Dziękuję serdecznie za możlwiość założenia dziennika. Bardzo się cieszę, że takie miejsce w sieci istnieje - cenię sobie kulturalny klimat i bardzo dużą wiedzę merytoryczną.
O mnie: 24-letni facet, od 1,5 roku porządnie trenujący na siłowni waga: okolice 90 kg (dość interesująca sprawa, ponieważ sugerowałoby to znaczną otyłość przy wzroście, a raczej nie ma to miejsca - zresztą sami ocenicie na zdjęciach) wzrost: 175
Moim celem nr 1 na chwilę obecną jest przeprowadzenie sensownej redukcji. Nie mam jakichś niesamowice wygórowanych aspiracji kulturystycznych, celuję w wygląd bardziej fit niż typowo kulturystyczny + zachowanie dużej eksplozywności i zwinności i bardzo dobrej kondycji (grywam w squasha) Przykładowe zdjęcie mojego celu, jaki chciałbym osiągnąć: http://24.media.tumblr.com/tumblr_m5wqfoCgwu1qcfcnso1_500.jpg
Na swoim koncie mam de facto jedną przygodę z redukcją, było to w miesiącach lipiec-wrzesień 2012. Zrobiłem cały Get Jacked Fast Thiba. Dość wiernie (tak w 95%) wykonywałem zalecenia, ale niesety nie było specjalnie dużej zmiany wizualnej.
Moja dieta obecnie to 3g białka, 1,5-2 g tłuszczu i [x] węglowodanów. Z węglowodanami zawsze miałem love-hate relationship, tzn. nie bardzo mi ich w życiu brakuje. Ściślej mówiąc nie bardzo mi brakuje węglowodanów złożonych - ziemniaków, ryżu, makaronów, kasz. Być może ma na to wpływ również lenistwo (bo ziemniaki trzeba obrać, na kaszę czekać aż się ugotuje itd...), ale fakty są takie, że białko i tłuszcz duże "lepiej" mi wchodzi. Z tych wszystkich źródeł węgli złożonych najchętniej jadam ryż, który po ugotowaniu miksuje sobie z wodą w blenderze i wypijam. Wiem jednak, że Ty nie poważasz ryżu, dlatego staram się jednak go unikać. Innaczej sprawa ma się z owocami. Te uwielbiam i jadłbym chętnie do każdego posiłku.
Do tego wszystkiego staram się o 1 kg zieleniny każdego dnia. Staram się też zjeść 1-2 cytryny dziennie celem dodatkowego poprawienia bilansu zasadowego (wg Poliquina).
Przykładowy (dość typowy) dzień jeśli chodzi o dietę:
7 jajek 45g białka 30 tłuszczu (11-14-5) [nasycone-jednonienas.-wielonienas.) 2 posiłki po 250g śledzia 90 g białka 40 tłuszczu (10-18,5-10,5) 2x 200 g pierś z kury 45 białka 3 tłuszczu (jeden to przedtreningowy) twaróg tłusty 275 g 44 białko 22 tłuszczu (szacuję: 12,5-5,5-3,5) do tego 50 g orzechów włoskich smalec + masło w różnych ilościach Powyższe nie zawiera potreningowego, którym zwykle jest 200g piersi z kury [ew 45g białka z WPC] oraz jabłka i jakieś węgle złożone w różnych ilościach.
Wyniki siłowe z ostatnich czasów: Wyciskanie leżąc: w rampie 5 padłem na 100 x 2 przysiad: 145 x 1 [w jakiejś małej rampie] MC sumo [ostatnio nie robiłem] 120 x1 RDL 110 x 1 Podciąganie nachwytem - konstrukcja z po jednym złotym therabandzie dowiązanym do pasa z obu stron - mój ciężar + 2 kg x 3 [mówię o idealnym technicznym wykonaniu z dotknięciem klatką drążka) Podciąganie podchwytem - ta sama konstrukcja - bw+5kg 2 bez gum z podciąganiem słabiutko rack pull - 160 x 1 wycisk klatkowy na skosie - 80 x1 (w rampie 4) wiosło podchwytem prawie 90 stopni pochyłu - 80 kg x1 push press - od dawna utknąłem na 60 kg półmostek biodrowy - 100 kg spokojnie
Problematyczne kwestie: 1) mimo że lubię ćwiczyć lower body to nie chcę rozbudowywać dalej nóg. Mnie samemu i przede wszystkim mojej partnerce wystarczy tyle, ile jest - nie mogę sobie przy swoim wzroście pozwolić na więcej. A przysiady i ciągi bardzo lubię. 2) mam b. niski poziom testosteronu, co jest wynikiem bardzo poważnych powikłań po leczeniu... trądziku. Również dlatego wyglądam, jak wyglądam (mimo poważnych treningów). Tego na chwilę obecną nie przeskoczymy. 3) od czasu do czasu mam pozasiłowniane aktywności sportowe - głównie squash i piłka nożna.
4) mimo wykonywania złotych ćwiczeń i to chyba z nie najgorszymi ciężarami brzuch jest słaby. Byłem u fizji i 3 ortopedów, ale nic nie zostało 'wykryte' poza : Diagnoza - wada postawy: płaskie plecy, poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy lędźwiowej, niezrośnięty łuk S1, przykurczenie mięśni kulszowo-goleniowych. Z powodu przykurczów dwugłowych przysiady i mc robiłem w wersji sumo. (w mc nie do ziemi, a do 2-3 talerzy)
Stefan, bardzo bym Cię prosił o 1) ocenę czy obecnie nadaję się na redukcję czy może czegoś mi brakuje i powinienem dobudować; 2) ocenę czy powininem rozhulać przed redukcją metabolizm jakąś mocno dodatnią fazą czy mogę ruszać od razu; 3) propozycję jak powinno wyglądać mądre podejście do redukcji pod względem treningu siłowego i systemów energetycznych ---kwestia ważna o tyle, że pod koniec get jacked fast czułem się bardzo, bardzo podatny na choroby - zaziębienia. Miało to też odzwierciedlenie w morfolofii, która była rozjechana w tamtym czasie. 4) jaką widziałbyś dla mnie opcję z dietą (>50 g węgli??) Więcej tłuszczu? Ze względu na wspomniane wyżej problemy z testosteronem dieta wysokocholesterolowa jest wręcz wskazana w moim wypadku 5) co zrobić z asymetrią, która jest widoczna na zdjęciach
Serdecznie pozdrawiam wszystkich i życzę pięknego dnia!
Niestety przewagę kortyzolu nad testosteronem widać nawet bez dokładnego pomiaru fałd. Być może też za wysoki poziom estradiolu. Próbowałeś jakichś kuracji ziołowych w tym kierunku? Na pewno musisz zwiększyć ilość tłuszczu. Z ilością białka zejść stopniowo do 2g na kg masy ciała. WW stopniowo schodzić do 50. Ryżu i makaronu nie pochwalam nie tylko dlatego, że tuczą, ale ogałacają organizm z mikorelementów.
Przed rozpoczęciem redukcji trzeba mocno popracować nad metabolizmem i hormonami. Dlatego proponowałbym jednak ciężki trening masowy. Tyle na wstępie ode mnie :)
Co do hormonów: sytuacja jest strasznie niefajna. Nie tylko liczby są rozchwiane (głównie teść), ale też receptory androgenowe (a może i tarczycowe), zahamowana 5-alfa-reduktaza [niskie DHT] oraz obniżone neuroprzekaźniki (dopamina) co znacznie komplikuje sprawę. Obecnie liczby wyglądają tak:
Wcześniej, kiedy podejrzewano u mnie po prostu hipogonadyzm leczony byłem clostilbegytem (wymaksował T, ale nie miał wpływu na libido, energię, pamięć) a potem dostałem od pożal się boże profesora Omnadren co 2 tygodnie, który nieco podniósł T, ale nie dał żadnych efektów. Po skończeniu Omnadrenu (1 grudnia 2012) oznaczyłem E2 (estradiol): Estradiol 43,04 pg/ml [7,6-42,6] SHBG 24,6 nmol/l [11,4-52,3].
Co do kortyzolu to zgadzam się z Tobą, że coś jest nie tak. Od dawna poszukuję miejsca w Polsce, gdzie oznaczono by mi kortyzol 4xdobę ze śliny. Bezskutecznie. Osobiście skłaniałem się raczej ku tzw. 'adrenal fatigue'. Czy jest możliwe żeby mimo niskiego kortyzolu uwidaczniała się w ciele jego przewaga nad jeszcze niższym teściem? Bo jak mniemam wniosek o przewadze kortyzolu płynie z fałd bocznych, tak?
Co do ziół...próbowałem spożywać peruwiańską macę [żadnych efektów]. Myślałem nad spróbowaniem lukrecji, ale to z zamysłem wzmocnienia pracy nadnerczy. Masz jakieś pomysły co by można tu zastosować? Ludziom w podobnej sytuacji jak moja pomaga niekiedy suplementacja hydrokortyzonem i hormonami tarczycy, ale za to na razie nie chcę się brać, szczególnie nie oznaczywszy wcześniej w sposób porządny kortyzolu. Sam na razie testuję agonistów dopaminy, ale z mizernym skutkiem.
Co do treningu. Spodziewałem się takiej odpowiedzi :) A że bardzo lubię określenie "ciężki trening" to, co piszesz pasuje mi. Chciałbym jednak mieć na uwadze przedstawione wcześniej zastrzeżenia: nie rozbudowywanie dalej nóg [pośladki jak najbardziej] oraz uwzględnienie sporadycznych (2x tydzień max) zabaw w inne sporty (głównie sport). Co mógłbyś mi zaproponować?
W hormonach faktycznie jest mocno namieszane. Na pewno dalsze podawanie takich czy innych hormonów sytuacji nie poprawi, bo zawsze będzie tworzyło dysbalans w gospodarce hormonalnej. Ten omadren zapchał receptory? Nie wiem, czy najpierw nie przydałby się jakiś odblok. Choć po pierwsze znowu trzeba by recepty, a pod drugie też może namieszać. Sprawdzone przeze mnie zioła to korzeń pokrzywy i kozieradka. Na ile tu pomogą trudno powiedzieć. Do tego suplementacja cynkiem i magnezem.
Przy tych nogach tak bym się nie upierał :) To dźwignia do rozwoju całego ciała. Co nie musi oznaczać, że od razu urosną Ci o kilkadziesiąt cm :) Plan niebawem spróbuję poskładać, na razie kiepsko z czasem.
receptory (jak i cała reszta) to side-effect leczenia trądziku accutanem, w Polsce problem w ogóle nie znany, na świecie pojawia się coraz więcej badań, ale sprawa też raczkuje.
Mówisz o odbloku. Przyznam szczerze, że na tyle brzydzę się "koksiarstwem", że nie znam się na tych wszystkich odblokach w ogóle... Chodzi Ci o coś na rozruszanie LH? Kilku profesorków powiedziało mi, że to "zrobi się z czasem samo", ale nie wiem w jakim stopniu mogę im ufać, bo uczciwie mogę przyznać po kontaktach z "elitą" polską, że jest kiepściutko. Kiedyś coś czytałem o hcg (gonadotropinie) czy właśnie tym clostilbegycie, ale niewiele wiem w temacie. Recepty na szczęście to nie problem.
Pokrzywa ma działanie hamujące 5-alfa-reduktazę, co nie bardzo mi się podoba. 20 grudnia moje DHT wynosiło: DHT 296 ng/l [250-900]
Kozieradkę w małych ilościach zdarzało mi się pijać.
W ogóle istnieje teoria, iż niski poziom teścia to reakcja organizmu na złe działanie receptorów i de facto nie ma co go [T] zwiększać. Tak, jak pisałem - po zwiększeniu T farmakologicznie niewiele czułem.
Jeśli chodzi o trening - zdaję sobie sprawę z tego jak strasznie ważny jest trening nóg. Ba, ja bardzo lubię wykonywać męskie ćwiczenia (MC, przysiady), bo i ciężar w miarę duży, i nikt u mnie na siłowni tego nie robi itp. itd. No ale już teraz ciężko o kupno spodni, dziewczyna mi zarzuca, że się robię zbyt masywny, że za niski do takich ud jestem... Z niewiadomych względów lowerbody zawsze jakoś szybciej mi szło niż góra.
Wiesz, ja też w koksiarstwie nie siedzę :) Mimo to zajmując się tematem treningów tyle lat, siłą rzeczy coś tam się obija o uszy. Być może faktycznie nie warto dorzucać teraz jeszcze dodatkowo żadnej farmakologii. Warto na pewno skupić się na diecie. Więcej tłuszczu i to sporo. Dodatkowo cynk i magnez też nie zaszkodzą. Może jeszcze porządna witamina C.
Teorie na temat testosteronu są przeróżne. Na przykład nigdzie nie czytałem, a sam widzę, że zbyt długie stosowanie ziół na podbicie tylko bloku receptory. Tę kozieradkę to powinno się w sporych ilościach przez dwa tygodnie zastosować. Wtedy jest szansa na efekt. Można tanio na allegro kupić jako przyprawę.
Tak dumam nad tym kortyzolem cały czas, z tego co wiem to taki trochę master-hormon. Wg Ciebie jest on mocno podniesiony czy ratio T-kortyzol jest na korzyść tego drugiego?
Bardzo pasuje do mnie sporo objawów osłabienia nadnerczy (adrenal fatigue) - osłabienie,znużenie, wyrzut energii pod wieczór, brainfog, zła tolerancja stresu - i dlatego spodziełem się, że raczej poziom kortyzolu mam niski.
Podniesienie teścia, przynajmniej z tego co widzę na schematach metabolicznych - w kontekście zaburzonej pracy 5ar może wzmagać konwersję do E2.
Częściowo odpowiedź mogłoby dać dokładne zmierzenie i porównanie poszczególnych fałd tłuszczowych. Nadnercza reagują na różnorakie bodźce. Niekiedy trudno określić jakie. Ogólnie przyjęło się, że poziom kortyzolu trzeba zbijać, ale to nie zawsze do końca prawda. Zbyt niski może tak samo powodować spadek libido, jak i niski testosteron. Jeśli u Cibie oba miałyby być nisko, to co dominuje? Wychodziłoby na to, że estradiol.
Pozostaje bawić się dietą. Pytanie na ile masz cierpliwość do takich rzeczy. Tu już należałoby nie tylko ustawiać ilość składników, ale dokładnie ich źródła oraz pory posiłków
Na pewno na dzień dobry trzeba zrezygnować z plastikowych pojemników. Unikać kupowania żywności w takowych.
Plastiku gorliwie unikam od roku. Wręcz fanatycznie :) I wszystkiego o czym wiem, co ma działanie xenoestrogenowe.
Mam fałdomierz, także jutro rano, jak będę naczczo to się pomierzę. Aczkolwiek mam taki http://mmo.pl/2462-1470-thickbox/faldomierz-fat-tester.jpg model i średnio poważam jego dokładność
Dieta - od ponad roku żyję w ścisłym reżimie dietetycznym, nie mam z tym problemu i nawet to lubię, także chętnie bym się dowiedział jaki masz tutaj pomysł.
Nie mogę się zgrać z partnerką, żeby mi pomierzyła fałdy. Jutro powinny być uzupełnione. Co ciekawe wydaje mi się, że np. fałda tricepsowa (rzekomo powiązana z poziomem T) jest raczej mała u mnie.
Stefan, tak sobie myślałem w kontekście treningu - co powiedziałbyś na to: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athlete
W skrócie, bo musiałbym się wczytać a nie bardzo mam kiedy teraz - dla Ciebie optymalne byłyby częste i krótkie sesje. Nie dłuższe jak 20 minut, 25 z rozgrzewką. Im częściej tym lepiej.
Widzisz, te fałdy na tricepsie i łopatce ewidentnie wskazują na niski testosteron. Biodra - podwyższony estradiol, brzuch jednak pokazuje dość wysoki kortyzol.
Wg tego co pisałeś masz słabą aktywność nadnerczy. Nie wydaje mi się, by tak było. Czy pojawia się u Ciebie duża męczliwość mięśni, słaba regeneracja po wysiłku itp.?
Stefan, jeśli chodzi o męczliwość i regenerację to nigdy nie miałem z tym żadnych problemów. Zawsze ćwiczę 5 albo nawet 6 na tydzień(przy get jacked fast), zdarza mi się grać w squasha np. 3h... Myślę, że to nie stanowi problemu.
Odnalazłem lab, który robi kortyzol ze śliny, ciekaw jestem co wyjdzie.
Już długo jestem bez treningu i korci mnie, żeby wrócić, bo nieswojo się czuję bez porządnego wysiłku :)
Powiem tak: po pierwsze od poniedziałku będę miał multisporta, zatem nie będę super przywiązany do jednej siłowni (inna sprawa, że we Wrocławiu dobrze wyposażonych siłownik jest jak kot napłakał...albo w ogóle nie ma). Po drugie, w tej do której chodziłem dotychczas byó taki rack http://img.diytrade.com/cdimg/1202954/26595733/0/1340960146/Squat_Rack_fitness_equipment.jpg
Co do ilości sesji na dzień, przy get jacked fast chadzałem na sesje AM/PM i nie powiem - ciekawe doświadczenie. Ale obecnie jakoś nie bardzo to sobie wyobrażam, niestety (praca, uczelnia itd.)
Tak sobie dumam o ew. brakach w sprzęcie na tej mojej dotychczasowej siłowni... -brak drążka z chwytem neutralnym ...i tyle, zresztą zawsze w grę wchodzą inne miejsca.
Przypomniało mi się jak strasznie zawsze narzekam na szerokość uchwytów poręczy i niemożność zrobienia dipsów klatkowych Mam wąskie poręcze na siłowni. Wg wyliczeń Pumy.\: Biakromiczna odległość u mnie to: 36,6 Poręcze mają 50 cm Pożądany rozstaw (1,7 biakromicznej) 62,2 Dotąd robiłem takie http://www.youtube.com/watch?v=nn8_rMbcGfk (z dowieszonym max 25 kg)
Z innej beczki, w zeszłą sobotę grałem długo i intensywnie w squasha (~3h) i od następnego dnia zacząłem czuć coraz większy i większy ból w prawym kolanie. Boli, gdy kucam i się podnoszę oraz gdy siedzę (udo równolegle do ziemi) po kilku minutach w tej pozycji.
Próbowałem oczywiście Voltarenu, Arcalenu, mam też w domu neo-capsiderm (ale raczej nie sądzę, żeby miał pomóc)...
Wszystko zależy od charakteru kontuzji i od tego co dokładnie boli. Czy ścięgna, czy staw, czy może coś się dzieje z wiązadłami. Trudno to tak na oko stwierdzić. Na pewno musisz na kilka dni ograniczyć aktywność. Możesz też czasowo ściągać dziennie na kilka godzin kolano bandażem. Prosta i skuteczna technika. Stosują ją czasem na słabe punkty, które kiedyś były kontuzjowane, jak czuje w nich dyskomfort. Jeśli to nie pomoże to już przydałby się lekarz.
d1. przysiad, dipsy d2. podciąganie, wiosłowanie d3. dipsy ½ górna połówka, docisk d4. MC, podciąganie d5. two arms swing, modlitewnik podchwyt d6. przysiad przedni, push press d7. wolne
Wszystkie ćwiczenia robisz w systemie up and down. Pierwszy tydzień x 7, drugi tydzień x 5 i trzeci tydzień x 3, po czym wracasz do 7 itd. Wyjątkiem są dipsy, docisk i podciąganie tu: Pierwszy tydzień x 3, drugi tydzień x 2 i trzeci tydzień x 1, po czym wracasz do 3 itd. Dipsy ½ są w pierwszej grupie, czyli x 7 itd.
Super, dziękuję. Fajny, konkretny plan. Gwoli klarowności - nie chodzi o metodę up and down the rack tylko o zmianę repów w dół co tydzień, si?
Pytanka: 0) Ćwiczyć wszystko w rampie? Jeśli tak, jakiej długości? (chodzi o to, żeby zachować kompaktowość, zwięzłość treningu, ale i osiągnąć cele). 1) dipsy - w kontekście tego, co pisałem 8 marca o 11 - jaką wersję robić? 2) two arms swing - chodzi o to? http://www.youtube.com/watch?v=kKBcgmzmIl0 Czy taki barkowy? 3)docisk to inaczej 1/2 (czy mniej?) bench press from rack? Jak szeroki chwyt? Jak w WL?
4) Pisałeś mi: "Na pewno musisz zwiększyć ilość tłuszczu. Z ilością białka zejść stopniowo do 2g na kg masy ciała. WW stopniowo schodzić do 50."
W jakie ilości tłuszczu mam uderzać? Jaki źródła ww byś mi polecił (preferowałbym owoce, ale pozostaje obawa o te moje tzw. boczki, których chciałbym się pozbyć) :)
Jak powinny wyglądać posiłki przed- i potreningowe? [niewliczane do bilasnu]
Tak, dokładnie tak. ma być up and down the rack we wszystkich ćwiczeniach. Tak ma być. Potrzebujesz mocnego bodźca. Co tydzień zmieniasz tylko zakres tych repów w górę i w dół. Czyli nie chodzi tu o zwykłą rampę.
1. Poręcze masz jakie masz. Skoro nie da się ich zmienić to trudno. Robisz dipsy w wersji podstawowej, czyli ciało w miarę prostopadle do podłoża. 2. Tak, chodzi o to co na filmie. Możesz oboma rękami trzymać jeden talerz lub pionowo sztangielkę za talerz. 3. Docisk nieco mniej niż 1/2 daj. Chwyt na szerokość barków, może być minimalnie szerzej.
4. Tłuszcz gdzieś na 2,2 grama. Białka nie więcej niż 2 gramy. Źródła ww zależą od tego, jak na poszczególne reaguje Twój organizm. Mogą być owoce. nawet te, które lubisz, bo to raczej oznaka, że są dobrze tolerowane. Do tego unikaj: - nabiału i drobiu - soi i niesprawdzonych wędlin - to pewnie wiesz - olejów roślinnych bez wyjątku - słonecznika - wszelkich słodyczy - też pewnie wiesz :)
Natomiast możesz dodać: - orzechów laskowych - pestek z dyni
1. Podciąganie w planie jest jakoś konkretnie przewidziane czy wybrać silniejsze (podchwyt w moim wypadku)
2. Piszesz "Posiłki okołotrenigowe tylko masło lub smalec. W takich ilościach, by nie doszło do hipoglikemii i nic więcej." Ile to będzie w praktyce? 30g przed 30g po? Jak to wykoncypować, wolałbym nie empirycznie :) Kiedy białko przed/po treningu?
3. Węgle: piszesz "Źródła ww zależą od tego, jak na poszczególne reaguje Twój organizm. Mogą być owoce. nawet te, które lubisz, bo to raczej oznaka, że są dobrze tolerowane.ę
Tylko jak z ilościami? Tak, żeby było ok. 50g dziennie?
zmieniam siłownię, będzie i dobry rack, i dobre poręcze i...podciąganie z przeciwwagą - wg Pumy lepiej używać gum, ale praktyczniej (w szczególności przy up&down byłoby korzystać z przeciwwagi). ALE z kolei rączki są nieco ukośne, co z tego co wiem jest niekorzystne (http://www.championgym.pl/galeria.html przedostatnie zdjęcie - oceń, proszę).
Przepraszam, że tak w osobnych wpisach, ale przyszła mi do głowy jeszcze jedna, dla mnie b. ważna sprawa. Jak zabezpieczyć się żywieniowo, jak wpadnie mi jakiś squash/basen/piłka nożna?
Byłem na pierwszym treningu, nie mogłem się już doczekać i poszedłem dziś, mimo że pisałem, że pójdę jutro :)
Wrażenia:
d1. przysiad (7repów) 40/50/65/80/90/100/110 - tu zrobiłem 7x, ale postanowiłem nie szarżować (kolano)...w dół zjechałem do 40 - zwykle było koło 10 repów. Pytanie - jakie przeskoki czyli ile serii 'wchodzących' byłoby optymalnie? Taka sama ilość z powrotem?
dipsy - nowa siłownia, nowe, szerokie poręcze - REWELACJA. Najlepsze poręczowanie w moim życiu.
Stefan, tak sobie myślałem już po powrocie z siłki, że przecież są różne up&down - ja w ciemno założyłem, że chodzi o rampowane u&d - mam nadzieję, że dobrze.
5 wpis z rzędu, ale wciąż to wszystko przetrawiam, a że jestem perfekcjonistą to...takie efekty.
Rozszerzając moje wcześniejsze pytanie 2. Piszesz "Posiłki okołotrenigowe tylko masło lub smalec. W takich ilościach, by nie doszło do hipoglikemii i nic więcej." Ile to będzie w praktyce? 30g przed 30g po? Jak to wykoncypować, wolałbym nie empirycznie :) Kiedy białko przed/po treningu?
Jak ma wyglądać schemat jedzenia okołotreningowego.
1. posiłek 1,5h przed -...B ...T 2. 0,5h przed masło/smalec ? 3. tuż po masło/smalec?? 4. 0,45h po ??????
Zacznijmy od jedzenia. Zależy Ci na zrzuceniu BF więc sam tłuszcz przed i po treningu. Podobnie przy dodatkowej aktywności. Raczej też tylko tłuszcz. Ile realnie? Tłuszcz jest dość wydajnym paliwem, więc spokojnie wystarczy z 20-30 gram. To jest kwestia przestawienia organizmu. Wszystko zależy też o której trenujesz. Może to wyglądać tak jak rozpisałeś. Pierwszy posiłek z 30B i 30T Potem sam tłuszcz przed i po. 2 godziny później kolejny posiłek i w tym oraz następnym jednym lud dwu mieścisz wyczystko co pozostało do zjedzenia na dany dzień.
Sprawa dyskusyjna czy lepsze są gumy czy przeciwwaga. Oba rozwiązania mają swoje plusy i minusy. Lekki skos rączek nie powinien zaszkodzić. Najlepsza opcja na ten czas to chwyt, w którym jesteś najsilniejszy.
Piszesz: "Tak, up and dow te same wartości w górę i w dół."
Przykładowo na 7 repów, robię rampę 7 (przerwa na zmianę ciężaru) i w dół jadę max powtórzeń - tak przynajmniej zawsze robiłem u&d the rack.
----------------- d2 podciąganie (3 repy) - robione z przeciwwagą - wyszło sporo serii, bardzo mocno pilnowałem techniki
wiosłowanie (7 repów) - podciąganie mnie zniszczyło, nie spodziewałem się, że po podciąganiu wiosło będzie tyle słabsze niż do tej pory. Zacząłem od 50 / 55 / 60 / 62,5 // 60 / 55 / 50 / 40 / 35
Rozumiem. Ciężko jest w części "down" zawsze zrobić zadaną ilość. Max de facto był w moim wykonaniu i tak czymś w okolicy zadanej ilości. Ale teraz będę już piekielnie dążył, żeby było tyle, ile ma być.
Wczoraj był d3. dipsy ½ górna połówka, docisk
dipsy ½ cięzar ciała/+2,5/5/7,5/10/7,5/5/2,5/0/ docisk 50/60/70/80/90/95/100/105/100/95/90/85/80/70/60
*czy jest różnica w tym jak idą łokcie w normalnym dipsie i w partialu?
cholernie ciężko bez przerw Podciąganie 5 serii w górę i w dół - robiłem na tym samym urządzeniu z przeciwwagą co ostatnio, ale dzisiaj po MC było słaaabo. Brak powera, martwy mnie zniszczył.
Poszedłem na siłkę, gdzie niby miały być kettle/odważniki - były, ale od 8kg do 24 przeskok co 4kg - te ciężary dla których nie było KB robiłem sztangielką i mam wrażenie, że lepiej mi się robiło...
-podciąganie (2x) - inna maszyna niż ostatnio - nieco inny układ rączek - wcześniej był raczej podchyt, teraz był bardziej neutral. Na ten dzień będę chodził na tę samą siłkę - nie ma co kombinować. Serii dużo, ale od pewnego momentu (mało sztabek) maszyna już de facto nie pomagała. -wiosłowanie (5x) - 20/30/40/45/50/55/60/65/60/55/50/45/40/35
Wiosło wykonuję tak 15-20 stopniowym pochyle.
Wciąż po każdym z treningów leje się ze mnie pot, jak po jakichś ostrych interwałach biegowych, ale zauważyłem, że organizm przyzwyczaił się do tak wielu serii w tak małym czasie - w każdym razie jest wielka różnica między pierwszymi treningami up&down, a tym co jest obecnie. It's still slaughter though! :D
Ile przed i po spożywać masło/smalec? Dotąd robiłem tak, że konsumowałem je w szatni przed treningiem (czyli wliczając 5-min rozgrzewki) wychodzi jakieś mniej niż 10 min przed pierwszym ćwiczeniem. Tłuszcz po natomiast był zaraz po wejściu do szatni. Czy tak jest dobrze?
Liczyłem to tak, że idealna, płaska pozycja to 0 stopni (plecy równolegle do ziemi). Ja robiłem jak ten jegomość http://muscle.iuhu.org/wp-content/uploads/2010/06/barbell-rows.png
OK, w takim razie zrobię większy kąt = większe ciężary na pewno.
Stefa, "dipsy ½ górna połówka" to ta połówka od góry do połowy zejścia w dół...? bo już zwątpiłem, ktoś w dziennikach robi tego partiala, ale 1/2 od dołu czyli od max rom do połowy... Jak powinno być?
Ładny progresik w dipsach (z 10kg na 15kg), ale ciekawy zastój w docisku, tak jak ostatnio zostało 105 mimo obniżenia zakresu. Jutro dzień bólu i łez :D MC w up&down - miodzio! Nie mogę się doczekać :)
Tak, jak pisałem MC w up&down jest rzeźnią!! Ale jest progres, 10 kg.
MC (x5) 60/70/80/85/90/95/100x3//95/90/85/80/75/70/65/60
***Pytanko - w martwym niestety słabym ogniwem jest u mnie chwyt. A przy tej ilości potu tym bardziej ciężko jest mi utrzymać gryf mimo że mam siły na kolejne powtórzenia. Nie wiem jak z magnezją, ale raczej wątpię, żeby była dozwolona tam, gdzie wykonuję ten trening... Mogę w ostatnich seriach up i pierwszych down zastosować przechwyt?
Podciąganie (x3) 7 serii w górę i 7 w dół z przeciwwagą. Mega skupienie na mocnej retrakcji celem ruszenie z dead hangu.
*** takie pytanko jeszcze mi się nasunęło - w trakcie zeszłotygodniowego swingu, w trakcje martwych, nawet po długiej grze w squasha bardzo mocno czuję prostowniki. Czym może być to spowodowane. Pytałem kiedyś światowego poziomu gracza squasha o to i powiedział, że to pewnie słabe mięśnie brzucha... Jak sądzisz?
Czy może chodzi o coś w związku z tą diagnozą: Diagnoza - wada postawy: płaskie plecy, poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy lędźwiowej, niezrośnięty łuk S1, przykurczenie mięśni kulszowo-goleniowych ?
Jak w MC pada chwyt to dobrze. To pytanie nieustannie wraca. Chwyt się szybko wzmocni. Więc nie ma co kombinować. Szczególnie z podchwytem. Nie jest to dobra opcja dla kręgosłupa.
Tylko o jakie prostowniki chodzi? :) Bioder, kolan?
Stefan, chodzi mi o erector spinae. No chyba, że idąc za tym obrazkiem http://media-2.web.britannica.com/eb-media/19/125819-004-39548B68.jpg thoroculumbar fascia. Przyznam, że niewiele wiem o zagadnieniach powięzi.
Co do chwytu - coś się nie chce kurczę wzmocnić. Od kiedy wszedłem na ponad 100kg (a to już z rok temu) zawsze mi puszcza chwyt... Kilka miesięcy temu zacząłem używać magnezji, co dawało mi komfort przy martwym do tych 130. W rack pullu nawet 160 nie wypadało. Teraz na innej siłowni magnezja raczej nie wchodzi w grę. Prawdę mówiąc to empirycznie porównując mój chwyt do chwytu brata (niećwiczący), mam wrażenie, że jego jest mocniejszy... Gdzie może tkwić limitator rozwoju chwytu?
dzisiejszy trening: d5. two arms swing, modlitewnik podchwyt
Ból prostownika grzbietu tak naprawdę trudno określić, w tym sensie, że niekoniecznie musi chodzić o ten mięsień. Coś może promieniować. Mięśnie brzucha to tylko jedna z możliwych przyczyn. Generalnie przy MC, przysiadach itd. rdzeń i tak powinien się wzmocnić, więc póki co dodawanie tam czegoś nie ma sensu.
Na chwyt można coś dodać, choć trzeba tu uważać na kręgosłup. Chodzi o trzymanie w rękach dużych obciążeń na czas, ale z bardzo grubym gryfem lub obwiązanym ręcznikiem czy czymś podobnym.
------------------------------------------- podsumowanie tygodnia nr 2
12 treningow za mną, żadnej obsuwy nie było :) energia jest, motywacja jest, efekty są (i siłowe, i wizualne - ale zdjęcia i pomiar fałd wrzucę na koniec 3 tygodnia. Dieta służy mi bardzo dobrze. Ciężko mi wskazać konkretnego "winowajcę" - treningi, dieta, wiosna, ziółka, które sobie popijam... ale czuję się rewelacyjnie :)
d1. pierwszy tydzień: -przysiad (7x) 40/50/65/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40 drugi tydzień: -przysiad (5x) 50/60/70/80/90/100/110/120//110/100/90/80/70/60/50
d3. pierwszy tydzień: dipsy ½ górna połówka (7x) cięzar ciała/+2,5/5/7,5/10/7,5/5/2,5/0/ -drugi tydzień: dipsy ½ [x5] cc/2,5/5/7,5/10/12,5/15*3//12,5/10/7,5/5/2,5/cc
pierwszy tydzień: docisk (3x) 50/60/70/80/90/95/100/105/100/95/90/85/80/70/60 -drugi tydzień: docisk (x2) 60/70/80/90/95/100/105//100/95/80/75/70/60
d4. pierwszy tydzień: MC (7x) 50/60/70/80/85/90x2//85/80/75/70/60/50 -drugi tydzień: MC (x5) 60/70/80/85/90/95/100x3//95/90/85/80/75/70/65/60
pierwszy tydzień: podciąganie - 5 serii w górę i 5 w dół z przeciwwagą -drugi tydzień: dużo serii z przeciwwagą
d5. pierwszy tydzień: two arms swing (7x) 8/12/16/18/20/22/24/26x2//24/22/20/18/16/14/12 -drugi tydzień: two arms swing (5x) 16/18/20/22/24/26/28/30x3//28/26/24/22/20/18/16
*Pytanko: przyszedłem do Ciebie, Stefan, po ponad roku spędzonym na 3 lub więcej gramach białka, czasem mam wrażenie, że tego białka mi brakuje. Co o tym sądzisz?
Wiesz organizm się przyzwyczaja do ilości i jakości jedzenia. Przez jakiś czas po zmianie czuje się niedosyt. To z czasem mija. Realnie podaż białka powinno się regulować na bieżące wg tego, jak idzie masa mięśniowa i co się dzieje z tkanką tłuszczową.
W takim razie myślę, że najrozsądniej będzie po 3 tygodniach uczciwej pracy, po analizie fałd, zdjęć i osiągów dopiero wprowadzać jakieś ewentualne modyfikacje :)
zamieniłem kolejność ćwiczeń, bo na racka czekałbym z 10 min. Tak to jest jak na 'super' siłowniach jest jedno stanowisko do przysiadów... I tak nie mam prawa narzekać, bo rack jest pierwsza klasa. dipsy (x1) cc/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35x0/32,5/30/27,5/25/22,5/20/17,5/15/12,5/10/7,5/5/2,5/0
więcej tego zmieniania w pośpiechu ciężarów niż zmęczenia, takie odniosłem wrażenie, ALE jestem bardzo zadowolony z 32,5 kg dowieszonych do pasa :)
Zmiana kolejności ćwiczeń powoduje inne reakcje organizmu. Czy to źle czy dobrze to już zależy :) Wahania formy to normalka, bardziej psychiczne niż fizyczne :)
O! A czemu Pabowi Stefan odmawiasz Pabowi jedzenia drobiu? Pierś jeszcze rozumiem, ale udka, wątróbka itd? No i z nabiału ma Pab nie jeść, rozumiem, że to indywidualna sprawa, ale jakiś smaczny ser pleśniowy czasami? ale tak naprawdęto ten drób mnie bardzo bardzo zaintrygował...
Ser pleśniowy dałem chyba jako dopuszczalny wyjątek. Drobiu dlatego nie, że z racji ładowania go niestety hormonami, ze wszystkich rodzajów mięsa może najszybciej podbić poziom estrogenów, a Pab ma z tym i tak problem.
Ha, na mojej 'super-hiper' siłowni nie ma obciążenia mniejszego niż 2,5, ale są dwie opcje: a) dziś ugadałem z instruktorem, że "spod lady" wyciągnie mi jednokilogramówki :D b) mam swoje prywatne, ale na mniejszy gryf w związku z czym musiałbym przytroczyć te ciężarki jakimś drutem do gryfu :)
Co do drobiu to po latach na "cycu" i tak mnie do niego nie ciągnie :) A sery pleśniowe (te jakościowe) są raczej poza moimi możliwościami finansowymi. Także problem z głowy :D
Dzisiejszy trening:
MC (x3) 60/70/80/85/90/95/100/105x1/100/95/90/85/80/75/70/65/60
podciąganie (x1) - 5 serii w górę i 5 w dół z przeciwwagą + 1 seria z dowieszonym 2,5
W martwym mam zapas na dużo więcej. Puszcza po prostu chwyt. Pytałem instruktora i o dziwo pozwolił na magnezję, także następnym razem powinno już być lepiej pod tym względem.
Z ciekawostek dodam, że wczoraj położyłem się bez bólu, a dziś rano z bólem na spodzie lewej stopy od środka do pięty. Boli jak ją obciążam. Nie mam pojęcia jaka może być przyczyna. Jedyne co mi przychodzi do głowy to nowe buty zimowe, ale mam je już z 2 tygodnie. Może to zapalenie powięzi podeszwy? http://www.biomedical.pl/aktualnosci/bole-stopy-proste-cwiczenia-rozciagajace-przeciwko-zapaleniu-powiezi-podeszwy-1602.html
I jeszcze pytanko, jeśli nie znajdę siłowni na jutro (raczej na 100% nic nie będzie otwarte) to jakieś reperkusje dla planu to powinno spowodować? [chodzi mi o to czy robić standardowo d7 wolny czy przez to, że jutro będzie wolne to odpuścić].
W swingu trochę zaczynam się bać, że łapię garb przy cięższych seriach. Z definicji mam problem z przykurczonymi kulszowo-goleniowymi i ciężko mi nie zgarbić się.
Modlitewnik bardzo ładnie.
Ciekaw jestem jak wyjdą zdjęcia i pomiary po 3 tygodniach pracy. Myślę, że będzie co najmniej nieźle, ale bioderka i fałda brzuszna odznaczają się :)
Wiązanie talerzy drutem to raczej trochę ryzykowny pomysł. Trzeba dokładać z tego co mamy do dyspozycji. Ważniejsze jest bezpieczeństwo. To ze stopą to może być chwilowe przeciążenie. Boli dalej?
Byłem w szoku jak lekko mi poszedł przysiad przedni!
A następnie byłem w szoku jak ciężka jest sztanga z 30 kg przy push pressie :D Udało mi się dojść do tych 60x3. Po cichu liczyłem, że pójdzie więcej, ale to i tak patrząc z perspektywy nieźle. Przed treningami Twoim planem właśnie 60 było barierą nie do przejścia, na której utknąłem na długo. Teraz owo 60 robię w up&down więc chyba progres jest :)
Podsumowanie trzech tygodni, dla przejrzystości podaję tylko ciężar, do którego "doszedłem".
d1. pierwszy tydzień: -przysiad (7x) 110 drugi tydzień: -przysiad (5x) 120 trzeci tydzień (3x) -przysiad (3x) 120
pierwszy tydzień -dipsy (3x) 12,5 drugi tydzień: -dipsy (2x) 22,5 trzeci tydzień: -dipsy (1x) 32,5
d2. pierwszy tydzień: -podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii] drugi tydzień: -podciąganie (2x) [z przecwiwagą, dużo serii] trzeci tydzień (1x) -podciąganie (1x) +2,5 kg
pierwszy tydzień -wiosłowanie (7x) 62,5 drugi tydzień -wiosłowanie (5x) 65 trzeci tydzień -wiosłowanie (3x) 80
d3. pierwszy tydzień dipsy ½ górna połówka (7x) cięzar 10kg drugi tydzień dipsy ½ [x5] 15*3 trzeci tydzień dipsy ½ (3x) 35x1
pierwszy tydzień docisk (3x) 105 drugi tydzień docisk (x2) 105 trzeci tydzień docisk (1x) 105
d4. pierwszy tydzień: MC (7x) 90x2 drugi tydzień MC (x5) 100x3 trzeci tydzień MC (3x) 105x1
pierwszy tydzień -podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii] drugi tydzień -podciąganie (2x) [z przecwiwagą, dużo serii] trzeci tydzień (1x) -podciąganie (1x) +2,5 kg
d5. pierwszy tydzień two arms swing (7x) 26x2 drugi tydzień two arms swing (5x) 30x3 trzeci tydzień two arms swing (3x) 38x1
pierwszy tydzień modlitewnik podchwyt (7x) 19 drugi tydzień modlitewnik (5x) 23 trzeci tydzień modlitewnik 29x2
d6. pierwszy tydzień przysiad przedni (7x) 55x4 drugi tydzień przysiad przedni (5x) 65x3 trzeci tydzień przysiad przedni (3x) 80
pierwszy tydzień: push press (7x) 45 drugi tydzień: push press (5x) 55*3 trzeci tydzień push press (3x) 60
1. W niedzielę wielkanocną (między d4 a d5) miałem wymuszoną przerwę. Zrobić planowo d7 wolny czy raczej musi być odstęp miedzy przysiadami z d6 i d1?
2. Czy zgadzasz się ze mną, że push press i podciąganie są żałosne w kontekście dipsów? Dlaczego nie mogę ruszyć z tym podciąganiem? Wcześniej ćwiczyłem z gumami theraband (zlotymi) i też jakoś progresu nie było zbytnio.
3. Zdjęcia i pomiar fałd wrzucę w piątek, bo wtedy wraca fotografka i mierniczka, także na razie constans jeśli chodzi o dietę. Chyba, że coś byś sugerował.
Push press po przysiadzie ma prawo być słabszy. Szczególnie jeśli robisz go bardzo dynamicznie. Z podciąganiem to zdaje się ostatnio wszyscy mają problem i nie pomagają nawet najbardziej wymyślne plany. Na pewno to ćwiczenie potrzebuje dużej częstotliwości i częstych zmian. Niektórym pomaga smarowanie gwintów, ale u Ciebie skoro na razie jest przeciwwaga to nie wchodzi jeszcze w grę.
d1 przysiad tylny (x7) 40/50/60/70/80/85/90/95/100x3/95/90/85/80/75/70/65 dipsy (popełniłem głupi błąd - robiłem na 7x zamiast na 3x. Roztargnienie. Bardzo się kiepsko z tym czuję, ale co zrobić. cc/2,5/5/7,5/5/2,5/0/+2 serie z przeciwwagą
Co do przysiadu: lało się ze mnie jak z cebra, ale nie byłem już tak strasznie zasapany jak gdy pierwszy raz robiłem przysiad w up&down. Rewelacyjnie czuję całej ściany brzusznej.
http://www.tinypic.pl/fwzngxrog342 http://www.tinypic.pl/gv1ivgpry2c2 http://www.tinypic.pl/f67pcynj0z2s http://www.tinypic.pl/c8wg8sk8w0in http://www.tinypic.pl/tasp4btf95nc http://www.tinypic.pl/dmvg1nw3x8e8 (po wejście w link trzeba kliknąć w zdjęcie i potem 'zobasz oryginane'
Zakładamy oczywiście w miarę dużą dokładność i to, że pomiary były robione tym samym sprzętem i o tej samej porze dnia? Z tego co widzę to udało się nieco zmniejszyć kortyzol i estradiol, ale testosteron ciągle jest dość nisko. Być może nawet trochę za bardzo podcięta leptyna. Obniż ilość białka o jakieś 0,2-03 grama na kilogram masy ciała. Jednak ogólnie wizualnie sylwetka się poprawiła :)
Dokładność pomiaru takim plastikowym fałdomierzem jest jaka jest, tzn. moja dziewczyna zawsze podnosi, że to nie jest super wiarygodne. W każdym razie staraliśmy się, żeby było jak najbardziej prawdziwie.
Ja przyznam, że przed zrobieniem zdjęć, na podstawie tego, co widziałem w lustrze miałem lepsze zdanie na temat tego, jak zmieniła się moja sylwetka. Zdjęcia trochę mnie otrzeźwiły. No ale przy takich cudach w moich hormonach wiadomo, że nie będzie lekko. Jak większośc facetów zapewne, najbardziej interesuje mnie klata, a tu jest wciąż słabo.
Miałem użyć 1,25 "spod lady" ale "trener-instruktor" akurat zniknął i nie mogłem go nigdzie znaleźć. Anyway, ten magiczny ciężar 110kg ruszony :) Co ciekawe potem, w dół prawa ręka [jestem praworęczny] ewidentnie nie dawała rady przy 3 powtórzeniu. Stąd kilka razy w części down zrobiłem 2x zamist 3x.
Nie będę ukrywał, że klata to chyba mój największy "kompleks". Mam wrażenie, że odstaje znacznie od reszty moich mięśni. I tak porównując się do innych "geniuszy" siłowni trzaskających rozpiętki na bramie i tym podobne cuda cały czas mam wrażenie, że jestem daleko w tyle. A siłowo (i technicznie!)jestem na pewno bardziej zaawansowany.
Dzisiejszy d4
MC (x7) 40/50/60/70/75/80/85//80/75/70/60/50/40 Podciąganie (x3) z przeciwwagą, nic nie dowieszane
Pytania: 1) jeśli trening robię gdzieś tam w środku dnia to jak być rozpisał "timing" posiłków? Ciężko mi wytrzymać tylko na tym tłuszczu tuż "po" siłce. 2) tempo - czy zalecasz jakieś konkretne tempo? W modlitewniku, które będę robił jutro dotąd robiłem 1/1/2/0 (1 w górę, przytrzymanie i ścisk na górze, 2 w dół, 0 na dole). Tak może być? Jak z innymi ćwiczeniami (przysiad, dipsy, wiosło)
To nie jest tak, że klatkę masz małą w stosunku do reszty. Po prostu jej nie widać, bo nie ma wyrobionego detalu, podcięć itd. Ci mądrale od bram i rozpiętek zaczynają wszystko od końca, więc może i klatkę im widać, ale nigdy tak naprawdę nie będą mieli dużej. Potem przychodzi stagnacja i koniec historii.
Jeśli trudno wytrzymać Ci na samym tłuszczu to możesz dodać niewielką ilość białka. Posiłki musisz sobie ustawić wg indywidualnego sposobu funkcjonowania metabolizmu. Jedni więcej jedzą rano, a inni pod wieczór. Na pewno przed treningiem przynajmniej od rana z 2 posiłki powinny się znaleźć.
Żeby się nie pogubić to powszechnie stosowany zapis tempa jest taki: - najpierw część negatywna - ekscentryczna - potem pauza na dole - faza pozytywna - koncentryczna - pauza na górze Przy czym X oznacza jak najszybciej możesz.
W modlitewniku równe w miarę wolne tempo, ale bez przesady. Zawsze faza negatywna musi być choć minimalnie wolniejsza. W głównych ćwiczeniach fazę koncentryczną robisz szybko, a ekscentryczną trochę zwalniasz - na razie tyle wystarczy. Poważniejszymi zabawami tempem zajmiemy się za czas jakiś.
W dipsach 5 kg więcej niż 3 tygodnie temu na analogicznym treningu. Nice :)
Stefan, mam do Ciebie dwa pytanka: Przypominam kontekst - po leczeniu trądziku na skutek nieznanych nauce (poznawanych mozolnie) mechanizmów bardzo mocno spadło moje libido. Jedna z teorii mówi o podkręceniu [up-regulation] genu fox0, co hamuje tzw. czynniki wzrostowe [growth factors]. Wiem, że to już totalna abstrakcja, ale na forum współposzkodowanych z całego świata (zbiera się powoli coraz więcej ludzi) kiedy w swoim logu wspominałem o treningu siłowym dostałem taką informację: "anaerobic exercise means anaerobic glucolysis..when this happens too frequently the longevity genes like foxo get upregulated cause the body switches to survival mode as the body thinks that there is not enough oxygen to live..that is why also frequent anaerobic exercise inhibits growth(muscle growth etc) and for this reason you better train heavily for example 3-4 times a week and not every day cause this produces the opposite results..upregulated foxo and similar genes inhibit growth and this results in weaker libido etc" [kontekst: http://www.allthingsmale.com/forum/showthread.php?21775-Pab-my-story-and-questions-help-really-appreciated&p=203185#post203185]
Co o tym sądzisz?
Druga kwestia - z powyższych powodów niektórzy sądzą, że głodówka "na wodzie" mogłaby być pomocna (usprawnienie szlaków metabolicznych, neuroprzekaźników, ekspresja genetyczna i milion innych rzeczy, których sam nie rozumiem. Do tego ą też pojedyncze głosy od praktyków, że faktycznie może działać. Wiem, że to bardzo źle z punktu wiedzenia treningowego. Ale jak bardzo? Tzn. Każdy gram mięcha wyszarpałem i przypłaciłem litrami potu, a i tak nie mam tego za dużo, także chciałbym być świadomy skutków jeśli ew. bym się na to pisał.
Dodam jeszcze tylko, że mówi się o dłuższej głodówce [water fast]. Np. 14-21 dni... Na chwilę obecną to dla mnie jakaś abstrakcja. Ale ja mam silną wolę i mocną psychikę :D
Za bardzo nie zgodziłbym się ani z jednym ani z drugim. Wygląda mi to na mądrości ludzi, którzy naczytali się abstraktów różnych prac naukowych i udają uczonych. Nie jestem genetykiem ani biochemikiem. Nie będę na takiego pozował :) Piszę o tym co zauważyłem i przeanalizowałem u siebie i innych przez ostatnie 25 lat. Nie znaczy, że czasem nie mogą się mylić. Wg. mnie na libido ma wpływ nie tyle częstotliwość co czas trwania treningów beztlenowych. To co oni piszą wygląda mi na powielanie typowych stereotypów ery sterydowej. Nihil novil :)
Ogólnie nie jestem fanem głodówek. Wydają się one naturalne, bo przecież kiedyś tak ludzie żyli. Raz były okresy głodu raz sytości. Kłopot w tym, że my już tak prosto na to nie reagujemy, choćby dlatego, że żywność mamy coraz gorszą. Lata żywienia się sztucznymi chemikaliami sprawiły, że każdy z nas mniej lub bardziej ma zwichrowaną gospodarkę hormonalną i enzymatyczną. Trzeba kolejnych lat, by to odbudować. Wchodzenie w tym momencie na głodówkę to już tylko dobijanie organizmu.
Posługując się nawet przytoczoną argumentacją. Jeśli organizm będzie głodzony to będzie starał się inwestować w przeżycie, a wszystkie funkcje ponad to - także libido - będą obcinane.
Następna sprawa. Różni ludzie różnie reagują na głodówki. Rzecz jasna nie takie długie, bo to jest zabójcze dla każdego. Jednym się poprawi profil lipidowy, a inni dzięki temu nabawią się nawet cukrzycy. Wiec można rozważać głodówkę jednodniową, czy kilkunastogodzinną od czasu do czasu, ale na pewno nie 3 tygodnie. Niektórzy wręcz mogą tego nie przeżyć.
Stefan, przede wszystkim serdeczne "dziękuję" za odpowiedzi. Do tego tematu wrócę, gdy będę miał chwilkę na sensowniejszą wypowiedź. Na razie wczorajsza i dzisiejsza wypiska.
d2 podciąganie (x2) z przeciwwagą, cc, +1,25 wiosłowanie (x5) 40/45/50/55/57,5/55/42,5/40/37,5
Podciąganie - czułem się rewelacyjnie, była moc, ale wiosło to dramat, żenada - ciężko powiedzieć co się stało.
Stefa, nie, broń Boże nie miało tam być ironii... powiem szczerze, że sam nie wiem dlaczego dałem tam cudzysłów. Tak to jest jak się pisze o 2:30 w nocy. W każdym razie intencją było podziękowanie Ci za to, co napisałeś :)
Dzisiejszy trening:
d4 MC 50/60/70/80/90/95/90/85/80/75/70/65/60 Podciąganie max ciężar ciała
Cześć, co masz na myśli, pisząc o drążeniu sprawy hormonów. Sam dumam nad tym estrogenem i kortyzolem, bo moim zdaniem ładnie się redukuję, ale boczki są wciąż widoczne. Za tydzień na koniec drugiej 3-tygodniowej rundki wrzucę zdjęcia (chyba, że chcesz już teraz po 5 tygodniach) i pomiar fałd. A że na testosteronie świat się nie kończy to dla mnie kapitalna wiadomość :)
wczorajszy d5 2 arms swing (x5) [dziwna siłownia, dziwne hantle - dziwne przeskoki w ciężarach... w każdym razie doszedłem do 37,5x2] modlitewnik 9,5/12/14,5/17/19,5/22/24,5/22/19,5/17/14,5/12/9,5
W przysiadzie do przodu, w push pressie dość standardowo bez zmian. Ale ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego tygodnia. Jutro wolne i ruszamy z szóstym tygodniem treningów.
Zagrałem dziś po raz pierwszy od 5 tygodni w squasha. Po raz pierwszy od czasów trenowania i jedzenia "po Twojemu" i jestem w szoku. Kondycja świetna (na pewno nie gorsza niż te 2 miesiące temu, a moim zdaniem lepsza), szybkość bardzo dobra, przyspieszenie itd. bardzo dobre. Dzięki!
To jest tak, że nie zawsze wystarczy podbić testosteron, jak myślą internetowi mądrale albo spece od marketingu. Możesz mieć go dużo, ale receptory będą zapchane i nic Ci to nie da. Nawet więcej zbyt dużo wolnego testosteronu organizm zacznie konwertować w estrogeny, podniesie się poziom tkanki tłuszczowej, ta zacznie wydzielać aromatazę i efekt będzie odwrotny od zamierzonego. Zamknięte koło. Sam wiem po sobie, że jak za długo biorę jakieś ziółka na podbicie testosteronu to kończy się spadkiem libido. Trzeba wiedzieć kiedy przerwać :) Do tego dochodzą wzajemne reakcje z andiponektyną i rezystyną, T3 itd. Odporność insulinowa, odporność leptynowa. To tyle z tego z czego trzeba na wstępie zdawać sobie sprawę :)
No wiesz, miałeś napisać czy cokolwiek dały dotychczasowe działania. Potem można kombinować dalej. Pewne rzeczy trudno stwierdzić bez dokładnych badań, a o te u nast też niełatwo. Zresztą chyba nie ma jeszcze metody bezpośredniego badania odporności komórek na dane hormony, czy działania receptorów.
Więc jeśli chodzi o libido to jest bez zmian. Tzn. nie mam takowego. Nie, że 'brzydzi' mnie seks - po prostu nawet mimo erekcji w jakiejś tam chwili nie ciąganie mnie strasznie do tego. Typowe dla ludzi z sexual side effects po accutanie.
Stefan, co do tych nieszczęsnych głodówek to kilka osób jest po jakichś 24-30h 'water fastach' i twierdzą, że jakaś tam poprawa się pojawiła, ale po porwocie do jedzenia powrót na stały niski poziom.
Tu w drugim poście dlaczego ten cały post miałby byś sensowny: http://www.allthingsmale.com/forum/showthread.php?20791-Altered-genetics-post-accutane(general-discussion)&s=640dc8ca39efe86cf3389b71a2deec01
Mamy tam abstrakt z badania na myszach. Same czytanie abstraktów może być często mylące. Trzeba przeanalizować całe badanie. Ostatecznie abstrakt to taka naukowa reklamówka. Hasła o tym, że ktoś nie jadł miesiąc i teraz jest świetnie można w necie wypisywać. Czytałem już takich co twierdzili, że nie jedli kilka lat :) Tak jak pisałem. Krótkoterminowa głodówka jest czymś co w pewnych warunkach można brać pod uwagę. Długa w moim przekonaniu zawsze będzie tylko i wyłącznie szkodliwa. Nawet jeśli to co piszą jest prawdą, to skoro po powrocie do jedzenia znowu jest tak samo, to jaki sens wyniszczać sobie organizm? Spróbuję to jeszcze na spokojnie przemyśleć. Wiadomo, że po środkach farmakologicznych czy przy niektórych schorzeniach wyleczenie samym treningiem czy dietą nie jest łatwe i nie zawsze się udaje. Nie jestem oszołomem w stylu Kwaśniewskiego, który twierdził, że swoją dietą leczy wszystkie choroby. Jedne co to mogę spróbować pomóc.
Wiesz, ja sam nie jestem entuzjastą tej całej głodówki. Absolutnie. I po tym, co mi napisałeś tylko się w tym utwierdzam. Jednakże jestem trochę jak ten tonący, co to i brzytwę chwyci...
Analogiczny (być może identyczny) problem wystąpił u wielu facetów po leczeniu finasterydem / propecią i oni (poszkodowani) mają swoją fundację i finansują badania. Mówi się o 2017 jako o ewentualnym roku na rozwiązanie... Trochę słabo, ale to jedyny realny punkt zaczepienia. Tutaj, co na razie w sprawie poszkodowanych finasterydem wiadomo (do czego doszedł zespół badawczy) http://www.pfsfoundation.org/news/abstracts-from-february-2013-pfs-roundtable-research-discussion-in-italy/
W Polsce zderzyłem się ze ścianą. Ignorancja i pycha lekarzy z bóg wie jakimi tytułami jest przeogromna.
No to idziemy dalej :) Jak rozumiem wspomniane przeze mnie ziółka próbowałeś wcześniej? I kolejne pozornie głupie pytanie, jak to wygląda po niewielkiej ilości alkoholu? Tak powiedzmy po 50 ml wódki. Bo wbrew temu co się wszędzie pisze i mówi niewielka ilość alkoholu podnosi libido i nie jest to bynajmniej tylko efekt zniesienia oporów psychicznych, ale też to, że wydziela się więcej DHEA.
Ziółka próbowałem. Tzn. próbowałem kozieradkę (nie wiem czy nie za mało - jakie to powinny być ilości?) jednak bez efektu. Wcześniej próbowałem też cudo o nazwie maca (peruwiańskie ziele) - też bez skutków a ilości były spore. Pokrzywę pijałem często wcześniej, bo u mnie w domu się ją parzy 'na wzmocnienie'. Tak samo, być może było jej za mało. Tutaj trochę nie podoba mi się hamowanie 5alfa-reduktazy, która i tak jest upośledzona po farmakologii.
Jeśli chodzi o alko to tak: po pierwsze nie piję co do zasady, ale czasem w tym naszym wspaniałym kraju NIE DA się od picia wymówić. Nie zauważyłem żadnej różnicy. Inna rzecz, że DHEA-S (siarczan dehydroepiandrosterony) mam powyżej normy: 30 stycznia 2013 DHEA-S 460 µg/dL [9,4-246] 29 marca 2012 DHEA-S 594,7 µg/dl [100-300] 13 września 2011 DHEA-S 479,2 µg/dl [100-300]
Jest to dość osobliwe, ale akurat wśród "ofiar" accutane'u spotykane.
Z libido na pewno bardzo powiązana jest kwestia dopaminy. Są badania wykazujące, że izotretynoina (accutane)zdecydowanie pogarsza ekspresję receptorów d2 dopaminy. Idąc tym tropem kilku facetów doraźnie 'naprawiło' libido przy użyciu agonistów dopaminy. Ja próbowałem cabergoliny i ropinirole, ale pierwsza substancja nic mi nie dała, druga zaś może minimalną poprawę libido, ale przy tym potężną senność. Zaraz jadę na trening - przysiad i dipsy - czego chcieć więcej :) Pozdrawiam!
Przysiad 10 kg mniej niż poprzednio. Podejrzewam, że to przez obsuwę z konsumpcją (miałem trochę zawirowań i poszedłem na siłkę nieco głodnawy. Dipsy bez zmian.
W ogóle zauważyłem, że kiedy robię część "down" to przy ok. 90% maxa danego dnia bardzo dobrze "czuję" ćwiczenia.
idąc w kierunku dopaminy można jeszcze spróbować suplementacji ALC. Przy czym jak znajdziesz jakieś dobre do kupienia w Polsce to daj znać, bo ostatnio coś o nie trudno.
Co do tyrozyny opinie są podzielone, ale można spróbować i tego.
Przynajmniej masz w tym wypadku pewność, że obie substancje nie wywołają niepotrzebnych skutków ubocznych.
O, nie znałem tego ALC. I tak przymierzam się do zakupów na amazonie więc tam coś wybiorę. Coś byś polecił z tej puli: http://www.amazon.co.uk/s/ref=nb_sb_noss?url=search-alias%3Daps&field-keywords=acetyl+l-carnitine&rh=i%3Aaps%2Ck%3Aacetyl+l-carnitine ?
Na razie przymierzałem się do spróbowania clp-choliny, żeby poprawić gęstość receptorów dopaminowych. Droga sprawa, niestety.
Z pokrzywy pijałem korzeń. Dla mnie to jak woda - smaczne, ale żadnych namacalnych efektów.
Być może stężenie było za małe. Ja brałem skoncentrowane w tabletkach tzw. Utrix.
Trudno mi się wypowiadać o tych firmach, bo ich nie znam. Jak się na jakąś zdecydujesz to poszukaj opinii w necie. Kiedyś brałem ALC z Olimpa i coś tam dawało w ramach poprawy pracy układu nerwowego, bo mnie głównie na tym zależy. Potem suplement zniknął ze sprzedaży. W miarę solidny jest wg mnie Trec, ale widzę, że ma tylko zwykła L- karnitynę, a nam chodzi o związek acetylo-
Widzę, żę Utrix jest w przystępnej cenie. Sprawdzę go.
Stefan, a wracając do wizualnych aspektów sylwetki. Te moje boczki można by jakoś zaatakować? Skoro kortyzol i estrogen na nie wpływają to może jakaś zabawa z wit. C + multum kapustnych warzyw, co by zapobiec aromatyzowaniu...? Przy okazji, ile zielonych warzyw polecasz jadać? Teraz kiedy nie ma sezonu jest naprawdę słabo z tym. Jadam tak z 600-900 g dziennie, ale w puli de facto mam tylko 3 i to mrożonki (szpinak, brokuł, kalafior).
Jestem mega zaskoczony podciąganiem. To już kolejny raz, gdy nagle na danym treningu siła eksploduje. Tak było z dociskiem, gdzie długo męczyłem 105 i nagle wyskoczyło 120, tak jest i tutaj, gdzie dotąd dowieszenie 2,5 to był max. A tu nagle 7,5 zaliczone! A do zaliczenia 10kg naprawdę niewiele zabrakło!
Witamina C nie zaszkodzi. Warzywa też. Niektórzy polecają nawet 1 kg warzyw na dzień, ale wg mnie to trochę przesada. Jednym trzeba więcej innym mniej. Jeśli masz wrażenie, że tyle ile jesz to mało to możesz spróbować dorzucić. Przy czym tak naprawdę to nadmiarem warzyw można nerki przeciążyć bardziej niż białkiem Ta druga ewentualność to raczej mit :) Dorzuć sobie do listy jeszcze seler. Surowy ścieram na tarce. Przyda się też kapusta kiszona.
W piątek standardowo po zimnym prysznicu wyszedłem z siłowni i kurczę coś mnie przewiało. U mnie oznacza to atak na gardło. Dlatego sobotę i niedzielę sobie odpuściłem. Dziś już raczej wracam, także wypiska wieczorem.
Co do warzyw to fajna i tania opcja z tym selerem. Ja lubię też naciowy, ale czytałem, że to najbardziej spestycydowane warzywo w unii europejskiej. Kapusta kiszona też ekstra - tania i smaczna. Co sądzisz o ogórkach kiszonych?
Ogórki też ok, choć mają mniejszą wartość wg mnie. Ogólnie staram się kupować kiszonki z beczki w małych sklepach. Pewnie to też nie do końca naturalnie robione, ale lepsze od tego hipermarketów. Te pakowane w workach są praktycznie dla mnie niejadalne. Bierzesz jakiś magnez?
Przyznam, że magnezu nie biorę regularnie. Ostatnio kupiłem sobie mleczan magnezu, ale jeszcze nie brałem. Biorę sobie zincas forte, teraz, gdy mnie przewiało to i z 2 na dzień.
Osobiście źle reaguje na mleczan, jak się okazało. Na mnie świetnie działa węglan, nawet chyba podbija ostro libido z tego co zauważyłem. Rzecz jasna nie oznacza to, że u Ciebie od razu też tak zadziała. Magnez warto brać, najwyżej robić do kilka dni jeden przerwy. No sprawdź jaka forma na Ciebie najlepiej działa.
Ja właśnie dlatego jakoś tym całym magnezem się nie ekscytuję, bo nigdy nic po nim nie czuję. A kiedyś tam próbowałem i te badziewne tlenki, i chelaty, był też chyba cytrynian... Teraz zrobię nowe podejście, wybadam co i jak.
Idąc w górę doszedłem do 140, którego już nie udało mi się zaliczyć. Jakiś kosmos, jeszcze 2 tyg. temu nie mogłem zrobić 110 :) ALE, ALE w części down już 135 i 130 i 125 nie dałem rady zrobić :D Śmieszna sprawa - jakbym nagle opadł z sił.
To normalne skoro więcej dałeś z siebie w pierwszej fazie. Jeszcze trochę i trzeba będzie coś zmienić. Sam się przekonałem, że te wszystkie chelaty to marketingowa ściema. Liczy się ilość jonów.
d4 MC (x3) 60/70/80/85/90/95/100/105x2/100/95/90/85/80/75/70/65/60 podciąganie (x1) kilka z przeciwwagą/cc/+2,5/5/7,5/10x0/7,5/5/2,5/cc/kilka z przeciwwagą
Jak to w dzień martwego - cały zlany potem jako po interwałach :) Fajnie, że podciąganie po martwym nieźle poszło.
Co do magnezu - o jakiej porze dnia i jakie ilości brać? Bo słyszałem, że np. rano nie bardzo pasuje (ale np. mój ojciec bierze rano i go nie zamula).
Czy masz jakieś info nt. witaminy C z aceroli? Przymierzam się do zakupu. Czytałem, że Ty masz pozytywne doświadczenia z olimpowską witaminą. Tam jest "pureway C®". Myślisz, że to lepsza sprawa niż ta cała acerola? Widzę, że swanson też produkuje "puraway c".
W ogóle od jakich ilości zaczynać? Kiedy kończyłem get jacked fast dodałem sobie http://swanson.com.pl/produkty/witamina-c/witamina-c-1000mg/ i brałem sobie 1 albo 2 g. Nic nie czułem :D
two arms swing (x3) 21/24/27/30/36/39/42x2/39/36/30/27/24/21 modlitewnik (x3) 12/14,5/17/19,5/22/24,5/27/24,5/22/19,5/17/14,5/12
Szybko i sprawnie. W swingu progres, ale naprawdę przy tych najcięższych seriach obawiam się o technikę. Będę musiał zrobić filmiki.
Jutro ostatni trening w tym tygodniu, ostatni w tym 3-tygodniowym mini-cyklu. 6 tygodni praktycznie za mną, pojutrze wrzucę zdjęcia i pomiar fałd. Sam jestem ciekaw jak wyjdzie :)
Magnez najlepiej brać pod wieczór. To jak i na kogo działa zależy od wielu czynników. Także od odpowiedniego doboru dla siebie. Z wit. C nie chodzi o to, by coś czuć. Właśnie przeciwnie :) Powinno redukować poziom stresu i zmniejszać aktywność nadnerczy. Ogólnie acerola jest chwalona, choć sam nie próbowałem. Myślę, że 1-2 gramy przez kilka tygodni. Potem przerwa na kolejne kilka i tak mniej więcej.
Na pewno mięśnie się nieco bardziej zarysowały. Pewne asymetria występuje w grzbiecie, ale nie wiem na pewno czy nie wynika z ustawienia. Z kręgosłupem nie masz żadnych problemów?
Byłem u fizji i 3 ortopedów, ale nic nie zostało 'wykryte' poza : Diagnoza - wada postawy: płaskie plecy, poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy lędźwiowej, niezrośnięty łuk S1, przykurczenie mięśni kulszowo-goleniowych.
To poniekąd może sprawiać, że np. w wiosłach pracuje mocniej jedna część niż druga. Możesz na kolejne tygodnie spróbować zamienić je na wiosła jednorącz zaczynając od słabszej strony. Trzeba też pamiętać, że żaden człowiek nie jest idealnie symetryczny :)
Jeśli chodzi o dietę i treningi jak dotąd to jestem zadowolony. Na 6 tygodni czyli 36 treningów miałem obsuwę 2 dni i to tylko przez potencjalne przeziębienie. 95% planu wykonane :)
Dietę też trzymam dzień w dzień. Nie głoduję, nie jestem przeżarty.
Jeśli chodzi o fałdy to jestem zadowolony. Spadają a ja nie zrobiłem pół metra cardio :) Nie lubię cardio i to nie z lenistwa - uwielbiam zarżnąć się grając w piłkę czy w squasha - po prostu 'czyste' bieganie mnie nudzi.
Co do idei treningów up&down - bardzo mi się podoba. Treningi idą szybko i sprawnie. Powoli jednak gdzieś tam w tyle głowy wyczuwam wkradające się znużenie. Nie wiem czy chodzi o up&down czy o konkretne ćwiczenia.
Co myślisz, jaki plan działania na najbliższy czas?
Na pewno co do diety i treningu należy kontynuować tę linię :) Trening w miarę często, ciężko i krótko. Ewentualnie możemy nieco zmienić układ. Zależy czy plan stał się nużący czy nie? Jeśli nie to wystarczy zmienić lekko zakresy np. do każdego ćwiczenia dodać 1 rep w seriach i tak co 2-3 tygodnie zmieniać zakres idąc na razie w górę.
przysiad (x8) 50/60/70/80/90/80/70/60/50 dipsy (x4) cc/+2,5/5/7,5/10/12,5/15x2/10x3/7,5x3/5x3/2,5x3/cc x 3
Chyba faktycznie dopadło mnie znużenie. Mam jakiś motywacyjno-treningowy dołek. Nie ma chyba co wnikać w przyczyny (sam nie wiem jakie są), ale psychicznie daleko mi do optymalnego, zwyczajowego poweru do treningu. A jak wiesz "normalnie" nigdy nie odpuszczam. Inne sfery życia są ok, więc to nie jest ogólny problem ze mną.
Pytanie - zrobić: -ładowanie? -deload? -kilka dni off? -coś jeszcze innego? :)
d2. podciąganie 4 serie x 10 (dasz radę bez przeciwwagi?) uginanie ramion stojąc, chwyt neutralny 3 x 12
d3. dipsy 4 serie x 10 docisk 4 serie x 5
d4. MC 4 serie x 7 wiosłowanie 4 serie x 10
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7
d6. podciąganie 5 serii x 7 modlitewnik podchwyt 3 serie x 15
d7. wolne
Dobierz tak ciężar, żeby zrobić wszystko z minimalnym zapasem. Serie ze stałym obciążeniem. Co tydzień dodawaj 2-3 kg. Każde ćwiczenie zacznij z 2-3 lekkimi seriami rozgrzewkowymi.
Powiem Ci, że próbuję zrozumieć reakcje organizmu. Mam wrażenie, że znów załapałem jakieś takie lekkie podziębienie, na razie lekka faza. Dla mnie to nietypowe, raczej łatwo się nie przeziębiam, szczególnie dwa razy w krótkim odstępie czasu. I teraz tak: pamiętam, że pod koniec get jacked fast też tak było. Po prostu łapałem wszystko, czułem jaki jestem podatny na byle g... Zrobiłem morfologię i pamiętam, że była baardzo dziwna, a co jak co, ale morfologie normalnie mam ok. Z tym, że tam na w ogóle jadłem mało węgli, a na koniec też i niewiele tłuszczu. Teraz jem 200g tłuszczu dziennie, więc teoretycznie powinno być ok. Tak, jak piszesz - zrobię kilka dni przerwy, zregeneruję się psychicznie i dalej będę obserwował.
Teraz co do planu: 1. jeszcze raz dziękuję 2. ma to wyglądać tak rozgrzewkowe 50%, r. 70% i potem zadana ilość serii z tymi 85-90%? 3. jakie przerwy między seriami? 4. podciąganie 10 repów - czy dam radę bez przeciwwagi. Wątpię. Sprawdzę w praktyce, ale wydaje mi się, że z samym ciężarem ciała, ładnie technicznie zrobię z 7 repów... A nie wiem jak to będzie rzutować na kolejne serie, czy potem też 7 uda mi się zrobić. 5. uginanie ramion stojąc, chwyt neutralny - chodzi o sztangielki czy np. kratownicę?
Jak widać, chyba jednak czegoś było za mało w diecie. Faktem jest, że im cięży trening tym większe zapotrzebowanie. Nie tylko na makro, ale i na mikroskładniki. Np. miałem różne dziwne objawy i za nic nie chciały ustąpić. Po licznych eksperymentach okazało się, że za mało jem... soli. Dodanie jednej łyżeczki więcej na dobę do posiłków rozwiązało sprawę. U Ciebie może chodzić o jakąś witaminę lub minerał. Pamiętaj, że zapotrzebowanie organizmu to rzecz bardzo indywidualna. Nie namawiam Cię na tony suplementów, raczej na zróżnicowanie warzyw i owoców, tych zielonych warzyw możesz sobie nawet dość dużo dorzucić.
1. :) 2. Może tak być. 3. Przerwy daj tym razem 90 sekund. 4. Jeśli tak to rób serie po 5 repsów, jak uda się zrobić wszystkie, to wówczas dodaj po 1 do serii itd., w d5 rób po 3 powtórzenia i tak samo dodawaj. 5. Lepiej sztangielki, będzie pełniejszy ROM.
Wciąż nie czuję się zbyt dobrze motywacyjnie i jeśli chodzi o energię. No ale zrobiłem sobie ponad tydzień przerwy i nawet zluzowałem z dietą i nie poprawiło to sytuacji - ergo raczej nie była to [wyłącznie] kwestia przetrenowania. Zobaczymy jak się będę czuł po treningach. Do tego zacząłem nową pracę i muszę poukładać wiele rzeczy od nowa.
wczoraj Podciąganie (x5) ciężar ciała x 5/cc x 4/ cc x 3 /cc x 3 Uginanie ramion stojąc - neutral (x12) 8/8/8
Ewidentnie widać, że jestem cieniutki jeśli chodzi o podciąganie. Po pierwszej udanej serii było już tylko gorzej. Nie chcę szmacić techniki - co uważasz, Stefan?
Ta, powtórz. Powinno pójść trochę lepiej. Tak bardziej ogólnie o Twoich problemach. Widzisz nie ma co liczyć na jakąś cudowną metodę, które zmieni coś z dnia na dzień. często po głupich interwencjach lekarskich trzeba walczyć o poprawę nawet kilka lat. Ja od kilkunastu lat męczę się z drogami oddechowymi dzięki lekarzom. Dopiero w ostatnich miesiącach widzę konkretną poprawę. To samo mam po kretyńskim leczeniu u neurologa. Tak to wygląda niestety.
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 62 kg/62/62/62/62
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7 50/50/50/50
d6. podciąganie 5 serii x 7 +2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15 17/17/17
Jeśli chodzi o prostowanie nóg na maszynie to śmiesznie po raz pierwszy od baardzo dawna dosiąść maszyny :) Tym bardziej, że mam na siłowni takie cudactwo, które się rusza w trakcie ruchu (takie: http://www.youtube.com/watch?v=0mfsjrTqfrM)
Tam gdzie się czułem się w tym tygodniu mocny podbiję o 2,5-5kg. W reszcie - głównie tyczy się to podciągania - powtarzam.
Stefan, a może by gdzieś do tego planu hip thrusta wrzucić? Np. za leg curla. Co Ty na to?
------------------------------------------ Co do tych kwestii zdrowotnych - wiem, że sytuacja nie jest wesoła. Jednak pewne rzeczy sobie ułożyłem i jest w miarę ok. Wiem, że moje efekty nie będę współmierne do włożonego wysiłku. No ale co mam zrobić - muszę powalczyć o to, co mam w zasięgu.
Więc tak: o hip thrust pomyślałem, bo nigdy nie robiłem (jedynie półmostek - glute bridge), a wydaje mi się to fajne ćwiczenie. Żurawia natomiast nie lubię, choć wiem, że to świetne ćwiczenie.
Przysiad mnie zmasakrował, dziś mam po nim spore domsy na przywodzicielach i dwugłowych.
W pushpressie początkowo żałowałem, że wziąłem tylko 50kg, ale przy 4 serii już było bardzo ciężko więc pewnie 55x4serie bym nie zrobił. Stefan, mam wrażenie, że moim największym problemem jeśli chodzi o barki jest słaba głowa lateralna. Wiem, że siłowo jestem jeszcze cieniutki (i progres idzie w ślimaczym tempie w push pressie), ale może by teraz albo w następnym planie przyatakować jakoś tę głowę boczną? Puma 'popełnił' artykuł na ten temat http://www.mnbbc.com/content.php/246-Wyciskanie-na-glowe-lateralna-barkow Może by coś z tego zaimplementować?
Poprzednio w uginaniu ćwiczyłem 8kg, najmniejszy przeskok to na 10kg. Myślałem, że dam radę - pierwszą serię zrobiłem potem w kolejnych przy 7/8 powtórzeniu znikała cała siła :)
A podciąganie pozostawię bez komentarza :)
Stefan, przez stałą godzinowo pracę wpadłem w pewną rutynę - potwierdź proszę czy taki plan żywieniowy będzie ok.
6:45 I posiłek (b+t+zielenina) 10:00 II posiłek (b+t+zielenina) 14:00 III posiłek (b+t) 16:15 trening - przed smalec 16:45 smalec po treningowy 18:30 IV posiłek (b+t) 22:00 ostatni posiłek (b+t)
Docelowo chciałbym wcisnąć siłownię przed pracą (pracuję 5 min. od siłowni), ale mam bardzo spore problemy ze wstawaniem na 8, nie cierpię wstawać rano więc na razie pozostańmy przy powyższym schemacie.
Głowa lateralna zazwyczaj jest trudna do rozwinięcia. Bo najczęściej trzeba do niej docierać poprzez czucie mięśniowe, a do tego tematu tak naprawdę dopiero mam zamiar tutaj dojść. Mam w powijakach materiały, jak to będzie zobaczymy. Nie mam nic przeciw tym ćwiczeniom zaprezentowanym przez pumę, ale na początek proponowałbym coś innego. Rób unoszenie ramion w opadzie. To co jest ważne to chwyt, czyli żeby ruszyć część lateralną, musisz mieć chwyt neutralny. Wiem, że większość poleca to ćwiczenie na tył barków, ale tak naprawdę dużo zależy właśnie od chwytu. Może być po PP, tak ze 4 serie x 10. Co do diety to ok, mam tylko nadzieję, że trochę węgli tam gdzieś też masz.
Dziękuję bardzo za dyspensę na atak na głowę lateralną. Tylko teraz ważna kwestia. Robiłem w swojej "karierze" kilka mezocykli z unoszeniem ramion w opadzie. Okazuje się to być dla mnie bardzo problematyczne ćwiczenie ze względu na dół grzbietu. Ciężko mi utrzymać prawidłową pozycję pleców. Pryz większej ilości powtórzeń ciało dąży do pozycji jak u pana z szarego zdjęcia tutaj: http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor4152588
Zgodnie z exrx "To exercise posterior deltoid and not lateral deltoid, keep torso close to horizontal. Positioning torso at 45° is not sufficient angle to target rear deltoids. Knees are bent in effort to keep low back straight (See Hamstring Inflexibility). If low back becomes rounded due to tight hamstrings, either knees should be bent more or torso may not be positioned as low. If low back is rounded due to poor form, slowly lower torso into horizontal position with knees bent and back straight. " (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html=
Ja mam atakować głowę boczną. Co proponowałbyś w kwestii kąta pochylenia?
------------------ Co do węgli w diecie - są, oczywiście, że są. Nie mogę się już doczekać, kiedy dostępne będą świeże owoce, bo jabłka powoli mi się przejadają :) Zwykle jadam tak z 2, 3 jabłka dziennie.
------------------- Wypiski:
d3. dipsy 4 serie x 10 7,5/7,5/7,5/7,5
docisk 4 serie x 5 105/105/105/105
Obniżyłem z ciekawości poziom o jeden (sic!) pin i z 120 w zeszłym tygodniu musiałem zejść na 105. Inna rzecz, że lepiej czułem tricepsy przy dłuższym ROMie.
d4. MC 4 serie x 7
90/90/90/90
Nie wzięcie magnezji torpeduje jakikolwiek progres. Chwyt jest tak słaby jak był w zasadzie od zawsze.
wiosłowanie 4 serie x 10 50/50/50/50
Bardzo fajnie i na treningu, i dzień po - czułem ładnie plecy.
Tak naprawdę izolacja głowy lateralnej wymaga specjalnej techniki, ale na to przyjdzie czas. Kombinuję na zorganizowaniem kursu izolacji, ale ciągle brakuje mi kilku szczegółów, w sensie: prawnym, technicznym itp. Jeśli masz takie skłonności z plecami to rób to ćwiczenie leżąc na brzuchu na poziomej ławie lub pod niewielkim skosem. Tu chodzi o wersję power, więc w trakcie ruchu uginasz ramiona w łokciach. Przedramiona tylko trzymają i zwisają w dół. Ważny jest właśnie chwyt neutralny, by mocniej zaangażować akton boczny. To na początek wystarczy. W bardzo wysokim poziomie zaawansowania tak naprawdę nie pracuje się już nad 3 aktonami,ale nad 6 częściami naramiennego. :)
-------- Stefan, robiąc unoszenie ramion, tak jak pisałeś na ławeczce zacząłem dumać nad chwytem. Powinno być tak, że kciuk jest skierowany do góry, prawda? Bo w sumie jak by odwrócić to położenie to wychodzi też coś ciekawego. Faktycznie ćwiczenie bardzo ładnie weszło, nie mogę się doczekać kolejnego treningu barków.
W zasadzie kciuk jest w poziomie z resztą dłoni. Chwyt neutralny. To jest wersja power więc tu na razie za bardzo nie ma sensu kombinować z drobnymi przesunięciami palców. To ma sens dopiero w dość zaawansowanych izolacjach, jak dopracowujesz detale.
Bardzo słaby trening. W dipsach szybko zacząłem zdychać. Na ostatnią serię zdjąłem nawet 2 kg i i tak nie dałem rady zrobić 10 powtórzeń. W dipsach nie mogłem ruszyć 105, które tydzień wcześniej zrobiłem. C'est la vie, za tydzień będzie lepiej :)
Stefa, tak sobie pomyślałem apropos moich problemów z chwytem przy MC (moim zdaniem w ogóle się nie wzmacnia, od kiedy pamiętam okolice 100 kg bez magnezji stanowią problem [a z magnezją brałem bodaj i z 135]). Czy chwyt nie jest jakoś bardzo mocno powiązany z CNSem? Są bodaj badania polegającej na sile uścisku zaraz po wstaniu (popraw mnie jeśli bzdury opowiadam). Czy niepoprawiający się chwyt może "coś mowić" właśnie jeśli chodzi o zagadnienia neuro?
Tak mi się jeszcze przypomniało, napisałeś "Tak naprawdę izolacja głowy lateralnej wymaga specjalnej techniki, ale na to przyjdzie czas. Kombinuję na zorganizowaniem kursu izolacji, ale ciągle brakuje mi kilku szczegółów, w sensie: prawnym, technicznym itp.".
Stefan może my (użytkownicy) moglibyśmy jakoś pomóc? W końcu fajnie byłoby się Tobie jakoś odwdzięczyć :) Ja mógłbym np. podowiadywać się w sprawach prawnych. Hm?
Tak, z racji, że w okolicach dłoni i przedramion masz najwięcej małych mięśni o dość złożonej strukturze manipulacyjnej jest to wyznacznik stanu CUN. Tak się nawet bada przetrenowanie. Jest kilka sposobów na wzmacnianie chwytu. Ten typowy trójbojowy nie podoba mi się ze względu na kręgosłup, ale np. możesz wisieć na drążku z dowieszonym obciążeniem na czas.
Próbowałem sprawę ogarnąć z rożnych stron, tak by nie wejść w kolizję z prawem, podatkami itp. Jedyna realna możliwość to współpraca w firmą partnerską. Trwają rozmowy. Jak dobrze pójdzie to będą wówczas kursy i inne podobne atrakcje. Oczywiście płatne, ale spróbujemy, by nie były to wielkie kwoty.
* Co robić w takiej sytuacji, gdy w trzeciej z czterech serii już nie daję rady zrobić założonej ilości powt.? Mimo wszystko "dojechać" tym samym ciężarem czwartą?
wiosłowanie 4 serie x 10 50/50/50/50
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 65 kg/65/65/65/65
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7 50/50/50/50
d6. podciąganie 5 serii x 7 +2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15 20/20/20
d1. przysiad 4*10 90/90/90/90
push press 4*5 55/55/55/55
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny 4*10 7/7/7/7
----------------------------------------
Stefan, widziałe, że wkleiłeś Redzie link do tego artu http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5614858
Muszę przyznać, że uwielbiam ćwiczyć rdzeń. Daje mi to jakiś specyficzny rodzaj masochistycznego zadowolenia i spełnienia. Robiłem np. paloffy, planki itd. Bardzo mi się podobają ćwiczenia z tego artu i dzięki TRX na siłce prawie wszystkie mogę wykonać [poza tymi 'ślizganymi']. Tylko jak to teraz mądrze wkomponować w mój trening?
Rób dalej. Jak już zaliczysz wszystkie założone serie to wtedy zwiększasz dopiero obciążenie. Możesz sobie wprowadzić do planu z dwa takie ćwiczenia, ale bez przesady z częstotliwością. Raz albo dwa na tydzień i raczej na niskich zakresach. Może być np. w d1 i d4. Rzecz jasna na koniec sesji.
------------ Super, fajnie, że mam dyspensę na ćwiczenie rdzenia! Rozumiem, że lepiej będzie wybrać 2 ćwiczenia, które dorzucę na stałe do d1 i 2, które dorzucę na stałe do d2, a nie robić każdorozowo inne ćwiczenia?
Co byś powiedział na takie 'sparowanie' ćwiczeń: 1) a)ab-wheel 5*6powt. b)bodysaw na trx 4*6powt. 2) a) Push-up Fallouts 5*6powt. b) Deep Squat Landmine - nie wiem czy dam radę to robić spróbuję może z...3*4 powt.(???)
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10 70/70/70/70/70
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7 55/55/55/55
d6. podciąganie 5 serii x 3 +2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15 22/22/22
d1. przysiad 4*10 90/90/90/90
push press 4*5 55/55/55/55
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny 4*10 7/7/7/7
-------------- Stefan, jak podchodzisz do sprawy wody. Chodzi mi o to, że taka ze sklepu jest w plastiku (ksenoestrogeny). Jest dość droga przy dużym zużyciu + trzeba ją przytaszczyć. Z drugiej strony mamy tanią, ponoć dobrą wodę z kranu zawsze i wszędzie dostępną.
Ja od ponad roku piję wodę głównie z kranu po przefiltrowaniu przez filtr Brita (filtruję od razu do szklanego dzbanka). Upierdliwe, ale wydaje mi się, że ma sens. Z drugiej strony mam w kuchni w pracy taki dystrybutor do wody firmy Eden. Badziewna woda źródlana, z plastiku... Obok jest kran z woda :) Co wybrać? Co Ty w ogóle o tym wszystkim myślisz? Oczywiście pamiętając, że jestem osobą, u której widać namieszanie proporcji estro/kortyzol/test.
Wiesz, ja piję taką z plastiku, bo u mnie woda z kranu jest okropna nawet po przegotowaniu. Paskudna w smaku i w ogóle jakaś beznadziejna. Jednak Ty jesteś tu szczególnie wrażliwy, więc lepiej unikać plastiku. Woda z kranu w rożnych okolicach jest różna. Na Śląsku jest okropna. W innych rejonach bywa czasem lepiej. Co do rozróżnienia źródlana - mineralna. Lepiej pić źródlaną, a mineralnej tylko trochę. Na dużych ilościach wysoko-zmineralizowanej wody można sobie nerki załatwić nawet w kilka miesięcy. Spotkałem się z takimi przypadkami.
------------ Wciąż mam problem z chwytem. Dziś w mc strasznie mi przeszkadzała lewa ręka. Przy piątym, szóstym powtórzeniu lewa dłoń puszczała. ---------------------- Pojawiła się realna szansa na odwrócenie skutków leczenia izotretynoiną, czyli m.in. upośledzenia receptorów androgenowych, czy 5AR... Mam mega nadzieję, że wszystko się uda...
Na razie się nie zdecydowałem. Stchórzyłem albo posłuchałem głosu rozsądku jak kto woli. -------------------- Najnowsze zdjęcia: https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxX0Zic2lUaEZpSnM/edit?usp=sharing https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxM0ViVzNwcWg4UGM/edit?usp=sharing https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxOHJEUHpIMUQ2TFk/edit?usp=sharing https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxUzRXa3k1M1BlUGc/edit?usp=sharing https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxXzdJdGIxcURNcUk/edit?usp=sharing
Prawie wszystko idzie dobrze. Ta huśtawka w newralgicznych punktach pokazuje właśnie na problem z testosteronem, czyli nic nowego i mądrego nie napisałem :) Jednak tak to należy interpretować.
Jeśli idzie w miarę ok, to super. Trening mi się nie nudzi, także nie ma co tu zmieniać. Jedyny problem to zastój siłowy, ewidentnie nie służy mi taka wersja do budowania siły. Wyjątek to podciąganie - tu mozolnie idę do przodu, co mnie ekstremalnie wręcz cieszy :) Obecnie priorytety są inne niż siła, także jest ok. Na get jacked fast zrobiłem ekstra siłę (bodaj 145x1 przysiadałem i 105x3 w WL), ale co z tego skoro rezultaty ostatecznie były marne.
A jeśli wszystko się powiedzie to może niedługa uda się przywrócić normalność w kwestiach androgennych. Droga do tego wiedzie przez zabawę antagonistami [to nie literówka anta-] dopaminy i dlatego wciąż się nieco obawiam.
Stefan, chyba muszę podjąć jakieś kroki w związku z chwytem. 100 kg w MC to nie jest dużo i brałem w swojej 'karierze' sporo więcej, nie mówiąc już o rack pullu...a jednak obecnie przy 100kg łapska odmawiają współpracy. Wspominałeś o zwisaniu z obciążeniem. Jak by to miało wyglądać? Na czas (jak najdłużej?)? Przyznam, że obecnie i bez obciążenia łapska wytrzymują z 40-60sek.
Słabiej o kilka repów niż tydzień wcześniej (cieżar ten sam).
docisk (x5) 105*4/105*3/105*1/105*0
Dramat.
Powoli, powoli wkrada się znużenie do reżimu treningowego. Jeszcze z tydzień, dwa pociągnę, ale jak bym mógł prosic o wpisanie na listę chętnych na nowy plan, to byłbym baaardzo wdzięczny.
Kupiłem sobie ściskacz regulowany 10-40kg -powinno wystarczyć na początek. 2 sesje na tydzień (z 3 serie po 10) będą ok?
----------- Przy okazji powiem, że nadrzędny cel - czyli redukcja - jest osiągany. Mam teraz trochę problemów, bo owoców jest od groma, a ja absolutnie kocham wszystkie owoce. O ile w zimie utrzymanie tych 50g węgli na dzieńbyło proste (2 duże jabłka), to teraz czasem przeginam... No ale arbuzy tanie są tak rzadko! Borówki amerykańskie od rodziców z ogródka są takie pyszne! Morelo-brzoskwini-śliwko-podobne owoce też tylko latem! Czym takie nieumiarkowanie w jedzeniu może skutkować? Np. pół arbuza :) Czy jednak przemóc się i jeden sezon owocowy sobie odpuścić [a za rok...przy napradę niskim bf chyba na więcej będzie można sobie pozwolić...]
Od razu mówię, że to nie ma nic wspólnego z ciągnięciem do 'słodkiedg', 'słodyczy'. Absolutnie nie mam na nie ochoty. A na owoce i owszem.
Owoce nie są takie niebezpieczne dla obwodu tali :) Jednak tak naprawdę wszystko zależy od indywidualnej odporności insulinowej i tolerancji na fruktozę.
Tak sobie oglądam Twój dziennik i myślę, że spokojnie mogę Ci zaproponować to co Marcinowi. Plan inny od tego co dotychczas robiłeś, a w miarę krótki i dość intensywny. Zobacz:
d1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości) B. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości) To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy. Push press - rampa x 15 Power wymach w opadzie rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d2. A. dipsy seria x 5 (80% możliwości) B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości) To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy. Cuban press 4 serie x 8 wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d3. MC rampa x 7 drążek rampa x 2 wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu Two arms swing rampa x 7 Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
Nowy plan daje potężnego kopa do motywacji treningowej :)
Moje pytania/uwagi:
1) plan przewidziany na 3 dni - tyle ma do dyspozycji Marcin. Czy mogę go robić częściej?
2)MC - jest rampa 7. Ja w ostatnim planie miałem rampę 7 i utknąłem na 100 kg ze względu na puszczający chwyt. Zrobić rampę 5?
3) jak jest z rozgrzewką przy tego typu planach z regresją?
4) przysiad kolarski: jedną z moich głównych obaw jest potencjalny rozrost (i tak już niemałych, patrząc z perspektywy wzrostu) ud. Z tego co czytam to ćwiczenie to killer dla VMO. Nie będę ukrywał, że nie bardzo chciałbym tam jakieś zmiany :) Poza tym kwestia techniki: jest dość dziwaczna, z tego co widzę. Tutaj (http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/160-FAQ-Technikalia-Cwiczen-Silowych?p=38269&viewfull=1#post38269) puma dość krytycznie o ćwiczeniu się wypowiada. Czy z moim przykurczami w goleniowo-kulszowych mogę bezpiecznie to robić?
5) jakie przerwy w ćwiczeniach nie-superseryjnych?
6) czy dobrze rozumiem? przykładowy schemat regresji dla wyjściowego 100 kg: 100/100-20=80/80-16=64/64-13=51, si?
7) Kupiłem sobie (choć nie dostałem jeszcze) ściskacz regulowany dla poprawy chwytu. Jak ćwiczyć i kiedy (w dniu mc?)
Witam wszystkich czytelników oraz Stefana.
OdpowiedzUsuńDziękuję serdecznie za możlwiość założenia dziennika. Bardzo się cieszę, że takie miejsce w sieci istnieje - cenię sobie kulturalny klimat i bardzo dużą wiedzę merytoryczną.
O mnie:
24-letni facet, od 1,5 roku porządnie trenujący na siłowni
waga: okolice 90 kg (dość interesująca sprawa, ponieważ sugerowałoby to znaczną otyłość przy wzroście, a raczej nie ma to miejsca - zresztą sami ocenicie na zdjęciach)
wzrost: 175
Zdjęcie sylwetki:
http://www.tinypic.pl/2hjyt01s8oan
http://www.tinypic.pl/obnjtxpsenkb
http://www.tinypic.pl/ymd9nk9lsrqd
http://www.tinypic.pl/95j106w1pj34
http://www.tinypic.pl/r6yeadfds2g1
Moim celem nr 1 na chwilę obecną jest przeprowadzenie sensownej redukcji. Nie mam jakichś niesamowice wygórowanych aspiracji kulturystycznych, celuję w wygląd bardziej fit niż typowo kulturystyczny + zachowanie dużej eksplozywności i zwinności i bardzo dobrej kondycji (grywam w squasha)
Przykładowe zdjęcie mojego celu, jaki chciałbym osiągnąć: http://24.media.tumblr.com/tumblr_m5wqfoCgwu1qcfcnso1_500.jpg
Na swoim koncie mam de facto jedną przygodę z redukcją, było to w miesiącach lipiec-wrzesień 2012. Zrobiłem cały Get Jacked Fast Thiba. Dość wiernie (tak w 95%) wykonywałem zalecenia, ale niesety nie było specjalnie dużej zmiany wizualnej.
Moja dieta obecnie to 3g białka, 1,5-2 g tłuszczu i [x] węglowodanów. Z węglowodanami zawsze miałem love-hate relationship, tzn. nie bardzo mi ich w życiu brakuje. Ściślej mówiąc nie bardzo mi brakuje węglowodanów złożonych - ziemniaków, ryżu, makaronów, kasz. Być może ma na to wpływ również lenistwo (bo ziemniaki trzeba obrać, na kaszę czekać aż się ugotuje itd...), ale fakty są takie, że białko i tłuszcz duże "lepiej" mi wchodzi. Z tych wszystkich źródeł węgli złożonych najchętniej jadam ryż, który po ugotowaniu miksuje sobie z wodą w blenderze i wypijam. Wiem jednak, że Ty nie poważasz ryżu, dlatego staram się jednak go unikać.
Innaczej sprawa ma się z owocami. Te uwielbiam i jadłbym chętnie do każdego posiłku.
Do tego wszystkiego staram się o 1 kg zieleniny każdego dnia. Staram się też zjeść 1-2 cytryny dziennie celem dodatkowego poprawienia bilansu zasadowego (wg Poliquina).
Moje źródła pożywienia:
białko:
filet z piersi
jajka
śledź
schab wieprzowy
mintaj
twaróg tłusty
tłuszcz:
masło
smalec
oliwa z oliwek
kapsy z omegą 3
węgle:
ryż
ziemniaki
makaron durum
z owoców obecnie głównie jabłka
zielenina obecnie:
szpinak
brokuł
kalafior
kapusta pekińska
Przykładowy (dość typowy) dzień jeśli chodzi o dietę:
7 jajek 45g białka 30 tłuszczu (11-14-5) [nasycone-jednonienas.-wielonienas.)
2 posiłki po 250g śledzia 90 g białka 40 tłuszczu (10-18,5-10,5)
2x 200 g pierś z kury 45 białka 3 tłuszczu (jeden to przedtreningowy)
twaróg tłusty 275 g 44 białko 22 tłuszczu (szacuję: 12,5-5,5-3,5)
do tego 50 g orzechów włoskich
smalec + masło w różnych ilościach
Powyższe nie zawiera potreningowego, którym zwykle jest 200g piersi z kury [ew 45g białka z WPC] oraz jabłka i jakieś węgle złożone w różnych ilościach.
Wyniki siłowe z ostatnich czasów:
OdpowiedzUsuńWyciskanie leżąc: w rampie 5 padłem na 100 x 2
przysiad: 145 x 1 [w jakiejś małej rampie]
MC sumo [ostatnio nie robiłem] 120 x1
RDL 110 x 1
Podciąganie nachwytem - konstrukcja z po jednym złotym therabandzie dowiązanym do pasa z obu stron - mój ciężar + 2 kg x 3 [mówię o idealnym technicznym wykonaniu z dotknięciem klatką drążka)
Podciąganie podchwytem - ta sama konstrukcja - bw+5kg 2
bez gum z podciąganiem słabiutko
rack pull - 160 x 1
wycisk klatkowy na skosie - 80 x1 (w rampie 4)
wiosło podchwytem prawie 90 stopni pochyłu - 80 kg x1
push press - od dawna utknąłem na 60 kg
półmostek biodrowy - 100 kg spokojnie
Problematyczne kwestie:
1) mimo że lubię ćwiczyć lower body to nie chcę rozbudowywać dalej nóg. Mnie samemu i przede wszystkim mojej partnerce wystarczy tyle, ile jest - nie mogę sobie przy swoim wzroście pozwolić na więcej. A przysiady i ciągi bardzo lubię.
2) mam b. niski poziom testosteronu, co jest wynikiem bardzo poważnych powikłań po leczeniu... trądziku. Również dlatego wyglądam, jak wyglądam (mimo poważnych treningów). Tego na chwilę obecną nie przeskoczymy.
3) od czasu do czasu mam pozasiłowniane aktywności sportowe - głównie squash i piłka nożna.
4) mimo wykonywania złotych ćwiczeń i to chyba z nie najgorszymi ciężarami brzuch jest słaby. Byłem u fizji i 3 ortopedów, ale nic nie zostało 'wykryte' poza :
Diagnoza - wada postawy: płaskie plecy, poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy lędźwiowej, niezrośnięty łuk S1, przykurczenie mięśni kulszowo-goleniowych.
Z powodu przykurczów dwugłowych przysiady i mc robiłem w wersji sumo. (w mc nie do ziemi, a do 2-3 talerzy)
Stefan, bardzo bym Cię prosił o
1) ocenę czy obecnie nadaję się na redukcję czy może czegoś mi brakuje i powinienem dobudować;
2) ocenę czy powininem rozhulać przed redukcją metabolizm jakąś mocno dodatnią fazą czy mogę ruszać od razu;
3) propozycję jak powinno wyglądać mądre podejście do redukcji pod względem treningu siłowego i systemów energetycznych ---kwestia ważna o tyle, że pod koniec get jacked fast czułem się bardzo, bardzo podatny na choroby - zaziębienia. Miało to też odzwierciedlenie w morfolofii, która była rozjechana w tamtym czasie.
4) jaką widziałbyś dla mnie opcję z dietą (>50 g węgli??) Więcej tłuszczu? Ze względu na wspomniane wyżej problemy z testosteronem dieta wysokocholesterolowa jest wręcz wskazana w moim wypadku
5) co zrobić z asymetrią, która jest widoczna na zdjęciach
Serdecznie pozdrawiam wszystkich i życzę pięknego dnia!
Niestety przewagę kortyzolu nad testosteronem widać nawet bez dokładnego pomiaru fałd. Być może też za wysoki poziom estradiolu. Próbowałeś jakichś kuracji ziołowych w tym kierunku?
OdpowiedzUsuńNa pewno musisz zwiększyć ilość tłuszczu. Z ilością białka zejść stopniowo do 2g na kg masy ciała. WW stopniowo schodzić do 50.
Ryżu i makaronu nie pochwalam nie tylko dlatego, że tuczą, ale ogałacają organizm z mikorelementów.
Przed rozpoczęciem redukcji trzeba mocno popracować nad metabolizmem i hormonami.
OdpowiedzUsuńDlatego proponowałbym jednak ciężki trening masowy. Tyle na wstępie ode mnie :)
Stefan, po pierwsze dziękuję za odpowiedź.
OdpowiedzUsuńCo do hormonów:
sytuacja jest strasznie niefajna. Nie tylko liczby są rozchwiane (głównie teść), ale też receptory androgenowe (a może i tarczycowe), zahamowana 5-alfa-reduktaza [niskie DHT] oraz obniżone neuroprzekaźniki (dopamina) co znacznie komplikuje sprawę.
Obecnie liczby wyglądają tak:
TSH 1,75 mIU/L [0,27-4,2]
FT4 1,17 ng/dL [0,93-1,7]
FT3 3,15 pg/mL [2,6-4,4]
Testosteron 2,79 ng/mL [2,49-8,36]
LH 4,73 IU/L [0,8-7,6]
FSH 3,40 IU/L [0,7-11,1]
DHEA-S 460 µg/dL [9,4-246]
Prolaktyna 11,48 ng/mL [3,9-25,4]
Cortisol 19,42 µg/dL krew pobrana o 12 poranna norma 6,2-19,4; popołudniowa 2,2-11,8]
ACTH 20,40 pg/ml [0-46]
Wcześniej, kiedy podejrzewano u mnie po prostu hipogonadyzm leczony byłem clostilbegytem (wymaksował T, ale nie miał wpływu na libido, energię, pamięć) a potem dostałem od pożal się boże profesora Omnadren co 2 tygodnie, który nieco podniósł T, ale nie dał żadnych efektów. Po skończeniu Omnadrenu (1 grudnia 2012) oznaczyłem E2 (estradiol):
Estradiol 43,04 pg/ml [7,6-42,6]
SHBG 24,6 nmol/l [11,4-52,3].
Co do kortyzolu to zgadzam się z Tobą, że coś jest nie tak. Od dawna poszukuję miejsca w Polsce, gdzie oznaczono by mi kortyzol 4xdobę ze śliny. Bezskutecznie.
Osobiście skłaniałem się raczej ku tzw. 'adrenal fatigue'.
Czy jest możliwe żeby mimo niskiego kortyzolu uwidaczniała się w ciele jego przewaga nad jeszcze niższym teściem? Bo jak mniemam wniosek o przewadze kortyzolu płynie z fałd bocznych, tak?
Co do ziół...próbowałem spożywać peruwiańską macę [żadnych efektów]. Myślałem nad spróbowaniem lukrecji, ale to z zamysłem wzmocnienia pracy nadnerczy. Masz jakieś pomysły co by można tu zastosować?
Ludziom w podobnej sytuacji jak moja pomaga niekiedy suplementacja hydrokortyzonem i hormonami tarczycy, ale za to na razie nie chcę się brać, szczególnie nie oznaczywszy wcześniej w sposób porządny kortyzolu. Sam na razie testuję agonistów dopaminy, ale z mizernym skutkiem.
Co do treningu. Spodziewałem się takiej odpowiedzi :) A że bardzo lubię określenie "ciężki trening" to, co piszesz pasuje mi. Chciałbym jednak mieć na uwadze przedstawione wcześniej zastrzeżenia: nie rozbudowywanie dalej nóg [pośladki jak najbardziej] oraz uwzględnienie sporadycznych (2x tydzień max) zabaw w inne sporty (głównie sport).
Co mógłbyś mi zaproponować?
W hormonach faktycznie jest mocno namieszane. Na pewno dalsze podawanie takich czy innych hormonów sytuacji nie poprawi, bo zawsze będzie tworzyło dysbalans w gospodarce hormonalnej.
OdpowiedzUsuńTen omadren zapchał receptory?
Nie wiem, czy najpierw nie przydałby się jakiś odblok. Choć po pierwsze znowu trzeba by recepty, a pod drugie też może namieszać.
Sprawdzone przeze mnie zioła to korzeń pokrzywy i kozieradka. Na ile tu pomogą trudno powiedzieć. Do tego suplementacja cynkiem i magnezem.
Przy tych nogach tak bym się nie upierał :) To dźwignia do rozwoju całego ciała. Co nie musi oznaczać, że od razu urosną Ci o kilkadziesiąt cm :)
OdpowiedzUsuńPlan niebawem spróbuję poskładać, na razie kiepsko z czasem.
Stefan:
OdpowiedzUsuńreceptory (jak i cała reszta) to side-effect leczenia trądziku accutanem, w Polsce problem w ogóle nie znany, na świecie pojawia się coraz więcej badań, ale sprawa też raczkuje.
Mówisz o odbloku. Przyznam szczerze, że na tyle brzydzę się "koksiarstwem", że nie znam się na tych wszystkich odblokach w ogóle... Chodzi Ci o coś na rozruszanie LH? Kilku profesorków powiedziało mi, że to "zrobi się z czasem samo", ale nie wiem w jakim stopniu mogę im ufać, bo uczciwie mogę przyznać po kontaktach z "elitą" polską, że jest kiepściutko. Kiedyś coś czytałem o hcg (gonadotropinie) czy właśnie tym clostilbegycie, ale niewiele wiem w temacie.
Recepty na szczęście to nie problem.
Pokrzywa ma działanie hamujące 5-alfa-reduktazę, co nie bardzo mi się podoba. 20 grudnia moje DHT wynosiło:
DHT 296 ng/l [250-900]
Kozieradkę w małych ilościach zdarzało mi się pijać.
W ogóle istnieje teoria, iż niski poziom teścia to reakcja organizmu na złe działanie receptorów i de facto nie ma co go [T] zwiększać. Tak, jak pisałem - po zwiększeniu T farmakologicznie niewiele czułem.
Jeśli chodzi o trening - zdaję sobie sprawę z tego jak strasznie ważny jest trening nóg. Ba, ja bardzo lubię wykonywać męskie ćwiczenia (MC, przysiady), bo i ciężar w miarę duży, i nikt u mnie na siłowni tego nie robi itp. itd.
No ale już teraz ciężko o kupno spodni, dziewczyna mi zarzuca, że się robię zbyt masywny, że za niski do takich ud jestem...
Z niewiadomych względów lowerbody zawsze jakoś szybciej mi szło niż góra.
Wiesz, ja też w koksiarstwie nie siedzę :) Mimo to zajmując się tematem treningów tyle lat, siłą rzeczy coś tam się obija o uszy.
OdpowiedzUsuńByć może faktycznie nie warto dorzucać teraz jeszcze dodatkowo żadnej farmakologii.
Warto na pewno skupić się na diecie. Więcej tłuszczu i to sporo. Dodatkowo cynk i magnez też nie zaszkodzą. Może jeszcze porządna witamina C.
Teorie na temat testosteronu są przeróżne. Na przykład nigdzie nie czytałem, a sam widzę, że zbyt długie stosowanie ziół na podbicie tylko bloku receptory.
Tę kozieradkę to powinno się w sporych ilościach przez dwa tygodnie zastosować. Wtedy jest szansa na efekt. Można tanio na allegro kupić jako przyprawę.
Tak dumam nad tym kortyzolem cały czas, z tego co wiem to taki trochę master-hormon. Wg Ciebie jest on mocno podniesiony czy ratio T-kortyzol jest na korzyść tego drugiego?
OdpowiedzUsuńBardzo pasuje do mnie sporo objawów osłabienia nadnerczy (adrenal fatigue) - osłabienie,znużenie, wyrzut energii pod wieczór, brainfog, zła tolerancja stresu - i dlatego spodziełem się, że raczej poziom kortyzolu mam niski.
Podniesienie teścia, przynajmniej z tego co widzę na schematach metabolicznych - w kontekście zaburzonej pracy 5ar może wzmagać konwersję do E2.
Częściowo odpowiedź mogłoby dać dokładne zmierzenie i porównanie poszczególnych fałd tłuszczowych.
OdpowiedzUsuńNadnercza reagują na różnorakie bodźce. Niekiedy trudno określić jakie. Ogólnie przyjęło się, że poziom kortyzolu trzeba zbijać, ale to nie zawsze do końca prawda. Zbyt niski może tak samo powodować spadek libido, jak i niski testosteron. Jeśli u Cibie oba miałyby być nisko, to co dominuje? Wychodziłoby na to, że estradiol.
Pozostaje bawić się dietą. Pytanie na ile masz cierpliwość do takich rzeczy. Tu już należałoby nie tylko ustawiać ilość składników, ale dokładnie ich źródła oraz pory posiłków
Na pewno na dzień dobry trzeba zrezygnować z plastikowych pojemników. Unikać kupowania żywności w takowych.
Z tym plastikiem chodzi o BPA czy moze jest cos wiecej ?
UsuńKsenoestrogeny. Zobacz poniżej.
UsuńPlastiku gorliwie unikam od roku. Wręcz fanatycznie :) I wszystkiego o czym wiem, co ma działanie xenoestrogenowe.
OdpowiedzUsuńMam fałdomierz, także jutro rano, jak będę naczczo to się pomierzę. Aczkolwiek mam taki http://mmo.pl/2462-1470-thickbox/faldomierz-fat-tester.jpg model i średnio poważam jego dokładność
Dieta - od ponad roku żyję w ścisłym reżimie dietetycznym, nie mam z tym problemu i nawet to lubię, także chętnie bym się dowiedział jaki masz tutaj pomysł.
Muszę się dokładnie zastanowić, zresztą zobaczymy te fałdy.
OdpowiedzUsuńTo i tak nie tyle byłaby gotowa dieta, co bardziej stopniowe dobieranie pokarmów.
Nie mogę się zgrać z partnerką, żeby mi pomierzyła fałdy. Jutro powinny być uzupełnione. Co ciekawe wydaje mi się, że np. fałda tricepsowa (rzekomo powiązana z poziomem T) jest raczej mała u mnie.
OdpowiedzUsuńStefan, tak sobie myślałem w kontekście treningu - co powiedziałbyś na to: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athlete
Wracam jutro z fałdami.
Pozdrawiam, miłego dnia!
W skrócie, bo musiałbym się wczytać a nie bardzo mam kiedy teraz - dla Ciebie optymalne byłyby częste i krótkie sesje. Nie dłuższe jak 20 minut, 25 z rozgrzewką. Im częściej tym lepiej.
OdpowiedzUsuńMam fałdy:
OdpowiedzUsuńbiceps: 19mm
triceps: 21mm
łopatka: 27mm
biodro: 43mm
brzuch: 34mm
udo: 27mm
łydka: nic się nie da złapać :)
suma: 171mm
Widzisz, te fałdy na tricepsie i łopatce ewidentnie wskazują na niski testosteron. Biodra - podwyższony estradiol, brzuch jednak pokazuje dość wysoki kortyzol.
OdpowiedzUsuńWg tego co pisałeś masz słabą aktywność nadnerczy. Nie wydaje mi się, by tak było.
Czy pojawia się u Ciebie duża męczliwość mięśni, słaba regeneracja po wysiłku itp.?
Stefan, jeśli chodzi o męczliwość i regenerację to nigdy nie miałem z tym żadnych problemów. Zawsze ćwiczę 5 albo nawet 6 na tydzień(przy get jacked fast), zdarza mi się grać w squasha np. 3h... Myślę, że to nie stanowi problemu.
OdpowiedzUsuńOdnalazłem lab, który robi kortyzol ze śliny, ciekaw jestem co wyjdzie.
Już długo jestem bez treningu i korci mnie, żeby wrócić, bo nieswojo się czuję bez porządnego wysiłku :)
Z tego wszystkiego wynika dla mnie, że raczej nie ma problemów z tym, by kortyzol był za niski.
OdpowiedzUsuńTreningi jak najbardziej możesz zacząć.
Jak widzę plan mniej więcej wspominałem, im więcej krótkich sesji tym lepiej. Teraz tylko pytanie, jak stoisz z czasem i ze sprzętem.
OdpowiedzUsuńSprzęt full.
OdpowiedzUsuńCzasowo - cały tydzień.
Tak, jak pisałeś - krótsze i częste treningi - bardzo mi się to podoba.
Masz racka?
OdpowiedzUsuńCały tydzień oznacza trening raz dziennie, czy da radę 2 sesje na dzień? Pytam poważnie.
Powiem tak:
OdpowiedzUsuńpo pierwsze od poniedziałku będę miał multisporta, zatem nie będę super przywiązany do jednej siłowni (inna sprawa, że we Wrocławiu dobrze wyposażonych siłownik jest jak kot napłakał...albo w ogóle nie ma).
Po drugie, w tej do której chodziłem dotychczas byó taki rack http://img.diytrade.com/cdimg/1202954/26595733/0/1340960146/Squat_Rack_fitness_equipment.jpg
Co do ilości sesji na dzień, przy get jacked fast chadzałem na sesje AM/PM i nie powiem - ciekawe doświadczenie. Ale obecnie jakoś nie bardzo to sobie wyobrażam, niestety (praca, uczelnia itd.)
Także przy 7 dniach, niestety, ale tylko 1 sesja.
OdpowiedzUsuńTak sobie dumam o ew. brakach w sprzęcie na tej mojej dotychczasowej siłowni...
-brak drążka z chwytem neutralnym
...i tyle, zresztą zawsze w grę wchodzą inne miejsca.
Ok, to coś poskładam :)
OdpowiedzUsuńPrzypomniało mi się jak strasznie zawsze narzekam na szerokość uchwytów poręczy i niemożność zrobienia dipsów klatkowych
OdpowiedzUsuńMam wąskie poręcze na siłowni.
Wg wyliczeń Pumy.\:
Biakromiczna odległość u mnie to: 36,6
Poręcze mają 50 cm
Pożądany rozstaw (1,7 biakromicznej) 62,2
Dotąd robiłem takie http://www.youtube.com/watch?v=nn8_rMbcGfk (z dowieszonym max 25 kg)
Z innej beczki, w zeszłą sobotę grałem długo i intensywnie w squasha (~3h) i od następnego dnia zacząłem czuć coraz większy i większy ból w prawym kolanie. Boli, gdy kucam i się podnoszę oraz gdy siedzę (udo równolegle do ziemi) po kilku minutach w tej pozycji.
OdpowiedzUsuńPróbowałem oczywiście Voltarenu, Arcalenu, mam też w domu neo-capsiderm (ale raczej nie sądzę, żeby miał pomóc)...
Miałbyś jakąś radę dla mnie?
Wszystko zależy od charakteru kontuzji i od tego co dokładnie boli. Czy ścięgna, czy staw, czy może coś się dzieje z wiązadłami. Trudno to tak na oko stwierdzić. Na pewno musisz na kilka dni ograniczyć aktywność. Możesz też czasowo ściągać dziennie na kilka godzin kolano bandażem. Prosta i skuteczna technika. Stosują ją czasem na słabe punkty, które kiedyś były kontuzjowane, jak czuje w nich dyskomfort.
OdpowiedzUsuńJeśli to nie pomoże to już przydałby się lekarz.
d1. przysiad, dipsy
OdpowiedzUsuńd2. podciąganie, wiosłowanie
d3. dipsy ½ górna połówka, docisk
d4. MC, podciąganie
d5. two arms swing, modlitewnik podchwyt
d6. przysiad przedni, push press
d7. wolne
Wszystkie ćwiczenia robisz w systemie up and down. Pierwszy tydzień x 7, drugi tydzień x 5 i trzeci tydzień x 3, po czym wracasz do 7 itd.
Wyjątkiem są dipsy, docisk i podciąganie tu: Pierwszy tydzień x 3, drugi tydzień x 2 i trzeci tydzień x 1, po czym wracasz do 3 itd. Dipsy ½ są w pierwszej grupie, czyli x 7 itd.
Oczywiście plan możesz zacząć, jak kolano będzie ok.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńSuper, dziękuję. Fajny, konkretny plan. Gwoli klarowności - nie chodzi o metodę up and down the rack tylko o zmianę repów w dół co tydzień, si?
OdpowiedzUsuńPytanka:
0) Ćwiczyć wszystko w rampie? Jeśli tak, jakiej długości? (chodzi o to, żeby zachować kompaktowość, zwięzłość treningu, ale i osiągnąć cele).
1) dipsy - w kontekście tego, co pisałem 8 marca o 11 - jaką wersję robić?
2) two arms swing - chodzi o to? http://www.youtube.com/watch?v=kKBcgmzmIl0 Czy taki barkowy?
3)docisk to inaczej 1/2 (czy mniej?) bench press from rack? Jak szeroki chwyt? Jak w WL?
4) Pisałeś mi:
"Na pewno musisz zwiększyć ilość tłuszczu. Z ilością białka zejść stopniowo do 2g na kg masy ciała. WW stopniowo schodzić do 50."
W jakie ilości tłuszczu mam uderzać? Jaki źródła ww byś mi polecił (preferowałbym owoce, ale pozostaje obawa o te moje tzw. boczki, których chciałbym się pozbyć) :)
Jak powinny wyglądać posiłki przed- i potreningowe? [niewliczane do bilasnu]
Po lekturze dziennika Kenia już sam zwątpiłem...jednak up and down the rack we wszystkich ćwiczeniach??
UsuńTak, dokładnie tak. ma być up and down the rack we wszystkich ćwiczeniach. Tak ma być. Potrzebujesz mocnego bodźca. Co tydzień zmieniasz tylko zakres tych repów w górę i w dół.
OdpowiedzUsuńCzyli nie chodzi tu o zwykłą rampę.
1. Poręcze masz jakie masz. Skoro nie da się ich zmienić to trudno. Robisz dipsy w wersji podstawowej, czyli ciało w miarę prostopadle do podłoża.
OdpowiedzUsuń2. Tak, chodzi o to co na filmie. Możesz oboma rękami trzymać jeden talerz lub pionowo sztangielkę za talerz.
3. Docisk nieco mniej niż 1/2 daj. Chwyt na szerokość barków, może być minimalnie szerzej.
4. Tłuszcz gdzieś na 2,2 grama. Białka nie więcej niż 2 gramy.
OdpowiedzUsuńŹródła ww zależą od tego, jak na poszczególne reaguje Twój organizm. Mogą być owoce. nawet te, które lubisz, bo to raczej oznaka, że są dobrze tolerowane.
Do tego unikaj:
- nabiału i drobiu
- soi i niesprawdzonych wędlin - to pewnie wiesz
- olejów roślinnych bez wyjątku
- słonecznika
- wszelkich słodyczy - też pewnie wiesz :)
Natomiast możesz dodać:
- orzechów laskowych
- pestek z dyni
Posiłki okołotrenigowe tylko masło lub smalec. W takich ilościach, by nie doszło do hipoglikemii i nic więcej.
OdpowiedzUsuńŻeby nie było... masło jest wyjątkiem, gdy chodzi o unikanie nabiału. No i może jeszcze żółty ser.
OdpowiedzUsuńZaczynam jutro. Kolano chyba jest już ok.
OdpowiedzUsuń1. Podciąganie w planie jest jakoś konkretnie przewidziane czy wybrać silniejsze (podchwyt w moim wypadku)
2. Piszesz "Posiłki okołotrenigowe tylko masło lub smalec. W takich ilościach, by nie doszło do hipoglikemii i nic więcej."
Ile to będzie w praktyce? 30g przed 30g po? Jak to wykoncypować, wolałbym nie empirycznie :) Kiedy białko przed/po treningu?
3. Węgle: piszesz "Źródła ww zależą od tego, jak na poszczególne reaguje Twój organizm. Mogą być owoce. nawet te, które lubisz, bo to raczej oznaka, że są dobrze tolerowane.ę
Tylko jak z ilościami? Tak, żeby było ok. 50g dziennie?
Jeszcze mała errata:
OdpowiedzUsuńzmieniam siłownię, będzie i dobry rack, i dobre poręcze i...podciąganie z przeciwwagą - wg Pumy lepiej używać gum, ale praktyczniej (w szczególności przy up&down byłoby korzystać z przeciwwagi). ALE z kolei rączki są nieco ukośne, co z tego co wiem jest niekorzystne (http://www.championgym.pl/galeria.html przedostatnie zdjęcie - oceń, proszę).
Jak więc sądzisz, jak zrobić z podciąganiem?
Przepraszam, że tak w osobnych wpisach, ale przyszła mi do głowy jeszcze jedna, dla mnie b. ważna sprawa. Jak zabezpieczyć się żywieniowo, jak wpadnie mi jakiś squash/basen/piłka nożna?
OdpowiedzUsuńCzwarty wpis z rzędu... :)
OdpowiedzUsuńByłem na pierwszym treningu, nie mogłem się już doczekać i poszedłem dziś, mimo że pisałem, że pójdę jutro :)
Wrażenia:
d1.
przysiad (7repów) 40/50/65/80/90/100/110 - tu zrobiłem 7x, ale postanowiłem nie szarżować (kolano)...w dół zjechałem do 40 - zwykle było koło 10 repów. Pytanie - jakie przeskoki czyli ile serii 'wchodzących' byłoby optymalnie? Taka sama ilość z powrotem?
dipsy - nowa siłownia, nowe, szerokie poręcze - REWELACJA. Najlepsze poręczowanie w moim życiu.
(3 repy) ciężar ciała/+2,5/5/7,5/10/12,5---10/7,5/5/2,5/cc
Stefan, tak sobie myślałem już po powrocie z siłki, że przecież są różne up&down - ja w ciemno założyłem, że chodzi o rampowane u&d - mam nadzieję, że dobrze.
5 wpis z rzędu, ale wciąż to wszystko przetrawiam, a że jestem perfekcjonistą to...takie efekty.
OdpowiedzUsuńRozszerzając moje wcześniejsze pytanie
2. Piszesz "Posiłki okołotrenigowe tylko masło lub smalec. W takich ilościach, by nie doszło do hipoglikemii i nic więcej."
Ile to będzie w praktyce? 30g przed 30g po? Jak to wykoncypować, wolałbym nie empirycznie :) Kiedy białko przed/po treningu?
Jak ma wyglądać schemat jedzenia okołotreningowego.
1. posiłek 1,5h przed -...B ...T
2. 0,5h przed masło/smalec ?
3. tuż po masło/smalec??
4. 0,45h po ??????
Zacznijmy od jedzenia.
OdpowiedzUsuńZależy Ci na zrzuceniu BF więc sam tłuszcz przed i po treningu. Podobnie przy dodatkowej aktywności. Raczej też tylko tłuszcz. Ile realnie? Tłuszcz jest dość wydajnym paliwem, więc spokojnie wystarczy z 20-30 gram. To jest kwestia przestawienia organizmu.
Wszystko zależy też o której trenujesz.
Może to wyglądać tak jak rozpisałeś.
Pierwszy posiłek z 30B i 30T
Potem sam tłuszcz przed i po.
2 godziny później kolejny posiłek i w tym oraz następnym jednym lud dwu mieścisz wyczystko co pozostało do zjedzenia na dany dzień.
Tak, up and dow te same wartości w górę i w dół.
OdpowiedzUsuńSprawa dyskusyjna czy lepsze są gumy czy przeciwwaga. Oba rozwiązania mają swoje plusy i minusy.
OdpowiedzUsuńLekki skos rączek nie powinien zaszkodzić. Najlepsza opcja na ten czas to chwyt, w którym jesteś najsilniejszy.
Aha i węgle. Oczywiście, że w sumie powinno ich być 50 gram. Tak mniej więcej, nie musi być co do grama.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedzi, Stefan.
OdpowiedzUsuńPiszesz: "Tak, up and dow te same wartości w górę i w dół."
Przykładowo na 7 repów, robię rampę 7 (przerwa na zmianę ciężaru) i w dół jadę max powtórzeń - tak przynajmniej zawsze robiłem u&d the rack.
-----------------
d2
podciąganie (3 repy) - robione z przeciwwagą - wyszło sporo serii, bardzo mocno pilnowałem techniki
wiosłowanie (7 repów) - podciąganie mnie zniszczyło, nie spodziewałem się, że po podciąganiu wiosło będzie tyle słabsze niż do tej pory. Zacząłem od 50 / 55 / 60 / 62,5 // 60 / 55 / 50 / 40 / 35
Nie, nie maks powtórzeń. To już jest całkiem co innego.
OdpowiedzUsuńJeśli 7 repów w górę to i po 7 robisz w każdej serii w dół.
Rozumiem. Ciężko jest w części "down" zawsze zrobić zadaną ilość. Max de facto był w moim wykonaniu i tak czymś w okolicy zadanej ilości. Ale teraz będę już piekielnie dążył, żeby było tyle, ile ma być.
OdpowiedzUsuńWczoraj był d3. dipsy ½ górna połówka, docisk
dipsy ½ cięzar ciała/+2,5/5/7,5/10/7,5/5/2,5/0/
docisk 50/60/70/80/90/95/100/105/100/95/90/85/80/70/60
*czy jest różnica w tym jak idą łokcie w normalnym dipsie i w partialu?
Pozdrawiam, miłego dnia :)
Dziś d4
OdpowiedzUsuńMC 50/60/70/80/85/90x2//85/80/75/70/60/50
cholernie ciężko bez przerw
Podciąganie 5 serii w górę i w dół - robiłem na tym samym urządzeniu z przeciwwagą co ostatnio, ale dzisiaj po MC było słaaabo. Brak powera, martwy mnie zniszczył.
W partialu dipsów łokcie idą tak samo.
OdpowiedzUsuńDziś dzień piąty
OdpowiedzUsuńd5. two arms swing, modlitewnik podchwyt
1. swing (7 repów) 8/12/16/18/20/22/24/26x2//24/22/20/18/16/14/12
Poszedłem na siłkę, gdzie niby miały być kettle/odważniki - były, ale od 8kg do 24 przeskok co 4kg - te ciężary dla których nie było KB robiłem sztangielką i mam wrażenie, że lepiej mi się robiło...
2. modlitewnik podchwyt (7 repów) 7/9/11/13/15/17/19//17/15/13/11/9
Przyjemnie.
Ketle generalnie mają duży skok, bo oryginalne były liczone co jeden pud, czyli ok. 17kg, potem 34 itd.
OdpowiedzUsuńMożna robić talerzami ze sztangi.
Dziś dzień 6.
OdpowiedzUsuńd6. przysiad przedni, push press
1.Przysiad przedni (7powt.) 20/30/40/50/55x4//50/45/40/30/20
2. Push press (7powt.) 20/25/30/35/40/45//40/35/30/25/20
Ad. 1
Ciężko, po swingu zmęczone prostowniki
Ad.2 Up&down w wypadku push pressa to rzeźnia.
Jutro wolne.
Pozdrawiam!
tygodniowe podsumowanie
OdpowiedzUsuńd1.
-przysiad (7x) 40/50/65/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40
-dipsy (3x) ciężar ciała/+2,5/5/7,5/10/12,5---10/7,5/5/2,5/cc
d2.
-podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii]
-wiosłowanie (7x) 50 / 55 / 60 / 62,5 // 60 / 55 / 50 / 40 / 35
d3.
dipsy ½ górna połówka (7x) cięzar ciała/+2,5/5/7,5/10/7,5/5/2,5/0/
uwaga - z bezmyślności zrobiłem górną połówkę zamiast dolnej
docisk (3x) 50/60/70/80/90/95/100/105/100/95/90/85/80/70/60
d4.
MC (7x) 50/60/70/80/85/90x2//85/80/75/70/60/50
podciąganie - 5 serii w górę i 5 w dół z przeciwwagą
d5.
two arms swing (7x) 8/12/16/18/20/22/24/26x2//24/22/20/18/16/14/12
modlitewnik podchwyt (7x) 7/9/11/13/15/17/19//17/15/13/11/9
d6.
przysiad przedni (7x) 20/30/40/50/55x4//50/45/40/30/20
push press (7x) 20/25/30/35/40/45//40/35/30/25/20
Witam serdecznie!
OdpowiedzUsuńNowy tydzień, nowe zakresy :)
d1.
-przysiad (5x) 50/60/70/80/90/100/110/120//110/100/90/80/70/60/50
-dipsy (2x) ciężar ciała/+2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5//20/17,5/15/12,5/10/7,5/5/2,5/cc
*czy w nie wyszło mi za dużo serii?
Trochę, możesz pomiędzy pierwszymi nieznacznie zwiększyć skok, a pod koniec go zmniejszyć.
OdpowiedzUsuńDziś dzień 2. Było bardzo fajnie :)
OdpowiedzUsuń-podciąganie (2x) - inna maszyna niż ostatnio - nieco inny układ rączek - wcześniej był raczej podchyt, teraz był bardziej neutral. Na ten dzień będę chodził na tę samą siłkę - nie ma co kombinować.
Serii dużo, ale od pewnego momentu (mało sztabek) maszyna już de facto nie pomagała.
-wiosłowanie (5x) - 20/30/40/45/50/55/60/65/60/55/50/45/40/35
Wiosło wykonuję tak 15-20 stopniowym pochyle.
Wciąż po każdym z treningów leje się ze mnie pot, jak po jakichś ostrych interwałach biegowych, ale zauważyłem, że organizm przyzwyczaił się do tak wielu serii w tak małym czasie - w każdym razie jest wielka różnica między pierwszymi treningami up&down, a tym co jest obecnie. It's still slaughter though! :D
Ile przed i po spożywać masło/smalec? Dotąd robiłem tak, że konsumowałem je w szatni przed treningiem (czyli wliczając 5-min rozgrzewki) wychodzi jakieś mniej niż 10 min przed pierwszym ćwiczeniem. Tłuszcz po natomiast był zaraz po wejściu do szatni.
Czy tak jest dobrze?
Od czego liczysz ten kąt? Pochył powinien być ok 45 stopni.
OdpowiedzUsuńMasło tak można jeść. Sam robię podobnie.
45 od pionu.
OdpowiedzUsuńLiczyłem to tak, że idealna, płaska pozycja to 0 stopni (plecy równolegle do ziemi). Ja robiłem jak ten jegomość http://muscle.iuhu.org/wp-content/uploads/2010/06/barbell-rows.png
OdpowiedzUsuńOK, w takim razie zrobię większy kąt = większe ciężary na pewno.
45 st do pionu wystarczy. No i celujesz gryfem w podbrzusze. Nie wyżej. Nie do brzucha, ani nie do klatki.
OdpowiedzUsuńStefa, "dipsy ½ górna połówka" to ta połówka od góry do połowy zejścia w dół...?
OdpowiedzUsuńbo już zwątpiłem, ktoś w dziennikach robi tego partiala, ale 1/2 od dołu czyli od max rom do połowy... Jak powinno być?
A rysunek dałem w kontekście kąta, celuje gryfem w podbrzuszę i dbam o retrakcję łpatek i nie wychodzenie łokci za obrys pleców.
OdpowiedzUsuńZależy od potrzeb. Górna połówka angażuje mocniej triceps, a dolna klatkę.
OdpowiedzUsuńTak właśnie się zastanawiam w kontekście dnia 3
OdpowiedzUsuńd1. przysiad, dipsy
d2. podciąganie, wiosłowanie
d3. dipsy ½ górna połówka, docisk
d4. MC, podciąganie
d5. two arms swing, modlitewnik podchwyt
d6. przysiad przedni, push press
d7. wolne
przed dociskiem zrobić tricepsowego partiala?
Może tak być.
OdpowiedzUsuńWypiska z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd3. dipsy ½ górna połówka, docisk
dipsy ½ (tricepsowe)[x5] cc/2,5/5/7,5/10/12,5/15*3//12,5/10/7,5/5/2,5/cc
docisk (x2)60/70/80/90/95/100/105//100/95/80/75/70/60
Ładny progresik w dipsach (z 10kg na 15kg), ale ciekawy zastój w docisku, tak jak ostatnio zostało 105 mimo obniżenia zakresu.
Jutro dzień bólu i łez :D MC w up&down - miodzio!
Nie mogę się doczekać :)
Pozdrawiam!
Zastój, bo dipsy poszły do przodu. Normalka.
OdpowiedzUsuńTak, jak pisałem MC w up&down jest rzeźnią!! Ale jest progres, 10 kg.
OdpowiedzUsuńMC (x5) 60/70/80/85/90/95/100x3//95/90/85/80/75/70/65/60
***Pytanko - w martwym niestety słabym ogniwem jest u mnie chwyt. A przy tej ilości potu tym bardziej ciężko jest mi utrzymać gryf mimo że mam siły na kolejne powtórzenia. Nie wiem jak z magnezją, ale raczej wątpię, żeby była dozwolona tam, gdzie wykonuję ten trening... Mogę w ostatnich seriach up i pierwszych down zastosować przechwyt?
Podciąganie (x3) 7 serii w górę i 7 w dół z przeciwwagą. Mega skupienie na mocnej retrakcji celem ruszenie z dead hangu.
*** takie pytanko jeszcze mi się nasunęło - w trakcie zeszłotygodniowego swingu, w trakcje martwych, nawet po długiej grze w squasha bardzo mocno czuję prostowniki. Czym może być to spowodowane. Pytałem kiedyś światowego poziomu gracza squasha o to i powiedział, że to pewnie słabe mięśnie brzucha... Jak sądzisz?
Czy może chodzi o coś w związku z tą diagnozą: Diagnoza - wada postawy: płaskie plecy, poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy lędźwiowej, niezrośnięty łuk S1, przykurczenie mięśni kulszowo-goleniowych ?
Jak w MC pada chwyt to dobrze. To pytanie nieustannie wraca. Chwyt się szybko wzmocni. Więc nie ma co kombinować. Szczególnie z podchwytem. Nie jest to dobra opcja dla kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńTylko o jakie prostowniki chodzi? :)
Bioder, kolan?
Stefan, chodzi mi o erector spinae. No chyba, że idąc za tym obrazkiem http://media-2.web.britannica.com/eb-media/19/125819-004-39548B68.jpg thoroculumbar fascia. Przyznam, że niewiele wiem o zagadnieniach powięzi.
OdpowiedzUsuńCo do chwytu - coś się nie chce kurczę wzmocnić. Od kiedy wszedłem na ponad 100kg (a to już z rok temu) zawsze mi puszcza chwyt... Kilka miesięcy temu zacząłem używać magnezji, co dawało mi komfort przy martwym do tych 130. W rack pullu nawet 160 nie wypadało. Teraz na innej siłowni magnezja raczej nie wchodzi w grę. Prawdę mówiąc to empirycznie porównując mój chwyt do chwytu brata (niećwiczący), mam wrażenie, że jego jest mocniejszy...
Gdzie może tkwić limitator rozwoju chwytu?
dzisiejszy trening:
d5. two arms swing, modlitewnik podchwyt
swing (5x) 16/18/20/22/24/26/28/30x3//28/26/24/22/20/18/16
modlitewnik (5x) 7/9/11/13/15/17/19/21/23//21/19/17/15/13/11/9/7
Ból prostownika grzbietu tak naprawdę trudno określić, w tym sensie, że niekoniecznie musi chodzić o ten mięsień. Coś może promieniować. Mięśnie brzucha to tylko jedna z możliwych przyczyn. Generalnie przy MC, przysiadach itd. rdzeń i tak powinien się wzmocnić, więc póki co dodawanie tam czegoś nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńNa chwyt można coś dodać, choć trzeba tu uważać na kręgosłup. Chodzi o trzymanie w rękach dużych obciążeń na czas, ale z bardzo grubym gryfem lub obwiązanym ręcznikiem czy czymś podobnym.
d6. przysiad przedni, push press
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni (5x) 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65x3/60/55/50/45/40/35/30
push press (5x) 20/25/30/35/40/45/50/55/50/45/40/35/30/25/20
-------------------------------------------
podsumowanie tygodnia nr 2
12 treningow za mną, żadnej obsuwy nie było :) energia jest, motywacja jest, efekty są (i siłowe, i wizualne - ale zdjęcia i pomiar fałd wrzucę na koniec 3 tygodnia.
Dieta służy mi bardzo dobrze. Ciężko mi wskazać konkretnego "winowajcę" - treningi, dieta, wiosna, ziółka, które sobie popijam... ale czuję się rewelacyjnie :)
d1.
pierwszy tydzień:
-przysiad (7x) 40/50/65/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40
drugi tydzień:
-przysiad (5x) 50/60/70/80/90/100/110/120//110/100/90/80/70/60/50
pierwszy tydzień
-dipsy (3x) ciężar ciała/+2,5/5/7,5/10/12,5---10/7,5/5/2,5/cc
-drugi tydzień:
-dipsy (2x) ciężar ciała/+2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5//20/17,5/15/12,5/10/7,5/5/2,5/cc
d2.
pierwszy tydzień:
-podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii]
-drugi tydzień:
--podciąganie (2x) [z przecwiwagą, dużo serii]
pierwszy tydzień:
-wiosłowanie (7x) 50 / 55 / 60 / 62,5 // 60 / 55 / 50 / 40 / 35
-drugi tydzień:
d3.
pierwszy tydzień:
dipsy ½ górna połówka (7x) cięzar ciała/+2,5/5/7,5/10/7,5/5/2,5/0/
-drugi tydzień:
dipsy ½ [x5] cc/2,5/5/7,5/10/12,5/15*3//12,5/10/7,5/5/2,5/cc
pierwszy tydzień:
docisk (3x) 50/60/70/80/90/95/100/105/100/95/90/85/80/70/60
-drugi tydzień:
docisk (x2) 60/70/80/90/95/100/105//100/95/80/75/70/60
d4.
pierwszy tydzień:
MC (7x) 50/60/70/80/85/90x2//85/80/75/70/60/50
-drugi tydzień:
MC (x5) 60/70/80/85/90/95/100x3//95/90/85/80/75/70/65/60
pierwszy tydzień:
podciąganie - 5 serii w górę i 5 w dół z przeciwwagą
-drugi tydzień:
dużo serii z przeciwwagą
d5.
pierwszy tydzień:
two arms swing (7x) 8/12/16/18/20/22/24/26x2//24/22/20/18/16/14/12
-drugi tydzień:
two arms swing (5x) 16/18/20/22/24/26/28/30x3//28/26/24/22/20/18/16
pierwszy tydzień:
modlitewnik podchwyt (7x) 7/9/11/13/15/17/19//17/15/13/11/9
-drugi tydzień:
modlitewnik (5x) 7/9/11/13/15/17/19/21/23//21/19/17/15/13/11/9/7
d6.
pierwszy tydzień:
przysiad przedni (7x) 20/30/40/50/55x4//50/45/40/30/20
-drugi tydzień:
przysiad przedni (5x) 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65x3/60/55/50/45/40/35/30
pierwszy tydzień:
push press (7x) 20/25/30/35/40/45//40/35/30/25/20
-drugi tydzień:
push press (5x) 20/25/30/35/40/45/50/55*3/50/45/40/35/30/25/20
*Pytanko: przyszedłem do Ciebie, Stefan, po ponad roku spędzonym na 3 lub więcej gramach białka, czasem mam wrażenie, że tego białka mi brakuje. Co o tym sądzisz?
Wiesz organizm się przyzwyczaja do ilości i jakości jedzenia. Przez jakiś czas po zmianie czuje się niedosyt. To z czasem mija.
OdpowiedzUsuńRealnie podaż białka powinno się regulować na bieżące wg tego, jak idzie masa mięśniowa i co się dzieje z tkanką tłuszczową.
W takim razie myślę, że najrozsądniej będzie po 3 tygodniach uczciwej pracy, po analizie fałd, zdjęć i osiągów dopiero wprowadzać jakieś ewentualne modyfikacje :)
UsuńDziś wypiska za 2 dni - wczoraj i dzisiaj.
OdpowiedzUsuńd1
zamieniłem kolejność ćwiczeń, bo na racka czekałbym z 10 min. Tak to jest jak na 'super' siłowniach jest jedno stanowisko do przysiadów...
I tak nie mam prawa narzekać, bo rack jest pierwsza klasa.
dipsy (x1) cc/5/10/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35x0/32,5/30/27,5/25/22,5/20/17,5/15/12,5/10/7,5/5/2,5/0
więcej tego zmieniania w pośpiechu ciężarów niż zmęczenia, takie odniosłem wrażenie, ALE jestem bardzo zadowolony z 32,5 kg dowieszonych do pasa :)
przysiady (x3) 60/70/80/90/100/110/120//115/110/100/90/80/70/60
Tu z kolei ciężar max został taki sam jak z 5 powtórzeń. C'est la vie :)
Walczymy dalej.
Chociaż jak na ironię po tym jak ostatnio napisałem, że się super czuję i mam mnóstwo energii itd. z tego szczytu spadłem w jakiś dołek. Trudno.
d2
OdpowiedzUsuńpodciąganie (1x) dużo serii z przeciwwagą oraz 1 seria z dowieszonymi 2,5 kg
wiosłowanie (3x) 40/50/60/70/75/80/75/70/65/60/55/50/45/40
Sprawnie i szybko, wiośle progres o 15 kg (względem 5 repów), wow :)
Zmiana kolejności ćwiczeń powoduje inne reakcje organizmu. Czy to źle czy dobrze to już zależy :)
OdpowiedzUsuńWahania formy to normalka, bardziej psychiczne niż fizyczne :)
Właśnie wróciłem z treningu.
OdpowiedzUsuńd4
dipsy ½ górna połówka (3repy)
ostatnio doszedłem do +15kg, dzisiaj do +35kgx1 :)
cc/5/7,5/10/12,5/15/17,5...32,5/35x1/32,5/.../5
docisk (1powt)
Tu dalej 110 nie mogę zrobić...
60/70/80/90/95/100/105/110x0/105/100/95/90/85/80/75/70/65/60
Pozdrawiam!
O! A czemu Pabowi Stefan odmawiasz Pabowi jedzenia drobiu? Pierś jeszcze rozumiem, ale udka, wątróbka itd? No i z nabiału ma Pab nie jeść, rozumiem, że to indywidualna sprawa, ale jakiś smaczny ser pleśniowy czasami? ale tak naprawdęto ten drób mnie bardzo bardzo zaintrygował...
OdpowiedzUsuńSer pleśniowy dałem chyba jako dopuszczalny wyjątek.
OdpowiedzUsuńDrobiu dlatego nie, że z racji ładowania go niestety hormonami, ze wszystkich rodzajów mięsa może najszybciej podbić poziom estrogenów, a Pab ma z tym i tak problem.
Masz możliwość dodać w docisku zamiast 5 kg mniej?
OdpowiedzUsuń2 albo 2,5 kg daj po 105.
ale to nie znacdzy, ze wszyscy powinnismy sie obawiac drobiu?
OdpowiedzUsuńczy jednak unikac?
Ha, na mojej 'super-hiper' siłowni nie ma obciążenia mniejszego niż 2,5, ale są dwie opcje:
OdpowiedzUsuńa) dziś ugadałem z instruktorem, że "spod lady" wyciągnie mi jednokilogramówki :D
b) mam swoje prywatne, ale na mniejszy gryf w związku z czym musiałbym przytroczyć te ciężarki jakimś drutem do gryfu :)
Co do drobiu to po latach na "cycu" i tak mnie do niego nie ciągnie :)
A sery pleśniowe (te jakościowe) są raczej poza moimi możliwościami finansowymi. Także problem z głowy :D
Dzisiejszy trening:
MC (x3) 60/70/80/85/90/95/100/105x1/100/95/90/85/80/75/70/65/60
podciąganie (x1) - 5 serii w górę i 5 w dół z przeciwwagą + 1 seria z dowieszonym 2,5
W martwym mam zapas na dużo więcej. Puszcza po prostu chwyt. Pytałem instruktora i o dziwo pozwolił na magnezję, także następnym razem powinno już być lepiej pod tym względem.
Z ciekawostek dodam, że wczoraj położyłem się bez bólu, a dziś rano z bólem na spodzie lewej stopy od środka do pięty. Boli jak ją obciążam. Nie mam pojęcia jaka może być przyczyna. Jedyne co mi przychodzi do głowy to nowe buty zimowe, ale mam je już z 2 tygodnie.
OdpowiedzUsuńMoże to zapalenie powięzi podeszwy? http://www.biomedical.pl/aktualnosci/bole-stopy-proste-cwiczenia-rozciagajace-przeciwko-zapaleniu-powiezi-podeszwy-1602.html
I jeszcze pytanko, jeśli nie znajdę siłowni na jutro (raczej na 100% nic nie będzie otwarte) to jakieś reperkusje dla planu to powinno spowodować? [chodzi mi o to czy robić standardowo d7 wolny czy przez to, że jutro będzie wolne to odpuścić].
OdpowiedzUsuńWitam,
OdpowiedzUsuńna szczęście udało się znaleźć siłkę na dzisiaj :)
d5.
two arms swing (3x) 18/20/22/24/26/28/30/32/34/36/38x1/36/34/32/30/28/26/24/22/20/18
modlitewnik (5x) 11/13/15/17/19/21/23/25/27/29x2/27/25/23/21/19/17/15/13/11
W swingu trochę zaczynam się bać, że łapię garb przy cięższych seriach. Z definicji mam problem z przykurczonymi kulszowo-goleniowymi i ciężko mi nie zgarbić się.
Modlitewnik bardzo ładnie.
Ciekaw jestem jak wyjdą zdjęcia i pomiary po 3 tygodniach pracy. Myślę, że będzie co najmniej nieźle, ale bioderka i fałda brzuszna odznaczają się :)
Pozdrawiam!
Reda, na pewno drób nie powinien dominować jako rodzaj mięsa w diecie.
OdpowiedzUsuńWiązanie talerzy drutem to raczej trochę ryzykowny pomysł. Trzeba dokładać z tego co mamy do dyspozycji. Ważniejsze jest bezpieczeństwo.
OdpowiedzUsuńTo ze stopą to może być chwilowe przeciążenie.
Boli dalej?
Już zdecydowanie mniej boli. Wczoraj oglądając mecz 45 min rolowałem tą stopą piłeczkę tenisową. Może to coś dało.
OdpowiedzUsuńd.6
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni (3x) 20/30/40/50/60/70/75/80/75/70/65/60/55/50/45/40/
push press (3x) 20/30/35/40/45/50/55/60/55/50/45/40/35/30/25/20
Byłem w szoku jak lekko mi poszedł przysiad przedni!
A następnie byłem w szoku jak ciężka jest sztanga z 30 kg przy push pressie :D Udało mi się dojść do tych 60x3. Po cichu liczyłem, że pójdzie więcej, ale to i tak patrząc z perspektywy nieźle. Przed treningami Twoim planem właśnie 60 było barierą nie do przejścia, na której utknąłem na długo. Teraz owo 60 robię w up&down więc chyba progres jest :)
Podsumowanie trzech tygodni, dla przejrzystości podaję tylko ciężar, do którego "doszedłem".
OdpowiedzUsuńd1.
pierwszy tydzień:
-przysiad (7x) 110
drugi tydzień:
-przysiad (5x) 120
trzeci tydzień (3x)
-przysiad (3x) 120
pierwszy tydzień
-dipsy (3x) 12,5
drugi tydzień:
-dipsy (2x) 22,5
trzeci tydzień:
-dipsy (1x) 32,5
d2.
pierwszy tydzień:
-podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii]
drugi tydzień:
-podciąganie (2x) [z przecwiwagą, dużo serii]
trzeci tydzień (1x)
-podciąganie (1x) +2,5 kg
pierwszy tydzień
-wiosłowanie (7x) 62,5
drugi tydzień
-wiosłowanie (5x) 65
trzeci tydzień
-wiosłowanie (3x) 80
d3.
pierwszy tydzień
dipsy ½ górna połówka (7x) cięzar 10kg
drugi tydzień
dipsy ½ [x5] 15*3
trzeci tydzień
dipsy ½ (3x) 35x1
pierwszy tydzień
docisk (3x) 105
drugi tydzień
docisk (x2) 105
trzeci tydzień
docisk (1x) 105
d4.
pierwszy tydzień:
MC (7x) 90x2
drugi tydzień
MC (x5) 100x3
trzeci tydzień
MC (3x) 105x1
pierwszy tydzień
-podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii]
drugi tydzień
-podciąganie (2x) [z przecwiwagą, dużo serii]
trzeci tydzień (1x)
-podciąganie (1x) +2,5 kg
d5.
pierwszy tydzień
two arms swing (7x) 26x2
drugi tydzień
two arms swing (5x) 30x3
trzeci tydzień
two arms swing (3x) 38x1
pierwszy tydzień
modlitewnik podchwyt (7x) 19
drugi tydzień
modlitewnik (5x) 23
trzeci tydzień
modlitewnik 29x2
d6.
pierwszy tydzień
przysiad przedni (7x) 55x4
drugi tydzień
przysiad przedni (5x) 65x3
trzeci tydzień
przysiad przedni (3x) 80
pierwszy tydzień:
push press (7x) 45
drugi tydzień:
push press (5x) 55*3
trzeci tydzień
push press (3x) 60
1. W niedzielę wielkanocną (między d4 a d5) miałem wymuszoną przerwę. Zrobić planowo d7 wolny czy raczej musi być odstęp miedzy przysiadami z d6 i d1?
2. Czy zgadzasz się ze mną, że push press i podciąganie są żałosne w kontekście dipsów? Dlaczego nie mogę ruszyć z tym podciąganiem? Wcześniej ćwiczyłem z gumami theraband (zlotymi) i też jakoś progresu nie było zbytnio.
3. Zdjęcia i pomiar fałd wrzucę w piątek, bo wtedy wraca fotografka i mierniczka, także na razie constans jeśli chodzi o dietę. Chyba, że coś byś sugerował.
Push press po przysiadzie ma prawo być słabszy. Szczególnie jeśli robisz go bardzo dynamicznie.
OdpowiedzUsuńZ podciąganiem to zdaje się ostatnio wszyscy mają problem i nie pomagają nawet najbardziej wymyślne plany. Na pewno to ćwiczenie potrzebuje dużej częstotliwości i częstych zmian.
Niektórym pomaga smarowanie gwintów, ale u Ciebie skoro na razie jest przeciwwaga to nie wchodzi jeszcze w grę.
Witam!
OdpowiedzUsuńDruga 3-tygodniowa runda rozpoczęta!
d1
przysiad tylny (x7) 40/50/60/70/80/85/90/95/100x3/95/90/85/80/75/70/65
dipsy (popełniłem głupi błąd - robiłem na 7x zamiast na 3x. Roztargnienie. Bardzo się kiepsko z tym czuję, ale co zrobić.
cc/2,5/5/7,5/5/2,5/0/+2 serie z przeciwwagą
Co do przysiadu: lało się ze mnie jak z cebra, ale nie byłem już tak strasznie zasapany jak gdy pierwszy raz robiłem przysiad w up&down. Rewelacyjnie czuję całej ściany brzusznej.
Co do dipsów - mea culpa.
Mam zdjęcia i fałdy.
OdpowiedzUsuńSam nie wiem co o tym myśleć. Oceń sam, Stefan:
pierwszy pomiar / drugi pomiar
biceps: 19mm / 20mm (+1mm)
triceps: 21mm / 30mm (+9mm)
łopatka: 27mm / 26mm (-1mm)
biodro: 43mm / 39mm (-4mm)
brzuch: 34mm / 32mm (-2mm)
udo: 27mm / 30mm (+3mm)
suma 171mm / 176mm (+6mm)
http://www.tinypic.pl/fwzngxrog342
http://www.tinypic.pl/gv1ivgpry2c2
http://www.tinypic.pl/f67pcynj0z2s
http://www.tinypic.pl/c8wg8sk8w0in
http://www.tinypic.pl/tasp4btf95nc
http://www.tinypic.pl/dmvg1nw3x8e8
(po wejście w link trzeba kliknąć w zdjęcie i potem 'zobasz oryginane'
Zakładamy oczywiście w miarę dużą dokładność i to, że pomiary były robione tym samym sprzętem i o tej samej porze dnia?
OdpowiedzUsuńZ tego co widzę to udało się nieco zmniejszyć kortyzol i estradiol, ale testosteron ciągle jest dość nisko. Być może nawet trochę za bardzo podcięta leptyna.
Obniż ilość białka o jakieś 0,2-03 grama na kilogram masy ciała.
Jednak ogólnie wizualnie sylwetka się poprawiła :)
Ok, będzie 1,7 białka i 2,2 tłuszczu.
OdpowiedzUsuńDokładność pomiaru takim plastikowym fałdomierzem jest jaka jest, tzn. moja dziewczyna zawsze podnosi, że to nie jest super wiarygodne. W każdym razie staraliśmy się, żeby było jak najbardziej prawdziwie.
Ja przyznam, że przed zrobieniem zdjęć, na podstawie tego, co widziałem w lustrze miałem lepsze zdanie na temat tego, jak zmieniła się moja sylwetka. Zdjęcia trochę mnie otrzeźwiły. No ale przy takich cudach w moich hormonach wiadomo, że nie będzie lekko.
Jak większośc facetów zapewne, najbardziej interesuje mnie klata, a tu jest wciąż słabo.
------------------------------------------
wczorajszy d2
podciąganie (x3) 8 serii w górę i 8 w dół - 6 z przeciwwagą pozostałe dwie +2,5 i +5kgx1
wiosłowanie (x7) 40/45/50/52,5/55/57,5/55/52,5/50/45/40/35
Zaraz idę na d3
Pozdrawiam!
d3
OdpowiedzUsuńdipsy 1/2 (x7) cc/+2,5/+5/+7,5/+10x6/+7,5/+5/+2,5/ccx6
docisk (x3) 50/60/70/80/90/95/100/105/110x2/105x2/100x2/95/90x2/85/80/75/70/65
Miałem użyć 1,25 "spod lady" ale "trener-instruktor" akurat zniknął i nie mogłem go nigdzie znaleźć. Anyway, ten magiczny ciężar 110kg ruszony :) Co ciekawe potem, w dół prawa ręka [jestem praworęczny] ewidentnie nie dawała rady przy 3 powtórzeniu. Stąd kilka razy w części down zrobiłem 2x zamist 3x.
Wbrew pozorom klatka to jedna z najłatwiejszych do rozwinięcia partii. Ale to ma jeszcze czas :) trudniejsze jest na niej wyrobienie detalu.
OdpowiedzUsuńNie będę ukrywał, że klata to chyba mój największy "kompleks". Mam wrażenie, że odstaje znacznie od reszty moich mięśni. I tak porównując się do innych "geniuszy" siłowni trzaskających rozpiętki na bramie i tym podobne cuda cały czas mam wrażenie, że jestem daleko w tyle. A siłowo (i technicznie!)jestem na pewno bardziej zaawansowany.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy d4
MC (x7) 40/50/60/70/75/80/85//80/75/70/60/50/40
Podciąganie (x3) z przeciwwagą, nic nie dowieszane
Pytania:
1) jeśli trening robię gdzieś tam w środku dnia to jak być rozpisał "timing" posiłków? Ciężko mi wytrzymać tylko na tym tłuszczu tuż "po" siłce.
2) tempo - czy zalecasz jakieś konkretne tempo? W modlitewniku, które będę robił jutro dotąd robiłem 1/1/2/0 (1 w górę, przytrzymanie i ścisk na górze, 2 w dół, 0 na dole).
Tak może być? Jak z innymi ćwiczeniami (przysiad, dipsy, wiosło)
To nie jest tak, że klatkę masz małą w stosunku do reszty. Po prostu jej nie widać, bo nie ma wyrobionego detalu, podcięć itd. Ci mądrale od bram i rozpiętek zaczynają wszystko od końca, więc może i klatkę im widać, ale nigdy tak naprawdę nie będą mieli dużej. Potem przychodzi stagnacja i koniec historii.
OdpowiedzUsuńJeśli trudno wytrzymać Ci na samym tłuszczu to możesz dodać niewielką ilość białka.
Posiłki musisz sobie ustawić wg indywidualnego sposobu funkcjonowania metabolizmu. Jedni więcej jedzą rano, a inni pod wieczór.
Na pewno przed treningiem przynajmniej od rana z 2 posiłki powinny się znaleźć.
Żeby się nie pogubić to powszechnie stosowany zapis tempa jest taki:
OdpowiedzUsuń- najpierw część negatywna - ekscentryczna
- potem pauza na dole
- faza pozytywna - koncentryczna
- pauza na górze
Przy czym X oznacza jak najszybciej możesz.
W modlitewniku równe w miarę wolne tempo, ale bez przesady.
OdpowiedzUsuńZawsze faza negatywna musi być choć minimalnie wolniejsza.
W głównych ćwiczeniach fazę koncentryczną robisz szybko, a ekscentryczną trochę zwalniasz - na razie tyle wystarczy. Poważniejszymi zabawami tempem zajmiemy się za czas jakiś.
Wczoraj był d5
OdpowiedzUsuńtwo arms swing (7x) 14/16/18/20/22/24/26/28x4/26/24/22/20/18/16
modlitewnik podchwyt (7x) 9/11/13/15/17/19/21/19/17/15/13/11/9
Widać zdecydowaną poprawę w kondycji. 3 tygodnie temu podczas swingu zipałem i sapałem, teraz już raczej spoko.
Stefan, mam ostatnio ochotę sobie popyłwać. Czy 'krągłe' kraulowe ruchy nie są złe dla stawów? Idę zaraz na d6, będzie fajnie :)
Pozdrawiam!
Nie, jeśli nie pływasz przed treningiem.
OdpowiedzUsuńOgólnie pływaj w pewnym oddaleniu od treningu siłowego i raczej nie za intensywnie. Przynajmniej na początku.
Wczorajszy d5
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni (x7)
30/40/50/55/60/65/60/55/50/45/40/35
Push press (x7)
20/30/35/40/45/50x3/45/40x5/35/30/25/20
W push pressie mały postęp, ale bardzo cieszy.
-----------------------------------
podsumowanie 4 tygodnia:
d1.
pierwszy tydzień:
-przysiad (7x) 110
czwarty tydzień
-przysiad (7x) 100x3
pierwszy tydzień
-dipsy (3x) 12,5
czwarty tydzień:
-dipsy (7x-błąd!) +7,5
d2.
pierwszy tydzień:
-podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii]
czwarty tydzień:
-j.w
pierwszy tydzień
-wiosłowanie (7x) 62,5
czwarty tydzień:
-wiosłowanie (7x) 57,5
d3.
pierwszy tydzień
dipsy ½ górna połówka (7x) cięzar 10kg
czwarty tydzień:
dipsy ½ górna połówka (7x) +10kg x6
pierwszy tydzień
docisk (3x) 105
czwarty tydzień:
docisk (3x) 110 x 2
d4.
pierwszy tydzień:
MC (7x) 90x2
czwarty tydzień:
MC (7x) 85
pierwszy tydzień
-podciąganie (3x) [z przecwiwagą, dużo serii]
czwarty tydzień:
- j.w.
d5.
pierwszy tydzień
two arms swing (7x) 26x2
czwarty tydzień:
two arms swing (7x) 28x4
pierwszy tydzień
modlitewnik podchwyt (7x) 19
czwarty tydzień:
modlitewnik podchwyt (7x) 21
d6.
pierwszy tydzień
przysiad przedni (7x) 55x4
czwarty tydzień:
przysiad przedni (7x) 65
pierwszy tydzień:
push press (7x) 45
czwarty tydzień:
push press (7x) 50x3
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńd1.
-przysiad (5x) 50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50
-dipsy (2x) cc/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5x1/25/22,5/20/17,5/15/12,5/10/7,5/5/2,5/cc
W dipsach 5 kg więcej niż 3 tygodnie temu na analogicznym treningu. Nice :)
Stefan, mam do Ciebie dwa pytanka:
Przypominam kontekst - po leczeniu trądziku na skutek nieznanych nauce (poznawanych mozolnie) mechanizmów bardzo mocno spadło moje libido. Jedna z teorii mówi o podkręceniu [up-regulation] genu fox0, co hamuje tzw. czynniki wzrostowe [growth factors]. Wiem, że to już totalna abstrakcja, ale na forum współposzkodowanych z całego świata (zbiera się powoli coraz więcej ludzi) kiedy w swoim logu wspominałem o treningu siłowym dostałem taką informację:
"anaerobic exercise means anaerobic glucolysis..when this happens too frequently the longevity genes like foxo get upregulated cause the body switches to survival mode as the body thinks that there is not enough oxygen to live..that is why also frequent anaerobic exercise inhibits growth(muscle growth etc) and for this reason you better train heavily for example 3-4 times a week and not every day cause this produces the opposite results..upregulated foxo and similar genes inhibit growth and this results in weaker libido etc" [kontekst: http://www.allthingsmale.com/forum/showthread.php?21775-Pab-my-story-and-questions-help-really-appreciated&p=203185#post203185]
Co o tym sądzisz?
Druga kwestia - z powyższych powodów niektórzy sądzą, że głodówka "na wodzie" mogłaby być pomocna (usprawnienie szlaków metabolicznych, neuroprzekaźników, ekspresja genetyczna i milion innych rzeczy, których sam nie rozumiem. Do tego ą też pojedyncze głosy od praktyków, że faktycznie może działać. Wiem, że to bardzo źle z punktu wiedzenia treningowego. Ale jak bardzo? Tzn. Każdy gram mięcha wyszarpałem i przypłaciłem litrami potu, a i tak nie mam tego za dużo, także chciałbym być świadomy skutków jeśli ew. bym się na to pisał.
Dodam jeszcze tylko, że mówi się o dłuższej głodówce [water fast]. Np. 14-21 dni... Na chwilę obecną to dla mnie jakaś abstrakcja. Ale ja mam silną wolę i mocną psychikę :D
OdpowiedzUsuńZa bardzo nie zgodziłbym się ani z jednym ani z drugim. Wygląda mi to na mądrości ludzi, którzy naczytali się abstraktów różnych prac naukowych i udają uczonych.
OdpowiedzUsuńNie jestem genetykiem ani biochemikiem. Nie będę na takiego pozował :)
Piszę o tym co zauważyłem i przeanalizowałem u siebie i innych przez ostatnie 25 lat. Nie znaczy, że czasem nie mogą się mylić.
Wg. mnie na libido ma wpływ nie tyle częstotliwość co czas trwania treningów beztlenowych.
To co oni piszą wygląda mi na powielanie typowych stereotypów ery sterydowej. Nihil novil :)
Ogólnie nie jestem fanem głodówek. Wydają się one naturalne, bo przecież kiedyś tak ludzie żyli. Raz były okresy głodu raz sytości. Kłopot w tym, że my już tak prosto na to nie reagujemy, choćby dlatego, że żywność mamy coraz gorszą. Lata żywienia się sztucznymi chemikaliami sprawiły, że każdy z nas mniej lub bardziej ma zwichrowaną gospodarkę hormonalną i enzymatyczną. Trzeba kolejnych lat, by to odbudować. Wchodzenie w tym momencie na głodówkę to już tylko dobijanie organizmu.
Posługując się nawet przytoczoną argumentacją. Jeśli organizm będzie głodzony to będzie starał się inwestować w przeżycie, a wszystkie funkcje ponad to - także libido - będą obcinane.
OdpowiedzUsuńNastępna sprawa. Różni ludzie różnie reagują na głodówki. Rzecz jasna nie takie długie, bo to jest zabójcze dla każdego. Jednym się poprawi profil lipidowy, a inni dzięki temu nabawią się nawet cukrzycy.
Wiec można rozważać głodówkę jednodniową, czy kilkunastogodzinną od czasu do czasu, ale na pewno nie 3 tygodnie. Niektórzy wręcz mogą tego nie przeżyć.
Więc nie wiem, czy dobrą inwestycją silnej woli będzie wyniszczanie organizmu :)
OdpowiedzUsuńTeraz czysto praktyczne pytanie? Zauważyłeś jakąkolwiek zmianę w tej dziedzinie w ostatnim czasie, czy nadal nic się nie zmienia?
Stefan, przede wszystkim serdeczne "dziękuję" za odpowiedzi. Do tego tematu wrócę, gdy będę miał chwilkę na sensowniejszą wypowiedź. Na razie wczorajsza i dzisiejsza wypiska.
OdpowiedzUsuńd2
podciąganie (x2) z przeciwwagą, cc, +1,25
wiosłowanie (x5) 40/45/50/55/57,5/55/42,5/40/37,5
Podciąganie - czułem się rewelacyjnie, była moc, ale wiosło to dramat, żenada - ciężko powiedzieć co się stało.
d3
dipsy 1/2 (górna połówka) (x5) cc/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20x3/17,5/15/.../cc
docisk (x2) 60/70/80/90/100/105/110/115/120x1/115/110/105/100/95/90/85/80/75
Tutaj z kolei szał. Najpierw 5kg progresu w dipsach, potem 15 w docisku. Wow :) I to po całym dniu na uczelni :)
Pozdrawiam!
Czy ten cudzysłów oznacza ironię? :)
OdpowiedzUsuńWiosło pewnie padło, bo mocno poszło podciąganie.
Stefa, nie, broń Boże nie miało tam być ironii... powiem szczerze, że sam nie wiem dlaczego dałem tam cudzysłów. Tak to jest jak się pisze o 2:30 w nocy.
OdpowiedzUsuńW każdym razie intencją było podziękowanie Ci za to, co napisałeś :)
Dzisiejszy trening:
d4
MC 50/60/70/80/90/95/90/85/80/75/70/65/60
Podciąganie max ciężar ciała
Spoko :)
OdpowiedzUsuńJeszcze podrążymy sprawę hormonów, bo wbrew pozorom na testosteronie świat się nie kończy i te zależności są bardziej skomplikowane.
Cześć,
OdpowiedzUsuńco masz na myśli, pisząc o drążeniu sprawy hormonów. Sam dumam nad tym estrogenem i kortyzolem, bo moim zdaniem ładnie się redukuję, ale boczki są wciąż widoczne. Za tydzień na koniec drugiej 3-tygodniowej rundki wrzucę zdjęcia (chyba, że chcesz już teraz po 5 tygodniach) i pomiar fałd.
A że na testosteronie świat się nie kończy to dla mnie kapitalna wiadomość :)
wczorajszy d5
2 arms swing (x5) [dziwna siłownia, dziwne hantle - dziwne przeskoki w ciężarach... w każdym razie doszedłem do 37,5x2]
modlitewnik 9,5/12/14,5/17/19,5/22/24,5/22/19,5/17/14,5/12/9,5
I w swingu, i w modlitewniku progres.
dzisiejszy d6
przysiad przedni (x5) 50/55/60/65/70/75x3/70/65/60/55/50
push press (x5) 30/35/40/45/50/55x4/50/45/40/35/30/25/20
W przysiadzie do przodu, w push pressie dość standardowo bez zmian. Ale ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego tygodnia. Jutro wolne i ruszamy z szóstym tygodniem treningów.
Zagrałem dziś po raz pierwszy od 5 tygodni w squasha. Po raz pierwszy od czasów trenowania i jedzenia "po Twojemu" i jestem w szoku. Kondycja świetna (na pewno nie gorsza niż te 2 miesiące temu, a moim zdaniem lepsza), szybkość bardzo dobra, przyspieszenie itd. bardzo dobre.
Dzięki!
To jest tak, że nie zawsze wystarczy podbić testosteron, jak myślą internetowi mądrale albo spece od marketingu. Możesz mieć go dużo, ale receptory będą zapchane i nic Ci to nie da. Nawet więcej zbyt dużo wolnego testosteronu organizm zacznie konwertować w estrogeny, podniesie się poziom tkanki tłuszczowej, ta zacznie wydzielać aromatazę i efekt będzie odwrotny od zamierzonego. Zamknięte koło.
OdpowiedzUsuńSam wiem po sobie, że jak za długo biorę jakieś ziółka na podbicie testosteronu to kończy się spadkiem libido. Trzeba wiedzieć kiedy przerwać :)
Do tego dochodzą wzajemne reakcje z andiponektyną i rezystyną, T3 itd. Odporność insulinowa, odporność leptynowa. To tyle z tego z czego trzeba na wstępie zdawać sobie sprawę :)
Wow, kolejne punkty do hormonalnej układanki. Co w praktyce, w tym moim nieszczęsnym przypadku byś sugerował?
OdpowiedzUsuńNo wiesz, miałeś napisać czy cokolwiek dały dotychczasowe działania. Potem można kombinować dalej.
OdpowiedzUsuńPewne rzeczy trudno stwierdzić bez dokładnych badań, a o te u nast też niełatwo. Zresztą chyba nie ma jeszcze metody bezpośredniego badania odporności komórek na dane hormony, czy działania receptorów.
Więc jeśli chodzi o libido to jest bez zmian. Tzn. nie mam takowego. Nie, że 'brzydzi' mnie seks - po prostu nawet mimo erekcji w jakiejś tam chwili nie ciąganie mnie strasznie do tego. Typowe dla ludzi z sexual side effects po accutanie.
OdpowiedzUsuńStefan, co do tych nieszczęsnych głodówek to kilka osób jest po jakichś 24-30h 'water fastach' i twierdzą, że jakaś tam poprawa się pojawiła, ale po porwocie do jedzenia powrót na stały niski poziom.
OdpowiedzUsuńTu w drugim poście dlaczego ten cały post miałby byś sensowny: http://www.allthingsmale.com/forum/showthread.php?20791-Altered-genetics-post-accutane(general-discussion)&s=640dc8ca39efe86cf3389b71a2deec01
Mamy tam abstrakt z badania na myszach. Same czytanie abstraktów może być często mylące. Trzeba przeanalizować całe badanie. Ostatecznie abstrakt to taka naukowa reklamówka.
OdpowiedzUsuńHasła o tym, że ktoś nie jadł miesiąc i teraz jest świetnie można w necie wypisywać. Czytałem już takich co twierdzili, że nie jedli kilka lat :)
Tak jak pisałem. Krótkoterminowa głodówka jest czymś co w pewnych warunkach można brać pod uwagę. Długa w moim przekonaniu zawsze będzie tylko i wyłącznie szkodliwa.
Nawet jeśli to co piszą jest prawdą, to skoro po powrocie do jedzenia znowu jest tak samo, to jaki sens wyniszczać sobie organizm?
Spróbuję to jeszcze na spokojnie przemyśleć. Wiadomo, że po środkach farmakologicznych czy przy niektórych schorzeniach wyleczenie samym treningiem czy dietą nie jest łatwe i nie zawsze się udaje. Nie jestem oszołomem w stylu Kwaśniewskiego, który twierdził, że swoją dietą leczy wszystkie choroby. Jedne co to mogę spróbować pomóc.
Wiesz, ja sam nie jestem entuzjastą tej całej głodówki. Absolutnie. I po tym, co mi napisałeś tylko się w tym utwierdzam. Jednakże jestem trochę jak ten tonący, co to i brzytwę chwyci...
OdpowiedzUsuńAnalogiczny (być może identyczny) problem wystąpił u wielu facetów po leczeniu finasterydem / propecią i oni (poszkodowani) mają swoją fundację i finansują badania. Mówi się o 2017 jako o ewentualnym roku na rozwiązanie... Trochę słabo, ale to jedyny realny punkt zaczepienia. Tutaj, co na razie w sprawie poszkodowanych finasterydem wiadomo (do czego doszedł zespół badawczy) http://www.pfsfoundation.org/news/abstracts-from-february-2013-pfs-roundtable-research-discussion-in-italy/
W Polsce zderzyłem się ze ścianą. Ignorancja i pycha lekarzy z bóg wie jakimi tytułami jest przeogromna.
No to idziemy dalej :)
OdpowiedzUsuńJak rozumiem wspomniane przeze mnie ziółka próbowałeś wcześniej?
I kolejne pozornie głupie pytanie, jak to wygląda po niewielkiej ilości alkoholu? Tak powiedzmy po 50 ml wódki. Bo wbrew temu co się wszędzie pisze i mówi niewielka ilość alkoholu podnosi libido i nie jest to bynajmniej tylko efekt zniesienia oporów psychicznych, ale też to, że wydziela się więcej DHEA.
Ziółka próbowałem. Tzn. próbowałem kozieradkę (nie wiem czy nie za mało - jakie to powinny być ilości?) jednak bez efektu.
OdpowiedzUsuńWcześniej próbowałem też cudo o nazwie maca (peruwiańskie ziele) - też bez skutków a ilości były spore.
Pokrzywę pijałem często wcześniej, bo u mnie w domu się ją parzy 'na wzmocnienie'. Tak samo, być może było jej za mało. Tutaj trochę nie podoba mi się hamowanie 5alfa-reduktazy, która i tak jest upośledzona po farmakologii.
Jeśli chodzi o alko to tak:
po pierwsze nie piję co do zasady, ale czasem w tym naszym wspaniałym kraju NIE DA się od picia wymówić. Nie zauważyłem żadnej różnicy. Inna rzecz, że DHEA-S (siarczan dehydroepiandrosterony) mam powyżej normy:
30 stycznia 2013 DHEA-S 460 µg/dL [9,4-246]
29 marca 2012 DHEA-S 594,7 µg/dl [100-300]
13 września 2011 DHEA-S 479,2 µg/dl [100-300]
Jest to dość osobliwe, ale akurat wśród "ofiar" accutane'u spotykane.
Z libido na pewno bardzo powiązana jest kwestia dopaminy. Są badania wykazujące, że izotretynoina (accutane)zdecydowanie pogarsza ekspresję receptorów d2 dopaminy. Idąc tym tropem kilku facetów doraźnie 'naprawiło' libido przy użyciu agonistów dopaminy. Ja próbowałem cabergoliny i ropinirole, ale pierwsza substancja nic mi nie dała, druga zaś może minimalną poprawę libido, ale przy tym potężną senność.
Zaraz jadę na trening - przysiad i dipsy - czego chcieć więcej :)
Pozdrawiam!
Dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńd1
przysiad tylny (x3) 50/60/70/80/90/100/105/110/105/100/95/90/85/80/75/70
dipsy (x1) cc/+2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5/30/27,5/25/222,5/20/17,5/15/12,5/10/5/cc
Przysiad 10 kg mniej niż poprzednio. Podejrzewam, że to przez obsuwę z konsumpcją (miałem trochę zawirowań i poszedłem na siłkę nieco głodnawy.
Dipsy bez zmian.
W ogóle zauważyłem, że kiedy robię część "down" to przy ok. 90% maxa danego dnia bardzo dobrze "czuję" ćwiczenia.
Wszelkie zawirowania w rozkładzie dnia mocno się mogą odbić na treningu.
OdpowiedzUsuńTa pokrzywa to były liście czy korzenie? Bo liście w tym przypadku są bezwartościowe.
idąc w kierunku dopaminy można jeszcze spróbować suplementacji ALC. Przy czym jak znajdziesz jakieś dobre do kupienia w Polsce to daj znać, bo ostatnio coś o nie trudno.
OdpowiedzUsuńCo do tyrozyny opinie są podzielone, ale można spróbować i tego.
Przynajmniej masz w tym wypadku pewność, że obie substancje nie wywołają niepotrzebnych skutków ubocznych.
O, nie znałem tego ALC. I tak przymierzam się do zakupów na amazonie więc tam coś wybiorę. Coś byś polecił z tej puli: http://www.amazon.co.uk/s/ref=nb_sb_noss?url=search-alias%3Daps&field-keywords=acetyl+l-carnitine&rh=i%3Aaps%2Ck%3Aacetyl+l-carnitine ?
OdpowiedzUsuńNa razie przymierzałem się do spróbowania clp-choliny, żeby poprawić gęstość receptorów dopaminowych. Droga sprawa, niestety.
Z pokrzywy pijałem korzeń. Dla mnie to jak woda - smaczne, ale żadnych namacalnych efektów.
Być może stężenie było za małe. Ja brałem skoncentrowane w tabletkach tzw. Utrix.
OdpowiedzUsuńTrudno mi się wypowiadać o tych firmach, bo ich nie znam. Jak się na jakąś zdecydujesz to poszukaj opinii w necie. Kiedyś brałem ALC z Olimpa i coś tam dawało w ramach poprawy pracy układu nerwowego, bo mnie głównie na tym zależy. Potem suplement zniknął ze sprzedaży.
W miarę solidny jest wg mnie Trec, ale widzę, że ma tylko zwykła L- karnitynę, a nam chodzi o związek acetylo-
Widzę, żę Utrix jest w przystępnej cenie. Sprawdzę go.
OdpowiedzUsuńStefan, a wracając do wizualnych aspektów sylwetki. Te moje boczki można by jakoś zaatakować? Skoro kortyzol i estrogen na nie wpływają to może jakaś zabawa z wit. C + multum kapustnych warzyw, co by zapobiec aromatyzowaniu...?
Przy okazji, ile zielonych warzyw polecasz jadać? Teraz kiedy nie ma sezonu jest naprawdę słabo z tym. Jadam tak z 600-900 g dziennie, ale w puli de facto mam tylko 3 i to mrożonki (szpinak, brokuł, kalafior).
Ależ rewelacyjny trening dzisiaj!
OdpowiedzUsuńpodciąganie (x1) kilka z przeciwwagą/cc/+2,5/5/7,5/10x0/i z powrotem
wiosłowanie (x3) 50/55/60/65/70/75/80/75/70/65/60/55/50/45/40
Jestem mega zaskoczony podciąganiem. To już kolejny raz, gdy nagle na danym treningu siła eksploduje. Tak było z dociskiem, gdzie długo męczyłem 105 i nagle wyskoczyło 120, tak jest i tutaj, gdzie dotąd dowieszenie 2,5 to był max. A tu nagle 7,5 zaliczone! A do zaliczenia 10kg naprawdę niewiele zabrakło!
Witamina C nie zaszkodzi. Warzywa też. Niektórzy polecają nawet 1 kg warzyw na dzień, ale wg mnie to trochę przesada. Jednym trzeba więcej innym mniej. Jeśli masz wrażenie, że tyle ile jesz to mało to możesz spróbować dorzucić.
OdpowiedzUsuńPrzy czym tak naprawdę to nadmiarem warzyw można nerki przeciążyć bardziej niż białkiem Ta druga ewentualność to raczej mit :)
Dorzuć sobie do listy jeszcze seler. Surowy ścieram na tarce.
Przyda się też kapusta kiszona.
W piątek standardowo po zimnym prysznicu wyszedłem z siłowni i kurczę coś mnie przewiało. U mnie oznacza to atak na gardło. Dlatego sobotę i niedzielę sobie odpuściłem. Dziś już raczej wracam, także wypiska wieczorem.
OdpowiedzUsuńCo do warzyw to fajna i tania opcja z tym selerem. Ja lubię też naciowy, ale czytałem, że to najbardziej spestycydowane warzywo w unii europejskiej. Kapusta kiszona też ekstra - tania i smaczna. Co sądzisz o ogórkach kiszonych?
Ogórki też ok, choć mają mniejszą wartość wg mnie.
OdpowiedzUsuńOgólnie staram się kupować kiszonki z beczki w małych sklepach. Pewnie to też nie do końca naturalnie robione, ale lepsze od tego hipermarketów. Te pakowane w workach są praktycznie dla mnie niejadalne.
Bierzesz jakiś magnez?
Przyznam, że magnezu nie biorę regularnie. Ostatnio kupiłem sobie mleczan magnezu, ale jeszcze nie brałem.
OdpowiedzUsuńBiorę sobie zincas forte, teraz, gdy mnie przewiało to i z 2 na dzień.
Powinienem dodać na stałe magnez?
Osobiście źle reaguje na mleczan, jak się okazało.
OdpowiedzUsuńNa mnie świetnie działa węglan, nawet chyba podbija ostro libido z tego co zauważyłem. Rzecz jasna nie oznacza to, że u Ciebie od razu też tak zadziała. Magnez warto brać, najwyżej robić do kilka dni jeden przerwy. No sprawdź jaka forma na Ciebie najlepiej działa.
Ja właśnie dlatego jakoś tym całym magnezem się nie ekscytuję, bo nigdy nic po nim nie czuję. A kiedyś tam próbowałem i te badziewne tlenki, i chelaty, był też chyba cytrynian...
OdpowiedzUsuńTeraz zrobię nowe podejście, wybadam co i jak.
Dzisiejszy trening był dziwny :)
d3
dipsy 1/2 (górna połówka) (x3) cc/2,5/5/7,5.../35x2/32,5/30/cc
docisk (x1) 60/70/80/90/100/110/120/125/130/135/140x0/135x0/130x0/125x0/120/115/110/105/100/95/90/85/80
Idąc w górę doszedłem do 140, którego już nie udało mi się zaliczyć. Jakiś kosmos, jeszcze 2 tyg. temu nie mogłem zrobić 110 :) ALE, ALE w części down już 135 i 130 i 125 nie dałem rady zrobić :D Śmieszna sprawa - jakbym nagle opadł z sił.
To normalne skoro więcej dałeś z siebie w pierwszej fazie. Jeszcze trochę i trzeba będzie coś zmienić.
OdpowiedzUsuńSam się przekonałem, że te wszystkie chelaty to marketingowa ściema. Liczy się ilość jonów.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńd4
MC (x3) 60/70/80/85/90/95/100/105x2/100/95/90/85/80/75/70/65/60
podciąganie (x1) kilka z przeciwwagą/cc/+2,5/5/7,5/10x0/7,5/5/2,5/cc/kilka z przeciwwagą
Jak to w dzień martwego - cały zlany potem jako po interwałach :) Fajnie, że podciąganie po martwym nieźle poszło.
Co do magnezu - o jakiej porze dnia i jakie ilości brać? Bo słyszałem, że np. rano nie bardzo pasuje (ale np. mój ojciec bierze rano i go nie zamula).
Czy masz jakieś info nt. witaminy C z aceroli? Przymierzam się do zakupu. Czytałem, że Ty masz pozytywne doświadczenia z olimpowską witaminą. Tam jest "pureway C®". Myślisz, że to lepsza sprawa niż ta cała acerola? Widzę, że swanson też produkuje "puraway c".
W ogóle od jakich ilości zaczynać? Kiedy kończyłem get jacked fast dodałem sobie http://swanson.com.pl/produkty/witamina-c/witamina-c-1000mg/ i brałem sobie 1 albo 2 g. Nic nie czułem :D
d5
OdpowiedzUsuńtwo arms swing (x3) 21/24/27/30/36/39/42x2/39/36/30/27/24/21
modlitewnik (x3) 12/14,5/17/19,5/22/24,5/27/24,5/22/19,5/17/14,5/12
Szybko i sprawnie.
W swingu progres, ale naprawdę przy tych najcięższych seriach obawiam się o technikę. Będę musiał zrobić filmiki.
Jutro ostatni trening w tym tygodniu, ostatni w tym 3-tygodniowym mini-cyklu. 6 tygodni praktycznie za mną, pojutrze wrzucę zdjęcia i pomiar fałd. Sam jestem ciekaw jak wyjdzie :)
Magnez najlepiej brać pod wieczór. To jak i na kogo działa zależy od wielu czynników. Także od odpowiedniego doboru dla siebie.
OdpowiedzUsuńZ wit. C nie chodzi o to, by coś czuć. Właśnie przeciwnie :) Powinno redukować poziom stresu i zmniejszać aktywność nadnerczy.
Ogólnie acerola jest chwalona, choć sam nie próbowałem.
Myślę, że 1-2 gramy przez kilka tygodni. Potem przerwa na kolejne kilka i tak mniej więcej.
d6
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni (x3)
50/55/60/65/70/75/80/85/80/75/70/70/65/60/55/50
push press (x3)
20/30/35/40/45/50/55/60x2/55/50/45/40/35/30/25/20
--------------------------------------------
Załączem zdjęcia porównawcze po 6 tygodniach.
1. bokiem http://oi39.tinypic.com/fuow12.jpg
2. przód napinka http://tinypic.com/view.php?pic=lcms1&s=5
3. przód http://oi39.tinypic.com/97787d.jpg
4. przód luzem http://oi42.tinypic.com/33y2um9.jpg
5. tył luz http://oi40.tinypic.com/2qvf31e.jpg
6. tył napinka http://oi39.tinypic.com/24y4rxw.jpg
Stefan, co o tym myślisz, jak oceniasz? Dziewczyna mówi, że czworoboczne są niesymetryczne i może najszersze.
Zaraz wrzucam fałdy.
Na pewno mięśnie się nieco bardziej zarysowały.
OdpowiedzUsuńPewne asymetria występuje w grzbiecie, ale nie wiem na pewno czy nie wynika z ustawienia.
Z kręgosłupem nie masz żadnych problemów?
Byłem u fizji i 3 ortopedów, ale nic nie zostało 'wykryte' poza :
OdpowiedzUsuńDiagnoza - wada postawy: płaskie plecy, poziome ustawienie kości krzyżowej, zniesienie lordozy lędźwiowej, niezrośnięty łuk S1, przykurczenie mięśni kulszowo-goleniowych.
To poniekąd może sprawiać, że np. w wiosłach pracuje mocniej jedna część niż druga.
OdpowiedzUsuńMożesz na kolejne tygodnie spróbować zamienić je na wiosła jednorącz zaczynając od słabszej strony.
Trzeba też pamiętać, że żaden człowiek nie jest idealnie symetryczny :)
pierwszy pomiar / drugi pomiar / trzeci pomiar
OdpowiedzUsuńbiceps: 19mm / 20mm / 14mm (-6)
triceps: 21mm / 30mm / 23mm (-7)
łopatka: 27mm / 26mm /20mm (-6)
biodro: 43mm / 39mm / 38mm (-1)
brzuch: 34mm / 32mm / 31mm (-1)
udo: 27mm / 30mm / 28mm (-1)
suma: 154 (-22mm)
Jakie zalecenia co do treningu i diety?
Jeśli chodzi o dietę i treningi jak dotąd to jestem zadowolony.
OdpowiedzUsuńNa 6 tygodni czyli 36 treningów miałem obsuwę 2 dni i to tylko przez potencjalne przeziębienie. 95% planu wykonane :)
Dietę też trzymam dzień w dzień. Nie głoduję, nie jestem przeżarty.
Jeśli chodzi o fałdy to jestem zadowolony. Spadają a ja nie zrobiłem pół metra cardio :) Nie lubię cardio i to nie z lenistwa - uwielbiam zarżnąć się grając w piłkę czy w squasha - po prostu 'czyste' bieganie mnie nudzi.
OdpowiedzUsuńCo do idei treningów up&down - bardzo mi się podoba. Treningi idą szybko i sprawnie.
Powoli jednak gdzieś tam w tyle głowy wyczuwam wkradające się znużenie. Nie wiem czy chodzi o up&down czy o konkretne ćwiczenia.
Co myślisz, jaki plan działania na najbliższy czas?
Na pewno co do diety i treningu należy kontynuować tę linię :)
OdpowiedzUsuńTrening w miarę często, ciężko i krótko.
Ewentualnie możemy nieco zmienić układ.
Zależy czy plan stał się nużący czy nie?
Jeśli nie to wystarczy zmienić lekko zakresy np. do każdego ćwiczenia dodać 1 rep w seriach i tak co 2-3 tygodnie zmieniać zakres idąc na razie w górę.
Tak jak napisałem, czuję powoli lekkie znużenie.
OdpowiedzUsuńOk, to wrzucę Cię na listę planów :)
OdpowiedzUsuńZostajemy przy 6 dniach?
Tak, 6 dni jest spoko.
OdpowiedzUsuńDo czasu nowego planu jechać dalej starym czy podbić o 1 rep (tygodniami: zamiast 7-5-3 i 3-2-1 --> 8-6-4 i 4-3-2)?
Możesz podbić, zawsze to nowy bodziec.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńprzysiad (x8) 50/60/70/80/90/80/70/60/50
dipsy (x4) cc/+2,5/5/7,5/10/12,5/15x2/10x3/7,5x3/5x3/2,5x3/cc x 3
Chyba faktycznie dopadło mnie znużenie. Mam jakiś motywacyjno-treningowy dołek. Nie ma chyba co wnikać w przyczyny (sam nie wiem jakie są), ale psychicznie daleko mi do optymalnego, zwyczajowego poweru do treningu. A jak wiesz "normalnie" nigdy nie odpuszczam. Inne sfery życia są ok, więc to nie jest ogólny problem ze mną.
Pytanie - zrobić:
-ładowanie?
-deload?
-kilka dni off?
-coś jeszcze innego? :)
Spokojnie możesz zrobić kilka dni przerwy. Być może nawet potem wrócisz silniejszy :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 4 serie x 10
OdpowiedzUsuńpush press 4 serie x 5
d2. podciąganie 4 serie x 10 (dasz radę bez przeciwwagi?)
uginanie ramion stojąc, chwyt neutralny 3 x 12
d3. dipsy 4 serie x 10
docisk 4 serie x 5
d4. MC 4 serie x 7
wiosłowanie 4 serie x 10
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7
d6. podciąganie 5 serii x 7
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15
d7. wolne
Dobierz tak ciężar, żeby zrobić wszystko z minimalnym zapasem. Serie ze stałym obciążeniem. Co tydzień dodawaj 2-3 kg. Każde ćwiczenie zacznij z 2-3 lekkimi seriami rozgrzewkowymi.
Masz nowy plan, ale kilka dni przerwy i tak sobie zrób.
OdpowiedzUsuńDziękuję bardzo.
OdpowiedzUsuńPowiem Ci, że próbuję zrozumieć reakcje organizmu. Mam wrażenie, że znów załapałem jakieś takie lekkie podziębienie, na razie lekka faza. Dla mnie to nietypowe, raczej łatwo się nie przeziębiam, szczególnie dwa razy w krótkim odstępie czasu. I teraz tak: pamiętam, że pod koniec get jacked fast też tak było. Po prostu łapałem wszystko, czułem jaki jestem podatny na byle g... Zrobiłem morfologię i pamiętam, że była baardzo dziwna, a co jak co, ale morfologie normalnie mam ok.
Z tym, że tam na w ogóle jadłem mało węgli, a na koniec też i niewiele tłuszczu. Teraz jem 200g tłuszczu dziennie, więc teoretycznie powinno być ok. Tak, jak piszesz - zrobię kilka dni przerwy, zregeneruję się psychicznie i dalej będę obserwował.
Teraz co do planu:
1. jeszcze raz dziękuję
2. ma to wyglądać tak rozgrzewkowe 50%, r. 70% i potem zadana ilość serii z tymi 85-90%?
3. jakie przerwy między seriami?
4. podciąganie 10 repów - czy dam radę bez przeciwwagi. Wątpię. Sprawdzę w praktyce, ale wydaje mi się, że z samym ciężarem ciała, ładnie technicznie zrobię z 7 repów... A nie wiem jak to będzie rzutować na kolejne serie, czy potem też 7 uda mi się zrobić.
5. uginanie ramion stojąc, chwyt neutralny - chodzi o sztangielki czy np. kratownicę?
Jak widać, chyba jednak czegoś było za mało w diecie. Faktem jest, że im cięży trening tym większe zapotrzebowanie. Nie tylko na makro, ale i na mikroskładniki. Np. miałem różne dziwne objawy i za nic nie chciały ustąpić. Po licznych eksperymentach okazało się, że za mało jem... soli. Dodanie jednej łyżeczki więcej na dobę do posiłków rozwiązało sprawę.
OdpowiedzUsuńU Ciebie może chodzić o jakąś witaminę lub minerał. Pamiętaj, że zapotrzebowanie organizmu to rzecz bardzo indywidualna. Nie namawiam Cię na tony suplementów, raczej na zróżnicowanie warzyw i owoców, tych zielonych warzyw możesz sobie nawet dość dużo dorzucić.
1. :)
OdpowiedzUsuń2. Może tak być.
3. Przerwy daj tym razem 90 sekund.
4. Jeśli tak to rób serie po 5 repsów, jak uda się zrobić wszystkie, to wówczas dodaj po 1 do serii itd., w d5 rób po 3 powtórzenia i tak samo dodawaj.
5. Lepiej sztangielki, będzie pełniejszy ROM.
Wracam :)
OdpowiedzUsuńWciąż nie czuję się zbyt dobrze motywacyjnie i jeśli chodzi o energię. No ale zrobiłem sobie ponad tydzień przerwy i nawet zluzowałem z dietą i nie poprawiło to sytuacji - ergo raczej nie była to [wyłącznie] kwestia przetrenowania. Zobaczymy jak się będę czuł po treningach.
Do tego zacząłem nową pracę i muszę poukładać wiele rzeczy od nowa.
wczoraj
OdpowiedzUsuńPodciąganie (x5) ciężar ciała x 5/cc x 4/ cc x 3 /cc x 3
Uginanie ramion stojąc - neutral (x12) 8/8/8
Ewidentnie widać, że jestem cieniutki jeśli chodzi o podciąganie. Po pierwszej udanej serii było już tylko gorzej. Nie chcę szmacić techniki - co uważasz, Stefan?
dzisiaj:
dipsy (x10) +7,5/+7,5/+7,5*9/+7,5*+7
docisk (x5) 120/120/120/120
W dipsach znów widać załamanie w dalszych seriach. Za tydzień powtórzyć to samo?
Pozdrawiam!
Ta, powtórz. Powinno pójść trochę lepiej.
OdpowiedzUsuńTak bardziej ogólnie o Twoich problemach. Widzisz nie ma co liczyć na jakąś cudowną metodę, które zmieni coś z dnia na dzień. często po głupich interwencjach lekarskich trzeba walczyć o poprawę nawet kilka lat. Ja od kilkunastu lat męczę się z drogami oddechowymi dzięki lekarzom. Dopiero w ostatnich miesiącach widzę konkretną poprawę. To samo mam po kretyńskim leczeniu u neurologa. Tak to wygląda niestety.
Zaległe wypiski:
OdpowiedzUsuńd4. MC 4 serie x 7
90/90/90/90
wiosłowanie 4 serie x 10
50/50/50/50
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10
62 kg/62/62/62/62
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7
50/50/50/50
d6. podciąganie 5 serii x 7
+2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15
17/17/17
Jeśli chodzi o prostowanie nóg na maszynie to śmiesznie po raz pierwszy od baardzo dawna dosiąść maszyny :) Tym bardziej, że mam na siłowni takie cudactwo, które się rusza w trakcie ruchu (takie: http://www.youtube.com/watch?v=0mfsjrTqfrM)
Tam gdzie się czułem się w tym tygodniu mocny podbiję o 2,5-5kg. W reszcie - głównie tyczy się to podciągania - powtarzam.
Stefan, a może by gdzieś do tego planu hip thrusta wrzucić? Np. za leg curla. Co Ty na to?
------------------------------------------
Co do tych kwestii zdrowotnych - wiem, że sytuacja nie jest wesoła. Jednak pewne rzeczy sobie ułożyłem i jest w miarę ok. Wiem, że moje efekty nie będę współmierne do włożonego wysiłku. No ale co mam zrobić - muszę powalczyć o to, co mam w zasięgu.
W hip thrust ta fleksja kolana jest nieco inna. Jak chcesz jakieś solidne ćwiczenie zamiast leg curl to może żuraw?
OdpowiedzUsuńWięc tak: o hip thrust pomyślałem, bo nigdy nie robiłem (jedynie półmostek - glute bridge), a wydaje mi się to fajne ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńŻurawia natomiast nie lubię, choć wiem, że to świetne ćwiczenie.
wczorajszy trening
d1
przysiad tylny (x10)
90/90/90/90
push press (x5)
50/50/50/50
Przysiad mnie zmasakrował, dziś mam po nim spore domsy na przywodzicielach i dwugłowych.
W pushpressie początkowo żałowałem, że wziąłem tylko 50kg, ale przy 4 serii już było bardzo ciężko więc pewnie 55x4serie bym nie zrobił.
Stefan, mam wrażenie, że moim największym problemem jeśli chodzi o barki jest słaba głowa lateralna. Wiem, że siłowo jestem jeszcze cieniutki (i progres idzie w ślimaczym tempie w push pressie), ale może by teraz albo w następnym planie przyatakować jakoś tę głowę boczną? Puma 'popełnił' artykuł na ten temat http://www.mnbbc.com/content.php/246-Wyciskanie-na-glowe-lateralna-barkow
Może by coś z tego zaimplementować?
dzisiejszy trening:
d2
podciąganie (x5)
cc*5/cc*4/cc*3/cc*2
Uginanie ramion stojąc - neutral (x12)
10/10*8/10*8
Poprzednio w uginaniu ćwiczyłem 8kg, najmniejszy przeskok to na 10kg. Myślałem, że dam radę - pierwszą serię zrobiłem potem w kolejnych przy 7/8 powtórzeniu znikała cała siła :)
A podciąganie pozostawię bez komentarza :)
Stefan, przez stałą godzinowo pracę wpadłem w pewną rutynę - potwierdź proszę czy taki plan żywieniowy będzie ok.
6:45 I posiłek (b+t+zielenina)
10:00 II posiłek (b+t+zielenina)
14:00 III posiłek (b+t)
16:15 trening - przed smalec
16:45 smalec po treningowy
18:30 IV posiłek (b+t)
22:00 ostatni posiłek (b+t)
Docelowo chciałbym wcisnąć siłownię przed pracą (pracuję 5 min. od siłowni), ale mam bardzo spore problemy ze wstawaniem na 8, nie cierpię wstawać rano więc na razie pozostańmy przy powyższym schemacie.
Głowa lateralna zazwyczaj jest trudna do rozwinięcia. Bo najczęściej trzeba do niej docierać poprzez czucie mięśniowe, a do tego tematu tak naprawdę dopiero mam zamiar tutaj dojść. Mam w powijakach materiały, jak to będzie zobaczymy.
OdpowiedzUsuńNie mam nic przeciw tym ćwiczeniom zaprezentowanym przez pumę, ale na początek proponowałbym coś innego. Rób unoszenie ramion w opadzie. To co jest ważne to chwyt, czyli żeby ruszyć część lateralną, musisz mieć chwyt neutralny. Wiem, że większość poleca to ćwiczenie na tył barków, ale tak naprawdę dużo zależy właśnie od chwytu.
Może być po PP, tak ze 4 serie x 10.
Co do diety to ok, mam tylko nadzieję, że trochę węgli tam gdzieś też masz.
Dziękuję bardzo za dyspensę na atak na głowę lateralną. Tylko teraz ważna kwestia. Robiłem w swojej "karierze" kilka mezocykli z unoszeniem ramion w opadzie. Okazuje się to być dla mnie bardzo problematyczne ćwiczenie ze względu na dół grzbietu. Ciężko mi utrzymać prawidłową pozycję pleców. Pryz większej ilości powtórzeń ciało dąży do pozycji jak u pana z szarego zdjęcia tutaj: http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor4152588
OdpowiedzUsuńZgodnie z exrx "To exercise posterior deltoid and not lateral deltoid, keep torso close to horizontal. Positioning torso at 45° is not sufficient angle to target rear deltoids. Knees are bent in effort to keep low back straight (See Hamstring Inflexibility). If low back becomes rounded due to tight hamstrings, either knees should be bent more or torso may not be positioned as low. If low back is rounded due to poor form, slowly lower torso into horizontal position with knees bent and back straight. "
(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html=
Ja mam atakować głowę boczną. Co proponowałbyś w kwestii kąta pochylenia?
------------------
Co do węgli w diecie - są, oczywiście, że są. Nie mogę się już doczekać, kiedy dostępne będą świeże owoce, bo jabłka powoli mi się przejadają :) Zwykle jadam tak z 2, 3 jabłka dziennie.
-------------------
Wypiski:
d3. dipsy 4 serie x 10
7,5/7,5/7,5/7,5
docisk 4 serie x 5
105/105/105/105
Obniżyłem z ciekawości poziom o jeden (sic!) pin i z 120 w zeszłym tygodniu musiałem zejść na 105. Inna rzecz, że lepiej czułem tricepsy przy dłuższym ROMie.
d4. MC 4 serie x 7
90/90/90/90
Nie wzięcie magnezji torpeduje jakikolwiek progres. Chwyt jest tak słaby jak był w zasadzie od zawsze.
wiosłowanie 4 serie x 10
50/50/50/50
Bardzo fajnie i na treningu, i dzień po - czułem ładnie plecy.
Pozdrawiam
Tak naprawdę izolacja głowy lateralnej wymaga specjalnej techniki, ale na to przyjdzie czas. Kombinuję na zorganizowaniem kursu izolacji, ale ciągle brakuje mi kilku szczegółów, w sensie: prawnym, technicznym itp.
OdpowiedzUsuńJeśli masz takie skłonności z plecami to rób to ćwiczenie leżąc na brzuchu na poziomej ławie lub pod niewielkim skosem. Tu chodzi o wersję power, więc w trakcie ruchu uginasz ramiona w łokciach. Przedramiona tylko trzymają i zwisają w dół. Ważny jest właśnie chwyt neutralny, by mocniej zaangażować akton boczny. To na początek wystarczy. W bardzo wysokim poziomie zaawansowania tak naprawdę nie pracuje się już nad 3 aktonami,ale nad 6 częściami naramiennego. :)
Zaległe wypiski:
OdpowiedzUsuńd6. podciąganie 5 serii x 3
+2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15
20/20/20
d1
przysiad tylny (4 serie x 10)
90/90/90/90
push press (4 serie x 5)
55/55/55/55
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny (4 serie x10powt)
5/5/5/5
d2
podciąganie (4 serie x5)
cc*5/cc*5/cc*4/cc*3
Uginanie ramion stojąc - neutral (3 seriex12)
9/9/9
--------
Stefan, robiąc unoszenie ramion, tak jak pisałeś na ławeczce zacząłem dumać nad chwytem. Powinno być tak, że kciuk jest skierowany do góry, prawda? Bo w sumie jak by odwrócić to położenie to wychodzi też coś ciekawego.
Faktycznie ćwiczenie bardzo ładnie weszło, nie mogę się doczekać kolejnego treningu barków.
W zasadzie kciuk jest w poziomie z resztą dłoni. Chwyt neutralny. To jest wersja power więc tu na razie za bardzo nie ma sensu kombinować z drobnymi przesunięciami palców. To ma sens dopiero w dość zaawansowanych izolacjach, jak dopracowujesz detale.
OdpowiedzUsuńd3
OdpowiedzUsuńdipsy (x10)
7kg/7x9/7x6/5kgx7
docisk (x5)
100/100/100/100
Bardzo słaby trening. W dipsach szybko zacząłem zdychać. Na ostatnią serię zdjąłem nawet 2 kg i i tak nie dałem rady zrobić 10 powtórzeń. W dipsach nie mogłem ruszyć 105, które tydzień wcześniej zrobiłem. C'est la vie, za tydzień będzie lepiej :)
Stefa, tak sobie pomyślałem apropos moich problemów z chwytem przy MC (moim zdaniem w ogóle się nie wzmacnia, od kiedy pamiętam okolice 100 kg bez magnezji stanowią problem [a z magnezją brałem bodaj i z 135]). Czy chwyt nie jest jakoś bardzo mocno powiązany z CNSem? Są bodaj badania polegającej na sile uścisku zaraz po wstaniu (popraw mnie jeśli bzdury opowiadam). Czy niepoprawiający się chwyt może "coś mowić" właśnie jeśli chodzi o zagadnienia neuro?
Tak mi się jeszcze przypomniało, napisałeś "Tak naprawdę izolacja głowy lateralnej wymaga specjalnej techniki, ale na to przyjdzie czas. Kombinuję na zorganizowaniem kursu izolacji, ale ciągle brakuje mi kilku szczegółów, w sensie: prawnym, technicznym itp.".
OdpowiedzUsuńStefan może my (użytkownicy) moglibyśmy jakoś pomóc? W końcu fajnie byłoby się Tobie jakoś odwdzięczyć :) Ja mógłbym np. podowiadywać się w sprawach prawnych. Hm?
Tak, z racji, że w okolicach dłoni i przedramion masz najwięcej małych mięśni o dość złożonej strukturze manipulacyjnej jest to wyznacznik stanu CUN. Tak się nawet bada przetrenowanie.
OdpowiedzUsuńJest kilka sposobów na wzmacnianie chwytu. Ten typowy trójbojowy nie podoba mi się ze względu na kręgosłup, ale np. możesz wisieć na drążku z dowieszonym obciążeniem na czas.
Próbowałem sprawę ogarnąć z rożnych stron, tak by nie wejść w kolizję z prawem, podatkami itp. Jedyna realna możliwość to współpraca w firmą partnerską. Trwają rozmowy. Jak dobrze pójdzie to będą wówczas kursy i inne podobne atrakcje. Oczywiście płatne, ale spróbujemy, by nie były to wielkie kwoty.
OdpowiedzUsuńZaległości
OdpowiedzUsuńd4. MC 4 serie x 7
100/100/100*5/100*4
* Co robić w takiej sytuacji, gdy w trzeciej z czterech serii już nie daję rady zrobić założonej ilości powt.? Mimo wszystko "dojechać" tym samym ciężarem czwartą?
wiosłowanie 4 serie x 10
50/50/50/50
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10
65 kg/65/65/65/65
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7
50/50/50/50
d6. podciąganie 5 serii x 7
+2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15
20/20/20
d1.
przysiad 4*10
90/90/90/90
push press 4*5
55/55/55/55
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny 4*10
7/7/7/7
----------------------------------------
Stefan, widziałe, że wkleiłeś Redzie link do tego artu http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5614858
Muszę przyznać, że uwielbiam ćwiczyć rdzeń. Daje mi to jakiś specyficzny rodzaj masochistycznego zadowolenia i spełnienia. Robiłem np. paloffy, planki itd. Bardzo mi się podobają ćwiczenia z tego artu i dzięki TRX na siłce prawie wszystkie mogę wykonać [poza tymi 'ślizganymi']. Tylko jak to teraz mądrze wkomponować w mój trening?
Rób dalej. Jak już zaliczysz wszystkie założone serie to wtedy zwiększasz dopiero obciążenie.
OdpowiedzUsuńMożesz sobie wprowadzić do planu z dwa takie ćwiczenia, ale bez przesady z częstotliwością. Raz albo dwa na tydzień i raczej na niskich zakresach. Może być np. w d1 i d4. Rzecz jasna na koniec sesji.
Ostatnie treningi:
OdpowiedzUsuńd2
podciąganie (4 serie x5)
cc*5/cc*5/cc*4/cc*3
Uginanie ramion stojąc - neutral (3 seriex12)
9/9/9
d3
dipsy (x10)
6kg/6kg/9x6kg/8*6kg
docisk (x5)
105/105/105/105
------------
Super, fajnie, że mam dyspensę na ćwiczenie rdzenia! Rozumiem, że lepiej będzie wybrać 2 ćwiczenia, które dorzucę na stałe do d1 i 2, które dorzucę na stałe do d2, a nie robić każdorozowo inne ćwiczenia?
Co byś powiedział na takie 'sparowanie' ćwiczeń:
1)
a)ab-wheel 5*6powt.
b)bodysaw na trx 4*6powt.
2)
a) Push-up Fallouts 5*6powt.
b) Deep Squat Landmine - nie wiem czy dam radę to robić spróbuję może z...3*4 powt.(???)
Możesz tak spróbować. Lepiej robić różne niż te same zbyt często.
OdpowiedzUsuńd4. MC 4 serie x 7
OdpowiedzUsuń95/95/95/95
wiosłowanie 4 serie x 10
55/55/55/55
d5. prostowanie nóg na maszynie 5 serii x 10
70/70/70/70/70
uginanie nóg na maszynie 4 serie x 7
55/55/55/55
d6. podciąganie 5 serii x 3
+2,5/+2,5/+2,5/+2,5/+2,5
modlitewnik podchwyt 3 serie x 15
22/22/22
d1.
przysiad 4*10
90/90/90/90
push press 4*5
55/55/55/55
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny 4*10
7/7/7/7
--------------
Stefan, jak podchodzisz do sprawy wody. Chodzi mi o to, że taka ze sklepu jest w plastiku (ksenoestrogeny). Jest dość droga przy dużym zużyciu + trzeba ją przytaszczyć. Z drugiej strony mamy tanią, ponoć dobrą wodę z kranu zawsze i wszędzie dostępną.
Ja od ponad roku piję wodę głównie z kranu po przefiltrowaniu przez filtr Brita (filtruję od razu do szklanego dzbanka). Upierdliwe, ale wydaje mi się, że ma sens. Z drugiej strony mam w kuchni w pracy taki dystrybutor do wody firmy Eden. Badziewna woda źródlana, z plastiku... Obok jest kran z woda :) Co wybrać? Co Ty w ogóle o tym wszystkim myślisz? Oczywiście pamiętając, że jestem osobą, u której widać namieszanie proporcji estro/kortyzol/test.
I jeszcze dzisiejszy d2
OdpowiedzUsuńd2
podciąganie (4 serie x6)
cc*6/cc*5/cc*4/cc*3
Uginanie ramion stojąc - neutral (3 seriex12)
10/10/10
Wiesz, ja piję taką z plastiku, bo u mnie woda z kranu jest okropna nawet po przegotowaniu. Paskudna w smaku i w ogóle jakaś beznadziejna. Jednak Ty jesteś tu szczególnie wrażliwy, więc lepiej unikać plastiku.
OdpowiedzUsuńWoda z kranu w rożnych okolicach jest różna. Na Śląsku jest okropna. W innych rejonach bywa czasem lepiej.
Co do rozróżnienia źródlana - mineralna. Lepiej pić źródlaną, a mineralnej tylko trochę. Na dużych ilościach wysoko-zmineralizowanej wody można sobie nerki załatwić nawet w kilka miesięcy. Spotkałem się z takimi przypadkami.
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny (4 serie x 10)
95/95/95/95
push press (4 serie x 5)
57/57/57/57
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny (4 serie x10powt)
8/8/8/8
d2
podciąganie (4 serie x7)
cc*7/cc*7/cc*6/cc*4
Uginanie ramion stojąc - neutral (3 seriex12)
12,5/12,5/12,5*9
d3
dipsy (x10)
7,5kg/7,5/7,5/7,5kgx7
docisk (x5)
100/100/100/100
d4. MC 4 serie x 7
100/100/100/100
wiosłowanie 4 serie x 10
60/60/60/60
------------
Wciąż mam problem z chwytem. Dziś w mc strasznie mi przeszkadzała lewa ręka. Przy piątym, szóstym powtórzeniu lewa dłoń puszczała.
----------------------
Pojawiła się realna szansa na odwrócenie skutków leczenia izotretynoiną, czyli m.in. upośledzenia receptorów androgenowych, czy 5AR... Mam mega nadzieję, że wszystko się uda...
No to powodzenia. Mam nadzieję, że to jakaś rozsądna kuracja.
OdpowiedzUsuńNa razie się nie zdecydowałem. Stchórzyłem albo posłuchałem głosu rozsądku jak kto woli.
OdpowiedzUsuń--------------------
Najnowsze zdjęcia:
https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxX0Zic2lUaEZpSnM/edit?usp=sharing
https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxM0ViVzNwcWg4UGM/edit?usp=sharing
https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxOHJEUHpIMUQ2TFk/edit?usp=sharing
https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxUzRXa3k1M1BlUGc/edit?usp=sharing
https://docs.google.com/file/d/0B3ClzGjLbjlxXzdJdGIxcURNcUk/edit?usp=sharing
pierwszy pomiar / drugi pomiar / trzeci pomiar/czwarty
OdpowiedzUsuńFAŁDY:
biceps: 19mm / 20mm / 14mm/ 14mm (0)
triceps: 21mm / 30mm / 23mm/ 20mm (-3)
łopatka: 27mm / 26mm /20mm/26 mm (+6)
biodro: 43mm / 39mm / 38mm/ 38mm (0)
brzuch: 34mm / 32mm / 31mm/ 22mm (-9)
udo: 27mm / 30mm / 28mm/ 32mm (+4)
suma: 152 (-2mm)
Nie bardzo wiem jak interpretować tę sinusoidę... Przynajmniej z brzucha dość znacznie spadło.
Prawie wszystko idzie dobrze. Ta huśtawka w newralgicznych punktach pokazuje właśnie na problem z testosteronem, czyli nic nowego i mądrego nie napisałem :) Jednak tak to należy interpretować.
OdpowiedzUsuńTu Pab, nie mogę się zalogować.
OdpowiedzUsuńJeśli idzie w miarę ok, to super. Trening mi się nie nudzi, także nie ma co tu zmieniać. Jedyny problem to zastój siłowy, ewidentnie nie służy mi taka wersja do budowania siły. Wyjątek to podciąganie - tu mozolnie idę do przodu, co mnie ekstremalnie wręcz cieszy :)
Obecnie priorytety są inne niż siła, także jest ok. Na get jacked fast zrobiłem ekstra siłę (bodaj 145x1 przysiadałem i 105x3 w WL), ale co z tego skoro rezultaty ostatecznie były marne.
A jeśli wszystko się powiedzie to może niedługa uda się przywrócić normalność w kwestiach androgennych. Droga do tego wiedzie przez zabawę antagonistami [to nie literówka anta-] dopaminy i dlatego wciąż się nieco obawiam.
Stefan, chyba muszę podjąć jakieś kroki w związku z chwytem. 100 kg w MC to nie jest dużo i brałem w swojej 'karierze' sporo więcej, nie mówiąc już o rack pullu...a jednak obecnie przy 100kg łapska odmawiają współpracy. Wspominałeś o zwisaniu z obciążeniem. Jak by to miało wyglądać? Na czas (jak najdłużej?)? Przyznam, że obecnie i bez obciążenia łapska wytrzymują z 40-60sek.
OdpowiedzUsuńTak. jest to najbezpieczniejsza forma. Dopinasz do pasa ciężar i wisisz na czas. Możesz też kupić sobie jakiś porządniejszy ściskacz.
OdpowiedzUsuńTu Pab, w pracy nie mogę się logować.
OdpowiedzUsuńd1
przysiad tylny (4 serie x 10)
100/100/100/100
push press (4 serie x 5)
60x4/60x3/60x1/60x0
unoszenie ramion w leżeniu na ławce - chwyt neutralny (4 serie x10powt)
9/9/9/9
W push pressie ostatnio zaliczyłem 57 i stwierdziłem, że czas zabrać się za to mityczne dla mnie 60. Efekt taki sobie.
Przysiad 100 na 10 repów poszedł, było ciężko.
d2
podciąganie (4 serie x7)
cc*7/cc*7/cc*5/cc*4
Praktycznie identycznie jak trening wcześniej.
Uginanie ramion stojąc - neutral (3 seriex12)
12,5/12,5/12,5*9
d3
dipsy (x10)
7,5kg/7,5/7,5x8/7,5kgx5
Słabiej o kilka repów niż tydzień wcześniej (cieżar ten sam).
docisk (x5)
105*4/105*3/105*1/105*0
Dramat.
Powoli, powoli wkrada się znużenie do reżimu treningowego. Jeszcze z tydzień, dwa pociągnę, ale jak bym mógł prosic o wpisanie na listę chętnych na nowy plan, to byłbym baaardzo wdzięczny.
Kupiłem sobie ściskacz regulowany 10-40kg -powinno wystarczyć na początek. 2 sesje na tydzień (z 3 serie po 10) będą ok?
-----------
Przy okazji powiem, że nadrzędny cel - czyli redukcja - jest osiągany. Mam teraz trochę problemów, bo owoców jest od groma, a ja absolutnie kocham wszystkie owoce. O ile w zimie utrzymanie tych 50g węgli na dzieńbyło proste (2 duże jabłka), to teraz czasem przeginam... No ale arbuzy tanie są tak rzadko! Borówki amerykańskie od rodziców z ogródka są takie pyszne! Morelo-brzoskwini-śliwko-podobne owoce też tylko latem!
Czym takie nieumiarkowanie w jedzeniu może skutkować? Np. pół arbuza :)
Czy jednak przemóc się i jeden sezon owocowy sobie odpuścić [a za rok...przy napradę niskim bf chyba na więcej będzie można sobie pozwolić...]
Od razu mówię, że to nie ma nic wspólnego z ciągnięciem do 'słodkiedg', 'słodyczy'. Absolutnie nie mam na nie ochoty. A na owoce i owszem.
---------
Owoce nie są takie niebezpieczne dla obwodu tali :) Jednak tak naprawdę wszystko zależy od indywidualnej odporności insulinowej i tolerancji na fruktozę.
OdpowiedzUsuńTak sobie oglądam Twój dziennik i myślę, że spokojnie mogę Ci zaproponować to co Marcinowi. Plan inny od tego co dotychczas robiłeś, a w miarę krótki i dość intensywny.
OdpowiedzUsuńZobacz:
d1. A. przysiad tylny seria x 5 (80% możliwości)
OdpowiedzUsuńB. przysiad kolarski x 12 (70% możliwości)
To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy.
Push press - rampa x 15
Power wymach w opadzie rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d2. A. dipsy seria x 5 (80% możliwości)
B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 (70% możliwości)
To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy.
Cuban press 4 serie x 8
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d3. MC rampa x 7
drążek rampa x 2
wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
Two arms swing rampa x 7
Uginanie ramion chwyt neutralny rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
Bardzo serdecznie dziękuję Ci, Stefan!
OdpowiedzUsuńNowy plan daje potężnego kopa do motywacji treningowej :)
Moje pytania/uwagi:
1) plan przewidziany na 3 dni - tyle ma do dyspozycji Marcin. Czy mogę go robić częściej?
2)MC - jest rampa 7. Ja w ostatnim planie miałem rampę 7 i utknąłem na 100 kg ze względu na puszczający chwyt. Zrobić rampę 5?
3) jak jest z rozgrzewką przy tego typu planach z regresją?
4) przysiad kolarski: jedną z moich głównych obaw jest potencjalny rozrost (i tak już niemałych, patrząc z perspektywy wzrostu) ud. Z tego co czytam to ćwiczenie to killer dla VMO. Nie będę ukrywał, że nie bardzo chciałbym tam jakieś zmiany :)
Poza tym kwestia techniki: jest dość dziwaczna, z tego co widzę. Tutaj (http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/160-FAQ-Technikalia-Cwiczen-Silowych?p=38269&viewfull=1#post38269) puma dość krytycznie o ćwiczeniu się wypowiada. Czy z moim przykurczami w goleniowo-kulszowych mogę bezpiecznie to robić?
5) jakie przerwy w ćwiczeniach nie-superseryjnych?
6) czy dobrze rozumiem? przykładowy schemat regresji dla wyjściowego 100 kg: 100/100-20=80/80-16=64/64-13=51, si?
7) Kupiłem sobie (choć nie dostałem jeszcze) ściskacz regulowany dla poprawy chwytu. Jak ćwiczyć i kiedy (w dniu mc?)
Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję za plan!