Witam wszystkich! Na bloga trafiłem poprzez hormonwzrostu. Spodobała mi się Twoja filozofia treningu i diety Stefanie. Od jakiś dwóch lat czytam dużo na temat żywienia i dopiero Twoje sugestie odnośnie odżywiania trafiły do mnie w 100%. Poza paroma niewypałami jak dieta Ducana czy inne ‘cuda’ sporo eksperymentowałem i doszedłem do wniosku, że najlepszym dla mnie modelem jest duża podaż białka i tłuszczu i ograniczone do minimum węgle. Po węglach mój organizm zawsze czuł się napompowany, a ja sam syty i przepełniony. Od jakiś 1,5 miesiąca nie jem regularnie pieczywa, makaronów, ryżu i produktów na bazie mąki. Oczywiście zdarzają się odstępstwa lecz coraz rzadziej i w niedługim czasie mam nadzieję całkowicie się ich pozbyć :) Proporcji składników jeszcze nie liczę, na razie skupiam się na reakcji organizmu. Muszę powiedzieć, że taki sposób odżywiania mi służy. Dla przykładu podam moje dzienne menu: I-wszy posiłek: -jajecznica na słoninie, boczku bądź maśle z 4 jaj, szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy II-gi: -jabłko III-ci -pierś z kurczaka w przyprawach grillowana, mix sałat z pomidorami oraz dressinegiem z oliwy i cytryny IV-ty: -twaróg tłusty z jogurtem naturalnym, miodem i orzechami włoskimi bądź pestkami dyni V-ty: -3-4 gotowane parówki z zawartością mięsa powyżej 90% Oczywiście żongluję rodzajami mięsa oraz nabiału oraz warzywami. Smażę tylko na maśle bądź smalcu. Jeśli zaś chodzi o moją przygodę z siłownią. Zaczęła się od dwóch okresów 3 miesięcznych. O pierwszym nawet nie warto wspominać. Bezsensowne machanie żelastwem, izolacje i inne ‘dużo powtórzeń i serii na rzeźbę’. Drugie podejście już oparte o informacje z hormonwzrostu.edu.pl lecz zabrakło motywacji. Teraz wykupiłem abonament na rok na siłownie. Dostęp do wszelkiego rodzaju sprzętu. Motywacja jest. I tak już trenuję od miesiąca. Postanowiłem zwrócić się o pomoc żeby nie zacząć się kręcić w miejscu i żeby jakoś to wszystko usystematyzować. Dotychczas trenowałem 3 razy w tyg. (czw, sb, pn) i chciałbym żeby tak zostało. Ostatnie wyniki Czw: Przysiady rampa 12x 10, 20, 30, 40kg Dipsy rampa 8x (odciążenie 25, 20, 15kg) poprawne powtórzenia z własną wagą 4-5. nie za dobrze. Przenoszenie hantla rampa 10x 12, 14, 16kg Wyciskanie hantli na skośnej 3x 12 (jeden hantel 12kg) Sb: Przysiady rampa 6x 20, 30, 40, 50, 60kg Podciąganie nachwytem na szerokości barków rampa 8x (odciążenie 45, 40, 35kg) poprawnych powtórzeń z własną wagą zrobię dwa. Słabo. MC rampa 6x 20, 30, 40, 50, 60kg Wiosłowanie nachwytem rampa 10x 0, 10, 20, 30kg Pn: Przysiady rampa 3x 40, 50, 60, 70kg Push Press rampa 10x 0, 10kg Przenoszenia sztangi 3x10 sama sztanga ok. 5kg Cubn press hantelkami 1kg 3x12 Tak to mniej więcej wygląda, oczywiście zdaję sobie sprawę, że jest tu pewnie trochę do poprawy i jestem gotowy na sugestie i porady. Moim celem jest oczywiście poprawa wyników siłowych i spalenie BF bo tego niestety mam dużo :/ pewnie ok. 20% niedługo dokładnie to sprawdzę. Jeszcze wiek i wymiary: 24 lata, 176 cm, 85 kg, ramiona: 36cm, przedramiona 33cm, klatka 100cm, uda 60cm, łydka 39cm. To chyba na tyle. Dzięki!
Za parówki powinieneś się wstydzić!: P to nie jedzenie, chyba, że sam je produkujesz. A te niby tylko 10% co zostaje to co?: P Zamiast jogurtu śmietan 30%: ) Jabłka na pewno bym nie traktował jako posiłek: ) Ten sok z pomarańczy, nie wiem czy najlepszy pomysł na śniadanie, dużo węgli. Oliwy tez bym się doczepił, pomijając to, że nie wiem jak ona wogle może komuś smakować: P
Ogólnie lepiej jeść całe owoce, jak już, niż pić z nich sok. Z oliwą faktycznie ostrożnie. Jak rozumiem, te ciężary w dipsach i podciąganiu dotyczą przeciwwagi? Przydałoby się też ocenić technikę w przysiadzie, MC i wiosłach - tak na początek, jeśli masz możliwość nagrać.
Jeśli chodzi o parówki to w sumie masz rację Pakul. Z oliwą oczywiście, że ostrożnie. Nie podgrzewam jej, 2 razy w tygodniu max znajduje się w moim menu więc chyba nie jest tak źle :) Ciężary w dipsach i podciąganiu oczywiście w przeciwwadze. Ale na dzisiejszym treningu spotkała mnie mała niespodzianka. W czwartek nie mogłem wybrać się na siłownię i dzisiaj postanowiłem zrobić trening czwartkowy. Okazało się, że maszyna z przeciwwaga zepsuta więc postanowiłem zrobić normalne dipsy. I tu okazało się, że zrobiłem 2 serie po 8 powtórzeń, trzecią z 4 i już nie dałem rady. Wszystko to z wagą ciała. Szczerze mówiąc pozytywnie się zaskoczyłem :D reszta normalnie, tylko w przysiadach progres do 50kg w rampa 12x. Jeśli chodzi o nagranie przydiadów, MC i wiosła nie mam niestety sprzętu a komórką bez sensu. Wspomnę więc jeszcze , że technikę ćwiczyłem w tych ćw samą sztangą przez 2 tyg. przed lustrem więc wydaje mi się, że jest ok.
W takim razie nie ma co robić dipsów na przeciwwadze. Rób sobie serie po 2 repsy bez obciążenia. Tak z 5 serii i co tydzień dodawaj po 1 repsie. Siła szybko pójdzie do góry. Co do całości planu to niestety musisz trochę poczekać.
Reda komórką bez sensu, ponieważ to nie ta klasa sprzętu. Na siłownie chodzę sam więc też nie ma kto mnie nagrać za bardzo. Postaram sie coś wymyślić. Stefan, mam pytanie. Czemu 5 serii po 2 repsy, a nie np 3x6 albo 2x8? jaka jest różnica? Zupełnie z ciekawości się pytam :) Na plan czekam, tymczasem robię swoje!
Poczytaj stary blog Stefana, hormonwzrostu . Tam jest wszystko wyjasnione. Im wiecej serii bezupadkowych tym mniejsze obciazenie dla CUN(centralny uklad nerwowy) a wiekszy dla miesni. Jak zajedziesz CUN to jest koniec progresu:(
Inna odpowiedź układu nerwowego. Nie warto ciągle piłować wysokich zakresów. Im bardziej na razie odejdziesz od swojego maksa, tym w dłuższej perspektywie więcej zyskasz.
Mam pytanie odnośnie posiłku przed treningiem. Czy jajecznica z 3 jaj i 1,5 łyżki smalcu (18g) jest wystarczająca jeśli chodzi o ilość białka i tłuszczu? Białko ok. 24g, tłuszcz ok. 34 g. Jeszcze jedna sprawa. Jaki jest optymalny odstęp treningu od posiłku?
Wyszukałem na hormonwzrostu hasło posiłek okołotreningowy. Muszę przyznać, że rozjaśniło mi to trochę sytuację :) w tamtym czasie chyba jeszcze nie byłeś do końca przekonany co do tłuszczy w posiłku ok treningowym Stefanie czy odniosłem mylne wrażenie?
Tak, zmieniłem poglądy na ten temat po zbadania za i przeciw :) Ilość zależy od tego czy robisz masę, czy potrzebna jest solidna redukcja, jak wygląda Twoja przemiana materii i wreszcie na ile jedzenia Cię stać. To nie żart czasem względy ekonomiczne też są istotne.
Pieniądze raczej nie są problemem. Głównie chodzi mi o redukcję gdyż BF to aż ok. 23% wg moich obliczeń. Najbardziej jestem zalany na brzuchu, po bokach i w okolicach pach. Przemiana materii u mnie raczej jest niska. Są ludzie, którzy jedzą co popadnie a w ogóle nie tyją. Ja do nich nie należę :P mój trening także chciałbym ukierunkować na redukcję ale do tego jest mi już potrzebna Twoja pomoc. Tymczasem w push pressie progres do 14kg a w przysiadach do 80kg w poniedziałkowym treningu.
Stefan pojawił się poważny problem. Z siłowni zniknął stojak na sztangę i nie mam jak robić przysiadów :/ rozumiem, że suwnica odpada. Mógłbyś mi zaproponować jakieś ćwiczenie, które pomoże utrzymać mi mój postęp? Mógłbym robić przysiady z hantlami ale 40kg w jednej ręce może być problemem i wydaje mi się, że to chyba zbyt duże obciążenie dla ramion.
Mam pytanie odnośnie przysiadów. Co jest lepsze w sytuacji gdy robiłem przysiad z 80kg na plecach. Przysiad bułgarski kiedy trzymam w rękach hantle 2x20kg (bo rozumiem, że tu obciążenie idzie na jedną noge i jest to analogiczny ciężar do tego z przysiadu ze sztangą)czy klasyczne przysiady z hantlami 2x20kg ale większa ilość powtórzeń rzędu 20-25?
Zależy co dla kogo i kiedy. Nie przeliczaj tego tak. przysiad bułgarski jest trudniejszy. Zawsze też suma unilateralna daje mniej niż bilateralna. Inaczej rzecz ujmując - dodając siłę pojedynczych kończyn otrzymasz mnie niż gdy pracują razem. Druga sprawa to kwestia tego co masz silniejsze hamstringi czy czworoglowe? Jeśli hamstringi rób bułgarskie. jeśli czworogłowy jest silniejszy rób normalne przysiady.
Przeczytałem wpis na hormonie odnośnie hamstringów. Postanowiłem nadal robić zwykłe przysiady. Skoro jestem początkujący to chyba nadal najlepiej rozwijać złote ćw jakim są przysiady i dopracowywać w nim technikę. Na bułgarskie i inne ćwiczenia na nogi przyjdzie czas:P A tak poza tym to przy klasycznym MC dwugłowe chyba też porządnie dostają? Do tej pory po MC czuję je następnego dnia. Zobaczymy jaki ciężar dam radę utrzymać w ręce. Na razie spróbuję na takich zakresach powtórzeń jak dotychczas. Jeśli ciężar będzie za mały zwiększę powtórzenia:)
Czy jako początkujący (ponad miesiąc sensownego treningu) powinienem majstrować coś przy ilości serii, zakresach powtórzeń itp. Od razu zaznaczam, że przez cały czas jest progres. Z treningu na trening dokładam obciążenie, do rampy za każdym razem dochodzi seria nawet jak na poprzednim treningu kończyłem z mniejszym ciężarem i z minimalnym zapasem tak, że już następnej serii nie dałbym na pewno rady.W połowie stycznia przysiad kończyłem na 50kg teraz pełna seria z 80kg :) Ten plan, którym teraz ćwiczę ułożyłem sobie totalnie instynktownie dlatego też pewnie sporo w nim błędów, wszystko (ciężary, ilość serii, powtórzeń itp) dobrałem po kilku treningach. Z drugiej strony wiem, że pewnie go Stefanie zmodyfikujesz jak nie zupełnie zmienisz :P tak więc ćwiczyć dalej tak jak ćwiczyłem póki jest progres i póki niczego nie pozmieniasz czy może coś pomajstrować?
Jeśli jest progres to na razie nie zmieniaj. Na tym etapie nie trzeba tak częstych zmian. Jak będzie już za dużo serii (więcej niż 10) w rampie, to na początku rób większe skoki ciężaru - pomiędzy pierwszymi seriami.
Stefan jeśli chodzi o technikę przy wiosłach. W całej fazie ruchu mam mieć napięte i ściągnięte łopatki czy przy opuszczaniu sztangi nie skupiać się na ich napięciu?
Czekając na to co mi Stefanie zaproponujesz odnośnie planu trochę zmieniłem niektóre ćwiczenia. Złośliwość rzeczy martwych i ludzi(?) :P przez to, że zniknęły stojaki postanowiłem robić przysiady z hantlami po 20kg. Wcześniej robiłem na każdym treningu rampę w różnych zakresach. Po obserwacji widzę, że to rozwiązanie dawało efekty w sile i w wyglądzie (sam obwód się nie zmienił ale mięśnie w okolicach kolana stały się bardziej zauważalne). Od ponad tygodnia robię 3x12 i zastanawiam się czy tak częstymi i jednostajnymi treningami nie zahamuję progresu. Przy większych ciężarach bardziej się skupiam na utrzymaniu hantli niż na technice... Druga sprawa to podciąganie. Zepsuta maszyna z przeciwwagą zmusiła mnie do tego ćwiczenia: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html. Jaki zakres do niego dobrać? Tak jak przy dipsach czy może od początku więcej powtórzeń a mniej serii?
Nie oszukujmy się. Bez stojaków trudno zbudować silne nogi. Jest to możliwe, ale wymaga większej motywacji psychicznej. Coś mi się wydaje, że tu leży w tym wypadku problem :)
Jeśli chodzi o grzbiet to zwykle lepiej niższe zakresy, a większa liczba serii.
Jeśli chodzi o Twój staż to plan byłby prosty. Pytanie tylko na ile dni go rozpisać?
Trenuję 3 dni w tygodniu. Czw, sb, pon. Ze względu na pracę i szkołę. Co masz na myśli mówiąc o motywacji? Od razu zaznaczam, że nie pojawia się u mnie zniechęcenie :P Jeśli chodzi o sam plan to wspomnę, że moim celem jest poprawa wyników siłowych oraz redukcja. Przy tym drugim chyba już zaczyna działać bardziej uregulowana dieta. Jakby mniej fatu na brzuchu :P pozdrawiam!
Na konkretną redukcję na pewno dużo za wcześnie. Teraz dieta póki co wystarczy.
No właśnie takie odniosłem wrażenie, że trochę Cię to zniechęca. Na ile masz widoki na pojawienie się tych stojaków, a na ile musimy założyć, że ich nie będzie?
Jeszcze odnośnie psychiki. Sytuacja z przysiadami wywołała u mnie irytację, a nie zniechęcenie. Przysiady ze sztangą i dipsy to jak na razie moje ulubione ćwiczenia :) a jak trzeba zrezygnować z czegoś co się lubi to nigdy nie jest kolorowo :P
d1. przysiady 4 serie po 10 – 20 sekund przerwy – raz na tydzień dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie podciąganie rampa x 3 – czasowo podciągania mogą być w tej wersji, którą podałeś, ale trzeba na dłuższą metę coś z tym zrobić. HP – 5 serii x 2 wiosłowanie – rampa x 7
d2. przysiady 3 serie po 12 – 30 sekund przerwy – raz na tydzień dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie dipsy – rampa x 3 Push press rampa x 5 cuban press 4 serie x 10
d3. przysiady 2 serie po 15 – 40 sekund przerwy– raz na tydzień dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie podciągnie rampa x 7 MC rampa x 3 uginanie nóg leżąc – rampa x 5
Stefanie. WIELKIE DZIĘKI ! :) Ruszam z planem Twojego autorstwa od czwartku. Wszystko w nim jak na razie jest dla mnie jasne, jeśli będę miał jakieś problemy to oczywiście będę pisał :P wydaje mi się, że jeszcze ok miesiąca i dam rade z normalnym podciąganiem. Chyba, że wina leży po stronie techniki, a nie siły grzbietu. Może za bardzo skupiam się na tym żeby to ręce ciągnęły w górę, a nie łopatki rozpoczynały ruch? Sprawdzę to na następnym treningu. Rozumiem, że uginanie nóg mogę robić na maszynie? Ostatnio zauważyłem przy wiosłowaniu, że kiedy sztanga zbliża się do podbrzusza robię ruch nadgarstkami jakbym odkręcał manetkę gazu w motorze. Jak mniemam nie powinno tak to wyglądać? Jeszcze raz wielkie dzięki za poświęcony czas Stefanie :) Pozdrawiam!
Cześć Czarek, W podciąganiu również miałem problem z opanowaniem odpowiedniej techniki. W zasadzie to cały czas się uczę. Wcześniej wisiałem na drążku i podczas podciągania starałem się ćwiczyć technicznie. Wychodziło różnie. Teraz podzieliłem podciąganie na dwa a w zasadzie trzy etapy. Dzięki temu znacznie bardziej się pilnuję. 1. Wiszę na drążku z totalnie rozluźnionymi łapami jak wór ziemniaków. Totalne rozluźnienie. 2. Mocne spięcie łopatek do tyłu co samo w sobie powoduje, że unosisz się jakiś 1cm do góry. Do tego naprężam całe ciało: mięśnie brzucha, plecy no i oczywiście cały mocno ściągnięte łopatki. Dopiero wtedy cały czas spinając zaczynam ruch do góry. 3. Jak jestem na górze, w najwyższym punkcie jeszcze raz poprawiam pozycję poprzez maksymalne spięcie i dopiero powolny ruch w dół.
Mam wrażenie, że ten start polegający na totalnym rozluźnieniu a potem na spięciu łopatek i w górę bardzo mi pomógł w trzymaniu pozycji technicznej.
Nie wiem co na to Stefan ale jeśli stwierdzi, że nie popełniam jakiegoś błędu to spróbuj. Może ci pomoże wyczuć optymalnie technikę.
Ja w zasadzie na to wpadłem dopiero wtedy jak zrezygnowałem z podciągania w seriach a przeszedłem na smarowanie gwintów tj od czasu do czasu wskakuję na drążek i wykonuje 1-2 powtórzenia. Codziennie. Dzięki temu nie mam ciśnienia na wynik siłowy. Traktuję to jako doskonalenie techniki. Zawsze miałem problem w tym, że jak był ciężar do pobicia w stosunku do wyniku na poprzednim treningu to ciężar wygrywał kosztem techniki. Teraz nie ma walki więc jest praca nad idealną techniką.
Jak się wypalę w dipsach to również zastosuję smarowanie gwintów.
i jeszcze odnośnie tego twojego podciągania z oparciem nóg. Kiedyś Stefan też mi to wrzucił do planu oprócz normalnego podciągania. Ta pozycja leżąca bardzo utrudnia spięcie łopatek przed ruchem podciągania. Przynajmniej mnie utrudniała.
Jasne, że technika jest istotna. To co napisał Arek jak najbardziej. Kłopot może też częściowo wynikać z braku koordynacji pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni. Trzeba wyuczyć na nowo układ nerwowy, by odpalał płynnie wszystko po kolei :)
W wiosłowaniu przypadkiem nie ciągniesz za daleko? Dobre wiosłowanie też pomaga w podciąganiu.
Pilnuje łokci żeby nie wychodziły poza linię pleców. Właśnie ten ruch nadgarstkami robiłem po to żeby sztanga dojechała do podbrzusza bo w innym wypadku wydawało mi się, że ruch jest za krótki. Ale wydaje mi się ze to może być dla nadgarstków zbyt duże obciążenie przy wiekszych ciężarach. Dzięki Arek za wskazówki, popracuje nad techniką :)
Sztanga nie musi, nawet nie powinna dochodzić do samego podbrzusza. Ruch wydaje się krotki, ale tak ma być. Nie dociągaj nadgarstkami, bo skończy się kontuzją.
Jestem po pierwszym dniu. Wszystko elegancko tylko HP zacząłem od 20 kg co okazało się za małym ciężarem jak na 5x2. Wiosłowanie doszło do 54kg więc idzie powoli do przodu. Straciłem trochę na dynamice ale to ze względu na dokładne pilnowanie techniki. Przysiady z krótkimi przerwami dają popalić :) jedyne co mnie martwi to sprawa podciągania. W wersji którą podałem-bez problemu. Na początku treningu próbowałem zrobić normalne- 2 powtórzenia i to ledwo. Zastanawiam się nad kupnem drążka. Może 'smarowanie gwintów' byłoby skuteczne? W takim wypadku zostawić podciąganie w tej wersji w planie, a oprócz tego smarowanie w domu? Stefan jak się ma sprawa z przerwami między seriami i ćwiczeniami (oczywiście oprócz przysiadów :P)? Jak długie mają być? Pozdrawiam!
Narazie z gwintami jeszcze się wstrzymam. Tymczasem trenuję tak jak rozpisałeś :) Jak za miesiąc, półtora nie będzie wyraźnych postępów wtedy spróbuję gwintów.
No i dzisiejszy trening poszedł się kochać:/ przy jednym z ostatnich repsów w ostatniej serii przysiadów poczułem ucisk z lewej strony potylicy. Aż mi się ciemno zrobiło przed oczami. Potem ból przeszedł w nieprzyjemne pulsowanie. Do tej pory czuję ból głowy tak jakby z tyłu z lewej strony i dyskomfort szyi, jakby usztywnienie. Nie wiem co może być tego przyczyną, nie wygląda to na żadną kontuzję mięśnia, trening nie był na czczo, byłem wyspany a tu taki klops. Zrobiłem jeszcze tylko 3 serie MC ale nie czułem się na siłach więc odpuściłem... Odkryłem, że podciąganie lepiej mi wychodzi z chwytem neutralnym, 3 pełne powtórzenia więc za jakiś miesiąc będzie chyba ok :) Jeśli chodzi o uginanie to ruch powinien być pełny czyli wałek z gąbką od maszyny powinien dotykać ud? I kiedy już nie udaje mi się zrobić powtórzenia z dotknięciem ud kończę ćwiczenie? Pozdrawiam:)
Zapomniałem jeszcze dodać odnośnie tej 'kontuzji'. Może sprawa ma związek z nieprawidłowym oddychanie podczas ćwiczenia? Chodzi mi o to, że może zbyt skupiałem się na wstaniu z przysiadu i zapomniałem o wypuszczeniu powietrza?
To jak najbardziej może być wynik złego oddychania. Może zmniejsz ciężar a skup się na technice, w tym na oddychaniu. Tak, ruch w uginaniu w pełnym zakresie. Na tyle na ile pozwala ruchomość stawów. Tylko bez przeprostów na dole.
Stefanie, jeśli ok 1,5h przed treningiem zjem solidne śniadanie (jajecznica na maśle z boczkiem), to jeżeli po treningu nie mam totalnie ochoty na jedzenie i musiałbym prawie że siłą wpychać w siebie to mogę opuścić posiłek po-treningowy i zjeść dopiero kiedy poczuję głód? Oczywiście wiem, że po treningu trzeba uzupełnić wszystkie substancje, które organizm spożytkował ale jeśli nie ma się zupełnie ochoty... Czy może masz jakieś inne rozwiązanie dla takiego 'problemu'? Pozdrawiam :)
Lepiej coś zjeść. Nie musi być bardzo dużo, jeśli masz z tym problem, ale jakieś białko z tłuszczem tudzież choć sam tłuszcz, by się przydały. Np. z 2 jajka, albo jakiś mały kawałek mięsa czy boczku.
Ja zaraz po treningu tez nie mam ochoty jesc, wiec pije surowe jajka z oliwa albo smietana. Zaczelem od jednego a teraz nie ma problemu dla mnie wypic 5. Jezeli nigdy nie piles jajek to radze zaczac powoli, ale jest to szybki i latwy sposob na dostarczenie bialka I tluszczu. Zawsze tez mozna wypic proteiny albo bcaa z proszku z tluszczem, ale jajka sa tansze i co wazniejsze natualne. Plyny wchodza latwiej, na cos stalego w moim przypadku musze poczekac ok 1h.
Stefanie, czy tymczasowo zanim nie poprawię wystarczająco wyników w podciąganiu, mogę zamienić podciąganie które umieściłeś w planie na wersję podobną do dipsów którą mi jakiś czas temu doradziłeś? Chodzi mi tutaj o 5x2 dodjąc raz na tydzień jedno powtórzenie w serii. Przy dipsach pomaga (narazie nie robię rampy gdyż nie kupiłem jeszcze łańcucha do podwieszania obciążenia). Pytanie tylko czy mogę podciąganie w tej wersji robić w D1 oraz D3? Mam jeszcze pytanie odnośnie częstotliwości ćwiczeń na daną grupę mięśni. Mówi się i pisze żeby nie trenować zbyt często jeden grupy mięśni, a w planie trenuję 3 razy w tygodniu mięśnie grzbietu (podciąganie, MC, wiosła). Pytam się tylko z chęci poszerzenia wiedzy i nic nie kwestionuję:P Nie czuję 'zmęczenia materiału' od takiego doboru ćwiczeń, z tygodnia na tydzień wszystko idzie do przodu więc siłą rzeczy musi być ok :)
Możesz tak zrobić z podciąganie. Na odpowiedź o częstotliwość musisz poczekać na dalszy ciąg serii artykułów, które teraz pisze. To jest temat morze. Sporo w tej kwestii zamieszania i dużo bzdur już napisano. Teraz tylko napiszę Ci, że częstotliwość reguluje organizm, a nie dogmaty i teorie wyssane z palca.
Stefanie jakie tempo dobrać to ćwiczeń? Do wszystkich jednakowe czy też zależy to od ćwiczenia? Druga sprawa. Kiedy modyfikować dipsy i przysiady? W dipsach doszedłem do 5 repsów w serii (5x5), natomiast w przysiadach jestem po 2 tygodniu ale z ciekawości chciałbym wiedzieć do jakiej granicy mam dojść:)
W ćwiczeniach złożonych tempo powinno być raczej szybkie, faza negatywna wolniejsza, ale bez przesady. W izolacjach raczej nieco wolniej. Można inaczej, ale na razie taki układ będzie ok. W dipsach miała być zdaje się rampa, czy samoregulacja. Tak samo z przysiadami, a że tu masz spory rozrzut zakresów to progres nie powinien się szybko urwać. Chyba, że gdzieś progres stanął i nie ma postępów.
Tak w dipsach miała być rampa i będzie tylko muszę się zmobilizować do kupna łańcucha. Nie do końca jasno się wyraziłem :P chodziło mi o to czy jeśli do następnego treningu z dipsami nie zakupię łańcucha to mam coś modyfikować czy nadal dodawać powtórzenie? W przysiadach wszystko idzie do przodu, narazie nie czuję żeby progres miał w najbliższym czasie stanąć :P Czyli jeśli będę w stanie na każdym treningu dodawać powtórzenie to mogę nawet do dwudziestu paru repsów dojechać? Zrobiłem mały test odnośnie tej 'kontuzji' przy przysiadach. Jedną serię poleciałem bez dbania o oddychanie i pod koniec czułem, że problem powraca. Przy następnych skupiłem się na poprawnym oddychaniu i wszystko ok. Czyli w tym wypadku chodziło chyba o oddychanie:)
Wydaje mi się, że stanąłem w miejscu z dietą. Obecnie proporcje kształtują się na poziomie B 170-180, W 50-60, T 140-150. Problem tkwi w apetycie. Jem porządne 3 posiłki na dzień i na więcej już nie mam ochoty. Mogą narazie zostać takie proporcje dopóki się nie przyzwyczaję i apetyt się nie zwiększy czy np. w dni treningowe starać się jeść więcej? Oczywiście staram się dobić z tłuszczami do białka. Niedługo pojawi się u mnie swojski smalec więc nawet wcinając sam smalec podbiję tłuszcze:)
Ilość białka i ww może być. Tyle na razie Ci wystarczy. Natomiast z tłuszczem musisz coś zrobić, bo jest bardzo niezdrowe, gdy białko dominuje. W najgorszym razie możesz zmniejszyć ilość białka, tak by tłuszczu było najwięcej.
Stefanie jest możliwa sytuacja, że same wymiary się nie zmieniły ale widać optyczną różnicę w sylwetce? W moim wypadku tylko klatka urosła. W połowie stycznia było 100cm teraz jest 105. Wydaje mi się, że to zasługa dipsów, zawsze następnego dnia pojawiają się porządne domsy:) ale jeśli chodzi o uda to wymiary się nie zmieniły tylko tak jakby wyraźniej się mięśnie zarysowały. Pozdrawiam!
Barków nie zmierzyłem na początku ale wydaje mi się że trochę urosły, głównie chyba boczne aktony (przynajmniej wyglądają inaczej). Ramiona ruszyły o 1cm natomiast przedramiona bez zmian. Jeśli chodzi o ramiona to wydaje mi się, że to głównie zasługa większego tricepsa. Na grzbiecie jakby zagęściła się przestrzeń między łopatkami i zmienił się wygląd czworobocznych ale niestety gorzej z najszerszym. Jeśli chodzi o spadek BF to nie jest najgorzej ale mimo wszystko 'oponka' i pachy nadal nie dużo się odtłuściły Co masz na myśli mówiąc o cięższych przysiadach? Inny rodzaj przysiadów czy ciężar bo z tym drugim, jak pewnie pamiętasz Stefanie, jest problem... Miłego dnia! :)
No więc góra tak całkiem nie stoi. Wiem, że jest problem z ciężarem. Kłopot w tym, że bez tego też ciężko będzie nogi rozwinąć. Pomyślę jeszcze co z tym zrobić.
Stefanie chciałbym podesłać Tobie parę zdjęć mojej sylwetki żebyś ocenił czy wszystko gra tylko chciałbym się dowiedzieć jakie te zdjęcia mają konkretnie być (chodzi mi o pozy, czy z przodu z boku itd.) Miłego dnia :)
Im więcej póz będzie i w dobrym oświetleniu tym lepiej. Stojąc przodem i tyłem - normalnie rozluźniony. No i bokiem tak samo. Tylko pamiętaj, że same zdjęcia nie zastąpią solidnego badania specjalistycznego. Nie wszystko da się za ich pomocą wykryć.
Stefanie przesłałem kilka fotek na ten adres: hgh994@interia.pl. Jak je obejrzysz to chętnie wysłucham Twoich opinii o ile da się coś wywnioskować 'na pewno' z tych fotek :) Pozdrawiam!
Zbliżają się dni kiedy będę żałował, że nie ćwiczę na własnym sprzęcie... W święta siłownia zamknięta, a w sobotę podróż do domu więc siłą rzeczy ucieknie mi D2 i D3. Mógłbyś Stefanie coś mi zaproponować żeby utrzymać się w ruchu i żeby nie kolidowało z tym co robię na siłowni? Czy może taka przerwa dobrze zrobi lub przynajmniej nie zaszkodzi? Jak dotychczas wszystko idzie zgodnie z planem i nie opuściłem żadnego dnia. Pozdrawiam :)
Mam pytanie odnośnie HP, który znajduje się w moim planie. Jak ważny jest zakres ruchu w tym ćwiczeniu? Dokładając co tydzien doszedłem do 40 kg. Tylko, że przez to sztanga dochodzi do sutków. I tutaj pojawia się pytanie czy kosztem ciężaru pracować nad dalszym wzniosem sztangi czy poziom klatki piersiowej wystarczy? Miałeś już może czas Stefanie rzucić okiem na fotki? :) Pozdrawiam!
Czyli zostaje tak jak jest i dalej lecimy z ciężarem :) swoją drogą 5x2 nie wydaje się wymagające ale zawsze następnego dnia mam mega domsy na czworobocznych :P
Pracuj nad mocnym wybiciem z nóg. Ramiona na początku proste. Zginają się dopiero po wybiciu z nóg. To powinien być taki impuls idący od łydek do czworobocznych.
ze zdjęć: - zaburzona gospodarka hormonalna, podejrzewam podwyższony poziom estradiolu. Coś nie tak było w jedzeniu, albo jakieś leki namieszały. Być może też wchodzi w grę jakaś wrodzona wady. Myślałeś o korzeniu z pokrzywy? - zachwiane napięcie w stawach kolanowych, wypadało by wzmocnić VMO, bo to z czasem może spowodować problemy z kolanami - nie jestem pewny czy w okolicach miednicy wszystko jest ok. Tam może być coś nie tak z długością względną lub bezwzględną kończyn, albo sama miednica lekko przesunięta. Zapewne niewiele, ale lepiej to zbadać. Mnie w tym wypadku może zmylić kąt zdjęcia.
No więc tak: - jeśli chodzi o poziom estradiolu, to na pewno nie leki. W życiu nie brałem nic poważniejszego niż antybiotyk na zapalenie oskrzeli :P nie leczyłem farmakologicznie trądziku itp. więc winą w tym przypadku obarczyłbym jedzenie. Pierwsze trzy lata studiów to same przetworzone węgle i innego typu szajs i wtedy właśnie złapałem takie otłuszczenie. Co oprócz diety i wymienionej pokrzywy może pomóc? - jakie ćwiczenia proponujesz żeby zaakcentować mocniej VMO? czasami czuję jakby napięcie w kolanach następnego dnia po przysiadach, głównie dookoła rzepki. Może to domsy, a może już jakiś problem się zaczyna? - jeśli chodzi o długość kończyn to chyba źle stanąłem do zdjęcia i jedna nogawka się podwinęła :P więc może to stąd takie wrażenie. - wykonując martwy ciąg zwróciłem uwagę, że robiąc ostatnia serię z większym ciężarem niż na poprzednim treningu w pierwszej fazie jak idę do góry na nogach to czułem, że same nogi nie dają rady, a plecy by jeszcze mogły. Myślisz, żeby bardziej się skupiać na spięciu pośladków i na tym żeby to nogi bardziej pracowały w MC (przynajmniej w pierwszej fazie) z mniejszymi skokami w początkowych seriach (na początku zwiększałem o 10kg) czy może jakieś dodatkowe ćwiczenie?
Wszystko na początku wydaje się takie proste. Pójdziesz na siłownie, pomachasz żelastwem i będzie git. Ale jeśli chce się robić wszystko z głową i z dbaniem o zdrowie to trzeba się trochę pomęczyć i spokornieć :) Jako, że następny tydzień siłą rzeczy będzie tygodniem odpoczynku to jeśli masz jakieś propozycje Stefanie odnośnie dodatkowych ćwiczeń to wtedy bym zaczął od następnego czwartku :) Na tym planie ćwiczę już pełny miesiąc. Jest sens majstrować przy zakresach czy jeszcze się wstrzymać? A jeśli coś zmieniać to jak? Stefanie kiedy przyjdzie czas na dodawanie innych ćwiczeń takich jak modlitewnik itp itd? Jeszcze raz dziękuje za pomoc :) bo gdyby nie Ty to chyba bym powoli krzywdę robił sobie na siłowni :P
Stefanie mógłbyś polecić jakiś konkretny suplement z pokrzywy? Czytałem, że najlepszy jest na bazie wyciągu z kłączy a nie ekstraktu czy sproszkowanych liści. Kierować się tylko tym i obojętnie jakiej firmy kupić? I jakie ilości przyjmować? Sorki, za taką ilość pytań ale przesiać w necie informacje wartościowe od chłamu jest niezwykle trudno. Pozdrawiam :)
Soi staram się unikać ale czasami jest ciężko patrząc na to w ilu obecnie jest produktach. Będę zwracał na to jeszcze większą uwagę. Mówiąc o mięcie chodzi Ci o jej zły wpływ? Mięty nie pijam, pojawia się tylko u mnie w postaci 3 świeżych listków do szklanki wody z cytryną tak 3-4 razy w tygodniu jak przypomnę sobie o krzaczku na parapecie:P. Z chęcią spróbowałbym kolarskiego w nowym planie, akurat jestem po lekturze artu Poliquina o VMO. Mam dostęp do takiej maszyny. Mogę trenować 3-4 razy w tygodniu. Fajnie by było pozostać przy 3 dniach, ponieważ ta dwudniowa przerwa pozwala mi się fajnie zregenerować i nabrać świeżości:) ale jeśli uznasz, że lepiej rozłożyć plan na 4 dni to nie będę miał nic przeciwko. Tylko nie chciałbym żeby trening trwał krócej niż 40min-1h. Krótki trening nie daje mi spokoju psychicznego:P Zaczynam pracę nad techniką w MC. Pilnowałem wczoraj spiecia brzucha i pośladków i dzisiaj mam w tych miejscach lekkie domsy więc chyba o to chodzi. Pozdrawiam:)
Mięta w większych ilościach może obniżać poziom testosteronu, ale tyle to nie powinno mieć znaczenia. Ok, postaram się w najbliższym czasie poskładać jakiś plan na 3 dni dla Ciebie.
D1. Przysiad rampa x 20 Wykroki chodzone po 15 na nogę Dipsy 6 serii 2 Cuban press rampa x 5
D2. Przysiad kolarski 5 serii po 5 Żabie wyciskanie na maszynie 4 serie po 15 Push press rampa x 7 prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12 – stopy skierowane na zewnątrz
D3. MC rampa x 7 Podciąganie 6 serii x 2 Wiosłowanie rampa x 12 Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
Widzę, że z mocnym akcentem na nogi :) myślisz Stefanie że mógłbym gdzieś upchnąć HP? Polubilem to ćwiczenie i myślę że dawało efekty. Chyba że są jakieś przeciwwskazania. Zauważyłem ostatnio coś ciekawego. Przez tydzień bez treningów miałem apetyt tak duży że pół godziny po posiłku od razu chciało mi sie jeść znowu. Możliwe że jakoś odpoczynek na to wpłynął? Dzięki za plan i pozdrawiam:)
Mam kilka pytań związanych z techniką. W żabim przysiadzie kąt rozwarcia nóg 90 stopni może być czy to za dużo? Druga sprawa to ustawienie stóp w kolarskim. Pod jakim kątem powinny być w stosunku to podłoża? Po drugim dniu mogę powiedzieć, że jak na razie wszystko jest ok. Domsy na VMO są więc chyba odpowiednio pracuje :) zrobiłem zdjęcie nóg przed rozpoczęciem planu i zrobie za 4 tyg, wyślę wtedy je Tobie żebyś mógł ocenić :) pozdrawiam!
Tzn, zakładam, że żaby robisz na suwnicy? Kąt taki, jaki dasz radę zrobić. Zależy od rozciągnięcia. Z czasem powinien się zwiększać. Nie szalej tu z ciężarem. W stosunku do podłoża, czyli chodzi o grubość podkładek? Gdzieś w okolicach 45 st.
Trochę niezbyt jasno to opisałem ale właśnie o to mi chodziło. Żaby na suwnicy z ciężarem 30 kg, kolarski 45 st. tak więc wszystko poprawnie wykonałem. Jak robiłem żaby to inny ćwiczący zaczął nie puczać, że tak sobie kolana rozwalę. Nic nie dało tłumaczenie, że ciężar symboliczny i chodzi o rozwinięcie głowy wew i takie tam... Sam pewnie nawet przysiadu nie potrafił zrobić :P
Właśnie chodziło mi o rozciąganie ogólnie. Muszę popracować nad konkretnym przepisywaniem moich myśli bo chyba trochę to szwankuje :P Dzięki i miłego dnia życzę :)
Dzisiaj na d3 skonczylem mc i wiosła z mniejszym ciężarem niż na stary planie. pewnie ma to związek ze zwiększeniem liczby repsów? Podciaganie coraz lepiej, ostatnie 2 serie z minimalnym problemem. Pozdrawiam:)
Witam po krótkiej przerwie :) jestem po 2 tyg nowego planu i jak na razie wszystko ok i do przodu. Progresuję z ciężarem. Tak wygląda to w tym momencie: D1. -Przysiad rampa x 20 z hantalami: 12, 16, 20, 22; +2kg -Wykroki chodzone: z hantlami 16kg, tutaj na każdym treningu takie same obciążenie czy progresować? -Cuban press rampa x 5: 1, 2, 3, 4, 5kg, +1kg w porównaniu do ostatniego treningu D2. -Przysiad kolarski 5 serii po 5: hantle 16kg, zwiększać obciążenie co tydzień? -Żabie wyciskanie na maszynie 4 serie po 15: 30kg -Push press rampa x 7: 10, 20, 30, 34, 36; +6kg -prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12: 35kg, tutaj też pytanie czy progresować D3. -MC rampa x 7: 10, 20, 30, 40, 50, 60, 64, 66, 70kg; +10kg -Wiosłowanie rampa x 12: 10, 20, 30, 40, 50, 54, 56, 60; +6kg -Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 10, 15, 20, 25, 35, 40, 45; +5kg Podciąganie i dipsy pominąłem, ze względu na robienie ich z własnym ciężarem. Tutaj wszystko ok. To tyle jeśli chodzi o trening. Teraz mam pytanie natury medycznej. Ostatnio poczułem pulsujący ból z tyłu głowy (nie było to to samo co kiedyś i nie w czasie treningu). Zasugerowano mi, że może to być spowodowane niedoborem magnezu. Zamierzam magnez zakupić tylko pisałeś w jakimś dzienniku bodajże, że trzeba dobrać sobie taki rodzaj który organizm toleruje. Czym się objawia nietolerancja? Chciałem jeszcze zaznaczyć, że od kiedy zacząłem pilnować techniki w mc to następnego dnia czuję prostowniki na całej długości więc teraz chyba już ok z techniką. A rampa x20 w przysiadach chyba mi służy. Po raz pierwszy miałem porządne domsy na brzuchu po przysiadach. Sam obwód uda może sie nie zwiększył (+5mm) ale mięśnie bardziej się zarysowują, a dzięki ćwiczeniom specjalistycznym nawet VMO chyba ruszyło. Zrobiłem zdjecia przed tyg 1, zrobię po miesiącu i wyśle Tobie, Stefanie do porównania. Na razie to tyle jak coś mi się przypomni to napiszę :) Pozdrawiam!
Jeśli po kilku dniach brania widzisz jakieś pogłębiające się stany depresyjne lub lękowe, albo zaczynasz gorzej spać, budzisz się w nocy, masz bóle głowy itp. to ten rodzaj magnezu nie jest dla Ciebie. Dodam jeszcze, że wszystkie chelaty to marketingowa ściema. Mało jonów magnezu i guzik dają. Nie wierz też w to, że np. węglan jest źle przyswajany. Na mnie zdaje się działa najlepiej choć jeszcze badam sprawę. Nie zapomnij o podaży sodu i potasu. Ziemniaki, banany czy kiwi. Tracisz dzięki treningom więcej sodu, więc trzeba nieco więcej soli używać. Sam się przekonałem, że łyżeczka soli więcej na dzień może zdziałać cuda.
Stefanie,zakupiłem kaliper,zmierzyłem fałdy wg. tych wskazówek http://www.linear-software.com/malesites.html biceps: 13mm triceps: 18mm biodro: 20mm brzuch: 26mm udo: 18mm Zmierzę za tydzień i zobaczymy czy coś ruszyło. Na podstawie tych pomiarów da się coś więcej wywnioskować niż napisałeś na podstawie zdjęć? Pozdrawiam :)
No właśnie chyba z dietą nie za dobrze... Nie mam tak dużego apetytu żeby zjadać tyle ile powinienem. 3 posiłki dziennie, rano jajecznica najczęściej bądź nabiał, obiad to mięso (kurczak, polędwica, schab, wołowina tutaj często zmieniam) do tego ziemniaki z sałatą, na kolację jakaś kiełbasa. Od czasu do czasu smalec jak sam zrobię bądź zakupię jakiś sprawdzonej jakości. Wydaje mi się, że zaniedbałem sprawę z węglami (mała ilość warzyw zielonych, czasami trafi się pieczywo. Jeszcze nie do końca wyeliminowałem ten nawyk) no i chyba zbyt mała ilość tłuszczy w porównaniu do białka. Zwaliło mi się ostatnio trochę na głowę (praca, szkoła, pisanie mgr) i zaniedbałem sprawę z dokładnym pilnowaniem ilości mikroskładników itp. Stefanie czy jeśli np nie będę wyrabiał z dietą (za mały apetyt) do rozwiązaniem jest suplementacja białkiem? Wydaje mi się, że wtedy mógłbym dodawać do tego roztopione masło klarowane i miałbym pod kontrolą białko i dostateczną ilość tłuszczy. Uważam, że to pójście na łatwiznę więc to i tak melodia przyszłości, narazie skupię się na tym żeby uregulować sobie dietę bo nieregularność chyba też robi swoje. Co miałeś na myśli jeśli chodzi o minerały? Zamierzam rozpocząć suplementacje magnezem, pokrzywą i wit C (wiem, że trzeba wybrać tą lepszą :P) tylko czekam na nowy miesiąc bo teraz krucho z $$$... Pozdrawiam :)
Pytanie co to za kiełbasa? Ogólnie widząc tendencje na rynku suplementów nie specjalnie jestem za białkiem z puszek. Jest coraz gorszej jakości. Lepiej chyba jeść trochę mniej niż pchać w siebie podejrzane związku. Jeszcze bardziej mogą namieszać w hormonach. Minerały. Miałem na myśli głównie: magnez cynk potas - tu chyba ok, bo jesz ziemniaki sód - jak u Ciebie wygląda podaż soli?
Kiełbasa jak już to albo 100% mięsa i okresowo mogę ją kupić albo ze stoisk prywatnych 'od gospodarza'. Jeśli chodzi o białko i tłuszcz to chyba zacznę pić rano jako pierwszy posiłek jajka z roztopionym masłem z małą ilością mleka dla rozrzedzenia. W ten sposób zwiększę i B i T a nie obciążę tak żołądka i bede miał później apetyt na coś bardziej tresciwego. Po przeczytaniu info o cynku stwierdzam, że jem za mało pokarmów go zawierających. Dodam sobie pestki dyni,słonecznika i jakieś owoce morza w miarę możliwości nie z puszki. Dzienne spożycie soli kształtuje się u mnie na poziomie 1,5-2 lyzeczek. Za dużo czy za mało?
Soli może być trochę mało. Niekiedy łyżeczka różnicy sporo zmienia. Sam się niedawno o tym przekonałem na sobie. Dałem małą łyżeczkę na dobę więcej i znikły bóle głowy. Pestki z dyni - jeśli nie jesteś uczulony to ok. Owoce morza - tak samo Słonecznik - tu bym uważał. Sporo fitoestrogenów i omega 6. Raczej nie polecam.
Jeszcze pytanie o wit C. Wspominałeś kiedyś o tej z Olimpa. Chodziło Tobie o Olimp ten od odżywek czy o Olimp-Labs? http://www.olimp-labs.com/44,159,13,191/Produkty/Witamina-C/GOLD-VIT-C-500-PLUS.html
Stefanie, czuję ,że dipsy 6x2 chyba się już wypaliły. Wszystkie serie bez problemu są robione, na następny dzień prawie w ogóle nie czuję mięśni klatki. Na dniach będę kupował łańcuch do podwieszania obciążenia ale póki to nie nastąpi radzisz zwiększyć zakres? Np.3x5? Naprawili również na siłowni przeciwwagę do podciągania. Robić na niej rampę zaczynając z odciążeniem (ile repsów?) czy zmienić zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu? 6x2 już spokojnie mi wychodziło.
Witam Stefanie po dłuższej przerwie. Ostatnio dużo obowiązków zwaliło mi się na głowę dlatego trochę zaniedbałem swoją obecność tutaj. Od razu powiem, że treningów nie zaniedbałem i dalej trenuję twoim planem. Obecnie wygląda to następująco: D1. Przysiad rampa x 20 Wykroki chodzone po 15 na nogę Dipsy rampa x3 (skończyłem na +13kg) Cuban press rampa x 5 HP 3x5 (40kg)
D2. Przysiad kolarski 5 serii po 5 Żabie wyciskanie na maszynie 4 serie po 15 Push press rampa x 7 prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12 – stopy skierowane na zewnątrz
D3. MC rampa x 7 Podciąganie 6 serii x 3 (w podciąganiu zatrzymałem się na 3 repsach bo nie mogę dokonczyć 6 serii) Wiosłowanie rampa x 12 Uginanie nóg na maszynie rampa x 7 Jak widzisz skombinowałem pas do podwieszania obciążenia więc dipsy robię w rampie. Teraz lecę 6 tydzień. Wydaje mi się, że chyba powinienem zmienić zakresy na mniejsze w tym momencie. Duża ilość repsów chyba nie do końca mi służy ale oczywiście co jakiś czas chyba wskazane będzie żebym wracał do większych zakresów na 3-4 tygodnie. Na maila podeślę Tobie zdjęcia nóg żebyś ocenił czy ćwiczenia na VMO coś zdziałały. Druga sprawa to ten nieszczęsny brak stojaków. Pierwsze 4 tyg wszystko ok z przysiadami, dojechałem w rampie do 22kg hantli. Ostatnie 2 tyg to istna mordęga dla mnie w tym ćwiczeniu, kończyłem na hantlach 18kg i nawet nie mogłem zrobić 20 powtórzeń. Da się jeszcze coś wykombinować na te nogi? Masz jakiś pomysł? Pojawił się mały problem z push-pressem. Od 40kg mam poważny problem żeby zarzucić sobie sztangę na barki/klatkę. Myślisz, że mógłbym zacząć się uczyć podrzutu sztangi na barki taki jak robią sztangiści? Oczywiście samą sztangą żeby nauczyć się techniki a potem jak będzie ok to dokładać obciążenie? Wydaje mi się, że jakbym to opanował to PP poszło by konkretnie do przodu bo jak narazie to kręcę się w okolicach 40-45kg. Ogólnie rzecz biorąc to co myślisz o samym planie? Proponujesz zmienić tylko zakresy czy może dorzucić jakieś inne ćwiczenia i bardziej go zmodyfikować? Pozdrawiam :)
Zakresy na pewno należy zmniejszyć. Bez stojaków daleko nie zajedziesz. Ćwiczenia olimpijskie to nieco inna droga. Trzeba byłoby zmienić cały plan, a dodatkowo i tak przysiad i PP jest konieczny, jako wsparcie w drugą stronę to nie działa. Nie ma żadnych szans na te stojaki? Pomyślę jeszcze co z tym zrobić.
Niestety szans na stojaki w najblizszych 4-5 miesiacach nie ma. Napisze wiecej w niedziele bo teraz jestem za granica i mam tylko chwilowy dostep do neta na dodatek z komorki. Pozdrawiam.
Sytuacja wygląda tak, że niestety mam podpisaną umowę z siłownią na rok do stycznia 2014. Ale zamierzam pokombinować i najdalej w październiku ją rozwiązać jeśli się da. Musze po prostu zaoszczędzić trochę kasy na sprzęt do domu. Zresztą już niezłe cyrki z niektórymi instruktorami odchodzą. Np.robię MC, a instruktor się pyta czy robię przysiady (sic!) czy martwy ciąg. Bo jeśli robię martwy ciąg to nie powinienem odkładać sztangi na ziemię (gdzie już 70 kg miałem na sztandze) bo stawy sobie rozwalę. Oczywiście dalej robiłem tak jak się powinno. tak więc coraz bardziej zdaję sobie sprawę, że w fittness clubach nie da się spokojnie poćwiczyć bez głupich rad koksów, a czasami nawet instruktorów.
Jak najbardziej mogę robić to ćwiczenie :) akurat widziałem jak parę osób robiło ten rodzaj przysiadów więc może będę miał spokój :P wrzucić to ćwiczenie do planu czy może modyfikujesz poprzedni i nowy plan z tym ćwiczeniem mi układasz Stefanie? Pozdrawiam :)
d1. przysiad z gryfem nad głową rampa x 5 (jeśli z samym gryfem nie będzie problemów) żaby na suwnicy 5 x 12 przysiad kolarski 5 x 12 dipsy rampa x 5 modlitewnik 3 x 10
d2. MC rampa x 10 clean rampa x 3 hang pull rampa x 3 cuban press 4 x 10 wyciskanie francuskie leżąc łokcie prowadzone szeroki 3 x 12
d3. podciąganie 5 x 4 wiosłowanie rampa x 10 two arms swing rampa x 3 prostowanie nóg na maszynie rampa x 10 uginanie nóg rampa x 5
Po raz kolejny dzięki za plan Stefanie :) Mam kilka pytań odnośnie techniki: - w overhead squacie patrząc z boku ręce prostopadle do podłoża, a głowa ma wychodzić przed linię rąk? - modlitewnik z prostym gryfem nie łamanym? Mógłbyś pokrótce czemu to takie ważne? Pytam z ciekawości :) - clean'a zaczynam z bioder? jak już opanuję technikę mogę robić wyprost ramion po każdym powtórzeniu żeby nie wywalać push pressa z planu czy na to jeszcze przyjdzie czas? - francuskie- gryf prosty? Poza tym wszystko jasne, jak pojawią się jakieś pytania czy wątpliwości będę pisał. Pozdrawiam :)
1. Tak. 2. Prosta lepiej. Konkretniej docierasz do odpowiednich mięśni. Tak naprawdę sztanga łamana często służy do kompensacji braków technicznych. Nie żeby się nie przydawała, ale na wszystko przyjdzie czas. 3. Tak, może robić wyprost po jakimś czasie. 4. Tak, pamiętaj o łokciach, by ich nie uszkodzić.
Stefanie pisales w niektorych dziennikach zeby traktowac modlitewnik jako nauke mind muscle. Czy w pewnym uproszczeniu chodzi o to zeby poprzez trening odblokowywac polaczenia nerwowe z miesniami aby miec nad nimi swiadoma kontrole tak jak kulturysci napinaja miesnie o ktorych istnieniu nawet nie wiedzialem. Sorki za brak polskich znakow ale z komorki pisze. Pozdrawiam :)
W dużym uproszczeniu tak. Modlitewnik jest na początek najlepszy, bo tam najprościej. Na razie wałkujemy tu i na starym blogu podstawowe techniki siłowe, kulturystyczne, jak mind muscle będą od jesienie na kursach. Chyba :) Jeśli wszystko wypali.
Stefanie mam kilka pytań o kwestie techniczne. Może zacznę od modlitewnika, który ostatnio mnie trochę męczy. Robię go w miarę wolnym tempem, staram się przez cały czas mieć lekko napięte bicepsy, a w górnej fazie, jak przedramię jest prostopadle do podłoża staram się jakby zmiażdżyć biceps. Gdzieś wspominałeś, że nie ma co szaleć z ciężarem w tym ćwiczeniu. Oczywiście pomijam kwestie wrzucania na sztangę 50 kg i robieniu garba przy tym ćwiczeniu jak w większość na siłowni, ale zacząłem robić samą sztangą, na następnym treningu dorzuciłem 4kg czyli już ok 14kg. I nie za bardzo czuję mięśnie przy takim obciążeniu. Nie mam domsów. Czuję, że mam ten mięsień napięty ale bardziej czuję to psychicznie niż fizycznie (mam nadzieje, że rozumiesz o co mi chodzi). Dla próby przy większym ciężarze czułem już mocno napięcie mięśnia oraz jego pracę. Idę w dobrym kierunku czy też kwestia ciężaru schodzi na dalszy plan i skupiać się na samej technice? Druga sprawa to żaby. Zastanawia mnie tu kwestia ułożenia stóp. Mają być w linii prostej? W tej wersji, kiedy kolana rozchodzą mi się na boki całe stopy tracą kontakt z powierzchnią i stykają się tylko palcami. Natomiast jak oparłem stopy tak, że ich przedłużenie od pięt tworzy kąt 90st. to łatwiej mi utrzymać je całe przylegające do powierzchni oraz kolana bez problemu rozchodzą się na boki. Teraz czas na HP. Kiedy kończyć rampę? Powiedzmy, że daję radę robić HP do brody. Wyznaczyć sobie poziom np. do sutków i kiedy już sztanga do nich nie dochodzi kończyć ćwiczenie? Przy 2 arms nogi, biodra oraz plecy pracują jak w przysiadzie? czyli ruch inicjuję biodrami, uda niżej równoległości? Mógłbyś w kilku zdaniach to opisać? Na yt tyle filmików, w każdym inaczej technicznie wykonane jest to ćwiczenie i weź tu się połap, kto jest wart uwagi...
W modlitewniku ważniejsza jest technika niż ciężar. Zresztą zawsze tak jest, ale w izolacjach to nabiera nowego znaczenia. Dokładnie będę rzecz omawiał pewnie na jesiennym kursie. Jasne, że ciężar też trzeba zwiększać, ale lepiej robić to mniejszymi skokami. Jak brałeś 10kg a teraz 14 to masz więcej aż o 40%! W żabach może tak ustawić stopy. W HP liczy się dynamika, czyli kluczowa wskazówka do zakończenia to to, że tracisz pęd i sztanga zamiast wylecieć do góry jest przez Ciebie ledwo ciągnięta. 2AS - tak mocne wypniecie bioder w przód inicjuje ruch. W tym samym momencie powinieneś napiąć brzuch i pośladki.
Głowa lateralna jest solidnie rozwinięta, ale kosztem VMO i to ciągle odstaje. Musisz mocno walczyć z tym środkiem uda, bo naciąg w kolanach jest na dziś niebezpieczny dla stawu. To też widać. Można także pomyśleć o bardziej docelowym zaatakowaniu łydek i piszczelowych. Zwiększysz siłę piszczelowych o niewielki procent, a od razu mocno w górę pójdą główne boje.
Na łydki chyba byłoby najlepsze ćwiczenie na takiej maszynie (łydkownica?) gdzie się siada i po prostu robi wspięcia samymi stopami, dobrze myślę? A jeśli chodzi o piszczelowe to nie wiem jakie ćwiczenia są docelowo na te mięśnie. Jeśli chodzi ogólnie o progres w sylwetce to widać różnicę, że tak powiem na papierze :P nadal mam dosyć duży problem z BF ale chyba idzie to w dobrym kierunku. Najbardziej zdziwiły mnie zmiany w obwodzie klatki. na początku marca było 100 cm teraz jest 108-109, ale jak mniemam ma też na to wpływ rozwój pleców prawda? No i uda w końcu ruszyły bo przez cały czas obwód się nie zmieniał, a w ciągu ostatniego miesiąca zwiększył się o 2 cm.
Tak, plecy też mają wpływ na wielkość klatki. Maszyna na siedząco na łydki może być. By ćwiczyć piszczelowe musisz obciążyć stopę tak, by czuć opór przy przyciąganiu jej w kierunku piszczeli. Możesz więc przywiązać ciężar do stopy, albo kłaść na palcach talerz od sztangi i pilnując by nie spadł unosić palce, a pięta zostaje na ziemi. To też można na siedząco.
A w jakich zakresach robić te ćwiczenia i w jaki dzień najlepiej je dać? Mam małe pytanie odnośnie wiosłowania. Ciężar w tym ćwiczeniu u mnie wygląda następująco: sztanga, 10, 20, 30, 40, 50, 52, 54, 56, 60. Od 50kg tracę jakby czucie pracy łopatek. W mniejszym obciążeniu dokładnie czuję, że ruch inicjuje retrakcja. Jestem pewien, że nadal ten ruch u mnie zaczyna wiosłowanie ale chyba przez skupienie się na trzymaniu pozycji przy większym ciężarze tracę nad tym jakby świadomą kontrolę. Wiem, że to nie izolacja ale czy tak może być czy jednak powinienem przez cały czas czuć dokładnie pracę łopatek? Jeszcze jedno. Wyrównał mi się ciężar w wiosłowaniu i MC. Nie przejmować się i czekać do zmniejszenia zakresów? Wtedy prawie na pewno MC pójdzie w górę. Na razie x10 mnie strasznie masakruje w tym ćwiczeniu... Pozdrawiam :)
Na łydki może być większy zakres - 15 reps, może być rampa. daj w D3. Na piszczelowy x 5 - D1. Jeśli dbasz o łopatki we wcześniejszych seriach, to w ostatnich faktycznie ciężar już uniemożliwi dokładną kontrolę, ale wtedy tym się nie musisz tak przejmować. Na razie się nie przejmuj tym zrównaniem. Na dłuższą metę faktycznie jest niebezpieczne, ale na niższych zakresach MC pójdzie mocno w górę.
Stefanie zaobserwowałem coś dziwnego. Przy każdym cwiczeniu, które wymaga ode mnie utrzymania sztangi na wyprostowanych rękach, czy to przy push pressie czy overhead squacie czuję w pierwszych powtorzeniach drganie jakby linki, która znajduje się na zewnętrznej stronie prawego przedramienia i zaczyna zaraz za łokciem w stronę dłoni. Objaw ten znika po kilku powtórzeniach. Jest czym się przejmować?
Stefanie wracając do tego nerwu. Znajomy po fizjoterapii powiedział, że może to być wina przykurczu czworobocznego, który uciska nerw, który wychodzi z kręgów C4-C7 i idzie do przedramienia (staram się cytować z pamięci więc nie wiem czy czegoś nie pokreciłem). Ostatnio faktycznie przy pochylaniu głowy w lewo do przodu czuję ciągnięcie w prawym czworobocznym na styku z szyją. Mówił też że terapia punktami spustowymi może pomóc. Co o tym sądzisz?
Jeszcze jedna sprawa. Zaczynam zauważać, że górna wewnetrzna część mięśni klatki piersiowej zaczyna odstawać, natomiast reszta rozwija się bardzo dobrze. Zasługa dipsów :) jest sens wprowadzać jakieś ćwiczenia na tym etapie, które mogłyby to skorygować? A jeśli tak to jakie? Czytałem o różnych wyciągach bramach itp ale wolę zdać się na Ciebie w tej kwestii:)
Terapia z punktami spustowymi faktycznie może się przydać. Na pewno nie zaszkodzi. Generalnie chodzi o jakiś nerw, choć nie zawsze da się precyzyjnie stwierdzić od razu o który.
Klatka ma to do siebie, że rzadko u kogo rozwija się od razu równomiernie. Jednak na tym etapie nie ma się co bawić w szczegóły Zwłaszcza w tym miejscu. Nabij jeszcze trochę ogólnej masy, a potem możemy dotrzeć do detali.
Mam namiar na studenta po kursach z terapii z punktami spustowymi. 50 złotych za wizytę. Z doświadczenia z kontaktów ze specjalistami i różnymi lekarzami doradzałbyś taką wizytę czy lepiej udać się do specjalisty?
W takim razie dalej dipsy. Jak mam teraz możliwość podwieszenia ciężaru to zauważyłem, że przez brak tej możliwości stałem trochę w miejscu z klatką. Pozdrawiam :)
Wiesz trudno coś stwierdzić. Zależy od człowieka, od jego zaangażowania i wiedzy. Biorąc pod uwagę stan naszej służby zdrowia i postawę lekarzy, to być może ów student będzie się bardziej przykładał. Choć gwarancji nie ma :)
Stefanie, na dniach będę kończył pierwsze opakowanie Wit. C 1000 z olipmu. Czy jeśli sytuacje, które kiedyś były dla mnie mocno stresogenne, a w tym momencie jeśli mam z nimi do czynienia i że tak powiem spływają one po mnie i nie mam uczucia ścisku w okolicach mostku, które było dla mnie oznaką stresu to można to podciągnąć pod jej działanie czy było by to mocne nadużycie? :P swoją drogą to zrobić sobie przerwę od tej witaminy czy jeszcze jeden miesiąc mogę ją przyjmować? Zakupiłem też ostatnio Beta-Alanine z treca. Zamierzam się nią wspomoć przez jeden miesiąc i obserwować reakcje. Na razie po pierwszym treningu z nią mogę powiedzieć, że chyba działa. Po jakiś 10 min od rozpoczęcia czułem na nogach i rękach mocne mrowienie, takie jakby kończyny wracały do życia bo ścierpnięciu (może nie aż tak mocno ale uczucie podobne). Samo ćwiczenie też jakby było łatwiejsze bez takiego zniechęcenia na myśl o ostatniej serii :) Pozdrawiam :)
Wit C może znacznie ograniczyć skutki stresu, głównie przez uspokojenie nadnerczy, ale zrób sobie od nie trochę przerwy. Z czasem każdy supel przestaje działać.
Stefanie, mam mały problem przy MC. Przy pierwszych seriach kiedy sztanga jest jeszcze nisko z powodu małych talerzy 5kg i 10kg (dopiero kiedy założę 15kg jest już ok)w pozycji początkowej nie mogę mieć spiętych łopatek ponieważ nie sięgnął bym wtedy do sztangi. Jest absolutnie nie wskazane i stawiać sztangę na talerze czy cokolwiek innego co spowoduje, że będę ją łapał na innym pułapie czy zaczynać MC od 30kg tak żeby od początku mieć 15 założone (to chyba nie bardzo?) Miłego dnia życzę :)
Stefanie, które ćwiczenie w moim planie jest istotniejsze jeśloi chodzi o rozwój czworobocznych? Clean czy HP? Bo po dobrym i sumiennym cleanie nie mam mocy żeby pójść ostro z ciężarami w górę w HP... Zmienić kolejność czy nie przejmować się tym? Jak robiłem HP nie poprzedzone cleanem to dochodziłem do 50kg. Teraz kończę na 30kg...
Mam pytanie o progres w francuskim. Może przedstawię dokładnie o co chodzi :) 05.06-10kg 3x12 (tu było za mało więc na następnym treningu większy skok) 12.06-14kg x12, x12, x9 i tutaj nie skończyłem więc na następnym zrobiłem z tym samym obciążeniem 19.06-14kg 3x12 26.06-16kg x12, x12, x10 jak widać skok ciężaru znowu za duży i tutaj właśnie pojawia się moje pytanie. Nie mam możliwości dokładać mniej gdyż najmniejszy talerz to 1kg. Czy w takim wypadku zrobić na następnym treningu tym samym obciążeniem i jeśli się uda to na następnym znowu zrobić tym samym obciążeniem (wyglądałoby to tak: 03.07-16kg, 10.07-16kg)? I dopiero po jakby dwóch treningach z tym samym obciążeniem ale wykonanych w założonym zakresie 3x12 dokładać ciężar(może wtedy od razu zrobię 3 pełne serie po progresji)? Czy po prostu jak nie skończę 3x12 bo będzie za duży ciężar ale na następnym treningu uda mi się z tym samym obciążeniem wykonać 3x12 to dokładać mimo tego, że prawdopodobnie nie uda mi się za pierwszym podejściem wykonać pełnych 3 serii? Mam nadzieję, że nie poplątałem za bardzo :)
Mam jeszcze pytanie odnośnie posiłków około treningowych. Jak wiesz moim głównym celem jest spalenie BF, a zarazem nabranie mięcha :) Już paru osobom poleciłeś sam tłuszcz przed treningiem. Czy może to być garść orzechów włoskich albo powiedzmy camembert który ma stosunek T-B na korzyść T? natomiast co po treningu? Czy może to być białko z dodatkiem tłuszczu czy znowu sam tłuszcz? Załóżmy, że okołotreningowo jadłbym sam tłuszcz. Czy wtedy dobrym pomysłem jest duża ilość białka na obiad powiedzmy 60% dziennego zapotrzebowania czyli 105g a na śniadanie 40g i na kolację tak samo? Staram się teraz kombinować jeśli chodzi o dietę żeby zobaczyć przy czym najbardziej będzie mi leciał w dół BF.
No właśnie jak co działa zależy nie tylko od ćwiczenia, ale układu ćwiczeń. Zostaw jak jest jeśli chodzi o ten clean i HP.
Francuskie- jeśli zrobisz to dokładaj za tydzień. Najwyżej nie zrobisz pełnych serii, ale szkoda marnować czasu.
Jak zależy Ci na spadku BF to sam tłuszcz przed i po, ale raczej nie orzechy. Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Ostatecznie może być ten ser. Natomiast białko rozłóż w miarę równo na pozostałe posiłki.
Stefanie następny tydzień będzie piątym na którym jadę obecnym planem od Ciebie. Następnie czeka mnie przymusowa przerwa z powodu wyjazdu (zresztą zauważyłem, że tygodniowa przerwa co miesiąc czy dwa dobrze mi robi) więc wydaje mi się to dobrym momentem żeby pozmniejszać zakresy w niektórych ćwiczeniach, a w niektórych pewnie pozwiększać. I tu mam właśnie prośbę do Ciebie. Mógłbyś mi zasugerować jak zmanipulować poszczególne ćwiczenia? I myślisz, że na ten moment dorzucać jakieś ćwiczenia czy dać sobie jeszcze czas powiedzmy miesiąc czy dwa?
Stefanie mam inny mały problem związany z sylwetką. Tak jak wszystko idzie ładnie do przodu (swoją drogą po skończonym tygodniu wyślę Tobie zdjęcia dla porównania i wytkniecia słabych punktów:P)tak widzę, że najszerszy pleców prawie w ogóle nie ruszył. Pewnie wina słabego podciągania i braku siły żeby ciężar podwieszać. Mógłbym wprowadzić jakieś cwiczenie na ten obszar czy po prostu czekać aż podciąganie zadziała? Tylko boję się że to potrwa długie miesiące... Jeszcze kwestia pojawiających się żył na przedramionach. To dobry objaw?
Tak naprawdę prócz podciągań i wioseł niczym innym najszerszych porządnie nie rozwiniesz. Może być kwestia techniki, albo słabych zginaczy ramion. Zobaczymy zdjęcia. Czemu się przejmujesz żyłami? Przecież u faceta poprawiają estetykę sylwetki. Zwykle najpierw pojawiają się na przedramionach, z czasem też gdzie indziej. Na ile to już zależy od tego, jak u kogo głęboko są położone, intensywności itd.
Co do techniki wioseł to jestem pewien. Natomiast podciąganie... W złą stronę to poszło. Nie przyłożyłem się na początku i teraz to skutkuje. Chyba powinienem się cofnąć do początku. Mam dwie możliwości. Same negatywy albo gwinty. Co Twoim zdaniem jest skuteczniejsze? Jeśli chodzi o gwinty to wiem o co chodzi. Natomiast negatywy jakby miały wyglądać w planie ile serii i jakie tempo? A co do żył to źle sformułowałem pytanie:) oczywiście uważam że dobrze że się pojawiają. Pozdrawiam:)
Stefanie w końcu mogę to powiedzieć. Wynoszę się z mojej dotychczasowej siłowni w fitness clubie. Będę teraz ćwiczył w miejscu gdzie mam dostęp do racka i stojaków więc w końcu ciężkie przysiady mnie czekają:) w związku z tym wprowadzić jakieś większe zmiany za tydzień po przerwie czy tylko overhead zamienić na normalne przysiady? Jeszcze pytanie o 2 arm swing. Wersja gdzie ręce idą prawie do pionu nad głową może być? W sumie robię tak od jakiegoś czasu i jest ok. Wysokość zatrzymania hantla/ketlla nad głową ma związek z większym angażowaniem barków? Pozdrawiam:)
Więc tak: - nie wiem czy nie ma jakiegoś problemy w dole kręgosłupa lub miednicy. Być może tylko krzywo stanąłeś do zdjęć, ale lepiej to sprawdzić. - ciągle masz bardzo wysoki poziom kortyzolu, być może ogólnie gospodarka hormonalna strasznie zawirowana. Jak wygląda obecnie Twoje żywienie i sen? - potrzebna jest u Ciebie mocna stymulacja barków, by ogólnie poprawić górę i dotrzeć do innych mięśni.
- Mógłbyś Stefanie sprecyzować o co może chodzić z tym dołem kręgosłupa? Jak będę się wybierał do specjalisty to wtedy się spytam czy nie ma jakiegoś problemu. - Żeby dopełnić zdjęcia to dorzucam pomiar fałd, pierwszy z połowy kwietnia, a drugi zrobiłem dzisiaj rano: biceps: 13mm / 6mm triceps: 18mm / 16mm brzuch: 26mm / 22mm udo: 18mm / 12mm łopatka: ... / 19mm (łopatki wcześniej nie mierzyłem) pierś: ... / 8mm (jak wyżej) Z fałd wynika, że właśnie brzuch (słynna oponka), triceps i łopatka najoporniej się 'redukują'. Ogólnie ja sam zauważam zmianę w BF ale też nie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony. Jeśli chodzi o sen to min. 8h dziennie. Czasami zdarza się krócej ale to bardzo sporadycznie. Jeśli chodzi o dietę. Postanowiłem, że raz w tygodniu robię sobie odstępstwo. Ogólnie wyeliminowałem ryż, makarony. Źródło węgli to na ten moment zielone warzywa i ziemniaki. Białko dostarczam głównie z mięs (wieprzowina, boczek, drób), jajek, czasami nabiał. Tłuszcz to masło i smalec nie wliczając tego co jest w mięsie i nabiale. Czasami trafi mi się do śniadania mała bułka, powiedzmy 1-2 razy w tygodniu. Nie sądzę żeby to był duży problem ale jak się teraz zastanowię... Kiedyś obciąłem węgle do zera. W 3 tygodnie schudłem niemożliwie dużo (ok 8kg) ale wtedy nie ćwiczyłem. Więc może jednak powinienem jeść węgle tylko raz dziennie do obiadu i to rzędu 50g albo mniej? Cyz nie tędy droga? Jeszcze sprawa alkoholu. Od kiedy ćwiczę zdarza mi się wypić 2-3 piwa w miesiącu na spotkaniach ze znajomymi. Czy taka ilość może mieść wpływ na kortyzol?
rozumiem, że barkami konkretnej zajmiemy się po tym mikrocyklu z wyższymi zakresami, a na razie skupiać się na cleanie z pushpressem i na 2arm swingu z hantlem jak najwyżej nad głową? Pozdrawiam i dziękuję :)
Taka ilość piwa nie powinna na nic specjalnie wpływać. Możesz spróbować obniżyć ilość węgli do 50. Być może też nabiał Ci nie służy. Ogólnie coś podbija kortyzol. Niektórzy tak po prostu mają i trzeba się więcej natrudzić, by to opanować. Może też kwestia stresu.
Tak. Barkami zajmiemy się za czas jakiś. Najwyżej mi przypomnij.
Najważniejsza sprawa to pomiar kończyn dolnych względy i bezwzględny, czy miednica nie jest trochę krzywo ustawiona.
Stres raczej odpada. Witamina C robi swoje :P Nabiał sporadycznie spożywam więc nie sądzę żeby taka ilość szkodziła jeśli w ogóle szkodzi ale kto wie... Jestem po pierwszym treningu na nowej siłowni i po raz pierwszy poczułem prawdziwą moc przysiadów :) tak dobrze dawno mi się nie ćwiczyło. Pozdrawiam!
Stefanie zastanawiam się czy nie za bardzo asekuracyjnie podszedłem do przysiadu kolarskiego. Zaczynałem od ok 30kg teraz jak już mam dostęp do stojaków to robiłem ze sztangą + 20kg czyli ok. 40kg. Przyspieszać progres i dodawać do ciężaru z tygodnia na tydzień? Jak dotychczas to progresowałem 2kg na 2 tygodnie. A jak z żabami? Tam też odważniej dodawać czy przez ustawienie nóg to ćwiczenie przez cały czas ma być robione na małym obciążeniu rzędu 40kg? Może z tego wynika, że wewnętrzna część uda tak bardzo odstaje? Pozdrawiam :)
Jeśli idzie dobrze to dodawaj. Nie ma na co czekać :) Żaby mają być małym ciężarem, ale bez przesady. Jeśli czujesz, że idą lekko to też stopniowo dodawaj.
Witam Stefanie, po moim ostatnim wpisie rozpocząłem pracę, która totalnie zaabsorbowała mój czas i energię przez co siłownia zeszła na dalszy plan. Poćwiczyłem jeszcze przez ok 3 miesiące, a później odpuściłem zupełnie z powyższych powodów. W tym czasie nic nie pisałem w dzienniku żeby nie zajmować Tobie czasu. Mogłem chociaż napisać o przymusowej przerwie i nie urywać tak dziennika... Ale ostatnio zmieniłem pracę, mam dużo więcej wolnego czasu to też postanowiłem wrócić na siłownię. W związku z tym chciałem się Ciebie spytać czy przyjmiesz mnie ponownie abym mógł kontynuować dziennik (w sumie to rozpocząć od nowa)? Oczywiście jeśli odpowiedź będzie negatywna to zrozumiem gdyż takie zachowanie kiedy poświęcałeś mi swój czas było, delikatnie mówiąc, niekulturalne. Pozdrawiam, Czarek
Spokojnie możesz kontynuować. Nie zapomnij o przynajmniej jednym albo dwu tygodniach rozruchu, by na wstępie nie złapać kontuzji. Więc wszystkie ćwiczenia lekko i dopiero potem normalnie.
Stefanie czy w martwym ciągu mogę ustawić sobie sztangę na stojakach tak żebym dolną fazę zaczynał wyżej niż z połowy łydek (powiedzmy 3/4)? Talerze są na tyle małe, że schylając się po sztangę tracę spięcie łopatek. Jestem po drugim tygodniu, pierwszy potraktowałem, tak jak mówiłeś, rozruchowo. W drugim tygodniu już nie odpuszczałem. Dobrze jest wrócić do aktywności. Przynajmniej narazie samopoczucie się poprawiło :)
d1. przysiad z gryfem nad głową rampa x 5 (jeśli z samym gryfem nie będzie problemów) żaby na suwnicy 5 x 12 przysiad kolarski 5 x 12 dipsy rampa x 5 modlitewnik 3 x 10
d2. MC rampa x 10 clean rampa x 3 hang pull rampa x 3 cuban press 4 x 10 wyciskanie francuskie leżąc łokcie prowadzone szeroki 3 x 12
d3. podciąganie 5 x 4 wiosłowanie rampa x 10 two arms swing rampa x 3 prostowanie nóg na maszynie rampa x 10 uginanie nóg rampa x 5
Skopiowałem tutaj plan żebyś nie musiał za daleko szukać jak będę miał jakieś pytania. Na koniec jeszcze spytam o 2AS. Mogę zwiększyć na tym etapie ilość powtórzeń, powiedzmy do 5? Przy 3 dochodzę do 10 serii i kończę tylko dlatego żeby nie robić więcej serii a nie dlatego, że jestem zmęczony.
Jasne, póki talerze są małe możesz robić ze stojaków lub innego podwyższenia. Ważne by za każdym razem gryf na chwilę spoczął i wysokość od ziemi na jakiej się znajduje nie była większa niż ok. 25 cm. Możesz w 2AS zmienić zakres na 5.
Temat wiosłowania już kiedyś poruszałem ale muszę dopytać o jeden szczegół. 1. Czy przy ostatniej serii w wiosłowaniu oburącz mogę sobie pomóc wybiciem z nóg? Ostatnio brakowało mi sił w rękach żeby dociągnąć sztangę i pomogłem sobie tym wybiciem, dzięki temu skończyłem serię. 2. I czy ma to wyglądać tak, że moc idzie wtedy z nóg i zaraz po tym retrakcja łopatek? Zdziwiła mnie też jedna rzecz. Przez ponad rok nie miałem do czynienia z siłownią, a patrząc na moje notatki, w MC podnoszę teraz o 15kg więcej. Może stojąca praca wzmocniła trochę nogi :) Ogólnie jestem zadowolony z mojej dyspozycji i tego jak wyglądają moje treningi. Kiedyś jak myślałem, że następna seria nie pójdzie do końca to odpuszczałem. Teraz mam silne postanowienie, że jak czuję, że coś jeszcze z siebie wyduszę to cisnę do samego końca i dopiero jak w jednym powtórzeniu złamię technikę to kończę. Nie wiem czy tak jest ok, ale teraz jedynie takie podejście daje mi spokój psychiczny po treningu. A jak następnego dnia nie boli to czuję się jakbym nie dał z siebie wszystkiego na treningu :) Pozdrawiam Stefanie :)
Stefanie, w planie ułożonym przez Ciebie w d3 jest podciąganie 5x4. Jak wróciłem na siłownię to sprawdziłem ile podciągnięć poprawnych technicznie jestem w stanie zrobić. Udało mi się podciągnąć 2 razy czyli straszna lipa... Dałem sobie spokój z robieniem tego w seriach i cofnąłem się do początku. Gwintów nie mam jak robić bo nie mam drążka. Na siłowni są gumy do podciągania ale postanowiłem skupić się na negatywach. Robię to takim systemem: 4x3, 4x4, później 4x5 i tak dalej. Jak dojadę do 7 negatywów to dodam serie. Po miesiącu jeszcze raz spróbuję normalnego podciągania i zobaczę czy są jakieś efekty.
1. Dobrze kombinuję czy proponowałbyś jakoś inaczej to ugryźć? 2. Tak naprawdę to nie wiem czy problem leży w słabych rękach czy bardziej plecach. 3. Jeśli chodzi o technikę negatywów to u góry mam spięte łopatki, opuszczam się 4 sekundy i w zwisie powoli rozluźniam łopatki. Tak jest dobrze?
Bardzo zależy mi na tym żeby w końcu móc się podciągać w seriach, nie mówiąc już o tm żeby robić to ćwiczenie w rampie. Jak sam niejednokrotnie wspominałeś, bez porządnego podciągania nie zbuduję potężnych pleców.
Na modlitewniku ćwiczę zgodnie z tym jak mi ułożyłeś plan. Tak naprawdę dopiero trzeci tydzień za mną więc na konkretne efekty siłowe chyba jeszcze trzeba poczekać. Następnego dnia po negatywach czuję konkretne domsy na najszerszym więc wydaje mi się, że jak narazie spełniają swoją rolę. Bicepsy i przedramiona też są obolałe ale nie tak jak plecy.
Zaniepokoiła mnie sytuacja z VMO. Dodałeś ćwiczenia specjalistyczne na ten mięsień w planie i z tym walczyłem półtora roku temu. Teraz po powrocie i 3 tygodniach z siadem kolarskim i żabami widzę, że sytuacja ruszyła... ale tylko w lewej nodze... prześlę Tobie na meila zdjęcia nóg żebyś mogłam ocenić jak to wygląda. Dla zobrazowania napiszę tylko że w lewej nodze na wysokości VMO wymiary wynoszą 49 cm, a w prawej 47,5 cm.
Stefanie przesłałem Tobie zdjęcia. Męczyłem się z różnymi kątami, ujęciami a i tak nie wiem czy oddadzą to o czym pisałem. W każdym bądź razie w piątek wybieram się na komputerowe badanie kręgosłupa (skróty, asymetria itp.) Wtedy będzie wiadomo więcej. Uważasz ze taka asymetria w rosnących mięśniach to powód do dużych obaw?
Coś tam jest zdecydowanie nie tak. Nie wiem, czy nie masz lekkiej skoliozy no kolana trochę idą w kierunku tzw. koślawości. Niby póki co niewiele, ale bym tego nie lekceważył. Przysiady raczej z szerokim rozstawem nóg. Być może także kolarski na wzmocnienie VMO lub żaby, ale to już lepiej na suwnicy jeśli masz dostęp.
W planie mam kolarski oraz żaby, które robię na suwnicy. Poprzednim razem sytuacja wyglądała tak, że VMO odstawało mocno od lateralnej. Teraz wydawało mi się, że właśnie przez kolarski tak uwydatniła się ta różnica między lewym, a prawym. Ale wydaje mi się, że progres jest więc dalej będę robił te ćwiczenia na VMO. Mam parę pytań odnosnie planu. 1. Chciałbym pozmieniać zakresy w niektórych ćwiczeniach. Np. mc i wiosła mam x10 i wydaje mi się, że za jakieś 2 tyg już się zatrzymam z ciężarem w tych ćwiczeniach. Iść w górę czy w dół z powtórzeniami w innych ćwiczeniach? 2. Zastanawiam się czy do tego planu można by dorzucić jakieś ćwiczenia. Np. push press? 3. W 2AS iść stopniowo w górę z powtórzeniami powiedzmy do x10? Na ketlach skończył mi się cieżar a hantle mają na tyle duże talerze, że przy dużych ciężarach będzie dosyć niewygodnie nimi robić to ćwiczenie.
1. W dół, co ok. 3-4 tygodnie schodź o 2 pow. w dół. 2. W zasadzie można. 3. Możesz iść w górę z pow. Inna wersja to ze sztangą. Wtedy masz mniejszy wymach, bo zaczynasz z gryfem opartym o uda.
Stefanie, poniżej przeklejam plan ze zmienionymi repsami. W nawiasie ilość powtórzeń z poprzedniego okresu. Tak może być czy zaproponowałbyś coś innego?
d1. przysiad rampa x 5 (7) żaby na suwnicy 5 x 10 (12) przysiad kolarski 5 x 10 (12) dipsy rampa x 5 (było 4x3, co tydzień dodawałem 1 powt. aż doszedłem do 4x7, teraz wracam do rampy) modlitewnik 3 x 8 (10) łydki rampa x 15
d2. MC rampa x 8 (10) clean rampa x 5 (3) hang pull rampa x 5 (3) cuban press 4 x 8 (10) wyciskanie francuskie leżąc łokcie prowadzone szeroki 3 x 10 (12)
d3. podciąganie 5x2, będę dodawał 1 powt. co tydzień (robiłem negatywy od 4x2, doszedłem do 4x6,) wiosłowanie rampa x 8 (10) two arms swing rampa x 5 (3) prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 (10) uginanie nóg rampa x 3 (5) piszczelowe rampa x 5
Zastanawiam się czy obecnie mogę wzmocnić tył uda i pośladki. Po 5 tygodniach obserwowania moich wyników wydaje mi się, że słabość ramion blokuje mnie w podciąganiu. Czuję, że mógłbym zrobić więcej powtórzeń ale ręce nie dają rady. Zastanawiam się czy nie zmniejszyć repsów we francuskim i modlitewniku o połowę żeby dać mięśniom nowy bodziec większym ciężarem niż dotychczas. Po następnych 5 tyg znowu wróciłbym do wysokich zakresów. Taka modyfikacja ma sens czy po prostu schodzić o 2 powt. co kilka tygodni? Wydaje mi się po prostu, że ramiona są za mało trenowane. Kiedyś wspominałeś też, że "potrzebna jest u Ciebie mocna stymulacja barków, by ogólnie poprawić górę i dotrzeć do innych mięśni." Nie rozwinąłeś tej myśli ale wspominałeś, że uwzględnisz to w nowym planie. Obecnym planem chciałbym potrenować jeszcze ok 4-6 tyg. Czy byłbyś w stanie wkomponować moje sugestie do planu za te kilka tygodni? Zapewne masz obecnie dużo pracy dlatego też wspominam o tym dużo wcześniej :) Pozdrawiam, Czarek
Ok, tak może być. Postaw bardziej na ewolucje niż rewolucje :) Czyli schodź stopniowo z powtórzeniami. Pomyślę nad czymś na mocniejsze uderzenie na barki i ramiona. Masz możliwość ćwiczyć więcej w tygodniu? Masz dostęp do wyciągu, by robić face pulla?
Stefanie zastanowiła mnie jedna rzecz. W drugim tygodniu na obniżonych zakresach w martwym ciągu podniosłem 15kg więcej (było 85kg teraz 100kg) niż tydzień wcześniej. Możliwe, że zejście z repsami o 2 zrobiło aż taką różnicę? Progres w ciężarach bardzo mnie zadowala. W końcu mc odskoczył od wioseł bo już trochę mnie martwiło, że w tych ćwiczeniach ciężar jest prawie taki sam (10kg różnicy na korzyść mc). Pozdrawiam :)
Rób sobie jeszcze z 2 tygodnie to co robisz. Potem:
d1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8) żaby 3 x 15 podciąganie rampa x 3 cuban press rampa x 5 Face pull rampa x 12 Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7 piszczelowy rampa x 12
d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4 uginanie nóg na maszynie rampa x 7 docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8) Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem. Przenoszenie na klatkę 3 x 12
d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Przysiad kolarski rampa x 15 Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Łydki na maszynie siedząc rampa x 20 wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10 tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.
d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1) Clean 6x2 mniejszy ciężar, ale postaraj się robić bardzo dynamicznie Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10 Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10 łydki stojąc rampa x 10
Mam tu pod ręką taki plan z mocnym atakiem na ramiona, trochę go zmodyfikowałem pod Ciebie, zwróć uwagę na to, że masz 2 różne modlitewniki. Tam, gdzie masz w nawiasach, robisz po prostu co tydzień inny zakres, wg tej rozpiski np. przysiad tydzień x 20, następny x 18 itd.
Wielkie dzięki za nowy plan Stefanie :) Oczywiście nie wszystko jasne więc mam parę pytań: 1. Żaby na suwnicy Smitha? 2. Face pull może być robiony na wyciągu górnym? Niestety nie mam możliwości regulowania tak żeby znalazł się na wysokości twarzy. 3. Tak wykonywać face pull? https://www.youtube.com/watch?v=F0ma4r2jqBo 4. Wąski chwyt w modlitewniku. Węższy niż barki, tak żeby było wygodnie czy dłonie na sztandze mają się niemalże dotykać? 5. Przy dipsach z podwójnym dnem schodzę na dół, później w górę tak żeby ramiona były równolegle do podłoża, w dół i znowu w górę do końca? 6. Jaka część ruchu z wyciskania na klatkę ma mieć miejsce w docisku? 1/2, 1/4? 7. Francuza siedząc robić sztangielkami, kratownicą czy sztangą łamaną? Ramiona prostopadle do podłoża? 8. Przenoszenie na klatkę sztangą czy sztangielką? 9. W power wymach w opadzie pozycja jak do wiosłowania czyli nogi lekko ugięte i pochylenie ok 45 stopni i ruch rękoma ze sztangielkami jakbyśmy machali skrzydłami? (dziwnie to opisuję ale w internecie wykonanie na każdym filmiku wygląda inaczej...) Pomagać sobie wybiciem z nóg czy tylko góra ma pracować? 10. Superseria czyli francuz, po nim, bez przerwy, tate press i przerwa na ściągnięcie obciążenia i lecimy dalej? Od jakiego obciążenia zacząć? 80% maxa dla danej ilości powtórzeń? 11. Jak szeroki chwyt w drugiej wersji modlitewnika?
Trochę tych pytań się uzbierało ale wolę żebyś rozwiał moje wątpliwości niż gdybym miał kaleczyć poszczególne ćwiczenia i trening.
Stefanie mam też pytanie o dietę. Od początku stycznia nie jem ryżu, makaronu czy pieczywa. Mąkę wyeliminowałem z diety zupełnie, zawsze uważałem ją za główną sprawczynię mojego wysokiego BF. Węglowodanów dziennie przyjmuję ok 90-100g. Głownie warzywa, sporadycznie jakieś owoce, czasami ziemniaki do obiadu. Jadam 3 razy dziennie ze względu na mój tryb życia i pracy. Rano i wieczorem jem tylko B + T. Widzę ze przez te 2 miesiące BF spada ale dzieje się to bardzo powoli. Największym problemem jest otłuszczenie na brzuchu, boczkach i w okolicach pach. Można coś na tym etapie pokombinować z dietą (oprócz obcinania węgli) czy dać narazie sobie z tym spokój i pilnować tylko mikroskładników i jedzenia jakie jem? Nabiał, oprócz masła, jem bardzo rzadko i to tylko żółty ser. Posiłek przed i po treningowy to głownie surowe jajka. Ćwiczenie na samym tłuszczu a po treningu śniadanie tak żeby B=T może zrobić różnicę? Nie wiem też czy po prostu za bardzo się nie napalam na to spalanie BF. Więc może wszystko jest ok i idzie swoim tempem tylko, że u mnie może to dłużej trwać i nie będę chudł w oczach jak niektórzy. Na dniach prześlę Tobie fotki żebyś mógł ocenić jak to u mnie wygląda. Pozdrawiam :)
1. Tak 2. Tak 3. Tak 4. Ok. 10 cm odległości między dłońmi 5. Tak 6. Spróbuj gdzieś 1/3-1/4 7. Jak ci wygodniej, ramiona prostopadle. 8. Sztanga, tu ciężary szybko powinny być dość spore. 9. Tak to ma być - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html 10. Tak, możesz zacząć do takiego obciążenia, zobaczysz na ile dasz rady 11. Szerokość barków plus ok. 5-10 cm zależy, jak długie masz ramiona i na ile pozwoli Ci szerokość modlitewnika.
Jeśli powoli idzie w dół to jest ok. Póki co makroskładnikami bym nie manipulował. Natomiast inna sprawa, że może Ci brakować jakichś mikro. Niestety współczesne warzywa nie zawsze wszystko załatwiają.
Stefanie, facepulla traktować jako ćwiczenie pomocnicze czyli nie szaleć z ciężarem czy lecieć do oporu w rampie? Pytanie tyczy się też cuban press które mam robić w rampie.
Stefanie, pozwoliłem sobie wysłać na Twojego meila zdjęcia sylwetki. Trochę ich wyszło ale przesłałem też starsze dla porównania.
W starym planie w wiosłowaniu, które było po podciąganiu doszedłem do 85 kg. Dzisiaj po MC i cleanie skończyłem na 55kg. Nie wiem czy miałem słaby dzień czy po prostu po MC plecy już były zmęczone bo właśnie czułem że dół najbardziej odstawał. Czy przy face pullu można delikatnie odchylić się całym ciałem do tyłu? Przy pewnym obciążeniu ciągnęło mnie do przodu tak, że traciłem równowagę.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony z nowego planu. Przez cały tydzień chodzę obolały. Ale w tym pozytywnym sensie :)
I teraz wszystko jasne :) w facepullu nogi miałem ustawione w jednej linii dlatego nie mogłem utrzymać równowagi... Czy VMO można atakować innymi ćwiczeniami niż kolarski i żaby?
Jeśli chodzi o sylwetkę to najmniej zadowolony jestem z mięśni klatki piersiowej. Tylko nie wiem czy jest sens w tym momencie się tym przejmować czy nabijać dalej ogólnie masę? Teraz w sumie dorzuciłeś mi w planie przenoszenie wiec mam nadzieję że trochę klatka ruszy do przodu.
Plan Girondy to dla mnie melodia przyszłości :) plan na którym obecnie ćwiczę i tak mnie dosyć mocno masakruje stąd sądzę, że Girondzie bym jeszcze nie podołał... Uważasz, że po przerobieniu tego planu będzie można od razu wskoczyć na Girondę czy potrzebne będzie jeszcze parę miesięcy treningu pod kątem przygotowania?
Zauważyłem też ciekawą rzecz. Rozpocząłem trening nowym planem i przez pierwszy tydzień czułem się wypompowany z sił. Nie czułem większego apetytu ale, że najprościej było to zweryfikować więcej jedząc to spróbowałem tej drogi. Przez pierwsze kilka dni musiałem wmuszać w siebie te większe porcje ale dzięki temu czułem się lepiej. Po kilku dniach organizm sam się upomniał o więcej jedzenia, a samopoczucie też uległo poprawie :) zdziwiło mnie tylko to, że organizm zareagował osłabieniem na nowym, bardziej wymagającym, planie, a nie na przykład większym apetytem.
No wiesz, to musisz sam ocenić czy jesteś kondycyjnie gotowy na ten plan :) Można jeszcze poczekać. Pewnie warto jeszcze raz dokładnie przyjrzeć się diecie, by przed takim planem mieć wszystko zapięte na ostatni guzik.
To normalne, że jak się wprowadza nowy plan, albo nowe ćwiczenie to wydaje się człowiekowi, że nagle strasznie osłabł. Szczególnie mocno dają w kość zmiany zakresów. Organizm musi sobie wszystko na nowo zoptymalizować.
Witam wszystkich!
OdpowiedzUsuńNa bloga trafiłem poprzez hormonwzrostu. Spodobała mi się Twoja filozofia treningu i diety Stefanie. Od jakiś dwóch lat czytam dużo na temat żywienia i dopiero Twoje sugestie odnośnie odżywiania trafiły do mnie w 100%. Poza paroma niewypałami jak dieta Ducana czy inne ‘cuda’ sporo eksperymentowałem i doszedłem do wniosku, że najlepszym dla mnie modelem jest duża podaż białka i tłuszczu i ograniczone do minimum węgle. Po węglach mój organizm zawsze czuł się napompowany, a ja sam syty i przepełniony. Od jakiś 1,5 miesiąca nie jem regularnie pieczywa, makaronów, ryżu i produktów na bazie mąki. Oczywiście zdarzają się odstępstwa lecz coraz rzadziej i w niedługim czasie mam nadzieję całkowicie się ich pozbyć :) Proporcji składników jeszcze nie liczę, na razie skupiam się na reakcji organizmu. Muszę powiedzieć, że taki sposób odżywiania mi służy. Dla przykładu podam moje dzienne menu:
I-wszy posiłek:
-jajecznica na słoninie, boczku bądź maśle z 4 jaj, szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy
II-gi:
-jabłko
III-ci
-pierś z kurczaka w przyprawach grillowana, mix sałat z pomidorami oraz dressinegiem z oliwy i cytryny
IV-ty:
-twaróg tłusty z jogurtem naturalnym, miodem i orzechami włoskimi bądź pestkami dyni
V-ty:
-3-4 gotowane parówki z zawartością mięsa powyżej 90%
Oczywiście żongluję rodzajami mięsa oraz nabiału oraz warzywami. Smażę tylko na maśle bądź smalcu.
Jeśli zaś chodzi o moją przygodę z siłownią.
Zaczęła się od dwóch okresów 3 miesięcznych. O pierwszym nawet nie warto wspominać. Bezsensowne machanie żelastwem, izolacje i inne ‘dużo powtórzeń i serii na rzeźbę’. Drugie podejście już oparte o informacje z hormonwzrostu.edu.pl lecz zabrakło motywacji. Teraz wykupiłem abonament na rok na siłownie. Dostęp do wszelkiego rodzaju sprzętu. Motywacja jest. I tak już trenuję od miesiąca. Postanowiłem zwrócić się o pomoc żeby nie zacząć się kręcić w miejscu i żeby jakoś to wszystko usystematyzować.
Dotychczas trenowałem 3 razy w tyg. (czw, sb, pn) i chciałbym żeby tak zostało.
Ostatnie wyniki
Czw:
Przysiady rampa 12x 10, 20, 30, 40kg
Dipsy rampa 8x (odciążenie 25, 20, 15kg) poprawne powtórzenia z własną wagą 4-5. nie za dobrze.
Przenoszenie hantla rampa 10x 12, 14, 16kg
Wyciskanie hantli na skośnej 3x 12 (jeden hantel 12kg)
Sb:
Przysiady rampa 6x 20, 30, 40, 50, 60kg
Podciąganie nachwytem na szerokości barków rampa 8x (odciążenie 45, 40, 35kg) poprawnych powtórzeń z własną wagą zrobię dwa. Słabo.
MC rampa 6x 20, 30, 40, 50, 60kg
Wiosłowanie nachwytem rampa 10x 0, 10, 20, 30kg
Pn:
Przysiady rampa 3x 40, 50, 60, 70kg
Push Press rampa 10x 0, 10kg
Przenoszenia sztangi 3x10 sama sztanga ok. 5kg
Cubn press hantelkami 1kg 3x12
Tak to mniej więcej wygląda, oczywiście zdaję sobie sprawę, że jest tu pewnie trochę do poprawy i jestem gotowy na sugestie i porady. Moim celem jest oczywiście poprawa wyników siłowych i spalenie BF bo tego niestety mam dużo :/ pewnie ok. 20% niedługo dokładnie to sprawdzę.
Jeszcze wiek i wymiary:
24 lata, 176 cm, 85 kg, ramiona: 36cm, przedramiona 33cm, klatka 100cm, uda 60cm, łydka 39cm. To chyba na tyle. Dzięki!
Za parówki powinieneś się wstydzić!: P to nie jedzenie, chyba, że sam je produkujesz. A te niby tylko 10% co zostaje to co?: P Zamiast jogurtu śmietan 30%: ) Jabłka na pewno bym nie traktował jako posiłek: ) Ten sok z pomarańczy, nie wiem czy najlepszy pomysł na śniadanie, dużo węgli. Oliwy tez bym się doczepił, pomijając to, że nie wiem jak ona wogle może komuś smakować: P
OdpowiedzUsuńPozdrawiam i życze powodzenia: )
Ogólnie lepiej jeść całe owoce, jak już, niż pić z nich sok.
OdpowiedzUsuńZ oliwą faktycznie ostrożnie.
Jak rozumiem, te ciężary w dipsach i podciąganiu dotyczą przeciwwagi?
Przydałoby się też ocenić technikę w przysiadzie, MC i wiosłach - tak na początek, jeśli masz możliwość nagrać.
Jeśli chodzi o parówki to w sumie masz rację Pakul. Z oliwą oczywiście, że ostrożnie. Nie podgrzewam jej, 2 razy w tygodniu max znajduje się w moim menu więc chyba nie jest tak źle :) Ciężary w dipsach i podciąganiu oczywiście w przeciwwadze. Ale na dzisiejszym treningu spotkała mnie mała niespodzianka. W czwartek nie mogłem wybrać się na siłownię i dzisiaj postanowiłem zrobić trening czwartkowy. Okazało się, że maszyna z przeciwwaga zepsuta więc postanowiłem zrobić normalne dipsy. I tu okazało się, że zrobiłem 2 serie po 8 powtórzeń, trzecią z 4 i już nie dałem rady. Wszystko to z wagą ciała. Szczerze mówiąc pozytywnie się zaskoczyłem :D reszta normalnie, tylko w przysiadach progres do 50kg w rampa 12x. Jeśli chodzi o nagranie przydiadów, MC i wiosła nie mam niestety sprzętu a komórką bez sensu. Wspomnę więc jeszcze , że technikę ćwiczyłem w tych ćw samą sztangą przez 2 tyg. przed lustrem więc wydaje mi się, że jest ok.
OdpowiedzUsuńW takim razie nie ma co robić dipsów na przeciwwadze. Rób sobie serie po 2 repsy bez obciążenia. Tak z 5 serii i co tydzień dodawaj po 1 repsie. Siła szybko pójdzie do góry.
OdpowiedzUsuńCo do całości planu to niestety musisz trochę poczekać.
Cześć Czarek! Życzę Ci konsekwencji!
OdpowiedzUsuńA dlaczego komórką filmowanie bez sensu? To może sfilmuj bez sensu, a sensy już sobie Stefan znajdzie? ;)
Reda komórką bez sensu, ponieważ to nie ta klasa sprzętu. Na siłownie chodzę sam więc też nie ma kto mnie nagrać za bardzo. Postaram sie coś wymyślić. Stefan, mam pytanie. Czemu 5 serii po 2 repsy, a nie np 3x6 albo 2x8? jaka jest różnica? Zupełnie z ciekawości się pytam :) Na plan czekam, tymczasem robię swoje!
OdpowiedzUsuńPoczytaj stary blog Stefana, hormonwzrostu . Tam jest wszystko wyjasnione. Im wiecej serii bezupadkowych tym mniejsze obciazenie dla CUN(centralny uklad nerwowy) a wiekszy dla miesni. Jak zajedziesz CUN to jest koniec progresu:(
OdpowiedzUsuńInna odpowiedź układu nerwowego. Nie warto ciągle piłować wysokich zakresów. Im bardziej na razie odejdziesz od swojego maksa, tym w dłuższej perspektywie więcej zyskasz.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie posiłku przed treningiem. Czy jajecznica z 3 jaj i 1,5 łyżki smalcu (18g) jest wystarczająca jeśli chodzi o ilość białka i tłuszczu? Białko ok. 24g, tłuszcz ok. 34 g. Jeszcze jedna sprawa. Jaki jest optymalny odstęp treningu od posiłku?
OdpowiedzUsuńRaczej to sprawa indywidualna bo przecież u każdego trawienie zachodzi w innym tempie.
OdpowiedzUsuńWyszukałem na hormonwzrostu hasło posiłek okołotreningowy. Muszę przyznać, że rozjaśniło mi to trochę sytuację :) w tamtym czasie chyba jeszcze nie byłeś do końca przekonany co do tłuszczy w posiłku ok treningowym Stefanie czy odniosłem mylne wrażenie?
OdpowiedzUsuńTak, zmieniłem poglądy na ten temat po zbadania za i przeciw :)
OdpowiedzUsuńIlość zależy od tego czy robisz masę, czy potrzebna jest solidna redukcja, jak wygląda Twoja przemiana materii i wreszcie na ile jedzenia Cię stać. To nie żart czasem względy ekonomiczne też są istotne.
Pieniądze raczej nie są problemem. Głównie chodzi mi o redukcję gdyż BF to aż ok. 23% wg moich obliczeń. Najbardziej jestem zalany na brzuchu, po bokach i w okolicach pach. Przemiana materii u mnie raczej jest niska. Są ludzie, którzy jedzą co popadnie a w ogóle nie tyją. Ja do nich nie należę :P mój trening także chciałbym ukierunkować na redukcję ale do tego jest mi już potrzebna Twoja pomoc. Tymczasem w push pressie progres do 14kg a w przysiadach do 80kg w poniedziałkowym treningu.
OdpowiedzUsuńWięc póki co musisz uregulować dietę. Dodawać tłuszczu i obniżać ww.
OdpowiedzUsuńTrzeba też rozkręcić metabolizm. Tym się niebawem zajmiemy.
Stefan pojawił się poważny problem. Z siłowni zniknął stojak na sztangę i nie mam jak robić przysiadów :/ rozumiem, że suwnica odpada. Mógłbyś mi zaproponować jakieś ćwiczenie, które pomoże utrzymać mi mój postęp? Mógłbym robić przysiady z hantlami ale 40kg w jednej ręce może być problemem i wydaje mi się, że to chyba zbyt duże obciążenie dla ramion.
OdpowiedzUsuńTutaj pisałem o tym problemie:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2012/02/07/przysiady-bez-stojakow/
Dzięki wielkie. Trzeba chyba jeszcze raz poczytać hormon :)
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie przysiadów. Co jest lepsze w sytuacji gdy robiłem przysiad z 80kg na plecach. Przysiad bułgarski kiedy trzymam w rękach hantle 2x20kg (bo rozumiem, że tu obciążenie idzie na jedną noge i jest to analogiczny ciężar do tego z przysiadu ze sztangą)czy klasyczne przysiady z hantlami 2x20kg ale większa ilość powtórzeń rzędu 20-25?
OdpowiedzUsuńZależy co dla kogo i kiedy.
OdpowiedzUsuńNie przeliczaj tego tak. przysiad bułgarski jest trudniejszy. Zawsze też suma unilateralna daje mniej niż bilateralna. Inaczej rzecz ujmując - dodając siłę pojedynczych kończyn otrzymasz mnie niż gdy pracują razem.
Druga sprawa to kwestia tego co masz silniejsze hamstringi czy czworoglowe? Jeśli hamstringi rób bułgarskie. jeśli czworogłowy jest silniejszy rób normalne przysiady.
Przeczytałem wpis na hormonie odnośnie hamstringów. Postanowiłem nadal robić zwykłe przysiady. Skoro jestem początkujący to chyba nadal najlepiej rozwijać złote ćw jakim są przysiady i dopracowywać w nim technikę. Na bułgarskie i inne ćwiczenia na nogi przyjdzie czas:P A tak poza tym to przy klasycznym MC dwugłowe chyba też porządnie dostają? Do tej pory po MC czuję je następnego dnia. Zobaczymy jaki ciężar dam radę utrzymać w ręce. Na razie spróbuję na takich zakresach powtórzeń jak dotychczas. Jeśli ciężar będzie za mały zwiększę powtórzenia:)
OdpowiedzUsuńZgadza się :)
OdpowiedzUsuńW MC nawet bardzo dostają.
Czy jako początkujący (ponad miesiąc sensownego treningu) powinienem majstrować coś przy ilości serii, zakresach powtórzeń itp. Od razu zaznaczam, że przez cały czas jest progres. Z treningu na trening dokładam obciążenie, do rampy za każdym razem dochodzi seria nawet jak na poprzednim treningu kończyłem z mniejszym ciężarem i z minimalnym zapasem tak, że już następnej serii nie dałbym na pewno rady.W połowie stycznia przysiad kończyłem na 50kg teraz pełna seria z 80kg :) Ten plan, którym teraz ćwiczę ułożyłem sobie totalnie instynktownie dlatego też pewnie sporo w nim błędów, wszystko (ciężary, ilość serii, powtórzeń itp) dobrałem po kilku treningach. Z drugiej strony wiem, że pewnie go Stefanie zmodyfikujesz jak nie zupełnie zmienisz :P tak więc ćwiczyć dalej tak jak ćwiczyłem póki jest progres i póki niczego nie pozmieniasz czy może coś pomajstrować?
OdpowiedzUsuńJeśli jest progres to na razie nie zmieniaj. Na tym etapie nie trzeba tak częstych zmian.
OdpowiedzUsuńJak będzie już za dużo serii (więcej niż 10) w rampie, to na początku rób większe skoki ciężaru - pomiędzy pierwszymi seriami.
Stefan jeśli chodzi o technikę przy wiosłach. W całej fazie ruchu mam mieć napięte i ściągnięte łopatki czy przy opuszczaniu sztangi nie skupiać się na ich napięciu?
OdpowiedzUsuńNie. Na dole łopatki rozciągnięte i ruch zaczyna się właśnie od ściągnięcia łopatek.
OdpowiedzUsuńCzekając na to co mi Stefanie zaproponujesz odnośnie planu trochę zmieniłem niektóre ćwiczenia. Złośliwość rzeczy martwych i ludzi(?) :P przez to, że zniknęły stojaki postanowiłem robić przysiady z hantlami po 20kg. Wcześniej robiłem na każdym treningu rampę w różnych zakresach. Po obserwacji widzę, że to rozwiązanie dawało efekty w sile i w wyglądzie (sam obwód się nie zmienił ale mięśnie w okolicach kolana stały się bardziej zauważalne). Od ponad tygodnia robię 3x12 i zastanawiam się czy tak częstymi i jednostajnymi treningami nie zahamuję progresu. Przy większych ciężarach bardziej się skupiam na utrzymaniu hantli niż na technice... Druga sprawa to podciąganie. Zepsuta maszyna z przeciwwagą zmusiła mnie do tego ćwiczenia: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html.
OdpowiedzUsuńJaki zakres do niego dobrać? Tak jak przy dipsach czy może od początku więcej powtórzeń a mniej serii?
Nie oszukujmy się. Bez stojaków trudno zbudować silne nogi. Jest to możliwe, ale wymaga większej motywacji psychicznej. Coś mi się wydaje, że tu leży w tym wypadku problem :)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o grzbiet to zwykle lepiej niższe zakresy, a większa liczba serii.
Jeśli chodzi o Twój staż to plan byłby prosty. Pytanie tylko na ile dni go rozpisać?
Trenuję 3 dni w tygodniu. Czw, sb, pon. Ze względu na pracę i szkołę. Co masz na myśli mówiąc o motywacji? Od razu zaznaczam, że nie pojawia się u mnie zniechęcenie :P Jeśli chodzi o sam plan to wspomnę, że moim celem jest poprawa wyników siłowych oraz redukcja. Przy tym drugim chyba już zaczyna działać bardziej uregulowana dieta. Jakby mniej fatu na brzuchu :P pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńNa konkretną redukcję na pewno dużo za wcześnie. Teraz dieta póki co wystarczy.
OdpowiedzUsuńNo właśnie takie odniosłem wrażenie, że trochę Cię to zniechęca.
Na ile masz widoki na pojawienie się tych stojaków, a na ile musimy założyć, że ich nie będzie?
Jeśli chodzi o stojaki trzeba przyjąć najbardziej pesymistyczny wariant :/
OdpowiedzUsuńJeszcze odnośnie psychiki. Sytuacja z przysiadami wywołała u mnie irytację, a nie zniechęcenie. Przysiady ze sztangą i dipsy to jak na razie moje ulubione ćwiczenia :) a jak trzeba zrezygnować z czegoś co się lubi to nigdy nie jest kolorowo :P
Usuńd1. przysiady 4 serie po 10 – 20 sekund przerwy – raz na tydzień dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 3 – czasowo podciągania mogą być w tej wersji, którą podałeś, ale trzeba na dłuższą metę coś z tym zrobić.
HP – 5 serii x 2
wiosłowanie – rampa x 7
d2. przysiady 3 serie po 12 – 30 sekund przerwy – raz na tydzień dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie
dipsy – rampa x 3
Push press rampa x 5
cuban press 4 serie x 10
d3. przysiady 2 serie po 15 – 40 sekund przerwy– raz na tydzień dodajesz do każdej serii jedno powtórzenie
podciągnie rampa x 7
MC rampa x 3
uginanie nóg leżąc – rampa x 5
Stefanie. WIELKIE DZIĘKI ! :)
OdpowiedzUsuńRuszam z planem Twojego autorstwa od czwartku. Wszystko w nim jak na razie jest dla mnie jasne, jeśli będę miał jakieś problemy to oczywiście będę pisał :P wydaje mi się, że jeszcze ok miesiąca i dam rade z normalnym podciąganiem. Chyba, że wina leży po stronie techniki, a nie siły grzbietu. Może za bardzo skupiam się na tym żeby to ręce ciągnęły w górę, a nie łopatki rozpoczynały ruch? Sprawdzę to na następnym treningu. Rozumiem, że uginanie nóg mogę robić na maszynie?
Ostatnio zauważyłem przy wiosłowaniu, że kiedy sztanga zbliża się do podbrzusza robię ruch nadgarstkami jakbym odkręcał manetkę gazu w motorze. Jak mniemam nie powinno tak to wyglądać?
Jeszcze raz wielkie dzięki za poświęcony czas Stefanie :) Pozdrawiam!
Cześć Czarek,
OdpowiedzUsuńW podciąganiu również miałem problem z opanowaniem odpowiedniej techniki. W zasadzie to cały czas się uczę. Wcześniej wisiałem na drążku i podczas podciągania starałem się ćwiczyć technicznie. Wychodziło różnie. Teraz podzieliłem podciąganie na dwa a w zasadzie trzy etapy. Dzięki temu znacznie bardziej się pilnuję.
1. Wiszę na drążku z totalnie rozluźnionymi łapami jak wór ziemniaków. Totalne rozluźnienie.
2. Mocne spięcie łopatek do tyłu co samo w sobie powoduje, że unosisz się jakiś 1cm do góry. Do tego naprężam całe ciało: mięśnie brzucha, plecy no i oczywiście cały mocno ściągnięte łopatki. Dopiero wtedy cały czas spinając zaczynam ruch do góry.
3. Jak jestem na górze, w najwyższym punkcie jeszcze raz poprawiam pozycję poprzez maksymalne spięcie i dopiero powolny ruch w dół.
Mam wrażenie, że ten start polegający na totalnym rozluźnieniu a potem na spięciu łopatek i w górę bardzo mi pomógł w trzymaniu pozycji technicznej.
Nie wiem co na to Stefan ale jeśli stwierdzi, że nie popełniam jakiegoś błędu to spróbuj. Może ci pomoże wyczuć optymalnie technikę.
Ja w zasadzie na to wpadłem dopiero wtedy jak zrezygnowałem z podciągania w seriach a przeszedłem na smarowanie gwintów tj od czasu do czasu wskakuję na drążek i wykonuje 1-2 powtórzenia. Codziennie. Dzięki temu nie mam ciśnienia na wynik siłowy. Traktuję to jako doskonalenie techniki. Zawsze miałem problem w tym, że jak był ciężar do pobicia w stosunku do wyniku na poprzednim treningu to ciężar wygrywał kosztem techniki. Teraz nie ma walki więc jest praca nad idealną techniką.
Jak się wypalę w dipsach to również zastosuję smarowanie gwintów.
Pzdr i powodzenia.
i jeszcze odnośnie tego twojego podciągania z oparciem nóg. Kiedyś Stefan też mi to wrzucił do planu oprócz normalnego podciągania. Ta pozycja leżąca bardzo utrudnia spięcie łopatek przed ruchem podciągania. Przynajmniej mnie utrudniała.
OdpowiedzUsuńJasne, że technika jest istotna. To co napisał Arek jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńKłopot może też częściowo wynikać z braku koordynacji pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni. Trzeba wyuczyć na nowo układ nerwowy, by odpalał płynnie wszystko po kolei :)
W wiosłowaniu przypadkiem nie ciągniesz za daleko?
Dobre wiosłowanie też pomaga w podciąganiu.
Pilnuje łokci żeby nie wychodziły poza linię pleców. Właśnie ten ruch nadgarstkami robiłem po to żeby sztanga dojechała do podbrzusza bo w innym wypadku wydawało mi się, że ruch jest za krótki. Ale wydaje mi się ze to może być dla nadgarstków zbyt duże obciążenie przy wiekszych ciężarach.
OdpowiedzUsuńDzięki Arek za wskazówki, popracuje nad techniką :)
Sztanga nie musi, nawet nie powinna dochodzić do samego podbrzusza. Ruch wydaje się krotki, ale tak ma być. Nie dociągaj nadgarstkami, bo skończy się kontuzją.
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszym dniu. Wszystko elegancko tylko HP zacząłem od 20 kg co okazało się za małym ciężarem jak na 5x2. Wiosłowanie doszło do 54kg więc idzie powoli do przodu. Straciłem trochę na dynamice ale to ze względu na dokładne pilnowanie techniki. Przysiady z krótkimi przerwami dają popalić :) jedyne co mnie martwi to sprawa podciągania. W wersji którą podałem-bez problemu. Na początku treningu próbowałem zrobić normalne- 2 powtórzenia i to ledwo. Zastanawiam się nad kupnem drążka. Może 'smarowanie gwintów' byłoby skuteczne? W takim wypadku zostawić podciąganie w tej wersji w planie, a oprócz tego smarowanie w domu? Stefan jak się ma sprawa z przerwami między seriami i ćwiczeniami (oczywiście oprócz przysiadów :P)? Jak długie mają być? Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńJeśli decydujesz się na gwinty to wyrzucasz podciąganie z planu.
OdpowiedzUsuńW rampach przerwy na zmianę ciężaru. Pod koniec rampy trochę dłuższe. Tu ma miejsce autoregulacja.
OdpowiedzUsuńW pozostałych ćwiczeniach przerwy 1 minuta.
Narazie z gwintami jeszcze się wstrzymam. Tymczasem trenuję tak jak rozpisałeś :) Jak za miesiąc, półtora nie będzie wyraźnych postępów wtedy spróbuję gwintów.
OdpowiedzUsuńNo i dzisiejszy trening poszedł się kochać:/ przy jednym z ostatnich repsów w ostatniej serii przysiadów poczułem ucisk z lewej strony potylicy. Aż mi się ciemno zrobiło przed oczami. Potem ból przeszedł w nieprzyjemne pulsowanie. Do tej pory czuję ból głowy tak jakby z tyłu z lewej strony i dyskomfort szyi, jakby usztywnienie. Nie wiem co może być tego przyczyną, nie wygląda to na żadną kontuzję mięśnia, trening nie był na czczo, byłem wyspany a tu taki klops. Zrobiłem jeszcze tylko 3 serie MC ale nie czułem się na siłach więc odpuściłem...
OdpowiedzUsuńOdkryłem, że podciąganie lepiej mi wychodzi z chwytem neutralnym, 3 pełne powtórzenia więc za jakiś miesiąc będzie chyba ok :)
Jeśli chodzi o uginanie to ruch powinien być pełny czyli wałek z gąbką od maszyny powinien dotykać ud? I kiedy już nie udaje mi się zrobić powtórzenia z dotknięciem ud kończę ćwiczenie? Pozdrawiam:)
Zapomniałem jeszcze dodać odnośnie tej 'kontuzji'. Może sprawa ma związek z nieprawidłowym oddychanie podczas ćwiczenia? Chodzi mi o to, że może zbyt skupiałem się na wstaniu z przysiadu i zapomniałem o wypuszczeniu powietrza?
UsuńTo jak najbardziej może być wynik złego oddychania. Może zmniejsz ciężar a skup się na technice, w tym na oddychaniu.
OdpowiedzUsuńTak, ruch w uginaniu w pełnym zakresie. Na tyle na ile pozwala ruchomość stawów. Tylko bez przeprostów na dole.
Stefanie, jeśli ok 1,5h przed treningiem zjem solidne śniadanie (jajecznica na maśle z boczkiem), to jeżeli po treningu nie mam totalnie ochoty na jedzenie i musiałbym prawie że siłą wpychać w siebie to mogę opuścić posiłek po-treningowy i zjeść dopiero kiedy poczuję głód? Oczywiście wiem, że po treningu trzeba uzupełnić wszystkie substancje, które organizm spożytkował ale jeśli nie ma się zupełnie ochoty... Czy może masz jakieś inne rozwiązanie dla takiego 'problemu'? Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńLepiej coś zjeść. Nie musi być bardzo dużo, jeśli masz z tym problem, ale jakieś białko z tłuszczem tudzież choć sam tłuszcz, by się przydały. Np. z 2 jajka, albo jakiś mały kawałek mięsa czy boczku.
OdpowiedzUsuńJa zaraz po treningu tez nie mam ochoty jesc, wiec pije surowe jajka z oliwa albo smietana. Zaczelem od jednego a teraz nie ma problemu dla mnie wypic 5. Jezeli nigdy nie piles jajek to radze zaczac powoli, ale jest to szybki i latwy sposob na dostarczenie bialka I tluszczu. Zawsze tez mozna wypic proteiny albo bcaa z proszku z tluszczem, ale jajka sa tansze i co wazniejsze natualne. Plyny wchodza latwiej, na cos stalego w moim przypadku musze poczekac ok 1h.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy tymczasowo zanim nie poprawię wystarczająco wyników w podciąganiu, mogę zamienić podciąganie które umieściłeś w planie na wersję podobną do dipsów którą mi jakiś czas temu doradziłeś? Chodzi mi tutaj o 5x2 dodjąc raz na tydzień jedno powtórzenie w serii. Przy dipsach pomaga (narazie nie robię rampy gdyż nie kupiłem jeszcze łańcucha do podwieszania obciążenia). Pytanie tylko czy mogę podciąganie w tej wersji robić w D1 oraz D3? Mam jeszcze pytanie odnośnie częstotliwości ćwiczeń na daną grupę mięśni. Mówi się i pisze żeby nie trenować zbyt często jeden grupy mięśni, a w planie trenuję 3 razy w tygodniu mięśnie grzbietu (podciąganie, MC, wiosła). Pytam się tylko z chęci poszerzenia wiedzy i nic nie kwestionuję:P Nie czuję 'zmęczenia materiału' od takiego doboru ćwiczeń, z tygodnia na tydzień wszystko idzie do przodu więc siłą rzeczy musi być ok :)
OdpowiedzUsuńMożesz tak zrobić z podciąganie.
OdpowiedzUsuńNa odpowiedź o częstotliwość musisz poczekać na dalszy ciąg serii artykułów, które teraz pisze. To jest temat morze. Sporo w tej kwestii zamieszania i dużo bzdur już napisano. Teraz tylko napiszę Ci, że częstotliwość reguluje organizm, a nie dogmaty i teorie wyssane z palca.
Stefanie jakie tempo dobrać to ćwiczeń? Do wszystkich jednakowe czy też zależy to od ćwiczenia? Druga sprawa. Kiedy modyfikować dipsy i przysiady? W dipsach doszedłem do 5 repsów w serii (5x5), natomiast w przysiadach jestem po 2 tygodniu ale z ciekawości chciałbym wiedzieć do jakiej granicy mam dojść:)
OdpowiedzUsuńW ćwiczeniach złożonych tempo powinno być raczej szybkie, faza negatywna wolniejsza, ale bez przesady. W izolacjach raczej nieco wolniej. Można inaczej, ale na razie taki układ będzie ok.
OdpowiedzUsuńW dipsach miała być zdaje się rampa, czy samoregulacja.
Tak samo z przysiadami, a że tu masz spory rozrzut zakresów to progres nie powinien się szybko urwać.
Chyba, że gdzieś progres stanął i nie ma postępów.
Tak w dipsach miała być rampa i będzie tylko muszę się zmobilizować do kupna łańcucha. Nie do końca jasno się wyraziłem :P chodziło mi o to czy jeśli do następnego treningu z dipsami nie zakupię łańcucha to mam coś modyfikować czy nadal dodawać powtórzenie? W przysiadach wszystko idzie do przodu, narazie nie czuję żeby progres miał w najbliższym czasie stanąć :P Czyli jeśli będę w stanie na każdym treningu dodawać powtórzenie to mogę nawet do dwudziestu paru repsów dojechać? Zrobiłem mały test odnośnie tej 'kontuzji' przy przysiadach. Jedną serię poleciałem bez dbania o oddychanie i pod koniec czułem, że problem powraca. Przy następnych skupiłem się na poprawnym oddychaniu i wszystko ok. Czyli w tym wypadku chodziło chyba o oddychanie:)
OdpowiedzUsuńZapewne tak - oddychanie :)
OdpowiedzUsuńNie masz dużego wyboru, jeśli nie ma możliwości dodawania ciężaru to zostaje tylko dodawać powtórzenia.
Wydaje mi się, że stanąłem w miejscu z dietą. Obecnie proporcje kształtują się na poziomie B 170-180, W 50-60, T 140-150. Problem tkwi w apetycie. Jem porządne 3 posiłki na dzień i na więcej już nie mam ochoty. Mogą narazie zostać takie proporcje dopóki się nie przyzwyczaję i apetyt się nie zwiększy czy np. w dni treningowe starać się jeść więcej? Oczywiście staram się dobić z tłuszczami do białka. Niedługo pojawi się u mnie swojski smalec więc nawet wcinając sam smalec podbiję tłuszcze:)
OdpowiedzUsuńIlość białka i ww może być. Tyle na razie Ci wystarczy. Natomiast z tłuszczem musisz coś zrobić, bo jest bardzo niezdrowe, gdy białko dominuje. W najgorszym razie możesz zmniejszyć ilość białka, tak by tłuszczu było najwięcej.
OdpowiedzUsuńStefanie jest możliwa sytuacja, że same wymiary się nie zmieniły ale widać optyczną różnicę w sylwetce? W moim wypadku tylko klatka urosła. W połowie stycznia było 100cm teraz jest 105. Wydaje mi się, że to zasługa dipsów, zawsze następnego dnia pojawiają się porządne domsy:) ale jeśli chodzi o uda to wymiary się nie zmieniły tylko tak jakby wyraźniej się mięśnie zarysowały. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńMoże tak być. Spadł tłuszcz, poprawiła się gęstość itd.
OdpowiedzUsuńTrzeba by pomyśleć o cięższych przysiadach.
A jak ramiona i barki? No i grzbiet?
Zresztą nogi powinny w pewnym momencie ruszyć na zasadzie kompensacji, jak dodasz ciężaru w przysiadach i zmniejszysz ich częstotliwość.
OdpowiedzUsuńBarków nie zmierzyłem na początku ale wydaje mi się że trochę urosły, głównie chyba boczne aktony (przynajmniej wyglądają inaczej). Ramiona ruszyły o 1cm natomiast przedramiona bez zmian. Jeśli chodzi o ramiona to wydaje mi się, że to głównie zasługa większego tricepsa. Na grzbiecie jakby zagęściła się przestrzeń między łopatkami i zmienił się wygląd czworobocznych ale niestety gorzej z najszerszym. Jeśli chodzi o spadek BF to nie jest najgorzej ale mimo wszystko 'oponka' i pachy nadal nie dużo się odtłuściły
OdpowiedzUsuńCo masz na myśli mówiąc o cięższych przysiadach? Inny rodzaj przysiadów czy ciężar bo z tym drugim, jak pewnie pamiętasz Stefanie, jest problem... Miłego dnia! :)
No więc góra tak całkiem nie stoi.
OdpowiedzUsuńWiem, że jest problem z ciężarem. Kłopot w tym, że bez tego też ciężko będzie nogi rozwinąć. Pomyślę jeszcze co z tym zrobić.
Stefanie chciałbym podesłać Tobie parę zdjęć mojej sylwetki żebyś ocenił czy wszystko gra tylko chciałbym się dowiedzieć jakie te zdjęcia mają konkretnie być (chodzi mi o pozy, czy z przodu z boku itd.) Miłego dnia :)
OdpowiedzUsuńIm więcej póz będzie i w dobrym oświetleniu tym lepiej.
OdpowiedzUsuńStojąc przodem i tyłem - normalnie rozluźniony.
No i bokiem tak samo.
Tylko pamiętaj, że same zdjęcia nie zastąpią solidnego badania specjalistycznego. Nie wszystko da się za ich pomocą wykryć.
Stefanie przesłałem kilka fotek na ten adres: hgh994@interia.pl.
OdpowiedzUsuńJak je obejrzysz to chętnie wysłucham Twoich opinii o ile da się coś wywnioskować 'na pewno' z tych fotek :)
Pozdrawiam!
Zbliżają się dni kiedy będę żałował, że nie ćwiczę na własnym sprzęcie... W święta siłownia zamknięta, a w sobotę podróż do domu więc siłą rzeczy ucieknie mi D2 i D3. Mógłbyś Stefanie coś mi zaproponować żeby utrzymać się w ruchu i żeby nie kolidowało z tym co robię na siłowni? Czy może taka przerwa dobrze zrobi lub przynajmniej nie zaszkodzi? Jak dotychczas wszystko idzie zgodnie z planem i nie opuściłem żadnego dnia. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńNie ma co za bardzo tworzyć. Przerwa dobrze Ci zrobi.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie HP, który znajduje się w moim planie. Jak ważny jest zakres ruchu w tym ćwiczeniu? Dokładając co tydzien doszedłem do 40 kg. Tylko, że przez to sztanga dochodzi do sutków. I tutaj pojawia się pytanie czy kosztem ciężaru pracować nad dalszym wzniosem sztangi czy poziom klatki piersiowej wystarczy?
OdpowiedzUsuńMiałeś już może czas Stefanie rzucić okiem na fotki? :) Pozdrawiam!
Fotki niebawem
OdpowiedzUsuńDo wysokości sutków wystarczy, byle nie niżej.
Czyli zostaje tak jak jest i dalej lecimy z ciężarem :) swoją drogą 5x2 nie wydaje się wymagające ale zawsze następnego dnia mam mega domsy na czworobocznych :P
OdpowiedzUsuńPracuj nad mocnym wybiciem z nóg.
OdpowiedzUsuńRamiona na początku proste. Zginają się dopiero po wybiciu z nóg. To powinien być taki impuls idący od łydek do czworobocznych.
ze zdjęć:
OdpowiedzUsuń- zaburzona gospodarka hormonalna, podejrzewam podwyższony poziom estradiolu. Coś nie tak było w jedzeniu, albo jakieś leki namieszały. Być może też wchodzi w grę jakaś wrodzona wady. Myślałeś o korzeniu z pokrzywy?
- zachwiane napięcie w stawach kolanowych, wypadało by wzmocnić VMO, bo to z czasem może spowodować problemy z kolanami
- nie jestem pewny czy w okolicach miednicy wszystko jest ok. Tam może być coś nie tak z długością względną lub bezwzględną kończyn, albo sama miednica lekko przesunięta. Zapewne niewiele, ale lepiej to zbadać. Mnie w tym wypadku może zmylić kąt zdjęcia.
- tył uda i pośladki wymagają mocnej rekrutacji. Też zostają mocno w tyle, co również nie wyjdzie Ci na zdrowie w dłuższej perspektywie.
OdpowiedzUsuńNo więc tak:
Usuń- jeśli chodzi o poziom estradiolu, to na pewno nie leki. W życiu nie brałem nic poważniejszego niż antybiotyk na zapalenie oskrzeli :P nie leczyłem farmakologicznie trądziku itp. więc winą w tym przypadku obarczyłbym jedzenie. Pierwsze trzy lata studiów to same przetworzone węgle i innego typu szajs i wtedy właśnie złapałem takie otłuszczenie. Co oprócz diety i wymienionej pokrzywy może pomóc?
- jakie ćwiczenia proponujesz żeby zaakcentować mocniej VMO? czasami czuję jakby napięcie w kolanach następnego dnia po przysiadach, głównie dookoła rzepki. Może to domsy, a może już jakiś problem się zaczyna?
- jeśli chodzi o długość kończyn to chyba źle stanąłem do zdjęcia i jedna nogawka się podwinęła :P więc może to stąd takie wrażenie.
- wykonując martwy ciąg zwróciłem uwagę, że robiąc ostatnia serię z większym ciężarem niż na poprzednim treningu w pierwszej fazie jak idę do góry na nogach to czułem, że same nogi nie dają rady, a plecy by jeszcze mogły. Myślisz, żeby bardziej się skupiać na spięciu pośladków i na tym żeby to nogi bardziej pracowały w MC (przynajmniej w pierwszej fazie) z mniejszymi skokami w początkowych seriach (na początku zwiększałem o 10kg) czy może jakieś dodatkowe ćwiczenie?
Wszystko na początku wydaje się takie proste. Pójdziesz na siłownie, pomachasz żelastwem i będzie git. Ale jeśli chce się robić wszystko z głową i z dbaniem o zdrowie to trzeba się trochę pomęczyć i spokornieć :)
OdpowiedzUsuńJako, że następny tydzień siłą rzeczy będzie tygodniem odpoczynku to jeśli masz jakieś propozycje Stefanie odnośnie dodatkowych ćwiczeń to wtedy bym zaczął od następnego czwartku :)
Na tym planie ćwiczę już pełny miesiąc. Jest sens majstrować przy zakresach czy jeszcze się wstrzymać? A jeśli coś zmieniać to jak?
Stefanie kiedy przyjdzie czas na dodawanie innych ćwiczeń takich jak modlitewnik itp itd?
Jeszcze raz dziękuje za pomoc :) bo gdyby nie Ty to chyba bym powoli krzywdę robił sobie na siłowni :P
Stefanie mógłbyś polecić jakiś konkretny suplement z pokrzywy? Czytałem, że najlepszy jest na bazie wyciągu z kłączy a nie ekstraktu czy sproszkowanych liści. Kierować się tylko tym i obojętnie jakiej firmy kupić? I jakie ilości przyjmować? Sorki, za taką ilość pytań ale przesiać w necie informacje wartościowe od chłamu jest niezwykle trudno. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńNa pewno nie jesz czegoś z soją?
OdpowiedzUsuńPrócz diety i korzenia pokrzywy może być jeszcze kozieradka lub osłabiony trybulus.
Nie pijesz przypadkiem mięty?
Na VMO możemy dodatkowo na tym etapie wprowadzić przysiad kolarski, albo żaby. Masz dostęp do takiej maszyny do wyciskania na nogi?
Ogólnie plan wymagałby pewnej przebudowy. Daj mi znać co do powyższego o tej maszynie i ile dni możesz trenować obecnie.
OdpowiedzUsuńW MC spinanie pośladków i brzucha jest bardzo istotne, więc jeśli to nie wychodzi to musisz bezwzględnie cofnąć się z ciężarem i poprawić technikę.
OdpowiedzUsuńSoi staram się unikać ale czasami jest ciężko patrząc na to w ilu obecnie jest produktach. Będę zwracał na to jeszcze większą uwagę. Mówiąc o mięcie chodzi Ci o jej zły wpływ? Mięty nie pijam, pojawia się tylko u mnie w postaci 3 świeżych listków do szklanki wody z cytryną tak 3-4 razy w tygodniu jak przypomnę sobie o krzaczku na parapecie:P.
OdpowiedzUsuńZ chęcią spróbowałbym kolarskiego w nowym planie, akurat jestem po lekturze artu Poliquina o VMO.
Mam dostęp do takiej maszyny. Mogę trenować 3-4 razy w tygodniu. Fajnie by było pozostać przy 3 dniach, ponieważ ta dwudniowa przerwa pozwala mi się fajnie zregenerować i nabrać świeżości:) ale jeśli uznasz, że lepiej rozłożyć plan na 4 dni to nie będę miał nic przeciwko. Tylko nie chciałbym żeby trening trwał krócej niż 40min-1h. Krótki trening nie daje mi spokoju psychicznego:P
Zaczynam pracę nad techniką w MC. Pilnowałem wczoraj spiecia brzucha i pośladków i dzisiaj mam w tych miejscach lekkie domsy więc chyba o to chodzi. Pozdrawiam:)
Mięta w większych ilościach może obniżać poziom testosteronu, ale tyle to nie powinno mieć znaczenia.
OdpowiedzUsuńOk, postaram się w najbliższym czasie poskładać jakiś plan na 3 dni dla Ciebie.
D1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x 20
Wykroki chodzone po 15 na nogę
Dipsy 6 serii 2
Cuban press rampa x 5
D2.
Przysiad kolarski 5 serii po 5
Żabie wyciskanie na maszynie 4 serie po 15
Push press rampa x 7
prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12 – stopy skierowane na zewnątrz
D3.
MC rampa x 7
Podciąganie 6 serii x 2
Wiosłowanie rampa x 12
Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
Widzę, że z mocnym akcentem na nogi :) myślisz Stefanie że mógłbym gdzieś upchnąć HP? Polubilem to ćwiczenie i myślę że dawało efekty. Chyba że są jakieś przeciwwskazania. Zauważyłem ostatnio coś ciekawego. Przez tydzień bez treningów miałem apetyt tak duży że pół godziny po posiłku od razu chciało mi sie jeść znowu. Możliwe że jakoś odpoczynek na to wpłynął? Dzięki za plan i pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńOrganizm nadbudowywał.
OdpowiedzUsuńEwentualnie możesz dodać lekkie HP na koniec D1.
Mam kilka pytań związanych z techniką. W żabim przysiadzie kąt rozwarcia nóg 90 stopni może być czy to za dużo? Druga sprawa to ustawienie stóp w kolarskim. Pod jakim kątem powinny być w stosunku to podłoża? Po drugim dniu mogę powiedzieć, że jak na razie wszystko jest ok. Domsy na VMO są więc chyba odpowiednio pracuje :) zrobiłem zdjęcie nóg przed rozpoczęciem planu i zrobie za 4 tyg, wyślę wtedy je Tobie żebyś mógł ocenić :) pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńTzn, zakładam, że żaby robisz na suwnicy?
OdpowiedzUsuńKąt taki, jaki dasz radę zrobić. Zależy od rozciągnięcia. Z czasem powinien się zwiększać. Nie szalej tu z ciężarem.
W stosunku do podłoża, czyli chodzi o grubość podkładek?
Gdzieś w okolicach 45 st.
Trochę niezbyt jasno to opisałem ale właśnie o to mi chodziło. Żaby na suwnicy z ciężarem 30 kg, kolarski 45 st. tak więc wszystko poprawnie wykonałem. Jak robiłem żaby to inny ćwiczący zaczął nie puczać, że tak sobie kolana rozwalę. Nic nie dało tłumaczenie, że ciężar symboliczny i chodzi o rozwinięcie głowy wew i takie tam... Sam pewnie nawet przysiadu nie potrafił zrobić :P
OdpowiedzUsuńNa tym polega u większości problem. Ćwiczenia specjalistyczne traktują jak ciężkie boje i rozwalają sobie stawy.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedna kwestia techniczna o której zapomniałem. Przy kolarskim kolana mogą wykraczać poza linię palców?
OdpowiedzUsuńTak, tutaj trochę mogą ale i tak staraj się akcentować ruch biodrami i korpus raczej powinien być bardziej w pionie niż w normalnym przysiadzie.
OdpowiedzUsuńStefanie mógłbyś zarzucić jakimś linkiem albo zaproponować mi jakieś ćwiczenia na rozciąganie? Wydaje mi się, że trochę zaniedbałem tą sprawę...
OdpowiedzUsuńAle rozciąganie czego?
OdpowiedzUsuńTu masz cały dział o rozciąganiu dla poszczególnych mięśni:
http://www.exrx.net/Exercise.html
Właśnie chodziło mi o rozciąganie ogólnie. Muszę popracować nad konkretnym przepisywaniem moich myśli bo chyba trochę to szwankuje :P Dzięki i miłego dnia życzę :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj na d3 skonczylem mc i wiosła z mniejszym ciężarem niż na stary planie. pewnie ma to związek ze zwiększeniem liczby repsów? Podciaganie coraz lepiej, ostatnie 2 serie z minimalnym problemem. Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńRozumie się samo przez się, że zwiększenie zakresu powoduje spadek ciężaru.
OdpowiedzUsuńWitam po krótkiej przerwie :) jestem po 2 tyg nowego planu i jak na razie wszystko ok i do przodu. Progresuję z ciężarem. Tak wygląda to w tym momencie:
OdpowiedzUsuńD1.
-Przysiad rampa x 20 z hantalami: 12, 16, 20, 22; +2kg
-Wykroki chodzone: z hantlami 16kg, tutaj na każdym treningu takie same obciążenie czy progresować?
-Cuban press rampa x 5: 1, 2, 3, 4, 5kg, +1kg w porównaniu do ostatniego treningu
D2.
-Przysiad kolarski 5 serii po 5: hantle 16kg, zwiększać obciążenie co tydzień?
-Żabie wyciskanie na maszynie 4 serie po 15: 30kg
-Push press rampa x 7: 10, 20, 30, 34, 36; +6kg
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12: 35kg, tutaj też pytanie czy progresować
D3.
-MC rampa x 7: 10, 20, 30, 40, 50, 60, 64, 66, 70kg; +10kg
-Wiosłowanie rampa x 12: 10, 20, 30, 40, 50, 54, 56, 60; +6kg
-Uginanie nóg na maszynie rampa x 7: 10, 15, 20, 25, 35, 40, 45; +5kg
Podciąganie i dipsy pominąłem, ze względu na robienie ich z własnym ciężarem. Tutaj wszystko ok. To tyle jeśli chodzi o trening. Teraz mam pytanie natury medycznej. Ostatnio poczułem pulsujący ból z tyłu głowy (nie było to to samo co kiedyś i nie w czasie treningu). Zasugerowano mi, że może to być spowodowane niedoborem magnezu. Zamierzam magnez zakupić tylko pisałeś w jakimś dzienniku bodajże, że trzeba dobrać sobie taki rodzaj który organizm toleruje. Czym się objawia nietolerancja?
Chciałem jeszcze zaznaczyć, że od kiedy zacząłem pilnować techniki w mc to następnego dnia czuję prostowniki na całej długości więc teraz chyba już ok z techniką. A rampa x20 w przysiadach chyba mi służy. Po raz pierwszy miałem porządne domsy na brzuchu po przysiadach. Sam obwód uda może sie nie zwiększył (+5mm) ale mięśnie bardziej się zarysowują, a dzięki ćwiczeniom specjalistycznym nawet VMO chyba ruszyło. Zrobiłem zdjecia przed tyg 1, zrobię po miesiącu i wyśle Tobie, Stefanie do porównania. Na razie to tyle jak coś mi się przypomni to napiszę :) Pozdrawiam!
Jeśli po kilku dniach brania widzisz jakieś pogłębiające się stany depresyjne lub lękowe, albo zaczynasz gorzej spać, budzisz się w nocy, masz bóle głowy itp. to ten rodzaj magnezu nie jest dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńDodam jeszcze, że wszystkie chelaty to marketingowa ściema. Mało jonów magnezu i guzik dają. Nie wierz też w to, że np. węglan jest źle przyswajany. Na mnie zdaje się działa najlepiej choć jeszcze badam sprawę.
Nie zapomnij o podaży sodu i potasu. Ziemniaki, banany czy kiwi. Tracisz dzięki treningom więcej sodu, więc trzeba nieco więcej soli używać. Sam się przekonałem, że łyżeczka soli więcej na dzień może zdziałać cuda.
Stefanie,zakupiłem kaliper,zmierzyłem fałdy wg. tych wskazówek http://www.linear-software.com/malesites.html
OdpowiedzUsuńbiceps: 13mm
triceps: 18mm
biodro: 20mm
brzuch: 26mm
udo: 18mm
Zmierzę za tydzień i zobaczymy czy coś ruszyło. Na podstawie tych pomiarów da się coś więcej wywnioskować niż napisałeś na podstawie zdjęć? Pozdrawiam :)
Sporo kortyzolu, mało testosteronu.
OdpowiedzUsuńJak aktualnie wygląda dieta? Minerały?
No właśnie chyba z dietą nie za dobrze... Nie mam tak dużego apetytu żeby zjadać tyle ile powinienem. 3 posiłki dziennie, rano jajecznica najczęściej bądź nabiał, obiad to mięso (kurczak, polędwica, schab, wołowina tutaj często zmieniam) do tego ziemniaki z sałatą, na kolację jakaś kiełbasa. Od czasu do czasu smalec jak sam zrobię bądź zakupię jakiś sprawdzonej jakości. Wydaje mi się, że zaniedbałem sprawę z węglami (mała ilość warzyw zielonych, czasami trafi się pieczywo. Jeszcze nie do końca wyeliminowałem ten nawyk) no i chyba zbyt mała ilość tłuszczy w porównaniu do białka. Zwaliło mi się ostatnio trochę na głowę (praca, szkoła, pisanie mgr) i zaniedbałem sprawę z dokładnym pilnowaniem ilości mikroskładników itp. Stefanie czy jeśli np nie będę wyrabiał z dietą (za mały apetyt) do rozwiązaniem jest suplementacja białkiem? Wydaje mi się, że wtedy mógłbym dodawać do tego roztopione masło klarowane i miałbym pod kontrolą białko i dostateczną ilość tłuszczy. Uważam, że to pójście na łatwiznę więc to i tak melodia przyszłości, narazie skupię się na tym żeby uregulować sobie dietę bo nieregularność chyba też robi swoje. Co miałeś na myśli jeśli chodzi o minerały? Zamierzam rozpocząć suplementacje magnezem, pokrzywą i wit C (wiem, że trzeba wybrać tą lepszą :P) tylko czekam na nowy miesiąc bo teraz krucho z $$$... Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńPytanie co to za kiełbasa?
OdpowiedzUsuńOgólnie widząc tendencje na rynku suplementów nie specjalnie jestem za białkiem z puszek. Jest coraz gorszej jakości. Lepiej chyba jeść trochę mniej niż pchać w siebie podejrzane związku. Jeszcze bardziej mogą namieszać w hormonach.
Minerały. Miałem na myśli głównie:
magnez
cynk
potas - tu chyba ok, bo jesz ziemniaki
sód - jak u Ciebie wygląda podaż soli?
Kiełbasa jak już to albo 100% mięsa i okresowo mogę ją kupić albo ze stoisk prywatnych 'od gospodarza'. Jeśli chodzi o białko i tłuszcz to chyba zacznę pić rano jako pierwszy posiłek jajka z roztopionym masłem z małą ilością mleka dla rozrzedzenia. W ten sposób zwiększę i B i T a nie obciążę tak żołądka i bede miał później apetyt na coś bardziej tresciwego.
OdpowiedzUsuńPo przeczytaniu info o cynku stwierdzam, że jem za mało pokarmów go zawierających. Dodam sobie pestki dyni,słonecznika i jakieś owoce morza w miarę możliwości nie z puszki.
Dzienne spożycie soli kształtuje się u mnie na poziomie 1,5-2 lyzeczek. Za dużo czy za mało?
Soli może być trochę mało. Niekiedy łyżeczka różnicy sporo zmienia. Sam się niedawno o tym przekonałem na sobie. Dałem małą łyżeczkę na dobę więcej i znikły bóle głowy.
OdpowiedzUsuńPestki z dyni - jeśli nie jesteś uczulony to ok.
Owoce morza - tak samo
Słonecznik - tu bym uważał. Sporo fitoestrogenów i omega 6. Raczej nie polecam.
Jeszcze pytanie o wit C. Wspominałeś kiedyś o tej z Olimpa. Chodziło Tobie o Olimp ten od odżywek czy o Olimp-Labs? http://www.olimp-labs.com/44,159,13,191/Produkty/Witamina-C/GOLD-VIT-C-500-PLUS.html
OdpowiedzUsuńPrzecież to ta sama firma :)
OdpowiedzUsuńTak, chodziło mi właśnie o tę witaminę, ale w wersji 1 gram na tabletkę.
Jak się człowiek do końca nie zna to tak właśnie jest :P dzięki :)
OdpowiedzUsuńStefanie, czuję ,że dipsy 6x2 chyba się już wypaliły. Wszystkie serie bez problemu są robione, na następny dzień prawie w ogóle nie czuję mięśni klatki. Na dniach będę kupował łańcuch do podwieszania obciążenia ale póki to nie nastąpi radzisz zwiększyć zakres? Np.3x5?
OdpowiedzUsuńNaprawili również na siłowni przeciwwagę do podciągania. Robić na niej rampę zaczynając z odciążeniem (ile repsów?) czy zmienić zakres powtórzeń w tym ćwiczeniu? 6x2 już spokojnie mi wychodziło.
Jeśli podciągasz się bez przeciwwagi to nie ma sensu do niej wracać.
OdpowiedzUsuńRób teraz oba ćwiczenia 6 serii po 3, jak pójdzie to 6x4 itd.
Witam Stefanie po dłuższej przerwie. Ostatnio dużo obowiązków zwaliło mi się na głowę dlatego trochę zaniedbałem swoją obecność tutaj. Od razu powiem, że treningów nie zaniedbałem i dalej trenuję twoim planem. Obecnie wygląda to następująco:
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiad rampa x 20
Wykroki chodzone po 15 na nogę
Dipsy rampa x3 (skończyłem na +13kg)
Cuban press rampa x 5
HP 3x5 (40kg)
D2.
Przysiad kolarski 5 serii po 5
Żabie wyciskanie na maszynie 4 serie po 15
Push press rampa x 7
prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12 – stopy skierowane na zewnątrz
D3.
MC rampa x 7
Podciąganie 6 serii x 3 (w podciąganiu zatrzymałem się na 3 repsach bo nie mogę dokonczyć 6 serii)
Wiosłowanie rampa x 12
Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
Jak widzisz skombinowałem pas do podwieszania obciążenia więc dipsy robię w rampie.
Teraz lecę 6 tydzień. Wydaje mi się, że chyba powinienem zmienić zakresy na mniejsze w tym momencie. Duża ilość repsów chyba nie do końca mi służy ale oczywiście co jakiś czas chyba wskazane będzie żebym wracał do większych zakresów na 3-4 tygodnie.
Na maila podeślę Tobie zdjęcia nóg żebyś ocenił czy ćwiczenia na VMO coś zdziałały.
Druga sprawa to ten nieszczęsny brak stojaków. Pierwsze 4 tyg wszystko ok z przysiadami, dojechałem w rampie do 22kg hantli. Ostatnie 2 tyg to istna mordęga dla mnie w tym ćwiczeniu, kończyłem na hantlach 18kg i nawet nie mogłem zrobić 20 powtórzeń. Da się jeszcze coś wykombinować na te nogi? Masz jakiś pomysł?
Pojawił się mały problem z push-pressem. Od 40kg mam poważny problem żeby zarzucić sobie sztangę na barki/klatkę. Myślisz, że mógłbym zacząć się uczyć podrzutu sztangi na barki taki jak robią sztangiści? Oczywiście samą sztangą żeby nauczyć się techniki a potem jak będzie ok to dokładać obciążenie? Wydaje mi się, że jakbym to opanował to PP poszło by konkretnie do przodu bo jak narazie to kręcę się w okolicach 40-45kg.
Ogólnie rzecz biorąc to co myślisz o samym planie? Proponujesz zmienić tylko zakresy czy może dorzucić jakieś inne ćwiczenia i bardziej go zmodyfikować?
Pozdrawiam :)
Zakresy na pewno należy zmniejszyć.
OdpowiedzUsuńBez stojaków daleko nie zajedziesz.
Ćwiczenia olimpijskie to nieco inna droga. Trzeba byłoby zmienić cały plan, a dodatkowo i tak przysiad i PP jest konieczny, jako wsparcie w drugą stronę to nie działa.
Nie ma żadnych szans na te stojaki?
Pomyślę jeszcze co z tym zrobić.
Niestety szans na stojaki w najblizszych 4-5 miesiacach nie ma. Napisze wiecej w niedziele bo teraz jestem za granica i mam tylko chwilowy dostep do neta na dodatek z komorki. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńSytuacja wygląda tak, że niestety mam podpisaną umowę z siłownią na rok do stycznia 2014. Ale zamierzam pokombinować i najdalej w październiku ją rozwiązać jeśli się da. Musze po prostu zaoszczędzić trochę kasy na sprzęt do domu. Zresztą już niezłe cyrki z niektórymi instruktorami odchodzą. Np.robię MC, a instruktor się pyta czy robię przysiady (sic!) czy martwy ciąg. Bo jeśli robię martwy ciąg to nie powinienem odkładać sztangi na ziemię (gdzie już 70 kg miałem na sztandze) bo stawy sobie rozwalę. Oczywiście dalej robiłem tak jak się powinno. tak więc coraz bardziej zdaję sobie sprawę, że w fittness clubach nie da się spokojnie poćwiczyć bez głupich rad koksów, a czasami nawet instruktorów.
OdpowiedzUsuńJak rozumiem w przysiadach się wg niego odkłada po każdym powtórzeniu :)
OdpowiedzUsuńMoże robiłbyś overhead squaty? Wtedy ciężar jest na początku niewielki. Tylko czy znowu ktoś się nie przyczepi?
OdpowiedzUsuńJak najbardziej mogę robić to ćwiczenie :) akurat widziałem jak parę osób robiło ten rodzaj przysiadów więc może będę miał spokój :P wrzucić to ćwiczenie do planu czy może modyfikujesz poprzedni i nowy plan z tym ćwiczeniem mi układasz Stefanie? Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńNa razie wrzuć do planu. Spróbuję na dniach ułożyć coś nowego.
OdpowiedzUsuńTak też zrobię. Rampa x5 będzie ok na początek?
OdpowiedzUsuńJeśli nigdy nie robiłeś to spróbuj najpierw samym gryfem z 5 serii po 5 i sprawdź jak Ci pójdzie.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z gryfem nad głową rampa x 5 (jeśli z samym gryfem nie będzie problemów)
OdpowiedzUsuńżaby na suwnicy 5 x 12
przysiad kolarski 5 x 12
dipsy rampa x 5
modlitewnik 3 x 10
d2. MC rampa x 10
clean rampa x 3
hang pull rampa x 3
cuban press 4 x 10
wyciskanie francuskie leżąc łokcie prowadzone szeroki 3 x 12
d3. podciąganie 5 x 4
wiosłowanie rampa x 10
two arms swing rampa x 3
prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
uginanie nóg rampa x 5
Po raz kolejny dzięki za plan Stefanie :)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań odnośnie techniki:
- w overhead squacie patrząc z boku ręce prostopadle do podłoża, a głowa ma wychodzić przed linię rąk?
- modlitewnik z prostym gryfem nie łamanym? Mógłbyś pokrótce czemu to takie ważne? Pytam z ciekawości :)
- clean'a zaczynam z bioder? jak już opanuję technikę mogę robić wyprost ramion po każdym powtórzeniu żeby nie wywalać push pressa z planu czy na to jeszcze przyjdzie czas?
- francuskie- gryf prosty?
Poza tym wszystko jasne, jak pojawią się jakieś pytania czy wątpliwości będę pisał. Pozdrawiam :)
1. Tak.
OdpowiedzUsuń2. Prosta lepiej. Konkretniej docierasz do odpowiednich mięśni. Tak naprawdę sztanga łamana często służy do kompensacji braków technicznych. Nie żeby się nie przydawała, ale na wszystko przyjdzie czas.
3. Tak, może robić wyprost po jakimś czasie.
4. Tak, pamiętaj o łokciach, by ich nie uszkodzić.
Stefanie pisales w niektorych dziennikach zeby traktowac modlitewnik jako nauke mind muscle. Czy w pewnym uproszczeniu chodzi o to zeby poprzez trening odblokowywac polaczenia nerwowe z miesniami aby miec nad nimi swiadoma kontrole tak jak kulturysci napinaja miesnie o ktorych istnieniu nawet nie wiedzialem. Sorki za brak polskich znakow ale z komorki pisze. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńW dużym uproszczeniu tak. Modlitewnik jest na początek najlepszy, bo tam najprościej. Na razie wałkujemy tu i na starym blogu podstawowe techniki siłowe, kulturystyczne, jak mind muscle będą od jesienie na kursach. Chyba :) Jeśli wszystko wypali.
OdpowiedzUsuńStefanie mam kilka pytań o kwestie techniczne. Może zacznę od modlitewnika, który ostatnio mnie trochę męczy. Robię go w miarę wolnym tempem, staram się przez cały czas mieć lekko napięte bicepsy, a w górnej fazie, jak przedramię jest prostopadle do podłoża staram się jakby zmiażdżyć biceps. Gdzieś wspominałeś, że nie ma co szaleć z ciężarem w tym ćwiczeniu. Oczywiście pomijam kwestie wrzucania na sztangę 50 kg i robieniu garba przy tym ćwiczeniu jak w większość na siłowni, ale zacząłem robić samą sztangą, na następnym treningu dorzuciłem 4kg czyli już ok 14kg. I nie za bardzo czuję mięśnie przy takim obciążeniu. Nie mam domsów. Czuję, że mam ten mięsień napięty ale bardziej czuję to psychicznie niż fizycznie (mam nadzieje, że rozumiesz o co mi chodzi). Dla próby przy większym ciężarze czułem już mocno napięcie mięśnia oraz jego pracę. Idę w dobrym kierunku czy też kwestia ciężaru schodzi na dalszy plan i skupiać się na samej technice?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to żaby. Zastanawia mnie tu kwestia ułożenia stóp. Mają być w linii prostej? W tej wersji, kiedy kolana rozchodzą mi się na boki całe stopy tracą kontakt z powierzchnią i stykają się tylko palcami. Natomiast jak oparłem stopy tak, że ich przedłużenie od pięt tworzy kąt 90st. to łatwiej mi utrzymać je całe przylegające do powierzchni oraz kolana bez problemu rozchodzą się na boki.
Teraz czas na HP. Kiedy kończyć rampę? Powiedzmy, że daję radę robić HP do brody. Wyznaczyć sobie poziom np. do sutków i kiedy już sztanga do nich nie dochodzi kończyć ćwiczenie?
Przy 2 arms nogi, biodra oraz plecy pracują jak w przysiadzie? czyli ruch inicjuję biodrami, uda niżej równoległości? Mógłbyś w kilku zdaniach to opisać? Na yt tyle filmików, w każdym inaczej technicznie wykonane jest to ćwiczenie i weź tu się połap, kto jest wart uwagi...
W modlitewniku ważniejsza jest technika niż ciężar. Zresztą zawsze tak jest, ale w izolacjach to nabiera nowego znaczenia. Dokładnie będę rzecz omawiał pewnie na jesiennym kursie.
OdpowiedzUsuńJasne, że ciężar też trzeba zwiększać, ale lepiej robić to mniejszymi skokami. Jak brałeś 10kg a teraz 14 to masz więcej aż o 40%!
W żabach może tak ustawić stopy.
W HP liczy się dynamika, czyli kluczowa wskazówka do zakończenia to to, że tracisz pęd i sztanga zamiast wylecieć do góry jest przez Ciebie ledwo ciągnięta.
2AS - tak mocne wypniecie bioder w przód inicjuje ruch. W tym samym momencie powinieneś napiąć brzuch i pośladki.
Stefanie przesłałem Tobie na meila zdjęcia nóg tak jak wspominałem jakiś czas temu. Trochę to trwało zanim się do tego zabrałem... Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńGłowa lateralna jest solidnie rozwinięta, ale kosztem VMO i to ciągle odstaje. Musisz mocno walczyć z tym środkiem uda, bo naciąg w kolanach jest na dziś niebezpieczny dla stawu. To też widać.
OdpowiedzUsuńMożna także pomyśleć o bardziej docelowym zaatakowaniu łydek i piszczelowych. Zwiększysz siłę piszczelowych o niewielki procent, a od razu mocno w górę pójdą główne boje.
Na łydki chyba byłoby najlepsze ćwiczenie na takiej maszynie (łydkownica?) gdzie się siada i po prostu robi wspięcia samymi stopami, dobrze myślę? A jeśli chodzi o piszczelowe to nie wiem jakie ćwiczenia są docelowo na te mięśnie.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi ogólnie o progres w sylwetce to widać różnicę, że tak powiem na papierze :P nadal mam dosyć duży problem z BF ale chyba idzie to w dobrym kierunku. Najbardziej zdziwiły mnie zmiany w obwodzie klatki. na początku marca było 100 cm teraz jest 108-109, ale jak mniemam ma też na to wpływ rozwój pleców prawda? No i uda w końcu ruszyły bo przez cały czas obwód się nie zmieniał, a w ciągu ostatniego miesiąca zwiększył się o 2 cm.
Tak, plecy też mają wpływ na wielkość klatki.
OdpowiedzUsuńMaszyna na siedząco na łydki może być.
By ćwiczyć piszczelowe musisz obciążyć stopę tak, by czuć opór przy przyciąganiu jej w kierunku piszczeli. Możesz więc przywiązać ciężar do stopy, albo kłaść na palcach talerz od sztangi i pilnując by nie spadł unosić palce, a pięta zostaje na ziemi. To też można na siedząco.
A w jakich zakresach robić te ćwiczenia i w jaki dzień najlepiej je dać? Mam małe pytanie odnośnie wiosłowania. Ciężar w tym ćwiczeniu u mnie wygląda następująco: sztanga, 10, 20, 30, 40, 50, 52, 54, 56, 60. Od 50kg tracę jakby czucie pracy łopatek. W mniejszym obciążeniu dokładnie czuję, że ruch inicjuje retrakcja. Jestem pewien, że nadal ten ruch u mnie zaczyna wiosłowanie ale chyba przez skupienie się na trzymaniu pozycji przy większym ciężarze tracę nad tym jakby świadomą kontrolę. Wiem, że to nie izolacja ale czy tak może być czy jednak powinienem przez cały czas czuć dokładnie pracę łopatek?
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno. Wyrównał mi się ciężar w wiosłowaniu i MC. Nie przejmować się i czekać do zmniejszenia zakresów? Wtedy prawie na pewno MC pójdzie w górę. Na razie x10 mnie strasznie masakruje w tym ćwiczeniu... Pozdrawiam :)
Na łydki może być większy zakres - 15 reps, może być rampa. daj w D3.
OdpowiedzUsuńNa piszczelowy x 5 - D1.
Jeśli dbasz o łopatki we wcześniejszych seriach, to w ostatnich faktycznie ciężar już uniemożliwi dokładną kontrolę, ale wtedy tym się nie musisz tak przejmować.
Na razie się nie przejmuj tym zrównaniem. Na dłuższą metę faktycznie jest niebezpieczne, ale na niższych zakresach MC pójdzie mocno w górę.
Stefanie zaobserwowałem coś dziwnego. Przy każdym cwiczeniu, które wymaga ode mnie utrzymania sztangi na wyprostowanych rękach, czy to przy push pressie czy overhead squacie czuję w pierwszych powtorzeniach drganie jakby linki, która znajduje się na zewnętrznej stronie prawego przedramienia i zaczyna zaraz za łokciem w stronę dłoni. Objaw ten znika po kilku powtórzeniach. Jest czym się przejmować?
OdpowiedzUsuńByć może nerw promieniowy. Rozgrzej mocniej przedramiona przed treningiem. Pomaga też silne rozmasowanie przedramienia drugą ręką. Tak, by parzyło :)
OdpowiedzUsuńStefanie wracając do tego nerwu. Znajomy po fizjoterapii powiedział, że może to być wina przykurczu czworobocznego, który uciska nerw, który wychodzi z kręgów C4-C7 i idzie do przedramienia (staram się cytować z pamięci więc nie wiem czy czegoś nie pokreciłem). Ostatnio faktycznie przy pochylaniu głowy w lewo do przodu czuję ciągnięcie w prawym czworobocznym na styku z szyją. Mówił też że terapia punktami spustowymi może pomóc. Co o tym sądzisz?
OdpowiedzUsuńJeszcze jedna sprawa. Zaczynam zauważać, że górna wewnetrzna część mięśni klatki piersiowej zaczyna odstawać, natomiast reszta rozwija się bardzo dobrze. Zasługa dipsów :) jest sens wprowadzać jakieś ćwiczenia na tym etapie, które mogłyby to skorygować? A jeśli tak to jakie? Czytałem o różnych wyciągach bramach itp ale wolę zdać się na Ciebie w tej kwestii:)
OdpowiedzUsuńTerapia z punktami spustowymi faktycznie może się przydać. Na pewno nie zaszkodzi. Generalnie chodzi o jakiś nerw, choć nie zawsze da się precyzyjnie stwierdzić od razu o który.
OdpowiedzUsuńKlatka ma to do siebie, że rzadko u kogo rozwija się od razu równomiernie. Jednak na tym etapie nie ma się co bawić w szczegóły Zwłaszcza w tym miejscu. Nabij jeszcze trochę ogólnej masy, a potem możemy dotrzeć do detali.
Mam namiar na studenta po kursach z terapii z punktami spustowymi. 50 złotych za wizytę. Z doświadczenia z kontaktów ze specjalistami i różnymi lekarzami doradzałbyś taką wizytę czy lepiej udać się do specjalisty?
OdpowiedzUsuńW takim razie dalej dipsy. Jak mam teraz możliwość podwieszenia ciężaru to zauważyłem, że przez brak tej możliwości stałem trochę w miejscu z klatką. Pozdrawiam :)
Wiesz trudno coś stwierdzić. Zależy od człowieka, od jego zaangażowania i wiedzy. Biorąc pod uwagę stan naszej służby zdrowia i postawę lekarzy, to być może ów student będzie się bardziej przykładał. Choć gwarancji nie ma :)
OdpowiedzUsuńStefanie, na dniach będę kończył pierwsze opakowanie Wit. C 1000 z olipmu. Czy jeśli sytuacje, które kiedyś były dla mnie mocno stresogenne, a w tym momencie jeśli mam z nimi do czynienia i że tak powiem spływają one po mnie i nie mam uczucia ścisku w okolicach mostku, które było dla mnie oznaką stresu to można to podciągnąć pod jej działanie czy było by to mocne nadużycie? :P swoją drogą to zrobić sobie przerwę od tej witaminy czy jeszcze jeden miesiąc mogę ją przyjmować?
OdpowiedzUsuńZakupiłem też ostatnio Beta-Alanine z treca. Zamierzam się nią wspomoć przez jeden miesiąc i obserwować reakcje. Na razie po pierwszym treningu z nią mogę powiedzieć, że chyba działa. Po jakiś 10 min od rozpoczęcia czułem na nogach i rękach mocne mrowienie, takie jakby kończyny wracały do życia bo ścierpnięciu (może nie aż tak mocno ale uczucie podobne). Samo ćwiczenie też jakby było łatwiejsze bez takiego zniechęcenia na myśl o ostatniej serii :) Pozdrawiam :)
Wit C może znacznie ograniczyć skutki stresu, głównie przez uspokojenie nadnerczy, ale zrób sobie od nie trochę przerwy. Z czasem każdy supel przestaje działać.
OdpowiedzUsuńStefanie, mam mały problem przy MC. Przy pierwszych seriach kiedy sztanga jest jeszcze nisko z powodu małych talerzy 5kg i 10kg (dopiero kiedy założę 15kg jest już ok)w pozycji początkowej nie mogę mieć spiętych łopatek ponieważ nie sięgnął bym wtedy do sztangi. Jest absolutnie nie wskazane i stawiać sztangę na talerze czy cokolwiek innego co spowoduje, że będę ją łapał na innym pułapie czy zaczynać MC od 30kg tak żeby od początku mieć 15 założone (to chyba nie bardzo?) Miłego dnia życzę :)
OdpowiedzUsuńMożesz podstawić niski taboret albo skrzynkę i odkładać na niego. Przy małych obciążeniach to wyjdzie.
OdpowiedzUsuńStefanie, które ćwiczenie w moim planie jest istotniejsze jeśloi chodzi o rozwój czworobocznych? Clean czy HP? Bo po dobrym i sumiennym cleanie nie mam mocy żeby pójść ostro z ciężarami w górę w HP... Zmienić kolejność czy nie przejmować się tym? Jak robiłem HP nie poprzedzone cleanem to dochodziłem do 50kg. Teraz kończę na 30kg...
OdpowiedzUsuńMam pytanie o progres w francuskim. Może przedstawię dokładnie o co chodzi :)
OdpowiedzUsuń05.06-10kg 3x12 (tu było za mało więc na następnym treningu większy skok)
12.06-14kg x12, x12, x9 i tutaj nie skończyłem więc na następnym zrobiłem z tym samym obciążeniem
19.06-14kg 3x12
26.06-16kg x12, x12, x10 jak widać skok ciężaru znowu za duży i tutaj właśnie pojawia się moje pytanie. Nie mam możliwości dokładać mniej gdyż najmniejszy talerz to 1kg. Czy w takim wypadku zrobić na następnym treningu tym samym obciążeniem i jeśli się uda to na następnym znowu zrobić tym samym obciążeniem (wyglądałoby to tak: 03.07-16kg, 10.07-16kg)? I dopiero po jakby dwóch treningach z tym samym obciążeniem ale wykonanych w założonym zakresie 3x12 dokładać ciężar(może wtedy od razu zrobię 3 pełne serie po progresji)? Czy po prostu jak nie skończę 3x12 bo będzie za duży ciężar ale na następnym treningu uda mi się z tym samym obciążeniem wykonać 3x12 to dokładać mimo tego, że prawdopodobnie nie uda mi się za pierwszym podejściem wykonać pełnych 3 serii? Mam nadzieję, że nie poplątałem za bardzo :)
Mam jeszcze pytanie odnośnie posiłków około treningowych. Jak wiesz moim głównym celem jest spalenie BF, a zarazem nabranie mięcha :) Już paru osobom poleciłeś sam tłuszcz przed treningiem. Czy może to być garść orzechów włoskich albo powiedzmy camembert który ma stosunek T-B na korzyść T? natomiast co po treningu? Czy może to być białko z dodatkiem tłuszczu czy znowu sam tłuszcz? Załóżmy, że okołotreningowo jadłbym sam tłuszcz. Czy wtedy dobrym pomysłem jest duża ilość białka na obiad powiedzmy 60% dziennego zapotrzebowania czyli 105g a na śniadanie 40g i na kolację tak samo? Staram się teraz kombinować jeśli chodzi o dietę żeby zobaczyć przy czym najbardziej będzie mi leciał w dół BF.
OdpowiedzUsuńNo właśnie jak co działa zależy nie tylko od ćwiczenia, ale układu ćwiczeń. Zostaw jak jest jeśli chodzi o ten clean i HP.
OdpowiedzUsuńFrancuskie- jeśli zrobisz to dokładaj za tydzień. Najwyżej nie zrobisz pełnych serii, ale szkoda marnować czasu.
Jak zależy Ci na spadku BF to sam tłuszcz przed i po, ale raczej nie orzechy. Tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Ostatecznie może być ten ser.
Natomiast białko rozłóż w miarę równo na pozostałe posiłki.
Stefanie następny tydzień będzie piątym na którym jadę obecnym planem od Ciebie. Następnie czeka mnie przymusowa przerwa z powodu wyjazdu (zresztą zauważyłem, że tygodniowa przerwa co miesiąc czy dwa dobrze mi robi) więc wydaje mi się to dobrym momentem żeby pozmniejszać zakresy w niektórych ćwiczeniach, a w niektórych pewnie pozwiększać. I tu mam właśnie prośbę do Ciebie. Mógłbyś mi zasugerować jak zmanipulować poszczególne ćwiczenia? I myślisz, że na ten moment dorzucać jakieś ćwiczenia czy dać sobie jeszcze czas powiedzmy miesiąc czy dwa?
OdpowiedzUsuńWystarczy na razie, jak na kolejne kilka tygodni dodasz wszędzie po 2 powtórzenia. Potem dopiero zaczniemy trochę inaczej.
OdpowiedzUsuńStefanie mam inny mały problem związany z sylwetką. Tak jak wszystko idzie ładnie do przodu (swoją drogą po skończonym tygodniu wyślę Tobie zdjęcia dla porównania i wytkniecia słabych punktów:P)tak widzę, że najszerszy pleców prawie w ogóle nie ruszył. Pewnie wina słabego podciągania i braku siły żeby ciężar podwieszać. Mógłbym wprowadzić jakieś cwiczenie na ten obszar czy po prostu czekać aż podciąganie zadziała? Tylko boję się że to potrwa długie miesiące...
OdpowiedzUsuńJeszcze kwestia pojawiających się żył na przedramionach. To dobry objaw?
Dodam jeszcze że wiosła robią swoje i przestrzeń między łopatkami coraz bardziej się wypełnia tylko ten najszerszy...
OdpowiedzUsuńTak naprawdę prócz podciągań i wioseł niczym innym najszerszych porządnie nie rozwiniesz. Może być kwestia techniki, albo słabych zginaczy ramion. Zobaczymy zdjęcia.
OdpowiedzUsuńCzemu się przejmujesz żyłami? Przecież u faceta poprawiają estetykę sylwetki. Zwykle najpierw pojawiają się na przedramionach, z czasem też gdzie indziej. Na ile to już zależy od tego, jak u kogo głęboko są położone, intensywności itd.
Co do techniki wioseł to jestem pewien. Natomiast podciąganie... W złą stronę to poszło. Nie przyłożyłem się na początku i teraz to skutkuje. Chyba powinienem się cofnąć do początku. Mam dwie możliwości. Same negatywy albo gwinty. Co Twoim zdaniem jest skuteczniejsze? Jeśli chodzi o gwinty to wiem o co chodzi. Natomiast negatywy jakby miały wyglądać w planie ile serii i jakie tempo? A co do żył to źle sformułowałem pytanie:) oczywiście uważam że dobrze że się pojawiają. Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńTo na razie spróbuj gwintów, by poprawić ilość podciągnięć. Potem za czas jakiś spróbujemy negatywów to i masa grzbietu ruszy.
OdpowiedzUsuńStefanie w końcu mogę to powiedzieć. Wynoszę się z mojej dotychczasowej siłowni w fitness clubie. Będę teraz ćwiczył w miejscu gdzie mam dostęp do racka i stojaków więc w końcu ciężkie przysiady mnie czekają:) w związku z tym wprowadzić jakieś większe zmiany za tydzień po przerwie czy tylko overhead zamienić na normalne przysiady?
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie o 2 arm swing. Wersja gdzie ręce idą prawie do pionu nad głową może być? W sumie robię tak od jakiegoś czasu i jest ok. Wysokość zatrzymania hantla/ketlla nad głową ma związek z większym angażowaniem barków? Pozdrawiam:)
Na razie zmień tylko te przysiady.
OdpowiedzUsuńMożesz swingi robić nad głowę. Zaangażowane barków, ale nie tylko, także góry brzucha, kapturów itd.
Stefanie, podesłałem Ci na maila fotki. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńWięc tak:
OdpowiedzUsuń- nie wiem czy nie ma jakiegoś problemy w dole kręgosłupa lub miednicy. Być może tylko krzywo stanąłeś do zdjęć, ale lepiej to sprawdzić.
- ciągle masz bardzo wysoki poziom kortyzolu, być może ogólnie gospodarka hormonalna strasznie zawirowana. Jak wygląda obecnie Twoje żywienie i sen?
- potrzebna jest u Ciebie mocna stymulacja barków, by ogólnie poprawić górę i dotrzeć do innych mięśni.
- Mógłbyś Stefanie sprecyzować o co może chodzić z tym dołem kręgosłupa? Jak będę się wybierał do specjalisty to wtedy się spytam czy nie ma jakiegoś problemu.
OdpowiedzUsuń- Żeby dopełnić zdjęcia to dorzucam pomiar fałd, pierwszy z połowy kwietnia, a drugi zrobiłem dzisiaj rano:
biceps: 13mm / 6mm
triceps: 18mm / 16mm
brzuch: 26mm / 22mm
udo: 18mm / 12mm
łopatka: ... / 19mm (łopatki wcześniej nie mierzyłem)
pierś: ... / 8mm (jak wyżej)
Z fałd wynika, że właśnie brzuch (słynna oponka), triceps i łopatka najoporniej się 'redukują'. Ogólnie ja sam zauważam zmianę w BF ale też nie mogę powiedzieć, że jestem zadowolony.
Jeśli chodzi o sen to min. 8h dziennie. Czasami zdarza się krócej ale to bardzo sporadycznie. Jeśli chodzi o dietę. Postanowiłem, że raz w tygodniu robię sobie odstępstwo. Ogólnie wyeliminowałem ryż, makarony. Źródło węgli to na ten moment zielone warzywa i ziemniaki. Białko dostarczam głównie z mięs (wieprzowina, boczek, drób), jajek, czasami nabiał. Tłuszcz to masło i smalec nie wliczając tego co jest w mięsie i nabiale. Czasami trafi mi się do śniadania mała bułka, powiedzmy 1-2 razy w tygodniu. Nie sądzę żeby to był duży problem ale jak się teraz zastanowię... Kiedyś obciąłem węgle do zera. W 3 tygodnie schudłem niemożliwie dużo (ok 8kg) ale wtedy nie ćwiczyłem. Więc może jednak powinienem jeść węgle tylko raz dziennie do obiadu i to rzędu 50g albo mniej? Cyz nie tędy droga? Jeszcze sprawa alkoholu. Od kiedy ćwiczę zdarza mi się wypić 2-3 piwa w miesiącu na spotkaniach ze znajomymi. Czy taka ilość może mieść wpływ na kortyzol?
rozumiem, że barkami konkretnej zajmiemy się po tym mikrocyklu z wyższymi zakresami, a na razie skupiać się na cleanie z pushpressem i na 2arm swingu z hantlem jak najwyżej nad głową? Pozdrawiam i dziękuję :)
OdpowiedzUsuńTaka ilość piwa nie powinna na nic specjalnie wpływać.
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować obniżyć ilość węgli do 50. Być może też nabiał Ci nie służy. Ogólnie coś podbija kortyzol. Niektórzy tak po prostu mają i trzeba się więcej natrudzić, by to opanować. Może też kwestia stresu.
Tak. Barkami zajmiemy się za czas jakiś. Najwyżej mi przypomnij.
Najważniejsza sprawa to pomiar kończyn dolnych względy i bezwzględny, czy miednica nie jest trochę krzywo ustawiona.
Stres raczej odpada. Witamina C robi swoje :P Nabiał sporadycznie spożywam więc nie sądzę żeby taka ilość szkodziła jeśli w ogóle szkodzi ale kto wie...
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszym treningu na nowej siłowni i po raz pierwszy poczułem prawdziwą moc przysiadów :) tak dobrze dawno mi się nie ćwiczyło. Pozdrawiam!
Stefanie zastanawiam się czy nie za bardzo asekuracyjnie podszedłem do przysiadu kolarskiego. Zaczynałem od ok 30kg teraz jak już mam dostęp do stojaków to robiłem ze sztangą + 20kg czyli ok. 40kg. Przyspieszać progres i dodawać do ciężaru z tygodnia na tydzień? Jak dotychczas to progresowałem 2kg na 2 tygodnie. A jak z żabami? Tam też odważniej dodawać czy przez ustawienie nóg to ćwiczenie przez cały czas ma być robione na małym obciążeniu rzędu 40kg? Może z tego wynika, że wewnętrzna część uda tak bardzo odstaje? Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńJeśli idzie dobrze to dodawaj. Nie ma na co czekać :)
OdpowiedzUsuńŻaby mają być małym ciężarem, ale bez przesady. Jeśli czujesz, że idą lekko to też stopniowo dodawaj.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńpo moim ostatnim wpisie rozpocząłem pracę, która totalnie zaabsorbowała mój czas i energię przez co siłownia zeszła na dalszy plan. Poćwiczyłem jeszcze przez ok 3 miesiące, a później odpuściłem zupełnie z powyższych powodów. W tym czasie nic nie pisałem w dzienniku żeby nie zajmować Tobie czasu. Mogłem chociaż napisać o przymusowej przerwie i nie urywać tak dziennika... Ale ostatnio zmieniłem pracę, mam dużo więcej wolnego czasu to też postanowiłem wrócić na siłownię. W związku z tym chciałem się Ciebie spytać czy przyjmiesz mnie ponownie abym mógł kontynuować dziennik (w sumie to rozpocząć od nowa)?
Oczywiście jeśli odpowiedź będzie negatywna to zrozumiem gdyż takie zachowanie kiedy poświęcałeś mi swój czas było, delikatnie mówiąc, niekulturalne.
Pozdrawiam, Czarek
Spokojnie możesz kontynuować. Nie zapomnij o przynajmniej jednym albo dwu tygodniach rozruchu, by na wstępie nie złapać kontuzji. Więc wszystkie ćwiczenia lekko i dopiero potem normalnie.
OdpowiedzUsuńStefanie czy w martwym ciągu mogę ustawić sobie sztangę na stojakach tak żebym dolną fazę zaczynał wyżej niż z połowy łydek (powiedzmy 3/4)? Talerze są na tyle małe, że schylając się po sztangę tracę spięcie łopatek. Jestem po drugim tygodniu, pierwszy potraktowałem, tak jak mówiłeś, rozruchowo. W drugim tygodniu już nie odpuszczałem. Dobrze jest wrócić do aktywności. Przynajmniej narazie samopoczucie się poprawiło :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z gryfem nad głową rampa x 5 (jeśli z samym gryfem nie będzie problemów)
żaby na suwnicy 5 x 12
przysiad kolarski 5 x 12
dipsy rampa x 5
modlitewnik 3 x 10
d2. MC rampa x 10
clean rampa x 3
hang pull rampa x 3
cuban press 4 x 10
wyciskanie francuskie leżąc łokcie prowadzone szeroki 3 x 12
d3. podciąganie 5 x 4
wiosłowanie rampa x 10
two arms swing rampa x 3
prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
uginanie nóg rampa x 5
Skopiowałem tutaj plan żebyś nie musiał za daleko szukać jak będę miał jakieś pytania. Na koniec jeszcze spytam o 2AS. Mogę zwiększyć na tym etapie ilość powtórzeń, powiedzmy do 5? Przy 3 dochodzę do 10 serii i kończę tylko dlatego żeby nie robić więcej serii a nie dlatego, że jestem zmęczony.
W d1 oczywiście przysiad normalny. Skopiowałem plan z okresu kiedy nie miałem jeszcze dostępu do stojaków :)
UsuńJasne, póki talerze są małe możesz robić ze stojaków lub innego podwyższenia. Ważne by za każdym razem gryf na chwilę spoczął i wysokość od ziemi na jakiej się znajduje nie była większa niż ok. 25 cm.
OdpowiedzUsuńMożesz w 2AS zmienić zakres na 5.
Temat wiosłowania już kiedyś poruszałem ale muszę dopytać o jeden szczegół. 1. Czy przy ostatniej serii w wiosłowaniu oburącz mogę sobie pomóc wybiciem z nóg? Ostatnio brakowało mi sił w rękach żeby dociągnąć sztangę i pomogłem sobie tym wybiciem, dzięki temu skończyłem serię.
OdpowiedzUsuń2. I czy ma to wyglądać tak, że moc idzie wtedy z nóg i zaraz po tym retrakcja łopatek?
Zdziwiła mnie też jedna rzecz. Przez ponad rok nie miałem do czynienia z siłownią, a patrząc na moje notatki, w MC podnoszę teraz o 15kg więcej. Może stojąca praca wzmocniła trochę nogi :)
Ogólnie jestem zadowolony z mojej dyspozycji i tego jak wyglądają moje treningi. Kiedyś jak myślałem, że następna seria nie pójdzie do końca to odpuszczałem. Teraz mam silne postanowienie, że jak czuję, że coś jeszcze z siebie wyduszę to cisnę do samego końca i dopiero jak w jednym powtórzeniu złamię technikę to kończę. Nie wiem czy tak jest ok, ale teraz jedynie takie podejście daje mi spokój psychiczny po treningu. A jak następnego dnia nie boli to czuję się jakbym nie dał z siebie wszystkiego na treningu :)
Pozdrawiam Stefanie :)
1. Przy dużych ciężarach wybicie jest jak najbardziej ok.
OdpowiedzUsuń2. Tak, tak to ma być.
Może sporo dźwigałeś/nosiłeś w tej pracy?
Motywacja to 90% sukcesu :)
Stefanie, w planie ułożonym przez Ciebie w d3 jest podciąganie 5x4. Jak wróciłem na siłownię to sprawdziłem ile podciągnięć poprawnych technicznie jestem w stanie zrobić. Udało mi się podciągnąć 2 razy czyli straszna lipa... Dałem sobie spokój z robieniem tego w seriach i cofnąłem się do początku. Gwintów nie mam jak robić bo nie mam drążka. Na siłowni są gumy do podciągania ale postanowiłem skupić się na negatywach. Robię to takim systemem: 4x3, 4x4, później 4x5 i tak dalej. Jak dojadę do 7 negatywów to dodam serie. Po miesiącu jeszcze raz spróbuję normalnego podciągania i zobaczę czy są jakieś efekty.
OdpowiedzUsuń1. Dobrze kombinuję czy proponowałbyś jakoś inaczej to ugryźć?
2. Tak naprawdę to nie wiem czy problem leży w słabych rękach czy bardziej plecach.
3. Jeśli chodzi o technikę negatywów to u góry mam spięte łopatki, opuszczam się 4 sekundy i w zwisie powoli rozluźniam łopatki. Tak jest dobrze?
Bardzo zależy mi na tym żeby w końcu móc się podciągać w seriach, nie mówiąc już o tm żeby robić to ćwiczenie w rampie. Jak sam niejednokrotnie wspominałeś, bez porządnego podciągania nie zbuduję potężnych pleców.
Ogólnie dobrze kombinujesz.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy chodzi o słabe plecy czy o słabe ramiona. Masz dostęp do modlitewnika?
Na modlitewniku ćwiczę zgodnie z tym jak mi ułożyłeś plan. Tak naprawdę dopiero trzeci tydzień za mną więc na konkretne efekty siłowe chyba jeszcze trzeba poczekać. Następnego dnia po negatywach czuję konkretne domsy na najszerszym więc wydaje mi się, że jak narazie spełniają swoją rolę. Bicepsy i przedramiona też są obolałe ale nie tak jak plecy.
OdpowiedzUsuńZaniepokoiła mnie sytuacja z VMO. Dodałeś ćwiczenia specjalistyczne na ten mięsień w planie i z tym walczyłem półtora roku temu. Teraz po powrocie i 3 tygodniach z siadem kolarskim i żabami widzę, że sytuacja ruszyła... ale tylko w lewej nodze... prześlę Tobie na meila zdjęcia nóg żebyś mogłam ocenić jak to wygląda. Dla zobrazowania napiszę tylko że w lewej nodze na wysokości VMO wymiary wynoszą 49 cm, a w prawej 47,5 cm.
OdpowiedzUsuńCoś jest nierówno, albo stopy, albo skrzywiony kręgosłup. Zobaczymy. Choć same nogi mogą nie wystarczyć. Najlepiej jakbyś przebadał kręgosłup.
OdpowiedzUsuńStefanie przesłałem Tobie zdjęcia. Męczyłem się z różnymi kątami, ujęciami a i tak nie wiem czy oddadzą to o czym pisałem. W każdym bądź razie w piątek wybieram się na komputerowe badanie kręgosłupa (skróty, asymetria itp.) Wtedy będzie wiadomo więcej. Uważasz ze taka asymetria w rosnących mięśniach to powód do dużych obaw?
OdpowiedzUsuńNiebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńAsymetria w rozwoju mięśni zawsze jest wynikiem jakiejś wady, albo do niej prowadzi,
Coś tam jest zdecydowanie nie tak. Nie wiem, czy nie masz lekkiej skoliozy no kolana trochę idą w kierunku tzw. koślawości. Niby póki co niewiele, ale bym tego nie lekceważył. Przysiady raczej z szerokim rozstawem nóg. Być może także kolarski na wzmocnienie VMO lub żaby, ale to już lepiej na suwnicy jeśli masz dostęp.
OdpowiedzUsuńW planie mam kolarski oraz żaby, które robię na suwnicy. Poprzednim razem sytuacja wyglądała tak, że VMO odstawało mocno od lateralnej. Teraz wydawało mi się, że właśnie przez kolarski tak uwydatniła się ta różnica między lewym, a prawym. Ale wydaje mi się, że progres jest więc dalej będę robił te ćwiczenia na VMO.
OdpowiedzUsuńMam parę pytań odnosnie planu.
1. Chciałbym pozmieniać zakresy w niektórych ćwiczeniach. Np. mc i wiosła mam x10 i wydaje mi się, że za jakieś 2 tyg już się zatrzymam z ciężarem w tych ćwiczeniach. Iść w górę czy w dół z powtórzeniami w innych ćwiczeniach?
2. Zastanawiam się czy do tego planu można by dorzucić jakieś ćwiczenia. Np. push press?
3. W 2AS iść stopniowo w górę z powtórzeniami powiedzmy do x10? Na ketlach skończył mi się cieżar a hantle mają na tyle duże talerze, że przy dużych ciężarach będzie dosyć niewygodnie nimi robić to ćwiczenie.
1. W dół, co ok. 3-4 tygodnie schodź o 2 pow. w dół.
OdpowiedzUsuń2. W zasadzie można.
3. Możesz iść w górę z pow. Inna wersja to ze sztangą. Wtedy masz mniejszy wymach, bo zaczynasz z gryfem opartym o uda.
Stefanie, poniżej przeklejam plan ze zmienionymi repsami. W nawiasie ilość powtórzeń z poprzedniego okresu. Tak może być czy zaproponowałbyś coś innego?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5 (7)
żaby na suwnicy 5 x 10 (12)
przysiad kolarski 5 x 10 (12)
dipsy rampa x 5 (było 4x3, co tydzień dodawałem 1 powt. aż doszedłem do 4x7, teraz wracam do rampy)
modlitewnik 3 x 8 (10)
łydki rampa x 15
d2. MC rampa x 8 (10)
clean rampa x 5 (3)
hang pull rampa x 5 (3)
cuban press 4 x 8 (10)
wyciskanie francuskie leżąc łokcie prowadzone szeroki 3 x 10 (12)
d3. podciąganie 5x2, będę dodawał 1 powt. co tydzień (robiłem negatywy od 4x2, doszedłem do 4x6,)
wiosłowanie rampa x 8 (10)
two arms swing rampa x 5 (3)
prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 (10)
uginanie nóg rampa x 3 (5)
piszczelowe rampa x 5
Zastanawiam się czy obecnie mogę wzmocnić tył uda i pośladki.
Po 5 tygodniach obserwowania moich wyników wydaje mi się, że słabość ramion blokuje mnie w podciąganiu. Czuję, że mógłbym zrobić więcej powtórzeń ale ręce nie dają rady. Zastanawiam się czy nie zmniejszyć repsów we francuskim i modlitewniku o połowę żeby dać mięśniom nowy bodziec większym ciężarem niż dotychczas. Po następnych 5 tyg znowu wróciłbym do wysokich zakresów. Taka modyfikacja ma sens czy po prostu schodzić o 2 powt. co kilka tygodni? Wydaje mi się po prostu, że ramiona są za mało trenowane.
Kiedyś wspominałeś też, że "potrzebna jest u Ciebie mocna stymulacja barków, by ogólnie poprawić górę i dotrzeć do innych mięśni." Nie rozwinąłeś tej myśli ale wspominałeś, że uwzględnisz to w nowym planie. Obecnym planem chciałbym potrenować jeszcze ok 4-6 tyg. Czy byłbyś w stanie wkomponować moje sugestie do planu za te kilka tygodni? Zapewne masz obecnie dużo pracy dlatego też wspominam o tym dużo wcześniej :)
Pozdrawiam, Czarek
Ok, tak może być.
OdpowiedzUsuńPostaw bardziej na ewolucje niż rewolucje :) Czyli schodź stopniowo z powtórzeniami. Pomyślę nad czymś na mocniejsze uderzenie na barki i ramiona.
Masz możliwość ćwiczyć więcej w tygodniu?
Masz dostęp do wyciągu, by robić face pulla?
Myślę, że mógłbym ćwiczyć np 4 razy w tygodniu. Pracę zaczynam o 12 więc nie powinno być z tym problemu. Dostęp do wyciągu mam.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
Stefanie zastanowiła mnie jedna rzecz. W drugim tygodniu na obniżonych zakresach w martwym ciągu podniosłem 15kg więcej (było 85kg teraz 100kg) niż tydzień wcześniej. Możliwe, że zejście z repsami o 2 zrobiło aż taką różnicę?
OdpowiedzUsuńProgres w ciężarach bardzo mnie zadowala. W końcu mc odskoczył od wioseł bo już trochę mnie martwiło, że w tych ćwiczeniach ciężar jest prawie taki sam (10kg różnicy na korzyść mc). Pozdrawiam :)
Oczywiście. Często 1-2 różnicy powtórzenia to już całkiem inny efekt.
OdpowiedzUsuńRób sobie jeszcze z 2 tygodnie to co robisz. Potem:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
żaby 3 x 15
podciąganie rampa x 3
cuban press rampa x 5
Face pull rampa x 12
Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7
piszczelowy rampa x 12
d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4
uginanie nóg na maszynie rampa x 7
docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem.
Przenoszenie na klatkę 3 x 12
d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Przysiad kolarski rampa x 15
Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Łydki na maszynie siedząc rampa x 20
wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10
tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.
d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1)
Clean 6x2 mniejszy ciężar, ale postaraj się robić bardzo dynamicznie
Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10
łydki stojąc rampa x 10
Mam tu pod ręką taki plan z mocnym atakiem na ramiona, trochę go zmodyfikowałem pod Ciebie, zwróć uwagę na to, że masz 2 różne modlitewniki. Tam, gdzie masz w nawiasach, robisz po prostu co tydzień inny zakres, wg tej rozpiski np. przysiad tydzień x 20, następny x 18 itd.
Wielkie dzięki za nowy plan Stefanie :)
OdpowiedzUsuńOczywiście nie wszystko jasne więc mam parę pytań:
1. Żaby na suwnicy Smitha?
2. Face pull może być robiony na wyciągu górnym? Niestety nie mam możliwości regulowania tak żeby znalazł się na wysokości twarzy.
3. Tak wykonywać face pull? https://www.youtube.com/watch?v=F0ma4r2jqBo
4. Wąski chwyt w modlitewniku. Węższy niż barki, tak żeby było wygodnie czy dłonie na sztandze mają się niemalże dotykać?
5. Przy dipsach z podwójnym dnem schodzę na dół, później w górę tak żeby ramiona były równolegle do podłoża, w dół i znowu w górę do końca?
6. Jaka część ruchu z wyciskania na klatkę ma mieć miejsce w docisku? 1/2, 1/4?
7. Francuza siedząc robić sztangielkami, kratownicą czy sztangą łamaną? Ramiona prostopadle do podłoża?
8. Przenoszenie na klatkę sztangą czy sztangielką?
9. W power wymach w opadzie pozycja jak do wiosłowania czyli nogi lekko ugięte i pochylenie ok 45 stopni i ruch rękoma ze sztangielkami jakbyśmy machali skrzydłami? (dziwnie to opisuję ale w internecie wykonanie na każdym filmiku wygląda inaczej...) Pomagać sobie wybiciem z nóg czy tylko góra ma pracować?
10. Superseria czyli francuz, po nim, bez przerwy, tate press i przerwa na ściągnięcie obciążenia i lecimy dalej? Od jakiego obciążenia zacząć? 80% maxa dla danej ilości powtórzeń?
11. Jak szeroki chwyt w drugiej wersji modlitewnika?
Trochę tych pytań się uzbierało ale wolę żebyś rozwiał moje wątpliwości niż gdybym miał kaleczyć poszczególne ćwiczenia i trening.
Jeszcze raz dziękuję Stefanie i pozdrawiam :)
Stefanie mam też pytanie o dietę. Od początku stycznia nie jem ryżu, makaronu czy pieczywa. Mąkę wyeliminowałem z diety zupełnie, zawsze uważałem ją za główną sprawczynię mojego wysokiego BF. Węglowodanów dziennie przyjmuję ok 90-100g. Głownie warzywa, sporadycznie jakieś owoce, czasami ziemniaki do obiadu. Jadam 3 razy dziennie ze względu na mój tryb życia i pracy. Rano i wieczorem jem tylko B + T. Widzę ze przez te 2 miesiące BF spada ale dzieje się to bardzo powoli. Największym problemem jest otłuszczenie na brzuchu, boczkach i w okolicach pach. Można coś na tym etapie pokombinować z dietą (oprócz obcinania węgli) czy dać narazie sobie z tym spokój i pilnować tylko mikroskładników i jedzenia jakie jem? Nabiał, oprócz masła, jem bardzo rzadko i to tylko żółty ser. Posiłek przed i po treningowy to głownie surowe jajka. Ćwiczenie na samym tłuszczu a po treningu śniadanie tak żeby B=T może zrobić różnicę? Nie wiem też czy po prostu za bardzo się nie napalam na to spalanie BF. Więc może wszystko jest ok i idzie swoim tempem tylko, że u mnie może to dłużej trwać i nie będę chudł w oczach jak niektórzy. Na dniach prześlę Tobie fotki żebyś mógł ocenić jak to u mnie wygląda.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :)
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Tak
3. Tak
4. Ok. 10 cm odległości między dłońmi
5. Tak
6. Spróbuj gdzieś 1/3-1/4
7. Jak ci wygodniej, ramiona prostopadle.
8. Sztanga, tu ciężary szybko powinny być dość spore.
9. Tak to ma być - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
10. Tak, możesz zacząć do takiego obciążenia, zobaczysz na ile dasz rady
11. Szerokość barków plus ok. 5-10 cm zależy, jak długie masz ramiona i na ile pozwoli Ci szerokość modlitewnika.
Jeśli powoli idzie w dół to jest ok. Póki co makroskładnikami bym nie manipulował. Natomiast inna sprawa, że może Ci brakować jakichś mikro. Niestety współczesne warzywa nie zawsze wszystko załatwiają.
No i z brzucha zwykle schodzi najwolniej.
OdpowiedzUsuńStefanie, facepulla traktować jako ćwiczenie pomocnicze czyli nie szaleć z ciężarem czy lecieć do oporu w rampie? Pytanie tyczy się też cuban press które mam robić w rampie.
OdpowiedzUsuńI tak i nie :) Tzn. robisz do oporu, ale dbając o perfekcyjną technikę. Jak siada technika to kończysz.
OdpowiedzUsuńStefanie, pozwoliłem sobie wysłać na Twojego meila zdjęcia sylwetki. Trochę ich wyszło ale przesłałem też starsze dla porównania.
OdpowiedzUsuńW starym planie w wiosłowaniu, które było po podciąganiu doszedłem do 85 kg. Dzisiaj po MC i cleanie skończyłem na 55kg. Nie wiem czy miałem słaby dzień czy po prostu po MC plecy już były zmęczone bo właśnie czułem że dół najbardziej odstawał.
Czy przy face pullu można delikatnie odchylić się całym ciałem do tyłu? Przy pewnym obciążeniu ciągnęło mnie do przodu tak, że traciłem równowagę.
Ogólnie jestem bardzo zadowolony z nowego planu. Przez cały tydzień chodzę obolały. Ale w tym pozytywnym sensie :)
Nogi - tu z czasem będzie trzeba mocniej uderzyć w VMO, najwyżej mi przypomnij :)
OdpowiedzUsuńGóra - na pewno ruszyły barki, ramiona i plecy.
W face pullu jedna noga jest w przodzie druga z tyłu - dla równowagi. Jeśli Cię odchyla to ciężar jest za duży, tam nie ma pracować grzbiet.
Tzn. dół grzbietu nie ma pracować :)
OdpowiedzUsuńI teraz wszystko jasne :) w facepullu nogi miałem ustawione w jednej linii dlatego nie mogłem utrzymać równowagi...
OdpowiedzUsuńCzy VMO można atakować innymi ćwiczeniami niż kolarski i żaby?
Jeśli chodzi o sylwetkę to najmniej zadowolony jestem z mięśni klatki piersiowej. Tylko nie wiem czy jest sens w tym momencie się tym przejmować czy nabijać dalej ogólnie masę? Teraz w sumie dorzuciłeś mi w planie przenoszenie wiec mam nadzieję że trochę klatka ruszy do przodu.
OdpowiedzUsuńVMO - można ale to już są dość specjalistyczne narzędzia :)
OdpowiedzUsuńByć może należałoby się w przyszłości zastanowić na planem Girondy, by trochę podciąć sylwetkę i ją wyostrzyć.
Plan Girondy to dla mnie melodia przyszłości :) plan na którym obecnie ćwiczę i tak mnie dosyć mocno masakruje stąd sądzę, że Girondzie bym jeszcze nie podołał... Uważasz, że po przerobieniu tego planu będzie można od razu wskoczyć na Girondę czy potrzebne będzie jeszcze parę miesięcy treningu pod kątem przygotowania?
OdpowiedzUsuńZauważyłem też ciekawą rzecz. Rozpocząłem trening nowym planem i przez pierwszy tydzień czułem się wypompowany z sił. Nie czułem większego apetytu ale, że najprościej było to zweryfikować więcej jedząc to spróbowałem tej drogi. Przez pierwsze kilka dni musiałem wmuszać w siebie te większe porcje ale dzięki temu czułem się lepiej. Po kilku dniach organizm sam się upomniał o więcej jedzenia, a samopoczucie też uległo poprawie :) zdziwiło mnie tylko to, że organizm zareagował osłabieniem na nowym, bardziej wymagającym, planie, a nie na przykład większym apetytem.
No wiesz, to musisz sam ocenić czy jesteś kondycyjnie gotowy na ten plan :) Można jeszcze poczekać. Pewnie warto jeszcze raz dokładnie przyjrzeć się diecie, by przed takim planem mieć wszystko zapięte na ostatni guzik.
OdpowiedzUsuńTo normalne, że jak się wprowadza nowy plan, albo nowe ćwiczenie to wydaje się człowiekowi, że nagle strasznie osłabł. Szczególnie mocno dają w kość zmiany zakresów. Organizm musi sobie wszystko na nowo zoptymalizować.