Dzięki za założenie bloga :) Na wstępie witam wszystkich! Liczę na waszą pomoc w kwestii rad dotyczących treningu i diety...liczę też na to że sam blog będzie też spełniał role motywującą ;) Co do mnie: mam 26 lat, 188 cm i jak na ten moment 76 kg wagi. Mogłoby być więcej, od dłuższego czasu zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Przygodę z siłownią zacząłem pod koniec 2011 roku, przez prawie 8 miesięcy udało mi się nabyć trochę masy oraz siły, jednak oprócz obwodów klatki czy ramion, powiększył się również obwód brzucha. Głównie za sprawą diety wysokowęglowodanowej. Od września zeszłego roku przeszedłem na żywienie optymalne (czyli Kwaśniewskiego), waga zeszła bardzo szybko, jednak z pewnych względów (niezdrowotnych) musiałem sobie zrobić przerwę od większego wysiłku fizycznego. Trwała ona praktycznie do kwietnia. Od tamtego czasu ćwiczyłem głównie w domu (pompki, drążek, hantle), od połowy czerwca zapisałem się znowu na siłownie. Kilka ładnych miesięcy rozłąki z żelastwem zrobiło swoje, zarówno w sile jak i w wyglądzie, więc może nie będę teraz chwalił się swoimi wynikami.
Aktualnie ćwiczę 2-3 razy w tygodniu następującym planem:
Generalnie stosuje rampe do 8 powtórzeń, powyższy plan jest nieco zmodernizowaną wersją planu Knife'a który zapożyczyłem z forum body-factor ( polecany głównie początkującym i średnio-zaawansowanym ).
Jeżeli chodzi o diete to wygląda następująco:
śniadanie: 4-5 jaj, głównie żółtek (białek nie lubię) smażonych na maśle i boczku, z dodatkiem sera żółtego, do tego kawa z śmietanką 30stką
obiad: jakiś tłusty kawał mięsa (karkówka, żeberka, gulaszowe ) lub podrobów, generalnie tak ok 30-40 dag, do tego ziemniaki w formie puree z dużym dodatkiem masła i śmietany 18% lub w formie frytek na smalcu, ew warzywa na patelnie polane roztopionym masłem
kolacja: kubek śmietany 30% + kilka plastrów sera, ew zamiast tego jakaś tłusta rybka wędzona, lub pleśniak
pomiędzy posiłkami 1-2 garści migdałów, pestek dyni lub nerkowców
Nie lubię liczyć btw oraz kalorii, kiedyś jak to robiłem wychodziło że zjadam średnio 2500-3000 kcal natomiast proporcja btw wychodzi: 1,5; 2,0-2,5; 0,5-1
W kwestii zdrowia, wiem jedynie tyle że idealnie prosty nie jestem, od dzieciaka mam krzywe prawe ramię ( odstaje trochę do przodu ), pewnie mam jakąś skolioze, w tym miesiącu zapisałem sie na konsultacje do ortopedy zobaczymy co powie Innch problemów ze zdrowiem raczej nie mam ;)
To tyle, póki co Czekam na wasze sugestie i porady
No to kilka uwag ode mnie na początek: 1. Wyrzuć ćwiczenia na brzuch, jakiekolwiek one są. Nie są Ci teraz potrzebne, a tylko hamują rozwój. 2. Jesteś dość wysoki, więc lepsze dla Ciebie będą przysiady i MC w wersji sumo. 3. Dieta Kwaśniewskiego nie jest wcale taka zdrowa, jak twierdzą jego wyznawcy. To pewna skrajność, a skrajności nigdy nie są dobre. Mógłbym długo argumentować, ale to może jednak w innym miejscu. Np. w Ciąg dalszy dyskusji o diecie i treningu. Jak chcesz to tam pytaj, wyjaśnię od razu wszystkim, by się nie powtarzać.
Dzięki za rady, ale mam pytania? ad1. w jaki sposób ćwiczenia na brzuch wpływają negatywnie na rozwój? do tej pory wykonywałem raptem 2-3 serie, najczęściej było to unoszenie nóg wisząc na drążku, w sumie zdarzały się dni treningowe że nie chciało mi się brzucha ćwiczyć więc może faktycznie na razie odpuszczę ad.2 jak wyglądają przysiady sumo? ( chyba że chodzi tylko o mc sumo ;)) rozumiem że nie mam ograniczać się tylko do tych dwóch ćwiczeń? ad.3 ok temat kwaśniewskiego chętnie poruszę w innym wątku ad.4 czy może to być jakieś białko serwatkowe? myślę ostatnio nad kupnem i picie w formie shake'a na śmietance 30% i mleka ad.5 z tym nagrywaniem będzie problem bo nie mam jak, ale może coś wykombinuje
1. Brzuch mocno pracuje przy ćwiczeniach złotych. Na tym etapie nie ma sensu bardziej go obciążać. To raz. Po drugie przeciążasz splot słoneczny, takie centrum nerwowe dla całego dołu ciała. Po trzecie większość ćwiczeń na brzuch, jakie się najczęściej robi tylko pogłębia wady postawy. 2. Przysiad sumo, czyli nogi dosyć szeroko rozstawione. Najlepiej rób 6 podstawowych ćwiczeń: przysiad, MC, drążek, dipsy, push press, wiosłowanie - ale lepiej sprawdzić technikę 4. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Nie lepiej po prostu kupić więcej mięsa, sera czy jajek. Wywalasz białka z jajek, a chcesz jeść jakiś chemiczny syf. Gdzie tu logika? 5. Spróbuj, bo to podstawa.
Ok to zrobię tak jak radzisz, zmodernizuję nieco swój plan wywalając uginanie ramion i ławkę i ćwiczenia na brzuch i zamienię przysiady i mc na wersje sumo. Co do białka z jajek, tak jak wspominałem, po prostu ich nie lubię, jeszcze jak się słabo zetnie i ma konsystencje gluta to już w ogóle robi mi się niedobrze, po za tym najlepsze proteiny są w żółtku. Co do białka w proszku to ma być tylko alternatywa, po prostu jak będę chciał się napić shake'a albo jak nie będę miał czasu na przygotowanie posiłku, nie żeby codziennie ;) A czy trening 2 razy w tygodniu wystarczy? powiem szczerze że ciężko u mnie z czasem z uwagi na pracę więc miedzy treningami mam czasami dwa dni przerwy
Im częstsze sesje treningowe tym lepiej, ale jak wiadomo życie ma swoje prawa i trzeba to uwzględniać. Rób te 6 ćwiczeń w rampie 2 razy na tydzień i póki co będzie ok. Możesz robić tak, że jeden dzień rampa x 10, a drugi x 5. W ten sposób można ciągnąć dość długo i odnosić korzyści. Byle ćwiczyć regularnie.
Generalnie ćwiczę z maksimum 2 dniową przerwą, w sumie spowodowane jest to też tym że po takim treningu nie mam siły żeby już na drugi dzień lecieć na siłownie, może spowodowane jest to długą przerwą od siłowni, może słabą regeneracją. Dzisiaj się wybieram, jeżeli będzie taka możliwość to nagram filmy z MC, PP i Drążka.
Ok jestem po siłowni, plan był następujący: Martwy Ciąg Sumo x8 - 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg Push Press x8 - 20, 25, 30, 30, 35 Drążek - 8x, 8x, 7x, 7x, 6x Niestety nagrań nie posiadam bo nie było jak zrobić, może następnym razem
Przysiad x8: 30kg, 35kg, 40kg, 50kg, 55kg (niestety na tym musiałem zakończyć z uwagi na ból uda, w czwartek mam wizytę u ortopedy może dowiem się o co chodzi) Wiosłowanie jednorącz x8: 15kg, 18kg, 18kg, 21 kg Dipsy: 8x, 8x, 7x, 7x, 6x Niestety dalej bez nagrań
Także w martwym mały progess, w push press w sumie bez zmian, w drążku mały regres bo jednak tylko pierwsza seria po 8 powtórzeń, z każdą następną coraz mniej
Byłem wczoraj u ortopedy, po wstępnych badaniach wykazał asymetrie w kościach biodrowych, zlecił rtg stawu biodrowego oraz kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego, z uwagi na częsty ból w tych rejonach, przyznam że przeszkadza mi to w wykonaniu przysiadów czy martwego ciagu, domyślam że przyczyna leży w siedzącym trybie dnia codziennego ( praca, jazda samochodem, w domu też trochę czasu spędzam przy kompie i teraz są tego skutki ) co do stawu biodrowego, lekarz stwierdził jakąś asymetrie i ograniczoną rotacje prawego uda, ale szczegółów nie pamiętam, z resztą też dowiem się więcej po dalszych badaniach, bywa że noga w biodrze boli mnie nawet od zwykłego chodzenia.
Takie wady postawy mogą bardzo zaważyć na treningu. Zobaczymy, jak będziesz wiedział coś więcej. Druga sprawa to fakt, że coś mocno zaburza u Ciebie regeneracje. Musisz się temu przyjrzeć. Za mało jedzenia, albo za mało snu. Być może ogólnie niehigieniczny tryb życia. Stres, brak odpowiedniego wypoczynku, dotlenienia. Możliwości jest sporo, ale coś na pewno jest nie tak.
Fakt, coś z regeneracją jest nie tak, zwłaszcza po treningach, cały kolejny dzień czuje się jakbym był chory, mam mało energii, jestem ospały, obolały. Staram się spać przynajmniej 7 godzin, ale czasami nawet jak śpię dłużej to budzę się niewyspany, niedotlenienie wchodzi w grę ponieważ mam teraz katar alergiczny, więc nos jest często zapchany, poza tym mam krzywą przegrodę nosową która też uturudnia przepływ powietrza (laryngolog zaleca mi operacje, ale na razie nie mogę się na to zdecydować) stresu raczej za dużo nie mam, może trochę w pracy, ale radzę sobie, jem tyle ile potrzebuje, tzn jak jestem głodny to jem, ale posiłki są na tyle syte że długo mi wystarczają, więc nie wiem czy to jest kwestia diety
No i masz odpowiedź. Jem jak jestem głodny. Szlag mnie trafia jak coś takiego czytam. Przyzwyczaiłeś organizm do chronicznego niedożywienia, to i nawet nie czujesz głody. Ludzie robią po kilkanaście sesji treningowych na tydzień plus praca fizyczna, a Ty padasz pod dwóch. Tak się nie da. Zamiast się wykłócać na temat diety, zacznij jeść porządnie.
Ok zacznę jeść więcej, chociaż nie rozumiem Twojego bulwersu, organizm sam wie ile pokarmu potrzebuje, od tego mamy poczucie głodu, chyba nie ma sensu żebym napychał się żarciem w momencie jak jeszcze czuje się syty? jak sam zauważyłeś przyczyny słabej regeneracji mogą być różne i mogą wynikać z kilku przyczyn. Zwiększę liczbę kalorii, białka jak zalecasz i zobaczymy jakie będą efekty, moja mała sugestia jest taka, że obecnie spożywam za mało węglowodanów (teraz głównie z warzyw i owoców, wcześniej były jednak ziemniaki, sporadycznie kasza gryczana) i pewnie stąd deficyt energii
Rzecz w tym, że organizm wcale tak do końca nie wie ile i czego potrzebuje. Uczucie głodu w dużej mierze zależy od czynników psychicznych. Tak samo to, na co mamy ochotę. Jak się przyzwyczaisz do jedzenia chleba, to będziesz się źle czuł, kiedy go nie będzie. Psychicznie. Twoje ciało na dużą podaż chleba odpowie otłuszczeniem i kilkoma innymi objawami. Jakieś bóle brzucha, cukrzyca i takie tam. Ale Ty tego nie skojarzysz. Dalej będziesz miał na niego ochotę. Oto jak organizm pokazuje, czego mu trzeba. A jeśli chodzi o to, jak pokazuje ile mu trzeba, to najlepszy przykład zanotowałem na sobie. Normalnie zawsze jadłem bardzo dużo. Ale od czasu do czasu, jak byłem mocno zabiegany (zwłaszcza jakiś czas temu w okresie remontu i przeprowadzek) zdarzało mi się parę razy przez cały dzień nie odczuwać głodu i nic nie jeść od 8 do 18. Potem łapałem się za głowę i już tego nie powtarzałem. Ale się zdarzyło. W trakcie organizm nic nie pokazywał poza tym, że byłem coraz słabszy. Ale uczucia głodu nie było. Sporadycznie, jak czasami nie zjem śniadania tak jak zwykle, czyli od razu jak wstanę i wypiję kawę, to potem nie jestem głodny co najmniej do 12, czyli do pory następnego posiłku. Raz mi się zdarzyło ostatnio tak zrobić i przy okazji cały ten czas pracować na działce. Potem o 12 ledwo żywy mocno czułem ten wysiłek na czczo. Podsumowując: organizm jest głodny wtedy, kiedy go przyzwyczaisz, żeby był.
Tak na marginesie, jeżeli uważasz, że Stefan się zbulwersował, to poczekaj aż odpowie na to co napisałeś o kaloriach i deficycie energii :)
Dokładnie tak. jeśli ciągle liczysz kalorie to niczego nie zrozumiałeś. Organizm się przyzwyczaja, nawet do godzin jedzenie. Jesteś na tyle głodny na ile się przyzwyczaiłeś, a nie ile potrzebujesz. Zresztą po pewnym czasie żołądek się zmniejsza i cały proces postępuje. Zacznij od policzenia poszczególnych makroskładników i wtedy można będzie ocenić co i jak.
Jasne, że przyczyny mogą być różne. Kolejnym, na jaki bym zwrócił uwagę jest psychika. Wbrew pozorom ma większy wpływ na regenerację i możliwości niż się sądzi. Dobra motywacja daje więcej niż najmocniejszy koks. Poważnie.
ale ja nigdzie nie napisałem że liczę kalorie, wręcz przeciwnie, w pierwszej wypowiedzi nawet podkreśliłem że tego nie robie, bo nie lubię i uważam że nie ma to sensu, raz tylko z ciekawości dokonałem takich obliczeń miałem po prostu na myśli spożywanie większej ilości jedzenia, ale będzie to trudne bo mój żołądek nigdy nie przyjmował jakiś wielkich porcji, a rozpychać go nie mam zamiaru co do makroskładników to tak jak pisałem w pierwszym poście wygląda to mniej więcej tak: B:1,5, T:2,5, W:0,5-1 Co radzisz na poprawę psychiki/motywacji?
Psychika i motywacja to jest szeroki temat. Wiele spraw sobie dopiero niedawno uświadomiono, a dużo jest jeszcze nieodkryta. Jak dobrze pamiętam pisałem trochę o tym na starym blogu. Niedługo postaram się tu też więcej napisać, bo zauważyłem, że kilka osób ma z tym poważne problemy. Pierwsza rzecz to musisz sobie uświadomić, że to jak reaguje Twoje ciało zależy w dużej mierze od nastawienia. Niekiedy wypracowanie pozytywnego spojrzenia na swoje ciało i ogólnie siebie wymaga lat. Niełatwo odwrócić pewne procesy, którym człowiek długo ulegał. Trzeba wzbudzić w sobie wolę walki. Naprawdę chcieć coś zmienić. Jeśli tego w sobie nie wzbudzisz, to nikt z zewnątrz też Ci nie pomoże. Niebawem więcej...
Hej Smogu, zajmij się porzadnie swoim kregoslupem a potem zastanow się czy nie za ostro zaczales, bo z opisu wynika, ze sie przetrenowujesz na treningu. Proponuje wolniej, z lepsza technika i mniejsza inensywnoscia (czytaj z mnieszym ciezarem) i czestotliwością. Powodzenia!
Ja od siebie mogę dorzucic, że bardzo pomaga brak lustra. Ciągłe przeglądanie się powoduje, że człowiek bardziej zwraca uwagę na to co w nim dostrzega, niż na to, żeby byc sobą. Przestajemy się zachowywac naturalnie i robimy różne dziwne rzeczy, jak np. celowe przygarbianie się, żeby wywołac złudzenie istnienia mięśni piersiowych. Serio, dużo osób tak robi :) Na siłowniach zamiast skupic się na technice i ciężarze, dużo ludzi pręży się przed lustrami jakby to miało pomóc w czymkolwiek. Potem furorę robią odżywki poprawiające pompę potreningową... A potem się taki bez koszulki nie pokaże inaczej niż po siłowni. Oczywiście do pewnego stopnia lustra są pomocne, żeby korygowac postawę w czasie cwiczenia, ale raz, że spokojnie może to zrobic inna osoba, a my o wiele więcej osiągniemy ucząc się poprawnych, symetrycznych ruchów bez lustra, a dwa, że trzeba się naprawdę na tym skupic, a nie patrzec jak się napinają bicepsy.
Ja z luster korzystam tylko po to by upewnić się że technika jest ok, też śmieszą mnie ludzie którzy na siłkę przychodzą jak na pokaz mody albo dyskotekę. Reda -> staram się nie przeciążać, ciężary które stosuje wielkie nie są, wydaje mi się że są dostosowane do moich aktualnych możliwości, przede wszystkim skupiam się na technice. A ćwiczę praktycznie co trzeci dzień ( tzn z reguły dwa dni odpoczynku między sesjami, rzadko zdarza się jeden dzień ). Chciałbym zapytać się was, co uważacie za najlepszy posiłek przedtreningowy i z jakim wyprzedzeniem czasowym najlepiej go spożyć? Wiem że Stefan poleca masło, ja do tej pory wypijałem mały kubek śmietanki 30% i przegryzałem serem żółtym, ale może zaproponujecie coś konkretniejszego?
Taki posiłek przed też może być. Co miałoby być bardziej konkretnego? :) To ile przed zależy od dwóch rzeczy, od Twojego metabolizmu i od ilości tego co jesz. Generalnie czas waha się pomiędzy 1h a 20 minut przed treningiem.
Przed lustrem też się poprawia mind muscle, ale to na razie rzecz odległa.
Chodziło mi o posiłek typu mięso z warzywami i tłuszczem, ew z ziemniakami bądź kaszą gryczaną jako porcja węglowodanów. Właśnie co do węgli, jak najlepiej je spożywać? W każdym posiłku czy np w jednym, a jeżeli tak to w jakiej porze? Przed treningiem,, po treningu, a może wieczorem ( słyszałem że wbrew pozorom to najlepsza pora na spożywanie węgli, podobno dobrze wpływa na regeneracje, sen, a nawet spalanie tłuszczu ).
Przy okazji wrzucam wyniki z przedwczoraj bo ostatnio zapomniałem:
Czyli generalnie znów bez pogresu, chociaż tym razem zaczynałem z większym ciężarem. Zaraz lecę na siłownie więc jeszcze dzisiaj wkleje wyniki z przysiadu, wiosła i dipsów
Ziemniaki tak, kasza gryczana - nie. Ww na noc to jest taka nowa moda, nie polecam. Tak naprawdę skoro nie ma ich dużo to można wrzucić do jednego posiłku gdzieś w środku dnia, albo rozbić na dwa. Jak komu wygodnie. Poza tym: nie ma odpowiedniej pory, zależy od wielu czynników. Najważniejszy to odporność insulinowa. Jeśli jest wysoka to trzeba je dzielić na naprawdę małe porcje. Jak jest ok, to nie trzeba. Do tego dochodzą różne specjalistyczne sztuczki, ale na to za wcześnie.
Wrzucam wyniki z soboty: Przysiad x8: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg Wiosłowanie jednorącz x8: 15kg, 18kg, 18kg, 21 kg Dipsy: 8x, 8x, 8x, 8x, 8x
Leciutki progress
Dzisiaj miała być kolejna sesja, jednak wczoraj wieczorem zatrułem się na tyle poważnie, że dzisiaj cały dzień w łóżku ( na zmianę z wc ;p ) i na wodzie i herbatkach, miazga, wątpię że jutro będę miał też siły na trening
O tak, orzechówka sprawdzona ;) Oczywiście po dzisiejszej wizycie u lekarza, zalecana dieta to sucharki, kleiki i gotowany ryżyk, a z mięs ew pierś z kurczaka, także lipa...ale nie mam zamiaru do tego się stosować. Dzisiaj rano były jajka na miękko, kubek śmietany, na obiad gotowane ziemniaki ze śmietaną i masłem, nie wiem właśnie jak z mięsem, ale od jutra mam zamiar już normalnie jeść.
Czyli w tym wypadku jednak warto słuchać się swojego organizmu? :P
Ok dzisiaj jadło już normalne, omlet ze szpinakiem i serem na śniadanie, wątróbka z ziemniakami na obiad, a na kolacje cukinia zapiekana z mięsem mielonym
A jutro siłka, chociaż po tych przygodach progresu nie przewiduje
Jeszcze jest jedna rzecz o której chciałbym wspomnieć. W lutym przyszłego roku zamierzam wystartować w Biegu Piastów, taka coroczna impreza narciarska ( dokładnie chodzi o biegówki ) na dystans 15 km, może nie jest to wielki odcinek, ale od czegoś trzeba zacząć. Mimo to chciałbym się do tego jakoś konkretnie przygotować, głównie kondycyjnie, więc zastanawiam się nad dodaniem jakiegoś treningu kondycyjnego typu aeroby (ew interwały), basen, bądź rower. Oczywiście wszystko tak żeby się nie przetrenować. Co w tym wypadku zalecasz Stefanie?
Zacznij od 10-15 minut bardzo lekkich aerobów. Nie więcej. Po paru tygodniach przejdź na HIIT powiedzmy 2 razy w tygodniu. Powoli zwiększaj intensywność.
Byłem dzisiaj na konsultacji u ortpoedy, po analizie RTG stwierdzono nieznaczną skolioze lędźwiową w lewo oraz spłyconą naturalną lordoze odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Oprócz tego nieznaczne zmiany przeciążeniowe w stawach. Niemniej rotacja prawego stawu biodrowego jest niewielkim stopniu ograniczona. Lekarz zalecił magnetoterapie oraz jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne na które mam chodzić przez dwa tygodnie. Odradził bieganie, zalecił basen, co do siłowni, nie miał przeciwwskazań pod warunkiem że z umiarem i rozsądkiem.
Po wizycie pojechałem na siłownie :) i jak na złość w momencie wykonywanie martwego ciagu znowu coś pobolewało w prawym biodrze, głównie przy opuszczaniu sztangi. Po za tym mam wrażenie że nie do końca prawidłowo wykonuje podciąganie na drążku, przynajmniej ostatnie serie kiedy już brakuje sił na ostatni podciągniecie. Wtedy chyba za bardzo pracują ramiona, a głowa za bardzo przechylona jest do przodu. Nie wiem jak to wytłumaczyć, szkoda że nie mam możliwość tego nagrać.
Jeżeli chodzi o wyniki, to zgodnie z podejrzeniami, po tygodniu przerwy i zatruciu szału nie było, ale przynajmniej bez regresu:
Jest jedna rzecz która trochę mnie niepokoi i nie wiem co może oznaczać. Od pewnego czasu jak tylko zjem coś węglowodanowego, albo węglowodanowo-tłuszczowego czuje dziwny zapach z nosa, taki trochę kwasowaty, coś jak zgaga, chociaż nie czuje żadnego pieczenia w żołądku. Inna sprawa, że jakiś czas temu robiłem sobie profilaktyczne badania zdrowotne, wszystkie wyniki były wzorcowe ( po za nieco podwyższonym cholesterolem, ale tym się nie przejmuje ;) ) jednak wyniki badań na krew utajoną w kale były pozytywne, co wg lekarza też mogłoby oznaczać jakieś problemy z żołądkiem. Póki co mam zlecone kolejne badania i skierowanie do gastroenterologa.
Tak naprawdę tego typu rzeczy trudno zdiagnozować. Pewnie każdy lekarz powie co innego. Rzecz może tylko pośrednio dotyczyć jedzenia. Coś z zatokami, jakiś grzyb itp. Pierwsza sprawa to musisz obserwować czy rzecz się powtórzy i w jakich okolicznościach. Nie wyciągaj pochopnych wniosków.
Zastanawiam się nad małą modyfikacją tego planu, w sensie dodanie jakiś ćwiczeń, np wyciskania hantli na ławce i może coś na rotatory np cuban press. Co o tym myślisz Stefanie? Druga sprawa, wczoraj coś mnie podkusiło i kupiłem na mieście białko serwatkowe w proszku. Wiem, że nie zastąpi naturalnego białka z jedzenia, jednak w te upały człowiekowi czasami nie chce się jeść mięsa czy czegoś stałego, nie mówiąc już o tym, że nie zawsze jest na to czas, dlatego w formie alternatywy ( i zaznaczam też, że nie codziennie ) będę sobie robił shake'a na śmietance 30% ( z dodatkiem wody, żeby nie było zbyt gęste ).
Z tego najsensowniejszy wydaje się cuban press, ale popracuj nad techniką.
Co do większości supli ostatnio mam coraz więcej wątpliwości. Na razie stwierdzam tylko tyle :) Być może w przyszłości, jak zbadam wszystko napiszę coś więcej o tym.
Przejdą to jeszcze minerały i witaminy. Z białkiem nie jest już tak dobrze. Ostatecznie to nie jest już naturalne białko, a pamiętaj, że z białka organizm tworzy też hormony i enzymy, więc takie sztuczne może sporo namieszać. Kwestia jeszcze do przemyślenia i przebadania :)
Nie wiem co rozumiesz przez określenie sztuczne, nie ma czegoś takiego jak sztuczne białko, normalnie wyizolowane z naturalnego pokarmu...prędzej dodatki do takiej odżywki mogłyby coś naszkodzić niż samo białko w sobie
Z dnia dzisiejszego:
Martwy Ciąg x8: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg ( jest progres ) Push Press x8: 30kg, 30kg, 35kg, 40kg ( jest progres ) Drążek - 8x, 8x, 7x, 6x, 5x ( stoi w miejscu )
Smogu, poczytaj o paleo. Staramy się unikać produktów przetworzonych. Mięso to mięso jak te odżywki robią tego nikt nie wie. Drogie to strasznie a w miarce 20g białka czyli tyle co w małej porcji kurczaka (100g). Jest sens to pić ? Kiedyś tez kupowałem ale przestałem bo tak jak mówiłem drogie, nie znane pochodzenie i zawsze w bebechach jakoś dziwnie było - brzuchol wielki przez godzine a to świadczy o czymś złym. Jak nie masz czasu / ochoty / możliwości zaraz po trenengu zjeść normalnego posiłku to olej to. Czy zjesz po 10 minutach czy po 30 a nawet jak się zdarzy 40 to nie ma to większego znaczenia. ja też białko kupowałem na wszelki wypadek aby wypić w ostateczności a tak się składało, że piłem codziennie :) Jesli chodzi o drążek z którym dużo osób ma problemy na mnie podziałała piramida. 2reps/3reps/4reps/3/reps/2reps. Na każdym treningu starasz się robić więcej powtórzeń czyli na kolejnym zaczynasz od dwóch, dochodzisz do 5 i wracasz do 2. Najwyższą ilość powtórzeń podnosisz do potęgi aby sprawdzić ile to reps (jesli zaczynasz od jednego). Przy 4 masz więc w sumie 16 a przy 5 już 25. 6 to już 36. Jak widzisz z treningu na trening powtórzeń przybywa i to bardzo dużo. jak już będziesz zadowolony z ilości to wtedy możesz zastosować jakieś bardziej typowe rozwiązanie i dodać na przykład kilogramów. Ja kiedyś robiłem podciąganie w rampie + regresia. Przykład 3 powtórzenia bez obciążenia 3 z 2 kg 3 z 5 kg i tak dochodziłem do około 20 kg a potem regresja 5 reps 18kg 5 reps 15kg 5 reps 12kg 6 reps 10kg 6 reps 8 kg 6 res 6kg 7 reps 5kg 7 reps 3 kg 7 reps 0kg czyli trening wręcz morderczy. Zadowolony byłem bardzo ale jak chciałem się sprawdzić ile powtórzeń zrobię bez obciążenia to z 10 miałem problem. Dziwne to ale w moim przypadku tak było. Dopiero opisana wyżej "piramida" sprawiła, że jestem się w stanie podciągnąć minimum 20 razy (maksa od dawna nie sprawdzałem) Dopiero to ruszyło zastój.
W dipsach piramidy nie próbowałem ale tam też efektów jakiś rewelacyjnych nie miałem przy niskich zakresach typu x 3. Dopiero jak zacząłem robić 5x5 a potem 8x5reps i dodawać kg. Doszedłem do jakiegoś tam ciężaru i jak postanowiłem sprawdzić ile powtórzeń zrobię bez obciążenia to wyszła mi przyzwoita liczba :) Do tego stopnia, że teraz robię 10x10 i zaczynam dowieszać. Jak widać każdy jest inny, na dane mięśnie mogą działać różne rozwiązania. Trzeba próbować, kombinować, szukac najlepszego dla siebie rozwiązania i przede wszystkim nic na siłę. Nie idzie jakies ćwiczenie w danym planie to od razu zmieniam ilość serii czy powtórzeń czy obciążenia i szukam takich rozwiązań, które dają progress. Swoją drogą Stefan co sądzisz (pytam z czystej ciekawości) o treningu czysto intuicyjnym ?
Białko poddane hydroizolacji, czy też innemu procesowi chemicznemu nie jest już tym samym białkiem. Działa na organizm inaczej.
Trening intuicyjny to bardzo szeroki temat. Trzeba mieć mnóstwo doświadczenia i wiedzieć co się robi. Zwykle ta intuicja dotyczy bardziej zakresów, ilości serii niż tak jak większość myśli, że co trening robi się byle co na co przyjdzie ochota.
Arek dzięki za porady, spróbuje zatem piramidy, a w pozostałych ćwiczeniach rampa
a jeszcze co do tych zmian w planie, Stefanie, czemu dodanie wyciskania hantli/sztangi na ławce do mojego planu nie uważasz za dobry pomysł? dipsy to chyba jedyne ćwiczenie na klatkę, podczas gdy na takie plecy mam w planie aż 3: wiosło, drążek, martwy (chociaż wiem że to większa partia mięśni)
Nie traktuj MC, jako ćwiczenia na plecy, bo skończysz z paskudną kontuzją. To ćwiczenie na całe ciało, a głównie na nogi! Klarka pracuje mocno także na drążku, push press mocno daje w kość górze klatki, więc? :)
Robisz 6 najbardziej wydajnych i potrzebnych ćwiczeń. Wyciskania na ławce pod tym względem znajdują się całe lata świetlne dalej. Jeśli za czas jakiś przyjdzie coś dodawać, to zupełnie inne rzeczy, które będą Ci o wiele bardziej potrzebne.
To chyba faktycznie niepoprawnie wykonuje podciąganie bo klatka to jedna z ostatnich partii mięśni ( po nogach ;) ) które czuje przy tym ćwiczeniu. Co do MC to widzę że jest mnóstwo teorii, wiele razy spotkałem się z taką że to ćwiczenie złożone angażujące mnóstwo mięśni, ale przede wszystkim plecy, głównie prostowniki, ale też najszersze grzbietu. Fakt, że jednak jak je wykonuje to głównie czuje nogi, ale grzbietowi, zwłaszcza dolnej części też się mocno dostaje. Czy jest jakieś inne ćwiczenie na klatkę po za tymi które wymieniłeś, które uważasz za efektowne?
MC oczywiście angażuje bardzo wiele mięśni, ale głównie nogi. Tył ud. Nie chodzi też tylko o to co się czuje, bo na tym etapie zwykle czuje się po prostu najsłabsze ogniwo. Oczywiście, że są inne ćwiczenia na klatkę, ale jeszcze za wcześnie na docelowe ataki. Wcześniej musisz zając się zbudowaniem fundamentu, a potem zabezpieczeniem przed kontuzjami, czyli rotatory barków, rotatory uda i zginacze kolana. Być może zrównoważenie głów czworogłowego.
Na zginacze kolan żurawie lub uginanie nóg na maszynie, w ostateczności z przywieszonym do kostki obciążeniem. Rotary to głównie mniejszy i średni pośladkowy. Należałoby zacząć od ich rozciągnięcia, bo 80% ma je przykurczone.
O to o rotatorach uda bardzo ciekawe. Niewiele wiem na ten temat... Smogu, to wyciskanie na klatkę do niczego się nie przydaje. Tylko do szpanu przed kolegami na silce chyba... no i żeby sobie rozwalić rotatory barkowe i potem musiec je naprawiac i wtedy się już wie ;)
Takie żeby poprawnie technicznie wykonać serię z lekkim zapasem sił. Raczej na początek symboliczne, bo można się zdziwić. Ćwiczenie jest trudne. Nie ma prawa dochodzić do żadnego huśtania biodrami itp.
Ostatnio mam jeszcze jeden mega problem...ze śniadaniem, a mianowicie, strasznie mi się nie chcę jeść tego posiłku, praktycznie zmuszam się do niego, a muszę zaznaczyć że i tak zjadam śniadanie bardzo późno tj w ok. godz 10-11, mimo że wstaje z reguły o 8. Po przebudzeniu jedynie kawa ze śmietanką i to mi w sumie wystarcza. Pamiętam eksperymenty z LG i powiem szczerze że ten typ diety całkiem mi pasował ( oczywiście w wersji wysokotłuszczowej, a nie popularyzowanej w tym wypadku wysokowęglowodanowej ), chociaż nie stosowałem tak długich okresów postu. Z reguły wyglądało to tak że pierwszy posiłek jadłem w ok 12-13, a ostatni jakoś przed spaniem czyli 22-23. I było ok. Wiem Stefanie że nie jesteś zwolennikiem tego typu diety, tak samo jak nie popierasz tezy by jeść wtedy gdy się jest głodnym, ale przykład mojej osoby jest chyba idealnym, że nie warto zmuszać się do jedzenia, bo to też musi sprawiać człowiekowi przyjemność a nie być nieprzyjemnym obowiązkiem.
Jeśli rano po przebudzeniu jest kawa ze śmietaną lub masło, to możesz normalny posiłek zjeść ok. 12-13. Akurat sam jem podobnie. Masło przed i po treningu, a potem ok. 13 obiad i później jeszcze z 2-3 posiłki. Chodzi o to, by nie być pół dnia na głodzie lub tylko chemikaliach, jak obecnie niektórzy.
U mnie problemem jest jedynie zmianowy tryb pracy, zdarza się że jednego dnia pracuje rano, innego po południu, a jeszcze innego praktycznie do późna w nocy...więc przekłada się to trochę na pory posiłków a także pory treningów. Z reguły trenuje rano przed pracą albo bezpośrednio po robocie w godzinach 18-19. Jedzenie praktycznie zawsze noszę ze sobą i jest to jakieś mięso/podroby + warzywa/ziemniaki. Dzisiaj zauważyłem dziwną rzecz, mianowicie zaraz po wstaniu jak zwykle nie miałem ochoty na śniadanie, nie było kawy więc zrobiłem sobie zieloną herbatę. Czasami bywa że po herbacie czuje lekki głód, ale to co było dzisiaj to jakaś miazga. Miałem takie ssanie w żołądku, że myślałem że zwymiotuje. Dopiero mała kostka masła, a następnie jajecznica, sprawiły że poczułem się lepiej. Czy herbata zielona może wpływać w taki stymulujący sposób na poczucie głodu? Po kawie z reguły mam na odwrót.
Zieloną herbatę pije rzadko, czasami jest mieszanka zielonej i białej. Sporadycznie czarna.
A trening aerobowy na czczo, zwłaszcza rano nie wchodzi w grę, nie lubię. Co innego wieczorem...i to takie interwały. Właśnie dzisiaj mam w planie. Muszę jakoś spalić oporny fat podskórny na brzuchu. Jest mi mega ciężko się go pozbyć
Czy ja kiedykolwiek czy komukolwiek radziłem jakieś aeroby na czczo? Nigdy. Głównie dlatego, że tylko napędzają kortyzol. Natomiast pytanie do rozważenia dla Ciebie, czy na tym etapie te interwały pomogą Ci spalić tłuszcz, czy wręcz odwrotnie? Pomyśl dobrze.
Czemu interwały miały by zadziałał odwrotnie? tzn jak?
Dzisiaj: Przysiad x10: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg Wiosłowanie (dzisiaj cała sztanga) x8: 40kg, 45kg, 50kg, 55 kg Dipsy: 10x, 9x, 9x, 8x, 8x na Cubana nie miałem już dzisiaj czasu więc tyle
Jeśli przeciążasz organizm zbytnio w stosunku do jego aktualnych możliwości, podwyższasz tym samym nadprodukcje kortyzolu i innych hormonów nadnerczy, co w praktyce może powodować powiększanie się fały na brzuchu zamiast jej zmniejszanie. Wszystko trzeba wprowadzać stopniowo i miarowo. Nic nagle.
Bo stwierdziłem że nie dam rady za drugim razem udźwignąć więcej wolałem nie próbować Zastanawiam się czy nie zmienić kolejności ćwiczeń. Z reguły po Martwym i PP jestem już tak zmęczony że jest właśnie problem z drążkiem, może wykonywać to ćwiczenie jako pierwsze albo przynajmniej od razu po Martwym?
To wrzuć drążek na pierwszym miejscu. Tylko pamiętaj, że to nieco osłabi na razie kolejne ćwiczenia. Idea rampy jest taka, że zwiększasz obciążenie co serię. Kończysz jak już nie dajesz rady a nie powtarzasz tym samym. Pamiętaj, że dopóki nie zrobisz serii nie wiesz naprawdę ile w danym dniu podniesiesz.
Ok będę pamiętał, tylko po prostu obawiałem się że jak dołożę kilka kilo więcej to nie podołam Dzisiaj byłem na zabiegu kinezoterapii, rehabilitant stwierdził że mam zbyt spięte mięśnie, zdziwił się w ogóle że nie stosuje strechingu przed i po treningu i odradził robienie ciężkich przysiadów. Tłumaczył że są szkodliwe dla stawów kolanowych, zwłaszcza te pełne, na co odpowiedziałem mu że to nie prawda, ale nie chciało mi się kłócić. Miałem też dzisiaj wizytę u internisty, chodziło o analize wyników badań, stwierdził że mam wysoki cholesterol całkowity ale całkiem ładny HDL, oczywiście zalecił diete niskotłuszczową. Jak mu powiedziałem że stosuje zupełnie odwrotny sposób żywienia i że od tego momentu poprawiło się moje sampoczucie a także wyniki w tym cholesterol to trochę go zatkało ale dalej twardo stał przy swoim zaleceniu :D. Moje wyniki wyglądają następująco: Cholesterol 245 mg/dl Cholesterol HDL 66,0 mg/dl Cholesterol LDL 160,00 mg/dl Trójglicerydy 80 mg/dl Wg mnie jest dobrze
A co do dzisiejszego treningu: Przysiad x10: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg Wiosłowanie sztangą x8: 40kg, 45kg, 50kg, 55kg Dipsy: 10x, 10x, 9x, 8x Cuban Press: 2x6, 2x8, 2x8
No cóż. Nie masz szczęścia do specjalistów :) Chcesz obniżyć cholesterol jedz więcej jajek. Poważnie. Co do spiętych mięśni to w sumie jedyny kłopot w tym wszystkim. Jednak trzeba rzecz dobrze rozróżnić. Osoba ćwicząca z ciężarami z założenia ma większe napięcie spoczynkowe, które czasem jest mylnie interpretowane, jeśli lekarz ma na co dzień do czynienia ze sflaczałymi delikwentami. Niemniej warto pomyśleć o jakichś masażach, automasażach, ciepłych kąpielach itp.
Dzisiaj rozwalił mnie kolejny rehabilitant który odradzał mi martwy ciąg. Poprosiłem go żeby mi zademonstrował co przez to rozumie. Martwego Ciagu to w ogóle nie przypominało. Raz że się garbił dwa, że chciał wykonać go na prostych nogach. Jakaś miazga. Jak pokazałem mu swoją wersję to stwierdził że faktycznie przy takim wykonaniu to musi być całkiem niezłe ćwiczenie. Aha...i radził mi ćwiczyć na maszynach a nie wolnych ciężarach...nie mam pytań :)
no zauważyłem, jak się zaczyna dyskusje i brakuje im argumentów to widać na twarzy jakąś irytacje jakby chcieli powiedzieć że oni przecież wiedzą lepiej bo mają tytuł doktora troche mnie ta rehabilitacja wymęczyła, przez godzine jakieś rozciągania i męczenie mięśni brzucha i lędźwi, nie wiem czy jutro nie wpłynie to jakoś naegatywnie na trening, bo zajęcia mam też przed.
Stefanie a Ty jakie ćwiczenia polecałbyś na bóle ledźwiowe oraz na ból biodra. Nasila się głównie przy siedzeniu, ale po tych zabiegach "rehabilitacyjnych" ostatnio ból mnie też w krzyżu, dałem sobie spokój z taką rehabilitacją bo wydaje mi się że jest gorzej niż było. Codzienne męczenie brzucha, przeprosty, rozciągania to chyba nie jest dobry trening. Ostatnio przy wykonywaniu przysiadów czuć ból w krzyżu mimo że staram się trzymać maksymalnie wyprostowaną sylwetkę
Czuje ostatnio potrzebę zmian zarówno w treningu jak i w diecie. Nie muszą to być zmiany drastyczne, ale chciałbym wprowadzić jakiś nowy plan ćwiczeń ( nawet jeżeli miałaby to być tylko zmiana kolejności, ew dołożenie jakiś nowych ćwiczeń ), to samo z dietą, chodzi o jakiś konkretny plan posiłków, dlatego pytałem Cię, Stefanie o Twój jadłospis. Ostatnio w ciągu tego tygodnia byłem na siłowni tylko raz, te ćwiczenia rehabilitacyjne zbytnio obciążyły mój odcinek lędźwiowo-krzyżowy zamiast go wzmocnić. Teraz w krzyżu boli mnie jak za długo siedzę albo się schylam. Taki sam problem miałem ostatnio na siłowni w czasie wykonywania przysiadu, aż boje się dzisiaj podchodzić do martwego ciągu, ale najwyżej wykonam go na zaniżonym ciężarze. Przy okazji chciałbym zapytać czy nie zastosować teraz niższych ciężarów przy każdym ćwiczeniu, bo ostatnio jest stagnacja i już dawno nie zauważyłem progresu.
Tak naprawdę to mamy tu sporo nawarstwionych problemów. Zapewne doszło do osłabienia brzucha i wszystko się sypie. MC sobie póki co podaruj. Ból w czasie rehabilitacji może się pojawić, ale nie może trwać za długo. Pierwsza rzecz to odpoczynek. Musisz odciążyć kręgosłup. Nie ma co się na siłę forsować. Daj sobie 2 tygodnie wolnego. W tym czasie rób tzw. kocie grzbiety na klęcząco. Raz maksymalne wypięcie pleców w górę, a zaraz później w dół. Wiesz o co chodzi? Sprawdź, czy dzięki temu ból się zmniejszy. Warto też zafundować sobie leżenie w ciepłej wodzie. Może jakieś masaże pleców. Za 2 tygodnie wybierzemy po kolei ćwiczenia, które warto robić. Tak to widzę.
Dieta - tu wiele osób popełnia ten błąd, że za bardzo przywiązuje się do pewnych rodzajów pokarmu i wyliczeń. Póki nie wybierasz się na zawody, albo czegoś dietą nie leczysz, nie trzeba wszystkiego dokładnie odmierzać. Ważniejsze jest, by wiedzieć czego unikać. Natomiast pozostałe rzeczy fundować sobie bardziej na zasadzie dowolności. Zobaczysz w sklepie jakieś inne mięso, jakiś inny ser, owoc itd. kupujesz, by urozmaicić dietę. Byle tylko były w miarę naturalne, a nie np. ser analogowy, albo wędliny, które są coraz gorsze. Nawet te drogie. Weź żelatynę, zrób sobie coś w rodzaju salcesonu z kawałków mięsa czy podrobów itp.
Ok zrobię sobie na razie przerwę od treningu. Prawdę mówiąc za bardzo nie wiem jak mają wyglądać te ćwiczenia o których piszesz? A czy przeprosty to dobry pomysł? Co do diety, to staram się ją urozmaicać ale czasami brakuje mi pomysłu, po za tym ostatnio staram się nie szastać kasą więc kupuje sprawdzone produkty takie jak jajka, ser gouda, masło, śmietana 18 i 30, z mięs głównie wieprzowe głównie boczek, łopatka (miele albo robie sobie gulasz), przynajmniej dwa razy w tygodniu wątróbka, kurczaka jem rzadko bo jest naszprycowany hormonami i antybiotykami, sporadycznie kupie sobie pierś z kurczaka....no i warzywa na patelnie, szpinak, brokuł, ziemniaki
W innym temacie doradzałeś mi chyba również ( ale może to nie do mnie ) unoszenie kolan do klatki ( tylko nie pamiętam już czy w wersji leżącej czy wisząc na drążku )...to byłoby też dobre ćwiczenie na mój problem?
W sumie ostatnio jest już ok, chciałbym od poniedziałku wrócić do treningu. Mam ćwiczyć starym planem czy doradziłbyś mi coś nowego?
No i jeszcze sprawa tej diety...o ile ze śniadaniem i obiadem nie mam problemu, to na kolacje z reguły rzadko mam pomysł na posiłek. Rano jem jajka, po południu mięso/podroby z warzywami, nie chciałbym się wieczorami powtarzać, z reguły jest to jakiś ser, rzadziej ryba, ale tak naprawdę nie są to jakieś mega konkretne posiłki. Zastanawiam się czy większą część węglowodanów nie spożywać wieczorem np ziemniaki w formie pieczonej, smażonej (placki) czy np owoce ( jako deser z bitą śmietaną ) czy lepszy będzie żółty ser, ew twaróg śmietankowy czy tłusta ryba?
Zacznijmy od tej diety. Dla większości nie są wskazane ww na noc. Czasem w rzadkich przypadkach. Możliwości jest naprawdę sporo. Można sobie robić galaretki z podrobów czy mięsa. Można jeść boczek, flaczki czy inne takie. Możesz sobie narobić wątróbki zapiekanej w boczku. W sumie rozpisywać się można długo. Inna spraw. Ile masz tych węglowodanów obecnie w diecie? I czy ciągnie Cię do nich, bo to może być objaw niedoboru jakichś minerałów.
Podciąganie kolan do klatki możesz robić. Zacznij sobie od 3 serii po 7, jak pójdzie lekko to zwiększaj ilość powtórzeń. Na razie nie rób MC. Zamiast niego daj sobie lekki półmostek biodrowy z mocnym napinaniem pośladków. Nie jest pewny PP w tym układzie. Gdybyś poczuł dyskomfort w krzyżach to też sobie odpuść.
A co z przysiadami? Rozumiem że skoro MC i PP odpada to one również? Może po prostu skupię się na razie na drążku, poręczach i cubanie...ale to troche za mało co sądzisz o wykrokach z ciężarkami? Jak już chyba kiedyś wspominałem, w marcu szykuje się na bieg piastów, wydaje mi się że to ćwiczenie wzmocniłoby mięśnie które pracują na biegówkach a po za tym, może to śmieszne, ale zależy mi na jakimś dobrym ćwiczeniu angażującym pośladki ;)
Przysiad bym zostawił, ale może rób je lekko. Możesz spróbować połączyć. Przysiad 10 razy i od razu z tym ciężarem wykroki po 10 na każdą nogę. Takie w miejscu. Potem daj mi znać, czy nic złego się nie dzieje. Jak będzie ok, to zrobimy specjalne przygotowanie do tego biegu. Co do pośladków, to albo półmostek albo, jeśli dasz radę hip thrust - to na początek.
Tak czytam o hop thrust i półmostku i widzę że to może być też dobre ćwiczenie rehabilitacyjne na moje problemy z krzyżem. Jak często w tygodniu proponowałbyś je wykonywać? Może zrobić sobie jeden dzień w tygodniu z ćwiczeniami takimi jak półmostek (czy stosować tu obciążenie? np talerz 5kg, 10 kg?), przeprosty i podciąganie kolan do klatki, wykonywałbym je w domu. Dzisiaj mam zamiar iść na siłownie, planuje zrobić: -Przysiad/Wykroki -Dipsy -Drążek -Cuban Press
Możesz poświęcić na razie jeden dzień pośladkom. Co jest ważne: - ciężar musi być taki, byś mógł skupić się na pracy pośladków, a nie na kręgosłupie. - trzymaj się niskich zakresów przedział 3-7, ale nie znaczy to, że masz od razu ładować duży ciężar. - w wolnych chwilach napinaj statycznie pośladki
Ok postaram się zastosować do tych wskazówek, dziękuje.
Myślę już o przyszłym planie i ćwiczeniach jakie chciałbym wykonywać, na razie zrobiłem listę i zastanawiam się na jakie zestawy je podzielić, ew które wywalić:
- przysiady przedni - przysiad tylni - martwy ciąg - podciąganie na drążku - dipsy - wiosłowanie - push press - high pull - żuraw lub uginanie nóg na maszynie - cuban press - two arms swing - modlitewnik - ławka skos - dociskanie - wykroki
No właśnie bieg swoją drogą, przy okazji chciałbym wzmocnić mięśnie, ale jednak cel treningu to nadal masa ok to juz wiem ze docisk odpada, racka nie mam
Bieg narciarski na szlaku górskim w Jakuszycach ( niedaleko Szklarskiej Poręby ) na odcinku 10 km. Czyli generalnie nic strasznego, ale to debiut wiec jednak coś tam przygotować się trzeba
Tak se gdybam o planie na trzy dni, myślałem o czymś takim, ale nie wiem czy dobrze kombinuje, doradzisz Stefanie?
A:
Przysiad Push Press Dipsy Modlitewnik
B
High Pull Martwy Drążek Cuban Press
C
Wykroki Wioslo Two Arms Ławka skos
Coś czuje że jednak za dużo ćwiczeń angażujących barki. Co do żurawia, to tak wczoraj próbowałem rozkminić jakbym mógł go wykonać na swojej siłowni i uznałem że byłby problem, nie mam gdzie zaczepić nóg, maszyny do uginania nie ma więc odpada ( typowo crossfitowa siłownia, same sztangi, ketle, hantle, drązki, poręcze, ławki )
Plan sam w sobie zły nie jest. Barki powinny wytrzymać. Tylko jakby miał być dedykowany pod ten bieg to jednak widziałbym to inaczej. I tu drugi problem. Potrzebujesz ćwiczenia na zginacze kolana. Szczególnie teraz, bo diabeł nie śpi i lepiej dmuchać na zimne przed biegiem stabilizację kolan poprawić. Jak nie da się żurawia, ani też nie ma maszyny to wykombinuj sobie taką uprząż do przywiązywania ciężaru do kostki i rób po kolei każdą nogą. Może nawet być w domu poza siłownią i ostatecznie z mniejszym ciężarem, ale żeby było.
czyli unosić/uginać nogę z dowieszonym do kostki ciężarem? może sie uda. próbowałem zrobić żurawia w domu, zaczepiając nogi o stelaż łóźka...jest ciężko :D a same wykroki albo bułgarski przysiad nie są dobre na kolana? powiem szczerze że jak je wykonywałem ostatnio to troche mi noga latała, trzeba było się starać żeby kolano było stabilne Ok to spróbuje w takim razie od przyszłego tygodnia ten plan Pytanie tylko co do two arms swing: jak z ciężarem? lepsze hantle czy kettle?
Jeszcze tak btw, co byś doradził na wzmocnienie odporności? Moja praca + treningi stanowią pewnie spore obciążenie dla organizmu, a pogoda ostatnio nie sprzyja. Myślę że z dietą jest ok, ale może na coś szczególnie zwrócić uwagę? Czego nie żałować teraz, jakich produktów, przypraw, może suplementy (wit, minerały, żeńszeń) ?
To jeszcze dopytam, czy Dociskanie można robić na suwnicy? Wiem że nie jesteś zwolennikiem tego urządzenia, ale na pobliskiej siłowni coś takiego jest ( jest tam też maszyna do ugninania nóg ) więc może jednego dnia mógłbym tam chodzić
Wykroki to trochę inny układ i inny angaż. Sprawy fleksji kolana do końca nie załatwią. Więc tak, jak piszesz - przywiązujesz coś do kostki i w leżeniu przodem uginasz nogę.
Kłopot polega na tym, że z jednej strony suple są coraz bardziej oszukiwane, a z drugiej mamy jedzenie coraz gorsze, więc mogą wystąpić braki niektórych mikroelementów. Na pewno zielone warzywa. Jakiej one są jakości to już można tylko spekulować. Surówki lepiej robić samemu. Z supli: wit C i magnez, ale jakieś sensowne. Magnez może być węglan, jeśli będziesz dobrze reagował. Chelaty tak naprawdę mają tyle magnezu co kot napłakał, więc szkoda kasy. Z ziół: kozieradka, korzeń pokrzywy. Inne to już zależy.
Ten docisk, to chodzi o tricepsowy? Jeśli tak to ostatecznie może być na suwnicy, jak nie ma racka. Jednak w tej sytuacji tym bardziej dbaj o rotatory.
Tylko czemu dajesz przysiad po PP i MC po HP? Zakresy raczej daj większe. Gdzieś w okolicach 10 repsów. Poza HP - tu mniej, a za to z dużą dynamiką. Dipsy i drążek - zależy, ile teraz dasz rady zrobić. Docisk x 3
Dipsy idą na poziomie 8-10 powtórzeń, drążek dalej słabo 6-8x PP przed Przysiadem i HP przed MC bo uznaje to za swego rodzaju rozgrzewkę przed tymi bardziej złożonymi ćwiczeniami. Po za tym gdzieś czytałem że ćwiczenia dynamiczne powinny iść na sam początek, dopiero potem te bardziej złożone
Dziękuje Jeszcze co do tego docisku, ciężko mi znaleźć jakieś informacje na temat prawidłowej techniki jego wykonania, przeglądałem hormonwzrostu.edu i też coś nie mogę nic znaleźć. Widzę tylko że są wersje na klatkę i na triceps.
Ok będę miał trochę pytań: 1. Pisałeś żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu np w formie suplementów. Prawdę mówiąc trochę szkoda mi kasy, czy nie lepszym źródłem magnezu byłyby dla mnie orzechy (nerkowce, migdały), pestki dyni oraz gorzka czekolada 80-90% kakao i trochę też banany ( przy okazji te produkty stanowiłyby dobre uzupełnienie węglowodanów )...co sądzisz też o jakiejś dobrej wodzie mineralnej? 2. Co myślisz o suplementacji żeńszeniem? przereklamowane czy działa? 3. Kolejne pytania dotyczą już bardziej techniki wykonania niektórych ćwiczeń, na pierwszy rzut High Pull...czy wykonywać go gryfem łamanym czy prostym? Jak wysoko unosić sztangę? do wysokości mostka może być czy wyżej? Jak szeroki chwyt stosować? 4. No i może trochę głupie pytanie, ale widziałem w necie, że jednak często zadawane a tak naprawdę bez konkretnych odpowiedzi, mianowicie jak częsty seks (kilka razy w tyg) wpływa na wyniki siłowe i budowanie masy mięśniowej?
W niedziele zaczynam trening, zapewne z czasem będę miał więcej pytań, głównie dotyczących nowych ćwiczeń
Docisk - leżysz pod rackiem, gryf na wysokości połowy ruchu (są jeszcze inne możliwości, ale to zostawmy). łapiesz na szerokość barków i wyciskasz do wyprostu. Łokcie swobodnie idą w bok. Opuszczasz na racka i kolejne powtórzenie.
1. Możesz, o ile to wystarczy. Sam się ostatnio nie palę do supli. Inna sprawa, że trenując potrzebujemy magnezu więcej i też jest to w dużej mierze kwestia indywidualna. Spróbuj, jak jednak będzie za mało to kup jakiś tani węglan. Jak już pisałem chelaty to ściema. Tylko z tą wodą mineralną uważaj. Tego akurat nie należy pić zbyt dużo. 2. Trochę działa, zależy od wrażliwości. Inna sprawa, że równie dobrze działa na mnie korzeń pokrzywy czy kozieradka, a są znacznie tańsze. 3. HP - gryf prosty, jeśli potrafisz zrobić go b. dynamicznie to może być do linii oczu, jak masz z tym problem to zacznij od mostka. Chwyt dość szeroki. Powiedzmy, że ok. 140-150% szerokości barków.
4. To też jest sprawa dość indywidualna. Bo jeden potrzebuje potem kilka dni, by dojść do siebie, a inny kilka minut. Dla zdrowego młodego faceta to nie problem. Kilka razy w tygodniu nie wpłynie specjalnie na trening. Nawet może trochę pomóc, bo mobilizuje hormonalnie organizm. Skoro więcej od niego wymagasz to i więcej testosteronu musi produkować, a nie jak twierdzi większość. Tylko jedno ale... Najlepiej po treningach, a nie przed. Co nie zawsze jest takie proste, bo druga strona może być rozczarowana. Jak czasem zdarzy się odstępstwo to też wielkiego nieszczęścia nie będzie.
Dzisiaj znowu po długiej przerwie na siłce. Zastanawiałem się od którego z planów zacząć. Z uwagi na przerwę wybrałem plan C. Nogi mimo to i tak dostały w kość, potem wiosło, ale był problem z dociskiem ponieważ do dyspozycji był jedynie suwnica i to na dodatek zepsuta, bo sztanga opadała z oporem, muszę jeszcze raz spróbować to ćwiczenie, na lepszym sprzęcie. Cuban press bez problemu, chociaż musiałem go robić za pomocą sztangi, jednak hantle zdecydowanie lepiej mi służą. Zastanawiam się tylko czy nie lepiej Cubana przenieść do planu B, zamiast Two Arms Swing, bo wydaje mi się że to ćwiczenie jest znacznie cięższe, po za tym dzisiaj nie bardzo się zmęczyłem, a plan B może mnie zniszczyć za pierwszym razem.
Dzisiaj przyszedł czas na plan A ( po kolejnej dłuższej przerwie, mam nadzieje że ostatniej i że zacznie się regularne ćwiczenie ): Generalnie ćwiczyłem na zaniżonym ciężarze, x10 powtórzeń
Push press: 25 30 35 Przysiad: 35 45 55 ( przy ostatnich dwóch powtórzeniach poczułem nagły ból w krzyżu, tą serie zakończyłem na 9 powtórzeniu, dziwne, bo ciężar wielki nie był i miałem siłę zrobić więcej, ale wolałem nie ryzykować ) Dipsy: 8 8 8 Modlitewnik: 15 15 15 Unoszenie kolan do klatki: 8 8 8
Niestety dalej mam problem ze zrobieniem filmu...ból jest konkretnie w krzyżu, nie w mieśniach Zastanawiam się jutro jak podejść do Martwego Ciagu, chyba spróbuje na naprawde niskich ciężarach
Przyczyną może być słaba aktywacja brzuch-pośladki. Popróbuj hip thrust lub półmostek. Na razie z mniejszym ciężarem, ale z napinaniem pośladków. Skoncentruj się na tych mięśniach.
Ok tak, zrobię Czy jest możliwość, założenia drugiej części dziennika w nowym temacie? Trochę nazbierało się tu postów, trzeba długo przewijać do końca ( uciążliwe jak korzystam z telefonu )
Dzięki za założenie bloga :)
OdpowiedzUsuńNa wstępie witam wszystkich! Liczę na waszą pomoc w kwestii rad dotyczących treningu i diety...liczę też na to że sam blog będzie też spełniał role motywującą ;)
Co do mnie: mam 26 lat, 188 cm i jak na ten moment 76 kg wagi. Mogłoby być więcej, od dłuższego czasu zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Przygodę z siłownią zacząłem pod koniec 2011 roku, przez prawie 8 miesięcy udało mi się nabyć trochę masy oraz siły, jednak oprócz obwodów klatki czy ramion, powiększył się również obwód brzucha. Głównie za sprawą diety wysokowęglowodanowej. Od września zeszłego roku przeszedłem na żywienie optymalne (czyli Kwaśniewskiego), waga zeszła bardzo szybko, jednak z pewnych względów (niezdrowotnych) musiałem sobie zrobić przerwę od większego wysiłku fizycznego. Trwała ona praktycznie do kwietnia. Od tamtego czasu ćwiczyłem głównie w domu (pompki, drążek, hantle), od połowy czerwca zapisałem się znowu na siłownie. Kilka ładnych miesięcy rozłąki z żelastwem zrobiło swoje, zarówno w sile jak i w wyglądzie, więc może nie będę teraz chwalił się swoimi wynikami.
Aktualnie ćwiczę 2-3 razy w tygodniu następującym planem:
A:
Przysiad
Wiosłowanie jednorącz
Ławka płasko
Uginanie sztangą
Brzuch
B:
Martwy Ciąg
Push Press
Dipsy
Drążek
Brzuch
Generalnie stosuje rampe do 8 powtórzeń, powyższy plan jest nieco zmodernizowaną wersją planu Knife'a który zapożyczyłem z forum body-factor ( polecany głównie początkującym i średnio-zaawansowanym ).
Jeżeli chodzi o diete to wygląda następująco:
śniadanie: 4-5 jaj, głównie żółtek (białek nie lubię) smażonych na maśle i boczku, z dodatkiem sera żółtego, do tego kawa z śmietanką 30stką
obiad: jakiś tłusty kawał mięsa (karkówka, żeberka, gulaszowe ) lub podrobów, generalnie tak ok 30-40 dag, do tego ziemniaki w formie puree z dużym dodatkiem masła i śmietany 18% lub w formie frytek na smalcu, ew warzywa na patelnie polane roztopionym masłem
kolacja: kubek śmietany 30% + kilka plastrów sera, ew zamiast tego jakaś tłusta rybka wędzona, lub pleśniak
pomiędzy posiłkami 1-2 garści migdałów, pestek dyni lub nerkowców
Nie lubię liczyć btw oraz kalorii, kiedyś jak to robiłem wychodziło że zjadam średnio 2500-3000 kcal natomiast proporcja btw wychodzi: 1,5; 2,0-2,5; 0,5-1
W kwestii zdrowia, wiem jedynie tyle że idealnie prosty nie jestem, od dzieciaka mam krzywe prawe ramię ( odstaje trochę do przodu ), pewnie mam jakąś skolioze, w tym miesiącu zapisałem sie na konsultacje do ortopedy zobaczymy co powie
Innch problemów ze zdrowiem raczej nie mam ;)
To tyle, póki co
Czekam na wasze sugestie i porady
No to kilka uwag ode mnie na początek:
OdpowiedzUsuń1. Wyrzuć ćwiczenia na brzuch, jakiekolwiek one są. Nie są Ci teraz potrzebne, a tylko hamują rozwój.
2. Jesteś dość wysoki, więc lepsze dla Ciebie będą przysiady i MC w wersji sumo.
3. Dieta Kwaśniewskiego nie jest wcale taka zdrowa, jak twierdzą jego wyznawcy. To pewna skrajność, a skrajności nigdy nie są dobre. Mógłbym długo argumentować, ale to może jednak w innym miejscu. Np. w Ciąg dalszy dyskusji o diecie i treningu. Jak chcesz to tam pytaj, wyjaśnię od razu wszystkim, by się nie powtarzać.
4. Dorzuć więc białka do jedzenia i dorzuć warzyw.
OdpowiedzUsuń5. Więcej to po diagnozie lekarza, ewentualnie wrzuć filmy z głównych ćwiczeń.
Dzięki za rady, ale mam pytania?
OdpowiedzUsuńad1. w jaki sposób ćwiczenia na brzuch wpływają negatywnie na rozwój? do tej pory wykonywałem raptem 2-3 serie, najczęściej było to unoszenie nóg wisząc na drążku, w sumie zdarzały się dni treningowe że nie chciało mi się brzucha ćwiczyć więc może faktycznie na razie odpuszczę
ad.2 jak wyglądają przysiady sumo? ( chyba że chodzi tylko o mc sumo ;)) rozumiem że nie mam ograniczać się tylko do tych dwóch ćwiczeń?
ad.3 ok temat kwaśniewskiego chętnie poruszę w innym wątku
ad.4 czy może to być jakieś białko serwatkowe? myślę ostatnio nad kupnem i picie w formie shake'a na śmietance 30% i mleka
ad.5 z tym nagrywaniem będzie problem bo nie mam jak, ale może coś wykombinuje
1. Brzuch mocno pracuje przy ćwiczeniach złotych. Na tym etapie nie ma sensu bardziej go obciążać. To raz. Po drugie przeciążasz splot słoneczny, takie centrum nerwowe dla całego dołu ciała. Po trzecie większość ćwiczeń na brzuch, jakie się najczęściej robi tylko pogłębia wady postawy.
OdpowiedzUsuń2. Przysiad sumo, czyli nogi dosyć szeroko rozstawione. Najlepiej rób 6 podstawowych ćwiczeń:
przysiad, MC, drążek, dipsy, push press, wiosłowanie - ale lepiej sprawdzić technikę
4. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Nie lepiej po prostu kupić więcej mięsa, sera czy jajek. Wywalasz białka z jajek, a chcesz jeść jakiś chemiczny syf. Gdzie tu logika?
5. Spróbuj, bo to podstawa.
Ok to zrobię tak jak radzisz, zmodernizuję nieco swój plan wywalając uginanie ramion i ławkę i ćwiczenia na brzuch i zamienię przysiady i mc na wersje sumo.
OdpowiedzUsuńCo do białka z jajek, tak jak wspominałem, po prostu ich nie lubię, jeszcze jak się słabo zetnie i ma konsystencje gluta to już w ogóle robi mi się niedobrze, po za tym najlepsze proteiny są w żółtku.
Co do białka w proszku to ma być tylko alternatywa, po prostu jak będę chciał się napić shake'a albo jak nie będę miał czasu na przygotowanie posiłku, nie żeby codziennie ;)
A czy trening 2 razy w tygodniu wystarczy? powiem szczerze że ciężko u mnie z czasem z uwagi na pracę więc miedzy treningami mam czasami dwa dni przerwy
Im częstsze sesje treningowe tym lepiej, ale jak wiadomo życie ma swoje prawa i trzeba to uwzględniać. Rób te 6 ćwiczeń w rampie 2 razy na tydzień i póki co będzie ok. Możesz robić tak, że jeden dzień rampa x 10, a drugi x 5. W ten sposób można ciągnąć dość długo i odnosić korzyści. Byle ćwiczyć regularnie.
OdpowiedzUsuńGeneralnie ćwiczę z maksimum 2 dniową przerwą, w sumie spowodowane jest to też tym że po takim treningu nie mam siły żeby już na drugi dzień lecieć na siłownie, może spowodowane jest to długą przerwą od siłowni, może słabą regeneracją.
OdpowiedzUsuńDzisiaj się wybieram, jeżeli będzie taka możliwość to nagram filmy z MC, PP i Drążka.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOk jestem po siłowni, plan był następujący:
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg Sumo x8 - 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
Push Press x8 - 20, 25, 30, 30, 35
Drążek - 8x, 8x, 7x, 7x, 6x
Niestety nagrań nie posiadam bo nie było jak zrobić, może następnym razem
dzisiejszy dzień:
OdpowiedzUsuńPrzysiad x8: 30kg, 35kg, 40kg, 50kg, 55kg (niestety na tym musiałem zakończyć z uwagi na ból uda, w czwartek mam wizytę u ortopedy może dowiem się o co chodzi)
Wiosłowanie jednorącz x8: 15kg, 18kg, 18kg, 21 kg
Dipsy: 8x, 8x, 7x, 7x, 6x
Niestety dalej bez nagrań
Martwy Ciąg x8: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg
OdpowiedzUsuńPush Press x9: 30kg, 30kg, 35kg, 35kg
Drążek - 8x, 7x, 7x, 6x, 6x
Także w martwym mały progess, w push press w sumie bez zmian, w drążku mały regres bo jednak tylko pierwsza seria po 8 powtórzeń, z każdą następną coraz mniej
Byłem wczoraj u ortopedy, po wstępnych badaniach wykazał asymetrie w kościach biodrowych, zlecił rtg stawu biodrowego oraz kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego, z uwagi na częsty ból w tych rejonach, przyznam że przeszkadza mi to w wykonaniu przysiadów czy martwego ciagu, domyślam że przyczyna leży w siedzącym trybie dnia codziennego ( praca, jazda samochodem, w domu też trochę czasu spędzam przy kompie i teraz są tego skutki ) co do stawu biodrowego, lekarz stwierdził jakąś asymetrie i ograniczoną rotacje prawego uda, ale szczegółów nie pamiętam, z resztą też dowiem się więcej po dalszych badaniach, bywa że noga w biodrze boli mnie nawet od zwykłego chodzenia.
Takie wady postawy mogą bardzo zaważyć na treningu. Zobaczymy, jak będziesz wiedział coś więcej.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to fakt, że coś mocno zaburza u Ciebie regeneracje. Musisz się temu przyjrzeć. Za mało jedzenia, albo za mało snu. Być może ogólnie niehigieniczny tryb życia. Stres, brak odpowiedniego wypoczynku, dotlenienia. Możliwości jest sporo, ale coś na pewno jest nie tak.
Fakt, coś z regeneracją jest nie tak, zwłaszcza po treningach, cały kolejny dzień czuje się jakbym był chory, mam mało energii, jestem ospały, obolały.
OdpowiedzUsuńStaram się spać przynajmniej 7 godzin, ale czasami nawet jak śpię dłużej to budzę się niewyspany, niedotlenienie wchodzi w grę ponieważ mam teraz katar alergiczny, więc nos jest często zapchany, poza tym mam krzywą przegrodę nosową która też uturudnia przepływ powietrza (laryngolog zaleca mi operacje, ale na razie nie mogę się na to zdecydować)
stresu raczej za dużo nie mam, może trochę w pracy, ale radzę sobie, jem tyle ile potrzebuje, tzn jak jestem głodny to jem, ale posiłki są na tyle syte że długo mi wystarczają, więc nie wiem czy to jest kwestia diety
No i masz odpowiedź. Jem jak jestem głodny. Szlag mnie trafia jak coś takiego czytam. Przyzwyczaiłeś organizm do chronicznego niedożywienia, to i nawet nie czujesz głody.
OdpowiedzUsuńLudzie robią po kilkanaście sesji treningowych na tydzień plus praca fizyczna, a Ty padasz pod dwóch. Tak się nie da. Zamiast się wykłócać na temat diety, zacznij jeść porządnie.
Ok zacznę jeść więcej, chociaż nie rozumiem Twojego bulwersu, organizm sam wie ile pokarmu potrzebuje, od tego mamy poczucie głodu, chyba nie ma sensu żebym napychał się żarciem w momencie jak jeszcze czuje się syty? jak sam zauważyłeś przyczyny słabej regeneracji mogą być różne i mogą wynikać z kilku przyczyn.
OdpowiedzUsuńZwiększę liczbę kalorii, białka jak zalecasz i zobaczymy jakie będą efekty, moja mała sugestia jest taka, że obecnie spożywam za mało węglowodanów (teraz głównie z warzyw i owoców, wcześniej były jednak ziemniaki, sporadycznie kasza gryczana) i pewnie stąd deficyt energii
Rzecz w tym, że organizm wcale tak do końca nie wie ile i czego potrzebuje. Uczucie głodu w dużej mierze zależy od czynników psychicznych. Tak samo to, na co mamy ochotę. Jak się przyzwyczaisz do jedzenia chleba, to będziesz się źle czuł, kiedy go nie będzie. Psychicznie. Twoje ciało na dużą podaż chleba odpowie otłuszczeniem i kilkoma innymi objawami. Jakieś bóle brzucha, cukrzyca i takie tam. Ale Ty tego nie skojarzysz. Dalej będziesz miał na niego ochotę. Oto jak organizm pokazuje, czego mu trzeba.
OdpowiedzUsuńA jeśli chodzi o to, jak pokazuje ile mu trzeba, to najlepszy przykład zanotowałem na sobie. Normalnie zawsze jadłem bardzo dużo. Ale od czasu do czasu, jak byłem mocno zabiegany (zwłaszcza jakiś czas temu w okresie remontu i przeprowadzek) zdarzało mi się parę razy przez cały dzień nie odczuwać głodu i nic nie jeść od 8 do 18. Potem łapałem się za głowę i już tego nie powtarzałem. Ale się zdarzyło. W trakcie organizm nic nie pokazywał poza tym, że byłem coraz słabszy. Ale uczucia głodu nie było.
Sporadycznie, jak czasami nie zjem śniadania tak jak zwykle, czyli od razu jak wstanę i wypiję kawę, to potem nie jestem głodny co najmniej do 12, czyli do pory następnego posiłku. Raz mi się zdarzyło ostatnio tak zrobić i przy okazji cały ten czas pracować na działce. Potem o 12 ledwo żywy mocno czułem ten wysiłek na czczo.
Podsumowując: organizm jest głodny wtedy, kiedy go przyzwyczaisz, żeby był.
Tak na marginesie, jeżeli uważasz, że Stefan się zbulwersował, to poczekaj aż odpowie na to co napisałeś o kaloriach i deficycie energii :)
Dokładnie tak. jeśli ciągle liczysz kalorie to niczego nie zrozumiałeś. Organizm się przyzwyczaja, nawet do godzin jedzenie. Jesteś na tyle głodny na ile się przyzwyczaiłeś, a nie ile potrzebujesz. Zresztą po pewnym czasie żołądek się zmniejsza i cały proces postępuje. Zacznij od policzenia poszczególnych makroskładników i wtedy można będzie ocenić co i jak.
OdpowiedzUsuńJasne, że przyczyny mogą być różne. Kolejnym, na jaki bym zwrócił uwagę jest psychika. Wbrew pozorom ma większy wpływ na regenerację i możliwości niż się sądzi. Dobra motywacja daje więcej niż najmocniejszy koks. Poważnie.
ale ja nigdzie nie napisałem że liczę kalorie, wręcz przeciwnie, w pierwszej wypowiedzi nawet podkreśliłem że tego nie robie, bo nie lubię i uważam że nie ma to sensu, raz tylko z ciekawości dokonałem takich obliczeń
OdpowiedzUsuńmiałem po prostu na myśli spożywanie większej ilości jedzenia, ale będzie to trudne bo mój żołądek nigdy nie przyjmował jakiś wielkich porcji, a rozpychać go nie mam zamiaru
co do makroskładników to tak jak pisałem w pierwszym poście wygląda to mniej więcej tak: B:1,5, T:2,5, W:0,5-1
Co radzisz na poprawę psychiki/motywacji?
Psychika i motywacja to jest szeroki temat. Wiele spraw sobie dopiero niedawno uświadomiono, a dużo jest jeszcze nieodkryta. Jak dobrze pamiętam pisałem trochę o tym na starym blogu. Niedługo postaram się tu też więcej napisać, bo zauważyłem, że kilka osób ma z tym poważne problemy.
OdpowiedzUsuńPierwsza rzecz to musisz sobie uświadomić, że to jak reaguje Twoje ciało zależy w dużej mierze od nastawienia. Niekiedy wypracowanie pozytywnego spojrzenia na swoje ciało i ogólnie siebie wymaga lat. Niełatwo odwrócić pewne procesy, którym człowiek długo ulegał.
Trzeba wzbudzić w sobie wolę walki. Naprawdę chcieć coś zmienić. Jeśli tego w sobie nie wzbudzisz, to nikt z zewnątrz też Ci nie pomoże.
Niebawem więcej...
Hej Smogu, zajmij się porzadnie swoim kregoslupem a potem zastanow się czy nie za ostro zaczales, bo z opisu wynika, ze sie przetrenowujesz na treningu. Proponuje wolniej, z lepsza technika i mniejsza inensywnoscia (czytaj z mnieszym ciezarem) i czestotliwością. Powodzenia!
OdpowiedzUsuńJa od siebie mogę dorzucic, że bardzo pomaga brak lustra. Ciągłe przeglądanie się powoduje, że człowiek bardziej zwraca uwagę na to co w nim dostrzega, niż na to, żeby byc sobą. Przestajemy się zachowywac naturalnie i robimy różne dziwne rzeczy, jak np. celowe przygarbianie się, żeby wywołac złudzenie istnienia mięśni piersiowych. Serio, dużo osób tak robi :)
OdpowiedzUsuńNa siłowniach zamiast skupic się na technice i ciężarze, dużo ludzi pręży się przed lustrami jakby to miało pomóc w czymkolwiek. Potem furorę robią odżywki poprawiające pompę potreningową... A potem się taki bez koszulki nie pokaże inaczej niż po siłowni.
Oczywiście do pewnego stopnia lustra są pomocne, żeby korygowac postawę w czasie cwiczenia, ale raz, że spokojnie może to zrobic inna osoba, a my o wiele więcej osiągniemy ucząc się poprawnych, symetrycznych ruchów bez lustra, a dwa, że trzeba się naprawdę na tym skupic, a nie patrzec jak się napinają bicepsy.
Ja z luster korzystam tylko po to by upewnić się że technika jest ok, też śmieszą mnie ludzie którzy na siłkę przychodzą jak na pokaz mody albo dyskotekę.
OdpowiedzUsuńReda -> staram się nie przeciążać, ciężary które stosuje wielkie nie są, wydaje mi się że są dostosowane do moich aktualnych możliwości, przede wszystkim skupiam się na technice. A ćwiczę praktycznie co trzeci dzień ( tzn z reguły dwa dni odpoczynku między sesjami, rzadko zdarza się jeden dzień ).
Chciałbym zapytać się was, co uważacie za najlepszy posiłek przedtreningowy i z jakim wyprzedzeniem czasowym najlepiej go spożyć? Wiem że Stefan poleca masło, ja do tej pory wypijałem mały kubek śmietanki 30% i przegryzałem serem żółtym, ale może zaproponujecie coś konkretniejszego?
Taki posiłek przed też może być. Co miałoby być bardziej konkretnego? :)
OdpowiedzUsuńTo ile przed zależy od dwóch rzeczy, od Twojego metabolizmu i od ilości tego co jesz. Generalnie czas waha się pomiędzy 1h a 20 minut przed treningiem.
Przed lustrem też się poprawia mind muscle, ale to na razie rzecz odległa.
Chodziło mi o posiłek typu mięso z warzywami i tłuszczem, ew z ziemniakami bądź kaszą gryczaną jako porcja węglowodanów.
OdpowiedzUsuńWłaśnie co do węgli, jak najlepiej je spożywać? W każdym posiłku czy np w jednym, a jeżeli tak to w jakiej porze? Przed treningiem,, po treningu, a może wieczorem ( słyszałem że wbrew pozorom to najlepsza pora na spożywanie węgli, podobno dobrze wpływa na regeneracje, sen, a nawet spalanie tłuszczu ).
Przy okazji wrzucam wyniki z przedwczoraj bo ostatnio zapomniałem:
Martwy Ciąg x8: 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 65kg
Push Press x9: 30kg, 30kg, 35kg, 35kg
Drążek - 8x, 7x, 7x, 7x, 6x
Czyli generalnie znów bez pogresu, chociaż tym razem zaczynałem z większym ciężarem. Zaraz lecę na siłownie więc jeszcze dzisiaj wkleje wyniki z przysiadu, wiosła i dipsów
Ziemniaki tak, kasza gryczana - nie.
OdpowiedzUsuńWw na noc to jest taka nowa moda, nie polecam. Tak naprawdę skoro nie ma ich dużo to można wrzucić do jednego posiłku gdzieś w środku dnia, albo rozbić na dwa. Jak komu wygodnie.
Poza tym: nie ma odpowiedniej pory, zależy od wielu czynników. Najważniejszy to odporność insulinowa. Jeśli jest wysoka to trzeba je dzielić na naprawdę małe porcje. Jak jest ok, to nie trzeba. Do tego dochodzą różne specjalistyczne sztuczki, ale na to za wcześnie.
A jak zmierzyć odporność insulinową?
OdpowiedzUsuńWrzucam wyniki z soboty:
Przysiad x8: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
Wiosłowanie jednorącz x8: 15kg, 18kg, 18kg, 21 kg
Dipsy: 8x, 8x, 8x, 8x, 8x
Leciutki progress
Dzisiaj miała być kolejna sesja, jednak wczoraj wieczorem zatrułem się na tyle poważnie, że dzisiaj cały dzień w łóżku ( na zmianę z wc ;p ) i na wodzie i herbatkach, miazga, wątpię że jutro będę miał też siły na trening
Bezpośrednio w warunkach domowych nie zmierzysz. Najprostszym wyznacznikiem jest poziom BF, czyli trzeba pomierzyć sobie fałdy tłuszczowe.
OdpowiedzUsuńNa zatrucia najlepsza jest nalewka orzechowa. Wracaj do zdrowia :)
O tak, orzechówka sprawdzona ;)
OdpowiedzUsuńOczywiście po dzisiejszej wizycie u lekarza, zalecana dieta to sucharki, kleiki i gotowany ryżyk, a z mięs ew pierś z kurczaka, także lipa...ale nie mam zamiaru do tego się stosować. Dzisiaj rano były jajka na miękko, kubek śmietany, na obiad gotowane ziemniaki ze śmietaną i masłem, nie wiem właśnie jak z mięsem, ale od jutra mam zamiar już normalnie jeść.
Jak jest apetyt, to już jest raczej dobrze :)
OdpowiedzUsuńDokładnie. Jak pojawi się zatrucie to lepiej po prostu nic nie jeść przez kilkanaście godzin niż dobijać organizm sucharkami i ryżem.
OdpowiedzUsuńCzyli w tym wypadku jednak warto słuchać się swojego organizmu? :P
OdpowiedzUsuńOk dzisiaj jadło już normalne, omlet ze szpinakiem i serem na śniadanie, wątróbka z ziemniakami na obiad, a na kolacje cukinia zapiekana z mięsem mielonym
A jutro siłka, chociaż po tych przygodach progresu nie przewiduje
Jeszcze jest jedna rzecz o której chciałbym wspomnieć.
OdpowiedzUsuńW lutym przyszłego roku zamierzam wystartować w Biegu Piastów, taka coroczna impreza narciarska ( dokładnie chodzi o biegówki ) na dystans 15 km, może nie jest to wielki odcinek, ale od czegoś trzeba zacząć. Mimo to chciałbym się do tego jakoś konkretnie przygotować, głównie kondycyjnie, więc zastanawiam się nad dodaniem jakiegoś treningu kondycyjnego typu aeroby (ew interwały), basen, bądź rower. Oczywiście wszystko tak żeby się nie przetrenować. Co w tym wypadku zalecasz Stefanie?
Zacznij od 10-15 minut bardzo lekkich aerobów. Nie więcej. Po paru tygodniach przejdź na HIIT powiedzmy 2 razy w tygodniu. Powoli zwiększaj intensywność.
OdpowiedzUsuńOk, a czy warto zamieniać hiit raz na jakiś czas z basenem? Albo raz w tygodniu hiit, raz w tygodniu basen?
OdpowiedzUsuńPrzecież można robić HIIT na basenie. Jeśli dobrze pływasz to w czym problem?
OdpowiedzUsuńno właśnie słabo, muszę się podszkolić
OdpowiedzUsuńa basen wydaje mi się, że byłby dobrą opcją w przypadku moich problemów z kręgosłupem
Byłem dzisiaj na konsultacji u ortpoedy, po analizie RTG stwierdzono nieznaczną skolioze lędźwiową w lewo oraz spłyconą naturalną lordoze odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Oprócz tego nieznaczne zmiany przeciążeniowe w stawach. Niemniej rotacja prawego stawu biodrowego jest niewielkim stopniu ograniczona.
OdpowiedzUsuńLekarz zalecił magnetoterapie oraz jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne na które mam chodzić przez dwa tygodnie.
Odradził bieganie, zalecił basen, co do siłowni, nie miał przeciwwskazań pod warunkiem że z umiarem i rozsądkiem.
Po wizycie pojechałem na siłownie :) i jak na złość w momencie wykonywanie martwego ciagu znowu coś pobolewało w prawym biodrze, głównie przy opuszczaniu sztangi. Po za tym mam wrażenie że nie do końca prawidłowo wykonuje podciąganie na drążku, przynajmniej ostatnie serie kiedy już brakuje sił na ostatni podciągniecie. Wtedy chyba za bardzo pracują ramiona, a głowa za bardzo przechylona jest do przodu. Nie wiem jak to wytłumaczyć, szkoda że nie mam możliwość tego nagrać.
Jeżeli chodzi o wyniki, to zgodnie z podejrzeniami, po tygodniu przerwy i zatruciu szału nie było, ale przynajmniej bez regresu:
Martwy Ciąg x8: 40kg, 50kg, 60kg, 60kg, 65kg
Push Press x8: 30kg, 30kg, 35kg, 35kg
Drążek - 8x, 8x, 7x, 6x
Pomyśl nad zorganizowaniem nagrania, bo tak trudno coś powiedzieć, a błędy techniczne mogą Cię sporo kosztować.
OdpowiedzUsuńSzczególnie ten MC.
OdpowiedzUsuńJak uda mi się wybrać na siłkę z kimś znajomym to ok, bo obcych ludzi to głupio prosić, a mój telefon nie ma opcji nagrywania filmów :\
OdpowiedzUsuńJest jedna rzecz która trochę mnie niepokoi i nie wiem co może oznaczać.
OdpowiedzUsuńOd pewnego czasu jak tylko zjem coś węglowodanowego, albo węglowodanowo-tłuszczowego czuje dziwny zapach z nosa, taki trochę kwasowaty, coś jak zgaga, chociaż nie czuje żadnego pieczenia w żołądku. Inna sprawa, że jakiś czas temu robiłem sobie profilaktyczne badania zdrowotne, wszystkie wyniki były wzorcowe ( po za nieco podwyższonym cholesterolem, ale tym się nie przejmuje ;) ) jednak wyniki badań na krew utajoną w kale były pozytywne, co wg lekarza też mogłoby oznaczać jakieś problemy z żołądkiem. Póki co mam zlecone kolejne badania i skierowanie do gastroenterologa.
Tak naprawdę tego typu rzeczy trudno zdiagnozować. Pewnie każdy lekarz powie co innego. Rzecz może tylko pośrednio dotyczyć jedzenia. Coś z zatokami, jakiś grzyb itp.
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa to musisz obserwować czy rzecz się powtórzy i w jakich okolicznościach. Nie wyciągaj pochopnych wniosków.
Przysiad x8: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
OdpowiedzUsuńWiosłowanie jednorącz x8: 18kg, 18kg, 21kg, 21 kg, 23 kg
Dipsy: 9x, 9x, 8x, 8x, 8x
Zastanawiam się nad małą modyfikacją tego planu, w sensie dodanie jakiś ćwiczeń, np wyciskania hantli na ławce i może coś na rotatory np cuban press. Co o tym myślisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, wczoraj coś mnie podkusiło i kupiłem na mieście białko serwatkowe w proszku. Wiem, że nie zastąpi naturalnego białka z jedzenia, jednak w te upały człowiekowi czasami nie chce się jeść mięsa czy czegoś stałego, nie mówiąc już o tym, że nie zawsze jest na to czas, dlatego w formie alternatywy ( i zaznaczam też, że nie codziennie ) będę sobie robił shake'a na śmietance 30% ( z dodatkiem wody, żeby nie było zbyt gęste ).
Z tego najsensowniejszy wydaje się cuban press, ale popracuj nad techniką.
OdpowiedzUsuńCo do większości supli ostatnio mam coraz więcej wątpliwości. Na razie stwierdzam tylko tyle :) Być może w przyszłości, jak zbadam wszystko napiszę coś więcej o tym.
Rozumiem że najlepiej byłoby go wprowadzić nie tego samego dnia co push press czy to nie ma znaczenia?
OdpowiedzUsuńTeż mam wątpliwości co do suplememntów, ale białko jeszcze przejdzie, tym bardziej że taki zimny śmietnkowy shake w ten upał to jak wybawienie :)
Może być tego samego dnia, ale na koniec po PP.
OdpowiedzUsuńPrzejdą to jeszcze minerały i witaminy. Z białkiem nie jest już tak dobrze. Ostatecznie to nie jest już naturalne białko, a pamiętaj, że z białka organizm tworzy też hormony i enzymy, więc takie sztuczne może sporo namieszać.
Kwestia jeszcze do przemyślenia i przebadania :)
Nie wiem co rozumiesz przez określenie sztuczne, nie ma czegoś takiego jak sztuczne białko, normalnie wyizolowane z naturalnego pokarmu...prędzej dodatki do takiej odżywki mogłyby coś naszkodzić niż samo białko w sobie
OdpowiedzUsuńZ dnia dzisiejszego:
Martwy Ciąg x8: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg ( jest progres )
Push Press x8: 30kg, 30kg, 35kg, 40kg ( jest progres )
Drążek - 8x, 8x, 7x, 6x, 5x ( stoi w miejscu )
Jeszcze zależy z czego oni to białko izolują Smogu.
OdpowiedzUsuńSmogu,
OdpowiedzUsuńpoczytaj o paleo. Staramy się unikać produktów przetworzonych. Mięso to mięso jak te odżywki robią tego nikt nie wie. Drogie to strasznie a w miarce 20g białka czyli tyle co w małej porcji kurczaka (100g). Jest sens to pić ? Kiedyś tez kupowałem ale przestałem bo tak jak mówiłem drogie, nie znane pochodzenie i zawsze w bebechach jakoś dziwnie było - brzuchol wielki przez godzine a to świadczy o czymś złym. Jak nie masz czasu / ochoty / możliwości zaraz po trenengu zjeść normalnego posiłku to olej to. Czy zjesz po 10 minutach czy po 30 a nawet jak się zdarzy 40 to nie ma to większego znaczenia. ja też białko kupowałem na wszelki wypadek aby wypić w ostateczności a tak się składało, że piłem codziennie :)
Jesli chodzi o drążek z którym dużo osób ma problemy na mnie podziałała piramida.
2reps/3reps/4reps/3/reps/2reps. Na każdym treningu starasz się robić więcej powtórzeń czyli na kolejnym zaczynasz od dwóch, dochodzisz do 5 i wracasz do 2. Najwyższą ilość powtórzeń podnosisz do potęgi aby sprawdzić ile to reps (jesli zaczynasz od jednego). Przy 4 masz więc w sumie 16 a przy 5 już 25. 6 to już 36. Jak widzisz z treningu na trening powtórzeń przybywa i to bardzo dużo. jak już będziesz zadowolony z ilości to wtedy możesz zastosować jakieś bardziej typowe rozwiązanie i dodać na przykład kilogramów. Ja kiedyś robiłem podciąganie w rampie + regresia. Przykład
3 powtórzenia bez obciążenia
3 z 2 kg
3 z 5 kg
i tak dochodziłem do około 20 kg a potem regresja
5 reps 18kg
5 reps 15kg
5 reps 12kg
6 reps 10kg
6 reps 8 kg
6 res 6kg
7 reps 5kg
7 reps 3 kg
7 reps 0kg
czyli trening wręcz morderczy. Zadowolony byłem bardzo ale jak chciałem się sprawdzić ile powtórzeń zrobię bez obciążenia to z 10 miałem problem. Dziwne to ale w moim przypadku tak było. Dopiero opisana wyżej "piramida" sprawiła, że jestem się w stanie podciągnąć minimum 20 razy (maksa od dawna nie sprawdzałem) Dopiero to ruszyło zastój.
W dipsach piramidy nie próbowałem ale tam też efektów jakiś rewelacyjnych nie miałem przy niskich zakresach typu x 3. Dopiero jak zacząłem robić 5x5 a potem 8x5reps i dodawać kg. Doszedłem do jakiegoś tam ciężaru i jak postanowiłem sprawdzić ile powtórzeń zrobię bez obciążenia to wyszła mi przyzwoita liczba :) Do tego stopnia, że teraz robię 10x10 i zaczynam dowieszać.
OdpowiedzUsuńJak widać każdy jest inny, na dane mięśnie mogą działać różne rozwiązania. Trzeba próbować, kombinować, szukac najlepszego dla siebie rozwiązania i przede wszystkim nic na siłę. Nie idzie jakies ćwiczenie w danym planie to od razu zmieniam ilość serii czy powtórzeń czy obciążenia i szukam takich rozwiązań, które dają progress.
Swoją drogą Stefan co sądzisz (pytam z czystej ciekawości) o treningu czysto intuicyjnym ?
Białko poddane hydroizolacji, czy też innemu procesowi chemicznemu nie jest już tym samym białkiem. Działa na organizm inaczej.
OdpowiedzUsuńTrening intuicyjny to bardzo szeroki temat. Trzeba mieć mnóstwo doświadczenia i wiedzieć co się robi. Zwykle ta intuicja dotyczy bardziej zakresów, ilości serii niż tak jak większość myśli, że co trening robi się byle co na co przyjdzie ochota.
Ok ja to białko spożywam naprawdę bardzo rzadko, więc myślę że nie ma powodu do obaw
OdpowiedzUsuńDzisiaj kolejny trening i kolejny niewielki ( ale zawsze jakiś ) progres:
Przysiad x8: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 60kg
Wiosłowanie jednorącz x8: 18kg, 20kg, 22kg, 24 kg
Dipsy: 9x, 9x, 9x, 9x,
Arek dzięki za porady, spróbuje zatem piramidy, a w pozostałych ćwiczeniach rampa
OdpowiedzUsuńa jeszcze co do tych zmian w planie, Stefanie, czemu dodanie wyciskania hantli/sztangi na ławce do mojego planu nie uważasz za dobry pomysł? dipsy to chyba jedyne ćwiczenie na klatkę, podczas gdy na takie plecy mam w planie aż 3: wiosło, drążek, martwy (chociaż wiem że to większa partia mięśni)
Nie traktuj MC, jako ćwiczenia na plecy, bo skończysz z paskudną kontuzją. To ćwiczenie na całe ciało, a głównie na nogi!
OdpowiedzUsuńKlarka pracuje mocno także na drążku, push press mocno daje w kość górze klatki, więc? :)
Robisz 6 najbardziej wydajnych i potrzebnych ćwiczeń. Wyciskania na ławce pod tym względem znajdują się całe lata świetlne dalej. Jeśli za czas jakiś przyjdzie coś dodawać, to zupełnie inne rzeczy, które będą Ci o wiele bardziej potrzebne.
To chyba faktycznie niepoprawnie wykonuje podciąganie bo klatka to jedna z ostatnich partii mięśni ( po nogach ;) ) które czuje przy tym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńCo do MC to widzę że jest mnóstwo teorii, wiele razy spotkałem się z taką że to ćwiczenie złożone angażujące mnóstwo mięśni, ale przede wszystkim plecy, głównie prostowniki, ale też najszersze grzbietu. Fakt, że jednak jak je wykonuje to głównie czuje nogi, ale grzbietowi, zwłaszcza dolnej części też się mocno dostaje.
Czy jest jakieś inne ćwiczenie na klatkę po za tymi które wymieniłeś, które uważasz za efektowne?
MC oczywiście angażuje bardzo wiele mięśni, ale głównie nogi. Tył ud.
OdpowiedzUsuńNie chodzi też tylko o to co się czuje, bo na tym etapie zwykle czuje się po prostu najsłabsze ogniwo.
Oczywiście, że są inne ćwiczenia na klatkę, ale jeszcze za wcześnie na docelowe ataki.
Wcześniej musisz zając się zbudowaniem fundamentu, a potem zabezpieczeniem przed kontuzjami, czyli rotatory barków, rotatory uda i zginacze kolana. Być może zrównoważenie głów czworogłowego.
a jakie ćwiczenia na rotatory uda, kolana?
OdpowiedzUsuńNa zginacze kolan żurawie lub uginanie nóg na maszynie, w ostateczności z przywieszonym do kostki obciążeniem.
OdpowiedzUsuńRotary to głównie mniejszy i średni pośladkowy. Należałoby zacząć od ich rozciągnięcia, bo 80% ma je przykurczone.
O to o rotatorach uda bardzo ciekawe. Niewiele wiem na ten temat...
OdpowiedzUsuńSmogu, to wyciskanie na klatkę do niczego się nie przydaje. Tylko do szpanu przed kolegami na silce chyba... no i żeby sobie rozwalić rotatory barkowe i potem musiec je naprawiac i wtedy się już wie ;)
Z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg x8: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg
Push Press x8: 30kg, 30kg, 35kg, 40kg
Drążek - 3x, 5x, 7x, 5x, 3x
Co do Cuban Press? Jakie obciążenie stosować przy tym ćwiczeniu?
Takie żeby poprawnie technicznie wykonać serię z lekkim zapasem sił. Raczej na początek symboliczne, bo można się zdziwić. Ćwiczenie jest trudne. Nie ma prawa dochodzić do żadnego huśtania biodrami itp.
OdpowiedzUsuńPrzysiad x8: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 60kg
OdpowiedzUsuńWiosłowanie jednorącz x8: 20kg, 22kg, 25kg, 25 kg
Dipsy: 9x, 9x, 9x, 9x,
Cuban Press 8x: 8kg, 10kg, 12kg
Lipa z tym przysiadem, od dłuższego czasu stoi w miejscu i nie chce ruszyć :/
To zmień teraz zakres na kilka tygodni. Rób rampę x 10.
OdpowiedzUsuńOk tak zrobię, dzięki
OdpowiedzUsuńOstatnio mam jeszcze jeden mega problem...ze śniadaniem, a mianowicie, strasznie mi się nie chcę jeść tego posiłku, praktycznie zmuszam się do niego, a muszę zaznaczyć że i tak zjadam śniadanie bardzo późno tj w ok. godz 10-11, mimo że wstaje z reguły o 8. Po przebudzeniu jedynie kawa ze śmietanką i to mi w sumie wystarcza.
Pamiętam eksperymenty z LG i powiem szczerze że ten typ diety całkiem mi pasował ( oczywiście w wersji wysokotłuszczowej, a nie popularyzowanej w tym wypadku wysokowęglowodanowej ), chociaż nie stosowałem tak długich okresów postu. Z reguły wyglądało to tak że pierwszy posiłek jadłem w ok 12-13, a ostatni jakoś przed spaniem czyli 22-23. I było ok.
Wiem Stefanie że nie jesteś zwolennikiem tego typu diety, tak samo jak nie popierasz tezy by jeść wtedy gdy się jest głodnym, ale przykład mojej osoby jest chyba idealnym, że nie warto zmuszać się do jedzenia, bo to też musi sprawiać człowiekowi przyjemność a nie być nieprzyjemnym obowiązkiem.
Jeśli rano po przebudzeniu jest kawa ze śmietaną lub masło, to możesz normalny posiłek zjeść ok. 12-13. Akurat sam jem podobnie. Masło przed i po treningu, a potem ok. 13 obiad i później jeszcze z 2-3 posiłki.
OdpowiedzUsuńChodzi o to, by nie być pół dnia na głodzie lub tylko chemikaliach, jak obecnie niektórzy.
U mnie problemem jest jedynie zmianowy tryb pracy, zdarza się że jednego dnia pracuje rano, innego po południu, a jeszcze innego praktycznie do późna w nocy...więc przekłada się to trochę na pory posiłków a także pory treningów. Z reguły trenuje rano przed pracą albo bezpośrednio po robocie w godzinach 18-19. Jedzenie praktycznie zawsze noszę ze sobą i jest to jakieś mięso/podroby + warzywa/ziemniaki.
OdpowiedzUsuńDzisiaj zauważyłem dziwną rzecz, mianowicie zaraz po wstaniu jak zwykle nie miałem ochoty na śniadanie, nie było kawy więc zrobiłem sobie zieloną herbatę. Czasami bywa że po herbacie czuje lekki głód, ale to co było dzisiaj to jakaś miazga. Miałem takie ssanie w żołądku, że myślałem że zwymiotuje. Dopiero mała kostka masła, a następnie jajecznica, sprawiły że poczułem się lepiej. Czy herbata zielona może wpływać w taki stymulujący sposób na poczucie głodu?
Po kawie z reguły mam na odwrót.
Druga sprawa to wczorajszy trening:
Martwy Ciąg x8: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg
Push Press x8: 30kg, 30kg, 35kg, 40kg
Drążek - 4x, 6x, 8x, 6x, 4x
Zielona herbata może różnie działać na różnych ludzi. Ogólnie rzecz biorąc wcale nie jest taka super zdrowa, jak to się powszechnie trąbi.
OdpowiedzUsuńNajważniejsze, byś po prostu nie biegał po wstaniu przez kilka godzin bez jedzenia. Jak jest trochę tłuszczu to już może być.
Zieloną herbatę pije rzadko, czasami jest mieszanka zielonej i białej. Sporadycznie czarna.
OdpowiedzUsuńA trening aerobowy na czczo, zwłaszcza rano nie wchodzi w grę, nie lubię. Co innego wieczorem...i to takie interwały. Właśnie dzisiaj mam w planie. Muszę jakoś spalić oporny fat podskórny na brzuchu. Jest mi mega ciężko się go pozbyć
Czy ja kiedykolwiek czy komukolwiek radziłem jakieś aeroby na czczo? Nigdy. Głównie dlatego, że tylko napędzają kortyzol.
OdpowiedzUsuńNatomiast pytanie do rozważenia dla Ciebie, czy na tym etapie te interwały pomogą Ci spalić tłuszcz, czy wręcz odwrotnie? Pomyśl dobrze.
Pisząc o "bieganiu" użyłem przenośni. Chodziło mi ogólnie a aktywność życiową.
OdpowiedzUsuńCzemu interwały miały by zadziałał odwrotnie? tzn jak?
OdpowiedzUsuńDzisiaj:
Przysiad x10: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
Wiosłowanie (dzisiaj cała sztanga) x8: 40kg, 45kg, 50kg, 55 kg
Dipsy: 10x, 9x, 9x, 8x, 8x
na Cubana nie miałem już dzisiaj czasu więc tyle
CP pilnuj, bo to na dłuższą metę bardzo ważne.
OdpowiedzUsuńJeśli przeciążasz organizm zbytnio w stosunku do jego aktualnych możliwości, podwyższasz tym samym nadprodukcje kortyzolu i innych hormonów nadnerczy, co w praktyce może powodować powiększanie się fały na brzuchu zamiast jej zmniejszanie. Wszystko trzeba wprowadzać stopniowo i miarowo. Nic nagle.
Myślę że przeciążenie mi nie grozi, gdybym chciał wprowadzić raptem jeden HIIT w tygodniu
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening:
Martwy Ciąg x8: 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 75kg
Push Press x8: 30kg, 35kg, 40kg, 42kg
Drążek - 5x, 7x, 8x, 6x, 4x
Dzisiaj:
OdpowiedzUsuńPrzysiad x10: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
Wiosłowanie sztangą x8: 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 55kg
Dipsy: 10x, 9x, 9x, 8x, 8x
Cuban Press: 2x8, 2x8, 2x8
dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMartwy Ciąg x8: 45kg, 55kg, 65kg, 75kg, 75kg
Push Press x8: 30kg, 35kg, 40kg, 40kg
Drążek - 6x, 8x, 7x, 6x, 6x
Czyli prawie bez zmian
Poczekamy jeszcze. Czemu w PP masz 2 x 40kg?
OdpowiedzUsuńBo stwierdziłem że nie dam rady za drugim razem udźwignąć więcej wolałem nie próbować
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy nie zmienić kolejności ćwiczeń. Z reguły po Martwym i PP jestem już tak zmęczony że jest właśnie problem z drążkiem, może wykonywać to ćwiczenie jako pierwsze albo przynajmniej od razu po Martwym?
To wrzuć drążek na pierwszym miejscu. Tylko pamiętaj, że to nieco osłabi na razie kolejne ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńIdea rampy jest taka, że zwiększasz obciążenie co serię. Kończysz jak już nie dajesz rady a nie powtarzasz tym samym. Pamiętaj, że dopóki nie zrobisz serii nie wiesz naprawdę ile w danym dniu podniesiesz.
Ok będę pamiętał, tylko po prostu obawiałem się że jak dołożę kilka kilo więcej to nie podołam
OdpowiedzUsuńDzisiaj byłem na zabiegu kinezoterapii, rehabilitant stwierdził że mam zbyt spięte mięśnie, zdziwił się w ogóle że nie stosuje strechingu przed i po treningu i odradził robienie ciężkich przysiadów. Tłumaczył że są szkodliwe dla stawów kolanowych, zwłaszcza te pełne, na co odpowiedziałem mu że to nie prawda, ale nie chciało mi się kłócić.
Miałem też dzisiaj wizytę u internisty, chodziło o analize wyników badań, stwierdził że mam wysoki cholesterol całkowity ale całkiem ładny HDL, oczywiście zalecił diete niskotłuszczową. Jak mu powiedziałem że stosuje zupełnie odwrotny sposób żywienia i że od tego momentu poprawiło się moje sampoczucie a także wyniki w tym cholesterol to trochę go zatkało ale dalej twardo stał przy swoim zaleceniu :D. Moje wyniki wyglądają następująco:
Cholesterol 245 mg/dl
Cholesterol HDL 66,0 mg/dl
Cholesterol LDL 160,00 mg/dl
Trójglicerydy 80 mg/dl
Wg mnie jest dobrze
A co do dzisiejszego treningu:
Przysiad x10: 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
Wiosłowanie sztangą x8: 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
Dipsy: 10x, 10x, 9x, 8x
Cuban Press: 2x6, 2x8, 2x8
No cóż. Nie masz szczęścia do specjalistów :)
OdpowiedzUsuńChcesz obniżyć cholesterol jedz więcej jajek. Poważnie.
Co do spiętych mięśni to w sumie jedyny kłopot w tym wszystkim. Jednak trzeba rzecz dobrze rozróżnić. Osoba ćwicząca z ciężarami z założenia ma większe napięcie spoczynkowe, które czasem jest mylnie interpretowane, jeśli lekarz ma na co dzień do czynienia ze sflaczałymi delikwentami.
Niemniej warto pomyśleć o jakichś masażach, automasażach, ciepłych kąpielach itp.
Dzisiaj rozwalił mnie kolejny rehabilitant który odradzał mi martwy ciąg. Poprosiłem go żeby mi zademonstrował co przez to rozumie. Martwego Ciagu to w ogóle nie przypominało. Raz że się garbił dwa, że chciał wykonać go na prostych nogach. Jakaś miazga. Jak pokazałem mu swoją wersję to stwierdził że faktycznie przy takim wykonaniu to musi być całkiem niezłe ćwiczenie. Aha...i radził mi ćwiczyć na maszynach a nie wolnych ciężarach...nie mam pytań :)
OdpowiedzUsuńSmutna rzeczywistość. Kiedyś się sporo na dyskutowałem z lekarzami, ale to zwykle daremny trud.
OdpowiedzUsuńno zauważyłem, jak się zaczyna dyskusje i brakuje im argumentów to widać na twarzy jakąś irytacje jakby chcieli powiedzieć że oni przecież wiedzą lepiej bo mają tytuł doktora
OdpowiedzUsuńtroche mnie ta rehabilitacja wymęczyła, przez godzine jakieś rozciągania i męczenie mięśni brzucha i lędźwi, nie wiem czy jutro nie wpłynie to jakoś naegatywnie na trening, bo zajęcia mam też przed.
Stefanie a Ty jakie ćwiczenia polecałbyś na bóle ledźwiowe oraz na ból biodra. Nasila się głównie przy siedzeniu, ale po tych zabiegach "rehabilitacyjnych" ostatnio ból mnie też w krzyżu, dałem sobie spokój z taką rehabilitacją bo wydaje mi się że jest gorzej niż było. Codzienne męczenie brzucha, przeprosty, rozciągania to chyba nie jest dobry trening.
OdpowiedzUsuńOstatnio przy wykonywaniu przysiadów czuć ból w krzyżu mimo że staram się trzymać maksymalnie wyprostowaną sylwetkę
Czuje ostatnio potrzebę zmian zarówno w treningu jak i w diecie. Nie muszą to być zmiany drastyczne, ale chciałbym wprowadzić jakiś nowy plan ćwiczeń ( nawet jeżeli miałaby to być tylko zmiana kolejności, ew dołożenie jakiś nowych ćwiczeń ), to samo z dietą, chodzi o jakiś konkretny plan posiłków, dlatego pytałem Cię, Stefanie o Twój jadłospis.
OdpowiedzUsuńOstatnio w ciągu tego tygodnia byłem na siłowni tylko raz, te ćwiczenia rehabilitacyjne zbytnio obciążyły mój odcinek lędźwiowo-krzyżowy zamiast go wzmocnić. Teraz w krzyżu boli mnie jak za długo siedzę albo się schylam. Taki sam problem miałem ostatnio na siłowni w czasie wykonywania przysiadu, aż boje się dzisiaj podchodzić do martwego ciągu, ale najwyżej wykonam go na zaniżonym ciężarze.
Przy okazji chciałbym zapytać czy nie zastosować teraz niższych ciężarów przy każdym ćwiczeniu, bo ostatnio jest stagnacja i już dawno nie zauważyłem progresu.
Tak naprawdę to mamy tu sporo nawarstwionych problemów.
OdpowiedzUsuńZapewne doszło do osłabienia brzucha i wszystko się sypie. MC sobie póki co podaruj.
Ból w czasie rehabilitacji może się pojawić, ale nie może trwać za długo.
Pierwsza rzecz to odpoczynek. Musisz odciążyć kręgosłup. Nie ma co się na siłę forsować. Daj sobie 2 tygodnie wolnego. W tym czasie rób tzw. kocie grzbiety na klęcząco. Raz maksymalne wypięcie pleców w górę, a zaraz później w dół. Wiesz o co chodzi? Sprawdź, czy dzięki temu ból się zmniejszy.
Warto też zafundować sobie leżenie w ciepłej wodzie. Może jakieś masaże pleców.
Za 2 tygodnie wybierzemy po kolei ćwiczenia, które warto robić. Tak to widzę.
Dieta - tu wiele osób popełnia ten błąd, że za bardzo przywiązuje się do pewnych rodzajów pokarmu i wyliczeń. Póki nie wybierasz się na zawody, albo czegoś dietą nie leczysz, nie trzeba wszystkiego dokładnie odmierzać. Ważniejsze jest, by wiedzieć czego unikać. Natomiast pozostałe rzeczy fundować sobie bardziej na zasadzie dowolności. Zobaczysz w sklepie jakieś inne mięso, jakiś inny ser, owoc itd. kupujesz, by urozmaicić dietę. Byle tylko były w miarę naturalne, a nie np. ser analogowy, albo wędliny, które są coraz gorsze. Nawet te drogie.
OdpowiedzUsuńWeź żelatynę, zrób sobie coś w rodzaju salcesonu z kawałków mięsa czy podrobów itp.
Ok zrobię sobie na razie przerwę od treningu.
OdpowiedzUsuńPrawdę mówiąc za bardzo nie wiem jak mają wyglądać te ćwiczenia o których piszesz? A czy przeprosty to dobry pomysł?
Co do diety, to staram się ją urozmaicać ale czasami brakuje mi pomysłu, po za tym ostatnio staram się nie szastać kasą więc kupuje sprawdzone produkty takie jak jajka, ser gouda, masło, śmietana 18 i 30, z mięs głównie wieprzowe głównie boczek, łopatka (miele albo robie sobie gulasz), przynajmniej dwa razy w tygodniu wątróbka, kurczaka jem rzadko bo jest naszprycowany hormonami i antybiotykami, sporadycznie kupie sobie pierś z kurczaka....no i warzywa na patelnie, szpinak, brokuł, ziemniaki
Nie ma reguły. Możesz spróbować delikatnie robić przeprosty i zobaczysz, czy ból się nasila czy słabnie po nich.
OdpowiedzUsuńW innym temacie doradzałeś mi chyba również ( ale może to nie do mnie ) unoszenie kolan do klatki ( tylko nie pamiętam już czy w wersji leżącej czy wisząc na drążku )...to byłoby też dobre ćwiczenie na mój problem?
OdpowiedzUsuńW sumie ostatnio jest już ok, chciałbym od poniedziałku wrócić do treningu. Mam ćwiczyć starym planem czy doradziłbyś mi coś nowego?
No i jeszcze sprawa tej diety...o ile ze śniadaniem i obiadem nie mam problemu, to na kolacje z reguły rzadko mam pomysł na posiłek.
OdpowiedzUsuńRano jem jajka, po południu mięso/podroby z warzywami, nie chciałbym się wieczorami powtarzać, z reguły jest to jakiś ser, rzadziej ryba, ale tak naprawdę nie są to jakieś mega konkretne posiłki.
Zastanawiam się czy większą część węglowodanów nie spożywać wieczorem np ziemniaki w formie pieczonej, smażonej (placki) czy np owoce ( jako deser z bitą śmietaną ) czy lepszy będzie żółty ser, ew twaróg śmietankowy czy tłusta ryba?
Zacznijmy od tej diety.
OdpowiedzUsuńDla większości nie są wskazane ww na noc. Czasem w rzadkich przypadkach.
Możliwości jest naprawdę sporo. Można sobie robić galaretki z podrobów czy mięsa. Można jeść boczek, flaczki czy inne takie. Możesz sobie narobić wątróbki zapiekanej w boczku. W sumie rozpisywać się można długo.
Inna spraw. Ile masz tych węglowodanów obecnie w diecie? I czy ciągnie Cię do nich, bo to może być objaw niedoboru jakichś minerałów.
Podciąganie kolan do klatki możesz robić.
OdpowiedzUsuńZacznij sobie od 3 serii po 7, jak pójdzie lekko to zwiększaj ilość powtórzeń.
Na razie nie rób MC. Zamiast niego daj sobie lekki półmostek biodrowy z mocnym napinaniem pośladków.
Nie jest pewny PP w tym układzie. Gdybyś poczuł dyskomfort w krzyżach to też sobie odpuść.
Jeszcze jedno. Znajdź sobie jakiś wałek, połóż go na ziemi pod krzyże i rób sobie takie rolowanie plecami.
OdpowiedzUsuńA co z przysiadami? Rozumiem że skoro MC i PP odpada to one również?
OdpowiedzUsuńMoże po prostu skupię się na razie na drążku, poręczach i cubanie...ale to troche za mało
co sądzisz o wykrokach z ciężarkami? Jak już chyba kiedyś wspominałem, w marcu szykuje się na bieg piastów, wydaje mi się że to ćwiczenie wzmocniłoby mięśnie które pracują na biegówkach
a po za tym, może to śmieszne, ale zależy mi na jakimś dobrym ćwiczeniu angażującym pośladki ;)
Przysiad bym zostawił, ale może rób je lekko. Możesz spróbować połączyć.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 10 razy i od razu z tym ciężarem wykroki po 10 na każdą nogę. Takie w miejscu.
Potem daj mi znać, czy nic złego się nie dzieje. Jak będzie ok, to zrobimy specjalne przygotowanie do tego biegu.
Co do pośladków, to albo półmostek albo, jeśli dasz radę hip thrust - to na początek.
Tak czytam o hop thrust i półmostku i widzę że to może być też dobre ćwiczenie rehabilitacyjne na moje problemy z krzyżem. Jak często w tygodniu proponowałbyś je wykonywać? Może zrobić sobie jeden dzień w tygodniu z ćwiczeniami takimi jak półmostek (czy stosować tu obciążenie? np talerz 5kg, 10 kg?), przeprosty i podciąganie kolan do klatki, wykonywałbym je w domu.
OdpowiedzUsuńDzisiaj mam zamiar iść na siłownie, planuje zrobić:
-Przysiad/Wykroki
-Dipsy
-Drążek
-Cuban Press
Możesz poświęcić na razie jeden dzień pośladkom. Co jest ważne:
OdpowiedzUsuń- ciężar musi być taki, byś mógł skupić się na pracy pośladków, a nie na kręgosłupie.
- trzymaj się niskich zakresów przedział 3-7, ale nie znaczy to, że masz od razu ładować duży ciężar.
- w wolnych chwilach napinaj statycznie pośladki
Ok postaram się zastosować do tych wskazówek, dziękuje.
OdpowiedzUsuńMyślę już o przyszłym planie i ćwiczeniach jakie chciałbym wykonywać, na razie zrobiłem listę i zastanawiam się na jakie zestawy je podzielić, ew które wywalić:
- przysiady przedni
- przysiad tylni
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku
- dipsy
- wiosłowanie
- push press
- high pull
- żuraw lub uginanie nóg na maszynie
- cuban press
- two arms swing
- modlitewnik
- ławka skos
- dociskanie
- wykroki
Jak to ma być pod bieg to widziałbym nieco inaczej, ale najpierw trzeba być pewnym tego kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńDocisk - mas racka?
No właśnie bieg swoją drogą, przy okazji chciałbym wzmocnić mięśnie, ale jednak cel treningu to nadal masa
OdpowiedzUsuńok to juz wiem ze docisk odpada, racka nie mam
To jeszcze wstępnie napisz mi, jaki to jest bieg. W sensie terenu i długości.
OdpowiedzUsuńBieg narciarski na szlaku górskim w Jakuszycach ( niedaleko Szklarskiej Poręby ) na odcinku 10 km. Czyli generalnie nic strasznego, ale to debiut wiec jednak coś tam przygotować się trzeba
OdpowiedzUsuńNo widzisz, to, że narciarski już dużo zmienia :)
OdpowiedzUsuńdlatego właśnie wydaje mi się że wykroki będą jak znalazł, bo wzmacniają te mięśnie które mogą przydać się na biegówkach
OdpowiedzUsuńTak se gdybam o planie na trzy dni, myślałem o czymś takim, ale nie wiem czy dobrze kombinuje, doradzisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńA:
Przysiad
Push Press
Dipsy
Modlitewnik
B
High Pull
Martwy
Drążek
Cuban Press
C
Wykroki
Wioslo
Two Arms
Ławka skos
Coś czuje że jednak za dużo ćwiczeń angażujących barki. Co do żurawia, to tak wczoraj próbowałem rozkminić jakbym mógł go wykonać na swojej siłowni i uznałem że byłby problem, nie mam gdzie zaczepić nóg, maszyny do uginania nie ma więc odpada ( typowo crossfitowa siłownia, same sztangi, ketle, hantle, drązki, poręcze, ławki )
Plan sam w sobie zły nie jest. Barki powinny wytrzymać. Tylko jakby miał być dedykowany pod ten bieg to jednak widziałbym to inaczej.
OdpowiedzUsuńI tu drugi problem. Potrzebujesz ćwiczenia na zginacze kolana. Szczególnie teraz, bo diabeł nie śpi i lepiej dmuchać na zimne przed biegiem stabilizację kolan poprawić. Jak nie da się żurawia, ani też nie ma maszyny to wykombinuj sobie taką uprząż do przywiązywania ciężaru do kostki i rób po kolei każdą nogą. Może nawet być w domu poza siłownią i ostatecznie z mniejszym ciężarem, ale żeby było.
czyli unosić/uginać nogę z dowieszonym do kostki ciężarem? może sie uda.
OdpowiedzUsuńpróbowałem zrobić żurawia w domu, zaczepiając nogi o stelaż łóźka...jest ciężko :D
a same wykroki albo bułgarski przysiad nie są dobre na kolana? powiem szczerze że jak je wykonywałem ostatnio to troche mi noga latała, trzeba było się starać żeby kolano było stabilne
Ok to spróbuje w takim razie od przyszłego tygodnia ten plan
Pytanie tylko co do two arms swing: jak z ciężarem? lepsze hantle czy kettle?
Jeszcze tak btw, co byś doradził na wzmocnienie odporności? Moja praca + treningi stanowią pewnie spore obciążenie dla organizmu, a pogoda ostatnio nie sprzyja. Myślę że z dietą jest ok, ale może na coś szczególnie zwrócić uwagę? Czego nie żałować teraz, jakich produktów, przypraw, może suplementy (wit, minerały, żeńszeń) ?
OdpowiedzUsuńTo jeszcze dopytam, czy Dociskanie można robić na suwnicy? Wiem że nie jesteś zwolennikiem tego urządzenia, ale na pobliskiej siłowni coś takiego jest ( jest tam też maszyna do ugninania nóg ) więc może jednego dnia mógłbym tam chodzić
OdpowiedzUsuńWykroki to trochę inny układ i inny angaż. Sprawy fleksji kolana do końca nie załatwią.
OdpowiedzUsuńWięc tak, jak piszesz - przywiązujesz coś do kostki i w leżeniu przodem uginasz nogę.
Kłopot polega na tym, że z jednej strony suple są coraz bardziej oszukiwane, a z drugiej mamy jedzenie coraz gorsze, więc mogą wystąpić braki niektórych mikroelementów.
Na pewno zielone warzywa. Jakiej one są jakości to już można tylko spekulować. Surówki lepiej robić samemu.
Z supli: wit C i magnez, ale jakieś sensowne. Magnez może być węglan, jeśli będziesz dobrze reagował. Chelaty tak naprawdę mają tyle magnezu co kot napłakał, więc szkoda kasy.
Z ziół: kozieradka, korzeń pokrzywy. Inne to już zależy.
Ten docisk, to chodzi o tricepsowy? Jeśli tak to ostatecznie może być na suwnicy, jak nie ma racka. Jednak w tej sytuacji tym bardziej dbaj o rotatory.
OdpowiedzUsuńOk w takim razie dorzucam poprawiony plan:
OdpowiedzUsuńA:
Push Press
Przysiad
Dipsy
Modlitewnik
Unoszenie kolan do klatki
B
High Pull
Martwy
Drążek
Ławka skos
Two Arms Swing
C
Wykroki
Żuraw/Uginanie
Wioslo
Docisk
Cuban Press
Może tak być? Doradź mi jeszcze jakie powtórzenia stosować?
Tylko czemu dajesz przysiad po PP i MC po HP?
OdpowiedzUsuńZakresy raczej daj większe. Gdzieś w okolicach 10 repsów. Poza HP - tu mniej, a za to z dużą dynamiką.
Dipsy i drążek - zależy, ile teraz dasz rady zrobić.
Docisk x 3
Dipsy idą na poziomie 8-10 powtórzeń, drążek dalej słabo 6-8x
OdpowiedzUsuńPP przed Przysiadem i HP przed MC bo uznaje to za swego rodzaju rozgrzewkę przed tymi bardziej złożonymi ćwiczeniami. Po za tym gdzieś czytałem że ćwiczenia dynamiczne powinny iść na sam początek, dopiero potem te bardziej złożone
Ok, w Twoim przypadku to nawet będzie miało sens :)
OdpowiedzUsuńTo dipsy daj x 6, a podciąganie x 4 - czasem przeplataj samymi negatywami.
głupie pytanie: na czym polegają negatywy w przypadku drążka i dipsów?
OdpowiedzUsuńaha...i czy do każdego z ćwiczeń z ciężarami stosować rampe?
OdpowiedzUsuńNegatywy - wchodzisz na krzesełko i pomijasz fazę pozytywną. Robisz tylko wolne opuszczanie.
OdpowiedzUsuńW głównych ćwiczeniach rampa.
OdpowiedzUsuńW modlitewniku, cuban press - stały ciężar.
Dziękuje
OdpowiedzUsuńJeszcze co do tego docisku, ciężko mi znaleźć jakieś informacje na temat prawidłowej techniki jego wykonania, przeglądałem hormonwzrostu.edu i też coś nie mogę nic znaleźć. Widzę tylko że są wersje na klatkę i na triceps.
Ok będę miał trochę pytań:
OdpowiedzUsuń1. Pisałeś żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu np w formie suplementów. Prawdę mówiąc trochę szkoda mi kasy, czy nie lepszym źródłem magnezu byłyby dla mnie orzechy (nerkowce, migdały), pestki dyni oraz gorzka czekolada 80-90% kakao i trochę też banany ( przy okazji te produkty stanowiłyby dobre uzupełnienie węglowodanów )...co sądzisz też o jakiejś dobrej wodzie mineralnej?
2. Co myślisz o suplementacji żeńszeniem? przereklamowane czy działa?
3. Kolejne pytania dotyczą już bardziej techniki wykonania niektórych ćwiczeń, na pierwszy rzut High Pull...czy wykonywać go gryfem łamanym czy prostym? Jak wysoko unosić sztangę? do wysokości mostka może być czy wyżej? Jak szeroki chwyt stosować?
4. No i może trochę głupie pytanie, ale widziałem w necie, że jednak często zadawane a tak naprawdę bez konkretnych odpowiedzi, mianowicie jak częsty seks (kilka razy w tyg) wpływa na wyniki siłowe i budowanie masy mięśniowej?
W niedziele zaczynam trening, zapewne z czasem będę miał więcej pytań, głównie dotyczących nowych ćwiczeń
Docisk - leżysz pod rackiem, gryf na wysokości połowy ruchu (są jeszcze inne możliwości, ale to zostawmy). łapiesz na szerokość barków i wyciskasz do wyprostu. Łokcie swobodnie idą w bok. Opuszczasz na racka i kolejne powtórzenie.
OdpowiedzUsuń1. Możesz, o ile to wystarczy. Sam się ostatnio nie palę do supli. Inna sprawa, że trenując potrzebujemy magnezu więcej i też jest to w dużej mierze kwestia indywidualna. Spróbuj, jak jednak będzie za mało to kup jakiś tani węglan. Jak już pisałem chelaty to ściema. Tylko z tą wodą mineralną uważaj. Tego akurat nie należy pić zbyt dużo.
OdpowiedzUsuń2. Trochę działa, zależy od wrażliwości. Inna sprawa, że równie dobrze działa na mnie korzeń pokrzywy czy kozieradka, a są znacznie tańsze.
3. HP - gryf prosty, jeśli potrafisz zrobić go b. dynamicznie to może być do linii oczu, jak masz z tym problem to zacznij od mostka. Chwyt dość szeroki. Powiedzmy, że ok. 140-150% szerokości barków.
4. To też jest sprawa dość indywidualna. Bo jeden potrzebuje potem kilka dni, by dojść do siebie, a inny kilka minut. Dla zdrowego młodego faceta to nie problem. Kilka razy w tygodniu nie wpłynie specjalnie na trening. Nawet może trochę pomóc, bo mobilizuje hormonalnie organizm. Skoro więcej od niego wymagasz to i więcej testosteronu musi produkować, a nie jak twierdzi większość.
OdpowiedzUsuńTylko jedno ale... Najlepiej po treningach, a nie przed. Co nie zawsze jest takie proste, bo druga strona może być rozczarowana. Jak czasem zdarzy się odstępstwo to też wielkiego nieszczęścia nie będzie.
Dzisiaj znowu po długiej przerwie na siłce. Zastanawiałem się od którego z planów zacząć. Z uwagi na przerwę wybrałem plan C. Nogi mimo to i tak dostały w kość, potem wiosło, ale był problem z dociskiem ponieważ do dyspozycji był jedynie suwnica i to na dodatek zepsuta, bo sztanga opadała z oporem, muszę jeszcze raz spróbować to ćwiczenie, na lepszym sprzęcie. Cuban press bez problemu, chociaż musiałem go robić za pomocą sztangi, jednak hantle zdecydowanie lepiej mi służą. Zastanawiam się tylko czy nie lepiej Cubana przenieść do planu B, zamiast Two Arms Swing, bo wydaje mi się że to ćwiczenie jest znacznie cięższe, po za tym dzisiaj nie bardzo się zmęczyłem, a plan B może mnie zniszczyć za pierwszym razem.
OdpowiedzUsuńMożesz zamienić ze sobą te dwa ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńDzisiaj przyszedł czas na plan A ( po kolejnej dłuższej przerwie, mam nadzieje że ostatniej i że zacznie się regularne ćwiczenie ):
OdpowiedzUsuńGeneralnie ćwiczyłem na zaniżonym ciężarze, x10 powtórzeń
Push press: 25 30 35
Przysiad: 35 45 55 ( przy ostatnich dwóch powtórzeniach poczułem nagły ból w krzyżu, tą serie zakończyłem na 9 powtórzeniu, dziwne, bo ciężar wielki nie był i miałem siłę zrobić więcej, ale wolałem nie ryzykować )
Dipsy: 8 8 8
Modlitewnik: 15 15 15
Unoszenie kolan do klatki: 8 8 8
Określ to dokładniej? Krzyż, czy mięśnie w tej okolicy?
OdpowiedzUsuńNajlepiej wrzuć film.
OdpowiedzUsuńNiestety dalej mam problem ze zrobieniem filmu...ból jest konkretnie w krzyżu, nie w mieśniach
OdpowiedzUsuńZastanawiam się jutro jak podejść do Martwego Ciagu, chyba spróbuje na naprawde niskich ciężarach
Przyczyną może być słaba aktywacja brzuch-pośladki.
OdpowiedzUsuńPopróbuj hip thrust lub półmostek. Na razie z mniejszym ciężarem, ale z napinaniem pośladków. Skoncentruj się na tych mięśniach.
Ok tak, zrobię
OdpowiedzUsuńCzy jest możliwość, założenia drugiej części dziennika w nowym temacie? Trochę nazbierało się tu postów, trzeba długo przewijać do końca ( uciążliwe jak korzystam z telefonu )
Ok, zaraz założę.
OdpowiedzUsuń