D2; Podciąganie-37,5;5*5 Mc;4*2*75,2*72,5 Wiosłowanie;5*3*45 Uginanie nóg;4*12 *15 W martwym ciągu miałam problemy z utrzymaniem gryfu więc zmniejszyłam ciężar ale i tak musiałam skończyć na 6-tej serii. D3; Overhead sqaut;5*3*12,5 Power shrugs;3*3*47,5 Overhead shrugs;2*10*27,5 Żabie wyciskanie;2*15*50 Prostowanie nóg;4*12*50 Przysiad z serii na serię wychodzi coraz lepiej z ciężarem jednak jestem ostrożna:)
Witam po przerwie:) D1;Przysiad tylny 5*3*70 dipsy -22,5;5*2 Push press;5*3*27,5 Hp;5*3*30 Trochę obniżyłam cieżary od ostatniej sesji ale widzę,ze przerwa dobrze mi zrobiła i wszystko poszło bez wysiłku;)Gdy nie ta przerwa już bym kończyła cykl ale chyba jeszcze trochę przedłużyć? zastanawiam się o ile ?
Uff jak gorąco! dzisiaj ledwo doczłapałam na siłownie bo około 11 było już bardzo upalnie ale o dziwo sesja poszła gładzitko , wprawdzie nic nie dodałam ale powtórzyłam ciężary z przed przerwy...overhead squat tu wcześniej na rozgrzewke zrobiłam kilka serii przysiadu przedniego, zauważyłam,że przy tym ćwiczeniu na prawdę muszę się porządnie rozgrzac wtedy nie ma problemów:) Świetnie działają też na mnie oba rodzaje shrugsów z tym,że ten nad głową bardziej czuję,odkąd zaczęłam te ćwiczenia nie mam żadnych sensacji z górną cześcią ciała oprócz domsów:)Do żabich wyciskań na suwnicy dołożyłam dzisiaj trzecią serię.... Pozdrawiam:)
d1. przysiad rampa x 2 podciąganie (wg schematu) dipsy (wg schematu) uginanie nóg na maszynie rampa x 7 żabie wyciskanie 4 serie po 12 cuban press rampa x 7
d2. wiosłowanie rampa x 10 A1. shrugsy nad głową x 12 A2. shrugsy w opadzie x 12 A3. zwykłe shrugsy x 12 - te 3 ćwiczenia stanowią superserję. Należy je wykonywać jeno po drugim bez przerw tym samym ciężarem. Całość 4 takie serie.
Snatch na razie lekko 3 serie po 2 (jak pójdzie lekko co trening można dodawać jedno powtórzenie do każdej serii, tak do 5. Potem powoli można dodawać ciężar) Push press rampa x 10
d3. MC rampa x 2 muscle snatch 4 serie x 5 - ruch jest wolniejszy i kontrolowany, bez impetu wykorzystanego w normalnych snatchu, wybicie z bioder tutaj jest nieznaczne two arms swing rampa x 5 Hang clean - na razie lekko 3 serie po 2 (jak pójdzie lekko co trening można dodawać jedno powtórzenie do każdej serii, tak do 5. Potem powoli można dodawać ciężar)
Dziękuję:) widzę,że nie będę się nudzić:) Ale na początek muszę te wszystkie ćwiczenia ogarnąć trochę czasu jeszcze zostało... D2; podciąganie;-30;5*1 MC;7*2*72,5 Wiosłowanie ;5*3*45 Uginanie nóg;4*12*15
D1; Przysiad rampa*2;/35,42,5.50,57,562,5.67,5,72,575,77,5,80 Podciąganie-30;5*2 Dipsy -22,5;5*4 Uginanie nóg rampa*7;7,5,10,12,5,15,17,5,20 Żabie wyciskanie;4*12*50 Cubann press rampa*7;2,3,4,5 niepełne W przysiadzie jeszcze mogłam dodać ale czułam,że juz tak nisko nie schodzę. Mam pytanie czy na następny tydzień obliczam rampę według dzisiejszego wyniku?A w żabim stale ten sam ciężar?
W rampie można pomiędzy pierwszymi kilkoma seriami zwiększyć skok do 10kg, nie ma sensu mnożyć serii bez końca :) W żabach jeśli idzie lekko spokojnie można dokładać niewielkie obciążenia, nawet z treningu na trening.
D3; Mc rampa*2; od 35 do 77,5 Muscle snatch;4*5 gryfem 20kg Two arms swing rampa*5;4,8,12,16,20,22 Hang clean;3*2 gryf W Mc było by więcej ale się rozproszyłam bo miałam gapi i pytania;)Jakoś się dziwią,że tyle podnoszę:) Hang clean mogłam też więcej ale spokojnie mam czas:)Po tym tygodniu nowego programu czuję się świetnie!
D2; Wiosłowanie rampa *10; od 20,25,30,35,40,42,5,45 Shrugsy;4*12*22,5 Snatch;3*3 Push press rampa*10;20,22,5,25 Ten D2 daje mocno popalić a push press na koniec to dopiero masakra:)
To może teraz zamieć je na negatywy na czas jakiś? Już bez przewwiwagi tylko opuszczanie ciała jak najwolniej, bez fazy pozytywnej. Z pomocą krzesła lub czegoś podobnego. Tak ze 3 serie po 3 powtórzenia.
D2; Wiosłowanie rampa*10;/20,25,30,35,40,45,47,5,50/ Shrugsy;4*12*25 Snatch;5*5 Push press rampa*10;/20,22,5,25,27,5/ Snatch jeszcze nie do końca czysty technicznie na tym etapie bardziej wygląda jak power snatch:) Czy łydki można rozciągać codziennie,czy lepiej w dni trennigowe?
D3; MCrampa*2/40,50,60,70,75,80/ Musle snatch;4*5*22,5 Two arms swing Rampa*5/8,12,16,20,25,29,32,5/ Hang Clean;3*5*22,5 Odnośnie rozciągania to wiem ,że po:)W MC problem z siłą chwytu jeszcze bym mogła więcej ale już słabo trzymam.Czy w tym momencie już czas na zmianę zakresów w nie których ćwiczeniach?
Siła chwytu z czasem wzrasta, choć pewnym ograniczeniem bywa tu np. wielkość dłoni kontra grubość gryfu. W tym wypadku osoby o grubych kościach i większych rękach są uprzywilejowane. Idąc w kierunku ćwiczeń olimpijskich należy się trzymać w większości niskich zakresów, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by teraz dać w MC 5 i potem stopniowo znowu schodzić w dół. To samo z przysiadem. Natomiast wiosła i PP można obniżyć do 7. Myślę, że tyle zmian na razie wystarczy.
Spróbuję coś pokombinować z grubością gryfu bo mam do dyspozycji cieńszy i grubszy więc pierwsze serie zrobię grubym a już pod koniec zmienię na cieńszy.Odnośnie zakresów to będę zmieniać co miesiąc tak jak napisałeś.Dziękuję:)
D2; Wiosłowanie rampa*7;/25,30,35,40,45,47,5,50/ Shrugsy;4*12*27,5 Snatch;3*5*12,5 Push press rampa*7;?20,22,5,25,27,5,30/ Snatch dzisiaj zdecydowanie lepiej już schodzę poniżej równoległości:)
D1; Przysiad rampa*5;/40,50,60,70,75,80,82,5/ Podciąganie -30;5*5 Uginanie nóg rampa*7;/10,12,5,15,17,5,20,25/ Żabie wyciskanie;4*12*90 Cuban press rampa*7/3,4,5,6,7,8/ Rampa w uginaniu do 20 ma sens a póżniej ciężary rosną o 5kg tak niestety ta maszyna została skonstruowana:)
d3; Mc rampa*5;40,50,60,70 Muscle snatch;4*5*22,5 Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,32,5,34 Hang clean;3*5*27,5 Dopiero dzisiaj załapałam o co chodzi w arms swing:) Bujałam się wcześniej z oderwaniem stóp a przy tym łamałam postawę zasadniczą:)
D1;;Przysiad rampa*5;40,50,60,70,75,80,82,5 Pociąganie_30;5*5 Dipsy-22,5*4 Uginanie nóg rampa*7 na przemian lewa,prawa;5,10,15,20,25,30,35,40 Żabie wyciskanie ;4*12*100 cuban press rampa*7;4,5,6,7,8,9 Uginanie robiłam na maszynie stojąc z podparciem ,czy to akurat chodzi o to ćwiczenie? Czy lepiej w pozycji leżącej ale to próbowałam i jakoś nie idzie...Pozdrawiam:)
D2; Wiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55 Shrugsy;4*12*30 Snatch;3*5*15 Push press Rampa*7;20,22,5,25,27,5,30 Ciężko dzisiaj było po wtorkowym grzybobraniu jeszcze solidne domsy po wewnętrznej stronie ud:)Ciekawe po siłowni nie mam aż takich:)
D1;Przysiad rampa*5;40,50,60,70,75,80,85 Podciąganie-30;5*6 Dipsy-22,5;5*5 Uginanie nóg na przemian leżąc rampa*7;2,5,5,7,5 Żabie wyciskanie;4*12*100 Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9. Spróbowałam jeszcze raz uginanie na leżąco i jednak się dało:)
D1; Przysiad rampa*7;40,50,60,70,75,80,85 Podciaganie-30;5*6 Dipsy -15;;5*2 uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10 żabie wyciskanie;4*12*100 Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8 Miałam dzisiaj zmieniać zakresy ale D3 w tamtym tygodniu wypadł więc jeszcze tydzień pociągnę tak samo.Miałam tak styrane ręce po pracy,że myślałam w ogóle zrobić dłuższą przerwę ale te wyrzuty sumienia,że odpuszczam nie dały mi spokoju więc jednak poszłam i nie było aż tak żle:)
D3; MC rampa*5;40,50,60,70,75,77,5 Muscle snatch;4*5 Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,34,37 Hang clean;3*5*25 Na następny tydzień schodzę w złotych o jeden niżej a co z pozostałymi? push press na 5 a reszta dalej na tych zakresach?W two arms to największy dostępny ciężar jest jeszcze 45kg ale na teraz to za duży skok:)
PP - tak Snatch - x 2 HC - x 2 CP x 10 W Two arms swing jeśli zejdzie Pani na x 3 powinno pójść 45 kg, potem może po prostu robić sztangą wybijając ją z ud.
Dziękuję:) sztangą arms swing jeszcze nie widziałam ale zasady chyba takie same? opieram sztangę i wybijam z ud w powrotnym ruchu sztanga ląduje z powrotem w tym samym miejscu? a chwyt nie co szerzej niż biodra?
110kg w żabach? Spory ciężar się już zrobił, dlatego trzeba bardzo uważać na technikę i na stawy, by nie doszło do kontuzji. Może nawet zwiększyć czas opuszczania, wolniejsza faza negatywna.
Ostatnio było 100 i jakoś bez wysiłku ale dzisiaj to 110 czułam:)I też się zastanawiałam,czy aby nie za dużo...może jednak wrócić do poprzedniego ciężaru albo spróbuję tak jak radzisz
D1;; Przysiady rampa*4;40,50,60,70,80,85,90 Podciąganie-22,5;5*2 dipsy-15;5*4 Uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10,12,5 Zabie wyciskanie wolna faza negatywna;4*5*100 Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8, Rzeczywiście wolna faza negatywna dużo zmienia i daje też nie żle popalić;)
D2; Wioslowanie rampa*5;20,40,50,55,60 Shrugsy;4*12*32,5 Snatch;3*2*22,5 Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35 Snatch jeszcze przypomina power snatch... trudne ćwiczenie:) Czy mogę szlifować technikę w dni nietreningowe z jakimś nie wielkim ciężarem?
Ja też próbuję swoich sił w snaczu no i mam podobny problem. Wydaję mi się że problem leży w tym jak komfortowo czujemy się w dolnej pozycji. Troszkę pomogło mi gdy zacząłem w ostatniej serii i powtórzeniu pauzować w dolnej pozycji ok 5-10s ;-)
To troszkę inaczej niż normalny przysiad - ta sztanga nad głowæ ;-b
D3; MC rampa*4;40,50,60,70,75,77,5 Muscle snatch;4*2*30 Two arms swin rampa*3;20,25,29,34,37,42,5,45,50 Hang clean;3*230 Przez te święta wszystko mi się poprzesuwał bez progresu bo w pracy było ciężko więc nie mogłam nic więcej z siebie wskrzesić....Następny tydzień w głównych schodzę o jeden w dół mam pytanie co z olimpijskimi dodać i o ile? Pozdrawiam:)
D1;Przysiad rampa*3;40,50,60,70,80,85,90,92,5 Podciąganie-22,5;5*2 dipsy-7,5;5*Uginanie nóg rampa*5;10,12,5,15,17,5,20 Żabie wyciskanie;4*5*100 Cuban press;rampa*7;3,4,5,6,7,8 Dipsy już ostatni stopień na przeciwadze a podciąganie jak widać i ledwo,ledwo...coś się dzieje nie dobrego bo drętwieja mi w nocy ręce ,magnez biorę więc nie wiem o co chodzi bo żadnych bóli nie odczuwa. Czas chyba się przebadać ale z tym teraz to będzie problem,limity się kończą wiadomo koniec roku:)
Może to wynikać ze złego ułożenia w czasie snu. kiedyś już chyba coś takiego było? Inna możliwość to przeciążenie nerwu, ale stawiałbym na razie na to pierwsze.
D2; Wiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,62,5 Shrugsy;4*10*35 Snatch;3*3*23 Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35 Wyrzuciłam prawie wszystko spod głowy został ino mały jasiek;)Ale to głównie ułożenie rąk jest nie właściwe...mam zwyczaj spać z uniesionym nad głową tylko jak to zrobić by nie podnosić;) Pozdrawiam;)
Dzisiaj celowo obniżyłam ciężar w przysiadzie bo doszłam do wniosku,że za bardzo skupiłam się na rekordach a technika została nie co w tyle:) te przysiady nie były na tyle głębokie by dodawać:)
Na razie tylko w MC, zobaczymy jak to wpłynie na wyniki. To oczywiście i tak nie jest prawdziwy maks, bo do tego podchodzi się inaczej, ale w kulturystyce naturalnej niczemu nie służy. Tak naprawdę to co zostanie podniesione to będzie tak z 90% prawdziwego potencjału :)
D2; Wiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,65 Shrugsy 4*10*35 Snatch;3*3*23 Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35 Dzisiaj ledwo,ledwo wstałam z bólem głowy i w ogóle nie mogłam się porządnie skupić...skusiłam się wczoraj wieczorem na jedno piwo:) widać,że to nie dla mnie:))
Tolerancja na alkohol to bardzo indywidualna sprawa. Jedni po nim ćwiczą na drugi dzień lepiej, inni gorzej :) Zależy też od rodzaju, co komu służy. Prawdopodobnie ma to związek z enzymami. Np. Azjaci mają dużo gorszą tolerancję.
D3; MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,2*87,5,1*90,1*92,5 Muscle snatch;4*3*28 Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,40,45,50,55 Hang clean;3*3*33 Ostatnia seria w MC pierwsze podejście nie wyszło ale się zmobilizowałam no i poszło:) Ale Muscle snatch to już ledwo ledwo...
D3; MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85 Muscle snatch;4*3*28 Two arms swing Rampa*5 ;20,25,29,34,40,45,50,55,60 Hang clean;3*3*33 W tym tygodniu ciężko było z czasem więc wszystko się poprzesuwało i chyba też odbiło się na wynikach bo progresu żadnego:) Jutro zmniejszam zakresy w złotych i dodaję po jednym w olimpijskich.W huśtawce iść dalej w górę czy zmniejszać?
Tak:) Dzisiaj wreszcie po ponad rocznych mordęgach udało mi się zrobić pompki bez przeciwwagi:)Hura! D1;Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5 podciąganie-22,5;4:5,1*4 Dipsy;5*1 Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30,35 Żabie wyciskanie;4*5*110 Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9 Jak w takim razie będzie teraz wyglądało ćwiczenie dipsów,czy coś zmieniać? I czy moja wersja jest poprawna ćwiczę wyprostowana i nogi w pionie... chociaż jeszcze nie były to dipsy bardzo głębokie ale z czasem pewnie poprawię;) Pozdrawiam i dziękuję:)
Jak rozumiem dipsy już idą bez przeciwagi? Ta wersja jest podstawowa, najbardziej ogólnie ukierunkowana na siłę. Wszystkie inne to zmiana akcentów mięśni lub plastyka. Dlatego póki co taka jest poprawna :) Myślę, że można próbować zrobić 3 serie po 2, jak się uda to 4 serie a potem 5. To już będzie niezły początek by zacząć myśleć o rampie :)
D3; MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90 Muscle snatch;4*4*28 Two arms swing rampa*7;20,25.29,34,40,45,50,55 Hang clean;3*4*33 Rampa w dipsach? mam nadzieje,że nie za rok:)))Dzięki
Niestety ale się nie wyrobiłam z ostatnim treningiem i nie będzie bicia rekordu w MC:) Myślę,że po świętach się uda :) Pozdrawiam serdecznie dziękuję za wszystko.. ...Wesołych Świąt!
D1; Przysiady rampa*2;40,50,60,70,75,80,85 Podciąganie-30;5*4 Dipsy;5*2 Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25.30 Żabie wyciskanie;4*5*110 Cuban press rampa*5;3,2,4,5,6,7,8 Dzięki bogu już po przerwie:) nie co zesztywniałam.Podciąganie spadek piętro niżej:)Mam nadzieję,że siła wróci...Chyba będę się podciągać co trening bo widzę,że raz w tygodniu to za mało:)A czy są jakieś przeciwwskazania bym ćwiczyła cztery razy w tygodniu?W sumie teraz mniej ruchu bo wiadomo zima,rower prawie poszedł w odstawkę więc może by to się dało rozłożyć na cztery dni? Pozdrawiam:)
D3; MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5 Muscle snatch;4*4*25 Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40,45 Hang clean;3*4*25 Treningi w tym tygodniu potraktowałam na luzie Prawie dwu tygodniowa przerwa to trochę za dużo:) Następny tydzień zacznę już na serio:)
D3; MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90 Muscle snatch;4*4*25 Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40 Hang clean;3*4*30
Ten tydzień jeszcze nie był taki jak trzeba ale po dzisiejszym dniu widzę,że już wracam na swoje tory.Jednak na przyszłość będę unikać takich długich przerw i nie regularnych treningów bo przez święta wszystko mi się powywracało do góry nogami:)Wspięcia na maszynie tej co robię żabie wyciskanie?Pozdrawiam:)
Może być po skończeniu tego. Jest taka specjalna maszyna do wspięć na siedząco. Jeśli jej nie ma na siłowni, to po prostu z gryfem na barkach wspięcia na palce stojąc z podkładek pod placami i śródstopiem.
D1; Przysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,87,5 Podciąganie-30;5*5 Dipsy;6*2 Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30 Żabie wyciskanie;4*5*110 Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9 Nowy plan zacznę od następnego tygodnia i odnośnie niego mam parę pytań; 1;Od jakiego ciężaru zacząć wspięcia na maszynie siedząc? 2;Przysiad z podwójnym dnem robić tak jak opisuje Poliquin,czyli zejście dól powoli następnie wstanie do ćwierć przysiadu a następnie zejście z powrotem jak najniżej? Resztę znam więc jest to dla mnie jasne:) Dzięki:)
1. Trudno powiedzieć :) Myślę, że można zacząć od 20kg. Łydki raczej są dość silne. 2. Tak, pod warunkiem, że rozumiemy to jako dolną ćwiartkę, czyli podniesienie się o ok. 25% całego ruchu w górę i z powrotem.
D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,35,40,45 Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5 Żabie wyciskanie rampa*20;40,50,60,70,80 Cuban press;5*7*6 Dzisiaj dostałam mdłości po tym przysiadzie niby lekki ciężar ale to powolne tempo daje porządnie popalić...złapałam taką zadyszkę,że push press ledwo,ledwo:)Mam nadzieje,że po okresie adaptacji będzie lepiej;)
Zastanawiam się,czy aby na pewno dobrze zrozumiałam technikę tego przysiadu bo przeglądając youtube to mój przysiad wygląda nie co inaczej jeśli w ogóle chodzi o prędkość wykonania jest dużo wolniejszy.
D2; Snatch rampa*3;20,22,5,25 Podciąganie;5*6 Dipsy;7*2 Chyba dojrzewam do tego by kupić swój sprzęt:)nie można się skupić nikt mi nie powie,że muzyka pomaga się skupić to bzdura.
D2; Snatch rampa*3;20,22,5,25,27,5 Podciąganie -22,5;5*1 Dipsy;7*2 Do pociągania na koniec dodałam negatywy ale strasznie to wyszło:) w związku z tym postanowiłam,że na razie bedę próbować jak najdłużej utrzymywać się w zwisie,szczerze powiedziawszy,że ta niemoc w podciąganiu strasznie mnie zniechęca do tego ćwiczenia...
Właśnie też o tym myślę,że coś trzeba dodać tylko które ogniwo jest najsłabsze?Jak to stwierdzić?Pewnie moja waga też ma znaczenie bo chucherkiem to ja nie jestem:)
Najprostsza droga to zwrócić uwagę, które mięśnie najbardziej pracują, tak, że ma się wrażenie, że to głównie one wykonują całą robotę. Drugie - w jakim punkcie ruchu jest najtrudniej.
D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65,70,72,5 Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5 Żabie wyciskanie rampa*20;50,60,70,80,90,100 Cuban press;5*7*8 Pytałam dzisiaj trenera na siłowni jak w myśl nowych przepisów uzyskać ten certyfikat bo jednak trzeba mieć taki dokument.On jeszcze przed zmianą uczestniczył w kursie na Akademii wychowania w sporcie i trwało to rok teraz takie kursy organizuje wiele klubów fitness i siłowni np,Taki kurs u mnie we Wrocławiu w jednym z klubów trwa około miesiąca i kosztuje 1500zł.Oczywiście by uzyskać papier trzeba na koniec zaliczyć egzamin:)Pozdrawiam
Tak, tylko to jest z przed deregulacji. De facto taki papierek i egzamin nie mają już mocy prawnej. Przynajmniej, tak jak ja to rozumiem. Licencje wydają obecnie poszczególne federacje itp., wtedy jest to warunkiem wystawienia zawodnika lub drużyny do zawodów. Natomiast nie wiadomo, jak to jest, gdy ktoś pracuje z amatorami, którzy nigdzie nie chcą startować :)
Ustawa jasno określa co jest wymagane więc może nie trzeba nic więcej skoro ma się wiedzę i doświadczenie nabyte poprzez trening to można kogoś szkolić...Warto by było dla pewności spytać jakiegoś prawnika:)
D2;Snach rampa*3;20,22,5,25,27,5 Podciąganie -22,5;5*2 Dipsy ;9*2 W podciąganiu czuję najbardziej dół pleców i w tej fazie jak zaczynam czuję jeszcze siłę ale im wyżej tym gorzej...
Jeśli chodzi o prostowniki, to biorąc pod uwagę wyniki w innych ćwiczeniach, trochę dziwne. Co do ramion to pewnie można coś dodać na zginacze chwytem neutralnym. Pomyślimy jeszcze nad tym.
D3; Mc;rampa*3; koniec na 90 Półmostek rampa*12; do 65 Wiosłowanie rampa*10; jak wyżej 65 Uginanie nóg rama*5 do 30 Mialam pociągnąc MC na maksa i super szło maks skupienie doszłam do 90 i wlazła mi jakaś nie powiem kto:)...straciłam koncentrację i koniec:)
D4; Power clean rampa*3;od 20 do 37,5 2Arms swing rampa *5;od 20 do 45 Shrugsy rampa*10;od 20 do 37,5 Wspięcia na palce rampa *15;od 20 do 45 To był czwarty tydzień nowego programu z tego co widzę te cztery dni jednak mi służą:) a śpię jak mops i nie czuję się przemęczona:) Czas chyba na zmianę zakresów czyli tam gdzie dużo o dwa w dół,olimpijskie martwy o jeden a uginanie i 2Arms?
D2; Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5*2 Podciąganie negatywy;3*3 Dipsy-15;5*4 Jednak próbuję dalej robić negatywy wprawdzie czas na razie bardzo krotki ale od czegoś trzeba zacząć:) W dipsach korekta jednak ta moja technika trochę słaba ;za nisko schodzę :)Czy mogę częściej niż raz w tygodniu wykonywać te dwa ćwiczenia?
W takim razie można by wprowadzić, dla wzmocnienia zginaczy ramienia. Może w d2 na koniec? 3 serie po 7. Chwyt neutralny, czyli albo sztanga łamana lub krata trzymane wąsko, albo sztangielki i ruch do pełnego wyprostu, ale nie wolno robić przeprostu w łokciach. Na górze tylko do punktu, w którym przedramię jest pionowo do podłoża, czyli pięść skierowana wprost w sufit. Ruch spokojny kontrolowany.
Tak, an początek lekko i jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawać. Trzeba łamaną złapać na tym najbardziej wewnętrznym złamaniu, tak, że dłonie są prawie ustawione neutralnie :)
W tym tygodniu przymusowa przerwa:( po ostatnim treningu zaczęła mnie boleć ręka tak,że miałam duży problem...posmarowałam i przeszło wiec już nie ponawiałam tymczasem wszystko wróciło wczoraj:) Jakoś dziwny ten ból jak by kość kciuka ale promieniuje na całą dłoń...smaruję maścią i usztywniłam bandażem.Mam nadzieję,że za jakiś czas przejdzie;) Pozdrawiam
Czasem tak bywa. Wtedy faktycznie lepiej zrobić sobie przerwę. Wraz ze wzrostem stażu człowiek uczy się kiedy można ból zignorować, a kiedy nie wolno, choć i tak zawsze można się pomylić :)
D1; Przysiad z podwójnym dnem rama*5;40,50,60,70,75,80,85 Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30 Żabie wyciskanie rama*18;50,60,70,80,90 Cuban Press 5*6*7 D2; Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5 Podciąganie negatywy;3*3 Dipsy -15;1,2,3,4,5,4,3,2,1 Uginanie ramion modlitewnik;samym gryfem;3*7 Ból przeszedł mimo to miałam jakieś obawy widzę,że jednak nic się nie stało. Tydzień bez siłowni to tak jak by np, rzucić palenie:) Znowu poczułam energię:)
D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*5;40-75 Push press rampa*8;20-35 Żabie wyciskanie rampa *18;50-80 Cuban press 5*6*8 D2; Snatch rampa*4;20-27,5 Podciąganie negatywy;3*3 Dipsy -15;6*5 Uginanie ramion;3*7 +2,5 W tamtym tygodniu przesadziłam z wysiłkiem a konkretnie jazdą na rowerze widzę,że ten rodzaj ruchu jest dla mnie nie wskazany i odezwało się moje kolano ,które cały czas miało się dobrze:) Zaczęło się od głośnego trzasku jak by ocierał kość o kość i zesztywnienia w stawie .Oczywiście od razu zaczęłam działać czyli okłady z żywokostu plus galareta i żelatyna .Dzisiaj już jest lepiej ale strzela dalej Miałam odpuścić treningi ale z opaską usztywniająca nie jest żle z tym,że nie co zmniejszyłam ciężary asekuracyjnie bo nie byłam pewna,czy nie będzie bolało.Pozdrawiam:)
D3; MC rampa*4;40-92,5 Półmostek rampa*10;20-70 Wioslowanie rampa*8;20-70 Uginanie nóg rampa*4 do 25 D4; Power clean rampa*4;20-37,5 Two arms swing rampa*4;20-37 Shrugsy rampa*8;20-37,5 Wspięcia na palcach rampa*12;20-30 W spięciach poczułam ból więc skończyłam na drugiej serii.a odnośnie kolana to odezwała się torbiel Bakera,chyba nadmiar mazi rozlał się po kolanie na szczęście nie ma stanu zapalnego okłady z żywokostu i jemioły dają ulgę:)Chyba już pora na zmianę zakresów,czyli zmniejszam gdzie dużo dodaję tam gdzie mało o jeden?
Najrozsądniej było by przerwać na jakiś czas....trochę mi szkoda:)cały czas się waham.Ale chyba zdrowie najważniejsze bo i zmniejszanie obciążeń trochę mija się z celem i, też nie wiem czy to coś to pomoże;)
D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*4;do 75 Push press rampa*6;do 32,5 Żabie wyciskanie rampa*16;do 90 Cuban press;5*5*8 D2; snatch rampa*5; do 27,5 podciąganie negatywy;3*3 Dipsy-7,5;5*2 Po tygodniu przerwy czuję się lepiej kolano nie boli i sztywność minęła jeszcze tylko trochę strzela w stawach:)Po analizie doszłam do wniosku,że duży wpływ też miało zimno a konkretnie przeciągi na siłowni.Pozdrawiam
Musiałam chwilowo przerwać treningi bo spiętrzyło mi się tyle prac,że się nie wyrabiam i dodatkowo stresuję co zresztą widać po brzuchu:)Trochę za póżno się zdecydowałam na te cztery dni treningowe bo teraz wiosną mam dużo więcej zajęć niż jesienią i zimą.Teraz w zasadzie więcej bywam po za domem i nawet nie mam kiedy odpocząć.W dodatku pracuję dosyć ciężko kilka godzin w ciągłym ruchu.Jak wszystko ogarnę to wrócę do ćwiczeń z tym,że chyba do trzydniowego planu. Pozdrawiam serdecznie:)
Miała być krotka przerwa a wyszło inaczej:)W domu remont więc się przedłużyła,ale tal całkiem nie próżnowałam bo wnoszenie materialów budowlanych na 5 piętro i wynoszenie ton gruzu w starym budownictwie to nie zła zaprawa:)Chociaż to nie to samo co regularny trening...Trochę żałuje tej przerwy bo z tego co widzę będę musiała znowu wszystko nadrabiać zwłaszcza w olimpijskich. D1; Przysiad podwójne dno rampa*4;na 70 Push press rampa*6;na 30 Żabie wyciskanie rampa*16;na 90 Cuban Press;5*5*7 D2; Snatch rampa*5 na 25 Podciąganie negatywy 3*5 Dipsy -22,5;5*5 Uginanie ramion modlitewnik;3*7 gryfem
Tydzień treningowy minął bez żadnych progresów dlatego nie zapisuje w D1 przysiad z podwójnym dnem niżej bo tak sobie przypiekłam ramiona na słońcu że już przy 70 kg nie mogłam wytrzymać tak piekło;) D2 poszło nie żle technika w snaczu wyrażnie lepsza ale ciężar jeszcze w tyle natomiast D3 to już poniżej możliwości;MC ledwo 75 a 80 tylko 2 i to z trudem a wiosłowanie to w ogóle porażka ;55 i nie piszę o D4 bo go nie było:)Zastanawiam się co wpłynęło na taką formę i znajduję odpowiedż:)Stres i mało jedzenia bo remont i dyskomfort, i nie wierzę,ze ktoś na dietach głodówkowych może trenować i mieć wyniki:)Mam nadzieję,że następny tydzień będzie lepszy...Czas na zmianę zakresów olimpijskie w dól,czy w górę?Pozdrawiam:)
No niestety, ci którzy twierdzą, że można ćwiczyć bez większej ilości jedzenia nigdy nie trenowali naprawdę intensywnie. Tak można raz czy dwa, ale zawsze ostatecznie się na tym traci. Stres i przemęczenie to osobna sprawa. Olimpijskie idziemy o jeden w dół.
D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*3;75 Push press rampa*5;35 Żabie wyciskanie rampa*14;110 Cuban Press;4*4*9 D2; Snatch rampa*4;27,5 Podciąganie;3*5 Dipsy -22,5;6*5 Uginanie ramion modlitewnik;3*7*12,5 D3; MC rampa*4;85 Półmostek rampa*6;90 Uginanie nóg rampa*4;30 D4; Power clean rampa*4;37,5 Two arms swing rampa*4;55 Shrugsy rampa*8;35 Wspięcia siedząc rampa*6;50 Ten tydzień już dużo lepiej poprawiłam dietę i wracam do sił:)Jeśli chodzi o podciąganie... całkowicie zrezygnowałam z przeciwwagi i uczę się od nowa za pomocą ławki zwiększyłam częstotliwość zobaczę może ta metoda będzie dla mnie lepsza:)
Tydzień treningowy bez zmian więc nie zapisuję wyników.Upał dał nie żle popalić jako,że dużo przebywałam na słońcu w czwartek jakoś nie mogłam się zmusić do wyjścia na siłownię więc przesunęłam trening.Na szczęście się ochłodziło:)Zauważyłam u siebie dziwną reakcję biorąc witaminę C i przebywając na słońcu cała byłam w czerwonych plamach wyglądających jak pokrzywka gdy odstawiłam witaminę plamy się nie pojawiły...
Coś być może do niej dodają. Diabeł tkwi w szczegółach :) Dlatego przerzuciłem się na czysty kwas L-askorbinowy. Jedyny ewentualny skutek uboczny, jak się przesadzi z ilością to rozwolnienie.
Też zamówię na allegro a na razie przerwałam suplementację bo teraz w sezonie gdy się ma dostęp do swoich warzyw i owoców chyba aż takiej potrzeby nie ma:)
To jest sprawa bardzo indywidualna. Jednym wystarczy 1 gram, a innym trzeba znacznie więcej. Sam raczej nie przekraczam góra 4 gram, ale u mnie chodzi też o to, że próbuję podleczyć permanentny stan zapalny dróg oddechowych, którego wg lekarzy ponoć się już wyleczyć nie da. Tymczasem jakoś sporo mi się już udało zrobić rzeczy, których ponoć się nie da :)
Nie chcę się wypowiadać na temat lekarzy bo pewnie jest jakiś co naprawdę leczy,ale ja jeszcze na takiego nie trafiłam więc lepiej próbować samemu:)Biorąc witaminę C pierwszy raz nie miałam nawet kataru zimą,czy na wiosnę:)
Poprzedni tydzień zaliczam do nie udanych zaczęło się w poniedziałek od zepsutej suwnicy do ćwiczenia żabich wyciskań a w następne dni trwał kurs dla instruktorów.Ciężko było się skupić na czymkolwiek zaliczyłam D3 i kolejny odpuściłam ....Dzisiaj już wszystko wróciło do normy:)Zmieniłam zakresy w związku z tym mam pytanie,czy w Cuban Pressie schodzić nisko z powtórzeniami? D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*2;na 85 Push press rampa*4;na 37,5 Żabie wyciskanie rampa*12;na 100 Cuban press;5*3*10
D2; Snatch rampa*3;na 27,5 Dipsy -15;4*5 Podciąganie;6*5 Uginanie ramion;3*5 *12,5 D3 Mc rampa*3;na 85 Półmostek rampa*5;na 100 Wiosłowanie rampa*6;na 65 Uginanie nóg rampa*5;na 30 D4; Power clean rampa*3;na 37,5 Two arms swing rampa*5;na 45 Shrugsy rampa*10;na 35 Wspięcia siedząc;rampa*6;na 50 Od następnego tygodnia zmieniam siłownie na mniej wyposażoną ale bez przeciągów;)Mało tam maszyn nie ma przeciwwagi.Jest suwnica do wyciskania z tym,że pod kątem 45 stopni i nie ma tez maszyny do wspięcia siedząc.Wiadomo,że wspięcia mogę robić ze sztangą a żabie?Próbowałam bez maszyny ale to trudne ćwiczenie...
Jednak wróciłam na swoją byłą siłownię:)))Jakoś sobie poradzę z tymi przeciągami bo na tej nowej to w sumie brakuje wszystkiego nawet nie ma ciężarów 1 albo 2 kg tylko od 5 wzwyż...jakoś przemęczyłam tydzień ale to nie było to więc wróciłam na starą. D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*2;na 85 Push press rampa*4;na 37,5 Żabie wyciskanie rampa*12;na 110 Cuban press;5*5*10
Tylko trzeba bardzo uważać. Już nie raz się spotkałem z kontuzjami wywołanymi przeciągiem albo nadmierną wentylacją. Należy w tym wypadku ćwiczyć tak, by stawy barkowe i kolanowe były osłonięte.
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad Tylny;5*3*72,5
Dipsy -30;5*7
Push press;5*3*30
HP;5*3*32,5
D2;
Podciąganie-37,5;5*5
Mc;4*2*75,2*72,5
Wiosłowanie;5*3*45
Uginanie nóg;4*12 *15
W martwym ciągu miałam problemy z utrzymaniem gryfu więc zmniejszyłam ciężar ale i tak musiałam skończyć na 6-tej serii.
D3;
Overhead sqaut;5*3*12,5
Power shrugs;3*3*47,5
Overhead shrugs;2*10*27,5
Żabie wyciskanie;2*15*50
Prostowanie nóg;4*12*50
Przysiad z serii na serię wychodzi coraz lepiej z ciężarem jednak jestem ostrożna:)
Witam po przerwie:)
OdpowiedzUsuńD1;Przysiad tylny 5*3*70
dipsy -22,5;5*2
Push press;5*3*27,5
Hp;5*3*30
Trochę obniżyłam cieżary od ostatniej sesji ale widzę,ze przerwa dobrze mi zrobiła i wszystko poszło bez wysiłku;)Gdy nie ta przerwa już bym kończyła cykl ale chyba jeszcze trochę przedłużyć? zastanawiam się o ile ?
Myślę, że 2 tygodnie.
OdpowiedzUsuńPytanie zasadnicze to dalszy kierunek rozwoju. Czy idziemy dalej w kierunku bojów olimpijskich?
Skoro zaczęliśmy to idziemy dalej:)Jestem ciekawa, czy się uda:)
OdpowiedzUsuńOk, to wpisuję do kolejki po plany :)
OdpowiedzUsuńDziekuję:)
OdpowiedzUsuńD2;
Podciąganie-37,5;5*4
MC;7*2*70
Wiosłowanie;5*3*42,5
Uginanie nóg;4*12,5
Uff jak gorąco!
OdpowiedzUsuńdzisiaj ledwo doczłapałam na siłownie bo około 11 było już bardzo upalnie ale o dziwo sesja poszła gładzitko , wprawdzie nic nie dodałam ale powtórzyłam ciężary z przed przerwy...overhead squat tu wcześniej na rozgrzewke zrobiłam kilka serii przysiadu przedniego, zauważyłam,że przy tym ćwiczeniu na prawdę muszę się porządnie rozgrzac wtedy nie ma problemów:) Świetnie działają też na mnie oba rodzaje shrugsów z tym,że ten nad głową bardziej czuję,odkąd zaczęłam te ćwiczenia nie mam żadnych sensacji z górną cześcią ciała oprócz domsów:)Do żabich wyciskań na suwnicy dołożyłam dzisiaj trzecią serię.... Pozdrawiam:)
Niedługo zabiorę się za komponowanie nowego planu :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny;5*3*72,5
Dipsy-22,5;5*3
Push press;5*3*30
Hp;5*3*32,5
d1. przysiad rampa x 2
OdpowiedzUsuńpodciąganie (wg schematu)
dipsy (wg schematu)
uginanie nóg na maszynie rampa x 7
żabie wyciskanie 4 serie po 12
cuban press rampa x 7
d2. wiosłowanie rampa x 10
A1. shrugsy nad głową x 12
A2. shrugsy w opadzie x 12
A3. zwykłe shrugsy x 12 - te 3 ćwiczenia stanowią superserję. Należy je wykonywać jeno po drugim bez przerw tym samym ciężarem. Całość 4 takie serie.
Snatch na razie lekko 3 serie po 2 (jak pójdzie lekko co trening można dodawać jedno powtórzenie do każdej serii, tak do 5. Potem powoli można dodawać ciężar)
Push press rampa x 10
d3. MC rampa x 2
muscle snatch 4 serie x 5 - ruch jest wolniejszy i kontrolowany, bez impetu wykorzystanego w normalnych snatchu, wybicie z bioder tutaj jest nieznaczne
two arms swing rampa x 5
Hang clean - na razie lekko 3 serie po 2 (jak pójdzie lekko co trening można dodawać jedno powtórzenie do każdej serii, tak do 5. Potem powoli można dodawać ciężar)
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangClean.html
OdpowiedzUsuńDziękuję:) widzę,że nie będę się nudzić:)
OdpowiedzUsuńAle na początek muszę te wszystkie ćwiczenia ogarnąć trochę czasu jeszcze zostało...
D2; podciąganie;-30;5*1
MC;7*2*72,5
Wiosłowanie ;5*3*45
Uginanie nóg;4*12*15
D3;
OdpowiedzUsuńOverhead sqaut;2*15 3*12,5
Power shrugs;3*3*47,5
Overhead shrugs;2*10*30
Żabie wyciskanie;3*15*50
Prostowanie nóg;4*12*55
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*2;/35,42,5.50,57,562,5.67,5,72,575,77,5,80
Podciąganie-30;5*2
Dipsy -22,5;5*4
Uginanie nóg rampa*7;7,5,10,12,5,15,17,5,20
Żabie wyciskanie;4*12*50
Cubann press rampa*7;2,3,4,5 niepełne
W przysiadzie jeszcze mogłam dodać ale czułam,że juz tak nisko nie schodzę. Mam pytanie czy na następny tydzień obliczam rampę według dzisiejszego wyniku?A w żabim stale ten sam ciężar?
W rampie można pomiędzy pierwszymi kilkoma seriami zwiększyć skok do 10kg, nie ma sensu mnożyć serii bez końca :)
OdpowiedzUsuńW żabach jeśli idzie lekko spokojnie można dokładać niewielkie obciążenia, nawet z treningu na trening.
Wiem,że tych serii było za dużo:)To taka psychiczna asekuracja nie byłam pewna czy dam radę:) na następny raz już się nie będę tak rozdrabniać:)
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*10; od 22,5 do 47,5
Shrugsy;4*12*20
Snatch;3*2
Push press rampa*10;20,22,5,25
D3;
OdpowiedzUsuńMc rampa*2; od 35 do 77,5
Muscle snatch;4*5 gryfem 20kg
Two arms swing rampa*5;4,8,12,16,20,22
Hang clean;3*2 gryf
W Mc było by więcej ale się rozproszyłam bo miałam gapi i pytania;)Jakoś się dziwią,że tyle podnoszę:) Hang clean mogłam też więcej ale spokojnie mam czas:)Po tym tygodniu nowego programu czuję się świetnie!
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85
Podciąganie-30;5*2
Dipsy-22,5;5*5
Uginanie nóg rampa*7;od 7,5 do 20
Żabie wyciskanie;4*12*60
Cuban press rampa*7;2,3,4,5,6
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa *10; od 20,25,30,35,40,42,5,45
Shrugsy;4*12*22,5
Snatch;3*3
Push press rampa*10;20,22,5,25
Ten D2 daje mocno popalić a push press na koniec to dopiero masakra:)
Ale idzie ładnie, a organizm się z czasem przyzwyczai i dodatkowym bonusem będzie poprawa kondycji :)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNo właśnie tu na koniec wyszły braki bo jeszcze bym mogła pociągnąć ciężar ale się tak zasapałam,ze już miałam dość:)
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC;rampa*2/40,50,60,70,75,80
Muscle snatch;4*5* gryf 20
Two arms swing;rampa*5/6,10,14,18,22,25,29/
Hang clean;3*3*gryf 20
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*2;/40,50,60,70,75,80,85/
Podciąganie-30;5*3
Dipsy-22,5;5*6
Uginanie nóg rampa*7;/7,5,10,12,5,15,17,5,20,25/
Żabie wyciskani;4*12*70
Cuban press rampa*7/2,3,4,5,6,7/
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*10;/20,25,30,35,40,42,5,45,47,5
Shrugsy;4*12*22,5
Snatch;3*4
Push press rampa *10/20,22,5,25,27,5
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMCrampa*2;/40,50,60,70,75,80/
Muscle snatch;4*5*22,5
Two arms swing rampa*5;/8,12,16,20,25,29,32,5/
Hang clean;3*4
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*2;/40,50,60,70,80,85,87,5/
Podciąganie-30;5*3
Dipsy-22,5;5*7
Uginanie nóg rampa*7;/10,12,5,15,17,5,20,25/
Żabie wyciskanie;4*12*80
Cuban press rampa*7/2,3,4,5,6,7,8*5/
Wszystko idzie dobrze ale podciąganie cały czas stoi tym samym miejscu:)
To może teraz zamieć je na negatywy na czas jakiś? Już bez przewwiwagi tylko opuszczanie ciała jak najwolniej, bez fazy pozytywnej. Z pomocą krzesła lub czegoś podobnego. Tak ze 3 serie po 3 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńDobrze spróbuję na następny tydzień może po tym coś ruszy bo pomału zaczynam tracić cierpliwość:)
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*10;/20,25,30,35,40,45,47,5,50/
Shrugsy;4*12*25
Snatch;5*5
Push press rampa*10;/20,22,5,25,27,5/
Snatch jeszcze nie do końca czysty technicznie na tym etapie bardziej wygląda jak power snatch:) Czy łydki można rozciągać codziennie,czy lepiej w dni trennigowe?
Zależy od rodzaju rozciągania. Jeśli takie lekkie zwykłe, to można robić nawet dziennie, ale zawsze po nigdy przed treningiem.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMCrampa*2/40,50,60,70,75,80/
Musle snatch;4*5*22,5
Two arms swing Rampa*5/8,12,16,20,25,29,32,5/
Hang Clean;3*5*22,5
Odnośnie rozciągania to wiem ,że po:)W MC problem z siłą chwytu jeszcze bym mogła więcej ale już słabo trzymam.Czy w tym momencie już czas na zmianę zakresów w nie których ćwiczeniach?
Siła chwytu z czasem wzrasta, choć pewnym ograniczeniem bywa tu np. wielkość dłoni kontra grubość gryfu. W tym wypadku osoby o grubych kościach i większych rękach są uprzywilejowane.
OdpowiedzUsuńIdąc w kierunku ćwiczeń olimpijskich należy się trzymać w większości niskich zakresów, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by teraz dać w MC 5 i potem stopniowo znowu schodzić w dół. To samo z przysiadem. Natomiast wiosła i PP można obniżyć do 7. Myślę, że tyle zmian na razie wystarczy.
Spróbuję coś pokombinować z grubością gryfu bo mam do dyspozycji cieńszy i grubszy więc pierwsze serie zrobię grubym a już pod koniec zmienię na cieńszy.Odnośnie zakresów to będę zmieniać co miesiąc tak jak napisałeś.Dziękuję:)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*5;/40,50,60,70,75,80/
Podciąganie-30;5*4
Dipsy_-15;5*2
Uginanie nóg rampa*7;/10.12,5,15,17,5,20,25,30 niepełne/
Żabie wyciskanie;4*12*90
Cuban press rampa*7;/2,3,4,5,6,7,8/
Z przyczyn technicznych negatywów nie było:)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*7;/25,30,35,40,45,47,5,50/
Shrugsy;4*12*27,5
Snatch;3*5*12,5
Push press rampa*7;?20,22,5,25,27,5,30/
Snatch dzisiaj zdecydowanie lepiej już schodzę poniżej równoległości:)
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*5;/40,50,60,70/
Musle snatch;4*5*22,5
Two arms swing rampa*5;/8,12,16,20,25,29,32,5/
Hang Clean;3*5*25
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*5;/40,50,60,70,75,80,82,5/
Podciąganie -30;5*5
Uginanie nóg rampa*7;/10,12,5,15,17,5,20,25/
Żabie wyciskanie;4*12*90
Cuban press rampa*7/3,4,5,6,7,8/
Rampa w uginaniu do 20 ma sens a póżniej ciężary rosną o 5kg tak niestety ta maszyna została skonstruowana:)
Można na czas jakiś robić na przemian jedną nogą i drugą. Przynajmniej póki siła nie wzrośnie. Wtedy jest większa możliwość manipulacji ciężarem.
OdpowiedzUsuńd2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,52,5
Shrusy ;4*12*30
Snatch;3*5*15
Push press rampa*7;20,22,5,25,27,5,30
d3;
OdpowiedzUsuńMc rampa*5;40,50,60,70
Muscle snatch;4*5*22,5
Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,32,5,34
Hang clean;3*5*27,5
Dopiero dzisiaj załapałam o co chodzi w arms swing:) Bujałam się wcześniej z oderwaniem stóp a przy tym łamałam postawę zasadniczą:)
Stopy nieruchomo, główną pracę wykonują biodra (pośladki, brzuch) wyrzucając ramiona w górę.
OdpowiedzUsuńD1;;Przysiad rampa*5;40,50,60,70,75,80,82,5
OdpowiedzUsuńPociąganie_30;5*5
Dipsy-22,5*4
Uginanie nóg rampa*7 na przemian lewa,prawa;5,10,15,20,25,30,35,40
Żabie wyciskanie ;4*12*100
cuban press rampa*7;4,5,6,7,8,9
Uginanie robiłam na maszynie stojąc z podparciem ,czy to akurat chodzi o to ćwiczenie? Czy lepiej w pozycji leżącej ale to próbowałam i jakoś nie idzie...Pozdrawiam:)
Są różne maszyny. Trochę to zmienia układ. Najlepsze jest jednak uginanie w leżeniu na brzuchu, ale jak nie ma możliwości to może być tak.
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55
Shrugsy;4*12*30
Snatch;3*5*15
Push press Rampa*7;20,22,5,25,27,5,30
Ciężko dzisiaj było po wtorkowym grzybobraniu jeszcze solidne domsy po wewnętrznej stronie ud:)Ciekawe po siłowni nie mam aż takich:)
d3;
OdpowiedzUsuńMc rampa*5;40,50,60,70,75
Muscle snatch;4*5*25
Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,32,5,34
Hang clean;2*5*30,1*5*27,5
D1;Przysiad rampa*5;40,50,60,70,75,80,85
OdpowiedzUsuńPodciąganie-30;5*6
Dipsy-22,5;5*5
Uginanie nóg na przemian leżąc rampa*7;2,5,5,7,5
Żabie wyciskanie;4*12*100
Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9.
Spróbowałam jeszcze raz uginanie na leżąco i jednak się dało:)
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55
Shrugsy;4*12*30
Snatch;3*5 gryf 20kg
Push press rampa*7;20,22,5,25,27,5,30
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*7;40,50,60,70,75,80,85
Podciaganie-30;5*6
Dipsy -15;;5*2
uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10
żabie wyciskanie;4*12*100
Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8
Miałam dzisiaj zmieniać zakresy ale D3 w tamtym tygodniu wypadł więc jeszcze tydzień pociągnę tak samo.Miałam tak styrane ręce po pracy,że myślałam w ogóle zrobić dłuższą przerwę ale te wyrzuty sumienia,że odpuszczam nie dały mi spokoju więc jednak poszłam i nie było aż tak żle:)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*7;25,30,35,40,45,50,55
Shrugsy;4*12*32,5
Snatch;3*5*20
Push press rampa*7;20,22,5,25,27,5,30,32,5
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*5;40,50,60,70,75,77,5
Muscle snatch;4*5
Two arms swing rampa*5;12,16,20,25,29,34,37
Hang clean;3*5*25
Na następny tydzień schodzę w złotych o jeden niżej a co z pozostałymi? push press na 5 a reszta dalej na tych zakresach?W two arms to największy dostępny ciężar jest jeszcze 45kg ale na teraz to za duży skok:)
PP - tak
OdpowiedzUsuńSnatch - x 2
HC - x 2
CP x 10
W Two arms swing jeśli zejdzie Pani na x 3 powinno pójść 45 kg, potem może po prostu robić sztangą wybijając ją z ud.
Dziękuję:) sztangą arms swing jeszcze nie widziałam ale zasady chyba takie same? opieram sztangę i wybijam z ud w powrotnym ruchu sztanga ląduje z powrotem w tym samym miejscu? a chwyt nie co szerzej niż biodra?
OdpowiedzUsuńTak, prócz chwytu. chwyt wąsko dłonie niemal kolo siebie.
OdpowiedzUsuńD1;Przysiad rampa*4;40,50,60,70,75,80,85,87,5
OdpowiedzUsuńPodciąganie-22,5;5*1
Dipsy-15;5*3
Uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10
Żabie wyciskanie;4*12*110
Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7
110kg w żabach? Spory ciężar się już zrobił, dlatego trzeba bardzo uważać na technikę i na stawy, by nie doszło do kontuzji.
OdpowiedzUsuńMoże nawet zwiększyć czas opuszczania, wolniejsza faza negatywna.
Ostatnio było 100 i jakoś bez wysiłku ale dzisiaj to 110 czułam:)I też się zastanawiałam,czy aby nie za dużo...może jednak wrócić do poprzedniego ciężaru albo spróbuję tak jak radzisz
OdpowiedzUsuńProponuję wrócić do 100kg i robić wolne negatywy. Na początek nawet tylko po 5 w serii, bo to całkiem zmienia sytuację. Jest dużo ciężej :)
OdpowiedzUsuńDobrze to w takim razie zmienię i zobaczymy;)
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*5;25,30,35,40,45,50,55,57,5
Shrugsy;4*12*32,5
Snatch;3*2*22,5
Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5
D3;
MC rampa*4;40,50,60,70,75
Muscle snatch;4*2*30
Two arms swing rampa*3;12,16,20,25,29,34,37,40,45
Hang clean;3*2*30
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD1;;
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa*4;40,50,60,70,80,85,90
Podciąganie-22,5;5*2
dipsy-15;5*4
Uginanie nóg na przemian rampa*7;2,5,5,7,5,10,12,5
Zabie wyciskanie wolna faza negatywna;4*5*100
Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8,
Rzeczywiście wolna faza negatywna dużo zmienia i daje też nie żle popalić;)
D2;
OdpowiedzUsuńWioslowanie rampa*5;20,40,50,55,60
Shrugsy;4*12*32,5
Snatch;3*2*22,5
Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
Snatch jeszcze przypomina power snatch... trudne ćwiczenie:) Czy mogę szlifować technikę w dni nietreningowe z jakimś nie wielkim ciężarem?
Ja też próbuję swoich sił w snaczu no i mam podobny problem. Wydaję mi się że problem leży w tym jak komfortowo czujemy się w dolnej pozycji. Troszkę pomogło mi gdy zacząłem w ostatniej serii i powtórzeniu pauzować w dolnej pozycji ok 5-10s ;-)
UsuńTo troszkę inaczej niż normalny przysiad - ta sztanga nad głowæ ;-b
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńWłaśnie ta dolna pozycja i sztanga nad głową;)ale małymi kroczkami w końcu się uda robić poprawnie:)
UsuńZ jakimś kijem albo rurką :)
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*4;40,50,60,70,75
Muscle snatch;4*2*27,5
Two arms swing rampa*3;16,20,25,29,34,37,40,45
Hang clean;3*2*30
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*4;40,50,60,70,80,85,90
Podciąganie-22,5;5*2
Dipsy-15;5*5
Żabie wyciskanie;4*5*100
Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*5;20,30,40,50,55,60
Shrugsy;4*12*35
Snatch;3*2*22,5
Push press rampa85;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*4;40,50,60,70,75,77,5
Muscle snatch;4*2*27,5
Two arms swing rampa*3;!2,17,22,27,32,37,40,45
Hang clean;3*2*30
D1;Przysiad rampa*4;40,50,60,70,80,85,90
OdpowiedzUsuńPodciąganie-22,5;5*3
Dipsy -15;5*6
Uginanie nóg na przemian rampa*7;&<5,!),12,5,15,17,5,20
Żabie wyciskanie;4*5*100
Cuban press rampa*10;3,4,5,6,7,8
D2
Wiosłowanie rampa*5;20,30,40,50,55,60,62,5
Shrugsy;4*12*35
Snatch;3*2*22,5
Push press rampa*5;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
D3;
MC rampa*4;40,50,60,70,75,77,5
Muscle snatch;4*2*30
Two arms swin rampa*3;20,25,29,34,37,42,5,45,50
Hang clean;3*230
Przez te święta wszystko mi się poprzesuwał bez progresu bo w pracy było ciężko więc nie mogłam nic więcej z siebie wskrzesić....Następny tydzień w głównych schodzę o jeden w dół mam pytanie co z olimpijskimi dodać i o ile?
Pozdrawiam:)
Myślę, że w olimpijskich po +1
OdpowiedzUsuńD1;Przysiad rampa*3;40,50,60,70,80,85,90,92,5
OdpowiedzUsuńPodciąganie-22,5;5*2
dipsy-7,5;5*Uginanie nóg rampa*5;10,12,5,15,17,5,20
Żabie wyciskanie;4*5*100
Cuban press;rampa*7;3,4,5,6,7,8
Dipsy już ostatni stopień na przeciwadze a podciąganie jak widać i ledwo,ledwo...coś się dzieje nie dobrego bo drętwieja mi w nocy ręce ,magnez biorę więc nie wiem o co chodzi bo żadnych bóli nie odczuwa. Czas chyba się przebadać ale z tym teraz to będzie problem,limity się kończą wiadomo koniec roku:)
Może to wynikać ze złego ułożenia w czasie snu. kiedyś już chyba coś takiego było?
OdpowiedzUsuńInna możliwość to przeciążenie nerwu, ale stawiałbym na razie na to pierwsze.
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,62,5
Shrugsy;4*10*35
Snatch;3*3*23
Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
Wyrzuciłam prawie wszystko spod głowy został ino mały jasiek;)Ale to głównie ułożenie rąk jest nie właściwe...mam zwyczaj spać z uniesionym nad głową tylko jak to zrobić by nie podnosić;) Pozdrawiam;)
Przynajmniej wiadomo, że problem nie jest tak poważny jak się wydawało :)
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*3;40,50,60,70,75,80
Muscle snatch;4*3*28
Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,37,40,45
Hang clean;3*3*32,5
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80
Podciąganie-22,5;5*3
Dipsy-7,5;5*3
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
Żabie wyciskanie;4*5*100
Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9
Dzisiaj celowo obniżyłam ciężar w przysiadzie bo doszłam do wniosku,że za bardzo skupiłam się na rekordach a technika została nie co w tyle:) te przysiady nie były na tyle głębokie by dodawać:)
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,60,65
Shrugsy;4*10*36
Snatch;3*3*23
Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*3;40,50,60,70,75,80,2*85
Muscle snatch;1*3*30,3*3*27,5
Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,40,45,50
Hang clean;3*3*33
Myślę, że raz na 3-4 tygodnie można zaryzykować atak na maks w MC, czyli kontynuacja rampy do momentu aż już nie da się podnieść ani razu.
OdpowiedzUsuńWłasnie miałam chęć jeszcze coś podnieś taka myśl mi przeleciała po głowie;) Spróbuję w tym tygodniu...ale taki maks tylko w MC?
OdpowiedzUsuńNa razie tylko w MC, zobaczymy jak to wpłynie na wyniki.
OdpowiedzUsuńTo oczywiście i tak nie jest prawdziwy maks, bo do tego podchodzi się inaczej, ale w kulturystyce naturalnej niczemu nie służy.
Tak naprawdę to co zostanie podniesione to będzie tak z 90% prawdziwego potencjału :)
D1;Przysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,82,5
OdpowiedzUsuńPodciąganie-22,5;3*4,2*3
Dipsy-7,5;5*4
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
Zabie wyciskanie;4*5*100
Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8,9
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,65
Shrugsy 4*10*35
Snatch;3*3*23
Push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
Dzisiaj ledwo,ledwo wstałam z bólem głowy i w ogóle nie mogłam się porządnie skupić...skusiłam się wczoraj wieczorem na jedno piwo:) widać,że to nie dla mnie:))
Tolerancja na alkohol to bardzo indywidualna sprawa. Jedni po nim ćwiczą na drugi dzień lepiej, inni gorzej :) Zależy też od rodzaju, co komu służy. Prawdopodobnie ma to związek z enzymami. Np. Azjaci mają dużo gorszą tolerancję.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,2*87,5,1*90,1*92,5
Muscle snatch;4*3*28
Two arms swing rampa*5;20,25,29,34,40,45,50,55
Hang clean;3*3*33
Ostatnia seria w MC pierwsze podejście nie wyszło ale się zmobilizowałam no i poszło:) Ale Muscle snatch to już ledwo ledwo...
Jest ok. CUN zrobi teraz mocny skok w górę i następnym razem, czyli za miesiąc być może nawet pójdzie 100kg :)
OdpowiedzUsuńChyba trochę wczesniej niż miesiąc bo przecież święta i będzie przymusowa przerwa:)
OdpowiedzUsuńNo tak, można zaszaleć na ostatnim treningu przed świętami :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,85
Podciąganie-22,5;5*3
Dipsy -7,5;5*6
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
Żabie wyciskanie;4*5*100
Cuban press rampa*7;3,4,5,6,7,8
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*4;20,30,40,50,55,60,65,67,5
Shrugsy;4*10*36
Snatch3*3*23
push press rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
D3;
MC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85
Muscle snatch;4*3*28
Two arms swing Rampa*5 ;20,25,29,34,40,45,50,55,60
Hang clean;3*3*33
W tym tygodniu ciężko było z czasem więc wszystko się poprzesuwało i chyba też odbiło się na wynikach bo progresu żadnego:) Jutro zmniejszam zakresy w złotych i dodaję po jednym w olimpijskich.W huśtawce iść dalej w górę czy zmniejszać?
Huśtawka to? Two arms swings? Jeśli tak to można iść w górę.
OdpowiedzUsuńTak:) Dzisiaj wreszcie po ponad rocznych mordęgach udało mi się zrobić pompki bez przeciwwagi:)Hura!
OdpowiedzUsuńD1;Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5
podciąganie-22,5;4:5,1*4
Dipsy;5*1
Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30,35
Żabie wyciskanie;4*5*110
Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9
Jak w takim razie będzie teraz wyglądało ćwiczenie dipsów,czy coś zmieniać?
I czy moja wersja jest poprawna ćwiczę wyprostowana i nogi w pionie... chociaż jeszcze nie były to dipsy bardzo głębokie ale z czasem pewnie poprawię;) Pozdrawiam i dziękuję:)
Jak rozumiem dipsy już idą bez przeciwagi?
OdpowiedzUsuńTa wersja jest podstawowa, najbardziej ogólnie ukierunkowana na siłę. Wszystkie inne to zmiana akcentów mięśni lub plastyka. Dlatego póki co taka jest poprawna :)
Myślę, że można próbować zrobić 3 serie po 2, jak się uda to 4 serie a potem 5. To już będzie niezły początek by zacząć myśleć o rampie :)
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,55,60,65
Shrugsy;4*8*37,5
Snatch;3*4*23
Push press rampa*3;20.22.5.25,27,5,30,32,5,35,37,5
D3;
MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90
Muscle snatch;4*4*28
Two arms swing rampa*7;20,25.29,34,40,45,50,55
Hang clean;3*4*33
Rampa w dipsach? mam nadzieje,że nie za rok:)))Dzięki
Wbrew pozorom to teraz powinno pójść szybko :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5
Podciąganie-22,5;5*4
Dipsy;4*2
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30,35
Żabie wyciskanie;4*5*110
Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9
D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,60,65,70
Shrugsy;4*12*37,5
Snatch;3*4*23
Push pres rampa*3;20,25,30,35,37,5,40
Niestety ale się nie wyrobiłam z ostatnim treningiem i nie będzie bicia rekordu w MC:) Myślę,że po świętach się uda :) Pozdrawiam serdecznie dziękuję za wszystko.. ...Wesołych Świąt!
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa*2;40,50,60,70,75,80,85
Podciąganie-30;5*4
Dipsy;5*2
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25.30
Żabie wyciskanie;4*5*110
Cuban press rampa*5;3,2,4,5,6,7,8
Dzięki bogu już po przerwie:) nie co zesztywniałam.Podciąganie spadek piętro niżej:)Mam nadzieję,że siła wróci...Chyba będę się podciągać co trening bo widzę,że raz w tygodniu to za mało:)A czy są jakieś przeciwwskazania bym ćwiczyła cztery razy w tygodniu?W sumie teraz mniej ruchu bo wiadomo zima,rower prawie poszedł w odstawkę więc może by to się dało rozłożyć na cztery dni? Pozdrawiam:)
Byłoby nawet wskazane, ale nie wiem kiedy udałoby mi się to rozpisać.
OdpowiedzUsuńPoczekam:)
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,60,65,70
Shrugsy;4*8*35
Snatch;3*4*20
Push press rampa*3;20,25,30,35,37,5
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,87,5
Muscle snatch;4*4*25
Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40,45
Hang clean;3*4*25
Treningi w tym tygodniu potraktowałam na luzie Prawie dwu tygodniowa przerwa to trochę za dużo:) Następny tydzień zacznę już na serio:)
d1. przysiad z podwójnym dnem rampa x 7
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 10
żabie wyciskanie rampa x 20
cuban press 5 x 7
d2. snatch rampa x 3
podciąganie
dipsy
d3. MC rampa x 3
półmostek rampa x 12
wiosłowanie rampa x 10
uginanie nóg rampa x 5
d4. power clean rampa x 3
2 arm swing rampa x 5
shrugsy nad głową rampa x 10
wspięcia na palce (najlepiej na maszynie siedząc) rampa x 15
Dziękuję serdecznie za plan:) Nie wiem,czy już wprowadzić ,czy poczekać aż skończę poprzedni?
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad rampa*2;40,50,60,70,75,80,85
Podciąganie-30 ;5*5
Dipsy;5*2
Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,
D2;
Wiosłowanie rampa*3;20,30,40,50,60,65
Shrugsy;$*12*35
Snatch ;3*23
Push press rampa*5;20,25,30,35,37,5
D3;
MC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90
Muscle snatch;4*4*25
Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40
Hang clean;3*4*30
Ten tydzień jeszcze nie był taki jak trzeba ale po dzisiejszym dniu widzę,że już wracam na swoje tory.Jednak na przyszłość będę unikać takich długich przerw i nie regularnych treningów bo przez święta wszystko mi się powywracało do góry nogami:)Wspięcia na maszynie tej co robię żabie wyciskanie?Pozdrawiam:)
Może być po skończeniu tego.
OdpowiedzUsuńJest taka specjalna maszyna do wspięć na siedząco. Jeśli jej nie ma na siłowni, to po prostu z gryfem na barkach wspięcia na palce stojąc z podkładek pod placami i śródstopiem.
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,87,5
Podciąganie-30;5*5
Dipsy;6*2
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
Żabie wyciskanie;4*5*110
Cuban press rampa*5;3,4,5,6,7,8,9
Nowy plan zacznę od następnego tygodnia i odnośnie niego mam parę pytań;
1;Od jakiego ciężaru zacząć wspięcia na maszynie siedząc?
2;Przysiad z podwójnym dnem robić tak jak opisuje Poliquin,czyli zejście dól powoli następnie wstanie do ćwierć przysiadu a następnie zejście z powrotem jak najniżej?
Resztę znam więc jest to dla mnie jasne:) Dzięki:)
1. Trudno powiedzieć :) Myślę, że można zacząć od 20kg. Łydki raczej są dość silne.
OdpowiedzUsuń2. Tak, pod warunkiem, że rozumiemy to jako dolną ćwiartkę, czyli podniesienie się o ok. 25% całego ruchu w górę i z powrotem.
A więc wszystko jasne:) spróbuję bez obciążenia ten przysiad.... pozdrawiam
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa*3;30,40,50,60,65,70,75
Shrugsy;4*8*35
Snatch;3*4*23
Push press rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*2;40,50,60,70,75,80,85,90
Muscle snatch;4*27,5
Two arms swing rampa*7;20,25,29,34,40
Hang clean;3*4*32,5
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,35,40,45
Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5
Żabie wyciskanie rampa*20;40,50,60,70,80
Cuban press;5*7*6
Dzisiaj dostałam mdłości po tym przysiadzie niby lekki ciężar ale to powolne tempo daje porządnie popalić...złapałam taką zadyszkę,że push press ledwo,ledwo:)Mam nadzieje,że po okresie adaptacji będzie lepiej;)
Organizm powinien się zaadaptować. Jeśli jednak po jakichś 3 treningach nie będzie poprawy będziemy musieli to zmienić.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się,czy aby na pewno dobrze zrozumiałam technikę tego przysiadu bo przeglądając youtube to mój przysiad wygląda nie co inaczej jeśli w ogóle chodzi o prędkość wykonania jest dużo wolniejszy.
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńSnatch rampa*3;20,22,5,25
Podciąganie;5*6
Dipsy;7*2
Chyba dojrzewam do tego by kupić swój sprzęt:)nie można się skupić nikt mi nie powie,że muzyka pomaga się skupić to bzdura.
Schodzenie w dół nieco wolniejsze, podwójne dno też, natomiast na koniec w górę już normalnie dynamicznie.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*3;40,50,60,70,75,80,
Półmostek rampa*12;20,25,30,35,40,45,50
Wiosłowanie rampa*10;30,40,50,60,65
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
D4;
OdpowiedzUsuńPower clean rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
2Arms swing rampa*5;25,29,34,37,42
Shrugsy nad głową rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5
Wspięcia na palcach siedząc rampa*15;20,25,30,35
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65
Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30
Żabie wyciskanie rampa*20;50,60,70,80,90
Cuban press;5*7*7
D2;
Snatch rampa*3;20,22,45,25,27,5
Podciąganie;-30;5*6
Dipsy;6*2 mniej powtórzeń ale głębiej
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*3;40,50,60,70,75,80,85
Pólmostek rampa*12;20,25,30,35,40,45,50
Wiosłowanie rampa*10;30,40,50,60,65
Uginanie nóg rampa*5;10,15,20,25,30
D4;
Power clean rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,35
Shrugsy rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
Wspięcia na palcach siedząc rampa*15;20,25,30,35,40
I jeszcze 2 arms swing rampa*5;20,25,27,34,37
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65,70
Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30
Żabie wyciskanie rampa *20;50,60,70,80,90
Cuban press;5*7*7
D2;
Snatch rampa*3;20,22,5,25,27,5
Podciąganie -22,5;5*1
Dipsy;7*2
Do pociągania na koniec dodałam negatywy ale strasznie to wyszło:) w związku z tym postanowiłam,że na razie bedę próbować jak najdłużej utrzymywać się w zwisie,szczerze powiedziawszy,że ta niemoc w podciąganiu strasznie mnie zniechęca do tego ćwiczenia...
Być może należałoby się zastanowić co tu jest najsłabszym ogniwem i spróbować je wzmocnić dodatkowym ćwiczeniem.
OdpowiedzUsuńWłaśnie też o tym myślę,że coś trzeba dodać tylko które ogniwo jest najsłabsze?Jak to stwierdzić?Pewnie moja waga też ma znaczenie bo chucherkiem to ja nie jestem:)
OdpowiedzUsuńNajprostsza droga to zwrócić uwagę, które mięśnie najbardziej pracują, tak, że ma się wrażenie, że to głównie one wykonują całą robotę.
OdpowiedzUsuńDrugie - w jakim punkcie ruchu jest najtrudniej.
Aha...to następny trening zwrócę na to uwagę i będzie wiadomo o co chodzi:) dzięki
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa*3;40,50,60,70,75,80,85,90
Półmostek rampa*12;20;25;30;35;40;45;50;55;60
Wiosłowanie rampa*10;30,40,50,60,65
Uginanie nóg rama*5;10,15,20,25,30
D4; Power clean rampa*3;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
2Arms swing rampa*5;20,25,29,34,37
Shrugsy nad głową rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35;
Wspięcia na palce siedząc rampa*15;20,25,30,35,40
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*7;30,40,50,60,65,70,72,5
Push press rampa*10;20,22,5,25,27,5,30,32,5
Żabie wyciskanie rampa*20;50,60,70,80,90,100
Cuban press;5*7*8
Pytałam dzisiaj trenera na siłowni jak w myśl nowych przepisów uzyskać ten certyfikat bo jednak trzeba mieć taki dokument.On jeszcze przed zmianą uczestniczył w kursie na Akademii wychowania w sporcie i trwało to rok teraz takie kursy organizuje wiele klubów fitness i siłowni np,Taki kurs u mnie we Wrocławiu w jednym z klubów trwa około miesiąca i kosztuje 1500zł.Oczywiście by uzyskać papier trzeba na koniec zaliczyć egzamin:)Pozdrawiam
Tak, tylko to jest z przed deregulacji. De facto taki papierek i egzamin nie mają już mocy prawnej. Przynajmniej, tak jak ja to rozumiem. Licencje wydają obecnie poszczególne federacje itp., wtedy jest to warunkiem wystawienia zawodnika lub drużyny do zawodów. Natomiast nie wiadomo, jak to jest, gdy ktoś pracuje z amatorami, którzy nigdzie nie chcą startować :)
OdpowiedzUsuńUstawa jasno określa co jest wymagane więc może nie trzeba nic więcej skoro ma się wiedzę i doświadczenie nabyte poprzez trening to można kogoś szkolić...Warto by było dla pewności spytać jakiegoś prawnika:)
OdpowiedzUsuńD2;Snach rampa*3;20,22,5,25,27,5
OdpowiedzUsuńPodciąganie -22,5;5*2
Dipsy ;9*2
W podciąganiu czuję najbardziej dół pleców i w tej fazie jak zaczynam czuję jeszcze siłę ale im wyżej tym gorzej...
Dół pleców? Chodzi o prostowniki, czy może jednak dół najszerszych grzbietu? Ramiona i przedramiona nie dają mocno znać o sobie?
OdpowiedzUsuńRaczej prostowniki ,ramiona w górnej fazie jakieś takie bez siły trudno mi to słowami okreslić
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o prostowniki, to biorąc pod uwagę wyniki w innych ćwiczeniach, trochę dziwne. Co do ramion to pewnie można coś dodać na zginacze chwytem neutralnym. Pomyślimy jeszcze nad tym.
OdpowiedzUsuńMoże po prostu ja to żle oceniłam jakoś trudno było mi się skupić nad pracą poszczególnych mięśni...
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMc;rampa*3; koniec na 90
Półmostek rampa*12; do 65
Wiosłowanie rampa*10; jak wyżej 65
Uginanie nóg rama*5 do 30
Mialam pociągnąc MC na maksa i super szło maks skupienie doszłam do 90 i wlazła mi jakaś nie powiem kto:)...straciłam koncentrację i koniec:)
D4;
Power clean rampa*3;od 20 do 37,5
2Arms swing rampa *5;od 20 do 45
Shrugsy rampa*10;od 20 do 37,5
Wspięcia na palce rampa *15;od 20 do 45
To był czwarty tydzień nowego programu z tego co widzę te cztery dni jednak mi służą:) a śpię jak mops i nie czuję się przemęczona:) Czas chyba na zmianę zakresów czyli tam gdzie dużo o dwa w dół,olimpijskie martwy o jeden a uginanie i 2Arms?
Tak :)
OdpowiedzUsuńW tych dwóch też o 1 w dół.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*5;40,50,60,70,75,80
Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5
Żabie wyciskanie rampa*18;50,60,70,80,90,100
Cuban press;5*6*8
D2;
Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5*2
Podciąganie negatywy;3*3
Dipsy-15;5*4
Jednak próbuję dalej robić negatywy wprawdzie czas na razie bardzo krotki ale od czegoś trzeba zacząć:) W dipsach korekta jednak ta moja technika trochę słaba ;za nisko schodzę :)Czy mogę częściej niż raz w tygodniu wykonywać te dwa ćwiczenia?
W dipsach należy schodzić maksymalnie nisko.
OdpowiedzUsuńW zasadzie można ćwiczyć 2 x na tydzień. Np. jedno dodać do d3, a drugie do d4.
W takim razie dodam i zobaczę ,czy to da jakiś efekt z tym,że raz w tygodniu może samo podciąganie bez negatywów? Dzięki
UsuńJeśli się uda to jak najbardziej :)
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*4;40,50,60,70,75,80,85
Półmostek biodrowy rama*10;20,25,30,35,40,45,50,55,60,65
Wiosłowanie rampa*8 20,30,40,50,60,65 70
Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30,
Podciąganie;-30;10*1
D4;
Power clean rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5
Two arms swing rampa*4;20,25,30,34,37,40,45,50
Shrugsy rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5,40
Wspięcia na palcach siedząc rampa*12;20,25,30,35,40,45,50
Dipsy -15;6*4
Jest na siłowni dostęp do modlitewnika?
OdpowiedzUsuńTak jest coś takiego:)
OdpowiedzUsuńW takim razie można by wprowadzić, dla wzmocnienia zginaczy ramienia. Może w d2 na koniec? 3 serie po 7. Chwyt neutralny, czyli albo sztanga łamana lub krata trzymane wąsko, albo sztangielki i ruch do pełnego wyprostu, ale nie wolno robić przeprostu w łokciach. Na górze tylko do punktu, w którym przedramię jest pionowo do podłoża, czyli pięść skierowana wprost w sufit. Ruch spokojny kontrolowany.
OdpowiedzUsuńJest sztanga łamana więc spróbuje we wtorek a od jakiego ciężaru zacząć? ma być lekko?
OdpowiedzUsuńTak, an początek lekko i jak pójdzie dobrze to stopniowo dodawać. Trzeba łamaną złapać na tym najbardziej wewnętrznym złamaniu, tak, że dłonie są prawie ustawione neutralnie :)
OdpowiedzUsuńDzięki opis ćwiczenia już przeczytałam na Hormonie Wzrostu:)
OdpowiedzUsuńTak, ale chwytu są różne w zależności od celu.
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu przymusowa przerwa:( po ostatnim treningu zaczęła mnie boleć ręka tak,że miałam duży problem...posmarowałam i przeszło wiec już nie ponawiałam tymczasem wszystko wróciło wczoraj:) Jakoś dziwny ten ból jak by kość kciuka ale promieniuje na całą dłoń...smaruję maścią i usztywniłam bandażem.Mam nadzieję,że za jakiś czas przejdzie;) Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńCzasem tak bywa. Wtedy faktycznie lepiej zrobić sobie przerwę. Wraz ze wzrostem stażu człowiek uczy się kiedy można ból zignorować, a kiedy nie wolno, choć i tak zawsze można się pomylić :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rama*5;40,50,60,70,75,80,85
Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30
Żabie wyciskanie rama*18;50,60,70,80,90
Cuban Press 5*6*7
D2;
Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5
Podciąganie negatywy;3*3
Dipsy -15;1,2,3,4,5,4,3,2,1
Uginanie ramion modlitewnik;samym gryfem;3*7
Ból przeszedł mimo to miałam jakieś obawy widzę,że jednak nic się nie stało. Tydzień bez siłowni to tak jak by np, rzucić palenie:) Znowu poczułam energię:)
D2;
OdpowiedzUsuńMC rampa*4;40,50,60,70,75,80
Półmostek rampa*10;20,30,40,50,55,60,65,70,
Wiosłowanie rampa*8;20,30,40,50,55,60,65,70
Uginanie nóg rampa*4;10,15,20,25,30
Podciąganie -30;6*2
D2;
Power clean rampa*4;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35
Two arms swing rampa*4;20,25,29,34,37,40,45,50,55
Shrugsy rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5,35,37,5
Wspięcia siedząc rampa*12;20,25,30,35,40,45
dipsy -15;7*2
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*5;40,50,60,70,75,80
Push press rampa*8;20,22,5,25,27,5,30,32,5
Żabie wyciskanie rampa*18;50,60,70,80,90,100
Cuban press;5*6*8
D2;
Snatch rampa*4;20,22,5,25,27,5
Podciąganie negatywy;3*3
Dipsy-15;5*5
Uginanie ramion modlitewnik;3*7+2,5
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*4;od 40-85
Pólmostek rampa*8;od 20-70
Wiosłowanie rampa*8 od 20-65
Uginanie nóg rampa*4;10-30
D4;
Power clean rampa*4;20-37,5
Two arms swing rampa*4-20-55
Shrugsy rampa*8;20-37,5
Wspięcia siedząc rampa*12;20-45
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*5;40-75
Push press rampa*8;20-35
Żabie wyciskanie rampa *18;50-80
Cuban press 5*6*8
D2;
Snatch rampa*4;20-27,5
Podciąganie negatywy;3*3
Dipsy -15;6*5
Uginanie ramion;3*7 +2,5
W tamtym tygodniu przesadziłam z wysiłkiem a konkretnie jazdą na rowerze widzę,że ten rodzaj ruchu jest dla mnie nie wskazany i odezwało się moje kolano ,które cały czas miało się dobrze:) Zaczęło się od głośnego trzasku jak by ocierał kość o kość i zesztywnienia w stawie .Oczywiście od razu zaczęłam działać czyli okłady z żywokostu plus galareta i żelatyna .Dzisiaj już jest lepiej ale strzela dalej
Miałam odpuścić treningi ale z opaską usztywniająca nie jest żle z tym,że nie co zmniejszyłam ciężary asekuracyjnie bo nie byłam pewna,czy nie będzie bolało.Pozdrawiam:)
D3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*4;40-92,5
Półmostek rampa*10;20-70
Wioslowanie rampa*8;20-70
Uginanie nóg rampa*4 do 25
D4;
Power clean rampa*4;20-37,5
Two arms swing rampa*4;20-37
Shrugsy rampa*8;20-37,5
Wspięcia na palcach rampa*12;20-30
W spięciach poczułam ból więc skończyłam na drugiej serii.a odnośnie kolana to odezwała się torbiel Bakera,chyba nadmiar mazi rozlał się po kolanie na szczęście nie ma stanu zapalnego okłady z żywokostu i jemioły dają ulgę:)Chyba już pora na zmianę zakresów,czyli zmniejszam gdzie dużo dodaję tam gdzie mało o jeden?
Tak, zmiana - tak może być. Oczywiście jeśli nie trzeba na razie przerwać ze względu na to kolano.
OdpowiedzUsuńNajrozsądniej było by przerwać na jakiś czas....trochę mi szkoda:)cały czas się waham.Ale chyba zdrowie najważniejsze bo i zmniejszanie obciążeń trochę mija się z celem i, też nie wiem czy to coś to pomoże;)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*4;do 75
Push press rampa*6;do 32,5
Żabie wyciskanie rampa*16;do 90
Cuban press;5*5*8
D2;
snatch rampa*5; do 27,5
podciąganie negatywy;3*3
Dipsy-7,5;5*2
Po tygodniu przerwy czuję się lepiej kolano nie boli i sztywność minęła jeszcze tylko trochę strzela w stawach:)Po analizie doszłam do wniosku,że duży wpływ też miało zimno a konkretnie przeciągi na siłowni.Pozdrawiam
To akurat jest przyczyną przynajmniej polowy kontuzji na siłowniach.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*5;do 80
Półmostek biodrowy rampa*8 do 70
Wiosłowanie rampa*7 do 65
Uginanie nóg rampa*3 do 30
D4;
Hang clean rampa*5 do 35
Two arms swing rampa*3;do 55
Shrugsy rampa*6;do 35
Wspięcia siedząc rampa*8;do 45
Musiałam chwilowo przerwać treningi bo spiętrzyło mi się tyle prac,że się nie wyrabiam i dodatkowo stresuję co zresztą widać po brzuchu:)Trochę za póżno się zdecydowałam na te cztery dni treningowe bo teraz wiosną mam dużo więcej zajęć niż jesienią i zimą.Teraz w zasadzie więcej bywam po za domem i nawet nie mam kiedy odpocząć.W dodatku pracuję dosyć ciężko kilka godzin w ciągłym ruchu.Jak wszystko ogarnę to wrócę do ćwiczeń z tym,że chyba do trzydniowego planu. Pozdrawiam serdecznie:)
OdpowiedzUsuńOk, krótka przerwa też się organizmowi przyda.
OdpowiedzUsuńMiała być krotka przerwa a wyszło inaczej:)W domu remont więc się przedłużyła,ale tal całkiem nie próżnowałam bo wnoszenie materialów budowlanych na 5 piętro i wynoszenie ton gruzu w starym budownictwie to nie zła zaprawa:)Chociaż to nie to samo co regularny trening...Trochę żałuje tej przerwy bo z tego co widzę będę musiała znowu wszystko nadrabiać zwłaszcza w olimpijskich.
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad podwójne dno rampa*4;na 70
Push press rampa*6;na 30
Żabie wyciskanie rampa*16;na 90
Cuban Press;5*5*7
D2;
Snatch rampa*5 na 25
Podciąganie negatywy 3*5
Dipsy -22,5;5*5
Uginanie ramion modlitewnik;3*7 gryfem
Forma szybko wróci :)
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC rampa*5 do 70
Pólmostek rampa*8 do 70
Wiosłowanie rampa *7 do 65
Uginanie nóg rampa*3 do 25
D4;
Power clean rampa *5 do 32,5
Two arms swing rampa*3 do 40
Shrugsy rampa*6 do 32,5
Wspięcia siedząc rampa*8 do 40
D1;
Przysiad podwójne dno rampa*4 do 72,5
Push press rampa*6 do 32,5
Żabie wyciskanie rampa*16 do 100
Cuban press;5*5*8
D2;
OdpowiedzUsuńSnatch;rampa*5 do 27,5
Podciąganie negatywy;4*5
Dipsy -22,5;5*5
Uginanie rąk modlitewnik;3*7*10
D3;
MC rampa*5;75
Półmostek rampa*8;75
Wiosłowanie rampa*7;70
Uginanie nóg rampa*3;30
D4;
Power clean rampa*5 ;35
Two arms swing rampa*3;45
Shrugsy rampa*6;35
Wspięcia siedząc rampa*8;45
d1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad podwójne dno rampa*4;na 75
Push press rampa*6;na 35
Żabie wyciskanie rampa*16;na 100
Cuban press;5*5*8
D2;
Snatch rampa*5;na 25
Podciąganie;5*5
Dipsy-22,5;5*6
uginanie ramion modlitewnik;7*3*10
D3;
MC rampa*5;na 80
Półmostek rampa*8;na 80
Wiosłowanie rampa*7;na 70
Uginanie nóg rampa*3;na 30
D4;
Power clean rampa*5;na 35
Two arms swing rampa*3;na 80
Shrugsy rampa*6;na 35
Wspięcia na maszynie rampa*8;na 45
W tym tygodniu już dużo lepiej czuję,że już z powrotem wchodzę na stare tory:)
Tydzień treningowy minął bez żadnych progresów dlatego nie zapisuje w D1 przysiad z podwójnym dnem niżej bo tak sobie przypiekłam ramiona na słońcu że już przy 70 kg nie mogłam wytrzymać tak piekło;) D2 poszło nie żle technika w snaczu wyrażnie lepsza ale ciężar jeszcze w tyle natomiast D3 to już poniżej możliwości;MC ledwo 75 a 80 tylko 2 i to z trudem a wiosłowanie to w ogóle porażka ;55 i nie piszę o D4 bo go nie było:)Zastanawiam się co wpłynęło na taką formę i znajduję odpowiedż:)Stres i mało jedzenia bo remont i dyskomfort, i nie wierzę,ze ktoś na dietach głodówkowych może trenować i mieć wyniki:)Mam nadzieję,że następny tydzień będzie lepszy...Czas na zmianę zakresów olimpijskie w dól,czy w górę?Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńNo niestety, ci którzy twierdzą, że można ćwiczyć bez większej ilości jedzenia nigdy nie trenowali naprawdę intensywnie. Tak można raz czy dwa, ale zawsze ostatecznie się na tym traci. Stres i przemęczenie to osobna sprawa.
OdpowiedzUsuńOlimpijskie idziemy o jeden w dół.
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*3;75
Push press rampa*5;35
Żabie wyciskanie rampa*14;110
Cuban Press;4*4*9
D2;
Snatch rampa*4;27,5
Podciąganie;3*5
Dipsy -22,5;6*5
Uginanie ramion modlitewnik;3*7*12,5
D3;
MC rampa*4;85
Półmostek rampa*6;90
Uginanie nóg rampa*4;30
D4;
Power clean rampa*4;37,5
Two arms swing rampa*4;55
Shrugsy rampa*8;35
Wspięcia siedząc rampa*6;50
Ten tydzień już dużo lepiej poprawiłam dietę i wracam do sił:)Jeśli chodzi o podciąganie... całkowicie zrezygnowałam z przeciwwagi i uczę się od nowa za pomocą ławki zwiększyłam częstotliwość zobaczę może ta metoda będzie dla mnie lepsza:)
No, kiedyś trzeba spróbować :)
OdpowiedzUsuńWreszcie dojrzałam:) asekuracja rozleniwia mięśnie....
OdpowiedzUsuńTydzień treningowy bez zmian więc nie zapisuję wyników.Upał dał nie żle popalić jako,że dużo przebywałam na słońcu w czwartek jakoś nie mogłam się zmusić do wyjścia na siłownię więc przesunęłam trening.Na szczęście się ochłodziło:)Zauważyłam u siebie dziwną reakcję biorąc witaminę C i przebywając na słońcu cała byłam w czerwonych plamach wyglądających jak pokrzywka gdy odstawiłam witaminę plamy się nie pojawiły...
OdpowiedzUsuńTo rzeczywiście dziwna reakcja. A jaka to była witamina? Jakiej firmy?
OdpowiedzUsuńWitamina C firmy Trecnutrition z dodatkiem cynku dziwna reakcja ale jestem pewna,że to po niej.
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad z podwójnym dnem rampa*3;na 80
Push press rampa*5;na 35
Żabie wyciskanie rampa*14;na 110
Cuban press;4*5*9
D2;
Snatch rampa*4;na 27,5
Podciąganie;5*5
Dipsy-15;3*5
Uginanie ramin modlitewnik;3*7*12
D3;
Mc rampa*4;na 80,3*85,2*90,1*92,5
Półmostek rampa*6; na 95
Wiosłowanie rampa*7; na 70
Uginanie nóg rampa*4;na 30
D4;
Power clean rampa*4;na 37,5
Two arms swing rampa*4;na 62
Shrugsy rampa*8;na 37,5
Wspięcia siedząc rampa*8;na 50
Coś być może do niej dodają. Diabeł tkwi w szczegółach :)
OdpowiedzUsuńDlatego przerzuciłem się na czysty kwas L-askorbinowy. Jedyny ewentualny skutek uboczny, jak się przesadzi z ilością to rozwolnienie.
Też zamówię na allegro a na razie przerwałam suplementację bo teraz w sezonie gdy się ma dostęp do swoich warzyw i owoców chyba aż takiej potrzeby nie ma:)
OdpowiedzUsuńTrudno powiedzieć ile one teraz naprawdę mają witamin :)
OdpowiedzUsuńJa biorę obecnie choć nieco mniejsze dawki, tak z 1-2 grama na dzień.
Nie co mniejsze? ja nie przekraczałam 2 gram ale nie ćwiczę dwa razy dziennie to chyba wystarczy tak dawka?
OdpowiedzUsuńTo jest sprawa bardzo indywidualna. Jednym wystarczy 1 gram, a innym trzeba znacznie więcej.
OdpowiedzUsuńSam raczej nie przekraczam góra 4 gram, ale u mnie chodzi też o to, że próbuję podleczyć permanentny stan zapalny dróg oddechowych, którego wg lekarzy ponoć się już wyleczyć nie da. Tymczasem jakoś sporo mi się już udało zrobić rzeczy, których ponoć się nie da :)
Nie chcę się wypowiadać na temat lekarzy bo pewnie jest jakiś co naprawdę leczy,ale ja jeszcze na takiego nie trafiłam więc lepiej próbować samemu:)Biorąc witaminę C pierwszy raz nie miałam nawet kataru zimą,czy na wiosnę:)
OdpowiedzUsuńNiestety coraz trudniej na takiego trawić. Za bardzo medycyna uwikłała się w biznes i politykę.
OdpowiedzUsuńPoprzedni tydzień zaliczam do nie udanych zaczęło się w poniedziałek od zepsutej suwnicy do ćwiczenia żabich wyciskań a w następne dni trwał kurs dla instruktorów.Ciężko było się skupić na czymkolwiek zaliczyłam D3 i kolejny odpuściłam ....Dzisiaj już wszystko wróciło do normy:)Zmieniłam zakresy w związku z tym mam pytanie,czy w Cuban Pressie schodzić nisko z powtórzeniami?
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad z podwójnym dnem rampa*2;na 85
Push press rampa*4;na 37,5
Żabie wyciskanie rampa*12;na 100
Cuban press;5*3*10
W CP można zejść gdzieś do 4. Poniżej nie ma to sensu.
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńSnatch rampa*3;na 27,5
Dipsy -15;4*5
Podciąganie;6*5
Uginanie ramion;3*5 *12,5
D3
Mc rampa*3;na 85
Półmostek rampa*5;na 100
Wiosłowanie rampa*6;na 65
Uginanie nóg rampa*5;na 30
D4;
Power clean rampa*3;na 37,5
Two arms swing rampa*5;na 45
Shrugsy rampa*10;na 35
Wspięcia siedząc;rampa*6;na 50
Od następnego tygodnia zmieniam siłownie na mniej wyposażoną ale bez przeciągów;)Mało tam maszyn nie ma przeciwwagi.Jest suwnica do wyciskania z tym,że pod kątem 45 stopni i nie ma tez maszyny do wspięcia siedząc.Wiadomo,że wspięcia mogę robić ze sztangą a żabie?Próbowałam bez maszyny ale to trudne ćwiczenie...
Żaby można robić pod kątem 45 st. Może podciąganie spróbować już bez przeciwwagi? Na razie samą wolną fazę negatywną.
OdpowiedzUsuńJednak wróciłam na swoją byłą siłownię:)))Jakoś sobie poradzę z tymi przeciągami bo na tej nowej to w sumie brakuje wszystkiego nawet nie ma ciężarów 1 albo 2 kg tylko od 5 wzwyż...jakoś przemęczyłam tydzień ale to nie było to więc wróciłam na starą.
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad z podwójnym dnem rampa*2;na 85
Push press rampa*4;na 37,5
Żabie wyciskanie rampa*12;na 110
Cuban press;5*5*10
Tylko trzeba bardzo uważać. Już nie raz się spotkałem z kontuzjami wywołanymi przeciągiem albo nadmierną wentylacją. Należy w tym wypadku ćwiczyć tak, by stawy barkowe i kolanowe były osłonięte.
OdpowiedzUsuńTeż tak myślę w zasadzie nigdy nie ćwiczę w krótkich spodniach ale koszulkę na ramiączkach to mi się zdarzało ubierać.Teraz tylko coś z rękawkami...
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńSnatch rampa*3;na 27,5
Podciąganie negatywy;3*3
Dipsy-15;5*5
Uginanie ramion;3*5*10
D3
MC rampa*3;na 87,5
Pólmostek rampa*5;na 105
Wiosłowanie rampa*6;na 70
Uginanie nóg rampa 5;na 25
D4;
Power clean rampa*3;na 37,5
Two arms swing rampa*5;na 55
Shrugsy rampa*10;na 37,5
Wspięcia siedząc rampa*5;na 55