Swoją przygodę z siłownią zacząłem dokładnie w listopadzie 2008 roku, ale tego do stażu nie wliczam. Mój trening trwał do początków stycznia 2009. Dieta i trening wtedy – wiadomo jak każdy początkujący, czyli zero jakiejkolwiek wiedzy. Na poważnie (tak przynajmniej myślałem do czasu kiedy odwiedziłem po raz pierwszy strone hormonwzrostu i wypowiedzi Stefana oraz mnbbc i wyp. Pumy) zająłem się treningami i dietą w czerwcu 2009. Ułożyłem wtedy 4 dniowy Split (nogi olewałem) i staralem się jeść 7 posiłków dziennie bogatych w białko. I tak to trwało i trwało sobie do lipca roku 2011. Wtedy znalazłem w Internecie trening 5x5. Wprowadziłem do planu Martwy Ciąg i Przysiad. Już wtedy gdy wszedłem na wysokie ciężary plecy zaczęły się odzywać (ból w krzyżu). Jednak nie przejmowałem się tym zbytnio. Dowalałem ciężary nie patrząc na technikę . W grudniu objawy się nasiliły. Doszedł ból między łopatkami, w krzyżu się nasilił. Wtedy już troche się przestraszyłem więc odwiedziłem lekarza rodzinnego. Powiedział, że bóle są powodem zbyt dużego wysiłku , zapisał lek na rozluźnienie mięsni i tyle. Bolało nadal więc dał z ogromną łaską skierowanie na RTG lędźwiowego. Wyszło, że mam dyslordoze i boczne skrzywienie. Dostałem więc skierowanie do ortopedy, a że trzeba czekać pól roku poszedłem prywatnie. Elegancko ubrany pan doktor, z grobową miną obejrzał mnie i stwierdził, to co miałem w opisie RTG. Zapłaciłem 150 zł za nic. Olałem więc sprawę i ćwiczyłem dalej , ale nieregularnie. Ostatecznie od lipca 2012, odbyło się tylko kilka treningów. W miedzyczasie spotkałem się jeszcze z fizjo i ortopedą. Państwowo. Może lepiej nie będę pisał jak mnie potraktowano bo to było żałosne. Nigdy więcej nie skorzystam z państwowych placówek. Po tym incydencie olałem wszystko.
Później było jeszcze kilka fizjo itd, aż dotarłem do osteopaty. Odblokował mi on staw krzyżowo-biodrowy, oraz kilka stawów międzywyrostkowych. Dopiero tydzień temu znazlem super fizjo, który wreszcie znał sie na rzeczy. Identyczne wskazówki dostałem od niego jakie moge znaleźć na forum. Pierwszy fizjo który nie wciska kitu że siłownia szkodzi. Powiedział, że bóle w krzyżu to wina zwężenia L5s1,oraz poziomo ustawionej kościo biodrowej. Zdiagnozował tez płaskostopie. Dał mi ćwiczenia na wzmocnienie nrzucha, oraz rozciąganie mięsnia biodrowo-lędźwiowego.
Kilka pytań do Stefana: - czy ćwiczenie samego brzucha izolacjami, może byc szkodliwe. Tzn nie wprowadzam narazie treningu siłowego, chcę żeby ból krzyzowy ustąpił, i dopiero wtedy się zabiorę za siłkę - Czuje ból w kolanach po wprowadzeniu niekótrych ćwiczen rehabilitacyjnych. Np w czasie rozciągania biodrowolędzwiowego się pojawia.(klęk na jednej nodze, druga w przód) Czy może to być wina słabego odżywiania? Bo kolana , zresztą łokcie ciągle strzykają itd. A i czy znacie może jakieś inne ćwiczenia na rozciąganie biodrowo-lędzwiowego, niż to które wymieniłem wyżej? - w podciąganiu na drążku nie potrafię spiąć pośladków? Jaka może byc przyczyna? Dodam że w przysiadzie i martwym jak robiłem na próbę tego nie ma. Czuje elegancko napięcie.
Wznowienie treningów będzie pewnie za 2-3 miesiące, bo jak narrazie nawet dosepu nie mam.
poszukałem w internecie i znalazłem też inne pozycje rozciągające ;) To co jest w Twoim linku, troche trudno mi wykonać bo nie mam żadnego mebla nawet na odpowiedną wysokość, ale dzięki za pomoc ;)
zapomniałem jeszcze napisać o bólu w okolicy prawej powięzi, przy głębszym przysiadzie się nasila. Fizjo troche to olał niestety ;(
Co do izolacji na brzuch dosyć kategorycznie o tym wypowiedział się Puma w jednym z artów na mnbbc. Stefan też pisał co najmniej dwa artykuły. Poszukaj sobie "tytanowy brzuch" na hormonie wzrostu, czy jakoś podobnie. Generalnie jest tak, że nie ma sensu ich robić dopóki nie będziesz bardzo zaawansowany. Brzuch się wzmacnia przy przysiadach, MC, wiosłach itp.
Jeśli chodzi o izolacje na brzuch to generalnie jest tak, jak napisał Marek, ale jak zawsze z pewnymi wyjątkami. Niekiedy właśnie ze względów rehabilitacyjnych brzuch od razu wymaga wzmocnienia i trzeba wcześniej wprowadzić izolacje. Tyle tylko, że nie będą to nigdy spięcia itp. Tylko specjalnie dobrane ćwiczenia. Jakie ćw. na brzuch zalecił fizjo? Ogólnie widać u Ciebie różne przykurcze, które wychodzą przy różnych okazjach. Rozciąganie rozciąganiem, ale przydałby się solidny masaż mobilizujący i rozładowanie punktów spustowych, bo inaczej będziesz się męczył bez końca. Na stawy przyda się wapno i żelatyna.
1. Leżenie na plecach nogi ugięte w kolanach, dociskanie lędźwi do podłogi - to pozycja wyjściowa. I z tej pozycji kilka ćwiczeń : podnoszenie nóg do pozycji krzesełkowej, unosenie w grę itd.
2. Leżenie na przedramionach przodem do podłogi, unoszenie tułowia w górę, przy jednoczesnym spięciu brzuha(tak jak w poprzednim ćwiczeniu, miednice mam trzymać w tyłopochyleniu)
Co do tego masażu i rozładowania punktów spustowym to gdzie można takie coś zrobić? U fizjo czy u zwykłego masażysty? Bo fizjo nawe o tym nie wspomniał.
Myślałem , że trzeba się skupiać takze na posladkach. Ale jeśli nie to dobrze, bo w życiu ich byc nie spiął ;)
Do tego mam bóle w okolicach prawego mięśnia napinacza powięzi, z tym też nie wiem co ronić, przy głębokim przysiadzi boli dośc mocno.
Raczej spięć nie polecam. Lepsze byłyby tu statyczne napięcia brzucha. Zerknij na to - http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training
Nie każdy masażysta będzie wiedział o co chodzi, choćby dlatego, że są różne koncepcje i jedni uznają istnienie punktów spustowych, a inni nie. Musisz popytać.
Ten ból może mieć różne przyczyny. Może też tak naprawdę pochodzić z innego źródła. Warto porozciągać pośladki i m. prosty uda i sprawdzić, czy ból nadal będzie się pojawiał.
Może źle napisałem. W ćwiczeniach któe zalecił fizjo chodzi właśnie o ciągłe napięcie mięśnia. Akurat o to jestem spokojny , fizjo został polecony na mnbbc, zreszta chyba on zna tę strone ;)
Masażysty jakiegoś dobrego poszukam , zapytam .
Prosty uda mam rozciągniety dobrze, był sprawdzany, pośladki raczej tez. Puma pisał, że ćwiczenie pośladków załatwi sprawę poziomo ustawionej kości krzyżowej, więc wnioskuje, ze pośladki mam raczej osłabione niż pokurczone. Dodam jeszcze bo chyba nie pisałem,że mam małą skoliozę, i nadal skręconą miednicę. Przepraszam, że tak z tym wszystkim rozpaczam, ale mam juz te bóle od ponad roku, i mimo że się zmniejszyły to wciąż mi to strasznie uprzyksza życie. Bardzo dbam ostatnio o trzymanie krzywizn kręgosłupa podczas życia codziennego typu: praca przy komputerze, schylanie się po cokolwiek, spanie itd).
Ogólnie na problemy z miednicą pomaga mobilizacja brzucha i pośladków oraz nauczenie się współpracy na poziomie neurologicznym tych dwóch partii mięśniowych. Pośladki też możesz statycznie napinać w każdej wolnej chwili, jak gdzieś stoisz, na coś czekasz itp. Filmy przejrzę niebawem.
Stefan a co myslisz o rozciąganiu strony wklęsłej skrzywienia? U mnie prawej. Bo fizjo trochę to olał. A prawy bark mam trochę niżej, czy ma to jakiś wpływ na ćwiczenia?
Jak sobie takie rozciąganie wyobrażasz i o które skrzywienie chodzi, bo nie do końca rozumiem pytanie. Nieco obniżony bark ma pewien negatywny wpływ, zależy jaka jest ta różnica. Przy niewielkiej nie ma sensu za bardzo kombinować.
Asymetria miednicy powodowała u mnie lewostronna skolioze jednołukową.(pozornie krótsza prawa noga , co za tym idzie prawy bark i łopatka obniżone ) Powodem asymetrii był prawdopodobnie zablokowany staw krzyzowo-biodrowy prawy. Został on odblokowany. Miednica nadal jest skręcona, ale biodra są juz na tej samej wysokości - tzn pozorna nierówność nóg zniknęła. Chodzi o to czy rozciągać tą prawą stronę skrzywiena (prostowniki, brzuch) i czy to wgl da jakieś efekty. Dodam , że mam 20 lat, bo jeszcze nie pisałem.
Dużej róznicy w barkach nie ma, może ja wyślę Ci Stefan zdjęcia na maila to sam ocenisz. Tylko w jakich to miałoby byc pozach?
W takim razie to obniżenie barku też jest względne i wynika z przesunięć w obrębie bioder i miednicy. Skoro tak to ewentualna rehabilitacja powinna się skupić w tym rejonie. 20 lat to niby nie dużo, ale już i tak znacznie wszystko utrudnia i nie wiem, czy uda się wszystko naprostować. Jak znam życie to do końca nie. Nie wiem czemu lekarze tak to olewają. Natomiast co do samego rozciągania, to pytanie czy tam się pojawiły jakieś przykurcze? Jeśli tak to oczywiście rozciągać, choć układ nie byłby wcale taki prosty. Musiałby to na żywo zobaczyć fizjo.
Trochę ciemne wyszły te filmy i niewiele widać. Z tego co widać to przysiad wygląda w miarę dobrze. Tylko, że bez stojaków daleko nie pociągniesz. W MC robisz rzecz bardzo niebezpieczną. Ciężar w każdym powtórzeniu musi na chwilę spocząć na ziemi. Nie możesz się zatrzymać tuż nad, bo dochodzi do sprężynowania w dole pleców i ogromnych przeciążeń. Przy większych ciężarach zniszczysz sobie kręgosłup.
Widać, że coś jest lekko nie tak w okolicach miednicy, jakaś lekka nierówność. Pewnie to wynik tego skrzywienia bocznego, o którym pisałeś i asymetrii. Przodopochylenia karku raczej nie widzę. Te ciągnięcie, sztywność i kłucie mogą być wynikiem, jakich napięć i lekkich przykurczy. Na razie same podciąganie i dipsy plus jakieś masaż powinny pomóc. Jeśli nie to pomyślimy nad czymś bardziej skomplikowanym.
Co do tego przodopochylenia karku. Na mnbbc znalazłem artykuł "skoryguj swoją głowę". Cytyuję "Oprócz lustra przydatna będzie też ściana: stań jakieś 10cm tyłem do niej i oprzyj się o nią. Teraz oceń: czy twoja głowa swobodnie jest oparta o ścianę, przy czym broda koniecznie musi być nisko ustawiona, a tył szyi wydłużony. Jeśli tak – to trzymaj tak dalej! – jeśli nie – jest się o co martwic… Test przy ścianie może być przydatny, by porównać efekty terapii czy autoterapii. Za każdym razem tylko musisz być oddalony od ściany na te samą odległość! Jeśli udało ci się ustawić głowę tak, by przylegała do ściany (pamiętaj o brodzie!!!), zrób teraz dwa kroki w przód i nie opierając się o ścianę, spróbuj utrzymać wcześniej skorygowana głowę. Ciężko?? To oznacza ze masz nad czym pracować."
Ja stojąć przy ścianie mam jakieś 5 cm różnicy między nią a głową. Wychodzi na to że coś jest nie w porządku. Staram się teraz trzymać glowę prosto, ale być może jakieś przykurcze zostały.
Na masaż zapisze się w środę, dipsy i podciąganie będe robił sobie codziennie po 2-3 serie.
CO do rehabu, to robie go już 10 dni i chyba troche pomaga. Nadal czasami mam (szczególnie rano po wstaniu) ból w okolicy krzyża, ale po zrobieniu rehabu zaraz znika. Czasami nie mogłem nawet swobodnie zwisać na drążku bo strasznie mnnie w tym krzyżu bolało wówczas. Wydaje mi się że robiłem przeprost na drążku i był ucisk na korzeń. Teraz juz zdecydowanie lepiej, chodź i tak coś tam jeszcze pobolewa.
Stefan a co myślisz o wkładkcach do butów na stopy płasko-kośclawe? Fizjo mówił , że to jest podobne działanie jak pas trenigowy. Jedne mięśnie wzmoocni, drugie osłabi.
Przyczyn tego odchylenia karku może być więcej. Ściana też wszystkiego nie powie. Dopiero dokładne badanie. Masaż najlepiej całego ciała, a przynajmniej całych pleców.
Wg mnie jeśli człowiek jest w stanie poruszać się samodzielnie to im mniej podpórek stosuje tym lepiej. Więc raczej jestem przeciw wkładkom.
Dzisiaj byłem na masażu. 40 minut jakieś. Czuje się tak samo jesli nie gorzej, niby mówił, że tak zazwyczaj jest, ale później ma być lepiej. No nie wiem, jestem wręcz pewien , że nic to nie da:( Pójdę za tydzień raz jeszcze ewentualnie. Przyjmuje tam też jakaś Pani fizjoterapeutka i gdybym przyszedł do niej to ma mi za darmo dać jakies porady.15 lat doświadczenia. Więc pewnie skorzystam i jutro się przejade. Co mi szkodzi w sumie.
To wychodzi na to ze dobrze, dzis rano bol taki jak zwykle, tylko w odcinku krzyzowym bolalo bardziej. Jak narazie rehab nic nie daje, juz mi sie odechciewa codziennie cwiczyc .
Ja od blisko 42 lat zmagam się z chorobą. Ćwiczę od 25. Lekarze zamiast pomóc tylko w międzyczasie psuli to co udało mi się uzyskać. Jeśli Ty nie będziesz miał motywacji, by walczyć o jakoś swojego życia to kto ma mieć? Nie chodzi o to, na ile jesteś zdrowy. Ani jak wielkie masz bicepsy czy też ile podnosisz. Pytanie o to, jak wielką masz wolę walki? Pomimo wszystkiego i wszystkich!
Masz rację, to tylko ode mnie zależy, dzięki za miłe słowa otuchy ;)
Sam sobi rozwaliłem plecy. Denerwuje mnie to, że nigdzie nie zwraca się uwagi na technikę ćwiczeń, a jak już to pomija się szczegóły. A potem każdy ma problemy. Cieszę się że tu trafiłem, bo pewnie nadal bym ćwiczył bez sensu bez techniki i skonczyłoby się tragicznie.
A i jeszcze jedno pytanie . "Postęp technologiczny a sport u progu XXI wieku : seminarium z okazji nadania dr. Vladimirowi M. Zatsiorskyemu tytułu doktora honoris causa Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. " - gdzie można kupić tę książkę, szukałem i nigdzie nie ma .
Niestety nie ma. Będe musiał ściągnąc z Biblioteki Narodowej, ale wolałbym miec własny egzemplarz. Stefan, czytałem ttrochę o wzmacnianiu rdzenia. Na czym dokładnie to polega? Jakie ćwiczenia? Jakie korzyści z tego są?
Rdzeń to najprościej rzecz ujmując brzuch i grzbiet. Więc w pierwszym rzucie ćwiczenia złote, jeśli trzeba to potem dodatkowo coś bardziej docelowego. Żaden amator różowego fit nie będzie miał silnego rdzenia, nawet robiąc tysiące spięć na dzień. Wręcz przeciwnie. Niezależnie od tego czy widać mu tam jakieś przykurczki, które dumnie obnosi jak tzw. kaloryfer. Taki brzuch nie wspiera kręgosłupa i jest parodią.
Dzięki za odpowiedź, będę Cię Stefanie męczył pytaniami, bo sam chciałbym kiedys tak ludziom pomagać;)
Mam kilka pytań odnośnie skoliozy a ćwiczen. Swoją lekką skoliozę rozumiem, jest spowodowana asymetrią miednicy i tyle, pogłębić się nie pogłębi, więc raczej przeciwskazan nie ma. ALe jak wejdę np na stronę skolios.pl i pooglądam zdjęcia to zastanawiam się jak to mozliwe żeby mieć taką skolioze. I skąd ktoś kto ma lekkie skrzywienie może wiedzieć czy nie pogłębi się ono? Czasami się ktos mnie pyta czy ze skoliozą może cwiczyc mc przysiady. A ja sam nie wiem co powiedzieć ;)
Podchodząc do sprawy uczciwie to trzeba zaznaczyć, że co kto może ćwiczyć, a czego nie należy badać indywidualnie. Liczy się tak wiedza teoretyczna, jak doświadczenie, ale i swego rodzaju wyczucie czy intuicja. Zależy też od techniki wykonania. Czasem dla potrzeb rehabilitacji technikę też się modyfikuje. Lekką skoliozę w odcinku piersiowym ma praktycznie każdy. Jest to związane z tym, że nikt z nas nie jest idealnie symetrycznie zbudowany. Druga przyczyna to prawo lub leworęczność, która przez lata wywołuje taką lekką skoliozę. Mogą też w grę wchodzić wady rozwojowe, przykurcze, albo złe nawyki ruchowe. Zawsze zalecam rozsądek i ostrożność, ale z drugiej strony nie można popaść w skrajność i zabraniać ćwiczenia przy nawet lekkich czy umiarkowanych skrzywieniach, szczególnie, gdy może to pomóc w korygowaniu wady. Najlepiej ćwiczyć i co jakiś czas monitorować kręgosłup. W zasadzie najlepsza rada, to ćwiczyć w każdym wypadku. Tylko to jak zależy już od indywidualnych potrzeb. Nie każdy może robić MC czy przysiady, ale to nie dotyczy aż tylu osób, jak się powszechnie sądzi.
Też tak uważam. Połowa lekarzy u których byłem zabraniała mi ćwiczyć. Z taką skoliozą niewielką . Tu jest zdjęcie RTG http://imageshack.us/photo/my-images/708/plecki.png/
Spinanie statyczne pośladków bardzo mi pomaga, lepiej już z dolną częscia pleców. Co do bólów w odcinku piersiowym i szyjnym najgorzej mnie boli po długim leżeniu, siedzeniu, albo pracy w której nie zawsze trzymam krzywiizny kręgosłupa. Zawsze w niedziele, kiedy dłuzej leze przed tv, w szkole, lub kiedy dłuzej jade samochodem itd. Ulgę czuje np przy pompkach, lub pompkach na poręczach. Albo po basenie, czy zwykłej kąpieli. Jutro ide na drugi masaż.
doszlismy do wniosku, ze mam naderwany miesien podgrzebieniowy. Kiedys podczas wiosła sztanga z duzym cięzarem i bez techniki coś mi strzeliło. I od tamtej pory mnie boli między łopatkami. Mysle ze ten bol promieniuje od tego mięsnia. Masazysta powiedział ze zabiego laserem powinny pomoc. A jak Ty Stefan uwazasz?
Co do lasera to nie wiem. Nie miałem z tym do czynienia. Na pewno jakieś leki przeciwzapalne, jeśli stan jest ciężki i stopniowo lekkie ćwiczenia na rotatory, zwłaszcza rotacja zewnętrzna.
Stan raczej ciężki nie jest, kontuzji nabawiłem się prawie 2 lata temu ;/ A czy naderwanie tego mięsnia może byc powodem bólu całej górnej częsci pleców i karku?
A jaki cel mają cwiczenia na rotatory? Bo jesli mam już robić to chciałbym wiedziec ;)
Ćwiczenia na rotatory, jak sama nazwa wskazuje mają wzmacniać rotatory, by w przyszłości ustrzec się podobnych kontuzji, które najczęściej są wynikiem ich osłabienia. Silne rotatory to też lepsze wyniki w głównych ćwiczeniach.
Ja jeszcze wrzucę to co mi napisał fizjo w związku z bólami w dolnej cześci pleców:
"Problem moze powodować poziome ustawienie kości krzyżowej względem L5 wtedy w tym miejscu dochodzi do "przeciazenia" i moze powodować ucisk dysku.Za czym idą objawy korzeniowe."
Już 3 tygodnie rehabilituje się tymi ćwiczeniami na brzuch i pośladki, i ciągle rano odczuwam ból. Tylko po lewej stronie. Najgorzej jest jak lezę na brzuchu i uniose biodra do góry.
Nie wiem czy kiedykolwiek ten ból minie a jest strasznie denerwujący.
Do tego celu może służyć zwykła ławka czy nawet taboret. Tylko ktoś musi przytrzymać nogi, albo trzeba je gdzieś zaczepić. W tym przypadku przeprosty pomogą rozluźnić dolny odcinek grzbietu.
Przeczytałem kilkadziesiąt stron książki. Znalazłem taki oto fragment dotyczący mojego problemu: " Lordoza kompensuje skośność ustawienia kości krzyżowej, która jest pochylona względem pionu. Pozycja kości krzyżowej jest określona przez kąt krzyżowo-kręgowy, utworzony przez górną powierzchnię pierwszego kręgu krzyzowego względem pionu. Im mniejszy kąt tym lepiej, czyli im bardziej pionowe położenie kości , tym większa stabilność połączenia krzyzowo-lędźwiowego. Pochylenie kości krzyżowej może być korygowane przez rozwój siły odpowienich mięśni. Tymi mięśniami sa: - zginacze tułowia (m. prosty brzucha), prostowniki biodra (m. tylne uda), które uaktywnione wykazują tendencje do zmniejszania kąta ułożenia kości krzyżowej i ustawienia jej bardziej w pionie. [...] Przeciwnie, kompensację hiperlordozy uzyskuje się przez wychylenie krążka międzykręgowego ku tyłowi za pomocą działania na powierzchnię kręgów ściskającej siły. Korzonki nerwowe, które wychodzą przez otwory międzykręgowe, mogą być ściskane , co oczywiście powoduje ból. Celem skorygowania przechylenia miednicy i hiperlordozy zaleca się wzmocnienie mm brzucha i stosowanie ćwiczeń rozciągających i zmiejszających napięcie zginaczy biodra. "
Kilka pytań do Ciebie Stefan (wysłałem Ci na maila RTG kości krzyzowej).
1. Mógłbyś ocenic czy ten kąt o którym jest mowa w tekście powyżej jest duży? 2. W tekście jest powiedziane, że korzonki są ściskane przez wychylony krążek międzykręgowy. Czy w moim przypadku jest to mozliwe? Czy wówczas dochodzi do przesunięcia jądra miażdzystego? Nie rozumiem trochę tego mechanizmu. 3. Wzmacniam mm brzucha według zalecań fizjo, to jest tez mowa, żeby wzmocnić tylnie uda? Co Ty na to, i jakie ewentualnie ćwiczenie? 4. Robię ćwiczenie nr 2 z hw (z cwiczen rehabilitacyjnych) czyli: kłade się na plecach i przyciągam kolana do klatki. Rano po zrobieniu tych ćwiczeń czuję się lepiej. Czy to ćwiczenie jakoś rozciąga ten ścisnięty krązek? 5. Lezenie w wodzie z nogami w górze też przynosi fajną ulgę.
1. Niestety kąt jest dość duży. 2. Tu nie bardzo wiem, jak to prosto wyjaśnić. To jest tak, jakbyś miał wypełniony wodą krążek. Jak go ściskasz nierówno, tylko z jednej strony, to woda przesuwa się w drugą. Na skutek ciągłych nacisków w naszych krążkach międzykręgowych tej wody jest coraz mniej, a więc i coraz gorsza jest amortyzacja. 3. Tu nawet bardziej jak same tylne uda warto mocno powalczyć o aktywizację pośladków. Nawyk ruchowy angażujący mocno tył uda pozwala też mniej obciążać plecy przy podnoszeniu czegokolwiek. 4. Tak
Też mi się wydaje że jest duży;( ale zdjęcie było robione w listopadzie a teraz po miesiącu rehabilitacji może się coś poprawiło, jeżeli wgl da się to poprawić.
Po ścitach wezmę się już chyba za normalne treningi. Czy masz jakieś przeciwskazania co do wykonywania złotych ćwiczeń. Narazie myślę , że 4 ćwiczenia wystarczą.
Może być problem z przysiadami i MC. Na początek spróbuj przysiadu przedniego z niewielkim obciążeniem i pionizacją korpusu. Do tego podciąganie i dipsy. Dla wzmocnienia tyłu uda i pośladków ciąg rumuński, ale też na razie z symbolicznym ciężarem. Tak by do perfekcji opanować technikę.
Problemy w związku z techniką czy generalnie zwykły ciąg np sumo i zwykłe przysiady będą miały zły wpływ na moją wadę?
Mogłbys mi Stefan dać jakiś link z poprawnie wykonywanym ciągiem rumuńskim? Bo wiem , że to wgl co innego niż ciąg na prostych, ale nie wiem jak to dokładnie wykonać. Czy trzeba sztangą dotykać podłoża w każdym repie?
W takim razie w najbliższym czasie nagram filmik z przysiadu przedniego, rdl i sumo, i ocenisz czy dobrze mi to wychodzi. Bo jakoś mi odpowiada bardziej mc sumo, jeśli by z techniką było wszystko ok to wolałbym robić sumo.
A z drążekiem jest kłopot, bo góra 2x się podciągnę poprawnie technicznie..
Witam, nie wiem czy to dobre miejsce (wątpię nawet), ale mam pytanie, a nie wiem gdzie je umieścić. Mam 18 lat, 74kg, 179cm. Wcześniej sporo ćwiczyłem, ale ogólnie było to głupie i bez sensu. Teraz postanowiłem ćwiczyć tak : w jeden dzień robię dipsy i przysiady, dzień przerwy, martwy i podciąganie,dzień przerwy i znowu dipsy, przysiad. Tak w kółko, wszystko rampa 5 powtórzeń. Dobre to to będzie ?
Chyba za malo danych napisales zeby ktos Ci pomogl. Masz znajomosc swoich wad postawy? Jakies przeciwskazania? Napisz cos wiecej, a najlepiej popros Stefana o dziennik.
Przeciwskazań racej nie mam (ale się nie badałem pod tym kątem), dipsy robię max z 15kg 5x, mc max 70kg 5x, podciąganie max 6kg 5x, przysiad 55 kg 5x. W bicepsie mam 36cm.
Anonimowy, do jakiegoś momentu ma to sens. rzecz jasna dochodzi mnóstwo innych spraw, jak choćby dieta czy aktywność poza siłownią. Co kilka tygodni trzeba przynajmniej zmieniać zakresy w tych ćwiczeniach. Najrozsądniej będzie zastosować rampę.
Witaj Sfefan. Wysłałem Ci na maila filmy do oecny techniki.
Napisałeś , żebym przy moim problemie robił przysiad przedni i rdl ze względu na możliwość wystąpienia błędów technicznym przy normalncyh wersjach. Wysłalem więc zarówno rdl, przysiad przedni jak i sumo i przysiad tylni. Z moich obserwacji wynika, że lepiej , duuuzo lepiej robi mi się sumo niż rdl. Więc jesli jest tam z techniką wszystko ok to wolałbym robić sumo. A ewentualnie rdl w ramach ćwiczeń rehab z jakimś minimalnym ciężarem. Bo w rdl chyba też ta technika jest u mnie dość słaba.
Przysiad tylni czy przedni nie robi mi raczej żadnej róznicy. Z przednim jednak nie wiem jak dobrze złapać sztangę . Tak jak w filmiku jest ok?
Więc jeszcze raz napiszę. Jeśli technika byłaby ok to wolałbym robić te podstawowe wersje a w ramach wzmocnienia pośladków i tyłu uda dać coś innego :)
PS: przepraszam za ten kij od szczotki , ale akurat nie miałem sztangi .
Co do MC ro jedna uwaga. Twoja wersja sumo raczej sumo nie jest. Na tyle na ile widać na filmie, to rozstaw nóg jest typowy dla normalnego MC, a nie sumo. Sumo robi się dużo szerzej.
Przysiad jest za płytki i masz tendencje w czasie serii do spłycania następnych ruchów. O ile pierwszy jeszcze można było zaakceptować, to potem już były za płytkie. W przysiadzie przedni taki chwyt raczej nie wchodzi w grę. Ramiona nie mają być skrzyżowane. Tylko łokcie do przodu, a dłonie podtrzymują gryf na klatce.
Może być sumo i tylni. Ogon w dolnej fazie nie jest tak groźny, jak zbyt płytki przysiad dla zdrowia. Dlatego schodź niżej. Ile cm to zależy od wzrostu. Nie ma ogólnej reguły dla wszystkich. Z wielu powodów nie ma nawet dokładnej reguły dla wzrostu, bo liczy się proporcja kończyn, rozciągnięcie itd. Staraj się rozstawić nogi bardzo szeroko.
Zawsze Puma pisał, że lepiej robić płytszy ale bez ogona. Ty Stefan piszesz odwrotnie. No, ale tak ja mówisz spróbuje jeszcze niżej.
Ten ciąg sumo i przysiad zacznę robić małym ciężarem dbając o technikę. Dorzucę drążek i poręcze + te ćwiczenia na brzuch i pośladki w ramach rehabu.
Wciąż mnie męczy ten górny odcinek pleców. (naderwany mięsien podgrzebieniowy). Ten laser nic nie dał, co na to możesz innego poradzic? Czy jakieś rozciąganie, czy raczej wzmacnianie?
Jeśli cały czas robić będzie płyciej, to wyrobisz sobie takie odruchy neuromuskularne na stałe. Podwijanie na samym dole nie jest tak problematyczne. Raczej nie rozciągaj tego mięśnia teraz. Bardziej potrzebujesz wzmocnienia. Pełną pulę ćwiczeń na rotatory. Zerknij do artykuły na HW na ten temat.
radoodar2 miałeś bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tak ? W jakich okolicznościach ból się nasilał ? Czy może bolało Cię bardziej jak długo stałeś ? np w kościele.
Tak mialem, i nadal mam. Sa spowodowane poziomym ustawieniem kosci krzyzowej. I w wyniku tego dysk l5s1 jest przeciozony. Bole miewalem w roznych sytuacjach. Rok temu (mialem zero wiedzy na temat techniki) bolalo caly dzien przy schylaniu, zwisie na drazku, caly czas. Teraz nie cwicze dluzszy czas, wzmacniam brzuch i posladki, rozciagam ten ucisniety dysk. Bol jest tylko rano lekki, ale po kilku cwiczeniach i kapieli przechodzi. Przy dluzszym siedzeniu np w samochodzie tez potrafi zabolec, ale to juz raczej caly dol plecow , juz nie idzie do nogi jak kiedys.
Mnie boli odcinek lędźwiowy już od dłuższego czasu. Trochę lekceważyłem to, a raczej oszukiwałem się, że nie boli. Z tym, że ja nie mam na pewno tak poważnego uszkodzenia jak Ty ale coś jest nie tak. Boli mnie jak długo stoję i czasem jak siedzę. Mam dni w które nie boli w ogóle, a są takie w które nie mogę wytrzymać z bólu szczególnie po długim staniu.
Jeszcze jak stoję mam uczucie, że prawa noga jest dłuższa od lewej. Czasem jak długo stoję to boli mnie VMO prawej nogi z przeciążenia, tak jakby brał na siebie większy ciężar. Nie wiem czy mam nogę krótsza czy miednice przekrzywioną, dziwne to dla mnie jest wszystko. Początkowo myślałem, że po prostu prawa noga jest silniejsza i to dlatego ale czuję, że coś jest nie tak.
Zrób sobie test sprawdzający zablokowany staw krzyżowo biodrowy.
https://www.youtube.com/watch?v=RkLXe_DqnfA od 3.10 masz pokazane jak to zrobić, bedziesz potrzebował kogoś do pomocy. Miałem ten sam problem, miałem jedną nogę krótszą, oczywiście tylko pozornie. Odblokowałem staw krzyż-biod i jest ok.
Ale do ortopedy też musisz się przejśc, lub do fizjo.
Bardzo dobry filmik dużo mi powiedział o tym problemie i bardzo możliwe, że mam coś z nim wspólnego. Wybiorę się po skierowanie do rodzinnego może jakieś prześwietlenie zrobię. Z tym ortopedą będzie ciężko bo na nfz trzeba czekać 1-2 miesiące w kolejce może prywatnie się wybiorę. A na tą chwilę powinienem kontynuować trening czy może zaprzestać niektórych ćwiczeń ?
Do ortopedy tylko prywatnie. NA nfz taki ortopeda ma kilkadziesiąc pacjentów dziennie, on tylko najgorsze przypadki leczy, resztę olewa, więc Ciebie zapewne też by olał.
Przypominam, że Wodyn pisał na swoim fb, że jeśli ktoś zawija poniżej równoległości do podłoża to nie ma się co tym przejmować, bo po prostu takim się jest i już. Co nie znaczy, że nie warto myśleć co zrobić, żeby nie zajwijać. Ja zawijam, ale w niczym mi to nie przeszkadza i nic nie boli. Przypominam takze o filmiku Poliquina gdzie smaczne dziewczę robi poprawne przysiady ATG i bardzo zawija ogonek i tez to Poliquinowi nie przeszkadza.
Mysle ze z przysiadam sobie poradze, dzieki za odpowiedzi ;)
probowalem robic te cwiczenia na rotatory , a i b z artykuly na hw. W lewym barku cos mi niestety przeskakuje kiedy przedramie jest ponizej rownoleglosci, oraz na samej gorze w pionie do podloza. Co to moze byc ;c?
Przez święta "odkryłem" coś. Mianowicie, ten masażysta źle mi powiedział, zobaczyłem gdzie znajduje się mm podgrzebieniowy, i zauważyłem, że naderwałem raczej czworoboczny bądź któryś z romboidów. Że dopiero teraz się zorientowałem, nie wiem czego oni uczą tych ludzi na tych wszystkich awf ..
Czy w takim razie nadal nacisk głowny na ćwiczenie rotatorów? Czy coś innego polecasz Stefan?
Druga rzecz. Mówiłem o tym ciągnącym bólu w prawej nodze. Otóż wydaje mi się , że jest spowodowany koslawością stóp. Zrobiłem kilka przysiadów starając się przez cały ruch tak jakby naciskać stopą/kostkami na zewnątrz. Ból był wówczas dużo mniejszy. Dla odmiany zrobiłem też przysiad w skrajnie złym położeniu kostek, ból był duzo większy.
Ćwiczenia rotatorów i tak są konieczne. Raczej wątpię, by tu chodziło o czworoboczny. Ten mięsień pracuje niemal zawsze i trudno go zajechać. Póki co zostań przy ćwiczeniu rotacji. Powinno pomóc.
Na koślawość stóp niewiele można poradzić. Jak nie jest leczone od małego to raczej sprawa przegrana, z którą trzeba żyć. Co możesz zrobić? Szukać pozycji najbardziej stabilnej i pewnej. Być może warto rozstawić nogi szerzej. Przenosić mocno ciężar na pięty. Z tymi m. pośladkowymi to aktualne?
Nogi staram się dość szeroko, stopy około 40 stopni.
Usunęłem ten komentarz o pośladkach, ale jednak wydaje mi się , że np krótkim rozciąganiu mm pośladkowego średniego i małego, te ciągnięcie na chwilę ustepuje. MÓgłbyś się do tego komantarza jeszcze odnieść, jeżeli widzisz jego treść?
Rozciąganie średnich i małych pośladkowych robi się poprzez rotację nogi do wewnątrz. Czyli tak jakbyś zakładał stopę na kolano drugiej nogi i ewentualnie ciągniesz jeszcze bardziej w górę.
Dodam (chodzi o ten naderwany mięsien), że gdy robię retrakcje i mocno ściaskam łopatki, a później puszczam, to przez chwilę czuję mocno ciągnięcie tak jakby w górnej wewnątrznej częsci łopatki. Tamn jak się nie mylę czworoboczny łączy się z łopatką. ? może uległ on skróceniu a teraz ciągnie ? a może coś innego. no juz nie wiem, będe musiał odwiedzić znów fizjo chyba.
To już trzeba na żywo obejrzeć. Może być przykurcz, a może być punkt spustowy. Więc zapewne potrzebne byłoby i rozciąganie, ale na początek jakiś mocny masaż aktywujący.
Zrobię tak. We wtorek pójdę po skierowanie na rtg szyji bo przy odchylaniu głowy potwornie boli. Może to idzie z tych mięsni a może jakas dyskopatia, wolę sprawdzic. Potem przejdę się do osteopaty, mam nadzieje, że będzie miał jakąś wiedzę o punktach spustowych.
Jedyny problem to spłycenie lordozy szyjnej. Być może to jest przyczyną bólu. Jutro wieczorem mam spotkanie z osteopatą, zobaczymy co powie. Spytam o te punkty spustowe.
Po wizycie u osteopaty. Posprawdzal mnie troche. Ruchomosc kregoslupa ok, chyba tylko cos w szyi mialem przyblokowane. Punktow spustowych szukalismy, ale tez nic nie znalazl. Porozciagal mi troche chyba dzwigacz lopatki, w poniedzialek mam przyjsc jeszcze raz. Ale oczywiscie znow nic nie wykryl powaznego. Jak to mozliwe ze wszystko ok a mnie napierdziela rowno. ..
Mowil ze ze splyceniem lordozy szyjnej to juz duzo zrobic nie moge, Stefan moze Ty znasz jakies cwiczenia itd?
Samo spłycenie faktycznie trudno usunąć. Najpierw przydałoby się kilka tygodni relaksacji poizometrycznej. Miałbyś szansę złapać się na kogoś, kto się na tym zna? Jeśli nie to spróbuję opisać Ci co i jak, a Ty zaangażujesz kogoś i go poinstruujesz. Np.swoją kobietę :) Jak pójdzie dobrze, to za kilka tygodni można spróbować ćwiczeń na mięśnie karku.
Tzn ten osteopata napewno wiedzialby o co kaman, ale chyba bym zbankrutowal jakbym mial tam do niego co kilka dni chodzic ;)
wolalbym samemu, ksiazke rakowskiego posiadam, ale tam jest opisany problem hiperlordozy szyjnej. A to chyba cos zupelnie odwrotnego, ale nie wiem do konca, wiec jesli mozesz Stefanie to wytlumacz ;)
Chodzi mi o sam opis metody relaksacji. Niezależnie od problemu pomogą zredukować ból. O to mi chodzi. Kilka tygodni takiej relaksacji, ze 3 chociaż i jak będzie poprawa, to się bierzemy za wzmocnienie mięśni karku.
Jeszcze jedno pytanie. Po mc, ogólnie po pracy w takiej pozycji( oczywiście w każdej pracy zachowuje odpowiedną pozycję) odczuwam ból pod pepkiem po prawej stronie, który promieniuje do jajka. Ostatnio we wtorek nosiłem schylałem się po kilkukilowe wiaderka, i do dziś lekko pobolewa. Pamiętam ,że ten ból w jajku mam od kilku lat, czasem mnie potrafiło tak mocno zabolec, że nie jak ruszyłem nogą to bolało nie do wytrzymania. Teraz jak boli to tylko własnie po mc i dośc lekko. Czasami tylko gdy kaszle np. Rok temu lekarz rodzinny badał czy tam nie ma żadnej przepukliny. Pomacał po brzuchu i nic nie było.
Kiedyś jak byłem malutki, to miałem przepukline, która po jakimś czasie sama zniknęła i obyło się bez operacji (wciąż mi trudno uwierzyć , że może sama zniknąc). To było w wieku jakiś 5-6 lat.
MM biodrowo-lędźwiowy rozciągałem, więc to chyba nie jest przyczyną. Chyba, że za słabo.
Może noszenie ścisłej bielizny ma na to jakiś wpływ.
Wiem, że głupie i wstydliwe troche pytanie, ale to mnie trochę martwi.
Jeszcze jedno pytanie dotyczace mobilnosci lopatek.
Czy robiac powiedzmy pressa, lopatki maja byc ciagle w tej samej pozycji? Jak robilem dzis na probe z kijem od szczotki, to lopatki albo w srodkowej czesci ruchu tak jakby odstawaly, zas na gorze ruchu , szly do gory i na bok. Nie wiem dokladnie jak to opisac, ale wydaje mi sie, ze cos jest nie tak. W podciaganiu na drazku tez jest podobnie.
W mc, przysiadzie, i wioslowaniu tego problemu nie ma.
Dorze dopasowana bielizna wbrew pozorom pozwala uniknąć wielu problemów. Nie może być za ciasna. Nie wiem, czy to jest przyczyną. Zawsze istnieje ryzyko przepukliny, zwłaszcza skoro już wcześniej była. To może też być naruszony lub przemęczony mięsień dźwigacz jąder, który jakby nie było współpracuje w mięśniami brzucha. Czy w czasie robienia MC masz brzuch napięty? Ewentualnie spróbuj - rzecz jasna nie w czasie treningu - aktywować m. dźwigacz jąder i sprawdź czy pojawia się jakiś dyskomfort.
Tylko w przysiadzie i mc łopatki są cały czas spięte. W innych ćwiczeniach, szczególnie drążku i wiosłach ruch jest nawet inicjowany przez retrakcję łopatek. Presa też raczej nie zrobisz w pełni z cały czas spiętymi łopatkami.
Dziś kolejna wizyta u osteopaty. Trochę się zawiodłem. Jedynie co robiliśmy, to rozciąganie mięśni karku i szyi, czyli w sumie to co pisałeś Stefan tyle, że za małą opłatą ;) Pytałem skąd moga się brać bóle skoro wszystko jest ok, powiedział :"życie, przeciążenia mięsni". (Szkoda tylko, że inni ludzie olewają to jak robią codzienne czynności, jak podnoszą itd, a ja staram się wszystko robić by chronić kręgosłup a ból jak był tak jest. Może to wynik przeszłości). Dodał, żebym chodził na basen.
Wczoraj wieczorem :odkryłem" dośc ciekawe zjawisko. Otóz, te ciąganięcie, dyskomfort pod łopatką o którym pisałem, najbardziej doskwiera podczas retrakcji połączonej z ustawieniem głowy w podwójnym podbródku. Zaś kiedy wykonuję retrakcję, ale wykonuję jednocześnie skłon głowy w prawą stronę to tego ciągniecia nie ma WCALE! Tylko i wyłącznie przy skłodnie głowy w prawy bok. Pytałem osteopaty o co kaman z tym, ale oczywiście odpowiedzi nie otrzymałem.
Stefan, jakbyś mógł to połączyć z tą spłyconą lordozą szyjną, lekkim obniżeniem prawego barku (więc pewnie i łopatki) to co może być przyczyną?
Zauważyłem też, że ta prawa łopatka zupełnie nie trzyma retrakcji. Wgl ciężko mi jest napiąc prawy mięsien czworoboczny dolny. On wgl tej łopatki chyba nie trzyma, np w wiosłowaniu od razu zaczyna lecieć w górę i odstawać, podczas gdy lewa łopatka pracuje nieźle. Tak jakbym miał problem wgl z przyjęciem retrakcji. Ten problem miałem już 4 lata temu, ale miałem nikłe pojęcie wtedy i oczywiście olałem sprawę.
Być może jest tam coś przesunięte w układzie kostnym, prócz tego osłabienie mięśni. Proponuję w ramach rehabu. trap 3 - http://www.sfd.pl/German_Body_Comp_dla_sportowc%C3%B3w-t780813.html - trzeci filmik. Odwrotne szrugsy, czyli gryf trzymany nad głową w obu rękach i z tej pozycji ruch szrugsowy tak by wyczuć pracę łopatek. Niewielkie ciężary. Najlepiej robić nawet dziennie z 2-3 serie po 20 repsów.
Próbowałem ten trap 3. Robię szrugsa, podnosze ręke, spowrotem w dól i chcę póścić spięcie łopatki. Puszczam. Ale łopatka wtedy zaczyna odstawać tak jak na zdjęciu które wyżej dałem. Z lewą jest wszystko ok. Zresztą w większości ćwiczeń występuje ten problem, że nie mogę swobodnie puścić łopatki.
Odwrotne szrugsy jakoś tam wychodzą.
Nie wiem, czy mimo to wykonywać ten Trap 3 czy nie ;(
W Twoim przypadku trap 3 będzie bardziej adekwatny. Musisz to małym ciężarem męczyć przez dłuższy czas. Tam jest jakiś niedowład mięśnia. Retrakcja na drążku jak najbardziej. No money możesz robić jak chcesz, ale to nie zastąpi w tym wypadku trap 3.
To nie chodzi o to czy są alternatywy. Każde ćwiczenie wymagające tej funkcji będzie dla Ciebie trudno. Z drugiej strony popatrz na to tak: jeśli jest trudne to przykładając się do niego masz szansę coś osiągnąć. Rehabilitacja wymaga cierpliwości. Pól roku, rok, nim zobaczysz znaczną poprawę.
Niedługo będę chciał zacząć poważniejsze treningi. Rozpisałem sobie taki schemat mniej więcej:
Trening 4x w tygodniu
Wersja A: Przysiady ze sztangą z tyłu Podciąganie chwytem młotkowym (najpewniej się czuję w tej wersji)
Wersja B: Martwy ciąg wersja sumo Dipsy wersja power
Stefanie, pewnie polecisz rampę, ale ile powtórzeń i ile serii? Z przysiadem i mc nie ma problemów , gorzej z dipsami i podciąganiem. O ile dipsów pewnie zrobiłbym z 8 o tyle podciąganie to góra 4-5 powtórzeń. Tutaj mam dylemat: - kupno taśm rozciągających (do maszyny z przeciwwagą i wyciągu nie mam dostępu) - serie po 2-3 powtórzenia i dojście do jakiejś łącznej liczby powtórzen np 15 w podciąganiu. Chodzi mi o to: 1 seria: 3p 2.s 3p 3s.2p 4s.2p itd aż dojdę do powiedzmy tych 15.
Nie wiem co będzie lepsze, a może jakiś inny pomysł?
Dodatkowo w ramach rehabu: - ćwiczenia izolacyjne na brzuch. Pisałem o tym juz na górze. Nie wiem kiedy i ile serii. Będą to raczej serie polegające na jak najdłuższym trzymaniu napięcia mięsni. - retrakcja łopatek na drążku, trap 3, No money, - to bym mógł połączyć, ale tez nie wiem gdzie to upchnąc. Podciąganie w jednym dniu i dodatkowo sama retrakcja na drążku to będzie za dużo.
Dodatkowe problemy:
- zawsze miałem słabe nogi, tzn kiedyś jak jeszcze ćwiczyłem to na marwy szło w serii po 150kg a w przysiadzie i wl po 100. Więc przysiad odstaje.
Dieta:
Tej kwestii jeszcze nie rozpatrywałem wgl. Napewno chciałbym stosować dietę tłuszczową. Tylko mam taki problem, że jakię podroby, przerośnięte tłuszczem mięsa nie przejdą mi przez gardło absolutnie.
Myślałem nad takich schematem:
sniadanie: jajecznica na boczku, smażona na smalcu + warzywa (tan smalec ze smażenia też wliczać?)
obiad (w szkole) - jakieś 2 serki wiejskie z warzywami + orzechy
Pierwsza sprawa: Jeśli pytasz o to ile serii w rampie to czy na pewno rozumiesz na czym polega rampa? Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie to po prostu zacznij mniej więcej tak jak piszesz. Rób po 7 serii x 2. Jeśli nie uda Ci się zrobić tak 7 serii powtarzasz. Jeśli się uda robisz następnym razem 7 serii po 3 itd. Rehaby najlepiej jakbyś robił osobno na drugiej sesji. Jak się nie da to rób je po każdym treningu. To musisz wałkować aż do znudzenia.
Dieta: Rzecz najważniejsza. Nie możesz jeść w kółko tego samego. Naprawdę nie da rady jedzenie żadnych podrobów? Wątróbka, flaczki itd.? Tu nie chodzi o jakieś "przerośnięte" tłuszczem. Nie wiem skąd się biorą takie skojarzenia. Wszystko trzeba po prostu dobrze przygotować. Dalej masz: golonka, podgardle, czy nawet łopatkę, karczek itp. Jak masz więcej kasy to może być wołowina. Same jajka warto zamiennie przygotowywać na różne sposoby i tak trochę "oszukiwać" organizm.
Przeczytałem dokładnie Twój artykuł o Rampie i wszystko juz rozumiem. Zaczynam od 50% i co serię plus 5, 10 % dodaję. Ilośc serii zależy poprostu od dnia. A powtózenia jakie na początek w przysiadzie i mc ? 10 może być?
Rehaby będę robił w DNT.
Co do diety to nie przejdą w żaden sposób podroby. Muszę za to spróbować tej golonki, podgardla. Jeżeli brałbym sobie do szkoły serki wiejskie, to czym można ewentualnie dobić do odpowiedniej ilości tłuszczy? bo w serku białko przeważa. Jakieś orzechy ?
Co do ww to słyszałem ze najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie ok. 70g. To mają byc ww z owoców i warzyw tylko?
Może być rampa x 10, ale zaczynasz od ok. 30% tego co uważasz, że jest Twoim maksem. Tak mniej więcej, nie sprawdzaj tego.
Jeśli w serku jest więcej białka niż tłuszczu to jest jakiś podejrzany. Powinno być przynajmniej po równo. Orzechy ok, ale bez przesady. Za dużo ich nie jedz. Z ww zależy. Ogólnie tak, ok. 70 gram, ale niektórym może być potrzebne trochę więcej lub trochę mniej. Prócz warzyw i owoców, mogą być ziemniaki.
serek wiejski z piatnicy sie wiec nie nadaje bo ma 11g bialka a tylko 5 tluszczu. Poszukam innego. Bez oliwy z oliwek sie obejdzie zupelnie? Bez tluszczow z ryb?
Wczoraj usmazylem karkowke sobie, ale tak jak myslalem , przez gardlo mi to w calosci nie przejdzie. Bede to musial mielic. Jesli chodzi o smazenie, to na czym najlepiej? Smalec, maslo?
Odstajaca lopatka. Chyba doszedlem o co chodzi. Podczas wiosla zawsze gdy prostowalem do konca reke to zaczynala odstawac. Problem polega na tym ze po prostu bark mi lecial do przodu. Teraz staram sie trzymac barki podczas calego powtorzenia w jednej pozycji, ciagle cofniete do tylu i problem znika.
Dzisiaj podesle wieczorem filmy na Twojego maila: podciaganie, dipsy, wioslo. W poniedzialek planuje zaczac treningi i diete. Nie ukrywam ze bedzie ciezko przezucic sie z syfiastego zarcia na porzadne jedzenie. Napewno jeden dzien w tygodniu bedzie bez diety i pozwole sobie na jakas pizze , kebaba czy cos w tym stylu. Dodatkowo beda opory psychiczne, boje sie ze bol plecow powroci. Ale mysle ze wykonujac technicznie nastapni jeszcze wieksza poprawa.
Rampa 10 w mc mnie rozwalila, strasznie ciezko. Ale przyzwyczaje sie. W dipsach lekko , na nastepnym treningu daje 3 powtorzenia. Dieta taka troche intuicyjna, ale wreszcie czuje sie dobrze, nie musze sie napychac weglami. Tak srednio sie czuje po treningu, troche dyskomfortu w czesci krzyzowej sie pojawilo, ale bedzie lepiej. Zobaczymy rano jak sie bede czul ;)
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 8 (zmniejszyłem na 8 bo 10 to za dużo, bałem się, że stracę koncentrację) 10/16/20/25/30/35 kg Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 7 serii x 2 powtórzenia
brzuch 3s, no money 2s, retrakcja 2s, trap 3
dieta podobna, muszę się porozglądać za jakimiś ciekawymi przepisami.
Dziś po treningu czuję się nieźle. Jednak nadal boli mnie kark i między łopatkami. Stefanie, wspominałeś, że po 2 tygodniach poizometrycznej relaksacji mięsni, będę musiał je zacząć wzmacniać. Ta relaksacja nic narazie nie dała.
Takie coś da się nawet bez spawarki http://www.sfd.pl/!!!_WIELKI_ZMASOWANY_KARK!_SPRZEDAM_CZEPCE_DO_TRENINGU_KARKU!!!-t317033.html
Natomiast nie potrafię znaleźć tego kasku na obrazku. Po prostu musisz mieć jakiś stary i u góry na czubku przyspawać kawałek pręta lub rurki, a które będzie się wkładało talerze ze sztangi.
Wczorajszy trening: MC sumo: rampa 8 (zmiejszyłem ) 18/23/28/33/38/43/48 kg Dipsy 7s x 3 p
Wszystko poszło elegancko. Jak wgl progresować w tym treningu , Stefan? W koncu kiedyś (może i z gorszą techniką, ale jednak)dźwigałem po 150 kg w mc. Wiec pewnie pamięc mięsniowa zadziała. 5kg na tydzień będzie ok?
https://www.youtube.com/watch?v=2idHfPjowtc
https://www.youtube.com/watch?v=w6XXEUy6bUw
Jeszcze dipsy wrzucam i martwy, żebyś to ocenił Stefan i już dam spokój z tymi filmikami :)
Chodzi o odchylenia głowy w tył w leżeniu na plecach na ławce. Choć w drugą stronę też dla równowagi. Lekkie obciążenie i długie serie. 70-50 reps. Progresuj najlepiej po 2,5 na tydzień, będziesz miał dłużej postępy i wbrew pozorom większe. Na razie nie daję rady oglądać filmów z youtube, bo mój dostawca netu leci sobie w kulki. Mam mieć łącze 8Mb, a mam ledwo 0,5 i nie mogę się z nimi dogadać. Jak możesz to poślij filmiki na maila. Jest coraz gorzej, a pomoc techniczna mnie olewa.
ALe głowa ma wystawać poza ławką,tak? bo inaczej to moim zdaniem się nie da, chyba, że coś źle napisałeś ;)Chyba, że ta głowa ma się tylko przesuwać po ławce. Dobra będzie po 3 kg na tydzień, bo nie mam telerzy 1,25 kg.
Z techniką nie jest źle więć narazie nie będę Cię zamęczał filmikami. Dobrze wiem, że Ci od internetu to zodzieje i oszukańce, sam musze płacić duze pieniądze a tylko 3 gb transferu.
Tak, tak. Głowa ma być poza ławką. Tylko na początku ostrożnie. Wiesz przez lata miałem ok, zgodnie z umową. Od paru miesięcy zaczęły się szopki. Pomoc techniczna to już całkiem nieporozumienie. Mam zamiar podać sprawę do UOKiK.
I bardzo dobrze, jak się za coś płaci to się wymaga.
Stefan, nie wiem czym się zajmujesz w życiu ale mam pytanie. Nie myslałeś żeby zostać trenerem personalnym lub kimś w teń deseń. Wczorraj rozmawiałem z chłopakami odwiedzającymi Twoją strone, i uznaliśmy, że jednak cieżko byłoby przekonać jakąś grubą babkę, do robienia przysiadów czy do innej diety. Czy wogóle w Polsce można zdobyc jakąs porządną wiedzę na ten temat, czy wszędzie dają papierki i dyplomy za kasę?
Na dziś na pewno nie da rady, by kogoś prowadzić bezpośrednio na żywo. Być może uruchomię jakieś kursy, czy konkretniejsze formy poradnictwa. Powstają powoli materiały. Jeszcze nie wiem, jak je wykorzystam. Czy będzie to książka, czy np. skrypt do książki. Oczywiście, by się tym bardziej zająć musiałoby to być płatne. I to problemem są polskie przepisy podatkowe. Szukam jakieś dobrej opcji. Również po to, by te opłaty nie były ogromne poprzez spore obciążenia podatkowe itd. Nie opłaca mi się też zakładać działalności. Przynajmniej póki co. Dlatego szukam firmy partnerskiej do współpracy. Tyle na razie mogę stwierdzić na ten temat. Mam nadzieję, że do kilku miesięcy coś się rozjaśni.
Z tego co wiem, w Polsce nie ma sensownych kursów. Pchają Ci do głowy typową mitologię, a potem dostajesz papierek :)
Dieta: tak jak zwykle, wyrzuciłem tylko śmietanę ze względu na karagen , dodałem grecki jogurt i orzeszki.
Tego kasku nie będę mial jednak, pokombinuję z tymi paskami na głowę. Narazie wykonuję cwiczenie polegające na próbie odchylenia głowy w tył , oporując rękami. Może być coś takiego?
Może być. Najlepiej jakby inna osoba delikatnie dawkowała Ci opór dłonią w czasie tego ćwiczenia. Rób też w wersji odwrotnej, czyli unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu.
Bardzo ciężko mi się robiło mc, zrobiłem za słabą rozgrzewkę, do tego chyba spałem na brzuchu i coś mnie tam pobolewa teraz leciusieńko w krzyżu. Dipsy lekko, technika chyba dobra.
Pot lał sie ze mnie strumieniami, nie lubie takiej pogody, wole trenować jak jestr chłodno.
Dieta:
rano: twaróg tłusty 200g, jogurt greccki, orzeszki laskowe, kakao, mleko (nie ze sklepu)
Linki można już dawać. Wczoraj wreszcie nastąpił przełom na linii frontu i mam net tak jak powinno być zgodnie z umową :) Mam też nadzieję, że tak już zostanie. Dipsy wyglądają ok.
Będę dorzucał co tydzień po 1 powtórzenia w dipsach i podciąganiu.
Niestety jestem zmartwiony bo przez te blisko dwa tygodnie ćwiczeń i diety waga nadal na tym samym poziomie, pas też, inne wymiary również nie drgnęły nawet. Zaraz przliczę btw i napiszę, ale właśnie jem coś koło
B: 2.5 na kg W: 1.5 na kg T: 3.5 na kg
Mięso to głownie : wieprzownia (łopatka), pierś z kurczaka zmieszana ze słoniną, udka, boczek, smalec do smażenia jaja, tłusty twaróg, orzechy laskowe, mleko swojskie, śmietana swojska, jogurt grecki, masło osełka Z ww: ziemiaki, ryż (lubię ryż dlatego czasem zjem), sałata zielona, ogórek zielony/konserwowy/, kapusta jakaś, papryka, cebula, mieszanki na patelnie czasami.
Nie jadłem jeszcze ryb . Nie lubie ich, ale może czasami trzeba ? oliwy też przez ten czas nie tknąłem. Kawę piję jakąś sypaną.
Stefan, znasz może jakieś naturalne sposoby na obniżenie stresu? Jestem ogólnie podatny na stres, może to ma duży wpływ?
Większość popełnia tutaj ten błąd, że liczy na wielkie przyrosty masy w przeciągu kilku tygodni po tym, jak czytało, że ktoś tam przybrał 10kg w 3 miesiące. Tylko, że na diecie wysoko ww, co najmniej 8kg z tego to tłuszcz i woda. W praktyce, jeśli przybierzesz 1kg czystej masy mięśniowej to już konkretnie widać. Czyli waż się co miesiąc. Wynik 0,5-1kg jest już całkiem niezły. Inna sprawa, że niektórym trzeba pewnego czasu nim masa zacznie konkretnie iść do góry. Niekiedy kilka miesięcy. Thib pisał o takich ludziach. Nic, nic i nagle skok. Być może trzeba też pomyśleć o rozbudowie planu. W końcu trzeba stopniowo zwiększać ilość bodźców.
Mam nadzieję, że wiesz, że jedząc ryż więcej tracisz niż zyskujesz.
Ze stresem łatwo jest tylko w reklamach super-środków :) Sam jestem taką osobą, która reaguje dość mocno na wszelkie przeciwności itd. Ogólnie mam skłonności do nadmiaru kortyzolu. Realnie stres obniża: - właściwe podejście do treningu - odpowiednia dieta - dobra suplementacja wit. C, ale nie taką zwykłą apteczną - magnez - właściwie dla siebie dobrany, najczęściej będzie to węglan - niewielka ilość alkoholu - tu jednak trzeba uważać - czas dla siebie, jakaś forma relaksu, medytacji itp.
Trzeba będzie się więc uzbroić w cierpliwośc.:) Zwiększę jednak troszkę ilośc białka, będę dążył do 3g. Pewnie mówisz o dodaniu wioła i push pressa? myslę, że to dobry pomysł, ale muszę najpierw dojśc przynajmniej do jakiś 5 powtórzen w serii w podciąganiu i dipsach.
Witamina C - nie apteczna, czyli jaka;)? Ten magnez też będę musiał kupic.
Kawe też kupię ziarnistą, mam młynek do kawy i sobie bedę robił jakoś :)
Wit. C albo z aceroli, albo Olimpa Pure Way. Tak z gram dziennie do posiłku.
Z kawą, jak chcesz, ale na pewno ziarnista jest lepsza. Generalnie kawa kawie nierówna. To co zwykle w Polsce się pije niewiele ma wspólnego z kawą. Jakość ziarna też ma znaczenie. Choć czasem w promocji za grosze można kupić całkiem niezła. W carefourach obecnie jest kawa Mag. Tania a tak naprawdę to włoska kawa pakowana w Polsce. Dobrą mokę kupisz za 20-30 zł, jak dobrze poszukasz. Oczywiście cena zależy od wielkości. I trzeba wybierać pod kątem uszczelek, ale to już osobna sprawa. Jak chcesz to mogę napisać więcej na ten temat.
Tylko gdzie tą mokę kupić? na allegro po 70 zł najtaniej. Nie można w zwykłym naczynku (nie wiem jak to się nazywa dokładnie ) do parzenia?Z porcelany to jest.
Za 70zł? To jaką Ty chcesz kupować? Chyba takie największe dwunastki. Zobacz dla przykładu: http://allegro.pl/kawiarka-kafeterka-zaparzacz-do-kawy-indukcja-3f-i3214304995.html
W każdym większym mieście są sklepy z kawą. Tam też zazwyczaj można kupić. Np. Pożegnania z Afryką itp.
Zgodnie z tym co pisałem wczoraj, lepsza kawa nie zawsze musi być droższa :) Nie wiem gdzie mieszkasz, ale w Krakowie jest najlepsze Pożegnanie z Afryką, duży wybór sprzętu i kawy. W Opolu też. W innych miastach różnie to bywa. W wielu ostatnio zlikwidowano. Ważna jest uszczelka, tzn. jej rozmiar. Rok temu kupiłem taki, do którego teraz nie można kupić uszczelki. No i obecnie najkonkretniejsze są uszczelki silikonowe.
A uszczelki też można zakupić na allegro? Nietstety mieszkam daleko od jakiś wielkim miast, szczególnie tych które wyminiłeś. Kupiłem wczoraj tą kawę, Mokate all'italiana. Dziś zaparzyłem w porcelanowym dzbanuszku i nawet smakuje ;)
Co do podciągania i dipsów: dodawać 1 powtózenie co trening czy co tydzień?
Uszczelki pewnie też można, tylko musisz patrzeć dobrze na wymiary. Niekiedy różnią się o milimetr i w tym wypadku to już za dużo. Chodzi o średnicę wewnętrzną i zewnętrzną. Wymieniłem to co znam. Całej Polski nie zwiedziłem :) Niemal w każdym mieście jest jakaś palarnia kawy. Gdzie mieszkasz? Jeśli oczywiście chcesz napisać :)
Mieszkam w mazowieckim, do najbliższego dużego miasta (warszawa) mam koło 80 km, więc nie będe tam jechał żeby kupić kawę ;). Ewentualnie w mniejszych miastach w moich okolicach są takie sklepy jak: Lidl, biedrona, tesco, Topaz, Caufland, Intermarche. Stefan, pisałeś też o tym, że nim nie znajdziesz dobrej śmietany to z niej rezygnujesz? znalazłeś coś w miarę znośnego?;)
Póki co olałem śmietany. Pisząc o palarniach itp. nie miałem na myśli tylko zakupu kawy, ale też w takich można kupić moki. Czasem nawet w marketach są w promocji.
Narazie się wstrzymam z zakupem bo troche z kasą niebardzo stoje.
Jeszcze jedno pytanie odnośnie push pressa. Czy przedramię ma być prostopadle do ziemii dla obserwatora stojącego z przodu tylko? Czy z boku też? Bo oglądałem filmik z t-nation i tam właśnie patrząc z boku większość ruchu przedramie jest ustawione skośnie do podłoża. A wybicie z nóg - to ma byc też inicjowane ruchem bioder w tył jak w przysiadzie czy jakoś inaczej?
Patrząc z boku przedramię będzie szło pod pewnym skosem. Inaczej bezpiecznie się nie da :) Nawyki z przysiadu przenosi się bezpośrednio na PP, czyli robisz to samo co w przysiadzie tyle, że płycej i potem wyrzucasz całą ciała ciała ciężar w górę.
Ok, bedę już trochę z kijem od szczotki próbował, żeby się dobrze przygotować. ;)
Dzisiejszy trening:
Przysiady ze sztangą z tyłu: Rampa 8
13/18/23/28/33/38 kg - ciężary smieszne, a cięzko jak cholera..
Podciąganie: 7 s po 3p - też duzo ciężej niż na poprzednim treningu
Rehab:
2s brzucha
Wkurzony jestem, bo już na tym etapie mam problemy z dodawaniem cięzaru. Wiem , że to siedzi w głowie. Filmik z przysiadu: Czy głębokośc będzie ok? Bo już chyba schodziłem najgłębiej jak mogłem i chyba nawet kot sie nie pojawił:) http://www.youtube.com/watch?v=cGabmnJaolo&feature=player_embedded
Widać, że ciężar jednak masz za dużo. Cała praca obciąża bardziej kolana niż biodra. Musisz przesunąć akcent, czyli zmniejsz trochę obciążenie i staraj się siadać mocniej w tył biodrami. Głębokość jest na granicy dopuszczalności. :) Ciężarami się aż tak bardzo nie przejmuj na razie. Jak wypracujesz odpowiednie nawyki ruchowe to ciężary pójdą w górę, a przy okazji będzie mniejsza szansa na kontuzję.
Popróbuje dziś z tym przysiadem. Chyba robie ze zbyt małym pochleniem i dlatego kolana uciekają mi w przód. Postaram się bardziej pochylic dać niżej sztangę. Wyjdą pewnie troche płytsze przysiady. Tak mi się wydaje. Puma pisze, że lekko poniżej równoległości mozna uznać przysiad. Ty Stefan z kolei mówisz o pełnych ;) Ja po obserwacjach wole robić trochę mniej pełne (takie właśnie trochę poza poziom równolegości). Gdy robię niżej to jakoś mi chyba pośladki puszczają, wgl jakoś nieprzyjemnie mi się robi :( Trochę też nie kapuję jednej rzeczy. Powinno się siadać w tył. Ale poniżej róznoległośći i tak biodra pójdą do przodu. (nie chodzi mi tu o podwijanie ogona). Kolana wyjdą poza obrys stopy. Więc wychodzi na to że tylko na początku siadamy w tył, a później już chyba się nie da. Przynajmniej w moim przypadku tak jest. Na swoim filmiku na yt Wodyn też nie do końca siada w tył. Jak to z tym w końcu jest?
Trochę poniżej równoległości to jest takie bezpieczne minimum socjalne :) Niektóre osoby z powodu swojej budowy nie zejdą niżej. Tym nie mniej, jeśli ćwiczysz dla zdrowia to im głębiej tym lepiej. Ciężar w tym układnie nie jest taki ważny. Jasne, że po przejściu równoległości kolana pójdą trochę w przód. Ile to też zależy od długości kończyn i proporcji kości. Wtedy też biodra już nie idą tak mocno w tył. Wodyn akurat w przysiadach jest zwolennikiem nieco innej szkoły, np. uważa, że z tym nie-wychodzeniem kolan to bzdura itd. Dla mnie ważniejsze jest zdrowie niż ciężar jaki się podniesie i z tego punktu widzenia uważam, że lepiej gdy kolana nie wyjdą za obrys stóp do równoległości. Tak naprawdę szkół i podejść do przysiadów jest całkiem sporo :)
Stefan mam kilka pytań: Już 3 tygodnie jechałem na 8 powtórzenieach, czy mam zejść juz na niższą liczbe? jeśli tak to na jaką proponujesz? Czy jest sens już dodawać push pressa i wiosło? Jeśli tak to jakby to wyglądało?
Nie wiem czy dam rade w podciaganiu zrobic rampe 5 od razu. Wyszloby mi ze 2 albo 3 serie. Moze lepiej cos takiego jak wczesniej tylko mniej serii. Powiedzmy 5 s zaczynajac od 4p?
3 serie brzuch, rozciąganie dwugłowych i biodrowo-lędźwiowych.
Trening krótki i przyjemny. Zmniejszyłem zdecydowanie przerwy między seriami a mimo tego nie miałem żadnych problemów. W mc i wiośle mogłem spokojnie po kilkanaście kilo dorzucić ale podszedłem trochę asekuracyjnie. Dieta jak zwykle.
Wiosłowanie sztangą, jakbyś mógł Stefanie ocenić: http://www.youtube.com/edit?video_id=2zPEm9SbVmE&video_referrer=watch&ns=1
To jest tak, że to co było jeszcze jaki takie kilka lat temu, teraz ma w sobie mnóstwo świństwa. Widzę, że suple z roku na rok się psują coraz bardziej. Zresztą jedzenie niestety też. Przynajmniej niektóre. Dawno temu brałem z Olimpa, ale oni strasznie zaczęli kombinować. Nie wiem, może z treca coś możesz spróbować. Najsensowniej byłoby wbić w tę śmietanę jakieś jajko albo kilka. :)
Ostatnio odpuściłem z treningami. Ból trochę się zwiększył. Boli mnie na dole pleców przy wykonywaniu fleksji kręgosłupa (np jesli chcę zrobić ćwiczenia brzucha, świecę, przyciąganąc nogi do klatki). W sumie te bóle mam od dwóch lat, teraz znów trochę mi to doskwiera. Nie jest to objaw korzeniowy , boli mnie odcinek lędzwiowo-krzyżowy. Czy polecasz na to Stefanie jakies ćwiczenia? Dodam, że najwiekszy ból jest rano, później wieczorem praktycznie znika.
Nie potrafię teraz znaleźć linka. Był kiedyś art na t-nation o masażu. Kładziesz pod plecy jakąś grubszą rurkę lub coś podobnego i przetaczasz się ciałem po tym. Zabieg dość bolesny, ale daje dobre efekty. Rzecz jasna nie na wszystko i nie każdemu, ale spróbuj.
Kurdę, Stafan zaniepokoiłeś mnie tym przysiadem z dziennika Mateusz Molo. Napisałeś że inicjuję ruch kolanami, nie biodrami. Teraz trochę zwiększyłem rozstaw nóg i starałem się inicjować uch biodrami. Wyszło chyba tak samo jak i było. Nie wiem, ale nie jestem w stanie tego dobrze, bo jak staram się mocniej iśc biodrami w tył, to zaraz tracę równowagę i mnie przechyla do tyłu. Co może być przyczyną?
Witam!
OdpowiedzUsuńDziękuję za założenie dziennika.
Swoją przygodę z siłownią zacząłem dokładnie w listopadzie 2008 roku, ale tego do stażu nie wliczam. Mój trening trwał do początków stycznia 2009. Dieta i trening wtedy – wiadomo jak każdy początkujący, czyli zero jakiejkolwiek wiedzy. Na poważnie (tak przynajmniej myślałem do czasu kiedy odwiedziłem po raz pierwszy strone hormonwzrostu i wypowiedzi Stefana oraz mnbbc i wyp. Pumy) zająłem się treningami i dietą w czerwcu 2009. Ułożyłem wtedy 4 dniowy Split (nogi olewałem) i staralem się jeść 7 posiłków dziennie bogatych w białko. I tak to trwało i trwało sobie do lipca roku 2011. Wtedy znalazłem w Internecie trening 5x5. Wprowadziłem do planu Martwy Ciąg i Przysiad. Już wtedy gdy wszedłem na wysokie ciężary plecy zaczęły się odzywać (ból w krzyżu). Jednak nie przejmowałem się tym zbytnio. Dowalałem ciężary nie patrząc na technikę . W grudniu objawy się nasiliły. Doszedł ból między łopatkami, w krzyżu się nasilił. Wtedy już troche się przestraszyłem więc odwiedziłem lekarza rodzinnego. Powiedział, że bóle są powodem zbyt dużego wysiłku , zapisał lek na rozluźnienie mięsni i tyle. Bolało nadal więc dał z ogromną łaską skierowanie na RTG lędźwiowego. Wyszło, że mam dyslordoze i boczne skrzywienie. Dostałem więc skierowanie do ortopedy, a że trzeba czekać pól roku poszedłem prywatnie. Elegancko ubrany pan doktor, z grobową miną obejrzał mnie i stwierdził, to co miałem w opisie RTG. Zapłaciłem 150 zł za nic. Olałem więc sprawę i ćwiczyłem dalej , ale nieregularnie. Ostatecznie od lipca 2012, odbyło się tylko kilka treningów. W miedzyczasie spotkałem się jeszcze z fizjo i ortopedą. Państwowo. Może lepiej nie będę pisał jak mnie potraktowano bo to było żałosne. Nigdy więcej nie skorzystam z państwowych placówek. Po tym incydencie olałem wszystko.
Później było jeszcze kilka fizjo itd, aż dotarłem do osteopaty. Odblokował mi on staw krzyżowo-biodrowy, oraz kilka stawów międzywyrostkowych.
Dopiero tydzień temu znazlem super fizjo, który wreszcie znał sie na rzeczy. Identyczne wskazówki dostałem od niego jakie moge znaleźć na forum. Pierwszy fizjo który nie wciska kitu że siłownia szkodzi. Powiedział, że bóle w krzyżu to wina zwężenia L5s1,oraz poziomo ustawionej kościo biodrowej. Zdiagnozował tez płaskostopie. Dał mi ćwiczenia na wzmocnienie nrzucha, oraz rozciąganie mięsnia biodrowo-lędźwiowego.
Kilka pytań do Stefana:
- czy ćwiczenie samego brzucha izolacjami, może byc szkodliwe. Tzn nie wprowadzam narazie treningu siłowego, chcę żeby ból krzyzowy ustąpił, i dopiero wtedy się zabiorę za siłkę
- Czuje ból w kolanach po wprowadzeniu niekótrych ćwiczen rehabilitacyjnych. Np w czasie rozciągania biodrowolędzwiowego się pojawia.(klęk na jednej nodze, druga w przód) Czy może to być wina słabego odżywiania? Bo kolana , zresztą łokcie ciągle strzykają itd. A i czy znacie może jakieś inne ćwiczenia na rozciąganie biodrowo-lędzwiowego, niż to które wymieniłem wyżej?
- w podciąganiu na drążku nie potrafię spiąć pośladków? Jaka może byc przyczyna? Dodam że w przysiadzie i martwym jak robiłem na próbę tego nie ma. Czuje elegancko napięcie.
Wznowienie treningów będzie pewnie za 2-3 miesiące, bo jak narrazie nawet dosepu nie mam.
Siema Rado: )
OdpowiedzUsuńCo do biodrowo - lędźwiowego polecam takie rozciąganie:
http://www.youtube.com/watch?v=x0j9kHFUZyQ
mnie też ta pozycja z klękiem nie odpowiadała, ze względu na kolano.
Pozdro
poszukałem w internecie i znalazłem też inne pozycje rozciągające ;)
OdpowiedzUsuńTo co jest w Twoim linku, troche trudno mi wykonać bo nie mam żadnego mebla nawet na odpowiedną wysokość, ale dzięki za pomoc ;)
zapomniałem jeszcze napisać o bólu w okolicy prawej powięzi, przy głębszym przysiadzie się nasila. Fizjo troche to olał niestety ;(
Co do izolacji na brzuch dosyć kategorycznie o tym wypowiedział się Puma w jednym z artów na mnbbc. Stefan też pisał co najmniej dwa artykuły. Poszukaj sobie "tytanowy brzuch" na hormonie wzrostu, czy jakoś podobnie.
OdpowiedzUsuńGeneralnie jest tak, że nie ma sensu ich robić dopóki nie będziesz bardzo zaawansowany. Brzuch się wzmacnia przy przysiadach, MC, wiosłach itp.
Artykuł z HW to "ABS, czyli czego nie lubi Twój brzuch"
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o izolacje na brzuch to generalnie jest tak, jak napisał Marek, ale jak zawsze z pewnymi wyjątkami. Niekiedy właśnie ze względów rehabilitacyjnych brzuch od razu wymaga wzmocnienia i trzeba wcześniej wprowadzić izolacje. Tyle tylko, że nie będą to nigdy spięcia itp. Tylko specjalnie dobrane ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńJakie ćw. na brzuch zalecił fizjo?
Ogólnie widać u Ciebie różne przykurcze, które wychodzą przy różnych okazjach.
Rozciąganie rozciąganiem, ale przydałby się solidny masaż mobilizujący i rozładowanie punktów spustowych, bo inaczej będziesz się męczył bez końca.
Na stawy przyda się wapno i żelatyna.
W podciąganiu na drążku nie musisz skupiać się na pośladkach. Bardziej na górze ciała, więc mobilność łopatek itd.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedzi Panowie ;)
OdpowiedzUsuńĆwiczenia na brzuch polecone przez fizjo to:
1. Leżenie na plecach nogi ugięte w kolanach, dociskanie lędźwi do podłogi - to pozycja wyjściowa. I z tej pozycji kilka ćwiczeń : podnoszenie nóg do pozycji krzesełkowej, unosenie w grę itd.
2. Leżenie na przedramionach przodem do podłogi, unoszenie tułowia w górę, przy jednoczesnym spięciu brzuha(tak jak w poprzednim ćwiczeniu, miednice mam trzymać w tyłopochyleniu)
Co do tego masażu i rozładowania punktów spustowym to gdzie można takie coś zrobić? U fizjo czy u zwykłego masażysty? Bo fizjo nawe o tym nie wspomniał.
Myślałem , że trzeba się skupiać takze na posladkach. Ale jeśli nie to dobrze, bo w życiu ich byc nie spiął ;)
Do tego mam bóle w okolicach prawego mięśnia napinacza powięzi, z tym też nie wiem co ronić, przy głębokim przysiadzi boli dośc mocno.
Raczej spięć nie polecam. Lepsze byłyby tu statyczne napięcia brzucha.
OdpowiedzUsuńZerknij na to - http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training
Nie każdy masażysta będzie wiedział o co chodzi, choćby dlatego, że są różne koncepcje i jedni uznają istnienie punktów spustowych, a inni nie. Musisz popytać.
Ten ból może mieć różne przyczyny. Może też tak naprawdę pochodzić z innego źródła.
OdpowiedzUsuńWarto porozciągać pośladki i m. prosty uda i sprawdzić, czy ból nadal będzie się pojawiał.
Może źle napisałem. W ćwiczeniach któe zalecił fizjo chodzi właśnie o ciągłe napięcie mięśnia. Akurat o to jestem spokojny , fizjo został polecony na mnbbc, zreszta chyba on zna tę strone ;)
OdpowiedzUsuńMasażysty jakiegoś dobrego poszukam , zapytam .
Prosty uda mam rozciągniety dobrze, był sprawdzany, pośladki raczej tez. Puma pisał, że ćwiczenie pośladków załatwi sprawę poziomo ustawionej kości krzyżowej, więc wnioskuje, ze pośladki mam raczej osłabione niż pokurczone.
Dodam jeszcze bo chyba nie pisałem,że mam małą skoliozę, i nadal skręconą miednicę.
Przepraszam, że tak z tym wszystkim rozpaczam, ale mam juz te bóle od ponad roku, i mimo że się zmniejszyły to wciąż mi to strasznie uprzyksza życie. Bardzo dbam ostatnio o trzymanie krzywizn kręgosłupa podczas życia codziennego typu: praca przy komputerze, schylanie się po cokolwiek, spanie itd).
Stefan, nagrałem filmy z mc i sq , mógłbys ocenić technikę?
OdpowiedzUsuńOgólnie na problemy z miednicą pomaga mobilizacja brzucha i pośladków oraz nauczenie się współpracy na poziomie neurologicznym tych dwóch partii mięśniowych.
OdpowiedzUsuńPośladki też możesz statycznie napinać w każdej wolnej chwili, jak gdzieś stoisz, na coś czekasz itp.
Filmy przejrzę niebawem.
Stefan a co myslisz o rozciąganiu strony wklęsłej skrzywienia? U mnie prawej. Bo fizjo trochę to olał. A prawy bark mam trochę niżej, czy ma to jakiś wpływ na ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńJak sobie takie rozciąganie wyobrażasz i o które skrzywienie chodzi, bo nie do końca rozumiem pytanie.
OdpowiedzUsuńNieco obniżony bark ma pewien negatywny wpływ, zależy jaka jest ta różnica. Przy niewielkiej nie ma sensu za bardzo kombinować.
Może opisze problem od początku:
OdpowiedzUsuńAsymetria miednicy powodowała u mnie lewostronna skolioze jednołukową.(pozornie krótsza prawa noga , co za tym idzie prawy bark i łopatka obniżone ) Powodem asymetrii był prawdopodobnie zablokowany staw krzyzowo-biodrowy prawy. Został on odblokowany. Miednica nadal jest skręcona, ale biodra są juz na tej samej wysokości - tzn pozorna nierówność nóg zniknęła.
Chodzi o to czy rozciągać tą prawą stronę skrzywiena (prostowniki, brzuch) i czy to wgl da jakieś efekty. Dodam , że mam 20 lat, bo jeszcze nie pisałem.
Dużej róznicy w barkach nie ma, może ja wyślę Ci Stefan zdjęcia na maila to sam ocenisz. Tylko w jakich to miałoby byc pozach?
W takim razie to obniżenie barku też jest względne i wynika z przesunięć w obrębie bioder i miednicy. Skoro tak to ewentualna rehabilitacja powinna się skupić w tym rejonie. 20 lat to niby nie dużo, ale już i tak znacznie wszystko utrudnia i nie wiem, czy uda się wszystko naprostować. Jak znam życie to do końca nie. Nie wiem czemu lekarze tak to olewają.
OdpowiedzUsuńNatomiast co do samego rozciągania, to pytanie czy tam się pojawiły jakieś przykurcze? Jeśli tak to oczywiście rozciągać, choć układ nie byłby wcale taki prosty. Musiałby to na żywo zobaczyć fizjo.
Trochę ciemne wyszły te filmy i niewiele widać.
OdpowiedzUsuńZ tego co widać to przysiad wygląda w miarę dobrze. Tylko, że bez stojaków daleko nie pociągniesz.
W MC robisz rzecz bardzo niebezpieczną. Ciężar w każdym powtórzeniu musi na chwilę spocząć na ziemi. Nie możesz się zatrzymać tuż nad, bo dochodzi do sprężynowania w dole pleców i ogromnych przeciążeń. Przy większych ciężarach zniszczysz sobie kręgosłup.
Mam stojaki, tylko narazie na próbę robiłem bez.
OdpowiedzUsuńO kurde, dobrze że to mówisz, bo w przeszłości po 150 kg robiłem bez dotykania ziemii. Teraz bede odkładał po każdym repie.
Widać, że coś jest lekko nie tak w okolicach miednicy, jakaś lekka nierówność. Pewnie to wynik tego skrzywienia bocznego, o którym pisałeś i asymetrii.
OdpowiedzUsuńPrzodopochylenia karku raczej nie widzę. Te ciągnięcie, sztywność i kłucie mogą być wynikiem, jakich napięć i lekkich przykurczy.
Na razie same podciąganie i dipsy plus jakieś masaż powinny pomóc. Jeśli nie to pomyślimy nad czymś bardziej skomplikowanym.
Co do tego przodopochylenia karku. Na mnbbc znalazłem artykuł "skoryguj swoją głowę". Cytyuję "Oprócz lustra przydatna będzie też ściana: stań jakieś 10cm tyłem do niej i oprzyj się o nią. Teraz oceń: czy twoja głowa swobodnie jest oparta o ścianę, przy czym broda koniecznie musi być nisko ustawiona, a tył szyi wydłużony. Jeśli tak – to trzymaj tak dalej! – jeśli nie – jest się o co martwic… Test przy ścianie może być przydatny, by porównać efekty terapii czy autoterapii. Za każdym razem tylko musisz być oddalony od ściany na te samą odległość! Jeśli udało ci się ustawić głowę tak, by przylegała do ściany (pamiętaj o brodzie!!!), zrób teraz dwa kroki w przód i nie opierając się o ścianę, spróbuj utrzymać wcześniej skorygowana głowę. Ciężko?? To oznacza ze masz nad czym pracować."
OdpowiedzUsuńJa stojąć przy ścianie mam jakieś 5 cm różnicy między nią a głową. Wychodzi na to że coś jest nie w porządku. Staram się teraz trzymać glowę prosto, ale być może jakieś przykurcze zostały.
Na masaż zapisze się w środę, dipsy i podciąganie będe robił sobie codziennie po 2-3 serie.
CO do rehabu, to robie go już 10 dni i chyba troche pomaga. Nadal czasami mam (szczególnie rano po wstaniu) ból w okolicy krzyża, ale po zrobieniu rehabu zaraz znika. Czasami nie mogłem nawet swobodnie zwisać na drążku bo strasznie mnnie w tym krzyżu bolało wówczas. Wydaje mi się że robiłem przeprost na drążku i był ucisk na korzeń. Teraz juz zdecydowanie lepiej, chodź i tak coś tam jeszcze pobolewa.
Stefan a co myślisz o wkładkcach do butów na stopy płasko-kośclawe? Fizjo mówił , że to jest podobne działanie jak pas trenigowy. Jedne mięśnie wzmoocni, drugie osłabi.
Jeszcze jedno pytanie. Ten masaz to ma byc masaz kregoslupa czy calego ciala?
OdpowiedzUsuńPrzyczyn tego odchylenia karku może być więcej. Ściana też wszystkiego nie powie. Dopiero dokładne badanie.
OdpowiedzUsuńMasaż najlepiej całego ciała, a przynajmniej całych pleców.
Wg mnie jeśli człowiek jest w stanie poruszać się samodzielnie to im mniej podpórek stosuje tym lepiej. Więc raczej jestem przeciw wkładkom.
Dzisiaj byłem na masażu. 40 minut jakieś. Czuje się tak samo jesli nie gorzej, niby mówił, że tak zazwyczaj jest, ale później ma być lepiej. No nie wiem, jestem wręcz pewien , że nic to nie da:(
OdpowiedzUsuńPójdę za tydzień raz jeszcze ewentualnie.
Przyjmuje tam też jakaś Pani fizjoterapeutka i gdybym przyszedł do niej to ma mi za darmo dać jakies porady.15 lat doświadczenia. Więc pewnie skorzystam i jutro się przejade. Co mi szkodzi w sumie.
Po porządnym masażu wszystko powinno boleć. Jak nie boli to pic na wodę. Szkoda czasu i pieniędzy wtedy.
OdpowiedzUsuńTo wychodzi na to ze dobrze, dzis rano bol taki jak zwykle, tylko w odcinku krzyzowym bolalo bardziej. Jak narazie rehab nic nie daje, juz mi sie odechciewa codziennie cwiczyc .
OdpowiedzUsuńMotywacja to podstawa sukcesu :)
OdpowiedzUsuńStefan trudno skads czerpac motywacje, jak chodze po lekarzach od 2 lat i nadal boli. Ale tez wiem, ze przez 2 tygodnie problemu nie naprawie. ;)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńJa od blisko 42 lat zmagam się z chorobą. Ćwiczę od 25. Lekarze zamiast pomóc tylko w międzyczasie psuli to co udało mi się uzyskać.
OdpowiedzUsuńJeśli Ty nie będziesz miał motywacji, by walczyć o jakoś swojego życia to kto ma mieć?
Nie chodzi o to, na ile jesteś zdrowy. Ani jak wielkie masz bicepsy czy też ile podnosisz. Pytanie o to, jak wielką masz wolę walki? Pomimo wszystkiego i wszystkich!
Masz rację, to tylko ode mnie zależy, dzięki za miłe słowa otuchy ;)
OdpowiedzUsuńSam sobi rozwaliłem plecy. Denerwuje mnie to, że nigdzie nie zwraca się uwagi na technikę ćwiczeń, a jak już to pomija się szczegóły. A potem każdy ma problemy. Cieszę się że tu trafiłem, bo pewnie nadal bym ćwiczył bez sensu bez techniki i skonczyłoby się tragicznie.
A i jeszcze jedno pytanie . "Postęp technologiczny a sport u progu XXI wieku : seminarium z okazji nadania dr. Vladimirowi M. Zatsiorskyemu tytułu doktora honoris causa Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. " - gdzie można kupić tę książkę, szukałem i nigdzie nie ma .
OdpowiedzUsuńPodejrzewam, że tylko w antykwariacie, albo na allegro.
OdpowiedzUsuńNiestety nie ma. Będe musiał ściągnąc z Biblioteki Narodowej, ale wolałbym miec własny egzemplarz.
OdpowiedzUsuńStefan, czytałem ttrochę o wzmacnianiu rdzenia. Na czym dokładnie to polega? Jakie ćwiczenia? Jakie korzyści z tego są?
Rdzeń to najprościej rzecz ujmując brzuch i grzbiet. Więc w pierwszym rzucie ćwiczenia złote, jeśli trzeba to potem dodatkowo coś bardziej docelowego.
OdpowiedzUsuńŻaden amator różowego fit nie będzie miał silnego rdzenia, nawet robiąc tysiące spięć na dzień. Wręcz przeciwnie. Niezależnie od tego czy widać mu tam jakieś przykurczki, które dumnie obnosi jak tzw. kaloryfer. Taki brzuch nie wspiera kręgosłupa i jest parodią.
Dzięki za odpowiedź, będę Cię Stefanie męczył pytaniami, bo sam chciałbym kiedys tak ludziom pomagać;)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań odnośnie skoliozy a ćwiczen. Swoją lekką skoliozę rozumiem, jest spowodowana asymetrią miednicy i tyle, pogłębić się nie pogłębi, więc raczej przeciwskazan nie ma.
ALe jak wejdę np na stronę skolios.pl i pooglądam zdjęcia to zastanawiam się jak to mozliwe żeby mieć taką skolioze. I skąd ktoś kto ma lekkie skrzywienie może wiedzieć czy nie pogłębi się ono?
Czasami się ktos mnie pyta czy ze skoliozą może cwiczyc mc przysiady. A ja sam nie wiem co powiedzieć ;)
Podchodząc do sprawy uczciwie to trzeba zaznaczyć, że co kto może ćwiczyć, a czego nie należy badać indywidualnie. Liczy się tak wiedza teoretyczna, jak doświadczenie, ale i swego rodzaju wyczucie czy intuicja. Zależy też od techniki wykonania. Czasem dla potrzeb rehabilitacji technikę też się modyfikuje.
OdpowiedzUsuńLekką skoliozę w odcinku piersiowym ma praktycznie każdy. Jest to związane z tym, że nikt z nas nie jest idealnie symetrycznie zbudowany. Druga przyczyna to prawo lub leworęczność, która przez lata wywołuje taką lekką skoliozę.
Mogą też w grę wchodzić wady rozwojowe, przykurcze, albo złe nawyki ruchowe.
Zawsze zalecam rozsądek i ostrożność, ale z drugiej strony nie można popaść w skrajność i zabraniać ćwiczenia przy nawet lekkich czy umiarkowanych skrzywieniach, szczególnie, gdy może to pomóc w korygowaniu wady. Najlepiej ćwiczyć i co jakiś czas monitorować kręgosłup.
W zasadzie najlepsza rada, to ćwiczyć w każdym wypadku. Tylko to jak zależy już od indywidualnych potrzeb. Nie każdy może robić MC czy przysiady, ale to nie dotyczy aż tylu osób, jak się powszechnie sądzi.
Też tak uważam. Połowa lekarzy u których byłem zabraniała mi ćwiczyć. Z taką skoliozą niewielką . Tu jest zdjęcie RTG http://imageshack.us/photo/my-images/708/plecki.png/
OdpowiedzUsuńSpinanie statyczne pośladków bardzo mi pomaga, lepiej już z dolną częscia pleców.
Co do bólów w odcinku piersiowym i szyjnym najgorzej mnie boli po długim leżeniu, siedzeniu, albo pracy w której nie zawsze trzymam krzywiizny kręgosłupa. Zawsze w niedziele, kiedy dłuzej leze przed tv, w szkole, lub kiedy dłuzej jade samochodem itd. Ulgę czuje np przy pompkach, lub pompkach na poręczach. Albo po basenie, czy zwykłej kąpieli. Jutro ide na drugi masaż.
doszlismy do wniosku, ze mam naderwany miesien podgrzebieniowy. Kiedys podczas wiosła sztanga z duzym cięzarem i bez techniki coś mi strzeliło. I od tamtej pory mnie boli między łopatkami. Mysle ze ten bol promieniuje od tego mięsnia. Masazysta powiedział ze zabiego laserem powinny pomoc. A jak Ty Stefan uwazasz?
OdpowiedzUsuńCo do lasera to nie wiem. Nie miałem z tym do czynienia. Na pewno jakieś leki przeciwzapalne, jeśli stan jest ciężki i stopniowo lekkie ćwiczenia na rotatory, zwłaszcza rotacja zewnętrzna.
OdpowiedzUsuńStan raczej ciężki nie jest, kontuzji nabawiłem się prawie 2 lata temu ;/
OdpowiedzUsuńA czy naderwanie tego mięsnia może byc powodem bólu całej górnej częsci pleców i karku?
A jaki cel mają cwiczenia na rotatory? Bo jesli mam już robić to chciałbym wiedziec ;)
Tak, taki ból może się z tym wiązać.
OdpowiedzUsuńĆwiczenia na rotatory, jak sama nazwa wskazuje mają wzmacniać rotatory, by w przyszłości ustrzec się podobnych kontuzji, które najczęściej są wynikiem ich osłabienia. Silne rotatory to też lepsze wyniki w głównych ćwiczeniach.
Ja jeszcze wrzucę to co mi napisał fizjo w związku z bólami w dolnej cześci pleców:
OdpowiedzUsuń"Problem moze powodować poziome ustawienie kości krzyżowej względem L5 wtedy w tym miejscu dochodzi do "przeciazenia" i moze powodować ucisk dysku.Za czym idą objawy korzeniowe."
Już 3 tygodnie rehabilituje się tymi ćwiczeniami na brzuch i pośladki, i ciągle rano odczuwam ból. Tylko po lewej stronie. Najgorzej jest jak lezę na brzuchu i uniose biodra do góry.
Nie wiem czy kiedykolwiek ten ból minie a jest strasznie denerwujący.
Próbowałeś to rozciągnąć na rzymskim krześle?
OdpowiedzUsuńSzczerze mówiąć nawet nie słyszałem o czymś takim jak rzymskie krzesło.Na czym to polega?
OdpowiedzUsuńhttp://www.sklepy24.pl/szukaj/tuff+stuff+%C5%82awka+do+grzbietu+rrc+315 czy chodzi o coś takiego?
OdpowiedzUsuńA czy robienie przeprostow w takim przypadku nie zaszkodzi?
OdpowiedzUsuńDo tego celu może służyć zwykła ławka czy nawet taboret. Tylko ktoś musi przytrzymać nogi, albo trzeba je gdzieś zaczepić.
OdpowiedzUsuńW tym przypadku przeprosty pomogą rozluźnić dolny odcinek grzbietu.
Ok z tym nie będzie problemu. Mam rozumieć , że mam robić wyprosty tułowia? Czy tylko pozostawać w skrajnej pozycji?
OdpowiedzUsuńPrzeprosty też mam zamiar włączyć, skontaktuje się też z Redą bo chyba miał podobny problem.
W dół schodzisz jak najniżej się da. W górę prostujesz się do mniej więcej 45 st. ponad równoległość korpusu do podłogi.
OdpowiedzUsuńDzis mam juz ksiazke zatsiorskiego. Wyciagne odpowiednie wnioski i jutro napisze co i jak ;)
OdpowiedzUsuńPrzeczytałem kilkadziesiąt stron książki. Znalazłem taki oto fragment dotyczący mojego problemu:
OdpowiedzUsuń" Lordoza kompensuje skośność ustawienia kości krzyżowej, która jest pochylona względem pionu. Pozycja kości krzyżowej jest określona przez kąt krzyżowo-kręgowy, utworzony przez górną powierzchnię pierwszego kręgu krzyzowego względem pionu. Im mniejszy kąt tym lepiej, czyli im bardziej pionowe położenie kości , tym większa stabilność połączenia krzyzowo-lędźwiowego.
Pochylenie kości krzyżowej może być korygowane przez rozwój siły odpowienich mięśni. Tymi mięśniami sa:
- zginacze tułowia (m. prosty brzucha), prostowniki biodra (m. tylne uda), które uaktywnione wykazują tendencje do zmniejszania kąta ułożenia kości krzyżowej i ustawienia jej bardziej w pionie.
[...]
Przeciwnie, kompensację hiperlordozy uzyskuje się przez wychylenie krążka międzykręgowego ku tyłowi za pomocą działania na powierzchnię kręgów ściskającej siły. Korzonki nerwowe, które wychodzą przez otwory międzykręgowe, mogą być ściskane , co oczywiście powoduje ból. Celem skorygowania przechylenia miednicy i hiperlordozy zaleca się wzmocnienie mm brzucha i stosowanie ćwiczeń rozciągających i zmiejszających napięcie zginaczy biodra. "
Kilka pytań do Ciebie Stefan (wysłałem Ci na maila RTG kości krzyzowej).
1. Mógłbyś ocenic czy ten kąt o którym jest mowa w tekście powyżej jest duży?
2. W tekście jest powiedziane, że korzonki są ściskane przez wychylony krążek międzykręgowy. Czy w moim przypadku jest to mozliwe? Czy wówczas dochodzi do przesunięcia jądra miażdzystego? Nie rozumiem trochę tego mechanizmu.
3. Wzmacniam mm brzucha według zalecań fizjo, to jest tez mowa, żeby wzmocnić tylnie uda? Co Ty na to, i jakie ewentualnie ćwiczenie?
4. Robię ćwiczenie nr 2 z hw (z cwiczen rehabilitacyjnych) czyli: kłade się na plecach i przyciągam kolana do klatki. Rano po zrobieniu tych ćwiczeń czuję się lepiej. Czy to ćwiczenie jakoś rozciąga ten ścisnięty krązek?
5. Lezenie w wodzie z nogami w górze też przynosi fajną ulgę.
Nie dałem rady na miala wysłać, tutaj jest RTG ;)
Usuńhttp://imageshack.us/f/62/rtgboczne.png/
1. Niestety kąt jest dość duży.
OdpowiedzUsuń2. Tu nie bardzo wiem, jak to prosto wyjaśnić. To jest tak, jakbyś miał wypełniony wodą krążek. Jak go ściskasz nierówno, tylko z jednej strony, to woda przesuwa się w drugą. Na skutek ciągłych nacisków w naszych krążkach międzykręgowych tej wody jest coraz mniej, a więc i coraz gorsza jest amortyzacja.
3. Tu nawet bardziej jak same tylne uda warto mocno powalczyć o aktywizację pośladków. Nawyk ruchowy angażujący mocno tył uda pozwala też mniej obciążać plecy przy podnoszeniu czegokolwiek.
4. Tak
Też mi się wydaje że jest duży;( ale zdjęcie było robione w listopadzie a teraz po miesiącu rehabilitacji może się coś poprawiło, jeżeli wgl da się to poprawić.
OdpowiedzUsuńPo ścitach wezmę się już chyba za normalne treningi. Czy masz jakieś przeciwskazania co do wykonywania złotych ćwiczeń. Narazie myślę , że 4 ćwiczenia wystarczą.
Może być problem z przysiadami i MC.
OdpowiedzUsuńNa początek spróbuj przysiadu przedniego z niewielkim obciążeniem i pionizacją korpusu. Do tego podciąganie i dipsy.
Dla wzmocnienia tyłu uda i pośladków ciąg rumuński, ale też na razie z symbolicznym ciężarem. Tak by do perfekcji opanować technikę.
Problemy w związku z techniką czy generalnie zwykły ciąg np sumo i zwykłe przysiady będą miały zły wpływ na moją wadę?
OdpowiedzUsuńMogłbys mi Stefan dać jakiś link z poprawnie wykonywanym ciągiem rumuńskim? Bo wiem , że to wgl co innego niż ciąg na prostych, ale nie wiem jak to dokładnie wykonać. Czy trzeba sztangą dotykać podłoża w każdym repie?
Problem może być z uzyskaniem poprawnej techniki i tym samym zmniejszeniem wady, zamiast z jej pogłębianiem. Zobaczymy, jak to będzie.
OdpowiedzUsuńZ tm nazewnictwem jest spore zamieszanie. Jak zwał tak zwał. Najlepiej rób tak:
http://70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg
Ważne, by gryf ani na chwilę nie odrywał się od ud. I schodzisz tylko tak nisko, jak jesteś w stanie z poprawnie trzymanymi plecami.
Dzięki za link ;)
OdpowiedzUsuńW takim razie w najbliższym czasie nagram filmik z przysiadu przedniego, rdl i sumo, i ocenisz czy dobrze mi to wychodzi. Bo jakoś mi odpowiada bardziej mc sumo, jeśli by z techniką było wszystko ok to wolałbym robić sumo.
A z drążekiem jest kłopot, bo góra 2x się podciągnę poprawnie technicznie..
Podciągaj się dziennie, ale tylko po jednym razie. Chyba, że masz możliwość kupienia gum lub korzystania z przeciwwagi.
OdpowiedzUsuńWitam, nie wiem czy to dobre miejsce (wątpię nawet), ale mam pytanie, a nie wiem gdzie je umieścić. Mam 18 lat, 74kg, 179cm. Wcześniej sporo ćwiczyłem, ale ogólnie było to głupie i bez sensu.
OdpowiedzUsuńTeraz postanowiłem ćwiczyć tak : w jeden dzień robię dipsy i przysiady, dzień przerwy, martwy i podciąganie,dzień przerwy i znowu dipsy, przysiad. Tak w kółko, wszystko rampa 5 powtórzeń. Dobre to to będzie ?
Chyba za malo danych napisales zeby ktos Ci pomogl. Masz znajomosc swoich wad postawy? Jakies przeciwskazania? Napisz cos wiecej, a najlepiej popros Stefana o dziennik.
OdpowiedzUsuńPrzeciwskazań racej nie mam (ale się nie badałem pod tym kątem), dipsy robię max z 15kg 5x, mc max 70kg 5x, podciąganie max 6kg 5x, przysiad 55 kg 5x. W bicepsie mam 36cm.
OdpowiedzUsuńAnonimowy, do jakiegoś momentu ma to sens. rzecz jasna dochodzi mnóstwo innych spraw, jak choćby dieta czy aktywność poza siłownią. Co kilka tygodni trzeba przynajmniej zmieniać zakresy w tych ćwiczeniach. Najrozsądniej będzie zastosować rampę.
OdpowiedzUsuńWitaj Sfefan. Wysłałem Ci na maila filmy do oecny techniki.
OdpowiedzUsuńNapisałeś , żebym przy moim problemie robił przysiad przedni i rdl ze względu na możliwość wystąpienia błędów technicznym przy normalncyh wersjach.
Wysłalem więc zarówno rdl, przysiad przedni jak i sumo i przysiad tylni.
Z moich obserwacji wynika, że lepiej , duuuzo lepiej robi mi się sumo niż rdl. Więc jesli jest tam z techniką wszystko ok to wolałbym robić sumo. A ewentualnie rdl w ramach ćwiczeń rehab z jakimś minimalnym ciężarem. Bo w rdl chyba też ta technika jest u mnie dość słaba.
Przysiad tylni czy przedni nie robi mi raczej żadnej róznicy. Z przednim jednak nie wiem jak dobrze złapać sztangę . Tak jak w filmiku jest ok?
Więc jeszcze raz napiszę. Jeśli technika byłaby ok to wolałbym robić te podstawowe wersje a w ramach wzmocnienia pośladków i tyłu uda dać coś innego :)
PS: przepraszam za ten kij od szczotki , ale akurat nie miałem sztangi .
Kij od szczotki to całkiem przydatne narzędzie do uczenia się techniki :)
OdpowiedzUsuńNiebawem zajrzę na te filmy.
Co do MC ro jedna uwaga. Twoja wersja sumo raczej sumo nie jest. Na tyle na ile widać na filmie, to rozstaw nóg jest typowy dla normalnego MC, a nie sumo. Sumo robi się dużo szerzej.
OdpowiedzUsuńPrzysiad jest za płytki i masz tendencje w czasie serii do spłycania następnych ruchów. O ile pierwszy jeszcze można było zaakceptować, to potem już były za płytkie.
W przysiadzie przedni taki chwyt raczej nie wchodzi w grę. Ramiona nie mają być skrzyżowane. Tylko łokcie do przodu, a dłonie podtrzymują gryf na klatce.
Czyli generalnie jeśli te błedy bym skorygował to Sumo i tylni mogłyby byc zamiast rdl i przedniego?
OdpowiedzUsuńDalej przy glębszym przysiadzie pojwiłby się ogon, więc robie narazie na tyle na ile mogę;)
A w sumo wersji jaki to ma być rozkrok mniej więcej w cm ?.
Może być sumo i tylni.
OdpowiedzUsuńOgon w dolnej fazie nie jest tak groźny, jak zbyt płytki przysiad dla zdrowia. Dlatego schodź niżej.
Ile cm to zależy od wzrostu. Nie ma ogólnej reguły dla wszystkich. Z wielu powodów nie ma nawet dokładnej reguły dla wzrostu, bo liczy się proporcja kończyn, rozciągnięcie itd. Staraj się rozstawić nogi bardzo szeroko.
Zawsze Puma pisał, że lepiej robić płytszy ale bez ogona. Ty Stefan piszesz odwrotnie. No, ale tak ja mówisz spróbuje jeszcze niżej.
OdpowiedzUsuńTen ciąg sumo i przysiad zacznę robić małym ciężarem dbając o technikę. Dorzucę drążek i poręcze + te ćwiczenia na brzuch i pośladki w ramach rehabu.
Wciąż mnie męczy ten górny odcinek pleców. (naderwany mięsien podgrzebieniowy). Ten laser nic nie dał, co na to możesz innego poradzic? Czy jakieś rozciąganie, czy raczej wzmacnianie?
Bóle idące z l5s1 wyraźnie mniejsze ;)
Jeśli cały czas robić będzie płyciej, to wyrobisz sobie takie odruchy neuromuskularne na stałe.
OdpowiedzUsuńPodwijanie na samym dole nie jest tak problematyczne.
Raczej nie rozciągaj tego mięśnia teraz. Bardziej potrzebujesz wzmocnienia. Pełną pulę ćwiczeń na rotatory.
Zerknij do artykuły na HW na ten temat.
http://imageshack.us/photo/my-images/844/obrazcx.jpg/
OdpowiedzUsuńczy taka głębokośc będzie ok? Wole jednak nie podwijać tego ogona, mimo, że zarówno Ty jak i Wodyn piszecie że nie zaszkodzi. Boje się jednak ;)
radoodar2 miałeś bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa tak ? W jakich okolicznościach ból się nasilał ? Czy może bolało Cię bardziej jak długo stałeś ? np w kościele.
OdpowiedzUsuńTak mialem, i nadal mam. Sa spowodowane poziomym ustawieniem kosci krzyzowej. I w wyniku tego dysk l5s1 jest przeciozony.
OdpowiedzUsuńBole miewalem w roznych sytuacjach. Rok temu (mialem zero wiedzy na temat techniki) bolalo caly dzien przy schylaniu, zwisie na drazku, caly czas. Teraz nie cwicze dluzszy czas, wzmacniam brzuch i posladki, rozciagam ten ucisniety dysk. Bol jest tylko rano lekki, ale po kilku cwiczeniach i kapieli przechodzi.
Przy dluzszym siedzeniu np w samochodzie tez potrafi zabolec, ale to juz raczej caly dol plecow , juz nie idzie do nogi jak kiedys.
Oskar, masz podobny problem?
Mnie boli odcinek lędźwiowy już od dłuższego czasu. Trochę lekceważyłem to, a raczej oszukiwałem się, że nie boli. Z tym, że ja nie mam na pewno tak poważnego uszkodzenia jak Ty ale coś jest nie tak. Boli mnie jak długo stoję i czasem jak siedzę. Mam dni w które nie boli w ogóle, a są takie w które nie mogę wytrzymać z bólu szczególnie po długim staniu.
UsuńJeszcze jak stoję mam uczucie, że prawa noga jest dłuższa od lewej. Czasem jak długo stoję to boli mnie VMO prawej nogi z przeciążenia, tak jakby brał na siebie większy ciężar. Nie wiem czy mam nogę krótsza czy miednice przekrzywioną, dziwne to dla mnie jest wszystko. Początkowo myślałem, że po prostu prawa noga jest silniejsza i to dlatego ale czuję, że coś jest nie tak.
Oskar idź do ortopedy dokładnie się przebadać. Im później się tym zajmiesz tym trudniej będzie cokolwiek zmienić.
UsuńZrób sobie test sprawdzający zablokowany staw krzyżowo biodrowy.
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=RkLXe_DqnfA od 3.10 masz pokazane jak to zrobić, bedziesz potrzebował kogoś do pomocy. Miałem ten sam problem, miałem jedną nogę krótszą, oczywiście tylko pozornie. Odblokowałem staw krzyż-biod i jest ok.
Ale do ortopedy też musisz się przejśc, lub do fizjo.
Bardzo dobry filmik dużo mi powiedział o tym problemie i bardzo możliwe, że mam coś z nim wspólnego. Wybiorę się po skierowanie do rodzinnego może jakieś prześwietlenie zrobię. Z tym ortopedą będzie ciężko bo na nfz trzeba czekać 1-2 miesiące w kolejce może prywatnie się wybiorę.
UsuńA na tą chwilę powinienem kontynuować trening czy może zaprzestać niektórych ćwiczeń ?
Do ortopedy tylko prywatnie. NA nfz taki ortopeda ma kilkadziesiąc pacjentów dziennie, on tylko najgorsze przypadki leczy, resztę olewa, więc Ciebie zapewne też by olał.
UsuńPrzypominam, że Wodyn pisał na swoim fb, że jeśli ktoś zawija poniżej równoległości do podłoża to nie ma się co tym przejmować, bo po prostu takim się jest i już. Co nie znaczy, że nie warto myśleć co zrobić, żeby nie zajwijać. Ja zawijam, ale w niczym mi to nie przeszkadza i nic nie boli. Przypominam takze o filmiku Poliquina gdzie smaczne dziewczę robi poprawne przysiady ATG i bardzo zawija ogonek i tez to Poliquinowi nie przeszkadza.
OdpowiedzUsuńMysle ze z przysiadam sobie poradze, dzieki za odpowiedzi ;)
OdpowiedzUsuńprobowalem robic te cwiczenia na rotatory , a i b z artykuly na hw. W lewym barku cos mi niestety przeskakuje kiedy przedramie jest ponizej rownoleglosci, oraz na samej gorze w pionie do podloza. Co to moze byc ;c?
Taka głębokość może być.
OdpowiedzUsuńStefan czy mogą być te ćwiczenia na rotatory?:
OdpowiedzUsuńRotacja zewnętrzna w siadzie:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ecY68500gU4
SWS:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AnzgdKeafvY
Cwiczenie C z hw:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html
Cwiczenie D z hw:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html
Wystarczy na początek?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzez święta "odkryłem" coś. Mianowicie, ten masażysta źle mi powiedział, zobaczyłem gdzie znajduje się mm podgrzebieniowy, i zauważyłem, że naderwałem raczej czworoboczny bądź któryś z romboidów. Że dopiero teraz się zorientowałem, nie wiem czego oni uczą tych ludzi na tych wszystkich awf ..
OdpowiedzUsuńCzy w takim razie nadal nacisk głowny na ćwiczenie rotatorów? Czy coś innego polecasz Stefan?
Druga rzecz. Mówiłem o tym ciągnącym bólu w prawej nodze. Otóż wydaje mi się , że jest spowodowany koslawością stóp. Zrobiłem kilka przysiadów starając się przez cały ruch tak jakby naciskać stopą/kostkami na zewnątrz. Ból był wówczas dużo mniejszy. Dla odmiany zrobiłem też przysiad w skrajnie złym położeniu kostek, ból był duzo większy.
Ćwiczenia rotatorów i tak są konieczne.
OdpowiedzUsuńRaczej wątpię, by tu chodziło o czworoboczny. Ten mięsień pracuje niemal zawsze i trudno go zajechać. Póki co zostań przy ćwiczeniu rotacji. Powinno pomóc.
Na koślawość stóp niewiele można poradzić. Jak nie jest leczone od małego to raczej sprawa przegrana, z którą trzeba żyć.
Co możesz zrobić? Szukać pozycji najbardziej stabilnej i pewnej. Być może warto rozstawić nogi szerzej. Przenosić mocno ciężar na pięty.
Z tymi m. pośladkowymi to aktualne?
Dobra to wykonuję te ćwiczenia na rotatory.
OdpowiedzUsuńNogi staram się dość szeroko, stopy około 40 stopni.
Usunęłem ten komentarz o pośladkach, ale jednak wydaje mi się , że np krótkim rozciąganiu mm pośladkowego średniego i małego, te ciągnięcie na chwilę ustepuje. MÓgłbyś się do tego komantarza jeszcze odnieść, jeżeli widzisz jego treść?
Rozciąganie średnich i małych pośladkowych robi się poprzez rotację nogi do wewnątrz. Czyli tak jakbyś zakładał stopę na kolano drugiej nogi i ewentualnie ciągniesz jeszcze bardziej w górę.
OdpowiedzUsuńPorozciągam więc pośladki i zobaczymy.
OdpowiedzUsuńDodam (chodzi o ten naderwany mięsien), że gdy robię retrakcje i mocno ściaskam łopatki, a później puszczam, to przez chwilę czuję mocno ciągnięcie tak jakby w górnej wewnątrznej częsci łopatki. Tamn jak się nie mylę czworoboczny łączy się z łopatką. ? może uległ on skróceniu a teraz ciągnie ? a może coś innego. no juz nie wiem, będe musiał odwiedzić znów fizjo chyba.
To już trzeba na żywo obejrzeć.
OdpowiedzUsuńMoże być przykurcz, a może być punkt spustowy. Więc zapewne potrzebne byłoby i rozciąganie, ale na początek jakiś mocny masaż aktywujący.
Zrobię tak. We wtorek pójdę po skierowanie na rtg szyji bo przy odchylaniu głowy potwornie boli. Może to idzie z tych mięsni a może jakas dyskopatia, wolę sprawdzic.
OdpowiedzUsuńPotem przejdę się do osteopaty, mam nadzieje, że będzie miał jakąś wiedzę o punktach spustowych.
Zrobiłem RTG odcinka szyjnego:
OdpowiedzUsuńTrzony, krążki międzykręgowe ok, itd.
Jedyny problem to spłycenie lordozy szyjnej. Być może to jest przyczyną bólu. Jutro wieczorem mam spotkanie z osteopatą, zobaczymy co powie. Spytam o te punkty spustowe.
Jeden z typowych problemów ery komputerowej.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPo wizycie u osteopaty. Posprawdzal mnie troche. Ruchomosc kregoslupa ok, chyba tylko cos w szyi mialem przyblokowane. Punktow spustowych szukalismy, ale tez nic nie znalazl. Porozciagal mi troche chyba dzwigacz lopatki, w poniedzialek mam przyjsc jeszcze raz. Ale oczywiscie znow nic nie wykryl powaznego. Jak to mozliwe ze wszystko ok a mnie napierdziela rowno. ..
OdpowiedzUsuńMowil ze ze splyceniem lordozy szyjnej to juz duzo zrobic nie moge, Stefan moze Ty znasz jakies cwiczenia itd?
Samo spłycenie faktycznie trudno usunąć.
OdpowiedzUsuńNajpierw przydałoby się kilka tygodni relaksacji poizometrycznej. Miałbyś szansę złapać się na kogoś, kto się na tym zna? Jeśli nie to spróbuję opisać Ci co i jak, a Ty zaangażujesz kogoś i go poinstruujesz. Np.swoją kobietę :)
Jak pójdzie dobrze, to za kilka tygodni można spróbować ćwiczeń na mięśnie karku.
Ewentualnie możesz poszukać książki Rakowskiego "Kręgosłup w stresie".
OdpowiedzUsuńTzn ten osteopata napewno wiedzialby o co kaman, ale chyba bym zbankrutowal jakbym mial tam do niego co kilka dni chodzic ;)
OdpowiedzUsuńwolalbym samemu, ksiazke rakowskiego posiadam, ale tam jest opisany problem hiperlordozy szyjnej. A to chyba cos zupelnie odwrotnego, ale nie wiem do konca, wiec jesli mozesz Stefanie to wytlumacz ;)
Chodzi mi o sam opis metody relaksacji. Niezależnie od problemu pomogą zredukować ból. O to mi chodzi. Kilka tygodni takiej relaksacji, ze 3 chociaż i jak będzie poprawa, to się bierzemy za wzmocnienie mięśni karku.
OdpowiedzUsuńDobra zaraz się biorę do roboty więc;)
OdpowiedzUsuńDziś wykonam kilka ćwiczeń które można wykonać samemu. Codziennie tak ćwiczyć mam, czy może co 2 dzień?
Co drugi dzień wystarczy.
OdpowiedzUsuńDobrze ;)
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanie. Po mc, ogólnie po pracy w takiej pozycji( oczywiście w każdej pracy zachowuje odpowiedną pozycję) odczuwam ból pod pepkiem po prawej stronie, który promieniuje do jajka. Ostatnio we wtorek nosiłem schylałem się po kilkukilowe wiaderka, i do dziś lekko pobolewa. Pamiętam ,że ten ból w jajku mam od kilku lat, czasem mnie potrafiło tak mocno zabolec, że nie jak ruszyłem nogą to bolało nie do wytrzymania. Teraz jak boli to tylko własnie po mc i dośc lekko. Czasami tylko gdy kaszle np. Rok temu lekarz rodzinny badał czy tam nie ma żadnej przepukliny. Pomacał po brzuchu i nic nie było.
Kiedyś jak byłem malutki, to miałem przepukline, która po jakimś czasie sama zniknęła i obyło się bez operacji (wciąż mi trudno uwierzyć , że może sama zniknąc). To było w wieku jakiś 5-6 lat.
MM biodrowo-lędźwiowy rozciągałem, więc to chyba nie jest przyczyną. Chyba, że za słabo.
Może noszenie ścisłej bielizny ma na to jakiś wpływ.
Wiem, że głupie i wstydliwe troche pytanie, ale to mnie trochę martwi.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanie dotyczace mobilnosci lopatek.
OdpowiedzUsuńCzy robiac powiedzmy pressa, lopatki maja byc ciagle w tej samej pozycji? Jak robilem dzis na probe z kijem od szczotki, to lopatki albo w srodkowej czesci ruchu tak jakby odstawaly, zas na gorze ruchu , szly do gory i na bok. Nie wiem dokladnie jak to opisac, ale wydaje mi sie, ze cos jest nie tak. W podciaganiu na drazku tez jest podobnie.
W mc, przysiadzie, i wioslowaniu tego problemu nie ma.
Dorze dopasowana bielizna wbrew pozorom pozwala uniknąć wielu problemów. Nie może być za ciasna. Nie wiem, czy to jest przyczyną. Zawsze istnieje ryzyko przepukliny, zwłaszcza skoro już wcześniej była. To może też być naruszony lub przemęczony mięsień dźwigacz jąder, który jakby nie było współpracuje w mięśniami brzucha.
OdpowiedzUsuńCzy w czasie robienia MC masz brzuch napięty?
Ewentualnie spróbuj - rzecz jasna nie w czasie treningu - aktywować m. dźwigacz jąder i sprawdź czy pojawia się jakiś dyskomfort.
Tylko w przysiadzie i mc łopatki są cały czas spięte. W innych ćwiczeniach, szczególnie drążku i wiosłach ruch jest nawet inicjowany przez retrakcję łopatek. Presa też raczej nie zrobisz w pełni z cały czas spiętymi łopatkami.
OdpowiedzUsuńBrzuch w mc zawsze spięty. Być może to wina stresu, nie wiem, dziś już prawie nic nie czuję. W jaki sposób aktywować ten mięsień?
OdpowiedzUsuńPostaram się w tygodniu wysłać Ci filmik z podciągania i push pressa, i zobaczysz czy wszystko ok jest. ;)
Hm, jakby to opisać?
OdpowiedzUsuńTak jakbyś chciał poruszać, pomachać jądrami :)
Coś podobnego do osławionych ćw. mięśni Kegla.
Dziś kolejna wizyta u osteopaty. Trochę się zawiodłem. Jedynie co robiliśmy, to rozciąganie mięśni karku i szyi, czyli w sumie to co pisałeś Stefan tyle, że za małą opłatą ;)
OdpowiedzUsuńPytałem skąd moga się brać bóle skoro wszystko jest ok, powiedział :"życie, przeciążenia mięsni". (Szkoda tylko, że inni ludzie olewają to jak robią codzienne czynności, jak podnoszą itd, a ja staram się wszystko robić by chronić kręgosłup a ból jak był tak jest. Może to wynik przeszłości). Dodał, żebym chodził na basen.
Wczoraj wieczorem :odkryłem" dośc ciekawe zjawisko. Otóz, te ciąganięcie, dyskomfort pod łopatką o którym pisałem, najbardziej doskwiera podczas retrakcji połączonej z ustawieniem głowy w podwójnym podbródku. Zaś kiedy wykonuję retrakcję, ale wykonuję jednocześnie skłon głowy w prawą stronę to tego ciągniecia nie ma WCALE! Tylko i wyłącznie przy skłodnie głowy w prawy bok. Pytałem osteopaty o co kaman z tym, ale oczywiście odpowiedzi nie otrzymałem.
Stefan, jakbyś mógł to połączyć z tą spłyconą lordozą szyjną, lekkim obniżeniem prawego barku (więc pewnie i łopatki) to co może być przyczyną?
Zauważyłem też, że ta prawa łopatka zupełnie nie trzyma retrakcji. Wgl ciężko mi jest napiąc prawy mięsien czworoboczny dolny. On wgl tej łopatki chyba nie trzyma, np w wiosłowaniu od razu zaczyna lecieć w górę i odstawać, podczas gdy lewa łopatka pracuje nieźle. Tak jakbym miał problem wgl z przyjęciem retrakcji.
UsuńTen problem miałem już 4 lata temu, ale miałem nikłe pojęcie wtedy i oczywiście olałem sprawę.
http://imageshack.us/photo/my-images/688/obraz002gd.jpg/
OdpowiedzUsuńtak to własnie wygląda
Być może jest tam coś przesunięte w układzie kostnym, prócz tego osłabienie mięśni.
OdpowiedzUsuńProponuję w ramach rehabu.
trap 3 - http://www.sfd.pl/German_Body_Comp_dla_sportowc%C3%B3w-t780813.html - trzeci filmik.
Odwrotne szrugsy, czyli gryf trzymany nad głową w obu rękach i z tej pozycji ruch szrugsowy tak by wyczuć pracę łopatek.
Niewielkie ciężary. Najlepiej robić nawet dziennie z 2-3 serie po 20 repsów.
Próbowałem ten trap 3. Robię szrugsa, podnosze ręke, spowrotem w dól i chcę póścić spięcie łopatki. Puszczam. Ale łopatka wtedy zaczyna odstawać tak jak na zdjęciu które wyżej dałem. Z lewą jest wszystko ok.
OdpowiedzUsuńZresztą w większości ćwiczeń występuje ten problem, że nie mogę swobodnie puścić łopatki.
Odwrotne szrugsy jakoś tam wychodzą.
Nie wiem, czy mimo to wykonywać ten Trap 3 czy nie ;(
Robilem jeszcze wczoraj takie cwiczenie: wiszac na drazku robilem na przemian retrakcje i rozluznianie. Bedzie sie to nadawac?
OdpowiedzUsuńDrugie cwiczenie to tzn' no money'. Pewnie wiesz o co chodzi. Moze to zamiast tego trap 3?
W Twoim przypadku trap 3 będzie bardziej adekwatny. Musisz to małym ciężarem męczyć przez dłuższy czas. Tam jest jakiś niedowład mięśnia. Retrakcja na drążku jak najbardziej. No money możesz robić jak chcesz, ale to nie zastąpi w tym wypadku trap 3.
OdpowiedzUsuńSpróbuje jeszcze porobić. A są jakieś alternatywy Trapa? Może prony? czy to jednak coś innego?
OdpowiedzUsuńTo nie chodzi o to czy są alternatywy. Każde ćwiczenie wymagające tej funkcji będzie dla Ciebie trudno. Z drugiej strony popatrz na to tak: jeśli jest trudne to przykładając się do niego masz szansę coś osiągnąć. Rehabilitacja wymaga cierpliwości. Pól roku, rok, nim zobaczysz znaczną poprawę.
OdpowiedzUsuńDobrze więc robię Trapa 3.
OdpowiedzUsuńNiedługo będę chciał zacząć poważniejsze treningi. Rozpisałem sobie taki schemat mniej więcej:
Trening 4x w tygodniu
Wersja A:
Przysiady ze sztangą z tyłu
Podciąganie chwytem młotkowym (najpewniej się czuję w tej wersji)
Wersja B:
Martwy ciąg wersja sumo
Dipsy wersja power
Stefanie, pewnie polecisz rampę, ale ile powtórzeń i ile serii?
Z przysiadem i mc nie ma problemów , gorzej z dipsami i podciąganiem. O ile dipsów pewnie zrobiłbym z 8 o tyle podciąganie to góra 4-5 powtórzeń. Tutaj mam dylemat:
- kupno taśm rozciągających (do maszyny z przeciwwagą i wyciągu nie mam dostępu)
- serie po 2-3 powtórzenia i dojście do jakiejś łącznej liczby powtórzen np 15 w podciąganiu. Chodzi mi o to:
1 seria: 3p
2.s 3p
3s.2p
4s.2p
itd aż dojdę do powiedzmy tych 15.
Nie wiem co będzie lepsze, a może jakiś inny pomysł?
Dodatkowo w ramach rehabu:
- ćwiczenia izolacyjne na brzuch. Pisałem o tym juz na górze. Nie wiem kiedy i ile serii. Będą to raczej serie polegające na jak najdłuższym trzymaniu napięcia mięsni.
- retrakcja łopatek na drążku, trap 3, No money, - to bym mógł połączyć, ale tez nie wiem gdzie to upchnąc. Podciąganie w jednym dniu i dodatkowo sama retrakcja na drążku to będzie za dużo.
Dodatkowe problemy:
- zawsze miałem słabe nogi, tzn kiedyś jak jeszcze ćwiczyłem to na marwy szło w serii po 150kg a w przysiadzie i wl po 100. Więc przysiad odstaje.
Dieta:
Tej kwestii jeszcze nie rozpatrywałem wgl. Napewno chciałbym stosować dietę tłuszczową. Tylko mam taki problem, że jakię podroby, przerośnięte tłuszczem mięsa nie przejdą mi przez gardło absolutnie.
Myślałem nad takich schematem:
sniadanie: jajecznica na boczku, smażona na smalcu + warzywa (tan smalec ze smażenia też wliczać?)
obiad (w szkole) - jakieś 2 serki wiejskie z warzywami + orzechy
obiad 2 (przedtreningowy) tu nie mam pojęcia
kolacja (potreningowy) -||-
kolacja 2 - Twaróg tłusty + jaja + orzechy włoskie = placek
To ogólnie coś takiego mi wyszło, proszę o pomoc Stefanie;)
Pierwsza sprawa:
OdpowiedzUsuńJeśli pytasz o to ile serii w rampie to czy na pewno rozumiesz na czym polega rampa?
Jeśli chodzi o dipsy i podciąganie to po prostu zacznij mniej więcej tak jak piszesz. Rób po 7 serii x 2. Jeśli nie uda Ci się zrobić tak 7 serii powtarzasz. Jeśli się uda robisz następnym razem 7 serii po 3 itd.
Rehaby najlepiej jakbyś robił osobno na drugiej sesji. Jak się nie da to rób je po każdym treningu. To musisz wałkować aż do znudzenia.
Dieta:
OdpowiedzUsuńRzecz najważniejsza. Nie możesz jeść w kółko tego samego.
Naprawdę nie da rady jedzenie żadnych podrobów? Wątróbka, flaczki itd.? Tu nie chodzi o jakieś "przerośnięte" tłuszczem. Nie wiem skąd się biorą takie skojarzenia. Wszystko trzeba po prostu dobrze przygotować.
Dalej masz: golonka, podgardle, czy nawet łopatkę, karczek itp. Jak masz więcej kasy to może być wołowina.
Same jajka warto zamiennie przygotowywać na różne sposoby i tak trochę "oszukiwać" organizm.
Przeczytałem dokładnie Twój artykuł o Rampie i wszystko juz rozumiem. Zaczynam od 50% i co serię plus 5, 10 % dodaję. Ilośc serii zależy poprostu od dnia.
OdpowiedzUsuńA powtózenia jakie na początek w przysiadzie i mc ? 10 może być?
Rehaby będę robił w DNT.
Co do diety to nie przejdą w żaden sposób podroby. Muszę za to spróbować tej golonki, podgardla. Jeżeli brałbym sobie do szkoły serki wiejskie, to czym można ewentualnie dobić do odpowiedniej ilości tłuszczy? bo w serku białko przeważa. Jakieś orzechy ?
Co do ww to słyszałem ze najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie ok. 70g. To mają byc ww z owoców i warzyw tylko?
I jakie ilości białka i tłuszczy na początek?
Może być rampa x 10, ale zaczynasz od ok. 30% tego co uważasz, że jest Twoim maksem. Tak mniej więcej, nie sprawdzaj tego.
OdpowiedzUsuńJeśli w serku jest więcej białka niż tłuszczu to jest jakiś podejrzany. Powinno być przynajmniej po równo.
Orzechy ok, ale bez przesady. Za dużo ich nie jedz.
Z ww zależy. Ogólnie tak, ok. 70 gram, ale niektórym może być potrzebne trochę więcej lub trochę mniej. Prócz warzyw i owoców, mogą być ziemniaki.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńDzieki za odpowiedzi ;)
OdpowiedzUsuńserek wiejski z piatnicy sie wiec nie nadaje bo ma 11g bialka a tylko 5 tluszczu. Poszukam innego. Bez oliwy z oliwek sie obejdzie zupelnie? Bez tluszczow z ryb?
Piątnica coraz bardziej miesza w swoich wyrobach.
OdpowiedzUsuńOliwa z oliwek na pewno nie jest potrzebna. Ryby można czasem jeść.
Wczoraj usmazylem karkowke sobie, ale tak jak myslalem , przez gardlo mi to w calosci nie przejdzie. Bede to musial mielic.
OdpowiedzUsuńJesli chodzi o smazenie, to na czym najlepiej? Smalec, maslo?
Odstajaca lopatka. Chyba doszedlem o co chodzi. Podczas wiosla zawsze gdy prostowalem do konca reke to zaczynala odstawac. Problem polega na tym ze po prostu bark mi lecial do przodu. Teraz staram sie trzymac barki podczas calego powtorzenia w jednej pozycji, ciagle cofniete do tylu i problem znika.
Ręka powinna być prostowana do końca, ale spróbuj mocno obniżyć łopatki poprzez maksymalne rozciągnięcie kapturów w czasie ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńNajlepszy będzie smalec, bo masło za szybko się pali.
Dobra maszynka do mielenia mięsa to niezła inwestycja.
Dzisiaj podesle wieczorem filmy na Twojego maila: podciaganie, dipsy, wioslo.
OdpowiedzUsuńW poniedzialek planuje zaczac treningi i diete. Nie ukrywam ze bedzie ciezko przezucic sie z syfiastego zarcia na porzadne jedzenie. Napewno jeden dzien w tygodniu bedzie bez diety i pozwole sobie na jakas pizze , kebaba czy cos w tym stylu.
Dodatkowo beda opory psychiczne, boje sie ze bol plecow powroci. Ale mysle ze wykonujac technicznie nastapni jeszcze wieksza poprawa.
www.youtube.com/watch?v=qrVWD4-hR-k wioslowanie
OdpowiedzUsuńwww.youtube.com/watch?v=qrVWD4-hR-k wioslowanie
OdpowiedzUsuńwww.youtube.com/watch?v=hacsFZRVBN8 drazek
OdpowiedzUsuńdipsow narazie nie daje bo technika troche lezy, poprawie i dopiero dam do oceny.
Drążek ok.
OdpowiedzUsuńW wiosłach cofnij nieco bardziej biodra. Łokcie minimalnie za daleko idą. Rób nachwytem.
Dziekuje ze ocene filmow ;)
OdpowiedzUsuńdzisiaj pierwszy trening od pol roku:
rozgrzewka kilka minut
martwy ciag sumo rampa 10
16/20/25/30/34/39
dipsy 7 serii po 2 powtorzenia
brzuch w ramah rehabu :
3 serie trzymania statycznego napiecia
3 serie retrakcja na drazku, 2 serie no money, trap 3
dieta:
4 jaja na boczku i smalcu, ogorek
200g karkowki smazonej na smalcu, pomidory z puszki, cebula, brokul, papryka, 200g ziemniakow
150g twarog poltlusty, 100g smietana 30, 20g orzechow
5 jaj tak jak na sniadanie
wieczorem wpadnie twarog ze smietana i orzechami
Rampa 10 w mc mnie rozwalila, strasznie ciezko. Ale przyzwyczaje sie. W dipsach lekko , na nastepnym treningu daje 3 powtorzenia. Dieta taka troche intuicyjna, ale wreszcie czuje sie dobrze, nie musze sie napychac weglami.
Tak srednio sie czuje po treningu, troche dyskomfortu w czesci krzyzowej sie pojawilo, ale bedzie lepiej. Zobaczymy rano jak sie bede czul ;)
Jeszcze jedno pytanko: czy 3 s na mm brzucha po każdym treningu wystarczą w ramah rehabu?
UsuńWystarczą.
OdpowiedzUsuńUważaj, żeby nie przesadzić z ilością jajek. Nie jedz ich dziennie, bo się nabawisz uczulenia.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiady ze sztangą na barkach rampa 8 (zmniejszyłem na 8 bo 10 to za dużo, bałem się, że stracę koncentrację)
10/16/20/25/30/35 kg
Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
7 serii x 2 powtórzenia
brzuch 3s, no money 2s, retrakcja 2s, trap 3
dieta podobna, muszę się porozglądać za jakimiś ciekawymi przepisami.
Dziś po treningu czuję się nieźle. Jednak nadal boli mnie kark i między łopatkami. Stefanie, wspominałeś, że po 2 tygodniach poizometrycznej relaksacji mięsni, będę musiał je zacząć wzmacniać. Ta relaksacja nic narazie nie dała.
http://www.youtube.com/watch?v=5xvOdMredgE
Usuńtu jeszcze filmik z ostatniej serii przysiadów.
Ok, poszukam Ci odpowiednich ćwiczeń na kark.
OdpowiedzUsuńPrzydałby się taki specjalny kask.
Kupić tego raczej nie kupisz.
Masz może dostęp do spawarki?
Przysiad - nie dasz rady zejść trochę głębiej?
OdpowiedzUsuńMam spawarke, wiec czekam na jakies rady ;)
OdpowiedzUsuńdam rade nizej, myslalem ze i tak wystarczajaco gleboko jest ;)
Takie coś da się nawet bez spawarki
OdpowiedzUsuńhttp://www.sfd.pl/!!!_WIELKI_ZMASOWANY_KARK!_SPRZEDAM_CZEPCE_DO_TRENINGU_KARKU!!!-t317033.html
Natomiast nie potrafię znaleźć tego kasku na obrazku. Po prostu musisz mieć jakiś stary i u góry na czubku przyspawać kawałek pręta lub rurki, a które będzie się wkładało talerze ze sztangi.
coś wykombinuje. Chodzi odchylanie głowy w tył z ciężarem, tak?
OdpowiedzUsuńTak dla ciekawości podliczyłem wczorajsze btw , wyszło:
OdpowiedzUsuńB: 2.5 na kg
W: 1.7 na kg (było coś koło 130 aż)
T: 3.6 na kg
Chyba sporo jak na początek. Ale waga i tak chyba spada, koło 77 jest.
Wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńMC sumo: rampa 8 (zmiejszyłem )
18/23/28/33/38/43/48 kg
Dipsy 7s x 3 p
Wszystko poszło elegancko. Jak wgl progresować w tym treningu , Stefan? W koncu kiedyś (może i z gorszą techniką, ale jednak)dźwigałem po 150 kg w mc. Wiec pewnie pamięc mięsniowa zadziała. 5kg na tydzień będzie ok?
https://www.youtube.com/watch?v=2idHfPjowtc
https://www.youtube.com/watch?v=w6XXEUy6bUw
Jeszcze dipsy wrzucam i martwy, żebyś to ocenił Stefan i już dam spokój z tymi filmikami :)
Wogóle nie mam zakwasów , dziś tylko lekkie.
Chodzi o odchylenia głowy w tył w leżeniu na plecach na ławce. Choć w drugą stronę też dla równowagi. Lekkie obciążenie i długie serie. 70-50 reps.
OdpowiedzUsuńProgresuj najlepiej po 2,5 na tydzień, będziesz miał dłużej postępy i wbrew pozorom większe.
Na razie nie daję rady oglądać filmów z youtube, bo mój dostawca netu leci sobie w kulki. Mam mieć łącze 8Mb, a mam ledwo 0,5 i nie mogę się z nimi dogadać. Jak możesz to poślij filmiki na maila.
Jest coraz gorzej, a pomoc techniczna mnie olewa.
ALe głowa ma wystawać poza ławką,tak? bo inaczej to moim zdaniem się nie da, chyba, że coś źle napisałeś ;)Chyba, że ta głowa ma się tylko przesuwać po ławce.
OdpowiedzUsuńDobra będzie po 3 kg na tydzień, bo nie mam telerzy 1,25 kg.
Z techniką nie jest źle więć narazie nie będę Cię zamęczał filmikami. Dobrze wiem, że Ci od internetu to zodzieje i oszukańce, sam musze płacić duze pieniądze a tylko 3 gb transferu.
Tak, tak. Głowa ma być poza ławką. Tylko na początku ostrożnie.
OdpowiedzUsuńWiesz przez lata miałem ok, zgodnie z umową. Od paru miesięcy zaczęły się szopki. Pomoc techniczna to już całkiem nieporozumienie. Mam zamiar podać sprawę do UOKiK.
I bardzo dobrze, jak się za coś płaci to się wymaga.
OdpowiedzUsuńStefan, nie wiem czym się zajmujesz w życiu ale mam pytanie. Nie myslałeś żeby zostać trenerem personalnym lub kimś w teń deseń. Wczorraj rozmawiałem z chłopakami odwiedzającymi Twoją strone, i uznaliśmy, że jednak cieżko byłoby przekonać jakąś grubą babkę, do robienia przysiadów czy do innej diety. Czy wogóle w Polsce można zdobyc jakąs porządną wiedzę na ten temat, czy wszędzie dają papierki i dyplomy za kasę?
Na dziś na pewno nie da rady, by kogoś prowadzić bezpośrednio na żywo. Być może uruchomię jakieś kursy, czy konkretniejsze formy poradnictwa. Powstają powoli materiały. Jeszcze nie wiem, jak je wykorzystam. Czy będzie to książka, czy np. skrypt do książki.
OdpowiedzUsuńOczywiście, by się tym bardziej zająć musiałoby to być płatne.
I to problemem są polskie przepisy podatkowe. Szukam jakieś dobrej opcji. Również po to, by te opłaty nie były ogromne poprzez spore obciążenia podatkowe itd.
Nie opłaca mi się też zakładać działalności. Przynajmniej póki co. Dlatego szukam firmy partnerskiej do współpracy. Tyle na razie mogę stwierdzić na ten temat. Mam nadzieję, że do kilku miesięcy coś się rozjaśni.
Z tego co wiem, w Polsce nie ma sensownych kursów. Pchają Ci do głowy typową mitologię, a potem dostajesz papierek :)
Napewno fajnie by było gdybyś taka książka była do kupienia ;) Skomplikowane to wszystko, życze powodzenia ;)
OdpowiedzUsuńtak własnie myślełem , że jesli jakiś dobry kurs to tylko za granicą..
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa 8
13/18/23/28/33/38
Podciąganie
3 pow. 7 s.
Rehab
brzuch 3s, trap3 2s
Dieta: tak jak zwykle, wyrzuciłem tylko śmietanę ze względu na karagen , dodałem grecki jogurt i orzeszki.
Tego kasku nie będę mial jednak, pokombinuję z tymi paskami na głowę. Narazie wykonuję cwiczenie polegające na próbie odchylenia głowy w tył , oporując rękami. Może być coś takiego?
Może być. Najlepiej jakby inna osoba delikatnie dawkowała Ci opór dłonią w czasie tego ćwiczenia. Rób też w wersji odwrotnej, czyli unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu.
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg rampa 8
OdpowiedzUsuń21/26/31/36/41/46/51 kg
Dipsy
7 s po 4p
Rehab:
Brzuch 3s, trap 3, retrakcja 2s
Bardzo ciężko mi się robiło mc, zrobiłem za słabą rozgrzewkę, do tego chyba spałem na brzuchu i coś mnie tam pobolewa teraz leciusieńko w krzyżu. Dipsy lekko, technika chyba dobra.
Pot lał sie ze mnie strumieniami, nie lubie takiej pogody, wole trenować jak jestr chłodno.
Dieta:
rano: twaróg tłusty 200g, jogurt greccki, orzeszki laskowe, kakao, mleko (nie ze sklepu)
obiad: 200g mięso mielone (pierś + słonina), sałata ze śmietaną, 40g ryżu
po treningu: twaróg tłusty 200g, jogurt greccki, orzeszki laskowe, kakao, mleko (nie ze sklepu)
Będzie jeszcze to samo co na obiad, a przed snem omlet z 5 jaj, albo jajecznica na boczku.
Stefan, można już dawać linki z yt z technką,,czy nadal na maila? Bo ja z kolei na maila nie mogę wysłać narazie.
http://www.youtube.com/watch?v=AfQsp_cE75k&feature=youtu.be
OdpowiedzUsuńdaję link na wszelki wypadek, jak coś to kiedy indziej wyślę na maila ;)
Linki można już dawać. Wczoraj wreszcie nastąpił przełom na linii frontu i mam net tak jak powinno być zgodnie z umową :) Mam też nadzieję, że tak już zostanie.
OdpowiedzUsuńDipsy wyglądają ok.
O to bardzo fajnie ;)
OdpowiedzUsuńBędę dorzucał co tydzień po 1 powtórzenia w dipsach i podciąganiu.
Niestety jestem zmartwiony bo przez te blisko dwa tygodnie ćwiczeń i diety waga nadal na tym samym poziomie, pas też, inne wymiary również nie drgnęły nawet. Zaraz przliczę btw i napiszę, ale właśnie jem coś koło
B: 2.5 na kg
W: 1.5 na kg
T: 3.5 na kg
Mięso to głownie : wieprzownia (łopatka), pierś z kurczaka zmieszana ze słoniną, udka, boczek, smalec do smażenia
jaja, tłusty twaróg, orzechy laskowe, mleko swojskie, śmietana swojska, jogurt grecki, masło osełka
Z ww: ziemiaki, ryż (lubię ryż dlatego czasem zjem), sałata zielona, ogórek zielony/konserwowy/, kapusta jakaś, papryka, cebula, mieszanki na patelnie czasami.
Nie jadłem jeszcze ryb . Nie lubie ich, ale może czasami trzeba ? oliwy też przez ten czas nie tknąłem. Kawę piję jakąś sypaną.
Stefan, znasz może jakieś naturalne sposoby na obniżenie stresu? Jestem ogólnie podatny na stres, może to ma duży wpływ?
Większość popełnia tutaj ten błąd, że liczy na wielkie przyrosty masy w przeciągu kilku tygodni po tym, jak czytało, że ktoś tam przybrał 10kg w 3 miesiące. Tylko, że na diecie wysoko ww, co najmniej 8kg z tego to tłuszcz i woda.
OdpowiedzUsuńW praktyce, jeśli przybierzesz 1kg czystej masy mięśniowej to już konkretnie widać. Czyli waż się co miesiąc. Wynik 0,5-1kg jest już całkiem niezły.
Inna sprawa, że niektórym trzeba pewnego czasu nim masa zacznie konkretnie iść do góry. Niekiedy kilka miesięcy. Thib pisał o takich ludziach. Nic, nic i nagle skok.
Być może trzeba też pomyśleć o rozbudowie planu. W końcu trzeba stopniowo zwiększać ilość bodźców.
Mam nadzieję, że wiesz, że jedząc ryż więcej tracisz niż zyskujesz.
OdpowiedzUsuńZe stresem łatwo jest tylko w reklamach super-środków :) Sam jestem taką osobą, która reaguje dość mocno na wszelkie przeciwności itd. Ogólnie mam skłonności do nadmiaru kortyzolu.
Realnie stres obniża:
- właściwe podejście do treningu
- odpowiednia dieta
- dobra suplementacja wit. C, ale nie taką zwykłą apteczną
- magnez - właściwie dla siebie dobrany, najczęściej będzie to węglan
- niewielka ilość alkoholu - tu jednak trzeba uważać
- czas dla siebie, jakaś forma relaksu, medytacji itp.
Ryb nie musisz jeść. Ostatnio są podłego gatunku. Oliwy też nie.
OdpowiedzUsuńTłuszcz zwierzęcy plus trochę orzechów w zupełności wystarczy, byle nie ziemnych.
Kawę najlepiej parzyć w moce. Różnica kolosalna. Tzw. sypanej bym już nie ruszył.
OdpowiedzUsuńTrzeba będzie się więc uzbroić w cierpliwośc.:) Zwiększę jednak troszkę ilośc białka, będę dążył do 3g.
OdpowiedzUsuńPewnie mówisz o dodaniu wioła i push pressa? myslę, że to dobry pomysł, ale muszę najpierw dojśc przynajmniej do jakiś 5 powtórzen w serii w podciąganiu i dipsach.
Witamina C - nie apteczna, czyli jaka;)? Ten magnez też będę musiał kupic.
Kawe też kupię ziarnistą, mam młynek do kawy i sobie bedę robił jakoś :)
Wit. C albo z aceroli, albo Olimpa Pure Way. Tak z gram dziennie do posiłku.
OdpowiedzUsuńZ kawą, jak chcesz, ale na pewno ziarnista jest lepsza. Generalnie kawa kawie nierówna. To co zwykle w Polsce się pije niewiele ma wspólnego z kawą. Jakość ziarna też ma znaczenie. Choć czasem w promocji za grosze można kupić całkiem niezła. W carefourach obecnie jest kawa Mag. Tania a tak naprawdę to włoska kawa pakowana w Polsce.
Dobrą mokę kupisz za 20-30 zł, jak dobrze poszukasz. Oczywiście cena zależy od wielkości.
I trzeba wybierać pod kątem uszczelek, ale to już osobna sprawa. Jak chcesz to mogę napisać więcej na ten temat.
Tylko gdzie tą mokę kupić? na allegro po 70 zł najtaniej.
OdpowiedzUsuńNie można w zwykłym naczynku (nie wiem jak to się nazywa dokładnie ) do parzenia?Z porcelany to jest.
Za 70zł? To jaką Ty chcesz kupować? Chyba takie największe dwunastki.
OdpowiedzUsuńZobacz dla przykładu:
http://allegro.pl/kawiarka-kafeterka-zaparzacz-do-kawy-indukcja-3f-i3214304995.html
W każdym większym mieście są sklepy z kawą. Tam też zazwyczaj można kupić. Np. Pożegnania z Afryką itp.
O dzięki za link ;) wpisałem po prostu "moka" i wyskoczyły takie drogie.
OdpowiedzUsuńDzisiaj poszukam jakiejś lepszej kawy.
Zgodnie z tym co pisałem wczoraj, lepsza kawa nie zawsze musi być droższa :)
OdpowiedzUsuńNie wiem gdzie mieszkasz, ale w Krakowie jest najlepsze Pożegnanie z Afryką, duży wybór sprzętu i kawy.
W Opolu też.
W innych miastach różnie to bywa. W wielu ostatnio zlikwidowano.
Ważna jest uszczelka, tzn. jej rozmiar. Rok temu kupiłem taki, do którego teraz nie można kupić uszczelki. No i obecnie najkonkretniejsze są uszczelki silikonowe.
A uszczelki też można zakupić na allegro? Nietstety mieszkam daleko od jakiś wielkim miast, szczególnie tych które wyminiłeś. Kupiłem wczoraj tą kawę, Mokate all'italiana. Dziś zaparzyłem w porcelanowym dzbanuszku i nawet smakuje ;)
OdpowiedzUsuńCo do podciągania i dipsów: dodawać 1 powtózenie co trening czy co tydzień?
Uszczelki pewnie też można, tylko musisz patrzeć dobrze na wymiary. Niekiedy różnią się o milimetr i w tym wypadku to już za dużo. Chodzi o średnicę wewnętrzną i zewnętrzną.
OdpowiedzUsuńWymieniłem to co znam. Całej Polski nie zwiedziłem :)
Niemal w każdym mieście jest jakaś palarnia kawy.
Gdzie mieszkasz? Jeśli oczywiście chcesz napisać :)
Mieszkam w mazowieckim, do najbliższego dużego miasta (warszawa) mam koło 80 km, więc nie będe tam jechał żeby kupić kawę ;). Ewentualnie w mniejszych miastach w moich okolicach są takie sklepy jak: Lidl, biedrona, tesco, Topaz, Caufland, Intermarche.
OdpowiedzUsuńStefan, pisałeś też o tym, że nim nie znajdziesz dobrej śmietany to z niej rezygnujesz? znalazłeś coś w miarę znośnego?;)
Póki co olałem śmietany.
OdpowiedzUsuńPisząc o palarniach itp. nie miałem na myśli tylko zakupu kawy, ale też w takich można kupić moki. Czasem nawet w marketach są w promocji.
Narazie się wstrzymam z zakupem bo troche z kasą niebardzo stoje.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanie odnośnie push pressa.
Czy przedramię ma być prostopadle do ziemii dla obserwatora stojącego z przodu tylko? Czy z boku też? Bo oglądałem filmik z t-nation i tam właśnie patrząc z boku większość ruchu przedramie jest ustawione skośnie do podłoża.
A wybicie z nóg - to ma byc też inicjowane ruchem bioder w tył jak w przysiadzie czy jakoś inaczej?
Patrząc z boku przedramię będzie szło pod pewnym skosem. Inaczej bezpiecznie się nie da :)
OdpowiedzUsuńNawyki z przysiadu przenosi się bezpośrednio na PP, czyli robisz to samo co w przysiadzie tyle, że płycej i potem wyrzucasz całą ciała ciała ciężar w górę.
Ok, bedę już trochę z kijem od szczotki próbował, żeby się dobrze przygotować. ;)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
Przysiady ze sztangą z tyłu:
Rampa 8
13/18/23/28/33/38 kg - ciężary smieszne, a cięzko jak cholera..
Podciąganie:
7 s po 3p - też duzo ciężej niż na poprzednim treningu
Rehab:
2s brzucha
Wkurzony jestem, bo już na tym etapie mam problemy z dodawaniem cięzaru. Wiem , że to siedzi w głowie.
Filmik z przysiadu: Czy głębokośc będzie ok? Bo już chyba schodziłem najgłębiej jak mogłem i chyba nawet kot sie nie pojawił:)
http://www.youtube.com/watch?v=cGabmnJaolo&feature=player_embedded
Widać, że ciężar jednak masz za dużo. Cała praca obciąża bardziej kolana niż biodra. Musisz przesunąć akcent, czyli zmniejsz trochę obciążenie i staraj się siadać mocniej w tył biodrami.
OdpowiedzUsuńGłębokość jest na granicy dopuszczalności. :)
Ciężarami się aż tak bardzo nie przejmuj na razie. Jak wypracujesz odpowiednie nawyki ruchowe to ciężary pójdą w górę, a przy okazji będzie mniejsza szansa na kontuzję.
Popróbuje dziś z tym przysiadem. Chyba robie ze zbyt małym pochleniem i dlatego kolana uciekają mi w przód. Postaram się bardziej pochylic dać niżej sztangę. Wyjdą pewnie troche płytsze przysiady. Tak mi się wydaje. Puma pisze, że lekko poniżej równoległości mozna uznać przysiad. Ty Stefan z kolei mówisz o pełnych ;) Ja po obserwacjach wole robić trochę mniej pełne (takie właśnie trochę poza poziom równolegości). Gdy robię niżej to jakoś mi chyba pośladki puszczają, wgl jakoś nieprzyjemnie mi się robi :(
OdpowiedzUsuńTrochę też nie kapuję jednej rzeczy. Powinno się siadać w tył. Ale poniżej róznoległośći i tak biodra pójdą do przodu. (nie chodzi mi tu o podwijanie ogona). Kolana wyjdą poza obrys stopy. Więc wychodzi na to że tylko na początku siadamy w tył, a później już chyba się nie da. Przynajmniej w moim przypadku tak jest. Na swoim filmiku na yt Wodyn też nie do końca siada w tył. Jak to z tym w końcu jest?
Trochę poniżej równoległości to jest takie bezpieczne minimum socjalne :) Niektóre osoby z powodu swojej budowy nie zejdą niżej. Tym nie mniej, jeśli ćwiczysz dla zdrowia to im głębiej tym lepiej. Ciężar w tym układnie nie jest taki ważny.
OdpowiedzUsuńJasne, że po przejściu równoległości kolana pójdą trochę w przód. Ile to też zależy od długości kończyn i proporcji kości. Wtedy też biodra już nie idą tak mocno w tył.
Wodyn akurat w przysiadach jest zwolennikiem nieco innej szkoły, np. uważa, że z tym nie-wychodzeniem kolan to bzdura itd. Dla mnie ważniejsze jest zdrowie niż ciężar jaki się podniesie i z tego punktu widzenia uważam, że lepiej gdy kolana nie wyjdą za obrys stóp do równoległości.
Tak naprawdę szkół i podejść do przysiadów jest całkiem sporo :)
Dzięki za satysfakcjonującą odpowiedź:)
OdpowiedzUsuńDziś trening:
Mc sumo: Rampa 8
24/29/34/39/44/49/54 - bardzo dobrze mi poszło.
Dipsy:
7s 4p - też nieźle.
Rehab:
3 s retrakcja
3s brzuch
trap 3
Dieta tak jak zwykle.
PS: nie mogę się zalogowac, dlatego pisze z anonima.
Przysiady:
UsuńRampa 8
16kg-41kg 6 serii
Podciąganie:
5s x 4p 2s x 3p
brzuch 3s, retrakcja łopatek.
W podciąganiu opadłem w 6 serii. Będę musiał powtórzyć znów 4 powtórzenia.
Zakupiłem Witaminę C olimpa i wapno.
Stefan mam kilka pytań: Już 3 tygodnie jechałem na 8 powtórzenieach, czy mam zejść juz na niższą liczbe? jeśli tak to na jaką proponujesz?
OdpowiedzUsuńCzy jest sens już dodawać push pressa i wiosło? Jeśli tak to jakby to wyglądało?
Teraz robiłem tak:
przysiad r8
podciąganie 7s
mc r8
dipsy 7s
Jeśli nic się złego nie dzieje w okolicach bioder, to można dodać.
OdpowiedzUsuńZakresy też zmniejszamy:
d1. przysiad x 6
podciąganie x 5
push press x 5
d2. MC x 6
dipsy x 5
wiosłowanie x 5
W nowych ćwiczeniach skup się na technice, a ciężar na razie spokojnie. Ewentualnie podeślij filmy.
Nic zlego sie nie dzieje.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy dam rade w podciaganiu zrobic rampe 5 od razu. Wyszloby mi ze 2 albo 3 serie. Moze lepiej cos takiego jak wczesniej tylko mniej serii. Powiedzmy 5 s zaczynajac od 4p?
To rób rampę x 2.
OdpowiedzUsuńZ dodawaniem ciężaru , tak?
OdpowiedzUsuńw dipsach też dodawać co serię cięzar? bo jeśli tak, to tez muszę zmniejszyc pow.
UsuńTak. Ok to tak samo zrób w dipsach. Na ten czas powinno to dać lepsze postępy.
OdpowiedzUsuńOk dzięki ;) JUtro albo we wtorek dam filmik z push pressa i wiołowania. Wiosłowanie kąt 45 stopni trzymać mam?
UsuńTak.
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg sumo:
OdpowiedzUsuńRampa 6
35/39/43/47/51/55 kg
Dipsy
Rampa 2
0/1/2/3/4/5 kg
Wiosłowanie podchwytem:
Rampa 5
16/20/24/28/32/36 kg
Rehab:
3 serie brzuch, rozciąganie dwugłowych i biodrowo-lędźwiowych.
Trening krótki i przyjemny. Zmniejszyłem zdecydowanie przerwy między seriami a mimo tego nie miałem żadnych problemów. W mc i wiośle mogłem spokojnie po kilkanaście kilo dorzucić ale podszedłem trochę asekuracyjnie. Dieta jak zwykle.
Wiosłowanie sztangą, jakbyś mógł Stefanie ocenić:
http://www.youtube.com/edit?video_id=2zPEm9SbVmE&video_referrer=watch&ns=1
zły link wkleiłem, ten jest poprawny:
Usuńhttp://youtu.be/2zPEm9SbVmE
Jeszcze minimalnie skróć ruch.
OdpowiedzUsuńNie masz przypadkiem pogłębionej lordozy? Dół pleców jakoś za mocno jest wygięty. Mocniej napnij brzuch.
Nie, lordozy nie mam powiększonej. Postaram sie ak mocno nie wyginac i spiąc mocno brzuch.
OdpowiedzUsuńStefanie, możesz polecić jakieś sprawdzone białko? Bo czasami mam chęć na coś słodkiego to bym sobie po treningu czym przed snem łykał ze smietanką.
OdpowiedzUsuńTo jest tak, że to co było jeszcze jaki takie kilka lat temu, teraz ma w sobie mnóstwo świństwa. Widzę, że suple z roku na rok się psują coraz bardziej. Zresztą jedzenie niestety też. Przynajmniej niektóre.
OdpowiedzUsuńDawno temu brałem z Olimpa, ale oni strasznie zaczęli kombinować.
Nie wiem, może z treca coś możesz spróbować. Najsensowniej byłoby wbić w tę śmietanę jakieś jajko albo kilka. :)
No i zależy jaka śmietana.
OdpowiedzUsuńOstatnio odpuściłem z treningami. Ból trochę się zwiększył. Boli mnie na dole pleców przy wykonywaniu fleksji kręgosłupa (np jesli chcę zrobić ćwiczenia brzucha, świecę, przyciąganąc nogi do klatki). W sumie te bóle mam od dwóch lat, teraz znów trochę mi to doskwiera. Nie jest to objaw korzeniowy , boli mnie odcinek lędzwiowo-krzyżowy. Czy polecasz na to Stefanie jakies ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńDodam, że najwiekszy ból jest rano, później wieczorem praktycznie znika.
Nie potrafię teraz znaleźć linka. Był kiedyś art na t-nation o masażu. Kładziesz pod plecy jakąś grubszą rurkę lub coś podobnego i przetaczasz się ciałem po tym. Zabieg dość bolesny, ale daje dobre efekty. Rzecz jasna nie na wszystko i nie każdemu, ale spróbuj.
OdpowiedzUsuńhttp://www.t-nation.com/readArticle.do?id=475832
OdpowiedzUsuńDziekuję za artykuł.
OdpowiedzUsuńKurdę, Stafan zaniepokoiłeś mnie tym przysiadem z dziennika Mateusz Molo. Napisałeś że inicjuję ruch kolanami, nie biodrami.
Teraz trochę zwiększyłem rozstaw nóg i starałem się inicjować uch biodrami. Wyszło chyba tak samo jak i było. Nie wiem, ale nie jestem w stanie tego dobrze, bo jak staram się mocniej iśc biodrami w tył, to zaraz tracę równowagę i mnie przechyla do tyłu. Co może być przyczyną?
Postaram się też wrzucic filmik.
http://www.youtube.com/watch?v=j-T6nXPBxCU
OdpowiedzUsuńU Thiba też kolana wychodzą poza obrys i to bardzo. Jak się do tego odniesiesz Stefan?
Tutaj porównanie przysiadów, lepiej to wygląda?
http://www.youtube.com/watch?v=cGabmnJaolo - kilka tygodni temu
http://www.youtube.com/enhance?video_referrer=watch&v=7VZGZ-Q_6tg
- dzisiaj
A tu jeszcze push press, jakbyś mogł ocenić ;)
http://www.youtube.com/watch?v=mNPgs16lR8A&feature=youtu.be