poniedziałek, 4 lutego 2013

Metody treningu cz. 5


Częstotliwość – HIT w wersji klasycznej

Nim nadeszła epoka Jonesa i Mentzera nikt specjalnie nie przejmował się częstotliwością treningów. Większość mistrzów starej szkoły ćwiczyła dwa lub trzy razy tygodniowo. Najczęściej ich plany zbudowane były na podstawowych ciężkich ćwiczeniach. Niektórzy ćwiczyli nawet częściej i już wtedy wielu robiło to co obecnie nazwano smarowaniem gwintów i czego autorstwo przywłaszczył sobie Pavel Tastsouline. Metoda na pewno starsza niż on sam i w dodatku mająca kilka ciekawych wersji, o których u tego pana nie przeczytacie. Do tego na właściwym etapie jeszcze powrócę.
Złośliwi twierdzili, że cała kampania na rzecz propagowania treningu typu HIT miała na celu wypromowanie maszyny Nautilus. Trudno się z nimi nie zgodzić przynajmniej częściowo. Był to zresztą początek epoki sterydów, więc też coraz trudniej było oceniać jakąś metodę „na czysto”, czyli stwierdzić na ile skuteczna jest w przypadku danego zawodnika zastosowana metodologia, a na ile farmacja. Szczególnie, iż początkowo nie była nawet nielegalna.
Spróbujmy wyliczyć największe wady klasycznego HIT-u. Należy do nich fakt stosowania maszyn, wolne tempo ruchów, zbyt niska częstotliwość, wykonywanie każdej serii do upadku mięśniowego.
Zastosowanie maszyn – nie ma nic złego w niektórych maszynach. Czasem mogą pomóc, ale stawianie ich wyżej niż wolne ciężary jest absurdem. Jeśli weźmiemy dla przykładu mobilizację jednostek motorycznych w zwykłym wiosłowaniu z takim robionym na maszynie, to wyjdzie nam porównanie nowoczesnego samochodu sportowego z niepewnych chodem o kulach osoby tuż po ciężkiej operacji. Więc masy ni siły z treningu na samych maszynach zanadto nie przybędzie nikomu. To samo będzie dotyczyło wyrabiania jakichkolwiek zdolności motorycznych, palenia tłuszczu, czy wreszcie wypracowania detalu.
Wolne tempo ruchów – na temat tempa niebawem napiszę coś więcej. Jednak już tu zaznaczę to co najważniejsze. Siłę i masę dają szybkie i ciężkie ruchy. Szczególnie w fazie koncentrycznej, bo w ekscentrycznej powinno być wolniejsze. Jednak i tu bez przesady. Wykonywane w wolnym tempie serie stwarzają iluzję mocnego pobudzenia, gdyż faktycznie są męczące. Jednak nie wywołują takich zmian w organizmie, o jakie nam chodzi. Nieco inaczej rzecz wygląda w ćwiczeniach izolowanych, ale ogólnie rzecz ujmując zbyt wolne tempo nie da nam dobrych efektów.

53 komentarze:

  1. Witam.. Świetny blog. Wiele przydatnych informacji, ale jeszcze parę postów zostało mi do przeczytania.
    Czy mogłabym Stefan prosić cię o pomoc w ułożeniu planu treningu?
    mam 19lat
    waga 56
    wzrost 170
    we wcześniejszych latach dużo pływałam, ale ostatni rok spędziłam na leczeniu więc moja kondycja jest bardzo słaba. Co do diety.. od miesiąca jestem na diecie niskocholesterolowej, ponieważ mam podwyższony cholesterol i trójglicerydy. No i mam skoliozę (skrzywienie pierwotne w odcinku lędźwiowym i wyrównawcze skrzywienie odcinka piersiowego). Strasznie brakuje mi ruchu, muszę gdzieś spożytkować swoją energię, ale nie chce bardziej sobie zaszkodzić.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Polecam przejrzeć stary blog Stefana :
    http://hormonwzrostu.edu.pl/
    Jest na nim dużo, dużo więcej do czytania, szczególnie odnośnie diety bo Twoja obecna jest efektem pewnych mitów na temat poziomu cholesterolu. Wklep na tamtym blogu w szukajkę frazę "Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną" i przeczytaj wszystkie 8 artykułów. Myślę też, że łatwiej będzie jak poprosisz Stefana o założenie dziennika treningowego, ułatwi to kontakt.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  4. Dziennik ma być na Lilith czy na Kibuka, bo zakładam, że to ta sama osoba :)
    Niestety dieta niskocholsterolowa wpędzie Cię w chroniczne uzależnienie od leków i to dość niebezpiecznych. Poczytaj te arty, które polecił Kuba, jak i niektóre starsze teksty na Nowej Debacie o żywieniu. Polecam też książkę dr Lutza "Życie bez pieczywa".
    Ogólna zasada brzmi, że im więcej cholesterolu na talerzu tym mniej we krwi. Nie wspominając już o tym, że obecnie specjalnie zaniża się normy, by mieć więcej pacjentów.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nawet śmiem twierdzic ze nie ma korelacji zwiększonej ilości cholesterolu z chorobami układu krazenia;)

      Usuń
  5. Przecież Kibuka już ma dziennik :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Obojętnie Lilith, czy Kibuka. Wcześniej mi nie wyszło przez niezbyt miły wypadek na motocyklu, więc może teraz się uda. Ok poczytam, a jakoś nie przyuważyłam tamtego starego, myślałam, że już jest skasowany.

      Usuń
  6. Jak widać sam już nie pamiętam. W takim razie proponuję wrócić do tamtego dziennika.
    Napisz tam jak wygląda sytuacja po tym wypadku na dziś, do jakiego sprzętu masz dostęp i ile czasu na treningi :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Na inny temat: wczoraj oglądałem program o ruchu paelo w nowym jorku. Jest 70 członków "plemienia" i poza dietą spotykają się jeszcze w central parku i symulują życie paleo: biegają, skradają się i noszą 150 kg konary. Mają od tego rany głównie na ramionach, ale sądzą że skóra przez to nauczy się szybciej regenerować (lekka przesada). Na koniec padło takie zdanie: "naukowcy (pewnie amerykańscy) krytykują ruch paleo z powodu zbyt częstego spożywania mięsa" Ciekawe czy to ci sami naukowcy co wymyślili piramidę żywienia :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ciekawe. Szczególnie te konary :) Dokąd je niosą? :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ładują na plecy w pięciu i symulują jakby nieśli upolowanego dzika. To może niosą na ognisko.

    OdpowiedzUsuń
  10. Myślałem, że w pojedynkę... :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Witam wszystkich i Ciebie Stefanie. Mógłbym prosić o założenie dziennika i skasowanie w następstwie tego posta? Z góry wielkie dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Za chwilę założę. Napisz tam coś więcej o sobie.

      Usuń
  12. Odnosnie tzw zawijania ogona w przysiadzie co jest bardzo popularne w dziennikach, kazdy z nim ostatno walczy. Mysle ze byloby dobrze otworzyc nowy temat panie Stefanie I wyjasnic tam cos wiecej na temat techniki przysiadu. Do rozpoczecia dyskusji MOJE spostrzezenia:

    - Tzw zawijanie ogona po przekroczeniu rownoleglosci jest bezpieczne jesli trzymamy plecy w prawidlowej pozycji.
    - kolana mogo troszke wyjsc poza palce po przekroczeniu rownoleglosci (chodzi o klasyczny przysiad, przy overhead chyba jest to normalne?)
    - kazdy jest inny, inne proporcje konczyn itd. wiec I przysiada inaczej
    - podstawa to zaczynac ruch biodrami
    , trzymac plecy w pozycji co oznacza dla mnie czucie scisku w plecach w schodzeniu w dol, jak nie jestem w stanie jego utrzymac to trace technike;(
    - przy schodzeniu w dol tzw otwieranie krocza, czyli jakby uda parly na zewnatrz, tak samo przy wstawaniu.
    - wiekszosc ludzi na YouTube wykonuje przysiady w specjalnych butach, piety wyzej co pozwala im zejsc nizej. Np video Wodyna gdzie robi ATG,(ps w komentarzach jest o podwijaniu tez)
    - po nagrywaniu siebie robiac przysiady zauwazylem ze kat robienia video niweluje moje podwijanie ogona;)

    http://youtu.be/NBBE6Sdbuec - w drogiej polowie tego video mozna zobaczyc przysiady w wykonaniu ludzi o roznej budowie.

    Drogi Stefanie prosze o zalozenie nowego tematu o przysiadach I wklejenie tego postu. Sadze ze kazdy z nas dolaczy sie do dyskusji I wyjasnimy wszystkie watpliwosci. A jako osobny temat pozwoli poczatkujacym znalezc podstawy techniki I rady bardziej doswiadczonych.
    Z gory dziekuje:)

    OdpowiedzUsuń
  13. Overhead przysiad- http://youtu.be/UdragwWQzbc

    OdpowiedzUsuń
  14. Krzychu-UK niedawno pisałem arty o przysiadach, więc można tam o tym dyskutować.
    Ogólnie co do opisu techniki się z Tobą zgadzam.
    Podwijanie ogna bywa efektem lekkich przykurczów mięśni w okolicach miednicy. Temat należałoby osobno opracować, ale póki co nie dam rady. Zacząłem na prośbę pisać o metodach i nieszybko to skończę. Dochodzą plany itd.
    Przysiad w specjalnych butach - napisze tak: niektórym to pomaga, ale jeśli jesteś w stanie zrobić normalnie przysiad to lepiej robić bez. Buty służą głównie poprawie wyniku siłowego, a nie samej techniki.

    OdpowiedzUsuń
  15. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dla wszystkich zainteresowanych prosze o komentarze w temacie :Nowe refleksje na temat przysiadów cz. 3

    OdpowiedzUsuń
  17. Też uważam, że podwijanie poniżej równoległości jest raczej niegroźne, co nie znaczy, że nie ma sensu z tym walczyć. Lepiej cały czas zwiększać mobilność w odpowiednich stawach, niż spoczywać na laurach. :)

    OdpowiedzUsuń
  18. No ja podwijam, ale schodzę ATG coraz niżej więc mobilność się raczej zwiększa :)
    Zawsze cytuję Wodyna, który uważa, że zawijanie ponizej rownoleglowosci nie jest szkodliwe i po prostu "taki ma sie juz urok", co oczywiscie nie oznacza, ze nie chcialbym miec super wlasciciwej sylwetki przysiadajacaj i zniwelowac podwijania. Jesli ktos zna przepis sprawdzony to chetnie poznam! :D

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja robilem do momentu zanim zaczynalem podwijac ogon. Troszke ponizej rownoleglosci, czulem wtedy rozciaganie w wewnetrznej czesci ud. Teraz robie na maksa, kolana ida lekko do przodu I schodze nizej. Rozciaganie to podstawa. U mnie pomaga tez robienie przysiadow przednich jak I ze sztanga powyze glowy(overhead) a dobrze rozciagaja bulgarskie na jednej nodze na podwyzszeniu, oczywiscie symboliczne obciazenie.
    A tu cos dla oka;
    http://youtu.be/eZkkjJ0d8ic

    OdpowiedzUsuń
  20. Witam ,
    z góry przepraszam ze podczepaiam temat "nie na temat" ale nie wiedzialem gdzie to zamiescic.
    Od jakiegos czasu studiuje tego jak i poprzedniego bloga,jestem pod wrazeniem.Ale do rzeczy.Narazie skoncentrowalem sie na zmianie diety i faktycznie na początku jak tylko obcialem węgle byly efekty.Niestety im dalej w las tym gorzej.Aktualnie mój brzuch powrocil do stanu poprzedniego mimo 3mania diety i ćwiczen.Na poczatku obcialem węgle (zostawilem warzywa) i dodalem tluszczy, ale po jakims czasie zaobserwowalem ponowne otluszczanei brzucha wiec obcialem ilosc posilkow, efekt zaden.Moje przykladowe menu na dzien dzisiejszy po zmniejszeniu posilkow: 8 rano : 3 jajka sadzone, 1 gotowane, 1 plasterek smazonego boczku, pomidor, ogorek ,10:30: 1 jajko, jabłko, 12.30: smazony łosoś ok 200gr, warzywa, 17.30: smazone mieso wołowe , warzywa, po siłowni o 20:00: 3 jajka surowe.Stan mojej sylwetki na dzien dzsiejszy po 2 miesacach diety:ogólny spadek masy ciala, brzuch powrocil taki jaki byl.Dodam ze 1 dzien w tyg robie ladowanie węglami.
    Co robie nie tak Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  21. Cały czas jesz to samo?
    Bierzesz lub brałeś jakieś leki hormonalne?

    OdpowiedzUsuń
  22. Za dużo białka, za mało tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  23. żródło miesa zmieniam wlasciwe codziennie.wołowina, wieprzowina, ryba.Nie bralem i nie biore zadnych leków.
    Tak sie zastanawiam skoro tluszcz jest przetwarzany na energie to co sie dzieje z niewykorzystanym tluszczem bo wegle jak wiadomo odkladaj sie wlasnie w postaci tluszczu wlasnie...
    Tak czy siak jestem nadal w kropce i nie wiem co zmienic...

    Krystian

    OdpowiedzUsuń
  24. Już Ci napisałem, co jest nie tak. Masz typowe dla diet wysoko-białkowych jo-jo, bo białko dominuje w diecie.

    OdpowiedzUsuń
  25. Dokładnie tak. Dołóż boczku, podgardla i podrobów. Możesz mieć też niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczu.
    Teoretycznie tłuszcz też mógłby się odkładać, ale w praktyce trzeba byłoby go jeść monstrualne ilości.
    Jeszcze inna sprawa to stres i poziom kortyzolu. Temu też należałoby się przyjrzeć.

    OdpowiedzUsuń
  26. Czyli dorzucenie tłuszczu załatwi temat.ok spróbuje.a co do mojego pytania to Jak to jest z tym tłuszczem.można go jeść bezkarnie w dużych ilościach czy jego nadmiar sie gdzies odkłada?
    Krystian

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ze stresem jest wszystko ok. Uspokoiłem sie na tej diecie.nawet ciśnienie mi spadło do normalnego poziomu.
      Krystian

      Usuń
  27. Możesz go jeść w większych ilościach, nawet powinieneś. Do 3 gram na kg masy ciała nie powinno być problemu.
    Może dochodzić jeszcze kwestia nietolerancji pewnych pokarmów, ale to wyjdzie z czasem, jeśli nie pomoże samo dołożenie tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  28. Ok to dodaje tluszczow, oczywiscie tych zalecanych,.zdam relacje za jakis czas ;) Pozdrawiam

    Krystian

    OdpowiedzUsuń
  29. Do tych jajek na noc mozesz dodac wysokotluszczowa smietane albo lyzke oliwy z olivek. Uwazaj na dodatki typu ketchup itp. w nich jest duzo cukrow a ludzie ich nie licza;)A mozesz podac swoj wzrost I wage? Ja tez
    Teraz probuje zrzucic. Uwazaj na
    Treningach- za ostro nie jest dobrze przy redukcji;)

    OdpowiedzUsuń
  30. 175/85.Mam ograniczony dostep do pewnych produktów poniewaz jestem ze tak powiem troche odizolowany ale postaram sie wesprzec kazdy posilek boczkiem , mam nadzieje ze to dobry wybór.
    Co do ćwiczeń to musze przysiasc i na podstawie niektorych dziennikow ulozyc sobie plan. Bo jak narazie moja cala ideologia wieloletniego treningu zostala zburzona ;)

    Krystian

    OdpowiedzUsuń
  31. Wracając do przysiadów (ze sztangą na grzbiecie). Co sądzicie o stosunku Girondy do tego ćwiczenia ? Podobno ludzi, którzy wykonywali to ćwiczenie w jego siłowni wyrzucał za drzwi. Mówił o zbyt dużej pracy wykonywanej przez pośladki i biodra ? Odradzał ćwiczenie większości mężczyzn poza tymi ze specyficzną budową, czyli wąską talia, długim tułowiem, krótkimi nogami a więc typowe męskie proporcje jak mi się zdaje, które nie wszyscy mają albo nawet mało kto. Czy tutaj chodzi o daleko idący DETAL ? O idealne proporcje między poszczególnymi partiami ciała a więc obwód w biodrach jak najniższy w czym klasyczne przysiady mogą szkodzić ?

    OdpowiedzUsuń
  32. Ciezkie przysiady rozwijaja duzo miesnia. Gironda do perfekcji opanowal sztuke iluzji. Pewne miesnie specjalnie mniejsze by wygladac szerszym,wiekszym itd. Mi osobiscie podoba sie bardziej rownomierny naturalny wyglad, ktory sprzyja zdrowiu. Duze silne nogi I poslady (szczegolnie u kobiet)he he .Ciezkie przysiady= walka ze swoimi slabosciami.Jezeli moja talia ma byc troszke szersza to niech bedzie;)

    OdpowiedzUsuń
  33. No wydaje się, że dobrze mówisz aczkolwiek sylwetka Girondy robi wrażenie nawet dziś (przynajmniej na mnie) więc ten chłop też musiał mieć trochę racji :)
    Jak już mówię o robieniu wrażenia to póki co nie widziałem lepszego ideału niż Zane, co prawda średnio się tym interesuję i tak pobieżnie czasem poprzeglądam jakieś fotki ale ten gość jest mistrzem.

    Ktoś zna rekordy Vincenta/Franka w złotych ćwiczeniach ? Do wymiarów łatwo się dokopać ale rekordów już mniej.

    OdpowiedzUsuń
  34. Po przeczytaniu paru dziennikow i dłuższym namyślaniu stwierdzilem ze sam nie dam rady doprowadzic do porzadku mojego spaczonego latami osiedlowych porad treningu.Stefanie czy istnieje mozliwosc zalozenia mojego dziennika treningowego i konsultacji z tobą tym sposobem? bylbym wdzieczny.

    Krystian

    OdpowiedzUsuń
  35. Gironda nic nie bral byl przeciwko co innego Zane. Dlatego duzy szacuneg dla niego. Sandow to dopiero osiagnal- ale to juz chyba genetyka, ja jego treningu bym chyba nie przezyl;)

    OdpowiedzUsuń
  36. Szkoda, myślałem, że Zane jeszcze należał do tych co nie brali. Treningu Sandowa nie widziałem, masz jakieś linki ?

    OdpowiedzUsuń
  37. Chodzilo mi o trening Girondy- duzo ludzi ktorych trenowal zwracalo podczas treningow;) Sandow podnosil duze ciezary co dalo mu sile, a miesnie rozwijal uzywajac mind muscle. Dopiero czytam jego ksiazki, ale jestem pod wrazeniem. Dobra strona tylko po ang
    http://www.sandowplus.co.uk/

    OdpowiedzUsuń
  38. Krystian - dziennik za chwile założę, ale jest tego coraz więcej, więc na plany dłużej się czeka. Napisz tam coś więcej o sobie.

    Z oliwą ostrożnie, o czym już wspominałem. Niektórym podbija ilość estrogenów. No i łatwo się utlenia.

    Zane faktycznie brał, wtedy to jeszcze nie było nielegalne, ale też nie brali dużo.
    Co do przysiadów to akurat nie zgadzam się z Girondą. Fakt, że można tak wycyzelować sylwetkę, ale z drugiej strony mniej się osiągnie w zakresie zdolności motorycznych bez przysiadów. No i przysiady Vince robił, tylko, że w swojej dość specyficznej formie. Zresztą wprowadził dwie formy, które oscylują w kierunku izolacji.

    OdpowiedzUsuń
  39. Tak jak jeden woli rocka a drugi techno, tak sylwetka Girondy nie jest dla wszystkich wymarzonym ideałem. Jestem dla niego pełen szacunku, ale osobiście wolałbym wyglądać jak zawodnik MMA lub sprinter - z tych sylwetek nie bije detal, ale niezaprzeczalna siła. :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Czytajac o Sandow-skim treningu natknolem sie na FMT, rozwijanie miesni przez naprezanie ich przed lustrm? Jest to dosc ciekawy temat. Wiem ze masz duzo pracy teraz Stefanie ale moze by sie udalo cos o tym napisac w nastepnych metodach treningu?

    OdpowiedzUsuń
  41. FMT to coś w stylu autosugestii ?

    OdpowiedzUsuń
  42. focused muscular tension - skupienie na skurczu miesni, tak to sie chyba tlumaczy. W tamtych czasach co zdazylem przeczytac silacze robili mase tym sposobem. Sandow umial naprezyc kazdy miesien, pisal ze mozna trenowac caly dzien I nic z tego nie bedzie jezeli nie bedzie koncentracji na miesniach. Cos jak teraz caly mind muscle. Nie chodzilo o ciezar a o " sile woli". Ciekawa dyskusja o tym:
    http://transformetrics.com/forum/showthread.php?t=10756

    OdpowiedzUsuń
  43. Rzecz mocno koresponduje tak z czystą izometrią, jak i dopracowywaniem detalu poprzez napinanie na sucho. Sporo nieporozumień jest wokół tego. Dojdę do tej sprawy w metodach, tylko na razie trochę się nie wyrabiam :)

    OdpowiedzUsuń
  44. http://stopsyjonizmowi.wordpress.com/2013/02/13/nie-obawiaj-sie-cholesterolu/


    chciałbym nieśmiało zadac pytanie. Od czego właściwie powstaje blaszka miazdzycowa i cała ta historia związana z miażdzycą

    OdpowiedzUsuń
  45. Od nadmiaru tłuszczów trans. Także ogólnie zbyt dużej ilości nienasyconych kwasów w stosunku do nasyconych.

    OdpowiedzUsuń
  46. Witam wszystkich, a przede wszystkim Ciebie Stefanie :) jestem po lekturze wszystkich artykułów na hormonie wzrostu i dalej jestem żądny wiedzy :) widzę, że masz już bardzo dużo dziennikow, więc będę wdzięczny, jeśli znajdziesz jeszcze chwilkę dla mnie. pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  47. Tzn. mam założyć dziennik? :)
    Chwilę znajdę, choć obecnie czasem trzeba na to dłużej czekać. Zwłaszcza na plany. Na odpowiedzi na pytania nieco krócej :)

    OdpowiedzUsuń
  48. Tak chodzi mi o założenie dziennika :)dzięki!

    OdpowiedzUsuń