sobota, 2 marca 2013

Metody treningu cz. 6


HIT, czyli intensywność rozumiana inaczej

Wspomniałem jakiś czas temu, że intensywność wyraża się w procentach względem ciężaru maksymalnego. Stąd wydawałoby się prosty wniosek, iż HIT, czyli trening wysokiej intensywności powinien oznaczać ćwiczenie ciężarami bliskimi 100% RM. Tak jednak wcale nie jest. Nie jest tak ani w odniesieniu do jego wersji podstawowej, ani też różnych wariantów, które z czasem się pojawiły. Dlaczego? Bowiem intensywność można w zasadzie rozumieć na trzy sposoby. Pierwszy już opisałem. Drugi dotyczy upadku mięśniowego. To oznacza, że trenując nawet w zakresie 20 powtórzeń można mocno sfatygować układ nerwowy jeśli każda seria będzie do upadku. Im większe zaawansowanie i zdolność pobudzenia swego ciała do wzmożonego wysiłku, tym fatyga większa. Wreszcie mamy trzecią możliwość. Intensywność rozumiana, jako subiektywne odczucie. Co dla jednego będzie tylko rozgrzewką, innego może wykończyć. Myślę, że jest to jasne i nie trzeba tego tematu zgłębiać. W grę wchodzą tak różnice siłowe, jak kondycyjne.
Dlatego też zwolennicy HIT-u, inaczej niż przyjęło się to w naukowych opracowaniach na temat sportów siłowych, poprzez intensywność rozumieją właśnie ćwiczenie do upadku, a nie wysoki procent RM. Serie są przewidziane w zakresie od 8 do 20 powtórzeń.

Wariacje na temat

Najbardziej znane są wersje HIT-u propagowane przez Yeatsa i Dantego. Ten pierwszy stworzył system oparty o 8 dniowe mikrocykle, w których ćwiczył całe ciało splitem. Poza tym, że wykonywał tylko jedną serię każdego ćwiczenia i to z nieludzką dynamiką, jego system niewiele się różnił od typowych dla tej epoki treningów dzielonych.
Jeśli dobrze przyjrzeć się jego treningowi można zauważyć, że tak naprawdę każda seria robocza poprzedzana była kilkoma seriami rozgrzewkowymi, co może kojarzyć nam się trochę z rampą. Rzecz jasna rampa to nie była. Z racji zaś dużych obciążeń oraz dynamiki połączonych z brakiem solidnego przygotowania układu ruchu, często dochodziło do poważnych kontuzji.
Pozostaje pytaniem bez odpowiedzi, czy rzeczywiście Dorian Yeats ćwiczył w ten sposób cały rok. Dla mnie jest zagadką, jak można na tej drodze wypracować gęstość i detal. Na pewno chemia robi swoje, ale też chemia nie załatwia wszystkiego. Jakby tam nie było, osiąganie sukcesów ćwicząc HIT-em w wydaniu Yeatsa mogło być możliwe tylko ze względu na jego niesamowite predyspozycje. Warto o tym pamiętać, gdy zachce nam się go naśladować. Warto też przywołać sobie w pamięci paskudne kontuzje, jakie przytrafiały się temu zawodnikowi.

22 komentarze:

  1. Niektórzy zdają się mieć takie predyspozycje, że zdają się rosnąć od samego przebywania na siłowni. Można sobie tylko wyobrażać, do czego mogliby dojść gdyby porządnie trenowali :)

    Tak na marginesie, podoba mi się jak podchodzisz do problemu. Po kolei i od podstaw, a jednocześnie dodajesz ciągle coś nowego i od siebie. Właśnie o coś takiego mi chodziło, kiedy pytałem czy mógłbyś trochę uporządkować tę tematykę :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzięki :)
    Tylko nie wiem z jaką częstotliwością dam radę pisać. Jakby nie wystarczyło, że mam dużo roboty i innych problemów, to jeszcze ostatnio ciągle wyskakują jakieś problemy techniczne z kompem. No ale chodził przez ponad 6 lat bezawaryjnie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Witam. Jak tutaj można napisać do kogoś albo przedstawić swój problem ? na forum KDF polecili mi właśnie użytkownika z nickiem Stefan, że on będzie umiał coś poradzić na mój problem.

    OdpowiedzUsuń
  4. Spokojnie możesz tutaj napisać. Jak będę potrafił to pomogę :)

    OdpowiedzUsuń
  5. O super. To najpierw przedstawię swoją sytuację.
    OD zawsze cierpiący na nadwagę, dość sporą w drugiej technikum było to nawet 109kg, wtedy też jakoś w moim towarzystwie zapanowała moda na siłownię, więc sam też zacząłem ćwiczyłem kilka miesięcy bez żadnych efektów.. Jakoś 2-3 miesiące po przestaniu pojawiły się bóle w lewej nodze dochodzące aż do kolana nerwobóle, z czasem stawało się to nie do wytrzymania, nawet tabletki nie pomagały ani zastrzyki , zdjęcia rtg wychodziły dobrze, dopiero z rezonansu magnetycznego wyszło "wypadania jądra miażdżystego z naciskiem na nerw kulszowy" ogólnie rzecz biorąc dyskopatia lędźwiowa,na rehabilitacje było za późno, mając 21 lat musiałem przejść operację kręgosłupa. Dzisiaj moje życie w znacznym stopniu się odmieniło,z ponad 100kg zszedłem na 78 przy wzroście 178 zmieniłem całkowicie swoje odżywanie, i czuje się bardzo dobrze, biegam robię lekkie ćwiczenia siłowe, cały czas trzymam dietę redukcyjną bo chciałbym zejść do 73kg i wtedy moim marzeniem jest nabranie masy mięśniowej do 80kg, i tutaj właśnie pojawia się mój problem.. Jak ćwiczyć po takim urazie? i czy w ogóle to jest możliwe? W czwartek byłem na kontroli lekarskiej lekarz oglądnął kontrolny rezonans i powiedział że wszystko jest w jak najlepszym porządku, że mogę rozglądać się już za pracą nawet fizyczną. Mimo wszystko chciałem jeszcze zasięgnąć porad ludzi którzy mogą coś więcej o tym powiedzieć, i właśnie z KDF skierowano mnie tutaj do Ciebie Stefan. Będę bardzo wdzięczny za poświęcenie chwili czasu, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Najlepiej załóz sobie bloga, i napisz, że chcesz dziennik to Stefan założy ;)

    Będziesz mógł dać jakies zdjęcia, filmiki z techniką, dietę i będzie łatwiej Ci pomóc .

    OdpowiedzUsuń
  7. Poczekam na razie na odpowiedź Stefka ;-)

    OdpowiedzUsuń
  8. Na pewno potrzebna jest praca nad techniką przysiadu. Musi być perfekt. Na początek z niewielkim ciężarem, ale dokładnie. Musisz wypracować sobie silny rdzeń, ale nie jakimś spięciami i innymi bzdurami.
    Do tego dipsy i podciąganie.
    Te 3 ćwiczenia jako podstawa treningu. Z MC bym póki co poczekał.
    Możliwe, że jakieś dodatkowe statyczne ćwiczenia na brzuch.
    Na razie nie stawiałbym na pierwszym miejscu masy jako celu, lecz właśnie skupił się na wzmocnieniu rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  9. Robię przysiady ale jak na razie bez ciężarów.
    Co do brzuszka a6w mogła by mi zaszkodzić, postanowiłem wypróbować abs, nie obciąża kręgosłupa, a po brzuchu czuje że coś się tam zaczyna dziać, jak na razie chcę jeszcze trochę zredukować, powiedziałbym chce się tak rozkręcić FBW
    dipsy to pompki na poręczach ?
    a podciąganie to na drążku tak ? tylko jaką techniką, nachwytem ile serii, jak to wszystko rozłożyć.. :<

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie, nie i jeszcze raz nie. Nie rób żadnych szóstek weidera absów i innych po pierdółek dla idiotów. Tylko sobie sprawę pogorszysz.
    Brzuch masz najpierw wzmocnić poprzez ciężką pracę w podstawowych ćwiczeniach. Tych, które wymieniłem.
    Dipsy to pompki na poręczach - wersja podstawowa.
    Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków. Co znaczy, jaką techniką? Poprawnie! Od pełnego zwisu poprzez retrakcję łopatek do dotknięcia klatką drążka.
    To ile zależy od tego ile w ogóle jesteś w stanie zrobić.
    Biorąc pod uwagę to, że jak widzę masz skrzywione pojęcie o treningu musiałbym najpierw zobaczyć filmy z tych przysiadów. Od tego należy zacząć.

    OdpowiedzUsuń
  11. Postaram się nagrać dziś film w jaki sposób wykonuje zwykłe przysiady.
    Przy podciąganiu to się po prostu boję, boję się o plecy że tam mi się coś może stać :<

    OdpowiedzUsuń
  12. Niby co miałoby się stać? Jedynie przy szerokim chwycie bez przygotowania możesz uszkodzić rotatory. Innych zagrożeń jakoś nie dostrzegam.

    OdpowiedzUsuń
  13. Mógłbyś napisać do mnie na e-mail ?
    gry5@onet.pl

    OdpowiedzUsuń
  14. Mam już filmy jak robię pompki i jak robię przysiady, Wolał bym podesłać na pocztę..

    OdpowiedzUsuń
  15. Mowie Ci zaloz dziennik, bo tu tak troche glupio zasmiecac. Ja Ci polecilem na kfd jak cos ;)

    najlelpiej jakbys zapoznal sie z tekstami na hormonwzrostu.edu.pl , bo tak jak Stefan mowi masz 'zle nawyki' z innych zrodel . Co do tego problemu z kregoslupem to tez musisz sobie zdawac sprawe z tego ze nie tylko na silowni musisz uwazac ale rowniez w codziennych czynnosciach, czyli nauczyc sie technicznie podnosic nawet jakies pierdoly z ziemi, zachowywac odpowiednia postaw podczas pracy i odpoczynku.

    E mail do Stefana to hgh994@interia.pl

    OdpowiedzUsuń
  16. A jak założyć taki dziennik ?

    OdpowiedzUsuń
  17. Chcesz dziennik? To założę.

    OdpowiedzUsuń
  18. Kolega wyżej sugeruje że lepiej by tak było niż zaśmiecać komus temat.

    OdpowiedzUsuń
  19. Dziennik założony, więc na temat swoich problemów pisz już tam.

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefanie pytanie o suplementacje z BCAA. Na starym blogu pisales ze jest dobrze brac BCAA w czasie treningu(na pusty zoladek). Czy jest sens brania jego z tluszczem przed I po treningu?

    OdpowiedzUsuń
  21. Akurat aminokwasów z tłuszczem nie ma sensu brać. Na psuty żołądek.
    W czasie treningu pod warunkiem, że to naprawdę ciężki trening.

    OdpowiedzUsuń
  22. Tak zrobie wiec. Chcem sie wspomoc tylko na ok 4-5 tyg. -zwiekszam intensywnosc I chcem byc przygotowany;) dziekuje za odpowiedz:)

    OdpowiedzUsuń