Witam i jeszcze raz dziękuję za założenie dziennika, to dla mnie ważna rzecz :) Teraz coś o sobie: Mam 22 lata, 191cm wzrostu przy masie 82-83kg. Czyli potocznie mówiąc ektomorf :D BF zawsze dość niski, tłuszcz w niewielkiej ilości na brzuchu. Całe życie uprawiałem różne sporty i tak całą podstawówkę trenowałem piłkę nożną, pływanie - cała podstawówka i gimnazjum, a w liceum grałem 2 lata w siatkówkę, co z resztą skończyło się kontuzją... ale o tym za chwilkę co do spraw zdrowotnych generalnie jestem zdrowy, ale na kilka rzeczy muszę zwrócić uwagę. Po pierwsze już w podstawówce zdiagnozowano "okrągłe plecy" i dlatego zapisałem się na basen. Do tego całe lata garbienia się zrobiły swoje i obecnie wg mnie dalej mam delikatną hiperlordozę lędźwiową. To moja opinia, nie byłem z tym u lekarza ostatnio. Do tego ostatnio pojawiły się objawy przeciążenia odcinka szyjnego, czyli: w ciągu dnia odczuwalny ucisk, a w nocy raz na jakiś czas parestezje 3,4 i 5. palca u obu dłoni. Lekarz ortopeda nie zdiagnozował problemu, zlecił obserwację objawów i przepisał Alanerv-suplement diety. Kolejna rzecz to właśnie kontuzja z siatkówki - problem ze stożkiem rotatorów. Zbyt intensywne i zbyt częste granie sprawiło, że przez początkowy okres nie mogłem nawet odwodzić ramienia... problem pojawił się 2,5 roku temu i chwilam i daje o sobie znać. Diagnozy lekarskiej nie otrzymałem, nie miałem USG, zlecono mi kilka razy zabiegi rehabilitacyjne. Sam wnioskowałem, że to m. nadgrzebieniowy, może zespół cieśni podbarkowej. Kategorycznie zarzuciłem siatkówkę, pływałem od czasu do czasu. Obecnie nie pływam, chodzę tylko na siłownię. Przygodę z ciężarami zacząłem 2 lata temu. Ćwiczyłem 3-4 miesiące na stancji z kolegą typowy split. Wtedy uszkodziłem sobie prawy łokieć robiąc wyciskanie francuskie na triceps z rękami za głową- zaczęło coś mi przeskakiwać na łokciu i tak jest do dzisiaj, więc nie robie tego typu ruchów i jest ok. Potem miałem 3-4 miesiące ćwiczeń na siłowni dalej splitem. Masa ciała z 77 skoczyła do 85kg. Dieta wysokowęglowodanowa, białko 2g/kg msc i tłuszcz ok 1g/kg masy ciała. Obecnie ćwiczę od listopada 2012 systemem FBW 5-10-15 przy czym większość złotych ćwiczeń. Masa ciała w listopadzie 80kg, teraz 82-83. Od stycznia dieta low-carb(na początku był problem z odpowiednią ilością tłuszczu, ale powoli sobie z tym radzę), poświąteczny tłuszcz na brzuchu nieco się spalił. Ogólnie metabolizm mam szybki i jedząc bardzo dużo nie potrafilem nigdy przytyć. W tym momencie jestem w 7 tygodniu planu, jeszcze 1 tydzień i robię przerwę. Obecny plan wygląda tak: A - przysiad tylny - wyciskanie na klatę - górny skos - podciąganie na drążku podchwytem wąsko do czoła / szyi. (odl. miezy rękami 0-3cm) B -MC klasyk -dipsy -wiosło -podciąganie sztangi do mostka szeroko
trenuję pon-czw-sob, schemat 15A, 10B, 5A, 15B, 10A, 5B - zwiększam ciężar o 2,5kg i dalej. Zaczynałem z bardzo zaniżonego poziomu, dlatego obecne maksymalne ciężary to przysiad, MC - 52,5kg, górny skos na klatę 16kgx2, wiosło- 37,5kg, podciąganie sztangi szeroko- 22,5, dipsy 3 x11, drążek 4x7 - oba bez dociążenia. We wszystkich ćwiczeniach oprócz drążka i dipsów mam jeszcze większy lub mniejszy zapas siły. Po przerwie zamierzam robić rampę z tymi samymi ćwiczeniami, oprócz wyciskania na górnym skosie (nie czuję tego ćw.). Przy wiośle i MC utrzymując głowę tak aby patrzeć do przodu czuję ostanio napięcie w szyi. Ostatnio też zaczynam delikatnie czuć prawy bark- rotatory. Czy w tym przypadku ćwiczenia rehab., o których pisałeś mogą mi pomóc? Przepraszam za objętość mojego wpisu, ale chciałem w miarę dokładnie opisać to co wg mnie istotne :) Z góry dziękuję za odpowiedz, pozdrawiam :)
Jezu, Polscy lekarze to naprawdę jakaś tragedia;/... Z tą szyją udaj się do neurologa, tam powinieneś dostać skierowanie na TK albo MRi. Fakt że pewnie za 5-10miechów: P ale zawsze. Nie powinieneś tego bagatelizować.
Taa, ciekawe też, że tak często przepisują ten alanerv suplement drogi i guzik warty. Jak widać producent nie śpi i wie, jak sobie zapewnić zbyt. Tej szyi faktycznie nie lekceważ. Szukaj, aż znajdziesz sensownego lekarza. Musisz też bezwzględnie zacząć ćwiczenia na rotatory. Na starej stronie jest mój art o tym. Rób ćwiczenia A i B z tamtego tekstu.
Wyciskanie na skosie zapewne niewiele teraz Ci da. Tak samo, jak to podciąganie sztango do mostka. Lepiej zamiast tych dwóch ćwiczeń wrzucić dynamiczny push press. Wiem, że kręgosłup trochę przeszkadza w tym wypadku, ale jak będziesz pilnował techniki to nic się nie powinno stać. Możesz też dodać High pull, ale na niskich zakresach.
dziękuję za szybką odpowiedź :) z ektomorfikiem to był rodzaj żartu :D co do push pressa zawsze właśnie się bałem ze względu na bezpieczeństwo, ale jeśli mówisz, że warto to się za niego zabiorę :) co do szyi, to postaram się przycisnąć lekarzy, niech się trochę postarają :)
Pytanie ciekawe, a odpowiedź wbrew pozorom nie taka prosta :) W normalnych warunkach najlepiej nieco obniżyć ilość. Przynajmniej o pół grama na każdy kg masy ciała. Jednak jeśli przedtem treningi były naprawdę ciężkie i intensywne to nie zmniejszasz jedzenia, nawet zwiększasz. Wtedy nie ćwiczysz i dalej rośniesz :) Przy czym mówimy o intensywności, której na tym etapie jeszcze nie jesteś w stanie osiągnąć, więc póki co pierwsze rozwiązanie.
Ok :) nie wiem czy to ma związek z rośnięciem podczas odpoczynku czy z regeneracją skóry, ale podobno rozstępy najczęściej się tworzą właśnie w tym okresie :P i nawet sam tego doświadczyłem po pierwszym "anabolicznym szoku" na siłowni z rok temu :)
Mam informacje od neurologa. Prawdopodobnie jest to zespół kanału łokciowego. Będę stosował jakiś lek przeciwzapalny w maści i jak to nie pomoże to dopiero będzie rozważany rezonans itp. To lepsza diagnoza niż problem z kręgosłupem, więc byle się potwierdziła :)
do 8 marca i tak mam przerwę, a dłużej bez treningów na pewno nie wytrzymam :) więc tak jak mówisz zostaną nogi, ale jeszcze się zapytam co do góry ciała :) może to i na dobre by wyszło, bo nogi mógłbym mieć silniejsze, ale byle nie za długo :)
W końcu jestem szczęśliwym posiadaczem "Życia bez pieczywa" Lutza i Allana :) Stefanie, czy masz co do tej książki jakiekolwiek zastrzeżenia, czy w pełni się z nią zgadzasz?
Za parę dni chcę wznowić treningi na siłowni. Myślę, że górę ciała trzeba odpuścić do końca marca i zająć się nogami. Mógłbyś mi doradzić jak ma wyglądać mój trening w tym czasie? Dodam, że do tej pory z ćwiczeń mocniej angażujących nogi robiłem tylko przysiad tylny i MC klasyk.
W zasadzie książka jest ok. Główne zastrzeżenia dotyczy źródła ww. Wg nich można jeść każde, byle mało. Wg mnie niektórych jednak najlepiej zupełnie unikać, albo jeść jedynie sporadycznie. Chodzi głównie o mączne, ryż i kukurydzę. Do jakiego sprzętu, maszyn masz dostęp na siłowni? Mają coś na prostowanie i uginanie nóg? Jest rack albo klatka?
Co do węgli to racja :) generalnie siłownia jest dobrze wyposażona, czyli jest rack, jest maszyna do prostowania nóg na siedząco i jest maszyna do uginania nóg na leżąco. Do tego maszyna na przywodziciele i maszyna do wspięć na palce na siedząco.
I mam jeszcze pytanie z serii "jeść czy nie jeść?". Co myślisz o suszonych owocach (np. figi, daktyle, śliwki itp.) i co o sokach warzywnych lub owocowych w 100% naturalnych, bez żadnych dodatków (w tym cukru), niepasteryzowanych z 1-dniowym terminem spożycia? Czy należy tych produktów całkowicie unikać, czy raz na jakiś czas ujdą? :)
Suszone owoce jak najbardziej. Po prostu wliczasz do dziennej puli węglowodanów. Z sokami ostrożnie. Czym innym jest sok, a czym innym owoc. Od czasu do czasu ujdzie, ale nie za często. To po prostu jest niemal czysta fruktoza bez innych składników, które zostają w wyciśniętych owocach. Dlatego zawsze lepiej jeść całe owoce niż robić z nich sok. Z warzywami jest nieco lepiej, ale też mimo wszystko całe jest lepsze.
Plan na nogi: d1. Przysiad rampa x 7, prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10, po czym małym ciężarem jedna seria 50 wspięcia na palce siedząc rampa x 12 d2. MC rampa x 7 przysiad przedni rampa x 15 wykroki w miejscu ze sztangielkami 3 serie po 15 d3. Rack pull rampa x 3 uginanie nóg na maszynie 6 serii po 5, po czym małym ciężarem jedna seria 30. wspięcia na palce siedząc rampa x 7
Wielki dzięki za szybką odpowiedź! Rack pull'a i przedniego przysiadu nigdy nie robiłem, dlatego muszę się upewnić co do techniki :) 1) Rack pull zaczynam z rack'a na wysokości kolan i ciągnę dalej jak w MC? Sztanga ma się przesuwać po udach? Znalazłem jakiś schemat na T-Nation, moja początkowa pozycja powinna wyglądać jak "Max Effort Rack Pull"? Tu link: http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-033-training/08.jpg i drugi: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rack-pulls# 2) W przysiadzie przednim sztanga spoczywa na przednich aktonach naramiennych i częściowo na klacie a palcami trzymam ją od dołu na szerokość barków czy szerzej? To pewnie też kwestia rozciągnięcia nadgarstków, ale jaki chwyt jest tu optymalny? Rozumiem, że wszystkie pozostałe zasady są takie jak w przysiadzie tylnym? 3) wykroki w miejscu ze sztangielkami to do przodu? Mają być bardzo głębokie, niemal do zetknięcia kolana nogi zakrocznej z ziemią? I na koniec kwestia czy w pierwszym tygodniu zostawiać sobie małą, rezerwę czy iść na całość od razu? Mam na myśli głownie przysiad przedni z racji braku doświadczenia, ale widzę, że rampa na 15, więc jest ok :)
1. Dokładnie tak. 2. Tak, nieco szerzej niż szerokość barków. Tu dużo zależy tak od rozciągnięcia, jak i długości kończyn zawodnika. 3. Tak do przodu, głębokie. Może dotknąć kolanem ziemi. Zacznij spokojnie z małym obciążeniem. Jak będziesz widział, że ćw. idzie dobrze wtedy dodawaj ciężaru.
d1 za mną, tu wyniki: 1) przysiad tylny rampa x7 (20)/40/45/50/55/60/65 było ciężko, ale był zapas na 1 lub 2 serie jeszcze :) 2) prost. nóg na maszynie siedząc 4x10, 1x50 15kg/15/20/22,5 5kg x50 3) wspięcia na palce siedząc rampa x12 10kg/25/27,5/30/32,5/35/37,5 pierwsze serie jakby cięższe niż ostatnie :) ad. 2) tempo normalne? bez przytrzymania na końcu? ad. 3) którą częścią uda powinienem unosić oparcie? końcem czy kilka cm od kolana? myślę, że to drugie, ale trzeba się upewnić :) ogólnie zapowiada się niezły wycisk i bardzo dobrze, bo ja lubię wycisk :)
d2: 1) MC rampa x7 20/30/40/50/55/60/65 wyniki takie same jak w przysiadzie tylnym, ale rezerwa sił nieco większa, mimo, że nigdy wcześniej nie miałem na sztandze więcej niż 52,5kg :)
2) przysiad przedni tu jest troszkę problem, bo zrobiłem 2 serie samą sztangą(20kg). Nogi nie poczuły nic, ale nadgarstki i palce za bardzo bolały :( Ramiona mają być cały czas mniej więcej równoległe do ziemi? Ramiona mniej więcej prostopadle do tułowia(czyli do przodu) czy mogą iść nieco na boki? Końcowe paliczki mają obejmować sztangę czy nie? Ewidentnie kwestia słabego rozciągnięcia, dlatego pewnie codzienne rozciąganie nadgarstków się przyda?
3) tutaj też małymi ciężarami na razie, tym bardziej, że chwilami traciłem troszkę równowagę. Rozpisałeś mi 3 serie po 15 powtórzeń, czyli 15 powtórzeń ogólnie, czy 15 na jedną nogę a potem na drugą?
Jakie masz zdanie na temat tego, że według pewnych źródeł dieta obfita w tłuszcze ma sprzyjać rozwojowi raka jelita grubego?? Bzdura jak wiele innych? Czytałeś może jakieś badania?
Przysiad przedni: pozycja, tak jak opisałeś. Raczej ramiona nie powinny iść w bok. Końcowe paliczki, jak najbardziej dla bezpieczeństwa powinny obejmować gryf. Wszytko to kwestia rozciągnięcia nadgarstków.
istnieje tak hipoteza na temat raka. Najrozsądniej jest nie popadać w skrajności, czyli pewna ilość warzyw też się przydaje.
d3 1)rack pull rampa x3 20/40/50/60/70/75/80/85kg 2)uginanie nóg na leżąco 6x5 + 1x30 10/15/20/25/30/35kg 1x15kg 3)wspięcia na palce siedząc rampa x7 20/25/30/35/40/45/50/55 w każdym ćwiczeniu jeszcze mam zapas :)
d1 1)przysiad tylny x7 30/40/50/55/60/65/70 następnym razem pójdzie więcej, bo nie miałem dzisiaj dobrego dnia 2)prost. nóg na maszynie 4x10 + 1x50 10/15/20/25, 50x 5kg 3)wspięcia na palce siedząc x12 15/20/25/30/35/40/45/50/55
Od jakiegoś czasu doświadczam drżenia mięśni, do tego zaczynam coraz ciężej trenować, więc pewnie suplementacja magnezem nie zaszkodzi? Wprawdzie garść orzechów codziennie wcinam, w figach też troszkę Mg jest i piję tylko 1 kawę dziennie :) Jakie formy Mg polecasz? Mleczan daje radę? Czy chelaty? Jakie dzienne dawkowanie polecasz? Coś kojarzy mi się, że nie zalecałeś magnezu z wit. B6? A swoją drogą to prawda, że dieta bogata w tłuszcze może sprzyjać niedoborom Mg?
Niedoborom przede wszystkim sprzyja dieta wysokowęglowodanowa. Szczególnie w przypadku przetworzonych produktów. Ryż, soja, kukurydza... Mleczny są ok. Patrz na ilość jonów. Chelaty w moim odczuciu są przereklamowane. Mają niby wyższą przyswajalność, ale taki niewielkie ilości jonów magnezu, że guzik dają. Zresztą osobiście źle po nich funkcjonowałem. Niekoniecznie musi być bez wit B6 Teoretycznie pomaga, ale jak się dobrze odżywiasz to i tak ją masz w diecie, natomiast nadmiar B6 z suplementów może być szkodliwy.
d2 1) MC x7 30/40/50/60/65/70/75/80/85 2) przysiad przedni x15 20/25/30/35 3) wykroki 3x15 bez ciężaru/9kg/11kg ad. 1) ciężko :) i znowu wbrew rampie, bo mogłem więcej, ale wolę być ostrożny :) ad. 2) technika już lepsza, nadgarstki mniej cierpiały i następnym razem będzie więcej kg :) ad. 3) równowaga już lepsza, też będzie dużo ciężej :) ogólnie d2 to największy hardkor :)
Powinno wystarczyć. Wiesz zapotrzebowanie na mg i forma to rzeczy dość indywidualne. Jak będzie czuł się dobrze to ok. Jak będzie coś nie tak to zwiększysz. Jak będzie cały dzień chodził senny to zmniejszysz.
d1 1) przysiad tylny x7 30/40/50/60/65/70/75/80 2) prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50 15/20/25/30 10kg x 50 3) brak, bo byłem na innej siłowni niż zwykle Spodobał mi się ten plan i myślę, że będę nim ćwiczył, aż się skończy progres :)
d2 1) MC x7 40/50/60/70/75/80/85 2) przysiad przedni x15 20/30/35 wykroki ze sztangielkami 3x16 8/10/12 mocno słaby dzień... może po części z powodu marnego jedzenia przed treningiem... 1) ledwo zrobiłem to co tydzień temu praktycznie bez problemu poszło. Mało co się nie zasapałem na dobre :) Pisałeś gdzieś, że wiele osób ciągnie plecami a nie nogami i tak niszczy sobie plecy... po dzisiejszym słabym treningu wolę się upewnić czy ja nie ciągnę plecami za bardzo... są jakieś wyznaczniki odpowiedniej aktywacji ud i pośladków w czasie MC ? Sztanga ma iść maksymalnie blisko goleni? 2) słabo, bo MC wykończył na maksa...
a druga sprawa to ostatnie wyniki krwi. Po niemal 4 miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej (w moim wydaniu na pewno nie doskonałej, ale węgle zawsze nisko) skoczył mi ostro cholesterol do góry w porównaniu do wyników przed stosowaniem tej diety. Wcześniej miałem 185, a teraz 265 :) Norma wiadomo 200. Czy to normalny objaw? Wiem, że cholesterol całkowity to nie jest wyznacznik i na nowej debacie pisali, że dopiero wynik powyżej 300 jest niepokojący. LDL też powyżej normy. Mam 185, a norma do 135. HDL i trójglicerydy spokojnie w normie i co najważniejsze stosunek TG/HDL mam ok. 1,8. Wiadomo, że te wszystkie "normy" często są niewiele warte... Ty Stefanie stosujesz tą dietę na pewno o wiele dłużej ode mnie i może znasz też wyniki innych osób i co o nich sądzisz?
W MC sztanga praktycznie powinna ocierać się o nogi. Mocno wbijaj stopy w podłogę. Brzuch i pośladki powinny być spięte.
U niektórych, nie u wszystkich, cholesterol może trochę podskoczyć. O wiele niebezpieczniejsze jest, gdy jest za niski. Teraz normy są co kilka lat zaniżane, by ludzi uzależnić od leków. Często właśnie problemy z sercem są wynikiem niskiego cholesterolu oraz stosowania statyn. Twój poziom nie jest za wysoki.
d3 1) rack pull x3 50/60/70/80/90/95/100/105 2) uginanie nóg 6x5 1x30 20/25/29/35/39/45 / 20 3) wspięcia na palce x7 30/40/50/60/65/70/72.5 ad. 1) taki sam ciężar co ostatnio, bo nie chciałem przesadzić po 2 tyg. przerwie od tego ćwiczenia
d1 1) przysiad tylny x7 40/50/60/65/70/75/80 2) prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50 15/20/24/30, 10x50 3) wspięcia na palce x12 20/30/35/40/45/50/52,5/55 ad. 1) dziwnie się czułem na treningu dzisiaj. Tak jakby lekkie niedotlenienie i/lub lekka hipoglikemia... Ogólnie jestem bardziej "sową" niż "skowronkiem" i lepiej się czuje po południu, wieczorem niż z rana. Pewnie przyczyn może być wiele, ale czuję, że ciężkie treningi z rana nie są dla mnie dobre. Mimo to w sobotę na porannym treningu czułem się świetnie i czułem dużo mocy :) Śniadania oczywiście zawsze jadam, a dzisiaj to były 4 jajka i kawałek sera żółtego.
d2 MC x7 40/50/60/70/75/80/85/90/95 przysiad przedni x15 20/30/35 wykroki ze sztang. x16 18/22/24 dzisiaj była moc :) MC po poprawie techniki wypadł nieźle :)w ostatnich ruchach lewy chwyt był bliski puszczenia, a robię nachwytem. Może mieć jakieś znaczenie ewentualna zmiana chwytu na mieszany z lewym podchwytem? przysiad przedni ma ciężko po MC :)Skończyłem na 35kg, bo czułem niemoc w brzuchu - oberwał nieźle na MC...
Nigdy nie ćwicz przechwytem. Chyba, że chcesz zarabiać na życie jako trójboista lub będzie od tego zależało Twoje życie. To nie jest dobry układ dla kręgosłupa.
d2 MC x7 40/50/60/70/75/80/85/90/95 (ledwo) przysiad przedni x15 20/25/30 wykroki ze sztangą 3x16 18/22/24 trening po przerwie związanej z wyjazdem. Byłem ciekawy formy, bo na wyjeździe było trochę więcej niż zwykle węgli, stresu i alkoholu :) Zrobiłem prawie to co na ostatnim treningu, ale było ciężej :)
to był ostatni trening w tym cyklu :)razem 5 tygodni treningów, ale niestety doszły 2 tygodniowe przerwy, więc łącznie prawie 7 tygodni. Plan mi się podobał, poprawiłem technikę w MC i ciężary zaczęły się robić całkiem fajne :) Teraz ok. 10 dni przerwy. Czuję, że problem z łokciami może być nie do przejścia... Mimo to chciałbym w jakikolwiek sposób zaangażować górę ciała. Intuicja podpowiada, że dipsy i drążek kategorycznie odpadają, masz jakiś pomysł na mnie? :) Muszę próbować, zacznę od bardzo małej intensywności i będę obserwował reakcję... Reasumując, myślę, żeby plan treningu oprzeć na tym co teraz robiłem, zmienić zakresy zabrać jakieś ćwiczenie i dodać jakieś 1 lub 2 delikatne na górę ciała. MC i przysiad może na 5? Przypomnę, że prawdopodobnie mam obustronny zespół kanału nerwu łokciowego i jedyne skuteczne leczenie jest operacyjne... Nie dość, że trzeba by wydać ok 3-4 tyś. na jeden łokieć, to do tego nie ma 100% bezpieczeństwa i skuteczności...
Problem polega na tym, że bez drążka i dipsów nigdy porządnie góry nie rozbudujesz. Można je jakoś tam od biedy zastąpi, tylko na pewnym etapie pojawi się ten sam problem. Dojdziesz do większych ciężarów i... Teraz rzecz najważniejsza. Użyłeś słowa "prawdopodobnie", czyli jak rozumiem nie jest to diagnoza w 100% pewna. Zacznijmy od objawów. Czym to się w praktyce u Ciebie przejawia?
Tak, prawdopodobnie, bo neurolog stwierdził, że znaczna większość takich objawów jakie mam to właśnie zespół kanału nerwu łokciowego. A w okresie najbardziej nasilonych objawów, czyli ok. 2 miesiące temu: mrowienie i drętwienie z całkowitym zanikiem czucia w palcach 4. i 5. obu rąk w nocy, które notorycznie mnie budziły do kilka razy na noc. Poza tym podczas ćwiczeń czy innych czynności czułem przeskakiwanie w łokciu nerwu. Bóle łokcia sporadycznie. TERAZ (po 2 miesiącach bez ćwiczeń na górę): częściowe ustąpienie objawów, jedynie kilka dni temu powtórzyło się drętwienie w nocy, po tym jak wieczorem czytałem na leżąco opierając się na łokciach. W tej właśnie pozycji czuję czasem mrowienie. Czasem też podczas zginania czuję, że przeskoczył mi nerw lub tylko słyszę pykanie w stawie.
Jeśli pojawia się mrowienie to faktycznie problem dotyczy nerwów. Niestety to Cię mocno ogranicza. Większość ćwiczeń na górę z czasem będzie problematyczna, tak jak pisałem. Trzeba by było teraz zacząć szukać takich kątów, w których problem się nie pojawia. Skoro chcesz próbować delikatnie na górę ciała, to aby w miarę zaangażować wszystkie mięśnie to masz wyciskanie i wiosłowania. Musisz na spokojnie popróbować z tymi dwoma ćwiczeniami z średnim obciążeniem. Czyli kąty ławeczki przy wyciskaniu i kąt pochylenia ciała przy wiosłowaniu, dalej rodzaj chwytu, czy nachwyt, podchwyt czy neutral. Zbadaj wszystkie to opcje i wybierz takie, w których objawy się nie nasilają. Podejrzewam, że najlepszy będzie podchwyt, ale sprawdź. W wyciskaniu też możesz wypróbować nawet podchwyt. Na początku wydaje się to dziwne, ale może okazać się najlepszą opcją.
dzięki :) jak wrócę do treningów to będę próbował różne konfiguracje. Push press chyba też odpada, więc może wrócić do podciągania sztangi szeroko do mostka?
Myślałem nad planem na najbliższy czas. Muszę zmienić siłownię i odpadają ćwiczenia na łydki i rack pull. Trenować mogę tylko 2x w tyg. Sytuacja taka potrwa nie dłużej niż do końca maja. Rzuć okiem Stefanie na ten plan i powiedz czy tak może być.
d1 przysiad tylny rampa x5 prost. nóg na maszynie 4x10, 1 seria x50 (tak samo jak wcześniej) wiosłowanie 4x10
d2 MC rampa x5 przysiad przedni rampa x10 wyciskanie na klatę 4x10
Jeśli coś może mi pomóc na łokcie to chętnie będę to robił :) Nie wiadomo tylko czy coś realnie może pomóc... Ale spróbować warto, jeśli uważasz, że jest sens :)
Więc tak: Najlepiej byłoby robić dziennie lub przynajmniej najczęściej jak się da. Jak masz mało czasu to na koniec treningu. Mały ciężar, naprawdę mały. Może być lekka sztangielka, którą łapiesz oburącz na końcach - podchwyt. Wykonujesz ćwiczenie tak jak normalnie na modlitewniku - ten sam zakres - ruch spokojny i kontrolowany. Robisz 70 ruchów. Jedna seria. Gdyby zaczęło się dziać coś nie tak z łokciami to przerywasz.
Ok, dziękuję :) Na modlitewniku nigdy na poważnie nie ćwiczyłem, stąd mam pytania. Łokcie oczywiście cały czas spoczywają na podparciu, a jedyny ruch to przemieszczanie przedramion? Przedramiona cały czas w pozycji równoległej względem siebie? Zakres ruchu zapewne nie od maksymalnego wyprostu, tylko od lekko zgiętych przedramion? Niestety na co dzień nie mam dostępu do modlitewnika, aż tak pobożny nie jestem ;) Tak jak pisałem na razie to będzie 2x w tygodniu, w czerwcu planuję 3 treningi w tygodniu. Chyba, że jakoś można pokombinować ze sztangielkami, bo je mam na co dzień? Łokcie na grubej poduszce i jazda? :)
Można pokombinować z deską, albo robić stojąc za skośną ławką. Na dole prostujesz do tego punktu, w którym kończy się praca zginaczy, ale bez przeprostu. Na górze dochodzisz do tego punktu, w którym przedramiona są prostopadle w stosunku do podłoża. Kiedy to będzie zależy od kąta modlitewnika. Oczywiście przedramiona prowadzisz równolegle względem siebie. To czy łokcie spoczywają na podpórce, czy wychodzą poza to już też zależy od szerokości modlitewnika.
d1 1) przysiad tylny x5 30/40/50/60/65/70/75/80 2) prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50 15/20/25/30, 10x50 3) wiosłowanie nachwyt, szerokość barków - najmniejszą sztangą (pewnie z 5-7kg) 4) modlitewnik - zrobiłem 35 ruchów na maszynie bez ciężaru, ale i tak było za ciężko. Następnym razem spróbuje na modlitewniku z najlżejszą sztangą. Poza tym koło 25 powtórzenie delikatnie mrowiła mi lewa dłoń. Poza tym bez pykania itp. w łokciach. Lepiej na łamanej czy prostej sztandze? ad. 1) chyba troszkę przesadziłem z ciężarem jak na pierwszy raz po ponad 2 tyg., ale mocno się stęskniłem za tym żelastwem :) aż mnie lekko mnie boli pod lewą rzepką... ale to nic poważnego:) ad. 3) tutaj ciężar na tyle symboliczny, że nic nie miało prawa się dziać z łokciami, będę stopniowo delikatnie zwiększał obciążenie samopoczucie rewelacyjne :) w okresie bez treningów dopada mnie typowy efekt odstawienia i czuję się kiepsko :) a teraz wracam do żelaznych używek :)
Modlitewnik lepiej na razie na prostej sztandze. Te mrowienie ewidentnie wskazuje na jakiś problem neurologiczny. Albo nerw jest uszkodzony, albo jakaś cieśń kanałowa. W pierwszym wypadku pomogłyby odpowiednie sterydy - chodzi o konkretne leczenie, a nie koksowanie :) W tym drugim gorzej, bo może się okazać, że jedynym rozwiązaniem jest operacja.
Zacznij brać węglan magnezu, jeśli jeszcze nie bierzesz.
Mrowienie w dużej mierze zależy od ułożenia łokcia, pewnie znajdę najlepszą pozycję na modlitewniku. Póki nie występują główne objawy (przede wszystkim nocne parestezje) skupiam się tylko na unikaniu przeciążania łokci w życiu codziennym i na obserwacji ew. objawów. Jeśli się pogorszy wybiorę się na jakieś dokładniejsze badanie, bo teraz to mogłoby nic na badaniu nie wyjść. Węglanu magnezu akurat nie brałem, raczej mleczany. Myślałem ostatnio nawet nad suplementacją Mg, bo ostatnio częściej mi coś drga. Czemu właśnie węglan?
Dopadły mnie dzisiaj mocne zakwasy w okolicach przedniej powierzchni stawu łokciowego (nieco powyżej - już na ramieniu). Szczególnie przy wyproście, tak, że nie mogę do końca łokci wyprostować :) Żeby było śmieszniej to raczej nie dwugłowy ramienia, a ramienny :) Tak długo nic na łapy nie robiłem, że doznały niezłego szoku :)
Z tym węglanem trochę strzelam w ciemno, ale spróbuj. Wbrew marketingowym bajaniom dla większości osób to najlepsza forma. Mleczan niby ma uspokajać, a wiele ludzi ma po nim niemal doły. :)
Dobra, mam węglan. Dzienna dawka to będzie 260mg jonów Mg w 2 porcjach. Tak przez miesiąc. W ulotce napisali, że tłuszcz i wapń zmniejszają wchłanianie magnezu, dlatego należy unikać brania Mg w czasie bądź bezpośrednio po posiłku obfitym w tłuszcz (czyli każdym ;))
Niestety pech sprawił, że nie mogłem zrobić d2, więc wczorajszy domowy substytut treningu na siłowni wyglądał tak: 5x5 przysiady bez obciążenia 4x10 skoki dosiężne 3x10 wspięcia na schodach na 1 nodze 70 powtórzeń na "modlitewniku"- z użyciem krzesła i poduszki 2 hantlami po 1kg :) tylko do takich miałem dostęp jutro już d2 musi być :)
ad. 3) lekką sztangę (ok. 8kg) trzymałem nieco szerzej niż barki, ramiona pod kątem 50-55 stopni w stosunku do tułowia. Ławka ustawiona na górny skos pod kątem ok. 40 stopni. Łokcie i bark ok. ad. 4) robiłem sztangielkami, bo nie było tak lekkiej sztangi prostej, a łamane też nie były zbyt lekkie. Użyłem sztangielek 2kg. 70 powtórzeń zrobiłem bez problemu, nie było też mrowienia itp. Niestety jakiś czas po treningu poczułem lekko prawy łokieć, rano obudziłem się z typowym zaburzeniem czucia w prawej dłoni i chwilę po tym czułem lekki ból w łokciu... być może 2 kg to było za dużo na łokieć ?! Czy raczej modlitewnik mi nie służy? Chyba ciężko ocenić, dlatego póki co dalej będę robił to ćwiczenie ze sztangielkami 1kg w miarę możliwości codziennie i za jakiś czas się zobaczy. Kolejna opcja to potencjalna rola przedniego przysiadu w obciążeniu łokci, ale też ciężko to ocenić póki co.
d1 przysiad x5 40/50/60/70/80/85/90 prost. nog na masz. 20/24/30/34 // 15x50 wiosło 4x10 12/20/20/25
postanowiłem dzisiaj szczególnie zwrócić uwagę na głębokość przysiadu kosztem ciężaru. Schodziłem jeszcze głębiej niż zwykle. Dałem radę zrobić takimi samymi ciężarami jak poprzednio, ale wysiłek był większy :) Przy schodzeniu bardzo nisko pojawia się jednak delikatny ból, jakby naciągnięcie jakiegoś mięśnia tuż pod pachwiną, nieco bocznie. Czuję to podczas rozgrzewki i pierwszych serii przysiadu, po kilku seriach przechodzi. Według mnie to po prostu efekt większego rozciągnięcia mięśnia niż zwykle i po jakimś czasie minie. Pytam bardziej z ciekawości, czy spotkałeś się z takimi objawami u tych dopracowujących technikę przysiadu??
wyniki bardzo słabe, bo jest tak gorąco na siłowni, że po przysiadach można zejść... mogłem walczyć z ciężarem jeszcze, ale nie było sensu aż tak się zamęczać
Drogi Stefanie, mam dla nas wyzwanie :) Jako, że problem z łokciami raczej nie zniknie, muszę spróbować go obejść. Muszę unikać ćwiczeń mocno obciążających łokcie, szczególnie tych, w których występuje aktywne zginanie przedramienia (szczególnie w supinacji)... Myślę, że najbezpieczniejsze będą dla mnie ćwiczenia z wyprostowanymi przedramionami, bądź ze stale zgiętymi. Przy takich ćwiczeniach jak wiosłowanie i wyciskanie na klatę jest póki co ok, lecz ciężar jest minimalny (20-25kg). Przy większych ciężarach może być gorzej, ale będę ostrożnie próbował. Największy problem będzie zapewne z ramionami... Zastanawiam się czy zginanie ramion ze sztangą na biceps ma sens od poziomu równoległości przedramion do podłoża i dalej normalnie do końca w kierunku klaty? Wiadomo, że mówimy tu o budowaniu jakiejkolwiek masy, bo szału już nie będzie... Może w jakimś stopniu przysłuży mi się pływanie, bądź ew. bieganie... MC, przysiad - w różnych kombinacjach oczywiście będą podstawą planu :) Chodzi o to, żeby jakoś mocniej ruszyć górę ciała na ile się da, żeby mnie w końcu nogi nie przerosły :) Proszę więc o propozycje ćwiczeń, które według Ciebie będą dla mnie odpowiednie, później będę je testował na siłowni i chyba wtedy będzie dopiero sens układać jakiś konkretny plan :) Za każdą sugestię z góry dziękuję :)
No cóż. Takie obchodzenie nigdy do końca nie jest dobre. Możesz oczywiście uginać ramiona tylko od połowy, choć w dłuższej perspektywie będzie to prowadziło do dysbalansu. Muszę nad tym spokojnie pomyśleć, więc już na gorąco Ci nie odpowiem. Zastanawiam się nad izometrią, ale daj mi trochę czasu do namysłu :)
Sprawdź na razie dwie rzeczy: - muscle snatch - uginanie ramion, ale: pełny zakres we wszystkich układach dłoni, podchwyt, nachwyt, neutral. Ustal, w którym punkcie zakresu pojawia się ból.
Ok, dziękuję za odpowiedź :) Jestem na wyjeździe i dopiero teraz mogłem połączyć się z Internetem :) wracam za kilka dni i dopiero wtedy będę mógł sprawdzić te ćwiczenia. Chciałbym być przede wszystkim silny, ale i dobrze wyglądać, ale w moim przypadku wielkiej siły już nie będzie, więc może właśnie popracować nas samym wyglądem- czyli troszkę masy a może więcej detalu :)
Generalnie u mnie jedyne pewne objawy świadczące o przeciążeniu łokci to nocne parestezje. Czasem pojawia się ból w łokciu, ale nie w czasie ćwiczeń, tylko jakiś czas po. Z tego co zauważyłem pewną wskazówką jest też przeskakiwanie nerwu w łokciu- występuje w czasie zginania przedramienia, po jego wcześniejszym maksymalnym wyproście. Muscle snatch niestety odpada - po wstępnych niepewnych objawach dzisiaj pojawiły się wyraźne parestezje. Uginania ramion w maksymalnym zakresie odpadają w każdym chwycie- słychać przeskakiwanie nerwu za każdym ruchem, ale jeszcze nie udowodniłem, że zakres nieco mniejszy spowoduje objawy. Uginania jeszcze sprawdzę.
Uważam, że choć uważam to za ostateczność, zabieg chirurgiczny może być konieczny. Jeśli tam jest jakieś zwężenie kanału to nic na to nie poradzimy. Lepsze to niż pchanie w siebie NLP czy też kortykosteroidów.
Dla mnie zabieg to też ostateczność, ale większość specjalistów jest zdania, że to najskuteczniejszy sposób na wyleczenie, a może i jedyny. Niestety drogi. Myślę, że jedyne co mogę teraz zrobić to pójść na porządne badania potwierdzające diagnozę zespołu kanału n. łokciowego. Potem trzeba będzie pomyśleć nad zabiegiem. Najgorsze jest to, że objawy mam w obu rękach :(
Byłem u ortopedy i za max. 2 tygodnie będę miał elektrostymulację nerwu w celu ustalenia diagnozy. Póki co mam brać ...[UWAGA!]... Alanerv i Urydynox na zmianę lub 1-2 piwa dziennie (śmiech, ale zawartość witamin ponoć zbliżona)...
Alanerv to zdaje się przepisują na wszystko. Kiepskiej jakości omega 3 i to okropnie drogie. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Z Urydynox-em nie miałem do czynienia w praktyce, więc się nie wypowiadam.
Spróbuj na początek z łyżeczkę dziennie tej kurkumy.
Witam po przerwie :) przez wakacje nie ćwiczyłem regularnie, za to zrobiłem podstawowe badania i pochodziłem na rehabilitację. Tak w skrócie: diagnoza zespołu rowka n. łokciowego została wstępnie potwierdzona badaniem szybkości przewodzenia nerwu łokciowego. Wynik według specjalisty jest w granicach błędu, ale tylko w okolicy łokcia widać spadek szybkości. Pytałem o jakieś badania obrazowe, ale lekarz powiedział, że nie ma potrzeby. Poza tym okazało się, że operacja w moim przypadku mija się z celem, bo po niej bezwzględnie nie można podnosić ciężarów, przesilać i męczyć ręki. Czyli jednym słowem wracam do rzeczywistości sprzed wakacji... Nie zamierzam jednak kończyć z siłownią, ale ćwiczyć dalej nie narażając się na przeciążenie łokci, czyli po pierwsze przysiady, ciągi itp. Jednocześnie ponawiam pytanie czy masz jakiś pomysł na resztę ciała? W sensie utrzymania jakiejkolwiek aktywności i wyglądu ramion, klaty itp.?? Wspominałeś kiedyś o izometrii, jest to jakieś wyjście? pozdrawiam :)
Izometria, pulsacje, albo nawet nauka izolacji. Na pewno coś musisz ćwiczyć na zginacze łokci, bo będzie gorzej. Kurcze napiszę to wprost. Najlepiej jakbyś się zapisał na warsztaty izolacji, które mają niedługo być. Problem w tym, że mnie już szlag trafia, bo sprawa miała się zacząć miesiąc temu i ciągle nie możemy tego ruszyć. Zachęcam niektóre osoby, a potem nie mogę im nic zaoferować. Więc jeśli chcesz z tym trochę poczekać i forma Cię nie odstraszy to może warto.
dzięki, a możesz polecić jeszcze kilka tytułów wartościowych książek dostępnych w Polsce? Mam na myśli głównie dietę, zdrowie, ew. coś z treningu siłowego itp.
żeby nie było przekopałem Twoje stronki i w sumie znalazłem: Taubes- Dlaczego tyjemy... Kwaśniewskiego strach ruszać, bo w sekty się nie bawię, Bompa dla mnie to za wysoki poziom, bo jak pamiętasz na wyniki siłowe już nie mogę liczyć
Po polsku chyba nic więcej nie znajdziesz. Co do Bompy warto czytać ze względu na metodologię, o diecie powtarza stare mity, chyba, że nowszych wydaniach zmienił poglądy :)
Zakładam, że Lutza czytałeś? Jeszcze przypomniał mi się Nowotny - fizjoterapia, rehabilitacja itp. Chyba najlepszy autor na polskie warunki, jeśli chodzi o te sprawy.
Tak, Lutza przeczytałem :) masz na myśli te dwie pozycje? http://archiwum.allegro.pl/oferta/podstawy-fizjoterapii-t-1-3-nowotny-kurier-0zl-i3206128613.html oraz: http://www.sporty.pl/ksiazka-Zarys-rehabilitacji-w-dysfunkcjach-narzadu-ruchu-Array-344
Tak, jeśli interesuje Cię rehabilitacja, ogólne zasady funkcjonowania fizycznego człowieka. Pewne rzeczy są lepiej opisane niż w normalnych podręcznikach do anatomii.
ok :) a witamina C z Olimpu? http://www.doz.pl/apteka/p46479-Olimp_Gold-Vit_C1000_Forte_kapsulki_30_szt.
jeszcze temat tranu. Szczególnie ze względu na wit. D w tym ponurym okresie chyba troszkę tranu nie zaszkodzi? Na co zwracać uwagę przy zakupie? I jaką dawkę tak orientacyjnie brać?
tutaj znalazłem art, wygląda sensownie i do tego podobnie jak na Twoim blogu. Poglądy chyba też zbieżne. I jeszcze nazwa stronki... haha uwierzyłbym, gdybyś powiedział, że to blog Twojej żony ;) http://www.tlustezycie.pl/2013/01/suplementacja-omega3.html
Sam używam tej witaminy. Robię kurację kilka razy do roku, bo nie jestem zwolennikiem łykania tabletek na okrągło. Tran wybierz tak, jak tam napisano. Musiałbym przejrzeć dokładnie, by stwierdzić na ile poglądy są zbieżne :) Tylko nie bierz dużo tego tranu. 1 gram omega 3 na dobę wystarczy, nawet może być za dużo.
Myślę, że czas dodać jakieś ćwiczenie celowane na brzuch. Robię MC, przysiad przedni i tylny, pamiętając o spięciu brzucha, lecz to za mało. Mam dostęp do kettlebell'a. Jak oceniasz to ćwiczenie: http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html albo planki?? http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html Czy może coś innego proponujesz?
Witam i jeszcze raz dziękuję za założenie dziennika, to dla mnie ważna rzecz :)
OdpowiedzUsuńTeraz coś o sobie:
Mam 22 lata, 191cm wzrostu przy masie 82-83kg. Czyli potocznie mówiąc ektomorf :D BF zawsze dość niski, tłuszcz w niewielkiej ilości na brzuchu. Całe życie uprawiałem różne sporty i tak całą podstawówkę trenowałem piłkę nożną, pływanie - cała podstawówka i gimnazjum, a w liceum grałem 2 lata w siatkówkę, co z resztą skończyło się kontuzją... ale o tym za chwilkę
co do spraw zdrowotnych generalnie jestem zdrowy, ale na kilka rzeczy muszę zwrócić uwagę.
Po pierwsze już w podstawówce zdiagnozowano "okrągłe plecy" i dlatego zapisałem się na basen. Do tego całe lata garbienia się zrobiły swoje i obecnie wg mnie dalej mam delikatną hiperlordozę lędźwiową. To moja opinia, nie byłem z tym u lekarza ostatnio. Do tego ostatnio pojawiły się objawy przeciążenia odcinka szyjnego, czyli: w ciągu dnia odczuwalny ucisk, a w nocy raz na jakiś czas parestezje 3,4 i 5. palca u obu dłoni. Lekarz ortopeda nie zdiagnozował problemu, zlecił obserwację objawów i przepisał Alanerv-suplement diety. Kolejna rzecz to właśnie kontuzja z siatkówki - problem ze stożkiem rotatorów. Zbyt intensywne i zbyt częste granie sprawiło, że przez początkowy okres nie mogłem nawet odwodzić ramienia... problem pojawił się 2,5 roku temu i chwilam i daje o sobie znać. Diagnozy lekarskiej nie otrzymałem, nie miałem USG, zlecono mi kilka razy zabiegi rehabilitacyjne. Sam wnioskowałem, że to m. nadgrzebieniowy, może zespół cieśni podbarkowej. Kategorycznie zarzuciłem siatkówkę, pływałem od czasu do czasu. Obecnie nie pływam, chodzę tylko na siłownię. Przygodę z ciężarami zacząłem 2 lata temu. Ćwiczyłem 3-4 miesiące na stancji z kolegą typowy split. Wtedy uszkodziłem sobie prawy łokieć robiąc wyciskanie francuskie na triceps z rękami za głową- zaczęło coś mi przeskakiwać na łokciu i tak jest do dzisiaj, więc nie robie tego typu ruchów i jest ok. Potem miałem 3-4 miesiące ćwiczeń na siłowni dalej splitem. Masa ciała z 77 skoczyła do 85kg. Dieta wysokowęglowodanowa, białko 2g/kg msc i tłuszcz ok 1g/kg masy ciała. Obecnie ćwiczę od listopada 2012 systemem FBW 5-10-15 przy czym większość złotych ćwiczeń. Masa ciała w listopadzie 80kg, teraz 82-83. Od stycznia dieta low-carb(na początku był problem z odpowiednią ilością tłuszczu, ale powoli sobie z tym radzę), poświąteczny tłuszcz na brzuchu nieco się spalił. Ogólnie metabolizm mam szybki i jedząc bardzo dużo nie potrafilem nigdy przytyć. W tym momencie jestem w 7 tygodniu planu, jeszcze 1 tydzień i robię przerwę.
Obecny plan wygląda tak:
A - przysiad tylny
- wyciskanie na klatę - górny skos
- podciąganie na drążku podchwytem wąsko do czoła / szyi. (odl. miezy rękami 0-3cm)
B -MC klasyk
-dipsy
-wiosło
-podciąganie sztangi do mostka szeroko
trenuję pon-czw-sob, schemat 15A, 10B, 5A, 15B, 10A, 5B - zwiększam ciężar o 2,5kg i dalej.
Zaczynałem z bardzo zaniżonego poziomu, dlatego obecne maksymalne ciężary to przysiad, MC - 52,5kg, górny skos na klatę 16kgx2, wiosło- 37,5kg, podciąganie sztangi szeroko- 22,5, dipsy 3 x11, drążek 4x7 - oba bez dociążenia. We wszystkich ćwiczeniach oprócz drążka i dipsów mam jeszcze większy lub mniejszy zapas siły.
Po przerwie zamierzam robić rampę z tymi samymi ćwiczeniami, oprócz wyciskania na górnym skosie (nie czuję tego ćw.). Przy wiośle i MC utrzymując głowę tak aby patrzeć do przodu czuję ostanio napięcie w szyi. Ostatnio też zaczynam delikatnie czuć prawy bark- rotatory. Czy w tym przypadku ćwiczenia rehab., o których pisałeś mogą mi pomóc?
Przepraszam za objętość mojego wpisu, ale chciałem w miarę dokładnie opisać to co wg mnie istotne :) Z góry dziękuję za odpowiedz, pozdrawiam :)
Jezu, Polscy lekarze to naprawdę jakaś tragedia;/... Z tą szyją udaj się do neurologa, tam powinieneś dostać skierowanie na TK albo MRi. Fakt że pewnie za 5-10miechów: P ale zawsze. Nie powinieneś tego bagatelizować.
OdpowiedzUsuńTaa, ciekawe też, że tak często przepisują ten alanerv suplement drogi i guzik warty. Jak widać producent nie śpi i wie, jak sobie zapewnić zbyt.
OdpowiedzUsuńTej szyi faktycznie nie lekceważ. Szukaj, aż znajdziesz sensownego lekarza.
Musisz też bezwzględnie zacząć ćwiczenia na rotatory. Na starej stronie jest mój art o tym. Rób ćwiczenia A i B z tamtego tekstu.
Wyciskanie na skosie zapewne niewiele teraz Ci da. Tak samo, jak to podciąganie sztango do mostka. Lepiej zamiast tych dwóch ćwiczeń wrzucić dynamiczny push press. Wiem, że kręgosłup trochę przeszkadza w tym wypadku, ale jak będziesz pilnował techniki to nic się nie powinno stać. Możesz też dodać High pull, ale na niskich zakresach.
W drążku powinieneś się podciągać do klatki. W górnej fazie odchylasz ciało do tyłu i ciągniesz dalej.
OdpowiedzUsuńNie ma czegoś takiego, jak ektomorfik. Poczytaj, co niedawno pisałem w serii na ten temat.
OdpowiedzUsuńdziękuję za szybką odpowiedź :) z ektomorfikiem to był rodzaj żartu :D co do push pressa zawsze właśnie się bałem ze względu na bezpieczeństwo, ale jeśli mówisz, że warto to się za niego zabiorę :) co do szyi, to postaram się przycisnąć lekarzy, niech się trochę postarają :)
OdpowiedzUsuńStefan, jakie masz zdanie na temat diety podczas 2-tygodniowej przerwy od treningów? Obciąć delikatnie tłuszcz i białko czy trzymać tak samo?
OdpowiedzUsuńPytanie ciekawe, a odpowiedź wbrew pozorom nie taka prosta :)
OdpowiedzUsuńW normalnych warunkach najlepiej nieco obniżyć ilość. Przynajmniej o pół grama na każdy kg masy ciała.
Jednak jeśli przedtem treningi były naprawdę ciężkie i intensywne to nie zmniejszasz jedzenia, nawet zwiększasz. Wtedy nie ćwiczysz i dalej rośniesz :)
Przy czym mówimy o intensywności, której na tym etapie jeszcze nie jesteś w stanie osiągnąć, więc póki co pierwsze rozwiązanie.
Ok :) nie wiem czy to ma związek z rośnięciem podczas odpoczynku czy z regeneracją skóry, ale podobno rozstępy najczęściej się tworzą właśnie w tym okresie :P i nawet sam tego doświadczyłem po pierwszym "anabolicznym szoku" na siłowni z rok temu :)
OdpowiedzUsuńRozstępy mogą pojawić się równie dobrze przy szybkim nabieraniu mięśni, jak i tkanki tłuszczowej :)
OdpowiedzUsuńMam informacje od neurologa. Prawdopodobnie jest to zespół kanału łokciowego. Będę stosował jakiś lek przeciwzapalny w maści i jak to nie pomoże to dopiero będzie rozważany rezonans itp. To lepsza diagnoza niż problem z kręgosłupem, więc byle się potwierdziła :)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńW takim razie należałoby się na jakiś czas wstrzymać z treningiem góry ciała i ograniczyć do nóg.
OdpowiedzUsuńDziennik założony :)
do 8 marca i tak mam przerwę, a dłużej bez treningów na pewno nie wytrzymam :) więc tak jak mówisz zostaną nogi, ale jeszcze się zapytam co do góry ciała :) może to i na dobre by wyszło, bo nogi mógłbym mieć silniejsze, ale byle nie za długo :)
OdpowiedzUsuńW końcu jestem szczęśliwym posiadaczem "Życia bez pieczywa" Lutza i Allana :) Stefanie, czy masz co do tej książki jakiekolwiek zastrzeżenia, czy w pełni się z nią zgadzasz?
OdpowiedzUsuńZa parę dni chcę wznowić treningi na siłowni. Myślę, że górę ciała trzeba odpuścić do końca marca i zająć się nogami. Mógłbyś mi doradzić jak ma wyglądać mój trening w tym czasie? Dodam, że do tej pory z ćwiczeń mocniej angażujących nogi robiłem tylko przysiad tylny i MC klasyk.
OdpowiedzUsuńW zasadzie książka jest ok. Główne zastrzeżenia dotyczy źródła ww. Wg nich można jeść każde, byle mało. Wg mnie niektórych jednak najlepiej zupełnie unikać, albo jeść jedynie sporadycznie. Chodzi głównie o mączne, ryż i kukurydzę.
OdpowiedzUsuńDo jakiego sprzętu, maszyn masz dostęp na siłowni?
Mają coś na prostowanie i uginanie nóg? Jest rack albo klatka?
Co do węgli to racja :) generalnie siłownia jest dobrze wyposażona, czyli jest rack, jest maszyna do prostowania nóg na siedząco i jest maszyna do uginania nóg na leżąco. Do tego maszyna na przywodziciele i maszyna do wspięć na palce na siedząco.
OdpowiedzUsuńAha i mogę trenować 3x w tygodniu - w pon, czw i sob.
OdpowiedzUsuńI mam jeszcze pytanie z serii "jeść czy nie jeść?". Co myślisz o suszonych owocach (np. figi, daktyle, śliwki itp.) i co o sokach warzywnych lub owocowych w 100% naturalnych, bez żadnych dodatków (w tym cukru), niepasteryzowanych z 1-dniowym terminem spożycia? Czy należy tych produktów całkowicie unikać, czy raz na jakiś czas ujdą? :)
OdpowiedzUsuńSuszone owoce jak najbardziej. Po prostu wliczasz do dziennej puli węglowodanów.
OdpowiedzUsuńZ sokami ostrożnie. Czym innym jest sok, a czym innym owoc. Od czasu do czasu ujdzie, ale nie za często. To po prostu jest niemal czysta fruktoza bez innych składników, które zostają w wyciśniętych owocach. Dlatego zawsze lepiej jeść całe owoce niż robić z nich sok.
Z warzywami jest nieco lepiej, ale też mimo wszystko całe jest lepsze.
Plan na nogi:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 7,
prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10, po czym małym ciężarem jedna seria 50
wspięcia na palce siedząc rampa x 12
d2. MC rampa x 7
przysiad przedni rampa x 15
wykroki w miejscu ze sztangielkami 3 serie po 15
d3. Rack pull rampa x 3
uginanie nóg na maszynie 6 serii po 5, po czym małym ciężarem jedna seria 30.
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
Nie zdziw się, jak będziesz miał problemy z chodzeniem w najbliższym czasie. :)
OdpowiedzUsuńWielki dzięki za szybką odpowiedź!
OdpowiedzUsuńRack pull'a i przedniego przysiadu nigdy nie robiłem, dlatego muszę się upewnić co do techniki :)
1) Rack pull zaczynam z rack'a na wysokości kolan i ciągnę dalej jak w MC? Sztanga ma się przesuwać po udach? Znalazłem jakiś schemat na T-Nation, moja początkowa pozycja powinna wyglądać jak "Max Effort Rack Pull"?
Tu link:
http://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-033-training/08.jpg
i drugi: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rack-pulls#
2) W przysiadzie przednim sztanga spoczywa na przednich aktonach naramiennych i częściowo na klacie a palcami trzymam ją od dołu na szerokość barków czy szerzej? To pewnie też kwestia rozciągnięcia nadgarstków, ale jaki chwyt jest tu optymalny? Rozumiem, że wszystkie pozostałe zasady są takie jak w przysiadzie tylnym?
3) wykroki w miejscu ze sztangielkami to do przodu? Mają być bardzo głębokie, niemal do zetknięcia kolana nogi zakrocznej z ziemią?
I na koniec kwestia czy w pierwszym tygodniu zostawiać sobie małą, rezerwę czy iść na całość od razu? Mam na myśli głownie przysiad przedni z racji braku doświadczenia, ale widzę, że rampa na 15, więc jest ok :)
1. Dokładnie tak.
OdpowiedzUsuń2. Tak, nieco szerzej niż szerokość barków. Tu dużo zależy tak od rozciągnięcia, jak i długości kończyn zawodnika.
3. Tak do przodu, głębokie. Może dotknąć kolanem ziemi.
Zacznij spokojnie z małym obciążeniem. Jak będziesz widział, że ćw. idzie dobrze wtedy dodawaj ciężaru.
d1 za mną, tu wyniki:
OdpowiedzUsuń1) przysiad tylny rampa x7
(20)/40/45/50/55/60/65 było ciężko, ale był zapas na 1 lub 2 serie jeszcze :)
2) prost. nóg na maszynie siedząc 4x10, 1x50
15kg/15/20/22,5 5kg x50
3) wspięcia na palce siedząc rampa x12
10kg/25/27,5/30/32,5/35/37,5 pierwsze serie jakby cięższe niż ostatnie :)
ad. 2) tempo normalne? bez przytrzymania na końcu?
ad. 3) którą częścią uda powinienem unosić oparcie? końcem czy kilka cm od kolana? myślę, że to drugie, ale trzeba się upewnić :)
ogólnie zapowiada się niezły wycisk i bardzo dobrze, bo ja lubię wycisk :)
2. u góry możesz zatrzymać na sekundę
OdpowiedzUsuń3. trochę nad kolanem
d2:
OdpowiedzUsuń1) MC rampa x7
20/30/40/50/55/60/65
wyniki takie same jak w przysiadzie tylnym, ale rezerwa sił nieco większa, mimo, że nigdy wcześniej nie miałem na sztandze więcej niż 52,5kg :)
2) przysiad przedni
tu jest troszkę problem, bo zrobiłem 2 serie samą sztangą(20kg). Nogi nie poczuły nic, ale nadgarstki i palce za bardzo bolały :( Ramiona mają być cały czas mniej więcej równoległe do ziemi? Ramiona mniej więcej prostopadle do tułowia(czyli do przodu) czy mogą iść nieco na boki? Końcowe paliczki mają obejmować sztangę czy nie? Ewidentnie kwestia słabego rozciągnięcia, dlatego pewnie codzienne rozciąganie nadgarstków się przyda?
3) tutaj też małymi ciężarami na razie, tym bardziej, że chwilami traciłem troszkę równowagę. Rozpisałeś mi 3 serie po 15 powtórzeń, czyli 15 powtórzeń ogólnie, czy 15 na jedną nogę a potem na drugą?
Jakie masz zdanie na temat tego, że według pewnych źródeł dieta obfita w tłuszcze ma sprzyjać rozwojowi raka jelita grubego?? Bzdura jak wiele innych? Czytałeś może jakieś badania?
OdpowiedzUsuńJednak bzdura :D znalazłem taki temat u Lutza :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni: pozycja, tak jak opisałeś. Raczej ramiona nie powinny iść w bok. Końcowe paliczki, jak najbardziej dla bezpieczeństwa powinny obejmować gryf.
OdpowiedzUsuńWszytko to kwestia rozciągnięcia nadgarstków.
istnieje tak hipoteza na temat raka. Najrozsądniej jest nie popadać w skrajności, czyli pewna ilość warzyw też się przydaje.
d3
OdpowiedzUsuń1)rack pull rampa x3
20/40/50/60/70/75/80/85kg
2)uginanie nóg na leżąco 6x5 + 1x30
10/15/20/25/30/35kg 1x15kg
3)wspięcia na palce siedząc rampa x7
20/25/30/35/40/45/50/55
w każdym ćwiczeniu jeszcze mam zapas :)
d1
OdpowiedzUsuń1)przysiad tylny x7
30/40/50/55/60/65/70 następnym razem pójdzie więcej, bo nie miałem dzisiaj dobrego dnia
2)prost. nóg na maszynie 4x10 + 1x50
10/15/20/25, 50x 5kg
3)wspięcia na palce siedząc x12
15/20/25/30/35/40/45/50/55
Od jakiegoś czasu doświadczam drżenia mięśni, do tego zaczynam coraz ciężej trenować, więc pewnie suplementacja magnezem nie zaszkodzi? Wprawdzie garść orzechów codziennie wcinam, w figach też troszkę Mg jest i piję tylko 1 kawę dziennie :)
OdpowiedzUsuńJakie formy Mg polecasz? Mleczan daje radę? Czy chelaty?
Jakie dzienne dawkowanie polecasz? Coś kojarzy mi się, że nie zalecałeś magnezu z wit. B6?
A swoją drogą to prawda, że dieta bogata w tłuszcze może sprzyjać niedoborom Mg?
Niedoborom przede wszystkim sprzyja dieta wysokowęglowodanowa. Szczególnie w przypadku przetworzonych produktów. Ryż, soja, kukurydza...
OdpowiedzUsuńMleczny są ok. Patrz na ilość jonów. Chelaty w moim odczuciu są przereklamowane. Mają niby wyższą przyswajalność, ale taki niewielkie ilości jonów magnezu, że guzik dają. Zresztą osobiście źle po nich funkcjonowałem.
Niekoniecznie musi być bez wit B6 Teoretycznie pomaga, ale jak się dobrze odżywiasz to i tak ją masz w diecie, natomiast nadmiar B6 z suplementów może być szkodliwy.
d2
OdpowiedzUsuń1) MC x7
30/40/50/60/65/70/75/80/85
2) przysiad przedni x15
20/25/30/35
3) wykroki 3x15
bez ciężaru/9kg/11kg
ad. 1) ciężko :) i znowu wbrew rampie, bo mogłem więcej, ale wolę być ostrożny :)
ad. 2) technika już lepsza, nadgarstki mniej cierpiały i następnym razem będzie więcej kg :)
ad. 3) równowaga już lepsza, też będzie dużo ciężej :)
ogólnie d2 to największy hardkor :)
Wystarczy 120 mg jonów magnezu dziennie jako suplementacja? Podzieliłbym to na 2 porcje przyjmowane od razu po posiłku popołudniu/wieczorem. Może być?
OdpowiedzUsuńPowinno wystarczyć. Wiesz zapotrzebowanie na mg i forma to rzeczy dość indywidualne. Jak będzie czuł się dobrze to ok. Jak będzie coś nie tak to zwiększysz. Jak będzie cały dzień chodził senny to zmniejszysz.
OdpowiedzUsuńd3
OdpowiedzUsuń1) rack pull x3
40/50/60/70/80/85/90/95/100/105
2) uginanie nóg 6x5 + 1x30
15/20/25/29/35/39, 30x15kg
3) wspięcia na palce siedząc x7
25/35/45/55/60/65/70
d1
OdpowiedzUsuń1) przysiad tylny x7
30/40/50/60/65/70/75/80
2) prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50
15/20/25/30 10kg x 50
3) brak, bo byłem na innej siłowni niż zwykle
Spodobał mi się ten plan i myślę, że będę nim ćwiczył, aż się skończy progres :)
d2
OdpowiedzUsuń1) MC x7
40/50/60/70/75/80/85
2) przysiad przedni x15
20/30/35
wykroki ze sztangielkami 3x16
8/10/12
mocno słaby dzień... może po części z powodu marnego jedzenia przed treningiem...
1) ledwo zrobiłem to co tydzień temu praktycznie bez problemu poszło. Mało co się nie zasapałem na dobre :)
Pisałeś gdzieś, że wiele osób ciągnie plecami a nie nogami i tak niszczy sobie plecy... po dzisiejszym słabym treningu wolę się upewnić czy ja nie ciągnę plecami za bardzo...
są jakieś wyznaczniki odpowiedniej aktywacji ud i pośladków w czasie MC ? Sztanga ma iść maksymalnie blisko goleni?
2) słabo, bo MC wykończył na maksa...
a druga sprawa to ostatnie wyniki krwi. Po niemal 4 miesiącach stosowania diety niskowęglowodanowej (w moim wydaniu na pewno nie doskonałej, ale węgle zawsze nisko) skoczył mi ostro cholesterol do góry w porównaniu do wyników przed stosowaniem tej diety. Wcześniej miałem 185, a teraz 265 :) Norma wiadomo 200. Czy to normalny objaw? Wiem, że cholesterol całkowity to nie jest wyznacznik i na nowej debacie pisali, że dopiero wynik powyżej 300 jest niepokojący. LDL też powyżej normy. Mam 185, a norma do 135. HDL i trójglicerydy spokojnie w normie i co najważniejsze stosunek TG/HDL mam ok. 1,8. Wiadomo, że te wszystkie "normy" często są niewiele warte... Ty Stefanie stosujesz tą dietę na pewno o wiele dłużej ode mnie i może znasz też wyniki innych osób i co o nich sądzisz?
OdpowiedzUsuńW MC sztanga praktycznie powinna ocierać się o nogi. Mocno wbijaj stopy w podłogę. Brzuch i pośladki powinny być spięte.
OdpowiedzUsuńU niektórych, nie u wszystkich, cholesterol może trochę podskoczyć. O wiele niebezpieczniejsze jest, gdy jest za niski. Teraz normy są co kilka lat zaniżane, by ludzi uzależnić od leków. Często właśnie problemy z sercem są wynikiem niskiego cholesterolu oraz stosowania statyn.
Twój poziom nie jest za wysoki.
d3
OdpowiedzUsuń1) rack pull x3
50/60/70/80/90/95/100/105
2) uginanie nóg 6x5 1x30
20/25/29/35/39/45 / 20
3) wspięcia na palce x7
30/40/50/60/65/70/72.5
ad. 1) taki sam ciężar co ostatnio, bo nie chciałem przesadzić po 2 tyg. przerwie od tego ćwiczenia
d1
OdpowiedzUsuń1) przysiad tylny x7
40/50/60/65/70/75/80
2) prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50
15/20/24/30, 10x50
3) wspięcia na palce x12
20/30/35/40/45/50/52,5/55
ad. 1) dziwnie się czułem na treningu dzisiaj. Tak jakby lekkie niedotlenienie i/lub lekka hipoglikemia...
Ogólnie jestem bardziej "sową" niż "skowronkiem" i lepiej się czuje po południu, wieczorem niż z rana. Pewnie przyczyn może być wiele, ale czuję, że ciężkie treningi z rana nie są dla mnie dobre. Mimo to w sobotę na porannym treningu czułem się świetnie i czułem dużo mocy :) Śniadania oczywiście zawsze jadam, a dzisiaj to były 4 jajka i kawałek sera żółtego.
Być może to chwilowa niedyspozycja. Jeśli będzie się powtarzać, trzeba pogrzebać głębiej i poszukać przyczyny.
OdpowiedzUsuńd2
OdpowiedzUsuńMC x7
40/50/60/70/75/80/85/90/95
przysiad przedni x15
20/30/35
wykroki ze sztang. x16
18/22/24
dzisiaj była moc :) MC po poprawie techniki wypadł nieźle :)w ostatnich ruchach lewy chwyt był bliski puszczenia, a robię nachwytem. Może mieć jakieś znaczenie ewentualna zmiana chwytu na mieszany z lewym podchwytem?
przysiad przedni ma ciężko po MC :)Skończyłem na 35kg, bo czułem niemoc w brzuchu - oberwał nieźle na MC...
Nigdy nie ćwicz przechwytem. Chyba, że chcesz zarabiać na życie jako trójboista lub będzie od tego zależało Twoje życie. To nie jest dobry układ dla kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńdzięki, czułem, że taka niesymetria nie jest naturalna :)
OdpowiedzUsuńd3
OdpowiedzUsuńrack pull x3
60/70/80/85/90/95/100/105/110/115
uginanie nóg 6x5, 1x30
20/25/29/35/39/45, 20x30
wspięcia na palce x7
40/50/60/65/70
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad tylny x7
40/50/60/65/70/75/80/85
prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50
15/20/24/30, 10x50
wspięcia na palce x12
20/30/35/40/45/50
d2
OdpowiedzUsuńMC x7
40/50/60/70/75/80/85/90/95 (ledwo)
przysiad przedni x15
20/25/30
wykroki ze sztangą 3x16
18/22/24
trening po przerwie związanej z wyjazdem. Byłem ciekawy formy, bo na wyjeździe było trochę więcej niż zwykle węgli, stresu i alkoholu :) Zrobiłem prawie to co na ostatnim treningu, ale było ciężej :)
d3
OdpowiedzUsuńrack pull x3
50/60/70/80/90/100/105/110/115/120/125 :)
uginanie nóg 6x5, 1x30
20/25/29/35/39/45(3x), 20x30
wspięcia na palce x7
30/40/50/55/60/65/67,5
to był ostatni trening w tym cyklu :)razem 5 tygodni treningów, ale niestety doszły 2 tygodniowe przerwy, więc łącznie prawie 7 tygodni. Plan mi się podobał, poprawiłem technikę w MC i ciężary zaczęły się robić całkiem fajne :)
Teraz ok. 10 dni przerwy. Czuję, że problem z łokciami może być nie do przejścia... Mimo to chciałbym w jakikolwiek sposób zaangażować górę ciała. Intuicja podpowiada, że dipsy i drążek kategorycznie odpadają, masz jakiś pomysł na mnie? :) Muszę próbować, zacznę od bardzo małej intensywności i będę obserwował reakcję...
Reasumując, myślę, żeby plan treningu oprzeć na tym co teraz robiłem, zmienić zakresy zabrać jakieś ćwiczenie i dodać jakieś 1 lub 2 delikatne na górę ciała. MC i przysiad może na 5?
Przypomnę, że prawdopodobnie mam obustronny zespół kanału nerwu łokciowego i jedyne skuteczne leczenie jest operacyjne... Nie dość, że trzeba by wydać ok 3-4 tyś. na jeden łokieć, to do tego nie ma 100% bezpieczeństwa i skuteczności...
Problem polega na tym, że bez drążka i dipsów nigdy porządnie góry nie rozbudujesz. Można je jakoś tam od biedy zastąpi, tylko na pewnym etapie pojawi się ten sam problem. Dojdziesz do większych ciężarów i...
OdpowiedzUsuńTeraz rzecz najważniejsza. Użyłeś słowa "prawdopodobnie", czyli jak rozumiem nie jest to diagnoza w 100% pewna.
Zacznijmy od objawów. Czym to się w praktyce u Ciebie przejawia?
Tak, prawdopodobnie, bo neurolog stwierdził, że znaczna większość takich objawów jakie mam to właśnie zespół kanału nerwu łokciowego. A w okresie najbardziej nasilonych objawów, czyli ok. 2 miesiące temu: mrowienie i drętwienie z całkowitym zanikiem czucia w palcach 4. i 5. obu rąk w nocy, które notorycznie mnie budziły do kilka razy na noc.
OdpowiedzUsuńPoza tym podczas ćwiczeń czy innych czynności czułem przeskakiwanie w łokciu nerwu. Bóle łokcia sporadycznie.
TERAZ (po 2 miesiącach bez ćwiczeń na górę): częściowe ustąpienie objawów, jedynie kilka dni temu powtórzyło się drętwienie w nocy, po tym jak wieczorem czytałem na leżąco opierając się na łokciach. W tej właśnie pozycji czuję czasem mrowienie. Czasem też podczas zginania czuję, że przeskoczył mi nerw lub tylko słyszę pykanie w stawie.
Jeśli pojawia się mrowienie to faktycznie problem dotyczy nerwów. Niestety to Cię mocno ogranicza. Większość ćwiczeń na górę z czasem będzie problematyczna, tak jak pisałem.
OdpowiedzUsuńTrzeba by było teraz zacząć szukać takich kątów, w których problem się nie pojawia.
Skoro chcesz próbować delikatnie na górę ciała, to aby w miarę zaangażować wszystkie mięśnie to masz wyciskanie i wiosłowania.
Musisz na spokojnie popróbować z tymi dwoma ćwiczeniami z średnim obciążeniem. Czyli kąty ławeczki przy wyciskaniu i kąt pochylenia ciała przy wiosłowaniu, dalej rodzaj chwytu, czy nachwyt, podchwyt czy neutral. Zbadaj wszystkie to opcje i wybierz takie, w których objawy się nie nasilają.
Podejrzewam, że najlepszy będzie podchwyt, ale sprawdź.
W wyciskaniu też możesz wypróbować nawet podchwyt. Na początku wydaje się to dziwne, ale może okazać się najlepszą opcją.
dzięki :) jak wrócę do treningów to będę próbował różne konfiguracje. Push press chyba też odpada, więc może wrócić do podciągania sztangi szeroko do mostka?
OdpowiedzUsuńSpróbuj na razie te 2 jak pisałem. Jak wprowadzisz za dużo, to potem nie będziesz wiedział co źle wpływa na łokcie.
OdpowiedzUsuńMasz rację :) 4 serie po 10 repsów chyba wystarczą? Ciężar będzie na początku symboliczny, potem jeśli będzie ok, to się zwiększy troszkę.
OdpowiedzUsuńWystarczą. Pobaw się kątami jak pisałem.
OdpowiedzUsuńMyślałem nad planem na najbliższy czas. Muszę zmienić siłownię i odpadają ćwiczenia na łydki i rack pull. Trenować mogę tylko 2x w tyg. Sytuacja taka potrwa nie dłużej niż do końca maja. Rzuć okiem Stefanie na ten plan i powiedz czy tak może być.
OdpowiedzUsuńd1
przysiad tylny rampa x5
prost. nóg na maszynie 4x10, 1 seria x50 (tak samo jak wcześniej)
wiosłowanie 4x10
d2
MC rampa x5
przysiad przedni rampa x10
wyciskanie na klatę 4x10
Ok, póki co może być.
OdpowiedzUsuńMożesz też robić wspięcia na palce stojąc na jednej nodze. Albo skoki dosiężne.
OK :) jak będą jeszcze siły to dodam coś :) a skoki dosiężne z jaką pozycją początkową? Nisko schodzić w dół czy z lekko ugiętych kolan?
OdpowiedzUsuńNogi uginasz do ćwierć przysiadu.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się też, czy nie dodać modlitewnika w wersji rehabilitacyjnej na te łokcie.
Jeśli coś może mi pomóc na łokcie to chętnie będę to robił :) Nie wiadomo tylko czy coś realnie może pomóc... Ale spróbować warto, jeśli uważasz, że jest sens :)
OdpowiedzUsuńWięc tak:
OdpowiedzUsuńNajlepiej byłoby robić dziennie lub przynajmniej najczęściej jak się da. Jak masz mało czasu to na koniec treningu. Mały ciężar, naprawdę mały. Może być lekka sztangielka, którą łapiesz oburącz na końcach - podchwyt. Wykonujesz ćwiczenie tak jak normalnie na modlitewniku - ten sam zakres - ruch spokojny i kontrolowany. Robisz 70 ruchów. Jedna seria. Gdyby zaczęło się dziać coś nie tak z łokciami to przerywasz.
Ok, dziękuję :) Na modlitewniku nigdy na poważnie nie ćwiczyłem, stąd mam pytania. Łokcie oczywiście cały czas spoczywają na podparciu, a jedyny ruch to przemieszczanie przedramion? Przedramiona cały czas w pozycji równoległej względem siebie? Zakres ruchu zapewne nie od maksymalnego wyprostu, tylko od lekko zgiętych przedramion?
OdpowiedzUsuńNiestety na co dzień nie mam dostępu do modlitewnika, aż tak pobożny nie jestem ;) Tak jak pisałem na razie to będzie 2x w tygodniu, w czerwcu planuję 3 treningi w tygodniu. Chyba, że jakoś można pokombinować ze sztangielkami, bo je mam na co dzień? Łokcie na grubej poduszce i jazda? :)
Można pokombinować z deską, albo robić stojąc za skośną ławką.
OdpowiedzUsuńNa dole prostujesz do tego punktu, w którym kończy się praca zginaczy, ale bez przeprostu.
Na górze dochodzisz do tego punktu, w którym przedramiona są prostopadle w stosunku do podłoża. Kiedy to będzie zależy od kąta modlitewnika.
Oczywiście przedramiona prowadzisz równolegle względem siebie.
To czy łokcie spoczywają na podpórce, czy wychodzą poza to już też zależy od szerokości modlitewnika.
d1
OdpowiedzUsuń1) przysiad tylny x5
30/40/50/60/65/70/75/80
2) prost. nóg na maszynie 4x10, 1x50
15/20/25/30, 10x50
3) wiosłowanie nachwyt, szerokość barków - najmniejszą sztangą (pewnie z 5-7kg)
4) modlitewnik - zrobiłem 35 ruchów na maszynie bez ciężaru, ale i tak było za ciężko. Następnym razem spróbuje na modlitewniku z najlżejszą sztangą. Poza tym koło 25 powtórzenie delikatnie mrowiła mi lewa dłoń. Poza tym bez pykania itp. w łokciach. Lepiej na łamanej czy prostej sztandze?
ad. 1) chyba troszkę przesadziłem z ciężarem jak na pierwszy raz po ponad 2 tyg., ale mocno się stęskniłem za tym żelastwem :) aż mnie lekko mnie boli pod lewą rzepką... ale to nic poważnego:)
ad. 3) tutaj ciężar na tyle symboliczny, że nic nie miało prawa się dziać z łokciami, będę stopniowo delikatnie zwiększał obciążenie
samopoczucie rewelacyjne :) w okresie bez treningów dopada mnie typowy efekt odstawienia i czuję się kiepsko :) a teraz wracam do żelaznych używek :)
Modlitewnik lepiej na razie na prostej sztandze.
OdpowiedzUsuńTe mrowienie ewidentnie wskazuje na jakiś problem neurologiczny. Albo nerw jest uszkodzony, albo jakaś cieśń kanałowa.
W pierwszym wypadku pomogłyby odpowiednie sterydy - chodzi o konkretne leczenie, a nie koksowanie :)
W tym drugim gorzej, bo może się okazać, że jedynym rozwiązaniem jest operacja.
Zacznij brać węglan magnezu, jeśli jeszcze nie bierzesz.
Mrowienie w dużej mierze zależy od ułożenia łokcia, pewnie znajdę najlepszą pozycję na modlitewniku. Póki nie występują główne objawy (przede wszystkim nocne parestezje) skupiam się tylko na unikaniu przeciążania łokci w życiu codziennym i na obserwacji ew. objawów. Jeśli się pogorszy wybiorę się na jakieś dokładniejsze badanie, bo teraz to mogłoby nic na badaniu nie wyjść. Węglanu magnezu akurat nie brałem, raczej mleczany. Myślałem ostatnio nawet nad suplementacją Mg, bo ostatnio częściej mi coś drga. Czemu właśnie węglan?
OdpowiedzUsuńDopadły mnie dzisiaj mocne zakwasy w okolicach przedniej powierzchni stawu łokciowego (nieco powyżej - już na ramieniu). Szczególnie przy wyproście, tak, że nie mogę do końca łokci wyprostować :) Żeby było śmieszniej to raczej nie dwugłowy ramienia, a ramienny :) Tak długo nic na łapy nie robiłem, że doznały niezłego szoku :)
OdpowiedzUsuńZ tym węglanem trochę strzelam w ciemno, ale spróbuj. Wbrew marketingowym bajaniom dla większości osób to najlepsza forma.
OdpowiedzUsuńMleczan niby ma uspokajać, a wiele ludzi ma po nim niemal doły. :)
Zawsze można spróbować i zobaczyć jak działa :) Więc zaopatrzę się w węglan i pomyślę nad dawką :)
OdpowiedzUsuńDobra, mam węglan. Dzienna dawka to będzie 260mg jonów Mg w 2 porcjach. Tak przez miesiąc. W ulotce napisali, że tłuszcz i wapń zmniejszają wchłanianie magnezu, dlatego należy unikać brania Mg w czasie bądź bezpośrednio po posiłku obfitym w tłuszcz (czyli każdym ;))
OdpowiedzUsuńMoje obserwacje są takie, że optimum to brać późnym popołudniem pomiędzy posiłkami. Wtedy najlepiej śpię w nocy.
OdpowiedzUsuńTak też myślę :)
OdpowiedzUsuńNiestety pech sprawił, że nie mogłem zrobić d2, więc wczorajszy domowy substytut treningu na siłowni wyglądał tak:
OdpowiedzUsuń5x5 przysiady bez obciążenia
4x10 skoki dosiężne
3x10 wspięcia na schodach na 1 nodze
70 powtórzeń na "modlitewniku"- z użyciem krzesła i poduszki 2 hantlami po 1kg :) tylko do takich miałem dostęp
jutro już d2 musi być :)
wczorajsze d2:
OdpowiedzUsuń1) MC rampa x5 50/60/70/75/80/85/90
2) przysiad przedni rampa x10 20/30/35/40
3) wyciskanie na klatę 4x10
4) modlitewnik 1x70
ad. 3) lekką sztangę (ok. 8kg) trzymałem nieco szerzej niż barki, ramiona pod kątem 50-55 stopni w stosunku do tułowia. Ławka ustawiona na górny skos pod kątem ok. 40 stopni. Łokcie i bark ok.
ad. 4) robiłem sztangielkami, bo nie było tak lekkiej sztangi prostej, a łamane też nie były zbyt lekkie. Użyłem sztangielek 2kg. 70 powtórzeń zrobiłem bez problemu, nie było też mrowienia itp.
Niestety jakiś czas po treningu poczułem lekko prawy łokieć, rano obudziłem się z typowym zaburzeniem czucia w prawej dłoni i chwilę po tym czułem lekki ból w łokciu... być może 2 kg to było za dużo na łokieć ?! Czy raczej modlitewnik mi nie służy? Chyba ciężko ocenić, dlatego póki co dalej będę robił to ćwiczenie ze sztangielkami 1kg w miarę możliwości codziennie i za jakiś czas się zobaczy. Kolejna opcja to potencjalna rola przedniego przysiadu w obciążeniu łokci, ale też ciężko to ocenić póki co.
d2
OdpowiedzUsuńprzysiad x5
40/50/60/70/75/80/85
prost. nóg na maszynie, 4x10, 1x50
15/20/24/29, 10x50
wiosłowanie 4x10
tutaj 2 serie sztangą 10-12kg, 2 serie sztangą 15kg
dzisiaj w nocy objawy czuciowe się pogłębiły i jednak rezygnuję z modlitewnika...
Pozostaje poszukać dobrego neurologa. I na treningi zawijaj mocno łokieć bandażem, ale tak byś mógł ruszać ramieniem.
OdpowiedzUsuńOk. Mam na stanie 1 opaskę elastyczną na łokieć, najwyżej dokupię jeszcze jedną.
OdpowiedzUsuńd2
OdpowiedzUsuńMC x5
40/60/70/75/80/85/90/95/100
przysiad przedni x10
20/30/35/40/45
wyciskanie na klatę 4x10
górny skos, sztanga 15kg
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad x5
40/50/60/70/75/80/85/90
prost. nóg na maszynie
15/20/25/30... 15 x50
wyciskanie na klatę 4x10 - przez pomyłkę zamiast wiosła
d2
OdpowiedzUsuńMC x5
50/60/70/80/90/95/100
przysiad przedni x10
20/30/40/45
wyciskanie na klatę 4x10
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad x5
40/50/60/70/80/85/90
prost. nóg na maszynie
20/24/30/34 // 15x50
wiosło
15/15/20/20
d2
OdpowiedzUsuńMC x5
50/60/70/80/90/95/100(4)
przysiad przedni x10
20/30/35/40
wyciskanie na klatę górny skos 4x10
12/17/20/20
MC bez mocy dziś, słabszy dzień. Poza tym krótsze przerwy między seriami.
W wyciskaniu pierwsze 2 serie ustawiłem trochę za duży kąt w ławeczce, pyknęło też niepokojąco w łokciu, ale już kolejne 2 serie w porządku.
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad x5
40/50/60/70/80/85/90
prost. nog na masz.
20/24/30/34 // 15x50
wiosło 4x10
12/20/20/25
postanowiłem dzisiaj szczególnie zwrócić uwagę na głębokość przysiadu kosztem ciężaru. Schodziłem jeszcze głębiej niż zwykle. Dałem radę zrobić takimi samymi ciężarami jak poprzednio, ale wysiłek był większy :) Przy schodzeniu bardzo nisko pojawia się jednak delikatny ból, jakby naciągnięcie jakiegoś mięśnia tuż pod pachwiną, nieco bocznie. Czuję to podczas rozgrzewki i pierwszych serii przysiadu, po kilku seriach przechodzi. Według mnie to po prostu efekt większego rozciągnięcia mięśnia niż zwykle i po jakimś czasie minie.
Pytam bardziej z ciekawości, czy spotkałeś się z takimi objawami u tych dopracowujących technikę przysiadu??
Oczywiście. Jeśli mięsień nigdy nie był używany w pewnej pozycji, to mogą pojawić się takie objawy.
OdpowiedzUsuńd2
OdpowiedzUsuńMC x5
40/50/60/70/80/85/90/95
przysiad przedni x10
20/30/35/40
wycisk. na klate gorny skos
15/20/20/22,5
trening lżejszy ze wzgledu na oporowa sesje :)
d1
OdpowiedzUsuńprzysiad x5
40/50/60/70/75/80
prost. nóg na maszynie
20/24/30/34 15x20 reps
wiosło
15/20/22/25
wyniki bardzo słabe, bo jest tak gorąco na siłowni, że po przysiadach można zejść... mogłem walczyć z ciężarem jeszcze, ale nie było sensu aż tak się zamęczać
Drogi Stefanie, mam dla nas wyzwanie :) Jako, że problem z łokciami raczej nie zniknie, muszę spróbować go obejść. Muszę unikać ćwiczeń mocno obciążających łokcie, szczególnie tych, w których występuje aktywne zginanie przedramienia (szczególnie w supinacji)...
OdpowiedzUsuńMyślę, że najbezpieczniejsze będą dla mnie ćwiczenia z wyprostowanymi przedramionami, bądź ze stale zgiętymi.
Przy takich ćwiczeniach jak wiosłowanie i wyciskanie na klatę jest póki co ok, lecz ciężar jest minimalny (20-25kg). Przy większych ciężarach może być gorzej, ale będę ostrożnie próbował.
Największy problem będzie zapewne z ramionami... Zastanawiam się czy zginanie ramion ze sztangą na biceps ma sens od poziomu równoległości przedramion do podłoża i dalej normalnie do końca w kierunku klaty?
Wiadomo, że mówimy tu o budowaniu jakiejkolwiek masy, bo szału już nie będzie...
Może w jakimś stopniu przysłuży mi się pływanie, bądź ew. bieganie...
MC, przysiad - w różnych kombinacjach oczywiście będą podstawą planu :) Chodzi o to, żeby jakoś mocniej ruszyć górę ciała na ile się da, żeby mnie w końcu nogi nie przerosły :)
Proszę więc o propozycje ćwiczeń, które według Ciebie będą dla mnie odpowiednie, później będę je testował na siłowni i chyba wtedy będzie dopiero sens układać jakiś konkretny plan :)
Za każdą sugestię z góry dziękuję :)
No cóż. Takie obchodzenie nigdy do końca nie jest dobre.
OdpowiedzUsuńMożesz oczywiście uginać ramiona tylko od połowy, choć w dłuższej perspektywie będzie to prowadziło do dysbalansu.
Muszę nad tym spokojnie pomyśleć, więc już na gorąco Ci nie odpowiem.
Zastanawiam się nad izometrią, ale daj mi trochę czasu do namysłu :)
Sprawdź na razie dwie rzeczy:
OdpowiedzUsuń- muscle snatch
- uginanie ramion, ale: pełny zakres we wszystkich układach dłoni, podchwyt, nachwyt, neutral. Ustal, w którym punkcie zakresu pojawia się ból.
Ok, dziękuję za odpowiedź :) Jestem na wyjeździe i dopiero teraz mogłem połączyć się z Internetem :) wracam za kilka dni i dopiero wtedy będę mógł sprawdzić te ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńChciałbym być przede wszystkim silny, ale i dobrze wyglądać, ale w moim przypadku wielkiej siły już nie będzie, więc może właśnie popracować nas samym wyglądem- czyli troszkę masy a może więcej detalu :)
Generalnie u mnie jedyne pewne objawy świadczące o przeciążeniu łokci to nocne parestezje. Czasem pojawia się ból w łokciu, ale nie w czasie ćwiczeń, tylko jakiś czas po. Z tego co zauważyłem pewną wskazówką jest też przeskakiwanie nerwu w łokciu- występuje w czasie zginania przedramienia, po jego wcześniejszym maksymalnym wyproście.
OdpowiedzUsuńMuscle snatch niestety odpada - po wstępnych niepewnych objawach dzisiaj pojawiły się wyraźne parestezje.
Uginania ramion w maksymalnym zakresie odpadają w każdym chwycie- słychać przeskakiwanie nerwu za każdym ruchem, ale jeszcze nie udowodniłem, że zakres nieco mniejszy spowoduje objawy. Uginania jeszcze sprawdzę.
Uważam, że choć uważam to za ostateczność, zabieg chirurgiczny może być konieczny. Jeśli tam jest jakieś zwężenie kanału to nic na to nie poradzimy. Lepsze to niż pchanie w siebie NLP czy też kortykosteroidów.
OdpowiedzUsuńDla mnie zabieg to też ostateczność, ale większość specjalistów jest zdania, że to najskuteczniejszy sposób na wyleczenie, a może i jedyny. Niestety drogi.
OdpowiedzUsuńMyślę, że jedyne co mogę teraz zrobić to pójść na porządne badania potwierdzające diagnozę zespołu kanału n. łokciowego. Potem trzeba będzie pomyśleć nad zabiegiem. Najgorsze jest to, że objawy mam w obu rękach :(
To rzeczywiście nieciekawe, ale dobrze zrobić dokładne badania nim się podejmie decyzje.
OdpowiedzUsuńJest jeszcze jedna rzecz, którą możesz zrobić. Zafunduj sobie kurację przeciwzapalną kurkumą.
OdpowiedzUsuńIle jeść kurkumy, żeby pomogło, ale żebym się żółty nie zrobił? :)
OdpowiedzUsuńByłem u ortopedy i za max. 2 tygodnie będę miał elektrostymulację nerwu w celu ustalenia diagnozy. Póki co mam brać ...[UWAGA!]... Alanerv i Urydynox na zmianę lub 1-2 piwa dziennie (śmiech, ale zawartość witamin ponoć zbliżona)...
OdpowiedzUsuńAlanerv to zdaje się przepisują na wszystko. Kiepskiej jakości omega 3 i to okropnie drogie. Szkoda zdrowia i pieniędzy. Z Urydynox-em nie miałem do czynienia w praktyce, więc się nie wypowiadam.
OdpowiedzUsuńSpróbuj na początek z łyżeczkę dziennie tej kurkumy.
Witam po przerwie :) przez wakacje nie ćwiczyłem regularnie, za to zrobiłem podstawowe badania i pochodziłem na rehabilitację. Tak w skrócie: diagnoza zespołu rowka n. łokciowego została wstępnie potwierdzona badaniem szybkości przewodzenia nerwu łokciowego. Wynik według specjalisty jest w granicach błędu, ale tylko w okolicy łokcia widać spadek szybkości. Pytałem o jakieś badania obrazowe, ale lekarz powiedział, że nie ma potrzeby. Poza tym okazało się, że operacja w moim przypadku mija się z celem, bo po niej bezwzględnie nie można podnosić ciężarów, przesilać i męczyć ręki.
OdpowiedzUsuńCzyli jednym słowem wracam do rzeczywistości sprzed wakacji...
Nie zamierzam jednak kończyć z siłownią, ale ćwiczyć dalej nie narażając się na przeciążenie łokci, czyli po pierwsze przysiady, ciągi itp.
Jednocześnie ponawiam pytanie czy masz jakiś pomysł na resztę ciała? W sensie utrzymania jakiejkolwiek aktywności i wyglądu ramion, klaty itp.?? Wspominałeś kiedyś o izometrii, jest to jakieś wyjście?
pozdrawiam :)
Izometria, pulsacje, albo nawet nauka izolacji. Na pewno coś musisz ćwiczyć na zginacze łokci, bo będzie gorzej.
OdpowiedzUsuńKurcze napiszę to wprost. Najlepiej jakbyś się zapisał na warsztaty izolacji, które mają niedługo być. Problem w tym, że mnie już szlag trafia, bo sprawa miała się zacząć miesiąc temu i ciągle nie możemy tego ruszyć. Zachęcam niektóre osoby, a potem nie mogę im nic zaoferować. Więc jeśli chcesz z tym trochę poczekać i forma Cię nie odstraszy to może warto.
Dzięki :) trening i tak planuję zacząć od listopada, więc mogę poczekać. Jak mają te warsztaty wyglądać?
OdpowiedzUsuńBędzie czat grupowy na gmailu raz na tydzień z materiałami i dziennie odpowiedź na maila, jeśli będzie taka konieczność.
OdpowiedzUsuńczy DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA FAKTY I MITY Włodzimierza Ponomarenki to pozycja za którą warto wydać prawie 40zł? Czy ogólnie jest to dobra książka?
OdpowiedzUsuńMyślę, że jest dość dobra.
OdpowiedzUsuńdzięki, a możesz polecić jeszcze kilka tytułów wartościowych książek dostępnych w Polsce? Mam na myśli głównie dietę, zdrowie, ew. coś z treningu siłowego itp.
OdpowiedzUsuńżeby nie było przekopałem Twoje stronki i w sumie znalazłem:
OdpowiedzUsuńTaubes- Dlaczego tyjemy...
Kwaśniewskiego strach ruszać, bo w sekty się nie bawię,
Bompa dla mnie to za wysoki poziom, bo jak pamiętasz na wyniki siłowe już nie mogę liczyć
znajdzie się coś jeszcze z ciekawych pozycji?
Po polsku chyba nic więcej nie znajdziesz.
OdpowiedzUsuńCo do Bompy warto czytać ze względu na metodologię, o diecie powtarza stare mity, chyba, że nowszych wydaniach zmienił poglądy :)
Ok, dzięki za rady :)
OdpowiedzUsuńZakładam, że Lutza czytałeś?
OdpowiedzUsuńJeszcze przypomniał mi się Nowotny - fizjoterapia, rehabilitacja itp. Chyba najlepszy autor na polskie warunki, jeśli chodzi o te sprawy.
Tak, Lutza przeczytałem :)
OdpowiedzUsuńmasz na myśli te dwie pozycje?
http://archiwum.allegro.pl/oferta/podstawy-fizjoterapii-t-1-3-nowotny-kurier-0zl-i3206128613.html
oraz:
http://www.sporty.pl/ksiazka-Zarys-rehabilitacji-w-dysfunkcjach-narzadu-ruchu-Array-344
Tak, jeśli interesuje Cię rehabilitacja, ogólne zasady funkcjonowania fizycznego człowieka. Pewne rzeczy są lepiej opisane niż w normalnych podręcznikach do anatomii.
OdpowiedzUsuńok :) a witamina C z Olimpu?
OdpowiedzUsuńhttp://www.doz.pl/apteka/p46479-Olimp_Gold-Vit_C1000_Forte_kapsulki_30_szt.
jeszcze temat tranu. Szczególnie ze względu na wit. D w tym ponurym okresie chyba troszkę tranu nie zaszkodzi? Na co zwracać uwagę przy zakupie? I jaką dawkę tak orientacyjnie brać?
tutaj znalazłem art, wygląda sensownie i do tego podobnie jak na Twoim blogu. Poglądy chyba też zbieżne. I jeszcze nazwa stronki...
OdpowiedzUsuńhaha uwierzyłbym, gdybyś powiedział, że to blog Twojej żony ;)
http://www.tlustezycie.pl/2013/01/suplementacja-omega3.html
Sam używam tej witaminy. Robię kurację kilka razy do roku, bo nie jestem zwolennikiem łykania tabletek na okrągło.
OdpowiedzUsuńTran wybierz tak, jak tam napisano. Musiałbym przejrzeć dokładnie, by stwierdzić na ile poglądy są zbieżne :)
Tylko nie bierz dużo tego tranu. 1 gram omega 3 na dobę wystarczy, nawet może być za dużo.
Myślę, że czas dodać jakieś ćwiczenie celowane na brzuch. Robię MC, przysiad przedni i tylny, pamiętając o spięciu brzucha, lecz to za mało.
OdpowiedzUsuńMam dostęp do kettlebell'a.
Jak oceniasz to ćwiczenie:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html
albo planki??
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html
Czy może coś innego proponujesz?
Two arms swing możesz dodać, ale wystarczy raz w tygodniu.
OdpowiedzUsuń