czwartek, 18 lipca 2013

Dziennik treningowy: Joanna Gawrylik cz. 2

203 komentarze:

  1. D1;
    Przysiad Tylny;5*3*72,5
    Dipsy -30;5*7
    Push press;5*3*30
    HP;5*3*32,5

    D2;
    Podciąganie-37,5;5*5
    Mc;4*2*75,2*72,5
    Wiosłowanie;5*3*45
    Uginanie nóg;4*12 *15
    W martwym ciągu miałam problemy z utrzymaniem gryfu więc zmniejszyłam ciężar ale i tak musiałam skończyć na 6-tej serii.
    D3;
    Overhead sqaut;5*3*12,5
    Power shrugs;3*3*47,5
    Overhead shrugs;2*10*27,5
    Żabie wyciskanie;2*15*50
    Prostowanie nóg;4*12*50
    Przysiad z serii na serię wychodzi coraz lepiej z ciężarem jednak jestem ostrożna:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Witam po przerwie:)
    D1;Przysiad tylny 5*3*70
    dipsy -22,5;5*2
    Push press;5*3*27,5
    Hp;5*3*30
    Trochę obniżyłam cieżary od ostatniej sesji ale widzę,ze przerwa dobrze mi zrobiła i wszystko poszło bez wysiłku;)Gdy nie ta przerwa już bym kończyła cykl ale chyba jeszcze trochę przedłużyć? zastanawiam się o ile ?

    OdpowiedzUsuń
  3. Myślę, że 2 tygodnie.
    Pytanie zasadnicze to dalszy kierunek rozwoju. Czy idziemy dalej w kierunku bojów olimpijskich?

    OdpowiedzUsuń
  4. Skoro zaczęliśmy to idziemy dalej:)Jestem ciekawa, czy się uda:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ok, to wpisuję do kolejki po plany :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dziekuję:)
    D2;
    Podciąganie-37,5;5*4
    MC;7*2*70
    Wiosłowanie;5*3*42,5
    Uginanie nóg;4*12,5

    OdpowiedzUsuń
  7. Uff jak gorąco!
    dzisiaj ledwo doczłapałam na siłownie bo około 11 było już bardzo upalnie ale o dziwo sesja poszła gładzitko , wprawdzie nic nie dodałam ale powtórzyłam ciężary z przed przerwy...overhead squat tu wcześniej na rozgrzewke zrobiłam kilka serii przysiadu przedniego, zauważyłam,że przy tym ćwiczeniu na prawdę muszę się porządnie rozgrzac wtedy nie ma problemów:) Świetnie działają też na mnie oba rodzaje shrugsów z tym,że ten nad głową bardziej czuję,odkąd zaczęłam te ćwiczenia nie mam żadnych sensacji z górną cześcią ciała oprócz domsów:)Do żabich wyciskań na suwnicy dołożyłam dzisiaj trzecią serię.... Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  8. Niedługo zabiorę się za komponowanie nowego planu :)

    OdpowiedzUsuń
  9. D1;
    Przysiad tylny;5*3*72,5
    Dipsy-22,5;5*3
    Push press;5*3*30
    Hp;5*3*32,5

    OdpowiedzUsuń
  10. d1. przysiad rampa x 2
    podciąganie (wg schematu)
    dipsy (wg schematu)
    uginanie nóg na maszynie rampa x 7
    żabie wyciskanie 4 serie po 12
    cuban press rampa x 7

    d2. wiosłowanie rampa x 10
    A1. shrugsy nad głową x 12
    A2. shrugsy w opadzie x 12
    A3. zwykłe shrugsy x 12 - te 3 ćwiczenia stanowią superserję. Należy je wykonywać jeno po drugim bez przerw tym samym ciężarem. Całość 4 takie serie.

    Snatch na razie lekko 3 serie po 2 (jak pójdzie lekko co trening można dodawać jedno powtórzenie do każdej serii, tak do 5. Potem powoli można dodawać ciężar)
    Push press rampa x 10

    d3. MC rampa x 2
    muscle snatch 4 serie x 5 - ruch jest wolniejszy i kontrolowany, bez impetu wykorzystanego w normalnych snatchu, wybicie z bioder tutaj jest nieznaczne
    two arms swing rampa x 5
    Hang clean - na razie lekko 3 serie po 2 (jak pójdzie lekko co trening można dodawać jedno powtórzenie do każdej serii, tak do 5. Potem powoli można dodawać ciężar)

    OdpowiedzUsuń
  11. http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html

    OdpowiedzUsuń
  12. Dziękuję:) widzę,że nie będę się nudzić:)
    Ale na początek muszę te wszystkie ćwiczenia ogarnąć trochę czasu jeszcze zostało...
    D2; podciąganie;-30;5*1
    MC;7*2*72,5
    Wiosłowanie ;5*3*45
    Uginanie nóg;4*12*15












































































    OdpowiedzUsuń
  13. D3;
    Overhead sqaut;2*15 3*12,5
    Power shrugs;3*3*47,5
    Overhead shrugs;2*10*30
    Żabie wyciskanie;3*15*50
    Prostowanie nóg;4*12*55

    OdpowiedzUsuń
  14. D1;
    Przysiad rampa*2;/35,42,5.50,57,562,5.67,5,72,575,77,5,80
    Podciąganie-30;5*2
    Dipsy -22,5;5*4
    Uginanie nóg rampa*7;7,5,10,12,5,15,17,5,20
    Żabie wyciskanie;4*12*50
    Cubann press rampa*7;2,3,4,5 niepełne
    W przysiadzie jeszcze mogłam dodać ale czułam,że juz tak nisko nie schodzę. Mam pytanie czy na następny tydzień obliczam rampę według dzisiejszego wyniku?A w żabim stale ten sam ciężar?

    OdpowiedzUsuń
  15. W rampie można pomiędzy pierwszymi kilkoma seriami zwiększyć skok do 10kg, nie ma sensu mnożyć serii bez końca :)
    W żabach jeśli idzie lekko spokojnie można dokładać niewielkie obciążenia, nawet z treningu na trening.

    OdpowiedzUsuń
  16. Wiem,że tych serii było za dużo:)To taka psychiczna asekuracja nie byłam pewna czy dam radę:) na następny raz już się nie będę tak rozdrabniać:)

    OdpowiedzUsuń
  17. D2;
    Wiosłowanie rampa*10; od 22,5 do 47,5
    Shrugsy;4*12*20
    Snatch;3*2
    Push press rampa*10;20,22,5,25


    OdpowiedzUsuń
  18. D3;
    Mc rampa*2; od 35 do 77,5
    Muscle snatch;4*5 gryfem 20kg
    Two arms swing rampa*5;4,8,12,16,20,22
    Hang clean;3*2 gryf
    W Mc było by więcej ale się rozproszyłam bo miałam gapi i pytania;)Jakoś się dziwią,że tyle podnoszę:) Hang clean mogłam też więcej ale spokojnie mam czas:)Po tym tygodniu nowego programu czuję się świetnie!

    OdpowiedzUsuń
  19. D1;
    Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85
    Podciąganie-30;5*2
    Dipsy-22,5;5*5
    Uginanie nóg rampa*7;od 7,5 do 20
    Żabie wyciskanie;4*12*60
    Cuban press rampa*7;2,3,4,5,6

    OdpowiedzUsuń
  20. D2;
    Wiosłowanie rampa *10; od 20,25,30,35,40,42,5,45
    Shrugsy;4*12*22,5
    Snatch;3*3
    Push press rampa*10;20,22,5,25
    Ten D2 daje mocno popalić a push press na koniec to dopiero masakra:)

    OdpowiedzUsuń
  21. Ale idzie ładnie, a organizm się z czasem przyzwyczai i dodatkowym bonusem będzie poprawa kondycji :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  23. No właśnie tu na koniec wyszły braki bo jeszcze bym mogła pociągnąć ciężar ale się tak zasapałam,ze już miałam dość:)

    OdpowiedzUsuń
  24. D3;
    MC;rampa*2/40,50,60,70,75,80
    Muscle snatch;4*5* gryf 20
    Two arms swing;rampa*5/6,10,14,18,22,25,29/
    Hang clean;3*3*gryf 20

    OdpowiedzUsuń
  25. D1;
    Przysiad rampa*2;/40,50,60,70,75,80,85/
    Podciąganie-30;5*3
    Dipsy-22,5;5*6
    Uginanie nóg rampa*7;/7,5,10,12,5,15,17,5,20,25/
    Żabie wyciskani;4*12*70
    Cuban press rampa*7/2,3,4,5,6,7/

    OdpowiedzUsuń
  26. D2;
    Wiosłowanie rampa*10;/20,25,30,35,40,42,5,45,47,5
    Shrugsy;4*12*22,5
    Snatch;3*4
    Push press rampa *10/20,22,5,25,27,5

    OdpowiedzUsuń
  27. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  28. D3;
    MCrampa*2;/40,50,60,70,75,80/
    Muscle snatch;4*5*22,5
    Two arms swing rampa*5;/8,12,16,20,25,29,32,5/
    Hang clean;3*4

    OdpowiedzUsuń
  29. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  30. D1;
    Przysiad rampa*2;/40,50,60,70,80,85,87,5/
    Podciąganie-30;5*3
    Dipsy-22,5;5*7
    Uginanie nóg rampa*7;/10,12,5,15,17,5,20,25/
    Żabie wyciskanie;4*12*80
    Cuban press rampa*7/2,3,4,5,6,7,8*5/

    Wszystko idzie dobrze ale podciąganie cały czas stoi tym samym miejscu:)

    OdpowiedzUsuń
  31. To może teraz zamieć je na negatywy na czas jakiś? Już bez przewwiwagi tylko opuszczanie ciała jak najwolniej, bez fazy pozytywnej. Z pomocą krzesła lub czegoś podobnego. Tak ze 3 serie po 3 powtórzenia.

    OdpowiedzUsuń
  32. Dobrze spróbuję na następny tydzień może po tym coś ruszy bo pomału zaczynam tracić cierpliwość:)

    OdpowiedzUsuń
  33. D2;
    Wiosłowanie rampa*10;/20,25,30,35,40,45,47,5,50/
    Shrugsy;4*12*25
    Snatch;5*5
    Push press rampa*10;/20,22,5,25,27,5/
    Snatch jeszcze nie do końca czysty technicznie na tym etapie bardziej wygląda jak power snatch:) Czy łydki można rozciągać codziennie,czy lepiej w dni trennigowe?

    OdpowiedzUsuń
  34. Zależy od rodzaju rozciągania. Jeśli takie lekkie zwykłe, to można robić nawet dziennie, ale zawsze po nigdy przed treningiem.

    OdpowiedzUsuń
  35. D3;
    MCrampa*2/40,50,60,70,75,80/
    Musle snatch;4*5*22,5
    Two arms swing Rampa*5/8,12,16,20,25,29,32,5/
    Hang Clean;3*5*22,5
    Odnośnie rozciągania to wiem ,że po:)W MC problem z siłą chwytu jeszcze bym mogła więcej ale już słabo trzymam.Czy w tym momencie już czas na zmianę zakresów w nie których ćwiczeniach?

    OdpowiedzUsuń
  36. Siła chwytu z czasem wzrasta, choć pewnym ograniczeniem bywa tu np. wielkość dłoni kontra grubość gryfu. W tym wypadku osoby o grubych kościach i większych rękach są uprzywilejowane.
    Idąc w kierunku ćwiczeń olimpijskich należy się trzymać w większości niskich zakresów, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by teraz dać w MC 5 i potem stopniowo znowu schodzić w dół. To samo z przysiadem. Natomiast wiosła i PP można obniżyć do 7. Myślę, że tyle zmian na razie wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  37. Spróbuję coś pokombinować z grubością gryfu bo mam do dyspozycji cieńszy i grubszy więc pierwsze serie zrobię grubym a już pod koniec zmienię na cieńszy.Odnośnie zakresów to będę zmieniać co miesiąc tak jak napisałeś.Dziękuję:)

    OdpowiedzUsuń
  38. D1;
    Przysiad rampa*5;/40,50,60,70,75,80/
    Podciąganie-30;5*4
    Dipsy_-15;5*2
    Uginanie nóg rampa*7;/10.12,5,15,17,5,20,25,30 niepełne/
    Żabie wyciskanie;4*12*90
    Cuban press rampa*7;/2,3,4,5,6,7,8/
    Z przyczyn technicznych negatywów nie było:)

    OdpowiedzUsuń
  39. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  40. D2;
    Wiosłowanie rampa*7;/25,30,35,40,45,47,5,50/
    Shrugsy;4*12*27,5
    Snatch;3*5*12,5
    Push press rampa*7;?20,22,5,25,27,5,30/
    Snatch dzisiaj zdecydowanie lepiej już schodzę poniżej równoległości:)

    OdpowiedzUsuń
  41. D3;
    MC rampa*5;/40,50,60,70/
    Musle snatch;4*5*22,5
    Two arms swing rampa*5;/8,12,16,20,25,29,32,5/
    Hang Clean;3*5*25

    OdpowiedzUsuń
  42. D1;
    Przysiad rampa*5;/40,50,60,70,75,80,82,5/
    Podciąganie -30;5*5
    Uginanie nóg rampa*7;/10,12,5,15,17,5,20,25/
    Żabie wyciskanie;4*12*90
    Cuban press rampa*7/3,4,5,6,7,8/
    Rampa w uginaniu do 20 ma sens a póżniej ciężary rosną o 5kg tak niestety ta maszyna została skonstruowana:)

    OdpowiedzUsuń
  43. Można na czas jakiś robić na przemian jedną nogą i drugą. Przynajmniej póki siła nie wzrośnie. Wtedy jest większa możliwość manipulacji ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  44. d2;
    Wiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,52,5
    Shrusy ;4*12*30
    Snatch;3*5*15
    Push press rampa*7;20,22,5,25,27,5,30

    OdpowiedzUsuń
  45. d3;
    Mc rampa*5;40,50,60,70
    Muscle snatch;4*5*22,5
    Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,32,5,34
    Hang clean;3*5*27,5
    Dopiero dzisiaj załapałam o co chodzi w arms swing:) Bujałam się wcześniej z oderwaniem stóp a przy tym łamałam postawę zasadniczą:)

    OdpowiedzUsuń
  46. Stopy nieruchomo, główną pracę wykonują biodra (pośladki, brzuch) wyrzucając ramiona w górę.

    OdpowiedzUsuń
  47. D1;;Przysiad rampa*5;40,50,60,70,75,80,82,5
    Pociąganie_30;5*5
    Dipsy-22,5*4
    Uginanie nóg rampa*7 na przemian lewa,prawa;5,10,15,20,25,30,35,40
    Żabie wyciskanie ;4*12*100
    cuban press rampa*7;4,5,6,7,8,9
    Uginanie robiłam na maszynie stojąc z podparciem ,czy to akurat chodzi o to ćwiczenie? Czy lepiej w pozycji leżącej ale to próbowałam i jakoś nie idzie...Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  48. Są różne maszyny. Trochę to zmienia układ. Najlepsze jest jednak uginanie w leżeniu na brzuchu, ale jak nie ma możliwości to może być tak.

    OdpowiedzUsuń
  49. D2;
    Wiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55
    Shrugsy;4*12*30
    Snatch;3*5*15
    Push press Rampa*7;20,22,5,25,27,5,30
    Ciężko dzisiaj było po wtorkowym grzybobraniu jeszcze solidne domsy po wewnętrznej stronie ud:)Ciekawe po siłowni nie mam aż takich:)

    OdpowiedzUsuń
  50. d3;
    Mc rampa*5;40,50,60,70,75
    Muscle snatch;4*5*25
    Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,32,5,34
    Hang clean;2*5*30,1*5*27,5

    OdpowiedzUsuń
  51. D1;Przysiad rampa*5;40,50,60,70,75,80,85
    Podciąganie-30;5*6
    Dipsy-22,5;5*5
    Uginanie nóg na przemian leżąc rampa*7;2,5,5,7,5
    Żabie wyciskanie;4*12*100
    Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9.
    Spróbowałam jeszcze raz uginanie na leżąco i jednak się dało:)

    OdpowiedzUsuń
  52. D2;
    Wiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55
    Shrugsy;4*12*30
    Snatch;3*5 gryf 20kg
    Push press rampa*7;20,22,5,25,27,5,30

    OdpowiedzUsuń
  53. D1;
    Przysiad rampa*7;40,50,60,70,75,80,85
    Podciaganie-30;5*6
    Dipsy -15;;5*2
    uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10
    żabie wyciskanie;4*12*100
    Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8
    Miałam dzisiaj zmieniać zakresy ale D3 w tamtym tygodniu wypadł więc jeszcze tydzień pociągnę tak samo.Miałam tak styrane ręce po pracy,że myślałam w ogóle zrobić dłuższą przerwę ale te wyrzuty sumienia,że odpuszczam nie dały mi spokoju więc jednak poszłam i nie było aż tak żle:)

    OdpowiedzUsuń
  54. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  55. D2;
    Wiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55
    Shrugsy;4*12*32,5
    Snatch;3*5*20
    Push press rampa*7;20,22,5,25,27,5,30,32,5

    OdpowiedzUsuń
  56. D3;
    MC rampa*5;40,50,60,70,75,77,5
    Muscle snatch;4*5
    Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,34,37
    Hang clean;3*5*25
    Na następny tydzień schodzę w złotych o jeden niżej a co z pozostałymi? push press na 5 a reszta dalej na tych zakresach?W two arms to największy dostępny ciężar jest jeszcze 45kg ale na teraz to za duży skok:)

    OdpowiedzUsuń
  57. PP - tak
    Snatch - x 2
    HC - x 2
    CP x 10
    W Two arms swing jeśli zejdzie Pani na x 3 powinno pójść 45 kg, potem może po prostu robić sztangą wybijając ją z ud.

    OdpowiedzUsuń
  58. Dziękuję:) sztangą arms swing jeszcze nie widziałam ale zasady chyba takie same? opieram sztangę i wybijam z ud w powrotnym ruchu sztanga ląduje z powrotem w tym samym miejscu? a chwyt nie co szerzej niż biodra?

    OdpowiedzUsuń
  59. Tak, prócz chwytu. chwyt wąsko dłonie niemal kolo siebie.

    OdpowiedzUsuń
  60. D1;Przysiad rampa*4;40,50,60,70,75,80,85,87,5
    Podciąganie-22,5;5*1
    Dipsy-15;5*3
    Uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10
    Żabie wyciskanie;4*12*110
    Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7

    OdpowiedzUsuń
  61. 110kg w żabach? Spory ciężar się już zrobił, dlatego trzeba bardzo uważać na technikę i na stawy, by nie doszło do kontuzji.
    Może nawet zwiększyć czas opuszczania, wolniejsza faza negatywna.

    OdpowiedzUsuń
  62. Ostatnio było 100 i jakoś bez wysiłku ale dzisiaj to 110 czułam:)I też się zastanawiałam,czy aby nie za dużo...może jednak wrócić do poprzedniego ciężaru albo spróbuję tak jak radzisz

    OdpowiedzUsuń
  63. Proponuję wrócić do 100kg i robić wolne negatywy. Na początek nawet tylko po 5 w serii, bo to całkiem zmienia sytuację. Jest dużo ciężej :)

    OdpowiedzUsuń
  64. Dobrze to w takim razie zmienię i zobaczymy;)

    OdpowiedzUsuń
  65. D2;
    Wiosłowanie rampa*5;25,30,35,40,45,50,55,57,5
    Shrugsy;4*12*32,5
    Snatch;3*2*22,5
    Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5

    D3;
    MC rampa*4;40,50,60,70,75
    Muscle snatch;4*2*30
    Two arms swing rampa*3;12,16,20,25,29,34,37,40,45
    Hang clean;3*2*30

    OdpowiedzUsuń
  66. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  67. D1;;
    Przysiady rampa*4;40,50,60,70,80,85,90
    Podciąganie-22,5;5*2
    dipsy-15;5*4
    Uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10,12,5
    Zabie wyciskanie wolna faza negatywna;4*5*100
    Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8,
    Rzeczywiście wolna faza negatywna dużo zmienia i daje też nie żle popalić;)

    OdpowiedzUsuń
  68. D2;
    Wioslowanie rampa*5;20,40,50,55,60
    Shrugsy;4*12*32,5
    Snatch;3*2*22,5
    Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
    Snatch jeszcze przypomina power snatch... trudne ćwiczenie:) Czy mogę szlifować technikę w dni nietreningowe z jakimś nie wielkim ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też próbuję swoich sił w snaczu no i mam podobny problem. Wydaję mi się że problem leży w tym jak komfortowo czujemy się w dolnej pozycji. Troszkę pomogło mi gdy zacząłem w ostatniej serii i powtórzeniu pauzować w dolnej pozycji ok 5-10s ;-)

      To troszkę inaczej niż normalny przysiad - ta sztanga nad głowæ ;-b

      Usuń
    2. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

      Usuń
    3. Właśnie ta dolna pozycja i sztanga nad głową;)ale małymi kroczkami w końcu się uda robić poprawnie:)

      Usuń
  69. D3;
    MC rampa*4;40,50,60,70,75
    Muscle snatch;4*2*27,5
    Two arms swing rampa*3;16,20,25,29,34,37,40,45
    Hang clean;3*2*30

    OdpowiedzUsuń
  70. D1;
    Przysiad rampa*4;40,50,60,70,80,85,90
    Podciąganie-22,5;5*2
    Dipsy-15;5*5
    Żabie wyciskanie;4*5*100
    Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8

    OdpowiedzUsuń
  71. D2;
    Wiosłowanie rampa*5;20,30,40,50,55,60
    Shrugsy;4*12*35
    Snatch;3*2*22,5
    Push press rampa85;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35

    OdpowiedzUsuń
  72. D3;
    MC rampa*4;40,50,60,70,75,77,5
    Muscle snatch;4*2*27,5
    Two arms swing rampa*3;!2,17,22,27,32,37,40,45
    Hang clean;3*2*30

    OdpowiedzUsuń
  73. D1;Przysiad rampa*4;40,50,60,70,80,85,90
    Podciąganie-22,5;5*3
    Dipsy -15;5*6
    Uginanie nóg na przemian rampa*7;&<5,!),12,5,15,17,5,20
    Żabie wyciskanie;4*5*100
    Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8

    D2
    Wiosłowanie rampa*5;20,30,40,50,55,60,62,5
    Shrugsy;4*12*35
    Snatch;3*2*22,5
    Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5

    D3;
    MC rampa*4;40,50,60,70,75,77,5
    Muscle snatch;4*2*30
    Two arms swin rampa*3;20,25,29,34,37,42,5,45,50
    Hang clean;3*230
    Przez te święta wszystko mi się poprzesuwał bez progresu bo w pracy było ciężko więc nie mogłam nic więcej z siebie wskrzesić....Następny tydzień w głównych schodzę o jeden w dół mam pytanie co z olimpijskimi dodać i o ile?
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  74. Myślę, że w olimpijskich po +1

    OdpowiedzUsuń
  75. D1;Przysiad rampa*3;40,50,60,70,80,85,90,92,5
    Podciąganie-22,5;5*2
    dipsy-7,5;5*Uginanie nóg rampa*5;10,12,5,15,17,5,20
    Żabie wyciskanie;4*5*100
    Cuban press;rampa*7;3,4,5,6,7,8
    Dipsy już ostatni stopień na przeciwadze a podciąganie jak widać i ledwo,ledwo...coś się dzieje nie dobrego bo drętwieja mi w nocy ręce ,magnez biorę więc nie wiem o co chodzi bo żadnych bóli nie odczuwa. Czas chyba się przebadać ale z tym teraz to będzie problem,limity się kończą wiadomo koniec roku:)

    OdpowiedzUsuń
  76. Może to wynikać ze złego ułożenia w czasie snu. kiedyś już chyba coś takiego było?
    Inna możliwość to przeciążenie nerwu, ale stawiałbym na razie na to pierwsze.

    OdpowiedzUsuń
  77. D2;
    Wiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,62,5
    Shrugsy;4*10*35
    Snatch;3*3*23
    Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
    Wyrzuciłam prawie wszystko spod głowy został ino mały jasiek;)Ale to głównie ułożenie rąk jest nie właściwe...mam zwyczaj spać z uniesionym nad głową tylko jak to zrobić by nie podnosić;) Pozdrawiam;)

    OdpowiedzUsuń
  78. Przynajmniej wiadomo, że problem nie jest tak poważny jak się wydawało :)

    OdpowiedzUsuń
  79. D3;
    MC rampa*3;40,50,60,70,75,80
    Muscle snatch;4*3*28
    Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,37,40,45
    Hang clean;3*3*32,5

    OdpowiedzUsuń
  80. D1;
    Przysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80
    Podciąganie-22,5;5*3
    Dipsy-7,5;5*3
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
    Żabie wyciskanie;4*5*100
    Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9

    Dzisiaj celowo obniżyłam ciężar w przysiadzie bo doszłam do wniosku,że za bardzo skupiłam się na rekordach a technika została nie co w tyle:) te przysiady nie były na tyle głębokie by dodawać:)

    OdpowiedzUsuń
  81. D2;
    Wiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,60,65
    Shrugsy;4*10*36
    Snatch;3*3*23
    Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35

    OdpowiedzUsuń
  82. D3;
    MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,2*85
    Muscle snatch;1*3*30,3*3*27,5
    Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,40,45,50
    Hang clean;3*3*33

    OdpowiedzUsuń
  83. Myślę, że raz na 3-4 tygodnie można zaryzykować atak na maks w MC, czyli kontynuacja rampy do momentu aż już nie da się podnieść ani razu.

    OdpowiedzUsuń
  84. Własnie miałam chęć jeszcze coś podnieś taka myśl mi przeleciała po głowie;) Spróbuję w tym tygodniu...ale taki maks tylko w MC?

    OdpowiedzUsuń
  85. Na razie tylko w MC, zobaczymy jak to wpłynie na wyniki.
    To oczywiście i tak nie jest prawdziwy maks, bo do tego podchodzi się inaczej, ale w kulturystyce naturalnej niczemu nie służy.
    Tak naprawdę to co zostanie podniesione to będzie tak z 90% prawdziwego potencjału :)

    OdpowiedzUsuń
  86. D1;Przysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,82,5
    Podciąganie-22,5;3*4,2*3
    Dipsy-7,5;5*4
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
    Zabie wyciskanie;4*5*100
    Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9

    OdpowiedzUsuń
  87. D2;
    Wiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,65
    Shrugsy 4*10*35
    Snatch;3*3*23
    Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
    Dzisiaj ledwo,ledwo wstałam z bólem głowy i w ogóle nie mogłam się porządnie skupić...skusiłam się wczoraj wieczorem na jedno piwo:) widać,że to nie dla mnie:))

    OdpowiedzUsuń
  88. Tolerancja na alkohol to bardzo indywidualna sprawa. Jedni po nim ćwiczą na drugi dzień lepiej, inni gorzej :) Zależy też od rodzaju, co komu służy. Prawdopodobnie ma to związek z enzymami. Np. Azjaci mają dużo gorszą tolerancję.

    OdpowiedzUsuń
  89. D3;
    MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,2*87,5,1*90,1*92,5
    Muscle snatch;4*3*28
    Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,40,45,50,55
    Hang clean;3*3*33
    Ostatnia seria w MC pierwsze podejście nie wyszło ale się zmobilizowałam no i poszło:) Ale Muscle snatch to już ledwo ledwo...

    OdpowiedzUsuń
  90. Jest ok. CUN zrobi teraz mocny skok w górę i następnym razem, czyli za miesiąc być może nawet pójdzie 100kg :)

    OdpowiedzUsuń
  91. Chyba trochę wczesniej niż miesiąc bo przecież święta i będzie przymusowa przerwa:)

    OdpowiedzUsuń
  92. No tak, można zaszaleć na ostatnim treningu przed świętami :)

    OdpowiedzUsuń
  93. D1;
    Przysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,85
    Podciąganie-22,5;5*3
    Dipsy -7,5;5*6
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
    Żabie wyciskanie;4*5*100
    Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8

    OdpowiedzUsuń
  94. D2;
    Wiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,65,67,5
    Shrugsy;4*10*36
    Snatch3*3*23
    push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5

    D3;
    MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85
    Muscle snatch;4*3*28
    Two arms swing Rampa*5 ;20,25,29,34,40,45,50,55,60
    Hang clean;3*3*33
    W tym tygodniu ciężko było z czasem więc wszystko się poprzesuwało i chyba też odbiło się na wynikach bo progresu żadnego:) Jutro zmniejszam zakresy w złotych i dodaję po jednym w olimpijskich.W huśtawce iść dalej w górę czy zmniejszać?

    OdpowiedzUsuń
  95. Huśtawka to? Two arms swings? Jeśli tak to można iść w górę.

    OdpowiedzUsuń
  96. Tak:) Dzisiaj wreszcie po ponad rocznych mordęgach udało mi się zrobić pompki bez przeciwwagi:)Hura!
    D1;Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5
    podciąganie-22,5;4:5,1*4
    Dipsy;5*1
    Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30,35
    Żabie wyciskanie;4*5*110
    Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9
    Jak w takim razie będzie teraz wyglądało ćwiczenie dipsów,czy coś zmieniać?
    I czy moja wersja jest poprawna ćwiczę wyprostowana i nogi w pionie... chociaż jeszcze nie były to dipsy bardzo głębokie ale z czasem pewnie poprawię;) Pozdrawiam i dziękuję:)

    OdpowiedzUsuń
  97. Jak rozumiem dipsy już idą bez przeciwagi?
    Ta wersja jest podstawowa, najbardziej ogólnie ukierunkowana na siłę. Wszystkie inne to zmiana akcentów mięśni lub plastyka. Dlatego póki co taka jest poprawna :)
    Myślę, że można próbować zrobić 3 serie po 2, jak się uda to 4 serie a potem 5. To już będzie niezły początek by zacząć myśleć o rampie :)

    OdpowiedzUsuń
  98. D2;
    Wiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,55,60,65
    Shrugsy;4*8*37,5
    Snatch;3*4*23
    Push press rampa*3;20.22.5.25,27,5,30,32,5,35,37,5

    D3;
    MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90
    Muscle snatch;4*4*28
    Two arms swing rampa*7;20,25.29,34,40,45,50,55
    Hang clean;3*4*33
    Rampa w dipsach? mam nadzieje,że nie za rok:)))Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  99. Wbrew pozorom to teraz powinno pójść szybko :)

    OdpowiedzUsuń
  100. D1;
    Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5
    Podciąganie-22,5;5*4
    Dipsy;4*2
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30,35
    Żabie wyciskanie;4*5*110
    Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9

    OdpowiedzUsuń
  101. D2;
    Wiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,60,65,70
    Shrugsy;4*12*37,5
    Snatch;3*4*23
    Push pres rampa*3;20,25,30,35,37,5,40

    OdpowiedzUsuń
  102. Niestety ale się nie wyrobiłam z ostatnim treningiem i nie będzie bicia rekordu w MC:) Myślę,że po świętach się uda :) Pozdrawiam serdecznie dziękuję za wszystko.. ...Wesołych Świąt!

    OdpowiedzUsuń
  103. D1;
    Przysiady rampa*2;40,50,60,70,75,80,85
    Podciąganie-30;5*4
    Dipsy;5*2
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25.30
    Żabie wyciskanie;4*5*110
    Cuban press rampa*5;3,2,4,5,6,7,8
    Dzięki bogu już po przerwie:) nie co zesztywniałam.Podciąganie spadek piętro niżej:)Mam nadzieję,że siła wróci...Chyba będę się podciągać co trening bo widzę,że raz w tygodniu to za mało:)A czy są jakieś przeciwwskazania bym ćwiczyła cztery razy w tygodniu?W sumie teraz mniej ruchu bo wiadomo zima,rower prawie poszedł w odstawkę więc może by to się dało rozłożyć na cztery dni? Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  104. Byłoby nawet wskazane, ale nie wiem kiedy udałoby mi się to rozpisać.

    OdpowiedzUsuń
  105. D2;
    Wiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,60,65,70
    Shrugsy;4*8*35
    Snatch;3*4*20
    Push press rampa*3;20,25,30,35,37,5

    OdpowiedzUsuń
  106. D3;
    MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5
    Muscle snatch;4*4*25
    Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40,45
    Hang clean;3*4*25
    Treningi w tym tygodniu potraktowałam na luzie Prawie dwu tygodniowa przerwa to trochę za dużo:) Następny tydzień zacznę już na serio:)

    OdpowiedzUsuń
  107. d1. przysiad z podwójnym dnem rampa x 7
    push press rampa x 10
    żabie wyciskanie rampa x 20
    cuban press 5 x 7

    d2. snatch rampa x 3
    podciąganie
    dipsy

    d3. MC rampa x 3
    półmostek rampa x 12
    wiosłowanie rampa x 10
    uginanie nóg rampa x 5

    d4. power clean rampa x 3
    2 arm swing rampa x 5
    shrugsy nad głową rampa x 10
    wspięcia na palce (najlepiej na maszynie siedząc) rampa x 15

    OdpowiedzUsuń
  108. Dziękuję serdecznie za plan:) Nie wiem,czy już wprowadzić ,czy poczekać aż skończę poprzedni?
    D1;
    Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85
    Podciąganie-30 ;5*5
    Dipsy;5*2
    Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,

    D2;
    Wiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,60,65
    Shrugsy;$*12*35
    Snatch ;3*23
    Push press rampa*5;20,25,30,35,37,5

    D3;
    MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90
    Muscle snatch;4*4*25
    Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40
    Hang clean;3*4*30

    Ten tydzień jeszcze nie był taki jak trzeba ale po dzisiejszym dniu widzę,że już wracam na swoje tory.Jednak na przyszłość będę unikać takich długich przerw i nie regularnych treningów bo przez święta wszystko mi się powywracało do góry nogami:)Wspięcia na maszynie tej co robię żabie wyciskanie?Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  109. Może być po skończeniu tego.
    Jest taka specjalna maszyna do wspięć na siedząco. Jeśli jej nie ma na siłowni, to po prostu z gryfem na barkach wspięcia na palce stojąc z podkładek pod placami i śródstopiem.

    OdpowiedzUsuń
  110. D1;
    Przysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,87,5
    Podciąganie-30;5*5
    Dipsy;6*2
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
    Żabie wyciskanie;4*5*110
    Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9
    Nowy plan zacznę od następnego tygodnia i odnośnie niego mam parę pytań;
    1;Od jakiego ciężaru zacząć wspięcia na maszynie siedząc?
    2;Przysiad z podwójnym dnem robić tak jak opisuje Poliquin,czyli zejście dól powoli następnie wstanie do ćwierć przysiadu a następnie zejście z powrotem jak najniżej?
    Resztę znam więc jest to dla mnie jasne:) Dzięki:)

    OdpowiedzUsuń
  111. 1. Trudno powiedzieć :) Myślę, że można zacząć od 20kg. Łydki raczej są dość silne.
    2. Tak, pod warunkiem, że rozumiemy to jako dolną ćwiartkę, czyli podniesienie się o ok. 25% całego ruchu w górę i z powrotem.

    OdpowiedzUsuń
  112. A więc wszystko jasne:) spróbuję bez obciążenia ten przysiad.... pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  113. D2;
    Wiosłowanie rampa*3;30,40,50,60,65,70,75
    Shrugsy;4*8*35
    Snatch;3*4*23
    Push press rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5

    OdpowiedzUsuń
  114. D3;
    MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90
    Muscle snatch;4*27,5
    Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40
    Hang clean;3*4*32,5

    OdpowiedzUsuń
  115. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,35,40,45
    Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5
    Żabie wyciskanie rampa*20;40,50,60,70,80
    Cuban press;5*7*6
    Dzisiaj dostałam mdłości po tym przysiadzie niby lekki ciężar ale to powolne tempo daje porządnie popalić...złapałam taką zadyszkę,że push press ledwo,ledwo:)Mam nadzieje,że po okresie adaptacji będzie lepiej;)

    OdpowiedzUsuń
  116. Organizm powinien się zaadaptować. Jeśli jednak po jakichś 3 treningach nie będzie poprawy będziemy musieli to zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  117. Zastanawiam się,czy aby na pewno dobrze zrozumiałam technikę tego przysiadu bo przeglądając youtube to mój przysiad wygląda nie co inaczej jeśli w ogóle chodzi o prędkość wykonania jest dużo wolniejszy.

    OdpowiedzUsuń
  118. D2;
    Snatch rampa*3;20,22,5,25
    Podciąganie;5*6
    Dipsy;7*2
    Chyba dojrzewam do tego by kupić swój sprzęt:)nie można się skupić nikt mi nie powie,że muzyka pomaga się skupić to bzdura.

    OdpowiedzUsuń
  119. Schodzenie w dół nieco wolniejsze, podwójne dno też, natomiast na koniec w górę już normalnie dynamicznie.

    OdpowiedzUsuń
  120. D3;
    MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,
    Półmostek rampa*12;20,25,30,35,40,45,50
    Wiosłowanie rampa*10;30,40,50,60,65
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30

    OdpowiedzUsuń
  121. D4;
    Power clean rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
    2Arms swing rampa*5;25,29,34,37,42
    Shrugsy nad głową rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5
    Wspięcia na palcach siedząc rampa*15;20,25,30,35

    OdpowiedzUsuń
  122. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65
    Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30
    Żabie wyciskanie rampa*20;50,60,70,80,90
    Cuban press;5*7*7

    D2;
    Snatch rampa*3;20,22,45,25,27,5
    Podciąganie;-30;5*6
    Dipsy;6*2 mniej powtórzeń ale głębiej

    OdpowiedzUsuń
  123. D3;
    MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85
    Pólmostek rampa*12;20,25,30,35,40,45,50
    Wiosłowanie rampa*10;30,40,50,60,65
    Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30

    D4;
    Power clean rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,35
    Shrugsy rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
    Wspięcia na palcach siedząc rampa*15;20,25,30,35,40

    OdpowiedzUsuń
  124. I jeszcze 2 arms swing rampa*5;20,25,27,34,37

    OdpowiedzUsuń
  125. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65,70
    Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30
    Żabie wyciskanie rampa *20;50,60,70,80,90
    Cuban press;5*7*7

    D2;
    Snatch rampa*3;20,22,5,25,27,5
    Podciąganie -22,5;5*1
    Dipsy;7*2
    Do pociągania na koniec dodałam negatywy ale strasznie to wyszło:) w związku z tym postanowiłam,że na razie bedę próbować jak najdłużej utrzymywać się w zwisie,szczerze powiedziawszy,że ta niemoc w podciąganiu strasznie mnie zniechęca do tego ćwiczenia...

    OdpowiedzUsuń
  126. Być może należałoby się zastanowić co tu jest najsłabszym ogniwem i spróbować je wzmocnić dodatkowym ćwiczeniem.

    OdpowiedzUsuń
  127. Właśnie też o tym myślę,że coś trzeba dodać tylko które ogniwo jest najsłabsze?Jak to stwierdzić?Pewnie moja waga też ma znaczenie bo chucherkiem to ja nie jestem:)

    OdpowiedzUsuń
  128. Najprostsza droga to zwrócić uwagę, które mięśnie najbardziej pracują, tak, że ma się wrażenie, że to głównie one wykonują całą robotę.
    Drugie - w jakim punkcie ruchu jest najtrudniej.

    OdpowiedzUsuń
  129. Aha...to następny trening zwrócę na to uwagę i będzie wiadomo o co chodzi:) dzięki

    OdpowiedzUsuń
  130. D3;
    Martwy ciąg rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,90
    Półmostek rampa*12;20;25;30;35;40;45;50;55;60
    Wiosłowanie rampa*10;30,40,50,60,65
    Uginanie nóg rama*5;10,15,20,25,30
    D4; Power clean rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
    2Arms swing rampa*5;20,25,29,34,37
    Shrugsy nad głową rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35;
    Wspięcia na palce siedząc rampa*15;20,25,30,35,40

    OdpowiedzUsuń
  131. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65,70,72,5
    Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5
    Żabie wyciskanie rampa*20;50,60,70,80,90,100
    Cuban press;5*7*8
    Pytałam dzisiaj trenera na siłowni jak w myśl nowych przepisów uzyskać ten certyfikat bo jednak trzeba mieć taki dokument.On jeszcze przed zmianą uczestniczył w kursie na Akademii wychowania w sporcie i trwało to rok teraz takie kursy organizuje wiele klubów fitness i siłowni np,Taki kurs u mnie we Wrocławiu w jednym z klubów trwa około miesiąca i kosztuje 1500zł.Oczywiście by uzyskać papier trzeba na koniec zaliczyć egzamin:)Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  132. Tak, tylko to jest z przed deregulacji. De facto taki papierek i egzamin nie mają już mocy prawnej. Przynajmniej, tak jak ja to rozumiem. Licencje wydają obecnie poszczególne federacje itp., wtedy jest to warunkiem wystawienia zawodnika lub drużyny do zawodów. Natomiast nie wiadomo, jak to jest, gdy ktoś pracuje z amatorami, którzy nigdzie nie chcą startować :)

    OdpowiedzUsuń
  133. Ustawa jasno określa co jest wymagane więc może nie trzeba nic więcej skoro ma się wiedzę i doświadczenie nabyte poprzez trening to można kogoś szkolić...Warto by było dla pewności spytać jakiegoś prawnika:)

    OdpowiedzUsuń
  134. D2;Snach rampa*3;20,22,5,25,27,5
    Podciąganie -22,5;5*2
    Dipsy ;9*2
    W podciąganiu czuję najbardziej dół pleców i w tej fazie jak zaczynam czuję jeszcze siłę ale im wyżej tym gorzej...

    OdpowiedzUsuń
  135. Dół pleców? Chodzi o prostowniki, czy może jednak dół najszerszych grzbietu? Ramiona i przedramiona nie dają mocno znać o sobie?

    OdpowiedzUsuń
  136. Raczej prostowniki ,ramiona w górnej fazie jakieś takie bez siły trudno mi to słowami okreslić

    OdpowiedzUsuń
  137. Jeśli chodzi o prostowniki, to biorąc pod uwagę wyniki w innych ćwiczeniach, trochę dziwne. Co do ramion to pewnie można coś dodać na zginacze chwytem neutralnym. Pomyślimy jeszcze nad tym.

    OdpowiedzUsuń
  138. Może po prostu ja to żle oceniłam jakoś trudno było mi się skupić nad pracą poszczególnych mięśni...

    OdpowiedzUsuń
  139. D3;
    Mc;rampa*3; koniec na 90
    Półmostek rampa*12; do 65
    Wiosłowanie rampa*10; jak wyżej 65
    Uginanie nóg rama*5 do 30
    Mialam pociągnąc MC na maksa i super szło maks skupienie doszłam do 90 i wlazła mi jakaś nie powiem kto:)...straciłam koncentrację i koniec:)

    D4;
    Power clean rampa*3;od 20 do 37,5
    2Arms swing rampa *5;od 20 do 45
    Shrugsy rampa*10;od 20 do 37,5
    Wspięcia na palce rampa *15;od 20 do 45
    To był czwarty tydzień nowego programu z tego co widzę te cztery dni jednak mi służą:) a śpię jak mops i nie czuję się przemęczona:) Czas chyba na zmianę zakresów czyli tam gdzie dużo o dwa w dół,olimpijskie martwy o jeden a uginanie i 2Arms?

    OdpowiedzUsuń
  140. Tak :)
    W tych dwóch też o 1 w dół.

    OdpowiedzUsuń
  141. D1
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*5;40,50,60,70,75,80
    Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5
    Żabie wyciskanie rampa*18;50,60,70,80,90,100
    Cuban press;5*6*8

    D2;
    Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5*2
    Podciąganie negatywy;3*3
    Dipsy-15;5*4
    Jednak próbuję dalej robić negatywy wprawdzie czas na razie bardzo krotki ale od czegoś trzeba zacząć:) W dipsach korekta jednak ta moja technika trochę słaba ;za nisko schodzę :)Czy mogę częściej niż raz w tygodniu wykonywać te dwa ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  142. W dipsach należy schodzić maksymalnie nisko.
    W zasadzie można ćwiczyć 2 x na tydzień. Np. jedno dodać do d3, a drugie do d4.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie dodam i zobaczę ,czy to da jakiś efekt z tym,że raz w tygodniu może samo podciąganie bez negatywów? Dzięki

      Usuń
  143. Jeśli się uda to jak najbardziej :)

    OdpowiedzUsuń
  144. D3;
    MC rampa*4;40,50,60,70,75,80,85
    Półmostek biodrowy rama*10;20,25,30,35,40,45,50,55,60,65
    Wiosłowanie rampa*8 20,30,40,50,60,65 70
    Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30,
    Podciąganie;-30;10*1
    D4;
    Power clean rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5
    Two arms swing rampa*4;20,25,30,34,37,40,45,50
    Shrugsy rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5,40
    Wspięcia na palcach siedząc rampa*12;20,25,30,35,40,45,50
    Dipsy -15;6*4

    OdpowiedzUsuń
  145. Jest na siłowni dostęp do modlitewnika?

    OdpowiedzUsuń
  146. W takim razie można by wprowadzić, dla wzmocnienia zginaczy ramienia. Może w d2 na koniec? 3 serie po 7. Chwyt neutralny, czyli albo sztanga łamana lub krata trzymane wąsko, albo sztangielki i ruch do pełnego wyprostu, ale nie wolno robić przeprostu w łokciach. Na górze tylko do punktu, w którym przedramię jest pionowo do podłoża, czyli pięść skierowana wprost w sufit. Ruch spokojny kontrolowany.

    OdpowiedzUsuń
  147. Jest sztanga łamana więc spróbuje we wtorek a od jakiego ciężaru zacząć? ma być lekko?

    OdpowiedzUsuń
  148. Tak, an początek lekko i jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawać. Trzeba łamaną złapać na tym najbardziej wewnętrznym złamaniu, tak, że dłonie są prawie ustawione neutralnie :)

    OdpowiedzUsuń
  149. Dzięki opis ćwiczenia już przeczytałam na Hormonie Wzrostu:)

    OdpowiedzUsuń
  150. Tak, ale chwytu są różne w zależności od celu.

    OdpowiedzUsuń
  151. W tym tygodniu przymusowa przerwa:( po ostatnim treningu zaczęła mnie boleć ręka tak,że miałam duży problem...posmarowałam i przeszło wiec już nie ponawiałam tymczasem wszystko wróciło wczoraj:) Jakoś dziwny ten ból jak by kość kciuka ale promieniuje na całą dłoń...smaruję maścią i usztywniłam bandażem.Mam nadzieję,że za jakiś czas przejdzie;) Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  152. Czasem tak bywa. Wtedy faktycznie lepiej zrobić sobie przerwę. Wraz ze wzrostem stażu człowiek uczy się kiedy można ból zignorować, a kiedy nie wolno, choć i tak zawsze można się pomylić :)

    OdpowiedzUsuń
  153. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rama*5;40,50,60,70,75,80,85
    Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30
    Żabie wyciskanie rama*18;50,60,70,80,90
    Cuban Press 5*6*7
    D2;
    Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5
    Podciąganie negatywy;3*3
    Dipsy -15;1,2,3,4,5,4,3,2,1
    Uginanie ramion modlitewnik;samym gryfem;3*7
    Ból przeszedł mimo to miałam jakieś obawy widzę,że jednak nic się nie stało. Tydzień bez siłowni to tak jak by np, rzucić palenie:) Znowu poczułam energię:)

    OdpowiedzUsuń
  154. D2;
    MC rampa*4;40,50,60,70,75,80
    Półmostek rampa*10;20,30,40,50,55,60,65,70,
    Wiosłowanie rampa*8;20,30,40,50,55,60,65,70
    Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30
    Podciąganie -30;6*2
    D2;
    Power clean rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
    Two arms swing rampa*4;20,25,29,34,37,40,45,50,55
    Shrugsy rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
    Wspięcia siedząc rampa*12;20,25,30,35,40,45
    dipsy -15;7*2

    OdpowiedzUsuń
  155. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*5;40,50,60,70,75,80
    Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5
    Żabie wyciskanie rampa*18;50,60,70,80,90,100
    Cuban press;5*6*8
    D2;
    Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5
    Podciąganie negatywy;3*3
    Dipsy-15;5*5
    Uginanie ramion modlitewnik;3*7+2,5

    OdpowiedzUsuń
  156. D3;
    MC rampa*4;od 40-85
    Pólmostek rampa*8;od 20-70
    Wiosłowanie rampa*8 od 20-65
    Uginanie nóg rampa*4;10-30
    D4;
    Power clean rampa*4;20-37,5
    Two arms swing rampa*4-20-55
    Shrugsy rampa*8;20-37,5
    Wspięcia siedząc rampa*12;20-45

    OdpowiedzUsuń
  157. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*5;40-75
    Push press rampa*8;20-35
    Żabie wyciskanie rampa *18;50-80
    Cuban press 5*6*8
    D2;
    Snatch rampa*4;20-27,5
    Podciąganie negatywy;3*3
    Dipsy -15;6*5
    Uginanie ramion;3*7 +2,5
    W tamtym tygodniu przesadziłam z wysiłkiem a konkretnie jazdą na rowerze widzę,że ten rodzaj ruchu jest dla mnie nie wskazany i odezwało się moje kolano ,które cały czas miało się dobrze:) Zaczęło się od głośnego trzasku jak by ocierał kość o kość i zesztywnienia w stawie .Oczywiście od razu zaczęłam działać czyli okłady z żywokostu plus galareta i żelatyna .Dzisiaj już jest lepiej ale strzela dalej
    Miałam odpuścić treningi ale z opaską usztywniająca nie jest żle z tym,że nie co zmniejszyłam ciężary asekuracyjnie bo nie byłam pewna,czy nie będzie bolało.Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  158. D3;
    MC rampa*4;40-92,5
    Półmostek rampa*10;20-70
    Wioslowanie rampa*8;20-70
    Uginanie nóg rampa*4 do 25
    D4;
    Power clean rampa*4;20-37,5
    Two arms swing rampa*4;20-37
    Shrugsy rampa*8;20-37,5
    Wspięcia na palcach rampa*12;20-30
    W spięciach poczułam ból więc skończyłam na drugiej serii.a odnośnie kolana to odezwała się torbiel Bakera,chyba nadmiar mazi rozlał się po kolanie na szczęście nie ma stanu zapalnego okłady z żywokostu i jemioły dają ulgę:)Chyba już pora na zmianę zakresów,czyli zmniejszam gdzie dużo dodaję tam gdzie mało o jeden?

    OdpowiedzUsuń
  159. Tak, zmiana - tak może być. Oczywiście jeśli nie trzeba na razie przerwać ze względu na to kolano.

    OdpowiedzUsuń
  160. Najrozsądniej było by przerwać na jakiś czas....trochę mi szkoda:)cały czas się waham.Ale chyba zdrowie najważniejsze bo i zmniejszanie obciążeń trochę mija się z celem i, też nie wiem czy to coś to pomoże;)

    OdpowiedzUsuń
  161. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*4;do 75
    Push press rampa*6;do 32,5
    Żabie wyciskanie rampa*16;do 90
    Cuban press;5*5*8
    D2;
    snatch rampa*5; do 27,5
    podciąganie negatywy;3*3
    Dipsy-7,5;5*2
    Po tygodniu przerwy czuję się lepiej kolano nie boli i sztywność minęła jeszcze tylko trochę strzela w stawach:)Po analizie doszłam do wniosku,że duży wpływ też miało zimno a konkretnie przeciągi na siłowni.Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  162. To akurat jest przyczyną przynajmniej polowy kontuzji na siłowniach.

    OdpowiedzUsuń
  163. D3;
    MC rampa*5;do 80
    Półmostek biodrowy rampa*8 do 70
    Wiosłowanie rampa*7 do 65
    Uginanie nóg rampa*3 do 30
    D4;
    Hang clean rampa*5 do 35
    Two arms swing rampa*3;do 55
    Shrugsy rampa*6;do 35
    Wspięcia siedząc rampa*8;do 45

    OdpowiedzUsuń
  164. Musiałam chwilowo przerwać treningi bo spiętrzyło mi się tyle prac,że się nie wyrabiam i dodatkowo stresuję co zresztą widać po brzuchu:)Trochę za póżno się zdecydowałam na te cztery dni treningowe bo teraz wiosną mam dużo więcej zajęć niż jesienią i zimą.Teraz w zasadzie więcej bywam po za domem i nawet nie mam kiedy odpocząć.W dodatku pracuję dosyć ciężko kilka godzin w ciągłym ruchu.Jak wszystko ogarnę to wrócę do ćwiczeń z tym,że chyba do trzydniowego planu. Pozdrawiam serdecznie:)

    OdpowiedzUsuń
  165. Ok, krótka przerwa też się organizmowi przyda.

    OdpowiedzUsuń
  166. Miała być krotka przerwa a wyszło inaczej:)W domu remont więc się przedłużyła,ale tal całkiem nie próżnowałam bo wnoszenie materialów budowlanych na 5 piętro i wynoszenie ton gruzu w starym budownictwie to nie zła zaprawa:)Chociaż to nie to samo co regularny trening...Trochę żałuje tej przerwy bo z tego co widzę będę musiała znowu wszystko nadrabiać zwłaszcza w olimpijskich.
    D1;
    Przysiad podwójne dno rampa*4;na 70
    Push press rampa*6;na 30
    Żabie wyciskanie rampa*16;na 90
    Cuban Press;5*5*7
    D2;
    Snatch rampa*5 na 25
    Podciąganie negatywy 3*5
    Dipsy -22,5;5*5
    Uginanie ramion modlitewnik;3*7 gryfem

    OdpowiedzUsuń
  167. D3;
    MC rampa*5 do 70
    Pólmostek rampa*8 do 70
    Wiosłowanie rampa *7 do 65
    Uginanie nóg rampa*3 do 25

    D4;
    Power clean rampa *5 do 32,5
    Two arms swing rampa*3 do 40
    Shrugsy rampa*6 do 32,5
    Wspięcia siedząc rampa*8 do 40

    D1;
    Przysiad podwójne dno rampa*4 do 72,5
    Push press rampa*6 do 32,5
    Żabie wyciskanie rampa*16 do 100
    Cuban press;5*5*8

    OdpowiedzUsuń
  168. D2;
    Snatch;rampa*5 do 27,5
    Podciąganie negatywy;4*5
    Dipsy -22,5;5*5
    Uginanie rąk modlitewnik;3*7*10

    D3;
    MC rampa*5;75
    Półmostek rampa*8;75
    Wiosłowanie rampa*7;70
    Uginanie nóg rampa*3;30
    D4;
    Power clean rampa*5 ;35
    Two arms swing rampa*3;45
    Shrugsy rampa*6;35
    Wspięcia siedząc rampa*8;45

    OdpowiedzUsuń
  169. d1;
    Przysiad podwójne dno rampa*4;na 75
    Push press rampa*6;na 35
    Żabie wyciskanie rampa*16;na 100
    Cuban press;5*5*8
    D2;
    Snatch rampa*5;na 25
    Podciąganie;5*5
    Dipsy-22,5;5*6
    uginanie ramion modlitewnik;7*3*10
    D3;
    MC rampa*5;na 80
    Półmostek rampa*8;na 80
    Wiosłowanie rampa*7;na 70
    Uginanie nóg rampa*3;na 30
    D4;
    Power clean rampa*5;na 35
    Two arms swing rampa*3;na 80
    Shrugsy rampa*6;na 35
    Wspięcia na maszynie rampa*8;na 45
    W tym tygodniu już dużo lepiej czuję,że już z powrotem wchodzę na stare tory:)

    OdpowiedzUsuń
  170. Tydzień treningowy minął bez żadnych progresów dlatego nie zapisuje w D1 przysiad z podwójnym dnem niżej bo tak sobie przypiekłam ramiona na słońcu że już przy 70 kg nie mogłam wytrzymać tak piekło;) D2 poszło nie żle technika w snaczu wyrażnie lepsza ale ciężar jeszcze w tyle natomiast D3 to już poniżej możliwości;MC ledwo 75 a 80 tylko 2 i to z trudem a wiosłowanie to w ogóle porażka ;55 i nie piszę o D4 bo go nie było:)Zastanawiam się co wpłynęło na taką formę i znajduję odpowiedż:)Stres i mało jedzenia bo remont i dyskomfort, i nie wierzę,ze ktoś na dietach głodówkowych może trenować i mieć wyniki:)Mam nadzieję,że następny tydzień będzie lepszy...Czas na zmianę zakresów olimpijskie w dól,czy w górę?Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  171. No niestety, ci którzy twierdzą, że można ćwiczyć bez większej ilości jedzenia nigdy nie trenowali naprawdę intensywnie. Tak można raz czy dwa, ale zawsze ostatecznie się na tym traci. Stres i przemęczenie to osobna sprawa.
    Olimpijskie idziemy o jeden w dół.

    OdpowiedzUsuń
  172. D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*3;75
    Push press rampa*5;35
    Żabie wyciskanie rampa*14;110
    Cuban Press;4*4*9
    D2;
    Snatch rampa*4;27,5
    Podciąganie;3*5
    Dipsy -22,5;6*5
    Uginanie ramion modlitewnik;3*7*12,5
    D3;
    MC rampa*4;85
    Półmostek rampa*6;90
    Uginanie nóg rampa*4;30
    D4;
    Power clean rampa*4;37,5
    Two arms swing rampa*4;55
    Shrugsy rampa*8;35
    Wspięcia siedząc rampa*6;50
    Ten tydzień już dużo lepiej poprawiłam dietę i wracam do sił:)Jeśli chodzi o podciąganie... całkowicie zrezygnowałam z przeciwwagi i uczę się od nowa za pomocą ławki zwiększyłam częstotliwość zobaczę może ta metoda będzie dla mnie lepsza:)

    OdpowiedzUsuń
  173. No, kiedyś trzeba spróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  174. Wreszcie dojrzałam:) asekuracja rozleniwia mięśnie....

    OdpowiedzUsuń
  175. Tydzień treningowy bez zmian więc nie zapisuję wyników.Upał dał nie żle popalić jako,że dużo przebywałam na słońcu w czwartek jakoś nie mogłam się zmusić do wyjścia na siłownię więc przesunęłam trening.Na szczęście się ochłodziło:)Zauważyłam u siebie dziwną reakcję biorąc witaminę C i przebywając na słońcu cała byłam w czerwonych plamach wyglądających jak pokrzywka gdy odstawiłam witaminę plamy się nie pojawiły...

    OdpowiedzUsuń
  176. To rzeczywiście dziwna reakcja. A jaka to była witamina? Jakiej firmy?

    OdpowiedzUsuń
  177. Witamina C firmy Trecnutrition z dodatkiem cynku dziwna reakcja ale jestem pewna,że to po niej.
    D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*3;na 80
    Push press rampa*5;na 35
    Żabie wyciskanie rampa*14;na 110
    Cuban press;4*5*9
    D2;
    Snatch rampa*4;na 27,5
    Podciąganie;5*5
    Dipsy-15;3*5
    Uginanie ramin modlitewnik;3*7*12
    D3;
    Mc rampa*4;na 80,3*85,2*90,1*92,5
    Półmostek rampa*6; na 95
    Wiosłowanie rampa*7; na 70
    Uginanie nóg rampa*4;na 30
    D4;
    Power clean rampa*4;na 37,5
    Two arms swing rampa*4;na 62
    Shrugsy rampa*8;na 37,5
    Wspięcia siedząc rampa*8;na 50

    OdpowiedzUsuń
  178. Coś być może do niej dodają. Diabeł tkwi w szczegółach :)
    Dlatego przerzuciłem się na czysty kwas L-askorbinowy. Jedyny ewentualny skutek uboczny, jak się przesadzi z ilością to rozwolnienie.

    OdpowiedzUsuń
  179. Też zamówię na allegro a na razie przerwałam suplementację bo teraz w sezonie gdy się ma dostęp do swoich warzyw i owoców chyba aż takiej potrzeby nie ma:)

    OdpowiedzUsuń
  180. Trudno powiedzieć ile one teraz naprawdę mają witamin :)
    Ja biorę obecnie choć nieco mniejsze dawki, tak z 1-2 grama na dzień.

    OdpowiedzUsuń
  181. Nie co mniejsze? ja nie przekraczałam 2 gram ale nie ćwiczę dwa razy dziennie to chyba wystarczy tak dawka?

    OdpowiedzUsuń
  182. To jest sprawa bardzo indywidualna. Jednym wystarczy 1 gram, a innym trzeba znacznie więcej.
    Sam raczej nie przekraczam góra 4 gram, ale u mnie chodzi też o to, że próbuję podleczyć permanentny stan zapalny dróg oddechowych, którego wg lekarzy ponoć się już wyleczyć nie da. Tymczasem jakoś sporo mi się już udało zrobić rzeczy, których ponoć się nie da :)

    OdpowiedzUsuń
  183. Nie chcę się wypowiadać na temat lekarzy bo pewnie jest jakiś co naprawdę leczy,ale ja jeszcze na takiego nie trafiłam więc lepiej próbować samemu:)Biorąc witaminę C pierwszy raz nie miałam nawet kataru zimą,czy na wiosnę:)

    OdpowiedzUsuń
  184. Niestety coraz trudniej na takiego trawić. Za bardzo medycyna uwikłała się w biznes i politykę.

    OdpowiedzUsuń
  185. Poprzedni tydzień zaliczam do nie udanych zaczęło się w poniedziałek od zepsutej suwnicy do ćwiczenia żabich wyciskań a w następne dni trwał kurs dla instruktorów.Ciężko było się skupić na czymkolwiek zaliczyłam D3 i kolejny odpuściłam ....Dzisiaj już wszystko wróciło do normy:)Zmieniłam zakresy w związku z tym mam pytanie,czy w Cuban Pressie schodzić nisko z powtórzeniami?
    D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*2;na 85
    Push press rampa*4;na 37,5
    Żabie wyciskanie rampa*12;na 100
    Cuban press;5*3*10

    OdpowiedzUsuń
  186. W CP można zejść gdzieś do 4. Poniżej nie ma to sensu.

    OdpowiedzUsuń
  187. D2;
    Snatch rampa*3;na 27,5
    Dipsy -15;4*5
    Podciąganie;6*5
    Uginanie ramion;3*5 *12,5
    D3
    Mc rampa*3;na 85
    Półmostek rampa*5;na 100
    Wiosłowanie rampa*6;na 65
    Uginanie nóg rampa*5;na 30
    D4;
    Power clean rampa*3;na 37,5
    Two arms swing rampa*5;na 45
    Shrugsy rampa*10;na 35
    Wspięcia siedząc;rampa*6;na 50
    Od następnego tygodnia zmieniam siłownie na mniej wyposażoną ale bez przeciągów;)Mało tam maszyn nie ma przeciwwagi.Jest suwnica do wyciskania z tym,że pod kątem 45 stopni i nie ma tez maszyny do wspięcia siedząc.Wiadomo,że wspięcia mogę robić ze sztangą a żabie?Próbowałam bez maszyny ale to trudne ćwiczenie...

    OdpowiedzUsuń
  188. Żaby można robić pod kątem 45 st. Może podciąganie spróbować już bez przeciwwagi? Na razie samą wolną fazę negatywną.

    OdpowiedzUsuń
  189. Jednak wróciłam na swoją byłą siłownię:)))Jakoś sobie poradzę z tymi przeciągami bo na tej nowej to w sumie brakuje wszystkiego nawet nie ma ciężarów 1 albo 2 kg tylko od 5 wzwyż...jakoś przemęczyłam tydzień ale to nie było to więc wróciłam na starą.
    D1;
    Przysiad z podwójnym dnem rampa*2;na 85
    Push press rampa*4;na 37,5
    Żabie wyciskanie rampa*12;na 110
    Cuban press;5*5*10

    OdpowiedzUsuń
  190. Tylko trzeba bardzo uważać. Już nie raz się spotkałem z kontuzjami wywołanymi przeciągiem albo nadmierną wentylacją. Należy w tym wypadku ćwiczyć tak, by stawy barkowe i kolanowe były osłonięte.

    OdpowiedzUsuń
  191. Też tak myślę w zasadzie nigdy nie ćwiczę w krótkich spodniach ale koszulkę na ramiączkach to mi się zdarzało ubierać.Teraz tylko coś z rękawkami...

    OdpowiedzUsuń
  192. D2;
    Snatch rampa*3;na 27,5
    Podciąganie negatywy;3*3
    Dipsy-15;5*5
    Uginanie ramion;3*5*10
    D3
    MC rampa*3;na 87,5
    Pólmostek rampa*5;na 105
    Wiosłowanie rampa*6;na 70
    Uginanie nóg rampa 5;na 25
    D4;
    Power clean rampa*3;na 37,5
    Two arms swing rampa*5;na 55
    Shrugsy rampa*10;na 37,5
    Wspięcia siedząc rampa*5;na 55

    OdpowiedzUsuń