Dziekuje Panie Stefanie za zalozenie dziennika i szybka odpowiedz. Czyli na jednym treningu moge robic np D1 przysiad i push press bez rozdzielania rano przysiad wieczorem push press? Z podciaganiem slabo 3 razy nachwyt wiec rampa pewno odpada , czy moge robic dipsy np 6x6 dopoki nie zakupie sprzetu do rampy.Czy push press ai Cuban tez rampa? A i juz ostatnie na dzis :) pytanko czy moge robic iakiechs interwaly aby szybciej spalic tkanke tluszczowa?
Jestem juz po pierwszym treningu, zaczalem od dnia trzeciego czyli MC i wioslowanie ,ten tydzien traktuje jako tydzien wprowadzenia do nowego treningu.
Na razie nie rozdzielaj sesji treningowych na dwie w ciągu dnia. Za wcześnie na to. Możesz tak robić dipsy póki nie zdobędziesz jakiegoś łańcucha :) Cuban press może być stałym ciężarem, tu nawet nieco więcej powtórzeń, tak z 12 w serii. Natomiast push press w rampie.
Atlas ćwiczeń kfd olej. Tam są same bzdury. Poszukaj artu albo filmów Wodyna o wiosłowaniu. Gryf ma iść do podbrzusza, ruch dynamiczny, zaczynasz od ruchu łopatkami. Robisz tylko do punktu równoległości ramion z korpusem, łokcie nie mogą wychodzić dalej.
W rampie możesz zacząć od drugiego ciężaru tj 55kg, jeśli nie chcesz jakoś więcej serii generować albo ponownie od 50 i walczyć o 9seriie: ) Możesz też zmienić progresie cięzaru, nie musi być stała. Pierwsze 2-3 serie możesz dodawac np po 10kg pózniej po 5kg a jak sie power kończy do np 2,5 albo mniej w ostatnich seriach: ) Ma iść do przodu tyle: P
Cuban press - lepiej sztangielkami ze względu na cięzar chociażby. Ktoś już sie o to pytał, wiec możesz poszukać.
W MC jednak zacząłbym od tego samego ciężaru. Dokładnie rzecz ujmując w rampie powinno się zaczynać od mniej więcej 30% domniemanego maksa. Więc póki te 50kg nie jest 30% ciężaru z ostatniej serii, to nie warto go zmieniać. Po prostu z czasem w pierwszych seriach rób większy skok ciężaru, a pod koniec ten skok zmniejszaj. W Cuban faktycznie lepsze są sztangielki. W podciąganiu daj przerwę minuta. Tak - dodaj serię. W rampie na początku tylko przerwa na zmianę ciężaru, pod koniec jak już jest dużo na sztandze to możesz odsapnąć chwilę dłużej :)
Czyli juz wszystko jasne:) jezeli chodzi o trening zastosuje sie w 100%. A jeszcze jedno czy ta zasada odnosi sie do wszystkich treningow w rampie?
Moje spostrzezenia na temat diety, ale na poczatek przyklad wczorajszych posilkow i prosba o ocene.
7.30 jajecznica z 4 jajek na smalcu z cebulka gruby plaster sera salami
10.30 serek wiejski 200g i garsc orzechow wloskich
12.30 kurczak po chinsku oczywiscie na smalcu pol szklanki kaszy gryczanej z pewnego zrodla
16.00 odzywka bialkowa isolate na mleku i 3lyzkach smietany,garsc orzechow wloskich- posilek przedtreningowy
19.00
piers z kurczaka na smalcu +salatka zielona =4lyzki smietany12%+plaser salami
22.30
odzywka bialkowa isolate na mleku smietanie +lyzka oleju lnianego nieczyszczonego tloczonego na zimno
Ogolne spostrzezenia po zmianie dziety sa nast- weglowodany obciete prawie do 50-60gram na dobe= wiecej energii mniejsza sennosc a dodam ze zawsze mialem z tym problem stosujac tradycyjna diete z b.duza ilascia weglowodanow.
W ciagu dnia pije 4 kubki zielonej herbaty oczywiscie bez cukru oraz 2 kubki kawy z dodatkiem mleka bez cukru czy jest to ok czy moze cos zmienic?
A jeszcze jedzno czy moge sie zwracac do Ciebie na Ty bez Pan czyli Stefan :)
Tak, w zasadzie odnosi się do każdej rampy, choć na bazie rampy można później budować bardziej skompilowane plany.
Do diety dodaj więcej tłuszczu. Ogólnie ilość jedzenia zależy od Twojej wagi. Sprawdź skład tej śmietany i salami, bo z tym różnie bywa. Zamiast kaszy lepiej kartofle, banany lub inne owoce. Generalnie jakoś mam wrażenie, że mało tego jedzenia. Szczerze powiedziawszy to zamiast inwestować w izolat lepiej nakupić mięcha. To co masz to zużyj, ale potem to się nie opłaca.
Zakupilem tez troszke innych odzywek typu kreatyna CM3 jablczan, BCAA, glutamine. Ale poki co mam zamiar pocwiczyc na nowych zasadach bez wspomagaczy. Mam nadzieje ze po moich wpisach po paru miesiacach dasz mi jakichs porad kiedy w jakim planie i jak najlepiej wykorzyztac te suplementy .
Jasne, jeśli jest to prawdziwa kiełbasa z mięsa to jak najbardziej. To samo dziczyzna. Chodzi o to, by nie jeść tych sklepowych, które napchane są soją i innymi świństwami.
Jakoś mała różnica między przysiadem, a PP, ale zobaczymy, jak będzie ze stojakami.
Rozgrzewka zależy od poziomu zaawansowania. Im większe ciężary na treningu, tym bardziej musisz się rozgrzać, ale nie tak, by się zmęczyć. Corss trainer może być. Przysiady bez obciążenia też. Stopniowo zwiększaj czas rozgrzewki, ale tylko do jakichś 6-7 minut. Więcej póki co nie będzie Ci potrzebne.
Mam nadzieje ze bede mial dostep do stojakow w najblizszym czasie ,roznica miedzy przysiadem a PP moze byc spowodowana tym ze jak pisalem wczesniej przysiad omijalem szerokim lukiem majc znikoma wiedze o tym co dobre a barki katowalem bez stojakow na siedzaca z ziemi podnosilem ok 55-60kg i robilem kilka razy wyciskanie za glowe , robiac wyciskanie hantelkami na barki bralem do 8 razy 25kg na hantelke.
Musze powiedziec ze wczoraj w PP mialem jescze zapas ale po pierwsze mam zamiar opanowac dobrze technike.
Dipsy i Podciaganie juz dzisiaj za mna
dipsy:
6 ,6 ,4, 4, 3 wlasny ciezar ciala
podciaganie
4x2 tak ze zwiekszam od nast razu dodam ze podciagam sie podchwytem na szerokosci barków przerwa pomiedzy seriami ok 1min,
musialem jednak zrobic dluzsza przrwę pomiedzy cwiczeniami ok 15 min. Poki co czekam na porecze do dipsow powinienem je dostac za okolo 6 dni, a jak na razie dipsy robie na zakladowej silowni a drazek w domu (bo na silowni go nie ma :)), stad moja przerwa miedzy cwiczeniami.
Ponizej wklejam plan rozgrzewki ktory zamiesciles na HW. Czy mozesz mi powiedziec czy ponizszy plan moge stosowac we wszystkich treningach które mi zaproponowales czyli MC,Przysiad,PP,CP,dipsy i podciaganie:
Oto prosty plan rozgrzewki, który należy wykonywać przed każdym treningiem: - Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą. - Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą. - Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy. - Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy. - Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy. Podany tu plan rozgrzewki stanowi pewne minimum, które pozwoli nam chronić stawy i przygotować się do właściwego wysiłku. Dlatego radzę go nie zaniedbywać.
Dzieki za odpowiedz , mam zamiar solidnie przylozyc sie do przysiadow, czy 2.5kg progres na kazdym treningu bedzie ok czy moze probowac troche wiecej dokladac.
Nast dzien MC i Wioslowania juz za mna a o to wyniki
MC
5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 3x95- tutaj znaczny skok w porównaniu do ostatniego razu +10kg ale w ostatnim tygodniu rozpoczynalem trening wg nowego planu wlasnie od MC ,a dzien wczesniej robilem przysiady i bylem raczej bardziej zmeczony wiec mysle ze nast trening zwerfikuje jak idzie sila w tym cwiczeniu
Ja nie Stefan, ale pozwolę sobie wrzucić link, na którym wygląda to ok :) jak coś to Stefan powie co jest nie tak :) http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
-progres jest, martwi mnie tylko bol po zewnetrznej stronie w prawym stawie kolanowym, we wrzesniu mialem artroskopie tego kolana naderwanie ACL , teraz bol jest jednak po zewnetrznej stronie -byc moze naciagnalem wiezadlo boczne , podczas treningu nie mialem bolu dopiero wieczorem kiedy przed spaniem robilem przysiad bez obciazenia w celu utrwalenia techniki poczulem bol ktory od rana jest dosc dokuczliwy podczas chodzenia.
czy masz moze Stefanie jakiechs rady odnosnie tego co moze byc nie tak.
Ważne pytanie - czy to na pewno wiązadło, czy ścięgno? Zadbaj bardziej o rozgrzewkę to raz. Po drugie spróbuj przysiadów w wersji sumo. Generalnie może chodzi o zły balans w stawie pomiędzy poszczególnymi głowami czworogłowego.
Dzieki Stefan zastosuje sie i dam znac po nast treningu przysiadow a jescze jedno jak znajdziesz chwilke czy mozesz popatrzec na przyklad mojej wczorajszej diety i ewentualnie jakiechs wskazowki.
8.30 jajecznica z 4 jaj na boczku ok 100g
11.00
serek wiejski banan i 50g orzechow wloskich
13.00 ziemniaki ok 150g brokul z maslem ok 80g i piers z kurczaka
16.00
trec isolate z 250ml mleka i 3 lyzki smietany 18% oraz kawa z maslem :)
18.30
kielbasa swojska ok 150g (pewna jakosc)
22.00
wolowina rozbrat na smalcu ok 200g plus kapusta kiszona
Wioslowanie: 20kg 30kg 40kg 50kg 55kg 60kg 62.5kg Sila idzie do gory :) choc w MC w ostatniej serii zrobilo sie juz ciezko.
3 pelne tygodnie treningowe juz za mna. Jak myslisz Stefanie ile nast tygodni powinienem cwiczyc w rampiex5? Jaki zakres bys proponowal pozniej x3 czy moze w drugo strone np x7. Jak na chwile obecna chcialbym zbudowac troche czystej masy miesniowej i spalic tluszcz z brzucha ktorego jest dosc duzo:).Co myslisz o dodaniu jakichs interwalow?
Potem ze 4 tyg. w rampie x 5, później tyle samo x 3 i na koniec ze 3 tygodnie x 2. Dopiero potem znowu większy zakres. Ile jesteś na dicie low carb? Bo jeśli krótko to póki co nie ma sensu na razie dodatkowe spalanie tłuszczu.
Na diecie low carb jestem 2 tygodnie tak ze pewno jescze za krotko aby dodawac cos dodatkowego na spalanie tluszczu. Obecnie jestem na rampie x5 3 treningowe tygodnie moj plan wyglada nast
d1. przysiad, push press d2. podciąganie, dipsy d3. MC, wiosla d4. podciąganie, cuban press d5. wolne d6. od nowa
Czyli jescze z 1-2 tygodnie na rampie x5 a potem zmiana na x3
Czy powinienem w jakichs szczegolny sposob zwracac uwage na TUT?
Tak, za 2 nawet 3 tyg. zmnień zakres. TUT się nie przejmuj. To reguluje zakres. Zresztą np. w odniesieniu do MC, czy bardzo ciężkich wioseł to się zupełnie nie sprawdza. Tak naprawdę TUT zaczyna być ważny przy izolacjach.
Przysiad: 5x20kg,5x30kg,5x40kg,5x45kg,5x50kg,4x55kg- spadek o 2.5kg mysle, ze spowodowany bólem kolana, dzisiaj sie rozciagnalem dluzej a potem 2min na rowerku. Po rozgrzewce bolu nie bylo ale podczas cwiczen sie pojawil, rowniez jak wykonywalem przysiad sumo, bol jest rowniez jak nie chodze dluzszy czas a potem sie przejde. Zastanawiam sie co to moze byc podobnie mnie bolalo kolano jak nie prostowalem oraz nie zginalem nogi do konca kiedy mialem uszkodzone wiezadlo. Bol odczywam po zewnetrznej stronie kolana oraz pod kolanem podczas chodzenie i zginania stawu kolanowego(cos klika w stawie). Poszukalem troche i podobne objawy sa przy problemie z pasmem biodrowo-piszczelowym.Masz moze jakiechs sugestie z tym zwiazane.
PP 20x5,30x5,35x5,40x5,45x5,50x5 z zapasem W sobote powinny dojechac stojaki tak ze koniec z podnoszeniem z ziemi:)
Zle sie wyrazilem nie rozciagalem a rozgrzewalem:) zaczynam od 2 min rowerka potem robie rozgrzewke jaka znalazlem w Twoim artykule na hormonie wzrostu jak ponizej
" Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą. - Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą. - Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy. - Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy. - Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy"
Rozmasowanie pomaga, wczoraj wieczorem wymoczylem kolanao , potem zalozylem plaster wygrzewajacy i jest poprawa , mam zamiar chodzic z tym plastrem jescze dobe.Potem zobacze czy bol mina calkowicie.
Jako ze dotarly moje porecze do dipsow moge robic podciaganie zaraz po dipsach z krótka przerwa nie trwajaca dluzej niz 3 minuty.(nie musze jezdzic z silowni po dipsach do domu na drazek)
Rezultaty trningu ponizej dipsy: 6x 6x 6x 5x 4x 3x-rogres widoczny jak myslisz Stefan powinienem juz zaczynac cwiczenie dipsów w rampie?
poddciaganie: 5 serii razy 2 czyli spadek mysle ze spowodowane jest to tym ze robilem podciaganie zaraz po dipsach.
Czy masz moze jakiechs rady Stefan na zwiekszenie sily w podciaganiu , moze powinienem robic dodatkowo same negatywne ruchy albo podciaganie grubaska.
Dzieki za pomoc i sorki za duza ilosc pytan Pozdrawiam.
Wiadomo, że rozgrzewka jest konieczna. Im większe obciążenia tym bardziej. Zapewne nadwyrężyłeś jakiś ścięgna. Powinno minąć.
Na początek zmień kolejność tak jak miałeś najpierw. Podciąganie, a dopiero po nim dipsy. Na razie rób je tak, jak miałeś na planie. Jak nic nie ruszy, to zwiększymy częstotliwość. W dipsach jeszcze za wcześnie na rampę, poczekaj z 2-3 tygodnie. Tu siła szybko powinna pójść do góry.
Z noga juz prawie normalnie dzisiaj, co niezmiernie mnie cieszy dzis MC i mam zamiar skonczyc na 100kg :) juz sie doczekac nie moge. Jak myslisz czy w dipsach probowac robic wiecej niz 6 powtorzen czy trzymac sie 6 i probowac zrobic wiecej serii po 6 powtorzen?
Jeszcze dwa treningi i wchodze na zakres x3 na 4 tygodnie
Czy moge Cie prosic Stefan o sprawdzenie ponizszego planu na zakresach x3 i ewentualnie jakiechs wskazówki? d1 przysiad pp rampa x3 d2 podciaganie dipsy -podciaganie dokladac x2 jak dojde do 10 serii zmiana na x3, d3 MC wioslowanie rampa x3 d4 podciaganie CP 5x10 d5 wolne d6 od poczatku
Jak pisalem wczesniej nabylem kreatyne cm3 bcaa i glutamine , kiedy najlepiej wykorzystac te suplementy? Teraz bede jechal 4 tygodnie na zakresie x3 potem 3 tygodnie x2 czy poczekac z tymi suplementami na wieksze zakresy?
Plan może być. Tak naprawdę kreatyna jest dobra, jak się opanuje już fundamenty i przechodzi do treningu stricte kulturystycznego z izolacjami, mind muscle itd. To samo się tyczy BCAA, glutamina to całkiem strata pieniędzy. Teraz musisz przynajmniej poczekać do większych zakresów. Na przyszłość, jeśli będziesz kupował kreatynę to najlepiej zwykły monohydrat.
D4 Podciaganie: 10 serii x2 -po przeczytaniu artykulu Poliquina na temat podciagania(który poleciles Roberto) zaczalem sie wolniej opuszczac i juz kolo 5 serii mialem problemy ze zrobieniem 2 pelnych powtorzen ale jakochs dobrnalem do 10 serii
CP: 5x10 4.5kG
Stefan mam mytanie odnosnie podciagania, ostatnie 2 treningi zrobilem 10s x2, podciaganie troszke sie poprawilo jednak dalej nie jest najlepiej. Jak myslisz czy moge zaczac od przyszlego tygodnia smarowanie gwintow powiedzmy zaczne od 2 i co tydzien bede dokladal 1 powtorzenie przez 5 tygodni? W dni treningowe kiedy mialem podciaganie czyli trrening z dipsami i z CP myslalem aby wrzucic cwiczenia na wzmocnienie zginaczy ramion jak pisal Poliquin np jeden dzien uginanie mlotkowe (podciaganie nachwyt), nast uginanie ramion ze sztanga (podchwyt).Co o tym myslisz?
Reszta cwiczen idzie do gory no moze dipsy nie najlepiej ale mysle ze sie poprawi. Przysiad tez nie imponuje ale staram sie dokladac obciazenie pomalu jako ze caly czas mam na uwadze moje wiezadlo jednak co trening staram sie dokladac 2.5kg
Możesz zacząć smarowanie gwintów. W planie zamiast podciągania wrzuć uginanie chwytem neutralnym na modlitewniku dla wzmocnienia promieniowych i brachalisów.
na marginesie - nie lubię określenia chwyt młotowy, bo nie ma to nic wspólnego z trzymaniem młotka. Określanie musiał wprowadzić jakiś mądrala, który nigdy młotka nie miał w ręce. :)
Obiecuje ze juz powyzszego okreslenia nie uzyje :) jest tylko maly problem nie mam dostepu do modlitewnika :( ewntualnie maszyna która przypomina troche uginanie na modlitewniku. Wiekszosc cwiczen wykonuje w domu podciaganie rowniez tak ze wolalbym zasapic modlitewnk cwiczeniami ze sztanga badz hantlami jezeli to mozliwe. I nast pytanie czy te dodatkowe cwiczenie wykonywac w rapmie, czy moze staly ciezar zwiekszany co trening?
Dzis wolne a od jutra zaczynamy nowy tydzien juz sie doczekac nie moge:). Juz ostatnie pytanie moze troche glupie ale wole sie upewnic. Czy lepiej bedzie jak bede uginal przedramiona na zmiane czy obydwa naraz? Cwiczenie to bede wykonywal d2 po dipsach i d4 przed CP.
Przydałby się solidny wykład o unilateralności i bilateralności, ale będzie dostępny dopiero za czas jakiś. Na razie tylko tyle, że lepiej jednocześnie :)
Pierwszy trening z uginaniem przedramion juz za mna i od razu pytanie :). Czy ciezar powinienem zwiekszac z treningu na trening wczoraj zrobilem 5x5 15kg i nie czulem zadnego zmeczenia a staralem sie robic dymanicznie bez kolysania cialem wg zalecen. Dodam ze przerwa pomidzy seriami nie byla dluzsza jak 30s.
Mam maly problem z dipsami , juz 2 trening jak nie zanotowalem postepu, a robilem je jako pierwsze cwiczenie, bylem w stanie wykonac tylko 5 serii x7 x7 x6 x3 x3 wlasny ciezar ciala. Jak myslisz Stefanie czy powinienem w dalszym ciagu starac sie zrobic wiecej serii czy moze cos trzeba zmienic?
Jak zrobiłeś pełne serie to jasne, że dodaj ciężar. Przy czym im mniejsze obciążenia będziesz dodawał z treningu na trening tym lepiej. Na tyle na ile pozwalają na to talerze na siłowni.
MC: 3x40 3x60 3x80 3x90 3x100 3x110 3x115 2x117.5-chwyt nie dal rady
Wioslowanie: 3x30 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x85
Jak powinna wygladac prawidlowa technika uginania przedraimion chwytem neutralnym? Szukalem w necie ale jakochs nie moglem znalezc. Ja podczas tego cwiczenia spinam lopatki, klatka do przodu , ramiona "przyklejone" do tulowia ruch staram sie wykonywac dynamicznie angazujac tylko przedramiona i ramiona.
3x20 3x30 3x40 3x50 1x60 maly spadek 60kg 2x mniej
Zaczalem 4 tydzien treningowy rampa 3. Jak myslisz Stefanie czy zostac jescze 5 tydzien na x3 , czy moze zaczac juz rampe x2 na 3 tygodnie a potem zwiekszenie zakresow?
Moj trening ponizej
D1 Przysiad PP D2 Dipsy ,uginanie przedramion chwytem neutralnym D3 MC, Wioslowanie D4 CP,uginanie przedramion chwytem neutralnym D5 wolne a potem caly plan od nowa
Podciaganie-od tygodnia smarowanie gwintow, dipsy dzisiaj zaczynam rampa x3. Mysle ze za 4 tygodnie przeskocze na x2 a potem bede czekal na sugestie z Twojej strony Stefanie.
Rezultaty wczorajszego treningu. Pierwszy tydzien rampa x2
Przysiad:
2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x75 1x77.5
PP:
2x20 2x30 2x40 2x45 2x50 2x55 2x60
Stefanie na diecie low carb jestem juz 7 tydzien. Samopoczucie ok , sila idzie do gory, martwi mnie tylko brak spadku tluszczu na brzuchu. Moja praca jest typowo siedzaca czyli 8h przed komp, moze te ok 30-40 min treningu to za malo?. Myslalem o dodaniu aerobow 2x w tygodniu po 30 min na rowerku albo zmniejszyc troche ilosc bialka obecnie staram sie jesc ok 2g na kg wagi ciala.
Zastanawiam sie nad suplementacja witamina C . Co myslisz o tym produkcie?
Planuje brac 3 tabletki dziennie bedzie to ok 375mg witaminy c. Troche mniej jak zalecane przez Ciebie 1g ale podobno ta witamina wchlania sie w calosci.
Jak pisalem wczesniej kilka miesiecy temu zaopatrzylem sie w BCAA.Za jakiechs 2 tygodnie czyli po przejsciu na wieksze zakresy planuje rozpoczac suplementacje . Co myslisz o ponizszym produkcie?
Witamina C z tego supla raczej jest chwalona i na pewno się przyda na obniżenie kortyzolu. Aminokwasy to na najbliższe miesiące tylko strada kasy dla Ciebie.
Aeroby też za wcześnie i na pewno nie zaczynaj od 30 minut. Zresztą aerobami tłuszczu nie spalisz. Jedyny pożytek z nich to poprawa wydolności. Pomierz dokładnie fałdy tłuszczowe - tylko to da jakiś wgląd w sytuacje. I jak dokładnie wygląda na dziś stosunek makroskładników u Ciebie?
Obecnie staram sie dostarczac ok 2g tluszczu 2g bialka i 0.5 weglowodanow na kilogram masy ciala. Faldomierz juz zamowilem jak tylko dotrze zrobie dokladne pomiary fald. Jezeli chodzi o suplementy to kupilem je przed rozpoczeciem treningow pod Twoim okiem Stefnie i trzeba je wykorzystac, oprocz BCAA kupilem kreatyne CM3, glutamine i spalacz tluszcu opary glownie na l-karnitynie. Jak myslisz czy 3 tabletki tej witaminy C wystarcz w ciagu doby? Jedna zawira 125mg witaminy c. Jezeli chodzi o aeroby to wykonywalem ich dosc duzo jeszcze ok 2 miesiace temu i niewiele daly ale bylem wtedy na diecie bez diety:), myslalem ze teraz moga przyspieszyc spalanie zbednej tkanki tluszczowej.
Wit C nawet z 4 tabletki przez miesiąc. Co do reszty to sprawdź terminy przydatności. Jak jeszcze daleko to poczekaj z braniem. L-kranityna jako spalacz to taki marketingowy bajer :)
Trening nie najlepszy powod podczas robienia przysiadu pojawil sie bol w odcinku szyjnym ktory przeszkadzal mi w PP
D2 Dipsy rampa x3 0x3 2.5x3 5x3 7.5x3 10x3 12.5x3
Uginanie przedramion 5x5 16kg
D3 MC 2x40 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x110 1x120- w sumie nic nie dorzucilem ale zauwazylem widoczny wzrost sily chwytu podczas 120kg i co najwazniejsze bolu nie bylo a obawialem sie o to gdyz podczas skretu glowy w lewo odczuwam jeszcze pewien dyskomfort
Wioslowanie:
2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x90 2x92.5
Stefanie w piatek zaczynam oststni tydzien trningu rampa x2 potem czas zmienic zakresy moze dodac jakiechs nowe cwiczenia. Czy moge prosic o jakiechs sugestie. Ponizej moj obecny program.
D1: Przysiad ,PP obecnie rampa x2 (zaczynalem od Rx5-5tygodni Rx3-4tygodne)
Zapomnialem dodac, podciaganie to smarowanie gwintow obecnie jestem na x3+2.5kg obciazenie. Postanowilem robic jeden zakres 2 tygodnie pierwszy tydzien bez obciazenia , drugi tydzien ten sam zakres +2.5kg.
Mysle ze dalbym rade. Jezeli chodzi o moja przygode z silownia to trwa juz ona kilka dobrych lat.Tylko efekt byl mizerny bo robilem wszystko to co nie trzeba:).Musze przyznac , ze treningi pod Twoim okiem daja mi duzo satysfakcji. Jedyne co zauwazylem to slabe zmeczenie po treningu, szybko mam ochote cos robic wiec jezeli uznasz za sluszne to z checia bede robil wiecej cwiczen. przed rozpoczeciem treningow z Toba robilem trening P90 pomieszany z silownia efekty wizualne marne ale wydaje mi sie ze kondycyjnie bylo niezle dawalem rade biegac ok 60min, trenowalem nawet 7 razy w tygodniu.
Jezeli chodzi o trening to moge trenowac codziennie nawet 2 razy w ciagu dnia. Z silownia juz tak pieknie nie jest , treningi dziele na dwa miejsca dom i silownia(zakladowa) . Dom-laweczka plaska , stojaki , drazek, porecze do dipsow, obciazenia ok 100kg. Silownia- laweczka skosna gryf olimpijski 140kg obciazenia, hantle do 25kg, atlas(wyciskanie plaska, prostowanie nog na siedzaco sciaganie drazka) maszyna modlitewnik, orbitreki i bieznie.
d1. przysiad rampa x 12 dipsy rampa x 5 Push press rampa x 7
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 10 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 12
d3. przysiad rampa x 6 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
d4. wiosłowanie rampa x 12 dipsy ½ górna połówka rampa x 5 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 10
d5. przysiad przedni rampa x 15 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 7 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
Różne maszyny, różne modlitewniki niekiedy całkiem zmieniają charakter ćwiczenia, ale ok. Ostatecznie może być to co na zdjęciach. Pilnuj, by nie ciągnąć dalej niż do pozycji, gdy przedramiona są w pionie. Tak, jak pani na drugim zdjęciu.
HP - może być. Pod koniec mocno spinaj kaptury. RDL - ujdzie, ale nie rób takiego przeprostu w tył. Gryf ma dosłownie ślizgać się po udach. Z racji, że jest to jedyna wersja MC, w której się nie odkłada ciężaru obciążenie musi być nieco mniejsze.
W przysiadzie przednim sztangę powinno się trzymać tak jak w olimpijskim cleanie. Czyli oparta na górze klatki, dłonie zamknięte. Łokcie w przodzie. Nie robisz chwytu krzyżowego.
Dzieki Stefanie , przepraszam ale mam jeszcze kilka pytan , chce byc pewiwn ze wszystko bede robil poprawnie.
Przerwy
W rampie tylko na zmiane ciezaru a w pozostalych cwiczeniach ok 60s?
Obciazenie.
W rampie wszystko jasne. Nie jestem pewien co do cwiczen pozostalych. Np modlitewnik mam robic 3x12 czy starac sie zrobic np 1 serie 10kg druga 15kg trzecia 20kg, czy moze lepiej wszystkie jednym ciezarem i jak dam rade to dokladac na nastepnym treningu?
W rampie przerwy tak, tylko na zmianę ciężaru, ale pod koniec, gdy już ciężar jest spory mogą być trochę dłuższe. Tu działa autoregulacja. W pozostałych ok - 60 sek. Tam gdzie nie ma rampy robisz stałym ciężarem. Podana jest liczba serii roboczych. Więc prócz tego możesz wcześniej zrobić jedną czy dwie lekkie serie rozgrzewkowe.
Pierwszy trening za mna i powiem tak daje w kosc :), po przejsciu z rampy x2 na x12 zmeczeie nieporownywalne ale chyba o to chodzi :). Juz czekam na jutro
Przenoszenie sztangi w lezeniu Rx12 10x12 12.5x12 15x12 17.5x12 20x8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 10 6x10 8x10 9x10 10x10 12.5x10 15x10 20x10 25x6
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 12 3x12 40 waga na maszynie pewno odpowiada 25kg
Stefanie dzis d3 w planie d3. przysiad rampa x 6 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
Przysiad , zuraw -caly sprzet posiadam w domu jednak na prostowanie nog na maszynie musze jechac na silownie, planuje pierwsze dwa cwiczenia zrobic kolo poludnia a prostowanie nog po pracy czyli 17 godzina. Jak myslisz czy mozna tak to rozdzielic?
Stefanie jeszcze jedno pytanko dzisiaj. Czy mozesz spojrzec na ponizszy link i stwierdzic czy jest to prawidlowa technika, oczywiscie prostujac 2 nogi jednoczesnie
dipsy ½ górna połówka rampa x 5 0x5 2.5x5 5x5 7.5x5 10x5 12.5x5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 10 8x10 10x10 12.5x10 15x10 20x10
d5. przysiad przedni rampa x 15 20x15 30x15 35x10 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę 30x3x3 Cuban press – 6 serii po 7 6x7 4.5kg
Stefanie jak myslisz kiedy bedzie najlepsza pora na stosowanie BCAA i kreatyny. Niby data waznosci jeszcze kilka miesiecy, ale myslalem ze przy dosc intensywnym treningu jaki mam w chwili obecnej mozna wprowadzic te suplementy na 5-6 tygodni.
Jeśli chcesz brać to najpierw przez tydzień zwiększaj stopniowo podaż soli i ilość wypijanej wody, żeby przyzwyczaić organizm. Potem zacznij dopiero z kreatyną.
Czy w przypadku jablcznu tez powinienem stosowac sie do tej zasady? Po jakim czasie sensownego trningu (czytaj obecnego),suplementy typu BCAA kreatyna przynosza najwieksze efekty? Jezeli w chwili obecnej bedzie to bez najmniejszego sensu to sobie podaruje. Mam tego troche bo 500g bcaa i 360kapsulek CM3.
Dawno już wiadomo, że najskuteczniejsza forma to monohydrat. :) Wszystko ponad to to marketing. Zwiększenie wody i soli na pewno nie zaszkodzi. Możesz brać tę kretę, a BCAA na razie zostaw. Przyda się bardziej nieco później.
Dzieki Stefanie czyli zaczne ja brac mam tez glutamine, pisales mi wczesniej ze jest to sciema ale pasuje ja chyba zjesc jak juz kupiona:), Jak rozumniem kreatyna bez faz nasycenie itp. Kiedy najlepiej ja brac tzn o jakiej porze dnia i w jakich ilosciach i przez ile. Przepraszam za ilosc pytan.
Zależy od reakcji receptorów komórkowych. Niektórzy powinni kończyć po 3 tygodniach, inni mogą nieco dłużej. Musisz sprawdzić na sobie. Najlepiej w miarę na pusty żołądek. Np. jedna porcja tuż przed treningiem, a druga w ciągu dnia pomiędzy posiłkami. Tak po 2-3 gramy w porcji. Glutamina jest dla mnie zbyt podejrzana. Zostaw sobie ją jak już na redukcję.
Stefanie jeszcze jedno pytanie odnosnie kreatyny:) Jakie czynniki brac pod uwage decydujac na konczenie cyklu kreatynowego. odczuwalny spadek dzialania suplementu? czy moze cos innego. Czytalem ze srednio cykl powinien trwac 6 tygodni potem ok 6 tygodni przerwy i mozna znow stosowac. Co rozumiesz pod pojeciem redukcji w moim przypadku? dodanie aerobow zmniejszenie ilosci makroskladnikow? jak myslisz kiedy bede gotowy na rozpoczecie redukcji?
To w dużej mierze kwestia wyczucia i doświadczenia. Po prostu jeśli zauważysz, że kreatyna przestała działać. Nie widać już specjalnie efektów, to kończysz cykl. Większość informacji ile i jak długo brać to zabiegi marketingowe. Rzecz jasna, jeśli przypadkiem będzie tak, że nadal będziesz widział pozytywne efekty to bierz dłużej. Natomiast przerwa między cyklami powinna być dłuższa. Przynajmniej dwa razy tyle ile się brało. W praktyce jednak nawet to nie ma sensu. Głównym czynnikiem hipertroficznym nie są suplementy tylko zmienna parametrów treningowych. W niektórych momentach to wręcz kłóci się z braniem kreatyny czy niektórych innych rzeczy.
Redukcja - na pewno nie aeroby, bo aerobami się redukcji nie robi, chyba, że jest się niedouczonym specem z forum kulturystycznego albo fanem tzw. prasy kobiecej :) Jak to dokładnie ma wyglądać i kiedy zależy od podatności Twojego organizmu. Skoro teraz bierzesz się za kreatynę to na pewno jeszcze nie przez najbliższe 2 miesiące. Potem zobaczymy. Może HIIT może Tabata, a może coś jeszcze innego.
Stefanie to moze lepiej jednak odpuscic kreatyne na chwile obecna i wczesniej rozpoczac redukcje jak myslisz? Na chwile obecna wszystko ok tylko ten niesczesny brzuch ciagle big;) choc juz troszke zmalal.
To za wcześnie by bawić się redukcje. Sam straciłem ok. 10 cm w pasie bez dodatkowych działań. Tylko zmianą diety. Trwało to ok 8-9 miesięcy. Żeby zacząć redukcję trzeba przynajmniej ze 3-4 miesięcy diety.
Jezeli chodzi o przyrosty sily to sa a o mase to trudno okreslic, waga spadla do 80kg. Postaram sie zrobic zdjecia i wyslac jezeli moge oczywiscie , moze na podstawie zdjec bedzie mozna cos powiedziec i zadecydowac czy kreatyna jest potrzebna
Stefanie podczas robienia dipsow w 1/2 gorna polowka poczulem straszny bol w okolicy lewej gornej strony miesnia piersiowego wiekszego podobny do tego ktory zbagatelizowalem kilka lat temu a potem zerwalem miesnie piersiowe wieksze z prawej strony. Przerwalem dipsy , jednak zrobilem wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny , lokcie trzymalem blisko tulowia tak ze bol byl znikomy. Nast dipsy mialem w planie wczoraj tylko pelne i znowu to samo juz podczas pierwszego ruchu poczulem bol i wrazenie jakby mi cos przeskakiwalo w miesniu klatki-natychmiast przerwalem cwiczenie. PP zrobilem bez wiekszego bolu. Masz moze jakichs przypuszczenia co moze byc nie tak?. Tak sobie myslalem ze poki bol nie przejdzie bede wykonywal jakiechs dodatkowe cwiczenie na triceps ,wyciskanie na klatke mysle, ze dam rade zrobic.
Jak widać poprzednia kontuzja nie została do końca wyleczona. Teraz być może nawet pojawił się stan zapalny. Masz tam coś nadwyrężone. Na pewno na razie żadnych ćwiczeń angażujących klatkę. Szczególnie dolne partie. Rób masaże i smaruj. Może przydałoby się zrobić dokładne badanie? Może być potrzebna solidna kuracja lekarska, bo tak to niewiele może stwierdzić na oko.
Teraz bol pojawil sie z lewej strony czyli tej zdrowej:) prawa ktora byla kontuzjowana jest ok miesnie sie naderwaly potem pozrastaly moze nie do koncz ladnie mala dziur po prawej stronie jak napinam miesien. Dzisiaj mam przenoszenia sztangi za glowe i wyciskanie na plaskiej hantelkami. jak tylko poczuje znow ten bol chocby minimalny zaraz przerywam i pomysle o lekarzu.
Po naklejeniu plastra rozgrzewajacego na 48 godzin bol klatki z lewej strony ustapil. Troche sie jednak boje , ze powroci jak tylko zaczne robic dipsy. Postanowilem je odposcic na nast 1-2 tygodnie. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym robilem i bolu praktycznie nie bylo skonczylem jednak na 20kg aby nie przesadzic. Czy jest moze jakiechs alternatywne cwiczenie dla dipsow Stefanie ktore moglbym wykonywac w dni "dipsow".
Do jakiegoś stopnia alternatywą jest wyciskanie w skosie dolnym, ale przecież nie chodzi o ćwiczenie tylko o mięsień. Więc po prostu na razie odpuść sobie dipsy na te 2 tygodnie. Rób lekkie wyciskania chwytem neutralnym skoro to nie powoduje bólu. Nie przesadzaj z ciężarem.
Wczoraj zakonczylem 4 tydzien treningow z ponizszego planu
d1. przysiad rampa x 12 dipsy rampa x 5 Push press rampa x 7
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 10 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 12
d3. przysiad rampa x 6 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
d4. wiosłowanie rampa x 12 dipsy ½ górna połówka rampa x 5 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 10
d5. przysiad przedni rampa x 15 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 7 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
d7. wolne
Dipsow nie wykonuje od 2giego tygodnia z powodu kontuzji. Obecnie nie odczuwam juz bolu klatki z lewej strony , za tydzien planuje wrocic do dipsow.
Stefanie jak uwazasz , czy powinienem zejsc z zakresami o jeden w dol czy moze zrobic jeszcze jeden tydzien zakresow z treningu powyzej?
Zejdź z zakresami. Jeśli uda nie rozwijają się równomiernie, tzn. chodzi mi głównie o poszczególne głowy czterogłowego, to można ewentualnie bardziej zróżnicować przysiady. Np. w d3 daj sobie kolarski.
Czy mozesz spojrzec na ponizszy plan ze zmienionymi zakresami i ewentualnie naniesc poprawki. Zakresy dipsow nie zostaly zmienione jako, ze robilem je tylko 2 tygodnie.Przysiad kolarski poczytam o technice i zmienie. Mam tez zamiar za kilka dni zaczac brac kreatyne 3-4 tygodnie. Troche czuje zmeczenie moze doda mi ona troche wiecej sily:) jak moge to tak ujac.
d1. przysiad rampa x 11 dipsy rampa x 5 Push press rampa x 6
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 11 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 9 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 11
d3. przysiad rampa x 5 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
d4. wiosłowanie rampa x 11 dipsy ½ górna połówka rampa x 5 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 9
d5. przysiad przedni rampa x 14 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 6 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
Ok, może tak być. Jeśli żuraw dobrze Ci idzie to można pomyśleć o jakimś plecaku, by zwiększyć obciążenie. Jak jeszcze nie kupiłeś kreatyny to najlepiej mono, na inne szkoda kasy. Tylko nim zaczniesz przez tydzień zwiększ podaż wody i soli, by przyzwyczaić organizm do większego poboru wody.
Juz kupilem dawno temu :) CM3 trec, dosc duze opakowanie 360 tabletek powinna wystarczyc na 3 cykle.Ale nast razem kupie czysty monohydrat. Zuraw nie idzie najlepiej tak , ze pewno pocwicze jeszcze bez dodatkowego obciazenia.
Działać powinno, tylko chodzi o to, że albo tak samo, albo gorzej niż mono. Więc od strony finansowej się nie opłaca. Zresztą to też trochę zależy od osoby.
Jeśli nie ma tam dodatkowo żadnych świństw, to można jeść. Zresztą umówmy się co do jednego. 2 kostki nawet takiej niepewnej czekolady nikomu wielkiej szkody nie zrobić, chyba, że np. jest uczulony na etylowanilinę. Ta ostatnia w większych dawkach plus lecytyna sojowa to już gorzej. Natomiast czy tyle magnezu wystarczy? Podejrzewam, że będzie go za mało dla osoby trenującej.
Zdecydowanie magnezu bedzie za malo , ale np wczoraj wieczorem naszla mnie ochota na "slodkie" wiec zrobilem sobie deser 2 kostki czekolady gorzkiej i bita smietana deserowa (pewno nienajlepszy wybor ale na bazie 30% smietany).W skladzie 100g tej czekolady jest tylko 23g weglowodanow a reszta to prawie sam tluszcz.Tabliczka ma tylko 125g.
Od jutra mam zamiar zaczac cykl na kreatynie. Stefanie czy branie 3 gram przed sniadaniem z rana i nast 3 gram przed treningiem bedzie dobrym rozwiazaniem?
Rano na przed sniadaniem ok 30 -40 min. Przed treningiem 50 min po kawie z maslem . Mysle o piciu tak 2.5 litra plynow. 2-3 kawy , 2 zielone herbaty i okolo 1.5 litra wody mineralnej niegazowanej. Czy w dni nietreningowe czyli 1 dzien tez przyjmowac 6 gram czy 3 wystarczy?
Kiedys pilem znacznie wiecej zielonej herbaty 4-5 kubkow, postaram sie ograniczyc do jednego, dodam ze pije tylko lisciasta bez cukru slodzikow itp. Bardzo polubilem ten rodzaj herbaty.
Zastanawiam sie Stefanie czy moge cos zrobic w chwili obecnej aby nieco przyspieszyc spalanie tluszczu z mojej "oponki". Na diecie low carb jestem od 13 lutego. Trening idzie dosc dobrze , samopoczucie ok jedyne co to dosc wolna utrata tkanki tluszczowej ktora najbardziej odlozyla sie na brzuchu.
Dziekuje Stefanie jezeli uwazasz , ze za wczesnie to jest za wczesnie:).Poczekam cierpliwie i jak bedzie odpowiedni czas to rozpoczne spalanie tluszczu. Czy mozesz mi powiedziec wstepnie po jakim czasie sensownego treningu mozna myslec o spalaniu tluszczu?
Dobiega konca 4 tydzien treningu po zmianie zakresow. Ponizej wklejam trening ktory robie obecnie:
d1. przysiad rampa x 11 dipsy rampa x 5 Push press rampa x 6
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 11 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 9 modlitewnik podchwyt – 3 serie po 11
d3. przysiad rampa x 5 żuraw 3 serie x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
d4. wiosłowanie rampa x 11 dipsy ½ górna połówka rampa x 5 wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 9
d5. przysiad przedni rampa x 14 HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 6 RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud two arms swing – 3 serie po 5
d7. wolne
Czy moge prosic o sugestie jezeli chodzi o dalszy trening, tzn tylko zmiana zakresow czy moze dodac nowe cwiczenia?
Ponizej zamieszczam obciazenia do ktorych doszedlem podczas moich ostatnich treningow.
Stefanie czy ponizsze zmiany zakresow sa poprawne?
d1. przysiad rampa x 10 jedno mniej dipsy rampa x 5 bez zmian Push press rampa x 5 jedno mniej
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 9 dwa mniej wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 8 jedno mniej modlitewnik podchwyt – 3 serie po 9 dwa mniej
d3. przysiad rampa x 4 jedno mniej żuraw 3 serie x 5 bez zmnian prostowanie nóg na maszynie rampa x 5 jedno mniej
d4. wiosłowanie rampa x 9 dwa mniej dipsy ½ górna połówka rampa x 5 bez zmnian wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 8 jedno mniej
d5. przysiad przedni rampa x 12 dwa mniej HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę bez zmian Cuban press – 6 serii po 7 bez zmian
d6. MC rampa x 5 jedno mniej RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud bez zmian two arms swing – 3 serie po 5 bez zmian
Dipsy bez zmian ponieważ nie robiłem ich poprawnie, tzn od czasu kiedy poczułem ból w górnej części klatki piersiowej, odpuszczałem dipsy a od 3 tygodni robiłem je bez dodatkowego obciążenia. Teraz z klatka wszystko ok tak ze mam zamiar wykonywa dipsy poprawnie, czyli planowana rampax5.
Zależy ile masz pieniędzy. Nie pamiętam też, co jest, a czego nie ma w standardowym pakiecie. Na pewno w moczu poziom kreatyniny i cukru. Warro też sprawdzić testosteron i hormony tarczycy. ogólnie: - testosteron - androstendion - PRL - prolaktyna - DHEA - SHBG no i TH
Dzieki chcialbym zrobic wiekszy pakiet badan, wszystkie badania bede mial pokryte z ubezpieczenia. Mam dodatkowe ubezpiecznie ktore poktywa dwa razy do roku wszystkie badania ktore zadecyduje zrobic. Jak dobrze zrozumialem Twoj powyzszy post to najlepiej zrobic badania ktore sa w standardowym pakiecie plus wszystkie ktore dopisales?
Troche mnie nie bylo wakcje :)trning tez troszke odpuscilem , udalo mi sie zrobic tylko dwie sesje w okresie 12 dni :( ale od jutra juz wracam do 6 dni w tygodniu i juz sie nie moge doczekac. Zrobilem badania i jest wszystko w porzadku a co najwazniejsze trojglicerydy spadly o 30% :) w przeciagu 4 miesiecy. Porozmawialem troszke z lekarzem i polecil mi ksiazke "Dieta Paleo" autorstwa Robba Wolfa, juz zakupilem i mam zamiar zabrac sie za lekture. Czy slyszales o tej ksiazce Stefanie?
Ok dzieki jak przeczytam to podziele sie spostrzezeniami. Mam jeszcze pytanko odnosnie trningu. Czy bedzie w porzadku jezeli cofne sie z treningiem do czasu kiedy rozpoczalem wakacje? Bedzie to tydzien drugi po zmianie zakresow. Podczas wakacji udalo mi sie zrobic tylko dwie sesje (trening mieszany staralem sie przecwiczyc wszystkie grupy na jednej sesji)
Dziekuje Stefanie. Wczoraj zabralem sie za lekture "Paleo Dieta" Robba Wolfa i musze przyznac , ze ksiazka jest bardzo ciekawa. Autor z zawodu jest biochemikiem oraz trenerem silowym i kondycyjnym. W sposob prosty a zarazem bardzo interesujacy przedstawia wszystkie procesy zachodzace w ludzkim organizmie ktore sa powiazane z pokarmami ktore spozywamy. Obszernie wyjasnia zagadnienia zwiazane z kortyzolem oraz najwazniejszymi hormonami.Doszedlem juz do 140 strony i jak na razie wiekszosc informacji pokrywa sie z ionformacjami ktore znalazlem na Twoim starym blogu Stefanie. Jedyne co mi troszke namieszalo to sprawa tluszczy nasyconych a mianowicie autor twierdzi , ze tluszcze nasycone powinny byc dostarczane od zwierzat karmionych trawa(a wiadomo jak trudno jest takie tluszcze dostac) neguje on rowniez spozywanie nabialu. Co tym myslisz Stefanie?
Niby tak, tylko żyjemy w konkretnych warunkach i mamy takie mięso, do jakiego mamy dostęp. Nie wszystko może być w życiu idealne. Co do nabiału to jest kupe zamieszania. Z moich doświadczeń, jedni mogą go jeść, a inni nie powinni. W końcu jako ssaki żywimy się w młodym wieku mlekiem.
Ksiazka przeczytana. Ogolne wrazenie bardzo dobre.Cwiczenia ktore zaleca opieraja sie na ruchach zlozonych :). Jedyne co mi dalo troszke do myslenia to sprawa tluszczy a mianowicie autor zaleca ograniczenie badz zaprzestanie spozycia masla jako , ze jest to nabial. Jako zrodla tluszczy zaleca -olej kokosowy -olej orzechowy (nie z orzechow ziemnych) -smalec -olej z avokado -oliwa z oliwek
Nie do końca się zgodzę. Obecnie na fali paleo jest uznanie nabiału za coś złego. To nie tak. Dotyczy tylko części populacji. W tych zaleceniach podstawowym błędem jest nadmiar kwasów wielonienasyconych, czyli pod płaszczykiem paleo mamy typowy bajki dietetyczne.
Tak wlasnie myslalem , ale mam zamiar troszke poeksperymentowac ok 30 dni a mianowicie zmniejsze ilosc nabialu a jako glowne zrodlo tluszcu w dalszym ciagu bede stosowal maslo:) oraz smalec. Mam zamiar jesc tez lyzeczke oleju kokosowego tloczonego na zimno araz 2 lyzki oleju lnianego zakupilem tez DHA otrzymywane z alg morskich ( w zasadzie zona zakupila tylko ze sie pomylila i zamiast suplementu z DHA i EPA kupila tylko DHA :)). Ostatnio na wakacjach pozwolilem sobie na zbyt wiele jezeli chodzi o weglowodany , skonczylo sie na olbrzymiej zgadze oraz problemach zoladkowych i bardzo zlym samopoczuciu utrzymujacym sie kilka dni. Chyba moj organizm odzwyczail sie od ciastek :). Jakie masz zdanie na temat oleju kokosowego Stefanie?
Jezeli chodzi o zalecenia dietetyczne autora ksiazki to troche poszperalem na anglojezycznych stronach i ludzie odnosza sukcesy po przejsciu na jego diete jezeli chodzi o utrate tluszczu oraz poprawe sprawnosci fizycznej i zdrowia. Zaleca on rowniez suplementacje witamina D oraz magnezem.
To, że ludzie spalają tłuszcz na tej diecie jest zrozumiałe. Chodzi natomiast o konsekwencje dla układu krążenia w przypadku nadmiernej podaży tłuszczów wielonienasyconych. Wbrew temu co się obecnie promuje, powinny stanowić najmniejszy procent spożywanych tłuszczy. Była tu już o tym mowa. Nie więcej niż jakieś 10-8%. Dlatego nadmiar tranu czy oliwy nie jest wskazany. Olej kokosowy możesz jeść, o ile Twój organizm będzie na niego dobrze reagował. Z tym różnie bywa.
Dziekuje za odpowiedz. Oliwy z oliwek praktycznie nie uzywam. Tran tylko naturalny:) losos oraz makrela. Troche wiecej DHA postaram sie dostarczyc z suplementu oraz EPA z ALA z oleju lnianego.Ale w wiekszosci bede spozywal tluszcze nasycone tak jak przez ostatnie 4 miesiace. Jedyna zmiana bedzie ograniczenie nabialu taki maly eksperyment:). Jak tylko zauwaze zmiane samopoczucia oraz spadki energii na treningu wracam do serow. Mowiac nabial nie mysle o jajkach ktorych spozywam ok 15-20 na tydzien. Stefanie jeszcze jedna prosba czy mozesz spojrzec na moje dzisiejsze menu i ewentualnie naniesc poprawki ?
Sniadanie:
140g schabu pieczonego 50 salaty czerwonej 100 melona 2 lyzki oleju lnianego 250 mg Dha z alg morskich
Przekaska;
25 gram orzechow wloskich
Obiad:
200 gram kotlety mielone smazone na smalcu 100g ziemniaki 150g brokul z maslem
Przed treningiem
Kawa z maslem 50g
Kolacja:
4 jajka na tlustym boczku 2 tabletki chela magB6 250 mg Dha z alg morskich lyzeczka oleju kokosowego
Wiesz mam trochę wątpliwości co do tych alg, ale nie wiem. Zobaczysz, jak będziesz reagował/ Magnez kup lepiej w przyszłości zwykły węglan. Schab może być, choć lepiej wychodzą inne mięsa.
Dziekuje, dzis byl schab jako ze zostal z wczorajszego obiadu:) ale ogolnie staram sie zmieniac sniadanie raz jajka na boczku raz kawa z maslem 60g raz mieso jak jest jakiechs gotowe:. Jezeli chodzi o DHA z alg to dokladnie tak jak napisales powyzej poeksperymentuje. Suplement ten zostal polecony mojej drugiej polowie przez dr nauk medycznych, opinie ma b dobre.
Stefanie wczoraj pierwszy raz w zyciu sprobowalem awokado i musze przyznac, ze jest calkiem smaczne. Co myslisz na temat tego warzywa? Mam zamiar wlaczyc go na stale do mojej diety.
Stefanie czy moge przeslac filiki na Twoj e-mail z podstawowymi cwiczeniami w celu sprawdzenia mojej techniki. Jezeli chodzi o trening to nie moge cos dolozyc na przysiad moj ostatni trening przysiadow wygladal nast;
4x20 4x30 4x40 4x50 4x60 4x70 3x75
W innych cwiczeniach odnotowuje progres w PP doszedlem juz do 4x65kg, MC 2x115kg a przysiady stoja w miejscu. Masz moze jakiechs sugestie odnosnie poprawy sily w przysiadzie?
Dziekuje Panie Stefanie za zalozenie dziennika i szybka odpowiedz. Czyli na jednym treningu moge robic np D1 przysiad i push press bez rozdzielania rano przysiad wieczorem push press? Z podciaganiem slabo 3 razy nachwyt wiec rampa pewno odpada , czy moge robic dipsy np 6x6 dopoki nie zakupie sprzetu do rampy.Czy push press ai Cuban tez rampa? A i juz ostatnie na dzis :) pytanko czy moge robic iakiechs interwaly aby szybciej spalic tkanke tluszczowa?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Witam
OdpowiedzUsuńJestem juz po pierwszym treningu, zaczalem od dnia trzeciego czyli MC i wioslowanie ,ten tydzien traktuje jako tydzien wprowadzenia do nowego treningu.
MC 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 3x85
Wioslowanie 5x25 5x30 5x35 5x40
Czy moje wioslowanie powinno wygladac tak
http://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY
czy raczej tak
http://www.youtube.com/watch?v=oRrLhUkX7J0
Pozdrawiam.
Na razie nie rozdzielaj sesji treningowych na dwie w ciągu dnia. Za wcześnie na to.
OdpowiedzUsuńMożesz tak robić dipsy póki nie zdobędziesz jakiegoś łańcucha :)
Cuban press może być stałym ciężarem, tu nawet nieco więcej powtórzeń, tak z 12 w serii.
Natomiast push press w rampie.
Atlas ćwiczeń kfd olej. Tam są same bzdury. Poszukaj artu albo filmów Wodyna o wiosłowaniu.
OdpowiedzUsuńGryf ma iść do podbrzusza, ruch dynamiczny, zaczynasz od ruchu łopatkami. Robisz tylko do punktu równoległości ramion z korpusem, łokcie nie mogą wychodzić dalej.
Dziekuje za odpowiedz i prosze o odpowiedz na dzisiejsze pytania dotyczace wioslowania jezeli znajdzie Pan tylko troche wolnego czasu
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
czyli mojego ostatniego posta mozna omiac pospieszylem sie nie odswiezajac strony juz wszystko jasne :)
OdpowiedzUsuńhttp://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/
OdpowiedzUsuń: )
Dzieki za linka
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie tym razem odnosnie rampy
OdpowiedzUsuńWyniki MC z wczoraj
MC 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 5x80 3x85
Czy na nast treningu powinienem dodac np 5kg do kazdej serii czy tylko dodac jeszcze jedna serie i starac sie podniesc np 90kg okreslona liczbe razy?
Z gory dziekuje za odpowiedz
Czy cuban press lepiej wykonywac hantelkami czy sztanga?
OdpowiedzUsuńWiem , ze troche duzo tych pytan ale chce wykonywac wszystkie cwiczenia nalezycie :)
Pozdrawiam
W rampie możesz zacząć od drugiego ciężaru tj 55kg, jeśli nie chcesz jakoś więcej serii generować albo ponownie od 50 i walczyć o 9seriie: ) Możesz też zmienić progresie cięzaru, nie musi być stała. Pierwsze 2-3 serie możesz dodawac np po 10kg pózniej po 5kg a jak sie power kończy do np 2,5 albo mniej w ostatnich seriach: ) Ma iść do przodu tyle: P
OdpowiedzUsuńCuban press - lepiej sztangielkami ze względu na cięzar chociażby. Ktoś już sie o to pytał, wiec możesz poszukać.
Pozdro: )
Dzieki za odpowiedz Pakul
OdpowiedzUsuńDrugi dzien za mna
OdpowiedzUsuńpodciaganie:
3x2 bez problemow czyli mozna dokladac serii (jaki najlepiej odstep czasowy zastosowac pomiedzy seriami 1m20s?
Cuban press:
5x12 4.5kg nast raz postaram sie troszke dolozyc
Jaka powinna byc przerwa miedzy seriami podczas rampy? Tylko na zmiane obciazenia czy moze troszke dluzsza?
Pozdro
W MC jednak zacząłbym od tego samego ciężaru. Dokładnie rzecz ujmując w rampie powinno się zaczynać od mniej więcej 30% domniemanego maksa.
OdpowiedzUsuńWięc póki te 50kg nie jest 30% ciężaru z ostatniej serii, to nie warto go zmieniać.
Po prostu z czasem w pierwszych seriach rób większy skok ciężaru, a pod koniec ten skok zmniejszaj.
W Cuban faktycznie lepsze są sztangielki.
W podciąganiu daj przerwę minuta. Tak - dodaj serię.
W rampie na początku tylko przerwa na zmianę ciężaru, pod koniec jak już jest dużo na sztandze to możesz odsapnąć chwilę dłużej :)
Czyli juz wszystko jasne:) jezeli chodzi o trening zastosuje sie w 100%. A jeszcze jedno czy ta zasada odnosi sie do wszystkich treningow w rampie?
OdpowiedzUsuńMoje spostrzezenia na temat diety, ale na poczatek przyklad wczorajszych posilkow i prosba o ocene.
7.30
jajecznica z 4 jajek na smalcu z cebulka gruby plaster sera salami
10.30
serek wiejski 200g i garsc orzechow wloskich
12.30
kurczak po chinsku oczywiscie na smalcu pol szklanki kaszy gryczanej z pewnego zrodla
16.00
odzywka bialkowa isolate na mleku i 3lyzkach smietany,garsc orzechow wloskich- posilek przedtreningowy
19.00
piers z kurczaka na smalcu +salatka zielona =4lyzki smietany12%+plaser salami
22.30
odzywka bialkowa isolate na mleku smietanie +lyzka oleju lnianego nieczyszczonego tloczonego na zimno
Ogolne spostrzezenia po zmianie dziety sa nast- weglowodany obciete prawie do 50-60gram na dobe= wiecej energii mniejsza sennosc a dodam ze zawsze mialem z tym problem stosujac tradycyjna diete z b.duza ilascia weglowodanow.
W ciagu dnia pije 4 kubki zielonej herbaty oczywiscie bez cukru oraz 2 kubki kawy z dodatkiem mleka bez cukru czy jest to ok czy moze cos zmienic?
A jeszcze jedzno czy moge sie zwracac do Ciebie na Ty bez Pan czyli Stefan :)
Dzieki za wielka pomoc i pozdrawiam.
Może być na Ty :)
OdpowiedzUsuńTak, w zasadzie odnosi się do każdej rampy, choć na bazie rampy można później budować bardziej skompilowane plany.
OdpowiedzUsuńDo diety dodaj więcej tłuszczu. Ogólnie ilość jedzenia zależy od Twojej wagi.
Sprawdź skład tej śmietany i salami, bo z tym różnie bywa.
Zamiast kaszy lepiej kartofle, banany lub inne owoce.
Generalnie jakoś mam wrażenie, że mało tego jedzenia.
Szczerze powiedziawszy to zamiast inwestować w izolat lepiej nakupić mięcha. To co masz to zużyj, ale potem to się nie opłaca.
Dzieki Stefan,
OdpowiedzUsuńZakupilem tez troszke innych odzywek typu kreatyna CM3 jablczan, BCAA, glutamine. Ale poki co mam zamiar pocwiczyc na nowych zasadach bez wspomagaczy. Mam nadzieje ze po moich wpisach po paru miesiacach dasz mi jakichs porad kiedy w jakim planie i jak najlepiej wykorzyztac te suplementy .
Jeszcze raz dzieki
Czesc Stefan,
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanie na temat diety a mianowicie czy kielbaska wiejska,oraz dziczyzna z pewnego zrodla jest dozwolona.
Dzieki
Jasne, jeśli jest to prawdziwa kiełbasa z mięsa to jak najbardziej. To samo dziczyzna.
OdpowiedzUsuńChodzi o to, by nie jeść tych sklepowych, które napchane są soją i innymi świństwami.
Supper:)
OdpowiedzUsuńPierwszy trening przysiadów i push press za mna :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 3x55kg
jak na moje dotychczasowe mozliwosci to nie jest zle zwazywszy na to ze co czekam na dostawe stojakow , tak ze sztange podnosilem z ziemi za glowe:)
Push Press:
5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x35kg 5x40kg 5x42.5kg 5x45kg
Cały trening około 35 min
Stefan czy na rozgrzewkę wystarczy ok 2 min na cross trainerze+ przysiady bez obciążenia?
Pozdrawiam.
Jakoś mała różnica między przysiadem, a PP, ale zobaczymy, jak będzie ze stojakami.
OdpowiedzUsuńRozgrzewka zależy od poziomu zaawansowania. Im większe ciężary na treningu, tym bardziej musisz się rozgrzać, ale nie tak, by się zmęczyć.
Corss trainer może być. Przysiady bez obciążenia też. Stopniowo zwiększaj czas rozgrzewki, ale tylko do jakichś 6-7 minut. Więcej póki co nie będzie Ci potrzebne.
Mam nadzieje ze bede mial dostep do stojakow w najblizszym czasie ,roznica miedzy przysiadem a PP moze byc spowodowana tym ze jak pisalem wczesniej przysiad omijalem szerokim lukiem majc znikoma wiedze o tym co dobre a barki katowalem bez stojakow na siedzaca z ziemi podnosilem ok 55-60kg i robilem kilka razy wyciskanie za glowe , robiac wyciskanie hantelkami na barki bralem do 8 razy 25kg na hantelke.
OdpowiedzUsuńMusze powiedziec ze wczoraj w PP mialem jescze zapas ale po pierwsze mam zamiar opanowac dobrze technike.
Dipsy i Podciaganie juz dzisiaj za mna
dipsy:
6 ,6 ,4, 4, 3 wlasny ciezar ciala
podciaganie
4x2 tak ze zwiekszam od nast razu dodam ze podciagam sie podchwytem
na szerokosci barków przerwa pomiedzy seriami ok 1min,
musialem jednak zrobic dluzsza przrwę pomiedzy cwiczeniami ok 15 min. Poki co czekam na porecze do dipsow powinienem je dostac za okolo 6 dni, a jak na razie dipsy robie na zakladowej silowni a drazek w domu (bo na silowni go nie ma :)), stad moja przerwa miedzy cwiczeniami.
Pozdrawiam.
A jeszcze dodam ,ze dieta low carb dziala super na mnie ,mam duzo wiecej energii jak pisalem wczesniej i waga poleciala 1.6kg w przeciagu tygodnia:)
OdpowiedzUsuńPonizej wklejam plan rozgrzewki ktory zamiesciles na HW. Czy mozesz mi powiedziec czy ponizszy plan moge stosowac we wszystkich treningach które mi zaproponowales czyli MC,Przysiad,PP,CP,dipsy i podciaganie:
OdpowiedzUsuńOto prosty plan rozgrzewki, który należy wykonywać przed każdym treningiem:
- Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
- Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
- Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy.
Podany tu plan rozgrzewki stanowi pewne minimum, które pozwoli nam chronić stawy i przygotować się do właściwego wysiłku. Dlatego radzę go nie zaniedbywać.
Z gory dzieki za odpowiedz
Pozdrawiam
Tak, taką rozgrzewkę możesz robić przed każdym treningiem.
OdpowiedzUsuńPrzysiad trzeba nadgonić, bo to nogi napędzają masę i siłę całego ciała.
Dzieki za odpowiedz , mam zamiar solidnie przylozyc sie do przysiadow, czy 2.5kg progres na kazdym treningu bedzie ok czy moze probowac troche wiecej dokladac.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Zostań przy 2,5. Dzięki temu zrobisz większe postępy.
OdpowiedzUsuńNast dzien MC i Wioslowania juz za mna a o to wyniki
OdpowiedzUsuńMC
5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 3x95- tutaj znaczny skok w porównaniu do ostatniego razu +10kg ale w ostatnim tygodniu rozpoczynalem trening wg nowego planu wlasnie od MC ,a dzien wczesniej robilem przysiady i bylem raczej bardziej zmeczony
wiec mysle ze nast trening zwerfikuje jak idzie sila w tym cwiczeniu
Wioslowanie nachwytem do podbrzusza
5x20 5x30 5x40 5x50 5x45 5x50 5x60
Czesc Stefan,
OdpowiedzUsuńCzy mozesz mi zaproponowac jakichs link gdzie moge zobaczyc poprawne wykonanie dipsow.
Dzieki
Ja nie Stefan, ale pozwolę sobie wrzucić link, na którym wygląda to ok :) jak coś to Stefan powie co jest nie tak :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
Dzieki Michalek wszystkie sugestie mile widziane:)
OdpowiedzUsuńStefan jak myslisz powninienem zmieniac zakresy powtorzen w podciaganiu czy dalej dodawac jedna serie po x2, zaczynalem od 3x2 obecnie jestem na 5x2
Dzieki i pozdrawiam.
To jest wersja tricepsowa. Rób podstawową, czyli ciało staraj się trzymać w pionie.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu poczekaj aż dojdziesz do 10 serii, wtedy zacznij dodawać repsy.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=EsM22ywpkpQ
OdpowiedzUsuńCzy ta wersja bedzie w miare poprawna
Z gory dzieki za odpowiedzi
Tak sobie. Staraj się schodzić jak najgłębiej się da i prostować łokcie do końca u góry. Co nie oznacza rzecz jasna przeprostów.
OdpowiedzUsuńprzysiady trening drugi juz za mna rezultaty nast
OdpowiedzUsuńPzrysiad
5x20 5x30 5x40 5x45 5x50 5x55 4x57.5
-progres jest, martwi mnie tylko bol po zewnetrznej stronie w prawym stawie kolanowym, we wrzesniu mialem artroskopie tego kolana naderwanie ACL , teraz bol jest jednak po zewnetrznej stronie -byc moze naciagnalem wiezadlo boczne , podczas treningu nie mialem bolu dopiero wieczorem kiedy przed spaniem robilem przysiad bez obciazenia w celu utrwalenia techniki poczulem bol ktory od rana jest dosc dokuczliwy podczas chodzenia.
czy masz moze Stefanie jakiechs rady odnosnie tego co moze byc nie tak.
PP wyniki
20x5 25x5 30x5 35x5 40x5 45x5 47.5x5
Pozdrawiam
Dodam ,ze juz coraz ciezej bez stojakow podnosic sztange za glowe mam nadzieje ze stojaki dotra w przyszlym tygodniu :)
OdpowiedzUsuńWażne pytanie - czy to na pewno wiązadło, czy ścięgno?
OdpowiedzUsuńZadbaj bardziej o rozgrzewkę to raz.
Po drugie spróbuj przysiadów w wersji sumo. Generalnie może chodzi o zły balans w stawie pomiędzy poszczególnymi głowami czworogłowego.
Dzieki Stefan zastosuje sie i dam znac po nast treningu przysiadow a jescze jedno jak znajdziesz chwilke czy mozesz popatrzec na przyklad mojej wczorajszej diety i ewentualnie jakiechs wskazowki.
OdpowiedzUsuń8.30
jajecznica z 4 jaj na boczku ok 100g
11.00
serek wiejski banan i 50g orzechow wloskich
13.00
ziemniaki ok 150g brokul z maslem ok 80g i piers z kurczaka
16.00
trec isolate z 250ml mleka i 3 lyzki smietany 18% oraz kawa z maslem :)
18.30
kielbasa swojska ok 150g (pewna jakosc)
22.00
wolowina rozbrat na smalcu ok 200g plus kapusta kiszona
wyszlo mi ok 220gB ,210gT i 90gW
Jeszcze raz dzieki za poswiecony czas
pozdrawiam.
Dieta mniej więcej ok.
OdpowiedzUsuńMożesz też zamiast piersi jeść udka.
Przydadzą się czasem podroby, choćby ze względu na mikroskładniki.
Zastosuje wskazowki Dzieki
OdpowiedzUsuńWyniki MC i wioslowania ponizej
OdpowiedzUsuńMC:
40kgx5
50kgx5
60kgx5
70kgx5
80kgx5
90kgx5
97.5kgx4
Wioslowanie:
20kg
30kg
40kg
50kg
55kg
60kg
62.5kg
Sila idzie do gory :) choc w MC w ostatniej serii zrobilo sie juz ciezko.
3 pelne tygodnie treningowe juz za mna. Jak myslisz Stefanie ile nast tygodni powinienem cwiczyc w rampiex5? Jaki zakres bys proponowal pozniej x3 czy moze w drugo strone np x7. Jak na chwile obecna chcialbym zbudowac troche czystej masy miesniowej i spalic tluszcz z brzucha ktorego jest dosc duzo:).Co myslisz o dodaniu jakichs interwalow?
Dziekuje i pozdrawiam.
Potem ze 4 tyg. w rampie x 5, później tyle samo x 3 i na koniec ze 3 tygodnie x 2. Dopiero potem znowu większy zakres.
OdpowiedzUsuńIle jesteś na dicie low carb? Bo jeśli krótko to póki co nie ma sensu na razie dodatkowe spalanie tłuszczu.
Na diecie low carb jestem 2 tygodnie tak ze pewno jescze za krotko aby dodawac cos dodatkowego na spalanie tluszczu. Obecnie jestem na rampie x5 3 treningowe tygodnie moj plan wyglada nast
OdpowiedzUsuńd1. przysiad, push press
d2. podciąganie, dipsy
d3. MC, wiosla
d4. podciąganie, cuban press
d5. wolne
d6. od nowa
Czyli jescze z 1-2 tygodnie na rampie x5 a potem zmiana na x3
Czy powinienem w jakichs szczegolny sposob zwracac uwage na TUT?
Dzieki i pozdrawiam
Tak, za 2 nawet 3 tyg. zmnień zakres.
OdpowiedzUsuńTUT się nie przejmuj. To reguluje zakres. Zresztą np. w odniesieniu do MC, czy bardzo ciężkich wioseł to się zupełnie nie sprawdza.
Tak naprawdę TUT zaczyna być ważny przy izolacjach.
Daj sobie kilka miesięcy czasu po zmianie diety. Tłuszcz sam znacznie spadnie.
OdpowiedzUsuńDzieki Stefan czyli za 3 tygodnie zmieniam zakres na x3
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Nastepny trening juz za mna wyniki ponizej
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
5x20kg,5x30kg,5x40kg,5x45kg,5x50kg,4x55kg- spadek o 2.5kg mysle, ze spowodowany bólem kolana, dzisiaj sie rozciagnalem dluzej a potem 2min na rowerku. Po rozgrzewce bolu nie bylo ale podczas cwiczen sie pojawil, rowniez jak wykonywalem przysiad sumo, bol jest rowniez jak nie chodze dluzszy czas a potem sie przejde. Zastanawiam sie co to moze byc podobnie mnie bolalo kolano jak nie prostowalem oraz nie zginalem nogi do konca kiedy mialem uszkodzone wiezadlo. Bol odczywam po zewnetrznej stronie kolana oraz pod kolanem podczas chodzenie i zginania stawu kolanowego(cos klika w stawie).
Poszukalem troche i podobne objawy sa przy problemie z pasmem biodrowo-piszczelowym.Masz moze jakiechs sugestie z tym zwiazane.
PP
20x5,30x5,35x5,40x5,45x5,50x5 z zapasem
W sobote powinny dojechac stojaki tak ze koniec z podnoszeniem z ziemi:)
Dzieki i pozdrawiam,
Chwila, czy ty się rozciągasz przed treningiem siłowym?
OdpowiedzUsuńBól może oznaczać bardzo różne rzeczy. Czy rozmasowanie, albo ochłodzenie pomaga?
Zle sie wyrazilem nie rozciagalem a rozgrzewalem:) zaczynam od 2 min rowerka potem robie rozgrzewke jaka znalazlem w Twoim artykule na hormonie wzrostu jak ponizej
OdpowiedzUsuń" Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
- Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
- Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy"
Rozmasowanie pomaga, wczoraj wieczorem wymoczylem kolanao , potem zalozylem plaster wygrzewajacy i jest poprawa , mam zamiar chodzic z tym plastrem jescze dobe.Potem zobacze czy bol mina calkowicie.
Dzieki i pozdrawiam.
Jako ze dotarly moje porecze do dipsow moge robic podciaganie zaraz po dipsach z krótka przerwa nie trwajaca dluzej niz 3 minuty.(nie musze jezdzic z silowni po dipsach do domu na drazek)
OdpowiedzUsuńRezultaty trningu ponizej
dipsy:
6x 6x 6x 5x 4x 3x-rogres widoczny jak myslisz Stefan powinienem juz zaczynac cwiczenie dipsów w rampie?
poddciaganie:
5 serii razy 2 czyli spadek mysle ze spowodowane jest to tym ze robilem podciaganie zaraz po dipsach.
Czy masz moze jakiechs rady Stefan na zwiekszenie sily w podciaganiu , moze powinienem robic dodatkowo same negatywne ruchy albo podciaganie grubaska.
Dzieki za pomoc i sorki za duza ilosc pytan
Pozdrawiam.
Wiadomo, że rozgrzewka jest konieczna. Im większe obciążenia tym bardziej.
OdpowiedzUsuńZapewne nadwyrężyłeś jakiś ścięgna. Powinno minąć.
Na początek zmień kolejność tak jak miałeś najpierw. Podciąganie, a dopiero po nim dipsy.
Na razie rób je tak, jak miałeś na planie. Jak nic nie ruszy, to zwiększymy częstotliwość.
W dipsach jeszcze za wcześnie na rampę, poczekaj z 2-3 tygodnie. Tu siła szybko powinna pójść do góry.
Z noga juz prawie normalnie dzisiaj, co niezmiernie mnie cieszy dzis MC i mam zamiar skonczyc na 100kg :) juz sie doczekac nie moge. Jak myslisz czy w dipsach probowac robic wiecej niz 6 powtorzen czy trzymac sie 6 i probowac zrobic wiecej serii po 6 powtorzen?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Na razie przez 2-3 tyg staraj się zrobić więcej serii. Potem dodaj jedno powtórzenie, czyli rób po 7.
OdpowiedzUsuńWyniki z wczorajszego treningu
OdpowiedzUsuńMC
5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 4x100kg progres widoczny troche tylko chwyt nie daje rady ale mysle ze poprawi sie z czasem
Wioslowanie:
30x5 40x5 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5 2.5kg do gory
Stefan co myslisz o jedzeniu np boczku przed pojsciem spac dosc pozno kolo 23.00-24.00
OdpowiedzUsuńCzęsto jem boczek albo podgardle na noc.
OdpowiedzUsuńStojaki dotarly:) progres w przysiadach widoczny wyniki wczorajszego treningu ponizej:
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg
PP:
5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg- bez zmian
Wyniki wczorajszego treningu ponizej
OdpowiedzUsuńMC
5x40 5x50 5x60 5x70 5x85 5x95 4x105 do gory 5kg :)
Wioslowanie
5x30 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 do gory 5kg:)
W dipsach progres rowniez widoczny , drazek ciezko ocenic ale wydaje mi sie ze jest troche latwiej wyniki z poniedzialku ponizej
Podciaganie
7 serii x2
Dipsy
6x 6x 6x 6x 5x 4x 3x
W piatek zaczynam 6 tydzien treningowy na zakresie x5.
Stefan czy po tym tygodniu powinienem zmienic na x3?
CB robie 5x12 4.5kg czy powinienem cos zmienic?
Dzieki i pozdrawiam.
sorki powinno byc CP :)
OdpowiedzUsuńTak zmniejsz zakresy na x 3. W CP daj 5 x 10.
OdpowiedzUsuńRezultaty treningow ponizej
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
2x20 5x30 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 3x65 5kg progresu:)
PP:
5x20 5x30 5x40 5x45 5x50 3x55 5kg progresu
Podciaganie:
8x2 mala poprawa
Dipsy:
x6 x6 x6 x6 x5 x4 x3 bez zmian
Jeszcze dwa treningi i wchodze na zakres x3 na 4 tygodnie
Czy moge Cie prosic Stefan o sprawdzenie ponizszego planu na zakresach x3 i ewentualnie jakiechs wskazówki?
d1 przysiad pp rampa x3
d2 podciaganie dipsy -podciaganie dokladac x2 jak dojde do 10 serii zmiana na x3,
d3 MC wioslowanie rampa x3
d4 podciaganie CP 5x10
d5 wolne
d6 od poczatku
Jak pisalem wczesniej nabylem kreatyne cm3 bcaa i glutamine , kiedy najlepiej wykorzystac te suplementy? Teraz bede jechal 4 tygodnie na zakresie x3 potem 3 tygodnie x2 czy poczekac z tymi suplementami na wieksze zakresy?
Dzieki i pozdrawiam.
Plan może być.
OdpowiedzUsuńTak naprawdę kreatyna jest dobra, jak się opanuje już fundamenty i przechodzi do treningu stricte kulturystycznego z izolacjami, mind muscle itd. To samo się tyczy BCAA, glutamina to całkiem strata pieniędzy.
Teraz musisz przynajmniej poczekać do większych zakresów.
Na przyszłość, jeśli będziesz kupował kreatynę to najlepiej zwykły monohydrat.
Dzieki za odp Stefan wiec poczekam do zwiekszenia zakresow
OdpowiedzUsuńWyniki z wczoraj:
MC
5x40 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 2x110 do gory 5kg :) ale bylo ciezko
Wioslowanie
5x30 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 5x75 do gory 5kg:)
Dzisiaj rozpoczalem trning rampa x3
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
20x3 30x3 35x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3 65x3
PP:
20x3 30x3 35x3 40x3 45x3 50x3 55x3
Wyniki z wczoraj:
OdpowiedzUsuńMC:
3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 3x105 3x110 2x12.5 222.5kg progres :)
Wioslowanie:
3x30 3x40 3x50 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 5kg do gory
pozdrawiam
Rampa x3 tydzien drugi
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad
20x3 30x3 40x3 50x3 55x3 60x3 65x3 67x3
PP:
20x3 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 57x3
D2
Podciaganie:
10serii x2
Dipsy:
x7 x7 x5 x5 x4 x3
D3
MC:
3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 3x110 2x115
Wioslowanie:
3x30 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x82.5
D4
Podciaganie:
10 serii x2 -po przeczytaniu artykulu Poliquina na temat podciagania(który poleciles Roberto) zaczalem sie wolniej opuszczac i juz kolo 5 serii mialem problemy ze zrobieniem 2 pelnych powtorzen ale jakochs dobrnalem do 10 serii
CP:
5x10 4.5kG
Stefan mam mytanie odnosnie podciagania, ostatnie 2 treningi zrobilem 10s x2, podciaganie troszke sie poprawilo jednak dalej nie jest najlepiej. Jak myslisz czy moge zaczac od przyszlego tygodnia smarowanie gwintow powiedzmy zaczne od 2 i co tydzien bede dokladal 1 powtorzenie przez 5 tygodni? W dni treningowe kiedy mialem podciaganie czyli trrening z dipsami i z CP myslalem aby wrzucic cwiczenia na wzmocnienie zginaczy ramion jak pisal Poliquin np jeden dzien uginanie mlotkowe (podciaganie nachwyt), nast uginanie ramion ze sztanga (podchwyt).Co o tym myslisz?
Reszta cwiczen idzie do gory no moze dipsy nie najlepiej ale mysle ze sie poprawi. Przysiad tez nie imponuje ale staram sie dokladac obciazenie pomalu jako ze caly czas mam na uwadze moje wiezadlo jednak co trening staram sie dokladac 2.5kg
Dzieki za pomoc i pozdrawiam.
Możesz zacząć smarowanie gwintów.
OdpowiedzUsuńW planie zamiast podciągania wrzuć uginanie chwytem neutralnym na modlitewniku dla wzmocnienia promieniowych i brachalisów.
na marginesie - nie lubię określenia chwyt młotowy, bo nie ma to nic wspólnego z trzymaniem młotka. Określanie musiał wprowadzić jakiś mądrala, który nigdy młotka nie miał w ręce. :)
Obiecuje ze juz powyzszego okreslenia nie uzyje :) jest tylko maly problem nie mam dostepu do modlitewnika :( ewntualnie maszyna która przypomina troche uginanie na modlitewniku. Wiekszosc cwiczen wykonuje w domu podciaganie rowniez tak ze wolalbym zasapic modlitewnk cwiczeniami ze sztanga badz hantlami jezeli to mozliwe. I nast pytanie czy te dodatkowe cwiczenie wykonywac w rapmie, czy moze staly ciezar zwiekszany co trening?
OdpowiedzUsuńDzieki
Pewnych dziwnych nazw i tak nie wyeliminujemy, jak np. wyciskanie na płaskiej. Jeszcze nie widziałem, by ktoś wyciskał na okrągłej ławce :)
OdpowiedzUsuńTo możesz robić normalne unoszenie przedramion chwytem neutralnym. 5 serii po 5 ruchów stałym ciężarem. W miarę dynamicznie, ale bez kołysania ciałem.
Dzis wolne a od jutra zaczynamy nowy tydzien juz sie doczekac nie moge:). Juz ostatnie pytanie moze troche glupie ale wole sie upewnic. Czy lepiej bedzie jak bede uginal przedramiona na zmiane czy obydwa naraz? Cwiczenie to bede wykonywal d2 po dipsach i d4 przed CP.
OdpowiedzUsuńDzieki
Przydałby się solidny wykład o unilateralności i bilateralności, ale będzie dostępny dopiero za czas jakiś. Na razie tylko tyle, że lepiej jednocześnie :)
OdpowiedzUsuńDzieki Stefan wyklad jak sie tylko pojawi przeczytam na pewno.
OdpowiedzUsuńWyniki dzisiejszego treningu:
Przysiad
20x3 30x3 40x3 50x3 60x3 65x3 70x3 72.5x2 progres widoczny :)
PP:
20x3 30x3 40x3 50x3 55x3 60x3 do gory 3kg
Pozdrawiam
Pierwszy trening z uginaniem przedramion juz za mna i od razu pytanie :). Czy ciezar powinienem zwiekszac z treningu na trening wczoraj zrobilem 5x5 15kg i nie czulem zadnego zmeczenia a staralem sie robic dymanicznie bez kolysania cialem wg zalecen. Dodam ze przerwa pomidzy seriami nie byla dluzsza jak 30s.
OdpowiedzUsuńMam maly problem z dipsami , juz 2 trening jak nie zanotowalem postepu, a robilem je jako pierwsze cwiczenie, bylem w stanie wykonac tylko 5 serii x7 x7 x6 x3 x3 wlasny ciezar ciala.
Jak myslisz Stefanie czy powinienem w dalszym ciagu starac sie zrobic wiecej serii czy moze cos trzeba zmienic?
Dziekuje i pozdrawiam
Jak zrobiłeś pełne serie to jasne, że dodaj ciężar. Przy czym im mniejsze obciążenia będziesz dodawał z treningu na trening tym lepiej. Na tyle na ile pozwalają na to talerze na siłowni.
OdpowiedzUsuńW dipsach zejdź na 3 powtórzenia i rób rampę.
Podsumowanie wczorajszego treningu
OdpowiedzUsuńMC:
3x40 3x60 3x80 3x90 3x100 3x110 3x115 2x117.5-chwyt nie dal rady
Wioslowanie:
3x30 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x85
Jak powinna wygladac prawidlowa technika uginania przedraimion chwytem neutralnym? Szukalem w necie ale jakochs nie moglem znalezc. Ja podczas tego cwiczenia spinam lopatki, klatka do przodu , ramiona "przyklejone" do tulowia ruch staram sie wykonywac dynamicznie angazujac tylko przedramiona i ramiona.
Dziekuje i pozdraiwam
Dokładnie tak. Ramię powinno cały czas być prostopadle do podłoża w miarę nieruchome.
OdpowiedzUsuńPodsumowanie treningu z wczoraj
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
3x20 3x30 3x40 3x50 3x60 3x70 3x75 2.5kg do gory
PP:
3x20 3x30 3x40 3x50 1x60 maly spadek 60kg 2x mniej
Zaczalem 4 tydzien treningowy rampa 3. Jak myslisz Stefanie czy zostac jescze 5 tydzien na x3 , czy moze zaczac juz rampe x2 na 3 tygodnie a potem zwiekszenie zakresow?
Moj trening ponizej
D1 Przysiad PP
D2 Dipsy ,uginanie przedramion chwytem neutralnym
D3 MC, Wioslowanie
D4 CP,uginanie przedramion chwytem neutralnym
D5 wolne a potem caly plan od nowa
Podciaganie-od tygodnia smarowanie gwintow, dipsy dzisiaj zaczynam rampa x3. Mysle ze za 4 tygodnie przeskocze na x2 a potem bede czekal na sugestie z Twojej strony Stefanie.
Dziekuje i pozdrawiam
Zejdź na 2 ale nie dłużej, jak na 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńRezultaty wczorajszego treningu. Pierwszy tydzien rampa x2
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x75 1x77.5
PP:
2x20 2x30 2x40 2x45 2x50 2x55 2x60
Stefanie na diecie low carb jestem juz 7 tydzien. Samopoczucie ok , sila idzie do gory, martwi mnie tylko brak spadku tluszczu na brzuchu. Moja praca jest typowo siedzaca czyli 8h przed komp, moze te ok 30-40 min treningu to za malo?. Myslalem o dodaniu aerobow 2x w tygodniu po 30 min na rowerku albo zmniejszyc troche ilosc bialka obecnie staram sie jesc ok 2g na kg wagi ciala.
Zastanawiam sie nad suplementacja witamina C . Co myslisz o tym produkcie?
http://www.sanbios.pl/?15,natur-c-acerola-500-naturalna-witamina-c
Planuje brac 3 tabletki dziennie bedzie to ok 375mg witaminy c. Troche mniej jak zalecane przez Ciebie 1g ale podobno ta witamina wchlania sie w calosci.
Jak pisalem wczesniej kilka miesiecy temu zaopatrzylem sie w BCAA.Za jakiechs 2 tygodnie czyli po przejsciu na wieksze zakresy planuje rozpoczac suplementacje . Co myslisz o ponizszym produkcie?
http://www.pronutrition.pl/pl/17-pro-nutrition-pro-building-bcaa.html
Dziekuje i sorki za ilosc pytan w dzisiejszym poscie
Pozdrawiam
Witamina C z tego supla raczej jest chwalona i na pewno się przyda na obniżenie kortyzolu. Aminokwasy to na najbliższe miesiące tylko strada kasy dla Ciebie.
OdpowiedzUsuńAeroby też za wcześnie i na pewno nie zaczynaj od 30 minut. Zresztą aerobami tłuszczu nie spalisz. Jedyny pożytek z nich to poprawa wydolności.
Pomierz dokładnie fałdy tłuszczowe - tylko to da jakiś wgląd w sytuacje.
I jak dokładnie wygląda na dziś stosunek makroskładników u Ciebie?
Obecnie staram sie dostarczac ok 2g tluszczu 2g bialka i 0.5 weglowodanow na kilogram masy ciala. Faldomierz juz zamowilem jak tylko dotrze zrobie dokladne pomiary fald. Jezeli chodzi o suplementy to kupilem je przed rozpoczeciem treningow pod Twoim okiem Stefnie i trzeba je wykorzystac, oprocz BCAA kupilem kreatyne CM3, glutamine i spalacz tluszcu opary glownie na l-karnitynie. Jak myslisz czy 3 tabletki tej witaminy C wystarcz w ciagu doby? Jedna zawira 125mg witaminy c. Jezeli chodzi o aeroby to wykonywalem ich dosc duzo jeszcze ok 2 miesiace temu i niewiele daly ale bylem wtedy na diecie bez diety:), myslalem ze teraz moga przyspieszyc spalanie zbednej tkanki tluszczowej.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Wit C nawet z 4 tabletki przez miesiąc.
OdpowiedzUsuńCo do reszty to sprawdź terminy przydatności. Jak jeszcze daleko to poczekaj z braniem.
L-kranityna jako spalacz to taki marketingowy bajer :)
Dzieki Stefan zastosuje sie a co myslisz o stosunku makroskladnikow w mojej diecie powinienem cos zmienic?
OdpowiedzUsuńPozdraiwm
Musisz obserwować organizm i wg tego regulować podaż białka i ww.
OdpowiedzUsuńNa razie jest ok, ale być może trzeba będzie trochę białka odjąć i pomanipulować ww.
Podsumowanie dwoch kolejnych treningow
OdpowiedzUsuńD2
dipsy rampa x3
0x3 2.5x3 5x3 7.5x3 10x3 12.5x3 13.5x3
uginanie przedramion
5x5 15kg ciezar
D3
MCx2
2x40 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x110 2x115 1x120- chwyt nie daje rady
Wioslowanie:
2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x85 2x90
Podsumowanie kolejnych treningow
OdpowiedzUsuńD1 Przysiad
2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 1x75
PP
2x20 2x30 2x40 2x50 2x55
Trening nie najlepszy powod podczas robienia przysiadu pojawil sie bol w odcinku szyjnym ktory przeszkadzal mi w PP
D2
Dipsy rampa x3
0x3 2.5x3 5x3 7.5x3 10x3 12.5x3
Uginanie przedramion
5x5 16kg
D3
MC
2x40 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x110 1x120- w sumie nic nie dorzucilem ale zauwazylem widoczny wzrost sily chwytu podczas 120kg i co najwazniejsze bolu nie bylo a obawialem sie o to gdyz podczas skretu glowy w lewo odczuwam jeszcze pewien dyskomfort
Wioslowanie:
2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x90 2x92.5
Stefanie w piatek zaczynam oststni tydzien trningu rampa x2 potem czas zmienic zakresy moze dodac jakiechs nowe cwiczenia. Czy moge prosic o jakiechs sugestie. Ponizej moj obecny program.
D1:
Przysiad ,PP obecnie rampa x2 (zaczynalem od Rx5-5tygodni Rx3-4tygodne)
D2:
Dipsy rampax3 bede zaczynal 4 tydzien (poprzednio robilem dipsy bez obciazenia)
Uginanie przedramion 5x5
D3 MC, Wiosowanie becnie rampa x2 (zaczynalem od Rx5-5tygodni Rx3-4tygodne)
D4 CP 5x10 oraz uginanie przedramion 5x5
Zapomnialem dodac, podciaganie to smarowanie gwintow obecnie jestem na x3+2.5kg obciazenie. Postanowilem robic jeden zakres 2 tygodnie pierwszy tydzien bez obciazenia , drugi tydzien ten sam zakres +2.5kg.
OdpowiedzUsuńMasz dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńDocisk by się przydał.
Być może też przysiad przedni można dorzucić.
Aha i jeszcze maszyna do uginania nóg w leżeniu na brzuchu.
I tu sie zaczynaja male problemy , dostepu do racka i maszyny do uginania nog w lezeniu ,niestety w chwili obecnej nie posiadam:(.
OdpowiedzUsuńŻurawie pewnie też jeszcze nie wchodzą w grę? Chodzi o poziom trudności.
OdpowiedzUsuńCzy chodzi o cos takiego
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=-TORTz3jvxw
Mysle ze dalbym rade. Jezeli chodzi o moja przygode z silownia to trwa juz ona kilka dobrych lat.Tylko efekt byl mizerny bo robilem wszystko to co nie trzeba:).Musze przyznac , ze treningi pod Twoim okiem daja mi duzo satysfakcji. Jedyne co zauwazylem to slabe zmeczenie po treningu, szybko mam ochote cos robic wiec jezeli uznasz za sluszne to z checia bede robil wiecej cwiczen. przed rozpoczeciem treningow z Toba robilem trening P90 pomieszany z silownia efekty wizualne marne ale wydaje mi sie ze kondycyjnie bylo niezle dawalem rade biegac ok 60min, trenowalem nawet 7 razy w tygodniu.
Tak, żuraw to coś takiego.
OdpowiedzUsuńNajlepiej, jakbyś napisał do czego dokładnie masz dostęp na siłowni i ile dni na trening.
Jezeli chodzi o trening to moge trenowac codziennie nawet 2 razy w ciagu dnia. Z silownia juz tak pieknie nie jest , treningi dziele na dwa miejsca dom i silownia(zakladowa) . Dom-laweczka plaska , stojaki , drazek, porecze do dipsow, obciazenia ok 100kg. Silownia- laweczka skosna gryf olimpijski 140kg obciazenia, hantle do 25kg, atlas(wyciskanie plaska, prostowanie nog na siedzaco sciaganie drazka) maszyna modlitewnik, orbitreki i bieznie.
OdpowiedzUsuńWyniki wczorajszego treningu:
OdpowiedzUsuńPrzysiad
2x20 2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 1x80
PP:
2x20 2x30 2x40 2x50 2x55 2x60 2x62.5
Czy moge prosic Stefanie o sugestie odnosnie nowego treningu jak tylko znajdziesz chwilke.
Dziekuje i pozdrawiam,
Spokojnie, jesteś na liście :)
OdpowiedzUsuńDziekuje juz sie doczekac nie moge :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 12
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x 5
Push press rampa x 7
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 10
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 12
d3. przysiad rampa x 6
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
d4. wiosłowanie rampa x 12
dipsy ½ górna połówka rampa x 5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 10
d5. przysiad przedni rampa x 15
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 7
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
d7. wolne
Dziekuje Stefanie jestes wielki :) juz sie nie moge doczekac dnia 1 jeszcze tylko 2 dni a tymczasem wyniki z dziejszego treningu
OdpowiedzUsuńMC:
2x40 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 2x110 2x115 1x122.5
Wioslowanie:
2x30 2x40 2x50 2x60 2x70 2x80 2x90
Pozdrawiam i jeszcze raz wielkie dzieki
Mam kilka pytan odnosnie planu zaczne od modlitewnika. Niestety mam dostep tylko do maszyny jak w linku ponizej co o tym sadzisz?
OdpowiedzUsuńhttp://bicepsmania.com/index.php/Biceps/HorizontalCablePreacherCurl
Czy ponizsze wykonanie RDL i HP sa prawidlowe?
https://www.youtube.com/watch?v=hw3Q7Ek64Y8
https://www.youtube.com/watch?v=T9s0KJpDDCU
Zastanawiam sie tez jak prawidlowo trzymac sztange w przysiadzie przednim?
Dziekuje
Różne maszyny, różne modlitewniki niekiedy całkiem zmieniają charakter ćwiczenia, ale ok. Ostatecznie może być to co na zdjęciach. Pilnuj, by nie ciągnąć dalej niż do pozycji, gdy przedramiona są w pionie. Tak, jak pani na drugim zdjęciu.
OdpowiedzUsuńHP - może być. Pod koniec mocno spinaj kaptury.
RDL - ujdzie, ale nie rób takiego przeprostu w tył. Gryf ma dosłownie ślizgać się po udach. Z racji, że jest to jedyna wersja MC, w której się nie odkłada ciężaru obciążenie musi być nieco mniejsze.
W przysiadzie przednim sztangę powinno się trzymać tak jak w olimpijskim cleanie. Czyli oparta na górze klatki, dłonie zamknięte. Łokcie w przodzie.
OdpowiedzUsuńNie robisz chwytu krzyżowego.
Dzieki Stefanie , przepraszam ale mam jeszcze kilka pytan , chce byc pewiwn ze wszystko bede robil poprawnie.
OdpowiedzUsuńPrzerwy
W rampie tylko na zmiane ciezaru a w pozostalych cwiczeniach ok 60s?
Obciazenie.
W rampie wszystko jasne. Nie jestem pewien co do cwiczen pozostalych. Np modlitewnik mam robic 3x12 czy starac sie zrobic np 1 serie 10kg druga 15kg trzecia 20kg, czy moze lepiej wszystkie jednym ciezarem i jak dam rade to dokladac na nastepnym treningu?
Dziekuje i pozdrawiam
W rampie przerwy tak, tylko na zmianę ciężaru, ale pod koniec, gdy już ciężar jest spory mogą być trochę dłuższe. Tu działa autoregulacja.
OdpowiedzUsuńW pozostałych ok - 60 sek.
Tam gdzie nie ma rampy robisz stałym ciężarem. Podana jest liczba serii roboczych. Więc prócz tego możesz wcześniej zrobić jedną czy dwie lekkie serie rozgrzewkowe.
Ale rozumiem , ze jak na jednym treningu uda mi sie zrobic 3x12 20kg to na nast moge dolozyc jakiechs dodatkowe obciazenie do serii roboczych.
OdpowiedzUsuńDziekuje
Tak, przy czym najlepiej jeśli wtedy będziesz dokładał najmniejszy dostępny ciężar.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie na dzis tyle pytan :) i jeszcze raz sorki za ilosc moich watpliwosci.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Stefanie czy ponizszy przyklad trzymanie sztangi w przysiadzie przednim jest poprawny?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=748b5mOa0lo
Chwyt może być, sam przysiad zdecydowanie za płytki.
OdpowiedzUsuńDzieki
OdpowiedzUsuńPierwszy trening za mna i powiem tak daje w kosc :), po przejsciu z rampy x2 na x12 zmeczeie nieporownywalne ale chyba o to chodzi :). Juz czekam na jutro
OdpowiedzUsuńPrzysiad x12
20x12 25x12 30x12 35x12 40x12 45x8
Dipsy x5
0x5 1.2x5 2,5x5 5x5 6.2x4
PP x7
20x7 25x7 30x7 35x7 40x7
Pozdrawiam,
Stefanie czy ponizsze przenoszenie stangi w lezeniu jest prawidlowe?
OdpowiedzUsuńhttp://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-najszerszy-grzbietu-przenoszenie-sztangi-za-glowe-w-lezeniu,89.html
Dziekuje
Tak na granicy błędu.
OdpowiedzUsuńNie rób sztangą łamaną tylko prostą. Staraj się nie wyginać pleców w łuk. Praca tylko w stawach barkowych.
Czyli cale plecy maja przylegac do lawki i praca tylko stawami barkowymi jak pisales powyzej.Czy chwyt ma byc na szerokosci barkow?
OdpowiedzUsuńDziekuje
Tak. Chwyt minimalnie węższy niż szerokość barków.
OdpowiedzUsuńD2 nowego planu za mna
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie sztangi w lezeniu Rx12
10x12 12.5x12 15x12 17.5x12 20x8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 10
6x10 8x10 9x10 10x10 12.5x10 15x10 20x10 25x6
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 12
3x12 40 waga na maszynie pewno odpowiada 25kg
Stefanie dzis d3 w planie
d3. przysiad rampa x 6
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
Przysiad , zuraw -caly sprzet posiadam w domu jednak na prostowanie nog na maszynie musze jechac na silownie, planuje pierwsze dwa cwiczenia zrobic kolo poludnia a prostowanie nog po pracy czyli 17 godzina. Jak myslisz czy mozna tak to rozdzielic?
Pozdrawiam,
Można.
OdpowiedzUsuńStefanie jeszcze jedno pytanko dzisiaj. Czy mozesz spojrzec na ponizszy link i stwierdzic czy jest to prawidlowa technika, oczywiscie prostujac 2 nogi jednoczesnie
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=obPiC-fY-Yk
Dziekuje
Ok, na górze zatrzymaj na sekundę.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńPrzysiad Rx6
20x6 30x6 40x6 50x6 55x6 60x5
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
7x40 7x50 7x60 7x70 7x80 7x90 ciezar z maszyny nie liczony w kg a szkoda:)
d4. wiosłowanie rampa x 12
30x12 40x12 50x12 55x12 60x12 62.5x12
dipsy ½ górna połówka rampa x 5
0x5 2.5x5 5x5 7.5x5 10x5 12.5x5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 10
8x10 10x10 12.5x10 15x10 20x10
d5. przysiad przedni rampa x 15
20x15 30x15 35x10
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
30x3x3
Cuban press – 6 serii po 7
6x7 4.5kg
Stefanie jak myslisz kiedy bedzie najlepsza pora na stosowanie BCAA i kreatyny. Niby data waznosci jeszcze kilka miesiecy, ale myslalem ze przy dosc intensywnym treningu jaki mam w chwili obecnej mozna wprowadzic te suplementy na 5-6 tygodni.
Dziekuje i pozdrawiam
Jeśli chcesz brać to najpierw przez tydzień zwiększaj stopniowo podaż soli i ilość wypijanej wody, żeby przyzwyczaić organizm. Potem zacznij dopiero z kreatyną.
OdpowiedzUsuńCzy w przypadku jablcznu tez powinienem stosowac sie do tej zasady? Po jakim czasie sensownego trningu (czytaj obecnego),suplementy typu BCAA kreatyna przynosza najwieksze efekty? Jezeli w chwili obecnej bedzie to bez najmniejszego sensu to sobie podaruje. Mam tego troche bo 500g bcaa i 360kapsulek CM3.
OdpowiedzUsuńDziekuje
Dawno już wiadomo, że najskuteczniejsza forma to monohydrat. :) Wszystko ponad to to marketing. Zwiększenie wody i soli na pewno nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńMożesz brać tę kretę, a BCAA na razie zostaw. Przyda się bardziej nieco później.
Dzieki Stefanie czyli zaczne ja brac mam tez glutamine, pisales mi wczesniej ze jest to sciema ale pasuje ja chyba zjesc jak juz kupiona:), Jak rozumniem kreatyna bez faz nasycenie itp. Kiedy najlepiej ja brac tzn o jakiej porze dnia i w jakich ilosciach i przez ile. Przepraszam za ilosc pytan.
OdpowiedzUsuńDziekuje
Zależy od reakcji receptorów komórkowych. Niektórzy powinni kończyć po 3 tygodniach, inni mogą nieco dłużej. Musisz sprawdzić na sobie.
OdpowiedzUsuńNajlepiej w miarę na pusty żołądek. Np. jedna porcja tuż przed treningiem, a druga w ciągu dnia pomiędzy posiłkami. Tak po 2-3 gramy w porcji.
Glutamina jest dla mnie zbyt podejrzana. Zostaw sobie ją jak już na redukcję.
Dziekuje Stefanie tak zrobie
OdpowiedzUsuńStefanie jeszcze jedno pytanie odnosnie kreatyny:) Jakie czynniki brac pod uwage decydujac na konczenie cyklu kreatynowego. odczuwalny spadek dzialania suplementu? czy moze cos innego. Czytalem ze srednio cykl powinien trwac 6 tygodni potem ok 6 tygodni przerwy i mozna znow stosowac. Co rozumiesz pod pojeciem redukcji w moim przypadku? dodanie aerobow zmniejszenie ilosci makroskladnikow? jak myslisz kiedy bede gotowy na rozpoczecie redukcji?
OdpowiedzUsuńDziekuje i jescze raz sorki za ilosc pytan
To w dużej mierze kwestia wyczucia i doświadczenia. Po prostu jeśli zauważysz, że kreatyna przestała działać. Nie widać już specjalnie efektów, to kończysz cykl. Większość informacji ile i jak długo brać to zabiegi marketingowe. Rzecz jasna, jeśli przypadkiem będzie tak, że nadal będziesz widział pozytywne efekty to bierz dłużej.
OdpowiedzUsuńNatomiast przerwa między cyklami powinna być dłuższa. Przynajmniej dwa razy tyle ile się brało. W praktyce jednak nawet to nie ma sensu. Głównym czynnikiem hipertroficznym nie są suplementy tylko zmienna parametrów treningowych. W niektórych momentach to wręcz kłóci się z braniem kreatyny czy niektórych innych rzeczy.
Redukcja - na pewno nie aeroby, bo aerobami się redukcji nie robi, chyba, że jest się niedouczonym specem z forum kulturystycznego albo fanem tzw. prasy kobiecej :)
OdpowiedzUsuńJak to dokładnie ma wyglądać i kiedy zależy od podatności Twojego organizmu. Skoro teraz bierzesz się za kreatynę to na pewno jeszcze nie przez najbliższe 2 miesiące. Potem zobaczymy.
Może HIIT może Tabata, a może coś jeszcze innego.
Stefanie to moze lepiej jednak odpuscic kreatyne na chwile obecna i wczesniej rozpoczac redukcje jak myslisz? Na chwile obecna wszystko ok tylko ten niesczesny brzuch ciagle big;) choc juz troszke zmalal.
OdpowiedzUsuńDziekuje
Pierwsza sprawa. Jak długo jesteś już na diecie low carb?
OdpowiedzUsuńOd 13 lutego czyli juz wiecej jakl dwa miesiace
OdpowiedzUsuńTo za wcześnie by bawić się redukcje.
OdpowiedzUsuńSam straciłem ok. 10 cm w pasie bez dodatkowych działań. Tylko zmianą diety. Trwało to ok 8-9 miesięcy.
Żeby zacząć redukcję trzeba przynajmniej ze 3-4 miesięcy diety.
Ok czyli wracamy do kreatyny:) , jezeli uwazasz ze na kreatyne za wczesnie to sie wstrzymam.
OdpowiedzUsuńDziekuje za poswiecony mi czas
Jak uważasz, ale jeśli póki co są przyrosty bez nadmiernego kombinowania to bym poczekał.
OdpowiedzUsuńJezeli chodzi o przyrosty sily to sa a o mase to trudno okreslic, waga spadla do 80kg. Postaram sie zrobic zdjecia i wyslac jezeli moge oczywiscie , moze na podstawie zdjec bedzie mozna cos powiedziec i zadecydowac czy kreatyna jest potrzebna
OdpowiedzUsuńStefanie podczas robienia dipsow w 1/2 gorna polowka poczulem straszny bol w okolicy lewej gornej strony miesnia piersiowego wiekszego podobny do tego ktory zbagatelizowalem kilka lat temu a potem zerwalem miesnie piersiowe wieksze z prawej strony. Przerwalem dipsy , jednak zrobilem wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny , lokcie trzymalem blisko tulowia tak ze bol byl znikomy. Nast dipsy mialem w planie wczoraj tylko pelne i znowu to samo juz podczas pierwszego ruchu poczulem bol i wrazenie jakby mi cos przeskakiwalo w miesniu klatki-natychmiast przerwalem cwiczenie. PP zrobilem bez wiekszego bolu. Masz moze jakichs przypuszczenia co moze byc nie tak?. Tak sobie myslalem ze poki bol nie przejdzie bede wykonywal jakiechs dodatkowe cwiczenie na triceps ,wyciskanie na klatke mysle, ze dam rade zrobic.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Jak widać poprzednia kontuzja nie została do końca wyleczona.
OdpowiedzUsuńTeraz być może nawet pojawił się stan zapalny. Masz tam coś nadwyrężone.
Na pewno na razie żadnych ćwiczeń angażujących klatkę.
Szczególnie dolne partie.
Rób masaże i smaruj.
Może przydałoby się zrobić dokładne badanie?
Może być potrzebna solidna kuracja lekarska, bo tak to niewiele może stwierdzić na oko.
Teraz bol pojawil sie z lewej strony czyli tej zdrowej:) prawa ktora byla kontuzjowana jest ok miesnie sie naderwaly potem pozrastaly moze nie do koncz ladnie mala dziur po prawej stronie jak napinam miesien. Dzisiaj mam przenoszenia sztangi za glowe i wyciskanie na plaskiej hantelkami. jak tylko poczuje znow ten bol chocby minimalny zaraz przerywam i pomysle o lekarzu.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Witam Stefanie,
OdpowiedzUsuńPo naklejeniu plastra rozgrzewajacego na 48 godzin bol klatki z lewej strony ustapil. Troche sie jednak boje , ze powroci jak tylko zaczne robic dipsy. Postanowilem je odposcic na nast 1-2 tygodnie. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym robilem i bolu praktycznie nie bylo skonczylem jednak na 20kg aby nie przesadzic. Czy jest moze jakiechs alternatywne cwiczenie dla dipsow Stefanie ktore moglbym wykonywac w dni "dipsow".
Dziekuje i pozdrawiam,
Do jakiegoś stopnia alternatywą jest wyciskanie w skosie dolnym, ale przecież nie chodzi o ćwiczenie tylko o mięsień. Więc po prostu na razie odpuść sobie dipsy na te 2 tygodnie.
OdpowiedzUsuńRób lekkie wyciskania chwytem neutralnym skoro to nie powoduje bólu. Nie przesadzaj z ciężarem.
Dziekuje Stefanie dostosuje sie.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Witam,
OdpowiedzUsuńWczoraj zakonczylem 4 tydzien treningow z ponizszego planu
d1. przysiad rampa x 12
dipsy rampa x 5
Push press rampa x 7
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 10
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 12
d3. przysiad rampa x 6
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
d4. wiosłowanie rampa x 12
dipsy ½ górna połówka rampa x 5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 10
d5. przysiad przedni rampa x 15
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 7
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
d7. wolne
Dipsow nie wykonuje od 2giego tygodnia z powodu kontuzji. Obecnie nie odczuwam juz bolu klatki z lewej strony , za tydzien planuje wrocic do dipsow.
Stefanie jak uwazasz , czy powinienem zejsc z zakresami o jeden w dol czy moze zrobic jeszcze jeden tydzien zakresow z treningu powyzej?
Dziekuje i pozdrawiam.
Zejdź z zakresami.
OdpowiedzUsuńJeśli uda nie rozwijają się równomiernie, tzn. chodzi mi głównie o poszczególne głowy czterogłowego, to można ewentualnie bardziej zróżnicować przysiady. Np. w d3 daj sobie kolarski.
Dziekuje Stefanie
OdpowiedzUsuńCzy mozesz spojrzec na ponizszy plan ze zmienionymi zakresami i ewentualnie naniesc poprawki. Zakresy dipsow nie zostaly zmienione jako, ze robilem je tylko 2 tygodnie.Przysiad kolarski poczytam o technice i zmienie. Mam tez zamiar za kilka dni zaczac brac kreatyne 3-4 tygodnie. Troche czuje zmeczenie moze doda mi ona troche wiecej sily:) jak moge to tak ujac.
d1. przysiad rampa x 11
dipsy rampa x 5
Push press rampa x 6
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 11
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 9
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 11
d3. przysiad rampa x 5
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
d4. wiosłowanie rampa x 11
dipsy ½ górna połówka rampa x 5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 9
d5. przysiad przedni rampa x 14
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 6
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
d7. wolne
Ok, może tak być.
OdpowiedzUsuńJeśli żuraw dobrze Ci idzie to można pomyśleć o jakimś plecaku, by zwiększyć obciążenie.
Jak jeszcze nie kupiłeś kreatyny to najlepiej mono, na inne szkoda kasy.
Tylko nim zaczniesz przez tydzień zwiększ podaż wody i soli, by przyzwyczaić organizm do większego poboru wody.
Juz kupilem dawno temu :) CM3 trec, dosc duze opakowanie 360 tabletek powinna wystarczyc na 3 cykle.Ale nast razem kupie czysty monohydrat. Zuraw nie idzie najlepiej tak , ze pewno pocwicze jeszcze bez dodatkowego obciazenia.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Jeszcze jedno czy myslisz , ze to cm3 nie bedzie wcale dzialc? Jak tak to mze lepiej kupic mono?
OdpowiedzUsuńDziałać powinno, tylko chodzi o to, że albo tak samo, albo gorzej niż mono. Więc od strony finansowej się nie opłaca.
OdpowiedzUsuńZresztą to też trochę zależy od osoby.
Dziekuje Stefanie
OdpowiedzUsuńZastosuje to co mam:) a w przyszlosci tylko mono
Stefanie jakie masz zdzanie na temat jedzenia gorzkiej czekolady 80% kakao 1-2 kostek dziennie , pomyslalem ze moze byc to naturalne zrodlo magnezu
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Jeśli nie ma tam dodatkowo żadnych świństw, to można jeść. Zresztą umówmy się co do jednego. 2 kostki nawet takiej niepewnej czekolady nikomu wielkiej szkody nie zrobić, chyba, że np. jest uczulony na etylowanilinę. Ta ostatnia w większych dawkach plus lecytyna sojowa to już gorzej.
OdpowiedzUsuńNatomiast czy tyle magnezu wystarczy? Podejrzewam, że będzie go za mało dla osoby trenującej.
Zdecydowanie magnezu bedzie za malo , ale np wczoraj wieczorem naszla mnie ochota na "slodkie" wiec zrobilem sobie deser 2 kostki czekolady gorzkiej i bita smietana deserowa (pewno nienajlepszy wybor ale na bazie 30% smietany).W skladzie 100g tej czekolady jest tylko 23g weglowodanow a reszta to prawie sam tluszcz.Tabliczka ma tylko 125g.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Jeszcze sprawdź tę śmietaną, bo teraz dość często dodają mąkę kukurydzianą.
OdpowiedzUsuńSprawdze dokladnie,to byla bita śmietana w sprayu
OdpowiedzUsuńOd jutra mam zamiar zaczac cykl na kreatynie. Stefanie czy branie 3 gram przed sniadaniem z rana i nast 3 gram przed treningiem bedzie dobrym rozwiazaniem?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam,
To zależy w jakiej odległości od posiłków. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu.
OdpowiedzUsuńRano na przed sniadaniem ok 30 -40 min. Przed treningiem 50 min po kawie z maslem . Mysle o piciu tak 2.5 litra plynow. 2-3 kawy , 2 zielone herbaty i okolo 1.5 litra wody mineralnej niegazowanej. Czy w dni nietreningowe czyli 1 dzien tez przyjmowac 6 gram czy 3 wystarczy?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Ok. W dni nietreningowe 3 wystarczą.
OdpowiedzUsuńZielona herbata wcale nie jest taka zdrowa, jak wszędzie trąbią.
Kiedys pilem znacznie wiecej zielonej herbaty 4-5 kubkow, postaram sie ograniczyc do jednego, dodam ze pije tylko lisciasta bez cukru slodzikow itp. Bardzo polubilem ten rodzaj herbaty.
OdpowiedzUsuńWielkie dzieki Stefanie
Zastanawiam sie Stefanie czy moge cos zrobic w chwili obecnej aby nieco przyspieszyc spalanie tluszczu z mojej "oponki". Na diecie low carb jestem od 13 lutego. Trening idzie dosc dobrze , samopoczucie ok jedyne co to dosc wolna utrata tkanki tluszczowej ktora najbardziej odlozyla sie na brzuchu.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Wg mnie za wcześnie. Zresztą musisz teraz wybrać. Czy zabierasz się za kreatynę, czy za spalanie tłuszczu?
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie jezeli uwazasz , ze za wczesnie to jest za wczesnie:).Poczekam cierpliwie i jak bedzie odpowiedni czas to rozpoczne spalanie tluszczu. Czy mozesz mi powiedziec wstepnie po jakim czasie sensownego treningu mozna myslec o spalaniu tluszczu?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Treningu i diety :)
OdpowiedzUsuńPo jakimś pół roku, może trochę dłużej tłuszcz sam powinien zacząć znikać z brzucha.
Zapomnialem dopisac diety:)ktora staram sie trzymac czasami zdarzy mi sie zjesc kromke chleba na dzien albo 1/2 bulki , ale tylko czasami:)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Witam Stefanie ,
OdpowiedzUsuńDobiega konca 4 tydzien treningu po zmianie zakresow. Ponizej wklejam trening ktory robie obecnie:
d1. przysiad rampa x 11
dipsy rampa x 5
Push press rampa x 6
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 11
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 9
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 11
d3. przysiad rampa x 5
żuraw 3 serie x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
d4. wiosłowanie rampa x 11
dipsy ½ górna połówka rampa x 5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 9
d5. przysiad przedni rampa x 14
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę
Cuban press – 6 serii po 7
d6. MC rampa x 6
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud
two arms swing – 3 serie po 5
d7. wolne
Czy moge prosic o sugestie jezeli chodzi o dalszy trening, tzn tylko zmiana zakresow czy moze dodac nowe cwiczenia?
Ponizej zamieszczam obciazenia do ktorych doszedlem podczas moich ostatnich treningow.
MC: Rampa x6
x45 x65 x85 x95 x105 2x115
Przysiad: Rampa x11
x30 x40 x50 x60 7x65
PP: Rampa x6
x20 x30 x40 x50 5x60
Przysiad przedni ; Rampa x14
x20 x30 x40 x50 8x52.5
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - Rampa x9
x12.5 x15 x20 x25 5x27.5
Wioslowanie: Rampa x11
x20 x30 x40 x50 x60 x67.5
Dziekuje i pozdrawiam,
Wojtek
Jeśli plan Ci odpowiada i nie znużył za bardzo to wystarczy zmiana zakresów. W sumie masz na razie wszystko co potrzebne.
OdpowiedzUsuńO ile powtorzen powninienem zjechac w dol? Jedno wystarczy czy moze wiecej?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam,
Jedno albo dwa - nie więcej.
OdpowiedzUsuńStefanie czy ponizsze zmiany zakresow sa poprawne?
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 10 jedno mniej
dipsy rampa x 5 bez zmian
Push press rampa x 5 jedno mniej
d2. przenoszenie sztangi w leżeniu – rampa x 9 dwa mniej
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej chwyt neutralny - rampa x 8 jedno mniej
modlitewnik podchwyt – 3 serie po 9 dwa mniej
d3. przysiad rampa x 4 jedno mniej
żuraw 3 serie x 5 bez zmnian
prostowanie nóg na maszynie rampa x 5 jedno mniej
d4. wiosłowanie rampa x 9 dwa mniej
dipsy ½ górna połówka rampa x 5 bez zmnian
wyciskanie sztangielek na ławce kąt 30 st. chwyt neutralny - rampa x 8 jedno mniej
d5. przysiad przedni rampa x 12 dwa mniej
HP – 3 serie x 3 lekko z akcentem na technikę bez zmian
Cuban press – 6 serii po 7 bez zmian
d6. MC rampa x 5 jedno mniej
RDL – 3 serie x 7 – lekko z wyczuciem pracy tyłu ud bez zmian
two arms swing – 3 serie po 5 bez zmian
jeszcze raz dzieki za pomoc
Ok, tylko czemu dipsy bez zmian?
OdpowiedzUsuńDipsy bez zmian ponieważ nie robiłem ich poprawnie, tzn od czasu kiedy poczułem ból w górnej części klatki piersiowej, odpuszczałem dipsy a od 3 tygodni robiłem je bez dodatkowego obciążenia. Teraz z klatka wszystko ok tak ze mam zamiar wykonywa dipsy poprawnie, czyli planowana rampax5.
OdpowiedzUsuńDziękuje i pozdrawiam
Aha, ok :)
OdpowiedzUsuńStefanie czy moge prosic o porade jezeli chodzi o badania krwi i moczu.Jakie badania warto zrobic aby miec wglad w stan mojego zdrowia.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Zależy ile masz pieniędzy.
OdpowiedzUsuńNie pamiętam też, co jest, a czego nie ma w standardowym pakiecie.
Na pewno w moczu poziom kreatyniny i cukru.
Warro też sprawdzić testosteron i hormony tarczycy.
ogólnie:
- testosteron
- androstendion
- PRL - prolaktyna
- DHEA
- SHBG
no i TH
Dzieki chcialbym zrobic wiekszy pakiet badan, wszystkie badania bede mial pokryte z ubezpieczenia. Mam dodatkowe ubezpiecznie ktore poktywa dwa razy do roku wszystkie badania ktore zadecyduje zrobic. Jak dobrze zrozumialem Twoj powyzszy post to najlepiej zrobic badania ktore sa w standardowym pakiecie plus wszystkie ktore dopisales?
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam
Tak.
OdpowiedzUsuńWitam Stefanie,
OdpowiedzUsuńTroche mnie nie bylo wakcje :)trning tez troszke odpuscilem , udalo mi sie zrobic tylko dwie sesje w okresie 12 dni :( ale od jutra juz wracam do 6 dni w tygodniu i juz sie nie moge doczekac. Zrobilem badania i jest wszystko w porzadku a co najwazniejsze trojglicerydy spadly o 30% :) w przeciagu 4 miesiecy. Porozmawialem troszke z lekarzem i polecil mi ksiazke "Dieta Paleo" autorstwa Robba Wolfa, juz zakupilem i mam zamiar zabrac sie za lekture. Czy slyszales o tej ksiazce Stefanie?
Dziekuje i pozdrawiam
Słyszałem, ale nie czytałem. Tylko uważaj, bo termin paleo jest ostatnio modny i różne rzeczy się pod nim kryją :)
OdpowiedzUsuńOk dzieki jak przeczytam to podziele sie spostrzezeniami. Mam jeszcze pytanko odnosnie trningu. Czy bedzie w porzadku jezeli cofne sie z treningiem do czasu kiedy rozpoczalem wakacje? Bedzie to tydzien drugi po zmianie zakresow. Podczas wakacji udalo mi sie zrobic tylko dwie sesje (trening mieszany staralem sie przecwiczyc wszystkie grupy na jednej sesji)
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Spokojnie możesz tak zacząć. Na początek spokojnie bez szaleństw, żeby rozkręcić organizm.
OdpowiedzUsuńDziekuje Stefanie. Wczoraj zabralem sie za lekture "Paleo Dieta" Robba Wolfa i musze przyznac , ze ksiazka jest bardzo ciekawa. Autor z zawodu jest biochemikiem oraz trenerem silowym i kondycyjnym. W sposob prosty a zarazem bardzo interesujacy przedstawia wszystkie procesy zachodzace w ludzkim organizmie ktore sa powiazane z pokarmami ktore spozywamy. Obszernie wyjasnia zagadnienia zwiazane z kortyzolem oraz najwazniejszymi hormonami.Doszedlem juz do 140 strony i jak na razie wiekszosc informacji pokrywa sie z ionformacjami ktore znalazlem na Twoim starym blogu Stefanie. Jedyne co mi troszke namieszalo to sprawa tluszczy nasyconych a mianowicie autor twierdzi , ze tluszcze nasycone powinny byc dostarczane od zwierzat karmionych trawa(a wiadomo jak trudno jest takie tluszcze dostac) neguje on rowniez spozywanie nabialu. Co tym myslisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńDziekuje i p[ozdrawiam
Niby tak, tylko żyjemy w konkretnych warunkach i mamy takie mięso, do jakiego mamy dostęp. Nie wszystko może być w życiu idealne.
OdpowiedzUsuńCo do nabiału to jest kupe zamieszania. Z moich doświadczeń, jedni mogą go jeść, a inni nie powinni. W końcu jako ssaki żywimy się w młodym wieku mlekiem.
Dziekuje Stefanie, czytam dalej:)
OdpowiedzUsuńKsiazka przeczytana. Ogolne wrazenie bardzo dobre.Cwiczenia ktore zaleca opieraja sie na ruchach zlozonych :). Jedyne co mi dalo troszke do myslenia to sprawa tluszczy a mianowicie autor zaleca ograniczenie badz zaprzestanie spozycia masla jako , ze jest to nabial. Jako zrodla tluszczy zaleca
OdpowiedzUsuń-olej kokosowy
-olej orzechowy (nie z orzechow ziemnych)
-smalec
-olej z avokado
-oliwa z oliwek
Poleca On rowniez suplementacje tranem
Co o tym myslisz Stefanie?
Nie do końca się zgodzę. Obecnie na fali paleo jest uznanie nabiału za coś złego. To nie tak. Dotyczy tylko części populacji.
OdpowiedzUsuńW tych zaleceniach podstawowym błędem jest nadmiar kwasów wielonienasyconych, czyli pod płaszczykiem paleo mamy typowy bajki dietetyczne.
Tak wlasnie myslalem , ale mam zamiar troszke poeksperymentowac ok 30 dni a mianowicie zmniejsze ilosc nabialu a jako glowne zrodlo tluszcu w dalszym ciagu bede stosowal maslo:) oraz smalec. Mam zamiar jesc tez lyzeczke oleju kokosowego tloczonego na zimno araz 2 lyzki oleju lnianego zakupilem tez DHA otrzymywane z alg morskich ( w zasadzie zona zakupila tylko ze sie pomylila i zamiast suplementu z DHA i EPA kupila tylko DHA :)). Ostatnio na wakacjach pozwolilem sobie na zbyt wiele jezeli chodzi o weglowodany , skonczylo sie na olbrzymiej zgadze oraz problemach zoladkowych i bardzo zlym samopoczuciu utrzymujacym sie kilka dni. Chyba moj organizm odzwyczail sie od ciastek :).
OdpowiedzUsuńJakie masz zdanie na temat oleju kokosowego Stefanie?
Jezeli chodzi o zalecenia dietetyczne autora ksiazki to troche poszperalem na anglojezycznych stronach i ludzie odnosza sukcesy po przejsciu na jego diete jezeli chodzi o utrate tluszczu oraz poprawe sprawnosci fizycznej i zdrowia. Zaleca on rowniez suplementacje witamina D oraz magnezem.
Dziekuje za pomoc i pozdrawiam.
To, że ludzie spalają tłuszcz na tej diecie jest zrozumiałe. Chodzi natomiast o konsekwencje dla układu krążenia w przypadku nadmiernej podaży tłuszczów wielonienasyconych. Wbrew temu co się obecnie promuje, powinny stanowić najmniejszy procent spożywanych tłuszczy. Była tu już o tym mowa. Nie więcej niż jakieś 10-8%.
OdpowiedzUsuńDlatego nadmiar tranu czy oliwy nie jest wskazany.
Olej kokosowy możesz jeść, o ile Twój organizm będzie na niego dobrze reagował. Z tym różnie bywa.
Dziekuje za odpowiedz. Oliwy z oliwek praktycznie nie uzywam. Tran tylko naturalny:) losos oraz makrela. Troche wiecej DHA postaram sie dostarczyc z suplementu oraz EPA z ALA z oleju lnianego.Ale w wiekszosci bede spozywal tluszcze nasycone tak jak przez ostatnie 4 miesiace. Jedyna zmiana bedzie ograniczenie nabialu taki maly eksperyment:). Jak tylko zauwaze zmiane samopoczucia oraz spadki energii na treningu wracam do serow. Mowiac nabial nie mysle o jajkach ktorych spozywam ok 15-20 na tydzien. Stefanie jeszcze jedna prosba czy mozesz spojrzec na moje dzisiejsze menu i ewentualnie naniesc poprawki ?
OdpowiedzUsuńSniadanie:
140g schabu pieczonego
50 salaty czerwonej
100 melona
2 lyzki oleju lnianego
250 mg Dha z alg morskich
Przekaska;
25 gram orzechow wloskich
Obiad:
200 gram kotlety mielone smazone na smalcu
100g ziemniaki
150g brokul z maslem
Przed treningiem
Kawa z maslem 50g
Kolacja:
4 jajka na tlustym boczku
2 tabletki chela magB6
250 mg Dha z alg morskich
lyzeczka oleju kokosowego
Pozdrawiam i jescze raz dziekuje za pomoc.
Wiesz mam trochę wątpliwości co do tych alg, ale nie wiem. Zobaczysz, jak będziesz reagował/
OdpowiedzUsuńMagnez kup lepiej w przyszłości zwykły węglan.
Schab może być, choć lepiej wychodzą inne mięsa.
Dziekuje, dzis byl schab jako ze zostal z wczorajszego obiadu:) ale ogolnie staram sie zmieniac sniadanie raz jajka na boczku raz kawa z maslem 60g raz mieso jak jest jakiechs gotowe:. Jezeli chodzi o DHA z alg to dokladnie tak jak napisales powyzej poeksperymentuje. Suplement ten zostal polecony mojej drugiej polowie przez dr nauk medycznych, opinie ma b dobre.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
Stefanie wczoraj pierwszy raz w zyciu sprobowalem awokado i musze przyznac, ze jest calkiem smaczne. Co myslisz na temat tego warzywa? Mam zamiar wlaczyc go na stale do mojej diety.
OdpowiedzUsuńDziekuje i pozdrawiam.
Trochę można, byle nie za dużo. Pamiętaj o procentowym udziale wielonienasyconych.
OdpowiedzUsuńStefanie czy moge przeslac filiki na Twoj e-mail z podstawowymi cwiczeniami w celu sprawdzenia mojej techniki. Jezeli chodzi o trening to nie moge cos dolozyc na przysiad moj ostatni trening przysiadow wygladal nast;
OdpowiedzUsuń4x20 4x30 4x40 4x50 4x60 4x70 3x75
W innych cwiczeniach odnotowuje progres w PP doszedlem juz do 4x65kg, MC 2x115kg a przysiady stoja w miejscu. Masz moze jakiechs sugestie odnosnie poprawy sily w przysiadzie?
Dziekuje i pozdrawiam
Wyślij :)
OdpowiedzUsuńDziekuje postaram sie wyslac dzisiaj wieczorem.
OdpowiedzUsuńWitam, filmow jeszcze nie wyslalem male problemy techniczne:) ale postaram sie to zrobic jak najszybciej.
OdpowiedzUsuńStefanie co sadzisz na temat orkiszu?
Dziekuje i pozdrawiam
Też zboże :) Pewnie trochę lepsze od pszenicy, ale to są detale.
OdpowiedzUsuń