Słowem wstępu, od dawna nie czytałem tak zajmującego bloga/ciągu tekstu, żebym czytał go, aż do poduszki. Nie wiedziałem w którym temacie napisać, a ten wydawał mi się najbardziej oblegany.
Mam na imię Wiktor, lat 21. Do 18-ego roku życia moim głównym zainteresowaniem (poza piłką nożną, którą zacząłem w wieku 15-16 lat i to dość biednie) było siedzenie i nic nie robienie. Zapuściłem się tak do 92kg przy 178cm. Latem 2010 postanowiłem zacząć jeździć na rowerze i wkręciłem się dość poważnie. Jeden dzień bez roweru wydawał się stracony. W ciągu tego roku schudłem jakieś 20kg jeżdżąc na rowerze i częściowo głodząc siebie, bo zależało mi na tym, żeby stracić tłuszcz. Jakże naiwne okazały się moje działania gdy w październiku 2011 dorzucając ćwiczenia (pompki i ćwiczenia na brzuch) zrujnowałem sobie organizm dochodząc do wagi 61kg. W ciągu dwóch miesięcy wrzesień-październik wyniszczyłem swój organizm bardziej niż kiedykolwiek mogłem w życiu. Potem przez pół roku albo nawet dłużej regulowałem gospodarkę hormonalną oraz psychiczną.
Dietę jaką pamiętam z tamtego czasu, to skrajny wysiłek połączony ze skrajnym niedożywieniem - fajne combo, co? Żeby było śmieszniej uzależniłem się od tego stanu i przez jakieś pół roku nie mogłem z tego wyjść. Efekty tego stanu czuję do dziś - uwielbiam skrajny wysiłek i stanowi on pewnego rodzaju motor mojego życia. Równolegle we wrześniu 2011 zacząłem trenować Karate Kyokushin. Przez pierwsze 4 miesiące było to 2x1h tygodniowo Jakoś od stycznia 2012 zacząłem zostawać na treningach dla zaawansowanych, dodatkową godzinę. Efekty w wytrzymałości ogólnej były znakomite. W ciągu roku zrobiłem postępy większe niż w całym życiu.
Rok temu zacząłem przygodę z siłownią. Na początek były to same maszyny i izolacje, potem doszły wolne ciężary, 3-4 dniowe plany "na masę". Dziś widzę, że więcej dały mi złego niż dobrego.
Obecnie trenuję Karate Kyokushin, a równolegle staram się poprawić wizualny wygląd mojej sylwetki. Jestem po różnych przejściach dietetycznych, doświadczałem siebie na wiele sposobów, stosowałem wielu modeli żywienia. Od nisko-węglowodanowych do wysoko-węglowodanowych. Jednakże przy tych pierwszych z wyraźnymi niedoborami kwasów tłuszczowych.
Do sierpnia zeszłego roku ważyłem ok. 66kg i bałem się węglowodanów jak ognia i stosowałem je wyłącznie w skrajnych przypadkach. Chcąc podążyć ogólnymi trendami 'dzisiejszej' kulturystyki 'wypaczonej' zacząłem pochłaniać większe ilości węglowodanów. W ciągu roku przybyłem jakieś 10kg, z czego może 50% to mięśnie.
Obecnie moje 'rekordy', to: WL: 55kgx2 przysiad: 90kgx1 MC: kiedyś zrobiłem 90kg, ale wątpię aby było porpawnie technicznie, od tamtego czasu nie schodzę poza zakres 8-12
Jakie są moje cele? Chciałbym poprawić wygląd sylwetki, nie zaniedbując przy tym treningów sztuk walki. W czasach kiedy wiele osób narzeka na przetrenowanie (od samych SW), ja idę dalej i staram się wyznaczać nowe granice swojego organizmu.
Od dziś będę umieszczał tu wpisy dotyczące treningów na siłowni i Karate Kyokushin oraz poszczególnych przybliżonych BTW posiłków. Obecnie jestem na etapie badania reakcji organizmu na poszczególne składniki w tej proporcji.
Nie jestem w stanie ustalić stałego zapotrzebowania ze względu na treningi Karate Kyokushin oraz ewentualnymi wyjściami na rower/bieganie. Wiadomo większy wysiłek = więcej jedzenia.
Obecnie będę się opierać na 4 posiłkach dziennie.
Rano 2-3 jajka (około 150g) w zależności od ich wielkości z 30-40g sera żółtego/boczku + masło (~15g).
Później z racji pory roku - wpadnę jakieś owoce (10g węglowodanów).
W południe ok. 150g mięsa + odpowiednia ilość tłuszczu + warzywa.
Późnym południem to co wyżej + 200-300g ziemniaków.
Wieczorem 1-2 jajka + śledź/ łosoś lub inne mięsko.
Czasami będę jadał także twaróg z mleka wiejskiego kupionego na rynku.
CO do treningu. Od wczoraj zacząłem 4 złote ćwiczenia - rampa 10
Dziś wieczorem trening Karate Kyokushin - wypocony i lekko zmęczony adaptacji część dalsza. Nie jest co prawda idealnie, ale powoli adaptuje się do sytuacji. Mój organizm na początku stara się odwodnić, żeby spowolnić trawienie białek, a ja z nim walczę i mu na to nie pozwalam. Dwa pierwsze posiłki wylądowały w wc, ale nakręciłem już trochę przez to metabolizm. Przed KK musiałem zrezygnować z tej koncepcji, gdyż nie chciałem rezygnować ze straconego treningu.
Trochę dziś za dużo ww dałem, ale nie czułem się nimi jakoś przybity, jak było to wczoraj.
Jutro wyjazd do kielc na 2x2h trening od rana. Przed wyjściem z domu zjem ze 2-3 jajka na boczku z serem żółtym. Między treningami wciągnę śmietanę z kakao na wodzie (chyba nie zaszkodzi?) Na później zabieram z domu karkówkę w kapuście, pomidory i ser żółty z pesto i rukolą w sałacie.
A co do tych posiłków, odczułem wrażenie jakby organizm się ich pozbył wraz z wypróżnieniem - przygototwywał sie na kolejny. Być może za szybko zaczałęm za dużo jeść i organizm nie nadążął trawić. Chcąc zrobić miejsce na kolejny posiłek dochodziło do wypróżnienia.
A teraz do rzeczy - wpis z dzisiejszego dnia :)
20-07
Dziś miałem 2h ostrego treningu wydolnościowo-technicznego. Za dużo by tu opisywać. Po 2h wypiłem 200ml śmietanki 18% z kakao (wyszukałem jakiejś w miarę dobrej, bez dodatków), a potem miałem kolejne 2h spokojniejszego treningu układów - kata.
Jakoś koło 13.30 zjadłem II śniadanie dopiero, ale było to: 250g karkówki na maśle, z połową awokado, popite śmietaną 18% (~200ml)
Koło 16 odczułem brak w-w, mimo braku głodu. Sięgnąłem po arbuza - świetne orzeźwienie. Później czekają na mnie ziemniaczki, wołowinka i kalafior - podsmażę na maśle/smalcu :)
Na wieczór może jajka na miękko z czymś...
Czy jedzenie 300g jajek dziennie jest bezpieczne? Bo nie jestem pewien jak z cholesterolem - nie chcę podbijać estrogenów (a słyszałem o takim zjawisku).
Prawdopodobnie mam wysoko estrogeny i testosteron nisko - mam nadzieję, że ta dieta przywróci mi odpowiednie proporcje :) Czy czegoś jeszcze unikać, aby nie przeszkadzać naprawie gospodarki hormonalnej?
Skoro masz takie długie treningi, to na siłowni musi być krótko i ciężko. Żadnych długich sesji, długich serii itp.
Zapomnij o bajkach o cholesterolu. Same bzdury. Po pierwsze jajka cholesterolu nie podwyższają. Po drugie, za niski cholesterol to przyczyna problemów zdrowotnych, impotencji itp. Najgorszy syf to leki na obniżenie cholesterolu - statyny. One są najbardziej winne zawałom i chorobom serca, ale w myśl Wielkiej Farmacji zaniża się specjalnie normy, by sprzedać więcej statyn. Porównaj sobie normy z przed 10, 20, 30 lat ze współczesnymi.
Pomierz sobie fałdy tłuszczowe w kluczowych punktach, to będzie można coś stwierdzić na temat gospodarki hormonalnej. Unikaj soi, wędlin, strączkowych.
Ilość zjadanych jajek jest ograniczona tylko tym, ile możesz zjeść bez narażania się na uczulenie pokarmowe. Dla jednego będzie to 50 jaj, a dla inne 5.
Jak tylko kupię fałdomierz to podam tutaj wyniki pomiarów.
10xRamp Przysiad - 70 MC - 65 Podciąganie minus 14,5 Dipsy minus 14,5
Poprawiłem trochę technikę. W martwym starałem się więcej ciągnąć nogami niż ostatnio i było lepiej. W przysiadzie muszę jeszcze popracować zanim wrzucę więcej niż 80, chociaż pokusa była mocna - nie jestem w 100% pewien techniki i nie chcę się popsuć.
Jedzonko: 6 jajek, 200g ziemniaków, 200ml śmietany, 30g majonezu, 220g wołowiny z zupy, 180g karkówki, trochę arbuza; i jakieś tam masło, boczek etc.
Łącznie: ~50W; 150B; 240T 2900kcal
Rozumiem, że kalorii nie ma co liczyć - tylko patrzeć na ilość węgli, białka i patrzeć na to żeby T było więcej niż B?
Czy zjadanie owoców (uwzględniając w bilansie dawkę dzienną w-w) do posiłku jest ciężką zbrodnią? I ogólnie - ile powinno się maksymalnie spożywać owoców? Czy raczej skupić się na tych ziemniakach, ew. nabiale (śmietana ma w-w)?
Tak, kalorii nie licz tylko składniki. Owoców możesz jeść tyle, by się zmieścić w dobowym zakresie ww. Jeśli masz problem z odtłuszczeniem to wtedy najlepiej na jakiś czas odstawić.
Dzisiaj tylko lekko rower - 20km+; tak żeby się napowietrzyć.
Jak się podliczyłem to aż mi się głupio zrobiło :P ~80W; 210B; 275T Przybliżone (od jutra już będę liczył bardziej dokładnie) 5 jajek, 100g wątróbki, 150g kurczaka, 30g boczku, 250g mielonego wp-woł; 100g makreli wędzonej; 100g ziemniaka, brzoskwinia 150g, porzeczka czerwona 100g, 400ml śmietany jogo 18%, 150ml 30%, wiórki kokosowe ok. 35g
Co do majonezu - fakt, niepotrzebnie go tam wsadziłem, zapomniałem jakie syfy tam ładują...
Jutro od rana kolejny tr.; dziś już klatka paliła - zniecierpliwiona przed poręczami :D
W tej chwili około 75kg, BF ~15%, ale to nigdy nie jest dokładne. Muszę kupić ten fałdomierz. Gdzie go można kupić...?
Dziś poszedłem na siłownie o kawie z masłem (i mono, bo od kilku tygodni mam cykl), nie miałem na nic ochoty do jedzenia, nie chciałem wmuszać. O dziwo, zmęczyłem się mniej, spociłem mniej, ale nie zrobiłem wiele więcej niż ostatnio. Po siłowni 4 duże jajka: jedno na twardo, bo leżało od wczoraj, 2 na miękko, a czwarte zjadłem smażone na maśle z kakao :D
Jakieś 3-4h później 200g mielonego wp-woł + śmietana (150ml) + brukselki na kokosowym (10ml)+ 60g awokado + 100g ziemniaka.
Później mam piersi kurczaka w boczku (~150g), zapodam też 100g ziemniaka, 60g awokado, może wpadnie plaster ananasa...
Na kolację ze 2-3 jajka z łososiem i kurkami na maśle.
Wczoraj trochę przeholowałem z jedzeniem - wyszło tak, że rano wstałem bez apetytu. Z jednej strony źle, z drugiej dobrze, bo już wiem że będę ćwiczyć na takim zestawie jak dziś - kawa z masłem
A co do treningu: P: 75kg MC: 65kg Podc.: -14,5 Dips: -14,5 Czyli dołożyłem tylko w przysiadzie. Nadal mam zapas, ale dopracowuję ciągle technikę. Nie jestem w stanie zejść pośladkami do łydek (chociaż wydaje mi się że schodzę coraz niżej) - częściowo ze względu na budowę bioder i nóg, a także nieproporcjonalność tych ostatnich.
Teraz to mam inne zmartwienie. Mimo zwiększenia podaży T powyżej B, nadal mój organizm pozbywa się białek wydalając je z moczem [z tego co czytałem, to 58% B konwertowane na glukozę] (i przy okazji odwadniając się)... Bo chyba nie jest normalne, żebym tyle latał do wc(prawie co godzinę). Sądzę, że to może być związane z podkręcaniem metabolizmu przez białka - mój organizm po prostu nie chce tracić energii na zbędne rzeczy.
Gdy próbuję powstrzymać ciągłe toalety kończy się tak czy siak - przeczyszczeniem. Dziś postaram się ograniczyć B, może nie drastycznie, ale na pewno mniej niż wczoraj. Być może organizm męczy się z nim, zamieniając na energię (stare szlaki metaboliczne, gdyż tak kiedyś swój organizm potraktowałem).
Powyższe zjawisko nie wystąpiło z taką częstotliwością po jajkach - było bardziej naturalnie.
Sądziłem, że sprawa rozwiąże się jak podbiję tłuszcz, ale wygląda na to, że nie będzie tak łatwo...
Według mnie po prostu przejadasz się... Zjadasz prawie 3 g białka na kg masy ciała. Wydaje mi się, że to trochę za dużo... Pewnie można dojść do takiej ilości białka, ale nie od razu i nie przy takiej masie ciała - takie jest moje zdanie... Ja jak zbliżę się do ok. 2 g/kg masy ciała, to od razu mam rozwolnienie, muszę się trzymać w granicach 1,5 g - tylko, że ja mam 39 lat, więc u mnie trochę wolniej to wszystko przebiega... Chociaż zauważyłem ostatnio, że metabolizm powoli zaczął się rozkręcać...
Może rzeczywiście jem za dużo... Organizm podpowiada więcej, chyba przyjdzie mi przestać go słuchać...
Dla mnie 1,5g B to około 113g dziennie; Postaram się jeść w tych granicach 110-120 i będę obserwować.
Problem polega tylko na tym, że czasami jak wracam po treningu KK to jestem jak istny odkurzacz - teraz zanim cokolwiek zjem to załaduję tłuszczu - może osłabi trochę apetyt.
Ja nie uważam, że dla każdego 1,5 g białka to idealna ilość, po prostu każdy powinien indywidualnie sprawdzić jaka ilość będzie dla niego optymalna. Młody organizm jest pewnie w stanie przyjąć większą ilość białka, u mnie ten nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu.
wydaje mi się, że organizm tak przeczyszczajaco reaguje, bo ilosci tluszczu sa dla niego nowe i dlatego tak reaguje. Myślę, że się przyzwyczai. Ewentualnie może rzeczywiście zobacz ile czego potrzebujesz.
Moim zdaniem problem leży właśnie nie w białku a w tłuszczu. To, że ogólnie jedzenia jest za dużo to swoją drogą, ale... Pamiętaj, że nie każdemu służy każdy rodzaj tłuszczu! Po mieszaniu oleju kokosowego ze śmietaną pewnie by mnie też solidnie przeczyściło. Częste bieganie do wc nie świadczy o dobrym metabolizmie, ale o jakichś problemach. Zmniejsz ilość jedzenia, przypatrz się krytycznie rodzajom tłuszczów, dodaj warzyw i orzechów.
Przyczyna może leżeć w białku, gdyż kiedyś nawet na węglach, jak pojadłem białka to też tak latałem do wc. Potem zszedłem do około 130g/dziennie i się zmniejszyło. Dziś postaram się jeszcze na trzech posiłkach, ale jutro już może zrobię tylko 3. Nie wiem, bo posiłek 120g wątróbki na smalcu z kapustą i 100g ziemniaka wydaje mi się śmieszny ;D
Tak też zrobiłem - obciąłem białka i postaram się nie mieszać rodzajów tłuszczu i białka. Lubię jeść zróżnicowane posiłki, ale trudno, jeśli to ma być dla wyższego dobra, to jakoś przeżyję ;]
Z orzechów/nasion - które będą najlepsze? Czy jadać je do posiłków czy między posiłkami?
Dzisiaj Karate Kyokushin - godzina mocno, godzina lekko.
Od rana: 2 jajka + 40g kurczaka + 50g awokado + 75g śmietany (do jajek) = naleśnik z mięsem (+papryka + pomidor + sałata)
Na II śniad. wątróbka 120g na smalcu + 45g podgardla wędzonego (+kapusta biała podsmażona na podgardlu) + 100g ziemniaka
Obiad: 130g karkówki na maśle z brukselkami, 3 pulpeciki które zostały z wczoraj (jakieś 30-40g mięsa woł-wp) + puree ziemniaczano(120g)-kalafiorowe z masłem (15g) na deser kawałeczek ananasa
Przed karate: kawa z masełkiem na pobudzenie (masła <5g) Zaraz po karate: 100ml śmietanki 30% z kakao i masłem (10g)
A później: fritatta z 2 jajek na maśle z kurkami, schabem pieczonym (<100g) i 40g sera pecorino (chyba kozi, smaczny, z truflami ;D) + papryka + pomidor + sałata
Do obiadu i kolacji łącznie jakieś 50g pestek z dyni.
Dzisiaj mniej już latałem do toalety - mniej więcej raz między posiłkami - to chyba już jest normalne, nie?
Podliczone za pomocą potreningu.pl ~127B zw. 205T 52W
Konkretnie i dosadnie. Oddajesz mocz, czy coś więcej? Bo jeśli coś więcej tyle razy na dzień to to normalne nie jest. Powinno się chodzić raz góra dwa razy na dobę. Bardzo dużo rzeczy mieszasz w ciągu jednego dnia, więc trudno wyłapać co jest nie tak. Zresztą póki co masz zdaje się strasznie rozregulowany układ trawienia. Pure ziemniaczane - takie ze sklepu? Na niektórych ananas działa rozwalniająco.
Co do ziaren - pestki z dyni, orzechy włoskie, laskowe, migdały - rzecz jasna bez przesady. To ma być dodatek.
Puree robiłem sam. Głównie mocz, ale czasami jak nie mogę wyjść za potrzebą małą to po godzinie robi się z tego potrzeba duża. Teraz staram się już nie mieszać składników - jak jajka, to jajka, jak mięso to mięso itd. Czasami drobne dodatki <100g (jak wczoraj na kolację), ale postaram się ich uniknąć.
Yyy mam rozumieć że powinienem oddawać mocz raz, dwa razy na dobę :>?
Dziś trening na maśle (30g). Robi się coraz ciężej, bo technika coraz lepsza - nie jestem w stanie dokończyć tego co robiłem na ost. treningu. Tzn. P - 75x10 MC - 65x8 Podciąganie minus 14,5x8 Dipsy minus 14,5x8 Za to przysiad coraz mocniej czuję i już po nim wszystko idzie strasznie opornie...
Po tr. 30g masła + 5 średnich jajek + śmietana ~100g + kilka orzechów laskowych. Następnym razem chyba wywalę śmietanę i laskowe...
Gdybym ja jednorazowo zjadł "30g masła + 5 średnich jajek + śmietana ~100g + kilka orzechów laskowych" to rozwolnienie miałbym pewne... Może za dużo jedzenia przyjmujesz na jeden posiłek? Ja nie mogę zjadać takich ilości na raz, tym bardziej duże ilości tłuszczu w jednym posiłku zaraz mnie przeczyszczały... Ale każdy organizm reaguje trochę inaczej, więc musisz wybadać od czego u Ciebie to bieganie do toalety...
Ech, wygląda na to, że nie mogę serwować organizmowi wysiłku, żeby nie musieć jeść więcej i zmuszać go do zamiany białka na glukozę celem uzupełnienia zapasów utraconych podczas wysiłku. Specjalnie teraz ograniczam białko po wysiłku (ograniczam się do jajek, które są trawione dłużej, niż mięso) i do tłuszczu. Ilość tego ostatniego podyktowana była głodem/chęcią jedzenia - nazwijcie jak chcecie... Może tego masła nie było 30g, może było mniej - dokładnie nie liczyłem - posmarowałem paprykę, no i na patelnię na dwa naleśniki jajeczne (bez mąki). - może było ~15g. Śmietana była 18%...
Od jakiegoś roku, lub nawet dwóch wpędzam go w takie piękne kółeczko - wysiłek -> jedzenie -> wysiłek ->jedzenie itd. A w międzyczasie - trawienie, trawienie trawienie - im więcej tym częściej do toalety...
Wydawało mi się, że wszystko jest ok, przyzwyczaiłem się nawet do tego że co trochę muszę skorzystać z toalety. Trochę to przeszkadza, ale da się z tym żyć - dopóki robię to co kocham.
"Jeśli uwierzysz że możesz coś zrobić, twój organizm znajdzie na to sposób" No i chyba znalazł, ale nie bardzo mi się on podoba.
Teraz trafiłem na informację o tym, że z hormonami mogę mieć coś nie tak, duża ilość kortyzolu itd. Wystraszyłem się, zacząłem jeść tłusto i trenować mniej a intensywniej...
Wygląda na to, że mój organizm po prostu zaadaptował się do głupot jakie mu serwowałem w ciągu ostatnich kilku lat.
Żeby to zrozumieć trzeba by prześledzić to wszystko od początku. "Dietę jaką pamiętam z tamtego czasu, to skrajny wysiłek połączony ze skrajnym niedożywieniem - fajne combo, co?"
Czyli od początku: - wrzesień 2010r. Wraz z kolegą z klasy (obecny najlepszy kumpel) zacząłem jeździć na rowerze i powoli rozkręcać jakąkolwiek aktywnosć fizyczną. Mój jadłospis w tamtych czasach, gdzieś do grudnia 2010r. opierał się na: płatkach owsianych na mleku z cukrem na śniadanie (7 rano) oraz obiedzie domowym - ziemniaki + mięso (przykładowo schabowy w panierce) + surówka. W tamtych czasach ograniczyłem napoje słodzone które były moją kochanką w tamtych czasach. W tym okresie schudłem około 6kg z 92kg na 86kg, zmieniłem marynarkę jeszcze przed studniówką.
- od stycznia 2011r. stwierdziłem, że skoro tak dobrze mi idzie to warto by schudnąć więcej, pozbyć się tego balastu. Ograniczyłem cukier, dodałem jakieś skromne posiłki w międzyczasie. Wprowadziłem taktykę niejedzenia po godzinie 18.
- stopniowo ograniczałem kolejne produkty, nie jestem w stanie podać ile dokłądnie wtedy jadłem, ale nie było tego sporo.
- po zakończeniu roku szkolnego (kwiecień-maj) rozpoczął się okres maturalny, oraz moje szaleństwo rowerowe. Co drugi dzień jeździłem na rower ~1h-1,5h dając z siebie wszystko. Moja dieta jaką pamiętam z tamtego okresu to: - owsiane na mleku (6-7 łyżek + 400-500ml mleka) - owoc - po rowerze kawałek schabu na niwielkiej ilości tłuszczu bez panierki 100-150g - czasami zjadałem jeszcze to co było na obiad w domu, ale ograniczałem w-w - wpadały jakieś orzechy typu mieszanka studencka itd.
Nie zmieszczę wszystkiego w 1 kom. więc podzielę na kilka części.
Na czerwiec 2011r. przypadał szczyt mojej formy rowerowej - robiłem dystanse 60km poniżej 2,5h. Nóg co prawda nie czułem, ale nie to się wtedy liczyło.
W tym czasie, do sierpnia 2011r. waga z miesiąca na miesiąc malała ok. 2kg/mies. - więc tempo było dobre.
Na początku sierpnia 2011, wyjazd do Londynu - obóz językowy. Tam zaczęło się dopiero - upały 30kilka stopni, całodzienne wycieczki o płatkach na mleku i wieczornych daniach w większości z angielskich supermarketów. W ciągu dnia jakieś owoce, ew. kanapki które dostaliśmy (2-3 niewielkie).
Po powrocie z Londynu ważyłem 2,5kg mniej (a to był tylko tydzień) - częściowo byłem na pewno odwodniony, ale schudłem sporo - moja rodzina nawet o tym mi mówiła.
We wrześniu - dalsze szaleństwo, patrzyłem jak waga spada i cieszyłem się z tego jak głupi. 70, 69, 68, 67 itd.
Coraz mniej jedzenia, coraz mniej energii, zniechęcenie do życia, liczyło siętylko jedno, aby waga pokazała tyle samo lub mniej - wpędziłem się w jeszcze gorsze bagno... Po co? Sam zadają sobie teraz to pytanie.
Pod koniec października było to już około 63kg i wtedy poważnie się przeraziłem. Doszła bezsenność, rozdrażnienie i stan "paniczny".
Powoli wychodziłem z tego, walcząc sam ze sobą, aby jeść cokolwiek więcej. Rodzina wmuszała we mnie jedzenie na początku, a potem sam dokładałem więcej i więcej. Jednakże wciąż z obawą, że przytyję dokłądałem czego? Białka! Zamiast zmniejszać pracę organizmu, ja ją jeszcze zwiększałem.
Mój organizm po pewnym czasie zaczął żywić się wyłącznie białkiem, co związane było z dużą pracą nerek i częstym oddawaniem moczu.
Wychodzenie z tamtego okresu było bardzo dotkliwe, gdyż ktoś kto jadłdziennie max 800 kcal jak dostał 2x tyle lub więcej to go po prostu nosiło. U mnie nie było inaczej - jeszcze większa nerwowość, większe napięcie, niewyżycie, stany lękowe, zmienny nastrój. Ukojenie znajdowałem w czym? Ano właśnie w białku. Pozwalało mi zapomnieć o tym że mam nadmiar energii i spożytkować ją inaczej. Otumaniony i dociążony mogłem jako tako funkcjonować, tzn. czytać pisać, uczyć się. Byłem wtedy na I sem. studiów więc było mi to trochę potrzebne.
We wrześniu 2011r. zacząłem ćwiczyć Karate Kyokushin, 2xtyg. po 1h - treningi niezbyt intensywne, jednakże dla osoby zagłodzonej było to wyzwaniem. Po powrocie do "normalności" psychicznej i fizycznej (ale trawiennej raczej nie bardzo) zacząłem z chęcią uczęszczać na treningi dla zaawansowanych (dodatkowe 1,5h po tym 1. + dodatkowy trening w poniedziałek - 2h).
Nadal żywiłem się głównie białkiem, tłuszczem i od rana owsianką (z owocami, słodyczami), co doprowadziło do brzuszka i boczków, z którymi borykam się do dziś.
Waga do lipca 2012r oscylowała w granicach 66kg Od sierpnia 2012r postanowiłem (za namową członków klubu), aby jeszcze trochę przytyć. "Tak do 72-75kg będzie dla ciebie ok..." Zacząłem chodzić na siłownię i początkowo niechętnie słuchałem się rad i zaleceń tamtejszych trenerów i diet publikownych w internecie. Ryż z kurczakiem nie przypadał mi do gustu - wolałem jajka, sery itd. Jedynym błędem jaki teraz widzę gdy na to patrzę była zbyt mała podaż tłuszczu i brak eliminacji w-w. Miesiąc za miesiącem patrzyłem jak waga rośnie i byłem zadowolony i zmartwiony jednocześnie. Bałem się, że obrastam w tłuszcz. Trenowałem zawzięcie, coraz więcej i więcej nie zważając na to czy ciężko czy nie. To był mój szczyt wytrzymałości psychicznej. Jednakże od października 2012r. powoli wdrażałem węglowodany, i zachwycony wiadomościami o tym ile białka mogę pochłaniać dziennie przerzuciłem się na tamtejszą dietę. Po pewnym czasie jadłem kilka paczek ryżu, ok. 0,5kg kurczaka i 4 jajka dziennie. Masa szła, rozbudowałem zaniedbane całkiem plecy na których nic już się nie ostało. Troszkę ręce i minimalnie klatkę. Chodziłem na KK, byłem zadowolony z tego co mam, cieszyłem się energią którą zaoferowały mi w-w.
Do pewnego momentu, było zabawnie, jednakże gdy chciałem się zatrzymać i znaleźć tzw. 0-owe zapotrzebowanie dla siebie przy mojej aktywności, coś mi nie pasowało - widziałem spadek siły, chęci do ćwiczeń itp. Organizm mógł wtedy dopiero zacząć adaptować się do nowej sytuacji. Co skutkowało częściowym powrotem metabolizmu na właściwe tory i zwiększeniem podstawowego wydatku energetycznego, który od początku był przecież zaniżony (ze względu na stały deficyt kcal, czy nazwijcie jak chcecie).
Zmiany wdrażałem zbyt szybko aby organizm mógł się zaadaptować. Prawdopodbnie ciągle popełniam ten sam błąd. Zbyt szybko chce coś zmienić.
Toaleta kilkanaście razy dziennie (oddawałem głównie mocz, a coś więcej raz dziennie). Wraz ze zwiększoną ilością jedzenia zwiększyła się ilość dodatkowych wypróżnień dochodząca nawet do 4-5 razy dziennie - przed każdym posiłkiem - organizm przygotowywał się na kolejny...
Po sporym przybraniu masy, zatrzymało się jakoś na 75kg, zatem w rok zrobiłem +/- 9kg, nie wiem ile w tym mięśnia, a ile tłuszczu. Startowałem z BF ~ 11%, teraz mam koło 15%. Jeżeli te pomiary mają coś wspólnego z rzeczywistością, to oznaczałoby ok. 4kg tłuszczu i 5kg mięśnia.
jeżeli to potrzebne do "wywiadu" mogę sporządzić listę makro BTW, począwszy od któregoś lutego tego roku. Z resztą, mój dziennik znajduje się tu: http://www.kfd.pl/jem-by-%C4%87wiczy%C4%87-%C4%87wicz%C4%99-by-je%C5%9B%C4%87-czyli-si%C5%82ownia-i-sztuki-walki-by-drizzty-233923.html/ i tu: http://www.kfd.pl/hi-tec-progress-test-iv-by-drizzty-246013.html/
Jeżeli czegoś nie uwzględniłem to jeszcze tam będą jakieś informacje.
Może jak w przypadku alkoholu sprawdzi się u ciebie metoda "nie mieszaj" aka "męska miska kawalera". Sam tak jem, przykład z dzisiaj - śniadanie: jajecznica, obiad: ziemniaki i wątróbka; kolacja: żółty ser, przed snem: litr mleka. Oczywiście to tego dochodzą jakieś warzywa i owoce (np mizeria do obiadu, banan między posiłkami itd.)
Dzisiaj zjadłem: 5 jajek w różnych odsłonach - było to za dużo, teraz już wiem ;) Na obiad - ~150g mięsa z żeberek wędzonych + boczek + 3/4 jajka w placku kalafiorowym + kilka laskowych Do wieczora nie odwiedziłem toalety, więc chyba nie jest źle :P Kolacja: brokuł + 100g ziemniaka (nie chciałem dawać wcześniej, gdyż ogarnia mnie nieróbstwo związane z wyrzutem insy) + 3/4 jajka + 50g makreli wędzonej ~98B 146T 20W Jutro postaram się zejść jeszcze niżej z białkiem do jakichś 90g i powinno być ok. Planuję na jutro ze 3 posiłki - śniadanie: 2 jajka + ser camembert ~60g + 20g laskowych/dyni? obiad: karkówka ~110g mięska +? (może jakieś resztki wyjem, zeby dobić do 150g) + ziemniaki? Tutaj rower zamiast Karate K. - przejazd masy krytycznej, jestem w niebieskich więc szykują mi się interwały. kolacja: 1-2 jajka + ?
Nie chodziło mi o mocz tylko tę drugą potrzebę :) Mocz rzecz jasna oddaje się częściej.Ile to już zależy, od tego ile pijesz, temperatury otocznie, ale też aktywności hormonów diuretycznych np. aldosteronu. To są dość złożone problemy. Niestety białko bez tłuszczu może narobić sporo problemów. Idąc dalej, musisz sobie uzmysłowić, że skoro rozwalałeś organizm przez kilka lat to nawet kilka tygodni to za mało, by wszystko wróciło do normy. Trzeba więcej czasu. Pewne enzymy muszą na nowo się pojawić. Nagły przeskok nawet na idealną dietę może doprowadzić do kolejnych problemów. Nie staraj się od razu na siłę jeść dużo tłuszczu i białka. Być może trzeba zacząć od wartości jednego grama na kg i co kilka tygodni delikatnie zwiększać tę ilość. W ten sposób unikniesz rożnych nieprzyjemności.
Rozumiem, dziś zacząłem skromnie od 2 jajek na boczku wędzonym. Noc też bardzo spokojna, dawno tak dobrze nie spałem - co prawda pół nocy tylko, ale zawsze :P Potem burczenie w brzuchu, więc napiłem się łyk mleka - nie wiem czy dobrze czy źle. Po jakimś czasie usnąłem i obudziłem się nieźle wypoczęty.
Cały problem w tym jedzeniu polega na tym, że organizm instynktownie nakazuje jeść mimo, że już nie potrzebuje w danej chwili - odkłada najprawdopodobniej na później. Nadrabia to potem częstą wizytą w toalecie - oddawanie moczu.
Dzisiaj ok, bez większych perturbacji. Jadłem tyle ile miałem ochotę. Pobyt w toalecie ograniczył się do max 2 razy między posiłkami, ale tylko i wyłącznie na pierwszą potrzebę. To chyba normalne przy białku na poziomie 1,5g?
Rano - 2 jajka na boczku + pomidor + papryka W południe - upiekłem pizzę na placku kalafiorowo-jajecznym - głównie ser żółty i trochę salami dobrej jakości. Przed wyjściem na rower - wcześniej nie miałem ochoty jeść - 100g wołowiny na maśle (w sosie grzybowym - domowym) awokado 100g. Po powrocie - jedno jajko na twardo + lasagne na spodzie z cukinii 100g mięsa wiep. + ser żółty 30g
Jedynym problemem jaki teraz widzę jest termogeneza. Być może jest to spowodowane dużą ilością białka i tłuszczu... W każdym razie, wczoraj wieczorem (po powrocie z roweru i kolacji) parzyły mnie strasznie stopy i dłonie - jeśli rozumiem dobrze to organizm oddawał ciepło nadmiarowej energii?
Drugi aspekt to retencja wody - zaobserwowałem znaczną retencję po spożyciu sera żółtego, prawie 1,5 litra wody. Pas stoi w miejscu ~84cm, natomiast waga pokazała ponad 1,5kg do góry (zapewne sama woda).
Mam zamiar dodać jakieś interwały poranne biegowe połączone z walką z cieniem na polepszenie wydolności beztlenowej i tlenowej.
Przeglądałem wczoraj artykuły Pumy z mnbbc.com i doszedłem do wniosku że muszę udać się do ortopedy oraz zrobić pełne badania krwi (hormony).
W późniejszym czasie chciałbym także dodać do swoich treningów elementy na dynamikę, gdyż sylwetka sama w sobie nie jest moim celem. Czy elementy z treningu dla piłkarza z mnbbc.com będą się nadawać pod sztuki walki? Rozumiem, że najpierw rozsądniej byłoby zwiększyć normalne wyniki siłowe?
To parzenie może mieć bardzo różne przyczyny. Razem z tą retencją wody daje przypuszczenie, że ogólnie masz zaburzoną gospodarkę wodną. Być może coś nie tak z nadnerczami i z tarczycą. Analizę sylwetki zrób. Hormony też, ale warto dodać do tego pomiar fałd tłuszczowych i kilka innych obserwacji. Samo badanie hormonów niekoniecznie musi dać właściwe odpowiedzi.
Nie uważasz, że trening karate i trening siłowy to już wystarczająco dużo na razie? Widzę tu niebezpieczną nadgorliwość.
Trening piłkarza to trening piłkarza. Nie możesz się rzucać na wszystko co przeczytasz. Najpierw zbuduj fundament siłowy. Sprawdź sylwetkę. Pozwól organizmowi doprowadzić się do porządku. Potem zobaczymy.
Jeśli chodzi o treningi - karate i siłowy, to zwykle miałem jeszcze jeden trening w poniedziałek, który odpadł ze względu na wakacje. W jego miejsce czasami pojadę na rower.
Nie tak chciałem, żeby wyglądały moje wakacje, bardziej mi zależało żebym dalej się rozwijał, ale z tego co widzę to chyba bardziej się cofnę jeśli będę próbował tyle rzeczy naraz.
Z dzisiejszego trenigu: Przysiad - 77,5kg zszedłem jeszcze niżej niż ostatnio MC - 67,5kg - podłożyłem sobie podpórki ~5cm pod sztangę żeby zejść jak najniżej i położyć, bo jeśli dobrze rozumiem to powinno się zejść jak najniżej...? podciąganie - tutaj zawiodłem, gdyż zacząłem za wcześnie po MC, (znowu moja nadgorliwość) i zamiast ćwiczyć plecy, pracowały ramiona... Dopiero w ostatniej serii na -14,5 się ocknęły że mają pracować, ale było już za późno Dipsy -14,5x10 pełne; spróbowałem -12, zrobiłem x5
Jedzonko: 3 jajka, 50g twarogu tłustego, 100ml śmietanki 18%, 5g masła 150g kurczaka w śmietanie 30% + kilka plastrów mozarelli + 150g ziemniaka wyedytuję jak dodam kolację i podliczę...
Kolacja dzisiaj wcześniej - sprawdzę nowe teorie sobie ;) jak będę miał na coś ochotę wieczorem to zsiadłe mleko (od krowy mam) 100g wątróbki usmażonej na tłuszczu z podgardla (podsmażony smalec posypałem papryką ostrą hiszpańską - pimenton - poezja! muszę taki smalec zrobić) Na tę chwilę około (białko i w-w dokładnie; zgodnie z wagą) 115 g białka 115-130 g tłuszczu 65 g węglowodanów Ewentualnie 12/12/4 będzie dodatkowo Potliwość nasila się po spożyciu posiłku białko + tłuszcze jak dałem mniej tłuszczu to, mniej się pociłem - czy to może być spowodowane nadmiarem jedzenia?
Pomiarów nie trzeba robić fałdowmierzem, od biedy może być suwmiarka. Najlepiej jeśli zrobi to druga osoba, jak masz taką możliwość. Rano przed śniadanie,
Co do badań. wolny testosteron, estrogeny, tarczyca T3 i t4, warto sprawdzić sobie cukier przed i po posiłku, jeśli masz taką możliwość. Dobrze byłoby też posprawdzać poziom kortyzolu i innych hormonów nadnerczy. Szczerze mówiąc nie wiem ile z tego da się zrobić w Polsce. Nie wiem, też na co masz szansę dostać skierowanie, szczególnie w ramach ubezpieczenia. Pamiętaj też, że to badanie o niczym nie przesądza. Niski poziom jakiegoś hormonu nie musi oznacza, że naprawdę jest go mało, a tylko, że masz zapchane receptory itd.
Co do wakacji. Jest lato i sporo słońca aktualnie. Warto poświęcić ten czas na przebywanie na dworze, na tyle na ile się da. Więcej witaminy d, lepsza praca nadnerczy, więc same korzyści i akumulacja przed późniejszymi ciężkimi treningami.
Na low carb szczególnie latem wzrasta zapotrzebowanie na potas i sód. Dlatego nie unikaj soli. Zaś jako źródła ww najlepiej wybierać te bogate w potas, jak choćby ziemniaki, czy banany.
Uff, gorąco dzisiaj. Miałem od rana pobiegać, tak od 6 coś. Wyszedłem z psem, rześko, przyjemnie, ale stwierdziłem, że dam sobie dzień luzu. I tak szykował się ciężki dzień fundowany przez upał.
Jedzonko: 40g camembert, 2 jajka na maśle, 150g ś. 18%, papryka, pomidor 40g dorsza wędzonego, 1 jajko na twardo, masło 15g, papryka, rzodkiewki 100g ananasa + pomidor zmiksowane = idealne na upały! 110g łososia na oleju kokosowym, 200g ziemniaków, brokuł, 100g ś 30% na deser
Na wieczór: 100g wołowiny + jedno jajko + śmietana 18% 150ml + 100g ziemniaków?
95g białka, 156g tłuszczu, 65g węglowodanów
Posiłki i ilość dobierałem tak, by nie odczuć mocnego efekt termicznego. Prawdopodobnie nadmiar białka jest u mnie zamieniany w glukozę co stanowi źródło w-w i przyczynia się do nagłej termogenezy połączonej z wydalaniem wody - uzupełnienie poprzez ciągłe picie. Ciągły apetyt na białko jest prawdopodobnie wywołany brakiem dostaw w-w które dość spontanicznie odstawiłem. Jeśli nadal będzie mi ich mocno brakować to przy zaniżonej podaży białka jest sens podbić ilość w-w? Czułem się "dobrze" (w pełni sił) na około 160g B; 200T; 50W co daje ekwiwalent 51g B; 200T; 161g W <= nie przedstawia się ono różowo jeśli chodzi o proporcje T<->W...
Trochę sobie wmawiasz tę glukozę. Przy takiej ilości ww i tłuszczu raczej to nie zachodzi. Daj sobie czas, by organizm się przestawił. Poczekaj i nie dorzucaj teraz węglowodanów.
Może rzeczywiście sobie wmawiam te glukozę, ale czasem wychodząc toalety (po oddaniu moczu) czuję się jakbym coś zjadł - zwłaszcza gdy zjem tak dziennie 130g B+. Staram się jeść tak, żeby co chwile nie musieć popijać jedzenia i chodzić do toalety. Trochę to uciążliwe, bo czuję się jak z opaską na oczach - muszę przewidzieć ile mam zjeść.... Na razie będę oscylować w okolicach 90-100g białka.
Trening z dzisiaj po 100g jajka + 50g salami Przysiad - chciałem zaatakować 80kg, ale było na to za wcześnie. Czuję lekko nogi (oprócz tego że paliły mnie wczoraj jeszcze jak szalone); wyszło 77,5kgx10 MC - 67,5kgx10 - złapałem troszkę szerzej sztangę i od razu milej się robiło Podciąganie - technika perfect minus 17kgx9 Dipsy - technika poprawiona minus 14,5x9
Podczas podciągania miałem wrażenie, że albo puszczę pawia albo padnę zaraz na ziemię. Złapałem kilka łyków wody i robiłem dalej... Plecy nadal mam słabiutkie, ale teraz się poprawi :) Po treningu miałem plecy mi się wyprostowały i poczułem power w biodrach, jakby nowe jednostki motoryczne zaczęły funkcjonować.
Suma na dziś:
89 g białka 133 g tłuszczu 54 g węglowodanów Odnoszę wrażenie, że każdy gram ma znaczenie. Węgli pewnie byłoby więcej gdybym podliczył warzywa - papryka - 3 małe sztuki, pomidory - 3 małe, kalafior - jeden średni Następnym razem je też zważę i doliczę.
Gdybym miał jeść tyle ile apetyt mi podpowiada to zaraz będę ważył ponad 80kg :P Pas zdaje się stać w miejscu, jednak waga skoczyła o ~1kg w ciągu ostatnich 2 tygodni... Może to retencja wody, nie wiem będę robić pomiary wagi i się zobaczy.
Dzisiaj trening karate (1 godzina średnio intensywny + 0,5h nisko intensywny - rozgrzewka). Niestety zjadłem za dużo przed, więc musiałem popsuć efekt na który pracowałem cały wczorajszy dzień. Koniec końców dopiąłem dietę zaplanowaną.
89 g białka zwierzęcego 134 g tłuszczu 55 g węglowodanów Jutro zobaczymy jak będzie od rana z apetytwem i regeneracją, może wybiorę się na siłownię wieczorem...
Ok, filmy postaram się zrobić podczas kolejnej wizyty na siłowni.
Dzisiaj poszedłem od rana co było błędem. W sobotę/niedzielę zawitam tam ~3h po 'obiedzie'. Mój organizm przystosował się do pory wysiłku wieczornego ze względu na Karate i nie wyrabia z regeneracją na rano... musiałbym jeść więcej co na razie nie jest dobrą opcją...
Przysiad: 77,5x10 z asekuracją MC: 65x9 przedramiona puściły podciąganie: -17x9 dipsy: -14,5x9 ogólnie trening słaby, taki regeneracyjny bardziej
Co mnie zaciekawiło to, że organizm jakby czekał na wieczór, żeby się wyżyć. Około godziny 16 (o tej porze jem zwykle obiad) poczułem straszny głód. Ograniczyłem się do 150g mięsa + 200g ziemniaków + tłuszcz. Tak jakby organizm szykował się na wysiłek. Podobne wrażenie odniosłem, gdy dzień po siłowni od rana byłem gotów zjeść 2x tyle co poprzedniego dnia przed wyjściem na siłownię.
Rozsądnym zatem będzie w tej chwili chyba słuchanie się rytmu biologicznego...
Po obiedzie poczułem nieodpartą chęć wysiłku; 2,5h później wylądowałem na rowerze: 20km+. Pojechałem na zupełnym luzie swoim tempem, przyspieszając kilka razy pod górkę :P
Wróciłem z apetytem do domu, ale przeszedł mi gdy tylko wypiłem serwatki (pozostałej z owarzania twarogu). Jakieś pół godziny później zjadłem jeszcze 150g ziemniaka 30g łososia, 30g twarogu i jedno jajko (+warzywa).
Wyszło dzisiaj: 93g białka zwierzęcego (+4g względem dnia wczorajszego); 141g tłuszczu, 61g tłuszczu
Pora największej wydajności zależy od profilu hormonalnego. Co nie znaczy, że akurat tak będzie zawsze. Z wiekiem niekiedy się to zmienia. Nie przesadzaj z dodatkową aktywnością fizyczną.
Jutro raczej zrobię sobie dzień wolny, ewentualnie lekko rower wieczorem. Dzisiaj było ostro na Karate. 3xobwód; 10 stacji (skakanka, pompki na tarczach, wyskoki z przysiadu, brzuszki (sam bym nie robił, ale u mnie żyją w przesądach, że brzuszki budują m. brzucha), grzbiety, pompki T, wykroki, odwrotne pompki na krześle, przeskoki przez tarczę) po minucie. Wydolność 80% zadanego tempa, siła jest, z racji dobrej diety ;)
Po treningu zjadłem 200g ziemniaków + 130g mięsa z pałki kurczaka; tłuszczu nie liczyłem, a był w dodatkach. W każdym razie, na tłuszcz byłem odkurzacz, a białko tyle ile jest organizm przyzwyczajony.
Generalnie przyjąłem dzisiaj strategie nie łączenia źródeł białka - na śniadanie 3 jajka na podgardlu, na II śniadanie ser camembert, na obiad pulpeciki tajskie z ziemniakami i kolacja jw.
Zjadłem trochę więcej, a czułem się lepiej - bez zbędnego pocenia się, bólu głowy, otępienia, ciągłego pragnienia. Nie latałem ciągle do toalety, jednakże prawie za każdym razem towarzyszyło mi 'to drugie'. Nie był to wielki tonaż, a całość wyglądała na dobrze strawione i uformowane (przepraszam czytających z jedzeniem przed komputerem).
Ciągle pozostawało uczucie nienasycenia, ale nie był to ani głód wywołany wyrzutem insuliny, ani głód.
Organizm czasem nadal źle reaguje, nawet jeśli wszystko ogarniesz. Bywa, że trzeba mu czasu lub dodatkowego bodźca. Dobrze jest np. napić się kilka razy nalewki na orzechach, by poprawić florę jelit i ich pracę.
Raczej nie. Niestety porządną nalewkę należy zrobić samodzielnie z orzechów włoskich, jak jeszcze są zielone. Posiekać, zalać spirytusem i odstawić do chłodnego zaciemnionego miejsca na kilka tygodni.
Uff, dziś niepotrzebnie pomieszałem. Chciałem sprawdzić czy rzeczywiście było tak jak mówiłem i miałem rację. Nie wolno mi mieszać źródeł białka, natomiast mój organizm nie widzi problemu w zjedzeniu jajek na boczku i dodaniu innego tłuszczu np kokosowego. Suma na dziś: 89g białka 160g tłuszczu, 70g w-w
Nie byłoby źle, gdyś też zrobił sobie kurację witaminą C. Przyda się uspokoić nadnercza. Tak z 1-2 gram na dobę. Tylko nie kupuj tej zwykłej aptecznej, bo jest do niczego. Jakąś porządną. Może pure way z olimpu.
Tak zrobię. Wczorajszy dzień był totalnym odpoczynkiem od jakiejkolwiek aktywności. Nie byłem w stanie zrobić nic, a wcześniej planowałem rower. Dzisiaj natomiast od rana poszedłem na siłownię i czułem się świetnie. Chciałem nakręcić filmy, jednakże ilość pamięci pozwoliła mi tylko na przysiad. Na jaki email wysyłać filmy?
Z dzisiejszego treningu: P - 77,5x10 MC - 70x8 pod - minus 17x9 dip - minus 14,15x9
ogółem odczuwam większą siłę i lepszą technikę za każdym nowym podejściem mimo tego, że ciężary stoją w miejscu.
Nie wiem czego to jest efektem, ale organizm strasznie szybko trawi teraz jedzenie, po piątkowych stacjach. Prawie ciągle chodzę na pustym baku, przynajmniej tak się czuję. Nie wiem czy organizm poszukuje panicznie węgli, czy chce odzyskać to co stracił... Nie wiem. Staram się jeść białka jak najmniej to możliwe, ale jedząc odczuwam tak wielki apetyt, żeby zjeść więcej niż te przewidziane 22g na posiłek, że ciężko mi się powstrzymać.
Wczoraj przed snem musiałem dorzucić kawałek sera żółtego, gdyż nie usnąłbym z głodu.
91g B, 138g T, 65g W Starałem się jak mogłem żeby zejść ~90g B, bo przy 110 mnie przeczyszczało. Po wysiłku włączyła mi się zła lampka i niepotrzebnie wpychałem tyle w siebie w piątek, do dziś mi się odbija, a to tylko ~20g różnicy. Następnym razem wiem co robić. Będę się starał trzymać ~90g B +/- 1-2g, przy 400g młodych ziemniaków dziennie i tłuszczy ~140g
Niepotrzebnie tyle tych ziemniaków. Widzę tu jakiś problem, tylko nie wiem jeszcze czy ma podłoże tylko psychologiczne, czy fizjologiczne. Moja dobra rada; zmierz sobie poziom cukru, na czczo i zaraz po jedzeniu. Myślałeś o tej witaminie C?
Hmm, wydawało mi się, że taka ilość jest w sam raz (liczyłem po 12g/100g węgli) - w takim razie obetnę o połowę. Witaminy C wczoraj nie dostałem w sklepie z odżywkami przy tesco. Dobrze, jutro zmierzę poziom cukru o ile znajdę maszynkę.
Coś w tej psychologii może być. Dzisiaj jadłem od rana mało, jednakże czułem się słabo. Jak zjadłem na obiad więcej niż na II śniadanie to poczułem taki power, że musiałem pójść na rower (i nie przejmowałem się, że minęło jakieś 30 minut od posiłku). Poszalałem, wróciłem do domu. Nie byłem mocno głodny, więc napiłem się śmietany, a potem już nie mogłem wcisnąć białka, ale zostały mi ziemniaczki do uzupełnienia. 170g ziemniaków + 100g malin ze śmietanką na wieczór.
Podliczyłem dzisiaj wszystkie warzywa. 78g białka zw. (~1g na kgmc), 158g tłuszczu, 87g węglowodanów (następnym razem postaram się, żeby było mniej)
Trening: przysiad - 75x10 mc - 67,5x10 podciąganie - minus 14,5x7 dipsy - minus 14,5x9 zastanawiam się nad zmianą na rampę 8 powtórzeń, przynajmniej dwóch ostatnich ćwiczeń i ewentualnie mc
nogi czuję mocno, odmawiały posłuszeństwa już na 75kg, nie robiłem więcej przedramiona puszczają w mc przy 9 powt.
dołożyłem ponad program 12g białka; czyli jest 88g tak się zastanowiłem i doszedłem do wniosku że większość tych wszystkich moich problemów rodzi się w głowie. przestałem się przejmować tym i zacząłem robić to co uważam za słuszne (bez przesady oczywiście :P); będę obserwować swój organizm i w razie wątpliwości będę pytać...
Tak, jak pisałem. 2 rzeczy na dziś: - witamina C - pomiar cukru - być może po tym pomiarze trzeba będzie na czas jakiś zmienić dietę, ale póki go nie zrobisz nic nie wiadomo
Witaminy C (olimpu) nie udało mi się dostać, próbowałem w kilku sklepach z suplementami. Glukometr, który mam w domu nie miał pasków, a jak się okazało nie mieli ich także w aptece. Musiałem zatem pożyczyć od Babci. W ciągu dnia, po posiłku 97 mg/dl o ile dobrze pamiętam. Jutro zmierzę na czczo i po śniadaniu, albo po siłowni. Generalnie, mam szukać odpowiedzi insulinowej na białko?
Chodzi o sprawdzenie odporności insulinowej. Nic więcej w ten sposób nie sprawdzisz. Z tym białkiem to naprawdę masz jakąś paranoję :) Prawie podchodzi pod anoreksję. Poważnie.
Nie masz możliwości wrzucenia tych filmów gdzie indziej? Serwer ciągle zajęty. Jest sporo darmowych hostingów, na których nie próbuje się wyłudzić kasy!
Powiem tak, dopóki popijałem wszystko ogromnymi ilościami wody i chodziłem 2-3 razy do toalety między posiłkami to było ok. Po jakimś czasie, wszedłem na wagę (+2kg) i jak to ja - głupi, spanikowałem. Zacząłem się bać, że nadmiernie przytyję od nadmiaru białka etc. Zastanowiłem się nad tym co mówiliście (że jem sporo) i zacząłem kombinować - że tego za dużo, tamtego za dużo i przez to chodzę ciągle do toalety. Zacząłem wstrzymywać potrzeby i kończyło się to rozwolnieniem... Nie wiem dlaczego ja tak robię, czy ja mam wrodzony masochizm czy co... Gdybym nie zaczął kombinować pewnie jadłbym i 2g B
Efekt moim zdaniem leży teraz w psychice i przyzwyczajeniu do nowych warunków.
A co do anoreksji - 2 lata temu borykałem się z nią - opisałem to dokładnie powyżej... Nie nazwałem co prawda rzeczy po imieniu.
Teraz na domiar złego, białko musiałem nadrabiać tłuszczem (metabolizm 'spowolnił' jeszcze bardziej), żeby w ogóle móc funkcjonować. Poszedłem dzisiaj na trening, wszystko było ok, póki nie przyspieszyliśmy tempa. No i obiad mało co nie wyszedł mi górą i dołem jednocześnie.
Jestem teraz niejako w kropce. Powinienem zapytać o to na samym już początku czy chodzenie do toalety po 10-12x na dobę w celu wydalania (nie wypróżnienia) przy 2-4 litrach płynów dziennie jest normalne? Jeśli tak, to niepotrzebnie panikowałem, jeśli nie to ze mną jest coś nie tak i muszę zacząć szukać rozwiązania.
Filmy na YT (za parę chwil będą dostępne): http://www.youtube.com/watch?v=Jh9aK5PYEHU http://www.youtube.com/watch?v=CAkg5dme78Y
Dzisiaj dałem mniej tłuszczu i więcej białka na śniadanie. Na razie samopoczucie ok. 100g wołowiny ugotowanej, 100g jajka na miękko, kawa z masłem i śmietaną 30% ~36g B / 54g T Glukoza na czczo 84 Zaraz po posiłku 73 Kolację wczoraj też zrobiłem trochę bardziej bogatą. Noc przespałem dobrze, tylko raz się budziłem. Bez zbędnego latania do toalety. Zobaczymy co dziś przyniesie dzień ;)
Jakim cudem masz niższy cukier po posiłku niż na czczo? Jeśli pomiar był dobrze zrobiony to ja tu widzę ogromy poziom stresu. Szukaj tej witaminy C. Nie piłeś przypadkiem wody przed pierwszym pomiarem? No i najważniejsze. Po co pijesz tyle wody? Nie ważysz 120 kg, by potrzebować 4 litrów wody na dobę. Nadmiar wody też może szkodzić! Pij tyle ile realnie potrzebujesz. Wiadomo, że w upały więcej, ale bez przesady.
Na filmie z przysiadu za dużo nie widać. Nie widać ustawienie stóp. Na pewno ciężar masz za duży. Przysiad jest za płytki, kończysz w bardzo niebezpiecznym dla wiązadeł kolanowych miejscu. Prawdopodobnie kolana idą za mocno do przodu. Mięśnie pośladkowe wymagają rozciągnięcia. Mocniej napnij brzuch i pośladki.
MC - co ty robisz? Marzy Ci się wózek inwalidzki? Czytałeś moje arty o martwym ciągu? To było wałkowane tysiąc razy. Sztangę bierzesz z dołu. Po każdym ruchu zatrzymujesz ją na podłożu na moment!!! Właśnie przez takie coś utrwaliło się przekonanie, że MC jest szkodliwy.
Yyyy, nie wiedziałem, że mam nawet nie pić wody przed pomiarem. Zwykle na badaniach krwi, zawsze przed piłem wodę... Ilość picia wynika z faktu aktywności - gdy jestem na siłowni to wypijam 1,5 litra spokojnie (na karate czasami sięga 2 litrów). Co prawda, nigdy nie liczyłem ile piję, ale teraz już rzadziej chodzę do toalety.
Co do stresu, staram się unikać ostatnio. Kortyzol mógł spaść, bo fałda na brzuchu się zmniejsza.
Co do przysiadu; kolan nie czuję (głównie dwugłowe i pośladkowe; w tej chwili ostro mnie palą), stopy rozstawione na szerokość barków i lekko na zewnątrz. Głębiej nie mogę zejść nawet bez sztangi ze względu na budowę ciała. Jednakże zauważyłem, że ostatnio schodzę coraz głębiej i dziś dołożyłem trochę ciężaru. Spodnie stały się jego ofiarą, gdyż poszedł cały szew i ćwiczyłem w podartych. Zauważyłem pewną prawidłowość - im mniej mam na barkach, tym płycej schodzę. Gdy mnie coś dociąża to ułatwia mi to schodzenie niżej. Na filmie było 60kg, a dziś wydaje mi się że robiłem 80kg głębiej.
Co do martwego ciągu,(wybacz, niektóre arty umknęły mojej uwadze) uświadomiłem sobie to wczoraj, że powinno się odkładać sztangę - dziś już odkładałem.
Z dzisiejszego treningu; zdecydowanie lepsze samopoczucie; - przysiad - 80kgx10; co prawda nie ATG, ale schodzę coraz niżej - mc - 70kgx9; przedramiona puściły - podciąganie - minus 14,5x7 - dipsy - minus 17x10 Na dipsach czułem już spadek siły i koncentracji, co wynikało z faktu większej niż zwykle ilości serii w poprzednich ćwiczeniach.
Co do filmów, jak znajdę kartę pamięci do telefonu, to nakręcę wszystko razem.
Wracając do MC, odszukałem artykuł który czytałem odnośnie wykonania. W samym artykule nie trafiłem na odkładanie sztangi, a że byłem przyzwyczajony do nieodkładania sztangi to automatem przyjąłem że tak należy robić. Teraz to zmieniłem i czuję różnicę. Żeby było śmieszniej, we wtorek gdy kręciłem ten film, jakiś 'kulturysta' twierdził, że prowadzę sztangę za blisko ciała i przez to 'krew mi leci'. Co więcej upierał się, że nie powinienem mieć ściąniętych łopatek... Twierdził że 'trenuje' z jakimś wice-mistrzem kulturystyki. Miałem okazję dowiedzieć się jakoś tydzień wcześniej, że nie zna on pojęcia rampa. Ach ta dzisiejsza kulturystyka...
Dzisiaj z kolei dowiedziałem się od kolegi z liceum (staż 4 mies.) że mój trening jest 'bez sensu'. Bo 'lepiej robić 4 ćwiczenia na duże partie i 3 na małe'.
Przysiad - jeśli technika jest zła to nie ratuje się tego przez dokładanie ciężaru! Najpierw technika, potem ciężar. Masz siadać biodrami w tył. Wszystko idzie pięknie do czasu, aż potrzebna będzie rekonstrukcja wiązadeł. Nie potrafisz siąść głębiej właśnie dlatego, że kolana idą u Ciebie za bardzo w przód. Jak trzeba to rozciągnij tył uda i pośladki. Radziłbym poćwiczyć z samym gryfem do opanowania techniki. Wiele osób tak tu zaczynało i jak widać nikt się na kontuzje nie skarży.
Dobrze, w takim razie teraz będę bojować z gryfem. Spotykałem się z różnymi teoriami na temat rozciągania. Kiedy najlepiej - przed treningiem, po czy w ogóle w dni nietreningowe?
Rzeczywiście coś może być z tą ilością picia. Dzisiaj o mało mi brzuch nie eksplodował na Karate... Muszę przestawić swój organizm. Jednak nie będzie tak łatwo jak sądziłem. Nerki przyzwyczaiły się do mniejszego obciążenia i pracują z dużą ilością wody. Przynajmniej teraz tak to widzę. Dlatego wychodząc poza daną ilość białka dziennie zmuszam do większej pracy nerki i odruchowo organizm nakazuje mi popijać posiłek. W ciągu dnia, do czasu treningu zjadłem ~100g białka i wypiłem jakieś niecałe 2 litry wody. Podczas treningu odruchowo popijam wodę, dużo się pocę i automatycznie nie zastanawiając się czy chcę mi się pić czy nie, po prostu piję. Te niestrawności podczas treningu wynikają z nadmiaru wody, czy nadmiaru białka w diecie? A może jednego i drugiego?
Bez urazy, ale naczytałeś się głupot. Porzuć Panią Domu i inne takie pisma :) Martwisz się o nerki przy ilościach białka dobrych dla modelki, a przeciążasz organizm cysternami wody? Nie spotkałem się z przypadkiem, by komuś większe ilości białka zniszczyły nerki. Natomiast nieumiarkowane picie wody mineralnej i owszem. Nadmiernie rozcieńczasz kwas w żołądku to i masz problemy z trawieniem. Powtarzam: przestań wierzyć w medialne bzdury!
Od wczoraj męczy mnie zatrucie pokarmowe. Nie wiem czy to ananas, pieczarki czy połączenie tego wszystkiego ze smażonym mięsem i wypicie później litra wody na treningu. Starałem się jeść dzisiaj normalnie, i pić mniej. Złapał mnie wstręt do jedzenia i ledwo wepchnąłem w siebie trochę jedzenia (B+T i kilka ziemniaczków), było ok, dopóki nie napiłem się herbaty. Gdy tylko wstałem na nogi i chciałem coś robić, zaraz mnie przeczyszczało... Co w takich sytuacjach powinno się jeść?
Z dobrych wiadomości, dostałem witaminę C z olimpu.
Dzisiaj już lepiej, ale czuję się jakbym wczoraj nie jadł cały dzień. W planie miałem siłownię dzisiaj, ale albo przeniosę na wieczór albo w ogóle odpuszczę.
Wybrałem się wtedy na siłownię w niedzielę wieczorem. Było ciężko, ale dlatego że dopracowałem technikę. Przysiady - technika MC - 65kgx7 Podciąganie - minus 14,5x9 Dipsy - minus 14,5x10
Wczoraj DNT; wypoczynek ~9h snu w nocy + 3h w dzień; wieczorem przejażdżka rowerowa, bardzo niska intensywność (<20km/h; dla mnie to jak spacer)
To zatrucie pokarmowe naprawdę dało mi w kość, dzień bez 12-13h snu nie miał się po co zaczynać. A wczoraj ledwo miałem siłę wciskać pedały na rowerze, o szybszej jeździe nie było mowy.
Dzisiaj od rana wypiłem kawę z masłem i ruszyłem na siłownię. Kupiłem jeszcze śmietankę 30% i podjadłem trochę przed i w trakcie.
Przysiad - bez gryfu; dopiero teraz jak udało mi się zejść ATG to widzę problemy z zachwianiem równowagi i zaniedbanym brzuchem. W połowie ruchu lecę do tyłu zamiast równo i muszę się łapać poręczy stojaków. Jednakże pracuje mi brzuch nawet bez obciążenia. Będę starał się wypracować balans i powoli stopniowo puszczać poręczy podczas ruchu. Pracować w ten sposób czy jeszcze coś dodać?
MC - z ziemi, zakończyłem wątpliwie na 60kg; mocna praca brzucha, troszkę poczułem nogi, i lekko dół pleców. Co do łopatek - w momencie zejścia na dół i chwycenia sztangi, nie mogę utrzymać ich ściągniętych, a jak rozumiem powinny być one ściągnięte podczas całego trwania ruchu? Dodanie SWS będzie chyba rozsądnym pomysłem: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Vn8mbxKcBFQ Pytanie tylko czy przed czy po treningu? Czy w ogóle w DNT?
W tych dwóch ćwiczeniach zauważyłem, że mam problem ze spięciem pośladków przez cały czas trwania ruchu.
Podciąganie - minus 14,5x10 Dipsy - fail; barki odmówiły posłuszeństwa; muszę dopracować technikę, bo ostatnio za bardzo się pochyliłem i pracowałem górą pleców i barkami zamiast klatką i tricepsami
Generalnie czuję, że już teraz dużo mi te ćwiczenia dają. Spięcie odpowiednich grup mięśniowych daje dodatkowego kopa nawet przy zwykłym chodzeniu, a co dopiero w walce w Karate Kyokushin.
Podczas treningu piję już mniej wody, jednakże organizm nadal poci się i domaga wody odwalając po części czczą robotę. Dzisiaj ~0,5litra podczas treningu; w DNT schodzi ~2l
Jak unormuje się sytuacja z jedzeniem to będę dodawał wpisy odnośnie ilości.
Co do popijania jedzenia znalazłem ciekawy artykuł: http://edoergosumblog.blogspot.com/ "Również napoje typu kawa, herbata, wino, piwo, Cola są kwaśne i nie powinno się ich pić do potraw białkowych i skrobiowych.
Natomiast picie do posiłków nie jest nieprawidłowe. Płyn spływa po ścianach żołądka, nie ma to wpływu na proces trawienia pod warunkiem, że nie są to w/w napoje kwaśne. "
"ZUPY – za wyjątkiem bogatych w białko – mają niewielki wpływ na zestawienia następujących po nich pokarmów. Zawarty w nich płyn nie rozcieńcza soku trawiennego ( płyn opuszcza żołądek względnie szybko i najkrótsza drogą, natomiast stałe części zupy muszą zostać strawione. "
Skoro teraz czujesz mocno brzuch to jest to dobry znak. Na razie kontynuuj to co jest. SWS na pewno Ci nie zaszkodzi, a może pomóc. Ćwicz w wolnych chwilach na sucho spinanie łopatek. To, że się pocisz też jest dobrym znakiem, gorzej gdybyś się nie pocił to mogłoby świadczyć o zachwianiu równowagi mineralnej. Nie znaczy jednak, że musisz pić hektolitry wody. 2 litry na dobę w zupełności wystarczą.
Tym artykułem się nadmiernie nie sugeruj. Kwestia kwasowości i zasadowości jest o wiele bardziej komplikowana i wygląd inaczej niźli zwykle się to podaje. Wymienionych napojów wcale nie powinno się pić do posiłku. Zaś wody tylko tyle ile trzeba czasem żeby przełknąć jeśli są z tym kłopoty. Wykonano tysiące badań wzajemnie się wykluczających, zwykle z powodu błędów metodologicznych. Zacznij mniej pić i sam sprawdź na sobie. To najprostsza droga. Co do mieszania pokarmów to też nie tak. W rzeczywistości większość problemów wynika nie z mieszania, ale z przetworzonej żywności. Staraj się jeść na tyle na ile to możliwe pokarmy jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone. Przede wszystkim nie takie nafaszerowane różnymi dziwnymi związkami.
Z dzisiejszego treningu: Przysiad - nadal próby łapania równowagi; staram się teraz wciskać całe stopy w ziemię, bo odlatuję do tyłu w połowie ruchu.Technika bez sztangi jest już ok, natomiast ze sztangą lekko pochylam się do przodu (automatycznie żeby nie odlecieć do tyłu) i mimo, że plecy mam w naturalnej krzywiźnie to nie mogę zejść do pełnego.
MC - poczytałem trochę o odpowiednim nabieraniu powietrza jak do przysiadu i zastosowałem to w MC - pytanie, bo nie znalazłem tego gdzie indziej - gdzie powinien być wydech? W czasie opuszczania sztangi? Dziś zakończyłem na 70kgx9 z mocnym brzuchem, następnym razem nakręcę i zobaczę jak to wygląda
Podciąganie - poprawiłem pozycję startową i znowu zupełnie inaczej czuję to ćwiczenie, co trening to inaczej mi wchodzi; ostatnio mocniej czułem barki, dzisiaj mocniej plecy; zakończyłem na minus 17x10
Dipsy - nareszcie weszło mi tak jak chciałem - równo w triceps i klatkę - minus 14,5x10 (ostatnie powtórzenie ostatkiem sił :D)
Zastanawiam się nad zmianą zakresów na pewno podciągania i dipsów; ewentualnie także MC na 8x
Co do diety; obecnie jem około 110-120g B zw., 160-200g T, 50-70g W; większych problemów z trawieniem nie mam.
Kupiłem na spróbowanie L-karnitynę olimpu w shocie za 4,5zł (3g). W jakich ilościach powinno się przyjmować? Kiedyś słyszałem o 1g na godzinę przed treningiem...
Kupiłem sobie udka z kurczaka i po zjedzeniu dostałem takiego kopa, jak po żadnym innym jedzeniu. Tak samo jakoś 2 tyg. temu miałem - zjadłem i byłem gotowy do maks wysiłku, z racji wolnego dnia pojechałem wtedy na rower i zamiatałem >40km/h na prostej :P Najwidoczniej przez ubiegły rok mój organizm mocno się przyzwyczaił do tego jedzenia ;D Będę dawać przed treningiem 2-3 udka teraz...
L-karnityna z olimpu to obecnie totalny syf. Ta firma ma jeszcze kilka dobrych rzeczy, ale na pewno nie to. Poczytaj sobie ile cudownych substancji dodali Ci do tego. Nic tylko znowu sobie rozwalisz bebechy. Nie wiem w ogóle po co Ci to.
Wygląda na to, że wszystko mi zaczyna się normować. Teraz tylko znaleźć punkt odniesienia i kontrolować wagę i wymiary. Jutro na czczo zrobię pomiary.
Wieczorem zrobiłem sobie lekkie interwały na rowerze, na jakieś 70% swoich możliwości. Z jedzenia dzisiaj około 180g B, 270g T, 57g W Do wieczora zjadłem jakieś 130g B i czułem się delikatnie przytłoczony, jednakże zamknąłem oczy na 5 minut i po chwili byłem rześki i gotowy do jazdy na rowerku. Piękny zachód słońca i zabójcza prędkość przez jakieś 15 minut, reszta trasy spokojnie.
Przysiad - zatrzymałem się na 60kg, czuję poprawę i chyba niżej teraz już nie mogę zejść, w niektórych powtórzeniach czułem jak dotykam dwugłowymi do łydek; mam nadzieję nagrać to wszystko we wtorek
MC - tutaj do 70kg było ok, tylko czegoś mi brakowało; tak się skupiłem na tym wdechu, że przestałem ciągnąć całym ciałem i przy braku dokładnego łopatek wychodziłoby na to, że ciągnąłbym samym brzuchem; dołożyłem jeszcze 5kg, ściągnąłem łopatki dokładniej i stwierdziłem że za cholerę nie uciągnę :P zaczynam już wyczuwać jak to zrobić i coraz mocniej ściskam te łopatki
Podciąganie - tu bezproblemowo; chociaż odczuwam delikatny spadek siły po ostatnim treningu; tam gdzie robiłem 9 i 10 powtórzenie, tam plecy i barki odmawiały dzisiaj posłuszeństwa;
Dipsy - bezproblemowo i przyjemnie, właściwie najprzyjemniejsza część treningu; spięte łopatki zagwarantowały mi idealne rozłożenie proporcji siłowych na poręczach; znalazłem już także odpowiednią odległość na poręczach od barków. Robiłem dzisiaj na 8 powtórzeń - minus 14,5 bezproblemowo; więc rzuciłem się na minus 12 i zakończyłem na 5 powtórzeniach. Czy jest sens robić tutaj i w podciąganiu 8 reps? Czy na innych zakresach teraz pracować? Bo w 10 repsach czuję się zbyt komfortowo już.
Coś ostatnio mi nasunęło wątpliwości, przeglądając twoje blogi i komentarze - czy w rampie powinienem zostawiać zawsze zapas w powtórzeniach?
A co do jedzenia - są dni, że czuje że potrzebuję więcej, a są dni kiedy zjem po prostu miej. Dzisiaj: 150g B, 230g T, 60g W
Najlepiej byłoby obejrzeć filmy, by coś stwierdzić. Zawsze najpierw technika potem ciężar. Nie wolno poświęcać techniki po to by podnieść więcej. Nigdy. Więc w MC masz podnosić tyle, ile realnie dasz radę zrobić poprawnie.
Z Twojego pytania wnioskuję, że chyba nie wiesz czym jest rampa. Poczytaj jeszcze raz art na hw o rampie. Od tego proponuję zacząć. Być może ogólnie powinieneś teraz robić rampy, a nie zmieniać zakresy, ale musisz połapać na czym rzecz polega :)
Z informacji które znalazłem u ciebie / pumy, zrozumiałem, że rampa to system treningowy polegający na wykonywaniu określonego ćwiczenia założoną ilość powtórzeń, a ilość serii określona jest przez poprawność wykonania przy założonej ilości powtórzeń. Np. z łatwością wykonuję przysiad na 10x50kg - dokładam 10kg (im dalsza seria, tym mniej dokładam) i wykonuję 10x60kg itd. Do momentu w którym czuję, że nie wykonam kolejnej pełnej serii - dobrze rozumiem?
Szperając na hw znalazłem w 'Budowanie makrocykli treningowych cz. 3': 'FBW dla początkującego... To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.' Czytając dalej: 'Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne.' Stąd moje pytanie o zmianę zakresów... Jeśli mam rozumieć, nie wolno mi doprowadzać do upadku - tzn. momentu w którym nie jestem w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń?
Co do filmów, chyba się będę musiał wykosztować na kartę pamięci do telefonu. Chciałem psim swędem jakąś załatwić, ale to teraz priorytet, a mając czas nagrywania 40 sekund na telefonie to nie nagram 4 filmów...
Postaram się tym razem, żeby film nakręciła osoba trzecia, żeby nie były z perspektywy żabiej...
Co do kręgosłupa; moje skrzywienie zdaje się powooooli prostować, o ile tak mogę to nazwać. Z każdym dniem walczę, o prawidłową postawę i jest coraz lepiej. Nawet na rowerze dzisiaj starałem się trzymać sylwetkę (co kiedyś było niemożliwością i jeździłem z pół-garbem).
Nie chce mi się wierzyć żeby w dzisiejszych czasach nie było możliwości nakręcenia filmu... Telefonem, aparatem, tabletem, laptopem, czy cholera wie czym jeszcze... Poza tym nie musisz nakręcać 4 filmów na raz. Możesz nakręcić jeden - zgrać, następny - zgrać na komp, itd... Dla chcącego nic trudnego. chodzi o to, żeby zweryfikować, sprawdzić, podpowiedzieć i doradzić jak nie zrobić sobie krzywdy, bo takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są bardzo pożyteczne ale tylko wykonywane poprawnie, inaczej można sobie bardzo zaszkodzić...
Wiesz, przestrzegam wszystkim przed upadkiem mięśniowym w normalne serii. Przynajmniej na pewnym etapie, bo przychodzi czas, że upadki są konieczne. Tylko trzeba je odpowiednio kontrolować i wprowadzać. To dość obszerny temat, więc tu tylko napomykam. Nieco inaczej jest w rampie. Z racji, że zwiększasz ciężar z serii na serię i robisz stosunkowo krótkie przerwy, gdy dochodzisz do ostatniej serii - takiej, w której już nie zrobisz założonej liczby powtórzeń niby dochodzi do upadku, ale tak naprawdę jest to już bardziej spadek kondycyjny więc nie jest on taki groźny dla układu nerwowego. Dlatego w tym wypadku może spokojnie kontynuować do punktu, w którym już nie zrobisz tej założonej liczby powtórzeń. Zakresy oczywiście zmieniasz co kilka tygodni, tak jak w cytacie.
Ech, nakręciłem dzisiaj przysiady, ale jak zobaczyłem jak to wygląda to załamałem sam ręce. Wydawało mi się że schodzę bardzo nisko, jednakże czuję, że powinienem zejść jeszcze niżej. Od jutra będę ćwiczyć technikę w domu codziennie z samym kijkiem na barkach.
Co do martwego ciągu to nazwę tego ćwiczenia chyba dziś dopiero poczułem w pełnej krasie. Spięcie łopatek połączone z szerszym chwytem dało mi naprawdę w kość... skończyłem na 65kgx10
Noga rozcharatana od sztangi po raz 10 :P Następnym razem zakładam bandaż na te strupy, żeby ich kolejny raz nie rozwalić. Mnie to nie boli, ale ludzie się krzywo patrzą...
Podciąganie i dipsy z trudnością po ciągu, odpowiednio minus 21,5 i minus 17.
O godz. 19 trening Karate Kyokushin [poprzedzony 50g czekolady low carb (~40g tłuszczu)] - 1,5h 'lekko': techniki nożne na rozgrzewkę w tempie 40 na 60 sekund; trening kata - jedno a dokładnie; 9 walk po minucie - light contact; wyszedłem z rękoma jak po delirce na dodatek w połowie po rozgrzewce i kata mocno się odwodniłem, dopiero 0,5L wody przywróciło mi jakąkolwiek sprawność intelektualną i koordynację ruchową, potem było ok.
Nie chciałem pić wcześniej, bo bałem się niestrawności jednakże widzę, że nie obędzie się bez wody lub jakiegoś porządnego izotonika. A teraz głupie pytanie - co zrobić gdy nie mam możliwości regularnego picia podczas wysiłku, żeby się nie odwodnić? Czy jakiś izotnik samemu sporządzić, na bazie soli i wody jeśli tak to jakiej i czy powinno to być stężenie na poziomie płynów ustrojowych ~0,9M ?
Kolejne pytanie: jak mam się przygotować na seminarium KK w Grodzisku Mazowieckim (4 treningi w sobotę i 3 w niedzielę) o intensywności prawdopodobnie większej niż dzisiaj. Czy dzień wcześniej zrobić jakieś ładowanie węglami (ziemniaki / ryż brązowy) czy potraktować to jak normalny dzień z zastrzeżeniem wolnego do wtorku wieczorem? Na seminarium zabiorę oczywiście jedzenie - karkówkę, udka z kurczaka, może zrobię jakieś kotlety z wołowiny i wieprzowiny oraz z 200g czekolady (~160 tłuszczu ekstra na dzień).
Czy zamiast ziemniaków tego dnia mogę dać banany (nie wiem ile czasu będę miał pomiędzy treningami, żeby złapać oddech, a obawiam się że po węglach odpłynę...)? Jeśli tak to w jakiej ilości?
Próbowałem dzisiaj od rana robić przysiady z kijem od szczotki i chyba zaczynam już rozumieć co jest nie tak. W momencie zejścia do równoległości ud do podłoża zaczynam tracić równowagę - mimo delikatnego pochylenia w przód, lecę do tyłu. Prawdopodobnie wynika to z nierównomiernie rozwiniętych ud i przewagi czterogłowych nad dwugłowymi (główna zasługa katowania nóg na rowerze 1-2 lata temu). W momencie gdy podłożyłem pod pięty ryzę papieru (5-6cm) wykonałem idealny przysiad bez utraty równowagi, nie odczułem pracy stawów biodrowych ani kolanowych. W pozycji wyjściowej pośladki i brzuch spięte, łopatki ściągnięte, głowa wyprostowana. Kolana delikatnie wyszły poza obrys stóp, jednakże czułem pracę zarówno brzucha jak i ud (głównie przedniej części). To ćwiczenie było dla mnie bardziej naturalnym ruchem niż zwykły przysiad.
Czy jest sens, abym wykonywał te przysiady z ryzą papieru na siłowni i stopniowo zmniejszał ilość kartek? Wyjmując powiedzmy 20-30 z treningu na trening, żeby stopniowo przenosić pracę z czwórek na dwójki? Wiem, że nie są to podstawy, jednakże głupio mi stać w miejscu z ćwiczeniem, którego nie mogę wykonać podczas gdy jest jego bliźniak który przyniósłby mi korzyści... (przynajmniej tak mi się wydaje).
Wiktor - Na pewno nie ryż - mogą mnie niektórzy wyzywać od fanatyków, ale ryżowi w każdej postaci mówię nie :) Teraz poważnie. Problem wcale nie musi dotyczyć wody jako takiej, ale braków mineralnych. Sód, potas, wapń magnez. Wtedy wydaje się, że zapotrzebowanie na wodę jest większe, a problem leży gdzie indziej. Nie pij żadnych izotoników ani wody z solą. Tym ostatnim rozwalisz sobie żołądek. Jak jesz ziemniaki to dawaj więcej soli. Banany też są ok. Wrzuć sobie jakiś węglan magnezu. Więcej zielnych warzyw. Natomiast nie baw się w żadne ładowania ani eksperymenty na dzień przed, bo dopiero padniesz. Zwiększaj stopniowo ilość węgli z ziemniaków i bananów, aż dojdziesz do ok. 70 gram. Więcej nie.
Adamis - nie tędy droga. By robić jakieś specjalne wersje musisz opanować podstawową. Nie dawaj nic pod pięty. Schodź tak nisko, jak dasz radę poprawnie. Z czasem będzie coraz niżej. Rozciągaj po treningu łydki i pośladki.
Dzisiaj wybrałem się na siłownię, żeby nagrać filmy. Przysiad mam nadzieję, że wygląda już lepiej: http://www.youtube.com/watch?v=deUNg4Y0AyI&feature=youtu.be
Na następny rzut pójdzie MC, mam do niego kilka wątpliwości i muszę chyba jeszcze raz doczytać na temat techniki. Jak o jednym pamiętam to wydaje mi się, że zapominam o innym.
Sądziłem że to oczywiste ;P Po prostu mam dwa różne emaile i na jednych ten blog rozpoznaje mnie wg nicku który podałem na początku, a drugi wg imienia i nazwiska.
Dzisiaj ciężki dzień: 3x1,5h treningi KK w ramach seminarium u sensei Tomasza Basiaka. Treningi z Jimmim Collinem i jego trenerem. Przyjechałem obity zmęczony ale szczęśliwy :) Nauki walczenia nie da się zastąpić. W sumie ok. 20 walk po minucie i 10 po 2 minuty. Za dużo by o tym pisać... ;]
Po pierwsze jesz za dużo tłuszczu, a za mało białka. To też nie jest wcale takie dobre.
Niestety nad przysiadem musisz sporo popracować. Nie wygląda to za dobrze. Najpierw próbujesz dobrze zacząć, ale już po chwili przenosisz cały ciężar z bioder na kolana i dalej już bardziej kucasz niż przysiadasz. W konsekwencji też przysiad jest za płytki. Na pewno masz za dużo ciężar. Zmniejsz. Postaw coś za sobą, by wyeliminować psychiczne opory. Najpierw krzesło, potem coś niższego. Schodź biodrami w tył. Nie dodawaj obciążenia póki nie opanujesz techniki. Umieść sztangę niżej, ma spoczywać na tle naramiennych. Teraz trzymasz ją jakoś dziwnie.
Nie chciałem odczuwać ciężkości związanej z białkiem podczas wysiłku. Z drugiej strony bałem się trochę o hipoglikemię podczas walki, jakby nie patrzeć jest to pewien wysiłek, a podczas 1,5h treningu nie mógłbym uzupełniać ATP... Mój jadłospis z tamtego dnia: rano: jajecznica z 3 jajek na maśle - przed każdym treningiem ~30g masła; po treningu trochę śmietany 30% pomiędzy treningami po 100g mielonego; więcej we mnie nie wchodziło, nie pchałem na siłę później karkówka 120g smażona wieczorem udka z kurczaka, ser żółty 3 plastry i 2 jajka na twardo przed 3. treningiem i po nim po 1 bananie
Rano zważyłem się - na czczo 78,8kg co oznacza ~1kg przyrost w ciągu tygodnia (może częściowa retencja wody, nie wiem). Wizualnie bez większych zmian. Najwidoczniej za dużo dałem tłuszczu i/lub białka.
Z racji ciągłej nauki techniki takie ilości białka nie będą mi chyba nawet teraz potrzebne. Wiem, że tłuszczu powinno być mniej więcej tyle co białka, jednak wtedy chodzę po prostu głodny - czy to nie jest sprzeczne z zasadą tej diety? Mam chodzić głodny, czy mój głód to tylko psychika związana z utratą czegoś co jadłem dawniej?
Czym mam się kierować w doborze ilości białka i tłuszczy (głód jak widać nie jest trafnym wyborem), bo zawsze w artykułach czytałem o tym jakim dobrym budulcem jest białko, a tłuszcz surowcem energetycznym.
Odczucie głodu jest dość subiektywne. Z czasem się zmienia. Zapewne zwolennicy Kwaśniewskiego itp. zmieszają mnie z błotem, ale wcale nie uważam, by tłuszczu maiło być aż o tyle więcej. Trochę to wyrównaj. Brakuje tu warzyw. Dodaj jakich zielonych - może też być np. kapusta kiszona itd. Z racji tego, jak teraz karmi się zwierzęta nie można jechać na samym mięśnie, bo pojawią się braki mikroelementów. U Ciebie widać to aż za dobrze.
Warzyw oczywiście nie uwzględniłem w powyższej rozpisce. Ale do jajek często jem paprykę czy rzodkiewki; na wyjazd zabrałem brukselkę gotowaną i po powrocie weszły papryki i rzodkiewka do kolacji. Mój błąd że tego wcześniej nie opisałem.
Ech, tłuszcz dzięki mojej skromnej pomocy, nieumiejętności jedzenia, niewiedzy i odrobiny głupoty wpakował się z powrotem do komórek z których go kiedyś czasowo usunąłem. Teraz widzę, że to nie istotne co zjem, nadwyżka = tycie; człowiek jest jednak swego rodzaju piecem i przetwarza niewykorzystaną energię na tłuszcz. A już myślałem że trafiłem 6. w totka i będę mógł czerpać energię bez konsekwencji...
Obciąłem do 2g na beztłuszczową masę ciała białko, tłuszcz lekko wyżej i węgli około 70g. Dołączę do tego jutro trening i zobaczymy co z tego wyjdzie. Obcinam owoce więc będę patrzył jak 20g W różnicy działa na takiej podaży.
Wychodzi na to, że wychodząc poza 2100-2200 kcal będę tył. W tej chwili nie zrobię żadnego progresu; mam tylko nadzieję że nie złapie mnie hipoglikemia podczas treningu KK...
dostarczono 2164 kcal b: 132 g (24%) tł: 147 g (61%) ww: 80 g (15%)
Nie, nie jesteś piecem, więc przestań liczyć kalorie. Ciągle sobie coś wmawiasz i tyle. Masz liczyć gramaturę. Tyle ile masz teraz jest dobrze i wystarczy. Nie ma możliwości, by przy takiej ilości złapała Cię hipoglikemia, jeśli to w miarę mądrze rozłożysz na cały dzień.
Dzisiaj zostałem w domu szlifować technikę. Wziąłem swój drewniany kijek z plastiku i męczyłem przysiad i mc. Mam strasznie 'ściągnięte' czworogłowe ud, a także wszystkie mięśnie do nich przylegające. Teraz gdy poprawiła mi się postawa poprzez wzrost dolnych partii mięśni brzucha widzę to wszystko lepiej. Dopiero teraz mogę z sensem się rozciągać. Wieczorem ruszyłem na rower, poczułem lekki spadek mocy więc wziąłem 10g masła i odzyskałem wigor ;) Teraz chyba dopiero znajduję zastosowanie tego wszystkiego. Powoli zauważam momenty kiedy naprawdę potrzebuję dodatkowego zastrzyku ATP zamiast pchać w siebie przy każdym posiłku, zgodnie z zasadą - jak białko to tłuszcz. Od razu nie wejdę na idealną dietę, w związku z tym nie mogę czerpać korzyści z niej. Wiem wokół jakich wartości mam oscylować i czuję się pewniej mimo ciągłego uczucia niedosytu.
Przed snem rozciągnąłem trochę nogi, od jutra dodam jeszcze górę; SWS. Od października zapowiada mi się stretching w ramach WFu na studiach.
Z dzisiejszego treningu: Przysiad - nadal sprawia trudności nawet sam gryf; po części wina rzadko używanych pośladków i bioder. Nad rozciągnięciem i luzem w biodrach już pracuję, natomiast czy do wzmocnienia pośladków i bioder wykonywać jakieś dodatkowe ćwiczenia czy tylko katować przysiad technicznie? Jeśli tak to czy zwiększyć ilość powtórzeń? Jaki kąt tułowia do podłoża należy przyjąć podczas przysiadu?
Martwy ciąg starałem się dziś wykonywać wg tego filmu: http://www.youtube.com/watch?v=W5qcN_w_m8c
Mam nadzieję, że ten człowiek nie naucza herezji, gdyż wykonanie MC jak na powyższym filmie całkiem dobrze mi dziś wychodziło.
Tutaj film z mojego wykonania: http://www.youtube.com/watch?v=Z_K_hX-1QiI&feature=youtu.be
Wiem, że idealnie nie jest, ale czuję że jest o wiele lepiej niż było i chciałbym się pokusić o walkę z ciężarem.
Podciąganie i dipsy nadal słabo, na dodatek spadła siła po tych kilku dniach przerwy. Może to odzwyczajenie, może niska podaż białka, może wzrost wagi, ciężko powiedzieć. Jak kończyłem na minus 14,5x10 to dziś zrobiłem minus 21,5x10.
dostarczono: b zw.: 142 g (28%) ww: 52 g (9%) tł: 154 g (62%)
Co do diety, czy powinienem szukać optimum na którym nie tyję, czy po prostu jeść wg tamtego zalecenia - białko + tłuszcz w równej ilości + węgle 50-70g? No i zielone warzywka oczywiście do każdego posiłku daję.
Bo jak ostatnio jadłem do syta (być może po prostu za szybko się na to przerzuciłem) to waga skoczyła w ciągu miesiąca o jakieś 3,5kg (wielki błąd że jeszcze nie zmierzyłem fałd skórnych, bym miał porównanie, ech). Nie powiem, że czuję silniejszy brzuch; lepiej mi się chodzi biega pracuje etc. ale ze względów kondycyjnych nie chciałbym tak szybko przybierać na wadze.
Z tym MC nie do końca tak. Plecy nie mają być proste wg linijki. Należy zachować naturalne krzywizny. Nawet z lekką przesadą. U Ciebie to aż tak źle nie wygląda ale; - mocniej zepnij łopatki, klatka ma być wypięta. - mocniej zepnij brzuch i pośladki, widać, że ciągniesz plecami a nie nogami. To trzeba zmienić, bo skończy się problemami. Dlatego dorzuć sobie do planu półmostek biodrowy. Naucz się rekrutować pośladki i tył ud. To one mają wykonać większość pracy.
Przysiad - najlepiej nagraj film do czego doszedłeś to zobaczymy co dalej z tym zrobić. Kąt tułowia nie może przekroczyć 30 st pochylenia od osi pionowej.
Wczoraj z okazji przejazdu Rowerowej Masy Krytycznej miałem okazję pościgać się ze znajomymi goniąc przód kolumny - jadę w obstawie, więc musiałem śmigać wzdłuż ponad półtoratysięcznej kolumny rowerzystów. Dziś w tych samych godzinach co masa, mój organizm podpowiadał mi abym znowu wybrał się na rower / inną aktywność angażującą nogi. Odczułem to poprzez efekt podobny do palenia, ale wydaje mi się, że jest to wspomniana przez Ciebie pompa II rodzaju, związana z nawodnieniem i odżywieniem komórek.
Wrzucenie większej ilości zielonych warzyw zmniejszyło apetyt pomiędzy posiłkami oraz problemy z trawieniem. Jutro wybiorę się na siłownię i nakręcę film z przysiadu.
Rzeczywiście miałeś rację odnośnie tej pracy pośladków. Właściwie nie pracowały należycie - stąd kaleczenie ćwiczenia. Dodałem pod koniec dzisiaj półmostek biodrowy, jednakże mam wątpliwości co do jego wykonania. 1. Czy pośladki powinny się znajdować tuż przy łydkach czy dozwolona jest pewna odległość od? 2. W trakcie wykonywania wypycham biodra do góry wykonując wydech, powracając robię wdech? Przy okazji zauważyłem jak bardzo mocno mam ściągnięte czworogłowe uda, to one mocno blokują. Codziennie będę je rozciągać. Zastanawiam się czy nie wykonywać tego ćwiczenia na rozgrzewce, żeby odpowiednio pobudzić mięśnie które mają pracować.
Przysiad - zaczynam doceniać pracę bioder i udział pośladków w ćwiczeniu. Z tego co sam zauważyłem to chyba za mocno się pochylam, postaram się to wyeliminować, jednakże teraz bez tego nie potrafię inaczej włączyć bioder. Film: http://www.youtube.com/watch?v=juQoBmUnZdA&feature=youtu.be
Niestety MC nadal pozostawia wiele do życzenia. Ciężko mi się skupić na pracy odpowiednich mięśni w odpowiedniej chwili i trzymaniu sylwetki. Początkowo staram się zejść jak najniżej w dół, jednakże przykurcze trochę mnie blokują. Potem ściągam łopatki, biorę wdech i napinam brzuch, staram się wpiąć klatkę do przodu (bo to jeszcze kiepsko mi wychodzi); potem muszę jeszcze bardziej obniżyć biodra; blokuję pozycję i staram się odepchnąć od ziemi. Pytanie co mam zrobić z biodrami - wypchnąć je do przodu? W którym momencie?
Postaram się jeszcze jutro poćwiczyć na sucho z kijkiem przed Karate.
Podciąganie i dipsy bez zmian.
Co do szaleństw - ostatnio coraz rzadziej mi się zdarza. Na karate szykuje mi się roztrenowanie, gdyż ludzie wracają z wakacji i są bez kondycji. Doszedłem na razie do stabilizacji przy małym wysiłku dziennym i teraz wprowadzam poprawkę na dodatkowy wysiłek.
W przysiadzie widać poprawę, choć to pochylenie faktycznie jest o wiele za dużo. Przede wszystkim masz zbyt duży ciężar. Na razie ogranicz się do gryfu. W tym układzie możesz robić półmostek przed. Stopy mają być mocno oparte o podłoże, więc siłą rzeczy łydki są dość daleko od pośladków. Staraj się w półmostku mocno spinać pośladki. W zasadzie skup się właśnie na tym.
Prawda jest taka, że dopóki nie opanujesz przysiadu to z MC ciągle będą kłopoty. Po opanowaniu przysiadu znikną niemal automatycznie. Praca nóg i bioder jest tu niemal taka sama. Zmienia się tylko góra.
Ok, jeszcze doprecyzowanie żeby się dobrze zrozumieć. Jak pośladki spoczywają w mostku na ziemi to stopy są oddalone o parę centymetrów, choć nie staraj się na siłę, by były bardzo blisko. Jak unosisz biodra to siłę rzeczy się oddalają.
Uff, chyba pierwszy trening który zrobiłem jak należy. Mam przeczucie, że technika idzie do przodu. Półmostek biodrowy przed przysiadami był genialnym pomysłem! Od razu zobaczyłem co jest nie tak z przysiadem - starałem się zablokować kolana i opadać tylko biodrami. Trochę powalczyłem na dole, żeby zejść jak najniżej i powoli zaczynam łapać o co chodzi ;) http://www.youtube.com/watch?v=k_fAnYQ3WPc&feature=youtu.be
MC - tutaj też powoli coraz lepiej. Po zablokowaniu kolan wydaje mi się, że zrobiłem jak należy. Patrząc po filmie - na pewno muszę poprawić spięcie łopatek. Czy powinienem opadać niżej pośladkami czy tak jak teraz jest dobrze? http://www.youtube.com/watch?v=gtoJ29C_3eA&feature=youtu.be
Przy podciąganiu poczułem nareszcie pracę pośladków i połączenie z nogami - czuję podciąganie całym ciałem, więc chyba jest lepiej.
Generalnie wychodząc z siłowni poczułem niesamowitego kopa wywołanego pracą pośladków - wygląda na to że wcześniej ich zupełnie nie używałem... Od razu poprawiła mi się sylwetka i łatwiej będzie prostować postawę. Co więcej - pozycja walki przestaje mnie męczyć. Zapowiada się niezła zabawa ;>
Widać znaczną poprawę w obu ćwiczeniach. Jeszcze trochę i będziesz mógł zacząć normalne rampy. W przysiadzie spróbuj złapać gryf nieco szerzej i oprzeć go minimalnie niżej na barkach.
Siedzący tryb życia sprawia, że coraz więcej osób ma problemy z aktywizacją pośladków. Jak tak dalej pójdzie to naukę trzeba będzie zaczynać nawet nie od złotych ćwiczeń, ale właśnie od aktywizacji pośladków. Tyle uwagi poświęca się brzuchowi - zwykle zresztą błędnymi technikami - a mało kto zdaje sobie sprawę z potrzeby pracy nad pośladkami bez których brzuch nigdy nie będzie dobrze spełniał swojej roli.
Wczoraj na siłowni puściłem trochę wodze fantazji, gdyż czułem, że technicznie dobrze wchodzą mi ćwiczenia. Czułem całe ciało, zaczynam rozumieć ich ideę :) Trochę głupie wrażenie, że od naprężenia mięśni podczas przysiadu czułem nawet klatkę, ale tak chyba powinno być. Filmy, MC: http://www.youtube.com/watch?v=Ie2EMSEGgGg&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=W7PXtyat7yU&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=vhBcgiAkh5k&feature=youtu.be Przysiad: http://www.youtube.com/watch?v=W_UVKN0vZVE&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=jVWsXH4AK9c
Komentarz - przy MC na 60kg czułem lekkie złamanie pozycji technicznej i przestałem wykonywać. Poprzednie podejścia - mocna praca bioder więc pokusiłem się o większy ciężar.
Przysiad - 50kg prawdopodobnie o 5kg za dużo, nie wiem z czego dokładnie to wynikało, jednakże nie czułem już tak idealnie jak przy 40kg. Może dałem za krótkie przerwy...?
Na dipsach i podciąganiu zmieniłem zakres z 10 na 7 i dołożyłem po 1 serii.
Cały trening zajął mi 55 minut łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem. Generalnie uwijałem się przy sztangach szybciutko.
Moja dieta w tej chwili będzie opierać się o: 5 jajek różnej wielkości 500-600g mięsa + odpowiednia ilość tłuszczu; będę musiał wrzucić 200g wątróbki co najmniej bo portfel mnie boli już :P Będę się starał co najmniej 150g wołowiny jeść dzienni, zwłaszcza około treningowo - dużo mi to daje; prawdopodobnie kreatyna zawarta w niej. 50-80g pestek dyni / orzechów 200-250g ziemniaka; czasami pół czasami 1 banan 50-100g sera białego z mleka od krowy / żółtego typu gouda czy królewski Do tego końska dawka warzyw ;)
Zaczynam rozumieć istotę regeneracji i odpoczynku. Dzisiaj miałem karate i miałem chwilę zwątpienia czy pójść. Zdecydowałem, że pójdę i nie straciłem. Dużo uderzeń - w powietrze technicznie + na tarcze. Lepiej czuję pracę całego ciała, ogólny progres siłowo-szybkościowy zaliczony :) Teraz jeszcze muszę dołożyć trochę więcej koordynacji i będzie miodzio.
Jutro siłownia w godzinach wieczornych. Muszę się zastanowić czy nie robić dłuższych przerw, gdyż po ostatnim treningu w godzinach wieczornych miałem problem usnąć do 23, a rano musiałem wstać bardzo wcześnie. Dużo pomogło odespanie 2h w dzień.
MC - wygląda prawie dobrze :) ale przypilnuj bardziej łopatek i koncentracji. Momentami odnoszę wrażenie, że nierówno schodzisz w dół. Jakby prawy talerz szybciej dotykał ziemi.
Zaczynam już rozumieć czego brakuje w przysiadzie. Wypięcia klatki i ściśnięcia łopatek. Nie udało mi się zrobić treningu tak jak bym chciał, bo jakieś sterydy rzucały sobie butelką w telefon podczas nagrywania... Jak się zapytałem, czy komuś się coś nie podoba to od razu ucichło. Jednakże ciężko mi się było skupić w takiej atmosferze...
Przysiad - zgodnie z zaleceniami położyłem sztangę niżej i musiałem złapać chwytem zamkniętym (szerzej). Automatycznie musiałem unieść łokcie do góry i poprawiło się wypięcie klatki. Chciałem sprawdzić jak będzie to wyglądać jak założę jakiekolwiek obciążenie. Następnym razem nagram i to.
http://www.youtube.com/watch?v=6-UY6JT8MUk&feature=youtu.be Ostatnie powtórzenie - wypiąłem bardziej klatkę.
Jak radzić sobie z bolącymi nadgarstkami? Podczas niższego położenia sztangi, podniesienia łokci, spięcia łopatek i wypięcia klatki odczuwam duże naprężenie w nadgarstkach. Wcześniej opierałem tylko nadgarstki na sztandze i łapałem węziej, ale wyżej wg tego filmu co wcześniej podesłałem.
MC - mam problem z zejściem na sam dół z zachowaniem pozycji technicznej - łopatki, klatka. Ktoś stwierdził także (co z moich obserwacji się potwierdza) że 'podwijam ogon'. Postaram się w wolne dni ćwiczyć samym kijkiem przy całym ciele odpowiednio spiętym. Jeszcze nie wychodzi mi jednoczesne skupianie się na pozycji i rozpoczynaniu ruchu. Najwidoczniej muszę więcej poćwiczyć z pustą sztangą oraz bardziej się rozciągnąć. Dodam jutro filmy z MC jednak niewiele się ono różni od poprzedniego wykonania.
Dipsy i podciąganie x7 jedna seria mniej niż ostatnio. Wczorajszy trening Karate dał mi mocno w kość i nie pozwolił się zregenerować należycie.
Zastanawiam się nad kupnem sztangi, stojaków i ćwiczeniem w wolnej chwili.
No i tu przysiad już wygląda dużo lepiej. Jeszcze trochę praktyki i będzie ok. Powiem Ci z doświadczenia, że sprzęt w domu daje duży komfort i możliwość koncentracji. Co najmniej połowa ludzi przychodzących na siłownię przychodzi dla szpanu i mody, a nie żeby porządnie zająć się sobą. Przy okazji przeszkadzają innym. Potem jeszcze są sezonowi eksperci, którzy się wymądrzają itd.
Nadgarstki - trudno powiedzieć na oko. Podstawowa sprawa to zbadanie, czy naprężenie wynika ze zmian kostnych, czy tylko wymaga rozciągnięcia tkanek. Spróbuj złapać jeszcze trochę szerzej, a w wolnych chwilach porozciągaj nadgarstki.
Wczoraj dałem sobie luzu gdyż po zmianie zakresów na dipsach i podciąganiu w połączeniu z poniedziałkowym treningiem (KK) spowodowało u mnie mocny szok. Jeden dzień karate mniej, ale regeneracja lepsza.
Dzisiaj wieczorem: przysiad - złapałem sztangę jeszcze szerzej i podciągnąłem łokcie do góry; mam wrażenie że jest teraz stabilniej. Klatka od razu lepiej wypięta i pozycja bardziej komfortowa. Założyłem po 5kg na stronę, żeby sprawdzić czy nadgarstki nie bolą jak ostatnio; ból był najwidoczniej związany ze zbyt ciasnym chwytem i zbyt dużym naprężeniem z tego wynikającym. Mam teraz wątpliwość: czy wstając powinienem wrócić tą samą drogą – tj. biodra do tyłu i bujnięcie, a potem dopiero odepchnięcie się od ziemi, czy od razu odpychać się od ziemi?
Filmy: http://www.youtube.com/watch?v=mB1uxo7ZFmM&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=EuoKbDW5Ftg&feature=youtu.be MC - z delikatnego podestu; tak żeby móc spiąć łopatki i zachować krzywiznę kręgosłupa przynajmniej taką jaka teraz jest, bo wiem że nie jest idealnie. Złapałem szerzej niż ostatnio i czuję poprawę w stabilności pozycji. Mimo bandażu na nodze nadal otwiera mi się poaskudny strup podczas MC; nie wiem czy musiałbym założyć jakieś spodnie ze stalową siatką, żeby do tego nie doszło czy co :D? Czy mocne, luźne jeansy się nadadzą? Filmy: http://www.youtube.com/watch?v=8kQayqBpSzw&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=i9WDW_f3RNw&feature=youtu.be
Chyba została już tylko kwestia podwijania ogona; czy rehab 1 tutaj pomoże? PROGRAM REHAB 1: Techniczny sklon w dol 10 x 1 sec, 1 x 20 sec Techniczny sklon w przod siedzac na prostych nogach 10 x 1 sec, 1 x 20 sec No barbell SQUAT 60 sec No barbell MC 60 sec
Dipsy i podciąganie x7: minus 17kg Fajnie wchodzą te dwa ćwiczonka jedno po drugim. Zostałbym jeszcze na worku treningowym, bo czułem jeszcze siłę, ale stwierdziłem że najpierw ustabilizuję jedno, a potem wezmę się za drugie.
Co do karate - czuję poprawę w sile ciosu i stabilności pozycji walki.
Znalazłem pestki dyni po 20zł/kg (a właściwie okazało się, że Tata kupuje je tam od dawna); ile gram powinno się spożywać przy około 140-150g B zw.? Bo czasami jak się dorwę to ciężko przestać :P
No i na koniec, dziękuję za zaangażowanie i pomoc jakie do tej pory mi oferujesz. Dużo to zmienia teraz w moim życiu, mam nadzieję że w końcu wyjdę na prostą i osiągnę jakiś stan równowagi
Przysiad - widać poprawę. Ciągle wychodzi słaba mobilizacja pośladków. Trzeba walczyć z tym półmostkiem, a za czas jakiś wzmocnimy też całe hamstringi. Wracasz po tym samym torze, co siadasz. Głównym motorem i dźwignią są biodra.
MC - wygląda w miarę ok. To ćwiczenie raczej trzeba robić w jakichś wygodnych spodniach, bo inaczej nogi bywają poharatane :)
Zestaw był zapewne pisany pod konkretną osobę, wiec nie ma sensu go wprost kopiować. Tak, jak wyżej - na razie skup się na pośladkach. Będziemy stopniowo eliminować słabe ogniwa. Musisz mocno poczuć pracę pośladków. Od tego zaczynamy.
Na rynku, Tata kupuje już od kilku lat. Zwykle kupował dla siebie na wagę, jak dowiedziałem się że są dobre (a w dodatku bardzo mi posmakowały) to poprosiłem żeby kupował więcej :)
Dzisiaj starałem się wypiąć pośladki przy przysiadzie jeszcze bardziej. Jednakże nadal uciekają w dół i nie mogę utrzymać tego napięcia/wypięcia po przekroczeniu pewnej wysokości co widać na załączonym filmie: http://www.youtube.com/watch?v=QpDUb_01F9w&feature=youtu.be
Chyba już wiem jak wracać do góry przy przysiadzie; w pewnym momencie spinam pośladki i wypycham w ten sposób biodra do pozycji wyjściowej.
Na mc nie starczyło mi co prawda baterii żeby nagrać, ale zrobiłem dzisiaj 55kgx10. Głowa przy ciele, wypchnięcie z nóg i bioder i zablokowana góra.
Przed ostatnią serią dipsów złapało mnie dziwne uczucie, nie wiem czy to nie był wstęp do hipoglikemii. Nagłe osłabienie, przeszedłem kilka kroków, odpocząłem minutę i zrobiłem ostatnią serię, poszło nadzwyczajnie lekko - nie wiem czy to nie kwestia kortyzolu + adrenaliny.
Musisz się uzbroić w cierpliwość. Jeszcze trochę i będzie dobrze. Aktywacja pośladków to potężny motor postępu. Współczesny człowiek wykorzystuje zaledwie ok. 10% ich potencjału z powodu braku ruchu. Jak je rozkręcisz to sam się zdziwisz.
To nie był wstęp do hipoglikemii, jak kogoś złapie to bez wstępów i tak po prostu nie przechodzi. Raczej sprawdź oddychanie w tym ćwiczeniu.
Wczoraj musiałem opuścić siłownię ze względu na poniedziałkowy trening KK. Nie byłbym w stanie ćwiczyć jak należy więc stwierdziłem że nie ma to sensu.
Na czczo zmierzyłem fałdy tłuszczowe, z łopatką miałem jedynie problem i nikt z moich domowników nie potrafił wykazać się należytymi umiejętnościami, aby mi pomóc.
Obwód pasa na wysokości pępka, bez wciągania powietrza i innych cudów - 89cm. Wcześniejsze pomiary obwodu pasa były o kant d... obić, gdyż miałem przykurcz mięśni brzucha związany z wcześniejszym wciąganiem go.
Dieta; muszę zwiększyć stosunek dzienny b:t:w do 1:1:0,5 (finalnie nie jadam więcej niż 150g B, 150g T, 72g W). Niestety mój organizm nadal szuka węgli i nie chce się przestawić, a dokładanie cyklicznych wysiłków mu w tym nie pomaga. Czasami po treningu potrafię wrócić bardzo głodny - wedle zaleceń ładuję białko i tłuszcz w równych proporcjach. Jednakże czuję, że nadmiar ten jest zamieniany na glukozę, co nie jest chyba zjawiskiem pożądanym.
Masz ewidentne braki makroskładników. Stąd ten ciąg do ww. Dużo zielonych warzyw. Być może jakieś minerały z supli. Bierzesz jakiś magnez? Wit C? Coś Ci mocno obniża testosteron, a podbija estradiol. Trzeba dokładnie zbadać co jesz i z jakich źródeł. Może też chodzić o ksenoestrogeny. To kolejny powód głodu. Estrogeny to hormony anaboliczne - są odpowiedzialne za anabolizm tkanki tłuszczowej.
To nie jest tak że mam ciąg do węglowodanów. Ja odnoszę wrażenie, że jak nie dostarczę ich w odpowiednim momencie to białko zostanie zamienione na ww. Staram się jeść dużo zielonych warzyw w każdym posiłku. Jakiej firmy, postaci i w jakiej ilości magnez jest wskazany ? Witaminę C biorę Olimpu.
Warzywa i jajka kupuję na rynku. Mięso częściowo z Grota (wołowina gulaszowa, mielone, wątróbki - wszystko wygląda na dobre jakościowo). Ostatnio karkówkę kupowałem w Kauflandzie i smakowo była wyśmienita. Unikam przetworzonych produktów; spotkałem się z teorią o plastiku i aromatazach - spróbuję ograniczyć plastikowe pojemniki, opakowania itd.
Z minerałów mam Health Care Nutrisearch: http://sklep.kfd.pl/hi-tec-nutrisearch-vitamin-health-care-240-tabl-p-1702.html
Nie spodziewałem się, że braki minerałów mogą wywołać takie efekty jak stany niepokoju, ssanie w żołądku itd. Jedna do dwóch tabletek dziennie zdaje się rozwiązywać problem :)
Wczoraj; Przysiad - nie schodziłem tak nisko jak ostatnio, gdyż uświadomiłem sobie, że łamałem pozycję techniczną. Bardziej spiąłem pośladki i zszedłem jak najniżej bez łamania poz. tech.
http://www.youtube.com/watch?v=Z6YZm7t5wiE
Martwy ciąg - tutaj z podpórek; zakończyłem na 55kgx10; chwyt szeroki; mam nadzieję łapać coraz ciaśniej
http://www.youtube.com/watch?v=y73fvny73Uw
Po tych dwóch ćwiczeniach czułem mocno pośladki i górną część tylnych ud - hamstringi?
Podciąganie i dipsy bez większych zmian. Podczas podciągania w ostatniej serii łapał mnie skurcz / przykurcz? w tyle ud - może jest to związane z przeciwwagą na której kładę nogi i częściowo się odpycham.
Generalnie po martwym ciągu spada mi koncentracja i ciężej skupić się na poprawności wykonania kolejnych ćwiczeń. Czy kawa będzie dobra na poprawę skupienia wykonywania ćwiczeń?
Bilans na wczoraj: b: 161 g (27%) ww: 74 g (12%) tł: 164 g (61%)
Przysiad - kolejny, który mnie nie słucha. Widzę znowu talerze na sztandze. Zaczniesz dodawać, jak opanujesz technikę, inaczej zrobisz sobie krzywdę. Nie kręć głową patrz przed siebie. Niebawem chyba stracę cierpliwość i jak ktoś będzie olewał co piszę, też będzie olewany.
MC - nie kombinuj z chwytem póki nie opanujesz wersji podstawowej.
Koncentracja to sprawa psychiki i stażu. Nie szukaj sztucznej stymulacji.
Sądziłem, że to dobra okazja do wzmocnienia pośladków i hamstringów gdyż mocno je czułem podczas tego ćwiczenia. Następnym razem zostanę przy samej sztandze.
Czy w martwym ciągu też mam ćwiczyć z samą sztangą? Aktualny chwyt - nieco szerzej niż na szerokość barków umożliwia mi zablokowanie całych pleców. Następnym razem złapię na szerokość barków i zobaczymy co z tego wyjdzie.
W MC możesz robić z talerzami, ale póki z pewnym zapasem sił. Chwyt powinien być taki, że jak stoisz i ramiona luźno zwisają po bokach, to jest właściwy rozstaw. Oczywiście ze ściągniętymi łopatkami.
Analizując filmy wydaje mi się, że za bardzo pochylam się w początkowej fazie ruchu przysiadu. Ciężko mi zablokować brzuch na wdechu i wypychać pośladki do tyłu jednocześnie. Nie wiem tylko, jak mam jeszcze to skoordynować. Postaram się poćwiczyć dzisiaj z kijkiem koordynację.
http://www.youtube.com/watch?v=vxQVdZVIsH0
Co do MC, coś mi w nim wczoraj nie pasowało. Nie mogę tylko dojść co - może zmiana chwytu coś zmieniła. Moja skolioza i wypłaszczenie w odcinku piersiowym.
http://www.youtube.com/watch?v=VMKH3pfy12Q
Domyślam się, że problemy z MC są pochodną niewłaściwej krzywizny kręgosłupa + słabych pośladków oraz słabo rozciągniętych dwugłowych. W każdej wolnej chwili staram się je rozciągać.
Zauważyłem znaczną poprawę postawy w ciągu ostatniego miesiąca.
Jakiś czas temu byłem u ortopedy. Stwierdził, że wady postawy można leczyć tylko w okresie wzrostu, potem już nie. Cytując jego słowa: "Chciałbym, żeby więcej osób przychodzących do mnie miało takie wady postawy." Ja, prawdę mówiąc nie widzę tego tak kolorowo.
Co do dipsów - okazuje się, że dopiero teraz uruchomiłem brzuch podczas wykonania, wcześniej ćwicząc czegoś mi brakowało, teraz wiem czego.
Do pewnego stopnia ma rację. Jak już się kości zrosną i zmiany utrwalą to trudno cokolwiek zmienić. Trudno nie znaczy niemożliwe. Zawsze coś poprawić można. Nie wiem czy to są przywodziciele, może VMO. W każdym razie czuje się zwykle najsłabsze ogniwo.
przysiad - jak się boisz stracić równowagę to rób je póki co w domu z kijem. podstaw sobie z tyłu jakeiś niskie krzesełko albo skrzynkę. Tak dla komfortu. Rób je dziennie. Staraj się być bardziej wyprostowany. 2-3 miesiące i będzie dobrze.
Zastanawiam się nad kupnem sprzętu do domu (jak uzbieram trochę kasy) http://allegro.pl/stojaki-do-wyciskania-i-przysiadow-domowa-silownia-i3558151100.html http://allegro.pl/gryf-treningowy-gwintowany-prosty-fi25mm-180cm-i3558171938.html
Czy taki zestaw byłby adekwatny? Do tego oczywiście obciążenia dokupywane w razie potrzeby.
Najbardziej opłaca się poszukać używanego sprzętu w Twojej okolicy np na allegro lub tablica.pl i jechać po to osobiście. Trzeba liczyć się z tym że realna waga bardzo różni się od tej która jest napisana na talerzu. U mnie talerze z 20kg realnie warzą 17, 10kg warzy 9,5 a 6 kg to tak naprawdę 5kg itd. Ja zakupione obciążenie poprawiałem u tokarza żeby przynajmniej po obydwu stronach był ten sam ciężar.
A co ze sztangami Go-sportu. Ktoś się orientuje? Bo w moim mieście znalazłem tylko coś takiego: http://allegro.pl/sztanga-go-sport-58kg-zeliwo-okazja-tanio-i3572627630.html
Skończyła mi się witamina C i mam problem z jej zakupieniem. Podobno sam Olimp nie ma dostępnej w magazynach i nie dostarcza do aptek. Znalazłem jednakże w internecie.
Czytałem wcześniej w jednym z dzienników, zalecałeś suplementację omega-3. W jakiej ilości i jakiej firmy? Czy olimp: http://sklep.kfd.pl/olimp-gold-omega-60-kaps-p-115.html się nada?
Omega może też być z Olimpu, ale nie więcej jak 1 gram dziennie. Co do omegi zmieniłem nieco podejście. Magnez sprawdź, czy nie ma aspartamu. Może być zwykły węglan, jeśli będziesz dobrze na niego reagował.
Zamówiłem sztangę i obciążenia do 40kg. Jakieś drobne krążki mam, więc na początek nie będzie problemu.
Na razie z powodzeniem mogę 'wykonywać' a raczej ćwiczyć technikę na tym co mam. Do planu chciałbym dodać push press zamiast dipsów - nie będę miał ich na czym robić. I tutaj pojawia się problem - nie jestem w stanie chwycić kijka jak na filmie instruktażowym tak, aby łokcie wystawały do przodu przy jednoczesnym spięciu łopatek. Prawdopodobnie winę ponoszą słabe rotatory - czy powinienem wrzucić jakieś ćwiczenia na nie?
Kolejna sprawa to podciąganie na drążku. Posiadam drążek i będę się podciągał ile razy będę mógł. Nie spodziewam się astronomicznej liczby; jak będzie 5 to będzie dobrze... Stąd rodzi się pytanie - ile robić, bo rozumiem, że nie do upadku. Czy stosować negatywy?
Dzisiaj próbowałem przysiadać sobie z kijkiem na kanapę. Moja kifoskolioza w odcinku piersiowym nie chce mi pozwolić na siadanie bez nadmiernego pochylania się; będę z tym walczył wkładając kijek pomiędzy zgięte ramiona w łokciach -> zauważyłem wtedy poprawę techniki.
Kolejne pytanie - czy jeżeli dotąd nie odczuwałem żadnego naprężenia w łydkach podczas przysiadu, a teraz zaczynam odczuwać to znaczy że jestem na dobrej drodze?
W martwym ciągu ustaliłem wysokość na jakiej zachowuję jeszcze pozycję techniczną tj. nie podwijam ogona - 40cm nad ziemią. Dodam do codziennych ćwiczeń i postaram się w ten sposób pogłębić.
Mój organizm zdaje się zaadaptował do nowej pory wysiłku (jakiegokolwiek) jakim jest wieczór. Przychodzi magiczna godzina 18, 19, 20, aż do 21 jest gotowy na wysiłek.
Co do jedzenia - wczoraj nie miałem jakiegoś specjalnego apetytu na w-w, więc po prostu ich nie jadłem; jednakże wieczorem potwornie zgłodniałem i zjadłem kilka ziemniaczków 150-200g. Zauważyłem o wiele lepszy i głębszy sen. Zobaczymy co z tego wyjdzie - będę to dalej obserwować...
Zakupiłem Omega-3 Olimpu, jednakże odnoszę wrażenie że nie powinienem ich przyjmować. Po zjedzeniu 1 tabletki dziwnie mi burczy w żołądku i po jakimś czasie goni do toalety. Jutro spróbuję po raz trzeci, jak się powtórzy to omega out.
Push press można robić wtedy, jak się opanuje przysiad. Wcześniej nie ma sensu. To ćwiczenie nie zastąpi też dipsów. Nie masz poręczy? Rób zwykłe pompki. Jak będzie za lekko daj nogo wyżej. Jeśli nie umiesz tak ustawić ramion, by łokcie były do przodu, być może masz taką budowę, że ćwiczenia olimpijskie i pochodne nie są dla ciebie. Rób sobie to - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html - w takim zakresie jak potracisz nie odrywając dłoni ani łokcie od ściany. Rób cuban pressa lekkimi sztangielkami. Sprawdź najpierw ile razy jesteś w stanie podciągnąć się w pełnym zakresie ruchu.
Nie wiem, co jest z Tobą, że wszystko Ci szkodzi. Może coś namieszanie w układzie pokarmowym. Jednak stawiałbym na psychikę. Czas się trochę pozbierać :)
Hmm, jakby na to nie spojrzeć długo sobie szkodziłem i nadal mi sięodbija czkawką najwidoczniej... Zamówiłem Urticae radix 330 mg. Na dniach będę miał do odbioru w aptece - jak z dawkowaniem? Wg ulotki - 3x4tab. ?
Wrzucam filmy z ostatniego treningu: http://www.youtube.com/watch?v=1nEC9vcY614&feature=youtu.be Patrząc po filmie, nadal podwijam ogon, ale powoli wyłapuję przyczynę. Muszę przenieść środek ciężkości jeszcze bardziej do tyłu zachowując jak najmniejsze odchylenie od pionu. Popracuję nad tym z kijkiem w 'wolne' dni
http://www.youtube.com/watch?v=zzsQq2HFnxQ&feature=youtu.be Z nowości w mc, mniej szoruję po łydkach; mam bardziej pionowo ustawione łydki i lepiej mi się wykonuje to ćwiczenie. Jak to wygląda oceń sam.
Przysiad - jeśli zejdziesz minimalnie niżej i zrobisz to już płynnie to technika będzie do zaakceptowania. MC - może być. W zasadzie w tym ćwiczeniu możesz zacząć robić normalną rampę. Rzecz jasna z zachowaniem techniki.
W poniedziałek na treningu KK przyplątało się do mnie jakieś choróbsko. Trening nie był ciężki, 10 walk rozgrzewkowych; kombinacje na tarczach; 10 walk po minucie. W sumie 1,5h
We wtorek spróbowałem ćwiczyć w domu, jednakże przez remont pokoju i ogólny bałagan trening nie wypadł najlepiej. Co do przysiadu - mogę robić szybciej, ale na szerszym rozstawie ze stopami ustawionymi pod kątem ~45st. może trochę mniejszym. Mocniej czuję wtedy brzuch niż pośladki. Filmu nie wrzucam, bo mam straszny syf w domu. Co do podciągania na drążku - z trudem raz się podciągnę poprawnie. Chyba potrzebne będą negatywy...
Pompki robiłem różne rozstawy - ilość tak, żeby nie zaliczyć upadku - jedna / dwie zapasu.
Wczoraj natomiast czułem się średnio, gardło pobolewało, lekki kaszel. Wziąłem witaminę C 1g i poczułem się o niebo lepiej. Śmignąłem na trening KK. 1,5h dość intensywnie na tarczach. Dziś po południu dopiero doszło do mnie co się wczoraj działo. Niestety nie byłem w stanie przeprowadzić dziś treningu. Sztanga 10kg na barkach wydawała się kosmicznym obciążeniem...
Czy jadanie 2g witaminy C raz na jakiś czas (nie mówię, że codziennie) może mieć negatywne skutki?
Na te kilka dni treningów nałożył się początek roku akadmickiego - nieregularność pobudek, snu itd. Nie pomaga mi to w regeneracji.
Niestety na 3. roku nie mogę pozwolić sobie na zawalanie przedmiotów; teraz czuję że zaczynają się prawdziwe studia...
To jednak nieregularność snu. Dzisiaj obudziłem się ~1,5h później i organizm przygotował się na wysiłek 1,5h później; jak z zegarkiem w ręku. To już mnie zadziwia :P
Jak się czujesz chory to nie trenuj, albo przynajmniej zmniejsz ilość. 2g wit. C nie zaszkodzą, ale bierz po 1g po dwóch posiłkach, a nie na raz. Jedyny skutek uboczny może być taki, że będzie lekkie rozwolnienie, ale to zależy od osoby. Niektórzy tak reagują dopiero przy 10gramach. Pamiętaj, że żadna dieta nawet najlepsza snu nie zastąpi.
Szybkości w przysiadzie na siłę nie zwiększaj. Chodziło mi to, że z czasem ruch powinien być bardziej równomierny i harmonijny.
Dzisiaj pierwszy trening po chorobie; wczoraj cały dzień praktycznie przeleżałem i przespałem. Za to teraz czuję się jak nowo narodzony ;D Półmostek biodrowy; nie jestem pewien co do wykonania, bo bardzo łatwo mi szło; położyłem na sobie w rampie x12 4 talerze po '10kg' Później je zważę bo wydają się lżejsze - na oko 8kg sztuka
Przysiad - robiłem w spodniach i innych butach. O dziwo bardzo wygodnie, pasek fajnie się wpinał w bęben i przyjemnie się robiło. Czy mam próbować schodzić niżej czy mogę powoli dodawać obciążenia? http://www.youtube.com/watch?v=R9NycK3cQ_4&feature=youtu.be
Martwy ciąg - dzisiaj spokojnie ~45-50kgx10; i tak dość mocno to odczułem
Podciąganie - zrobiłem najpierw 7 negatywów, potem 7 pół-podciągnięć (wyżej nie dałem rady); potem 7 negatywów i na koniec naprzemienne pół-podciągnięcia i negatywy
Pompki - 10 szeroko; 3x7 wąsko (ostatnie 2 serie na kościach; kyokushin style :P)
Cuban Press; 2kg na rękę; około 15 ruchów; 3 serie
No i to tyle. Samopoczucie od razu lepsze po takim treningu ;)
Schodzisz do równoległości, więc punkt potencjalnie niebezpieczny dla wiązadeł kolanowych. Musi być choć trochę niżej. Porozciągaj dwugłowe uda. Zrób sobie rolowanie tyłu uda. Wiesz o co chodzi?
Rolka sprawdziła się w rozluźnianiu mięśni po treningu. Co do przysiadu to spróbowałem techniki "otwierania krocza" i zszedłem troszkę niżej. Poniżej film: http://www.youtube.com/watch?v=UAF5Ett1zB8&feature=youtu.be
Co do jedzenia - powoli przestawiam swój organizm na właściwe tory; tzn. jem białka tyle samo co tłuszczu i węgli jakieś 30-40g z ziemniaków. Jak wczoraj zjadłem trochę więcej (~20g) to dzisiaj miałem cały dzień spierdzielony. Na razie muszę zostać przy 250g ziemniaków; ew. szklance mleka (niepasteryzowanego) dodatkowo.
jest coraz lepiej, teraz zachowują tę pracę bioder staraj się nieco mniej pochylać w przód. Napnij brzuch i pośladki. Rolowanie dodatkowo daje wbrew pozorom zwiększenie zakresu ruchu.
W tym tygodniu skupiłem się bardziej na pracy pośladków podczas przysiadu i blokowaniu łydek. Do dzisiaj ledwo siadałem na kanapę w ten sposób. Zacząłem używać niektórych mięśni po raz pierwszy... Jest trochę lepiej, ale nie ma sensu filmu dodawać. Nie wiem jak wcześniej siadałem bez tak znacznego użycia pośladków... MC - jeszcze bardziej poprawiłem technikę; podciąganie - 1,5x pełne + 3x12 negatywów pompki wąsko - 12,12,8 (miało być 3x12); może następnym razem podłożę coś pod nogi
Co do karate; poprawiła się pozycja walki, siła ciosu, poruszanie się, kopnięcia - wszystkie elementy z 'wkładaniem biodra'. Generalnie widzę ogromny postęp dzięki złotym ćwiczeniom. Mam nadzieję, że do końca roku wyrobię się z poprawną techniką i ruszę w końcu.
Co do diety, mniej chodzę do toalety (o ile się nie przejem, co czasami się zdarza, zwłaszcza w dni wolne), mniej gazów, regeneracja może nie taka jak kiedyś, ale wszystko zdaje się normować ;)
To jest właśnie to co często podkreślam. Większość facetów nie używa zupełnie swoich mięśni pośladkowych. Tymczasem to jest potężny generator siły zagubiony przez siedzący tryb życia. Jak się je uaktywni to zaczynają dziać się cuda :)
Ostatnio jestem zabiegany więc będę dodawał wpisy tego co się zmienia: Przysiad: http://www.youtube.com/watch?v=fRG0KK_1vq4&feature=youtu.be tak, wiem że muszę zejść jeszcze niżej; brakuje mi przy tym wyonaniu jeszcze stabilności sylwetki - łydki się gubią (od dwóch tygodni ich używam podczas przysiadu); na razie doszedłem do kolejności odpalania grup mięśniowych: brzuch+łopatki, potem pośladki, tył ud z łydkami z powrotem wbicie stóp w ziemię. MC - muszę dokupić 5kg krążki, bo mam za duży przeskok z 40 na 50kg i łamie mi się jeszcze czasami technika jak zrobię za duży skok kg podciąganie - 2 pełne, 3x15 negatywów pompki 3x11 wąsko; 2x10 szeroko (nareszcie mi wyszły, zawsze miałem problem z prawidłowym wykonaniem) Przed wszystkim półmostek rampa do 40kg (nie mam nawet więcej talerzy :P) Po wszystkim cuban press 3x15-25; 1,5kg na rękę
W przysiadzie już niedużo Ci do szczęścia brakuje. Porozciągaj i poroluj łydki w wolnym czasie. Pomoże. Nie masz możliwości robić dipsów? Pompkami daleko nie zajdziesz.
W takim razie postaram się je kupić jak tylko wpadną mi jakieś fundusze.
Dzisiejszy przysiad, rzeczywiście niewiele brakowało: http://www.youtube.com/watch?v=XytgYxTM0Po&feature=youtu.be Wczoraj czułem delikatnie i przyjemnie łydki po niedzielnym treningu, natomiast dzisiaj już spełniły swoją rolę. Pierwszy raz chyba zszedłem tak nisko, bo poczułem ulgę w nogach i lekką blokadę w biodrach.
Muszę zakupić sobie krążki 5kg, bo mam 2x2,5; 4x1,25 i 8x10; i czasami przeskok jest zbyt duży...
Ostatnio szło mi już trochę płynniej z przysiadem, więc założyłem minimalne obciążenie: 4x2,5kg; co w sumie daje ciężar sztangi olimpijskiej (20kg) http://www.youtube.com/watch?v=qezCVDKFUps&feature=youtu.be Reszta bez zmian, obserwuję poprawę sylwetki pod względem krzywizny kręgosłupa.
Przysiad 30kg; całkiem nieźle jak na fakt, że wczoraj na KK zrobiłem 300 przysiadów (bez obciążenia) w 3 minuty. Wiem już co mnie blokuje na dole. Rozstaw stóp - żeby zejść do obecnej wysokości muszę lekko rozchylić stopy na zewnątrz, spróbowałem po treningu wykonać bez obciążenia z nogami do przodu - z asekuracją zszedłem na sam dół. Postaram się poćwiczyć w wolnej chwili równoległy rozstaw. MC - 50kg; czuję że nadal technika nie jest perfect; następnym razem z mniejszego podestu już, zobaczę różnicę podciąganie; 2 pełne; 15/15/25 negatywów; pompki - tutaj trochę lżej, bo wczoraj było 100 w 5 minut; 10/10/11/12 szeroko/wąsko cuban press; muszę dopracować technikę - w pierwszej fazie ramiona powinny się uginać w łokciach na wysokości barków w płaszczyźnie ciała? Dzisiaj sprawdziłem i mi trochę odchodziły do tyłu. Wynika to zapewne z dysbalansu siłowego naramiennych (nikły tył barków).
Co do diety. Chyba zaczyna się wszystko stabilizować. Obecnie jadam: 2 jajka średnie + łyżeczka masła/smalcu + 200g warzyw zielonych 150-160g mięsa + adekwatna ilość tłuszczu (gdzieś pomiędzy 20 a 30, nie liczę dokładnie) + 200g warzyw j.w. tylko inne mięso/tłuszcz/warzywa + 1,5 banana jw. + 220g ziemniaków Do tego ok. 50 max 100g pestek dyni lub innego ziarna/orzechów BTW ~110B/105-115T/65W
W przysiadach możesz stopy rozstawić szerzej, ale pamiętaj, że powinny iść w tym samym kierunku co kolana. Chyba, że masz inny układ kończyn co dotyczy niewielkiego procenta populacji.
P: 30kgx10 lekko weszło MC: 50kgx10 technika nadal do poprawy; chciałem obniżyć podest, ale muszę to najpierw poćwiczyć na sucho Podciąganie 10/9/8 ze stania (ze zwisu 2 pełne) + 10 opuszczeń z naciskiem na dolną fazę. Pompki szeroko 10/10/15 CP: 1,5kg/2kg/3kg 15-25 razy
Podciąganie masz robić z pełnego zwisu zaczynając od ruchu łopatek. Nie rób pompek szeroko, rób normalne siłowe jak już. Czemu w ostatnich seriach masz więcej?
Hej, nie odzywałem się bo miałem krótką przerwę od ćwiczeń, wyjazd do kumpla do Gdańska na długi weekend. We wtorek lekko żeby się wdrożyć. Dzisiaj: P: 30kg technika na + MC: 50kg technika jw. Podciąganie - tu odczułem lekką niemoc po wtorku - zrobiłem opuszczanie 3x10 i 3x1 z pełnego zwisu Pompki 4x11
Wcześniej robiłem więcej, gdyż myślałem, że ćwiczenia bez obciążenia także należy stopniować trudnością, jak w rampie. Po reakcji rozumiem, że nie do końca dobre miałem rozumowanie... ;)
Dziękuję za założenie dziennika.
OdpowiedzUsuńSłowem wstępu, od dawna nie czytałem tak zajmującego bloga/ciągu tekstu, żebym czytał go, aż do poduszki.
Nie wiedziałem w którym temacie napisać, a ten wydawał mi się najbardziej oblegany.
Mam na imię Wiktor, lat 21. Do 18-ego roku życia moim głównym zainteresowaniem (poza piłką nożną, którą zacząłem w wieku 15-16 lat i to dość biednie) było siedzenie i nic nie robienie. Zapuściłem się tak do 92kg przy 178cm. Latem 2010 postanowiłem zacząć jeździć na rowerze i wkręciłem się dość poważnie. Jeden dzień bez roweru wydawał się stracony. W ciągu tego roku schudłem jakieś 20kg jeżdżąc na rowerze i częściowo głodząc siebie, bo zależało mi na tym, żeby stracić tłuszcz. Jakże naiwne okazały się moje działania gdy w październiku 2011 dorzucając ćwiczenia (pompki i ćwiczenia na brzuch) zrujnowałem sobie organizm dochodząc do wagi 61kg. W ciągu dwóch miesięcy wrzesień-październik wyniszczyłem swój organizm bardziej niż kiedykolwiek mogłem w życiu. Potem przez pół roku albo nawet dłużej regulowałem gospodarkę hormonalną oraz psychiczną.
Dietę jaką pamiętam z tamtego czasu, to skrajny wysiłek połączony ze skrajnym niedożywieniem - fajne combo, co?
Żeby było śmieszniej uzależniłem się od tego stanu i przez jakieś pół roku nie mogłem z tego wyjść. Efekty tego stanu czuję do dziś - uwielbiam skrajny wysiłek i stanowi on pewnego rodzaju motor mojego życia. Równolegle we wrześniu 2011 zacząłem trenować Karate Kyokushin. Przez pierwsze 4 miesiące było to 2x1h tygodniowo Jakoś od stycznia 2012 zacząłem zostawać na treningach dla zaawansowanych, dodatkową godzinę. Efekty w wytrzymałości ogólnej były znakomite. W ciągu roku zrobiłem postępy większe niż w całym życiu.
Rok temu zacząłem przygodę z siłownią. Na początek były to same maszyny i izolacje, potem doszły wolne ciężary, 3-4 dniowe plany "na masę". Dziś widzę, że więcej dały mi złego niż dobrego.
Obecnie trenuję Karate Kyokushin, a równolegle staram się poprawić wizualny wygląd mojej sylwetki.
Jestem po różnych przejściach dietetycznych, doświadczałem siebie na wiele sposobów, stosowałem wielu modeli żywienia. Od nisko-węglowodanowych do wysoko-węglowodanowych. Jednakże przy tych pierwszych z wyraźnymi niedoborami kwasów tłuszczowych.
Do sierpnia zeszłego roku ważyłem ok. 66kg i bałem się węglowodanów jak ognia i stosowałem je wyłącznie w skrajnych przypadkach. Chcąc podążyć ogólnymi trendami 'dzisiejszej' kulturystyki 'wypaczonej' zacząłem pochłaniać większe ilości węglowodanów. W ciągu roku przybyłem jakieś 10kg, z czego może 50% to mięśnie.
Obecnie moje 'rekordy', to:
WL: 55kgx2
przysiad: 90kgx1
MC: kiedyś zrobiłem 90kg, ale wątpię aby było porpawnie technicznie, od tamtego czasu nie schodzę poza zakres 8-12
Jakie są moje cele? Chciałbym poprawić wygląd sylwetki, nie zaniedbując przy tym treningów sztuk walki. W czasach kiedy wiele osób narzeka na przetrenowanie (od samych SW), ja idę dalej i staram się wyznaczać nowe granice swojego organizmu.
Od dziś będę umieszczał tu wpisy dotyczące treningów na siłowni i Karate Kyokushin oraz poszczególnych przybliżonych BTW posiłków.
Obecnie jestem na etapie badania reakcji organizmu na poszczególne składniki w tej proporcji.
Nie jestem w stanie ustalić stałego zapotrzebowania ze względu na treningi Karate Kyokushin oraz ewentualnymi wyjściami na rower/bieganie. Wiadomo większy wysiłek = więcej jedzenia.
Obecnie będę się opierać na 4 posiłkach dziennie.
Rano 2-3 jajka (około 150g) w zależności od ich wielkości z 30-40g sera żółtego/boczku + masło (~15g).
Później z racji pory roku - wpadnę jakieś owoce (10g węglowodanów).
W południe ok. 150g mięsa + odpowiednia ilość tłuszczu + warzywa.
Późnym południem to co wyżej + 200-300g ziemniaków.
Wieczorem 1-2 jajka + śledź/ łosoś lub inne mięsko.
Czasami będę jadał także twaróg z mleka wiejskiego kupionego na rynku.
CO do treningu. Od wczoraj zacząłem 4 złote ćwiczenia - rampa 10
- przysiad
- martwy ciąg
- podciąganie podchwytem
- dipsy
Dziś wieczorem trening Karate Kyokushin - wypocony i lekko zmęczony adaptacji część dalsza.
OdpowiedzUsuńNie jest co prawda idealnie, ale powoli adaptuje się do sytuacji.
Mój organizm na początku stara się odwodnić, żeby spowolnić trawienie białek, a ja z nim walczę i mu na to nie pozwalam. Dwa pierwsze posiłki wylądowały w wc, ale nakręciłem już trochę przez to metabolizm. Przed KK musiałem zrezygnować z tej koncepcji, gdyż nie chciałem rezygnować ze straconego treningu.
Suma dobowa: 2931kcal, 121g zwierzęcego (16,5%) białko, 236g (71%) tłuszcze, 78g (10%) węglowodany
Trochę dziś za dużo ww dałem, ale nie czułem się nimi jakoś przybity, jak było to wczoraj.
Jutro wyjazd do kielc na 2x2h trening od rana. Przed wyjściem z domu zjem ze 2-3 jajka na boczku z serem żółtym. Między treningami wciągnę śmietanę z kakao na wodzie (chyba nie zaszkodzi?)
Na później zabieram z domu karkówkę w kapuście, pomidory i ser żółty z pesto i rukolą w sałacie.
Zależy co to za kako.
OdpowiedzUsuńCo znaczy, że posiłki wylądowały w WC? Co się dokładnie dzieje?
Kakao naturalne firmy cebe skład: proszek kakaowy, regulatory kwasowości: e501 e524.
OdpowiedzUsuńA co do tych posiłków, odczułem wrażenie jakby organizm się ich pozbył wraz z wypróżnieniem - przygototwywał sie na kolejny. Być może za szybko zaczałęm za dużo jeść i organizm nie nadążął trawić. Chcąc zrobić miejsce na kolejny posiłek dochodziło do wypróżnienia.
A teraz do rzeczy - wpis z dzisiejszego dnia :)
20-07
Dziś miałem 2h ostrego treningu wydolnościowo-technicznego. Za dużo by tu opisywać. Po 2h wypiłem 200ml śmietanki 18% z kakao (wyszukałem jakiejś w miarę dobrej, bez dodatków), a potem miałem kolejne 2h spokojniejszego treningu układów - kata.
Jakoś koło 13.30 zjadłem II śniadanie dopiero, ale było to:
250g karkówki na maśle, z połową awokado, popite śmietaną 18% (~200ml)
Koło 16 odczułem brak w-w, mimo braku głodu. Sięgnąłem po arbuza - świetne orzeźwienie.
Później czekają na mnie ziemniaczki, wołowinka i kalafior - podsmażę na maśle/smalcu :)
Na wieczór może jajka na miękko z czymś...
Czy jedzenie 300g jajek dziennie jest bezpieczne? Bo nie jestem pewien jak z cholesterolem - nie chcę podbijać estrogenów (a słyszałem o takim zjawisku).
Prawdopodobnie mam wysoko estrogeny i testosteron nisko - mam nadzieję, że ta dieta przywróci mi odpowiednie proporcje :)
Czy czegoś jeszcze unikać, aby nie przeszkadzać naprawie gospodarki hormonalnej?
Skoro masz takie długie treningi, to na siłowni musi być krótko i ciężko. Żadnych długich sesji, długich serii itp.
OdpowiedzUsuńZapomnij o bajkach o cholesterolu. Same bzdury. Po pierwsze jajka cholesterolu nie podwyższają. Po drugie, za niski cholesterol to przyczyna problemów zdrowotnych, impotencji itp. Najgorszy syf to leki na obniżenie cholesterolu - statyny. One są najbardziej winne zawałom i chorobom serca, ale w myśl Wielkiej Farmacji zaniża się specjalnie normy, by sprzedać więcej statyn. Porównaj sobie normy z przed 10, 20, 30 lat ze współczesnymi.
Pomierz sobie fałdy tłuszczowe w kluczowych punktach, to będzie można coś stwierdzić na temat gospodarki hormonalnej.
OdpowiedzUsuńUnikaj soi, wędlin, strączkowych.
Ilość zjadanych jajek jest ograniczona tylko tym, ile możesz zjeść bez narażania się na uczulenie pokarmowe. Dla jednego będzie to 50 jaj, a dla inne 5.
Jak tylko kupię fałdomierz to podam tutaj wyniki pomiarów.
OdpowiedzUsuń10xRamp
Przysiad - 70
MC - 65
Podciąganie minus 14,5
Dipsy minus 14,5
Poprawiłem trochę technikę. W martwym starałem się więcej ciągnąć nogami niż ostatnio i było lepiej. W przysiadzie muszę jeszcze popracować zanim wrzucę więcej niż 80, chociaż pokusa była mocna - nie jestem w 100% pewien techniki i nie chcę się popsuć.
Jedzonko:
6 jajek, 200g ziemniaków, 200ml śmietany, 30g majonezu, 220g wołowiny z zupy, 180g karkówki, trochę arbuza;
i jakieś tam masło, boczek etc.
Łącznie:
~50W; 150B; 240T
2900kcal
Rozumiem, że kalorii nie ma co liczyć - tylko patrzeć na ilość węgli, białka i patrzeć na to żeby T było więcej niż B?
Czy zjadanie owoców (uwzględniając w bilansie dawkę dzienną w-w) do posiłku jest ciężką zbrodnią? I ogólnie - ile powinno się maksymalnie spożywać owoców? Czy raczej skupić się na tych ziemniakach, ew. nabiale (śmietana ma w-w)?
Ten majonez mi się nie podoba.
OdpowiedzUsuńTak, kalorii nie licz tylko składniki. Owoców możesz jeść tyle, by się zmieścić w dobowym zakresie ww. Jeśli masz problem z odtłuszczeniem to wtedy najlepiej na jakiś czas odstawić.
Dzisiaj tylko lekko rower - 20km+; tak żeby się napowietrzyć.
OdpowiedzUsuńJak się podliczyłem to aż mi się głupio zrobiło :P
~80W; 210B; 275T
Przybliżone (od jutra już będę liczył bardziej dokładnie)
5 jajek, 100g wątróbki, 150g kurczaka, 30g boczku, 250g mielonego wp-woł; 100g makreli wędzonej;
100g ziemniaka, brzoskwinia 150g, porzeczka czerwona 100g, 400ml śmietany jogo 18%, 150ml 30%, wiórki kokosowe ok. 35g
Co do majonezu - fakt, niepotrzebnie go tam wsadziłem, zapomniałem jakie syfy tam ładują...
Jutro od rana kolejny tr.; dziś już klatka paliła - zniecierpliwiona przed poręczami :D
Ile teraz ważysz? Oczywiście z racji treningów karate potrzebujesz trochę więcej jedzenia.
OdpowiedzUsuńW tej chwili około 75kg, BF ~15%, ale to nigdy nie jest dokładne.
OdpowiedzUsuńMuszę kupić ten fałdomierz. Gdzie go można kupić...?
Dziś poszedłem na siłownie o kawie z masłem (i mono, bo od kilku tygodni mam cykl), nie miałem na nic ochoty do jedzenia, nie chciałem wmuszać. O dziwo, zmęczyłem się mniej, spociłem mniej, ale nie zrobiłem wiele więcej niż ostatnio. Po siłowni 4 duże jajka: jedno na twardo, bo leżało od wczoraj, 2 na miękko, a czwarte zjadłem smażone na maśle z kakao :D
Jakieś 3-4h później 200g mielonego wp-woł + śmietana (150ml) + brukselki na kokosowym (10ml)+ 60g awokado + 100g ziemniaka.
Później mam piersi kurczaka w boczku (~150g), zapodam też 100g ziemniaka, 60g awokado, może wpadnie plaster ananasa...
Na kolację ze 2-3 jajka z łososiem i kurkami na maśle.
Wczoraj trochę przeholowałem z jedzeniem - wyszło tak, że rano wstałem bez apetytu. Z jednej strony źle, z drugiej dobrze, bo już wiem że będę ćwiczyć na takim zestawie jak dziś - kawa z masłem
A co do treningu:
P: 75kg
MC: 65kg
Podc.: -14,5
Dips: -14,5
Czyli dołożyłem tylko w przysiadzie. Nadal mam zapas, ale dopracowuję ciągle technikę. Nie jestem w stanie zejść pośladkami do łydek (chociaż wydaje mi się że schodzę coraz niżej) - częściowo ze względu na budowę bioder i nóg, a także nieproporcjonalność tych ostatnich.
Teraz to mam inne zmartwienie. Mimo zwiększenia podaży T powyżej B, nadal mój organizm pozbywa się białek wydalając je z moczem [z tego co czytałem, to 58% B konwertowane na glukozę] (i przy okazji odwadniając się)... Bo chyba nie jest normalne, żebym tyle latał do wc(prawie co godzinę). Sądzę, że to może być związane z podkręcaniem metabolizmu przez białka - mój organizm po prostu nie chce tracić energii na zbędne rzeczy.
UsuńGdy próbuję powstrzymać ciągłe toalety kończy się tak czy siak - przeczyszczeniem. Dziś postaram się ograniczyć B, może nie drastycznie, ale na pewno mniej niż wczoraj. Być może organizm męczy się z nim, zamieniając na energię (stare szlaki metaboliczne, gdyż tak kiedyś swój organizm potraktowałem).
Powyższe zjawisko nie wystąpiło z taką częstotliwością po jajkach - było bardziej naturalnie.
Sądziłem, że sprawa rozwiąże się jak podbiję tłuszcz, ale wygląda na to, że nie będzie tak łatwo...
Według mnie po prostu przejadasz się... Zjadasz prawie 3 g białka na kg masy ciała. Wydaje mi się, że to trochę za dużo... Pewnie można dojść do takiej ilości białka, ale nie od razu i nie przy takiej masie ciała - takie jest moje zdanie... Ja jak zbliżę się do ok. 2 g/kg masy ciała, to od razu mam rozwolnienie, muszę się trzymać w granicach 1,5 g - tylko, że ja mam 39 lat, więc u mnie trochę wolniej to wszystko przebiega... Chociaż zauważyłem ostatnio, że metabolizm powoli zaczął się rozkręcać...
UsuńPozdrawiam.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńMoże rzeczywiście jem za dużo... Organizm podpowiada więcej, chyba przyjdzie mi przestać go słuchać...
UsuńDla mnie 1,5g B to około 113g dziennie;
Postaram się jeść w tych granicach 110-120 i będę obserwować.
Problem polega tylko na tym, że czasami jak wracam po treningu KK to jestem jak istny odkurzacz - teraz zanim cokolwiek zjem to załaduję tłuszczu - może osłabi trochę apetyt.
Dzisiaj zjadłem
Usuń4 jajka w różnych odsłonach: na twardo, na miękko i w postaci naleśnika na maśle z kakao ;D
200-220g wp-woł mielonego z olejem kokosowym i śmietaną
pierś kurczaka w serze żółtym pieczona z pieczarkami + awokado + masło
jajecznica z 2 jajek na kurkach + plaster łososia wędzonego
~65W 135B 215T
Ja nie uważam, że dla każdego 1,5 g białka to idealna ilość, po prostu każdy powinien indywidualnie sprawdzić jaka ilość będzie dla niego optymalna. Młody organizm jest pewnie w stanie przyjąć większą ilość białka, u mnie ten nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu.
UsuńPowodzenia.
Adamisie,
OdpowiedzUsuńwydaje mi się, że organizm tak przeczyszczajaco reaguje, bo ilosci tluszczu sa dla niego nowe i dlatego tak reaguje. Myślę, że się przyzwyczai. Ewentualnie może rzeczywiście zobacz ile czego potrzebujesz.
Pozdrawiam!
Moim zdaniem problem leży właśnie nie w białku a w tłuszczu. To, że ogólnie jedzenia jest za dużo to swoją drogą, ale...
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że nie każdemu służy każdy rodzaj tłuszczu! Po mieszaniu oleju kokosowego ze śmietaną pewnie by mnie też solidnie przeczyściło.
Częste bieganie do wc nie świadczy o dobrym metabolizmie, ale o jakichś problemach. Zmniejsz ilość jedzenia, przypatrz się krytycznie rodzajom tłuszczów, dodaj warzyw i orzechów.
Przyczyna może leżeć w białku, gdyż kiedyś nawet na węglach, jak pojadłem białka to też tak latałem do wc. Potem zszedłem do około 130g/dziennie i się zmniejszyło.
UsuńDziś postaram się jeszcze na trzech posiłkach, ale jutro już może zrobię tylko 3. Nie wiem, bo posiłek 120g wątróbki na smalcu z kapustą i 100g ziemniaka wydaje mi się śmieszny ;D
Tak też zrobiłem - obciąłem białka i postaram się nie mieszać rodzajów tłuszczu i białka. Lubię jeść zróżnicowane posiłki, ale trudno, jeśli to ma być dla wyższego dobra, to jakoś przeżyję ;]
Z orzechów/nasion - które będą najlepsze? Czy jadać je do posiłków czy między posiłkami?
Dzisiaj Karate Kyokushin - godzina mocno, godzina lekko.
OdpowiedzUsuńOd rana:
2 jajka + 40g kurczaka + 50g awokado + 75g śmietany (do jajek) = naleśnik z mięsem (+papryka + pomidor + sałata)
Na II śniad. wątróbka 120g na smalcu + 45g podgardla wędzonego (+kapusta biała podsmażona na podgardlu) + 100g ziemniaka
Obiad: 130g karkówki na maśle z brukselkami, 3 pulpeciki które zostały z wczoraj (jakieś 30-40g mięsa woł-wp) + puree ziemniaczano(120g)-kalafiorowe z masłem (15g)
na deser kawałeczek ananasa
Przed karate: kawa z masełkiem na pobudzenie (masła <5g)
Zaraz po karate: 100ml śmietanki 30% z kakao i masłem (10g)
A później:
fritatta z 2 jajek na maśle z kurkami, schabem pieczonym (<100g) i 40g sera pecorino (chyba kozi, smaczny, z truflami ;D) + papryka + pomidor + sałata
Do obiadu i kolacji łącznie jakieś 50g pestek z dyni.
Dzisiaj mniej już latałem do toalety - mniej więcej raz między posiłkami - to chyba już jest normalne, nie?
Podliczone za pomocą potreningu.pl
~127B zw. 205T 52W
Konkretnie i dosadnie. Oddajesz mocz, czy coś więcej? Bo jeśli coś więcej tyle razy na dzień to to normalne nie jest. Powinno się chodzić raz góra dwa razy na dobę.
OdpowiedzUsuńBardzo dużo rzeczy mieszasz w ciągu jednego dnia, więc trudno wyłapać co jest nie tak. Zresztą póki co masz zdaje się strasznie rozregulowany układ trawienia.
Pure ziemniaczane - takie ze sklepu?
Na niektórych ananas działa rozwalniająco.
Co do ziaren - pestki z dyni, orzechy włoskie, laskowe, migdały - rzecz jasna bez przesady. To ma być dodatek.
Puree robiłem sam.
OdpowiedzUsuńGłównie mocz, ale czasami jak nie mogę wyjść za potrzebą małą to po godzinie robi się z tego potrzeba duża.
Teraz staram się już nie mieszać składników - jak jajka, to jajka, jak mięso to mięso itd. Czasami drobne dodatki <100g (jak wczoraj na kolację), ale postaram się ich uniknąć.
Yyy mam rozumieć że powinienem oddawać mocz raz, dwa razy na dobę :>?
Dziś trening na maśle (30g). Robi się coraz ciężej, bo technika coraz lepsza - nie jestem w stanie dokończyć tego co robiłem na ost. treningu. Tzn.
P - 75x10
MC - 65x8
Podciąganie minus 14,5x8
Dipsy minus 14,5x8
Za to przysiad coraz mocniej czuję i już po nim wszystko idzie strasznie opornie...
Po tr. 30g masła + 5 średnich jajek + śmietana ~100g + kilka orzechów laskowych. Następnym razem chyba wywalę śmietanę i laskowe...
Gdybym ja jednorazowo zjadł "30g masła + 5 średnich jajek + śmietana ~100g + kilka orzechów laskowych" to rozwolnienie miałbym pewne... Może za dużo jedzenia przyjmujesz na jeden posiłek? Ja nie mogę zjadać takich ilości na raz, tym bardziej duże ilości tłuszczu w jednym posiłku zaraz mnie przeczyszczały... Ale każdy organizm reaguje trochę inaczej, więc musisz wybadać od czego u Ciebie to bieganie do toalety...
OdpowiedzUsuńNo może 5 jajek na jeden posiłek to nie tak dużo, ale + ta śmietana i masło to już może być za dużo tłuszczu na raz...
UsuńEch, wygląda na to, że nie mogę serwować organizmowi wysiłku, żeby nie musieć jeść więcej i zmuszać go do zamiany białka na glukozę celem uzupełnienia zapasów utraconych podczas wysiłku. Specjalnie teraz ograniczam białko po wysiłku (ograniczam się do jajek, które są trawione dłużej, niż mięso) i do tłuszczu. Ilość tego ostatniego podyktowana była głodem/chęcią jedzenia - nazwijcie jak chcecie...
UsuńMoże tego masła nie było 30g, może było mniej - dokładnie nie liczyłem - posmarowałem paprykę, no i na patelnię na dwa naleśniki jajeczne (bez mąki). - może było ~15g.
Śmietana była 18%...
Od jakiegoś roku, lub nawet dwóch wpędzam go w takie piękne kółeczko - wysiłek -> jedzenie -> wysiłek ->jedzenie itd. A w międzyczasie - trawienie, trawienie trawienie - im więcej tym częściej do toalety...
Wydawało mi się, że wszystko jest ok, przyzwyczaiłem się nawet do tego że co trochę muszę skorzystać z toalety. Trochę to przeszkadza, ale da się z tym żyć - dopóki robię to co kocham.
"Jeśli uwierzysz że możesz coś zrobić, twój organizm znajdzie na to sposób" No i chyba znalazł, ale nie bardzo mi się on podoba.
Teraz trafiłem na informację o tym, że z hormonami mogę mieć coś nie tak, duża ilość kortyzolu itd. Wystraszyłem się, zacząłem jeść tłusto i trenować mniej a intensywniej...
Wygląda na to, że mój organizm po prostu zaadaptował się do głupot jakie mu serwowałem w ciągu ostatnich kilku lat.
OdpowiedzUsuńŻeby to zrozumieć trzeba by prześledzić to wszystko od początku. "Dietę jaką pamiętam z tamtego czasu, to skrajny wysiłek połączony ze skrajnym niedożywieniem - fajne combo, co?"
Czyli od początku:
- wrzesień 2010r.
Wraz z kolegą z klasy (obecny najlepszy kumpel) zacząłem jeździć na rowerze i powoli rozkręcać jakąkolwiek aktywnosć fizyczną.
Mój jadłospis w tamtych czasach, gdzieś do grudnia 2010r.
opierał się na: płatkach owsianych na mleku z cukrem na śniadanie (7 rano) oraz obiedzie domowym - ziemniaki + mięso (przykładowo schabowy w panierce) + surówka.
W tamtych czasach ograniczyłem napoje słodzone które były moją kochanką w tamtych czasach.
W tym okresie schudłem około 6kg z 92kg na 86kg, zmieniłem marynarkę jeszcze przed studniówką.
- od stycznia 2011r. stwierdziłem, że skoro tak dobrze mi idzie to warto by schudnąć więcej, pozbyć się tego balastu. Ograniczyłem cukier, dodałem jakieś skromne posiłki w międzyczasie. Wprowadziłem taktykę niejedzenia po godzinie 18.
- stopniowo ograniczałem kolejne produkty, nie jestem w stanie podać ile dokłądnie wtedy jadłem, ale nie było tego sporo.
- po zakończeniu roku szkolnego (kwiecień-maj) rozpoczął się okres maturalny, oraz moje szaleństwo rowerowe. Co drugi dzień jeździłem na rower ~1h-1,5h dając z siebie wszystko.
Moja dieta jaką pamiętam z tamtego okresu to:
- owsiane na mleku (6-7 łyżek + 400-500ml mleka)
- owoc
- po rowerze kawałek schabu na niwielkiej ilości tłuszczu bez panierki 100-150g
- czasami zjadałem jeszcze to co było na obiad w domu, ale ograniczałem w-w
- wpadały jakieś orzechy typu mieszanka studencka itd.
Nie zmieszczę wszystkiego w 1 kom. więc podzielę na kilka części.
Na czerwiec 2011r. przypadał szczyt mojej formy rowerowej - robiłem dystanse 60km poniżej 2,5h. Nóg co prawda nie czułem, ale nie to się wtedy liczyło.
UsuńW tym czasie, do sierpnia 2011r. waga z miesiąca na miesiąc malała ok. 2kg/mies. - więc tempo było dobre.
Na początku sierpnia 2011, wyjazd do Londynu - obóz językowy. Tam zaczęło się dopiero - upały 30kilka stopni, całodzienne wycieczki o płatkach na mleku i wieczornych daniach w większości z angielskich supermarketów. W ciągu dnia jakieś owoce, ew. kanapki które dostaliśmy (2-3 niewielkie).
Po powrocie z Londynu ważyłem 2,5kg mniej (a to był tylko tydzień) - częściowo byłem na pewno odwodniony, ale schudłem sporo - moja rodzina nawet o tym mi mówiła.
We wrześniu - dalsze szaleństwo, patrzyłem jak waga spada i cieszyłem się z tego jak głupi.
70, 69, 68, 67 itd.
Coraz mniej jedzenia, coraz mniej energii, zniechęcenie do życia, liczyło siętylko jedno, aby waga pokazała tyle samo lub mniej - wpędziłem się w jeszcze gorsze bagno... Po co? Sam zadają sobie teraz to pytanie.
Pod koniec października było to już około 63kg i wtedy poważnie się przeraziłem. Doszła bezsenność, rozdrażnienie i stan "paniczny".
Powoli wychodziłem z tego, walcząc sam ze sobą, aby jeść cokolwiek więcej. Rodzina wmuszała we mnie jedzenie na początku, a potem sam dokładałem więcej i więcej. Jednakże wciąż z obawą, że przytyję dokłądałem czego? Białka! Zamiast zmniejszać pracę organizmu, ja ją jeszcze zwiększałem.
Mój organizm po pewnym czasie zaczął żywić się wyłącznie białkiem, co związane było z dużą pracą nerek i częstym oddawaniem moczu.
Wychodzenie z tamtego okresu było bardzo dotkliwe, gdyż ktoś kto jadłdziennie max 800 kcal jak dostał 2x tyle lub więcej to go po prostu nosiło. U mnie nie było inaczej - jeszcze większa nerwowość, większe napięcie, niewyżycie, stany lękowe, zmienny nastrój. Ukojenie znajdowałem w czym? Ano właśnie w białku. Pozwalało mi zapomnieć o tym że mam nadmiar energii i spożytkować ją inaczej. Otumaniony i dociążony mogłem jako tako funkcjonować, tzn. czytać pisać, uczyć się. Byłem wtedy na I sem. studiów więc było mi to trochę potrzebne.
We wrześniu 2011r. zacząłem ćwiczyć Karate Kyokushin, 2xtyg. po 1h - treningi niezbyt intensywne, jednakże dla osoby zagłodzonej było to wyzwaniem. Po powrocie do "normalności" psychicznej i fizycznej (ale trawiennej raczej nie bardzo) zacząłem z chęcią uczęszczać na treningi dla zaawansowanych (dodatkowe 1,5h po tym 1. + dodatkowy trening w poniedziałek - 2h).
Nadal żywiłem się głównie białkiem, tłuszczem i od rana owsianką (z owocami, słodyczami), co doprowadziło do brzuszka i boczków, z którymi borykam się do dziś.
Waga do lipca 2012r oscylowała w granicach 66kg
UsuńOd sierpnia 2012r postanowiłem (za namową członków klubu), aby jeszcze trochę przytyć. "Tak do 72-75kg będzie dla ciebie ok..." Zacząłem chodzić na siłownię i początkowo niechętnie słuchałem się rad i zaleceń tamtejszych trenerów i diet publikownych w internecie. Ryż z kurczakiem nie przypadał mi do gustu - wolałem jajka, sery itd. Jedynym błędem jaki teraz widzę gdy na to patrzę była zbyt mała podaż tłuszczu i brak eliminacji w-w.
Miesiąc za miesiącem patrzyłem jak waga rośnie i byłem zadowolony i zmartwiony jednocześnie. Bałem się, że obrastam w tłuszcz. Trenowałem zawzięcie, coraz więcej i więcej nie zważając na to czy ciężko czy nie. To był mój szczyt wytrzymałości psychicznej. Jednakże od października 2012r. powoli wdrażałem węglowodany, i zachwycony wiadomościami o tym ile białka mogę pochłaniać dziennie przerzuciłem się na tamtejszą dietę. Po pewnym czasie jadłem kilka paczek ryżu, ok. 0,5kg kurczaka i 4 jajka dziennie. Masa szła, rozbudowałem zaniedbane całkiem plecy na których nic już się nie ostało. Troszkę ręce i minimalnie klatkę. Chodziłem na KK, byłem zadowolony z tego co mam, cieszyłem się energią którą zaoferowały mi w-w.
Do pewnego momentu, było zabawnie, jednakże gdy chciałem się zatrzymać i znaleźć tzw. 0-owe zapotrzebowanie dla siebie przy mojej aktywności, coś mi nie pasowało - widziałem spadek siły, chęci do ćwiczeń itp. Organizm mógł wtedy dopiero zacząć adaptować się do nowej sytuacji. Co skutkowało częściowym powrotem metabolizmu na właściwe tory i zwiększeniem podstawowego wydatku energetycznego, który od początku był przecież zaniżony (ze względu na stały deficyt kcal, czy nazwijcie jak chcecie).
Zmiany wdrażałem zbyt szybko aby organizm mógł się zaadaptować. Prawdopodbnie ciągle popełniam ten sam błąd. Zbyt szybko chce coś zmienić.
Toaleta kilkanaście razy dziennie (oddawałem głównie mocz, a coś więcej raz dziennie). Wraz ze zwiększoną ilością jedzenia zwiększyła się ilość dodatkowych wypróżnień dochodząca nawet do 4-5 razy dziennie - przed każdym posiłkiem - organizm przygotowywał się na kolejny...
Po sporym przybraniu masy, zatrzymało się jakoś na 75kg, zatem w rok zrobiłem +/- 9kg, nie wiem ile w tym mięśnia, a ile tłuszczu. Startowałem z BF ~ 11%, teraz mam koło 15%. Jeżeli te pomiary mają coś wspólnego z rzeczywistością, to oznaczałoby ok. 4kg tłuszczu i 5kg mięśnia.
jeżeli to potrzebne do "wywiadu" mogę sporządzić listę makro BTW, począwszy od któregoś lutego tego roku. Z resztą, mój dziennik znajduje się tu:
http://www.kfd.pl/jem-by-%C4%87wiczy%C4%87-%C4%87wicz%C4%99-by-je%C5%9B%C4%87-czyli-si%C5%82ownia-i-sztuki-walki-by-drizzty-233923.html/
i tu:
http://www.kfd.pl/hi-tec-progress-test-iv-by-drizzty-246013.html/
Jeżeli czegoś nie uwzględniłem to jeszcze tam będą jakieś informacje.
Może jak w przypadku alkoholu sprawdzi się u ciebie metoda "nie mieszaj" aka "męska miska kawalera". Sam tak jem, przykład z dzisiaj - śniadanie: jajecznica, obiad: ziemniaki i wątróbka; kolacja: żółty ser, przed snem: litr mleka. Oczywiście to tego dochodzą jakieś warzywa i owoce (np mizeria do obiadu, banan między posiłkami itd.)
OdpowiedzUsuńDzisiaj zjadłem:
OdpowiedzUsuń5 jajek w różnych odsłonach - było to za dużo, teraz już wiem ;)
Na obiad - ~150g mięsa z żeberek wędzonych + boczek + 3/4 jajka w placku kalafiorowym + kilka laskowych
Do wieczora nie odwiedziłem toalety, więc chyba nie jest źle :P
Kolacja: brokuł + 100g ziemniaka (nie chciałem dawać wcześniej, gdyż ogarnia mnie nieróbstwo związane z wyrzutem insy) + 3/4 jajka + 50g makreli wędzonej
~98B 146T 20W
Jutro postaram się zejść jeszcze niżej z białkiem do jakichś 90g i powinno być ok.
Planuję na jutro ze 3 posiłki -
śniadanie: 2 jajka + ser camembert ~60g + 20g laskowych/dyni?
obiad: karkówka ~110g mięska +? (może jakieś resztki wyjem, zeby dobić do 150g) + ziemniaki?
Tutaj rower zamiast Karate K. - przejazd masy krytycznej, jestem w niebieskich więc szykują mi się interwały.
kolacja: 1-2 jajka + ?
Nie chodziło mi o mocz tylko tę drugą potrzebę :)
OdpowiedzUsuńMocz rzecz jasna oddaje się częściej.Ile to już zależy, od tego ile pijesz, temperatury otocznie, ale też aktywności hormonów diuretycznych np. aldosteronu. To są dość złożone problemy. Niestety białko bez tłuszczu może narobić sporo problemów.
Idąc dalej, musisz sobie uzmysłowić, że skoro rozwalałeś organizm przez kilka lat to nawet kilka tygodni to za mało, by wszystko wróciło do normy. Trzeba więcej czasu. Pewne enzymy muszą na nowo się pojawić.
Nagły przeskok nawet na idealną dietę może doprowadzić do kolejnych problemów. Nie staraj się od razu na siłę jeść dużo tłuszczu i białka. Być może trzeba zacząć od wartości jednego grama na kg i co kilka tygodni delikatnie zwiększać tę ilość. W ten sposób unikniesz rożnych nieprzyjemności.
Rozumiem, dziś zacząłem skromnie od 2 jajek na boczku wędzonym. Noc też bardzo spokojna, dawno tak dobrze nie spałem - co prawda pół nocy tylko, ale zawsze :P Potem burczenie w brzuchu, więc napiłem się łyk mleka - nie wiem czy dobrze czy źle. Po jakimś czasie usnąłem i obudziłem się nieźle wypoczęty.
OdpowiedzUsuńCały problem w tym jedzeniu polega na tym, że organizm instynktownie nakazuje jeść mimo, że już nie potrzebuje w danej chwili - odkłada najprawdopodobniej na później. Nadrabia to potem częstą wizytą w toalecie - oddawanie moczu.
Dzisiaj ok, bez większych perturbacji. Jadłem tyle ile miałem ochotę. Pobyt w toalecie ograniczył się do max 2 razy między posiłkami, ale tylko i wyłącznie na pierwszą potrzebę. To chyba normalne przy białku na poziomie 1,5g?
OdpowiedzUsuńRano - 2 jajka na boczku + pomidor + papryka
W południe - upiekłem pizzę na placku kalafiorowo-jajecznym - głównie ser żółty i trochę salami dobrej jakości.
Przed wyjściem na rower - wcześniej nie miałem ochoty jeść - 100g wołowiny na maśle (w sosie grzybowym - domowym) awokado 100g.
Po powrocie - jedno jajko na twardo + lasagne na spodzie z cukinii 100g mięsa wiep. + ser żółty 30g
~100B 136T 28W
Jeśli jest ok to na razie trzymaj na tym poziomie.
OdpowiedzUsuńJedynym problemem jaki teraz widzę jest termogeneza. Być może jest to spowodowane dużą ilością białka i tłuszczu... W każdym razie, wczoraj wieczorem (po powrocie z roweru i kolacji) parzyły mnie strasznie stopy i dłonie - jeśli rozumiem dobrze to organizm oddawał ciepło nadmiarowej energii?
OdpowiedzUsuńDrugi aspekt to retencja wody - zaobserwowałem znaczną retencję po spożyciu sera żółtego, prawie 1,5 litra wody. Pas stoi w miejscu ~84cm, natomiast waga pokazała ponad 1,5kg do góry (zapewne sama woda).
Mam zamiar dodać jakieś interwały poranne biegowe połączone z walką z cieniem na polepszenie wydolności beztlenowej i tlenowej.
Przeglądałem wczoraj artykuły Pumy z mnbbc.com i doszedłem do wniosku że muszę udać się do ortopedy oraz zrobić pełne badania krwi (hormony).
W późniejszym czasie chciałbym także dodać do swoich treningów elementy na dynamikę, gdyż sylwetka sama w sobie nie jest moim celem. Czy elementy z treningu dla piłkarza z mnbbc.com będą się nadawać pod sztuki walki? Rozumiem, że najpierw rozsądniej byłoby zwiększyć normalne wyniki siłowe?
To parzenie może mieć bardzo różne przyczyny. Razem z tą retencją wody daje przypuszczenie, że ogólnie masz zaburzoną gospodarkę wodną. Być może coś nie tak z nadnerczami i z tarczycą.
OdpowiedzUsuńAnalizę sylwetki zrób.
Hormony też, ale warto dodać do tego pomiar fałd tłuszczowych i kilka innych obserwacji. Samo badanie hormonów niekoniecznie musi dać właściwe odpowiedzi.
Nie uważasz, że trening karate i trening siłowy to już wystarczająco dużo na razie? Widzę tu niebezpieczną nadgorliwość.
Trening piłkarza to trening piłkarza. Nie możesz się rzucać na wszystko co przeczytasz.
OdpowiedzUsuńNajpierw zbuduj fundament siłowy. Sprawdź sylwetkę. Pozwól organizmowi doprowadzić się do porządku. Potem zobaczymy.
Może masz rację. To właśnie ta nadgorliwość doprowadziła mnie do tego, że mam ochotę na ciągły wysiłek :P
OdpowiedzUsuńAnaliza sylwetki - gdzie i jak?
Fałdomierz dziś kupuję na allegro, bo nie wiem gdzie indziej to można kupić.
To 'parzenie' przechodziło jak napiłem się wody.
Na dniach pójdę do lekarza, po skierowanie do endokrynologa, czy od razu iść prywatnie?
Badanie jakich hormonów warto zrobić? Testosteron (czy wolny testosteron), estrogeny?
Jeśli chodzi o treningi - karate i siłowy, to zwykle miałem jeszcze jeden trening w poniedziałek, który odpadł ze względu na wakacje. W jego miejsce czasami pojadę na rower.
Nie tak chciałem, żeby wyglądały moje wakacje, bardziej mi zależało żebym dalej się rozwijał, ale z tego co widzę to chyba bardziej się cofnę jeśli będę próbował tyle rzeczy naraz.
Z dzisiejszego trenigu:
Przysiad - 77,5kg zszedłem jeszcze niżej niż ostatnio
MC - 67,5kg - podłożyłem sobie podpórki ~5cm pod sztangę żeby zejść jak najniżej i położyć, bo jeśli dobrze rozumiem to powinno się zejść jak najniżej...?
podciąganie - tutaj zawiodłem, gdyż zacząłem za wcześnie po MC, (znowu moja nadgorliwość) i zamiast ćwiczyć plecy, pracowały ramiona... Dopiero w ostatniej serii na -14,5 się ocknęły że mają pracować, ale było już za późno
Dipsy -14,5x10 pełne; spróbowałem -12, zrobiłem x5
Jedzonko:
3 jajka, 50g twarogu tłustego, 100ml śmietanki 18%, 5g masła
150g kurczaka w śmietanie 30% + kilka plastrów mozarelli + 150g ziemniaka
wyedytuję jak dodam kolację i podliczę...
Kolacja dzisiaj wcześniej - sprawdzę nowe teorie sobie ;)
Usuńjak będę miał na coś ochotę wieczorem to zsiadłe mleko (od krowy mam)
100g wątróbki usmażonej na tłuszczu z podgardla (podsmażony smalec posypałem papryką ostrą hiszpańską - pimenton - poezja! muszę taki smalec zrobić)
Na tę chwilę około (białko i w-w dokładnie; zgodnie z wagą)
115 g białka 115-130 g tłuszczu 65 g węglowodanów
Ewentualnie 12/12/4 będzie dodatkowo
Potliwość nasila się po spożyciu posiłku białko + tłuszcze
jak dałem mniej tłuszczu to, mniej się pociłem - czy to może być spowodowane nadmiarem jedzenia?
Pomiarów nie trzeba robić fałdowmierzem, od biedy może być suwmiarka. Najlepiej jeśli zrobi to druga osoba, jak masz taką możliwość. Rano przed śniadanie,
OdpowiedzUsuńCo do badań. wolny testosteron, estrogeny, tarczyca T3 i t4, warto sprawdzić sobie cukier przed i po posiłku, jeśli masz taką możliwość. Dobrze byłoby też posprawdzać poziom kortyzolu i innych hormonów nadnerczy. Szczerze mówiąc nie wiem ile z tego da się zrobić w Polsce. Nie wiem, też na co masz szansę dostać skierowanie, szczególnie w ramach ubezpieczenia.
Pamiętaj też, że to badanie o niczym nie przesądza. Niski poziom jakiegoś hormonu nie musi oznacza, że naprawdę jest go mało, a tylko, że masz zapchane receptory itd.
Co do wakacji. Jest lato i sporo słońca aktualnie. Warto poświęcić ten czas na przebywanie na dworze, na tyle na ile się da. Więcej witaminy d, lepsza praca nadnerczy, więc same korzyści i akumulacja przed późniejszymi ciężkimi treningami.
OdpowiedzUsuńNa low carb szczególnie latem wzrasta zapotrzebowanie na potas i sód. Dlatego nie unikaj soli. Zaś jako źródła ww najlepiej wybierać te bogate w potas, jak choćby ziemniaki, czy banany.
Uff, gorąco dzisiaj. Miałem od rana pobiegać, tak od 6 coś. Wyszedłem z psem, rześko, przyjemnie, ale stwierdziłem, że dam sobie dzień luzu. I tak szykował się ciężki dzień fundowany przez upał.
OdpowiedzUsuńJedzonko:
40g camembert, 2 jajka na maśle, 150g ś. 18%, papryka, pomidor
40g dorsza wędzonego, 1 jajko na twardo, masło 15g, papryka, rzodkiewki
100g ananasa + pomidor zmiksowane = idealne na upały!
110g łososia na oleju kokosowym, 200g ziemniaków, brokuł, 100g ś 30% na deser
Na wieczór:
100g wołowiny + jedno jajko + śmietana 18% 150ml + 100g ziemniaków?
95g białka, 156g tłuszczu, 65g węglowodanów
Posiłki i ilość dobierałem tak, by nie odczuć mocnego efekt termicznego. Prawdopodobnie nadmiar białka jest u mnie zamieniany w glukozę co stanowi źródło w-w i przyczynia się do nagłej termogenezy połączonej z wydalaniem wody - uzupełnienie poprzez ciągłe picie.
Ciągły apetyt na białko jest prawdopodobnie wywołany brakiem dostaw w-w które dość spontanicznie odstawiłem. Jeśli nadal będzie mi ich mocno brakować to przy zaniżonej podaży białka jest sens podbić ilość w-w?
Czułem się "dobrze" (w pełni sił) na około 160g B; 200T; 50W co daje ekwiwalent 51g B; 200T; 161g W <= nie przedstawia się ono różowo jeśli chodzi o proporcje T<->W...
Trochę sobie wmawiasz tę glukozę. Przy takiej ilości ww i tłuszczu raczej to nie zachodzi. Daj sobie czas, by organizm się przestawił. Poczekaj i nie dorzucaj teraz węglowodanów.
OdpowiedzUsuńMoże rzeczywiście sobie wmawiam te glukozę, ale czasem wychodząc toalety (po oddaniu moczu) czuję się jakbym coś zjadł - zwłaszcza gdy zjem tak dziennie 130g B+. Staram się jeść tak, żeby co chwile nie musieć popijać jedzenia i chodzić do toalety. Trochę to uciążliwe, bo czuję się jak z opaską na oczach - muszę przewidzieć ile mam zjeść.... Na razie będę oscylować w okolicach 90-100g białka.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj po 100g jajka + 50g salami
Przysiad - chciałem zaatakować 80kg, ale było na to za wcześnie. Czuję lekko nogi (oprócz tego że paliły mnie wczoraj jeszcze jak szalone); wyszło 77,5kgx10
MC - 67,5kgx10 - złapałem troszkę szerzej sztangę i od razu milej się robiło
Podciąganie - technika perfect minus 17kgx9
Dipsy - technika poprawiona minus 14,5x9
Podczas podciągania miałem wrażenie, że albo puszczę pawia albo padnę zaraz na ziemię. Złapałem kilka łyków wody i robiłem dalej... Plecy nadal mam słabiutkie, ale teraz się poprawi :)
Po treningu miałem plecy mi się wyprostowały i poczułem power w biodrach, jakby nowe jednostki motoryczne zaczęły funkcjonować.
Suma na dziś:
89 g białka 133 g tłuszczu 54 g węglowodanów
Odnoszę wrażenie, że każdy gram ma znaczenie.
Węgli pewnie byłoby więcej gdybym podliczył warzywa - papryka - 3 małe sztuki, pomidory - 3 małe, kalafior - jeden średni
Następnym razem je też zważę i doliczę.
Gdybym miał jeść tyle ile apetyt mi podpowiada to zaraz będę ważył ponad 80kg :P Pas zdaje się stać w miejscu, jednak waga skoczyła o ~1kg w ciągu ostatnich 2 tygodni...
Może to retencja wody, nie wiem będę robić pomiary wagi i się zobaczy.
Dzisiaj trening karate (1 godzina średnio intensywny + 0,5h nisko intensywny - rozgrzewka). Niestety zjadłem za dużo przed, więc musiałem popsuć efekt na który pracowałem cały wczorajszy dzień. Koniec końców dopiąłem dietę zaplanowaną.
OdpowiedzUsuń89 g białka zwierzęcego 134 g tłuszczu 55 g węglowodanów
Jutro zobaczymy jak będzie od rana z apetytwem i regeneracją, może wybiorę się na siłownię wieczorem...
Ok, najważniejsze to teraz filmy :)
OdpowiedzUsuńOk, filmy postaram się zrobić podczas kolejnej wizyty na siłowni.
OdpowiedzUsuńDzisiaj poszedłem od rana co było błędem. W sobotę/niedzielę zawitam tam ~3h po 'obiedzie'. Mój organizm przystosował się do pory wysiłku wieczornego ze względu na Karate i nie wyrabia z regeneracją na rano... musiałbym jeść więcej co na razie nie jest dobrą opcją...
Przysiad: 77,5x10 z asekuracją
MC: 65x9 przedramiona puściły
podciąganie: -17x9
dipsy: -14,5x9
ogólnie trening słaby, taki regeneracyjny bardziej
Co mnie zaciekawiło to, że organizm jakby czekał na wieczór, żeby się wyżyć. Około godziny 16 (o tej porze jem zwykle obiad) poczułem straszny głód. Ograniczyłem się do 150g mięsa + 200g ziemniaków + tłuszcz. Tak jakby organizm szykował się na wysiłek.
Podobne wrażenie odniosłem, gdy dzień po siłowni od rana byłem gotów zjeść 2x tyle co poprzedniego dnia przed wyjściem na siłownię.
Rozsądnym zatem będzie w tej chwili chyba słuchanie się rytmu biologicznego...
Po obiedzie poczułem nieodpartą chęć wysiłku; 2,5h później wylądowałem na rowerze: 20km+. Pojechałem na zupełnym luzie swoim tempem, przyspieszając kilka razy pod górkę :P
Wróciłem z apetytem do domu, ale przeszedł mi gdy tylko wypiłem serwatki (pozostałej z owarzania twarogu). Jakieś pół godziny później zjadłem jeszcze 150g ziemniaka 30g łososia, 30g twarogu i jedno jajko (+warzywa).
Wyszło dzisiaj:
93g białka zwierzęcego (+4g względem dnia wczorajszego); 141g tłuszczu, 61g tłuszczu
Pora największej wydajności zależy od profilu hormonalnego. Co nie znaczy, że akurat tak będzie zawsze. Z wiekiem niekiedy się to zmienia.
OdpowiedzUsuńNie przesadzaj z dodatkową aktywnością fizyczną.
Jutro raczej zrobię sobie dzień wolny, ewentualnie lekko rower wieczorem. Dzisiaj było ostro na Karate. 3xobwód; 10 stacji (skakanka, pompki na tarczach, wyskoki z przysiadu, brzuszki (sam bym nie robił, ale u mnie żyją w przesądach, że brzuszki budują m. brzucha), grzbiety, pompki T, wykroki, odwrotne pompki na krześle, przeskoki przez tarczę) po minucie. Wydolność 80% zadanego tempa, siła jest, z racji dobrej diety ;)
OdpowiedzUsuńPo treningu zjadłem 200g ziemniaków + 130g mięsa z pałki kurczaka; tłuszczu nie liczyłem, a był w dodatkach. W każdym razie, na tłuszcz byłem odkurzacz, a białko tyle ile jest organizm przyzwyczajony.
Generalnie przyjąłem dzisiaj strategie nie łączenia źródeł białka - na śniadanie 3 jajka na podgardlu, na II śniadanie ser camembert, na obiad pulpeciki tajskie z ziemniakami i kolacja jw.
Zjadłem trochę więcej, a czułem się lepiej - bez zbędnego pocenia się, bólu głowy, otępienia, ciągłego pragnienia. Nie latałem ciągle do toalety, jednakże prawie za każdym razem towarzyszyło mi 'to drugie'. Nie był to wielki tonaż, a całość wyglądała na dobrze strawione i uformowane (przepraszam czytających z jedzeniem przed komputerem).
Ciągle pozostawało uczucie nienasycenia, ale nie był to ani głód wywołany wyrzutem insuliny, ani głód.
110g białka zwierzęcego, 182g tłuszczu, 82g w-w
Jutro postaram się pociągnąć te strategię.
Organizm czasem nadal źle reaguje, nawet jeśli wszystko ogarniesz. Bywa, że trzeba mu czasu lub dodatkowego bodźca. Dobrze jest np. napić się kilka razy nalewki na orzechach, by poprawić florę jelit i ich pracę.
OdpowiedzUsuńA czy wino czerwone działa podobnie?
OdpowiedzUsuńRaczej nie.
OdpowiedzUsuńNiestety porządną nalewkę należy zrobić samodzielnie z orzechów włoskich, jak jeszcze są zielone. Posiekać, zalać spirytusem i odstawić do chłodnego zaciemnionego miejsca na kilka tygodni.
Uff, dziś niepotrzebnie pomieszałem. Chciałem sprawdzić czy rzeczywiście było tak jak mówiłem i miałem rację. Nie wolno mi mieszać źródeł białka, natomiast mój organizm nie widzi problemu w zjedzeniu jajek na boczku i dodaniu innego tłuszczu np kokosowego.
OdpowiedzUsuńSuma na dziś: 89g białka 160g tłuszczu, 70g w-w
Nie byłoby źle, gdyś też zrobił sobie kurację witaminą C. Przyda się uspokoić nadnercza. Tak z 1-2 gram na dobę. Tylko nie kupuj tej zwykłej aptecznej, bo jest do niczego. Jakąś porządną. Może pure way z olimpu.
OdpowiedzUsuńTak zrobię.
OdpowiedzUsuńWczorajszy dzień był totalnym odpoczynkiem od jakiejkolwiek aktywności. Nie byłem w stanie zrobić nic, a wcześniej planowałem rower. Dzisiaj natomiast od rana poszedłem na siłownię i czułem się świetnie. Chciałem nakręcić filmy, jednakże ilość pamięci pozwoliła mi tylko na przysiad. Na jaki email wysyłać filmy?
Z dzisiejszego treningu: P - 77,5x10
MC - 70x8
pod - minus 17x9
dip - minus 14,15x9
ogółem odczuwam większą siłę i lepszą technikę za każdym nowym podejściem mimo tego, że ciężary stoją w miejscu.
Nie wiem czego to jest efektem, ale organizm strasznie szybko trawi teraz jedzenie, po piątkowych stacjach. Prawie ciągle chodzę na pustym baku, przynajmniej tak się czuję. Nie wiem czy organizm poszukuje panicznie węgli, czy chce odzyskać to co stracił... Nie wiem. Staram się jeść białka jak najmniej to możliwe, ale jedząc odczuwam tak wielki apetyt, żeby zjeść więcej niż te przewidziane 22g na posiłek, że ciężko mi się powstrzymać.
Wczoraj przed snem musiałem dorzucić kawałek sera żółtego, gdyż nie usnąłbym z głodu.
Wieczorem wrzucę podsumowanie btw.
91g B, 138g T, 65g W
UsuńStarałem się jak mogłem żeby zejść ~90g B, bo przy 110 mnie przeczyszczało. Po wysiłku włączyła mi się zła lampka i niepotrzebnie wpychałem tyle w siebie w piątek, do dziś mi się odbija, a to tylko ~20g różnicy.
Następnym razem wiem co robić.
Będę się starał trzymać ~90g B +/- 1-2g, przy 400g młodych ziemniaków dziennie i tłuszczy ~140g
Tych ziemniakow to sporo zjadasz. Czy to jest jeszcze low carb? :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Niepotrzebnie tyle tych ziemniaków.
OdpowiedzUsuńWidzę tu jakiś problem, tylko nie wiem jeszcze czy ma podłoże tylko psychologiczne, czy fizjologiczne.
Moja dobra rada; zmierz sobie poziom cukru, na czczo i zaraz po jedzeniu.
Myślałeś o tej witaminie C?
Hmm, wydawało mi się, że taka ilość jest w sam raz (liczyłem po 12g/100g węgli) - w takim razie obetnę o połowę. Witaminy C wczoraj nie dostałem w sklepie z odżywkami przy tesco.
UsuńDobrze, jutro zmierzę poziom cukru o ile znajdę maszynkę.
Coś w tej psychologii może być. Dzisiaj jadłem od rana mało, jednakże czułem się słabo.
UsuńJak zjadłem na obiad więcej niż na II śniadanie to poczułem taki power, że musiałem pójść na rower (i nie przejmowałem się, że minęło jakieś 30 minut od posiłku). Poszalałem, wróciłem do domu. Nie byłem mocno głodny, więc napiłem się śmietany, a potem już nie mogłem wcisnąć białka, ale zostały mi ziemniaczki do uzupełnienia. 170g ziemniaków + 100g malin ze śmietanką na wieczór.
Podliczyłem dzisiaj wszystkie warzywa.
78g białka zw. (~1g na kgmc), 158g tłuszczu, 87g węglowodanów (następnym razem postaram się, żeby było mniej)
Filmy na hgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńDzień ok.
OdpowiedzUsuń76g białka, 169g tłuszczu, 65g węgli
Trening:
przysiad - 75x10
mc - 67,5x10
podciąganie - minus 14,5x7
dipsy - minus 14,5x9
zastanawiam się nad zmianą na rampę 8 powtórzeń, przynajmniej dwóch ostatnich ćwiczeń i ewentualnie mc
nogi czuję mocno, odmawiały posłuszeństwa już na 75kg, nie robiłem więcej
przedramiona puszczają w mc przy 9 powt.
dołożyłem ponad program 12g białka; czyli jest 88g
Usuńtak się zastanowiłem i doszedłem do wniosku że większość tych wszystkich moich problemów rodzi się w głowie.
przestałem się przejmować tym i zacząłem robić to co uważam za słuszne (bez przesady oczywiście :P); będę obserwować swój organizm i w razie wątpliwości będę pytać...
Tak, jak pisałem. 2 rzeczy na dziś:
OdpowiedzUsuń- witamina C
- pomiar cukru - być może po tym pomiarze trzeba będzie na czas jakiś zmienić dietę, ale póki go nie zrobisz nic nie wiadomo
Witaminy C (olimpu) nie udało mi się dostać, próbowałem w kilku sklepach z suplementami. Glukometr, który mam w domu nie miał pasków, a jak się okazało nie mieli ich także w aptece. Musiałem zatem pożyczyć od Babci. W ciągu dnia, po posiłku 97 mg/dl o ile dobrze pamiętam.
OdpowiedzUsuńJutro zmierzę na czczo i po śniadaniu, albo po siłowni. Generalnie, mam szukać odpowiedzi insulinowej na białko?
Chodzi o sprawdzenie odporności insulinowej. Nic więcej w ten sposób nie sprawdzisz.
OdpowiedzUsuńZ tym białkiem to naprawdę masz jakąś paranoję :) Prawie podchodzi pod anoreksję. Poważnie.
Nie masz możliwości wrzucenia tych filmów gdzie indziej? Serwer ciągle zajęty.
OdpowiedzUsuńJest sporo darmowych hostingów, na których nie próbuje się wyłudzić kasy!
Powiem tak, dopóki popijałem wszystko ogromnymi ilościami wody i chodziłem 2-3 razy do toalety między posiłkami to było ok. Po jakimś czasie, wszedłem na wagę (+2kg) i jak to ja - głupi, spanikowałem. Zacząłem się bać, że nadmiernie przytyję od nadmiaru białka etc. Zastanowiłem się nad tym co mówiliście (że jem sporo) i zacząłem kombinować - że tego za dużo, tamtego za dużo i przez to chodzę ciągle do toalety. Zacząłem wstrzymywać potrzeby i kończyło się to rozwolnieniem... Nie wiem dlaczego ja tak robię, czy ja mam wrodzony masochizm czy co... Gdybym nie zaczął kombinować pewnie jadłbym i 2g B
OdpowiedzUsuńEfekt moim zdaniem leży teraz w psychice i przyzwyczajeniu do nowych warunków.
A co do anoreksji - 2 lata temu borykałem się z nią - opisałem to dokładnie powyżej... Nie nazwałem co prawda rzeczy po imieniu.
Teraz na domiar złego, białko musiałem nadrabiać tłuszczem (metabolizm 'spowolnił' jeszcze bardziej), żeby w ogóle móc funkcjonować. Poszedłem dzisiaj na trening, wszystko było ok, póki nie przyspieszyliśmy tempa. No i obiad mało co nie wyszedł mi górą i dołem jednocześnie.
Jestem teraz niejako w kropce. Powinienem zapytać o to na samym już początku czy chodzenie do toalety po 10-12x na dobę w celu wydalania (nie wypróżnienia) przy 2-4 litrach płynów dziennie jest normalne? Jeśli tak, to niepotrzebnie panikowałem, jeśli nie to ze mną jest coś nie tak i muszę zacząć szukać rozwiązania.
Filmy na YT (za parę chwil będą dostępne):
http://www.youtube.com/watch?v=Jh9aK5PYEHU
http://www.youtube.com/watch?v=CAkg5dme78Y
Dzisiaj dałem mniej tłuszczu i więcej białka na śniadanie. Na razie samopoczucie ok. 100g wołowiny ugotowanej, 100g jajka na miękko, kawa z masłem i śmietaną 30% ~36g B / 54g T
UsuńGlukoza na czczo 84
Zaraz po posiłku 73
Kolację wczoraj też zrobiłem trochę bardziej bogatą. Noc przespałem dobrze, tylko raz się budziłem. Bez zbędnego latania do toalety.
Zobaczymy co dziś przyniesie dzień ;)
Jakim cudem masz niższy cukier po posiłku niż na czczo? Jeśli pomiar był dobrze zrobiony to ja tu widzę ogromy poziom stresu. Szukaj tej witaminy C.
OdpowiedzUsuńNie piłeś przypadkiem wody przed pierwszym pomiarem?
No i najważniejsze. Po co pijesz tyle wody?
Nie ważysz 120 kg, by potrzebować 4 litrów wody na dobę. Nadmiar wody też może szkodzić!
Pij tyle ile realnie potrzebujesz. Wiadomo, że w upały więcej, ale bez przesady.
Na filmie z przysiadu za dużo nie widać. Nie widać ustawienie stóp. Na pewno ciężar masz za duży. Przysiad jest za płytki, kończysz w bardzo niebezpiecznym dla wiązadeł kolanowych miejscu.
OdpowiedzUsuńPrawdopodobnie kolana idą za mocno do przodu.
Mięśnie pośladkowe wymagają rozciągnięcia.
Mocniej napnij brzuch i pośladki.
MC - co ty robisz? Marzy Ci się wózek inwalidzki? Czytałeś moje arty o martwym ciągu? To było wałkowane tysiąc razy.
OdpowiedzUsuńSztangę bierzesz z dołu. Po każdym ruchu zatrzymujesz ją na podłożu na moment!!!
Właśnie przez takie coś utrwaliło się przekonanie, że MC jest szkodliwy.
Yyyy, nie wiedziałem, że mam nawet nie pić wody przed pomiarem. Zwykle na badaniach krwi, zawsze przed piłem wodę...
UsuńIlość picia wynika z faktu aktywności - gdy jestem na siłowni to wypijam 1,5 litra spokojnie (na karate czasami sięga 2 litrów). Co prawda, nigdy nie liczyłem ile piję, ale teraz już rzadziej chodzę do toalety.
Co do stresu, staram się unikać ostatnio. Kortyzol mógł spaść, bo fałda na brzuchu się zmniejsza.
Co do przysiadu; kolan nie czuję (głównie dwugłowe i pośladkowe; w tej chwili ostro mnie palą), stopy rozstawione na szerokość barków i lekko na zewnątrz. Głębiej nie mogę zejść nawet bez sztangi ze względu na budowę ciała. Jednakże zauważyłem, że ostatnio schodzę coraz głębiej i dziś dołożyłem trochę ciężaru. Spodnie stały się jego ofiarą, gdyż poszedł cały szew i ćwiczyłem w podartych. Zauważyłem pewną prawidłowość - im mniej mam na barkach, tym płycej schodzę. Gdy mnie coś dociąża to ułatwia mi to schodzenie niżej. Na filmie było 60kg, a dziś wydaje mi się że robiłem 80kg głębiej.
Co do martwego ciągu,(wybacz, niektóre arty umknęły mojej uwadze) uświadomiłem sobie to wczoraj, że powinno się odkładać sztangę - dziś już odkładałem.
Z dzisiejszego treningu; zdecydowanie lepsze samopoczucie;
- przysiad - 80kgx10; co prawda nie ATG, ale schodzę coraz niżej
- mc - 70kgx9; przedramiona puściły
- podciąganie - minus 14,5x7
- dipsy - minus 17x10
Na dipsach czułem już spadek siły i koncentracji, co wynikało z faktu większej niż zwykle ilości serii w poprzednich ćwiczeniach.
Co do filmów, jak znajdę kartę pamięci do telefonu, to nakręcę wszystko razem.
Wracając do MC, odszukałem artykuł który czytałem odnośnie wykonania. W samym artykule nie trafiłem na odkładanie sztangi, a że byłem przyzwyczajony do nieodkładania sztangi to automatem przyjąłem że tak należy robić. Teraz to zmieniłem i czuję różnicę.
UsuńŻeby było śmieszniej, we wtorek gdy kręciłem ten film, jakiś 'kulturysta' twierdził, że prowadzę sztangę za blisko ciała i przez to 'krew mi leci'. Co więcej upierał się, że nie powinienem mieć ściąniętych łopatek... Twierdził że 'trenuje' z jakimś wice-mistrzem kulturystyki. Miałem okazję dowiedzieć się jakoś tydzień wcześniej, że nie zna on pojęcia rampa. Ach ta dzisiejsza kulturystyka...
Dzisiaj z kolei dowiedziałem się od kolegi z liceum (staż 4 mies.) że mój trening jest 'bez sensu'. Bo 'lepiej robić 4 ćwiczenia na duże partie i 3 na małe'.
Suma na dzisiaj:
Usuń115g białka zw. 204g tłuszczu, ~50g węglowodanów
Przysiad - jeśli technika jest zła to nie ratuje się tego przez dokładanie ciężaru! Najpierw technika, potem ciężar. Masz siadać biodrami w tył. Wszystko idzie pięknie do czasu, aż potrzebna będzie rekonstrukcja wiązadeł. Nie potrafisz siąść głębiej właśnie dlatego, że kolana idą u Ciebie za bardzo w przód. Jak trzeba to rozciągnij tył uda i pośladki.
OdpowiedzUsuńRadziłbym poćwiczyć z samym gryfem do opanowania techniki. Wiele osób tak tu zaczynało i jak widać nikt się na kontuzje nie skarży.
Wody naprawdę pijesz za dużo.
OdpowiedzUsuńStaraj się też nie pić zbyt wiele do posiłków. Im mniej tym lepiej w czasie jedzenia.
Co do różnych porad wszelakich podwórkowych mistrzów to lepiej nie będę się wypowiadał :)
OdpowiedzUsuńDobrze, w takim razie teraz będę bojować z gryfem. Spotykałem się z różnymi teoriami na temat rozciągania. Kiedy najlepiej - przed treningiem, po czy w ogóle w dni nietreningowe?
OdpowiedzUsuńNigdy nie przed treningiem. przynajmniej nie w takim przypadku. Najlepiej po treningu.
OdpowiedzUsuńRzeczywiście coś może być z tą ilością picia. Dzisiaj o mało mi brzuch nie eksplodował na Karate... Muszę przestawić swój organizm. Jednak nie będzie tak łatwo jak sądziłem. Nerki przyzwyczaiły się do mniejszego obciążenia i pracują z dużą ilością wody. Przynajmniej teraz tak to widzę. Dlatego wychodząc poza daną ilość białka dziennie zmuszam do większej pracy nerki i odruchowo organizm nakazuje mi popijać posiłek. W ciągu dnia, do czasu treningu zjadłem ~100g białka i wypiłem jakieś niecałe 2 litry wody.
OdpowiedzUsuńPodczas treningu odruchowo popijam wodę, dużo się pocę i automatycznie nie zastanawiając się czy chcę mi się pić czy nie, po prostu piję. Te niestrawności podczas treningu wynikają z nadmiaru wody, czy nadmiaru białka w diecie? A może jednego i drugiego?
Bez urazy, ale naczytałeś się głupot. Porzuć Panią Domu i inne takie pisma :)
OdpowiedzUsuńMartwisz się o nerki przy ilościach białka dobrych dla modelki, a przeciążasz organizm cysternami wody?
Nie spotkałem się z przypadkiem, by komuś większe ilości białka zniszczyły nerki. Natomiast nieumiarkowane picie wody mineralnej i owszem.
Nadmiernie rozcieńczasz kwas w żołądku to i masz problemy z trawieniem.
Powtarzam: przestań wierzyć w medialne bzdury!
Od wczoraj męczy mnie zatrucie pokarmowe. Nie wiem czy to ananas, pieczarki czy połączenie tego wszystkiego ze smażonym mięsem i wypicie później litra wody na treningu. Starałem się jeść dzisiaj normalnie, i pić mniej. Złapał mnie wstręt do jedzenia i ledwo wepchnąłem w siebie trochę jedzenia (B+T i kilka ziemniaczków), było ok, dopóki nie napiłem się herbaty. Gdy tylko wstałem na nogi i chciałem coś robić, zaraz mnie przeczyszczało...
OdpowiedzUsuńCo w takich sytuacjach powinno się jeść?
Z dobrych wiadomości, dostałem witaminę C z olimpu.
Dzisiaj już lepiej, ale czuję się jakbym wczoraj nie jadł cały dzień. W planie miałem siłownię dzisiaj, ale albo przeniosę na wieczór albo w ogóle odpuszczę.
UsuńNiektórzy mają przeczyszczenia po ananasie. Jak widać to nie jest owoc dla Ciebie. Zresztą mógł być nadpsuty, nie zawsze można to od razu zauważyć.
OdpowiedzUsuńNie pij tyle wody na treningu, bo sobie do końca rozwalisz żołądek.
Przy zatruciu najlepiej przez kilka do kilkanaście godzin po prostu nic nie jeść.
Wybrałem się wtedy na siłownię w niedzielę wieczorem. Było ciężko, ale dlatego że dopracowałem technikę.
OdpowiedzUsuńPrzysiady - technika
MC - 65kgx7
Podciąganie - minus 14,5x9
Dipsy - minus 14,5x10
Wczoraj DNT; wypoczynek ~9h snu w nocy + 3h w dzień; wieczorem przejażdżka rowerowa, bardzo niska intensywność (<20km/h; dla mnie to jak spacer)
To zatrucie pokarmowe naprawdę dało mi w kość, dzień bez 12-13h snu nie miał się po co zaczynać. A wczoraj ledwo miałem siłę wciskać pedały na rowerze, o szybszej jeździe nie było mowy.
Dzisiaj od rana wypiłem kawę z masłem i ruszyłem na siłownię. Kupiłem jeszcze śmietankę 30% i podjadłem trochę przed i w trakcie.
Przysiad - bez gryfu; dopiero teraz jak udało mi się zejść ATG to widzę problemy z zachwianiem równowagi i zaniedbanym brzuchem. W połowie ruchu lecę do tyłu zamiast równo i muszę się łapać poręczy stojaków. Jednakże pracuje mi brzuch nawet bez obciążenia. Będę starał się wypracować balans i powoli stopniowo puszczać poręczy podczas ruchu. Pracować w ten sposób czy jeszcze coś dodać?
MC - z ziemi, zakończyłem wątpliwie na 60kg; mocna praca brzucha, troszkę poczułem nogi, i lekko dół pleców. Co do łopatek - w momencie zejścia na dół i chwycenia sztangi, nie mogę utrzymać ich ściągniętych, a jak rozumiem powinny być one ściągnięte podczas całego trwania ruchu?
Dodanie SWS będzie chyba rozsądnym pomysłem: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Vn8mbxKcBFQ
Pytanie tylko czy przed czy po treningu? Czy w ogóle w DNT?
W tych dwóch ćwiczeniach zauważyłem, że mam problem ze spięciem pośladków przez cały czas trwania ruchu.
Podciąganie - minus 14,5x10
Dipsy - fail; barki odmówiły posłuszeństwa; muszę dopracować technikę, bo ostatnio za bardzo się pochyliłem i pracowałem górą pleców i barkami zamiast klatką i tricepsami
Generalnie czuję, że już teraz dużo mi te ćwiczenia dają. Spięcie odpowiednich grup mięśniowych daje dodatkowego kopa nawet przy zwykłym chodzeniu, a co dopiero w walce w Karate Kyokushin.
Podczas treningu piję już mniej wody, jednakże organizm nadal poci się i domaga wody odwalając po części czczą robotę. Dzisiaj ~0,5litra podczas treningu; w DNT schodzi ~2l
Jak unormuje się sytuacja z jedzeniem to będę dodawał wpisy odnośnie ilości.
Co do popijania jedzenia znalazłem ciekawy artykuł:
http://edoergosumblog.blogspot.com/
"Również napoje typu kawa, herbata, wino, piwo, Cola są kwaśne i nie powinno się ich pić do potraw białkowych i skrobiowych.
Natomiast picie do posiłków nie jest nieprawidłowe. Płyn spływa po ścianach żołądka, nie ma to wpływu na proces trawienia pod warunkiem, że nie są to w/w napoje kwaśne. "
"ZUPY – za wyjątkiem bogatych w białko – mają niewielki wpływ na zestawienia następujących po nich pokarmów. Zawarty w nich płyn nie rozcieńcza soku trawiennego ( płyn opuszcza żołądek względnie szybko i najkrótsza drogą, natomiast stałe części zupy muszą zostać strawione. "
Skoro teraz czujesz mocno brzuch to jest to dobry znak. Na razie kontynuuj to co jest. SWS na pewno Ci nie zaszkodzi, a może pomóc. Ćwicz w wolnych chwilach na sucho spinanie łopatek.
OdpowiedzUsuńTo, że się pocisz też jest dobrym znakiem, gorzej gdybyś się nie pocił to mogłoby świadczyć o zachwianiu równowagi mineralnej. Nie znaczy jednak, że musisz pić hektolitry wody. 2 litry na dobę w zupełności wystarczą.
Tym artykułem się nadmiernie nie sugeruj. Kwestia kwasowości i zasadowości jest o wiele bardziej komplikowana i wygląd inaczej niźli zwykle się to podaje. Wymienionych napojów wcale nie powinno się pić do posiłku. Zaś wody tylko tyle ile trzeba czasem żeby przełknąć jeśli są z tym kłopoty. Wykonano tysiące badań wzajemnie się wykluczających, zwykle z powodu błędów metodologicznych. Zacznij mniej pić i sam sprawdź na sobie. To najprostsza droga.
Co do mieszania pokarmów to też nie tak. W rzeczywistości większość problemów wynika nie z mieszania, ale z przetworzonej żywności. Staraj się jeść na tyle na ile to możliwe pokarmy jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone. Przede wszystkim nie takie nafaszerowane różnymi dziwnymi związkami.
Z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - nadal próby łapania równowagi; staram się teraz wciskać całe stopy w ziemię, bo odlatuję do tyłu w połowie ruchu.Technika bez sztangi jest już ok, natomiast ze sztangą lekko pochylam się do przodu (automatycznie żeby nie odlecieć do tyłu) i mimo, że plecy mam w naturalnej krzywiźnie to nie mogę zejść do pełnego.
MC - poczytałem trochę o odpowiednim nabieraniu powietrza jak do przysiadu i zastosowałem to w MC - pytanie, bo nie znalazłem tego gdzie indziej - gdzie powinien być wydech? W czasie opuszczania sztangi?
Dziś zakończyłem na 70kgx9 z mocnym brzuchem, następnym razem nakręcę i zobaczę jak to wygląda
Podciąganie - poprawiłem pozycję startową i znowu zupełnie inaczej czuję to ćwiczenie, co trening to inaczej mi wchodzi; ostatnio mocniej czułem barki, dzisiaj mocniej plecy;
zakończyłem na minus 17x10
Dipsy - nareszcie weszło mi tak jak chciałem - równo w triceps i klatkę - minus 14,5x10 (ostatnie powtórzenie ostatkiem sił :D)
Zastanawiam się nad zmianą zakresów na pewno podciągania i dipsów; ewentualnie także MC na 8x
Co do diety; obecnie jem około 110-120g B zw., 160-200g T, 50-70g W; większych problemów z trawieniem nie mam.
Kupiłem na spróbowanie L-karnitynę olimpu w shocie za 4,5zł (3g). W jakich ilościach powinno się przyjmować? Kiedyś słyszałem o 1g na godzinę przed treningiem...
OdpowiedzUsuńKupiłem sobie udka z kurczaka i po zjedzeniu dostałem takiego kopa, jak po żadnym innym jedzeniu. Tak samo jakoś 2 tyg. temu miałem - zjadłem i byłem gotowy do maks wysiłku, z racji wolnego dnia pojechałem wtedy na rower i zamiatałem >40km/h na prostej :P
OdpowiedzUsuńNajwidoczniej przez ubiegły rok mój organizm mocno się przyzwyczaił do tego jedzenia ;D
Będę dawać przed treningiem 2-3 udka teraz...
Oddychanie w MC:
OdpowiedzUsuńhttp://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10935
Przysiad z obciążeniem, wiadomo musisz się trochę pochylić. Ważne, by biodrami iść do tyłu i zejść niemal do ziemi.
L-karnityna z olimpu to obecnie totalny syf. Ta firma ma jeszcze kilka dobrych rzeczy, ale na pewno nie to. Poczytaj sobie ile cudownych substancji dodali Ci do tego. Nic tylko znowu sobie rozwalisz bebechy. Nie wiem w ogóle po co Ci to.
OdpowiedzUsuńWygląda na to, że wszystko mi zaczyna się normować. Teraz tylko znaleźć punkt odniesienia i kontrolować wagę i wymiary. Jutro na czczo zrobię pomiary.
OdpowiedzUsuńWieczorem zrobiłem sobie lekkie interwały na rowerze, na jakieś 70% swoich możliwości.
Z jedzenia dzisiaj około 180g B, 270g T, 57g W
Do wieczora zjadłem jakieś 130g B i czułem się delikatnie przytłoczony, jednakże zamknąłem oczy na 5 minut i po chwili byłem rześki i gotowy do jazdy na rowerku. Piękny zachód słońca i zabójcza prędkość przez jakieś 15 minut, reszta trasy spokojnie.
Waga na czczo 77,7kg; obwód pasa 84cm
OdpowiedzUsuńPrzysiad - zatrzymałem się na 60kg, czuję poprawę i chyba niżej teraz już nie mogę zejść, w niektórych powtórzeniach czułem jak dotykam dwugłowymi do łydek; mam nadzieję nagrać to wszystko we wtorek
MC - tutaj do 70kg było ok, tylko czegoś mi brakowało; tak się skupiłem na tym wdechu, że przestałem ciągnąć całym ciałem i przy braku dokładnego łopatek wychodziłoby na to, że ciągnąłbym samym brzuchem; dołożyłem jeszcze 5kg, ściągnąłem łopatki dokładniej i stwierdziłem że za cholerę nie uciągnę :P
zaczynam już wyczuwać jak to zrobić i coraz mocniej ściskam te łopatki
Podciąganie - tu bezproblemowo; chociaż odczuwam delikatny spadek siły po ostatnim treningu; tam gdzie robiłem 9 i 10 powtórzenie, tam plecy i barki odmawiały dzisiaj posłuszeństwa;
Dipsy - bezproblemowo i przyjemnie, właściwie najprzyjemniejsza część treningu; spięte łopatki zagwarantowały mi idealne rozłożenie proporcji siłowych na poręczach; znalazłem już także odpowiednią odległość na poręczach od barków. Robiłem dzisiaj na 8 powtórzeń - minus 14,5 bezproblemowo; więc rzuciłem się na minus 12 i zakończyłem na 5 powtórzeniach.
Czy jest sens robić tutaj i w podciąganiu 8 reps? Czy na innych zakresach teraz pracować? Bo w 10 repsach czuję się zbyt komfortowo już.
Coś ostatnio mi nasunęło wątpliwości, przeglądając twoje blogi i komentarze - czy w rampie powinienem zostawiać zawsze zapas w powtórzeniach?
A co do jedzenia - są dni, że czuje że potrzebuję więcej, a są dni kiedy zjem po prostu miej. Dzisiaj: 150g B, 230g T, 60g W
Najlepiej byłoby obejrzeć filmy, by coś stwierdzić. Zawsze najpierw technika potem ciężar. Nie wolno poświęcać techniki po to by podnieść więcej. Nigdy. Więc w MC masz podnosić tyle, ile realnie dasz radę zrobić poprawnie.
OdpowiedzUsuńZ Twojego pytania wnioskuję, że chyba nie wiesz czym jest rampa. Poczytaj jeszcze raz art na hw o rampie. Od tego proponuję zacząć.
Być może ogólnie powinieneś teraz robić rampy, a nie zmieniać zakresy, ale musisz połapać na czym rzecz polega :)
Z informacji które znalazłem u ciebie / pumy, zrozumiałem, że rampa to system treningowy polegający na wykonywaniu określonego ćwiczenia założoną ilość powtórzeń, a ilość serii określona jest przez poprawność wykonania przy założonej ilości powtórzeń. Np. z łatwością wykonuję przysiad na 10x50kg - dokładam 10kg (im dalsza seria, tym mniej dokładam) i wykonuję 10x60kg itd. Do momentu w którym czuję, że nie wykonam kolejnej pełnej serii - dobrze rozumiem?
OdpowiedzUsuńSzperając na hw znalazłem w 'Budowanie makrocykli treningowych cz. 3':
'FBW dla początkującego... To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.'
Czytając dalej:
'Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne.'
Stąd moje pytanie o zmianę zakresów...
Jeśli mam rozumieć, nie wolno mi doprowadzać do upadku - tzn. momentu w którym nie jestem w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń?
Co do filmów, chyba się będę musiał wykosztować na kartę pamięci do telefonu. Chciałem psim swędem jakąś załatwić, ale to teraz priorytet, a mając czas nagrywania 40 sekund na telefonie to nie nagram 4 filmów...
Postaram się tym razem, żeby film nakręciła osoba trzecia, żeby nie były z perspektywy żabiej...
Co do kręgosłupa; moje skrzywienie zdaje się powooooli prostować, o ile tak mogę to nazwać. Z każdym dniem walczę, o prawidłową postawę i jest coraz lepiej. Nawet na rowerze dzisiaj starałem się trzymać sylwetkę (co kiedyś było niemożliwością i jeździłem z pół-garbem).
Nie chce mi się wierzyć żeby w dzisiejszych czasach nie było możliwości nakręcenia filmu... Telefonem, aparatem, tabletem, laptopem, czy cholera wie czym jeszcze... Poza tym nie musisz nakręcać 4 filmów na raz. Możesz nakręcić jeden - zgrać, następny - zgrać na komp, itd... Dla chcącego nic trudnego. chodzi o to, żeby zweryfikować, sprawdzić, podpowiedzieć i doradzić jak nie zrobić sobie krzywdy, bo takie ćwiczenia jak przysiad czy martwy ciąg są bardzo pożyteczne ale tylko wykonywane poprawnie, inaczej można sobie bardzo zaszkodzić...
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Wiesz, przestrzegam wszystkim przed upadkiem mięśniowym w normalne serii. Przynajmniej na pewnym etapie, bo przychodzi czas, że upadki są konieczne. Tylko trzeba je odpowiednio kontrolować i wprowadzać. To dość obszerny temat, więc tu tylko napomykam.
OdpowiedzUsuńNieco inaczej jest w rampie. Z racji, że zwiększasz ciężar z serii na serię i robisz stosunkowo krótkie przerwy, gdy dochodzisz do ostatniej serii - takiej, w której już nie zrobisz założonej liczby powtórzeń niby dochodzi do upadku, ale tak naprawdę jest to już bardziej spadek kondycyjny więc nie jest on taki groźny dla układu nerwowego. Dlatego w tym wypadku może spokojnie kontynuować do punktu, w którym już nie zrobisz tej założonej liczby powtórzeń.
Zakresy oczywiście zmieniasz co kilka tygodni, tak jak w cytacie.
Jednak póki co trzymaj się wyznacznika 6 tygodni i co tyle zmieniaj.
OdpowiedzUsuńEch, nakręciłem dzisiaj przysiady, ale jak zobaczyłem jak to wygląda to załamałem sam ręce. Wydawało mi się że schodzę bardzo nisko, jednakże czuję, że powinienem zejść jeszcze niżej. Od jutra będę ćwiczyć technikę w domu codziennie z samym kijkiem na barkach.
OdpowiedzUsuńCo do martwego ciągu to nazwę tego ćwiczenia chyba dziś dopiero poczułem w pełnej krasie. Spięcie łopatek połączone z szerszym chwytem dało mi naprawdę w kość...
skończyłem na 65kgx10
Noga rozcharatana od sztangi po raz 10 :P Następnym razem zakładam bandaż na te strupy, żeby ich kolejny raz nie rozwalić. Mnie to nie boli, ale ludzie się krzywo patrzą...
Podciąganie i dipsy z trudnością po ciągu, odpowiednio minus 21,5 i minus 17.
Zgodnie z radą robiłem na 10 powt.
MC dobrze jest robić w grubszych spodniach :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj.
OdpowiedzUsuńO godz. 19 trening Karate Kyokushin [poprzedzony 50g czekolady low carb (~40g tłuszczu)]
- 1,5h 'lekko': techniki nożne na rozgrzewkę w tempie 40 na 60 sekund;
trening kata - jedno a dokładnie;
9 walk po minucie - light contact; wyszedłem z rękoma jak po delirce na dodatek w połowie po rozgrzewce i kata mocno się odwodniłem, dopiero 0,5L wody przywróciło mi jakąkolwiek sprawność intelektualną i koordynację ruchową, potem było ok.
Nie chciałem pić wcześniej, bo bałem się niestrawności jednakże widzę, że nie obędzie się bez wody lub jakiegoś porządnego izotonika. A teraz głupie pytanie - co zrobić gdy nie mam możliwości regularnego picia podczas wysiłku, żeby się nie odwodnić? Czy jakiś izotnik samemu sporządzić, na bazie soli i wody jeśli tak to jakiej i czy powinno to być stężenie na poziomie płynów ustrojowych ~0,9M ?
Suma dobowa: 3526kcal, 195g (22%) białko (174g zw.), 297g (74%) tłuszcze, 43g (5%) węglowodany (nie wliczałem warzyw niecukrowych)
Kolejne pytanie: jak mam się przygotować na seminarium KK w Grodzisku Mazowieckim (4 treningi w sobotę i 3 w niedzielę) o intensywności prawdopodobnie większej niż dzisiaj. Czy dzień wcześniej zrobić jakieś ładowanie węglami (ziemniaki / ryż brązowy) czy potraktować to jak normalny dzień z zastrzeżeniem wolnego do wtorku wieczorem?
Na seminarium zabiorę oczywiście jedzenie - karkówkę, udka z kurczaka, może zrobię jakieś kotlety z wołowiny i wieprzowiny oraz z 200g czekolady (~160 tłuszczu ekstra na dzień).
Czy zamiast ziemniaków tego dnia mogę dać banany (nie wiem ile czasu będę miał pomiędzy treningami, żeby złapać oddech, a obawiam się że po węglach odpłynę...)?
Jeśli tak to w jakiej ilości?
Próbowałem dzisiaj od rana robić przysiady z kijem od szczotki i chyba zaczynam już rozumieć co jest nie tak. W momencie zejścia do równoległości ud do podłoża zaczynam tracić równowagę - mimo delikatnego pochylenia w przód, lecę do tyłu. Prawdopodobnie wynika to z nierównomiernie rozwiniętych ud i przewagi czterogłowych nad dwugłowymi (główna zasługa katowania nóg na rowerze 1-2 lata temu).
OdpowiedzUsuńW momencie gdy podłożyłem pod pięty ryzę papieru (5-6cm) wykonałem idealny przysiad bez utraty równowagi, nie odczułem pracy stawów biodrowych ani kolanowych. W pozycji wyjściowej pośladki i brzuch spięte, łopatki ściągnięte, głowa wyprostowana. Kolana delikatnie wyszły poza obrys stóp, jednakże czułem pracę zarówno brzucha jak i ud (głównie przedniej części). To ćwiczenie było dla mnie bardziej naturalnym ruchem niż zwykły przysiad.
Czy jest sens, abym wykonywał te przysiady z ryzą papieru na siłowni i stopniowo zmniejszał ilość kartek? Wyjmując powiedzmy 20-30 z treningu na trening, żeby stopniowo przenosić pracę z czwórek na dwójki? Wiem, że nie są to podstawy, jednakże głupio mi stać w miejscu z ćwiczeniem, którego nie mogę wykonać podczas gdy jest jego bliźniak który przyniósłby mi korzyści... (przynajmniej tak mi się wydaje).
Wiktor - Na pewno nie ryż - mogą mnie niektórzy wyzywać od fanatyków, ale ryżowi w każdej postaci mówię nie :)
OdpowiedzUsuńTeraz poważnie. Problem wcale nie musi dotyczyć wody jako takiej, ale braków mineralnych. Sód, potas, wapń magnez. Wtedy wydaje się, że zapotrzebowanie na wodę jest większe, a problem leży gdzie indziej.
Nie pij żadnych izotoników ani wody z solą. Tym ostatnim rozwalisz sobie żołądek. Jak jesz ziemniaki to dawaj więcej soli. Banany też są ok. Wrzuć sobie jakiś węglan magnezu. Więcej zielnych warzyw.
Natomiast nie baw się w żadne ładowania ani eksperymenty na dzień przed, bo dopiero padniesz. Zwiększaj stopniowo ilość węgli z ziemniaków i bananów, aż dojdziesz do ok. 70 gram. Więcej nie.
Adamis - nie tędy droga. By robić jakieś specjalne wersje musisz opanować podstawową. Nie dawaj nic pod pięty.
OdpowiedzUsuńSchodź tak nisko, jak dasz radę poprawnie. Z czasem będzie coraz niżej. Rozciągaj po treningu łydki i pośladki.
Dzisiaj wybrałem się na siłownię, żeby nagrać filmy. Przysiad mam nadzieję, że wygląda już lepiej:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=deUNg4Y0AyI&feature=youtu.be
Na następny rzut pójdzie MC, mam do niego kilka wątpliwości i muszę chyba jeszcze raz doczytać na temat techniki. Jak o jednym pamiętam to wydaje mi się, że zapominam o innym.
Wiktor Adamski i Adamis to chyba ten sam gość:)
OdpowiedzUsuńSądziłem że to oczywiste ;P
OdpowiedzUsuńPo prostu mam dwa różne emaile i na jednych ten blog rozpoznaje mnie wg nicku który podałem na początku, a drugi wg imienia i nazwiska.
Dzisiaj ciężki dzień: 3x1,5h treningi KK w ramach seminarium u sensei Tomasza Basiaka. Treningi z Jimmim Collinem i jego trenerem. Przyjechałem obity zmęczony ale szczęśliwy :)
Nauki walczenia nie da się zastąpić. W sumie ok. 20 walk po minucie i 10 po 2 minuty.
Za dużo by o tym pisać... ;]
Suma dobowa: 3982kcal, 186g (18%) białko, 341g (76%) tłuszcze, 53g (5%) węglowodany
Po pierwsze jesz za dużo tłuszczu, a za mało białka. To też nie jest wcale takie dobre.
OdpowiedzUsuńNiestety nad przysiadem musisz sporo popracować. Nie wygląda to za dobrze. Najpierw próbujesz dobrze zacząć, ale już po chwili przenosisz cały ciężar z bioder na kolana i dalej już bardziej kucasz niż przysiadasz. W konsekwencji też przysiad jest za płytki.
Na pewno masz za dużo ciężar. Zmniejsz.
Postaw coś za sobą, by wyeliminować psychiczne opory. Najpierw krzesło, potem coś niższego. Schodź biodrami w tył. Nie dodawaj obciążenia póki nie opanujesz techniki.
Umieść sztangę niżej, ma spoczywać na tle naramiennych. Teraz trzymasz ją jakoś dziwnie.
Nie chciałem odczuwać ciężkości związanej z białkiem podczas wysiłku. Z drugiej strony bałem się trochę o hipoglikemię podczas walki, jakby nie patrzeć jest to pewien wysiłek, a podczas 1,5h treningu nie mógłbym uzupełniać ATP...
OdpowiedzUsuńMój jadłospis z tamtego dnia:
rano: jajecznica z 3 jajek na maśle
- przed każdym treningiem ~30g masła; po treningu trochę śmietany 30%
pomiędzy treningami po 100g mielonego; więcej we mnie nie wchodziło, nie pchałem na siłę
później karkówka 120g smażona
wieczorem udka z kurczaka, ser żółty 3 plastry i 2 jajka na twardo
przed 3. treningiem i po nim po 1 bananie
Rano zważyłem się - na czczo 78,8kg co oznacza ~1kg przyrost w ciągu tygodnia (może częściowa retencja wody, nie wiem). Wizualnie bez większych zmian. Najwidoczniej za dużo dałem tłuszczu i/lub białka.
Z racji ciągłej nauki techniki takie ilości białka nie będą mi chyba nawet teraz potrzebne. Wiem, że tłuszczu powinno być mniej więcej tyle co białka, jednak wtedy chodzę po prostu głodny - czy to nie jest sprzeczne z zasadą tej diety? Mam chodzić głodny, czy mój głód to tylko psychika związana z utratą czegoś co jadłem dawniej?
Czym mam się kierować w doborze ilości białka i tłuszczy (głód jak widać nie jest trafnym wyborem), bo zawsze w artykułach czytałem o tym jakim dobrym budulcem jest białko, a tłuszcz surowcem energetycznym.
Odczucie głodu jest dość subiektywne. Z czasem się zmienia.
OdpowiedzUsuńZapewne zwolennicy Kwaśniewskiego itp. zmieszają mnie z błotem, ale wcale nie uważam, by tłuszczu maiło być aż o tyle więcej. Trochę to wyrównaj.
Brakuje tu warzyw. Dodaj jakich zielonych - może też być np. kapusta kiszona itd.
Z racji tego, jak teraz karmi się zwierzęta nie można jechać na samym mięśnie, bo pojawią się braki mikroelementów. U Ciebie widać to aż za dobrze.
Warzyw oczywiście nie uwzględniłem w powyższej rozpisce. Ale do jajek często jem paprykę czy rzodkiewki; na wyjazd zabrałem brukselkę gotowaną i po powrocie weszły papryki i rzodkiewka do kolacji. Mój błąd że tego wcześniej nie opisałem.
OdpowiedzUsuńEch, tłuszcz dzięki mojej skromnej pomocy, nieumiejętności jedzenia, niewiedzy i odrobiny głupoty wpakował się z powrotem do komórek z których go kiedyś czasowo usunąłem.
OdpowiedzUsuńTeraz widzę, że to nie istotne co zjem, nadwyżka = tycie; człowiek jest jednak swego rodzaju piecem i przetwarza niewykorzystaną energię na tłuszcz. A już myślałem że trafiłem 6. w totka i będę mógł czerpać energię bez konsekwencji...
Obciąłem do 2g na beztłuszczową masę ciała białko, tłuszcz lekko wyżej i węgli około 70g. Dołączę do tego jutro trening i zobaczymy co z tego wyjdzie. Obcinam owoce więc będę patrzył jak 20g W różnicy działa na takiej podaży.
Wychodzi na to, że wychodząc poza 2100-2200 kcal będę tył. W tej chwili nie zrobię żadnego progresu; mam tylko nadzieję że nie złapie mnie hipoglikemia podczas treningu KK...
dostarczono 2164 kcal
b: 132 g (24%) tł: 147 g (61%) ww: 80 g (15%)
Nie, nie jesteś piecem, więc przestań liczyć kalorie.
OdpowiedzUsuńCiągle sobie coś wmawiasz i tyle.
Masz liczyć gramaturę. Tyle ile masz teraz jest dobrze i wystarczy. Nie ma możliwości, by przy takiej ilości złapała Cię hipoglikemia, jeśli to w miarę mądrze rozłożysz na cały dzień.
OdpowiedzUsuńDzisiaj zostałem w domu szlifować technikę. Wziąłem swój drewniany kijek z plastiku i męczyłem przysiad i mc. Mam strasznie 'ściągnięte' czworogłowe ud, a także wszystkie mięśnie do nich przylegające. Teraz gdy poprawiła mi się postawa poprzez wzrost dolnych partii mięśni brzucha widzę to wszystko lepiej. Dopiero teraz mogę z sensem się rozciągać.
Wieczorem ruszyłem na rower, poczułem lekki spadek mocy więc wziąłem 10g masła i odzyskałem wigor ;) Teraz chyba dopiero znajduję zastosowanie tego wszystkiego. Powoli zauważam momenty kiedy naprawdę potrzebuję dodatkowego zastrzyku ATP zamiast pchać w siebie przy każdym posiłku, zgodnie z zasadą - jak białko to tłuszcz. Od razu nie wejdę na idealną dietę, w związku z tym nie mogę czerpać korzyści z niej. Wiem wokół jakich wartości mam oscylować i czuję się pewniej mimo ciągłego uczucia niedosytu.
Przed snem rozciągnąłem trochę nogi, od jutra dodam jeszcze górę; SWS.
Od października zapowiada mi się stretching w ramach WFu na studiach.
b: 116 g (26%) tł: 129 g (65%) ww: 40 g (9%)
Z dzisiejszego treningu:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - nadal sprawia trudności nawet sam gryf; po części wina rzadko używanych pośladków i bioder. Nad rozciągnięciem i luzem w biodrach już pracuję, natomiast czy do wzmocnienia pośladków i bioder wykonywać jakieś dodatkowe ćwiczenia czy tylko katować przysiad technicznie? Jeśli tak to czy zwiększyć ilość powtórzeń?
Jaki kąt tułowia do podłoża należy przyjąć podczas przysiadu?
Martwy ciąg starałem się dziś wykonywać wg tego filmu:
http://www.youtube.com/watch?v=W5qcN_w_m8c
Mam nadzieję, że ten człowiek nie naucza herezji, gdyż wykonanie MC jak na powyższym filmie całkiem dobrze mi dziś wychodziło.
Tutaj film z mojego wykonania:
http://www.youtube.com/watch?v=Z_K_hX-1QiI&feature=youtu.be
Wiem, że idealnie nie jest, ale czuję że jest o wiele lepiej niż było i chciałbym się pokusić o walkę z ciężarem.
Podciąganie i dipsy nadal słabo, na dodatek spadła siła po tych kilku dniach przerwy. Może to odzwyczajenie, może niska podaż białka, może wzrost wagi, ciężko powiedzieć. Jak kończyłem na minus 14,5x10 to dziś zrobiłem minus 21,5x10.
dostarczono: b zw.: 142 g (28%) ww: 52 g (9%) tł: 154 g (62%)
Co do diety, czy powinienem szukać optimum na którym nie tyję, czy po prostu jeść wg tamtego zalecenia - białko + tłuszcz w równej ilości + węgle 50-70g? No i zielone warzywka oczywiście do każdego posiłku daję.
Bo jak ostatnio jadłem do syta (być może po prostu za szybko się na to przerzuciłem) to waga skoczyła w ciągu miesiąca o jakieś 3,5kg (wielki błąd że jeszcze nie zmierzyłem fałd skórnych, bym miał porównanie, ech). Nie powiem, że czuję silniejszy brzuch; lepiej mi się chodzi biega pracuje etc. ale ze względów kondycyjnych nie chciałbym tak szybko przybierać na wadze.
Co do diety to póki nie zrobisz pomiaru fałd tłuszczowych i nie powtórzysz go kilka razy w odstępach 2-3 tygodni, możemy tylko gdybać.
OdpowiedzUsuńZ tym MC nie do końca tak. Plecy nie mają być proste wg linijki. Należy zachować naturalne krzywizny. Nawet z lekką przesadą. U Ciebie to aż tak źle nie wygląda ale;
OdpowiedzUsuń- mocniej zepnij łopatki, klatka ma być wypięta.
- mocniej zepnij brzuch i pośladki, widać, że ciągniesz plecami a nie nogami. To trzeba zmienić, bo skończy się problemami. Dlatego dorzuć sobie do planu półmostek biodrowy. Naucz się rekrutować pośladki i tył ud. To one mają wykonać większość pracy.
Przysiad - najlepiej nagraj film do czego doszedłeś to zobaczymy co dalej z tym zrobić.
Kąt tułowia nie może przekroczyć 30 st pochylenia od osi pionowej.
Wczoraj z okazji przejazdu Rowerowej Masy Krytycznej miałem okazję pościgać się ze znajomymi goniąc przód kolumny - jadę w obstawie, więc musiałem śmigać wzdłuż ponad półtoratysięcznej kolumny rowerzystów. Dziś w tych samych godzinach co masa, mój organizm podpowiadał mi abym znowu wybrał się na rower / inną aktywność angażującą nogi. Odczułem to poprzez efekt podobny do palenia, ale wydaje mi się, że jest to wspomniana przez Ciebie pompa II rodzaju, związana z nawodnieniem i odżywieniem komórek.
OdpowiedzUsuńWrzucenie większej ilości zielonych warzyw zmniejszyło apetyt pomiędzy posiłkami oraz problemy z trawieniem.
Jutro wybiorę się na siłownię i nakręcę film z przysiadu.
Kłopot w tym, że jeśli będziesz teraz szalał na rowerze na maksa, to potem nie będzie siły na zrobienie porządnego przysiadu.
OdpowiedzUsuńOk, właśnie wróciłem z siłowni i oglądam filmy.
OdpowiedzUsuńRzeczywiście miałeś rację odnośnie tej pracy pośladków. Właściwie nie pracowały należycie - stąd kaleczenie ćwiczenia. Dodałem pod koniec dzisiaj półmostek biodrowy, jednakże mam wątpliwości co do jego wykonania.
1. Czy pośladki powinny się znajdować tuż przy łydkach czy dozwolona jest pewna odległość od?
2. W trakcie wykonywania wypycham biodra do góry wykonując wydech, powracając robię wdech?
Przy okazji zauważyłem jak bardzo mocno mam ściągnięte czworogłowe uda, to one mocno blokują. Codziennie będę je rozciągać.
Zastanawiam się czy nie wykonywać tego ćwiczenia na rozgrzewce, żeby odpowiednio pobudzić mięśnie które mają pracować.
Przysiad - zaczynam doceniać pracę bioder i udział pośladków w ćwiczeniu. Z tego co sam zauważyłem to chyba za mocno się pochylam, postaram się to wyeliminować, jednakże teraz bez tego nie potrafię inaczej włączyć bioder.
Film: http://www.youtube.com/watch?v=juQoBmUnZdA&feature=youtu.be
Niestety MC nadal pozostawia wiele do życzenia. Ciężko mi się skupić na pracy odpowiednich mięśni w odpowiedniej chwili i trzymaniu sylwetki.
Początkowo staram się zejść jak najniżej w dół, jednakże przykurcze trochę mnie blokują. Potem ściągam łopatki, biorę wdech i napinam brzuch, staram się wpiąć klatkę do przodu (bo to jeszcze kiepsko mi wychodzi); potem muszę jeszcze bardziej obniżyć biodra; blokuję pozycję i staram się odepchnąć od ziemi. Pytanie co mam zrobić z biodrami - wypchnąć je do przodu? W którym momencie?
Postaram się jeszcze jutro poćwiczyć na sucho z kijkiem przed Karate.
Podciąganie i dipsy bez zmian.
Co do szaleństw - ostatnio coraz rzadziej mi się zdarza. Na karate szykuje mi się roztrenowanie, gdyż ludzie wracają z wakacji i są bez kondycji. Doszedłem na razie do stabilizacji przy małym wysiłku dziennym i teraz wprowadzam poprawkę na dodatkowy wysiłek.
b: 142 g ww: 46 g tł: 155 g
W przysiadzie widać poprawę, choć to pochylenie faktycznie jest o wiele za dużo.
OdpowiedzUsuńPrzede wszystkim masz zbyt duży ciężar. Na razie ogranicz się do gryfu. W tym układzie możesz robić półmostek przed. Stopy mają być mocno oparte o podłoże, więc siłą rzeczy łydki są dość daleko od pośladków. Staraj się w półmostku mocno spinać pośladki. W zasadzie skup się właśnie na tym.
Prawda jest taka, że dopóki nie opanujesz przysiadu to z MC ciągle będą kłopoty. Po opanowaniu przysiadu znikną niemal automatycznie. Praca nóg i bioder jest tu niemal taka sama. Zmienia się tylko góra.
Ok, jeszcze doprecyzowanie żeby się dobrze zrozumieć. Jak pośladki spoczywają w mostku na ziemi to stopy są oddalone o parę centymetrów, choć nie staraj się na siłę, by były bardzo blisko. Jak unosisz biodra to siłę rzeczy się oddalają.
OdpowiedzUsuńUff, chyba pierwszy trening który zrobiłem jak należy. Mam przeczucie, że technika idzie do przodu. Półmostek biodrowy przed przysiadami był genialnym pomysłem! Od razu zobaczyłem co jest nie tak z przysiadem - starałem się zablokować kolana i opadać tylko biodrami. Trochę powalczyłem na dole, żeby zejść jak najniżej i powoli zaczynam łapać o co chodzi ;)
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=k_fAnYQ3WPc&feature=youtu.be
MC - tutaj też powoli coraz lepiej. Po zablokowaniu kolan wydaje mi się, że zrobiłem jak należy. Patrząc po filmie - na pewno muszę poprawić spięcie łopatek. Czy powinienem opadać niżej pośladkami czy tak jak teraz jest dobrze?
http://www.youtube.com/watch?v=gtoJ29C_3eA&feature=youtu.be
Przy podciąganiu poczułem nareszcie pracę pośladków i połączenie z nogami - czuję podciąganie całym ciałem, więc chyba jest lepiej.
Generalnie wychodząc z siłowni poczułem niesamowitego kopa wywołanego pracą pośladków - wygląda na to że wcześniej ich zupełnie nie używałem... Od razu poprawiła mi się sylwetka i łatwiej będzie prostować postawę. Co więcej - pozycja walki przestaje mnie męczyć. Zapowiada się niezła zabawa ;>
Widać znaczną poprawę w obu ćwiczeniach. Jeszcze trochę i będziesz mógł zacząć normalne rampy. W przysiadzie spróbuj złapać gryf nieco szerzej i oprzeć go minimalnie niżej na barkach.
OdpowiedzUsuńSiedzący tryb życia sprawia, że coraz więcej osób ma problemy z aktywizacją pośladków. Jak tak dalej pójdzie to naukę trzeba będzie zaczynać nawet nie od złotych ćwiczeń, ale właśnie od aktywizacji pośladków. Tyle uwagi poświęca się brzuchowi - zwykle zresztą błędnymi technikami - a mało kto zdaje sobie sprawę z potrzeby pracy nad pośladkami bez których brzuch nigdy nie będzie dobrze spełniał swojej roli.
Hmm, wydawało mi się, że im węziej łapię tym lepiej blokuję sztangę. Wzorowałem się na: http://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0
OdpowiedzUsuńTrzymając niżej masz większą stabilność i jest to wtedy ćwiczenie bardziej ogólnorozwojowe.
OdpowiedzUsuńWczoraj na siłowni puściłem trochę wodze fantazji, gdyż czułem, że technicznie dobrze wchodzą mi ćwiczenia. Czułem całe ciało, zaczynam rozumieć ich ideę :) Trochę głupie wrażenie, że od naprężenia mięśni podczas przysiadu czułem nawet klatkę, ale tak chyba powinno być.
OdpowiedzUsuńFilmy, MC:
http://www.youtube.com/watch?v=Ie2EMSEGgGg&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=W7PXtyat7yU&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=vhBcgiAkh5k&feature=youtu.be
Przysiad:
http://www.youtube.com/watch?v=W_UVKN0vZVE&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=jVWsXH4AK9c
Komentarz - przy MC na 60kg czułem lekkie złamanie pozycji technicznej i przestałem wykonywać. Poprzednie podejścia - mocna praca bioder więc pokusiłem się o większy ciężar.
Przysiad - 50kg prawdopodobnie o 5kg za dużo, nie wiem z czego dokładnie to wynikało, jednakże nie czułem już tak idealnie jak przy 40kg. Może dałem za krótkie przerwy...?
Na dipsach i podciąganiu zmieniłem zakres z 10 na 7 i dołożyłem po 1 serii.
Cały trening zajął mi 55 minut łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem. Generalnie uwijałem się przy sztangach szybciutko.
Moja dieta w tej chwili będzie opierać się o:
5 jajek różnej wielkości
500-600g mięsa + odpowiednia ilość tłuszczu; będę musiał wrzucić 200g wątróbki co najmniej bo portfel mnie boli już :P
Będę się starał co najmniej 150g wołowiny jeść dzienni, zwłaszcza około treningowo - dużo mi to daje; prawdopodobnie kreatyna zawarta w niej.
50-80g pestek dyni / orzechów
200-250g ziemniaka; czasami pół czasami 1 banan
50-100g sera białego z mleka od krowy / żółtego typu gouda czy królewski
Do tego końska dawka warzyw ;)
Zaczynam rozumieć istotę regeneracji i odpoczynku. Dzisiaj miałem karate i miałem chwilę zwątpienia czy pójść. Zdecydowałem, że pójdę i nie straciłem. Dużo uderzeń - w powietrze technicznie + na tarcze. Lepiej czuję pracę całego ciała, ogólny progres siłowo-szybkościowy zaliczony :) Teraz jeszcze muszę dołożyć trochę więcej koordynacji i będzie miodzio.
Jutro siłownia w godzinach wieczornych. Muszę się zastanowić czy nie robić dłuższych przerw, gdyż po ostatnim treningu w godzinach wieczornych miałem problem usnąć do 23, a rano musiałem wstać bardzo wcześnie. Dużo pomogło odespanie 2h w dzień.
MC - wygląda prawie dobrze :) ale przypilnuj bardziej łopatek i koncentracji. Momentami odnoszę wrażenie, że nierówno schodzisz w dół. Jakby prawy talerz szybciej dotykał ziemi.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - tu nie słuchasz, pisałem byś nie dodawał ciężaru. Dodałeś i zaczynasz się cofać. Nie tędy droga.
OdpowiedzUsuńKłopoty ze snem trzeba ogarnąć. Przyczyny mogą być bardzo różne.
Zaczynam już rozumieć czego brakuje w przysiadzie. Wypięcia klatki i ściśnięcia łopatek.
OdpowiedzUsuńNie udało mi się zrobić treningu tak jak bym chciał, bo jakieś sterydy rzucały sobie butelką w telefon podczas nagrywania... Jak się zapytałem, czy komuś się coś nie podoba to od razu ucichło. Jednakże ciężko mi się było skupić w takiej atmosferze...
Przysiad - zgodnie z zaleceniami położyłem sztangę niżej i musiałem złapać chwytem zamkniętym (szerzej). Automatycznie musiałem unieść łokcie do góry i poprawiło się wypięcie klatki.
Chciałem sprawdzić jak będzie to wyglądać jak założę jakiekolwiek obciążenie. Następnym razem nagram i to.
http://www.youtube.com/watch?v=6-UY6JT8MUk&feature=youtu.be
Ostatnie powtórzenie - wypiąłem bardziej klatkę.
Jak radzić sobie z bolącymi nadgarstkami? Podczas niższego położenia sztangi, podniesienia łokci, spięcia łopatek i wypięcia klatki odczuwam duże naprężenie w nadgarstkach.
Wcześniej opierałem tylko nadgarstki na sztandze i łapałem węziej, ale wyżej wg tego filmu co wcześniej podesłałem.
MC - mam problem z zejściem na sam dół z zachowaniem pozycji technicznej - łopatki, klatka. Ktoś stwierdził także (co z moich obserwacji się potwierdza) że 'podwijam ogon'. Postaram się w wolne dni ćwiczyć samym kijkiem przy całym ciele odpowiednio spiętym.
Jeszcze nie wychodzi mi jednoczesne skupianie się na pozycji i rozpoczynaniu ruchu. Najwidoczniej muszę więcej poćwiczyć z pustą sztangą oraz bardziej się rozciągnąć.
Dodam jutro filmy z MC jednak niewiele się ono różni od poprzedniego wykonania.
Dipsy i podciąganie x7 jedna seria mniej niż ostatnio.
Wczorajszy trening Karate dał mi mocno w kość i nie pozwolił się zregenerować należycie.
Zastanawiam się nad kupnem sztangi, stojaków i ćwiczeniem w wolnej chwili.
No i tu przysiad już wygląda dużo lepiej. Jeszcze trochę praktyki i będzie ok.
OdpowiedzUsuńPowiem Ci z doświadczenia, że sprzęt w domu daje duży komfort i możliwość koncentracji. Co najmniej połowa ludzi przychodzących na siłownię przychodzi dla szpanu i mody, a nie żeby porządnie zająć się sobą. Przy okazji przeszkadzają innym. Potem jeszcze są sezonowi eksperci, którzy się wymądrzają itd.
Nadgarstki - trudno powiedzieć na oko. Podstawowa sprawa to zbadanie, czy naprężenie wynika ze zmian kostnych, czy tylko wymaga rozciągnięcia tkanek. Spróbuj złapać jeszcze trochę szerzej, a w wolnych chwilach porozciągaj nadgarstki.
Wczoraj dałem sobie luzu gdyż po zmianie zakresów na dipsach i podciąganiu w połączeniu z poniedziałkowym treningiem (KK) spowodowało u mnie mocny szok. Jeden dzień karate mniej, ale regeneracja lepsza.
OdpowiedzUsuńDzisiaj wieczorem:
przysiad - złapałem sztangę jeszcze szerzej i podciągnąłem łokcie do góry; mam wrażenie że jest teraz stabilniej. Klatka od razu lepiej wypięta i pozycja bardziej komfortowa.
Założyłem po 5kg na stronę, żeby sprawdzić czy nadgarstki nie bolą jak ostatnio; ból był najwidoczniej związany ze zbyt ciasnym chwytem i zbyt dużym naprężeniem z tego wynikającym.
Mam teraz wątpliwość: czy wstając powinienem wrócić tą samą drogą – tj. biodra do tyłu i bujnięcie, a potem dopiero odepchnięcie się od ziemi, czy od razu odpychać się od ziemi?
Filmy:
http://www.youtube.com/watch?v=mB1uxo7ZFmM&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=EuoKbDW5Ftg&feature=youtu.be
MC - z delikatnego podestu; tak żeby móc spiąć łopatki i zachować krzywiznę kręgosłupa przynajmniej taką jaka teraz jest, bo wiem że nie jest idealnie. Złapałem szerzej niż ostatnio i czuję poprawę w stabilności pozycji.
Mimo bandażu na nodze nadal otwiera mi się poaskudny strup podczas MC; nie wiem czy musiałbym założyć jakieś spodnie ze stalową siatką, żeby do tego nie doszło czy co :D? Czy mocne, luźne jeansy się nadadzą?
Filmy:
http://www.youtube.com/watch?v=8kQayqBpSzw&feature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=i9WDW_f3RNw&feature=youtu.be
Chyba została już tylko kwestia podwijania ogona; czy rehab 1 tutaj pomoże?
PROGRAM REHAB 1:
Techniczny sklon w dol 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
Techniczny sklon w przod siedzac na prostych nogach 10 x 1 sec, 1 x 20 sec
No barbell SQUAT 60 sec
No barbell MC 60 sec
Źródło: http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/331-Experiment-II-Kratos-Temat-Informacyjny?p=12796&viewfull=1#post12796
Dipsy i podciąganie x7: minus 17kg
Fajnie wchodzą te dwa ćwiczonka jedno po drugim. Zostałbym jeszcze na worku treningowym, bo czułem jeszcze siłę, ale stwierdziłem że najpierw ustabilizuję jedno, a potem wezmę się za drugie.
Co do karate - czuję poprawę w sile ciosu i stabilności pozycji walki.
Znalazłem pestki dyni po 20zł/kg (a właściwie okazało się, że Tata kupuje je tam od dawna); ile gram powinno się spożywać przy około 140-150g B zw.? Bo czasami jak się dorwę to ciężko przestać :P
No i na koniec, dziękuję za zaangażowanie i pomoc jakie do tej pory mi oferujesz. Dużo to zmienia teraz w moim życiu, mam nadzieję że w końcu wyjdę na prostą i osiągnę jakiś stan równowagi
Przysiad - widać poprawę. Ciągle wychodzi słaba mobilizacja pośladków. Trzeba walczyć z tym półmostkiem, a za czas jakiś wzmocnimy też całe hamstringi.
OdpowiedzUsuńWracasz po tym samym torze, co siadasz. Głównym motorem i dźwignią są biodra.
MC - wygląda w miarę ok. To ćwiczenie raczej trzeba robić w jakichś wygodnych spodniach, bo inaczej nogi bywają poharatane :)
Zestaw był zapewne pisany pod konkretną osobę, wiec nie ma sensu go wprost kopiować. Tak, jak wyżej - na razie skup się na pośladkach. Będziemy stopniowo eliminować słabe ogniwa. Musisz mocno poczuć pracę pośladków. Od tego zaczynamy.
Pestek dyni może w zasadzie jeść dużo.Same korzyści. Gdzie znalazłeś tak tanio? Bo ostatnio widuję je koszmarnie drogie.
OdpowiedzUsuńNa rynku, Tata kupuje już od kilku lat. Zwykle kupował dla siebie na wagę, jak dowiedziałem się że są dobre (a w dodatku bardzo mi posmakowały) to poprosiłem żeby kupował więcej :)
OdpowiedzUsuńSzkoda, myślałem, że może w jakichś marketach jest promocja.
OdpowiedzUsuńDzisiaj starałem się wypiąć pośladki przy przysiadzie jeszcze bardziej. Jednakże nadal uciekają w dół i nie mogę utrzymać tego napięcia/wypięcia po przekroczeniu pewnej wysokości co widać na załączonym filmie:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=QpDUb_01F9w&feature=youtu.be
Chyba już wiem jak wracać do góry przy przysiadzie; w pewnym momencie spinam pośladki i wypycham w ten sposób biodra do pozycji wyjściowej.
Na mc nie starczyło mi co prawda baterii żeby nagrać, ale zrobiłem dzisiaj 55kgx10. Głowa przy ciele, wypchnięcie z nóg i bioder i zablokowana góra.
Przed ostatnią serią dipsów złapało mnie dziwne uczucie, nie wiem czy to nie był wstęp do hipoglikemii. Nagłe osłabienie, przeszedłem kilka kroków, odpocząłem minutę i zrobiłem ostatnią serię, poszło nadzwyczajnie lekko - nie wiem czy to nie kwestia kortyzolu + adrenaliny.
Musisz się uzbroić w cierpliwość. Jeszcze trochę i będzie dobrze. Aktywacja pośladków to potężny motor postępu. Współczesny człowiek wykorzystuje zaledwie ok. 10% ich potencjału z powodu braku ruchu. Jak je rozkręcisz to sam się zdziwisz.
OdpowiedzUsuńTo nie był wstęp do hipoglikemii, jak kogoś złapie to bez wstępów i tak po prostu nie przechodzi. Raczej sprawdź oddychanie w tym ćwiczeniu.
Wczoraj musiałem opuścić siłownię ze względu na poniedziałkowy trening KK. Nie byłbym w stanie ćwiczyć jak należy więc stwierdziłem że nie ma to sensu.
OdpowiedzUsuńNa czczo zmierzyłem fałdy tłuszczowe, z łopatką miałem jedynie problem i nikt z moich domowników nie potrafił wykazać się należytymi umiejętnościami, aby mi pomóc.
Triceps: 6mm
Biceps: 2mm
Łopatka: ?? 10-20
Biodro: 23mm
Brzuch: 9mm
Udo: 17mm
Łydka: 4mm
Obwód pasa na wysokości pępka, bez wciągania powietrza i innych cudów - 89cm. Wcześniejsze pomiary obwodu pasa były o kant d... obić, gdyż miałem przykurcz mięśni brzucha związany z wcześniejszym wciąganiem go.
Dieta; muszę zwiększyć stosunek dzienny b:t:w do 1:1:0,5 (finalnie nie jadam więcej niż 150g B, 150g T, 72g W).
Niestety mój organizm nadal szuka węgli i nie chce się przestawić, a dokładanie cyklicznych wysiłków mu w tym nie pomaga. Czasami po treningu potrafię wrócić bardzo głodny - wedle zaleceń ładuję białko i tłuszcz w równych proporcjach. Jednakże czuję, że nadmiar ten jest zamieniany na glukozę, co nie jest chyba zjawiskiem pożądanym.
Masz ewidentne braki makroskładników. Stąd ten ciąg do ww. Dużo zielonych warzyw. Być może jakieś minerały z supli.
OdpowiedzUsuńBierzesz jakiś magnez?
Wit C?
Coś Ci mocno obniża testosteron, a podbija estradiol. Trzeba dokładnie zbadać co jesz i z jakich źródeł. Może też chodzić o ksenoestrogeny. To kolejny powód głodu. Estrogeny to hormony anaboliczne - są odpowiedzialne za anabolizm tkanki tłuszczowej.
To nie jest tak że mam ciąg do węglowodanów. Ja odnoszę wrażenie, że jak nie dostarczę ich w odpowiednim momencie to białko zostanie zamienione na ww.
OdpowiedzUsuńStaram się jeść dużo zielonych warzyw w każdym posiłku.
Jakiej firmy, postaci i w jakiej ilości magnez jest wskazany ? Witaminę C biorę Olimpu.
Warzywa i jajka kupuję na rynku. Mięso częściowo z Grota (wołowina gulaszowa, mielone, wątróbki - wszystko wygląda na dobre jakościowo). Ostatnio karkówkę kupowałem w Kauflandzie i smakowo była wyśmienita. Unikam przetworzonych produktów; spotkałem się z teorią o plastiku i aromatazach - spróbuję ograniczyć plastikowe pojemniki, opakowania itd.
Z minerałów mam Health Care Nutrisearch: http://sklep.kfd.pl/hi-tec-nutrisearch-vitamin-health-care-240-tabl-p-1702.html
Dodałem także korę cynamonu (1 laskę) rano.
UsuńNie spodziewałem się, że braki minerałów mogą wywołać takie efekty jak stany niepokoju, ssanie w żołądku itd. Jedna do dwóch tabletek dziennie zdaje się rozwiązywać problem :)
OdpowiedzUsuńMożesz jeszcze poszukać kozieradki lub korzenia pokrzywy.
OdpowiedzUsuńWczoraj;
OdpowiedzUsuńPrzysiad - nie schodziłem tak nisko jak ostatnio, gdyż uświadomiłem sobie, że łamałem pozycję techniczną. Bardziej spiąłem pośladki i zszedłem jak najniżej bez łamania poz. tech.
http://www.youtube.com/watch?v=Z6YZm7t5wiE
Martwy ciąg - tutaj z podpórek; zakończyłem na 55kgx10; chwyt szeroki; mam nadzieję łapać coraz ciaśniej
http://www.youtube.com/watch?v=y73fvny73Uw
Po tych dwóch ćwiczeniach czułem mocno pośladki i górną część tylnych ud - hamstringi?
Podciąganie i dipsy bez większych zmian. Podczas podciągania w ostatniej serii łapał mnie skurcz / przykurcz? w tyle ud - może jest to związane z przeciwwagą na której kładę nogi i częściowo się odpycham.
Generalnie po martwym ciągu spada mi koncentracja i ciężej skupić się na poprawności wykonania kolejnych ćwiczeń. Czy kawa będzie dobra na poprawę skupienia wykonywania ćwiczeń?
Bilans na wczoraj:
b: 161 g (27%) ww: 74 g (12%) tł: 164 g (61%)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - kolejny, który mnie nie słucha. Widzę znowu talerze na sztandze. Zaczniesz dodawać, jak opanujesz technikę, inaczej zrobisz sobie krzywdę. Nie kręć głową patrz przed siebie.
OdpowiedzUsuńNiebawem chyba stracę cierpliwość i jak ktoś będzie olewał co piszę, też będzie olewany.
MC - nie kombinuj z chwytem póki nie opanujesz wersji podstawowej.
Koncentracja to sprawa psychiki i stażu. Nie szukaj sztucznej stymulacji.
Sądziłem, że to dobra okazja do wzmocnienia pośladków i hamstringów gdyż mocno je czułem podczas tego ćwiczenia. Następnym razem zostanę przy samej sztandze.
OdpowiedzUsuńCzy w martwym ciągu też mam ćwiczyć z samą sztangą? Aktualny chwyt - nieco szerzej niż na szerokość barków umożliwia mi zablokowanie całych pleców. Następnym razem złapię na szerokość barków i zobaczymy co z tego wyjdzie.
W MC możesz robić z talerzami, ale póki z pewnym zapasem sił. Chwyt powinien być taki, że jak stoisz i ramiona luźno zwisają po bokach, to jest właściwy rozstaw. Oczywiście ze ściągniętymi łopatkami.
OdpowiedzUsuńAnalizując filmy wydaje mi się, że za bardzo pochylam się w początkowej fazie ruchu przysiadu. Ciężko mi zablokować brzuch na wdechu i wypychać pośladki do tyłu jednocześnie. Nie wiem tylko, jak mam jeszcze to skoordynować. Postaram się poćwiczyć dzisiaj z kijkiem koordynację.
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=vxQVdZVIsH0
Co do MC, coś mi w nim wczoraj nie pasowało. Nie mogę tylko dojść co - może zmiana chwytu coś zmieniła.
Moja skolioza i wypłaszczenie w odcinku piersiowym.
http://www.youtube.com/watch?v=VMKH3pfy12Q
Domyślam się, że problemy z MC są pochodną niewłaściwej krzywizny kręgosłupa + słabych pośladków oraz słabo rozciągniętych dwugłowych. W każdej wolnej chwili staram się je rozciągać.
Zauważyłem znaczną poprawę postawy w ciągu ostatniego miesiąca.
Jakiś czas temu byłem u ortopedy. Stwierdził, że wady postawy można leczyć tylko w okresie wzrostu, potem już nie. Cytując jego słowa: "Chciałbym, żeby więcej osób przychodzących do mnie miało takie wady postawy." Ja, prawdę mówiąc nie widzę tego tak kolorowo.
Co do dipsów - okazuje się, że dopiero teraz uruchomiłem brzuch podczas wykonania, wcześniej ćwicząc czegoś mi brakowało, teraz wiem czego.
Przypomniało mi się coś jeszcze. Czasami podczas przysiadu czuję przywodziciele ud (schodzenie na dół) czy jest to zjawisko pożądane?
UsuńJeszcze jeden film z przysiadu:
Usuńhttp://www.youtube.com/watch?v=vxQVdZVIsH0&feature=youtu.be
Do pewnego stopnia ma rację. Jak już się kości zrosną i zmiany utrwalą to trudno cokolwiek zmienić. Trudno nie znaczy niemożliwe. Zawsze coś poprawić można.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy to są przywodziciele, może VMO. W każdym razie czuje się zwykle najsłabsze ogniwo.
przysiad - jak się boisz stracić równowagę to rób je póki co w domu z kijem. podstaw sobie z tyłu jakeiś niskie krzesełko albo skrzynkę. Tak dla komfortu. Rób je dziennie. Staraj się być bardziej wyprostowany. 2-3 miesiące i będzie dobrze.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się nad kupnem sprzętu do domu (jak uzbieram trochę kasy)
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/stojaki-do-wyciskania-i-przysiadow-domowa-silownia-i3558151100.html
http://allegro.pl/gryf-treningowy-gwintowany-prosty-fi25mm-180cm-i3558171938.html
Czy taki zestaw byłby adekwatny?
Do tego oczywiście obciążenia dokupywane w razie potrzeby.
Ok, pamiętaj kupując gryf i talerze, by średnice się zgadzałby, bo się można zdziwić.
OdpowiedzUsuńNajbardziej opłaca się poszukać używanego sprzętu w Twojej okolicy np na allegro lub tablica.pl i jechać po to osobiście. Trzeba liczyć się z tym że realna waga bardzo różni się od tej która jest napisana na talerzu. U mnie talerze z 20kg realnie warzą 17, 10kg warzy 9,5 a 6 kg to tak naprawdę 5kg itd. Ja zakupione obciążenie poprawiałem u tokarza żeby przynajmniej po obydwu stronach był ten sam ciężar.
OdpowiedzUsuńA co ze sztangami Go-sportu. Ktoś się orientuje?
OdpowiedzUsuńBo w moim mieście znalazłem tylko coś takiego:
http://allegro.pl/sztanga-go-sport-58kg-zeliwo-okazja-tanio-i3572627630.html
Za 180zł według mnie opłaca się. Sądząc po wadze i długości to gryf ma średnicę chyba 2,8cm więc jego wytrzymałość to ok 160-180 kg.
OdpowiedzUsuńhttp://tablica.pl/oferta/profesjonalny-sprzet-do-cwiczen-wielka-wyprzedaz-ID3HY7N.html
http://tablica.pl/oferta/silownia-gryf-olimpijski-lamany-50mm-obciazenia-stojaki-i-laweczka-ID3BtMh.html#9e6d2192fd
http://tablica.pl/oferta/tanio-lawka-do-cwiczen-dwa-gryfy-plus-ciezary-tanio-ID3tJFf.html#9e6d2192fd
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńSkończyła mi się witamina C i mam problem z jej zakupieniem. Podobno sam Olimp nie ma dostępnej w magazynach i nie dostarcza do aptek. Znalazłem jednakże w internecie.
OdpowiedzUsuńCzytałem wcześniej w jednym z dzienników, zalecałeś suplementację omega-3. W jakiej ilości i jakiej firmy?
Czy olimp: http://sklep.kfd.pl/olimp-gold-omega-60-kaps-p-115.html
się nada?
Czy lepszy jest olej z wątroby rekina?
Tak samo pytanie o magnez - w jakiej formie i firmy?
UsuńOmega może też być z Olimpu, ale nie więcej jak 1 gram dziennie. Co do omegi zmieniłem nieco podejście.
OdpowiedzUsuńMagnez sprawdź, czy nie ma aspartamu. Może być zwykły węglan, jeśli będziesz dobrze na niego reagował.
Zamówiłem sztangę i obciążenia do 40kg. Jakieś drobne krążki mam, więc na początek nie będzie problemu.
OdpowiedzUsuńNa razie z powodzeniem mogę 'wykonywać' a raczej ćwiczyć technikę na tym co mam. Do planu chciałbym dodać push press zamiast dipsów - nie będę miał ich na czym robić. I tutaj pojawia się problem - nie jestem w stanie chwycić kijka jak na filmie instruktażowym tak, aby łokcie wystawały do przodu przy jednoczesnym spięciu łopatek. Prawdopodobnie winę ponoszą słabe rotatory - czy powinienem wrzucić jakieś ćwiczenia na nie?
Kolejna sprawa to podciąganie na drążku. Posiadam drążek i będę się podciągał ile razy będę mógł. Nie spodziewam się astronomicznej liczby; jak będzie 5 to będzie dobrze... Stąd rodzi się pytanie - ile robić, bo rozumiem, że nie do upadku.
Czy stosować negatywy?
Dzisiaj próbowałem przysiadać sobie z kijkiem na kanapę. Moja kifoskolioza w odcinku piersiowym nie chce mi pozwolić na siadanie bez nadmiernego pochylania się; będę z tym walczył wkładając kijek pomiędzy zgięte ramiona w łokciach -> zauważyłem wtedy poprawę techniki.
Kolejne pytanie - czy jeżeli dotąd nie odczuwałem żadnego naprężenia w łydkach podczas przysiadu, a teraz zaczynam odczuwać to znaczy że jestem na dobrej drodze?
W martwym ciągu ustaliłem wysokość na jakiej zachowuję jeszcze pozycję techniczną tj. nie podwijam ogona - 40cm nad ziemią. Dodam do codziennych ćwiczeń i postaram się w ten sposób pogłębić.
Mój organizm zdaje się zaadaptował do nowej pory wysiłku (jakiegokolwiek) jakim jest wieczór. Przychodzi magiczna godzina 18, 19, 20, aż do 21 jest gotowy na wysiłek.
Co do jedzenia - wczoraj nie miałem jakiegoś specjalnego apetytu na w-w, więc po prostu ich nie jadłem; jednakże wieczorem potwornie zgłodniałem i zjadłem kilka ziemniaczków 150-200g. Zauważyłem o wiele lepszy i głębszy sen. Zobaczymy co z tego wyjdzie - będę to dalej obserwować...
Zakupiłem Omega-3 Olimpu, jednakże odnoszę wrażenie że nie powinienem ich przyjmować. Po zjedzeniu 1 tabletki dziwnie mi burczy w żołądku i po jakimś czasie goni do toalety. Jutro spróbuję po raz trzeci, jak się powtórzy to omega out.
Push press można robić wtedy, jak się opanuje przysiad. Wcześniej nie ma sensu. To ćwiczenie nie zastąpi też dipsów.
OdpowiedzUsuńNie masz poręczy? Rób zwykłe pompki. Jak będzie za lekko daj nogo wyżej.
Jeśli nie umiesz tak ustawić ramion, by łokcie były do przodu, być może masz taką budowę, że ćwiczenia olimpijskie i pochodne nie są dla ciebie.
Rób sobie to - http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html - w takim zakresie jak potracisz nie odrywając dłoni ani łokcie od ściany.
Rób cuban pressa lekkimi sztangielkami.
Sprawdź najpierw ile razy jesteś w stanie podciągnąć się w pełnym zakresie ruchu.
Nie wiem, co jest z Tobą, że wszystko Ci szkodzi. Może coś namieszanie w układzie pokarmowym. Jednak stawiałbym na psychikę. Czas się trochę pozbierać :)
OdpowiedzUsuńHmm, jakby na to nie spojrzeć długo sobie szkodziłem i nadal mi sięodbija czkawką najwidoczniej...
OdpowiedzUsuńZamówiłem Urticae radix 330 mg. Na dniach będę miał do odbioru w aptece - jak z dawkowaniem? Wg ulotki - 3x4tab. ?
2-3 wystarczą. Nie masz jeszcze 50 lat. :)
OdpowiedzUsuńWrzucam filmy z ostatniego treningu:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=1nEC9vcY614&feature=youtu.be
Patrząc po filmie, nadal podwijam ogon, ale powoli wyłapuję przyczynę. Muszę przenieść środek ciężkości jeszcze bardziej do tyłu zachowując jak najmniejsze odchylenie od pionu. Popracuję nad tym z kijkiem w 'wolne' dni
http://www.youtube.com/watch?v=zzsQq2HFnxQ&feature=youtu.be
Z nowości w mc, mniej szoruję po łydkach; mam bardziej pionowo ustawione łydki i lepiej mi się wykonuje to ćwiczenie. Jak to wygląda oceń sam.
x7:
Podciąganie: -26/-21,5/-19
Dipsy: -26/-21,5/-19/-14,5
Na koniec dodałem cuban pressa: 3 serie po 15-10 ruchów; sztangielki 2kg
Teraz postaram się jak najszybciej przebadać tarczycę. Coś czuję, że tu leży pies pogrzebany...
Czy iść do prywatnego endokrynologa od razu, czy zrobić badania (T3, T4, TSH) i czekać na NFZ?
Przysiad - jeśli zejdziesz minimalnie niżej i zrobisz to już płynnie to technika będzie do zaakceptowania.
OdpowiedzUsuńMC - może być. W zasadzie w tym ćwiczeniu możesz zacząć robić normalną rampę. Rzecz jasna z zachowaniem techniki.
Tarczyca - badania zawsze warto zrobić. To czy prywatnie czy nie, to już zależy od dostępnych funduszy.
OdpowiedzUsuńW poniedziałek na treningu KK przyplątało się do mnie jakieś choróbsko.
OdpowiedzUsuńTrening nie był ciężki, 10 walk rozgrzewkowych; kombinacje na tarczach; 10 walk po minucie. W sumie 1,5h
We wtorek spróbowałem ćwiczyć w domu, jednakże przez remont pokoju i ogólny bałagan trening nie wypadł najlepiej.
Co do przysiadu - mogę robić szybciej, ale na szerszym rozstawie ze stopami ustawionymi pod kątem ~45st. może trochę mniejszym. Mocniej czuję wtedy brzuch niż pośladki. Filmu nie wrzucam, bo mam straszny syf w domu.
Co do podciągania na drążku - z trudem raz się podciągnę poprawnie. Chyba potrzebne będą negatywy...
Pompki robiłem różne rozstawy - ilość tak, żeby nie zaliczyć upadku - jedna / dwie zapasu.
Wczoraj natomiast czułem się średnio, gardło pobolewało, lekki kaszel. Wziąłem witaminę C 1g i poczułem się o niebo lepiej. Śmignąłem na trening KK. 1,5h dość intensywnie na tarczach. Dziś po południu dopiero doszło do mnie co się wczoraj działo. Niestety nie byłem w stanie przeprowadzić dziś treningu. Sztanga 10kg na barkach wydawała się kosmicznym obciążeniem...
Czy jadanie 2g witaminy C raz na jakiś czas (nie mówię, że codziennie) może mieć negatywne skutki?
Na te kilka dni treningów nałożył się początek roku akadmickiego - nieregularność pobudek, snu itd. Nie pomaga mi to w regeneracji.
Niestety na 3. roku nie mogę pozwolić sobie na zawalanie przedmiotów; teraz czuję że zaczynają się prawdziwe studia...
To jednak nieregularność snu. Dzisiaj obudziłem się ~1,5h później i organizm przygotował się na wysiłek 1,5h później; jak z zegarkiem w ręku. To już mnie zadziwia :P
UsuńJak się czujesz chory to nie trenuj, albo przynajmniej zmniejsz ilość.
OdpowiedzUsuń2g wit. C nie zaszkodzą, ale bierz po 1g po dwóch posiłkach, a nie na raz. Jedyny skutek uboczny może być taki, że będzie lekkie rozwolnienie, ale to zależy od osoby. Niektórzy tak reagują dopiero przy 10gramach.
Pamiętaj, że żadna dieta nawet najlepsza snu nie zastąpi.
Szybkości w przysiadzie na siłę nie zwiększaj. Chodziło mi to, że z czasem ruch powinien być bardziej równomierny i harmonijny.
Dzisiaj pierwszy trening po chorobie; wczoraj cały dzień praktycznie przeleżałem i przespałem. Za to teraz czuję się jak nowo narodzony ;D
OdpowiedzUsuńPółmostek biodrowy; nie jestem pewien co do wykonania, bo bardzo łatwo mi szło; położyłem na sobie w rampie x12 4 talerze po '10kg' Później je zważę bo wydają się lżejsze - na oko 8kg sztuka
Przysiad - robiłem w spodniach i innych butach. O dziwo bardzo wygodnie, pasek fajnie się wpinał w bęben i przyjemnie się robiło. Czy mam próbować schodzić niżej czy mogę powoli dodawać obciążenia?
http://www.youtube.com/watch?v=R9NycK3cQ_4&feature=youtu.be
Martwy ciąg - dzisiaj spokojnie ~45-50kgx10; i tak dość mocno to odczułem
Podciąganie - zrobiłem najpierw 7 negatywów, potem 7 pół-podciągnięć (wyżej nie dałem rady); potem 7 negatywów i na koniec naprzemienne pół-podciągnięcia i negatywy
Pompki - 10 szeroko; 3x7 wąsko (ostatnie 2 serie na kościach; kyokushin style :P)
Cuban Press; 2kg na rękę; około 15 ruchów; 3 serie
No i to tyle. Samopoczucie od razu lepsze po takim treningu ;)
Schodzisz do równoległości, więc punkt potencjalnie niebezpieczny dla wiązadeł kolanowych. Musi być choć trochę niżej. Porozciągaj dwugłowe uda. Zrób sobie rolowanie tyłu uda. Wiesz o co chodzi?
OdpowiedzUsuńChodzi o zastosowanie takiej rolki: http://www.youtube.com/watch?v=wG8k3NB_K20
OdpowiedzUsuńdo dwugłowych?
Tak, chodzi o coś takiego.
OdpowiedzUsuńRolka sprawdziła się w rozluźnianiu mięśni po treningu.
OdpowiedzUsuńCo do przysiadu to spróbowałem techniki "otwierania krocza" i zszedłem troszkę niżej. Poniżej film:
http://www.youtube.com/watch?v=UAF5Ett1zB8&feature=youtu.be
Co do jedzenia - powoli przestawiam swój organizm na właściwe tory; tzn. jem białka tyle samo co tłuszczu i węgli jakieś 30-40g z ziemniaków. Jak wczoraj zjadłem trochę więcej (~20g) to dzisiaj miałem cały dzień spierdzielony. Na razie muszę zostać przy 250g ziemniaków; ew. szklance mleka (niepasteryzowanego) dodatkowo.
jest coraz lepiej, teraz zachowują tę pracę bioder staraj się nieco mniej pochylać w przód. Napnij brzuch i pośladki.
OdpowiedzUsuńRolowanie dodatkowo daje wbrew pozorom zwiększenie zakresu ruchu.
W tym tygodniu skupiłem się bardziej na pracy pośladków podczas przysiadu i blokowaniu łydek. Do dzisiaj ledwo siadałem na kanapę w ten sposób. Zacząłem używać niektórych mięśni po raz pierwszy...
OdpowiedzUsuńJest trochę lepiej, ale nie ma sensu filmu dodawać. Nie wiem jak wcześniej siadałem bez tak znacznego użycia pośladków...
MC - jeszcze bardziej poprawiłem technikę;
podciąganie - 1,5x pełne + 3x12 negatywów
pompki wąsko - 12,12,8 (miało być 3x12); może następnym razem podłożę coś pod nogi
Co do karate; poprawiła się pozycja walki, siła ciosu, poruszanie się, kopnięcia - wszystkie elementy z 'wkładaniem biodra'. Generalnie widzę ogromny postęp dzięki złotym ćwiczeniom. Mam nadzieję, że do końca roku wyrobię się z poprawną techniką i ruszę w końcu.
Co do diety, mniej chodzę do toalety (o ile się nie przejem, co czasami się zdarza, zwłaszcza w dni wolne), mniej gazów, regeneracja może nie taka jak kiedyś, ale wszystko zdaje się normować ;)
To jest właśnie to co często podkreślam. Większość facetów nie używa zupełnie swoich mięśni pośladkowych. Tymczasem to jest potężny generator siły zagubiony przez siedzący tryb życia. Jak się je uaktywni to zaczynają dziać się cuda :)
OdpowiedzUsuńOstatnio jestem zabiegany więc będę dodawał wpisy tego co się zmienia:
OdpowiedzUsuńPrzysiad: http://www.youtube.com/watch?v=fRG0KK_1vq4&feature=youtu.be
tak, wiem że muszę zejść jeszcze niżej; brakuje mi przy tym wyonaniu jeszcze stabilności sylwetki - łydki się gubią (od dwóch tygodni ich używam podczas przysiadu); na razie doszedłem do kolejności odpalania grup mięśniowych: brzuch+łopatki, potem pośladki, tył ud z łydkami z powrotem wbicie stóp w ziemię.
MC - muszę dokupić 5kg krążki, bo mam za duży przeskok z 40 na 50kg i łamie mi się jeszcze czasami technika jak zrobię za duży skok kg
podciąganie - 2 pełne, 3x15 negatywów
pompki 3x11 wąsko; 2x10 szeroko (nareszcie mi wyszły, zawsze miałem problem z prawidłowym wykonaniem)
Przed wszystkim półmostek rampa do 40kg (nie mam nawet więcej talerzy :P)
Po wszystkim cuban press 3x15-25; 1,5kg na rękę
W przysiadzie już niedużo Ci do szczęścia brakuje. Porozciągaj i poroluj łydki w wolnym czasie. Pomoże.
OdpowiedzUsuńNie masz możliwości robić dipsów? Pompkami daleko nie zajdziesz.
Czy takie coś się nada:
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/marbo-2012-najnowsze-porecze-do-pompek-do-domu-i3659996660.html
?
Nada się.
OdpowiedzUsuńW takim razie postaram się je kupić jak tylko wpadną mi jakieś fundusze.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy przysiad, rzeczywiście niewiele brakowało:
http://www.youtube.com/watch?v=XytgYxTM0Po&feature=youtu.be
Wczoraj czułem delikatnie i przyjemnie łydki po niedzielnym treningu, natomiast dzisiaj już spełniły swoją rolę. Pierwszy raz chyba zszedłem tak nisko, bo poczułem ulgę w nogach i lekką blokadę w biodrach.
Muszę zakupić sobie krążki 5kg, bo mam 2x2,5; 4x1,25 i 8x10; i czasami przeskok jest zbyt duży...
Byle tak dalej :)
OdpowiedzUsuńOstatnio szło mi już trochę płynniej z przysiadem, więc założyłem minimalne obciążenie: 4x2,5kg; co w sumie daje ciężar sztangi olimpijskiej (20kg)
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=qezCVDKFUps&feature=youtu.be
Reszta bez zmian, obserwuję poprawę sylwetki pod względem krzywizny kręgosłupa.
Ok.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 30kg; całkiem nieźle jak na fakt, że wczoraj na KK zrobiłem 300 przysiadów (bez obciążenia) w 3 minuty. Wiem już co mnie blokuje na dole. Rozstaw stóp - żeby zejść do obecnej wysokości muszę lekko rozchylić stopy na zewnątrz, spróbowałem po treningu wykonać bez obciążenia z nogami do przodu - z asekuracją zszedłem na sam dół. Postaram się poćwiczyć w wolnej chwili równoległy rozstaw.
OdpowiedzUsuńMC - 50kg; czuję że nadal technika nie jest perfect; następnym razem z mniejszego podestu już, zobaczę różnicę
podciąganie; 2 pełne; 15/15/25 negatywów;
pompki - tutaj trochę lżej, bo wczoraj było 100 w 5 minut; 10/10/11/12 szeroko/wąsko
cuban press; muszę dopracować technikę - w pierwszej fazie ramiona powinny się uginać w łokciach na wysokości barków w płaszczyźnie ciała? Dzisiaj sprawdziłem i mi trochę odchodziły do tyłu. Wynika to zapewne z dysbalansu siłowego naramiennych (nikły tył barków).
Co do diety. Chyba zaczyna się wszystko stabilizować.
Obecnie jadam:
2 jajka średnie + łyżeczka masła/smalcu + 200g warzyw zielonych
150-160g mięsa + adekwatna ilość tłuszczu (gdzieś pomiędzy 20 a 30, nie liczę dokładnie) + 200g warzyw
j.w. tylko inne mięso/tłuszcz/warzywa + 1,5 banana
jw. + 220g ziemniaków
Do tego ok. 50 max 100g pestek dyni lub innego ziarna/orzechów
BTW ~110B/105-115T/65W
W przysiadach możesz stopy rozstawić szerzej, ale pamiętaj, że powinny iść w tym samym kierunku co kolana. Chyba, że masz inny układ kończyn co dotyczy niewielkiego procenta populacji.
OdpowiedzUsuńCP - http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cuban-press
OdpowiedzUsuńP: 30kgx10 lekko weszło
OdpowiedzUsuńMC: 50kgx10 technika nadal do poprawy; chciałem obniżyć podest, ale muszę to najpierw poćwiczyć na sucho
Podciąganie 10/9/8 ze stania (ze zwisu 2 pełne) + 10 opuszczeń z naciskiem na dolną fazę.
Pompki szeroko 10/10/15
CP: 1,5kg/2kg/3kg 15-25 razy
Podciąganie masz robić z pełnego zwisu zaczynając od ruchu łopatek.
OdpowiedzUsuńNie rób pompek szeroko, rób normalne siłowe jak już.
Czemu w ostatnich seriach masz więcej?
Hej, nie odzywałem się bo miałem krótką przerwę od ćwiczeń, wyjazd do kumpla do Gdańska na długi weekend. We wtorek lekko żeby się wdrożyć.
OdpowiedzUsuńDzisiaj: P: 30kg technika na +
MC: 50kg technika jw.
Podciąganie - tu odczułem lekką niemoc po wtorku - zrobiłem opuszczanie 3x10 i 3x1 z pełnego zwisu
Pompki 4x11
Wcześniej robiłem więcej, gdyż myślałem, że ćwiczenia bez obciążenia także należy stopniować trudnością, jak w rampie. Po reakcji rozumiem, że nie do końca dobre miałem rozumowanie... ;)
P: 35kg
OdpowiedzUsuńMC: 57,5kg
podc. : 4x12 opuszczanie
pompki szeroko 12/12/10(+3kg na plecach, przeliczyłem się deczko :P)
CP: 1,5/2/3,5 x 15
W piątek wypłata stypendium więc w weekend jadę po stojaki i poręcze, nareszcie! :)
Pisałem Ci już i zupełnie to zignorowałeś. Nie rób pompek szeroko. Na razie nie masz z tego wiele pożytku, a wręcz odwrotnie.
OdpowiedzUsuń