czy ucho i cały czas samo ramię zostaje w pionie.

    OdpowiedzUsuń
  94. 3. Oba opisy dotyczą tego ćwiczenia, uwaga u Makra odnosi się do uproszczonej wersji jeszcze z HW.
    4. Ostatecznie może być łamana.
    Tak HP takie może być.

    OdpowiedzUsuń
  95. 7. W zasadzie to nawet jeden komplet sztangielek. Nie wypuszczasz ich z rąk, robisz power wymach i od razu z nimi kładziesz się na ławę, no chyba, że ciężary będą już takie, że trudno z nimi się przemieszczać. Cała przerwa pomiędzy powinna być jak najkrótsza.
    8. Najlepiej d1, d2, off, d3, d4, off off

    OdpowiedzUsuń
  96. 9. 6-8 tyg.
    10. a) tylko na zmianę ciężaru
    b) tak samo
    c) minuta
    d) minuta

    OdpowiedzUsuń
  97. Może próbować, ale niekoniecznie na początku tego planu. Poczekaj z dwa tygodnie nim zaczniesz dodawać jakieś bonusy :)

    OdpowiedzUsuń
  98. Drążek i dipsy - nie, tu chodzi też o jak najkrótsze przerwy, a zmęczenie będzie się kumulować. Jesli naprawdę pójdzie lekko to możesz dodać powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  99. Dziękuję za odpowiedzi! Jesteś wielki :)

    OdpowiedzUsuń
  100. Skończyłem tydzień 20 sek. girondowego systemu. Niektóre treningi dość spokojnie, inne bardzo ciężko - nie mogę wyczaić czemu tak jest. No, ale ważne, że wszystko jest sumiennie przerobione i zaliczone. Teraz jest tydzień odpoczynku i potem 8 treningów przede mną - powtórka 20 sek i mityczne 10 sek.

    OdpowiedzUsuń
  101. Skończyłem tydzień powtórkowy 20 sek. Przede mną ostatni tydzień treningu - przerwy 10 sek.
    Znów na 4 treningi kilka w miarę łatwo (jak na przerwę 20sek), a kilka b. ciężko.

    2 dni wolnego i ruszam z dziesiątkami.

    OdpowiedzUsuń
  102. Pierwszy trening z przerwą 10 sek. za mną. Rzeźnia. Myślę, że psychika została wystawiona na podobną próbę jak mięśnie. 10 sek, mija momentalnie - odkładam sztangę, biorę wdech i słyszę jak dziewczyna mówi: 5,4,3,2... Rzeźnia.
    Ale jestem dumny, że dałem radę!

    OdpowiedzUsuń
  103. Potem w życiu ma się z tego niesamowitą satysfakcję :)

    OdpowiedzUsuń
  104. Skończyłem!
    Wszystkie 4 treningi z przerwą 10 sek. zrobione zgodnie z planem!
    Jestem bardzo zadowolony.

    Stefan, ważne pytanie:

    firma wysyła mnie na 3 tyg. do Anglii od 7 lipca. Nie wiem jak tam będzie z ćwiczeniem, choć jako że to akurat to miasto, gdzie rezyduje Wodyn, liczę na to, że uda mi się wpaść do jego siłowni.
    Do 7 lipca mamy jeszcze 16 dni. Co tu teraz zrobićz tym fantem? Mam już przygotowany od Ciebie nowy plan, ale nie wiem czy jest sens go zaczynać i zaraz przerwać, choć nie ukrywam, że się cieszę na niego.
    A może jechać aż do wyjazdu dalej systemem Girondy z 10 sek. przerwy? Wyszło by jeszcze jakieś 8 treningów. Czy to za duże obciążenie dla organizmu jednak będzie (włącznie z obecnym tygodniem wyszłoby 12 treningów z przerwą 10 sek).

    Przy takich niespodziewanych wyjazdach, gdzie nie zawsze będzie czas na siłownię - jak zadbałbyś o to, żeby forma nie siadła jakoś strasznie? Szybki, intensywny trening (przysiad, mc, push press, dipsy, podciąganie) w miarę możliwości co kilka dni?

    OdpowiedzUsuń
  105. Wszystko zależy od tego jak często i jak długie są takie wyjazdy. 3 tyg. to trochę długo. Gdyby zdarzyło się raz na rok, albo nawet 2 w dużym odstępie, to doradzałbym zrobić sobie przerwę. Jeśli częściej to faktycznie trzeba kombinować. Może być tak jak piszesz - podstawowe ćwiczenia co drugi-trzeci dzień, Na każdym treningu zmieniać wtedy zakresy i powinno być ok.

    OdpowiedzUsuń
  106. Skoro ma być jeszcze 8 treningów, to możesz kontynuować Girondę na tych 10 sekundach. Do nowego planu przejdziesz po powrocie.

    OdpowiedzUsuń
  107. Dzień dobry!

    Wróciłem z Anglii, do Wodyna na siłkę niestety nie udało mi się trafić. Ale od dwóch tygodnio ostro ćwiczę nowym planem od Ciebie, tym z 23 maja.
    Pierwszy tydzień na pół gwizdka, teraz już normalnie. Powiem tak - 10 sek. negatywy niszczą...Domsy jak nigdy... No i siłowo to wygląda żenująco :) Dochodzę bodaj do 4 poziomu na maszynie :)

    Generalnie trening jest bardzo fajny, krótkie sesje, dynamiczne - czego chcieć więcej.
    Miłego weekendu!

    OdpowiedzUsuń
  108. To normalne, że przy takich fazach negatywnych ciężary będą znacznie mniejsze, ale jak potem przyspieszysz to sam zobaczysz, jak szybko siła pójdzie w górę.

    OdpowiedzUsuń