środa, 6 marca 2013

Dziennik treningowy: Arek nr 3

208 komentarzy:

  1. Piszę już tutaj.
    Marek ma rację. Zresztą u kobiety poniżej 15BF to już zaczynają się problemy hormonalne.

    Arek wyniki masz w normie. Bo wiadomo, że normy cholesterolu to bzdura. Ciągle są zaniżane. Jedyne co to poziom glukozy. Na Twoim miejscu obniżyłbym ilość białka przynajmniej trochę.

    Rano masz dostęp jakich hantli, czy w grę wchodzi tylko trening bez sprzętu?

    OdpowiedzUsuń
  2. Ok, już doczytałem, że masz dostęp rano do sprzętu :)

    OdpowiedzUsuń
  3. a ten przekroczony kortyzol ?
    Z białka nie ma już co ucinać.

    Rano mam dostęp do absolutnie całego sprzętu - wszystko (ławka, stojaki, sztanga) przygotuję sobie wieczorem. Mam pusty pokój na wyłączność więc nie ma problemu.. Chciałbym tylko uniknąć może podciągania z dowieszonym obciążeniem, żeby nie hałasować zbytnio. Jak wymienię łańcuch na linkę to tez będę mógł się podciągać. Tak jak pisałem w poprzednim poście ten trening ranny może trwać dłużej niż 30 minut i może być najcięższy. Dzisiaj ćwiczyło mi się rewelacyjnie. Mega power.
    Ten popołudniowy maks 30 minut a wieczorny to najkrótszy bo tu boje się braku motywacji.
    Dzięki

    aaa i jeszcze temat kobiet :) No zdecydowanie te wysuszone nie są fajne. Trochę tłuszczyku musi MUSI być :):):)

    OdpowiedzUsuń
  4. Kortyzol ma się różnie. Wystarczy lekki stres i wynik już wychodzi inny. Ciężki trening sprawia, że testosteron idzie do góry, ale kortyzol też. Każdy z tych hormonów ma swój szczyt na ranem.

    OdpowiedzUsuń
  5. Stefan, rozmawiałem z panem T w sprawie wyników badań. Również powiedział, że cholesterol mam dobry i żeby się nie przejmować przekroczeniem normy bo podobno te normy są źle ustawione. Jeśli chodzi o kortyzol to powiedział, że wynikiem jest stres i zalecił 5 minut wypoczynku, jakieś medytacji dziennie + 15 minut spacer przed snem wyciszający i wszystko powróci do normy. Do tego mam popijać piołun jak chcę.

    OdpowiedzUsuń
  6. Czyli w zasadzie powiedział dokładnie to samo co ja :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Właśnie dlatego to napisałem :) Ostatnio często mam z nim kontakt i wychodzi na to, że jest paleo.
    Facet ma po prostu ogromny problem z przelaniem swoich myśli na papier.
    jestem po wczorajszym, wieczornym treningu - przysiad. Schodzę już naprawdę nisko, sporo poniżej równoległości. Niedługo będzie ATG :) Musze tylko się pilnować aby w przysiadach nie ładować dużo kg tylko raczej sporo reps bo dzięki temu głębokość przysiadu przy zachowaniu techniki poprawia się z dnia na dzień. Cud :)

    Jutro mam dzień klatki - dips + wyciskanie na skosie dodatnim. Kurcze przez te moje wystające barki nie moje wyeliminować ich działania w tych klatkowych ćwiczeniach. Już kombinowałem z techniką na 100 różnych sposobów. Kartki porozwieszane z techniką po ścianach. Za cholerę nie mogę sprawić aby pracowały piersiowe a nie naramienne.barki generalnie. Może masz na to jakiś cudowny sposób ?

    OdpowiedzUsuń
  8. W pewnym momencie i tak klatka będzie musiała się mocniej zaangażować, ale ok. Próbuję składać ten plan dla Ciebie, dodam coś z izolacji na klatkę.

    OdpowiedzUsuń
  9. Stefan, ty jesteś szef - ty decydujesz :) więc zaakceptuję każde rozwiązanie:) Jeśli jednak chodzi o moje sugestie to podsumowując:

    Trening co drugi dzień w 3 sesjach przy czym ranna około 40-50 minut, popołudniowa 30. Wieczorna zobaczymy jak z motywacją :)

    Po pozytywnych efektach po częstym katowaniu nóg chciałbym aby poszczególne partie były trenowane częściej niż raz w tygodniu czyli nogi 2 razy w tygodniu. Mogą być różne ćwiczenia ale tez mogą być 2 razy przysiady. MC nie chcę jeszcze tak eksploatować bo jakiś dyskomfort podczas wykonywania jeszcze coś czuję. Dipsy też dwa razy w tygodniu czy tam inne ćwiczenia na klatkę. Zakresy oczywiście mogą być różne.
    Oprócz podstawowych ćwiczeń będę robić wejścia na podest jako przygotowanie do sezonu + tabatę na początek z 2 arms swings. To uginanie i prostowanie na maszynie mimo, że na pewno nie polecasz kurcze też mi się podoba :)
    Straszną bidę mam z kapturami. Niby są ale cienkie jak palec.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  10. Napisałem post ale się nie wyświetlił więc jeszcze raz ale sporo krócej.
    Podsumowując, chciałbym robić trening na poszczególną partę dwa razy w tygodniu bo widać po nogach, że to może być dobre rozwiazanie. Czyli dipsy dwa razy w tygodniu i inne. Zakresy mogą być różne. Jedynie mC nie chcę jeszcze mocno eksplowatować bo komfortowo w plecach podczas wykonywania sie jeszcze nie czuję.
    Ranny trening do 50 minut - najcięższy. Popołudniowy do 30 a wieczorny to zobaczymy jak będzie z motywacją.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  11. s1. przysiady rampa x 5
    wejścia na podest 5 serii po 15
    wspięcia na palce 3 serie po 40
    s2. przysiady rampa x 12 + jedna seria do upadku po zdjęciu40% ciężaru.
    rack pull rampa x 2
    dips ½ – rampa x 3
    s3. good morrning 4 serie po 7
    prostowanie nóg na maszynie 2 serie po 5 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy.
    rozpiętki 2 serie po 3 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy.

    d2.
    s1. przysiady rampa x 2
    wejścia na podest 5 serii po 15
    unoszenie ramiona chwytem neutralnym – 5 serii po 5
    tabata – two arms swings
    s2. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 7 i jedna seria do upadku bez dodatkowego obciążenia
    wiosłowanie rampa x 3 + jedna seria do upadku po zdjęciu40% ciężaru.
    s3. wiosłowanie jednorącz metoda super slow – opuszczasz 3 sekund, podnosisz 5 sekund - minuta przerwy pomiędzy – tu czasy są inne, bo ruch bardzo krótki!!!
    uginanie nóg 3 serie po 3 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy

    d3.
    s1. wyciskanie na skosie 30 st. - rampa x 12
    rozpiętki 2 serie x 12 – równe tempo
    military press – 3 serie po 5
    unoszenie przedramion z supinacją siedząc 4 serie po 6
    s2. dipsy rampa x 7 i jedna seria do upadku bez dodatkowego obciążenia
    docisk rampa x 3
    s3. gilotyna tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.
    tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.
    modlitewnik - tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.

    Wszędzie, gdzie jest super slow maksymalnie wczuwasz się mięsień i starasz, by cały czas był mocno napięty. Gdzie nie ma super slow tempo raczej szybkie. W MC rzecz jasna bez przesady.

    OdpowiedzUsuń
  12. Plan gotowy. Jak ktoś napisze, że to dzieło szaleńca to chyba nawet się nie obrażę :)

    OdpowiedzUsuń
  13. ŁŁOOOO !
    Od kilku dni jestem tak nabity energią, że najchętniej bym ćwiczył codziennie. Cieszę się jak dziecko.

    Wieczorem napisze kilka pytań.

    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  14. a więc tak:
    D1
    s1. przysiady rampa x 5
    wejścia na podest 5 serii po 15
    wspięcia na palce 3 serie po 40
    s2. przysiady rampa x 12 + jedna seria do upadku po zdjęciu40% ciężaru.
    rack pull rampa x 2
    dips ½ – rampa x 3
    s3. good morrning 4 serie po 7
    prostowanie nóg na maszynie 2 serie po 5 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy.
    rozpiętki 2 serie po 3 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy.

    CHCIAŁBYM ZAMIENIĆ KOLEJNOŚĆ S1 Z S2.

    D2
    s1. przysiady rampa x 2
    wejścia na podest 5 serii po 15
    unoszenie ramiona chwytem neutralnym – 5 serii po 5
    tabata – two arms swings
    s2. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 7 i jedna seria do upadku bez dodatkowego obciążenia
    wiosłowanie rampa x 3 + jedna seria do upadku po zdjęciu40% ciężaru.
    s3. wiosłowanie jednorącz metoda super slow – opuszczasz 3 sekund, podnosisz 5 sekund - minuta przerwy pomiędzy – tu czasy są inne, bo ruch bardzo krótki!!!
    uginanie nóg 3 serie po 3 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy

    TU RÓWNIEŻ CHCIAŁBYM ZAMIENIĆ KOLEJNOŚĆ I ZAPYTAĆ O UNOSZENIE RAMION CHWYTEM NEUTRALNYM. STOJĄC, LEŻĄC ? NA BOKI CZY PRZED SIEBIE ?

    D3.
    s1. wyciskanie na skosie 30 st. - rampa x 12
    rozpiętki 2 serie x 12 – równe tempo
    military press – 3 serie po 5
    unoszenie przedramion z supinacją siedząc 4 serie po 6
    s2. dipsy rampa x 7 i jedna seria do upadku bez dodatkowego obciążenia
    docisk rampa x 3
    s3. gilotyna tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.
    tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.
    modlitewnik - tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.

    I TU PYTANIE O UNOSZENIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ - CHODZI O ĆWICZENIE NA BICEPS PO PROSTU ? JEDYNE CO MI SIĘ NIE PODOBA TO TE TATE PRESS. KIEDYŚ PRÓBOWAŁEM NIE CZUJĘ TEGO RUCHU. MOŻEMY TO JAKOŚ WYMIENIĆ / WYWALIĆ ?

    A POZA TYM TO BOMBA. PRÓBOWAŁEM JUŻ STANDARDOWYCH DZIAŁAŃ, TERAZ MAM TOTALNY HARD CORE. MAM NADZIEJĘ, ŻE NIE POJAWIĄ SIĘ PROBLEMY I DAM RADĘ ZARÓWNO JEŚLI CHODZI O STAWY JAK I O CZAS. ZOBACZYMY CO Z TEGO WYJDZIE. WWCZORAJ MIAŁEM DZIEŃ PRZYSIADÓW, WCZEŚNIEJ MC I WIOSŁO WIĘC JUTRO ZACZYNAM OD D3 CZYLI DIPSY, WYCISKANIA, ROZPIĘTKI I INNE BAJERY :):)

    AA I JESZCZE PRZY OKAZJI ZAPYTAM O TAK DUŻĄ ILOŚĆ RAMP. ROZUMIEM, ŻE TE RAMPY PO TO ABYM SIĘ TOTALNIE NIE ZAJECHAŁ ? PRZY NORMALNYM UKŁADNIE 5X8 NP TO BY CHYBA TO BYŁO NIEREALNE DO ZROBIENIA.

    THX

    OdpowiedzUsuń
  15. W s2 dnia pierwszego przysiadów do upadku nie zrobię bo mam tylko stojaki no ale przy 12 repsach ciężar nie będzie duży więc niebezpieczeństwo mniejsze nawet jak się nie podniosę.
    Jakąś teorię co do rozpiętek mogę prosić ?
    Mam zapas Bcaa. Brałem do tej pory 20g. Z 5 przed treningiem, 10 w trakcie i 5 bezpośrednio po. W treningu rozłożonym na 3 sesje nie będę pić 3 razy dziennie po minimum 20g. Jak to rozłożyć ? Tylko podczas rannego treningu, który będę robił na maśle czy może tylko podczas tego w środku dnia ?

    OdpowiedzUsuń
  16. Stefan, w rozpiętkach da się wyeliminować pracę barków czy raczej nie ? Jak łapy są na samym dole to ściągają jeszcze bardziej łopatki, tak na maksa do siebie. To chyba złe bo od początku powinny być na maksa ściągnięte, prawda ?
    Docisk 1/4 ruchu ?

    OdpowiedzUsuń
  17. D1. ok taka zmiana jest do przyjęcia
    dips 1/2 - zapomniałem dodać, chodzi o dolną polówkę

    OdpowiedzUsuń
  18. D2. chodzi dokładniej o unoszenie przedramion, czyli ćwiczenie na ramiona. Może być siedząc.

    OdpowiedzUsuń
  19. D3. Tu tez chodzi o biceps podobnie jak w D2 tylko tym razem zamiast neutrala supinacja.
    tate press bardzo lubię, trzeba do tego sporego wyczucia, ostatecznie może być zamiast wyciskanie francuskie leżąc, łokcie szeroko.

    OdpowiedzUsuń
  20. Rampy są tu niemal koniecznością super slow może dać Ci sporo masy, ale bez ramp stracisz na sile.
    Rozpiętki - ruch musisz skupić na piersiowych, tak jakbyś je spinał i ten spinający ruch powinien unosić ramiona w górę. Lekkie ugięcie w łokciach, ale bez przesady, to nie jest wyciskanie. U góry maksymalne spięcie klatki.

    Rano ćwicz na maśle, a po południu daj aminokwasy.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ciekawy plan!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  22. Jeszcze jedno. W super slow cały czas napinasz mocno główny ćwiczony mięsień. Tak jakbyś chciał go od środka rozerwać siłą woli. Całą serię tak ma być i przez cały ROM.

    OdpowiedzUsuń
  23. dzień klatko tricepsowy zaliczony. W docisku przedramiona cały czas prostopadle do podłogi i rozstaw trochę węższy niż szerokość barków?

    Będe mieć problem w zasadzie tylko w podciąganiu i dipsach rampa x 7. Jak robiłem Wodynową rampę w dipsach x 3 i dochodziłem do 25 kg to potem miałem regresję 5x20kg, 5x17kg, 5x15kg, 6x12, 6x10,6x8, 7x5, 7x2, 7x0kg i powiem szczerze, że tylko 2 pierwsze serie regresji były ciężkie a reszta szła jak po maśle. Śmigałem jak szalony.
    We wczorajszej rampie x 7 w dipsach doszedłem do 5 kg :( czyli 0/2/4/5kg x 7 reps. Strasznie licho. Już wcześniej zauważyłem, że ta Wodynowa regresja tak rozgrzewała do działania CUN (tak mi się przynajmniej wydaje, że to chodzi o CUN), że ta regresja (poza 2 seriami) była męcząca kondycyjnie ale siłowo szło bezproblemowo.
    Przy rampie x 7 jest jak sam widzisz. Cienizna.
    W podciąganiu rampa x 7 wypadnie pewnie jeszcze gorzej. Ja tam mogę piłować x 7 tylko trochę tych serii malutko no i zastanawiam się czy na takich zakresach biorąc pod uwagę to wszystko co napisałem wyżej progres będzie widoczny.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  24. Być może z czasem będziesz mógł dołożyć tam regresje, ale nie za dużo na raz bo się zajedziesz :)

    OdpowiedzUsuń
  25. absolutnie nie chcę jej teraz dokładać.
    Tylko te słabe wyniki w rampie x 7 mnie nie cieszą. A może żeby się rozgrzać przed rampą x 7 zrobić z 5 serii po 3 reps bez obciążenia ?
    Jestem po rannym treningu. Jest fajnie :)

    OdpowiedzUsuń
  26. Jeśli to ma pomóc, to możesz tak spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  27. Pamiętaj o mocnym napinaniu mięśni w super slow, bez tego niewiele będzie.

    OdpowiedzUsuń
  28. Jestem po dniu pleców i nóg.
    Rewelacja. Czuję ogromną satysfakcję.
    Jest kilka problemów:
    1. Podciąganie. 7 reps to dla mnie masakra. Jeszcze niedawno robiłem rampę x 3 na ręczniku dochodząc do ponad 20 kg w 10 seriach a teraz nie jestem w stanie zrobić 3 serii po 7 reps. Słaba wytrzymałość czy może to co sygnalizowałem czyli nie rozgrzany cun ? Trzeba coś z tym zrobić bo dzisiejszy wynik w podciąganiu jest ŻAŁOSNY. Może powinienem na początku robić rampe x 4 a nie 7 i powoli, stopniowo zwiększać ilość powtórzeń ? Stefan ja nie byłem w stanie zrobić 3 serii...
    2. W jednej z sesji mam przysiad rama 3, wejścia na podest i uginanie na biceps. Aby zaoszczędzić trochę czasu podest i biceps zrobiłem naprzemiennie (bez przerw). Podest i od razu przejście na biceps. Może zostać ?
    3. Tabata z two arms swings. Starałem się dać z siebie wszystko ale nie jestem w stanie w ułamku sekundy wyhamować obciążenia. Generalnie 1 reps dosyć trwa mimo chęci wykonania ćwiczenia jak najszybciej i wynik jest taki, ze się spociłem, zmęczyłem ale nie tak, żebym nie był w stanie wstać z podłogi, oddychać itp. No nic, zobaczymy jak pójdzie następnym razem.
    4. Wiosłowanie jednorącz wersja super slow. Przy tak wolnym wiosłowaniu wziąłem dość małe obciążenie. Trochę mi to przeszkadzało. Poza tym mam problem z techniką. Zdaje się, że wiosło jednorącz jest znacznie trudniejsze do opanowania niż sztangą. Niby czułem napięcie mocne, prawie skurcz w najszerszym ale coś mi nie pasi. Po ćwiczeniu w lustrze najszerszy zrobił się krótszy ale bardzo zbity a więc określenie skurcz idealnie tu pasuje. Może wiec dobrze wszystko poszło ? Oby jutro pojawiły się domsy. Będę wtedy spokojniejszy. Troche mi malo po tym super slow..
    Reszta cwiczen bez uwag i zastrzezen.

    Jestem zdrowo zmeczony po calym dniu..
    Czas na sen :):)

    OdpowiedzUsuń
  29. Mialem podobnie jak przeszedlem na rampe x12. Z treningu na trening bedzie lepiej, ja tez bylem niemilo zaskoczony. Pierwsze serie zaczelem robic z gumami by CUN rozgrzac:) i zwiekszylem troszke przerwy- duma nie pozwalala;) Calkowicie inny trening na wyzszych zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  30. Arek, to akurat normalka, że po niskich zakresach wysiada się na wyższych. Jeszcze w ćwiczeniach ze sztangą możesz manipulować obciążeniem, tak żeby wszystkie serie poszły, ale w podciąganiu nie ma tej swobody.
    Może rzeczywiście zainwestuj w takie gumy i rób sobie np. 2 serie rozgrzewkowe? Mi np. bardzo brakuje czegoś takiego do rozgrzewki w podciąganiu. Nijak nie wiem jak się dobrze rozgrzać przed serią na 10 powtórzeń. Próbuję opierać nogi o podłogę, ale to nie to samo.

    OdpowiedzUsuń
  31. Dzięki. Macie racje, chyba trzeba korzystać z gum. Już ich nie lubię :)
    A może taka opcja rozgrzewkowa by wchodziła w grę ? Szybka rampa x 3 albo nawet x 2, tak z 5-7 serii a chwilę potem rampa x 7 ? Ja jak widać bardzo długo się rozgrzewam więc może pomoże ?

    OdpowiedzUsuń
  32. Robisz x7 wiec lepiej zostan przy x7. Mozesz faktycznie pomagac sobie nogami. Jest to nowe dla organizmu i musi sie przyzwyczaic. Jak jest progres to ok. Pierwszy trening na wyzszym zakresie po nizszym zawsze traktuje jako wprowadzenie, w drugim jest znacznie lepiej.
    Ale wystarcza tanie gumy ;b - mozna je tez wykorzystac do treningu mind muscle, super doswiadczenie.

    OdpowiedzUsuń
  33. 1. Dokładnie tak, na początku po zwiększeniu zakresów jest katorga i człowiek ma wrażenie, że się cofną w rozwoju, ale to szybko minie.
    2. Może być zamiennie, byle Cię to nie dekoncentrowało.
    3. Z czasem będziesz dawał z siebie więcej.
    4. Tu robisz normalnie tylko wolno i maksymalnie napinasz mięśnie najszersze. To wchodzi w reakcję ze wcześniejszymi ćwiczeniami bardziej siłowymi na grzbiet. Próbujemy ruszyć tę Twoją masę :)

    OdpowiedzUsuń
  34. No i pamiętaj, że plecy mogą dużo znieść i trudno je zajechać tak naprawę.

    OdpowiedzUsuń
  35. Przy takiej technice u niektórych osób najpierw dochodzi do zbicia, zagęszczenia mięśnia, a dopiero potem do wzrostu masy.

    OdpowiedzUsuń
  36. A słuchajcie, jak zmienia się zakres powtórzeń np. z 7 na 5 to możemy przyjąć ze pierwszy trening na rampie x5 kończymy na maksie rampy x7? Bo ja ostatnio robiłem tak, że przeszedłem na niższy zakres i zwiększałem dalej ciężar, nie cofałem się z obciążeniem...

    OdpowiedzUsuń
  37. Ja po kazdej zmianie zakresu traktuje pierwszy trening jako wprowadzenie. Organizm przyzwyczail sie do danej rampy I po zmianie jest to szok dla CUN I dla miesni. Ja po zejsciu z rampy x12 do x9 w martwym dozucilem tylko 5kg ale za to jakie "zakwasy" mialem;) Teoretycznie powinno byc wiecej, na rampie organizm sam reguluje wiec mozna obserwowac jak to jest w praktyce.

    OdpowiedzUsuń
  38. Temat nie jest oczywisty. Dokładamy możliwie najmniejszą ilość obciążenia ale skoro w rampie organizm sam reguluję ilość serii itp to czy nie powinno się ciągnąć ile się da skoro można ? Masz dzień, masz mega power, masz możliwości na dodatkowe serie i kolejne 10 kg a ty z premedytacją dokładasz 2,5 kg. Aż szkoda nie wykorzystać tak dobrego dnia.

    OdpowiedzUsuń
  39. U mnie wlasnie nie chcialo isc po zejsciu na x9 dlatego skonczylem na 5kg plus ale za to nadrobilem w nastepnym treningu. Ciagniesz ile dasz rady na rampie, ale czasami wyniki nie sa takie jakich oczekujesz. Dlatego ja sie nie przejmuje pierwszym treningiem po zmianie zakresu;)

    OdpowiedzUsuń
  40. Ja robie tak na rampie: dokladam po 10 kg do momentu gdzie musze zwiekszyc dlugosc przerwy, potem 5kg I jak juz ledwo idzie to dluzsza przerwa I tylko 2.5(przerwy 30-60s, 90-120s,300s) nie wiem czy jest to dobry pomysl ale u mnie dziala, tylko stoper jest potrzebny.

    OdpowiedzUsuń
  41. Krzychu, Ja też robię podobnie z tym odpoczywaniem. Dzisiaj akurat zmniejszyłem zakres o 1 i skończyłem na tym samym ciężarze, ale mogłem jeszcze spokojnie 2,5kg dorzucić, myślicie że to błąd? CUN powinien regulować to ile zakładamy na sztangę danego dnia? Nie lepiej progresywnie zwiększać ciężar z tyg na tydzien? Mi takim sposobem na serio ładnie poszedł ciężar...

    OdpowiedzUsuń
  42. Rampa sama reguluje jak dasz rade w dany dzien dorzucic wiecej to zrob tak, czasami ciezar moze pojsc w dol, po to sie robi rampe bo ona reguluje I jak masz dobry dzien to I 10 kg pojdzie a jak zly to na takim samym ciezarze albo mniejszym skonczysz;)

    OdpowiedzUsuń
  43. Ok. Ale perspektywa tego że raz pójdzie mi lepiej, a raz gorzej wydaje się demotywujące;) To tylko moje luźne rozważania na ten temat... ;)

    OdpowiedzUsuń
  44. Jezeli twoje zycie jest unormowane, jesz I spisz regularnie to I progres bedzie liniowy-ciezko jest przegiac na ostatnich seriach. Ja mam dwoje malych dzieci, spie i je nieregularnie, ekstra stres, praca, nocki itd. wiec I rampa w moim wypadku wyglada czasami tak drastycznie;b

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, to by wiele wyjaśniało;) rzeczywiście, staram się wszystko podporządkować treningowi... Obsesja jakaś;P no cóż, to gorsze niż narkotyk, ale już przestałem z tym walczyć:)

      Usuń
  45. Potreningwo.
    Stefan, teraz już wiem to na pewno - CHCESZ MNIE WYKOŃCZYĆ !! :):)
    Poranna rampa 12 w przysiadach + rack pull, + dipsy rampa 3 (ich pierwsza połowa) to totalna mordęga. 1h15minut ciężkiego treningu.
    Mam strach przed oczami jak pomyślę o popołudniowych przysiadach w rampie x 5 :):)
    Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  46. czy ułożenie stóp w przysiadzie ma duże znaczenie ? Mam dosyć spory kąt rozwarty. Jak ustawię stopy równolegle do siebie lub prawie równolegle to wtedy znacznie bardziej czuję czwórki ale siada technika. w którym kierunku iść ?
    Dips 1/2 ma angażować bardziej triceraptora :) czy klatkę / Myślałem, że trica ale podczas treningu czułem stałe napięcie właśnie klaty a nie tricka. Te połówki trochę rozlegulowały oddech (jestem na bezdechu) ale będę się uczył oddychać.

    OdpowiedzUsuń
  47. Krzychu a nie myślałeś o porannym treningu ? Jak dla mnie to świetne rozwiązanie. Dzisiaj wstałem o 6;30 i ledwo się wyrobiłem do pracy więc pasowałoby wstać o 6 ale zawsze to 1,5 h tylko dla mnie. Nikt mi nie przeszkadza, nie gada, nie pospiesza a i więcej energii na cały dzień. Trochę boli to wczesne wstawanie do którego w ogóle nie jestem przyzwyczajony ale to kwestia czasu i będzie dobrze. Poza tym po pierwszej serii już zaspany nie jestem.
    Bardzo mnie ciekawi co Stefan powie na temat ramp - czy wykorzystywać dobry dzień i piłować do końca czy się powstrzymywać i dokładać po troszku.

    OdpowiedzUsuń
  48. Moze jak mi sie sytuacja w domu troszke unormuje Arek. Na razie to nie mam z kim dzieci zostawic:(
    W rampie wszystko zalezy od tego co robimy, na jakim zakresie jestesmy I jaki cel mamy. Moj progres jest teraz bardziej liniowy bo sie nauczylem( dzieki rampie) kiedy potrzebuje wiecej wolnego. A na rampie x12 dodawalem najmniej 5kg w martwym. 2.5 w nizszych zakresach. Wydaje mi sie ze wszystko tu zalezy od wyczucia. Ja zmieniam rampe co 5, 6 tygodni to tez ma wplyw. Jak ciagniesz dluzej to dozucajac mniej progres bedzie dluzszy. Temat rzeka, ale szczerze rampa jest prostym i skutecznym narzedziem w praktyce I pozwala sie duzo nauczyc o sobie. Dzieki Stefanowi pierwszy raz sie z nia zapoznalem za co bardzo dziekuje. Jak sobie przypomne co robilem wczesniej...

    OdpowiedzUsuń
  49. Rampa to autoregulacja. Niekiedy faktycznie po zmniejszeniu zakresu na pierwszym treningu nie ma postępu, albo jest bardzo mały. Potem idzie do przodu. generalnie w ramie jak najbardziej jest tak, że jak jest dobry dzień i ciężar idzie do góry do należy dodawać do oporu. Szkoda to tracić.
    Jak nie ma progresu przez 2-3 treningi czas coś zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  50. W przysiadach rozstaw stóp tak jak Ci wygodzie, ale jeden warunek. kierunek palców musi zgadzać się kierunkiem kolan.
    Dolna połówka dipsów atakuje głównie klatkę.

    OdpowiedzUsuń
  51. Cześć !
    Niezłą mordęgę mi zafundowałeś :) Czuję się nasycony treningami.
    Jutro od 6 rano akcja :)
    Stefan, chciałbym zapytać o kwestię alergii pokarmowej i monodeiety. Jedno w sumie wynika z drugiego.
    Czy fakt np jedzenia codziennie rano 6 jaj nie zalicza się pod monodietę i nie prowadzi do alergii a jeśli tak to czym się taka alergia objawia ?
    Czy to możliwe, że po jajkach gotowanych na miękko i zjedzonych bez żadnych dodatków oprócz soli mam gazy i wzdęcia co by mogło świadczyć o alergii ? Jak jem jajko smażone na maśle to czegoś takiego nigdy nie zaobserwowałem. W przypadku jaj gotowanych - zawsze.
    Czy warto robić sobie przerwę od jajek np raz na miesiąc przez tydzień i od innych produktów jak np brokuły ?

    OdpowiedzUsuń
  52. Wspominałem ci, że mój młodszy brat też ćwiczy. Również ze względu na czas trenuje od dwóch tygodni tylko rano. Nie tak jak ja 3 razy dzień a tylko rano. Nie jest na low carb. Pochłania kasze, ryże, makarony oraz białko. Tłuszczu zero poza oliwą z oliwek. Trenuje na czczo (nie jest otłuszczony) co raczej nie jest dobrym pomysłem. Co powinien jeść i ile wcześniej przed treningiem ? Białko czy węgle ?
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  53. Jajka są pokarmem szczególnie łatwo wywołującym alergię. Większość nie powinna ich jeść na okrągło. Gazy mogą świadczyć o nietolerancji pokarmowej. Pojawia się potem taki dziwny wstręt do danego pokarmu. Po prostu Cię od niego odrzuca. Niekiedy wystarczy zmienić formę i jest ok.
    W mniejszym stopniu dotyczy to wszystkich innych pokarmów. Nie ma sensu jeść czegokolwiek ciągle. Im więcej jesz tym bardziej musisz różnicować.

    Co do brata, to pytasz mnie o poradę niezgodną z moimi przekonaniami? :)
    Ja bym radził zmienić całkiem dietę.

    OdpowiedzUsuń
  54. No ja wiem, że to pytanie powinienem zadać na forum mens health :)
    Ale z dwojga złego ma zjeść odżywkę białkową czy kanapkę z bananem ?:)

    U mnei jak ci wcześniej pisałem ruszyły się nogi (po dodaniu tłuszczu do posiłków i obcięciu białka trochę) teraz ruszyło wszystko. Ważę 3 kg więcej w porównaniu do tego co wazyłem miesiąc temu ale niestety przybylo tyle mięśni ile tłuszczu (tłuszcz na brzuchu i boczkach) Jest więc efekt zmiany ćwiczeń i diety ale niestety BF idzie na równi z mięśniami. Coś zminić w diecie ? Węgli uciąć już nie ma z czego. Białka też mało. Dodać tłuszcz ?
    I jeszcze sprawa dotycząca samego treningu. Robię w wyciskaniu i w rozpiętkach rampę x 12 wg twoich zaleceń. Staram się maksymalnie wczuć w technikę i czuć mięśnie.Na poczatku rampuy idzi mi to słabo bo ciężar za mały. Na końcu też słabo bo za duży a zdarzają się ciężary, gdzie czuję je wręcz idealnie. Czy wtedy mogę powtórzyć ze 3 serie w na tym samym obciążeniu ? A potem dopiero dodać ?
    Pzdr idzięki
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  55. Ja się kiedyś zastanawiałem nad alergią pokarmową dotyczącą jajek. Jem ich dosyć dużo. Średnio ok. 10 dziennie. Generalnie nigdy nie spotkałem się z czymś takim, żebym miał nagle jakieś typowe objawy nietolerancji. Co jakiś czas natomiast muszę zmieniać formę przyrządzania jajek. Miałem taki okres, że na co drugi posiłek jadłem jajka na twardo. I tak przez dwa miesiące. Potem były na miękko, później sadzone, potem omlety, a teraz jajecznice (które o wiele trudniej wyczerpać dzięki dodatkom). Dobrym urozmaiceniem jest też np. jajko sadzone na boczku albo surowe ze śmietaną.

    OdpowiedzUsuń
  56. Zawsze już lepiej zjeść jakiekolwiek jedzenie rano niż odżywkę, czy to białkową czy ww.

    W metodzie super slow nie robisz rampy. Dajesz taki ciężar, który pozwala Ci cały czas mocno napinać docelowe mięśnie. Dlatego tam podałem ilość serii.

    Może problem z tym tłuszczem nie polega na ilości, tylko coś jest w pożywieniu co psuje wszystko. Np. mączka kukurydziana w sklepowej śmietanie, albo coś w tym rodzaju.
    Inna sprawa to stres.
    Możesz zacząć brać jakieś mleczan magnezu.

    OdpowiedzUsuń
  57. OK ale ja nie piszę o super slow - jak działać w tej metodzie wiem - rozumiem.
    Pisze o rampie np wyciskanie na skosie gdzie mam rampę x 12 nie super slow i tam chciałbym się na trzy serie zatrzymać na tym samym obciążeniu a potem lecieć dalej bo po prostu są pewne obciążenia (nie duże i nie małe) gdzie w danym ćwiczeniu czuję, że wszystko pracuje idealnie
    Jem prosto. Nic przetworzonego. Nic poza jogurtem greckim.
    Za magnez się biorę.

    OdpowiedzUsuń
  58. Ok, bo napisałeś o rozpiętkach i to mnie zmyliło. Możesz tak zrobić.

    Powiem tak. Widzę, że wiele osób ma ciągle problem z tym BF mimo przejścia na dietę tłuszczową. Przyczyna musi gdzieś leżeć w rozchwianiu hormonalnym, w pewnej podatności na stres itp. Bo innego wyjaśnienia nie widzę.
    Chyba będę musiał przygotować jakiś specjalny protokół na ten kortyzol. Tylko jeszcze nie wiem kiedy.

    OdpowiedzUsuń
  59. No właśnie Marek ja zauważyłem ostatnio, że po gotowanych mam gazy a na smażone mam ochotę ale jak już się biorę za jedzenie to jakoś nie wchodzą i to chyba świadczy o jakieś alergii. Od paru dni jem taki koktajl: jogurt grecki + 4 jaja surowe i wchodzi rewelacyjnie :)

    Stefan,
    Jestem po drugim treningu pleców nowego planu. Jakieś rekordy swoje normalnie biłem. Rampa nie chciała się skończyć a po treningu najszersze wielkie jak stodoła :) Dobry dzień ! :)
    Zobaczymy jak pójdzie w drugiej sesji.
    Niestety coś mi w plecach strzyka po przysiadach jak ciężar ciała przeniosę na lewą nogę to z lewej strony kręgosłupa czuję jakiś dyskomfort. Nie ból tylko po prostu takie czucie że coś tam nie gra jak powinno i jakiś taki luz jakbym lewą nogę miał krótszą. Bólu nie ma a więc to na pewno nic poważnego.

    Znalazłem w necie takie dziwactwo:
    http://www.youtube.com/watch?v=ZBA3xTswBhs
    co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  60. To jest ćwiczenie Girondy, które ma pobudzić głowę prostu w jej obu funkcjach na raz. Najpierw powalcz ze zwykły prostowaniem nóg przy maksymalnym napięciu nim będziesz chciał coś takiego wprowadzać.

    OdpowiedzUsuń
  61. Pytałem z ciekawości czystej. Nic zmieniać w planie nie chcę. Po prostu ciekawe ćwiczenie. Podobno mocne też są wykroki chodzone ?

    Stefan, wczoraj miałem drugi trening pleców wg nowego planu min wiosło jednorącz super slow. Jako że to nowe ćwiczenie to pierwszy trening był totalnym rekonensansem a teraz na drugim treningu próbowałem ustalić jaki ciężar jest optymalny. Okazuje się, że przy wiośle prawą ręką zaczyna mnie zajebi.... boleć brzuch z prawej strony. To ten ból co mnie męczył przez rok i dopiero ze 3 miesiące temu puścił ! Ja myślałem, że to kwestie jelitowe a to okazuje się, że mięsień brzucha-nie ma innej możliwości. Jak napnę maksymalnie brzuch to nie boli ale jak wezmę więcej kg to znowu zaczyna mimo max napięcia. Wiosłowanie lewą łapą nie powoduje żadnego bólu nawet przy małym napięciu brzucha. Jakaś zła budowa mięśnia ? Postaram się tak dobrać obciążenie aby nie czuć bólu i mam nadzieję, że z treningu na trening będzie lepiej no bo chyba można to jakoś wzmocnić przecież?

    OdpowiedzUsuń
  62. Tam jest coś dziwnego. Albo z układem miednicy, albo z naciskiem na jakiś nerw. Faktycznie deliberacje o jelitach możemy sobie już podarować.
    Czy podczas tych badań obiłeś się może o ortopedę?
    jest też takie specjalne badanie neurologiczne odruchów brzusznych, ale tego się samemu nie da zrobić. Nawet nie każdy neurolog to potrafi, czy wie w czym rzecz.

    OdpowiedzUsuń
  63. Tomografy i inne bajery były ale badań neurologicznych nie. Mam dostęp do darmowych i szybkich badań więc zaraz umawiam się do neurologa.
    Jeśli chodzi o ortopedę to miałem rtg lędźwi i barków ostatnio. Dostałem skierowanie na kilka godzin kinezyterapii ale z lekarzem ustaliłem, że najpierw biorę się za barki (skierowanie mam tylko na barki) a jak zakończę rehaby to zaczynamy działać z dołem. Jakoś nie mogę się wybrać do fizjo ale obiecałem sobie, że w przyszłym tyg już na pewno do wizyty dojdzie. Jak trafię na jakiegoś odpowiedniego gościa to podpytam o te wszystkie inne sprawy.
    Po wczorajszych plecach marynarka i koszula sprawia wrażenie przymałej :)

    OdpowiedzUsuń
  64. Stefan podpowiedz mi coś w kwestii tych gum do podciągania. Niby na drugim treningu rampy x 7 było zdecydowanie lepiej ale i tak to walka o życie. Muszę ich spróbować. Gdzie to kupić, jakie najlepsze ?

    OdpowiedzUsuń
  65. OŁJEEE !
    Czuje się rewelacyjnie. Mega power na treningu. Wa rampie się nie ograniczam, jak idzie to dokładam. rack pull skończyłem na + 16 w stosunku do ostatniego treningu a 1/2 dipsów na + 5 kg w stosunku do osdtatniego treneningu. Rampy bez upadków. Siła idzie i to szybko oby równie szybko się nie skończył progres :)
    Po wiosłach 2 dni temu podczas rack pull czuję całe plecy jak pracuję. Podoba mi się to :):)

    OdpowiedzUsuń
  66. Stefan gdzies przepadł mój wpis odnośnie gum do podciągania. Możesz jakies konkretne polecić ?

    OdpowiedzUsuń
  67. O gumach trafiło jakimś cudem do spamu :)
    Truduno mi coś doradzać, bo te produkty ciągle się zmieniają. I niestety mamy taką tendencję, że nowe wytrzymują mniej niż stare. Więc firmy raczej Ci nie podam. Natomiast kupić można łatwo. Są na allegro i w sklepach internetowych. Dużo w sumie nie kosztują. Kolor wskazuje na to jaką mają siłę. Więc łatwo sobie wszystko policzyć.

    Widać, że taki trening Ci służy :)

    OdpowiedzUsuń
  68. oj służy.
    Kiedyś pytałem cię czy twardość mięśni o czymś świadczy. Mój brat po 4 miesiącach siłki miał mięśnie twarde jak kamień a ja po roku takie jako tako. Od początku nowego planu mam non stop przy napięciu twarde jak skała a poczucie siły takie, że mam wrażenie, że jak przyłożę w ścianę to ją zniszczę :) Jest super.
    PSYCHIKA TO PODSTAWA :)

    OdpowiedzUsuń
  69. Stefan, boje się, że jak nadal będę robił wiosło jednorącz to znów na kilka miesięcy naruszę ten brzuch. Już powoli zaczyna kłuć przy MC nawet. Muszę wywalić z planu ćwiczenie jednorącz angażujące mocno mięśnie brzucha. Co dać jako zamiennik ?

    OdpowiedzUsuń
  70. To daj oburącz, ale z pochyłem korpusu niemal do równoległości względem podłoża.

    OdpowiedzUsuń
  71. ale też sztangielki ? Nie wiem czy dam radę w takim pochyleniu. Jak nie dam rady to może leżąc na ławce ?

    Dzisiejsza sesja no 1 na mega +. Mega power, mega samopoczucie i nie wiem czy to możliwe aby po 2 tyg spadł BF ? Albo spadł BF albo to tylko wrażenie bo jestem na ciągłej pompie ćwicząc tak często ale to jest to. Mega zadowolenie :):)

    OdpowiedzUsuń
  72. Nie, może być sztangą. Na ławce to też wcale nie takie głupie :) Możesz robić w leżeniu, jeśli ławka jest na tyle wysoka, że będzie pełny ROM.

    OdpowiedzUsuń
  73. Ławka niska. Nawet przy 30 stopniach przy małych krążkach sztangielki prawie dotykają ziemi więc pomysł odpada. Robię typowe wiosło sztangą w opadzie więc może zamiast sztangielek włączę wiosło w opadzie ale kratownicą dodatkowo? Inny chwyt, wąski chwyt. Będzie to istotna zmiana ? Albo może jeszcze następny trening polecę ze sztangielkami ale będę do oporu spinał brzuch i zobaczę dokładnie na ile ten ból przeszkadza. Tak, jeszcze jedną próbę podejmę :)Gdzieś czytałem, chyba u Wodyna na temat wiosłowania i pisał o wiośle sztangą obciążoną z jednej strony. Bierze się ją okrakiem i wiosłuje jedną ręką. Ale to chyba nie załatwi mojego problemu z brzuchem ? Poza tym to chyba wersja bardziej siłowa niezbyt nadająca się do super slow ?
    Stefan czy docisk na triceps (ostatnia ćwiartka lub maks 1/3 ruchu przy wyciskaniu) z dead startu angażuję tylko triceps czy klatka też trochę pracuje ?
    Dzisiejsze super slow na tricka mnie zmasakrowało :)Zresztą ten dzień jest wyjątkowo tricepsowy (docisk, tate press, francuskie oraz dipsy, które w moim wykonaniu również atakują przede wszystkim tricka)
    I jeszcze miałem spytać o rozstaw rąk przy military press. Robię na szerokość barków a ciekawi mnie jak wąski/szeroki chwyt wpływa na zaangażowanie głównych mięśni.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  74. Jeszcze sprawa wyciskania sztangielek na skosie dodatnim. Ja zapamiętałem, jak kiedyś przy wyciskaniu sztangi, na samym początku mojej obecności na blogu napisałeś mi aby przedramiona były całkowicie pionowo a na dole celować gryfem w mostek a nie górę klatki. Przy wyciskaniu sztangielek gdzie celuję ? I łokcie przy ciele cz ze 20 stopni oddalone ? Chwyt taki pośredni między nachwytem a neutralem ?

    OdpowiedzUsuń
  75. Spróbuj z tym spinaniem brzucha.
    To od Wodyna to pewnie myślisz o wiosłowaniu półsztangą? Tam faktycznie brzuch mniej pracuje. Może też być jako rozwiązanie.
    Przy docisku klatka też pracuje. To na ile zależy od długości ROM i szerokości chwytu, ale zawsze przynajmniej trochę jest zaangażowana.
    Przy wszelkich wyciskaniach im szerszy chwyt tym bardziej obciąża się boczny akton. Nie zawsze jest to korzystne dla barków.
    Przy wyciskaniu na skosie - taki chwyt jest najbezpieczniejszy dla barków i najbardziej naturalny. Łokcie mogą być oddalone nawet bardziej, gdzieś pomiędzy 45-60 stopni.

    OdpowiedzUsuń
  76. OK a przy wyciskaniu sztangielek na skosie nadal przedramiona prostopadle do podłoża czy z racji tego, że ćwiczenie ma ruszyć górę to celować w górę klatki a nie dół ?

    OdpowiedzUsuń
  77. Przedramiona prostopadle do podłoża. Wyciskasz zawsze w górę, a nie gdzieś do tyłu :)

    OdpowiedzUsuń
  78. Stefan,
    Od zawsze czułem dyskomfort w plecach podczas wykonywania MC, przysiadów, dzień dobry. Dotyczy to przede wszystkim dołu pleców, ciut powyżej kości ogonowej ale nisko i nie bezpośrednio kręgosłupa a po bokach - raczej związek z biodrami. Z tego też powodu zawsze do w/w ćwiczeń podchodziłem z delikatnie z nie ma co ukrywać z lekkim strachem. Na nowym planie katuję przysiady 3 x w tygodniu + MC + rack pull. Idzie wszystko do przodu, progresuję o 2 kg ale nie ukrywam, że zbyt dużych możliwości nie mam. Generalnie walka z ciężarem. Problem dotyczy przede wszystkim MC. Mój wynik w rampie x 5 wynosi aktualnie 70 kg czyli mało a i tak jest walka. We wiośle natomiast idę w rampie x 3 jak burza. Bez absolutnie żadnego problemu dokładam po 8 kg na trening. Bez żadnego problemu. Zdaje się nawet, że ciut za mało dokładam bo możliwości duże. Oczywiście nie rampuje do oporu, jak spada tempo to po prostu kończę. Wynik we wiośle po wczorajszym treningu 105 kg. Technika idealna. Wszystko wchodzi jak i gdzie trzeba - ćwiczenie po prostu boskie. Poza problemem dysproporcji sił przy tak dużym ciężarze we wiośle (a tak małym w MC) pojawia się problem z tym bólem o którym pisałem na samym początku. Dół pleców, po bokach od kości ogonowej. Nasila się przy chodzeniu jak ciężar ciała ląduje na poszczególną stopę.
    Boję się, że wreszcie coś mi w plerach strzeli. Z drugiej strony nie chcę hamować progresu we wiosłach no bo idzie rewelacyjnie.
    Co robić ?
    Oczywiście skupiać się na najsłabszym ogniwie tj prostowniku - jasna sprawa. Ale co z wiosłem ? Zmiana zakresów na większe aby brać mniejszy ciężar ?
    Poza tym wszystko na duży plus poza podciąganiem rampa x 7 - tylko tu nie ma progresu ale kupię te cholerne gumy i wtedy będzie ok. Wszystko inne cały czas z treningu na trening do przodu i to mocno. Samopoczucie świetnie. Mam wrażenie, że progres nigdy się nie zatrzyma :):)

    OdpowiedzUsuń
  79. Ten ból oczywiście nie jest na tyle duży, że wymaga leków. Po prostu spory dyskomfort i poczucie, że ewidentnie tak nie powinno być. Czuję po prostu, że dół pleców nie zdrowo oberwał.
    Jak się już po treningu nachylam np nad wanienką to też czuję, że coś jest nie tak.
    75 kg w MC i 105 we wiośle to chyba gruba dysproporcja i w tym jest problem.

    OdpowiedzUsuń
  80. Problem może leżeć w złych nawykach. Być może jednak mimo wszystko za mocno ciągną plecy, a nie nogi. Słaba rekrutacja pośladków i tyłu uda. To jest wada wynoszona przez większość z nas po kretyńsko prowadzonych WFach.
    Na razie zróbmy tak. Nic nie zmieniaj, tylko ostatnią serię MC zrzuć cały ciężar i rób to samym gryfem maksymalnie napinając tył uda. Myśl o tym, że to nogi dźwigają.
    Podobnie w dzień dobry.

    OdpowiedzUsuń
  81. Mi pomoglo przysiadanie przed kazdym powtorzeniem, jak zalapiesz to zaczniesz ciagnac mocniej nogami: cos takiego
    http://youtu.be/KjOXslrhXHw

    OdpowiedzUsuń
  82. Zgadza się. U mnie nóg nie czuję. Praca w zasadzie tylko pleców. Co prawda mój MC nie jest na tyle pełny, żeby nogi pracowały tak jak powinny ale faktem jest, że skupiam się przy MC tylko na plecach a w ogóle nie na nogach. OK - zwrócę na to uwagę i zobaczymy jak będzie na następnym treningu. Zakresy we wiosłach zostawiam bez zmian.
    Wczoraj przy wiosłowaniu sztangielkami bólu brzucha przy pełnym jego napięciu nie było ale wtedy pojawia się problem z oddychaniem odpowiednim :) Próbowałem też tej półsztangi. Jakoś nie potrafię odizolować bicepsa tak jak bym sobie tego życzył przy wiośle półsztangą. Przy sztangielce a zwłaszcza przy wiośle sztangą wychodzi mi to zdecydowanie lepiej. Zostaje wiec wszystko bez zmian.
    Pytanko odnośnie nóg. Jak wspominałem nogi się rozwijają. Fajna buła po stronie zewnętrznej ud się tworzy, od razu sylwetka robi się atrakcyjniejsza. Nie mogę tylko ruszyć strony wewnętrznej. Przywodziciele ?

    OdpowiedzUsuń
  83. Drugą słabsza stroną przy nogach jest sama góra.
    Czy ułożenie stóp (równolegle, kąt rozwarty itp) w prostowaniu / uginaniu nóg na maszynie ma tu jakieś znaczenie ? Robię to w super slow. I sprawa wejścia na podest. Czy jest sens zmiana wysokości podestu co kilka tygodni na niższy / wyższy a może dwa podesty - najpierw lewa noga potem prawa tak aby symulować wchodzenie po schodach ? Wszystko oczywiście pod kątem gór.

    OdpowiedzUsuń
  84. Stawy nie bolą. Progres w każdym cwiczeniu poza podciąganiem.
    Po dzisiejszym treningu czuję się wspanaile :)
    Czasem zdarzy mi się połączyć s1 z s2 czy s2 z s3 niestety. Mus ze względu na czas. Tak sobie myślę, że za kilka tygodni może w sposób przemyślany zrobimy połączenie aby wyszło dwie sesje. Mam po prostu taki mega mega power, że przy rozrzucie na 3 sesje czuje lekki niedosyt :):)
    Coś nieprawdopodobnego z tym planem. Męczyłem się długo, ciągłe zmiany planów aż wreszcie znalazłeś coś ewidentnie pode mnie.
    Jeszcze tylko z dietą musze poeksperymentować i będzie cudownie. Szczerze mówiąc to mam tak niewiarygodne zadowolenie z treningów, że nawet w lustro nie patrze, nie niecierpiliwe się z powodów słabych efektów. Po prostu robie swoje, czuje się świetnie i na tym to wszystko powinno polegać. Ciężar nie jako przeciewnik a narzędzie. Jest super a wyniki na pewno przyjdą :)
    Wielkie dzięki !

    OdpowiedzUsuń
  85. Te wejścia na podest muszę tylko coś zmodyfikować więc albo dwa podesty albo może tylko raz w tygodniu robić wejścia na podest a drugie zamienić na wykroki chodzone ? (wszystko pod kątem gór)
    Nie ukrywam, że te wejścia z 25 kg w łapie trochę męczące ale dla chwytu są a nie dla nóg. Śmieje się sam z siebie, że przy wejściach na podest ostatnio zacząłem posypywać łapy magnezją bo chwyt puszcza a ciało spocone przy takiej intensywności :)

    OdpowiedzUsuń
  86. To wnętrze ud to może być VM z tym wiele osób ma problemy.
    Może jedno być - wykroki zamiast wejść.
    W prostowaniu nóg ustawienie stóp decyduje o zaangażowaniu poszczególnych głów. W Twoim wypadku najlepiej jeśli będą skierowane na zewnątrz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A u mnie jest wręcz przeciwnie - ja zawsze większy miałem VM, dlatego teraz przysiady robię w dość szerokim rozstawie stóp, także MC wykonuję w wersji sumo.
      Pytanie do Ciebie Stefan - czy zmniejszyć rozstaw stóp kosztem ciężaru w przysiadzie, czy kontynuować szeroko?

      Pozdrawiam.

      Usuń
    2. Ale VM właśnie mocniej pracuje przy wersjach sumo. Jak rozumiem chcesz rozbudować głowę lateralną? Jeśli tak to zdecydowanie zmniejszyć rozstaw stóp, ale nie do bardzo wąskiego, bo to znowu zmienia całą motorykę ćwiczeń i daje jeszcze inny efekt.

      Usuń
    3. Chyba będę musiał zmniejszyć rozstaw stóp w przysiadzie i MC... Zawsze robiłem szeroko, dlatego że było mi po prostu łatwiej i miałem więcej siły w nogach przy takim ustawieniu, ale żeby dalej nie brnąć w tą dysproporcję będę musiał zmienić rozstaw stóp.

      Dzięki za odpowiedź:)

      Usuń
  87. Stefan, twoje super slow sprawia, że po 3 seriach po 3 reps pocę się bardziej niż po 30 minutach biegania :):)
    Ta maszyna nóg w mojej ławeczce jest tak zamontowana, że przy prostowaniu nóg przy pełnym wyproście nogi nie są równolegle do podłogi tylko wyżej. (tyłek jest sporo niżej niż stopy) Czy może tak być czy siadać na czymś aby przy wyproście dążyć do równoległości ?

    OdpowiedzUsuń
  88. Takie ustawienie nawet mocniej atakuje czworogłowy także spokojnie możesz prostować do końca.

    OdpowiedzUsuń
  89. Wczoraj przy wyciskaniu sztangielek i rozpiętkach odezwały się barki.
    Przy dipsach w sesji 2 już mocno bolały. Coś mi się wydaje, że mimo możliwości progresu więcej w rozpiętkach dodawać nie mogę - bo chyba tu stawy dostają najbardziej. Robiłem je w zakresie 12 reps więc za bardzo nie wiem na czym miała by polegac zmiana aby ich tak bardzo nie eksploatować ?
    Straszne słabe te moje stawy. I tak jestem zdzwiony, że tylko tygodni absolutnie nic mi nie dokuczało. Łokciowe tez poczułem. To na pewno rozpiętki. Nie chcę ich wyrzucać bo bardzo czuję pracę piersiowych w trakcie.
    Poza tym siłowo wszystko na plus :) Zrobiło się ciężko ale jeszcze idzie :)

    OdpowiedzUsuń
  90. Musisz mocniej aktywować piersiowe. Wczuwaj się w ich pracę, ramiona traktuj jako takie haki, a nie dźwignie. Być może masz za duży ciężar do tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  91. Pewnie tak. Co trening dodaję do rozpiętek 1 kg. Czyli się cofnąć z obciążeniem i porobić kilka treningów na stałym, mniejszym ciężarze ?

    OdpowiedzUsuń
  92. Rotatory rotatory rotatory. W rozpiętkach i wyciskaniu sztangielkami się mocno angażują o ile się nie mylę.

    OdpowiedzUsuń
  93. Sam nie wiem czy w moim przypadku to rotatory. Ja generalnie mam słabe stawy. Jak się np siłuję na rękę to potem przez tydzień łokciowe mnie bolą przy ruchach na bok.
    Pewnie rotatory też mam słabiutkie. Robiłem ostatnio rehaby przez jakieś 3 tygodnie ale stawy bolały jeszcze bardziej, do tego chrupało strasznie. Postanowiłem iść do lekarza, zrobiłem RTG (wszystko OK) i dostałem skierowanie na rehaby ale jeszcze nie byłem. Olałem sprawę bo wszystko było OK .. do wczoraj. Błąd. Po świętach lecę na kinezyterapię, poprawę ruchomości itp. Chociaż może masz i to 10% racji bo ortopeda powiedział mi, że rehaby polegać będą przede wszystkim na ćwiczeniach na rotatory ale żebym nic nie robił we własnym zakresie dopóki mnie ktoś na żywo nie obejrzy.
    Stefan, w rozpiętkach piersiowe czuję non stop bardziej niż w każdym innym ćwiczeniu. W Wyciskaniu średnio potrafię je aktywować a tu rewelacyjnie. Może skoro rozpiętki to typowa izolacja to rzeczywiście nie będę już progresować z obciążeniem a porobię kilka treningów na tym samym.

    OdpowiedzUsuń
  94. miało być Reda 100% racji a nie tylko 10% :):)

    OdpowiedzUsuń
  95. Wlazłem na wagę bo na oko widać, że po moich rozpaczliwych komentarzach (z końca lutego jak się nie mylę) a dotyczących rosnącego brzuchacza BF spadł na nowym planie. Waga pokazuje 76 kg. Dla przypomnienia zacząłem ćwiczyć przy 72, przejście na low carb i spadek na 69 a później kręciło się koło 71-2 i większym BF. Od ponad miesiąca nowy plan a waga pokazuje 76 kg przy BF mniejszym niż miesiąc temu.
    Jakoś tych gigantycznych mięśni nie widzę hehe ale pewnie za miesiąc zobaczę przy jednoczesnym spadku BF :)
    Dzisiejsze ważenie i lustro nastawia mnie do tego wszystkiego bardzo optymistycznie.
    Stefan, jeszcze chwilę pociągnę na sesjach ale dzieciak coraz większy a więc i więcej obowiązków. Czy zmiana na dwie sesje - ranna godzinna i wieczorna 40 minut odbędzie się bez uszczerbku na aktualnych efektach ? Ćwiczenia pozostają bez zmian, jeśli braknie czasu to ewentualna rezygnacja z łydek i bicka. Powoli muszę się przymierzyć do zmian ale nie już teraz a w przeciągu najbliższych dni. Nakreślę coś i będę prosił o komentarz.
    Pozdro :):)

    OdpowiedzUsuń
  96. JEST TAK:
    s1. przysiady rampa x 5
    wejścia na podest 5 serii po 15
    wspięcia na palce 3 serie po 40
    s2. przysiady rampa x 12 + jedna seria do upadku po zdjęciu40% ciężaru.
    rack pull rampa x 2
    dips ½ – rampa x 3
    s3. good morrning 4 serie po 7
    prostowanie nóg na maszynie 2 serie po 5 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy.
    rozpiętki 2 serie po 3 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy.

    d2.
    s1. przysiady rampa x 2
    wejścia na podest 5 serii po 15
    unoszenie ramiona chwytem neutralnym – 5 serii po 5
    tabata – two arms swings
    s2. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 7 i jedna seria do upadku bez dodatkowego obciążenia
    wiosłowanie rampa x 3 + jedna seria do upadku po zdjęciu40% ciężaru.
    s3. wiosłowanie jednorącz metoda super slow – opuszczasz 3 sekund, podnosisz 5 sekund - minuta przerwy pomiędzy – tu czasy są inne, bo ruch bardzo krótki!!!
    uginanie nóg 3 serie po 3 metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund – minuta przerwy pomiędzy

    d3.
    s1. wyciskanie na skosie 30 st. - rampa x 12
    rozpiętki 2 serie x 12 – równe tempo
    military press – 3 serie po 5
    unoszenie przedramion z supinacją siedząc 4 serie po 6
    s2. dipsy rampa x 7 i jedna seria do upadku bez dodatkowego obciążenia
    docisk rampa x 3
    s3. gilotyna tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.
    tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.
    modlitewnik - tate press 2 serie po 3 – metoda super slow – opuszczasz 5 sekund, podnosisz 10 sekund - minuta przerwy pomiędzy.

    OdpowiedzUsuń
  97. a co myślisz o:
    D1
    S1.
    wyciskanie skos
    rozpiętki równe tempo
    military press
    biceps
    S2
    dipsy
    docisk
    tate press
    francuskie (tu mnie trochę łokcie bolą) Może prostowane rąk do tyłu ?

    D2
    S1
    MC rampa 5
    podciąganie R7
    wiosło R3
    S2
    Przysiad R2
    wykroki chodzone
    uginanie nóg
    tabata two arms swing
    wiosło jednorącz super sloW
    wiosło półsztangą

    D3
    S1
    Przysiad R12
    Rack Pull R2
    dips 1/2

    S2
    Przysiad R5
    wejścia na podest
    łydki
    good morning
    prostowanie nóg
    rozpiętki

    OdpowiedzUsuń
  98. W rozpiętkach zostań jakiś czas na mniejszym obciążeniu i popracuj nad techniką.
    Może coś jednak w jedzeniu wpływa na te stawy, choć pewnie dużo mają tu do powiedzenia pewne wrodzone wady.
    Jesz coś co zawiera mąkę na dzień dzisiejszy?

    OdpowiedzUsuń
  99. We francuskim łokcie idą mocno na boki?

    2 sesje mogą być, ale trochę nie w takim układzie.
    Musiałbyś to ułożyć tak, by rano były ciężkie siłowe ćwiczenia, a wieczorem super slow. Obie sesje na te same grupy mięśni.
    Wystarczy może po 3 ćw. rano i 3 wieczorem na ss.

    OdpowiedzUsuń
  100. Mąki zero od lat.
    We francuskim mocno nie idą, tylko trochę jak się robi ciężko. Czyli z premedytacją prowadzę je na boki od dzisiaj.

    Coś ciężko mi to połączyć w dwie sesje wg twoich wytycznych. Może coś takiego ? Jeśli mój pomysł jest do bani to b. proszę abyś ty to połączył. Nie spieszy się, działam wg starych ustaleń, po prostu czuję, że za tydzień, dwa trzeba będzie coś zmienić bo mnie z domu wyrzucą.
    D1
    S1
    Dipsy R7
    Wyciskanie na skosie R12
    Military press 3x5
    S2
    Docisk R3
    Rozpiętki 3 x 12
    Rozpięti 3x3 super slow
    Francuskie 3x3 super slow

    D2
    S1
    MC R5
    Wykroki chodzone
    Podciąganie R7
    Wiosło sztangą R3
    Wiosło półsztangą 3x8
    S2
    Wiosło jednorącz 3x8
    Wiosło jednorącz 3x3 super slow
    Uginanie super slow


    D3
    S1
    Przysiad R12
    Rack pull R2
    Dips 1/2 x 3
    S2
    Przysiad R5
    Wejścia na podest
    Prostowanie super slow
    Rozpiętki 3x3 super slow




    OdpowiedzUsuń
  101. Taki układ może być.

    Dopóki nie opanuje się na 100% mind muscle tricepsów trzeba mocno łokcie prowadzić na boki. Wiele osób już sobie przez te wąskie ustawienie łokci zajechało stawy.

    OdpowiedzUsuń
  102. Stefan, po dzisiejszym treningu mam taką mega pompę na całym ciele, że z trudem zmieściłem się w garnitur do roboty :) A robiłem tylko nogi + 1/2 dipsów :)
    Spróbowałem wykroków chodzonych 5 serii po 30 kroków (15 na nogę) i powiem ci, że to najcięższe ćwiczenie jakie w życiu robiłem. Cały przód uda po prostu pali a po zakończeniu serii padam na podłogę bo bym na nogach nie ustał :) Mega ciężko.

    OdpowiedzUsuń
  103. Jeszcze sprawa podciągania. W rampie x 7 w ogóle nie ma progresu. Jedyne ćwiczenie w którym stoję w miejscu. Rozmawialiśmy o gumach ale strasznie mi to nie leży. Nie wyobrażam sobie montowania tego itp. Nie podobają mi się, nie chcę ich, nie lubię ich, nie będę ich używał :):)
    Aktualnie w podciąganiu R7 robię 0kg/2kg/4kg od pierwszego treningu i nic więcej. Jak widzisz strasznie licho. Co ciekawe przy rampe x 3 Wodynowej + regresjii 7 reps w regresji nie stanowiło problemu (nie rozgrzany cun) Nie ma sensu stosować teraz rampy + regresji ale pomyślałem sobie, że może zacznę robić piramidę w podciąganiu. Bez obciążenia
    2reps,3 reps,4 reps......jak już więcej nie zrobię to w dół z ilością reps aż do dwóch.
    Ja tych gum po prostu nie chcę a z drugiej strony chciałbym zwiększyć ilość powtórzeń. Co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  104. Możesz tak spróbować. W sumie czemu nie.
    Przyznam szczerze, że mnie osobiście też gumy za bardzo nie przekonują. Raczej jako zło konieczne lub ostateczność.

    OdpowiedzUsuń
  105. A wykroki chodzone w jakich zakresach robić ? 5 serii po 15 kroków na nogę będzie OK czy dążyć do większej ilości kroków ?

    OdpowiedzUsuń
  106. W uginaniach i prostowaniach super slow mogę pomijać te momenty gdzie jest bardzo łatwo tj sam początek i sam koniec uginania i sam początek prostowania ? WTedy nie będzie nawet chwili luzu, stałe napięcie mięśni.
    Odkąd mam super slow w planie zacząłem bluźnić :):)

    OdpowiedzUsuń
  107. 15 wykroków na razie wystarczy.
    Super slow rób w pełnym zakresie. To znaczy na dole nie dochodzisz oczywiście do całkowitego zakresu w stawie - wyprostowaniu przynajmniej, ale u góry powinno być maksymalne spięcie.
    Natomiast w uginaniu pełny zakres, ale bez przeprostu na dole.

    OdpowiedzUsuń
  108. OK. Military press to ćwiczenie przede wszystkim na barki i kaptury ?

    OdpowiedzUsuń
  109. Coś dziwnego się ostatnio ze mną dzieje.
    Raz po dniu nóg miałem taką pompę na całym ciele, ze nie mogłem się zmieścić w garniaka a przy dniu klatkowym zero pompy.
    Od 3 dni mam jakieś dziwne napady głody gdzie bym najchętniej jadł 4gB i 5T hehe i aż się boję co z tym zrobić czy jeść jak organizm chce czy się ograniczać. Dziwne historie.
    Generalnie ciśnienie na trening non stop na 100% a dzień wolny od treningów to dla mnie ból :( Nie mogę doczekać się kolejnego dnia treningowego :)
    Raz mi wywala bebech, że się w spodnie nie mieszczę, innym razem luźno co by świadczyło, że generalnie BF spada.
    :)

    OdpowiedzUsuń
  110. Widocznie wszedłeś w fazę mocnej hipertrofii, więc jak organizm się domaga to jedz więcej.
    Military press - tak głównie na barki.
    Jeśli faktycznie po kilku tygodniach takiego treningu nadal kaptury nie ruszą to dodamy na nie coś specjalnego, ale póki co wolałbym z tym poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  111. Nie nie , na razie nic nie chcę zmieniać. Pytałem z ciekawości. No może trochę nie pasują mi zakresy tzn robię 3x5 a po trzech seriach czuję trochę niedosyt. 5 serii byłoby OK :)
    A jesli chodzi o military press sztangą a sztangielkami ? Duża różnica ?

    OdpowiedzUsuń
  112. Jak we wszystkim. Różnica jest, bo nigdy ten ruch nie będzie dokładnie taki sam. Dodatkowa stabilizacja itd. Dochodzi kwestia unilateralności i bilateralności. To też się zmienia. Inny balans sił.

    OdpowiedzUsuń
  113. Stefan czy rozpiętki mogę robić na ławce skośnej 30 stopni ?
    Po roku robienia dipsów dół jest OK a na górze klatki nie ma nic. Tak kombinuję jak to zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  114. Wysiada progres w przysiadach. Zwiększyć ilość powtórzeń a zmniejszyć obciążenie ?

    OdpowiedzUsuń
  115. Tak. Niestety mocno bodźce działają zwykle krótko.

    OdpowiedzUsuń
  116. Kilka tygodni progresy było a przysiady 3 razy w tyg robiłem więc i tak mega mega sukces. Jeszcze bym może pocisnął ale oszczędzam się bo zdaje się, że przy prostowaniu super slow coś mi w kolanie poszło i nie czuję się pewnie. Wszystkie ćwiczenia robię ale jak sarenka nie śmigam niestety i wolę ciut przystopować.

    OdpowiedzUsuń
  117. Na czas jakiś do tego prostowania ściągaj bandażem kolano.
    Więcej wapna, więcej wywarów z kości i żelatyny.
    Mnie kiedyś to ćwiczenie pomogło wyleczyć kolano po rozwaleniu stawu.

    OdpowiedzUsuń
  118. Stefan, zawsze pompę miałem bezpośrednio po treningu. Od dwóch tygodni pompy po treningu totalnie brak - absolutne zero a nabrzmienie mięśni pojawia się dopiero na drugi dzień i utrzymuje się cały dzień. To o czymś świadczy ?

    OdpowiedzUsuń
  119. Zapewne organizm się powoli przyzwyczaja. Pytanie, czy to nabrzmienie przechodzi czy zostaje? :)

    OdpowiedzUsuń
  120. :) nie no coś poszło do przodu. Chyba jestem na dobrej drodze. Cieszę się, że stawy przestały boleć - to ogromny komfort również psychiczny. Niestety mam ostatnio mnóstwo pracy i treningi wykonuję automatycznie bez możliwości analizy czy nawet rozmów na blogu.

    OdpowiedzUsuń
  121. Stefan, ile wit c i magnezu powinienem przyjmować ? Teraz w okresie różnych infekcji biorę 2 tab wit C po 240 mg każda a to wg rozpiski na opakowaniu 600% dziennego zapotrzebowania. Magnez jakiś bio tez ma 240 mg w tabletce co wg nich stanowi 30% dziennego zapotrzebowania.

    OdpowiedzUsuń
  122. To trochę nie tak.
    Jeśli bierzesz zwykłą witaminę C z apteki, takie żółte tabletki, to nic nie da. Są do bani.
    Jak już chcesz coś brać prócz dawki zawartej w warzywach czy podrobach, to musiałbyś kupić tę z Olimpu. Wtedy spokojnie możesz przyjmować 1 gram, albo i 2, czyli 1-2 tabletki.

    Z magnezem jest jeszcze bardziej sprawa złożona. Potrzebujesz takiego magnezu, który będzie na Ciebie dobrze działał. Wcale nie musi to być chelat. Powiem więcej, chelaty są przereklamowane i guzik warte.
    Masz do wyboru:
    - mleczan
    - aspargian
    - węglan
    - chlorek
    - tlenek itd.

    Chodzi o to, by znaleźć dla siebie dobry, a najlepiej 2 formy i brać na przemian.
    Przy ciężkich treningach wzrasta zapotrzebowanie. Ile dla kogo to rzecz indywidualna. Jak będziesz łaził cały dzień śpiący to pewnie bierzesz za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  123. Jeszcze jedno. Depresja, lęki, złe sny nie muszą oznaczać niedoboru magnezu, ale właśnie to, że bierzesz źle tolerowaną przez Twój organizm formę.

    OdpowiedzUsuń
  124. Biorę Nutrilite. Drogie jak diabli. W Polsce sprzedaje to przede wszystkim pewna b. kontrowersyjna sieć. Marketingowo brzmią dobrze. Zjem to a później wypróbuję Olimp.
    Magnez kupiłem węglan Bio magnez po prostu w aptece.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  125. Czy jest jakaś znacząca różnica pomiędzy wykrokami chodzonymi (w przód oczywiście:)) a wykrokami w tył (tymi nie chodzonymi) ? Strasznie mi się te wykroki podobają - pali cała 4 ka i tak sobie myślę, czy by nie dodać jakiegoś urozmaicenia czyli np te wykroki w tył. W ogóle robiąc wykroki np te chodzone z niewielkim obciążeniem np 10 kg na rękę mocno kolana dostają ? Niestety kąt to równoległość do podłogi.

    OdpowiedzUsuń
  126. Różnica jest. Nieco inny rozkład pracy pomiędzy poszczególnymi głowami czerwonogłowego, dwugłowym czy pośladkami.
    Zawsze możesz różnicować i raz robić takie, a raz takie.
    Jeśli ciężar nie jest za duży to spokojnie wiązadła nie powinny oberwać. Najbezpieczniej jest w każdym powtórzeniu dotykać kolanem podłogi.

    OdpowiedzUsuń
  127. Mam problem z wiosłowaniem jednorącz półsztangą i sztangielkami. Wiosłując prawą ręką ciągnę bicepsem a nie plecami i żeby nie wiem co nie jestem w stanie tego wyeliminować. Wiosłując lewą ręką wchodzi w plecy tam gdzie trzeba a z prawą lipa. Z czego to może wynikać ? Prawa ręka mocniejsza ? Może powinienem przed wiosłem zrobić biceps aby go zmęczyć ? Trochę mnie to wkurza bo trwa już parę ładnych treningów i nie jestem w stanie tego zmienić.
    Druga sprawa to nogi. Części zewnętrzne ud (patrząc z przodu) rosną i są bardzo proporcjonalne. Mięsa nad kolanami (tym razem wewnętrzna strona) również w jak najlepszym porządku a uda - wewnętrzne strony - zero. Wygląda to wręcz dziwnie biorąc pod uwagę te mięśnie nad kolanami i noga wygląda nieproporcjonalnie. Jak to ruszyć ? Ja nawet nie umiem napiąć tych mięśni. Może powinienem zmienić w jakiś drastyczny sposób rozstaw stóp / nóg w przysiadzie lub w wykrokach ? A może jakieś dodatkowe ćwiczenie dodać ?
    A tak poza tym to idzie wszystko w dobrym kierunku. Ciut pozmieniałem zakresy np w przysiadach i military press bo się progres skończył.
    Dzięki :)
    Stefan, czasami posiłkuję się Bcaa, zwłaszcza przy porannym treningu. Ile wcześniej to jeść bo wyczytałem gdzieś, że minimum 30 minut przed treningiem, inni piszą, że 5 minut przed a ja nie wiem w końcu jak z tym jest a chciałbym optymalnie proch wykorzystać.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  128. Pre-fatyga to trochę wyższy stopień zaawansowania. Jeszcze bym jej nie wprowadzał.
    Tu jest jakiś problem niewłaściwego nawyku neurologicznego.
    Lepiej za bardzo nic nie zmieniać, tzn. w treningu pleców rzadko chodzi o to żeby akurat wyczuwać plecy. To, że niby pracuje mocniej biceps nie znaczy, że tak właśnie jest. Może być odwrotnie i właśnie to ramię jest słabsze. Stąd takie wrażenie.
    Wnętrze ud, czyli osławiony vastus medialis.
    To jest ta część czworogłowego, która mocno się włącza przy bardzo ciężkiej pracy lub przy pewnych układach. Można wprowadzić pewne odmiany przysiadów, ale też nie wiem czy nie jest na to za wcześnie. Pytanie na ile masz już opanowaną podstawową formę.

    OdpowiedzUsuń
  129. OK. Zostawiam więc jak jest i czekam co będzie dalej.
    W przysiadzie jest tak, że progresuję lekko albo w ogóle. Jak nie dokładam ciężaru to obniżam podest aby siadać niżej. Cały czas jest więc postęp ale głębokość siadu jeszcze nie jest pełna.
    A co z BCAA ?

    OdpowiedzUsuń
  130. Tak naprawdę to zależy od indywidualnej przemiany materii, jeśli jest wolna to pół godziny, jak w miarę szybka to można krócej.

    OdpowiedzUsuń
  131. Stefan, czas na lekkie podsumowanie. Jak już wspomniałem trening mi służy, jestem usatysfakcjonowany zarówno z wyników widocznych w lustrze jak i z samych treningów z których czerpię b. dużo przyjemności. Waga skoczyła, BF na tym samym poziomie. Szału nie ma ale jest na plus i wszystko wskazuje na to, że będzie dobrze. Zaczynam sam obserwować jakie ćwiczenia i jaka objętość służy mi na poszczególne partie. Nie robię treningów na ślepo, robię się coraz bardziej świadomy. Wprowadziłem pewne modyfikacje w diecie, wiem już np że na jajka miałem alergię. Jem je teraz co 3 dzień a nie codziennie jak ostatnio i generalnie uczę się. Oczywiście rozkładanie wszystkiego na czynniki pierwsze nie jest moją ambicją. Mam inne hobby i pasje. Chce być po prostu większy, mieć sportową sylwetkę i raz na dwa dni porządnie się spocić podczas treningu z ciężarami. Wracając do podsumowania. Jak mówiłem progres jest (siłowy praktycznie cały czas) a skoro jest progres to widać co działa a co nie. Chciałbym pogadać o słabych stronach. Oczywiste jest, że po kilku tygodniach progresu cudów nie ma bo na przykład środek i góra klatki nadal słabiutko ale to zrozumiałe. Na to przyjdzie czas. Są jednak mięśnie, które wg mnie nie ruszyły się w ogóle. dosłownie zero i po prostu strasznie odstają od reszty co się rzuca w oczy od razu. Są to kaptury i bary ale w przypadku tych drugich mam na myśli boczne i tylne aktony. Przód jest a z boku a zwłaszcza z tyłu zero. Kaptury cienkie i bardzo małe. Może byśmy o nich pomyśleli bo na tym planie nie rosną a przecież mam w nim zarówno MC jak i Military Press. Military Press jest dla mnie b. ciężkim ćwiczeniem, wykańczającym ale niestety nic nie wchodzi, nie widzę efektów. Na barki, tak typowo na barki nie robię nic poza złożonymi, które nie chcą ruszyć tyłów. Może dodać jakąś izolację mądrą ? Z ćwiczenia bicka całkowicie zrezygnowałem. Z ćwiczenia tricka (tate press, francuskie również) W zasadzie tricka traktuję tylko dipsami. Mam więc ciut luzu na ćwiczenia dodatkowe.
    Tak w ogóle to mimo efektów zastanawiam się nad zmianami. Po pierwsze dla urozmaicenia a po drugie doszedłem do wniosku, że alergia związana z jajami bardzo hamowała przyswajanie BTW z innych produktów. Możliwe ? Poza tym wprowadziłem pewne zmiany w diecie które wyszły mi na dobre. Skupić jednak chcę się na omówieniu treningu w tej chwili, który to wg mnie ma znaczenie raczej drugorzędne no ale zawsze może nie największe ale duże. Może też chwila przerwy od 2 sesji co drugi dzień i szok dla organizmu przyniesie pozytwne zmiany ? Co o tym myślisz ? Taki trening całkiem inny niż do tej pory przez parę tygodni po to aby po tych paru tygodniach znów dać czadu ? Mam już coś w głowie i napiszę o czym myślę jak ty mi napiszesz, że to w ogóle ma sens. Tak na szybko chciałbym poruszyć temat tych tylnych barów i kapturów .

    Dzięki i pozdro

    OdpowiedzUsuń
  132. Tak jakoś po prostu mam ochotę na mega zmianę na kilka tygodni. Nie chcę schodzić cz podwyższać zakresów o 1. Jakiś szok mi chodzi po głowie czyli np jedna sesja raz na dwa dni ale ciężka jebitnie. Może trening Push / Pull o którym ostatnio czytałem ? Wycisnąć się z każdego treningu na maksa ale i regenerować dane mięśnie przez cały tydzień. To coś bardzo odmiennego od teraźniejszego trening bo teraz robię w zasadzie wszystko na każdym treningu. Może to nie jest FBW ale przyznasz, że trening mam całościowy :) Może walnąć PUsh / Pull / Nogi pzez 4-6 tyg a potem znów sieczka na dwie sesje ?
    Push.
    1. Dips 5x5
    2. Wycisk skos dodatni 3x10 - sztangieki
    3. Wycisk gilotynowy sztangielek 3 x 10
    4. Rozpiętki 2x 12
    5. Military press albo press na skosie 60 stopni 5x5
    Pull.
    1. Pdciąganie 5x5
    2. MC 5x5
    3. Wiosło w opadzie sztangą 5x5
    4. WIosło półsztangą 3x8
    5. Wiosło sztangielką jednorącz 3x12
    Nogi
    1. Przysiad 5x5
    2. Wyroki 5x15 na nogę
    3. RDL ?
    4. Prostowanie na maszynie
    5. Uginanie na maszynie.
    Pyknąć to na próbę przez 4-6 tyg, zobaczyć co się dzieje a potem znów dać ognia w 2 sesjach ?

    OdpowiedzUsuń
  133. Jasne, że alergia na jakiś składnik może zaburzać ogólnie przyswajanie.

    Wiadomo, że periodyzacja jest kluczem do sukcesu. Najprostsza to właśnie taka, gdzie przeplata się okresy lżejsze, cięższymi.
    Na początku pewnie coś ruszy, tak na 3 tyg. może być.

    Tych wioseł ma coś za dużo na raz. Dorzuć tam power szrugsa i szrugsa odwrotnego, a zostaw tylko jedną wersję wiosłowania. Tym spróbujemy ruszyć kaptury.
    Jeśli kaptury ruszą to potem zajmiemy się barkami mocniej.
    RDL nie dawaj. Za dużo będzie dla dwuglowych uda. One są silne, ale nie lubią nadmiaru.
    Zamiast tego dorzuć sobie przysiad kolarski. Na początek w miarę lekko.

    OdpowiedzUsuń
  134. OK a więc dorzucam power szrugs. Jakie zakresy ?
    Wiosło. Tu mam problem z którego zrezygnować bo:
    - Wiosło sztangą w opadzie - duży ciężar. Czuję, że wchodzi ale z drugiej strony wiem, że nie robię tego na 100% poprawnie bo nie pochylam się zbyt nisko.
    - półsztanga z łokciem opartym o kolano - wchodzi ale mały ciężar
    - jednorącz - wchodzi - technika opanowana.
    Jest sens abym okresowo odpuścił sztangę w opadzie a zajął się tylko wiosłem jednorącz czyli zrezygnował z najcięższego ćwiczenia ?
    Szrugs - wersja power - rozumiem. Szrugs odwrotny to ciężar trzymany nad głową na wyprostowanych łapach ?
    OK. dzięki

    OdpowiedzUsuń
  135. W power szrugise niski zakres 3-5 i duży ciężar
    W szrugsach nad głową zacznij lekko, większe zakresy 12-15 skupienie na pracy łopatek
    Możesz na razie robić tylko to ostatnie wiosło. Nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  136. Czyli w dniu Pull zrobię 3x5 power szrugs + 2 x 12 szrugsów odwrotnych.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  137. A jeśli chodzi o wiosło jednorącz to może się nie rozdrabniać na 12 reps tylko zrobię 5x5 ciężkie wiosełko ? Mięśnie brzucha już opanowałem, nic nie strzyka, nic nie boli jak je porządnie napręże w trakcie wiosła.

    OdpowiedzUsuń
  138. Jak nie boli, to jak najbardziej.

    OdpowiedzUsuń
  139. Stefan, nie wiem czy dobrze wszystko zrozumiałem. Napisałem ci, że military press nie rusza mi barków (miliary mam w dniu Push) a ty napisałeś, żebym dodał szrugsy w wersji power i odwrotne w dniu Pull. Czyli military zostawiam a dwa dni później jadę szrugsy i to nic ze sobą nie koliduje ?
    A tak w ogóle to kurcze chyba wiem, dlaczego military może nie działać na moje kaptury. Ja robiłem to ćwiczenie z ziemi tj podnosiłem sztangę jak przy MC a potem podrzut na obojczyki i dopiero wtedy wyciskanie. Podejrzewam, że jak bym robił ze stojaków to bym mógł znacznie większe ciężary dokładać bo bym się nie męczył przy podrzucie.
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  140. Nie, nie będzie kolidować, co nie znaczy, że przez jakiś czas nie będziesz na okrągło chodził z obolałymi kapturami.

    OdpowiedzUsuń
  141. Znalazłem sporo wersji power szrugsów. Z dead startu, z powietrza a nawet takie z wyskokiem. Jakie robić ?
    http://www.youtube.com/watch?v=JEdNuGrIBEo
    http://www.youtube.com/watch?v=nsDXr65iOXU
    http://www.youtube.com/watch?v=96NFt3oTvpI
    ta wersja skakana to chyba jakieś nieporozumienie :):)

    OdpowiedzUsuń
  142. Nie jest nieporozumieniem :)
    Ale na razie rób tę z ostatniego filmu.

    OdpowiedzUsuń
  143. Dzięki.
    A ja myślałem, że to taki skakany martwy ciąg :)

    Zrobiłem dzisiaj ten trening. Odwrotny szrugs mi tylko nie pasi - jakies dziwne ćwiczenie. Zakres ruchu strasznie mały.

    Co do power - fajne :):) Na jak długo spinać kaptury na górze ? 2 sek ? Dynamika ma być duża czy tylko tak, żeby się trochę wspomóc ?

    OdpowiedzUsuń
  144. Tam zakres jest mały, no i trzeba tę funkcję rozruszać. Na początku jest ciężko.
    U góry w power spięcie na jakieś 2-3 sekundy, możesz nawet głowę mocno odchylić w tył dla większej aktywacji.

    OdpowiedzUsuń
  145. Powiem ci, że po wczorajszych szrugsach pierwszy raz od wielu tygodni mam domsy i to nie tylko na górze a na całym mięśniu między łopatkami również. To naprawdę fajne ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  146. Cześć, Przedwczorajsze Military press naruszyło mi plecy. Boli mnie w odcinku lędźwiowym - dwa kręgi i strzela. Za dużo kg jak się okazało założyłem przy użyciu stojaków (wcześniej podrzucałem). Może bym czasowo zamienił na inne ćwiczenie ?

    OdpowiedzUsuń
  147. Rób wyciskanie na ławie kąt 70 st. do czoła.

    OdpowiedzUsuń
  148. Zrobiłem pierwsze wyciskanie na ławie 70 stopni i nie chcę tego ćwiczenia. Rozpierdziela mi stawy barkowe a czuję w nich pracę wyłącznie przodu naramiennych. Może więc od czubka głowy albo jeszcze jakieś inne ćwiczenie mógłbym przetestować ?

    OdpowiedzUsuń
  149. Przetestuj.
    Jedna uwaga - nie flaruj mocno łokciami, niech idą bardziej w przód niż na boki, albo tak pomiędzy tymi pozycjami.

    OdpowiedzUsuń
  150. Cześć Stefan,
    Kaptury poszły do przodu :) Nie ukrywam, że odwrotne szrugsy robiłem tyko raz i mi w ogóle to ćwiczenie nie przypasowało za to power szrugsy bardzo polubiłem. Progresja ciężaru poszła wręcz w tempie ekspresowym i po kilku treningach widać, że kaptury są większe a w zasadzie cały ten mięsień, również patrząc na tył pleców zrobił się grubszy. To ewidentnie od power szrugsów bo mam po tym ćwiczeniu konkretne domsy. Robiłem 3 x 5 reps w dniu Pull. Najpierw podciąganie, potem MC, wiosło a na koniec dobicie power szrugsem. W ogóle rosnę cały wreszcie w sposób ewidentnie widoczny :):) Trochę nie wiem co robić bo dostałem bzika na puncie tłuszczu na brzuchu więc nie żrę za dwóch a raczej ciut mniej a i tak rosnę i nie wiem czy nie wykorzystać dobrego okresu i nie przyładować żarcia :)
    Chciałbym cię prosić o pomoc w doborze ćwiczeń na moją drugą (po kapturach do niedawna) najsłabszą stronę - barki. Tu chciałbym coś extra bo u mnie cała rodzina wąska w barach więc potrzebuję czegoś specjalnego. Przód jest OK ale tył i boki - żałosne

    OdpowiedzUsuń
  151. Te szrugsy nad głową mówią całą prawdę o układzie stawów barkowych i obojczykowych. Jeśli jest z nimi problem, to znaczy, że w ustawieniu stawów jest coś nie tak.

    Na barki proponuję na początku power wymach w opadzie. Chwyt neutralny - tak zaangażujesz tył i bok. Łokcie staraj się prowadzić pod kątem 90 st. do korpusu. Opad tułowia też taki prawie kąt. Rampa x 5

    OdpowiedzUsuń
  152. Stefan, mam kilka pytań.
    1. Miałem 2 pełne tygodnie przerwy od treningów. Jestem po treningu Push i Pull i mimo tak długiej przerwy nie zanotowałem spadku siły a wzrost. Standardowe + 2 kg we wszystkich ćwiczeniach było dziecinnie proste, dołożyłem więc 4. Czy to świadczy o tym, że wcześniej byłem przetrenowany ?
    2. Power szrugs w dniu Pull. Robię podciąganie, MC, Wiosło, Power Szrugs. Czy mogę Power szrugsy robić przed MC i traktować to jako rozgrzewkę przed MC ? Ciężar w power szrugsie mam większy niż w MC ale wiadomo, wyższe stojaki, trochę wybicia z nóg więc więcej można tego założyć.
    3. Power wymach na barki. Opad 90 stopni u mnie nierealny. Ławeczka może być ?
    4. Metody Sandowa. Czy można ją zastosować tylko do jednego ćwiczenia ? Mam tu na myśli wyciskanie stojąc żołnierskie lub od czubka głowy. Czy ma to sens a jeśli tak to jak by to miało wyglądać ?
    Dzięki i wielkie pozdro !

    OdpowiedzUsuń
  153. 1. To świadczy o tym, że musisz częściej robić sobie przerwy regeneracyjne. Może nie 2, ale jeden tydzień.
    2. Lepiej robić jednak po MC i wiosłach, bo inaczej pogorszysz wyniki w tych ćwiczeniach.
    3. Tak, jeśli będziesz na niej leżał na brzuchu.
    4. Trudna spraw, bo może się to odbić na wynikach z reszty. Musiałbyś mieć naprawdę mały ciężar i robić jedną serię na koniec każdego treningu, a także w te dni, w które nie trenujesz.

    OdpowiedzUsuń
  154. Stefan, nigdzie nie mogę znaleźć snatch cuban pressa. Co do podciągania to miałem na myśli serię 5x5 + kg z najwygodniejszym dla mnie chwycie + na koniec treningu 2-3 serie bez obciążenia ale też bez ustalonej wcześniej ilości reps a po prostu jak będe widział, że kolejnego powtórzenia nie zrobię to kończę serię. Chwyt neutralny na 20 cm.
    Rozpiętki - mam wrażenie, że w tym ćwiczeniu opanowałem mind muscle - serio. Chodzi o to, że to jedyne ćwiczenie, które czuję na 100%, że wchodzi a robię tylko 2-3 serie i tu pomyslałem sobie, żeby może robić ich więcej, może poprzez rampę ?
    Drizzt, tak, zaczynałem od około 70-72 kg. Zaraz po przejściu na low carb 68-69. Potem wróciło do normy a teraz, po dzisiejszym ważeniu na czczo 76 kg a po wieczornym 77. Mięśni wielkich jak stodoła nie widać bo cały czas mam ten sam poziom otłuszczenia więc ich tak po prostu nie widać ale jestem ewidentnie większy, masywniejszy. Pas od wielu miesięcy bez zmian. Poziom BF nie podniósł się. Znalazłem na siebie sposób :)

    OdpowiedzUsuń
  155. Wracając do rozpiętek - czuję pracę całej klaty podczas tego ćwiczenia, nie angażuje w nim barków / naramiennych. Po prostu sama klata i bez względu czy dam 5 kg czy 15 kg to czuję jakby każde wlókienko mięsniowe podczas tego ćwiczenia. To chyba mind muscle ?

    OdpowiedzUsuń
  156. Być może tak :)
    Rozpiętki to izolacja, więc tutaj rampa niespecjalnie się sprawdza. Dobierz taki ciężar, by był duży, ale nie kosztem czucia. Tempo umiarkowane w obu fazach, na górze mocne napięcie klatki.
    Podciąganie - ok, tak może być.

    OdpowiedzUsuń
  157. Snatch cuban press - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_power_look

    OdpowiedzUsuń
  158. Stefan, zrobiłem kolejną analizę słabych punktów mojej sylwetki. Bok barków ruszył pięknie, kaptury również, są wysokie ale chude. Teraz ewidentnie najsłabiej wyglądają przedramiona i środek - góra klatki. Co mógłbym robić na przedramiona ? Jeśli chodzi o klatkę to dół jest OK po dipsach, ten kawałek góra na zewnątrz w kierunku pachy również OK po rozpiętkach a środek i góra od wewnątrz lipa. Robiłem do tej pory wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim ale nie wchodzi tam gdzie trzeba niestety. Help :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam moj patent - czyli ustawianie przodu poręczy na podwyzszeniu (ja stawiam na fundamentach stojakow do sztangi). Jest wyrazna roznica rozwoju gory w porownianu do zwyklych dipsow, a i dolu nie brakuje. Serio!
      Pozdrawiam!

      Usuń
  159. Jeśli chodzi o przedramiona to zacznij od klasyki, czyli uginanie i prostowanie nadgarstków. Najpierw w dużych zakresach tak po 3 serie x 20 i stopniowo schodź niżej.
    Co do klatki to jest tak, że środek zawsze rusza na końcu. Trzeba sporej masy, by go wypełnić. Są wprawdzie specjalne ćwiczenia, ale nie wiem, czy na to nie za wcześnie. Ile masz aktualnie obwodu klatki?

    OdpowiedzUsuń
  160. A więc tak:
    Byłem / nadal jestem drobny, mały
    obwód nadgarstka 15,5 cm - jak u dziewczynki :)
    obwód łydki 20 cm
    wzrost 172 cm
    waga 76-77 kg
    obwód klatki 110 cm ale to o niczym nie świadczy bo jest bardzo licha a obwodu dodają najszersze pleców.
    zawsze robiłem na klatkę dipsy + wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim ok 30-40 stopni i od jakiegoś czasu rozpiętki też na skosie dodatnim. ostatni trening zrobiłem na ławeczce płaskiej (nigdy wcześniej nie wyciskałem sztangielek na płaskiej) i okazało się, że w zasadzie całkowicie wyelimonowałem naramienne i wchodzi w klatkę ale czy to pomoże na górę klatki w dłuższej perspektywie ? stawy nie bolą ale strasznie je oszczędzam i szukam takiego ustawienia aby było mi po prostu wygodnie więc ciężko eksperymentować z klatkowymi, szerokimi dipsami, gilotynami itp bo wiem, że po prostu nie będę mógł tych ćwiczeń robić. A może przenoszenie ?

    OdpowiedzUsuń
  161. ewidentnie dominują u mnie plecy. brak grubości no ale przy tej masie i bf trudno o grubość jest za to szerokość. Trójkąt jak marzenie. Tył wygląda naprawdę dobrze. Czar pryska jak się widzę z przodu. Powodem tego jest też szeroka talia jak i wspomniany bf. Wygląd ratują spore najszersze ale i tak jest kurde jakoś dziwnie. plecy wszystkim się baaardzo podobają a jak się odwrócę to ukazuje się lipa.

    OdpowiedzUsuń
  162. moja sylwetka wyglądałaby naprawdę dobrze gdybym zrzucił parę cm w pasie - wtedy przód mimo słabej góry klatki też byłby ok ale tu mam dylemat czy wykorzystać moment gdzie rosnę, olać spalanie tłuszczu i dobijać masy czy może zredukować BF. dla mnie liczy się lustro a nie masa więc byłbym za drugim rozwiązaniem ale żal mi wielki palić teraz sam wiesz jak ciężko wypracowane mięśnie.

    OdpowiedzUsuń
  163. Więc tak:
    Jeśli chcesz dorobić środek góry klatki, to nie rezygnując z dipsów, bo to zawsze fundament, potrzebne Ci będą 2 solidne ekspandory. Ławka ustawiona na skosie ok. 30 stopni. Jedne rączki doczepiasz gdzieś na dole w okolicach podłogi tak, by szły po skosie. Drugie bierzesz w ręce. Trzymasz te rączki w półotwartych dłoniach i robisz coś w rodzaju docisku w górnej fazie ruchu tak, by dłonie spotkały się na samej górze.
    Nie wiem, na ile ten opis jest zrozumiały.
    Grubość pleców budują ciężkie wiosła. Krótki agresywny ruch.
    BF na razie olej.

    OdpowiedzUsuń
  164. OK Dzięki, testuję.
    Stefan, mam plan stworzony pod siebie z uwzględnieniem wszystkich moich problemów typu niepewność przy mc i przysiadach, barki itp itd. Oceń proszę czy trzyma się to kupy. Są tam maszyny jako pierwsze aby mocno nie obciażać kręgosłupa. Zresztą spójrz sam. Wdzięczny będę za uwagi.
    D1
    1. MC/Rack Pull 5x5 (w zależności od humnoru :))
    2. Wyciskanie sztangielek 3x8
    3. Rozpętki 3x12
    4. Wiosło sztangielką 3x8
    5. Barki stojąc 3x8 - unoszenie na bokiu


    D2
    1. Prostowanie na maszynie rampa x 12
    2. Uginanie na maszynie rampa x 12
    3. Przysiad 5x5
    4. Łydki 3x5
    5. Biceps siedząc 5x5
    6. Biceps stojąc młotki 3x10

    D3
    OFF

    D4
    1. Podciąganie 5x5 podchwyt lub zamiennie wąski neutral 3 x do oporu.
    2. Wyciskanie stojąc z zarzutem 3x10
    3. Wycisk hantla stojąc w neutralu 3x8
    4. Wznosy bokiem leżąc na ławce w poziomie na barki 3x12

    D5
    1. Półmostek biodrowy 3x8
    2. Przysiad 3x12
    3. Prostowanie na maszynie 3x16
    4. Dips 5x5
    5. Pompki w wąskim rozstawie rąk 3xopór

    D6
    OFF

    D7
    OFF

    OdpowiedzUsuń
  165. Na pewno nie rób uginania nóg na tak dużym zakresie. Najwyżej 10 repsów.
    Nie wiem, czy ma teraz sens wprowadzać te izolacje na barki. Może to być strata czasu i energii.
    Co chcesz robić na łydki? Tu zakres z kolei może być za niski.
    W d4 ma 2 wyciski po sobie. Choć różne to dublerka. Lepiej daj tam coś na rotatory, albo cuban pressa.

    OdpowiedzUsuń
  166. OK dzięki.
    te łydki to sam nie wiem, może je totalnie wywalę. Jesli chodzi o wyciski w d4 to zostawię ten z hantlami a cuban press mi nie leży. Coś innego mógłbym tam wrzucić ? szrugsy lub power szrugsy dodać w którymś dniu ?

    OdpowiedzUsuń
  167. To rób rotację A + B. Teraz już musisz, bo inaczej w pewnym momencie coś strzeli.
    Szrugsy dodaj w tym d4 na koniec, albo przed rotatorami.
    Łydek nie wyrzucaj. Rób sobie wspięcia na palce z podwyższenia, ale tak w zakresie 15-20. Nawet jeśli tylko 2 serie.

    OdpowiedzUsuń
  168. Będę jednak robić cuban pressa:) A te szrugsy w zakresach np 3x10 ? Czy pompki klasyczne, takie bez obciążenia moge robić codziennie ? Machnąć przed ppracą 5 serii x 10 co kilka pompek zmieniając ułożenie rąk ? A i jeszcze temat odcinka lędżwiowego. Warto robić "mostek" twarzą przodem do podłoża opieracjąc się na łokciach / przedramionach i na palcach stóp ? Jesli warto to w ilu seriach, jak często i przede wszystkim ile sekund tak trzymać ? Ja mimo ciągów, przysiadów itp jakoś ten odcinek lędźwiowy mam słaby - przekonuje się o tym codziennie przy jakiś tam zabawach z dzieciakami. Pzdr i dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  169. Szrgusy - ok.
    Tylko po co Ci te pompki skoro robisz normalne treningi?
    Próbowałeś półmostka biodrowego na wzmocnienie tego odcinka? Na pewno dalby Ci więcej.

    OdpowiedzUsuń
  170. Półmostek od niedawna robię ale czuję nogi podczas tego ćwiczenia. W jaki sposób umieszczasz obciążenie przy tym ćwiczeniu ?
    A jeśli chodzi o pompki to po prostu ostatnio spróbowałem ile jestem w stanie zrobić i wyszło to okrutnie słabo, stąd pomysł na ich robienie.

    OdpowiedzUsuń
  171. Sztanga leży w punkcie zgięcia uda z biodrem. Możesz ją lekko podtrzymywać rękami. Ruch inicjujesz mocnym spięciem pośladków i wypchnięciem bioder w górę.
    Pompki idą Ci słabo, bo dawno ich nie robiłeś, a poza tym mięśnie są zmęczone innymi ćwiczeniami. Wg mnie nie ma sensu ich teraz dokładać.

    OdpowiedzUsuń
  172. Dzięki. Stefan, cały czas zastanawiam się nad zmianami w planie. Chciałbym trening prosty, z małą ilością ćwiczeń a z drugiej strony intensywny. Większa ilość serii a raczej mała powtórzeń. Lekko zmodyfikowałem to co pisałem ostatnio, uwzględniłem twoje uwagi i ponownie proszę o ocene. Boję się czy nie przegiąłem z ilością serii ale jakiś tagi głód tego wszystkiego czuję. I tak:
    D1
    1. MC 5x5
    2. Wyciskanie sztangielek 8x8 (dużo)
    3. Wiosło sztangielką 8x8 / Wiosło sztangą (po zakończeniu progresu lub naprzemiennie co tydzień)
    5. Barki stojąc 5x6 (wznosy na boki)

    D2
    1. Prostowanie na maszynie rampa x 10
    2. Uginanie na maszynie rampa x 10
    3. Przysiad 8x5
    4. Biceps siedząc 8x8 (raz siedząc, raz młotki - zmiana co tydzień)

    D3
    OFF

    D4
    1. Podciąganie 5x5
    2. Cuban Press 3x10
    3. Wycisk hantla stojąc w neutralu 8x8
    4. Szrugs 5x10

    D5
    1. Półmostek biodrowy 3x8
    2. Przysiad 5x12
    3. Prostowanie na maszynie 3x10
    4. Dips 8x5

    D6
    OFF

    D7
    OFF

    OdpowiedzUsuń
  173. Może być, choć nie wiem, czy ma sens osłabiać przysiad przesuwają go po innych ćwiczeniach.

    OdpowiedzUsuń
  174. Wywalam maszyny przed przysiadem :)
    Kilka pytań
    1. MC bez odkładania ciężaru. Jakie są różnice, czy warto robić ?
    2. Wczoraj się pomyliłem przy D! i zamiast 8x8 we wiosłach i wyciskaniu zrobiłem 8x5 a wcześniej robiłem 3x8. Mimo większej ilości serii i w ogólnym rozrachunku większej ilość reps trening był dużo lżejszy. Jak to możliwe ?
    3. Przerwy. Zazwyczaj robię minutę z kawałkiem ale nie cierpię patrzeć na zegarek podcas treningu i lieczenia czasu do do sek. Jesli mam ochotę zrobić 40 sek przerwy to w czymś to przeszkadza ? Takie różnicowanie z terningu na trening między 40 sek a 80 sek jak po prostu mam ochotę na ostrzejsze podpedałowanie ?
    4. Regeneracja. Czy tu podobnie jak w przypadku jedzenia nie można ufać swojemu organizmowi czy może jeśli czuję się na siłach aby danego tygodnia ostro sobie dowalić dodając serię a nie czuję się po tym wyczerpany, mam ochotę na kolejne treningi, jest progres siłowy to moge jechać dopóki mi się nie odechce ? :) Czasem są dni, gdzie mam ochotę zrobić 5 serii więcej bo mam mega power. Można ?
    5. Barki. Pisałem o tym, że rosną. Wczoraj jednak pierwszy raz robiłem barki przed lustrem i okazuje się, że mam rozwinięty tylko przód barków. Bok minimalnie a tyłu nie ma w ogóle. Normalnie by mi to wisiało ale dysproporcja robi się mocno rzucająca w oczy. Co robić ?
    6. Chodzi mi po głowie dorzucenie do treningu (jesli warto to w który dzień) tzw spaceru farmera ze strong menów. Nie wiem czemu, po prostu mam jakąś wewnętrzną ochotę załadować wszystko co mam na sztangielki i pochodzić trochę po podwórku. Jest sens ?
    Stefan, zazdrosze pozostałym kolegom z bloga wytrwałości w realizowaniu planu. Ustalają sobie plan na całe miesiące, zmieniają zakresu o jeden w dół czy w górę itp. Ja tak nie lubię. Lubię drastyczne zmiany w treningu. Z 10 reps na 5. Z 3 serii na 8 jak sam widzisz. Czy to bardzo niekorzystne rozwiązanie ?
    Dzięki, pozdro !!

    OdpowiedzUsuń
  175. 1. Absolutnie nie. Rozwalisz kręgosłup.
    2. Jest możliwe. To zależy od wielu czynników.
    3. Można, choć wtedy trudniej uchwycić progres.
    4. Regeneracja jest w dużej mierze kwestią motywacji. Organizmowi nie ma co ufać Czasem cały obolały robię lepszy trening niż, gdy mi się wydaje, że ma dobry dzień. Jak będziesz wierzył, że się zregenerujsz to istnieje duże prawdopodobieństwo, że tak będzie. Powaga!
    5. Jechać dalej. Robić ciężkie wiosła. Za czas jakiś wprowadzić izolacje. To unoszenie bokiem, które teraz robisz pewnie i tak niewiele Ci da.
    6. Możesz robić po dniu, w którym masz MC.

    OdpowiedzUsuń
  176. Są różni ludzie, różne mentalności. Jedni wolą tak inni tak. Jak widać dla Ciebie np. nie jest metoda Sandowa. :)

    OdpowiedzUsuń
  177. Dzięki
    Wiosła robię od dłuższego czasu sztangielkami. Miałem zmienić na sztangę po jakimś czasie ale cały czas dokładam kg więc nie ruszam. Gdzieś kiedyś przeczytałem (mogę się mylić), że warto odkładać na chwilę sztangielkę (jak w MC) Ma to duże znaczenie ?
    Tak, wywalę te maszyny na nogi i barki a skupię się na ciężkich ćwiczeniach tylko, że d D2 (wczoraj robiłem) miałem tylko przysiad i biceps - tylko te dwa ćwiczenia. Trening mimo sporej ilości serii bardzo krótki.
    Przysiad robię raczej szeroko o stopy w kącie rozwartym (kolan pilnuję) czy okresowo można zmienić na wąski rozstaw nóg i stopy do siebie równolegle, czy to coś wniesie ? Mam przysiad 2 x w tyg więc mógłbym coś pokombinować dla urozmaicenia.

    OdpowiedzUsuń
  178. Przy odkładaniu bardziej zwiększasz siłę, ale masa zwykle wtedy idzie wolniej.

    Możesz popróbować z przysiadem kolarskim.

    OdpowiedzUsuń
  179. Stefan, chciałbym dorzucić do treningu jakieś kompleksy sztangowe czy coś z crossfitu czy tabatę lub coś w tym stylu aby ostro się spocić. Czy do tego wykorzystywać ćwiczenia zawarte w moim obecnym planie czy wręcz przeciwnie powinno to być coś czego nie robię ? Może masz jakieś propozycje ćwiczeń?

    OdpowiedzUsuń
  180. Najlepiej coś co już robisz i dobrze opanowałeś technicznie, bo teraz wzrasta szybkość więc musisz mieć wypracowaną technikę już na zasadzie odruchu warunkowego :)

    Może być tabata np. przysiad o ile już opanowałeś. Jako ostatnie ćwiczenie na treningu. Na razie z 2 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  181. ok. dzięki
    Jakiś czas temu pisałem, że po przerwie od treningów (ponad tydzień) zrobiłem pierwszy trening i zamiast odjąć kg lub pozostawić na poziomie przed przerwą dołożyłem kg a trening był lekki. Niestety znów miałem tydzień przerwy ze względu na chorobę. Na lekach i ze sporym osłabieniem bo nadal nie jestem 100% zdrowy zrobiłem dziś trening i jest jak zawsze. Mega power, dołożyłem na sztangę w każdym ćwiczeniu więcej niż zazwyczaj (a progres w każdym ćwiczeniu mam od dłuższego czasu) a trening był raczej lekki / lżejszy niż zwykle i mam niedosyt. I znów wracam do tematu regeneracji. Może jest u mnie słaba i przerwy mi służą ? Może powinienem z premedytacją ćwiczyć bardzo ciężko / ciężej niż zazwyczaj przez np 3 tygodnie a później celowo robić tydzień przerwy ? Co o tym myślisz ? Zawsze dla mnie i dla wszystkich ćwiczących taka niespodziewana przerwa traktowana jest jak coś złego ale mnie jak widać to służy ewidentnie czego kolejny raz doświadczyłem. A więc 3 tyg morderczego/bardzo intensywnego treningu z dużą ilością serii i np 5 dni treningowych w tygodniu a potem tydzień wymuszonej przerwy ? Ma to sens?
    Zawsze ale to zawsze po zjedzeniu nawet małej ilości orzechów włoskich (powiedzmy spora garść) jest mi źle, mdli mnie, jest mi słabo. Słyszałeś o czymś takim u kogoś innego ?
    Dzięki, pozdro

    OdpowiedzUsuń
  182. Ma sens. Niektórzy tak mają. Więc skoro to daje efekty warto pójść w tym kierunku. Możliwości jest kilka, ale na razie możesz wypróbować tę wersję, o której piszesz.

    Co do orzechów być może jesteś uczulony na jakichś składnik, więc ich nie jedz. Po rybach i drobiu dobrze się czujesz?

    OdpowiedzUsuń
  183. Daje efekty. Trudno tu mówić o efektach wizualnych bo ciężko je ocenić ale siła idzie mocno do góry a ten argument chyba jest wystarczający. Więc zapitalam 3 tygodnie jak szalony (przy okazji zobaczymy jak reaguję na naprawdę zajebiście ciężkie treningi) a potem zaplanowana przerwa.
    Tak, ryby i drób jest OK.
    Tak przy okazji, wczoraj zrobiłem wiosła sztangą (od kilku miesięcy robię wyłącznie sztangielką jednorącz) i mój wynik w rampie bo to rozwiązanie wybrałem na początek był 25% lepszy niż za czasów gdy wiosło sztangą robiłem regularnie !!

    OdpowiedzUsuń
  184. To ok.
    Orzechy olej.
    Potem możemy trochę bardziej to skomplikować :)

    OdpowiedzUsuń
  185. Stefan,
    przy wuciskaniu hantlki stojąc jednorącz, prawą ręką robię 8x8 a lewą daję rady 8 serii ale reps wychodzi 5-6 bo więcej nie ma po prostu party w łapie. Co zmienić ? Zakresy czy obciążenie aby wszystko szło równo ?
    Tak w ogóle to chcę mieć wielkie bary i wielkie kaptury. Jakoś tak mnie naszło, żeby dopakowac te mięśnie na maksiora :)
    a i jeszcze jedno. Przy wyciskaniu hantli stojąc - myslałem, że to ćwiczenie na barki właśnie kaptury przede wszystkim mi się pompują. Coś robię nie tak z techniką ?

    OdpowiedzUsuń
  186. Musisz robić tyle ile da rady słabsza ręka. Zaczynaj od lewej, potem tyle ile zrobiła rób prawą. Nie więcej, bo różnica będzie się pogłębiała.

    Pracują mocniej kaptury, bo pewnie wynika to z takiego a nie innego układu kości i stawów. Musisz bardziej skupić się na pracy naramiennych. Możesz ostatecznie najpierw przed wyciskaniem zrobić kilka serii jakichś szrugsów.

    OdpowiedzUsuń
  187. super. To się dobrze składa bo w tym dniu mam też właśnie szrugsy.
    Czyli:
    podciąganie
    szrugs
    cuban press
    wyciskanie hantli stojąc
    Ustaliliśmy, że 3 tyg zapitalam jak dziki osioł aby później zrobić tydzień przerwy. Czy jest sens przez te 3 tyg wypróbować (oczywiście nie we wszystkich ćwiczeniach) serie do upadku ?
    Cały czas mnie zastanawia czy sterydziasz ma możliwość katowania się na siłowni a natural nie powinien się zajeżdżać czy może właśnie natural powinien ćwiczyć ciężej aby to samo osiągnąć bo jest bez wspomagania.

    OdpowiedzUsuń
  188. Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Serie do upadku należy stosować wg potrzeb. Nigdy nie wszystkie i nie zawsze. Czasem warto mocno zaatakować, ale nie zawsze i nie każdemu to służy.
    Koks to całkiem inny świat, tego nie ma sensu porównywać.
    Możesz sobie przyjąć mniej więcej taki układ, że jeśli robisz z 5 serii to 2 ostatnie mogą być na maksa.
    Reszta ok.

    OdpowiedzUsuń
  189. OK a więc zgodnie z planem od paru treningów mocno daję sobie w kość. Mam ustalone zakresy np 10 x 5 i jak mam ochotę pyknać coś do upadku to w ostatnich dwóch seriach dokładam trochę kg albo zwiększam ilość serii. Te serie upadkowe - maks dwie to wybieram do ćwiczeń złożonych ? Jest sens katowac bica do upadku ? Jakoś mi sie to nie widzi.
    Zauważyłem, że odkąd mocno się katuję i doprowadzam do upadku mam dużo dużo większy apetyt. Jem po prostu tony żarcia. Wczesniej tego nie było. To przypadek czy jest to spowodowane tymi seriami upadkowymi.
    Stefan, robię dipsy 10x10 i zacząłem dowieszać. Czy jest sens lecieć tak do momentu jak jest progres czy może po 3 tygodniach i po tygodniowej przerwie zastosować terapię szokową i zrobić np 10 x 3 z dużym obciążeniem ?
    Wiosło sztangielką. Jedyne ćwiczenie od dłuższego czasu gdzie nie zanotowałem na ostatnim treningu progresu. Pewnie dlatego, że od dwóch treningów na poczatku robię wiosło sztanga a na koniec jeszcze sztangielką 8x8... duże tego :) Ale plecki rosną. No i przy sztangielce, przy 46 kg padłem. 8 reps zrobie ale nie 8 serii. Jeśli sztangą robię 5x5 to teraz sztangielką zrobić 3x15 ? A może odpocząć od sztangielki (działam z nią od miesięcy) i pokatować się sztangą ?
    Thx

    OdpowiedzUsuń
  190. i jeszcze jedna sprawa. Pisałem ostatnio, że marzą mi się potężne bary i kaptury. Jak w ramach tych ostrych 3 tygodni potraktować te mięśnie. Unoszenie w opadzie robię raz w tyg w zakresach 5x8. Szrugsy również raz w tyg 5 x 10. Na tak małe mięśnie warto robić wiecej serii czy może spróbować robić 2 razy w tygodniu ?

    OdpowiedzUsuń
  191. Zgodnie z zasadą, której nie chce zrozumieć współczesna dietetyka - jesz bo rośniesz, czyli im ciężej pracujesz tym więcej jedzenia potrzebujesz, a nie odwrotnie jak twierdzą zwolennicy liczenia kalorii. Rozumiesz? Więc normalne, że teraz apetyt wzrósł.
    Jest normalne, że jak już skatowałeś plecy sztangą, to potem sztangielką może pójść gorzej. Musisz po prostu częściej różnicować. Raz rób sztangą, a raz sztangielką.

    W Twoim wypadku taki szokowy przeskok może jak najbardziej mieć sens.
    Co do bicepsów to zależy. Na razie nie musisz ich katować do upadłego. Szczególnie jeśli nie odstają w tyle.

    OdpowiedzUsuń
  192. Barki - też zależy. To są dwie odrębne strategie. Można tak, albo tak. Robiąc częściej musisz robić mniej serii.
    Jeślii ciągle są w tyle, spróbuj ćwiczyć je częściej.

    OdpowiedzUsuń
  193. Stefan, z powodu kilku wyjazdów, małej kontuzji itp tak jakoś wyszło, że od miesiąca nie ćwiczę. Dzisiaj wracam do treningów. Czy taka przerwa wymaga jakiegoś specjalnego wprowadzenia czy po prostu zrobić 1-2 lekkie treningi np w rampie wszystkie ćwiczenia i wystarczy ? Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  194. Tydzień lekko i potem już możesz normalnie.

    OdpowiedzUsuń