Jestem po pierwszym tygodniu nowego planu. Bardzo, ale to bardzo pozytywne wrażenia!
d1 1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości) B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości) supereseria, regresja
rozgrzewka: a) 40/60/90 b) 30/40/55
serie właściwe a) 110/90/75 b) 60/50x15/ 40x18
Push press - rampa x 15
20/25/30/35
Power wymach w opadzie rampa x 7, regresja 3 x po 20%
3/5/6/7/9/10/ 9x15/7x16
d2. A. dipsy seria x 5 (80% możliwości) B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości) supereseria, regresja
rozgrzewka: a) 0/2,5 b) 30/40
serie właściwe a) 10/8/6,5 b) 60/50/40
Cuban press 4 serie x 8
4/4/4/4
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
5/6/7/8x5/6/5/4
d3. MC rampa x 5
40/60/70/80/90/100/105x2
drążek rampa x 2
1/2/3/4/5/6/7/8/9x1
wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x
20/30/40/45/50/55x7/ 45/35/30 [nie zapisałem po ile repsów w regresji, ale ~14]
Two arms swing rampa x 7
12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30x4
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z
2,5/4/7/9/10/12,5/15x4/12,5x7/10x7
------------- Komentarz: 1) Cuban press. Robiłem pierwszy raz w życiu i zakochałem się. Świetne ćwiczenie, domsy miałem potem przez 2-3 dni :) 2) Przysiad kolarski nie taki straszny. Na filmikach ludzie wyjeżdżają kolanami bardzo do przodu. Ja ruch jak to w przysiadzie zaczynałem od wycofywania bioder i myślę, że ok to wyszło 3) superseria dispów i wycisku na skosie zaowocowała rozkosznymi [tak, jestem siłownianym masochistą] domsami na klacie 4) push press w rampie 15 jest bardzo ciężki. Zrobiłem tylko 4 serie, bo zacząłem od 20 kg i na więcej nie miałem sił przy przeskoku o 5 kg. Będę chyba musiał robić to ćwiczenie krótszym gryfem [ile one ważą?], to wyjdzie więcej serii 5) drążek - jak strasznie fajnie było zrobić 2 pełne podciągnięcia z klatą przy drążku z dowieszonymi 8kg! Dziękuję, Stefan, to wszystko Twoja zasługa. Wcześniej z ciężarem ciała nie podciągałem się więcej jak 3 razy. 6)francuskie wyciskanie siedząc zza głowy - robiłem sztangielkami (dobrze?) zmasakrowały mi tricepsy...autentycznie nie przypominam sobie takich domsów na trickach!
Ok :) Nie wiem ile ważą gryfy, bo z tym naprawdę różnie bywa. Tylko te na zawody mają ustaloną wagę. Inne można zważyć tak, że stajesz z nimi na wadze łazienkowej i odejmujesz swoją wagę ciała :) Jeśli nie ma lepszej wagi pod ręką.
Przećwiczyłem jeszcze trochę ponad tydzień od ostatniego wpisu. Potem się okazało, że koniec z moim multisportem, do tego zmieniam pracę i sporo dni wypadło. Wracam najszybciej, jak tylko będę mógł.
Stefan, Mam wreszcie możliwość powrotu do treningów. Trochę czasu minęło, na pewno sporo ‘straciłem’, ale po dłuższym zastanowieniu dochodzę do wniosku, że dobrze wyszło. Nie wiem czy było widać to po moich dotychczasowych wpisach, ale jestem „trochę” perfekcjonistą. Jeśli stawiam sobie cel, robię wszystko, co potrzeba, żeby go osiągnąć. Z perspektywy jaką dzięki tej przerwie zyskałem (nota bene to moja pierwsza dłuższa przerwa od kilku ładnych lat) widzę, że brak pewnego rodzaju ‘flexibility’ bardzo obniża jakość życia, a niekoniecznie pomaga w osiąganiu celów (lepsza sylwetka). Innymi słowy, nie jest końcem świata opuszczenie treningu, nie jest końcem świata opuszczenie posiłku, wypicie lampki czy dwóch wina itd. Od kiedy ćwiczę pod Twoim okiem i tak jest z tym dużo lepiej, ale jednak czułem jakiś tam dyskomfort, gdy nie zrobiłem tego, co w teorii powinienem albo zrobiłem to, czego nie powinienem. Teraz widzę, że trening jest dla fajnego życia, nie życie dla treningów. Zawodowcem nie jestem i nie chcę być
Mam kilka pytań:
1) Plan: niedługo przed moją przerwą zacząłem nowy, 3-dniowy plan. Czy powinienem kontynuować ćwiczenie wg tego schematu? Czy po przerwie czas na mocniejsze bodźce i większą częstotliwość? 2) Jestem na 150g białka i 200 t. Jako że tak jak pisałem wyżej nie chcę znów wariować i wszystkiego ważyć myślisz, że jest dobrym pomysłem jedzenie ~700g mięsa + 5 jaj albo żeby nie jeść jaj codziennie 900g mięsa i uzupełnianie tłuszczów masłem i smalcem? [Zbanowałeś mi nabiał i drób ze względu na ratio T:E]. 3) Tak sobie myślałem ostatnio, czy takie spore ilości wieprzowiny (bo to ją głównie jadam ze względu na pieniądze) są w porządku. Czy dbać o to, żeby mieszała się pół na pół z wołowiną?
Pozdrawiam
P.S Czekam z niecierpliwością na info o warsztatach!
W zasadzie masz rację, ale pamiętaj, że można przesadzić w drugą stronę i coraz bardziej sobie odpuszczać. 1. Po przerwie zawsze pierwszy tydzien lekko, chyba że przerawa była tylko tydzień. Potem spokojnie możesz robić ten plan na pełnych obrotach. 2. Mięso najlepiej różnicować. Wieprzowina jest teraz faszerowana różnymi rzeczami. Dużo tu zależy od dostępności i od finansów. Jak masz możliwość mozesz też jeść baraninę, koninę itd. Jak nie to zostaje wieprzowina. 3. Tak jak wyżej. Lepiej mieszać i przeplatać.
czy my wliczamy węgle z warzyw (zieleniny, kiszonek itd.?). Odniosłem takie wrażenie czytając dzienniki innych, a przyznam się bez bicia, że ja ich nigdy nie wliczałem!
Dziękuję za odpowiedź. Dokładnie tak robiłem - zieleniny i kiszonej nigdy nie wliczałem, natomiast pozostałe już tak. Są jakieś wyjątki od tej reguły? Podejrzewam, że czosnek, ale tego się i tak za dużo nie je. Cebula? A może buraczki albo konserwowa papryka? [pewnie nie, ale że mam sporo przetworów od rodziny to się spytam :) ]
Co do tego co napisałeś o mięsie:
"Mięso najlepiej różnicować. Wieprzowina jest teraz faszerowana różnymi rzeczami. Dużo tu zależy od dostępności i od finansów. Jak masz możliwość mozesz też jeść baraninę, koninę itd. Jak nie to zostaje wieprzowina."
Jestem klasycznym mieszczuchem [Wrocław], mam dostęp do tego, co mają akurat w mięsnym, ew. w takim selgrosie (tam kupuję wołowinę). Do tego ze względów finansowych staram się 'nie szaleć'. Zostaje zatem świnka i krowa...
Z tygodnia 'rozruchowego' nie wrzucam rozpisek, nie ma to raczej sensu.
Cebula i czosnek też nie. Buraki już zdecydowanie tak. Tam ww jest dużo. Przecież nawet z nich się wyrabia cukier. Papryka też. To już bardziej owoc niż warzywo.
Co do mięsa to Cię rozumiem. Tez mam podobne problemy.
Po rozruchowym tygodniu w poniedziałek byłem na pierwszym poważnym treningu.
1 1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości) B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości) supereseria, regresja
rozgrzewka: a) 40/50/60 b) 30/40/45
serie właściwe a) 90/70/55 b) 60/50x13/ 40x14
2.Push press - rampa x 15
10/15/20/25/30x8
3.Power wymach w opadzie rampa x 7, regresja 3 x po 20%
5/6/7/8/10 Regresja 8*15 6*14
1. Było dość ciężko, szczególnie w przysiadzie kolarskim. Ewidentnie straciłem trochę siły przez moją przerwę. Z drugiej strony – i to uwaga ogólna do wszystkich ćwiczeń - już na tym treningu byłem znacznie silniejszy niż na tym rozruchowym, gdzie miałem wrażenie, że osłabłem katastrofalnie.
2. Push Pressa zrobiłem takimi gryfami ze stałym ciężarem (niezdejmowanym). Fajna sprawa, bo mogę zacząć od 10 kg, a w rampie 15 oznacza to u mnie więcej serii. Ale pytanko: te gryfy są lekko łamane, czy ma to jakieś znaczenie przy push Pressie? Jeśli tak, następnym razem zrobię 10 i 15 tym łamanym i potem wrócę na normalną sztangę.
3. Power wymach – bardzo fajnie, z jak mi się wydaje dobrym mind muscle.
I teraz wątpliwości: nogi i tyłek mam całkowicie zadomsowione. Nie narzekam, lubię to Natomiast barki, który jak by nie patrzeć dostały i w push pressie i w wymachu praktycznie są jak nowe. Czy może być to wskazówka, że robię coś źle, np. technicznie??
Zależy, jak trzymasz ten łamany gryf, generalnie nie jest dobry do PP. Sprawdza się tylko w nielicznych ćwiczeniach. Barki czasem trudno poruszyć i trzeba dać im czas. Pamiętaj, że im silniejsze nogi tym w przyszłości silniejsza stymulacja góry. Żeby barki bolały to trzeba się w wielu wypadkach mocno natrudzić.
Wczorajszy trening: d2. A. dipsy seria x 5 (80% możliwości) B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości) supereseria, regresja
rozgrzewka: a) 0/2,5 b) 30/40
serie właściwe a) 10/8/5 b) 50*13/40*8/30*15
Cuban press 4 serie x 8
rozgrzewka: 2/3 serie właściwe; 4/4/4/4
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
3/4/5/6/5*15/4*15
Dipsy ciężko. Siła spadła i po pierwszej serii z dowieszoną dychą, która poszła dość latwo, następne szły już bardzo ciężko. Podobnie w francuskim wyciskaniu – ciężary dość mizerne. Mam nadzieję, że siła szybko wróci :-)
Dzisiaj spore domsy na tricepsach. Na klacie natomiast dość słabo.
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z
3/4/5/6/7/8/9 Regresje: 7*8 5*10 4*18
Tutaj też bardzo duży spadek siły. Przed przerwą dochodziłem do 15 kg czyli w dół o 40%. Od soboty do dzisiaj mam spore domsy na bickach :) Zauważyłem, że już wizualnie wyglądają [bicki] dużo lepiej niż po tej przerwie.
d2. A. dipsy seria x 5 (80% możliwości) B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości) supereseria, regresja
rozgrzewka: a) 0/2,5/5 b) 10/12,5/15
serie właściwe a) 12,5/10/8 b) 20/15*15/12,5*18powt.
Wycisk na skosie robiłem sztangielkami i chyba przy tej wersji pozostanę - dokładniej dopasowany ciężar przy regresji, lepsze czucie, ławeczka do wycisku sztangą jest moim zdaniem pod zbyt dużym kątem (nieklatkowym).
Cuban press 4 serie x 8
4/4/4/4
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
3/4/5/6/7*8/ 6*15/ 5*15/ 4*16
Ubiegły tydzień piątek:
d3. MC rampa x 5
40/60/70/80/85/90/95*4
Znów bez magnezji. Chwyt nawet wcześniej puszczał niż tydzień temu przy takim samym ciężarze :(
drążek rampa x 2
0/1/2/3/4/5/6*1
Dużo słabiej niż przed przerwą, kiedy to dochodziłem do +10kg. Bardzo liczę na szybki powrót do formy, bo to chyba moje ulubione ćwiczenie.
Stefan, mam jeszcze kilka treningów, wrzucę wypiskę w wolnej chwili. Zacząłem jednak niestety zauważać niepokojące sytuacje. Otóż po treningu czuję się bardzo słaby, sflaczały, wyzuty z energii. W szczególności ma to miejsce po dniu 3, ale co do zasady zawsze.
Do tego dochodzi jeszcze jeden element układanki. Być może pamiętasz, że przez wrzesień nie ćwiczyłem. Jadłem co do zasady czysto, ale niekoniecznie odpowiednie ilości makroskładników. Trafił się też weekend, kiedy dziewczyna wyjechała, zostałem sam, przyplątała się jakaś „zamuła” i siedziałem całe dnie w łóżku, bardzo, bardzo mało jadłem (pamiętam, że zjadłem arbuza, jakieś resztki z ketchupem, śliwki – nic konkretnego. 0 ruchu fizycznego. No i co? Po powrocie dziewczyny – odżyłem! Energia, libido (jak na moje standardy), wszystko było jak należy. Potem wróciłem na siłownie i do wyliczonej diety i mam wrażenie, że powoli, stopniowo zacząłem tracić to, co zyskałem.
Przez ostatni tydzień próbowałem zwiększać interwały pomiędzy posiłkami – było trochę lepiej, ale nie tak jak w opisywanej wcześniej sytuacji. W ubiegły weekend zrobiłem sobie 24h post – zero efektu… Sam nie wiem co mam robić, co przegapiłem. Masz jakiś pomysł? Co z treningami – odpuścić wielostawowe i machać różową sztangielką??
Czy przypadkiem problem nie leży po prostu w psychice i w motywacji? Każdy ma gorsze i lepsze dni, powody do stresu itp. To na ile mimo wszystko potrafimy się mobilizować jest wyznacznikiem sukcesu. Druga rzecz, choć związana, brak odpowiedniego relaksu i regeneracji. Przyjrzyj się tym sprawom.
Zastanowiłem się porządnie nad tym, co napisałeś. To jest tak: ja lubię ćwiczyć, idea trenowania jest mi bardzo bliska i nie wyobrażam sobie nie trenować. Problemem jest jednak to, że czuję się kiepsko PO treningu. Zmęczony, sflaczały, przymulony. Wszędzie widzę jak chłopaki piszą jak to super się czują po ciężkim treningu nóg...ja jestem czuję się po prostu wyzuty z energii...
Może czas dorzucić do potreningowego masła białko? Czy problemem nie jest jednak niski teść?
Zainteresowałem się tematem kuracji odrobaczających: owsiki, glisda, włosogłówka, lambia. Masz jakieś zdanie/doświadczenie w tym temacie?
Trening zwykle trwa lekko ponad 1h na tym planie. D3 nawet pod 1'20". Przy moim teściu to faktycznie chyba kiepsko... Przerw między seriami pilnuję, mógłbym obciąć serie.
Stefan, usunąłbyś proszę ten komentarz wyżej. Wysłało mi się ze złego konta. Tu wklejam kopię:
Stefan:
1) koniec listopada i pół grudnia przerobiłem obecnym planem. Z braku czasu nie wrzucałem wypisek, ale postępy były niezbyt oszałamiające, rzędu 2,5/5 kg względem ostatniej wypiski. Inna sprawa, że kilka treningów mi wypadło i, że trochę eksperymentuję z dietą (o tym niżej);
2) Prosiłbym o wpisanie na listę chętnych na nowy plan. Pasuje mi coś na 4 dni ABxxABx. Jakbym mógł pomarudzić, poprosiłbym o niedawanie mi przysiadu kolarskiego :) Naprawdę nie przepadam za tym ćwiczeniem. Fajnie byłoby porobić hip-thrusta czy glute bridge'a:)
Co do wyglądu...cały czas, tak jak na zdjęciach, które wcześniej wrzucałem mam kilka % bf do zrzucenia... Dość długo jechałem na samym maśle po treningu, jak uważasz, czas na mezocykl białkowo-tłuszczowy?
3) Z dietą, jak pisałem, eksperymentuję na zasadzie dodawania większej ilości węgli z warzyw (na surowo czy w postaci soków). Wydaje mi się, że lepiej się czuje jednak z nieco większą ilością węgli. Kilka razy zrobiłem sobie polecane u zwolenników Kwaśniewskiego frytki na smalcu i czułem się bardzo dobrze.
Zrobiłem też sobie kilka dni (raczej z przyczyn niezależnych) dni dłuższych okresów bez jedzenia w ogóle albo z dużymi interwałami pomiędzy posiłkami. Był też taki dzień prawie bez białka...Rezultat? Constans, czułem się w porządku (inna rzecz, że to dla masy mięśniowej raczej kiepsko).
Ok, mogę wpisać na listę. Jak były opuszczane treningi to nie ma się co dziwić, że postępy słabe. Raczej nie polecam soków. Jak już to całe warzywa i owoce.
Dziękuję bardzo, czekam cierpliwie na nowy plan. To, że postępy nie były wielkie to wypadkowa kilku kwestii, absolutnie nie "winię" słabego planu. Sprawy prywatno-zawodowe trochę namieszały.
Takie pytanie - jedząc tłusto - te 2g. tłuszczu na kgmc + dodając do tego ponadprogramowe węgle (ponad te 50g), ale tylko z owoców i warzyw (tych, które wliczamy do bilansu) co może się stać. Tzn., czy najgorsza opcja to odkładanie tłuszczyku? Czy jakieś hormonalne cuda? Innymi słowy, czy mogę bezkarnie przez jakiś czas jadać sobie i tłusto, i warzywno-owocowo?
Dziś byłem na poświątecznym rozruszaniu, całe szczęście nie było tłumu sezonowców noworocznych :)
Chodzi mi o to co może się stać, jeżeli będę jadł tak każdego dnia:
-białko 1,7 g/kgmc -tluszcz 2 g/kgmsc -węgle 50 g z owoców ziemniaków (tak jak jadłem do tej pory) + jakieś dodatkowe węgle z "lepszych źródeł", tzn. żadnych ryżów czy makaronów tylko właśnie dodatkowe warzywa czy owoce.
Przykład: będąc na placu hurtowników rolno-spożywczych kupiłem miesiąc temu, obok tradycyjnej skrzynki jabłek, skrzynkę gruszek. Gruszki były przepyszne, nie mogłem się powstrzymać, dość szybko zjadłem. Nie wiem jakie wychodziły ilości węgli na dzień, ale na pewno więcej niż wtedy, kiedy jadałem tylko jabłka. Nie zauważyłem zmian w wyglądzie i otłuszczeniu.
Tak się zastanawiam. Ostatnio kilku osobom podałem schemat Girondy - stary dobry plan - daje tak masę, jak i spadek BF. prosty jak budowa cepa i skuteczny. Akurat u Ciebie będzie pasował do schematu tygodnia. Robisz 3 tyg. i jeden przerwy itd. Co Ty na to? I pytanie czy konieczne są teraz dodatkowe ćwiczenia na ramiona, bo możemy je włączyć, ale nie musimy.
Co do ramion - w poprzednim planie 3x/tydz. miałem tylko:
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3
Przyznam, że łapska był partią, która chyba najmocniej reagowała na plan, chyba przez te regresje.
Osobiście uważam, że ramiona mam w miarę ok, w przeciwieństwie do do klaty, bocznych głów barków czy choćby tego nieszczęsnego brzucha. Także daję Ci wolną rękę: czy wykorzystać potencjał masowy tego planu i dać też ramiona czy lepiej zostawić to na razie na boku :)
d2. MC 7x7 podciąganie 7x3 wiosłowanie 7x7 półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
1) rozumiem, że robię 7 serii ze stałym ciężarem. Jak wobec tego ma wyglądać progresja z obciążeniem? Czy tutaj mam progresować tylko na skracaniu przerwy?
2) Pisałeś, że plan jest na 3 tygodnie i 1 tydz. przerwy a) po takim cyklu 3-tygodniowym przerwy będą wynosić już 30 sek., co dalej w kolejnych tygodniach? b) przez ile tygodni mniej więcej plan powinien działać?
Znalazłem odpowiedź na pierwsze pytanie w dzienniku Roberto. Progresuję tylko skracając czas.
Wydaj się zatem kluczowe wybranie odpowiedniego ciężaru. Napisałeś "Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość" - jak to rozumieć. Spokojnie = naprawdę bez wysiłku z dużym zapasaem czy może 'ciężko, ale jeszcze jest zapas' ?
Zapas musi być niewielki. Mniej więcej oznacza to, że bierzesz ciężar, którym zrobisz ok. 12 pow. Z czasem przy zmniejszaniu przerw będzie coraz ciężej. Po tygodniu przerwy zaczynasz z punktu, w którym skończyłeś czyli robisz pierwszy tydzień 30 sekund.
Ciężar zwiększasz dopiero po dojściu do 10 sekund, czyli będzie to drugi tydzień trzeciej fazy. Tak naprawdę można to ciągnąc dość długo - zależy bardziej od znużenia, ale powiedzmy, że z 4-5 takich faz warto przerobić.
Dziękuję za wyjaśnienia. Ostatnie pytanie: dochodzę do momentu, kiedy mam przerwy 10s., czyli drugi tydzień trzeciej fazy. Tak jak napisałeś - zwiększam wtedy ciężar. Ale jak dalej ćwiczę, od początku nowy ciężar i 60 sek. przerwy i cały schemat od początku?
Wczoraj był pierwszy trening, dziś drugi. Przerwy 60 sek.
d1. przysiad 7x7 70 kg dips 7x3 cc push press 7x7 30kg CP 7x7 3kg
d2. MC 7x7 70kg podciąganie 7x3 cc wiosłowanie 7x7 50kg półmostek 7x7 60kg
Było ciężko, szczególnie w ostatnich seriach MC. MC mnie zniszczył i niestety odbiło się to na podciąganiu, gdzie zrobiłem 5 serii zamiast 7. Już ta piąta była mało reprezentatywna :) Najłatwiej było zrobić dipsy.
Kolejne 2 trening zaliczone: Sobota 18.01 Niedziela 19.01
Tym razem już 50 sek. między przerwy między seriami. W niektórych ćwiczeniach było dość ciężko, w innym ok. Tak jak pisałem wcześniej - najgorzej idzie podciąganie - po MC daję radę zrobić 4-5 serii.
Najłatwiej chyba półmostek i dipsy. Aczkolwiek domsy i na klacie, i na tyłku są po każdym treningu.
Jutro i pojutrze kolejne 2 treningi z 50 sek. przerwy.
sobota 25.01 pierwszy raz 40 sek. przerwy. Po sq i push pressie były myśli o wymiotowaniu :)
Niestety, dziś powinien być 2. trening 40sek., ale raczej nie dam rady go zrobić. Szkoda, bo do tej pory 9 treningów było zgodnie z planem.
Stefan, tak sobie pomyślałem, że zapieprzam jak dziki (nigdy nie widziałem na żadnej siłowni, na jakiej byłem, żeby ktoś ćwiczył tak ciężko i intensywnie jak ja m.in. Twoimi planami - pamiętasz mój pierwszy plan od Ciebie - up&down? :)) No, ale ad rem - mam ten testosteron żałosny, receptory zdezaktywowane to może chociaż by 'wspomóc' się monohydratem. Co o tym myślisz i czy w tym momencie (w środku cyklu) ma to sens? Jak byś to rozegrał? Pozdrawiam
Zwykle na początku ludzie narzekają na zbyt lekkie plany ode mnie, a po czasie na zbyt ciężkie :) Z kreatyną sprawa nie jest tak prosta. Pierwsza rzecz to fakt, że dla ok. 20% ludzi będzie dawała więcej szkody niż pożytku. Tyle wiadomo na dziś, bowiem nikomu nie zależy, by zrobić obiektywne i dokładne badania. Nie wiemy też, jak wpłynie na Twoją gospodarkę hormonalną. Trochę to totolotek.
Więc możesz spróbować, ale powinieneś zdawać sobie sprawę z tego co powyżej napisałem. Inna opcja, jeśli już zależy Ci na jakimś legalnym wspomaganiu to beta-alanina. Tylko tu też nie mam pewności co z tego wyjdzie.
1) Piszesz "na początku ludzie narzekają na zbyt lekkie plany ode mnie, a po czasie na zbyt ciężkie". Ja nie narzekam, absolutnie. Bardzo podoba mi się taki sposób ćwiczenia :) Myślę, że część początkujących, widząc mało rozbudowany plan w sensie ilości ćwiczeń (nie ma miliona izolacji) po prostu nie zdaje sobie sprawy z tego jak męczą złote ćwiczenia robione z przyzwoitym ciężarem.
2) Kreatyna - mamy tu bardzo symptomatyczną sytuację: trudno w anglojęzycznym necie znaleźć gdzieś opinie przeciwko kreatynie. Ba, są same bardzo pozytywne i zachęcające. Np. taki Nick Tuminello, który na każdym kroku (mam go na Facebooku i pisze o tym 3x tydzień) podkreśla jak ważne jest być w 100% zgodzie z evidence-based practice/medicine i jakim scamem jest mnóstwo przekonań światka fitnessu popełnił taki raport nt. kreatyny: http://www.bodybuilding.com/images/creatine-report.pdf
Z drugiej strony, Ty piszesz o tym, że jednej na pięć osób zaszkodzi. Puma pojechał dość mocno po kreatynie tutaj; http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/749-Kreatyna-podstawowe-info?p=39343&viewfull=1#post39343
Na pewno obaj mówicie to z doświadczenia, także oto jak się ma evidence-based shit do rzeczywistości...
Także dziękuję bardzo za chemiczne suple, popijam sobie właśnie sok z buraka i przy nim zostanę.
3) Poniedziałek 27 trening zaliczony, pierwszy raz drugi dzień na 40 sek. przerwy. Poczułem jakieś przypływy mocy i pomimo 40 sek. trening minął bardzo spokojnie, a w takim wiośle np. aż za lekko.
Dziś był trenig t1 po raz drugi, jutro drugi raz t2 i tydzień przerwy.
Jest trochę głosów przeciw kreatynie. Nie pamiętam dokładnie, ale chyba również Ellis mocno ją krytykował, a jakby nie było łączy praktykę z wykształceniem.
Zastawiam się nad inną rzeczą. próbowałeś z witaminą D? Przy czym nie mówię o kupowaniu pierwszego z brzegu supla, tylko porządną kurację pod nadzorem lekarza z preparatem na receptę.
W czwartek był ostatni treinng, wszystko zgodnie z planem. Myślę, że jest przyzwoicie - na 12 treningów był tylko 1 dzień obsuwy. Teraz tydzień przerwy.
------------------ Stefan, piszesz o witaminie D i porzadenej kuracji pod okiem lekarza... Powiem tak: zbadałem sobie z rok temu jej poziom we krwi, wynik wyszedł o dziwo w normie, ale na samym dole. Jako że to był czas kiedy bardzo intensywnie spotykałem się z lekarzami - najlepszymi w PL (takie mają opinię) endokrynologami to zawsze podnosiłem temat wit. D. ZAWSZE odpowiedź była taka sama - to Polska, mało słońca kup pan se vigantoletten bez recepty albo raz któryś powiedział, autentyczny przypadek: 'skocz pan na majorke na tydzien to sie poprawi'.
Także zabrałem się za sprawę sam. Najpierw brałem receptowe vigantoletten 2000 iu (mam lekarza w rodzinie), potem przerzuciłem się na puritan's pride 5000 iu. W międzyczasie dowiedziałem się, że ludziom z takimi problemami jak moje po leczeniu trądziku pomagają b. mocno wysokie dawki d3. Dlatego brałem sobie 10000 iu nawet czasem. Obecnie biorę nieregularnie 5000 co kilka dni. Ostatnio dowiedziałem się, że d3 wpływa na zwiększenie ilości receptorów androgenowych, może dlatego wiele osób donosiło o poprawie, kiedy brali duże dawki d3... Mi się wydaje, że po jakimś czasie łykanie d3 przestało mi cokolwiek dawać. Chyba się zbadam w tym tygodniu i zobaczę jaki mam obecnie poziom.
Moje obserwacje potwierdzają prosty fakt, że po pewnym czasie każdy supel czy lek przestaje działać. U jednych szybciej, u innych wolniej. Dlatego też o ile czasem kuracja w określonym przedziale czasowym ma sens, o tyle łykanie czegoś na okrągło na pewno nie. Natomiast postawa lekarzy, jak zwykle. Wolę nie komentować publicznie. Cóż, będziemy szukać dalej :)
Koniec tygodniowej laby. Wczoraj zgodnie z planem poszedłem na trening. 40 sek. przerwy między seriami, poszło bardzo przyjemnie. Widać, że ciało się wzmocniło o to 40 sek. to już nie było takie straszne wyzwanie.
Dziś był pierwszy dzień z przerwami 30 sek. Zaskakująco lekko poszło, niesamowite jak "w oczach" organizm się wzmacnia.
----------------------------------------------------- Stefan, jeśli pozwolisz tutaj dokończę wątek mojej dziewczyny, która się przeziębia każdorazowo po rozpoczęciu treningów na siłce.
Napisałeś: "Z Twojego opisu to raczej dieta jest tragiczna. Sporo białka, trochę tłuszczu? To już jedna sprawa. jak wygląda podaż mikroelementów, czyli głównie sprawa warzyw. Wreszcie sama siłownia. Czy nie ma przewiewu, wentylatorów i podobnych? Idąc dalej, intensywność i długość treningów w porównaniu do wytrenowania?"
Co do diety - wiem, że nie jest dobrze, ale uwierz mi i tak stopniowo staram się ją odzwyczajać od węgli i "promować" tłuszcz. Idzie opornie (masło toleruje tylko w kawie), ale jaja i tłustsza wieprzowina coraz częściej goszczą w jej jadłospisie. Warzywa to faktycznie problem, ostatnio była głównie kapusta kiszona. Co do infrastruktury siłowni - nie mam nic do zarzucenia - żadnych przeciągów, temperatura jest ok. Zresztą owe "przeziębienia" następują zwykle 2-3 dni po treningu, tzn. wtedy pojawiają się objawy.
Mi się wydaje, że newralgiczny może być punkt dotyczący treningu. Obecnie dziewczyna trenuje takim planem (tak chciała), skomentowałbyś może?
t1xt2xxt3xt4xxt1...
ostatnie wypiski (żeby pokazać jak mało serii robi)
t1 przysiad (Goblet squat) rampa 8 5kg/6/7/8/9/10 długie wykroki do tyłu rampa 10 2kg/3/4 hip thrust rampa 10 10kg/15/20 uginanie leżąc: dwie serie plank x2
t2 SWS No Money wycisk sztangielek na ławce skośnej rampa 8 2/3/4/5/6/7 uginanie stojąc (biceps) rampa 8 2/3/4/5 przywodzenie nóg na maszynie [z tego co mówiła to zrobiła, bo akurat przypadkiem była na siłowni, gdzie jest taka maszyna, a jej strasznie zależy na wewnętrznych mięśniach ud) 5serii dipsy 3 serie z pomocą przeciwwagi [dlaczego na końcu, nie mam pojęcia] 5 powt.
t3 ekstensja bioder w leżeniu rampa 10 0/+1/+2/+3kg plank x2 hip thrust rampa 3 10/15/20/25/30 two arms swing rampa 8 6/7/8/9/10/12,5/15 wspięcia (łydki) rampa 10 2 serie fire hydrant 3 serie: ciężar 1,2,3
t4 podciąganie z pzreciwwagą rampa 5 trzy serie ściąganie drążka rampa 10 20/30/40 wymach boczny stojąc ...(nie mogę rozczytać :) chyba 2 serie wycisk sztangielek na płaskiej rampa 8 2/3/4/5/6 przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha rampa 10 10/20/30 plank
Może jeszcze kilka słów o tym jaki jest jej cel. Przede wszystkim zbudować dużą, wystająca pupę. Wzmocnić chuderlawe upperbody, ale bez przybyczania, no i podkręcić metabolizm tak, żeby poleciało trochę tłuszczu.
Za wszelkie sugestie, Stefan, będę superwdzięczny i zrobię wszystko, żeby dziewczynę do nich przekonać :)
Nie znam jej poziomu wytrenowania ani stażu. Zresztą dużo też zależy od innych indywidualnych predyspozycji, ale tak na oko wydaje się tego za dużo. Niektóre ćwiczenia warto wymienić na bardziej wydajne itp. Przy dużym obciążeniu treningowych czasem nie trzeba dużo. Niby dieta ok, a coś nie gra. Ostatnio np. nakombinowałem się czego mi brakuje, bo jakieś ciągłe bóle głowy, coś z oczami... Dopiero dodatkowo cynk rozwiązał problem. Ostatnio nie lubię supli, ale czasem coś trzeba dorzucić.
W jej przypadku może trochę pomóc niewielka ilość tranu, naprawdę malutkie dawki i do tego witamina C, ta druga raczej w sporych dawkach, ale jakaś porządna.
Stefan, dzięki za odpowiedź. Dziewczyna ma za sobą kilka takich kilkutygodniowych epizodów na silce, po których była choroba, a potem coś "wypadało" i kolejne podejście było np. za 2-3 miesiące. Także staż bardzo niewielki. Zresztą sam widziałeś w tej wypisce, że ciężaru, którymi operuje nie są wielkie. W takiej sytuacji, które ćwiczenia byś wywalił/zmienił?
----------------- Ja dziś po raz drugi zrobiłem t1 (przysiad, dips, pp, CP) z przerwą 30sek. Było w porządku. Nie mogę wyjść z podziwu, że jestem w stanie ćwiczyć tak intensywnie :) Oczywiście cała zasługa dla dobrego planu, no i dobrze dobranego:)
Jeśli tak sytuacja wygląda to wszystko jasne. To nie jest plan dla niej. Organizm sam się broni, jak może. Zacząć od podstawowych ćwiczeń ze 3 razy na tydzień. Może być w rampie, czyli to co zwykle polecam na początek. Robienie 10 ćwiczeń na jednej sesji, bez dłuższego czasu nigdy nie ma sensu.
Stefan, dziś rano po zaraz po wstaniu, drapiąc się po dziurce od nosa po raz pierwszy w życiu zobaczyłem krew. Nie leciała strumieniem, ale 2 husteczki "zaplamiłem". Tak jak mówię, nigdy przenigdy w ciągu mojego życia nie leciała mi krew z nosa, także nie wiem o czym to może świadczyć. Czy to może mieć związek z treningiem, który był jakieś 15h wcześniej? Czy to może dlatego, że spałem tylko 6h? Czy zrobić z dzisiejszym treningiem? Pozdrawiam :)
Treningi idą bardzo dobrze. 17 lutego drugi raz t2 z przerwami 30 sek. 20 i 21 lutego przerwy 20 sek...
Muszę powiedzieć, że spodziewałem się większego zdemolowania :) Podszedłem ekstremalnie skoncentrowany do obu treningów i udało mi się wszystko porządnie przerobić. Przerwy 20sek, w szczególności między seriami mc, sq, pp mijają jak mrugnięcie okiem. W martwym stała za mną dziewczyna, która kontrolowała czas :)
Gwoli kronikarskiej ścisłości 23 i 24 to treningi 20 sek. Potem był tydzień zasłużonej (?) przerwy. Podsumowując te 3 tygodnie treningów - wszystkie 12 odbyło się w zaplanowanych dniach i bez żadnej obsuwy czy ucięcia serii. Także dobrze.
Dziś wróciłem do trenowania. Zacząłem tydzień "powtórkowy" z przerwami 20sek. Dziś był t1, ciężko, ale raczej bez problemów.
Wczorajszy trening wypadł przez moją głupotę. Sytuacja tak żenująca, że aż żal pisać. W każdym razie wróciłem właśnie z siłowni. Jutro t2 na 20 sek, drugi raz w tygodniu powtórkowym i potem startujemy z tygodniem przerw dziesięciosekundowych... nie mogę się doczekać, jednocześnie trochę się obawiam czy dam radę...
Jak pech to pech. Miałem iść dzisiaj na siłownię robić trening z 10sek, przerwy po raz pierwszy, ale...na weekend zamknęli siłownię...
Pójdę zatem w poniedziałek, tylko pytanie: skoro ostatni trening z 20 sek, przerwy był 9 marca, potem planowe 2 dni przerwy, moje podziębienie i teraz wyłączenie siłowni na weekend, co oznacza, że pójdę dopiero w poniedziałek 17 (czyli 8 dni po poprzednim treningu, a nie 2 tak jak powinno być) to czy rzucać się na głęboką wodę i robić 10 sek. przerwy czy powtórzyć tydzień 20 sek?
26 i 27 marca - treningi z 10 sek. przerwy. Pierwszy dzień (przysiad, dipsy, push press i cuban press) zaskakująco łatwo :) Drugi (mc, podciąganie, wiosło, półmostek) zdecydowanie ciężej.
W każdym razie, nie było tak źle, jak by można podejrzewać. Fajna sprawa takie krótkie przerwy - trening trwa na prawdę krótko.
Dziś drugi trening t1 z przerwą 10s. Ciężko było. Podczas przysiadu myśli w głowie, że nie dam rady za tydzień, kiedy dołożę ciężar :) Bzdura, dam radę :)
30 kwietnia, zgodnie z planem zrobiłem ostatni trening z przerwą 10 sek. Teraz czas na zwiększanie obciążenia. Mam pytanie, jako że jutro już idę na siłownię:
Trochę się skonfundowałem co do tego, co teraz zrobić. Ostatnio napisałeś, żebym dołożył ciężar i jechał od 60 sek. znów w dół.
Ale kiedy zaczynałem plan pisałeś: [11 stycznia 2014] „Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.”
Prosiłbym o wyklarowanie, która wersja byłaby korzystniejsza.
Co do zwiększenia ciężarów…jeśli miałbym zostać na 10 sek. to planowałem coś takiego:
Przysiad 70 kg -> 72 kg Push Press 30 kg -> 32 kg Cuban Press 3 kg -> 4 kg MC 70 kg -> 72 kg Wiosło 50 kg -> 52 kg Półmostek 60 kg -> 65 kg
Może być tak czy dodać więcej? Podejrzewam, że to byłaby rzeźnia
Jeśli jednak miałbym wrócić na 60 sek. może dodałbym 5kg zamiast 2 kg.
Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie – tak jak pisałeś bodaj u Roberto w dzienniku dodać powtórzenie – z 3 pow. na 4 pow. a nie dowieszać ciężar, tak?
30 kwietnia, zgodnie z planem zrobiłem ostatni trening z przerwą 10 sek. Teraz czas na zwiększanie obciążenia. Mam pytanie, jako że jutro już idę na siłownię:
Trochę się skonfundowałem co do tego, co teraz zrobić. Ostatnio napisałeś, żebym dołożył ciężar i jechał od 60 sek. znów w dół.
Ale kiedy zaczynałem plan pisałeś: [11 stycznia 2014] „Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.”
Prosiłbym o wyklarowanie, która wersja byłaby korzystniejsza.
Co do zwiększenia ciężarów…jeśli miałbym zostać na 10 sek. to planowałem coś takiego:
Przysiad 70 kg -> 72 kg Push Press 30 kg -> 32 kg Cuban Press 3 kg -> 4 kg MC 70 kg -> 72 kg Wiosło 50 kg -> 52 kg Półmostek 60 kg -> 65 kg
Może być tak czy dodać więcej? Podejrzewam, że to byłaby rzeźnia
Jeśli jednak miałbym wrócić na 60 sek. może dodałbym 5kg zamiast 2 kg.
Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie – tak jak pisałeś bodaj u Roberto w dzienniku dodać powtórzenie – z 3 pow. na 4 pow. a nie dowieszać ciężar, tak?
Przy takim zwiększeniu może zostać na 10 sekund. Tylko w pólmostku najlepiej dodać mniej. 5kg za dużo. To, którą drogę wybierzesz zależy od tego co dla Ciebie jest ważniejsze. Jeśli kondycja i wytrzymałość silowa, jedziesz z niewielkim dodatkiem ciężaru i zostajesz na 10 s. Jeśli masa i siła maksymalna, dodajesz więcej i zaczynasz od minuty.
Hm…ciekawy dylemat się zrobił w takim razie co tu dalej robić.
Powiem tak – plan ten okazuje się być jak na razie najlepszym planem redukcyjnym w moim życiu przy okazji wyostrzając mięśnie. Wygląd zmienia się bardzo na plus. Zrobię w najbliższym czasie zdjęcia (choć jestem blady i może nie być dobrze widać). Także chciałbym kontynuować jeszcze przez jakiś czas ten „trend” – jest to coś a la rekompilacja – tłuszcz spada, a mięśnie nie, wręcz przeciwnie.
Pytanie tylko jak długo zdołam dodawać 2 kg co tydzień i jechać z 10 sek. przerwy…
Co sądzisz o takim schemacie:
Kolejny tydzień treningowy (4 treningi) dokładam mało (2kg) i jadę 10 sek. Planowana przerwa tygodniowa. Tydzień powtórki treningu sprzed przerwy Tydzień z dołożeniem kolejnych 2 kg Tydzień z dołożeniem kolejnych 2 kg Przerwa tygodniowa Ocena sytuacji – prawdopodobny powrót do 60 sek. i znaczniejsze zwiększenie obciążenia
Moje obawy co do tego schematu: Są ćwiczenia gdzie po prostu mogę nie dać rady – push press (zmiana z obecnych 30->32->34->36, czyli 20%), cuban press (obecnie 3kg->4kg->5kg->6kg – 100% więcej).
Co do dipsów dokładam repy, nie dowieszam ciężar, tak?
A może ów świetny efekt „rekompilacyjny” lepiej będzie „stymulować” większymi ciężarami i jechaniem od początku 60 sek.?
Biorąc pod uwagę długofalowy progres lepiej przejść na te 60 sekund. Przy czym pamiętaj, że ćwiczenie ćwiczeniu nierówne. Czyli najlepiej byłoby np. jeśli w przysiadzie +5 to w takim PP dać +2. Natomiast w dispach i drązku dodajesz po jednym powtórzeniu. Spokojnie, lepiej mieć większy zapas niż szybko się wyładować. Nie musisz się też przejmować. Jak będziesz trzymal dietę, to wypracowanego wyglądu nie stracisz.
Tu Pab: Jestem po pierwszym treningu nowej “tury” – z powrotem 60 sek. przerw. Ależ niesamowita sprawa – minutowa przerwa dłużyła się niemiłosiernie. Po 30 sek. wydawało mi się, że czekam już wieczność i chciałem się brać za kolejną serię…a tu jeszcze 30 sek. wolnego
W związku z tym, że za Twoją radą jadę znów od 60 sek. zdecydowałem się na takie zwiększenia:
Zbliża się koniec tygodniowej laby. Pytanie; poprzedni "blok" trzech tygodni treningu to było: 20 sek. 10 sek. nowe ciężary 60 sek.
Wg tradycyjnego schematu powinienem teraz powtórzyć tydzień 60 sek. z nowymi ciężarami. Przyznam, że te treningi są dość lekkie i nudnawe (60 sek. przerwy sprawia wrażenie wieczności :D), także jest sens powtarzać minutowe przerwy?
Wszystko idzie zgodnie z planem. Wszystkie treningi odbywają się tak jak wynika to ze schematu, jeśli chodzi o przebieg treningów to też bez zakłóceń. Dziś skończyłem właśnie fazę 50 sek. przerw. Od wtorku ruszam z 40 sek.
Stefan, wrzucam link do zdjęć poglądowych. http://imgur.com/a/XSFlr
Zdjęcia z dzisiaj (ostatnie) w rządku, to wcześniejsze jest z czerwca 2013, po pierwszym mezocyklu pod Twoim okiem.
Bardzo proszę Cię o opinię - szczerą i brutalną, bo szału nie ma. Mi się wydaje, że jedynie plecy wyglądają troszkę lepiej i tak sobie myślę, że obecny plan girondowy, czyli dwa razy w tygodniu MC, podciąganie, wiosło pokazuje, że potrzeba mi dużo bodźców i często, żeby cokolwiek szło do przodu...
Może szału nie ma, ale na pewno BF spadł więc to niby wygląda, że nic nie urosłeś. Ogólnie uważam, że na pewnym etapie im więcej bodźców tym lepiej. To jest tylko teraz sprawa Twojego czasu, na ile możesz sobie pozwolić, bo ja mogę Ci rozpisać plan i na 12 sesji w tygodniu :) Druga sprawa to dla masy przyda się za czas jakiś robić wolne fazy negatywne.
Witam serdecznie! Tygodniowa przerwa szybko zleciała, pierwszy tydzień treningów po przerwie też. Dziś skończyłem tydzień powtórkowy - powtórka 40 sek. Dość ciężko, bodaj pierwszy trening po przerwie to była mała rzeźnia w przysiadzie :) No ale teraz 2 dni przerwy i jedziemy z 30 sek. Będzie wesoło. _______________
Co do komentarza do moich zdjęć - prawdę mówiąc mam wrażenie, że w realu wygląda to mimo wszystko lepiej niż na zdjęciach. Myślę, że moja bladość nie pomaga :)
Chętnie ćwiczyłbym i 12 krótkich sesji w tygodniu, gdybym miał swoją siłkę :) W aktualnych okolicznościach przyrody, gdzie dojeżdżam na siłkę 40 min (tak, we Wrocławiu naprawdę są 2 porządne siłki na krzyż) 4-5 dni jest optymalne.
Do końca ostatniego tygodnia 10 sek. zostało mi jeszcze 5 tyg, więc moja opinia zdąży się pewnie jeszcze zmienić. Ostatnie tygodnie mogą mnie porządnie wydrenować, tak jak to zresztą było, gdy robiłem cały cykl pierwszy raz.
Na pytanie o to jak długo jechać tym planem odpisałeś:
"- czy plan robi się nużący - czy nadal daje dobry progres - czy jakieś grupy mięśniowe nie zaczynają zostawać w tyle"
Na chwilę obecną moje odpowiedzi są takie:
1) przerobiłem ok. 60 treningów tym schematem, więc jasne, że ekscytacji nie ma. Ale na pewno nie ma też niechęci 2) Hm, w moim przypadku chyba trzeba zredefiniować "dobry" progres, ale wydaje mi się, że idzie ok. 3) Co do tego to prosiłbym Ciebie o ocenę na podstawie zdjęć. Strasznie ciężko mi tak neutralnie na to spojrzeć. Wydaje mi się, że góra klaty.
d1. przysiad rampa x 3 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu. zoltman curl - rampa x 6 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 faza negatywna 10 s. prostowanie nóg ma maszynie rampa x 10 faza negatywna 10 s.
d2. drążek + dipsy - robisz na przemian bez przerwy, 3 p. drążka i 3 dipsów, kończysz jak nie dasz rady zrobić po 3. Jak będzie więcej niż po 6 każdego to dokładasz jedno powtórzenie. francuskie wyciskanie sztangielkami leząc - chwyt neutralny - 5 serii x 12 przenoszenie tricepsowe rampa x 5
d3. MC rampa x 2 faza negatywna 5 sekund wiosłowanie rampa x 5 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu. MDS na modlitewniku sztangielkami - nachwyt/podchwyt/neutral - 3 x 10 jako jedna seria, powtarzasz całość 4 razy
d4. push press rampa x 3 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu. hang pull rampa x 5 power wymach w opadzie + wyciskanie leżąc na ławie poziomej - całość sztangielkami, wyciskasz je tak, że cały czas przedramiona idą prostopadle do podłoża, czyli ruch w pionie, sztangielki nie zbliżają się do siebie, zaczynasz od 20 p. w opadzie i od razu kładziesz się na ławie wyciskasz 20, wstajesz i znowu power wymach. Tak na zmianę bez przerwy. Zaczynasz od ciężaru, którym zrobiłbyś jakieś 23 p. Kończysz, jak już w którymś nie zrobisz 15 p. Jak będzie więcej niż 6 takich rund to następnym razem zwiększasz lekko ciężar.
Stefan, po pierwsze straszni Ci dziękuję. Jak zwykle widząc plan od Ciebie motywacja wzrasta potężnie. Jestem Ci naprawdę niezwykle wdzięczny.
Mam jeszcze przed sobą miesiąc systemu girondy, ale już nie mogę się doczekać tego planu!
Kilka pytań, co do techniki:
francuskie wyciskanie sztangielkami leząc - chwyt neutralny - 5 serii x 12
1) Następujące pytanie - czy na górze obracam sztangielki jak w tym w filmiku:
https://www.youtube.com/watch?v=ufVeeioTwgI
czy są cały czas w pozycji neutralnej, jak w tym:
https://www.youtube.com/watch?v=QLAqINs6HEs
2) Patrząc na oba filmiki nasuwa się też pytanie o to jak mocno schodzić na dole (u jednego dolny talerz ledwo dochodzi do głowy, u drugiego za ucho).
3) Jeśli chodzi o przenoszenie tricepsowe to wygląda na to, że mam robić sztangą - przeszukałem bloga i u Daneila znalazłem taki opis;
"przenoszenie tricepsowe. Zaczynam jak przy wycisku wąskim, sztanga pod klatką nad górnymi brzucha, i przenoszę za głowę trzymając kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem."
u Marka "przenoszenie tricepsowe to te, ale od tamtego czasu trochę je rozbudowałem. Zaczynasz od gryfu nad brzuchem, ramiona masz ugięte pod kątem 90 st i zachowując cały czas to ugięcie przenosisz maksymalnie za głowę i z powrotem."
4)Nie jestem pewien jakie tu cieżary będą wchodzić w grę, ale w przypadku, gdybym się okazała za cienki na normalną sztangę 20 kg, mogę zrobić łamanym gryfem?
Jeśli chodzi a hang pulla to widziałem w innych dziennikach, że zaakceptowałeś wykonanie exrx
5) Chciałem jednak upewnić się co do wysokości - robić tak, jak oni piszą "upward as high as possible" czy wyznaczyć sobie jakiś "target" np. linię oczu?
6) power wymach w opadzie nachwytem czy neutral?
7) Dla pewności: power wymach w opadzie + wyciskanie leżąc na ławie poziomej Tutaj mam dwa komplety sztangielek i w tej parze nie ma żadnych przerw między seriami - kończę jedno zaczynam drugie i znów pierwsze itd.
I kilka pytań natury ogólnej:
8) układ tygodniowy - są jakieś istotne zalecenia, co do układu dni? 9) jak myślisz, na jaki okres jest przewidziany plan? 10) przerwy - po systemie girondy jestem gotowy na super krótkie przerwy, ale to niekoniecznie musi być optymalne w tym planie, także jakbyś widział przerwy w poniższych przypadkach?
są takie grupy ćwiczeń:
a) zwykła rampa (zottman, high pull) b) ćwiczenia z regresją (squat, wiosło, push press) c) długi negatyw (uginanie, prostowanie nóg, mc) d) mds
i takie pytanie bonusowe: czy mogę zrobić sobie któregoś wolnego dnia dzień sprintów? Albo coś a la prowler - w moim wypadku pchanie samochodu po parkingu ;)
Jak to zrobić, żeby było sensownie. 3 powt. dipsów z ciężarem ciała to dla mnie bardzo niewiele (robię teraz 4 powt. z krótkimi przerwami :)) Mogę użyć ciężaru ciała do podciągania, a do dipsów dowiesić sobie coś?
1. Cały czas trzymasz neutralem bez obracania. 2. Staraj się schodzić jak najniżej, ale tak by było bezpiecznie, by nie rąbnąć się w czoło czy ucho i cały czas samo ramię zostaje w pionie.
3. Oba opisy dotyczą tego ćwiczenia, uwaga u Makra odnosi się do uproszczonej wersji jeszcze z HW. 4. Ostatecznie może być łamana. Tak HP takie może być.
7. W zasadzie to nawet jeden komplet sztangielek. Nie wypuszczasz ich z rąk, robisz power wymach i od razu z nimi kładziesz się na ławę, no chyba, że ciężary będą już takie, że trudno z nimi się przemieszczać. Cała przerwa pomiędzy powinna być jak najkrótsza. 8. Najlepiej d1, d2, off, d3, d4, off off
Drążek i dipsy - nie, tu chodzi też o jak najkrótsze przerwy, a zmęczenie będzie się kumulować. Jesli naprawdę pójdzie lekko to możesz dodać powtórzeń.
Skończyłem tydzień 20 sek. girondowego systemu. Niektóre treningi dość spokojnie, inne bardzo ciężko - nie mogę wyczaić czemu tak jest. No, ale ważne, że wszystko jest sumiennie przerobione i zaliczone. Teraz jest tydzień odpoczynku i potem 8 treningów przede mną - powtórka 20 sek i mityczne 10 sek.
Skończyłem tydzień powtórkowy 20 sek. Przede mną ostatni tydzień treningu - przerwy 10 sek. Znów na 4 treningi kilka w miarę łatwo (jak na przerwę 20sek), a kilka b. ciężko.
Pierwszy trening z przerwą 10 sek. za mną. Rzeźnia. Myślę, że psychika została wystawiona na podobną próbę jak mięśnie. 10 sek, mija momentalnie - odkładam sztangę, biorę wdech i słyszę jak dziewczyna mówi: 5,4,3,2... Rzeźnia. Ale jestem dumny, że dałem radę!
Skończyłem! Wszystkie 4 treningi z przerwą 10 sek. zrobione zgodnie z planem! Jestem bardzo zadowolony.
Stefan, ważne pytanie:
firma wysyła mnie na 3 tyg. do Anglii od 7 lipca. Nie wiem jak tam będzie z ćwiczeniem, choć jako że to akurat to miasto, gdzie rezyduje Wodyn, liczę na to, że uda mi się wpaść do jego siłowni. Do 7 lipca mamy jeszcze 16 dni. Co tu teraz zrobićz tym fantem? Mam już przygotowany od Ciebie nowy plan, ale nie wiem czy jest sens go zaczynać i zaraz przerwać, choć nie ukrywam, że się cieszę na niego. A może jechać aż do wyjazdu dalej systemem Girondy z 10 sek. przerwy? Wyszło by jeszcze jakieś 8 treningów. Czy to za duże obciążenie dla organizmu jednak będzie (włącznie z obecnym tygodniem wyszłoby 12 treningów z przerwą 10 sek).
Przy takich niespodziewanych wyjazdach, gdzie nie zawsze będzie czas na siłownię - jak zadbałbyś o to, żeby forma nie siadła jakoś strasznie? Szybki, intensywny trening (przysiad, mc, push press, dipsy, podciąganie) w miarę możliwości co kilka dni?
Wszystko zależy od tego jak często i jak długie są takie wyjazdy. 3 tyg. to trochę długo. Gdyby zdarzyło się raz na rok, albo nawet 2 w dużym odstępie, to doradzałbym zrobić sobie przerwę. Jeśli częściej to faktycznie trzeba kombinować. Może być tak jak piszesz - podstawowe ćwiczenia co drugi-trzeci dzień, Na każdym treningu zmieniać wtedy zakresy i powinno być ok.
Wróciłem z Anglii, do Wodyna na siłkę niestety nie udało mi się trafić. Ale od dwóch tygodnio ostro ćwiczę nowym planem od Ciebie, tym z 23 maja. Pierwszy tydzień na pół gwizdka, teraz już normalnie. Powiem tak - 10 sek. negatywy niszczą...Domsy jak nigdy... No i siłowo to wygląda żenująco :) Dochodzę bodaj do 4 poziomu na maszynie :)
Generalnie trening jest bardzo fajny, krótkie sesje, dynamiczne - czego chcieć więcej. Miłego weekendu!
To normalne, że przy takich fazach negatywnych ciężary będą znacznie mniejsze, ale jak potem przyspieszysz to sam zobaczysz, jak szybko siła pójdzie w górę.
Dziękuję za otwarcie części drugiej.
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszym tygodniu nowego planu. Bardzo, ale to bardzo pozytywne wrażenia!
d1
1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 40/60/90
b) 30/40/55
serie właściwe
a) 110/90/75
b) 60/50x15/ 40x18
Push press - rampa x 15
20/25/30/35
Power wymach w opadzie rampa x 7,
regresja 3 x po 20%
3/5/6/7/9/10/ 9x15/7x16
d2.
A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 0/2,5
b) 30/40
serie właściwe
a) 10/8/6,5
b) 60/50/40
Cuban press 4 serie x 8
4/4/4/4
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
5/6/7/8x5/6/5/4
d3.
MC rampa x 5
40/60/70/80/90/100/105x2
drążek rampa x 2
1/2/3/4/5/6/7/8/9x1
wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x
20/30/40/45/50/55x7/ 45/35/30 [nie zapisałem po ile repsów w regresji, ale ~14]
Two arms swing rampa x 7
12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30x4
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z
2,5/4/7/9/10/12,5/15x4/12,5x7/10x7
-------------
Komentarz:
1) Cuban press. Robiłem pierwszy raz w życiu i zakochałem się. Świetne ćwiczenie, domsy miałem potem przez 2-3 dni :)
2) Przysiad kolarski nie taki straszny. Na filmikach ludzie wyjeżdżają kolanami bardzo do przodu. Ja ruch jak to w przysiadzie zaczynałem od wycofywania bioder i myślę, że ok to wyszło
3) superseria dispów i wycisku na skosie zaowocowała rozkosznymi [tak, jestem siłownianym masochistą] domsami na klacie
4) push press w rampie 15 jest bardzo ciężki. Zrobiłem tylko 4 serie, bo zacząłem od 20 kg i na więcej nie miałem sił przy przeskoku o 5 kg. Będę chyba musiał robić to ćwiczenie krótszym gryfem [ile one ważą?], to wyjdzie więcej serii
5) drążek - jak strasznie fajnie było zrobić 2 pełne podciągnięcia z klatą przy drążku z dowieszonymi 8kg! Dziękuję, Stefan, to wszystko Twoja zasługa. Wcześniej z ciężarem ciała nie podciągałem się więcej jak 3 razy.
6)francuskie wyciskanie siedząc zza głowy - robiłem sztangielkami (dobrze?) zmasakrowały mi tricepsy...autentycznie nie przypominam sobie takich domsów na trickach!
Pozdrawiam
Ok :)
OdpowiedzUsuńNie wiem ile ważą gryfy, bo z tym naprawdę różnie bywa. Tylko te na zawody mają ustaloną wagę. Inne można zważyć tak, że stajesz z nimi na wadze łazienkowej i odejmujesz swoją wagę ciała :) Jeśli nie ma lepszej wagi pod ręką.
Przećwiczyłem jeszcze trochę ponad tydzień od ostatniego wpisu. Potem się okazało, że koniec z moim multisportem, do tego zmieniam pracę i sporo dni wypadło.
OdpowiedzUsuńWracam najszybciej, jak tylko będę mógł.
Tu Pab :)
OdpowiedzUsuńStefan,
Mam wreszcie możliwość powrotu do treningów. Trochę czasu minęło, na pewno sporo ‘straciłem’, ale po dłuższym zastanowieniu dochodzę do wniosku, że dobrze wyszło. Nie wiem czy było widać to po moich dotychczasowych wpisach, ale jestem „trochę” perfekcjonistą. Jeśli stawiam sobie cel, robię wszystko, co potrzeba, żeby go osiągnąć. Z perspektywy jaką dzięki tej przerwie zyskałem (nota bene to moja pierwsza dłuższa przerwa od kilku ładnych lat) widzę, że brak pewnego rodzaju ‘flexibility’ bardzo obniża jakość życia, a niekoniecznie pomaga w osiąganiu celów (lepsza sylwetka). Innymi słowy, nie jest końcem świata opuszczenie treningu, nie jest końcem świata opuszczenie posiłku, wypicie lampki czy dwóch wina itd. Od kiedy ćwiczę pod Twoim okiem i tak jest z tym dużo lepiej, ale jednak czułem jakiś tam dyskomfort, gdy nie zrobiłem tego, co w teorii powinienem albo zrobiłem to, czego nie powinienem.
Teraz widzę, że trening jest dla fajnego życia, nie życie dla treningów. Zawodowcem nie jestem i nie chcę być
Mam kilka pytań:
1) Plan: niedługo przed moją przerwą zacząłem nowy, 3-dniowy plan. Czy powinienem kontynuować ćwiczenie wg tego schematu? Czy po przerwie czas na mocniejsze bodźce i większą częstotliwość?
2) Jestem na 150g białka i 200 t. Jako że tak jak pisałem wyżej nie chcę znów wariować i wszystkiego ważyć myślisz, że jest dobrym pomysłem jedzenie ~700g mięsa + 5 jaj albo żeby nie jeść jaj codziennie 900g mięsa i uzupełnianie tłuszczów masłem i smalcem? [Zbanowałeś mi nabiał i drób ze względu na ratio T:E].
3) Tak sobie myślałem ostatnio, czy takie spore ilości wieprzowiny (bo to ją głównie jadam ze względu na pieniądze) są w porządku. Czy dbać o to, żeby mieszała się pół na pół z wołowiną?
Pozdrawiam
P.S Czekam z niecierpliwością na info o warsztatach!
W zasadzie masz rację, ale pamiętaj, że można przesadzić w drugą stronę i coraz bardziej sobie odpuszczać.
OdpowiedzUsuń1. Po przerwie zawsze pierwszy tydzien lekko, chyba że przerawa była tylko tydzień. Potem spokojnie możesz robić ten plan na pełnych obrotach.
2. Mięso najlepiej różnicować. Wieprzowina jest teraz faszerowana różnymi rzeczami. Dużo tu zależy od dostępności i od finansów. Jak masz możliwość mozesz też jeść baraninę, koninę itd. Jak nie to zostaje wieprzowina.
3. Tak jak wyżej. Lepiej mieszać i przeplatać.
I zapomniełem o najbardziej konfundującym:
OdpowiedzUsuńczy my wliczamy węgle z warzyw (zieleniny, kiszonek itd.?). Odniosłem takie wrażenie czytając dzienniki innych, a przyznam się bez bicia, że ja ich nigdy nie wliczałem!
Zależy jakie warzywa. Zielone i kiszonki nie, ale już np. marchew tak. Ziemniaki przede wszystkim.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź. Dokładnie tak robiłem - zieleniny i kiszonej nigdy nie wliczałem, natomiast pozostałe już tak. Są jakieś wyjątki od tej reguły? Podejrzewam, że czosnek, ale tego się i tak za dużo nie je. Cebula? A może buraczki albo konserwowa papryka? [pewnie nie, ale że mam sporo przetworów od rodziny to się spytam :) ]
OdpowiedzUsuńCo do tego co napisałeś o mięsie:
"Mięso najlepiej różnicować. Wieprzowina jest teraz faszerowana różnymi rzeczami. Dużo tu zależy od dostępności i od finansów. Jak masz możliwość mozesz też jeść baraninę, koninę itd. Jak nie to zostaje wieprzowina."
Jestem klasycznym mieszczuchem [Wrocław], mam dostęp do tego, co mają akurat w mięsnym, ew. w takim selgrosie (tam kupuję wołowinę). Do tego ze względów finansowych staram się 'nie szaleć'. Zostaje zatem świnka i krowa...
Z tygodnia 'rozruchowego' nie wrzucam rozpisek, nie ma to raczej sensu.
Pozdrawiam!
Cebula i czosnek też nie.
OdpowiedzUsuńBuraki już zdecydowanie tak. Tam ww jest dużo. Przecież nawet z nich się wyrabia cukier.
Papryka też. To już bardziej owoc niż warzywo.
Co do mięsa to Cię rozumiem. Tez mam podobne problemy.
Hej, tu Pab.
OdpowiedzUsuńPo rozruchowym tygodniu w poniedziałek byłem na pierwszym poważnym treningu.
1
1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 40/50/60
b) 30/40/45
serie właściwe
a) 90/70/55
b) 60/50x13/ 40x14
2.Push press - rampa x 15
10/15/20/25/30x8
3.Power wymach w opadzie rampa x 7,
regresja 3 x po 20%
5/6/7/8/10
Regresja 8*15
6*14
1. Było dość ciężko, szczególnie w przysiadzie kolarskim. Ewidentnie straciłem trochę siły przez moją przerwę. Z drugiej strony – i to uwaga ogólna do wszystkich ćwiczeń - już na tym treningu byłem znacznie silniejszy niż na tym rozruchowym, gdzie miałem wrażenie, że osłabłem katastrofalnie.
2. Push Pressa zrobiłem takimi gryfami ze stałym ciężarem (niezdejmowanym). Fajna sprawa, bo mogę zacząć od 10 kg, a w rampie 15 oznacza to u mnie więcej serii. Ale pytanko: te gryfy są lekko łamane, czy ma to jakieś znaczenie przy push Pressie? Jeśli tak, następnym razem zrobię 10 i 15 tym łamanym i potem wrócę na normalną sztangę.
3. Power wymach – bardzo fajnie, z jak mi się wydaje dobrym mind muscle.
I teraz wątpliwości: nogi i tyłek mam całkowicie zadomsowione. Nie narzekam, lubię to Natomiast barki, który jak by nie patrzeć dostały i w push pressie i w wymachu praktycznie są jak nowe. Czy może być to wskazówka, że robię coś źle, np. technicznie??
Zależy, jak trzymasz ten łamany gryf, generalnie nie jest dobry do PP. Sprawdza się tylko w nielicznych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńBarki czasem trudno poruszyć i trzeba dać im czas. Pamiętaj, że im silniejsze nogi tym w przyszłości silniejsza stymulacja góry. Żeby barki bolały to trzeba się w wielu wypadkach mocno natrudzić.
Tu Pab:
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
d2.
A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 0/2,5
b) 30/40
serie właściwe
a) 10/8/5
b) 50*13/40*8/30*15
Cuban press 4 serie x 8
rozgrzewka: 2/3
serie właściwe; 4/4/4/4
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
3/4/5/6/5*15/4*15
Dipsy ciężko. Siła spadła i po pierwszej serii z dowieszoną dychą, która poszła dość latwo, następne szły już bardzo ciężko.
Podobnie w francuskim wyciskaniu – ciężary dość mizerne. Mam nadzieję, że siła szybko wróci :-)
Dzisiaj spore domsy na tricepsach. Na klacie natomiast dość słabo.
Pozdrawiam!
Pab się melduje. Oto piątkowy d3:
OdpowiedzUsuńd3.
MC rampa x 5
40/60/70/80/85/90/95*3
Zapomniałem wziąć ze sobą magnezję i jak to zwykle bywa w moim wypadku mogłem więcej niż mógł chwyt. Już przy 90 czułem, że chwyt słabnie.
drążek rampa x 2
0/1/2/3/4/5
Dużo słabiej niż przed przerwą, kiedy to dochodziłem do +10kg. Bardzo liczę na szybki powrót do formy, bo to chyba moje ulubione ćwiczenie.
wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x
20/25/30/35/40/45/50*7
Regresje:
40*12
30*18
25*21
Two arms swing rampa x 7
15/17,5/20/22,5/25/27,5*4
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z
3/4/5/6/7/8/9
Regresje:
7*8
5*10
4*18
Tutaj też bardzo duży spadek siły. Przed przerwą dochodziłem do 15 kg czyli w dół o 40%. Od soboty do dzisiaj mam spore domsy na bickach :) Zauważyłem, że już wizualnie wyglądają [bicki] dużo lepiej niż po tej przerwie.
Dziś d1, can’t wait!
Pozdrawiam!
Pab się melduje z wypiską d1 z poniedziałku.
OdpowiedzUsuń1
1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 40/60/85
b) 30/40/50
serie właściwe
a) 95/75/60
b) 55/45x16/35x19
2.Push press - rampa x 15
15/20/25/30
3.Power wymach w opadzie rampa x 7,
regresja 3 x po 20%
4/5/6/7/8/9
Regresja
5*13
4*14
Pozdrwawiam!
Zaległe wypiski:
OdpowiedzUsuńUbiegły tydzień środa
d2.
A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 0/2,5/5
b) 10/12,5/15
serie właściwe
a) 12,5/10/8
b) 20/15*15/12,5*18powt.
Wycisk na skosie robiłem sztangielkami i chyba przy tej wersji pozostanę - dokładniej dopasowany ciężar przy regresji, lepsze czucie, ławeczka do wycisku sztangą jest moim zdaniem pod zbyt dużym kątem (nieklatkowym).
Cuban press 4 serie x 8
4/4/4/4
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
3/4/5/6/7*8/
6*15/
5*15/
4*16
Ubiegły tydzień piątek:
d3.
MC rampa x 5
40/60/70/80/85/90/95*4
Znów bez magnezji. Chwyt nawet wcześniej puszczał niż tydzień temu przy takim samym ciężarze :(
drążek rampa x 2
0/1/2/3/4/5/6*1
Dużo słabiej niż przed przerwą, kiedy to dochodziłem do +10kg. Bardzo liczę na szybki powrót do formy, bo to chyba moje ulubione ćwiczenie.
wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x
20/25/30/35/40/45/50*8
Regresje:
40*14
30*19
25*19
Two arms swing rampa x 7
15/17,5/20/22,5/25/27,5*4
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x z
4/5/6/7/8/9
Regresje:
7*11
6*10
5*10
poniedziałek w tym tygodniu
d1
1
1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
supereseria, regresja
rozgrzewka:
a) 50/70/90
b) 40/50/60
serie właściwe
a) 100/80/65
b) 65/50*15/40*17
2.Push press - rampa x 15
10/15/20/25/30*9
3.Power wymach w opadzie rampa x 7,
regresja 3 x po 20%
4/5/6/7/8/9/10
Regresja
8*12
6*15
5*17
Dziś d2
pozdrwiam!
Stefan, mam jeszcze kilka treningów, wrzucę wypiskę w wolnej chwili. Zacząłem jednak niestety zauważać niepokojące sytuacje. Otóż po treningu czuję się bardzo słaby, sflaczały, wyzuty z energii. W szczególności ma to miejsce po dniu 3, ale co do zasady zawsze.
OdpowiedzUsuńDo tego dochodzi jeszcze jeden element układanki. Być może pamiętasz, że przez wrzesień nie ćwiczyłem. Jadłem co do zasady czysto, ale niekoniecznie odpowiednie ilości makroskładników. Trafił się też weekend, kiedy dziewczyna wyjechała, zostałem sam, przyplątała się jakaś „zamuła” i siedziałem całe dnie w łóżku, bardzo, bardzo mało jadłem (pamiętam, że zjadłem arbuza, jakieś resztki z ketchupem, śliwki – nic konkretnego. 0 ruchu fizycznego.
No i co? Po powrocie dziewczyny – odżyłem! Energia, libido (jak na moje standardy), wszystko było jak należy. Potem wróciłem na siłownie i do wyliczonej diety i mam wrażenie, że powoli, stopniowo zacząłem tracić to, co zyskałem.
Przez ostatni tydzień próbowałem zwiększać interwały pomiędzy posiłkami – było trochę lepiej, ale nie tak jak w opisywanej wcześniej sytuacji. W ubiegły weekend zrobiłem sobie 24h post – zero efektu… Sam nie wiem co mam robić, co przegapiłem. Masz jakiś pomysł? Co z treningami – odpuścić wielostawowe i machać różową sztangielką??
Czy przypadkiem problem nie leży po prostu w psychice i w motywacji? Każdy ma gorsze i lepsze dni, powody do stresu itp. To na ile mimo wszystko potrafimy się mobilizować jest wyznacznikiem sukcesu.
OdpowiedzUsuńDruga rzecz, choć związana, brak odpowiedniego relaksu i regeneracji. Przyjrzyj się tym sprawom.
Zastanowiłem się porządnie nad tym, co napisałeś. To jest tak: ja lubię ćwiczyć, idea trenowania jest mi bardzo bliska i nie wyobrażam sobie nie trenować. Problemem jest jednak to, że czuję się kiepsko PO treningu. Zmęczony, sflaczały, przymulony. Wszędzie widzę jak chłopaki piszą jak to super się czują po ciężkim treningu nóg...ja jestem czuję się po prostu wyzuty z energii...
OdpowiedzUsuńMoże czas dorzucić do potreningowego masła białko? Czy problemem nie jest jednak niski teść?
Zainteresowałem się tematem kuracji odrobaczających: owsiki, glisda, włosogłówka, lambia. Masz jakieś zdanie/doświadczenie w tym temacie?
Pozdrawiam!
Na wszelkie robactwo najlepsza jest kapusta kiszona w dużych ilościach. Poważnie, tylko musi być naturalnie zakiszona.
OdpowiedzUsuńjasne, że problemem mogą być hormony. Ile mniej więcej trwa u Ciebie sesja treningowa?
Trening zwykle trwa lekko ponad 1h na tym planie. D3 nawet pod 1'20".
OdpowiedzUsuńPrzy moim teściu to faktycznie chyba kiepsko...
Przerw między seriami pilnuję, mógłbym obciąć serie.
Zdecydowanie musisz skrócić treningi. Za długo to wychodzi i obcina testosteron.
OdpowiedzUsuńStefan, usunąłbyś proszę ten komentarz wyżej. Wysłało mi się ze złego konta. Tu wklejam kopię:
OdpowiedzUsuńStefan:
1) koniec listopada i pół grudnia przerobiłem obecnym planem. Z braku czasu nie wrzucałem wypisek, ale postępy były niezbyt oszałamiające, rzędu 2,5/5 kg względem ostatniej wypiski. Inna sprawa, że kilka treningów mi wypadło i, że trochę eksperymentuję z dietą (o tym niżej);
2) Prosiłbym o wpisanie na listę chętnych na nowy plan. Pasuje mi coś na 4 dni ABxxABx. Jakbym mógł pomarudzić, poprosiłbym o niedawanie mi przysiadu kolarskiego :) Naprawdę nie przepadam za tym ćwiczeniem.
Fajnie byłoby porobić hip-thrusta czy glute bridge'a:)
Co do wyglądu...cały czas, tak jak na zdjęciach, które wcześniej wrzucałem mam kilka % bf do zrzucenia... Dość długo jechałem na samym maśle po treningu, jak uważasz, czas na mezocykl białkowo-tłuszczowy?
3) Z dietą, jak pisałem, eksperymentuję na zasadzie dodawania większej ilości węgli z warzyw (na surowo czy w postaci soków). Wydaje mi się, że lepiej się czuje jednak z nieco większą ilością węgli. Kilka razy zrobiłem sobie polecane u zwolenników Kwaśniewskiego frytki na smalcu i czułem się bardzo dobrze.
Zrobiłem też sobie kilka dni (raczej z przyczyn niezależnych) dni dłuższych okresów bez jedzenia w ogóle albo z dużymi interwałami pomiędzy posiłkami. Był też taki dzień prawie bez białka...Rezultat? Constans, czułem się w porządku (inna rzecz, że to dla masy mięśniowej raczej kiepsko).
Pozdrawiam!
Ok, mogę wpisać na listę.
OdpowiedzUsuńJak były opuszczane treningi to nie ma się co dziwić, że postępy słabe.
Raczej nie polecam soków. Jak już to całe warzywa i owoce.
Poza tym musisz utrafić w odpowiednią dla siebie kompozycję mikrocyklu.
OdpowiedzUsuńDziękuję bardzo, czekam cierpliwie na nowy plan.
OdpowiedzUsuńTo, że postępy nie były wielkie to wypadkowa kilku kwestii, absolutnie nie "winię" słabego planu. Sprawy prywatno-zawodowe trochę namieszały.
Takie pytanie - jedząc tłusto - te 2g. tłuszczu na kgmc + dodając do tego ponadprogramowe węgle (ponad te 50g), ale tylko z owoców i warzyw (tych, które wliczamy do bilansu) co może się stać. Tzn., czy najgorsza opcja to odkładanie tłuszczyku? Czy jakieś hormonalne cuda?
Innymi słowy, czy mogę bezkarnie przez jakiś czas jadać sobie i tłusto, i warzywno-owocowo?
Dziś byłem na poświątecznym rozruszaniu, całe szczęście nie było tłumu sezonowców noworocznych :)
Pozdrawiam!
Nie do końca rozumiem pytanie. Chcesz skakać i raz jeść mięso a raz warzywa?
OdpowiedzUsuńWybacz, faktycznie nieco niejasno napisałem.
OdpowiedzUsuńChodzi mi o to co może się stać, jeżeli będę jadł tak każdego dnia:
-białko 1,7 g/kgmc
-tluszcz 2 g/kgmsc
-węgle 50 g z owoców ziemniaków (tak jak jadłem do tej pory) + jakieś dodatkowe węgle z "lepszych źródeł", tzn. żadnych ryżów czy makaronów tylko właśnie dodatkowe warzywa czy owoce.
Przykład: będąc na placu hurtowników rolno-spożywczych kupiłem miesiąc temu, obok tradycyjnej skrzynki jabłek, skrzynkę gruszek. Gruszki były przepyszne, nie mogłem się powstrzymać, dość szybko zjadłem. Nie wiem jakie wychodziły ilości węgli na dzień, ale na pewno więcej niż wtedy, kiedy jadałem tylko jabłka.
Nie zauważyłem zmian w wyglądzie i otłuszczeniu.
Jeśli tego nie będzie za dużo, to nie powinno się nic dziać.
OdpowiedzUsuńPoliquin wieszał psy na fruktozie, ale on miał na myśli przetworzoną, a nie bezpośrednio w owocach. To całkiem co innego.
OdpowiedzUsuńTak się zastanawiam. Ostatnio kilku osobom podałem schemat Girondy - stary dobry plan - daje tak masę, jak i spadek BF. prosty jak budowa cepa i skuteczny. Akurat u Ciebie będzie pasował do schematu tygodnia. Robisz 3 tyg. i jeden przerwy itd. Co Ty na to? I pytanie czy konieczne są teraz dodatkowe ćwiczenia na ramiona, bo możemy je włączyć, ale nie musimy.
OdpowiedzUsuńBrzmi dobrze :)
OdpowiedzUsuńCo do ramion - w poprzednim planie 3x/tydz. miałem tylko:
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3
Przyznam, że łapska był partią, która chyba najmocniej reagowała na plan, chyba przez te regresje.
Osobiście uważam, że ramiona mam w miarę ok, w przeciwieństwie do do klaty, bocznych głów barków czy choćby tego nieszczęsnego brzucha. Także daję Ci wolną rękę: czy wykorzystać potencjał masowy tego planu i dać też ramiona czy lepiej zostawić to na razie na boku :)
d1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńdips 7x3
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x3
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Super! Dziękuję.
OdpowiedzUsuńPytania:
1) rozumiem, że robię 7 serii ze stałym ciężarem. Jak wobec tego ma wyglądać progresja z obciążeniem? Czy tutaj mam progresować tylko na skracaniu przerwy?
2) Pisałeś, że plan jest na 3 tygodnie i 1 tydz. przerwy
a) po takim cyklu 3-tygodniowym przerwy będą wynosić już 30 sek., co dalej w kolejnych tygodniach?
b) przez ile tygodni mniej więcej plan powinien działać?
Znalazłem odpowiedź na pierwsze pytanie w dzienniku Roberto. Progresuję tylko skracając czas.
OdpowiedzUsuńWydaj się zatem kluczowe wybranie odpowiedniego ciężaru. Napisałeś "Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość" - jak to rozumieć. Spokojnie = naprawdę bez wysiłku z dużym zapasaem czy może 'ciężko, ale jeszcze jest zapas' ?
Zapas musi być niewielki. Mniej więcej oznacza to, że bierzesz ciężar, którym zrobisz ok. 12 pow. Z czasem przy zmniejszaniu przerw będzie coraz ciężej.
OdpowiedzUsuńPo tygodniu przerwy zaczynasz z punktu, w którym skończyłeś czyli robisz pierwszy tydzień 30 sekund.
Ciężar zwiększasz dopiero po dojściu do 10 sekund, czyli będzie to drugi tydzień trzeciej fazy.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę można to ciągnąc dość długo - zależy bardziej od znużenia, ale powiedzmy, że z 4-5 takich faz warto przerobić.
Dziękuję za wyjaśnienia. Ostatnie pytanie: dochodzę do momentu, kiedy mam przerwy 10s., czyli drugi tydzień trzeciej fazy. Tak jak napisałeś - zwiększam wtedy ciężar. Ale jak dalej ćwiczę, od początku nowy ciężar i 60 sek. przerwy i cały schemat od początku?
OdpowiedzUsuńJeszcze raz dzięki!
Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.
OdpowiedzUsuńWczoraj był pierwszy trening, dziś drugi. Przerwy 60 sek.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 70 kg
dips 7x3 cc
push press 7x7 30kg
CP 7x7 3kg
d2. MC 7x7 70kg
podciąganie 7x3 cc
wiosłowanie 7x7 50kg
półmostek 7x7 60kg
Było ciężko, szczególnie w ostatnich seriach MC. MC mnie zniszczył i niestety odbiło się to na podciąganiu, gdzie zrobiłem 5 serii zamiast 7. Już ta piąta była mało reprezentatywna :)
Najłatwiej było zrobić dipsy.
Pozdrawiam!
Wtorek 14.01 i środa 15.01, treningi zgodnie z planem
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7 70 kg
dips 7x3 cc
push press 7x7 30kg
CP 7x7 3kg
d2. MC 7x7 70kg
podciąganie 7x3 cc
wiosłowanie 7x7 50kg
półmostek 7x7 60kg
Jutro kolejny trening.
Kolejne 2 trening zaliczone:
OdpowiedzUsuńSobota 18.01
Niedziela 19.01
Tym razem już 50 sek. między przerwy między seriami. W niektórych ćwiczeniach było dość ciężko, w innym ok. Tak jak pisałem wcześniej - najgorzej idzie podciąganie - po MC daję radę zrobić 4-5 serii.
Najłatwiej chyba półmostek i dipsy. Aczkolwiek domsy i na klacie, i na tyłku są po każdym treningu.
Jutro i pojutrze kolejne 2 treningi z 50 sek. przerwy.
Wtorek 21.01 i środa 22.01 - treningi zaliczone. Drugi razi były przerwy 50sek. Od jutra 40 sek., ciekaw jestem jak będzie, szczególnie w mc i sq.
OdpowiedzUsuńsobota 25.01 pierwszy raz 40 sek. przerwy. Po sq i push pressie były myśli o wymiotowaniu :)
OdpowiedzUsuńNiestety, dziś powinien być 2. trening 40sek., ale raczej nie dam rady go zrobić. Szkoda, bo do tej pory 9 treningów było zgodnie z planem.
Stefan, tak sobie pomyślałem, że zapieprzam jak dziki (nigdy nie widziałem na żadnej siłowni, na jakiej byłem, żeby ktoś ćwiczył tak ciężko i intensywnie jak ja m.in. Twoimi planami - pamiętasz mój pierwszy plan od Ciebie - up&down? :))
No, ale ad rem - mam ten testosteron żałosny, receptory zdezaktywowane to może chociaż by 'wspomóc' się monohydratem. Co o tym myślisz i czy w tym momencie (w środku cyklu) ma to sens? Jak byś to rozegrał?
Pozdrawiam
Zwykle na początku ludzie narzekają na zbyt lekkie plany ode mnie, a po czasie na zbyt ciężkie :)
OdpowiedzUsuńZ kreatyną sprawa nie jest tak prosta. Pierwsza rzecz to fakt, że dla ok. 20% ludzi będzie dawała więcej szkody niż pożytku. Tyle wiadomo na dziś, bowiem nikomu nie zależy, by zrobić obiektywne i dokładne badania.
Nie wiemy też, jak wpłynie na Twoją gospodarkę hormonalną. Trochę to totolotek.
Więc możesz spróbować, ale powinieneś zdawać sobie sprawę z tego co powyżej napisałem.
OdpowiedzUsuńInna opcja, jeśli już zależy Ci na jakimś legalnym wspomaganiu to beta-alanina. Tylko tu też nie mam pewności co z tego wyjdzie.
Dzień dobry :)
OdpowiedzUsuńKilka spraw:
1) Piszesz "na początku ludzie narzekają na zbyt lekkie plany ode mnie, a po czasie na zbyt ciężkie". Ja nie narzekam, absolutnie. Bardzo podoba mi się taki sposób ćwiczenia :) Myślę, że część początkujących, widząc mało rozbudowany plan w sensie ilości ćwiczeń (nie ma miliona izolacji) po prostu nie zdaje sobie sprawy z tego jak męczą złote ćwiczenia robione z przyzwoitym ciężarem.
2) Kreatyna - mamy tu bardzo symptomatyczną sytuację: trudno w anglojęzycznym necie znaleźć gdzieś opinie przeciwko kreatynie. Ba, są same bardzo pozytywne i zachęcające. Np. taki Nick Tuminello, który na każdym kroku (mam go na Facebooku i pisze o tym 3x tydzień) podkreśla jak ważne jest być w 100% zgodzie z evidence-based practice/medicine i jakim scamem jest mnóstwo przekonań światka fitnessu popełnił taki raport nt. kreatyny: http://www.bodybuilding.com/images/creatine-report.pdf
Z drugiej strony, Ty piszesz o tym, że jednej na pięć osób zaszkodzi. Puma pojechał dość mocno po kreatynie tutaj; http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/749-Kreatyna-podstawowe-info?p=39343&viewfull=1#post39343
Na pewno obaj mówicie to z doświadczenia, także oto jak się ma evidence-based shit do rzeczywistości...
Także dziękuję bardzo za chemiczne suple, popijam sobie właśnie sok z buraka i przy nim zostanę.
3) Poniedziałek 27 trening zaliczony, pierwszy raz drugi dzień na 40 sek. przerwy. Poczułem jakieś przypływy mocy i pomimo 40 sek. trening minął bardzo spokojnie, a w takim wiośle np. aż za lekko.
Dziś był trenig t1 po raz drugi, jutro drugi raz t2 i tydzień przerwy.
Jest trochę głosów przeciw kreatynie. Nie pamiętam dokładnie, ale chyba również Ellis mocno ją krytykował, a jakby nie było łączy praktykę z wykształceniem.
OdpowiedzUsuńZastawiam się nad inną rzeczą. próbowałeś z witaminą D? Przy czym nie mówię o kupowaniu pierwszego z brzegu supla, tylko porządną kurację pod nadzorem lekarza z preparatem na receptę.
W czwartek był ostatni treinng, wszystko zgodnie z planem. Myślę, że jest przyzwoicie - na 12 treningów był tylko 1 dzień obsuwy.
OdpowiedzUsuńTeraz tydzień przerwy.
------------------
Stefan, piszesz o witaminie D i porzadenej kuracji pod okiem lekarza... Powiem tak: zbadałem sobie z rok temu jej poziom we krwi, wynik wyszedł o dziwo w normie, ale na samym dole.
Jako że to był czas kiedy bardzo intensywnie spotykałem się z lekarzami - najlepszymi w PL (takie mają opinię) endokrynologami to zawsze podnosiłem temat wit. D. ZAWSZE odpowiedź była taka sama - to Polska, mało słońca kup pan se vigantoletten bez recepty albo raz któryś powiedział, autentyczny przypadek: 'skocz pan na majorke na tydzien to sie poprawi'.
Także zabrałem się za sprawę sam. Najpierw brałem receptowe vigantoletten 2000 iu (mam lekarza w rodzinie), potem przerzuciłem się na puritan's pride 5000 iu.
W międzyczasie dowiedziałem się, że ludziom z takimi problemami jak moje po leczeniu trądziku pomagają b. mocno wysokie dawki d3. Dlatego brałem sobie 10000 iu nawet czasem. Obecnie biorę nieregularnie 5000 co kilka dni.
Ostatnio dowiedziałem się, że d3 wpływa na zwiększenie ilości receptorów androgenowych, może dlatego wiele osób donosiło o poprawie, kiedy brali duże dawki d3...
Mi się wydaje, że po jakimś czasie łykanie d3 przestało mi cokolwiek dawać. Chyba się zbadam w tym tygodniu i zobaczę jaki mam obecnie poziom.
Moje obserwacje potwierdzają prosty fakt, że po pewnym czasie każdy supel czy lek przestaje działać. U jednych szybciej, u innych wolniej. Dlatego też o ile czasem kuracja w określonym przedziale czasowym ma sens, o tyle łykanie czegoś na okrągło na pewno nie.
OdpowiedzUsuńNatomiast postawa lekarzy, jak zwykle. Wolę nie komentować publicznie.
Cóż, będziemy szukać dalej :)
Koniec tygodniowej laby. Wczoraj zgodnie z planem poszedłem na trening. 40 sek. przerwy między seriami, poszło bardzo przyjemnie. Widać, że ciało się wzmocniło o to 40 sek. to już nie było takie straszne wyzwanie.
OdpowiedzUsuńDziś drugi trening.
Dzisiejszy trening minął bardzo spokojnie. Widać ewidentny wzrost siły, szczególnie w MC.
OdpowiedzUsuńKolejne treningi: niedziela i poniedziałek.
Treningi 9, 10 i dziś 13 lutego zaliczone.
OdpowiedzUsuńDziś był pierwszy dzień z przerwami 30 sek. Zaskakująco lekko poszło, niesamowite jak "w oczach" organizm się wzmacnia.
-----------------------------------------------------
Stefan, jeśli pozwolisz tutaj dokończę wątek mojej dziewczyny, która się przeziębia każdorazowo po rozpoczęciu treningów na siłce.
Napisałeś: "Z Twojego opisu to raczej dieta jest tragiczna. Sporo białka, trochę tłuszczu? To już jedna sprawa. jak wygląda podaż mikroelementów, czyli głównie sprawa warzyw. Wreszcie sama siłownia. Czy nie ma przewiewu, wentylatorów i podobnych?
Idąc dalej, intensywność i długość treningów w porównaniu do wytrenowania?"
Co do diety - wiem, że nie jest dobrze, ale uwierz mi i tak stopniowo staram się ją odzwyczajać od węgli i "promować" tłuszcz. Idzie opornie (masło toleruje tylko w kawie), ale jaja i tłustsza wieprzowina coraz częściej goszczą w jej jadłospisie. Warzywa to faktycznie problem, ostatnio była głównie kapusta kiszona.
Co do infrastruktury siłowni - nie mam nic do zarzucenia - żadnych przeciągów, temperatura jest ok. Zresztą owe "przeziębienia" następują zwykle 2-3 dni po treningu, tzn. wtedy pojawiają się objawy.
Mi się wydaje, że newralgiczny może być punkt dotyczący treningu.
Obecnie dziewczyna trenuje takim planem (tak chciała), skomentowałbyś może?
t1xt2xxt3xt4xxt1...
ostatnie wypiski (żeby pokazać jak mało serii robi)
t1
przysiad (Goblet squat) rampa 8 5kg/6/7/8/9/10
długie wykroki do tyłu rampa 10 2kg/3/4
hip thrust rampa 10 10kg/15/20
uginanie leżąc: dwie serie
plank x2
t2
SWS
No Money
wycisk sztangielek na ławce skośnej rampa 8 2/3/4/5/6/7
uginanie stojąc (biceps) rampa 8 2/3/4/5
przywodzenie nóg na maszynie [z tego co mówiła to zrobiła, bo akurat przypadkiem była na siłowni, gdzie jest taka maszyna, a jej strasznie zależy na wewnętrznych mięśniach ud) 5serii
dipsy 3 serie z pomocą przeciwwagi [dlaczego na końcu, nie mam pojęcia] 5 powt.
t3
ekstensja bioder w leżeniu rampa 10 0/+1/+2/+3kg
plank x2
hip thrust rampa 3 10/15/20/25/30
two arms swing rampa 8 6/7/8/9/10/12,5/15
wspięcia (łydki) rampa 10 2 serie
fire hydrant 3 serie: ciężar 1,2,3
t4
podciąganie z pzreciwwagą rampa 5 trzy serie
ściąganie drążka rampa 10 20/30/40
wymach boczny stojąc ...(nie mogę rozczytać :) chyba 2 serie
wycisk sztangielek na płaskiej rampa 8 2/3/4/5/6
przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha rampa 10 10/20/30
plank
Może jeszcze kilka słów o tym jaki jest jej cel. Przede wszystkim zbudować dużą, wystająca pupę. Wzmocnić chuderlawe upperbody, ale bez przybyczania, no i podkręcić metabolizm tak, żeby poleciało trochę tłuszczu.
Za wszelkie sugestie, Stefan, będę superwdzięczny i zrobię wszystko, żeby dziewczynę do nich przekonać :)
Pozdrawiam!
Nie znam jej poziomu wytrenowania ani stażu. Zresztą dużo też zależy od innych indywidualnych predyspozycji, ale tak na oko wydaje się tego za dużo. Niektóre ćwiczenia warto wymienić na bardziej wydajne itp.
OdpowiedzUsuńPrzy dużym obciążeniu treningowych czasem nie trzeba dużo. Niby dieta ok, a coś nie gra. Ostatnio np. nakombinowałem się czego mi brakuje, bo jakieś ciągłe bóle głowy, coś z oczami... Dopiero dodatkowo cynk rozwiązał problem. Ostatnio nie lubię supli, ale czasem coś trzeba dorzucić.
W jej przypadku może trochę pomóc niewielka ilość tranu, naprawdę malutkie dawki i do tego witamina C, ta druga raczej w sporych dawkach, ale jakaś porządna.
OdpowiedzUsuńStefan, dzięki za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńDziewczyna ma za sobą kilka takich kilkutygodniowych epizodów na silce, po których była choroba, a potem coś "wypadało" i kolejne podejście było np. za 2-3 miesiące. Także staż bardzo niewielki. Zresztą sam widziałeś w tej wypisce, że ciężaru, którymi operuje nie są wielkie.
W takiej sytuacji, które ćwiczenia byś wywalił/zmienił?
-----------------
Ja dziś po raz drugi zrobiłem t1 (przysiad, dips, pp, CP) z przerwą 30sek. Było w porządku. Nie mogę wyjść z podziwu, że jestem w stanie ćwiczyć tak intensywnie :) Oczywiście cała zasługa dla dobrego planu, no i dobrze dobranego:)
Jeśli tak sytuacja wygląda to wszystko jasne. To nie jest plan dla niej. Organizm sam się broni, jak może. Zacząć od podstawowych ćwiczeń ze 3 razy na tydzień. Może być w rampie, czyli to co zwykle polecam na początek.
OdpowiedzUsuńRobienie 10 ćwiczeń na jednej sesji, bez dłuższego czasu nigdy nie ma sensu.
Stefan, dziś rano po zaraz po wstaniu, drapiąc się po dziurce od nosa po raz pierwszy w życiu zobaczyłem krew. Nie leciała strumieniem, ale 2 husteczki "zaplamiłem".
OdpowiedzUsuńTak jak mówię, nigdy przenigdy w ciągu mojego życia nie leciała mi krew z nosa, także nie wiem o czym to może świadczyć. Czy to może mieć związek z treningiem, który był jakieś 15h wcześniej? Czy to może dlatego, że spałem tylko 6h? Czy zrobić z dzisiejszym treningiem?
Pozdrawiam :)
Przyczyna może być błaha, a może być poważna. Pierwsze to należałoby zmierzyć ciśnienie. Jak jest za wysokie, to obciąć tłuszcze nienasycone i ww.
OdpowiedzUsuńTreningi idą bardzo dobrze.
OdpowiedzUsuń17 lutego drugi raz t2 z przerwami 30 sek.
20 i 21 lutego przerwy 20 sek...
Muszę powiedzieć, że spodziewałem się większego zdemolowania :) Podszedłem ekstremalnie skoncentrowany do obu treningów i udało mi się wszystko porządnie przerobić. Przerwy 20sek, w szczególności między seriami mc, sq, pp mijają jak mrugnięcie okiem. W martwym stała za mną dziewczyna, która kontrolowała czas :)
Jutro i pojutrze t1 i t2 znów na 20 sek.
Na tym polega fenomen tego planu - prosty i skuteczny :)
OdpowiedzUsuńGwoli kronikarskiej ścisłości 23 i 24 to treningi 20 sek. Potem był tydzień zasłużonej (?) przerwy. Podsumowując te 3 tygodnie treningów - wszystkie 12 odbyło się w zaplanowanych dniach i bez żadnej obsuwy czy ucięcia serii. Także dobrze.
OdpowiedzUsuńDziś wróciłem do trenowania. Zacząłem tydzień "powtórkowy" z przerwami 20sek. Dziś był t1, ciężko, ale raczej bez problemów.
4 i 5 marca powtórkowe 20 sek. przerwy - zaliczone.
OdpowiedzUsuńdziś (7) i jutro druga tura z 20 sek.
Wczorajszy trening wypadł przez moją głupotę. Sytuacja tak żenująca, że aż żal pisać. W każdym razie wróciłem właśnie z siłowni. Jutro t2 na 20 sek, drugi raz w tygodniu powtórkowym i potem startujemy z tygodniem przerw dziesięciosekundowych... nie mogę się doczekać, jednocześnie trochę się obawiam czy dam radę...
OdpowiedzUsuńW środę miał być pierwszy trening z 10 sek., ale coś mnie zaczęło brać. Kryzys już zażegnany, także dziś albo jutro idę robić 10 sek. przerwy.
OdpowiedzUsuńJak pech to pech.
OdpowiedzUsuńMiałem iść dzisiaj na siłownię robić trening z 10sek, przerwy po raz pierwszy, ale...na weekend zamknęli siłownię...
Pójdę zatem w poniedziałek, tylko pytanie: skoro ostatni trening z 20 sek, przerwy był 9 marca, potem planowe 2 dni przerwy, moje podziębienie i teraz wyłączenie siłowni na weekend, co oznacza, że pójdę dopiero w poniedziałek 17 (czyli 8 dni po poprzednim treningu, a nie 2 tak jak powinno być) to czy rzucać się na głęboką wodę i robić 10 sek. przerwy czy powtórzyć tydzień 20 sek?
Powtórz ten z 20.
OdpowiedzUsuńTreningi 17 marca i dzisiaj 18 marca zaliczone.
OdpowiedzUsuńZaczyna się akcja 'robimy formę na lato' na siłowni....tłumy,,,
20 marca czyli dziś zaliczone :)
OdpowiedzUsuń26 i 27 marca - treningi z 10 sek. przerwy.
OdpowiedzUsuńPierwszy dzień (przysiad, dipsy, push press i cuban press) zaskakująco łatwo :)
Drugi (mc, podciąganie, wiosło, półmostek) zdecydowanie ciężej.
W każdym razie, nie było tak źle, jak by można podejrzewać. Fajna sprawa takie krótkie przerwy - trening trwa na prawdę krótko.
Pozdrawiam
Dziś drugi trening t1 z przerwą 10s. Ciężko było. Podczas przysiadu myśli w głowie, że nie dam rady za tydzień, kiedy dołożę ciężar :) Bzdura, dam radę :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Jasne, że dasz. O ile zwiększasz ciężar? Spokojnie po zwiększeniu możesz znowu zacząć od minuty i jechać w dół.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńTu Pab:
Stefan,
30 kwietnia, zgodnie z planem zrobiłem ostatni trening z przerwą 10 sek. Teraz czas na zwiększanie obciążenia.
Mam pytanie, jako że jutro już idę na siłownię:
Trochę się skonfundowałem co do tego, co teraz zrobić.
Ostatnio napisałeś, żebym dołożył ciężar i jechał od 60 sek. znów w dół.
Ale kiedy zaczynałem plan pisałeś:
[11 stycznia 2014] „Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.”
Prosiłbym o wyklarowanie, która wersja byłaby korzystniejsza.
Co do zwiększenia ciężarów…jeśli miałbym zostać na 10 sek. to planowałem coś takiego:
Przysiad 70 kg -> 72 kg
Push Press 30 kg -> 32 kg
Cuban Press 3 kg -> 4 kg
MC 70 kg -> 72 kg
Wiosło 50 kg -> 52 kg
Półmostek 60 kg -> 65 kg
Może być tak czy dodać więcej? Podejrzewam, że to byłaby rzeźnia
Jeśli jednak miałbym wrócić na 60 sek. może dodałbym 5kg zamiast 2 kg.
Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie – tak jak pisałeś bodaj u Roberto w dzienniku dodać powtórzenie – z 3 pow. na 4 pow. a nie dowieszać ciężar, tak?
Z góry dzięki za wyjaśnienia.
Tu Pab:
OdpowiedzUsuńStefan,
30 kwietnia, zgodnie z planem zrobiłem ostatni trening z przerwą 10 sek. Teraz czas na zwiększanie obciążenia.
Mam pytanie, jako że jutro już idę na siłownię:
Trochę się skonfundowałem co do tego, co teraz zrobić.
Ostatnio napisałeś, żebym dołożył ciężar i jechał od 60 sek. znów w dół.
Ale kiedy zaczynałem plan pisałeś:
[11 stycznia 2014] „Nie. Wprawdzie są tu różne drogi, ale jeśli zwiększysz powiedzmy o 2,5kg to zostajesz już na tych 10 s.”
Prosiłbym o wyklarowanie, która wersja byłaby korzystniejsza.
Co do zwiększenia ciężarów…jeśli miałbym zostać na 10 sek. to planowałem coś takiego:
Przysiad 70 kg -> 72 kg
Push Press 30 kg -> 32 kg
Cuban Press 3 kg -> 4 kg
MC 70 kg -> 72 kg
Wiosło 50 kg -> 52 kg
Półmostek 60 kg -> 65 kg
Może być tak czy dodać więcej? Podejrzewam, że to byłaby rzeźnia
Jeśli jednak miałbym wrócić na 60 sek. może dodałbym 5kg zamiast 2 kg.
Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie – tak jak pisałeś bodaj u Roberto w dzienniku dodać powtórzenie – z 3 pow. na 4 pow. a nie dowieszać ciężar, tak?
Z góry dzięki za wyjaśnienia.
Przy takim zwiększeniu może zostać na 10 sekund. Tylko w pólmostku najlepiej dodać mniej. 5kg za dużo.
OdpowiedzUsuńTo, którą drogę wybierzesz zależy od tego co dla Ciebie jest ważniejsze. Jeśli kondycja i wytrzymałość silowa, jedziesz z niewielkim dodatkiem ciężaru i zostajesz na 10 s. Jeśli masa i siła maksymalna, dodajesz więcej i zaczynasz od minuty.
Hm…ciekawy dylemat się zrobił w takim razie co tu dalej robić.
OdpowiedzUsuńPowiem tak – plan ten okazuje się być jak na razie najlepszym planem redukcyjnym w moim życiu przy okazji wyostrzając mięśnie. Wygląd zmienia się bardzo na plus. Zrobię w najbliższym czasie zdjęcia (choć jestem blady i może nie być dobrze widać).
Także chciałbym kontynuować jeszcze przez jakiś czas ten „trend” – jest to coś a la rekompilacja – tłuszcz spada, a mięśnie nie, wręcz przeciwnie.
Pytanie tylko jak długo zdołam dodawać 2 kg co tydzień i jechać z 10 sek. przerwy…
Co sądzisz o takim schemacie:
Kolejny tydzień treningowy (4 treningi) dokładam mało (2kg) i jadę 10 sek.
Planowana przerwa tygodniowa.
Tydzień powtórki treningu sprzed przerwy
Tydzień z dołożeniem kolejnych 2 kg
Tydzień z dołożeniem kolejnych 2 kg
Przerwa tygodniowa
Ocena sytuacji – prawdopodobny powrót do 60 sek. i znaczniejsze zwiększenie obciążenia
Moje obawy co do tego schematu:
Są ćwiczenia gdzie po prostu mogę nie dać rady – push press (zmiana z obecnych 30->32->34->36, czyli 20%), cuban press (obecnie 3kg->4kg->5kg->6kg – 100% więcej).
Co do dipsów dokładam repy, nie dowieszam ciężar, tak?
A może ów świetny efekt „rekompilacyjny” lepiej będzie „stymulować” większymi ciężarami i jechaniem od początku 60 sek.?
Z góry dzięki za podpowiedzi!
Biorąc pod uwagę długofalowy progres lepiej przejść na te 60 sekund. Przy czym pamiętaj, że ćwiczenie ćwiczeniu nierówne. Czyli najlepiej byłoby np. jeśli w przysiadzie +5 to w takim PP dać +2.
OdpowiedzUsuńNatomiast w dispach i drązku dodajesz po jednym powtórzeniu. Spokojnie, lepiej mieć większy zapas niż szybko się wyładować. Nie musisz się też przejmować. Jak będziesz trzymal dietę, to wypracowanego wyglądu nie stracisz.
Tu Pab:
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszym treningu nowej “tury” – z powrotem 60 sek. przerw. Ależ niesamowita sprawa – minutowa przerwa dłużyła się niemiłosiernie. Po 30 sek. wydawało mi się, że czekam już wieczność i chciałem się brać za kolejną serię…a tu jeszcze 30 sek. wolnego
W związku z tym, że za Twoją radą jadę znów od 60 sek. zdecydowałem się na takie zwiększenia:
Przysiad 70->80
Dips 3rep->4rep
Push Press 30->35
Cuban Press 3->4
MC 70->80
Podciąganie 3rep->4rep
Wiosło 50->60
Półmostek 60->70
Może być czy zaatakować agresywniej?
Nie, zostaw tak jak jest. Będziesz czuł zapas to i lepiej pójdzie.
OdpowiedzUsuńZbliża się koniec tygodniowej laby.
OdpowiedzUsuńPytanie;
poprzedni "blok" trzech tygodni treningu to było:
20 sek.
10 sek.
nowe ciężary 60 sek.
Wg tradycyjnego schematu powinienem teraz powtórzyć tydzień 60 sek. z nowymi ciężarami. Przyznam, że te treningi są dość lekkie i nudnawe (60 sek. przerwy sprawia wrażenie wieczności :D), także jest sens powtarzać minutowe przerwy?
Pozdrawiam serdecznie!
Jest, jest. Odpoczniesz psychicznie. Układ nerwowy "uwierzy", że można dużo więcej :) Nie zawsze i nie każdym treningu należy się zarzynać.
OdpowiedzUsuńPierwsze 2 treningi za mną (tydzień powtórkowy 60s.). Domsy na klacie i tyłku :) I like it.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Wszystko idzie zgodnie z planem. Wszystkie treningi odbywają się tak jak wynika to ze schematu, jeśli chodzi o przebieg treningów to też bez zakłóceń. Dziś skończyłem właśnie fazę 50 sek. przerw. Od wtorku ruszam z 40 sek.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Tu Pab:
OdpowiedzUsuńDziś trening nr 50 na obecnym planie! Szybko zleciało. Jest to 17 tydzień treningów (13 tyg. Ćwiczeń, 4 odpoczynku).
Stefan, jak uważasz jak długo mogę jechać na tym planie? Po dojściu do 10 sek. z obecnymi ciężarami będę na 24 tygodniu tego planu.
Jutro postaram się wrzucić zdjęcia poglądowe sylwetki.
Pozdrawiam
To zależy:
OdpowiedzUsuń- czy plan robi się nużący
- czy nadal daje dobry progres
- czy jakieś grupy mięśniowe nie zaczynają zostawać w tyle
Stefan, wrzucam link do zdjęć poglądowych. http://imgur.com/a/XSFlr
OdpowiedzUsuńZdjęcia z dzisiaj (ostatnie) w rządku, to wcześniejsze jest z czerwca 2013, po pierwszym mezocyklu pod Twoim okiem.
Bardzo proszę Cię o opinię - szczerą i brutalną, bo szału nie ma. Mi się wydaje, że jedynie plecy wyglądają troszkę lepiej i tak sobie myślę, że obecny plan girondowy, czyli dwa razy w tygodniu MC, podciąganie, wiosło pokazuje, że potrzeba mi dużo bodźców i często, żeby cokolwiek szło do przodu...
Może szału nie ma, ale na pewno BF spadł więc to niby wygląda, że nic nie urosłeś. Ogólnie uważam, że na pewnym etapie im więcej bodźców tym lepiej. To jest tylko teraz sprawa Twojego czasu, na ile możesz sobie pozwolić, bo ja mogę Ci rozpisać plan i na 12 sesji w tygodniu :)
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to dla masy przyda się za czas jakiś robić wolne fazy negatywne.
Witam serdecznie! Tygodniowa przerwa szybko zleciała, pierwszy tydzień treningów po przerwie też. Dziś skończyłem tydzień powtórkowy - powtórka 40 sek. Dość ciężko, bodaj pierwszy trening po przerwie to była mała rzeźnia w przysiadzie :)
OdpowiedzUsuńNo ale teraz 2 dni przerwy i jedziemy z 30 sek. Będzie wesoło.
_______________
Co do komentarza do moich zdjęć - prawdę mówiąc mam wrażenie, że w realu wygląda to mimo wszystko lepiej niż na zdjęciach. Myślę, że moja bladość nie pomaga :)
Chętnie ćwiczyłbym i 12 krótkich sesji w tygodniu, gdybym miał swoją siłkę :) W aktualnych okolicznościach przyrody, gdzie dojeżdżam na siłkę 40 min (tak, we Wrocławiu naprawdę są 2 porządne siłki na krzyż) 4-5 dni jest optymalne.
Do końca ostatniego tygodnia 10 sek. zostało mi jeszcze 5 tyg, więc moja opinia zdąży się pewnie jeszcze zmienić. Ostatnie tygodnie mogą mnie porządnie wydrenować, tak jak to zresztą było, gdy robiłem cały cykl pierwszy raz.
Na pytanie o to jak długo jechać tym planem odpisałeś:
"- czy plan robi się nużący
- czy nadal daje dobry progres
- czy jakieś grupy mięśniowe nie zaczynają zostawać w tyle"
Na chwilę obecną moje odpowiedzi są takie:
1) przerobiłem ok. 60 treningów tym schematem, więc jasne, że ekscytacji nie ma. Ale na pewno nie ma też niechęci
2) Hm, w moim przypadku chyba trzeba zredefiniować "dobry" progres, ale wydaje mi się, że idzie ok.
3) Co do tego to prosiłbym Ciebie o ocenę na podstawie zdjęć. Strasznie ciężko mi tak neutralnie na to spojrzeć. Wydaje mi się, że góra klaty.
Ok, wrzucę Cię do kolejki i za czas jakiś coś nowego rozpiszę na 4 dni.
OdpowiedzUsuńMasz obecnie dostęp do maszyn na prostowanie i uginanie nóg?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu.
OdpowiedzUsuńzoltman curl - rampa x 6
uginanie nóg na maszynie rampa x 5 faza negatywna 10 s.
prostowanie nóg ma maszynie rampa x 10 faza negatywna 10 s.
d2. drążek + dipsy - robisz na przemian bez przerwy, 3 p. drążka i 3 dipsów, kończysz jak nie dasz rady zrobić po 3. Jak będzie więcej niż po 6 każdego to dokładasz jedno powtórzenie.
francuskie wyciskanie sztangielkami leząc - chwyt neutralny - 5 serii x 12
przenoszenie tricepsowe rampa x 5
d3. MC rampa x 2 faza negatywna 5 sekund
wiosłowanie rampa x 5 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu.
MDS na modlitewniku sztangielkami - nachwyt/podchwyt/neutral - 3 x 10 jako jedna seria, powtarzasz całość 4 razy
d4. push press rampa x 3 potem regresja - odejmujesz 20% robisz do oporu, odejmujesz 30% robisz do oporu.
hang pull rampa x 5
power wymach w opadzie + wyciskanie leżąc na ławie poziomej - całość sztangielkami, wyciskasz je tak, że cały czas przedramiona idą prostopadle do podłoża, czyli ruch w pionie, sztangielki nie zbliżają się do siebie, zaczynasz od 20 p. w opadzie i od razu kładziesz się na ławie wyciskasz 20, wstajesz i znowu power wymach. Tak na zmianę bez przerwy. Zaczynasz od ciężaru, którym zrobiłbyś jakieś 23 p. Kończysz, jak już w którymś nie zrobisz 15 p. Jak będzie więcej niż 6 takich rund to następnym razem zwiększasz lekko ciężar.
Stefan, po pierwsze straszni Ci dziękuję. Jak zwykle widząc plan od Ciebie motywacja wzrasta potężnie. Jestem Ci naprawdę niezwykle wdzięczny.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze przed sobą miesiąc systemu girondy, ale już nie mogę się doczekać tego planu!
Kilka pytań, co do techniki:
francuskie wyciskanie sztangielkami leząc - chwyt neutralny - 5 serii x 12
1) Następujące pytanie - czy na górze obracam sztangielki jak w tym w filmiku:
https://www.youtube.com/watch?v=ufVeeioTwgI
czy są cały czas w pozycji neutralnej, jak w tym:
https://www.youtube.com/watch?v=QLAqINs6HEs
2) Patrząc na oba filmiki nasuwa się też pytanie o to jak mocno schodzić na dole (u jednego dolny talerz ledwo dochodzi do głowy, u drugiego za ucho).
3) Jeśli chodzi o przenoszenie tricepsowe to wygląda na to, że mam robić sztangą - przeszukałem bloga i u Daneila znalazłem taki opis;
"przenoszenie tricepsowe. Zaczynam jak przy wycisku wąskim, sztanga pod klatką nad górnymi brzucha, i przenoszę za głowę trzymając kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem."
u Marka "przenoszenie tricepsowe to te, ale od tamtego czasu trochę je rozbudowałem. Zaczynasz od gryfu nad brzuchem, ramiona masz ugięte pod kątem 90 st i zachowując cały czas to ugięcie przenosisz maksymalnie za głowę i z powrotem."
4)Nie jestem pewien jakie tu cieżary będą wchodzić w grę, ale w przypadku, gdybym się okazała za cienki na normalną sztangę 20 kg, mogę zrobić łamanym gryfem?
Jeśli chodzi a hang pulla to widziałem w innych dziennikach, że zaakceptowałeś wykonanie exrx
http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html
5) Chciałem jednak upewnić się co do wysokości - robić tak, jak oni piszą "upward as high as possible" czy wyznaczyć sobie jakiś "target" np. linię oczu?
6) power wymach w opadzie nachwytem czy neutral?
7) Dla pewności: power wymach w opadzie + wyciskanie leżąc na ławie poziomej Tutaj mam dwa komplety sztangielek i w tej parze nie ma żadnych przerw między seriami - kończę jedno zaczynam drugie i znów pierwsze itd.
I kilka pytań natury ogólnej:
8) układ tygodniowy - są jakieś istotne zalecenia, co do układu dni?
9) jak myślisz, na jaki okres jest przewidziany plan?
10) przerwy - po systemie girondy jestem gotowy na super krótkie przerwy, ale to niekoniecznie musi być optymalne w tym planie, także jakbyś widział przerwy w poniższych przypadkach?
są takie grupy ćwiczeń:
a) zwykła rampa (zottman, high pull)
b) ćwiczenia z regresją (squat, wiosło, push press)
c) długi negatyw (uginanie, prostowanie nóg, mc)
d) mds
Jeszcze raz dziękuję za wszystko!
i takie pytanie bonusowe: czy mogę zrobić sobie któregoś wolnego dnia dzień sprintów? Albo coś a la prowler - w moim wypadku pchanie samochodu po parkingu ;)
OdpowiedzUsuńi jeszcze pytanie o połączenie drążka i dipsów.
OdpowiedzUsuńJak to zrobić, żeby było sensownie. 3 powt. dipsów z ciężarem ciała to dla mnie bardzo niewiele (robię teraz 4 powt. z krótkimi przerwami :))
Mogę użyć ciężaru ciała do podciągania, a do dipsów dowiesić sobie coś?
1. Cały czas trzymasz neutralem bez obracania.
OdpowiedzUsuń2. Staraj się schodzić jak najniżej, ale tak by było bezpiecznie, by nie rąbnąć się w czoło czy ucho i cały czas samo ramię zostaje w pionie.
3. Oba opisy dotyczą tego ćwiczenia, uwaga u Makra odnosi się do uproszczonej wersji jeszcze z HW.
OdpowiedzUsuń4. Ostatecznie może być łamana.
Tak HP takie może być.
Może być do linii oczu.
OdpowiedzUsuń6. Nachwyt
OdpowiedzUsuń7. W zasadzie to nawet jeden komplet sztangielek. Nie wypuszczasz ich z rąk, robisz power wymach i od razu z nimi kładziesz się na ławę, no chyba, że ciężary będą już takie, że trudno z nimi się przemieszczać. Cała przerwa pomiędzy powinna być jak najkrótsza.
OdpowiedzUsuń8. Najlepiej d1, d2, off, d3, d4, off off
9. 6-8 tyg.
OdpowiedzUsuń10. a) tylko na zmianę ciężaru
b) tak samo
c) minuta
d) minuta
Może próbować, ale niekoniecznie na początku tego planu. Poczekaj z dwa tygodnie nim zaczniesz dodawać jakieś bonusy :)
OdpowiedzUsuńDrążek i dipsy - nie, tu chodzi też o jak najkrótsze przerwy, a zmęczenie będzie się kumulować. Jesli naprawdę pójdzie lekko to możesz dodać powtórzeń.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedzi! Jesteś wielki :)
OdpowiedzUsuńSkończyłem tydzień 20 sek. girondowego systemu. Niektóre treningi dość spokojnie, inne bardzo ciężko - nie mogę wyczaić czemu tak jest. No, ale ważne, że wszystko jest sumiennie przerobione i zaliczone. Teraz jest tydzień odpoczynku i potem 8 treningów przede mną - powtórka 20 sek i mityczne 10 sek.
OdpowiedzUsuńSkończyłem tydzień powtórkowy 20 sek. Przede mną ostatni tydzień treningu - przerwy 10 sek.
OdpowiedzUsuńZnów na 4 treningi kilka w miarę łatwo (jak na przerwę 20sek), a kilka b. ciężko.
2 dni wolnego i ruszam z dziesiątkami.
Pierwszy trening z przerwą 10 sek. za mną. Rzeźnia. Myślę, że psychika została wystawiona na podobną próbę jak mięśnie. 10 sek, mija momentalnie - odkładam sztangę, biorę wdech i słyszę jak dziewczyna mówi: 5,4,3,2... Rzeźnia.
OdpowiedzUsuńAle jestem dumny, że dałem radę!
Potem w życiu ma się z tego niesamowitą satysfakcję :)
OdpowiedzUsuńSkończyłem!
OdpowiedzUsuńWszystkie 4 treningi z przerwą 10 sek. zrobione zgodnie z planem!
Jestem bardzo zadowolony.
Stefan, ważne pytanie:
firma wysyła mnie na 3 tyg. do Anglii od 7 lipca. Nie wiem jak tam będzie z ćwiczeniem, choć jako że to akurat to miasto, gdzie rezyduje Wodyn, liczę na to, że uda mi się wpaść do jego siłowni.
Do 7 lipca mamy jeszcze 16 dni. Co tu teraz zrobićz tym fantem? Mam już przygotowany od Ciebie nowy plan, ale nie wiem czy jest sens go zaczynać i zaraz przerwać, choć nie ukrywam, że się cieszę na niego.
A może jechać aż do wyjazdu dalej systemem Girondy z 10 sek. przerwy? Wyszło by jeszcze jakieś 8 treningów. Czy to za duże obciążenie dla organizmu jednak będzie (włącznie z obecnym tygodniem wyszłoby 12 treningów z przerwą 10 sek).
Przy takich niespodziewanych wyjazdach, gdzie nie zawsze będzie czas na siłownię - jak zadbałbyś o to, żeby forma nie siadła jakoś strasznie? Szybki, intensywny trening (przysiad, mc, push press, dipsy, podciąganie) w miarę możliwości co kilka dni?
Wszystko zależy od tego jak często i jak długie są takie wyjazdy. 3 tyg. to trochę długo. Gdyby zdarzyło się raz na rok, albo nawet 2 w dużym odstępie, to doradzałbym zrobić sobie przerwę. Jeśli częściej to faktycznie trzeba kombinować. Może być tak jak piszesz - podstawowe ćwiczenia co drugi-trzeci dzień, Na każdym treningu zmieniać wtedy zakresy i powinno być ok.
OdpowiedzUsuńSkoro ma być jeszcze 8 treningów, to możesz kontynuować Girondę na tych 10 sekundach. Do nowego planu przejdziesz po powrocie.
OdpowiedzUsuńDzień dobry!
OdpowiedzUsuńWróciłem z Anglii, do Wodyna na siłkę niestety nie udało mi się trafić. Ale od dwóch tygodnio ostro ćwiczę nowym planem od Ciebie, tym z 23 maja.
Pierwszy tydzień na pół gwizdka, teraz już normalnie. Powiem tak - 10 sek. negatywy niszczą...Domsy jak nigdy... No i siłowo to wygląda żenująco :) Dochodzę bodaj do 4 poziomu na maszynie :)
Generalnie trening jest bardzo fajny, krótkie sesje, dynamiczne - czego chcieć więcej.
Miłego weekendu!
To normalne, że przy takich fazach negatywnych ciężary będą znacznie mniejsze, ale jak potem przyspieszysz to sam zobaczysz, jak szybko siła pójdzie w górę.
OdpowiedzUsuń