środa, 10 lipca 2013

Dziennik treningowy: Marcin cz. 2

Autor: o
Etykiety:

212 komentarzy:

  1. Marcin10 lipca 2013 18:11

    Też mi nie pasuje zamiana push press na wyciskanie do czubka głowy, ale nie mam wyjścia.
    NA łokieć w czasie ćwiczeń zakładam ściągacz. Mam nadzieję,że ból szybko minie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Marcin11 lipca 2013 21:41

    trening z 11.07. HIT

    przysiad: 87kg x 19 pow.
    martwy ciąg: 97 x 17 pow.
    podciąganie: 2kg x 5
    dipsy: 5kg x 16
    wyciskanie do czubka głowy: 60kg x 11
    wiosłowanie: 77,5 x 15

    OdpowiedzUsuń
  3. Marcin13 lipca 2013 14:20

    trening z 13.07.

    przysiad: 90kg x 18 pow.
    martwy ciąg: 100 x 16 pow.
    podciąganie: 4kg x 5
    dipsy: 7,5kg x 14
    wyciskanie do czubka głowy: 62,5kg x 11
    wiosłowanie: 80 x 13

    W przysiadzie dodaję ciężar i przez to bardziej się motywuję do wytężonej pracy. Ewidentnie w tym ćwiczeniu ważna jest głowa i odpowiednia motywacja, to przezwyciężenie tzw. strachu przed obciążeniem.
    Zobaczymy co przyniesie kolejny tydzień tego planu :).


    OdpowiedzUsuń
  4. Marcin17 lipca 2013 18:00

    trening z 16.07.

    przysiad: 92,5kg x 16 pow.
    martwy ciąg: 102,5 x 16 pow.
    podciąganie: 6kg x 3
    dipsy: 10kg x 14
    wyciskanie do czubka głowy: 65kg x 9
    wiosłowanie: 82,5 x 13

    OdpowiedzUsuń
  5. Marcin18 lipca 2013 19:26

    trening z 18.07.

    przysiad: 95kg x 15 pow.
    martwy ciąg: 105 x 13 pow.
    podciąganie: 8kg x 2
    dipsy: 10kg x 14
    wyciskanie do czubka głowy: 67,5kg x 8
    wiosłowanie: 85 x 13

    OdpowiedzUsuń
  6. Marcin18 lipca 2013 19:48

    Przede mną ostatni trening i tygodniowa przerwa od siłowni. Po sobotnim treningu wyjeżdżam na urlop :). Czas na odpoczynek i regenerację- chociaż mógłbym nie robić przerwy. Motywacja do treningów jest a to na pewno zasługa Twoich Stefanie przemyślanych planów treningowych. Jestem zadowolony z postępów, które odnotowywałem pomimo regularnego grania w kosza ( tak 2-3 razy w tygodniu)- a na boisku nie oszczędzam się :). Dodam,że nie skusiłem się na cykl kreatynowy, tak jak to wcześniej planowałem.
    Czy mógłbyś mi Stefanie zaproponować kolejny plan treningowy ? Cel- niezmiennie siła. W dalszym ciągu do dyspozycji mam 3 treningi w tygodniu. Dodatkowa aktywność to codzienna przejażdżka rowerem do pracy ( w obie strony ok.13 km) i na pewno do końca września 2-3 sesje koszykówki w tygodniu ( każda 1-2 godziny).
    Z góry dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  7. Stefan19 lipca 2013 09:22

    Ok, wpisuję Cię do kolejki :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Stefan22 lipca 2013 10:57

    d1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
    B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
    To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy.
    Push press - rampa x 15
    Power wymach w opadzie rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu

    d2. A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy.
    Cuban press 4 serie x 8
    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu

    d3. MC rampa x 7
    drążek rampa x 2
    wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
    Two arms swing rampa x 7
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu

    OdpowiedzUsuń
  9. Reda24 lipca 2013 00:19

    MIlego urlopu! :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Marcin28 lipca 2013 13:08

    Trening z 20.07.

    przysiad: 97,5kg x 14 pow.
    martwy ciąg: 107,5 x 14 pow.
    podciąganie: 10kg x 2
    dipsy: 15kg x 11
    wyciskanie do czubka głowy: 70kg x 6
    wiosłowanie: 87,5 x 11

    Jeszcze zaległy, przedurlopowy,wpis. Tydzień "rozpusty" i od wtorku zaczynam znowu.

    OdpowiedzUsuń
  11. Marcin28 lipca 2013 13:39

    Dziękuję za trening- zabieram się za niego od wtorku. Jak zwykle mem kilka pytań do nowego planu:
    1. na jaki okres przewidziany jest plan ?
    2. ile dokładać na kolejnych treningach w superseriach- w pierwszej tzw. roboczej serii ?
    3. jaka powinna być przerwa między piętami w przysiadzie kolarskim ? Pod pięty mógłbym podłożyć talerze.
    4.czy wyciskanie na skosie mogę robić hantelkami ( podobnie jak two arms swing) ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Stefan29 lipca 2013 09:54

    1. Myślę, że około 4 tygodni. Zobaczmy jak pójdzie. Jeśli będzie Ci leżał, to można pociągnąć go nieco dłużej.
    2. Musisz kierować się wyczuciem. Jeśli będziesz czuł, że poszło w miarę lekko możesz dodać z 5 kg. Jak zrobisz, ale tak ledwo ledwo na styk, to dodajesz 2,5. Jak nie zrobisz, to zostajesz przy tym samym.
    3. Zależy od wzrostu i proporcji, ale generalnie stoisz wąsko. Powiedzmy, że ok. 10 cm.
    4. Możesz.

    OdpowiedzUsuń
  13. Marcin30 lipca 2013 14:51

    trening z 30.07. (t.1)

    d1.
    A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
    B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
    1 zestaw: 92,5 + 50
    2 zestaw: 75+ 40
    3 zestaw: 57,5+ 30

    Push press - rampa x 15
    20/25/30/35/40
    Power wymach w opadzie rampa x 7
    4/6/8/10/12/14
    regres: 12 x 10 pow., 10x 10, 8 x 12

    W przysiadzie ciężar do pierwszej roboczej serii dobrałem wg obliczenia,że jeżeli 5 repsów robiłem ostatnio z ciężarem 115 kg, to 80% to 92kg . W przysiadzie kolarskim ciężar dobrałem na wyczucie i nie pomyliłem się. Po trzech zestawach nogi mocno spompowały się. W pusch press nie czułem bólu w prawej ręce. Nie chciałem jednak szaleć z ciężarem ( myślę,że mógłbym dołożyć jeszcze 5 kg), żeby nie przedobrzyć.
    W power wymachu ciężar w trzech seriach regresowych dobierałem wg dostępności hanli- nie był to spadek o 20%.

    OdpowiedzUsuń
  14. Marcin1 sierpnia 2013 18:57

    Trening z 01.08.(t.1)

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    1 zestaw: A 15kg + B 22kg
    2 zestaw: A 13kg + B 18kg
    3 zestaw: A 10kg + B 14kg

    Cuban press 4 serie x 8
    hantelki po 10 kg

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12
    5/15/17.5/20/22.5
    regres 3 x -20%
    17.5 x 16
    12.5 x 20
    7.5 x 30

    OdpowiedzUsuń
  15. Marcin4 sierpnia 2013 17:04

    Trening z 02.08.(t.1)

    d3. MC rampa x 7
    60/70/80/90/100/110/120
    drążek rampa x 2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25
    wiosła rampa x 12
    30/40/50/60/70/75
    regres 3 x -20%
    60x12
    45x15
    30x20
    Two arms swing rampa x 7
    8/12/16/20/24/28
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7
    4/6/8/10/12/14
    regres 3 x -20%
    12-5 pow.
    10-4 pow.
    8- 7 pow.

    OdpowiedzUsuń
  16. Marcin6 sierpnia 2013 16:49

    trening z 06.08.(t2)

    d1.
    A. przysiad tylny seria x 5
    B. przysiad kolarski x 12
    1 zestaw: 95 + 52,5
    2 zestaw: 77,5+ 40
    3 zestaw: 57,5+ 30

    Push press - rampa x 15
    20/25/30/35/40/42,5
    Power wymach w opadzie rampa x 7
    6/8/10/12/14
    regres: 12 x 7 pow., 10x 7, 8 x 10

    OdpowiedzUsuń
  17. Marcin8 sierpnia 2013 21:29

    trening z 08.08.(t2)

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    1 zestaw: A 17,5kg + B 24kg
    2 zestaw: A 14kg + B 20kg
    3 zestaw: A 10,5kg + B 16kg

    Cuban press 4 serie x 8
    hantelki po 10 kg

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12
    7,5/15/17.5/20/22.5/25
    regres 3 x -20%
    20 x 8
    15 x 14
    10 x 26

    OdpowiedzUsuń
  18. Marcin10 sierpnia 2013 21:38

    trening z 10.08.(t2)

    d3. MC rampa x 7
    60/70/80/90/100/110/120/122,5
    drążek rampa x 2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5
    wiosła rampa x 12
    30/40/50/60/70/80
    regres 3 x -20%
    65x10
    50x12
    35x25
    Two arms swing rampa x 7
    12/16/20/24/28/32
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7
    6/8/10/12/14
    regres 3 x -20%
    12-3 pow.
    10-3 pow.
    8- 7 pow.

    OdpowiedzUsuń
  19. Marcin13 sierpnia 2013 18:21

    trening z 13.08.(t3)

    d1.
    A. przysiad tylny seria x 5
    B. przysiad kolarski x 12
    1 zestaw: 97,5 + 55
    2 zestaw: 77,5+ 45
    3 zestaw: 57,5+ 35

    Push press - rampa x 15
    20/25/30/35/40/45
    Power wymach w opadzie rampa x 7
    6/8/10/12/14
    regres: 12 x 7 pow., 10x 7, 8 x 10

    OdpowiedzUsuń
  20. Marcin16 sierpnia 2013 20:10

    trening z 16.08.(t3)

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    1 zestaw: A 20kg + B 24kg
    2 zestaw: A 16kg + B 20kg
    3 zestaw: A 12kg + B 16kg

    Cuban press 4 serie x 8
    hantelki po 12 kg

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12
    7,5/15/17.5/20/22.5/25
    regres 3 x -20%
    20 x 10
    15 x 12
    10 x 24

    OdpowiedzUsuń
  21. Marcin17 sierpnia 2013 20:12

    trening z 17.08.(t3)

    d3. MC rampa x 7
    60/70/80/90/100/110/120/125
    drążek rampa x 2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75
    wiosła rampa x 12
    30/40/50/60/70/80
    regres 3 x -20%
    65x12
    50x10
    35x30
    Two arms swing rampa x 7
    12/16/20/24/28/32
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7
    6/8/10/12/14
    regres 3 x -20%
    12-4 pow.
    10-4 pow.
    8- 8 pow.

    OdpowiedzUsuń
  22. Marcin20 sierpnia 2013 20:37

    Zaczynam 4 tydzień planu i myślę,że pociągnę go jeszcze jakieś 2 tygodnie. Wspominałem wcześniej,że "wkręciłem się" w koszykówkę i połączenie siłowni z tą grą sprawia mi frajdę. Dlatego przyszłe treningi (plany) na siłowni chciałbym połączyć z graniem. Myślę tutaj o doborze ćwiczeń, intensywności itd. Chciałbym wprowadzić (cyklicznie) ćwiczenia wpływające na poprawę wyskoku. Może jakiś specjalny plan ukierunkowany na wyskok ? Planuję w dalszym ciągu wykonywać trzy treningi na siłowni i 2-3 sesje kosza tygodniowo ( wieczorem, w dniu przeznaczonym na siłownię). Przy czym dwa z nich będą przeznaczone na trening rzutowy a jeden na granie sensu stricto. Zastanawiam się także nad wprowadzeniem sprintów, może po każdej mniej intensywnej sesji rzutowej ?
    Co o tym myślisz Stefanie ? Mógłbyś zaproponować mi jakiś plan na siłownię i mądry sposób połączenia tego w całość ? Późną jesienią i zimą grania będzie mniej ( raz w tygodniu). Czas ten mógłbym wykorzystać na intensywniejszych sesjach na siłowni.
    Na razie przedstawiam same ogólniki ale z Twoją pomocą na pewno wyjdzie z tego coś konkretnego :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Stefan21 sierpnia 2013 09:32

    Na pewno akcent na dynamikę. Nie wiem, czy nie będzie tego za dużo na raz wprowadzane, jeśli jeszcze dodasz sprinty. One najlepiej pasowałyby potem, jak będzie mniej kosza, ale wówczas znowu pogoda też się nie nada na sprinty.
    Ok, pomyślę.

    OdpowiedzUsuń
  24. Marcin21 sierpnia 2013 17:36

    ok, dzięki.
    Sprinty można wykonywać w zimne ale "suche" dni. Mam dobrą lokalizację do ich wykonywania, mieszkam blisko orlika z nawierzchnią tartanową i blisko lasku, w którym są przyjazne do biegania ścieżki.

    OdpowiedzUsuń
  25. Marcin22 sierpnia 2013 17:04

    Trening z 22.08.(t.4)

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    1 zestaw: A 22,5kg + B 24kg
    2 zestaw: A 18kg + B 20kg
    3 zestaw: A 13,5kg + B 16kg

    Cuban press 4 serie x 8
    hantelki po 12 kg

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12
    10/15/20/25/27,5
    regres 3 x -20%
    22,5 x 9
    17,5 x 13
    12,5 x 21

    OdpowiedzUsuń
  26. Marcin24 sierpnia 2013 14:19

    trening z 24.08.(t4)

    d3. MC rampa x 7
    60/70/80/90/100/110/120/127,5 x 4
    drążek rampa x 2
    0/1.25/2.5/3.75/5/6.25/7.5/8.75/10
    wiosła rampa x 12
    30/40/50/60/70/80/82,5
    regres 3 x -20%
    67,5x12
    52,5x20
    37,5x30
    Two arms swing rampa x 7
    12/16/20/24/28/32/36
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7
    6/8/10/12/14/16x5
    regres 3 x -20%
    12-4 pow.
    9-5 pow.
    6- 15 pow.

    OdpowiedzUsuń
  27. Marcin27 sierpnia 2013 17:32

    trening z 27.08.(t.5)

    d1.
    A. przysiad tylny seria x 5
    B. przysiad kolarski x 12
    1 zestaw: 100 + 57,5
    2 zestaw: 80+ 47,5
    3 zestaw: 60+ 35

    Push press - rampa x 15
    20/25/30/35/40/45
    Power wymach w opadzie rampa x 7
    6/8/10/12/14
    regres: 12 x 7 pow., 9x 10, 6 x 15

    OdpowiedzUsuń
  28. Marcin29 sierpnia 2013 21:25

    trening z 29.08.(t.5)

    d2.
    A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
    B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
    1 zestaw: A 25kg + B 24kg
    2 zestaw: A 20kg + B 20kg
    3 zestaw: A 15kg + B 16kg

    Cuban press 4 serie x 8
    hantelki po 12 kg

    wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12
    10/15/20/25/30x9
    regres 3 x -20%
    25 x 5
    20 x 10
    15 x 13

    OdpowiedzUsuń
  29. Stefan30 sierpnia 2013 10:05

    d1. przysiad 3 serie x 10
    snatch 3 serie x 3 (zacznij lekko)
    dipsy 3 serie x 8
    cuban press 3 serie x 12
    podciąganie 2 serie x 7
    power shurg 2 serie x 5

    d2. MC 3 serie x 10
    overhead squat 3 serie x 5
    press under 3 serie x 5
    two arms swing 3 rampa x 7
    podciąganie 2 serie x 5
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (może być żuraw)

    d3. Hang clean 3 serie x 5
    push press 3 serie x 5
    wyskok dosiężny 3 serie x 5
    podciąganie 2 serie x 3
    wiosłowanie 3 serie x 10
    shrugs nad głową - 2 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  30. Stefan30 sierpnia 2013 10:06

    Wszystkie nowe ćwiczenia zacznij bardzo lekko. Skup się na technice i szybkości ruchu. Z ciężarem spokojnie.
    Podciągania rób ze sporym zapasem sił.

    OdpowiedzUsuń
  31. Marcin1 września 2013 13:53

    trening z 31.08.(t.5)

    d3. MC rampa x 7
    60/70/80/90/100/110/120/127,5 x 6
    drążek rampa x 2
    0/2.5/5/7.5/10
    wiosła rampa x 12
    30/40/50/60/70/80/85
    regres 3 x -20%
    brak- zdekoncentrowałem się
    Two arms swing rampa x 7
    12/16/20/24/28/32/36
    Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7
    6/8/10/12/14/16x6
    regres 3 x -20%
    12-5 pow.
    9-10 pow.
    6- 20 pow.

    OdpowiedzUsuń
  32. Marcin1 września 2013 14:08

    Stefan - dziękuję za plan. Nie mogę znaleźć opisu ćwiczenia "press under". Mógłbyś przybliżyć mi te ćwiczenie ? Na jaki okres przewidziany jest powyższy plan ?

    OdpowiedzUsuń
  33. Gabrysia1 września 2013 15:33

    Marcin ćwiczenie znajdziesz na ExRx.net...wpisz w wyszukiwarkę google nazwę presss under i już na pierwszym planie masz tą stronę:)

    OdpowiedzUsuń
  34. Marcin1 września 2013 19:49

    dziękuję za wskazówkę.Szukałem w google ale widać nieskutecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  35. Stefan2 września 2013 11:02

    http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PressUnder.html

    OdpowiedzUsuń
  36. Stefan2 września 2013 11:03

    Jak nie będzie stagnacji to spokojnie 6 do 8 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  37. Marcin3 września 2013 20:44

    trening z 03.09.(t.1)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (85 kg)
    snatch 3 serie x 3 (sam gryf)
    dipsy 3 serie x 8 (+5kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 8 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -20kg)
    power shurg 2 serie x 5 (100 kg)

    Podciąganie robiłem na tzw. przeciwwadze.

    OdpowiedzUsuń
  38. Marcin5 września 2013 18:22

    trening z 05.09.(t1)

    d2. MC 3 serie x 10 (95kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (25kg)
    press under 3 serie x 5 (sam gryf 20kg)
    two arms swing rampa x 7
    6/8/10/12/14/16
    podciąganie 2 serie x 5 (-17,5kg)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (45kg)

    OdpowiedzUsuń
  39. Marcin8 września 2013 19:57

    trening z 07.09.(t1)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (sam gryf ok.20kg)
    push press 3 serie x 5 (52,5 kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 4 kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (waga ciała)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (72,5 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (30kg)

    Pierwszy tydzień mam za sobą. Obciążenie dobierałem tak,aby ćwiczenie były wykonywane ze znacznym zapasem. Teraz będę dodawać po 2,5-5 kg.
    Stefan, masz jakiś sensowny link/linki do artykułów o rozciąganiu. Przyznam,że dotychczas nie interesowałem się za bardzo tematem i traktowałem go po macoszemu. Co sądzisz o dołożeniu tego elementu po popołudniowych sesjach kosza/biegania ?

    OdpowiedzUsuń
  40. Stefan9 września 2013 10:11

    Trudno mi teraz na szybko coś znaleźć. Większość w necie jest raczej niepoważna.
    Rozciąganie w podstawowej formie robisz przez kilka sekund tak by czuć lekki opór mięśnia docelowego. Przejrzyj sobie zestawy na exrx pokombinuj z kątami, tak by czuć co trzeba.
    Tyle, jeśli chodzi o podstawy. Inaczej rzecz wygląda z rozciąganiem specjalnym, gdy wymaga tego rehabilitacja lub nawet sportowym takim podchodzącym pod masochizm. Tu już trzeba do rzeczy podchodzić indywidualni i zgrać z całym planem treningu.

    OdpowiedzUsuń
  41. Marcin9 września 2013 18:31

    Myślę,że rozciąganie w podstawowej formie wystarczy mi.

    OdpowiedzUsuń
  42. Grzegorz9 września 2013 20:33

    Marcin jakie masz przerwy między seriami?

    OdpowiedzUsuń
  43. Marcin10 września 2013 18:22

    Rożne :). W przysiadach i w martwym ciągu w seriach roboczych około 2-2,5 minuty,natomiast w pozostałych ćwiczeniach 50-90 sekund. Wszystko zależy od tzw.predyspozycji dnia. Staram się jednak w ciężkich ćwiczeniach nie przekraczać 3 minut.

    OdpowiedzUsuń
  44. Marcin10 września 2013 18:24

    trening z 10.09.(t2)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (87,5 kg)
    snatch 3 serie x 3 (22,5kg)
    dipsy 3 serie x 8 (+7,5kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 9 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -20kg)
    power shurg 2 serie x 5 (100 kg)

    OdpowiedzUsuń
  45. Marcin12 września 2013 23:00

    trening z 12.09.(t2)

    d2. MC 3 serie x 10 (97,5kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (27,5kg)
    press under 3 serie x 5 (sam gryf 22,5kg)
    two arms swing rampa x 7
    8/10/12/14/16/18
    podciąganie 2 serie x 5 (-15kg)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (47,5kg)

    OdpowiedzUsuń
  46. Marcin14 września 2013 18:55

    trening z 14.09.(t2)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (25kg)
    push press 3 serie x 5 (55 kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 5 kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (+2 kg)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (75 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (35kg)

    OdpowiedzUsuń
  47. Marcin17 września 2013 20:08

    trening z 17.09.(t3)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (90 kg)
    snatch 3 serie x 3 (25kg)
    dipsy 3 serie x 8 (+8,75kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 9 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -17,5kg)
    power shurg 2 serie x 5 (102,5 kg)

    OdpowiedzUsuń
  48. Marcin19 września 2013 19:59

    trening z 19.09.(t3)

    d2. MC 3 serie x 10 (100 kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (30 kg)
    press under 3 serie x 5 (sam gryf 25 kg)
    two arms swing rampa x 7
    8/10/12/14/16/18
    podciąganie 2 serie x 5 (-15kg)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (50 kg)

    OdpowiedzUsuń
  49. Marcin23 września 2013 06:17

    trening z 21.09.(t3)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (27,5kg)
    push press 3 serie x 5 (57,5kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 6 kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (+4 kg)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (77,5 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (40kg)

    OdpowiedzUsuń
  50. Marcin25 września 2013 20:14

    trening z 24.09.(t4)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (92,5 kg)
    snatch 3 serie x 3 (27,5kg)
    dipsy 3 serie x 8 (+10kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 10 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -15kg)
    power shurg 2 serie x 5 (105 kg)

    OdpowiedzUsuń
  51. Marcin26 września 2013 18:05

    trening z 26.09.(t4)

    d2. MC 3 serie x 10 (102,5 kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (32,5 kg)
    press under 3 serie x 5 (sam gryf 27,5 kg)
    two arms swing rampa x 7
    8/10/12/14/16/18/20
    podciąganie 2 serie x 5 (-12,5kg)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (52,5 kg)

    OdpowiedzUsuń
  52. Marcin28 września 2013 19:26

    trening z 28.09.(t4)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (30kg)
    push press 3 serie x 5 (60kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 7kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (+5 kg)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (80 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (42,5kg)

    OdpowiedzUsuń
  53. Marcin1 października 2013 20:42

    trening z 01.10.(t.5)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (95 kg)
    snatch 3 serie x 3 (35kg) - tu mnie poniosło bo nie skontrolowałem poprzedniego treningu
    dipsy 3 serie x 8 (+11,25kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 10 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -15kg)
    power shurg 2 serie x 5 (107,5 kg)

    OdpowiedzUsuń
  54. Marcin3 października 2013 20:46

    trening z 03.10.(t5)

    d2. MC 3 serie x 10 (105 kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (35 kg)
    press under 3 serie x 5 (30 kg)
    two arms swing rampa x 7
    10/12/14/16/18/20
    podciąganie 2 serie x 5 (-12,5kg)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (55 kg)

    OdpowiedzUsuń
  55. Marcin5 października 2013 17:18

    trening z 05.10.(t5)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (32,5kg)
    push press 3 serie x 5 (62,5kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 8kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (+6 kg)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (82,5 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (42,5kg)

    OdpowiedzUsuń
  56. Marcin9 października 2013 21:29

    trening z 08.10.(t6)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (97,5 kg)
    snatch 3 serie x 3 (37,5 kg)
    dipsy 3 serie x 8 (+12,5kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 10 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -15kg)
    power shurg 2 serie x 5 (107,5 kg)

    OdpowiedzUsuń
  57. Marcin10 października 2013 22:11

    trening z 10.10.(t6)

    d2. MC 3 serie x 10 (107,5 kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (37,5 kg)
    press under 3 serie x 5 (32,5 kg)
    two arms swing rampa x 7
    10/12/14/16/18/20
    podciąganie 2 serie x 5 (-10kg)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (57,5 kg)

    Robi się coraz ciężej :) Myślę,że pociągnę ten plan jeszcze 2 tygodnie, tak że wyjdzie razem 8 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  58. Marcin13 października 2013 18:54

    trening z 12.10.(t6)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (37,5kg)
    push press 3 serie x 5 (65kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 9kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (+7 kg)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (85 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (45kg)

    OdpowiedzUsuń
  59. Marcin15 października 2013 22:02

    trening z 15.10.(t7)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (100 kg)
    snatch 3 serie x 3 (40 kg)
    dipsy 3 serie x 8 (+13,75kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 12 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -12,5kg)- druga seria tylko 5 pow.
    power shurg 2 serie x 5 (110 kg)

    OdpowiedzUsuń
  60. Marcin17 października 2013 21:03

    trening z 17.10.(t7)

    d2. MC 3 serie x 10 (110 kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (40 kg)
    press under 3 serie x 5 (35 kg)
    two arms swing rampa x 7
    10/14/16/18/20/22
    podciąganie 2 serie x 5 ( waga ciała)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (60 kg)

    OdpowiedzUsuń
  61. Marcin19 października 2013 13:01

    trening z 19.10.(t7)

    d3. Hang clean 3 serie x 5 (42,5kg)
    push press 3 serie x 5 (67,5kg)
    wyskok dosiężny 3 serie x 5 (w rękach hantelki po 10kg)
    podciąganie 2 serie x 3 (+8 kg)
    wiosłowanie 3 serie x 10 (87,5 kg)
    shrugs nad głową - 2 serie x 10 (47,5kg)

    Przede mną ósmy,ostatni, tydzień obecnego planu. Czy mógłbyś Stefanie przygotować mi kolejny plan ?
    Muszę przyznać,że ten bardzo mi służył, ale progres już się wyczerpuje no i pojawia się psychiczne znużenie. Od 3 tygodni biorę monohydrat kreatyny w dawcę 5 gram dziennie. Kilka ładnych lat nie brałem tego suplementu. Fajerwerków nie ma ale....Waga spadła mi do jakiś 87 kg ( z 95 w początkach sierpnia) i nie odbiło się to na spadku siły.
    Chciałbym dalej iść w tym kierunku, podoba mi dołączenie ćwiczeń dynamicznych. Teraz moja aktywność na boisku do kosza ze względu na aurę będzie mniejsza i można to wykorzystać na siłowni w miesiącach jesienno- zimowych.
    Jak zwykle zdaję się na Ciebie Stefanie. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  62. Stefan20 października 2013 10:28

    Coś napisze, ale nie wiem na kiedy się wyrobię.
    Ile dni masz do dyspozycji?

    OdpowiedzUsuń
  63. Marcin20 października 2013 17:01

    ok, dzięki; cały czas 3 treningi w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  64. Marcin22 października 2013 16:47

    trening z 22.10.(t8)

    d1. przysiad 3 serie x 10 (102,5 kg)
    snatch 3 serie x 3 (42,5 kg)
    dipsy 3 serie x 8 (+15kg)
    cuban press 3 serie x 12 ( hantelki po 12 kg)
    podciąganie 2 serie x 7 ( -12,5kg)
    power shurg 2 serie x 5 (110 kg)

    OdpowiedzUsuń
  65. Marcin25 października 2013 18:36

    trening z 24.10.(t8)

    d2. MC 3 serie x 10 (112,5 kg)
    overhead squat 3 serie x 5 (42,5 kg)
    press under 3 serie x 5 (37,5 kg)
    two arms swing rampa x 7
    10/14/16/18/20/22
    podciąganie 2 serie x 5 ( waga ciała)
    uginanie nóg na maszynie 3 serie x 7 (62,5 kg)

    OdpowiedzUsuń
  66. Stefan26 października 2013 10:52

    d1. MC rampa x 7 potem zdejmujesz 50% z ostatniej serii i robisz chwytem rwaniowym do oporu, zdejmujesz z tego jeszcze 20% i kolejna seria do oporu też rwaniowym
    drążek 4 serie x 7 faza negatywna 5-6 sekund
    cuban press 3 x 7
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    MDS x 10 shrugs nad głową, w opadzie i normalnie.

    d2. przysiad przedni 5 serii x 15
    snatch rampa x 2
    two arms swing rampa x 5 potem zdejmujesz 50% z ostatniej serii i robisz do oporu, zdejmujesz z tego jeszcze 20% i kolejna seria do oporu
    dipsy rampa x 7 na koniec z tym ciężarem jedna seria górnych połówek do oporu
    francuz leząc 3 serie x 12 - albo łokcie szeroko, albo sztanga łamana
    Łydki rampa x 12 - najlepiej siedząc, jak nie masz maszyny to stojąc

    d3. hang clean - rampa x 2
    press under - 4 serie x 5
    drążek 3 serie x 12 jeśli masz wyciąg górny to potem wyliczasz 50% masy ciała i seria do oporu, odejmujesz jeszcze 20% i seria do oporu
    wiosła rampa x 5 potem zdejmujesz 50% z ostatniej serii i robisz do oporu, zdejmujesz z tego jeszcze 20% i kolejna seria do oporu
    modlitewnik 3 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  67. Marcin26 października 2013 14:16

    Dziękuję. Wszystko jest jasne :). Na ile tygodni przewidziany jest ten plan ?

    OdpowiedzUsuń
  68. Stefan26 października 2013 17:30

    Zobaczysz jak pójdzie progres, od 4-6 tygodni.
    Co potem to zależy od kierunku, w jakim chcesz iść.

    OdpowiedzUsuń
  69. Marcin27 października 2013 12:37

    OK, skupię się na planie i przemyślę sprawę. Myślałem o jakimś planie ukierunkowanym na poprawę wyskoku. Na pewno jesień i zimę ( tak do marca włącznie) mogę poświęcić na intensywniejsze treningi na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  70. Marcin29 października 2013 18:35

    trening z 29.10.(t1)

    d1. MC rampa x 7
    60/70/80/90/100/110
    -50% chwyt rwaniowy max (55kg)
    -20% chwyt rwaniowy max (32,5

    drążek 4 serie x 7 faza negatywna 5-6 sekund
    cuban press 3 x 7 (hantelki po 12 kg)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    30/40/45/50/55/60/65
    MDS x 10 shrugs nad głową, w opadzie i normalnie.
    50 kg/ 30 kg/ 60 kg

    Jak zwykle pierwszy trening nowego planu potraktowałem eksperymentalnie i zaniżyłem obciążenia. Ten drops set w martwym ciągu będzie bardzo wymagający dla mnie, będzie wymagać koncentracji i wygenerowania odpowiedniej dawki agresji :).
    MDS w shrugsie robiłem na różnych obciążeniach. W wersji w opadzie położyłem się na brzuchu na ławce skośnej.
    Ciekaw jestem kolejnych treningów tego planu.

    OdpowiedzUsuń
  71. Stefan30 października 2013 11:17

    Tylko ten skos nie może być za duży.

    OdpowiedzUsuń
  72. Marcin30 października 2013 18:39

    jeśli ma być niewielki do chyba będę "zawadzał" ciężarem o podłogę. Chyba,że spróbuję z hantelkami...
    Mógłbym robić tę wersję shrugsów w opadzie tułowia jak w wiosłowaniu ? Tylko pod jakim kątem ?
    Dzisiaj mam duże DOMSY na najszerszych grzbietu, to po negatywach na drążku. Nie pamiętam, kiedy ostatni raz miałem takie DOMSY w tej części ciała.

    OdpowiedzUsuń
  73. Marcin30 października 2013 18:52

    Czy taki skos może być ?

    http://www.youtube.com/watch?v=mZjVDhQ3FMg

    OdpowiedzUsuń
  74. Stefan31 października 2013 10:59

    Taki skos może być. Pamiętaj, że idea MDS sprowadza się do zminimalizowania przerw pomiędzy poszczególnymi członami. Jak najszybciej trzeba przechodzić do następnego.

    OdpowiedzUsuń
  75. Marcin31 października 2013 20:10

    tak wiem. wcześniej przygotowałem sobie stanowiska :)

    OdpowiedzUsuń
  76. Marcin31 października 2013 20:14

    trening z 31.10.(t1)

    d2. przysiad przedni 5 serii x 15
    50 kg
    snatch rampa x 2
    koniec na 42,5 kg
    two arms swing rampa x 5
    koniec hantelki po 20 kg
    -50% max
    -20% max
    dipsy rampa x 7
    koniec +12,5 kg
    górne połówki max
    francuz leząc 3 serie x 12
    obciążenie na małej sztandze 25 kg
    Łydki rampa x 12 - siedząc
    koniec 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  77. Marcin2 listopada 2013 14:03

    trening z 02.11.(t1)

    d3. hang clean - rampa x 2
    do 65 kg
    press under - 4 serie x 5
    37,5 kg
    drążek 3 serie x 12
    +30 kg na przeciwwadze
    wyciąg 50% wagi ciała x max; -20% x max
    wiosła rampa x 5
    do 95 kg
    -50% x max
    -20% x max
    modlitewnik 3 serie x 10
    sztanga łamana a na niej 15 kg

    Pierwszy tydzień tym samym mam za sobą. Odczuwalne domsy na najszerszych grzbietu, tricepsach i łydkach. Jutro pewnie będę je odczuwać na kapturach ( po hang clean). Jestem ciekaw jak zareaguję na ten trening....

    Może to jeszcze za wcześnie, ale wspominałeś Stefanie,że po tym planie następny będzie zależeć od tego, w jakim chcę iść kierunku. Czy miałbyś jakieś sugestie, tak abym mógł je przemyśleć i zastanowić się nad dalszym kierunkiem mojego wojowania na siłowni ?

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan3 listopada 2013 10:22

    Podstawa to teraz lustro. Spokojnie obejrzyj sylwetkę, zrób sobie zdjęcia i wyłap najsłabsze partie. Myślę, że ogólnie można jeszcze nabić masy i siły, ale być może coś odstaje, wtedy jakaś specjalizacja się przyda.

    OdpowiedzUsuń
  79. Marcin4 listopada 2013 17:39

    Zastanowię się... rzeczywiście- zimę mogę wykorzystać do budowania siły i masy mięśniowej. Dietą i dodatkową aktywnością powinienem trzymać wagę i poziom otłuszczenia w ryzach.
    Jakąś specjalizację mógłbym zacząć z nadejściem wiosny, tak od marca. Być może mógłbym to połączyć z dopracowaniem detalu albo nawet wprowadzić cykl na poprawę gęstości. Do tego czasu lustro na pewno prawdę mi powie.Od maja powinienem spędzać więcej czasu na boisku do kosza i to również chciałbym uwzględnić w planie na lato 2014 :). Póki co koncentruję się na obecnej "rozpisce".

    OdpowiedzUsuń
  80. Stefan6 listopada 2013 10:20

    No to na wiosnę zbadamy parametry. Gęstość to już są poważne molochy i nie należy ich zaczynać zbyt szybko. Trzeba mieć dopracowaną dietę i regenerację, jak i psychikę :)
    No i wspomniane wyżej odpowiednie parametry.

    OdpowiedzUsuń
  81. Marcin6 listopada 2013 20:50

    ok, no to byle do wiosny....

    trening z 04.11.(t2)

    d1. MC rampa x 7
    koniec na 120 kg
    -50% chwyt rwaniowy max (60kg)
    -20% chwyt rwaniowy max (37,5 kg)

    drążek 4 serie x 7 faza negatywna 5-6 sekund
    cuban press 3 x 7 (hantelki po 14 kg)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    koniec na 67,5
    MDS x 10 shrugs nad głową, w opadzie i normalnie.
    50 kg/ 45 kg/ 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  82. Marcin7 listopada 2013 18:59

    trening z 07.11.(t2)

    d2. przysiad przedni 5 serii x 15
    52,5 kg
    snatch rampa x 2
    koniec na 47,5 kg
    two arms swing rampa x 5
    koniec hantelki po 24 kg
    -50% max
    -20% max
    dipsy rampa x 7
    koniec +15 kg
    +górne połówki max
    francuz leząc 3 serie x 12
    obciążenie na małej sztandze 25 kg
    Łydki rampa x 12 - siedząc
    koniec 75 kg

    OdpowiedzUsuń
  83. Marcin9 listopada 2013 14:08

    trening z 09.11.(t2)

    d3. hang clean - rampa x 2
    do 70 kg ( tylko 1 reps)
    press under - 4 serie x 5
    40 kg
    drążek 3 serie x 12
    +30 kg na przeciwwadze
    wyciąg 50% wagi ciała x max; -20% x max
    wiosła rampa x 5
    do 95 kg
    -50% x max
    -20% x max
    modlitewnik 3 serie x 10
    sztanga łamana a na niej 17,5k- w trzeciej serii tylko 7 pow.

    Dzisiaj jakoś miałem mniej mocy. Brakowało koncentracji i sportowej złości. Rano, przed treningiem, już czułem się zakręcony....

    OdpowiedzUsuń
  84. Marcin12 listopada 2013 23:16

    trening z 12.11.(t3)

    d1. MC rampa x 7
    koniec na 125 kg
    -50% chwyt rwaniowy max (62,5kg)
    -20% chwyt rwaniowy max (40 kg)

    drążek 4 serie x 7 faza negatywna 5-6 sekund
    - w kieszeniach 2 kg
    cuban press 3 x 7 (hantelki po 14 kg)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    koniec na 75
    MDS x 10 shrugs nad głową, w opadzie i normalnie.
    52,5 kg/ 55 kg/ 75 kg

    OdpowiedzUsuń
  85. Marcin14 listopada 2013 19:00

    trening z 14.11.(t3)

    d2. przysiad przedni 5 serii x 15
    55 kg
    snatch rampa x 2
    koniec na 47,5 kg
    two arms swing rampa x 5
    koniec hantelki po 24 kg
    -50% max
    -20% max
    dipsy rampa x 7
    koniec +17,5 kg
    +górne połówki max
    francuz leząc 3 serie x 12
    obciążenie na małej sztandze 24 kg
    Łydki rampa x 12 - siedząc
    koniec 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  86. Marcin16 listopada 2013 20:54

    trening z 16.11.(t3)

    d3. hang clean - rampa x 2
    do 70 kg
    press under - 4 serie x 5
    42,5 kg
    drążek 3 serie x 12
    +30 kg na przeciwwadze
    wyciąg 50% wagi ciała x max; -20% x max
    wiosła rampa x 5
    do 97,5 kg
    -50% x max
    -20% x max
    modlitewnik 3 serie x 10
    sztanga łamana a na niej 17,5kg

    OdpowiedzUsuń
  87. Marcin22 listopada 2013 21:07

    trening z 19.11.(t4)

    d1. MC rampa x 7
    koniec na 127,5 kg
    -50% chwyt rwaniowy max (65kg)
    -20% chwyt rwaniowy max (40 kg)

    drążek 4 serie x 7 faza negatywna 5-6 sekund
    - w kieszeniach 2,5kg
    cuban press 3 x 7 (hantelki po 14 kg)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    koniec na 75
    MDS x 10 shrugs nad głową, w opadzie i normalnie.
    55 kg/ 65 kg/ 80 kg

    trening z 21.11.(t4)

    d2. przysiad przedni 5 serii x 15
    57,5 kg
    snatch rampa x 2
    koniec na 45 kg
    two arms swing rampa x 5
    koniec hantelki po 24 kg
    -50% max
    -20% max
    dipsy rampa x 7
    koniec +20 kg
    +górne połówki max
    francuz leząc 3 serie x 12
    obciążenie na małej sztandze 25 kg
    Łydki rampa x 12 - siedząc
    koniec 75 kg

    Pociągnę 5 tydzień obecnego planu ( teraz kończę 4 tydzień) i poproszę o nowy. Czuję, że w większości ćwiczeń zbliżam się do maxa. Przyglądnąłem się odbiciu w lusterku i muszę stwierdzić,że przydałyby się jakieś dodatkowe ćwiczenie na klatkę.Nie myślę na razie o specjalizacji na tę grupę, jeszcze nie. Chciałbym dołożyć albo jakieś wyciskanie albo przenoszenie, tak aby trochę "podciągnąć" tę partię. Niezmiennie do dyspozycji mam 3 treningi w tygodniu. Tak jak wcześniej pisałem, mam teraz mniej dodatkowej aktywności i mogę bardziej "poszaleć" na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  88. Stefan23 listopada 2013 11:25

    Ok, ale nie wiem czy się wyrobię i zdążę w ciągu tygodnia.

    OdpowiedzUsuń
  89. Marcin23 listopada 2013 17:31

    poczekam, najwyżej zrobię jeszcze jeden tydzień tego plany, ale potraktuję go jako tzw. tydzień regeneracyjny i nie będę tak żyłować w rampie. Może nawet zejdę z ciężarem, aby kończyć z zapasem....

    Trening z 23.11.(t4)
    d3. hang clean - rampa x 2
    do 70 kg
    press under - 4 serie x 5
    40 kg
    drążek 3 serie x 12
    +32,5 kg na przeciwwadze
    wyciąg 50% wagi ciała x max; -20% x max
    wiosła rampa x 5
    do 97,5 kg
    -50% x max
    -20% x max
    modlitewnik 3 serie x 10
    sztanga łamana a na niej 15kg

    Dzisiaj w niektórych ćwiczeniach zmniejszyłem ciężar bo jakoś nie czułem mocy. To znak,że potrzebuję odpocząć.

    OdpowiedzUsuń
  90. Marcin26 listopada 2013 21:09

    trening z 26.11.(t5)

    d1. MC rampa x 7
    koniec na 120 kg

    drążek 4 serie x 7 faza negatywna 5-6 sekund
    cuban press 3 x 7 (hantelki po 12 kg)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 5
    koniec na 70
    MDS x 10 shrugs nad głową, w opadzie i normalnie.
    50 kg/ 55 kg/ 70 kg

    OdpowiedzUsuń
  91. Marcin30 listopada 2013 15:22

    trening z 28.11.(t5)

    d2. przysiad przedni 5 serii x 15
    50 kg
    snatch rampa x 2
    koniec na 40 kg
    two arms swing rampa x 5
    koniec hantelki po 22 kg
    dipsy rampa x 7
    koniec +15 kg
    +górne połówki max
    francuz leząc 3 serie x 12
    obciążenie na małej sztandze 20 kg
    Łydki rampa x 12 - siedząc
    koniec 75 kg

    OdpowiedzUsuń
  92. Stefan2 grudnia 2013 10:51

    d1. Przysiad rampa x 15
    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    - bierzesz sztangielki unosisz nad głowę i robisz A1, opuszczasz ramiona i od razu robisz A2, a po nich bez przerwy A3 - 2 minuty przerwy, całość powtarzasz 3 razy.
    drążek rampa x 2
    MDS szrugsowy x 15
    rotatroy A+B 5x5

    d2. snatch rampa x 12
    drążek rampa x 4
    pusch press rampa x 15
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy
    B1. dips x 10
    B2. lekki skos w dół x 10
    te dwa ćwiczenia robisz po sobie bez przerwy z lekkim zapasem i powtarzasz po 3 razy
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry

    d3. MC rampa x 8
    uginanie nóg leżąc rampa x 10
    unoszenie nóg bokiem leżąc 4 serie x 10
    drążek rampa x 6
    wiosła rampa x 12
    hip thurst rampa x 15
    łydki siedząc:
    A1. stopy na zewnątrz x 12
    A2. stopy normalnie x 12
    A3. stopy do wewnątrz x 12
    całość powtarzasz 3 razy, ale przerwy tylko 30 s.
    B1. framcuz nad głową x 10
    B2. Unoszenie przedramion stojąc x 10
    te dwa ćwiczenia robisz po sobie bez przerwy z lekkim zapasem i powtarzasz po 3 razy

    Wchodzimy na wyższe zakresy, by CUN trochę odpoczął, co nie znaczy, że będzie lekko. Ułożone tak, by mocno popalić nogi i klatkę.
    Dodatkowa uwaga; Twoje treningi wymagają coraz większego skomplikowania, dlatego dobrze byłoby pomyśleć w przyszłości o większej liczbie dni do dyspozycji. Możesz wprawdzie dalej jechać na 3 dni, ale znacznie ograniczy to postępy.

    OdpowiedzUsuń
  93. Marcin2 grudnia 2013 18:04

    Dziękuję za trening. Zakresy większe ale i tak trening wygląda na wymagający.
    1. W D2 nie będę mógł wykonywać dipsów i wyciskania głową w dół bez przerwy, ponieważ poręczę mam dwa piętra wyżej nić ławeczki i hantle. Potrzebuję jakieś 40-45 sekund aby bezpiecznie zbiec po schodach. Zastanawiam się więc czy będzie przerwa taka będzie miała sens.
    2. Nie wiem jak wykonać ćwiczenie "unoszenie nóg bokiem leżąc ".
    3. uginanie nóg leżąc muszę zastąpić wersją siedząc- nie mam odpowiedniej maszyny na siłowni.
    4. hip thurst to nowe ćwiczenie dla mnie. Czy mogę je wykonywać jak tutaj ?
    http://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE
    5. Nie dam rady dołożyć kolejnego dnia treningowego na siłowni przez następne klika miesięcy.Nie napalam się więc na te "szybsze postępy" :). Może udałoby się wprowadzić czwarty trening w okolicach marca....
    6. Na ile tygodni przewidziany jest powyższy trening ?

    OdpowiedzUsuń
  94. Stefan3 grudnia 2013 10:02

    1. Trochę to wszystko psuje. Może w takim razie floor press z przenoszeniem, jako drugie ćwiczenie?.
    2. http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html
    3. Jeśli taka jest maszyna to ok. Oczywiście o ile nie pomyliłeś tego z prostowaniem, bo już tu z kimś miałem takie niedopowiedzenie :)

    OdpowiedzUsuń
  95. Stefan3 grudnia 2013 10:03

    4. Tak, skup się na pracy pośladków.
    5. Trudno, spróbujemy jakoś do marca pociągnąć :)
    6. 6-8 tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  96. Marcin3 grudnia 2013 17:27

    1. mogłoby być,ale.... nie chcę rezygnować z dipsów. No chyba, że tak ma być. Może dipsy z przenoszeniem, jako drugie ćwiczenie. W sali, gdzie znajdują się poręcze jest jedna ławeczka i mała sztanga prosta, którą mógłbym robić właśnie przenoszenie w wersji na klatkę ( dłonie w węższym rozstawie i leżąc w poprzek ławeczki). Co Ty na to Stefan ?

    3. prostowanie to nie uginanie :)

    Jeszcze raz dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  97. Marcin3 grudnia 2013 17:31

    trening z 03.12.(t 1)

    d1. Przysiad rampa x 15
    koniec na 80 kg

    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    3 serie z hantelkami po 6 kg
    drążek rampa x 2
    koniec na +7 kg
    MDS szrugsowy x 15
    50/45/70
    rotatroy A+B 5x5
    hantelki po 6 kg

    Nogi nieźle się spompowały

    OdpowiedzUsuń
  98. Marcin3 grudnia 2013 17:43

    jeszcze jedna wątpliwość: "francuz nad głową". Jak to robić ? :))
    Kojarzę wersję stojąc lub siedząc za głowę, wersje leżąc do czoła i za głowę, ale nie kojarzę wersji nad głową.

    OdpowiedzUsuń
  99. Stefan5 grudnia 2013 10:25

    Nie do końca się zrozumieliśmy. Proponuję ten floor press właśnie jako drugie po dipsach, zamiast wyciskania na skosie dolnym.
    Wiem, że prostowanie to nie ugianie, ale miałem już przypadki nieporozumień w tym względzie, wiec wolę się upewnić :)
    Francuz nad głową to właśnie to, robisz stojąc lub siedząc. Opuszczasz sztangę za głowę.

    OdpowiedzUsuń
  100. Marcin5 grudnia 2013 16:55

    No taki wariant dipsy +floor press też odpada. Ktoś debilnie zaplanował siłownię i poręcze do dipsów znajdują się w sali tzw, cardio a tzw. sala siłowa z "żelastwem" jest dwa piętra niżej. Jeśli nie rezygnujemy z dipsów do pozostaje przenoszenie jako drugie ćwiczenie, bo akurat w tej sali cardio jest jedna ławeczka i mała, kolorowa sztanga do fitnessu :) - obciążenie do niej akuratne do przenoszenia. W przypadku rezygnacji z dipsów w obecnym planie, zostaję na sali ze sztangami i hantelkami i mogę łączyć wyciskania ( głową dół, floor press) z np. przenoszeniem.
    Ty to się Stefan naużerasz z tymi ludźmi :)
    Maruda ze mnie...ale ( znowu to "ale") francuza i uginanie ( np. sztangą łamaną) robić tym samym obciążeniem ? Triceps jest silniejszy.... bynajmniej u mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  101. Marcin5 grudnia 2013 17:03

    Trening z 05.12.(t1)

    d2. snatch rampa x 12
    koniec 30 kg
    drążek rampa x 4
    koniec + 2,5 kg
    pusch press rampa x 15
    koniec 40 kg
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy- hantelki po 6 kg
    B1. dips x 10 ( waga ciała)
    B2. przenoszenie na klatkę x 10 ( 16 kg)
    3 serie -
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry z góry
    koniec bloczek 11.25 kg

    Eksperymentalnie zrobiłem dipsy+ przenoszenie w wersji na klatkę. Tylko, czy tak może być ?

    OdpowiedzUsuń
  102. Stefan6 grudnia 2013 10:42

    No coż, jak się nie ma co się lubi... :)
    Dlatego niespecjalnie lubię publiczne siłownie, bo są robione pod różowe slipki.
    No dobra, zostaniemy przy łączeniu dipsów i przenoszenia.
    Co do ramion - jeśli przygotujesz wcześniej obciążenia tak by od razu przejść od jednego do drugiego, nie musi być taki sam ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  103. Marcin7 grudnia 2013 17:36

    trening z 07.12.(t1)

    d3. MC rampa x 8
    koniec na 120 kg
    uginanie nóg leżąc rampa x 10
    bloczek z 55 kg
    unoszenie nóg bokiem leżąc 4 serie x 10
    na nodze hantelka 3 kg
    drążek rampa x 6
    koniec na - 20kg ( przeciwwaga)
    wiosła rampa x 12
    koniec na 80 kg
    hip thurst rampa x 15
    koniec na 30 kg
    łydki siedząc:
    A1. stopy na zewnątrz x 12
    A2. stopy normalnie x 12
    A3. stopy do wewnątrz x 12
    3 serie z 25 kg
    B1. framcuz nad głową x 10
    B2. Unoszenie przedramion stojąc x 10
    3 serie sztanga łamana a na niej 15 kg.

    Stefan- jeszcze raz dziękuję za wskazówki.

    OdpowiedzUsuń
  104. Marcin11 grudnia 2013 20:39

    trening z 10.12.(t2)

    d1. Przysiad rampa x 15
    koniec na 82,5 kg

    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    3 serie z hantelkami po 6 kg
    drążek rampa x 2
    koniec na +8 kg
    MDS szrugsowy x 15
    50/45/75
    rotatroy A+B 5x5
    hantelki po 7 kg

    OdpowiedzUsuń
  105. Marcin15 grudnia 2013 17:37

    trening z 12.12.(t2)

    d2. snatch rampa x 12
    koniec 32,5 kg
    drążek rampa x 4
    koniec + 4 kg
    pusch press rampa x 15
    koniec 42,5 kg
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy- hantelki po 7 kg
    B1. dips x 10 ( waga ciała)
    B2. przenoszenie na klatkę x 10 ( 19 kg)
    3 serie -
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry z góry
    koniec bloczek 13.75 kg

    trening z 14.12.(t2)
    d3. MC rampa x 8
    koniec na 122,5 kg
    uginanie nóg leżąc rampa x 10
    bloczek z 55 kg
    unoszenie nóg bokiem leżąc 4 serie x 10
    na nodze hantelka 5 kg
    drążek rampa x 6
    koniec na waga ciała
    wiosła rampa x 12
    koniec na 80 kg
    hip thurst rampa x 15
    koniec na 35 kg
    łydki siedząc:
    A1. stopy na zewnątrz x 12
    A2. stopy normalnie x 12
    A3. stopy do wewnątrz x 12
    3 serie z 25 kg
    B1. framcuz nad głową x 10 -sztanga łamana z obciążeniem 20 kg
    B2. Unoszenie przedramion stojąc x 10- sztanga prosta 20 kg a na niej 2,5 kg
    3 serie

    OdpowiedzUsuń
  106. Marcin19 grudnia 2013 13:25

    trening z 19.12.(t3)
    d2. snatch rampa x 12
    koniec 35 kg
    drążek rampa x 4
    koniec + 4 kg
    pusch press rampa x 15
    koniec 47,5 kg x 11 pow.
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy- hantelki po 9 kg
    B1. dips x 10 ( waga ciała + 1 kg)
    B2. przenoszenie na klatkę x 10 ( 19 kg)
    3 serie -
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry z góry
    koniec bloczek 16.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  107. Marcin21 grudnia 2013 12:35

    trening z 21.12.(t3)
    d3. MC rampa x 8
    koniec na 125 kg
    uginanie nóg leżąc rampa x 10
    bloczek z 57,5 kg
    unoszenie nóg bokiem leżąc 4 serie x 10
    na nodze hantelka 7,5 kg
    drążek rampa x 6
    koniec na waga ciała
    wiosła rampa x 12
    koniec na 82,5 kg
    hip thurst rampa x 15
    koniec na 40 kg
    łydki siedząc:
    A1. stopy na zewnątrz x 12
    A2. stopy normalnie x 12
    A3. stopy do wewnątrz x 12
    3 serie z 27,5 kg
    B1. framcuz nad głową x 10 -sztanga łamana z obciążeniem 22,5 kg
    B2. Unoszenie przedramion stojąc x 10- sztanga prosta 20 kg a na niej 5 kg
    3 serie

    OdpowiedzUsuń
  108. Marcin24 grudnia 2013 12:06

    trening z 24.12.(t4)
    d1. Przysiad rampa x 15
    koniec na 87,5 kg

    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    3 serie z hantelkami po 7 kg
    drążek rampa x 2
    koniec na +10 kg
    MDS szrugsowy x 15
    50/45/75
    rotatroy A+B 5x5
    hantelki po 7 kg

    A teraz wielkie świąteczne obżarstwo :)))

    OdpowiedzUsuń
  109. Marcin27 grudnia 2013 14:14

    trening z 27.12.(t4)

    d2. snatch rampa x 12
    koniec 35 kg
    drążek rampa x 4
    koniec + 5 kg
    pusch press rampa x 15
    koniec 47,5 kg
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy- hantelki po 10 kg
    B1. dips x 10 ( waga ciała + 1 kg)
    B2. przenoszenie na klatkę x 10 ( 19 kg)
    3 serie -
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry z góry
    koniec bloczek 16.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  110. Marcin31 grudnia 2013 14:31

    trening z 31.12.(t5)

    d1. Przysiad rampa x 15
    koniec na 90 kg

    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    3 serie z hantelkami po 7 kg
    drążek rampa x 2
    koniec na +10 kg
    MDS szrugsowy x 15
    52,5/50/77,5
    rotatroy A+B 5x5
    hantelki po 8 kg

    OdpowiedzUsuń
  111. Marcin2 stycznia 2014 15:35

    trening z 02.01.(t5)

    d2. snatch rampa x 12
    koniec 37,5 kg
    drążek rampa x 4
    koniec + 6 kg ( tylko 3 pow.)
    pusch press rampa x 15
    koniec 50 kg
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy- hantelki po 12 kg ( ostatnia seria niepełna)
    B1. dips x 10 ( waga ciała + 1 kg)
    B2. przenoszenie na klatkę x 10 ( 20 kg)
    3 serie -
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry z góry
    koniec bloczek 18,75 kg

    OdpowiedzUsuń
  112. Marcin4 stycznia 2014 19:25

    trening z 04.01.(t6)

    d3. MC rampa x 8
    koniec na 127,5 kg x 5 ( chwyt nie wytrzymał)
    uginanie nóg leżąc rampa x 10
    bloczek z 57,5 kg
    unoszenie nóg bokiem leżąc 4 serie x 10
    na nodze hantelka 10 kg
    drążek rampa x 6
    koniec na waga ciała
    wiosła rampa x 12
    koniec na 87,5 kg
    hip thurst rampa x 15
    koniec na 40 kg
    łydki siedząc:
    A1. stopy na zewnątrz x 12
    A2. stopy normalnie x 12
    A3. stopy do wewnątrz x 12
    3 serie z 30 kg
    B1. framcuz nad głową x 10 -sztanga łamana z obciążeniem 22,5 kg
    B2. Unoszenie przedramion stojąc x 10- sztanga prosta 20 kg a na niej 7,5 kg
    3 serie

    OdpowiedzUsuń
  113. Marcin7 stycznia 2014 19:21

    trening z o7.01.(t6)

    d1. Przysiad rampa x 15
    koniec na 90 kg

    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    3 serie z hantelkami po 7 kg
    drążek rampa x 2
    koniec na +10 kg
    MDS szrugsowy x 15
    52,5/47,5/77,5
    rotatroy A+B 5x5
    hantelki po 9 kg

    OdpowiedzUsuń
  114. Marcin9 stycznia 2014 20:46

    trening z 09.01.(t6)

    d2. snatch rampa x 12
    koniec 35 kg
    drążek rampa x 4
    koniec + 6 kg
    pusch press rampa x 15
    koniec 52,5 kg x 12 pow.
    A1. wyciskanie sztangielek neutralem kąt 45 st x 10
    A2. to samo kąt 30 st. x 10
    A3. to samo kąt 20 st. x 10
    całość powtarzasz 3 razy- hantelki po 12 kg ( ostatnia seria niepełna)
    B1. dips x 10
    B2. przenoszenie na klatkę x 10 ( 22 kg)
    3 serie -
    face pull rampa x 10 układ: ciągnięcie linki z góry z góry
    koniec bloczek 18,75 kg

    Planuję jeszcze siódmy tydzień obecnego planu i chciałbym zacząć nowy plan ( i tutaj proszę o niego). Może być na cztery dni w tygodniu :) bo czas pójść krok dalej. Jak zwykle, całkowicie zdaję się na Ciebie Stefanie.

    OdpowiedzUsuń
  115. Stefan10 stycznia 2014 10:08

    Ok, tylko nie wiem na kiedy się wyrobię. Kolejka póki co się wydłuża.

    OdpowiedzUsuń
  116. Marcin10 stycznia 2014 18:17

    poczekam, jak będzie trzeba zrobię i ósmy tydzień obecnego planu :).
    Jedno chciałbym zasugerować, chciałbym w nowym planie mieć jakieś ćwiczenie na klakę ( poza dipsami rzecz jasna).

    OdpowiedzUsuń
  117. Stefan12 stycznia 2014 10:17

    Masz dostęp do racka?

    OdpowiedzUsuń
  118. Marcin12 stycznia 2014 18:41

    Nie jest to 100 % rack, zależy jakie ćwiczenie miałbym na nim wykonywać ?

    OdpowiedzUsuń
  119. Stefan13 stycznia 2014 10:56

    Dociski i rack pulle, bo dobrze byłoby teraz mocno zaakcentować siłę maksymalną.

    OdpowiedzUsuń
  120. Marcin13 stycznia 2014 17:22

    dociski to na pewno, rack pull powinienem też dać radę. Będę kombinować :)

    OdpowiedzUsuń
  121. Marcin14 stycznia 2014 16:57

    Trening z 14.01.(t7)
    d1. Przysiad rampa x 15
    doszedłem do 70 kg i odpuściłem. Zabrakło motywacji i koncentracji !

    A1. overhead squad x 10
    A2. wykroki x 10
    A3. przysiad x 10
    3 serie z hantelkami - ODPUŚCIŁEM - BRAK MOTYWACJI
    drążek rampa x 2
    koniec na +10 kg
    MDS szrugsowy x 15
    52,5/47,5/77,5
    rotatroy A+B 5x5
    hantelki po 9 kg

    Dzisiejszy trening to porażka. Dwa pierwsze ćwiczenia odpuściłem. Byłem zupełnie bez mocy i woli walki z ciężarem. Myślę,że czekam na nowy plan i głowa zaprzątnięta jest nowym podziałem. Druga sprawa, to ten wysoki zakres w siadzie i drugie ćwiczenie składające się z trzech następujących po sobie ćwiczeń dosyć mnie zmęczyło.
    Nie bez winy jest tutaj na pewno dosyć intensywny towarzysko weekend. Już nie te lata, kiedy się człowiek szybko regenerował po hulankach :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Stefan15 stycznia 2014 10:28

    d1. przysiad rampa x 5
    snatch rampa x 3
    power clean rampa x 3

    d2. rack pull rampa x 2
    podciąganie rampa x 3
    dipsy rampa x 3
    wiosła rampa x 3

    d3. MC rampa x 3
    półmostek biodrowy rampa x 3
    cuban press rampa x 5
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20

    d4. push press rampa x 3
    docisk rampa x 2
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12

    OdpowiedzUsuń
  123. Stefan15 stycznia 2014 10:29

    Plan ma na celu podciągnięcie siły, stąd taki. Na początku może wydawać się lekko, ale tak ma być. Przy okazji rozkręcisz się na nowo psychicznie i motywacyjnie :) Jedynie klatka jest potraktowana inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  124. Marcin15 stycznia 2014 19:41

    Dziękuję za szybką reakcję.
    Na ile tygodni przewidziany jest plan ?

    OdpowiedzUsuń
  125. Marcin15 stycznia 2014 20:47

    Mam jeszcze jedno pytanie do rack pull, na jakiej wysokości powinna być sztanga ( na lini kolana, czy poniżej) ?

    OdpowiedzUsuń
  126. Stefan16 stycznia 2014 10:53

    Spokojnie 6-8 tygodni.
    Nad kolanami.

    OdpowiedzUsuń
  127. Marcin18 stycznia 2014 15:06

    trening z 18.01.(t7)
    d3. MC rampa x 8
    koniec na 12okg
    uginanie nóg leżąc rampa x 10
    bloczek z 50 kg
    unoszenie nóg bokiem leżąc 4 serie x 10
    na nodze hantelka 10 kg
    drążek rampa x 6
    koniec na waga ciała
    wiosła rampa x 12
    koniec na 80 kg
    hip thurst rampa x 15
    koniec na 40 kg
    łydki siedząc:
    A1. stopy na zewnątrz x 12
    A2. stopy normalnie x 12
    A3. stopy do wewnątrz x 12
    3 serie z 30 kg
    B1. framcuz nad głową x 10 -sztanga łamana z obciążeniem 20 kg
    B2. Unoszenie przedramion stojąc x 10- sztanga prosta 20 kg a na niej 5 kg
    3 serie

    Ostatni trening mikrocyklu. Celowo zmniejszyłem obciążenie aby odpocząć przed nowym planem, który zaczynam w przyszłym tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  128. Marcin21 stycznia 2014 17:11

    trening z 20.01.(t1)

    d1. przysiad rampa x 5 ( koniec na 105 kg)
    snatch rampa x 3 ( koniec na 42,5 kg)
    power clean rampa x 3 ( koniec na 60 kg)

    trening z 21.01.(t1)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 150 kg ale 1 powt.)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +6,25 kg)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +20 kg)
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 100 kg)

    W rack pull nie wytrzymał chwyt. Czuję,że mógłbym więcej ale sztanga wypadła z rąk.

    OdpowiedzUsuń
  129. Marcin25 stycznia 2014 19:30

    trening z 23.01.(t1)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 130 kg
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 60 kg ( pomyliło mi się i zrobiłem rampe x 5)
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 14 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 45 kg

    trening z 24.01.(t1)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 70 kg
    docisk rampa x 2
    koniec na 110 kg
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 24 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 9 kg

    OdpowiedzUsuń
  130. Marcin28 stycznia 2014 18:25

    trening z 27.01.(t2)

    d1. przysiad rampa x 5 ( koniec na 107,5 kg)
    snatch rampa x 3 ( koniec na 45 kg)
    power clean rampa x 3 ( koniec na 65 kg)

    trening z 28.01.(t2)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 150 kg ale 1 powt.)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +7,5 kg)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +22,5 kg)
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 102,5 kg)

    W rack pull znów puścił chwyt. Jest moc ale łapki nie wytrzymują.

    OdpowiedzUsuń
  131. Marcin31 stycznia 2014 17:45

    trening z 30.01.(t2)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 135 kg
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 80 kg
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 16 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 45 kg

    trening z 31.01.(t1)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 70 kg
    docisk rampa x 2
    koniec na 112.5 kg
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 24 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 9 kg

    OdpowiedzUsuń
  132. Marcin5 lutego 2014 20:14

    trening z 03.02.(t3)

    d1. przysiad rampa x 5 ( koniec na 110 kg)
    snatch rampa x 3 ( koniec na 47,5 kg)
    power clean rampa x 3 ( koniec na 70 kg)

    trening z 04.02.(t3)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 150 kg.)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +7,5 kg)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +25 kg)
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 105 kg)

    OdpowiedzUsuń
  133. Marcin10 lutego 2014 20:13

    trening z 06.02.(t3)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 137,5 kg
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 90 kg
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 16 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 50 kg

    trening z 07.02.(t3)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 72,5 kg x 2 pow.
    docisk rampa x 2
    koniec na 117.5 kg
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 24 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 10 kg


    OdpowiedzUsuń
  134. Marcin11 lutego 2014 20:52

    trening z 11.02.(t4)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 152,5 kg x 1.)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +8,75 kg)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +27,5 kg)
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 105 kg)

    W rack pull znów chwyt nie wytrzymał. Mam wrażenie,że mógłbym dużo więcej podnieść gdyby nie dłonie :).
    Wczorajszy trening niestety opuściłem.

    OdpowiedzUsuń
  135. Marcin15 lutego 2014 15:01

    trening z 13.02.(t4)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 140 kg ( ale tylko 2 pow.-chwyt nie wytrzymał)
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 95 kg
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 18 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 52,5 kg

    trening z 14.02.(t4)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 72,5 kg x 2 pow. ( blisko było 3 pow.)
    docisk rampa x 2
    koniec na 120 kg
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 26 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 10 kg

    Weekendowy relaks :)) Może pogram trochę w kosza bo za oknem wiosna.

    OdpowiedzUsuń
  136. Marcin17 lutego 2014 18:52

    trening z 17.02.(t5)

    d1. przysiad rampa x 5 ( koniec na 12,5 kg)
    snatch rampa x 3 ( koniec na 47,5 kg)
    power clean rampa x 3 ( koniec na 70 kg)

    OdpowiedzUsuń
  137. Marcin18 lutego 2014 19:10

    trening z 18.02.(t5)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 155 kg .)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +8,75 kg x 2)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +30 kg x 2 pow.)
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 107,5 kg)

    W rack pull poniosło mnie i w ostatniej serii zastosowałem chwyt naprzemienny...
    Kurcze- miałem wrażenie,że mógłbym jeszcze dołożyć kilka ładnych kilogramów... no ale.... Chyba lepiej polepszę chwyt jakimiś dodatkowymi ćwiczeniami ( np. w kolejnym planie) i zaponę o przechwycie :)

    OdpowiedzUsuń
  138. Marcin23 lutego 2014 20:14

    trening z 20.02.(t5)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 140 kg
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 105 kg
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 18 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 52,5 kg

    trening z 21.02.(t5)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 72,5 kg x 2 pow. ( blisko było 3 pow.)
    docisk rampa x 2
    koniec na 122,5 kg
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 26 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  139. Reda24 lutego 2014 19:00

    Widzę. że forma dopisuje! Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  140. Marcin26 lutego 2014 17:59

    a dziękuję, u Ciebie zresztą też nie gorzej :)) Podpatruję czasem Twój dziennik Reda i muszę przyznać,że motywująco działa na mnie. Pozdrawiam również.

    OdpowiedzUsuń
  141. Marcin26 lutego 2014 18:07

    trening z 24.02.(t6)

    d1. przysiad rampa x 5 ( koniec na 115 kg)
    snatch rampa x 3 ( koniec na 50 kg)
    power clean rampa x 3 ( koniec na 75 kg x 1)

    Trening na wyjeździe w Łodzi, po 4 godzinach za kółkiem. Jak widać,nie wpłynęło to na trening :)

    Trening z 25.02.(t6)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 155 kg .)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +10 kg)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +30 kg )
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 110 kg)

    Rack pull wykonany podchwytem.

    OdpowiedzUsuń
  142. Stefan27 lutego 2014 09:49

    Czemu podchwytem? To zawsze jest słabsze i trochę bardziej niebezpieczne.

    OdpowiedzUsuń
  143. Marcin3 marca 2014 18:25

    Pomyliłem się, rack pull wykonałem NACHWYTEM :)

    Zaczynam siódmy tydzień obecnego planu, planuję zrobić jeszcze ósmy tydzień. Chciałbym prosić Cię Stefanie o kolejny plan.
    Jestem zadowolony z postępów, które zrobiłem. Wprowadzenie czwartego dnia treningowego było dobrym posunięciem. Mniej ćwiczeń na sesji wpływa u mnie na utrzymanie koncentracji na całym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  144. Marcin3 marca 2014 18:28

    trening z 27.02.(t6)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 140 kg
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 110 kg
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 18 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 55 kg

    trening z 28.02.(t6)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 72,5 kg ( w końcu się udało)
    docisk rampa x 2
    koniec na 125 kg
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 26 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  145. Stefan4 marca 2014 10:30

    Ok. Na czym stoimy? Tzn. jak widzisz dalszą drogę? Jakieś grupy mięśniowe odstają?

    OdpowiedzUsuń
  146. Marcin5 marca 2014 17:16

    Jestem zadowolony z postępów i z sylwetki. Klatka się nawet poprawiła :) Udało mi się strać kilka kilogramów wagi, najważniejsze,że obwód pasa się zmniejszył. Strata wagi nie wpłynęła na spadek siły, odnotowałem nawet jej wzrost. Może teraz wskoczyłbym na nieco większe zakresy, tak aby zwiększyć hipertrofię ? Nie chcę przybierać przy tym na wadze, ponieważ zaczynam więcej grać w kosza. Pozostawiłbym jakieś dodatkowe ćwiczenie na klatkę, co prawda ruszyła do przodu ale szału nie ma :).
    Od dwóch tygodni wprowadziłem ćwiczenia plyometryczne na wyskok. Wykonuję je we wtorki i w czwartki po treningu siłowym i w soboty, po lekkim rozruchu na boisku do kosza. Robię 2-4 ćwiczenia na jednej sesji a całość nie zajmuje mi więcej niż 10 min. Można to uwzględnić w planowaniu ćwiczeń na nogi.

    OdpowiedzUsuń
  147. Stefan6 marca 2014 08:25

    Dróg jest przynajmniej kilka w tym wypadku. Można przejść na dłużej na prosty, acz skuteczny plan Girondy, na którym zwiększasz masę, ale też definicję i gęstość. Można coś innego pod hipertrofię w stylu GVT czy OVT. Albo też można jeszcze coś innego układać. Nie wiem co bardziej Ci odpowiada, no i kwestia czasu jakim dysponujesz.

    OdpowiedzUsuń
  148. Marcin6 marca 2014 17:11

    Dysponuję 4 dniami treningowymi w tygodniu, gdzie każdy może trwać spokojnie godzinę. Ta pierwsza wersja wydaje się interesująca, zbliża się lato i ciało będzie częściej odsłonięte, i lepsza definicja będzie mile widziana. Uważam,że nie ma sensu na razie kombinować z układaniem czegoś innego. Najlepsze są najprostsze rozwiązania, bynajmniej na początku. Na jaki czas przewidziany byłby plan Girondy? Czy nie kolidowałby on z graniem w kosza i z ćwiczeniami na plyometrycznymi na wyskok? Dodam,że nie katuję się nimi.
    Pod koniec lipca planuję 2-tygodniowy urlop i przerwę w treningach na siłowni. Chciałbym to tak wycyrklować,aby w tygodniu poprzedzającym urlop zmniejszyć intensywność, zrobić coś w rodzaju tzw. roztrenowania....

    OdpowiedzUsuń
  149. Stefan7 marca 2014 10:23

    System Girondy można ciągnąć nawet kilka miesięcy. Co 3 tygodnie jest tygodniowa przerwa - obowiązkowa :)
    Jak nie będziesz przesadzał z koszykówką i plyometrią to nie powinno kolidować, aczkolwiek z plyo uważaj, bo łatwo sobie można stawy załatwić.

    OdpowiedzUsuń
  150. Marcin7 marca 2014 16:55

    No to możemy zaczynać ten trening :) W przyszłym tygodniu zrobię 8 mikrocykl obecnego planu,może nawet zejdę z ciężarów aby nowy plan rozpocząć z impetem.
    Uważam, uważam. Mam już 35 lat i jeszcze chciałbym jeszcze trochę poćwiczyć..... Coraz częściej przygotowuję sobie galaretę z łapek kurzych, oczywiście w trosce o stawy :)

    OdpowiedzUsuń
  151. Marcin7 marca 2014 17:00

    Trening z 04.03.(t7)

    d2. rack pull rampa x 2 ( koniec na 157,5 kg .)
    podciąganie rampa x 3 ( koniec z +10 kg)
    dipsy rampa x 3 ( koniec z +30 kg )
    wiosła rampa x 3 ( koniec na 110 kg)


    trening z 06.03.(t7)

    d3. MC rampa x 3
    koniec na 140 kg
    półmostek biodrowy rampa x 3
    koniec na 120 kg
    cuban press rampa x 5
    koniec na hantekach po 18 kg
    wspięcia na palce siedząc rampa x 20
    koniec na 55 kg

    trening z 07.03.(t7)

    d4. push press rampa x 3
    koniec na 75 kg
    docisk rampa x 2
    koniec na 127,5 kg x 1
    wyciskanie sztangielek neutral rampa x 7 - ustawiasz ławkę 30 st. robisz rampę, jak nie zrobisz obniżasz do 20 st i kontynuujesz rampą, jak już nie dasz rady obniżasz do poziomu i dalej robisz, jak masz możliwość to na koniec ustawiasz głową w dół 10 st i kontynuujesz
    koniec na hantelkach po 26 kg
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st rampa x 12
    koniec z hantelkami 10 kg

    OdpowiedzUsuń
  152. Stefan8 marca 2014 10:32

    d1. przysiad 7x7
    dips 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7
    francuz leżąc sztanga łamana 7x7

    d2. MC 7x7
    podciąganie 7x7
    wiosłowanie 7x7
    półmostek 7x7
    modlitewnik podchwyt 7x7

    Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
    Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
    Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.

    OdpowiedzUsuń
  153. Stefan8 marca 2014 10:39

    Tak, by to wyglądało.

    OdpowiedzUsuń
  154. Marcin8 marca 2014 13:14

    Dziękuję. Z podciąganiem będzie słabo, nie zrobię wszystkich serii z tym zakresem i przy tych przerwach.. Mam kilka pytań:
    1. Jeśli skończę cykl 3-tygodniowy to czy po tygodniowej przerwie mogę zwiększyć ciężar ( oczywiście, jeśli siły pozwolą)?
    2. Po tej przerwie w pierwszym tygodniu przerwy są 1-minutowe i redukuję je co tydzień jak w pierwszym cyklu?
    3. W tygodniu bez siłowni mogę robić ćwiczenia plyometryczne, czy raczej je odpuścić dla lepszej regeneracji?

    Rozumiem,że powyższy plan przewidziany jest na kilka miesięcy.

    OdpowiedzUsuń
  155. Stefan9 marca 2014 09:51

    Jeśli z podciąganiem będzie kłopot to rób np. 7 serii po 5.

    OdpowiedzUsuń
  156. Stefan9 marca 2014 09:54

    1. Nie. Skończysz trzeci tydzień na przerwach 40 sekund. Po przerwie zaczynasz z tym samym ciężarem i od tej samej przerwy - 40s. 2 tydzień drugiej tury schodzisz do 30, trzeci na 20. Znowu przerwa. 3 turę zaczynasz od 20 itd. Dopiero, jak dojdziesz do przerw 10 sekund przyjdzie czas na zwiększenie ciężaru. Pamiętaj też, że wszystko powtarzasz 2 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  157. Stefan9 marca 2014 09:55

    2. To już odpowiedziałem w pierwszy punkcie :)
    3. Lepiej nie.
    Tak, to można ciągnąć dość długo a efekty są naprawdę niezłe.

    OdpowiedzUsuń
  158. Marcin9 marca 2014 14:03

    No to będzie rzeźnia :)) krew, pot i łzy przy tych krótkich przerwach.... dobrze, dobrze. Jak będzie więcej kasy to zainwestuję w BCAA albo w aminokwasy, aby brać w przerwach między ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  159. Marcin12 marca 2014 21:29

    Odświeżyłem ostatnio wcześniejszy blog i natknąłem się na artykuł o suplementacji magnezem. Szczególnie zainteresowało mnie połączenie tego minerału z tauryną. Napisane jest tam,że zaleca się 3 g tauryny i 300-500 mg magnezu na noc przez kilka dni, po czym należy zrobić kilka dni przerwy i znów powrócić do tego "schematu" Czy zasadne byłoby branie tych suplementów od poniedziałku do piątku a w weekend zrobić przerwę?

    OdpowiedzUsuń
  160. Stefan13 marca 2014 10:25

    Można, choć i tak to działa przez jakiś czas. Potem najlepiej odstawić na dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  161. Marcin22 marca 2014 12:58

    tydzień nr 1, przerwy 60''

    d1. przysiad 7x7 ( 75 kg)
    dips 7x7 ( waga ciała)
    push press 7x7 ( 40 kg)
    CP 7x7 ( hantelki po 7 kg)
    francuz leżąc sztanga łamana 7x7 ( sztanga łamana + 15 kg)

    d2. MC 7x7 ( 87,5 kg)
    podciąganie 7x4 ( waga ciała)
    wiosłowanie 7x7 ( 60kg)
    półmostek 7x7 ( 85 kg)
    modlitewnik podchwyt 7x7 ( sztanga łamana + 10 kg)

    Po pierwszym tygodniu mogę stwierdzić,że przy krótszych przerwach będzie ciężko.No ale nikt nie mówił, że będzie łatwo :). Mocno zastanawiałem się nad dobraniem ciężarów w poszczególnych ćwiczeniach. Pierwotnie chciałem we wszystkich założyć więcej. Cieszę się,że rozsądek zwyciężył i nie zrobiłem tego. Podciąganie postanowiłem wykonywać po 4 pow. w serii. Jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  162. Marcin29 marca 2014 18:02

    Minął kolejny tydzień....Jest dobrze....przede mną trzeci tydzień z przerwami 40 sek.

    OdpowiedzUsuń
  163. Marcin4 kwietnia 2014 17:33

    Zakończyłem pierwszą turę, przede mną tydzień przerwy. Zainwestowałem w BCAA, które łykam w przerwach między ćwiczeniami i po treningu- w sumie 17 gram wychodzi. Do tego dołączyłem magnez w ilości 400 mg, który biorę w systemie 2 dni,dzień przerwy,trzy dni,dzień przerwy. Mam też większe łaknienie, mógłbym jeść na okrągło :) zwiększyłem ilość białka i tłuszczy w diecie. Zauważyłem, że mięśnie robią się twardsze. Podoba mi się ten trening!

    OdpowiedzUsuń
  164. Marcin5 maja 2014 18:08

    Przede mną kolejny tydzień przerwy. W zasadzie teraz zaczyna się zabawa, przerwy 20-sekundowe w siadach i w ciągach dają w kość; trening 3 i 4 jest cięższy. Podoba mi się coraz bardziej ten trening :). Zobaczymy jak pójdzie dalej....

    OdpowiedzUsuń
  165. Marcin13 maja 2014 11:11

    Stefanie, jestem w tygodniu z 20-sekundowymi przerwami, następny tydzień będzie z przerwami po 10 sek., po nim przypada tyzień III już z 60-sekundowymi przerwami i tydzień przerwy. Chciałbym po tygodniu nr 2 (z przerwami 10 s.) zrobić tydzień przerwy a po nim zacząć od nowa. Wpasowałbym się z tą zmianą w moje plany urlopowe ( urlop przypadłby w tygodniu regeneracyjnym po przerwach 20 s.). Po uropie chętnie zacząłbym inny plan, tak aby po kilku miesiącach znów powrócić do systemów Girondy :)
    Czy zmiana taka nie zaburzy rytmu treningu jaki mam obecnie?

    OdpowiedzUsuń
  166. Stefan13 maja 2014 11:16

    Ok, może tak być. Chyba nie powinno to się za bardzo na niczym odbić.

    OdpowiedzUsuń
  167. Marcin20 maja 2014 14:37

    Jestem po dwóch treningach z przerwami po 10 sek.!! W D1 w całości (7x7) wykonałem tylko przysiady i cuban press a w D2 wiosłowania i uginania na modlitewniku. Po 5 serii następuje u mnie jakby odcięcie mocy i nie jestem w stanie poprawnie wykonać założonych 7 powtórzeń w ostatnich dwóch seriach. Do tego palenie w mięśniach!!!
    Ten tydzień to prawdziwy sprawdzian dla mnie :). Tygodnie z przerwami 60-30 sekund to była "zabawa" w porównaniu do tych, gdzie przerwy wynoszą 20 a zwłasza 10 sekund :).
    Ostrożnie podejdę do ewentualnego zwiększania ciężaru w kolejnym mezocyklu tego planu. Tylko w niektórym ćwiczeniu dołożę kilogramów. Szkoda, że na mojej siłowi najmniejsze talerze mają po 1,25 kg.
    Jutro dzień wolny i w czwartek i w piątek ciąg dalszy 10-sekundówek.

    OdpowiedzUsuń
  168. Marcin23 maja 2014 10:59

    Zakończyłem pierszą odsłonę:).
    W przyszłym tygodniu zaczynam od nowa z przerwami 60 s. W niektórych ćwiczenaich planuje dołożyć ciężar i w związku z tym mam pytanie: czy dokładać tylko w tych ćwiczenaich, w których wykonałem wszystkie serie po 7 powtórzeń w tym tygodniu? Skok ciężary będzie niewielki bo nabrałem pokory do tego rodzaju treningu. Aż tyrudno mi sobie wyobrazić trening w systemie 10x10.

    OdpowiedzUsuń
  169. Stefan23 maja 2014 11:03

    Jak gdzieś nie dałeś rady zrobić całości to nie dokladaj.

    OdpowiedzUsuń
  170. Marcin6 czerwca 2014 12:04

    Chciałbym na najbliższy rok ułożyć jakiś plan ogólny moich treningów. Myślę o następującym podziale:
    1. Trening na masę funkcjonalną (6-8 tyg.)- niskie zakresy, ćwiczenia wielostawowe i tzw. olimpijskie ( rwania,podrzuty).
    2. Trening na masę plastyczną ( 6 tyg.)- większe zakresy, ewentualne dodanie izolacji. Może być trening ukierunkowany na rozwój jakieś "odstającej" partii ciała.
    3. Trening na masę funkcjonalną (6-8 tyg.).
    4. Trening GVT lub OVT.
    5. Trening na masę funkcjonalną ( 6 tyg).
    6. Trening w systemie Girondy 7x7 ( 24 tyg.).

    Stefan, co sądzisz o takim podziale?
    Chciałbym w końcu czynniej uczestniczyć w układaniu swoich planów treningowych :). Jakąś wiedzę teoretyczną i praktyczną nabyłem podczas prawie 3 lat treningów pod Twoim okiem, i czas ją wykorzystać :)

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefan6 czerwca 2014 12:07

    Jako ogólny zarys może być. Teraz wszystko zależy od szczegółów :)

    OdpowiedzUsuń
  172. Marcin6 czerwca 2014 14:03

    No tak, diabeł tkwi w szczegółach....
    Teraz do końca lipca trening 7x7 a po nim zmiana. W porę coś przedstawię do konsultacji :).

    OdpowiedzUsuń
  173. Marcin12 czerwca 2014 14:05

    Złapało mnie jakieś przeziębienie i odpuściłem dzisiejszy trening. Jutrzejszy pewnie też odpuszczę, bo nie czuję się najlepiej. Zacząłem odczuwać też już znurzenie tym planem i myślę,że do urolpu ( czyli 5 tygodni) pociągnę inny plan. Celem jego będzie podtrzymywanie treningów bez jakichkolwiek "szaleństw". Wiem,że czym bliżej przerwy, tym moje zmotywowanie się do ciężkich treningów będzie mniejsze. Tak jak napisąłeś w najnowszym artykule, mój umysł w tej kwestii jest bardziej kapryśny niź niejedna kobieta :).
    Planuję coś następującego

    d1. przysiad rampa x 5
    snatch rampa x 3
    power clean rampa x 3

    d2. podciąganie rampa x 3
    dipsy rampa x 5
    wiosła rampa x 5
    przenoszenie tricepsowe 4x10

    d3. pusch press rampa x 5
    overhead squad rampa x 5
    HP rampa x 5
    cuban press rampa x 7

    d4. martwy ciąg rampa x 5
    pólmostek biodrowy rampa x 5
    wyciskanie na skosie rampa x 7
    unoszenie przedramion pochwytem na ławce 45 st 4 x 10

    Proszę o komentarz :).

    OdpowiedzUsuń
  174. Stefan13 czerwca 2014 11:02

    W zasadzie może być. Przy przeziębieniu należy mocno zwiększyć dawkę wit. C.

    OdpowiedzUsuń
  175. Mateusz2418 czerwca 2014 12:03

    Hej, jeśli chodzi o te ćwiczenia na wyskok. Jeżeli chodzi o przysiad i martwy ciąg to stosowałem rampe w obu ćwiczeniach, zmieniając zakresy co 3 tygodnie, ale zamykałem się w ilości powtórzeń od 2 do 5. Oddzielnie sesja martwego i przysiadu. Potem jak doszedłem do półtora masy ciała w przysiadzie, dodałem 3 trening. Na początku przez 3 tygodnie wskakiwałem na skrzynie(wysokość taka, aby lądując być w lekkim przysiadzie, ale na pewno nie taka żeby ledwo wskakiwać) i dodatkowo robiłem hang snatcha w rapie na zakresie 1 powtórzenie. Wskoków wyszło gdzieś z 6 serii po 5 powtórzeń. Po tym okresie zamieniłem wskakiwanie na skrzynie i hang snatch na drop jumpy i depth jumpy. W drop jumpach wysokość, z której skakałem wynosiła około 50 cm a depth jumpach około 90 cm. Ogólnie starałem się żeby łączna ilość powtórzeń w tych ćwiczeniach, nie przekraczała 20. Przykładowo 2 serie po 5 jednego i 2 serie drugiego. Na okres tych 2 tygodniu wyrzuciłem dzień martwego ciągu i robiłem jeden trening przysiadu i 2 tych drop i depth jumpów. Dodam, że wtedy kompletnie nie grałem w kosza, także musisz wziąć na to poprawkę. Jeżeli gracz w kosza 2-3 razy w tygodniu to samo zwiększenie ciężaru w przysiadzie plus raz w tygodniu wskoki na skrzynię i hang snatch powinny wystarczyć. Drop i depth jumpy w moim wypadku to był taki ostatni szlif przed całkowitą przerwą, zresztą są to no na tyle przeciążające ćwiczenia, że nie wiem czy byłby sens kontynuować ich dalej. Rok temu chciałem spełnić marzenie i zapakować z góry, więc kombinowałem ile się da :)

    OdpowiedzUsuń
  176. Marcin21 czerwca 2014 10:30

    Dziękuję za opis. Na pewno skorzystam z Twoich uwag. Teraz gram więcej bo i pora roku temu służy więc nie będę wariował z tymi ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  177. Marcin2 lipca 2014 13:59

    Niespodziewałem się, że po treningach wg systemu Girondy taką radość wywoła u mnie powrót do rampy :). Nie będę opisywać poszczególnych treningów. Byle do urlopu a po nim nieznacznie zmodyfikuję obecny plan i do dzieła.

    OdpowiedzUsuń
  178. Marcin15 lipca 2014 12:14

    W tym tygodniu, poprzedzającym urlop, wykonam mikrocykl ćwiczeń ekspolzywnych. Może na uropie uda mi się znaleźć jakąś siłownię i wykonam 2-3 sesje. Jesli nie, to potrenuję w plenerze :). Po dwóch tygodniach powrót do "normalnych" treningów, według obecnego planu ze zmianą zakresów powtórzeń na niższe.

    Dzisiaj wykonywałem :
    1. Przysiad z wyskokiem 4 x 10 powt.
    2. snatch - 3 x 15 powt.
    3. power clean 3 x 12 powt.
    4. skoki na podwyższenie około 40 cm- 5 serii po 6 skoków
    5. wyrzut piłki lekarskiej 3 kg oburącz z przed klatki

    Wszystkie powtórzenia wykonywałem dynamicznie

    W czwratek planuję zrobić pusch press, HP, jakieś wyciskanie na skosie i jakieś podskoki i zabawy z piłką lekarską.
    W piątek z koleji znowu przysiady z wyskokiem i wiosłowanie. Trochę mało....
    Myslałem, żeby dodać snatcha i/ lub power clean. Miałbyś Stefan jakieś sugestie i uwagi do takiego treningu?

    OdpowiedzUsuń
  179. Stefan16 lipca 2014 09:13

    Jedna uwaga, które mi się nasuwa to taka, że jednak najlepiej w czasie urlopu faktycznie solidnie odpocząć. Organizm potrzebuje tego przynajmniej raz na rok.
    Z tego co widzę to snatch masz już w planie, ale jakoś w bardzo wysokim zakresie. To raczej jest ćwiczenie na niskie zakresy. Naprawdę udaje Ci się zachować dynamikę pod koniec takiej serii?

    OdpowiedzUsuń
  180. Marcin16 lipca 2014 14:42

    W zasadzie racja, zobaczę jak z samopoczuciem i możliwością wybrania się na siłownię. Wystarczającym "traningiem" mogą być zabawy ruchowe z dziećmi:). Ten tydzień improwizacji ma służyć odpoczynkowi. Mój organizm oczekuje już wypoczynku dlatego też lżejsze sesje treningowe.
    W planie snatch robiłem w rampie x 3. Teraz postanowiłem zrobić 15 powtórzeń, z małym obciążeniem, całość ważyła 30 kg. Myślę, że dynamika była dobra. W końcu, w zamyśle trening na eksplozywność :).



    OdpowiedzUsuń
  181. Stefan17 lipca 2014 09:33

    Tak, tylko eksplozywności nie robi się w tak wysokich zakresach, bo siłą rzeczy szybkość musi spadać.

    OdpowiedzUsuń
  182. Marcin17 lipca 2014 12:27

    No to coś pomyliłem. Pozostańmy na tym, że obecny tydzień traktuję jako tydzień regenarycjny. Mój CUN nie chciał się motywować do ciężarów i nie chcąc rezygnować z treningów, zaimprowizowałem z treningiem na ala-eksplozywność (a wyszło jak wyszło).

    Po urlopie chchaiłbym zacząć nowy plan, ukierunkowany na rozwój masy funkcjonalnej, dlatego też chciałbym prosić Cie Stefanie o ułożenie go. Planowałem sam układać plany i tylko konsultować je z Tobą, ale za duży galimatias mam w głowie i chciałbym umieścić wszystkie ćwiczenia na raz :).
    Do dyspozycji mam 4 dni treningowe. Podział roku zaproponowałem następujący:

    1. Trening na masę funkcjonalną (6-8 tyg.)- niskie zakresy, ćwiczenia wielostawowe i tzw. olimpijskie ( rwania,podrzuty).
    2. Trening na masę plastyczną ( 6 tyg.)- większe zakresy, ewentualne dodanie izolacji. Może być trening ukierunkowany na rozwój jakieś "odstającej" partii ciała.
    3. Trening na masę funkcjonalną (6-8 tyg.).
    4. Trening GVT lub OVT.
    5. Trening na masę funkcjonalną ( 6 tyg).
    6. Trening w systemie Girondy 7x7 ( 24 tyg.).

    Z góry dziękuję.



    OdpowiedzUsuń
  183. Marcin17 lipca 2014 13:52

    Dla uzupełnienia przedstawię moje "wypociny".
    Plan na 3 tygodnie a w nawiasach zakresy na kolejne 3.

    d1. przysiad rampa x 5 (3)
    snatch rampa x 3 (2)
    power clean rampa x 3 (2)
    wspięcia na palce siedząc rampa x 12 (7)

    d2. podciąganie rampa x 3 (2)
    dipsy rampa x 5 (3) + seria bez obciążenia na maksa
    wiosła rampa x 5 (3)
    cuban press rampa x 7 (5)
    power wymach rampa x 7 (5)

    d3. pusch press rampa x 5 (3)
    overhead squad rampa x 5 (3)
    HP rampa x 5 (3)
    dociski rampa x 3 (2)
    two arms swing rampa x 7 (5)

    d4. martwy ciąg rampa x 5 (3) -50% i max ilość powt. w chwycie rwaniowym
    pólmostek biodrowy rampa x 5 (3)
    wyciskanie na skosie 30 st. rampa x 7 (5)
    unoszenie przedramion chwytem neutralnym na ławce 45 st rampa x 7 (5)

    OdpowiedzUsuń
  184. Stefan18 lipca 2014 09:18

    Co do tej rozpiski makrocyklu to jak na mój gust jest wbrew pozorom dość jednostajny. Chyba, że będzie się mocno żonglowało ćwiczeniami.

    Ten plan jest ok, tyle, że dodałbym w d4 coś na zginacze kolan. Może być uginanie nóg na maszynie.

    OdpowiedzUsuń
  185. Marcin18 lipca 2014 14:47

    Miałbyś jakiś inny pomysł na makrocykl? Czy też lepiej nie wybiegać tak daleko w przyszłość tylko skupić się na kilku tygodnaich i ustalać cykle na bieżąco? Na pewno chciałbym powtórzyć 7x7 wg systemy Girondy.

    Uginanie nóg na maszynie mogę robić tylko w wersji siedzącej. Dodam je po półmostku i zrobię w rampie x 7 (5).

    OdpowiedzUsuń
  186. Stefan19 lipca 2014 09:56

    Na pewno masz ten makrocyk zbyt monotonny, za dużo się powtarza podobnych bodźców. Nie dam rady układać makorcykli na blogu, już i tak jest problem z planami na bieżąco. Nie możesz np. dawać Girondy po OVT to nie ma sensu. Brakuje też jakiegoś cyklu dynamiki.
    Tylko na pewno to jest uginanie siedząc, a nie prostowanie?

    OdpowiedzUsuń
  187. Marcin22 lipca 2014 18:36

    Jest to uginanie na siedząco.
    No tak,blog się rozwinął i przybyło dzienników :-) .W takim razie na bieżąco będę konsultowac z Toba nowe plany. Cykl na dynamikę interesuje mnie bardzo i tutaj też będę potrzebować pomocy.

    OdpowiedzUsuń
  188. Stefan27 lipca 2014 09:44

    Czyli, póki co będziesz robił ten plan, a potem zrobimy coś bardziej na hipertrofię?

    OdpowiedzUsuń
  189. Marcin4 sierpnia 2014 11:39

    Zgadza się :).

    OdpowiedzUsuń
  190. Marcin18 sierpnia 2014 15:21

    Chciałbym wrócić do wątku wykreślenia z mojego planu półmostka biodrowego (ostatnio w rampie x 5 skończyłem na 105 kg)- jakie ćwiczenie mógłbym dołożyć w D4?
    d4. martwy ciąg rampa x 5 -50% i max ilość powt. w chwycie rwaniowym
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7
    wyciskanie na skosie 30 st. rampa x 7
    unoszenie przedramion chwytem neutralnym na ławce 45 st rampa x 7 (5)

    OdpowiedzUsuń
  191. Marcin18 sierpnia 2014 15:22

    Do tej pory półmostek robiłem po martwym ciągu.

    OdpowiedzUsuń
  192. Stefan18 sierpnia 2014 16:44

    To może czas zmierzyć się z żurawiem? :)

    OdpowiedzUsuń
  193. Marcin19 sierpnia 2014 10:05

    Myślę o tym. Za bardzo nie wiem jak miałbym wykonywać go bez pomocy drugiej osoby w przytrzymaniu nóg.

    OdpowiedzUsuń
  194. Stefan19 sierpnia 2014 10:56

    Musiałbyś gdzieś podłożyć stopy.

    OdpowiedzUsuń
  195. Marcin19 sierpnia 2014 11:01

    Pokombinuję. Mógłbys mi jeszcze powiedzić ile serii i ile powtórzeń robić? Na początku może być ciężko, ale chchiałbym wiedzieć do czego mam dążyć :).
    Jeśli uda mi się zrobić żurawia to czy po nim wykonywać uginanie nóg na maszynie?

    OdpowiedzUsuń
  196. Stefan19 sierpnia 2014 11:02

    Na początek proponuje 2 pow. w 2-3 seriach. Możesz potem robić uginanie nóg.

    OdpowiedzUsuń
  197. Marcin19 sierpnia 2014 12:06

    Mam jeszcze jeno pytanie: czy np. w D4 mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenie na brzuch? Mam na myśli albo plank w dwóch seriach do oporu albo 2 seria z wałkiem.

    OdpowiedzUsuń
  198. Stefan19 sierpnia 2014 12:07

    To daj planka.

    OdpowiedzUsuń
  199. Marcin19 sierpnia 2014 13:43

    ok, Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  200. Marcin22 sierpnia 2014 10:53

    Zrobiłem dzisiaj żurawia w 3 seriach po 2 powtórzenia. Nie musiałem wykazywać się zbytnią kreatywnością aby zablokować nogi :).
    Myślę,że przez następne dwa tygodnie powtórzę ten zestaw ( aby "wczuć" się w ćwiczenie) a później mogę zmienić, tylko nie wiem, czy dodać serii czy zwiększyć ilość powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)