niedziela, 14 lipca 2013

Metody treningu cz. 11

Jak więc mógłby wyglądać takie przykładowy plan dla osoby dorosłej? Plan, w którym udałoby się wykorzystać plusy metody Sandowa i wyeliminować jej minusy?
Należy wybrać sobie kilka podstawowych ćwiczeń:
- przysiady
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku
- dipsy
- wiosłowanie
- push press
- żuraw lub uginanie nóg na maszynie
- cuban press

Tak oto mamy 8 ćwiczeń, które do pewnego momentu zapewnią harmonijny rozwój. Z czasem i w miarę potrzeb można tę listę nieco rozbudować.
Kolejny krok to ustalenie obciążenia. Myślę, że powinniśmy przyjąć na początek, że odpowiednie obciążenie to takie, którym jesteśmy w stanie wykonać ok. 10 poprawnych technicznie ruchów. Kłopot może w tym wypadku sprawiać podciąganie, jak i dipsy oraz żurawie. Żurawie od biedy możemy zastąpić maszyną, jeśli jest to dla nas ćwiczenie zbyt trudne. Pozostałe dwa ćwiczenia można robić z asystą gum lub przeciwwagi, albo w wersji uproszczonej z opartymi o coś nogami.
Teraz trzeba ustalić zakresy powtórzeń. W większości ćwiczeń będzie to 2-30. Wyjątek uczynić należy dla MC i żurawia. Nie warto w przypadku tyłu ud wchodzić na tak wysoki zakres. Tu poruszmy się w zakresie 2-15.
Co dalej? Ano wykonujemy jedną serię każdego ćwiczenia codziennie lub przez 6 dni w tygodniu. Zaczynamy od 2 powtórzeń z ciężarem, którym jesteśmy w stanie zrobić 10. Co 3 dni dodajemy 2 powtórzenia. W przypadku MC i żurawia dodajemy po 1. Gdy dojdziemy do 30 powtórzeń (MC i żuraw - 15) zwiększamy nieznacznie ciężar. Tak o ok. 2kg i zaczynamy wszystko od początku.
Trzeba pamiętać przy tym, by nie zwalniać zbytnio fazy negatywnej. Na ten temat napiszę niebawem więcej.
Istotą sukcesu jest wytrwałość i systematyczność. Rzecz jasna także technika i skupienie, ale to akurat dotyczy wszystkich metod. Jeśli zdarzy nam się, że coś nam wypadnie i jeden dzień nie poćwiczymy, nie ma się czym przejmować. Byle tylko nie zdarzało się to nazbyt często.
Ważna jest także świadomość, że wysiłek i zmęczenie będą się kumulowały, więc wbrew pozorom ten trening tylko do pewnego poziomu jest łatwy, lekki i przyjemny. Dlatego też nie wolno przyspieszać progresu.

23 komentarze:

  1. Akurat wchodzę na blog, a tutaj nowy ciekawy artykuł:)

    Zastanawia mnie w tym treningu sam punkt przejścia, tj. punkt w którym zwiększamy ciężar. Przykładowo ktoś zaczyna przysiady ze sztangą o pewnym ciężarze, dla ustalenia uwagi niech to będzie 70kg. Dochodzi do 30 powtórzeń tym ciężarem, zwiększa na 72kg i robi przez następne 3 dni 2 powtórzenia. Rozumiem, że ideą metody w tym momencie jest żeby organizm się bardziej zregenerował podczas lżejszej fazy, ale czy przy praktycznie niezmienionym (jak na ilość powtórzeń) ciężarze nasz organizm poczuje w ogóle takie 2 przysiady?
    Czy może właśnie na tym to polega, że przez dobry kawałek cyklu organizm ma nie czuć wysiłku?

    Swoją drogą ta metoda przypomina mi trochę metodę smarowania gwintów.

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy ktoś współcześnie stosuje ten plan lub podobny i prowadzi jakiś dziennik?

    OdpowiedzUsuń
  3. Drizzt, nie wiem czy robiłeś kiedyś treningi oparte na kumulacji obciążeń. Uwierz mi, że jak wykonujesz dane ćwiczenie codziennie, to nawet takie 2 powtórzenia potrafią się dać we znaki. Oczywiście, że ten okres z małą ilością repsów będzie lżejszy i przysłuży się regeneracji, ale na pewno nie będzie to czas zastoju.
    Mnie interesuje coś innego. Czy trenując w ten sposób nie trzeba co parę miesięcy robic roztrenowania, żeby trochę odpocząć? I czy nie warto robic czasem przerwy na inne, odpowiednio wkomponowane plany, a potem zaczynać znowu od tego miejsca, w którym się przerwało? Jeśli tak, to jakiego rodzaju by to musiały być metody treningowe?

    OdpowiedzUsuń
  4. Ten system ma swoje progi. Różnych osób. Są momenty, że idzie bardzo lekko, a są strasznie ciężkie, że myślisz, że już na drugie dzień nie dasz rady.
    Obecnie robię coś podobnego, ale tylko dla nóg. I to w miarę działa. Są dni, że rano mam wrażenie, iż w nocy coś mnie potrąciło :)
    Obecnie mało kto tak ćwiczy, bo to zbyt mało widowiskowe :)
    Dla kogoś kto ma swój sprzęt i powiedzmy te pół godziny dziennie, a to zawsze można wygospodarować, system nie jest zły.
    Nie trzeba robić roztrenowania, ani zmian. Jedynie ewentualnie przerwę raz w roku, gdy np. jedzie się na urlop.

    OdpowiedzUsuń
  5. 1. jak wygląda kwestia rozgrzewki i przerw między cwiczeniami ?
    2. czy jeżeli trzaskam te wszystkie ćwiczenia w rampie (poza cubanpress), a żurawia wogóle nie robie, to jest sens przerzucać się na ten system treningowy? czy lepiej pozostać przy rampie ?
    3. czy jeśli do listy dorzucilibyśmy kilka innych ćwiczeń to rozumiem, że również powinny być wykonywane wg. systemu?
    4. rozumiem, że wykonujemy 1 serie każdego ćwiczenia na każdym treningu, tak?

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Na początku w zasadzie tylko bardzo lekka ogólna rozgrzewka, gdy już ciężary będą solidne to trzeba bardziej się rozgrzewać.
    2. Tu nie ma dobrej odpowiedzi. Zależy od Ciebie, od jasnego określenia swoich predyspozycji psychicznych, bo na dłuższą metę trening taki jest nużący. Wymaga cierpliwości.
    3. Tak.
    4. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  7. no jadę od prawie roku bez przerwy rampą główne ćwiczenia, więc wydaje mi się, że predyspozycje mam ok ;)


    powiedz mi, co w przypadku, jesli nie uda mi się konkretnego dnia wykonać założonej ilości ćwiczeń/powtórzeń? powtarzamy dzień?


    trochę obawiam się podciągania i dipsów które w tym przypadku ciężko wykonać ;) czy można stosować ten trening biorąc pod uwagę że dipsy i podciąganie robimy na początku metodą jak żurawia i MC ? czyli dodając po 1? wtedy mógłbym zacząć bez gum i po dojścu do 15 porzucić ciężaru :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Uwierz mi, ten trening naprawdę wymaga cierpliwości i samozaparcia.
    Zresztą chyba nie do końca się rozumiemy. Tu nie ma możliwości, by w jakiś dzień się nie udało. Chyba, że będziesz ciężko chory, ale ogólnie przemęczony. Przeanalizuj to jeszcze raz.
    W ćwiczeniach, gdzie np. Twój maks jest bliski ilości wykonywanej, czyli dipsy i drążek robisz dłużej bez progresu. Póki się nie rozkręcasz.
    Dajmy na to, że jesteś w stanie podciągnąć się 3-4 razy. Robisz więc tylko jedno powtórzenie przez 2 tygodnie, potem dodajesz i robisz 2 przez kolejne 2 tygodnie. Dopiero z czasem zaczynasz dodawać tak, jak w innych.

    OdpowiedzUsuń
  9. czy 7 dzień przeznaczamy na odpoczynek? w miare wytrenowania ćw. typu biceps,triceps można pociągnąć tą metodą? pozdro Paweł

    OdpowiedzUsuń
  10. Można, ale nie trzeba. Osoby bardzo zmotywowane mogą ćwiczyć i codziennie :)
    Tak, można z czasem dodać ramiona.

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie wiem czy dobieranie ciężaru na 10 powtórzeń dla osób początkujących to dobry pomysł. Lepiej zacząć od 15-20 przez pierwszy miesiąc.

    OdpowiedzUsuń
  12. Stefanie, jakie przerwy między ćwiczeniami?

    OdpowiedzUsuń
  13. A jak się mają chociażby dipsy do klatki, która nie powinna być trenowania często?

    OdpowiedzUsuń
  14. Na częstotliwość ma wpływ też objętość i intensywności. Tu chodzi o to, by ćwiczyć bardzo daleko od swoich maksymalnych możliwości. I w zasadzie robi się tylko jedną serię.

    OdpowiedzUsuń
  15. Rozumiem, a jak już się zrobi jakiś progres w powtorzeniach to i tak nie będzie źle, bo siła pójdzie do przodu i wciąż nie będzie za ciężko?

    OdpowiedzUsuń
  16. Rozumiem, a jak już się zrobi jakiś progres w powtorzeniach to i tak nie będzie źle, bo siła pójdzie do przodu i wciąż nie będzie za ciężko?

    OdpowiedzUsuń
  17. Właśnie cała sztuka w tej metodzie polega na tym, by cały czas było w miarę lekko. :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Może w czasie tygodnia wystąpić dodatkowy dzień wolny lub dwa oprócz tego jednego dopuszczalnego? Ogólnie jak wpływa dodatkowa przerwa i nie wyjdzie trening 6 dni na tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  19. Może, ale najlepiej jak nie będzie to za często.

    OdpowiedzUsuń
  20. Czy dwie lekkie sesje na dzień (tu już chyba nie codziennie) mogą być efektywniejsze od treningu Sandowa?

    OdpowiedzUsuń
  21. To jeszcze zależy jakie 2 sesje, ale generalnie raczej nie. Tu masz spokojnie wszystko przedzielone snem i dąży się do tego, by trening stał się w miarę nieobciążającą codzienną rutyną.

    OdpowiedzUsuń