Dipsy - staraj się bardziej zachować pion, przesuń nogi nieco w przód. MC - postawa ok, ale prowadzisz gryf za daleko od siebie. Powinien praktycznie ślizgać się po nogach. Przysiad przedni - trochę za bardzo się pochylasz, to nie ta wersja przysiadu. Zmniejsz nieco obciążenie i staraj się siadać w tył z większą pionizacją tułowia. Łokcie wysuń bardziej w przód. Przysiad tylny - w miarę ok, choć coś tam jeszcze Cię trochę blokuje :) Wiosła - ok.
Dzisiaj rozpoczynam oststni 4 tydzien ponizszego treningu
d1. przysiad rampa x 10 dipsy rampa x 5 Push press rampa x 5
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 9 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 8 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 9
d3. przysiad rampa x 4 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 5
d4. wiosłowanie rampa x 9 dipsy ½ górna połówka rampa x 5 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 8
d5. przysiad przedni rampa x 12 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 5 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
Wyniki silowe w najwazniejszych bojach ponizej -ostatni tydzien
MC Rampa x5 45x5 65x5 75x5 85x5 95x5 105x4 115x2 chwyt nie daje rady
Przysiad Rampax4 4x20 4x40 4x40 4x50 4x60 4x70 2x80 nie najlepiej :(
Podciaganie smarowanie gwintow obecnie na x3.
Czas trwania trenngu ok 40-50 minut. Do dnia 3 dolozylem sobie (nie wiem czy dobrze). PP Rampa x10, ostatni trning skonczylem na 6x60kg.
W dzien 6 oraz 4 po trningu glownym robie dodatkowe cwiczenia na biceps i triceps ( glownie modlitewnik, wyciskanie francuskie, sciaganie wyciagu na triceps, oraz uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku). Z tymi dodatkowymi cwiczeniami nie przekraczam 50-60 minut.
Czy moge Cie prosic Stefanie o jakiechs wskazowki jezeli chodzi o dalszy trening. Czy wystarczy sama zmiana zakresow czy moze czas cos zmienic jezeli chodzi o uklad cwiczaen? Cwiczenia dodatkowe ktore dodalem maja pomalu nauczyc mnie techniki "mind muscle" przynajmniej w moim rozumowaniu:). Staram sie je robic bardzo dokladnie caly czas myslac o miesniu ktory cwicze w danym momencie.
Co myslisz o dodaniu treningu typu HIT moze jakachs tabata 2 razy w tygodniu dodatkowo. Mam w dalszym ciagu nie otwarta 500g puszke BCAA oraz glutaminy(wiem strata kasy ale jak juz kupilem).Sensowny trening z Toba oraz diete low carb rozpoczalem 13lutego.
Caly dzien prowadze tryb zycia siedzacy przed komp. Cwicze zazwyczaj po pracy czyli ok 17-18.
Troche dlugi ten moj ostatni wpis, ale staralem sie opisac wszystko aby dostarczyc Ci niezbednych informacji jezeli chodzi o moj obecny trening.
Jeśli tak, to na początek przydałby się raczej jakiś lekki wysiłek aerobowy przez 15 minut, a dopiero za czas jakiś coś bardziej intensywnego. Przyznam się, że im więcej szukam, czytam i myślę, tym więcej mam wątpliwości co do większości supli. Na razie to zostawmy. W treningu przydałoby się skupić chyba głównie na mięśniach czworogłowych. Chyba, że sam widzisz jeszcze jakieś braki? Przysiadów w sumie robisz sporo, więc miejmy nadzieję, że to z czasem się poprawi. Zmień zakresy schodząc o 2 w dół i w d1. zamień zwykły przysiad na kolarski.
"MC Rampa x5 45x5 65x5 75x5 85x5 95x5 105x4 115x2 chwyt nie daje rady"
Hm, jesli nie dales rady 105x5, a masz zakres w rampie 5, to nie wiem po co wchodzisz na 115kg? Jęsli technika nie daje rady to koniec danego ćwiczenia. No i zagęść rampę przy końcówce, bo CUN lubi kiedy mu pomagasz sposobem :) Czyli po 95 nie wskakuj na 105, ale 97.50, 100 lub nawet mniej jak masz mini talerzyki.
I może kiedyś będziesz mógl ćwiczyć rano? Wtedy dwie sesje przed pracą i po i postępy galaktyczne się pojawią! :) Pozdrawiam! :)
Jestem otwarty na wszystkie Twoje propozycje Stefanie. Wczoraj bylem mile zaskoczony treningiem przysiadow tydzien temu konczylem na 7x65 a wczoraj na 8x70 czyli znaczny skok jezeli chodzi o ciezar i spokojnie dalbym rade wiecej, moze potrzebowalem sprawdzenia techniki aby przelamac barire psychiczna:). Wklejam ponizej zmieniony plan, jak dobrze zrozumialem powinienem zmniejszyc zakresy o 2 w kazdym cwiczeniu?
d1. przysiad kolarski rampa x 8 (zmiana na kolarski +2mniej) dipsy rampa x 3 (2mniej) Push press rampa x 3 (2 mniej)
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7 (2 mniej) wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2 (2 mniej) modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7 (2 mniej)
d3. przysiad rampa x 2 (2 mniej) żuraw 3 serie x 5 bez zmian prostowanie nóg na maszynie rampa x 3 (2 mniej)
d4. wiosłowanie rampa x 7 (2 mniej) dipsy ½ górna połówka rampa x 3 (2 mniej) wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6 (2 mniej)
d5. przysiad przedni rampa x 10 (2 mniej) HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę bez zmian Cuban press – 6 serii po 7 bez zmian
d6. MC rampa x 3 (2 mniej) RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud bez zmian two arms swing – 3 serie po 5 bez zmian
Jaki wysilek aerobowy proponujesz i kiedy dolaczyc go do treningu? Co myslisz Stefanie o dodaniu PP powiedzmy Rx8 w d3 oraz po dwa cwiczenia na biceps oraz triceps w d4 oraz d6? Powidzmy uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku/lawce , uginanie ramion siedzac na lawce skosnej z suplinacja nadgarstka , wyciskanie francuskie sztangi , sztangielek w siadzie, wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu? Powiedzmy 3x stala liczba powtorzen dla kazdego z cwiczen. Mam zawsze troche energii w zapasie tak , ze mozna to wykorzystac:)
Plan ok. Uwagi Redy też - mnie to umknęło :) HP - tu możesz spróbować już nieco bardziej agresywnie z ciężarem. Drugi PP chyba tu nie ma sensu. Jak już to dodaj wyciskanie od czoła na ławce skośniej 70 st. Ramiona - po jednym ćwiczeniu - jakieś francuskie łokcie szeroko - modlitewnik sztanga podchwytem - nie rób na razie supinacji nadgarstka, bo możesz się nabawić kontuzji.
Dzieki Reda tak zrobie jezeli chodzi o rampe , w sumie nie mam problemow czwiczyc przed praca, wstane troche wczesniej i wszystko sie da rade zrobic tylko pewno trzeba troche plan zmienic. Zapytam Stefana co On o tym mysli
Zastanów się, czy jesteś psychicznie na to gotowy. Tzn. na ile masz czas i cierpliwość. No i na jak długo. Przez powiedzmy miesiąc do dwóch można pociągnąć na dwóch sesjach, potem warto zwolnić.
Moze zrobmy tak,od 13wrzesnia do 25wrzesnia jade na urlop moze do tego czasu cwiczyc tak jak do tej pory czyli jedna sesja a po urlopie wskoczyc na dwie sesje tak na dwa miesiace jak pisales powyzej.
Kiedy i jakie cwiczenia aerobowe moge wprowadzic do mojego treningu Stefanie?
Czy zamiast uginania sztangi na modlitewniku moge robic uginanie jednoracz na lawce skosnej. modlitewnik mam tylko w atlasie i mam cwiczenia na nim w planie w d2.
Czyli jedno cwiczenie na biceps i jedno na triceps w jakim zakresie proponujesz zaczac Stefanie?
Ok, może tak być z tymi dwoma sesjami. Wysiłek aerobowy możesz zacząć od 10-15 minut dziennie lub kilka razy na tydzień. Zależy ile masz czasu. Nie przekraczaj nigdy 20 minut. Z czasem można to przekształcić w coś bardziej intensywnego. Biceps może być na skośnej, pamiętaj tylko o technice i zakresie ruchu, jakiego wymaga modlitewnik. Bicepsy 3-4 serie po 8 Tricepsy 4 serie po 12.
pierwszy dzien z przysiadem kolarskim juz za mna :) troche czuje kolana podczas wykonywania tego cwiczenia. Zastanawiam sie czy jest to normalne czy moze powinienem popracowac nad technika, ale na chwile obecna nie widze mozliwosci zrobienia tego cwiczenia bez przekraczania kolanami lini stop(czy jest to mozliwe). W internecie tez ciezko znalezc jakiechs konkretne filmy instruktazowe. Jednak praca miesni czworoglowych zdecydowanie wieksza jak praca podczas tradycyjnego przysiadu.
PP po zmianie zakresow eksplozja sily:) skonczylem na 72.5x3 , ale odpuscilem i nie zdecydowalem sie na 75kg,troche czuje nadgarstki.
Przysiad kolarski jest ćwiczeniem stricte technicznym, dopełniający. Więc nie ma tu miejsca na szaleństwo z ciężarami. Dlatego obowiązują nieco inne zasady, też biodra idą w tył, ale z racji tej podpórki u wielu osób siłą rzeczy dojdzie do przekroczenia linii stóp kolanami. Czy ten ból dotyczy stawu, czy ścięgien?
Wydaje mi sie,ze bardziej stawu a konkretnie rzepki. Nie byl jakichs duzy i nie odczuwam go dzisiaj ale jednak jakichs bol tam czulem. Czy ponizsza wersja jest poprawna?
Prawie. Stopy i kolana mają iść bardziej w przód, a nie na boki. Poza tym ok. Obserwuj te kolana, być może kwestia adaptacji. Po jakichś 3 razach powinno przejść. Jeśli natomiast ból będzie się nasilał to przerwij.
Mam pytanie odnosnie podciagania, a mianowicie staralem sie robic smarowanie gwintow dochodzilem do 3-4 powtorzen a potem zaprzestawalem (bol w lewej czesci klatki piersiowej bardziej sciegna). Pomyslalem ze moze bede robil podciaganie w wolny dzien i raz w treningowy powiedzmy 2-3 serie podchwytem i 2-3 serie nadchwytem po 6 ruchow. Bede probowal zrobic kilka ruchow samodzielnie a reszte z pomoca krzesla:). Kiedys tak robilem i doszedlem do szesciu ruchw samodzielnie nachwytem rosztaw szeroki. Co myslisz o tym Stefanie?
Najpierw należałoby się przyjrzeć temu bólowi. Klatka pracuje przy podciąganiu. Skoro kontuzja była z jednej strony to czy przypadkiem nie masz jakieś poważnej skoliozy lub zaburzenia równowagi siłowej rotatorów i mięśni zębatych?
Ciezko powiedziec , lata temu mialem zdiagnozowana skolioze potem jednak jak twierdzil lekarz wszystko wrocilo do normy. Bol ktory odczuwam jest po stronie niekontuzjowanej. Bol ten sie pojawia i znika np wczoraj zrobilm podciaganie szerokim bol byl tylko podczas pierwszego podciagniecia potem minal, pojawia sie rowniez na nast dzien po przenoszeniu sztangi za glowe, ale np nie odczuwam go podczas wyciskania hantelek chwytem neutralnym a doszedlem juz do 30kg zwazywszy na moja kontuzje prawa strona klatki) jest to dla mnie b dobry wynik, dodam ze wyciskanie robie zaraz po przenoszeniu sztangi za glowe. Czasami odczuwam ten sam bol podczas dipsw.
d1. przysiad kolarski rampa x 8 dipsy rampa x 3 Push press rampa x 3
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7
d3. przysiad rampa x 2 żuraw 3 serie x 5 bez zmian prostowanie nóg na maszynie rampa x 3
d4. wiosłowanie rampa x 7 dipsy ½ górna połówka rampa x 3 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6
d5. przysiad przedni rampa x 10 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 3 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
Podciaganie- robilem smarowanie gwintow. Zastanawiam sie czy na kolarski przysiad nie jest jescze za wczesnie wczoraj robilem juz 4 trening i nadal odczuwam bol kolan a progresja znikoma.
Dodatkowo zaczalem biegac, pierwszy tydzen ok 15min drugi 20min i wiecej.
Stefanie jeszcze jedno pytanko , co myslisz na temat suplementacji rozancem gorskim?Podobno podnosi wytrzymalosc fizyczna oraz psychiczna no i jest naturalny.
Może brać, choć lepiej normalne zioła niż jakiś supel z nimi. Kolejna sprawa to indywidualna reakcja. Nie jest tak, że na wszystkich działa tak samo. Sposób uprawy też może całkiem zmienić skład i działanie.
W d2 możesz dodać ćwiczenie: Leżysz na plecach na ławce pod kątem ok 30 st. może być nieco większy. Ramiona opuszczone w dół. Lekkie sztangielki trzymane nachwytem. Z tej pozycji unosisz ramiona przodem w górę aż do pionu. Jak się znajdą w pionie to robisz nimi coś na kształt odwrotnego szrugsa. Ruch polega tylko na spięciu i rozlużnieniu łopatek. Następnie opuszczasz w dół. Tak 20 repsów. Cały czas robisz wolno i spokojnie. Zacznij od jednej serii, ale wczuj się w technikę. Jak załapiesz to dodaj kolejną serię.
W kolarskim staram sie schodzic bardzo nisko podobnie jak w standardowym przysiadzie. Nast razem jak tylko bedzie to mozliwe to nagram film do konsultacji. Jako ze dzisiaj mamy D2 to nowe cwiczenie bedzie dodane natychmiast:). Wydaje mi sie ze rozumiem jak je wykonac ale czy masz moze nazwe angielsko albo Pl to poszukam filmu.Jestem otwarty na wszystkie nowe cwiczenia. Myslalem nawet , ze mozna cos zmienic jako ze lekko zazynam sie nudzic.
Połączyłem dwa ćwiczenia w jedno, by mocniej dotrzeć do zębatych, więc trudno to znaleźć. Górna część tego wygląda tak: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
Tylko Ty masz robić sztangielkami i najpierw unieść je przodem w górę do pionu i po każdym spięciu opuścić.
Nie znam firmy, więc trudno mi powiedzieć. Ogólnie nic do końca słońca nie zastąpi. Na pewno dużo dają surowe jajka. Możesz też po prostu brać tran - jakiś lepszy. Tylko nie przesadzaj z ilością.
Wlasnie zakupilem tran, ale nie jestem pewien co do ilosci witaminy A w 10ml, wart ogromna. Moje braki witaminy "D" sa b duze, caly dzien spedzam w lab przy sztucznym swietle a po pracy slonca juz nie ma:(. Ostatnio strasznie strzelaja mi kosci oraz zauwazylem, ze pogarsza sie moja ostrosc widzenia.Poczytalem troche i postanowilem poeksperymentowac z duzymi dawkami witaminy "D"(do5000IU). Jedne z ostatnich badan wykazaly ze witamina "A" w nadmiarze niweluje dobroczynne dzialanie witaminy "D" spotkalem sie nawet z teza ze "D" to nie witamina a hormon.
Wiesz, nazewnictwo bywa mylące. Wiele substancji nazywa się obecnie witaminami, choć niekoniecznie jest to właściwe. Z tą suplementacją wit D bym mimo wszystko nie przesadzał. Zapewne potrzebujesz też wapnia i kilku innych rzeczy. Warto zwiększyć ilość spożywanych zielonych warzyw. To naprawdę sporo zmienia. Nie zawsze sama ilość jest najważniejsza, ale też co z czym i z jakich źródeł.
Pewne rzeczy trudno przeskoczyć. Jeśli praca jest męcząca fizycznie lub psychicznie, choćby z powodu czynników środowiskowych, to tego negatywnego wpływu całkiem nie wyeliminujesz. Możesz go tylko ograniczyć poprzez: - odpowiednie żywienie - odpowiedni sen - relaks i wypoczynek, poniekąd także siłownię Natomiast na pewno nie ma sensu, jak niektórzy robią sięgać po jakieś napoje energetyczne i inne świństwa. Na krótką metę pomoże. Na dłuższą wręcz przeciwnie. Tylko tyle mogę Ci poradzić :)
praca nie jest az tak bardzo meczaca jedynie co mi przeszkadza to brak slonca i przebywanie caly dzien przed kompem. Strasznie skacze mi cisnienie przez ostatnie pare dni rano jest ok a pod wieczor dochodzi nawet do 160/85. Jak myslisz Stefanie czy przy takim cisnieniu moge wykonywac cwiczenia na silowni?
No właśnie to są te czynniki środowiskowe :) Ćwiczyć możesz, ale należałoby się temu przyjrzeć bliżej, coś może się dziać z układem krążenia. Generalnie regularny trening nie wpływa na ciśnienie, nawet może je trochę obniżyć.
Niby wszystkie badania serca zrobilem kilka miesiecy temu i wszystko w normie
-ekg -echo serca -holter sercowy -holter cisnieniowy -badania krwi
W przeciagu nast dwoch tygodni planuje zrobic probe wysilkowa oraz test obciazenia glukoza.
Moze te skoki cisnienia sa spowodowane zgaga ktora miewam ostatnio czesto, a mianowicie jak cos mnie piecze kolo mostka i w przelyku to uklad nerwowy reaguje mimowolnie(wiem , ze to zgaga a boje sie o klopoty z sercem:) ) i cisnienie skacze do 170.
Lekarze powiedzą Ci, że jesz za tłusto :) Rzeczywiście ograniczenie tłuszczu może przynieść ulgę, ale to tylko obejście problemu. Na pewno należy wywalić ten keczup. Musztardę póki co też. Nie wiadomo, jakie dokładnie są przyczyny, ale poczytaj o Betainie HCL. Może to pomoże.
Dzieki Stefanie tak zrobie , wczoraj mialem dzien bez zgagi i cisnienie sie zaczelo normowac dzisiaj spadlo nawet do 116/70.
Nast temat to zmiana treningu zaczalem robic 5 tydzien ponizszego treningu
d1. przysiad kolarski rampa x 8 dipsy rampa x 3 Push press rampa x 3
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7
d3. przysiad rampa x 2 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 3
d4. wiosłowanie rampa x 7 dipsy ½ górna połówka rampa x 3 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6
d5. przysiad przedni rampa x 10 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 3 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
Pewno juz czas na jakiechs zmiany, od 13 wrzesnia jade na 2 tygodnie wakacji, w tym czasie mam zamiar robic 2-3 treningi tygodniowo (bede sie staral wykonac wszystkie cwiczenia). Moj plan jest taki aby kontynuowac obecny plan do wakacji a potem cos zmienic. Myslalem aby zmniejszyc ilosc sesji do 4-5 tygodniowo a dodac moze wiecej cwiczen. Bylbym wdzieczny gdybys znalzl troche czasu i pomogl albo moze lepiej ulozyl stosowny trening dla mnie.
Dziekuje Stefanie, Myslalem o makrocyklu a wiec od konca wrzesnia zaczac plan ktory uwzgledni budowanie masy sily oraz odsloniecie miesni przed wakacjami:)
mam pytanie odnosnie treningu HIT a mianowicie biegam juz ok 3 tygodni doszedlem do 4.5km w ok 26min. Pomyslalem ze moze sprobuje zrobic trening HIT na rowerku stacjonarnym. Myslalem nad czyms takim
1. Rozgrzewka – 5 minut 2. Niemal maksymalne tempo – 20 sekund 3. Wolne tempo – 10 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie 4. Ochłonięcie – 5 minut
Myslalem aby wykonac taki trening 2 razy w tygodniu jeden w dzien wolny i dobrac jeszcze jeden dzien. Czy mozna wykonac taki trening zaraz po treningu silowym?
Zapewne chodzi Ci o HIIT a nie HIT. To dwie różne rzeczy. Możesz zrobić tak jak napisałeś. Może być po treningu siłowym. Najlepiej pod dniu, w którym robisz nogi.
Dokladnie chodzi mi o HIIT :). Jak myslisz Stefanie czy rezultaty po takim treningu jezeli chodzi o spalanie tkanki tluszczowej beda wieksze jak po typowym treningu aerobowym?
Zdecydowanie. Trening aerobowy nie służy spalaniu tkanki tłuszczowej, o czym od dawna wiedzą wszyscy, którzy bardziej siedzą w temacie :) To stary przesąd. Najkrócej. W trakcie aerobów spalasz tylko trochę tłuszczu. Kończysz pracę, kończy się spalanie. Za to dostajesz nadwyżkę kortyzolu. Na interwałach kończysz pracę, a tłuszcz dalej się pali jeszcze przez kilka godzin.
Dzieki za odpowiedz, ile trakich treningow polecasz na poczatek 2 czy moze wiecej razy w tygodniu. Jak pisalem powyzej ja planuje jeden zrobic w dzien wolny od treninu silowego czyli wtorek oraz drugi w Piatek (trning nog jak wspomniales powyzej).
Nast rzecz to nowy plan treningowy, (jestem juz w kolejce :) ). Jakich informacji bedziesz potrzebowal ode mnie podczas ukladania planu?
W zasadzie chyba wszystko wiem do planu. Ewentualnie napisz, czy jakiś mięsień nie zostaje bardzo w tyle i jeśli masz jakiś sprzęt poza podstawowym. Niekiedy takie rzeczy też się przydają :)
Moze zaczne ze sprzetem wiec tak w domu mam do dyspozycji
porecze do pompek drazek lawka plaska ze stojakami stojaki do przysiadow ok 100kg obciazenia
silownia zakladowa:
-lawka skosna z ok 140kg obciazenia -elliptical trainer -lawka regulowana -rowerki stacjonarne -hantle od 1kg do 35kg -podstawowy atlas do cwiczen (wycisk na prostej, lat pulldown, scaganie wyciagu na triceps, prostowanie nog) -gryf lamany , prosty cienki, prosty olimpijski -atlas (wycisk na nogi, oraz modlitewnik)
Jezeli chodzi o miesnie to jest mi ciezko powiedziec, moje ostatnie wyniki silowe przedstawiaja sie nast:
d1. A1. przysiad x 7 A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. dipsy x5 B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
C1. prostowanie nóg na maszynie x 10 C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw) Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. podciąganie 10 x 5 A1. Hang clean x 7 (na razie lekko) A2. Two arms swing x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10 B2. modlitewnik x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3. MC 7 x 7 A1. push press x 10 A2. cuban press x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10 B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da A1. wiosłowanie x 10 A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko) Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10 B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7. Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni. Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s. Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.
Wow:) Dzieki wielkie Stefanie juz sie zabieram za poszukiwania cwiczen ktorych jeszcze nie znam. Mam 5 dni do urlopu tak ze powinienem sie z nimi zapoznac i ruszyc ostro po 25 wrzesnia. Juz pierwsze pytanko jak dobrze rozumiem cwicze powiedzmy od pon do czwartku a potem mam 3 dni wolnego?
Ok to zabieram sie za nauke nowych cwiczen i pewno bede mial jeszcze kilka pytan niczym rozpoczne trening. Ale moze jedno jeszcze dzisiaj:).Dzien 3 jak dobrze rozumien to najpierw robie MC7x7 (ciezar ktory pozwoli mi wykonac zalozona liczbe powtorzen)a potem przechodze do PP i CB jak wykonam superserie A1+A2 x7 przechodze do B1+B2 x7
Czyli podobnie bedzie w D2 i D4 z podciaganiem , najpierw podciaganie a potem A1+A2 jak skoncze A1+A2 x7 przechodze dopiero do B1+B2. Podciagnie osobny blok, potem A1+A2 nast blok a na koniec blok B1+B2. Przewy pomiedzy podciganiem do 60s a po wykonaniu jednej seri A1+A2 do 80s przed nast seria? A jaka przerwa powinna byc przed kolejnymi blokami?
1.D2 podciaganie czy moge zastosowac jakas pomoc np krzeslo jezeli nie dam rady wykonac 10x5
2.D2 uginanie ramion stojac -czy mam wykonywac to cwiczenie uzywajac chwytu neutralnego, czy uginac ramiona naprzemiennie czy moze razem?
3.D4 czy ponizsze wykonanie cwiczenia "szrugsy nad glowa" jest poprawne http://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ 4.D4 nie moglem znalezc filmu instruktazowego z "power wymach w opadzie" czy masz moze jakichs pod reka albo prosze o angielska nazwe? 5.D4 "unoszenie ramion przodem" czy wykonywac do wysokosci oczu czy moze wyzej?
1. Tak 2. Razem - podchwyt 3. Tak 4. Nazwa angielska jest myląca. Chodzi o to: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html 5. Niżej. Mniej więcej do równoległości względem podłoża. Kąt pomiędzy ramieniem a ciałem w szczytowej pozycji powinien mieć 80-90 st.
Juz po urlopie, jutro startuje z nowym planem:) prawie wszystko jasne pozostaje pytanie o ciezar z jakim wykonywac cwiczenia. Czy wykonywac wszystkie cwiczenia z ciezarem ktory pozwoli mi wykonac zalozona liczbe powtorzen np przysiad x7powtorzen 5 serii wykonuje caly czas stalym ciezarem ktory pozwoli mi wykonac 5 serii rzay 7 powtorzen (jak wykonam na nast treningu dokladam ), czy moze dokladac z serii na serie w danym dniu?
Stefanie a jednak wkradła sie pewna niejasnosc:) czyli jak dobrze rozumiem mam robic wszystkie cwiczenia tak jak w planie czyli D1 A1+A2 (rampa pierwszy tydzien) potem przerwa do 80s i ponownie A1+A2 . Czy powinienwm wykonywac calosc piec razy czy jak w zalozeniach rampy , az nie dam rady wykonac zalozonej liczby powtórzeń?
Taki schemat wykonywac pierwszy tydzien w podstawowych cwiczeniach
Nie. Po prostu zrób sobie pojedyncze rampy kończąc z zapasem. Po to, by na nowo przyzwyczaić cały aparat ruchowy do wzmożonego wysiłku i nie zafundować sobie od razy kontuzji.
pierwsze proby Hang Clean juz za mna :) postaram sie nagrac film i wyslac do oceny. Znalazlem kilka filmow instruktazowych ale nie jestem pewien ktore wykonanie jest poprawne. Czy powinienem schodzic do przysiadu jak pokazuje to film na ponizszym linku
Nast pytanie odnosnie "unoszenie ramion przodem" czy ramiona powinienem unosic razem czy osobno?
Dziekuje za sugestie tygodnia wprowadzajacego przed nowym treningiem. Jak zawsze miales racje, po pierwszym dniu wprowadzajacym ledwo moglem chodzic:) a ciezary byly male. (myslalem ze dwa tygodnie to mala przerwa)
pierwszy tydzien wlasciwego treningu dobiega konca i musze przyznac , ze miales racje piszac "Ok, w takim razie proponuję coś naprawdę ostrego.". Ledwo sie poruszam straszne Domsy na calym ciele:). Mam pytanko odnosnie uginania ramion stojac a mianowicie czy uginam tylko do kąta prostego pomiedzy przedramieniem a ramieniem (jak w modlitewniku) czy do samego konca.
Musisz zawsze patrzeć na grawitację. Na modlitewniku po przekroczeniu punktu, w którym ramię jest pionowo w stosunku do podłoża przestajesz walczyć z grawitacją i ruch dalej nie ma sensu. Inaczej jest w normalnych uginaniu tu grawitacja działa cały czas, dlatego ruch do końca. W ani jednym, ani drugim tak naprawdę ruch nie kończy się na końce prostym! Zobacz dobrze.
Czy moge prosic o porade jezeli chodzi o suplementacje BCAA i kreatyna? Jak pisalem wczesniej zakupilem takie suplementy kilka miesiecy temu i postanowilem je teraz wykorzystac (wydaje mi sie, ze moga mi pomoc podczas treningu ktory wykonuje w chwili obecnej), Mozesz powiedziec mi jak najefektywniej wykorzystac te suplementy , mam jescze glutamine (znam Twoje zdanie na jej temat , ale zakupilem ja juz b dawno, jeszcze niczym natrafilem na Twojego bloga).
Jak ma się zepsuć to wykorzystać, choć coraz bardziej negatywnie podchodzę do tego. Kreatynę przed treningiem. Dlatego posiłek przed-treningowy musi być dużo wcześniej i raczej mały. Nadrobisz to właśnie aminokwasami, które łykaj w drugiej połowie treningu pomiędzy seriami.
1.Jaka ilosc aminokwasow brac najlepiej(mam je w proszku ) dokladnie cos takiego? http://allegro.pl/pro-building-500g-bcaa-4-1-1-aminokwasy-i3456529782.html 2. Czy poprawne bedzie branie ok 5gram kreatyny przed trningiem tylko raz dziennie ? Jak ja brac w dzien nietreningowy? 3. Jaki czas zachowac pomiedzy posilkiem przed-treningowym a kreatyna? 3.Czy potrzebna jest faza nasycenia kreatyna? (monohydrat) 4. Gutamine bede bral ok 5gram dziennie z glownym posilkiem
1. Powiedzmy 20 gram. 2. Wystarczy. W nietreningowe bierz tyle samo. 3. Zależy od wielkości posiłku i metabolizmu. Ok. godziny co najmniej. 3. Nie. 4. Na razie zostaw. Jak skończą Ci się aminki to zastąpisz je glutą do wyczerpania i już.
Ostatnie pytanko odnosnie BCAA . Czy brac je tylko podczas treningu czy moze tez rano na czczo oraz przed spaniem. Jezeli tylko podczas treningu to jak najlepiej rozdzielic ich dawkowanie.
Dziekuje i sorki za ilosc pytan, ale nigdy wczesniej nie bralem aminokwasow a chce je dobrze wykorzystac.
Jezeli chodzi o suple to uzywam ich bardzo malo ostatnio wcale. Pomyslalem jednak , ze przy treningu ktory mam w chwili obecnej moge je wykorzystac. Postanowilem od poniedzialku zrobic taki maly eksperyment , a dokladniej zdjecia oraz pomiary przed suplementacja. Po jakichs dwoch tygodniach sprawdze czy taka kombinacja suplementow wogole dziala. Oczywiscie prawidlowa dieta bedzie podstawa. Jezeli chodzi o trening to jestem na nim dwa tygodnie i powiem , ze jest ciezko , na nast dzien po treningu silne domsy:). Wczesniej rzadko odczuwalem bol bicepsow po b.ciezkich treningach (Przynajmniej myslalem , ze ciezkich:))
To jest tak, że teoretycznie kawa odwadnia więc jest niewskazana. W czasie, jak pierwszy raz brałem kreatynę nie piłem przez miesiąc kawy, pompowałem w siebie wodę jak głupi itd. Teraz ogólnie niespecjalnie polecam kreatynę, ale jeśli już: - jak nie jesteś uczulony na kawę, niedawno była tu o tym mowa, to jedna filiżanka porządnej kawy nie powinna zaszkodzić. - powinieneś pić więcej wody, ale bez przesady. Równie ważne jest, by zadbać o odpowiednią podaż potasu i sodu, by organizm właściwie gospodarował płynami.
Postanowilem dodac do mojego tygodniowego treningu dwa dni HIITu a mianowicie w dni wolne od treningu silowego czyli wtorek i czwartek (niedziela wolne) , wykonuje ponizszy trning HIIT
Orbitrek 10 min 5 min rozgrzewka 30 sek wolne tempo 10 sek szybkie calosc powtarzam 5 razy ostatnie 90 sek wolne tempo
Potem wykonuje taki sam zestaw na rowerku stacjonarnym.
d1. A1. przysiad x 7 A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. dipsy x5 B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
C1. prostowanie nóg na maszynie x 10 C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw) Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. podciąganie 10 x 5 A1. Hang clean x 7 (na razie lekko) A2. Two arms swing x 7 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10 B2. modlitewnik x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3. MC 7 x 7 A1. push press x 10 A2. cuban press x 10 Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10 B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da A1. wiosłowanie x 10 A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko) Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10 B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10 Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Wyniki w najwazniejszych cwiczeniach:
MC: 7x7x85kg przerwa ok 60-80s PP 7x10x42.5kg przerwa ok 60-80s Przysiad 5x7x65kg potem kolarski 5x7x65kg przerwa 60-80s Dipsy ida b ciezko 3x5 1x4 1x3 Wyciskanie na skosie 2x10x17.5kg 1x7x17.5kg 2x6x17.5kg (po dipsach nie daje rady zrobic 5 serii x10x17.5kg Hang clean 4x7x35kg 2x6x35kg 1x5x35kg
Wyniki silowe nie sa oszalamiajace ale praktycznie zawsze po treningu jestem padniety:)
Mam zamiar kontynuowac ten plan przez nast 3 tygodnie a potem mysle , ze trzeba cos zmienic. Moge prosic o wpisanie na liste oczekujacych na nowy plan. Moze jakichs plan na 4-5 tygodni tak 3-4 razy w tygodniu.
Ostatnio nawet przysiady poszly do przodu jak na moje mozliwosci:) udalo mi sie zrobic 5x7x75kg , kolarski 75kg bez przerwy po tylnim(przerwy pomiedzy seriami 60-70s). Na ostatni tydzien obecnego treningu chce wejsc na 80kg i zobaczyc jak pojdzie.Wydaje mi sie ze brak zabezpieczenia w postacu racka troche mnie hamuje przed dodawaniem kg w przysiadzie.
d1. przysiad rampa x 5 push press cluster 4 serie 5+5x1 ćwierć przysiad kolarski rampa x 12 wykroki seria x 100
d2. francuskie wyciskanie sztanga łamana rampa x 12 modlitewnik rampa x 10 tate press 3 serie x 12 uginanie ramion podchwytem siedząc na ławce 45 st. rampa x 6 unoszenie ramion w opadzie 5 serii x 12
d3. MC cluster 4 serie 5+5x1 podciąganie 4 serie 5+5x1 wiosła jedna seria x 100
d4. dipsy cluster 4 serie 5+5x1 wyciskanie sztangielek na skosie 30 st - rampa x 12 cuban press 5 serii x 6 przenoszenie sztangi za głowę seria x 100
cluster - weź ciężar jakim możesz zrobić 6-7 pow, robisz 5, 10 sekund przerwy i robisz 1, 10 s. przerwy i kolejny. Tak robisz jeszcze w sumie 5 pow. z 10 sekundami przerwy pomiędzy. Więc w sumie robisz w serii 10 pow. z ciężarem, jakim normalnie zrobisz tylko 6. Potem przerwa 2 minuty i druga seria.
juz sie doczekac nie moge , jescze tydzien pojade na treningu obecnym a potem zaczynam :). Mam jeszcze tydzien na i pewno bede mial kilka pytan. Jak myslisz ile tyg bede mogl pociagnac na tym planie?
Myślę, że ok. 4 tygodnie. Potem z tydzień przerwy. Co potem to trzeba pomyśleć. Niestety nie mam warunków, by budować od razu dla wszystkich całe makrocykle :)
zostaly jeszcze tylko dwa ostatnie treningi i rozpoczynam nowy plan , raczej bez przerwy bo juz doczekac sie nie moge:). Mam kilka pytan odnosnie nowego planu:
1. D1 wykrok seria x100. Czy seria obejmuje 50x na jedna noge i 50x na druga czy po 100x na kazda?. Czy wykonywac ja z hantlami czy ze sztanga?
2. D2 francuskie wyciskanie. Czy wykonywac to cwiczenie nachwytem lokcie szeroko?
3.D2 Unoszenie ramion w opadzie . Czy masz moze jakichs link do tego cwiczenia. Ja znalazlem cos takiego http://www.youtube.com/watch?v=nhBfH4cwgGM
4.D3 podciaganie . Czy mam je wykonywac w formie clustera?
1. 100 x na każdą nogę. Zdecydowanie lekkie sztangielki. Nie bierz za dużo, bo nie zrobisz :) 2. Może być tak lub sztanga łamana, wtedy łokcie normalnie. 3. A masz dostęp do bramy? Jeśli nie to bardziej coś takiego, może być stojąc w opadzie: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
Mam jeszcze dwa pytnia. 1 Francuskie wyciskanie czy powinienem schodzic tylko do czola czy moze za glowe? 2.uginanie ramion podchwytem siedząc na ławce 45 st. Czy uginam ramiona razem czy naprzemiennie?
dzisiaj zaczynam drugi tydzien mojego nowego planu. Trening ten przewidziany byl na 4 tygodnie. Czy moge prosic Cie o wpisanie mnie na liste oczekujacych:)? Od 18 grudnia do 12 stycznia planuje wakacje oczywiscie z silownia:). Bede chodzil na kilka silowni w zaleznosci gdzie bede przebywal , planuje rowniez dodac jazde na lyzwach ok 3 godziny tygodniowo. Obecny plan skoncze ok 27 grudnia.
co myslisz na temat paskow do MC podczas ostatnich serii. Powiedzmy ze robilem wczoraj MC metoda cluster na sztandze mialem ok 105kg zrobilem 3 serie x5 plus x1x1x1x1x1 ok 10 sekund przerwy, zaplanowane mialem 4 serie jednak podczas 4 moglem zrobic juz tylko 105x3 , chwyt nie wytrzymal a nogi i plecy byly jeszcze dosc mocne. Zaczolem sie zastanawiac nad paskami ale tylko podczas ostatnich serii gdy chwyt juz nie daje rady.
Pisałem już o tym wiele razy. Nie używaj pasków. Chwyt jest zaworem bezpieczęństwa. Jak puści nic się nie stanie, a co jak padną plecy albo nogi, a Ty będziesz przywiązany do gryfu? To naprawdę może kosztować zdrowie, nie warto.
masz w 100% racje dla paru kilo na sztandze nie warto ryzykowac zdrowia.Zapominam o paskach a popracuje nad chwytem. Dodam kilka serii cwiczenia na chwyt, podobno wymyslonego przez Sandowa. Znalazlem to cwiczenie na stronie Pana Jana Luki
Mysle, ze 4 dni powinny wystarczyc a potem mozna pomyslec o dwoch sesjach w ciagu dnia albo o dodatkowych dniach. Jak pisalem wczesniej w srode 18 jade na wakcje do Polski, bede tam do 12 stycznia, ale nie mam zamiaru opuszczac silowni tylko, ze nie bede mial stalego miejsca treningu ze wzgledu na miejsce pobytu(troche u siebie troche u zony). W okresie swiatecznym tez moze byc troche problemu z dostepem do silowni ale jezeli nie da sie chodzic pon, sr, pt i sobota to bede chodzil tak aby zrobic te 4 treningi.
Dodam jeszcze, ze po 12 stycznia bede mial dostem do maszyny do prostowania nog.Jezeli chodzi o uginanie to tylko na stojaco. Cos takiego jak ponizej http://www.youtube.com/watch?v=HYIQka1ZUa4
d1. Przysiad rampa x 3 przysiad kolarski pełny rampa x 5 MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie
d2. drążek odwrotna piramida dipsy rampa x 5 MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc
d3. MC rampa x7 Push press rampa x 10 MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie CP rampa x 7
d4. drążek rampa x 3 wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie) uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30
Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku,dziekuje za nowy plan, nie mialem dostepu do internrtu podczqas moich wakacji tak, ze zobaczylem go dopiero wczoraj wieczorem. Przez ostatnie 3 tygodnie praktycznie nie trenowalem, dieta tez byla fatalna ale od dzisiaj mam zamiar rozpoczac treningi na nowo. Mysle , ze pierwszy tydzien pojade delikatnie starym planem a od nastepnego rozpoczne juz nowy program
czy mozesz mi powiedziec gdzie moge troche przeczytac o metodzie MDS? Planowo nowy trening mialem zaczynac w pon, ale mijajacy tydzien byl, jest bardzo kiepski, zlapala mnie jakachs grypa zoladkowa (goroczka, bole miesni, brzucha) a jakby tego bylo malo to dostalem odczuwalnej arytmii serca. Cwiczylem ale bardzo lekko, mam nadzieje ze przez weekend sie wykuruje i od pon bede w stanie pocwiczyc juz konkretnie (jescze na starym planie ktory przerwalem przed Swietami.
mam kilka pytań odnośnie nowego planu, D1 1.MDS np. wykroków robię 8x w przód 8x na bok i 8x do tyłu. Czy powinienem zrobić 3 takie serie czy tylko jedną w sumie 24 ruchy? Czy robić przerwy pomiędzy zmianą wariantu? Rozumiem, że ciężar powinien być cały czas taki sam, staram się zwiększać obciążenie z treningu na trening? Czy ten schemat odnosi się do wszystkich ćwiczeń które powinienem wykonać metodą MDS(liczba powtórzeń rzecz jasna jest inna dla poszczególnych ćwiczeń)
D2. 1.Może trochę głupie pytanie ale nie za bardzo rozumiem odwrotną piramidę. Czy możesz mi dać krótki przykład.
D4. 1.MDS bicepsowy czy wszystkie ćwiczenia wykonywać hantlami? Czy pisząc o unoszeniu miałeś na myśli uginanie?
1. Tak robisz wszystko tym samym ciężarem i od razu po sobie. Po wykonaniu 24 powtórzeń odpoczywasz i robisz drugi raz. Jedna seria w tym wypadku to jest całe 24. d2. Robisz 1 podciągnięcie. Przerwa. Robisz 2 podciągnięcia. Przerwa. 3 podciągniecie i tak długo aż nie zrobisz następnej liczby potworzeń w tym szeregu.
1.odnośnie podciągania, czy jak nie zrobię już określonej liczby powtórzeń to potem schodzę w dół powiedzmy 1,2,3,4 max potem 3,2,1 czy kończę na tych 4 które mogłem wykonać?
2.MDS czy obciążenie do MDS powinienem zwiększać co trening czy co serię w danym dniu, powiedzmy,że MDS tricepsowy na serię pierwszą wykonałem z obciążeniem 10kg, czy starać się zwiększyć w nast serii czy może dopiero na nast treningu? 3, Czy jest to poprawna wersja wyciskania tricepsowego? http://www.youtube.com/watch?v=U0nVKVnTbEA 4,Czy podczas francuskiego hantlami łokcie powinny iść na boki czy trzymać je prosto? Czy schodzić do czoła czy za głowę? 5.MDS barkowy unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie jaki chwyt powinienem zastosować? 6.Unoszenie boczne czy ręce uginać w łokciach czy starać się trzymać prosto?
Dziękuje za poświęcony czas i przepraszam za ilość "idiotycznych" pytań ale wolę się upewnić, że wszystkie ćwiczenia będę wykonywał poprawnie. Pozdrawiam
1. Nie. Jak już nie zrobisz to kończysz. 2. MDS zwiększasz wtedy, gdy czujesz, że już idzie w miarę lekko. Nie dodawaj za szybko. 3. Nie, gość pomieszał 2 ćwiczenia i w końcu nie wiadomo co robi :) Wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są prostopadle do podłoża, a ramiona idą wzdłuż korpusu. Sztangielki się nie stykają.
wroce jeszce na chwileczke do punktu drugiego. Powiedzmy, ze dosc lekko zrobilem camy MDS tricepsowy z ciezarem 10kg czy lepiej bedzie poczekac ze zwiekszeniem do nast treningu czy moze zwiekszyc juz na nast serie MDSa.
Przepraszam za brak znakow interpunkcyjnych, ale jak pisze z domu to mam PL klawiature a jak z pracy to niestety nie.
Jezeli chodzi o MDS to mam mozliwosc dodawania po 1kg tylko od1-10kg potem mam 12.5kg, 15kg, 17.5kg 20kg chyba ,ze bede skrecal hantelki tak moze cos sie uda zrobic. Czyli jak po 1kg to moge zwiekszac z serii na serie? Jak dobrze rozumiem to nast trening MDS zaczynam z maks ciezarem ktorym moglem wykonac poprawnie powtorzenia na ost serii ostatniego treningu? Ze skosem bedzie ciezko mam mozliwosc ale dopiero od -15stopni.
MDS robisz tym samym ciężarem każdy element. Idea jest taka, że przechodzisz od trudniejszego do łatwiejszego. I powinieneś zrobić cały. Więc dodajesz jak czujesz, że idzie już lekko. Przerwy od 60-90 sekund. Możesz robić na takim skosie, jak nie masz żadnych problemów z krążeniem.
nowy plan bede zaczynal w pon, pewno bede mial jeszcze klika pytan tak ,ze prosze o wyrozumialosc:) postaram sie je ograniczyc do minimum. W tym tygodniu cwicze jescze starym planem. W oststnim tygodniu ktory mial byc tygodniem rozruchowym po swiatecznej przerwie(3tygodnie) dopadla mnie grypa zoladkowa, zdolalem zrobic tylko dwa slabe treningi:(. Ten tydzien jak na chwile obecna wyglada ok , wczorajszy trening nawet wyszedl fajnie bez szalenstw ale uczciwie:).
1. Tak, przy czym w opadzie sztangielki kończą trochę za blisko siebie i traci się napięcie. 2. Nie musisz, ale by nie tracić czasu na przestawianie ławki rób też tak. 3. Do czoła.
Wszystko zależy od stażu, celu czy wreszcie danego ćwiczenia. Giornda był fenomenem, to nie ulega wątpliwości. Jednak wiele jego wskazówek dotyczyło bardzo zaawansowanych zawodników, choć on sam twierdził, że są dla początkujących :) Widać to w niektórych jego publikacjach. Inna sprawa - pewne formy były dedykowane konkretnym zawodnikom z ich słabościami i uwarunkowaniami.
Odnośnie Twoich przykładów - w drag curl ma to sens. To jest ćwiczenie bardzo izolacyjne z natury i ze specyficzną mechaniką ruchu. Natomiast w wiosłach nie bardzo. To jest ćwiczenie dynamiczne, które daje najwięcej korzyści robione szybko i ciężko. Może się to sprawdzić przy specjalnych wiosłach robionych na pewnych maszynach przy odpowiednich kątach, ale to już zawsze jest detal.
Jak myslisz czy warto zglebiac wiedze odnosnie jego metod. Powiem szczerze, ze zafascynowal mnie ten czlowiek i jego sylwetka przy wadze 75-76kg. Jak myslisz czy moge sprobowac przytrzymac ciezar i policzyc do 6:) w górnej fazie wiosel i drag curl. Taki maly eksperyment
Wiedzę zgłębiać warto. Poza kilkoma sprawami, z którymi nie mogę się zgodzić i z zastrzeżeniem o zaawansowaniu, które podałem wyżej, jest sporo rzeczy, które mogą naprawdę zrobić z przeciętnego faceta greckie bóstwo :) Jednak musisz pamiętać, że w necie 90% tego co się pisze w każdym temacie to stek bzdur. Niestety. Trudno wyłowić to co rozsądne.
Podałem tu już kilku osobom podstawowy plan oparty na Girondzie. Jak będziesz chciał to następnym razem możesz spróbować. Potrzebne są 4 dni w tygodniu.
Pewno , ze bym chcial sprobowac, od poniedzialku zaczynam nowy plan, wg ustalen powinienem na nim pociagnac 5-6 tygodni a potem jak zdecydujesz, ze juz czas to moge sprobowac Girondy.Od przyszlego tygodnia mam zamiar cwiczyc rano przed praca, 6 pobudka kawa z 40g masla, 7.00 trening ok 60 min, potem prysznic sniadanie i do pracy. Pewno pierwsze dni beda ciezkie ale jak sie juz wbije w rytm to mysle ze bedzie dobrze:)
Pierwszy tydzien nowego treningu juz za mna, wrazenia ciekawe:), niesamowite domsy mozna powiedziec na calym ciele. Po treningu nog ciezko chodzic szczegolnie po MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie. Drag curl tez bardzo ciekawe cwiczenie (domsy na bicepsach w miejscu gdzie wczesniej nigdy nie wystepowaly :)). Zaczalem trenowac rano, o 6 pobudka , kawa z maslem badz z 100ml smietany 47procent, 7 trening. Jeszcze nie jest rewelacyjnie ale pewno organizm potrzebuje kilku tygodni aby sie przestawic.
W Irlandii gdzie mieszkam w lidlu maja double cream http://www.fatsecret.com/Diary.aspx?pa=fjrd&rid=2847158 W smaku bardzo dobra, ciezko powiedziec czy cos do niej nie dodaja:)
Chetnie bym Ci podeslal nawet caly karton, niestety data waznosci to ok 7 dni od daty zakupu. Ale mozemy sprobowac i zaryzykowac moze sie nie popsuje:). Daj tylko znac jezeli bedziesz zainteresowany.
Spokojnie. To raczej mało sensowna operacja. Jak jeszcze weźmie się pod uwagę funkcjonowanie poczty w Polsce, to dostałbym pewnie śmietanę z ładną zieloną naroślą :)
Stefanie co myslisz o szklance soku z marchwii i jablek (pomaranczy) z sokowirowki co drugi dzien? Zazwyczaj pije wode i 2 kubki zielonej herbaty w ciagu dnia jednak ostatnio kupilem sokowirowke i bardzo mi te soki posmakowaly.
Można, byle nie za dużo. I tak zawsze najlepiej zjeść całe owoce czy warzywa. Co do zielonej herbaty, to czekam aż ktoś zrobi uczciwe badania tego pozornie zdrowego napoju :)
Ja raczej nie pije jez z powodow zdrowotnych:) po prostu mi smakuje mozna powiedziec, ze sie relaksuje przy niej, dodam ze pije tylko lisciasta bez dodatkow.
Dzisjaj przed treningiem wypilem kawe z ok 50g tluszczu. Jak myslisz Stefanie czy moze nie przesadzilem?
Samopoczucie mialem normalne :) ale chyba przed nast treningiem w piatek zmniejsze troche ilosc tluszczu moze tak do 40g.
Stefanie dzisiaj planowo mialem nast cwiczenia
d2. drążek odwrotna piramida dipsy rampa x 5 MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny wspięcia na palce siedząc rampa x 20
Po ostatnim cwiczeniu z planu dodalem wyciskanie hantli na skosie 30stopni chwyt neutralny Rx6. Czy moge dodawac jakiechs ekstra cwiczenia jezeli czuje, ze mam jeszcze energie.
W zasadzie możesz, bo trzeba z czasem uczyć się słuchać organizmu. Musisz tylko pamiętać o kilku zasadach. - nie eksploatować organizmu mon stop na maksa - dobierać odp. ćwiczenia do dnia - nie przedłużać zbytnio czasu sesji na silowni
Staram sie nie przekraczac godziny podczas jednej sesji trenngowej. Zaczalem liczyc czas calego treningu dzisiaj np cwiczylem 50min (z dodatkowym cwiczeniem). Czy Rx6 wyciskania na skosie bedzie odpowiednim cwiczeniem do d2 mojego treningu?
Tak. Zawsze można to ostatnie ćwiczenie potraktować jako eksperymentalne. szukać różnych ustawień dłoni, katów itp. Ja w tym celu robię sobie dodatkową sesję wieczorną, jeśli mam czas i czuję, że mogę.
Odkad zaczalem cwiczyc o 7 rano mam wrazenie, ze czas od treningu do trenigu strasznie mi sie wydluzyl, niby odstep godzinowy podobny jak podczas treningu wieczornego ale jednak odczucia inne. Jak bede sie dobrze czul to moze doloze czasami sesje wieczorna.
jakie masz zdanie jezeli chodzi o popoludniowa sesje cardio? Myslalem aby dodac 1-2 razy w tygodniu 30 minut jazdy na rowerku albo biegu na orbitreku. Powiedzmy pierwszy tydzien 30 min potem bede dodawal 5 min na tydzien jak dojde do godziny to zaczne robic HIIT. Na chwile obecna nie jestem gotowy na HIIT, 3 tygodnie siedzenia w Pl i objadania sie na swietach zrobily swoje:) Jezeli chodzi o trening to nastepuje poprawa, mysle ze moj organizm pomalu przyzwyczaja sie do rannej sesji treningowej.
Jeśli już to: - najwyżej 20 minut, a jeszcze lepiej zacząć od 10 i z czasem dojść do 20, ale nie dłużej - musi być naprawdę lekko - lepiej już na rowerku niż orbitreku, lekki trucht będzie jeszcze lepszy
Niestety pogoda paskudna i nie da sie na razie biegac na zewnatrz a bieznia raczej odpada. Czy mozesz mi powiedziec dlaczego tylko 20 minut? Czy lepiej robic sesje wieczorna w dzien treningu czy moze lepiej w dzien wolny od treningu silowego?
Dlatego, że więcej będzie skutkowało tylko nadprodukcją kortyzolu. To oczywiście kwestia indywidualna, wytrenowania, predyspozycji itd., ale uśredniając więcej nie ma sensu. Jedyne korzyści, jakie możesz uzyskać to i tak regulacja ciśnienia i poprawa wytrzymałości tlenowej. Skoro tak to najsensowniejszy będzie rowerek. Najlepiej wieczorem w dni treningu, byle nie przed samym snem.
Dziekuje Stefanie tak zrobie a po miesiacu zamienie na HIIT. Postanowilem dodac cardio poniewaz moj brzuch sie nie zmniejsza a wrecz przybralem ok 5kg od Swiat. Wiem, ze bardzo duzo zalezy od diety, ostatnie tygodnie nie trzymalem sie schematu jedzenia jaki tu propagujemy:( jednak do Swiat dieta byla jak najbardziej ok a brzuch zaczal dopiero spadac jak zaczalem robic trening HIIT (3 tygodnie 2 razy w tygodniu tyle cwiczylem HIIT). Rezultaty zaczely byc widoczne golym okiem:)
d1. Przysiad rampa x 3 przysiad kolarski pełny rampa x 5 MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie
d2. drążek odwrotna piramida dipsy rampa x 5 MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc
d3. MC rampa x7 Push press rampa x 10 MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie CP rampa x 7
d4. drążek rampa x 3 wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie) uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30
Ten trening przewidziany jest na 6 tygodni, zostaly jeszcze 3, bede bardzo wdzieczny jezeli wpiszesz mnie na liste oczekujacych na nowe wyzwania:). Daj znac jezeli potrzebujesz jakichs informacji odnosnie moich aktualnych osiagow:)
A co myślisz o prostym planie wg Girondy? Sporo osób tutaj ostatnio tym jedzie i sobie chwali. Pociągnąłbyś go kilka miesięcy i na lato sylwetka powinna ładnie się wyostrzyć.
Jak najbardziej Stefanie, wlasnie na tym mi zalezy w chwili obecnej. Moim glownym problemem jest nadmiar fatu, wiem ze fat jest potrzebny ale bez przesady:). Wiem , ze My nie liczymy kcal, ale zaczalem sie zastanawiac dlaczego pomimo low carb mam bardzo wysoki bf, i wyszlo mi ze za duzo jem:). Przy wadze 86kg mam nast wymiary
obwod pasa 95 :( ramie 41 cm prawe i 39.5 lewe klatka 106cm obwod uda 59cm :(
Caly dzien siedze przed kompem a ruchu mam tylko ok 60min co drugi dzien. Spozywam ok 2g bialka , 0.8w i 2.5g tluszczu na kg wagi ciala, co daje mi prawie 3000kcal. Mysle ze jest to troche za duzo jak na moj tryb zycia. Pomyslale ze moze zejde do 1.5g bialka, 0.8 wegli i 1.8 tluszczu na kg wagi ciala. Co o tym myslisz Stefanie?
Przysiad tez nie troche martwi a mianowicie sila idzie bardzo powoli, ponizej wklejam poranny trening
Przysiadx3 25x3 35x3 45x3 55x3 65x3 75x3 85x2- koniec rampy:( Postanowilem dodac kilka serii aby wykonac wiecej pracy 75x5 75x4 40x10 Nie mam pojecia czy jest to bariera psychiczna (cwicze rano sam i nie ma nikiogo w tym miejscu, brak zabezpieczenia, czy po prostu sila mi nie idzie)
Mozesz mi napisac kto w tej chwili cwiczy planem Girondy, przejrze dziennik i zaczne sie przygotowywac psychicznie:).
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńFilmy z techniką do oceny wysłałem na adres hgh994@interia.pl.
Dziękuje i pozdrawiam,
Wojtek
Ok, niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńDipsy - staraj się bardziej zachować pion, przesuń nogi nieco w przód.
OdpowiedzUsuńMC - postawa ok, ale prowadzisz gryf za daleko od siebie. Powinien praktycznie ślizgać się po nogach.
Przysiad przedni - trochę za bardzo się pochylasz, to nie ta wersja przysiadu. Zmniejsz nieco obciążenie i staraj się siadać w tył z większą pionizacją tułowia. Łokcie wysuń bardziej w przód.
Przysiad tylny - w miarę ok, choć coś tam jeszcze Cię trochę blokuje :)
Wiosła - ok.
Dzieki Stefanie,
OdpowiedzUsuńChyba nie jest najgorzej:) Oglnie w MC gryf staram sie zawsze prowadzic przy sobie. Pewno za bardzo sie staralem i go odsunalem:).
Pozdraiwm,
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńDzisiaj rozpoczynam oststni 4 tydzien ponizszego treningu
d1. przysiad rampa x 10
dipsy rampa x 5
Push press rampa x 5
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 9
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 8
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 9
d3. przysiad rampa x 4
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 5
d4. wiosłowanie rampa x 9
dipsy ½ górna połówka rampa x 5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 8
d5. przysiad przedni rampa x 12
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 5
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
Wyniki silowe w najwazniejszych bojach ponizej -ostatni tydzien
Przysiad Rampa x10
10x20 10x30 10x40 10x50 10x60 7x65
PP Rampa x5
5x20 5x30 5x40 5x50 5x60 5x65 4x67.5
Dipsy Rampa x5
0x5 2.5x5 5x5 7.5x5 10x5 11.5x4
Wioslowanie Rampa x9
20x9 30x9 40x9 50x9 60x9 70x9 80x9
MC Rampa x5
45x5 65x5 75x5 85x5 95x5 105x4 115x2 chwyt nie daje rady
Przysiad Rampax4
4x20 4x40 4x40 4x50 4x60 4x70 2x80 nie najlepiej :(
Podciaganie smarowanie gwintow obecnie na x3.
Czas trwania trenngu ok 40-50 minut. Do dnia 3 dolozylem sobie (nie wiem czy dobrze). PP Rampa x10, ostatni trning skonczylem na 6x60kg.
W dzien 6 oraz 4 po trningu glownym robie dodatkowe cwiczenia na biceps i triceps ( glownie modlitewnik, wyciskanie francuskie, sciaganie wyciagu na triceps, oraz uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku). Z tymi dodatkowymi cwiczeniami nie przekraczam 50-60 minut.
Czy moge Cie prosic Stefanie o jakiechs wskazowki jezeli chodzi o dalszy trening. Czy wystarczy sama zmiana zakresow czy moze czas cos zmienic jezeli chodzi o uklad cwiczaen? Cwiczenia dodatkowe ktore dodalem maja pomalu nauczyc mnie techniki "mind muscle" przynajmniej w moim rozumowaniu:). Staram sie je robic bardzo dokladnie caly czas myslac o miesniu ktory cwicze w danym momencie.
Co myslisz o dodaniu treningu typu HIT moze jakachs tabata 2 razy w tygodniu dodatkowo. Mam w dalszym ciagu nie otwarta 500g puszke BCAA oraz glutaminy(wiem strata kasy ale jak juz kupilem).Sensowny trening z Toba oraz diete low carb rozpoczalem 13lutego.
Caly dzien prowadze tryb zycia siedzacy przed komp. Cwicze zazwyczaj po pracy czyli ok 17-18.
Troche dlugi ten moj ostatni wpis, ale staralem sie opisac wszystko aby dostarczyc Ci niezbednych informacji jezeli chodzi o moj obecny trening.
Bardzo dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
Jeśli tak, to na początek przydałby się raczej jakiś lekki wysiłek aerobowy przez 15 minut, a dopiero za czas jakiś coś bardziej intensywnego.
OdpowiedzUsuńPrzyznam się, że im więcej szukam, czytam i myślę, tym więcej mam wątpliwości co do większości supli. Na razie to zostawmy.
W treningu przydałoby się skupić chyba głównie na mięśniach czworogłowych. Chyba, że sam widzisz jeszcze jakieś braki?
Przysiadów w sumie robisz sporo, więc miejmy nadzieję, że to z czasem się poprawi.
Zmień zakresy schodząc o 2 w dół i w d1. zamień zwykły przysiad na kolarski.
Cześć Wojtek!
OdpowiedzUsuń"MC Rampa x5
45x5 65x5 75x5 85x5 95x5 105x4 115x2 chwyt nie daje rady"
Hm, jesli nie dales rady 105x5, a masz zakres w rampie 5, to nie wiem po co wchodzisz na 115kg? Jęsli technika nie daje rady to koniec danego ćwiczenia. No i zagęść rampę przy końcówce, bo CUN lubi kiedy mu pomagasz sposobem :) Czyli po 95 nie wskakuj na 105, ale 97.50, 100 lub nawet mniej jak masz mini talerzyki.
I może kiedyś będziesz mógl ćwiczyć rano? Wtedy dwie sesje przed pracą i po i postępy galaktyczne się pojawią! :)
Pozdrawiam! :)
Jestem otwarty na wszystkie Twoje propozycje Stefanie. Wczoraj bylem mile zaskoczony treningiem przysiadow tydzien temu konczylem na 7x65 a wczoraj na 8x70 czyli znaczny skok jezeli chodzi o ciezar i spokojnie dalbym rade wiecej, moze potrzebowalem sprawdzenia techniki aby przelamac barire psychiczna:). Wklejam ponizej zmieniony plan, jak dobrze zrozumialem powinienem zmniejszyc zakresy o 2 w kazdym cwiczeniu?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad kolarski rampa x 8 (zmiana na kolarski +2mniej)
dipsy rampa x 3 (2mniej)
Push press rampa x 3 (2 mniej)
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7 (2 mniej)
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2 (2 mniej)
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7 (2 mniej)
d3. przysiad rampa x 2 (2 mniej)
żuraw 3 serie x 5 bez zmian
prostowanie nóg na maszynie rampa x 3 (2 mniej)
d4. wiosłowanie rampa x 7 (2 mniej)
dipsy ½ górna połówka rampa x 3 (2 mniej)
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6 (2 mniej)
d5. przysiad przedni rampa x 10 (2 mniej)
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę bez zmian
Cuban press – 6 serii po 7 bez zmian
d6. MC rampa x 3 (2 mniej)
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud bez zmian
two arms swing – 3 serie po 5 bez zmian
Jaki wysilek aerobowy proponujesz i kiedy dolaczyc go do treningu? Co myslisz Stefanie o dodaniu PP powiedzmy Rx8 w d3 oraz po dwa cwiczenia na biceps oraz triceps w d4 oraz d6? Powidzmy uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku/lawce , uginanie ramion siedzac na lawce skosnej z suplinacja nadgarstka , wyciskanie francuskie sztangi , sztangielek w siadzie, wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu? Powiedzmy 3x stala liczba powtorzen dla kazdego z cwiczen. Mam zawsze troche energii w zapasie tak , ze mozna to wykorzystac:)
Bardzo dziekuje i pozdrawiam
Plan ok. Uwagi Redy też - mnie to umknęło :)
OdpowiedzUsuńHP - tu możesz spróbować już nieco bardziej agresywnie z ciężarem.
Drugi PP chyba tu nie ma sensu. Jak już to dodaj wyciskanie od czoła na ławce skośniej 70 st.
Ramiona - po jednym ćwiczeniu
- jakieś francuskie łokcie szeroko
- modlitewnik sztanga podchwytem - nie rób na razie supinacji nadgarstka, bo możesz się nabawić kontuzji.
Dzieki Reda tak zrobie jezeli chodzi o rampe , w sumie nie mam problemow czwiczyc przed praca, wstane troche wczesniej i wszystko sie da rade zrobic tylko pewno trzeba troche plan zmienic. Zapytam Stefana co On o tym mysli
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Dzieki Stefan a co myslisz o robieniu dwoch sesji?(propozycja Redy) ja jestem jak najbardziej za chyba sie zaczynam uzalezniac od cwiczen:)
OdpowiedzUsuńZastanów się, czy jesteś psychicznie na to gotowy.
OdpowiedzUsuńTzn. na ile masz czas i cierpliwość. No i na jak długo.
Przez powiedzmy miesiąc do dwóch można pociągnąć na dwóch sesjach, potem warto zwolnić.
Moze zrobmy tak,od 13wrzesnia do 25wrzesnia jade na urlop moze do tego czasu cwiczyc tak jak do tej pory czyli jedna sesja a po urlopie wskoczyc na dwie sesje tak na dwa miesiace jak pisales powyzej.
OdpowiedzUsuńKiedy i jakie cwiczenia aerobowe moge wprowadzic do mojego treningu Stefanie?
Czy zamiast uginania sztangi na modlitewniku moge robic uginanie jednoracz na lawce skosnej. modlitewnik mam tylko w atlasie i mam cwiczenia na nim w planie w d2.
Czyli jedno cwiczenie na biceps i jedno na triceps w jakim zakresie proponujesz zaczac Stefanie?
Dziekuje jeszcze raz i pozdrawiam,
Ok, może tak być z tymi dwoma sesjami.
OdpowiedzUsuńWysiłek aerobowy możesz zacząć od 10-15 minut dziennie lub kilka razy na tydzień. Zależy ile masz czasu. Nie przekraczaj nigdy 20 minut. Z czasem można to przekształcić w coś bardziej intensywnego.
Biceps może być na skośnej, pamiętaj tylko o technice i zakresie ruchu, jakiego wymaga modlitewnik.
Bicepsy 3-4 serie po 8
Tricepsy 4 serie po 12.
Jeszcze kilka pytan Stefanie:)
OdpowiedzUsuń1.Czy wszystkie serie jezeli chodzi o biceps i triceps powinny byc wykonywane stalym ciezarem zwiekszanym co trening?
2.Czy pora ma znaczenie jezeli chodzi o wysilek aerobowy(przed treningiem , po) oraz jakie cwiczenie bedzie najlepsze? (bieganie , cross-trainer).
3.Masz moze jakichs link do dobrze wykonanego przysiadu kolarskiego?
Dziekuje i pozdrawiam
1. Tak. Jeśli zrobisz zwiększasz ciężar na następnej sesji.
OdpowiedzUsuń2. Tak, lepiej po treningu i to w oddaleniu kilku godzin.
3. Poszukaj u Poliquina.
Dzieki Stefanie,
OdpowiedzUsuńJuz ostatnie pytanie a mianowicie od jakiego wysilku aerobowego najlepiej zaczac?
Jeśli nie ma przeciwwskazań, to najlepiej od biegania.
OdpowiedzUsuńKilka miesiecy temu mialem rekonstrukcje ACL , ale mysle ze trucht mi nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam,
Ok, obserwuj. Gdybyś czuł, że coś się dzieje nie tak, to przerwij to bieganie.
OdpowiedzUsuńStefanie czy takie wyciskanie od czola bedzie poprawne?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=MuE1HGnaXgI
Czy rozpoczecie tego cwiczenia od rampyx8 bedzie ok?
Pozdrawiam
Tak, ale złap minimalnie bardziej wąsko.
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńpierwszy dzien z przysiadem kolarskim juz za mna :) troche czuje kolana podczas wykonywania tego cwiczenia. Zastanawiam sie czy jest to normalne czy moze powinienem popracowac nad technika, ale na chwile obecna nie widze mozliwosci zrobienia tego cwiczenia bez przekraczania kolanami lini stop(czy jest to mozliwe). W internecie tez ciezko znalezc jakiechs konkretne filmy instruktazowe. Jednak praca miesni czworoglowych zdecydowanie wieksza jak praca podczas tradycyjnego przysiadu.
PP po zmianie zakresow eksplozja sily:) skonczylem na 72.5x3 , ale odpuscilem i nie zdecydowalem sie na 75kg,troche czuje nadgarstki.
Dziekuje i pozdrawiam,
Przysiad kolarski jest ćwiczeniem stricte technicznym, dopełniający. Więc nie ma tu miejsca na szaleństwo z ciężarami. Dlatego obowiązują nieco inne zasady, też biodra idą w tył, ale z racji tej podpórki u wielu osób siłą rzeczy dojdzie do przekroczenia linii stóp kolanami.
OdpowiedzUsuńCzy ten ból dotyczy stawu, czy ścięgien?
Wydaje mi sie,ze bardziej stawu a konkretnie rzepki. Nie byl jakichs duzy i nie odczuwam go dzisiaj ale jednak jakichs bol tam czulem. Czy ponizsza wersja jest poprawna?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=MGQZkxI0j9I
Pozdrawiam
Prawie. Stopy i kolana mają iść bardziej w przód, a nie na boki. Poza tym ok.
OdpowiedzUsuńObserwuj te kolana, być może kwestia adaptacji. Po jakichś 3 razach powinno przejść. Jeśli natomiast ból będzie się nasilał to przerwij.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnosnie podciagania, a mianowicie staralem sie robic smarowanie gwintow dochodzilem do 3-4 powtorzen a potem zaprzestawalem (bol w lewej czesci klatki piersiowej bardziej sciegna). Pomyslalem ze moze bede robil podciaganie w wolny dzien i raz w treningowy powiedzmy 2-3 serie podchwytem i 2-3 serie nadchwytem po 6 ruchow. Bede probowal zrobic kilka ruchow samodzielnie a reszte z pomoca krzesla:). Kiedys tak robilem i doszedlem do szesciu ruchw samodzielnie nachwytem rosztaw szeroki. Co myslisz o tym Stefanie?
Dziekuje i pozdrawiam.
Najpierw należałoby się przyjrzeć temu bólowi. Klatka pracuje przy podciąganiu. Skoro kontuzja była z jednej strony to czy przypadkiem nie masz jakieś poważnej skoliozy lub zaburzenia równowagi siłowej rotatorów i mięśni zębatych?
OdpowiedzUsuńCiezko powiedziec , lata temu mialem zdiagnozowana skolioze potem jednak jak twierdzil lekarz wszystko wrocilo do normy. Bol ktory odczuwam jest po stronie niekontuzjowanej. Bol ten sie pojawia i znika np wczoraj zrobilm podciaganie szerokim bol byl tylko podczas pierwszego podciagniecia potem minal, pojawia sie rowniez na nast dzien po przenoszeniu sztangi za glowe, ale np nie odczuwam go podczas wyciskania hantelek chwytem neutralnym a doszedlem juz do 30kg zwazywszy na moja kontuzje prawa strona klatki) jest to dla mnie b dobry wynik, dodam ze wyciskanie robie zaraz po przenoszeniu sztangi za glowe. Czasami odczuwam ten sam bol podczas dipsw.
OdpowiedzUsuńPomyslalem , ze moze jest to kwestia rozciagniecia miesni?
OdpowiedzUsuńWłaśnie na tym często to polega. Podświadomie obciążasz mocniej stronę zdrową, by chronić tę słabszą i dlatego potem jej się obrywa.
OdpowiedzUsuńZ podciąganiem szeroko uważaj.
OdpowiedzUsuńByć może przydałoby się wzmocnić rotatory i zębate.
Wrzuć mi dokładnie co teraz wykonujesz.
Moj trening wyglada nast.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad kolarski rampa x 8
dipsy rampa x 3
Push press rampa x 3
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7
d3. przysiad rampa x 2
żuraw 3 serie x 5 bez zmian
prostowanie nóg na maszynie rampa x 3
d4. wiosłowanie rampa x 7
dipsy ½ górna połówka rampa x 3
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6
d5. przysiad przedni rampa x 10
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 3
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
Podciaganie- robilem smarowanie gwintow. Zastanawiam sie czy na kolarski przysiad nie jest jescze za wczesnie wczoraj robilem juz 4 trening i nadal odczuwam bol kolan a progresja znikoma.
Dodatkowo zaczalem biegac, pierwszy tydzen ok 15min drugi 20min i wiecej.
Dziekuje i pozdrawiam
Stefanie jeszcze jedno pytanko , co myslisz na temat suplementacji rozancem gorskim?Podobno podnosi wytrzymalosc fizyczna oraz psychiczna no i jest naturalny.
OdpowiedzUsuńW sumie to rotatory są przerabiane przez CP. Może ogólnie tych gwintów było za dużo.
OdpowiedzUsuńPomyślę, czy coś Ci nie skomponować na zębate.
Może brać, choć lepiej normalne zioła niż jakiś supel z nimi. Kolejna sprawa to indywidualna reakcja. Nie jest tak, że na wszystkich działa tak samo. Sposób uprawy też może całkiem zmienić skład i działanie.
OdpowiedzUsuńJak nisko schodzisz w kolarskim?
OdpowiedzUsuńW d2 możesz dodać ćwiczenie:
OdpowiedzUsuńLeżysz na plecach na ławce pod kątem ok 30 st. może być nieco większy. Ramiona opuszczone w dół. Lekkie sztangielki trzymane nachwytem. Z tej pozycji unosisz ramiona przodem w górę aż do pionu. Jak się znajdą w pionie to robisz nimi coś na kształt odwrotnego szrugsa. Ruch polega tylko na spięciu i rozlużnieniu łopatek. Następnie opuszczasz w dół. Tak 20 repsów. Cały czas robisz wolno i spokojnie.
Zacznij od jednej serii, ale wczuj się w technikę. Jak załapiesz to dodaj kolejną serię.
W kolarskim staram sie schodzic bardzo nisko podobnie jak w standardowym przysiadzie. Nast razem jak tylko bedzie to mozliwe to nagram film do konsultacji. Jako ze dzisiaj mamy D2 to nowe cwiczenie bedzie dodane natychmiast:). Wydaje mi sie ze rozumiem jak je wykonac ale czy masz moze nazwe angielsko albo Pl to poszukam filmu.Jestem otwarty na wszystkie nowe cwiczenia. Myslalem nawet , ze mozna cos zmienic jako ze lekko zazynam sie nudzic.
OdpowiedzUsuńBardzo dziekuje i pozdrawiam.
Połączyłem dwa ćwiczenia w jedno, by mocniej dotrzeć do zębatych, więc trudno to znaleźć.
OdpowiedzUsuńGórna część tego wygląda tak:
http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
Tylko Ty masz robić sztangielkami i najpierw unieść je przodem w górę do pionu i po każdym spięciu opuścić.
W kolarskim mocno skróć zakres. Rób na razie tylko górną ćwiartkę. Schodzisz tylko o kąt 45 st w dół.
OdpowiedzUsuńOk dzieki Stefan tak zrobie
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno szybkie pytanko
OdpowiedzUsuńczy hantle mam podnosic chytem neutralnym?
Dziekuje
Nachwyt - grzbiet dłoni ma być na górze.
OdpowiedzUsuńDziekuje juz wszystko jasne:)
OdpowiedzUsuńStefanie co myslisz o suplementach diety firmy "Solgar" konkretnie chodzi mi a witamine "D"
OdpowiedzUsuńhttp://www.solgar.ie/details/557/vitamin-d/vitamin-d3-4000iu-60-vegetable-capsules
Nie znam firmy, więc trudno mi powiedzieć. Ogólnie nic do końca słońca nie zastąpi.
OdpowiedzUsuńNa pewno dużo dają surowe jajka.
Możesz też po prostu brać tran - jakiś lepszy. Tylko nie przesadzaj z ilością.
Wlasnie zakupilem tran, ale nie jestem pewien co do ilosci witaminy A w 10ml, wart ogromna. Moje braki witaminy "D" sa b duze, caly dzien spedzam w lab przy sztucznym swietle a po pracy slonca juz nie ma:(. Ostatnio strasznie strzelaja mi kosci oraz zauwazylem, ze pogarsza sie moja ostrosc widzenia.Poczytalem troche i postanowilem poeksperymentowac z duzymi dawkami witaminy "D"(do5000IU). Jedne z ostatnich badan wykazaly ze witamina "A" w nadmiarze niweluje dobroczynne dzialanie witaminy "D" spotkalem sie nawet z teza ze "D" to nie witamina a hormon.
OdpowiedzUsuńhttp://www.hollandandbarrett.ie/pages/product_detail.asp?pid=505&prodid=136&cid=214
Pozdrawiam
Wiesz, nazewnictwo bywa mylące. Wiele substancji nazywa się obecnie witaminami, choć niekoniecznie jest to właściwe.
OdpowiedzUsuńZ tą suplementacją wit D bym mimo wszystko nie przesadzał.
Zapewne potrzebujesz też wapnia i kilku innych rzeczy. Warto zwiększyć ilość spożywanych zielonych warzyw. To naprawdę sporo zmienia. Nie zawsze sama ilość jest najważniejsza, ale też co z czym i z jakich źródeł.
Staram sie dostarczac mojemu organizmowi codziennie porcje warzyw jednak caly czas czegos mi brakuje.Ogolnie jestem bardzo zmeczony po pracy.
OdpowiedzUsuńPewne rzeczy trudno przeskoczyć. Jeśli praca jest męcząca fizycznie lub psychicznie, choćby z powodu czynników środowiskowych, to tego negatywnego wpływu całkiem nie wyeliminujesz. Możesz go tylko ograniczyć poprzez:
OdpowiedzUsuń- odpowiednie żywienie
- odpowiedni sen
- relaks i wypoczynek, poniekąd także siłownię
Natomiast na pewno nie ma sensu, jak niektórzy robią sięgać po jakieś napoje energetyczne i inne świństwa. Na krótką metę pomoże. Na dłuższą wręcz przeciwnie.
Tylko tyle mogę Ci poradzić :)
Dzieki Stefanie ,
OdpowiedzUsuńpraca nie jest az tak bardzo meczaca jedynie co mi przeszkadza to brak slonca i przebywanie caly dzien przed kompem. Strasznie skacze mi cisnienie przez ostatnie pare dni rano jest ok a pod wieczor dochodzi nawet do 160/85. Jak myslisz Stefanie czy przy takim cisnieniu moge wykonywac cwiczenia na silowni?
Dziekuje za pomoc i pozdrawiam,
No właśnie to są te czynniki środowiskowe :)
OdpowiedzUsuńĆwiczyć możesz, ale należałoby się temu przyjrzeć bliżej, coś może się dziać z układem krążenia.
Generalnie regularny trening nie wpływa na ciśnienie, nawet może je trochę obniżyć.
Niby wszystkie badania serca zrobilem kilka miesiecy temu i wszystko w normie
OdpowiedzUsuń-ekg
-echo serca
-holter sercowy
-holter cisnieniowy
-badania krwi
W przeciagu nast dwoch tygodni planuje zrobic probe wysilkowa oraz test obciazenia glukoza.
Moze te skoki cisnienia sa spowodowane zgaga ktora miewam ostatnio czesto, a mianowicie jak cos mnie piecze kolo mostka i w przelyku to uklad nerwowy reaguje mimowolnie(wiem , ze to zgaga a boje sie o klopoty z sercem:) ) i cisnienie skacze do 170.
Sprawdź dokładnie co jesz i pijesz. Coś jak widać uszkadza błonę w żołądku. Pijesz wody gazowane? Jakieś inne takie napoje? Piwo? Tabletki musujące?
OdpowiedzUsuńPije tylko wode niegazowana oraz kawe dwa razy dziennie. Piwo sporadycznie jedno na tydzien. Przykladowo moj jadlospis z wczoraj
OdpowiedzUsuńSniadanie
jajecznica z 3 jajek na masle z mala kromka chleba
Obiad
sos na smietanie z kurczakiem oraz salata czerwona
Ok 16
serek wiejski z dodatkiem 40g masla
Przed treningiem
200g boczku smazonego z musztarda i ketchupem
Po treningu
80 gram sera zoltego z 30g baleronu i 3-4 oliwki
Dodatki to jedno jablko 2 lyzki oleju lnianego , lyzka tranu i lyzeczka oleju kokosowego
Lekarze powiedzą Ci, że jesz za tłusto :) Rzeczywiście ograniczenie tłuszczu może przynieść ulgę, ale to tylko obejście problemu. Na pewno należy wywalić ten keczup. Musztardę póki co też.
OdpowiedzUsuńNie wiadomo, jakie dokładnie są przyczyny, ale poczytaj o Betainie HCL. Może to pomoże.
Dzieki Stefanie tak zrobie , wczoraj mialem dzien bez zgagi i cisnienie sie zaczelo normowac dzisiaj spadlo nawet do 116/70.
OdpowiedzUsuńNast temat to zmiana treningu zaczalem robic 5 tydzien ponizszego treningu
d1. przysiad kolarski rampa x 8
dipsy rampa x 3
Push press rampa x 3
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 7
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 2
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 7
d3. przysiad rampa x 2
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 3
d4. wiosłowanie rampa x 7
dipsy ½ górna połówka rampa x 3
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 6
d5. przysiad przedni rampa x 10
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 3
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
Pewno juz czas na jakiechs zmiany, od 13 wrzesnia jade na 2 tygodnie wakacji, w tym czasie mam zamiar robic 2-3 treningi tygodniowo (bede sie staral wykonac wszystkie cwiczenia). Moj plan jest taki aby kontynuowac obecny plan do wakacji a potem cos zmienic. Myslalem aby zmniejszyc ilosc sesji do 4-5 tygodniowo a dodac moze wiecej cwiczen. Bylbym wdzieczny gdybys znalzl troche czasu i pomogl albo moze lepiej ulozyl stosowny trening dla mnie.
Dziekuje bardzo za pomoc
Pozdrawiam
Ok, to wpisuję Cię do kolejki :)
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie, Myslalem o makrocyklu a wiec od konca wrzesnia zaczac plan ktory uwzgledni budowanie masy sily oraz odsloniecie miesni przed wakacjami:)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i jeszcze raz dzieki za pomoc
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńmam pytanie odnosnie treningu HIT a mianowicie biegam juz ok 3 tygodni doszedlem do 4.5km w ok 26min. Pomyslalem ze moze sprobuje zrobic trening HIT na rowerku stacjonarnym. Myslalem nad czyms takim
1. Rozgrzewka – 5 minut
2. Niemal maksymalne tempo – 20 sekund
3. Wolne tempo – 10 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie – 5 minut
Myslalem aby wykonac taki trening 2 razy w tygodniu jeden w dzien wolny i dobrac jeszcze jeden dzien. Czy mozna wykonac taki trening zaraz po treningu silowym?
Dziekuje i pozdrawiam,
Zapewne chodzi Ci o HIIT a nie HIT. To dwie różne rzeczy.
OdpowiedzUsuńMożesz zrobić tak jak napisałeś. Może być po treningu siłowym. Najlepiej pod dniu, w którym robisz nogi.
Dokladnie chodzi mi o HIIT :). Jak myslisz Stefanie czy rezultaty po takim treningu jezeli chodzi o spalanie tkanki tluszczowej beda wieksze jak po typowym treningu aerobowym?
OdpowiedzUsuńDziekuje
Zdecydowanie. Trening aerobowy nie służy spalaniu tkanki tłuszczowej, o czym od dawna wiedzą wszyscy, którzy bardziej siedzą w temacie :) To stary przesąd.
OdpowiedzUsuńNajkrócej. W trakcie aerobów spalasz tylko trochę tłuszczu. Kończysz pracę, kończy się spalanie. Za to dostajesz nadwyżkę kortyzolu. Na interwałach kończysz pracę, a tłuszcz dalej się pali jeszcze przez kilka godzin.
Dzieki za odpowiedz, ile trakich treningow polecasz na poczatek 2 czy moze wiecej razy w tygodniu. Jak pisalem powyzej ja planuje jeden zrobic w dzien wolny od treninu silowego czyli wtorek oraz drugi w Piatek (trning nog jak wspomniales powyzej).
OdpowiedzUsuńNast rzecz to nowy plan treningowy, (jestem juz w kolejce :) ). Jakich informacji bedziesz potrzebowal ode mnie podczas ukladania planu?
2 razy w tygodniu na pewno na razie wystarczy.
OdpowiedzUsuńW zasadzie chyba wszystko wiem do planu. Ewentualnie napisz, czy jakiś mięsień nie zostaje bardzo w tyle i jeśli masz jakiś sprzęt poza podstawowym. Niekiedy takie rzeczy też się przydają :)
Moze zaczne ze sprzetem wiec tak w domu mam do dyspozycji
OdpowiedzUsuńporecze do pompek
drazek
lawka plaska ze stojakami
stojaki do przysiadow
ok 100kg obciazenia
silownia zakladowa:
-lawka skosna z ok 140kg obciazenia
-elliptical trainer
-lawka regulowana
-rowerki stacjonarne
-hantle od 1kg do 35kg
-podstawowy atlas do cwiczen (wycisk na prostej, lat pulldown, scaganie wyciagu na triceps, prostowanie nog)
-gryf lamany , prosty cienki, prosty olimpijski
-atlas (wycisk na nogi, oraz modlitewnik)
Jezeli chodzi o miesnie to jest mi ciezko powiedziec, moje ostatnie wyniki silowe przedstawiaja sie nast:
Przysiadtylni
2x20kg 2x30kg 2x40kg 2x50kg 2x60kg 2x70kg 2x80kg 2x82.5kg
Przysiad przedni:
8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 4x65kg
Dipsy:
3x0 3x2.5 3x5 3x7.5 3x10 3x12.5 3x15 2x16.25
PP:
3x20 3x30 3x40 3x50 3x60 3x70
MC:
3x20 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 3x110 2x115 (chwyt mie pozwala na wiecej)
Cwiczyc moge praktycznie codziennie obecnie 6dni w tyg ale jak pisalem wczesniej moze zaczniemy nowy plan od 4 -5 sesji tygodniowo.
Moim celem jest poprawa sily przy jednoczesnym zbudowaniu masy oraz odsloniecie miesni przed nast sezonem letnim:)
Wielkie dzieki
A zapomnialem dopisac, ze najwiecej nichcianej tkanki tluszczowej posiadam na brzuchu :)
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie proponuję coś naprawdę ostrego. Taki atak hipertroficzny. Więc:
OdpowiedzUsuńd1. A1. przysiad x 7
OdpowiedzUsuńA2. ćwierćprzysiad kolarski x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. dipsy x5
B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
C1. prostowanie nóg na maszynie x 10
C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. podciąganie 10 x 5
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
A2. Two arms swing x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10
B2. modlitewnik x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3. MC 7 x 7
A1. push press x 10
A2. cuban press x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
A1. wiosłowanie x 10
A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10
B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Ciężary dobierasz tak, by przynajmniej pierwsze 2-3 serie zrobić w pełnym zakresie, czyli najlepiej taki ciężar, którym jesteś w stanie zrobić 12-15 ruchów, tam gdzie masz ich zrobić 10, a 10 tam gdzie masz zrobić 7.
Gdy już zrobić po kilku treningach założoną liczbę serii i powtórzeń dopiero zwiększasz ciężary. Jak dobrze pójdzie masz progres na 8 tygodni.
Przerwy wynoszą minutę. Nie więcej. W superseriach 80 s.
Tam gdzie pisze, że lekko daj na początek obciążenie niemal symboliczne.
Wow:) Dzieki wielkie Stefanie juz sie zabieram za poszukiwania cwiczen ktorych jeszcze nie znam. Mam 5 dni do urlopu tak ze powinienem sie z nimi zapoznac i ruszyc ostro po 25 wrzesnia. Juz pierwsze pytanko jak dobrze rozumiem cwicze powiedzmy od pon do czwartku a potem mam 3 dni wolnego?
OdpowiedzUsuńDziekuje slicznie i pozdrawiam
Możesz tak, choć lepiej byłoby to w miarę równo rozłożyć na cały tydzień.
OdpowiedzUsuńA moze byc tak np
OdpowiedzUsuńd1 poniedzialek
wtorek wolne
d2 sroda
czwartek wolne
d3 piatek
d4 sobota
niediela wolne?
Może być :)
OdpowiedzUsuńOk to zabieram sie za nauke nowych cwiczen i pewno bede mial jeszcze kilka pytan niczym rozpoczne trening. Ale moze jedno jeszcze dzisiaj:).Dzien 3 jak dobrze rozumien to najpierw robie MC7x7 (ciezar ktory pozwoli mi wykonac zalozona liczbe powtorzen)a potem przechodze do PP i CB jak wykonam superserie A1+A2 x7 przechodze do B1+B2 x7
OdpowiedzUsuńTak. MC stanowi sam w sobie jakby jeden blok.
OdpowiedzUsuńCzyli podobnie bedzie w D2 i D4 z podciaganiem , najpierw podciaganie a potem A1+A2 jak skoncze A1+A2 x7 przechodze dopiero do B1+B2. Podciagnie osobny blok, potem A1+A2 nast blok a na koniec blok B1+B2. Przewy pomiedzy podciganiem do 60s a po wykonaniu jednej seri A1+A2 do 80s przed nast seria? A jaka przerwa powinna byc przed kolejnymi blokami?
OdpowiedzUsuńDziekuje
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńmam jeszcze kilka pytan odnosnie nowego planu
1.D2 podciaganie czy moge zastosowac jakas pomoc np krzeslo jezeli nie dam rady wykonac 10x5
2.D2 uginanie ramion stojac -czy mam wykonywac to cwiczenie uzywajac chwytu neutralnego, czy uginac ramiona naprzemiennie czy moze razem?
3.D4 czy ponizsze wykonanie cwiczenia "szrugsy nad glowa" jest poprawne
http://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ
4.D4 nie moglem znalezc filmu instruktazowego z "power wymach w opadzie" czy masz moze jakichs pod reka albo prosze o angielska nazwe?
5.D4 "unoszenie ramion przodem" czy wykonywac do wysokosci oczu czy moze wyzej?
Dziekuje i pozdrawiam
Dokładnie tak. Przerwy między blokami od 80-120 sekund. Tak by unormować oddech. Nie dłużej.
OdpowiedzUsuń1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Razem - podchwyt
3. Tak
4. Nazwa angielska jest myląca. Chodzi o to:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
5. Niżej. Mniej więcej do równoległości względem podłoża. Kąt pomiędzy ramieniem a ciałem w szczytowej pozycji powinien mieć 80-90 st.
Dziekuje Stefanie
OdpowiedzUsuńCzy w dni wolne moge wykonywac HIIT na rowerku stacjonarnym?
Pozdrawiam
Trudne pytanie :)
OdpowiedzUsuńTo zależy od poziomu Twojego wytrenowania. Musisz to w miarę obiektywnie ocenić, by nie przesadzić.
Potrenuje troche tym planem i zobacze czy bede w stanie wykonac cos jescze:). Planuje wystartowac w sobote 28 wrzesnia i juz doczekac sie nie moge:)
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam,
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńJuz po urlopie, jutro startuje z nowym planem:) prawie wszystko jasne pozostaje pytanie o ciezar z jakim wykonywac cwiczenia. Czy wykonywac wszystkie cwiczenia z ciezarem ktory pozwoli mi wykonac zalozona liczbe powtorzen np przysiad x7powtorzen 5 serii wykonuje caly czas stalym ciezarem ktory pozwoli mi wykonac 5 serii rzay 7 powtorzen (jak wykonam na nast treningu dokladam ), czy moze dokladac z serii na serie w danym dniu?
Dziekuje i pozdrawiam.
Pierwszy tydzień zrób sobie rampę w podstawowych ćwiczeniach kończąc z lekkim zapasem. Dopiero potem przejdź do tego planu.
OdpowiedzUsuńTak zrobie
OdpowiedzUsuńDziekuje
Stefanie a jednak wkradła sie pewna niejasnosc:) czyli jak dobrze rozumiem mam robic wszystkie cwiczenia tak jak w planie czyli D1
OdpowiedzUsuńA1+A2 (rampa pierwszy tydzien) potem przerwa do 80s i ponownie A1+A2 . Czy powinienwm wykonywac calosc piec razy czy jak w zalozeniach rampy , az nie dam rady wykonac zalozonej liczby powtórzeń?
Taki schemat wykonywac pierwszy tydzien w podstawowych cwiczeniach
Dziekuje i pozdrawiam
Nie. Po prostu zrób sobie pojedyncze rampy kończąc z zapasem. Po to, by na nowo przyzwyczaić cały aparat ruchowy do wzmożonego wysiłku i nie zafundować sobie od razy kontuzji.
OdpowiedzUsuńTeraz juz wszystko jasne
OdpowiedzUsuńDziękuje i pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńpierwsze proby Hang Clean juz za mna :) postaram sie nagrac film i wyslac do oceny. Znalazlem kilka filmow instruktazowych ale nie jestem pewien ktore wykonanie jest poprawne. Czy powinienem schodzic do przysiadu jak pokazuje to film na ponizszym linku
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html
czy moze
https://www.youtube.com/watch?v=gnpcJk0L9jE
Jak powinienem oddychac przy tym cwiczeniu?
Nast pytanie odnosnie "unoszenie ramion przodem" czy ramiona powinienem unosic razem czy osobno?
Dziekuje za sugestie tygodnia wprowadzajacego przed nowym treningiem. Jak zawsze miales racje, po pierwszym dniu wprowadzajacym ledwo moglem chodzic:) a ciezary byly male. (myslalem ze dwa tygodnie to mala przerwa)
Dziekuje i pozdrawiam.
Wersja z erxx - tylko taka!
OdpowiedzUsuńRamiona przodem - razem.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńpierwszy tydzien wlasciwego treningu dobiega konca i musze przyznac , ze miales racje piszac "Ok, w takim razie proponuję coś naprawdę ostrego.". Ledwo sie poruszam straszne Domsy na calym ciele:). Mam pytanko odnosnie uginania ramion stojac a mianowicie czy uginam tylko do kąta prostego pomiedzy przedramieniem a ramieniem (jak w modlitewniku) czy do samego konca.
Dziekuje i pozdrawiam
Musisz zawsze patrzeć na grawitację. Na modlitewniku po przekroczeniu punktu, w którym ramię jest pionowo w stosunku do podłoża przestajesz walczyć z grawitacją i ruch dalej nie ma sensu. Inaczej jest w normalnych uginaniu tu grawitacja działa cały czas, dlatego ruch do końca.
OdpowiedzUsuńW ani jednym, ani drugim tak naprawdę ruch nie kończy się na końce prostym! Zobacz dobrze.
Dziekuje za odpowiedz , na nast treningu skupie sie bardziej i postaram sie wylapac punkt grawitacji.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Rzecz jest prosta.
OdpowiedzUsuńW normalnym uginaniu pełny zakres.
Na modlitewniku przedramię masz pionowo, czyli pięść jest skierowana w sufit.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńa jeszcze dodam , ze trening jest naprawde fajny , ciezki ale daje mega satysfakcje. Jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc i pozdrawiam.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńCzy moge prosic o porade jezeli chodzi o suplementacje BCAA i kreatyna? Jak pisalem wczesniej zakupilem takie suplementy kilka miesiecy temu i postanowilem je teraz wykorzystac (wydaje mi sie, ze moga mi pomoc podczas treningu ktory wykonuje w chwili obecnej), Mozesz powiedziec mi jak najefektywniej wykorzystac te suplementy , mam jescze glutamine (znam Twoje zdanie na jej temat , ale zakupilem ja juz b dawno, jeszcze niczym natrafilem na Twojego bloga).
Dziekuje i pozdrawiam
Jak ma się zepsuć to wykorzystać, choć coraz bardziej negatywnie podchodzę do tego.
OdpowiedzUsuńKreatynę przed treningiem. Dlatego posiłek przed-treningowy musi być dużo wcześniej i raczej mały.
Nadrobisz to właśnie aminokwasami, które łykaj w drugiej połowie treningu pomiędzy seriami.
OdpowiedzUsuń1.Jaka ilosc aminokwasow brac najlepiej(mam je w proszku ) dokladnie cos takiego?
http://allegro.pl/pro-building-500g-bcaa-4-1-1-aminokwasy-i3456529782.html
2. Czy poprawne bedzie branie ok 5gram kreatyny przed trningiem tylko raz dziennie ? Jak ja brac w dzien nietreningowy?
3. Jaki czas zachowac pomiedzy posilkiem przed-treningowym a kreatyna?
3.Czy potrzebna jest faza nasycenia kreatyna? (monohydrat)
4. Gutamine bede bral ok 5gram dziennie z glownym posilkiem
Dziekuje i pozdrawiam,
1. Powiedzmy 20 gram.
OdpowiedzUsuń2. Wystarczy. W nietreningowe bierz tyle samo.
3. Zależy od wielkości posiłku i metabolizmu. Ok. godziny co najmniej.
3. Nie.
4. Na razie zostaw. Jak skończą Ci się aminki to zastąpisz je glutą do wyczerpania i już.
Ostatnie pytanko odnosnie BCAA . Czy brac je tylko podczas treningu czy moze tez rano na czczo oraz przed spaniem. Jezeli tylko podczas treningu to jak najlepiej rozdzielic ich dawkowanie.
OdpowiedzUsuńDziekuje i sorki za ilosc pytan, ale nigdy wczesniej nie bralem aminokwasow a chce je dobrze wykorzystac.
Tylko w czasie treningu.
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że im mniej będzie supli w stosunku do normalnego jedzenia tym lepiej dla zdrowia.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńJezeli chodzi o suple to uzywam ich bardzo malo ostatnio wcale. Pomyslalem jednak , ze przy treningu ktory mam w chwili obecnej moge je wykorzystac. Postanowilem od poniedzialku zrobic taki maly eksperyment , a dokladniej zdjecia oraz pomiary przed suplementacja. Po jakichs dwoch tygodniach sprawdze czy taka kombinacja suplementow wogole dziala. Oczywiscie prawidlowa dieta bedzie podstawa. Jezeli chodzi o trening to jestem na nim dwa tygodnie i powiem , ze jest ciezko , na nast dzien po treningu silne domsy:). Wczesniej rzadko odczuwalem bol bicepsow po b.ciezkich treningach (Przynajmniej myslalem , ze ciezkich:))
Dziekuje za Twoja pomoc i pozdrawiam.
Stefanie co sadzisz o kawie podczas suplementacji kreatyna?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
To jest tak, że teoretycznie kawa odwadnia więc jest niewskazana.
OdpowiedzUsuńW czasie, jak pierwszy raz brałem kreatynę nie piłem przez miesiąc kawy, pompowałem w siebie wodę jak głupi itd.
Teraz ogólnie niespecjalnie polecam kreatynę, ale jeśli już:
- jak nie jesteś uczulony na kawę, niedawno była tu o tym mowa, to jedna filiżanka porządnej kawy nie powinna zaszkodzić.
- powinieneś pić więcej wody, ale bez przesady. Równie ważne jest, by zadbać o odpowiednią podaż potasu i sodu, by organizm właściwie gospodarował płynami.
Dziekuje Stefanie za wyczerpujaca odpowiedz
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńPostanowilem dodac do mojego tygodniowego treningu dwa dni HIITu a mianowicie w dni wolne od treningu silowego czyli wtorek i czwartek (niedziela wolne) , wykonuje ponizszy trning HIIT
Orbitrek 10 min
5 min rozgrzewka
30 sek wolne tempo
10 sek szybkie
calosc powtarzam 5 razy
ostatnie 90 sek wolne tempo
Potem wykonuje taki sam zestaw na rowerku stacjonarnym.
Co myslisz o takim wykonywaniu treningu HIIT.
Dziekuje i pozdrawiam.
Jeśli już to lepiej rób na samym rowerku. Niektóre orbitreki mają fatalną budowę i możesz z czasem rozwalić kolana.
OdpowiedzUsuńSam układ może być.
Dzieki Stefan,
OdpowiedzUsuńZrobilem ten trening jak na razie dwa razy ale musze powiedziec , ze daje w kosc , oczywiscie pozytywne odczucia.
Pozdrawiam,
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńwlasnie rozpoczalem 5 tydzien ponizszego treningu
d1. A1. przysiad x 7
A2. ćwierćprzysiad kolarski x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 5 razy
B1. dipsy x5
B2. Wyciskanie na skosie 30 st, chwyt neutralny x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 5 razy
C1. prostowanie nóg na maszynie x 10
C2. uginanie nóg na maszynie x 7 (albo żuraw)
Odpoczynek dopiero po C1+C2 - powtarzasz całość 5 razy
d2. podciąganie 10 x 5
A1. Hang clean x 7 (na razie lekko)
A2. Two arms swing x 7
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. uginanie ramiom stojąc x 10
B2. modlitewnik x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d3. MC 7 x 7
A1. push press x 10
A2. cuban press x 10
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. wyciskanie francuskie leżąc nachwyt łokcie szeroko x 10
B2. wyciskanie francuskie leżąc podchwyt łokcie normalnie x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
d4. podciąganie negatywy 10 serii x 2 - opuszczanie jak najdłużej się da
A1. wiosłowanie x 10
A2. shrugs na głową x 10 (na początek lekko)
Odpoczynek dopiero po A1+A2 - powtarzasz całość 7 razy
B1. power wymach w opadzie x 10
B2. unoszenie ramion przodem (prawie prostych, całkiem do góry, nachwyt) x 10
Odpoczynek dopiero po B1+B2 - powtarzasz całość 7 razy
Wyniki w najwazniejszych cwiczeniach:
MC: 7x7x85kg przerwa ok 60-80s
PP 7x10x42.5kg przerwa ok 60-80s
Przysiad 5x7x65kg potem kolarski 5x7x65kg przerwa 60-80s
Dipsy ida b ciezko 3x5 1x4 1x3
Wyciskanie na skosie 2x10x17.5kg 1x7x17.5kg 2x6x17.5kg (po dipsach nie daje rady zrobic 5 serii x10x17.5kg
Hang clean 4x7x35kg 2x6x35kg 1x5x35kg
Wyniki silowe nie sa oszalamiajace ale praktycznie zawsze po treningu jestem padniety:)
Mam zamiar kontynuowac ten plan przez nast 3 tygodnie a potem mysle , ze trzeba cos zmienic. Moge prosic o wpisanie na liste oczekujacych na nowy plan. Moze jakichs plan na 4-5 tygodni tak 3-4 razy w tygodniu.
Dziekuje i pozdrawiam
ok :)
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie
OdpowiedzUsuńMasz dostęp do racka i jakiejś solidnej asysty? Bo miałbym dla Ciebie coś ostrzejszego :)
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńZ rackiem bedzie problem a asyste powinienem znalezc :). Jus sie doczekac nie moge. W chwili obecnej mam tylko regulowane stojaki:(
Pozdrawiam
Ok, to szaleństw z przysiadami nie będziemy robić :)
OdpowiedzUsuńOstatnio nawet przysiady poszly do przodu jak na moje mozliwosci:) udalo mi sie zrobic 5x7x75kg , kolarski 75kg bez przerwy po tylnim(przerwy pomiedzy seriami 60-70s). Na ostatni tydzien obecnego treningu chce wejsc na 80kg i zobaczyc jak pojdzie.Wydaje mi sie ze brak zabezpieczenia w postacu racka troche mnie hamuje przed dodawaniem kg w przysiadzie.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Pozdrawiam.
d1. przysiad rampa x 5
OdpowiedzUsuńpush press cluster 4 serie 5+5x1
ćwierć przysiad kolarski rampa x 12
wykroki seria x 100
d2. francuskie wyciskanie sztanga łamana rampa x 12
modlitewnik rampa x 10
tate press 3 serie x 12
uginanie ramion podchwytem siedząc na ławce 45 st. rampa x 6
unoszenie ramion w opadzie 5 serii x 12
d3. MC cluster 4 serie 5+5x1
podciąganie 4 serie 5+5x1
wiosła jedna seria x 100
d4. dipsy cluster 4 serie 5+5x1
wyciskanie sztangielek na skosie 30 st - rampa x 12
cuban press 5 serii x 6
przenoszenie sztangi za głowę seria x 100
cluster - weź ciężar jakim możesz zrobić 6-7 pow, robisz 5, 10 sekund przerwy i robisz 1, 10 s. przerwy i kolejny. Tak robisz jeszcze w sumie 5 pow. z 10 sekundami przerwy pomiędzy. Więc w sumie robisz w serii 10 pow. z ciężarem, jakim normalnie zrobisz tylko 6. Potem przerwa 2 minuty i druga seria.
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńjuz sie doczekac nie moge , jescze tydzien pojade na treningu obecnym a potem zaczynam :). Mam jeszcze tydzien na i pewno bede mial kilka pytan. Jak myslisz ile tyg bede mogl pociagnac na tym planie?
Pozdrawiam
Myślę, że ok. 4 tygodnie. Potem z tydzień przerwy. Co potem to trzeba pomyśleć. Niestety nie mam warunków, by budować od razu dla wszystkich całe makrocykle :)
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńdzisiaj zaczynam oststni tydzien starego treningu. Jak myslisz powinienem zrobic tydzien lzejszego treningu niczym rozpoczne nowy plan?
Podrawiam
Jak czujesz zmęczenie to tak, jak nie to nie musisz.
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńzostaly jeszcze tylko dwa ostatnie treningi i rozpoczynam nowy plan , raczej bez przerwy bo juz doczekac sie nie moge:). Mam kilka pytan odnosnie nowego planu:
1. D1 wykrok seria x100. Czy seria obejmuje 50x na jedna noge i 50x na druga czy po 100x na kazda?. Czy wykonywac ja z hantlami czy ze sztanga?
2. D2 francuskie wyciskanie. Czy wykonywac to cwiczenie nachwytem lokcie szeroko?
3.D2 Unoszenie ramion w opadzie . Czy masz moze jakichs link do tego cwiczenia. Ja znalazlem cos takiego
http://www.youtube.com/watch?v=nhBfH4cwgGM
4.D3 podciaganie . Czy mam je wykonywac w formie clustera?
Dziekuje i pozdrawiam
1. 100 x na każdą nogę. Zdecydowanie lekkie sztangielki. Nie bierz za dużo, bo nie zrobisz :)
OdpowiedzUsuń2. Może być tak lub sztanga łamana, wtedy łokcie normalnie.
3. A masz dostęp do bramy? Jeśli nie to bardziej coś takiego, może być stojąc w opadzie:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
Podciąganie - cluster
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńNiestety nie mam dostepu do bramy. Mam jeszcze kilka pytan :)
Czy wykroki robic naprzemiennie czy 100x jedna noga potem 100x druga?
Wyciskanie sztangielek na skosie. czy stosowac chwyt neutralny?
Dziekuje i pozdrawiam,
Wykroki naprzemiennie.
OdpowiedzUsuńMoże być chwyt neutralny.
Dziekuje
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńMam jeszcze dwa pytnia.
1 Francuskie wyciskanie czy powinienem schodzic tylko do czola czy moze za glowe?
2.uginanie ramion podchwytem siedząc na ławce 45 st. Czy uginam ramiona razem czy naprzemiennie?
Dziekuje i pozdrawiam.
1. Do czoła.
OdpowiedzUsuń2. Razem.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńdzisiaj zaczynam drugi tydzien mojego nowego planu. Trening ten przewidziany byl na 4 tygodnie. Czy moge prosic Cie o wpisanie mnie na liste oczekujacych:)? Od 18 grudnia do 12 stycznia planuje wakacje oczywiscie z silownia:). Bede chodzil na kilka silowni w zaleznosci gdzie bede przebywal , planuje rowniez dodac jazde na lyzwach ok 3 godziny tygodniowo. Obecny plan skoncze ok 27 grudnia.
Dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńco myslisz na temat paskow do MC podczas ostatnich serii. Powiedzmy ze robilem wczoraj MC metoda cluster na sztandze mialem ok 105kg zrobilem 3 serie x5 plus x1x1x1x1x1 ok 10 sekund przerwy, zaplanowane mialem 4 serie jednak podczas 4 moglem zrobic juz tylko 105x3 , chwyt nie wytrzymal a nogi i plecy byly jeszcze dosc mocne. Zaczolem sie zastanawiac nad paskami ale tylko podczas ostatnich serii gdy chwyt juz nie daje rady.
Dziekuje i pozdrawiam,
Wojtek.
Pisałem już o tym wiele razy. Nie używaj pasków. Chwyt jest zaworem bezpieczęństwa. Jak puści nic się nie stanie, a co jak padną plecy albo nogi, a Ty będziesz przywiązany do gryfu? To naprawdę może kosztować zdrowie, nie warto.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńmasz w 100% racje dla paru kilo na sztandze nie warto ryzykowac zdrowia.Zapominam o paskach a popracuje nad chwytem. Dodam kilka serii cwiczenia na chwyt, podobno wymyslonego przez Sandowa. Znalazlem to cwiczenie na stronie Pana Jana Luki
http://trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/przedramiona/27-cwiczenie-zginaczy-i-prostownikow-przedramion
Pozdrawiam
Podaj mi od razu - zostajesz przy czterech dniach?
OdpowiedzUsuńMysle, ze 4 dni powinny wystarczyc a potem mozna pomyslec o dwoch sesjach w ciagu dnia albo o dodatkowych dniach. Jak pisalem wczesniej w srode 18 jade na wakcje do Polski, bede tam do 12 stycznia, ale nie mam zamiaru opuszczac silowni tylko, ze nie bede mial stalego miejsca treningu ze wzgledu na miejsce pobytu(troche u siebie troche u zony). W okresie swiatecznym tez moze byc troche problemu z dostepem do silowni ale jezeli nie da sie chodzic pon, sr, pt i sobota to bede chodzil tak aby zrobic te 4 treningi.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
A dostęp do maszyn prostowania i uginania nóg będziesz miał?
OdpowiedzUsuńMysle, ze z dostepem do maszyn nie bedzie problemu. Wybiore silownie ktora ma takie maszyny.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Dodam jeszcze, ze po 12 stycznia bede mial dostem do maszyny do prostowania nog.Jezeli chodzi o uginanie to tylko na stojaco. Cos takiego jak ponizej
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=HYIQka1ZUa4
d1. Przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńprzysiad kolarski pełny rampa x 5
MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie
d2. drążek odwrotna piramida
dipsy rampa x 5
MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc
d3. MC rampa x7
Push press rampa x 10
MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
CP rampa x 7
d4. drążek rampa x 3
wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńWszystkiego najlepszego w Nowym Roku,dziekuje za nowy plan, nie mialem dostepu do internrtu podczqas moich wakacji tak, ze zobaczylem go dopiero wczoraj wieczorem. Przez ostatnie 3 tygodnie praktycznie nie trenowalem, dieta tez byla fatalna ale od dzisiaj mam zamiar rozpoczac treningi na nowo. Mysle , ze pierwszy tydzien pojade delikatnie starym planem a od nastepnego rozpoczne juz nowy program
Pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńczy mozesz mi powiedziec gdzie moge troche przeczytac o metodzie MDS? Planowo nowy trening mialem zaczynac w pon, ale mijajacy tydzien byl, jest bardzo kiepski, zlapala mnie jakachs grypa zoladkowa (goroczka, bole miesni, brzucha) a jakby tego bylo malo to dostalem odczuwalnej arytmii serca. Cwiczylem ale bardzo lekko, mam nadzieje ze przez weekend sie wykuruje i od pon bede w stanie pocwiczyc juz konkretnie (jescze na starym planie ktory przerwalem przed Swietami.
Dziekuje i pozdrawiam,
Poszukaj na T-Nation artykułów Thiba.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie tak zrobie
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńmam kilka pytań odnośnie nowego planu,
D1
1.MDS np. wykroków robię 8x w przód 8x na bok i 8x do tyłu. Czy powinienem zrobić 3 takie serie czy tylko jedną w sumie 24 ruchy? Czy robić przerwy pomiędzy zmianą wariantu? Rozumiem, że ciężar powinien być cały czas taki sam, staram się zwiększać obciążenie z treningu na trening? Czy ten schemat odnosi się do wszystkich ćwiczeń które powinienem wykonać metodą MDS(liczba powtórzeń rzecz jasna jest inna dla poszczególnych ćwiczeń)
D2.
1.Może trochę głupie pytanie ale nie za bardzo rozumiem odwrotną piramidę. Czy możesz mi dać krótki przykład.
D4.
1.MDS bicepsowy czy wszystkie ćwiczenia wykonywać hantlami? Czy pisząc o unoszeniu miałeś na myśli uginanie?
Dziękuje i przepraszam za ilość pytań,
pozdrawiam
1. Tak robisz wszystko tym samym ciężarem i od razu po sobie. Po wykonaniu 24 powtórzeń odpoczywasz i robisz drugi raz. Jedna seria w tym wypadku to jest całe 24.
OdpowiedzUsuńd2. Robisz 1 podciągnięcie. Przerwa. Robisz 2 podciągnięcia. Przerwa. 3 podciągniecie i tak długo aż nie zrobisz następnej liczby potworzeń w tym szeregu.
d3. Tak, chodzi o uginania. Wszystko robisz tym samym ciężarem.
OdpowiedzUsuńDziękuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńpewno niczym zacznę ten trening będę jeszcze miał kilka pytań tak, że proszę o wyrozumiałość :). Na ile przewidziany jest ten trening?
Pozdrawiam
5-6 tygodni.
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuń1.odnośnie podciągania, czy jak nie zrobię już określonej liczby powtórzeń to potem schodzę w dół powiedzmy 1,2,3,4 max potem 3,2,1 czy kończę na tych 4 które mogłem wykonać?
2.MDS czy obciążenie do MDS powinienem zwiększać co trening czy co serię w danym dniu, powiedzmy,że MDS tricepsowy na serię pierwszą wykonałem z obciążeniem 10kg, czy starać się zwiększyć w nast serii czy może dopiero na nast treningu?
3, Czy jest to poprawna wersja wyciskania tricepsowego?
http://www.youtube.com/watch?v=U0nVKVnTbEA
4,Czy podczas francuskiego hantlami łokcie powinny iść na boki czy trzymać je prosto? Czy schodzić do czoła czy za głowę?
5.MDS barkowy unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
jaki chwyt powinienem zastosować?
6.Unoszenie boczne czy ręce uginać w łokciach czy starać się trzymać prosto?
Dziękuje za poświęcony czas i przepraszam za ilość "idiotycznych" pytań ale wolę się upewnić, że wszystkie ćwiczenia będę wykonywał poprawnie.
Pozdrawiam
1. Nie. Jak już nie zrobisz to kończysz.
OdpowiedzUsuń2. MDS zwiększasz wtedy, gdy czujesz, że już idzie w miarę lekko. Nie dodawaj za szybko.
3. Nie, gość pomieszał 2 ćwiczenia i w końcu nie wiadomo co robi :) Wyciskasz tak, że przedramiona cały czas są prostopadle do podłoża, a ramiona idą wzdłuż korpusu. Sztangielki się nie stykają.
4. Chwyt neutralny, więc łokcie zostają prosto.
OdpowiedzUsuń5. Nachwyt.
6. Ramiona uginasz w łokciach.
Nie ma idiotycznych pytań. Im więcej pytasz, tym więcej się nauczysz :)
Dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńwroce jeszce na chwileczke do punktu drugiego. Powiedzmy, ze dosc lekko zrobilem camy MDS tricepsowy z ciezarem 10kg czy lepiej bedzie poczekac ze zwiekszeniem do nast treningu czy moze zwiekszyc juz na nast serie MDSa.
Przepraszam za brak znakow interpunkcyjnych, ale jak pisze z domu to mam PL klawiature a jak z pracy to niestety nie.
Dziekuje i pozdrawiam.
Czy to wykonanie wyciskania na triceps jest ok?Oczywiscie na lawce prostej
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=AM4bHcQxhpQ
lawka prosta
http://www.youtube.com/watch?v=mcN3AGI4M1Q
Dziekuje
MDS- najlepiej jakbyś mógł dodawać po 1kg, albo nawet 0,5kg wtedy możesz za każdym razem zwiększać.
OdpowiedzUsuńWycisk ok, ale rób pełny ROM. Nawet idealnie byłoby gdybyś miał lekki skos głową w dół. Francuza też możesz tak robić. Lepsza aktywacja tricepsów.
Jezeli chodzi o MDS to mam mozliwosc dodawania po 1kg tylko od1-10kg potem mam 12.5kg, 15kg, 17.5kg 20kg chyba ,ze bede skrecal hantelki tak moze cos sie uda zrobic. Czyli jak po 1kg to moge zwiekszac z serii na serie? Jak dobrze rozumiem to nast trening MDS zaczynam z maks ciezarem ktorym moglem wykonac poprawnie powtorzenia na ost serii ostatniego treningu? Ze skosem bedzie ciezko mam mozliwosc ale dopiero od -15stopni.
OdpowiedzUsuńJaka powinna byc przerwa pomiedzy seriami MDS?
Jeszce raz wielkie dzieki i pozdrawiam
Jescze raz dziekuje i pozdrawiam
MDS robisz tym samym ciężarem każdy element. Idea jest taka, że przechodzisz od trudniejszego do łatwiejszego. I powinieneś zrobić cały. Więc dodajesz jak czujesz, że idzie już lekko. Przerwy od 60-90 sekund.
OdpowiedzUsuńMożesz robić na takim skosie, jak nie masz żadnych problemów z krążeniem.
Ok dziekuje Stefanie,
OdpowiedzUsuńnowy plan bede zaczynal w pon, pewno bede mial jeszcze klika pytan tak ,ze prosze o wyrozumialosc:) postaram sie je ograniczyc do minimum. W tym tygodniu cwicze jescze starym planem. W oststnim tygodniu ktory mial byc tygodniem rozruchowym po swiatecznej przerwie(3tygodnie) dopadla mnie grypa zoladkowa, zdolalem zrobic tylko dwa slabe treningi:(. Ten tydzien jak na chwile obecna wyglada ok , wczorajszy trening nawet wyszedl fajnie bez szalenstw ale uczciwie:).
Pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuń1.Czy jest to poprawne wykonanie unoszenia bocznego?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Unszenie w opadzie
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
2.MDS tricepsowy czy tate press tez robic z lekkim skosem w dol?
3. Czy podczas wyciskoania francuskiego schodzic do czola czy nizej?
Dziekuje i pozdrawiam
1. Tak, przy czym w opadzie sztangielki kończą trochę za blisko siebie i traci się napięcie.
OdpowiedzUsuń2. Nie musisz, ale by nie tracić czasu na przestawianie ławki rób też tak.
3. Do czoła.
Dziekuje Stefanie
OdpowiedzUsuńPoczytalem wczoraj troche o metodach treningowych i filozofii treningu Vince Girondy
OdpowiedzUsuńhttp://www.burnthefat.com/vince_gironda_muscle_building_secrets.html
Szczegolne zainteresowalo mnie utrzymanie 6 sekundowego napiecia podczas robienia plecow np. wioslowania albo podczas drag curl na biceps.
Jakie jest Twoje zdanie na ten temat Stefanie?
Dziekuje i pozdrawiam
Wszystko zależy od stażu, celu czy wreszcie danego ćwiczenia. Giornda był fenomenem, to nie ulega wątpliwości. Jednak wiele jego wskazówek dotyczyło bardzo zaawansowanych zawodników, choć on sam twierdził, że są dla początkujących :)
OdpowiedzUsuńWidać to w niektórych jego publikacjach. Inna sprawa - pewne formy były dedykowane konkretnym zawodnikom z ich słabościami i uwarunkowaniami.
Odnośnie Twoich przykładów - w drag curl ma to sens. To jest ćwiczenie bardzo izolacyjne z natury i ze specyficzną mechaniką ruchu.
OdpowiedzUsuńNatomiast w wiosłach nie bardzo. To jest ćwiczenie dynamiczne, które daje najwięcej korzyści robione szybko i ciężko. Może się to sprawdzić przy specjalnych wiosłach robionych na pewnych maszynach przy odpowiednich kątach, ale to już zawsze jest detal.
Jak myslisz czy warto zglebiac wiedze odnosnie jego metod. Powiem szczerze, ze zafascynowal mnie ten czlowiek i jego sylwetka przy wadze 75-76kg. Jak myslisz czy moge sprobowac przytrzymac ciezar i policzyc do 6:) w górnej fazie wiosel i drag curl. Taki maly eksperyment
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Odpowiedzials wczesniej niz odswiezylem stronke:)
OdpowiedzUsuńWiedzę zgłębiać warto. Poza kilkoma sprawami, z którymi nie mogę się zgodzić i z zastrzeżeniem o zaawansowaniu, które podałem wyżej, jest sporo rzeczy, które mogą naprawdę zrobić z przeciętnego faceta greckie bóstwo :)
OdpowiedzUsuńJednak musisz pamiętać, że w necie 90% tego co się pisze w każdym temacie to stek bzdur. Niestety. Trudno wyłowić to co rozsądne.
Podałem tu już kilku osobom podstawowy plan oparty na Girondzie. Jak będziesz chciał to następnym razem możesz spróbować. Potrzebne są 4 dni w tygodniu.
OdpowiedzUsuńPewno , ze bym chcial sprobowac, od poniedzialku zaczynam nowy plan, wg ustalen powinienem na nim pociagnac 5-6 tygodni a potem jak zdecydujesz, ze juz czas to moge sprobowac Girondy.Od przyszlego tygodnia mam zamiar cwiczyc rano przed praca, 6 pobudka kawa z 40g masla, 7.00 trening ok 60 min, potem prysznic sniadanie i do pracy. Pewno pierwsze dni beda ciezkie ale jak sie juz wbije w rytm to mysle ze bedzie dobrze:)
OdpowiedzUsuńWielkie dzieki za pomoc i pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzien nowego treningu juz za mna, wrazenia ciekawe:), niesamowite domsy mozna powiedziec na calym ciele. Po treningu nog ciezko chodzic szczegolnie po MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie. Drag curl tez bardzo ciekawe cwiczenie (domsy na bicepsach w miejscu gdzie wczesniej nigdy nie wystepowaly :)).
Zaczalem trenowac rano, o 6 pobudka , kawa z maslem badz z 100ml smietany 47procent, 7 trening. Jeszcze nie jest rewelacyjnie ale pewno organizm potrzebuje kilku tygodni aby sie przestawic.
Dziekuje i pozdrawiam
Skąd masz śmietanę 47%?
OdpowiedzUsuńW Irlandii gdzie mieszkam w lidlu maja double cream
OdpowiedzUsuńhttp://www.fatsecret.com/Diary.aspx?pa=fjrd&rid=2847158
W smaku bardzo dobra, ciezko powiedziec czy cos do niej nie dodaja:)
Pozdrawiam
No cóż, dla mnie nieosiągalna.
OdpowiedzUsuńChetnie bym Ci podeslal nawet caly karton, niestety data waznosci to ok 7 dni od daty zakupu. Ale mozemy sprobowac i zaryzykowac moze sie nie popsuje:). Daj tylko znac jezeli bedziesz zainteresowany.
OdpowiedzUsuńPozdraiwam
Spokojnie. To raczej mało sensowna operacja. Jak jeszcze weźmie się pod uwagę funkcjonowanie poczty w Polsce, to dostałbym pewnie śmietanę z ładną zieloną naroślą :)
OdpowiedzUsuńPewno tak ale, powiedz tylko slowo i wysylka nastapi natychmiastowo :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Stefanie co myslisz o szklance soku z marchwii i jablek (pomaranczy) z sokowirowki co drugi dzien? Zazwyczaj pije wode i 2 kubki zielonej herbaty w ciagu dnia jednak ostatnio kupilem sokowirowke i bardzo mi te soki posmakowaly.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Można, byle nie za dużo. I tak zawsze najlepiej zjeść całe owoce czy warzywa.
OdpowiedzUsuńCo do zielonej herbaty, to czekam aż ktoś zrobi uczciwe badania tego pozornie zdrowego napoju :)
Ja raczej nie pije jez z powodow zdrowotnych:) po prostu mi smakuje mozna powiedziec, ze sie relaksuje przy niej, dodam ze pije tylko lisciasta bez dodatkow.
OdpowiedzUsuńDzisjaj przed treningiem wypilem kawe z ok 50g tluszczu. Jak myslisz Stefanie czy moze nie przesadzilem?
To już musisz sam ocenić. Zależy od masy ciała, od aktywności enzymów i hormonów. Jak się czułeś potem dobrze, to raczej jest ok.
OdpowiedzUsuńSamopoczucie mialem normalne :) ale chyba przed nast treningiem w piatek zmniejsze troche ilosc tluszczu moze tak do 40g.
OdpowiedzUsuńStefanie dzisiaj planowo mialem nast cwiczenia
d2. drążek odwrotna piramida
dipsy rampa x 5
MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
wspięcia na palce siedząc rampa x 20
Po ostatnim cwiczeniu z planu dodalem wyciskanie hantli na skosie 30stopni chwyt neutralny Rx6. Czy moge dodawac jakiechs ekstra cwiczenia jezeli czuje, ze mam jeszcze energie.
Dziekuje i pozdrawiam.
W zasadzie możesz, bo trzeba z czasem uczyć się słuchać organizmu. Musisz tylko pamiętać o kilku zasadach.
OdpowiedzUsuń- nie eksploatować organizmu mon stop na maksa
- dobierać odp. ćwiczenia do dnia
- nie przedłużać zbytnio czasu sesji na silowni
Staram sie nie przekraczac godziny podczas jednej sesji trenngowej. Zaczalem liczyc czas calego treningu dzisiaj np cwiczylem 50min (z dodatkowym cwiczeniem).
OdpowiedzUsuńCzy Rx6 wyciskania na skosie bedzie odpowiednim cwiczeniem do d2 mojego treningu?
Dziekuje i pozdrawiam
Tak.
OdpowiedzUsuńZawsze można to ostatnie ćwiczenie potraktować jako eksperymentalne. szukać różnych ustawień dłoni, katów itp.
Ja w tym celu robię sobie dodatkową sesję wieczorną, jeśli mam czas i czuję, że mogę.
Odkad zaczalem cwiczyc o 7 rano mam wrazenie, ze czas od treningu do trenigu strasznie mi sie wydluzyl, niby odstep godzinowy podobny jak podczas treningu wieczornego ale jednak odczucia inne. Jak bede sie dobrze czul to moze doloze czasami sesje wieczorna.
OdpowiedzUsuńWielkie dzieki za pomoc
pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńjakie masz zdanie jezeli chodzi o popoludniowa sesje cardio? Myslalem aby dodac 1-2 razy w tygodniu 30 minut jazdy na rowerku albo biegu na orbitreku. Powiedzmy pierwszy tydzien 30 min potem bede dodawal 5 min na tydzien jak dojde do godziny to zaczne robic HIIT. Na chwile obecna nie jestem gotowy na HIIT, 3 tygodnie siedzenia w Pl i objadania sie na swietach zrobily swoje:) Jezeli chodzi o trening to nastepuje poprawa, mysle ze moj organizm pomalu przyzwyczaja sie do rannej sesji treningowej.
Pozdrawiami dziekuje
Jeśli już to:
OdpowiedzUsuń- najwyżej 20 minut, a jeszcze lepiej zacząć od 10 i z czasem dojść do 20, ale nie dłużej
- musi być naprawdę lekko
- lepiej już na rowerku niż orbitreku, lekki trucht będzie jeszcze lepszy
Niestety pogoda paskudna i nie da sie na razie biegac na zewnatrz a bieznia raczej odpada. Czy mozesz mi powiedziec dlaczego tylko 20 minut? Czy lepiej robic sesje wieczorna w dzien treningu czy moze lepiej w dzien wolny od treningu silowego?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Dlatego, że więcej będzie skutkowało tylko nadprodukcją kortyzolu. To oczywiście kwestia indywidualna, wytrenowania, predyspozycji itd., ale uśredniając więcej nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńJedyne korzyści, jakie możesz uzyskać to i tak regulacja ciśnienia i poprawa wytrzymałości tlenowej.
Skoro tak to najsensowniejszy będzie rowerek.
Najlepiej wieczorem w dni treningu, byle nie przed samym snem.
Dziekuje Stefanie tak zrobie a po miesiacu zamienie na HIIT. Postanowilem dodac cardio poniewaz moj brzuch sie nie zmniejsza a wrecz przybralem ok 5kg od Swiat. Wiem, ze bardzo duzo zalezy od diety, ostatnie tygodnie nie trzymalem sie schematu jedzenia jaki tu propagujemy:( jednak do Swiat dieta byla jak najbardziej ok a brzuch zaczal dopiero spadac jak zaczalem robic trening HIIT (3 tygodnie 2 razy w tygodniu tyle cwiczylem HIIT). Rezultaty zaczely byc widoczne golym okiem:)
OdpowiedzUsuńDziekujei pozdrawiam
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńkoncze 3 tydzien ponizszego treningu:
d1. Przysiad rampa x 3
przysiad kolarski pełny rampa x 5
MDS wykroków 3 x 8 czyli w przód, na bok i do tyłu
MDS prostowania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie
d2. drążek odwrotna piramida
dipsy rampa x 5
MDS tricepsowy 3 x 12 - wszystko robisz sztangielkami - tate press, francuskie chwyt neutralny, wyciskanie tricpesowe wąskie chwyt neutralny
wspięcia na palce siedząc rampa x 20 - jak nie będzie maszyny to stojąc
d3. MC rampa x7
Push press rampa x 10
MDS uginania nóg na maszynie 3 x 10 stopy do wew. stopy na zew i normalnie, z powodu maszyny robisz na przemian całego MDS jedną nogą, potem drugą i tak na zmianę
MDS barkowy 3 x 12 - unoszenie boczne, unoszenie w opadzie, unoszenie przodem do poziomu na górze sztangielki idą do siebie
CP rampa x 7
d4. drążek rampa x 3
wiosła rampa x 5 + regresja zdejmujesz 20% i robisz do oporu, potem kolejne 20% i znowu
MDS bicepsowy 3x8 - drag curl, unoszenie podchwytem, unoszenie neutralem (to ostatnie dynamicznie)
uginanie nadgarstków stojąc sztanga z tyłu -5x30
Ten trening przewidziany jest na 6 tygodni, zostaly jeszcze 3, bede bardzo wdzieczny jezeli wpiszesz mnie na liste oczekujacych na nowe wyzwania:). Daj znac jezeli potrzebujesz jakichs informacji odnosnie moich aktualnych osiagow:)
Dziekuje i pozdrawiam
A co myślisz o prostym planie wg Girondy? Sporo osób tutaj ostatnio tym jedzie i sobie chwali. Pociągnąłbyś go kilka miesięcy i na lato sylwetka powinna ładnie się wyostrzyć.
OdpowiedzUsuńJak najbardziej Stefanie, wlasnie na tym mi zalezy w chwili obecnej. Moim glownym problemem jest nadmiar fatu, wiem ze fat jest potrzebny ale bez przesady:). Wiem , ze My nie liczymy kcal, ale zaczalem sie zastanawiac dlaczego pomimo low carb mam bardzo wysoki bf, i wyszlo mi ze za duzo jem:). Przy wadze 86kg mam nast wymiary
OdpowiedzUsuńobwod pasa 95 :(
ramie 41 cm prawe i 39.5 lewe
klatka 106cm
obwod uda 59cm :(
Caly dzien siedze przed kompem a ruchu mam tylko ok 60min co drugi dzien.
Spozywam ok 2g bialka , 0.8w i 2.5g tluszczu na kg wagi ciala, co daje mi prawie 3000kcal. Mysle ze jest to troche za duzo jak na moj tryb zycia. Pomyslale ze moze zejde do 1.5g bialka, 0.8 wegli i 1.8 tluszczu na kg wagi ciala. Co o tym myslisz Stefanie?
A zapomnialem dodac moj wzrost to 176cm
OdpowiedzUsuńMyślę, że możesz zejść na takie wartości. Talia faktycznie sporo za dużo :)
OdpowiedzUsuńPrzy planie Girondy powinno spaść kilka cm.
Oby mam taka nadzieje:)
OdpowiedzUsuńPrzysiad tez nie troche martwi a mianowicie sila idzie bardzo powoli, ponizej wklejam poranny trening
Przysiadx3
25x3
35x3
45x3
55x3
65x3
75x3
85x2- koniec rampy:(
Postanowilem dodac kilka serii aby wykonac wiecej pracy
75x5
75x4
40x10
Nie mam pojecia czy jest to bariera psychiczna (cwicze rano sam i nie ma nikiogo w tym miejscu, brak zabezpieczenia, czy po prostu sila mi nie idzie)
Mozesz mi napisac kto w tej chwili cwiczy planem Girondy, przejrze dziennik i zaczne sie przygotowywac psychicznie:).
Dziekuje bardzo za pomoc i pozdrawiam
Na pewno Pab, jeszcze chyba ze dwie osoby, ale muszę poszukać :)
OdpowiedzUsuńRoberto.
OdpowiedzUsuńPaba dziennik wlasnie przegladalem, trening wyglada bardzo ciezko ale jestem gotowy:)
OdpowiedzUsuńDzieki Stefanie
OdpowiedzUsuńPrzy okazji odpoczniesz psychicznie od atakowania ciężarów w przysiadzie.
OdpowiedzUsuń